FÖRORD
När jag var nio år gammal kom jag i kontakt med meditation för första gången. Jag fick lära mig att följa min andning och att jag på så vis skulle uppnå ett slags inre lugn. Jag minns hur jag satte mig i skräddarställning och följde min andning. Efter bara ett par andetag började jag tänka på annat. Jag kände mig rastlös och uttråkad. Jag försökte följa andningen, men mina tankar var överallt utom hos andningen. En minut kändes evighetslång och fem minuter senare konstaterade jag att meditation nog inte var något för mig. Över 20 år senare befinner jag mig i ett buddhistiskt kloster. Jag skulle vara där i sju dagar. Det var mars. Monsunregnen svepte in över Indien och varje natt öste det ner över den lilla byn där klostret var beläget. Hettan under dagarna var outhärdlig. Jag var inte den enda västerlänningen i klostret. En medelålders man hade, fick jag veta senare, suttit där i tre månader. Han satt med rak rygg och benen korslagda, snett framför mig till höger i meditationssalen. Jag fick en kort introduktion av föreståndaren. Även om det inte var tillåtet att skriva under vistelsen, gjorde jag några små anteckningar i min skrivbok efter vårt samtal: »One thing at the time. Slowly. Whatever is, observe it. Everything will pass.« Varje morgon klockan fem skulle jag infinna mig i meditationssalen. Därefter följde ett strikt schema: sittande meditation, gående meditation, sittande meditation, gående meditation – elva timmars meditation per dag fram till meditativ sömn klockan tio. Varje va-
Holmer_Lycka nu.indd 7
09-06-03 16.07.43
8 lycka nu
ket ögonblick uppmanades jag vara uppmärksam och observera allt som dök upp i medvetandet. Som föreståndaren formulerade det: »If pain – observe pain. If happy – observe happy. If sad – observe sad. If looking – observe looking. If you want to stay in looking, stay there; looking, looking, looking.« Genom den här tekniken, mindfulness eller en ökad medvetenhet, avautomatiserar man invanda mönster i kropp, tanke, känsla och handling. Man rör sig långsamt, gör en sak i taget och är där man är. Jag följde de stränga instruktionerna. Efter två dagar var jag djupt olycklig. Jag ville lämna klostret. Jag hade ont i ryggen av att sitta stilla i samma position timme efter timme. Jag var hungrig, godissugen och oändligt uttråkad. Jag observerade: »Jag vill inte, jag vill inte, jag vill inte. Jag tänker att jag inte vill. Tanke – jag vill inte.« Efter några timmar av »Jag vill inte« och »Hur ska jag förklara för mitt ressällskap att jag hoppat av den klostervistelse jag pratat om och sett fram mot i månader?« kom jag att tänka på vad föreståndaren sagt på introduktionen. »Everything will pass.« Allt förändras. Om jag bara stannar med det jag upplever så kommer det att gå över. Jag stannade och mycket riktigt, nästa dag såg mina upplevelser helt annorlunda ut. För mig var det en viktig insikt. Allt jag känner är tillfälligt, allt jag tänker är övergående och alla mina sinnesförnimmelser passerar. Men det viktigaste jag lärde mig under den där veckan var att skilja på kroppssensationer, känslor, tankar och handlingar. Jag som ofta är i mina tankar kunde plötsligt skilja ut dem som tankar. Vi tror att det vi tänker är verkligheten. Så är det inte. En tanke är alltid en tolkning som omedvetet och automatiserat styr vår perception. Med mindfulness lär vi oss se tankar som bara tankar. Det var en stor befrielse för mig att inse att tankar som jag i hela
Holmer_Lycka nu.indd 8
09-06-03 16.07.43
förord 9
mitt liv tillmätt så stor betydelse var ett slags flyktiga fenomen ofta knutna till den upplevelse jag hade i min kropp. Obehag i kroppen ledde till negativa tankar, negativa tankar ledde till obehag i kroppen. Välbehag i kroppen ledde till positiva tankar, positiva tankar ledde till välbehag i kroppen. Min förståelse för lyckan fördjupades. Jag kunde sitta ensam, hungrig och svettig i en dammig, nedsliten meditationssal och stirra in i en vägg timme efter timme och uppleva lycka. Detta eftersom lycka är en rent fysisk sensation som finns i min kropp. Den finns inte utanför mig. Den finns i mig och riktas utåt. Och om lycka är en fysisk sensation då spelar de yttre omständigheterna mindre roll. Om man under en längre period arbetar med att observera allt som är, inser man hur tillfälligt allt är – även välbefinnandet. Våra liv består av ett antal på varandra följande nu där vi känner saker, tänker saker och gör saker. Varje ögonblick kan fångas som på ett foto: kropp, känsla, tanke och handling. Mycket mer än så är det inte. Att göra sig medveten i nuet är ett sätt att förhålla sig till livet, till omgivningen och till sig själv. Mindfulness erbjuder ett sätt att hantera alla impulser, jobbiga känslor, motgångar och besvikelser som vi konfronteras med genom livet. Nuet. Problemen ligger inte utanför oss. De ligger i nuets fyra delar, kropp, känsla, tanke och handling. Vi har möjlighet att påverka nuet bara genom att utveckla förmågan att betrakta det. Idag arbetar jag som psykolog på en vårdcentral. Jag träffar människor som har svårigheter med ångest, depression, ilska, stress och sömnlöshet, men också de som inte vet vad problemet är utan bara mår dåligt. Den här boken vänder sig till dig som har problem, på ett eller annat sätt. Den vänder sig också till dig som strävar efter
