Till Marjorie Berg och Astrid Borelius, min mormor och min farmor
www.bonnierfakta.se
Bonnier Fakta är ett imprint inom Bokförlaget Forum
© Maria Borelius, 2022
Foto Lennart Weibull
Form Kai Ristilä
Illustrationer från Shutterstock
Receptutveckling och styling: Malin Landqvist
Receptupplagning: Kristina Valentin och Nina Heinz
Redaktör: Linnéa von Zweigbergk
Repro: Italgraf Media
Tryck: Livonia Print, Lettland 2022
ISBN: 978-91-7887-397-5
HAR OCKSÅ DU KÄNT dig rådvill kring maten? Vill du laga mat som både smakar ljuvligt och samtidigt stär ker hälsan, men har inte all tid i världen?
Var ska man börja?
Ska jag äta det här – men inte det där?
Och var landar all den nya kunskapen om kost och hälsa, när du vill få ihop en vardagsmiddag att samlas kring?
Här finner du svar. Det här är mat som ger mig glädje och som kopplar till ny forskning om näring och hälsa på djupet. En kokbok med både och-mat. Härliga smaker och djup näring. Färgrik, kreativ mat som samtidigt är vardagligt lugnande. Här finns både det enkla och det mer eleganta. Här finns omtanken om vår vidunderligt vackra planet och livets mång fald.
Vi ä r al lt fler som vill äta för hälsa. Som börjar tänka att bra mat är lika intimt kopplat till hälsa som motion, sömn och avstressning. Men vi har tröttnat på kalla sallader. Hälsosam mat som blev en färglös vegoklump. Enformig, torr och smaklös mat som ska vägas på en våg. Tabun, måsten och pekpinnar om rätt och fel. Det blir inte hållbart i detta vårt enda liv.
Mat är ju i centrum för våra liv. Mat är kultur, iden titet, själ, läkande och länkande. Den ska bjuda in oss till sig. Vare sig vi äter själva, ihop med fem eller fem ton söker vi glädje, njutning, närvaro och inspiration. Mat sk a fungera mitt i vardagsstressen. Mat ska lyfta och lindra när vinden viner och man är hungrig, fru sen eller liten som ett skrutt och samtidigt ska den ge oss chansen att samla energi och rumla runt när vi känner oss mitt i livet.
Det här är vad som lagas av mig och min familj, mitt i ett brusande vardagsliv. Jag är fyrabarnsmamma, hälsoförfattare, poddare, konsult, vetenskapsjourna list, styrelseledamot och kolumnist, med stor familj och släkt , och bul lriga vänner nära mitt hjärta. Just denna antiinflammatoriska mat och livsstil återställde min egen hälsa, när jag mitt i livet hamnade med rygg ont, smådeppig, småmullig och med ständiga infek tioner. Efter några månader med den här typen av kost var alla mina symptom borta. Det gav mig en ny livschans, kändes det som.
Det är en smakrik mat full med rikligt med grönsa ker och goda proteiner, härliga kryddor och mättande fetter. Den är färgrik men gör sig inte till. Den smi ter in enkelt på ditt middagsbord så att det känns lite ny tt, men inte för konstigt. Den saknar gluten. Det vita, sockriga och gräddiga bor inte här. Längtar du efter detta, lägg till när det passar dig. Här finns heller inget kaloritänk. Äter man efter principerna i boken hamnar man i en fin zon med automatik. Kombinerar du med bra träning och återhämtning kommer du att må bättre än någonsin.
Här bor också en tanke om djupaste hälsa. Några ord om denna djupa hälsa. Det här är inte mat som lovar att alla sjukdomar försvinner över natten, att du botas från skallighet, lär dig italienska verbböjningar på en vecka, att alla dina fiender får en blixt i huvu det eller att du blir 120 år utan en enda cellulit. Vad jag i stället menar med denna hälsobringande mat är mat som har bioaktiva komponenter som på olika vis, och i forskning, visat sig stärka dina hälsobringande system eller motverka de signalvägar, främst låggradig
inflammation, som ökar risk för sjukdomar. Centralt för mina tankegångar är forskningen om hur hälso bringande antiinflammatorisk mat är, eftersom den påv erkar oss i hela vårt system. Men vi måste vara ödmjuka också.
