10 lb avec notre programme On perd
de
Comment faire les bons choix au resto?
accessible et efficace UN MOIS de menus minceur
8
vinaigrettes maison à déguster sans culpabilité
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L’été s’en vient ! 12 EXERCICES
pour enfin se sentir bien dans sa peau
2018-03-29 10:42 AM
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LES PLAISIRS MINCEUR DE CATY
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Vol. 1, n o 2
2018-03-29 11:20 2018-03-29 11:11 AM AM
Le mot de Caty
J’aime mes
nouvelles habitudes Plusieurs me demandent où j’en suis près d’un an et demi après avoir réalisé mon tout premier défi d’un mois. La réponse est que je suis en maintien depuis plusieurs semaines, et honnêtement, je trouve que cela devient de plus en plus facile avec le temps. J’ai acquis de saines habitudes de vie et je suis la preuve vivante que tout est possible, même en se permettant de petits extras (plusieurs savent que je ne peux résister à une petite coupe de vin) ! Selon moi, c’est en faisant de légers écarts à l’occasion que la motivation subsiste et qu’il est facile de retourner à nos bonnes habitudes sans culpabilité. Ce n’est pas un secret : dans le cadre de mon travail, je mange souvent au restaurant et ce n’est pas toujours évident de faire les bons choix. Par exemple, j’adore la salade et surtout la vinaigrette, et j’en mets souvent trop : c’est un gros piège dans lequel je tombe facilement ! Il existe une foule de trucs à savoir afin de faire de bons choix au restaurant. Charlotte Geroudet en propose plusieurs dans ce numéro, en plus de faire le point sur les étiquettes nutritionnelles à l’épicerie, qui sont souvent bien difficiles à interpréter ! C’est également elle qui s’est assurée que notre sélection de recettes légères et savoureuses comblerait tous nos besoins nutritionnels. De son côté, notre kinésiologue Maryline Provost a décidé d’innover en introduisant les poids à votre routine d’entraînement quotidienne. Ça risque de faire travailler vos muscles au maximum ! En terminant, j’aimerais féliciter tous ceux et celles qui ont choisi de se prendre en main. J’aimerais tout particulièrement saluer et souligner les efforts constants de la belle communauté du groupe Facebook « Les plaisirs minceur de Caty ». Ces 15 700 femmes (et quelques hommes courageux !) ont compris que la santé découle d’un mode de vie sain et que pour y parvenir, il faut modifier ses habitudes. Soyez indulgentes envers vous-mêmes, donnez-vous du temps et fixez-vous de petits objectifs, surtout vers la fin ! Il ne faut pas lâcher !
Vol. 1, n o 3
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LES PLAISIRS MINCEUR DE CATY
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2018-03-28 11:22 AM
ON BOUGE avec Maryline Par Maryline Provost – Madame Burpees, Kinésiologue et Directrice en développement à mongymenligne.com, et Raphaële St-Laurent Pelletier
L’été s’en vient ! 12 exercices pour enfin se sentir bien dans sa peau Qui dit programme d’entraînement dit progression ! Maryline Provost, kinésiologue, vous a préparé un tout nouveau programme réparti sur six semaines pour varier vos exercices.
Ce programme d’entraînement comprend deux circuits à réaliser en alternance chaque semaine. Chacun des circuits comporte six exercices à effectuer les uns après les autres pendant 45 secondes, en prévoyant 15 secondes de pause entre chaque exercice. Le premier circuit de cardio-musculation comprend des exercices axés sur le bas du corps, tandis que le second circuit propose des exercices qui font appel à tout le corps, et plus particulièrement aux abdominaux.