Holmer_Lycka nu.indd 9
09-06-03 16.07.43
10 lycka nu
ökat välbefinnande eller bara vill lära känna dig själv. Lycka nu. En praktisk guide i mindfulness är en samling tekniker, teorier och metoder. Strategier som jag har sett effekt av antingen i mitt eget liv eller tillsammans med patienter. Här har jag samlat de bästa metoderna jag har kommit i kontakt med under min praktik. Boken innehåller därför vid sidan av mindfulness mängder av tips, tricks, övningar, listor och tekniker. Det är inte möjligt och heller inte nödvändigt för dig att använda dig av dem alla. Prova dig fram. Jag föreslår att du läser den här boken som om den vore en receptsamling. Flera av rubrikerna du hittar i texten är kopplade till de vanligaste frågorna jag möter på föreläsningar, under utbildningar och i terapier: Hur kan jag släppa det förflutna? Hur kommer jag över min svartsjuka? Hur kan jag hantera ilska? Vad är det för mening? Varför kan jag inte sova? Varför uppnår jag aldrig mina mål? Vad är kärlek? Hur får man bra självkänsla? Hur blir man mer glad? För att gestalta hur vi kan använda oss av övningarna innehåller boken flera berättelser om personer som sökt hjälp hos mig. För att verkliga personer inte ska kunna identifieras har jag ändrat på namn, yttre omständigheter och ibland även bytt kön på personerna. I bokens inledande kapitel beskriver jag hur man arbetar terapeutiskt med mindfulness och utvecklar förmågan att observera nuet. Därefter följer ett avsnitt om vetenskapens syn på lycka: Vad är lycka? Hur mäter man lycka? Hur ökar man förutsättningarna för den? Jag beskriver också grunderna i bokens metod: mindfulness. Jag kommer att hänvisa till övningarna i det här avsnittet vid flera tillfällen i boken och du kan återvända till dem vid behov. Om det inledande kapitlet är textens nav är kapitlen om kroppen, känslor, tankar och handling bokens ekrar. Tillsammans utgör
Holmer_Lycka nu.indd 10
09-06-03 16.07.44
förord 11
de den största delen av boken, i vilken vi steg för steg går igenom hur de påverkar vår upplevelse av välbefinnande i nuet. Lycka är en positiv fysisk sensation, en upplevelse tätt förbunden med kroppen. I kapitlet om kroppen och dess behov går jag igenom hur du skapar balans och optimerar upplevelsen av lycka i kroppen. Alla människor föds med en uppsättning grundkänslor, varav en är lycka. I det tredje kapitlet får du lära känna dina känslor. Här får du insikt i hur du hanterar sorg, rädsla, skam och ilska och hur du odlar positiva känslor. När vi mår bra tänker vi positiva tankar. Det finns flera tekniker för att genomskåda och hantera sina negativa tankar, oro och ältande och att utveckla mer positiva tankar. Jag presenterar dem i kapitlet som handlar om tankar. I kapitlet om handling beskriver jag hur vi kan styra vårt handlande i en riktning som ökar upplevelsen av lycka genom att hämma impulser, hitta alternativa strategier, sysselsätta oss och vara där vi är. Avslutningsvis, i bokens sista kapitel kan du läsa om hur du med ökad medvetenhet i nuet riktar dig mot framtiden, släpper det förflutna och uppnår dina mål. Du tar makten över ditt liv genom att vända dig till det här ögonblicket och fråga dig hur du gör det bästa av det. Det är min förhoppning att du får stor nytta av den här boken i ditt liv. Att den kan vara en praktisk guide till lycka.
Holmer_Lycka nu.indd 11
09-06-03 16.07.44
Holmer_Lycka nu.indd 12
09-06-03 16.07.44
Nuets psykologi
Holmer_Lycka nu.indd 13
09-06-03 16.07.44
Holmer_Lycka nu.indd 14
09-06-03 16.07.44
VAD ÄR PROBLEMET?
Anna, 18 år, sitter i fåtöljen i mitt mottagningsrum. Hon har sparkat av sig skorna och dragit upp benen under sig. – Okej, Anna … jag har fått en remiss från doktor Johansson. När jag får en remiss är min första uppgift att göra ett bedömningssamtal. Det kommer att innebära att jag ställer en massa frågor till dig. Syftet med de här frågorna är att ta reda på vad problemet är, det vill säga vad du vill ha hjälp med. Men vi ska också se över vad orsaken till problemet är. Och kanske framför allt: Vad ska vi göra åt det? Hur kan jag hjälpa dig? Men min första fråga till dig är: Hur känns det att vara här? Anna tittar upp från den hårslinga hon sitter och drar mellan sina fingrar. Hon tar ett djupt andetag. – Jobbigt. – Jag förstår det. Har du talat med psykolog så här förut? – Ja, med mamma på BUP några gånger och så pratar jag med kuratorn på skolan ibland. – När du var på BUP, vad handlade det om? – Mamma var orolig för att jag skar mig. – När var det här? – I åttan tror jag, men jag gör inte det längre. Jag har slutat med det. – Okej. Samtalen hos kuratorn då, vad arbetar ni med där? – Vi bara pratar, men det hjälper inte.
