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PERDRE DU POIDS :
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Veuillez prévoir de 6 à 8 semaines avant la réception de votre premier magazine. * Prix en kiosque :
Code promo : PM0118
Échéance : 31 mars 2018
4
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Vol. 1, n o 2
Les plaisirs minceur de Caty : 9,95 $ + taxes
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Le mot de Caty
3, 2, 1 :
2018, nous voilà ! Wow ! Déjà un an que j’ai relevé le défi proposé dans le livre 10 lb en 1 mois ! Ça fait également un an que nous avons lancé le groupe Facebook « Les plaisirs minceur de Caty », sans trop savoir à quoi s’attendre comme réaction de la part du public. En démarrant ce défi, j’avais pour objectif d’inspirer les femmes à entreprendre des changements positifs dans leur vie et de faire une différence dans leur quotidien. Eh bien, je crois que c’est réussi ! Nous sommes tellement contents de l’engouement des membres du groupe : celles-ci sont énormément impliquées et leurs transformations me touchent beaucoup. Même si les membres échangent et se motivent virtuellement, les résultats, eux, sont bien réels ! Je suis fière de lancer ce deuxième bookazine créé pour vous encourager à poursuivre vos bonnes habitudes et vous donner les outils nécessaires pour amorcer cette nouvelle année en beauté ! Je sais par où il faut passer pour atteindre nos objectifs, et la route n’est pas toujours évidente. Même si je suis en période de maintien depuis plusieurs mois, c’est toujours un défi pour moi de résister aux tentations du quotidien à différentes périodes de l’année : les vacances, les 5 à 7, les anniversaires, les tests de recettes au bureau (!)… Toutes les occasions sont bonnes pour grignoter et m’égarer de mon plan. Évidemment, l’important, c’est le plaisir avec lequel on relève le défi, donc je me donne droit à l’erreur à l’occasion ! Dans ce deuxième numéro, je souhaite de tout cœur que vous soyez fières de vous chaque jour ! Accompagnée de mes deux fidèles collaboratrices, Charlotte Geroudet, nutritionniste, et Maryline Provost, kinésiologue, ainsi que de toute mon équipe, j’ai créé ce bookazine pour vous ! Nous avons même une nouvelle collaboratrice, Nadia Lambert, qui est là pour vous motiver et vous outiller afin que vous ne perdiez pas de vue votre objectif. Chaque chronique, chaque entraînement et chaque recette du bookazine a été pensé en fonction de vos commentaires et de vos demandes. Nous tentons toujours de nous mettre dans votre peau afin que les exercices soient accessibles, que les menus soient diversifiés et faciles à réaliser et que le tout soit présenté de façon à ce que vous ayez envie de vous investir pour votre santé. Nous sommes une grande famille : profitez de cette belle motivation contagieuse pour avancer, un pas à la fois ! Faites-le pour vous, 2018 est votre année !
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MIEUX COMPRENDRE ses besoins quotidiens Pas toujours évident de bien comprendre quels sont nos besoins énergétiques quotidiens, n’est-ce pas ? On fait le point sur certaines de vos interrogations, et on vous explique, au-delà des chiffres, quels sont les meilleurs indicateurs pour évaluer vos besoins et mesurer les résultats de votre démarche de perte de poids ! Par Raphaële St-Laurent Pelletier
Métabolisme de base et besoins énergétiques : mieux les comprendre ! Même si le calcul de notre métabolisme de base et de nos besoins énergétiques peut nous servir de guide, il est important de retenir que le résultat ne tient pas compte de tous les facteurs et qu’il ne reflète pas forcément la réalité. Par exemple, une femme peut être naturellement lourde, mais être tout de même en santé ! Cela signifie que l’on ne peut pas toujours compter sur le poids pour interpréter les résultats. Voici tout de même un rappel des formules pour calculer son métabolisme de base et ses besoins énergétiques quotidiens. Métabolisme de base Ce calcul vous permet de connaître le nombre de calories naturellement dépensées par le corps au repos, sans inclure l’activité physique. MB = (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) – (5 x âge en années) – 161* Exemple pour une femme de 40 ans mesurant 1,6 m et pesant 55 kg :
MB = 550 + 1000 – 200 – 161 MB = 1189 calories *Formule de Mifflin St.Jeor
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Photos : Shutterstock.
