9789137134420

ELIZABETH GUMMESSON

good enough Bli fri fr책n din perfektionism

Forum

Bokförlaget Forum, Box 3159, 103 63 Stockholm www.forum.se Copyright © Elizabeth Gummesson 2009 Omslagsfoto Elisabeth Ohlson Wallin Omslagsdesign Minna Wallin Satt hos Bonnierförlagens produktionsavdelning Tryckt 2009 hos Scandbook AB i Falun ISBN 978-91-37-13442-0

Innehåll Inledning

7

Perfektionism

9

Min resa

31

Ack den kärleken …

52

Felfri förälder?

72

Släkten är värst?

92

Finns perfekt vänskap?

105

Hem, ljuva hem

118

Vaddå ledig?

132

Javisst, chefen!

149

Kropp & själ

169

Självkänsla = livsviktigt

185

Good enough från och med NU!

203

Litteratur

218

Tack

219

Inledning Det här är inte en bok med budskapet att ingenting behöver vara perfekt. Eller att det skulle vara fel att sträva efter perfektionism.

Det är däremot en bok som handlar om positiv och negativ perfektionism. Och som lär dig plocka fram den när du behöver den, istället för att bära den som en snara runt halsen.

Jag skriver om perfektionism och hur du lär dig att hantera den, hur du kan nöja dig med att vara good enough, och får ett bättre liv med mer harmoni, fler känslor, större närvaro i nuet och mindre prestationsångest.

Jag har rest hela den resan, levt hela det där livet och mellanlandat på alla stationer. Jag vet precis vad jag pratar om. Och jag är frisk och fri och botad sedan flera år tillbaka, jag är good enough.

Nu hjälper jag till och med andra. I mitt jobb som coach, föreläsare, ledarskapsutvecklare och inspiratör kommer jag i kontakt med massor av perfektionister som jag får glädjen och möjligheten att hjälpa. En efter en lär de sig att släppa kraven på sig själva och att sänka ambitionerna och bli ännu bättre när det verkligen gäller.

Det händer mycket i huvudet på en perfektionist. Mest där i hela kroppen faktiskt. Och för att bringa lite ordning i huvudet med alla grubblerier och allt ältande kring det som hänt, och all oro och ängslan över det som ska hända, finns det massor av spännande utmaningar i den här boken. Skaffa gärna en anteckningsbok och skriv ner dina tankar så kommer du att få ut mer av övningarna.

För jag vet att när du tränar på att leva i nuet, vilket perfektionister har väldigt svårt för, så kommer du att få en mängd nya insikter, reflektera över stort och smått och lära dig mycket om 7

dig själv och andra, se sammanhang, beteenden och mönster och bli mer medveten om din person och mer nyfiken på dig själv och andra.

Alla personer som nämns med enbart sitt förnamn, heter egentligen någonting annat.

Nu önskar jag dig härlig läsning.

Välkommen!

Skriven i Sharm El Sheik i Egypten, vid Algarvekusten i Portugal och på Söder i Stockholm under våren 2008.

Elizabeth Gummesson

8

Perfektionism Breathe. Let go. And remind yourself that this very moment is the only one you know you have for sure.

Oprah Winfrey, amerikansk programledare If the world was perfect, it wouldn’t be.

Yogi Berra, amerikansk idrottare

Vad är perfektionism?

• En föreställning om att ingenting du gör någonsin duger, ingenting är tillräckligt bra, ingenting är good enough enligt dina egna eller andras förväntningar.

• En strävan att alltid vara bäst, alltid nå din idealbild, alltid vin-

na. Det är ingen idé att ens försöka om inte förstaplatsen är garanterad.

• En fruktan för att göra misstag – ett misstag är inte bara en enskild händelse utan ett bevis på att ditt värde som människa minskar. Misstag är oacceptabla, misstag är bara för förlorare.

• En föreställning om att du måste vara perfekt och göra allting perfekt, helst inom livets alla områden.

• En fokusering på prestation istället för person, alla dina handlingar kopplas direkt till din person – du är dina prestationer istället för att du är din personlighet. Det betyder att du värdesätter dig själv efter dina prestationer.

