журнал для тех, кто бегает
БЕГ
PRO
1 январь 2 0 1 5
Первого января все продукты в холодильнике стали прошлогодними. Оливье, недопитое шампанское и подсохшие мандарины теперь напоминают нам о том, как быстротечно время... В прошедшем году мы оставили свои невзгоды, но и наши успехи тоже остались в прошлом. Пришло время ставить новые цели, загадывать новые желания. Мы верим, что в новом году каждому из вас хватит сил, чтобы не останавливаясь идти навстречу свое мечте. Вы - бегуны, и вы, как никто другой, знаете как добиваться поставленных задач. Мы знаем, что сил, упорства и трудолюбия у вас досточно, поэтому пожелаем вам другого - всегда смотреть в будущее с оптимизмом, быть честными с собой и не переставать верить в людей. С Новым Годом!
СОДЕРЖАНИЕ
37 БЕГОВОЙ КЛУБ
55
16
БЕЗОПАСНЫЙ БЕГ
ЗАРЯДКА ДЛЯ БЕГУНА
6 ОБУВЬ Как выбрать кроссовки для бега? Ответы на распространенные вопросы и советы по подбору обуви.
12 КАК Я ВЫБИРАЛА КРОССОВКИ Автор проекта Fit Factory рассказывает о своем нелегком выборе беговой обуви.
14 НЕ БЕГОМ ЕДИНЫМ Игорь Бетлий рассказывает о том, как можно уберечься от травм и улучшить свои беговые показатели.
34 ТОЛЬКО ВПЕРЕД! Укранский триатлонист Василий Закревский советует не пасовать перед трудностями в новом году.
22 АНДРЕЙ ОНИСТРАТ
Счастье — это минута после финиша 43 О БЕГЕ И ЗЕФИРЕ Фитнес-директор клубов sport&spa рассказывает о своем забеге на 10 км. на Киевском полумарафоне.
47 MARATHON DES SABLES Один из сложнейших забегов во всем мире. Ультрамарафон в пустыне Сахара.
53 БЕЖИМ В ПОЛЬШЕ Занявшись подготовкой к поездке заранее, можно достаточно дешево съездить на марафон заграницу.
62 ЗАБЕГ СВЯТОГО НИКОЛАЯ 2014 Самые колоритные участники одного из самых ярких забегов года.
КАК ВЫБРАТЬ КРОССОВКИ Открывая рубрику «Обувь», мы решили начать с азов, и рассказать о том, как подобрать правильные кроссовки для бега. В этой статье мы намерено упускаем разбор различий между конкретными моделями беговой обуви известных производителей и делаем упор на базовые вещи: подбор кроссовок исходя из анатомических особенностей стопы и, собственно, определение этих особенностей конкретно у вас. Начиная бегать, многие не придают большого значения выбору обуви, покупая кроссовки исходя из личных эстетических предпочтений и финансовых возможностей. Действительно - думает начинающие бегун, - если Форест Гамп пробежал через всю страну в обычных кедах, почему должен заморачиваться я? Так ли оправдана затратная покупка беговой обуви, как нас пытаются убедить производители спортивной одежды? И нужны ли беговые кроссовки вообще? На самом деле, человек бегал всегда. Чтобы догнать мамонта приходилось изрядно побегать, а ни о каких кроссовках тогда речи и быть не могло. Древнегреческие атлеты не только бегали босиком, но и вовсе раздевались догола. Может нам и правда не стоит заморачиваться 6
обув ь
насчет обуви, если природа и так создала нас Так что если вы прожили свою жизнь в городля бега? Как показывает практика, покупать де, бегать вам придется в кроссовках. кроссовки действительно не обязательно! Предназначение спортивной обуви состоит Бегая босиком можно достигать серьезных в повышении комфорта, уменьшении вероуспехов и демонстрировать феноменальные ятности получения травмы и в улучшении результаты на соревнованиях. На Олимпий- ваших результатов на соревнованиях. скийх играх 1960 года эфиопский атлет Абебе Бикила пробежал марафонскую дистанцию Для начинающего бегуна основным босиком и показал на финише лучшее вре- преимуществом беговых кроссовок явмя, заработав золотую медаль. Но это, ко- ляется амортизирующий эффект при нечно, не означает, что каждый, кто снимет столкновении пятки с поверхностью. обувь, сможет начать бежать быстрее. Дело Исходя из этого, подбирается обувь с усиленв том, что бег в кроссовках и босиком отли- ной пяткой. Для продвинутых спортсменов чаются друг от друга своей техникой, и если с хорошо поставленной техникой бега первы не выросли в бедной африканской семье, воочередной задачей становится уже улучгде до ближайшей школы нужно бежать 10 шение результата, для чего приобретаются км., а кроссовки впервые увидели только кроссовки с меньшей массой, лучшим сцеподписав контракт со спонсором, то вам плением с трассой и т.д. будет сложно избежать травм при попытке перейти на босоногий бег. На самом деле, разновидностей кроссовок для бега огромное множество. Каждый их вид разрабатывается для выполнения конкретной задачи и, занимаясь бегом, вы рано или поздно откроете для себя весь спектр возможностей, предоставляемый нам сегодня производителями спортивной обуви. Означает ли, что самые дорогие кроссовки являются самыми лучшими? Как вы уже наверное догадались, в самой постановке вопроса кроется ошибка. Нельзя выбирать кроссовки исходя только лишь из их цены. Победитель марафонского забега римской Олимпиады 1960 года, босоногий атлет из Эфиопии Абебе Бикила
обув ь
Вы можете захотеть купить себе модель, в которой марафонец завоевал золото на Олимпиаде (ведь уж он-то знает толк в беге!), но для вашей конкретной задачи эта обувь окажется не подходящей, так как на частых коротких дистанциях при неподготовленной ноге «марафонки» будут лишь причинять вам боль и провоцировать травмы коленей. Нельзя ориентироваться на цену и производителя. На начальном этапе вам подойдут обычные кроссовки, которые будут соответствовать анатомии вашей стопы. Фактически, бегать можно в любой обуви и даже босиком. Вне зависимости от того что на вас обуто вы сможете пробежать марафон и даже победить в забеге. Но только правильно подобранные кроссовки помогут вам избежать травм, минимизируют вероятность нанесения вреда организму и позволят получать от бега удовольствие. С правильно подобранной обувью, вы все также сможете истязать свой организм, но будете уверенны в том, что ваши боль и пот превратятся в результат на соревнованиях, а не приведут к травме. Пронация – вот самое главное понятие, определяющее выбор кроссовок для новичка. Что это такое? Это характер движения голеностопного сустава, обусловленный анатомическими особенностями вашего организма. Пронация может быть нарушена, что приводит к заваливанию стопы вовнутрь (гиперпронация) или наружу (супинация или
недостаточная пронация) при соприкосновении с поверхностью. Пронация – это естественный защитный механизм нашего организма, позволяющий смягчать удар при беге и ходьбе. Соответствие кроссовок вашему типу пронации позволит улучшить этот механизм защиты, а неправильно подобранная обувь, наоборот – сделает ваш бег травмоопасным. Определить свой тип пронации можно пройдя комплексное обследование на специальном оборудовании. В Киеве такие тесты можно пройти в магазине RUN LAB (ул. Здолбуновская 3А), где есть и оборудованная видеокамерой беговая дорожка и специальный сканер, определяющий давление ноги на поверхность.
обув ь
Но и в домашних условиях определить свой тип пронации достаточно легко. Вы, конечно, не узнаете точные показатели биомеханики своей стопы, однако получите приблизительное представление о ее характере, чего на начальном этапе бывает вполне достаточно. А понадобится вам для этого только ваша любимая пара обуви, а точнее – ее подошва.
Хорошо для этого подойдет коричневая упаковочная бумага или картон. Полученный отпечаток позволит определить тип вашей ступни, исходя из которого, можно будет сделать вывод о характере пронации:
Плоскостопие Для такого типа стопы характерна избыточная пронация, проявляющаяся «заваливанием» стопы во внутрь во В зависимости от типа вашей пронации, на время. У людей с таким типом стопы естеподошве своей обуви вы увидите следую- ственная амортизация нарушена, а значит щие характерные черты: существует риск травмирования при беге. При супинации наблюдается износ прежде Нормальный свод Люди с такой стопой всего внешних краев подошвы. могут похвастаться оптимальным типом пронации. Нейтральная пронация приводит к равномерному износу по всей поверхности, без Высокий свод Такой отпечаток ступни чаще каких-либо ярко выраженных зон потерто- всего говорит о наличии супинации (недостей на подошве. статочной пронации). Мягкая чрезмерная пронация характеризуется умеренным износом на внутренней части подошвы и под большим пальцем. При гиперпронации легко заметить значительный износ обуви на внутренней стороне подошвы, который может простираться по всей ее длине от пятки до большого пальца. Ну а для пущей уверенности в полученных результатах можно провести так называемый «мокрый» тест. Выполняется он элементарно – нужно просто намочить ноги и Опредение свода стопы и характера пронации оставить их отпечаток на любой впитываю- по «мокрому» тесту, исходя из формы отпечатка ступни щей влагу поверхности.