MB = (10 x 55) + (6,25 x 160) – (5 x 40) – 161
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Besoins quotidiens en calories Voici la formule pour connaître vos besoins énergétiques en fonction de votre niveau d’activité physique, de votre âge et de votre poids. Notez que dans le cadre d’un processus de perte de poids, vous devez soustraire 500 calories au résultat obtenu afin de diminuer l’apport calorique et de favoriser une perte de poids. En cas de surpoids important, voyez l’encadré plus bas. DÉT = 387 – (7,31 x âge) + CA x ((10,9 x poids en kg) + (660,7 x taille en m)) * Légende : DÉT : dépense énergétique totale CA : réfère à l’un des niveaux d’activités suivants : • S édentaire : 1,00 • Peu active : 1,14 • A ctive : 1,27
Pour déterminer votre niveau d'activité physique quotidien, voyez l'encadré au bas de la page 11.
• Très active : 1,45 Exemple pour une femme active de 40 ans mesurant 1,6 m et pesant 55 kg : DÉT = 387 – (292,4) + 1,27 ((599, 5) + (1 057,12)) DÉT = 94,6 + 1,27 (1 656,62) DÉT = 94,6 + 2 103,91 DÉT = 2 198,51 calories * Formule recommandée par l’Ordre professionnel des diététistes du Québec et mise au point par l’Institute of Medicine of the National Academies des États-Unis.
Comment calculer ses besoins en calories en cas de surpoids ? Il y a deux façons de faire le calcul. Notez que pour les calculs suivants, il ne sera pas nécessaire de soustraire 500 calories au menu comme dans la formule précédente. 1. Pour un surpoids (IMC entre 26 et 30)
2. En cas d’obésité (IMC de plus de 30)
Prenez votre poids actuel, puis appliquez la règle de trois afin de le ramener à un poids santé, c’est-à-dire à un IMC de 25 (voir calcul ci-dessous). Cela signifie que le poids utilisé pour effectuer les calculs ne sera pas votre poids actuel, mais le poids à un IMC de 25 afin d’adapter les besoins en calories au processus de perte de poids. Par exemple, une personne de 165 lb faisant 1,62 m et ayant un IMC de 28,5 effectuerait le calcul suivant afin d’obtenir le poids à utiliser pour faire le calcul de ses besoins en calories :
Utilisez la technique du « poids corrigé » suivante: calculez 25 % du poids actuel (en lb), puis additionnez le 25 % au poids calculé avec un IMC de 25.
Poids en livres ? (Poids en livres) = IMC actuel* IMC de 25 165 28,5
=
? 25
? = (165 x 25)/28,5 = 145 lb *IMC = POIDS (KG)/TAILLE² (M) Convertissez ensuite le poids en lb ainsi obtenu en kilogrammes en le divisant par 2,2 (145 lb/2,2 = 66 kg), puis utilisez le poids en kilogrammes pour faire le calcul de vos besoins quotidiens en calories.
Exemple : Poids, taille et IMC actuels = 300 lb, 1 m 62, 53 Poids avec un IMC de 25 (obtenu en effectuant la règle de trois comme dans l’exemple précédent, soit ((300 x 25)/53) = 142 lb 25 % de 300 lb = (25 x 300)/100 = 70 25 % du poids actuel + poids calculé avec un IMC de 25 = 70 + 142 = 212 lb Peu importe laquelle des deux méthodes vous employez, convertissez ensuite le poids en livres ainsi obtenu en kilogrammes (dans les exemples précédents, 145 lb/2,2 = 66 kg ou 212 lb/2,2 = 96 kg), puis utilisez le chiffre ainsi obtenu pour représenter le poids dans le calcul de vos besoins quotidiens en calories.
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ON BOUGE avec Maryline Par Maryline Provost – Madame Burpees, Kinésiologue et Directrice en développement à mongymenligne.com, et Raphaële St-Laurent Pelletier
Allez hop, on commence l’entraînement ! Que vous commenciez tout juste l’entraînement ou que vous poursuiviez votre démarche, Maryline Provost, kinésiologue, vous propose de nouveaux exercices accessibles à tous pour assurer votre progression !
