9789172321953

Isodieten – säker och effektiv lågkolhydratdiet Det finns i dag ett oändligt antal dieter som utlovar snabba resultat på vågen. Det rör sig om alltifrån att leva på diverse pulver till att utesluta specifika näringsämnen ur kosten. Vägarna till viktminskning är många och i ärlighetens namn fungerar de flesta metoder och dieter så länge man verkligen håller sig till planen.

Men, i de flesta fall blir resultatet bara kortvarigt och sker dessutom på bekostnad av hälsan. Efter att ha bevittnat baksidan med de vanligaste dieterna, lusläst tusentals vetenskapliga studier och samlat praktisk erfarenhet från ett oräkneligt antal klienter har vi därför tillsammans skapat den optimala dieten. ”Vi” är Fredrik Paulún, Martin Brunnberg och Kristina Andersson, alla tre näringsfysiologer med akademisk utbildning (fil. mag. i nutrition). Tillsammans har vi bortåt 30 års erfarenhet av viktminskning och har under årens lopp hjälpt människor att gå ner i vikt på Paulúns Näringscenter och i tidningar och tv.

Det första vi gjorde var att ställa upp ett antal krav: Dieten måste vara sund och innehålla alla näringsämnen så att inte brister uppstår. Den måste vara lätt att hålla och vara matmässigt tillfredsställande så att det inte blir en kamp mot hungern; isodieten – säker och effektiv lågkolhydratdiet

◉ 5

hungern tenderar annars alltid att vinna. Den måste dessutom ge varaktiga resultat och inte bara vara en ”quick fix” med dramatiska viktförluster på kort tid, och med en snabb viktökning i kölvattnet. Att gå ner i vikt är nämligen ganska enkelt, men att hålla den nya vikten kräver mer. I princip kan man tappa tre fyra kilo i veckan genom att sluta äta, men det leder till en massiv muskelförlust, sänkt förbränning och en okontrollerad aptit, och en sådan svältdiet leder ofta till man i slutänden lägger på sig ett antal kilon. Det ville vi komma bort ifrån.

Resultatet av våra krav är den effektivaste viktminskningen som går att uppnå utan att bryta ner värdefulla muskler eller tumma på hälsan. Eller som vi kallar den, isodieten.

Iso står för isokalorisk diet vilket innebär att man fördelar energin jämnt mellan näringsämnena kolhydrater, fett och protein. Isodieten innehåller alla de effektiva verktygen vetenskapen har tagit fram såsom GI, lågkolhydratkost, högproteinkost och fett av den allra högsta kvaliteten. Här är verktygen packade på ett sätt som är säkert att använda och som ger effekt. Man kan säga att du får det bästa från många olika metoder, men du slipper de negativa effekter som följer med de flesta av dem.

Isodieten blir därför den mest balanserade kosthållning du kan tänka dig; du tillåts ju att äta alla näringsämnen, men varken för mycket eller för lite av något. Den skiljer sig därmed från exempelvis dieter där du får äta max 20 gram fett per dag, eller lågkolhydratvarianter där max 10 procent av energin får komma från kolhydrater. Båda dessa modeller fungerar för viktminskning under en tid, men ger hälsomässiga problem. Efter en tid på dessa dieter har det också visat sig att de viktminskande egenskaperna avtar, och slutsatsen är att de – för de allra flesta – inte är optimala för att hålla den nya låga vikten livet ut.

6

◉ isodieten

Isodieten är framtagen för dig som vill gå ner i vikt, men den passar även dig som har för högt blodsocker, till exempel är diabetiker. Metoden har inga olika krångliga faser utan bara en – som ger snabba resultat men också bestående sådana. Isodieten är dessutom glutenfri vilket är toppen för känsliga magar oavsett om man har påvisad glutenallergi eller ej.

isodieten – säker och effektiv lågkolhydratdiet

◉ 7

Viktminskning – den enklaste saken i världen?

I teorin kan det tyckas som att viktminskning är den enklaste saken i världen. Det är bara att äta mindre energi än vad man gör av med så ramlar kilona bort. Men varför är det då så svårt att lyckas?

Svaret är: På grund av vårt arv.

Våra förfäder har alltid levt ett liv med osäker tillgång på föda.

Ibland fanns det mycket mat, och då gällde det att ta tillvara på denna resurs för överlevnad och äta så mycket som möjligt.

Ibland var det snålare i skafferierna och då gällde det att leva på hullet. Eftersom det var mer sällsynt med för många kilokalorier än för få har människan i praktiken inte utvecklat någon egentlig begränsning i hur fet hon kan bli. De allra tjockaste människorna i dag väger över ett halvt ton, något som vittnar om att människan på bara några generationer fått fullständigt förändrade levnadsförhållanden.

Förr hade en sådan övervikt snabbt lett till döden. I dag gör den det också. Fast långsamt. Från att ha varit en överlevnadsmaskin som klarat sig på tidvis sparsamt energiintag har vi plötsligt fått tillgång till hur mycket energi som helst och dessutom mer energirik mat. Vi kan alltså äta konstant – dygnet runt – vilket har gjort att mänskligheten har nått en skrämmande brytpunkt i sin historia. I dag dör fler individer av överätning än svält – och den förändringen har inträtt bara de senaste generationerna. Vi styrs mer än vi vill erkänna av instinkter, och konsekvensen av detta syns på vågen.