обув ь
Теперь, когда вы знаете свою пронацию и цепкой подошвой и повышенной степенью свод стопы, можно перейти к тому, ради чего защиты и поддержки стопы. все и затевалось – непосредственно к выбору кроссовок. Покупая кроссовки также обратите внимание на их полноту (ширину). Чаще всего для Все беговые кроссовки можно разделить на каждой модели кроссовок она бывает только три категорий в зависимости от того, для двух категорий – мужская и женская. Так что какого типа ступни они являются оптималь- если вы мужчина с узкой стопой вам лучше ными. отбросить предрассудки и померять женские модели. То же самое можно сказать и Стабильность Наиболее распространенный про женщин с широкой стопой, которым не тип кроссовок для бегунов с нормальной стоит изображать из себя золушку, а сразу пронацией и сводом стопы. В таких крос- взять мужские кроссовки, которые скорее совках также можно бегать при небольшой всего окажутся более удобными, а значит и пронации. Ноги спортсменов с такими харак- безопасными. Мерять и покупать кроссовки теристиками самостоятельно справляются с лучше вечером, когда нога достигает своего нагрузками и обеспечивают амортизацию и максимального за день размера. В целом, не нуждаются в помощи со стороны произ- кроссовки должны сидеть на ноге достаточно водителей обуви. свободно, не сдавливая ее. Амортизация Такие кроссовки необходимы людям с высоким сводом стопы и недостаточной пронацией. Поддержка Кроссовки такого типа помогают справиться с нагрузкой от бега людям с плоскостопием и гиперпронацией. Они предотвращают заваливание стопы вовнутрь и восстанавливают таким образом естественные механизмы амортизации. Также обувь для бега можно разделить на такие две большие группы как кроссовки для бега по асфальту (runners) и пересеченной местности (trail). Кроссовки для пересеченной местности характеризуются усиленной,
Вот, пожалуй, и все . Для начала этих советов должно хватить, а дальше будем разбираться в деталях ;) Легкого вам бега и успехов!
авторская колонка
СВЕТЛАНА КАЛАНЧА АВТОР ПРОЕКТА FIT FACTORY SMM-МЕНЕДЖЕР SPORT&SPA
12
Как я выбирала кроссовки для бега Как все обычные люди, когда мне не сильно хочется что-то делать, я люблю и умею искать «отмазки». Так было, когда я только становилась на путь юного бегуна.
(из-за слова «Run» в названии модели, очевидно). Поэтому, когда меня завербовали в команду клуба sport&spa на киевский полумарафон, и выбор бежать или не бежать отпал сам собой, покупка кроссовок стала заКонечно, мне мешало всё, но особенно силь- дачей первой необходимости. но – отсутствие «правильных» кроссовок. Причем, в моем понимании, «правиль- Nike Free Run оказались не просто правильными» были исключительно Nike Free Run ными и классными, а еще и жутко дорогими,
авторская колонка
поэтому от этой идеи пришлось отказаться Теперь самый главный вопрос: как новые сразу. Тогда я задалась вопросом, а какие кроссовки повлияли на качество моего бега? в принципе должны быть кроссовки для комфортных занятий бегом? Неожиданно, но да, повлияли! Уже с первой секунды, как мои ноги в новых ярких розоС этим вопросом я пришла к тренеру Школы во-черных кроссовочках ступили на дорожку, бега своего фитнес-клуба и получила следую- я почувствовала невероятный прилив сил и щий ответ: «Идешь в любой спортивный ма- пробежала свои первые 5 км с легкостью и газин, находишь надпись «Бег» и смотришь грацией молодой лани. Конечно, это можобувь в этой категории». Конечно, это не но объяснить эйфорией от новой покупки удовлетворило человека, который серьезно (и, наверное, так оно и есть, потому что на решил провести остаток жизни на беговой следующий день эта легкость куда-то исчезла дорожке (ну мне так казалось). :)), но тем не менее нельзя отрицать тот факт, что в специальной обуви бежать действиПрогуглив тонну ЗОЖ-ных сайтов и специали- тельно легче. Ты чувствуешь как бы пружинки зированных беговых порталов, я поняла сле- под ногами, которые помогают тебе двигатьдующее: кроссовки должны быть достаточно ся вперед и облегчают нагрузку на стопу (что легкие, подошва должна легко гнуться, а очень немаловажно, в предыдущих кроссовткань кроссовок должна быть тонкая и пропу- ках, ориентированных только под фитнес в скающая воздух (такая, с дырочками). Тем не зале, после пробежки чувствовалась боль в менее интернет-сообщество так и не пришло ступнях). к единому мнению, какая же модель кроссовок какого бренда может считаться идеаль- И всё же, резюмируя все вышенаписанное и ной, поэтому я последовала совету тренера и отвечая на вопрос, покупать или не покупать отправилась по магазинам. специальные беговые кроссы, я скажу покупать. Потому что: Не буду останавливаься и подробно описывать ассортимент базовых спортивных 1. Получаешь +50 к умению “Бег” магазинов, расположенных в каждом ТРЦ 2. Есть мотивация ходить на тренировки столицы, так как вряд ли вы найдете для 3. Чувствуешь себя чуточку ближе к касте себя что-то новое. После долгих поисков бегунов мой выбор пал на модель Adidas Climacool. 4. В конце концов, это действительно снижает Это обычные беговые кроссовки, с гнущейся травмоопасность при занятиях бегом. подошвой и тканью в дырочку (да, это были мои основные требования :)) И красивые, конечно же. Всем хороших пробежек и до встречи)
авторская колонка
ИГОРЬ БЕТЛИЙ ТРЕНЕР ЛИЧНОСТНОГО РОСТА
14
Не бегом единым Просыпаешься, надеваешь спортивный костюм и любимые кроссовки, наушники в ушах передают интересную историю из аудио-книги... Вперед! Ты бежишь и твой мозг отключается, есть только ты и дорога с пейзажами вокруг. Вместе с тобой начинают день заядлые рыбаки и другие бегуны, с которым вы обмениваетесь приветливым кивком. Для меня бег – это не только спорт, но и своего рода медитация.
Но если быть честным, вся романтика как-то спадает во время похолодания и проливных дождей. Не спорю, что есть те, кому погода не помеха, и бег для них является всесезонным спортивным увлечением, но как быть, если бег по лужам и в минусовую погоду тебе не доставляет никакого удовольствия? Можно конечно заставить себя, но это гро-
зит привести к негативным последствиям, вытекающим в различного рода болезни и травмы. Тогда как не терять динамику и подготовиться к весеннему сезону? Как поддержать физическое развитие, и повысить свой потенциал бегуна?
лучают травмы различной степени тяжести. Травмам этим чаще всего подвержены два участка тела: ноги (естественно) и позвоночник. С ногами всё понятно - ими мы бежим, а это значит, что суставы, мышцы и сухожилия пребывают в зоне риска, особенно если мы их никак не разогреваем и не укрепляем перед Когда я только начинал бегать, даже бу- бегом. С позвоночником возникают пробледучи тренированным человеком я начал мы из-за силы гравитации, которая тянет ощущать боли в различных частях тела. вниз всё тело, и создает нагрузку на хребет. Причём,стоило мне залечить голень, как начинало болеть колено, а как только вы- Вот и получается, что чтобы избежать лечу его - выстреливает тазобедренный травм, необходимо уделять время не сустав. Оказалось, я не такой не один! По ста- только бегу, но и развитию всего оргатистике Американской академии физической низма, укреплению всех мышц и связок. медицины и реабилитации, 70% бегунов по-
16
Зарядка для бегуна Игорь Бетлий тренер личностного роста в онлайн-проекте #здоровое_утро
Я хочу предложить вам комплекс упражнений, который помогает мне укреплять все зоны риска и избежать травм во время бега. Этот комплекс я делаю в те дни, когда бег для меня не актуален и я хочу позаниматься дома. Упражнения взяты из двух спортивных направлений: шаолинськая гимнастика и йога. Итак, начнём! Утренней зарядке я, в среднем, уделяю 45 минут. В данной связке упражнений каждый может повышать или понижать нагрузку и количество подходов исходя из индивидуальных возможностей. Всем хорошей тренировки:) rightway.in.ua vk.com/yourightway www.facebook.com/rightwaynow
раз - два
1
Разминка Прорабатываем все части тела, которые сгибаются и разгибаются. Они должны запуститься первыми и достаточно разогреться для выработки синовиальной жидкости, которая является смазкой между суставами.
2
ВЫТЯГИВАЕМ ПОЗВОНОЧНИК Скрестив пальцы друг с другом поднимите руки вверх и вытяните себя высоко к потолку не поднимая пяток. В этом натянутом состоянии начинаем делать наклон в одну сторону (10 счётов), потом в другую (10 счётов). И повторяем ещё раз. Дальше, в таком же натянутом состоянии, опускаем руки вниз к полу, не сгибая колен. Пружиним 10 раз к полу между стопами, потом по 10 раз на правую и левую сторону. Собираем руки в локти и ослабляем спину свесив туловище вниз головой.