Holmer_Lycka nu.indd 15
09-06-03 16.07.44
16 lycka nu
– Vad är det du vill ha hjälp med då? – Jag vet inte, allting är jobbigt. – Vad betyder det? Jobbigt? – Det är så svårt att beskriva. Anna flyttar sig i stolen. – Är det jobbigt nu? – Ja. – Hur känns det? – Det känns som ett stenblock över halsen. – Är det vanligt att det känns så för dig? – Mmm. – Vad är det för känsla du har när det känns så? – Jag känner mig värdelös. – Är det en känsla? – Det känns så. – Vad tänker du då, när det känns så? – Jag vet inte riktigt, jag bara känner mig värdelös. – Okej, du tänker att du är värdelös. Innebär det att du är värdelös? Anna börjar gråta. – Vet du varför du gråter nu? – Nej. – Vad känner du? – Jag vet inte. – Jag tror att du är ledsen. När man är ledsen och håller tillbaka gråt kan det kännas som att något, en klump eller »ett stenblock« sitter i halsen. Och du är inte värdelös, det är bara något du tänker just nu för att du är ledsen. Det är inte sant. Gråter du ofta? – Nej. – Okej, men det här med stenblocket över halsen är en sak som är
Holmer_Lycka nu.indd 16
09-06-03 16.07.44
nuets psykologi 17
jobbig, eller hur? Vad är det mer som är jobbigt och som du vill ha hjälp med? – Jag blir skakig, får svårt att andas och hjärtklappning. Det känns som om det kryper uppför ryggraden. Jag blir illamående också. – Blir du rädd? – Ja, det är som att jag blir rädd för känslan i kroppen. – När händer det här? – När jag känner mig otrygg, i skolan till exempel, då är det som att alla tittar på mig. Jag vet att dom inte gör det men det känns så. – Vad gör du då? – Jag går undan, ibland går jag in på toaletten och kräks. Men det var ett tag sedan nu. – Blir det bättre då? – Ja, det känns så. – Så du kan bli skakig, få svårt att andas och bli illamående i skolan. Händer det i andra situationer? – Det kan vara när som helst, när jag åker buss, eller när jag bara är ensam hemma. – När hände det senast? – Igår, på kvällen. Jag blev helt darrig och fick hjärtklappning. – Vad hade hänt då? – Jag var ensam hemma. – Hade det hänt något? – Nej. – Kommer du ihåg vad du tänkte då? – Jag tror jag tänkte på pappa och min familj. Han hade lovat att ringa, men det gjorde han inte. – Okej. Pappa hade lovat att ringa, då är det inte så konstigt att du blev besviken. Vad gjorde du då?
Holmer_Lycka nu.indd 17
09-06-03 16.07.44
18 lycka nu
– Jag skrev dagbok. – Hjälper det dig? – Jag tror det. – Anna, om allting var bra, hur skulle det vara då? – Jag skulle vara glad. Och lugn. – Okej, vi ska försöka arbeta för det. Anna berättar om sin uppväxt och hur hon lever idag. Hon är uppvuxen i en förort till Göteborg. Hennes föräldrar har varit gifta, men efter att fadern träffat en ny kvinna separerade de då Anna var i 14-årsåldern. Anna hade fram till dess en nära relation till sin pappa, men efter att han fått en ny familj har han inte tid för henne på samma sätt som tidigare. Anna beskriver sin mamma som snäll, men stressad, trött och ofta ledsen. Hon är undersköterska och arbetar natt på ett större sjukhus. Anna tycker att hennes uppväxt har varit bra, men att man inte pratar med varandra i familjen och att hon ofta känner sig ensam. Anna beskriver sig själv som en bestämd person med stark vilja, hon har tidigare varit aktiv med ridning, dans och teckning. Hon läser sista året på gymnasiet och bor fortfarande hemma, nu tillsammans med sin mamma och sin lillebror. Anna har ingen antidepressiv medicinering, men det händer att hon tar en lugnande tablett av sin mamma när hon mår dåligt eller för att kunna sova. Anna har haft problem med sömnen till och från i flera år. Hon brukar gå och lägga sig vid elva, men somnar ofta inte förrän vid två–tre på natten. Därefter går hon upp halv sju på morgonen. Hon är trött under dagarna, dricker därför mycket kaffe och sover ofta en timme eller två när hon kommer hem från skolan. Hon motionerar inte och slarvar en del med maten, hoppar över frukost och äter godis istället för lunch i skolan. Middag äter hon först
Holmer_Lycka nu.indd 18
09-06-03 16.07.44
nuets psykologi 19
på kvällen efter skolan. Anna har haft problem med ångestattacker sedan 14-årsåldern. Tidigare skar hon sig, men hon har slutat med det nu. Tillbaka till mitt första möte med Anna: – Anna, kommer du ihåg att jag sa i början av vårt samtal att vi skulle försöka ringa in problemet, vad det beror på och vad vi ska göra åt det? Jag tänkte gå igenom det med dig nu. Så får du säga om du tror att det stämmer eller om vi ska stryka något. När jag arbetar med människor brukar jag använda mig av en modell av människan. Den ser ut så här … Jag ritar upp en modell på whiteboard-tavlan i terapirummet.
