Psikolojide Gelişim ve Değişim by Prof. Dr. Bilal Semih Bozdemir

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Psikolojide Gelişim ve Değişim ____________________________________________

Psikoloji’de Gelişim ve Değişim St Clements University | Türkiye Yayınları

Birinci Baskı Ocak-2014 ISBN: 978-9944-0790-3-7

St Clements University® Bu kitabın her türlü yayın hakkı St Clements University, Türkiye Enformasyon Ofisine aittir. Yayıncının izni olmadan, eğitim ve tanıtım amaçlı, kısmi alıntılar hariç olmak üzere hiçbir şekilde kitabın tümü yâda bir kısmı yayınlanamaz ve çoğaltılamaz.

Sayfa Düzeni&Dizgi Kapak Tasarım Yayın ve Dağıtım Telefon Fax Web Adresi E-Posta Baskı

: St Clements University, Türkiye Enformasyon Bürosu : Timur TUNA, Büşra TURAN : İzmir-1 Cd. No:33/31 Kızılay, Ankara : 444 1 659 : (0312) 4184599 : http://www.stclements.eu : info@stclements.eu : Gülmat Matbaası

Psikolojide Gelişim ve Değişim

St. Clements University Dekanı, Fahri Konsolos, PressGrup Yönetim Kurulu Başkanı Sayın Yrd.Doç.Dr. Bilal Semih BOZDEMİR’e teşekkür ederiz.

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Kişisel Gelişim Adımları Kişisel Gelişim Adımları

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Adım 1: Kişisel gelişim 3 taneden fazla olmasın

projeleri

seçin,

bir

seferde

° Tablo 2.1: Sorun Kontrol Listesi ° Tablo 2.2: Sorundan Kaçınma Aşamasından Düşünme ve Harekete Geçmeye Nasıl Geçilir

Adım 2: Sorunun ciddiyeti ya da sıklığını gösteren verileri toplamaya ve kaydetmeye başlayın.

Adım 3: Sorunu, nasıl geliştiğini, orijinal sebeplerini ve devam etmesine neden olan sebepleri anlamaya çalışın. Sorununuzu beş parça şeklinde analiz edin.

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Adım 4: Gerçekçi kısa ve uzun vadeli hedefler belirleyin. Adım 5: İşe yaraması en olası kişisel gelişim metotlarını seçin, yani bir “tedavi planı” geliştirin. ° Tablo 2.3: Sorunun Parçalara Ayrılarak Analiz Edilmesi ve Olası Çözümler Adım 6: Kullandığınız kişisel gelişim metodunun içerdiği detaylı adımları öğrenin ve planınızı deneyin.

Adım 7: Projenin tamamı boyunca gelişiminizi değerlendirmeye ve planlamaya devam edin.

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Adım 8: Eğer gerekirse, planınızı revize edin – değişime karşı olan direncinizle başa çıkın. Motivasyonunuzu kaybetmeyin. Bir terapist bulun. Adım 9: Edinilen kazançları elinizde tutmanın yollarını arayın. Adım 10: Her bir metodun etkililiğini not alın: sizin için hangisi işe yarıyor?

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Endişe etmeyin. Bazı adımlar hızlıca yapılabilir ve hatta çıkarılabilir. Kendinizi Değiştirmenizde Yardımcı Olması için Bu Kitap Nasıl Kullanılmalı: Kişisel Gelişim Adımları

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Genel Açıklama Bir kişisel gelişim projesini uygulamanın adımları bu bölümde anlatılmaktadır. Fakat değişmeyi denemeden önce, belirli bir değişim gerektiğini farkına varmak ve bu değişimin mümkün olduğuna inanmak zorundayız. Aşağıdaki ilk adım, bir kişisel gelişim projesi seçmek, değişmeyi denemeye karşı olan isteksizliğinizin üstesinden gelmeniz için size birçok öneride bulunuyor. Anahtar, hakkında okuyarak, başkalarıyla konuşarak ve hayatınızın bu sorun olmadan gerçekten de nasıl daha iyi olacağını düşünerek sorun hakkında düşünmektir – bundan kaçınmayın.

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Belirli bir yönde gelişmeye karar verdikten sonra, tabi ki, sorununuzu anlamanız, değişmek ya da değişmekte başarısız olmak hakkındaki korkularınızı yenmeniz ve istediğiniz değişimleri tam olarak nasıl yapabileceğinizi düşünmeye başlamanız gerekir. Bu kitabın tamamı size bunları yapmanızda yardım edecek. Kişisel gelişim büyük miktarda bilgi gerektirir, sadece bir şey yapmak için “irade gücü ”ne sahip olmak değildir, ama değişmeniz için gereken bilgi ve becerileri edinmek konusunda da motive olmalısınız.

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Yakın zamanda yapılan bir araştırma değişirken altı “evre”den geçtiğimizi söylüyor: tasarı öncesi (henüz değişmeyi düşünmüyoruz), tasarı (değişmeyi düşünmeye başlıyoruz), hazırlık (değişmeyi planlıyoruz), harekete geçme (değişmek için kişisel gelişim metodları kullanıyoruz), (kazançlarımızı) muhafaza etme ve projeyi sonlandırma (Prochaska, Norcross & DiClemente, 1994). Bu, değişimin nispeten açık olan evrelerini adlandırmak açısından değil ama kendimizi bir evreden diğerine doğru nasıl motive edeceğimizi keşfetme açısından potansiyel olarak yararlı bir araştırma.

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Birçok insan değişiklikler yapma ihtiyacını reddeder, daha da fazlası değişmek ister ama buna başlayamaz. Motivasyonumuzu korumamız lazım. Prochaska, Norcross & DiClemente'nin bir evreden diğerine geçme konusundaki önerileri aşağıda özetlenmektedir, fakat bu teknikler iyi araştırılmamıştır. Bilimin öz motivasyonu daha fazla araştırması gerekmektedir.

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Bu 10 adımı takip etmenin değerli bir yanı sorununuzu beş parçada incelemek için basit bir sistem olması ki bu da karşılık olarak kendinizi değiştirmeniz için kapsamlı bir plan geliştirmenizde yardımcı olur. Adım 3'te anlatılan bu sistem herhangi bir sorunlu durumu anlamada yardımcı olacaktır. Her sorunun beş parçası ya da kademesi vardır:

Psikolojide Gelişim ve Değişim

(1) davranış, (2) tecrübe edilen duygular, (3) ihtiyaç duyabileceğiniz beceriler, (4)zihinsel süreç (düşünceler ya da içsel konuşma, motivasyonlar, öz kavram, değerler ve beklentiler), ve (5) sorunlarınıza katkıda bulunuyor olabilecek bilinçaltı güçler. Eski bir atasözü der ki, “iyi beyan edilmiş bir sorun yarı yarıya çözülmüştür.” Bir sorun bu 5 parçaya bölünerek analiz edildiğinde, günümüzde ulaşılabilir olan tedavi ve kişisel gelişim metotlarının bu soruna nasıl uygulanabileceğini daha kolay görebilirsiniz (adım 5'e bakınız).

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Aynı 5 parçalık analiz sistemi belirli sorunların nasıl gelişmiş, devam etmiş olduğunu ve nasıl değiştirilebileceğini anlamanıza yardımcı olmak için bölüm 3 ile 10 arasında da kullanıldı. Ardından, bölüm 11 ile 15 arasında, birçok değişik kişisel gelişim prosedürünü sorununuzun her beş parçasına birden nasıl uygulayabileceğiniz basit yemek tarifleri tarzında anlatılıyor. Bölüm 11 davranışsal parçayla ya da 1. kademeyle, bölüm 12 duygularla – 2.parçayla, bölüm 13 becerilerle – 3. parçayla, bölüm 14 düşüncelerle – 4. parçayla ve bölüm 15 bilinçaltı faktörlerle – 5.parçayla ilgileniyor.

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Not: Bölüm 1'de de bahsedildiği gibi, her bölümü sırayla okuyarak, bu kitabı standart bir metin olarak kullanabilirsiniz, ama gerçekten kişisel olarak gelişmeyi denerken bu kitabı bir referans kitabı olarak kullanın ve bölümlerin başlıkları ve alt başlıklarına göz gezdirerek o anda ihtiyacınız olan bilgiyi arayın. Her bölüm detaylı bir indeksle başlıyor. Her sorunun her beş parçasının nedenleri ve bunları “tedavi etmek” için olası metodları incelediğiniz takdirde, bu bilmeniz-gereken-şeyiarama süreci basit değildir. Öz kontrolü öğrenmek kolay değildir, eğer öyle olsaydı insanlar bu konuda 35.000 yıl önce uzmanlaşırdı. Sorunlarınızın ya da bu kitabın karmaşıklıklarının sizi korkutmasına izin vermeyin, işe girişin.

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Başka bir uyarı: hayatımızda önemli değişiklikler yapmak pürüzsüz, doğrusal bir süreç değildir; zayıf planlar, işe yaramayan metotlar, motivasyonumuzu kaybettiğimiz ve projelerimizi unuttuğumuz zamanlar, geriye dönüşler, vb. vardır. Çoğu kişisel gelişim projesi birkaç deneme gerektirir, belki %80 ila 90'ımız bir kişisel gelişim projesine giriştiğimizde en az bir başarısızlık yaşarız, özellikle de konu hakkında çok okumamış ve bilgi edinmemişsek, ama başarılı kişisel gelişimci vazgeçmez.

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Neden daha motive değilim, hangi metotlar daha fazla işe yarar, işin içinde başka görünmeyen bir sorun daha mı var, kazançlarımı muhafaza etme konusunda daha fazla mı dikkatli olmalıyım, vb. diye sorarak daha önceki adımlara ya da evrelere döner ve daha fazla okur. Denemek ve başarısız olmak (bu seferlik) hiç denememek ve hiç değişmemekten (ve kalıcı olarak başarısız olmaktan) daha iyidir. Değişim konusunda sorun yaşadığınızda, size yardım etmekten memnuniyet duyacak olan birçok yardımsever insan, kitap, video, profesyonel ve grup vardır. Sizi birçok yardım kaynağına yönlendirmeye çalışıyorum.

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Kişisel Gelişim Adımlarının Özeti

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Kişisel olarak belirli bir gelişim göstermeye karar verdiğinizde, zor bir kişisel gelişim projesinde on arzu edilen adım vardır, fakat kendiniz hakkında bir şey değiştirmeyi denediğiniz her seferde bütün adımların zorunlu bir şekilde uygulanmasına gerek yoktur. Bazen, gelişiminizi ölçmeyi ya da Sorunu parçalara bölmeyi ya da hedef belirlemeyi ya da diğer başka adımları listeden çıkarabilirsiniz. Bunun nedeni bazen arzulanan değişimin sanki gerçekleşmek için bir bahane bekliyormuş gibi kolay olmasıdır. Fakat çoğu zaman, değişmek zordur ve on adımın hepsine birden dikkat vermenizi gerektirir. En azından, belki ihtiyacınız olur diye, bütün olası adımları uygulamayı bilmelisiniz:

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Adım 1: Bir defada 2 ya da 3'ten fazla olmamak kaydıyla kişisel gelişim projeleri seçin. _____ bu bölümdeki sorun kontrol listesine bakın (Tablo 2.1). _____ eğer neyi değiştireceğinizden emin değilseniz ya da sürekli erteliyorsanız (Tablo 2.2'ye bakın). _____ kendinize şunu sorun: bu sorunun nedeni fiziksel olabilir mi? Eğer öyleyse, bir doktora görünün. _____ eğer intihar düşünceleri ya da herhangi bir plan yapmak için yeterince iyi düşünmekte sorun yaşama gibi çok ciddi bir sorununuz varsa, lütfen profesyonel yardım alın (aşağıdaki uyarılara bakın).

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Adım 2: Sorunun ciddiliği ve sıklığını yansıtan verileri toplamaya ve kaydetmeye başlayın. _____ günlük kayıt tutmadan önceki 1-2 hafta öncesindeki sıklıkları tahin edin ve kaydedin. _____ yaptığınız değişimleri belirten bilgiyi hergün kaydedin. _____ hareketlerinizin yanı sıra düşüncelerinizin ve duygularınızın da günlüğünü tutun.

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Adım 3: Sorunu, nasıl geliştiğini, orijinal sebeplerini ve devam etmesine neden olan sebepleri anlamaya çalışın. Sorununuzu beş parça şeklinde analiz edin. _____ sorununuzu beş parça halinde inceleyin. (adım 5'teki) Tablo 2.1 ve 2.3'ü kullanın. Her parçanın kökenini ve etkisini araştırın. _____ sorununuzun nedeni ne? Geçmişi ne? Sorun hangi şartlar altında meydana geliyor? Herhangi bir sonucu var mı? _____ sıklıkla görülen nedenler ve açıklamaları için bölüm 3-10 arasına bakın.

Psikolojide Gelişim ve Değişim

_____ nedenler olarak biyoloji ve çevre. Değişim için motivasyon: neden değişmek istediğinizi anlıyor musunuz? Ya da değişim konusunda neden isteksiz olduğunuzu?

Değişimin karşısındaki engeller neler olabilir?

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Adım 4: Gerçekçi hedefler belirleyin. _____ spesifik olun: tam olarak hangi davranış, duygu, beceri, tavır ya da farkındalığı değiştirmek istiyorsunuz? Neyi ortadan kaldırmak istiyorsunuz? Ve neyi arttırmak? _____ eğer hızlı ve radikal değişiklik imkânsızsa küçük, kolay adımlarla değişin. _____ hedeflerin özeti – sonuç, zaman, metot. Bu hedefler önemli, adil ve değerleriniz ile uzun vadeli arzularınızla uyumlu mu? (bölüm 3'e bakınız).

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Adım 5: İşe yaraması en olası kişisel gelişim metotlarını seçin, yani bir “tedavi planı” geliştirin. _____ sorunun her beş parçasını da dikkate alın: nedenleri ve hedefleri dikkate aldığınızda, hangi parçalar istediğiniz değişimleri üretmede daha olası görünüyor? _____ kişisel gelişim fikirleri için Tablo 2.1 ile 2.3'e ve bölüm 3-10 arasına danışın. Kişisel gelişim planları örnekleri. Hangisinin işinize yarayacağını görmek için bölüm 11 ve 15 arasındaki metotların “genel fikir” ve “amacı”nı okuyun. _____ birçok “parçaya” aynı anda ya da sırayla yönlendirilmiş yapılabilir kişisel değişim metodları kullanın. Ama bilgisayarınıza ya da programınıza aşırı yükleme yapan fazla karmaşık planlardan kaçının.

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Adım 6: Kullandığınız kişisel gelişim metodunun içerdiği detaylı adımları öğrenin (bölüm 11-15) ve planınızı deneyin. _____seçilen kişisel gelişim metotlarına adil bir deneme süresi verin (iki hafta ya da daha uzun süreliğine günlük olarak). _____motivasyonunuz son derece önemli; motivasyonunuzu yüksek tutun (bölüm 4 ve 14'e bakın). _____eğer güçlü duygular ya da olası tehlikeler söz konusuysa önceden önlem alın (bölüm 11-15'e bakın).

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Adım 7: Projenin tamamı boyunca değerlendirmeye ve planlamaya devam edin.

gelişiminizi

_____ değerlendirme, değişim ve ödül için öz gözlem kullanın. Diğer insanlardan fikir alın. _____ hedeflerinize ulaştıktan sonra birkaç hafta daha sistematik öz gözleme devam edin.

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Adım 8: Eğer gerekirse, planınızı revize edin – değişime karşı olan direncinizle başa çıkın. Motivasyonunuzu kaybetmeyin. _____ eğer seçilen kişisel gelişim metodları işe yaramıyorsa, taktiklerinizi değiştirin. Belki de diğer “parçalar” tahmin ettiğinizden daha çok işin içindedir. _____ eğer değişme motivasyonunuzu kaybederseniz, yaklaşımınızı değiştirin. Belki de değişim düşündüğünüz kadar önemli değildir. Eski alışkanlık sağlıksız bir ihtiyacı mı karşılıyor? _____ eğer sorunlarınız ciddiyse, daha kötü hale geldiyse ya da kişisel gelişime cevap vermiyorsa, profesyonel yardım alın.

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Adım 9: Edinilen kazançları elinizde tutmanın yollarını arayın. _____ arzulanan yeni davranışın kısmi ve doğal takviyesini kullanın ki doğal olarak tatmin edici hale gelsin. Bunu bir alışkanlık haline getirin. _____ tedaviyi zaman zaman tekrar etmeniz gerekebilir, mesela 1 kilo alır almaz yeniden spor ve diyet yapmaya başlayın.

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Adım 10: Her bir metodun etkililiğini not alın: sizin için hangisi işe yarıyor _____“araştırma”nızın niteliğini eleştirel olarak değerlendirin. Tedavinizin yanı sıra sorunlu durumu değiştirmiş olabilecek ne başka ne oldu? _____bu metot ya da geliştirilmiş prosedürlerle ilgili geleceğe yönelik fikirler not edin; başkalarıyla paylaşın. _____neler kaynağınızdı?

ve/veya

kimler

büyük

yardım

Psikolojide Gelişim ve Değişim

_____ kendinize yardım etme konusundaki yeteneğinize güvenin. _____ adım 1'e gidin ve yeni bir kişisel gelişime başlayın.

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Adım 1: Kişisel Gelişim Projeleri Seçme

Psikolojide Gelişim ve Değişim

2 ya da 3 tane kişisel gelişim projesi seçin Çoğumuz için “kişisel gelişim için birçok neden” vardır ve her zaman olacaktır. Sorun kontrol listesine (Tablo 2.1) bir göz gezdirmek size yapmak isteyebileceğiniz çok sayıda gelişim önerebilir.

