minceur
Cuisine 265 recettes
pour maigrir sans se priver
e n 5 in g r ĂŠ die nt s , 15 min u te s
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Mot de l’éditrice
Maigrir en toute simplicité et dans le
p laisir
Comme la plupart des femmes, j’ai à cœur de garder ma ligne. Avec les années et la naissance de mes enfants, je la surveille encore de plus près. Mais les régimes, très peu pour moi ! Commencer à calculer les calories, à peser mes aliments, à réfléchir à ce que je peux ingurgiter ou non… mes journées sont déjà assez remplies comme ça, nul besoin d’en ajouter ! Il faut dire que l’épicurienne en moi aurait aussi du mal à se priver de certaines gourmandises. Les plaisirs gustatifs font partie des petits bonheurs de la vie, alors pourquoi s’en passer ? C’est donc dans cet esprit que ce livre 5-15 a été pensé. L’idée ? Réunir une sélection des meilleures recettes minceur pour vous aider à perdre du poids ou à le maintenir, sans vous priver et sans vous compliquer la vie au quotidien. Ainsi, au moment de préparer le souper les jours de semaine, vous n’aurez qu’à l’ouvrir pour concocter le plat de votre choix, sans calculatrice, ni balance : tout a été calculé pour vous ! Et le plus merveilleux, c’est que chacune des 265 recettes qu’il présente se prépare en 15 minutes ou moins à partir de 5 ingrédients de base. Parmi cellesci, des repas gourmands, mais faibles en calories, des accompagnements allégés et alléchants ainsi que des recettes maison version minceur de produits du commerce. En prime, 25 astuces pour maigrir sans se priver ! N’oubliez pas qu’il est toujours plus facile d’atteindre nos objectifs dans le plaisir et dans la simplicité !
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25 astuces
pour maigrir sans se priver Pour tout épicurien de ce monde, bien manger fait partie des plus grands bonheurs de la vie ! Cependant, avec les nombreuses tentations et l’obsession de la minceur, s’alimenter dans le plaisir et l’équilibre n’est pas toujours une mince tâche. La solution ? Privilégier des aliments sains, nutritifs, colorés… et appétissants. Adieu mets fades et sans saveur pour garder la ligne : manger des plats gourmands sans culpabilité, c’est possible ! Il suffit de faire le plein de recettes hautement savoureuses et peu caloriques. Sachant qu’une personne sédentaire âgée entre 31 et 50 ans devrait consommer en moyenne
2 350 calories par jour pour les hommes et autour de 1 800 pour les femmes, il faut veiller à trouver des compromis pour satisfaire notre appétit sans tomber dans l’excès ni céder aux pulsions du grignotage. Fini la privation et le fameux « effet yoyo » : on adopte des habitudes alimentaires saines sans écarter le plaisir de la bonne chère. Que vous souhaitiez perdre du poids ou simplement changer vos habitudes alimentaires pour manger plus sainement, voici 25 conseils éprouvés pour vous alimenter de mets alléchants tout en coupant dans les calories.
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Sauter un repas ?
Voilà une action à éviter à tout prix : sauter un repas pourrait au contraire vous faire prendre du poids. Lorsque le corps est en carence, il compense en stockant les graisses. De plus, en étant privé d’un repas, on risque de satisfaire nos petits creux en grignotant. La solution : manger plus souvent, mais en petite quantité. Manger entre cinq à sept petits repas par jour favoriserait même la perte de poids, puisque le corps sécrète moins d’insuline — une hormone qui stocke le glucose — s’il est rassasié toutes les quatre heures. Mais attention : cela ne signifie pas de manger même si on n’a plus faim ! Respectez les signaux que votre corps vous envoie : apprenez à vous écouter.
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Les collations : des alliées minceur
Vous avez l’impression d’avoir toujours faim ? Prenez de plus petites portions au déjeuner, au dîner et au souper, tout en ingérant suffisamment de protéines, et misez sur des collations rassasiantes entre les repas. La combinaison à privilégier pour fournir un maximum d’énergie à l’organisme : les glucides et les protéines (pita et houmous, fruits et yogourt, craquelins et fromage, etc.). Un duo gagnant qui permet de stabiliser l’appétit !
