Current Psychology - Farsian Language

‫روانشناسی روز‬

‫چاپ سیزدهم‬

‫فهرست‬ ‫مقدمه ‪.............................................................‬‬ ‫‪....................................‬‬ ‫ترسها و فوبیا (ترس‬ ‫بیخود) ‪............................................................‬‬ ‫‪........‬‬

‫چگونگی رشدرفتارها وا عکس العملها در قبال‬ ‫ترس؟‪...........................................‬‬ ‫اضطراب ‪..........................................................‬‬ ‫‪........................................‬‬ ‫اضطراب و نگرانی‬ ‫چیست؟‪.....................................................‬‬ ‫‪..............‬‬ ‫دالیل‬ ‫اضطراب‪.........................................................‬‬ ‫‪................................‬‬ ‫عالئم و نشانه های اضطراب و‬ ‫پریشانی‪.....................................................‬‬ ‫روشهای مقابله با اضطراب و‬ ‫نگرانی‪............................................................‬‬ ‫ازروشهای مقابله آگاهانه با اضطراب‪:‬روش‬ ‫اتوهیپنوز(هیپنوتیزم خود)‪.................‬‬ ‫روش دیگر مقابله آگاهانه با اضطراب‪:‬روش تمدد‬ ‫اعصاب (ریلکسیشن)‪.................‬‬

‫روش دیگر مقابله آگاهانه با اضطراب‪:‬یافتن منشأ و‬ ‫دلیل‪.....................................‬‬ ‫راهنماییهایی به افراد خجالتی ودارای اضطرابهای‬ ‫اجتماعی‪...............................‬‬ ‫آیا از اضطراب اجتماعی رنج می‬ ‫برید؟‪....................................................‬‬ ‫اضطراب اجتماعی‬ ‫چیست؟‪.....................................................‬‬ ‫‪...........‬‬ ‫دالیل ایجاد اضطراب‬ ‫اجتماعی؟‪...................................................‬‬ ‫‪.........‬‬ ‫دالیل تداوم یافتن حس اضطراب اجتماعی در‬ ‫شخص؟‪....................................‬‬ ‫حلقه معیوب در اضطراب‬ ‫اجتماعی ‪..........................................................‬‬ ‫‪....‬‬

‫راههای کمک به خود برای مقابله با اضطراب‬ ‫اجتماعی‪..................................‬‬ ‫درک و شناخت کامل معنای اضطراب‬ ‫اجتماعی‪..............................................‬‬ ‫راههای ازبین بردن افکار وباورهای منفی و غلط در‬ ‫مورد خود‪........................‬‬ ‫رهایی از طرزفکر«تمامی نگاهها بطرف من بوده و‬ ‫هرکس به من نگاه می کند‪».‬هنگام ورود به یک‬ ‫جمع ‪...............................................................‬‬ ‫‪ ......................‬چگونه می توان تغییر در‬ ‫طرزرفتارایجادکرد‬ ‫؟‪...........................................‬‬ ‫چگونه می توان عال ئم فیزیکی ناشی از اضطراب و‬ ‫کاهش‬ ‫را‬ ‫نگرانی‬ ‫داد؟‪................................................................‬‬ ‫‪............................................‬‬ ‫تمدد اعصاب‬ ‫عمیق(ریلکسیشن)‪.............................................‬‬ ‫‪.......................‬‬

‫نفس کشیدن تحت‬ ‫کنترل ‪..............................................................‬‬ ‫‪...................‬‬ ‫جلب دقت و توجه به محیط اطراف و چیزهای‬ ‫دیگر‪..............................................‬‬ ‫خالصه مطلب( راههای مقابله با اضطراب‬ ‫اجتماعی)‪..............................................‬‬ ‫حس خوب‬ ‫داشتن‪.............................................................‬‬ ‫‪............................‬‬ ‫برای داشتن حس خوب ‪،‬هرروز‬ ‫راه بیشترازدیروز‪........................................‬‬ ‫‪۱۰۰‬‬ ‫چگونه می توان احساس بهتری داشت‬ ‫؟‪.........................................................‬‬

‫تحلیل و آنالیز دستخط _‬ ‫گرافولوژی‪..........................................‬‬ ‫‪.....‬‬

‫آنالیز دستخط‬ ‫چیست؟‪.....................................................‬‬ ‫‪.....................‬‬

‫طرز‬ ‫کار ‪.........................................................‬‬ ‫‪...............................‬‬ ‫طرزآغاز‪.........................................................‬‬ ‫‪ ............................................‬شیب و یا انحنای‬ ‫خط به چه معناست‬

‫؟‪...................................................‬‬

‫روانشناسی روز‬ ‫مقدمه‬ ‫کتابیکه در دست دارید‪،‬نتیجه مطالعات‪،‬تحقیقاتی است‬ ‫که در زمینه رفتار و روانشناسی در دانشگاه کانیون‬ ‫باشد‪.‬‬ ‫می‬ ‫ام‬ ‫داده‬ ‫انجام‬ ‫در اینجا وظیفه خود می دانم از تمامی اساتید دانشگاه‬ ‫که در موضوعات درسی وآموزشی‪،‬انجام تحقیقات و‬ ‫مطالعات مختلف کمک و یاری رسان اینجانب بوده‬ ‫اند‪،‬نهایت سپاس و تشکر را داشته باشم‪.‬‬ ‫بعضی موضوعات و تحقیقات موجود در کتاب که با‬ ‫آنها مواجه خواهید شد‪،‬نتایج تحقیقات انجام گرفته توسط‬ ‫اشخاص دیگر می باشد که از زبان اصلی (انگلیسی)‬

‫به‬

‫زبان‬

‫ترکی‬

‫برگردانده‬

‫شده‬

‫است‪.‬‬

‫کتابی که در اختیار شما می باشد اولین اثر اینجانب‬ ‫بوده و امیدوارم بعد از فارغ التحصیلی و پایان یافتن‬ ‫دوره تخصص در این زمینه‪،‬با آثار بهتری در خدمت‬ ‫شما عزیزان باشم‪.‬‬

‫استادیار دانشگاه ‪:‬دکتر بالل سمیح ازدمیر‬

‫ترسها و فوبیا (ترس بیخود)‬ ‫در علم روانشناسی برای درک بیشتر انسانها از روی‬ ‫افکار و احساسات آنها روشها و متدهای مختلفی‬ ‫موجود می باشد‪ .‬از میان این روشها‪ ،‬تعقیب و دنبال‬ ‫کردن رفتار شخص بطور( طبیعی) می باشدکه بجای‬ ‫مطالعه و تحقیق روی رفتلر و عکس العمل فرد در‬ ‫محیط آزمایشگاهی ‪،‬رفتار و عملکردهای ود در‬ ‫محیطی که درآن قرار می گیرد و بصورت طبیعی‬ ‫شود‪.‬‬ ‫می‬ ‫آنالیز‬ ‫و‬ ‫دنبال‬ ‫از فواید این روش‪،‬طبیعی و متنوع بودن رفتارو عکس‬ ‫العملهای شخص و همچنین محیطهایی که در آنها قرار‬ ‫می گیرد می باشد‪.‬با تمام نقصها و کاستی هایی که در‬ ‫این روش به چشم می خورد ‪،‬در میان وروشها و‬ ‫متدهای دیگر از اهمیت خاصی برخوردار می باشد‪.‬‬

‫روش دیگرکه شباهت زیادی به روش طبیعی‬ ‫دارد‪،‬مطالعات( واقع شده ) می باشد که اساس مطالعات‬ ‫در این روش مدارک و اتفاقات افتاده و عکس العملهای‬ ‫باشد‪.‬‬ ‫می‬ ‫شخص‬ ‫قبلی‬ ‫از روشهای دیگر مطالعه رفتار و احساسات افراد که‬ ‫تکمیل کننده روش (طبیعی) و روش( واقع شده) می‬ ‫باشد‪،‬روش( پر کردن فرمهای نظرخواهی و یا‬ ‫پرسشنامه) می باشد‪.‬‬ ‫نتایج بدست آمده از این فرمهای نظرخواهی که‬ ‫بصورت درصد مشخص می شود که توسط افراد پر‬ ‫می شود‪،‬کمبودهای شخصیتی افرادبطور واضح‬ ‫مشخص شده و روش مناسبی برای اثبات طرز رفتار و‬ ‫عکس العمل فرددر اختیار محقق روانشناس قرار می‬ ‫دهد‪.‬‬ ‫از مزیتهای دیگر این روش ‪،‬دادن اطالعات و داده‬ ‫های زیاد به محقق با مالیت و هزینه بسیلر ناچیز‪.‬‬

‫به علت خام بودن اطالعات و داده های موجود در‬ ‫روش پرسشنامه ‪ ،‬روش (طبیعی) و روش( واقع شده)‬ ‫برای توصیف دقیق رفتارها و دالیل آنها کافی نمی‬ ‫باشد‪.‬‬ ‫یک نوع دیگر تحقیق عبارت است از روش( تحقیقات‬ ‫مرتبط) می باشد‪.‬دراین روش که بر مبنای کرالسیون‬ ‫بنا شده‪ ،‬ارتباط و تأثیر داده ها بر روی یکدیگر مورد‬ ‫مطالعه و بررسی قرار می گیرد‪.‬بطور نمونه احتمال‬ ‫ابتال به برخی بیماریها در افرادی که به ناراحتیهای‬ ‫روحی و روانی مبتال می باشند بیشتر از سایرین می‬ ‫باشد‪.......... .‬‬ ‫برخی تحقیقات با روش ( کشف ‪ /‬آزمایش _خطا )انجام‬ ‫می پذیرد‪.‬یعنی استفاده از تحقیقات و مطالعات و برخی‬ ‫تستهای ساده که در گذشته انجام گرفته است‪.‬‬ ‫رفتارگرایی یکی از ‪......‬های روانشناسی‬ ‫پیسکودینامیک (وابسته به محرکات وانگیزه های موثر‬ ‫در فکر) بشمار رفته و عبارت هستند از دیدگاه و عقاید‬ ‫ب‪.‬واتسون در مورد روانشناسی و رفتارگرایی واتسون‬ ‫نامیده می شود‪.‬‬

‫واتسون» در ‪ 1914‬نخستین کتاب خود رفتار‪ ،‬درآمدی بر‬ ‫روانشناسی تطبیقی را چنین آغاز می کند که‬ ‫«روانشناسی‪ ،‬آنگونه که رفتارگرا آن را تلقی می کند‪،‬‬ ‫یک شاخه ی کامال ً عینی و آزمایشی از علوم طبیعی‬ ‫است»‪ .‬وی در ادامه ی آن‪ ،‬خطوط کلی برنامه ی خود را‬ ‫به اختصار بیان می کند‪ .‬روانشناسی باید به عنوان‬ ‫موضوع خود به مطالعه ی رفتار بپردازد‪ .‬روش آن کامال ً‬ ‫عینی است و مسأله اصلی آن باید «پیش بینی و مهار»‬ ‫‪.‬رفتار باشد‬

‫«‬

‫ی روانشناسی رفتارگرایی‪ ،‬مکتبی در‬ ‫است که اعتقاد دارد برا ِ‬ ‫درونی او‬ ‫ی‬ ‫شناختِ یک موجو ِد زنده‪ ،‬نیازی به بررسی حالتها ِ‬ ‫ِ‬ ‫بررسی محرکهای خارجی و‬ ‫(مثل فکر کردن) نیست و تنها‬ ‫ِ‬ ‫ِ‬ ‫بیرونی آن موجود (همانن ِد گریه کردن) کافی است‪ .‬این‬ ‫ی‬ ‫رفتارها ِ‬ ‫ِ‬ ‫ن ‪۲۰‬م‪ ،‬یکی از تاثیرگذارترین‬ ‫ی‬ ‫ابتدایی قر ِ‬ ‫مکتب‪ ،‬در نیمه ِ‬ ‫ِ‬ ‫شناسی جهان بود و عالوه بر آن‪ ،‬بر‬ ‫ی روان‬ ‫فلسف ٔه قطبها ِ‬ ‫ِ‬ ‫علم زبانشناسی ذهن‪،‬‬ ‫آن دوران نیز تاثیری بسیار وفلسف ٔه‬ ‫ِ‬ ‫]‪.[۱‬عمیق و ژرف گذاشته بود‬

‫رفتارهای او بر مبنای آزمایشات و تحقیقات انجام‬ ‫گرفته توسط ایوان پاولوف (فیزیولوژیست روسی ) می‬ ‫باشد‪ .‬اصطالح شرطیشدن نخستینبار توسط ایوان‬ ‫پاولوف پیشنهادشد‪ (.‬مشاهده ابتداییای که پاولف را به‬ ‫سمت این نظریه سوق داد‪،‬این بود که بزاق دهان سگها‬

‫صرفا ً با دیدن کسی که قبالً چندبار به آنها غذا‬ ‫دادهاست‪ ،‬ترشح میشود؛ حتی اگر شخص اکنون‬ ‫غذایی به همراه نداشته باشد)‪.‬‬ ‫یکی از سؤاالت مهمی که در تحقیقات پولوف مطرح‬ ‫می شود‪،‬این است که آیا شرطی شدن() را می توان در‬ ‫مورد انسانها عملی کرد یا نه ؟‬ ‫واتسون با آزمایشاتی که بر روی یک نوزاد ‪ 11‬ماهه‬ ‫انجام داد‪،‬شرطی شدن انسانهارا نیز عملی و قابل اجرا‬ ‫کرد‪.‬‬ ‫همچنین واتسون نشان داد که ترسها و فوبیها با شرطی‬ ‫شدن ‪،‬هم پدید می آیندو هم می توان با شرطی شدن آنها‬ ‫را از میان برداشت‪.‬تالشها و تحقیقات واتسون در این‬ ‫زمینه ‪،‬در ادامه تالشها و آزمایشات پاولو بوده است‪.‬‬ ‫مری کاور جونز(روانشناس آمریکایی ‪ )1924‬که یکی‬ ‫از شاگردان و اتسون بوده است با روش شرطی شدن‬ ‫باعث از بین رفتن ترس یک کودک از خرگوش شده‬ ‫است‪.‬‬ ‫روش کار چنین بود که ‪،‬در زمانیکه خرگوش مشغول‬ ‫خوردن غذا می باشد ‪،‬از دور به کودک نشان داده شده‬

‫و سپس آرام آرام به کودک نزدیک کردند‪.‬‬ ‫این روش شبیه روش ازبین بردن‬ ‫حساسیت نسبت به مورد ترس می باشد که امروزه در‬ ‫مورد افرادی که می ترسند بکار برده می شود‪.‬‬ ‫در مورد ترس به چه نکته های دیگری می توان اشاره‬ ‫کرد؟ ترسهایی که در سنین کودکی پدید می آیند و‬ ‫معموال در تمامی کودکان دیده می شوند‪.‬مهمترین این‬ ‫ترسها عبارتند از‪ :‬ترس از مدرسه‪ ،‬ترس از تاریکی‪،‬‬ ‫ترس از تنهایی ‪،‬ترس جدا شدن از مادر‪ ،‬ترس از افراد‬ ‫غیره‪...‬‬ ‫و‬ ‫غریبه‬ ‫قبل از هر چیز بایستی به این نکته مهم توجه کرد که‬ ‫‪،‬ترس یک حس کامال طبیعی است که بمنظور فرار‬ ‫شخص از خطر و تهدیدها و محافظت از خود ‪ ،‬در‬ ‫نهاد انسان گذاشته شده است‪ .‬حس ترس از دوران‬ ‫نوزادی تا سنین بلوغ به تکرار دیده می شود‪.‬بطوریکه‬ ‫نتایج مطالعات نشان می دهد‪ 90%،‬کودکان دراین‬ ‫دوران( نوزادی تا سنین بلوغ) از چیزی و یا کسی می‬ ‫ترسند‪.‬بنابراین انتظار نترسیدن بدون قید و شرط‬

‫کودکان از هیچ چیز انتظاری پوچ و بیهوده می باشد‪.‬‬ ‫فوبیا (ترسهای بیخود)‬ ‫در ابتدا الزم است که تفاوت میان ترسهای نرمال و‬ ‫طبیعی با فوبیا و یا ترس بیخود مشخص شود‪.‬در‬ ‫صورتیکه ترس کودک دارای خصوصیات زیر‬ ‫باشد‪،‬می توان آنرا فوبیا ویا ترس بیجا نامید‪.‬‬

‫_ نامتناسب بودن ترس کودک از مورد ترس(اشیاء و‬ ‫یا کسی که کودک ازآن می ترسد‪ ) .‬بطور نمونه‬ ‫کودکی که شاهد افتادن کودک دیگری در حین بازی‬ ‫روی تاب در پارک بوده است‪،‬دیگر حاضر به سوار‬ ‫شدن به تاب نمی شود‪.‬‬ ‫_ علی رغم توضیحات و اطالعاتی که اطرافیان و یا‬ ‫والدین کودک در مورد ترس به کودک می دهند باز‬ ‫همچنان به ترسیدن ادامه می دهد‪.‬‬ ‫_ ترسیدن شدید و غیر معمولی کودک که خارج از‬ ‫اختیار وی باشد‪.‬‬

‫_ اجتناب و دوری آگاهانه کودک از شرایط و یا‬ ‫موردی که ازآن می ترسد‪.‬‬ ‫فوبیا می تواند درهر سن و سالی انسان را درگیر کرده‬ ‫و تا مدت زیادی نیز ادامه داشته باشد‪.‬در بعضی موارد‬ ‫فوبیا‪،‬دالیل ترس را می توان بررسی و اثبات کرد اما‬ ‫در اغلب موارد‪ ،‬قادر به اثبات علتهای ایجاد این‬ ‫ناراحتی نمی باشیم‪.‬‬ ‫ترسها‪:‬‬ ‫برخی ترسها برای دوران خاصی از زندگی انسان‬ ‫بسیار طبیعی و نرمال می باشد‪.‬مانند‪،‬ترس نوزاد از‬ ‫صدای بلند و یا ترس و هراس کودک بهنگام از دست‬ ‫ناگهانی‪.‬‬ ‫بطور‬ ‫فیزیکی‬ ‫کمک‬ ‫دادن‬ ‫ترس نوزاد از افراد غریبه و نا آشنا که از هشت‬ ‫ماهگی شروع می شود و تا یک و یا یک و نیم سالگی‬ ‫ادامه می یابد از نوع ترسهای طبیعی بشمار می‬ ‫رود‪.‬ترس کودکان در سنین تقریبا پنج سالگی که رشد‬ ‫روحی و روانی کودک شکل می گیرد‪ ،‬از موجودات‬

‫خیالی مانند جادوگر و یا هیوال کامال طبیعی و نرمال‬ ‫می باشد‪.‬‬ ‫نکته مهمی که در اینجا بایستی به آن تأکید کرد این‬ ‫است که ‪،‬اگرچه پیدایش برخی ترسها در بعضی دوران‬ ‫حیات طبیعی بشمار می رود اما اینگونه ترسها نیز‬ ‫بایستی پس از سپری شدن آن دوره حساس ‪ ،‬بایستی‬ ‫ازبین رفته و برطرف شوند‪.‬بطور مثال ترسیدن کودک‬ ‫شش ساله از افراد غریبه و نا آشنا طبیعی نبوده و جای‬ ‫بحث وبررسی دارد‪.‬‬ ‫چگونگی رشد رفتارها وعکس العملها در قبال ترس‬ ‫؟‬ ‫یکی از دالیل اصلی وابستگی نوزاد به مادر این است‬ ‫که مادربطور طبیعی قابلیت کاستن از ترسها و‬ ‫هراسهای کودک را دارا می باشد‪.‬در دوران نوزادی و‬ ‫یا اوایل کودکی هنگامی که کودک با شرایط و موقعیت‬ ‫جدید روبرو می شود‪،‬عکس العمل مادر بطور قابل‬ ‫توجهی عکس العملهای کودک را تحت تأثیر قرار می‬ ‫دهد‪.‬‬

‫بطور نمونه زمانیکه کودک شروع به یادگیری‬ ‫دوچرخه سواری می کند‪،‬مدام چشم به مادر دوخته و‬ ‫عکس العملهای اورا تعقیب می کند‪.‬‬ ‫در چنین شرایطی اگر مادر کمک و یاری کننده کودک‬ ‫در افزایش اعتماد به نفس و کم شدن وابستگیها باشد‬ ‫‪،‬کودک با رغبت و هیجان و موفقیت بیشتری یادگیری‬ ‫را دنبال کرده و تمام دقت خودرا معطوف به یادگیری‬ ‫خواهد کرد‪.‬اما در غیر اینصورت یعنی زمانیکه مادر و‬ ‫یا سرپرست کودک در حین یادگیری‪ ،‬حالت مضطرب‬ ‫نگرانی داشته ومدام در حال دادن هشدار و یا حتی‬ ‫سرزنش و تحقیر برآید ‪،‬دراینصورت توجه کودک‬ ‫معطوف دل نگرانی و اضطراب کسی می شود که‬ ‫برای وی از اهمیت خاصی برخوردارمی باشدو در‬ ‫نتیجه به اضطراب و هراس کودک نیز افزوده می‬ ‫شود‪.‬‬ ‫نتیجه تمانی این رفتارهای والدین و یا سرپرست فرار‬ ‫کودک از محیط یادگیری و عدم تمایل به یادگیری می‬ ‫باشد‪.‬در علم روانشناسی به این نوع فرار کودک «‬

‫ترس‬

‫»‬

‫گفته‬

‫می‬

‫شود‪.‬‬

‫همانطوریکه فرار کودک از یک محیط و یا از کسی‪،‬‬ ‫ترس نامیده می شود‪،‬شرطی شدن نیز باعث ایجاد ترس‬ ‫می شود‪.‬در موارد پیشین از ترس نوزاد از صدای بلند‬ ‫بحث کردیم‪.‬‬ ‫در دوران نوزادی هنگامی که نوزاد در حمام است‬ ‫ترسیدن وی از صدای مهیب و بلند باعث می شود که‬ ‫در کودک ترس از حمام و یا فوبیا ایجاد شود‪(.‬شرطی‬ ‫شدن)‪.‬‬ ‫در کنار فرار کردن و شرطی شدن‪،‬نگرانی و‬ ‫اضطراب یکی دیگر از دالیل ترس افراد بشمار می‬ ‫رود‪.‬ترس حاصل از نگرانی بیشتر در محیطهای‬ ‫تاریک و یا هنگام خوابیدن اتفاق می افتد‪.‬‬ ‫کودک بعد از سن سه سالگی از طریق پدر و مادر با‬ ‫قوانین و مقررات اجتماعی بیشترآشنا شده و در نتیجه‬ ‫مجبور به رعایت برخی از این قوانین بوده و‬ ‫دیگرآزادی عمل قبل را ندارد‪.‬با توجه به محدودیتهای‬ ‫جدیدی که برای کودک ایجاد شده‪،‬درکودک نسبت به‬

‫مسبب این قوانین و محدودیتها‪( ،‬پدر و مادر) حس‬ ‫کینه توزی کرده اما قادر به بروز این حس به والدین‬ ‫باشد‪.‬‬ ‫نمی‬ ‫در این میان بدلیل وجود چنین حسی‬ ‫نسبت به والدین ‪،‬در خود احساس گناه می کند وباالخره‬ ‫برای مقابله با این حس ‪،‬برای تمثیل پدر و مادر ویا‬ ‫اجتماع و قوانین موجود درآن به کشف یک سری‬ ‫موجودات خیالی مانند‪:‬جادوگر شبه و یا اژدها می‬ ‫پردازد‪.‬‬ ‫قبل از اینکه کودک به خواب عمیق رود بین آگاهی و‬ ‫نا آگاهی قرار داشته ونسبت به حس کینه ای که در‬ ‫درون وی جاکرده است شناخت پیدا می کند اما قدرت‬ ‫مقابله با این حس را در خود نمی بیند‪.‬‬ ‫در این زمان نیازمند بودن پدرو مادر(اگرچه مسبب‬ ‫محدودیتها و قوانین می باشند اما از طرفی بزرگترین‬ ‫پناه کودک بشمار می روند) در کنار خود می باشد‪.‬‬ ‫وقتی که پدرویا مادر در کنار آنها قرار می گیرند حس‬ ‫اعتماد به نفس و آرامش در خود احساس کرده و به‬ ‫خواب عمیق فرو می روند‪.‬‬

‫در تاریکی کودک احساس می کند که کنترل خودرااز‬ ‫دست داده و حس اضطراب و هراس در وی ایجاد می‬ ‫شود‪.‬برای ازبین بردن این هراس و نگرانی در‬ ‫محیطهای تاریک نیاز به کمک خارجی و حمایت از‬ ‫طرف والدین می باشد‪.‬‬ ‫یکی دیگر از دالیل ترس ‪،‬زمانی است که کودک‬ ‫نظاره گرصحنه های ترساندن دیگران می باشد و در‬ ‫واقع ترسیدن را یاد می گیرد‪.‬بطور نمونه کودکی که در‬ ‫داخل هواپیما شاهد ترس و اضطراب و حتی رنگ‬ ‫پریدگی مادر ناشی از ترس از پرواز می شود ‪،‬حس‬ ‫ترس از هواپیما و پرواز در وی تقویت می شود‪.‬‬ ‫دلیل اصلی ترس از جدایی در واقع کودک نبوده و‬ ‫مادر می باشد‪.‬در برخی مواقع مادر خواهان جداکردن‬ ‫کودک از خود و فرستادن وی به مدرسه نبوده‪،‬و حس‬ ‫را توسط راههای گوناگونی به کودک منتقل می کند‪.‬‬ ‫مادر به کودک این حس را منتقل می کند که چقدر‬ ‫دلتنگ وی خواهد بود زمانیکه وی در مدرسه می باشد‬ ‫و منتظر او تا بازگشت از مدرسه خواهد ماندو مدام از‬ ‫روزهای خوب باهم بودن و زمانهایی که باهم سپری‬ ‫می کردند (دوران قبل از مدرسه) با کودک صحبت می‬

‫کند‪.‬چنین رفتار نادرست مادر این حس را در کودک‬ ‫ایجاد می کند که با رفتن وی به مدرسه به مادر اهانت‬ ‫کرده و او را تنها می گذارد و در نتیجه از رفتن به‬ ‫مدرسه اجتناب کرده و در کودک ترس و نگرانی از‬ ‫جدا شدن و فوبیای مدرسه ایجاد می شود‪.‬‬ ‫در دوران کودکی بدالیل کامال متفاوت ‪،‬ترسهای کامال‬ ‫متفاوتی در کودکان ایجاد می شود‪.‬برای برطرف کردن‬ ‫این مشکل در کودکان بایستی به دالیل ترس کودک‬ ‫توجه کرده و متناسب بودن سن کودک با مورد ترس‬ ‫وی مورد ارزیابی صحیح قرار گیرد‪.‬والدین بایستی به‬ ‫روابط خود با کودکان دقت بیشتری کرده وبه ازمیان‬ ‫برداشتن ترس کودک کمک کنند‪.‬اگر با تمام تالشهای‬ ‫انجام گرفته‪،‬کودک همچنان به ترسیدن از شرایطی و یا‬ ‫اشخاصی ادامه می دهد‪،‬بهترین راه حل کمک گرفتن‬ ‫از یک کارشناس و متخصص در این زمینه می باشد‪.‬‬