Ordet perfektionism kommer från latinet och betyder fullbordande eller fullkomnande och beskrivs i ordböckerna som överdriven noggrannhet med arbete, hygien, kläder med mera.

9

En perfektionist är enligt samma källor en människa som vill att allt i hennes liv och omkring henne ska vara perfekt, och som inte accepterar felaktigheter eller misslyckanden; alldeles särskilt accepterar hon inga fel i sitt eget agerande.

Accepterar inga fel. Överhuvudtaget. Någonsin.

Det är helt omöjligt, det förstår vi alla rent förnuftsmässigt. Det finns inte en enda människa som gör allting perfekt hela tiden inom alla livets områden – jobb, hem, familj, släkt, kärlek, vänner, ekonomi, fritid, personlig utveckling, utseende, kropp, hälsa – perfekt hela tiden utan att någonsin göra mindre, fel, halvhjärtat, till 70 procent, ofullkomligt.

Den människan finns inte. Och visst är det tur?

Alltid fel att vilja vara perfekt?

Men ska du aldrig eftersträva ett perfekt resultat då? Skulle perfektionism, att vilja leverera, att göra sitt yttersta, att faktiskt gå den där extra milen för att få det du vill ha, skulle det alltid vara fel? Är perfektionism per definition förkastligt?

Absolut inte.

För inte skulle du vilja opereras av en hjärnkirurg som tummade lite på resultatet? Som gjorde sitt bästa kanske, men inte sitt yttersta för att din hjärna skulle bli så välopererad som möjligt?

Och inte skulle du boka semesterresa hos en resebyrå vars mål är att resenärens vistelse blir åtminstone okej? Eller anlita en besiktningsman, som gör en halvdan genomgång när han letar efter fuktskador och byggfel på huset du tänker köpa?

Nej, men visst vill du ha ett perfekt resultat och göra perfekta prestationer. Men inte alltid och överallt.

Camilla berättar:

Allt i mitt liv och omkring mig ska vara perfekt, och jag accepterar inte felaktigheter eller misslyckanden.

Perfektionistens Moment 22

Perfektionisten sätter upp orimliga mål, som är orealistiska att nå. Hon misslyckas med det som hon vill uppnå, eftersom det var 10

i princip omöjligt redan från start. Misslyckandet tar sedan all energi av perfektionisten, som sätter ännu mer press på sig själv, blir självkritisk och tar på sig all skuld.

Sedan sätter hon upp nya mål, ännu högre ställda, ännu mer orealistiska för att kompensera för misslyckandet.

Och så är perfektionisten tillbaka på ruta ett.

Som den unga kvinna jag mötte efter en föreläsning jag höll i Malmö; hon var ordentligt överviktig, hade inte motionerat på alldeles för länge, mest ätit semlor och tittat på tv, men nu hade hon tröttnat på sin orörlighet och dåliga hälsa.

Nu skulle det bli helt annorlunda. Nu skulle hon skärpa sig, äta grönsaker, börja motionera, rasa i vikt och bli precis den hon ville vara, i alla fall till utseende och fysik.

Hon skulle börja kommande måndag. (Vad är det egentligen med alla dessa måndagar? Varför kan man inte börja någonting på en helt vanlig torsdag?)

Hon skulle börja på måndag. Äta sallad och morötter och magert kött. Och så skulle hon motionera. Träna. Alla möjliga pass på gymmet: stepup, bodypump, spinning, streetdance och så vidare. Fem gånger i veckan. Från att inte ha rört sig alls till fem gånger i veckan.

Ett orimligt mål.

Det kommer aldrig att funka, tänkte jag.

Och visst hade hon försökt förut! Hundra gånger utan resultat.

Och när hon inte klarade sina egna högt ställda krav bestraffade hon sig själv med att ställa ännu högre krav, och så föll hon djupare och djupare för varje misslyckande. Till slut var det ingen idé att ens försöka; lika bra att fortsätta tröstäta och titta på skräp-tv.

Jag rekommenderade henne att träna två gånger i veckan och äta nyttig och hälsosam mat fem dagar i veckan till att börja med.