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Fakat genel olarak, bir sorununuz olduğunu nasıl bilirsiniz? Cevap: birçok şekilde, mesela birisi size söyleyebilir. Bir test yapabilirsiniz. Sadece diğerlerinden farklı olduğunuzu fark edebilirsiniz, mesela bir şeyi başkalarından iki kat daha yavaş yapıyor olabilirsiniz. Hoşlanmadığınız hisleriniz olabilir, gerginlik, öfke, korku, sıkıntı gibi. “Berbat durumda” ya da mantıksız olup olmadığınızı merak edebilirsiniz.

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Nasıl ulaşacağınızı bilmediğiniz hedefleriniz olabilir. Ortada bir sorun olduğu sonucuna varmanın birçok yolu vardır. Sorununuzun gerçekte ne kadar olağandışı ya da uç noktada olduğu konusunda başkalarıyla konuşmak akıllıca olabilir. Ama sadece ortama uyum sağlamak ya da başkalarına itaat etmek için değil, siz istediğiniz için değiştiğinizden emin olun.

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Bazen oyun oynamak, isyan etmek ya da sadece hayatta kalmakla o kadar meşgul oluruz ki, ne istediğimiz konusunda ciddi bir şekilde düşünmeyiz. Gerçeklik terapistleri kişisel gelişimciler için iyi bir soru sorar: “Şu anda yaptığın şey seni gerçekten hayatta gitmek istediğin yere götürecek mi?” Eğer cevap hayırsa, o zaman şunu sorarlar: “Hayattan istediğini almak için ne yapmaya başlaman gerek?”

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Bu olası kişisel gelişim seçeneklerini inceledikten sonra, unutmayın: her seferinde üzerinde çalışmak için sadece 2 ya da 3 kişisel gelişim projesi seçin. Kişisel gelişim metotlarının etkili olmasının bir sebebi muhtemelen kişisel gelişimcinin sorunu belirlemesi, olası çözümler hakkında dikkatlice düşünmesi, her gün değişmek için özel olarak düzenlenmiş bir çaba göstermesi ve gelişimini kaydetmesidir. Tek seferde çok fazla proje üstlenirseniz bu yoğun saldırının etkisini azaltırsınız.

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Kişisel gelişim projesine bir türlü başlayamıyorsanız yapmanız gereken şeyler

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Araştırmalar değişimin bir dizi evresi olduğunu gösteriyor. En iyi özeti Prochaska, DiClemente & Norcross (1992) ya da Prochaska, DiClemente & Norcross (1994) veriyor. İlk evrede, ben buna “kaçınma” diyeceğim, başkaları sorunu açıkça görse bile biz bu sorun hakkında düşünmeyiz. Ya da kısaca değişmeyi dileyebiliriz ama değişim üzerine ciddi niyet ya da planlarımız yoktur. Sıklıkla, sorun için başkalarını suçlarız ve değişime direnir ya da bu konuda bir şey yapamayacağımıza inanırız.

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Değişmeye başlamadan önce bir sonraki evreye, buna “tasarı” diyelim, geçmeliyiz. Bu evrede, sorunun daha fazla farkına varırız ve değişmeyi düşünmeye başlarız, ama bu konu hakkında bir şey yapmaya kesin olarak karar vermemişizdir. Değişim çabalarımıza değecek mi diye merak edebiliriz; değişimin artı ve eksilerini tartmalıyız. Çoğu kişi uzun süre bu evrede kalır (sigara bağımlıları ortalama olarak iki yıl boyunca). Fakat gerçekten değişmek için, “bağlılığın” “planlama” ve “hareket” olarak adlandırılan bir sonraki iki aşamasına geçmeliyiz.

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Net planlar yaptığımızda yakında harekete geçmeye karar vermişiz demektir. Zaten değişmeyi denemiş olabilir ve tekrar denemek isteyebiliriz. İdeal olarak, sorunu anlama ve mükemmel bir tedavi planı geliştirmekle çok uzun süre uğraşmamalıyız; gerçekten değişmeye başlamak önemlidir. “Hareket” aşamasında hedeflerimize ulaşana kadar etkili bir plana sadık kalırız. Son evreler, kazanç elde ettikten sonra kötüye gitmeyi önlemek için gerekli her şeyi yaptığımız “muhafaza etme” ve “sonlandırma”dır.

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Birçok sorunun sahip-olduğumuz-sorunu-kabul-etmeme ve bu-metotlarla-kendimi-değiştireceğim evresi arasında bulunduğunu fark ettiğinizde, öz kontrol için gerekli olan kapsamlı bilgiyi anlamaya başlarsınız. Değişimin adımlarını ve değişimin karşısındaki engelleri bilmeniz gerek; kişisel motivasyon tekniklerini de içeren birçok yararlı kişisel gelişim metotlarında da uzmanlaşmanız gerekir. Değişime bir türlü başlayamayan çok sayıdaki insanı düşünün. Örneğin, sigara bağımlıları arasında, sadece %10'unun harekete geçmeye hazır olduğu, %35'inin “tasarı” ve %55'inin “kaçınma” aşamasında olduğu tahmin ediliyor. Bu sigara bağımlılarının %70'inin bir sigara bırakma programına katılmayı söylemesi ama sadece %35'inin gerçekten katılıp harekete geçmesine açıklık getiriyor. “Programa katılmayanlar” kendilerini henüz harekete geçmeye hazırlamamışlardır. Sadece etrafınıza bakın, kaç kişinin aşırı kilolu ya da formsuz olduğunu görün.

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Öğrenciler ders çalışmak ister ama bunu yapamaz. Bu şekilde olmak istemezler; sadece kendilerini BİR ŞEY YAPMA aşamasına taşıyamazlar. Kendinize dürüstçe sizin sorununuzun da bu olup olmadığını sorun. Bir sorun olduğunu biliyorsunuz ama soruna direk olarak ve güçlü bir şekilde saldırmaya henüz karar vermediniz mi?

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Eğer öyleyse, ilk işiniz motive olmak ve değişime dair korkularınızın üstesinden gelmektir. Belirli bir sorunla yüzleşmeniz ve onu fethetmeniz gerektiğine kesin olarak karar vermelisiniz. Kötü bir alışkanlıktan vazgeçtiğinizde bazı zevklerden mahrum kalacağınızı farkında olmalısınız. “Kendinizi psikolojik olarak hazırlamanız” gerekebilir. Teşvik edilmeye ihtiyac duyabilirsiniz. Kesinlikle, değişmek için pozitif nedenleri vurgulamanız gerek.

Psikolojide Gelişim ve Değişim

(1)Eğer muhtemele fayda ve kayıplara dair keskin bir farkındalığınız yoksa (2) eğer umutlu, heyecan verici bir plan (ve değişmeye dair yeteneğinize olan biraz inanç) olmadan değişmeyi denerseniz, (3) sorunu tamamen çözmeye kararlılık ve bağlılık olmadan başlarsanız, bir kişisel gelişim planını dürtüsel bir şekilde uygulamanın başarısız olacağına dair kanıtlar vardır. Peki, değişime bir türlü başlayamıyorsanız ne yapabilirsiniz?

Psikolojide Gelişim ve Değişim

İlk olarak, değişimin karşısında kaldırılması gereken çeşitli engeller olabilir. Örneğin, çok çeşitli korkular donup kalmamızı sağlayabilir. Değişime dair Korkuların Üstesinden Nasıl Gelinir'de Dennis O'Grady (1994) birçoğundan bahsediyor: bilinmeyene dair (eğer değişirseniz) ve yeni bir durumla yüzleşme korkuları, başarısız olma ve aptal görünme korkuları, bağlılık ve elde ettiğiniz değişimleri istememe korkuları, dönüştüğünüz insanın onaylanmaması ve eleştirilmesi korkuları ve başarı, artan sorumluluklar ve insanların sizin bencil ya da burnu havada olduğunu düşüneceğine dair korkular. Kitap bu korkuların altını çiziyor, mesela “başarısız olacağım” gibi kendine karşı duyulan şüphe ve öz eleştiri değişme isteğini öldürür. Aynı şekilde, “daha iyi yapmalıyım” gibi değişmez bir zihinsel “yapmalıyımlar” dizisi sıklıkla gelişme çabalarımızı güçlendirmek yerine akışını bozar.

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Dr. O'Grady olası sonuç hakkında pozitif düşünerek, öz saygınızı ve öz yönetimi başarabileceğinize olan güveninizi arttırarak değişime karşı korkularınızı tersine çevirmenizi öneriyor. Onun ve diğerlerinin “pozitif düşün” kitapları/makaleleri bazı insanlara yardım edebilir ama bu ne zaman işe yarar?

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Güncel akıl, sorun ve kendimiz hakkında daha fazla şey öğrenerek harekete geçeriz diyor (mesela kötü alışkanlıklar bize nasıl zarar verir ve sorundan nasıl fayda sağlarız, mesela sigara içmek rahatlamamıza yardım eder). Ayrıca, hayatımızda önemli yeri olan insanlar sorunumuz hakkında bizimle güçlü bir şekilde karşı karşıya gelebilir: çocuklar sigarayı bırakmamızı ve daha uzun yaşamamızı istediklerini söyler ya da sevgilimiz yağlı vücudumuzun pek de seksi olmadığını ima eder. Ne tür bir insan olmak istediğimiz üzerine ciddi bir şekilde düşünmek de harekete geçmemize yardım edebilir, özellikle de öz disiplin ve kişisel büyüme değer verilen özelliklerse.

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Birçok insan başkalarıyla konuşarak değişmeyi deneme konusunda ilham alır, bunlar ya kendileri de değişmiş olan ya da kendimize karşı duyduğumuz acı verici tatminsizliği ve daha iyi biri olma arzumuzu dinleyen ve anlayan insanlardır. Bunlar sadece mantıklı fikirler. Kendimizi gerçekten değiştirmeye hazırlamamıza dair geriye kalan sınırlı “bilgelik” Tablo 2.2.'dedir. Tabi ki, bu son derece önemli kişisel gelişim adımları hakkında daha fazla özellik öğreneceğiz (kişisel değişime niyet etmeye dair daha akademik bir tartışma için Klar, Fisher, Chinsky ve Nadler [1992]'ye bakınız).

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Daha önce de bahsedildiği çıkarmamanız gerekiyor:

gibi,

şunları

aklınızdan

Psikolojide Gelişim ve Değişim

(1) başarılı olmadan önce genellikle birçok denemede bulunmamız gerekir. Ya dener ve başarısız oluruz (mesela “Bırakmak kolay! Bunu daha önce binlerce kez yaptım!” diyen sigara bağımlısı) ya da bir seferde çözümün sadece bir parçası üzerinde çalışır, her başarılı kişisel gelişim projesiyle birlikte aşamaları atlarız. O yüzden bazı zorluklara hazırlıklı olun. Aslında, daha önceki bir başarısızlık sizi bir dahaki denemede başarılı olmaya hazırlamış olabilir. (2)Tek seferde sadece bir iki sorun üzerinde çalışabileceğimiz için ve çoğumuzun gerçekleştirmek istediği çok ama çok sayıda kişisel gelişim hedefleri olduğu için, tek seferde sadece iki kişisel gelişim projesine “kendinizi psikolojik olarak hazırlamanız” gereklidir. Güncel bir ya da iki projeniz üzerinde sıkı çalıştığınız sürece birçok projeyi “askıya almakta” bir sorun yoktur.

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Yanlış teşhise karşı tetikte olun

Psikolojide Gelişim ve Değişim

UYARI: Hiçbirimiz kendimize tanı koymak için nitelikli değiliz. Kendi sorunumuza ya yanlış teşhis koyarsak endişesi genel bir şeydir. Ya baş ağrımız işyerindeki stres değil de bir tümör yüzündense? Ya gerginliğimizin nedeni yetersizlik hisleri değil de hipertiroid ya da hipoglisemiyse? Ya zayıf kişilerarası ilişkilerimize neden olan utangaçlığımız değil de şizofreniyse? Ya “yükselmelerimiz” ve sorumsuz harcamalarımız basit bir “düşüncesizlik” değil de hafif bir panik-depresif bozukluksa? Ya depresyonumuzun nedeni evlilik değil de adet dönemiyse? Ya evliliğimizdeki sorunlara zayıf iletişim becerileri değil de bilinçaltımızdaki çocukluk tecrübelerimiz neden oluyorsa? Ya bıçaklardan korkmamızın sebebi sadece bıçaklara karşı tepkisel bir korku değil de bilinçaltımızda kendimizi öldürme dürtüsü yüzündense?

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Oldukça karmaşık konularla uğraşıyoruz. Çoğu rahatsızlığın nedenleri hakkında uzmanlar bile çok fazla şey bilmiyor ya da bu konuda anlaşmazlığa düşüyor. Bu yüzden, kendi kendine tanı koyan herkesin ikinci bir fikir alması önemlidir, özellikle de işin içinde önemli riskler varsa. Hayatı tehdit eden herhangi bir şey varsa, eğer ciddi bir duygusal-zihinsel rahatsızlığınız varsa (bunu bilmek zordur), kimyasal bir bağımlılığınız varsa, sorunların nedeni fiziksel-kimyasal olabilirse, eğer bir süredir değişmeye çalışıp başarısız olduysanız, lütfen hemen profesyonel yardım alın. Anlayış 11 ve 12'de bahsedildiği gibi, tanı koyarken ve ciddi bir sorunu tedavi ederken her zaman yardım alın. Bir doktora ya da psikoloğa görünün.

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Diğer yandan, Tablo 2.1'de listelenen sorunların çoğunun psikolojik olduğu ve ameliyat, ilaç ya da psikoz terapisi yerine yeni alışkanlıklar, beceriler ya da düşünme biçimleri gerektirdiği açıkça ortadadır. Ayrıca bu sorunların bazılarının ciddi sonuçlara sebep vermeden uzun bir süredir devam edebileceği de ortadadır; bu yüzden, bu daha az ciddi olan alanlarda, ilk başta profesyonel yardım almadan önce kendi kendinize değişmeye çalışmanız oldukça mantıklı olabilir. Eğer profesyonel yardım olmadan kendinizi değiştirebiliyorsanız, harika! Eğer yapamıyorsanız, yardım alın!

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Sorunu bir meydan okuma ve bir fırsat olarak görün Az önce verilen uyarının aksine, iyimserliğin önemli olduğuna dair kanıtlar açıkça ortada (D'zurilla, 1986). (1)Sorunun çözülebilir olduğuna (2) kendisinin sorunu çözebileceğine inanmadığı sürece kimse kişisel gelişimci olamaz. Eğer bir şeyleri değiştirebileceğinize inanırsanız, sorunun üstünde daha erken, daha sıkı ve daha uzun süre çalışmaya başlayacaksınız. Bu özgüven nereden geliyor? Büyük oranda bir şeyleri değiştirmeyi deneme ve biraz başarılı olmaktan (bölüm 14 – yararlı tavırlara bakınız).

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Denilir ki, “Gelişim bulaşıcıdır! İçki içmeyi bırakanların %50'si sigarayı da bırakıyor.” o yüzden, sizin değiştirebileceğiniz ve gerçekten değiştirmek istediğiniz bir şey seçin – ve bunu yapmaya başlayın.

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Kişisel Gelişim Projeleri Seçme, Bölüm 2

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Tablo 2.1: Sorun Kontrol Listesi Üzerinde çalışmak isteyeceğiniz her hedef ya da sorunun önüne bir tik atın. Ardından geri dönün ve ilk olarak hangisi üzerinde çalışacağınıza karar verin. Bu kitaptaki tavsiye edilen okumalar parantez içinde verilmiştir.

