1 500 calories par jour by Pratico-Pratiques

1 500

calories par jour

125 recettes

pour créer votre menu sur mesure

Caty Bérubé Charlotte Geroudet nutritionniste

auteure

Richard Houde chef cuisinier

Les bons outils pour de saines habitudes de v ie !

Comme tous les goûts sont dans la nature, je cherchais depuis longtemps un moyen de répondre aux besoins individuels des gens qui souhaitent composer eux-mêmes leur menu hebdomadaire en se basant sur une panoplie de bons choix. — Caty

on parcours santé a débuté il y a plus d’un an déjà, avec le lancement du livre 10 lb en 1 mois. Ma motivation est apparue alors que je constatais, à l’automne 2016, que je devais faire des changements dans ma vie. En évaluant mes habitudes alimentaires, j’ai réalisé que j’avais un réel pouvoir sur ma perte de poids et que ce que je mange y est directement lié. Depuis la publication de cet ouvrage (et la création du groupe Facebook « Les plaisirs minceur de Caty »), des centaines de personnes ont changé leurs habitudes de vie en adoptant notre concept de menus complets pour quatre semaines.

Comme tous les goûts sont dans la nature, je cherchais depuis longtemps un moyen de répondre aux besoins individuels des gens qui souhaitent composer euxmêmes leur menu hebdomadaire en se basant sur une panoplie de bons choix. Je souhaitais offrir des conseils pratiques pour que chacun puisse bâtir un menu sur mesure selon ses propres goûts, ses intolérances alimentaires et ses besoins de base. Ce livre est donc un recueil sur lequel on peut s’appuyer afin de créer son menu de la semaine de façon autonome en ayant l’assurance que les recettes proposées sont de bons choix. Plus vous l’utiliserez, plus vous gagnerez en confiance, apprendrez à décoder vos signaux de faim et ferez des choix sains de manière naturelle !

Mousse au chocolat, page 160

1 500 calories par jour / Le mot de Caty

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Plus vous utiliserez ce livre, plus vous gagnerez en confiance, apprendrez à décoder vos signaux de faim et ferez des choix sains de manière naturelle !

— Caty

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Évaluation des besoins Les recettes présentées ici sont conçues pour que vous puissiez créer votre propre menu quotidien afin qu’il tourne autour de 1 500 calories. Ce chiffre a été établi en fonction de l’apport quotidien moyen recommandé pour une femme adulte qui pratique de l’activité modérée, soit environ 2 000 calories. Nous avons ensuite retranché 500 calories afin de proposer un menu qui favorise la perte de poids. En effet, pour perdre du poids, il faut dépenser plus de calories que l’on en consomme. L’apport journalier que nous proposons est réaliste, mais différents facteurs (niveau d’activité physique, âge, poids, etc.) peuvent influencer la recommandation pour chaque individu dans un processus de perte de poids. Pour effectuer le calcul de vos besoins quotidiens avec plus de précision et pour vous assurer qu’il s’adapte à vos besoins, consultez les formules présentées ci-après.

la balance, on devrait mesurer les résultats d’une perte de poids en fonction de notre taux de gras (chez la femme, il devrait représenter de 23 à 33 % du poids), de notre tour de taille (il devrait être inférieur à 34 ½ po – 88 cm pour la femme) et de la façon dont on se sent dans nos vêtements. Voici tout de même un rappel des formules pour évaluer vos besoins énergétiques.

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1 500 calories par jour / On commence du bon pied !

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* Formule recommandée par l’Ordre professionnel des diététistes du Québec et mise au point par l’Institute of Medicine of the National Academies des États-Unis.

ardez toujours en tête que ces calculs peuvent vous servir de guide, mais qu’ils ne tiennent pas compte de tous les facteurs. Par exemple, une femme peut bénéficier d’une bonne musculature et avoir un plus gros squelette, et ainsi être naturellement plus lourde, et ce, tout en étant en excellente santé ! Cela signifie que l’on ne peut se baser uniquement sur ces calculs et sur le poids. On devrait avant tout manger selon nos signaux de faim et de satiété. Et plutôt que de se fier exclusivement au poids affiché sur

Photo chaussures : Shutterstock.