När det fungerat några veckor kunde hon öka till sex bra matdagar i veckan, och tre träningspass. Och så vidare. För att verkligen lyckas den här gången. Skulle det sedan vara så att hon någon dag ”kör ner i diket”, så kommer det ju en ny dag imorgon. Då går det bra att kravla sig upp på vägen igen.

Man måste ju inte vänta till en måndag.

11

Ska bara ett perfekt resultat räknas?

Naturligtvis måste du ibland sträva efter perfektionism, och visst finns det tillfällen när ingenting annat än ett perfekt resultat räknas. Konståkningsstjärnorna som gör piruetter, hoppar och snurrar fyra varv i luften innan de landar perfekt på en skridsko − hur skulle de eller domarna eller ens vi i publiken kunna nöja oss med något annat än ett perfekt genomförande av programmet? Om de ändå ska vinna guld? Andra elitidrottare tränar hårt på små tekniska detaljer i månader och år för några enstaka tillfällen när allt måste stämma. Det är inte bara tekniken som ska sitta utan minst lika viktig är den mentala inställningen, kosten, fysiken, atmosfären och hela uppladdningen. Vi som publik förväntar oss att våra elitidrottare gör sitt yttersta när de deltar på OS- och VM-guldnivå, vi förväntar oss ett perfekt hopp eller lopp, ett sådant som kommer att repriseras om och om igen. De kräver det av sig själva och deras sponsorer, tränare, medtävlande och arrangörer kräver det. Sådana är förhållandena på toppen, och för att nå toppen måste alla unga idrottare sträva efter just perfektionism.

För vem minns en tvåa?

Om vi kan vara överens om att perfektionism är en bra och allenarådande inställning för många yrkeskategorier och uppdrag, så kan vi också anta att hjärnkirurger, besiktningsmän och elitidrottare inte gör perfekta resultat i allt som de företar sig. De kanske bäddar slarvigt? Eller bränner vid maten? Missar bemärkelsedagar? Eller aldrig passar tider? Dammsuger bara i mitten av rummet? Aldrig någonsin dammtorkar den översta hyllan? Eller har det stökigaste skrivbordet på kontoret?

Det finns flera framstående konstnärer som avsiktligt målat in små fel i sina verk, bland andra den amerikanske popkonstnären Andy Warhol. Han ville skapa en annan bild av konsten än den traditionella.

I själva verket kan perfektionismen inom exempelvis kreativitet och skapande snarare vara en hämmande faktor än en drivkraft.

Den som strävar efter den perfekta bilden kommer aldrig att bli tillfredsställd och själva vetskapen om det är en källa till stress.

12

Jag läste någonstans om en professor på ett college som slumpmässigt delade in en grupp studenter i två grupper och satte dem i varsin keramikverkstad.

Grupp 1 fick veta att deras arbete skulle bedömas helt efter kvaliteten på krukorna de producerade (alla skulle göra varsin).

Grupp 2 skulle istället bedömas efter kvantiteten, således uppmanades dessa elever att producera så många krukor som möjligt.

Frågan är nu vilken grupp som skapade den mest perfekta krukan?

Vad tror du?

Självklart grupp 2!

Varför det?

Jo, för att grupp 2 gjorde åtskilliga fel och misstag på vägen, tvingades kasta lerklumpar och börja om många gånger och skaffade sig under tiden mer erfarenhet än eleverna i grupp 1, som istället blev så besatta av ett perfekt resultat att de endast fick ihop ett fåtal krukor.

Practice makes perfect.

Perfektionism – en sjukdom?

Perfektionism som förhållningssätt till livet i stort är inte bara orimligt, det är rentav skadligt. Forskare som Fredrik Saboonchi vid Sophiahemmet i Stockholm har hittat tydliga samband mellan perfektionism och rena sjukdomstillstånd som ångest, ilska, trötthet, yrsel, huvudvärk, feber, förkylning, allergi, sömnsvårigheter, utbrändhet, alkoholism och ätstörningar. Han har skrivit en hel doktorsavhandling i ämnet.

Förutom de fysiska åkommorna kan perfektionism leda till sämre sociala relationer, lägre stresströskel, mental stress och sämre allmäntillstånd.

Så här säger Fredrik Saboonchi i en intervju i Icakuriren: ”När väl tvivlet och ältandet av gamla misstag tar över, blir det snart omöjligt att prestera något överhuvudtaget. Risken är istället stor att man fastnar i passivitet, ångest och det som kallas utbrändhet.”