3
КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ТАЗОМ
МАХИ И КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЕ НОГАМИ
Обжимаем локтями туловище, так, чтобы оно было зафиксировано в одном положении.
Становимся правым боком у стены и упираемся об неё рукой. Подтягиваем левую ногу вверх и машем ей вперёд и назад 20 раз. Туловище при этом держится на одном месте. Далее поднимаем колено вверх и делаем им круговые движения в одну сторону 10 раз, потом в другую. Не опуская колено разгибаем и сгибаем 10 раз ногу. Делаем ещё одни махи той же ногой, только при этом держим стену двумя рукам, а ногой машем в боковые стороны по 10 раз. Тоже самое повторяем с правой ногой.
Круговыми движениями двигаем тазом в одну сторону 10 раз, потом в другую. Далее наклоняем туловище параллельно полу и круговыми движениями двигаем всё туловище (взглядом чертим круг) 3 раза в одну сторону и 3 раза в другую.
три - ч етыре
1
Кардио
ПРЫЖОК В ЗВЁЗДОЧКУ Стоим ровно на полу, ноги вместе, руки по швам. В прыжке расставляем ноги, а руками хлопаем над головой и обратно возвращаем руки и ноги на место.
За счёт повышения температура тела, как следствие, мышцы работают более эффективно. Повышается пульс и дыхание, и ваша сердечнососудистая система начинает использовать больше кислорода, что активирует нервную систему и мозговую деятельность.
2
Делаем 50 прыжков.
3
КОЛЕНИ К ЛАДОШКАМ И ЗАХЛЁСТ
ПРЫЖКИ
Стоим ровно, сгибаем локти под 90 градусов и выставляем ладошки параллельно полу.
Все прыжки увеличивают способность мышц гасить удары, и таким образом они снимают напряжение с сухожилий, что помогает стабилизировать и выравнивать ваши колени во время ударов.
Поднимаем быстро по очереди каждое колено к ладошке 25 раз на каждую ногу. Далее кладём запястья на ягодицы, ладонями наружу и бьём по ним по очереди пятками 25 раз на каждую ногу.
Прыгаем (на носочке) по очереди в начале на левой ноге 20 раз, потом на правой 20 раз. Далее 5 раз прыгаем, поднимая оба колена к груди.
руки вы ш е
Силовая нагрузка
1
БОКОВЫЕ ПРИСЕДАНИЯ Расставляем ноги на две ширины плечь, руки в стороны, параллельно полу. Приседаем по очереди на каждую ногу по 10 раз.
Силовой тренинг укрепляет мышцы, сухожилия, связки и кости. Так же силовая нагрузка делает бегуна выносливей и быстрей, что очень функционально при участии в продолжительных забегах.
2
3
НИЖНИЙ ПРЕСС
СУПЕРМЕН
Ложимся на спину, ноги вместе, носки натянуты на себя.
Ложимся на живот, руки выпрямляем перед собой, ноги тянутся назад.
Одновременно поднимаем две ноги под прямой угол. Не ложа ноги на пол, опускаем и поднимаем их 20 раз.
Одновременно поднимаем и опускаем ноги и руку вверх 20 раз.
С ногами поднимаем и голову.
На 20-й раз задерживаемся вверху на 20 счётов.
На 20-й раз пресса задерживаем ноги над полом и делаем велосипед на протяжении 30 счётов.
Во время выполнения этого упражнения вы должны смотреть всё время вниз.
пле ч и ш ире
1
Растяжка
СТОЛИК Садимся на пол с вытянутыми ногами, носки натянуты на себя, спина ровная.
Заминка в виде растяжек необходимо после каждой тренировки. С помощью “стрейчинга” мы компенсируем нагрузки на мышцы и сухожилия и придаём себе большей эластичности, что необходимо для повышения выносливости всего организма.
2
Руки возле таза давят в пол, плечи опущены, взгляд вниз. Поднимаем таз и выпрямляем спину параллельно полу, взгляд вверх. Так делаем 10 раз и на 10-ый задерживаемся на 10 счётов.
3
ТЯНЕМСЯ К НОГЕ
ПОЗА ВСАДНИКА
Стоим на ногах. Правую ногу ставим на пятку и подбородком тянемся к носку.
Раздвигаем ноги на ширину локтей, носки смотрят внутрь. Садимся под углом 90 градусов, как будто на лавку.
Спину при этом стараемся держать ровно. Оба колена ровные ( если сложно заднюю ногу можно согнуть).
Руки выставляем перед собой, спина ровная, между коленями представляем пружину которая расталкивает их друг от друга.
Пружиним так к носку по 20 раз на каждую ногу.
В таком положение стоим до 1 минуты.
АНДРЕЙ ОНИСТРАТ САМЫЙ ЛУЧШИЙ ПРИМЕР — ЭТО Я!
22
записала - Карина Саварина
фотографии - личный архив Андрея Онистрата
интерв ью
Андрей, давайте начнем с самого простого: как и когда вы начали бегать? Еще в школе я занимался пятиборьем, а в средних классах пару раз ходил на секцию по легкой атлетике в парке Партизанской славы.
Свой первый официальный забег я бежал не на результат, я просто его бежал. Это был марафон в ноябре 2006 года, в Монако. Финишировал я за 3 часа 19 минут. Если говорить о том, как на меня это повлияло, то я получил состояние наркомана, почувствовал адреналин и огромную мотивацию. Я получил то, ради чего я это делаю сейчас.
Ну а в более сознательном возрасте я вернулся к бегу лет в 25-26. Я тогда только познакомился с моим, на сегодняшний момент, лучшим другом, который в то время тесно общался с теннисистами. Вот мы и ездили с ними на базу Турчинова, бегали. Помню, в первый раз мне было очень тяжело.
СВОЙ ПЕРВЫЙ ОФИЦИАЛЬНЫЙ ЗАБЕГ Я БЕЖАЛ НЕ НА РЕЗУЛЬТАТ Я ПРОСТО ЕГО БЕЖАЛ Долгое время бег в моей жизни существовал от раза к разу. Я и тогда бегал длинные кроссы, понимал что такое пробежать 1415 км., но при этом у меня не было какой-то системы, я бегал для хорошего настроения. Условно говоря, все было так: «А поехали сегодня на кросс? – Поехали!» Едем на кросс, идем в баню, заезжаем в ресторан – вот и день прошел не зря. С каким результатом вы пробежали свой первый официальный забег?
Тогда мне было 33 года, и именно в тот момент моя жизнь изменилась. Я начал уже системно заниматься с тренером, ездить на сборы. Мы составили программу, потом её переформатировали, затем снова поменяли, и в какой-то момент я перестал просто бегать и перешел на тренировки по триатлону. В принципе, у меня началась жизнь профессионального спортсмена.
интерв ью
Вы обращаетесь к спортивным врачам за консультациями? У меня много спортивных докторов. Они имеют разную специализацию, один занимается травмами опорно-двигательной системы, другой - анализами крови и фармакологической составляющей.
заключение: ты перезагружен, тебе нужно добавить такие и такие составляющие. Такой специалист может назначить препарат, который поможет мне лучше восстановиться. Спорт занимает важную роль в вашей жизни, а как на это смотрит семья? Вы уже подключили их к тренировкам? Старшая дочь регулярно занимается. Раньше она просто бегала, а сейчас у нее более системные тренировки. Она уже стартовала несколько раз в триатлонах, и сейчас у нее две тренировки в день.
Я ПЫТАЮСЬ ЗАРАЗИТЬ ЭТИМ ОБРАЗОМ ЖИЗНИ ВСЕХ ОКРУЖАЮЩИХ
А к диетологу? К чистому диетологу - нет. Дело в том, что чистый диетолог говорит: ты здоров - ты не здоров; тебе это можно, а это нельзя. Мне же нужны консультации совершенно иного характера. Например, врач может открыть мои анализы и выдать мне
У старшего сына спорт номер один это теннис, но он также много плавает, хорошо бегает, и я уже купил ему велосипед для тренировок. Я планирую, что он тоже будет выступать в триатлоне. Я пытаюсь заразить этим образом жизни всех окружающих, но у каждого человека должна быть своя сфера интересов. Если это совпадает с его желаниями в жизни, и он хочет со мной заниматься – отлично, если нет – я никого не заставляю. «Колхоз дело добровольное», - это мой девиз. Я не могу насильно кому то что-то внушить, у всех есть выбор. Хочешь быть рядом – будь, не хочешь - не будь.
интерв ью
А ваши коллеги, вы их тоже привлекаете к бегу? Однажды у меня была бессонница, и я написал письмо всем своим сотрудникам, в котором предложил им при помощи бега переформатировать наше общение так, чтобы у каждого из их было больше возможностей общаться со мной.