Repas protéinés
La consommation de protéines à chaque repas est essentielle. Les protéines permettent de maintenir nos muscles en santé, de prévenir la perte de masse musculaire liée à l’âge et de faciliter la perte de poids et son maintien à long terme. Il est donc primordial de consommer suffisamment de protéines chaque jour. Quoi qu’il en soit, assurez-vous d’ingérer un minimum de 15 g de protéines à chaque repas (idéalement de 25 à 30 g de protéines) et d’environ 5 g pour vos collations. Ainsi, vous serez rassasié et n’aurez plus envie de grignoter.
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Allez hop ! On bouge !
Ce n’est pas un secret : pour perdre du poids, il faut combiner une saine alimentation à de l’exercice physique. Si vous consommez plus de calories que nécessaire pour combler vos besoins journaliers, vous devrez faire un peu plus d’efforts physiques pour dépenser les calories supplémentaires. Des gestes simples tels que prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur et marcher pendant l’heure du dîner peuvent faire une différence notable, tant sur la santé physique que mentale.
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Écouter sa satiété
La satiété est la sensation de ne plus éprouver la faim après un repas. C’est elle qui permet d’éviter de grignoter entre les repas et de contrôler notre poids. Ainsi, il importe d’écouter les signaux de notre corps pour éviter d’engloutir notre repas sans écouter notre faim. Voici trois conseils : • Manger lentement. On ressent le signal de satiété après plusieurs minutes. Prenez des pauses entre chaque bouchée. • Manger seulement lorsque l’on a faim. Avant de succomber, prenez le temps de vous demander si vous avez réellement faim. • Utiliser de plus petites assiettes. Plus l’assiette est grande, plus l’on a tendance à ingérer une grosse portion.
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Chaudrée du pêcheur 22
Soupe au quinoa et bœuf 36
Chaudrée mexicaine 30
Soupe aux boulettes et pois chiches 28
Minestrone 26 Soupe au bœuf et gingembre 40 Soupe au poulet à l’italienne 34 Soupe au poulet, riz et chou frisé 38
Soupe aux légumes 20 Soupe de poulet à la citronnelle et au gingembre 24 Soupe tonkinoise aux crevettes 32
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Soupesrepas Les soupes-repas ont le don de revigorer à la fois l’âme et les papilles ! Qu’elles soient faites à base de bouillon de volaille, de bœuf, de légumes ou encore de délicieux produits thaï, on s’en délecte jusqu’à la toute dernière goutte !
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Bœuf BŒUF et veau
Chili au bœuf
Préparation : 15 minutes • Cuisson : 30 minutes • Quantité : 4 portions
Bœuf haché extra-maigre 450 g (1 lb)
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Préparation Dans une grande casserole, chauffer l’huile à feu moyen. Cuire le bœuf haché de 3 à 4 minutes en égrainant la viande avec une cuillère en bois. Ajouter les assaisonnements à chili et l’ail. Cuire 1 minute.
Assaisonnements à chili 30 ml (2 c. à soupe)
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Ajouter la salsa et la sauce tomate. Saler. Porter à ébullition et laisser mijoter de 25 à 30 minutes à feu doux-moyen. Ajouter les haricots et remuer. Prolonger la cuisson de 5 minutes.
Salsa 250 ml (1 tasse)
PAR PORTION Calories 383 Protéines 34 g Matières grasses 13 g Glucides 33 g Fibres 3g Fer 6 mg Calcium 96 mg Sodium 1 594 mg
Au total
400 calories
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Idée pour accompagner Tortillas aux épices à chili Par pointe : 17 calories
Sauce tomate 500 ml (2 tasses)
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Haricots rouges rincés et égouttés 1 boîte de 540 ml
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Mélanger 2,5 ml (½ c. à thé) de chili moulu avec 2,5 ml (½ c. à thé) de cumin moulu, 2,5 ml (½ c. à thé) d’origan haché, 2,5 ml (½ c. à thé) de paprika, 2,5 ml (½ c. à thé) d’ail en poudre et 2,5 ml (½ c. à thé) de clous de girofle moulus. Avec 20 ml (4 c. à thé) d’huile d’olive, badigeonner un côté de 4 tortillas au blé entier moyennes. Saupoudrer du mélange d’épices. Couper chaque tortilla en huit pointes et déposer sur une plaque de cuisson tapissée d’une feuille de papier parchemin. Cuire au four de 8 à 10 minutes à 205 °C (400 °F).