Ce programme d’entraînement comprend deux circuits à réaliser en alternance chaque semaine. Le premier circuit propose un total de six exercices de 45 secondes chacun à effectuer l’un à la suite de l’autre, en prévoyant 15 secondes de pause entre chaque exercice. Les trois premiers exercices sont de type cardiovasculaire. Pour les trois derniers exercices, vous devrez choisir une partie
du corps à travailler parmi trois catégories (jambes et cuisses, abdominaux ou haut du corps). Le deuxième circuit, quant à lui, comprend six exercices cardiovasculaires et axés sur les abdominaux à effectuer l’un après l’autre. Dans les deux circuits, presque tous les exercices se déclinent en trois niveaux (débutant, intermédiaire et avancé) à choisir selon votre capacité et votre progression.
Rappel du fonctionnement Avant chaque circuit d’entraînement, prévoyez une période d’échauffement d’environ 5 minutes (monter et descendre les escaliers, marche, jogging léger, vélo elliptique, etc.) afin de bien préparer votre corps. Il est important d’y aller à son rythme et de conserver une vitesse d’exécution constante. Respirez bien pendant l’exécution des exercices. Terminez l’entraînement avec quelques étirements. Voici notre suggestion d’entraînement pour chaque semaine :
Jour 1 Circuit 1
Jour 5 Circuit 2
Jour 2 Circuit 2
Jour 6 Repos actif
Jour 3 Repos actif
(cumuler au moins 10 000 pas)
(cumuler au moins 10 000 pas)
Jour 4 Circuit 1 16
Jour 7 Repos actif (cumuler au moins 10 000 pas)
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Visionnez nos vidéos explicatives des exercices de chacun des circuits au www.pratico-pratiques.com/ circuit1hiver2018 et au www.pratico-pratiques.com/ circuit2hiver2018.
Semaines 1 à 3 : trois séries du circuit 1 ou 2 (selon le jour) Après l’échauffement de 5 minutes, effectuez le circuit trois fois de suite en prévoyant 1 à 2 minutes de pause entre chacune des séries, pour une durée totale d’environ 26 minutes.
Semaines 4 à 6: quatre séries du circuit 1 ou 2 (selon le jour) Après l’échauffement de 5 minutes, effectuez le circuit quatre fois de suite, en prévoyant 1 à 2 minutes de pause entre chacune des séries, pour une durée totale d’environ 33 minutes. Si les exercices sont faciles à exécuter pour vous, choisissez une variante adaptée à votre progression. Si même le niveau avancé devient facile, augmentez la vitesse d’exécution.
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CIRCUIT 1 CARDIO-TONIK – EXERCICES AVEC LE POIDS DU CORPS
1
Skate – 45 secondes POSITION DE DÉPART : debout, le dos droit, les pieds joints, les bras le long du corps. Niveau débutant : effectuer un déplacement latéral en déposant un pied derrière l’autre en alternance. Simultanément, lever le bras du même côté que la jambe en mouvement devant soi. Niveau intermédiaire : effectuer l’exercice en ajoutant une légère impulsion. Fléchir le genou pour bien absorber l’impact au moment de l’atterrissage. Niveau avancé : à chaque déplacement, balancer les bras en allant toucher au sol de chaque côté. Fléchir le genou pour bien absorber l’impact au moment de l’atterrissage.
2
Ski de fond – 45 secondes POSITION DE DÉPART : debout, le dos droit, les pieds à la largeur des épaules, les bras le long du corps. Niveau débutant : • Porter simultanément une jambe vers l’arrière et les deux bras devant soi en contractant bien les abdominaux. Garder le dos droit. • Revenir en position initiale et répéter avec l’autre jambe. Répéter la séquence en alternance de façon dynamique. Niveau intermédiaire : effectuer l’exercice avec les deux jambes en alternance en ajoutant un léger saut et en balançant les bras de chaque côté du corps. Niveau avancé : effectuer l’exercice avec les deux jambes en alternance en apportant le genou arrière vers le sol de façon à ce que le genou avant forme un angle d’environ 90 degrés (fente). Exécuter l’exercice de façon dynamique en faisant de légers sauts.