Métabolisme de base Ce calcul vous permet de connaître le nombre de calories naturellement dépensées par le corps au repos, sans inclure l’activité physique. MB = (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) – (5 x âge en années) – 161 * Exemple pour une femme de 40 ans mesurant 1,6 m et pesant 55 kg : MB = (10 x 55) + (6,25 x 160) – (5 x 40) – 161 MB = 550 + 1 000 – 200 – 161 MB = 1 189 calories * Formule de Mifflin St.Jeor

Besoins quotidiens en calories * Formule recommandée par l’Ordre professionnel des diététistes du Québec et mise au point par l’Institute of Medicine of the National Academies des États-Unis. Photo femme sportive : iStock.

Cette formule vous permettra de connaître vos besoins énergétiques en fonction de votre niveau d’activité physique, de votre âge et de votre poids. Dans le cadre d’un processus de perte de poids, vous devez soustraire 500 calories au résultat obtenu afin de diminuer l’apport calorique et de favoriser une perte de poids.

En cas de surpoids important, voyez les encadrés à la page 20.

DÉT = 387 – (7,31 x âge) + CA x ((10,9 x poids en kg) + (660,7 x taille en m)) * Légende : DÉT : dépense énergétique totale CA : réfère à l’un des niveaux d’activités suivants : • Sédentaire : 1,00 • Peu actif : 1,14 • Actif : 1,27

Sédentaire : se rapproche presque du métabolisme de base, mais en y ajoutant les activités quotidiennes (ménage, marche jusqu’à la voiture, etc.). Peu actif : environ 30 minutes d’activité aérobique avec un bon tempo.

• Très actif : 1,45 Exemple pour une femme active de 40 ans mesurant 1,6 m et pesant 55 kg :

DÉT = 387 – (292,4) + 1,27 ((599, 5) + (1 057,12)) DÉT = 94,6 + 1,27 (1 656,62) DÉT = 94,6 + 2 103,91

Actif : de 45 à 60 minutes d’activité aérobique au cours de laquelle on devrait chercher son air. Très actif : un minimum de 60 minutes d’activité aérobique intense.

Il est normal que votre niveau d’activité physique varie d’une journée à l’autre. Pour faire les calculs, choisissez votre niveau d’activité physique le plus fréquent. Par exemple, si vous comptez plus de journées où vous êtes actif que de journées où vous êtes sédentaire, utilisez les données associées à un niveau d’activité pour une personne active.

DÉT = 2 198,51 calories 1 500 calories par jour / On commence du bon pied !

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Déjeuners

à 400 calories ou moins

pour la

semaine

1 500 calories par jour / Déjeuners

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Déjeuners à 400 calories ou moins Il n’y a pas de meilleure façon de commencer la journée que de s’offrir un déjeuner sain et suffisamment protéiné, et ce, même lorsque l’on ne ressent pas la faim ! Ce premier repas sert à briser le jeûne auquel vous vous êtes adonné pendant la nuit et à redonner à votre corps l’énergie nécessaire pour affronter une nouvelle journée.

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Déjeuners

à 400 calories ou moins

Pour la

semaine

PAR PORTION TENEUR

Calories 349 Protéines 16 g M.G. 14 g Glucides 42 g Fibres 5g Fer 2 mg Calcium 190 mg Sodium 61 mg

