Conditioning for soccer holend

Kondycja piłkarska - podręcznik dla trenerów piłki nożnej SPIS TREŚCI

Rozdz. 1: Fizyczne obciążenie piłkarzy 1.1 Wstęp 1.2 Fizyczne obciążenie graczy z pola 1.2.1 Pozycja gry 1.2.2 Poziom gry 1.2.3 Styl gry 1.2.4 Zmęczenie 1.3 Fizyczne obciążenie młodych piłkarzy 1.3.1 Całkowita praca biegowa 1.3.2 Praca sprinterska 1.3.3 Specyficzna praca piłkarska 1.4 Fizyczne obciążenie bramkarzy 1.5 Cechy potrzebne przy fizycznym obciążeniu piłką 1.5.1 Ogólna praca biegowa: wytrzymałość 1.5.2 Praca sprinterska: szybkość 1.5.3 Specyficzna praca piłkarska: siła 1.5.4 Koordynacja 1.5.5 Ruchowość 1.6 Wniosek końcowy: wskaźnik fizyczny w piłce nożnej jest kompleksowy Podsumowanie 5 praktycznych pytań i odpowiedzi Wywiad z Janem Woutersem Literatura

Rozdz. 2: Piłka nożna a fizjologia 2.1 Wstęp 2.2 System nerwowy 2.2.1 Centralny system nerwowy 2.2.2 Rola systemu nerwowego w piłce nożnej 2.2.3 Czynniki świadome i nieświadome

2.2.4 Wnioski końcowe 2.3 System transportu tlenu 2.3.1 Serce 2.3.2 Oddychanie 2.3.3 Krew 2.4 System energetyczny 2.4.1 System tlenowy 2.4.2 System fosfagenowy 2.4.3 System kwasu mlekowego 2.4.4 Oddziaływanie zmian między systemami energii 2.5 Muskulatura 2.5.1 Struktura mięśni 2.5.2 Różne typy włókien mięśniowych 2.5.3 Struktura włókien w mięśniach piłkarzy 2.6 Wnioski końcowe Podsumowanie 5 praktycznych pytań i odpowiedzi Wywiad z Halsem Westerhofem Literatura

Rozdz. 3: Nauka treningu 3.1 Wstęp 3.2 Podstawowe własności motoryczne 3.3 Ruchowość 3.3.1 Rola ruchowości w piłce nożnej 3.3.2 Różne formy ćwiczeń rozciągających (stretchingu) 3.3.3 Bajki i fakty na temat ćwiczeń rozciągających 3.3.4 Ćwiczenia ruchowości dla piłkarzy 3.4 Zasady treningu 3.4.1 Zasada przeciążenia (overload) 3.4.2 Ciągłość 3.4.3 Trening specyficzny 3.5 Reguły treningu 3.5.1 Zasada systematycznego osiągania celów 3.5.2 Wiek i doświadczenie jako punkt wyjścia planu treningu 3.5.3 Zasada intensyfikacji

3.5.4 Zasada wielostronności 3.5.5 Technika jako podstawa przeciążeniowego specyficznego treningu piłkarskiego 3.5.6 Zasada indywidualizacji 3.6 Metody treningu 3.6.1 Wytrzymałość 3.6.2 Szybkość 3.6.3 Siła 3.7 Formy treningu 3.8 Struktura treningu 3.8.1 Rozgrzewka 3.8.2 Treningowe punkty główne 3.8.3 Ochłonięcie 3.8.4 Urozmaicenie jako podstawa każdego treningu 3.9 Wnioski końcowe Podsumowanie 5 praktycznych pytań i odpowiedzi Wywiad z Huubem Stevensem Literatura

Rozdz. 4: Trenowanie siły piłkarskiej 4.1 Wstęp 4.2 Własności siły mięśni 4.2.1 Ogólna i specyficzna siła mięśni 4.2.2 Rodzaje pracy mięśni 4.3 Wynik treningu siłowego 4.3.1 Lepsza koordynacja mięśni przez system nerwowy 4.3.2 Zmiany w samym mięśniu 4.3.3 Efekty treningu siłowego u początkujących 4.3.4 Utrata siły mięśni wskutek nieaktywności 4.4 Siła piłkarska 4.4.1 Siła podstawowa 4.4.2 Siła uderzenia 4.4.3 Siła wyskoku 4.4.4 Siła pojedynku 4.4.5 Siła zrywu

4.5 Praca mięśni podczas akcji 4.5.1 Siła dynamiczna 4.5.2 Siła statyczna 4.5.3 Siła eksplozywna i siła szybkości 4.6 Trenowanie siły piłkarskiej 4.6.1 Jak musi być trenowana siła piłkarska?

4.6.2 Trenowanie siły podstawowej 4.6.3 Trenowanie siły uderzenia 4.6.4 Trenowanie siły wyskoku 4.6.5 Trenowanie siły pojedynku 4.6.6 Trenowanie siły zrywu 4.6.7 Trenowanie oryginalnej siły piłkarskiej 4.6.8 Zintegrowany trening siłowy 4.6.9 Dozowanie specyficznego treningu siły 4.6.10 Specyficzny pozycyjny trening siłowy 4.7. Ogólny trening siły dla piłkarzy 4.8 Opracowanie programu treningu siłowego 4.8.1 Plan stopniowy 4.8.2 Test maksymalny 4.9 Metody treningowe ogólnego treningu siłowego 4.10 Sposoby organizacji ogólnego treningu siłowego 4.10.1 Trening stacyjny 4.10.2 Wąska piramida 4.10.3 Szeroka piramida 4.10.4 Metoda kontrastu 4.10.5 Trening okrężny 4.11 Formy ćwiczeń ogólnego treningu siłowego Podsumowanie 5 praktycznych pytań i odpowiedzi Wywiad z Frankiem Rijkardem Literatura

Rozdz. 5: Piłkarski trening sprinterski i koordynacyjny 5.1 Wstęp 5.2 Charakterystyczny trening sprinterski 5.2.1 Szybkość zrywu

5.2.2 5.2.3 5.2.4 5.2.5 5.2.6

Zdolność przyspieszenia Wytrzymałość szybkościowa Zdolność sprintu w krótkich interwałach Planowanie treningu sprinterskiego Specyficzny pozycyjny trening sprinterski

5.3 Trening koordynacyjny 5.3.1 Wzorowa technika sprintu 5.3.2 Trening koordynacyjny poprawy szybkości 5.3.3 Zintegrowany trening koordynacyjny 5.4 Trening koordynacyjny – ogólnie 5.4.1 Akcje są zawsze kompleksowe 5.4.2 „Jaki kto za młodu, taki na starość” 5.4.3 Skok w rozwoju 5.4.4 Kiedy powinien być prowadzony?

Podsumowanie 5 praktycznych pytań i odpowiedzi Wywiad z Danny Blindem Literatura

Rozdz. 6: Trenowanie kondycji piłkarskiej 6.1 Wstęp 6.2 Kondycja piłkarska 6.2.1 Korzyści wynikające z dobrej kondycji 6.2.2 Jak musi być trenowana kondycja?

6.3 Wytrzymałość 6.3.1 Trenowanie acyklicznej wytrzymałości tlenowej 6.3.2 Trenowanie acyklicznej wytrzymałości beztlenowej 6.4 Specyficzny piłkarski trening sprinterski 6.4.1 Szybkość reakcji i zrywu 6.4.2 Zdolność przyspieszenia 6.4.3 Wytrzymałość szybkościowa 6.4.4 Zdolność sprintu w krótkich interwałach 6.5 Cykliczność 6.5.1 Plan treningu 6.5.2 Intensywność i zakres treningu 6.5.3 Ogólny i specyficzny trening kondycyjny Podsumowanie

5 praktycznych pytań i odpowiedzi Wywiad z Ronaldem Koemanem Literatura

Rozdz. 7: Przygotowanie do sezonu piłkarskiego 7.1 Wstęp 7.2 Korzyści z przygotowania 7.2.1 Przerwanie urlopu 7.2.2 Budowanie kondycji meczowej 7.2.3 Zmiany w grupie graczy względnie w stylu gry 7.3 Forma na początku sezonu to połowa pracy 7.4 Kolejność przygotowania 7.4.1 Od treningu ogólnego do specyficznego 7.4.2 Od zakresu do intensywności 7.4.3 Stosunek między obciążeniem a intensywnością 7.4.4 Kształtowanie wytrzymałości tlenowej 7.4.5 Kształtowanie wytrzymałości beztlenowej 7.4.6 Budowanie siły 7.4.7 Budowanie szybkości 7.4.8 Trening zintegrowany 7.4.9 Związek treningu kondycyjnego z ustaleniem celów 7.5 Ogólne wytyczne przygotowania do danego poziomu gry 7.5.1 Gracze zawodowi 7.5.2 Czołowi amatorzy 7.5.3 Wyczynowi amatorzy 7.5.4 Amatorzy grający w czasie wolnym 7.6 Trudne jednostki treningowe i mecze: możliwy konflikt 7.7 Przerwa zimowa Podsumowanie 5 praktycznych pytań i odpowiedzi Wywiad z Dickiem Advocaatem Literatura

Rozdział 8: Testowanie kondycji piłkarzy

8.1 Wstęp 8.2 Korzyści z testu kondycyjnego 8.3 Które parametry fizyczne muszą być testowane?

8.4 Specyficzne testy kondycyjne 8.4.1 Szybkość zrywu: 10-metrowy test sprinterski 8.4.2 Zdolność przyspieszenia: 30-metrowy test sprinterski 8.4.3 Wytrzymałość szybkościowa: test shuttle-run 8.4.4 Zdolność sprintu w krótkich interwałach: interwałowy test sprinterski 8.4.5 Wytrzymałość tlenowa: test shuttle-run 8.4.6 Wytrzymałość beztlenowa: test shuttle-tempo 8.5 Kolejność przeprowadzenia testów 8.6 Standaryzacja 8.7 Normy testu 8.8 Dodatkowe omówienie Podsumowanie 5 praktycznych pytań i odpowiedzi Wywiad z Ronaldem de Boerem Literatura

Rozdz. 9: Fizyczne aspekty pracy bramkarza 9.1 Wstęp 9.2 Co robi bramkarz w czasie meczu?

9.3 Koncepcja Fransa Hoeka 9.3.1 Zadanie / funkcja bramkarza w drużynie 9.3.2 Posiadanie piłki przez bramkarza 9.3.3 Posiadanie piłki przez przeciwników 9.3.4 Przestawienie się z posiadania piłki na posiadanie piłki przez przeciwników 9.3.5 Przestawienie się z posiadania piłki przez przeciwników na posiadanie piłki przez bramkarza 9.3.6 Technika, czytanie gry i porozumiewanie się 9.3.7 Elementy meczu dla bramkarza 9.3.8 Wnioski

9.4 Metoda Fransa Hoeka 9.5 Istniejące założenia 9.5.1 Sztab trenerów: narada i wspólna praca 9.5.2 Materiał treningowy 9.6 Kondycja bramkarzy 9.6.1 Szybkość 9.6.2 Wytrzymałość 9.6.3 Siła 9.6.4 Ruchowość 9.6.5 Koordynacja 9.7 Trenowanie kondycji bramkarzy 9.7.1 Szybkość 9.7.2 Wytrzymałość tlenowa 9.7.3 Siła 9.7.4 Ruchowość i koordynacja 9.8. Przygotowanie bramkarzy-seniorów do sezonu 9.8.1 Harmonogram przygotowań 9.8.2 Konkretne przestawienie się na sezon 9.8.3 Uwzględnienie fazy rozwojowej bramkarza 9.9. Trening fizyczny młodych bramkarzy 9.10. Świadomość zdrowotna bramkarzy 9.10.1 Obchodzenie się z ranami 9.10.2 Higiena 9.10.3 Dobre wyposażenie zapobiega ranom Podsumowanie 5 praktycznych pytań i odpowiedzi Wywiad z Edwinem van der Sarem Literatura

Rozdz. 10: Trenowanie młodych piłkarzy 10.1 Wstęp 10.2 O co chodzi w piłce młodzieżowej?

10.3 Cechy młodych piłkarzy 10.4 Grania w piłkę uczy się przez granie w piłkę

10.5 Lepsza gra i większa przyjemność: „4 przeciwko 4” 10.5.1 Gra „4 przeciwko 4” 10.5.2 Reguły gry „4 przeciwko 4” 10.5.3 Czym nie jest „4 przeciwko 4”?

10.6 Trening piłkarski jest treningiem kondycyjnym, trening kondycyjny jest treningiem piłkarskim 10.7 Piłka młodzieżowa: piłka dla chłopców i dziewcząt 10.7.1 Piłka nożna mieszana 10.7.2 Różnice między chłopcami i dziewczętami 10.7.3 Przyszłość piłki nożnej kobiet Podsumowanie 5 praktycznych pytań i odpowiedzi Wywiad z Rinusem Mechelsem Literatura

Rozdz.. 11: Odżywianie się a gra w piłkę 11.1 Wstęp 11.2 Ogólne zasady odżywiania 11.2.1 Węglowodany 11.2.2 Tłuszcze 11.2.3 Białka 11.2.4 Jakie substancje energetyczne stosować i kiedy?

11.2.5 Woda 11.3 Związek między odżywianiem a wydolnością piłkarzy 11.3.1 Glikogen: piłkarskie „paliwo” 11.3.2 Wpływ glikogenu na wydajność piłkarzy 11.4 Wytyczne dotyczące wyżywienia piłkarzy 11.4.1 Codzienny wzorzec żywieniowy 11.4.2 Przyjmowanie węglowodanów przed meczem 11.4.3 Przyjmowanie węglowodanów w czasie meczu 11.4.4 Przyjmowanie węglowodanów po meczu 11.4.5 Przyjmowanie węglowodanów przed, w czasie i po treningu 11.4.6 Znaczenie płynów dla piłkarzy 11.5 Bilans energetyczny 11.5.1 Idealna waga ciała w stosunku do wzrostu 11.5.2 Indeks Quetelet 11.5.3 Udział tłuszczu w ogólnej masie ciała

11.6 Odżywianie a zdrowie 11.6.1 Witaminy 11.6.2 Sole mineralne 11.6.3 Pierwiastki śladowe 11.6.4 Wnioski końcowe Podsumowanie 5 praktycznych pytań i odpowiedzi Wywiad z Yvonne van der Pol Literatura

Rozdz. 12: Problematyka obrażeń na różnych poziomach gry 12.1 Wstęp 12.2 Zakres i stopień obrażeń 12.2.1 Co jest piłkarskim obrażeniem?

12.2.2 Zakres obrażeń piłkarskich 12.2.3 Stopień obrażeń 12.3 Przyczyny obrażeń 12.3.1 Czynniki ryzyka związane z otoczeniem 12.3.2 Indywidualne czynniki ryzyka 12.4 Problematyka obrażeń w praktyce 12.4.1 Wybór graczy na różnych poziomach gry 12.4.2 Jaki poziom gry jest grupą najwyższego ryzyka?

12.5 Wyniki badań 12.5.1 Różnice pomiędzy poziomami gry 12.5.2 Rodzaj i okoliczności obrażeń Podsumowanie 5 praktycznych pytań i odpowiedzi Wywiad z Leo Beenhakkerem Literatura Rozdz. 13: Pilne leczenie obrażeń piłkarskich 13.1 Wstęp 13.2 Pierwsza pomoc na boisku

13.3 Leczenie i zapobieganie urazom 13.3.1 Krwawienie z nosa 13.3.2 Rany powierzchowne 13.3.3 Pęcherze 13.3.4 Rany cięte 13.3.5 Stłuczenia 13.3.6 Skręcenia 13.3.7 Zwichnięcia 13.3.8 Uszkodzenia kaletki maziowej 13.3.9 Skurcze mięśni 13.3.10 Naderwanie mięśni 13.3.11 Zapalenie ścięgien 13.3.12 Złamanie kości 13.3.13 Uszkodzenie chrząstki 13.3.14 Kontuzja łąkotki 13.3.15 Pozostałe obrażenia 13.4 Zadania lekarza w szatni i na boisku Podsumowanie 5 praktycznych pytań i odpowiedzi Wywiad z dr Cess-Rein den Hoogenbandem Literatura

Rozdz. 14: Fizjoterapia w sporcie piłkarskim 14.1 Wstęp 14.2 Zadania fizjoterapeutów przed, w czasie i po meczu i treningu 14.2.1 Specyficzne zadania przed meczem i treningiem 14.2.2 Specyficzne zadania w czasie meczu i treningu 14.2.3 Specyficzne zadania po meczu i treningu 14.3 Rola fizjoterapeutów w rehabilitacji 14.3.1 Wywiad lekarski 14.3.2 Oględziny 14.3.3 Badanie funkcji ciała 14.3.4 Stawianie diagnozy 14.4 Różne fazy leczenia tkanki łącznej 14.4.1 Faza zapalenia 14.4.2 Faza proliferacji 14.4.3 Faza ponownego kształtowania 14.4.4 Faza funkcjonalna 14.4.5 Główne zagadnienia rehabilitacji

OPIS PRZYPADKU Podsumowanie 5 praktycznych pytań i odpowiedzi Wywiad z Marciem Overmarsem Literatura WSTĘP Przez długie lata aspekt fizyczny był w piłce nożnej niedoceniany. Piłkarze byli poddawani godzinami ogólnym ćwiczeniom kondycyjnym. W międzyczasie uległo to zmianie.

Zrozumiano, że kondycja fizyczna może być tylko środkiem do osiągnięcia celów, a nie celem samym w sobie. Dla dobrej kondycji potrzebny jest nie tylko właściwy trening, ale także zdrowe ciało. Także w dziedzinie opieki lekarskiej wiele się zmieniło w ostatnich latach. Większą wagę przykłada się do odżywiania, testów kondycyjnych, leczenia i zapobiegania urazom, jak też fizjoterapii. Piłka nożna jest sportem kompleksowym i na wynik ma ostatnio wpływ wiele czynników. Dlatego istnieje nie tylko jedna metoda mająca na celu trenowanie kondycji fizycznej bądź opiekę lekarską piłkarzy. Podręcznik ten zawiera pakiet opinii utrzymujących się dziś w piłce nożnej. Wspólne dla tych wszystkich opinii jest to, że punkt wyjścia stanowi indywidualne działanie podczas meczu. Dlatego najlepiej sięgnąć do charakterystycznych i specyficznych dla piłki nożnej form treningu.

1. Trening kondycyjny charakterystyczny dla piłki nożnej, podczas którego nie gra się wprawdzie w piłkę, ale który odpowiada rzeczywistości piłkarskiej jak dalece to tylko możliwe. Ćwiczenia sprinterskie zawierają na przykład takie elementy, jak: obroty, zwroty, zatrzymanie się i zrywy. Podczas ciągłego treningu musi nabierać rozmachu typowa dla piłki nożnej zasada interwału. Ta metoda treningu ma na celu osiągnięcie bazy kondycyjnej, która jest potrzebna na określonym poziomie gry.

2. Trening kondycyjny specyficzny dla piłki nożnej: Trenowanie kondycji polegające na tym, że w każdej sytuacji w grze działa się zgodnie z wymogami, które ona stawia. Gracze biegną sprintem, żeby utrzymać piłkę w polu, lub skaczą, by główkować piłkę po dośrodkowaniu. Sytuacje treningowe mają w tym przypadku zawsze wyraźny cel. Ta forma treningu służy dalszemu rozwojowi kondycji bazowej na poziomie meczu.

Podręcznik składa się z trzech części. Aby poprawić kondycję, trener musi najpierw wiedzieć, co dokładnie dzieje się w czasie meczu. W rozdz. 1. przedstawiono wgląd w obciążenia ponoszone podczas meczu, na podstawie danych liczbowych. W rozdz. 2. poruszony został temat systemów fizjologicznych niezbędnych podczas gry w piłkę. Centralną rolę w tym fragmencie odgrywa system nerwowy. Na koniec pierwszej części (w rozdz. 3.) opisano, przy pomocy jakich praw i zasad można ulepszyć różne procesy fizjologiczne. Gerard van der Poel wprowadza przy tym nowe akcenty w dyskusji nad wykorzystaniem ćwiczeń rozciągających.

Rozdz. 4. jest pierwszym właściwym rozdziałem poświęconym treningowi. Kwintesencją tego rozdziału jest stwierdzenie, że przy trenowaniu siły chodzi nie tak bardzo o rozwijanie większych i silniejszych mięśni, lecz raczej o poprawę techniki/koordynacji różnych akcji.

Szybkość jest może najważniejszą właściwością ciała, którą musi dysponować nowoczesny piłkarz. Dlatego rozdz. 5. stoi pod znakiem charakterystycznego treningu sprinterskiego.

Piłkarz musi nie tylko dysponować szybkością, ale także wystartować we właściwym

momencie oraz zwracać uwagę na dobrą grę pozycyjną. Właściwe rezultaty może przynieść tylko dużo czasu poświęcanego na grę.

Sam charakterystyczny dla piłki trening zatem nie wystarczy. Dlatego w rozdz. 6. opisano specyficzny trening sprinterski. W tym samym rozdziale poruszono też problematykę poprawy wytrzymałości w ramach treningu.

Ciągłe biegi już dawno przestały być rozwiązaniem. Foppe de Haan, na podstawie swych wieloletnich doświadczeń pokazuje nam, jakie formy treningu są odpowiednie dla poprawy wytrzymałości piłkarzy.

Sezon uwieńczony sukcesem zaczyna się wyważonym przygotowaniem. W rozdz. 7. Luc van Agt wyjaśnia, jak można stopniowo odbudowywać kondycję. Istotą rzeczy jest przejście od treningu charakterystycznego do specyficznego treningu kondycyjnego.

Mecz jest ciągle najlepszym testem. Ale niekiedy trener potrzebuje dalszych informacji. Przy układaniu programu treningu punktem wyjściowym jest stan kondycyjny graczy. Rozdz. 8. jest dobrą instrukcją dla każdego, kto chce przetestować kondycję piłkarzy.

Bramkarze również muszą dysponować kondycją. Frans Hoek wyjaśnia w rozdz. 9, jak najlepiej może być trenowana kondycja bramkarzy. Wykorzystuje przy tym wyłącznie autentyczne, meczowe formy treningu.

Przy rozważaniu dowolnego meczu piłki młodzieżowej zastanawiające jest, że sytuacje nie udają się nie tylko z powodu braków w wytrzymałości i sile. Bert van Lingen podkreśla w rozdz. 10, że często na porażkę naraża graczy poziom technicznej sprawności i pojmowanie gry. W tym samym rozdziale Vera Pauw podkreśla, że w piłce młodzieżowej chodzi nie tylko o chłopców, ale także o dziewczęta. (…)

Ostatnie 4 rozdziały tego podręcznika poświęcono opiece lekarskiej piłkarzy. (…)

Aby dostosować zawartość tego podręcznika do praktyki, przeprowadzono ankietę wśród 50 trenerów piłkarskich, którzy pracują na różnych szczeblach rozgrywkowych. Poproszono ich, by sformułowali pytania dotyczące tematów zawartych w tej książce. Wszystkie pytania, które wpłynęły, zostały opracowane w poszczególnych rozdziałach. Autor każdego rozdziału odpowiedział na pięć najczęściej stawianych pytań.

Każdy rozdział zamyka wywiad. Trener lub zawodnik wypowiada swoją opinię na temat aspektów poruszonych w określonym rozdziale. Na przykład Huub Steevens opowiada o różnorodnych metodach treningu w piłce holenderskiej i niemieckiej. Frank Rijkaard wyjaśnia, że przy zdobyciu piłki bardziej chodzi o zręczność, niż o czystą siłę. Ronald de Boer mówi o tym, jak po raz pierwszy został poddany testom kondycyjnym. Marc Overmars mówi o swej rehabilitacji w dziale medycznym holenderskiego związku piłkarskiego.

Mam nadzieję, że ten podręcznik przyczyni się do poprawy jakości treningu i rozpocznie dyskusję na temat trenowania kondycji. Chciałbym poradzić wszystkim trenerom, żeby nie stosowali ślepo wskazówek z tej książki. Każdorazowo wychodzono z idealnej sytuacji, podczas gdy trener musi zawsze mieć na uwadze możliwości zespołu graczy, z którymi pracuje oraz warunki treningowe. (…)

ROZDZIAŁ 1

Obciążenie fizyczne piłkarzy 1.1 Wstęp 1.2 Fizyczne obciążenie graczy z pola 1.2.1 Pozycja gry 1.2.2 Poziom gry 1.2.3 Styl gry 1.2.4 Zmęczenie 1.3 Fizyczne obciążenie młodych piłkarzy 1.3.1 Całkowita praca biegowa 1.3.2 Praca sprinterska 1.3.3 Specyficzna praca piłkarska 1.4 Fizyczne obciążenie bramkarzy 1.5 Cechy potrzebne przy fizycznym obciążeniu piłką 1.5.1 Ogólna praca biegowa: wytrzymałość 1.5.2 Praca sprinterska: szybkość 1.5.3 Specyficzna praca piłkarska: siła 1.5.4 Koordynacja 1.5.5 Ruchowość 1.6 Wniosek końcowy: wskaźnik fizyczny w piłce nożnej jest kompleksowy Podsumowanie 5 praktycznych pytań Wywiad z Janem Woutersem Literatura

1.1 WSTĘP W sporcie, podczas treningu, chodzi zawsze o zachowanie równowagi między obciążeniem faktycznym, a dopuszczalnym. Przez obciążenie rozumie się opór, na który jest wystawione ciało. Dopuszczalne obciążenie jest miarą maksymalnego oporu, który ciało może znieść.

Poprzez obciążenie treningowe zmierza się do podwyższenia dopuszczalnego obciążenia.

Gdy obciążenie przewyższa wielkość dopuszczalnego obciążenia wtedy może nastąpić stałe przeciążenie. Mecze są coraz szybsze i zwiększa się ich intensywność. Ponadto plan gry w

zawodowej piłce jest coraz bardziej złożony, a przede wszystkim bardziej nieregularny.

Innymi słowy obciążenie jest coraz większe.

Współczesna piłka wymaga od zawodników więcej siły i zdolności biegowej. Piłkarze posiadający dobrą budowę ciała (a zatem większe dopuszczalne obciążenie) będą najbardziej zdolni do przyspieszenia pod koniec meczu. Może to rozstrzygnąć o zwycięstwie, bądź przegranej. Aby mieć jakieś wyobrażenie o zależności między rzeczywistym, a dopuszczalnym obciążeniem w piłce nożnej, w rozdziale tym badane jest dopuszczalne obciążenie fizyczne piłkarzy. Przedstawiono też wyraźnie, że piłkarze nie tylko dużo biegają, ale podczas gry muszą realizować też inne czynności kosztujące utratę sił. W związku z tym rozdz. 2 jest głównie poświęcony dopuszczalnemu obciążeniu piłkarzy. Obciążenie nie jest jednakowe dla wszystkich graczy i jest też zależne od okoliczności. Na rodzaj akcji, podjętej przez piłkarza, wpływ mają takie czynniki, jak: pozycja w grze, poziom gry, styl gry oraz zmęczenie. A zatem przedstawiony oraz poparty materiałem liczbowym będzie wpływ każdego z tych czynników na ogólną pracę biegową i sprinterską. Ważne jest, by nie koncentrować się na samych liczbach, lecz aby zwracać uwagę na płynące z nich wnioski.

Informacje te mogą zostać wykorzystane jako środek pomocniczy do określania fizycznych parametrów istotnych dla zawodników. Na podstawie informacji o danym meczu trener będzie mógł dobrać odpowiedniejszy trening przed następnym meczem. Prócz tego, dane te są ważne dla fizjoterapeuty i rehabilitanta, którzy przygotowują piłkarzy po długiej przerwie spowodowanej kontuzjami.

1.2 FIZYCZNE OBCIĄŻENIE GRACZY Z POLA Fizyczne obciążenie graczy z pola składa się z pracy biegowej i ze specyficznej pracy piłkarskiej. Praca biegowa może być podzielona na różne rodzaje czynności (rys. 1.1). Ze względu na przejrzystość, obok ogólnego dystansu, będą w tym rozdziale podane odległości tylko dla chodu, truchtu, biegu i sprintu. Inne można opuścić. Przebyty dystans nie pokazuje jednak pełnego obrazu fizycznego obciążenia piłkarzy. Bliższa analiza uczy, że piłkarze muszą regularnie skakać oraz strzelać. Poza tym, w czasie meczu dochodzi również do pojedynków o piłkę oraz do wślizgów. Wszystkie te czynności kosztują utratę sił i podwyższają obciążenie piłkarzy. Aby mieć wyobrażenie o obciążeniu piłkarzy holenderskich, sporządzono nagrania video piłkarzy z poziomów gry zamieszczonych w tabeli (rys. 1.2). Na podstawie nagrań video i analiz komputerowych można określić fizyczne obciążenie piłkarzy. Na każdym z tych poziomów gry przeprowadzono analizę pracy fizycznej trzech obrońców, trzech graczy środka pola oraz trzech napastników. Dalej w tym rozdziale powołano się na wyniki wcześniejszych badań pracy angielskich piłkarzy zawodowych.

1.2.1 Pozycja gry Pomimo faktu, że piłkarze muszą być zdolni do gry na różnych pozycjach, ciągle jest tak, że w drużynie gra na każdej pozycji wymaga wzięcia na siebie specjalnych zadań. Pytanie tylko, jak dalece wpływa to na pracę, którą musi wykonać piłkarz.

Ogólna praca biegowa na danej pozycji gry Wiadomo, że gracze środka pola przemierzają najwięcej metrów, a obrońcy najmniej. Ogólna praca biegowa jest zatem związana z pozycją w grze. Różnica ta występuje na każdym poziomie gry (rys. 1.2). Rozgrywający biegają najwięcej ze względu na odgrywaną w drużynie rolę. Muszą zapełnić obszar między obroną, a atakiem. Gdy są przy piłce, rozgrywający muszą wspierać napastników podając im piłkę do przodu. Następnie dołączają, gdy organizuje się atak pozycyjny. Z kolei, gdy piłkę ma przeciwnik, rozgrywający muszą

wspierać obrońców i zapewniać im osłonę w tylnej części środka pola. W ogólnie przebytym dystansie różnica występuje przede wszystkim w chodzie i truchcie.

Rozgrywający muszą często truchtać w sytuacjach, gdy przy piłce są ich obrońcy, podczas gdy napastnikom – w sytuacjach, gdy przy piłce jest przeciwnik – wystarczy chód.

Rozgrywający są niemal non stop zajęci. Zawodnik wykonuje w każdym meczu niemal tę samą pracę biegową, o ile za każdym razem gra na tej samej pozycji. Obrońca, który musi grać jako rozgrywający, wykonuje podczas gry pracę biegową porównywalną z rozgrywającym (rys. 1.3). Istnieją też różnice między piłkarzami grającymi w obrębie tej samej formacji (rys. 1.4). Jest tak dlatego, że grupa napastników (obrońców, pomocników) nie jest jednorodna, nie może być więc wrzucona do jednego worka. Można wyróżnić wysuniętych, zewnętrznych i środkowych napastników. Ponadto np. dwaj boczni napastnicy z powodu różnych stylów gry też mogą prezentować różnice w pracy biegowej. Jeden gracz może być prawdziwym skrzydłowym, podczas gdy drugi jest skrzydłowym bardziej „przyszywanym”. W tym przypadku trener zróżnicuje kształtowanie gry na tej pozycji.

Praca sprinterska odpowiadająca pozycji w grze Rys. 1.5 pokazuje pracę sprinterską piłkarzy – ile jej wykonują i na jakich dystansach. Na każdym poziomie gry napastnicy wykonują większą pracę sprinterską niż obrońcy i rozgrywający. Różnica ta jest szczególnie widoczna przy krótkich sprintach (1-5 i 5-10 m).

Wynika to z ich usytuowania na boisku – z tego, że są najbardziej wystawieni na bezpośredni kontakt z przeciwnikiem. Tak więc sprinty na krótkich dystansach są wymagane, aby się uwolnić od swego przeciwnika. Z kolei rozgrywający wykonują więcej długich sprintów (3040 m i więcej). Jest to następstwem spełniania roli łączników pomiędzy obroną a atakiem.

Ponadto w razie utraty piłki (bądź jej zdobycia) gracze ci niekiedy zmuszeni są wykonać bieg sprinterski przez pół boiska. Muszą bowiem wspierać obronę i dbać o łączność z napastnikami.

Specyficzna praca piłkarska odpowiadająca pozycji w grze Specyficzna praca piłkarska jest również dostosowana do pozycji w grze (rys. 1.6).

Szczególnie często wykonującymi sprinty są obrońcy i napastnicy. Jest to konsekwencją tego, że w polu karnym i w jego pobliżu muszą wysoko skakać przy centrach, rzutach rożnych oraz dalekich wybiciach bramkarza. Piłka nożna jest sportem kontaktowym. Na całym boisku przez 90 minut trwają pojedynki, podczas których piłkarze walczą o piłkę. Podczas tych pojedynków blokuje się ciałem możliwość dojścia do piłki przez przeciwnika. Najczęściej takie pojedynki toczą gracze rozgrywający, dlatego trenerzy często mówią, że mecz jest przegrany lub wygrany w środku pola. Za najważniejszy klucz do sukcesu uważają zwycięstwo w pojedynkach. Rozgrywający najczęściej też strzelają, a obrońcy najczęściej wykonują wślizgi.

1.2.2 Poziom gry Każdy znawca futbolu wie, że mecze zawodowców są bardziej wymagające pod względem fizycznym, niż mecze amatorskie. Pytanie tylko, do jakiego stopnia. Jedyną możliwością otrzymania odpowiedzi jest określenie obciążenia na danym poziomie gry i ostateczne porównanie wartości tych obciążeń.

Ogólna praca biegowa na danym poziomie gry Na niższym poziomie gry gracze wykonują mniej pracy biegowej. Ponadto w niższych klasach rozgrywek uwidacznia się trend, aby więcej chodzić i truchtać. Na tym poziomie korzystanie z biegu i sprintu maleje. W istocie dochodzi do przejścia z intensywnej w

kierunku lżejszej pracy. Dlatego ogólnie przebyty dystans nie mówi wszystkiego. O wiele bardziej chodzi o sposób, w jaki się go osiąga.

Na wyższym poziomie gry ogólna długość drogi biegu w coraz większej mierze składa się z biegu i pracy sprinterskiej. Rozgrywający z 5. klasy i obrońca z I ligi holenderskiej przebywają przeciętnie 8,4 km. To początkowo zdumiewa, ale bliższa analiza pokazuje, że z tych 8,4 km zawodowy obrońca biegnie i „sprintuje” 2,5 km, a rozgrywający amator tylko 0,9 km. Mówiąc krótko, w tym wyraża się różnica między piłką zawodową, a amatorską. Wyższy poziom gry wymaga więcej specyficznej, intensywnej pracy. Porównanie różnych poziomów gry w Holandii potwierdza przypuszczenie, że gra w piłkę na niższym poziomie oznacza też, że obciążenie jest mniejsze. Nie można jednakże zapominać, że piłkarze z 5. klasy (amatorzy) mają ogólnie mniejsze możliwości fizyczne (dopuszczalne obciążenie). Oznacza to, że 7 km dla rozgrywającego z tej klasy może być tak samo trudne, jak 9 km dla rozgrywającego z II ligi.

Praca sprinterska na danym poziomie gry Biorąc pod uwagę wszystkie poziomy gry można stwierdzić, że im poziom jest niższy, tym mniejsze są wymagania co do pracy sprinterskiej. Bliższe badania wyjaśniają, że różnica występuje przede wszystkim w krótkich sprintach. Zawodowi piłkarze wykonują ich dużo więcej, niż amatorzy. Ten trend utrzymuje się także w niższych klasach. Wniosek ten uzmysławia, jak ważna jest szybkość na pierwszych metrach w piłce wyczynowej. Ale w piłce nie chodzi tylko o zakres pracy sprinterskiej, lecz także o skuteczność sprintu. Jest to kolejny czynnik wyznaczający różnice między poziomami gry. Lepsi piłkarze są nie tylko szybsi, lecz lepiej się orientują, co do właściwego momentu podjęcia sprintu. „Każda drużyna potrzebuje pianistów i noszących pianino” Jan Boskamp Specyficzna praca piłkarska na danym poziomie gry Jeśli chodzi o specyficzną pracą piłkarską - nie ma dużych różnic między poziomami gry.

Uderzający jest jednak wzrost liczby wślizgów i pojedynków w meczach 5. klasy. Jest to wskazówka, że w tej klasie gra się kładąc nacisk na ciało i piłkarze są bardziej skłonni wybierać rozwiązania fizyczne. W ten sposób kompensują braki techniczno-taktyczne. Inną konsekwencją mniejszych możliwości piłkarskich jest wolniejsze tempo gry. Gracze mają mniejszą szybkość działania, przez co przeciwnicy otrzymują szansę podejścia bliżej.

Możliwość kontaktu fizycznego wzrasta.

1.2.3 Styl gry Współczesna piłka odznacza się wielością zadań i poleceń formułowanych przez trenera.

Wiele drużyn gra według taktycznej koncepcji, w której każdy piłkarz na każdej pozycji ponosi swoistą odpowiedzialność. Oprócz tego, w każdym kraju istnieje własna kultura gry i specyficzne do niej podejście. Tak więc istnieje brazylijski „samba-futbol”, angielski „kick and rush” i holenderska „piłka totalna”. Różne style gry mogą prowadzić do różnic w sposobie poruszania się piłkarzy po polu gry. „Niektórzy piłkarze uciekają przed przeciwnikiem, inni na niego nacierają.”

Han Fennema

Ogólna praca biegowa w kontekście stylu gry Porównanie materiału liczbowego z Holandii i Anglii pokazuje, że holenderski piłkarz zawodowy przebywa łącznie w czasie meczu mniejszy dystans, niż jego angielski kolega (rys.

1.7). Drużyny holenderskie pozwalają piłce więcej się toczyć. O angielskim futbolu zaś wiadomo, że piłkarze przez 90 minut biegają. Rys. 1.8 przedstawia porównanie całkowitej liczby akcji biegowych holenderskich i angielskich piłkarzy zawodowych. Liczba ta jest wyższa u piłkarzy holenderskich. Wynika to stąd, że w Anglii gra się o wiele więcej w wysokim tempie, podczas gdy w Holandii tempo jest silnie zróżnicowane. Szybkie akcje tam i z powrotem przeplatają się z powściągliwym stylem gry. A zatem mecze w Holandii charakteryzują się zmiennym tempem gry.

Praca sprinterska w kontekście stylu gry Praca sprinterska angielskich i holenderskich piłkarzy zawodowych wykazuje ogromne różnice. Wynika to stąd, że w Holandii dużo się gra „1 na 1”. Na całym polu gry tworzy się dużo „par”, tak że każdy gracz ma bezpośredniego przeciwnika. Aby się od niego uwolnić, konieczne są częstsze ucieczki sprintem. W Anglii grając systemem „4-2-4” często sięga się do krycia strefowego. W tym przypadku gracze nie mają bezpośredniego przeciwnika, lecz są „pilnowani” przez przeciwnika, który kryje pokonywaną strefę. Przy tym stylu gry gracze mają więcej swobody i nie muszą się tak często z krycia uwalniać sprintem. W Holandii piłka grana jest najczęściej płasko, podczas gdy w Anglii często gra się długie i wysokie piłki.

Podczas powszechnej w Holandii gry pozycyjnej, atak budowany jest przez większą liczbę uczestniczących w nim piłkarzy (więcej „stacji”). Obrońcy są aktywniej włączani do budowania akcji, a rozgrywający odgrywają przy tym umiarkowaną rolę. Przy angielskim „kick and rush” („bij i leć”) rozgrywający często tylko przechodzą na połowę przeciwnika, podczas gdy w Holandii mają za zadanie przeprowadzić piłkę z obrony do ataku. Krótkimi sprintami wychodzą na pozycje obrońcom. W ten sposób w drużynie dochodzi do wielu szybko po sobie następujących kontaktów z piłką. Istotne jest również to, że również napastnicy zawsze wychodzą do piłki z krycia, tak że piłka może być grana głęboko. Przy posiadaniu piłki, na połowie przeciwnika zwykle panuje duże zagęszczenie, stąd napastnicy

rzadko są nieobstawieni. Regularnie dochodzi do tego, że napastnicy nadaremnie sprintują, gdyż podanie górą może nastąpić tylko wtedy, gdy jest na to wystarczająca ilość miejsca.

Krótki sprint jest też sposobem na odciągnięcie danego obrońcy i zrobienie miejsca dla kolegi, który może wejść w lukę.

Specyficzna praca piłkarska odpowiadająca stylowi gry Porównanie specyficznej pracy piłkarskiej angielskich i holenderskich piłkarzy zawodowych unaocznia, że piłkarze angielscy rozgrywają dużo więcej pojedynków, częściej skaczą i przeprowadzają więcej wślizgów. To ustalenie oraz okoliczność, że angielscy piłkarze wykonują więcej pracy biegowej, prowadzą do wniosku, że angielska piłka w porównaniu z holenderską jest bardziej kontaktowa. Jeśli do tego się doda dużą liczbę meczów, którą w każdym sezonie muszą rozegrać angielscy piłkarze, wniosek brzmi, że obciążenie fizyczne tych piłkarzy jest większe, niż zawodowców holenderskich. Także piłka niemiecka i skandynawska uchodzi za bardzo kontaktową, w przeciwieństwie do francuskiej, hiszpańskiej i włoskiej. Te kraje charakteryzuje filozofia piłki mająca dużo wspólnego z filozofią holenderską, gdzie przeważają względy techniczne i taktyczne.

1.2.4 Zmęczenie Dłuższe obciążenie prowadzi nieuchronnie do przemęczenia. Także podczas meczu piłkarze muszą z nim walczyć. Interesujące jest ustalenie, w jakiej mierze sprawdzają się w zetknięciu z objawami przemęczenia.

Przemęczenie w stosunku do ogólnej pracy biegowej Z rys. 1.9 wynika, że bez względu na poziom i pozycję gry ogólna praca biegowa jest niższa w drugiej połowie meczu. Patrząc na poziom gry zmniejszenie to jest najniższe u piłkarzy zawodowych. Jest to logiczne z uwagi na ich lepsze wytrenowanie. Spadek pracy biegowej na niższych poziomach gry się zwiększa. Obrońcy i napastnicy wykazują przy tym mniejszy spadek niż zawodnicy środka pola. Prawdopodobna przyczyna leży w dużym nakładzie sił wydatkowanych w I połowie i stąd w II połowie są szybciej przemęczeni. W rozdziale 11 będzie omówiona jeszcze inna możliwa przyczyna tego zjawiska.

Przemęczenie w stosunku do pracy sprinterskiej Rys. 1.10 ilustruje pracę sprinterską w I i II połowie dla wszystkich pozycji gry i dla każdego poziomu. Na każdym poziomie gry stwierdza się zmniejszenie pracy sprinterskiej w II połowie meczu. Dotyczy to wszystkich trzech pozycji gry w polu. Najwyższy spadek znowu obserwuje się u rozgrywających. Spoglądając na poziom gry mniejszy spadek stwierdza się u lepszych piłkarzy. Także w tym przypadku okazuje się, że dobrzy piłkarze dysponują lepszymi zdolnościami sprinterskimi. Jako punkt wyjścia do obliczenia poziomu spadku pracy sprinterskiej w II połowie przyjmowano każdorazowo przebyte odległości. Otrzymano wprawdzie interesujące informacje, ale pozostaje niewiadomym, czy w II połowie gry sprint wykonywany jest nadal z tą samą szybkością i eksplozywnością. Na to pytanie nie udzielono jeszcze jednoznacznej odpowiedzi.

1.3 FIZYCZNE OBCIĄŻENIE MŁODYCH PIŁKARZY Młodzi piłkarze w I lidze juniorów klasy A są ogólnie biorąc w wieku 17-18 lat. Niektórym pod koniec sezonu udaje się przejść do futbolu płatnego. Gracze na tym poziomie są bardzo obciążeni. Aby zatem stwierdzić, jak dalece młodzi piłkarze są na to przygotowani, można ustalić różnice obciążenia między młodzieżową piłką zawodową, a piłką opłacaną.

1.3.1 Całkowita praca biegowa młodych piłkarzy Gdy się popatrzy na ogólną pracę biegową juniorów klasy A, jest charakterystyczne, że pod tym względem wykonują prawie tę samą pracę, co piłkarze zawodowi. Spadek pracy biegowej podczas II połowy meczu jest co prawda wyższy niż w piłce płatnej, ale zawsze mniejszy niż u seniorów-amatorów (rys. 1.9). Ciało 17-18 – latków nie jest jeszcze tak silne, jak piłkarzy dorosłych. Dlatego tym bardziej jest uderzające, że podczas meczu młodzi piłkarze wykonują więcej pracy, niż dorośli amatorzy. Dowodzi to, że piłka nożna na wysokim poziomie wymaga dobrej kondycji. Dlatego u młodych piłkarzy nie należy zbyt wcześnie wprowadzać treningu siłowego. Z rozdziału 10 wynika, że u dzieci w pierwszym rzędzie chodzi o zdolności czysto piłkarskie. Kondycja fizyczna jest tylko drugorzędnym warunkiem gry i nabiera znaczenia dopiero później (przeciętnie od 16. roku życia).

1.3.2 Praca sprinterska młodych piłkarzy Jeśli chodzi o pracę sprinterską – w przeciwieństwie do ogólnej pracy biegowej – widoczna jest wyraźniejsza różnica między młodymi piłkarzami, a zawodowcami. Młodzi wykonują sprint znacznie rzadziej. Odnosi się to zarówno do krótszych, jak i dłuższych sprintów.

Ponadto, u tych piłkarzy znacznie bardziej słabnie praca sprinterska w II połowie gry (rys.

1.10). Jest to kolejne potwierdzenie, że właśnie praca sprinterska, a nie ogólna praca biegowa, charakteryzuje różnicę między poziomami gry. Liczby te pozwalają wnioskować, że 18-letni utalentowani piłkarze przy przejściu do płatnego futbolu muszą się liczyć z dużym wzrostem pracy sprinterskiej.

1.3.3 Specyficzna praca sprinterska młodych piłkarzy Jest zdumiewające, że juniorzy klasy A z I ligi wykonują dużo specyficznej pracy piłkarskiej.

W zasadzie ich wyniki w tym zakresie są wyższe, niż dorosłych amatorów i zawodowców.

Przede wszystkim częściej występują pojedynki o piłkę. Oznacza to, że w najwyższych klasach młodzieżowych w Holandii gra się z naciskiem na walkę. Chodzi przy tym, być może, o uzewnętrznienie naturalności, z którą jeszcze się gra w tym wieku. W tym okresie także wielu młodych piłkarzy walczy o kontrakt.

1.4 FIZYCZNE OBCIĄŻENIE BRAMKARZY Coraz więcej trenerów uznaje, że wprawdzie rola bramkarzy jest inna, niż graczy z pola, to jednak bramkarz jest istotną częścią składową drużyny. Bramkarz o dużym wyczuciu właściwego momentu wyjścia do piłki może mieć dla zespołu decydujące znaczenie.

Zagadnienie treningu kondycji bramkarzy omówiono w rozdz. 9. Tutaj krótko wspomnimy o pracy, którą wykonuje bramkarz podczas meczu. Dotychczas obciążenie bramkarzy było niedostatecznie zbadane. Wiadomo tylko, że bramkarze przemierzają w czasie meczu przeciętnie 4 km (rys. 1.11).

To więcej, niż się spodziewano. Oczywiście większa część (65%) przebywana jest chodem. Łączny dystans biegów do tyłu wynosi 1 km, wybiegów przeciętnie 0,5 km, a sprintów 0,2 km. Sprinty mają długość od 1 do 25 m. W czasie meczu bramkarze przebywają 4 km, bo w coraz większej mierze są zmuszani do udziału w grze. Poza tym pozostają w ruchu, żeby zachować kondycję i sprawność. Także, gdy jest zimno, dużo się ruszają, żeby się nie wyziębić. Robią jednak więcej, niż tylko chodzą tam i z powrotem. Muszą regularnie wyskakiwać do góry i rzucać się, aby odeprzeć atak ze skrzydła, lub sparować strzał. Do tego dochodzą częste wyrzuty i wybicia piłki. Nie zostały jednak przedstawione żadne liczby dotyczące tych czynności. Tym niemniej można stwierdzić, że suma wyskoków, wyrzutów ciała, odbić i rzutów, obok wykonanej pracy sprinterskiej, powoduje znaczne obciążenie także u bramkarzy.

1.5 CECHY POTRZEBNE PRZY FIZYCZNYM OBCIĄŻENIU PIŁKĄ Widać wyraźnie, że piłkarz w czasie meczu przebywa wiele metrów, często sprintuje i wykonuje specyficzną pracę piłkarską. Zachodzi pytanie, jakimi fizycznymi właściwościami musi się odznaczać, żeby wykonać tę pracę. „Będąc piłkarzem nie trzeba dużo biegać, lecz zajmować właściwe pozycje. Dzisiaj widzę za dużo szybkich biegaczy zamiast piłkarzy.”

Alan Hansen 1.5.1 Ogólna praca biegowa: wytrzymałość Piłkarze w ciągu 90 minut przebiegają dystans 9-12 km. Odpowiada to przeciętnej szybkości 6-8 km/godz. Aby utrzymać to tempo przez 1,5 godziny, piłkarze muszą mieć dobrą wytrzymałość. Nie chodzi tu o wytrzymałość w potocznym rozumieniu. Zazwyczaj słowo to kojarzy się z maratończykiem. Podczas maratonu przez długi czas biegnie się w zbliżonym tempie, tak że sport ten może być postrzegany jako cykliczny. Natomiast intensywność meczu piłkarskiego ma charakter zmienny. Piłka ma raczej charakter acykliczny. Rys. 1.12 pokazuje, że piłkarze zawodowi podejmują od 1400 do 1600 akcji biegowych na mecz. W przeliczeniu oznacza to, że przeciętnie co 3,5 – 4,0 sek. przestawiają się na inną akcję. To wyraźnie podkreśla interwałowy charakter piłki nożnej.

Piłkarze muszą dysponować wytrzymałością, która im umożliwi przez dłuższy czas biegać w silnie zróżnicowanym tempie (acykliczna wytrzymałość tlenowa i beztlenowa). O tym, jak trenuje się tę właściwość, można przeczytać w rozdziale 6. Określenia: „tlenowy” i „beztlenowy” zostaną objaśnione w następnych rozdziałach.

1.5.2 Praca sprinterska: szybkość Piłkarze muszą wykonać dużo pracy sprinterskiej. Podstawą tej pracy jest szybkość. Jest ona pojęciem złożonym, zbiorczym dla różnych części składowych szybkości. Szybkość w piłce nożnej oznacza w pierwszym rzędzie szybkie reagowanie na stale zmieniające się sytuacje w polu (szybkość reakcji). Ten element nie występuje samodzielnie, lecz w kombinacji z innymi. Po szybkiej reakcji wymagane jest szybkie działanie. Najbardziej rzucającą się w oczy okolicznością jest olbrzymia ilość sprintów (1-10 m), która występuje w piłce holenderskiej. Piłkarze zawodowi zbliżają się do 100-120, amatorzy 5. klasy ciągle na poziomie 40-50. Najważniejszą funkcją tych krótkich sprintów jest uwolnienie się od bezpośredniego przeciwnika. Podstawę do tego stanowi szybkość zrywu. Niekiedy krótki sprint przechodzi w długi – od 10 do 40 metrów. Te dłuższe zdarzają się wprawdzie rzadziej, są jednak częścią składową pracy sprinterskiej wykonywanej przez zawodników. Przy sprincie np. pow. 30 m chodzi o osiągnięcie w stosunkowo krótkim czasie najwyższej szybkości. W tym przypadku najważniejszym elementem szybkości jest zdolność przyspieszenia. Sprinty powyżej 40 m zdarzają się tylko wtedy, gdy piłkarz – np. przy kontrze – musi przebiec całe pole. Chodzi wtedy o utrzymanie maksymalnej szybkości przez dłuższy czas. Dlatego piłkarz musi się wykazać wytrzymałością szybkościową. Zawodowi piłkarze wykonują 150 sprintów na mecz, a amatorzy 50. Dla tych pierwszych oznacza to przeciętnie 2 sprinty/min, a dla drugich 0,5 sprintu/min. Biorąc pod uwagę, że są to wartości przeciętne, w czasie intensywnego meczu musi więc niekiedy dochodzić do 3-5 sprintów/min.

W tym celu piłkarze muszą dysponować dobrze wytrenowaną zdolnością sprintu w krótkich interwałach. Ta umiejętność czyni graczy zdolnymi do wyprowadzania licznych sprintów, jeden po drugim, bez zbytniego zmęczenia. Szybkość w piłce składa się z wielu komponentów (rys. 1.13). Istotne jest, aby uznać, że szybkość też ma charakter acykliczny.

Piłkarze rzadko sprintują w linii prostej. Często muszą skręcić, lub się obrócić reagując na piłkę zmieniającą kierunek, lub na przeciwnika. Omówiono to w rozdziałach 5 i 6.

1.5.3 Specyficzna praca piłkarska: siła Oprócz niezbędnej pracy biegowej gracze wykonują pracę, która jest dla piłki specyficzna, np. wślizgi, pojedynki o piłkę, wyskoki i strzały. Podstawą specyficznych akcji piłkarskich jest siła mięśni w górnej części ciała (pojedynki o piłkę) i w dolnej części ciała (strzały, wyskoki i wślizgi). Siła jest więc także częścią składową kondycji piłkarskiej. W rozdziale 4 podkreślono, że w treningu siły chodzi przede wszystkim o poprawę techniki różnych akcji piłkarskich. Tak więc przy trenowaniu strzałów z lewej nogi nie musi być zwiększona siła lewej nogi, lecz technika strzału. Dzięki lepszej koordynacji ruchu strzału, piłkarz będzie mógł silniej strzelać lewą nogą. Rzecz jasna ogólna siła fizyczna musi być na dobrym poziomie bazowym. Stosownie do tych rozważań, siła - obok siły podstawowej - składa się z siły strzału, wyskoku, pojedynku i zrywu. Przy tych częściach składowych chodzi o to, by każdorazowo, możliwie optymalnie, użyć w akcji ogólnej siły podstawowej. Zajęto się tym bliżej w rozdziale 4.

1.5.4 Koordynacja Newralgicznym elementem w piłce nożnej jest technika. Piłka musi być pod kontrolą, żeby przeciwnikowi nie udało się wejść w jej posiadanie i by w końcu, za pomocą różnych technicznych akcji, próbować umieścić ją w bramce drużyny przeciwnej.

U podstaw tych wszystkich posunięć technicznych leży koordynacja ciała. Także przy wyprowadzaniu pojedynczych akcji, takich jak wślizgi, czy też pojedynki o piłkę, niezbędna jest koordynacja ciała. Prowadzenie takiej akcji zależy często od wyczucia rytmu gry (timing). Zbyt wczesne lub zbyt późne wyprowadzenie akcji najczęściej nie prowadzi do pożądanego sukcesu. Timing jest ważnym elementem koordynacji ruchowej. Dalszym przykładem jest wyskok. Dobry timing może równoważyć brak wzrostu przy pojedynkach główkowych. Istotną cechą koordynacji jest współdziałanie mięśni. W piłce nie ma prawie żadnej akcji, w której byłby aktywny tylko jeden mięsień. Aby płynnie i szybko przeprowadzić akcję, różne mięśnie muszą być użyte we właściwym momencie. Dostrojenie każdorazowego ruchu mięśni jeden po drugim nazywa się koordynacją i następuje pod kierownictwem układu nerwowego. W rozdz. 2 traktuje się szczegółowo o systemie nerwowym. W skupiających się na tym rozdziałach zostanie wykazane, że koordynacja odgrywa też ważną rolę przy trenowaniu siły, szybkości i wytrzymałości. „Anglicy ciągle jeszcze wierzą, że piłka składa się z zatankowania, biegu i strzelania.

Jestem innego zdania.”

Glenn Hoddle 1.5.5 Ruchowość Piłkarze muszą wykonywać wiele skrętów i obrotów. Ciągle zmienia się kierunek, by się uwolnić, lub biec za przeciwnikiem. Żeby odebrać piłkę przeciwnikowi, gracze wykonują czasem najbardziej nienaturalne ruchy. Wyzwaniem jest tu ruchowość. Temat ten jest bliżej dyskutowany w rozdziale 3. Pokazano tam, że ruchowość nie jest wprawdzie czynnikiem decydującym o działaniu, ale nie jest też całkiem nieważna.

1.6 WNIOSEK KOŃCOWY: WSKAŹNIK FIZYCZNY W PIŁCE NOŻNEJ JEST KOMPLEKSOWY W tym rozdziale użyto wiele materiału liczbowego. Liczby służą jednak tylko jako punkt odniesienia. Same w sobie nie mówią tak wiele i są bardziej środkiem pomocniczym do skomentowania pewnych okoliczności, winno się więc zwrócić uwagę nie na liczby, ale na

powiązane z nimi opinie. Okazało się, że fizyczne obciążenie piłkarzy w trakcie meczu nie jest jednakowe. Jest zależne od pozycji w grze i sposobu, w jaki się gra. Dlatego podczas treningu ciała punktem wyjścia - jak w czasie meczu - musi być jakiś element gry. Oznacza to, że gracze podczas treningu muszą przeprowadzać takie same akcje biegowe. Muszą zbudować fizyczną sprawność odpowiadającą ich zadaniom. Fizyczny charakter gry w piłkę jest złożony. Piłkarz musi dysponować siłą, szybkością, wytrzymałością koordynacją i ruchowością. Nie wiadomo na pewno, co te czynniki dokładnie obejmują w odniesieniu do ciała. Jakie procesy fizjologiczne występują w ciele podczas meczu? Stopień rozwoju różnych systemów fizjologicznych jest miarodajny dla wielkości wykonywanej pracy piłkarskiej.

Chodzi przy tym o zmierzenie stopnia dopuszczalnego obciążenia piłkarzy. W następnym rozdziale starano się w tym punkcie osiągnąć więcej jasności.

PODSUMOWANIE Fizyczne obciążenie piłkarzy składa się z pracy biegowej i specyficznej pracy piłkarskiej (wyskoki, strzały, pojedynki o piłkę i wślizgi).

Na każdym poziomie największą pracę biegową wykonują rozgrywający, a najmniejszą obrońcy.

Piłkarz wykonuje w każdym meczu mniej więcej tę samą pracę biegową, jeśli tylko gra na tej samej pozycji. Jeżeli zmieni pozycję, zmieni się też jego praca biegowa.

Na każdym poziomie gry napastnicy sprintują więcej, niż gracze ze środka pola oraz obrońcy.

Różnica ta jest widoczna przede wszystkim na krótkich dystansach (1-10 m). Rozgrywający najczęściej robią dłuższe sprinty (30-40 i więcej metrów).

Jeśli chodzi o specyficzną pracę piłkarską, to obrońcy i napastnicy skaczą najczęściej, rozgrywający najczęściej wchodzą w pojedynki o piłkę, a obrońcy robią najwięcej wślizgów.

Na niższych poziomach gry rzadziej się biega i sprintuje, a częściej się truchta i chodzi.

Zachodzi przejście z intensywnej do lżejszej pracy.

Na niższych poziomach gry dochodzi do większej liczby wślizgów i pojedynków o piłkę. Jest to znak, że piłka w tych klasach jest bardziej kontaktowa. Możliwe, że jest to kompensata braków techniczno-taktycznych w tych klasach.

Holenderscy piłkarze zawodowi biegają podczas meczu mniej, niż ich angielscy koledzy. W holenderskim futbolu pozwala się piłce pracować za siebie. W Holandii jest jednak więcej akcji biegowych, a ich charakter jest bardziej interwałowy. W Anglii więcej biega się w szybszym tempie.

Holenderscy zawodowcy częściej sprintują, niż angielscy profis.

W porównaniu z holenderskim futbolem płatnym, w Anglii wykonuje się więcej specyficznej pracy piłkarskiej. Angielski futbol odznacza się intensywniejszą grą ciałem.

Niezależnie od pozycji i poziomu gry, w II połowie piłkarz biega mniej, niż w I połowie. U rozgrywających spadek ten jest największy. Spadek sprawności rośnie w miarę obniżania się poziomu gry.

Także praca sprinterska obniża się w II połowie na każdej pozycji i na każdym poziomie gry.

Także tu największy spadek występuje u graczy ze środka pola. Spadek sprawności na niższych poziomach gry jest zawsze większy.

Juniorzy klasy A kadry biegają w czasie meczu tyle samo, co zawodowcy. Młodzi piłkarze jedynie sprint wykonują rzadziej. Spadek sprawności w ogólnej pracy biegowej i sprinterskiej u młodych jest jednak większy.

Bramkarze biegają ok. 4 km/mecz, w tym jest 1,6 km chodu i 0,2 km sprintu do tyłu.

Na podstawie tych danych można stwierdzić, że piłkarze muszą dysponować wytrzymałością (acyklicznie: tlenową i beztlenową), szybkością (reakcji, zrywu, przyspieszenia, wytrzymałością szybkościową i zdolnością sprintu w krótkich interwałach), siłą (podstawową, strzału, skoku, pojedynku i zrywu) oraz techniką (koordynacją).

5 PRAKTYCZNYCH PYTAŃ 1. Jak długo trwa fizyczna regeneracja po wyczerpującym treningu lub meczu z punktu widzenia cielesnego i duchowego?

Ogólnie rzecz biorąc, bardzo intensywna praca wymaga 36-48 godzin odpoczynku. Jest to czas, którego wymaga ciało, by zregenerować mięśnie i wiązadła. Chodzi tu o ból mięśni, który ustępuje często dopiero po 24 godzinach od zakończenia wysiłku. Także systemy energetyczne potrzebują czasu na wypoczynek.

2. Gdy gra się w niedzielę, a we wtorek i czwartek trenuje, czy nie jest bezsensowne robić najtrudniejszy trening we czwartek zamiast we wtorek?

W piłce amatorskiej nie zaleca się prowadzić osobno bardzo intensywnego i bardzo lekkiego treningu. Sensowne jest, by konieczną, intensywną pracę rozłożyć równomiernie na dwa dni treningu. W końcu każdy trening musi być odzwierciedleniem meczu.

3. Czy amatorom wystarczają dwa dni treningowe w tygodniu?

W holenderskiej piłce amatorskiej można wyróżnić różne poziomy gry. W tej książce wyróżnia się trzy grupy: - czołowi amatorzy (ekstraklasa, 1 i 2 klasa) - amatorzy wyczynowi (klasy 3-5) - amatorzy wolnego czasu (klasa 6 i niższe) Dla pierwszej grupy zaleca się 3 treningi w tygodniu, dla drugiej dwa, a dla trzeciej przynajmniej jeden.

4. Jaki wpływ na formę piłkarza ma wieczorne wyjście, spożywanie alkoholu i późne położenie się do łóżka, jeśli następnego dnia jest mecz?

Alkohol ma rozluźniający wpływ na ludzkie ciało. Jest to niekorzystne dla piłkarzy, którzy muszą grać następnego dnia, gdyż do rozegrania meczu potrzebne jest napięcie mięśni.

Wieczorne wyjście i związany z tym późnonocny odpoczynek powoduje w następnym dniu naturalne zmęczenie. Jednym z objawów zmęczenia jest słabsza koordynacja.

Niebezpieczeństwo polega na tym, że w czasie gry wykonuje się nieskoordynowane ruchy, którymi piłkarz zagraża sobie i innym.

5. Jak dalece trener musi brać pod uwagę rodzaj pracy swoich graczy? Jeden pracuje w biurze, podczas gdy inny musi taszczyć przez cały dzień ciężkie przedmioty.

Jedyne, co może zrobić trener, to zorientować się, co do charakteru pracy swych zawodników i baczniej obserwować problematyczne przypadki w czasie treningu. Oprócz tego musi wyjaśnić graczom, że oni sami mogą zgłaszać potrzebę trudniejszego, bądź lżejszego treningu. Przy tej okazji dochodzi do optymalnej komunikacji. Trener musi zdobyć zaufanie graczy, żeby z problemami przyszli do niego, bez obaw o miejsce w składzie.

WYWIAD Z JANEM WOUTERSEM (pierwszy trener A.F.C. Ajax) Dla wielu był pan tym na boisku, który musiał naprawiać błędy innych. Czy zdawał pan sobie sprawę, że tak dużo pan pracował?

Nie byłem świadomy, że dużo biegałem, bo działo się to w sposób naturalny. Kiedy później oglądałem powtórki z meczów, albo przysłuchiwałem się, co ludzie mówią o meczu, stało się dla mnie jasne, że ciągle byłem w ruchu i zawsze w pobliżu piłki. Zawsze jednak zauważałem, że w II połowie stawałem się zmęczony. Nie był to wprawdzie duży spadek sprawności, lecz moich sił wyraźnie ubywało. Było to spowodowane tym, że od początku wchodziłem „na całego” i zawsze uważałem na to, czy na boisku coś się nie układa. Na początku tłumaczył mnie brak doświadczenia, potem moja wola, by być zawsze tam, gdzie piłka. Dopiero, gdy byłem starszy, bardziej świadomie gospodarowałem siłami. Ale nigdy w czasie meczu świadomie nie zwalniałem.

Obok dużej pracy biegowej musiał pan podejmować się też innych działań, które rujnowały siły. Na czym polegała ta pańska specyficzna praca piłkarska?

Jako głównego rozgrywającego, moim zadaniem było naciskanie przeciwnika prowadzącego piłkę. Ponieważ często atakowałem tego zawodnika, musiałem prowadzić wiele pojedynków o piłkę. Mimo, że pojedynki dodatkowo utrudniają grę, nie chodzi przy nich tak bardzo o czystą siłę. Można to porównać ze strzałami na bramkę. Przy odpowiedniej technice można strzelać bardzo ostro. Jeżeli chce się strzelać samą siłą, piłka często nie rozwija szybkości. To samo, jeśli chodzi o pojedynki. Oczywiście, trzeba dysponować pewną siłą, ale chodzi o to, by jej użyć we właściwy sposób. Praktycznie najważniejsze to zręczność i ustawienie do piłki i przeciwnika. Jeśli przeciwnik zbliża się z lewej strony, trzeba się starać, by własny punkt ciężkości był na lewej nodze. Można się wtedy podeprzeć na przeciwniku. W ten sposób np. tworzy się blok. Gdyby opierać się na prawej nodze, zostaje się odepchniętym. Są to rzeczy, które wchodzą w krew dzięki wielu grom. Przez dodatkowy trening siły wiele się nie osiągnie.

Czy w związku z pana przejściem z FC Utrecht do Ajaxu Amsterdam, z powodu wyższego poziomu gry, był pan narażony na większe obciążenie fizyczne?

W Ajaxie nie musiałem się tak bardzo przyzwyczajać do większego obciążenia fizycznego, jak do częstszego trenowania. W Utrechcie mecz był nastawiony na walkę. Obciążenie meczem było przez to bardzo wysokie. Grając w Ajaxie często można uniknąć pojedynków.

Ponadto dość często jest się w posiadaniu piłki, tak że to przeciwnik musi cały czas biegać

tam i z powrotem. Przez to zachowuje się nadwyżkę sił i w II połowie z reguły jest się sprawniejszym niż przeciwnik. W Ajaxie czułem się także silniejszy. Nawet stojący z boku mieli wrażenie, że wyglądam dużo silniej. Można by to tłumaczyć większym fizycznym obciążeniem w czasie treningu.

Niemiecka piłka jest znana z tego, że kładzie nacisk na kontaktowość. Jak znosił pan obciążenia fizyczne grając w Bayernie Monachium?

Niemiecka piłka nożna jest rzeczywiście cięższa, bo tutaj bardziej chodzi o indywidualne pojedynki. Czynnik siły jest ważniejszy. Piłka nożna jest tam mniej taktyczna. Często przy wyprowadzaniu ataku moi koledzy biegli ślepo do przodu, przez co ja nagle byłem zaskakiwany tym, że w promieniu 40 metrów nie widziałem swojego gracza. W takich sytuacjach, przy utracie piłki przez własną drużynę, aby zaatakować prowadzącego piłkę, musiałem najpierw przebiec 40 metrów. Było to bardzo wyczerpujące. Mimo większego fizycznego oporu w Bundeslidze, trening kondycyjny w Bayernie był słabiej zorganizowany niż znany mi z Holandii. Jednostki treningowe były podobne do terapii zajęciowej. Jeśli potem nawet trenowano intensywnie, to nie we właściwy sposób.

Przykładowo, przy treningu sprinterskim były robione tylko pojedyncze sprinty. Liczne sprinty ze skrętami i obrotami jedne po drugich nie były wymagane. Także wielka wytrzymałość, którą dysponowała większość zawodników mojej drużyny, nie była wynikiem specyficznego treningu. Była ona raczej następstwem olbrzymiej walki odbywającej się w trakcie meczów. Meczowa mentalność była wspaniała. Od pierwszej do ostatniej minuty biegać i przeć naprzód. W ten sposób samemu buduje się dobrą wytrzymałość.

Jakie wrażenie zrobiła na panu opieka medyczna w Bayernie Monachium?

Klub ten dysponuje bardzo dobrym zespołem lekarskim pod kierownictwem doktora MülleraWohlfahrta. Byli w stanie szybko postawić diagnozę. Dzięki temu okres czasu między kontuzją a zabiegiem był krótki. Opieka była znakomita. Faza pooperacyjna była zorganizowana gorzej. W Holandii normą jest leczenie przez terapeutę, żeby np. trenować mobilność stawu kolanowego po operacji kolana. W Bayernie w tym okresie spokojnie się wypoczywało bez opieki. Kiedy można już było samodzielnie chodzić, było się trochę masowanym.

Czy sądzi pan, że obciążenia fizyczne są dziś w piłce nożnej większe, niż 10-20 lat temu?

