10 lb
de
On perd avec notre défi
#bienmanger #bienbouger
UN MOIS
de recettes savoureuses et rassasiantes
NOTRE nutritionniste nous guide pour faire de meilleurs choix
POURQUOI ON MANGE TROP ? Une psy répond à la question
Notre programme d’exercices FACILES, MAIS EFFICACES !
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Éditrice : Caty Bérubé Rédactrice en chef : Laurence Roy-Tétreault Chef d’équipe production graphique : Marie-Christine Langlois Rédactrices : Miléna Babin, Marie-Pier Marceau et Raphaële St-Laurent Pelletier. Réviseures : Marilou Cloutier et Corinne Dallain. Assistantes à la production : Edmonde Barry et Nancy Morel. Chefs cuisiniers : Benoit Boudreau et Richard Houde. Conceptrices graphiques : Sonia Barbeau, Annie Gauthier, Karyne Ouellet et Josée Poulin. Stylistes culinaires : Laurie Collin, Carly Harvey et Christine Morin. Photographes : Mélanie Blais, Tony Davidson, Rémy Germain et Marie-Ève Lévesque. Spécialiste en traitement d’images et calibration photo : Yves Vaillancourt Collaborateurs : Yanick Côté, Charlotte Geroudet, Josée Guérin, Cathy Lam et Maryline Provost.
Ventes, communications, marketing et abonnements
Directrice ventes et développement stratégique : Émilie Gagnon Responsable du développement stratégique : Émilie Ferland Chargée de projets communications et marketing : Sarah Aubin-Roy Chargées de contenu numérique : Stéphanie Bélanger, Mélanie Duguay et Maude Langevin. Chargée de projets marketing clients : Annie Lavoie Infographiste et intégrateur Web : Alexandre Morency Chef d’équipe service à la clientèle : Lucie Landry Agentes de service à la clientèle et abonnements : Chloé Kennedy, Jessica Manning et Sophie Paquet.
Ventes publicitaires
pub@pratico-pratiques.com ou 1 866 882-0091 Chef d’équipe développement des aff aires : David Gatteau Coordonnatrice aux ventes : Patricia Marchand Gestionnaire de comptes : Cynthia Guillemette
Mise en marché
Directeur de la distribution : Marcel Bernatchez Adjointe à la comptabilité et à la distribution : Carole Bélanger Chef d’équipe entrepôt : Normand Simard Commis d’entrepôt : Yves Jobin et Régis Renaud. Distribution : Éditions Pratico-pratiques et Les Messageries Dynamiques.
Administration
Présidente : Caty Bérubé Directrice générale : Julie Doddridge Directeur administratif : Guillaume Deschênes Conseillère aux ressources humaines : Chantal St-Pierre Technicienne à la comptabilité : Louise Pellerin Commis à la comptabilité : Josée Pouliot Coordonnatrice de bureau : Josée Lavoie
118
Impression : TC Interglobe Remerciements : Éditions Pratico-Pratiques remercie Canadian Tire (canadiantire.ca), Cuisina (cuisina.ca), HBC (hbc.com), HomeSense (homesense.ca), Linen Chest (linenchest.com), Pier 1 Imports (pier1.ca), Simons (simons.ca), Stokes (stokesstores.com), Think Kitchen (thinkkitchen.ca) et Zone (zonemaison.com) qui ont aimablement prêté des accessoires pour la réalisation de cette publication. Abonnements : Courriel : info@pratico-pratiques.com Tél. : 418 877-0259 Sans frais : 1 866 882-0091 www.pratico-pratiques.com Abonnement (4 numéros) pour 29,99 $ + taxes = 34,48 $
118 On bouge avec Maryline 126 Pigez dans le bol de fruits !
DÉPÔT LÉGAL : 3 e trimestre 2017 Bibliothèque et Archives nationales du Québec Bibliothèque et Archives Canada ISSN 2561-0511
129 La cerise sur le sundae 130 Index des recettes
Il est interdit de reproduire, en tout ou en partie, les textes, les illustrations et les photographies de ce magazine. Bien que toutes les précautions aient été prises pour assurer l’exactitude et la véracité des informations contenues dans cette publication, il est entendu que les Éditions Pratico-pratiques inc. ne peuvent être tenues responsables des erreurs issues de leur utilisation.