Psikolojide Gelişim ve Değişim

I. Açık davranışlarımı ya da düşüncelerimi değiştirmek istiyorum, mesela: _____ kötü bir alışkanlığı bırakmak – sigara, içki, uyuşturucu, aşırı yeme, küfür etme (Bölüm 4 ve 11) ve altında yatan duygularla ilgilenmek _____ davranış sorunlarının üstesinden gelmek – yalan söyleme, aldatma, tembellik (Bölüm 3, 4, 9 ve 11) ve altında yatan duyguları araştırmak _____ daha fazla çalışmak ya da ders çalışmak, daha fazla öz kontrole sahip olmak ve daha az ertelemek (Bölüm 3, 4 ve 11)

Psikolojide Gelişim ve Değişim

_____ daha ilgili, verici, sevecen olmak (Bölüm 3, 4, 9 ve 11) ve etkileşen duyguları araştırmak _____ sosyal olarak daha fazla ya da daha az dışa dönük olmak (Bölüm 4, 11, 13 ve 14) _____ bir arkadaşlığı, samimi bir ilişkiyi ya da aşk ilişkisini iyileştirmek (Bölüm 9, 10 ve 11) _____ aşırı endişeleri ya da takıntıları ya da kıskançlıkları azaltmak (Bölüm 4, 5, 7, 8, 10, 11 ve 12)

Psikolojide Gelişim ve Değişim

II. Bilinçli duygularımı değiştirmek istiyorum, özellikle de: _____ kendimi ya da bir başkasını incitmekten veya sinir krizi geçireceğimden korkmak (hemen profesyonel yardım alın) _____ endişeli, korku dolu, gergin, utangaç, sinirli, zayıf uyku (Bölüm 5, 12, 13 ve 14) _____ bunalmış, kafası karışmış, şaşkın, kaybolmuş (Bölüm 3, 5, 9 ve 12, ve bu profesyonel yardım gerektiren bir sorun olabilir. _____ depresyon, yalnızlık, üzüntü, suçluluk, başarısız hissetme (Bölüm 6, 12 ve 14)

Psikolojide Gelişim ve Değişim

_____ kırgınlık, öfke, güvensizlik, ihanete uğramış hissetme, birine zarar vermek isteme (Bölüm7, 9, 10, 12 ve 14) _____ fiziksel şikâyetler, ağrı ve acılar, yorgunluk, iştah kaybı (Bölüm 5, 6 ve 12) _____ hiçbir şeyi umursamama, kayıtsızlık, hiçbir şeyin önemli olmadığını hissetme (Bölüm 3, 4, 11 ve 14) _____ memnun etmek için fazla hevesli olma, sorgulamayan ve itaatkâr bir takipçi olma (Bölüm 8,13 ve 14)

Psikolojide Gelişim ve Değişim

III. Sorunlarla daha iyi başa çıkabilmek için bazı beceriler kazanmak istiyorum: _____ iyi bir dinleyici olmak, empati kurmak, gerçek kişiliğimi ortaya koyabilmek (Bölüm 9 ve 13) _____ haklarımı savunmak, kullanılmayı reddetmek (Bölüm 8, 13 ve 14) _____ iyi kararlar vermek, dürtüsel ve bilgisiz seçimlerden kaçınmak (Bölüm 4, 11, 13 ve 14) _____ insanlarla nasıl tanışılır, sosyal ve ilişkisel beceriler (Bölüm 9, 13 ve 14) _____ ders çalışma ya da test çözme becerileri, nasıl daha iyi konsantre olunur (Bölüm 13)

Psikolojide Gelişim ve Değişim

_____ zaman yönetimi, program yapma, ertelemeyi azaltma (Bölüm 3, 4, 11 ve 13) ve altında yatan ihtiyaçların üzerinde çalışma _____ liderlik ve ikna etme becerileri (Bölüm 13) _____ ebeveynlik becerileri ve çocuklarla daha iyi iletişim kurma (Bölüm 4, 9 ve 11) _____ para idaresi, bütçe oluşturma, dürtüsel alışveriş yapmayı kontrol etme (Bölüm 4, 11 ve 13) ve altında yatan duyguları anlama _____ kariyer seçme, hayatımı planlama, eğitime dair planlar yapma (Bölüm 3 ve 13)

Psikolojide Gelişim ve Değişim

IV. Düşünme şeklimi değiştirmek istiyorum, özellikle de: _____ daha umutlu ve iyimser olmak, dünyayı daha pozitif görmek (Bölüm 6 ve 14) _____ kendime ve başkalarına karşı daha toleranslı olmak, daha fazla kabullenici olmak (Bölüm 7, 9 ve 14) _____ değişik bir şey denemeye daha istekli, daha cesur, daha maceraperest olmak (Bölüm 4, 8,11, 13 ve 14) _____ beni üzen kendi tavırlarımı ya da beklentilerimi ya da görüşlerimi azaltmak (Bölüm 6, 9 ve 14) _____ düzgün ve mantıklı düşünmeyi öğrenmek, kendimi kandırmaktan vazgeçmek (Bölüm 14)

Psikolojide Gelişim ve Değişim

_____ pozitif zihinsel tavırları, kendi kendini telkinleri, kendi kendini hipnoz etmeyi öğrenmek (Bölüm 14) _____ sorunlarım, çözümleri ve hayatım hakkında daha fazla sorumluluk almak (Bölüm 3, 8 ve 14) _____ bir hayat felsefesi geliştirmek ve onun doğrultusunda yaşamayı öğrenmek (Bölüm 3, 4, 11 ve 14) _____ motivasyonumu arttırmak, değişme ve sıkı çalışmaya karşı isteksizliğimin üstesinden gelmek (Bölüm 3, 4, 11 ve 14)

Psikolojide Gelişim ve Değişim

V. Beni neyin çalıştırdığını, yaptığım şeyleri neden yaptığımı, bilinçaltı güdülerimi ve dinamiklerimi anlamak istiyorum: _____ beni hala rahatsız eden geçmiş tecrübeleri ortaya çıkarmak ve anlamak (Bölüm 9, 14 ve 15) _____ kişisel yanılgılarımın ve savunma mekanizmalarımın daha fazla farkında olmak (Bölüm 5, 9, 14 ve 15) _____ benim ve başkaları tarafından oynanan oyunları fark etmek (Bölüm 9 ve 15) _____ içimdeki çatışmalar ve bastırılmış bağlantıya geçmek (Bölüm 9, 12 ve 15)

duygularla

Psikolojide Gelişim ve Değişim

_____ rüyalarımı ya da hayallerimi hatırlamak ve anlamak (Bölüm 15) _____ aile hayatımın ve ilk tecrübelerimin süregelen etkilerini fark etmek (Bölüm 9, 14 ve 15) _____ ihtiyaçlarımı anlamak – bağımlılık, agresiflik, cinsellik, vb. (Bölüm 7, 8, 9, 10 ve 15)

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Tablo 2.2: Tereddütleri Olan Kişisel Gelişimci için – Kaçınma Aşamasından Tasarı ve Bağlılığa Nasıl Geçilir Çoğu kişisel gelişim kendini değiştiren insanlar tarafından yapılır, terapiste giden ya da 12-adım gruplarına katılan insanlar tarafından değil. Kişisel gelişim hem kolay değişikliklerde hem de sigara, içki ve hatta eroin kullanmayı da içeren (en azından Vietnam'dan dönen gazilerde) çok zorlu değişimlerde en yaygın yaklaşımdır. Bu kişisel gelişimcilere “Nasıl yaptın?” diye sorulduğunda, genellikle “Sadece karar verdim,” derler. Belki de bu yorumda ilk başta fark ettiğimizden daha fazla bilgelik vardır. Bazı durumlarda, “sadece karar vermenin” sorunun çekirdeği olması oldukça olasıdır.

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Aslında, bazı insanlar için, “değişeceğim” kararı kesin olarak verildikten sonra, planlama ve kişisel değişim becerileri oldukça yeterlidir (ya da, belki, herhangi bir eski plan işe yarayacaktır) ve kolayca değişirler. Bu vakalarda, kararsızlık ya da duygu kargaşası asıl büyük sorun olabilir (Miller & Rollnick, 1991).

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Diğer yandan, çoğu kişisel değişim projesi sadece “yapacağım” kararı vermekten ibaret değildir. Alışkanlıklar, hisler, inançlar ya da tavırlarımızda önemli değişiklikler yapmak sadece irade gücünden daha fazlasını gerektirir, mesela kişisel gelişim metodları hakkında kapsamlı bilgi (ki bu okuyarak ya da değişmeye çalışarak ve tekrar tekrar başarısızlığa uğrayarak öğrenilebilir).

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Ve ayrıca nasıl iyimser ve iyi motive olacağımızı da öğrenmemiz gerekir.

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Sorunu reddetmenin üstesinden gelme Sorununuz reddetmek cazip görünür çünkü kolaydır, yapacak bir şey yoktur, başarısız olamazsınız, başkalarını suçlayabilirsiniz ve başkaları sizin değişime karşı olan direncinizi çabucak görür ve yakanızı bırakır. Ayrıca hiçbir şey yapmamak için çeşitli bahaneler kullanırız, mesela “dibe vurmadan zirveye çıkamazsın,” “her şeyi denedim” ve “insanlar değişemez.” Şaşırtıcı olarak, birçok insan kişisel değişimin imkânsız olduğunu düşünür, buna doktorlarımızın tahminen 2/3'ü de dâhildir. Bizi kendimizin değil de uzmanların değiştirmesini beklediğimizi fark ettiniz mi? Bu saçmalık.

Psikolojide Gelişim ve Değişim

“Sadece karar verme” sürecinde üstesinden gelmemiz gereken engeller nelerdir? Gerekli olan bir değişimi gerçekleştirmeyi neredeyse hiç düşünmeyen bir insan için, yaygın engeller şunlardır: (1) sorunu kabul etme isteksizliği (“Sadece beş kilo fazlam var,” “Benim kemiklerim iri,” “Çocuk doğurduğum için kilo aldım,” “Karım da aşırı kilolu,” vb.). (2) Baskıya karşı isyan (“Annemin beni akşam yemeğinden önce ders çalışmaya zorlamasından nefret ediyorum,” “Kendi öğretme şeklimi seviyorum, bu yeni müşterek eğitim saçmalık,” “Sevişirken kilomdan bahsetmesinden nefret ediyorum,” vb.).

Psikolojide Gelişim ve Değişim

(3) Aynı kalmak konusunda teslimiyet (“Bu konu hakkında hiçbir şey yapamam,” “Bırakmayı 1000 kere denedim,” vb.). (4) Kurban olduğunu hissetmek ve sorunlarınızdan başka birinin sorumlu olduğuna inanmak. Yani, ONLAR bu sorunu düzeltmeyi size borçludur! Değişim işini sizin yapmanıza gerek yoktur (Dombeck, 2000). (5) Sorunlu davranışın aslında sorun olmadığını akla uygun hale getirmek (“Sigara içmenin iyi bir şey olmadığını biliyorum ama günde sadece 15 tane içiyorum ve genelde içime çekmiyorum ve “light” sigara içiyorum ve 25 yaşına kadar başlamadım ve dedem 95 yaşına kadar günde 2 paket içti ve rahatlamak için sigaraya ihtiyacım var ama bırakacağım!). Karşılaştığınız engeller bunlardır – güçlüdürler.

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Kaçınma ve inkar etme konusunda ne yapabiliriz? İlk olarak, değişmekten kaçınmak için kullandığımız bahanelerin ve zihinsel aldatmacaların farkına varabiliriz. Bazı kişilikler sürekli olarak belli savunmalar kullanır, mesela eğer birisi hakkınızda küçük düşürücü bir şey söylediyse ve siz buna gülerek ya da “gerçekten bunu kastetmediler – abartılacak bir şey değil” diyerek karşılık verdiyseniz, muhtemelen inkâr etmeye ya da minimizasyona meyillisinizdir. Eğer “bu kişi sadece kötü kalpli, ayrıca herkesi memnun edemezsin – böyle şeyler olur” ya da “yaptığı/söylediği şeyin altında derin psikolojik nedenler var” diyerek karşılık verdiyseniz, rasyonelleştirici ya da entellektüelleştiricisiniz demektir.

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Eğer karşınızdakine sözsel ya da fiziksel saldırıda bulunarak ya da kişinin tamamen şeytani olduğunu farz ederek öfkeden delirdiyseniz, sorunun nedenlerini “haricileştiriyorsunuz” demektir. Eğer kendinizi eleştiriyor ya da karşınızdakinin fikri için kendinizi suçluyorsanız, sorunun nedenlerini “içselleştiriyorsunuz” demektir. Kısacası, kullandığınız savunma mekanizmalarını öğrenin (bölüm 15'e bakın) ve bunun hakkında bir şeyler yapın, mesela can sıkıcı sorunlarla yüzleşmeye kendinizi zorlayın, hakkınızda yapılan eleştirileri açıklamaya çalışmaktan kaçının, diğerleriyle empati kurun (eleştiri yapanlarla bile), öfkenizi göstermenin daha az yıkıcı yollarını bulun, meydana gelen her kötü şey için tamamen sorumlu hissetmekten kaçının, vb.

Psikolojide Gelişim ve Değişim

İkinci olarak, inkâr etmenin açık olarak ortada olan çözümü aklınızı birçok şekilde açmaktır ama bu kolay olmayabilir. Değişmek için iyi, ikna edici nedenler bulmak zorundasınız. Gerçeklerle yüzleşmek ve arzu edilen hedeflerin değişimin bedeline değeceğine gerçekten inanmak zorundasınız. Bu, sorunu kabul etmeniz, ciddiliğini görmeniz ve değişmeden kalmanın içerdiği endişe ve korkularla yüzleşmeniz anlamına gelir.

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Dikkat: Araştırmalar, bazı davranışların kötü taraflarına konsantre olmanın mutsuz hissetmemize ve değişmek istememize neden olduğunu, ama değişime yönlendirmediğini gösteriyor (Beike, 2000). Harekete geçmek ve değişmek için, gelişmenin avantajlarını da görmemiz ve ihtiyacımız olan kişisel gelişimi uygulayabileceğimize inanmamız gerekir. Diğer bir deyişle, hakkında düşünmekten kaçınmak yerine sorunla yakınlaşmalı ve hakkında bir şeyler öğrenmeliyiz. Ve öz kontrolümüze inanmak zorundayız. İkisini birden nasıl yaparsınız?

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Bağımlılıklarla uğraşan Miller ve Rollnick sorunlarımızı daha bütünüyle görebilmemize yardım etmek için sorular üretti (bu röportajcılar diğerlerinin dürüst suçlamaları ve tehditvari meydan okumalarının sıklıkla işe yaramadığını, savunmamızın yükseldiğini ve inkâr etme güdümüzün fazla mesai yaptığını buldu):

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Sorunu görmek için -    

Size bunun bir sorun olduğunu düşündüren ne? Bu sorunla bağlantılı ne gibi zorluklar yaşadınız? Bu sorun tarafından ne gibi zararlar gördünüz? Başkaları da zarar gördü mü? Bunu yapmaya devam ederseniz neler olabilir? Bu davranışı değiştirmek istememenizin birçok nedeni var mı?

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Hislerinizi açıklığa kavuşturmak için- Bu sorun hakkında nasıl hissediyorsunuz? Hisleriniz ne kadar güçlü?  Bir değişiklik yapmadığınız takdirde gelecek hakkında sizi neler endişelendirir? Ne kadar endişelisiniz?  Kendiniz ve bu zamana kadar değişime karşı olan isteksizliğiniz hakkında nasıl hissediyorsunuz? Ya da  Bu duruma gelmek ve şimdiye kadar içinden çıkamamak konusunda nasıl hissediyorsunuz?

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Değişmeye gerçekten ilgi duyup duymadığınızı belirlemek için-1. Değişiklik yapmak için nedenlerinizi özetleyebilir misiniz? (1) Olduğunuz gibi kalmak için ne gibi nedenler var? (“sorunlu” davranışın getirdiği kazançlar) (2) Artı ve eksileri düşündüğünüzde, değişme isteğiniz ne kadar güçlü? (3) Şu anda değişmeye sağlam, belli bir bağlılık göstermekten sizi alıkoyan nedir?

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Arzu edilen değişimleri gerçekleştirmek konusunda ne kadar iyimser ya da kötümser olduğunuzu görmek için-(2) Değişmeyi denemeye karar verirseniz, bunu yapabileceğinize ne kadar güveniyorsunuz? (Nedenlerinizi belirtin) (3) Değişimleri nasıl yapacağınıza dair bazı fikirleriniz var mı? Yardıma ihtiyacınız olacak mı? (4) Değişim için kişisel gelişim metodları hakkında okudunuz mu? Ya da değişim için terapiler hakkında? (5) Bu değişimleri yapan başka insanlar tanıyor musunuz? (6) Ne zaman başlayacaksınız?

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Mesele değişmek ve aynı kalmak arasındaki aklınızda bulunan boşluğu – uzaklığı – mümkün olduğu kadar büyütmek. Değişmenin avantajları arttıkça motivasyonunuz da artacak. Bu son derece önemli bir başlangıç. Sorununuz ve gelişimi hakkında daha fazla okumak, diğer insanların benzer bir sorunu çözmesiyle ilgili daha fazla şey duymak ve soruna saldırmanın çeşitli metodları hakkında daha fazla şey öğrenmek işi tamamlamak için size daha da fazla umut ve kararlılık vermelidir.

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Değişmeye güçlü bir şekilde ikna olamıyorsanız ve kendinizi öylesine bir denemede bulunurken buluyorsanız, muhtemelen başarılı olamayacaksınız demektir. Eğer değişim zahmete değmez gibi görünüyorsa belki de profesyonel yardım almanız ya da başarılı bir kişisel gelişimciyle konuşmanız gereklidir. Başkaları, yukarıdaki sorular ve geleceğiniz hakkında daha fazla düşünmenize yardım edebilir. Değişmek için kararlılık sahibi olmalısınız.

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Üçüncü olarak, değişip değişmediğimizi belirlemekte diğer insanlar çok önemli bir faktördür. Bazı insanlar kötü alışkanlıklarımızı teşvik eder, mesela bazılar sorunlarımızı en aza indirger ve bize karşı çıkmaz, bunun yerine sorunumuzu ihmal etmek ya da üstünü örtmek konusunda bize yardım ederler çünkü ilişkiye zarar vermekten korkarlar. Böyle kişilerden uzak durun. Yardımcı insanlar genellikle sorunlarımız ve çözümleri hakkında düşünmemize yardım eder;

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Fakat bizi erken ve plansız bir şekilde harekete geçmeye zorlamazlar. Yardımsever bir arkadaşınıza değişim konusundaki isteksizliğinizi itiraf edin ve ondan değişimlerden kaçınmanızın nedenlerini ve savunmalarınızı kendi açısından değerlendirmesini isteyin. Bu sizin gözünüzü açabilir. Ayrıca, topluluğunuzdaki kişisel gelişim grupları, sigara karşıtı programlar, kilo verme konusunda destek grupları, işyerindeki spor programları gibi yardımcı programları araştırın. Bunlar sorunlarınıza karşı farkındalığınızı arttırma, seçeneklerinizi görme ve değişim hakkında daha fazla tartışma ve destek bulmak için harika fırsatlardır.

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Arkadaşlar, programlar ya da gruplar başlamanıza yardım edecek ve, aynı şekilde, devam eden destekleri doğru yolda kalmanıza yardım edecektir: bir arkadaşınızla çalışın, gösterdiğiniz gelişmeleri her birkaç günde bir doktorunuza ya da size yardımcı olan kişiye rapor edin, her hafta sizi kontrol edecek birini bulun, birçok insana yapmaya çalıştığınız değişiklikleri anlatın ve onlardan size gelişimiz hakkında soru sormaya devam etmelerini isteyin, vb.