Kiedy ogląda się np. mecze z 1974 roku, uderza to, że pole gry było bardzo duże, a gracze mieli dużo czasu i miejsca. Ale tak jak w lekkiej atletyce czy też w jeździe na łyżwach, tak i w piłce nożnej z czasem ulepszano metody treningowe, przez co każdy stawał się szybszy i skracał się czas reakcji. Niebezpieczeństwo zbyt późnego wejścia z akcją jest dzisiaj większe.

Także skręty i obroty muszą przebiegać szybciej, przez co wzrasta ryzyko skręcenia kolana (stopa w miejscu podczas obrotu). Tak wysokie tempo gry prowadzi do wyraźnie liczniejszych kontuzji. Byłoby nonsensem twierdzenie, że dzisiejsza problematyka kontuzji jest następstwem okoliczności, że piłkarze są silniejsi. Piłkarze byli wcześniej tak samo zwyczajni i twardzi jak dzisiaj. Może wcześniej było nawet gorzej. Kontuzje są dziś groźniejsze ze względu na wzrost obciążeń fizycznych. Nie tylko ze względu na wysiłek fizyczny, lecz także na częstszy kontakt fizyczny z przeciwnikiem. Widać to przede wszystkim we wzroście liczby kontuzji stawów i wiązadeł. Dużym problemem przy określeniu, co ciało może znieść, jest to, że dopuszczalne obciążenie wiązadeł stawu

skokowego i kolana, albo odpowiadających im stawów, nie daje się zmierzyć. Dopiero gdy dojdzie do kontuzji (gdy coś „strzeli”), okazuje się, że zostało ono przekroczone.

Czy na podstawie doświadczeń trenerskich z drugą drużyną Ajaxu może pan coś powiedzieć na temat trudności, jakie mają do pokonania piłkarskie talenty przy przejściu z holenderskich juniorów klasy A do drugiej drużyny?

Przy przejściu młodzieży do futbolu opłacanego odgrywa rolę wiele czynników. Na początku problemem jest przede wszystkim wysokie tempo gry. Nigdy nie zauważyłem dużych różnic między pracą sprinterską juniorów klasy A, a piłkarzami zawodowymi. Kiedy jednak spoglądam na liczby, wydaje mi się, że odgrywa to jakąś rolę. Wielkim problemem talentów Ajaxu jest ich nieprzyzwyczajenie do trudności, na jakie nagle napotykają w nowej drużynie.

Przede wszystkim stają oni przed problemem przestawienia się po utracie piłki, bo przedtem nie musieli tego robić tak szybko. Dlatego podczas treningu mamy specjalne formy ćwiczeń z tego zakresu.

Jak dalece, pana zdaniem, powinna sięgać wiedza trenera na temat fizycznego obciążenia piłkarzy i ogólnych podstaw fizjologii obciążeń?

Uważam, że trener musi znać podstawowe zasady nauki trenerskiej. W istocie pracuję dużo na wyczucie, bo z własnego doświadczenia wiem, jak trudne są pewne formy ćwiczeń. Poza tym należy zwracać uwagę na mowę ciała piłkarzy. Jak tylko jakieś ćwiczenie nie idzie, bo gracze nie są w stanie np. uwolnić się od przeciwnika lub się przegrupować, trzeba je przerwać. Mimo to, chętnie dowiedziałbym się czegoś więcej, bo ciągle istnieje niebezpieczeństwo zaszkodzenia graczom. Trener ponosi odpowiedzialność za ich zdrowie.

Najpierw chciałbym jednak opanować zawód trenera pod względem techniczno-taktycznym.

Wtedy w sposób naturalny dojdzie do głosu aspekt fizyczny.

ROZDZIAŁ 2

Piłka nożna, a fizjologia 2.1 Wstęp 2.2 System nerwowy 2.2.1 Centralny system nerwowy 2.2.2 Rola systemu nerwowego w piłce nożnej 2.2.3 Czynniki świadome i nieświadome 2.2.4 Wnioski końcowe 2.3 System transportu tlenu 2.3.1 Serce 2.3.2 Oddychanie 2.3.3 Krew 2.4 Systemy energetyczne 2.4.1 System tlenowy 2.4.2 System fosfagenowy 2.4.3 System kwasu mlekowego

2.4.4

Oddziaływanie zmian między systemami energii

2.5 Muskulatura 2.5.1 Struktura mięśni 2.5.2 Różne typy włókien mięśniowych 2.5.3 Struktura włókien w mięśniach piłkarzy 2.6 Wnioski końcowe Podsumowanie 5 praktycznych pytań Wywiad z Hansem Westerhofem

2.1 WSTĘP Żeby mieć pojęcie o dopuszczalnych obciążeniach piłkarzy, dobrze jest wiedzieć, jak ciało funkcjonuje podczas gry. Jeśli się wie, jakie czynniki leżą u podstaw dopuszczalnego obciążenia, można stwierdzić, w jakich punktach pod tym względem możliwe jest lepsze dostosowanie się do obciążenia. Mimo uwzględnienia różnych fizjologicznych i anatomicznych aspektów ludzkiego ciała, nie można zapomnieć, że „ludzka motoryka” jest czymś więcej, niż tylko „kontrakcją mięśni” (ściąganiem mięśni). Jest to tylko jej część. W sensie fizjologicznym podwalinę futbolu tworzy system nerwowy. Mięśnie nie potrafią więc być szybkie i silne – jeśli nie są w prawidłowy sposób sterowane przez system nerwowy i wtedy żadne akcje nie mogą być przeprowadzone prawidłowo. System nerwowy jest osnową tego rozdziału. Jest to system regulacyjny, w którym podejmowane są wszystkie decyzje. Stąd też wychodzą wszystkie polecenia do mięśni. Są one kierowane bezpośrednio przez system nerwowy. By móc wykonywać te polecenia, mięśnie potrzebują oczywiście energii. W organizmie znajdują się trzy systemy energetyczne produkujące tę energię. Systemy te muszą być zaopatrywane w tlen oraz/lub substancje odżywcze. Dzieje się to z pomocą systemu transportującego tlen, którego najważniejszymi elementami są oddychanie, serce i krew. Im lepiej funkcjonują te systemy, tym zasadniczo lepsze będzie dopuszczalne obciążenie. W tym rozdziale, oprócz systemu nerwowego, omówione zostaną kolejno: system transportu tlenu, systemy energii i mięśnie. Trzeba przy tym stale pamiętać, że działanie każdego z tych systemów związane jest z działaniem systemu nerwowego.

2.2 SYSTEM NERWOWY System nerwowy leży u podstaw wszelkiego działania człowieka. Każda akcja piłkarska jest kierowana przez system nerwowy. Działania te nie mogłyby być wprawdzie przeprowadzone bez mięśni, lecz są one tylko środkiem pomocniczym dla systemu nerwowego, służącym do osiągnięcia określonych celów piłkarskich. Gra w piłkę jest rozwiązywaniem problemów piłkarskich przez mózg, przy czym mięśnie są tylko środkiem do urzeczywistnienia zaplanowanych rozwiązań. Ludzkie ciało znajduje się w stanie stałego współdziałania z otoczeniem. Ludzie postrzegają rzeczy i na tej podstawie reagują w określony sposób. Żeby przeprowadzić właściwą akcję, piłkarze muszą dobrze ocenić sytuację, tak by wiedzieć, co należy zrobić przy posiadaniu piłki przez własną drużynę, drużynę przeciwnika, bądź przy

zmianie posiadania piłki. Żeby zrozumieć jak ten proces dokładnie przebiega, potrzebny jest rzut oka na sposób funkcjonowania systemu nerwowego.

2.2.1 Centralny i obwodowy system nerwowy System nerwowy składa się z dwóch części: centralnego układu nerwowego (rys.2.1 ZNS) i obwodowego układu nerwowego (PNS). Centralny system nerwowy składa się z mózgu i rdzenia kręgowego. Obwodowy układ nerwowy złożony jest z włókien nerwowych, które łączą mięśnie i receptory z centralnym układem nerwowym. Ciało dysponuje różnymi receptorami, które są odpowiedzialne np. za odczucia, węch, smak, wzrok, słuch i równowagę. Te nerwy czuciowe znajdują się m. in. w skórze, mięśniach, ścięgnach, organach i przesyłają informacje o otoczeniu przez włókna nerwowe do rdzenia kręgowego. W końcu zostają skierowane dalej, do określonego rejonu mózgu. Mózg składa się z ośrodków nerwowych, do których docierają bodźce. Po ich rozpoznaniu mogą być zamienione w polecenia działania dla mięśni (rys. 2.2). Mózg ma możliwość przesyłania informacji z powrotem do mięśni przez rdzeń kręgowy i włókna nerwowe, jeśli musi być wykonane działanie będące reakcją na określony bodziec. W momencie, gdy sygnał z mózgu osiąga mięsień, ten się kurczy i wykonuje działanie. Czasami reaguje się na bodziec z otoczenia, gdy nie dociera on do mózgu. W tym wypadku mówi się o refleksie.

Jest to działanie wykonane pod wpływem impulsu z rdzenia kręgowego. To, że mózg nie bierze w tym udziału, tłumaczy, dlaczego odruch refleksowy następuje nieświadomie. Zwykle mózg emituje impulsy, które określają, jakie mięśnie, kiedy, jak długo, jak mocno i w jakich kombinacjach mają się kurczyć. System mięśniowy można porównać do fortepianu. Klawisze są jak mięśnie, same nic niemówiące, a zyskują na znaczeniu dopiero przez dobre zagranie. „Gra mięśni” jest sterowana przez system nerwowy i nazwana koordynacją. Dlatego mięśnie są poniekąd niewolnikami systemu nerwowego.

2.2.2 Rola systemu nerwowego w piłce nożnej System nerwowy jest organem czuciowym i motorycznym. Na podstawie sensoryki i motoryki koordynowane są najważniejsze ruchy.

Sensoryka: uświadomienie sytuacji piłkarskiej Podczas meczu piłkarze stykają się z licznymi problemami. Żeby w danym momencie powziąć właściwą decyzję, sytuacje muszą zostać rozpoznane. Główne znaczenie ma świadomość. Rzecz jasna oczy są najważniejszym środkiem pomocniczym służącym świadomości. Informacje wizualne mówią piłkarzowi najwięcej o sytuacji w grze. Ale uświadomienie to nie wynika jedynie z widzenia. Człowiek dysponuje liczniejszymi, czuciowymi źródłami informacji. Także uszy odgrywają ważną rolę. Dzięki nim partner biegnący poza polem widzenia piłkarza, może werbalnie dać znać, że jest na wolnej pozycji, lub że wychodzi na pozycję. Słuch może w ten sposób przekazać ważne informacje. W skórze znajdują się receptory taktylne. Dbają one o odczuwanie i aktywizują się przez kontakt

cielesny. Dzięki nim gracz otrzymuje np. sygnał, że ma na plecach przeciwnika. W mięśniach znajdują się receptory kinestetyczne. Informują one o ruchach części ciała względem ciała (czucie ciała). Zasadniczo chodzi tu o gibkość, z którą jest wykonywany zwód. Gdy określone działanie wykonuje się w różny sposób, wtedy samemu można „wyczuć”, który jest najlepszy. „Strzelanie bramek jest jak oddychanie – nigdy nie wychodzi się z wprawy.”

Peter Houtman Istotne znaczenie dla piłkarzy ma także organ równowagi. Przekazuje on mianowicie informacje o punkcie ciężkości ciała, który stale się zmienia w miarę dokonywania skrętów i obrotów. Także w takich sytuacjach piłkarze muszą zawsze zachowywać równowagę, gdyż w przeciwnym razie nieuchronnie przegraliby pojedynek o piłkę. Wszystkie te receptory przekazują graczowi informacje o własnych ruchach i ciągle zmieniających się sytuacjach we własnym otoczeniu. Informacje te mogą być podzielone na dwie kategorie: ex-aferentne oraz re-aferentne. Przez informacje ex-aferentne rozumie się wszystkie sygnały, które działają na własne ciało z zewnątrz i są przez nie przechwytywane. Są to np. przebieg gry, pozycja przeciwnika lub partnera, wskazówki trenera i warunki na boisku. Tego typu informacje są także podstawą działania piłkarza. Sensowne exaferentne informacje, które poprzedzają akcję, są też nazywane informacjami „feedforward”. Ruch zawsze wpływa na zmysły. Przeprowadzenie akcji wiąże się z przepływem informacji. Piłkarz sam może widzieć i czuć, co jest wynikiem akcji (KR = knowledge of result) i jak był wykonany ruch (KP = knowledge of performance). Te re-aferentne informacje są także nazwane informacjami „feedback”.

Różnice pomiędzy nimi najlepiej przedstawić na przykładzie.

Kiedy dwie osoby siedzą w samochodzie, to informacje o sposobie jazdy są re-aferentne dla kierowcy, a ex-aferentne dla pasażera. Jedne i drugie są przesyłane do mózgu przez receptory.

Na podstawie tych informacji w mózgu formuje się obraz sytuacji w grze. W końcu trzeba podjąć decyzję, jakie działanie pasuje do danej, specyficznej sytuacji. W tym celu w pamięci szukane są zachowane w niej możliwe rozwiązania. Jeśli takie rozwiązanie istnieje, wtedy gracz rozpoznaje sytuację i od razu wie, jaką akcję musi przeprowadzić, bo częściej się styka z taką sytuacją. Jeśli w mózgu nie ma rozwiązania, piłkarz decyduje się na działanie, które jego zdaniem jest najlepsze. Jeśli to działanie będzie skuteczne, zostaje zachowane w pamięci. Jeśli była to decyzja niewłaściwa, będzie o tym wiedział także następnym razem. Kiedy każemy dzieciom grać w piłkę, stoją one przed wieloma problemami, które muszą być rozwiązane. Rozwiązania gromadzone są w pamięci i zawsze później się przypominają, jeśli ma miejsce określona sytuacja.

Motoryka: przeprowadzanie akcji piłkarskich Kiedy w mózgu powstał obraz sytuacji w grze i podjęto decyzję, jakie działanie będzie najbardziej odpowiadać sytuacji, musi ono być wykonane. W tym momencie będzie czynna motoryczna część systemu nerwowego. Mózg przesyła sygnały do mięśni, które muszą przeprowadzić akcję piłkarską. Chodzi przy tym często o bardzo złożone sygnały, zawierające informacje o tym, który mięsień, kiedy, jak długo i z jaką siłą ma się kurczyć. Jeśli by sobie uzmysłowić, że w jednej akcji bierze udział często 5-10 mięśni, lepiej pojmuje się złożoność tych sygnałów. Niektóre mięśnie dbają o przeprowadzenie akcji, podczas gdy inne utrzymują ciało w równowadze. Akcja jest zatem współgrą mięśni, w której każdy spełnia specyficzną funkcję. W każdym momencie akcji dochodzi do specyficznej kombinacji działań mięśni.

Całość jest większa, niż suma wszystkich części. Cały ten proces jest koordynowany przez system nerwowy. W rozdziale 5 główny ciężar położono na trenowanie koordynacji. Celem tego treningu jest ulepszenie współdziałania mięśni, tak by można było mówić o harmonii. Akcje piłkarskie stają się bardziej elastycznie i skuteczne, przez co kosztują mniej siły. Na rys. 2.3a przedstawiono przykład aktywności sześciu mięśni podczas przeprowadzania akcji piłkarskiej.

Na początku akcja wygląda jeszcze dość sztywno. Przez częste trenowanie akcji, jej przebieg staje się coraz bardziej płynny. Z rys. 2.3b można wywnioskować, że to z powodu mięśnia 1, który czasem jest rozluźniony, mięsień 4 jest słabiej skurczony, a mięsień 6 już w ogóle nie jest używany. Możliwy jest naturalny ruch, jeżeli nie następują żadne nieskoordynowane ruchy (mięsień 1, 4 i 6).

Niepożądane działanie mięśni musi zostać zahamowane. Ważnym celem procesu uczenia się jest redukcja niepotrzebnych akcji mięśni. System nerwowy rozwija optymalne kierowanie różnymi mięśniami, tak że wydajność ruchu wzrasta. Sumując można stwierdzić, że piłkarz z fizjologicznego punktu widzenia jest skomplikowanym „systemem kierowania”, który ciągle uświadamia sobie informacje, przetwarza je i używa w celu przeprowadzenia akcji.

2.2.3 Czynniki świadome i nieświadome Jak przedstawiono wyżej, pewne informacje piłkarz sobie uświadamia, inne nie. Funkcje centralnego systemu nerwowego mogą więc być podzielone na dwa rodzaje: świadomy i nieświadomy. Do świadomego należą różne procesy w ciele, które wymagają zastanowienia się. Komponent nieświadomy obejmuje wszystkie procesy, które w ciele przebiegają nieświadomie (np. bicie serca, ciśnienie krwi, odruchy instynktowne). W piłce są liczne przykłady na to, jak z ruchu świadomego w końcu powstaje ruch nieświadomy (automatyczny). Dobrym przykładem jest uczenie się zwodów. Na początku piłkarz musi całą

swoją uwagę skierować na wykonanie ruchu (składnik świadomy). Kiedy technika, szybkość działania i wiara w siebie rosną, piłkarz będzie w stanie lepiej i szybciej wykonać akcję bez dalszego zastanawiania się (komponent nieświadomy). Może skierować swoją uwagę bardziej na rzeczy, które dzieją się wokół niego na boisku.

Sytuacja jest porównywalna z początkującym kierowcą, który na początku musi się bardzo koncentrować, by w odpowiednim momencie puścić sprzęgło przy ruszaniu i zmianie biegu.

Po pewnym czasie dzieje się to odruchowo i można się bardziej skoncentrować na drodze.

Poprawa koordynacji oznacza w praktyce coraz bardziej nieświadome przetwarzanie informacji i wykonanie ruchów. Im lepiej opanuje się ruch, tym mniej zastanawiania nad sposobem wykonania tego ruchu. W gruncie rzeczy coraz większa część koordynacji pozostawiana jest „nieświadomemu” komponentowi systemu nerwowego. W końcu dąży się do osiągnięcia „ultrastabilności”. Oznacza to, że określona technika w każdych okolicznościach może być dobrze wykonana. Bo jaki jest sens w wykonaniu zwodu bez przeszkody? Podczas meczu nigdy się to nie zdarza, bo zawsze występują jakieś utrudnienia.

Dlatego zawsze muszą być trenowane różne sytuacje.

2.2.4 Wnioski końcowe Wszelkie działania piłkarza są uzależnione od systemu nerwowego. To system nerwowy, a nie jakiekolwiek systemy fizjologiczne, słusznie postrzega się, jako podstawę gry w piłkę.

Takie czynniki, jak maksymalne zużycie tlenu i szybkość są jednak w dużej mierze uwarunkowane dziedzicznie. System nerwowy nie jest w stanie przełamać tych granic. Z tego względu, te fizjologiczne systemy mogą być czynnikiem ograniczającym sprawność piłkarską.

2.3 SYSTEM TRANSPORTU TLENU System transportu tlenu obejmuje serce, oddychanie i krew. Jak wskazuje nazwa, najważniejszym zadaniem tego systemu jest przesyłanie tlenu z zewnętrznego powietrza do mięśni ciała. Oprócz tego, krew transportuje do mięśni substancje odżywcze. System transportu tlenu jest ważny przy obciążeniu, gdyż bez tlenu (i substancji odżywczych) mięśnie (prawie) nie są w stanie wykonać pracy. Dlatego w następnych akapitach bliżej zajęto się różnymi częściami składowymi tego systemu.

2.3.1 Serce Serce jest motorem tego systemu. Krew ze wszystkich części ciała ciągle gromadzi się w prawej części serca. Stąd przesyłana jest do płuc, gdzie jest zaopatrywana w nowy tlen. W końcu krew wraca z powrotem do lewej części serca (rys.

2.4). W końcu serce pompuje bogatą w tlen krew do różnych części ciała.

Bicie serca Zaopatrywanie w krew jest możliwe dzięki temu,

że serce regularnie się kurczy. Skurcz serca jest następstwem bodźca elektrycznego, który powstaje w samym sercu. Krew zostaje wtłoczona przez naczynia krwionośne na inne miejsce. Hormony określają, jak często bodziec jest wywoływany oraz jak wysoka jest częstotliwość uderzeń serca człowieka. Obieg krwi Funkcja serca polega na tym, żeby pompować krew przez całe ciało. Minutowa pojemność serca jest to całkowita ilość krwi, którą serce pompuje w ciągu jednej minuty. Ilość krwi, która jest pompowana na jedno uderzenie serca określa się jako pojemność uderzenia.

Częstotliwość uderzeń serca odnosi się do ilości skurczów serca w ciągu minuty. Między tymi trzema zmiennymi zachodzi następująca zależność: pojemność minutowa serca = częstotliwość uderzeń x pojemność uderzenia.

W spoczynku w ciągu minuty zostaje przepompowane 80 ml krwi na jedno uderzenie, a częstotliwość uderzeń wynosi średnio 60/min. Stąd minutowa pojemność serca przeciętnej osoby w stanie spoczynku wynosi ok. 4,8 litra (60x0,08). Pojemność minutowa wzrasta przy obciążeniu, jako reakcja na wyższe zapotrzebowanie na tlen w aktywnych mięśniach. Wzrost z 5 litrów na minutę w spoczynku do 25 litrów na minutę przy obciążeniu nie jest niczym szczególnym.

2.3.2 Oddychanie Przy wdechu powietrze zawiera ok. 21% tlenu. Część tlenu jest w płucach pobierania przez krew. Z kolei krew jest w końcu znowu transportowana do serca (rys. 2.5), a stamtąd rozprowadzana do reszty ciała. Tlen, który nie został pobrany przez krew, jest wydychany.

Kiedy porówna się ilość tlenu w powietrzu wdychanym i wydychanym, powstaje obraz ilości tlenu pobieranego przez mięśnie. Pojemność minutowa oddychania jest ilością powietrza, która jest wdychana w ciągu minuty. W spoczynku jest to ok. 5 litrów na minutę.

Przy obciążeniu mięśnie potrzebują więcej tlenu i częstotliwość oddychania rośnie. U osób niewytrenowanych, przy ekstremalnym obciążeniu, oddychanie może osiągnąć wartość 100 litrów na minutę. U wytrenowanych zanotowano wartości powyżej 200 litrów/min.

2.3.3 Krew Objętość krwi dorosłej osoby wynosi przeciętnie 5 litrów. Ok. 40-45% krwi składa się z czerwonych ciałek krwi. Reszta składa się z białych ciałek i cieczy nazywanej plazmą krwi.

Czerwony kolor krwi wyjaśnia białko obecne w czerwonych ciałkach krwi, czyli hemoglobina. Kiedy krew przepływa przez płuca, hemoglobina wiąże się z tlenem. Gdy przybywa do mięśnia potrzebującego tlenu, hemoglobina uwalnia tlen. Mięsień nie pobiera z krwi tylko tlenu, ale także substancje odżywcze, takie jak węglowodany, tłuszcze i białka.

Plazma krwi jest odpowiedzialna za transport substancji odżywczych. W mięśniach zostają

one zamienione w energię. Jednym z produktów ubocznych tego procesu jest dwutlenek węgla. Zostaje on przetransportowany z mięśni przez plazmę krwi do płuc i w końcu przez wydech wydzielony z ciała. Rys. 2.6 pokazuje wymianę tlenu i dwutlenku węgla w ciele piłkarza. Przy obciążeniu krew odgrywa jeszcze jedną ważną rolę. Transportuje ciepło, które powstaje w aktywnych mięśniach, do skóry, skąd oddawane jest do otoczenia. Przez większy przepływ krwi do skóry przy obciążeniu można zapobiec przegrzaniu organizmu.

2.4 SYSTEMY ENERGETYCZNE W rozdziale 1 była opisana praca, którą wykonują piłkarze w czasie meczu. Pracującym mięśniom potrzeba dużo energii. W ciele jest jednak nagromadzona niewielka ilość energii, która może być w tym celu użyta. Ciało musi więc być zaopatrzone w żywność, żeby móc się wzmocnić energetycznie (rozdz.

11). Węglowodany, tłuszcze i białka nie mogą być bezpośrednio użyte do wykonania pracy. Te substancje odżywcze muszą być w ciele najpierw przekształcone w energię ATP (adenozynotrójfosforan – uniwersalny przenośnik energii), ponieważ aktywność ciała może następować tylko z pomocą energii w formie ATP (rys.

2.7). W celu przekształcenia pożywienia w ATP ciało dysponuje trzema n/w systemami energii: - system tlenowy - system fosfagenowy - system kwasu mlekowego 2.4.1 System tlenowy Najkorzystniejsze dla ciała jest produkowanie ATP z pomocą tlenu (aerobowo). System tlenowy przekształca w mięśniach węglowodany, tłuszcze i (w mniejszej mierze) białko w ATP (rys. 2.8). Powstaje przy tym dwutlenek węgla i ciepło odprowadzane przez krew.

Maksymalne wchłanianie tlenu Ilość tlenu, którą zużywa ciało w ciągu minuty określa się mianem wchłaniania tlenu (VO2). W stanie spoczynku wchłanianie to wynosi ok. 0,3 l/min. Przy obciążeniu mięśnie potrzebują więcej ATP. Mięśnie pobierają wtedy więcej tlenu z krwi, żeby móc produkować dodatkowo potrzebną energię. Zużycie tlenu wzrasta. Większe zapotrzebowanie mięśni na tlen wymaga większego strumienia krwi w kierunku tych mięśni. W następstwie tego serce musi pompować więcej krwi do ciała w jednostce czasu.

Wyraża się to we wzroście częstotliwości uderzeń serca i jednostki pojemności na uderzenie. Zdolność

ciała do wchłaniania tlenu jest ograniczona. Jeśli tętno podczas obciążenia wzrasta maksymalnie (przeciętnie 220 uderzeń/min zależnie od wieku), ciało osiągnęło maksymalną ilość dopływu tlenu. Ciało nie posiada w tym momencie środków umożliwiających dostarczenie do mięśni większej ilości tlenu. Największą ilość tlenu, którą może przyjąć ciało w ciągu minuty, nazywa się maksymalnym wchłanianiem tlenu (VO2 max). Wskaźnik ten jest po większej części dziedziczony. U zdrowych ludzi jego wartość waha się między 2 a 7 litrów/min. Poprzez trening wartość VO2 max może zostać poprawiona maksymalnie o 1020%. Częstotliwość pracy serca piłkarza podczas meczu wynosi ok. 170 uderzeń/min.

Interwałowy charakter powoduje, że wartość ta waha się od 100-110 do 190-200 uderzeń/min. Dlatego zakłada się, żeby, ze względu na ten aspekt, trening był bardzo urozmaicony pod względem intensywności. Stymulowany musi być cały zakres częstotliwości uderzeń serca. „Najpiękniejsze gole zdobywa się wtedy, gdy nie ma czasu do namysłu. Dzieje się to wtedy błyskawicznie. Jest to wyczucie, którego nie można się nauczyć.”

Ties Kruize Rola systemu tlenowego w piłce nożnej Pod koniec poprzedniego rozdziału wyjaśniono, że istnieje cykliczna i acykliczna wytrzymałość tlenowa. Piłkarze potrzebują przede wszystkim tej drugiej. Z fizjologicznego punktu widzenia można to łatwo wytłumaczyć. Wytrzymałość cykliczna umożliwia sportowcowi przez długi okres czasu utrzymywać ruch (bieg, jazda na rowerze, bieg na łyżwach). Intensywność pozostaje prawie na tym samym poziomie, przez co tętno i ciśnienie krwi w mięśniach pozostają niezmienione. Cała energia podczas takiego obciążenia jest wytwarzana z pomocą tlenu. Wzrost cyklicznej wytrzymałości tlenowej oznacza, że mięśnie dysponują większą ilością tlenu i dzięki temu mogą produkować więcej energii. Obciążenie może być przez to dłużej znoszone. Podczas cyklicznego obciążenia aktywne są głównie włókna mięśniowe powolne (czerwone). Acykliczna wytrzymałość tlenowa daje sportowcowi możliwość wykonywania przez dłuższy czas następujących po sobie krótkich, eksplozywnych akcji (sprinty, skoki i strzały). Intensywność jest zawsze różnorodna, przez co tętno i ciśnienie krwi wahają się. Obciążenie acykliczne ma charakter wyraźnie interwałowy, co stawia ciału zupełnie inne wymagania, niż obciążenie cykliczne. Podczas krótkich, eksplozywnych akcji sięga się do energii zgromadzonej w ciele (ATP i fosfokreatyna, zob. akapit 2.4.2). Ta energia

nie musi, zatem być produkowana najpierw za pomocą tlenu. Nie ma na to wcale czasu, bo podczas eksplozywnego sprintu energia musi wręcz stać do dyspozycji. Po takim sprincie ATP i (częściowo) fosfokreatyna są wyczerpane. Fosfokreatyna jest uzupełniana bez udziału tlenu. Dla uzupełnienia zapasu ATP jest potrzebny tlen. Przy acyklicznej wytrzymałości tlenowej tlen jest paliwem bardziej pośrednim. System tlenowy odgrywa bardzo ważną rolę w fazie odpoczynku między obciążeniami szczytowymi.

Rezultaty „tlenowego” treningu piłkarskiego Żeby trenować acykliczną wytrzymałość tlenową najlepiej można się posłużyć ekstensywnym i intensywnym treningiem ciągłym, ekstensywnym treningiem interwałowym oraz treningiem „fartlek”. W rozdziale 6 szczegółowo opisano najlepsze zestawienie tych metod treningu w praktyce. W tym miejscu krótko zebrano najważniejsze efekty treningu tlenowego. Jedną ze zmian następujących w wyniku takiego treningu jest zwiększenie pojemności minutowej serca (rys. 2.9a), które tłumaczy wzrost pojemności uderzeniowej (rys.

2.9b). Dzięki temu w jednostce czasu płynie do mięśni więcej bogatej w tlen krwi. Ponieważ wzrasta też zdolność mięśni do pobierania tlenu z krwi, zwiększa się wytrzymałość. Więcej tlenu w mięśniach oznacza bowiem więcej ATP i możliwość dłuższego lub intensywniejszego wykonywania pracy oraz szybszego wypoczynku po intensywnej pracy. Poza tym trening tlenowy skutkuje niższym tętnem przy określonym obciążeniu. Spadek ten wskazuje, że zniesienie tego obciążenia jest mniej męczące (rys. 2.9c). Innym efektem treningu, który występuje później, jest wzrost zdolności mięśni do gromadzenia w ciele węglowodanów.

Rezerwy węglowodanów są więc wolniej wyczerpywane. Jest to ważne, bo wyczerpywanie tych rezerw może spowodować zmęczenie (rozdz. 11).

Deficyt tlenu Podczas szczytowego obciążenia mięśnie nagle potrzebują więcej energii. System tlenowy nie jest jednak w stanie wystarczająco szybko wyprodukować tej „dodatkowej” energii (rys.

2.10). Takie czynniki, jak oddychanie i tętno nie mogą silnie wzrosnąć w sposób natychmiastowy. Każdy z własnego doświadczenia wie, że może to nastąpić tylko stopniowo.

System tlenowy jest zbyt powolny, żeby w ciągu kilku sekund wysłać energię potrzebną do krótkich sprintów. Z powodu tego „problemu dopasowania” na początku obciążenia (lub przy nagłym wzroście intensywności obciążenia) dochodzi do niedostatku tlenu. Kiedy weźmie się pod uwagę, że przeciętnie co 5 sekund piłkarze zmieniają swe akcje, logiczne jest, że regularnie muszą się zmagać z deficytem tlenu.

Wniosek końcowy Podczas meczu piłkarze są niemal stale w ruchu. Stąd system tlenowy jest bardzo ważny, gdyż odpowiada za produkcję większości energii. Zawodzi jednak przy szczytowych obciążeniach. Dodatkowej energii – np. na nagłe sprinty – nie może wysłać (rys. 2.11). Do tego celu ciało dysponuje dwoma systemami energetycznymi, które produkują ATP bez użycia tlenu: system fosfagenowy i system kwasu mlekowego.

2.4.2 System fosfagenowy System fosfagenowy jest jednym z dwóch beztlenowych systemów energetycznych w ciele.

Beztlenowość oznacza, że ten system nie potrzebuje tlenu, żeby zaopatrzyć mięśnie w ATP (rys.

2.12). Chodzi tu o najszybszą metodę produkowania ATP przy deficycie tlenu. W systemie fosfagenowym gromadzona jest mała ilość ATP. To wystarczy na wykonanie maksymalnej pracy do ok. 2 sekund. Prócz tego system ten dysponuje fosfagenowym kreatyny (CP), który może być szybko zamieniony w ATP. Dzięki temu, jeszcze raz, przez kilka sekund, może być wykonana maksymalna praca. Gdy system fosfagenowy jest wyczerpany, uzupełnienie zapasu ATP i CP trwa ok. 60-90 sekund. Dzieje się to w chwilach, w których piłkarze spokojnie stoją, chodzą lub truchtają.

Rola systemu fosfagenowego w piłce nożnej W rozdziale 1 wykazano, że piłkarze wykonują podczas meczu od 100 do 200 akcji sprinterskich, zwykle na dystansie 5-10 metrów. Sprint trwa przeciętnie 1-2 sek. Wobec tego, od systemu fosfagenowego jest wymagany przede wszystkim zapas ATP. Wielkość tego zapasu jest współdecydująca o szybkości zrywu sportowca. Przy nieco dłuższych sprintach (10-40 m) potrzeba także CP. Można stąd wywnioskować, że wielkość zapasu CP ma wpływ na zdolność przyspieszenia, wytrzymałość szybkościową i zdolność sprintu w krótkich interwałach. Po bardzo intensywnym wysiłku trzeba się jak najszybciej zregenerować. Im lepszy jest odpoczynek, tym mniejsze niebezpieczeństwo powstania zmęczenia. W następstwie tego zapasy ATP i CP muszą być znowu uzupełnione. Do wytworzenia ATP potrzebny jest tlen. Podczas szczytowego obciążenia system tlenowy nie może dostarczyć wystarczającej energii (deficyt tlenu). Dlatego „pożycza” ATP od systemu fosfagenowego. Po ustaniu szczytowego obciążenia ten dług systemu tlenowego zostaje spłacony systemowi fosfagenowemu. Z pomocą tlenu zapas ATP zostaje uzupełniony. Dzięki wykupowi tego „długu tlenowego”, po intensywnej akcji, oddychanie i tętno pozostają przez pewien czas podwyższone. Im lepiej jest zatem trenowany system tlenowy, czyli acykliczna wytrzymałość tlenowa, tym szybciej „dług tlenowy” może być spłacony i tym wcześniej odpocznie system fosfagenowy. Piłkarz po akcji nie jest tak długo bez tchu. Ma to pozytywny wpływ na części składowe szybkości i wyjaśnia, dlaczego jednostajne biegi dla piłkarza nie mają żadnego sensu. Podczas jednostajnego biegu piłkarz nie zmaga się z „długiem

tlenowym”. Ciało nie uczy się, jak szybko regenerować system fosfagenowy. Do tego celu wskazany jest ciągły trening z wieloma zmianami tempa.

Usprawnienie systemu fosfagenowego Sposób, w jaki system fosfagenowy musi być trenowany, omówiono szczegółowo w rozdziałach 5 i 6, a tutaj wymienia się tylko krótko skutki tego treningu. Najważniejszym efektem treningu jest to, że system fosfagenowy jest szybszy. W jednostce czasu wyzwala się więcej energii (wzrost możliwości). To podwyższa eksplozywność piłkarza (szybkość zrywu) i w mniejszym stopniu także zdolność przyspieszenia. Prócz tego, zapas fosfagenu zalegającego w mięśniach, staje się większy. Zapas ten wolniej się wyczerpuje i intensywna praca sprinterska może być wykonywana dłużej (wzrost możliwości). Skutkiem jest przyrost zdolności przyspieszenia, wytrzymałości szybkościowej oraz zdolności sprintu w krótkich interwałach.

2.4.3 System kwasu mlekowego Niekiedy piłkarze muszą wykonywać intensywna pracę dłużej niż 10 sekund. Wtedy nie wystarcza już system fosfagenowy. W tym wypadku aktywny jest drugi beztlenowy system: system kwasu mlekowego. Przykład pokazuje rys. 2.13. W tym przykładzie piłkarz

nieprzerwanie, przez 30 sekund jest narażony na intensywne obciążenie. System kwasu mlekowego przychodzi z pomocą systemowi fosfagenowemu. Absorbowana jest wtedy acykliczna wytrzymałość tlenowa. Jest to zdolność wykonywania przez dłuższy czas beztlenowej pracy. Zasadą tego systemu jest, że węglowodany (glikogen) są przekształcane w ATP bez zapotrzebowania na tlen (rys.

2.14).

Wadą jest, że w tym procesie - jako produkt uboczny powstaje kwas mlekowy. Nagromadzenie kwasu mlekowego powoduje zmęczenie mięśni.

Innym słowem określającym kwas mlekowy jest „laktat”. Dlatego system fosfagenowy, w którym nie jest wytwarzany kwas mlekowy, nazywany jest też alaktycznym (bezmleczanowym), a system kwasu mlekowego – laktycznym (glikolitycznym). Terminy te są używane dla zróżnicowania dwóch systemów beztlenowych.

Rola systemu kwasu mlekowego w piłce nożnej Badania naukowe wykazały, że nadkwaśność nie zdarza się u piłkarzy. Wyniki każą przypuszczać, że system kwasu mlekowego nie ma większego znaczenia. Dla uproszczenia zapomina się przy tym jednak, że większość pomiarów kwasu mlekowego w powyższych badaniach dokonywano po zakończeniu 1. i 2. połowy gry, a nie podczas samego meczu.

Wyniki nie mówią więc nic o rozpiętości, w jakiej zawartość kwasu mlekowego waha się w trakcie meczu. Z badań tych wynika, że poważna nadkwaśność nie zdarza się u piłkarzy, ale

że system kwasu mlekowego jest aktywniejszy podczas meczu, niż przypuszczano (2.15). W czasie treningu powinno się więc zwracać uwagę na acykliczną wytrzymałość beztlenową (zob. rozdz. 6).

Skutki „nadkwaśnościowego” treningu Beztlenowy trening laktyczny (glikolityczny) sprawia, że ciało jest odporne na negatywne skutki kwasu mlekowego.

Kwas mlekowy ma właściwość zakłócania różnych procesów w mięśniach i okolicach mięśni. Dlatego szybciej, niż zazwyczaj następuje zmęczenie. Podczas beztlenowego treningu laktycznego obciążenie musi być możliwie największe. Po obciążeniu gracze muszą być porządnie zmęczeni nie tylko fizycznie, ale i psychicznie. W tym celu można sięgnąć do treningu blokowego i interwałowego o specyficznym piłkarskim charakterze. Oznacza to, że praca nie może trwać zbyt długo. Wysoki poziom kwasu mlekowego jest dla piłkarzy niecelowy i narusza wytrzymałość tlenową. W końcu kwas mlekowy jest agresywny i uszkadza ściany komórek mięśniowych. Komórki te stają się tak nieszczelne, że z komórek mięśniowych wydostają się różne, ważne dla wytrzymałości enzymy. Trening „nadkwaśnościowy” dba o wzrost tolerancji na kwas mlekowy. Ciało uczy się zabezpieczać przed kwasem mlekowym.

2.4.4 Oddziaływanie zmian między systemami energii Mimo, że w tym miejscu trzy systemy energetyczne omówiono oddzielnie, nie ma żadnej czynności, dla której wykonania energia byłaby produkowana tylko przez jeden system.

Podczas każdej dowolnej czynności wszystkie systemy odgrywają jakąś rolę. Oczywiście podczas określonej czynności jeden system jest ważniejszy, niż pozostałe.

Rys. 2.16 pokazuje, jak systemy nawzajem się uzupełniają. Najbardziej aktywny podczas pierwszych 10 sekund obciążenia jest system fosfagenowy. Potem, na 2-3 minuty, system kwasu mlekowego. Następnie, tym który przesyła energię, jest głównie system tlenowy. Ale podczas każdej fazy wszystkie systemy są w mniejszym lub większym stopniu aktywne. Także podczas gry piłkarze używają każdego z trzech systemów.

Powyższe wywody pozwalają wnioskować, że podczas meczu piłkarze wykonują bardzo wiele czynności, podczas których aktywny jest przede wszystkim system fosfagenowy. Wynika to stąd, że jedna akcja jednego piłkarza rzadko trwa dłużej, niż 10 sekund.

2.5 MUSKULATURA Ciało dysponuje wieloma dużymi i małymi mięśniami, które wszystkie razem w działaniu i zaniechaniu działania są zależne od systemu nerwowego. Z polecenia systemu nerwowego mięśnie i system szkieletowy dbają o to, by ludzie mogli się poruszać. W tym ustępie zostaną omówione najważniejsze zasady struktury i funkcji mięśni. Na szczególną uwagę zasługuje przy tym pytanie, jak nerwy i mięśnie są ze sobą powiązane.

2.5.1 Struktura mięśni Mięsień składa się z wiązek. Te wiązki składają się z włókien mięśniowych (rys. 2.17), które są otoczone małymi naczyniami krwionośnymi i nerwami. Naczynia krwionośne zaopatrują włókna mięśniowe w paliwo, substancje budulcowe i tlen oraz uwalniają je od substancji odpadowych. Nerwy troszczą się o to, by sygnały z mózgu dotarły do mięśni i odwrotnie. Włókna mięśniowe składają się z jasnych i ciemnych części, które się przeplatają na całej długości włókien mięśniowych (rys. 2.18). Ciemne strefy składają się z grubych, a jasne z cienkich łańcuchów białka. Razem tworzą sarkomery. Są one cegłami mięśni.

Rys. 2.19a przedstawia taki sarkomer. Grube łańcuchy białka nie przylegają do siebie, lecz unoszą się niejako w wilgoci włókien mięśniowych. To samo dotyczy cienkich łańcuchów białka. Znajdują się one obok grubych łańcuchów białka. Częściowo się nakładają. Ta struktura jest geometryczna (rys. 2.20). Każdy łańcuch białka jest otoczony przez sześć cienkich. Jeżeli mięsień się kurczy, jasne części włókien zwężają się.

Dzieje się tak, dlatego że podczas ściągania mięśni przyciągane są do grubych (rys. 2.19b i c). Mięsień staje się przez to krótszy, co z pomocą ścięgien prowadzi do oddziaływania siły na kości. Cały ten mechanizm zostaje uruchomiony przez bodziec z systemu nerwowego. Wynika to z tego, że każde włókno mięśniowe jest powiązane z włóknem nerwowym.

2.5.2 Różne typy włókien mięśniowych Mięsień składa się z różnych włókien mięśniowych. Istnieją dwie zasadnicze ich grupy, które każdorazowo wykazują specyficzne cechy: powolne i szybkie.

Powolne włókna mięśniowe Powolne włókna mięśniowe znajdują się przede wszystkim w tych mięśniach, które muszą przez długi czas wykonywać tę samą pracę, co mięśnie, które utrzymują ciało w równowadze. Także muskulatura nóg atletów dyscyplin wytrzymałościowych (maratończyków, rowerzystów) zawiera dużo powolnych włókien mięśniowych (rys. 2.21a). Ten typ mięśni jest przeważnie długotrwale aktywny, ale nie może rozwinąć ekstremalnie wysokiej siły. Wytrwała praca jest zapewniana przez powolne włókna mięśniowe. W tym typie włókien bardzo silnie reprezentowany jest system tlenowy. Jest on podstawą wytrzymałości. Włókna powolne są bogate w naczynia krwionośne ze względu na ich wielkie zapotrzebowanie na tlen. Ponieważ podczas wytrwałej pracy mięśnie są przez długi czas napięte, naczynia krwionośne są regularnie zaciskane. To stawia wysokie wymagania ciśnieniu. Powolne włókna są czerwone w związku z wysoką liczbą naczyń krwionośnych i obecnością myoglobiny.

Jest to białko, które wiąże tlen podobnie jak hemoglobina. Jeśli mimo dużej liczby naczyń krwionośnych we włóknach powolnych miałby powstać deficyt tlenu, wtedy organizm sięga po zapas tlenu myoglobiny. Funkcjonuje ona, jako rodzaj „baterii tlenowej”.

Szybkie włókna mięśniowe Szybkie włókna mięśniowe umożliwiają wykonanie krótkotrwałej, intensywnej pracy.

Dlatego przede wszystkim sprinterzy dysponują wieloma szybkimi włóknami mięśniowymi (rys. 2.21b). Podstawą eksplozywnej pracy jest system fosfagenowy. Dlatego znajduje się we włóknach szybkich. Ponieważ w szybkich włóknach mięśniowych energia wytwarzana jest głównie beztlenowo, włókna te dysponują mniejszą ilością myoglobiny i naczyń krwionośnych. Stąd mają kolor biały.

Trenowanie włókien szybkich i powolnych Mięśnie składają się z włókien szybkich i powolnych. Wydaje się, że proporcja między nimi jest ustalona dziedzicznie. Z natury maratończycy mają w mięśniach nóg dużo powolnych włókien mięśniowych, a sprinterzy dużo włókien szybkich. Mogłoby się wydawać, że aby mieć więcej szybkich włókien, sprinter musiałby poprzez trening ze swych powolnych włókien wykształcić szybkie. Jednak badania wykazały, że jest to niemożliwe. Jedynym postępem, jaki można w tym zakresie osiągnąć, jest wzmocnienie istniejących włókien szybkich. Intensywny trening prowadzi do poprawy, co najwyżej o 15-20%. Z kolei na odwrót, dużo jednostronnej pracy wytrzymałościowej (bieg ciągły) czyni włókna szybkie powolnymi. Mimo, że ten „efekt treningowy” występuje tylko w ograniczonym zakresie, jest

to niekorzystne dla sportowców, którzy muszą polegać na swej eksplozywności. Traci się ją częściowo przez nasilenie jednostronnego treningu. „Podczas kształcenia trenerskiego słyszałem już wiele ciężkich słów. Nie zapisywałem ich, żeby sobie nie złamać palców.”

Willem van Hanegem 2.5.3 Struktura włókien w mięśniach piłkarzy Eksplozywna praca mięśni stanowi podstawę większości akcji. Piłkarze muszą dysponować mięśniami, które potrafią rozwinąć dużo siły w krótkim czasie. Najbardziej odpowiednimi są tu szybkie włókna mięśniowe. Ale piłkarz nie wytrzyma 90 minut meczu wyłącznie szybkością. W każdym meczu gracze muszą wiele kilometrów chodzić lub truchtać. Powolne włókna mięśniowe także w piłce odgrywają pewną rolę (zob. rys. 2.21c). Studia pokazały, że gracze ekstraklasy mają więcej szybkich włókien mięśniowych, niż amatorzy. To być może wyjaśnia, dlaczego mogą wykonywać więcej pracy sprinterskiej, niż piłkarze amatorscy.

2.6 WNIOSKI KOŃCOWE Obecnie już wiadomo, jakie systemy fizjologiczne tworzą podstawę dla pracy piłkarskiej.

System transportu tlenu zapewnia dopływ tlenu i/lub substancji odżywczych do systemu tlenowego, fosfagenowego i systemu kwasu mlekowego. Systemy te wysyłają energię do mięśni, które wykonują pracę piłkarską. Cały ten proces przebiega pod kierownictwem systemu nerwowego. Kiedy każdy z tych systemów jest trenowany w kontekście gry w piłkę nożną, dopuszczalne obciążenie piłkarza rośnie. Wszystkie te konkluzje nie wystarczają jednak jeszcze, żeby zacząć trening kondycyjny. Nie jest bowiem tak, że czynnik taki, jak siła może być trenowany przy pomocy jednego i tego samego programu. Do tego celu potrzebne są zróżnicowane zasady i specyficzne metody treningu. Każda z tych metod musi wprawdzie być zastosowana w kontekście gry w piłkę nożną, ale posiada własne, specyficzne prawidłowości. Zostaną one omówione w następnym rozdziale, w którym opisana będzie także rola ruchowości w piłce nożnej.

PODSUMOWANIE System nerwowy stanowi podstawę dla przebiegu wszystkich czynności ruchowych człowieka.

Każda akcja piłkarska kierowana jest przez system nerwowy.

System nerwowy z kolei składa się z dwóch części: centralnego (mózg, rdzeń kręgowy) i obwodowego (włókna nerwowe, receptory i mięśnie powiązane z centralnym systemem nerwowym) systemu nerwowego.

System nerwowy jest organem przetwarzającym (sensorycznym) i wzbudzającym bodźce (motorycznym). Na bazie receptoryki i motoryki koordynowane są różnorodne ruchy.

Receptoryka oznacza percepcję sytuacji piłkarskich. Motoryka oznacza przeprowadzenie wykonywanej akcji.

Percepcja w piłce nożnej następuje w oparciu o receptoryczne informacje wzrokowe, słuchowe, czuciowe (ruch) i równowagi. Informacje te mogą być re-aferentne i ex-aferentne.

Po tym, jak w mózgu powstaje obraz sytuacji w grze, należy przeprowadzić działanie zgodnie z podjętą decyzją, najlepszą w danej sytuacji.

Mózg przesyła sygnały do mięśni, które muszą na nie zareagować działaniem. Są to często sygnały bardzo złożone. Zawierają informacje o tym, które mięśnie, kiedy, jak długo i z jaką siłą muszą się kurczyć. Akcja piłkarska jest więc współgrą mięśni pod kierownictwem systemu nerwowego.

Funkcja systemu nerwowego składa się z dwóch komponentów: świadomego i nieświadomego. Do świadomego komponentu zaliczone są różne procesy ciała, podczas których konieczny jest proces myślowy. Komponent nieświadomy obejmuje procesy następujące w ciele automatycznie (bicie serca, ciśnienie krwi).

Poprawa koordynacji oznacza, że podczas akcji informacje są nieświadomie porządkowane i stają się coraz bardziej automatyczne. Piłkarz potrafi wcześniej zwrócić uwagę na rzeczy, które dzieją się na polu wokół niego.

System transportu tlenowego obejmuje serce, oddychanie i krew. System ten transportuje tlen i substancje odżywcze do mięśni. Jednocześnie troszczy się o odprowadzenie z mięśni zbędnych substancji.

Substancje odżywcze, takie jak węglowodany, tłuszcze i białka, zanim zostaną zużyte przez mięśnie jako energia, muszą być w ciele najpierw przetworzone w ATP. Ciało posiada trzy systemy energetyczne: system tlenowy, system fosfagenowy oraz system kwasu mlekowego.

Najkorzystniejsze dla ciała jest wytwarzanie ATP z pomocą tlenu. System tlenowy przetwarza węglowodany, tłuszcze i białka w ATP. Powstaje przy tym ciepło i dwutlenek węgla (CO 2) jako produkty uboczne.

System tlenowy odgrywa ważną rolę w fazie odpoczynku między szczytowymi obciążeniami.

Działanie „tlenowego” treningu polega na tym, że serce staje się większe i silniejsze. Oprócz tego poprawia się zdolność mięśni do absorbowania tlenu z krwi.

System tlenowy jest zbyt powolny, by wysłać nagle bardzo dużo energii, (jak tego wymagają krótkie sprinty). Oddychanie, bicie serca i inne czynniki potrzebują czasu, aby podwyższyć swoją częstotliwość. Na skutek tego powstaje deficyt tlenu podczas wzrostu intensywności.

W systemie fosfagenowym jest zgromadzona mała ilość ATP. Dzięki temu przez 2 sekundy może być pokonane maksymalne obciążenie. Oprócz tego system ten dysponuje fosfokreatyną, która może być szybko przekształcony w ATP, co umożliwia ponowne zniesienie maksymalnej pracy przez kilka sekund.

Zapas ATP stanowi fundament szybkości zrywu. Fosfokreatyna odgrywa ważną rolę ze względu na zdolność przyspieszenia, wytrzymałość szybkościową i zdolność sprintu w krótkich interwałach.

Czasem piłkarze muszą nieprzerwanie przez 30 sekund wykonywać intensywną pracę. W tej sytuacji po ok. 10 sekundach system fosfagenowy jest wyczerpany, a rolę głównego wysłannika energii przejmuje system kwasu mlekowego.

Zasadą tego systemu jest, że glikogen zostaje zamieniony w ATP bez pomocy tlenu. Wadą zaś jest, że podczas tego procesu powstaje kwas mlekowy. Zakłóca on różne procesy zachodzące w ciele i prowadzi do przedwczesnego zmęczenia.

U piłkarzy nie dochodzi do ciężkiej nadkwaśności, jednak roli systemu kwasu mlekowego nie należy lekceważyć.

Działanie treningu „nadkwaśnościowego” polega na tym, że ciało staje się odporne na negatywne skutki oddziaływania kwasu mlekowego (tolerancja na kwas mlekowy). Oprócz tego określonej ilości kwasu mlekowego odpowiada coraz większa produkcja energii.

Podczas akcji piłkarskiej wszystkie systemy są aktywne. W zależności od rodzaju wykonywanego ruchu jeden z systemów jest bardziej aktywny, niż inne.

Mięsień składa się z dwóch typów włókien: szybkich i powolnych. Piłkarz potrzebuje obu tych rodzajów, przy czym włókna szybkie liczą się nieco bardziej.

5 PRAKTYCZNYCH PYTAŃ 1. Automatyzacja prowadzi do tego, że w miejscu pracy ciało jest coraz mniej obciążane fizycznie. Czy przez to nie zmniejsza się dopuszczalne obciążenie?

Wydaje się, że ludzie są dzisiaj mniej aktywni, niż przed 20-30 laty. Oprócz tego pogorszył się sposób odżywiania wielu ludzi. Znajduje to odbicie we wzroście chorób wynikających z dobrobytu. Ogólnie stwierdza się, że dopuszczalne obciążenie człowieka zmniejsza się. Ma to niewątpliwe konsekwencje dla jakości piłki amatorskiej.

2. Każde ciało jest inne, a żaden człowiek nie jest jednakowy. Czy trener musi to brać pod uwagę, a jeśli tak, to w jaki sposób?

Zgadza się, że żadne ciało nie jest takie, jak inne. Jeden piłkarz jest szczególnie uzdolniony wytrzymałościowo, podczas gdy drugi jest z natury szybki i silny. Trener może to wykorzystać obsadzając gracza z dużymi możliwościami w zakresie biegania jako rozgrywającego, a piłkarza szybszego - w ataku lub obronie. Udaje się to jednak tylko wtedy, jeśli ci gracze mają także zdolności piłkarskie, aby grać na tych pozycjach.

3. Co rozumie się przez próg beztlenowy oraz czy jest on ważny również dla piłkarzy?

Podczas intensywnego obciążenia ciało produkuje kwas mlekowy. Jednocześnie używa go, żeby wysyłać energię. Przez długi czas proces ten przebiega w równowadze. Od określonego momentu intensywność jest tak wysoka, że ilość wytworzonego kwasu mlekowego przewyższa zużycie i w organizmie dochodzi do kumulacji kwasu mlekowego. Ten punkt nazywa się progiem beztlenowym. U piłkarzy chodzi o zachowanie złotego środka. Podczas meczów nie dochodzi do naprawdę dużej nadkwaśności.

4. Co jest fizjologicznym podłożem treningu regenerującego i czy taki trening ma sens w futbolu amatorskim?

Podczas treningu regenerującego pracuje się z niską intensywnością. Ma miejsce podwyższone ciśnienie, ale nie są wytwarzane żadne nowe produkty uboczne. Wyższe ciśnienie zapewnia szybsze dostarczenie substancji odżywczych i budulcowych. Także odprowadzenie produktów ubocznych jest przyspieszone. Dla piłkarzy amatorów trening regenerujący ma mniej sensu. Między meczami, a następnym treningiem jest co najmniej dwudniowa przerwa. To wystarczy do samoistnej odnowy organizmu.

5. Czy ma sens sporadyczna praca z urządzeniami mierzącymi częstotliwość pracy serca?

Jako środek kontrolny w czasie treningu, korzystanie czasami z miernika częstotliwości bicia serca ma sens. Trener może kontrolować, czy w czasie jakiejś formy ćwiczeń rzeczywiście osiągnięto także zamierzoną intensywność treningu. Ma to też sens w czasie rehabilitacji.

Podczas tego procesu jest ważne, żeby piłkarze dochodzili do swej sprawności bardzo ostrożnie i stopniowo. Miernik częstotliwości jest więc dobrym środkiem pomocniczym.

WYWIAD Z HANSEM WESTERHOFEM (dyrektor kształcenia technicznego w Ajaxie Amsterdam) Skąd się bierze pana zainteresowanie fizjologią?

Po ukończeniu nauki w akademii trenerskiej objąłem posadę w Hooghalen. Pod koniec tego stosunku pracy zapytano mnie, czy jako docent chciałbym się dalej zajmować dziedzinami medycznymi. Mój poprzednik, Leen Pfrommer, napisał rozprawę naukową na temat nowoczesnych metod treningu, a moim zadaniem było zastosować je w praktyce. Zebrałem wtedy dużo literatury i rozmawiałem z ludźmi, którzy mieli pojęcie o fizjologii. Było mało informacji na ten temat. Później, w holenderskim instytucie szkolenia dla kierowników szkolenia (CIOS w Heerenveen) dawałem wykłady na temat fizjologii obciążenia w powiązaniu z dyscyplinami sportu. Kiedy później zostałem trenerem w FC Groningen, na moją pracę w CIOS wywierano naciski i w końcu przestałem tam pracować.

Jak ważna jest w pana oczach wiedza fizjologiczna dla trenera piłki nożnej?

Trener jest moralnie zobowiązany wiedzieć, jak funkcjonuje ciało. W końcu pracuje się z ludźmi i można spowodować wiele szkód w ich ciele poprzez błędny trening. Jeśli się nie zna skutków intensywnego treningu, nie wolno go rozpoczynać. Igra się wtedy ze zdrowiem ludzi. Znajomość fizjologii zwiększa ponadto szanse powodzenia, gdyż można trenować o wiele bardziej celowo.

Jak podczas treningu robi pan użytek z wiedzy o fizjologii?

Podczas przygotowań trzeba się starać doprowadzić zawodników do poziomu meczowego tak, by nie doznali obrażeń. Kontuzje są niestety końcem każdego przygotowania. Dzięki wiedzy fizjologicznej ma się wyczucie, jak w określonym momencie mogą być obciążeni gracze. Można w ten sposób uniknąć kontuzji wynikających z przeciążenia. Trener musi się najpierw nauczyć rozmaitych praw i zasad treningu. W końcu musi wiedzieć, jak one funkcjonują w praktyce. Na koniec będzie w stanie, na podstawie swego doświadczenia i

intuicji, poprawić stan kondycji grupy graczy. Ale to wszystko dzieje się na podstawie nabytej przez niego wiedzy.

Czy często mierzy pan częstotliwość bicia serca?

Czasami kontroluję częstotliwość bicia serca u niektórych graczy. Ponieważ robiłem tak przez wszystkie lata, potrafię w ciągu kilku sekund wyczuć, w jakiej kondycji jest piłkarz. Można też odczuć wyraźne różnice np. między rozgrywającym, a napastnikiem. Ich serca, na skutek dużej ilości biegania, są dużo silniejsze, a uderzenia serca, które się czuje, są też mocniejsze.

Jest to praktyczny środek kontrolowania, jak dalece wyznaczony cel treningu został osiągnięty.

Czy aspekt fizjologiczny jest wystarczająco uwzględniany w kursach trenerskich?

Trudno określić, czy tak jest dzisiaj, ale do dziś pamiętam, czego się wtedy dowiedziałem.

Moim zdaniem do tego aspektu przywiązywało się zbyt wiele uwagi. Uczestnicy kursu byli wręcz zasypywani faktami, co było takim utrudnieniem, że większość przerywała szkolenie.

Każdy trener musi znać i dobrze spożytkować fizjologię pola, lasu i łąki. Ale gdy wchodzi się w to zbyt głęboko, chybia się celu. Błąd ten jest zresztą w sporcie popełniany częściej.

Problemem jest, że o opinie prosi się ludzi z zewnątrz, nieobeznanych, którzy coś tam opowiadają o treningu siły, pracy biegowej i o psychologii. Odpowiedzialni za piłkę nożną muszą znosić zarzut, że nie są w stanie sami patrzeć ponad „brzeg swego talerza” i zgromadzić wiedzy z różnych dziedzin, do późniejszego wykorzystania w praktyce.

Czy zgadza się pan z tezą, że mięśnie są niewolnikami mózgu?

To prawda, że system nerwowy jest w piłce punktem wyjścia. Przyczyną, dla której wcześniej kładziono nacisk na mięśnie było to, że szukano rzeczy dających się łatwo trenować i zmierzyć. Grubość mięśni, albo maksymalne wchłanianie tlenu można łatwo zmierzyć i trenować. Działanie systemu nerwowego jest trudniej mierzalne. Podczas trenowania systemu nerwowego chodzi o to, by uzyskać pewność techniki. Praca musi przebiegać od techniki świadomej do nieświadomej, tak by trochę więcej uwagi można było zwrócić na nową technikę.

Czy także piłkarze powinni posiadać wiedzę fizjologiczną, żeby móc bardziej świadomie obchodzić się ze swoim ciałem?

Ciągle stwierdzałem, że piłkarze przejawiają zainteresowanie tą dziedziną. Gdy mierzyłem im częstotliwość uderzeń serca, często byłem pytany, co oznaczały te pomiary. To samo dotyczy testów. Dla piłkarzy ciekawe jest dowiedzieć się, jak rozwinęli się w danym czasie i jak wypadli w testach w stosunku do innych. Kiedy się dużo na ten temat rozmawia i wyjaśnia pojedyncze aspekty, gracze uzyskują całkiem inne spojrzenie na te sprawy. Lepiej rozumieją, co się chce osiągnąć określonymi ćwiczeniami. Dotyczy to też z pewnością graczy biorących udział w szkoleniu.

Na razie dyskutuje się o korzyściach z rozciągania i przeciągania. Jaka jest pana opinia w tej kwestii?

Z młodzieżą w Ajaxie prowadzi się standartową rozgrzewkę, przy której statyczne rozciąganie nie odgrywa już żadnej roli. Wcześniej robiłem tak, że piłkarze przed ćwiczeniem

szybkości zrywu wykonywali jeszcze ćwiczenia rozciągające. Ale nie ma to właściwie znaczenia. Po treningu lub meczu nie mam nic przeciwko temu, jeśli tylko chodzi o lekkie ćwiczenia rozciągające. W końcu jest to dla piłkarzy także moment rozluźnienia.

Między pojedynczymi pozycjami gry występują duże różnice w sposobie i zakresie pracy biegowej. Czy bierze pan jako trener pod uwagę tę okoliczność?

Wcześniej, w FC Groningen, co 6 tygodni przeprowadzałem test. Najmniejsza sprawność, którą zawodnicy musieli osiągnąć, zależała nie tylko od ich pozycji w grze ale także od ich wieku. Jeśli chodzi o formy treningu, nigdy nie uwzględniałem różnych wymagań kondycyjnych dla różnych pozycji w grze. Jednak w każdy czwartkowy ranek pozwalałem trenować zgodnie z kolejnością zajmowanych w drużynie pozycji. Podczas tych jednostek treningowych rozgrywający byli stawiani jako rozgrywający, przez co automatycznie byli obciążeni odpowiednio do ich roli na boisku. To samo obrońcy i napastnicy. Oprócz tego piłkarze w czasie meczu otrzymują rzecz jasna bodźce kondycyjne specyficzne dla ich pozycji w grze.

Z fizjologicznego punktu widzenia żadne ciało nie jest takie samo, jak inne. Mimo to piłkarze trenują często w grupach. Jak dalece brał pan pod uwagę okoliczność, że nie każdy piłkarz jest taki sam?

Przede wszystkim istnieje naturalne rozróżnienie. Ktoś ze złą zdolnością biegową nie będzie tak szybko grał w środku pola. Taki będzie grał prawdopodobnie w obronie. W ten sposób następuje już pewien naturalny dobór. Ponieważ trening kondycyjny związany jest często z pozycją w grze, prawdziwe problemy powstają rzadko. Brałem jednak pod uwagę również wiek piłkarzy. Każdy powyżej 30-tki trenował tylko raz dziennie.

Prawdziwie silna nadkwaśność nie występuje u piłkarzy. Czy mimo to stosuje pan trening „nadkwaśnościowy”?

Nigdy nie stosowałem ćwiczeń, po których piłkarze byliby całkiem wycieńczeni. Ale nie uważam za błędne, aby czasami wykonywać ćwiczenia, podczas których powstaje pewna ilość kwasu mlekowego. Ta forma treningu jest wskazana dla graczy, którzy mają niską tolerancję na kwas mlekowy. Gdy tacy piłkarze poddani są indywidualnemu treningowi nadkwaśnościowemu, granica ta może być podwyższona. Takiemu treningowi poddawałem piłkarzy, którzy w czasie meczu tam i z powrotem przebiegali wzdłuż linii bocznych, przez co całkiem wykańczali swych partnerów. Przez trening „nadkwaśnościowy” można było dać im odczuć, co przez to robią kolegom. Ale to jest raczej trik psychologiczny.

Młodzi piłkarze (6-18 lat) ciągle rozwijają się fizycznie. Jak z psychologicznego punktu widzenia trzeba do tego podchodzić?

Jest ważne, by się dobrze zastanowić, jak często i z jakim obciążeniem trenować określone grupy wiekowe. Juniorzy klas D i E trenują trzy razy w tygodniu przez dobrą godzinę. Oprócz tego mogą trenować dobrowolnie jeszcze przez dwie godziny. W ten sposób, w gruncie rzeczy, mają codzienną możliwość grania w piłkę. Juniorzy klas C i B trenują 4 razy w tygodniu. Juniorzy klasy A trenują 6 razy tygodniowo, przy czym we wtorki i we czwartki trenuje się dwukrotnie. Oprócz tego juniorzy klas A i B otrzymują jeszcze „soccer-aerobics” i dodatkowy trening siłowy. Dopóki powstają problemy wzrostu, program treningu danego gracza musi być dopasowywany.

ROZDZIAŁ 3

Nauka treningu 3.1 Wstęp 3.2 Podstawowe własności motoryczne 3.3 Ruchowość 3.3.1 Rola ruchowości w piłce nożnej 3.3.2 Różne formy ćwiczeń rozciągających (stretchingu) 3.3.3 Bajki i fakty na temat ćwiczeń rozciągających 3.3.4 Ćwiczenia ruchowości dla piłkarzy 3.4 Zasady treningu 3.4.1 Zasada przeciążenia (overload) 3.4.2 Ciągłość 3.4.3 Trening specyficzny 3.5 Reguły treningu 3.5.1 Zasada systematycznego osiągania celów 3.5.2 Wiek i doświadczenie jako punkt wyjścia planu treningu 3.5.3 Zasada intensyfikacji 3.5.4 Zasada wielostronności 3.5.5 Technika jako podstawa specyficznego przeciążeniowego treningu piłkarskiego 3.5.6 Zasada indywidualizacji 3.6 Metody treningu 3.6.1 Wytrzymałość 3.6.2 Szybkość 3.6.3 Siła 3.7 Formy treningu 3.8 Struktura treningu 3.8.1 Rozgrzewka 3.8.2 Treningowe punkty główne 3.8.3 Ochłonięcie 3.8.4 Urozmaicenie jako podstawa każdego treningu 3.9 Wnioski końcowe Podsumowanie 5 praktycznych pytań

Wywiad z Huubem Stevensem Literatura

3.1 WSTĘP Trenowanie jest ćwiczeniem i poprawą sprawności w obrębie jakiegoś sportu. Wiedza na temat zasad i metod treningowych jest tu nieodzowna. Bodziec treningowy musi być podawany regularnie, systematycznie, a przede wszystkim zmiennie. Dlatego jest ważne, by wybrać właściwe metody treningu. Decyzja ta zależy autorytatywnie od efektu, do którego się dąży. Nie wszystkie efekty są bowiem następstwem jednego i tego samego programu treningowego. Efekty treningu są specyficzne dla zastosowanej metody treningu, obojętnie czy chodzi o trening wytrzymałości, sprintu, czy siły. Wszystkie programy treningowe muszą być tak skonstruowane, by poprawiały specyficzne funkcje fizjologiczne, które są wymagane w danej gałęzi sportu. W treningu piłkarskim istotne znaczenie ma także systematyczność i zmienność treningu. Dlatego w tym rozdziale zostaną wyjaśnione najważniejsze zasady, prawa i metody treningu. Pojedyncze aspekty zostaną wyraźnie przedstawione za pomocą praktycznych przykładów. Oprócz tego zostanie zaakcentowane znaczenie specyficznego treningu.

3.2 PODSTAWOWE WŁASNOŚCI MOTORYCZNE Podstawę fizycznej sprawności sportowca tworzą różne cechy motoryczne: siła, szybkość i wytrzymałość. Te trzy czynniki są wzajemnie połączone (rys. 3.1). Dla maratończyka ważna jest przede wszystkim wytrzymałość, dla sprintera – szybkość, a dla ciężarowca – siła.

Piłkarze potrzebują kombinacji wszystkich tych trzech czynników. W tym wyraża się kompleksowość kondycji piłkarskiej.

Siła, szybkość i wytrzymałość Dotąd przypuszczano, że piłkarze muszą dysponować siłą, szybkością i wytrzymałością.

Jest to jednak zbytnie uproszczenie. W piłce praca jest wykonywana w oparciu o kombinację tych właściwości motorycznych. Gracze nie wykorzystują tylko czystej siły, szybkości, czy wytrzymałości, lecz także wytrzymałość siłową, wytrzymałość szybkościową i siłę szybkości. W ten sposób są sportowo powiązane podstawowe cechy motoryczne: ruchowość i koordynacja. W nich też ujawnia się specyficzny, sportowy charakter. Piłkarze, inaczej niż np. gimnastycy, nie muszą dysponować maksymalną ruchowością lub absolutnie udoskonaloną koordynacją, jak łyżwiarz. Jednak obydwie te cechy są dla piłkarza ważne. Rola koordynacji została opisana w rozdz. 2, a także w rozdz. 5. Funkcja ruchowości w piłce zostanie naświetlona w następnym akapicie.