Gruau overnight tropical

VQ *

20 % 15 % 17 % 3%

* VQ = valeur quotidienne

PRÉPARATION 10 MINUTES / RÉFRIGÉRATION 8 HEURES / QUANTITÉ 1 PORTION

– 80 ml (1⁄3 de tasse) de yogourt à la noix de coco 0 %

– 5 ml (1 c. à thé) de graines de lin moulues

– 1,25 ml (¼ de c. à thé) d’extrait de vanille

– 15 ml (1 c. à soupe) de noix de coco non sucrée râpée

– 20 ml (4 c. à thé) de graines de chanvre crues et décortiquées

– 45 ml (3 c. à soupe) de mangue coupée en dés

– 60 ml (¼ de tasse) de flocons d’avoine à cuisson rapide

– 45 ml (3 c. à soupe) de fraises coupées en dés

– 60 ml (¼ de tasse) de lait 2 %

1. Dans un bol, mélanger le yogourt avec la vanille, les graines de chanvre, les flocons d’avoine, le lait, le sirop d’érable, les graines de lin et la noix de coco. Ajouter la mangue et les fraises. Remuer. 2. Couvrir et réfrigérer 8 heures ou toute une nuit.

– 5 ml (1 c. à thé) de sirop d’érable 34

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Pain aux framboises et citron

PAR PORTION TENEUR

VQ *

Calories 236 Protéines 8g M.G. 9g Glucides 31 g Fibres 5g Fer 2 mg Calcium 71 mg Sodium 296 mg

PRÉPARATION 20 MINUTES / CUISSON 50 MINUTES / QUANTITÉ 10 PORTIONS

– 500 ml (2 tasses) de farine de blé entier – 60 ml (¼ de tasse) de graines de lin moulues

20 % 14 % 6% 12 %

* VQ = valeur quotidienne

– 30 ml (2 c. à soupe) de lait écrémé en poudre – 5 ml (1 c. à thé) de bicarbonate de soude – 15 ml (1 c. à soupe) de poudre à pâte – 1,25 ml (¼ de c. à thé) de sel – 1 banane réduite en purée – 60 ml (¼ de tasse) de sirop d’érable – 2 œufs battus – 5 ml (1 c. à thé) d’extrait de vanille – 180 ml (¾ de tasse) de boisson de soya nature – 30 ml (2 c. à soupe) de jus de citron – 60 ml (¼ de tasse) d’huile de canola – 60 ml (¼ de tasse) de yogourt grec nature 0 % – 45 ml (3 c. à soupe) de zestes de citron – 310 ml (1 ¼ tasse) de framboises 1. Préchauffer le four à 180 °C (350 °F). 2. Dans un bol, mélanger la farine avec les graines de lin, le lait en poudre, le bicarbonate de soude, la poudre à pâte et le sel. 3. Dans un autre bol, mélanger la purée de banane avec le sirop d’érable, les œufs battus, la vanille, la boisson de soya, le jus de citron, l’huile et le yogourt. 4. Incorporer graduellement les ingrédients secs aux ingrédients humides et remuer

jusqu’à l’obtention d’une préparation homogène. 5. Ajouter les zestes de citron et les framboises. Remuer délicatement. 6. Tapisser un moule à pain de 23 cm x 13 cm (9 po x 5 po) de papier parchemin, puis y verser la pâte. 7. Cuire au four de 50 minutes à 1 heure, jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre du pain en ressorte propre.

8. Retirer du four et laisser tiédir sur une grille. Ce pain se conserve 4 jours à température ambiante dans un contenant hermétique et se congèle.

Pigez dans nos idées protéinées à la page 31 pour compléter votre déjeuner !

cheddar

35 g (environ 1 oz)

yogourt grec nature 0 %

lait 2 %

125 ml (½ tasse)

250 ml (1 tasse)

fromage cottage 2 %

125 ml (½ tasse)

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Pour des midis nourrissants Pour passer à travers l’après-midi sans que la faim ne se fasse sentir, il faut que le repas du midi soit soutenant et nourrissant ! Faites les bons choix pour vos sandwichs, salades-repas et autres petits plats avec nos conseils futés !

LES VINAIGRETTES :

plus caloriques qu’on le pense !