Psikolojide Gelişim ve Değişim

“Artıları” düşünmek en başta gelir ama bir kez ciddi olarak değişmeyi düşündüğünüzde, değişimin “eksilerini” de kabul etmeye ve/veya azaltmaya odaklanmanız gerekir. Kayıplarınızı telafi etmeniz gerekir. Örnekler: Eğer sigarayı bırakarak rahatlamak için bir yol kaybediyorsanız, gergin olduğunuz zaman sizi sakinleştirmesi için başka yollar geliştirmelisiniz. Eğer daha az içmek sizi içki arkadaşlarınızdan uzaklaştırıyorsa, onlarla içki içmedikleri zamanlarda görüşmeli ya da yeni arkadaşlar edinmelisiniz. Eğer daha fazla ders çalışmak sevgilinizle geçirdiğiniz zamanı azaltıyorsa, birlikte olduğunuz zamanlarda özellikle iyi vakit geçirmeye çalışın. Daha kendinden emin ve bağımsız olmanız partnerinizle aranızda strese yol açıyor ve yalnızlığa neden oluyorsa, bu konuyu partnerinizle “halletmeniz” ve arkadaşlıklarından zevk aldığınız kişilerle daha fazla zaman geçirmeniz gerekebilir. “Eksilerle” ilgilenmek geri adım atma olasılığını azaltacaktır.

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Adım 2: Veri Toplamaya ve Kaydetmeye Başlayın

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Kaygı veren konuda gösterdiğiniz uyumu hemen değerlendirmeye başlayın ve proje boyunca buna devam edin (bölüm 11'deki 8. ve 9. metotlara bakın) Yapmayı umduğunuz değişiklileri ölçmek için bir yol seçin. Kolaylıkla sayılabilir bir davranışın, genellikle buna “hedef davranış” denir ve/veya sorunlu bölgede gösterdiğiniz uyumu açıkça yansıtan değerlendirilebilir bir duygunun kaydını tutmalısınız. Örnekler:

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Sorunlu Bölge

Gelişim Ölçümü

Kilo verme-kaç dakika egzersiz yapıldığı)

Günlük kalori alımı (ve/veya

Daha çok ders çalışma-okunan sayfalar (ya da okumaya Harcanan saatler)

SQRRRmetodu kullanılarak

Depresyon-(ya da kasvetli modun derecelendirilmesi) Duyguların bastırılması-başladınız ama duygularınızı Hissetmenize izin vermediniz (ya da bastırma derecenizi değerlendirin) Konuşma kaygısı-kaygıyı derecelendirin (ve/veya Kaç kere konuştuğunuzu) Yakın arkadaşlar-karşılıkların sayısı (ya da arkadaşlarla geçirilen

Gün içinde kaç kere ağladığınız

Bugün kaç kere üzülmeye

Konuşurken hissettiğiniz

Verilen empatik

Psikolojide Gelişim ve Değişim

saatler ya da arkadaşlarınızın yakınlığınıza dair derecelendirmeleri) Kişisel tatmin-Her gün kendinize dair yaptığınız pozitif değerlendirmelerin sayısı (ya da günlük öz saygı derecelendirilmesi)

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Gün içindeki hedef davranış, duygu ya da düşüncelerinizin sıklığı, uzunluğu ya da yoğunluğunun çetelesini tutmanın birçok yolu var. Skor tutmanın en kolay ve ucuz yollarından biri bir 3x5 kartı taşımak ve gün içinde her akşam bir grafiğe aktarabileceğiniz işaretler koymaktır. 3X5 kartı istenen ya da istenmeyen davranışla direk olarak bağlantılı olursa özellikle yardımcı olur, mesela kartı çalışma masanıza ya da buzdolabınızın kapağına, spor aletlerinin ya da şekerleme kutusunuz üzerine, ya da sigara paketinin şeffaf kabının içine koyarsanız.

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Bir cepten diğerine bozuk para geçirmek de iyi bir başka sayma aracıdır. Tabi ki, golf sayaçlarına benzeyen bilek sayaçları da edinilebilir. Değiştirmek istediğiniz kötü alışkanlığı kaydetmek yerine arzu edilen davranışın her tekrarını kaydederseniz, davranışı değiştirmeniz daha olasıdır. Örnek: Eğer daha fazla ders çalışmak istiyorsanız, televizyon izleyerek geçirdiğiniz saatler yerine ders çalışarak geçirdiğiniz saatleri kaydetmek daha iyidir. Fakat yine de içilen sigaralar, kalori alımı ya da tırnak yeme gibi istenmeyen davranışı kaydedecekseniz, davranışı uygulamadan önce kaydedin. Bu şekilde kayıt alışkanlığı azaltmaya yardım eder (Kanfer, 1970).

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Duygularınızı ve tavırlarınızı derecelendirin Bazı hisleri ve duygusal tepkileri ölçmenin zor olduğunu göreceksiniz. Örneğin, genel olarak üzgün, mutsuz ya da sıkılmış olduğunuzu düşünün. Bu hedef davranışı nasıl sayarsınız? Sayamazsınız, ama1 çok mutlu ve heyecanlı, 5 ne üzgün ne mutlu ve 10 çok mutsuz ve umutsuz olmak üzere 1'den 10'a kadar derecelendirebilirsiniz. Aynı şekilde, genel olarak çabuk asabi biriyseniz, davranışın anlamlı herhangi bir parçasını saymak zor olabilir, ama asabiyet, hassasiyet ya da öfke seviyenizi günlük olarak derecelendirebilirsiniz.

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Her sorun – ve her istenen davranış ya da duygu – sayarak ya da derecelendirilerek ölçülebilir. Sorunu her birkaç saatte bir ya da her gün veya iki günde bir ölçerek, sorunun ne kadar ciddi olduğunu ve değişip değişmediğinizi anlayabilirsiniz.

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Gelişimizinizi planlama Değiştirmek istediğiniz davranış, hisler ya da tavrı en kısa zamanda planlamaya başlamanız önemli, tercihen davranışı değiştirmeye başlamadan önce, böylece kişisel gelişiminize başlamadan önce uyumluluk seviyeniz hakkında bir fikriniz olur. Aslında, grafik yaptığınızda, hedef davranışın ya da duygunun bir önceki hafta boyunca gösterdiği sıklık ya da şiddete dair en iyi tahmininizi kaydedin. Bu daha sonraki verilerle karşılaştırmak için gözlem öncesi bir temel sağlar. Değişmeye çalıştığınız süre boyunca bu kayıtları yapmaya devam edin, tercihen günlük olarak ve geri adım atmadığınızdan emin olmak için proje sona erdikten sonra bir süre daha kayıtları elinizde tutun.

100

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Gelişiminizin günlük kaydını tutmak neden bu kadar önemli? Gösterdiğiniz uyumun günlük (ya da daha sık) değerlendirmesi ne kadar iyi başa çıktığınızı bir hafta kadar sonra hatırlamaya çalışmaktan daha fazla kesinlik içerir (Stone, ve ark., 1998). Sıkça yapılan kayıtlar sorunu düşünürken sizi daha somut, daha gerçekçi ve daha objektif olmaya zorlar. Bu sayede hangi gözlenebilir, ölçülebilir değişimleri elde etmek istediğinize daha iyi karar verebilirsiniz. Birçok insan davranışı günlük kayıtlarla gözlemlemeye başlar başlamaz, davranışın sıklıkla, neredeyse anında iyileşmeye başladığını görür. Bu Cone (1999), Thorsen ve Mahoney (1974), Kazdin (1974), Johnson ve White (1971) tarafından deneysel olarak onaylanmıştır. Eğer takviye edilmezlerse bu gözleme dayalı gelişmeler tek başına nispeten hızlı bir şekilde solabilir (Mahoney ve Arnkoff, 1978).

101

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Kayıt tutmanın başka bir nedeni de, özellikle dürüstçe planlanmış ve sizin ve diğerlerinin görmesi için açıkça sergilenmişse, değişim için teşvik ve sosyal baskı sağlamalarıdır. Grafikler ve çizelgeler başarıları – ve başarısızlıkları – açıkça gösterir. Her gün yediklerini sadık bir şekilde kaydeden diyet yapan kişiler (18 kilo) sadece “yediklerine dikkat etmeyi deneyen” diğerlerinden (5 kilo) daha fazla kilo veriyor. Son olarak, zaman içindeki gelişmeleri gösteren başarılı bir kayıt öz kontrolle duyulan gurur yüzünden kişisel olarak tatmin edicidir ve ayrıca başkaları tarafından samimi bir şekilde övülürsünüz. Neredeyse herkes öz kontrole hayranlık besler.

102

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Objektif kayıt tutmanın bir başka nedeni de çoğumuzun kendi zayıflıklarımız ve eksikliklerimizi iyi değerlendirememesidir (Dunning &Kruger, 1999). Aslında, kişi bazı becerilerden ne kadar yoksunsa, mesela grameri anlama ya da mantıksal akıl yürütmeleri ya da mizahı kavrama gibi, kendi başarısızlıklarını (ya da başkalarının becerilerini) fark etmesi o kadar az olasıdır. Değişimi değerlendirmek için basit sayma ya da derecelendirme metotları kullanmak için daha fazla neden. Muhakeme konusundaki bu eksiklik bazılarımızda o kadar barizdir ki basit metotlar bile işe yaramayabilir, çünkü saymamız ya da derecelendirmemiz gereken olayı doğru olarak algılamakta başarısız oluruz. Bu durumda, hedef davranışımızı belirleme ve muhakeme etme konusunda yardım almamız gerekebilir... ya da değişim yapmak konusunda yardım almamız.

103

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Öğrencilerimin çoğu, altta ayın 30-31 gününü gösteren gelişim çizelgeleri hazırladı. Ardından ölçeklerini sol köşeye koyarak, dikine bir şekilde hedef davranışlarının sıklığını ya da derecelendirmelerinin güçlülüğünü yerleştirdi. Bu şekilde düzenlendiğinde, grafik hayatlarının iniş ve çıkışlarını gösterir.

104

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Grafiğinizin alçak ve yüksek noktalarına açıklayıcı notlar (ya da semboller) eklemek gerçekten iyi bir fikirdir. Örnekler: özellikle kötü bir zaman fazla mesai yaptığınız bir güne ya da sınav zamanınıza denk gelebilir, asabiyetiniz finansal durumunuzla birlikte iniş ya da çıkış gösterebilir, vb. Grafiğinizdeki bu bilgi davranışınızı daha anlaşılabilir yapar ve yardımcı olabilecek fikirlere yönlendirebilir.

105

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Hareketlerinizin, düşüncelerinizin, duygularınızın, rüyalarınızın detaylı bir kaydını ya da günlüğünü tutun. Araştırma yapın. Davranışsal sayımlara, derecelendirmelere ve grafiklere ek olarak, bir günlük tutmanızı şiddetle tavsiye ederim. Duygusal bir sorun üzerinde çalışıyorsanız – öfke kontrolü, endişe, düşük öz saygı, korkular, bağımlılık –ya da kişilerarası bir endişe-yalnızlık, utangaçlık, kıskançlık, evlenmeye karar verme, oda arkadaşlarıyla kavga etme – durum ve hareketlerinizin yanı sıra aklınızdan geçenleri de kaydetmenin büyük bir değeri vardır. Örneğin, öfkenizi daha iyi kontrol altına almayı umuyorsanız, şunları içeren bir günlük tutabilirsiniz:

106

Psikolojide Gelişim ve Değişim

(a) sizi üzen durumlar, (b) duygusal tepkileriniz (içinizden gelenler), (c) düşünceleriniz ve varsayımlarınız, (d) hareketleriniz – yaptıklarınız ve söyledikleriniz – ve, (e) diğerlerinin öfkenize verdiği tepkiler bakımından sonucun ne olduğu. Birkaç hafta sonra, bu bilgi öfkenizin gerçek sebeplerini ve dinamiklerini anlamanızda yardımcı olabilir. Ayrıca, günlükler aylar ya da yıllar sonra büyüleyici hale gelir.

107

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Bu noktada, öncelikli olarak uyum seviyenizi ölçmeye çalışıyorsunuz – ne kadar iyi gittiğinizi. Zaman içinde, bu ölçümler size gelişim elde edip etmediğinizi gösterecek. Güncel durumunuzu sıkça (belki günde birkaç defa) ölçmeye ek olarak, 5. ve 6. adımda bir “kişisel-tedavi” planına karar verdikten sonra, muhtemelen kişisel gelişim metodunu tam olarak ne zaman ve nasıl uyguladığınızı kaydetmeniz gerekecek.

108

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Örnek: negatif, eleştirel düşüncelerinizi pozitif düşüncelerle değiştirmeye çalışıyorsanız ve bunun kaydını her saat tutuyorsanız, depresyon ya da mutluluk/iyimserlik seviyenizi en azından her 3 ya da 4 saatte bir derecelendirmeniz gerekir. Değime çabalarınız ve gerçekten meydana gelen değişim arasındaki ilişkiler, tabi ki, tedavi planınızı değerlendirmenin kalbindedir. Bu muhakemeyi sezgilere ya da tahminlere bırakmayın, bağlantıyı ölçün! Bu 7. adımda daha detaylı olarak tartışılacaktır. “Günlük süreçte” tekrarlanan ölçümleri kullanan daha çok yönlü bir araştırmayla ilgileniyorsanız, Affleck, ve ark (1999), Korotitsch ve Nelson-Grey (1999), Schwartz ve Stone (1998) kaynaklarına danışın. Kişisel gelişim projeleri ideal olarak bu tür pratik tek konulu araştırmalara uygundur.

109

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Gelişim ve hedefler farklı şeylerdir Gelişiminizi değerlendirirken, belli bir zaman içerisinde ne kadar değiştiğinizi görmek için geriye bakarsınız. Fakat 4.adımda tartışıldığı gibi, hedef belirlerken yapmayı umduğunuz değişimleri görmek için ileriye doğru bakarsınız. Bazı insanlar kendilerine, olmak istedikleri yerden çok uzakta oldukları için cesaretlerinin kırılmasıyla sonuçlanan fazla yüksek hedefler koyarlar. Emek isteyen hedefler ilham verici olabilir ve olmalıdır. O yüzden, hırslı belirsiz hedeflerin ne kadar yol katettiğinize dair algınıza gölge düşürmesine izin vermeyin.

110

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Hedeflerinizi ölçün.

111

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Adım 3: Sorunu Anlamaya Çalışma

112

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Sorunu anlamaya çalışın: beş parçası nedir? Parçaların birbiriyle ne ilgisi vardır? Sorun ve parçaları nasıl başladı? Neden devam ettiler? Değişmenin nedenleri nelerdir? Çoğumuz “bizi ne çalıştırır” anlamak isteriz, bunu anlamak değişmemize yardım etmese bile. Bu dağa tırmanmak gibidir; içsel benliğimizi keşfetmek isteriz çünkü oradadır – ilgimizi çeken büyük bir gizem. Benlik keşfi hayat boyu süren önemli bir görevdir; anlayış ve tedavi planlaması bakımından değişmemize yardım edebilir.

113

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Sorunu anlamak son derece karmaşık, zaman alan bir süreç olabilir (psikoanalizin yıllar, belki de 500 saatlik bir terapi olduğunu hatırlayın). Sorunu her zaman beş parçasına kısaca bakarak tanımlamanızı tavsiye ederim, ama geçmişin anlanması ilk başta hızlıca halledilebilir ve daha sonra gerekirse sorunun kökeni ve nedenleri üzerine derin bir araştırma yapılabilir.

114

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Sorunu tanımlama: beş bölümün hepsine bakın Bölümün genel bakışında bahsedildiği gibi, bu kitabın tamamında kullanılan temel fikir ya da sistem beş parçaya bölerseniz sorunların daha net ve halledilebilir hale geldiğidir: davranış, duygular, beceriler, tavırlar-değerler ve bilinçaltı faktörler. Çoğu sorun kendini bu beş parçanın hepsinde ya da en azından birkaç tanesinde ortaya koyar.

115

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Örneğin, utangaçlık (1) çekingen, sessiz davranış, (2) gergin, endişeli hisler, (3) sosyal beceri eksikliği, (4) çoğu insanın sizi kendine güveni olmayan biri olarak göreceğine dair negatif bir öz kavram ya da beklenti ve (5) çocukken size salak dedikleri için salak olmaktan ya da annenizin çok sosyal olmasına içerlediğiniz için yalnız kalmaktan korkma gibi bilinçaltı faktörler içerebilir.

116

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Başka bir örnek daha (tabi ki, gerçek bir kişi değil). Bu sorunlu öğrencinin, John/Jane, tanımı oldukça detaylıdır ve erteleme bozukluğunu beş parça halinde göstermektedir:

117

Psikolojide Gelişim ve Değişim

1. Parça: Davranış 

Ders çalışmayı ve ödevleri her zaman son dakikaya kadar erteliyorum. Sonuç olarak acele etmek zorunda kalıyor ve kötü bir iş çıkarıyorum ya da “kolay yol” bulmaya çalışıyorum.



Hiçbir düzenim, çalışma çizelgem, yapılması gerekenler listem yok ve sıklıkla ödevleri unutuyorum. Canım ne isterse onu yapıyorum.



Ertesi gün için gerekli olmadığı sürece ders çalışmıyorum ya da okumuyorum. Zor sınavlar için genelde en fazla 2 ya da 3 saat çalışıyorum. Televizyon izlemeyi, partilere gitmeyi, müzik dinlemeyi, uyumayı, arkadaşlarımla ya da sevgilimle vakit geçirmeyi tercih ediyorum.