‫اضطراب‬ ‫اضطراب و نگرانی چیست؟‬ ‫همانند دیگر احساسات و هیجانات داشتن تعریف‬ ‫مناسبی از اضطراب سخت و مشکل می‬ ‫باشد‪.‬اضطراب عبارت است داشتن حس غم ‪،‬پریشانی‬ ‫‪،‬ترس‪ ،‬حس شکست ‪،‬بیچارگی‪،‬عدم‬ ‫آگاهی از نتیجه و ترس ازقضاوت‪.‬‬ ‫بعقیده بعضی روانشناسان سه تفاوت اصلی و مهم بین‬ ‫ترس و اضطراب وجود دارد که عبارتند از‪:‬‬ ‫‪.۱‬منبع ‪:‬بطور مثال «من از زنبور می ترسم» در این‬ ‫نمونه منبع ترس بطور کامل واضح و روشن می باشد‬ ‫اما در اضطراب منشأ مشخص نمی باشد‪.‬‬ ‫‪.۲‬شدت ‪ :‬ترس شدیدتر از اضطراب بشمار می رود‪.‬‬ ‫‪.۳‬مدت ‪:‬ترس کوتاه مدت است اما اضطراب مدت‬ ‫زمان زیادی ادامه پیدا می کند‪.‬‬

‫بعقیده روانشناسان (استفاده ازآزمایش و تحقیقات) و با‬ ‫توجه به شباهتهای موجود بین ترس و اضطراب‬ ‫‪،‬برخی خصوصیات فیزیولوژیکی ظاهر شده در هنگام‬ ‫ترس ‪،‬در مورد اضطراب نیز صادق می باشد‪.‬‬ ‫بنابراین روانشناسان برخی خصوصیات فیزیولوژیکی‬ ‫از جمله‪ :‬ضربان قلب ‪،‬فشار خون‪،‬ترکیبات شیمیایی‬ ‫خون ‪،‬عکس العملهای گالوانیکی پوست‪،‬تناسب بین دم‬ ‫و بازدم برای اندازه گیری میزان اضطراب بکار می‬ ‫ب رند‪.‬‬ ‫دالیل اضطراب‬ ‫این موضوع که چه محیطهایی باعث پیدایش چه نوع‬ ‫ترسهایی می شوند‪،‬از فرهنگی به فرهنگ دیگر‬ ‫متفاوت است امابرخی موردهای عمومی وجود داردکه‬ ‫برای تمامی جوامع مشترک و یکسان می باشد‪.‬‬ ‫این موارد مشترک عبارت است از مواردی که شرایط‬ ‫مساعد و مناسب برای ایجاد اضطراب و هراس در‬ ‫انسان فراهم می کنند‪.‬‬

‫(‪ )۱‬از بین رفتن و ناپدید شدن تمامی کمک و‬ ‫پشتیبانیها‪ :‬پدر و مادر کودک ‪،‬خواهر و‬ ‫برادرانش‪،‬اتاق کودک ‪،‬میز مطالعه‪،‬همسایگان و‬ ‫دوستانش‪،‬سگ و گربه او همه و همه جزیی از زندگی‬ ‫و دارایی های کودک بشمار می رود که به آنها خو‬ ‫گرفته و با آنها زندگی می کند‪.‬انتقال ناگهانی کودک به‬ ‫شهر و محیط دیگر و دوری از دوستان ‪،‬محیط خانه‬ ‫سبب می شود که کودک تمامی کمک و پشتیبانیهایی که‬ ‫قبال داشته از دست بدهد و ایجاد اضطراب و هراس در‬ ‫می شود‪.‬‬ ‫کودک و حتی در بزرگساالن‬ ‫(‪ )۲‬انتظار نتایج ناموفق و منفی در مورد یک‬ ‫کار‪:‬شرایطی مانند ‪،‬آماده نبودن برای امتحان و سر‬ ‫جلسه امتحان رفتن‪،‬بعلت جریمه شدن در رانندگی از‬ ‫طرف پلیس ترافیک‪،‬حاضر شدن در دادگاه‪،‬سبب ایجاد‬ ‫اضطراب و نگرانی در انسان می شود‪.‬‬ ‫(‪)۳‬‬

‫تضاد درونی‪:‬تضادی مه در بعضی مواقع بین افکار و‬ ‫باورهایمان با رفتارو حرکاتمان پیش می آید‪،‬سبب ایجاد‬ ‫حس اضطراب در انسان می شود‪.‬تضادی که ناشی‬ ‫ازآگاهی انسان نسبت به موضوعی در وی ایجاد می‬ ‫شود‪ ،‬باعث ایجاد هیجان و اضطراب در وی می‬ ‫شود‪.‬بطور نمونه ‪:‬شخصی که مجبور است در یک‬ ‫آزمایشگاه تولید و گسترش سالحهای هسته ای کارمی‬ ‫کند با آگاهی از عواقب تلخ و ناگوار سالحهای هسته‬ ‫ای درزندگی انسان‪ ،‬در خود احساس اضطراب و‬ ‫کند‪.‬‬ ‫می‬ ‫پریشانی‬ ‫(‪ )۴‬تردید از آینده‪:‬ندانستن این که در آینده چه اتفاقاتی‬ ‫خواهد افتاد و چه پیشامدهایی در انتظار انسان می باشد‬ ‫در وی حس اضطراب و نگرانی ایجاد می کند‪.‬دانستن‬ ‫وآگاهی از اتفاقات ناگواری که انسان در آینده با آنها‬ ‫مواجه خواهد شد ‪،‬به ندانستن هیچ چیزی از آینده‬ ‫ترجیح داده می شود‪.‬‬

‫عالئم و نشانه های اضطراب و پریشانی‪:‬‬

‫در زیر عالئم و نشانه های اضطراب و پریشانی در‬ ‫انسان به اختصار نام برده شده است‪.‬اگرشاهد یک ویا‬ ‫چند مورد از این عالئم و نشانه هادر خود و یا‬ ‫نزدیکانتان بودید‪،‬می توانید با آگاهی و روشهای درمان‬ ‫به برطرف شدن مشکل کمک کنید‪.‬نکته ای که در اینجا‬ ‫بایستی به آن دقت کنید این است که هریک از عالئم و‬ ‫نشانه های مطرح شده در زیر می توانند دلیل وجود‬ ‫یک بیماری فیزیکی نیز باشند ‪،‬بنابراین اگر این عالئم‬ ‫مدت زمان زیادی ادامه داشته باشد بطوریکه زندگی‬ ‫شخص را تحت تأثیر قرار دهد‪ ،‬بایستی برای معاینه‬ ‫عمومی و اطمینان از سالمت جسمانی خود به یک‬ ‫پزشک مراجعه کند‪.‬‬ ‫_ تنگی نفس‬ ‫_ درد شکم و معده‬ ‫_ عرق کردن‬ ‫_ اسهال و یا یبوست‬ ‫_ عدم تناسب و هماهنگی در دم و بازدم‬ ‫_ عکس العملهای تند و شدید‬

‫_ نفس کشدیدن بشکل بریده بریده‬ ‫_ لرزیدن‬ ‫_ پریشانی‬ ‫_ سردشدن انگشتان دست و پا‬ ‫_ تپش قلب‬ ‫_ خستگیهای مزمن‬ ‫_ عصبانیتهای آنی و ناگهانی‬ ‫_ سردرد مزمن‬ ‫_ کمر درد‬ ‫_ انقباض و درد ماهیچه های گردن‬

‫روشهای مقابله با اضطراب و نگرانی‪:‬‬ ‫برای مقابله با اضطراب و نگرانی دو روش اصلی و‬ ‫مهم وجود دارد‪:‬استفاده از روشها و راه حلها با آگاهی‬ ‫و بکاربردن آنها بدون اطالع و آگاهی‪.‬‬

‫روشهایی که بدون داشتن آگاهی بکار می بریم‬ ‫«مکانیزمهای دفاعی» نامیده می شوند‪.‬‬ ‫اشخاصی که روش مکانیزم دفاعی را بکار می برند‬ ‫یعنی بطورنا آگاهانه روشهایی را برای کاستن از‬ ‫اضطراب و نگرانیهای خود بکار می برند‪.‬‬ ‫استفاده از روشها با آگاهی عبارت است از‪ ،‬روشهایی‬ ‫که پس از یادگیری و آموزش در جهت کاهش‬ ‫اضطراب و پریشانی بکار برده می شود‪.‬‬ ‫ازروشهای مقابله آگاهانه با اضطراب‪:‬روش‬ ‫اتوهیپنوز(هیپنوتیزم خود)‬ ‫بنابر تحقیقات انجام گرفته توسط هولند وتارلو(‪)1980‬‬ ‫‪،‬انسان می تواند با هیپنوتیزم کردن خود‪،‬افکارو‬ ‫احساسات بد و منفی و اضطراب و پریشانی را از خود‬ ‫دور کرده و افکار خوب را جایگزین آن کند‪.‬‬ ‫روش پیشنهادشده توسط آنها شامل شش مرحله زیر می‬ ‫باشد‪:‬‬ ‫(‪ )۱‬برروی یک صندلی راحت‪،‬بطوریکه قسمت‬ ‫باالیی بدنتان راست و قائم باشد‪ ،‬بنشینید‪.‬صندلی تقریبا‬

‫یک و نیم تا سه سانتیمتر از یک دیوار خالی(بدون تابلو‬ ‫و عکس) فاصله داشته باشد‪.‬همانطوریکه بطور راست‬ ‫و قائم نشسته اید‪،‬سی سانتیمتر باالتر از امتداد‬ ‫چشمهایتان بر روی دیوار با یک چسب ویا سوزن ته‬ ‫گرد عالمت گذاری کنید‪.‬‬ ‫(‪ )۲‬به عالمتی که برروی دیوار نصب کرده اید‪،‬خیره‬ ‫شده و بدون عجله و با آرامش شروع به گرفتن و دادن‬ ‫نفس (دم و بازدم به آرامی) کنید‪.‬در هر دم و بازدم‪،‬از‬ ‫عدد ده تا صفر بطور معکوس ویک به یک بشمارید‪.‬‬ ‫(‪ )۳‬درشمارش اعداد‪،‬هنگام رسیدن به عدد‬ ‫یک‪،‬درصورتیکه هنوزخیره به آن نکته می‬ ‫باشید‪،‬احساس سنگینی در دستها و بازوهایتان کنید‬ ‫بطوریکه قدرت تکان دادن آنها را ندارید‪.‬‬

‫(‪ )۴‬حال حس سنگین شدن پلکهایتان را در خود ایجاد‬ ‫کنیدبطوریکه دیگر قادر به باز نگه داشتن چشمهایتان‬ ‫نمی باشید‪.‬پلکهایتان کامال سنگین شده اند و باز نگه‬ ‫داشتن چشمهایتان برایتان بسیار سخت شده‬

‫است‪.‬چشمهایتان را ببندید‪(.‬شاید در این میان چشمهایتان‬ ‫خودبخود بسته شده باشند‪).‬‬ ‫(‪ )۵‬مانند مرحله قبل‪ ،‬دوباره از شماره ده تا صفر‬ ‫بطور معکوس شمرده و در هر شماره بطور عمیق و‬ ‫منظم نفستان را گرفته و بازپس دهید‪(.‬دم و بازدم منظم‬ ‫و عمیق) ‪.‬در این میان فقط و فقط به دم و بازدمتان‬ ‫تمرکز کنید و از فکر کردن به هر چیز دیگری‬ ‫بپرهیزید‪.‬ورود هوا از راه بینی به داخل ششها و خروج‬ ‫آن را دوباره از راه بینی تصور و تجسم کنید‪.‬‬ ‫(‪ )۶‬همچنان که در حال گرفتن و پس دادن نفسهایتان به‬ ‫آرامی و شمارش معکوس از ده تا به صفرمی باشید‬ ‫‪،‬به محض رسیدن به عدد یک خود را داخل وان پر‬ ‫ازآب ولرم در داخل حمام تصور کنید‪ .‬آبی را که تمام‬ ‫وجود شمارا احاطه کرده است با تمام وجودحس کرده‬ ‫و تمامی عضالت خود را شل و رها کنید‪.‬تا می توانید‬ ‫به این حالت ادامه دهید‪.‬‬ ‫بمحض اینکه به فکرتان کارها و افکار روزانه ‪،‬برنامه‬ ‫ها و وظایف کاری خطور کرد ‪،‬می توانید چشمهایتان‬ ‫را باز کنید‪.‬کمی در آن حالت بمانید و سپس برخاسته و‬ ‫به کارهای روزانه خود بپردازید‪.‬‬

‫روش دیگر مقابله آگاهانه با اضطراب‪:‬روش تمدد‬ ‫اعصاب (ریلکسیشن)‬ ‫بنابر تحقیقات انجام گرفته توسط هولند وتارلو(‪)1980‬‬ ‫‪،‬انسان می تواند با روش تمدد اعصاب که شامل‬ ‫‪۲۴‬مرحله می باشد ‪ ،‬احساسی تازه و بدور از‬ ‫اضطراب و نامالیمات داشته باشد‪.‬برای بدست آوردن‬ ‫اطالعات کاملتر در این زمینه می توانید به چاپ‬ ‫باتالشالر () راههای مقابله با استرس مراجعه کنید‪.‬‬ ‫روش پیشنهادشده توسط آنها شامل ‪ ۲۴‬مرحله زیر می‬ ‫باشد‪:‬‬ ‫مکان مناسب و راحتی را برای خود و به دور از‬ ‫محیطهای شلوغ حداقل به مدت سی دقیقه انتخاب کرده‬ ‫وروی فرش و یا تشک دراز بکشید‪.‬‬ ‫(‪ )۱‬دست راست خود را مشت کرده و عضالت دست‬ ‫را منقبض کنید ‪ .‬مدتی در این حالت نگه داشته و سپس‬ ‫رها کنید‪.‬هنگام منقبض کردن عضالت دست به ماهیچه‬ ‫های دست و بازویتان دقت و تمرکز کنید‪.‬‬ ‫(‪ )۲‬همانند مرحله پیش دست را این بار به آرامی مشت‬ ‫کرده و عضالت دست و بازو را منقبض کنید‪.‬پس از‬

‫مدتی به آرامی عضالت را شل و رها کنید‪.‬به انقباض‬ ‫و انبساط عضالت دقت کنید ‪.‬‬ ‫(‪ )۳‬حال دست چپ را مشت کرده‪ ،‬عضالت دست را‬ ‫منقبض کرده و سپس رها کنید‪.‬‬ ‫(‪)۴‬همانند مرحله پیش دست چپ را این بار به آرامی‬ ‫مشت کرده و عضالت دست و بازو را منقبض‬ ‫کنید‪.‬پس از مدتی به آرامی عضالت را شل و رها‬ ‫کنید‪.‬به انقباض و انبساط عضالت دقت کنید ‪.‬‬ ‫(‪ )۵‬تصور کنید که بار سنگینی برداشته اید‪،‬هردو دست‬ ‫را از مچ دست تا کنید و عضالت ‪.....‬را منقبض‬ ‫کنید‪.‬به آرامی این فشار و انقباض را افزایش دهید و‬ ‫پس از مدتی کامال رها کنید‪.‬‬ ‫(‪ )۶‬مرحله قبلی را این بار به آرامی انجام دهید‪.‬‬ ‫(‪ )۷‬هر دودست را بطرف پایین آورده و پشت دستهارا‬ ‫بر روی پاهایتان قرار داده و دستهایتان را به عقب با‬ ‫قدرت هرچه تمام فشار دهید‪ .‬پس از مدتی شل و رها‬

‫کنید‪.‬به ماهیچه ها و عضالت پشت دستتان هنگام‬ ‫منقبض و منبسط شدن توجه و دقت کنید‪.‬‬ ‫(‪ )۸‬دستها را در کنار بدنتان (روی زمین) قرار داده و‬ ‫کامال شل ورها کنید‪.‬در این حالت خارج شدن‬ ‫اضطراب و نگرانی را از عضالت دست و بازوهایتان‬ ‫تصور کنید‪.‬‬ ‫(‪ )۹‬در حالیکه عضالت را به طرف باال می برید‪،‬‬ ‫چشمان خو را به هم فشار داده و پیشانی را بسمت باال‬ ‫نگاه دارید گویی در حال تحمل یک فشار عصبی زیاد‬ ‫می باشید‪ .‬چند لحظه به همین صورت صبر کنید‪ .‬سپس‬ ‫چشمان خود را رها کرده و آرام روی هم قرار دهید‪.‬‬ ‫احساس کنید که تنشها از چشمانتان جدا میشوند‪.‬‬ ‫(‪ )۱۰‬عضالت پیشانی را منقبض کرده و پس از مدتی‬ ‫شل و رها کنید‪.‬‬ ‫(‪ )۱۱‬چشمان خو را به هم فشار داده و عضالت‬ ‫پلکهایتان را منقبض کنید‪.‬یک مدت همچنان با فشار نگه‬ ‫دارید و پس از مدتی بدون باز کردن چشم پلکهایتان را‬ ‫شل و رها کنید‪.‬به تفاوت عمیقی که بین نقباض و‬ ‫انبساط عضالت اطراف چشم و پلکهایتان ایجاد می‬

‫شود تمرکز کنید و احساس کنید که تنشها از چشمانتان‬ ‫جدا میشوند‪.‬‬ ‫(‪ )۱۲‬با فشار دادن دندانها روی همدیگر‪،‬عضالت فک‬ ‫و آرواره خود را منقبض و بعد از مدتی کوتاه رها‬ ‫سازید‪.‬عضالت دهانتان را شل کرده و بصورت نیمه‬ ‫باز رها کنید تا تنش از شما دور شود‪.‬‬ ‫(‪ )۱۳‬سر را بطرف عقب خم کرده و عضالت گردن‬ ‫را بطور کامل منقبض کنید‪.‬در این حالت سررا به‬ ‫طرف راست و سپس به چپ و در نهایت به جلو خم‬ ‫کنید‪.‬پس از مدتی رها و شل کنید‪.‬‬ ‫(‪ )۱۴‬شانه هایتان را بطرف باال برده و ماهیچه های‬ ‫بین شانه و گردن را منقبض کنید‪.‬مدتی در این حالت‬ ‫کنید‪.‬‬ ‫رها‬ ‫سپس‬ ‫و‬ ‫مانده‬ ‫(‪ )۱۵‬عضالت شانه ها و سپس بازو و دستهایتان‬ ‫‪،‬عضالت گردن و پشت گردن ‪،‬چانه‪،‬چشم و پلکهایتان‬ ‫را بطور کامل شل و رها کنید‪.‬احساس کنید که خستگی‬ ‫و تنشها از باال بطرف پایین ‪(،‬از شانه ها بطرف‬ ‫دستهایتان وسپس بطرف نوک انگشتان) جاری شده و‬

‫از وجودتان خارج می شود‪.‬مشاهده خواهید کرد که‬ ‫اضطراب و تنش رفته رفته کمتر می شود‪.‬‬ ‫(‪ )۱۶‬نفس عمیقی کشیده و به تنش ایجادشده درقفسه‬ ‫سینه دقت کنید‪.‬نفس خود را حبس کرده و منتظر بمانید‬ ‫تا عضالت قفسه سینه منقبض شود‪.‬حال نفس خود‬ ‫بازپس داده و تمامی عضالت را شل و رها کنید‪.‬‬ ‫(‪ )۱۷‬حال شروع به انجام دم و بازدمهای منظم و آرام‬ ‫کنید‪.‬در هر بازدم تمامی عضالت را شل و رها‬ ‫کنید‪.‬همچنان که به گرفتن و دادن منظم نفس ادامه می‬ ‫دهید متوجه خواهید شد که خستگی و تنش موجود در‬ ‫تمام قسمتهای بدنتان آرام آرام کاهش می یابد‪.‬‬ ‫(‪ )۱۸‬ماهیچه های شکم را منقبض کرده و پس از مدتی‬ ‫رها کنید‪.‬به تفاوت عمیقی که بین حال انقباض و انبساط‬ ‫در عضالت ایجاد می شود دقت و تمرکز کنید‪.‬‬ ‫(‪ )۱۹‬عضالت موجود در دو طرف ستون فقرات را‬ ‫منقبض کرده و قسمتهای دیگر بدنتان را شل کنید‪.‬‬ ‫(‪ )۲۰‬به انجام دم و بازدمهای منظم و آرام ادامه‬ ‫دهیدودر قسمت باال و یا پایین بدنتان‪ ،‬عضالت منقبض‬

‫و یا گرفته شده را کامال شل و رها کرده و به این کار‬ ‫ادامه دهید‪.‬‬ ‫(‪ )۲۱‬حال ماهیچه های ران و پاهایتان را منقبض کرده‬ ‫و پس از مدتی رها کنید‪ .‬به تفاوت عمیقی که بین حال‬ ‫انقباض و انبساط در عضالت ایجاد می شود دقت و‬ ‫تمرکز کنید‪.‬‬ ‫(‪ )۲۲‬در حالیکه پاشنه هایتان برروی زمین قراار‬ ‫دارد‪،‬با کشیدن نوک پا بطرف باال‪،‬ماهیچه های ران را‬ ‫منقبض کنید‪.‬با حرکت دادن انگشتان پا ‪،‬انقباض و‬ ‫انبساط ماهیچه هایتان را کامال حس کنید‪.‬سپس به‬ ‫حالت نرمال برگردانید‪.‬‬ ‫(‪ )۲۳‬در حالیکه پاشنه هایتان برروی زمین قراار‬ ‫دارد‪،‬با کشیدن نوک پا بطرف پایین ‪،‬ماهیچه های‬ ‫موجود در ساق پا را منقبض کنید‪.‬با حرکت دادن‬ ‫انگشتان پا ‪،‬انقباض و انبساط ماهیچه هایتان را کامال‬ ‫حس کنید‪.‬سپس به حالت نرمال برگردانید‪.‬‬ ‫(‪ )۲۴‬حال کل وجودتان را در نظر گرفته و تمامی‬ ‫عضالت بدن را از سر تا نوک انگشتان پا رها و شل‬ ‫کنید‪.‬عضالت سر‪،‬پیشانی‪،‬پلک‪،‬اطراف چشم‪،‬گردن و‬

‫پشت گردن‪،‬شانه‪،‬بازوها‪،‬سینه‪،‬شکم‪،‬ران‪،‬پاها‪،‬ساق پا را‬ ‫در حالت کامال شل رها کرده و دراز بکشید‪ .‬به انجام‬ ‫دم و بازدمهای منظم و آرام ادامه دهید‪.‬احساس خواهید‬ ‫کرد که تمامی خستگی و تنش از بازوهایتان بطرف‬ ‫پاهایتان جریان یافته و در نهایت از وجودتان خارج‬ ‫خواهدشد‪.‬پنج تا ده دقیقه به همین حالت و به راحتی‬ ‫بخوابید‪.‬‬ ‫نکته مهمی که در اینجا بایستی به آن توجه کرد این‬ ‫است که ‪،‬هنگام انقباض و انبساط عضالت باید به‬ ‫تفاوت ایجاد شده در عضالت حین این دو حرکت توجه‬ ‫و دقت کامل شود‪.‬‬ ‫بعداز تکرار این تمرینات ماهیچه ها با فرمان مغز که‬ ‫به ماهیچه ها داده می شود فورا بحالت انقباض در می‬ ‫آیند‪........‬‬ ‫هرزمان که احساس تنش و خستگی در ماهیچه های‬ ‫قفس سینه ویا نامنظمی در دم و بازدم کردید‪،‬ابتدا این‬ ‫ماهیچه هارا منقبض کرده و سپس رها کنید‪.‬‬ ‫تمریناتی که در باال ذکر شد ‪،‬می توانید هرروز پس از‬ ‫بازگشت از محل کار‪،‬به مدت پانزده تا بیست دقیقه‬

‫انجام دهید‪.‬مشاهده خواهید کرد که به مقدار قابل توجهی‬ ‫از خستگی و تنش روحی شما کاسته خواهد شد‪.‬با‬ ‫گذشت زمان بدن به این روش عادت کرده و‬ ‫بیشتر‪...............‬‬ ‫افرادی که خواهان رهایی از اضطراب و استرسی‬ ‫هستند ک زندگی روزانه با خود بهمراه می آورد ‪،‬این‬ ‫روش و یا تکنیکهای مشابه را بکار گیرند‪.‬‬ ‫روش دیگر مقابله آگاهانه با اضطراب‪:‬یافتن منشأ و‬ ‫دلیل‬ ‫یافتن دالیل و منشأ ایجاد اضطراب و تنش در انسان می‬ ‫تواندبه کم کردن اضطراب و استرس کمک شایانی‬ ‫کند‪.‬‬ ‫دالیل ایجاد اضطراب و نگرانی در انسان رایا در‬ ‫محیطی که شخص درآن محیط قرار دارد و یا در عدم‬ ‫توانایی ‪ .....‬فرد می توان جستجو کرد‪.‬‬ ‫انجام یک تحقیق و تعقیب رفتار شخص از نزدیک‬ ‫بدون خستگی مارا به نتایج قابل توجهی در ارتباط با‬ ‫دالیل اضطراب و تنش درفرد خواهد رسانید‪.‬‬

‫در زیر به یک نمونه از این روش می پردازیم‪.‬می‬ ‫توانید همانند این نمونه و یا ایجاد تغییرات جزیی بسته‬ ‫به موقعیت خودآن را بکار ببندید‪.‬‬ ‫(‪ )۱‬یکی از قدمهای اساسی در رفع مشکل اضطراب‬ ‫این است که بطور واقع بینانه قبول کنید که حس‬ ‫اضطراب و نگرانی در شما وجود دارد‪.‬اگر قبول نکنید‬ ‫نمی توانید هیچ کمکی به خود در جهت رفع مشکل‬ ‫انجام دهید‪ .‬در حالت اضطراب و نگرانی در رفتار و‬ ‫حرکات و همچنین از نظر فیزیکی تغییراتی کم و یا‬ ‫زیاد در شما ایجاد می شود‪.‬بطور نمونه‪،‬نفس کشیدن با‬ ‫صدای بلند‪،‬تپش قلب‪،‬عدم داشتن تمرکز به یک‬ ‫موضوع خاص‪،‬زودرنجی و یا عصبانیت شدید بخاطر‬ ‫موضوعات بی اهمیت از نشانه های وجود اضطراب و‬ ‫تنش روحی در فرد می باشد‪.‬با کمی دقت می توانید پی‬ ‫به این تغییرات ایجاد شده در بدنتان بشوید‪.‬بدون قبول‬ ‫کردن این واقعیت که حس اضطراب و نگرانی در شما‬ ‫وجود دارد نمی توانید مراحل بعدی درمان را دنبال‬ ‫کنید‪.‬‬ ‫(‪ )۲‬مدتی به دوراز شرایطی که در شما ایجااضطراب‬ ‫و تنش می کند‪ ،‬قرار بگیرید‪.‬بطور نمونه‪،‬اگر در محیط‬