TANKE
KÄNSLA
KROPP
HANDLING
– Jag tänker mig att alla människor består av de här fyra delarna. Och i varje nu, i varje ögonblick av våra liv händer det saker i de
Holmer_Lycka nu.indd 19
09-06-03 16.07.44
20 lycka nu
olika delarna. Som till exempel just nu, vad gör du nu? – Sitter här. – Precis, och vad gör jag? – Skriver på tavlan. – Exakt. – Vad känner du? – Jag vet inte. – Jag tror vi ska jobba en del med känslor, du och jag. Egentligen har vi inte mer än nio grundkänslor. »Intresse« är en känsla. Det är vad jag nu känner inför det vi pratar om. »Ledsenhet« är en känsla som du hade bara för en stund sedan då du grät. Men man kan också vara mer neutralt inställd. Sedan har vi våra tankar. Tankarna har med »informationsbearbetning« att göra, vi tolkar det som händer i och runt oss. Något händer i kroppen också, man är hungrig, trött eller har ont någonstans. Eller så känns det som om det kryper längs ryggraden, som du sa förut. Allt som händer i nuet kan också sättas in i en »situation«. Du har beskrivit att det kan vara särskilt svårt för dig i vissa situationer, till exempel i skolan eller när du åker buss eller är ensam hemma. Under tiden som jag har lyssnat på dig har jag antecknat det du sagt om din kropp, känslor, tankar och handlingar. Jag tänkte gå igenom det med dig. Det som du först tar upp är känslan i kroppen, »Stenblock, darrig, hjärtklappning, svårt att andas, illamående, kryper uppför ryggraden«. Det du beskriver är en sorts reaktion i kroppen som innebär att stresshormoner frigörs, man spänner sig och andas på ett sätt som förstärker obehaget. Ofta tänker man kring någon typ av hot när det känns så. Detta hänger oftast ihop med en känsla av rädsla. Du har också beskrivit en del ledsenhet. Allt det här, dina känslor, dina kroppsliga sensationer och det som händer runt
Holmer_Lycka nu.indd 20
09-06-03 16.07.44
nuets psykologi 21
omkring dig tolkas av dina tankar. Tankarna pågår hela tiden, de kan vara svåra att fånga, men en del av dem du nämnt idag är »De tittar på mig, jag måste härifrån, jag dör, jag är otrygg, jag har ingen familj, jag känner mig värdelös, jag är rädd för känslan i kroppen«. Utifrån kropp, känsla och tanke handlar du. Du gör något för att minska obehaget med ett mer eller mindre lyckat resultat, du kräks, tar en tablett eller drar dig undan. Jag fyller i modellen på tavlan: Skolan, bussar, vara ensam hemma på kvällen, pappa har lovat ringa men gör inte det Situation:
TANKE De tittar på mig Jag måste härifrån Jag dör Jag är otrygg Jag har ingen familj Jag känner mig värdelös
KROPP Stenblock Darrig Svårt att andas Illamående Kryper uppför ryggraden
Holmer_Lycka nu.indd 21
KÄNSLA Ledsen Rädd
HANDLING Sova på dagen Skära mig Kräkas Låta bli att äta Skriva dagbok Dra mig undan Gå därifråm
09-06-03 16.07.44
22 lycka nu
– Hur känns det när du ser ditt problem beskrivet så här? – När jag ser det så här, fattar jag varför jag mår dåligt. Då är det ju inte så konstigt. – Det här är ett försök att ringa in problemet. Du uppfyller, som din doktor skrev på remissen till mig, kriterierna både för depression och ångest. Det här är diagnoser, ord för att försöka fånga ett beteende eller en känsla. Vid ångest brukar det handla om rädsla, och du har ju berättat att du är rädd att du ska dö, rädd för att vara ensam och rädd för obehaget i kroppen. Vid depression å andra sidan brukar det handla om ledsenhet, negativa tankar och passivitet. När man är ledsen så brukar det oftast finnas någon typ av förlust. Och då tänkte jag fråga dig vilka förluster du har gått igenom, vad har du förlorat? Anna tänker en stund, sedan säger hon: – Pappa. Det är som om min familj försvann när han lämnade oss. – Det kan vi se som en bidragande orsak till hur du mår idag. När dina föräldrar separerade var det som om du förlorade pappa och den familj du hade. Det var i samband med det du började få det här fysiska obehaget och det var under den perioden du skar dig och din mamma tog kontakt med BUP. Ofta är skärandet ett sätt att kommunicera att man har det jobbigt, man vill visa att man lider. Det är en strategi, i brist på bättre strategier. Hur tycker du att det är att prata om känslor? – Svårt. – Ja, du sa att man inte pratar om känslor hemma, så du är kanske ovan vid det. Och det kan också vara en bidragande orsak till att obehaget blir så starkt för dig. – Hur gör du då, om du blir rädd för något?