Vi har våra gener och sjukdomsalstring är en kom plex dans mellan ”svåra” gener och långvariga pro cesser där många, många livsstilsfaktorer och födo ämnen verkar under många dagar. Så den här maten är inte i stället för att gå till doktorn. Jag tror på både och här också. Jag är noga med att lyssna på läkare, tandläkare, barnmorskor, sjuksköterskor och alla andra kvalificerade medicinskt utbildade terapeuter.
Men jag tror också på att samtidigt stärka upp systemet med härlig mat. Att stärka vardagshälsan. Med mat som kan balansera din vikt och ditt blod socker, öka din förmåga att tänka och minnas, och min sk a riskerna för den stora bomb med livsstils sjukdomar som västerlandet möter nu: diabetes 2, hjärt- och kärlsjukdom, vissa cancerformer, neuro degenerativa sjukdomar, ledproblematik med mera. Så ja, recepten handlar om hälsa. Och skönhet också för den delen, för den här typen av mat bidrar till din bästa glow. Men mest handlar det om matglädje.
Här finns recept för allätare, veganer och karni vorer, yogagirls, kroppsbyggare och skogsnjutare, fami ljefarsor och ensammatlagare. Jag hoppas att få möta både dig som är nybörjare vid spisen och kän ner dig lite matvinglig. Pröva gärna Kryddkyckling med salladslök och kimchisallad på sidan 117, eller Solskenslax på sidan 72, som är lätta instegsrecept. Jag hoppas också att få ge dig, som kanske är ännu bättre
på matlagning än vad jag själv är, inspiration genom de härliga mer avancerade recepten som Terökt lax på sidan 62 och Belugachilin på sidan 21. (Ja, jag är ju verkligen ingen utbildad kock. Bara en matglad hälsonördig vetenskapsjournalist.)
Här finns recept på middagar och mindre rätter som kan fungera till lunch och ibland som frukost. Många små knep, peppiga såser och finurliga ditt- och datter. Speciellt fokus på kryddor och kryddmixar.
Snart har jag bott hälften av mitt liv utanför Sveriges gränser. Just nu bor jag i Rom, denna ljuvliga stad. Jag älskar Sverige och allt det som svensk mat kan vara. Men boende, arbete och resor i England, Italien, USA, Indien, Indokina, till flera länder i Afrika, till Blå zoner på Okinawa och Loma Linda, ja i kulturer med andra matkulturer har gett mig smak familjer och förhållningssätt till matens kvalitet och rituale r. Det inspirerar till att laga lite annorlunda mat, men ”på svenska”. Här finns också mat med igenkänning från den svenska kulturen, men på ”anti inflammatoriska”. Alltså med små ändringar här och där, som ger hälsostuns.
Recepten är organiserade efter mood och känsla. Var är du i dag? Peppad, orolig, stressad, glad, krasslig, trött, övergödd eller förväntansfull inför helgen? Här finns recept som stärker i alla lägen. För dig som vill ha handfast stöd för hur en matvecka kan planeras, finns sex planerade veckor, så kallade mealplans, med inköpslistor i slutet av boken.
Tack för förtroendet att du vill dela din hälso- och matresa med mig. Ljus och kraft till dig och de dina.
Jag tänker mig en ny typ av matpyramid. En antiinflammatorisk matpyramid, som hjälper oss till ett enklare mattänk.
Den gamla matpyramiden, minns du den?
I basen låg limpor, pastasnurror, ris och flingor av alla sorter. Det skulle man äta mest av. Där skulle kostens huvudfokus hamna. Det var ”6–8 skivor bröd om dagen”, som det stod på Socialstyrelsens annon ser på bussarna. Det var tider det. Men den typen av ätande representerar ett gammeltänk, som inte stäm mer med den typ av mat våra kroppar byggdes för under evolutionen.
Den nya matpyramiden kommer att hålla blod sockret stabilt, och stärka upp dig med den bästa maten. Alltså öka på den mat som håller blodsockret mer stabilt. Som stärker tarmfloran med fibrer som gynnar dina bästa bakterier. Som sänker inflamma tion. Håller din hy glänsande. Fyller kroppen med energi. Din bästa vikt behålls eller infinner sig av sig själv, som en glad bieffekt.