Som tur är finns det sätt att jobba emot dessa instinkter, och det är precis det vi utnyttjar i isodieten.

8

◉ isodieten

Maximal mättnad – automatisk viktminskning Du kommer troligen att bli överraskad över hur nöjd och belåten du kommer att känna dig under isodieten. Vi har nämligen kombinerat mat med lågt energiinnehåll men massor av näring, och mat med väldigt mättande egenskaper. Det gör att du troligen aldrig blir så där riktigt hungrig mellan målen. Visst kanske du kommer att sakna en del av det som du äter i dag, men sporrad av framgångarna – och när du slipper bli vrålhungrig – kommer du förmodligen tycka att det är ganska lätt att stå emot frestelserna.

Hunger är en känsla som har garanterat våra förfäder överlevnad genom hela evolutionen. Därför är den också en av våra starkaste känslor, och en som inte går att stå emot någon längre tid. Du vet säkert hur det känns i kroppen när du tittar in på Pressbyrån eller snabbköpet på väg hem från jobbet klockan fem – men inte ätit något sedan den där salladen halv tolv – och känner doften av nygräddade bullar, eller måste titta rakt in i chokladhyllan i kassakön …

Vi är övertygade om att nyckeln till varaktig viktminskning är att äta mat som mättar bra per kalori, det vill säga ger mycket mättnad och lite kalorier. Därför har vi också byggt isodieten på sådan mat. Att känna sig mätt handlar dock inte bara om en fylld magsäck. Det är förvisso sant att en välfylld magsäck ger bättre mättnadskänsla än motsatsen. Men det räcker inte för att du ska känna dig helt tillfredsställd. I sådana fall skulle ju den perfekta viktminskningsmåltiden vara några hundra gram fibrer som knappt ger några kalorier alls, men ändå fyller ut magsäcken.

Visst spelar fibrer en stor roll och maten får gärna vara fiberrik, men vi måste även uppnå vissa andra kriterier för mättnad. isodieten – säker och effektiv lågkolhydratdiet

◉ 9

Till exempel måste blodet innehålla en viss mängd glukos (blodsocker) för att du ska känna dig tillfreds. Det får du effektivast genom att äta mat med långsamma kolhydrater (lågt GI), regelbundet och i rätt mängd. Allt det här har vi tagit hänsyn till när vi satt samman isodieten.

Sedan har vi det här med kroppstemperaturen. När den stiger minskar din aptit och vice versa. Det är därför varm mat är att föredra när man vill bli mätt och det är därför du inte är lika hungrig på sommaren som på vintern. På samma sätt kan en kopp te före maten vara en vettig strategi för att bli mätt av mindre.

En annan viktig faktor för att du ska lyckas med din isodiet och bli mätt av måltiderna är att alla näringsämnen finns på plats, inte bara det som höjer blodsockret. Isodieten är därför ingen fettsnål kost. Fettet bidrar både till en mer utdragen blodsockerkurva och en frisättning av CCK, vilket är ett hormon som gör oss mätta. Vi har även lagt fokus på sådana fetter som kroppen har lättast att förbränna, vilka också ökar kroppstemperaturen och mättar bättre.

Proteinet är minst lika viktigt som fettet eftersom det är det näringsämne som ökar kroppstemperaturen mest. Därför är det också det mest mättande näringsämnet per intagen kalori!

Protein har också en mycket god förmåga att hålla blodsockret balanserat och anses ofta vara det viktigaste näringsämnet för viktminskning. Protein ökar dessutom kroppens förmåga att bränna fett och har en muskelsparande effekt, vilket i sin tur ökar den basala energiförbrukningen (den energi som går åt bara till att hålla kroppen vid liv, vilket hos de flesta människor innebär uppåt 70 % av vår totala energiförbrukning).

10

◉ isodieten

◉

Isomat har lågt GI och håller blodsockret stabilt. Isomat ska ätas regelbundet och ger aldrig någon svårhanterlig hunger som leder till spontant ätande.

◉

Isomat är rik på protein och fibrer som har erkänt mättande egenskaper.

◉

Isomat har ett balanserat fettinnehåll vilket är viktigt då fett ger en långsiktig mättnad och tillfredsställelse.

Det är farligt att vara hungrig Det första man brukar göra om man vill minska i vikt är att äta lite mindre. Ofta handlar det om att sluta med söta och feta livsmedel, men ibland är strategin att helt utesluta måltider.

Att hoppa över måltider och försöka svälta sig ner i vikt är dock utan tvekan den sämsta strategi för viktminskning som existerar. När du inte äter sjunker nämligen blodsockret, och ett lågt blodsocker vill kroppen häva genom att göra dig hungrig.