Украине. В год около 6 ивентов в которых я принимаю непосредственное участие. Даже не просто непосредственное, - я нахожусь в оргкомитете, встречаюсь с мэриями, рулю процессом, финансирую, зову всех кого знаю. Я приглашал на пробеги Булатова всех своих знакомых политиков, знакомых звезд. Я, например, катаюсь на велосипеде
Какой сейчас ваш личный план тренировок? Сейчас восстановительный период, межсезонье, и я практически не тренируюсь. Этот период закончится у меня в конце декабря и с января начнется стандартный план – 12-13 тренировок в неделю.
МОЯ ЦЕЛЬ - ЧТОБЫ ВСЕ БЕГАЛИ, НА ДОРОГЕ НЕ БЫЛО МАШИН, И ВСЕ ЕЗДИЛИ НА ВЕЛОСИПЕДАХ Буду готовиться к IRONMAN, к какому точно еще не знаю. Уже зарегистрировался на все половинки IRONMAN, которые дебютируют в 2015 году в Европе. Это Польша, Хорватия и Турция. Вы не хотели бы собрать свою команду триатлетов или просто бегунов? Например, позвать известных людей... Я занимаю достаточно активную социальную позицию, организовываю массу стартов в
с послом США, у меня с ним прекрасные личные отношения. У меня нет такой социальной задачи познакомиться со звездами, пусть они сами строятся в очереди для знакомства с бегом. Некоторые знаменитости уже побегивают потихоньку, но решиться на марафон они еще не могут.
интерв ью
Шеф-повар Гордон Рамзи собирает 100 знамнитостей для участия в триатлоне. Вы бы не хотели с ним посоревноваться? Нет, я не знаю кто это и мне неинтересно. Мне интересно пробежаться с Бараком Обамой, с Порошенко. Сейчас в списке моих
Да, вы отличный пример! Нет, вы не поняли, я не отличный, я самый лучший. Берите все пример с меня! (здесь стоит отметить, что после каждого ответа на вопрос, Андрей Онистрат одаривает меня своей идеальной улыбкой и к концу интервью я уже готова идти на тренировки по триатлону и готовиться ко всем марафонам и забегам из его списка на следующий год - К.С.)
МНЕ ИНТЕРЕСНО ПРОБЕЖАТЬСЯ С БАРАКОМ ОБАМОЙ, С ПОРОШЕНКО По организации забегов и марафонов, какие у вас есть замечания? Чего в нашей стране не хватает беговой культуре?
задач - вытащить на соревнования Кернеса, и поверьте я это сделаю! Я в него верю! Подключать к спорту известных людей хорошо, они служат примером для всех нас... Самый лучший пример - это я!
Моя цель чтобы все бегали, на дороге не было машин, и все ездили на велосипедах. Если говорить о том чего не хватает, так это времени и эволюционного процесса. В мире это было начато много лет назад, а нашим стартам всего около трех. Москва не сразу строилась. Если сравнивать Бостонский марафон и Киевский марафон, то это, примерно, как если мы будем сравнивать концерт Стинга в Гайд-парке в Лондоне и концерт Ани Лорак в Житомире на День города. Но процесс идет, мы работаем над этим. У нас на Харьковском марафоне бежало 10 тысяч участников из 12 стран. На Kyiv Triathlon Cup были участники
интерв ью
из 17 стран. Сейчас столичные власти не так заинтересованы в проведении соревнований по триатлону, а в Харькове, где к нашему спорту лучшее отношение, из-за такой близкой войны не собирается достаточно людей даже для марафонов. От чего вам пришлось отказаться в процессе тренировок? Не то чтобы я отказался, просто из моей жизни ушел крепкий алкоголь. Я ложусь спать по будильнику и очень много внимания уделяю восстановлению, массажам, бане.
НЕ ЗНАЮ, КАК МОЖНО ВЗЯТЬ И ПОЕХАТЬ В ОТПУСК КАТАТЬСЯ НА ЛЫЖАХ. МНЕ ЭТО НЕИНТЕРЕСНО 8 лет назад я отказался от классических отпусков - не знаю, как можно взять и поехать в отпуске кататься на лыжах. Мне это неинтересно. Или как можно поехать на море, и лежать, уткнувшись мордой в песок, читать книгу, или просто целыми днями загорать. Я могу поехать на три недели на остров Лансерота, и проехать за по нему за это время 500-600 км а велосипеде, пробежать 300км и проплыть 25км. Вот это я понимаю, но не понимаю, как можно в гостинице All Inclusive просто сидеть две недели.
А дома вы как отдыхаете? В нашей семье есть традиция ужинать и завтракать вместе. Я за то, чтобы беречь эту традицию. Телевизора у нас нет, но есть домашний кинотеатр, правда последний раз я смотрел дома кино месяцев 9 назад. Недавно тоже пытался, но экран так и не включился, на этом попытка просмотра фильма закончилась. Будем ждать следующего раза. Перед сном и в поездках читаю книги. Очень люблю историческую литературу, энциклопедии и книги по сельскому хозяйству, триатлону и философии. Сейчас читаю Крис Маккормак «Я здесь, чтобы победить», Джо Фрил «Библия триатлета», Браун и Грэхем «Цель-42. Практическое руководство для начинающего марафонца». Какие даты в вашем спортивном календаре на 2015 год уже заняты? 11 апреля пройдет “2-й Харьковский Международный Марафон” 9 мая Lviv Duathlon Cup 16 мая Bobritsa cross- county triathlon 27 июня Kyiv ETU Triathlon European Cup 28 июня Ocean Lava Ukraine 2015 23 августа Ukrainka Triathlon Cup 2015 Финал Кубка Украины по триатлону 11 октября велосипедный марафон в Одессе Ну а в конце октября - второй забег “Убей себя бегом или догони Онистрата!” •
From: Оністрат Андрій Аркадійович Sent: Wednesday, June 27, 2012 5:57 AM To: all_GO
ПИСЬМО КОЛЛЕГАМ
Subject: вдохновение. Информационный повод.
Доброе утро еще раз! На это письмо меня вдохновили глаза Светланы Бойко. Вчера мы – я, Клименко Игорь и Светлана достаточно поздно закончили рабочий день. Я не смотрел на часы, но по моему мы вышли около начала девятого. Мы с Игорем в трусиках, маечках и кроссовках, Светлана в своей рабочей одежде Блекбери или барберри, я точно не знаю как называется… Мы побежали традиционный для «ранинг клаба» вторника и четверга вечерний кросс. Медленно, размеренно обсуждая рабочие моменты и сложившиеся ситуации. Побежали из банка потому что больше не было желающих. Обычно мы бегаем чуть большим коллективом и в месте, чтобы никто не терялся и не отставал. Я обратил внимание, что бегали мы один час и 4 минуты и пробежали чуть больше 13 км, потом заплавали по 1 км… В общем душевно провели вместе вечер... Обсудили все – кредитные проекты, Васин уход, новых клиентов, последние новости и многое, многое другогое… Где-то через 1.5 км после начала – встретили Светлану еще раз. Мы ее нагнали на светофоре. Мне казалось, беременная Света, вся такая утонченная, умная и красивая хочет выйти из машины и прокричать всем : «Смотрите – это мои руководители!!! Смотрите какие они молодцы – у вас таких нет…». В общем она сияла, правда молча… Периодически я кого-то подбиваю на ранинг клаб. А сам себе думаю – неужели есть лучше возможность пообщаться сразу с двумя первыми людьми в банке рядовому сотруднику. Рассказать чем он живет. Что его волнует. Чем он заниматься. Что-то новое услышать для себя. Ответа нет. Что Вами управляет? Комплексы? Лень? Или и то и то? Или Вы не знаете о ранинг клабе? Так я Вам персонально пишу! А Еще мы собираемся до осени открыть немецкие визы и ездить все вместе на пробеги каждые выходные! Вот так! А там, сами понимаете, не час и не два – там двое суток, да еще и пару раз в месяц, вместе! Группу поддержки в виде зевак не берем – дорого… Жаль… В свое время я готов был сутки в карауле под банком простоять, чтобы перекинуться 2-3 словами с Хорошковским или Тимонькиным. До встречи…
БЕГУЩИЙ БАНКИР
нужно добавить постоянные разъезды на сборы, марафоны и триатлон. Поверить в чудо, что он согласится с вами встретиться сложно, но и это возможно, если соблюсти все правила.
Перед тем как у вас в голове родится мысль взять интервью у Андрея Онистрата, я вам искренне советую для начала пересмотреть все видео под названием #БЕГУЩИЙ БАНКИР в Youtube, прочитать все, что есть на его сайте и по максимуму просмотреть все, что найдете в интернете. Сделать себе сноски, написать вопросы, затем, с самого утра, отложить все планы на день, собраться, одеться, сесть за руль машины и только тогда звонить ему.
