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ImunoNutrición Dieta Antiinflamatoria Universidad de Córdoba (España) Asociación para el Progreso InmunoSalud Prof. José Peña Martínez
Somos lo que comemos (Ludwig Feuerbach, 1950)
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Dieta Antiinflamatoria…………………… ……………………………………… ………………………….……….José Peña.… abuso cada vez más frecuente del alcohol y El estilo de vida poco saludable de nuestro tiempo, especialmente en lo que se refiere a la dieta, son la causa de la inflamación crónica que subyace en muchas personas. Esta situación da lugar a graves daños en la salud, pues acelera el envejecimiento y nos hace susceptibles a padecer obesidad, cáncer, diabetes, enfermedades autoinmunes y cardiovasculares. El objetivo de este artículo es ofrecer información sobre la mejor dieta antiinflamatoria para contrarrestar los efectos adversos de unos alimentos dieta inadecuada en un mundo cada vez más sedentario y estresado. Lo peor de la forma de comer en los nuevos tiempos en los países desarrollados, es su poder inductor de inflamación en el aparato digestivo y en múltiples órganos del cuerpo. Desgraciadamente esto se agrava por otras circunstancias relacionadas con el modo de vida moderna, tales como sedentarismo, estrés psicológico y físico, trastornos del sueño, contaminación ambiental,
Un ejemplo de alimentos antiinflamatoria del tabaco en muchas personas. La inflamación crónica es la consecuencia de una sobreactuación mantenida en el tiempo por el Sistema Inmune, sobre todo por parte de su rama innata, en donde intervienen sobre todo, macrófagos y neutrófilos, productores de TNF y de Interleucina 1 y 6, que actuando sobre el hígado activan la síntesis de la proteína C reactiva (PCR) y otras moléculas encaminadas a corregir el daño de la inflamación. De ahí que la presencia en sangre de estas moléculas se utilice como marcadores para diagnosticar estados inflamatorios del organismo.
Se representa al macrófago que nos ayudan en muchos casos pero en otros nos producen inflamación crónica.
Lo grave es que la inflamación crónica abre las puertas a múltiples patologías como obesidad, cánceres, diabetes, enfermedades autoinmunes y cardiovasculares, intestino permeable, además de un proceso de envejecimiento acelerado que acorta la es-
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Dieta Antiinflamatoria…………………… ……………………………………… ………………………….……….José Peña.… peranza de vida y la calidad de la misma según nos hacemos mayores.
Artritis reumatoide, ejemplo inflamación crónica El objetivo de este artículo es precisamente convencerle de que es posible mediante una buena dieta antiinflamatoria impedir o al menos aminorar la inflamación y por ende las graves enfermedades derivadas de la misma que tan frecuentemente aparecen cuando se avanza en edad. Es pues necesario seguir una buena alimentación baja en calorías reduciendo la ingesta de grasa y de azucares y a la vez rica en componentes antioxidantes y antiinflamatorios, como son ciertas vitaminas, polifenoles y ácidos grasos omega-3. Hemos de saber que ante la inflamación permanente, el médico emplea tratamientos con medicamentos antiinflamatorios, como glucorticoides, ibuprofeno o bloqueantes del sistema inmune mediante lo que se viene en denominar Inmunoterapia, pero que son terapias de mantenimiento y no de cura definitiva, pero que pueden tener, en caso de abuso, efectos secundarios indeseables.
Es por ello que debemos conocer los remedios naturales presentes en ciertos alimentos, como parte de una buena nutrición antiinflamatoria, que bien por sus efectos preventivos, paliativos y a veces curativos, pueden facilitarnos la vida sin riesgos colaterales indeseables. De ahí que nosotros mismos, mediante una dieta adecuada de tipo antinflamatorio podemos retrasar la aparición o incluso evitar los efectos más nocivos de la inflamación crónica. Informar sobre este tipo de dieta es lo que nos proponemos en este documento, que esperamos sea de utilidad para todos los lectores, ya sean jóvenes o mayores.