Lågt blodsocker är ett hot mot vår hälsa och därför blir kroppens respons starkare än vad som egentligen är nödvändigt. Suget blir övermäktigt och allt logiskt tänkande, och alla spärrar som håller igen aptiten, är som bortblåsta. Reptilhjärnan tar över och vi äter saker som vi vet att vi borde låta bli. Det är då man äter ett halvt paket kakor eller en hel påse godis bara för att man måste. Det handlar inte om dålig karaktär utan är djupt mänskligt, och det enda sättet att motverka detta avgrundssug är att äta innan blodsockret blir för lågt.

isodieten – säker och effektiv lågkolhydratdiet

◉ 11

Så håller du blodsockret stabilt Det finns fyra saker att tänka på för att hålla blodsockret på en bra nivå. Dessa är fyra gyllene regler som gör din viktminskning mycket enklare. ◉ Ät regelbundet. Minst tre, men troligen fyra eller fem gånger per dag bör du äta för att blodsockret inte ska sjunka för mycket. Blodsockret är ju bränsle till din hjärna, men även musklerna tar sin beskärda del av det och ju mer dina muskler används desto oftare bör du äta. Om du tränar, är ute och promenerar eller har ett fysiskt ansträngande arbete kan du räkna med ett eller två mellanmål som komplement till de tre huvudmålen. Eftersom vi räknar med att du kommer att röra på dig, och eftersom vi är mycket noga med att ditt blodsocker inte får sjunka för lågt, har vi lagt in mellanmål i kostprogrammet. ◉ Ät mat med lågt GI. Glykemiskt index (GI), är ett mått på hur snabbt maten höjer blodsockret. Ju snabbare det går desto snabbare kommer det också att sjunka. Långsamma kolhydrater har lågt GI och ger en flack och utdragen blodsockerkurva. De ger bättre mättnad, mindre sötsug, men också en förbättrad miljö för fettförbränning i kroppen. ◉ Ät fett och protein. Fett och protein är två magiska näringsämnen eftersom de fördröjer upptaget av kolhydrater och därmed även höjningen av blodsockret. Detta gör att de mättar bra och håller blodsockret balanserat under längre tid. Det är också därför de är en nyckel till viktminskning och en hörnsten i isodieten, och likaledes en av anledningarna till att du behöver lika stor andel energi från de olika näringsämnena. ◉ Ät tillräckligt mycket. Att ständigt hålla nere matintaget ger lågt blodsocker vilket i sin tur aktiverar den reptilhjärna som 12

◉ isodieten

du inte har något att sätta upp mot. Portionerna under isodieten är därför tillräckligt stora för att du ska hålla dig ifrån småätandet och suget efter onödiga kalorier. När vi utvecklade isodieten lade vi stor fokus vid just mättnad. Att försöka gå ned i vikt samtidigt som man slåss mot sin hunger leder förr eller senare till nederlag. Hungern vinner alltid. Därför gäller det att äta på ett sätt som ger dig mättnad men ändå inte för mycket energi. Det gör du med isodieten. Tack vare det kan du dessutom äta enligt isodieten livet ut utan att få näringsbrist, och därmed är det en av de få metoder som ger riktigt bestående resultat. Egentligen skulle isodieten även kunnat heta ”mättnadsdieten”.

Ett kilo i veckan På bokens framsida kunde du se att vi tror att du kan bli av med ett kilo i veckan med hjälp av isodieten. Här ska du få se hur vi räknat.

Ett kilo fettvävnad innehåller ungefär 7 000 kilokalorier. För att förlora ett kilo krävs det oftast att du har ett energiunderskott på något mer än denna siffra eftersom alla dieter ofrånkomligen minskar din energiförbrukning något.

I dag äter du troligen någonstans mellan 2 800 och 4 000 kilokalorier beroende på kön, vikt, aptit och så vidare. Vi antar att intaget är 2 800 kilokalorier dagligen för att ligga i underkant. Isodieten ger 1 600 kilokalorier per dag vilket ger en kaloriminskning på 1 200 kilokalorier. Det blir 8 400 kilokalorier mindre än tidigare per vecka vilket motsvarar ungefär ett kilo kroppsfett. Eftersom vi också har en viss ökad fysisk aktivitet på schemat, även om isodieten inte är ett hårdträningsprogram, lyckas i stort sett alla med åtminstone det kilo vi hoppas på. isodieten – säker och effektiv lågkolhydratdiet

◉ 13

Tränar du hårt (hårdare än våra rekommendationer) behöver du öka energiintaget något; se rutan Blir du inte mätt på sidan 125.

I början kommer viktminskningen att gå snabbast, ju närmare du kommer din målvikt desto långsammare går det. Denna effekt är helt naturlig eftersom de första kilona är de viktigaste att tappa av både hälsomässiga och estetiska skäl. Kom därför ihåg att så länge det går åt rätt håll gör det inte något om du kanske ”bara” tappar ett halvt kilo i veckan på slutet.

Tappa fett – inte muskler I nästan alla sammanhang där man pratar om viktminskning står antalet kilon i fokus. Hur ofta läser man inte om en person som på ett halvår tappat 30 kilo och så vidare? Visst är det imponerande siffror och visst är kroppsvikten ett kvitto på att det går åt rätt håll. Problemet är dock att alla delar av kroppen väger – oavsett om det handlar om organ, muskler, benstomme eller fett – och alla dessa delar av kroppen varierar i vikt under en diet.

De vävnader som påverkas mest när man drar ner på kalorierna är fett och muskler. Dem kan kroppen utan större besvär förlora 20–30 procent av. Isodieten är dock utvecklad så att du tappar minimalt med muskler och maximalt med fett. Antal kilon du minskar är alltså mycket mer intressant om du vet att du främst har tappat fett.

Att behålla muskelmassan, eller kanske till och med öka den, har en lång rad fördelar. För det första är muskelmassan en ”aktiv kroppsmassa” vilket betyder att den kräver en viss mängd energi för att fungera. Ju mer muskler du har desto mer fett bränner du och desto lättare blir det att hålla kroppsfettet nere.