3.3 RUCHOWOŚĆ W piłce nożnej panuje niejasność co do ruchowości i jej trenowania. Być sprawnym ruchowo oznacza osiągać możliwie największą obszerność ruchową w stawie. W gimnastyce jest to jeden z czynników określających sprawność. Przy bliższej obserwacji ruchowej obszerności stawów przy prowadzeniu akcji piłkarskich, takich jak strzelanie, główkowanie, (wy)skoki i obroty stwierdza się, że, inaczej niż w gimnastyce, potrzebnych jest mało rzeczywiście dużych obszerności ruchowych. Ruchowość jest w piłce mniej ważna, jednak nie całkiem bez znaczenia.

3.3.1 Rola ruchowości w piłce nożnej Niezbędne warunki Dla piłkarza jest ważne, by dysponować minimum ruchowości przede wszystkim w biodrach.

Kiedy, prócz pozycji siedzącej, próbuje zbliżyć nos do kolana i siedzi prosto, wtedy jest szczególnie „sztywny w biodrach”. Może to oddziaływać negatywnie na tak decydujące czynniki, jak zryw, sprint i skręty. Giętkość w biodrach może być poprawiona poprzez celowy trening ruchowości. Ograniczenia ruchu, np. w biodrach, nie występują często. Jeśli ma to miejsce, trzeba ten brak przezwyciężyć podczas treningu. W końcu ruchowość musi być utrzymana na wysokim poziomie. Odnosi się to do każdego piłkarza.

Krótki – długi W popularnej literaturze sportowej sugeruje się regularnie, że mięśnie stają się krótsze na skutek treningu. Jest to bajka. Absolutnie nie jest tak, że mięśnie same stają się krótsze. To tak, jakby sportowiec bez stretchingu stawał się coraz bardziej sztywny i w końcu musiał leżeć w łóżku jak mumia gipsowa. Mięsień jedynie dopasowuje swą długość do tej, w której jest zazwyczaj potrzebny. Kiedy mięsień jest często napięty w „długim, rozciągniętym” stanie zmienia się sam. Staje się dłuższy, tak że lepiej funkcjonuje w pozycji „długiej”. Więcej sarkomerów jest ułożonych w kolejności, jeden obok drugiego (rys. 3.2). Jeśli mięsień często pracuje w stanie „krótkim”, będzie trwale krótszy. Liczba sarkomerów zmniejsza się. Mięśnie stają się krótsze niekoniecznie przez trening. Długość mięśni zależy całkowicie od tego, jak są używane. Skracaniu mięśni można przeciwdziałać najlepiej, gdy piłkarze poruszają się różnorodnie. Nie należy więc wymagać zawsze tych samych ćwiczeń, lecz bardzo je urozmaicać.

Specyficzna właściwość Ruchowość nie jest ogólną właściwością fizyczną, lecz specyficznie stawową. W drużynie niektórzy piłkarze są postrzegani, jako elastyczni inni, jako sztywni. Ale jeśli ruchowość ma być rzeczywiście przetestowana, może się okazać, że „giętki” piłkarz ma ruchowość w obrębie stawu biodrowego, ale ruchowość ramion pozostawia wiele do życzenia. Odwrotnie – „sztywny” gracz może nie potrafi daleko do przodu się pochylić, ale stawy nóg nie muszą być sztywne. Każda akcja stawu ma swoje mocne i słabe strony. Nie jest to dziwne zważywszy, że każda pojedyncza obszerność ruchowa zależna jest od wielu czynników: od budowy i formy stawu, torebki i wiązadeł, mazidła w przestrzeniach stawowych, długości ścięgien i mięśni oraz kierowania przez systemu nerwowego. Poza tym na obszerność ruchową wpływają: wiek (z wiekiem zmniejsza się elastyczność tkanki łącznej), zmęczenie, pora dnia, temperatura otoczenia. Istnieją różnice między poszczególnymi ludźmi oraz u każdego

osobnika między poszczególnymi stawami. Wszyscy ludzie i wszystkie stawy mają swoje ograniczenia.

Ruchowość aktywna Ruchowość aktywna oznacza, że staw jest wprawiony w ruch nie przez siłę z zewnątrz, lecz przez mięśnie, które „należą” do stawu. Noga jest podnoszona do góry bez pomocy ramion (rąk). Pasywna ruchowość jest obszernością ruchową w stawie, która jest osiągana przy pomocy siły zewnętrznej. Przykładem może być napięcie stawu ręki, podczas gdy na palce wywiera się nacisk drugą ręką. Podczas meczu piłkarze korzystają przeważnie z ruchowości aktywnej. Najlepszym sposobem trenowania jej są ćwiczenia dynamiczne (ak. 3.3.4).

Rozumie się przez nie ćwiczenia wykorzystywane przy rozluźnianiu. Podczas treningu ruchowości kładzie się jednak nacisk nie na luz, lecz na duże obszerności ruchowe, przy czym zaczyna się od małej, którą się stopniowo zwiększa.

3.3.2 Różne formy ćwiczeń rozciągających (stretchingu) Istnieją trzy formy stretchingu. Zalicza się do niego najpierw ogólnie znany stretching statyczny, podczas którego mięsień się rozciąga, a w końcowej pozycji prostuje się przez kilka sekund. Metoda ta jest znana z jej typowych pozycji „posągu”. Kolejną formą (stretchingu) jest metoda „wytężanie – odprężenie”. Mięsień w stanie lekkiego rozciągnięcia zostaje najpierw mocno wytężony, potem odprężony i natychmiast statycznie rozciągnięty. Mięsień może być rozciągnięty nie tylko pasywnie (przez siłę zewnętrzną), lecz także aktywnie (przez naprężenie mięśni). Trzecia metoda to stretching sprężysty (elastyczny).

3.3.3 Bajki i fakty na temat ćwiczeń rozciągających Pod koniec lat 70-tych boiska sportowe podbił stretching statyczny. Jednocześnie zabronione i wysłane na banicję zostało „sprężyste rozciąganie”. Bestsellerem był stretching Amerykanina, Boba Andersona. Na podstawie własnych doświadczeń, ale przede wszystkim powodowany ciekawością, autor niniejszego ustępu, Gerard van der Poel, ok. 1987 roku poddał w wątpliwość opinię, że stretching jest zawsze dobry. Zaczął poszukiwać naukowej podbudowy stretchingu. Po 10 latach zbierania literatury badawczej, studiów, dyskusji i prób, powstało dużo wiedzy na temat stretchingu. Z literatury wyraźnie wynika, że w wielu punktach oceny różnią się od tych, które często można spotkać dziś w literaturze popularnej i praktyce sportowej. Gerard van der Poel napisał serię artykułów w holenderskim czasopiśmie sportowym „Richting/Sportgericht”. W poniższym zestawieniu ujęto wszystkie wnioski. Poza tym, na koniec, zostaną wyjaśnione ważne dla trenera wnioski.

Cel: trening obszerności ruchowej/ruchowości Wniosek 1: przy długich programach stretchingu (ponad 3 miesiące) nie ma wielkiego znaczenia, którą formę stretchingu (elastyczny/statyczny) się wybierze, jeśli chodzi o utrzymanie lub zwiększenie obszerności ruchowej.

Wniosek 2: Dla celowej poprawy ruchowości wymagane są co najmniej 3 razy w tygodniu ponad 10 minutowe ćwiczenia stretchingu. Dla utrzymania ruchowości wystarczy dobre 10 minut raz w tygodniu, a reszta czasu może być wykorzystana w inny sposób.

Wniosek 3: Faza naciągania o długości od 10 do 15 sekund na razie okazuje się wystarczająca dla uzyskania efektu w postaci obszerności ruchowej w stawie.

Wniosek 4: Przyrost pasywnej obszerności ruchowej uzyskany przez stretching sprężysty najszybciej tracimy, gdy przerwiemy trenowanie.

Cel: profilaktyka Wniosek 5: Nie udowodniono, że przez stretching zapobiega się kontuzjom.

Wniosek 6: Jako kontrola prewencyjna stosowany jest 3-4 sekundowy stretching statyczny.

Należy krótko wsłuchać się w siebie, czy się jest gotowym.

Wniosek 7: Dzięki stretchingowi, podczas rozgrzewki unika się zredukowanej obszerności ruchowej przez 24 godziny po treningu.

Wniosek 8: Stretching nie ma wyraźnie udowodnionego zapobiegawczego działania jeśli chodzi o bóle mięśni.

Cel: odprężenie Wniosek 9: Podczas stretchingu statycznego napięcie mięśniowe pozostaje niskie. Ponadto stretching statyczny jest korzystny dla obniżenia zbyt wysokiego napięcia mięśniowego.

Wniosek 10: Podstawowe wyobrażenie, że „im bardziej odprężony, tym większy wpływ na obszerność ruchową”, jest fałszywe.

Cel: co jest, a co nie jest dozwolone?

Wniosek 11: Jeśli się chce wydłużyć mięsień, trzeba go wzmacniać w wydłużonej pozycji.

Wniosek 12: Nie stosować stretchingu przy bólu mięśni!

Wniosek 13: Po treningu prowadzić co najwyżej lekki stretching.

Wniosek 14: Im większa siła rozciągania, tym większe niebezpieczeństwo uszkodzeń; czyli stretching powolny, nie mocny!

Cel: siła/szybkość Wniosek 15: U niewytrenowanych, maksymalna szybkość kątowa w ruchach prostoliniowych w stawie można ulepszyć wszystkimi formami stretchingu.

Wniosek 16: Stretching statyczny bezpośrednio przed formami sportowymi, podczas których chodzi o siłę eksplozywną, trochę (!) obniża sprawność Wniosek 17: Unikanie elastycznego rozciągania jest źle umotywowane.

Cel: przekrwienie Wniosek 18: Stretching poprawia ukrwienie w niewielkim stopniu. Aktywny ruch przeciwnie – bardzo je poprawia.

Statycznie to nie eksplozywnie Istnieją wyraźne oznaki, że stretching statyczny pogarsza specyficzną koordynację ruchów eksplozywnych. Ponieważ w piłce często mają miejsce akcje eksplozywne, nie zaleca się stretchingu statycznego przed treningiem, czy też meczem. Piłkarz nie potrzebuje mięśnia odprężonego, lecz właśnie ciepłego, szybkiego, o odpowiedniej sile napięcia (wniosek 16).

Ból i uszkodzenia mięśni Stretching nie ma wyraźnie profilaktycznego wpływu, jeśli chodzi o ból mięśni. Gwałtowny stretching przy bólach mięśni nie naprawi uszkodzeń i nie zapewni im wyleczenia.

Przeciwnie, im silniej się „ciągnie”, tym gorzej (wniosek 12). Ta sama zasada dotyczy stretchingu po treningu, lub meczu. Podczas treningu, a przede wszystkim podczas meczu, powstają uszkodzenia mięśni, choć w mniejszym stopniu, niż przy bólach mięśni. Silny stretching prowadzi do zwiększenia uszkodzeń. Ewentualnie może być zalecany lekki stretching po treningu (wniosek 13 i 14).

Zapobieganie kontuzjom Kiedy się analizuje moment powstania kontuzji piłkarskich, takich jak nadwyrężenie, naderwanie i inne bardzo ostre kontuzje, okazuje się, że nie powstają one w chwili, w której wymagane są duże obszerności ruchowe. Kontuzje z powodu ekstremalnych obszerności ruchowych występują rzadko. Wątpliwe jest, aby duże obszerności ruchowe były niezbędne do tego, by zapobiegać kontuzjom. Nie ma też żadnego dowodu, że przez stretching uniknie się kontuzji (wniosek 5). Mimo to proponuje się stretching jako część rozgrzewki (wniosek 6). Ponieważ indywidualne dopuszczalne obciążenie jest każdego dnia inne, nie zawsze „standard-warming-up” przynosi ten sam efekt. Jest ważne, by sportowiec wziął udział w stretchingu z innymi, gdy uważa, że jest w to stanie zrobić. Krótki i spokojny stretching statyczny jest dobrym środkiem, by „wsłuchać się” w odpowiednie mięśnie. „Czy jestem bardziej sztywny, niż zazwyczaj?”. Jeśli tak jest, lub jeśli nie czuje się jeszcze całkiem gotowy, piłkarz może się jeszcze dalej rozgrzewać, zanim zacznie trening, albo wejdzie do gry (mecz).

3.3.4 Ćwiczenia ruchowości dla piłkarzy Przykładem dynamicznego ćwiczenia szybkości jest podnoszenie prawego kolana w pozycji stojącej, przy czym wykonuje się 10 małych kół na zewnątrz. Ostatnie kręgi stają się stopniowo coraz większe. W końcu musi być zakreślonych 10 możliwie dużych kół, przy czym nacisk położony jest na zewnętrzne skręty bioder. Nie tylko na lewo, ale i na prawo. To samo ćwiczenie może być również wykonywane z wyciągniętą nogą. Ten rodzaj ćwiczeń może być kombinowany z innymi. W tym przypadku po pierwszym ćwiczeniu musiałoby nastąpić ćwiczenie, przy którym piłka byłaby wzięta „wysoko” stopą. W ten sposób mogą być wprowadzone jeszcze inne liczne ćwiczenia ruchowości.

Plecy Stojąc w lekkim rozkroku z lekko ugiętymi kolanami i z rękami do przodu wykonuje się obroty na przemian na prawo i na lewo i to tak daleko, jak to tylko jest możliwe. Skrajna pozycja nie musi być utrzymywana.

Biodra Z rękami po bokach i stopami obok siebie wykonywane są skręty górnej części ciała. Skręty muszą być w końcu możliwie największe. Ćwiczenie należy przeprowadzać w lewo i w prawo w niezbyt wysokim tempie. Prawa stopa musi być podniesiona i wykonywać obroty na zewnątrz. W końcu prawa noga musi być „wymachnięta” jak najdalej do przodu. Lewe kolano jest przy tym lekko ugięte. Potrzebna jest koncentracja, bo w przeciwnym wypadku straci się równowagę.

Stawy skokowe Uniesiony staw skokowy musi wykonywać możliwie duże koła. To ćwiczenie musi być wykonywane na przemian prawą i lewą stopą.

3.4 ZASADY TRENINGU 3.4.1 Zasada przeciążenia (overload) Jeśli trening ma na celu poprawę sprawności, musi być wzięta pod uwagę zasada przeciążenia (overload). Podczas treningu wymaga się od ciała więcej niż zazwyczaj. Jest to możliwe, gdy różnicuje się i podwyższa zakres, intensywność i liczbę powtórzeń oraz zmienia się długość przerw. Podczas gry „11 na 11” na dużym polu gry zasada przeciążenia może być wskazana

podczas acyklicznej wytrzymałości tlenowej, gdy piłkarze otrzymują polecenie tworzenia par, które zawsze muszą być razem. Gracze muszą wtedy znacznie więcej biegać przede wszystkim, gdy następuje zmiana i piłkę przejmuje przeciwnik. Tę sytuację przeciążenia po pewnym czasie można utrudnić, gdy na pole wysyła się mniej graczy. Z „10 na 10” można przejść np. do „8 na 8”. W tym przypadku 16 piłkarzy musi pokryć całe pole. Inna możliwość polega na pracy na ograniczonym polu. Zespół może punktować tylko wtedy, jeśli wszyscy członkowie drużyny w momencie strzelania bramki znajdują się w określonym polu. W tym przypadku wymagana jest od piłkarzy większa zdolność biegowa. Ćwiczenia tego typu zostaną przedstawione bliżej w rozdziale 6. Także przy grze „3 na 3”, lub „4 na 4” można osiągnąć sytuację przeciążenia. Wtedy akcent nie jest położony na zdolność biegową, lecz bardziej na siłę i liczebność pojedynków. Dużo graczy na małym polu stara się o liczne pojedynki o piłkę. Rozwija się przy tym siła i zręczność. Im mniejsze pole gry, tym więcej przeciążenia. Im więcej piłkarzy na małej przestrzeni, tym bardziej złożone sytuacje. Gracze muszą się zmierzyć z coraz trudniejszymi problemami. Od piłkarzy wymaga się szukania rozwiązań w sytuacjach, do których się jeszcze nie przyzwyczaili.

System nerwowy otrzymuje informacje sensoryczne (przez świadomość) o sytuacjach w grze, których jeszcze nie otrzymywał.

Musi się nauczyć koordynować te same sytuacje w grze w ramach nowej i trudniejszej sytuacji. Pojęcie przeciążenia odnosi się zatem tak samo dobrze do systemu nerwowego. Jeśli piłkarz nie jest regularnie, intensywnie obciążany w czasie treningu, ciało dopasuje się do tej sytuacji. W ten sposób następuje negatywny efekt treningowy.

Fizyczna kondycja piłkarzy na skutek niedociążenia zmniejsza się.

Superkompensacja Ciało ma umiejętność dopasowania się do silniejszego bodźca (rys.

3.3a). To dopasowywanie nazywane jest efektem treningowym lub superkompensacją.

Przy systematycznym stosowaniu zasady przeciążenia wzrasta sprawność (rys.

3.3b). Nie następuje tak jednak nieskończenie.

Dalsze postępy kosztować będą coraz więcej pracy treningowej (rys. 3.3c). Mała poprawa sprawności kosztuje coraz

więcej czasu i energii. Określa się to jako „prawo malejącego efektu”. Trzeba mieć jasność, że ciało potrzebuje spokoju, żeby odpocząć od ciężkiego bodźca (treningowego) i spowodować superkompensację. Podczas przeciążenia ciało jest wystawione na obciążenie, którego właściwie jeszcze nie umie pokonać. Przez to powstają m. in. uszkodzenia mięśni.

Podczas fazy odpoczynku po treningu organizm usuwa te szkody. Sprawia, że mięśnie są nawet trochę silniejsze, uzbrojone na przyszłość przeciwko temu samemu bodźcowi. Jeśli ciału da się za mało spokoju między dwoma następującymi po sobie bodźcami przeciążeniowymi, wtedy powstaje przeciążenie lub przetrenowanie. Podczas treningu ciało będzie zmuszone przetworzyć bodziec przeciążeniowy, podczas gdy systemy energii będą ciągle jeszcze zmęczone, a ciało nie będzie w stanie usunąć wszystkich uszkodzeń.

Następstwem tego jest ciągły spadek sprawności (rys. 3.3d). Zwiększona dawka treningu prowadzi w tym przypadku do mniejszej sprawności (zakręt frustracyjny). Stosunek między obciążeniem, a odpoczynkiem jest zatem miarodajny dla osiągnięcia superkompensacji.

Ponieważ także system nerwowy może być wystawiony na przeciążenie, także w nim następuje podobny efekt treningowy: superkompensacja w postaci przyrostu zdolności kompleksowego rozwiązywania problemów piłkarskich oraz w postaci ulepszonej techniki.

Jest to następstwem zmian w mózgu i związanego z tym sterowania mięśniami. Te same zasady treningu, które dotyczą mięśni, odnoszą się też do systemu nerwowego.

Stosunek obciążenie-odpoczynek podczas sezonu piłkarskiego W czasie meczu od piłkarza dużo się wymaga. Stąd udział w meczu może być postrzegany jako bodziec przeciążeniowy. Dlatego niemożliwy jest intensywny trening w dniach przed lub po meczu. Gdy trzeba grać w niedzielę, piątek i sobota stoją pod znakiem przygotowań do meczu. W poniedziałek i wtorek trzeba odpocząć po meczu. W tej sytuacji na intensywne jednostki treningowe pozostają środa i czwartek. W niedzielnej piłce amatorskiej najrozsądniej jest trenować we wtorek i czwartek. Najlepszymi dniami treningu dla amatorskiej piłki sobotniej są poniedziałek i środa. I rzeczywiście, taki rytm treningowy jest wybierany przez większość trenerów. W holenderskiej piłce opłacanej często gra się w niedziele. W planie poniedziałkowym jest trening regeneracyjny, a wtorek musiałby być wolny. Środa i czwartek to dni intensywnego treningu. Jednak w Holandii środa jest tradycyjnie dniem wolnym od treningu. Radzi się trenerom, by to zmienić. Drugi dzień po meczu musi być traktowany jako dzień wolny. Wtedy bowiem w ciele następuje największa regeneracja. W piłce zawodowej gra się jednak regularnie także w środę. Takie rozwiązanie pozwala wyciągnąć wniosek, że nie ma już dnia na intensywny trening. Jeśli taki stan trwa dłużej, ciało dopasowuje się do lżejszego obciążenia treningowego i następuje pogorszenie pod względem fizycznym. Intensywność podczas meczu pozostaje jednak na tym samym, wysokim poziomie. Przy obniżonym dopuszczalnym obciążeniu fizycznym, piłkarze muszą stawiać opór temu samemu piłkarskiemu obciążeniu.

Jest to wyraźny przykład sytuacji, w której równowaga między obciążeniem faktycznym, a dopuszczalnym jest zakłócona. Logicznym następstwem jest przeciążenie. Oprócz dużego obciążenia w czasie meczu wyzwanie dla piłkarzy stanowi też nieregularność rytmu meczowego. W zasadzie ciało jest w stanie dostosować się do każdej sytuacji, dopóki ona trwa. Rytm „niedziela-środa-niedziela” istniał też wcześniej. Ale dzisiaj łatwo następuje po nim rytm „środa-sobota-wtorek”. Organizm może się w zasadzie uzbroić przeciwko każdemu bodźcowi (lub rytmowi), jeżeli zachowana jest pewna regularność. Nie ma on żadnej szansy na przyzwyczajenie się i protestuje, jeśli schemat gry jest nieregularny. Jest to jedna z przyczyn, które sprawiają, że trener staje w obliczu problemu mnogości kontuzji wśród piłkarzy. Trenerzy płatnego futbolu mają czasem skłonność dawania wolnego w spokojniejszym czasie, gdy gra narodowa jedenastka. Przy tym właśnie wtedy, gdy pozwala na to program meczów, trzeba skorzystać z szansy wprowadzenia jednostek treningowych przeciążenia. Często sezon piłkarski jest przerywany na 7-10 dni. Jest to wystarczające, by odpocząć od intensywnej pracy treningowej bez negatywnego wpływu na następny mecz.

Odpoczynek jest ważny właśnie w tych okresach, w których dużo się gra. To samo dotyczy także futbolu amatorskiego, mimo że tam problem przeciążenia jest znacznie mniejszy. „Jeśli amator usiłuje imitować metody wyczynowców, zdarza się nieszczęście.”

Herman Kuiphof 3.4.2 Ciągłość Z powodu kontuzji piłkarz pozostaje niekiedy wiele miesięcy pozbawiony treningu. Podczas tego okresu względnej nieaktywności fizyczna sprawność maleje. Zakres tego spadu zależy od budowania sprawności piłkarza. Efekty wielu jednostek treningowych powoli ustępują.

Szybko zbudowana kondycja fizyczna również szybko zniknie, jeśli z pewnych względów trening zostanie przerwany. Stopniowy rozwój kondycji piłkarskiej ma wyraźne zalety.

Weźmy na przykład proces rehabilitacji, który jest opisany w rozdziale 11 („Psychologia w piłce nożnej”). Im wolniej w określonym czasie po operacji piłkarz słabnie, tym szybciej osiąga swój poprzedni poziom. Czas trwania rehabilitacji będzie znacznie krótszy. Zasada ciągłości odgrywa również ważną rolę w przygotowaniu do sezonu piłkarskiego. Aby doprowadzić graczy do szczytowego poziomu kondycji, nie trzeba rozpoczynać trudnymi jednostkami treningowymi. O wiele bardziej rozsądny jest wzrost stopniowy. Gracze z małymi kontuzjami mogą szybciej dołączyć do grupy, bez wcześniejszej samodzielnej pracy nad swoją kondycją. Jest to ważne dla trenera, który usiłuje przygotować możliwie kompletną grupę. Jest wymagane, by podstawowa kondycja piłkarzy była utrzymywana na stałym poziomie. Jeśli tak nie będzie, czas na jej stopniową budowę będzie zbyt krótki i trzeba będzie rozpoczynać bezpośrednio od intensywnego obciążenia. Podwyższy się ryzyko kontuzji. „Jestem przekonany, że więcej talentu traci się zarówno przez zbyt dużo, jak i zbyt mało treningu. Problemem jest, że sportowcy są niespokojni, gdy siedzą spokojnie.”

Harm Kuipers 3.4.3 Trening specyficzny W rozdziale 2 opisano różne systemy, które w mniejszym lub większym stopniu liczą się dla piłkarza. Poprzez trening może być ulepszony każdy z nich. Trener musi sobie zdawać sprawę z tego, że dla piłkarzy nie każdy efekt treningu jest jednakowo ważny lub pożądany. Punktem odniesienia winien być mecz i dlatego trzeba trenować to, co jest dla gracza ważne.

Za treningiem specyficznym przemawia fakt, że w jego trakcie obciążone są te systemy, które również podczas meczu odgrywają ważną rolę. Ponadto w czasie tego treningu będzie mógł lepiej kierować typowymi akcjami piłkarskimi. Przez to lepsza będzie koordynacja działań piłkarskich. Wreszcie istnieje także czynnik motywacji. Piłkarz chce grać w piłkę, a nie zajmować się rzeczami, które nie mają żadnego punktu odniesienia do gry w piłkę. Kiedy podczas każdej formy ćwiczeń gracz jest zajęty grą w piłkę, motywacja będzie podtrzymywana. Jest to jeden z warunków osiągania efektów treningowych. Piłkarze dostrzegają przydatność określonego ćwiczenia i są przez to gotowi dać z siebie wszystko.

Już choćby dzięki temu ćwiczenie się udaje.

3.5

REGUŁY TRENINGU

Do przestawienia się na w/w reguły treningowe konieczny jest wybór właściwej strategii i organizacji treningu. W tym celu trzeba się posłużyć kilkoma zasadami.

3.5.1 Zasada systematycznego osiągania celów Ukształtowanie treningu zawsze pozostaje w związku z poprzednim i następnym treningiem.

Punktem wyjścia musi być przy tym zawsze poprawa sprawności. Trening musi być częścią długoterminowego planu. Trener, który dąży do szybkiej gry kombinacyjnej musi najpierw opracować plan, w którym nakreślono, co jest celem i jak go osiągnąć. Taki plan składa się z różnych kroków. Formułowane są cele pośrednie i przed drużyną nie stają od razu wysokie wymagania. Jest to także ważne z punktu widzenia motywacji. Trener musi sobie ustalić, z czego się składa szybka gra kombinacyjna (np. jeden kontakt z piłką, silne podanie, wyjście z krycia, szybki przerzut na drugie skrzydło). Na podstawie wszystkich tych informacji poszukiwane muszą być formy treningu, dzięki którym osiąga się cele pośrednie i właściwy cel długoterminowy.

3.5.2 Wiek i doświadczenie jako punkt wyjścia planu treningu Przerobienie programu treningu zależne jest naturalnie od wieku grupy graczy. Zwłaszcza u dzieci aż do osiągnięcia dojrzałości nie wolno pracować przy zbyt dużym obciążeniu.

Organizm jeszcze się rozwija i zbyt duże obciążenie może temu procesowi zaszkodzić.

Dlatego zaleca się w tym wieku, by stosować opór własnego ciała lub rówieśnika. Podczas dojrzewania uwalniane są hormony, które umożliwiają trenowanie z większą siłą i wytrzymałością. Od tego momentu obciążenie może być zwiększane, lecz tylko stopniowo i pod fachową opieką. Trochę starszy gracz musi się liczyć z nie całkiem optymalnym dopuszczalnym obciążeniem. Proces starzenia się ma wyraźne fizyczne następstwa. Dlatego możliwości fizyczne nie powinny być przeceniane. Innym ważnym czynnikiem planowania kształtu treningu jest doświadczenie zdobyte w sporcie piłkarskim. Gracz z większym doświadczeniem może szybciej podwyższyć zakres i intensywność treningu, niż ten, który dopiero zaczyna. Poza tym początkujący nie zna zbyt dobrze dyscypliny sportu i na skutek swego oczarowania nie jest świadomy związanych z nią niebezpieczeństw. Z drugiej strony powstaje ryzyko rutynowej gry doświadczonego piłkarza, przez co koncentracja nie pozostaje zawsze na równie wysokim poziomie.

3.5.3 Zasada intensyfikacji Obciążenie treningowe musi wzrastać powoli, aż do osiągnięcia optymalnego, lub maksymalnego poziomu sprawności. Przez obciążenie treningowe rozumie się sumę pracy, wykonywanej w czasie jego trwania. Wzrost obciążenia może następować płynnie, lub małymi krokami. W nauce trenowania określa się to mianem zasady progresywności. Jeśli np. trener chce poprawić pressing swej drużyny, musi zacząć od prostych form ćwiczeń.

Stopniowo muszą one przechodzić w sytuacje złożone, odpowiadające walce meczowej.

Stosowanie pressingu jest trudne fizycznie. Chodzi o jedną z niewielu sytuacji w piłce, przy której może wystąpić nadkwaśność, Jeśli nagle, bez podbudowy treningowej zastosuje się grę pressingiem, w organizmie mogą powstać szkody wywołane przez kwas mlekowy. Obniża się przez to sprawność. Bardziej rozsądny jest wybór takich form ćwiczeń, podczas których intensywność rośnie powoli. Dzięki temu organizm ma możliwość zbudowania tolerancji na kwas mlekowy. Ćwiczenia kładące nacisk na pressing mogą być utrudnione poprzez wzrost ilości możliwych podań do napastników. Nacisk na stronę broniącą, która gra pressingiem, będzie wzrastał.

3.5.4 Zasada wielostronności Kiedy piłkarz rozpocznie trening, musi być wybrane wielostronne obciążenie. Muszą być trenowane wszystkie podstawowe cechy motoryczne. Ważne jest, by na początku sportowego kształcenia położone były podwaliny do późniejszego specyficznego piłkarskiego rozwoju.

Przy stałym, jednostronnym bodźcu treningowym powstaje ryzyko nieharmonijnego rozwoju ciała. Gracz, który strzela lub podaje zawsze prawą nogą sprawi, iż będzie się ona inaczej rozwijać, niż lewa. Różnica ta może prowadzić np. do zakłócenia biegu i wynikających stąd kontuzji. Dlatego w programie treningu nie może zabraknąć ćwiczeń ogólnorozwojowych. W ten sposób będą trenowane także te mięśnie, które nie są zbyt obciążone podczas działań piłkarskich. Zapobiegnie się w ten sposób nieprawidłowemu wzrostowi w organizmie szczególnie, jeśli chodzi o mięśnie i tkanki wspierające. Innym argumentem przemawiającym za licznymi zmianami jest fakt, że człowiek z natury jest leniwy. Po kilku wykonaniach ćwiczenia najczęściej znajduje sposób, by wykonać je w sposób bardziej dla siebie wygodny.

To uproszczone ćwiczenie nie prowadzi do osiągnięcia celu treningu. Przez stosowanie zmian zapobiega się temu „efektowi przyzwyczajenia”. Zróżnicowanie ma wreszcie na celu utrzymanie motywacji w czasie treningu. Należy unikać wpadania przez graczy w stały, psychicznie zabójczy rytm, przez co jednostki treningowe byłyby po prostu odfajkowywane na zasadzie obowiązku. Na każdym treningu muszą być na nowo stymulowani przez dążenie do osiągnięcia celu treningu coraz to innymi formami ćwiczeń. W ten sposób zachowają radość ze swej pracy.

3.5.5 Technika jako podstawa specyficznego przeciążeniowego treningu piłkarskiego Na początku okresu treningowego muszą być trenowane przede wszystkim umiejętności techniczne. Przyjęcie piłki i odegranie muszą się stać automatyczne w każdych warunkach.

Zasada przeciążenia może być wprowadzona tylko wtedy, gdy te akcje są dobrze prowadzone. W praktyce piłkarskiej oznacza to, że gra pozycyjna nie może być prowadzona w celu przekazywania bodźca fizycznego, jeśli gracz ciągle wypada z gry na skutek braków technicznych. W ten sposób ujawnia się jedna z granic piłkarskiego specyficznego treningu koordynacyjnego. Intensywne i częste prowadzenie akcji piłkarskich dostarcza graczom bodźca, którego potrzebują, by móc grać podczas meczu. Jeśli akcje te nie są dobrze opanowane technicznie, efekt treningu nigdy nie zostanie osiągnięty.

3.5.6 Zasada indywidualizacji Każda metoda i zasada treningu skierowana jest na przeciętnego piłkarza. Każdy trener musi więc zadać sobie pytanie, jak dalece dany kierunek jest skuteczny także dla jego piłkarzy.

Musi przy tym brać przede wszystkim pod uwagę ich biologiczną i socjo-psychologiczną fazę rozwoju. Trener musi dobrze obserwować swych piłkarzy i im się przysłuchiwać. Żadna istota nie jest taka, jak inne i szczególnie młodzi gracze potrzebują troskliwej opieki. W piłkarstwie drużyny są trenowane jako grupa. To też jest logiczne. Piłka jest sportem zespołowym i o sukcesie decyduje zarówno jedność zespołu, jak i jego duch.

Dlatego trener musi też dostrzegać indywidualne różnice pomiędzy piłkarzami. Każdy jest inny i ma swoje słabości. Rozpoznanie tych właśnie punktów jest dla trenera ważne. Poprzez trening indywidualny można pracować nad tymi słabościami i to nie tylko w interesie pojedynczych piłkarzy, lecz także całej drużyny.

3.6

METODY TRENINGU

Istnieją specyficzne metody treningu zdolności motorycznych. Zostaną one jeszcze omówione w następnych rozdziałach. W tym miejscu następuje krótki ich przegląd.

3.6.1 Wytrzymałość Wytrzymałość mówi po prostu, jak długo można znosić określone obciążenie. W rozdziale 6 zostanie pokazane, jak musi być trenowana. Z racji interwałowego charakteru w piłkarstwie chodzi o wytrzymałość acykliczną. Dotyczy to zarówno zakresu tlenowego, jak i beztlenowego.

Acykliczna wytrzymałość tlenowa Podczas trenowania wytrzymałości tlenowej zawsze dochodzi do obszar napięcia między intensywnością, a zakresem. Im wyższa jest intensywność treningu, tym wcześniej powstaje zmęczenie i tym samym mniejszy jest zakres treningu. Ponieważ gra w piłkę jest obciążeniem w szerokim zakresie, o wysokiej intensywności, dlatego muszą być trenowane obydwa czynniki. Dlatego stosuje się liczne metody treningu:    

ekstensywny trening ciągły (ss. 135, 208) intensywny trening ciągły (ss. 136, 208) ekstensywny trening interwałowy (ss. 136, 209) trening „fartlek” (s. 136) [ang. “speed-play”]

Acykliczna wytrzymałość beztlenowa Piłkarze niekiedy są poddani przez dłuższy czas intensywnemu obciążeniu, np. gdy ćwiczony jest nacisk na przeciwnika. Podstawą jest tutaj acykliczna wytrzymałość beztlenowa. Do jej trenowania potrzebny jest intensywny trening interwałowy. Można tu wyróżnić:  

trening blokowy (s. 137) interwałowy trening tempowy (s. 137)

3.6.2 Szybkość Termin „szybkość” jest bardzo ogólny i może być podzielony na różne składniki. Nie mogą one na siebie wpływać w czasie treningu, muszą więc być rozwijane przez różne specyficzne metody treningu. Kształtowanie tych metod zostanie częściowo przedstawione w rozdz. 5 i 6.

Składnikami szybkości są:    

szybkość reakcji/zrywu zdolność przyspieszenia wytrzymałość szybkościowa zdolność sprintu w krótkich interwałach

3.6.3 Siła Podobnie jak szybkość, również siła jest określeniem wielostronnym. Istnieją różne przejawy siły, które wymagają własnych, specyficznych form treningu:

   3.7

siła dynamicznie koncentryczna siła dynamicznie ekscentryczna siła statyczna FORMY TRENINGU

Wszystkie w/w metody treningu mogą być zastosowane w trzech różnych formach treningu.

Pierwszą jest trening ogólnorozwojowy, który zmierza do trenowania całego ciała i to niezależnie od dyscypliny sportu. Jest to potrzebne, aby stworzyć szeroką bazę do specjalizacji (w tym wypadku trenowanie kondycji piłkarskiej). Jest to także baza wyjściowa do przygotowań do nowego sezonu piłkarskiego (rozdz. 7) oraz podczas rehabilitacji (rozdz.

14). Tak ważne elementy, jak technika, taktyka i szybkość mogą oprócz tego być trenowane poprzez trening specjalny. W końcu musi być prowadzony trening meczowy. Podczas niego chodzi o poprawę sprawności ogólnej w kompleksowy sposób, przy uwzględnieniu wszystkich piłkarskich utrudnień. Kiedy ktoś rozpoczyna uprawianie sportu, trening ogólnorozwojowy ma wielką wartość. Dla piłkarzy z większym doświadczeniem główny nacisk musi być położony na trening specjalny, meczowy. Bez względu jednak na poziom graczy, w skład treningu muszą wejść wszystkie trzy jego formy. Poziom wyznacza stosunek między jego trzema formami.

3.8

STRUKTURA TRENINGU

Struktura treningu zależy w wysokim stopniu od wieku piłkarzy, poziomu gry i fazy sezonu, w której się trenuje. W dalszej kolejności odgrywają rolę takie czynniki, jak warunki na boisku oraz pogoda. W ogólnych zarysach trening będzie wyglądał następująco: 1) Rozgrzewka/wprowadzenie 2) Główne punkty treningu 3) Ochłonięcie/zakończenie 3.8.1 Rozgrzewka Rozgrzewka jest w sporcie uznawana wszędzie. Ma na celu nie tylko przygotowanie ciała do obciążenia, lecz także przygotowanie psychologiczne (przyzwyczajenie się do warunków pogodowych i na boisku, wzrost koncentracji).

Rozgrzewka jest istotnym składnikiem przygotowania do treningu i meczu. Jeśli sportowiec chce osiągnąć najwyższą sprawność, wszystkie procesy psychologiczne i fizjologiczne muszą być przeniesione z poziomu wypoczynku na poziom aktywności. Poza tym, zostanie ograniczone niebezpieczeństwo kontuzji. Zazwyczaj intensywność obciążenia podczas meczu jest większa, niż na treningu (rys. 3.4a). może być także różna między poszczególnymi treningami. Poziom intensywności treningu określa, jak dalece podczas rozgrzewki muszą zostać uaktywnione różne systemy fizjologiczne. Poza tym zakres i intensywność rozgrzewki są zależne od wieku, sytuacji treningowej oraz temperatury otoczenia. Np. im jest zimniej na zewnątrz, tym dłużej będzie trwała rozgrzewka, aż do osiągnięcia pożądanej intensywności (rys. 3.4b). Dobrze przeprowadzona rozgrzewka składa się z trzech faz.

Faza 1 Podczas 5-10 minut mięśnie zostają rozgrzane przez pewne formy biegowe. Unika się nagłych przyspieszeń i zmian kierunku. Badania wykazały, że sprawność mięśnia zwiększa się, gdy jego temperatura rośnie (rys. 3.5).

Temperatura pracujących mięśni rośnie szybciej, niż temperatura ciała (rys. 3.6). Wyższa temperatura ma pozytywny wpływ na elastyczność i lepkość włókien mięśniowych i gładkość powierzchni stawowych. Wewnętrzny opór aparatu ruchowego maleje, przez co możliwości koordynacji stają się lepsze. Poza tym ciepło umożliwia nerwom większą szybkość przenoszenia sygnałów z mięśni do mózgu, lepszy rozdział krwi do miejsc w ciele, które wymagają dobrego zaopatrzenia w krew oraz lepsze pobieranie tlenu z krwi przez mięsień.

Faza 2 Ten etap służy zwiększeniu możliwości ruchu stawów i mięśni, których sportowiec używa podczas meczu lub treningu. Do tego celu mogą być potrzebne dynamiczne ćwiczenia ruchowe i zostało to omówione w tym rozdziale. W tej fazie rozgrzewki chodzi o „rozluźnienie”. Nie dąży się do zbyt dużych obszerności ruchowych. Krótkie, statyczne rozciąganie może informować, czy ciało jest wystarczająco gibkie, by przejść do fazy 3 (wniosek 6). Jest ważne, by w czasie fazy drugiej (5-10 min) unikano wychłodzenia.

Faza 3 Ostatnia część rozgrzewki jest kropką nad „i”. Przy pomocy różnych specyficznych działań zmierza się do głównych punktów treningu. Formy ruchowe, które będą się powtarzać w czasie treningu lub meczu wprowadza się gwałtownie i z dużą intensywnością. Również ta faza powinna trwać 5-10 minut.

3.8.2 Treningowe punkty główne Trening składa się z różnych głównych punktów. W tym przykładzie uwzględniono dwa takie punkty.

Pierwszy punkt główny Pierwszym punktem głównym jest nauka podstawowej techniki i taktyki, np. szlifowanie linii biegu, lub ćwiczenie przypadków spalonego. Tego rodzaju trening jest skonstruowany metodycznie i zawiera specyficzne formy ruchowe. Punktem głównym jest nauka. Stąd intensywność nie jest zbyt wysoka.

Drugi punkt główny Drugi punkt główny skierowany jest przede wszystkim na trenowanie w/w podstawowej techniki i taktyki w różnych sytuacjach meczowych. Tak jak przy pierwszym punkcie zostają wprowadzone formy ćwiczeń pozostające w wyraźnym związku z meczem.

Formy te muszą być wykonywane w zmiennym tempie, z licznymi kontaktami z piłką.

Działania techniczne i taktyczne muszą być wprowadzone z różnymi utrudnieniami. Ważne jest, by ćwiczenia te zawierały elementy meczowe, a trening był prowadzony w wysokim tempie i z przeciwnikiem.

3.8.3 Ochłonięcie W przeciwieństwie do rozgrzewki, ochłonięcie nie jest jeszcze ogólnie uznawane. W pomeczowym programie rzadko ujmuje się luźne biegi oraz ćwiczenia rozluźniające i odprężające. Zaleta ochłonięcia polega na tym, że systemy absorbowane obciążeniem bardziej stopniowo dochodzą do odpoczynku, co wpływa pozytywnie na odpoczynek całego ciała.

Gdy przez ok. 10-15 min wprowadza się spokojniejsze formy biegowe, wytworzone substancje uboczne mogą być odprowadzone. Jeśli nie dochodzi do ochłonięcia, odprowadzanie substancji odpadowych następuje wolniej (rys. 3.7), gdyż i przekrwienie przebiega wolniej. Po intensywnym treningu należy wykonywać lekkie ćwiczenia (wniosek 13).

3.8.4 Urozmaicenie jako podstawa każdego treningu Powyżej przedstawiono, jak w ogólnym zarysie ma wyglądać trening. W tych ogólnych ramach istnieje możliwość bardzo wielu urozmaiceń. Trener ma wiele sposobów motywowania graczy. Dlatego ważne jest, by rozgrzewka nie miała zawsze tego samego przebiegu. Należy unikać sytuacji, w której gracze traktują rozgrzewkę jako imprezę obowiązkową i przez to są zdekoncentrowani. Dlatego nie powinno się np. stosować zawsze tych samych form biegowych. Ćwiczenia fizyczne z piłką, chwytanie lub mała gra w piłkę ręczną nadają się doskonale do uaktywnienia ciała. Przy tych dwóch ostatnich formach ćwiczeń trzeba uważać, by element rzeczowy nie miał przewagi, ponieważ intensywność może zanadto wzrosnąć (jak na rozgrzewkę). Dzięki bogato urozmaiconemu programowi rozgrzewki gracze pozostają żwawi i skoncentrowani. To samo jest ważne dla głównych punktów treningu. Cel treningu może wprawdzie za każdym razem być identyczny, ale droga do jego realizacji musi być zawsze zróżnicowana. Jeśli ciągle stosuje się inne formy ćwiczeń, jednostki treningowe nie są dla piłkarzy przewidywalne i pozostają oni zmotywowani i zaangażowani. Żaden trening nie może funkcjonować bez zmotywowanej grupy graczy.

3.9

WNIOSKI KOŃCOWE

Po przeczytaniu tego rozdziału wyraźnie widać, że trening wymaga dużo uwagi. Należy brać pod uwagę: formy, metody, prawa, zasady i strukturę treningu. Każdy z tych aspektów wpływa w mniejszym lub większym stopniu na wynik, który chce się osiągnąć. Ten rozdział jest ostatnim z części wstępnej podręcznika. Do tej pory poruszono problematykę pracy, którą wykonują piłkarze, procesy zachodzące w ciele piłkarzy podczas pracy oraz prawa i zasady, do których należy się stosować w celu zwiększenia dopuszczalnego obciążenia. Na podstawie tych wszystkich informacji, w następnych rozdziałach zostanie wyjaśnione, jak należy trenować kondycję piłkarską.

PODSUMOWANIE Podstawą każdej sportowej sprawności stanowią głównie własności motoryczne: siła, szybkość, wytrzymałość, koordynacja i ruchowość.

Piłkarze często wykonują pracę w granicach wytyczonych przez siłę, szybkość i wytrzymałość, czyli siły szybkości, wytrzymałości szybkościowej i wytrzymałości siłowej.

Zasadnicze znaczenie dla każdej akcji piłkarskiej ma koordynacja. Ruchowość jest mniej ważna. Nie określa ona sprawności, ale nie jest też bez znaczenia.

Piłkarze w czasie meczu potrzebują aktywnej ruchowości. Dlatego podczas treningu powinni zaliczać dynamiczne ćwiczenia ruchowe, zamiast statycznych.

Jeśli trening ma na celu poprawę sprawności, trzeba wziąć pod uwagę zasadę przeciążenia.

Podczas treningu wymaga się więcej od organizmu, niż zazwyczaj.

Ciało posiada zdolność przystosowania się do silniejszego bodźca. Określa się to mianem efektu treningowego albo superkompensacją.

Poprawa sprawności kosztuje coraz więcej czasu i energii. Jest to określane jako „prawo malejącego efektu”. Innymi regułami, które muszą być stosowane, są ciągłość i specjalizacja treningu.

Obowiązują następujące zasady treningowe: zasada systematyczności, wiek i doświadczenie jako podstawa planu treningu, zasada intensywności, zasada wielokrotności, technika jako podstawa specyficznego przeciążeniowego treningu piłkarskiego oraz zasada indywidualizacji.

Każda zdolność motoryczna (albo jej komponent) ma swą własną metodę treningu.

Każda metoda treningu może być zastosowana w trzech formach: ogólnorozwojowej, specjalnej i meczowej.

Trening z grubsza składa się z rozgrzewki/wprowadzenia, treści głównej oraz ochłonięcia/zakończenia. Dzięki programowi treningu bogatemu w zmiany, gracze pozostają żwawi i skoncentrowani.

5 PRAKTYCZNYCH PYTAŃ 1. Na czym polegają najważniejsze zmiany w nauce treningu z zakresu piłki nożnej?

Przede wszystkim przygotowanie odbywa się według innego schematu. Już nie wychodzi się od treningu ciągłego i szybkości zmierzając do treningu sprinterskiego. Wytrzymałość i szybkość są trenowane od początku. Podczas samego sezonu kładzie się dzisiaj większy nacisk na szybkość. Jest ogólnie znane, że stało się to najważniejszym aspektem w piłce.

Coraz mniej pracuje się za pomocą ćwiczeń ogólnorozwojowych, a trenerzy poszukują specyficznych sytuacji piłkarskich w każdej dziedzinie.

2. W piłce amatorskiej każdy trening jest często stuprocentowym treningiem. Ciągle wymaga się od graczy wszystkiego. Czy jest to rozsądne, czy też powinno się to robić bardziej okresowo?

W piłce amatorskiej czas na trenowanie jest ograniczony. Powstaje przez to ryzyko, że trenerzy zechcą w krótkim czasie zrobić zbyt wiele, przez co stosunek między obciążeniem, a odpoczynkiem w obrębie treningu nie będzie już właściwy.

W czasie każdego treningu, bezpośrednio po intensywnych formach ćwiczeń powinny następować spokojniejsze. Nie może być tak, że trening jest kolejką jednego przeciążenia po drugim.

3. Jak duży (maksymalnie i minimalnie) może być odstęp czasu między ostatnim treningiem, a meczem?

W dwóch ostatnich dniach przed meczem nie trenuje się zbyt intensywnie. Jeśli w planie jest mecz w niedzielę, czwartek stanowi ostatnią możliwość ostrego trenowania. Lekkie jednostki treningowe można przeprowadzić nawet w przeddzień meczu, jeśli tylko zapasy energii nie są zbyt obciążone i nie powstają uszczerbki fizyczne. Takie są bowiem następstwa intensywnego treningu.

4. Od jakiego wieku trzeba zacząć trening ruchowości?

Po raz pierwszy ma on sens w wieku 13-14 lat. Potem większość dzieci dojrzewa i dochodzi do dużych zmian fizycznych. Trenując ruchowość odnosi się do korzyść z faktu, że w tym czasie ciało jest otwarte na bodźce z zewnątrz.

5. Skąd trener wie, że podczas treningu stosuje przeciążenie?

Pierwszym warunkiem jest, że trener musi pracować strukturalnie. Musi być rozpoznawalna określona linia konstrukcji form ćwiczeń. Trener widzi, że gracze mają trudności z wykonaniem określonej formy ćwiczeń. Po pewnym czasie przyzwyczajają się do tego i potrafią przeprowadzić ćwiczenie bez wielkich trudności. Jest to moment, w którym trener powinien utrudnić formę ćwiczenia, tak by znowu mieli trudność w sprostaniu wymaganiom.

Ważne jest, by cel danej formy ćwiczeń był zawsze osiągalny dla piłkarzy.

WYWIAD Z HUUBEM STEVENSEM (trener Schalke ’04) Wiadomo, że wiedza sportowa zajmuje w Niemczech cenione miejsce. Jak dalece stanowiło to dla pana wyzwanie od momentu przybycia do Schalke 04?

W niemieckiej piłce bardzo dużo sięga się np. po preparaty witaminowe, które są wstrzykiwane bezpośrednio do krwi. Z początku byłem trochę zaskoczony, bo w Holandii nie jesteśmy do tego przyzwyczajeni. Nie ma powodu, by to zmieniać, bo piłkarze czują się z tym dobrze. Często też medyczni opiekunowie dokonują pomiarów laktatowych. Za pomocą różnych testów określana jest produkcja kwasu mlekowego. Poza tym regularnie stosuje się miernik częstotliwości uderzeń serca. Podczas stałego treningu mówi się piłkarzom dokładnie, w jakim zakresie częstotliwości muszą pozostawać. Wskaźnik ten mierzony jest tak samo podczas treningu regeneracyjnego. Przez to zapobiega się przekroczeniu określonej intensywności, przy której regeneracja nie zachodzi.

Czy założenia naukowe przydają się w futbolu?

Nie wolno zapominać, że gra w piłkę nigdzie indziej nie jest tak twarda, jak w Niemczech.

Bazuje tu ona bardziej na zdolnościach biegowych i sile, niż genialności technicznej. Braki w kreatywności i technice kompensowane są przez siłę woli i kondycję. Bundesliga jest także bardziej uciążliwa, niż np. 1 liga holenderska. Ponieważ drużyny nie różnią się zbytnio od siebie pod względem siły gry, dlatego w ciągu tygodnia podlega się większym obciążeniom.

Poza tym większy jest czas podróży, silniej obecne są media, występują większe interesy sponsorów oraz wyższe zobowiązania wobec fanów. Jako trener muszę się też do tego dostosować. Nie można w Niemczech grać piłki znanej z Holandii. Nie byłoby to bardzo rozsądne, aby dotychczasowe doświadczenia odłożyć na bok i wprowadzać tu szkołę holenderską.

Czy sposobem trenowania też się pan dostosował?

W Niemczech bardzo trenowana jest ciągła sprawność. Także dzięki temu piłkarze mają tu olbrzymią wytrzymałość. Jest tak również w Schalke. Mój poprzednik pochodził z niemieckiej szkoły trenowania, tak że gracze musieli wykonywać dużo pracy ciągłej. Mimo, że ciągły trening jest solidnym fundamentem, uważam, że bardziej trzeba wziąć pod uwagę to, co jest wymagane w czasie meczu. Gracz nigdy nie biegnie 2,5 km w tym samym tempie.

Dlaczego miałby to robić w czasie treningu? Próbuję więc całkiem stopniowo wprowadzać trening interwałowy.

Jak ta zmiana wygląda w praktyce?

W Schalke przyzwyczajono się, do długiego trenowania w niskim tempie. Ze mną piłkarze musieli pracować z o wiele większą intensywnością i korzystali czasem z większej liczby przerw. Zamiast przebiegać między tyczkami, trzeba było nagle, w czasie form piłkarskich wykonywać podanie/strzał. Zawodnicy musieli się najpierw przyzwyczaić do tego sposobu trenowania i na początku nie byli pewni, czy zbudują wystarczającą kondycję na sezon. Poza tym czuli się zmęczeni po treningu interwałowym. Jest to całkiem logiczne, bo raptownie – w stosunku do lat ubiegłych - zmienił się sposób ich obciążenia. Tłumaczyłem im, że muszą to przetrzymać. Także dla mnie był to trudny okres, bo chciałem rzecz jasna utrzymać ich sprawność na nadchodzące mecze. Dzisiaj piłkarze czują się z tym już całkiem dobrze. Nawet zawodnicy 32-33 letni, którzy są przyzwyczajeni do treningu ciągłego, wyjaśniają, że trenują z większą przyjemnością. Z testów wynika, że wytrzymałość graczy na tym samym wysokim poziomie jest taka sama, jak w czasie dużej ilości pracy ciągłej. Oprócz tego mniej mamy teraz do czynienia z kontuzjami mięśni.

Jakie testy stosowano w Niemczech, aby mierzyć wytrzymałość?

Często stosowano 1-kilometrowe biegi w połączeniu z pomiarami laktatowymi. Raz poleciłem zrobić test shuttle-run, który również uznano za nowość. Piłkarze przez lata dobrze się czuli z ich testami laktatowymi, a tego nie można po prostu z dnia na dzień zmienić.

Staram się teraz jednak powiązać test shuttle-run z testem laktatowym także w zakresie testów kondycyjnych. Wtedy wytrzymałość otrzymuje trochę silniejszy, interwałowy charakter.

W jaki sposób stara się pan dozować stosunek między obciążeniem, a odpoczynkiem w czasie sezonu?

Coraz trudniej jest trenować w sposób dozowany. Gra się coraz więcej meczów, przez co przybywa „angielskich tygodni”. Coraz trudniej też dać możliwość odpoczynku, którego potrzebują zawodnicy z małymi kontuzjami. Innym problemem jest to, że spada wytrzymałość graczy w ciągu jednej połowy. Za mało jest godzin treningu mających na celu utrzymanie poziomu. Przygotowania kładą solidny fundament, ale trzeba jeszcze powstrzymać ten spadek sprawności. W czasie przerwy zimowej kondycja na drugą część meczu może zostać ponownie podwyższona.

Ponadto, trener musi planować naprzód i wiedzieć, kiedy wystąpią spokojniejsze okresy, np. na skutek meczów międzypaństwowych. Z drużyną Schalke mieliśmy często w takich przypadkach 10 dni wolnych. Zawodnicy otrzymują wtedy zazwyczaj dwa dni wolne na wypoczynek. Później stosuje się różne jednostki treningowe, które kończą się na wysokim poziomie kondycyjnym. Na koniec powoli buduje się obciążenie meczowe. W ten sposób zasadnicza kondycja stabilizuje się na określonym poziomie także między meczami.

Mimo, że – jak udowodniono – ochłonięcie przyspiesza regenerację sportowców, ten element treningu ciągle nie zdobył sobie jeszcze uznania w piłkarstwie. Jak to wygląda w Niemczech?

W Niemczech ochłonięcie po meczu jest ogólnie przyjęte. Gracze wykonują je już samodzielnie.

Z powodu powrotnych podróży jest to uciążliwe, ale normalnie ochłonięcie należy do stałego punktu programu. Jest to ważne zwłaszcza w „angielskich tygodniach”. Zresztą, już w Rodzie Kerkrade w Holandii pozwalałem graczom wyhasać się po meczu. Przede wszystkim w męczących okresach meczowych miałem uczucie, że przez to zyskuję jeden dzień. Nie potrzebowałem wtedy następnego dnia odbywać treningu regeneracyjnego. Jeśli ma się mało możliwości trenowania, każdy dzień liczy się podwójnie.

Czy w niemieckim futbolu – obok preparatów witaminowych – przypisuje się szczególne znaczenie także innym składnikom odżywiania?

Na polu odżywiania w Niemczech jest się już bardzo daleko. Przed, w czasie i po meczu piłkarze mają intensywną opiekę. Otrzymują różne napoje i pożywienie złożone z węglowodanów. Ja sam poszedłbym nawet dalej i wprowadził pożywienie w czasie trwania jednostek treningowych. Problem polega na tym, że w Schalke, w ciągu tygodnia, panuje pośpiech i cała ta medialna wrzawa. Jedyne miejsce, w którym gracze mają spokój, są ich domy. Dlatego między jednostkami treningowymi pozwalam im często iść do domu, żeby mogli w ten sposób znowu odpocząć. Z tego powodu w mniejszym stopniu można kontrolować, co jedzą i co piją. Na szczęście przed każdym meczem jest obóz treningowy, tak że sposób odżywiania piłkarzy przed meczem może być bardzo dobrze kierowany przez lekarzy. W czasie pracy w Rodzie Kerkrade wiele się dowiedziałem od doradcy ds. odżywiania, któremu wówczas poleciłem dyskutować z piłkarzami na temat znaczenia sposobu odżywiania. Było to bardzo korzystne. Dzięki temu niektórzy piłkarze całkowicie zmienili nawyki żywieniowe, ale jednocześnie jedli więcej. Efektem był ubytek wagi, lepsza sprawność i zmniejszenie ilości kontuzji.

Jak dalece stosuje pan metody treningowe innych dyscyplin sportowych?

Rzecz jasna uczę się od trenera siatkówki, kiedy mówi o pracy nóg i sile wyskoków.

Jednocześnie trener piłkarski stoi przed faktem, że własnej dyscypliny nie da się porównać z żadną inną. Chodzi o sport tak złożony, że nie można bezkrytycznie przyjmować uregulowań z innych dyscyplin. Trzeba poświęcić dużo czasu i energii na przeniesienie ich do praktyki piłkarskiej. Piłka jest sportem kontaktowym, sportem intensywnym i interwałowym i – o czym większość zapomina – sportem, w którym w czasie prawie wszystkich akcji piłkarz stoi na jednej nodze. Oprócz tego drużyna piłkarska składa się z różnych typów graczy. Są w niej piłkarze z dobrą sprawnością biegową, piłkarze którzy są szybsi, są też piłkarze słabsi fizycznie, lecz posiadający nadzwyczajne zdolności techniczne i taktyczne. Kolektyw jest wymieszany i trener musi to brać pod uwagę. Nie wolno wszystkim kazać wykonywać zawsze dokładnie tych samych ćwiczeń. To, co dla niektórych jest łatwe, dla innych może być zbyt trudne. Trener musi więc być elastyczny.

Czy aspekt psychologiczny w piłce nożnej nie jest może ważniejszy, niż fizyczny?

Myślę, że faktycznie czynnik mentalny stoi ponad wszystkim. Dobrym przykładem jest sytuacja, z którą miałem do czynienia, gdy przyszedłem do Schalke. Graliśmy o utrzymanie i kadra miała w sobie mało ufności. W takim momencie zadaniem trenera jest, by piłkarze, z którymi pracuje, odczuwali radość z tego, co robią. Jeśli tak nie jest – żadna metoda treningu nie będzie skuteczna. Jest też ważne, by mieli spokojną głowę. Będą wtedy bardziej uważni, przez co zmniejszy się ryzyko kontuzji. Ktoś niezmotywowany i rozczarowany nie będzie wystarczająco uważny, by uniknąć niebezpiecznego tacklingu. W Schalke robią czasem tak, by wszyscy gracze spotkali się wraz ze swymi żonami i dziećmi.

Idziemy wtedy coś razem zjeść, lub robimy wspólną wycieczkę rowerową. Są to rzeczy bardzo proste, ale skuteczne. Odkrywa się w ten sposób pewnego rodzaju uczucia rodzinne oraz stanowi oderwanie i odpoczynek od piłki.

ROZDZIAŁ 4

Trenowanie siły piłkarskiej 4.1 Wstęp 4.2 Własności siły mięśni 4.2.1 Ogólna i specyficzna siła mięśni 4.2.2 Rodzaje pracy mięśni 4.3 Wynik treningu siłowego 4.3.1 Lepsza koordynacja mięśni przez system nerwowy 4.3.2 Zmiany w samym mięśniu 4.3.3 Efekty treningu siłowego u początkujących 4.3.4 Utrata siły mięśni wskutek nieaktywności 4.4 Siła piłkarska 4.4.1 Siła podstawowa 4.4.2 Siła uderzenia 4.4.3 Siła wyskoku 4.4.4 Siła pojedynku 4.4.5 Siła zrywu 4.5 Praca mięśni podczas akcji 4.5.1 Siła dynamiczna 4.5.2 Siła statyczna 4.5.3 Siła eksplozywna i siła szybkości 4.6 Trenowanie siły piłkarskiej 4.6.1 Jak musi być trenowana siła piłkarska?

4.6.2 Trenowanie siły podstawowej 4.6.3 Trenowanie siły uderzenia 4.6.4 Trenowanie siły wyskoku 4.6.5 Trenowanie siły pojedynku 4.6.6 Trenowanie siły zrywu 4.6.7 Trenowanie oryginalnej siły piłkarskiej 4.6.8 Zintegrowany trening siłowy 4.6.9 Dozowanie specyficznego treningu siły 4.6.10 Specyficzny pozycyjny trening siłowy 4.7. Ogólny trening siły dla piłkarzy 4.8 Opracowanie programu treningu siłowego 4.8.1 Plan stopniowy 4.8.2 Test maksymalny

4.9 Metody treningowe ogólnego treningu siłowego 4.10 Sposoby organizacji ogólnego treningu siłowego 4.10.1 Trening stacyjny 4.10.2 Wąska piramida 4.10.3 Szeroka piramida 4.10.4 Metoda kontrastu 4.10.5 Trening okrężny 4.11 Formy ćwiczeń ogólnego treningu siłowego Podsumowanie 5 praktycznych pytań Wywiad z Frankiem Rijkardem Literatura

4.1 WSTĘP Siła w piłce nożnej wiąże się bezpośrednio z silnym strzelaniem i wysokim skakaniem.

Piłkarz musi dysponować tymi cechami. Podczas treningu siłowego nie bierze się pod uwagę tylko muskulatury nóg. Całe ciało musi się rozwinąć. W tym rozdziale omówione zostaną niektóre ogólne zasady dotyczące siły oraz zasady treningu siłowego. Po objaśnieniu funkcji siły w piłce nożnej będzie pokazane, jak powinna być trenowana „siła piłkarska”. Głównym tematem tego rozdziału jest to, że siła piłkarska faktycznie musi być trenowana za pomocą form piłkarskich. W piłce nie chodzi o czystą siłę, lecz o działanie po piłkarsku. Podstawą jest tu koordynacja. Jak ją trenować, jeśli nie przez wprowadzanie manewrów piłkarskich?

Ogólny trening siłowy z ciężarkami w centrum fitnessu nie jest wprawdzie bezsensowny, ale ma znaczenie drugorzędne.

4.2 WŁASNOŚCI SIŁY MIĘŚNI Przed rozpoczęciem piłkarskiego treningu siłowego trzeba sobie uświadomić, czym właściwie jest siła i skąd pochodzi. Jest ona bowiem pojęciem bardzo złożonym.

4.2.1 Ogólna i specyficzna siła mięśni Ogólna siła mięśni jest podstawową siłą potrzebną do uprawiania sportu (ogólne dopuszczalne obciążenie). Ogólny trening siłowy w niewielkim stopniu jest ukierunkowany na grę w piłkę. Celem jest osiągnięcie podwaliny dla pokonania specyficznego piłkarskiego obciążenia. Podczas tego treningu nie uwzględnia się specyficznych działań piłkarskich.

Zazwyczaj pracuje się z ciężarkami. Specyficzna siła mięśni jest to siła wymagana do przeprowadzenia specyficznej akcji piłkarskiej (specyficzne dopuszczalne obciążenie).

Manewry te muszą być nie tylko silne, bo także timing odgrywa ważną rolę. Dlatego ta siła mięśni jest trenowana poprzez specyficzne ćwiczenia sportowe.

4.2.2 Rodzaje pracy mięśni Siła mięśni jest zdolnością mięśni do pokonywania lub wytrzymywania obciążenia lub oporu.

Jednakże mięśnie nie zawsze rozwijają siłę w ten sam sposób. Istnieją dwa rodzaje pracy mięśni: praca dynamiczna i praca statyczna. Mimo, że obydwa rodzaje zostaną omówione oddzielnie, to przy wielu działaniach piłkarskich dochodzi do kombinacji tych typów pracy mięśni.

Dynamiczna praca mięśni W stanie spoczynku każdy mięsień ma specyficzną długość (rys. 4.1a). Podczas dynamicznej pracy mięsień rozwija siłę, gdy staje się krótszy (siła koncentryczna), lub dłuższy (siła ekscentryczna) (rys. 4.1b, c). Dynamiczna praca mięśni daje się podzielić na 4 formy. Siła maksymalna jest największą siłą, jaką może rozwinąć mięsień. Określona jest także mianem siły podstawowej. Trenowanie zbyt wielkiej siły odbywa się kosztem koordynacji i elastyczności. Pod pojęciem siły eksplozywnej rozumie się zdolność mięśnia do przezwyciężenia dużego oporu z możliwie najwyższą szybkością. Takim dużym oporem jest ciężar ciała. Mięśnie nogi wydają z siebie siłę eksplozywną w momencie, gdy ze stanu spoczynku wprawiają ciało w ruch, np. na początku sprintu, lub podczas wyskoku. Przy sile eksplozywnej przyspieszenie jest maksymalne. Siła szybkości jest zdolnością mięśni do szybkiego pokonania oporu, który wtedy często jest mniejszy. Jest tak przykładowo przy biegu sprintem. Odepchnięcie jest wtedy słabsze, ale za to trochę szybsze. Stopa nie dotyka ziemi tak długo. Przy sile szybkości bardziej chodzi o szybkość, z którą rozwija się siła, niż o ilość siły. Wytrzymałość siły jest zdolnością mięśni do dostarczenia siły także przy zmęczeniu. Przenosząc to na sport piłkarski oznacza to, że piłkarze muszą przez 90 minut wytwarzać siłę, żeby strzelać, wykonywać sprinty, skakać i wygrywać pojedynki.

Statyczna praca mięśni Podczas statycznej pracy mięśni ma miejsce wytwarzanie siły, podczas której długość mięśni pozostaje bez zmian (rys. 4.1d). W tej sytuacji mięśnie są aktywne, mimo że ciało nie jest w ruchu. Statyczna praca mięśni jest potrzebna, żeby utrzymywać postawę całego ciała, lub jego części.

4.3 WYNIK TRENINGU SIŁOWEGO Przyrost siły mięśni prowadzi zawsze wprost do tego, że sam mięsień staje się większy, lub silniejszy. Mimo, że zwiększenie obwodu mięśnia rzeczywiście jest jednym z następstw treningu siłowego, największy pożytek osiąga się z lepszego kierowania mięśniem przez system nerwowy.

4.3.1 Lepsza koordynacja mięśni przez system nerwowy Ilość siły i typ pracy mięśnia zależą od tego, jak system nerwowy kieruje mięśniami biorącymi udział w ruchu. Z centralnego systemu nerwowego nerwy biegną do mięśni.

Bodźce z mózgu i rdzenia kręgowego zmuszają mięśnie do wykonania pracy, której skutkiem jest ruch, lub utrzymanie pozycji. System nerwowy jest w stanie zwiększyć rozwój siły na dwa sposoby: przez większą siłę bodźca lub wyższą częstotliwość bodźca.

Siła bodźca Każdy nerw, który biegnie z rdzenia kręgowego do mięśnia, krótko przed mięśniem rozgałęzia się na liczne włókna nerwowe. Każde włókno styka się w końcu z pewną liczbą włókien mięśniowych (rys. 4.2). Im silniejszy jest bodziec, który otrzymuje włókno nerwowe z mózgu, tym bardziej aktywizowane są przyległe włókna mięśniowe.

W wyniku tego większa część mięśnia się kurczy. Następstwem jest większy rozwój siły.

Jednym z efektów treningu siłowego jest to, że system nerwowy jest w stanie silniej pobudzać mięśnie.

Częstotliwość bodźca Siła mięśnia może się również zwiększyć, gdy rośnie częstotliwość bodźca. Jeżeli czas między bodźcami jest krótszy, efekt bodźca jeszcze nie wygasł w momencie, gdy dostarczany jest następny bodziec. Przez to skutki bodźców niejako się komasują (rys. 4.3). Włókna mięśniowe otrzymują w końcu silniejsze pobudzenie i rozwijają więcej siły. Drugim efektem treningu siły jest zdolność systemu nerwowego do pobudzania mięśni z większą częstotliwością.

Trening siłowy musi następować specyficznie Wyżej wyjaśniono, że trening siłowy może prowadzić do wzrostu siły bodźców i ich częstotliwości. Nie znaczy to, że są to efekty treningu w sensie ogólnym. Zdolność pobudzania włókien mięśniowych silniej i szybciej rośnie tylko dla ruchu, który jest trenowany. Jeśli wydajność bodźców ma wzrosnąć przy innych ruchach, to one muszą być ćwiczone indywidualnie. Innym powodem, dla którego siła piłkarska winna być trenowana specyficznie jest to, że powodzenie wielu akcji piłkarskich jest zależne od treningu. Ktoś musi nie tylko umieć wysoko skakać, ale musi także rozpocząć wyskok we właściwym momencie.

To samo dotyczy strzałów oraz pojedynków z przeciwnikami. Z samego tylko silnego ciała piłkarz nie ma żadnego pożytku. Musi też mieć wyczucie chwili, w której jego ciało ma wkroczyć do walki. Gdy brakuje tego wyczucia, zawodnik wygląda ociężale i dopuszcza się wielu faulów.