Holmer_Lycka nu.indd 22
09-06-03 16.07.44
nuets psykologi 23
– Jag blir också rädd och känner obehag, men jag blir inte lika rädd för känslan i kroppen som du. Det finns flera saker man kan göra åt det, en är att känna igen att »aha, nu är jag rädd, det här är rädsla« eller »nu blev jag ledsen«. Ett annat sätt är att prata och sätta ord på det man känner och på vad som hänt, som att du har börjat prata med skolkuratorn vilket jag tror är bra. Ett tredje sätt är att reglera ner stressen i kroppen. Det gör vi bland annat med olika andnings- och avslappningsövningar. Men jag tror också att din kropp ofta befinner sig i obalans för att du sovit för lite, inte ätit eller druckit för mycket kaffe. Det ökar risken för att du ska få obehaget och ångesten. Att du saknar pappa påverkar dig och gör dig ledsen, visst. Och att du är ovan att hantera känslor påverkar, men det här med hur du tar hand om din kropp är något som vi kan påverka direkt. För det är ju i kroppen obehaget sitter, eller hur? – Får jag mindre av det där (Anna pekar mot tavlan) om jag dricker mindre kaffe och sover bättre? – Precis. Vad är viktigast för dig? Att dricka kaffe eller att må bra? – Jag vill bli av med ångesten. – Okej, då jobbar vi med det. Vi bokar inledningsvis tre gånger och så ska vi gå igenom hur du kan göra för att hantera det. Men det första vi ska göra är att se över hur du tar hand om din kropp. Om du vill minska din ångest är detta det snabbaste sättet. Du gör det om du vill. Men det är svårt att undvika ångest om du har sovit tre timmar, inte ätit under hela dagen och druckit sju koppar kaffe. Det blir svårt för mig att hjälpa dig om du inte förändrar det här. Om du vill må bättre så ska du gå och lägga dig och gå upp vid samma tid minst fem dagar i veckan och inte sova på dagen. Det är jobbigt första veckan, men sen blir det lättare. Du bör minska kaffet till max tre koppar per dag. Du behöver röra dig 30 minuter om dagen. Det förbättrar din
Holmer_Lycka nu.indd 23
09-06-03 16.07.44
24 lycka nu
sömn och minskar risken för att du får ångest. Och du bör äta frukost och lunch. Som sagt, du gör detta om du vill. – Det är klart att jag vill må bättre. Och om det är så som du säger så ska jag prova det. – Bra. Det andra vi ska jobba med är det vi har gjort här idag. Att observera sig själv. Din första uppgift är att observera ditt »nu« i olika situationer. Du ska lära dig att se vad som händer i det enda du verkligen kan påverka, ditt nu. Du får en hemuppgift av mig att observera dig själv i olika situationer där det blir jobbigt. Nästa gång vi ses ska vi gå igenom vad du konkret kan göra annorlunda för att minska obehaget. Du behöver hjälp att hitta alternativa strategier till att kräkas eller ta en lugnande tablett. Det ska jag hjälpa dig med. Alltså, välj problemsituation, lär dig observera dig själv i just den här svåra situationen. Därefter ska vi hantera situationen utifrån kropp, känsla, tanke och handling. Jag ger Anna ett papper att fylla i till nästa gång vi ses: Situation:
Holmer_Lycka nu.indd 24
Vad har hänt? TANKE
KÄNSLA
KROPP
HANDLING
09-06-03 16.07.44
nuets psykologi 25
När Anna lämnar rummet en stund senare ler hon. – Det känns bra, säger hon, det känns som om det finns något man kan göra och du får det att verka så enkelt. – På ett sätt är det just det. Det handlar om att lära sig att observera sig själv. Och att fråga sig själv: Vad har hänt och hur har jag det just nu? Det som gör det svårt är ovanan att se det som är just nu. Det är svårt att lära sig observera sig själv och det som förflyttar oss från nuet, tankar och föreställningar. Det är en träning att stanna upp och se det som är. Nuet. Anna och jag träffades vid sju tillfällen. Vid det andra tillfället repeterade vi den första sessionen och gick igenom de problemsituationer hon hade med sig. Det gav mig en bild av de svårigheter hon hade. Anna hade med sig en situation där en klasskamrat kallat henne tråkig, en där hon varit ensam och börjat tänka kring övergivenhet och en där hon fått ångest på en buss på väg till stan. Vi arbetade inledningsvis med att tydliggöra samband, se hur olika situationer sätter igång fysiologiska reaktioner, tolkningar och känslor. Vi normaliserade hennes känslor och såg över vad hon kan göra istället för att ta en tablett när hon känner sig orolig eller dra sig undan när hon blir ledsen. Den tredje gången vi träffades arbetade vi med ångest i rummet. Det gjorde Anna rädd, hon fick hjärtklappning och upplevde en krypande känsla i kroppen. Vi arbetade med en övning som heter kroppsskanning och sedan fick hon lära sig att andas långsamt med magen. Vid det fjärde tillfället kom hon tillbaka och hade lyckats avvärja en ångestattack med andning och var glad över det. Hon hade dessutom hjälpt en kompis med liknande svårigheter och förklarat för henne att det bara är en känsla och att den går över av sig själv
Holmer_Lycka nu.indd 25
09-06-03 16.07.44
26 lycka nu
om man andas rätt. Hon hade även lärt sig att se vad det är som sätter igång obehaget, till exempel att någon sagt något elakt, att hon blivit besviken eller att hon tänkt på något hotfullt. Hon börjar fråga sig själv »vad har hänt?« och »vad känner jag just nu?« och lyckas på så sätt normalisera och skapa förståelse och acceptans inför hur hon mår. Därefter ägnade vi två gånger åt att bearbeta de känslor hon hade i samband med att föräldrarna separerade. Anna kommer att fortsätta prata om det med kuratorn och sina kompisar. När Anna slutar terapin hos mig har hon inte längre problem med ångest och ledsenhet som tidigare. Hon sover bra, har börjat äta frukost, har minskat på kaffet och promenerar med en kompis efter skolan. Ibland upplever hon fortfarande ett obehag i kroppen och önskar att hon inte kände så, men hon blir inte lika rädd längre och obehaget behöver inte övergå i hjärtklappning och illamående. När hon slutar terapin hos mig säger hon: »Jag är mer medveten nu. Det är inte så konstigt när jag mår dåligt, jag vet att det går över och att det inte är farligt. Jag andas med magen och det känns snart bättre.«