13

Det finns fler forskare som på allvar anser att perfektionism ska klassas som en psykisk störning, liknande tvångssyndrom eller andra personlighetsrelaterade sjukdomar, eftersom det leder till mental stress och dysfunktion. “Perfektionister gör inte bara sitt eget liv till ett helvete, utan även andras.” Det menar den kanadensiske professorn i psykologi, Gordon Flett, som forskar i ämnet. Han är verksam vid Toronto York University, och enligt honom finns det tre typer av perfektionister: 1. Den självorienterade perfektionisten som strävar efter personlig perfektion, ställer orimligt höga krav på sig själv och riskerar att fastna i depression till följd av sin starka självkritiska hållning. Den här personen klarar sig bra vid normal stressnivå, men får problem när saker och ting går snett och är i grunden väldigt sårbar. Motiveringen till att sträva efter perfektionism är att man inför sig själv vill vara just perfekt. Det här är den största gruppen, och den grupp där det är vanligast med stressrelaterade sjukdomar som depression, ätstörningar, hjärtsjukdomar och annat.

2. Den omgivningsorienterade perfektionisten som är närmast fanatisk och ivrigt förväntar sig perfektion av andra och ofta förstör relationer till människor i sin omgivning. Äktenskap med den här perfektionisten är ingen dans på rosor, eftersom hon eller han aldrig någonsin blir nöjd med vad andra gör, sexualiteten mellan makarna blir lidande och mellan dem skapas mycket ilska och frustration.

3. Den socialt orienterade perfektionisten som tror att andra förväntar sig perfektion, och desperat försöker leva upp till alla förväntningar som han eller hon tror finns där, ett beteende som kan resultera i självmordstankar, ångest, fientlighet och ätstörningar. Här finns många prestationsfokuserade individer, som i värsta fall blir självdestruktiva och ständigt förhalar, skjuter upp och problematiserar sina prestationer. Istället för att gå ut och göra det som ska göras har de hundra ursäkter för varför det inte fungerar.

De olika typerna av perfektionism har olika problem och olika 14

fokus, samtidigt som förhållningssättet ofta sitter lika djupt rotat hos alla perfektionister. Ingen av dem är särskilt intresserad av att erkänna sitt problem, skaffa hjälp och ändra sitt beteende. Men det finns alla möjligheter i världen att bli fri från sin perfektionism – hur stark och envis den än är!

Professor Flett menar att det finns tydliga konsekvenser av perfektionism, och de stavas problem med just relationer, känsloliv och mental stress, depression, ätstörningar och även självmordsbenägenhet.

Gordon Flett säger så här: ”Visst är det helt naturligt att vilja lyckas perfekt inom ett eller några områden, men när det börjar gälla alla områden i livet: jobbet, hemmet, utseendet, fritiden – då uppstår de riktiga problemen.”

Gordon Flett beskriver den socialt orienterade perfektionisten som en osäker person, där inställningar som Ju mer perfekt jag framstår som, desto mer perfekt förväntas jag vara är vanligt förekommande. Det innebär en ännu starkare press kombinerad med ett visst mått av hopplöshet eftersom perfektionisten då har målat in sig själv i ett hörn.

Den omgivningsorienterade perfektionisten har större problem med sina relationer än med sig själv; kollegor, vänner, familj och släkt ställs inför höga krav vilket lätt förstör relationen. Att ställa orimliga krav på exempelvis sin partner, är dömt att skapa problem (läs mer om det i kapitlen Ack den kärleken …, Släkten är värst? och Finns perfekt vänskap?).

Prestationsfokus

Precis som du nog börjar ana vid det här laget, ligger det mesta av perfektionistens fokus på prestation, och därtill kommer prestationsångest. Dessutom är uppmärksamheten huvudsakligen riktad utåt, mot omgivningen istället för inåt, mot en själv. Omgivningens omdöme och åsikter är av yttersta vikt, för ”vad ska folk säga?”