Rappel du fonctionnement Avant de faire chaque circuit d’entraînement, prévoyez une période d’échauffement d’environ 5 minutes afin de bien préparer votre corps. Presque tous les exercices sont accompagnés de variantes (ajout de mouvements combinés ou augmentation de la charge des poids variant entre 3 et 10 lb) à intégrer selon votre progression. Il est important d’y aller à son rythme et de conserver une vitesse d’exécution constante. Respirez bien pendant l’exécution des exercices. Terminez l’entraînement avec quelques étirements. Voici notre suggestion d’entraînement pour chaque semaine :
Jour 1 Circuit 1
Jour 5 Circuit 2
Jour 2 Circuit 2
Jour 6 Repos actif (cumuler au moins 10 000 pas)
Jour 3 Repos actif (cumuler au moins 10 000 pas)
Jour 7 Repos actif (cumuler au moins 10 000 pas)
Jour 4 Circuit 1
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LES PLAISIRS MINCEUR DE CATY
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Visionnez nos vidéos explicatives des exercices de chacun des circuits au www.pratico-pratiques.com/ circuit1printemps2018 et au www.pratico-pratiques.com/ circuit2printemps2018
Semaines 1 à 3 : trois séries du circuit 1 ou 2 (selon le jour) Après l’échauffement de 5 minutes, effectuez le circuit trois fois de suite, en prévoyant de 1 à 2 minutes de pause entre chacune des séries, pour une durée totale d’environ 26 minutes.
Semaines 4 à 6 : quatre séries du circuit 1 ou 2 (selon le jour) Après l’échauffement de 5 minutes, effectuez le circuit quatre fois de suite, en prévoyant de 1 à 2 minutes de pause entre chacune des séries, pour une durée totale d’environ 33 minutes. Si les exercices sont faciles à exécuter, choisissez une variante adaptée à votre progression. Si même le niveau avancé devient facile, augmentez votre vitesse d’exécution.
Vol. 1, n o 3
2018-03-29 10:44 AM
CIRCUIT 1 CARDIO-MUSCULATION – EXERCICES AXÉS SUR LE BAS DU CORPS
1
Squat + flexion des coudes + élévation des bras – 45 secondes POSITION DE DÉPART : debout, le dos droit, les jambes à la largeur des épaules, les bras le long du corps, un poids dans chaque main. Niveau débutant : • Fléchir les jambes en poussant les fesses vers l’arrière jusqu’à ce que les genoux forment un angle de 90 degrés. • Revenir en position initiale en fléchissant les coudes de façon à ramener les poids à la hauteur des épaules, puis lever les bras vers le plafond. S’assurer de garder les pieds au sol. Poursuivre la séquence. Niveau intermédiaire : effectuer l’exercice en augmentant la charge des poids ainsi que l’amplitude de mouvement. Plus le squat est effectué bas, plus le niveau de difficulté est élevé.
2
Chassé – 45 secondes POSITION DE DÉPART : debout, le dos droit, les pieds joints, les bras le long du corps. Niveau débutant : faire deux petits pas rapides vers la gauche. Donner un coup de poing avec le bras droit vers la gauche en effectuant une torsion du bassin vers ce même côté. Le talon droit est soulevé et le coude gauche reste fléchi. Répéter les mouvements de l’autre côté, puis répéter la séquence en alternance. Niveau intermédiaire : effectuer l’exercice en ajoutant une légère impulsion pour augmenter l’intensité. Niveau avancé : à chaque déplacement, plutôt que de donner un coup de poing, fléchir les genoux et porter la main au sol, devant le pied de la jambe opposée.
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LES PLAISIRS MINCEUR DE CATY
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2018-03-29 10:45 AM
LUNDI PRÉPAREZ VOTRE SEMAINE À L’AVANCE LE DIMANCHE
MENU MARDI
MERCREDI
1 547 CALORIES
1 218 CALORIES
1 595 CALORIES
DÉJEUNER 283 cal. Croustade déjeuner aux fruits + yogourt
Bol de granola
DÉJEUNER 407 cal. Muffin aux poires et chocolat noir + fromage cottage 2 %
COLLATION DU MATIN
COLLATION DU MATIN
DÉJEUNER
278 cal.
• Concoctez la saladerepas au chou kale pour le dîner du lundi. • Préparez les barres tendres chocolatées au quinoa ainsi que les muffins aux poires et chocolat noir en prévision des collations et des déjeuners de la semaine. • Cuisinez le granola pour le bol de granola du mardi matin. • Faites cuire les pâtes pour la salade de pâtes aux légumineuses du mardi midi.
COLLATION DU MATIN 23 amandes
100 cal. 250 ml (1 tasse) de boisson de soya à la vanille
DÎNER
DÎNER
321 cal. Salade de pâtes aux légumineuses
DÎNER 248 cal. Salade d’épinards au saumon fumé et huile citronnée + boisson de soya
COLLATION DE L’APRÈS-MIDI
COLLATION DE L’APRÈS-MIDI
160 cal.