4.3.2 Zmiany w samym mięśniu Mimo, że efekty treningu siłowego winny doprowadzić głównie do zmian kierowania nerwami przez system nerwowy, także w samym mięśniu dokonują się pewne dopasowania.

Przede wszystkim włączanych jest więcej włókien mięśniowych. Następnie stają się one grubsze (rys. 4.4), przy czym więcej sarkomerów ulokowanych jest obok siebie. Oprócz tego poprawia się produkcja energii w komórkach mięśniowych. No i, co ważne, „silniejszy” staje się system fosfagenowy.

4.3.3 Efekty treningu siłowego u początkujących U kogoś, kto jeszcze nigdy nie miał treningu siłowego, początkowo można stwierdzić znaczne postępy. Ten początkowy przyrost siły niemal całkowicie można wyjaśnić lepszym kierowaniem przez system nerwowy. Sama forma ćwiczeń jest bowiem lepiej wykonywana technicznie. Z czasem siła mięśni rośnie coraz wolniej. Aby osiągnąć określony efekt treningowy z czasem trzeba wykonać coraz więcej pracy (prawo zmniejszonego efektu).

4.3.4 Utrata siły mięśni wskutek nieaktywności Jeśli budowa siły mięśni następuje stopniowo, to także powoli się zmniejsza w przypadku nieaktywności. Jeśli jej wzrost następuje w krótkim czasie, to po zaprzestaniu treningu siłowego również szybko spada. Powolny, solidny wzrost siły ma na celu spowolnienie jej spadku, gdy przez dłuższy czas piłkarz nie może nic robić, np. po ciężkiej kontuzji.

4.4 SIŁA PIŁKARSKA Podczas akcji piłkarskich piłkarz potrzebuje siły. Jest stale w ruchu, biega ok. 10 km podczas meczu i ciągle musi przemieszczać wagę swego ciała.

Wyniszczające dla siły są przede wszystkim akcje sprinterskie. Pierwszy rozdział pokazał, że piłkarze wykonują o wiele więcej, niż tylko akcje biegowe. Wykonują wiele specyficznych dla piłki działań, takich jak wyskoki, strzały, wślizgi i pojedynki o piłkę. To też kosztuje siły.

Siła piłkarska składa się więc z różnych części składowych.

4.4.1 Siła podstawowa W akapicie 4.2.1 jest napisane, że każda dyscyplina sportu wymaga określonej siły podstawowej. Dotyczy to też piłki nożnej. Jest w końcu sportem kontaktowym. Przede wszystkim w pojedynkach o piłkę dochodzi do wielu fizycznych kontaktów. Ważne jest więc, aby ciało było dobrze rozwinięte. Jednak większość akcji prowadzonych jest przy użyciu nóg, żeby strzelać, skakać albo wykonać sprint, toteż mięśnie nóg muszą mieć wystarczającą siłę podstawową. Jest ona użyta do przeprowadzenia akcji.

4.4.2 Siła uderzenia Piłkarz musi oczywiście dysponować siłą uderzenia. Podawanie i uderzanie jest w gruncie rzeczy techniczną esencją gry w piłkę. Piłka musi przebywać w ruchu nie tylko małe, ale i duże odległości. Dla siły uderzenia ogromną rolę odgrywa technika. Piłka musi być uderzona nie tylko silnie i daleko, lecz także musi być celna.

4.4.3 Siła wyskoku Innym siłowym składnikiem gry w piłką jest wyskok. To, czy piłkarz w czasie gry musi mniej, czy więcej skakać, zależy od jego pozycji w grze. W piłce często, bezpośrednio po wyskoku, musi być wprowadzona akcja łącząca. Ma to swe konsekwencje, jeśli chodzi o wybór materiału ćwiczeniowego w czasie treningu (zob. 4.6.8).

4.4.4 Siła pojedynku Dla każdego w/w elementu konieczne jest trenowanie siły w nogach. Jak już wspomniano we wstępie do tego rozdziału, piłkarz musi koniecznie rozwijać całe ciało. W czasie meczu pojedynki o piłkę toczą się na całym polu gry. Trenerzy widzą nawet warunek powodzenia w wygraniu tych pojedynków. Także osłanianie piłki jest jednym z podstawowych warunków gry w piłkę. Podczas tych akcji ciało musi być naprężone, tak by przeciwnik nie mógł dojść do piłki. Stąd też ważna jest dla piłkarza silna górna połowa ciała w powiązaniu z wysoką wytrzymałością przylegania do podłoża.

4.4.5 Siła zrywu Piłkarz musi podczas gry ciągle przyspieszać: z krycia do piłki, od piłki, wejście do pojedynku, żeby zatrzymać piłkę. Siła zrywu została wymieniona jako ostatnia z kolei.

Właściwie ten zakres winien być omówiony już w 5 rozdziale („Trening sprinterski i koordynacyjny”). Przyczyną, dla której już w tym miejscu omawiamy siłę zrywu jest to, że przy trenowaniu tej siły chodzi o zwiększeniu siły odbicia podczas pierwszych 3-4 kroków sprinterskich.

4.5 PRACA MIĘŚNI PODCZAS AKCJI Siła piłkarska składa się z różnych składników. Nie oznacza to jednak, że mięśnie są w ten sam sposób aktywne we wszystkich w/w akcjach piłkarskich. W ak. 4.2.2 omówiono okoliczność, że jest wiele typów pracy mięśni.

4.5.1

Siła dynamiczna

W czasie akcji dynamicznych, takich jak sprinty, wyskoki i strzały, mięśnie wykonują w pierwszym rzędzie pracę koncentryczną. Mięśnie skracają się. Przy tego rodzaju akcjach siła mięśni używana jest do rozwijania szybkości. Na koniec akcji sprinterskiej, wykonania wyskoku lub strzału, szybkość ciała musi być znowu przyhamowana. Dzieje się to dzięki ekscentrycznej pracy mięśni. „Gullit idzie przez boisko z taką dynamiką, jak koń uwolniony z pęt, sportowe zwierzę, które pokazuje nam wyjątkowy smak jego atletycznej siły.”

Gianna Brera

a. Zahamowanie po sprincie Podczas sprintu ciało uzyskuje szybkość poziomą. W piłce zdarza się to często. Sprinty rzadko przebiegają w linii prostej. Piłkarze wykonują wiele skrętów i obrotów, a nierzadko przy pełnej szybkości obracają się o 180°. Szczególnie w tym ostatnim przypadku ciało musi przyjąć nagłe odepchnięcie. To zadanie przejmują mięśnie przedniej strony ud (mięsień czwórgłowy). Są one napięte, ale jednocześnie rozciągnięte (rys. 4.5a). Funkcjonują jak swego rodzaju gumowa taśma i troszczą się o to, by piłkarz mógł szybko wrócić do stanu bezruchu. b. Lądowanie po wyskoku W czasie wyskoku ciało rozwija szybkość w kierunku pionowym. Najpierw szybkość skierowana jest ku górze. Po osiągnięciu najwyższego punktu, ciało utrzymuje szybkość w kierunku odwrotnym. Przy lądowaniu szybkość ciała jest przez nie absorbowana, w przeciwnym razie doszłoby do upadku. Tak, jak przy hamowaniu po sprincie, to mięsień czwórgłowy przejmuje „uderzenie”. Elastyczność tych mięśni (ścięgien i wiązadeł) powoduje, że piłkarz się nie złamie (rys. 4.5b). c. Hamowanie strzelającej nogi Podczas strzału noga wychyla się do przodu. Dzieje się to w dwóch fazach. Najpierw udo idzie do przodu, a potem podudzie. Aby zapobiec temu, że podudzie po kontakcie z piłką „strzeli” i kolano zostanie przeciągnięte, ruch musi być wyhamowany. Zachodzi to przy pomocy mięśni tylnej części uda. Są one naprężone, a jednocześnie rozciągnięte, jak gumowa taśma (rys. 4.5c). Jeśli tylne mięśnie uda nie są wystarczająco silne, żeby przejąć szybkość podudzia, powstają małe naderwania mięśni. Szybkość podudzia jest w większej części określana przez siłę mięśnia czwórgłowego. Siła tylnej strony mięśni uda musi więc być dostrojona (rys. 4.7).

Należy stwierdzić, że piłkarze rozwijają szybkość przy pomocy koncentrycznej pracy mięśni, a w końcu wyhamowują ją przez ekscentryczną pracę mięśni. Niekiedy przebiega to w odwrotnej kolejności. Zanim ktoś skacze, wchodzi nieco w pozycję siadu. W ten sposób można skoczyć wyżej. W gruncie rzeczy nie dzieje się nic innego, jak to, że mięśnie czwórgłowe zostają naciągnięte jak guma. Jak przy puszczeniu taśmy gumowej podczas wyskoku – dzięki temu „rozciągnięciu” – rozwija się o wiele większą siłę i osiąga tym samym większy zasięg wyskoku.

4.5.2 Siła statyczna Czasami piłkarz musi napinać jakąś część lub całe ciało. Podczas tych raczej statycznych akcji piłkarskich mięśnie są napięte bez wykonywania ruchu ciała.

Zamiast się skracać lub wydłużać, zamieniają się niejako w „stalowy kabel”. Jest to widoczne przy osłanianiu piłki. Gracz ma piłkę przed sobą, podczas gdy na jego plecy naciska przeciwnik. Żeby odparować ten atak z tyłu bez utraty piłki i przy zachowaniu pozycji ciała, zostają napięte mięśnie nóg i tułowia. To samo dzieje się przy tacklingu blokowym. Piłkarz stawia w tym momencie stopę za piłkę, gdy inny chce ją wybić. Żeby pokonać siłę uderzenia przeciwnika, piłkarz musi maksymalnie (statycznie) napiąć mięśnie nóg. Musi sztywno trzymać swoją stopę. Także przy tacklingu „bark w bark” może wystąpić statyczna praca mięśni. Gracz musi napiąć swój tułów. Zostają napięte mięśnie brzucha, pleców, barków, ramion i klatki piersiowej, celem zbudowania całościowego „bloku”. W końcu, statyczną pracę mięśni odnotowuje się przy strzale. W czasie dobrego technicznie strzału, noga stojąca jest lekko zgięta. Żeby utrzymać przez jakiś czas tę pozycję, konieczna jest siła statyczna. Na tej nodze spoczywa cały ciężar ciała. Ruch nogi stojącej może zaszkodzić celności strzału lub podania.

4.5.3 Siła eksplozywna i siła szybkości W akapicie 4.2.2 omówiono cztery komponenty, z których składa się dynamiczna praca mięśni. W tym szeregu stoją m.in. siła eksplozywna i siła szybkości. Ponieważ, z racji swej specyfiki, akcje piłkarskie są szybkie i eksplozywne, widać wyraźnie, że te dwa składniki siły odgrywają w piłce ważną rolę. Trenowanie siły eksplozywnej i siły szybkości są zupełnie innymi aspektami, zwłaszcza w zakresie koordynacji. Dlatego najpierw zostanie omówiona różnica między siłą eksplozywną, a siłą szybkości przy pomocy kilku przykładów gry. Siła eksplozywna odgrywa rolę podczas akcji, które są przeprowadzane ze stanu względnego spokoju, i podczas których – w przeważającej części – nacisk kładziony jest na siłę. Dobrym przykładem jest sprint lub wyskok z zatrzymania. Oprócz eksplozji siły, ciało musi zostać wprawione w ruch (poziomy lub pionowy). Chodzi o silny ruch odbicia, w którym uczestniczy możliwie dużo włókien mięśniowych. Przy sile szybkości chodzi bardziej o szybkość, z którą dostarczana jest siłą. Odgrywa ona dużą rolę przy przeprowadzaniu akcji, podczas których ciało, lub jego część, znajduje się już w ruchu. Po eksplozywnym starcie ciało jest wprawione w ruch. Jeśli przeprowadzany jest sprint, punkt ciężkości przenosi się stopniowo na siłę eksplozywną i siłę szybkości. Podczas przyspieszania coraz mniej chodzi o maksymalną siłę odbicia, a więcej o szybkie odbicie. Im szybciej następuje odbicie, tym więcej kroków można zrobić w przeciągu określonej liczby sekund. Ponieważ tylko najszybsze włókna mięśniowe mogą się skurczyć wystarczająco szybko, siła szybkości dostarczana jest tylko przez ograniczoną liczbę włókien mięśniowych. Jako, że mniej włókien mięśniowych oznacza też mniej siły, przy sile szybkości chodzi o szybkość, a nie o siłę absolutną. Dalszym dobrym przykładem siły szybkości jest wyskok w ruchu. Przed wybiciem się z jednej nogi zazwyczaj zostaje wykonanych kilka kroków (sprinterskich). W tej akcji chodzi o możliwie szybkie przestawienie szybkości poziomej ciała w pionową. Każdy piłkarz z praktyki wie, że tego rodzaju akcja sprinterska kosztuje mniej siły odbicia, niż wyskok z miejsca, z obunożnego odbicia, mimo że skacze się wyżej.

Wniosek brzmi, że siła eksplozywna i siła szybkości są dwoma różnymi komponentami, z których każdy wymaga własnego sposobu trenowania. Różnica ta jest zresztą związana z systemem nerwowym. Przy eksplozywności chodzi o to, żeby system nerwowy w krótkim czasie zaktywizował jak najwięcej włókien mięśniowych. Przy sile szybkości system nerwowy ma za zadanie jak najszybciej zaktywizować ograniczoną liczbę włókien mięśniowych. Wszystko zależy więc od kierowania mięśniami przez mózg, czyli od koordynacji.

4.6 TRENOWANIE SIŁY PIŁKARSKIEJ

Stopień trudności w grze w piłkę staje się coraz większy. Na skutek taktycznego rozwoju, przestrzeń gry staje się coraz mniejsza. Zwiększa się częstotliwość wchodzenia piłkarzy w kontakt z przeciwnikami. Muszą się więc od nich częściej uwalniać, silniej walczyć o piłkę, być szybsi i skakać wyżej niż kiedyś. Wszyscy mają także znacznie mniej czasu. Stąd też trenowanie siły piłkarskiej jest coraz ważniejsze.

4.6.1 Jak musi być trenowana siła piłkarska?

Trenowanie z odważnikami przez wielu uważane jest ciągle za najlepszy sposób, by ciało stało się silniejsze. Jest to mylne przypuszczenie, bo trenowana jest w ten sposób czysta siła.

Poza tym absorbowana jest tylko jedna grupa mięśni. Nie odpowiada to w ogóle sytuacji piłkarskiej. Po pierwsze w piłce jest inaczej, niż w podnoszeniu ciężarów i liczy się nie tylko czysta siła. Piłkarze muszą być w stanie zamienić siłę w ruch (piłkarski). Ważnym elementem jest przy tym koordynacja – właściwy sposób użycia siły. Najlepiej zobrazuje to przykład: prawonożni piłkarze strzelają zazwyczaj dalej i mocniej prawą stopą niż lewą. Można by stąd wywnioskować, że piłkarze ci mają w prawej nodze więcej siły. Przy jednonożnym wyskoku, prawonożni odbijają się zwykle z lewej nogi. Dlatego skaczą wyżej, niż przy odbiciu prawonożnym. Ale to sugeruje, że piłkarze prawonożni mają silniejszą lewą nogę. Oba wnioski nie są właściwe. Normalnie, w prawej i lewej nodze znajduje się tyle samo siły podstawowej. Tyle, że przy wyskokach siła lewej nogi jest lepiej wykorzystywana. Przy strzale jest dokładnie odwrotnie. Jest to znowu związane z techniką i koordynacją. Zanim więc będzie trenowana siła skoku i odbicia, albo siła w ramach innych akcji piłkarskich, należy zadbać o dobrą technikę przeprowadzania tych akcji.

Po drugie, do przeprowadzenia działań piłkarskich często wykorzystywane są liczne mięśnie.

Do czystego technicznie przeprowadzenia takich akcji jest ważne, by system nerwowy dobrze wyznaczał działania poszczególnych mięśni, tak by ruch wyglądał zgrabnie i gibko. W piłce chodzi o kolejność kombinację siły i koordynacji. Jedyną metodą równoczesnego trenowania tych dwóch aspektów jest uwzględnianie jedynie działań piłkarskich. Koordynację każdego ruchu można wytrenować tylko wtedy, gdy wykonywany jest wiele razy. Jest niemożliwe, by poprawić koordynację danego ruchu, jeśli trenowany jest inny ruch. W końcu trenowane jest tylko to, co jest trenowane. Jest sprawą trenera, by dopasować utrudnienie w ten sposób, by przy wykonaniu ćwiczenia miał miejsce także trening siły (zasada przeciążenia).

Podsumowując można stwierdzić, że także w zakresie treningu siły w ogólnym treningu, należy wyróżnić trening specyficzny. Pomimo tego, ogólny trening ma sens także dla piłkarzy, jednak tylko w określonych sytuacjach. Chodzi tu o początkową fazę rehabilitacji po przewlekłej kontuzji albo w przypadku stwierdzenia zakłócenia równowagi w organizmie (ust. 4.7).

4.6.2 Trenowanie siły podstawowej Siła podstawowa jest maksymalną siłą, którą ktoś może dostarczyć określonym mięśniom.

Wszystkie ważne dla piłkarza mięśnie muszą odpowiadać pewnemu poziomowi bazowemu.

Za pomocą różnych ogólnych ćwiczeń siłowych na placu, siła podstawowa może zostać utrzymana, lub może osiągnąć określony poziom. Ćwiczenia te powinny być wzięte pod uwagę przede wszystkim przygotowań do nowego sezonu. Gracze byli kilka tygodni, a nawet miesięcy względnie nieczynni, a siła podstawowa tak górnej, jak i dolnej części ciała osłabła.

Ramiona/barki/klatka piersiowa/plecy (górne partie) Ćwiczenie 1: Podrzucanie ciała

Dwiema/jedną ręką/klaskać w ręce/ewentualnie na kolanach. Ćwiczenie 2: Pojedynek w leżeniu podpartym Obaj partnerzy znajdują się w pozycji podparcia, zwróceni do siebie głowami; usiłują wyciągnąć rękę drugiego spod jego ciała.

Dolne partie pleców Ćwiczenie 3: Naprężanie się do góry Obaj partnerzy leżą na brzuchu zwróceni twarzą do siebie. Rzucają do siebie piłkę. Ramiona muszą być utrzymywane nad ziemią. Alternatywą jest, że jeden staje i ciągle odrzuca drugiemu piłkę Ćwiczenie 4: Back-extension Zawodnicy leżą na brzuchu z uniesionymi rękami i nogami, które usiłują podnieść maksymalnie do góry, a następnie opuścić (bez dotykania podłoża).

Brzuch Ćwiczenie 5: Sit-ups (brzuszki) Leżąc na plecach z ugiętymi nogami i rękami pod karkiem, podnosić górną część ciała. Mogą być przez to trenowane mięśnie proste (nos do kolan) i poprzeczne (łokieć lewy do prawego kolana i odwrotnie) mięśnie brzucha.

Mięsień czwórgłowy Ćwiczenie 6: Squats Z partnerem na plecach wykonywać ugięcia kolan. Zalecany jest wybór partnera o tej samej wadze. Przy wykonywaniu ćwiczeń z partnerem dużo cięższym powstaje niebezpieczeństwo kontuzji, a przy osobie lżejszej obciążenie jest zbyt małe.

Mięśnie uda (strona tylna) Ćwiczenie 7: Leg-curls Leżąc na brzuchu, przy oporze partnera, zginać nogi w kolanach, najpierw prawej nogi, potem lewej. Łydki Ćwiczenie 8: Calf-raise Z partnerem na plecach w pozycji stojącej stanąć na stopach i cały ciężar ciała przenieść na przedstopie.

Staw skokowy Ćwiczenie 9: Podskoki w pozycji wyprostowanej Ćwiczenie 10: W lewo/prawo skakać na przedstopiach

Ogólna wytrzymałość siłowa nóg Piłkarz nie tylko musi rozwinąć maksymalne siły, lecz także utrzymać je przez 90 minut. Ćwiczenie 11: Skoki ze skakanką 4.6.3 Trenowanie siły uderzenia Każdy piłkarz z zasady musi być obunożny. Ćwiczenia strzałów „odwrotną” nogą są dowodem na to, że w pierwszej fazie trening siłowy jest przede wszystkim sprawą poprawy techniki (ust. 4.6.1). Kiedy piłkarz prawonożny zaczyna ćwiczenia strzału z lewej nogi, początkowo nie będzie w stanie strzelić bardzo mocno i daleko. Mimo, że zazwyczaj siła podstawowa w lewej nodze jest tak samo duża, jak w prawej (rys. 4.6a), siła strzału lewej nogi tego piłkarza w porównaniu z prawą jest mniejsza (rys. 4.6b). Dzięki treningowi siła strzału z lewej nogi będzie stopniowo rosnąć, aż do momentu, gdy piłkarz będzie całkowicie obunożny. Siła strzału obydwu nóg będzie jednakowa, a siła podstawowa obu nóg pozostanie niezmieniona. Siła strzału lewej nogi wzrosła, bo piłkarz potrafi przy strzelaniu użyć większej części posiadanej przez nią siły podstawowej (rys. 4.6c). Przez lepsze pokierowanie z mózgu podczas oddawania strzału, mięśnie lewej nogi zostaną zaktywizowane we właściwym momencie i właściwym zakresie. Następstwem jest większa siła strzału.

Podania i strzały nie powinny być trenowane w izolacji. Kiedy przede wszystkim dużo się gra w piłkę, podawanie piłki na krótkie i długie odległości samo wchodzi w krew. Tak wcześniej uczono tego na ulicy. Krawężniki, latarnie uliczne i drzewa powodowały, że dzieci rozwijały całą paletę technik strzału (lewą/prawą nogą, wewnętrzną/zewnętrzną stroną stopy i podbiciem). Małe i duże partie gry wspaniale nadają się, by ćwiczyć odbicia i podania.

Specjalne ćwiczenia strzelania na bramkę mogą więc być czasami włączane do programu treningu. Trenerzy mogą wtedy zwracać uwagę na technikę strzału i jego dokładność. Przy ćwiczeniach strzału często jest tak, że piłki lądują wszędzie, tylko nie w bramce. Jednym z powodów jest to, że gracze koncentrują się na tym, aby strzelać mocno. Bardziej rozsądne jest kazać strzelać luźno i poprawnie technicznie. Najpierw można piłkarzom postawić zadanie po prostu strzelać na bramkę. Potem strzelać w dolny, lewy róg. Jak gracze to opanują, można stopniowo zwiększać siłę strzału, ale żaden strzał nie może trafić ani obok, ani ponad bramkę.

Po strzałach niecelnych trener może wyznaczyć „karę” zawodnikowi, lub nawet całej grupie (po każdym trzecim, błędnym strzale), np. w formie 25 pompek.

4.6.4 Trenowanie siły wyskoku Od dobrej techniki dużo zależy także przy wyskokach. Szczególnie przy odbiciu z jednej nogi istotnym czynnikiem jest koordynacja. Nie można jej poprawić przez wzmocnienie siły mięśni. Można się jej nauczyć przez częste ćwiczenie akcji z wyskokami. Także timing odgrywa tu pewną rolę. Timing jest momentem, w którym mózg decyduje się na aktywizowanie określonych mięśni. Zależy to też od informacji, których dostarcza mecz.

Ruch piłki i zachowania partnera, albo przeciwnika częściowo określa, kiedy zawodnik musi skoczyć. Dlatego tego rodzaju akcja musi być trenowana w sytuacjach piłkarskich. Okazało się, że wyskoki częściowo pozostają w relacji do pozycji gry. Także sposób wykonania wyskoku różni się w zależności od pozycji zajmowanej w grze. Napastnicy i obrońcy skaczą przede wszystkim przy wysokich podaniach. Napastnicy dochodzą do piłki, podczas gdy obrońcy skaczą wtedy często z miejscu lub do w trakcie cofania się. U rozgrywających jest inaczej. Skaczą oni zazwyczaj w reakcji na wysokie piłki, które np. wybijają bramkarze.

Wszystkie te rozmaite sytuacje piłkarskie wymagają specyficznej koordynacji. Ofensywne wyskoki/główki różnią się od defensywnych.

Dlatego nie wystarczy trenować tylko czystej siły w nogach. Siła wyskoku przede wszystkim musi być ulepszana w w/w sytuacjach piłkarskich. Ulepszona technika wyskoku polega na tym, że większa część siły podstawowej jest potrzebna w nodze, z której zawodnik się odbija.

Lepszy timing powoduje, że piłkarz jest w stanie skoczyć w odpowiednim momencie. Te dwa czynniki łącznie sprzyjają temu, że piłkarz skacze wyżej, a akcja jest bardziej skuteczna.

Ogólna siła wyskoku Żeby osiągnąć bazę dla ogólnej siły skoku, można stosować różne ćwiczenia. Szczególnie podczas ćwiczenia 12 trzeba zachować konieczną ostrożność. Ćwiczenie 12: Plyometria Skacze się z pewnej wysokości, a po lądowaniu natychmiast skacze się ponownie wysoko.

Można osiągnąć wyższy pułap wyskoku, jeśli przed odbiciem ugnie się kolana. Wtedy rozciągają się mięśnie czwórgłowe. Ta dodatkowa siła wywołuje przy skakaniu dodatkowy impuls, a tym samym większą siłę wyskoku. Ekscentryczna praca mięśni następuje bezpośrednio po pracy koncentrycznej. Efekt ten zwiększa się przez to, że najpierw skacze się z pewnej wysokości. W akapicie 4.5.1 opisano, że mięśnie czwórgłowe podczas lądowania przechwytują całą szybkość w dół naciągając się. Jeśli bezpośrednio po wylądowaniu skacze się wysoko do góry, mięśnie czwórgłowe mogą rozwinąć szczególnie dużo siły. Wzrasta przez to siła skoku. Ważne jest, by lądowaniu i następującym po nim skoku nie dotykały podłoża. Ta forma treningu jest nazywana plyometrią i jest najbardziej efektywną metodą trenowania ogólnej siły. W żaden inny sposób tak duże siły nie są wytwarzane. Wadą treningu plyometrycznego jest to, że przynajmniej na początku prowadzi często do bólów mięśni. Przez rozciąganie mięśnia odrywa się bowiem duża liczba „odnóżek” między grubymi, a cienkimi filamentami białka (strona w książce nr 53). Dlatego nie może być mowy o wysokości większej, niż 40 cm, z której się skacze. To ćwiczenie nie jest przeznaczone dla dzieci. Zaleca się więc ostrożność. „Powątpiewanie w swoje siły jest tak niebezpieczne, jak każdy przeciwnik, bo już sama myśl o porażce powoduje, że traci się siły.”

Björn Borg Metoda treningu Intensywność: 100% Powtórzenia: 4-6 Serie: 3-5 Odpoczynek: 30-60 sek. między powtórzeniami 4-6 min między seriami Ćwiczenie 13: Seria skoków W tym ćwiczeniu siła skoku nie jest trenowana przez skok eksplozywny, lecz przez liczne skoki jeden po drugim. Może się to odbywać z odbiciem z jednej, lub z obu nóg równocześnie. Oprócz tego powstaje możliwość skakania zawsze przez tę samą przeszkodę, lub serię przeszkód. Ćwiczenie może przebiegać w kierunku do przodu, lub na boki.

Specyficzna siła skoku Ćwiczenie 14: Wahadło szubienicy Wahadło szubienicy składa się z piłki wiszącej na linie. Wysokość, na jakiej wisi piłka może być lekko zmieniana. Gracze muszą podbiec i z wyskoku główkować. Odbicie następuje z jednej nogi. Gdy piłka wieszana jest coraz wyżej, piłkarze zmuszeni są coraz wyżej skakać.

Musi być przy tym zagwarantowana dobra technika główkowania. Ćwiczenie 15: Piłka przez środek Gracz 1 trzyma piłkę w rękach i stoi 5 m przed graczami 2 i 3. Musi ciągle podrzucać piłkę, którą gracz 3 z powrotem główkuje. Gracz 2 musi mu przeszkadzać. W stadium późniejszym gracz 1 może strzelać piłką z odległości 15-20 m, a gracz 2 może aktywnie ingerować. Musi usiłować odbić główką piłę dalej. Trzeba uważać, by gracze 2 i 3 nie zderzyli się głowami.

Każdorazowy skok może być wykonany z miejsca, lub w ruchu. Ćwiczenie 16: Piłka z boku Obrońca i napastnik muszą każdorazowo pozostawać razem. Boczny napastnik, ewentualnie lewy lub prawy rozgrywający, podają z obu skrzydeł. Napastnik musi próbować zdobyć bramkę poprzez ofensywny wyskok/główkę. Obrońca usiłuje temu przeszkodzić odbijając piłkę głową, albo przynajmniej przeszkodzić napastnikowi skacząc wysoko.

4.6.5 Trenowanie siły pojedynku Żeby wygrywać pojedynki, piłkarz musi mieć „body”. Oznacza to dobrze rozwiniętą górną część ciała. Ale ważna jest także dolna część ciała. Piłkarz musi mocno stać na nogach. Do tego potrzebna jest mu ogólna siła do toczenia pojedynków. Na skutek wielu kontaktów ciała ciągle istnieje niebezpieczeństwo utraty równowagi. Następstwem tego jest to, że piłkarz traci piłkę, lub przestaje grać. Piłkarz musi więc także trenować także koordynację ciała oraz zręczność. Określa się to mianem specyficznego pojedynku.

Ogólna siła pojedynku Przy trenowaniu ogólnej siły pojedynku chodzi o rozwinięcie siły, z którą osłania się, lub zdobywa piłkę. Ćwiczenie 17: Napieranie Dwa stożki stoją w odległości 10 metrów od siebie. W środku znajduje się para graczy. Jeden gracz usiłuje naciskać drugiego przy stożku. Ta forma ćwiczenia może przebiegać twarzą w twarz, lub plecy w plecy. Ćwiczenie 18: Ciągnięcie Dwa stożki stoją w odległości 10 metrów. W środku znajduje się para graczy. Jeden usiłuje przeciągnąć drugiego obok stożka. Ćwiczenie 19: Przysiady Dwaj partnerzy plecami do siebie powoli kucają. Tę pozycję utrzymują przez kilka sekund, po czym znowu wstają. Powtarzają to ćwiczenie kilka razy.

Specyficzna siła pojedynku Trenowanie specyficznej siły pojedynku oznacza, że piłkarze uczą się zręcznie obchodzić się ze swoją siłą ciała i możliwie optymalnie użyć jej w pojedynku. a. Tackling blokowy Ćwiczenie 20: Ćwiczenie napinania mięśni ciała Podczas tacklingu blokowego często się zdarza, że jeden piłkarz chce strzelić lub podać, podczas gdy inny usiłuje temu przeszkodzić. Musi więc w odpowiednim momencie zablokować piłkę, gdyż w przeciwnym wypadku powstaje niebezpieczeństwo sfaulowania lub nawet kontuzji samego siebie lub przeciwnika. Fenomen timingu odgrywa więc znowu istotną rolę. Żeby wytrenować ten aspekt, trzeba rozpocząć ćwiczenia napinania mięśni ciała. Chodzi przy tym o ćwiczenia, dzięki którym najpierw się uczy, czym jest „wiotkie” i „twarde” ciało i jakie są zalety „twardego” ciała. Tackling blokowy jest wprowadzany bardzo spokojnie.

Nacisk kładzie się nie na rozwój siły, tyko na to, żeby piłkarze mieli wyczucie momentu, w którym pojedyncze mięśnie muszą być napięte. Im lepiej to funkcjonuje, tym więcej znaczenia można przypisać elementowi siły. b. Tackling „bark w bark” Ćwiczenie 21: Tackling „bark w bark” podczas sprintu Dwaj partnerzy stoją obok siebie. Ok. 10-15 m od nich stoją dwa chińskie kapelusiki w odległości 25 cm od siebie. Na sygnał trenera zawodnicy biegną sprintem do kapelusików.

Wygrał ten, który pierwszy postawi stopę między kapelusikami. Można próbować w czasie sprintu wybić partnera z trasy przy pomocy tacklingu „bark w bark”. Ćwiczenie 22: Tackling „bark w bark” podczas pojedynku w powietrzu Dwaj gracze spokojnie dryblują ku sobie, skaczą wysoko i popychają się barkami. To także jest ćwiczenie napinania mięśni ciała. Gracze muszą najpierw nabrać wyczucia tego, jak to jest – natknąć się w powietrzu na przeciwnika. Muszą się nauczyć wprowadzić ciało do akcji, by w odpowiednim momencie zablokować przeciwnika w powietrzu. c. Obrona piłki Ćwiczenie 23: Pojedynek „1 na 1” Gracz ma piłkę gdy jest atakowany z tyłu. Celem tego ćwiczenia jest, by posiadacz piłki nauczył się używać ciała do obrony piłki. Drugi gracz musi go ciągle naciskać, bez popełnienia faulu. Główne znaczenie ma tutaj koordynacja ciała i zręczność.

4.6.6 Trenowanie siły zrywu Przy sile zrywu chodzi o siłę odbicia przy pierwszych 3-4 krokach. Siła ta wytwarzana jest przez szybkie włókna mięśniowe. Im więcej szybkich włókien, tym większa siła odbicia.

Liczba szybkich włókien mięśniowych w mięśniu jest niestety uwarunkowana dziedzicznie i nie można na nią wpływać poprzez trening. Inna metoda podwyższenia siły zrywu polega na tym, że każe się tym włóknom produkować więcej siły. Jest to możliwe do pewnego stopnia.

Włókna mięśniowe są trenowane nie w sensie ilościowym, lecz jakościowym. W w/w podziale siły piłkarskiej technika i timing odgrywają dużą rolę. Największą korzyść uzyskuje się przez poprawę koordynacji. Nie zachodzi to w przypadku siły zrywu. Chodzi tu o czystą siłę. Dlatego stosuje się różne ogólne formy siły.

Siła zrywu musi być sprowadzona do kontekstu piłkarskiego (zob. rozdz. 6). Piłkarze muszą bowiem też nauczyć się wykonać sprint w odpowiednim momencie.

Metoda treningu Czas trwania: 1-2 sek. (3-4 kroki) Intensywność: 100% Powtórzenia: 8-10 Serie: 2-4 Odpoczynek: 30 sek. między powtórzeniami; 4-6 min między seriami Ćwiczenie 24: Bieg po pagórku Podczas krótkiego sprintu „po pagórku” do góry trzeba też przezwyciężyć siłę ciężkości.

Przez ten dodatkowy opór, nacisk jest położony bardziej na siłę odbicia. Ćwiczenie 25: Bieg po schodach Także przy sprincie „po schodach w górę” siła ciężkości jest dodatkowym oporem, który trzeba przezwyciężyć. Ćwiczenie 26: Plyometria Jedną stopą skakać na podwyższenie (maksymalnie 15 cm), bezpośrednio dalej skakać, lądować na przedstopiu tej samej stopy i krótko sprintować. Ćwiczenie 27: Sprintować z dryblingu do tyłu Dryblować do tyłu i – na sygnał trenera – krótki sprint do przodu. Ćwiczenie 28: Wstać i sprintować Krótki sprint z leżenia na plecach lub brzuchu, albo siadu. Okoliczność, że trzeba najpierw wstać, czyni charakter ćwiczenia bardziej eksplozywnym.

4.6.7 Trenowanie ekscentrycznej siły piłkarskiej W akapicie 4.5.1 wyczerpująco opisano, że szybkość rozwinięta przez piłkarzy zostaje zahamowana przez ekscentryczną pracę mięśni. Szczególnie podkreślono, że chodzi tu o przejęcie znacznego uderzenia. Dlatego podczas treningu mięśnie muszą zostać na to przygotowane. a. Zahamowanie po sprincie Ćwiczenie 29: Sprint slalomem Wykonuje się sprint od kapelusza do kapelusza. Ponieważ nie stoją one w linii prostej, gracz musi ciągle na nowo hamować i zmieniać kierunek. b. Lądowanie po wyskoku Ćwiczenie 30: Plyometria

Ekscentryczna praca mięśni czwórgłowych przy lądowaniu po wyskoku może być odpowiednio trenowana podczas ćwiczenia nr 12. Jedyna różnica polega na tym, że w tym przypadku dalsze skakanie do góry po lądowaniu nie jest konieczne. Może być zastąpione np. przez krótki sprint. Takie serie skoków do przodu są formą plyometrii. c. Hamowanie podudzi Ćwiczenie 31: Reverse leg-curl Jest to trudne, aby w czasie oddawania strzału kłaść nacisk na hamowanie podudzia. Dlatego aspekt ten musi być trenowany za pomocą ogólnej formy ćwiczeń. Gracz A leży na brzuchu z jedną nogą wyprostowaną, a drugą ugiętą pod kątem 90°. Usiłuje tę nogę dalej zgiąć, jednocześnie nie naprężając jej maksymalnie. Gracz B przeszkadza i wyprostowuje nogę szybko, ale ostrożnie. To ćwiczenie musi być prowadzone dla obu nóg, bo gracz z zasady strzela także obiema nogami.

4.6.8 Zintegrowany trening siłowy Szczególna twardość w piłce polega na tym, że wszystkie wyniszczające siłę akcje muszą być prowadzone kolejno, a niekiedy nawet przechodzą jedną w drugą. I tak po wyskoku następuje sprint, a ten może się kończyć wślizgiem. Wszystkie te pojedyncze akcje muszą być zintegrowane w całość i być odpowiednio trenowane. Gracze rozwijają przez to także „zdolność łączenia” (patrz s. 126 podręcznika). Ćwiczenie 32: Ćwiczenie 33: Ćwiczenie 34: Ćwiczenie 35: Ćwiczenie 36: Ćwiczenie 37: Ćwiczenie 38: Ćwiczenie 39: Ćwiczenie 40:

Podskoki na jednej nodze + sprint Podskoki w pozycji wyprostowanej + sprint Skoki przód/tył + sprint Skoki lewa/prawa + sprint Skakanie w bok + sprint Drybling do tyłu + skoki + sprint Wyskoki + tackling „bark w bark” + sprint Wyskoki + tackling „bark w bark” + pad + sprint Pojedynek naciskania + sprint

4.6.9 Dozowanie specyficznego treningu siły Wielkim problemem specyficznego piłkarskiego treningu siłowego jest jego dozowanie.

Trudniej tu określić obciążenie, niż przy treningu siłowym z odważnikami. Zazwyczaj pracuje się ciężarem ciała – swoim lub innym. W/w specyficzne metody treningu wskazane są tylko przy treningu plyometrycznym i siły zrywu. Jeśli chodzi o inne, często bardziej złożone formy ćwiczeń, trener powinien postępować wg swej intuicji. Dzięki obserwacji piłkarza może stwierdzić, czy obciążenie jest wystarczające oraz czy właściwa jest proporcja między obciążeniem, a odpoczynkiem. Na ogół najlepiej wykonywać po 8-12 powtórzeń. Dla jednej formy ćwiczeń należy wykonać 2-3 serie. Do treningu siłowego na polu gry nadaje się forma koła, przy której dla każdego zakresu siły trener wybiera jedną formę ćwiczeń. Grupa graczy jest podzielona na tyle podgrup, ile jest form ćwiczeń. Grupy są podzielone na pojedyncze formy ćwiczeń i biegną we własnym czasie dalej, do następnej stacji. Jest zadaniem trenera, by podczas kolejno następujących ćwiczeń były trenowane różne grupy mięśni, żeby zapobiec zmęczeniu. Przerwy na odpoczynek między poszczególnymi stacjami nie są wymagane.

4.6.10 Specyficzny pozycyjny trening siłowy Głównym zagadnieniem rozdziału 1 było obciążenie piłkarzy, a przede wszystkim różnice między poszczególnymi pozycjami w grze.

Jednym z wniosków, które były wyraźnie widoczne z punktu widzenia specyficznej pracy piłkarskiej był ten, że obrońcy i napastnicy wykonują więcej wyskoków. Także przy pojedynkach o piłkę stwierdza się wyraźne różnice. Rozgrywający wydają się być bardziej przeznaczeni do pojedynków, niż obrońcy i napastnicy. Oprócz tego istnieje różnica w typie pojedynków. W pojedynkach w środku pola chodzi często o posiadanie piłki. W pojedynkach między obrońcami, a napastnikami chodzi także często o możliwie dobrą pozycję przy centrach, rzutach wolnych i rożnych. W gruncie rzeczy chodzi przy tym o ”pojedynki bez piłki”. Także te aspekty muszą być brane pod uwagę podczas treningu.

4.7

OGÓLNY TRENING SIŁY DLA PIŁKARZY

Mimo, że ogólny trening siłowy ma znaczenie podrzędne, w tej książce porusza się jego tematykę. W niewielu sytuacjach, w których ma to sens, ogólny trening siłowy musi być właściwie wprowadzony. Niewłaściwe technicznie wprowadzenie ogólnego treningu siłowego może w ciele więcej zepsuć, niż wzmocnić.

Ogólny trening siłowy tylko w szczególnych sytuacjach Każdy sportowiec potrzebuje siły podstawowej. Piłkarz należy w pierwszym rzędzie do boiska, a nie do siłowni. Gracze muszą więc trenować swoją siłę na polu gry. Niekiedy siła podstawowa jest zbyt mała lub zakłócona jest równowaga sił między poszczególnymi mięśniami. a. Deficyt siły Może się zdarzyć, że piłkarz nie jest wystarczająco silny, by się forsować w czasie meczu.

Zdarza się to raczej u małych graczy. Zostają bez problemu oddzieleni od piłki przez silniejszych fizycznie przeciwników. Także w powietrzu nie mogą wiele zdziałać. W tym przypadku wskazane jest, by pracowali nad wzmocnieniem ciała pod fachowym kierownictwem. Przez bodybuilding gracz może wyrównać braki wynikające z rozmiarów ciała. Innym przykładem wyjątkowego przypadku jest gracz, który wykazuje wyraźne braki w szybkości zrywu. Kiedy będzie zmuszony do krótkich sprintów, problem się skomplikuje.

Potrzebne jest większe obciążenie, niż to na polu gry. Taki piłkarz będzie musiał wykonać specjalny program treningu siły, ponieważ niedostateczna szybkość zrywu może go kosztować karierę piłkarza zawodowego. b. Rehabilitacja Siła podstawowa maleje, gdy z powodu ciężkiej kontuzji piłkarz przez długi okres pozostaje nieaktywny. W przypadku kontuzji nogi, siła jej mięśni znacznie się zmniejsza. Zanim zawodnik wróci do gry w piłkę, siła ta, przez rehabilitację, musi osiągnąć poprzedni poziom.

Nie powinno się to dziać na boisku, bo w tych okolicznościach różne czynniki są trudne do kontrolowania. Po ciężkiej kontuzji konieczna jest ostrożność i zalecany jest ogólny trening siłowy. Takie czynniki, jak intensywność i zakres obciążenia łatwo jest stopniować. Gdy siła podstawowa jest przywrócona, można już kontynuować specyficzny siłowy trening piłkarski. c. Zakłócona równowaga sił w organizmie Dla piłkarzy jest ważne, by ich ciała były symetryczne, jeśli chodzi o siłę. Oznacza to, że siła mięśni prawej i lewej nogi muszą się pokrywać. Także w samej nodze siła musi być w równowadze. Chodzi przede wszystkim o stosunek między muskulaturą z tyłu ud i mięśni czwórgłowych (przednia strona ud). Obowiązuje ogólna zasada, że siła w tylnych mięśniach uda musi stanowić 70% siły mięśnia czwórgłowego. Także siła mięśni brzucha i muskulatury pleców muszą być w odpowiednim stosunku do siebie.

Zakłócenie równowagi siłowej może prowadzić do kontuzji. Żeby temu zapobiec, trzeba wiedzieć, jak powstają tego rodzaju zakłócenia. Piłkarze mają skłonność, by większość akcji wykonywać swoją lepszą stroną. Obracają się np. zawsze przez lewe ramię, lub wybijają się zawsze prawą nogą. Dotyczy to także strzelania bramek. Często określona noga używana jest jako strzelająca, lub stojąca. Nogi są w tym przypadku różnie absorbowane, a co za tym idzie różnie rozwinięte. Zazwyczaj nie prowadzi to koniecznie do problemów, jednakże trzeba to wziąć pod uwagę. Chroniczne problemy dotyczące mięśni są np. często następstwem zakłócenia ich równowagi siłowej. W tym przypadku piłkarz powinien co jakiś czas wykonywać celowy indywidualny trening siłowy. Trener potrafi krok po kroku zatroszczyć się o przyrost siły i zapobiec dokuczliwym zranieniom.

4.8 OPRACOWANIE PROGRAMU TRENINGU SIŁOWEGO W sytuacji problematycznej proponuje się piłkarzowi trenowanie z ciężarkami. Zanim zacznie się ogólny trening siłowy, problem ten musi być wyczerpujące przeanalizowany w rozmowie ze specjalistą ds. treningu siłowego. Na podstawie tej analizy powstaje w końcu stopniowy plan.

4.8.1 Plan stopniowy Nierozsądne jest zaczynanie treningu siłowego bez opracowania wielostopniowego planu formułującego określenie różnych celów.

Stopień 1: Najpierw trzeba stwierdzić, jak dalece ważne dla sportowca jest trenowanie siły.

W przypadku piłkarza taki przypadek zachodzi.

Stopień 2: Jeśli ma być osiągnięty rozwój siły mięśni należy starannie przeanalizować, które mięśnie są aktywne podczas specyficznych działań piłkarskich, w jaki sposób i w jakim zakresie rozwijają siłę. Te informacje muszą być opracowane w programie treningu.

Stopień 3: W końcu można stwierdzić aktualny poziom siły mięśni sportowca. Najlepiej można to stwierdzić przy pomocy testu maksymalnego (ak. 4.8.2).

Stopień 4: Na podstawie aktualnego poziomu siły podstawowej formułowane są cele, do których się zmierza podczas treningu siłowego. Ze względu na motywację ważne jest stawianie realistycznych celów.

Stopień 5: W fazie początkowej treningu siłowego należy trenować z małymi utrudnieniami, ponieważ podczas ćwiczeń najpierw musi być rozwinięta dobra koordynacja mięśni. Jeśli tylko wszystkie ćwiczenia będą wykonywane technicznie poprawne, utrudnienia mogą być powoli zwiększane. Dopiero wtedy zaczyna się rozwijanie siły podstawowej.

Stopień 6: Po osiągnięciu dobrej siły podstawowej, można ostrożnie zaczynać specyficzny piłkarski trening siłowy. Na gruncie ogólnej siły, trenowana jest siła, która jest specyficzna dla działań piłkarskich (siła piłkarska).

Stopień 7: Podczas różnych ćwiczeń, obciążenie wiąże się z siłą maksymalną, która może być rozwijana w trakcie tych ćwiczeń. Jako skutek treningu siłowego, rośnie siła maksymalna.

Dlatego rozsądne jest, by test maksymalny przeprowadzać co 1-2 miesiące dla wszystkich mięśni. W ten sposób można stwierdzić nową maksymalną siłę każdego mięśnia i dostosować program treningu.

4.8.2 Test maksymalny W programie treningu siłowego obciążenie danego ćwiczenia jest wyrażone procentowym udziałem siły maksymalnej, którą rozwija mięsień w czasie tego ćwiczenia. Ta maksymalna siła może być najlepiej stwierdzona przy pomocy testu maksymalnego. W czasie tego testu szuka się obciążenia, przy którym mięsień dysponuje własną siłą, która potrafi jednocześnie wykonać ćwiczenie. Ta siła maksymalna musi być oszacowana przed rozpoczęciem testu (np.

60 kg). Po intensywnej rozgrzewce ćwiczenie musi być przeprowadzone z nieco niższym obciążeniem (50 kg). Jeśli ćwiczenie może być wykonane więcej, niż jeden raz, obciążenie musi wzrosnąć o co najmniej 5 kg, aż osiągnie taką wartość, przy której ćwiczenie może być wykonane jeszcze tylko raz. Czas odpoczynku pomiędzy poszczególnymi próbami powinien trwać minimum 5 minut. Staranne oszacowanie siły maksymalnej ma na celu osiągnięcie rzeczywistej siły maksymalnej po możliwie najmniejszej ilości prób. Jeśli test maksymalny trwa zbyt długo, zmęczenie może doprowadzić do tego, że jako maksymalne zostanie ustalone zbyt niskie obciążenie.

4.9

METODY TRENINGOWE OGÓLNEGO TRENINGU SIŁOWEGO

Dynamiczna, koncentryczna siła mięśni jest trenowana za pomocą ciężarków. Jak stwierdzono wyżej, składa się ona z czterech komponentów. Każdemu z nich odpowiada jedna metoda treningu.

Obciążenie: Powtórzenia: Serie: Odpoczynek:

Obciążenie: Powtórzenia: Serie: Odpoczynek:

Trening siły maksymalnej

Trening siły szybkości

80-95% siły maksymalnej 5 6-8 3-4 min między seriami

60-80% siły maksymalnej 8-10 6-8 1-2 min między seriami

Trening siły eksplozywnej

Trening wytrzymałości siłowej

80-100% siły maksymalnej 1-8 2-6 4,5-6 min między seriami

40-60% siły maksymalnej 15-25 3 45 sek. między seriami

Jeśli piłkarz chce rozwinąć więcej „body”, przede wszystkim powinna być trenowana siła maksymalna. Także przy przezwyciężaniu asymetrii w ciele chodzi o zwiększenie siły maksymalnej. Przy zbyt niskiej szybkości zrywu trzeba się koncentrować szczególnie na sile eksplozywnej w muskulaturze nóg. Trenowanie wytrzymałości siłowej ma na celu, żeby piłkarz był „silniejszy” w końcowej fazie meczu.

4.10 SPOSOBY ORGANIZACJI OGÓLNEGO TRENINGU SIŁOWEGO Trening musi być prowadzony strukturalnie. Jest to warunek osiągnięcia celu. Jeśli chodzi o trening siłowy, do dyspozycji są różne struktury treningu.

4.10.1 Trening stacyjny Trening składa się z różnych form ćwiczeń. Na każdą stację przypada kilka serii ćwiczeń, podczas których obciążona jest jedna, lub więcej grup mięśni.

Na koniec wybierana jest następna stacja. Organizacja stacyjna (zwana także metodą powtórzeń) przewiduje następstwo wariacji mających każdorazowo własny cel treningowy.

Obciążenia i powtórzenia pozostające na tym samym poziomie Ta metoda jest przeznaczona do specyficznego trenowania i poprawy określonych komponentów siły. Wybór obciążenia, liczba powtórzeń i serii są najważniejsze.

Wytrzymałość siłowa po niskim obciążeniu wymaga wielu powtórzeń i licznych serii, podczas gdy eksplozywny trening siłowy wymaga akurat wysokiego obciążenia i mniejszej liczby powtórzeń i serii. Przede wszystkim w pierwszej części okresu treningowego te metody treningu są bardzo wartościowe. Później można trenować trochę bardziej kompleksowo.

Przykład:

80% 80% 80% ----- + ----- + ----- itd.

8x 8x 8x

Zmienne obciążenie i ta sama liczba powtórzeń Metoda ta jest stosowana przede wszystkim do trenowania siły szybkości ze stosunkowo małą liczbą powtórzeń, niskim obciążeniem i wysokim tempem poruszania się.

Przykład:

50% 40% 50% ----- + ----- + ----- itd.

10 x 10 x 10 x

Stałe obciążenie i zmienna ilość powtórzeń Najlepiej jest stosować tę metodę wtedy, gdy dąży się do poprawy siły eksplozywnej i siły szybkości. Także tutaj tempo poruszania się musi być wysokie, a obciążenie i liczba powtórzeń – względnie niska.

4.10.2 Wąska piramida Celem trenowania wąskiej piramidy jest poprawa siły eksplozywnej i siły szybkości. Ta forma treningu jest przeznaczona szczególnie dla acyklicznych dyscyplin sportu. Wzór ćwiczeń rysuje się poprzez wzrost obciążenia i zmniejszanie liczby powtórzeń. Gdy punkt szczytowy zostaje osiągnięty, wykonuje się pracę odwrotną, podczas której obciążenie maleje, a liczba powtórzeń rośnie (rys. 4.7a).

Przykład:

80% 85% 90% 95% 90% 85% 80% ----- + ----- + ----- + ----- + ----- + ----- + ----8x 5x 3x 2x 3x 5x 8x

Metoda będzie miała pozytywny wpływ na koordynację mięśni z powodu stale zmieniającego się charakteru ćwiczenia. Od systemu nerwowego wymagane jest ciągle coś innego. Ta forma treningu powinna być zaplanowana pod koniec okresu treningowego.

4.10.3 Szeroka piramida Forma szerokiej piramidy ma na celu poprawę wytrzymałości siłowej w powiązaniu z siłą eksplozywną i siłą szybkości. Nacisk kładziony jest więc trochę bardziej na liczbę ćwiczeń i wysokie tempo ruchu, a trochę mniej na obciążenie (rys. 4.7b). Dla piłkarzy forma treningu jest mniej ważna, niż wąska piramida.

Przykład:

60% 70% 80% 70% 60% ----- + ----- + ----- + ----- + ----15 x 12 x 8x 12 x 15 x

4.10.4 Metoda kontrastu Jej celem jest wprowadzenie systemu nerwowego w konsternację. Obciążenie i liczba powtórzeń bardzo silnie się zmieniają w czasie serii ćwiczeń. Tego rodzaju duże zmiany zapobiegają gnuśnieniu i przyzwyczajeniu systemu nerwowego i reszty ciała. W metodzie tej sięga się do rozmaitych elementów innych metod treningowych. Tempo ruchu jest zależne od obciążenia podczas określonej serii.

Przykład:

80% 40% 80% 40% 80% ----- + ----- + ----- + ----- + ----- itd.

5x 10 x 5x 10 x 5x

Ta forma ćwiczeń służy m.in. do przełamywania granicy siły w sytuacji, w której nie daje się rady dalej rozwinąć siły. Dzięki metodzie kontrastowej od systemu nerwowego żąda się czegoś nowego. Dzięki temu pozostaje czujny.

4.10.5 Trening okrężny Przy treningu okrężnym wykonuje się różne ćwiczenia. Wszystkie grupy mięśni, które są ważne dla działań sportowych są zmienne, ale trenowane w określonej kolejności. W czasie każdego ćwiczenia obciążona jest tylko jedna grupa mięśni, przez co nie trzeba zarządzać przerwy na odpoczynek między ćwiczeniami. Ta forma treningu nadzwyczaj pasuje do poprawy wytrzymałości siłowej. Proces przemiany materii i krążenia krwi jest stale obciążony. Obciążenie treningowe może być zmienne, gdy zmienia się różne czynniki:       

obciążenie podczas danego ćwiczenia liczba powtórzeń i serii odpoczynek między powtórzeniami i seriami szybkość przeprowadzenia ćwiczenia czas regeneracji między ćwiczeniami liczba ćwiczeń w obrębie kursu okrężnego ilość przejść w obrębie kursu okrężnego

„Można rozwijać mięsień poprzez ćwiczenia. Każe się mu dużo pracować i dobrze się o niego troszczy; potem sam będzie silny przez jakiś czas. To bardzo poste. Ale mięsień, który staje się silny tylko w ten sposób jest „głupim” mięśniem. Można też mięsień wzmocnić naturalnie, kiedy się jest przy nim myślami.”

Joris van den Bergh W/w formy organizacyjne są przeznaczone przede wszystkim dla bardziej ogólnego treningu siłowego, gdyż stosuje się tutaj zewnętrzne obciążenia (ciężary) dające się wyraźnie ilościowo określić. W bardziej specyficznym treningu bierze się głównie pod uwagę specyficzne piłkarskie utrudnienia, przy których wielkość czynnika siły jest trudna do stwierdzenia. Oprócz tego, w akcjach piłkarskich dochodzi do wymieszania siły maksymalnej, siły eksplozywnej, siły szybkości i wytrzymałości siłowej.

Ponieważ te cztery komponenty są wytwarzane przemiennie poprzez ekscentryczną i statyczną pracę mięśni, dochodzi do kompleksowej gry sił. metod treningowych przy specyficznym piłkarskim treningu siłowym ciągle trudne. Decydujące znaczenie przy opracowaniu programu takiego treningu doświadczenie trenera.

koncentryczną, Wprowadzenie więc pozostaje mają intuicja i

4.11 FORMY ĆWICZEŃ OGÓLNEGO TRENINGU SIŁOWEGO Ogólny trening siłowy odbywa się z ciężarkami. Mogą one być luzem, lub połączone z urządzeniami. Istnieje wiele form ćwiczeń do trenowania różnych mięśni i ich grup. Poniżej określa się niektóre z nich. Ćwiczenia ramion, barków, klatki piersiowej, pachwiny, bioder, brzucha, mięśni czwórgłowych, mięśni ud oraz łydek (zgodnie z rysunkami) PODSUMOWANIE Siła ogólna to podstawowa siła potrzebna do wyćwiczenia sportowego. Siła specyficzna to siła, która jest wymagana do przeprowadzenia specyficznych akcji sportowych.

Można wyróżnić dwa rodzaje pracy mięśni: dynamiczną i statyczną. W czasie pracy dynamicznej mięsień rozwija siłę, gdy jest skracany (koncentryczny) i naciągany (ekscentryczny). W czasie pracy statycznej mięsień rozwija się bez zmiany swej długości.

Trening siłowy daje dwa efekty: najpierw poprawiana jest koordynacja mięśni (wzrost siły bodźców i ich częstotliwości). Dopiero potem wzrasta masa mięśni.

Siła piłkarska składa się z siły podstawowej, siły uderzenia, siły pojedynku i siły zrywu.

Podczas akcji piłkarskich mięśnie wykonują przede wszystkim pracę koncentryczną, żeby rozwinąć szybkość. Pod koniec takiej akcji szybkość ciała i jego części musi być zahamowana.

Dzieje się to przy pomocy pracy ekscentrycznej. Statyczna praca mięśni przebiega przy zasłanianiu piłki, tacklingu blokowym, tacklingu „bark w bark” i wykonywaniu strzałów.

W piłce chodzi o to, by użyć w akcji siły podstawowej. Im lepsza koordynacja, tym większa część siły podstawowej jest efektywnie użyta podczas akcji. Stąd trening siłowy jest w pierwszym rzędzie treningiem koordynacyjnym.

Ogólny trening siłowy w centrum fitnessu jest zalecany tylko w specjalnych sytuacjach, raczej przy wyraźnym deficycie siły, podczas rehabilitacji, lub przy zakłóceniu równowagi siłowej.

Przy opracowaniu programu treningu siłowego należy najpierw opracować stopniowy plan.

Ogólny trening siłowy jest możliwy dzięki treningowi stacyjnemu, wąskiej lub szerokiej piramidzie, metodzie kontrastu i treningowi po okręgu.

5 PRAKTYCZNYCH PYTAŃ 1. W jakim wieku należy rozpocząć trening siłowy?

Aż do skoku wzrostu dzieci mogą pracować tylko własnym ciężarem ciała. W czasie skoku wzrostu wzrasta w ciele ilość testosteronu. Hormon ten umożliwia trenowanie siły. Od 16 roku życia można rozpocząć trening siłowy. W piłce amatorskiej odradza się trenowanie na siłowni. W organizacjach futbolu płatnego dopuszcza się do ogólnego treningu siłowego tylko pod fachową opieką.

2. Czy po treningu siłowym mięśnie muszą być naciągnięte?

Zaleca się, by po treningu siłowym rozciągać mięśnie, gdyż w przeciwnym wypadku mogłyby zostać skrócone. Dzięki trenowaniu „full range of motion” (obszerności ruchowej) zapobiega się skracaniu mięśni i rozciąganie jest zbędne. Oprócz tego powstaje niebezpieczeństwo, że ewentualne uszkodzenia mięśni pogłębią się przez ćwiczenia rozciągające.

3. Czy ma sens pójście od czasu do czasu z grupą piłkarzy na siłownię?

Ogólny trening siłowy ma tylko wtedy sens, jeśli następuje strukturalnie 2 lub 3 razy w tygodniu. W piłce amatorskiej jest to praktycznie niemożliwe. Oprócz tego, ogólny trening siłowy jest skierowany na podwyższenie siły podstawowej. Natomiast w piłce nie chodzi o podwyższenie siły podstawowej, a znacznie bardziej o nauczenie piłkarzy eksplozywnego jej zastosowania. Pójście czasem dla odmiany do centrum fitnessu nie jest złym pomysłem. W końcu zmiana w treningu utrzymuje świeżość grupy.

4. Czy jest tak, że podczas ostatniego treningu napięcie mięśni musi być osiągnięte na mecz?

Powyższe napięcie mięśni ma faktycznie pozytywny wpływ na sprawność piłkarską. Jednakże w piłce amatorskiej ostatni trening ma miejsce często na da dni przed meczem.

Napięcia mięśni osiągniętego na treningu nie da się utrzymać przez 48 godzin. Na pytanie to trzeba więc odpowiedzieć negatywnie.

5. Które mięśnie są dla piłkarzy najważniejsze?

Do najważniejszych mięśni dla piłkarzy (na których odnotowuje się najwięcej zranień) zaliczają się tylko mięśnie ud, mięśnie czwórgłowe, mięśnie brzucha i mięśnie w pachwinach.

WYWIAD Z FRANKIEM RIJKARDEM (trener holenderskiej drużyny narodowej) Jako piłkarz zawsze pan błyszczał siłą. Czy świadomie pracował pan na to latami, a jeśli tak, to od którego roku i w jaki sposób?

Dopiero, gdy byłem trochę starszy, zajmowałem się treningiem siłowym. Przedtem zawsze byłem jednym z najsilniejszych graczy. Gdy miałem mniej więcej 28 lat zauważyłem, że w pewnych jednostkach treningowych czułem, że moje ciało było w lepszej równowadze.

Koncentrowałem się przeważnie na mojej górnej części ciała (klatka piersiowa i barki). Moje ręce i nogi były z natury całkiem porządnie rozwinięte.

W dzisiejszym futbolu wyczynowym zwycięstwo w pojedynkach traktuje się jako klucz do sukcesu. Czy podziela pan tę opinię i jak można tę dziedzinę najlepiej trenować?

Pojedynek o piłkę razem z dobrym systemem gry rzeczywiście jest bardzo ważny. Żeby to trenować, najlepiej jest postawić dwie bramki niezbyt daleko od siebie i grać „3 na 3”. Każda strona ma i dwóch graczy z pola. Ponieważ pole gry jest małe (np. wielkości pola karnego) gra będzie przebiegać szybko i dojdzie do wielu pojedynków. Ten rodzaj ćwiczeń jest zresztą bardzo trudny, dlatego nie powinno się grać dłużej, niż 4 minuty. Między pojedynczymi grami trzeba przewidzieć wystarczający czas odpoczynku.

Mówi się, że siła, szybkość i wytrzymałość z biegiem lat zyskały na znaczeniu. Czy doświadczył pan osobiście, że piłka nożna jest coraz bardziej kontaktowa i jak się to uzewnętrznia?

Zgadzam się z tym. Można to szczególnie dostrzec w okoliczności, że w ostatnich latach wzrosło znaczenie drużyny jako całości. Naprawdę czołowe drużyny nie są dziś zależne od jednego lub dwóch graczy, którzy nadają rytm grze. Jest tak, że rozgrywający, który kiedyś bez trudności mógł grać w futbolu wyczynowym, dzisiaj jest nieprzydatny z powodu brakującej mu siły, szybkości, lub wytrzymałości.

Wiadomo, że we włoskim futbolu dużą wartość przypisuje się aspektom fizycznym. Jak trenowano siłę w AC Milan i czy pracowano tylko na boisku, czy również na siłowni?

Na boisku trenowano wytrzymałość, szybkość i eksplozywność. Oprócz tego było jeszcze centrum fitnessu, w którym stały różne przyrządy. Było idealnie, gdyż w ten sposób każdy mógł pracować według potrzeb, jeśli chodzi o siłę. Wszystko to przebiegało pod fachową opieką. Zresztą nie sądzę, żeby w dziedzinie treningu siłowego istniało zbyt wiele różnic między Włochami, a Holandią.

W pracy biegowej występują duże różnice między obrońcami, rozgrywającymi, a napastnikami. Na której pozycji siła fizyczna jest najważniejsza?

Zdaję sobie sprawę, że zakres pracy biegowej jest różny. Osobiście wierzę, że siła jest przydatna na każdej pozycji gry, niezależnie od pracy biegowej piłkarza. Dziś często gra się na całym boisku „1 na 1”, tak że do pojedynków o piłkę dochodzi wszędzie.

Czy niektóre mecze były szczególnie męczące?

Mecze o dużą stawkę rujnowały siły. Nie miało znaczenia, czy chodziło o Serię A, Puchar Europy, czy drużynę narodową. Mecze te są najwyższej rangi i kosztują wiele sił.

Grał pan w drużynach o różnych stylach gry. Jakie metody gry były dla pana najtrudniejsze?

Gra w stylu Ajaxu kosztowała więcej sił, niż gra w Mediolanie. Milan grał bowiem systemem 4-4-2 z kryciem strefowym. Jeśli przeciwnik oddalał się od twojej strefy, był przejmowany przez kogoś innego. W Ajaxie trzeba było za nimi biegać. Przede wszystkim lewi i prawi forstoperzy w tym stylu gry musieli dużo biegać. Dotyczy to też gry w holenderskiej drużynie narodowej.

Jaki jest stosunek między czystą siłą, a koordynacją/zręcznością ciała jeśli chodzi o wygranie pojedynku?

Czysta siła bez koordynacji ciała i zręczności wydaje mi się nieszczególnie potrzebna na boisku piłkarskim. Z dobrą koordynacją i zręcznością zawodnik musi być jeszcze zdolny do zagrania dobrego meczu. Samą tylko siłą piłkarz nie jest w stanie tego zrobić. Stąd też powiedziałbym, że stosunek między siłą, a koordynacją/zręcznością w pojedynku o piłkę wynosi gdzieś 30% do 70%.

Intensywny trening siłowy absorbuje ciało piłkarzy. Potrzebuje ono wtedy dodatkowej energii i substancji budulcowych. Jak dalece poradził pan sobie z tematem żywienia?

Przede wszystkim dzięki wielu obozom treningowym we Włoszech je się bardziej świadomie, niż w Holandii. W domu właściwie jadłem wszystko, co było smaczne, bez zbytniego zastanawiania się nad tym. Także w miesiącach letnich nie zwracałem uwagi na moje odżywianie. W zakresie kondycji tez nie robiłem zbyt wiele. Często znajdowałem przyjemność w tym, że pozwalałem nogom powałęsać się.

Czy w zakresie treningu siłowego są jakieś specyficzne aspekty, które pan uwzględnia jako trener grupy?

Przy treningu siłowym chodzi przede wszystkim o fizyczne potrzeby każdego pojedynczego gracza. Pod fachowym kierunkiem trzeba pracować nad indywidualnymi słabościami. Poza tym popieram dozowany trening siłowy.

ROZDZIAŁ 5

Piłkarski trening sprinterski i koordynacyjny 5.1 Wstęp 5.2 Charakterystyczny trening sprinterski 5.2.1 Szybkość zrywu 5.2.2 Zdolność przyspieszenia 5.2.3 Wytrzymałość szybkościowa 5.2.4 Zdolność sprintu w krótkich interwałach 5.2.5 Planowanie treningu sprinterskiego 5.2.6 Specyficzny pozycyjny trening sprinterski 5.3 Trening koordynacyjny 5.3.1 Wzorowa technika sprintu 5.3.2 Trening koordynacyjny poprawy szybkości 5.3.3 Zintegrowany trening koordynacyjny 5.4 Trening koordynacyjny – ogólnie 5.4.1 Akcje są zawsze kompleksowe 5.4.2 „Jaki kto za młodu, taki na starość” 5.4.3 Skok w rozwoju 5.4.4 Kiedy powinien być prowadzony?

Podsumowanie

5 praktycznych pytań Wywiad z Danny Blindem Literatura

5.1 WSTĘP Bieg piłkarski jest złożony. Gracze muszą ciągle reagować na zmieniające się sytuacje w grze zmianami kierunku i tempa. Dochodzi do tego, że piłka jest coraz szybsza a obszar gry staje się coraz mniejszy. Gracze muszą częściej gwałtownie przyspieszać, lub wykonywać ruchy ciała mające na celu uwolnienie się od przeciwników. Nawet sprint nie odbywa się nigdy w linii prostej. Czasami piłkarz musi nawet przy największej szybkości obrócić się o 180˚.

Długość sprintu przeciętnie wynosi od 1 do 40 metrów, a tylko w wyjątkowych przypadkach może osiągnąć 60 – 70 m. Szybkość jest pojęciem kompleksowym, złożonym z ciągu różnych części składowych. Trenowanie jednej z tych składowych nie oznacza automatycznie, że nastąpi poprawa innych. Dlatego każdej składowej winno się poświęcać uwagę poprzez specyficzne metody treningu. W tym rozdziale chodzi o trenowanie samej szybkości. Będą więc wykorzystywane formy ćwiczeń charakterystyczne dla piłki nożnej. Potem zostanie opisane trenowanie szybkości w grze. Wynika to stąd, że piłkarz musi nie tylko być szybki, ale także nauczyć się we właściwym momencie błyskawicznie przyspieszać. To ostatnie można wytrenować tylko poprzez specjalistyczne formy sprintu. Obok treningu sprinterskiego rozdział ten omawia również trening koordynacyjny, ponieważ szybkość w wysokim stopniu zależy od koordynacji.

5.2 PIŁKARSKI CHARAKTERYSTYCZNY TRENING SPRINTERSKI Rysunek 1.13 daje dobry przegląd różnych faz, z których może się składać sprint. Każda z tych faz ma swoje cechy, które muszą być uwzględnione podczas treningu.

5.2.1 Szybkość zrywu Ostatnie badania naukowe wykazały, że przy poprawie szybkości zrywu największą korzyść osiąga się z pierwszego kroku sprinterskiego. Podczas treningu szybkości zrywu największy nacisk musi być położony na rozwój siły pierwszych kroków po starcie. Najlepiej nadają się do tego ćwiczenia sprintu z miejsca. Pierwszy krok kosztuje wtedy najwięcej siły, drugi już trochę mniej, a trzeci jeszcze mniej. Trenowanie siły zrywu było omówione szczegółowo w poprzednim rozdziale, ponieważ chodzi przy tym o pewien rodzaj treningu siłowego.