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LUNDI PRÉPAREZ VOTRE SEMAINE À L’AVANCE LE DIMANCHE
MENU MARDI
MERCREDI
1 136 CALORIES
1 306 CALORIES
1 099 CALORIES
DÉJEUNER
DÉJEUNER
DÉJEUNER
Parfait aux céréales, yogourt et fruits
Pain aux courgettes
Muffin aux pêches
COLLATION DU MATIN
COLLATION DU MATIN
COLLATION DU MATIN
Galette pommes-cheddar
1 pamplemousse
DÎNER
DÎNER
Salade fraîcheur aux crevettes
Bœuf haché et légumes sur wrap de laitue
• Cuisinez les galettes pommes-cheddar pour les collations du lundi, du mardi et du mercredi. Congelez le reste pour des collations ultérieures. • Préparez le pain aux courgettes pour le déjeuner du mardi et du vendredi. Congelez le reste pour des déjeuners ultérieurs. • Préparez la soupe cari-coco pour le dîner du mercredi. • Apprêtez le cigare au chou étagé pour le dîner du vendredi et congelez-le.
250 ml (1 tasse) de cantaloup coupé en cubes
DÎNER Soupe cari-coco au tofu
ASTUCES PRATICOPRATIQUES • N’oubliez pas de décongeler des muffins aux pêches pour le déjeuner du mercredi ! • Le mercredi soir, préparez le granola pour le déjeuner du jeudi. • Le mercredi soir, pensez aussi à faire décongeler les mini-quiches de la semaine 1 pour le dîner du jeudi.
COLLATION DE L’APRÈS-MIDI 1 petit fromage à pâte demi-ferme (de type Babybel)
SOUPER One pot pasta au blé entier et aux légumes
COLLATION DE L’APRÈS-MIDI Galette pommes-cheddar
SOUPER Sauté de poulet aux arachides
COLLATION DE L’APRÈS-MIDI Galette pommes-cheddar
SOUPER Filet de poisson et légumes au four
• N’oubliez pas de congeler 16 boulettes suédoises pour le souper du mardi de la semaine 4.
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SEMAINE 2 JEUDI
VENDREDI
SAMEDI
DIMANCHE
1 422 CALORIES
1 176 CALORIES
1 337 CALORIES
1 265 CALORIES
DÉJEUNER
DÉJEUNER
DÉJEUNER
DÉJEUNER
Bol de granola
Pain aux courgettes
Bol de quinoa aux fruits
Smoothie pêches et framboises
COLLATION DU MATIN COLLATION DU MATIN 125 ml (½ tasse) de compote de pommes non sucrée
DÎNER Mini-quiches aux tomates séchées et chèvre avec salade de roquette et tomates
COLLATION DU MATIN 2 abricots séchés + 30 ml (2 c. à soupe) de noix mélangées
DÎNER Cigare au chou étagé
250 ml (1 tasse) de boisson de soya à la vanille
COLLATION DU MATIN 1 petit fromage à pâte demi-ferme (de type Babybel)
BRUNCH Mini-pita aux œufs façon McMuffin
DÎNER Sandwich au thon et avocat
COLLATION DE L’APRÈS-MIDI 1 petit fromage à pâte demi-ferme (de type Babybel)
SOUPER COLLATION DE L’APRÈS-MIDI
COLLATION DE L’APRÈS-MIDI
125 ml (½ tasse) de fromage cottage 1 % + 125 ml (½ tasse) de framboises
30 ml (2 c. à soupe) de houmous aux poivrons rôtis + 60 ml (¼ de tasse) de carottes et 125 ml (½ tasse) de céleri
SOUPER
SOUPER
Poulet Général Tao à l’ananas avec riz basmati au sésame
COLLATION DE L’APRÈS-MIDI
Boulettes suédoises avec purée de navets
2 abricots séchés + 30 ml (2 c. à soupe) de noix mélangées
SOUPER Pizza à la grecque
Saumon caramélisé au citron et romarin
DESSERT Pouding chômeur aux bleuets
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LES PLAISIRS MINCEUR DE CATY
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Semaine 2 PAR PORTION
MARDI DÉJEUNER
Pain aux courgettes PRÉPAR ATION 20 MINUTES CUISSON 55 MINUTES QUANTITÉ DE 12 À 14 PORTIONS
• SE CONGĂˆLE 1. PrĂŠchauffer le four
• 250 ml (1 tasse) de dattes dÊnoyautÊes
2. Dans une casserole, dÊposer le jus d’orange et les dattes. Cuire de 8 à 10 minutes à feu douxmoyen, en remuant toutes les minutes, jusqu’à ce que les dattes soient rÊduites en purÊe.