14

◉ isodieten

Den effekten förstärks också av att musklerna dessutom tar upp blodsocker, vilket minskar blodsockersvängningarna och utsöndringen av hormonet insulin. Insulin är ansvarigt för fettinlagring, och därför gör en lägre halt det lättare att hålla vikten.

En bibehållen muskelmassa är också viktig för hälsan då den tar upp blodfetter och ger styrka och stadga till kroppen som gör att förslitningsskador och konsekvenser av olyckor blir mindre allvarliga. Mycket tyder också på att muskelmassan har ett direkt samband med förväntad livslängd. Kort sagt skulle man kunna säga att ett kilo muskler är värt mer än ett kilo mindre på vågen.

Hur vet man att det är fettet som minskar?

Visst kan man använda vågen som ett verktyg för att mäta sin framgång, men vill du verkligen veta vad din kropp består av ska du låta mäta ditt kroppsfett. Det görs bland annat med kaliper, bioimpedans eller – allra helst – med Bod Pod. Kalipern fungerar i princip som en tång som mäter hur tjocka fettvalkarna är, varefter man lätt kan beräkna hur mycket kroppsfett en person har. Denna metod är dock väldigt beroende av erfarenheten hos personen som utför mätningen. Bioimpedans är en tekniskt mer avancerad historia som mäter det elektriska motståndet i kroppen genom att skicka en mycket svag elektriskt ström genom kroppen. Mätningen ger ett hyfsat noggrant värde eftersom muskler och fett har olika motstånd.

Det allra bästa är dock Bod Pod vilket är en maskin som enbart finns på ett fåtal näringscenter och träningscenter i Sverige.

Får du chansen ska du mäta dig i en sådan eftersom det ger det absolut mest noggranna mätvärdet och är det mest sanningsenliga kvittot på dina framgångar. isodieten – säker och effektiv lågkolhydratdiet

◉ 15

Det enklaste hemmavänliga sättet att hålla koll på framgångarna är dock att mäta med måttband eller känna efter hur tajt byxorna sitter.

Isodieten – anpassad efter din kropp Isodieten är en livsbejakande metod. Du får äta och du får till och med äta dig mätt – så länge du äter rätt saker på rätt sätt. Här följer en lite mer ingående beskrivning av hur du med vår metod får näringsämnena att arbeta med din vikt och inte mot den.

Low carb och slow carb Att kolhydrater är ett mycket viktigt näringsämne att bemästra om man vill minska i vikt har du säkert redan förstått. Kolhydrater är nämligen bränsle till din hjärna och därför behövs det alltid en viss mängd i blodet. Om den nivån sjunker kommer sockersuget från avgrunden att stiga upp och tvinga dig att äta både en och två chokladkakor. Som du redan vet är alltså en viss mängd blodsocker avgörande för att aptiten ska hållas under kontroll.

För mycket blodsocker (kolhydrater i blodet) är dock också skadligt för hälsan eftersom det kan fastna på olika proteiner i kroppen och orsaka allvarliga skador och sjukdomar så som nervskador, ögonskador och hjärt- och kärlsjukdomar. Kroppens strävan är därför att hålla sockret över en viss nivå, men samtidigt hålla det under en annan. I praktiken finns det ett intervall som sockret ska ligga inom livet igenom. Då mår du bra (får bränsle till hjärnan), äter kontrollerat (reptilhjärnan kopplas inte in) och du håller vikten.

För att lyckas med detta krävs att du äter kolhydrater som höjer blodsockret långsamt och upprätthåller blodsockret under 16

◉ isodieten

lång tid. Det är dessa kolhydratkällor som har lågt glykemiskt index eller GI som det förkortas.

Det är dock viktigt att känna till att även nyttiga kolhydrater med lågt GI höjer blodsockret mycket om de äts i stora mängder. Även om det går långsamt kommer blodsockret höjas och höjas och kroppen blir tvungen att frigöra hormonet insulin för att sänka blodsockret.

Insulin är ett viktigt hormon, och att en liten mängd utsöndras när du har ätit är bra eftersom det håller blodsockret i schack och bygger upp dina muskler. För mycket insulin får dock en stark fettinlagrande effekt. Insulin kan nämligen trycka in fett i fettcellerna, vilket är ett av de viktigaste skälen till att stora mängder kolhydratrik mat gör oss feta.

Isodieten ställer in kroppen på en låg insulinproduktion, vilket inte bara ger viktminskning utan även bättre hälsa i andra avseenden. En för stor produktion av insulin ökar risken för att du ska drabbas av exempelvis hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes typ 2 och vissa cancerformer.

Isodieten bygger på att du ska äta rätt kolhydrater (lågt GI) och lagom mängd (lågkolhydrat) vilket ger mättnad och minimalt med insulin. Därmed äter du rätt, håller din mentala skärpa, orkar motionera och bränner maximalt med fett.

Medelsvensson i dag äter ungefär 50 energiprocent kolhydrater, 35 procent fett och 15 procent protein. I jämförelse med det blir därför isodieten – sin jämna fördelning till trots – en form av lågkolhydratdiet. Det vill säga så lite kolhydrater att det hjälper dig tappa i vikt, men tillräckligt mycket för att din hjärna ska fungera optimalt.

isodieten – säker och effektiv lågkolhydratdiet

◉ 17

Ät protein – bli mätt och belåten samt tappa i vikt De senaste decenniernas forskning kring protein har visat att det har en rad intressanta egenskaper för dig som vill gå ner i vikt.