5.2.2 Zdolność przyspieszenia Czasem bieg sprinterski ma dłuższy dystans (20 – 40 m). Celem jest więc osiągnięcie – jak szybko to tylko możliwe – maksymalnej szybkości. Zazwyczaj dzieje się tak po ok. 30 metrach. Szybkość zrywu tworzy podstawę, na której ciało nadal przyspiesza. Przy tej zdolności przyspieszenia chodzi przede wszystkim o wysoką częstotliwość kroków. Im jest większa, tym częściej zawodnik odbija się w jednostce czasu. System nerwowy określa częstotliwość kroków sprintu. Można to trenować przy pomocy ćwiczeń koordynacyjnych.

Metoda treningu Czas trwania: 2-6 sek.

Intensywność: 100% ze startu lotnego Powtórzenia: 6 Serie: 1-2 Odpoczynek: 1-2 min między powtórzeniami; 4 min między seriami Zawsze ze startu lotnego Kiedy sprint następuje ze startu zatrzymanego, pierwsze kilka kroków kosztuje dużo siły. Im bardziej ciało znajduje się w ruchu, tym mniejsza jest siłą zrywu. Gdy podczas trenowania robi się użytek ze startu lotnego, ciało nie przyspiesza nagle, lecz stopniowo. Siła, którą się w ten sposób oszczędza, może być użyta do osiągnięcia większej szybkości sprintu.

Częstotliwość kroków będzie porównywalna ze sprintem z miejsca.

Zawsze wykorzystywać możliwie dużo elementów piłkarskich Jak już powiedziano, bieg sprinterski rzadko przebiega w linii prostej. Prawie zawsze piłkarze przy pełnej szybkości muszą się obracać, zmieniać kierunek, lub nawet całkiem zawracać, ponieważ muszą się w porę dostosować do zmieniającej się sytuacji w grze. Te elementy muszą być wzięte pod uwagę także przy biegach sprinterskich ponad 20-40 metrowych. Ćwiczenie 1: Przyspieszenie ze skrętami Z punktu A do B powoli wzrasta szybkość biegu. W ten sposób z B bieg sprinterski następuje ze startu lotnego, podczas którego przeszkody muszą być obiegane slalomem. Ćwiczenie 2: Przyspieszenie ze zmianą kierunku Z punktu A do B powoli wzrasta szybkość biegu. Z B maksymalny sprint do C. Gdy gracz osiąga punkt C, trener wybije piłkę z punktu D na prawo lub na lewo. Zawodnik musi z punktu C biec do piłki i w końcu próbować zapunktować. Ćwiczenie 3: Przyspieszenie z obrotami Z A do B szybkość biegu wzrasta powoli. Z B do C – maksymalny sprint. W punkcie C gracz otrzymuje piłkę od trenera i po krótkiej zagrywce błyskawicznie się obraca. Z punktu B sprint do A. Sposób przyspieszania jest zawsze dostosowany do sytuacji w grze. Bez piłki możliwe jest budowanie szybkości wielkimi krokami. Z piłką przy nodze jest to trudniejsze. W każdej chwili trzeba reagować na akcje przeciwnika, który próbuje zdobyć piłkę. Piłkarz musi biec szybko, małymi krokami, tak by wielokrotnie dotykać ziemi i w razie potrzeby wyprzedzać interwencje rywala. Zdolność przyspieszenia musi być w obu sytuacjach ćwiczona, np. z pomocą przeszkód. Przeszkody te mogą zmusić do rozwinięcia szybkości z odpowiednią długością kroków. Odstęp między przeszkodami musi być zróżnicowany. Powinien być przy tym brany pod uwagę wiek piłkarzy. Ćwiczenie 4: Ćwiczenie przyspieszenia małymi krokami

Z A do B szybkość biegu wzrasta powoli. Z B do C wzrasta maksymalnie. Między B a C leżą poziomo na ziemi liczne drążki. Należy biec małymi krokami. Osiąga się to w ten sposób, że przy każdym kroku sprinterskim można przeskoczyć tylko jeden drążek. Ćwiczenie 5: Ćwiczenie przyspieszenia dużymi krokami Z A do B szybkość biegu wzrasta powoli. Z B do C maksymalny sprint. Między B i C leżą liczne drążki, ale w dalszej odległości od siebie. Ponieważ również w tym ćwiczeniu każdy drążek musi być przeskoczony jednym krokiem, ćwiczy się przyspieszenie wielkimi krokami.

Przełamanie „bariery szybkości” Zarówno siła zrywu jak i zdolność przyspieszenia napotyka na dziedzicznie ustaloną granicę.

Przy sile zrywu jest to liczba szybkich włókien mięśniowych, która powstaje już przy urodzeniu. Szybkość, z jaką bodźce nerwowe docierają z mózgu do włókien mięśniowych, jest czynnikiem ograniczającym zdolność przyspieszenia. System nerwowy posiada więc barierę szybkości, którą trudno przełamać. Określonymi formami ćwiczeń można osiągnąć pewne postępy. Ćwiczenie 6: Sprint z pagórka w dół Jedno z ćwiczeń mające na celu koordynowanie szybszych ruchów przez system nerwowy jest sprint w dół z pagórka. Przy tej formie ćwiczenia są osiągane szybkości nóg, które są nie do pomyślenia na równej przestrzeni. W ten sposób bariera w systemie nerwowym zostaje niejako przełamana. System nerwowy zostaje zmuszony do wysyłania szybszych sygnałów do muskulatury nóg, bo w przeciwnym razie doszłoby do upadku. Pagórek nie może być zresztą zbyt stromy, co gwarantuje technicznie poprawny bieg sprinterski. Bezpośrednio po tym ćwiczeniu należy zacząć ćwiczenie przyspieszenia na płaskiej powierzchni, żeby tę wysoką częstotliwość kroków przenieść na normalną sytuację. Ćwiczenie 7: Start „z katapulty” Przy pomocy taśmy gumowej można wywołać start katapultowy. Ten dodatkowy impuls powoduje, że zostanie osiągnięta wyższa szybkość maksymalna.

5.2.3 Wytrzymałość szybkościowa W pojedynczych przypadkach zdarza się, że piłkarze muszą szybko biec 60-70 metrów.

Chodzi wtedy o to, by jak najdłużej utrzymać maksymalną szybkość sprintu. Im lepsza jest wytrzymałość szybkościowa, tym mniejsze będzie zredukowanie szybkości pod koniec takiego biegu sprinterskiego. Od tego zależy dojście albo niedojście do piłki nie tylko z punktu widzenia napastnika, ale też obrońcy. Im dłuższy jest sprint, tym mniejsza jest szansa, że sprint przebiega w linii prostej. Dlatego też także tutaj muszą być uwzględnione różne, typowo piłkarskie elementy.

Metoda treningu Czas trwania: 6-10 sek.

Intensywność: 100% Powtórzenia: 4-6 Serie: 1-2 Odpoczynek: 2-4 min między powtórzeniami; 6 min między seriami

Ćwiczenie 8: „Kontra-pojedynek” Dwaj gracze stoją 60 m od siebie. Na sygnał trenera biegną szybko do siebie. Gracz ① po 25m osiąga kapelusik, który obiega i biegnie szybko z powrotem. Gracz ② biegnie szybko i próbuje dogonić gracza ①. Poprzez stałe zmiany każdy gracz trenuje wytrzymałość szybkościową ze skrętami i momentem obrotu. Miejsce obrotu musi – w razie potrzeby – być dostosowane do zdolności sprinterskich grupy piłkarzy.

5.2.4 Zdolność sprintu w krótkich interwałach Piłkarze używają sprintu zazwyczaj krótko i często. Czasami te sprinty dzieli mało czasu.

Problemem jest, jak szybko gracz jest w stanie odpocząć. Im lepsza jest zdolność regeneracji, tym dłużej trwa, zanim zmęczenie zacznie negatywnie wpływać na zdolności sprinterskie piłkarza. Ta zdolność jest też nazywana zdolnością sprintu w krótkich interwałach. Metoda tego treningu ma wiele wspólnego z ćwiczeniem siły zrywu. Jedyna różnica polega na tym, że przerwa na odpoczynek między powtórzeniami i seriami jest krótsza. Jest to logiczne, ponieważ celem tej metody jest, by nauczyć się sprintu w stanie zmęczenia.

Metoda treningu Czas trwania: 1-2 sek.

Intensywność: 100% Powtórzenia: 6-10 Serie: 2-4 Odpoczynek: 10 sek. między powtórzeniami; 4-6 min. między seriami „Brakuje nam ulicy. Dzisiaj widzi się graczy, którzy podczas całego meczu przemierzają całe boisko tylko po to, by upaść na polu karnym. Kiedyś, gdy każdy grał jeszcze w piłkę nożną na ulicy, nie mógł sobie na to pozwolić, bo to bolało. Żeby utrzymać się na nogach potrzeba dobrej techniki panowania nad ciałem.”

Johan Cruyff Typ ćwiczenia Przy trenowaniu zdolności sprintu w krótkich interwałach mogą być stosowane te same formy ćwiczeń, co przy treningu siły zrywu (rozdz. 4). Jednakże zawsze trzeba uwzględnić wyżej opisane metody treningu.

5.2.5 Planowanie treningu sprinterskiego Moment na zaplanowanie treningu sprinterskiego musi być starannie wybrany i dostosowany do każdorazowych składowych szybkości. „Dopiero wtedy można być eksplozywnym, gdy się jest całkowicie spokojnym.”

Christine Aafting Szybkość zrywu Celem trenowania szybkości zrywu jest podwyższenie maksymalnej siły odbicia podczas pierwszych 3-4 kroków sprinterskich. Jednym z warunków przesunięcia tej granicy jest osiągnięcie granicy przy każdym powtórzeniu.

Ciało może być tylko wtedy silniejsze, jeśli będzie prowokowane do maksymalnej wydajności i unikania jak to tylko możliwe zmęczenia. W stanie zmęczenia nigdy nie można osiągnąć maksymalnej siły odbicia, nie mówiąc już o jej zwiększeniu. Stąd trening szybkości zrywu musi być przeprowadzany zawsze na początku jednostki treningowej.

Zdolność przyspieszenia Jak przy szybkości zrywu wszystko obraca się wokół maksymalnej siły odbicia, tak przy zdolności przyspieszenia chodzi o maksymalną częstotliwość kroków. Ta bariera szybkości może być pokonana tylko wtedy, gdy jest ona ciągle prowokowana. Dlatego też trenowanie zdolności przyspieszenia musi być umieszczone na początku jednostki treningowej.

Zawodnicy nie są wtedy jeszcze wyczerpani i mogą maksymalnie przyspieszać.

Wytrzymałość szybkościowa Przy sprincie 50-60 metrowym maksymalna szybkość musi być utrzymywana, jak długo to tylko możliwe, mimo zmęczenia. Ponieważ chodzi tu o to, by ćwiczyć sprint w stanie zmęczenia, ćwiczenie wytrzymałości szybkościowej nie musi stać na początku jednostki treningowej. Odpowiednim momentem jest środek jednostki treningowej. Gracze muszą być jednak w stanie osiągnąć ich maksymalną szybkość sprintu.

Zdolność sprintu w krótkich interwałach Chodzi tu o zdolność wykonywania krótkich sprintów bez długiego odpoczynku między nimi.

Niekiedy gracz ma mało czasu bądź w ogóle go nie ma, by odpocząć po biegu, ze względu na konieczność wykonania następnego. Zdolność sprintu w krótkich interwałach nie jest niczym innym, jak trenowaniem sprintu pomimo zmęczenia. Dlatego to ćwiczenie może stać tylko na końcu jednostki treningowej.

5.2.6 Specyficzny pozycyjny trening sprinterski W rozdziale 1 wykazano, że między piłkarzami grającymi na różnych pozycjach występują znaczne różnice w zakresie i sposobie wykorzystywania sprintu podczas gry. Najczęściej czynią to napastnicy. Ponieważ często gra się „1 na 1”, obrońcy biegają sprintem prawie tak samo często, jak napastnicy. Gracze ze środka pola pozostają wyraźnie w tyle pod względem ilości sprintów na mecz. Jeśli chodzi o całkowity dystans, na którym odbywa się bieg sprinterski, różnice są znacznie mniejsze. Oznacza to, że gracze ze środka pola przeciętnie przebiegają sprintem dłuższe dystanse, co jest logiczne biorąc pod uwagę ich rolę łączników pomiędzy atakiem i obroną. Napastnicy i obrońcy wykonują często krótkie sprinty. Opierają się przy tym na szybkości zrywu i zdolności przyspieszenia. Gracze ze środka pola muszą jeszcze ponadto regularnie opierać się na swej wytrzymałości i na szybkości. W końcu gracze, którzy często biegają sprintem, są zmuszeniu posiadać zdolność sprintu w krótkich interwałach. Wszystkie te elementy mogą być brane pod uwagę przy układaniu treningu sprinterskiego.

5.3 TRENING KOORDYNACYJNY W piłce nożnej bieg nie jest celem samym w sobie – jak w lekkoatletyce – lecz środkiem.

Bieg jest jednym ze środków do realizacji celów piłkarskich. Ponieważ podczas meczu zawodnicy tak dużo biegają, zakłada się, że trenowaniu techniki biegu należy poświęcić szczególną uwagę. Dobra technika biegu oszczędza siły, by biegać częściej i z większą szybkością. Najlepszy efekt ulepszonej techniki biegu jest widoczny w zdolności sprintu.

Można uzyskać postępy, gdy technikę biegania sprintem szlifuje się za pomocą różnych, specjalistycznych ćwiczeń koordynacyjnych.

5.3.1 Wzorowa technika sprintu Dobry technicznie styl sprintu można opisać następująco:  głowa w pozycji stabilnej  ręce machają zmiennie do wysokości kolan do przodu, podczas gdy ramiona trzymane są spokojnie  przy każdym kroku silniejsze użycie kolan  stawy stóp przy każdym odbiciu dobrze naciągnięte  biega się całkiem na przedstopiu Dla piłkarza ważna jest dobra orientacja, co się dzieje wokół niego na placu gry, nawet gdy biegnie do przodu z maksymalną szybkością. Kiedy podczas biegu głowa za dużo się porusza, gracz ma mniej ostry i wyraźny obraz swego otoczenia i wolniej reaguje na zmieniające się sytuacje w grze. Wymach rąk działa jako wsparcie dla nogi odpychającej. Silniejszy wymach daje ciału dodatkowy impuls. Wymach musi nastąpić całkowicie do przodu. Wymach w bok oznacza niepotrzebny ubytek siły. Jest ważne, żeby podczas wymachu rąk barki pozostały odprężone, w przeciwnym wypadku dochodzi do skurczu tułowia, co ma negatywny wpływ na ukrwienie ciała. Różne naczynia są wtedy zamknięte. To, co było powiedziane na temat wymachów rąk, dotyczy także użycia kolan. Również energiczne użycie kolan w kierunku do przodu daje ciału dodatkowy impuls. Dalszą zaletą wysokiego unoszenia kolan jest zwiększenie długości kroku. Czyli im wyżej podniesione udo, tym większy zasięg dla podudzia. Krok będzie większy, a szybkość sprintu wzrośnie. Dla wielu piłkarzy jest charakterystyczne, że podczas sprintu nie używają stawów skokowych. Odbijają się całą stopą. Można to porównać do odbicia konwencjonalnej łyżwy. Przez wprowadzenie „składanej łyżwy” biegacze na łyżwach są w stanie przy odbiciu użyć stawów skokowych.

Następstwem jest mocniejsze odbicie i większa szybkość. Ten sam efekt powstaje, gdy piłkarz napręża stawy skokowe przy sprincie. Większa siła odbicia powoduje większą szybkość sprintu. Najważniejszym aspektem jest chyba to, że piłkarze biegną na swoich przedstopiach. Jeśli ktoś stoi na przedstopiu, może dużo szybciej zmienić swoje ruchy, niż gdyby stał na całej stopie. Ponieważ piłkarze muszą stale przewidywać zmieniające się sytuacje, dlatego ważny jest dla nich bieg na przedstopiu. Dodatkową korzyść stanowi zwiększenie elastyczności stawów skokowych.

5.3.2 Trening koordynacyjny poprawy szybkości Poprzez trening koordynacyjny można przede wszystkim trenować rozciąganie stawów skokowych i użycie kolana. Przy wszystkich ćwiczeniach koordynacji – głowa jest spokojna, ręce muszą wspierać odbicie, barki (a z nimi reszta tułowia) muszą być trzymane spokojnie, a bieg odbywa się na przedstopiu. Są to aspekty, które nie muszą być specjalnie trenowane, lecz na które trener powinien uważać.

Rys. 5.1: Dzięki maksymalnemu uniesieniu stopy do góry (A) wymach nogi do przodu kosztuje mniej czasu i energii, niż gdy nogę trzyma się prosto, a podudzie „dynda” (B). Sytuacja A jest warunkiem osiągnięcia wysokiej częstotliwości kroków.

Trenowanie użycia kolana Bieg z silnym wyprowadzeniem kolana oznacza nie tylko to, że uda zostają wysoko podciągnięte. Podczas tej czynności potrzebne jest też maksymalne podnoszenie stóp do góry.

Po każdym odepchnięciu noga wypchnięta musi być tak szybko, jak to jest możliwe, wyprowadzona do przodu. Im szybciej to się dzieje, tym wyższa jest częstotliwość kroków.

Gdy po odbiciu kąt między udem, a podudziem jest możliwie mały, co osiąga się przez maksymalne uniesienie stopy do góry, noga z której nastąpiło odepchnięcie może dużo szybciej być wypchnięta do przodu, niż gdy podudzie niejako „dynda” przy udzie (rys. 5.1).

Maksymalne unoszenie stóp do góry jest pierwszym elementem, który musi być trenowany na drodze ku wyższemu i silniejszemu użyciu kolana. Ćwiczenie 9: Energiczne unoszenie stopy do góry Podczas biegu od A do B (20 m), przy każdym kroku dochodzi do krótkiego, energicznego uniesienia stopy do góry. Częstotliwość przy tym ćwiczeniu jest wysoka z lekkim podaniem do przodu górnej części ciała. Jako wariant tego ćwiczenia można wprowadzić zasadę, że tylko przy co trzecim kroku następuje krótkie, energiczne uniesienie lewej lub prawej stopy do góry. Uwaga: głowa i górna część ciała swobodne, silne wymachy rękami do przodu i bieg na przedstopiu. Na koniec musi być trenowane użycie kolana. Najlepiej do tego nadają się średniowysokie i wysokie podskoki. Ćwiczenie 10: Podskoki Podczas podskoków ćwiczy się jednocześnie energiczne unoszenie stopy do góry oraz podnoszenie kolana. Przy wysokim podskoku udo podnosi się aż do poziomu. Przy skoku śreniowysokim udo unosi się do 45˚. Między A i B (20 m) w wysokim tempie wykonuje się średniowysokie podskoki na przemian na prawej i lewej nodze. Jest to ćwiczenie trudne technicznie, które wymaga pewnego treningu. Ćwiczenie skoków wysokich można rozpocząć po opanowaniu skoków średniowysokich. Ćwiczenie 11: Bieg wahadłowy Wysokie unoszenie kolana umożliwia wymach podudzia do przodu. Trenuje się to przy pomocy biegu wahadłowego. Podczas tego biegu stosuje się wysokie podskoki, przy czym podudzie za każdym razem jest wyciągnięte po podniesieniu uda. Jest to ćwiczenie na wydłużenie kroku. W rezultacie krok może się przekształcić w prawdziwy sprint z wysokim unoszeniem kolan, co najlepiej można robić z pomocą przeszkód. Ćwiczenie 12: Sprint przez wysokie przeszkody Jest tu sytuacja podobna jak przy ćwiczeniach nr 4 i 5, jednak teraz z wyższymi przeszkodami. Zaczyna się z niskimi przeszkodami. Mogą one być podwyższone, jeżeli opanowana jest technika sprintu. Także tutaj można biegać dużymi i małymi krokami.

Trenowanie rozciągania stawu skokowego Jak już powiedziano, rozciąganie stawu skokowego prowadzi do dodatkowego bodźca przy odbiciu sprinterskim. Pierwszym warunkiem dobrego rozciągnięcia stawu skokowego jest bieganie na przedstopiu. Jeśli chodzi o trenowanie rozciągania stawu skokowego stoją do dyspozycji różne ćwiczenia koordynacyjne. Ćwiczenie 13: Dreptanie Między A i B następuje swobodny drybling, podczas którego bardzo szybko po sobie użyte są prawy i lewy staw skokowy. Kolano jest za każdym razem lekko ugięte.

Ćwiczenie 14: Sprężysty bieg Między A i B (20 m) robione są szybko po sobie krótkie, swobodne skoki, przy czym szczególny nacisk kładziemy na całkowite rozciągnięcie stawu skokowego. Całe ćwiczenie musi być prowadzone na przedstopiach.

5.3.3 Zintegrowany trening koordynacyjny Celem przedstawionych wyżej ćwiczeń koordynacyjnych jest osiągnięcie lepszej techniki sprintu. Na początku trenowania techniki sprintu pierwszoplanowo można się zająć nie więcej, niż jednym aspektem technicznym. Jeśli zawodnik opanuje wszystkie aspekty, wtedy wszystko może być zintegrowane w jednej formie ćwiczeń: Energiczne unoszenie stóp do góry – średniowysokie podskoki – wysokie podskoki – bieg wahadłowy – sprint.

Oprócz tego, formą treningu koordynacyjnego jest powiązanie ćwiczeń nr 10, 11, 13 i 14 podczas akcji sprinterskiej.

5.4 TRENING KOORDYNACYJNY - OGÓLNIE W tym rozdziale zajmujemy się szybkością oraz jej związkiem z koordynacją. Oczywiście koordynacja nie ogranicza się tylko do szybkości. Akcje piłkarskie wymagają określonej techniki. Dobra koordynacja wpływa na dobrą technikę, a technika jest w piłce nożnej zawsze ważniejsza niż użycie ciała.

5.4.1 Akcje piłkarskie są zawsze złożone Podczas treningu techniki piłkarskiej chodzi przede wszystkim o opanowanie dobrego technicznie prowadzenia różnych akcji. Działania te są niewątpliwie złożone. Z meczem związane są zawsze rodzaj i moment wykonania akcji. Dlatego szczególnie w piłce młodzieżowej kładzie się nacisk na wyodrębniony trening techniczny. Technika musi być trenowana w specyficznych sytuacjach, ponieważ przy wykonywaniu akcji odgrywają rolę różne elementy.

Szybkość reakcji Piłkarze nie wykonują nigdy po prostu jakichś akcji. Często są one reakcją na to, co dzieje się na placu gry. Często też nie wystarcza samo wykonanie jakiegoś działania. Musi się to stać jak najszybciej. Oprócz tego gracze muszą się uczyć, kiedy przeprowadzić jakąś akcję. Sama szybkość jest bezsensowna, jeśli piłkarz nie wyczuwa momentu, w którym musi wystartować.

To wyczucie osiąga się jedynie przez częstą grę.

Zdolność łączenia Jest to zdolność optymalnej koordynacji następujących po sobie działań. Chodzi przy tym o przejście z jednej akcji do drugiej. Piłkarze rzadko prowadzą pojedynczą akcję. Tak więc dośrodkowanie piłki często poprzedza drybling, zwód i szybki zryw. Piłkarz musi rozwinąć zdolność przechodzenia z jednej czynności do drugiej, gdyż gra w piłkę składa się z różnych, następujących po sobie elementów akcji.

Zdolność orientacji

Jest to zdolność zmiany postawy ciała na podstawie spostrzeżeń w przestrzeni i czasie.

Zdecydowanie się na określoną akcję i jej wykonanie nie jest nigdy celem samym w sobie, lecz pozostaje pod wpływem elementów meczu. Piłkarze dużo grający w piłkę rozpoznają, jakie akcje muszą przeprowadzić w określonych sytuacjach i w jakim momencie. Gracz musi wiedzieć, że w sytuacji „1 na 1”, gdy nie ma do kogo podać, musi zastosować zwód. Akcja zwodem wymaga jednak dobrego wyczucia. Jeżeli zwód nastąpi zbyt daleko od przeciwnika, to ma on jeszcze czas się do niego ustawić. Jeśli zwód nastąpi zbyt blisko przeciwnika, ma on możliwość odebrania piłki. Podstawą decyzji o rodzaju i czasie przeprowadzenia każdego działania jest zdolność orientacji.

Zdolność różnicowania Chodzi o to, by w ruchu całościowym bardzo precyzyjnie wykonywać elementy składowe tego ruchu. Każdy ruch całościowy składa się z pojedynczych ruchów, które muszą być w określonym czasie wykonane po sobie. Przeciwnik zawsze będzie się starał przeszkodzić w prowadzeniu akcji przez zagranie ciałem lub przytrzymywanie, aby zakłócić równowagę prowadzącego piłkę. Dlatego w chwili tej interwencji gracz musi zawsze wiedzieć, jaką część składową ruchu właśnie wykonuje i jakie jeszcze muszą nastąpić, aby zakończyć akcję.

Zdolność równowagi Rozumie się przez to zdolność utrzymywania ciała w stanie równowagi, albo kontrolowanie go i przywracanie równowagi po wykonaniu jakiegoś działania. Podobnie jak w dopiero co omówionej zdolności różnicowania w meczu dochodzi do wielu zwodów, a co za tym idzie fizycznych interwencji, mających na celu zakłócenie równowagi przeciwnika. Akcje piłkarskie nie mogą zatem być trenowane w warunkach odizolowania, lecz tylko z udziałem innych graczy odgrywających rolę broniących się rywali. Nie tylko przez kontakt fizyczny można kogoś wytrącić z równowagi. Także zwód ma na celu zakłócenie równowagi przeciwnika.

Zwrotność motoryczna Jest to zdolność wykonania ruchu na podstawie zauważonej zmiany sytuacji w grze, dostosowanego do tej nowej sytuacji. Czasem piłkarz zauważa, że zdecydował się na błędne działanie lub też wyprowadzenie akcji w niekorzystnym momencie. Wtedy musi podporządkować swoje działania utrzymaniu się przy piłce.

Wyczucie rytmu Każdy dynamiczny ruch ma swój rytm. Kiedy ruch jest wykonany we właściwym rytmie, wygląda miękko i naturalnie. Dobrym przykładem jest ruch nożycowy. Wprowadzony zbyt wolno lub zbyt szybko jest często mniej efektywny. Także ruch powolny (pomyśl o Laudrupie) ma swój naturalny rytm. „Po zdobyciu bramki nikt nie musiał za mną biegać, bo nie byłem na to zbyt szybki.”

Willem van Hanegem 5.4.2 „Jaki kto za młodu, taki na starość” Mimo, że trening koordynacyjny jest przeznaczony zarówno dla młodych, jak i dorosłych piłkarzy, trzeba go rozpocząć możliwie jak najwcześniej. U młodszych dzieci system nerwowy jeszcze się rozwija i jest otwarty na bodźce zewnętrzne. Na tym etapie w skład treningu powinny wejść ćwiczenia szybkościowe i koordynacyjne. System nerwowy „uczy się” w ten sposób przeprowadzać szybkie akcje.

Z wiekiem system nerwowy coraz bardziej się „zamyka” i efekt tego rodzaju ćwiczeń zmniejsza się. Tylko w fazie skoku w rozwoju „otwiera się” jeszcze raz. Podczas tego skoku w rozwoju, kości a później i mięśnie oraz ścięgna stają się dłuższe. W następstwie tego, system nerwowy musi się na nowo uczyć koordynować wszelkiego rodzaju ruchy. Aby z tego przejściowego „ponownego otwarcia” systemu nerwowego osiągnąć możliwie dużo, zaleca się poddać młodych piłkarzy w tym okresie specyficznym ćwiczeniom szybkościowym i koordynacyjnym. W tej fazie system nerwowy jest „żądny nauki”.

5.4.3 Skok w rozwoju Dzieci, zwykle między 11 a 14 rokiem życia, stają w obliczu nieuchronnego skoku wzrostu.

Jak już powiedziano, ich kończyny stają się dłuższe, a koordynacja gorsza. U młodych piłkarzy można zauważyć większe kroki, ale ich częstotliwość maleje. Gorsza praca nóg powoduje wolniejszą reakcję na zmieniające się sytuacje w grze. Mniejsza częstotliwość stawianych kroków w rezultacie oznacza, że gracz rzadziej ma kontakt z ziemią, przez co maleje szansa na to, by w odpowiednim momencie skorygował swoją akcję. Graczy łatwiej wtedy wyprowadzić w pole zwodami. Jako rozwiązanie tego problemu, tej grupie wiekowej proponuje się trening koordynacyjny.

5.4.4 Kiedy powinien być wprowadzony trening koordynacyjny?

Byłoby idealnie, gdyby jeden trening tygodniowo przekształcić w trening koordynacyjny.

Niestety, praktycznie jest to niemożliwe. Przede wszystkim w futbolu amatorskim trenerom brakuje na to czasu. Byłoby to zresztą zbytnim obciążeniem dla treningu. Lepszym wyjściem byłoby zintegrowanie treningu koordynacyjnego z rozgrzewką 2-3 razy na tydzień. Pierwsze 15-20 minut przeznaczone będą wtedy z jednej strony na przygotowanie ciała do treningu, a z drugiej na poprawienie koordynacji. Należy przy tym zadbać o duże zróżnicowanie form ćwiczeń. Zaowocuje to wszechstronnym rozwojem i zapobiegnie nudzie wśród graczy.

Dotyczy to głównie zajęć w młodszych grupach wiekowych. Dzisiejszą młodzież dotyka ograniczenie aktywności fizycznej głównie za sprawą ograniczania wymiaru zajęć szkolnych z wychowania fizycznego oraz gier komputerowych. Dodatkowy trening koordynacyjny zapobiega motorycznemu niedorozwojowi dzieci na skutek braku ruchu. Także dorosłym brak jest ruchu, ponieważ oddają się ogólnie siedzącym zajęciom. Dodatkowe pobudzenie systemu nerwowego ma więc swe zalety również dla nich.

PODSUMOWANIE Szybkość składa się z różnych części składowych: szybkości reakcji, szybkości zrywu, zdolności przyspieszenia, wytrzymałości szybkościowej oraz zdolności sprintu w krótkich interwałach.

Przy trenowaniu szybkości zrywu chodzi o zwiększenie siły odbicia w pierwszych 3-4 krokach.

Podczas trenowania zdolności przyspieszenia system nerwowy przyswaja sobie rozwijanie częstotliwości kroków. W ten sposób może być osiągana coraz wyższa szybkość maksymalna.

Przy trenowaniu wytrzymałości szybkościowej podwyższana jest zdolność jak najdłuższego utrzymywania maksymalnej szybkości.

Podczas trenowania zdolności sprintu w krótkich interwałach podwyższana jest zdolność regeneracji między sprintami. Im szybciej organizm się zregeneruje, tym bardziej optymalny będzie następny sprint.

Trening sprinterski wymaga starannego planowania. Trenowanie szybkości zrywu i zdolności przyspieszenia musi być umieszczone na początku treningu. Wytrzymałość szybkościową najlepiej ćwiczyć w połowie treningu. Z trenowaniem sprintu w krótkich interwałach można czekać na końcówkę treningu.

Idealny styl sprinterski przedstawia się następująco: głowa w pozycji stabilnej, wymach rąk do przodu aż do wysokości kolan, energiczne użycie kolan przy każdym kroku, naciągnięcie stawów stóp przy każdym kroku i bieg na przedstopiu.

Akcje piłkarskie są zawsze złożone. Sposób i moment ich wykonania związane są zawsze z tym, co aktualnie dzieje się w czasie meczu. Dlatego trenowanie musi się odbywać w realnych sytuacjach meczowych. W ten sposób piłkarze rozwijają szybkość reakcji, zdolność łączenia, orientacji, różnicowania, równowagi, zwrotność motoryczną i wyczucie rytmu.

Trening koordynacyjny powinni się zaczynać w młodych latach. Wtedy można jeszcze wpływać na system nerwowy. Ten rodzaj treningu należy planować 2-3 razy w tygodniu po 20 minut (np. w formie rozgrzewki).

5 PRAKTYCZNYCH PYTAŃ 1. Jakie podłoże najlepiej się nadaje do treningu sprinterskiego i koordynacyjnego młodzików?

Zakładając, że piłkarze posiadają dobre obuwie, do treningu sprinterskiego i koordynacyjnego nadają się place o podłożu z trawy, sztucznego trawnika, żużla, a nawet asfaltu.

Istotnym jest, aby na trochę twardszym podłożu używać obuwia mającego podeszwę bardziej amortyzującą kontakt z tym podłożem. Szczególnie dobrze i w sposób zbliżony do meczu można oczywiście trenować na trawie, ale korzystniej jest trenować w obuwiu sportowym na asfalcie, niż w obuwiu piłkarskim na bardzo twardym boisku trawiastym.

2. Czy opisany typ treningu powinien być uwzględniany w planie całego sezonu, czy też są różnice pomiędzy poszczególnymi okresami treningowymi?

Odczuwalne wyniki osiągane są właśnie dzięki konsekwentnemu wprowadzaniu treningu sprinterskiego oraz koordynacyjnego. Poprzez liczne powtórki system nerwowy dostosowuje się do wymagań stawianych temu treningowi. Dlatego też trening sprinterski oraz trening koordynacyjny powinny być prowadzone podczas całego sezonu.

3. Czy trening sprinterski zwiększa ryzyko urazów?

Przy eksplozywnych akcjach w krótkim czasie rozwijają się duże siły. Jeśli organizm nie jest do tego przyzwyczajony, niebezpieczeństwo urazów jest większe. Także i z tego względu należy się zatroszczyć o właściwe dozowanie i stopniowanie. Na bazie treningu koordynacyjnego musi się rozwinąć przede wszystkim technika sprintu. Potem punkt ciężkości może być położony na szybkość, przy czym dopiero w późniejszym czasie ważna staje się eksplozywność.

4. Po jakim czasie można oczekiwać rezultatów?

Trudno przewidzieć efekty treningu w zakresie szybkości. W dużej mierze zależy to od predyspozycji gracza oraz poziomu wyjściowego. Jednak u każdego pierwsze postępy powinny być zauważalne po 3 miesiącach konsekwentnego treningu szybkościowego. Trochę prostsze jest to przy treningu koordynacyjnym. Przede wszystkim dzieci szybko uczą się wykonywać technicznie lepsze akcje. Ponieważ w tym wieku organizm jest „żądny nauki”, postępy są już widoczne w przeciągu miesiąca.

5. Czy ten trening ma sens dla kogoś nieposiadającego odpowiednich predyspozycji?

Jeśli ktoś nie ma żadnych predyspozycji, to jest oczywiste, że przez trening sprinterski i koordynacyjny nie dokona się żadnych cudów. Jednakże sens ma przede wszystkim trening koordynacyjny. Mimo, że taki gracz nigdy nie będzie się ruszał całkiem elastycznie, zawsze jest możliwa jakaś poprawa. W każdym razie pozytywnie oddziaływuje to na jego życie codzienne. Lepsza kontrola nad ciałem wpływa przecież na ogólną motorykę człowieka.

WYWIAD Z DANNY BLINDEM (A.F.C. Ajax) Czy odnosi pan wrażenie, że piłka nożna stała się szybsza?

Stwierdziłem, że gra w piłkę nożną faktycznie staje się coraz szybsza. Zadaję sobie jednak pytanie, czy sama gra przebiega szybciej. Na pewno gracze są szybsi, sprawniejsi, a przede wszystkim wszechstronniejsi. Daje się zauważyć coraz więcej piłkarzy, którzy są z natury silni fizycznie. My w Ajaxie mamy coraz częściej do czynienia z drużynami, które wprawdzie technicznie są słabsze, ale trudności w pokonaniu ich wynikają z powodu ich dobrej kondycji i odpowiedniej koncepcji taktycznej.

Czy według pana szybkość jest właściwym kryterium przesiewu?

Dzięki rozwojowi taktyki w ostatnich latach, pole gry staje się coraz mniejsze. Przeciwnicy ustawiają się bliżej, co wymaga szybszego działania. Trudniejsze jest też uwolnienie się od przeciwnika. Dysponując wyższym potencjałem szybkości uzyskuje się wielką przewagę. Nie powiedziałbym jednak, że piłkarz bez szybkości nie jest w stanie przetrwać w zawodowej piłce. Zależy to naturalnie częściowo od zakresu, w jakim dysponuje się również innymi wymaganymi kwalifikacjami. Z dobrym zrozumieniem gry można przewidzieć jej przebieg i nie trzeba koniecznie być szybkim. Nie bez powodu można stwierdzić, że wolniejsi gracze w zdolności pojmowania są lepsi. Przewidują, co się wydarzy na boisku. Szybcy piłkarze muszą przeważnie polegać na swej szybkości, przez co robią więcej błędów i bywają bardziej sfrustrowani. Faktem jest jednak, że prawdziwi rozgrywający starszej generacji grając w jednym tempie uderzali piłki we wszystkie strony, mają coraz więcej trudności, by się utrzymać w składach. Być może jest to nawet niemożliwe.

Czy mógłby pan opisać, jak rozwinął się trening sprinterski i koordynacyjny w Ajaxie Amsterdam?

W Ajaxie już przed ponad 15 laty wszystkie te ćwiczenia były prowadzone pod kierunkiem Cessa Koppelaara. Była to mieszanka treningu kondycyjnego i biegowego, do czego należało też dużo ćwiczeń koordynacyjnych. Od czasu Laszlo Jambora tym rodzajem treningu przygotowujemy się do meczów. Akcent kładzie się na krótką eksplozywną pracę, a mniej na pracą ciągłą. Widocznie chodzi o nowy fenomen, bo media wykazują tym duże zainteresowanie. My jednak trenujemy w ten sposób już od lat.

Czy na przestrzeni lat stał się pan szybszy, czy lepiej pan biega?

Każdego tygodnia dwukrotnie wykonujemy 30-minutowe rozmaite ćwiczenia sprintu i koordynacji, nie jestem jednak pewien, czy zrobiłem jakieś istotne postępy. Przyszedłem do Ajaxu w wieku 25 lat. W tym czasie jest się już praktycznie zawodnikiem ukształtowanym, jeśli chodzi o styl biegu i koordynację. Zauważalne postępy są zwykle minimalne w porównaniu z możliwościami, które ma 12 lub 13-latek. Ponadto kiedyś szybkość nie była testowana, nie mam więc punktu odniesienia. Dziś są od nas wymagane różne testy z obrotami, zwrotami, startami z miejsca i lotnymi. Dlatego teraz dysponuje się materiałami porównywalnymi i widać czarno na białym, że przede wszystkim młodzi chłopcy są coraz szybsi. Moim zdaniem jest bardzo ważne, żeby dzieci możliwie jak najwcześniej były konfrontowane z tego rodzaju ćwiczeniami. Jest to czas, kiedy człowiek się formuje i zazwyczaj uczy. Także wśród młodych zawodników 17, 18-letnich, którzy przyszli do Ajaxu, a nigdy nie trenowali w ten sposób, widoczne są w pierwszym roku olbrzymie postępy. Nagle stają się dużo szybsi i zręczniejsi. Korzyść może być wielka, jeśli tylko przebiega to we właściwy sposób i przede wszystkim we właściwym czasie.

Czy orientuje się pan, ile sprintów w ciągu meczu wykonuje zawodowy piłkarz?

Będąc piłkarzem nie jest się tego świadomym, ale wydaje się, że jest ich 180-200; uważam, że to bardzo dużo. To także potwierdza, jak intensywna jest gra w piłkę nożną na wysokim poziomie. Wielu ludzi nawet sobie tego nie wyobraża. Denerwują mnie ludzie, którzy czynią chybione porównania między piłką nożną, a innymi dyscyplinami sportu. Oczywiście, sportowcy wyczynowi muszą się wiele wyrzec, ale nie można tego ze sobą porównywać.

Piłka nożna jest bardziej złożona. Po pierwsze wiele pracuje się stopami. To jest znacznie trudniejsze niż praca rękami. Oprócz tego trzeba posiadać zdolność szybkiego pojmowania, ponieważ taktyka staje się coraz ważniejsza. Dostaje się wiele kopniaków i regularnie upada.

A do tego dochodzi jeszcze 200 sprintów. Dowodzi to, że piłka nożna jest wielostronna i przede wszystkim bardzo trudna. Po meczu piłkarze potrzebują więcej czasu, niż inni sportowcy, aby wyleczyć różnego rodzaju uszkodzenia mięśni, ścięgien i wiązadeł.

Czy pana zdaniem istnieją różnice w pracy sprinterskiej wykonywanej przez zawodników grających na różnych pozycjach?

W systemie gry Ajaxu każdy musi być szybki. Mógłbym sobie wyobrazić, że napastnicy wykonują więcej sprintów, bo ciągle muszą uwalniać się od krycia. Gdy patrzę na samego siebie, jest tak, że zawsze muszę wykonywać sprint, jeśli mój bezpośredni przeciwnik szybko odbiega. Między napastnikami i obrońcami nie zachodzi więc, moim zdaniem, wielka różnica. Gracze ze środka pola muszą więcej kursować tam i z powrotem między atakiem a obroną, będą więc mniej biegać sprintem. Ale ich sprinty będą też prawdopodobnie dłuższe. Z drugiej strony gracze ze środka pola są ciągle w ruchu, przez co mają mniej możliwości odpoczynku między szczytowymi obciążeniami. Nasi zawodnicy grający po bokach mają pod tym względem trochę lżej. Wykonują wprawdzie więcej eksplozywnych akcji, lecz mogą niekiedy robić wystarczające pauzy. Są to rzeczy, które trener musi z pewnością brać pod uwagę. Także przy treningu sprinterskim punktem wyjścia musi być mecz.

Czy również pan sądzi, że forma sprinterska poszczególnych graczy jest w drugiej połowie słabsza?

Jestem piłkarzem, który musi więcej myśleć niż biegać. Jeśli po 60 minutach jestem całkiem zmęczony, to coś jest ze mną nie w porządku, albo chodzi o całkiem jedyny w swoim rodzaju mecz. Ale jeśli chodzi o piłkarzy, którzy muszą wykonywać o wiele więcej pracy w biegu, wydaje mi się logiczne, że są w drugiej połowie zmęczeni. Sztuka polega na tym, żeby piłkarz mógł rozłożyć swoje siły na cały mecz. Dzięki bardzo dozowanemu sposobowi gry trzeba by w zasadzie wykluczyć spadek wydajności. W praktyce nigdy się to nie udaje. W drugiej połowie piłkarze grają często w sposób niezdyscyplinowany, na przykład gdy biegną z piłką.

Dochodzi przez to do większej liczby sytuacji, w których traci się piłkę. Wszyscy muszą się częściej przegrupowywać. Są to bardzo intensywne momenty, w których niepotrzebnie traci się dużo siły. Logicznym następstwem jest zmęczenie.

W piłce nożnej chodzi nie tylko o czystą szybkość, ale także o moment wprowadzenia sprintu. Jak można najlepiej trenować zrozumienie tego faktu?

Najlepiej wykonywać dużo małych partii gry „3 przeciw 3” lub „4 przeciw 4”. Podczas tych form gry, zawodnicy muszą się uczyć tak ustawiać, by swych przeciwników nie tracić z pola widzenia i równocześnie, w razie potrzeby, pomóc partnerowi. Znajdując się potem w takich sytuacjach wie się automatycznie, co należy zrobić. W Ajaxie gramy także dużo „6 przeciw 7”. Strona z jednym graczem mniej musi ciągle szukać sposobów, żeby skompensować ten niedostatek. Trzeba się więc uczyć przemieszczania w blokowaniu przeciwnika raz z prawej, raz z lewej strony.

ROZDZIAŁ 6

Trenowanie kondycji piłkarskiej 6.1 Wstęp 6.2 Kondycja piłkarska 6.2.1 Korzyści wynikające z dobrej kondycji 6.2.2 Jak musi być trenowana kondycja?

6.3 Wytrzymałość 6.3.1 Trenowanie acyklicznej wytrzymałości tlenowej 6.3.2 Trenowanie acyklicznej wytrzymałości beztlenowej 6.4 Specyficzny piłkarski trening sprinterski 6.4.1 Szybkość reakcji i zrywu 6.4.2 Zdolność przyspieszenia 6.4.3 Wytrzymałość szybkościowa 6.4.4 Zdolność sprintu w krótkich interwałach 6.5 Cykliczność 6.5.1 Plan treningu 6.5.2 Intensywność i zakres treningu 6.5.3 Ogólny i specyficzny trening kondycyjny Podsumowanie

5 praktycznych pytań Wywiad z Ronaldem Koemanem Literatura

6.1 WSTĘP Trzy pierwsze rozdziały tego podręcznika przedstawiają obraz pracy piłkarskiej, systemów fizjologicznych umożliwiających jej wykonanie oraz metod treningu, przy pomocy których systemy te mogą być pobudzane. Wreszcie, w różnych rozdziałach wyjaśniono, jaką wartość w piłce mają siła, szybkość, koordynacja i sprawność ruchowa oraz jak każdy z tych parametrów fizycznych może osiągnąć poziom bazowy możliwy do zaakceptowania w piłce nożnej poprzez specyficzny trening piłkarski. W tym rozdziale przyszła kolej na ostatnią z motorycznych własności podstawowych – wytrzymałość. Przy trenowaniu acyklicznej wytrzymałości tlenowej wybrane zostały ćwiczenia, w których ta podstawowa własność motoryczna zajmuje wprawdzie miejsce centralne, lecz bierze się też pod uwagę siłę, szybkość, koordynację i sprawność ruchową. W gruncie rzeczy dochodzi do integracji wszystkich parametrów fizycznych ważnych dla piłkarzy w jedną formę ćwiczeń. Wszystkie elementy kondycji piłkarskiej uwzględniono równocześnie. Dlatego rozdział ten zatytułowano: „Trenowanie kondycji piłkarskiej”. Oprócz tego w tym rozdziale porusza się temat specyficznego piłkarskiego treningu sprinterskiego. Trenowanie szybkości opisano wprawdzie w rozdziale 5, ale chodziło tam przede wszystkim o poprawę czystej szybkości.

Dobry piłkarz jest jednak nie tylko szybki, lecz wie także, kiedy użyć tego talentu. Sprint we właściwym momencie może być ćwiczony jedynie w ramach sytuacji piłkarskich. Tylko wtedy gracz będzie mógł rozpoznać właściwy moment zrywu.

6.1 KONDYCJA PIŁKARSKA Kondycja piłkarska jest sprawnością, którą musi dysponować piłkarz, żeby wygrywać. Składa się z różnych elementów: techniki, taktyki/zrozumienia, komunikacji, jak i czynników socjalnych, psychologicznych i fizycznych. W tym rozdziale chodzi przede wszystkim o czynnik fizyczny lecz zawsze w odniesieniu do innych czynników w obrębie koordynacji.

6.2.1 Korzyści wynikające z dobrej kondycji Aspekt fizyczny jest w związku z tym tylko jednym z wielu w piłce. Dlatego sensowne jest wyodrębnienie aspektu fizycznego z kontekstu piłki nożnej i zaakceptowanie go. Kondycja fizyczna jest bowiem tylko środkiem do osiągnięcia celów piłkarskich. W każdym bądź razie stwierdza się, że poprawa kondycji piłkarza ma także pozytywny wpływ na wszystkie inne elementy oddziałujące na sprawność piłkarską. Im mniejsze zmęczenie piłkarza w końcowej fazie meczu, tym lepsze będą w tej fazie koordynacja ciała i orientacja w otoczeniu. Ma to bezpośrednie następstwa dla szybkości działania i przeglądu gry. Ważne jest, by nie sięgać po ćwiczenia wyizolowane. Kondycja piłkarska musi być trenowana przede wszystkim w oparciu o specyficzne piłkarskie formy ćwiczeń. Nie są to zresztą wyłącznie ćwiczenia z piłką, jak myśli wielu. Specyficzny trening piłkarski oznacza trenowanie w sytuacjach piłkarskich (zarówno z piłką, jak i bez piłki). Podczas gry piłkarz jest w posiadaniu piłki co najwyżej 30-60 sek. Przez pozostały czas wykonuje akcje bez piłki.

Cel piłkarski musi więc być połączony z treningiem koordynacyjnym. Podczas rozwiązywania pojedynczych problemów piłkarskich pobudzane są różne systemy fizjologiczne.

6.2.2 Jak musi być trenowana kondycja?

W piłce amatorskiej i młodzieżowej trener dysponuje jedynie ograniczoną liczbą jednostek treningowych na tydzień, podczas których muszą być uwzględnione liczne elementy. Zaleta specyficznego kondycyjnego treningu piłkarskiego polega na tym, że zapewnia on wysokie efekty. Kondycja, technika i taktyka/zrozumienie są trenowane równocześnie. Ważne jest jednak, by w celu osiągnięcia postępów w zakresie kondycji stosować zasadę przeciążenia.

Oznacza to, że sytuacja, w której gra się w piłkę, musi być trudniejsza, niż normalnie.

Wyzwaniem dla piłkarzy musi być rozpoczęcie ćwiczenia. W praktyce zasadę przeciążenia stosuje się niewystarczająco lub w ogóle. Jeżeli w czasie przeważającej części treningu zasada ta nie jest stosowana, zasadniczo nie można mówić o treningu (poprawie). „Niebezpieczeństwo” treningu kondycyjnego z piłką polega na tym, że piłkarze pozwalają samej piłce pracować za siebie. Czasem jest to w piłce zamierzone, ale nie podczas specyficznego treningu kondycyjnego. Jeśli piłka wykonuje pracę, wtedy ciało nie jest wystarczająco pobudzone i nie ma przeciążenia.

Dozowanie specyficznego piłkarskiego treningu kondycyjnego Specyficzne piłkarskie formy gry muszą być wykonywane z utrudnieniem, nie może jednak na tym ucierpieć cel ćwiczenia. Przy pomocy różnych środków pomocniczych trener może dozować intensywność i zakres specyficznych form ćwiczeń. Tymi środkami są:      

rozdział specyficznych zadań dla piłkarzy, zmiana/dopasowanie reguł gry, zmiana liczby przeciwników, zmiany stosunku między obciążeniem a odpoczynkiem (interwały), dostosowanie wielkości pola gry, zmiany liczby partnerów.

Kiedy mają być trenowane określone systemy fizjologiczne w ramach form piłkarskich, trener nie może po prostu polecić grać szybciej lub więcej biegać. Trener musi rozdzielić piłkarzom specyficzne piłkarskie zalecenia, o których wie, że w ich następstwie osiągną zamierzony skutek fizjologiczny. Ze strony trenera wymaga to kreatywności i fachowej wiedzy. Musi on znać ogólne zasady treningu i być w stanie je zintegrować. Gdy celem treningu jest poprawa kondycji, trener musi się zatroszczyć o obciążenie wg zasady przeciążenia bez przekraczania fizycznej granicy. Jeśli nie ma przeciążenia, kondycja nie może wzrosnąć, a w niekorzystnym przypadku może się nawet zmniejszyć.

Ustalenie intensywności treningu Największą różnicą pomiędzy pojedynczymi metodami treningu jest intensywność, z jaką się trenuje. Uzewnętrznia się ona w natężeniu częstotliwości uderzeń serca. Im większa jest ta częstotliwość, tym większa jest intensywność. Żeby kontrolować, czy w czasie treningu gra w piłkę przebiega z właściwą intensywnością, zaleca się, by piłkarze – od czasu do czasu – mierzyli częstotliwość pracy serca. W ten sposób można też kontrolować, czy został osiągnięty wyznaczony cel treningu. Pomiar najlepiej przeprowadzić w fazie odpoczynku między dwoma intensywnymi blokami treningu. Tętno można wyczuć palcem położonym na tętnicy (np. szyjnej). Częstotliwość pracy serca to liczba uderzeń / 1 min. Ilość uderzeń może być liczona przez 10, 15 lub 30 sekund.

Im dłuższy jest zakres liczenia, tym pomiar jest dokładniejszy. Z drugiej strony, w ciągu 30 sekund częstotliwość może się znacznie zmniejszyć. Powstałby przez to fałszywy obraz intensywności, z którą się gra. Dlatego zalecany jest 15-sekundowy czas pomiaru.

6.3 WYTRZYMAŁOŚĆ Ważną rolę w piłce nożnej odgrywa wytrzymałość. Nawet dla najlepszego piłkarza 90minutowy mecz bez wytrzymałości jest zbyt długi. Poza tym dobrze rozwinięta wytrzymałość prowadzi do szybszego procesu regeneracji po intensywnym obciążeniu (zob. s. 48). Jest ona jednak pojęciem złożonym. Dlatego musi być wyraźnie stwierdzone, jakim rodzajem wytrzymałości musi dysponować piłkarz. Jest to ważne, jeśli chodzi o wybór właściwych metod treningowych. Wcześniej podano ważne dla piłkarzy rodzaje wytrzymałości:  

acykliczna tlenowa acykliczna beztlenowa

6.3.1 Trenowanie acyklicznej wytrzymałości tlenowej Podstawą acyklicznej wytrzymałości tlenowej jest system tlenowy. Wszystkie omówione później metody treningu mają na celu poprawę całego systemu tlenowego lub jego części.

Trenowanie serca, płuc i systemu naczyniowego nie powinno jednak być celem samym w sobie. Zaleca się formy treningu z celem piłkarskim, których logicznym następstwem jest poprawa w/w systemów. Większość technik (drybling, bieg z(a) piłką, uderzenia) nadają się znakomicie do treningu tlenowego. Podobnie gry pozycyjne są odpowiednie do trenowania wytrzymałości, o ile gra się na stosunkowo dużym polu. Obciążenie może być podwyższone, jeśli np. zaleci się szybkie wykonywanie kolejek lub małe partie („3 na 3”) gra się w formie kolejki. Istnienie licznych metod treningu mających na celu trenowanie wytrzymałości spowodowane jest tym, że piłkarze muszą trenować nie tylko intensywność, lecz także zasięg.

Ekstensywny trening ciągły Przy tej metodzie treningu głównym aspektem jest zasięg. Trening trwa nieprzerwanie od 30 do 90 minut bez nazbyt dużego obciążenia. Puls musi pozostać na poziomie 140-160 uderzeń na minutę.

Metoda treningu Czas trwania: 30-90 min Intensywność: 50% maksymalnego obciążenia (180 uderzeń/min. minus wiek) Powtórzenia: nie ma Odpoczynek: bez przerw Forma ćwiczenia: sytuacja treningowa (s. 148) Intensywny trening ciągły Gra w piłkę jest stałym napięciem o charakterze interwałowym. Ciągle dochodzi do maksymalnego obciążenia. Dlatego na treningu piłkarskim nie może zabraknąć intensywnego treningu ciągłego. Forma treningu będąca mieszanką zakresu i intensywności ma stosunkowo duży zakres (30-40 min), ale jest podzielony na 5 bloków 6-8 minutowych. W obrębie tych bloków można trenować intensywnie, gdyż przerwy między blokami zapewniają wystarczające możliwości regeneracji. Nie powstaje więc ekstremalne zmęczenie.

Metoda treningu Czas trwania: 30-40 minut (5x6 – 5x8 min) Intensywność: 160-180 uderzeń/min.

Powtórzenia: 5 Odpoczynek: 5 min. między powtórzeniami Forma ćwiczenia: sytuacje 1-5 i 20 (s. 148-152, 167) Ekstensywny trening interwałowy Podczas ekstensywnego treningu interwałowego zdecydowany nacisk kładzie się na intensywność. Bardzo ważne w tym treningu są przerwy. Określa się je jako „zyskowne przerwy”.

Metoda treningu Czas trwania: 30-60 sek.

Intensywność: 170-180 uderzeń/min Powtórzenia: maksymalnie 8 na serię Serie: 2-5 Odpoczynek: 45-90 sek. między powtórzeniami, 4-6 min między seriami Forma ćwiczenia: sytuacja treningowa 6-8 (s. 153-155) Trening „fartlek” Ten rodzaj treningu jest kombinacją efektywnego treningu ciągłego i krótkich porcji intensywnej pracy (bez nadkwaśności). Na ten trening kombinowany zaleca się formę „parcour”.

Metoda treningu Czas trwania: 2-3 bloki po 10-15 min Intensywność: 180 uderzeń/min minus wiek Powtórzenia: nie ma Odpoczynek: bez przerwy Efekty treningowe 1. Lepsze ukrwienie aktywnych mięśni przez zwiększenie liczby naczyń krwionośnych wewnątrz i w obrębie mięśni. Także średnica naczyń się zwiększa. Dzięki temu może być doprowadzonych więcej substancji odżywczych i tlenu oraz więcej odprowadzonego ciepła, kwasu mlekowego i dwutlenku węgla.

2. Lepsze oddychanie, gdyż mięśnie odpowiedzialne za oddychanie stają się grubsze i silniejsze.

3. Przyrost zapasu glikogenu. Mięśnie mogą gromadzić więcej węglowodanów (zob. rozdz. 11).

4. Lepsza wydajność spalania tłuszczów, tak że rezerwy glikogenu są mniej absorbowane.

5. Przyrost grubości ścian serca, przede wszystkim lewej komory. Większa jest pojemność uderzeniowa. Na jedno uderzenie serce pompuje przez ciało więcej krwi, a tym samym więcej tlenu.

Ekstensywny i intensywny trening ciągły prowadzą przede wszystkim do efektów nr 1, 2, 3 i 4. Podczas przerw tętno szybko się obniża. Jednakże do serca nadal płynie dużo krwi. Do ciała musi być pompowana ta sama ilość krwi przy mniejszej ilości uderzeń serca. Serce musi więc ciężej pracować. Pojemność uderzeniowa staje się większa, a uderzenia silniejsze.

Regularne stosowanie tej formy treningu prowadzi do powiększenia i wzmocnienia mięśnia sercowego. Podczas przerwy serce otrzymuje silny bodziec, tak że w związku z tą zależnością mówi się o „zyskownej przerwie” Poprzez trening „fartlek” można osiągnąć wszystkie 5 wymienionych efektów. „Partia tenisa piłkarskiego była wcześniej walką o życie lub śmierć. Graliśmy o 2 lub 3 guldeny, podczas gdy tygodniowa premia zwycięska wynosiła 1000 guldenów. Widzowie byli wciągani, by sędziowali. Dzisiejsza generacja już tego nie zna. Gracze postrzegają trening raczej za spełnienie ciężkiego obowiązku.”

Willem van Hanegem 6.3.2 Trenowanie acyklicznej wytrzymałości beztlenowej Przy intensywnym obciążeniu dłuższym niż 10 sek. korzysta się z acyklicznej wytrzymałości beztlenowej. Aktywny jest system kwasu mlekowego. Dla tej formy produkcji energii charakterystyczne jest tworzenie kwasu mlekowego. Ten produkt uboczny ma negatywne następstwa jeśli chodzi o sprawność, ponieważ zakłóca różne procesy w organizmie.

Beztlenowe „okresy” zdarzają się w czasie meczu w momencie, gdy skrajny obrońca musi się przesuwać 40-50 m i z powodu utraty piłki znowu sprintować przy pressingu oraz w sytuacjach, w których przednia formacja musi utrzymywać piłkę na skutek nacisku przeciwników. Te obciążenia trwają zazwyczaj nie dłużej, niż 30 sek. Podczas treningu gracze nie mogą więc być narażeni na ciężkie obciążenia, podczas których powstaje kwas mlekowy, dłużej niż przez 2-3 min. Do trenowania acyklicznej wytrzymałości beztlenowej nadają się dwie metody treningu: blokowy i interwałowy trening tempowy.

Trening blokowy Przy tym treningu należy wykonywać intensywną pracą przez 15 sekund. System fosfagenowy zostaje przez to zupełnie wyczerpany.

Metoda treningu Czas trwania: 15 sek.

Intensywność: 100% Powtórzenia: 4-8 Serie: 2-4 Odpoczynek: 15-30 sek. między powtórzeniami, 4-6 min między seriami Forma ćwiczeń: sytuacja 9 (s. 156) Interwałowy trening szybkościowy Jest to prawdziwy, nadkwaśnościowy trening, wymagający 45-60 sekund najwyższej wydajności, silnie sięgający do systemu kwasu mlekowego i powodujący powstawanie w mięśniach kwasu mlekowego. Mimo, że w czasie meczu w ogóle nie dochodzi do nadkwaśności, ten typ treningu jest korzystny z mentalnego punktu widzenia. Przez nadkwaśność piłkarze się hartują.

Nadkwaśnościowe formy ćwiczeń nie mogą trwać jednak dłużej niż 60 sek. Zbyt duża koncentracja kwasu mlekowego jest dla mięśni szkodliwa i bardzo oddalona od piłkarskiej rzeczywistości.

Metoda treningu Czas trwania: 45-60 sek.

Intensywność: 90-100% Powtórzenia: 6-8 Odpoczynek: 4-5 min Forma ćwiczeń: sytuacje 10-13 (ss. 157-160) Efekty treningu Trenowanie wytrzymałości beztlenowej skutkuje w dwojaki sposób. Podczas treningu blokowego system fosfagenowy całkowicie się wyczerpuje. Efektem treningowym występującym w następstwie tego bodźca jest zwiększenie wydajności systemu fosfagenowego, przez co wolniej potrzebuje pomocy ze strony systemu kwasu mlekowego.

Odwleka się moment, w którym system kwasu mlekowego przejmuje od systemu fosfagenowego rolę najważniejszego dostawcy energii. W związku z tym intensywna praca może być wykonywana dłużej, zanim powstanie kwas mlekowy. Interwałowy trening szybkościowy prowadzi do podwyższonej aktywności systemu kwasu mlekowego. Dzięki tego rodzaju treningowi organizm jest w stanie lepiej znosić kwas mlekowy (tolerancja na kwas mlekowy). Opóźnia się zakłócenie różnych procesów energetycznych, a równocześnie system kwasu mlekowego staje się „silniejszy”. Może wysłać w jednostce czasu więcej energii. W reakcji na kwas mlekowy musi powstać maksymalnie dużo energii. Piłkarze wzmacniają się szczególnie podczas długo utrzymującej się intensywnej pracy, ewentualnie podczas pressingu. Podczas interwałowego treningu szybkościowego ważne jest, by każde powtórzenie było przeprowadzone na maksymalnych obrotach. Odpoczynek jest więc niezbędny. Przed rozpoczęciem następnych powtórzeń, zawartość kwasu mlekowego w mięśniach i krwi najpierw musi się zmniejszyć. Między powtórzeniami ważny jest aktywny wypoczynek, gdyż działa regenerująco (rys. 3.7). Pełna regeneracja trwa zresztą dłużej niż 15 minut i nie może być osiągnięta między powtórzeniami.

6.4 SPECYFICZNY PIŁKARSKI TRENING SPRINTERSKI Rozdział 5 zajmował się szczegółowo trenowaniem szybkości i koordynacji, jak i zmiennym oddziaływaniem między tymi dwoma elementami. Sięgano głównie do ogólnego materiału ćwiczeniowego. W powiązaniu z rozdziałem 5, w niniejszym rozdziale opracowano więcej specyficznych piłkarskich form ćwiczeń w ramach treningu pojedynczych komponentów szybkości.

6.4.1 Szybkość reakcji i zrywu W sporcie piłkarskim dochodzi do wielokrotnych reakcji, ponieważ w trakcie gry dokonuje się często wyboru spośród wielu możliwych rozwiązań. Poprzez trening reakcji, centralny system nerwowy uczy się szybko rozwijać i przeprowadzać plan ruchu. Wiele ćwiczeń ma na celu, by plan ruchu był programowany coraz szybciej. Dzięki temu szybciej się reaguje (szybkość reakcji). W zmienionej sytuacji gracze muszą szybko działać, i to nie tylko w reakcji na gwizdek trenera. W odniesieniu do szybkości zrywu musi być trenowana siła odbicia tylko w pierwszych kilku krokach sprintu. Piłkarze muszą się także nauczyć decydowania na sprint we właściwym momencie.

Ogólnie rzecz biorąc, sprinty nie są samym celem, lecz zmierzają do przeprowadzenia akcji piłkarskich, takich jak przyjęcie piłki lub strzelenie bramki. Wymaga to zdolności łączenia i to także może być trenowane tylko w sytuacjach piłkarskich.

Metoda treningu Czas trwania: 1-2 sek.

Intensywność: 100% Powtórzenia: 8-10 Serie: 2-4 Odpoczynek: 30 sek. między powtórzeniami, 4-6 min między seriami 6.4.2 Zdolność przyspieszenia Podstawę dobrej zdolności przyspieszenia tworzy wyższa szybkość kroków. Dlatego centralny system nerwowy musi się nauczyć wywoływać wyższe częstotliwości kroków.

Często przyspieszenie nie przebiega bez zakłóceń i w linii prostej. Podczas długiego sprintu trzeba przewidzieć regularnie zmieniające się po drodze sytuacje meczowe, np. piłkę zmieniającą kierunek (zwrotność motoryczna), przeciwnika również wykonującego sprint i stawiającego opór (zdolność różnicowania i zdolność równowagi). Także w tych sytuacjach trzeba nadal rozwijać szybkość. Nie należy jednak sprintować „na ślepo”, a podczas sprintu piłkarze muszą także zwracać szczególną uwagę na otoczenie (zdolność orientacji).

Wystarczy więc powodów, by zdolność przyspieszenia trenować nie tylko ogólnie, lecz zawsze w sytuacjach piłkarskich.

Metoda treningu Czas trwania: 2-6 sek.

Intensywność: 100% z lotnego startu Powtórzenia: 6 Serie: 1-2 Odpoczynek: 1-2 min między powtórzeniami 4 min między seriami Forma ćwiczenia: sytuacja 16 (s. 163) 6.4.3 Wytrzymałość szybkościowa Wytrzymałość szybkościowa umożliwia piłkarzowi utrzymywanie szybkości sprintu maksymalnie długo. Czasem wykonuje sprint na dystansie 60-70 metrów. Np. gracz ze środka pola, który przy kontrze wybiega do przodu, by ewentualnie strzelić na bramkę, w przypadku, gdy kontra się nie uda i następuje utrata piłki, musi sprintować z powrotem, żeby wzmocnić obronę. Te następujące po sobie sprinty ze względu na kierunek i czas trwania, są całkowicie zależne od elementów meczowych. Dlatego muszą być trenowane w prawdziwych sytuacjach meczowych.

Metoda treningu Czas trwania: 6-10 sek.

Intensywność: 100% Powtórzenia: 4-6 Serie: 1-2 Odpoczynek: 2-4 min między powtórzeniami 6 min między seriami

Forma ćwiczenia: sytuacje 17 i 18 (ss. 164, 165) 6.4.4 Zdolność sprintu w krótkich interwałach Jak powiedziano, następna akcja często wynika ze sprintu. Dlatego od zdolności regeneracji wymaga się coraz więcej. Odpowiednio pobudzona musi zostać zdolność sprintu w krótkich interwałach.

Metoda treningu Czas trwania: 1-2 sek.

Intensywność: 100% Powtórzenia: 6-10 Serie: 2-4 Odpoczynek: 10 sek. między powtórzeniami, 4-6 min między seriami „Stoper jest ulepszoną wersją pejcza.”

Julien Vangansbeeke 6.5 CYKLICZNOŚĆ W tym rozdziale opisano różne formy i metody treningu. Zachodzi jednak pytanie o moment wprowadzenia danej metody. Innymi słowy: na które aspekty trening musi kłaść szczególny nacisk podczas określonej fazy danego sezonu. Prawidłowy podział różnych elementów treningowych w danym planie czasowym jest najważniejszym, a zarazem najtrudniejszym zakresem nauki treningu. W zależności od dyscypliny sportu podstawowe cechy motoryczne muszą być trenowane we właściwej kolejności i we właściwych proporcjach. Dlatego w piłce taktyka i technika muszą znajdować się w centrum uwagi. Przed opracowaniem planu treningu należy sformułować różne długo-, średnio- i krótkoterminowe cele, i to przede wszystkim na podstawie informacji o dyspozycji wyjściowej zawodników drużyny, czasu do dyspozycji i lokalnych realiów.

6.5.1 Plan treningu Każdy trener musi mieć przed oczami jasny plan treningu. Taki plan składa się z pojedynczych cykli.

Makrocykl Chodzi tu o cele długoterminowe. Przez ustaloną ilość lat treningu dąży się do określonego celu. Może to być wyszlifowanie określonego modelu gry, albo poprawa wszelkiego rodzaju ogólnych piłkarskich technicznych i taktycznych uzdolnień.

Mezocykl Jest to sezon piłkarski składający się z różnych okresów:  przygotowanie 1. połowy sezonu  1. połowa sezonu  przygotowanie 2. połowy sezonu  2. połowa sezonu  przerwa letnia/urlop

W tych ramach – na podstawie właściwego planu/okresowości – należy się zatroszczyć o to, by gracze byli w formie we właściwym momencie. Dlatego wszyscy musieliby być zaliczeni do graczy mających wystąpić w meczu. Mecze towarzyskie, pucharowe, o punkty wyznaczają rytm pracy. Na ilość i zakres/intensywność jednostek treningowych wpływa również ilość meczów.

Mikrocykl Każdy okres wewnątrz mezocyklu obejmuje kilka tygodni i nazywany jest mikrocyklem. W takim cyklu jednostki treningowe są często wzajemnie silnie zestrojone. Zaczyna się tam, gdzie przed tygodniem przerwano. Mezocykl cechuje się jednostkami treningowymi, które mają dużo stycznych płaszczyzn.

Planowanie dnia Zawodowi piłkarze trenują prawie codziennie. Kształt każdego treningu jest zawsze zależny od fazy sezonu, a także od stanu, w którym znajduje się każdy pojedynczy gracz. Niektórzy muszą odpoczywać, podczas gdy inni potrzebują akurat bodźców treningowych. Trener musi troskliwie obserwować swoich graczy, żeby rozwiązać ich indywidualne potrzeby.