Souvent riches en sodium et en matières grasses, les vinaigrettes du commerce peuvent faire grimper considérablement le nombre de calories de nos salades, leur faisant bien souvent perdre leur statut de « repas santé ». Les vinaigrettes allégées du commerce ne sont pas nécessairement moins caloriques que les versions originales, puisque l’on pallie souvent leur haute teneur en eau par des agents stabilisants qui contiennent du sucre et des glucides. L’idéal reste de les faire soi-même à la maison. Pour une version plus saine, on remplace la moitié de la quantité d’huile de la recette de vinaigrette par de l’eau, de la crème sure 1 % ou du yogourt 1 %. Quant à la mayonnaise, considérant qu’elle contient environ Une vinaigrette 100 calories par portion saine contient moins de 15 ml (1 c. à soupe), il de 45 calories et moins vaut mieux l’éviter !

de 5 g de gras par portion de 15 ml (1 c. à soupe).

Des salades-repas rassasiantes On craque pour les salades-repas qui nous permettent de croquer à pleines dents dans une foule d’aliments frais et vitaminés. Mais les salades sont-elles toutes synonymes de repas sain et équilibré ? Pas du tout ! Pour qu’une salade puisse faire office de repas, elle doit avant tout contenir au minimum 15 g de protéines, ce qui équivaut à : • 125 ml (½ tasse) de viande, de volaille, de poisson, de fruits de mer, de fromage en cubes ou d’amandes

• 2 œufs cuits dur • 180 ml (¾ de tasse) de légumineuses • 225 g (½ lb) de tofu

Pour jazzer vos salades-repas, alternez entre les différentes sortes de laitue, de pousses et Cie. Pensez à la mâche, aux micropousses, à la roquette, au chou kale, aux épinards, aux endives… Les possibilités sont infinies ! — Richard

Mollo sur l’huile d’olive Il convient de se rappeler que même si l’huile d’olive contient majoritairement de bons gras et qu’elle fait partie des ingrédients à adopter pour une alimentation saine, elle contient autant de matières grasses que le beurre. En fait, elle contient 100 % de matières grasses, dont 80 % d’acides gras monoinsaturés (bons gras) et 14 % de gras saturés (mauvais gras). Il est donc important d’utiliser l’huile d’olive avec modération lors d’un processus de perte de poids.

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Différents pains = différentes valeurs nutritives ! Lorsque l’on pense boîte à lunch, on pense souvent à sandwich ! Comme les valeurs nutritionnelles varient énormément d’un type de pain à l’autre, il vaut mieux jeter un coup d’œil à ce tableau pour déterminer (et adopter !) les options les plus saines. Dans tous les cas, il s’agit d’un choix intelligent lorsque le premier ingrédient sur la liste est l’un des suivants : farine intégrale, farine de blé moulue sur pierre ou sur meule, farine complète, farine de grains germés, farine de blé entier intégrale ou farine de blé entier avec germe. Calories

Protéines

Glucides

Fibres

1 tortilla de blé entier

15 g

1 tortilla blanche

15 g

2 tranches de pain de blé entier

130

24 g

1 pita blanc

140

30 g

1 petit pain ciabatta carré

165

33 g

1 pita de blé entier

180

36 g

2 tranches de pain blanc

188

35 g

1 bagel ordinaire

190

36 g

1 bagel de blé entier

230

42 g

1 croissant

231

26 g

Pratiques herbes aromatiques Pour donner un maximum de saveurs à vos vinaigrettes, salades, sandwichs, soupes et autres repas sains à glisser dans la boîte à lunch, il n’y a pas de meilleures alliées que les fines herbes fraîches ! Hachées et mélangées au reste des ingrédients, elles insuffleront un vent de fraîcheur et une tonne de goût à vos plats, de sorte que vous serez moins tenté de les rehausser de sel, d’huile ou de mayonnaise. Pensez à l’aneth pour accompagner les plats qui contiennent des fruits de mer, à la coriandre pour ceux d’inspiration mexicaine ou asiatique, au basilic pour vos délices mettant en vedette les bocconcinis ou la feta, et au persil pour vos taboulés et salades de couscous en tous genres.

