SUCRÉ SANS SUCRE On sucre nos recettes avec des fruits et des légumes
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Le même bon goût sucré, mais zéro sucre ! Dans la vie, il y a des gens « salés » et des gens « sucrés ». Moi, je ne m’en cache pas, je suis une « sucrée ». N’empêche que je suis sensible à tout ce que l’on entend sur le sucre.
Plus que jamais, nous sommes exposés à des études qui nous présentent les effets néfastes du sucre consommé en excès et qui pointent du doigt une panoplie d’aliments du commerce dans lesquels il se cache. J’ai d’ailleurs été estomaquée d’apprendre que l’on retrouve du sucre dans plusieurs aliments salés que l’on ne soupçonne pas, comme la sauce soya ou le bouillon. En fait, le sucre est partout ! Et comme bien des parents, je suis préoccupée par l’impact de ce dernier sur ma santé et sur celle de mes enfants. Bien sûr, je ne veux pas empêcher mes enfants de manger des sucreries à l’occasion, mais je tiens à pouvoir leur offrir des gâteries moins sucrées dès que cela est possible. C’est ce qui nous a motivés, mon équipe et moi, à réaliser cet ouvrage.
purées de fruits ou de légumes. La purée de dattes est particulièrement populaire pour sucrer les recettes, mais on voulait aussi tester d’autres avenues. Par exemple, je suis une grande amatrice de melon d’eau ; j’adore le goût sucré de ce fruit, et j’en mange presque tous les jours. J’ai donc demandé à mon équipe d’en extraire le jus et de le tester pour sucrer une recette. Ce fut un beau défi ! Notre chef Richard a fait plusieurs autres essais du genre en gardant toujours un objectif clair en tête : vous offrir des recettes bonnes au goût, agréables à manger et qui font autant plaisir que celles qui renferment du sucre ajouté. Mon verdict ? Mission accomplie ! À votre tour de déguster ces recettes naturellement sucrées qui, je l’espère, vous procureront du plaisir à chaque bouchée !
En fait, puisque de nombreux produits du commerce sont bourrés de sucre ajouté, pourquoi ne pas s’offrir des recettes maison qui n’en renferment pas et qui ne font aucun compromis sur le plaisir procuré ? Mon équipe a travaillé très fort pour trouver des solutions de remplacement au sucre, le but n’étant pas de le couper drastiquement – après tout, plusieurs aliments en contiennent naturellement –, mais plutôt de remplacer le sucre raffiné par des aliments naturels comme des
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Moins de sucre, une meilleure santé ! Le sucre est partout ! Sa présence dans l’industrie alimentaire est telle que nous sommes poussés à toujours en consommer davantage. Or, une consommation excessive de sucre peut générer des conséquences sur la santé. C’est pourquoi nous avons fait appel à la nutritionniste Charlotte Geroudet afin de le démystifier et de vous donner quelques trucs et conseils pour le consommer intelligemment.
A
Le sucre appartient à la grande famille des glucides, qui regroupe les glucides simples et les glucides complexes. Il fait plus précisément partie de la catégorie des glucides simples, lesquels comprennent les monosaccharides (glucose, fructose, galactose), les disaccharides (sucrose, lactose, maltose) ainsi que l’amidon non résistant. Les monosaccharides se composent d’une seule molécule, tandis que les disaccharides résultent de la combinaison de deux molécules (le lactose, par exemple, est formé de la combinaison de glucose et de galactose). On trouve notamment des glucides simples dans le pain blanc, les pâtes alimentaires, le lait, le yogourt, les fruits, les aliments sucrés (bonbons, desserts, pâtisseries, etc.) ainsi que les sucres raffinés. Leur indice glycémique est élevé, c’est-à-dire que l’organisme les absorbe et les transforme rapidement en glucose dans le sang. En effet, puisque les glucides simples sont déjà dissociés des autres glucides, le corps n’a pas à les isoler avant de pouvoir les assimiler. Or, ils fournissent de l’énergie à moins long terme et ainsi, ils se révèlent moins intéressants que les glucides complexes du point de vue de la santé. Quant aux glucides complexes (amidon résistant, fibres, glycogène), ils se composent de plusieurs unités de glucose que le corps doit dissocier avant de pouvoir les assimiler. Leur absorption se fait donc sur une plus longue période, de sorte qu’ils fournissent une énergie plus durable. Les glucides comprennent aussi les fibres, qui contribuent à nous rassasier plus longtemps et qui ralentissent le processus d’absorption des autres glucides. La consommation de glucides complexes est associée à un meilleur contrôle de la glycémie et du 20
cholestérol sanguin ainsi qu’à la réduction des risques de maladies cardiovasculaires. On en retrouve notamment dans les grains entiers, les légumineuses, les oléagineux (amandes, noisettes, graines de tournesol…) ainsi que certains légumes. Lorsque l’on parle de sucre, on fait généralement référence au sucre simple, soit le plus petit maillon de la famille des glucides (fructose, galactose, glucose, etc.), celui qui confère aux aliments leur goût sucré. Il peut s’agir du sucre intrinsèque à un aliment (le sucre naturellement présent dans un fruit, par exemple) ou du sucre ajouté à un aliment transformé (comme le sucre ajouté dans un yogourt). C’est de cette dernière catégorie de sucre, soit le sucre ajouté, dont on parlera ici et dont on devrait se méfier.