6.5.2 Intensywność i zakres treningu Zostało już gdzie indziej stwierdzone, że zakres i intensywność w gruncie rzeczy są aspektami przeciwstawnymi. Gdy trenuje się z wysoką intensywnością, zakres treningu jest często niewielki. Odwrotnie jest przy bogatym zakresie treningu – intensywność musi pozostać na niskim poziomie, by zapobiec zmęczeniu. W okresach bezpośrednio przedmeczowych zakres musi być zredukowany, a w centrum pozostaje intensywność treningu. W okresach z niewieloma grami, zakres treningu może być znowu zwiększony. W okresie przygotowawczym próbuje się pracować nad najwyższą formą sportową, która jest optymalna dla pierwszej połowy sezonu. Nawet na dobrze dozowanym treningu forma ta może być utrzymana tylko przez 8 tygodni. Potem wytrzymałość spada z powodu ograniczonych możliwości trenowania zakresu. Dlatego w drugiej części pierwszej połowy sezonu zakres treningu musi być podwyższony kosztem jego intensywności. To samo dotyczy drugiej połowy sezonu, jak to pokazuje rys. 6.1.

6.5.3 Ogólny i specyficzny trening kondycyjny Dyskusja o ogólnym (charakterystycznym dla piłki) i specyficznym (piłkarskim) treningu kondycyjnym znajduje się w centrum rozważań tej książki. Motto wszystkich rozdziałów brzmi: jak to tylko możliwe, trzeba trenować specyficznie. Ogólny trening jest potrzebny tylko po to, żeby podstawową kondycję doprowadzić do odpowiedniego poziomu, lub ją utrzymać, np. podczas przerwy letniej lub zimowej, jeśli nie trenuje się wspólnie. Rys. 6.2 pokazuje, że zaraz na początku okresu przygotowania do pierwszej lub drugiej połowy sezonu trzeba jak najszybciej zacząć trening specyficzny. Odnośnie specyficznego trenowania kondycji piłkarskiej należy jednak poczynić kilka uwag.

Specyficzny pozycyjny trening wytrzymałości W rozdziale 1 przedstawiono zestawienie pozycji tak dla siły i pracy sprinterskiej, jak i dla ogólnej pracy biegowej. Gracze ze środka pola przebywają w czasie meczu najwięcej metrów.

Dużą różnicę widać szczególnie pod względem truchtania. Gdy napastnikom lub obrońcom wystarczy iść, lub nawet spokojnie stać, to rozgrywający pozostają prawie zawsze w ruchu.

Czynią to truchtając. Niekiedy dystans, który gracz ze środka pola przebywa truchtem, jest większy, niż łączna odległość pokonywana przez obrońcę. Acykliczna wytrzymałość tlenowa rozgrywających wystawiona jest na większą próbę, niż innych graczy.

Różnice te można uwzględnić na treningu przy pomocy zmiany reguł w czasie gry szkolnej, a mianowicie punkt ciężkości położyć na zdolność biegową rozgrywających. Bramka liczy się np. tylko wtedy, gdy wszyscy gracze ze środka pola punktującego zespołu dołączyli do napastników. Z kolei bramka liczy się podwójnie, jeśli jeden lub więcej rozgrywających drużyny broniącej nie przybiegnie z powrotem na czas, ku własnej bramce. Dzięki takim ustaleniom rozgrywający są zmuszeni, tak jak w prawdziwym meczu, stale kursować między obrona, a atakiem.

Uwagi do specyficznego, piłkarskiego treningu kondycyjnego Celem tego rozdziału jest przekazanie trenerom wyobrażenia, jak ma być przeprowadzony trening kondycyjny dla jednego piłkarza w sposób specyficzny dla meczu. Z tym sposobem prowadzenia treningu związane są jednak pewne wady. U podstaw poprawy kondycji fizycznej przy pomocy form piłkarskich musi leżeć cel piłkarski. Dla jego urzeczywistnienia konieczny jest pewien poziom zdolności piłkarskich. Jeśli tego poziomu nie ma, ciągle będzie dochodzić do tego, że podczas różnych form gry piłka opuści pole gry, będzie błędnie podana, lub nie będzie pod kontrolą. Następstwem tego jest ciągłe przerywanie gry i nieosiągnięcie celu. W tym przypadku wręcz niemożliwe staje się wprowadzenie przeciążeń. Problem ten pojawia się przede wszystkim na niższych poziomach gry w piłce amatorskiej. Trenerzy tego rodzaju zespołów muszą to uwzględniać, kiedy dopasowują przedstawione w tym rozdziale formy ćwiczeń przez zwiększanie przestrzeni gry i obniżanie utrudnień. Piłkarze otrzymują więcej czasu i przestrzeni, a szansa zrealizowania celu jest większa. Po pewnym czasie utrudnienia można zwiększyć, a cel fizyczny może być baczniej obserwowany.

Trening meczowy Kondycja piłkarska może być trenowana nie tylko podczas jednostek treningowych, ale do tego także przeznaczony jest sam mecz. W meczu testowym przeciwko słabszemu przeciwnikowi może być np. przez cały mecz prowadzona gra pressingiem. W ten sposób od piłkarzy żąda się więcej, niż tego wymaga sam mecz. W stosunku do trudniejszego przeciwnika, z którym gra się z kontry, można wymagać od graczy, żeby po doprowadzeniu piłki pod pole karne przeciwnika gracze defensywni podchodzili możliwie jak najwyżej dla skonsolidowania szeregów.

PODSUMOWANIE Aspekt fizyczny jest tylko jednym z wielu w piłce nożnej. Chodzi przy tym bowiem o środek do osiągnięcia celów piłkarskich.

Kondycja piłkarska musi być trenowana przy pomocy specyficznych piłkarskich form ćwiczeń.

Nie są to zresztą wyłącznie ćwiczenia z piłką, jak myślą niektórzy. Trenowanie specyficzne dla piłki oznacza trening w sytuacjach piłkarskich. Podczas gry piłkarz jest w posiadaniu piłki przez najwyżej 30-60 sek. Reszta czasu to akcje bez piłki. Jednak trening musi być zawsze powiązany z celem piłkarskim.

Kiedy trening ma na celu podwyższenie kondycji piłkarskiej, trzeba stosować zawsze zasadę przeciążenia. Trzeba żądać od ciała więcej niż to, do czego jest przyzwyczajone.

Intensywność i zakres treningu mogą być dozowane przez dopasowanie reguł gry i wielkości pola gry.

Intensywność treningu może być kontrolowana przez mierzenie częstotliwości uderzeń serca.

Do trenowania acyklicznej wytrzymałości tlenowej przeznaczone są 4 metody treningu: ekstensywny i intensywny trening ciągły, ekstensywny trening interwałowy i trening „fartlek”.

Do trenowania acyklicznej wytrzymałości beztlenowej wskazane są dwie metody: trening blokowy i intensywny trening interwałowy.

Trener powinien dokładnie wiedzieć, na jakie elementy w określonej fazie sezonu musi położyć szczególny akcent. Właściwe podzielenie różnych elementów treningowych w obrębie dobrego planu czasowego jest najważniejszym i najtrudniejszym aspektem nauki treningu.

Zakres ten nazywany jest okresowością.

Każdy trener musi mieć przed oczami wyraźny plan treningu. Taki plan składa się z różnych cykli: makrocyklu (lata), mezocyklu (miesiące), mikrocyklu (tygodnie) i planowanie dnia (na dzień).

Zakres treningu i intensywność są z zasady zantagonizowane i muszą fluktuować w trakcie sezonu.

Jeśli zdolność piłkarska grającej grupy jest ograniczona, możliwe jest trenowanie specyficznej piłkarskiej kondycji fizycznej. Jednak formy ćwiczeń muszą być wtedy bardzo uproszczone.

5 PRAKTYCZNYCH PYTAŃ 1. Czy acykliczna wytrzymałość tlenowa pozostaje na tym samym wysokim poziomie, gdy przez cały rok odbywa się tylko trening piłkarski?

Zależy to całkowicie od dozowania. Jak długo są stosowane podane w tym rozdziale metody treningu, nie będzie problemu. Jest jednak ważne, by treningi przeciążeniowe zawsze stosownie zamieniać ze spokojnymi okresami (odpoczynku). Trzeba przy tym brać pod uwagę obciążenia meczowe.

2. Pod koniec sezonu trenuje się zawsze spokojniej. Czy nie trzeba by trenować mocniej, żeby kondycja podstawowa na początku następnego przygotowania była wyższa?

W ostatniej fazie sezonu piłkarskiego trzeba rzeczywiście nadal trenować z normalną intensywnością, bo w przeciwnym razie w tym czasie następuje już spadek kondycji fizycznej u piłkarzy. Po zakończeniu sezonu dalsze trenowanie nie jest pozbawione sensu, lecz musi się odbywać z mniejsza częstotliwością i intensywnością. Poprzez urozmaicony trening musi być założony fundament i na początku można trenować odbudowanie siły. W ten sposób gracze idą na urlop w lepszej formie i wracają też w lepszej. Podczas przygotowań można wtedy kłaść mniejszy nacisk na trening ciała.

3. Jak daleko pod względem obciążenia swych graczy może iść trener amatorów?

Decydują o tym warunki, w których trener musi pracować. Chodzi o to, jaki jest w grupie stosunek między młodymi i starszymi piłkarzami, ilu doszło nowych graczy, czyli takich, którzy muszą się przyzwyczaić do nowej sytuacji oraz jak wysoka jest podstawowa kondycja graczy. Przy dwóch jednostkach treningowych w ciągu tygodnia, zaleca się trenować ciężko.

Unikać należy treningu kwasu mlekowego. Uwzględniać należy zawsze warunki na polu gry i program meczów.

4. Kiedy trening bez piłki jest bardziej celowy, niż z piłką?

Trenowanie bez piłki – po prostu bieg w innym otoczeniu – może być celowe jako trening regeneracyjny. Oprócz tego, na pojedynczym treningu, zaleca się podwyższenie poziomu bazowego. W przeciwnym razie trening piłkarski jest treningiem kondycyjnym i odwrotnie.

Zakres pracy z piłką zależy jednak każdorazowo od formy ćwiczeń.

5. Czy istnieją wyniki badań dotyczące kwasu mlekowego podczas określonych jednostek treningowych i czy takie pomiary są w ogóle sensowne?

Niemieccy i szwedzcy badacze mierzyli zawartość kwasu mlekowego w trakcie przebiegu jednostek treningowych. Okazało się przy tym, że piłkarze w czasie treningu w sytuacjach piłkarskich wprawdzie wykazują nadkwaśność, ale nie tak ekstremalne jak biegacze na 400 lub 800 metrów lub zawodnicy jazdy szybkiej na lodzie. Jest to wynikiem rodzaju obciążenia.

Stąd prowadzenie tego rodzaju pomiarów w piłce nożnej jest niezbyt sensowne. Zaleca się to w pojedynczych przypadkach, jeśli się sądzi, że szybciej osiągają nadkwaśność.

WYWIAD Z RONALDEM KOEMANEM (główny trener Vitesse Arnheim) Czy zastanawiał się pan nad tym, że u piłkarzy na różnych pozycjach gry występują znaczne różnice w pracy biegowej?

Na początku mojej kariery grałem w środku pola i doszedłem do wniosku, że biegałem więcej, niż obrońca i napastnik. Musiałem wspierać zarówno atak, jak i obronę. Potem grałem jako ostatni obrońca i w tej roli więcej się męczyłem od wskazówek, których musiałem udzielać kolegom, niż bieganiem. Ale w takiej sytuacji mogą wystąpić jeszcze duże różnice.

W PSV Eindhoven grałem przede wszystkim jako ostatnia instancja; musiałem przez to także biegać dość dużo metrów. Kiedy musiałem zostać za obroną, nie byłem po meczu w ogóle zmęczony.

Czy zdarzyło się panu, że trener brał pod uwagę ten aspekt?

Nigdy nie doświadczyłem tego, że trener zalecił więcej pracy określonym piłkarzom, bo w czasie meczu muszą biegać więcej, niż inni. Zawsze musiałem wykonać tyle samo pracy, jak znakomici „pożeracze kilometrów” w mojej drużynie. Podczas rozgrzewki do treningu gracze ci nas wyprzedzali.

W ostatnich latach trening kondycyjny piłkarzy zrobił postępy. Czy zauważył pan to jako piłkarz?

Najważniejszą różnicą miedzy dniem dzisiejszym a sytuacją sprzed pięćdziesięciu lat jest to, że wtedy trener prowadził sam wszystkie jednostki treningowe, podczas gdy obecnie trening kondycyjny w większej części prowadzony jest przez trenerów zawodowych. Wówczas nie było jeszcze w ogóle testów kondycyjnych. Trenerzy pracowali na wyczucie. Dziś jest wiele środków pomocniczych, żeby dojść do dodatkowych informacji. Jeśli chodzi o konkretny kształt treningu, widzi się wyraźnie, że dziś punktem wyjścia jest gra w piłkę, a nie rozpoczyna się bezmyślnie od ćwiczeń biegowych.

Oczywiście, dziś jest także o wiele więcej wiedzy w tym zakresie, niż przed 20 laty. Trenerzy otrzymali przez to więcej wskazówek.

Czy powiedziałby pan, że piłka nożna stała się trudniejsza fizycznie?

Oczywiście, dziś piłkarze muszą dysponować większą siłą fizyczną, szybkością i wytrzymałością. Podczas meczów wymaga się od nich więcej, niż przed 15 laty. Przekonałem się o tym jako piłkarz. Wywalczenie miejsca w jedenastce jest trudniejszym zadaniem, niż to było kiedyś. Szkoda tylko, że drużyna, która jest silna w obronie dysponuje dużą siłą i zdolnością biegową, może pokonać inna, która ma kwalifikacje techniczne. Takie drużyny oferują na boisku żałobny mecz, mimo to wygrywają.

Jak dalece ten trend – pana zdaniem - będzie kontynuowany?

Powstaje niebezpieczeństwo, że inni przejmą taki sposób gry, ponieważ widzą, że można przy tym osiągnąć sukces. W Holandii nie stanie się to tak szybko, bo zwraca się u nas uwagę przede wszystkim na kwalifikacje techniczne piłkarzy. Ale w kraju z mniejszą ilością talentów piłkarskich pokusa jest większa, a szkoda, bo wtedy można zobaczyć tylko nieatrakcyjny futbol.

Który styl – pana zdaniem – jest fizycznie najtrudniejszy?

Im bardziej gra się ofensywnie, tym więcej potrzeba siły. Ofensywna gra oznacza m.in. jak najszybsze odebranie piłki przeciwnikowi. Trzeba być wtedy silniejszym kondycyjnie, żeby wytrzymać 90 minut i za każdym razem być przygotowanym do powrotu na własną połowę, by tam czekać na przeciwnika. Wtedy każe się pracować innym. Styl gry taki, jak w Ajaxie Amsterdam, podczas której przeciwnicy ustawieni są na własnej połowie, stawia piłkarzom niewiarygodnie wysokie wymagania.

Czy liga hiszpańska jest trudniejsza, niż holenderska?

Hiszpańska piłka rzeczywiście jest trudniejsza. Przyczyna tkwi przede wszystkim w długich podróżach na mecze. Częściej siedzi się w hotelu, a tam wolniej osiąga się spokój, niż w domu. Jednostki treningowe są trochę okrojone. Dlatego obciążenie treningowe jest przypuszczalnie trochę niższe. Problem tylko, że w Barcelonie miałem holenderskiego trenera, dlatego sytuacji w Hiszpanii nie potrafię tak dobrze ocenić.

Czy mecze w Hiszpanii są też trudniejsze?

Hiszpańskie mecze obowiązkowe są trudniejsze. Ponieważ różnice siły między drużynami w lidze hiszpańskiej są dużo mniejsze, niż między holenderskimi, mecze w swoim charakterze są tam bardziej zorientowane na walkę. Nie ma przeciwników łatwiejszych. Podczas każdego meczu trzeba iść na całego i nigdy nie można dzięki rutynie przebrnąć przez kolejkę, żeby zaoszczędzić siły na następne mecze.

Czy istnieją różnice między treningiem hiszpańskim, a holenderskim?

Trening w tych krajach niewiele się różni, ale, dzięki ładnej pogodzie, w Hiszpanii jest więcej czasu na ćwiczenia rozciągające. Korzysta się tam też częściej z siłowni. Hiszpańscy piłkarze wyraźnie więcej zajmują się treningiem mięśni i są z natury silniejsi.

Można to każdorazowo zauważyć na meczach młodzieżowych przeciwko Hiszpanii, Włochom, gdzie 17-18-latki są fizycznie nieco dalej, niż u nas w Holandii. Nie sądzę, że to tylko z powodu treningu.

Co pan robił w miesiącach letnich, by zachować formę? Żeby odpocząć zaczynałem od dwóch pełnych tygodni urlopu, w czasie których nic nie robiłem. Dopiero potem trochę grałem w tenisa, a w ostatnim tygodniu przed przygotowaniami uprawiałem też jogging w połączeniu z ćwiczeniami rozciągającymi.

Czy główny trener powinien też osobiście prowadzić trening kondycyjny?

Główny trener powinien pracować w zespole trenerskim, w którym każdy trener ma jakiś specjalny zakres. Mimo, że dowiedziałem się czegoś na ten temat w czasie nauki trenerskiej, sądzę jako trener, że jestem niewystarczająco przygotowany do prowadzenia treningu kondycyjnego. Ale nawet, jeśli ten zakres pozostawia się innym, trening musi być wyraźnie zorientowany na grę w piłkę. Czyli także przy tych ćwiczeniach musi być często wprowadzana piłka.

Do jakich aspektów z pana nauki przywiązuje pan szczególną wagę?

Najważniejszą zdobytą wiedzą jest to, że nie istnieje tylko jedna właściwa metoda przygotowania kondycyjnego piłkarzy do sezonu. Miałem trenerów, którzy kazali wykonywać dużo ciągłej pracy oraz takich, którzy akurat kładli na nią mniejszy nacisk, a bardziej na pracę z piłką. W obu sytuacjach czułem się dobry kondycyjnie. Jest to dla mnie dowodem, że istnieje wiele możliwości przygotowania drużyny do sezonu. Jestem także za pracą z piłką. Myślę przy tym o strzelaniu bramek i ćwiczeniach w wysokim tempie.

Sytuacja treningowa 1 (s. 148) Cel:

- trenowanie acyklicznej wytrzymałości tlenowej ze zmiennym obciążeniem - trening techniki (podawanie/strzelanie, kontrola piłki, podanie na skrzydło i podanie z pierwszej piłki) - trening taktyczny (szybkość piłki)

Metoda:

- ekstensywny trening ciągły - intensywny trening ciągły

Czas trwania: 30-90 minut Intensywność: 50% maksymalnego obciążenia Powtórzenia: nie ma Odpoczynek: nie ma Organizacja: - jeden piłkarz podaje piłkę do środka (1), otrzymuje ją z powrotem z miejsca zagrania (2) i otwiera grę na skrzydło (3); gracz, do którego zagrano, biegnie w kierunku długiego podania, a wykonujący je zajmuje miejsce zagrania - jeden gracz drybluje po skrzydle (4) i dośrodkowuje pod bramkę - po dośrodkowaniu gracz biegnie do środka, tak że bramkarz może mu rzucić piłkę (5) - gracz drybluje w końcu aż do punktu wyjścia Struktura:

- włączanie do gry ataku - opór przeciwnika (-ów) przy strzelaniu na bramkę

Sytuacja treningowa 2 Cel:

- trenowanie acyklicznej wytrzymałości tlenowej - trening techniki (bezpośrednia gra bądź przejęcie piłki) - trening taktyczny (szybkość piłki)

Metoda:

- intensywny trening ciągły

Czas trwania: 30-40 minut (5 x 6-8 min) Intensywność: 160-180 uderzeń serca/minutę Powtórzenia: 5 Odpoczynek: 5 minut między powtórzeniami Organizacja: - gra pozycyjna „2 na 2” z czterema miejscami zagrań (A, B, C i D) - drużyna △ gra od A do B i od B do A - drużyna ○ gra z C do D i z D do C Punktowanie: - przy podaniu z miejsca zagrań do trzeciego gracza Struktura:

- wolna gra, 2 kontakty z piłką, przerzuty (także na skrzydła)

Sytuacja treningowa 3 Cel:

- trenowanie acyklicznej wytrzymałości tlenowej - trenowanie siły pojedynku - trening taktyki (poprawa gry pozycyjnej przy posiadaniu piłki, pressing/utrudnianie w odpowiednim momencie, usiłowanie podania odebranej piłki w głąb pola, przestawienie się z posiadania piłki przez własną drużynę na posiadanie piłki przez drużynę przeciwną i odwrotnie)

Metoda:

- intensywny trening ciągły

Czas trwania: 30-40 minut ( 5 x 6-8 min) Intensywność: 160-180 uderzeń/minutę Powtórzenia: 5 Organizacja: - posiadanie piłki przez drużynę △ 5 przeciwko 4, przy czym drużyna ○ broni się - drużyna ○ usiłuje przez utrudnianie/pressing dojść do posiadania piłki i z posiadania piłki (4 przeciwko 5) podając ją do gracza w innym ograniczonym polu dochodzi do gry 5 przeciwko 4 dla drużyny ○, bo jeden gracz z drużyny △ musi pozostać w innym polu jako miejscu zagrania Punktowanie: - gdy zagrywa się do gracza w innym polu lub uzyskuje się bramkę Struktura:

- 3-2 kontakty z piłką, większa przestrzeń, więcej graczy - 2 przeciwko 1 w innym polu zamiast tylko z jednego miejsca zagrania, tak że trzeba grać bardziej świadomie - 1 bramka z 1 bramkarzem na linii bramkowej; z 2 przeciwko 1 punktować (bramka: zmiana ról; nie ma bramki: rozpocząć w innym polu)

Sytuacja treningowa 4 Cel:

- trenowanie acyklicznej wytrzymałości tlenowej - trening taktyki (poprawnej gry pozycyjnej przy własnym posiadaniu piłki, jak i posiadaniu piłki przez przeciwnika; przestawienie się z własnego posiadania piłki na jej posiadanie przez przeciwnika i odwrotnie) - trenowanie szybkiego strzelania przy każdej szansie

Metoda:

intensywny trening ciągły

Czas trwania: 30-40 minut (5x6-8 minut) Intensywność: 160-180 uderzeń na minutę Powtórzenia: 5 Odpoczynek: 5 minut między powtórzeniami Organizacja: - gra drużynowa 5 przeciwko 5 - liczba kontaktów z piłką do linii środkowej ograniczona (2-3), tak że szybko gra się w głębi; drużyny grają ostro; przy liniach bocznych i za bramkami leżą dodatkowe piłki Punktowanie: - według normalnych reguł piłkarskich Struktura:

- bramka po odebraniu piłki na połowie przeciwników liczy się za 2 punkty - punktowanie możliwe jest tylko wtedy, jeśli wszyscy gracze przekroczyli linię środkową; jeśli obrońcy są jeszcze na połowie przeciwnika, przy jego bramce liczy się ona podwójnie - przy podaniu do tyłu bramkarz musi natychmiast odegrać piłkę

Sytuacja treningowa 5 Cel:

- trenowanie acyklicznej wytrzymałości tlenowej - specyficzny trening skrzydła lewego i prawego wynikający się z systemu 4-3-3 - trening techniki (przerzuty/długie podania, strzelanie, kontrola piłki, podanie na skrzydło - trening taktyki (decyzja, czy odegrać piłkę bez jej przyjęcia, czy po przyjęciu - współpraca piłkarzy grających na tej samej stronie

Metoda:

- intensywny trening ciągły

Czas trwania: 30-40 minut Intensywność: 160-180 uderzeń/minutę Powtórzenia: 5 Odpoczynek: 5 minut między powtórzeniami Organizacja: - gracz 5 kieruje się szybko na zewnątrz, otrzymuje piłkę od gracza I, podaje do środka, do gracza II i biegnie na zewnątrz obok gracza II - gracz II zagrywa w międzyczasie do 8, który w końcu zagrywa w głąb do 5 - gracz 5 uderza piłkę wprost pod bramkę lub drybluje trochę dalej i dośrodkowuje do gracza 9 lub 10, którzy pojawiają się przy pierwszym lub drugim słupku - potem zmiana: gracz I będzie numerem 5; gracz 5 drybluje spokojnie z powrotem i staje się nowym graczem I - 8, 9, 10 i 11 są graczami, którzy te role odgrywają także w drużynie, ale i oni muszą być zluzowani co 6-8 minut - obciążenie 15-20 sekund i odpoczynek 40-60 sekund są zachowane Struktura:

- opór przed bramką (1-2 obrońców) - gracz II w opresji, przez co musi podejmować lepsze decyzje

Sytuacja treningowa 6 Cel:

- trenowanie acyklicznej wytrzymałości tlenowej - trening techniki (podania/uderzenia, odbicia, kontrola piłki)

Metoda:

- ekstensywny trening interwałowy

Czas trwania: 30-60 sekund Intensywność: 170-180 uderzeń/minutę Powtórzenia: maks. 8 na serię Serie: 2-5 Odpoczynek: 45-90 sekund między powtórzeniami, 4-6 minut między seriami Organizacja: - gracz I zagrywa piłkę do 2, który ją przyjmuje - gracz I biegnie dookoła stożka przy graczu 2 i w prowadzi piłkę dryblingiem zabiera piłkę (dopasować tempo) - gracz I przeprowadza wymianę podań z graczem 3 i drybluje dookoła stożka - gracz I znowu gra do 3 i uderza z odbicia długą piłkę do 2, itd.

- gracze zmieniają się co 30-60 sekund Struktura:

- zmiana odległości i czasu obciążenia - wariacje techniczne

Sytuacja treningowa 7 Cel:

- trenowanie acyklicznej wytrzymałości tlenowej - trening techniki (podania/odbicia, drybling, obroty, strzelanie czubkiem buta)

Metoda:

- ekstensywny trening interwałowy

Czas trwania: 30-60 sekund Intensywność: 170-180 uderzeń/minutę Powtórzenia: maks. 8 na serię Serie: 2-5 Odpoczynek: 45-90 sekund między powtórzeniami 4-6 minut między seriami Organizacja: - ustawienie koliste, pary z jedną piłką - gracze z piłką (△) dryblują do środka, tam podają czubkiem buta do partnera (○) po stronie zewnętrznej - na koniec znowu zagrywa się do nich, przy czym w obrocie zabierają tę piłkę do środka - pary zmieniają się co 30-60 sekund

Sytuacja treningowa 8 Cel:

- trenowanie acyklicznej wytrzymałości tlenowej - trening techniki (drybling, strzelanie czubkiem buta, obroty oraz szybkość działania)

Metoda:

- ekstensywny trening interwałowy

Czas trwania: 30-60 sekund Intensywność: 170-180 uderzeń/minutę Powtórzenia: maks. 8 na serię Serie: 2-5 Odpoczynek: 45-90 sekund między powtórzeniami 4-6 minut między seriami Organizacja: - △ drybluje w wysokim tempie z A do B i z powrotem - ○ biegnie do dryblującego i stawia opór usiłując odebrać piłkę - △ zapobiega temu, gdy ciągle uderza piłkę czubkiem buta na zewnątrz i swe ciało przemieszcza między piłkę i ○ - △ i ○ ciągle się wymieniają Struktura:

- zmiana odległości (dłuższe oznaczają więcej szybkiego dryblingu, krótsze kładą nacisk bardziej na hamowanie i obracanie się, a tym samym na siłę i technikę)

Sytuacja treningowa 9 Przy treningu beztlenowym trzeba uwzględniać przede wszystkim odnoszące się do niego wywody (s. 137). Zalecana jest ostrożność. Liczba powtórzeń na serię i liczba serii zależą od poziomu gry i od każdorazowo wybranej struktury.

Cel:

- trenowanie acyklicznej wytrzymałości beztlenowej - trenowanie siły pojedynku - trening techniki (panowanie nad piłką przy dużym oporze) - trening taktyki (moment podania)

Metoda:

- trening blokowy

Czas trwania: 15 sek.

Intensywność: 100% Powtórzenia: 4-8 Serie: 2-4 Odpoczynek: 15-30 sekund między powtórzeniami 4-6 minut między seriami Organizacja: -  podaje piłkę do środka do △, który jest z tyłu kryty przez ○ - po zagraniu powstaje pojedynek 1 na 1, podczas którego △ usiłuje dryblować przez linię; jest to też możliwe przez wymianę podań z  (2 i 3) - początek i koniec ćwiczenia następuje na sygnał trenera (co 15 sekund) - jeśli piłka wypada z gry, musi być podana nowa piłka - napastnik jest podającym, podający jest obrońcą, a obrońca staje się napastnikiem Punktowanie: △ może punktować, kiedy przejdzie dryblingiem z piłką przez linię bramkową Struktura:

- większe/mniejsze ograniczone pola - rozpocząć wybiciem - bramkarz na linii bramkowej - zmiana stacji daje względny odpoczynek, podczas gdy przerwa między seriami wypełniona jest ćwiczeniami technicznymi

Sytuacja treningowa 10 Cel:

- trenowanie acyklicznej wytrzymałości beztlenowej - trening techniki (kontrola piłki pod silnym naciskiem) - trening taktyczny (gra pozycyjna z/bez piłki ze stacjami zagrania), przestawianie się z własnego posiadania piłki na posiadanie piłki przez przeciwnika i odwrotnie

Metoda:

- interwałowy trening szybkościowy

Czas trwania: 45-60 sekund Intensywność: 90-100% Powtórzenia: 6-8 Odpoczynek: 4-5 minut Organizacja:

- piłka jest zagrana przez  do △, który ma na plecach ○; △ musi próbować bezpośrednio lub przez wymianę podań z  przejść dryblingiem przez linię bramkową - piłka może być podawana z powrotem do stacji zagrania , ale każdy punkt zagrania musi grać do gracza w środku lub na inny punkt

Punktowanie: - zarówno △ jak i ○ mogą punktować, gdy przejdą dryblingiem przez linię środkową

Sytuacja treningowa 11 Cel:

- trenowanie acyklicznej wytrzymałości beztlenowej - trenowanie siły pojedynku - trening techniki (szybkość działania, panowanie nad piłką) - trening taktyki (pressing napastników i współpraca obrońców)

Metoda:

- interwałowy trening szybkościowy

Czas trwania: 45-60 sekund Intensywność: 90-100% Powtórzenia: 6-8 Odpoczynek: 4-5 minut Organizacja: - środkowy gracz drużyny ○ gra do środkowego gracza drużyny △ - drużyna ○ wywiera nacisk na skrzydle, na które drużyna △ zagrywa piłkę; gracz ○ na drugim skrzydle zapewnia równowagę w obronie Punktowanie: - drużyna ○ może punktować, gdy opanuje piłkę; drużyna △ punktuje przez drybling z piłką przez linię środkową lub podstawową

Sytuacja treningowa 12 Cel:

- trenowanie acyklicznej wytrzymałości beztlenowej - trenowanie siły pojedynku - trening techniki (szybkość działania, kontrolowanie piłki) - trening taktyki (pressing napastników i współpraca obrońców)

Metoda:

- interwałowy trening szybkościowy

Czas trwania: 45-60 sekund Intensywność: 90-100 % Powtórzenia: 6-8 Odpoczynek: 4-5 minut Organizacja: - piłka jest zagrywana przez dwóch neutralnych graczy () po kolei do napastników (△) - z tego powstaje gra „3 na 3”, przy czym obrońcy (○) wywierają bezpośredni nacisk - napastnicy próbują strzelić bramkę - po 45-60 sek. zmiana ról (napastnicy stają się obrońcami, obrońcy neutralnymi graczami, a neutralni gracze napastnikami) Punktowanie: - napastnicy muszą próbować trafić do bramki zajętej przez bramkarza, podczas gdy obrońcy punktują, gdy przedryblują z piłką przez linię między stożkami

Sytuacja treningowa 13 Cel:

- trenowanie acyklicznej wytrzymałości beztlenowej - trenowanie siły pojedynku - trening taktyki (gra przedniej formacji w obrębie pola karnego, obronna gra kryjących w obrębie pola karnego i w jego pobliżu, we współpracy z bramkarzem)

Metoda:

- interwałowy trening tempowy

Czas trwania: 45-60 sekund Intensywność: 90-100% Powtórzenia: 6-8 Odpoczynek: 4-5 minut Organizacja: - piłka grana jest od linii środkowej przed pole karne; tu dochodzi do gry „2 na 2” - drużyna △ próbuje trafić do bramki zajętej przez bramkarza, podczas gdy drużyna ○ musi dryblować przez linię między stożkami - jeśli piłka wypada z gry, musi być od razu podana nowa piłka Punktowanie: - △ punktuje przez udany strzał na dużą bramkę; ○ może punktować, gdy po zdobyciu piłki przedrybluje z nią przez jedną z dwóch linii między stożkami Układ:

- punkty zagrania są po stronie zewnętrznej, podania mogą być wykonywane pod naciskiem przeciwnika - wprowadzenie wolnego obrońcy i dołączającego napastnika, tak by przed bramką powstała sytuacja „3 na 3”

Sytuacja treningowa 14 Cel:

- trenowanie szybkości reakcji i szybkości zrywu - trenowanie siły pojedynku - trening techniczny (odbijanie piłki, podawanie, strzelanie na bramkę)

Metoda:

- szybkość reakcji i szybkość zrywu

Czas trwania: 1-2 sekundy Intensywność: 100% z miejsca Powtórzenia: 8-10 Serie: 2-4 Odpoczynek: 30 sekund między powtórzeniami, 4-6 minut między seriami Organizacja: - △ uwalnia się najpierw od ○ i wystawia się sprintując - otrzymuje piłkę i pozwala jej się odbić do trenera - trener natychmiast gra piłkę na △ i ○, którzy sprintują w głąb i walczą o posiadanie piłki - ćwiczenie musi być prowadzone z prawej i lewej strony - obaj gracze muszą czterokrotnie atakować i czterokrotnie bronić Punktowanie: - pary mogą grać o punkty; napastnik otrzymuje 1 punkt, gdy trafi bramkę; obrońca gdy zdobywa piłkę

Sytuacja treningowa 15 Cel:

- trenowanie szybkości reakcji i szybkości zrywu - trenowanie siły pojedynku - trening techniki (strzały na bramkę)

Metoda:

- szybkość reakcji i zrywu

Czas trwania: 1-2 sekundy Intensywność: 100% z miejsca Powtórzenia: 8-10 Serie: 2-4 Odpoczynek: 30 sekund między powtórzeniami, 4-6 min między seriami Organizacja: - piłka jest podawana przez trenera płasko lub wysoko - jest to sygnałem dla △ i ○ (który zaczyna 3 metry z tyłu za △), by wykonać sprint do piłki i stoczyć o nią pojedynek - wykonać strzał na bramkę spoza pola karnego lub po minięciu bramkarza - serie następują przemiennie z prawej i z lewej Punktowanie: - pary mogą grać o punkty i napastnik otrzymuje punkt, gdy trafi do bramki, a obrońca gdy zdobędzie piłkę Ogólnie:

- oprócz składnika kondycyjnego formy te zawierają także stawianie celów piłkarskich (kontrola piłki, strzały na bramkę, pojedynek „1 na 1”, rodzaj biegu, by pozostać przed obrońcą, bieg na bramkę, dokładne podanie)

Sytuacja treningowa 16 Cel:

- trenowanie zdolności przyspieszenia (z piłką i bez piłki) - trenowanie siły pojedynku - trening techniki (podania, rzuty, strzelanie bramek)

Metoda:

- zdolność przyspieszenia

Czas trwania: 2-6 sekund Intensywność: 100% ze startu lotnego Powtórzenia: 6 Serie: 1-2 Odpoczynek: 1-2 minuty między powtórzeniami (wg czasu obciążenia), 4 minuty między seriami Organizacja: - △ drybluje i wymienia podanie z trenerem - △ bierze piłkę i potem przyspiesza w kierunku bramki przy stałym utrudnianiu przez ○, który wchodzi w sprint, gdy △ zagrywa do trenera - ćwiczenie przeprowadza się z prawej i lewej strony - każdy gracz występuje 3 razy na serię jako napastnik i 3 razy jako obrońca - obszar ćwiczenia: na dystansie od linii środkowej do linii pola karnego (nawet do linii bramkowej) Punktowanie: - napastnik zdobywa punkt gdy strzeli bramkę, a obrońca przy przejęciu piłki

Sytuacja treningowa 17 Cel:

- trenowanie wytrzymałości szybkościowej - trenowanie siły pojedynku - trening techniki (podania/wybicia, odbicia, dośrodkowania, strzelanie na bramkę)

Metoda:

- wytrzymałość szybkościowa

Czas trwania: 6-10 sekund Intensywność: 100% Powtórzenia: 4-6 Serie: 1-2 Odpoczynek: 2-4 minut między powtórzeniami, 6 minut między seriami Organizacja: - z lewej △ gra ostro do gracza na przedzie (10), który w biegu odgrywa mu piłkę, a ten pod naciskiem ○ przechodzi wzdłuż linii bocznej - △ uderza piłkę bezpośrednio lub po dryblingu z linii bramkowej wysoko/płasko, mocno przed bramkę do gracza na przedzie z drugiej strony (9) - na prawym skrzydle odbywa się to samo

Sytuacja treningowa 18 Cel:

- trenowanie wytrzymałości szybkościowej - trenowanie siły pojedynku - trening techniczny (podania/wybicia, dośrodkowania)

Metoda:

- wytrzymałość szybkościowa

Czas trwania: 6-10 sekund Intensywność: 100% Powtórzenia: 4-6 Serie: 1-2 Odpoczynek: 2-4 minut między powtórzeniami, 6 minut między seriami Organizacja: -  gra piłkę na lewe czoło (1), a sam biegnie na bramkę - △ zagrywa do krytego środkowego napastnika (2), który odgrywa piłkę w głąb (3) - przez to wzdłuż linii dochodzi do pojedynku między lewoskrzydłowym (△), a obrońcą (○), po czym następuje dośrodkowanie (4) - przed bramką powstaje sytuacja „2 na 1” - ta sama forma ćwiczeń na prawym skrzydle

Sytuacja treningowa 19 Cel:

- trenowanie zdolności sprintu w krótkich interwałach - trening techniki (odbicia piłki, podania/wybicia)

Metoda:

- zdolność sprintu w krótkich interwałach

Czas trwania: 1-2 sek.

Intensywność: 100% z miejsca Powtórzenia: 6-10 Serie: 2-4 Odpoczynek: 10 sekund między powtórzeniami, 4-6 minut między seriami Organizacja: - kolisty układ par z jedną piłką, przy czym jeden gracz (○) z piłką stoi na zewnątrz, a drugi (△) biegnie w kole - gracze w środku muszą biec do piłki (1), odegrać piłkę (2) i sprintować dalej - każde ćwiczenie przeprowadzić z lewej i prawej strony - po 6-10 przebiegach – zmiana ról Układ:

- piłka jest dorzucana i musi być główkowana z powrotem (z lub bez wyskoku) - piłki może się domagać dowolny gracz po stronie zewnętrznej

Sytuacja treningowa 20 Przykład kompleksowego treningu, na którym pracuje się na tym samym intensywnym poziomie w połączeniu z wytrzymałością szybkościową. Dozowanie nie jest możliwe, dlatego istotne jest oko trenera. Niekiedy trzeba przerwać po 4 minutach, czasami dopiero po 6.

- trenowanie acyklicznej wytrzymałości tlenowej i, w mniejszym zakresie, zdolność sprintu i siły pojedynku - trening taktyki (gra pozycyjna)

Cel:

Organizacja: - gra drużynowa „4 na 4”, z dwoma bramkarzami; poza tym łącznie czterech neutralnych graczy koło bramek - neutralni gracze to punkty zagrań w głąb; muszą grać bezpośrednio - innym pozwala się, w zależności od poziomu gry, na 2-3 kontakty z piłką Punktowanie: - zwykłe strzelenie bramki: 1 punkt - strzelenie bramki z boku: 2 punkty - z podwójnego podania z punktu zagrywki: 2 punkty - przy skutecznej bramce trzeciego gracza: 3 punkty Ogólnie :

- w tym ćwiczeniu dąży się do zaakcentowania celów kondycyjnych przez dopasowane reguły i formy organizacji; gracze muszą więc mieć dobrą sprawność piłkarską

ROZDZIAŁ 7

Przygotowanie do sezonu piłkarskiego 7.1 Wstęp 7.2 Korzyści z przygotowania 7.2.1 Przerwanie urlopu 7.2.2 Budowanie kondycji meczowej 7.2.3 Zmiany w grupie graczy względnie w stylu gry 7.3 Forma na początku sezonu to połowa pracy 7.4 Kolejność przygotowania 7.4.1 Od treningu ogólnego do specyficznego 7.4.2 Od zakresu do intensywności 7.4.3 Stosunek między obciążeniem a intensywnością 7.4.4 Kształtowanie wytrzymałości tlenowej 7.4.5 Kształtowanie wytrzymałości beztlenowej 7.4.6 Budowanie siły 7.4.7 Budowanie szybkości 7.4.8 Trening zintegrowany 7.4.9 Związek treningu kondycyjnego z ustaleniem celów

7.5 Ogólne wytyczne przygotowania do danego poziomu gry 7.5.1 Gracze zawodowi 7.5.2 Czołowi amatorzy 7.5.3 Wyczynowi amatorzy 7.5.4 Amatorzy grający w czasie wolnym 7.6 Trudne jednostki treningowe i mecze: możliwy konflikt 7.7 Przerwa zimowa Podsumowanie 5 praktycznych pytań Wywiad z Dickiem Advocaatem Literatura

7.1 WSTĘP Przygotowanie jest znanym piłkarzom zjawiskiem. Po (letniej) przerwie 1-2 miesięcy muszą osiągnąć w stosunkowo krótkim czasie techniczny/taktyczny i fizyczny poziom meczowy.

Trener ma około 4-8 tygodni czasu na przygotowanie swoich piłkarzy do sezonu. Ze względu na ten ograniczony czas jest konieczne, by zdecydował się na właściwy kształt treningu. Przy planowaniu struktury treningu musi brać pod uwagę np.: liczbę jednostek treningowych będących do dyspozycji w ciągu tygodnia, dopuszczalne obciążenie piłkarzy i – pośrednio – poziom całej grupy. Oczywiście cele wyznaczone na dany sezon też odgrywają pewną rolę.

W tym rozdziale bliżej omawia się układ przygotowania, zakres treningu, intensywność treningu, jak i stosunek: obciążenie-odpoczynek. W centrum zainteresowania stoi przy tym przejście z treningu piłkarskiego do specyficznego, ciągłego, siłowego i sprinterskiego.

Równocześnie omówione będą różne czynniki mogące wspierać lub szkodzić przygotowaniu.

7.2 KORZYŚCI Z PRZYGOTOWANIA 7.2.1 Przerwanie urlopu Między dwoma sezonami jest przerwa, w czasie której nie gra się meczów, nie trenuje, lecz ma się prawdziwy urlop. Przerwa ta trwa od 4 do 10 tygodni. Okres ten stwarza ciału sposobność zaznania odpoczynku. W ten sposób mogą powstawać rezerwy do następnego sezonu, a małe kontuzje mogą się wreszcie całkowicie wyleczyć. Przerwa między dwoma sezonami spełnia jeszcze inną funkcję. Piłkarze mogą skierować swe myśli na coś innego, niż tylko piłka i naładować się duchowo. Fizyczne dopuszczalne obciążenie w tym czasie jednak się obniża, konieczne jest więc takie planowanie okresu przygotowawczego, by na początku sezonu było ono przywrócone.

7.2.2 Budowanie kondycji meczowej Po okresie względnego odpoczynku, z fizycznego punktu widzenia, piłkarze nie mogą bezpośrednio zacząć nowego sezonu. Nieaktywność skutkuje bowiem spadkiem kondycji fizycznej. Im dłuższa jest letnia przerwa, tym ważniejsze jest przygotowanie.

Odbudowa kondycji musi przebiegać stopniowo. Trenerzy nie mogą popełniać błędu, który polega na tym, że podczas przygotowania każe się zbyt forsownie trenować. Piłkarze nie mogą być bardziej obciążeni, niż w czasie sezonu. Ich obciążenie musi odpowiadać – ni mniej, ni więcej – tylko obciążeniu piłkarskiemu. Piłkarz nie musi wytrzymać maratonu, lecz 90-minutowy mecz. Piłkarze postrzegają często przygotowanie jako trudne, ale jest to wtedy zwykle następstwem ich obniżonej kondycji. W tym rozdziale uwidoczniono, jak piłkarze mogą dojść do poziomu meczowego dzięki celowo ukierunkowanemu treningowi.

7.2.3 Zmiany w grupie graczy względnie w stylu gry W drużynie często następują zmiany. Nowi gracze są przyjmowani, inni opuszczają klub.

Czasem nawet na początku sezonu stoi przed grupą nowy trener. Na skutek takich zmian muszą mieć miejsce nowe uzgodnienia, trenuje się też nowe mechanizmy. Wymaga to dużo czasu i wprowadzania. Przygotowanie może tu odegrać dużą rolę.

7.3

FORMA NA POCZĄTKU SEZONU TO POŁOWA PRACY

Po długim sezonie piłkarze korzystają z zasłużonego urlopu. Mimo to piłkarz powinien w tym czasie mieć na oku swoją kondycję. Oznacza to, że w czasie letniej przerwy, mimo wszelkich pokus, należy uważać na wagę ciała. Naturalnie nie uniknie się lekkiego przyrostu wagi, ale picie i jedzenie jak popadnie w połączeniu z ograniczeniem ruchu może zaowocować znacznym przyrostem wagi. Na początku sezonu jest to bardzo uciążliwe. Poza tym, przez te dodatkowe kilogramy stawy są niepotrzebnie przeciążone. Jest więc wystarczająca liczba powodów, by wagę ciała utrzymywać na zasadniczo niezmiennym poziomie i pozostać aktywnym także w czasie urlopu, chociaż w sposób relaksacyjny. Każdy piłkarz, który podobnie jak zawodowiec lub top-amator gra na wysokim poziomie, musi zachowywać dyscyplinę, by wykonywać swoje zadania z punktu widzenia kondycyjnego tak, by na początku przygotowania nie trzeba było żadnej pomocy i trener mógł szybko rozpocząć trening techniczno-taktyczny. Przede wszystkim w piłce młodzieżowej i amatorskiej czas na przygotowania jest ograniczony. Jeśli piłkarze nie rozpoczną przygotowania będąc w formie, należy zarezerwować dużo dodatkowego czasu na trening. Na skutek urlopowej nieaktywności zwiększa się także niebezpieczeństwo kontuzji, bowiem w sposób nagły, ze stanu względnego spokoju ciało jest gwałtownie obciążone. Powstaje poważne niebezpieczeństwo powstania małych kontuzji mięśni, przez co całe przygotowanie zostaje zakłócone.

Co mogą robić piłkarze w czasie urlopu?

W czasie urlopu piłkarze muszą pozostać aktywni. Rozpowszechnione są programy ćwiczeń domowych, podczas których szczególnie zaleca się biegi ciągłe. Na pierwszy rzut oka nie ma żadnych wątpliwości co do sensu takiego treningu. Wytrzymałość i waga ciała pozostają na względnie dobrym poziomie, a piłkarz czuje, że jest w formie. Jednak przytacza się pewne krytyczne uwagi. Otóż często z tym ciągłym treningiem biegowym zwleka się aż do ostatnich dni letniej przerwy. W rezultacie, w krótkim czasie pokonuje się wiele kilometrów. To skutkuje negatywnie, bo pierwsze jednostki treningowe rozpoczynają się wtedy, gdy piłkarze jeszcze nie odpoczęli po intensywnym i forsownym treningu biegowym. Często biega się po ulicy w butach, które nie są do tego przeznaczone. Gracze nie są przyzwyczajeni do tego twardego podłoża i nierzadko skarżą się na bolesne zranienia. Podczas typowych akcji piłkarskich takich jak start, przyspieszenie, zatrzymanie, skręty, wyskoki i strzały aktywne są przede wszystkim szybkie włókna mięśniowe. Przy biegu ciągłym pracę wykonują głównie włókna powolne. W tym ostatnim przypadku chodzi o podobne, stale powtarzające się ruchy (cykliczna forma ruchu). Piłka cechuje się jednak acyklicznymi formami ruchu.

Stąd podczas letniej przerwy piłkarze muszą obciążać swoje mięśnie głównie w sposób acykliczny. Żeby przygotować ciało w możliwie dobry sposób, lepiej do tego celu wykorzystać takie dyscypliny sportu, jak tenis, piłka na wrotkach, siatkówka plażowa i squash.

7.4

KOLEJNOŚĆ PRZYGOTOWANIA

Wielu trenerów sięga w czasie przygotowania do tradycyjnego kształtu treningu: trening ciągły – trening tempowy – trening sprinterski. Od dawien dawna wytrzymałość jest postrzegana jako podstawa większości dyscyplin sportowych. Stąd też zdolność sprintu ogólnie uznawana jest za najważniejszą motoryczną cechę piłkarza. Wspomniany wyżej model treningu jest więc wytłumaczalny, bo w trakcie szkolenia trenerskiego zaleca się, żeby trening przekształcać z ogólnego w specyficzny i przechodzić od zakresu do intensywności.

Wymaga to bliższego wyjaśnienia.

7.4.1 Od treningu ogólnego do specyficznego „Od ogólnego do specyficznego” oznacza w nauce trenerskiej, że na początku praca jest kompleksowa i wykazuje stopniowo coraz więcej podobieństwa do samego sportu. Najpierw trzeba osiągnąć podstawę fizyczną, zanim zacznie się trenować specyficzne obciążenie sportowe. W piłce oznacza to, że przechodzi się z charakterystycznego do specyficznego treningu piłkarskiego. W książce tej wspomniano, że wcześniej postrzegano wytrzymałość jako fundament, na którym trzeba budować „kondycyjny” dom (rys. 7.1). Dobrze rozwinięta wytrzymałość była brana jako punkt wyjścia do bardziej specyficznego treningu sportowego.

W przypadku piłki, od ciągłego i szybkościowego treningu dochodzi się do treningu sprinterskiego. Według dzisiejszego zrozumienia nauki trenerskiej wychodzi się raczej z założenia, że od początku przygotowania należy trenować wszystkie podstawowe cechy motoryczne mające znaczenie dla piłkarza. Także tutaj trzeba stosować stopniowe przejście od treningu ogólnego do specyficznego. Na początku są trenowane ogólna wytrzymałość tlenowa i beztlenowa oraz siła i szybkość. W końcu, korzysta się coraz bardziej ze specyficznych piłkarskich form ćwiczeń (rys. 7.2). W fazie „ogólnej” bierze się jednak już pod uwagę cechy sportu piłkarskiego. Wytrzymałość tlenowa i beztlenowa musi być trenowana acyklicznie. Ćwiczenia siłowe muszą być przede wszystkim eksplozywne, a formy szybkościowe muszą się składać głównie ze sprintów 5-30 metrowych z wieloma skrętami i obrotami. Ogólne formy treningu mają tylko wtedy jakieś znaczenie, gdy zawierają elementy piłkarskie.

7.4.2 Od zakresu do intensywności Trenowanie zakresu i intensywności trudno ze sobą połączyć. Intensywne trenowanie prowadzi do zmęczenia, co powoduje, że długo prowadzony trening staje się trudny. Ale podczas treningu piłkarskiego trzeba brać pod uwagę obydwa te aspekty. Mecz trwa 90 minut i prowadzi do wielu szczytowych obciążeń. Według zasad treningu rozsądne jest najpierw skierować uwagę na zakres treningu, a dopiero potem podwyższyć jego intensywność. Ciało piłkarza musi się najpierw przyzwyczaić do 90-minutowej gry. W pierwszym tygodniu przygotowania jednostki treningowe muszą być przede wszystkim długie (90-120 min) i tylko od czasu do czasu wykazywać intensywne momenty. W drugim tygodniu można stopniowo zwiększać liczbę szczytowych obciążeń treningowych, które trwają wtedy najwyżej 90 minut.

Od trzeciego do czwartego tygodnia zakres treningu powinien wynosić ok. 75 minut.

Intensywność jest wtedy na poziomie meczu.

„Z uśmiechem biega się szczególnie dobrze” Wim Verhoorn 7.4.3 Stosunek między obciążeniem a intensywnością Podczas pierwszego tygodnia przygotowania trener i zawodnicy często mają wrażenie, że muszą się do siebie przekonać. Piłkarze chcą zapewnić sobie miejsce w jedenastce, a trener chce „nadać ton następnemu sezonowi” i nie opuszczać ani jednej okazji do treningu. W ostatnich latach w nauce trenerskiej poświęca się więcej uwagi stosunkowi między obciążeniem, a odpoczynkiem (lub stosunkiem pracy do spoczynku). W fazie początkowej trzeba ciężko trenować dlatego traci się z oczu ten stosunek. Wiele intensywnych jednostek treningowych następujących jedna po drugiej powoduje negatywny skutek treningu (rys.

3.3d). Powstają bóle mięśni, kontuzje i zranienia. Stosunek między obciążeniem a odpoczynkiem jest ważny zarówno dla jednostek treningowych, jak i całego treningu. Trudny trening wymaga odpoczynku i musi być przedzielony spokojnym treningiem lub treningiem, przy którym obciążony jest całkiem inny system energii. Po intensywnym treningu interwałowym następuje np. trening techniczny o lekkim ciągłym charakterze. Także w czasie treningu musi być zagwarantowany określony stosunek między obciążeniem a odpoczynkiem.

Przede wszystkim podczas pracy interwałowej w pierwszej fazie stosunek obciążenia i odpoczynku musi wynosić 1:3 lub 1:2. W późniejszym stadium może wykazywać 1:1,5 lub 1:1. Każdorazowo zależy to od typu treningu i na pewno od poziomu gry. Trener musi dokładnie obserwować swoich graczy, by kontrolować, czy obciążenie nie jest zbyt wysokie lub zbyt niskie. Zasadniczo trudniej trenerowi zrezygnować z treningu, by dać więcej odpoczynku piłkarzom, niż wymagać od nich więcej pracy, bo przede wszystkim trenerzy nie chcą robić za mało. Jednak lepszy efekt, niż ta dodatkowa praca mogą dać przerwy na odpoczynek we właściwym momencie. Dokładnych wytycznych niestety nie ma. Bardzo ważną rolę odgrywa „wyczucie” trenera.

7.4.4 Kształtowanie wytrzymałości tlenowej W pierwszej fazie przygotowania (pierwsze dwa tygodnie) korzysta się z ogólnego treningu ciągłego. Ta praca odpowiada acyklicznemu charakterowi sportu piłkarskiego. Ciągłe biegi po 5-10 km w tym samym tempie są w piłce tabu. Piłkarze wykonują w czasie meczu dużo pracy biegowej o zmiennej intensywności. Żeby uzyskać odpowiedni fundament, wykonywanie biegów ciągłych ma sens tak długo, dopóki są one stosunkowo krótkie (2-3 km), wykazują charakter interwałowy (co 30-60 sek. zmiana tempa) i nie pojawiają się na każdym treningu. Krótkie, spokojne biegi ciągłe są zalecane przy treningu regeneracyjnym.

Ukrwienie mięśni jest wtedy optymalne, tak że wspierana jest regeneracja. Już w drugim tygodniu przygotowania wybiera się specyficzne piłkarskie formy ćwiczeń w celu trenowania acyklicznej wytrzymałości tlenowej. Nadają się do tego ekstensywne i intensywne formy ciągłe z rozdz. 6 (sytuacje treningowe 1-8 i 20). Także formy „11 na 11” i „10 na 10” lub „8 na 8” na całym polu gry. Przez zmianę wielkości pola gry i zmiany reguł trener może uczynić te formy trudniejszymi lub lżejszymi.

7.4.5 Kształtowanie wytrzymałości beztlenowej Na początku tego rozdziału pokazano powszechnie stosowany układ treningu ciągłego, szybkościowego i sprinterskiego. Na szczególną uwagę zasługuje trening szybkościowy.

Mimo, że piłkarze w czasie meczu często regularnie wykorzystują system kwasu mlekowego, nigdy nie dochodzi do naprawdę dużej nadkwaśności.

System kwasu mlekowego jest za każdym razem aktywny maksymalnie przez 20-30 sek., tak że powstaje ograniczona ilość kwasu mlekowego. Wprowadzenie tradycyjnego treningu lekkoatletycznego (np. 8 x 400 m lub 5 x 800 m) do treningu piłkarskiego jest więc nierozsądne. Dotyczy to także okresu przygotowawczego. Podczas tej formy treningu nacisk kładzie się na „nadkwaśność” i „wyczerpanie”. Poza, być może, sensem mentalnym (zaharowanie się) ta forma treningu nie przynosi żadnego specyficznego efektu, jeśli chodzi o poprawę kondycji piłkarskiej. Wytwarzanie dużej ilości kwasu mlekowego jest dla piłkarzy aspecyficzne. Mimo, że system kwasu mlekowego jest u piłkarzy aktywny w ograniczonym zakresie, należy uwzględniać trenowanie tego systemu podczas przygotowania. Formy ćwiczeń trwają maksymalnie 45-60 sek., żeby zapobiec ekstremalnej nadkwaśności.

Intensywność nie może być w tej fazie maksymalna. Zalecaną formą ćwiczeń są szybkie biegi 100-metrowe (2-3 serie, 6-10 powtórzeń). Biegi te trwają 18-20 sek. Nie musi się to odbywać w linii prostej. Jeśli po 50 metrach każe się obiec stożek, zostają wprowadzone do ćwiczenia elementy piłkarskie: wyhamowanie/obrót/przyspieszenie. W drugim tygodniu można wykorzystać specyficzne formy opisane w rozdziale 7 (sytuacje 9-13). Od trzeciego tygodnia powinny być jeszcze tylko wprowadzone formy pobudzające acykliczną wytrzymałość beztlenową. „Solidne przygotowanie jest tysiąc razy lepsze, niż zachęcające słowa. W przeciwnym razie mógłbym powiedzieć chłopakom: mam do was takie zaufanie, że mogę chyba teraz iść na ryby.”

Hans Westerhof 7.4.6 Budowanie siły Obok poprawy wytrzymałości, co najmniej tak samo ważne jest kształtowanie siły. Można by pomyśleć, że jest to powód do spędzania wielu godzin na siłowni lub w hali sportowej, ale tak nie jest. Trening siły na siłowni ma tylko wtedy sens, gdy trening ten jest prowadzony regularnie, przez dłuższy czas, a nie tylko przez kilka tygodni, w trakcie przygotowania.

Podczas sezonu czas treningu jest ograniczony i może być lepiej wykorzystany na trening piłkarski. Trening piłkarski na siłowni może być także użyteczny, ale zazwyczaj bardziej sensowne jest trenowanie siły na polu gry. Rozdział 4 opisuje różne ogólne i specyficzne formy treningu siłowego, które wspaniale nadają się do przygotowania. Chodzi przy tym o ćwiczenia przy wykorzystaniu ciężaru własnego ciała, ćwiczenia w parach, przy użyciu prostych materiałów, z piłką i trening okrężny. Trening siłowy winien być zaplanowany zaraz na początku przygotowania. Najpierw trenuje się siłę podstawową. Ogólne ćwiczenia siłowe (1-11 i 17-19 w rozdz. 4) muszą pojawiać się na każdym treningu. Jeśli ogólna siła osiągnie pożądany poziom bazowy, można zacząć specyficzny trening siłowy w każdej akcji piłkarskiej (ćw. 12-16 i 20-40 w rozdz. 4).

7.4.7 Budowanie szybkości Równolegle z siłą może być budowana podstawowa cecha motoryczna – szybkość. Szybkość i siła mają tak wiele wspólnego, że także w sytuacjach piłkarskich mogą być trenowane razem (trenowanie siły zrywu). Jeśli po tygodniach względnego spokoju zaraz na początku przygotowania sprintuje się maksymalnie, obciążenie mięśni i ścięgien jest tak duże, że logicznym tego następstwem są zranienia. System mięśniowy musi się powoli przyzwyczajać do szybkich, a przede wszystkim eksplozywnych akcji. Najlepiej do tego nadają się ćwiczenia przygotowujące szybkościowo. Są to m.in. ćwiczenia biegowo-techniczne, jak forma treningowa 1 (ale także 9-14 w rozdz. 5) i biegi stopniowane. Zalecane są szczególnie te ostatnie.

W czasie tych ćwiczeń zostaje wprawdzie osiągnięta szybkość maksymalna, ale dochodzi się do niej bardzo powoli. Na początku nie ma jeszcze eksplozywności. Podczas pierwszego treningu biegi te powinny wynosić ponad 50 metrów. Z każdym treningiem dystans może być skracany o 10 metrów, przez co piłkarze muszą osiągnąć szybkość maksymalną w krótszym czasie. Dzięki temu ćwiczenie to nabiera coraz bardziej charakteru eksplozywnego. Od czwartego treningu w ramach charakterystycznych piłkarskich form sprinterskich można m.in. wykonywać pełne sprinty 5, 10 i 20-metrowe (formy ćw. 24-28 w rozdz. 4 i 1-8 w rozdz. 5). Ciało jest w tym momencie wystarczająco przygotowane do eksplozywności i do niej przyzwyczajone. W trzecim tygodniu można zacząć specyficzne piłkarskie formy sprinterskie w warunkach rzeczywistych utrudnień, jak to opisano w rozdz. 6 (sytuacje 1419).

7.4.8 Trening zintegrowany Zajmowano się do tej pory acykliczną wytrzymałością beztlenową, treningiem szybkościowym i siłowym. Na początku przygotowania, całe jednostki treningowe lub ich części mogą być poświęcone na poprawę pojedynczych cech motorycznych. Im dalej postępuje przygotowanie, tym trening zawiera bardziej specyficzne elementy meczowe. Co się tyczy sprawności fizycznej, trening staje się coraz bardziej mieszany. Przede wszystkim w ramach formy mieszanej może być prowadzony trening siły, szybkości, zręczności i koordynacji. Szczególnie w rozdziale 6 zostały opisane sytuacje treningowe, w których zostają pobudzone prawie wszystkie zakresy kondycji piłkarskiej. Przez taki zintegrowany trening najważniejsze fizyczne elementy gry piłkarskiej mogą być podniesione na wyższy poziom.

7.4.9 Związek treningu kondycyjnego z ustaleniem celów Trening kondycyjny musi być sprzężony z postawieniem celów, które wyznaczył trener w określonej fazie przygotowania. Jeśli trener zdecyduje się na cel fizjologiczny, np. poprawę acyklicznej wytrzymałości tlenowej, należy tak dobrać przedmiot ćwiczeń, żeby równocześnie uchwycić „problem piłkarski”. Tak więc acykliczna wytrzymałość tlenowa może być trenowana za pomocą takich form ćwiczeń, w których równocześnie ćwiczy się podania/odbicia lub zagrywki trzeciego gracza. Tego rodzaju materiał ćwiczeniowy został opisany w rozdziale 6. Ważne jest nie tylko wybranie właściwej metody treningu, ale o wiele bardziej dostosowanie struktury treningu do sposobu gry drużyny. Trening musi więc mieć specyficzny charakter nie tylko, jeśli chodzi o wyznaczenie celów, ale także ze względu na sposób gry.

OGÓLNE WYTYCZNE PRZYGOTOWANIA DO DANEGO POZIOMU GRY

7.5

W rozdziale 1 stwierdzono, że piłkarze grający mecz na niższym poziomie, wykonują mniej pracy fizycznej. Wskazano jednak słusznie na okoliczność, że ci piłkarze zazwyczaj posiadają także słabszą kondycję fizyczną. Innymi słowy, ich dopuszczalne obciążenie jest niższe.

Ponieważ faktyczne i dopuszczalne obciążenia muszą być w równowadze, dlatego powyższe wywody należy uwzględniać podczas przygotowania. Informacje te muszą być wzięte pod uwagę przy układaniu programu przygotowań, a przede wszystkim trwania i zakresu (liczba i czas jednostek treningowych) oraz intensywności (stosunek obciążenia do odpoczynku).

Każdorazowy kształt treningu różni się w zależności od poziomu gry, gdzie z grubsza wyróżniamy:  

graczy zawodowych, czołowych amatorów,

 

wyczynowych amatorów, amatorów grających w czasie wolnym.

7.5.1 Gracze zawodowi Czasokres przygotowania: minimum 6 tygodni, maksimum 8 tygodni.

Liczba jednostek treningowych w tygodniu: codziennie, a z czasem 2 x na dzień. Jeden dzień odpoczynku na tydzień.

Ilość meczów w tygodniu: 1-2 mecze.

Na każdym poziomie obowiązuje czas trwania 75-90 minut. Kiedy zawodowi piłkarze trenują dwa razy w ciągu dnia, czas nie może przekraczać 150 minut (np. 2x75 min lub 1x90 min i 1 x60 min).

7.5.2 Czołowi amatorzy Czasokres przygotowania: minimum 4 tygodnie, maksymalnie 6 tygodni.

Liczba jednostek treningowych w tygodniu: 3-4 jednostki treningowe.

Ilość meczów w tygodniu: 1-2 mecze.

Jeśli jest tylko 1 mecz, mogą wystąpić 4 jednostki treningowe w tygodniu. Jeśli są 2 mecze, ich liczbę można ograniczyć do trzech.

7.5.3 Wyczynowi amatorzy Czasokres przygotowania: minimum 4 tygodnie, maksimum 6 tygodni.

Liczba jednostek treningowych w tygodniu: 2-3 jednostki treningowe.

Liczba meczów w tygodniu: 1-2 mecze.

Jeśli gra się tylko raz w tygodniu, można trenować trzy razy. Przy dwóch meczach liczbę jednostek obniża się do dwóch. „Nie zostaje się mistrzem bez wylanego potu.”

Epiktet

7.5.4 Amatorzy grający w czasie wolnym Dla piłkarzy tego poziomu piłka jest postrzegana jako sprawa „socjalna”. Dlatego wyznaczanie wytycznych na przygotowanie jest bezsensowne i nierozsądne. Najważniejsze dla piłkarzy tego poziomu jest to, żeby uwzględniać środki zaradcze zabezpieczające przed kontuzjami (rozdziały 12 i 13). Drużyny ambitne, które wyznaczyły sobie zadanie jak najszybszego osiągnięcia szczytowych pozycji w piłce amatorskiej, mogą najlepiej stosować wskazówki ustalone dla wyczynowych amatorów. Dla tych drużyn solidne przygotowanie jest koniecznością. Na każdym poziomie trenerzy powinni sobie zdawać sprawę, że wyżej podano tylko ogólne wskazówki, by podać jakiś punkt zaczepienia. Każdy trener musi te wytyczne dopasować do specyficznych sytuacji, z którymi się styka, i w których musi pracować.

Miarodajną rolę odgrywają tu intuicja i doświadczenie.

7.6

TRUDNE JEDNOSTKI TRENINGOWE I MECZE: MOŻLIWY KONFLIKT

Gdy przez cały dzień się trenuje, a wieczorem w programie jest jeszcze mecz, trener musi ustanawiać priorytety. Jeśli celem treningu w ciągu dnia jest poprawa sprawności fizycznej, oczekiwania muszą być dopasowane do meczu, który ma się odbyć wieczorem. Jeśli priorytet postawiony jest na grę przygotowawczą, intensywność treningu musi być dostrojona w ciągu dnia. Takie podejście zapobiegnie problemom fizycznym (jak przeciążenie i kontuzje mięśni) i niewłaściwym oczekiwaniom. W top-piłce amatorskiej podczas przygotowania dochodzi także do wyższej intensywności treningu w porównaniu do normalnej pracy w trakcie sezonu.

Trenerzy na tym poziomie koniecznie muszą zapobiegać przeciążeniu. Ich gracze pracują w końcu cały dzień. Zaleca się unikanie trudnych jednostek treningowych w (przed)ostatnim dniu przed meczem. Dla dobrej sprawności przed meczem konieczny jest wystarczający czas regeneracji. Także sam mecz może być wykorzystany do osiągnięcia kondycyjnego pobudzenia.

7.7

PRZERWA ZIMOWA

W wielu europejskich krajach sezon jest zimą przerwany, ponieważ śnieg, zimno, mróz i inne typowe symptomy zimy uniemożliwiają normalny tryb pracy. W czasie przerwy zimowej sensowne jest dawać piłkarzom dodatkowo krótki czas na odpoczynek. W tym czasie mogą się zaleczyć małe zranienia i gracze nastawiają się mentalnie na nadchodzące miesiące, które będą decydować o sukcesie lub porażce. Następstwem tej dodatkowej przerwy jest jednak to, że powstaje przerwanie rytmu treningowego i meczowego. Oznacza to, że po tym przerwaniu znowu musi nastąpić faza tworzenia treningu. Ten drugi okres przygotowawczy wygląda zupełnie inaczej, niż przygotowanie do sezonu. Czas przerwy nie trwa tak długo, a więc i czas na drugie przygotowanie jest krótszy. Spadek sprawności fizycznej w czasie przerwy zimowej jest niższy. Trenerzy są więc w stanie trenować intensywność bezpośrednio po przerwie zimowej i nie muszą się zajmować zakresem treningu. Szybciej, niż w przygotowaniu do sezonu, nacisk może być położony na techniczno-taktyczny trening piłkarski.

PODSUMOWANIE Przed każdym sezonem musi nastąpić okres przygotowania, mający na celu odbudowanie kondycji. Ponieważ piłkarze odchodzą lub przychodzą, trzeba także czasu na ich wzajemne przyzwyczajenie się do siebie. Czasem nawet przychodzi nowy trener z innymi pomysłami i muszą być zawierane nowe układy.

Gdy podczas miesięcy letnich jest się aktywnym, wcześniej można zacząć trening technicznotaktyczny.

Wcześniej w wytrzymałości widziano fundament „domu” kondycyjnego. W piłce przechodzono od treningu ciągłego poprzez szybkościowy do treningu sprinterskiego.

Dzisiejsze poglądy w zakresie nauki treningu wychodzą z założenia, że siła, szybkość i wytrzymałość muszą być trenowane od początku przygotowania.