Когда я звонила Андрею Онистрату, я рассчитывала получить приблизительно такой ответ: “В два часа дня у меня будет свободные окно, у вас будет 15 минут”. Но все было еще круче – он сказал, что зайдет выпить кофе через 40 минут, по такомуто адресу и положил трубку. Я думала, что времени будет минут 6 максимум, но нам повезло и Андрей любезно согласился ответить на самые разные наши вопросы.
Такие люди как Андрей живут в очень строгом рабочем графике, а ведь он еще и спортсмен, так что к деловым встречам
Ниже я оставляю цитаты и забавные моменты, которые удалось выудить из всего, что я перечитала и пересмотрела в интернете про Андрея Онистрата.
Причина - не жопа, не нога и не начальник. Причина исключительно одна - ЛЕНЬ! Я бежал Бостонский марафон в год, когда был теракт. Я прибежал, посмотрел на часы, подумал, что разминулся с женой и ушел в гостиницу. Там ее не было. Я включил телевизор, увидел взрыв на марафоне и подпись ноу комментс. Все обошлось. Нечего сидеть часами в фейсбуке и чесать языком. Я разговариваю с детьми только на украинском языке. Услугами няни не пользуемся. Иногда помогает дедушка. Вы готовы еще к детям? – Конечно! Если не я, то кто?
Вся семья ложится спать не позже 10. Очень многие боятся тормозить передним тормозом на велосипеде, а я его чувствую, это моя стихия. Первый раз я столкнулся с ситуацией, когда мне захотелось в туалет. Лохи останавливаются и начинают где-то дзюрить, а профики - под себя. Ведь самое сложное в велосипеде - это вернуться к темпу, а пока я встану, потом сяду и верну темп пройдет куча времени. Каждый человек уписивался, просто это было давно. Спробуй ще! Не ешьте ничего острого за день до марафона : печень отпадет. Завтрак в день забега должен быть
легким: немножко булочки, немножко чая, немножко меда. Можно чуть-чуть каши.
Следующий прием пищи после завтрака это через час после тренировки.
Радикально важно вставать утром без будильника.
Не нужно замазывать свою лень отмазками.
Я скептически отношусь к людям, которые заявляют: “Я пью только травяной чай”. А я вот пью по 7 чашек кофе в день. Это все отмазки: “Я не знаю куда бежать, я не знаю какие кроссовки одеть”. Беговая дорожка - это как резиновая баба. Конечно, лучше, чем бутылка пива перед телевизором, но это не то. Если у тебя проблема со здоровьем, то к доктору нужно идти прямо сейчас, сегодня. Несколько типов завтрака: яйца, блины, каши, сырая гречка, сумиш злакив и овсянка.
Очень важно делать разминки и заминки после бега. У меня есть козы, и практически каждое утро я пью молоко. Каждый день независимо не от чего ем витамины. Если что-то болит, сразу нужно искать с кем консультироваться, чтобы подсказывали что делать. И снижайте нагрузку. Предпочитаю домашняюю еду. Я не ресторанный человек. Блины умеет готовить только моя жена Валя, больше никто не умеет. •
герой
ТОЛЬКО ВПЕРЕД! Василий Закревский - наш, украинский, триатлонист. В детстве он потерял зрение, но не потерял силу духа и веру в себя. Чтобы добиться результатов в спорте с физическими отклонениями нужны огромная сила воли и мужество, и каждый день Василий доказывает миру, что они у него есть. В этом году Василий завоевал серебро в категории "абсолютно незрячие спортсмены" на спринтерской дистанции Чемпионата мира по паратриатлону. Забег проходил в Лондонском Гайд-Парке. Результат Василия Закревского составил 1 час, 10 минут, 54 секунды. Спортсмен занялся триатлоном всего два года назад и сейчас работает под руководством тренера Стельмах Анжелы Станиславовны и Романа Короля, который также выступает его гайдом на стартах. 34 Что для вас самое сложное в тренировках?
Собраться и найти место для тренировок. Это не просто выйти на улицу и начать тренироваться. Нам нужно собраться вдвоем, достать большой тандем из-под дивана, сесть на него, загрузиться и тренироваться. Ездить на тандеме немного сложнее чем одному на велосипеде, нужно больше свободного места на дорогах. К тому же, у нас достаточно опасно ездить. Из-за этого приходится ездить на тренировки в другие страны. Сейчас межсезонье, нет тренировок. В конце зимы поедем на тренировки где потеплее. Например, хорошие условия для тренировок на Ланзароте, 2 раза там были, сейчас собираемся ехать в Турцию. К каким соревнованиям в 2015 году вы готовитесь? В планах Чемпионат Европы в Швейцарии и Чемпионат мира в Чикаго. Пожелания для читателей, которые никак не могут решиться начать заниматься спортом.
герой
Что для вас самое сложное в тренировках? Собраться и найти место для тренировок. Это не просто выйти на улицу и начать тренироваться. Нам нужно собраться вдвоем, достать большой тандем из-под дивана, сесть на него, загрузиться и тренироваться. Ездить на тандеме немного сложнее чем одному на велосипеде, нужно больше свободного места на дорогах. К тому же, у нас достаточно опасно ездить. Из-за этого приходится ездить на тренировки в другие страны. Сейчас межсезонье, нет тренировок. В конце зимы поедем на тренировки где потеплее. Например, хорошие условия для тренировок на Ланзароте, 2 раза там были, сейчас собираемся ехать в Турцию. К каким соревнованиям в 2015 году вы готовитесь? В планах Чемпионат Европы в Швейцарии и Чемпионат мира в Чикаго. Пожелания для читателей, которые никак не могут решиться начать заниматься спортом. Лично от себя могу сказать – нельзя сидеть дома, скучать и думать что все плохо. На самом деле все нормально. Нужно радоваться жизни и думать о том, что все самое лучшее только впереди. И еще хочу сказать о том, что если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, любые, со зрением или опорно-двигательной системы, не нужно бояться. Конечно это все очень тяжело, особенно когда такие проблемы появляются во время жизни, не врожденные, во взрослом возрасте. У человека начинается большая депрессия и тут самое главное максимально стараться отгонять от себя все плохие мысли. Стремиться к тому, чтобы она эта депрессия не управляла вами. Нужно быть примером для остальных. И работать над установкой – только вперед!
sport & spa ОДИН ДЕНЬ В БЕГОВОМ КЛУБЕ Каждое воскресенье в клубе sport&spa под руководством тренера Юрия Клима проходят тренировки по бегу. В этот раз на тренировку пришло 8 сонных но целеустремленных бегунов. В дни хорошей погоды зимой тренировки проходят на улице, но нам немного не повезло - ударили морозы и занятия проходили в зале. Впрочем, менее инетересными они от этого не стали. Раньше я бегала час в день, но самостоятельно. Спустя два года у меня начало сильно КАРИНА САВАРИНА
болеть колено, да так, что я бросила бег вообще. Тогда я не знала многих нюансов, о которых может рассказать профессиональный тренер. Например, что мышцы на ногах нужно закачивать после бега, а в процессе тренировки обязательно нужно делать разминку, заминку и растяжку. Что корпус нужно держать правильно, а колени беречь. В этом деле нужно обращаться за помощью к специальным журналам и книжкам или искать информацию в интернете. Но лучше всего записаться на тренировку в беговой клуб. 37
беговой клуб
Планы тренировок для школы бега sport&spa разрабатывает Юрий Клим профессиональный спортсмен и тренер студии United Sports, участник и призер международных соревнований по бегу и триатлону, а также скоростных восхождений на Эльбрус и Килиманджаро. Юрий является финишером и победителем отдельных этапов ультрамарафонов: в Сахаре 250км. (Marathon des Sables 2011, 2012 гг.) и в Альпах 320км (Transalpine-run 2012г.). Работает тренером с 2007 года. Посмотрим, что он нам рассказал:
делю для каждого индивидуально свое задание по упражнениям. По воскресеньям я стараюсь проводить интервальные тренировки. Это череда
В нашем клубе есть планы тренировок по подготовке к забегам от 5 км и выше. По этим планам тренировки проводятся от трех до пяти в неделю. Можно заниматься индивидуально по этому плану и параллельно встречаться раз в неделю, по воскресеньям, с группой для общих тренировок под моим присмотром. На общие занятия попадают люди с разным уровнем подготовки.
Программа на сегодня Для начала мы поделимся на две группы. Начинаем с 15-ти минутной спокойной пробежки, чтобы согреть мышцы, повысить частоту сердечных сокращений. Потом мы будем делать упражнения на гибкость, стрейчинг. Тянуть мышцы рук, туловища и особенно ног и в процессе разминки я опре-
медленного бега с быстрым бегом. Но для каждого индивидуально по времени и дистанции. Например, один будет бежать 100 метров очень быстро и 200 метров медленно, а второй будет делать в два раза большую нагрузку. Сегодня у нас идет ускорение на каждые 200 метров, а затем 3 минуты бег трусцой или ходьба. Если я вижу по человеку, что сегодня у него нет настроя на активную интервальную тренировку он будет бежать спокойный кросс.