‫خانه هستید و این محیط در شما ایجااضطراب و تنش‬ ‫می کند‪،‬سعی کنید مدتی به دور از خانه بوده و تمام‬ ‫دالیلی را که در خانه سبب ایجاد تنش روحی در شما‬ ‫می شود را کشف کنید‪.‬این دور شدن از محیط خانه‬ ‫بشکلهای مختلفی می تواند انجام شود‪.‬بطور نمونه رفتن‬ ‫به پیاده روی‪،‬انجام یک مسافرت چندساعته و یل رفتن‬ ‫به پارک و دادن دانه به پرندگان در پارک می تواند‬ ‫کمک شایانی به شما بکند‪.‬انجام کاری که در بیرون از‬ ‫منزل می کنید هیچ اهمیتی ندارد‪،‬مهم دور شدن از‬ ‫محیطی که در شما ایجاد اضطراب می کند حتی برای‬ ‫مدت کوتاه‪.‬‬ ‫(‪ )۳‬محیط و شرایطی که درآن کامال احساس راحتی‬ ‫می کنید را تصور کنید‪.‬‬ ‫(‪ )۴‬به دالیل ایجاد اضطراب در احساسات و شخصیت‬ ‫خود فکر کنید‪.‬‬ ‫(‪ )۵‬برای از میان برداشتن مشکل اضطراب در‬ ‫خود‪،‬راه حلهای کوتاه مدت و بلند مدت را یافته و به‬ ‫اثبات برسانید‪.‬‬

‫(‪ )۶‬راه حلهای کوتاه مدت را فورا به اجرا درآورید‬ ‫وبرای راه حلهای بلندمدت آمادگیهای الزم را انجام‬ ‫دهید‪.‬در اجرای راه حلهای کوتاه مدت بایستی به این‬ ‫نکته توجه کنید که ‪،‬برداشتن قدم اول سخت ترین‬ ‫مرحله کار می باشدو پس ازآن انجام مراحل دیگر‬ ‫راحتتر و هموارتر می شود‪.‬‬

‫(‪ )۷‬انرژی و زمانیکه در حالت اضطراب و گرانی‬ ‫مصرف می کنید هیچ فایده ای برای شما ندارد‪.‬با داشتن‬ ‫حالت اضطراب و تنش روحی نه تنها نمی توانید به‬ ‫مقابله با این مشکل بپردازید بلکه حل مشکل را نیز به‬ ‫تأخیر خواهید انداخت‪.‬انرژی که در حالت نگرانی‬ ‫صرف می کنید و یا بعضی شرایط نوروفیزیولوژیکی‬ ‫حاصل شده از اضطراب در افکار‪،‬دقت و تمرکز شما‬ ‫تأثیر منفی خواهد گذاشت‪.‬‬ ‫(‪ )۸‬از مبالغه کردن در موضوع اضطراب‬ ‫بپرهیزید‪.‬مبالغه کردن و توصیف کردن شرایط و‬ ‫موضوعاتی که سبب اضطراب و نگرانی در فرد شده‬

‫است‪ ،‬سبب افزایش اضطراب و نگرانی در فرد می‬ ‫شود‪.‬‬ ‫راهنماییهایی به افراد خجالتی ودارای اضطرابهای‬ ‫اجتماعی‬ ‫«از رفتن به محیطهایی که مجبور به صحبت کردن و‬ ‫ایجاد رابطه با دیگران می باشم ‪،‬ترس و واهمه‬ ‫دارم‪.‬قبل حاضر شدن در چنین جمعهایی فکر می کنم‬ ‫که حرکات و رفتار کامال سبک و احمقانه ای از خود‬ ‫نشان خواهم داد و مردم نیزدر مورد من همین فکررا‬ ‫خواهند کرد‪.‬افراد دیگر چنین احساسی نسبت به خود‬ ‫ندارند و من دارای یک مشکل جدی می باشم‪.‬اگر‬ ‫مجبور به روبرویی و ایجاد ارتباط با دیگران باشم تنها‬ ‫راه بودن دوستم در کنارم می باشد‪.‬این عادالنه‬ ‫نیست‪.‬دیگران دارای اعتمادبه نفس زیادی می باشند‪» .‬‬ ‫«قدرت و تحمل بودن در یک جمع و یا کنفرانس و‬ ‫صحبت کردن درآن جمع را ندارم‪.‬پاهایم قدرت حرکت‬ ‫ندارندوصورتم سرخ شده و خود را بسیار بیمار حس‬ ‫می کنم‪.‬احساس می کنم که هرکس از نزدیک و با دقت‬ ‫تعقیب و دنبال می کند‪ .‬معموالً متوجه غیرمنطقی بودن‬ ‫یا زیاده روی در این احساس ترس و نگرانی هستم‬

‫ولی غلبه کردن بر این ترس غیر ممکن می باشد‪.‬بطور‬ ‫مداوم فکر می کنم که از طرف دیگران مورد قضاوت‬ ‫قرارگرفته و طرد خواهم شد‪».‬‬ ‫مواردی که در باال ذکرشد عبارت است شکایت دو‬ ‫فردی که دارای اضطرابهای اجتماعی شده اند‪.‬اگرچه‬ ‫انسانها مایل به مطرح کردن مشکل در مورد اختالالت‬ ‫اجتماعی نمی باشند اما بطور تعجب آوری این مشکل‬ ‫در میان انسانها رایج و فراوان می باشد‪.‬‬ ‫کتابی که دردست دارید سعی دارد در حل این مشکل‬ ‫شمارا یاری و کمک کند‪.‬‬ ‫* با دقت در خود به این نکته پی ببرید که آیا مشکل‬ ‫اضطراب اجتماعی در شما وجود دارد یا نه ؟‬ ‫* در مورد معنای واقعی اضطراب اجتماعی‪،‬این‬ ‫مشکل مسبب چه مشکالت دیگری خواهدشد و در ادامه‬ ‫مسبب چه ناراحتیهای روانی دیگری خواهدشد‪،‬مطالعه‬ ‫و تحقیق کنید‪.‬‬ ‫* بمنظور حل کردن مشکل اضطراب اجتماعی خود‬ ‫از روشها و تکنیکهای کمک کننده یاری بگیرید‪.‬‬

‫این مشکل هم مردان و هم زنان را تحت تأثیر قرار می‬ ‫دهد‪.‬بسیاری از افراد در مراحل مختلف زندگی در‬ ‫موقعیتهای مختلف اجتماعی دچار احساس خجالت شده‬ ‫و اضطراب اجتماعی می شوند‪ .‬کیفیت زندگی فرد را‬ ‫تا حد زیادی کاهش یافته و دربعضی مواقع باعث از‬ ‫دست دادن موقعیتهای اجتماعی مانند موقعیتهای شغلی‬ ‫و تحصیلی می شود‪.‬‬ ‫آیا از اضطراب اجتماعی رنج می برید؟‬ ‫با عالمتگذاری در لیس زیر‪ ،‬در مقابل مواردی که در‬ ‫شما وجود دارد‪ ،‬می توانیداز بودن ویا نبودن مشکل‬ ‫اضطراب اجتماعی در خود اطمینان حاصل کنید‪.‬‬ ‫( ) در موقعیتهای اجتماعی‪،‬نوعی نگرانی و ترس شدید‬ ‫و غیرقابل کنترل در خود احساس می کنید‪.‬‬ ‫( ) حس می کنید ‪،‬دریک جمع و در مقابل دیگران‬ ‫رفتاری که باعث خجالت شما خواهدشد‪ ،‬انجام خواهید‬ ‫داد‪.‬‬ ‫( ) وقتی بهمراه دیگران وارد یک جمع می‬ ‫شوید‪،‬احساس نگرانی و اضطراب می کنیدوبعضی از‬ ‫عالئم زیر رادرخود حس می کنید‪.‬‬

‫( ) تپش قلب‬ ‫( ) فشارودرددر قفسه سینه‬ ‫( ) بی حسی در انگشتان دست و پا‬ ‫( ) تحریک و تهوع در معده و دل آشوب‬ ‫( ) تکرر ادرار‬ ‫( ) احساس پریشانی و عصبانیت‬ ‫( ) انقباض عضالت‬ ‫( ) تعریق زیاد‬ ‫( ) نامنظمی و تغییرات در دم و بازدم‬ ‫( ) سرگیجه وسردرد‬ ‫( ) سرخ شدن صورت‬ ‫به چه چیزهایی فکر می کنید‪...‬‬ ‫( ) واقف به غیر منطقی بودن و زیاده روی در این‬ ‫احساس ترس و نگرانی میشوید‪ ،‬اما‬ ‫غلبه کردن بر این ترس برای شما بسیار سخت است ‪.‬‬

‫( ) حس می کنید که دیگران درباره شما به بدی‬ ‫قضاوت می کنند‪.‬‬ ‫( ) حس می کنید دیگران از شما بدگویی می کنند‪.‬‬ ‫( ) قبل از ورود به یک جمع حس می کنید‪،‬اتفاقات بدی‬ ‫خواهد افتاد‪.‬‬ ‫( ) فکر می کنید که در یک جمع حرکات و رفتار‬ ‫احمقانه ای ازخودبروزخواهیدداد‪.‬‬ ‫( ) فکر می کنید خیلی حوصله بر ویا غریب و تنها‬ ‫هستید‪.‬‬ ‫( ) فکر می کنید که اگر کار اشتباهی انجام دهید‬ ‫‪،‬دیگران شمارا دوست نخواهند داشت ویا با خود فکر‬ ‫می کنید که خیلی پریشان و نگران و یا احمق بنظر‬ ‫می آیید‪.‬‬ ‫( ) از اینکه دیگران شمارا ببینند و یا با شما روبرو‬ ‫شوند‪،‬هراسان و نگران هستیدو از خود یک تصویر‬ ‫منفی در ذهن دارید مانند‪:‬تعجب و حیرت ‪،‬بی‬ ‫عقلی‪،‬ضعف و ترس و غیره‪...‬‬

‫( ) بعد از حضور یافتن در یک جمع افکاری‬ ‫مانند‪«:‬خیلی ترسناک و وحشت آور بود» و یا« خیلی‬ ‫احمقانه و بد بودم» به ذهنتان خطور می کند‪.‬‬

‫چه کارهایی انجام می دهید‪...‬‬ ‫( ) بعضی مواقع مجبور هستید که در برخی جمعها و‬ ‫یا کنفرانسها شرکت کنید‪.‬ازبودن در این گونه محلها‬ ‫احساس ترس و نگرانی می کنید‪.‬‬ ‫( ) علی رغم نامتناسب بودن با شخصیت و موقعیت‬ ‫خود ازحضور در بعضی محیطهای اجتماعی اجتناب و‬ ‫خودداری می کنید‪.‬‬ ‫( ) فرار از صحبت کردن در تلفن‬ ‫( ) اگرمجبور هستید که در برخی جمعها و یا‬ ‫کنفرانسها شرکت کنید‪،‬برای کمک کردن به خود در‬ ‫قبال ترس و اضطرابتان به ازبر کردن آنچه که باید‬ ‫صحبت کنید می پردازید‪.‬مدت زمان کوتاهی صحبت‬ ‫می کنید و سپس ازآن محیط خارج می شوید‪.‬‬

‫( ) در جمعها و یا کنفرانسها ‪،‬از شدت هراس و‬ ‫اضطرابی که در خود حس می کنید‪،‬رفتارهایی از قبیل‬ ‫‪،‬زیاد نوشیدن‪،‬استعمال سیگار ‪،‬صحبت کردن تند تند و‬ ‫هراسان‪،‬بطور مداوم تغییر مکان ‪.‬‬ ‫اگر در تعداد زیادی از موارد فوق عالمت گذاشته‬ ‫اید‪،‬نشان دهنده این است که در معرض ابتال به خجالت‬ ‫و اضطراب اجتماعی می باشید‪.‬‬ ‫اضطراب اجتماعی چیست؟‬ ‫اضطراب اجتماعی باعث اضطراب مزمن و ترس‬ ‫بسیار در رویارویی با موقعیت های اجتماعی می‬ ‫شود‪.‬بطوریکه شخص احساس می کند که دیگران‬ ‫درباره وی به بدی قضاوت کرده و یا از وی بدگویی‬ ‫می کنند‪ .‬چنین شخصی احساس می کند که دیگران از‬ ‫نزدیک وی و تمام جزئیات رفتار وی را تعقیب و دنبال‬ ‫از روبرو شدن با افراد‬ ‫می کنند‪.‬‬ ‫ترسند‪.‬‬ ‫می‬ ‫آنها‬ ‫قضاوت‬ ‫و‬ ‫دیگر‬

‫دربرخی ازموارد دیگر شخص با دوستان خود و‬ ‫کسانیکه می شناسدبرخورد بسیار راحت و نرمالی‬ ‫دارد‪.‬اما در قبال افراد غریبه که شناختی از آنها ندارد‬ ‫احساس ترس و اضطراب می کند‪.‬مثل غذاخوردن و یا‬ ‫صحبت کردن رودرودر رستورانها ‪،‬مراکزخرید‪،‬مغازه‬ ‫و کانتینها برای شخص بسیار مشکل می باشد‪.‬‬ ‫اضطراب اجتماعی میتواند کیفیت زندگی فرد را تا حد‬ ‫نازلی کاهش دهد‪ .‬بعضی از مبتالیان ممکن است‬ ‫هفتهها از خانه خارج نشوند یا از بسیاری موقعیتهای‬ ‫اجتماعی مانند موقعیتهای شغلی و تحصیلی خود‬ ‫صرفنظر کنند‪.‬‬ ‫این افراد در بعضی موقعیتهای اجتماعی برای دوری‬ ‫کردن از جلب توجه دیگران‪،‬برخی رفتارها از قبیل‬ ‫‪:‬اجتناب کردن از نگاه مستقیم به چشم اشخاص ‪،‬گوشه‬ ‫گیری‪،‬مشغول شدن‪،‬صحبت و نزدیکی با یکی از‬ ‫نزدیکان شخص که می شناسد‪،‬صحبت کردن با صدای‬ ‫آرام ‪،‬پریدن از یک موضوع به موضوع دیگر‬ ‫وصحبت کردن بریده بریده از خود نشان می دهند‪.‬‬ ‫بطور خالصه افراد مبتال به هراس اجتماعی‪ ،‬از اینکه‬ ‫چگونه در نظر دیگران به نظر میرسند‪ ،‬احساس‬

‫نگرانی میکنند‪ .‬آنها معموالً در جمع متوجه به ظاهر و‬ ‫رفتار خود هستند و معیارهای باالیی برای رفتار و‬ ‫عملکرد خود در نظر دارند‪ .‬شخص مبتال تالش میکند‬ ‫تا تاثیر مثبتی بر دیگران بگذارد و جلوه عادی از خود‬ ‫ارائه دهد اما در عین حال معتقد است که قادر به این‬ ‫کار نیست‪.‬‬ ‫دالیل ایجاد اضطراب اجتماعی؟‬ ‫بسیاری از انسانها حس اضطراب اجتماعی‪،‬بطور‬ ‫متعادل درخود احساس می کنند‪.‬اما دربعضی‬ ‫مواردشخص در موقعیتهای اجتماعی خاص حس ترس‬ ‫و نگرانی بصورت غیرمنطقی و افراطی در خود حس‬ ‫می کند‪.‬اگرچه این خصوصیات نشانگر یک بیماری‬ ‫فیزیکی ویا روحی جدی در شخص نمی باشد ولی این‬ ‫احساس بسیار سردرگم کننده و نامطلوب می باشد‪.‬‬ ‫این خصوصیت بخصوص در کودکان سبب ضعف‬ ‫اعتمادبه نفس و حافظه می شود‪.‬برخی افرادبه سادگی‬ ‫دچار حس پریشانی و نگرانی می شوندودر بعضی‬ ‫دیگر وجود دالیل خاص مثال شرایط و برخی مشکالت‬ ‫زندگی سبب ایجاد این حس می شود‪.‬‬

‫دالیل تداوم یافتن حس اضطراب اجتماعی در شخص؟‬ ‫در بعضی موارد اشخاص در سنین جوانی بیشتر از‬ ‫دوران میان سالی احساس نگرانی و اضطراب‬ ‫اجتماعی می کنند و با افزایش سن از شدت آن کاسته‬ ‫می شود‪.‬اما در بعضی موارد حاد دیگر این حس‬ ‫نامطلوب همچنان در شخص تداوم یافته و در تمام طول‬ ‫عمر‪ ،‬زندگی‪،‬فعالیتهای اجتماعی و حتی شغل شخص‬ ‫را تحت تأثیر منفی قرار می دهد‪.‬‬ ‫دالیل تداوم یافتن حس اضطراب اجتماعی در شخص‬ ‫را می توان بصورت زیر بیان کرد‪:‬‬ ‫‪ .۱‬اگر فردی بصورت طبیعی دارای شخصیتی نگران‬ ‫و مضطرب باشد‪،‬این احساس در وی بشکل عادت شده‬ ‫و در موقعیتهای اجتماعی نیز‪،‬دچار حس ناتوانی‪،‬‬ ‫هراس‪ ،‬نگرانی‪ ،‬بی لیاقتی‪،‬عدم پذیرفته شدن از طرف‬ ‫دیگران‪ ،‬شده و رفته رفته به این حس خو می گیرند‪.‬‬ ‫‪ .۲‬فردی که ازشرایط اجتماعی فرار می کند‪ ،‬عادت‬ ‫به بودن در این موقعیتهاو حل مشکالت خود و داشتن‬ ‫حس خوب و اعتماد بنفس رادرجمع نداشته باشد‪.‬در‬ ‫حالیکه اجتناب از مواقعی که اعصاب فرد را خسته و‬

‫درگیر میکند در کوتاه مدت خوشایند به نظر میرسد‪.‬‬ ‫ولی این مانع بزرگی است که فرد با شرایط اجتماعی‬ ‫آشنانشده و راههای مقابله با ترس خود را یاد نخواهد‬ ‫گرفت‪ .‬در واقع هر چقدر از شرایط اجتماعی بیشتر‬ ‫دوری کند مبارزه با ترس های آن برای فرد مشکلتر‬ ‫خواهد شد‪.‬‬ ‫در برخی مواقع افراد بجای یادگرفتن روشهای مقابله با‬ ‫ترس اجتماعی‪،‬برای کم کردن این حس نامطلوب در‬ ‫خود‪ ،‬وابسته به چیزهای دیگری می شوند‪.‬بطور نمونه‬ ‫وابستگی شخص به فرد دیگر و جدانشدن از ود در‬ ‫موقعیتهای اجتماعی‪.‬‬ ‫‪ .۳‬شخصی که دچار اضطراب اجتماعی می‬ ‫باشد‪،‬همواره ازروبرو شدن با افراد دیگر هراسان و‬ ‫نگران بوده و از خود یک تصویر منفی در ذهن‬ ‫دارد‪.‬این تصویر منفی از خود ‪،‬که ساخته‬ ‫افکارخودفرد از خود می باشد ‪،‬سبب ایجاد این حس می‬ ‫شود که در نظر سایر افراد بسیار احمقانه‪ ،‬مضحک‬ ‫وکسالت آوربنظر می رسند‪.‬هنگام حضور درجمع‬ ‫‪،‬بعلت ترس و هراس شدید از قضاوت دیگران درمورد‬

‫خود‪ ،‬دقت بسیارزیادی در طرزرفتار و گفتار خود می‬ ‫کنند‪.‬‬ ‫‪ .۴‬در برخی مواقع « ترس از ترسیدن» اداره‬ ‫اموررابدست می گیرد‪.‬یعنی فرد از قبل رودرروشدن با‬ ‫موقعیت ‪،‬حس ترس هراس و نگرانی را ازپیش تخمین‬ ‫می زند‪.‬بطور نمونه «می دانم هنگام صحبت کردن به‬ ‫صورتم به یک شیءقرمزرنگ تبدیل خواهدشد‪».‬‬ ‫‪«،‬قادر به ادای درست و کامل کلمات نخواهم بود‪ ».‬و‬ ‫یا «اگر حاضرین متوجه لرزش دستانم شوند چه خواهد‬ ‫شد؟»‪.‬‬ ‫داشتن چنین طرزفکرهایی قبل از ورود به یک جمع‬ ‫باعث افزایش اضطراب و نگرانی در شخص می شود‪.‬‬ ‫حلقه معیوب در اضطراب اجتماعی‬ ‫افکار منفی ‪:‬‬ ‫_ خیلی احمقانه بنظرمی آیم‪.‬‬ ‫_ قادر به مقابله و غلبه نیستم‪.‬‬ ‫بعد ازحضوریافتن در جمع ویا اتفاقات و حوادث‬ ‫اجتماعی ‪،‬رفتارهایی در جهت حفظ حس اطمینان در‬

‫خود انجام می دهند‪.‬مانند‪:‬فرار از تماس چشمی با‬ ‫اشخاص دیگر‪،‬خودرا بروشهای مختلف مشغول کردن‬ ‫ویا تظاهر به آن و گوشه گیری‪.‬‬ ‫شخصی که دچار اضطراب اجتماعی می‬ ‫باشد‪،‬اعتقادات و باورهای منفی مانند‪«:‬به اندازه کافی‬ ‫اجتماعی نیستم‪،‬خیلی کسالت آور هستم» نسبت به‬ ‫خوددارد‪.‬‬ ‫قبل از حضوردرجمع‪ ،‬تقویت باورهای منفی نسبت به‬ ‫خود‪:‬‬ ‫_ دوری کردن از محیطهای اجتماعی ‪«.‬نمی توانم»‬ ‫_ افکار منفی اتوماتیک وار«قادر به غلبه کردن‬ ‫نخواهم بود‪».‬‬ ‫عالئم فیزیکی ظاهرشده در اضطراب اجتماعی‬ ‫عبارتنداز‪:‬پریشانی‪،‬خشک شدن دهان‪،‬تعریق‪،‬نگرانی‬ ‫وغیره‪....‬‬ ‫بطورخالصه‪،‬میزان اضطراب اجتماعی در یک فرد‬ ‫وابستگی زیادی به میزان اعتماد به نفس شخص‬ ‫دارد‪.‬زیرا «حس احمقانه و نامطلوب بنظرآمدن » در‬

‫ارتباطات اجتماعی یک باور و اعتقاد دراز مدت می‬ ‫باشد که بطور طوالنی مدت ذهن و افکار شخص را‬ ‫درگیر کرده است‪.‬‬ ‫راههای کمک به خود برای مقابله با اضطراب‬ ‫اجتماعی‪:‬‬ ‫راههای زیادی برای مقابله با اضطراب اجتماعی وجود‬ ‫دارد که فرد می تواند بکارگیرد‪.‬‬ ‫روشهای مقابله با اضطراب اجتماعی درزیر بصورت‬ ‫فهرست وار بیان شده است‪:‬‬ ‫_ درک و شناخت کامل از معنای اضطراب اجتماعی‬ ‫_ شناخت باورها و اعتقادات منفی و مطلوب در‬ ‫اضطراب اجتماعی‬ ‫_ تمرکز برروی چگونگی پیشرفت و موفقیت خود‬ ‫بجای تمرکز و دقت بیش از حد بر روی رفتار و‬ ‫حرکات خود‬ ‫_ مجادله با عکس العملهای فرار و اجتناب از شرکت‬ ‫کردن در محیطهای اجتماعی‬

‫_ مجادله با عکس العملها و عالئم فیزیکی‬ ‫ظاهرشده‪،‬ناشی از اضطراب اجتماعی‬ ‫درک و شناخت کامل معنای اضطراب اجتماعی‬ ‫انسانها کم و بیش راجع به عوامل و دالیلی که سبب‬ ‫ایجاد اضطراب اجتماعی درآنها می شود‪ ،‬آگاه و مطلع‬ ‫می باشند اما برای درک دقیق و شناخت کامل دالیل‬ ‫ایجاد اضطراب اجتماعی در زیر به ذکر چند تمرین‬ ‫می پردازیم‪:‬‬ ‫در طی یک ماه اخیر انجام چه کارهایی و یا حضور‬ ‫یافتن درچه جمعهایی برای شما بسیار مشکل و طاقت‬ ‫فرسا بوده است‪.‬‬ ‫جزئیات کارهایی را که انجام آنهاحس خوبی در شما‬ ‫ایجاد نمی کند‪،‬بدقت بررسی و مطالعه کنید‪.‬‬

‫این روش به شما در شناخت هرچه بیشتر خود از حلقه‬ ‫اضطراب اجتماعی خود کمک خواهد کرد‪.‬به بررسی‬ ‫جزئیات آخرین محیط اجتماعی که از حضور یافتن‬

‫درآن جمع اجتناب کرده اید و یا همرا با هراس و‬ ‫اضطراب اجتماعی بوده است بپردازید‪.‬‬ ‫بعد از حضور یافتن در یک جمع و یا محیط‬ ‫اجتماعی‪،‬افکار و باورهای منفی و نامطلوب که در‬ ‫مورد خود بطور اتوماتیک وار به ذهنم خطور می‬ ‫کنند‪،‬عبارتند از‪:‬‬ ‫‪.....................................................................‬‬ ‫‪........................‬‬ ‫رفتارها و یا عکس العملهای فرار و اجتناب از شرکت‬ ‫در یک جمع‪:‬‬ ‫‪.....................................................................‬‬ ‫‪................‬‬ ‫عالئم فیزیکی که در هنگام حضور در جمع ظاهر می‬ ‫شوند‪:‬‬ ‫‪.....................................................................‬‬ ‫‪....................‬‬ ‫موارد تمرکز و دقت بیش از حد برروی رفتار و‬ ‫حرکات خود و تمامی افکار منفی نسبت به حرکات و‬

‫رفتارهای‬

‫خود‪:‬‬

‫‪.....................................................................‬‬ ‫‪.................................‬‬ ‫در یک دفتر یادداشت مخصوص تنظیم کرده و در‬ ‫طول یک ویا دوهفته‪،‬رفتار و احساسات خودرازیرنظر‬ ‫گرفته وجزئیات محل و یا شرایط اجتماعی را که درآن‬ ‫احساس هراس و یا اضطراب کردید‪،‬را یادداشت کنید‪.‬‬ ‫تمامی افکارباورهایتان هنگام حضور در یک جمع‪،‬‬ ‫عالئم فیزیکی ظاهرشده ‪،‬فرار و اجتناب از شرکت‬ ‫کردن در یک جمع‪ ،‬افکاروباورهایتان از خود‪ ،‬بعد از‬ ‫حضور یافتن در یک محیط اجتماعی‪،‬همه را با‬ ‫جزئیات در دفتر یادداشت خود ثبت کنید‪.‬‬ ‫زمانیکه دالیل ایجاد اضطراب اجتماعی در شما بطور‬ ‫واضح‪ ،‬روشن و مشخص شود ‪ ،‬با روشهاو تکنیکهای‬ ‫مختلف به مقابله و از میان برداشتن این مشکل قادر‬ ‫خواهید بود‪.‬‬ ‫راههای ازبین بردن افکار وباورهای منفی و غلط در‬ ‫مورد خود‪:‬‬

‫افکار ما می توانند بصورت کلمات بر زبان و یا‬ ‫تصویر در ذهنمان نمایان شوند‪.‬‬ ‫نمونه های ذکر شده در زیر به داشتن درک صحیح از‬ ‫خود وباورهایتان کمک خواهد کرد‪.‬‬ ‫افکار منفی که بصورت اتوماتیک وار به ذهنمان‬ ‫خطور می کنند‪:‬‬ ‫_ قادر به حرف زدن نیستم ‪،‬نمی دونم چی بگم‪،‬دیگران‬ ‫فکر خواهند کرد که احمق هستم‪.‬‬ ‫_ هنگام ورود به جمع همه نگاهها و دقتها بطرف من‬ ‫خواهد بود ومن از شدت هراس و اضطراب خواهم‬ ‫لرزید‪.‬‬ ‫_ پاهایم از لرزش قادر به حرکت نخواهند بودو هیچ‬ ‫کلمه ای برای حرف زدن به خاطر نخواهم آورد‪.‬‬ ‫_ زمانیکه پرسشی می پرسم خیلی ترسو و حساس‬ ‫بنظر می آیم‪.‬‬ ‫تصور منفی که بصورت اتوماتیک وار در ذهنمان به‬ ‫تصویر می کشیم‪:‬‬