Alimentos anti-inflamatorios Son sencillamente los alimentos que podemos y debemos tomar desde jóvenes como parte de una dieta y de un estilo de vida sano por sus efectos anti-inflamatorio. Esto no es poco dado el enorme peligro para la salud que tiene la inflamación crónica hasta el punto que la OMS ha declarado a este proceso como una amenaza grave para la humanidad. Simplemente consiste en seguir lo que decía el padre de la medicina, Hipócrates, hace muchos siglos, cuando escribió algo completamente cierto: “Que la comida sea nuestro alimento y que el alimento nuestra medicina”
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Dieta Antiinflamatoria…………………… ……………………………………… ………………………….……….José Peña.… Es la forma de comer que se basa en tomar preferentemente alimentos que poseen mayor carácter antinflamatorio sin olvidar que esto de poco valdría si no se reduce el consumo de aquellos otros alimentos que tienen mayor poder proinflamatoria. En definitiva, aprender cuáles son los alimentos concretos que inhiben el proceso inflamatorio es una buena estrategia para prevenir o, incluso, aliviar el desgaste del organismo por el envejecimiento, una mala dieta, el sedentarismo, la obesidad o cuando aparecen intolerancias a cierto alimentos. Además, tenemos que tener en cuenta que una dieta antiinflamatoria, sin dejar de ser fundamental, no es suficiente en sí mismo sino que debe de ir acompañada de un estilo de vida saludable controlando el estrés, realizando actividad física moderada y a diario, dormir adecuadamente y al mismo tiempo no tomar alimentos que tengan propiedades contrarias por su acción pro-inflamatoria. En general podemos decir que una dieta es antiinflamatoria cuando es pobre en proteínas de origen animal, carbohidratos simples y grasas saturadas y trans, pero que al mismo tiempo es rica en fibra, ciertas vitaminas, minerales y antioxidantes, como polifenóles y carotenos. Implica, además, comer preferentemente alimentos frescos en forma de frutas, verduras y legumbres y además no abusar de azucares, cereales y menos si éstos han sido procesados o refi-
Frutas y verduras, componentes imprescindibles de la mejor dieta anti-inflamatoria. nados. Por supuesto no se puede abusar del alcohol ni del tabaco. Veamos en primer lugar con detalle los alimentos que poseen las características que le hacen tener efectos antiinflamatorios (ver tabla)
Frutas Las frutas son buenas por su alto contenido en fibra y además por contener altos niveles de componentes antiinflamatorios tales como: 1. Polifenoles como es el resveratrol, entre otros
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Dieta Antiinflamatoria…………………… ……………………………………… ………………………….……….José Peña.… 2. Vitaminas antioxidantes A, C, E y beta-carotenos (precursoras vit. A ) 3. Carotenoides como licopeno y luteína entre otros. Hemos de destacar que, aunque las frutas poseen altos niveles de azucares, en forma de fructosa, su digestión y absorción es lenta debido al alto contenido de fibra en la fruta. Efectivamente las frutas posen altos niveles de fibra, muy importante por su capacidad de facilitar el tránsito intestinal de los alimentos y además por enlentecer la absorción intestinal de azucares presentes en la fruta y por tanto evitar picos elevados de glucosa en sangre (hiperglucemia), que tanto dañan al páncreas que tiene que producir altas cantidades de insulina para hacer pasar este azúcar de la sangre a los tejidos para su consumo o almacenamiento. Todas las frutas son buenas sea cual sea el tipo, pero sobre todos lo son: la piña,
Las granadas que poseen gran poder anti-inflamatorio papaya, limón, manzana, kiwis, arándolos, y granadas. Deben de tomarse frescas de cada día porque con el tiempo se degradan muchas de sus vitaminas. Además, como en todo, se recomienda no abusar de la fruta, especialmente de las uvas, debido a su alto contenido de azúcar.
Alimentos anti-inflamatorios: los mejores • • • • • • • • •
Frutas (papaya, manzana, aguacate, arándolos, piñas, limón, melocotones y granada) Hortalizas (zanahorias, cebollas, tomates, pimientos, calabazas, coliflor, apio y brócoli) Verduras (lechuga y espinacas.) Pescados ( sobre todo las sardinas, atún y salmón) Aceite de oliva virgen extra y nueces (ricos en ácidos grasos insaturados) Lácteos (leche semidesnatada, queso y yogur) Agua y fibra en abundancia Especies como alimentos (ajo, cúrcuma, jengibre y manzanilla)
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Dieta Antiinflamatoria…………………… ……………………………………… ………………………….……….José Peña.… Además, hay que tener en cuenta que cuando se prepara zumo de frutas, debe de consumirse lo antes posible porque de lo contrario muchas de sus vitaminas se degradarán de forma rápida en contacto con el aire. También, es recomendable, que las frutas se consuman con la piel, después de un buen lavado de las mismas. Esto se debe a que muchos las propiedades antioxidantes y antiinflamatoria de las frutas, se encurtan en sus pieles. El Dr. Jean Dausset, se hizo famoso en el Hospital San Luis de París, no solo por haber recibido el premio Nobel en Fisiología y Medicina gracias a sus investigaciones sobre el sistema inmune en trasplantes humanos, sino también por tomar como almuerzo a diario tan solo dos manzanas asadas en la cocina del hospital. Y es que la manzana, al igual que otras frutas, es muy rica en vitamina C, A y del complejo B (riboflavina, tiamina y piridoxina). Además posee una gran variedad de minerales como fósforo, calcio, hierro, cobre, zinc y potasio, que son importantes para mantener la salud. Esto evidencia el dicho anglosajón: “An apple a day keeps the doctor away” (una manzana al día mantiene lejos al doctor).