AVERTISSEMENT Cet ouvrage n’est pas conçu pour les diabétiques, c’est-àdire qu’il ne remplace pas un plan de traitement conçu pour contrôler le diabète. Il se veut plutôt un outil pour aider à diminuer sa consommation de sucre au quotidien.
Sucré sans sucre / Moins de sucre, une meilleure santé !
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(1) Organisation mondiale de la Santé, « L’OMS appelle les pays à réduire l’apport en sucres chez l’adulte et l’enfant », who.int. (2) Statistique Canada, « Consommation
vant toute chose, il est important de comprendre que le but n’est pas de diaboliser le sucre – après tout, il faut bien se faire plaisir de temps en temps ! –, mais plutôt d’être conscient de ses effets sur la santé et de la possibilité de le substituer dans plusieurs recettes, et ce, sans faire de compromis sur le plaisir. Mais au fait, qu’est-ce que le sucre exactement ?
(1) Organisation mondiale de la Santé, « L’OMS appelle les pays à réduire l’apport en sucres chez l’adulte et l’enfant », who.int. (2) Statistique Canada, « Consommation de sucre chez les Canadiens de tous âges », statcan.gc.ca.
L’Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande de ne pas dépasser 10 % de notre apport quotidien total en sucres libres (glucose, fructose, saccharose). Cela représente environ 50 g par jour (12,5 c. à thé)1. Or, les Canadiens en consommeraient plus du double2 ! L’idéal serait même de limiter notre apport quotidien à 5 %, soit 25 g (6 c. à thé).
Les effets du sucre ajouté Dans les 50 dernières années, la consommation mondiale de sucre a littéralement explosé ! Cela s’explique en partie par la présence massive du sucre ajouté dans de nombreux produits alimentaires, et même dans certains aliments que l’on ne soupçonne pas comme le sel, le pain, les prêts-à-manger et la soupe du commerce, pour ne donner que quelques exemples. Le hic, c’est que le sucre ajouté s’additionne au sucre naturellement présent dans les aliments, contribuant à augmenter considérablement notre apport quotidien.
Par ailleurs, même si aucune étude à ce jour ne permet de démontrer la possibilité que l'on développe une dépendance au sucre, on sait que sa présence importante dans l’industrie alimentaire nous pousse à en manger davantage et favorise une forme d’accoutumance.
Les conséquences lorsque l’on excède les recommandations à long terme ? Les études menées jusqu’à présent ne permettent pas d’expliquer les causes exactes de ces effets néfastes, mais tout porte à croire qu’une surconsommation de sucre, en particulier de fructose, favorise l’apparition de divers troubles de la santé (augmentation du taux de gras sur les tissus [abdomen, foie, muscles], fatigue, embonpoint, obésité, résistance à l’insuline, diabète, hypertension artérielle, maladies cardiovasculaires, carie dentaire, etc.). De plus, le sucre agit sur nos hormones de faim et de satiété et réduit notre efficacité d’écoute des signaux de notre corps.
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Purées & jus
Les purées
Toutes ces purées peuvent se congeler de 1 à 2 mois. Il suffit de les faire congeler dans les alvéoles d’un bac à glaçons, puis de transférer les cubes dans un sac hermétique.
Purée de citrouille Préparation 10 minutes / Cuisson 30 minutes Quantité 1,5 litre (6 tasses) Par portion (125 ml – ½ tasse) : 23 calories ; protéines 1 g ; matières grasses 0 g ; glucides 6 g ; fibres 1 g ; fer 1 mg ; calcium 18 mg ; sodium 1 mg
1 petite citrouille 1. Peler la citrouille, puis la couper en deux. Retirer les graines et les filaments. Couper la citrouille en cubes. 2. Déposer les cubes de citrouille dans une casserole et couvrir d’eau. Porter à ébullition, puis laisser mijoter à feu doux-moyen 30 minutes, jusqu’à tendreté. Égoutter. 3. Déposer les cubes de citrouille dans le contenant du robot culinaire. Émulsionner jusqu’à l’obtention d’une purée. Laisser tiédir. 4. Répartir la purée de citrouille dans des contenants hermétiques et réfrigérer.