1685, boulevard Talbot, Québec (QC) G2N 0C6 Tél. : 418 877-0259. Sans frais : 1 866 882-0091 Téléc. : 418 849-4595 www.pratico-pratiques.com Commentaires et suggestions : info@pratico-pratiques.com
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Le mot de Caty
Perdre du poids ? Avec plaisir ! Au courant des dernières années, j’ai tenté à plusieurs reprises de changer mes habitudes alimentaires et sportives. Bien que pleine de bonnes intentions au départ, je finissais toujours par me décourager. Ce n’est vraiment pas si facile d’améliorer ses habitudes ! Je me rends compte, aujourd’hui, que prendre son bien-être en main, c’est bien plus que de se forcer à réduire nos portions ou à effectuer des exercices complexes : c’est également une question de plaisir ! Sans lui, la motivation nous échappe et par le fait même, les efforts sont plus difficiles à fournir. L’idée derrière le bookazine Les plaisirs minceur de Caty, c’est qu’ensemble nous changions en mieux ces petites habitudes qui rendent notre poids « idéal » plus difficile à atteindre. Mais surtout, que nous y prenions plaisir ! Fini les plans alimentaires sans saveur, adieu exercices inaccessibles et démotivants. Votre faiblesse, c’est le grignotage devant la télé ? Vous manquez de motivation pour les exercices ? Si vous êtes de celles qui ne savent plus où donner de la tête côté santé – et j’en fais parfois partie ! –, notre équipe saura vous guider ! On commence par mieux manger – de bonnes portions au bon moment avec les bons aliments – grâce à Charlotte Geroudet, nutritionniste hors pair qui se joint de nouveau à moi pour ce défi minceur. Puis, on bouge avec Maryline Provost, kinésiologue passionnée. Aussi connue sous le nom de « Madame Burpees », elle nous explique les meilleurs exercices à faire dans un programme bien pensé et accessible à tous. Et pour ces questions de motivation auxquelles on n’a souvent aucune réponse, on a fait appel à Josée Guérin, psychothérapeute spécialisée en psychoalimentation. Elle pourra enfin nous aider à mieux comprendre les vraies raisons qui nous poussent à manger ! Joignez-vous à nous pour un nouveau défi minceur rempli de recettes savoureuses et d’exercices amusants (vous n’aurez pas envie de vous arrêter de bouger !). Prenons plaisir à perdre ces quelques livres qui nous dérangent grâce à de saines habitudes de vie ! C’est parti ! #Bienmanger #Bienbouger
Rejoignez notre groupe Facebook « Les plaisirs minceur de Caty » pour rester motivée !
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L es conseils nutrition de Charlotte
Qu’est-ce qu’on mange pour déjeuner ? Rompre avec ses habitudes préférées au déjeuner, est-ce nécessaire pour atteindre un objectif de perte de poids ? Ça dépend. Il est certain qu’un déjeuner très calorique du type œufs, bacon et saucisses ne vous aidera pas à atteindre vos objectifs : il faudra apporter des changements à ce menu pour diminuer l’apport calorique. Mais qu’en est-il des rôties et des céréales ? On répond à certaines de vos questions, en plus de vous donner quelques conseils pour un déjeuner nutritif, soutenant et satisfaisant ! Par Charlotte Geroudet, nutritionniste, et Raphaële St-Laurent Pelletier
C
omblant entre 20 et 25 % de nos besoins nutritionnels quotidiens, le déjeuner permet au corps de refaire le plein d’énergie après le jeûne de la nuit. Lorsqu’il est équilibré, ce repas essentiel favorise la maîtrise de l’appétit, la prévention des fringales d’avant-midi ainsi que le maintien d’un poids santé. À l’inverse, le sauter accroît les risques de fatigue, d’hypoglycémie et de surpoids dus au grignotage. Pour favoriser une satiété durable, on doit privilégier les aliments riches en fibres et en protéines.
L’abc du parfait pain à déjeuner Tant qu’à manger du pain au déjeuner, optez pour une « vraie » tranche de pain consistante. Préférez les pains qui affichent la mention « grains entiers » ou « intégral », et évitez ceux qui portent exclusivement la mention « multigrain » : il s’agit probablement d’un pain à base de farine raffinée. Un pain de qualité devrait fournir 3 g ou moins de lipides, 230 mg et moins de sodium, un minimum de 2 g de fibres et environ de 4 à 5 g de protéines par portion de 50 g (environ une tranche).