118

Psikolojide Gelişim ve Değişim



Kopya çekmek, makalelerimi başkalarına yazdırmak ve erkek/kız arkadaşımı ödevimi yapmaya ikna etmek gibi kestirme yollar arıyorum.



Ödevlerini yapan ve sınavlarda başarılı olan öğrencileri rahatsız ediyorum.

119

Psikolojide Gelişim ve Değişim

2. Parça: Duygular 

*Ders çalışmaktan nefret ediyorum, dersler sıkıcı, okul yararsız görünüyor. Okuldan kurtulup çok para kazanmak için sabırsızlanıyorum.



Ders çalışmam hep aceleye geliyor, hiçbir zaman kendimi iyi hazırlanmış hissetmiyorum, sınıfta gergin hissediyorum. Not verilmiş sınavların ve ödevlerin geri verilmesinden nefret ediyorum. Çıkardığım işten ve notlarımdan utanıyorum.



Ders çalışmak için zorlandığımı hissediyorum ve buna içerliyorum. Arkadaşlarımla konuşmayı ve eğlenceli şeyler yapmayı tercih ederim, yapmak istediğim şeyleri yapamayınca sinirleniyorum.

120

Psikolojide Gelişim ve Değişim



Kopya çekmek konusunda neredeyse hiç suçluluk duymuyorum, bunun yerine “sistemi yenebildiğim” için ve “işe yaramaz” ödevleri yapan “aptal” çocuklardan daha iyi not alabildiğim için akıllı hissediyorum.

121

Psikolojide Gelişim ve Değişim

3. Parça: Beceriler (Eksiklikleri) 

Zayıf okuma becerisi ve hızı. Materyali iki kere okumadan detayları öğrenemiyorum ve bunu yapmaya dayanamıyorum.



Zayıf yazma becerisi, zayıf gramer ve heceleme.



Diğerlerini bana notlarını vermeye, ödevlerimi yazmaya ve yanlışları düzeltmeye, onlardan kopya çekmeme izin vermeye ikna edebiliyorum.

122

Psikolojide Gelişim ve Değişim

4. Parça: Zihinsel Süreç 

Okulda öğrenilen şeylerin bir kayıp olduğunu düşünüyorum. Bence önemli olan kişinin insanları ne kadar iyi kontrol edebildiği ya da “sistemi kendi çıkarına kullanabildiğidir.” Ben bu konuda iyiyim.

123

Psikolojide Gelişim ve Değişim



Gerçek dünyaya adım atıp bu okuldan uzaklaştığım anda sorumlu, dürüst, başarılı, çalışkan biri olacağımı düşünüyorum.



Çok akıllı olduğumu düşünüyorum çünkü yaptığım şeyler arkadaşlarımı sürekli etkiliyor, mesela dersi kaçırma konusundaki bahanelerim ya da öğretmenleri sınava daha sonra girmeme izin vermeye ikna etmem (cevapları birinden aldıktan sonra)

124

Psikolojide Gelişim ve Değişim



Çok çalışan ya da sınıfta “bildikleriyle hava atan” öğrenciler gıcık ve aptal çünkü “geri kalanımız için işleri zorlaştırıyorlar.”



Ortalama notlar almayı bekliyorum ama insanlara aptal olduğumu düşünmemeleri için çalışmadığımı söylüyorum. Beni zeki biri olarak görmelerini isterim.

125

Psikolojide Gelişim ve Değişim

5. Parça: Bilinçaltı süreçler (bunlar şu anda ya da hiçbir zaman kesin olarak bilemeyeceğim olasılıklar) 

Kendimi test etmekten kaçınıyor olabilirim, mesela ne kadar yapabildiğimi görmek için çok çalışmaktan. Korkarım çok zeki değilim, bu konu hakkında düşünmekten hoşlanmıyorum.



İşkolik olan babama içerliyor olabilirim; muhtemelen babamın işinden, başarısından, hırsından, düzeninden (her şeyi yerli yerindedir), ve aceleciliğinden nefret ettim. Annem tarafından reddedildiğimi hissettim çünkü babamın başarılarına çok hayrandı. Hissettiğim kırgınlık ve uzaklık haricinde bunu aklımdan çıkarabilirim.

126

Psikolojide Gelişim ve Değişim



Çoğu öğretmen bana babamı hatırlatıyor, o yüzden bu ders çalışmayı ertelemeyi ya da sınavda kopya çekmeyi özellikle tatmin edici hale getiriyor olabilir.



Bazen bir düzenbaz, manipülatör ve tembel bir yalancı olduğumu düşünüyorum. Bu şekilde düşündüğümde, suçlu hissediyorum ve geleceğimin nahoş olduğuna dair bir farkındalık oluşuyor. Bu fikirleri aklımdan uzaklaştırıyorum. Acaba vicdanım hayatta başarısız olmayı hak ettiğimi mi düşünüyor?

127

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Not: yeni başlayan biri olarak kendinizden sorununuzun bu kadar detaylı ve “derine inen” bir tanımını yazmayı beklemeyin.

128

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Burada dikkat edilmesi gereken başlıca nokta, ödevleri ertelemek gibi basit görünen bir sorununuz olabileceği ama bu sorunun beş parçaya bölünerek incelendiğinde daha açık ve karmaşık hale geldiğidir. John/Jane'in erteleme davranışının birçok ciddi olması muhtemelen sorunun (benmerkezcilik, zayıf öz kontrol ve ders çalışma becerileri, kendi kendini aldatma, kibir, ahlak eksikliği, aile içi sorunlar, vb.) sadece yüzeydeki semptomu olduğunu herkes görebilir. John/Jane sorununun diğer birçok parçasını da değiştirmediği sürece erteleme davranışının değişmesi olası değildir: alışkanlıkları, becerileri, bilinçaltı güdülerine ve diğer faktörlere dair farkındalık. Büyük bir sipariş!

129

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Diğer yandan, bazı durumlarda erteleme günlük bir çizelge ve çizelgeye uymanın karşılığında bir ödül sistemi hazırlayarak çabucak çözülebilecek bir sorun olabilir. Sorunlarımızı gereksiz yere karmaşık hale getirmek aptalca olur. O yüzden, ilk başta sorununuzun beş parçasını hızlı ve basit bir şekilde tanımlayın, sonra çok basit bir yaklaşım deneyin. Eğer bu işe yarar ve sizi tatmin ederse, vakit kaybetmeyin. Eğer bu olmazsa, soruna daha detaylı bir şekilde yaklaşın.

130

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Geçmiş nedir? Teorik açıklamalar, araştırma sonuçları ve parçalar arasındaki ilişkileri anlamanın ötesinde, her kişisel gelişimci sorununun geçmişine de biraz kafa yormalıdır. Geçmişinizi sadece siz biliyorsunuz. Benzersiz durumunuza neden olan güncel ya da eski olayları bulmak konusunda tek başınızasınız. Belirli bir geçmişi bilmek bir plan geliştirmekte yardımcı olabilir. Örneğin, iki depresyon vakası düşünün: birisi yakın zamanda sevgilisi tarafından reddedilmiş, diğeri çocukken mükemmeliyetçi olmayı, kendini ağır şekilde eleştirmeyi ve başarısız olmayı beklemeyi öğrenmiş. İkisi de eşit derecede depresyonda. Tabi ki, çözümler oldukça farklı çünkü sorunların birçok parçası farklı. Sorunun nedenleri sorunu yaşayan kişiye bile açık olmayabilir, o yüzden kendinizi anlamaya çalışırken açık fikirli olun, bütün olasılıkları göz önünde bulundurun.

131

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Davranış terapistleri metotlarının terapistin sorunun nedenlerini ya da geçmişini ortaya çıkarmasına gerek olmadan da yardım edebileceğini söylemeyi sever, ben de buna katılıyorum... Bazen. Birçok sorun çocukluğunuza inmeden ve spekülatif psikoanalitik açıklamalar hazırlamadan da kesinlikle ortadan kaldırılabilir. Fakat diğer durumlarda, sorunun nasıl başladığını ve nasıl devam ettiğini anlamak yararlı olabilir. Davranış bilimci bile “Sorunlu davranışın geçmişi nedir?” diye sorar.

132

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Sorununuzun geçmişi her parçayı ayrı ayrı araştırırsanız daha açık bir hale gelebilir. Yani, istenmeyen davranışınızın, duygusal tepkilerinizin, beceri eksikliklerinizin, mantıksız ya da zarar verici düşüncelerinizin ve bilinçaltı ihtiyaçlarınızın, “oyunlarınızın”, ya da savunmalarınızın geçmişi nedir? Geçmişinizin dört aşamasını göz önünde bulundurun, aşağıdaki farazi bir depresyon hastasının örneğindeki gibi:

133

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Sorunun parçası

1. Güncel durum

2. Yakın zamanda yaşanılan stres ya da kriz var mı?

Davranış

Yalnız & hareketsiz

---

Kısıtlayıcı ebeveynler

---

Duygular

Gergin & depresif

Boşanma

En kötüyü bekliyor

(Anne?)

Beceriler

Zayıf sosyal beceriler

Arkadaşları eski kocasının tarafını tutuyor

Yalnız vakit geçirme

18 aylıkken çok utangaçtı

İdrak

Öz eleştiri yapan

Kocası tarafından suçlanıyor

---

Annesi eleştirel

Bilinçaltı faktörler

Kocasının onu terk etmesini babasının onu terk etmesiyle özdeşleştiriyor

Erkeklere karşı güvensiz

---

6 yaşında babası tarafından terk edildi

3. Gelişim geçmişi

4. Köken

134

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Kendinize şunu sorun, “Her parça nasıl başladı ve devam etmesine neden olan nedir?” “Her parça için bir takviye – kazanç – var mı?” Bölüm 4'te göreceğiniz gibi bir davranışın devam ettirilmesinin pek çok yolu vardır. Örneğin, çoğu zararlı ve sorun çıkaran davranışların, hislerin ve düşüncelerin açıkça ortada olan kazançları vardır. Sınavda kopya çekmek, sadakatsiz ya da çok itaatkâr olmak ödüllendirilir (en azından bunlar belli ödüllerin peşinde olan davranışlardır). Psikomatik bir baş ağrımızın olması dikkat çekmemizi ya da işten kaytarmamızı sağlayabilir. Hatta diğerlerinden uzak duracak kadar utangaç hissetmek bile kişinin iletişim stresinden kurtulmasıyla yaşadığı rahatlamayla desteklenebilir. Belki de devam eden her insan davranışı destekleniyordur. Eğer öyleyse, kazançlara bakın.

135

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Bir uyarı: sorunun beş parçası sorunun bütün olası nedenlerini içine almaz. Sadece içinizdeki psikolojik parçaları içerir. Sorunlarınıza başka ne neden oluyor olabilir?

136

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Biyolojik ve kimyasal faktörler: genetik faktörler, yaradılış, fiziksel hastalık, organik bazlı psikiyatrik durumlar (şizofreni ya da manik-depresyon gibi), fiziksel ve zihinsel engeller, hormonlar (adet dönemi gibi), reçeteli ilaçlar ve uyuşturucular, alkol, beslenmeyle ilgili etkiler, alerjiler, vb. Bu gibi faktörler sorunuzun başlıca nedeni olabilir, bu yüzden psikolojik tedaviler fazla işinize yaramıyorsa bir doktora danışmak zorundasınız (adım 1'e bakın).

137

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Güncel fiziksel ve sosyal çevre: yakın zamanda yaşanılan stres ya da krizler, ayrılık, bir arkadaşı ya da işinizi kaybetme, sınavda başarısız olma, fakirlik, taciz, iş yerinde ya da evdeki kötü koşullar, arkadaş eksikliği ya da fazlalığı, geniş bir ailenin bunaltıcı talepleri, alay edilmek, cinsel tacize uğramak, vb. Bu gibi faktörler de sorununuza neden olabilir ya da en azından ona katkıda bulunur. Çevrenizi değiştirmek konusunda imkânınız olabilir de olmayabilir de. Fakat çevrenizi nasıl algıladığınız ya da çevrenize nasıl tepki gösterdiğiniz psikolojik bir süreçtir.

138

Psikolojide Gelişim ve Değişim

(Çocukken yaşadığınız tecrübeler de şimdiki davranış, kişilik ve tavırlarınızı kesinlikle etkiler. Fakat bu olayların hatıraları ve/veya duygusal tepkileri hala sizin içinizdedir; sadece bir geçmişten ibaret değillerdir, şu anda hafızanızda olan güncel, güçlü psikolojik faktörlerdir. Bu eski alışkanlıklar, duygusal çerçöp, beklentiler, inançlar, vb. şu andaki uyumunuzu kesinlikle etkiler. Bu kitabın tamamı boyunca, çocukluğunuzun ve hayatınızın ilk dönemlerinin şu andaki etkisi sürekli olarak göz önünde bulundurulmuştur, özellikle de bölüm 9, 14 ve 15'te.)

139

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Açıkça görülüyor ki, sorununuzu tamamen anlamak ve açıklamak için, mükemmel sorun analizi bütün faktörlerin göz önünde bulundurulmasını gerektiriyor – bu neredeyse her zaman son derece karmaşıktır. Geçmişi ve güncel dinamikleri keşfederek saatler geçirebilirsiniz. Dediğim gibi, muhtemelen mükemmel bir analize ihtiyacınız yok. Anlamak önemli ama kesinlikle bunun bir limiti var, eğer çok karmaşık ve önemli bir sorun değilse belki günde bir ya da iki saat okumak ve düşünmek. Kendiniz için hedefler belirlemeye ve bir tedavi planı geliştirmeye geçmelisiniz.

140

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Her karmaşık sorunun basit bir cevabı vardır... Ve bu cevap yanlıştır. -Mark Twain

141

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Psikolojinin büyük bir bölümü tanımlayıcıdır; anlayış için, kullanılabilir fikirler arayın Okurken, genel psikoloji kitaplarının %95 tanımlayıcı ve sadece %5 oranında tedaviye yönlendirici olduğunu aklınızdan çıkarmayın. Yani akademik psikoloji teorilerin doğru ya da yanlış olduğunu kanıtlamak için gözlem yapar, anket yapar, gelişimi tanımlar ve deneyler üzerine rapor hazırlar, ama yaygın sorunları nasıl çözeceğinizi söylemez (bunu genelde kendi başınıza yapmalısınız). İnsan davranışını deney laboratuvarında teorik olarak tanımlamaya ve açıklamaya çalışan binlerce kitap vardır. Bu kitapta, sadece en yararlı tedaviye yönlendirici bilgiyi bir araya getirdim ve özetledim.

142

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Ayrıca her bölümde, daha iyi ve daha yönlendirici referanslar da kullandım. Kendi kendinizi anlamanız için okumanızı tavsiye ediyorum (bölüm 14 ve 15'e bakın). Yararlı psikolojik bilgiler okumanın hayatınıza büyük bir etkisi olabilir. Bir deneyin, ama bir uyarıyı tekrarlamak istiyorum: anlayış konusuna kendinizi değişmeyi gerçekten denemeyi unutacak ya da erteleyecek kadar çok kaptırmayın – bağımlılık yaratabilir.

143

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Anahtar kelimeler şunlar; “BİR ŞEY YAPIN! Eğer işe yaramazsa, başka bir şey deneyin.” Okuduğunuz şeyi bir ya da iki gün içinde kullanmazsanız muhtemelen bilgiyi kaybedersiniz. Motivasyonunuzu kaybetmeyin ki değişmek için belli hedefler ve planlar yapabilin.

Şu tuzaklardan da kaçının: değişmeyi denemeden önce her şeyi bilmek istemek, değişmeyi planlamaktan çok bu konuda endişe duymak, değişimin kolay bir yolunu bulmayı umut etmek, vb. Değişim karşıtlığınızı azaltmaya devam edin: değişimin zaman ve çaba gerektirdiğini kabul edin, başarısız olabileceğinizi kabul edin, değişimin bazı arkadaşlarınızı ya da zevklerinizi kaybedebileceğiniz anlamına gelebileceğini kabul edin. Gelişimin bedelini ödemeye karar verin.

144

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Prochaska, Norcross &DiClemente (1994) değişime karşı olan motivasyonumuzun sıklıkla bazı duyguları harekete geçirerek arttırılabileceğini söylüyor. Örnekler: uygulama anında zevk verseler de kötü alışkanlıklar genelde hayatlarımıza zarar verir. Bu uzun vadeli kendi kendini yok etme durumu bizi çılgına çevirmeli. Değişme ihtiyacını vurgulayan tecrübeler ayarlayabilirsiniz, mesela eğer aşırı kiloluysanız, bir sokak boyunca koşmayı (son derece yavaş) deneyin, yılda alkol, sigara ya da gereksiz yiyeceklere ne kadar harcadığınızı hesaplayın, kendinizi sarhoşken ya da yemek yerken videoya çekin, vb. Sorununuzun uzun vadeli sonuçları hakkında kendi negatif fantezilerinizi yaratın, mesela sevişemeyecek kadar şişmanladığınızı, yağın damarlarınızı tıkadığını, negatif tavırlarınızın ve öfkenizin çevrenizdeki herkesi nasıl uzaklaştırdığını, vb. Kendi kasvetli bir şekilde ön görülen geleceğimize bakmak bizi değişmeye teşvik edebilir.

145

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Kişisel gelişim adımlarını uygularken, değişim konusunda daha motive hale gelmeniz olası. Sorunu ölçecek ve hakkında okuyacaksınız, hedefler belirleyeceksiniz, sorunun nedenleri hakkında düşüneceksiniz, hangi metotların yardımcı olacağını merak edeceksiniz, iyi bir kişisel gelişim planı geliştireceksiniz, kendinizi değişirseniz ne kadar iyi ve değişmezseniz ne kadar kötü hissedeceğinizi düşüneceksiniz; bütün bunlar motivasyonu arttırır. Bilgi ve başka insanlardan destek arayın. Değişim nedenleriniz hakkında net olun. Unutmayın, değişmemenin nedenlerini dikkatlice düşünün çünkü değişmenin yapılması gereken doğru şey olduğuna ikna olmazsanız, işler zorlaştığınızda eski alışkanlığınıza dönmeniz olasıdır. Umarım, bir sonraki adımlara motive bir şekilde geçebilirsiniz.