• 5 ml (1 c. à thÊ) de bicarbonate de soude • 1,25 ml (Ÿ de c. à thÊ) de sel • 2,5 ml (½ c. à thÊ) de cannelle • 3 œufs • 30 ml (2 c. à soupe) d’huile de canola • 250 ml (1 tasse) de lait 2 % • 5 ml (1 c. à thÊ) d’extrait de vanille • 625 ml (2 ½ tasses) de courgettes râpÊes
à 180 °C (350 °F).
3. Dans un bol, mÊlanger les farines avec la poudre à pâte, le bicarbonate de soude, le sel et la cannelle.
4. Dans un autre bol, mÊlanger les œufs avec l’huile, le lait et la vanille. Incorporer la prÊparation aux dattes, les courgettes et les noix. 5. Incorporer graduellement les ingrÊdients secs aux ingrÊdients humides et remuer jusqu’à l’obtention d’une prÊparation homogène.
• 125 ml (½ tasse) de noix de Grenoble hachÊes PAR PORTION TENEUR
VQ *
Calories 340 ProtĂŠines 23 g M.G. 21 g Glucides 11 g Fibres 2g Fer 3 mg Calcium 30 mg Sodium 506 mg
7% 19 % 3% 21 %
* VQ = valeur quotidienne
Accompagnez votre pain de 125 ml (½ tasse) de yogourt grec nature 0 % (+ 69 calories et 13 g de protÊines) pour un dÊjeuner complet.
6. Tapisser un moule à pain de 28 cm x 13 cm (11 po x 5 po) de papier parchemin, puis y verser la pâte. Égaliser la surface. Cuire au four de 55 minutes à 1 heure 5 minutes, jusqu’à ce qu’un cure-dent insÊrÊ au centre du pain en ressorte propre. Retirer du four et laisser tiÊdir sur une grille.
QUANTITÉ : 1 portion 78 calories et 2 g de protÊines
PRÉPARATION 15 MINUTES CUISSON 8 MINUTES QUANTITÉ 4 PORTIONS
• 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive • 450 g (1 lb) de bœuf hachÊ mi-maigre • 500 ml (2 tasses) de mÊlange de lÊgumes frais en julienne (de type Saladexpress)
• 8 grandes feuilles de laitue Boston • 2 radis ÊmincÊs
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1 pamplemousse
BĹ“uf hachĂŠ et lĂŠgumes sur wrap de laitue
• 30 ml (2 c. à soupe) de cassonade
LES PLAISIRS MINCEUR DE CATY
TIN
MARDI DĂŽNER
• 45 ml (3 c. à soupe) de sauce soya rÊduite en sodium
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A
• 5 ml (1 c. à thÊ) de poudre à pâte
12 % 13 % 5% 7%
LATION DU COL M
• 250 ml (1 tasse) de farine de blÊ entier
VQ *
Calories 228 ProtĂŠines 7g M.G. 7g Glucides 35 g Fibres 3g Fer 2 mg Calcium 52 mg Sodium 178 mg * VQ = valeur quotidienne
• 250 ml (1 tasse) de jus d’orange
• 500 ml (2 tasses) de farine tout usage
TENEUR
1. Dans une grande poêle ou dans un wok, chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Cuire le bœuf hachÊ de 4 à 5 minutes en Êgrainant la viande à l’aide d’une cuillère en bois, jusqu’à ce qu’elle ait perdu sa teinte rosÊe.
2. Ajouter la julienne de lÊgumes, la sauce soya et la cassonade. Poursuivre la cuisson de 4 à 5 minutes, en remuant de temps en temps. 3. DÊposer deux feuilles de laitue dans chaque assiette. RÊpartir la prÊparation au bœuf au centre des feuilles de laitue. Garnir de radis.