526 cal. Salade-repas au chou kale, artichauts et cerises
160 cal.
23 amandes
ASTUCES PRATICOPRATIQUES • Congelez huit portions de croustade déjeuner aux fruits en prévision de certains déjeuners des semaines suivantes. • Le jeudi soir, pensez à concocter le potage de maïs pour le dîner du vendredi. • En faisant cuire les deux poitrines de poulet supplémentaires lors du souper du dimanche soir, vous aurez ce qu’il faut pour la recette de salade de betteraves et poulet du lundi midi de la semaine 2 !
26
LES PLAISIRS MINCEUR DE CATY
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COLLATION DE L’APRÈS-MIDI
181 cal.
54 cal. 125 ml (½ tasse) de compote de pommes non sucrée
397 cal.
SOUPER 465 cal. Poulet au parmesan avec spirales de courgettes
Barre tendre chocolatée au quinoa
SOUPER Poke bowl au tofu grillé
166 cal.
1 fromage effilochable (de type Ficello) + 1 poire
SOUPER 614 cal. Brochettes de bœuf, sauce barbecue miel, moutarde et ail avec couscous aux légumes
Vol. 1, n o 3
2018-03-30 1:33 PM
SEMAINE 1 JEUDI
VENDREDI
SAMEDI
DIMANCHE
1 692 CALORIES
1 672 CALORIES
1 362 CALORIES
1 582 CALORIES
DÉJEUNER
DÉJEUNER 407 cal. Muffin aux poires et chocolat noir + fromage cottage 2 %
DÉJEUNER
571 cal. Bol de smoothie aux framboises et quinoa soufflé enrobé de chocolat
356 cal.
Grilled cheese déjeuner
DÉJEUNER 194 cal. Smoothie aux fruits des champs
COLLATION DU MATIN
COLLATION DU MATIN
COLLATION DU MATIN
70 cal.
1 fromage effilochable (de type Ficello)
54 cal. 125 ml (½ tasse) de compote de pommes non sucrée
DÎNER
432 cal.
Potage de maïs + cheddar
100 cal. 250 ml (1 tasse) de boisson de soya à la vanille
COLLATION DU MATIN
81 cal. 30 ml (2 c. à soupe) de houmous aux poivrons rôtis + 60 ml (¼ de tasse) de carottes et 125 ml (½ tasse) de céleri en petits bâtonnets
DÎNER
DÎNER 614 cal. Wraps au poulet croustillant
BRUNCH
523 cal. Œufs aux épinards, tomates séchées et fromage de chèvre en coupelles avec salade de roquette
401 cal.
Chili estival avec chips de pita grillées
COLLATION DE L’APRÈS-MIDI
181 cal.
Barre tendre chocolatée au quinoa
COLLATION DE L’APRÈS-MIDI
100 cal. 500 ml (2 tasses) de fraises
SOUPER
337 cal. Crevettes et artichauts poêlés
COLLATION DE L’APRÈS-MIDI
181 cal.
Barre tendre chocolatée au quinoa
SOUPER 463 cal. Poitrines de poulet sucrées et épicées aux pommes COLLATION DE L’APRÈS-MIDI
46 cal.
10 grosses olives Kalamata
SOUPER 598 cal. Burger de truite barbecue à l’érable avec salade estivale
SOUPER
478 cal.
Filet de porc grillé à la salsa grecque
DESSERT
121 cal.
Yogourt glacé aux fraises
Vol. 1, n o 3
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LES PLAISIRS MINCEUR DE CATY
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2018-03-30 1:34 PM
Semaine 1
Vous trouverez le quinoa soufflÊ enrobÊ de chocolat dans les magasins d’alimentation en vrac de type Bulk Barn.
PAR PORTION
JEUDI DÉJEUNER
Bol de smoothie aux framboises et quinoa soufflĂŠ enrobĂŠ de chocolat
• 125 ml (½ tasse) de boisson d’amandes • 60 ml (Ÿ de tasse) de graines de lin moulues • 5 ml (1 c. à thÊ) d’extrait de vanille
38
• 80 ml (1⠄3 de tasse) d’amandes tranchÊes • 2 kiwis coupÊs en tranches
1. RĂŠserver quelques framboises pour la garniture.
LES PLAISIRS MINCEUR DE CATY
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3. RÊpartir le smoothie dans deux bols et garnir de quinoa soufflÊ, d’amandes, de kiwis et des framboises rÊservÊes.