Holmer_Lycka nu.indd 26
09-06-03 16.07.44
nuets psykologi 27
LÄR DIG OBSERVERA NUET
Våra liv består av ett antal på varandra följande nu. Precis just nu läser du den här texten, de här orden. När du gör det registreras meningen av din hjärna, du tolkar och skapar sammanhang av tecknen. Samtidigt känner du förmodligen något, kanske intresse, nyfikenhet eller likgiltighet. När du sitter här, ser orden, tolkar dem och känner något, händer det också något i din kropp. Kanske kliar det eller gör ont någonstans, du är varm eller kall, trött eller pigg, spänd eller avspänd. Kroppen och våra sinnen utgör grunden till vårt vetande om världen. Det är via den vi känner våra behov, vår smärta och njutning. I varje sekund händer något i din kropp. Om du bara stannar upp och uppmärksammar den kommer du att märka det. Tätt knutna till kroppen finns våra känslor, en sorts signaler som har med överlevnad att göra. Ibland talar man om emotioner, ett ord vars ursprungliga innebörd är kopplad till rörelse. Via våra positiva känslor rör vi oss mot det som främjar oss och via våra negativa känslor rör vi oss från det som skadar oss. Kroppen och känslorna tolkas av våra tankar. Nu, nu och nu tänker du. Du tolkar din omvärld via dina sinnen, din kropp, din er farenhet och dina känslor. Tänkande är ett slags bearbetande av information, till exempel ord, bilder eller minnen. Det sker omedvetet, automatiserat och det pågår hela tiden. Vi kan alltså inte låta bli att tänka. Men vi kan inte förstå världen via våra tankar eftersom tanken är hjärnans arbetsverktyg. Tanken arbetar, urskiljer, bearbetar, mäter,
Holmer_Lycka nu.indd 27
09-06-03 16.07.44
28 lycka nu
väljer, komponerar måltider och konstruerar fantastiska maskiner. Men den kan inte förstå verkligheten. Den kan bara återge det som redan finns registrerat i hjärnan. Tanken blir således alltid en konstruktion av verkligheten. Med utgångspunkt från kropp, känsla och tanke sker våra handlingar. I varje situation du befinner dig i av ditt liv gör du något. Du läser, äter, sover, pratar, tänker, springer, jobbar, gråter eller skrattar. Handlingarna pågår hela tiden, ofta per automatik och utan vidare reflektion om dess konsekvenser. Samtidigt är handlingarna något vi har mer direkt makt att påverka än kropp, känsla och tanke. Kroppen, känslan, tanken och handlingen. Tillsammans skapar de vårt nu och lägger grunden till vår upplevelse av världen. Mindfulness handlar om att stanna upp och observera sig själv i nuet. Vad händer i min kropp just nu? Vad känner jag just nu? Vad tänker jag just nu? Vad gör jag just nu? Det är i nuet du skapar förändring i ditt liv. Varje ögonblicksbild av kropp, känsla, tanke och handling verkar i en situation. Att beskriva den omgivning du befinner dig i tjänar som en förklaring till hur du mår just nu och sätter det flyktiga nuet i sitt sammanhang. Det handlar om att fråga sig själv: Vad har hänt? Var det en speciell situation eller en särskild trigger som utlöste mina känslor? För en del är det att åka buss, stå i kö eller handla i ett köpcentrum, för andra är det att prata inför folk eller att vara ensam. Det handlar också om att fråga sig själv hur väl man har tagit hand om sina behov och sin hälsa. Om man har en infektion i kroppen, sover dåligt, låter bli att äta, dricker för mycket alkohol eller isolerar sig kan det bidra till att det psykiska välbefinnandet försämras. Stora livsomställningar, förluster eller trauman, påverkar hur man
Holmer_Lycka nu.indd 28
09-06-03 16.07.44
nuets psykologi 29
mår i nuet och gör att man lättare upplever negativa känslor. Även mindre påfrestningar kan bidra till att man mår sämre en dag. En elak kommentar, en konflikt eller ett avvisande kan göra att man får ont i hjärtat eller svårt att varva ner. Att fråga vad som hänt hjälper dig att utforska din omgivning efter förklaringar till hur du mår. Det skapar mening och sammanhang. Jag brukar be mina patienter att ta som ett ögonblicksfotografi över situationer de behöver hjälp att hantera annorlunda. Ofta ser det ut så här: TANKE Negativ
KROPP Stress Trötthet Tyngd Obehag eller smärta
KÄNSLA Negativ (arg, ledsen, rädd osv.)
HANDLING Passivitet, svårt att vara stilla eller destruktiva impulsstyrda handlingar med negativa konsekvenser
Även om alla människor är unika är vi lika i vårt lidande. Det gäller också vår strävan efter att må bra. När jag ber mina patienter beskriva vad de vill uppnå med terapin ger de en bild som ser ut så här:
Holmer_Lycka nu.indd 29
09-06-03 16.07.44
30 lycka nu
TANKE
KÄNSLA
Positiv
Glädje eller intresse
KROPP
HANDLING
Lugn, lätt och fri från obehag
Handlar och riktar mig utåt, balanserar vila och aktivitet, har ett målinriktat beteende, gör saker jag finner meningsfulla, intressanta eller bara njuter av
Det är bara genom ökad medvetenhet som du kan förändra ditt nu. Min förhoppning är att du som läsare med hjälp av den här boken ska öva upp en förmåga att medvetandegöra kropp, känsla, tanke och handling i olika situationer mot målet ökad livsharmoni. Genom att arbeta med självobservation, mindfulness och andra tekniker som beskrivs i den här boken kommer du att märka hur du i allt högre grad faktiskt själv kan välja hur du vill att ditt liv ska se ut.
Holmer_Lycka nu.indd 30
09-06-03 16.07.44
nuets psykologi 31
VAD ÄR LYCKA?