I denna nya matpyramid ligger gröna blad och grönsaker i botten. Där börjar måltiden. Sedan till sätts protein, gärna 25 gram per måltid. Ovanpå detta goda sorters fett. Sedan kommer de tyngre mer stär kelsetäta kolhydraterna som gryn, potatis och bönor. På toppe n ligger ”då och då maten” – gärna mörk choklad och lite rödvin.
I bottenplattan ligger alla gröna blad, som olika sallats sorter, mangold och spenat. Där ligger också grönsa ker som inte smakar sött, och alltså har lägre stärkelse nivå. Här hittar du tomater, gurka, broccoli, blomkål, br ysselkål, fänkål, selleristjälkar och zucchini. Här lig ger alla olika löksorter som gul lök, rödlök och vitlök. Här ligger kålsorterna och gosar sig: vitkål, spetskål, rödkål och grönkål. Här ligger också bär i alla former: lingon, blåbär, hallon, jordgubbar, havtorn, björnbär och hjortron. Här ligger alla örter. Hej till ljuvliga örtvänner som dill, gräslök, rosmarin, timjan, mynta, basilika, koriander, persilja och så vidare. Här lig ger dina torkade kryddor som ingefära, kanel, chili, gurkmeja , timjan, rosmarin, oregano, sumak, karde mumma, muskot, nejlika, fänkål, anis, spiskummin, kummin, kor iander med flera. Denna platta ger din måltid färg, glädje, fibrer och polyfenoler.
Nästa nivå är dina fina proteiner. Där ligger ägg, fågel, lamm, kött, vilt i alla former, skaldjur, fisk och de veganska högkvalitativa proteinerna som tofu och quinoa. Där ligger dina mejeriprodukter som har
högre proteinhalt, som den ekologiska halloumin eller fetaosten, den naturella yoghurten och så vidare. (Känn efter i magen hur mycket laktos du tål, det finns ju fina laktosfria varianter numera av nästan allt för den som får ballongmage.) Här ligger också pro teinpulverbaserad mat som smoothies och så vidare. Jag försöker sträva efter att köpa MSC-märkt fisk, ekologiskt kött, ekoägg och frigående höns och så vidare. Men ibland kan det vara svårt att få tag i. Man får laga efter läge, är min inställning.
Nästa nivå är dina bästa fetter. Där ligger den jung fruliga olivoljan, kokosoljan, avokadooljan, det eko logiska smöret från gräsbetande djur, sesamolja och linfröolja. Där ligger nötter som valnöt, paranöt, has selnöt liksom frön, som chia-, sesam-, pumpa-, linfrön och så v idare. Här ligger mandlar och avokador. Det mättade fettet som i smör, skinka och i rött kött, kan driva upp inflammation. Men det finns också forsk ning som visar att det är viktigt hur man kombinerar det mättade fettet. Alltså mättat fett med bra grönsa ker och låg glykemisk mat ger annan effekt än mättat fett med industripommes och ketchup. Min egen lös ning blir: mättat fett då och då, gärna ekosmör och ekokött. Och alltid med bra grönsaker till.
Nästa nivå är stärkelserika grönsaker, andra vegetabi lier med hög stärkelsehalt, samt frukter. Alltså vege tabiliska födoämnen som smakar sött när du tuggar p å de m . Där ligger underbar mat som sötpotatis, råris, vildris, morot, palsternacka, sellerirot, rödbeta, havregryn, äpplen, päron, ananas, persika, körsbär, bananer, melon, aprikos och så vidare. Där ligger
också en och annan härlig rågmacka eller rostat sur degsbröd. (Båda innehåller gluten, som jag försöker minska mängden av. Men rågen är kopplad till andra fina häl sofördelar, och hos surdegen är glutenmole kylen delvis nedsmält.) Här finns också honungen.
På toppen ligger en njutningsruta, ett antiinflamma toriskt Himalaya, med mörk choklad och rödvin. De är r i ka på polyfenoler som har antiinflammatorisk verkan. Men de kommer samtidigt med baksidor för blodsockret. Choklad för att den tillverkas med socker. Kaffe innehåller välgörande polyfenoler, men skjutsar samtidigt ut socker ur levern i blodet. Där för kan lagom vara bäst, vilket naturligtvis kan vara indiv iduellt.