Protein fördröjer blodsockerhöjningen efter maten så att kolhydraterna automatiskt blir långsammare. Resultatet blir bättre mättnadskänslor och mindre insulin. Den ökade fettförbränningen förstärks ytterligare av att protein stimulerar frisättningen av glukagon. Det är ett hormon som verkar motsatt till insulin och ökar fettförbränningen vilket ger både bättre träningsork och snabbare viktminskning.

En annan effekt av proteinet är att det ökar din värmeproduktion när du ätit. Det betyder att energiförbrukningen ökar, och vissa siffror tyder på att ungefär 25 procent av proteinets energiinnehåll förbrukas vid omsättningen i kroppen. Detta kan jämföras med kolhydrater där bara en liten del av energiinnehållet förbrukas vid omsättningen.

Generellt är protein det näringsämne som mättar bäst per kalori och en proteinrik kost är alltid bättre för att tillfredsställa aptiten. Forskning har dessutom visat att ju mer protein man får i sig under en diet desto mindre muskelmassa går förlorad.

Sammanfattningsvis kan man säga att proteinet är en nyckel till effektiv och varaktig viktminskning som dessutom är bra för hälsan.

Fettets betydelse För några decennier sedan ansågs fettet vara den huvudsakliga orsaken till att personer gick upp i vikt. Innehållet i fettcellerna är ju fett och självklart borde fettet vara orsaken till att folk blir 18

◉ isodieten

feta. Likaså trodde man att alla fetter vara lika fettbildande.

I den andan utvecklades lågfettdieter där intaget av fett begränsades till runt 20 gram fett per dag, vilket du få i dig genom att äta lite drygt en matsked olja eller en halv deciliter hasselnötter (glöm då inte att det ingår fett i de flesta livsmedel!). Eftersom fett har det högsta energiinnehållet ledde dessa dieter också till en viktminskning. Energiintaget blev helt enkelt reducerat. Baksidan var dock att fettförbränningen minskade och bristen på fett blev uppenbar. Fett är ju inte bara bränsle för kroppen utan även byggsten, och äter man inte fett vill kroppen undvika att bränna fett. Den håller nämligen koll på vad du äter så att den kan hushålla med det som är sparsamt förekommande. Även om lågfettdieterna kunde ge en viss viktminskning blev alltså fettförbränningen lidande vilket gjorde att viktminskningen blev allt trögare samtidigt som träningsorken blev sämre.

Om man äter lite fett överlag är det dessutom svårare att få i sig allt det nyttiga fettet som behövs för att kroppen ska fungera optimalt. Risken för sämre blodfetter ökar och risken för att drabbas av inflammationer stiger.

Isodieten innehåller en ”lagom” mängd fett som ger dig rätt fettsyror och effektiv fettförbränning. Samtidigt är det inte så mycket fett att det ger dig ett energiöverskott eller andra negativa konsekvenser. Mycket tyder nämligen på att ett högt fettintag också kan vara skadligt och bland annat öka de inflammatoriska processerna i kroppen.

Fett som är nyttigt för dig är nyttigt för vikten Visste du att maten vi äter innehåller så många som drygt 200 sorters fett? Visst är det fascinerande? Alla dessa har olika förmåga att lagras som fett i fettcellerna. På ren svenska betyder det isodieten – säker och effektiv lågkolhydratdiet

◉ 19

att du blir fetare av vissa sorters fett medan andra snarare sätter fart på kroppens fettförbränning.

Isodieten tar hänsyn till detta: den sorts fett som lättast förbränns utgör huvuddelen av fettet i maten medan de typer av fett som lättast lagras utgör en minimal del. Turligt nog är det samma sorts fett som lätt bränns som också påverkar blodfetterna positivt samt ger ett skydd mot diabetes typ 2.

Det finns dessutom en sorts fett som har extra stor förmåga att lagras i kroppen. Du har säkert hört talas om det – transfett.

Transfettet finns i härdade fetter. Isodieten är fri från härdade fetter.

Här följer en genomgång av de vanligaste fetterna i vår mat.

Omega-3-fettsyror Fleromättade fettsyror som ökar fettförbränningen och energiförbrukningen. Hämmar även inflammationerna i kroppen. Ska förekomma i samma mängd i kosten som omega-6.

Finns i: Fisk, skaldjur, blötdjur, fiskolja, linfrö, linfröolja, valnötter och rapsolja med mera.

Dess roll i isodieten: Isodieten är rik på omega-3-fettsyror.

Omega-6-fettsyror Fleromättade fettsyror som ökar fettförbränningen och energiförbrukningen. Ökar även inflammationer i kroppen om inte samma mängd omega-3-fettsyror intas.

Finns i: Frön, mejeriprodukter, majsolja, solrosolja, druvkärnolja, jordnötter, jordnötsolja med mera.

Dess roll i isodieten: Isodieten har lagom mycket omega-6fettsyror

20

◉ isodieten

Enkelomättat fett Enkelomättat fett är en sort som kroppen gärna använder som bränsle vid fysisk aktivitet. Detta är en bra sorts fett både för vikten och hälsan.