146

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Kendi kendini motive etme konusunda daha fazla bilgiye bölüm 14'te ve Prochaska, Norcross & DiClemente (1994)'te ulaşabilirsiniz.

147

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Adım 4: Gerçekçi Hedefler Belirleyin

148

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Hedefler hayatımızı yönlendirir. Hedefsiz olmayın Hedef belirlerken şunları göz önünde bulundurun:

149

Psikolojide Gelişim ve Değişim

(1) vaz geçmem, azaltmam ya da ortadan kaldırmam gereken şey nedir (sorunun her parçasını düşünün)? (2) İstenmeyen davranış, duygu ya da düşüncenin yerine ne koymalıyım ya da neyi arttırmalıyım? (3) Hangi değişime öncelik verilmeli ve ilk olarak yapılmalı? (4) Mantıklı günlük alt hedefler ve uzun vadeli hedefler nelerdir ve birbirleriyle uyumlular mı? (5) Değişiklikler ne kadar hızlı yapılmalı (bir anda bırakmak mı adım adım değişim mi)? (6) En önemlisi, bu projedeki hedeflerim temel değerlerime uyuyor mu? Hadi bu sorulara daha yakından bakalım.

150

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Hedef belirleme kişisel gelişim projesinin başlangıcına yakındır; sonuç olmaya yakın bile değildir. Fakat kültürümüzde, ya da en azından benim sınıflarımda, insanlar kendileri ya da bir başkası için takdire değer bir hedef belirledikleri anda sorunu çözdüklerini farz ediyor. Örnekler: Aşırı kilolu bir insan “5 kilo vereceğim” der ama belli bir plan geliştirmez. Birisi kendine güveni olmayan bir iş arkadaşına “Seni ezmelerine izin vermemelisin, hakkını savun,” der. Olduğunuz yerden (korkak ve pasif) olmak istediğiniz yere (güçlü ve hakkını savunan) nasıl gideceğinize dair detayları boş verin! Bu hatayı yapmayın. Bir sonraki adımlar, 5 ve 6, gitmek istediğiniz yere nasıl gideceğinizi anlamakta size yardım edecek. Ama bazen, göreceğimiz gibi, sadece nereye gitmek istediğinize karar vermek bile kolay değildir.

151

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Gerçekçi, etkili hedefler ulaşılabilir, önemli olmalıdır ve ciddiye alınmalıdır. Hedefler bize iyi hizmet eder. Enerjimizi odaklar, dikkatimizi dağıtan şeyleri azaltır, yeni çözümler aramamızı sağlar, çabalamamızı sağlar ve varlığımıza bir anlam katarlar (Locke, Shaw, Saari & Latham, 1981). Adımlarınızı planlamanıza yardım eden, motivasyon sağlayan ve gelişiminizi inceleyen bir web sitesi var, MyGoalManager.

152

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Zorlayıcı-ama-ulaşılabilir belirli hedefler belirsiz bir “elinden gelenin en iyisini yap” cümlesinden ya da fazla kolay hedeflerden daha fazla motive eder ve daha iyi planlar ile daha fazla çabayla sonuçlanır. Örneğin, spor yaparken, “elinden gelenin en iyisini yap” hedefi “son defa yaptığından 10 tane daha fazla mekik çek” hedefinin ortaya çıkardığı mekik sayısına ulaşmaz. Diğer yandan, fazla zorlayıcı, mükemmeliyetçi hedefler muhtemelen başarısızlığa, hayal kırıklığına ve vaz geçmeye yol açacaktır (bölüm 6'ya bakın). Çok zor (mükemmeliyetçi) ve çok kolay (yeterince çok denememek) hedefler arasındaki ideal orta noktayı bulmak kolay olmayabilir; en çok işinize yarayanı bulana kadar iki ucu da deneyin.

153

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Hedefler için prensipler: hedefleriniz tamamen sizin olmalıdır, başkalarının değil. “Yapmalıyım” üzerine kurulan hedefler “Yapmak istiyorum” üzerine kurulanlar kadar motive edici değildir. Ne yapmak istemediğinizi belirten negatif hedefler (aşırı yemek, sinirlenmek, üzülmek, vb.) pozitif hedefler kadar (günde 1000 kalori alacağım, sinirlenmeden önce “ben” diyeceğim ve kötümser düşünceler yerine pozitif düşüncelere önem vereceğim) açık ve motive edici değildir. Hedeflerimiz belli koşullar altında belli zamanlarda belli davranışlar bakımından belirlenmelidir, sadece “Daha fazla öz saygım olmasını istiyorum,” demekle değil. Alt hedefler devasa bir adım yerine yavaş adımlarla takip edilirse genelde daha ulaşılabilir görünür.

154

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Duygularınızı anlamak takdire şayan bir hedef, ama anlayış kazanmak genelde bütün sorunlarınızı çözmez; sıklıkla anlamanın yanı sıra daha farklı davranmanız gerekir. İşe yaramayan şeyleri daha az yapmaya çalışın ve yaptıklarınızı değişik bir biçimde yapın ve işe yarayanı da daha fazla. Yapılabilir hedefler belirlemek nasıl değişeceğinizi – olduğunuz yerden olmak istediğiniz yere nasıl gideceğinizi – bilmek zorunda olduğunuz anlamına gelir. Bu bazen hangi metotların işe yarayacağını (bir sonraki adıma bakın) bilmeniz ya da değişmek için kararlılık ya da “irade” kullanmak zorunda kalacağınız anlamına gelir, yani söylenmeyi bırakın, daha empati bir dinleyici olun, “sen” yerine “ben” kullanın, vb. her bir alt hedefinizi başaracağınıza dair olan özgüven motivasyonunuzun ve uzun vadeli hedeflerinize ulaşmanın önemli bir parçasıdır. Ama “yapabilirim” tavrınız bir illüzyonsa, başarısız olursunuz ve özgüveniniz azalır.

155

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Kişisel gelişim hedefleriniz, ideal olarak, kontrolünüz altında olmalıdır (ama sonuç değildir). Bu açıkça ortada gibi görünebilir ama hedefler değerler ya da dileklerle karıştırılabilir. Mesela, “mutlu olmak istiyorum” hayatta umulabilecek son derece mantıklı bir durumdur. Ama mutluluğumuz birçok şey tarafından belirlenir, bunların çoğu kontrolümüz dışındadır. Yani, bir kişisel gelişim projesi hedefi olarak, mutluluk muhtemelen bizi “mutlu etmesi” olası belirli, daha kontrol edilebilir hareket, duygu, beceri, düşünce ya da farkındalık kadar iyi olmaz.

156

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Tabi ki, son derece arzu edilen hedeflerin birçoğu tamamen kontrolümüz altında değildir: Fizik sınavından aldığınız notlar, bu sene yaptığınız toplam satış, aşk hayatınız, sağlığınız, vb. Diğer yandan, günde kaç saat fizik çalışacağımıza, satış yapmak için kaç kişiyle iletişime geçeceğimize ve müşterilerimiz üzerinde kullanacağımız becerilere, eşimizi ne kadar eleştireceğimize ve birlikte ne kadar eğlenceli şeyler yapacağımıza, ne kadar stresli olduğumuza ya da ne kadar doymuş yağ yediğimize karar verebiliriz. Bunlar üzerinde oldukça iyi bir kontrol kurabiliriz. Sadece kendi davranışımızı kısmen kontrol etmeyi bekleyebiliriz, dünyayı değil.

157

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Önemli bir hedefe ve muazzam şeyler başarmaya giden sadece iki yol vardır: güç ve azim. Güç sadece ayrıcalıklı birkaç insanda bulunur; ama güçlü azim en küçüklerimiz tarafından bile uygulanabilir ve nadiren amacında başarısız olur, çünkü azmin sessiz gücü zamanla karşı konulamaz bir biçimde daha da büyür. -Goethe

158

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Belli bir şeyi yapacağınıza dair kendinizi ikna ederseniz ve bu şeyin yapılması mümkünse, ne kadar zor olursa olsun bunu yaparsınız. Eğer, tam tersi şekilde, dünyadaki en basit şeyi yapamayacağınızı hayal ederseniz, onu yapmanız imkânsız olur ve önemsiz şeyler sizin için bir dağ haline gelir. -Emile Coue'

159

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Uzaklarda, güneş ışıklarının içinde, benim en büyük amaçlarım duruyor. Onlara ulaşamayabilirim, ama kafamı kaldırıp güzelliklerini görebilirim, onlara inanabilirim ve beni götürdükleri yere doğru onları takip etmeyi deneyebilirim. -Louisa May Alcott, 1832-1888, Amerikalı Yazar

160

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Nereye gittiğinize ve oraya nasıl gideceğinize dair belirli bir fikir oraya gitmenize yardım eder.

161

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Ayrıca, günlük ya da haftalık alt hedeflerinizde ne kadar gelişim gösterdiğinize dair açık geribildirimler almak son derece yararlıdır. Bu yüzden, alt hedeflerinizi, hem davranış hem de zaman bakımından, belirli şartlarda koymanız sizin avantajınızadır, mesela “Gelecek 10 hafta boyunca haftada yarım kilo vermek istiyorum. Kayıt tutacağım ve eğer günde 1200 kaloriden az yersem akşam televizyon izleyerek kendimi ödüllendireceğim. Yoksa, en sevdiğim programları kaçırmak zorunda kalacağım.” Haftalık kilo kaybı, azaltılmış günlü kalori alımı, kayıt tutma ve ödüllerin hepsi olası alt hedeflerdir. Aynı şekilde, genel hedefiniz “öz saygı kazanmak” olabilir ama belirli alt hedefler “Depresif ya da doğru olmayan bir düşüncenin farkına vardığımda, hemen düşünceyi durduracak ve kendime iki pozitif özelliğimi hatırlatacağım. Gelecek iki hafta süresince bu negatif düşüncelere karşı olan farkındalığımı arttırmak (böylece onları durdurabilirim) ve bir ay içinde kendimden daha fazla tatmin olmak istiyorum” olabilir. Böylece, daha az öz eleştiri yapmak ve daha fazla pozitif düşünceye sahip olmak öz saygıya giden yolda alt hedefler olur.

162

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Unutmayın, daha mutlu hale gelmek ve öz saygı kazanmak umulan-ama-garanti-olmayan sonuçlardır; belirli kişisel gelişim hedefleri daha kontrol edilebilirdiler. Ayrıca, belirli hedeflerinize doğru giden ilerlemenizi ölçmek de önemlidir. Adım 2 ve 7 hedefe ulaşmayı ölçmekle, bölüm 11 davranışı kaydetmekle ve bölüm 15 günlük tutmakla ilgileniyor.

163

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Özet Son adımda tarif edildiği gibi, her kişisel gelişim projenizin arzu edilen sonuçlarının (hedefleri) sorunun iki ya da üç “parçasında” olması olasıdır, mesela davranışlarınızda, duygularınızda, becerilerinizde, düşünme şeklinizde ve/veya daha önce bilinçaltında olan faktörlere karşı farkındalığınızda değişiklikler istiyor olabilirsiniz. Gerçekte, birbiriyle bağlantılı olan dört tür hedef vardır (genele karşı belirli; uzun vadeliye karşı kısa vadeli; metoda karşı sonuçlar):

164

Psikolojide Gelişim ve Değişim

1. büyük, genel, sorunların-nihai-sonuçları hedefleri, Örnekler: 

Bu kadar asabi olmak istemiyorum.



Daha nazik ve kibar olmak istiyorum.

165

Psikolojide Gelişim ve Değişim

2. sorunun belli parçaları içinde nihai sonuç alt hedefleri (davranış, beceriler, vb.) Örnekler: 

Bağırmayı ve küfretmeyi bırakmak istiyorum (davranış).



Bobby'ye terbiye (duygular).



Ebeveynlik (beceriler).



Bobby'nin yaptıkları hakkında daha kötüsünü düşünmek yerine pozitif düşünmek istiyorum.



Çocukluğumun ebeveynliğimi nasıl etkilediğini anlamak istiyorum (bilinçaltı).

hakkında

verirken

çok

sakinleşmek

şey

öğrenmek

istiyorum

166

Psikolojide Gelişim ve Değişim

3. her parça içinde, günlük ya da haftalık gelişim (ne kadar hızlı değişmeliyim?) Alt hedefleri Örnekler: 

Gelecek pazartesiye kadar küfrü ortadan kaldıracağım.



İki hafta içinde, Bobby'ye karşı duygusal kontrolümü haftada bir defadan az kaybedeceğim.



Her öfkelendiğimde, ben onun yaşındayken Bobby'yle olan benzerliklerimizi ve benim yaşındayken annemle babamın benimle olan benzerliklerini görmeye çalışacağım.

167

Psikolojide Gelişim ve Değişim

4. sorunun her parçasında metot (istediğim değişiklikleri üretmek için ne yapmak zorundayım?) alt hedefleri Örnekler: 

Küfür edersem bir sonraki öğünü atlayacağım.



Bobby'yi düzelttiğim durumlarda öfkemi uyuşturacağım



Olumlu pekiştirmeyi vurgulayan disiplin üzerine bir kitap okuyacağım.



Bobby'yi eleştirmeden önce onun iyi yaptığı bir şeyi düşüneceğim.



Ne zaman ve neden öfkelendiğimi – ve kızgın hissettiğim ya da ebeveynlerimde (ya da vasimde) öfkeye tanıklık ettiğim çocukluk anılarımı – tanımlayan bir günlük tutacağım.

168

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Bütün bu hedeflerin sizi bunaltmasına izin vermeyin. Ama asıl noktayı anlamanızı istiyorum: günlük ve haftalık alt hedeflere ihtiyacınız var. Hatta saatli alt hedeflere bile ihtiyaç duyabilirsiniz. Muhtemelen sorununuzun sadece iki ya da üç parçasını değiştirmeyi deneyeceksiniz (bu adımda geçici olarak karar verdiğiniz şey bu – kullanmak için seçtiğiniz metot da hedeflerinizi belirleyecek). Ve her parçayı değiştirmek için sadece bir ya da iki metoda ihtiyacınız olacak (adım 5 ve 6). Fakat sorununuzun her beş parçasında odaklanabileceğiniz birçok olası değişiklikler vardır ve ya hızla ya da yavaşça değişmeyi seçmelisiniz ve 20-30 olası metot arasından bir kişisel gelişim metodu seçmelisiniz. Bu birçok seçenek, onlar hakkında düşünseniz de düşünmeseniz de, her kişisel gelişim projesindeki hedeflerinizi (ve başarınızı) belirler. Bilgi kazandıkça, durumun ve her dakika verdiğiniz kararların daha fazla farkına vardıkça, hayatınız üzerinde daha fazla kontrol elde edebilirsiniz.

169

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Fakat hedeflerinizi kesinleştirmeden önce lütfen kendinize sorun: Bu hedefler hayattaki gerçek önceliklerimle uyumlu mu? Bu hedefler en çok değer verdiğim şeyi, hayatımı adamam gerektiğini düşündüğüm şeyi yansıtıyor mu? Ya da, uzun vadeli düşünemiyor muyum, bencillik mi yapıyorum, diğerlerini memnun etmek için ya da hayatıma veya dünyama çok az etkisi olacak bir değişim için mi zaman harcıyorum? Bunlar zor ama çok önemli sorular, bu adımı atlamayın.Covey, Merrill &Merrill'in (1994) sorduğu gibi, “Kaç insan ölüm döşeğinde keşke ofiste daha fazla zaman geçirseydim diye düşünür?” Bu yazarlar ayrıca aynı fikri değişik bir şekilde de dile getiriyor: hedeflerinizi dikkatli seçin çünkü onlara ulaşabilirsiniz ve ulaştığınızda yanlış duvardaki merdivene tırmandığınızı keşfedebilirsiniz! Covey, Merrill & Merrill'in kitabına ek olarak, bölüm 3 ve Dahl & Sykes (1998) kitabı gitmeniz gereken doğru yönü bulmanıza yardım edecektir.

170

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Ağacı sallamak için cesaretiniz olmadığından dolayı meyveyi kaçırdığınızı hissetmekten daha dehşet verici bir şey olabilir mi?

-Logan Pearsall Smith

171

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Hedefler teslim tarihi olan hayallerdir. Başarısızlıklarla da dolu olsa da, muazzam işler başarmaya, görkemli zaferler kazanmaya cesaret etmek, zaferin de de yenilginin de bilinmediği gri alacakaranlıkta yaşayan, ne çok zevk alan ne de çok acı çeken o zavallı ruhlarla aynı safta yer almaktan çok daha iyidir. -Yazarı bilinmiyor

172

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Dünyadan sadece bir defa geçmeyi bekliyorum. Bu yüzden, yapabileceğim herhangi bir iyiliği ve bir canlıya gösterebileceğim herhangi bir şefkati, bırakın şimdi gerçekleştireyim. Ertelememe ya da ihmal etmeme izin vermeyin, çünkü bir daha bu yoldan geçmeyeceğim. -Stephen Grellet

173

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Adım 5: Kişisel Gelişim Metotlarını Seçme

174

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Kişisel gelişim metotları seçin ve bunları arzu edilen kişisel değişimi üretmede en etkili tedavi planı haline getirin. Aşağıdaki bölümlerde, bu sorunlar için tavsiye edilen birçok kişisel gelişim metodu bulacaksınız. Sorununuzla alakalı bölümleri okumanız önemli.