A
• 250 ml (1 tasse) de yogourt grec nature 0 %
2. Dans le contenant du mÊlangeur, dÊposer les framboises restantes, les bananes, le yogourt, la boisson d’amandes, les graines de lin et la vanille. Émulsionner 1 minute.
ATION D COLL UM
• 2 bananes
• 125 ml (½ tasse) de quinoa soufflÊ au chocolat
VQ *
Calories 571 ProtĂŠines 25 g M.G. 18 g Glucides 87 g Fibres 25 g Fer 4 mg Calcium 442 mg Sodium 57 mg
102 % 26 % 40 % 2%
* VQ = valeur quotidienne
PRÉPAR ATION 10 MINUTES QUANTITÉ 2 PORTIONS
• 750 ml (3 tasses) de framboises surgelÊes
TENEUR
TIN 1 fromage effilochable (de type Ficello) QUANTITÉ : 1 portion 70 calories et 5 g de protÊines
Vol. 1, n o 3
2018-03-29 4:12 PM
PAR PORTION
JEUDI DÎNER
Wraps au poulet croustillant PRÉPAR ATION 15 MINUTES CUISSON 15 MINUTES QUANTITÉ 4 PORTIONS
• 30 ml (2 c. à soupe) de lait 2 % • 250 ml (1 tasse) de chapelure panko • 2 poitrines de poulet sans peau coupées en lanières • 4 grandes tortillas de blé entier • 8 feuilles de laitue frisée verte • ½ oignon rouge coupé en rondelles
1. Préchauffer le four à 205 °C (400 °F).
• 30 ml (2 c. à soupe) de moutarde de Dijon
4. Dans un bol, mélanger les ingrédients de la sauce.
• 30 ml (2 c. à soupe) de miel
5. Tartiner les tortillas avec la sauce. Garnir de poulet, de laitue, d’oignon rouge, de fromage et de tomates. Replier le bas des tortillas sur la garniture, puis rouler en serrant.
POUR LA SAUCE :
• 5 ml (1 c. à thé) de piment d’Espelette • Sel et poivre au goût
* VQ = valeur quotidienne
Dans la première, battre les œufs avec le lait. Dans la deuxième, verser la chapelure panko. Tremper les lanières de poulet dans les œufs battus, puis les enrober de chapelure.
• 125 ml (½ tasse) de mayonnaise
• 2 tomates coupées en rondelles
17 % 13 % 12 % 32 %
2. Préparer deux assiettes creuses.
3. Déposer les lanières de poulet sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin. Cuire au four de 15 à 20 minutes, en retournant les lanières à micuisson, jusqu’à ce que l’intérieur de la chair du poulet ait perdu sa teinte rosée.
• 4 tranches de cheddar demi-sel (de type Le St-Grégoire)
VQ *
Calories 614 Protéines 31 g M.G. 36 g Glucides 43 g Fibres 4g Fer 2 mg Calcium 128 mg Sodium 777 mg
ION DE L’APRÈ LAT S-M L O
• 2 œufs
TENEUR
ID
C PAR PORTION TENEUR
VQ *
Calories 337 Protéines 15 g M.G. 23 g Glucides 14 g Fibres 3g Fer 2 mg Calcium 129 mg Sodium 148 mg
12 % 17 % 12 % 6%
* VQ = valeur quotidienne
I
500 ml (2 tasses) de fraises QUANTITÉ : 1 portion 100 calories et 2 g de protéines
JEUDI SOUPER
Crevettes et artichauts poêlés PRÉPARATION 20 MINUTES CUISSON 10 MINUTES QUANTITÉ 4 PORTIONS
• 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
• 15 ml (1 c. à soupe) de zestes de citron
• 30 grosses crevettes (calibre 21/25), crues et décortiquées
• 45 ml (3 c. à soupe) d’aneth haché
• 1 boîte de cœurs d’artichauts en morceaux de 398 ml, égouttés • 1 oignon haché • 15 ml (1 c. à soupe) d’ail haché • 125 ml (½ tasse) de vin blanc • 250 ml (1 tasse) de crème à cuisson 15 %
• 30 ml (2 c. à soupe) de persil haché • Sel et poivre au goût
1. Dans une poêle, chauffer l’huile à feu moyen. Cuire les crevettes 1 minute de chaque côté. Réserver dans une assiette.