On évite… • Les viennoiseries. Croissant, chocolatine, amandine… Ils sont bourrés de mauvais gras ! • Les bagels. Certains bagels peuvent renfermer l’équivalent nutritionnel de trois tranches de pain !
Quelques marques qui répondent à ces critères : • Boulange des campagnards Blé intégral à 100 % : 1 g de lipides, 198 mg de sodium, 3 g de fibres et 6 g de protéines par portion de 50 g
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• Bon Matin 14 céréales : 2 g de lipides, 174 mg de sodium, 2 g de fibres et 6 g de protéines par portion de 50 g
• Boulangerie St-Méthode 9 grains entiers : 2 g de lipides, 150 mg de sodium, 5 g de fibres et 6 g de protéines par portion de 50 g
• Country Harvest 12 grains : 2 g de lipides, 178 mg de sodium, 3 g de fibres et 6 g de protéines par portion de 50 g
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Et on met quoi sur nos rôties ? Pour que ce soit satisfaisant, la garniture doit être protéinée ! Pensez à y mettre de l’avocat, un œuf, des tranches de fromage, du beurre de noix naturel, du fromage cottage 1 %, etc. Incapable de vous passer de confiture ? Limitez votre portion à 15 ml (1 c. à soupe) et évitez de la jumeler à du beurre ou à de la margarine. À noter que pour être appelée ainsi, une confiture doit renfermer autant de sucre que de fruits, donc n’hésitez pas à opter pour une tartinade de fruits allégée ou à concocter votre propre confiture avec moins de sucre. Pour aller chercher plus de protéines, il faudra accompagner votre rôtie à la confiture d’un yogourt avec graines de chia, de beurre d’arachide naturel ou d’un œuf, par exemple.
CÉRÉALES :
comment faire les bons choix ?
Si votre variété de céréales préférée s’éloigne légèrement des critères nutritionnels présentés ici, optez pour une plus petite portion !
Recherchez des céréales dont la liste d’ingrédients est simple et courte, et qui fournissent moins de 3 g de gras, moins de 240 mg de sodium ainsi qu’un minimum de 2 g de fibres par portion de 30 g. Optez également pour une variété qui ne procure pas plus de 6 g de sucres (excluant le sucre des fruits) ; si le produit fournit au moins 4 g de fibres, il peut toutefois contenir jusqu’à 10 g de sucres. Attention à la portion de référence inscrite sur l’emballage : elle peut varier et les données peuvent ainsi être trompeuses. Sachant que plusieurs des grains utilisés pour les céréales sont contaminés par des pesticides, on recommande aussi d’opter pour des versions bio lorsque le budget le permet.
Quelques marques qui répondent à ces critères : • Céréales croquantes Special K Protéines : 3,5 g de gras, 125 mg de sodium, 9 g de fibres, 9 g de sucres et 10 g de protéines par portion de 250 ml – 1 tasse (50 g) • Kashi Go Lean originales : 2 g de lipides, 95 mg de sodium, 5 g de fibres, 9 g de sucres et 13 g de protéines par portion de 310 ml – 1 ¼ tasse (58 g) • Nature’s Path Optimum Power – Bleuets, cannelle et lin : 3 g de lipides, 230 mg de sodium, 9 g de fibres, 9 g de sucres et 9 g de protéines par portion de 180 ml – ¾ de tasse (55 g)
Pour un déjeuner COMPLET Quels accompagnements permettent de faire un repas complet de vos céréales ou de votre rôtie matinale ? Pour une rôtie, complétez avec un fruit frais, un produit laitier (lait de vache, fromage, etc.) ainsi qu’une source de protéines (beurre d’arachide naturel, œuf, yogourt grec, etc.). Pour les céréales, accompagnez-les d’un fruit frais et d’un produit laitier. Si les céréales ne sont pas suffisamment riches en fibres et en protéines, bonifiez-les avec 15 ml (1 c. à soupe) de noix ou de graines de chia. Vous pouvez aussi les manger avec du yogourt grec.