Finns i: Olivolja, oliver, rapsolja, avokado, nötter med mera.

Dess roll i isodieten: Isodieten ger relativt mycket enkelomättat fett.

Korta och mellanlånga mättade fetter Detta är fett som till stor del förbrukas direkt i levern samtidigt som det ökar energiförbrukningen. Det är således en typ av mättat fett som underlättar viktminskning.

Finns i: Kokos, palmkärnolja, mejeriprodukter med mera.

Dess roll i isodieten: Isodieten innehåller en del korta och mellanlånga mättade fetter.

Långa mättade fetter Eftersom långa mättade fetter är de bästa fetterna för lagring i fettcellerna är det denna typ av fett som snabbast gör oss feta.

Finns i: Feta köttprodukter som bacon, korv, sidfläsk, ister med mera. Finns även i mejeriprodukter och palmolja.

Dess roll i isodieten: Isodieten har lågt innehåll av långa mättade fetter.

Transfetter Finns i industriellt påverkade fetter och lagras mycket lätt i kroppsfettet och påverkar hälsan negativt. De ökar risken för många cancerformer, hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes typ 2.

Finns i: Vissa varianter färdigmat, halvfabrikat, chips, ostbåisodieten – säker och effektiv lågkolhydratdiet

◉ 21

gar, glass, godis, bakverk, fryst mat, pulversåser, frityroljor med mera.

Dess roll i isodieten: Isodieten är fri från transfetter.

Alkohol – inte under dieten Vi anser att en måttlig konsumtion av alkohol absolut är acceptabelt för en god hälsa och en bra livskvalitet. Det gäller givetvis inte dem som har ett alkoholberoende, men i övriga fall menar vi inte att man måste vara nykterist för att optimera hälsan.

När det gäller vikten har dock alkoholen en rad negativa effekter. För det första stimulerar alkohol aptiten. Det är därför man gärna serverar en aperitif före maten på finare restauranger.

Det gör helt enkelt att man äter mer. Troligen beror detta på en kombination av att alkohol sänker blodsockret och bedövar mättnadskänslorna.

Eftersom alkohol dessutom innehåller stora mängder energi anser vi att en viktminskningsperiod bör vara alkoholfri. När du nått din målvikt och fortsätter med en modifierad variant av isodieten kan du mycket väl konsumera måttliga mängder alkohol, men under själva dieten riskerar det alltså att försämra resultaten.

Många alkoholhaltiga drycker som drinkar, cider, söta viner, alkoläsk och likör är packade med socker och fett som du annars aldrig skulle ha konsumerat. Under en festkväll kan därför mer än hälften av de kalorier man får i sig komma i form av alkoholhaltiga drycker. Flytande kalorier är generellt mindre mättande än de i fast form och alkoholhaltiga drycker ger alltså snarare mer hunger än mättnad.

22

◉ isodieten

Isodieten är glutenfri Gluten är en typ av protein som finns i vete, korn och råg. De allra flesta personer tål en viss mängd gluten, men vissa reagerar också med magen. Därutöver mår de allra flesta med diverse magproblem (IBS etc.) bättre utan, och eftersom närmare 20 procent av alla svenskar lider av magproblem i någon form är det inte fel att utesluta gluten ur dieten.

För dig som inte är känslig för gluten finns det andra fördelar för viktminskningen – mat med gluten är ofta energirik mat, till exempel bröd, pannkakor, pasta, kakor, bullar och så vidare. För att hålla energiintaget på rätt nivå och för att ge så mättande mat som möjligt har vi uteslutit gluten ur isodieten. Vi har inte inkluderat glutenfria alternativ som till exempel glutenfritt bröd, glutenfri pasta och så vidare eftersom dessa livsmedel ofta har mycket högt GI och mycket lågt proteininnehåll. Vi har i stället valt helt andra livsmedel som är naturligt fria från gluten. För dig som inte mår dåligt av gluten går det bra att använda glutenhaltiga livsmedel när viktminskningen är avslutad – så länge du inte går tillbaka till din gamla kost och går upp i vikt igen. För dig som upptäckte att du mådde bättre utan gluten är det en inkörsport till en ny kosthållning som inte bara hjälper dig hålla vikten utan även optimerar hälsan.

Varför är isodieten bäst – en jämförelse I dag finns det många olika sorters dieter som lovar stort, men håller smått. Få ger varaktiga resultat. Många av dem går ut på att du snabbt ska tappa i vikt, det är bara det att de ofta ger en lika stor viktuppgång efteråt. En orsak till viktuppgången är att förbränningen sjunker när din basala energiförbrukning minskar. Att träningsorken sinar är en annan. isodieten – säker och effektiv lågkolhydratdiet

◉ 23

Nästan alla dessa dieter går ut på att du ska använda en specifik metod för att gå ned i vikt, men de lär sällan ut livsstilsförändringar. Det nya sättet att äta ska gå att hålla livet ut eftersom det är avgörande för att du ska lyckas behålla din nya vikt. Just därför lägger isodieten stor fokus på att ge dig verktyg att använda även efter programmets åtta veckor.

För att du ska kunna skilja agnarna från vetet följer här en genomgång av de vanligaste metoderna för viktminskning. Med för- och nackdelar:

GI-metoden Upplägg: Man äter kolhydrater med lågt glykemiskt index.