‫_ خودرا بشکل یک موجود کوچک و خجالتی و کمرو‬ ‫تجسم می کنیم‪.‬‬ ‫_ خودرا در حال ترس و لرزش و دیگران را در حال‬ ‫خندیدن و مسخره کردن حرکات خود تصور می کنیم‪.‬‬ ‫_ هنگام حرف زدن با دیگران خودرا بصورت سرخ‬ ‫شده و عرق کرده تصور می کنید‪.‬‬ ‫_ خودرا با صدای لرزان ونا مطمئن و دیگران را‬ ‫بسیار قدرتمند‪،‬آرام و مطمئن تصور می کنید‪.‬‬ ‫ثبت کردن و نوشتن طرزفکروباورهایمان در مورد‬ ‫خودمان ‪،‬کمک شایانی به شناسایی دقیق مشکل و یافتن‬ ‫راه حل مناسب می کند‪.‬‬ ‫درزیر برخی افکار و باورهای اشتباه و منفی که‬ ‫دربعضی شرایط خاص ممکن است به ذهن انسان‬ ‫خطور کند‪،‬ذکر شده است‪.‬با مطالعه موارد‬ ‫زیر‪،‬مشخص کنید کدامیک از موارد زیررا در خود‬ ‫تجربه کرده اید‪:‬‬ ‫‪ .۱‬آیا قدرت ذهن خوانی دارم؟ بطور نمونه‪،‬او همیشه‬ ‫می گودی‪«:‬من خیلی حوصله بر و کسالت آور هستم‪».‬‬

‫در این شرایط شما قادر به درک اینکه دیگران واقعا در‬ ‫مورد شما چه فکری می کنند ‪،‬نبوده و به باورهای‬ ‫منفی و اشتباه خود ایمان داشته و در نتیجه از رفتار و‬ ‫حرکات خود خجالت می کشید‪.‬مثال دیگر‪،‬بیان این‬ ‫جمله«او مرا دوست ندارد‪ ».‬این جمله بطور مکرراز‬ ‫طرف افراد ی که باورهاو افکار منفی از خود داشته‬ ‫ودر روابط اجتماعی دچار نگرانی و پریشانی می‬ ‫باشند‪،‬اظهار می شود‪.‬‬ ‫‪ .۲‬آیا خبردهنده حوادث و اتفاقات ناگوار می‬ ‫باشم؟بطور مثال‪،‬یک حادثه ناگوار و بسیار بد اتفاق‬ ‫خواهد افتاد و هرکس مرا مسخره خواهند کرد‪.‬‬ ‫‪ .۳‬آیا مشکل را جمعبندی کرده و به همه نسبت می‬ ‫دهم؟ بطور مثال‪،‬آنها همگی مرا مسخره می کنند‪،‬به‬ ‫احتمال زیاد آنهادر مورد من حرف می زنند‪،‬او خیلی‬ ‫پریشان بنظر می رسد‪،‬شاید از اینکه مجبور است با من‬ ‫صحبت کند ناراحت و پریشان است‪.‬‬ ‫‪ .۴‬آیامن فقط در مورد موضوعات منفی و ناگوار‬ ‫تمرکز می کنم؟ بطور نمونه وقتی که می خواهم با‬

‫دوستم صحبت کنم‪ ،‬اومراواداربه سکوت می‬ ‫کند‪(.‬بدون در نظرگرفتن روزهای دیگر که براحتی با‬ ‫یکدیگر صحبت می کردید‪).‬‬ ‫تمام این افکار و باورهای منفی در بعضی شرایط در‬ ‫مورد خود نشان دهنده این موضوع می باشد که دیدگاه‬ ‫عادالنه و منصفی نسبت به خود ندارید‪.‬‬ ‫برای یافتن یک دیدگاه درست و منطقی از خود‪،‬بایستی‬ ‫شروع به آزمایش‪،‬تحقیق و یافتن پاسخ کرد‪.‬‬ ‫بهترین روش این است که دوستون تهیه کرده‪،‬در یک‬ ‫ستون تمامی افکاری که در شما حس نگرانی و‬ ‫اضطراب ایجاد می کنند و در دیگری افکار منطقی و‬ ‫نسبتا درست تر را بنویسید‪.‬بطور نمونه‪:‬‬ ‫افکار اضطراب آور‪:‬اگرساکت نمانم و شروع به‬ ‫صحبت کنم ‪،‬هر کس متوجه احمق بودن و متفاوت‬ ‫بودنم از دیگران خواهدشد‪.‬‬ ‫افکار منطقی‪:‬انسانها به من به چشم انسانی متفاوت از‬ ‫دیگران نگاه نمی کنند‪.‬دوستانم به منطقی بودن من‬ ‫اعتقاددارند و گمان نمی کنم انسانها در مورد من‬ ‫بصورت منفی و بد فکر کنند‪.‬‬

‫افکار اضطراب آور‪:‬هرزمان بی معنی و خیلی بیجا‬ ‫حرف می زنم‪.‬فکر می کنم بصورت ایدیوت بنظر می‬ ‫رسم‪.‬‬ ‫افکار منطقی‪:‬هیچ کس از حرف زدن من احساس‬ ‫ناراحتی و نارضایتی نمی کند‪.‬انسانها به صحبت کردن‬ ‫با من راغب هستند‪.‬‬ ‫حال افکار خود را نوشته و تعدادزیادی جواب منطقی‬ ‫بنویسید‪.‬به خطاهایی که در رفتارتان موجود می باشد‬ ‫فکر کنید‪.‬‬ ‫از خود این پرسش را بپرسید که اگر دوستم دارای‬ ‫چنین افکاری بود‪،‬چگونه به وی کمک می کردم ؟‬ ‫هدف از این تمرینها و پرسشها‪،‬یافتن خطاهایی که در‬ ‫افکار و باورهایمان نسبت به خودمان وجود دارد در‬ ‫کوتاهتری زمان ممکن و یافتن پاسخ درست و منطقی‬ ‫می باشد‪.‬‬ ‫رهایی از طرزفکر«تمامی نگاهها بطرف من بوده و‬ ‫هرکس به من نگاه می کند‪».‬هنگام ورود به یک جمع‬

‫نتایج تحقیقات انجام شده در این زمینه‪ ،‬نشان می دهد‬ ‫که افرادی که دارای اضطراب وهراس اجتماعی می‬ ‫باشند‪،‬هنگام ورود به یک محیط اجتماعی بیش از‬ ‫هرچیزدیگری توجه و دقت خودرا معطوف حرکات و‬ ‫رفتار خود می کنند‪.‬این دقت و تمرکز بیش از حد باعث‬ ‫ایجاد برخی عالئم فیزیکی از جمله ‪:‬لرزش دست و‬ ‫پا‪،‬سرخ شدن صورت‪،‬تعرق زیاد‪،‬بصورت بریده بریده‬ ‫حرف زدن درفرد می شود‪.‬‬ ‫_ این افراد با ساختن تصویر منفی ازخود فکر می کنند‬ ‫که دیگران نیز نسبت به آنها چنین احساسی دارند‪.‬‬ ‫_ در مورد قضاوت ویا طرز فکر دیگران نسبت به‬ ‫خود افکار بسیار منفی گرایانه و نامطلوبی دارند‪.‬‬ ‫_ این تصویر منفی از خود ساخته ذهن این افراد بوده‬ ‫و طرزفکر و نظرواقعی دیگران نسبت به فرد نمی‬ ‫باشد‪.‬‬ ‫_ ‪........‬‬ ‫برای کاستن از شدت دقت و تمرکز فرد برروی رفتار‬ ‫و حرکات خود‪:‬‬

‫_ در محیطهای اجتماعی به اطرافتان و اتفاقات افتاده‬ ‫در محیط دقت کنید‪.‬‬ ‫_ به انسانهای دیگر و محیط اطرافشان نگاه کنید‪.‬‬ ‫_ به جای گوش دادن به افکار منفی و باطل خود به‬ ‫صحبتهای انسانهای دیگر به دقت گوش کنید‪.‬‬ ‫_ در یک جمع برای ادامه صحبت و گفتگو‪،‬مسئولیت‬ ‫نپذیرید‪.‬‬ ‫_ به اندازه ای که برروی عالئم فیزیکی ناشی شده از‬ ‫اضطراب و نگرانی توجه و دقت می کنید‪،‬به همان‬ ‫اندازه نیز به این نکته فکر کنیدکه این عالئم فیزیکی‬ ‫از طرف دیگران بهیچ وجه قابل تشخیص و درک نمی‬ ‫باشند‪.‬‬ ‫_ سعی کنید شما نیز عالئم فیزیکی ناشی شده از‬ ‫اضطراب اجتماعی دیگران را تشخیص دهید‪.‬‬ ‫_ این باوررا در خود ایجاد کنید که فقط به خاطر این‬ ‫موضوع که دچار اضطراب و نگرانی می باشید‬ ‫‪،‬دیگران از شما متنفر نخواهند شد‪.‬‬

‫آیا شما از کسی که دچار ناراحتی اضطراب و نگرانی‬ ‫اجتماعی می باشد متنفر می شوید؟‬ ‫شروع به یادداشت کردن این موضوع کنید که مرکز‬ ‫توجه و دقت افراد دیگر نیستید‪.‬‬ ‫فواید این تمرینات و این نوع طرز تفکر و باورها پس‬ ‫ازآزمایش کردن برای شما مشخص خواهدشد‪.‬‬ ‫چگونه می توان تغییر در طرزرفتارایجادکرد ؟‬ ‫بهترین روش برای ایجاد تغییردر رفتار‪،‬تغییر دادن‬ ‫کاری است که درحال انجام آن هستید‪.‬در بحثهای پیش‬ ‫از اضطراب اجتماعی ‪،‬اجتناب از شرکت در جمع و‬ ‫محافظه کاری صحبت کردیم‪.‬نمونه ای که در زیربیان‬ ‫شده است‪،‬روش مناسبی برای رهایی یافتن از‬ ‫فراروترس از شرکت در جمع و یا محافظه کاری‬ ‫‪،‬درپیش پای شما قرار می دهد‪.‬‬ ‫فرار ازشرکت در محیطهای اجتماعی‬ ‫_ عدم حضور یافتن در مکانهایی که مجبوربه‬ ‫رودررویی و ایجادارتباط با مردم می باشید‪.‬‬

‫_ زمانیکه مجبور به رودررویی با دیگران هستید از‬ ‫افراددیگری برای انجام کار خود کمک می گیرید‪.‬‬ ‫_ صحبت نکردن با افرادی که قصد صحبت با آنهارا‬ ‫داشته اید‪.‬‬ ‫رفتار محافظه کارانه ومحتاطانه‬ ‫_ اجتناب از نگاه مستقیم به چشم افراد‬ ‫_ کم حرفی و یا فرصت صحبت به دیگران دادن‬ ‫_ برنامه ریزی قبلی ویا ازبرکردن آنچه که باید‬ ‫صحبت کند‪.‬‬ ‫_ گرفتن سفت و سخت اشیاء‬ ‫_ پناه بردن به یک مکان ویا گوشه امن و مطمئن‬ ‫_ نگاه کردن به یک جهت دیگر‬ ‫_ تظاهر به مشغول بودن به کاری‬ ‫_ تندتند و با عجله صحبت کردن‬ ‫_ عدم صحبت کردن در مورد خود‬

‫_ یافتن فرد مطمئن وبودن وی در کنارش‬ ‫نکته قابل توجه در این جا این است که ‪:‬‬ ‫_ سعی کنید آرام آرام اجتناب و دوری کردن از جمع‬ ‫را کاهش داده و با ترسهایتان روبرو شده و مقابله کنید‪.‬‬ ‫ازرفتارهای «اجتناب و فرار از شرایط اجتماعی»‬ ‫پیشگیری کنید‪.‬این کاررا با درست کردن لیستی از‬ ‫رفتارهای «اجتناب و فرار از شرایط اجتماعی‪-‬‬ ‫رفتارهای محافظه کارانه» خود شروع کنید‪.‬‬ ‫سپس هدفها و رفتارهایی که به آسانی می توانید برآنها‬ ‫غلبه کرده و پیروز شویدرا در قسمت پایین ستون و‬ ‫شرایط و هدفهایی که انجام آنها برای شما سخت و‬ ‫مشکل می باشد را در قسمت باالیی ستون بنویسید‪.‬‬ ‫به مثال زیر توجه کنید‪:‬‬ ‫فرارکردن از صحبت کردن در برابر گروهی از مردم‬ ‫در یک جمع‪:‬جون کسی است که از صحبت کردن در‬ ‫برابر مردم‪،‬ترس و هراس دارد‪.‬در گذشته او با استفاده‬ ‫ازروشهای مختلفی مانند‪:‬فرار کردن از تماس چشمی با‬ ‫دیگران‪،‬مشغول کردن خود با چیزهای دیگر‪،‬تندتند‬

‫حرف زدن‪،‬کمک گرفتن از دوست نزدیک خود ‪،‬سعی‬ ‫در فرار و اجتناب کردن از شرکت در یک محیط‬ ‫اجتماعی می کرد‪.‬بطوریکه علی رغم عالقه شدیدی که‬ ‫به ورزش دارد ‪،‬از رفتن به سالن ورزش اجتناب می‬ ‫کند‪.‬‬ ‫نوردبان اضطراب زیررا برای خود تنظیم کنید‪:‬‬ ‫‪.۶‬‬ ‫‪.۵‬‬ ‫‪.۴‬‬ ‫‪.۳‬‬ ‫‪.۲‬‬ ‫‪.۱‬‬ ‫موارد و شرایطی که بیش از همه از آنها هراسانید‪:‬‬ ‫(درقسمت باالی نوردبان بنویسید‪).‬‬ ‫دریک جمع‪،‬زیاد اما آرام آرام صحبت کنید‪.‬‬

‫بیشتراز دوستان نزدیک و صمیمی با افراد دیگر‬ ‫نیزارتباط برقرار کرده و صحبت کنید‪.‬‬ ‫دریک محیط اجتماعی به افراددیگر نگاه کنید‪.‬عالئم‬ ‫فیزیکی و افکار خودرا زیرنظر بگیرید‪.‬‬ ‫در بسیاری از مواقع ‪،‬بجای مشغول کردن خود با‬ ‫چیزهای دیگر‪،‬با انسانهای دیگر همرته شده وارتباط‬ ‫برقرار کنید‪.‬‬ ‫به تنهایی وارد یک محیط اجتماعی شده و دوستهایتان‬ ‫را بیابید‪.‬‬ ‫بایک دوست قرار مالقات گذاشته و سپس با هم وارد‬ ‫یک محیط اجتماعی شوید‪.‬‬ ‫موارد و شرایطی که کمتراحساس ترس و اضطراب‬ ‫می کنید‪( :‬درقسمت پایین نوردبان بنویسید‪).‬‬ ‫جون با قدم اول شروع کرده و آرام آرام تا قدم ششم‬ ‫ادامه خواهد داد‪.‬‬ ‫آرام آرام رفتارهای فرارو اجتناب ازشرکت درجمع ویا‬ ‫رفتارهای محافظه کارانه را کاسته و ازعدم بازگشت‬ ‫این رفتارها مطمئن خواهدشد‪.‬‬

‫این آزمایش و تمرین را انجام داده و برای خود‬ ‫نوردبان اضطراب اجتماعی را تنظیم کنید‪.‬‬ ‫‪...................................................................۱‬‬ ‫‪............................................‬‬ ‫‪...................................................................۲‬‬ ‫‪............................................‬‬ ‫‪...................................................................۳‬‬ ‫‪............................................‬‬ ‫‪...................................................................۴‬‬ ‫‪............................................‬‬ ‫‪...................................................................۵‬‬ ‫‪............................................‬‬ ‫‪...................................................................۶‬‬ ‫‪............................................‬‬ ‫‪...................................................................۷‬‬ ‫‪............................................‬‬

‫‪...................................................................۸‬‬ ‫‪............................................‬‬ ‫‪...................................................................۹‬‬ ‫‪............................................‬‬ ‫‪.................................................................۱۰‬‬ ‫‪............................................‬‬ ‫مواردی که در اینجا نوشته شده است دریک زمان‬ ‫معین و تک به تک انجام دهید‪.‬با بکاربردن روشها و‬ ‫متدهای ازبین بردن اضطراب و نگرانی که در‬ ‫بخشهای دیگر مطرح شده است‪،‬می توانید اضطراب و‬ ‫نگرانی‪،‬افکار منفی و عال ئم فیزیکی ظاهرشده را‬ ‫ازبین ببرید‪.‬‬ ‫کم کم در محیطهای اجتماعی ‪،‬دارای افکار منطقی و‬ ‫مثبت شده ودرچنین محیطهایی احساس راحتی خواهید‬ ‫کرد‪.‬‬ ‫به خطر داشته باشید که شما تنها کسی نیستید که در‬ ‫محیطهای اجتماعی دچار اضطراب و نگرانی می‬ ‫شود‪،‬بسیاری از انسانهای دیگر نیز چنین احاسی در‬

‫جمع دارند اما تا حدامکان سعی درپنهان کردن آن‬ ‫دارند‪.‬‬ ‫چگونه می توان عال ئم فیزیکی ناشی از اضطراب و‬ ‫نگرانی را کاهش داد؟‬ ‫_ کم کردن عال ئم فیزیکی ناشی از اضطراب و‬ ‫نگرانی‬ ‫_ تمدد اعصاب ویا ریلکسیشن‬

‫بهترین روش برای کم کردن شدت عال ئم فیزیکی‬ ‫ناشی از اضطراب و نگرانی ‪،‬تشخیص زودهنگام این‬ ‫عال ئم‪،‬و تالش برای رفع آنها می باشد‪.‬‬ ‫بعداز تشخیص عال ئم ونشانه های پریشانی و‬ ‫اضطراب با استفاده از روشها و تکنیکهای‬ ‫تمدداعصاب می توان بطورجدی ازپیشرفت اضطراب‬ ‫وضررات روحی واجتماعی ناشی از آن پیشگیری‬ ‫کرد‪.‬‬ ‫بعضی افراد ‪،‬باورزش کردن‪،‬گوش دادن به‬ ‫موسیقی‪،‬تماشای تلویزیون و خواندن کتاب به تمدد‬

‫اعصاب می پردازند‪.‬برای بعضی افراد دیگر تماشای‬ ‫ورزشهای گروهی‪،‬تمدد اعصاب و یا ورزش یوگا‬ ‫‪،‬گوش دادن و یا تماشای سی دی های آموزشی تمدد‬ ‫اعصاب ‪،‬برای کم کردن اضطراب و نگرانی مفید واقع‬ ‫می شود‪.‬‬ ‫شما نیز می توانید برای خود سی دی های آموزشی‬ ‫تمدد اعصاب و ریلکسیشن تهیه کرده و همراه آنها‬ ‫تمرین کنید‪.‬‬ ‫مانند دیگر تواناییها ی انسان ‪،‬تمدد اعصاب نیز یک‬ ‫هنر بوده و بسیارزمانبر می باشد‪.‬‬ ‫تمرینی که در زیر بیان شده است‪،‬اثربسیارمفیدی در‬ ‫تمدد اعصاب وآرامش عمیق عضالت‬ ‫خواهدداشت‪.‬بسیاری از انسانها این روش را درکاهش‬ ‫اضطراب و نگرانی بسیار مفیددانسته اند‪.‬‬ ‫تمدد اعصاب عمیق(ریلکسیشن)‬ ‫ابتدا بایستی تمامی تعلیمات را خواند و سپس آنهارا‬ ‫یادگرفته و اجرا کرد‪.‬‬

‫نخست بایستی یک مکان آرام و راحت برای‬ ‫خوددرنظربگیرید‪.‬روی زمین‪،‬بصورتی که احساس‬ ‫راحتی می کنید‪،‬دراز کشیده و چشمانتان را‬ ‫ببندید‪.‬چنددقیقه برروی نفسهای آرام و منظمتان‬ ‫تمرکزکنید‪.‬دو الی سه دقیقه به دم و دو الی سه دقیقه به‬ ‫بازدم هایتان تمرکز کنید‪.‬‬ ‫هنگام بیرون دادن نفس (بازدم) کلمات(آرام) و( راحت‬ ‫بودن) را بیان کنید‪.‬تمرینات ریلکسیشن شمارا از‬ ‫وضعیت عضالتتان باخبر کرده و انقباض و انبساط‬ ‫عضالت را به شما یاد خواهدداد‪.‬‬ ‫هنگام انقباض عضالت بایستی نفس گرفته و هنگام‬ ‫شل کردن عضالت‪،‬نفس را بازپس دهید‪.‬‬ ‫نخست بامالش محکم دستها بهمدیگرشروع کنید‪.‬سپس‬ ‫به انقباض بوجودآمده در دست و بازویتان تمرکز‬ ‫کنید‪.‬چنددقیه به انقباض عضالت دست و بازو پرداخته‬ ‫و سپس کامال شل و رها کنید‪ .‬به تفاوت ایجاد شده در‬ ‫عضالت خود در بین این دو حالت دقت و تمرکز کرده‬ ‫و به بی حسی جزئی ایجادشده درعضالت دقت کنید‪.‬‬ ‫تمرین فوق را بادست دیگرتان انجام دهید‪.‬‬

‫هنگامیکه عضالت راشل و رها می کنید‪،‬به احساسی‬ ‫که دراین هنگام درشما ایجاد می شود‪،‬تمرکزکنیدو‬ ‫اجازه دهید پریشانی و نگرانی ازوجودشماخارج شوند‪.‬‬ ‫این تمرین را برای تمام عضالت بدنتان انجام‬ ‫دهید‪.‬هرزمان که به انبساط و انقباض عضالتتان‬ ‫پرداخته وبه این دوحالت تمرکز می کنید‪،‬خروج‬ ‫اضطراب و پریشانی را نیز از وجودتان تصور کنید‪.‬‬ ‫تمرینات تمدداعصاب به شما کمک می کنند تا بدن خود‬ ‫را بهتر بشناسید‪،‬انقباضات آن را متوجه شوید و آنها را‬ ‫رها سازید‪.‬‬ ‫همیشه تمرینات انجام گرفته برروی عضالت را با‬ ‫رعایت ترتیب انجام دهید‪.‬‬

‫دستها‪ :‬ابتدا منقبض وسپس شل و رها کنید‪.‬‬ ‫بازوها‪:‬بازوهارا ازآرنج خم کرده و بازوهایتان را‬ ‫منقبض کنید‪.‬بخصوص در قسمت باالیی بازوهایتان‬ ‫متوجه حس انقباض و فشار شوید‪.‬پس ازچنددقیقه‬ ‫عضالت را رها و شل کنید‪.‬‬

‫گردن‪:‬سرتان را بطرف پشت با فشار خم کرده و سپس‬ ‫آرام آرام به طرف چپ و یا راست خم کنید‪ .‬به حرکات‬ ‫عضالت منقبض شده دقت و تمرکز کنید‪.‬سپس سررا‬ ‫بطرف جلووبطوریکه کامال احساس راحتی کنید‪،‬‬ ‫بیاورید‪.‬‬ ‫صورت‪:‬تعداد بسیارزیادی عضله در صورت‬ ‫وجوددارداما تمرکز و دقت برروی عضالت پیشانی و‬ ‫چانه کافی می باشد‪.‬ابتدا ابروهایتان را با فشار بطرف‬ ‫پایین آورده و سپس پیشانیتان را شل و رها کنید‪.‬بعالوه‬ ‫می توانید ابروهایتان را بطرف باال برده و سپس رها‬ ‫کنید‪.‬‬ ‫قفسه سینه‪:‬یک نفس عمیق بکشید‪ .‬چند دقیقه نفس را‬ ‫حبس کرده و متوجه انقباض عضالت شده و سپس رها‬ ‫کنید‪.‬بعد ازآن بصورت نرمال و طبیعی نفس بکشید‪.‬‬ ‫شکم‪:‬تا جایی که می توانید عضالت اطراف شکم‬ ‫ومعده را منقبض کرده‪،‬چند دقیقه بعد کامال شل و رها‬ ‫کنید‪.‬‬ ‫ران‪:‬عضالت ران را منقبض کرده و سپس شل و رها‬ ‫کنید‪.‬‬

‫پاها‪:‬پاهایتان را باز کرده و سپس انگشتان پارا با فشار‬ ‫بطرف خودتان کشیده و چند دقیقه صبر کنید‪.‬سپس رها‬ ‫کرده و انگشتان پارا حرکت دهید‪.‬‬ ‫داشتن دوست نزدیک برای خواندن تعلیمات و روش‬ ‫کار بسیار مفید خواهدبود‪.‬‬ ‫برای انجام هرچه بهتر تمرینات تمدد اعصاب‪ ،‬موارد‬ ‫زیررا بکارگیرید‪:‬‬ ‫_ تمرینات را هرروز انجام دهید‪.‬‬ ‫_ در زندگی روزانه ودرهرمحیطی‪ ،‬شروع به انجام‬ ‫تمرینات تمدداعصاب کنید‪.‬‬ ‫_ قبل از اینکه دارای عضالت سخت و غیرقابل‬ ‫انعطافی شوید‪،‬تمرینات تمدداعصاب را فراگیرید‪.‬‬ ‫برای بکاربستن تمرینات تمدد اعصاب درهر زمان و‬ ‫مکان در بعضی شرایط سخت می توانید تنها بخشی از‬ ‫تمرینات را انجام دهید‪.‬بطور نمونه‪:‬‬ ‫_ تمرینات نفس کشیدن به آرامی و منظم‪.‬‬

‫_ طرز زندگی راحتتر و آرامتری را برای خود‬ ‫برگزینید‪.‬‬ ‫این تمرینات و روشهای انجام آنهارا می توانید در سی‬ ‫دی های آموزشی تمدد اعصاب نیزبیابید‪.‬‬ ‫همواره به خاطرداشته باشید که ‪،‬ماننددیگر تواناییها و‬ ‫مهارتهای انسان‪ ،‬تمدد اعصاب نیز نیازبه یادگیری و‬ ‫صرف زمان می باشد‪.‬‬ ‫به میزان اضطراب و نگرانی خود‪ ،‬قبل و بعد از انجام‬ ‫تمرینات تمدد اعصاب ‪،‬از عدد یک تا ده امتیاز بدهید‪.‬‬ ‫نفس کشیدن تحت کنترل‬ ‫تنفس زیاد‪:‬هنگانیکه شخص دچار اضطراب و نگرانی‬ ‫می شود‪،‬تغییراتی در سرعت و طرز تنفس وی ظاهر‬ ‫می شود‪.‬بعضی مواقع شخص از شدت اضطراب و‬ ‫نگرانی ‪،‬نفس خودرا( با دانستن احتمال خفگی) حبس‬ ‫می کند ویا شروع به نفس کشیدن بصورت تندتند می‬ ‫کند‪.‬‬