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MENU DIMANCHE
LUNDI
MARDI
MERCREDI
1 376 CALORIES
1 143 CALORIES
1 298 CALORIES
1 042 CALORIES
DÉJEUNER
DÉJEUNER
DÉJEUNER
DÉJEUNER
Smoothie aux abricots
COLLATION DU MATIN 23 amandes
Biscuits déjeuner aux petits fruits
COLLATION DU MATIN
½ avocat avec 15 ml (1c. à soupe) de jus de citron
BRUNCH
Œufs bénédictine allégés avec asperges au citron
COLLATION DE L’APRÈS-MIDI
Boules d’énergie fraises-coco
Bol de céréales
COLLATION DU MATIN 1 orange
DÎNER DÎNER
Tacos au tofu
COLLATION DE L’APRÈS-MIDI
Smoothie mangues et épinards
COLLATION DU MATIN
1 petit fromage à pâte demiferme (de type Babybel)
Salade de pâtes à la julienne de betteraves
DÎNER
COLLATION DE L’APRES-MIDI
COLLATION DE L’APRES-MIDI
SOUPER
SOUPER
1 œuf cuit dur
1 fromage effilochable (de type Ficello) + 1 orange
Pain de viande végétarien
Boules d’énergie fraises-coco
SOUPER
Poitrine de dinde, sauce aux pommes avec sauté de carottes et choux de Bruxelles
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SOUPER
Potage de lentilles et poivrons
Souvlakis de porc et salade grecque
Panzanella aux crevettes grillées
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SEMAINE 1 JEUDI 1 430 C ALORIES
VENDREDI 1 375 C ALORIES
?
SAMEDI
PEUT-ON INTERCHANGER LES REPAS QUOTIDIENS
1 304 C ALORIES
DÉJEUNER
Tartine aux avocats avec œuf poché
DÉJEUNER
DÉJEUNER
COLLATION DU MATIN
COLLATION DU MATIN
Rôties au beurre de noix et banane
15 ml (1 c. à soupe) d’abricots séchés + 30 ml (2 c. à soupe) de noix mélangées
Parfait aux pommes et poires
COLLATION DU MATIN 125 ml (½ tasse) de compote de pommes non sucrée
Boules d’énergie fraises-coco
DÎNER
Soupe-repas olé olé avec garniture de croustilles de maïs et tomates
COLLATION DE L’APRÈS-MIDI
Boules d’énergie fraises-coco
DÎNER
DÎNER
Ratatouille-repas
Salade de crevettes nordiques et mangue
COLLATION DE L’APRES-MIDI
COLLATION DE L’APRES-MIDI
250 ml (1 tasse) de boisson de soya à la vanille
SOUPER
Sauté de bœuf aux poivrons
30 ml (2 c. à soupe) de houmous aux poivrons rôtis + ½ concombre
SOUPER
SOUPER
GÂTERIE DE SOIRÉE
Club sandwich santé au poulet, prosciutto et avocat
Tartare aux deux saumons avec chips de pain épicées
Bananes glacées au chocolat et noix Vol. 1, n o 1
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Oui. Il n’y a pas de mal à revoir les menus en associant les repas de différentes journées en fonction de vos goûts ou de vos envies. De plus, même si l’on propose des recettes pour chacun des repas de la journée, vous pouvez remplacer les dîners par vos restes de la veille (s’il y en a !). Le but n’est pas de vous faire gaspiller de la nourriture, de vous faire dépenser plus ni de vous faire passer plus de temps en cuisine, mais bien de vous inspirer avec des idées de repas sains et équilibrés. Assurez-vous toutefois que l’association des recettes choisies pour constituer votre menu quotidien n’excède pas environ 1 500 calories par jour (ou la dépense énergétique totale que vous avez déterminée à la page 7), et évitez de dépasser la quantité maximale de féculents recommandée chaque jour.
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Semaine 1 MARDI DÉJEUNER
PAR PORTION
Bol de céréales QUANTITÉ 1 PORTION
• 250 ml (1 tasse) de céréales au choix (voir les recommandations de Charlotte aux pages 10 à 13)
Voyez les conseils de Charlotte pour un déjeuner complet et nutritif aux pages 10 à 13 !