2. Dans la même poêle, cuire les cœurs d’artichauts de 2 à 3 minutes.
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3. Ajouter l’oignon et l’ail. Remuer et cuire 1 minute.
4. Verser le vin blanc. Laisser mijoter jusqu’à réduction complète du liquide. 5. Ajouter la crème, les crevettes et les zestes. Cuire 2 minutes, jusqu’à l’obtention d’une consistance de sauce. 6. Incorporer les fines herbes. Saler, poivrer et remuer.
LES PLAISIRS MINCEUR DE CATY
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2018-03-29 4:13 PM
LUNDI PRÉPAREZ VOTRE SEMAINE À L’AVANCE LE DIMANCHE
MENU MARDI
MERCREDI
1 849 CALORIES
1 436 CALORIES
1 360 CALORIES
DÉJEUNER
DÉJEUNER
529 cal. Smoothie bowl ananas et mangue
DÉJEUNER
385 cal. Muffins aux bleuets + yogourt
Bol de céréales
COLLATION DU MATIN
COLLATION DU MATIN
279 cal.
• Préparez le houmous au chou-fleur grillé ainsi que les crudités qui l’accompagneront : plusieurs de vos collations seront ainsi déjà prêtes ! • Faites cuire la garniture pour le sandwich multigrain aux œufs et tomates séchées du lundi midi : il ne vous restera qu’à assembler le sandwich. • Faites cuire les pâtes de la salade de pâtes et brocoli du lundi soir. Vous prendrez ainsi une petite longueur d’avance !
COLLATION DU MATIN
86 cal. Houmous au chou-fleur grillé
DÎNER
558 cal. Sandwich multigrain aux œufs et tomates séchées
102 cal.
1 banane
DÎNER 366 cal. Croquettes à la goberge avec sauce crémeuse lime et coriandre
86 cal. 30 ml (2 c. à soupe) de houmous au chou-fleur grillé + crudités au choix
DÎNER 401 cal. Chili estival avec chips de pitas grillées
• Cuisinez les muffins aux bleuets pour le déjeuner du mardi, et réservez-en quatre pour le déjeuner du vendredi matin. Congelez le reste pour de futurs déjeuners.
ASTUCES PRATICOPRATIQUES • Puisque votre dîner du mercredi (le reste du chili estival) est déjà préparé, il ne vous reste qu’à le laisser décongeler la veille pour qu’il soit prêt à être réchauffé le mercredi !
COLLATION DE L’APRÈS-MIDI
COLLATION DE L’APRÈS-MIDI 160 cal.
156 cal. 10 g (1 carré) de chocolat noir 70 % et 15 amandes
516 cal.
SOUPER
SOUPER
23 amandes
SOUPER Salade de pâtes et brocoli
COLLATION DE L’APRÈS-MIDI
86 cal. 30 ml (2 c. à soupe) de houmous au chou-fleur grillé + crudités au choix 497 cal. Poulet et ananas grillés à la lime style Buddha Bowl
438 cal. Papillote de saumon et légumes au parfum de mandarines
• N’oubliez pas de laisser décongeler des portions de croustade aux fruits pour le déjeuner du jeudi !
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LES PLAISIRS MINCEUR DE CATY
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Vol. 1, n o 3
2018-03-30 1:22 PM
SEMAINE 3 JEUDI
VENDREDI
SAMEDI
DIMANCHE
1 328 CALORIES
1 578 CALORIES
1 272 CALORIES
1 812 CALORIES
DÉJEUNER 283 cal. Croustade déjeuner aux fruits + yogourt
DÉJEUNER
385 cal. Muffins aux bleuets + yogourt
DÉJEUNER
402 cal.
Sandwich pain doré aux framboises
DÉJEUNER
259 cal.
Bol de fromage cottage et salsa tropicale
COLLATION DU MATIN
160 cal.
23 amandes
COLLATION DU MATIN
COLLATION DU MATIN
102 cal.