Purée de pommes
Option du commerce : compote de pommes non sucrée
Préparation 10 minutes / Cuisson 15 minutes Quantité 1 litre (4 tasses) Par portion (125 ml – ½ tasse) : 85 calories ; protéines 0 g ; matières grasses 3 g ; glucides 16 g ; fibres 2 g ; fer 0 mg ; calcium 8 mg ; sodium 1 mg
6 pommes Cortland 250 ml (1 tasse) d’eau 30 ml (2 c. à soupe) de jus de citron 30 ml (2 c. à soupe) de beurre
Le beurre permet de donner une meilleure texture à la purée, mais n’est pas essentiel à son succès.
1. Peler les pommes, puis les couper en deux. Retirer le cœur. Couper les pommes en petits cubes. 2. Dans une casserole, déposer les pommes, l’eau, le jus de citron et le beurre. Porter à ébullition, puis couvrir et laisser mijoter à feu doux de 15 à 20 minutes, jusqu’à ce que les pommes soient tendres. 3. Transférer la préparation dans le contenant du robot culinaire. Émulsionner jusqu’à l’obtention d’une purée. Laisser tiédir. 4. Répartir la purée de pommes dans des contenants hermétiques et réfrigérer. 36
Sucré sans sucre / Purées & jus
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Purée d’abricots Préparation 5 minutes / Trempage 2 heures / Cuisson 10 minutes Quantité 500 ml (2 tasses) Par portion (125 ml – ½ tasse) : 106 calories ; protéines 2 g ; matières grasses 0 g ; glucides 28 g ; fibres 3 g ; fer 1 mg ; calcium 28 mg ; sodium 9 mg
500 g (environ 1 lb) d’abricots séchés 500 ml (2 tasses) d’eau bouillante 1. Dans une casserole, déposer les abricots séchés et l’eau bouillante. Laisser tremper 2 heures.
2. Porter la préparation à ébullition, puis laisser mijoter à feu doux de 10 à 12 minutes, jusqu’à ce que les abricots soient tendres. 3. Transférer la préparation dans le contenant du robot culinaire. Émulsionner jusqu’à
l’obtention d’une purée. Laisser tiédir. 4. Répartir la purée d’abricots dans des contenants hermétiques et réfrigérer.
Purée de dattes Préparation 5 minutes Cuisson 10 minutes Quantité 625 ml (2 ½ tasses)
Option du commerce : purée de dattes sans sucre ajouté
Par portion (125 ml – ½ tasse) : 324 calories ; protéines 3 g ; matières grasses 0 g ; glucides 86 g ; fibres 7 g ; fer 1 mg ; calcium 76 mg ; sodium 2 mg
500 g (environ 1 lb) de dattes (Medjool de préférence) dénoyautées 500 ml (2 tasses) de jus d’orange fraîchement pressé (voir recette à la page 43) 1. Dans une casserole, déposer les dattes et le jus d’orange. Porter à ébullition, puis laisser mijoter à feu doux de 10 à 12 minutes.
2. Transférer la préparation dans le contenant du robot culinaire. Émulsionner jusqu’à l’obtention d’une purée. Laisser tiédir. 3. Répartir la purée de dattes dans des contenants hermétiques et réfrigérer.
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Déjeuners équilibrés
Les déjeuners du commerce, comme les céréales et les muffins, contiennent en général une grande quantité de sucre raffiné. Avouons-le, c’est loin d’être la meilleure façon de commencer la journée ! Découvrez ici nos recettes sans sucre ajouté pour un déjeuner équilibré qui ensoleillera votre matinée !