‫این نامنظمی در دم و بازدم سبب ایجاد سرگیجه ودر‬ ‫نتیجه افزایش هرچه بیشتر حس ترس و اضطراب در‬ ‫شخص می شود‪.‬‬ ‫شروع به تنفس منظم و دقت وتمرکزبرروی آن‬ ‫کنید‪.‬هوارابه داخل ششها فرستاده و بمدت دو الی سه‬ ‫دقیقه صبر کنید ‪.‬سپس هرا بیرون فرستاده و دو الی سه‬ ‫دقیقه تمرکزکنید‪.‬بدین صورت نفسهایتان به حالت نرمال‬ ‫و طبیعی بازمی گردد‪.‬می توانید از ساعت برای زمان‬ ‫بندی منظم بین تمرینات دم و بازدم استفاده کنید‪.‬‬ ‫جلب دقت و توجه به محیط اطراف و چیزهای دیگر‬ ‫زمانیکه عال ئم ونشانه های پریشانی و اضطراب را از‬ ‫ذهنتان پاک کنید‪ ،‬عال ئم ونشانه ها‬ ‫درظاهرنیزناپدید خواهندشد‪.‬‬ ‫برای این منظور به اطرافتان بیشتر توجه و دقت‬ ‫کنید‪.‬بعضی اشیای موجوددر اطراف خودرا مانند‬ ‫‪:‬شماره های ثبت شده ‪،‬نوع کفشهایی که مردم پوشیده‬ ‫اند و طرز صحبت و رفتارآنها دقت کنید‪.‬‬

‫قبل از ناپدید شدن عال ئم اضطراب ‪،‬حداقل سه دقیقه‬ ‫به عدم تمرکز و دقت به خود نیاز خواهیدداشت‪.‬‬ ‫در حین انجام تمرینات تمدد اعصاب ‪(،‬تمرینهای تنفس‬ ‫تحت کنترل) و( دقت بیشتر به اطراف) کمک زیادی به‬ ‫کاهش اضطراب و نگرانی خواهدکرد‪.‬‬ ‫بایستی به این نکته مهم توجه کرد که‪،‬اضطراب و‬ ‫نگرانی هیچ ضرر و خطری برای انسان نداشته و فقط‬ ‫باعث اذیت و ناراحتی روح و روان وی می شودکه می‬ ‫توان با انجام این روشها و تکنیکها به کم کردن این‬ ‫ناراحتی ها کمک فراوانی کرد‪.‬‬ ‫خالصه مطلب (راههای مقابله با اضطراب اجتماعی)‬ ‫به درک و شناخت تمام قسمتهای اضطراب از جمله‪:‬‬ ‫عال ئم ونشانه های فیزیکی‪،‬افکار و باورهای‬ ‫منفی‪،‬رفتارهای محتاطانه و محافظه کارانه‪،‬فرار و‬ ‫اجتناب از شرکت در شرایط اجتماعی در خود‬ ‫بپردازید‪.‬‬ ‫با دقت در رفتارهای منفی و اشتباه درمورد خود به کم‬ ‫کردن این باورها در خود بپردازید‪.‬برای ایجاد یک‬

‫تصویرروشن و واضح از خود سعی کنید‪ ،‬افکار‬ ‫عادالنه و منصفانه رابرگزینید‪.‬‬ ‫از زیرنظرگرفتن رفتارو حرکات و عال ئم فیزیکی‬ ‫ظاهرشده در خود بپرهیزید‪.‬‬ ‫سعی کنیدتا می توانید رفتارهای محتاطانه را‬ ‫ازخوددورکرده و با موارد و شرایطی که احساس ترس‬ ‫و اضطراب می کنید روبرو شده و با آنها مقابله کنید‪.‬‬ ‫با روشها و تکنیکهای مطرح شده برای کم کردن‬ ‫اضطراب و نگرانی ‪،‬سعی کنید عال ئم فیزیکی ناشی‬ ‫از اضطراب و نگرانی را نیز در خود کاهش دهید‪.‬‬ ‫دراین زمینه از کجا می توانم کمک و راهنمایی‬ ‫بیشتری بدست آورم؟‬ ‫امیدواریم تمرینات و ورزشهای بیان شده در این بخش‬ ‫را انجام داده باشید‪.‬این تمرینات می توانند کمک‬ ‫فراوانی به شما در کاهش اضطراب و نگرانی و‬ ‫بازگشت به زندگی عادی خواهند کرد‪.‬‬ ‫اگر احساس می کنید که تمرینات انجام گرفته بسیار‬ ‫مفید واقع نشده و یا مشکل شما رفته رفته روبه افزایش‬

‫می باشد‪،‬بایستی درجستجوی روشهای دیگری بمنظور‬ ‫غلبه بر مشکل خود باشید‪.‬‬ ‫مشاور شما‪ ،‬بهترین و مطمئن کسی که می توانید‬ ‫مشکل خود رابا اودرمیان بگذارید‪.‬بسته به شرایط‬ ‫‪،‬مشاور ویا متخصص می تواند درمان دارویی و یا‬ ‫روان درمانی ویا هردورا باهم شروع کند‪.‬‬ ‫اگر میزان اضطراب ویا فشارروحی به حدی است که‬ ‫ممکن است به سالمت جسمی شما نیزآسیب‬ ‫برساند‪،‬فورا به دکتر ومتخصص دراین زمینه مراجعه‬ ‫کرده و جزئیات ناراحتی خودرابااودرمیان گذارید‪.‬‬

‫حس خوب داشتن‬ ‫برای داشتن حس خوب ‪،‬هرروز بیشترازدیروز‬ ‫‪ ۱۰۰‬راه‬ ‫اطالعاتی که در اینجا بیان شده است فقط بمنظور‬ ‫آموزش بوده و نبایستی بجای توصیه پزشکی و طبی‬ ‫مورداستفاده بکارگرفته شود‪.‬‬ ‫قبل ازشروع ورزش ویا تمرین خاص با پزشکتان‬ ‫مشورت کنید‪.‬‬

‫چگونه می توان احساس بهتری داشت ؟‬ ‫ابتدا با پاسخ دادن به سؤاالت زیر شروع کنید‪:‬‬ ‫آیا تحت آزمایش و معاینه مرتب قرار می گیرید؟‬ ‫بلی()‬

‫خیر()‬

‫آیا حداقل چهاروز هفته ویا بیشتر‪ ،‬حداقل بمدت سی‬ ‫بلی()‬ ‫دقیقه به ورزش می پردازید؟‬ ‫خیر()‬ ‫آیا بطور متناسب و سالم غذا می خورید؟‬ ‫بلی()‬

‫خیر()‬

‫آیا بیشتر شبها تقریبا نزدیک به هشت ساعت می‬ ‫خوابید؟‬ ‫بلی()‬

‫خیر()‬

‫آیا برای ترک سیگار ویا برای الغرشدن دستورالعمل‬ ‫پزشک را با دقت اجرا می کنید ؟‬ ‫بلی()‬

‫خیر()‬

‫آیا به نزدیکان خود و کسانیکه برای شما مهم‬ ‫هستند‪،‬تندخویی و عصبانیت می کنید؟‬ ‫بلی()‬

‫خیر()‬

‫آیا بطور مداوم دچار سردرد و معده درد می شوید؟‬ ‫بلی()‬

‫خیر()‬

‫آیا بطور مداوم دچار یأس و ناامیدی شده و یا بدون‬ ‫علت گریه می کنید؟‬ ‫بلی()‬

‫خیر()‬

‫آیا خودرا پریشان و یا بسیار مشغول حس می کنید؟‬ ‫بلی()‬

‫خیر()‬

‫آیا در مورد دارو‪ ،‬خرید‪،‬روابط اجتماعی‪،‬موارد‬ ‫پزشکی و یا موارد اقتصادی دچار اضطراب و هراس‬ ‫می شوید؟‬ ‫بلی()‬

‫خیر()‬

‫بطور معمول هر انسانی از نظرفیزیکی ویا احساسی‬ ‫خودرا زیرنظر و دقت قرار می دهند‪ .‬اما در نظر‬ ‫بسیاری از ما ورزش کردن ‪،‬الغرشدن ویا غذای سالم‬ ‫و متناسب خوردن باعث داشتن حس خوب در انسان‬ ‫می شود‪ .‬برای بعضی دیگر از افراد‪،‬حس خوب داشتن‬ ‫عبارت است از برقراری ارتباط با دوستان و یا‬ ‫کسانیکه دوستشان دارند‪.‬‬ ‫برای داشتن حس خوب در زندگی‪ ،‬انجام چه کارهایی‬ ‫ضروری و الزم می باشد؟‬ ‫برای یافتن جواب به سؤاالتی که در باال مطرح کردیم‬ ‫دقت کنید‪.‬‬ ‫پاسخ ( خیر) به پنج سؤال اول نشان دهنده سالمت‬ ‫جسمی و فیزیکی شما می باشد‪.‬‬ ‫پاسخ (بلی) به پنج سؤال آخرنشان دهنده این واقعیت‬ ‫می باشد که بایستی به سالمت روحی و روانی خود‬ ‫دقت و اهمیت بیشتری کنید‪.‬‬ ‫در این کتاب برای داشتن حس خوب صدها ایده و نظر‬ ‫بیان شده است ‪ .‬آیا فکر می کنید برای داشتن احساس‬ ‫خوب در زندگی موارد زیر کافی می باشد؟‬

‫خوردن غذای سالم و کافی؟‬ ‫زمان بیشتری را برای خود و تفریح صرف کردن؟‬ ‫زیاد ورزش کردن؟‬ ‫تجدید و زنده کردن حاالت روحی و روانی؟‬ ‫حال برای داشتن ذهن و بدن سالم ‪،‬چه راهکارها و‬ ‫روشهایی را می توان بکاربرد؟روشهایی که به ذهنتان‬ ‫کنید‪.‬‬ ‫یادداشت‬ ‫رسد‬ ‫می‬ ‫در کتاب «سالم پیر شوید» نوشته جورج‬ ‫ویلالنت‪،‬فیزیکدان دانشگاه هاروارد‪ ،‬آمده است‬ ‫که‪،‬برای پیر نشدن تا زمان پیری بیشتراز ژنتیک ویا‬ ‫شانس به خود انسان و طرز زندگی وی تا حد زیادی‬ ‫بستگی دارد‪.‬‬ ‫به خودتان دقت کنید‪.‬‬ ‫با دوستان نزدیک و صمیمی ارتباط داشته باشید‪.‬‬

‫سعی کنید با چیزهای هرچند کوچک در خود احساس‬ ‫خوبی ایجاد کنید‪.‬‬ ‫بنابرنظر محققان‪،‬موارد ذکرشده رازهای یک زندگی‬ ‫خوب وداشتن حس بهتر می باشد‪.‬‬

‫‪ _۱‬روزتان را صحیح و درست شروع کنید‪.‬‬ ‫به خاطر داشته باشید‪ ،‬خوردن صبحانه باعث افزایش‬ ‫حافظه ‪،‬بهترشدن وضعیت روحی وکنترل وزن می‬ ‫شود‪.‬بنابرتحقیقات زیادی که دراین زمینه انجام شده‬ ‫است‪ ،‬دانش آموزانی که روزشان را با خوردن صبحانه‬ ‫آغاز می کنند‪،‬درکالس درس و امتحانات دارای‬ ‫موفقیت بیشتر و نمرات بهتری ازسایر دانش آموزان‬ ‫می باشند‪.‬این تحقیق در مورد بزرگساالن نیز صادق‬ ‫می باشد‪.‬‬ ‫افرادی که صبحانه می خورند معموال الغرتر هستند‪.‬‬ ‫روزتان را با خوردن صبحانه سالم و مواد مقوی‬ ‫مانند‪:‬مواد فیبردار و غالت و حبوبات‪،‬بلغور‪،‬جو وآب‬ ‫پرتقال شروع کنید‪.‬‬

‫اگرجزء افرادی هستید که صبحانه نمی خورند‪،‬مخلوط‬ ‫موز‪،‬ماست پرچرب و آب پرتقال ترکیب مناسبی است‬ ‫که می تواند جایگزین صبحانه شده و انرژی کافی را‬ ‫کند‪.‬‬ ‫ایجاد‬ ‫شما‬ ‫در‬ ‫بنابر تحقیقات جدید انجام گرفته ‪،‬خوردن صبحانه در‬ ‫افراد مسن باعث افزایش حافظه می شود‪.‬‬

‫‪ _۲‬مصرف کافئین را کاهش دهید‪.‬‬ ‫اگرچه قهوه دارای مزه و طعم بسیار خوبی می باشد اما‬ ‫نبایستی در مصرف آن زیاده روی کرد‪ .‬مصرف‬ ‫کافئین زیاد سبب ایجاد عصبانیت و استرس در فرد می‬ ‫شود‪.‬بعالوه باعث بوجود آمدن ناراحتیهایی در معده و‬ ‫نامنظمی در خواب می شود‪.‬‬

‫پزشکان متخصص توصیه می کنند که مقدار قهوه ای‬ ‫که شخص می تواند روزانه مصرف کند‪ ،‬نباید بیشتر‬ ‫از ‪ ۳۰۰‬میلیگرم باشد‪.‬یعنی دو لیوان قهوه دم کرده‪.‬‬ ‫برای داشتن حس بهتری در خود امروزتان رابا تغییر‬ ‫درعادات نوشیدن قهوه‪،‬چای کافئین دار و یا‬ ‫نوشیدنیهای با کافئین کمتر شروع کنید‪.‬‬ ‫بنظر شما کدامیک دارای کافئین بیشتری می باشد؟‬ ‫(‪ ۲۲۸‬گرم ) ‪ ۸‬انس یک لیوان قهوه دم کشیده و یا یک‬ ‫لیوان چای ؟‬ ‫پاسخ صحیح‪ ۸ :‬انس لیوان قهوه دم کشیده‪.‬‬ ‫‪ _۳‬تغییر و تنوع ایجاد کنید‪.‬‬ ‫‪.................‬‬ ‫* کتابها و رمانها را از سی دی و یا نوارهای صوتی‬ ‫گوش دهید‪.‬به سی دی های الهام بخش و آرامش بخش‬ ‫گوش کنید‪.‬بیشتر کتابخانه های دولتی‪،‬دارای کتابهای‬ ‫صوتی می باشند که می توانند در اختیار شما قرار‬ ‫دهند‪.‬‬

‫* یک شنونده وسواسی و انتخاب کننده باشید‪.‬از گوش‬ ‫کردن به برنامه های رادیویی که باعث عصبانیت شما‬ ‫و ایجاد استرس می شوند‪،‬ویا زمان شما را به هدر می‬ ‫دهند‪ ،‬بپرهیزید‪.‬‬ ‫* مدت زمان زیادی را در سکوت بگذرانید‪ .‬به روزی‬ ‫که در پیش رو دارید وکارهایی که انجام خواهید‬ ‫داد‪،‬پرداخته و زمانتان را بیشتر صرف افکار خود‬ ‫کنید‪.‬‬ ‫* درصورت امکان‪،‬یک و یا دو روز در هفته با فرد‬ ‫موردعالقه خود برنامه های متنوع ترتیب دهید‪.‬‬ ‫* تا جایی که می توانید از وسایط نقلیه عمومی استفاده‬ ‫کرده و در حین مسیر به خواندن کتاب و یا تفکر در‬ ‫مورد خود و برنامه هایتان استفاده کنید‪.‬‬ ‫‪ _۴‬هرروز ورزش کنید‪.‬‬ ‫فعالیتهای جسمی بطور مرتب و مداوم‪،‬از سکته های‬ ‫قلبی جلوگیری می کند‪،‬احتمال ابتال به بیماری قندرا‬ ‫کاهش می دهد‪،‬وبا سرطان کولون ارتباط دارد‪.‬بعالوه‬ ‫داشتن فعالیت بدنی روزانه از ایجاد فشار خون و‬ ‫اضافه وزن در شخص جلوگیری می کند‪.‬‬

‫* احساس کنید که فردی فعال ورزشکار و پرجنب و‬ ‫جوش هستید‪.‬‬ ‫* ورزش و فعالیت بدنی و جسمی ‪،‬خارج از فعالیتهای‬ ‫روزانه و همیشگی خود ‪ ،‬داشته باشید‪.‬به پیاده رویهای‬ ‫دسته جمعی بپیوندید‪.‬دوچرخه سواری کنید‪.‬در اطراف‬ ‫منزل و یا حیاط خانه به کارهای جزئی روزانه مشغول‬ ‫شوید‪.‬‬ ‫استفاده از نوردبان را جایگزین استفاده از آسانسور‬ ‫کنید‪.‬بیشترروزهای هفته و یا هرروز هفته ‪۳۰‬دقیقه‬ ‫ورزش کنید‪.‬بطوریکه به تنفس عمیق و سالم شما‬ ‫کمک کند‪.‬‬ ‫در ابتدا شاید سی دقیقه فعالیت بدنی و ورزش مداوم‬ ‫برای شما سخت و مشکل باشد ‪.‬اما حداقل ده دقیقه‬ ‫بایستی بتوانید این فعالیت را انجام دهید‪.‬‬ ‫‪ _۵‬کارهایی که سبب ترشح آندروفین می شود‪ ،‬انجام‬ ‫دهید‪.‬‬ ‫بعقیده متخصصان سالمتی ‪ ،‬آندروفینها هورمونهایی‬ ‫هستند که باعث ایجاد حس خوب و شادابی در انسان‬ ‫می شوند‪.‬‬

‫آندروفینها عبارتند از مواد شیمیایی طبیعی که از مغز‬ ‫انسان ‪،‬ترشح می شوندوباعث ایجاد حس روحی‬ ‫وروانی خوب ‪،‬کم کردن شدت یأس و ناراحتی ها و‬ ‫ایجاد شادابی و افکار خوب در انسان می شود‪.‬‬ ‫بعالوه آندروفین سبب ایجاد خواب راحت و خوب می‬ ‫شود‪.‬‬ ‫بهترین روش برای کمک به ترشح آندروفین در بدن‪،‬‬ ‫ورزش کردن می باشد‪.‬حتی انجام تمرینات ورزشی نیز‬ ‫می تواند سبب از بین رفتن پریشانی و نگرانی شده و‬ ‫افزایش سالمت روحی و جسمی فرد می شود‪ .‬با انجام‬ ‫ورزشهای شدید‪ ،‬میزان غلظت آندروفین افزایش‬ ‫مییابد که این عامل موجب ایجاد نشاط و حالت مطلوب‬ ‫در افراد می باشد‪.‬همچنین ورزش باعث تداوم ترشح‬ ‫آندروفین می شود‪.‬‬ ‫بعقیده بعضی پزشکان‪،‬اثرات مثبت و سازنده آندروفین‬ ‫در بدن می تواند ساعتها ادامه داشته باشد‪.‬بدیهی است‬ ‫که قبل ازشروع به ورزش سنگین بایستی با پزشک‬ ‫خود در مورد آن و شرایط جسمانی خود مشورت و‬ ‫نظرخواهی کنید‪.‬‬

‫‪ _۶‬لبخند بزنید‪.‬‬ ‫به گزارش روزنامه رسمی دانشگاه هاروارد‪،‬هرچه‬ ‫بیشتر لبخند بزنید‪،‬حتی اگر لبخند زدن شما از ته دل و‬ ‫واقعی نباشد‪،‬نیز سبب افزایش حس خوب و شاد در‬ ‫محیط کار خواهدشد‪.‬‬ ‫داشتن صورت متبسم هم برای شما و هم برای کسانیکه‬ ‫در اطراف شما می باشند‪،‬هم در زندگی شخصی وهم‬ ‫کاری ‪،‬فواید و اثرات مثبت زیادی خواهد داشت‪.‬‬ ‫لبخند زدن باعث لیجاد حس خوب درهر کس می شود‪.‬‬ ‫* به مدیر و همکارانتان در محیط کار لبخند بزنید‪.‬‬ ‫* هنگام بازگشت از کار به همسر و فرزندان لبخند‬ ‫بزنید‪.‬‬ ‫* هنگام صحبت کردن درتلفن ‪،‬با مادر خود‪،‬تبسم و‬ ‫لبخند بزنید‪.‬‬ ‫* هم اکنون‪ ،‬دقیقا همین حاال لبخند بزنید‪.‬لبخند بزنید و‬ ‫چقدر دارای آرامش اعصاب هستید‪ ،‬را به خود یادآور‬ ‫شوید‪.‬‬

‫بنابر تحقیقات انتشار یافته در« بولتن روانشناسی» که‬ ‫در دانشگاه یاله انجام گرفته است‪،‬خانمها بیشتراز‬ ‫مردان لبخند می زنند‪.‬‬ ‫‪ _۷‬هرروز پیاده روی کنید‪.‬‬ ‫فعالیت بدنی انسانها نسبت به زمانهای قبل بطور قابل‬ ‫توجهی کاهش یافته و میزان چاقی های افراطی در‬ ‫افراد‪،‬افزایش یافته است‪.‬‬ ‫درآمریکا ازهر‪ ،۱۰‬انسان بالغ ‪ ۷‬نفر دارای فعالیت‬ ‫بدنی منظم و مداوم نمی باشند‪.‬برای برخورداری از‬ ‫حس خوب و داشتن دید زیبا به زندگی ‪،‬بهترین روش‬ ‫پیاده روی منظم و مرتب می باشد‪.‬‬ ‫پیاده روی منظم و مداوم برای تمام گروههای سنی مفید‬ ‫بوده وبرای الغر شدن و کاهش وزن و همچنین تقویت‬ ‫عضالت بسیار مفید می باشد‪.‬‬ ‫با یک برنامه ریزی ساده ‪،‬پیاده روی را بصورت یک‬ ‫عادت روزانه درآورید‪.‬‬

‫در ابتدا با یک روز در هفته و به مدت ‪۱۰‬دقیقه شروع‬ ‫کنید‪.‬سپس رفته رفته روزهای پیاده روی و زمان آنرا‬ ‫افزایش دهید‪.‬چهارروز در هفته و یا هرروز به مدت‬ ‫‪۳۰‬دقیقه پیاده روی کنید‪.‬‬ ‫برای هر یک و نیم کیلومتر‪،‬پیاده روی ‪۹۵ ،‬الی‬ ‫‪۱۰۰‬کالری می سوزانید‪.‬‬ ‫نکته‪ :‬هنگام پیاده روی ‪،‬بکارگرفتن گام شمار و یا‬ ‫کیلومترسنج در برانگیختن انگیزه وشوق پیاده روی‬ ‫بسیار مؤثر می باشد که می توانید از فروشگاههای‬ ‫وسایل ورزشی تهیه کنید‪.‬‬ ‫‪ _۸‬برای ورزش کردن یک دوست و یا همراه داشته‬ ‫باشید‪.‬‬ ‫داشتن یک دوست خوب و یک همراه بهنگام ورزش‬ ‫‪،‬سبب می شود که به سادگی از ورزش کردن منصرف‬ ‫یا خسته نشوید‪.‬‬ ‫* با دوستانی که به آنها عالقمند هستید‪،‬به ورزش‬ ‫بپردازید‪.‬برای پیاده روی یک دوست و همراه بیابید ویا‬ ‫بعداز کار به سالن ورزشی رفته ودرآنجا به همراه‬ ‫دوستانتان به ورزش بپردازید‪.‬دوست و همراه ورزش‬

‫شما بلید کسی باشد که از صمیم قلب به شما نزدیک‬ ‫باشد‪.‬زیرا در اینصورت هنگامیکه زیاد مایل به رفتن‬ ‫به سالن ورزشی و ورزش کردن نمی باشید‪،‬او شمارا‬ ‫تشوییق کرده و بخاطر دوستتان هم که شده ‪،‬ورزش‬ ‫کردن را به تأخیر نینداخته و یا کنسل نخواهید کرد‪.‬‬ ‫* با دوستتان به ورزش بپردازید‪.‬افرادی که بهمراه‬ ‫دوست و یا همسر خود به سالنهای ورزشی می‬ ‫روند‪،‬برنامه های ورزشی خودرا منظم تر و طوالنی‬ ‫تر انجام می دهند‪.‬‬ ‫* بعضی زمانها ‪،‬سگ شما می تواند دوست و یا همراه‬ ‫ورزش شما باشد‪.‬‬ ‫* برای ورزش کردن زمان خاصی رادر نظر گرفته و‬ ‫هرزمان ازآن اطاعت کنید‪.‬بنابر تحقیقات اخیر انجام‬ ‫گرفته ‪ % ۶۰،‬بزرگساالن و بیش از ‪ % ۱۳‬کودکان‬ ‫درآمریکا‪ ،‬دارای اضافه وزن و چاقی افراطی می‬ ‫باشند‪.‬‬ ‫‪ _۹‬ورزشهای فکری انجام دهید‪.‬‬

‫بنابر تحقیقات انجام گرفته ورزشهای فکری سبب بکار‬ ‫انداختن مغز و افزایش قدرت حافظه شده و از بیماری‬ ‫آلزایمر و یا فراموشی زودرس جلوگیری می کند‪.‬‬ ‫* رفتارها و عادتهای قبلی خودرا با روشها و راههای‬ ‫جدید انجام داده و بدین طریق به پیدا کردن راههای نو‬ ‫و ورزش فکری بپردازید‪.‬دندانهایتان را با دست‬ ‫دیگرتان مسواک زده و برای کارهای مختلفتان‬ ‫روشهای جدید ابداع کنید‪.‬‬ ‫*جدول‪ ،‬معما‪ ،‬تستهای هوش و کارهایی که باعث‬ ‫افزایش حافظه می شود‪ ،‬انجام دهید‪.‬‬ ‫* زبان مکالمه جدیدی یادبگیرید‪.‬‬ ‫* شروع به یادگیری و نواختن یک آلت موسیقی‬ ‫بپردازید‪.‬‬ ‫افزایش حافظه‪:‬مغز چگونه می تواند ‪.......‬‬ ‫‪ _۱۰‬به تقویت نیروهای درونی بپردازید‪.‬‬ ‫نیروی درونی در انسان عبارت است از صدایی‬ ‫برخاسته از درون انسان که طرز فکر‪،‬عکس العملها و‬ ‫عملکردهای انسان را تحت کنترل دارد‪.‬بعقیده‬

‫متخصصان نیروی درونی ‪،‬قسمتی از «حس ششم و یا‬ ‫هوش احساسی» بشمار می رود‪.‬‬ ‫اعتماد کردن به نیروی درونی اغلب اوقات نتایج مفید و‬ ‫مثبتی در پی دارد‪.‬‬ ‫* در تحلیل وآنالیز موضوعات مختلف به نیروی‬ ‫درونی خود اعتماد کنید‪.‬‬ ‫اگر چیزی درست و منطقی بنظر نمی آید ‪ ،‬تا بدست‬ ‫آوردن اطالعات بیشتر و گرفتن تصمیم نهایی به‬ ‫آزمایش و تحلیل موضوع ادامه دهید‪.‬‬ ‫* اجازه دهید نیروی درونی تان شمارا (مانند پدر و‬ ‫مادر) هدایت و راهنمایی کند‪.‬‬ ‫* در موضوعات مربوط به ایمنی و حفاظت جانی‬ ‫است‪ ،‬به نیروهای درونی خود اعتماد کنید‪.‬بطور نمونه‬ ‫اگر کسی در شما باعث ایجاد حس بی امنی و عدم‬ ‫اطمینان می شود‪،‬به این حس درونی خود اعتماد و دقت‬ ‫کنید و تدابیر الزم را برای مراقبت از خود و‬ ‫نزدیکانتان بکار گیرید‪.‬‬ ‫‪ _۱۱‬عادتهای بد و نادرست خودرا ترک کنید‪.‬‬