60 cal. 1 petit fromage à pâte demi-ferme (de type Babybel)
396 cal. Salade de couscous fruitée aux crevettes
DÎNER 371 cal. Poke bowl au riz de chou-fleur et crevettes
1 banane
DÎNER
COLLATION DU MATIN
56 cal. 250 ml (1 tasse) de cantaloup coupé en cubes
BRUNCH 513 cal. Gaufres multigrains gourmandes avec salsa fruitée
DÎNER 463 cal. Salade de haricots verts, tomates et prosciutto + mozzarella
COLLATION DE L’APRÈS-MIDI
86 cal. 30 ml (2 c. à soupe) de houmous au chou-fleur grillé + crudités au choix
SOUPER COLLATION DE L’APRÈS-MIDI
86 cal.
COLLATION DE L’APRÈS-MIDI
30 ml (2 c. à soupe) de houmous au chou-fleur grillé + crudités au choix
10 g (1 carré) de chocolat noir 70 % et 15 amandes
SOUPER
SOUPER
461 cal. Tournedos de bœuf au prosciutto et salade de fenouil
Panini au poulet cajun et légumes grillés
516 cal. Filet de porc farci aux épinards et cheddar
156 cal.
COLLATION DE L’APRÈS-MIDI
58 cal.
12 olives vertes marinées 606 cal.
SOUPER
293 cal. Brochettes de crevettes cajun et salade de maïs
DESSERT 278 cal. Biscuits à la purée de dattes, chocolat, canneberges et pacanes
Vol. 1, n o 3
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Nos meilleures recettes sur le barbecue
en version légère Faire rimer « saison du gril » et « cuisine santé », c’est le défi que nous nous sommes lancé en préparant cette section dédiée à la vedette de l’été : le barbecue ! Les musts seront au rendez-vous, mais dans des variantes allégées en calories, en gras, en sodium et en sucres. Le meilleur des deux mondes, quoi !
PAR PORTION TENEUR
VQ *
Calories 450 Protéines 32 g M.G. 28 g Glucides 18 g Fibres 4g Fer 1 mg Calcium 29 mg Sodium 434 mg
16 % 7% 3% 18 %
* VQ = valeur quotidienne
Saumon grillé et salsa d’avocat PRÉPARATION 15 MINUTES CUISSON 8 MINUTES QUANTITÉ 4 PORTIONS
• SE CONGÈLE (SANS LA SALSA ET L©ACCOMPAGNEMENT) • 4 filets de saumon de 150 g (1⁄3 de lb) chacun, la peau enlevée • 125 ml (½ tasse) de sauce barbecue • 1 avocat coupé en petits dés • 30 ml (2 c. à soupe) de jus de lime • 60 ml (¼ de tasse) de feuilles de coriandre hachées • ½ oignon rouge haché • Sel et poivre au goût
1. Préchauffer le barbecue à puissance moyenne-élevée.
2. Badigeonner les filets de saumon de sauce barbecue. 3. Sur la grille chaude et huilée du barbecue, déposer les filets de saumon. Fermer le couvercle et cuire de 8 à 10 minutes, en retournant les filets à mi-cuisson.
4. Dans un bol, mélanger l’avocat avec le jus de lime, la coriandre et l’oignon rouge. Saler et poivrer. Servir avec le saumon.
Ananas grillé érable et coriandre QUANTITÉ : 4 portions PAR PORTION : 94 calories ; protéines 0 g ; M.G. 0 g ; glucides
24 g ; fibres 1 g (5 % VQ) ; fer 0,3 mg (2 % VQ) ; calcium 33 mg (3 % VQ) ; sodium 3 mg (0,1 % VQ) VQ = valeur quotidienne
Dans un bol, mélanger 60 ml (¼ de tasse) de sirop d’érable avec 15 ml (1 c. à soupe) de coriandre hachée finement. Badigeonner 4 tranches d’ananas d’environ 2 cm (¾ de po) d’épaisseur de la préparation à l’érable. Sur la grille chaude et huilée du barbecue, cuire les tranches d’ananas de 1 à 2 minutes de chaque côté à puissance moyenne-élevée.
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LES PLAISIRS MINCEUR DE CATY
Vol. 1, n o 3
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Nos meilleures recettes sur le barbecue en version légère
Vol. 1, n o 3
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LES PLAISIRS MINCEUR DE CATY
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