Hortalizas y verduras Estos alimentos poseen importantes acciones anti-inflamatorias por la gran cantidad de agua que proporcionan al cuerpo, por contener fibra, ser pobres en grasas y por tanto en calorías. Además poseen vitaminas y antioxidantes, por lo que ayudan a
Las sardinas, antes despreciadas, y ahora consideradas esenciales. prevenir muchas enfermedades cardíacas y autoinmunes. Entre las mejores hortalizas destacan la zanahorias, cebollas, tomates, pimientos, calabazas, coliflor, apio y brócoli mientras que entre las verduras se encuentran la lechuga y las espinacas.
Pescado azul Todos los tipos de pescado azul poseen un elevado contenido en ácidos grasos Omega 3, que sabemos poseen una alta capacidad antiinflamatoria que se hace patente protegiéndonos de enfermedades cardiovasculares e incluso aliviando el dolor y la inflamación articulares, por ejemplo, en la artritis, entre otras muchas enfermedades inflamatorias y reumáticas. De entre los pescados azules, destacan las sardinas, el atún y el salmón. Esto explica que los esquimales, que como sabemos hacen una dieta basada en pescado procedentes de las aguas nórdicas, no tengan problemas cardiovasculares, en contraposición con los pobladores de otras regiones del mundo.
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Dieta Antiinflamatoria…………………… ……………………………………… ………………………….……….José Peña.… Aceita de oliva El aceite de oliva posee una potente acción antiinflamatoria y a la vez anti oxidante, especialmente cuando es del tipo “virgen extra”. Se debe a su contenido en ácido alfa-linolénico (omega 3) y ácido oleico. Estos ácidos grasos son de tipo poli-
Aceite de oliva, la joya de la dieta mediterránea.
sabor amargo del aceite y que según varias publicaciones previene de inflamación crónica presente en la mayoría de las enfermedades autoinmunes. Esto es así hasta tal punto que muchos investigadores han encontrado equivalencia entre el oleocanthal y el ácido acetil salicílico (aspirina) e incluso con el ibuprofeno. Precisamente el nombre del olecanthal lo crearon los investigadores por la unión de “oleo”, aceite, "canth" del latín acanthus y del griego ákantha, que significa espina, y "al" de aldehido. Se trata de un hallazgo que confirma las bondades de la dieta meditaran en la que el aceite de oliva es el nutriste principal.