Także tutaj dochodzi do przejścia od treningu ogólnego do specyficznego. W początkowej fazie przygotowania trenuje się ogólną, acykliczną wytrzymałość tlenową i beztlenową oraz ogólną siłę i szybkość. W końcu, coraz bardziej korzysta się ze specyficznych piłkarskich form ćwiczeń. W fazie „ogólnej” uwzględnia się już jednak cechy piłkarskie.

Według zasad nauki trenerskiej rozsądne jest, by skupić uwagę najpierw na zakresie treningu, a dopiero potem zwiększyć jego intensywność.

Podczas przygotowania trzeba mieć ciągle przed oczyma stosunek: obciążenie-odpoczynek.

Nie tylko w obrębie treningu, ale także w dwóch następujących po sobie jednostkach treningowych, musi być wystarczający czas na odpoczynek.

Przy trenowaniu acyklicznej wytrzymałości beztlenowej należy rozpocząć interwałowymi biegami ciągłymi na dystansie 2-3 kilometrów, podczas których co 30-60 sekund dochodzi do zmiany tempa. Na końcu programu stoją ekstensywny i intensywny trening ciągły, ekstensywny trening interwałowy i trening „fartlek”.

Trenowanie acyklicznej wytrzymałości beztlenowej rozpoczyna się od biegów tempowych na 100 metrów. Potem następuje przejście do treningu blokowego.

Trenowanie siły piłkarskiej rozpoczyna się treningiem siły podstawowej, techniki i koordynacji. Potem następuje powiązanie ogólnego i specyficznego treningu siłowego. Na koniec musi być jeszcze trenowana specyficzna siła.

Trenowanie szybkości rozpoczyna się od szybkościowych ćwiczeń przygotowawczych. Potem następuje czysty trening szybkościowy, a w końcu przeprowadza się go w sytuacjach piłkarskich.

W ciągu dwóch ostatnich dni przed meczem nie zaleca się planować trudnych jednostek treningowych. Dla dobrej sprawności meczowej potrzebny jest wystarczający czas regeneracji. Zapobiega się w ten sposób problemom fizycznym oraz błędnym oczekiwaniom dotyczącym meczu.

Podczas przerwy zimowej dochodzi również do przerwania rytmu treningowego i meczowego.

Dlatego także po niej musi nastąpić faza odbudowy, w swej długości adekwatna do długości przerwy. Bardzo szybko kładzie się nacisk na intensywność, względnie na technikę i taktykę.

5 PRAKTYCZNYCH PYTAŃ 1. Ogólnie biorąc, na przygotowanie planuje się 6 tygodni, w czasie których nacisk przenoszony jest z aspektów kondycyjnych na techniczne i taktyczne.

Czy nie jest lepiej najpierw intensywnie trenować przez 2 tygodnie, potem 1 tydzień przerwy, a w końcu jeszcze raz przez 4 tygodnie trenować czystą piłkę?

Nie. Od początku trzeba trenować w sposób specyficzny piłkarsko. Nie powinno się trenować najpierw ogólnie przez 2 tygodnie. Poza tym istnieje wtedy duże niebezpieczeństwo, że w pierwszych dwóch tygodniach obciążenie dla piłkarzy będzie zbyt wysokie.

2. Czy piłkarze pod koniec przygotowania koniecznie muszą być w szczytowej formie?

Prawdopodobnie jest to niemożliwe. Dopiero po kilku meczach w sezonie będzie się w formie. W piłce najwyższego poziomu zawsze jednak oczekuje się, że forma będzie osiągnięta szybko.

3. Jak trener amatorów musi postępować z piłkarzami, którzy z powodu okresu urlopowego przegapili kilka tygodni przygotowania?

Dla tych piłkarzy „zadania domowe” są jeszcze ważniejsze, bo byli dłużej nieaktywni. Gdy powracają, muszą być powoli włączani do treningu drużyny, częściowo indywidualnie, a po części zespołowo. W trakcie meczów muszą z czasem coraz więcej grać.

4. Kiedy powinien być zaplanowany pierwszy mecz testujący?

Najlepiej, jeśli stanie się to po pełnym tygodniu treningu, a przeciwnik będzie słabszy. Poza tym, w trakcie takich meczów, można optymalnie wykorzystać możliwości zmian. Piłkarze nie są wtedy obciążani zbyt długo i intensywnie.

5. Czy w piłce młodzieżowej przygotowanie może być dużo krótsze ze względu na to, że komponenty fizyczne są mniej ważne? Czy to jest właściwe?

Przygotowanie młodych graczy rzeczywiście nie powinno być tak długie. Nie tylko dlatego, że komponenty fizyczne są mniej ważne, lecz także dlatego, że młodzi w czasie urlopu mniej słabną. Naturalny proces wzrostu przebiega nadal inaczej, niż u dorosłych.

WYWIAD Z DICKIEM ADVOCAATEM (poprzednio trener PSV Eindhoven, a w międzyczasie Glasgow Rangers) Kiedy dla pana, jako trenera, rozpoczyna się przygotowanie do nowego sezonu?

Przygotowanie do nowego sezonu dla trenera rozpoczyna się już w poprzednim sezonie.

Wtedy muszą być zrobione pierwsze plany. Czy pojedziemy na obóz treningowy i dokąd, ile rozegramy meczów i z kim. Byłoby za późno, gdyby zacząć to robić dopiero po sezonie. W chwili, w której piłkarze idą na urlop, trener zajmuje się jeszcze często zestawianiem składu na następny rok. Idealny urlop jest po odniesionym sukcesie i gdy wiadomo, że skład jest stabilny. Dopiero wtedy jest się spokojnym. Ale zdarza się to rzadko.

Jak wygląda u pana pierwszy tydzień przygotowania?

W celu stwierdzenia kondycji fizycznej piłkarzy, w ciągu pierwszych dwóch dni przeprowadza się różne testy w szpitalu.

Stosownie do wyników tych testów zostaje ustalona intensywność treningu. Potem przez 3 dni trenuje się dwa razy dziennie. W sobotę robi się testy shuttle na boisku. Niedziela jest dniem wolnym.

Jak dalece domaga się pan od swoich piłkarzy, by w czasie urlopu utrzymywali swą kondycję na wysokim poziomie?

Piłkarze otrzymują ode mnie listę czynności. Według mnie jest ona ważna, bo dzięki niej wiedzą, co powinni robić, a czego unikać. Oczywiście zawsze powstaje pytanie, jak dalece trzymają się tego przewodnika. Wszystko zależy od uświadamiania sobie odpowiedzialności przez pojedynczych graczy. Mam wrażenie, że przeważająca część grupy jest w lecie wystarczająco aktywna. Ci, którzy robią za mało, w czasie przygotowania mają problemy, które mogą przypisywać tylko sobie.

Czy przygotowanie składa się z różnych faz?

Najpierw przez półtora tygodnia trenujemy jak zwykle na własnym kompleksie treningowym.

Potem spędzamy tydzień na obozie treningowym. W tej fazie trenujemy bardzo intensywnie.

Mecze kontrolne są rozgrywane z drużynami amatorskimi drugiej ligi holenderskiej lub wyższej. Mają one na celu trenować automatyzm. Poza tym są one – ze swym relatywnie mniejszym oporem – doskonałym przerywnikiem obozu treningowego. Jest to ważne, bo na obozie nacisk kładzie się na aspekt fizyczny. Oprócz tego ma miejsce określona forma budowania drużyny, bo zawsze jest się razem z innymi. Właściwe przygotowanie następuje więc w czasie pracy wykonywanej na obozie treningowym. W trzecim tygodniu zaczynają się poważne mecze kontrolne, którymi określony jest rytm treningowy. Odtąd nie trenuje się już tak często dwa razy dziennie, a uwaga skupia się już nie na kondycji, ale na aspektach techniczno-taktycznych.

Ile czasu planuje pan zazwyczaj poświęcić na przygotowanie? Łącznie z dniami testów przygotowanie trwa u nas sześć tygodni. Uważam, że to wystarczająco długo. Nie powinno trwać zbyt długo do pierwszego meczu o punkty. Jeśli trener staje wobec wielu dopasowań w grupie, na przygotowanie powinien przeznaczyć więcej czasu. Daje to piłkarzom możliwość przyzwyczajenia się do siebie. Ale wtedy musi być zaplanowanych więcej faz odpoczynku.

Przygotowaniu przypisuje się coraz wyższą wartość, gdyż trenowanie w czasie sezonu staje się trudniejsze. Czy podziela pan ten pogląd?

Wielu trenerów uskarża się na zbyt mało możliwości treningu w czasie sezonu. W PSV też to przeżyłem. W sposób naturalny rośnie przez to nacisk na przygotowanie. Coraz bardziej chodzi o osiągnięcie pewnej podstawy, która utrzyma się co najmniej do przerwy zimowej.

Wprawdzie w trakcie sezonu odbywają się intensywne jednostki treningowe, ale tylko wtedy, jeśli pozwala na to kalendarz spotkań. Mimo, że zdarza się to rzadko, to jednak zdarzają się momenty, gdy nie gramy w środku tygodnia. Innym problemem jest to, że okresy odpoczynku często są następstwem meczów holenderskiej reprezentacji. Piłkarze PSV otrzymują w takim tygodniu bodźce kondycyjne, nie dotyczy to jednak członków kadry szykujących się do meczu. Przez to grozi niebezpieczeństwo niewłaściwego stanu kondycyjnego w obrębie kadry.

Czy istnieją duże różnice między przygotowaniem, w którym brał pan udział jako piłkarz, a przygotowaniem z racji pełnionej dziś funkcji trenera?

Zarówno trenerzy, jak i piłkarze trenują dzisiaj bardziej świadomie. Na przestrzeni lat futbol stał się prawdziwym zawodem. Piłkarze podchodzą do tego coraz bardziej poważnie.

Pokazuje to także przygotowanie. Dawniej więcej uwagi poświęcano treningowi ciągłemu i szybkobiegom. Kiedy graliśmy w niedzielę, często musieliśmy w poniedziałek przez 2 lub 3 kwadranse biegać po lesie. Niegdyś kładziono mniej nacisku na trening sprinterski, podczas gdy dzisiaj istnieje tendencja, by wszystko robić krótko. U nas nie jest inaczej. Dostrzegam wynikające z tego korzyści, bo w piłce dużo przebiega interwałowo. Mimo to nie uważam tego za błędne, gdy piłkarze muszą przez to przebrnąć. Bardzo wskazana jest do tego praca ciągła. Nie tak bardzo, żeby podwyższyć podstawową kondycję, bo ta wystarcza przez wiele meczów, lecz żeby rozwinąć siłę mentalną. Nadają się do tego również biegi tempowe.

Piłkarze wiedzą, że muszą przybiec w ciągu określonego czasu, więc będą musieli się wysilić.

Czy był pan także trenerem w piłce amatorskiej?

Na początku lat osiemdziesiątych. To były fantastyczne lata. Przez 55 meczów nasza wiejska drużyna pozostawała niepokonana. Składała się z 22 – 23-letnich młodzieńców, którzy jako zespół byli niezwykle wysoko zmotywowani. Tylko wolą zwycięstwa zostaliśmy dwa razy mistrzami. Trenowaliśmy 2 razy w tygodniu - w poniedziałki i czwartki.

Jakie czynniki utrudniają trenerowi amatorów optymalne przygotowanie?

W piłce amatorskiej ma się mniej czasu na trenowanie. Sądzę też, że w tym okresie prowadziłem treningi bardziej twardo, niż dzisiaj. Z powodu ograniczonej liczby jednostek treningowych trenowano wtedy pełne 1,5 godziny. W PSV trenujemy zazwyczaj 75 minut i możemy lepiej kontrolować stosunek: obciążenie – odpoczynek. Mamy więcej czasu i praca może być lepiej podzielona. W PSV ustalamy, jak ma wyglądać program w perspektywie tygodnia. Procedura przygotowania w moim amatorskim klubie była ustalona od samego początku. Trenowaliśmy przez 5 tygodni do trzech razy w tygodniu i graliśmy jeden mecz.

Oprócz tego gracze pracowali cały dzień. U amatorów miało się do czynienia z dużą grupą, co stanowi dodatkowe utrudnienie. Poza tym możliwości treningowe nie zawsze są optymalne i nieraz trzeba improwizować.

Jak wyglądało przygotowanie przed wielkim turniejem w czasie, gdy był pan trenerem narodowej jedenastki Holandii?

W czasie przygotowania do Mistrzostw Świata ’94 w Stanach Zjednoczonych musieliśmy trenować w trudnych warunkach. Szczególnie ważna była dobra aklimatyzacja. Dlatego bardzo obficie korzystałem z rad naszego lekarza, Fritsa Kessela i fizjoterapeuty, Roba Ouderlanda. Zasadnicza kwestia tkwi w tym, w jakiej kondycji przejmuje się piłkarzy pod koniec sezonu. Po sezonie zaleciliśmy najpierw jeden tydzień odpoczynku. Kiedy się potem meldowali, odczuwałem ich ciekawość tego turnieju. W tym momencie nie zauważa się jeszcze zmęczenia będącego następstwem trudnego i długiego sezonu. To odczucie przychodzi dopiero po mistrzostwach Europy lub świata. W następstwie tego drużyny powinny liczyć się z porażką. My zaczęliśmy przygotowanie od testów, żeby zobaczyć, w jakiej kondycji była drużyna. Na podstawie wyników zdecydowaliśmy, że trzeba w pierwszej fazie bardzo ostro trenować w Holandii. Wiedzieliśmy też, że ze względu na warunki atmosferyczne ostry trening w USA byłby niemożliwy.

Trening kondycyjny prowadziłem sam, bo nie mieliśmy żadnego specjalnego trenera kondycyjnego. Program treningu był jednak ustalony w porozumieniu ze sztabem medycznym. Oprócz tego, codziennie wieczorem ocenialiśmy wykonaną pracę. Wyraźnie było widać, że w czasie treningu piłkarze byli coraz sprawniejsi.

Co pan sądzi o przerwie zimowej?

Osobiście niewiele sądzę o długiej przerwie zimowej. Moim zdaniem 14 dni przerwy jest wystarczające. Zbyt długa przerwa powoduje, że w czasie sezonu występują dwa przygotowania. W czasie pierwszego każdy jest zmotywowany i można od piłkarzy wymagać wszystkiego. Po przerwie zimowej długo tak nie jest. Po krótkiej przerwie zimowej podstawowa kondycja pozostaje o wiele bardziej nienaruszona i nie jest już tak bardzo konieczne, by przeprowadzać wtórne przygotowanie. Jedyną zaletą długiej przerwy zimowej jest to, że piłkarze mogą wyleczyć wszystkie zranienia, przez co drugą połowę sezonu można rozpocząć ze stosunkowo sprawną grupą.

Jaki czas trwania i kształt przygotowania po przerwie zimowej uznaje pan za optymalny?

Podczas przygotowania na początku sezonu punktem wyjścia są idealne warunki atmosferyczne. W czasie przygotowania do drugiej połowy sezonu jest przeciwnie i wcale nie można mówić o świadomym przebiegu. Tu często się improwizuje, przez co planowanie wychodzi chaotycznie. Za duża jest mianowicie zależność od warunków atmosferycznych.

Przebieg przygotowania pozostaje naturalnie w związku z długością przerwy zimowej i liczbą wolnych tygodni piłkarzy.

W czasie przygotowania dochodzi często do dużej liczby kontuzji mięśni. Czy zna pan ten problem?

Nie da się wyeliminować tego, że piłkarze muszą walczyć podczas przygotowania z lekkimi dolegliwościami mięśni. Rzecz w tym, jak się z tym uporać. Nie miałem nic wspólnego z tym, że piłkarze mieli naderwane mięśnie. To także sprawa sposobu trenowania. Przywiązuję wielką wartość do tego, żeby drużyna pozostawała sprawna. Gdy kluczowi zawodnicy wypadają z powodu kontuzji, można zaczynać od początku. Dlatego ważna jest podział czasu przygotowania na okresy. Kiedy od razu idzie się na całość, kilku piłkarzy doznaje kontuzji i trener ma problem. W przygotowaniu oceniamy przebieg treningu, jego zakres oraz przebieg gry. W czasie sezonu rzadko prowadzimy testy, bo nie ma w ogóle czasu na korekty. Na początku i na końcu przygotowania odbywa się test mający na celu ocenę tego okresu. Trzeba być zresztą ostrożnym z testami, ponieważ w przeciwnym razie powstaje wrażenie, że ocena okresu zależy od słabości ciała.

ROZDZIAŁ 8

Testowanie kondycji piłkarzy 8.1 Wstęp 8.2 Korzyści z testu kondycyjnego

8.3 Które parametry fizyczne muszą być testowane?

8.4 Specjalne testy kondycyjne 8.4.1 Szybkość zrywu: 10-metrowy test sprinterski 8.4.2 Zdolność przyspieszenia: 30-metrowy test sprinterski 8.4.3 Wytrzymałość szybkościowa: test shuttle-sprint 8.4.4 Zdolność sprintu w krótkich interwałach: interwałowy test sprinterski 8.4.5 Wytrzymałość tlenowa: test shuttle-run 8.4.6 Wytrzymałość beztlenowa: test shuttle-tempo 8.5 Kolejność przeprowadzenia testów 8.6 Standaryzacja 8.7 Normy testu 8.8 Dodatkowe omówienie Podsumowanie 5 praktycznych pytań Wywiad z Ronaldem de Boerem Literatura

8.1 WSTĘP Trenowanie kondycji jest ważne dla każdego trenera. Musi on zawsze krytycznie obserwować, czy rzeczywiście osiąga zamierzony efekt. Najlepszym miernikiem jest oczywiście mecz, ale nawet zwycięski mecz nie oznacza, że wszyscy grali dobrze. Piłkarze potrafią się w czasie meczu tak maskować, że brak fizyczny nie rzuca się w oczy. Jednak długoterminowy spadek kondycji ma fatalne następstwa. Trener musi więc starać się go szybko rozpoznać. Znakomitym środkiem pomocniczym jest tutaj regularne testowanie.

Kondycja piłkarska jest jednak bardzo złożona. W tym rozdziale zajmiemy się testowaniem szybkości i wytrzymałości.

8.2 KORZYŚCI Z TESTU KONDYCYJNEGO Na wstępie zaznaczono, że dzięki testowaniu można wykryć możliwy spadek kondycji.

Oprócz tego z testami kondycyjnymi związane są jeszcze inne zalety.

Przyjęcie informacji do ustalania programu treningu Przy układaniu programu treningu (kondycyjnego) trzeba zawsze uwzględniać aktualną kondycję piłkarzy. Jest to niezbędny punkt wyjścia dla każdej pracy. Jedyna metodą ustalenia stanu fizycznego piłkarzy jest test. Ten aspekt odgrywa rolę przede wszystkim na początku przygotowania, gdy piłkarze wracają z urlopu.

Ocena efektów programu treningu Celem treningu jest poprawa sprawności. Odnosi się to też do fizycznej części treningu piłkarskiego. Za pomocą specyficznych bodźców treningowych próbuje się wywołać w ciele superkompensację. W celu kontrolowania, czy to się rzeczywiście dzieje, zaleca się testy co 2-3 miesiące. Korzysta się jednak tylko z testów mierzących te parametry fizyczne, które są trenowane.

Stwierdzenie gotowości do meczu Szczególnie pod koniec długiej rehabilitacji trudno jest dokładnie stwierdzić, kiedy piłkarz jest wyleczony i można mu pozwolić trenować z grupą, a nawet wstawić do składu na mecze.

Kiedy jest on testowany pod różnymi względami i porówna się wyniki testu z tymi, które osiągał będąc jeszcze sprawnym, można określić, jak daleko jest jeszcze od osiągnięcia poprzedniej kondycji.

Motywowanie piłkarzy Testy kondycyjne mogą być zaopatrzone w elementy meczowe. Podczas kolejki testów piłkarze nie chcą na tle grupy być ostatnimi. Dlatego każdy chce dać z siebie wszystko, co najlepsze. Jeśli któryś jednak źle wypadnie podczas treningu, powinien otrzymać możliwość skoncentrowania się nad tym słabym punktem, tak by osiągnąć lepszy wynik w następnym teście.

8.3 KTÓRE PARAMETRY FIZYCZNE MUSZĄ BYĆ TESTOWANE? W odniesieniu do szybkości i wytrzymałości powiedziano, że w przypadku piłkarzy chodzi przede wszystkim o:  szybkość zrywu,  zdolność przyspieszania,  wytrzymałość szybkościową,  zdolność sprintu w krótkich interwałach, oraz  acykliczną wytrzymałość tlenową,  acykliczną wytrzymałość beztlenową.

Są to parametry fizyczne, które muszą być u piłkarzy testowane. Dalej zostanie pokazane, jak można to najlepiej przeprowadzić.

8.4 SPECJALNE TESTY KONDYCYJNE Najbardziej znanymi testami kondycyjnymi są: test Coopera i maksymalny (na bieżni ruchomej). Podczas obydwu testów biegnie się w przybliżonym jednakowym tempie.

Następnie mierzy się cykliczną wytrzymałość tlenową. Dlatego te obydwa testy są aspecyficzne dla futbolu. Niedawno, na podstawie badań naukowych, rozwinięto testy, które bliżej odpowiadają piłkarskiej rzeczywistości. Punktem wyjścia tych testów była praca fizyczna, którą wykonują piłkarze w trakcie meczu (zob. rozdz. 1).

8.4.1 Szybkość zrywu: 10-metrowy test sprinterski Szybkość zrywu jest jedną z najważniejszych cech fizycznych piłkarzy, gdyż podczas meczu wielokrotnie wykonuje się sprinty na krótkich dystansach.

10-metrowy test sprinterski jest optymalny dla zmierzenia szybkości, którą piłkarze mogą rozwinąć w pierwszych 3-4 krokach sprinterskich.

Organizacja Piłkarze prowadzą 10-metrowy test sprinterski za każdym razem 3-krotnie. Pierwszy raz nie biegną jeszcze na całego, a z drugiego i trzeciego biegu liczy się najlepszy czas. Między kolejnymi próbami piłkarz musi odpocząć 3-4 min. Zapobiega się w ten sposób wpływowi zmęczenia na wynik testu. Jeśli pracuje się z dużą grupą, każdy gracz w sposób naturalny otrzymuje wystarczająco czasu odpoczynku, ponieważ musi czekać, aż przyjdzie jego kolej.

Dla otrzymania optymalnych wyników zaleca się pomiary mierzone nie stoperem, lecz elektronicznie (podczerwienią). Ręczne mierzone czasy mogą wykazywać błędy rzędu 0,1-0,4 sek. W tym przedziale mogą leżeć zmiany sprawności piłkarzy (w pozytywnym i negatywnym znaczeniu) i tym samym mogą zostać niezauważone. Mogą również być stwierdzone pozorne poprawy lub pogorszenia.

Co mierzy 10-metrowy test sprinterski?

Test ten trwa ok. 2 sek. i daje wrażenie szczytowej mocy, którą może dawać system fosfagenowy. Im większa jest szczytowa siła, tym więcej energii może wytworzyć system fosfagenowy w jednostce czasu (w tym przypadku w ciągu 2 sek.). Duży strumień energii jest jednym z warunków eksplozywności w ciągu kilku pierwszych kroków sprinterskich.

8.4.2 Zdolność przyspieszenia: 30-metrowy test sprinterski Zdolność przyspieszenia określa zdolność możliwie szybkiego osiągnięcia (rozwinięcia) w razie potrzeby maksymalnej szybkości sprintu. Staje się to faktem zazwyczaj po 25-30 metrach. Dlatego bardzo wskazany do mierzenia zdolności przyspieszania jest więc 30metrowy test sprinterski.

Organizacja Piłkarze za każdym razem wykonują test trzykrotnie. Z początku nie biegną na całego, a z drugiej i trzeciej próby liczy się najlepszy czas. Czas odpoczynku między próbami musi wynosić co najmniej 5 min. Zapobiega się w ten sposób wpływaniu zmęczenia na wyniki testu. Także tu zaleca się pomiary elektroniczne, a nie stoperem.

Co mierzy 30-metrowy test sprinterski?

Test ten trwa ok. 4-5 sek., a wynikiem jest moc i pojemność systemu fosfagenowego. Dla wyjaśnienia: w przypadku samochodu maksymalna szybkość jest mocą, która może być osiągnięta, a pojemnością jest zawartość baku.

8.4.3 Wytrzymałość szybkościowa: test shuttle-run Przy pomocy tego testu bada się wytrzymałość szybkościową. Gdy pięciokrotnie wykonuje się 10-metrowy sprint, wyraźnie widać możliwości rozwijania przez zawodnika dobrej szybkości przez dłuższy czas. Początkowo wybierano test shuttle-sprint 10x5 m, ponieważ w czasie meczu piłkarze częściej wykonują sprinty pięciometrowe, niż dziesięciometrowe. W praktyce występowały jednak problemy w czasie tego testu. Dystans sprintu jest bowiem tak krótki, że piłkarze o długich nogach mogą go pokonać często jednym skokiem. Poza tym zawodnicy skręcają już podczas sprintu i podpierają się rękami o podłoże, żeby móc się szybciej odwrócić. Stąd test ten nie mierzy tylko czystej wytrzymałości szybkościowej, lecz także timing i zwrotność. Żeby wzmocnić aspekt szybkości, wybierany jest test shuttle-sprint 5x10 m.

Organizacja Piłkarze przeprowadzają ten test każdorazowo trzy razy. Pierwszy raz nie biegną na całość, a w drugim i trzecim biegu liczy się najlepszy czas. Zawodnik musi odpocząć co najmniej 5 min między dwiema próbami. Zapobiega to zmęczeniu, które mogłoby wpłynąć na wyniki.

Zaleca się mierzyć czas elektronicznie, a nie stoperem.

Co mierzy test shuttle-sprint?

Ten test trwa ok. 10-12 sek., a wynik testu daje wyraźną wskazówkę dotyczącą pojemności systemu fosfagenowego. Im większa jest pojemność ”fosfagenowego baku”, tym lepiej jest ktoś w stanie przebiec z pełną szybkością także ostatnie 10 m.

8.4.4 Zdolność sprintu w krótkich interwałach: interwałowy test sprinterski Żeby mieć wyobrażenie o zdolności regeneracji piłkarzy między sprintami, opracowany został test sprinterski interwałowy. Do ukończenia jest przy tym 5 sprintów po 10 m z 10sekundową przerwą między każdym sprintem. Między sprintem najlepszym, a przeciętnym może być określony spadek. Ten ostatni aspekt może być tym, którym można się przede wszystkim posłużyć jako miarą zdolności regeneracji między sprintami, ponieważ spadek jest następstwem zmęczenia. Im mniejszy spadek czasu, tym lepsza zdolność regeneracji. Rys. 8.1 pokazuje, jak mogą być opracowane wyniki interwałowego testu sprinterskiego.

Organizacja Gracze przeprowadzają ten test za każdym razem dwa razy. Liczy się z nich najlepszy czas.

Do tego testu potrzebne są dwaj chronometrażyści. Jeden rejestruje czas sprintu, podczas gdy drugi podaje, kiedy mijają 10-sekundowe przerwy i musi nastąpić następny sprint. Między dwiema próbami piłkarz musi odpocząć przynajmniej 7-8 minut, żeby zmęczenie nie wpływało na wyniki. Także tutaj zaleca się elektroniczne (na podczerwień) mierzenie czasu, a nie stoperem. 10-sekundowe przerwy można mierzyć normalnie.

Co mierzy interwałowy test sprinterski?

Test ten trwa ok. 50 sek. (5x2 sek. + 4x10 sek.). Przy 10-metrowych sprintach energia wysyłana jest z systemu fosfagenowego. Po takim sprincie zapas fosfagenu jest częściowo wyczerpany i musi być ponownie uzupełniony. Im szybciej to nastąpi, tym mniejsza jest szansa wyczerpania zapasu fosfagenu w czasie tego testu. Niewielki czas spadku oznacza, że system fosfagenowy „regeneruje się”. Także wielkość „baku fosfagenowego” odgrywa pewną rolę. Ktoś z wielkim „bakiem” nie będzie tak szybko narażony na wyczerpanie systemu fosfagenowego i będzie wykazywał mniejszy spadek podczas tego testu.

8.4.5 Wytrzymałość tlenowa: test shuttle-run W międzyczasie stało się wyraźne, że dla piłkarza ważna jest acykliczna wytrzymałość tlenowa. Dlatego rozwinięto specjalny test shuttle-run Jest on bardziej specyficzny piłkarsko niż test Coopera. Mierzy wprawdzie wytrzymałość, ale w czasie tego testu muszą ciągle występować zahamowania i przyspieszenia.

Organizacja Podczas testu shuttle-run piłkarze muszą coraz szybciej biegać tam i z powrotem między dwiema liniami oddalonymi od siebie o 20 m. Szybkość biegu uczestników wyznaczana jest przez sygnały akustyczne, które są odtwarzane z magnetofonu. Jest także możliwe, że trener wydaje sygnały gwizdkiem, przy czym może odczytać z przygotowanej wcześniej listy, kiedy ma dawać te sygnały. Gracze rozpoczynają bieg z szybkością 8 km/godz. Z każdą minutą zostaje ona podwyższona o 0,5 km/godz.

Oznajmiane to jest graczom sygnałami akustycznymi. Wzrost szybkości biegu następuje stopniowo. Nie jest dozwolone, by piłkarze biegli wolniej lub szybciej, niż jest to sygnalizowane. Każda linia musi być zawsze dotykana tą samą stopą. Jeśli gracz nie osiąga jeszcze linii, zanim pobiegnie z powrotem. Można tak zrobić tylko raz. Jeśli po raz drugi nie dobiegnie do linii – test dla niego się skończył. Musi opuścić parcour jak najszybciej, by nie zakłócać innym kontynuowania testu. Osiągnięty wynik testu jest wyrażany w osiągniętej przez gracza ilości stopni z dokładnością do pół stopnia. Jako osiągnięty wynik służy ostatnia zakończona w pełni połowa stopnia lub cały stopień.

Co mierzy test shuttle-run?

Podczas tego testu, w sposób stopniowy i acykliczny, zmierza się do maksymalnej częstotliwości uderzeń serca. Jest to punkt, w którym ciało produkuje możliwie największą ilość energii w jednostce czasu. W tym momencie nie mogą już być absorbowane środki do produkcji energii. Nie jest już możliwe przyspieszenie na następnym stopniu testu shuttle-run.

Maksymalna częstotliwość pracy serca pozostaje w związku ze stopniem, który zostaje w tym teście osiągnięty, z miarą tlenowej wytrzymałości sportowca. „Mecz jest najlepszym sprawdzianem dla piłkarza” Bobby Robson Pomiary uderzeń serca Zaleca się mierzenie częstotliwości uderzeń serca podczas testu shuttle-run. Jest to test dobrze standaryzowany, który trener może wprowadzić po to, by się dowiedzieć, czy częstotliwość pracy serca przy stopniu 1, 2, 3, 4 itd. zmieniła się w stosunku do poprzedniego testu. Jeśli częstotliwość po jakimś czasie treningu, przy różnych stopniach shuttle, zmniejsza się, wytrzymałość danego piłkarza poprawiła się. Mierzenie uderzeń serca najlepiej jest przeprowadzić przy pomocy urządzenia do pomiaru częstotliwości pracy serca.

Test submaksymalny Podczas testu shuttle-run od uczestników oczekuje się, że każdorazowo pójdą na maksymalną zdolność. Nie jest to jednak zawsze potrzebne. Trener może zadecydować, że gracz będzie biegał do 6 stopnia włącznie. Wartości uderzeń serca, które mogą być stwierdzone podczas takiego submaksymalnego testu, dostarczają wystarczających informacji możliwym wzroście lub spadku wytrzymałości. Submaksymalna wersja testu shuttle-run jest środkiem dla tych graczy, którzy po kontuzji lub chorobie nie mogą być jeszcze w pełni obciążani. Mogą być poddani testowi bez konieczności posuwania się do skrajnego wysiłku.

8.4.6 Wytrzymałość beztlenowa: test shuttle-tempo Test shuttle-tempo służy do mierzenia acyklicznej wytrzymałości beztlenowej. Należy jednak uczynić kilka krytycznych uwag. Podczas tego testu najpierw przebiega się 10 m tam i z powrotem, zaraz potem 20 m tam i z powrotem, itd. aż do 50 m. W sumie przebywa się 300 m. Test trwa ok. 60-70 sek. Każdy uczestnik wystawiony jest na dużą nadkwaśność. Z powodu dużej koncentracji kwasu mlekowego, która powstaje w mięśniach i krwi, dochodzi do całkowitego wyczerpania graczy. Acykliczna wytrzymałość beztlenowa jest testowana w sposób, który dla piłkarzy nie jest ważny. Piłkarz nigdy nie sięgnie w tej mierze podczas meczu do zdolności wymaganych w tym teście. Test shuttle-run mógłby być więc wprowadzony jako test „mentalny”, podczas którego gracze muszą się naharować z powodu (zbyt) wysokiej nadkwaśności. Zaleca się jednak, by nie stosować tego testu u piłkarzy.

8.5 KOLEJNOŚĆ PRZEPROWADZENIA TESTÓW Kiedy trener zdecyduje się testować kondycję swych piłkarzy, powinni to czynić regularnie (3-4 razy w roku). Jest jednak niemożliwe, by w ciągu jednego dnia przeprowadzić wszystkie w/w testy. Obok warunku, że trzeba zbyt dużo czasu, to zmęczenie wpływałoby na wyniki.

Dlatego radzi się, by przygotować priorytety, z których będzie wynikać, które testy są najważniejsze. W każdym przypadku musiałyby być przeprowadzone: 1.

2.

3.

4.

5.

acykliczna wytrzymałość tlenowa, szybkość zrywu, zdolność sprintu w krótkich interwałach, zdolność przyspieszenia, wytrzymałość szybkościowa.

Seria testów powinna w każdym przypadku składać się z pierwszych trzech w/w testów. Żeby zapobiec zmęczeniu i jednocześnie ograniczyć długość serii, zaleca się uwzględniać następujące wytyczne: zaczyna się 10-metrowym testem sprinterskim, przy czym każdy uczestnik wykonuje go trzy razy. Zanim zacznie się w końcu interwałowy test sprinterski, następuje 5-minutowa przerwa. Kiedy wszyscy uczestnicy ukończą go dwa razy, zarządza się 10 minut przerwy. Serię zamyka test shuttle-run. Ta seria testów powinna następować od 3 do 4 razy w roku, np. na początku i końcu przygotowania oraz na początku i końcu przerwy zimowej. Alternatywą jest seria testów w środku każdej połowy sezonu, albo na końcu sezonu. Pozostałe dwa testy mogą być przeprowadzone wtedy, gdy trener uzna to za konieczne. Nie musi to mieć formy specjalnej serii testów.

8.6 STANDARYZACJA Żeby móc porównać ze sobą wyniki różnych momentów testów, ważne jest, by testy były przeprowadzane w możliwie identycznych warunkach. Tylko wtedy zmiany wyników testów mogą być postrzegane jako następstwo wzrostu lub spadku stanu kondycyjnego piłkarza. Żeby to sprawdzić, należy (ze)standaryzować różne czynniki.

Podłoże Różnice w podłożu mogą bardzo szybko prowadzić do różnic w wynikach testów. Sztuczna trawa jest podłożem, które prawie we wszystkich warunkach jest takie samo. Możliwą alternatywą jest boisko z mączki ceglastej. Sztuczna trawa nie jest wprawdzie dla piłki w pełni specyficzna, lecz przeprowadzenie testów na trawie jest nieprzewidywalne. W lecie i zimie place są twarde, podczas gdy szczególnie jesienią są rozmiękłe z powodu dużych ilości opadów. W tym przypadku trudno określić, jak dalece podłoże doprowadziło do ewentualnej zmiany wyników testów.

Warunki atmosferyczne Mimo faktu, że czynniki klimatyczne nie mogą być nadzorowane, ważne jest, by kolejki testów były tak dalece, jak to tylko możliwe przeprowadzone w tych samych warunkach klimatycznych. Oznacza to, że seria testów musi być odwołana, jeśli na zewnątrz jest szczególnie ciepło lub zimno. Także przy silnym wietrze, opadach deszczu lub śniegu jest rozsądniej, gdy dzień testu przesunie się na późniejszą datę.

Zranienia i zmęczenie Korzystniej jest, jeśli gracze, którzy w dniu testu są (lekko) kontuzjowani, nie biorą w nim udziału. Powstaje bowiem możliwość, że kontuzja się pogłębi. Oprócz tego kontuzjowany zawodnik nie może osiągnąć optymalnej sprawności. Słabe wyniki testów mogą prowadzić do przypuszczenia, że dany gracz jest osłabiony kondycyjnie, podczas gdy w rzeczywistości przyczyną jest niepełna sprawność fizyczna. Dalszym czynnikiem, który może doprowadzić do złych wyników testu, jest zmęczenie. Gracze muszą rozpocząć serię testów w pewnej mierze wypoczęci. Dlatego testy nie powinny być przeprowadzane w tygodniu, w którym w kalendarzu zaplanowano dwa mecze.

Obuwie Trzeba uwzględniać nie tylko podłoże, na którym odbywa się test. Godne uwagi jest także samo obuwie. Dla piłkarzy jest ważne, żeby do każdego podłoża nosić odpowiednie obuwie.

Na sztucznej trawie powinny to być specjalnie w tym celu wyprodukowane buty sportowe.

Natomiast do testów na trawie taki but nie jest dostatecznie przyczepny i w tym przypadku jest niepolecany.

8.7 NORMY TESTU W/w testy kondycyjne są stosunkowo nowe. Dlatego nie ma jeszcze pewnych danych na temat tego, co dla piłkarzy określonego poziomu gry jest dobrym lub złym wynikiem testu.

Należy sobie życzyć, by odpowiednie dane były do dyspozycji w bliskiej przyszłości, ponieważ inne normy fizyczne dotyczą jedenastek na różnych poziomach gry. Poza tym, również wewnątrz drużyny występują różne normy, np. dotyczące bramkarzy i rozgrywających. Na razie testy mogą być używane, by wykazać postępy lub regres danego piłkarza. Dla testu shuttle-run i shuttle-sprint stosuje się na ogół następujące wytyczne (patrz tabelka s. 188): - bardzo dobrze - dobrze - przeciętnie - źle 8.8 DODATKOWE OMÓWIENIE Zalecane jest, by po teście omówić jego rezultaty z piłkarzami. Najpierw można wyjaśnić graczom korzyści z takiej kolejki testów. Oprócz tego będą oni w stanie coraz lepiej ocenić swoje własne wyniki testów. Wiedzą wtedy sami, czy wypadli dobrze, czy źle. Można w ten sposób osiągnąć u zawodników poczucie większej odpowiedzialności za swój poziom kondycyjny. Powstaje większe zaangażowanie, jeśli chodzi o całą sprawę. Także wprowadzenie elementów współzawodnictwa może spowodować, że piłkarze przystąpią do testów bardziej zmotywowani, bo ich wyniki będą wzajemnie porównywane.

PODSUMOWANIE Testowanie kondycji jest potrzebne do uzyskania informacji mających na celu ustalenie programu treningu, określenia efektów treningu, zbadania gotowości do meczu i zmotywowania piłkarzy.

Czynnikami kondycyjnymi, które muszą być testowane, są: szybkość zrywu, zdolność przyspieszenia, wytrzymałość szybkościowa, zdolność sprintu w krótkich interwałach oraz acykliczna wytrzymałość tlenowa i beztlenowa.

Test Coopera i test maksymalny (na ruchomej bieżni) nie są specyficzne piłkarsko.

Szybkość zrywu może być testowana przy pomocy 10-metrowego testu sprinterskiego.

Zdolność przyspieszenia może być testowana 30-metrowym testem sprinterskim.

Wytrzymałość szybkościowa może być sprawdzana w trakcie testu 5x10 metrów.

Zdolność sprintu w krótkich interwałach może być poddana próbie w czasie interwałowego testu sprinterskiego 5x10 metrów.

Acykliczna wytrzymałość tlenowa może być testowana przy pomocy testu shuttle-run.

Test shuttle-tempo przeznaczony jest do sprawdzania acyklicznej wytrzymałości beztlenowej.

Podczas serii testów, za każdym razem powinno się poddawać próbie szybkość zrywu, zdolność sprintu w krótkich interwałach oraz acykliczną wytrzymałość tlenową (3-4 razy do roku). Inne testy mogą być przeprowadzane od czasu do czasu.

Aby móc porównywać ze sobą różne momenty testu, muszą być znormalizowane następujące elementy: podłoże, warunki atmosferyczne i obuwie. W czasie serii testów gracze nie mogą być zmęczeni, ani kontuzjowani.

5 PRAKTYCZNYCH PYTAŃ 1. Przede wszystkim w piłce amatorskiej występują duże grupy. W jaki sposób najlepiej każdego sprawdzić, by seria testów nie trwała kilka godzin.

Najlepiej pracować równocześnie maksymalnie z 16 graczami. Wtedy na serię testów będzie potrzeba 1 godzinę lub 1,5. Często kadra składa się z 25 lub 30 graczy. Wtedy jest możliwe, że pierwsza lub druga drużyna będzie oddzielnie poddawana testom. Inna możliwość polega na utworzeniu dwóch grup, w których skład wchodzą za każdym razem gracze z obu drużyn.

Także wtedy utrzymany jest mecz między członkami obu drużyn.

2. Czy testy młodych piłkarzy mają sens?

Proces wzrostu dzieci przebiega często różnorodnie. Młodzi piłkarze w tym samym wieku znajdują się niekiedy w różnych fazach rozwoju. Dlatego trudno jest porównywać ze sobą wyniki testu różnych piłkarzy. Najważniejsza rola testów kondycyjnych u młodzieży polega na ukazaniu rozwoju pojedynczego dziecka i kontrolowaniu, czy nie mają miejsca zbyt duże odchylenia. Nie ma sensu porównywanie graczy ze sobą.

3. Czy ma sens sprawdzanie kondycji w czasie przygotowania i kiedy to powinno nastąpić?

To sensowne, by prowadzić testy kondycyjne w czasie przygotowania. Pierwszy korzystny moment następuje krótko po rozpoczęciu przygotowania. Można wtedy sprawdzić, z jaką kondycją podstawową piłkarze wrócili z urlopu. Ponieważ w czasie testów piłkarze muszą często maksymalnie się wysilać, nie należy ich przeprowadzać w pierwszym dniu. Po jednym lub dwóch jednostkach treningowych ciało jest lepiej przygotowane do testów, a niebezpieczeństwo kontuzji jest mniejsze. Drugim momentem testu jest tydzień przed rozpoczęciem sezonu. Jest to moment, gdy można ocenić przygotowanie i przeanalizować, jak dalece piłkarze odbudowali kondycję meczową.

4. Trener amatorów nie zawsze dysponuje właściwym materiałem, by przeprowadzić opisane w tym rozdziale testy. Czy są jakieś ewentualności?

Dla testu shuttle-run istnieje lista z danymi czasowymi. Według tej listy trener daje gwizdkiem sygnał, kiedy piłkarze muszą osiągnąć drugą stronę. Jest to dobra alternatywa wobec taśm magnetofonowych z sygnałami gwizdka. Przy innych testach korzysta się tylko ze stopera i stożków. Nie powinno to być problemem dla trenera.

5. Czy istnieją możliwości testowania sprawności piłkarskiej?

Na przestrzeni lat podejmowano różne próby, ale do tej pory nie stworzono praktycznej techniki testującej. Jednym z powodów jest to, że piłka jest sportem bardzo złożonym. Dobry test musiałby zawierać dużą ilość komponentów (technicznych, taktycznych, fizycznych, itd.), a to jest bardzo trudne.

WYWIAD Z RONALDEM DE BOEREM (przedtem A.F.C. Ajax, w międzyczasie F.C Barcelona) Po powrocie z FC Twente do Ajaxu musiał pan najpierw wykonać różne testy kondycyjne. Jak pan to odbierał?

Była to niespodzianka, że nagle musiałem zrobić te testy. Nigdy wcześniej nie wykonywałem takich testów, więc ta sytuacja była dla mnie całkiem nowa. Najpierw był test shuttle-sprint, potem shuttle-tempo, a na końcu shuttle-run. Nie było zresztą żadnych specjalnych powodów, dla których musiałem być wypróbowany. Louis van Gaal zagłębiał się akurat w testy i dlatego musiałem je wykonać. Moja kondycja była wtedy taka, jak jeszcze nigdy i nic nie stało na przeszkodzie mojemu transferowi.

Potem wprowadzono testy dla całej grupy. Jak na to zareagowali piłkarze?

Trener wyjaśnił, dlaczego będziemy poddani testom i jakie znaczenie maja ich wyniki. Poza tym, przede wszystkim w teście shuttle-sprint powstaje pewnego rodzaju reklama, a to piłkarze lubią. W końcu, chce się być lepszym od innych. Test shuttle-tempo był jednak zabójczy. Na szczęście, tego testu już się dziś nie stosuje. Nadkwaśność, na którą się jest wystawionym w tym teście, nie ma nic wspólnego z piłką. Piłkarze najbardziej obawiali się testu shuttle-run, bo w jego trakcie całkowicie zużywali siły.

Czy piłkarze znają przyczynę używania urządzeń do mierzenia częstotliwości pracy serca podczas testu shuttle-run?

W tym teście chodzi o częstotliwość uderzeń serca. Gdy się ją mierzy podczas różnych etapów można obserwować, jak dobra jest kondycja. Kiedy np. po 5 minutach ma się mniejszą częstotliwość, niż w tym samym momencie poprzedniego razu, oznacza to, że człowiek stał się mocniejszy kondycyjnie. Oznacza to też, że trzeba się mniej starać, by osiągnąć ten stopień. Piłkarze są świadomi tego wszystkiego. Mogą w końcu sami zobaczyć, w jakiej kondycji się znajdują.

Jak często piłkarze poddawani są dziś testom?

Co 3-4 tygodnie robimy test shuttle-run, podczas którego żaden z nas nie może biegać maksymalnie. Kończymy zazwyczaj po 7 minutach. Opiekunowie za każdym razem po 7 minutach mierzą częstotliwość pracy serca. Można zobaczyć, czy nastąpił postęp, czy regres.

Nie trzeba po to biegać aż do etapu 12 lub 13 minut. Jest to także przyczyna, dla której tak często robimy ten test. Gdyby co miesiąc trzeba było biegać aż do pełnego wyczerpania, piłkarze byliby coraz mniej zmotywowani i test nie miałby sensu. Test shuttle-tempo nie jest dziś wymagany. Nasza szybkość jest sprawdzana co 3 miesiące. Poza tym mierzy się wagę ciała i procentową zawartość tłuszczu. W takim dniu pracujemy często w dwóch grupach po 12-14 graczy. Po godzinie wszystko jest gotowe, bo testy przebiegają jeden po drugim.

Co pana zdaniem robi się z wynikami testów?

Porównuje się je z wynikami poprzednich tekstów, a także z wynikiem dokładnie sprzed roku.

W ten sam sposób może być stwierdzone, czy jest się na tym samym poziomie, co w poprzednim sezonie, w tym samym czasie. Przede wszystkim z wyników testu shuttle-run można wyraźnie odczytać, że wytrzymałość w okresie zmęczenia po wielu grach – spada.

Ponieważ między dwoma meczami są zawsze 3-4 dni przerwy, nie można intensywnie trenować i jest za mało godzin treningu. Następstwem staje się wysoka częstotliwość pracy serca podczas testu shuttle-run, Zdarzyło się też tak, że w momencie przeprowadzania tego testu byłem chory. Mój puls był wtedy w każdej minucie o 10 uderzeń za wysoki. Dlatego testy kondycyjne można wykonywać tylko wtedy, gdy się jest sprawnym. Zranienia, kontuzje, choroba mogą dawać całkowicie fałszywe wyobrażenie o stanie kondycyjnym.

Czy stwierdza pan różne wyniki testów dla każdej pozycji gry?

Według mnie nie dochodzi do wielkich różnic. Zauważa się, że zawodnicy grający z przodu i z boku trochę lepiej wypadają w sprincie. Szybkość na pierwszych metrach jest dla nich ważna dla wykonania zadania, mianowicie wyjścia z krycia i przechodzenia bezpośrednio obok przeciwnika. Gracze na poz. 4 lub 10 muszą dużo biegać, ponieważ przejmują rolę łączącą między obroną, a środkiem pola lub środkiem pola, a atakiem. Ci piłkarze wypadają więc dobrze w teście shuttle-run. Jest to też logiczne, bo w przeciwnym wypadku nie mogliby grać na tych pozycjach. Do zadań lub funkcji określonej pozycji należy więc szybkość, bądź wytrzymałość. Ja sam w czasie tych testów należę do czterech najlepszych. Ma to związek z tym, że dobrze biegam na czas. Jeśli chcę osiągnąć 12 min, to mi się to udaje. To tylko sprawa mentalności. Poza tym, zawsze chcę wygrać. Nigdy nie miałem ochoty na test shuttle run, ale jak go już zaczęliśmy, szedłem na całego. Muszę powiedzieć, że porównywanie ze sobą piłkarzy jest bardzo trudne. Niektórzy mają tętno tylko do 165. Jest to wielka różnica w stosunku do kogoś, kto przy maksymalnej pracy ma tętno prawie 200.

Czy wyniki testów wykazały, że w ciągu ostatnich 5 lat stał się pan silniejszy kondycyjnie?

W teście sprinterskim wypadam lepiej, niż przed 5 laty. To odnosi się do większości piłkarzy.

Jeśli chodzi o test shuttle-run, liczba uderzeń mojego serca także jest niższa, niż przed kilkoma laty. Sądzę, że ten test nie mówi wszystkiego o kondycji. Nie biega się podczas niego jak na meczu. Potwierdza się to również wtedy, gdy piłkarze, którzy wypadli równie dobrze, jak ja, w czasie gry szybciej się męczą, mimo że nie biegali więcej. W czasie testu shuttle-run biega się zawsze jeden za drugim, tam i z powrotem. Mecz jest o wiele bardziej zmienny.

Czy odniósł pan wrażenie, że pana postępy są związane z okolicznością, że w Ajaxie w programie ujmuje się dużo treningu kondycyjnego i sprinterskiego?

Spośród działań podjętych przez Ajax w ostatnich latach, wprowadzenie ćwiczeń sprinterskich i koordynacyjnych uważam za najlepsze. Widzi się po prostu, że pewni piłkarze lepiej biegają i szybciej się poruszają na boisku. Czasem gracze Ajaxu są po prostu o krok lepsi. Według mnie ma to związek ze sposobem trenowania. Jeśli pewniej się stawia stopy i dobrze się odbija, zauważalna jest większa szybkość. Jeśli trenuje się tylko formalistycznie, ćwiczenie nie odniesie skutku. Dlatego krótkie sprinty powinny być prowadzone rzeczywiście z pełnym poświęceniem.

ROZDZIAŁ 9

Fizyczne aspekty pracy bramkarza 9.1 Wstęp 9.2 Co robi bramkarz w czasie meczu?

9.3 Koncepcja Fransa Hoeka 9.3.1 Zadanie/funkcja bramkarza w drużynie 9.3.2 Posiadanie piłki przez bramkarza 9.3.3 Posiadanie piłki przez przeciwników 9.3.4 Przestawienie się z posiadania piłki na posiadanie piłki przez przeciwników 9.3.5 Przestawienie się z posiadania piłki przez przeciwników na posiadanie piłki przez bramkarza 9.3.6 Technika, czytanie gry i porozumiewanie się 9.3.7 Elementy meczu dla bramkarza 9.3.8 Wnioski 9.4 Metoda Fransa Hoeka 9.5 Istniejące założenia 9.5.1 Sztab trenerów: narada i wspólna praca 9.5.2 Materiał treningowy 9.6 Kondycja bramkarzy 9.6.1 Szybkość 9.6.2 Wytrzymałość 9.6.3 Siła

9.6.4 Ruchowość 9.6.5 Koordynacja 9.7 Trenowanie kondycji bramkarzy 9.7.1 Szybkość 9.7.2 Acykliczna wytrzymałość tlenowa 9.7.3 Siła 9.7.4 Ruchowość i koordynacja 9.8. Przygotowanie bramkarzy-seniorów do sezonu 9.8.1 Harmonogram przygotowań 9.8.2 Konkretne przestawienie się na sezon 9.8.3 Uwzględnienie fazy rozwojowej bramkarza 9.9. Trening fizyczny młodych bramkarzy 9.10. Świadomość zdrowotna bramkarzy 9.10.1 Obchodzenie się z ranami 9.10.2 Higiena 9.10.3 Dobre wyposażenie zapobiega ranom Podsumowanie 5 praktycznych pytań Wywiad z Edwinem van der Sarem Literatura

9.1 WSTĘP Tak jak dla graczy z pola, tak i dla bramkarzy czynnikami określającymi sprawność są predyspozycje, technika, zrozumienie gry, komunikacja, a także aspekty psychologiczne i fizyczne. Razem wziąwszy tworzą one kondycję bramkarzy. W tym rozdziale bliżej omawia się aspekty fizyczne. To, co bramkarz robi w czasie meczu, jest także określone przez sposób gry jego drużyny. Dlatego sposób, w jaki przejawia sprawność, zależy też od wyobrażeń trenera. Jak czerwony wątek, przebiega przez ten rozdział „koncepcja Fransa Hoeka”. Wg tej teorii bramkarz jest pełnowartościowym graczem w drużynie. Dla lepszego zrozumienia przedstawia się najpierw punkty wyjściowe tego pomysłu. Na końcu zostanie opisane, czego potrzebuje bramkarz z fizycznego punktu widzenia i jak należy trenować kondycję bramkarzy w oparciu o tę teorię.

9.2 CO ROBI BRAMKARZ W CZASIE MECZU? Niewiele wie się o tym, co wykonują bramkarze w czasie meczu. Jednak ta informacja jest nadzwyczaj ważna, gdyż zawartość treningu zależy od wymogów meczowych.

Podobnie, jak w przypadku graczy z pola, także akcje bramkarskie wynikają ściśle ze stylu gry drużyny i poziomu gry przeciwników. Dotyczy to sytuacji posiadania piłki przez własną drużynę, przez drużynę przeciwną oraz zmiany w tym względzie.

Koncepcja jako podstawa każdego treningu bramkarskiego Sprawność bramkarza musi być zawsze postrzegana w związku ze sposobem gry drużyny i siły przeciwników. Ponieważ trening bramkarzy musi być odbiciem meczu, w/w teoria określa też metodę treningu. Każdy trener (bramkarzy) musi posiadać koncepcję. Jest ona punktem wyjścia każdego meczu i treningu oraz prowadzi według rozumienia trenera do najlepszego wyniku. Wszystko, co robi trener, musi się zgadzać z tą koncepcją. W jej obrębie muszą być wyczerpująco opisane zadania i funkcje każdego gracza, a także bramkarza. W końcu dochodzi do sytuacji, w której każdy zna koncepcję i konsekwentnie się do niej stosuje na treningu i na meczu. Dotyczy to nie tylko trenera, lecz także piłkarzy. Ważna jest dobra współpraca, podczas której zasadniczą rolę odgrywa komunikacja. Na początku sezonu dla wszystkich musi być jasne, co jest celem i jak go można osiągnąć. W przeciwnym razie cel ten może nie zostać osiągnięty.

9.3 KONCEPCJA FRANSA HOEKA Punktem wyjścia koncepcji Fransa Hoeka jest to, że bramkarz jest graczem drużyny. Jest częścią drużyny i jednym z członków, który w końcu może doprowadzić do zwycięstwa. Tak, jak każdy inny piłkarz, może być decydującym czynnikiem zarówno w pozytywnym, jak i w negatywnym znaczeniu. Ponieważ bramkarz jest tak samo ważny, jak każdy inny gracz w zespole, wymaga też optymalnej opieki i treningu. Zapewnienie optymalnych warunków pracy bramkarzowi stawia głównemu trenerowi i trenerowi bramkarzy określone wyzwania.

Muszą dysponować wystarczającą wiedzą i rozeznaniem w odniesieniu do wszystkich aspektów bramkarskiego fachu. Oprócz tego muszą tę wiedzę odpowiednio przekazać.

Jednym z celów treningu bramkarza jest poprawa jego kondycji. Musi ona pozwalać bramkarzowi na optymalne spełnianie zadania, jakie wziął na siebie w drużynie.

9.3.1 Zadanie/funkcja bramkarza w drużynie W ramach „koncepcji Fransa Hoeka” zadanie bramkarza jest bardzo wyraźne. Bramkarz, tak samo jak inni koledzy z drużyny, musi wnieść pozytywny wkład do celu meczu, czyli wygranej. Żeby osiągnąć ten cel, bramkarz ma dwa zadania ogólne: 1. musi utrzymywać możliwie najmniejsze niebezpieczeństwo strzelenia mu bramki przez przeciwnika; 2. musi stwarzać jak największą szansę strzelenia bramki przez własną drużynę. Żeby omówić specyficzne zadanie bramkarza, trzeba zbadać bliżej trzy główne momenty meczu i należące do nich cele piłkarskie całej drużyny. Ogólne i specyficzne zadania bramkarza w tych trzech momentach są pochodnymi wymienionych celów piłkarskich. Tymi głównymi momentami są: 1. własne posiadanie piłki; 2. posiadanie piłki przez przeciwnika; 3. zmiana posiadania piłki.

Bez wcześniejszego ustalenia ogólnego i specyficznego zadania drużyny jako całości nie można opisać ogólnych i specyficznych zadań/funkcji bramkarza w tych momentach.

Bramkarz jest bowiem częścią drużyny, a jego praca jest częścią ogólnych i specyficznych zadań drużyny.

9.3.2

Własne posiadanie piłki

To, czego się oczekuje od bramkarza, gdy jego drużyna jest w posiadaniu piłki, zależy od zamiaru, który ma drużyna. Dlatego najpierw rzut oka na ogólne i specyficzne zadania drużyny. „Chwycenie piłki, której nie można utrzymać, powinno być karane grzywną” Piet Kaizer Ogólne zadania drużyny jako całości  utrzymanie posiadania piłki;  konstrukcja gry zmierzająca do stworzenia sytuacji bramkowej;  zdobycie bramki.

Specyficzne zadania drużyny jako całości  uczynić jak największe pole gry (szerokość/głębokość);  myśleć dalekowzrocznie i grać możliwie głęboko;  utrzymać piłkę;  gra w szerz boiska jako przygotowanie/wprowadzenie do gry głębokiej bądź prostopadłego podania;  optymalnie utrzymywać podział przestrzeni.

Ogólne zadania bramkarza Zależnie od działań graczy środka pola, zadaniem bramkarza jest prowadzić dobre przygotowanie gruntu prowadzące bezpośrednio lub pośrednio do sukcesu w postaci zdobycia bramki. Musi dotrzeć do wysuniętych do przodu swych piłkarzy. Nie wolno mu zagrywać do swych krytych zawodników, którzy nie maja szansy przejąć piłki, ani jej utrzymać. Nie może też tego robić w pobliżu bramki, gdyż stamtąd może być tylko przeprowadzona akcja pozbawiona ryzyka.   

myśleć dalekowzrocznie i grać możliwie głęboko; utrzymać posiadanie piłki; nie stwarzać żadnych ryzykownych sytuacji na własnym polu bramkowym.

Specyficzne zadania bramkarza Gdy bramkarz ma piłkę, to od niego zaczyna się wznowienie/kontynuacja gry. Chodzi wtedy o: a. moment, w którym gra jest kontynuowana z uwzględnieniem reguł gry (m.in. reguła 6 sekund) b. technikę wprowadzania piłki do gry:   

wykop z ręki, wolej, uderzenie nogą piłki po ziemi,

     

wprowadzenie piłki ręką po ziemi, wyrzut piłki ręką górą, wykop z ręki po odbiciu piłki od ziemi, technika piłkarska wymagana po podaniu piłki do tyłu, odbicie piłki nogą, rzut wolny;

 

piłkarza, do którego się zagrywa (słownie i gestem), piłkarzy, którzy po rozpoczęciu/ponownym przejęciu muszą się wysuwać/dołączać.

c. coaching

Przy posiadaniu piłki przez partnera w ostatniej linii, pozycja bramkarza musi być taka, by:  można było do niego zagrać piłkę,  w razie utraty piłki mógł zająć pozycję adekwatną do zaistniałej sytuacji.

Poza tym od bramkarza każdorazowo oczekuje się coachingu piłkarza posiadającego piłkę oraz pozostałych graczy.

Przy posiadaniu piłki przez gracza ze środka pola lub przedniej formacji, pozycja bramkarza musi zapewnić możliwość adekwatnego zareagowania na nową sytuację w przypadku utraty piłki. Wymagany jest również coaching ostatniej lub środkowej linii.

9.3.3 Posiadanie piłki przez przeciwników Funkcja bramkarza zależy m.in. od stylu gry przeciwników. Także i w tym przypadku ważne są dla drużyny jako całości, jak również dla bramkarza, różne ogólne i specyficzne zadania.

Ogólne zadania drużyny jako całości  zakłócić konstrukcję gry przeciwników,  ponownie zdobyć piłkę,  zapobiec bramkom i sytuacjom bramkowym przeciwników.

Specyficzne zadania drużyny jako całości  utrzymywać małe pole gry,  stosować pressing,  bronić dostęp do swojej bramki,  bronić na skrzydłach,  naciskać na posiadającego piłkę,  ściśle kryć w otoczeniu piłki i dalej od piłki (przeciwnika lub pole gry).

Ogólne zadania bramkarza W zależności od pozycji posiadającego piłkę przeciwnika oraz siły i kwalifikacji, bramkarz musi kłaść nacisk na:   

coaching, organizowanie, dyrygowanie, grę pozycyjną i ustawianie się, możliwie szybkie przechwycenie piłki.

„Bramkarz musi być zarozumiały, w przeciwnym razie byłby niepewny. Dobry bramkarz musi przykładać wagę do swej aparycji. Musi wyglądać, jak młody bóg. To jemu i kolegom daje pewność siebie.”

Heinz Stuy Specyficzne zadania bramkarza W/w trzy zadania mogą być bliżej zbadane w dwóch specyficznych sytuacjach, w których drużyna przeciwna posiada piłkę. W jednej z nich piłka znajduje się normalnie w grze, podczas gdy w drugiej gra jest przerwana i drużyna przeciwna musi rozegrać stały fragment gry. Gdy piłka jest w grze, bramkarzowi chodzi o następujące aspekty: a. Coaching, gdy:    b. Ustawienie/pozycja:     

piłka jest daleko od bramki, piłka znajduje się w „niebezpiecznej odległości” (wrzutki na pole karne, podania, piłka w odległości strzału), piłka znajduje się między bramkarzem, a graczem z jego drużyny; przy dośrodkowaniach, przy piłkach spadających pionowo, w sytuacjach „sam na sam”, przy podaniach, przy główkach i strzałach na bramkę;

c. Obrona piłki, przy czym rolę odgrywają następujące techniki:  wyjście w celu przejęcia piłki,  wyjście powstrzymujące,  praca nóg,  skakanie,  chwytanie,  podanie,  ustawianie się (skracanie kąta, światła bramki),  piąstkowanie,  walka w powietrzu,  pojedynek „1 na 1”; W stałych fragmentach gry do bramkarza należy organizację i coaching podczas:  rzutu sędziowskiego,  rozpoczęcia gry,  wrzutu piłki,  rzutu wolnego,  rzutu rożnego,  rzutu karnego.

9.3.4 Przestawienie się z posiadania piłki na posiadanie piłki przez przeciwników W momencie, gdy drużyna traci piłkę, ważne jest przestawienie się z ataku do obrony. Jeśli nie ma żadnych jasnych ustaleń, może dojść do dezorganizacji.

Drużyna przeciwna może ten chaos wykorzystać, przeprowadzić kontratak i strzelić bramkę.

Dlatego zarówno bramkarz, jak i pozostali członkowie drużyny muszą wiedzieć, jak wygląda uzgodnienie co do takiej sytuacji.

Ogólne zadania drużyny jako całości:  przechwytywanie wysokich piłek. blokowanie strzałów na bramkę; piłkę atakuje zawodnik znajdujący się najbliżej. Posiadający piłkę powinien grać na boki, utrzymywać piłkę, biec z piłką, grać do tyłu lub szukać innego rozwiązania  wszyscy muszą się przestawić i mieć udział w udaremnieniu utracie bramki, przez: a. skracanie pola gry, a przez to uniemożliwienie dojścia do pozycji strzeleckiej; b. atakowanie piłki; jeśli w bezpośrednim otoczeniu piłki jest wystarczająco dużo graczy, wtedy można mówić o ścisłym kryciu; c. powstrzymywanie graczy drużyny przeciwnej.

Ogólne zadania bramkarza Przy w/w zmianie posiadania piłki, także bramkarz musi przestawić swoje myślenie i zachowanie tak, by nie być zaskoczonym przez szybką kontrę, górne podanie lub podanie w lukę na pole karne. Musi przy tym dyrygować i dodawać zapału swym kolegom z drużyny.

9.3.5 Przestawienie się z posiadania piłki przez przeciwników na własne posiadanie piłki Kiedy własny zespół zdobywa piłkę od przeciwników, trzeba się szybko przestawić z obrony na atak. Im szybciej to następuje, tym większa jest szansa, że strona przeciwna nie zorganizuje na czas obrony. Szybko przeprowadzony kontratak może tę dezorganizację ujawnić i doprowadzić do sytuacji bramkowej. Ale tu także potrzebne jest zgranie.

Ogólne zadania drużyny jako całości  gracz, który zdobywa piłkę, próbuje najpierw wykonać prostopadły przerzut górą,  gracze, którzy stoją dalej od piłki, np. z drugiej linii, uważają żeby nie spalić,  gracz, któremu udało się zdobyć piłkę, może także, w zależności od swej pozycji na polu, sam rozegrać piłkę, by w ten sposób uniknąć spalonego,  gracze drużyny będącej w posiadaniu piłki rozwijają skrzydła, by maksymalnie zwiększyć pole gry,  gracze drużyny posiadającej piłkę starają się opuścić pole widzenia przeciwników,  szczególnie partnerzy prowadzącego piłkę muszą wykazać inicjatywę, by przejąć piłkę. Muszą myśleć naprzód i zasygnalizować swoją pozycję graczowi przy piłce.

Ogólne zadania bramkarza Bramkarz w wymienionych głównych momentach zawsze musi być w gotowości do interwencji. Mamy na myśli dyrygowanie, domaganie się piłki (podanie do tyłu), przechwycenie piłki, albo – przy posiadaniu piłki przez bramkarza – szybkie wprowadzenie piłki do gry.

9.3.6 Technika, czytanie gry i porozumiewanie się W każdym z trzech głównych momentów w opisie zadań bramkarza zawsze występują takie elementy, jak trzymanie piłki (technika), zajęcie właściwej pozycji i możliwie szybkie i głębokie wyprowadzanie piłki (zrozumienie gry) oraz coaching (komunikacja).

Technika Bramkarz zawsze potrzebuje dobrej techniki przy aktywnym wejściu. Nie tylko, by udaremnić szanse zdobycia bramki przeciwnikowi, ale także przy posiadaniu piłki przez siebie i drużynę.

Zrozumienie gry Bramkarz i gracze muszą rozwinąć i korzystać ze swego zrozumienia piłki. Im wcześniej bramkarz przejrzy zamiary dotyczące gry drużyny przeciwnej, tym szybciej może na to zareagować zajęciem odpowiedniej pozycji. Bramkarz musi także umieć rozpoznać silne i słabe strony drużyny przeciwnej zarówno jako całości, jak i z punktu widzenia pojedynczego gracza.

Komunikacja Nie chodzi tu tylko o mowę, lecz także o gesty i kontakt wzrokowy. Podstawą dobrej współpracy bramkarza i obrony jest dobra komunikacja. Także ocena podającego jest formą komunikacji.

9.3.7 Elementy meczu dla bramkarza Ważną rolę dla bramkarza odgrywają następujące elementy:  piłka,  partner,  przeciwny gracz,  reguły gry,  cele, do których się dąży,  napięcie/stres,  czas,  przestrzeń,  specyficzne wyposażenie bramkarza.

9.3.8 Wnioski Po przeglądzie punktów wyjścia leżących u podstaw koncepcji przedstawionej w tym rozdziale i należącego do nich opisu zadań/funkcji, mogą być objaśnione pojedyncze aspekty kondycji bramkarza. Wyzwania, wobec których staje bramkarz w czasie meczu, przedstawiono wyraźnie już wyżej. Kondycja bramkarza jest to zdolność sprostania tym wyzwaniom. Nie wystarczy jednak trenerowi mieć pomysł, musi go też umieć zastosować w praktyce. Musi mieć sposób pracy, przy pomocy którego może tę koncepcję wyraźnie ustalić.

9.4

KONCEPCJA FRANSA HOEKA

W metodzie Fransa Hoeka jest pewna ilość podstawowych zasad, które zawsze trzeba brać pod uwagę. Punkt wyjścia tej metody opiera się na pytaniu: czego wymaga mecz? Nie mogą być trenowane żadne rzeczy nie zdarzające się podczas meczu lub niemające z meczem wyraźnego związku. Powyżej podano szczegółowy przegląd zadań bramkarza. Wszystkie te elementy trener musi uwzględniać. Przestawienie informacji meczowych na ćwiczenia i formy treningu stanowią sedno. To, co się dzieje podczas meczu, musi być powtórzone na treningu. Wprawdzie odbywa się to często w nieco innej formie, muszą być jednak brane pod uwagę pojedyncze elementy. Ważnym aspektem jest pytanie, jak dalece bramkarz powinien być poddawany treningowi indywidualnemu i w jakiej mierze bramkarz powinien trenować z innymi zawodnikami (w jakich sytuacjach i co dokładnie musi być trenowane).

Uwzględniać należy tylko formy treningu specyficzne dla bramkarza, a pomijać te niemające związku z meczem. Trening, coaching i opieka muszą przebiegać w taki sposób, że bramkarze i gracze robią to, o czym trener i oni sami są przekonani, ze jest dla nich najlepsze.