PRÉVOIR AUSSI : Huile d’olive 15 ml (1 c. à soupe) Ail haché 15 ml (1 c. à soupe) 52
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SaladesBŒUF repas
Salade club sandwich Préparation : 15 minutes • Quantité : 4 portions
¼ de baguette de pain coupée en cubes
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Préparation Dans une poêle, chauffer l’huile à feu moyen. Cuire les cubes de pain de 2 à 3 minutes en remuant. Réserver dans une assiette.
Bacon précuit 10 tranches coupées en morceaux
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Dans la même poêle, réchauffer le bacon de 1 à 2 minutes. Éponger sur du papier absorbant. Dans un saladier, mélanger les tomates avec le poulet, le bacon et les croûtons. Dans chacune des assiettes, répartir les feuilles de laitue Boston et garnir du mélange au poulet.
Tomates cerises rouges et jaunes 16 à 20
PAR PORTION Calories 244 Protéines 31 g Matières grasses 7 g Glucides 13 g Fibres 2g Fer 2 mg Calcium 43 mg Sodium 379 mg
Au total
293 calories
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Idée pour accompagner Poulet cuit et émincé 500 ml (2 tasses)
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2 laitues Boston
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Vinaigrette dijonnaise Par portion : 49 calories Fouetter 60 ml (¼ de tasse) de mayonnaise « ½ moins de gras » avec 45 ml (3 c. à soupe) de lait 2 % et 15 ml (1 c. à soupe) de moutarde de Dijon. Saler et poivrer au goût.
PRÉVOIR AUSSI : Huile d’olive 7,5 ml (½ c. à soupe) 226
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Pizzas, BŒUF burgers & Cie
Burgers au porc effiloché Préparation : 15 minutes • Cuisson : 5 minutes • Quantité : 6 portions
Porc effiloché du commerce 600 g (environ 1 ¹⁄³ lb)
Préparation
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PAR PORTION Calories 399 Protéines 28 g Matières grasses 13 g Glucides 35 g Fibres 2g Fer 2 mg Calcium 224 mg Sodium 980 mg
Préchauffer le four à 150 °C (300 °F). Réchauffer le porc effiloché selon les indications de l’emballage. Dans un bol, mélanger le porc effiloché avec la sauce barbecue.
Sauce barbecue 30 ml (2 c. à soupe)
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Déposer une tranche de fromage sur la base des pains. Badigeonner l’autre moitié des pains de moutarde. Griller au four. Garnir les pains de porc, de salade de chou et, si désiré, de tranches de pommes.
Fromage suisse ou emmenthal 6 tranches
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Version minceur Porc effiloché
6 pains à burger coupés en deux
Salade de chou traditionnelle 180 ml (¾ de tasse)
PRÉVOIR AUSSI : Moutarde à l’ancienne 30 ml (2 c. à soupe)
Mélanger 10 ml (2 c. à thé) de paprika avec 15 ml (1 c. à soupe) d’assaisonnements à chili, 10 ml (2 c. à thé) de poudre d’ail, 10 ml (2 c. à thé) de moutarde en poudre, 10 ml (2 c. à thé) de thym haché et 10 ml (2 c. à thé) d’huile de canola. Dans un plat de cuisson, déposer 1 kg (2,2 lb) d’épaule de porc et la frotter avec le mélange d’épices. Couvrir et cuire au four 4 heures à 150 °C (300 °F).
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1 087 884 CALORIES
Du commerce
CALORIES
Pour 600 g (environ 1 ¹⁄ lb)
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Maison
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FACULTATIF : 2 pommes vertes tranchées finement
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