Lácteos insaturados y son considerados como esenciales porque no se pueden sintetizar en el organismo, lo que hace que necesariamente se tengan que aportar en los alimentos que tomamos en la dieta para un buen funcionamiento del organismo y muy especialmente para el desarrollo del cerebro y del sistema inmunológico. El omega-3 se encuentra, además de en aceite, en el pescado azul y en las las nueces y semillas de lino y de calabaza, lo que justifica las propiedad anti-inflamatorias de estos productos. El aceite de oliva virgen extra, contiene además vitamina E y compuestos fenólicos, que generan beneficios adicionales a la salud por su acción anti-inflamatoria y anti oxidante natural. Uno de ellos, el oleocanthal, conocido por ser el responsable del
La leche también pueden ser utilizada como parte de la dieta anti-inflamatoria si es de tipo desnatada o semidesnatada. De esta forma se eliminan las grasas saturadas, sin reducirse las cantidades de los otros componentes nutricionales, como carbohidratos y proteínas. Sin embargo estas variedades de leche son deficientes en vitaminas D y A, debido a que son liposolubles por lo que se eliminaron junto a la grasa extraída pero es que además su absorción a nivel intestinal se dificulta, con lo que gran parte de de las mismas se eliminan con las heces. Para compensarlo estas leches se suelen enriquecer con complementos de vitamina D y a veces con vitamina A. Otra alternativa es tomar leche en su forma más saludable como es el yogur. Éste
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Dieta Antiinflamatoria…………………… ……………………………………… ………………………….……….José Peña.… mantiene la composición integra de la leche pero con bajo contenido en lactosa que es, en parte, digerida y fermentada por las lacto-bacterias que se utilizan en la elaboración del yogur. Esto hace que sea más digestivo para las personas con intolerancia a la lactosa o incluso para las personas normales debido a la presencia por los probióticos (lactobacterias) utilizados en su elaboración. De igual manara ocurre con el otro deri-
Extractos de ajo, cúrcuma y jenjibre, productos de gran poder anti-inflamatorio yor capacidad antiinflamatoria y antioxidante demostrado, son ciertas especies que se utilizan en la alimentación. Muchos de éstos han sido apreciados durante siglos por la humanidad. Son la cúrcuma, jengibre, ajo e incluso la manzanilla. El cúrcuma y el jengibre, son tallos subterráneos con varias yemas que crecen de forma horizontal (rizomas). En muchas culturas, la acción del jengibre es comparada con la de los fármacos antiinflamatorios no esteroideos, ideales para reducir la inflamación.
Usados ya por los egipcios por su alto poder anti-inflamatorio y antiséptico vado de la leche, el queso, que posee los componentes originales de la leche pero apenas posee lactosa, que se elimina en el líquido de deshecho durante el proceso de su elaboración, lo que hace que se tolere muy bien por personas intolerantes a la lactosa.
Especias como alimentos Podemos decir que, junto al aceite de oliva y pesado azul, los alimentos con ma-
El ajo, posee un componente natural con acción antiinflamatoria, la alicina, que además se le ha atribuido propiedades analgésicas equivalentes al ibuprofeno. Además a los ajos se les han atribuido propiedades bactericidas. Cabe resaltar que sus beneficios sólo se ejercen si se toma crudo. La cebolla, que pertenece a la misma familia que el ajo, posee también propiedades anti-inflamatorias equivalentes. Otra sustancia también importante en este sentido es la manzanilla, muy conocida en el área mediterránea como remedio natural a la hora de aliviar diferentes pro-
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Dieta Antiinflamatoria…………………… ……………………………………… ………………………….……….José Peña.… cantidades de azucares en forma de mono y disociados sobreañadidas de muy fácil y rápida absorción.
Es fundamental para nuestro cuerpo, un buen nivel de hidratación blemas digestivos y estomacales de tipo inflamatorio y doloroso.
Agua Además de todo lo dicho se recomienda beber mucha agua independiente de la que se encuentra en lo que comemos (frutas, verduras), en lo que bebemos (té y otras infusiones ) y los zumos que, por cierto, deben de tomarse siempre en su forma natural y frescos. Además no tomar bebidas procesadas porque éstas contienen altas
Debemos beber, al menos, dos litros de agua a lo largo del día en pequeñas cantidades y en las comidas en cuyo caso debe de tomarse sobre todo al final. Ojo, es muy importante saber que las personas mayores pierden la sensación de sed, por lo que deben de beber agua sin incluso necesidad de la misma. Se recomienda en lugar de café, tomar té. No tomar alcohol y si se hace que sea solo por personas adultas, de forma moderada y preferentemente en forma vino tinto en pequeñas cantidades durante las comidas.
Alimentos pro-inflamatorios: los peores. Alimentos ricos en: •
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En grasas saturadas (comida rápida, carnes rojas, quesos ricos en grasas, leche entera, embutidos, aceites de maíz y girasol, margarins, hamburguesas, etc.) En grasas trans (mantequilla, bollería industrial y margarina) E azucares en forma de azúcar de mesa o alimentos como pasteles, helados, golosinas, etc.) En gluten (principalmente el trigo y derivados) y en lactosas (leche y derivados)
Todos los fritos sin exclusión alguna
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Alimentos pro-inflamatorios Debemos eliminar de nuestra dieta los alimentos que contienen nutrientes con alta capacidad pro-inflamatoria. Entre estos destacan aquellos que poseen grasas saturadas y trans así como azucares refinados.