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Collations revisitées
PAR PORTION
Calories Protéines M.G. Glucides Fibres Fer Calcium Sodium
269 5g 12 g 37 g 3g 3 mg 33 mg 75 mg
Pain aux courgettes et chocolat noir Préparation 20 minutes / Cuisson 1 heure 15 minutes / Quantité 10 portions 375 ml (1 ½ tasse) de farine 15 ml (1 c. à soupe) de poudre à pâte 250 ml (1 tasse) de purée de dattes sans sucre ajouté
le
ero
2 œufs 80 ml (1/3 de tasse) de jus d’orange sans sucre ajouté 80 ml (1/3 de tasse) d’huile de canola 5 ml (1 c. à thé) d’extrait de vanille 375 ml (1 ½ tasse) de courgettes râpées 125 ml (½ tasse) de pépites de chocolat noir 70 %
1. Préchauffer le four à 180 °C (350 °F). 2. Dans un bol, mélanger la farine avec la poudre à pâte. 3. Dans un autre bol, fouetter la purée de dattes avec les œufs, le jus d’orange, l’huile et la vanille à l’aide du batteur électrique. 4. Incorporer les ingrédients secs aux ingrédients humides et remuer à l’aide d’une cuillère en bois jusqu’à l’obtention d’une préparation homogène. 5. Ajouter les courgettes et les pépites de chocolat. Remuer. 6. Tapisser un moule à pain de 20 cm x 10 cm (8 po x 4 po) de papier parchemin, puis y verser la pâte. Égaliser la surface. 7. Cuire au four de 1 heure 15 minutes à 1 heure 30 minutes, jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre du pain en ressorte propre. 8. Retirer du four et laisser tiédir sur une grille.
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Sucré sans sucre / Collations revisitées
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Mijoteuse / Savoureux classiques
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Savoureux soupers de semaine
PAR PORTION
Calories Protéines M.G. Glucides Fibres Fer Calcium Sodium
387 18 g 18 g 41 g 4g 3 mg 257 mg 795 mg
Pizza légumes et bacon Préparation 30 minutes / Temps de repos 1 heure / Cuisson 30 minutes Quantité 8 portions (2 pizzas de 23 cm – 9 po) Pour la pâte à pizza :
Pour la sauce :
250 ml (1 tasse) d’eau tiède
125 ml (½ tasse) de sauce barbecue maison (voir recette à la page 210)
1 sachet de levure instantanée à levée rapide de 7 g 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive 5 ml (1 c. à thé) de sel 15 ml (1 c. à soupe) de thym frais haché 500 ml (2 tasses) de farine Pour la garniture :
125 ml (½ tasse) de ketchup maison (voir recette à la page 212) 1. Dans un bol, mélanger l’eau tiède avec la levure et l’huile. Laisser reposer 5 minutes.
bouquets de brocoli et de chou-fleur de 1 à 2 minutes. Égoutter et refroidir immédiatement sous l’eau très froide. Éponger le brocoli et le chou-fleur afin de retirer le surplus d’eau. 7. Diviser la pâte en deux boules. Sur une surface farinée, étirer chaque boule de pâte en un cercle de 23 cm (9 po) de diamètre. 8. Déposer les pâtes sur deux plaques de cuisson tapissées de papier parchemin.
3 tomates italiennes tranchées
2. Dans le contenant du robot culinaire, déposer la préparation à la levure, le sel, le thym et la farine. Mélanger jusqu’à l’obtention d’une boule de pâte.
3 demi-poivrons de couleurs variées émincés
3. Sur une surface farinée, pétrir la pâte 5 minutes.
9. Dans un bol, mélanger les ingrédients de la sauce. Badigeonner les pâtes de sauce en laissant un pourtour libre de 1 cm (½ po).
1 contenant de champignons de 227 g, émincés
4. Déposer la pâte dans un bol huilé et couvrir d’un linge. Laisser reposer à température ambiante 1 heure, jusqu’à ce que la pâte ait doublé de volume.
10. Garnir les pâtes de tomates, de poivrons, de brocoli, de chou-fleur, de champignons, d’olives farcies et de bacon. Couvrir de mozzarella.
5. Au moment de la cuisson, préchauffer le four à 190 °C (375 °F).
11. Cuire au four de 30 à 35 minutes, jusqu’à ce que la pâte soit dorée et croustillante.
375 ml (1 ½ tasse) de brocoli coupé en petits bouquets 375 ml (1 ½ tasse) de choufleur coupé en petits bouquets
16 olives vertes farcies 10 tranches de bacon précuit coupées en morceaux 625 ml (2 ½ tasses) de mozzarella râpée
6. Dans une casserole d’eau bouillante salée, blanchir les
Pâte à pizza maison sans sucre Les boules de pâte à pizza du commerce contiennent toujours du sucre. Souvent, on en retrouve aussi une petite quantité dans les recettes maison. Mais pourquoi ajoute-t-on du sucre dans la pâte à pizza ? La raison est simple : le sucre accélère le processus de fermentation de la levure. Celle-ci convertit le sucre en éthanol et en dioxyde de carbone, ce qui permet à la pâte de gonfler deux fois plus vite et de façon uniforme. Cela dit, on peut très bien se passer du sucre dans la confection d’une pâte à pizza. La preuve : notre version est parfaite et elle ne contient pas de sucre ajouté !
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Sucré sans sucre / Savoureux soupers de semaine
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Sucré sans sucre / Déjeuners équilibrés
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