беговой клуб
Боль в коленях При составлении индивидуальной программы я сначала спрашиваю о состоянии здоровья, о травмах. Тут я уже советую так или
иначе ставить ногу или делаю тренировку менее или более активной. Частая проблема это боль в коленях. Они болят у людей, которые начинают бегать с избыточном весом потому что нас так в школах приучили – хочешь похудеть иди бегай. Советская методика – бег все лечит! Но когда человек с избыточным весом начинает бегать первое, что страдает это колени там самый большой сустав и он получает
самую мощную нагрузку. Сначала нужно сбросить лишний вес ходьбой, в фитнес клубе, бассейн и так далее, а потом отправляться на беговую дорожку. Еще колени болят от неправильной техники бега. Многие посмотрят рекламу, где говорят, что за вас все сделают кроссовки, вы их просто оденьте и бегите как угодно они спасут от неправильной нагрузки на сустав. На самом деле, не зря любой тренер учится в институте 5 лет и изучает специальную литературу по технике бега. Как правильно держать корпус, как отталкиваться, как правильно ставить ноги. Первое - это техника, а второе - нужно себя укреплять физическими тренировками. Если этого не делать, а просто бегать постепенно, с каждой новой тренировкой вы будете себя понемногу разрушать. При беге мышцы распадаются, это как двигатель в машине - его же нужно постоянно смазывать и заправлять, тоже самое и для суставов и мышц. Они требуют внимания. После бега мы всегда прокачиваем мышцы голени, мышцы пресса, спины, ягодицы и бедра. Не на тренажерах а со своим весом. Когда люди слышат, что после бега будем закачивать мышцы они сразу рисуют себе в голове качка и гантели со штангами, я не хочу быть качком! Но поймите качаются даже хрупкие гимнастки, но они ж при этом выглядят красиво? Любой вид спорта использует силовую тренировку.
беговой клуб
Кроссовки Главный вопрос на первой тренировке – как лучше одеваться и какая мне нужна обувь для тренировок? По большому счету в наше время нет проблем с обувью по бегу, магазинов масса. Заходите в интернет и подбираете себе по цене, что вам больше нравится и подходит то и покупайте смело. Со временем вы сами поймете, что вам больше подходит. У каждого свое особое строение ноги, начиная от объема и полноты и заканчивая размером.
Настоящая беговая обувь на самом деле даже не представлена у нас в Украине. Существуют отличные бренды, которые выпускают хорошую обувь для бега, например Brooks, ASICS, Mizuno. На мне сейчас кроссовки марки SCOTT. Я уверен, что многие знают эту марку только по велосипедам, но обувь для бега у них тоже отличная. У меня дома много разных кроссовок, я придерживаюсь того мнения что нужно тестить разную обувь, разных брендов. Как по мне самые удобные - это ASICS и Adidas но такие, которые у нас не продаются. Как правило их
Ребята, не лупим ногами по дорожкам! Представьте, что вы их купили за свои деньги! Бегите так, как будто под ногами горящие угли: наступайте нежнее, легче... Я не могу вам рекомендовать конкретную марку обуви. Чаще всего разница в цене на кроссовки из-за наценки за бренд. Мы просто знаем всего несколько разрекламированных нам брендов, поэтому нам это кажется самым лучшим.
можно купить на американских сайтах. Дорогая спортивная одежда и обувь конечно мотивирует, но чтобы бегать ради здоровья, покупайте то, что подходит по цене. Главное чтобы было удобно.
беговой клуб
Питание Советы по еде даю в общих чертах, грубо говоря не рекомендую есть «какашки». Это чипсы, жаренное, жирное. Если ты это будешь все есть, тогда во время бега печень будет болеть, ныть и тянуть. До тренировки кушать необходимо за 2 или 2,5 часа, на скорую руку можно выпить чай с сахаром. Пить воду во время тренировки можно раз в 15-20 минут, около 100 мл воды. Тут нужно
учитывать вес бегуна, температуру вокруг и то как конкретный человек потеет. Чем больше воды из вас вышло, тем вам нужно возместить.
Подготовка к забегам 2015 года К марафонам в следующем году сейчас никто не готовится, все обычно планы строят с нового года, тем более впереди активные праздники для желудка. Должны быть передышки в активных тренировках. Существует
такое понятие как межсезонье. А с середины января каждый определится, что он хочет бежать в этом году и мы вместе начинаем строить планы по подготовке.
Новички на марафонах Самое сложное для новичков это сделать первый шаг. У всех есть страх перед дистанцией – а вдруг я прибегу последним? Когда человек приходит на соревнование, он видит всех этих людей и его захватывает эйфория большого спортивного праздника.
А когда ты пробегаешь эту дистанцию, ты понимаешь что совсем неважно каким ты прибежал. Результат ставится не таким важным как само участие. Не зря каждому участнику марафона дают медаль финишора. Это означает, что ты уже победитель. Преодолеть 42 км дистанции это большое достижение для каждого бегуна. После этого ты у тебя остается медаль, футболка, особенные впечатления и тебя это просто захватывает.
беговой клуб
Где лучше заниматься: в зале или на улице? У нас все тренировки проходят на улице, только когда очень холодно мы прячемся в зал. Техника бега на тренажере очень отличается от бега на улице. Такой бег в зале считается неполноценным, так как лента беговой дорожки крутится сама и задача бегуна сводится к простому переставлению ног. Это намного легче, чем бегать по естественному рельефу, где нужно себя самому вперед проталкивать. При этом вы тратите намного больше усилий. Поверьте, если вы будете начинать с бега на дорожке, вы сразу почувствуете разницу когда выйдете на пробежку на улице.
Одежда для тренировок на улице Одеваемся исходя из температуры, есть беговые лосины, кофты, варежки, шапки. На самом деле на улице нужно даже немного замерзать во время пробежки. Во время бега вы все равно согреетесь, но вам не должно быть слишком жарко. Просто после пробежки не давайте себе остыть на улице, сразу прячьтесь в теплое помещение. Даже тянутся после бега и делать упражнения лучше уже дома. Благодарим за содействие сеть фитнес-клубов sport&spa.
авторская колонка
ОЛЬГА КОЛЕСНИКОВА ФИТНЕС-ДИРЕКТОР КЛУБОВ SPORT&SPA 43
Мои 10 километров на Киевском полумарафоне Привет! Спорт и фитнес в частности – это то, чем я живу. И мне однозначно повезло, так как я занимаюсь тем, что мне нравится каждый день! Правду говорят, что найдя себе дело по душе, ты не будешь работать ни дня в своей жизни. Сегодня я бы хотела рассказать о своем самом последнем спортивном увлечении, а именно беге, и о своем опыте участия в Международном киевском
полумарафоне, ставшим вторым в моей жизни забегом на 10 км. Для тех, кто начинает бегать или бегает, так сказать, “for fun”, описанные мной ощущения будут весьма знакомы. Заниматься бегом я начала в феврале 2014. Да, я занимаюсь относительно недавно, но очень старательно, хотя мой тренер говорит,
авторская колонка
что моих усилий недостаточно и что я одна из самых ленивых его подопечных. На самом деле, думаю (а вернее мне приятнее так думать), что это один из методов мотивации Юры Клима (опытного бегуна со стажем, к слову). К осеннему марафону мы готовились всё лето, чтобы 29 сентября красиво, легко, на одном дыхании пробежать 10 км. Моя личная цель была улучшить результат предыдущего весеннего забега и вложиться в 55 мин.
что ведь мне нужны углеводы для такой длинной дистанции, я выбрала упаковку зефира в шоколаде. Опустим подробности, но когда я приехала на Контрактовую площадь (а это место старта), упаковка была совершенно пустая. “Добить” себя я решила двумя чашечками кофе. Слишком много о еде? Далее вы поймете почему.
Дан старт детскому забегу. Много эмоций, фан, детский смех, фото, медали и снова фото. Все довольны и счастливы, меня И вот на календаре 29 сентября, я просы- переполняют радостные эмоции и опрепаюсь ни свет ни заря (наверное, от не- деленная доля облегчения, что мой долг рвов), складываю свою спортивную сумку, организатора выполнен. надеваю форму и, конечно же, фирменную клубную футболку марафонца фитнес-клу- Приходит время разминаться перед дисба sport&spa, выдвигаюсь на старт. Перед танцией 10 км. Под руководством тренеэтим бессонная, очень переживательная, ра я и моя молодая команда sport&spa если можно так сказать, ночь, так как я делаем почетный круг по Подолу, ловим являлась одним из организаторов дет- взгляды прохожих, глазеющих на команского забега нашего клуба и как часто это ду бегунов в фирменных футболках. Меня бывает, все основные моменты решаются распирает гордость еще и от того, что у в последние дни перед стартом. меня футболка особенная, со счастливым номером 7777. Окрыленная я готова беВ общем, еду я на старт и чувствую очень жать и бежать быстрее всех. сильный голод, несмотря на то, что мой овсяно-банановый завтрак был более чем Последние наставления тренера, и время плотным. Возможно, я просто испугалась стартовать. 10 км со мной бежали ребяи съела недостаточно углеводов, соревно- та из команды sport&spa: тренеры и мевание - это всегда стресс для организма, неджеры клуба. Наш тренер Александр поэтому лишние углеводы в любом случае стартует с гордо развевающимся флагом не отложатся на боках. Как назло, я проез- нашего фитнес-клуба, и я рядом с ним жала фирменный магазин сладостей и как счастливая и довольная как маленький все настоящие девочки пройти мимо не ребенок, получивший конфетку от родисмогла. Как бы оправдываясь перед собой, телей.