175

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Endişenizin kaynağı Sorunu anlamanıza yardım edecek bölümler Bir hayat felsefesine karar verme Bölüm 3 Davranış ya da alışkanlıklarınızı değiştirme Bölüm 4 ve 11 Kaygı ve korkularla başa çıkma Bölüm 5 ve 12 Üzüntü ve düşük öz saygıyla başa çıkma Bölüm 6, 12 ve 14

176

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Öfke ve önyargıyla başa çıkma Bölüm 7, 12, 13 ve 14 Bağlılık ve uyum göstermeyle başa çıkma Bölüm 8, 12 ve 13 Kendinizi ve başkalarını anlama Bölüm 9, 14 ve 15 Aşk, evlilik ve seks Bölüm 10

177

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Fakat çoğu durumun sadece bir bölüm okumakla çözülecek kadar basit olmadığını göreceksiniz. Nedeni şu: Nasıl Anlaşılır bölümlerinin (3'ten 10'a kadar) her biri konuyu beş parçaya bölüyor: davranış, duygular, beceriler, zihinsel süreçler ve bilinçaltı faktörler. Yani, depresyon hakkındaki bölüm 6 sizi bölüm 4'e yönlendirecek çünkü depresyondaki insanların aktif olması gerekir – davranış – ve eğer işin içinde suçluluk varsa bölüm 6 sizi ayrıca bölüm 3'e yönlendirecek ve dışarı çıkıp eğlenmek için sosyal becerilere ihtiyacınız varsa da bölüm 13'e. İşiniz bitmeden önce, her şey oldukça iç içe geçmiş durumda olduğu için bütün kitabı okumak zorunda kaldığınızı hissedebilirsiniz. Üzgünüm, ama gerçek hayat bu... ve hakkındaki her şeyi bilmeniz gerekiyor.

178

Psikolojide Gelişim ve Değişim

İlk başta beş parçanın sorunu anlamanıza yardım etmek için olduğunu söylediğimi hatırlayın. Şimdi kulağa bu beş parçanın sorunu çözmenize yardım etmek için olduğunu söylüyormuşum gibi geliyor. Bu doğru. Bu beş parçalı analiz iki şekilde de yardım ediyor. Özellikle de kullanılabilir kişisel gelişim metotları bulmanıza yardım ediyor. Çoğu kişisel gelişim metodu (ve terapi metotları) başlıca olarak sorunun beş parçasından sadece biri üzerinde etkili olur, beşinde birden değil. Yani, teşhis (sorunun bir parçasının tanımı) ve kullanılacak tedavi metotları arasında son derece yararlı bir ilişki vardır. Tablo 2.3 bu ilişkiyi görmenize ve her parçayı nasıl değiştireceğinizi detaylıca anlatan bölümleri bulmanıza yardım edecek. Bu noktada, kapsamlı ve çok yönlü bir tedavi planı geliştirmenin temel fikrini anlamaya başlıyor olmanız gerek.

179

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Sorunun parçaları

Psikolojik kişisel gelişim metodları

1. Davranış (basit düşünceler)(Hangi davranış ya da alışkanlığa bağlı düşüncelerimi değiştirmek istiyorum?)

Öz-pekiştirme, kendi kendine ceza verme, çevre değişikliği, zinciri erkenden kırmak, imha, düşünce kontrolü, örtülü duyarlılaştırma, öz-eğitim.

2. Duygular --korkular ve kaygı --üzüntü & öz eleştiri --öfke &önyargı --bağlılık & pasiflik (İşin içinde hangi istenmeyen duygular var?)

Rahatlama, kendini duyarsızlaştırma, duyguları açığa vurma, zararsız korkularla yüzleşme, stres aşılama, meditasyon, duygusal enerjinin yapıcı kullanımı.

3. Beceriler (Eksikliği) (Hangi becerilere ihtiyacım var?)

Sorun çözme eğitimi, gruplar ya da rol yapma yoluyla sosyal beceriler, kendine güven eğitimi,öfkeyle yapıcı bir şekilde başa çıkma, karar verme, ders çalışma becerileri, liderlik becerileri, organizasyon ve çizelge yapma becerileri.

4. Zihinsel süreçler --tavırlar --değerler --motivasyon --benlik kavramı (Hangi görüşler ve değerler zarar verir – ve hangileri yardım eder?)

Mantıksız fikirleri sorgulama, beklentileri düzeltme, kararlı olma, öz saygı edinme, paradoksik niyet, motivasyonu arttırma, değerlere açıklık getirme, umut kazanma, bir hayat felsefesi geliştirme, düzgün düşünmeyi öğrenme,yardımcı tavırlar, kendi kendini hipnoz etme.

5. Bilinçaltı dürtüler (Hangi ihtiyaçlar ve savunmalar bana sorun çıkarıyor? Bilinçdışı hayat senaryomun yerini hangi bilinçli hayat planı alabilir?)

Kişisel farkındalık egsersizleri, etkileşimsel analiz, psikolojik okumalar, odaklanma, rüya analizi, otobiyografi yazarak kendini anlama, testlerden, arkadaşlardan ve gruplardan geribildirim alma ve kendini kabul etmeyi öğrenme.

180

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Bir iki tane “sorunu anlama” bölümü (3'ten 10'a) ve bölüm 11 ve 15'teki “olası metotların genel fikir ve amaçlar kısmını okuduktan sonra, kendiniz için bir tedavi planı oluşturmaya hazırsınız demektir.

181

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Adım 3'te sorununuzu, parça parça nasıl tanımlayacağınızı zaten gördünüz. Şimdi, parça parça bir kişisel gelişim tedavi planı geliştirmeye başlayın. İlk olarak, sorununuzun en ümit verici parçaları içinde birçok kişisel gelişim metodu uygulamanın artı ve eksilerini göz önünde bulundurarak, o parçalar dahilindeki alt hedeflere ulaşmak için kabaca geçici planlar tasarlayabilirsiniz. Kişisel gelişim fikirlerinizi not alın ve sorunu çözmeyi düşünürken ve okurken başka metotlar ekleyin. Başkalarıyla konuşmak daha iyi bir plan geliştirmenize yardım edecektir (bölüm 13'teki beyin fırtınası hakkındaki 11. metoda bakın). Bu noktada, birçok kişisel gelişim metodu göz önünde bulundurulmalıdır.

182

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Kişisel gelişimi planlama süreci örnekleri: Kişisel gelişim metotları bulma Uzman bir kişisel gelişimci olmak için sorunu beş parçaya ayırarak inceleme konusunda oldukça pratik yapmanız gerektiğini aklınızdan çıkarmayın. Ve hızlı bir şekilde kapsamlı kişisel gelişim tedavi planları tasarlayabilmenizden önce çok sayıda kişisel gelişim metoduna aşina olmanız gerekir. Çok sayıda kişisel gelişim uyguladıktan ve bu kitabı okuduktan sonra, iyi bir plan sadece birkaç tane metot kullansa da, neredeyse her soruna karşı çok sayıda olası çözüm düşünebilir hale geleceksiniz.

183

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Şimdilik, bu pratik ve bilgi olmaksızın, iyi düşünülmüş bir tedavi planı geliştirmeye yönelik iki örneğe bakalım. İlk vakada, A Vakası, genç bir adamın yalnız, korku dolu ve özellikle de karşı cins söz konusu olduğunda kötümser olma sorunu var. B Vakasında sorun erteleme ve okula karşı negatif bir tavır.

184

Psikolojide Gelişim ve Değişim

A Vakası: Yalnız utangaç bir adam

Sorunun Parçası

Olası Kişisel Gelişim Metodları

1. Davranış: Kızlardan kaçıyor, onlara söyleyecek çok az şeyi var.

Kızlarla konuşmayı televizyon izlemekle ödüllendir, bir kıza çıkma teklif ettiğin anda yeni bir albüm al (bölüm4&11)

2. Duygular: utangaç hissediyor, kızlarla konuşurken gergin, reddedilmekten korkuyor.

Konuşmak ya da çıkma teklif etmek amaçlı bir kıza yaklaşma korkusunu azaltmak için rahatlama ve duyarsızlaşma kullan (bölüm 5&12).

3. Beceriler: nasıl bir sohbet başlatacağını ya da sonlandıracağını bilmiyor; bir kıza nasıl çıkma teklif etmesi gerektiğinden emin değil.

Bir arkadaşla rol yapma oyunu oynayarak değişik yaklaşımların pratiğini yap, başkalarını gözlemle, sohbetlere önceden hazırlan (bölüm 9&13).

4. Tavırlar: kendinden şüphe duyuyor ve bir kız onunla çıkmak istemezse bunun korkunç olacağına inanıyor.

İyi özelliklerini değerlendirerek ve överek daha pozitif bir benlik kavramı geliştir; herhangi bir kız tarafından herhangi bir sebeple reddedilmeye dayanamayacağı fikrine meydan oku (bölüm 6&14).

Kendini eleştiren tavrının kaynağını araştır (Ailesi onu aşağıladı mı? 5. Bilinçaltı: bu kadar zayıf olduğu Görmezden mi gelindi – ya da için farkında olmadan kendinden şımartıldı mı?) Kadınlara karşı olan bu nefret ediyor, kadınların talepkar, güvensizlik nereden geliyor? (Annesi eleştirel ve güvenilmez olmasından kardeşini daha mı çok sevdi? Daha şüpheleniyor, bir ilişkide incinmekten önce reddedildi mi? Seksten ya da korkuyor. yakınlıktan mı korkuyor?) bölüm 6, 7, 9, 10 ve 15'e bakın.

185

Psikolojide Gelişim ve Değişim

B Vakası: John/Jane – Erteleme Sorunun tanımı için adım 3'e bakın; bu John/Jane'in ertelemesini değiştirmek için olası kişisel gelişim metotları listesidir:

186

Psikolojide Gelişim ve Değişim

1. Parça: Davranış (Bölüm 3, 4, 11, 13) 

Kendinle yüzleş ve durumunun ne kadar ciddi olduğunu kabul et; yapabilir hale gelmek mi yoksa gelecekte sorunlarla karşılaşmak mı istediğine karar ver. Bu konuda ebeveynlerinle dürüst bir tartışma yap.



Her sabah Yapılacaklar listeni güncelle ya da kahvaltı etme.



Ders çalışmak için bir çizelge hazırla. Hemen gecede 3 saat çalışmaya başlayamazsan (yetişmen gereken çok şey var) 1 saatle başla ve her hafta bunu yarım saat arttır. Ödülün kız/erkek arkadaşınla vakit geçirmek olacak (kaytarmasına izin vermeyeceğine dair söz verdi).

187

Psikolojide Gelişim ve Değişim



Boşa geçen zamanı azalt, kopya çekmeyi bırak, iyi öğrencilere hakaret etmeyi bırak. Bu şeyleri durdurmak için düşünce durdurma ve öz eleştiriyi kullan. Gösterdiğin gelişimler için kendini öv.



Bazı ciddi öğrencilerle arkadaş ol, onların açısından bakmaya çalış.



Arkadaşlarla geçirilecek daha fazla zaman planla, ama daha az boş otur ve televizyon seyret.

188

Psikolojide Gelişim ve Değişim

2. Parça: Duygular (Bölüm 5, 12, 14) 

Korkularınla yüzleş ve ne kadar akıllı olduğunu bul. Bir derste elinden gelenin en iyisini yap (haftada 4 saat ders çalışma) ve ne kadar iyi yapabileceğini gör.



Okul ödevlerine karşı öfkeni ve sınavlarda başarılı olamama kaygısını duyarsızlaştır.

189

Psikolojide Gelişim ve Değişim



Okulun ve ders çalışmanın ne kadar aptalca olduğuna dair mantıksız fikrine karşı çık. Bu kadar akıllı olduğuna ve insanlarla bu kadar iyi geçindiğine dair algılarına karşı çık. Eğer saldırganlığını azaltmazsan içine doğru sürüklendiğin derin sorunu kendine hatırlat.



Ders çalışmayı, çalışırken rahatlayarak, bir şeyler yiyerek, kola içerek, kız/erkek arkadaşının elini tutarak daha hoş hale getir.



Daha iyi hazırlanarak ve daha iyi ve dürüst işinden gurur duyarak kendini daha iyi hisset.

190

Psikolojide Gelişim ve Değişim

3. Parça: Beceriler (Bölüm 13) 

Daha iyi organize olabilmek için çizelge hazırlamak ve zaman kontrolü hakkında oku.



SQRRR gibi iyi bir okuma metodu öğren ve kullan.



Her gün günlüğüne yazarak ya da Writing Clinic'te ders alarak daha iyi yazmayı öğren.



Bir 3X5 kartına her gün 5 yeni kelime ekleyerek kelime hazneni genişlet.



Diğerlerini dinlemeye ve yardımcı olmak için empatiyle karşılık vermeye konsantre ol.



Yeteri kadar öğren ve sonra diğerlerinin ev ödevlerinde yardımcı olmayı öner.

191

Psikolojide Gelişim ve Değişim

4. Parça: Zihinsel süreçler (Bölüm 3, 4, 6, 13, 14) 

Ders çalışmak gerçekte notlarını ne kadar etkiliyor test et. Farklı sınavlar için farklı zaman uzunluklarında çalış (bunu kaydet) ve alınan notlarla karşılaştır.



Sosyal beceriler ve “imajın” önemli olan tek şey olduğunu her düşündüğünde kendini durdur. Daha fazla çalışman gerektiği, korktuğun, vb. konusunda kendine karşı dürüst olmaya başla.

192

Psikolojide Gelişim ve Değişim



Günde 10 dakikanı başkasıyla konuşarak ya da başarılı olduğunu hayal ederek gerçekçi bir şekilde geleceğin için heyecanlan. Ayrıca, başarısız olduğunu ya da nefret edilen bir sahtekâr ya da tam bir serseri olduğunu hayal e



Ertelemeyi haklı çıkaran bahanelere, akıl yürütmelere ve yanılgılara dikkat et, mesela “Yarın yaparım” ya da “Mezun olduğum zaman çalışkan ve dürüst olacağım.”



Net bir şekilde düşünmeyi ve kariyer seçimi de dahil iyi kararlar vermeyi öğren.

193

Psikolojide Gelişim ve Değişim



Uyacağın anlamlı bir hayat felsefesi geliştir.



Günde birkaç defa kendine “Şu anda zamanımı en iyi şekilde ne yaparak kullanabilirim?” diye sor. Cevaba göre hareket et.



İyi iş çıkaran öğrencilere yapacağın komplimanları düşün... Hatta öğretmenlere.



Öz saygı ve hayatının kontrolünü elinde tutan bir kişisel gelişimci olduğuna dair inanç geliştirmenin yollarını bul.

194

Psikolojide Gelişim ve Değişim

5 Parça: Bilinçaltı süreçleri (Bölüm 4, 9, 15) 

 

Babanın neden o kadar çok çalıştığı ve senin buna neden o kadar içerlediğin hakkında anne ve babanla konuş. Nasıl dışlanmış ya da reddedilmiş hissettiğini onlarla paylaş. Onların senin öfken ve isyanın hakkında ne düşündüğünü öğren. Bir otobiyografi yazarak ya da günlük tutarak ertelemeye ve kimliğine karşı anlayışını arttır. Bir öğretmene ya da zorlu bir ödeve içerlediğinde kendine bu duygunun çocukken babana karşı hissettiğin rekabetin bir artığı olduğunu söyle. Bunu öğretmenlere yaymak aptalca.

195

Psikolojide Gelişim ve Değişim



 

Manipüle ederek ve yalan söyleyerek kendini yok etmeye karşı bir eğilimin olduğunu farkına var. Birini kandırmak istediğin her seferde kendine zihinsel bir uyarı gönder. İçindeki bilinçaltı ihtiyaçların ve duyguların daha fazla farkına var. Başkalarındaki bilinçaltı kendi kendine zarar verme ve isyankâr faktörler hakkında oku. İçindeki çocukla iletişime geç; o çocuğun oynadığı yıkıcı, kötüleyici, iyi değilsin oyunlarını farkına var ve bu oyunları nasıl durdurabileceğini bul. İçindeki çocukla ilgilen.

196

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Eğer, “HİÇBİR İSYANKÂR ERTELEYİCİ BU KADAR İŞİ YAPMAYACAKTIR!” diye bağırıyorsanız, haklısınız. Ama asıl noktayı kaçırıyorsunuz. Bu sadece bir erteleyicinin birçok kişisel gelişim metodunu nasıl uygulamayı düşünebileceğine dair bir olasılık. Gerçekte, bir erteleyici muhtemelen bu metotların birkaç tanesini kullanmayı düşünür (özellikle de bu listeyi ve bölüm 4'teki ertelemeyle ilgili yerleri okursa). Daha sonra, eğer değişmeye hazırsa, bu metotların bir iki tanesini denemeye karar verecektir.

197

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Tedavi planınıza karar verme: Pratik ve yapılabilir olsun! İyi karar verme üzerine yapılan bu kadar araştırmayla uyumlu olarak, tekrar ve tekrar sorunun her parçasında çok sayıda olası alt sorunlar olduğunu – ve bu yüzden, benzersiz durumunuza bağlı olarak, her parçaya uygulanabilecek çok sayıda olası kişisel gelişim yaklaşımları olduğunu da vurguladım. ÇOK SAYIDA KİŞİSEL GELİŞİM METODU BİLMEK SİZİN AVANTAJINIZADIR. AMA PLANLARINIZI BASİT TUTUN! SADECE BİRKAÇ TANE KİŞİSEL GELİŞİM METODU KULLANIN. Bu çelişkili görünebilir, ama değildir. İyi bir karar vermek için birçok seçeneği göz önünde bulundurmanız gerekir. Ama asıl kişisel gelişim planının yapılabilir olmak zorundadır.