Fördelar: Mat med lågt GI ger större mättnadskänslor och bättre fettförbränning. Metoden är lätt att följa så länge man lär sig vilken mat som har lågt GI. Man kan hålla denna kosthållning livet ut.

Nackdelar: GI talar enbart om hur snabbt blodsockret stiger efter en måltid. I regel tar inte GI-metoden hänsyn till vilken fettkvalitet som är bäst eller var man får mest vitaminer, mineraler och antioxidanter. I vissa fall har även mat med lågt GI dålig effekt på hälsan och formen (som när det gäller exempelvis fruktsocker och korv), vilket gör att man måste förstå vad det handlar om för att kunna använda GI på ett effektivt sätt.

Tyvärr har GI-begreppet också missbrukats på sista tiden och blivit förknippat med en kost helt utan kolhydrater – vilket alltså är helt fel.

LCHF (low carb high fat) Upplägg: Man äter mat med extremt lågt innehåll av kolhydrater vilket ökar mättnaden och minskar insulinet. Det betyder att 24

◉ isodieten

enbart cirka 10 procent av energin kommer från kolhydrater, 20 procent från protein och närmare 70 procent från fett, varav en stor del är mättat fett.

Fördelar: Dieten är relativt lätt att följa så länge man vet var kolhydraterna finns och lyckas undvika dessa. Den ger en snabb blodsockerbalansering hos diabetiker och kraftigt överviktiga, vilket är bra för hälsan på kort sikt. Detta är även en fungerande kosthållning för epileptiker som får färre anfall under en LCHFdiet.

Nackdelar: När man undviker kolhydrater bildas ketoner som ett alternativt bränsle åt hjärnan. Ketonerna är sura, vilket ger en surare miljö i kroppen med en rad konsekvenser. Ökad risk för benskörhet och mer inflammationer hör till dessa. Dessutom får inte hjärnan tillräckligt mycket bränsle i form av kolhydrater och därför minskar den mentala kapaciteten och träningslusten sjunker. Den här dieten ökar också risken för njursten, huvudvärk, förstoppning samt näringsbrist. Den sura miljön i kroppen, kombinerat med ett lågt proteinintag och sämre träningsork, gör dessutom att muskelmassan minskar.

Atkinsdieten Upplägg: Man börjar med en period utan kolhydrater och äter därefter kolhydrater med lågt glykemiskt index.

Fördelar: Dieten är något effektivare än en lågfettdiet under det första året. Därefter verkar fördelarna inte vara lika stora längre i jämförelse med lågfettdieter.

Nackdelar: Dieten är krånglig att hålla och kräver att man är väl insatt och påläst eftersom den första perioden utesluter kolhydrater medan efterföljande perioder tillåter dessa. Om man håller den första, strikt kolhydratfattiga kosten längre än vad som isodieten – säker och effektiv lågkolhydratdiet

◉ 25

är avsett, finns stor risk för biverkningar. Man tar inte heller hänsyn till kvalitéten på fettet utan förespråkar mycket mättat fett.

Lågfettkost Upplägg: Man håller nere fettintaget så mycket som möjligt. Oftast strävar man efter att ha max 20 gram fett i kosten per dag.

Fördelar: Så länge man vet exakt hur mycket fett maten man äter innhåller är dieten lätt att hålla och ger en automatisk begränsning av hur mycket man får äta. All mat har nämligen ett visst innehåll av fett. Eftersom energiintaget minskar ger därför lågfettkosten en viktminskning.

Nackdelar: Fettförbränningen minskar vilket gör att viktminskningen går trögt. Dessutom blir träningsorken sämre och risken finns att kroppen tvingas producera eget fett, vilket inte är så bra för hälsan. Det finns även en risk för fettsyrabrist, något som kan ge allvarliga konsekvenser för hälsan. Även ett minskat upptag av fettlösliga ämnen som exempelvis vissa vitaminer och antioxidanter kan ge problem. När fettintaget är lågt blir dessutom kolhydratintaget automatiskt högre, vilket i sin tur leder till större insulinutsöndring, och insulin är ju kroppens mest fettbildande hormon.

VLCD (very low calorie diet) Upplägg: Ofta går VLCD ut på att man dricker drinkar innehållande ett pulver med mycket protein och en mindre mängd fett och kolhydrater. Ett antal portioner av denna dryck ger 500–800 kilokalorier per dag, vilket resulterar i ett energiunderskott och en viktminskning.

Fördelar: Det är enkelt att dosera pulvret och följa dieten.

Dieten ger viktminskning så länge den följs.

26

◉ isodieten

Nackdelar: Så fort dieten är avslutad brukar användaren gå upp i vikt igen eftersom denne inte lärt sig äta på rätt sätt. Ett pulver kan inte ge allt kroppen behöver för optimal hälsa, och ju längre dieten pågår desto större blir risken för att näringsbrister uppstår. Det låga energiintaget leder även till muskelförlust och därmed sänkt ämnesomsättning.

Isodieten Upplägg: Man äter lika stor andel energi från fett, protein och kolhydrater. Kolhydraterna har lågt GI och fettkvaliteten är hög.

Dessutom ingår stora mängder grönsaker vilket garanterar antioxidanter, vitaminer, mineraler samt en viss volym åt maten eftersom grönsaker är mycket energisnåla, vilket ger bättre mättnad.