авторская колонка
Итак, старт. По своему фирменному пульсометру замечаю, что, зарядившись адреналином, мы очень быстро стартанули и бежим со скоростью 14 км/час. Я сразу осознанно чуть-чуть снижаю скорость, так как впереди еще более 9 км, на которые надо сберечь силы.
почувствовалась раздражение и злость. Раздражение от собственной слабости и злость на саму себя. В моей голове проносится сто миллионов мыслей, но основная звучит так: “Если я сдамся и перейду на шаг, я сама себе этого не прощу, я не могу подставить тренера и команду”.
Мы бежим, смеёмся, рассказываем анекдоты, постепенно снижая скорость до 11 км/ час. И вот он момент, которого я совсем не ждала. Середина дистанции, пошел 5ый километр, и вдруг резко начинает колоть в правом боку. “Привет, зефир”, - подумала я. Боль усиливается, я едва сдерживаюсь, чтобы не перейти на шаг. «Не сдавайся», - говорит мне один из участников команды, Саша (который бежит с флагом, если что), - «еще всего половинка осталась». Всего.
Мысленно я уговариваю себя, «давай, малыш, соберись, еще чуть-чуть, давай как в детстве на желание». И вот оно чудо.. у меня открылось то самое “второе дыхание”, боль постепенно уходит, я распрямляю плечи и вздыхаю полной грудью, смотрю на пульсометр, понимаю, что осталось всего 3 км, которые надо добежать любой ценой. Продолжая заводить себя, я ускоряюсь и мчусь вперед.
Боль становится совсем невыносимой, скорость падает до 7 км/час. И вот за то, что случилось тогда, я хочу в очередной раз сказать “спасибо” своим друзьям и коллегам по забегу. Видя, что я сдаюсь, они не бросили меня и не продолжили бежать на комфортной для них скорости, а притормозили, всячески подбадривая меня и чуть ли не уговаривая бежать, снижая свою скорость и подстраиваясь под мой темп. В тот момент я поняла, что значит настоящая сплоченная Команда.
Наконец-то долгожданный финиш. Мое время - 54 мин 11 с. Я выполнила и перевыполнила план тренера, а самое главное - я стала Чемпионкой для самой себя! Вот он дух спорта, азарта, победы! Напоследок я хочу пожелать всем читателям хотя бы раз попробовать принять участие в каких-либо соревнованиях и пережить все эти эмоции в жизни.
Поверьте, важно не опередить всех, важно победить самого себя. И возможно уже на следующем весеннем марафоне мы будем Моя эйфория от первых километров дис- бежать с вами на одной дистанции танции уже совершенно улетучилась, ноги стали ватными, в голове туман. Внезапно я А я бежать буду точно!
marathon des sables
6 дней 250 км +60 °C
47
Ультрамарафон в пустыне Сахара
ультра мараф он
Ультрамарафон Marathon des Sables многие называют самым сложным забегом в мире. 6 дней, более 250 километров, перепады температур в 50 градусов на протяжении суток, ограниченные запасы еды и воды, песчаные бури и ядовитые скорпионы… Описание гонки вызывает недоумение у обывателей, а у бегунов со стажем – острое желание поскорее собрать вещи и бросить вызов суровой пустыне. Marathon des Sables впервые был проведен в 1986 году и быстро приобрел популярность среди любителей ультрамарафонов. В первом забеге приняло участие 23 спортсмена, и с тех пор число покорителей пустыни неуклонно росло. Уникальное сочетание сложных климатических условий и характера самой трассы стало лучшей рекламой забега. Передаваясь из уст в уста, истории об участии в Marathon des Sables зажигали новую мечту в сердцах марафонцев во всем мире. В общей сложности, за прошедшие годы, Marathon des Sables покорили более 13 тысяч спортсменов.
Cimbaly/V.Campagnie©MDS201
Cimbaly/V.Campagnie©MDS201
ТРАССА MARATHON DES SABLES НИКОГДА НЕ ПОВТОРЯЕТСЯ Многие участники Marathon des Sables, попробовав себя в этом забеге, возвращаются сюда вновь и вновь. Согласно статистике,
Cimbaly/V.Campagnie©MDS201
14
14
14
ультра мараф он
30% участников забега ранее уже преодолевали эту трассу. Впрочем, применительно к Marathon des Sables это утверждение не совсем верно – трасса забега никогда не повторяется. Каждый год организаторы вынуждены прокладывать новый маршрут в виду изменчивости рельефа пустыни. По этой же причине, никто их спортсменов не имеет возможности изучить все нюансы трассы и полноценно подготовиться к забегу.
Большая часть трассы проходит по твердой глине и камням Несмотря на то, что Marathon des Sables проходит в пустыне Сахара, бежать по песку приходится далеко не так часто. Большая часть трассы проходит по твердой глине и камням. Однако без защиты от песка участники все же не выходят на трассу. На ноги одеваются специальные бахилы, плотно закрывающие все, кроме подошвы кроссовок. Главным организатором и директором пустынного ультрамарафона является Патрик Бауэр, придумавший Marathon des Sables и руководящий им до сих пор. На сегодняшний день соревнование имеет свой свод строгих правил, неукоснительное выполнение которых требуется от каждого участника. С нарушителями разговор короткий: проштрафившихся бегунов ждет дисквалификация. Однако все понимают, что строгие правила – вынужденная мера, ведь пустыня не любит самодеятельности и не понимает шуток. Все расписано по минутам, и каждая мелочь здесь имеет значение. Все участники забега допускаются к старту только при наличии обязательного набора вещей и амуниции, который насчитывает 14 позиций, среди которых специальный рюкзак ультрамарафонца, спальныймешок, фонарик,компас,нож,свистокиспециальныйприбордля отсоса яда в случае укуса змеей или скорпионом. Также организаторы требуют от участников наличия еды из расчета минимум 2000
ультра мараф он
калорий в сутки. Судьи проверяют запасы спортсменов ежедневно, следя, чтобы запасы распределялись равномерно и у бегуна был необходимый запас еды на любом участке трассы. Воду организаторы выдают участникам сами. Однако и здесь есть строгий регламент. В зависимости от стадии забега, участникам полагается от 10,5 литров воды в день до 22,5 литров на два дня. Причем это вода не только для питья во время гонки, но и для приготовления пищи во время остановок.
Для утилизации мусора организаторы предусмотрительно возят за собой переносной мусоросжигатель Интересно, что кроме заботы о безопасности участников, организаторы также строго следят и за сохранностью экологии пустыни. Перед началом гонки каждый участник составляет детальный перечень вещей, с которыми он стартует на забеге. Потерять или оставить что-то в пустыне участник не имеет права – это наказывается штрафом и дисквалификацией. Для утилизации мусора организаторы предусмотрительно возят за собой переносной мусоросжигатель.
Cimbaly/V.Campagnie©MDS2014
ультра мараф он
Советы по подготовке
Cimbaly/V.Campagnie©MDS2014
В целом, организаторы отмечают значительно повысившийся в последние годы уровень подготовки участников. Большинство приехавших на гонку бегунов являются сильными и готовыми к любым испытаниям атлетами. Желающим испытать свои силы в пустыне бегунам, организаторы Marathon des Sables рекомендуют готовиться к забегу исходя из поставленных целей. Для того, чтобы просто закончить дистанцию, в рамках тренировки достаточно пробегать 50-80 км. в неделю. Если вы рассчитываете финишировать в числе лидеров, вы должны пробегать еженедельно не менее 160 километров. Для того, чтобы просто закончить дистанцию, в рамках тренировки достаточно пробегать 50-80 км. в неделю. Также организаторы советуют заранее готовить себя к бегу с рюкзаком за плечами, постепенно доведя его вес до 10 кг. Несмотря на кажущуюся сложность забега, преодолеть его под силу каждому, кто уделит достаточное внимание своей подготовке. Человеческий организм способен на удивительные вещи, а причину любой неудачи стоит искать прежде всего у себя в голове. Лучше всего это подтверждает опыт самого возрастного участника Marathon des Sables, который закончил свой седьмой пустынный ультрамарафон в возрасте 80 лет. •
П Е Р Е Л Е Т
113€
П Р О Ж И В А Н И Е
У Ч А С Т И Е
16€
100€
Марафон в Катовице? Летим! 4 октября в Катовице пройдет очередной Silesia Marathon. Занявшись подготовкой поездки заранее, можно существенно сэкономить на и без того бюджетной поездке в Польшу. Билеты от Wizz-Air в оба конца из Киева стоят 113 €, проживание в квартире на три ночи через AIRBNB - 70 €. Ну а само участие в марафоне обойдется вам в 16 €.