‫‪_۱‬دیر و یا زود بایستی از دست این عادتهای بد و‬ ‫نادرست خود رها کنید‪.‬‬ ‫بطور نمونه اگر االن این غذای سرخ شده فرانسوی را‬ ‫بخورم‪،‬احساس خوبی می کنم اما بعدا احساس خوبی‬ ‫نخواهم داشت‪.........‬‬ ‫‪ _۲‬درهرزمانی و حداقل روزی یکبار تکرار‬ ‫کنید‪.‬اینکه دوباره بطرف عادتهای قبلی خود بازگردید‬ ‫کامال طبیعی می باشد‪.‬‬ ‫اگرچه یادگرفتن عادتهای جدید و اجرای آنها زمانبر‬ ‫می باشد‪،‬اما دست کشیدن از عادتهای قبلی به زمان و‬ ‫تالش بیشتری نیاز دارد‪.‬‬ ‫‪ _۱۲‬ورزشهای بدنسازی انجام دهید‪.‬‬ ‫انجام ورزشهای سنگین باعث ایجاد عضالت قوی‪،‬‬ ‫افزلیش متابولیسم بدن‪،‬افزایش تعادل جسمانی‪،‬جلوگیری‬ ‫از ضعف استخوانها می شود‪.‬برای زنان و مردانی که‬ ‫می خواهند بدن سالم ‪،‬قوی و متعادلی داشته‬ ‫باشند‪،‬بهترین روش انجام تمرینات بدنسازی می باشد‪.‬‬

‫بعقیده متخصصان ‪،‬برای افزایش قدرت و استقامت‬ ‫عضالت‪،‬انجام ورزشهای سنگین‪،‬در جلسات مختلف‬ ‫در طول هفته کافی می باشد‪.‬شروع تمرینات در منزل‬ ‫بسیارآسان و ممکن می باشد‪.‬تمام وسایلی که برای‬ ‫شروع نیاز دارید عبارتند از‪:‬هالتر و یا وزنه های‬ ‫سنگین برای دستها ‪،‬وزنه های مخصوص مچ پا ‪،‬‬ ‫تشک ویا زیرانداز ورزشی و کتاب و یا سی دی که به‬ ‫شما چگونگی انجام صحیح تمرینات را آموزش دهد‪.‬‬ ‫قبل از شروع به تمرینات بدنسازی با دکتر خود‬ ‫مشورت کنید‪.‬‬ ‫انجام تمرینات بدنسازی به جوانتر شدن ماهیچه هایتان‬ ‫کمک می کند‪.‬‬ ‫در کتاب «زنان قدرتمند‪ ،‬جوان می مانند» نوشته‬ ‫میریام ‪.‬ا‪.‬نلسن ‪،‬به صحت نظریه فوق تأکید می کند‪.‬‬

‫ج از کار و شغل روزانه بپردازید‪.‬‬ ‫تمریناتی که در زیر بیان شده است‪ ،‬از کتاب «افیس‬ ‫یوگا» گرفته شده است ‪.‬‬

‫انجام این تمرینات در کنار کارهای روزانه(مشغول به‬ ‫هر کار و یا شغلی هستید)‪،‬به شما درداشتن حس بهتر‬ ‫کمک فراوانی خواهد کرد‪.‬‬ ‫کشیدن دستها‪:‬نفستان را به داخل کشیده ودستهایتان را‬ ‫بطرفین باز کنید‪.......‬‬ ‫کشیدگی در تلفن‪:‬هنگام صحبت کردن با تلفن ‪،‬پاهایتان‬ ‫رااز زانو کامال باز کرده وبه چرخاندن پاها از مچ پا و‬ ‫ساق پا بپردازید‪.‬هنگام کشیدگی عضالت به افزایش‬ ‫دقت خود توجه کنید‪.‬‬ ‫ازهریک ساعت‪،‬یکبار کارتان را ترک کرده و بمدت‬ ‫چند دقیقه حرکت کششی انجام دهید‪.‬‬ ‫درساعات استراحت بین کار و یا زمان غذا خوردن به‬ ‫انجام تمرینات پرداخته و یا بهنزدیک ترین سالن‬ ‫ورزشی و بدنسازی بپیوندید‪.‬‬ ‫برای انجام کامل تمرینات کششی کتاب «افیس یوگا» و‬ ‫کتاب «تمرینات کششی ساده برای انسانهای مشغول»‬ ‫اثر داررین زیر(متخصص تمدد اعصاب و ریلکسیشن‬ ‫و نویسنده آمریکایی) را بخوانید‪.‬‬

‫‪ _۱۴‬مسؤل سالمتی جسمی و نشاط روحی خود‬ ‫باشید‪.‬‬ ‫اگر خودرا مسؤل سالمتی خود دانسته و یک زندگی‬ ‫سالم و با نشاطی را ترجیح دهید‪،‬شانس بیشتری در‬ ‫داشتن یک زندگی سالم در دوران پیری خواهیدداشت‪.‬‬ ‫* تحت آزمایش ومعاینه مرتب و مداوم قرار‬ ‫بگیرید‪.‬برای افراد باالی ‪۶۵‬سال‪ ،‬واکسیناسیون ساالنه‬ ‫گریپ یا آنفوالنزا ‪،‬ذات الریه ویا سینه پهلوالزم و‬ ‫ضروری بوده و دیگر توصیه های پزشک معالجتان به‬ ‫دقت اجرا کنید‪.‬‬ ‫* در محل کار خود به تست کلسترول خون و فشار‬ ‫خون پرداخته و به توصیه پزشکتان معایناتی از‬ ‫جمله‪:‬ماموگرافی(عکس رادیوگرافی از پستان و‬ ‫ابزاری برای کشف سرطانهای غیرقابل لمس پستان ) ‪،‬‬ ‫تست سرطان پروستات‪،‬تست پاپ اسمیر برای تشخیص‬ ‫سرطان رحم ‪،‬تست کولونوسکوپی برای تشخیص هر‬ ‫گونه مشکل و یا سرطان در روده بزرگ‪،‬وآزمایشات‬ ‫دیگر رابطور مرتب ومتداوم انجام دهید‪.‬‬ ‫* از مصرف دخانیات بپرهیزید‪.‬‬

‫* سعی کنید‪،‬هرزمان از نظر جسمی و روحی شاداب و‬ ‫فعال باشید‪.‬‬

‫‪ _۱۵‬دکتر مورد عالقه و اطمینان خودرا بیابید‪.‬‬ ‫بنابر تحقیقات انجام گرفته‪،‬بیمارانی که رابطه عاطفی و‬ ‫احساسی خوبی با پزشک خود برقرار می کنند‪،‬دارای‬ ‫احساس بهتری می باشند واین احساس خوب در روند‬ ‫بهبود بیماری بسیار مؤثر می باشد‪.‬‬ ‫* برای یافتن پزشک خوب و مورد اطمینان خود‬ ‫منتظر بیمار شدنتان نمانید‪.‬پزشکی که از پیشینه‬ ‫سالمتی و جسمانی شما باخبر می باشد(دکتر‬ ‫خانوادگی) ‪،‬می تواند بهترین راه حل و درمان را برای‬ ‫شما ارائه دهد‪.‬‬ ‫* پزشک قابل اطمینان ‪،‬باتجربه‪،‬بروزو پزشکی که‬ ‫مورد قبول و تأیید جامعه پزشکی می باشد را انتخاب‬ ‫کنید‪.‬‬

‫پزشک شما بایستی یک شنونده خوب بوده و تمام‬ ‫ناراحتیهای جسمی و روحی شمارا به دقت دنبال کند‪.‬‬ ‫همچنین بایستی از نظر زمانی و مکانی قابل دسترس‬ ‫باشد‪.‬تا در موقع نیاز بتوانید مراجعه کنید‪.‬‬ ‫* ‪...................‬‬ ‫‪ _۱۶‬برای ایجاد حس خوب در دیگران تالش کنید‪.‬‬ ‫انجام دادن کار مفیدی برای دیگران‪،‬در داشتن حس‬ ‫خوب و همچنین سالمت جسمی به شما کمک فراوانی‬ ‫خواهد کرد‪.‬بنابر تحقیقات جدیدی که در دانشگاه‬ ‫میشیگان انجام پذیرفته است‪،‬کسانیکه در کارها به‬ ‫دیگران کمک می کنند و به ایجاد حس خوب در‬ ‫دیگران تالش می کنند‪،‬دارای عمر طوالنی تری می‬ ‫باشند‪.‬‬ ‫* در کارهایی مانند‪:‬حمل ونقل‪،‬خرید‪،‬نگهداری‬ ‫کودک‪،‬رساندن کسی به جایی ‪،‬به دوستان ‪،‬همسایگان و‬ ‫نزدیکانتان کمک کنید‪.‬‬ ‫* در سازمانهای خدمت رسانی به مردم ‪،‬بصورت‬ ‫اختیاری شرکت کنید‪.‬‬

‫* با کمک کردن به افراد دیگرویا افراد مسن ‪،‬به‬ ‫کودکانتان بیاموزید که چگونه می توان به دیگران‬ ‫کمک کرده و باعث ایجاد حس خوب در دیگران شد‪.‬‬ ‫* در صورت دیدن زباله برروی زمین در پارک ویا‬ ‫ساحل جمع کنید‪.‬‬ ‫* به گرفتن جای پارک توسط دیگران ویا عدم رعایت‬ ‫صف از طرف دیگران اعتراض نکنید‪.‬‬ ‫‪ _۱۷‬مدتی دور شوید‪.‬‬ ‫بهترین روش برای داشتن حس خوب ‪،‬کاهش‬ ‫اضطراب و استرس و سالمت روح و روان دور شدن‬ ‫بمدت یک هفته می باشد‪.‬‬ ‫همچنین در طی این یک هفته می توانید برروی‬ ‫موضوعات دلخواه خود تمرکز کرده و به تمدد اعصاب‬ ‫بپردازید‪.‬‬ ‫هنگام رفتن وظایف و کارهای روزانه خود را بهمراه‬ ‫نبرید‪.‬‬ ‫به غیراز موارد اضطراری‪،‬تلفن خودرا خاموش کنید‪.‬‬

‫کامپیوتر و تمام استرسهای کاری خودرا فراموش کنید‪.‬‬ ‫بدین ترتیب می توانید برای دوستان‪،‬خانواده و خودتان‬ ‫زمان جدا کرده وبه تمرکز برسید‪.‬‬ ‫‪ _۱۸‬زمانتان را در محیطهای باز و در بیرون سپری‬ ‫کنید‪.‬‬ ‫انسانها مدت زمان زیادی از عمرشان را در محیطهای‬ ‫بسته می گذرانند‪.‬‬ ‫بودن در محیطهای باز ‪،‬تنفس هوای تازه و‬ ‫برخورداری از تابش خورشید برای سالمت جسم و‬ ‫روان بسیار مفید می باشد‪.‬‬ ‫نور خورشید سبب ایجاد حس خوب‪،‬از بین رفتن‬ ‫افسردگی و افزایش ویتامین (د) در بدن می شود‪.‬از‬ ‫تابش نور خورشید تا می توانید (با بکاربردن کرمهای‬ ‫ضدآفتاب )بهره مندشوید‪.‬‬ ‫بودن در محیطهای بیرون و در هوای خوب ‪،‬انسان را‬ ‫به داشتن فعالیت فیزیکی و ورزش نیز تشویق می کند‪.‬‬ ‫تا می توانید زمان خودرا در محیطهای باز سپری کنید‪.‬‬

‫* در زمان استراحت (وقت نهار) در محیط باز به‬ ‫خواندن کتاب و یا روزنامه پرداخته و یا پیاده روی‬ ‫کنید‪.‬‬ ‫* پرداختن به کارهای باغچه بانی و گل و گیاه بهترین‬ ‫روش برای ایجاد حس خوب می باشد‪.‬‬ ‫* به سالنهای ورزشی ویا پیاده روی بروید و یا با‬ ‫خانواده و دوستان به پیاده روی در محیط باز و طبیعت‬ ‫بپردازید‪.‬‬ ‫‪ _۱۹‬زمانی را با حیوانات خانگی خود سپری کنید‪.‬‬ ‫بودن یک حیوان خانگی در منزل برای سالمت جسم و‬ ‫روان مفید می باشد‪.‬بنابر تحقیقات انجام گرفته‪،‬سپری‬ ‫کردن زمان با حیوانات خانگی سبب کاهش‬ ‫استرس‪،‬اضطراب و افسردگی و حتی کاهش فشار خون‬ ‫در افراد می شود‪.‬‬ ‫هرروز مدتی رابا حیوانات خانگی تان سپری کنید‪.‬‬ ‫بعداز یک روز کاری بلند و خسته کننده‪،‬بازی با‬ ‫حیوانات بهترین روش برای کاهش استرس و‬ ‫اضطراب می باشد‪.‬‬

‫در صورتیکه شرایطتان ‪،‬اجازه نگهداشتن حیوانات‬ ‫خانگی را نمی دهد‪،‬بهمراه دوستان و حیوانات خانگی‬ ‫او به پیاده روی کنید‪.‬‬ ‫‪ _۲۰‬روزانه مولتی ویتامین مصرف کنید‪.‬‬ ‫بنابر روزنامه پزشکی آمریکا ‪،‬تمامی بزرگساالن نیاز‬ ‫به مصرف مولتی ویتامین دارند‪.‬‬ ‫مصرف مولتی ویتامین از ایجاد بعضی بیماریها از‬ ‫جمله ‪:‬انواع سرطان‪،‬ضعف استخوان‪،‬بیماریهای قلبی و‬ ‫بسیاری از بیماریهای مزمن دیگر جلوگیری می کند‪.‬‬ ‫در هنگام خرید مولتی ویتامین‪ ،‬به تاریخ مصرف آن‬ ‫دقت کرده و برای جذب بهتر مولتی ویتامین بایستی‬ ‫بهمرا غذا مصرف شود‪.‬‬ ‫قبل از مصرف ویتامینها و کلسیم با پزشک خود‬ ‫مشورت کنید‪.‬‬ ‫‪ _۲۱‬کلسیم مورد احتیاج بدنتان را تأمین کنید‪.‬‬ ‫برای داشتن تغذیه سالم‪ ،‬کلسیم ضروری می باشد‪.‬ودر‬ ‫سنین باالتر از ضعف و شکنندگی استخوان جلوگیری‬

‫می کند‪ .‬با وجود این بیشتر انسانها به اندازه مورد نیاز‬ ‫بدن خود ‪،‬کلسیم دریافت نمی کنند‪.‬‬ ‫* کودکان ‪۹‬سال به باال‪،‬روزانه ‪۱۳۰۰‬میلی گرم کلسیم‬ ‫نیاز دارند‪.‬بنابراین کودکان در این سنین‪،‬بایستی به‬ ‫مقدار زیادی شیر کم چرب‪،‬ماست( که منبأ اصلی کلسیم‬ ‫است)‪ ،‬دیگر فرآورده های شیر‪،‬غالت و حبوبات کلسیم‬ ‫دار‪،‬آب پرتقال و سبزیجات فیبردار مصرف کنند‪.‬‬ ‫یک لیوان ‪،‬یعنی ‪۲۲۷‬گرم شیر کم چرب دارای‬ ‫‪۳۰۰‬میلی گرم کلسیم می باشد‪.‬‬ ‫* بیشتر بزرگساالن تا سن ‪ ۵۰‬سالگی روزانه‬ ‫‪۱۰۰۰‬میلی گرم کلسیم نیاز دارند‪.‬‬ ‫زنان باردار و افراد باالی ‪ ۵۰‬سال بیشتر از مقدار‬ ‫ذکر شده (‪۱۰۰۰‬میلی گرم) کلسیم نیاز دارند‪.‬‬ ‫* نصف کودکان زیر ‪ ۵‬سال‪ ۳۵%،‬پسران و ‪%۸۵‬‬ ‫دختران‪،‬مقدار توصیه شده از طرف پزشکان ‪،‬کلسیم‬ ‫مصرف نمی کنند‪.‬‬ ‫‪ _۲۲‬در مسافرت یک مسافر سالم و تندرست باشید‪.‬‬

‫بخصوص هنگانیکه از محیط خانه و از عادتهای‬ ‫روزانه خود به دور هستید‪،‬بایستی بیشتر به سالمت‬ ‫خود دقت کنید‪.‬‬ ‫* به مقدار زیادی آب مصرف کنید‪.‬و هرکجا بروید یک‬ ‫بطری آب بهمراه داشته باشید‪.‬در سفرهای هوایی‪،‬‬ ‫بعلت خشک بودن کابین هواپیما ‪،‬هنگام پرواز آب‬ ‫بنوشید‪.‬قبل‪،‬بعد و در حین پروازبایستی ‪۲۲۷‬گرم آب‬ ‫مصرف کنید تا نیاز بدن به آب تأمین شود‪.‬‬ ‫* غذاهای سالم مصرف کنیدو بهیچ وجه از صبحانه‬ ‫صرف نظر نکنید‪.‬‬ ‫* در مسافرتهای هوایی و یا با قطار‪،‬همواره تغذیه سالم‬ ‫و سبک در کیف دستی تان بهمراه داشته باشید‪.‬‬ ‫* در مسافرت و به دور از منزل نیز به انجام‬ ‫ورزشهای مرتب و مداوم بپردازید‪.‬‬ ‫* برای دور ماندن از اضطراب و استرس‪،‬زمانی را‬ ‫برای تمدد اعصاب صرف کنید‪.‬‬ ‫برای تمدد اعصاب می توانید به تفکر عمیق‬ ‫‪،‬ماساژ‪،‬تماشای فیلم و خواندن کتاب بپردازید‪.‬‬

‫‪_۲۳‬زمینه سازی برای خوابیدن کنید‪.‬‬ ‫اغلب انسانها شبها ‪۶‬ساعت و ‪ ۵۴‬دقیقه می خوابند‪.‬یعنی‬ ‫یک ساعت کمتر از میزان خوابی که متخصصان‬ ‫توصیه می کنند‪ ۸ (.‬ساعت خواب شبانه)‪.‬‬ ‫خواب بسیار کم‪،‬وضعیت روحی و روانی‪ ،‬شغل و‬ ‫چگونگی احساسات شخص را تحت تأثیر قرار می‬ ‫دهد‪.‬اگر شبها به هنگام خوابیدن (خواب عمیق) مشکل‬ ‫دارید ویا اگر روزها خسته و خواب آلود هستید‪،‬نشان‬ ‫دهنده این است که از یک خواب سالم محروم می‬ ‫باشید‪.‬‬ ‫برای بهتر خوابیدن ‪،‬بایستی ابتدا بدن راآماده خواب‬ ‫کنید‪ (.‬زمینه سازی برای خوابیدن کنید) ‪.‬‬ ‫قبل از رفتن به رختخواب‪،‬بدن را از مرحله آگاهی و‬ ‫هوشیاری کامل‪ ،‬آرام آرام وارد مرحله خواب آلودگی‬ ‫کنید‪.‬‬ ‫در طی این مدت (هوشیاری کامل و فرورفتن به خواب‬ ‫عمیق)هیچ کاری انجام ندهید‪،‬کارهای پرداخت فیش و‬ ‫یا حسابرسی انجام ندهید‪،‬ورزش نکنید و برنامه های‬ ‫تلویزیونی که آرامش شمارا بهم می زند‪،‬تماشا نکنید‪.‬‬

‫در حین آماده شدن برای خواب‪،‬می توانید به خواندن‬ ‫کتاب و یا ایجاد حس آرامش در خود بپردازید‪.‬سرانجام‬ ‫به خواب عمیق فو خواهید رفت‪.‬‬ ‫نکته‪ ۲۰ :‬تا ‪ ۳۰‬دقیقه پس از انجام آن( آماده شدن‬ ‫برای خواب) ‪،‬اگر هنوز در خوابیدن مشکل دارید‪،‬از‬ ‫رختخواب بیرون آمده و نیم ساعت به خواندن کتاب‬ ‫بپردازید‪.‬سپس به رختخواب بروید‪.‬‬ ‫در صورت نیاز بایستی بارها و بارها این حرکت را‬ ‫انجام دهید تا به خواب عمیق فروروید‪.‬‬ ‫‪ _۲۴‬تشکیل انجمن و یا گروههای دسته جمعی دهید‪.‬‬ ‫تشکیل انجمن و یا گروههای دسته جمعی داده و هدایت‬ ‫کنید و داشتن حس خوب را تجربه کنید‪.‬‬ ‫سعی کنید به شناخت هرچه بیشتر کودکان و‬ ‫بزرگساالن موجود در همسایگی تان بپردازید‪.‬با والدین‬ ‫دیگر کودکان ارتباط داشته و هرماه با تشکیل مجمع در‬ ‫مورد مشکالت والدین و یا کودکانتان به بحث و گفتگو‬ ‫بپردازید‪.‬در محیط کاری خود سعی کنید با انجام‬ ‫فعالیتهای دسته جمعی انسانها را به کارهای مشترک و‬ ‫گروهی دعوت کنید‪.‬می توانید در جمعهای دینی و‬

‫مذهبی شرکت کنید‪.‬به همکاران ‪،‬دوستان و‬ ‫همسایگانتان کمک و یاری رساندن به دیگر انسانهارا‬ ‫یادآوری کنید‪.‬بیشتر زمانتان رابه فعالیت در گروههای‬ ‫جمعی صرف کنید‪.‬به جمعهایی که نسل جوان و نسل‬ ‫مسن تر درآنها شرکت دارند بپیوندید‪.‬همواره شخصی‬ ‫باشید که افراد خانواده را دورهم جمع کرده و تشویق به‬ ‫کارهای گروهی می کند‪.‬‬ ‫‪ _۲۵‬قهقهه بزنید‪.‬‬ ‫افراد شوخ طبع و خوش رو مورد عالقه تمام انسانها‬ ‫می باشند‪.‬شوخی کردن و خندیدن بهترین روش در از‬ ‫بین بردن حالت روحی بدواضطراب می باشد‪.‬شوخی‬ ‫کردن (درصورتیکه جنبه توهین به دیگران نداشته‬ ‫باشد‪،‬شرایط مناسب بوده و مزاحم انجام کار و وظایفتان‬ ‫نباشد)‪،‬می تواند از خسته کنندگی یک روز کاری‬ ‫کاسته و موجب شادی وآرامش روحی در محیط کار‬ ‫شود‪.‬‬ ‫* برای توضیح دادن و روشن کردن شرایط سخت‬ ‫اززبان شوخی استفاده کنید‪.‬‬

‫* زمانی را برای شوخی کردن و خندیدن با‬ ‫همکارانتان صرف کنید‪.‬بطور نمونه می توانید مسابقه‬ ‫ماهیانه شوخی را بین همکاران اجرا کنید‪.‬عکسها و‬ ‫کاریکاتورهای موجود در مجالت و روزنامه ها که‬ ‫شما را به خندیدن واداشته اند را بریده و به دیوار‬ ‫اتاقتان بچسبانید‪.‬‬ ‫* برای همکارتان یک کارت پستال خنده آور بخرید‪.‬‬ ‫* خودتان را از خندیدن نترسانید‪.‬‬ ‫‪ _۲۶‬واقعیات موجود در هرم غذایی را یاد بگیرید‪.‬‬ ‫(‪)Food Pyramid Facts‬‬ ‫هرم غذایی راهنمای ساده ای برای نمایش انواع گروه‬ ‫های غذایی و مقدار مورد نیازدرهر وعده غذایی از هر‬ ‫یک از آنها برای حفظ سالمتی است‪.‬‬ ‫تمامی غالت و حبوبات‪،‬انواع میوه جات‬ ‫و سبزیجات‪،‬با محدودیت در قند و روغن هرم غذایی به‬ ‫شما در داشتن تغذیه سالم و بدن متناسب کمک‬ ‫خواهدکرد‪.‬بعضی متخصصان به جایگزینی بیشتر‬ ‫غالت و حبوبات بجای گوشت قرمز تأکید می کنند‪.‬در‬

‫زیر هرم غذایی تأیید شده توسط مرکز کشاورزی‬ ‫آمریکا در سال ‪۲ ۰۰۵‬ارائه شده است‪.‬‬ ‫چربیهای حیوانی و گیاهی و شیرینیها را کم مصرف‬ ‫کنید‪.‬‬ ‫شیر‪،‬ماست و پنیر و فرآورده های آنها را ‪۳ _۲‬‬ ‫پورسیون‪.‬‬ ‫گروه سبزیجات ‪ ۵ _۳‬پورسیون‪.‬‬ ‫گوشت ‪،‬مرغ‪،‬ماهی‪،‬لوبیا‪،‬تخم مرغ و آجیل ‪۴ _۲‬‬ ‫پورسیون‪.‬‬ ‫نان‪،‬حبوبات و غالت‪،‬برنج و گروه کیک ‪۱۱ _۶‬‬ ‫پورسیون‪.‬‬ ‫‪ _۲۷‬از مقدار غذایی که می خورید اطالع داشته‬ ‫باشید‪.‬‬ ‫مردمان آمریکا بیش از سایر مردمان کشورهای دنیا‬ ‫غذا می خورند ‪.‬بهترین روش برای داشتن بدن سالم و‬ ‫متعادل و الغر ماندن‪ ،‬داشتن وعده غذایی متناسب می‬ ‫باشد‪ .‬آیا از مقداری که می خورید‪،‬اطالع دارید ؟‬

‫نان کوچک شیرین بمقدار‪۱۱۴‬گرم ‪،‬با ‪۴‬پورسیون هرم‬ ‫غذایی برابر است‪.‬‬ ‫اغلب بزرگساالن بایستی ‪،‬هرروز به اندازه ‪ ۶‬الی‬ ‫‪۱۰‬پورسیون نان و دیگر حبوبات و غالت مصرف‬ ‫کنند‪.‬‬ ‫توجه کنید که به قسمت زیرین هرم‪.‬بنابر هرم ‪،‬یک تکه‬ ‫کوچک نان شیرین تقریبا نصف احتیاج روزانه شما را‬ ‫به حبوبات و غالت برآورده می سازد‪.‬‬ ‫بنابرین در وعده های غذایی بایستی به مقدار کمتری‬ ‫نان و حبوبات و غالت مصرف کنید‪.‬‬ ‫به چگونگی تغییر در عادتهای خود فکر کنید‪.‬بطور‬ ‫نمونه‪،‬بجای یک تکه نان شیرین کامل‪،‬می توانید نصف‬ ‫نان شیرین و کمی هم میوه های تازه مصرف کنید‪.‬‬ ‫* یک غذای سرخ شده متوسط‪،‬به اندازه ‪ ۴‬پورسیون‬ ‫در هرم می باشد‪.‬یعنی نصف غالت و حبوبات روزانه‬ ‫مورد نیاز خود را از این راه بدست می آورید‪.‬‬ ‫از غذای سرخ شده‪،‬صرفنظر کرده ویا اندازه‬ ‫کوچکترآن را سفارش دهید‪.‬‬