Fördelar: Denna diet mättar bra och innehåller alla näringsämnen. I princip kan man följa isodieten hur länge som helst.

Dessutom uppfattas den inte som särskilt krävande eftersom man får äta sig nöjd.

Nackdelar: Isodieten har inga kända nackdelar.

Isodietens hälsobonusar Isodieten ger dig fullvärdig näring där fett, protein och kolhydrater av bästa kvalitet ingår på ett balanserat sätt, det har vi redan berättat. Det stannar dock inte där. Maten som rekommenderas innehåller både fibrer, vitaminer och mineraler, som alla är viktiga för ditt välmående. Dessutom har vi valt livsmedel med högt innehåll av antioxidanter.

Det här betyder att du inte bara kommer gå ner i vikt när du äter enligt isodieten, du kommer även att ge din kropp de bästa förutsättningarna för god hälsa och ett långt liv! Förmodligen isodieten – säker och effektiv lågkolhydratdiet

◉ 27

kommer du att känna dig mentalt piggare och även känna att du får mer ork till fysiska aktiviteter.

Fibrer Detta är ämnen som blir kvar i tarmen efter att du tagit upp näringen. Till sist hamnar fiberresterna i toaletten, vilket gör att fibrer kanske kan verka ganska ointressanta. Sanningen är dock att de är högintressanta – både för vikten och hälsan. Forskning visar ett omvänt samband mellan fiberintag och kroppsvikt, det vill säga de som äter mest fibrer väger minst. En orsak till det är att fibrerna tar plats från andra näringsämnen med högre energiinnehåll i maten, och mättar utan att ge energi. Fiberrika måltider är per automatik därför mer kalorisnåla och mättar bra.

Många fibersorter har också förmågan att sänka GI-värdet på maten. Det gör att maten mättar bättre och du får en mer utdragen blodsockerkurva med lägre insulinutsöndring som följd.

Det ger effektivare fettförbränning.

Dessutom är fibrer en energikälla till dina bakterier i magoch tarmkanalen. De flesta av dessa lever i din tjocktarm, och får de fibrer mår de bra och växer till. Resultatet av en välmående tarmflora är att sjukdomsalstrande bakterier får svårt att växa till och att du därför håller dig frisk. Dessutom stärks ditt immunförsvar av detta vilket oftast märks som färre förkylningar och infektioner.

Maten som ingår i isodieten har ett genomsnittligt högt innehåll av fibrer.

28

◉ isodieten

Vitaminer Det här är en lång rad olika ämnen med den gemensamma nämnaren att vi dör om något utesluts ur kosten. Det finns förvisso undantag från den regeln, men generellt är de väldigt viktiga för att vi ska må bra. B-vitaminerna är exempelvis involverade i energiproduktionen och ser till att du kan bränna fett, protein, kolhydrater och alkohol. C-vitamin är en stark antioxidant och ingår i bildandet av till exempel bindväv. D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som har viktiga egenskaper när det gäller uppbyggnad av benstommen och även skyddande effekter mot hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes typ 2 och cancer. E-vitamin är en mycket stark fettlöslig antioxidant medan A-vitamin är viktigt för synen.

Detta är bara några enstaka exempel på vad vitaminerna gör, och om vi önskade kunde vi skriva en hel bok enbart om detta.

Generellt kan man dock säga att de får kroppens viktiga processer att fungera och brist på dem ger sämre hälsa och livskvalitet.

Isodieten bygger på att du använder förstklassiga råvaror som har ett naturligt högt innehåll av vitaminer.

Mineraler Detta är en lång rad grundämnen som alla har unika funktioner i våra kroppar. De ingår till exempel i ämnen som krävs för vår ämnesomsättning och andra livsviktiga mekanismer i kroppen. De röda blodkropparnas behov av järn är ett bra exempel på det. Mineraler kan också vara byggstenar, som kalcium i vår benstomme. Förutom tusentals viktiga funktioner för hälsan påverkar också mineralerna viktminskningen. Kalcium har till exempel visat sig minska upptaget av fett i tunntarmen och isodieten – säker och effektiv lågkolhydratdiet

◉ 29

kunna påskynda viktminskningen. Krom är viktigt för insulinkänsligheten och därmed också förmågan att bränna fett. Järn är delaktigt i syretransporten och en brist gör det mycket svårt att orka träna.

Precis som i fallet med vitaminerna innebär valet av högklassiga råvaror även ett rikligt intag av mineraler.

Antioxidanter Dessa ämnen kallas ibland ”människans livselixir” eftersom de är mycket viktiga för god hälsa och ett långt liv. De motverkar nämligen fria radikaler som ligger bakom hjärt- och kärlsjukdomar, inflammationer, diabetes typ 2 och cancer. De kan dessutom stärka immunförsvaret. Även för tidigt åldrande har ett samband med höga nivåer fria radikaler.

Fria radikaler går inte att undvika eftersom de bildas när vi omsätter näringsämnen och syre i kroppen, men också när vi utsätts för strålning, gifter (som tobaksrök, alkohol, läkemedel, miljögifter och så vidare) och stress. Eftersom antioxidanterna motverkar de fria radikalerna är de grundbulten i ett sunt ätande.

Antioxidanterna hittar du främst i frukt, grönsaker och bär, och olika färger betyder olika sorters antioxidanter – så var inte rädd för att variera dig.

30

◉ isodieten