Vol. 1, n o 2
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COLLATION DE L’APRÈS-MIDI 1 galette pommes-cheddar 193 calories et 5 g de protéines Voyez la recette à la page 53
PAR PORTION
MARDI SOUPER
Sauté de poulet aux arachides PRÉPAR ATION 20 MINUTES CUISSON 9 MINUTES QUANTITÉ 4 PORTIONS
• SE CONGÈLE • 15 ml (1 c. à soupe) d’huile de canola • 3 poitrines de poulet sans peau coupées en lanières • 20 pois sucrés • 2 carottes coupées en bâtonnets • ½ brocoli coupé en petits bouquets • 1 poivron rouge émincé • 1 petit oignon rouge émincé • 15 ml (1 c. à soupe) d’ail haché • 15 ml (1 c. à soupe) de gingembre haché
VQ *
Calories 467 Protéines 38 g M.G. 26 g Glucides 23 g Fibres 6g Fer 2 mg Calcium 63 mg Sodium 543 mg
26 % 17 % 6% 23 %
* VQ = valeur quotidienne
• Sel et poivre au goût
1. Dans un bol, mélanger les
• 60 ml (¼ de tasse) de feuilles de coriandre
ingrédients de la sauce.
• 60 ml (¼ de tasse) d’arachides en demies POUR LA SAUCE : • 250 ml (1 tasse) de lait de coco léger • 125 ml (½ tasse) de bouillon de poulet sans sel ajouté • 80 ml (1⁄3 de tasse) de beurre d’arachide naturel • 45 ml (3 c. à soupe) de sauce soya réduite en sodium
2. Dans une poêle antiadhésive, chauffer l’huile à feu moyen. Cuire les lanières de poulet de 2 à 3 minutes de chaque côté, jusqu’à ce que l’intérieur de la chair du poulet ait perdu sa teinte rosée. Réserver dans une assiette. 3. Dans la même poêle, cuire les pois sucrés, les carottes, le brocoli et le poivron de 2 à 3 minutes.
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TENEUR
4. Ajouter l’oignon rouge, l’ail et le gingembre. Saler, poivrer et remuer. Cuire 1 minute. 5. Ajouter la sauce et remuer. Porter à ébullition. 6. Ajouter le poulet et poursuivre la cuisson 2 minutes. 7. Au moment de servir, parsemer de feuilles de coriandre et d’arachides.
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ATION D COLL UM
A
Semaine 2 JEUDI DÉJEUNER
Bol de granola
TIN 125 ml (½ tasse) de compote de pommes non sucrÊe QUANTITÉ : 1 portion 54 calories et 0 g de protÊines
PRÉPAR ATION 5 MINUTES CUISSON 12 MINUTES QUANTITÉ 4 PORTIONS
• 500 ml (2 tasses) de yogourt grec nature 0 % • Fruits au choix et au goÝt POUR LE GRANOLA (310 ML – 1 Ÿ TASSE) : • 500 ml (2 tasses) de flocons d’avoine à cuisson rapide • 125 ml (½ tasse) d’amandes en bâtonnets
PAR PORTION TENEUR
VQ *
Calories 372 ProtĂŠines 20 g M.G. 22 g Glucides 27 g Fibres 6g Fer 2 mg Calcium 246 mg Sodium 7 mg
23 % 13 % 22 % 0,3 %
* VQ = valeur quotidienne
• 250 ml (1 tasse) de pacanes en morceaux • 160 ml (2⠄3 de tasse) de pistaches • 30 ml (2 c. à soupe) de sirop d’Êrable • 30 ml (2 c. à soupe) d’huile de canola • 2,5 ml (½ c. à thÊ) de cannelle
1. PrÊchauffer le four à 180 °C (350 °F).
2. Dans un bol, mĂŠlanger les ingrĂŠdients du granola. 3. Verser la prĂŠparation sur une plaque de cuisson tapissĂŠe de papier parchemin.
4. Cuire au four de 12 à 15 minutes, en remuant à mi-cuisson. Retirer du four et laisser refroidir complètement. 5. RÊserver la moitiÊ du granola dans un contenant hermÊtique.