När jag planerar min antiinflammatoriska mat, går jag in i pyramiden nerifrån och upp. Först till bottenplat tan. Ser till att det finns grönt och fiberrikt eller bär. Finns det gröna blad, rödlök, selleristjälkar? Sedan funderar jag över vad som är måltidens protein. Ska jag ha ägg, fågel eller tofu? Sedan kommer fetterna. Olivolja, kokosolja?
Cirka en eller två måltider om dagen lägger jag till fjärde nivån, med den stärkelserika maten, som kan vara havregryn till frukost eller sötpotatis till middag. Och några gånger i veckan kliver jag upp på top pen och äter lite mörk choklad eller tar ett glas eller tv å av något rödvin, gärna pinot noir som har hög halt resveratrol. Kaffe? För min del bara en kopp om dagen, men vi har alla individuell känslighet och många kan dricka mer.
Med basen i det gröna och gott om protein och bra fetter kan du toppa med mer stärkelserikt för en fin näringsbalans. Lite gotte då och då stärker livskänslan.
Hur kan man använda den nya matpyramiden för att planera sin mat? Här kommer några exempel på hur jag brukar göra.
En vanlig vardagsmiddag planerar jag så här:
• Grönsakerna först. Ska det vara en grönsallad med hackad rödlök och oliver? Vilka kokta grönsaker vill jag ha? Kanske några kokta gröna bönor.
• Proteiner. Sedan väljer jag något protein, som exempelvis grillad kyckling, som också bidrar till fett när jag grillar det penslat med olivolja och kryddor.
• Fett. Därefter lägger jag till fett, som i det här fallet kan bli en bra olivoljedressing på grönsakerna.
• Sedan stärkelsenivån, alltså nivå 4. Ska jag ha något överhuvudtaget? Ibland inte alls. Ibland lägger jag till exempelvis svart ris eller grillad sötpotatis.
Kanske med en lyxig grillad grönsakssås till, gjord på grillade paprikor och lökar, mixade med kryddor och olivolja. Där får jag både nivå 1 och 3, alltså bas plattans grönsaker, kryddor samt fett från nivå 3.
Ibland vill jag ha en grötfrukost. Det värmer fint och känns som en mjuk start. Men en grötfrukost innebär ju att man börjar måltiden på nivå 4, alltså högt upp i pyramiden, på den stärkelserika nivån. Hur kan jag använda den nya pyramiden för att tweaka måltiden? Jag går längst ner i pyramiden och funderar på hur jag kan bygga min frukost underifrån.
• Grönsaker och bär. Vad finns på basplattan som fungerar till gröt? Jo, bär. Så lingonsylt med låg sockerhalt, eller blåbär läggs till.
• Proteiner. Jag lägger till ett eller två kokta ägg som ger proteiner och dessutom fina fetter från äggulan.
• Fett. Några hackade mandlar eller solrosfrön på gröten stärker de goda fetterna, nivå 3.
Nu har frukosten byggts underifrån och kommer ge dig jämn energi för en fin förmiddag.
Ibland är det härligt att laga en lyxig risotto till mid dag, och jag vill kanske använda ris, svamp, vitt vin och hönsbuljong. Gott naturligtvis. Men om jag vill använda den nya matpyramidens tänk gör jag några tillägg.
• Grönsakerna. Vad kan jag lägga till från nivå 1, bottenplattan? Jag lägger på lite svamp, tärnar toma ter, skär i finskuren rödlök och paprika. Alla dessa är bottenplattemat, som vi vill äta mycket av. Och lägger till hackad persilja i drivor på risotton.
• Protein. Vad kan jag lägga till risotton? Jo, titta där i kylen finns några kycklingbröst. De grillas sepa rat med kokosolja och serveras i stavar ovanpå ris otton.
• Fett. Dessutom bestämmer jag mig för att ser vera en grönsallad med olivoljebaserad vinägrett samt hack ad lök till förrätt, som också stärker upp nivå 1, grönsakerna.
Nu har måltidens näringsvärde höjts, mer fibrer, mer mat för den goda tarmfloran och blodsockersteg ringen blir lägre. (Du kan också använda recepten här i boken, där allt redan är uträknat.)