Enligt Dalai Lama är lycka själva drivkraften och meningen med våra liv. Alla val vi gör, gör vi för att öka upplevelsen av välbefinnande och minska upplevelsen av obehag. Redan för 2 300 år sedan sa den grekiske filosofen Aristoteles att »lycka är meningen och syftet med livet, hela målet och avsikten med vår mänskliga tillvaro«. Men vad är lycka? Under 1960-talet började en amerikansk forskare vid namn Silvan S. Tomkins och senare hans elev Paul Ekman att undersöka människans känsloliv. Deras forskning kartlade känslorna och beskrev dem som rent fysiska företeelser knutna till kroppen. Alla människor har utrustats med de nio grundkänslorna sorg, rädsla, ilska, skam, avsky, äckel, förvåning, intresse och lycka (joy enligt Tomkins, happiness enligt Ekman). Lycka är alltså en känsla, en positiv fysisk sensation. En känsla är mätbar och möjlig att känna efter i kroppen. Jag kommer att använda orden lycka, glädje, välbefinnande och tillfredsställelse synonymt i den här framställningen. Människan är utrustad med ett medfött lyckosystem. När vi är glada frigörs hormoner i kroppen: serotonin, endorfiner, dopamin och oxytocin. Knutet till kroppen finns dessutom ett antal förutsättningar för lyckan. Det handlar om grundbehov: näring, sömn, motion, beröring, relationer och balans mellan vila och aktivitet. Vi rör oss hela tiden fram och tillbaka på en skala från hungrig till mätt, från pigg till trött, otillfredsställd till tillfredsställd. Behov är något som vi måste lära oss att förhålla oss till genom livet. Vi måste skapa
Holmer_Lycka nu.indd 31
09-06-03 16.07.45
32 lycka nu
balanserade förhållningssätt till mat, dryck, rörelse, sömn, kontakt, ensamhet, sexualitet och självkänsla. Annars är det svårt att utveckla och bibehålla positiva känslor. Är vi lyckliga i kroppen kommer vi per automatik att tänka positiva tankar. På motsvarande sätt kan positiva tankar ge en upplevelse av välbehag i kroppen. En annan effekt av lyckan är att den ökar vår handlingsbenägenhet och får oss att sträva efter våra mål. Sammanfattningsvis: när vi är lyckliga frigörs lyckohormoner i kroppen, vi är intresserade och glada, tänker positiva tankar och ökar i målinriktad aktivitet. Vad skapar då upplevelsen av tillfredsställelse? Det som vi tror ska göra oss lyckliga är av långt mindre betydelse än vad vi föreställer oss. Livssituation, äktenskap, framgångar, rikedom, bostad påverkar vår grad av lycka, men bara i ytterst liten omfattning. Efter en stor lottovinst ökar de positiva känslorna, men redan ett år senare befinner man sig på samma nivå av lycka som tidigare. En allvarlig olycka minskar lyckan, men ett år senare upplever man ungefär lika mycket lycka som tidigare. Orsaken är att vi anpassar oss till de nya levnadsomständigheterna. Hur konstigt det än må låta, vänjer vi oss vid pengarna eller vårt handikapp. Nyhetens behag eller obehag klingar av. Det vi ofta strävar efter – högre inkomst, bättre boende, vackrare utseende – kommer aldrig att ge oss den beständiga lycka vi förväntar oss. Om man exempelvis jämför singlar med gifta beskriver 25 procent av de gifta, jämfört med 21 procent av singlarna, sig själva som väldigt lyckliga. Skillnaderna är marginella. Lycka handlar alltså inte om det vi tror det handlar om. Mer pengar, bättre jobb, vackrare hem och äktenskap ökar lyckan med högst 10 procent.
Holmer_Lycka nu.indd 32
09-06-03 16.07.45
nuets psykologi 33
Richard Davidson, professor i psykologi, psykiatri och neurovetenskap vid Harvard University i Boston, är en av de främsta emotionsforskarna som finns i världen idag. Han, som ibland kallas »King of happiness research« har studerat tusentals hjärnor med hjälp av fMRI (en neuroradiologisk teknik där man skannar och mäter blodflöde i olika regioner av hjärnan). Han har kunnat påvisa att när vi är glada, lyckliga och kärleksfulla ökar aktiviteten i vänster frontallob. På motsvarande sätt ökar aktiviteten i höger frontallob när vi är ledsna, arga, och rädda. Davidson har kommit fram till att en tredjedel av oss har en övervägande benägenhet att reagera med positiva känslor, det vill säga med vänster frontallob, en tredjedel med negativa känslor, det vill säga med höger frontallob och en tredjedel befinner sig någonstans mittemellan. Studier på små barn, tio månader gamla, ger samma fördelning. Även tvillingstudier visar att det finns en medfödd fallenhet att uppleva lycka. David Lykken, amerikansk professor i psykologi, är känd för sina tvillingstudier om lycka som han inledde under 1970-talet. Genom att intervjua tusentals tvillingar varav 700 enäggstvillingar med identiska arvsanlag, kunde han påvisa att lycka »åtminstone till hälften« var ärftligt. När tvillingarna tillfrågandes om hur de trivdes med livet gav enäggstvillingarna oftare liknande svar än tvåäggstvillingarna. Han undersökte även 69 par enäggstvillingar som hade skiljts åt vid födseln. Deras svar överensstämde i lika hög grad som de enäggstvillingar som vuxit upp tillsammans. Även om man räknar bort barnuppfostran och levnadsomständigheter avgör arvsanlag så mycket som 50 procent av vår nivå av välbefinnande. Detta förklarar delvis fenomenet med maskrosbarn – människor som växer upp i hem med våld, övergrepp och försummelse men
Holmer_Lycka nu.indd 33
09-06-03 16.07.45
34 lycka nu