Choisir son poisson en conserve Le saumon et le thon en conserve sont pratiques pour ajouter des protéines à nos lunchs vite préparés, et en prime, ils contiennent des oméga-3, ces acides gras essentiels ! Par contre, il faut savoir que la quantité d’oméga-3 dans les poissons dépend de la quantité de matières grasses que ces poissons contiennent. Par exemple, le saumon en conserve contient beaucoup plus d’oméga-3 que le thon, puisque la partie du thon qui en contient le plus est soustraite pendant le processus de mise en conserve. Voici d’autres pistes à considérer pour faire de meilleurs choix.  Dans l’huile ou dans l’eau ? Les versions dans l’eau sont moins caloriques et jusqu’à dix fois moins grasses que celles dans l’huile. Ainsi, à moins que vous comptiez utiliser l’huile contenue dans la conserve en remplacement de la vinaigrette, il vaut mieux privilégier les versions dans l’eau.

 Aromatisé ou non ? Bien souvent, « aromatisé » rime avec haute teneur en sodium, en matières grasses et même en sucre. Ces versions peuvent considérablement faire grimper les calories dans votre salade ou votre sandwich. Il vaut mieux utiliser des ingrédients non transformés (aneth, jus de citron, tomates séchées sans huile) pour donner du goût au poisson en conserve.

La quantité de protéines pour un format de 85 g varie entre 9 et 23 g. Lisez les étiquettes nutritionnelles !

 Thon pâle ou thon blanc ? Le thon blanc en conserve contient plus de mercure que le thon pâle, ce qui en fait un moins bon choix. Sachez que le thon blanc contient aussi plus de matières grasses que le thon pâle. Ainsi, dans un processus de perte de poids, il est préférable d’opter pour le thon pâle.

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Dîners et lunchs

à 400 calories ou moins

Total de l’assiette

PAR PORTION TENEUR

VQ *

Calories 311 Protéines 19 g M.G. 5g Glucides 52 g Fibres 11 g Fer 7 mg Calcium 128 mg Sodium 481 mg

44 % 50 % 12 % 20 %

* VQ = valeur quotidienne

Soupe aux lentilles rouges

352 calories

PRÉPARATION 15 MINUTES / CUISSON 21 MINUTES / QUANTITÉ 4 PORTIONS

– 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive – 1 oignon haché – 250 ml (1 tasse) de lentilles rouges ou corail sèches, rincées et égouttées – 1,5 litre (6 tasses) de bouillon de légumes réduit en sodium – 1 boîte de tomates en dés de 540 ml – 500 ml (2 tasses) de mélange de légumes surgelés de style californien

1. Dans une casserole, chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Cuire l’oignon 1 minute. 2. Ajouter les lentilles, le bouillon, les tomates en dés, le mélange de légumes et le garam masala. Porter à ébullition, puis laisser mijoter de 20 à 25 minutes à feu doux-moyen. 3. Ajouter les bébés épinards et remuer.

– 15 ml (1 c. à soupe) garam masala – 1 contenant de bébés épinards de 142 g

EN ACCOMPAGNEMENT Crème sure au curcuma et fines herbes QUANTITÉ : 4 portions PAR PORTION : 41 calories ; protéines 2 g ; matières grasses 2 g ; glucides 4 g ; fibres 0,08 g (0,3 % VQ) ; fer 0,2 mg (1 % VQ) ; calcium 77 mg (7 % VQ) ; sodium 50 mg (2 % VQ) VQ = valeur quotidienne

Mélanger 180 ml (¾ de tasse) de crème sure légère 5 % avec 1,25 ml (¼ de c. à thé) de curcuma, 30 ml (2 c. à soupe) de coriandre hachée et 30 ml (2 c. à soupe) de ciboulette hachée. Saler et poivrer.

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Dîners

à 400 calories ou moins

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