Men varför, finns det någon logik? Absolut. I bot tenplattan ligger maten som främst motverkar låg gradig inflammation. Alltså grönsakerna, med fibrer och poly fenoler. Proteiner och bra fetter som sänker måltidens sockerhöjande effekt, samt i vissa fall som fisk och chiafrön innehåller omega 3-fetter, som sän ker inflammation i sig. Allteftersom vi kliver uppåt i py ramiden, kommer maten att ha mer blandad ver kan. Men vi kan ju inte bara leva på fisk och sallad! Vi behöver bygga muskulatur och ha energi för våra liv. Därför är det viktigt med fokus på basen, det äter vi mest av, och använda maten högre upp i pyramiden mer strategiskt. Som att tyngre kolhydrater längre upp inte alltid behöver ingå i varje måltid om du inte är skogshuggare.
Äter man i den här ordningen också? Det är natur ligtvis upp till var och en men allt blir väldigt enkelt om man gör så.
Jag planerar maten i den här ordningen. Vilka grönsaker ska vi ha, vilka proteiner, vilka fetter, vilka tyngre kolhydrater?
Jag till och med handlar i den här ordningen. Grönsaker först, sedan proteiner, sedan fetter, sedan tyngre kolhydrater. Då har jag allt med mig hem.
Jag äter gärna i den här ordningen också. Grön saker först, sedan lite proteiner eller fett, och kol hydrater sist. Det gör skillnad på blodsockerstegring och kolhydratssug om du börjar måltiden med fiber rika och lågglykemiska grönsaker. En sallad? Gril lade grönsaker? Sedan proteinerna och fettet. Sedan, i b l and, toppa med det mer stärkelserika. Man kan göra en förrättsallad till middagen på några sallads blad, lite rivna morötter, gurkbitar, tomat och hackad röd lök. Med solrosfrön eller smulad fetaost på och
en vinägrett. Då har du jobbat dig igenom basen och sedan kan måltiden jobba sig uppåt i pyramiden efter ett tag. Man kan också ha allt på tallriken och bara börja äta i änden med bottenplattan-grönsakerna, sedan ta proteinerna och fett och sist det stärkelse rika. Det kan låta som att äta väldigt biokemiskt, och är kanske inte för alla. Man får prova sig fram.
Äter du bara så här? Åttio procent av tiden, ja. Sedan älskar jag Negronis, rostade mackor med massor med salt smör, champagne, tårtor med vispgrädde, cheesecake, en grym semla, ja allt fluffigt, fettigt och gottigt ... Men även när jag äter rostade mackor med tjockt smörlager, så tänker jag på lite grönt och pro teiner till, som skivad tomat och lite skinka på smör gåsen exempelvis. Så när jag svävar runt lite kring topplandskapet på pyramiden, eller ute i fria rymden, är basen med också. När jag blir bjuden på middag av vänliga människor, äter jag tacksamt och gärna allt. Någon har lagat mat till mig. Det är underbart. Jag vill glädjas med min flock i Människobyn. I vanliga fall bjuds nästan alltid någon form av grönsaker, fett och proteiner. Fördelarna med att planera för 80/20 är att allt får sin plats, och att livsstilen blir uthållig.
Så länge som bottenplattans grönsaker är med, och lite bra proteiner och fetter tillkommer därtill, hamnar man aldrig riktigt snett ...
Fokusera på att göra vardagen härlig – festen tar hand om sig själv, sa en klok kvinna jag känner. Hon menade att det gällde att planera sitt liv kring vardagens behov, eftersom detta är det livet som gäller här och nu. Samma tror jag gäller maten. Får man till sin vardagsmat i glädje, näring och smak, löser sig allt annat också.
Recepten här är just till för vardag, men med en härlig guldkant.
People who love to eat are always the best people.
Kålpudding är en delikatess. Den kommer med starka barndomsminnen för mig som växte upp med mat lagad från grunden. En svensk klassiker, där sötsura lingon bryter mot umamirik köttfärs och söt brynt kål. Kålpuddingen kräver respekt för traditionen, men kan twistas och göras mer näringsmässig. Sirap och socker byts ut mot honung, bivärl dens antibakteriella mästerverk. Här finns massor med persilja och fantastiska kryddor. Vitkålen är en vidunderlig grönsak – billig, smakrik och rik på fibrer och polyfenoler. Fina proteiner från en ekologisk nötfärs, gärna från kossor på naturbete.
Utan att vilja hänfalla till könsstereotyper, så är detta riktig kill-mat. Ja, alltså även för killen i oss kvinnor. När det ska vara lite tyngre grejor till middag. Då kan det vara dags för just kålpudding. Blir det något över så är detta perfekt i lunchlådan.