som ändå klarar sig bra i livet. Eller tvärtom, människor som trots en uppväxt i gynnsamma, trygga förhållanden utvecklar svår depression och ångest. Den här informationen kan förefalla krass och deterministisk. Men generna är inte vårt öde. Vilken effekt de har i en människas liv beror på ett komplext samspel mellan genen och yttervärlden. Och vi vet idag att hjärnan är plastisk, formbar och föränderlig. Det produceras hela tiden nya nervceller i en människas hjärna livet igenom, vilket innebär att vi har möjlighet att påverka vår fallenhet för lycka. År 2000 undersökte Davidson med hjälp av fMRI och EEG (som mäter hjärnvågor) hjärnan på en tibetansk munk. Munken hade mediterat i 10 000 timmar under 30 års tid. Han hade praktiserat meditation, mindfulness och compassion meditation (meditation över medkänsla), en meditationsteknik där man aktivt tänker empatiska tankar om andra människor. Resultatet var sensationellt. I munkens vänstra hjärnhalva fann man den högsta aktivitet som någonsin uppmätts. Detta i jämförelse med över tusentalet hjärnor som ingår i det stora jämförelsematerialet. Man kan alltså dra slutsatsen att man kan träna sig till lycka med hjälp av meditation. Men krävs det 10 000 timmars meditation? För vanliga människor är det inte möjligt att investera så mycket tid och energi för att må bra. För att svara på den här frågan genomförde Richard Davidson och en annan Bostonprofessor, Jon Kabat-Zinn, en studie på personer som led av depression, med en tendens till negativa känslor och högersidig hjärnaktivitet. Försökspersonerna fick under två månaders tid följa ett program där de mediterade fyrtiofem minuter per dag samt gjorde dagliga mindfulness-övningar. Innan programmet påbörjades mättes hjärnaktiviteten hos försökspersonerna. Efter pro-
Holmer_Lycka nu.indd 34
09-06-03 16.07.45
nuets psykologi 35
grammet mätte man igen och såg att strukturerna i hjärnan hade förändrats. I uppföljande studier både två och fyra år senare fanns effekterna av programmet kvar. Man kan fråga sig om försökspersonerna hade fortsatt att meditera under de här åren. Svaret är att hela 94 procent av dem hade fortsatt göra något av det de lärt sig i programmet. Teknikerna de praktiserat dagligen i två månaders tid hade integrerats i deras liv. Efter de här studierna har Richard Davidson myntat uttrycket »Happiness is a skill«. Lycka är en färdighet. Vi kan träna oss till lycka. Även om vi har en medfödd benägenhet att lättare eller svårare uppleva positiva känslor kan man med hjälp av olika strategier träna upp förmågan att uppleva välbehag. I den här boken har jag försökt samla dem. Du kan läsa om hur du ökar ditt välbefinnande genom att tillfredsställa kroppens behov, ta hand om och bearbeta svåra känslor, se framtiden med hopp och tillförsikt, utveckla tacksamhet och medkänsla, agera mot dina mål och stanna upp, göra dig medveten och närvara i ögonblick av lycka. Neuroradiologisk teknologi som fMRI och EEG är ett sätt att mäta positiva känslor. Men det finns andra tekniker, mer lättillgängliga för oss utanför laboratorierna. En vanlig och användbar metod är att ställa frågan »Hur lycklig är du i ditt liv?«. Den amerikanske forskaren Norbert Schwarts gjorde 1988 ett experiment där han ställde denna och liknande frågor till lärare på skolor i Houston, Texas. I studien ingick 200 lärare som arbetade på skolor i tungt socialt belastade områden, skolor med metalldetektorer, våld och hot, samt 200 privatskolelärare som arbetade på skolor där föräldrarna betalade för att barnen skulle få extra god utbildning, där det fanns resurser i form av speciallärare och assistenter. När lärarna kom hem
Holmer_Lycka nu.indd 35
09-06-03 16.07.45
36 lycka nu
på kvällen efter arbetets slut skulle de svara på frågor av typen: »Hur lycklig är du i ditt liv? Hur lycklig har du varit idag? Skatta på en skala från 1–10.« Det förvånande resultatet blev att lärarna visade sig vara lika nöjda, trots de skilda förutsättningarna. Schwarts lät då göra om studien på ett annat sätt och utrustade alla lärare med en liten dator som pep till en gång i timmen med följande fråga: »Hur lycklig är du just nu?«. Nu visade det sig mycket riktigt att privatskolelärarna upplevde sig mycket lyckligare än sina kollegor. Slutsatsen av den här studien är att vi inte alltid vet hur lyckliga vi är, eller om vi ens är lyckliga. Lärarna på de »dåliga« skolorna gick omkring med ett konstant stresspåslag i kroppen vilket i sig är skadligt. De kom hem, pustade ut efter en dags arbete och fick frågan om hur lyckliga de är i livet. Svaret: »helt okej, 5, 6, 7… «. Det de beskrev var vad de upplevde just då. Den här forskningen tyder på att lycka enbart upplevs i nuet. Här tillhandahåller buddhismen ett användbart redskap – mindfulness. Det är en teknik som hjälper oss att vara medvetet närvarande i nuet. Det sker genom meditation, närvaro i det man gör, eller genom att bara observera hur man har det i ett visst nu. Precis som i experimentet ovan: Hur lycklig är du just nu? Ibland kan jag tänka att vi alla borde ha en dator som piper till tre gånger om dagen och frågar hur vi har det. Detta för att medvetandegöra lyckan så att den inte går oss förbi, eller för den delen olyckan, så att man kan förändra situationen. Lycka är en mosaik av små ögonblick av tillfredsställelse. Det gäller att bli medveten om dessa ögonblick och att närvara i dem.
Holmer_Lycka nu.indd 36
09-06-03 16.07.45