И Т О Г О
53
229 €
5 советов
по безопасному зимнему бегу
Зима в нашем климате – не самый любимый бегунами сезон Холод, снег, лед, скользкие поверхности, темнота утром и вечером – не удивительно, что многие в это время года прекращают пробежки и теряют форму, или перебираются с улицы на беговые дорожки в помещениях. На самом деле, зимний бег не так страшен, как кажется из теплой квартиры: «Вы просто не умеете их готовить» (с) Альф. При наличии правильной экипировки и соблюдении несложных правил, зимние пробежки приносят не только удовольствие и здоровый цвет лица, но и позволяют улучшить беговую форму и укрепить иммунитет.
ЮЛИЯ СОКОЛОВСКАЯ АВТОР БЛОГА WWW.RUN-AND-TRAVEL.COM
55
Основных принципа здесь всего два: используем современную технологичную одежду из синтетики и одеваемся слоями. Нижний слой – термобелье, задача которого состоит в отведении влаги и сохранении тепла при интенсивных физических нагрузках. Промежуточный слой – согревающий, как правило, из флиса. Верхний слой – ветрозащитный, ветровка с мембраной, которая пропускает воздух и не создает «парникового эффекта». Для нижней части тела обычно достаточно плотных беговых лосин (они же тайтсы).
ПРАВИЛЬНО ОДЕВАЕМСЯ В качестве дополнительного утепления можно использовать шорты, а в серьезные морозы – еще один слой в виде термобелья. Для примера приведу свои варианты, рассчитанные на разную погоду: +3...-5 – термофутболка с рукавом + ветровка, обычные плотные тайтсы. -5...-10 – термофутболка с рукавом + тонкая футболка с рукавом + ветровка, тайтсы. -10...-20 – термофутболка с рукавом + флиска + ветровка, термолосины + тайтсы.
Также при выборе слоев стоит делать поправку на ветер и на планируемую интенсивность тренировки: одно дело потрусить на низком пульсе, а совсем другое – хорошо поработать на темповой. Комплект необходимо дополнить перчатками, шапкой, баффом или шарфом для защиты шеи. Когда температура падает ниже -10, вместо перчаток я надеваю варежки – в них меньше мерзнут пальцы, и горнолыжную балаклаву, чтобы защитить подбородок и щеки (в случае сильного мороза или ветра ее можно натянуть и на нос). Часто неопытные бегуны с перепугу одеваются слишком тепло, а через пару километров им становится жарко и тяжело. Можно ориентироваться на то, что когда вы просто выходите на улицу, в беговой одежде должно быть прохладно. Если вам сразу тепло, то во время бега точно будет жарко. Еще существует правило 10 градусов: одевайтесь на пробежку так, будто на улице на 10 градусов теплее, чем на самом деле (если сравнивать с обычной одеждой). Подбор комбинаций слоев – процесс индивидуальный, у каждого из нас своя терморегуляция. По своему опыту, могу вам порекомендовать первое время вести записи, в которых вы будете фиксировать погодные условия, набор одежды и свои ощущения. Через какое-то время у вас выработаются собственные варианты одежды для разной погоды.
Если вы правильно подобрали одежду, во время бега замерзнуть довольно сложно. Однако стоит ненадолго остановиться, и начинаешь остывать буквально в течение минуты. Именно в этот момент проще всего простудиться. Наша задача – по максимуму исключить такие «простои».
НЕ ДАЕМ СЕБЕ ОСТЫТЬ • Разминку и растяжку переносим в помещение. В качестве разминки достаточно сделать несколько суставных упражнений перед выходом на пробежку, а затем бежать первые 10 минут в очень легком темпе. Заминаемся тоже легким бегом, а растягиваемся уже в тепле. • Выбирайте маршрут так, чтобы не стоять на светофорах и вообще по минимуму останавливаться. • Не забудьте взять с собой термос с горячим чаем. Особенно хорошо после пробежки идут имбирные, травяные чаи.
• Если нет возможности сразу принять душ (например, с места пробежки нужно добираться), обязательно стоит переодеться в теплую сухую одежду. • Теплый душ после пробежки по морозу – одно из удовольствий зимнего бега и, к тому же, отлично согревает. Часто новички спрашивают, как правильно дышать во время бега при минусовых температурах, и жалуются на то, что заболевают после пробежки. Я в этом вопросе доверяю организму и как-то специально управлять дыханием не пытаюсь. Во время легкого бега дышу преимущественно носом. Чем интенсивнее нагрузка, тем активнее подключается и дыхание через рот. Причину простуд я вижу в недостаточной адаптации организма. Чтобы это происходило плавно и постепенно, необходимо бегать регулярно, начиная еще с осени. Как правило, морозы не наступают внезапно, и за время похолодания тело успевает приспособиться к новым условиям. Конечно, если вы выходите на пробежку раз в неделю-две и вдруг решаете побегать в мороз, то для организма это становится стрессом, и риск простудиться заметно возрастает.
Пока не выпал снег, вполне можно обойтись обычными летними кроссовками. Во время бега ступни быстро согреваются, а если ноги все же мерзнут, то пригодятся теплые носки или гольфы. По утоптанному снегу многие продолжают бегать в летней обуви, но для лучшей устойчивости и большего комфорта все же лучше предпочесть трейловые кроссовки с цепкой подошвой.
ПОДБИРАЕМ ЗИМНЮЮ ОБУВЬ Еще одно приятное комфортное дополнение, особенно во время потепления и активного таяния снега, а также для любителей попрыгать по сугробам – непромокаемый верх с мембраной gore-tex. На льду или очень плотном снегу с ледяной коркой потребуются кроссовки с шипами или, в качестве бюджетного варианта, шипованные насадки (они же ледоходы), которые надеваются на обычную обувь. Могу порекомендовать проверенные насадки Nordway, продающиеся в «Спортмастере».
В ветреную и морозную погоду пригодится гигиеническая помада, которая поможет избежать обветривания губ и сопутствующих неприятных ощущений. В яркий солнечный день, особенно когда на улице снег, не обойтись без солнцезащитных очков.
Одна из проблем зимнего бега – короткий световой день. Если возможность выйти на пробежку есть только утром или вечером, лучше заранее продумать маршрут, где есть освещение.
Также стоит захватить салфетки – нос иногда своеобразно реагирует на перепад температур.
Бегать вдоль дорог – не самая удачная идея, но если без этого не обойтись, стоит позаботиться о том, чтобы вас было хорошо видно.
НЕ ЗАБЫВАЕМ О МЕЛОЧАХ
ДУМАЕМ О БЕЗОПАСНОСТИ
Если берете с собой на длинную дистанцию питье и перекус, в морозную погоду лучше положить запасы во внутренний карман (пояс с бутылочкой можно надеть под ветровку), чтобы не пришлось потом грызть замерзший гель или пить ледяную воду.
Пригодится одежда со светоотражающими элементами, специальные жилетки, всевозможные «мигалки». Чтобы лучше контролировать ситуацию, бежать нужно против движения.
При маршруте пробежки, который проходит по цивилизованным местам, удобнее взять с собой деньги и купить воду/чай нормальной температуры по дороге.
Берите с собой телефон и не забывайте сообщать домашним свой примерный маршрут и время возвращения. Не помешает захватить и деньги. По возможности лучше бегать не в одиночку.
Забег Свято
СТАС Мне очень понравилось хотя было тяжело бежать особенно в конце, там я уже перешел на шаг. На самом деле я совсем не бегун и спортом особо не занимаюсь, я такой больше сидящий человек. Меня семья вытащила сюда.
ВЛА
Очень хороший забег, б роваться и получить но оказался очень жарким очень весело бежать. Эт бег, я периодически уча нах, в прошлом году пр один забег, много врем а там я больше лазил по нировки у меня любите после работы занимаюс
ого Николая
АД
было легко зарегистриомер. Правда костюм м, зато в нем было то не первый мой зааствую в полумарафоравда я не попал ни на мени провел в Грузии, о горам. Беговые треельские такие, вечером сь.
АЛЕКСАНДР Бежал второй раз в жизни, впервые бегал полумарафон осенью, пробежал его за 2:01. На следующий год в планах это пробежать полноценный марафон. Всем кто еще не начал бегать могу сказать одно – главное не бояться начать!
ЖДЕМ ВАС НА FACEBOOK! www.facebook.com/proBEGmag
ДЛЯ ВАС РАБОТАЛИ Главный редактор: Карина Саварина Дизайн и верстка: Дмитрий Крыштопа Тексты: Ольга Колесникова, Игорь Бетлий, Светлана Каланча, Юлия Соколовская, Дмитрий Крыштопа, Карина Саварина Фотографии: Flickr, Cimbaly/V.Campagnie, Дмитрий Крыштопа