6. Dans quatre bols, rĂŠpartir le yogourt grec. 7. Garnir chaque portion du reste du granola et de fruits. CO LL
Voyez la recette Ă la page 32
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LES PLAISIRS MINCEUR DE CATY
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QUANTITÉ : 1 portion 134 calories et 14 g de protÊines
DE L’APRĂˆS-M IDI
2 mini-quiches aux tomates sĂŠchĂŠes avec salade de roquette
125 ml (½ tasse) de fromage cottage 1 % + 125 ml (½ tasse) de framboises
IO N AT
JEUDI DĂŽNER
Vol. 1, n o 2
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JEUDI SOUPER
Poulet Général Tao à l’ananas PRÉPAR ATION 25 MINUTES CUISSON 20 MINUTES QUANTITÉ DE 4 À 6 PORTIONS
• 140 ml (½ tasse + 1 c. à soupe) de farine • 80 ml (1⁄3 de tasse) de fécule de maïs • 180 ml (¾ de tasse) d’eau très froide • 125 ml (½ tasse) d’huile de canola • 675 g (1 ½ lb) de poitrines de poulet sans peau coupées en petits cubes
PAR PORTION TENEUR
VQ *
Calories 302 Protéines 27 g M.G. 13 g Glucides 20 g Fibres 2g Fer 1 mg Calcium 23 mg Sodium 341 mg
8% 7% 2% 14 %
* VQ = valeur quotidienne
• 500 ml (2 tasses) d’ananas coupé en petits cubes • 30 ml (2 c. à soupe) d’huile de sésame (non grillé) • ½ oignon rouge émincé • 1 brocoli coupé en petits bouquets • 3 demi-poivrons de couleurs variées émincés • Sel et poivre au goût • Feuilles de coriandre au goût POUR LA SAUCE : • 250 ml (1 tasse) d’ananas réduit en purée • 125 ml (½ tasse) de bouillon de poulet • 45 ml (3 c. à soupe) de sauce soya réduite en sodium • 30 ml (2 c. à soupe) de pâte de tomates • 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre de riz • 15 ml (1 c. à soupe) de gingembre haché • 10 ml (2 c. à thé) d’ail haché • 5 ml (1 c. à thé) de fécule de maïs
1. Dans une casserole, mélanger les ingrédients de la sauce. Porter à ébullition, puis retirer du feu. À l’aide d’une passoire fine, filtrer la sauce. Réserver.
2. Dans un bol, mélanger la farine avec la fécule de maïs. Incorporer l’eau froide et remuer jusqu’à l’obtention d’une pâte. 3. Dans une grande poêle ou dans un wok, chauffer l’huile de canola à feu moyen. Tremper les cubes de poulet dans la pâte pour les enrober. Faire frire les cubes de poulet dans l’huile de 7 à 10 minutes, en procédant par petites quantités. Déposer sur du papier absorbant. 4. Retirer l’excédent d’huile de la poêle, en prenant soin d’en laisser environ 15 ml (1 c. à soupe). Déposer les cubes d’ananas dans la poêle et cuire de 2 à 3 minutes en remuant.
5. Verser la sauce réservée et porter à ébullition. 6. Ajouter le poulet et chauffer de 1 à 2 minutes à feu doux-moyen. 7. Dans une autre poêle, chauffer l’huile de sésame à feu moyen. Cuire l’oignon rouge 1 minute.
Riz basmati au sésame QUANTITÉ : 4 portions PAR PORTION : 194 calories ; protéines
8. Ajouter le brocoli et les poivrons dans la poêle contenant l’oignon rouge. Cuire de 3 à 4 minutes, en prenant soin de conserver les légumes croquants. Saler et poivrer.
4 g ; matières grasses 1 g ; glucides 40 g ; fibres 1 g (5 % VQ) ; fer 1 mg (4 % VQ) ; calcium 41 mg (4 % VQ) ; sodium 6 mg (0,2 % VQ) VQ = valeur quotidienne
Dans une casserole, déposer 250 ml (1 tasse) de riz basmati rincé et égoutté avec 500 ml (2 tasses) d’eau. Saler et poivrer. Porter à ébullition à feu moyen, puis couvrir et cuire de 18 à 20 minutes à feu doux. Incorporer 15 ml (1 c. à soupe) de graines de sésame grillées.
9. Répartir le poulet et les légumes dans les assiettes. Parsemer de feuilles de coriandre.
Vol. 1, n o 2
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LES PLAISIRS MINCEUR DE CATY
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