avec boisson de soya TENEUR VQ *
Calories 204 Protéines 9g M.G. 4g Glucides 38 g Fibres 8g Fer 3 mg Calcium 196 mg Sodium 244 mg
30 % 24 % 18 % 10 %
* VQ = valeur quotidienne
• 125 ml (½ tasse) de boisson de soya à la vanille ou de lait 1 % • Fruits au goût et au choix
TION DU MATI N LLA O C 1 orange QUANTITÉ : 1 portion 62 calories et 1 g de protéines
MARDI DÎNER
PAR PORTION TENEUR
VQ *
Calories 493 Protéines 14 g M.G. 29 g Glucides 46 g Fibres 4g Fer 3 mg Calcium 87 mg Sodium 593 mg
17 % 20 % 8% 25 %
Salade de pâtes à la julienne de betteraves PRÉPARATION 10 MINUTES CUISSON 10 MINUTES QUANTITÉ 4 PORTIONS
• 500 ml (2 tasses) de gemellis
* VQ = valeur quotidienne
• 180 ml (¾ de tasse) de vinaigrette balsamique • ½ sac de julienne de betteraves (de type Saladexpress) de 300 g • 375 ml (1 ½ tasse) de bébés épinards • 125 g (environ ¼ de lb) de fromage de chèvre crémeux émietté • 1 petit oignon rouge haché • 125 ml (½ tasse) de noix de Grenoble coupées en morceaux • 1 pomme Gala coupée en dés
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1. Dans une casserole d’eau bouillante salée, cuire les pâtes al dente. Rafraîchir sous l’eau froide. Égoutter.
2. Dans un bol, mélanger le tiers de la vinaigrette avec la julienne de betteraves. 3. Dans un autre bol, mélanger les pâtes avec les épinards, le fromage de chèvre, l’oignon rouge, les noix et la pomme.
4. Répartir la salade de pâtes dans les assiettes et garnir chaque portion de julienne de betteraves.
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ION DE L’APRÈ LAT S-M L O
ID
I
1 œuf cuit dur QUANTITÉ : 1 portion 71 calories et 6 g de protéines
C PAR PORTION
MARDI SOUPER
Souvlakis de porc et salade grecque
TENEUR
VQ *
Calories 468 Protéines 31 g M.G. 30 g Glucides 21 g Fibres 3g Fer 3 mg Calcium 150 mg Sodium 803 mg
13 % 20 % 14 % 33 %
* VQ = valeur quotidienne
PRÉPAR ATION 25 MINUTES CUISSON 10 MINUTES QUANTITÉ 4 PORTIONS
• SE CONGÈLE (SANS LA SALADE) • 16 olives Kalamata coupées en morceaux
• 15 ml (1 c. à soupe) de miel
• 1 petit oignon rouge émincé
• 15 ml (1 c. à soupe) d’ail haché
POUR LA VINAIGRETTE :
• 3 oignons verts hachés
• 1 poivron jaune coupé en cubes
• 60 ml (¼ de tasse) d’huile d’olive
• Sel et poivre au goût
• 3 mini-concombres coupés en cubes
• 60 ml (¼ de tasse) de jus d’orange
• ½ contenant de feta légère de 200 g, coupée en cubes
• 45 ml (3 c. à soupe) de persil haché
1. Dans un saladier, mélanger les ingrédients de la vinaigrette.
• 450 g (1 lb) de petits cubes de porc à brochettes • 12 tomates cerises coupées en deux
• 500 ml (2 tasses) de laitue romaine déchiquetée
• 30 ml (2 c. à soupe) de jus de citron • 30 ml (2 c. à soupe) de menthe hachée
2. Prélever un tiers de la vinaigrette et la déposer dans un bol. Ajouter les cubes de porc dans le bol et remuer.
3. Piquer les cubes de porc sur quatre brochettes.
4. Dans le saladier, ajouter les tomates, le poivron, les miniconcombres, la feta, la laitue romaine, les olives et l’oignon rouge. Remuer. Réserver au frais. 5. Chauffer une poêle à feu moyen. Cuire les souvlakis de 10 à 12 minutes en les retournant régulièrement. Servir avec la salade.