‫‪ _۲۸‬در صورت نیاز‪ ،‬وزنتان را کاهش دهید‪.‬‬ ‫در زمانهای اخیر افزایش وزن وچاقی مفرط بسیار‬ ‫رایج شده است‪.‬بطوریکه بعقیده سرپرست جراحی‬ ‫آمریکا‪،‬اضافه وزن و چاقی یکی از مشکالت اساسی‬ ‫سالمتی وسبب ایجاداسترس و اضطراب در اشخاص‬ ‫می شود‪.‬در آمریکا ‪،‬از هر‪۳‬بزرگسال‪ ۲،‬نفرو ‪%۱۳‬‬ ‫کودکان دارای اضافه وزن هستند‪.‬‬ ‫مشکل چاقی و اضافه وزن در بزرگساالن و کودکان‬ ‫سبب ایجاد برخی بیماریها از جمله‪:‬انواع‬ ‫سرطان‪،‬دیابت نوع ‪،۲‬بیماریهای قلبی ‪،‬ضعف استخوان‬ ‫در اشخاص می شود‪.‬‬ ‫درمورد وزن متناسب خود‪،‬با پزشکتان مشورت کنید‪.‬‬ ‫سپس با کردن وعده غذایی ‪،‬ورزشهای مرتب‪،‬رژیم‬ ‫غذایی مناسب و کمک گرفتن از دیگران برای ادامه‬ ‫دادن به برنامه رژیمی خود‪،‬به وزن ایده آل خود برسید‪.‬‬ ‫‪ _۲۹‬بطور متناسب بخورید و بیاشامید‪.‬‬

‫پروفسور دکتر والتر‪.‬ج وایلت استاد دانشکده پزشکی‬ ‫هاروارد‪ ،‬در کتاب «بخورید ‪،‬بیاشامید و سالم بمانید»‬ ‫روشهایی برای تغذیه متعادل و سالم بیان می کند‪.‬‬ ‫* قبل از سیر شدن کامل ‪ ،‬از سر سفره برخیزید‪.‬‬ ‫* انتخاب کننده باشید‪.‬هر چیزی را که به شما تعارف‬ ‫می شود نخورید‪.‬‬ ‫* قبل از شروع به غدا خوردن‪،‬با خوردن سبزیجات کم‬ ‫کالری مانند‪:‬هویج و یا ساقه کرویز ‪،‬اشتهای خود را‬ ‫کور کنید‪.‬‬ ‫* مواد غذایی ساده و مقوی و بطور متعادل مصرف‬ ‫کنید‪.‬‬ ‫‪ _۳۰‬هنگام غذا خوردن در بیرون از منزل ‪،‬غذاهای‬ ‫سالم را انتخاب کنید‪.‬‬ ‫غذا خوردن در رستورانها بمعنای خوردن غذای ناسالم‬ ‫نمی باشد‪.‬‬ ‫* هنگام غذا خوردن در رستوران ‪،‬غذایتان را با‬ ‫دوستتان مشترکا خورده و یا نصف غذارابرای وعده‬

‫غذایی دیگر با خود به منزل ببرید‪.‬بیشتر رستورانها‬ ‫بیشتر ازیک وعده غذایی یک نفره غذا سرو می کنند‪.‬‬ ‫* سبد نان را پس بفرستید‪(.‬همرا غذا نان مصرف‬ ‫نکنید‪).‬‬ ‫* ازمصرف غذاهای سرخ شده‪ ،‬دوری کنید‪.‬‬ ‫* در رستورانهای فست فود‪،‬بیشتر غذای مرغ سفارش‬ ‫داده و با ادویه جات کم چرب مصرف کنید‪.‬‬ ‫* بجای سودا‪ ،‬آب بنوشید‪.‬‬ ‫نکته ‪.......:‬‬ ‫‪ _۳۱‬انرژی تان را افزایش دهید‪.‬‬ ‫بهترین روش برای افزایش انرژی ‪،‬ورزش کردن و‬ ‫تغذیه مناسب و منظم می باشد‪.‬‬ ‫* به هیچ وجه از صبحانه صرف نظر نکنید‪.‬یک‬ ‫صبحانه خوب و متعادل ‪،‬می تواند انرژی تمام روز‬ ‫شمارا تأمین کرده و حتی افزایش دهد‪.‬‬ ‫* ورزش کنید‪.‬فعال بودن‪،‬بهترین روش برای افزایش‬ ‫انرژی در بدن و تداوم آن در طول روز می باشد‪.‬‬

‫* از نوشیدن مشروبات الکلی بپرهیزید‪.‬زیرا باعث‬ ‫کاهش انرژی شما می شود‪.‬‬ ‫* زیاد غذا نخورید‪.‬خوردن غذای زیاد سبب ایجاد حس‬ ‫تنبلی و سنگینی در انسان می شود‪.‬‬ ‫* بین وعده های اصلی غذایی(صبحانه ‪،‬نهار‪،‬شام)‬ ‫خوراکیهای سبک مصرف کنید‪.‬این کار سبب تأمین‬ ‫انرژی مورد احتیاج بدن در طول روز می‬ ‫شود‪.‬مصرف میوه ‪،‬آجیل و دیگر مواد مغذی را انتخاب‬ ‫کنید‪.‬از مصرف خوراکیهایی مانند مواد قندی‪،‬شیرینی‬ ‫و چیپس که از نظر مواد مغذی در سطح پایین بوده اما‬ ‫دارای کالری زیادی می باشند‪،‬بپرهیزید‪.‬‬ ‫‪ _۳۲‬به موسیقی گوش کرده و احساس آرامش کنید‪.‬‬ ‫بدون تردید موسیقی‪ ،‬نشان دهنده خصوصیت فرهنگی‬ ‫تمام انسانها بشمار می رود‪.‬گوش دادن به موسیقی سبب‬ ‫آرامش روح و اعصاب‪،‬بیداری مغز شده و انسان را‬ ‫از اضطراب و ناراحتیها دور می کند‪.‬موسیقی که در‬ ‫شما حس خوبی ایجاد کند را انتخاب کرده و برای کم‬ ‫کردن استرس و خستگی به آن گوش دهید‪.‬‬

‫* بعداز یک روز کاری بلند و خسته کننده ‪،‬به موسیقی‬ ‫گوش داده و به آرامش برسید‪.‬کلکسیون و مجموعه ای‬ ‫از موسیقی هایی که در شما حس خوبی ایجاد می کنند‪،‬‬ ‫تهیه کرده و در صورت نیازبه آنها گوش دهید‪.‬می‬ ‫توانید از کتابخانه محل زندگیتان و یا بصورت آنالین‪،‬‬ ‫سی دی ها و یا کاستهای موسیقی مورد عالقه خودرا‬ ‫تهیه کنید‪.‬‬ ‫* یک آلت موسیقی یاد گرفته وبنوازید‪ .‬شعر بخوانید‪.‬‬ ‫* به دیگران احترام بگذارید‪.‬موسیقی که برای شما‬ ‫خوش آیند می باشد‪ ،‬می تواند برای دیگران آزاردهنده‬ ‫باشد‪.‬‬ ‫‪ _۳۳‬درطول روز استراحتهای کوتاه مدت داشته‬ ‫یاشید‪.‬‬ ‫بیش از ‪ %۵۰‬مردم آمریکا و بخصوص جوانان از‬ ‫داشتن خواب‪ ،‬محروم می باشند‪.‬بنابر تحقیقات انجام‬ ‫گرفته در انستیتوی ملی سالمت ذهن ‪،‬داشتن خواب‬ ‫عمیق‪،‬آرام وراحت در سالمت جسم و روان اثرات‬ ‫شگفت انگیزی دارد‪.‬در این تحقیق همچنین داشتن‬

‫خواب ‪۲۰‬الی ‪ ۳۰‬دقیقه ای در طول روز می تواند‬ ‫باعث کاهش استرس و اضطراب شود‪.‬‬ ‫خوابیدن بیش از حد در طول روز سبب ایجاد بی‬ ‫خوابی شبانه شده و نظم خواب شمارا بر هم می زند‪.‬‬ ‫به عقیده انجمن ملی خواب ‪،‬از هر‪ ۵‬نفر انسان بالغ‪،‬‬ ‫یک نفربعلت نداشتن خواب مناسب و راحت‬ ‫‪،‬هرازگاهی و یا در اکثر اوقات دچار خطاها و‬ ‫اشتباهاتی در سر کار می شود‪.‬‬ ‫‪_۳۴‬از پاهایتان مراقبت کنید‪.‬‬ ‫بنابر آکادمی پزشکان ارتوپدی آمریکا‪،‬بیش از‪۴۳ /۱‬‬ ‫میلیون نفر در آمریکا دارای مشکالت و ناراحتیهای‬ ‫جدی در پاهای خود می باشندکه بیشتر این ناراحتیها‬ ‫ناشی از استفاده از کفشهای نامناسب می با شد‪.‬درزیر‬ ‫نمونه هایی از پیشنهادات آکادمی پزشکان ارتوپدی‬ ‫آمریکا بیان شده است‪:‬‬ ‫* هنگام خرید کفش اندازه پای خودرا کنترل کنید‪.‬‬ ‫* خانمها نبایستی کفشهایی بلندتر از‪ ۵/ ۷۱۵‬سانتیمتر‬ ‫بپوشند‪.‬ازسر بلندترین انگشت پا تا نوک کفش بایستی‬

‫‪ ۱/ ۲۷‬سانتیمترفضای خالی موجود باشد‪.‬کفشهای تنگ‬ ‫نخرید‪.‬‬ ‫‪ _۳۵‬در صورت داشتن مشکل شنوایی‪،‬از پزشک‬ ‫کمک بگیرید‪.‬‬ ‫مشکل شنوایی در سنین باالتراز ‪ ۵۰‬سال‪ ،‬بسیار رایج‬ ‫می باشد‪.‬در افراد باالتر از ‪۶۵‬‬ ‫سال از هر‪ ۳‬نفر یک نفردارای مشکل شنوایی می‬ ‫باشد‪.‬‬ ‫عالئم ناشنوایی عبارتنداز‪:‬مشکل در شنیدن‪،‬عدم شنیدن‬ ‫واضح جمالت پشت تلفن‪،‬بلند کردن صدای رادیو‬ ‫وتلویزیون بمنظور شنیدن ‪ .‬در صورت داشتن مشکل‬ ‫شنوایی‪،‬به پزشک مراجعه کنید‪.‬بیشتر مشکالت شنوایی‬ ‫با مراجعه به پزشک متخصص و درمان دارویی و‬ ‫اجرای توصیه های پزشک قابل درمان می باشد‪.‬‬ ‫‪ _۳۶‬اگر مسؤل نگهداری از کسی می باشید‪ ،‬از‬ ‫دیگران نیز کمک بگیرید‪.‬‬ ‫نگهداری از افراد مسن یا بیمار و یا شخص مورد‬ ‫عالقه انسان هم از نظر فیزیکی و هم روحی خسته‬

‫کننده می باشد‪.‬بنابرین در این زمینه از دوستان و یا‬ ‫اطرافیان خود کمک بگیرید‪.‬‬ ‫* همواره به خود یادآوری کنید که مجبور به تحمل این‬ ‫زحمت به تنهایی نیستید‪.‬از افراد خانواده و یا از‬ ‫دوستان خود در این زمینه کمک بگیرید‪.‬‬ ‫* از خدمات گروهی در این زمینه کمک‬ ‫بگیرید‪.‬خدمات گروهی‪،‬عبارت است از انجمنها و‬ ‫جمعهایی که درآنها می توانید با افراد دیگر در زمینه‬ ‫مشکالت خود مشورت و صحبت کرده و از آنها‬ ‫راهنمایی و کمک فکری بخواهید‪.‬‬ ‫بمنظور یافتن چنین انجمنهایی می توانید از پزشک‬ ‫خود کمک بگیرید‪.‬‬ ‫* با افراد نزدیک و مورد عالقه خود در مورد‬ ‫احساسات و حاالت روحی خود صحبت کنید‪.‬اجازه‬ ‫دهید آنها نیز در احساسات شما شریک باشند‪.‬‬ ‫‪ _۳۷‬همواره سعی کنید به مناظر خوب بنگرید‪.‬‬ ‫بعد از یک روز کاری خسته کننده و پر هیجان‪،‬تماشای‬ ‫مناظر زیبا و مورد عالقه شما باعث ایجاد حس آرامش‬

‫و خوب و همچنین گستردگی دید شما نسبت به‬ ‫موضوعات مختلف خواهد شد‪.‬‬ ‫* عکس شخص مورد عالقه خودرا به محل کار خود‬ ‫نصب کنید‪.‬‬ ‫* مدت زمانی را برای تماشای غروب آفتاب صرف‬ ‫کنید‪.‬‬ ‫* در محل کار خود‪،‬گلدانی پراز گلهای مورد عالقه‬ ‫خود قرار دهید‪.‬‬ ‫* روزانه در محل کار و یا در منزل ‪،‬جمله و یا‬ ‫تصویر مورد عالقه خود را به دیوار نصب کنید‪.‬‬ ‫‪ _۳۸‬در صورت اشتغال به کار در طول شب (شب‬ ‫کاری)‪،‬به سالمت خود دقت کنید‪.‬‬ ‫بنابر تحقیقات اخیر انجام گرفته توسط ‪.....‬افرادی که‬ ‫مجبور به کارکردن در شبها می باشند‪،‬بیشتر از سایر‬ ‫افراد به بیماریهای قلبی و بی نظمیهای خوابی دچار می‬ ‫شوند و بایستی به سالمت روحی و جسمی خود دقت‬ ‫فراوان داشته باشند‪.‬‬

‫این افراد بایستی همواره غذاهای سبک و مقوی بهمراه‬ ‫داشته و از مصرف خوراکیهای ناسالم و فست فود تا‬ ‫حد ممکن بپرهیزند‪.‬‬ ‫* بطور منظم و مداوم ورزش کنید‪.‬داشتن فعالیت‬ ‫جسمی و ورزش سبب ایجاد خواب منظم و راحت می‬ ‫شود‪.‬‬ ‫* یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب ‪،‬زمینه سازی‬ ‫برای خوابیدن کرده و آماده خوابیدن شده و برای داشتن‬ ‫خواب راحت قبل از خوابیدن دوش بگیرید‪.‬‬ ‫بنابر اداره آمارواطالعات کارگران ‪،‬تقریبا ‪ ۲۴‬میلیون‬ ‫از مردم آمریکا در بین ساعات‪۷‬‬ ‫صبح تا ‪ ۷‬شب در بیرون از منزل مشغول به فعالیت‬ ‫می باشند‪.‬‬ ‫‪ _۳۹‬از قبل برای کار خود برنامه ریزی کرده و‬ ‫ازقبول کار بیش از حد توان‪،‬خودداری کنید‪.‬‬ ‫‪...............‬‬ ‫در مورد انجام کارهای مهم و ضروری و کارهای غیر‬ ‫ضروری برنامه ریزی کرده و تصمیم بگیرید‪.‬در باره‬

‫تمام کارهایی که مسؤل انجام آنها هستید‪،‬فکرو برنامه‬ ‫ریزی کنید‪.‬‬ ‫* چند کارا درآن واحد و همزمان انجام ندهید‪ .‬اگر در‬ ‫مدرسه در قسمت امورمالی و صندوق ‪،‬مشغول به‬ ‫فعالیت می باشید‪،‬برنامه ریزی برای مالقات والدین را‬ ‫به زمان دیگری موکول کنید‪.‬‬ ‫* تمام برنامه ریزیهای انجام گرفته را دوباره و به‬ ‫تکرار بررسی کنید‪.‬در مورد ترتیب کارها و عدم‬ ‫انطباق برنامه ها با یکدیگر‪،‬بنامه ریزیهای بلند مدت و‬ ‫دقیق انجام دهید‪.‬‬ ‫* بمنظور درخواست کمک و یاری از دیگران‪ ،‬تا‬ ‫رسیدن لحظه نهایی و حساس صبر نکنید‪.‬‬ ‫* اگر نمی توانید پاسخگوی خواسته دیگران بوده و یا‬ ‫برای کار ومشکل آنها چاره ساز و مفید واقع‬ ‫شوید‪،‬پاسخ «خیر» دادن در قبال درخواست دیگران را‬ ‫یاد گگرفته و از قبول کار خودداری کنید‪.‬‬ ‫‪ _۴۰‬استراحتهای بین کاری داشته باشید‪.‬‬

‫داشتن استراحتهای هرچند کوتاه مدت در بین کار‪،‬‬ ‫سبب ایجاد حس شادی و جوانی در فرد می شود‪.‬اما‬ ‫بیشتر انسانها بخوبی از این زمان استراحت بهره نمی‬ ‫برند‪.‬‬ ‫بنابه انتشارات سازمان ها واطالعیه های خانواده هایی که بدنبال منفعت کردن بیش‬ ‫ازحد نیستند‬

‫بنابر تحقیقات انجام گرفته در ‪.......‬وانجمن کار‪۲۵%،‬‬ ‫از مردم آمریکا خود را مجبور به کارکردن دانسته واز‬ ‫استراحت بین کاری بهره نمی برند‪ .‬کار سخت و بی‬ ‫وقفه می تواند اثرات مخربی در سالمت جسمی ‪،‬روحی‬ ‫و ذهنی افراد داشته و کارآمدی فرد و روابط شخصی و‬ ‫اجتماعی وی را تحت تأثیر قرار دهد‪.‬‬ ‫برای فعالیتهای تفریحی ‪،‬دوستان ‪،‬خانواده و خودتان‬ ‫زمان صرف کنید‪.‬‬ ‫‪ _۴۱‬در صورت نیاز از دیگران کمک بگیرید‪.‬‬ ‫بسیاری از انسانها‪ ،‬بیشتر از کمک خواستن از‬ ‫دیگران‪ ،‬خواستار کمک کردن به دیگران می باشند‪.‬‬ ‫این افراد ‪،‬در مواردی که از عهده کارمحول شده به‬ ‫آنها ناتوان هستند و یا در مواجهه با مشکالت‬

‫خصوصی‪،‬خانوادگی و یا کاری از دیگر افراد تقاضای‬ ‫کمک و یاری نمی کنند‪.‬‬ ‫همواره به خود یاد آوری کنید که‪،‬درخواست کمک از‬ ‫دیگران‪،‬نه تنها نشانه ضعف و ناتوانی فرد نمی باشد‬ ‫بلکه دلیل بر لیاقت و توانایی و قدرت شخص در بیان‬ ‫خواسته خود می باشد‪.‬‬ ‫کمک خواستن از دیگران سبب کاهش سنگینی کار شما‬ ‫و در نتیجه ایجاد حس خوب در شما خواهد شد‪.‬‬ ‫اگر در شرایط و موقعیت سختی قرار داشته و نیاز به‬ ‫کمک دارید‪،‬از شخص مورد اطمینان خود بدین‬ ‫صورت سؤال کنید‪ :‬آیا می توانی کمکم کنی؟‬ ‫بسیاری از انسانها مایل به کمک کردن به دیگران می‬ ‫باشند‪،‬اما نمی دانند برای اینکار دقیقا چه کاری باید‬ ‫انجام دهند‪.‬توضیح شرایط ودرخواست کمک‪ ،‬راه را‬ ‫برای آنها نیز هموار خواهد کرد‪.‬‬ ‫‪ _۴۲‬راههای شناسایی استرس و دوری از آن‪.‬‬ ‫اگر دچار سرماخوردگی شدید به سالمت خود دقت‬ ‫کنید‪.‬و اگر نشانه ها و عالئم استرس و اضطراب در‬

‫شما نمایان شده است بایستی بیشتر به سالمت خود دقت‬ ‫کنید‪.‬‬ ‫نشانه ها و عالئم استرس عبارتند از‪:‬عصبانیت ‪،‬دوری‬ ‫کردن از خانواده و یا دوستان‪،‬حالت گریه ویا گریه‬ ‫کردن مداوم‪،‬خوابیدن بیش از حد معمولی و یا بی‬ ‫خوابی‪،‬مصرف دخانیات بیش از حد نرمال‪،‬غذا خوردن‬ ‫بیش از حد‪،‬عدم داشتن کارآیی درسر کار‪.‬‬ ‫در صورت بروز هریک از عالئم فوق در شما‪،‬بایستی‬ ‫به زودی تغییراتی در روش و طرز زندگیتان ایجاد‬ ‫کنید‪.‬‬ ‫* پیاده روی کوتاه مدت ‪،‬مالقات با یک دوست نزدیک‬ ‫ویا برای تمدد اعصاب ‪،‬زمان صرف کنید‪.‬‬ ‫* بطور عمیق تنفس کنید‪.‬برای آرامش جسمی‪،‬روحی و‬ ‫ذهنی یکی از بهترین روشها نفس کشیدن عمیق و منظم‬ ‫می باشد‪.‬‬ ‫* در صورتی که هنوز عالئم استرس در شما نمایان‬ ‫می باشد‪،‬می توانید به پزشک مراجعه کنید‪.‬‬

‫‪ _۴۳‬برای از بین بردن استرس در کودکان‪ ،‬به آنها‬ ‫کمک کنید‪.‬‬ ‫کودکان نیز مانند بزرگساالن‪،‬دچار اضطراب و استرس‬ ‫می شوند و عالئم ونشانه های استرس درآنها نیز مانند‬ ‫بزرگساالن نمایان می شود‪.‬‬ ‫عالئم ونشانه های استرس در کودکان‪،‬عبارتند‬ ‫از‪:‬سردرد‪،‬معده درد‪،‬اشتهای زیادتر از حد نرمال ویا‬ ‫بی اشتهایی‪،‬بی خوابی و مشکل خواب و یا خواب بیش‬ ‫از حد معمولی‪،‬عدم کارآیی در مدرسه ‪،‬عصبانیت و‬ ‫رفتارهای پرخاشگرانه ‪،‬ساعات متمادی خودرا مشغول‬ ‫کردن بیش از حد با تماشای تلویزیون ویا بازیهای‬ ‫کامپیوتری ویا اینترنت‪.‬‬ ‫اگر یک یا چند مورد از عالئم ونشانه های استرس که‬ ‫در فوق بیان شده است ‪،‬در کودکان نمایان شد‪،‬می‬ ‫توانید روشهای ساده زیررا برای مقابله با استرس در‬ ‫کودکان انجام دهید‪.‬‬ ‫* مواردی که کودک ازآنها می ترسد و یا موجبات‬ ‫ناراحتی و نگرانی وی می شودرابدقت شناسایی کنید‪.‬‬

‫* از داشتن خواب کافی کودکانتان و از ورزش کردن‬ ‫آنها مطمئن شوید‪.‬‬ ‫* از تماشا کردن کودکان به برنامه های خشن و‬ ‫پرخاشگرانه در تلویزیون خودداری کنید‪.‬‬ ‫* اگر عالئم ونشانه های استرس در کودکان برطرف‬ ‫نشود‪،‬مشاوره با معلمان ‪،‬مشاوران کودک ویا مراجعه‬ ‫به روانشناسان و متخصصان مفید واقع خواهد شد‪.‬‬ ‫‪ _۴۴‬بعد از سپری شدن زمان یأسگی‪ ،‬سالم و‬ ‫تندرست بمانید‪.‬در طی مدت یأسگی و بعد از آن برای‬ ‫سالم و تندرست ماندن‪،‬تالش کنید‪.‬‬ ‫* هرروز حداقل سی دقیقه ورزش کنید‪.‬ورزش کردن‬ ‫و فعال بودن در این دوران‪،‬برای سالمت استخوان و‬ ‫قلب‪،‬تعادل وزن‪،‬منظم بودن خواب و داشتن حالت‬ ‫روحی متعادل و مناسب ‪،‬بسیار مفید می باشد‪.‬‬ ‫* در این دوران برای جلوگیری از ضعف و شکستگی‬ ‫استخوان‪،‬در صورت نیاز‪،‬کلسیم مصرف کنید‪.‬بنابر‬ ‫انستیتوی ملی سالمت ‪،‬زنان پس از دوران یأسگی‬ ‫‪،‬روزانه ‪۱۵۰۰‬‬

‫میلی گرم کلسیم نیاز دارند‪.‬‬ ‫* ورزشها و تمریناتی از جمله یوگا‪،‬مدیتیشن و‬ ‫ریلکسیشن و تمدد اعصاب انجام دهید‪.‬‬ ‫‪....... _۴۵‬در دوران میان سالی دیده می شود‪،‬دوری‬ ‫کنید‪.‬‬ ‫بهترین روش برای ‪....‬انجام ورزشها و تمرینات‬ ‫آیروبیک می باشد‪.‬پیاده روی‪،‬دویدن‪،‬شنا‪،‬کار در باغچه‬ ‫و گل و گیاه‪،‬کوهنوردی‪،‬دوچرخه سواری و سایر‬ ‫ورزشها را حداقل ‪ ۴‬روز در هفته و حداقل به مدت ‪۳۰‬‬ ‫دقیقه انجام دهید‪.‬‬ ‫در انجام ورزشها‪،‬هدف افزایش میزان ضربان‬ ‫قلب‪،‬تقریبا ‪ ۷۵%‬تا ‪ %۸۵‬میزان معمولی می باشد‪.‬‬ ‫برای محاسبه بیشترین میزان تپش قلب‪،‬با کم کردن عدد‬ ‫سن خود از عدد ‪،۲۲۰‬بیشترین میزان ضربان قلب‬ ‫فرد بدست می آید‪.‬بطور نمونه‪،‬برای فردی در سن‬ ‫‪۴۲‬سالگی (با کم کردن عدد‪ ۴۲‬از‪، ) ۲۲۰‬بیشترین‬ ‫میزان ضربان قلب ‪ ۱۷۸‬خواهد بود‪.‬‬

‫یعنی یک فرد ‪۴۲‬ساله که هیچ مشکل سالمتی‬ ‫ندارد‪،‬می تواند به انجام ورزشهایی بپردازد که ضربان‬ ‫قلب وی را تا ‪۱۴۸‬الی ‪ ۱۶۰‬در دقیقه افزایش دهد‪.‬‬ ‫قبل از شروع کردن به برنامه ورزشی و تمرینات با‬ ‫دکتر خود مشورت کنید‪.‬‬ ‫بیشترین میزان چاقی در مردان بین ‪۶۵‬تا ‪۷۵‬سالگی و‬ ‫در زنان بین سنین ‪۵۵‬‬ ‫تا ‪ ۶۴‬سالگی رایج می باشد‪.‬‬ ‫‪ _۴۶‬تنقالت وخوراکیهای سالم و مقوی رابین وعده‬ ‫های غذایی اصلی انتخاب کنید‪.‬‬ ‫بنابر مقاالت انتشار یافته در مورد سالمتی و تغذیه در‬ ‫دانشگاه توفت در (آمریکا) ‪،‬بیشترین تنقالت‬ ‫وخوراکیهای مصرف شده توسط افراد در حین تماشای‬ ‫تلویزیون ‪،‬عبارتند از‪ :‬بستنی‪،‬شکالت‪،‬شیرینی‪،‬چیپس و‬ ‫ذرت و دیگر تنقالت نمکی‪.‬‬ ‫انتخاب کردن تنقالت مغذی و سالم سبب کاهش وزن و‬ ‫ایجاد حس خوب در فرد می شود‪.‬‬