Perfektionisten gör ofta genomtänkt pr för sin egen förträfflighet och visar ständigt upp hur perfekt hon eller han agerar och presterar. Det betyder att livet går ut på att tävla – och vinna, att göra något bättre än förra gången och bättre än alla andra. Varje gång.

15

Barbro berättar:

En av mina kollegor har alltid rest längre bort, på lyxigare resor, till mer exotiska platser och dessutom mycket oftare än vi andra. Det spelar ingen roll vart vi säger att vi ska resa, antingen har hon redan varit där, eller så har hon en resa planerad som smäller högre.

Ibland tror jag till och med att hon ljuger och sedan springer och bokar en resa, för att inte vara sämre. Hon kan liksom inte unna någon annan att vara förmer än hon.

Nu har Barbro och de andra på kontoret tröttnat på kollegans tävlingsbehov. Kollegan söker ständigt efter bekräftelse, men egentligen är hennes grundläggande behov att bli sedd för den hon är, rakt upp och ner med styrkor och svagheter, egenskaper och värderingar – oaktat resplaner eller andra prestationer.

Perfektionisten ser dessutom flitigt till att undvika alla situationer där han eller hon inte kommer att framstå som just perfekt.

Svepskäl, avbokningar, ändrade planer, strängt upptagen – allt är bättre än att behöva genomlida ett nederlag.

Daniella berättar:

Jag undviker alla personalaktiviteter utanför jobbet. Jag klarar inte av att sjunga karaoke med min falska stämma, eller spela något spel indelade i lag och hamna med dem som förlorar. Det fungerar inte för mig. Så jag är alltid bortrest, sjuk, jobbar över eller upptagen när kontoret drar igång jippon.

ALLT måste göras till 100 procent, med fullt engagemang och noggrannhet. Ingenting mindre än det är okej, 99 procent är alltså inte acceptabelt. Lite snopet blir det då när det visar sig att de som faktiskt siktar högt men inte slår knut på sig själva i sin strävan, utan vet att de överlever ett misslyckande, är de som kommer längst, lyckas oftast, får bäst resultat.

Samhällets fel?

Det finns teorier om att perfektionismen föds och göds i vårt moderna samhälle, till följd av att vi tror att vi måste vara perfekta 16

och göra perfekt ifrån oss för att bli framgångsrika. Det är inte bara för att göra karriär som det sägs vara nödvändigt med perfektionism, utan det ses också som någonting önskvärt.

Men det är oftast precis tvärtom; perfektionism och starkt kontrollbehov står i vägen för framgång och lägger krokben för oss.

När strävan efter perfektionism går för långt motverkar den nämligen sitt syfte och blir istället rent hälsofarlig. Det är ett svårt dilemma eftersom många perfektionister är stolta över att de inte nöjer sig med mindre än det bästa. Den världsberömda artisten och sångerskan Christina Aguilera var höggravid när hon kritiserades för att hålla tempot och arbetsbelastningen på en nivå som inte var förenlig med hennes hälsotillstånd. Men hon lät förklara att hon var perfektionist och inte gillade att behöva göra folk besvikna, alltså ställde hon inte in några konserter utan körde på som vanligt.

Lite mer forskning

Perfektionism handlar ofta om allt eller inget. Vid Curtin University of Technology i Australien gjordes en undersökning med 252 deltagare som fick svara på frågor kring perfektionism. De fick möta 16 olika påståenden som: Jag ser på mig själv som någon som har kontroll eller inte alls har kontroll och Jag fungerar antingen väldigt bra tillsammans med andra människor eller inte alls.

Det visade sig att de entydigaste svaren kom från deltagare som såg allting i svart eller vitt, antingen eller, allt eller inget – och ju mer allt eller inget desto extremare perfektionister var de. Vilket i sin tur påverkade deras hälsa negativt. Även vid University of Stratchclyde och University of Leeds har forskare kommit fram till intressanta resultat. De brittiska psykologerna Rory O’Connor och Daryl B. O’Connor har i sitt arbete med perfektionism funnit tydliga samband mellan känslan av hopplöshet och psykisk stress hos collegestudenter och perfektionism och benägenheten att undvika problem som en slags lösning. Men hos de studenter som hade en positiv inställning till perfektionism och kunde hantera misslyckanden fanns ingenting som ledde till psykisk stress.

17