TID: 30 MIN + 30 MIN GRÄDDNING, 6 PORTIONERKÅLFRÄS
2 gula lökar 1 kg vitkål 3 msk rapsolja 2 dl vatten 3 msk konc. oxfond 3 msk honung + extra till gratinering ½ tsk salt 2 krm svartpeppar 3 dl finhackad persilja
FÄRS
500 g ekologisk nötfärs 3 dl kokt råris, mathavre eller quinoa 2 msk tamarisoja eller japansk soja 3 ägg 1 msk torkad timjan 2 tsk torkad mejram ½ tsk salt
HONUNGSLINGON
3 dl lingon 2 msk honung
1. Sätt ugnen på 200°. Skala och finhacka löken. Finstrimla kålen. Fräs kålen med hälften av löken i rapsoljan i en rymlig stekpanna i cirka 5 minuter tills den är mjuk och har fått lite färg. Tillsätt vatten, oxfond, honung, salt och peppar. Låt puttra ihop i 1–2 minuter. Rör ner det mesta av persiljan (spara lite till garnering).
2. Arb eta ihop nötfärsen med resten av löken och alla ingredienser till färsen väl.
3. Tryck ut hälften av kålfräset i en smord ugnssäker form, cirka 20 x 30 centimeter. Fördela färsen på kålen och toppa sedan med resten av kålen. Tryck till lätt. Ringla över lite extra honung.
4. Grädda i mitten av ugnen i 30 minuter tills den är genombakad och har fått fin färg. Rör under tiden lingon med honung väl.
5. Servera kålpuddingen med lingon och en härlig grönsallad. En kokt potatis eller två sitter fint till det.
Den mörka chokladen är polyfenolrik och närande och här kommer den i en helt ljuvlig Chili con vego, alltså vegoversionen av Chili con carne. Tillsammans med fantastiska grönsaker, fibrer, fetter och fina proteiner är detta närande, festlig och het mat. Mörk cho klad och mörk öl ger en dov klangbotten. (Öl i antiinflammatorisk mat? Yes, it can happen baby. Mängden är liten, alkoholen kokar bort och kvar blir en smakfond.)
En värmande, mysig chiligryta som gärna äts med zucchinispagetti, linsspagetti eller quinoa. Resterna kan sedan bli en matlåda till jobbet eller fyllas i lasagne, wraps eller göras om till en soppa. Som i många vegorecept är proteinmängden något lägre. Fyll gärna på med en rejäl klick matyoghurt som tillbehör för att öka proteinhalten.
TID: 30 MIN, 4 PORTIONERCHILI
1 gul lök
3 vitlöksklyftor
1 röd chili
1 ½ dl torkade belugalinser eller svarta linser
3 msk olivolja 230 g fast tofu
2 msk Tijuana (se s. 95)
3 dl mörk öl
2 msk tomatpuré
1 burk krossade tomater
2 dl vatten
2 msk grönsaksfond
30 g mörk choklad, 70–80 % 350 g kokta vita bönor salt efter smak
ZUCCHINISPAGETTI
2 zucchini
1 vitlöksklyfta
2 msk olivolja salt och svartpeppar
1. Skala och hacka lök och vitlök. Skiva chilin tunt (skrapa ur fröna om du vill ha lite mindre hetta). Fräs allt med linser i olja på låg värme i 2–3 minuter utan att det får färg. Smula ner tofu, tillsätt kryddblandningen och fräs på lite högre värme i ett par minuter. Häll på öl och låt koka in i ett par minuter. Tillsätt tomatpuré, krossade tomater, vatten och fond. Lägg på ett lock och låt puttra på svag till medelvärme i 15–20 minuter tills den känns mustig och tjock men fortfarande simmig. Ta av locket, höj värmen och koka ihop i några minuter om den känns för lös. Salta, bryt ner choklad och häll i bönor. Rör försiktigt ihop och låt bli varmt.
2. Svarva zucchinin till spagetti. Fräs i olja på hög värme i en rymlig panna i ett par minuter. Riv eller pressa över vitlök. Salta och peppra. Späd eventuellt med vatten om det är för tjockt.
3. Servera i all sin enkelhet eller tillsätt något eller flera tillbehör, till exempel matyoghurt, picklad rödlök (se sidan 154) eller tärnad avokado.