‫تنقالت مقوی می توانند شامل ‪۱۰۰‬الی ‪ ۲۵۰‬کالری‬ ‫باشند‪.‬‬ ‫* سیب‪،‬موزومیوه جاتی مانند پرتقال مصرف کنید‪.‬‬ ‫* یک کاسه شیر کم چرب و حبوبات و غالت‬ ‫* چند گرم بادام زمینی شور‬ ‫‪ _۴۷‬برای وعده غذایی ظهر خود‪،‬غذای سالم و مقوی‬ ‫تهیه کنید‪.‬‬ ‫به فرزندانتان در انتخاب غذای سالم و عالقمند شدن به‬ ‫مواد ویتامین دار و طبیعی و سالم کمک کنید‪.‬برای تهیه‬ ‫غذای ظهر از فرزندانتان نظرخواهی کرده و مشورت‬ ‫کنید‪.‬در انتخاب مواد مقوی و سالمی مانند‪:‬میوه های‬ ‫تازه‪،‬سبزیجات ویتامین دار‪،‬گوشت و پنیر کم چرب‬ ‫‪،‬مشوق و کمک فرزندان باشید‪.‬‬ ‫درزیر نمونه هایی از غذاهای سالم و مقوی‪،‬که می‬ ‫توانید برای ظهر‪،‬برای خود و فرزندان تهیه کنید‪،‬بیان‬ ‫شده است‪:‬‬ ‫* نان غنی شده با حبوبات و غالت همراه بوقلمون‬ ‫خردل دار‪.‬‬

‫* هویج و ساقه گیاه کرفس‬ ‫* انگور‬ ‫* شیر کم چرب‬ ‫‪ _۴۸‬آب بنوشید‪.‬‬ ‫آب ماده ای است بدون کالری ونوشیدن آن دارای فواید‬ ‫بسیار زیادی برای بدن می باشد و از ایجادحس‬ ‫گرسنگی جلوگیری می کند‪.‬‬ ‫نوشیدن چه مقدار آب درروز توصیه می شود؟ بنابر‬ ‫نظر متخصصان تغذیه و سالمتی‪،‬نوشیدن روزانه‬ ‫‪۸‬لیوان آب برای سالمتی الزم و ضروری می باشد‪.‬در‬ ‫هوای گرم و افراد دارای فعالیت بدنی به مقدار بیشتری‬ ‫بایستی آب مصرف کنند‪.‬‬ ‫بهمراه داشتن بطری آب در کیف دستی ‪،‬ماشین ویا‬ ‫محل کار باعث می شود که نوشیدن روزانه آب را‬ ‫فراموش نکنید‪.‬‬ ‫تشنگی و کمبود آب دربدن سبب ایجاد حس خستگی می‬ ‫شود‪.‬بنابرای نوشیدن آب را فراموش نکنید‪.‬‬

‫‪ _۴۹‬از خدمات سالمتی ارائه شده در محیط کار و هر‬ ‫جای دیگری بهره مند شوید‪.‬‬ ‫در بسیاری از محیطهای کاری‪،‬اندازه گیری و کنترل‬ ‫فشار خون ‪،‬کلسترول و دیگر فاکتورهای سالمتی انجام‬ ‫می گیرد‪.‬این خدمات اغلب بصورت رایگان و یا بسیار‬ ‫ارزان می باشد‪.‬انجام کنترلهای روتین و مداوم سبب‬ ‫تشخیص بموقع بیماری (در صورت وجود) و درمان‬ ‫زودهنگام خواهد شد‪.‬از خدمات ارائه شده کنترل‬ ‫سالمتی بهره مند شده و بصورت روتین و مداوم با‬ ‫پزشک خود در ارتباط باشید‪.‬‬ ‫‪..................................‬‬ ‫‪ _۵۰‬مرز و حدود بین کار و منزل را مشخص کنید‪.‬‬ ‫در پایان یک روز کاری‪،‬وظایف و کارهای شغلی‬ ‫خودرا در محل کار رها کرده وباا خود به منزل‬ ‫نیاورید‪.‬به راهکارهای ساده ای که در زیر بیان شده ‪،‬‬ ‫توجه کنید‪:‬‬ ‫* تلفن خودرا خاموش کرده و برای شناسایی و بررسی‬ ‫پیامهای صوتی‪،‬پیامک و‪..............‬‬

‫* از زمانتان به بهترین نحو استفاده کنید‪.‬‬ ‫* هنگام رسیدن ازسرکار به منزل‪،‬مدتی را برای‬ ‫عوض کردن لباسهای سر کار و خوردن تنقالت سالم و‬ ‫مقوی سپری کرده و سپس خود را برای انجام فعالیتها‬ ‫و کارهای دیگری غیر از کار اداری خود آماده کنید‪.‬‬ ‫* بعداز پایان یافتن یک روز کاری‪،‬برنامه های‬ ‫تفریحی با دوستان و یا خانواده برای خود ترتیب دهید‪.‬‬ ‫‪ _۵۱‬اقداماتی در جهت جلوگیری از خستگی مزمن‬ ‫در خود انجام دهید‪.‬‬ ‫اگر مشغول انجام کارسخت و بی وقفه هستید‪،‬در‬ ‫معرض ابتال به خستگی مزمن می باشید‪.‬و این خستگی‬ ‫مزمن سبب از بین رفتن حس خوب وآرامش در شما‬ ‫خواهدشد‪.‬‬ ‫عالئم و نشانه های خستگی مزمن عبارتند‬ ‫از‪:‬سردرد‪،‬خستگی ‪،‬نبود هیجان و شوق‪،‬تپش‬ ‫قلب‪،‬دوری از روابط اجتماعی‪،‬عصبانیت و نداشتن‬ ‫زمان و فرصت برای بودن با خانواده و انجام کارهای‬ ‫مورد عالقه خود‪.‬‬

‫اگر در خود حس خستگی مزمن دارید‪،‬بایستی در‬ ‫زندگیتان تغییرات مثبتی انجام دهید‪.‬‬ ‫خستگی مزمن‪،‬سالمت جسمی‪ ،‬روحی و روابط‬ ‫اجتماعی فردرا تحت تأثیر قرار می دهد‪.‬‬ ‫* برای ایجاد تعادل در زندگی کاری خود‪ ،‬می توانید‬ ‫از دیگران کمک بگیرید‪.‬‬ ‫از مدیر ویا همکارانتان در محیط کار‪،‬کمک بخواهید‬ ‫ویا بامرکز حقوق کارگران در ارتباط باشید‪.‬‬ ‫* در ارتباط با اضطراب ویا خستگی مزمن از یک‬ ‫مشاور کمک بگیرید‪.‬‬ ‫* خودرا مجبور به انجام کارهای متنوع و تفریحی‬ ‫کوتاه مدت بطور روزانه کنید‪.‬‬ ‫درزمان استراحت ظهر به پیاده روی بروید‪.‬و زمانی‬ ‫را برای تفکر برای خود صرف کنید‪.‬‬ ‫‪ _۵۲‬اگر مشکلی غیرقابل حل وجوددارد‪،‬از یک‬ ‫متخصص در این زمینه کمک بگیرید‪.‬‬

‫اگردرزندگی با مشکلی مواجه شدید‪ ،‬که به تنهایی‬ ‫توانایی حل آن را ندارید‪،‬با یک متخصص در این‬ ‫زمینه مشاوره و صحبت کنید‪.‬‬ ‫* اگر در ارتباط با فرزندانتان دچار اضطراب و‬ ‫نگرانی شدید‪،‬با معلم مدرسه ‪،‬مشاورآموزشی ویا با یک‬ ‫پزشک در مورد نگرانی خود مشورت کنید‪.‬‬ ‫* در صورت وجود مشکالتی در زمینه های ‪:‬عادتهای‬ ‫بد‪،‬خرید‪،‬روابط با دیگران و یا اضطرابهای شخصیتی‬ ‫داشته باشید به پزشک مراجعه کنید‪.‬‬ ‫* کمک معنوی و یا دینی بگیرید‪.‬‬ ‫‪ _۵۳‬به طرز ایستادن خود دقت کنید‪.‬‬ ‫درست ایستادن‪ ،‬بخصوص بعد از نشستن های طوالنی‬ ‫مدت در طول روز و در محیط کار‪،‬برای سالمت فرد‬ ‫بسیار با اهمیت می باشد‪.‬‬ ‫برای رفع خستگی و انقباض موجود در عضالت پاها‬ ‫و پشت‪،‬بایستی ارتفاع صندلی رابا میز کاریتان تنظیم‬ ‫کنید‪.‬بلندی صندلی بایستی طوری باشد که کف پاها‬ ‫کامال منطبق و موازی با سطح زمین باشد‪.‬‬

‫از محکم بودن پشت صندلی برای تکیه دادن مطمئن‬ ‫باشید‪.‬‬ ‫بصورت کامال قائم روی صندلی بنشینید‪ .‬طوری که‬ ‫پشتتان کامال منطبق بر پشت صندلی قرار بگیرد‪.‬‬ ‫هنگام کار‪،‬روی میز کار ویا در محیط کار‪،‬لم‬ ‫ندهید‪.‬پشتتان را گوز نکنید‪.‬درزمان کار با‬ ‫کامپیوتر‪،‬برای استراحت بدن‪،‬از هر ‪ ۲۰‬تا ‪۴۰‬دقیقه‬ ‫یکبار از پشت کامپیوتر بلند شده و قدم بزنید‪.‬کار با‬ ‫کامپیوتر برای قسمتهای باالیی بدن و بخصوص چشمها‬ ‫بسیار خسته کننده می باشد‪.‬بهترین روش در هنگام کار‬ ‫با کامپیوتر ایجاد وقفه هایی برای استراحت ‪،‬و اشتغال‬ ‫به کارهای دیگر در این اثنا می باشد‪.‬‬ ‫‪ _۵۴‬ازپشت و کمرتان مراقبت کنید‪.‬‬ ‫آیا می دانید‪،‬بهترین و مؤثرترین روش برای کم کردن‬ ‫دردهای ایجاد شده در پشت و کمر چه چیزی می باشد؟‬ ‫بصورت روتین و مداوم ورزش کردن؟ دراز کشیدن‬ ‫در جاهای سفت ؟ استفاده از کوله پشتی های دو طرفه‬ ‫بجای کیفهای یک طرفه( با یک بند) ؟‬

‫پاسخ صحیح‪:‬بنابر تحقیقات انجام گرفته در دانشکده‬ ‫فیزیوتراپی آمریکا‪ ،‬بهترین و مؤثرترین روش برای کم‬ ‫کردن دردهای ایجاد شده در پشت و کمر‪،‬ورزش کردن‬ ‫بصورت روتین و مداوم می باشد ‪.‬ورزش منطم سبب‬ ‫تقویت عضالت شکم ‪،‬پشت و کمر شده ودر از میان‬ ‫برداشتن دردهای کمر بسیار مؤثر می باشد‪.‬‬ ‫به گزارش انجمن بیماریهای ناشی از کار آمریکا ‪ ،‬از‬ ‫هر ‪۱۰‬دانش آموز بین سنین ‪۹‬الی ‪ ۲۰‬ساله ‪ ۶،‬دانش‬ ‫آموز‪،‬بعلت حمل کوله پشتیهای سنگین‪ ،‬از دردهای‬ ‫مزمن پشت و کمر رنج می برد‪.‬‬ ‫برای جلوگیری از دردها پشت و کمر‬ ‫فرزندانتان‪،‬هنگام حمل کوله پشتی‪،‬هر دو بند کوله‬ ‫پشتی را سفت کنید‪ .‬بطوریکه کوله پشتی کامال منطبق‬ ‫بر پشت فرد قرار بگیرد‪.‬درضمن سنگینی کوله پشتی‬ ‫نبایستی بیشتراز‪ % ۱۰‬ویا ‪ %۱۵‬وزن خود فرد باشد‪.‬‬ ‫‪ _۵۵‬در صورت وجود سردرد‪ ،‬کمک بگیرید‪.‬‬ ‫اگر سردرد شما به حدی است که نمی توانید در سر‬ ‫کار حضور یافته و یا زندگی خصوصی شمارا تحت‬

‫تأثیر قرار می دهد‪،‬از دیگران در این زمینه کمک‬ ‫بگیرید‪.‬‬ ‫* بمنظور تشخیص صحیح علت سردرد به پزشک‬ ‫مراجعه کنید‪.‬در مورد انواع سردرد و علتهای آن و‬ ‫روشهای درمان اطالعات کافی بدست آورید‪.‬‬ ‫* اگر هرازگاهی دچار سردرد می شوید‪،‬دوش گرفتن‬ ‫با آب ولرم را امتحان کنید‪.‬‬ ‫علت بعضی سردردها‪،‬تشنگی و کمبود آب بدن می‬ ‫باشد‪.‬اغلب پزشکان روزانه نوشیدن‬ ‫‪ ۸‬لیوان آب را توصیه می کنند‪.‬‬ ‫اگر دچار سردردهای مزمن هستید‪،‬قبل از هر چیز‬ ‫بایستی به پزشک مراجعه کنید‪.‬‬ ‫میلیونها نفر در سراسر جهان از داشتن سردرد رنج می‬ ‫برند‪.‬به گزارش انجمن ملی سردرد ‪،‬هرساله بعلت‬ ‫سردردهای مزمن در افراد و در نتیجه کاهش کارآیی‬ ‫فرد در محل کار در طی یک سال‪،‬افزایش مرخصی‬ ‫های کاری و هزینه های پزشکی میلیونها دالر صرف‬ ‫می شود‪.‬‬

‫‪ _۵۶‬در صورت وجود دردهای مزمن ‪،‬از دیگران‬ ‫کمک بگیرید‪.‬‬ ‫تحقیقات انجام گرفته و رأی گیری از مردم نشان دهنده‬ ‫این واقعیت است که‪،‬بیشتر از نصف مردم آمریکا‬ ‫درسال گذشته از داشتن دردهای مزمن و تکرارشونده‬ ‫شکایت کرده اند‪.‬از هر‪ ۵‬نفر که دارای دردهای مزمن‬ ‫می باشد ‪ ۳،‬نفر بیش از یکسال این دردهای مزمن را‬ ‫تحمل می کند‪.‬‬ ‫دردهای مزمن می توانند شامل‪:‬درد مفصل‪ ،‬درد‬ ‫زانو‪،‬سردرد‪،‬درد شانه باشند‪.‬‬ ‫تعداد زیادی از افراد بین سنین ‪۱۸‬تا‪ ۳۴‬ساله نیز مانند‬ ‫افراد مسن از دردهای مزمن رنج می برند‪.‬‬ ‫بهترین روش برای درمان دردهای مزمن‪،‬بدست آوردن‬ ‫اطالعات کافی در این زمینه ‪،‬جدی گرفتن مشکل و‬ ‫یافتن دکتر متخصص و مجرب در این زمینه می باشد‪.‬‬ ‫‪ _۵۷‬برنامه ریزیهایی برای آینده داشته باشید‪.‬‬ ‫برای روزهای آتی طرح و برنامه داشته و همواره‬ ‫خوش بینانه به آینده بنگرید‪.‬برای هفته و یا ماه آینده‬

‫‪،‬برای صرف غذای ظهر و یا شام و یا رفتن به سینما با‬ ‫یک دوست مورد عالقه خود‪،‬برنامه ریزی کنید‪.‬برای‬ ‫روزهای تعطیل در پیش رو برنامه ریزی کنید‪.‬روزی‬ ‫را برای بازی و تفریح با فرزندانتان تعیین کنید‪.‬‬ ‫برای کوهنوردی وباال رفتن از کوه و یا پیاده روی‬ ‫های طوالنی مدت برنامه بریزید‪.‬‬ ‫برای مالقات یک دوست قدیمی که مدت زمان طوالنی‬ ‫مالقات نکرده اید‪،‬برادرزاده‪،‬خواهرزاده ویا نوه خود‬ ‫برنامه ریزی کنید‪.‬‬ ‫برنامه ریزی برای آینده و تفکر از قبل و حتی آرزو‬ ‫کردن درباره آنها‪،‬باعث ایجاد حس خوب در فرد می‬ ‫شود‪.‬‬ ‫‪ _۵۸‬کارهایی را بمنظور کمک به دوستانتان انجام‬ ‫دهید‪.‬‬ ‫دوستان هر فرد درهر زمان‪،‬می توانند بهترین کمک‬ ‫کننده و یاور وی باشند‪.‬درزیر روشهای ساده ای برای‬ ‫بودن در کناردوستانتان و کمک آنها بیان شده است‪:‬‬

‫* زمانی رابرای بودن در کنار دوستانتان و گوش‬ ‫کردن به درددلهای آنها بصورت رودررو ویا پشت‬ ‫تلفن سپری کنید‪.‬‬ ‫* افکار و موردهای سازنده را به وی یادآوری کنید‪.‬‬ ‫* با فرستادن کارت پستال‪،‬پیامک‪،‬ایمیل ‪،‬پیامک‬ ‫صوتی همواره به دوستانتان به آنها یادآوری کنید که به‬ ‫یادشان هستید‪.‬‬ ‫* به دوستانتان توصیه کنید که زمانی را برای آرامش‬ ‫اعصاب‪،‬استراحت‪،‬و ارتباط با اعضای خانواده را‬ ‫توصیه کنید‪.‬‬ ‫* درصورت نیاز دوستانتان و یا بیماری به زیارت و‬ ‫کمک آنها بروید‪.‬‬ ‫‪ _۵۹‬برای ابراز صمیمیت و محبت به دوستانتان‬ ‫زمان صرف کنید‪.‬‬ ‫داشتن روابط نزدیک و صمیمی با دوستان و‬ ‫نزدیکان‪،‬یکی از لذت بخش ترین جنبه های زندگی‬ ‫بشمار می رود‪.‬‬

‫اما برخورداری از این نعمت نیز نیاز به برنامه‬ ‫ریزی‪،‬صرف زمان و اولویت دادن به این نکته در‬ ‫زندگی می باشد‪.‬‬ ‫* زمانی را صرف روابط نزدیک و صمیمی خود‬ ‫کنید‪.‬‬ ‫* کارها و وظایفی را بهمراه دوستانتان بطور مشترک‬ ‫انجام داده و حس صمیمیت و نزدیکی را در خود و‬ ‫نزدیکانتان بیدار کنید‪.‬‬ ‫* خونگرم باشید‪.‬‬ ‫‪ _۶۰‬اشیای مورد عالقه خودرا لمس کنید‪.‬‬ ‫تماس فیزیکی با اشیای مورد عالقه انسان سبب ایجاد‬ ‫حس خوب در وی می شود‪.‬‬ ‫* فرزندانتان‪،‬خانواده‪،‬پدربزرگ‪،‬مادربزرگ و‬ ‫دوستانتان را درآغوش بگیرید‪.‬‬ ‫* محبت کردن به انسانها‪،‬درآغوش گرفتن و بوسیدن‬ ‫نزدیکان را به فرزندانتان یاد بدهید‪.‬‬

‫‪ _۶۱‬از مضررات مصرف الکل و دخانیات باخبر شده‬ ‫و از آنها خودداری کنید‪.‬‬ ‫انسانها معموال به دالیل مختلفی به مصرف دخانیات‬ ‫روی می آورند‪.‬‬ ‫* برای ازبین بردن عصبانیت و یا فراموش کردن‬ ‫خاطرات و حوادث بد‪،‬دخانیات مصرف نکنید‪.‬‬ ‫* در مورد سیگار کشیدن و یا مصرف دخانیات دروغ‬ ‫نگویید‪.‬‬ ‫برای ترک سیگار و مصرف دخانیات از پزشک و یا‬ ‫متخصص در این زمینه کمک بگیرید‪.‬‬ ‫‪ _۶۲‬برای ترک سیگار و یا داروهای اعتیادآور دیگر‬ ‫‪،‬کمک بگیرید‪.‬‬ ‫اعتیاد به سیگار‪،‬مواد مخدر و یا دیگر داروهای‬ ‫اعتیادآورمنشأ ایجاد بسیاری از انواع بیماریها و‬ ‫مشکالتی از جمله‪:‬مسائل و مشکالت خانوادگی‬ ‫‪،‬افسردگی‪،‬مشکالت جسمی‪،‬تصادفات و مشکالت در‬ ‫محیط کاری‪.‬‬

‫آیا ترک سیگار‪ ،‬مواد مخدر و یا دیگر داروهای‬ ‫اعتیادآوربرای شما مشکل و یا غیر ممکن می باشد؟‬ ‫در این زمینه از یک متخصص کمک گرفته و یا به‬ ‫مراکز ترک دخانیات مراجعه کنید‪.‬‬ ‫‪ _۶۳‬با فرزندانتان در باره مضررات سیگار و‬ ‫دخانیات صحبت کنید‪.‬‬ ‫به گزارش مرکز کنترل و پیشگیری بیماریها‪،‬ازهر‪۴‬‬ ‫دانش آموز ‪۱۴‬ساله‪،‬یک دانش آموزسیگار مصرف می‬ ‫کند‪.‬‬ ‫نتایج تحقیقات نشان می دهد که جوانانی که زمان‬ ‫زیادی با والدین خود سپری می کنند و والدین با اجرای‬ ‫یک سری قوانین و ضوابط ‪،‬انتظارات خودرا بوضوح‬ ‫بیان می کنند‪،‬جوانان کمتر سیگار و دخانیات مصرف‬ ‫می کنند‪.‬‬ ‫‪ _۶۴‬به فرزندانتان‪،‬بستن کمربند ایمنی را یادآوری‬ ‫کنید‪.‬‬

‫بنابر گزارش مرکز ملی ترافیک‪،‬جوانان نسبت به افراد‬ ‫میان سال بیشتر دچار تصادف شده و کمتراز کمربند‬ ‫ایمنی استفاده می کنند‪.‬‬ ‫* هرزمان بستن کمربند ایمنی را به فرزندانتان‬ ‫یادآوری کرده و خودبا بستن کمربند ایمنی‪،‬سرمشق‬ ‫خوبی برای آنها باشید‪.‬‬ ‫همواره هنگام خروج از منزل‪،‬بستن کمربند ایمنی را به‬ ‫فرزندانتان یادآوری کنید‪.‬‬ ‫‪ _۶۵‬کینه توز نباشید‪.‬‬ ‫نتیجه تحقیقات‪ ،‬نشان دهنده این واقعیت است که در‬ ‫هنگام عصبانیت و اضطراب‪،‬فشار خون انسان افزایش‬ ‫یافته و هنگام بخشش و عفو کردن دیگران فشار خون‬ ‫کاهش می یابد‪.‬‬ ‫در بعضی تحقیقات بخشیدن دیگران ‪،‬سبب کاهش‬ ‫دردهای پشت و کمر و کاهش افسردگی می شود‪.‬‬ ‫بخشش و عفو کردن دیگران ‪،‬و حفظ آرامش باعث‬ ‫ایجاد حس خوب و سالمتی جسمی و روانی در دوران‬ ‫میان سالی می شود‪.‬‬

‫* تصمیم به بخشیدن اشخاص دیگر در زندگی خود‬ ‫بگیرید‪.‬اگر در محل کار ویا زندگی شخصی خود نسبت‬ ‫به فرد یا افرادی‪،‬حس دشمنی ویا کینه دارید‪،‬سعی کنید‬ ‫اشتباه طرف مقابل راببخشید‪.‬نامه بنویسید و برای حل‬ ‫مشکلی که بادوست خوددارید به مالقات اورفته ویا به‬ ‫او تلفن کنید‪.‬‬ ‫اگرچنین فرصتی برایتان مقدور نمی باشد‪،‬دردرون‬ ‫خود‪،‬خشم و کینه نسبت به دیگران را خاموش کرده وبه‬ ‫راه خود ادامه دهید‪.‬‬ ‫‪ _۶۶‬با افراد کم سن وسال تر و جوان تر از خودتان‬ ‫همراه باشید‪.‬‬ ‫برای داشتن حس بهتر نیاز به یادگیری چیزهای جدید‬ ‫وپیشرفت دارید‪.‬اگرچه ازافراد مسن تر از خود‬ ‫چیزهای زیادی یاد می گیریم اما از افراد‬ ‫جوانترازخودنیز در زمینه های‬ ‫هنر‪،‬موسیقی‪،‬تکنولوژی وآینده اطالعات بسیارزیادی‬ ‫می توانیم بدست آوریم‪.‬دیدگاه آنها نسبت به دنیا جدیدتر‬ ‫و پیشرفته تر خواهد بود‪.‬‬ ‫‪ _۶۷‬بهمراه اعضای خانواده غذا صرف کنید‪.‬‬

‫غذا خوردن اعضای خانواده با همدیگر‪،‬برای تقویت‬ ‫بنیاد خانواده بسیار با اهمیت می باشد‪.‬بنابر تحقیقات‬ ‫انجام گرفته در دانشگاه میشیگان در این‬ ‫زمینه‪،‬کودکانی که در خانواده ‪،‬بهمراه اعضای خانواده‬ ‫غذا می خورند‪،‬در مدرسه موفقیتهای بیشتری نسبت به‬ ‫سایر دانش آموزان کسب کرده و کمتر دچار‬ ‫ناهنجاریهای رفتاری می شوند‪.‬‬ ‫تأثیر مثبتی که غذا خوردن بصورت دسته جمعی‬ ‫بهمراه اعضای خانواده بر کودک می گذارد بیشتراز‬ ‫غذا خوردن در مدرسه‪،‬انجام تکلیف‪،‬بازی کردن بر‬ ‫حالت روحی و روانی کودک می گذارد‪.‬‬ ‫‪ _۶۸‬سعی کنید عادتهای خودرا تغییر دهید‪.‬‬ ‫متخصصان سالمتی بمنظور بهره گیری هرچه بیشتر‬ ‫از ورزش وفعالیتهای بدنی‪ ،‬به تغییر دادن عادتها‬ ‫توصیه می کنند‪.‬‬ ‫انجام ورزشهای استقامتی و متداوم‪،‬سبب کاهش درد ‪،‬‬ ‫فشارهاوصدمات به عضالت می شود‪.‬بدین منظور در‬ ‫عادتهای روزانه خود تغییراتی ایجاد کنید‪.‬‬

‫* استتفاده مواد غذایی جدید‪،‬رفتن به مکانهای دیدنی که‬ ‫قبال آنها را ندیده اید وآشنایی و مالقات با انسانهای‬ ‫دیگر باعث ایجاد تنوع و تغییر در زندگی شما خواهد‬ ‫شد‪.‬‬ ‫* تغییراتی در عادتها و کارهای روزانه خود ایجاد‬ ‫کنید‪.‬‬ ‫کارهایی را که عادت به انجام دادن آنها ندارید ‪،‬انجام‬ ‫دهید‪.‬ودر کنار انجام کارهای روزانه خود روشها و‬ ‫راههای جدیدی که تا بحال امتحان نکرده اید‪ ،‬انجام‬ ‫دهید‪(.‬پما چدرو‪،‬نویسنده آمریکایی)‬ ‫‪_۶۹‬‬ ‫‪_۷۰‬‬ ‫‪_۷۱‬‬ ‫‪_۷۲‬‬ ‫‪_۷۳‬‬ ‫‪_۷۴‬‬ ‫‪_۷۵‬‬

_۷۶ _۷۷ _۷۸ _۷۹ _۸۰ _۸۱ _۸۲ _۸۳ _۸۴ _۸۵ _۸۶ _۸۷ _۸۸ _۸۹

‫‪_۹۰‬‬ ‫‪_۹۱‬‬ ‫‪_۹۲‬‬ ‫‪_۹۳‬‬ ‫‪_۹۴‬‬ ‫‪_۹۵‬‬ ‫‪_۹۶‬‬ ‫‪_۹۷‬‬ ‫‪_۹۸‬‬ ‫‪_۹۹‬‬ ‫‪_۱۰۰‬‬

‫تحلیل و آنالیز دستخط _ گرافولوژی‬

‫آنالیز دستخط چیست؟‬

‫طرز کار‬ ‫طرزآغاز‬

‫شیب و یا انحنای خط به چه معناست ؟‬