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Semaine 3
Ingrédients À ACHETER (sans les accompagnements)
VIANDE ET SUBSTITUTS
FRUITS, LÉGUMES ET FINES HERBES Ail (20 ml haché)
Courgettes (2)
Oignon rouge (1 petit)
Bœuf (600 g de filets)
Ananas (4 tranches) Aneth (30 ml haché)
Échalotes sèches (90 ml hachées)
Oignons (2)
Bœuf haché maigre (450 g) Grosses crevettes (450 g)
Aubergine (1)
Haricots rouges (540 ml)
Avocat (1)
Noix de Grenoble (160 ml hachées)
Bananes (5)
Œufs (7) Porc (560 g d’escalopes) Poulet (460 g d’escalopes + 4 poitrines)
Basilic (30 ml haché) Bébés épinards (500 ml) Bleuets (430 ml) Brocoli (1)
Fraises (750 ml)
Oignons verts (7 + 60 ml émincés)
Jalapeño (1)
Origan (15 ml haché)
Jus de citron (15 ml)
Persil (90 ml haché)
Jus de lime (30 ml)
Poireaux (2 petits + 500 ml hachés)
Laitue Boston (8 feuilles) Laitue romaine (1)
Poivrons de couleurs variées (5)
Maïs en grains (250 ml)
Purée de pommes de terre surgelée (350 g) Thym (35 ml haché + 1 tige)
Prosciutto (2 tranches)
Carottes (2)
Mélange de légumes frais pour soupe (750 ml)
Sole (480 g de filets)
Champignons (16)
Menthe (quelques feuilles)
Tofu ferme (2 x 350 g)
Chou vert (1)
Mûres (125 ml)
Tofu ferme aux fines herbes (225 g)
Coriandre (60 ml hachée)
Tomates (2) Tomates cerises (49) Zeste de lime (20 ml)
PRODUITS LAITIERS Beurre (15 ml)
Lait 2 % (330 ml)
Crème à cuisson 15 % (340 ml)
Lait évaporé 2 % (354 ml)
Fromage ail et persil (375 ml)
Mozzarella légère (100 g + 375 ml râpée)
Fromage cottage (125 ml) Fromage Oka raclette (180 ml râpé)
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Parmesan (120 ml râpé) Yogourt grec nature 0 % (1,1 litre)
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PRODUITS CÉRÉALIERS
DIVERS
Céréales au choix (250 m)
Assaisonnements pour chili (30 ml)
Chapelure panko (125 ml)
Beurre d’arachide (45 ml)
Farine (60 ml)
Boisson de soya à la vanille (625 ml)
Farine de blé entier (375 ml) Flocons de soya (80 ml) Pain de blé entier ou multigrain (8 tranches) Pain tranché au choix (1) Pâte à tarte (250 g)
Bouillon de légumes (1,5 litre) réduit en sodium
Miel (75 ml) Moutarde de Dijon (10 ml) Paprika (30 ml) Pesto aux tomates séchées (30 ml) Sauce à pizza (250 ml)
Bouillon de poulet (60 ml)
Sauce marinara (250 ml)
Cannelle (1,25 ml)
Sauce soya réduite en sodium (30 ml)
Cassonade (45 ml)
Sauce teriyaki (80 ml)
Pitas grecs (4)
Copeaux de noix de coco (30 ml)
Quinoa (250 ml)
Coulis de tomates (250 ml)
Sriracha (15 ml)
Quinoa soufflé (30 ml)
Graines de citrouille (60 ml)
Tomates en dés (540 ml)
Graines de chia (90 ml entières + 60 ml moulues)
Tomates séchées (60 ml émincées)
PRÉVOIR AUSSI
Sirop d’érable (45 ml)
Bicarbonate de soude (5 ml)
Jus de pomme (60 ml)
Vinaigre balsamique blanc (30 ml)
Fécule de maïs (15 ml)
Jus d’orange (45 ml)
Vin blanc (80 ml)
Huile de canola (7,5 ml)
Lait de coco allégé (400 ml)
Huile d’olive (210 ml)
Mayonnaise (30 ml)
Poudre à pâte (15 ml)
COLLATIONS Pour le pain aux dattes et aux bananes
Pour les autres collations Abricots séchés (125 ml)
Banane (1)
Amandes (23)
Bicarbonate de soude (5 ml)
Boisson de soya à la vanille (250 ml)
Beurre (80 ml) Dattes dénoyautées (560 ml) Farine de blé entier (310 ml) Noix de grenoble (80 ml hachées)
Compote de pommes non sucrée (250 ml) Concombre (1) Fraises (500 ml) Fromage à pâte demi-ferme de type Babybel (1)
Œufs (4) Poudre à pâte (15 ml)
Fromage effilochable de type Ficello (1)
Yogourt grec nature 0 % (80 ml)
Pour la gâterie de soirée
Houmous aux poivrons rôtis (30 ml)
Chocolat noir 70 % (150 g)
Melon d’eau (250 ml)
Fraises (12)
Noix mélangées (30 ml) Pistaches (45 ml)
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ON BOUGE avec Maryline
Vous êtes prête à vous lancer dans un programme d’exercices réaliste ? Maryline Provost, kinésiologue, vous a préparé un beau programme d’entraînement réparti sur quatre semaines !