Grasas En general podemos decir que el exceso de grasa en la dieta estimula la inflamación
Lo peor de lo peor para controlar la inflación son los fritos. del cuerpo, aspecto éste que es grave porque es la madre de muchas enfermedades como la diabetes, cáncer o de tipo autoinmune (artritis, artrosis, esclerosis múltiple, lupus, etc.)
Las peores grasas son las saturadas que sabemos se encuentran presente en la co-
La actividad física moderada tiene también efectos antiinflamatorios muy significativos y nada despreciables mida de origen animal formando parte de carnes, quesos grasientos, embutidos, mantequilla y leche entera, etc. También puede encontrarse en en otros productos como bollería industrial, porque a estos productos se suele añadir grasas saturadas de origen animales. Los efectos adversos de las grasas saturadas se debe a que tras su metabolización, el organismo produce prostaglandinas de tipo 2 que son unas sustancias facilitadoras de la inflamación. Además sus ácidos grasos saturados son potentes estimulantes directos de macrófagos y neutrófilos que son las células del sistema inmune productoras de mayores cantidades de sustancias inductoras de inflamación como TNF, Il-1 e IL-6. Es de especial interés saber que los frutos secos poseen grasas saturadas pero su consumo se considera no perjudicial, al contrario de lo que cabría esperar. Esto se debe a la grasa presente y la poca cantidad de agua en estos productos, hacen que, cuando se toman sacien el apetito con facilidad. Esto hace que no se abuse de ellos y en consecuencia se les viene considerando
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Dieta Antiinflamatoria…………………… ……………………………………… ………………………….……….José Peña.… Por supuesto no tomar “chuches”, por su alto contenido en azucares, que además de representar un inconveniente para la salud en general, lo es también por las caries dentales a que dan lugar.
La peor fuente de proteínas son las carnes rojas buenos para la salud y el sistema inmune. Esto es además positivo porque estos productos poseen además minerales, grasas insaturadas y vitaminas, todos ellos con importante propiedades antiinflamatorias.
Azucares El trigo y el arroz, así como sus derivados en forma de pan y pasta, se deben de evitar por su alta capacidad proinflamatoria, debido a su elevado contenido en azúcares. En todo caso si se toma pan, este debe de ser de tipo integral, pues en las cascara de los cereales hay gran cantidad de fibra, minerales y vitaminas. De igual manera es muy perjudicial el azúcar que añadimos al café y otros muchos productos como helados y pasteles. Se debe a que tras su consumo se elevan los niveles de azúcar en sangre de forma inmediata debido a su fácil y rápida absorción, lo que es una fuente de problemas al favorecer la respuesta inflamatoria del organismo. Se recomienda, pues, no utilizar azúcar para endulzar y emplear más bien sacarina u otros edulcorantes autorizados.
Resumen La inflamación es una respuesta del organismo producida por el sistema inmunológico, como defensa ante cualquier agresión, que pueda poner en riesgo la integridad biología de nuestra salud y nuestras vidas.
“Chuches”, malas para niños y
Es un proceso fisiológico y normal de protección y reparación de tejidos pero es patológico cuando se crónica en el tiempo. En este caso requiere tratamiento médico, pero nosotros mismos, tomando los alimentos apropiados, en forma de dieta antiinflamatoria, podemos suavizar sus efectos adversos e incluso evitar su aparición. Esta dieta antiinflamatoria se ajusta a la ancestral forma de comer del área mediterránea pero que se debe de actualizar de acuerdo al nuevo estilo de vida sedentaria de la actualidad.
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Dieta Antiinflamatoria…………………… ……………………………………… ………………………….……….José Peña.… Es decir que requiere menos componentes energéticos, grasas e hidratos de carbono, y en cambio dar preferencia a alimentos ricos en proteínas saludables y ricos en componentes anti-inflamatorios y vitaminas, minerales, polifenoles y fitoquímicos. Hemos de resaltar que los alimentos de mayor capacidad antiinflamatoria demostrada por la tradición de siglos son la cúrcuma, jengibre, papaya, limón, peña, ajo, pimientos, arándanos, cebollas, manzanas, tomates, sandía e incluso los melocotones y las zanahorias, entre otros.
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Saber más www.inmunosalud.net
Confío que este resumen (muy resumido) les haya sido útil. En todo caso esa ha sido nuestra intención. Si desea hacer algún comentario: fi1pemaj@uco.es José Peña-Martínez Universidad de Córdoba Asociación para el Progreso de la InmunoSalud
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