198

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Sorunlu durumlarınızın çoğunda, beş bölümün hepsinde birden açık biçimde tanımlanmış sorunlar olmayacaktır. Çoğu durumda, sorunun sadece iki ya da üç parçasının değişmesi gerekir. Sorununuzun en önemli görünen parçalarına odaklanın. Örneğin, John/Jane olduğunuzu düşünün. Kesinlikle ilk olarak, kendinizle yüzleşmeniz ve gerçekten başarılı ve saygı gören biri olmak istiyorsanız yanlış yönde ilerlediğinize karar vermelisiniz. Sonra belki (a) bir Yapılacaklar Listesi ve (b) ödülleri olan (c) bir günlük çizelge ve artı olarak da (d) erteleme huyunuzu nasıl bahanelerle desteklediğinize ve sorunlarınız için nasıl başkalarını suçladığınıza odaklanan bir günlük oluşturmak ihtiyacınız olan bütün metotlar olacaktır (ilk denemenizde). Eğer bu metotlar işe yaramazsa, deneyecek daha birçok başka metot var.

199

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Aynı şekilde, sıklıkla doktorunuzun fiziksel bir neden bulamadığı baş ağrıları çektiğinizi düşünün. Kişisel gelişiminiz sadece üç parçaya odaklanabilir: 1. parça, (davranış) nedenleri anlamak için baş ağrısından önceki durumları gözlemleme, 2. parça, (duygular) stresi yenmek için rahatlamayı öğrenme, ve 5. parça, (bilinçaltı faktörler) baş ağrısına neden olabilecek bastırılmış duyguların farkına varmak için meditasyon ya da odaklanma (bölüm 12 ve 15'e bakın) kullanma. Eğer bastırılmış duygular bulunursa, onlarla direk olarak ilgilenilebilir. Kısacası, başlangıç planlarınızı basit ve direk tutun.

200

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Kişisel gelişim metodları uzmanı haline gelin; onları toplayın, değiştirin, icat edin. Sorununuzla alakalı başka kitaplar OKUYUN. Bu sorunu kendileri de çözmüş insanlarla, danışmanlarla, arkadaşlarla, vb. KONUŞUN. Sorununuzun her parçasını değiştirmek için geçici olarak birkaç metodu göz önünde bulundurun; sadece duyduğunuz için bir metodu otomatik olarak seçmeyin. Tekrar tekrar aynı metodu kullanmayın, değişmenin daha iyi yolları olabilir. Ayrıca, sadece o anki sorununuzu çözecek değil aynı zamanda karar verme becerileri ya da öz saygı kazandırmak gibi gelecekteki yaşamınızda başa çıkmanıza yardım edecek metotlar kullanın. Tabi ki, sadece birkaç gün içinde bilmeniz gereken her şeyi öğrenemezsiniz, o yüzden sorununuzun iki ya da üç parçasını değiştirmek için güncel kişisel gelişim projenizde en iyi iki ya da üç metodu seçin. Ve uygulamaya başlayın.

201

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Bazı kişisel gelişim metotlarına karşı haksız – pozitif ve negatif – duygusal tepkiler Sorunlarınıza yönelik olası çözümler hakkında okur ve düşünürken, araştırma bulgularına ya da klinik fikirlere ve/veya her kişisel gelişim metoduna karşı verdiğiniz kişisel tepkiye bel bağlamak zorunda kalacaksınız. Sıklıkla sizin işe yarayacağını düşündüğünüz metotlar gerçekten de en çok işe yarayan metotlar olacaktır, muhtemelen pozitif beklentileriniz olduğu için. (Sonuçlar ortaya çıkana kadar) muhakemenize güvenin. Kişisel gelişimde giderek daha tecrübeli hale geldikçe, belli metotlara karşı tepkileriniz, geçmişte ne kadar işinize yaradıklarına bağlı olarak değişecektir. Tecrübeli bir kişisel gelişimci eski metodları uyarlar ve yeni metotlar edinir.

202

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Fakat başlangıçtan itibaren bazı metotlara karşı gerçek tecrübelere dayanmayan pozitif ve negatif tepkileriniz olması muhtemel. Mesela, bazı insanlar davranışı aptalca bir şeker yüzünden değil de mantıklı, doğru ya da tatmin edici olduğu için devam ettirmeleri gerektiğini hissettikleri için (daha denemeden) kendi arzu edilen davranışlarını ödüllendirmenin çocukça ya da fazla mekanik olduğunu düşünüyor. Diğer kişisel gelişimciler bunun tam tersi ve (daha denemeden) bilinçaltı dürtüler üzerine spekülasyon yapmanın bir zaman kaybı ya da aptalca ve yıkıcı bir saçmalık olduğunu hissederek tamamen arzu edilen davranışların ödüllendirilmesi üzerine odaklanıyor.

203

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Bazı insanlar herhangi bir yeni sosyal beceri edinmeden doğal olarak iyi bir dinleyici, empati kurabilen biri, sohbette yetenekli, iyi bir sevgili, vb. olmaları gerektiğini düşünüyor. Diğerleri tatmin olmaz sosyal beceri eğitimi “fanları.” Diğerleri gruplardan korkuyor – ya da yaşıtlarından bir şey öğrenemeyeceklerini düşünüyor; onlara sadece profesyoneller bir şeyler anlatabilir. Birçok insan, çeşitli filozofları incelemeden ya da uzun uzun ahlaki ikilemler hakkında tartışmadan, tamamlanmış, mantıklı, merak uyandıran ve ahlaki bir hayat felsefesinin sihirli bir şekilde akıllarında şekil alacağına inanıyor. Diğerleri sürekli olarak hayatın anlamı hakkında düşünüyor; bazıları o anlamı buluyor, diğerleri bulamıyor.

204

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Bazı diğer kişisel gelişimciler de, aynı Freud gibi, bilinçaltı faktörlerin hayatımızda olanları büyük oranda etkilediğine inanıyor ve bu yüzden “insanların oynadığı oyunlara”, bilinçaltı savunma mekanizmalarına, eski duygusal çerçöpe, sinsi amaçlara, ya da çocukluğun ilk dönemlerindeki “senaryolara” bakmak onların ilgisini çeken tek psikoloji parçası oluyor. Bu insanlar genellikle bütün zamanlarını bilinçaltı dinamiklerini arayarak geçirir ve asla değişmeye zahmet etmek.

205

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Ne demeye çalışıyorum? Önyargılarınızın farkına varın. Bu duygusal tepkiler seçtiğiniz metotların etkililiğini etkileyecektir. O yüzden, bazı metotlara olan “inancınızı” avantajınıza kullanın. Fakat uzun vadede, temelsiz önyargılara ya da umutlara karşı tetikte olmaya çalışın; her türlü metodu deneyin ve hepsini adil bir şekilde değerlendirin. Projektif testler, hipnoz, NLP, rüya analizi gibi bazı tekniklere karşı negatif tavrı olan psikologların bu tekniği kullanıp etkisiz bulmak yerine genellikle tekniği asla incelemediğini ya da kullanmadığını fark ettim.

206

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Dünya şüpheciler ve hayır diyenlerle dolu. Açık fikirli olmaya ve kendiniz için öğrenmeye çalışın. Belli kişisel gelişim metotlarına karşı olan negatif tavrınızın gerçeklere, iyi araştırmalara ya da kendi fikirlerinize dayandığından emin olun; kendisi de tecrübesiz olan bir başka kişiden gelen yorumlara dayalı fikirler geliştirmekten kaçının.

207

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Mükemmel planı bulmaya çalışmaktan kaçının! BİR ŞEY YAPIN!

208

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Nasıl değişeceğinizi planlayarak çok fazla zaman harcamayın. Bu hiçbir şey yapmamak için bir bahane olabilir. Hedefler ve metotlar hakkında karar verin, sonra da bunları uygulayın! Bu kitapta tekrar tekrar BİR ŞEY YAPIN diyeceğim, yani harekete geçmeniz gerek. Sıklıkla basit hareketler arzu edilen değişimi ortaya çıkaracaktır.

209

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Alışılmadık biçimde akıllı ve güçlü bir kavrayışa sahip olan bir terapist olan Mliton Erickson'dan kimseyle konuşmayan ve nadiren evden çıkan münzevi bir kadının evini ziyaret etmesinin istenmesiyle ilgili bir hikaye var. Dr. Erickson kadınla bir saatten az bir zaman geçirir ve onun depresyonda olduğunu, kendisini gereksiz ve yalnız hissettiğini bulur, kadın öyle utangaçtır ki kimseyle konuşmak zorunda kalmamak için kiliseye geç gidip erken çıkmaktadır. Doktor kadının evinde çok sayıda Afrika menekşesi olduğunu gözlemler. O yüzden, evden ayrılırken, kadına şu reçeteyi verir: “daha fazla çiçek yetiştirmeye başla, rahipten her doğum, nikâh ve ölümde sana haber vermesini iste ve bu durumlarda çiçek gönder.” Kadın bunu yapar... Ve hayatı değişir. Bundan yıllar sonra Dr. Erickson, gazetede “Afrika Menekşeli Kadın” ın cenazesine katılan yüzlerce insanla ilgili bir haber okur.

210

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Bu karmaşık, psikolojik derinliği olan bir plan değildi. Sadece kadın BİR ŞEY YAPMAK için istekli olduğu için harika bir plandı.

211

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Adım 6: Her Kişisel Gelişim Metodundaki Özel Adımları Öğrenme

212

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Tedavi planınız için seçilen kişisel gelişim metotlarını uygulamanın detaylarını öğrenin ve tedavi planınızı deneyin, yani, BİR ŞEY YAPIN! Son adımda da tartışıldığı gibi, tedavi planları sadece olası kişisel gelişim metotlarını genel hatlarla tanımlar. Kelimeden tasarruf etmek için, metotların çoğu bir başlık ya da kısa bir etiketle tanımlanır, mesela “yüzleşme,” “çizelge,” “ödül,” “duygusuzlaştırma,” “SQRRR,” “karar verme,” “değerleri netleştirme,” “öz saygı oluşturma,” “mantıksız fikirlerinize ya da kişisel yanılgılarınıza meydan okuma,” “günlük tutma,” “kötü niyetli oyunları farkına varma,” vb.

213

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Bu konu hakkında çok fazla okumadığınız sürece bu metodları uzman bir şekilde uygulamanız pek olası değildir. Hatta muhtemelen bazı etiketlerin ne anlama geldiğini bile anlamamışsınızdır. Endişelenmeyin, 11'den 15'e kadar olan bölümler size her bir metodu tam olarak nasıl kullanacağınızı anlatacak. Örneğin, yukarıdaki iki kişi (utangaç adam ve erteleyici) belli metodları (kullanılmayacak olanlar da dahil) nasıl uygulayacağını bu bölümleri okuyarak öğrenebilir:

214

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Kişisel Gelişim Metodu (Utangaçlık için)

Bölüm

Kişisel Gelişim Metodu (erteleme için)

Bölüm

Ödül anlaşması

Bölüm 11

Değerleri ve hayatın anlamını netleştirme

Bölüm 3

Kendini övme

Bölüm 11

Yapılacaklar listesi ve çizelge hazırlama

Bölüm 13

Rahatlama

Bölüm 12

Öz-pekiştirme & kendini övme

Bölüm 11

Duyusuzlaştırma

Bölüm 12

SQRRR okuma metodu

Bölüm 13

Rol yapma oyunu

Bölüm 13

Karar verme konusunu geliştirme; kariyer seçimleri yapma

Bölüm 13

Öz saygı geliştirme

Bölüm 14

Motivasyonu arttırma

Bölüm 4 & 14

Mantıksız fikirlere karşı çıkma

Bölüm 14

Arttırılmış farkındalık & günlük

Bölüm 4, 11 & 15

Korku kaynaklarını ortaya çıkarma

Bölüm 15

Hayat senaryosunu ve oyunları gözden geçirme

Bölüm 9 & 15

215

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Adım 6 kişisel gelişimin “aslı” ile ilgili. Birçok öz kontrol metodunu bilmeden başarılı bir öz kontrol uygulayıcısı olamazsınız (tabi ki siz şimdiden bazılarını biliyorsunuz). Kişisel gelişim metotlarının çoğu yeni başlayan biri için oldukça karışıktır. Bunları öğrenmek zor olmayacaktır (eğer dikkatli bir şekilde okursanız), ama “sadece içgüdülerinize dayanarak idare etmek” de söz konusu değildir. Son derece net ve detaylı talimatlara ihtiyacınız olacak. 11'den 15'e kadar olan bölümler adım adım talimat veriyor.

216

Psikolojide Gelişim ve Değişim

En iyi kitaplardan, en iyi araştırmalardan ve en iyi terapistlerden ya da kişisel gelişimcilerden gelen tecrübelerden yararlanmaya çalıştım. Bu size bilmek isteyebileceğinizden daha fazlasını söylememle sonuçlanabilir. Sorun değil, eğer bilmeniz gereken tek şey buysa sadece kalın puntolu adımları okuyun. Bu nasıl kullanılır bölümleri aynı zamanda (öğrencilerim, benim ya da hastalarım tarafından) her metoda en sık karşılaşılan sorunları, metodu kullanmak için gereken tahmini süreyi, araştırma bulgularını, potansiyel tehlikeleri ve metodu kullanırken almanız gereken önlemleri de açıklıyor. Bu yararlı bir bilgi. Bu kişisel gelişim metotlarından bazıları onları etkili bir şekilde kullanabilmenizden önce büyük oranda pratik yapmanızı gerektirebilir. Diğerleri kolaydır ve kullanılmaya hazırdır.

217

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Planınızı deneyin; Soruna gayretle saldırın; Planınıza adil bir deneme süresi verin

218

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Kişisel gelişim projesine olabildiğince fazla heves ve iyimserlikle başlayın, ama her bir kişisel değişim metoduna işe yaramasına yetecek kadar bir süre verin. Gerçekçi olun, mucizeler beklemeyin.

219

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Örneğin, kendinizi sürekli eleştirdiğinizi ve kendiniz hakkında 10 yıldır günde 25 negatif yorum (saatte 1 ya da 2 tane) yaptığınızı düşünün. Bu tam 91,250 defa kendi kendinizi kötü hissettirdiğiniz anlamına gelir. Şüpheyle yaklaşılan, isteksiz yapılan bir kişisel gelişim projesinin ağzınızdan zorla aldığı birkaç tane pozitif yorum on yıllık kötü bir benlik kavramını silip atmayacaktır. Peki, bunu ne yapabilir? Kimse bilmiyor, ama belki 100 gün boyunca her gün yapılan 25 pozitif, düşünceli, içten gelen kişisel övgü iyi bir başlangıç olabilir. İki ya da üç adet başarılı kişisel gelişim projesi ekledikten sonra kendiniz ve geleceğiniz hakkındaki hislerinizde gerçek bir değişim göreceksiniz.

220

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Bir kişisel gelişim planınız olduğunda ve kullanmak için seçtiğiniz kişisel değişim metotlarını nasıl kullanacağınızı bildiğinizde bile, ortada bir yapmanız gereken belirli şeyleri yapmayı hatırlamak sorunu vardır. Bu sürecin önemsiz ya da basit bir parçası değildir. Sıklıkla, kişisel gelişimciler farkında bile olmadan meydana gelen yerleşmiş bir alışkanlığı durdurmaya çalışır. Ya da, otomatik (ya da duygusal) olarak ilgilendiğiniz yaygın bir duruma yeni bir yolla cevap vermeye çalışırsınız, mesela zamanını boşa harcadığında ya da dikkatsizlik yaptığında oğlunuza bağırmak yerine ona iltifat etmenin yolunu bulmak istiyor olabilirsiniz.

221

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Bu değişimleri yapmayı Hareketlerinizi geliştirmek etmelisiniz.

hatırlamak kolay değildir. için düşüncelerinizi kontrol

222

Psikolojide Gelişim ve Değişim

“İleriye dönük hatırlama”, yani daha önceden şekil alan niyetleri uygulamaya geçirmeyi hatırlama yeteneği (yeni yıl kararları gibi!) ile ilgilenen deneysel bir araştırma alanı var. daha fazla oranda pratik araştırma yapılması gerekiyor ama geçici bazı sonuçlar var (Arbuthnott & Arbuthnott, 1999). Tabi ki, günlük randevu defteri ve gün içinde belirli yerlerde belirli zamanlarda uygulanacak kişisel gelişim hareketleri çizelgeleri tutan düzenli bir insansanız, bu harika. Ama bazılarımız bu kadar düzenli değildir; ayrıca, birçok arzu edilen davranış önceden ayarlanamaz çünkü bu tepkilerin beklenmeyen durumlarda meydana gelmesiniz istersiniz, mesela bir iltifat aldığınızda, biri sizi önemsemediğinde ya da ısrarcı davrandığında, patronunuz ya da eşiniz eleştirel davrandığında, bir gofret yemek istediğinizde vb. bu durumlarda hatırlamak için ne yapabilirsiniz?

223

Psikolojide Gelişim ve Değişim

Dişinizi fırçalarken ya da makyaj yaparken uygulayabileceğiniz, belirli durumlar ortaya çıktığında ne yapmak istediğinize dair günlük zihinsel provanın çok yararlı olduğu görülmektedir. Ayrıca, durumun istenilen ve planlanan tepkiye uygun olduğuna dair kendimizi uyarmak için seçtiğimiz işaret de önemli; iyi işaretler fark edilmesi kolay ya da sıra dışı olan (dikkatinizi çekmesi için) anlamlı ve belki de duygusal bir olay ya da durumu içerir.

224