Ce programme d’entraînement comprend deux circuits à réaliser en alternance chaque semaine. Chacun des circuits comporte six exercices à effectuer les uns après les autres pendant 45 secondes, en prévoyant 15 secondes de pause entre chaque exercice. Petit plus : il est possible de visionner un vidéo explicatif des exercices de chacun des circuits sur le Web* ! Par Maryline Provost – Madame Burpees, Kinésiologue et Directrice en développement à mongymenligne.com, et Raphaële St-Laurent Pelletier
Fonctionnement Avant de faire chaque circuit d’entraînement, prévoyez une période d’échauffement d’environ 5 minutes (monter et descendre les escaliers, marche, jogging léger, vélo elliptique, etc.) afin de bien préparer votre corps. Tous les exercices sont accompagnés de variantes à intégrer selon votre progression. Il est important d’y aller à son rythme et de conserver une vitesse d’exécution constante. Respirez bien pendant l’exécution des exercices. Terminez l’entraînement avec quelques étirements. Voici notre suggestion d’entraînement pour chaque semaine :
Jour 1 Circuit 1
Jour 4 Circuit 1
Jour 2 Circuit 2
Jour 5 Circuit 2
Jour 3 Repos actif
Jour 6 Repos actif
(cumuler au moins 10 000 pas)
(cumuler au moins 10 000 pas)
Jour 7 Repos actif (cumuler au moins 10 000 pas)
Semaines 1 et 2 : trois séries du circuit 1 ou 2 (selon le jour) Après l’échauffement de 5 minutes, effectuez le circuit trois fois de suite, en prévoyant 2 minutes de pause entre chacune des séries, pour une durée totale d’environ 26 minutes.
Semaines 3 et 4 : quatre séries du circuit 1 ou 2 (selon le jour) Après l’échauffement de 5 minutes, effectuez le circuit quatre fois de suite, en prévoyant 2 minutes de pause entre chacune des séries, pour une durée totale d’environ 33 minutes. Si vous Selon votre trouvez que les exercices sont progression, si faciles à exécuter, choisisvous vous sentez prête sez une variante adaptée à repartir le circuit après à votre progression. 1 minute de pause, allez-y !
Il existe des minuteurs spécifiquement conçus pour calculer le temps d’exécution de chaque exercice, comme GYM BOSS (gymboss.com), ou encore des applications mobiles gratuites telles que Interval Timer. 118
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Vous pouvez aussi marcher sur place pendant votre pause afin de maintenir un certain rythme cardiaque.
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2017-08-29 2:51 PM
CIRCUIT 1 CARDIO-TONIC – EXERCICES AVEC LE POIDS DU CORPS
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Fentes – 45 secondes POSITION DE DÉPART : debout, les pieds à la largeur des hanches, les bras le long du corps. • Faire un grand pas devant avec une jambe tout en conservant les bras le long du corps. • Descendre en fléchissant le genou avant à 90 degrés : le genou arrière doit presque toucher le sol et celui de la jambe avant doit être aligné avec la cheville. • Garder le haut du corps bien droit, épaules en arrière. Revenir à la position initiale en contractant les fessiers. Répéter quatre fois, puis répéter avec l’autre jambe. VARIANTE 1 : effectuer l’exercice avec les deux jambes en alternance.
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Si vous trouvez difficile de fléchir vos genoux à 90 degrés, vous pouvez atténuer la flexion.
* Pour une explication des exercices du circuit 1 en vidéo, rendez-vous au www.pratico-pratiques.com/ Circuit1cardiotonic
Jumping Jack – 45 secondes POSITION DE DÉPART : debout, le dos droit, les pieds joints, les bras le long du corps. • Écarter la jambe droite latéralement tout en montant les bras de chaque côté du corps jusqu’à ce que les bras arrivent à la hauteur des épaules. • Ramener immédiatement les bras et la jambe droite pour revenir en position initiale. Répéter la séquence en alternance avec l’autre jambe en maintenant un bon rythme. VARIANTE 1 : sauter en écartant les deux jambes latéralement et en montant les bras de chaque côté du corps jusqu’à ce que les bras soient environ à la hauteur des épaules. VARIANTE 2 : répéter l’exercice de la variante 1 et intégrer un squat entre chacun des sauts.
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LES PLAISIRS MINCEUR DE CATY
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