Kiedy trener i bramkarze/gracze nie są zgodni co do koncepcji gry i jej metody, wtedy powstaje problem. Sposób treningu, coachingu i opieki nad młodymi piłkarzami będzie inny, niż u seniorów. Im wyższa klasa, tym od bramkarzy i zawodników z pola wymaga się innych rzeczy. „Z własnego doświadczenia wiem, jak to przebiega: stojący w bramce udaje się do świata przeżyć, w którym obowiązują absurdalne prawa. Stojący na zewnątrz w ogóle nie potrafią tego zrozumieć. Mogę sobie wyobrazić, że uważają bramkarza za wariata.”

Frans Hoek 9.5

ISTNIEJĄCE ZAŁOŻENIA

Trener może mieć dobrą koncepcję pracy, lecz jeśli nie istnieją wymagane warunki ramowe, w praktyce niewiele z niej wyjdzie. Zanim rozpocznie się trening, trzeba zawsze zbadać, jakie stawia się założenia.

9.5.1 Sztab trenerów: narada i wspólna praca Nadal aktualne jest pytanie, czy w klubie jest trener bramkarzy, czy trening ten przejmuje główny trener lub jego asystent. Ciągle jeszcze trener mówi asystentowi, żeby „coś zrobił z bramkarzami”. Takie metody to już przeszłość i amatorszczyzna. Dziś jest wystarczająco dużo informacji, żeby postępować bardzo konstruktywnie. W tym przypadku musi się zawiązać współpraca między głównym trenerem, a asystentem/trenerem bramkarzy. Wspólna koncepcja jest wtedy podstawą, na której opiera się praca każdego z nich. Musi przy tym dojść do pewnej wzajemnej wymiany. Główny trener musi być samokrytyczny i otwarty.

Musi podawać wyraźne opisy zadań/funkcji dla wszystkich uczestników zajęć. Każdy musi wiedzieć, za co jest odpowiedzialny, czego się od niego oczekuje i jak spełni te oczekiwania.

Trener bramkarzy odpowiada przy tym przed głównym trenerem, który ponosi ostateczną odpowiedzialność. Główny trener musi podać, jak chce grać i jakie wymagania stawia przy tym bramkarzom. Trener bramkarzy musi wiedzieć, jak te założenia może zrealizować z bramkarzami. Musi powstać ugoda między trenerem bramkarzy, a głównym trenerem. Trener bramkarzy musi całkiem jasno wiedzieć, co mu wolno robić, a czego nie. Czy będzie miał do dyspozycji oddzielne jednostki treningowe, czy musi czekać, by trenować z bramkarzem na słowny sygnał trenera. Czy powstaje niebezpieczeństwo, że główny trener bez uprzedzenia przerwie trening bramkarza, gdy będzie go potrzebował do swojego treningu? To ostatnie nie jest bynajmniej idealne.

9.5.2 Materiały treningowe Jakie przyrządy (przybory) i jaki sprzęt stoi do dyspozycji? Czy jest wystarczająco dużo piłek, jak jest jakość nawierzchni, na której trzeba trenować? Czy trzeba trenować w ciągu dnia, czy jest to możliwe również wieczorem? Są to czynniki wpływające na zastosowanie danego pomysłu w praktyce.

Odnośnie materiału przyrządów i sprzętu obowiązują następujące minimalne wymagania:  10-20 piłek (tak, że bramkarze regularnie są zatrudniani),  20-30 chińskich kapelusików (do ograniczenia obrębu treningu),  10-20 stożków 50 centymetrowych (jako oznaczenie bramki i ograniczenia),  2-4 liny (m. in. na tenis bramkarski),

     

1-2 siatki ramowe (do treningu technicznego i warming-up), 1-2 bramki, 1-2 zestawy do piłkarskiego/bramkarskiego tenisa, 1-2 ścianki imitujące mury (do ćwiczenia obrony rzutów wolnych), tablica taktyczna, 1 mapa coacha dla każdego trenera.

Przede wszystkim ta ostatnia jest trenerowi bardzo potrzebna. Umożliwia mu wyraźne przedstawienie różnych standartowych i innych sytuacji w grze. Oprócz tego może notować informacje dotyczące jednostek treningowych i meczów.

9.6

KONDYCJA BRAMKARZY

Tak jak gracze z pola potrzebują kondycji piłkarskiej, tak bramkarz potrzebuje kondycji bramkarskiej. Mimo, że obydwa „typy kondycyjne” bazują na tych samych pięciu podstawowych własnościach (siła, szybkość, wytrzymałość, koordynacja, ruchowość), są one różnej wagi. Poza tym występują różnice między graczami z pola a bramkarzami w sposobie, w jaki są wykorzystywane siła i szybkość. Jest to związane z różnymi zadaniami/funkcjami tych zawodników. Nie znaczy to, że różne metody treningu graczy z pola mogą być ot tak przenoszone na bramkarzy, czy odwrotnie. Każdorazowe ułożenie treningu jest inne.

9.6.1 Szybkość Nieraz już wspomniano, że piłka staje się coraz szybsza. Odnosi się to też do bramkarzy.

Także oni muszą szybciej decydować i działać. W rozdziale 1 przedstawiono, że szybkość składa się z pięciu elementów. Chodzi o to, jak ważny dla bramkarzy jest każdy z nich.

Szybkość reakcji Jest to zdolność szybkiego reagowania na bodziec z otoczenia. Dla bramkarza może nim być: piłka, przeciwnik, partner, sędzia lub jego asystent. Szybkość reakcji ma dla bramkarza istotne znaczenie, bo wszystko co robi w czasie meczu jest w zasadzie reakcją na bodziec (strzały z bliskiej odległości, strzały fałszem, dośrodkowania lub szybkie przekazanie piłki zawodnikowi wychodzącemu na pozycję). Szybkość reakcji nigdy nie występuje oddzielnie, lecz zawsze z innymi komponentami szybkości.

Szybkość zrywu Szybkość zrywu jest szybkością, z którą wykonuje się pierwsze metry sprintu. Dla bramkarza jest ona ważna, by zająć szybko nową pozycję lub jak najszybciej złapać piłkę, zanim przeciwnik stanie się niebezpieczny. W praktyce chodzi o sprinty nie większe, niż 5 metrów.

Szybki zryw jest więc przy tym najważniejszy.

Zdolność przyspieszenia Przez zdolność przyspieszenia rozumie się umiejętność przedłużenia sprintu do 20-30 metrów. Czasem bramkarz jest zmuszony do wykonania sprintu także do 25 metrów. Ma to miejsce wtedy, gdy np. musi odparować długie podanie poza polem karnym. Jeśli bramkarz trochę się spóźni, zawodnik, który się przedarł, swobodnie podchodzi do strzału. Poza tym powstaje niebezpieczeństwo, że bramkarz sfauluje gracza i dostanie za to czerwoną kartkę.

Dlatego dobra zdolność przyspieszenia jest dla bramkarza niezbędna.

Wytrzymałość szybkościowa Jest to zdolność wykonywania bez przerwy sprintu przez dłuższy czas (6-10 sek., 50-90 m).

Takie sprinty są u bramkarza rzadkie. Tym niemniej zdarza się to, gdy wykonuje daleki sprint od bramki i natychmiast musi wracać sprintem, by nie dać się przelobować.

Zdolność sprintu w krótkich interwałach Jest to zdolność przeprowadzenia krótkich, eksplozywnych akcji, w czasie których występują tylko ograniczone okresy odpoczynku. U bramkarza częściej, niż u graczy z pola zdarza się, że krótkie, eksplozywne akcje występują zmiennie z krótkimi lub dłuższymi okresami względnego odpoczynku. Czasem bramkarz musi w krótkim czasie wykonać kilka sprintów (2-3). Dobrze rozwinięta zdolność sprintu w krótkich interwałach powoduje, że także ostatni sprint wykonany jest z (prawie) maksymalną szybkością.

9.6.2 Wytrzymałość Acykliczna wytrzymałość tlenowa Wytrzymałość tlenowa jest to zdolność opierania się długotrwałemu obciążeniu. Jest ważna także dla bramkarzy. Przede wszystkim według koncepcji Fransa Hoeka oczekuje się od bramkarza ciągłej zmiany pozycji oraz poruszania się razem z piłką i drużyną. Bramkarz musi ciągle zajmować inną pozycję. Wytrzymałość tlenowa jest dla bramkarza mniej ważna, niż dla graczy z pola, gdyż u bramkarzy występuje niższa intensywność. Tym nie mniej, przez 90 minut muszą pozostawać w ruchu. Identyczne jest jednak w obu tych grupach to, że intensywność stale się waha. Także bramkarze muszą trenować acykliczną wytrzymałość tlenową. Długie, jednostronne biegi ciągłe nie mają dla bramkarzy sensu.

Acykliczna wytrzymałość beztlenowa Wytrzymałość beztlenowa umożliwia wykonywanie intensywnej pracy prawie bez przerwy przez określony czas (50-60 sek.) Przy tego rodzaju obciążeniu często powstaje kwas mlekowy. Bramkarz prawie nigdy nie musi wykonywać takiej pracy. Wytrzymałość beztlenowa ma dla bramkarzy podrzędną wartość. Dlatego zarówno wytrzymałością szybkościową, jak i beztlenową nie będziemy się dalej zajmować.

9.6.3 Siła Siła jest potrzebna, by przezwyciężyć opór otoczenia. Podczas meczów bramkarz jest wystawiony na wiele przeszkód. Są to:  piłka,  przeciwnik,  kolega z drużyny,  warunki na boisku,  pogoda.

Mimo takich przeszkód bramkarz musi wykonać właściwie opisane poprzednio zadania.

Dlatego – oprócz siły podstawowej – bramkarz musi dysponować dobrą siłą specyficzną dla bramkarza, w tym siłą:  zrywu,  wyskoku,  chwytu,  rzucania się (robinsonady),  pięści,  pojedynku,

 

strzału, rzutu.

Stąd można wywnioskować, że bramkarz musi rozwinąć nie tylko dolną, ale i górną część ciała. Siła, tak jak szybkość, składa się z różnych komponentów: siły maksymalnej, eksplozywnej, szybkości i wytrzymałości. By trenować siłę, trzeba wiedzieć, jaką rolę odgrywa ona w ramach różnych akcji bramkarskich. W piłce nie chodzi o to, kto ma najsilniejsze i największe mięśnie. Ogólna siła musi wprawdzie osiągnąć poziom akceptowalny, ale gdy jest to faktem, można lepiej trenować inne komponenty siły. W piłce nie chodzi o ilość siły, której się używa, ale także o moment gdy się to dzieje oraz o szybkość i eksplozywność. To odnosi się właśnie do bramkarzy.

9.6.4 Ruchowość Dla bramkarza ważna jest także ruchowość. Umożliwia ona przeprowadzanie dobrych technicznie, specyficznych akcji bramkarskich. Oprócz tego bramkarz musi często wykonać „paradę”, aby dojść do piłki i w ten sposób zapobiec utracie bramki lub przeprowadzić własny atak. W rozdziale 3 wyczerpująco omówiono ten aspekt.

9.6.5 Koordynacja Koordynacja jest techniką potrzebną do wszystkich akcji piłkarskich i bramkarskich.

Trenowana powinna być tylko ta koordynacja, która jest wymagana dla zadań bramkarskich.

Jest ona potrzebna nie tylko dla obrony piłki. Podczas meczu bramkarz porusza się niekiedy błyskawicznie we wszystkich kierunkach przez pole gry. Punkt ciężkości ciała leży zmiennie z lewej, prawej, z przodu lub z tyłu na stopach. Dzięki koordynacji można zachowywać równowagę. Przede wszystkim, szczególnej uwagi wymaga praca nóg bramkarza. Bramkarz musi się zawsze umieć dostosować do każdej sytuacji meczowej. Koordynacja jest także ważnym aspektem przy treningu siłowym (zob. rozdz. 4). Bramkarz nie tylko musi dysponować siłą, ale musi się nią także zręcznie posługiwać. Kierowanie dużą siłą jest możliwe dzięki dobrej koordynacji. Dobra zdolność koordynacji umożliwia także zapobieganie zranieniom.

9.7

TRENOWANIE KONDYCJI BRAMKARZY

Po wymienieniu pojedynczych zakresów kondycji bramkarskiej czas pokazać, jak powinna być trenowana. Przy treningu zawsze zachodzi pytanie, w jakich warunkach efekt nauki będzie największy, tak by sprawność bramkarza wzrosła maksymalnie. Jest przy tym ważne uwzględnienie określonych punktów, by sięgać zawsze i wszędzie do form treningu specyficznych dla fachu bramkarskiego, ukierunkowanych na potrzeby meczowe. Nie należy uwzględniać ogólnych form ćwiczeń. Są książki pełne ćwiczeń, z których jedne są bardziej nienaturalne od drugich, po prostu odbiegając od rzeczywistości. Każdy musi oczywiście sam zdecydować, co według niego jest dobre, ale według koncepcji Fransa Hoeka wychodzi się z założenia, że efekt tych ćwiczeń nie jest maksymalny. Bramkarze nie stają się lepszymi poprzez różne „ćwiczenia cyrkowe”. Do każdej formy treningu należą elementy bramkarskie.

Dla wszystkich uczestników ukierunkowanie treningu powinno być jasne. Osiąga się to przez dobre i celowe kształtowanie treningu. Jeśli wynika jakiś problem piłkarski, trener musi go omówić indywidualnie z bramkarzami/graczami z tej samej formacji albo nawet z całą drużyną przy pomocy wyjaśnień, pytań i komunikacji. Trener musi zaproponować piłkarzom rozwiązania, które są także dla nich celowe i wykonalne. Materiał ćwiczeniowy musi być tak dozowany, aby cele zostały osiągnięte. Nie należy podawać naraz zbyt wielu informacji, a przy stawianiu celu trzeba mieć na uwadze rzeczywistość.

Należy zawsze zadać sobie pytanie, co jest możliwe do zrobienia i jak będą wyglądać następstwa. Czasem trener chce zrobić za dużo w krótkim czasie. Trzeba więc rozważyć dozowanie. Dzięki uwzględnieniu powyższych punktów może być osiągnięta idealna sytuacja, w której kondycja bramkarza może się rozwinąć najlepiej. Dotyczy to każdego elementu tej kondycji.

9.7.1 Szybkość Rozdział 5 w dużej części stał pod znakiem treningu szybkości. Trenowanie szybkości jest zasadniczym punktem treningu bramkarzy. Ten czynnik zajmuje bardzo ważną pozycję w obrębie kondycji bramkarza. Dalej zostaną przedstawione metody i formy treningu ważnych dla bramkarzy komponentów szybkości.

Szybkość reakcji Przez szybkość reakcji rozumie się szybką reakcję na okoliczności, bez świadomego zastanawiania się nad tym. Jest sama z siebie uwarunkowana dziedzicznie i trudno ja trenować. Ale bramkarz posiadający dużą szybkość reakcji niekoniecznie posiada dobry refleks bramkarski. Szybkość reakcji musi być przeniesiona na sytuację bramkarską, a to można trenować. Sięga się tutaj po ćwiczenia, podczas których szybkość reakcji zmienia się na refleksy bramkarskie. Trzeba nauczyć bramkarza błyskawicznego reagowania na specyficzne bodźce meczowe, tak by nie miał szansy podjąć świadomego wyboru. Szybkość reakcji nie może być trenowana w sposób izolowany, lecz w połączeniu z akcjami bramkarskimi. Bramkarz musi szybko reagować, żeby we właściwym czasie podjąć akcję.

Metoda treningu Czas trwania: mniej niż 1 sek.

Intensywność: 100% przy optymalnej koncentracji Powtórzenia: 8-10 Serie: 2-4 Odpoczynek: 20 sek. między powtórzeniami; 2-3 min między seriami Sytuacja treningowa 1: Szybkie reagowanie na strzały z bliskiej odległości.

Ze wszystkich pozycji strzela się piłki z wielką szybkością, ze stosunkowo bliskiej odległości (6-10 m). Dzięki wykorzystaniu małych bramek (do piłki ręcznej) strzały na bramkę padają bliżej ciała bramkarza (przy dużych bramkach odległość między piłką, a bramkarzem jest automatycznie większa). Bramkarz musi we właściwym momencie wychodzić do piłki i bronić z zastosowaniem akcji bramkarskich z zastosowaniem refleksu. Tocząca się lub stojąca piłka może być strzelana przez trenera, innego gracza lub drugiego bramkarza.

Sytuacja treningowa 2: Szybkie reagowanie na piłkę, której nadano rotację.

W odległości 5-8 metrów od bramki są położone liczne stożki, czubkiem w kierunku piłkarzy.

Strzały skierowane są na stożki. Dla bramkarza jest to ciągłe pytanie: w jakim kierunku pójdzie piłka? W końcowym momencie musi – szybko reagując – chwycić piłkę.

Wariant: W miejsce stożków na linii strzału może stanąć piłkarz lub drugi bramkarz i zmieniać kierunek lotu piłki. Nie musi to zawsze następować z określonej pozycji.

Szybkość zrywu Sprinty wykonywane przez bramkarza w czasie meczu są najczęściej krótkie (1-5 m).

Ważnym punktem treningu jest więc ćwiczenie siły odbicia pierwszego kroku.

Akcent musi być położony na eksplozywność. W rozdziale 5 omówiono ten aspekt szczegółowo. Także szybkość zrywu w wielkiej części określona jest genetycznie. Łatwiej trenować szybkość, jeśli istnieją odpowiednie predyspozycje. W rozdziale 5 omówiono tylko siłę zrywu. W tym miejscu aspekt ten musi być położony na praktykę bramkarską. Dlatego szybkość zrywu znajduje się w akapicie dotyczącym szybkości. Najlepszy sposób trenowania szybkości zrywu ze specyficznej pozycji bramkarskiej to taki, gdy bramkarzowi każe się krótko sprintować, wymagając potem lub przedtem pozycji bramkarskiej. Trzeba przy tym trenować w możliwie znanych sytuacjach meczowych.

Metoda treningu Czas trwania: 2 sek.

Intensywność: 100% z miejsca Powtórzenia: 4-6 Serie: 2-4 Odpoczynek: 30 sek. między powtórzeniami; 4-6 min między seriami Ćwiczenie staje się trudniejsze przez połączenie krótkiego sprintu z akcją bramkarską. Trzeba więc zastosować inną metodę treningu, niż przy trenowaniu szybkości zrywu zawodników z pola. Ilość powtórzeń na serię musi być zmniejszona. Poprawa szybkości zrywu nie jest niczym innym, jak przesunięciem granicy. Żeby osiągnąć tę granicę w każdym powtórzonym ćwiczeniu, i między każdym powtórzeniem, musi wystąpić wystarczająca przerwa na odpoczynek, tak że następuje pełna regeneracja.

Sytuacja treningowa 3: Szybkość zrywu w ruchu do przodu.

Napastnik kładzie piłkę kilka metrów przed bramką. W tym momencie bramkarz musi wykonać sprint do przodu, żeby zmniejszyć światło swojej bramki. W momencie strzału musi stać w pozycji wyjściowej, żeby w rezultacie złapać piłkę. Napastnik zbliża się raz z prawej, raz z lewej strony i ze środka. Po oddaniu strzału musi za każdym razem biec dalej, zmuszając bramkarza, by dobrze bronił piłki.

Wariant: Piłkarz strzela piłką z woleja na pole karne przed bramkarza. Bramkarz musi złapać piłkę tak, by nie spadła na ziemię.

Sytuacja treningowa 4: Szybkość zrywu w kierunku bocznym.

Po krótkim, płaskim/górnym podaniu piłkarz wykonuje sprint w bok i usiłuje zmniejszyć światło bramki napastnikowi przejmującemu podanie i usiłującemu zapunktować. Bramkarz musi sprintować, skrócić kąt, zająć pozycję wyjściową i w końcu obronić piłkę. Podanie następuje z lewej lub z prawej strony.

Sytuacja treningowa 5: Szybkość zrywu do tyłu.

Bramkarz stoi ok. 6-8 m przed bramką. Piłka jest zagrywana nad nim (przeważnie przez strzały). Sprintując do tyłu bramkarz musi usiłować złapać piłkę. Te górne podania przychodzą z lewej, prawej strony i ze środka.

Sytuacja treningowa nr 6: Szybkie powstanie i zajęcie pozycji.

Bramkarz musi najpierw obronić strzał (padając), a następnie szybko zająć pozycję wyjściową i złapać następną piłkę. Bramkarz jest próbowany z lewej i prawej strony oraz ze środka.

Zdolność przyspieszenia Jeśli ciało już jest w ruchu (szybkość zrywu) trzeba próbować przyspieszyć poprzez wyższą szybkość kroków. W rozdziale 6 przedstawiono różne formy przyspieszenia dla piłkarzy z pola. Oczywiście dla bramkarzy muszą być zastosowane specyficzne formy bramkarskie.

Zasadnicza idea pozostaje ta sama. Ponieważ u bramkarzy rzadziej występują sprinty powyżej 20 metrów, liczba powtórzeń w ramach metody treningu jest do tego dostosowana.

Metoda treningu Czas trwania: 2-6 sek.

Intensywność: 100% Powtórzenia: 3-4 Serie: 1-2 Odpoczynek: 1-2 min między powtórzeniami; 4 min między seriami Przy wysokich szybkościach sprintu, dotykanie stopami podłoża jest coraz krótsze. W krótszym odstępie czasu musi być wytworzona siła odbicia. Siła szybkości jest więc sprawą najważniejszą.

Sytuacja treningowa 7a: Przejęcie/złapanie przerzutu.

Bramkarz wykonuje sprint z pola bramkowego poza granicę pola karnego (15-20 m), żeby przejąć piłkę zagraną w jego kierunku. Może to być przerzut, albo zbyt wolne podanie do tyłu od partnera. Żeby trenować kontynuowanie gry po przerzucie, bramkarz otrzymuje zadanie strzelania piłką do jednej z bramek.

Sytuacja treningowa 7b: Przejęcie górnej piłki poza polem karnym.

Bramkarz wykonuje sprint z pola karnego, wprowadza z trenerem ponowny przerzut i sprintuje z powrotem, usiłując złapać górną piłkę. Ta sytuacja zdarza się podczas gry, gdy bramkarz traci piłkę stojąc daleko od swej bramki.

Sytuacja treningowa 7c: Złapanie górnej piłki wewnątrz pola karnego.

Zamiast umożliwienia trenerowi ponownego zagrania piłki bramkarz musi próbować dobrze uplasować piłkę strzelając do ustawionej bramki.

Zdolność sprintu w krótkich interwałach Zdolność sprintu w krótkich interwałach może być doskonale trenowana, gdy - tak jak przy szybkości zrywu - następuje powiązanie krótkich sprintów i akcji bramkarskich. Rzadko się zdarza, że bramkarze tylko sprintują. Czynią to często przed lub po akcji bramkarskiej. W zasadzie stosuje się tu te same formy ćwiczeń, co przy trenowaniu szybkości zrywu. Także metoda treningu pozostaje ta sama. Dochodzi tylko 10-sekundowa przerwa między powtórzeniami. Przez te krótsze przerwy nacisk położony jest na szybkość zrywu. Pełna regeneracja nie jest wymagana. Przy zdolności sprintu w krótkich interwałach chodzi o to, by nauczyć się sprintu w stanie zmęczenia.

Metoda treningu Czas trwania: 2 sek.

Intensywność: 100% Powtórzenia: 4-6 Serie: 2-4 Odpoczynek: 10 sek. między powtórzeniami;

4-6 min między seriami Sytuacja treningowa 8: Tenis bramkarski Dwaj bramkarze stoją każdorazowo na ograniczonym polu. Muszą strzelać lub rzucać piłkę na pole drugiego bramkarza (dropkick/volley). Jeśli piłka dotknie ziemi – bramkarz zdobył punkt. W tym ćwiczeniu bramkarze są zmuszeni wykonywać kolejno krótkie sprinty we wszystkich kierunkach i to w połączeniu z różnymi akcjami bramkarskimi.

9.7.2 Acykliczna wytrzymałość tlenowa Podczas trenowania wytrzymałości chodzi zawsze o to, aby znaleźć wyważony stosunek między zakresem a intensywnością treningu. Istnieje prawo, że przy rosnącej intensywności zmniejsza się zakres, ponieważ wcześniej następuje zmęczenie. Dalej zapoznamy się nieco z tlenowym treningiem bramkarzy. Zostaną wykorzystane metody treningu, przy których stosunek zakresu i intensywności będzie zawsze trochę inny.

Ekstensywny trening ciągły Przy ekstensywnym treningu ciągłym nacisk kładzie się na zakres treningu. Organizm bramkarza uczy się aktywności w dłuższym czasie.

Metoda treningu Czas trwania: 30-90 min Intensywność: 50% maksymalnego obciążenia (180 uderzeń/min minus wiek) Powtórzenia: nie ma Odpoczynek: nie ma Sytuacja treningowa W zasadzie każda partia gry na dużym boisku przez 30-90 minut jest dla bramkarza ekstensywnym treningiem ciągłym, jeśli tylko bramkarz aktywnie uczestniczy w grze.

Intensywny trening ciągły Intensywny trening ciągły jest treningiem o wysokiej intensywności i dużym zakresie. Pracuje się zazwyczaj blokami 6-8 minutowymi. W ten sposób bramkarze są długo i trwale obciążeni (5 x 6-8 min = 30-40 min), podczas gdy wysoką lub wyższą intensywność umożliwia odpoczynek między blokami.

Metoda treningu Czas trwania: 30-40 min Intensywność: 100-180 uderzeń/min Powtórzenia: 5 Odpoczynek: 5 minut między powtórzeniami Sytuacja treningowa Ten typ treningu udaje się w ramach fragmentu partii gry, gdy bramki stoją bliżej siebie (3050 m). Intensywność u bramkarza jest wyższa, wobec tego więcej się od niego wymaga.

Wyraża się to w wyższym tętnie. Aby rzeczywiście utrzymać w tych ćwiczeniach intensywność na wysokim poziomie, grę zaczyna się zawsze przy bramkarzu. Nie gra się rzutów rożnych, a raczej bramkarz drużyny otrzymującej rzut rożny podejmuje grę na innej stronie pola gry. W bramce lub w pobliżu obydwu bramek musi leżeć wystarczająco dużo piłek, tak by gra w ogóle nie była, albo była rzadko zatrzymywana.

Ekstensywny trening interwałowy W czasie tego treningu nacisk kładzie się na intensywność treningu. Jak wskazuje nazwa, pracuje się ostro z przerwami. Przejście do sytuacji bramkarskich najlepiej następuje przez strzelanie na bramkę. Podczas tego strzelania bramkarze muszą udaremniać kolejne próby strzelenia bramek. Gdy te ćwiczenia są dobrze przeprowadzone, intensywność bramkarzy jest bardzo wysoka. Dlatego najlepiej pracować z dwoma bramkarzami na jedną bramkę, ciągle się zmieniającymi. Jeden stoi w bramce 30-60 sek., zanim zostanie zastąpiony przez drugiego.

Stosunek obciążenia i odpoczynku wynosi wtedy 1:1. W sumie każdy bramkarz wchodzi 6-8 razy z kolei, zanim może odpocząć przez 4-6 min. Powtarza się to 2-5 razy.

Metoda treningu Czas trwania: 30-60 sek.

Intensywność: 170-180 uderzeń/min Powtórzenia: do 8 razy na serię Serie: 2-5 Odpoczynek: 45-90 sek. między powtórzeniami; 4-6 min między seriami Sytuacja treningowa 9: „1 na 1” - bramkarz ze strzałami („wojna”) Dwie bramki ustawione 20-30 m od siebie. W każdej bramce jeden bramkarz. Bramkarze muszą rzutami lub strzałami próbować trafić do drugiej bramki. W ten sposób powstaje mecz między dwoma bramkarzami.

9.7.3 Siła W rozdziale 4 opisano, że siła mięśni składa się z czterech następujących komponentów: 1.

2.

3.

4.

siła maksymalna, siła eksplozywna, siła szybkości, wytrzymałość siłowa.

W wielu dyscyplinach sportu trening siłowy ma na celu zwiększyć siłę mięśni. Mimo, że bramkarze także muszą dysponować pewną siłą podstawową, ich trening siłowy nie powinien być głównie skierowany na poprawę siły maksymalnej. Chodzi raczej o to, by w ciągu pełnych 90 minut istniejącą siłę można było przetworzyć w eksplozywność i szybkość.

Nacisk kładzie się na siłę eksplozywną i siłę szybkości. Często nie jest łatwo wykazać różnic między tymi dwoma komponentami. Były one omówione na stronie 91, w rozdz. 4.

Przykładem siły eksplozywnej bramkarzy jest rzucanie się z miejsca. Ze stanu spoczynku (szybkość 0), dzięki dużej eksplozji siły ciało musi się szybko przemieścić na inne miejsce.

Jak wynika z nazwy, przy szybkości chodzi bardziej o szybkość, niż o siłę. Czasem bramkarz musi wytworzyć siłę, podczas gdy ciało jest już w ruchu. Przykładem jest dojście do skrzydła po krótkim sprincie. Siła odbicia jest wtedy dużo dłuższa, niż gdy bramkarz sprintował z miejsca. Dzięki rozbiegowi (czyli szybkości początkowej) skacze się wyżej. O sile eksplozywnej mówi się więc wtedy, gdy akcja bramkarska wymaga eksplozywnej, szczytowej siły ze stanu względnego spoczynku. Jeśli akcja następuje z ruchu, chodzi bardziej o przestawienie się z siły szybkości na siłę odbicia. Do końca tego rozdziału punkt ten będzie jeszcze kilka razy przytaczany. Celem jest pokazanie różnicy w koordynacji. Eksplozywna akcja bramkarska wymaga całkiem innej koordynacji, niż akcja z użyciem siły szybkości.

Trzeba to uwzględnić w czasie treningu. Trenuje się mianowicie to, co się robi. Bramkarz powinien przeprowadzić akcję bramkarską pełną siłą także w końcowych minutach meczu.

Żeby przez dłuższy czas nieprzerwanie wytwarzać siłę bez zbytniego zmęczenia, potrzebna jest wytrzymałość siłowa.

Siła podstawowa Przede wszystkim podczas przygotowania przy pomocy ogólnych form ćwiczeń na poziom bazowy musi być podniesiona siła ramion, klatki piersiowej, pleców, brzucha i nóg. Kiedy jest to osiągnięte, można zacząć specyficzne formy siłowe. Są tu trenowane te komponenty siły, które są specyficzne dla akcji bramkarskich. W rozdziale 4 omówiono wiele ogólnych form siłowych, które nadają się do treningu bramkarzy. Ze względu na dozowanie w ramach ćwiczeń, najlepiej jest przeprowadzić 2-3 serie po 8-12 powtórzeń na jedno ćwiczenie.

Siła zrywu Ze względu na kompletność wymienia się tu siłę zrywu. Jednak ogólna siła zrywu była już przedstawiona w rozdz. 4. Te formy ćwiczeń są bardzo odpowiednie dla bramkarzy. Także bramkarzy dotyczy fakt, że chodzi nie tylko o szybkość, lecz także o wybór właściwego momentu. Tego można się nauczyć tylko w prawdziwych sytuacjach meczowych, jak to przedstawiono w ak. 9.7.1.

Siła wyskoku Do przejęcia podania lub złapania wysokich piłek bramkarz musi posiadać siłę wyskoku.

Przez właściwy timing siła ta przekształca się w akcję z wyskokiem. Wyskok może być wykonany nie tylko z miejsca, ale też i w ruchu. Wymaga to innego nakierowania mięśni (koordynacja). Chodzi mianowicie o dwie różne akcje bramkarskie, które winny być trenowane oddzielnie. Jak już powiedziano, przy trenowaniu akcji z wyskokiem, nie chodzi tylko o rozwinięcie większej siły. Podstawą pozostaje technika. Zanim więc zacznie się trenować siłę wyskoku (ale też siłę chwytu, rzutu, pięści, wykopu), musi być dobrze rozwinięta technika. Tylko w ten sposób przyniesie to pożądany efekt.

Sytuacja treningowa:  z miejsca Piłka jest rzucana nad głowę bramkarza. Musi on z miejsca próbować obronić piłkę z pomocą eksplozywnego wyskoku.  w ruchu Piłka jest rzucana wysoko obok lub za bramkarzem. Dlatego bramkarz musi najpierw wykonać krótki sprint, żeby w końcu obronić piłkę za pomocą wyskoku (doskoku). Pozioma szybkość zrywu musi jednocześnie być zamieniona w pionową siłę wyskoku. Bramkarz musi się uczyć odbijać z prawej i z lewej nogi.

Siła chwytu Najbezpieczniejszy sposób obrony piłki następuje przez chwycenie jej. Bramkarz ma wtedy piłkę w posiadaniu, a przeciwnik nie może nic przeciwko temu poradzić. Przy tej akcji bramkarza jest ważne, by ciało znajdowało się za piłką. Jeśli jest to niemożliwe przy silnych strzałach, trzeba zmniejszyć szybkość piłki z pomocą ramion i rąk. Nie wystarczy przy tym wyciągnąć ręce za piłką. W momencie, gdy piłka trafia w ręce, mięśnie ramion muszą być w stanie utrzymać prosto piłkę w miejscu chwytu. Wymagana jest więc statyczna praca mięśni.

Sytuacja treningowa Strzały (np. dropkicks) oddawane są ze względnego bliska (8-10 m) nad lub obok ciała bramkarza. Ciało nie daje w tej sytuacji żadnej obrony. Wszystko zależy od dobrej techniki chwytu i siły ramion. Przy płaskich silnych strzałach może być trenowane chwytanie od dołu.

Jest to sytuacja, w której ciało nie zawsze zapewnia żądaną obronę.

Siła rzutu ciała

Mimo wielu punktów stycznych między siłą rzutu ciała, a wyskokiem, zostanie tu omówiona pierwsza z nich. Chodzi mianowicie o dwie różne akcje bramkarskie. Przy rzucie ciała bramkarz musi silniej się odbić w kierunku horyzontalnym, niż wertykalnym. Przy wyskoku jest dokładnie odwrotnie. Zachodzi więc tutaj duża różnica w zakresie koordynacji. Chociaż w mniejszej mierze, niż przy wyskokach, rzut ciała może być wykonany tak z miejsca, jak i w ruchu. Także tu nacisk kładzie się na siłę eksplozywną lub siłę szybkości. Przy rzucie ważne jest, by przed innymi celami treningu nauczyć bramkarza dobrej techniki. Błędna technika padania może prowadzić do (chronicznych) ran. Naukę dobrej techniki rzucania się trzeba zacząć w młodych latach. Wspaniałą pomocą do tego jest obramowana siatka.

Sytuacja treningowa Z miejsca/ruchu bramkarz musi się rzucać za piłką, która podawana jest na bramkę (przeważnie strzałami) w większym oddaleniu od niego. Rzuty należy wykonywać tylko wtedy, jeśli to jest niezbędne.

Siła pięści Czasem bramkarz nie jest w stanie kontrolować piłki za pomocą akcji chwytania. Wyjście daje w tym przypadku pięść. Przy pomocy ruchu pięści próbuje zmienić kierunek piłki, żeby ją odbić możliwie daleko od bramki do partnera. Przeprowadzenie tej akcji wymaga szczególnej techniki. Chodzi przede wszystkim o to, by piłkę trafić we właściwym miejscu, a nie tak bardzo o to, by trafić ją mocno. Dopiero gdy technika jest dobra, w ramach tej akcji piłkarskiej może być podwyższona siła.

Sytuacja treningowa Najpierw akcja piąstkowania może być ćwiczona z miejsca. W późniejszym stadium musi to nastąpić z utrudnieniem w połączeniu z funkcjonalną akcją wyskoku.

Siła pojedynku Bramkarze biorą również udział w pojedynkach o piłkę. Przy przejęciu podania albo rzucie rożnym bramkarz ustawia się tak, by – stojąc lub będąc w powietrzu – nie zostać potrąconym przez (również wyskakującego) przeciwnika. Siła pojedynku pożądana jest także przy slidingtacklingu i blocktacklingu rękami lub ciałem. Jest przy tym ważne, żeby w takim pojedynku bramkarz był zwycięzcą. Dlatego bramkarz musi rozwinąć górna część ciała, tak że uzyskuje pożądane „body” (zob. rozdz. 4). Szczególnie trzeba uważać na to, by zachować technikę i elastyczność. Nie chodzi tylko o rozwijanie większej siły. Bramkarz musi się uczyć wprowadzać ciało do pojedynku o piłkę. Trening musi się odbywać z możliwie rzeczywistymi bramkarskimi rzutami o charakterze meczowym.

Siła wykopu Bramkarz może wybijać piłkę na dwa sposoby: z ręki i z ziemi. W ten sposób piłka ma dotrzeć do partnera. Czasem znajduje się on bardzo daleko od bramkarza. Żeby zagrać do tego zawodnika, trzeba mieć dobrze rozwiniętą siłę wykopu. Tak, jak przy wszystkich akcjach bramkarskich, także przy wykopach, głównie liczy się technika.

Piłka musi nie tylko być wybijana z dużych odległości, ale musi się to też odbywać z potrzebną dokładnością. Sama siła wykopu bramkarzowi nie wystarczy. Dla każdego powinno być jasne, że przy wybiciu z ziemi i z ręki chodzi o inną koordynację,. Stąd obydwie akcje bramkarskie wymagają specyficznego treningu.

Sytuacja treningowa 10: Wybicie z ziemi.

Przy podaniu do tyłu, z góry lub po ziemi bramkarz wybija piłkę z ziemi i w ruchu. Może to być ćwiczone najpierw względnie prosto. Bramkarz zagrywa piłkę ciągle do trenera. Ten odgrywa z powrotem, na co bramkarz musi przesyłać piłkę przerzutem do bramkarza w innej bramce. Ten na koniec postępuje tak samo.

Sytuacja treningowa 11: Wybicie z ręki.

Bramkarz musi strzelić piłką do jednej z trzech bramek (lub bramek zaznaczonych stożkami).

Przedtem ustala, do której bramki chce trafić. Gdy bramki są ustawione coraz dalej, bramkarz jest zmuszony kopać silniej i dalej. Przez to rozwija większą siłę wybicia. Bramki mogą być przestawione dopiero wtedy, gdy z dotychczasowego dystansu bramkarz potrafi dość dokładnie trafiać.

Sytuacja treningowa 12: Wybicie pod naciskiem.

W czasie meczu bramkarz musi często podawać piłkę do partnera pod naciskiem przeciwnika.

Dlatego podanie to musi być ćwiczone w formach meczowych. Podczas gry „4 na 4” bramkarz może punktować, gdy po podaniu mu piłki do tyłu strzela do jednej z trzech bramek. Musi to być jednak praktyczne. Jeśli byłoby to lepsze rozwiązanie, piłka powinna być podana do partnera.

Siła wyrzutu W ramach akcji wyrzutu, bramkarz może zagrać także do partnera. Tak jak przy wybiciu, tak przy wyrzucie, trzeba czasem dograć piłkę na wielkie odległości, dlatego ważna jest też dokładność. Chodzi tu znowu o kombinację techniki i siły. Istnieją mianowicie różne techniki wyrzutu: po ziemi, półgórny, boczny i nad głową. Każda z nich musi być trenowana.

Sytuacja treningowa Dla trenowania siły wyrzutu zasadniczo może być wykorzystana sytuacja treningowa 11.

Bramkarz musi rzucić piłkę do jednej z trzech bramek. Mogą one być coraz bardziej oddalone, by zmusić bramkarza do rozwinięcia większej siły wyrzutu. Dla trenowania dokładności, w każdej bramce może być ustawiony jeden stożek. Bramkarz usiłuje w niego trafić. W późniejszym stadium musi trafić w stożek. Wtedy piłka nie może być podana zbyt blisko stożka.

Trening bramkarski = trening siły Siła w specyficznych bramkarskich sytuacjach może być optymalnie trenowana podczas treningu bramkarzy na polu gry. Aspekt siły może być zintegrowany z treningiem technicznym. Wszystkie akcje: biegowe, wyskoków, rzutów ciała, upadków, piąstkowań i wykopów są formami treningu siły. Za każdym razem musi być pokonana waga ciała lub inna przeszkoda. Wielu trenerów i trenerów bramkarskich myśli, że ciągle jeszcze najlepsze jest trenowanie siły z ciężarkami. W ramach „koncepcji Fransa Hoeka” ta forma treningu nie ma pierwszeństwa. Podczas trenowania ciężarkami powstaje niebezpieczeństwo, że rozwinie się tyle siły, że będzie to ze szkodą dla techniki, koordynacji i elastyczności. Sytuacje, w których ten typ treningu jest wymagany, były wyczerpująco opisane w rozdziale 4. Ale także i w tym przypadku niezbędna jest fachowa opieka.

Opiekun musi umieć analizować, w czym tkwi indywidualny problem i dostrzegać aspekty, które są niezbędne w czasie meczu. Poza tym, dzięki swej wiedzy fachowej musi być w stanie zastosować płynne przejście do wymagań meczowych. Także do treningu bramkarskiego odnosi się zasada, że nacisk kładzie się na wszechstronny rozwój. Oznacza to, żeby nauczyć bramkarzy wykopów z prawej i lewej nogi, odbijania się w lewo i w prawo oraz rzucania się i piąstkowania prawą i lewą ręką.

9.7.4 Ruchowość i koordynacja Także bramkarze muszą się koncentrować na poprawie swej ruchowości i koordynacji. W tym rozdziale nie mówi się o tym szerzej. Na ruchowość zwrócono uwagę w rozdziale 3.

Koordynację omówiono wyczerpująco w rozdziale 5.

9.8. PRZYGOTOWANIE BRAMKARZY-SENIORÓW DO SEZONU 9.8.1 Harmonogram przygotowań Inauguracja sezonu zależy od miejscowego klimatu oraz organizacji rozgrywek w danym kraju. W Holandii sezon trwa od sierpnia do końca maja. Jest to całkiem inna sytuacja, niż np. w Ameryce lub Norwegii, gdzie sezon trwa od marca do września. Dla Holandii sezon wygląda zazwyczaj następująco:  pierwsze przygotowanie,  runda jesienna,  przerwa zimowa/urlop,  drugie przygotowanie,  runda rewanżowa (wiosenna),  przerwa letnia/urlop.

Ten podział jest prawie jednakowy dla wszystkich zespołów. Konkretne różnice zależą od klasy rozgrywkowej i czasu będącego do dyspozycji.

9.8.2 Konkretne przestawienie się na sezon Sezon piłkarski dzieli się na różne fazy. Dla głównego trenera/trenera bramkarzy jest ważne, by podczas każdej z nich mieć wyraźnie przed oczami, na co kłaść nacisk podczas treningu bramkarzy. a. bramkarskie akcenty techniczne 1. posiadanie piłki przez przeciwnika: strzały na bramkę, pojedynek „1 na 1”, dośrodkowania, górne piłki, 2. własne posiadanie piłki: 2.1 przez bramkarza – kształt gry, 2.2 przez drużynę – podanie do tyłu, 3. Przestawienie: własne posiadanie piłki ↔ przejęcie przez przeciwników.

Trenowanie technicznych akcentów bramkarskich może się odbywać w sposób ogólny i specyficzny. Celem ogólnego treningu jest ogólna poprawa sprawności bramkarza.

Specyficzny trening oznacza, że sprawność bramkarza trenuje się w powiązaniu z drużyną.

Celem takiego treningu jest nauka, poprawa, utrzymywanie i doskonalenie akcji piłkarskich. b. akcenty fizyczne Kondycja bramkarza składa się z siły, szybkości, wytrzymałości, koordynacji i ruchowości.

Celem jej trenowania jest budowa, utrzymywanie, i/lub poprawa w/w czynników.

c. różne wpływy Oprócz tego istnieją również inne aspekty różniące się w zależności od sytuacji:  forma bramkarza/drużyny,  sposób gry własnej/przeciwnej drużyny,  warunki atmosferyczne,  warunki na polu gry,  wyposażenie będące w dyspozycji.

Zachodzi pytanie, które elementy są szczególnie istotne w określonej fazie sezonu.

Pierwsze przygotowanie (lipiec-sierpień)  techniczne akcenty bramkarskie: ogólne i specyficzne,  akcenty fizyczne (odbudowa).  W tym okresie jest dużo czasu, mało presji, warunki atmosferyczne i na boisku idealne.

Runda jesienna (wrzesień-grudzień)  techniczne akcenty bramkarskie: specyficzne,  akcenty fizyczne: utrzymywać i poprawiać.

W tym okresie nacisk kładzie się na wynik. Ważne jest, by bramkarz i drużyna byli trenowani jako całość. Do listopada warunki atmosferyczne i na boisku są jeszcze dobre.

Od listopada zwykle następuje szybkie pogorszenie.

Przerwa zimowa (grudzień-luty)  ferie i/lub zadania domowe Program zadań różni się od przypadku do przypadku i zależy od (samo)dyscypliny bramkarza, jego psychicznego usposobienia i od tego, czy jest kontuzjowany i jak sprawny mentalne.

Drugie przygotowanie (styczeń-luty)  techniczne akcenty bramkarskie: ogólne i specyficzne,  akcenty fizyczne: (od)budowa.

Także w tym okresie jest względnie dużo czasu, lecz warunki atmosferyczne i na boisku są znacznie gorsze. Presja jest zazwyczaj niewielka i można pracować spokojnie.

Runda rewanżowa (styczeń-sierpień)  techniczne akcenty bramkarskie: ogólne i specyficzne,  akcenty psychiczne: utrzymywanie.

W tej fazie sezonu znowu jest istotny wynik. Rośnie nacisk i natężenie pracy, bo jest coraz więcej spotkań o decydującym charakterze. Od marca warunki atmosferyczne i na boisku znowu się poprawiają.

Przerwa letnia/ferie (lipiec-sierpień)  ferie/zadania domowe.

Podobnie, jak w czasie przerwy zimowej, program zadań domowych jest całkowicie zależny od takich czynników, jak (samo)dyscyplina bramkarza i jego stan fizyczny oraz od tego, czy jest kontuzjowany i sprawny fizycznie.

9.8.3 Uwzględnienie fazy rozwojowej bramkarza Z tych wywodów jeden punkt jest bardzo wyraźny: przy konstrukcji planu rocznego należy brać pod uwagę wiele elementów. Stawianie celów jest zawsze zależne od aktualnego poziomu bramkarza: czy osiągnął już pożądany poziom, czy ku temu zmierza. Oprócz tego trening bramkarzy musi uwzględniać potrzeby całej drużyny. Chodzi o rozwój bramkarza jako jednostki i w odniesieniu do zespołu. Bramkarze mogą się między sobą różnić pod względem fazy rozwoju, w której się znajdują. 28-letni bramkarz ma więcej doświadczenia, jeśli chodzi o treningi i mecze, niż bramkarz 20-letni. Aspekty te bierze się pod uwagę przy określaniu celów indywidualnych. Program treningu dla tych bramkarzy nie może zawierać tych samych oczekiwań i wymagań. W końcu, od wszystkich wymaga się tego samego, ale na drodze do określonego poziomu zalecana jest ostrożność. Musi być opracowany plan, który zagwarantuje, że bramkarz spełni warunki systemu gry drużyny. Należy więc przy tym zawsze brać pod uwagę klasę bramkarza. Trener musi wiedzieć, że w treningu nic nie ma znaczenia absolutnego. Trener zawsze powinien obserwować, analizować, przysłuchiwać się i działać na podstawie uzyskanych w ten sposób informacji.

9.9. TRENING FIZYCZNY MŁODYCH BRAMKARZY U młodych bramkarzy nacisk kładzie się najpierw na określenie poziomu ich techniki i zrozumienia gry. Dopiero potem dąży się do poprawy czynników fizycznych.

Przeprowadzanie ciągle powtarzających się niewłaściwych technicznie ruchów, może doprowadzić do uszkodzenia stawów, wiązadeł i ścięgien. Dla każdego trenera punktem wyjścia powinno być:  jaka jest sytuacja wyjściowa?  jakie środki stoją do mojej dyspozycji?  co chcemy (trener i bramkarz) osiągnąć?

Przy treningu ciała młodych bramkarzy ważne jest uwzględnianie określonych czynników:  wiek (biologiczny),  możliwości i ograniczenia fizyczne,  „ „ duchowe,  „ „ socjalne.

Trzeba zwracać uwagę na to, że proces wzrostu u dzieci nie przebiega równomiernie. Dzieci nie wchodzą równocześnie w fazę wzrostu. Dlatego trener musi za wyjściowy uznać wiek biologiczny, a nie kalendarzowy. Musi też odpowiednio zróżnicować intensywność treningu.

Aż do skoku wzrostu (11-15 lat) kładzie się nacisk przede wszystkim na rozwój techniki.

Dopiero potem młodzi bramkarze mogą być poddani treningowi skierowanemu na kondycję bramkarską. Nie należy zmniejszać radości z uprawiania sportu. Dziewczyny są wcześniej dojrzałe i mogą być wcześniej poddane pewnej presji, jeśli chodzi o osiąganie wyników.

Plan nauczania młodych bramkarzy Żeby szkolenie młodych bramkarzy przebiegało optymalnie, ich nauka musi być oparta na planowaniu. W wielu drużynach młodzieżowych nie ma specjalnego kształcenia w tej dyscyplinie. Jest wątpliwe, czy juniorzy klasy F powinni być już na stałe związani z pozycją w bramce.

Lepiej jest na początku zmieniać bramkarzy i dawać tym młodym talentom polecenie włączania się do gry także będąc bramkarzem. Jest to bardzo ważna cecha bramkarzy w nowoczesnej piłce. U juniorów klasy E w drugim roku lub u juniorów klasy D wymagane jest specjalne kształcenie. Tę naukę najlepiej prowadzić w oparciu o plan kształcenia młodych bramkarzy, który jest włączony do ogólnego kształcenia bramkarzy klubowych. Na drodze od bramkarza klasy D do bramkarza pierwszej drużyny musi być widoczna „czerwona nitka”.

Uczniowie szkoły, w której kontynuują naukę wiedzą już na początku, jakie zadania muszą wykonać aż do końca nauki. Ten aspekt może być przeniesiony na kształcenie bramkarza. Na treningu młodych piłkarzy klasy D musi być jasno i wyraźnie wiadome, jakie zadania jako bramkarz pierwszej drużyny musi wypełnić ten gracz. W końcu jest to celem, nad którym się pracuje. Bramkarze muszą otrzymać uniwersalne wykształcenie, tak że są przygotowani na różne systemy gry. Plan nauki rozpoczyna się od młodzieży klasy D. Ważnym punktem jest, że młodym bramkarzom wolno popełniać liczne błędy. Im piłkarze są starsi, tym dozwolonych jest mniej błędów. Dąży się do tego, by popełniać ich możliwie mało. Jednak bramkarze zawsze będą je popełniać. Wiele zespołów amatorskich nie ma luksusu posiadania specjalnego trenera bramkarzy. Jeśli takowy jest, to w planie kształcenia występują uzgodnienia dotyczące wspólnej pracy między nim, a trenerem młodzieży. Zasada jest taka, by było wyraźne określenie praw, obowiązków i odpowiedzialności obu trenerów. Polega to na ustaleniu, kto ma jakie zadania jeśli chodzi o trening, coaching i opiekę nad młodymi bramkarzami. W planie nauki musi być także ujęta filozofia na temat pożądanych metod treningu dla młodych piłkarzy. Trener w porozumieniu z bramkarzami także powinien się decydować na prawdziwe sytuacje piłkarskie. Także zasada powtórzeń jest ważna: liczne przejścia, żadnych zbędnych strat czasu na oczekiwanie, dobre planowanie i organizacja oraz wystarczające wyposażenie (piłki, stożki, bramki).

9.10. ŚWIADOMOŚĆ ZDROWOTNA BRAMKARZY Dla bramkarza ważne jest nie tylko dobrze wytrenowane ciało. Dla osiągnięcia dobrych wyników wymagana jest także troskliwa pielęgnacja ciała. Zranienia muszą być leczone, a dobre wyposażenie jest konieczne, by zapobiec dalszym kontuzjom.

9.10.1 Obchodzenie się z ranami Małe zranienia nie powinny być lekceważone. Otarcia, stłuczenia, pęcherze, które są lekceważone, mogą się rozwinąć w poważne przewlekłe kontuzje. Podczas gry takie rany zakłócają koncentrację. Na skutek tego pogarszają się wyniki, a niebezpieczeństwo kontuzji wzrasta. Już w młodych latach bramkarze muszą się uczyć, jak się obchodzić z ciałem.

Powinni wiedzieć, kiedy mogą grać, a kiedy nie. Młodzi nie znają różnic między ranami, z którymi mogą grać, a tymi, z którymi lepiej nie powinni grać. Profilaktyka jest ważna już u młodych piłkarzy. Lekceważący stosunek do zranień prowadzi do problemów przez długi czas.

9.10.2 Higiena Sportowiec musi się troszczyć o to, by jego ciało zawsze było czyste. Od niepielęgnowanego ciała trudno oczekiwać szczytowej sprawności. W praktyce oznacza to:  prysznic po jednostkach treningowych i meczach,  używanie przy tym kąpielówek,  staranne wysuszenie, ponieważ problemy może też wywołać egzema,  utrzymywanie krótkich paznokci u rąk i nóg, żeby zapobiec ich wrastaniu.

9.10.3 Dobre wyposażenie zapobiega ranom

Wielu jeszcze nie zdaje sobie sprawy, jak ważne jest dla bramkarza właściwe wyposażenie.

Trzeba wziąć pod uwagę następujące rzeczy:  trykot bramkarski,  spodnie bramkarskie,  dres bramkarski,  miękkie ślizgi (spodnie sliding),  buty piłkarskie,  rękawice bramkarskie,  ochraniacze piszczeli.

Jak już nadmieniono, bramkarz musi w czasie meczu przezwyciężyć wiele przeszkód.

Dlatego ważne jest, by dysponował dobrym wyposażeniem. W przeciwnym razie każda przeszkoda może być niebezpieczna dla zdrowia. Poza tym dobry sprzęt daje bramkarzowi bezpieczeństwo i zaufanie.

Trykot bramkarza Największą przeszkodą, którą musi pokonać bramkarz, jest ziemia. Do kontuzji bioder i łokci szczególnie może prowadzić zła technika (przez wiele upadków, robinsonad). Bramkarz musi dysponować dobrą techniką, by złapać piłkę, a poza tym by chronić ciało przed kontuzjami.

Na szczęście dzięki wytworzeniu nowych trykotów dla bramkarzy położono nacisk na ochronę łokci. Do trykotów wszywa się tzw. wyściełane łokcie, które składają się z różnych warstw piankowej gąbki na wysokości łokcia. W sytuacjach ekstremalnych na twardej ziemi (latem, zimą), sztucznej trawie i żużlu zaleca się nałokietniki. Większość trykotów jest dzisiaj ze sztucznego włókna. Ponieważ nie pochłaniają one wilgoci, bezsensowne jest, by pod trykotem bramkarz nosił T-shirt z bawełny, który wchłania pot. Przez to zostaje ograniczone niebezpieczeństwo przeziębienia lub wychłodzenia.

Spodnie bramkarskie Podczas upadku lub robinsonady mogą również powstać rany na biodrach. Ochrona bioder jest więc istotą produkcji spodni dla bramkarzy. Poduszki z piankowej gąbki na wysokości bioder stanowią ochronę przed często twardym podłożem. Bramkarze cierpią nie tylko z powodu kontuzji bioder. Także kolana często ulegają uszkodzeniom. Dlatego na rynku są specjalne, długie spodnie bramkarskie, które oprócz ochrony bioder zapewniają także ochronę kolanom. Na nogawkach, na wysokości kolan, umieszczono dodatkową osłonę. Także tu w ekstremalnych warunkach zalecane są nakolanniki. Gdy jest zimno, długie spodnie zapewniają jednocześnie ciepło dla muskulatury nóg. Zapobiega się w ten sposób niepotrzebnym kontuzjom mięśni. Jednak z uwagi na ograniczoną ruchowość spodnie bramkarskie winny być używane tylko wtedy, gdy wymagają tego warunki atmosferyczne i warunki na boisku.

Dres bramkarski W międzyczasie pojawił się też specjalny dres bramkarski. Chodzi tu o kombinację treningowej bluzy i długich spodni bramkarskich jako całość. Na wysokości talii umieszczono sznurek, tak by spodnie można było podciągnąć na pożądaną wysokość. Zaleta tego dresu polega na tym, że spodnie już nie opadają, a plecy nie są już odkryte.

Miękkie ślizgi (ang.: sliding) Przed kilkoma laty zostały wprowadzone w sporcie miękkie ślizgi. Także bramkarze częściej po nie sięgają. Funkcja tych spodni polega na zapewnieniu ochrony skóry na wysokości bioder podczas akcji, w których bramkarz rzuca się do piłki. Takie akcje przy twardym podłożu nierzadko powodują otarcia w okolicach bioder.

Dzięki miękkim ślizgom należy to już w zasadzie do przeszłości. Inną ich zaletą jest to, że magazynują ciepło. Dzięki temu muskulatura ud i dolnej części pleców zachowuje temperaturę. Poza tym spodnie podpierają plecy. U bramkarzy z większymi problemami pleców zapewniają pewną stabilność.

Buty piłkarskie Wyżej powiedziano, że ciężar ciała bramkarza podczas meczu przenosi się w lewo, w prawo, na przód i do tyłu na stopy. Stabilność jest dla bramkarza bardzo ważna. Na tym właśnie polega szczególna rola butów piłkarskich. Stopy nie mogą się w butach ślizgać. But musi też zapewnić stabilność stawowi stopy, szczególnie przy lądowaniu po wyskoku. But musi zapewnić bramkarzowi pewne oparcie na podłożu, by nie tracił równowagi, ani się nie ślizgał.

Uważne sprawdzenie placu gry przed rozpoczęciem meczu i związany z tym staranny wybór butów i ich podeszew są dla bramkarza bardzo ważne. Musi się zdecydować na buty, które na danym boisku zapewniają największą stabilność i wytrzymałość na ślizganie.

Rękawice bramkarskie Rękawice bramkarskie są chyba najważniejszym elementem wyposażenia bramkarza.

Bramkarz musi uważać, by piłka nie prześliznęła mu się przez ręce. Wprawdzie w dużej mierze jest to określane przez technikę bramkarza, ale także rękawica ma tu do spełnienia dużą rolę. Wcześniej grano piłką ze skóry, a w międzyczasie przeszło się na piłkę z warstwami z tworzywa sztucznego. Bramkarze mają większe trudności z utrzymaniem piłki samymi rękami. Dlatego prawie wszyscy bramkarze grają w rękawicach. Oczywiście najważniejsza jest wewnętrzna strona rękawic. Składa się głównie z piankowej gumy. Na rynku jest wiele rękawic z wieloma różnymi typami gąbki. Wyprodukowano specjalne rękawice dla każdych warunków atmosferycznych. Oprócz tego, często jest tak, że w rękawicach gwarantujących lepszą chwytność, szybciej zużywają się strony wewnętrzne.

Także w tym zakresie istnieje wiele wariantów. Poza tym pojawiły się rękawice, które zapewniają ochronę palców, stawów i powierzchni dłoni. Takie rękawice są zalecane w ramach profilaktyki kontuzji lub jeśli partie dłoni lub stawu są szczególnie wrażliwe.

Ochraniacz kości piszczelowych Granie w piłkę z ochraniaczami kości piszczelowych uważane jest często jako uciążliwe.

Zważywszy jednak na warunek, że są nakazane przez FIFA, należy je koniecznie nosić, bo szczególnie bramkarze rzucają się nogami do przodu, „przed piłkę”. Żeby zapobiec powstaniu stłuczeń, otarć lub nawet złamaniom kości bramkarz musi nosić ochraniacze kości piszczelowych.

PODSUMOWANIE To, co bramkarz robi w czasie meczu, w dużej mierze zależy od tego, jak gra jego drużyna, a zatem również od pomysłów, które chce wprowadzić trener. Żeby zastosować jakiś pomysł, muszą być szczegółowo opisane zadania i funkcje każdego gracza (także bramkarza). Każdy musi znać zadania i funkcje własne oraz pozostałych zawodników.

Punktem wyjścia „koncepcji Fransa Hoeka” jest to, że bramkarz jest członkiem drużyny nie tylko słowem, ale i czynem. Jest częścią zespołu i jak każdy inny gracz przyczynia się do sukcesu.

Wprowadzenie „koncepcji Fransa Hoeka” następuje według stałej metodologii („metoda Fransa Hoeka”). Trenowane są tylko te elementy, które zdarzają się podczas meczu lub są bardzo wyraźnie z nim związane. To, co się dzieje na meczu, musi być też przeprowadzane w czasie treningu.

Leżąca u podstaw sukcesu koncepcja oraz metoda trenera mogą być bardzo dobre, ale jeśli nie będzie odpowiednich warunków, sukces nie zostanie osiągnięty. Dlatego sztab trenerów musi być ze sobą zgrany, przy czym istotna jest komunikacja. Oprócz tego musi występować wystarczające wyposażenie.

Kondycja bramkarza składa się z następujących czynników fizycznych, do których sięga w czasie meczu: siły (podstawowa, zrywu, chwytu, wyskoku, rzucania się, pięści, pojedynku, wykopu i wyrzutu), szybkości (reakcji, zrywu, przyspieszenia, zdolności sprintu w krótkich interwałach) i wytrzymałości (acyklicznej, tlenowej).

W czasie trenowania kondycji należy zawsze wykonywać specyficzne piłkarskie/bramkarskie formy ćwiczeń (sytuacje treningowe).

W trenowaniu młodych bramkarzy chodzi w pierwszym rzędzie o rozwój techniki i pojmowania gry. Dopiero potem dąży się do poprawy czynników fizycznych. Aby kształcenie młodych bramkarzy było optymalne, potrzebny jest dla nich specjalny plan. Trzeba w nim dokładnie ująć, jakie wymagania musi spełnić bramkarz w każdej grupie wiekowej i jak im sprostać.

Bramkarze powinni żyć zwracając uwagę na zdrowie, właściwie reagować na kontuzje oraz przestrzegać odpowiedniej higieny, no i dbać o dobre wyposażenie. Do wyposażenia należą: trykot, spodnie, dres, miękkie ślizgi, buty piłkarskie, rękawice oraz ochraniacze piszczeli.

5 PAKTYCZNYCH PYTAŃ 1. Od jakiego poziomu i od jakiego wieku ma sens wprowadzenie specjalnego trenera bramkarzy oraz jak często w tygodniu należy zaplanować trening bramkarzy?

Do 10 roku życia rozsądnie jest zawsze wyznaczać bramkarzy zamiennie. Wiek 10 lat uważam osobiście za właściwy dla wyznaczenia stałego bramkarza. Idealnie jest raz w tygodniu trenować tylko z bramkarzami i oprócz tego pozwolić im trenować z całą grupą.

Bardzo ważne jest trenowanie bramkarzy pod kątem ich stosunku do innych graczy.

2. Czy ruchowość jest ważniejsza dla bramkarzy, czy dla zawodników z pola?

Rzeczywiście jest ona ważniejsza dla bramkarzy. Bramkarze muszą się czasem nagimnastykować, aby zapobiec stracie bramki. Stąd dynamiczne ćwiczenia ruchowe muszą być elementem treningu bramkarzy. Ale zarówno u zawodników z pola, jak i u bramkarzy ruchowość nie jest czynnikiem decydującym o sprawności.

3. Czy trening kwasu mlekowego ma sens u bramkarzy?

Nie ma w ogóle sensu. Nie ma nic wspólnego z meczem i prowadzi tylko do przejściowych uszkodzeń ciała bramkarza.

Trenerzy, którzy całkowicie „wykańczają” swych bramkarzy podczas treningu, muszą sobie zadać pytanie, w jakiej mierze w ogóle przeanalizowali mecz. Acykliczna wytrzymałość beztlenowa nie odgrywa u bramkarzy żadnej roli.

4. Czy bramkarze w czasie przygotowań muszą trenować z zespołem?

Fizyczna praca wykonywana w czasie meczu przez bramkarzy różni się tak bardzo od zawodników z pola, tak że nie ma sensu kazać im brać udziału w formach biegowych wykonywanych przez piłkarzy z pola. Przez dwie pierwsze jednostki treningowe (interwałowa praca ciągła) mogą być razem, ale potem muszą samodzielnie pracować nad swą bramkarską kondycją. Potrzebny tu jest trener bramkarzy, który wie, czego się wymaga od bramkarza w czasie meczu.

5. Jak musi być budowana siła bramkarza w czasie przygotowań?

W pierwszym tygodniu bramkarz musi wykonywać ogólne formy siłowe, żeby osiągnąć określony poziom siły podstawowej Oprócz tego trzeba indywidualnie trenować technikę i koordynację bramkarzy. Bramkarz musi mieć „wyczucie siebie”. W drugim tygodniu te dwie formy treningu muszą być powiązane ze sobą. Ogólne formy siłowe dla nóg mogą rozpocząć tę formę treningu, w którym siła wykopu jest najistotniejsza. Tak samo „formy rzutów” mogą zastąpić „pompki”.

WYWIAD Z EDWINEM VAN DER SAREM (bramkarz A.F.C. Ajax) Jakie fazy rozwoju przeszedł pan w swoim czasie w Ajaxie?

Podczas pierwszej fazy musiałem przede wszystkim pracować nad swymi słabościami.

Oprócz tego na treningu były uwzględniane pojedyncze aspekty, bardzo ważne dla bramkarzy Ajaxu. Chodziło w tym głównie o aktywne włączanie się do gry i ponowne rozpoczynanie gry w ogóle. Po skorygowaniu słabości i dopasowaniu się do Ajaxu, musiałem podnieść swoje wyniki na wyższy poziom. We wszystkich dziedzinach musiałem pracować, by osiągnąć poziom wymagany w drużynie Ajaxu. Kiedy teraz jestem w pierwszej drużynie, muszę utrzymać ten poziom, a moją pracę bramkarza uczynić perfekcyjną. Także dla bramkarza możliwy jest postęp.

Jakie aspekty są, pana zdaniem, typowe dla „koncepcji Fransa Hoeka”?

Frans Hoek trenuje zawsze z uwzględnieniem sytuacji meczowych. Nie każe po prostu strzelić kilka piłek na bramkę. Często do treningu bramkarzy włączani są inni zawodnicy.

Wtedy Frans przejmuje prowadzenie grupy, tak że w zasadzie trening bramkarzy odbywa się w obrębie treningu drużyny. Zaleta tej metody polega na tym, że specyficzne akcje bramkarskie mogłem ćwiczyć w sytuacjach meczowych. W ten sposób można się uczyć obcować z trudnościami, na które jest się wystawionym w czasie meczu. Na treningu wbija nam do głowy, że musimy pozostawać na nogach, jak długo to tylko możliwe. Uważa, że tylko wtedy powinno się rzucać do piłki, jeśli jest to niezbędne. Oprócz tego ciągle wskazuje na to, że także dla bramkarza jest ważne, by piłka była w posiadaniu jego drużyny. Z tego powodu bardzo często ćwiczyliśmy wznawianie gry. Według jego wyobrażenia nie wolno nigdy po prostu walnąć piłki do przodu. Każda akcja powinna być celowa. Długie wybicie ma sens tylko wtedy, jeśli w ten sposób usiłuje się osiągnąć partnera.

Ile uwagi podczas treningu bramkarzy poświęca się aspektowi fizycznemu?

Jeśli chodzi o trening kondycyjny, fundament osiągany jest w czasie przygotowań. Wtedy jednostki treningowe są bardzo intensywne. W ciągu pierwszych kilku dni przygotowania odbywa się to jeszcze niekiedy razem z zespołem, ale budowa kondycji ma w większej części miejsce na treningu bramkarzy. Wykonujemy wtedy w zasadzie te same specyficzne dla bramkarzy formy ćwiczeń co zazwyczaj, tylko z większą intensywnością i mniejszą ilością przerw na odpoczynek. Podczas sezonu trenowanie kondycji jest praktycznie niemożliwe.

Zazwyczaj trening bramkarzy jest ujęty w programie we wtorek i we czwartek. Ponieważ często we środę mamy mecz, we czwartek mamy tylko trening regeneracyjny. Na trening bramkarski pozostaje tylko wtorek. Ale nawet wtedy intensywność nie może być zbyt wysoka, bo przygotowujemy się do środowego meczu. Trenuje się wtedy właściwie tylko dla „dobrego wyczucia”. Jeśli w środę nie gramy, to we czwartki mamy ciężki trening. Resztę czasu poświęcamy na utrzymanie kondycji na wysokim poziomie. Nacisk kładzie się wtedy bardziej na aspekty techniczne i taktyczne.

Czy bramkarz często włączający się do gry musi dysponować lepszą wytrzymałością, niż ten, który tego nie czyni?

Na testach kondycyjnych prowadzonych w Ajaxie zawsze mi się udawało. Zazwyczaj byli bramkarze, którzy odpadali jako pierwsi przy teście shuttle-run, podczas gdy ja wytrzymywałem dość długo. Jeśli chodzi o biegi na długich dystansach wypadałem zawsze gdzieś w środku. Nie wiem, czy dobrze rozwinięta wytrzymałość jest koniecznym warunkiem dla bramkarza, ale zauważam, że przydaje mi się w grze. Mimo, że często włączam się do gry, nie mam problemów kondycyjnych. Wytrzymałość bramkarzy trenowana jest w krótkich partiach, podczas których bramki stoją blisko siebie. Wtedy bramkarz jest ciągle w akcji, bo ze wszystkich stron strzela się na bramkę. Być może mam taką dobrą wytrzymałość, bo w Ajaxie wykonywaliśmy takie ćwiczenia.

Czy jako bramkarz wykonuje pan trening siłowy?

To co robię regularnie, to ćwiczenia muskulatury brzucha i pompki. Poza tym niekiedy są okresy ok. dwóch miesięcy, w których robię trening siłowy, ale wtedy chodzi tylko o 4 lub 5 rodzajów ćwiczeń. Według mnie, jako bramkarz wystarczająco dużo siły rozwija się w czasie treningu bramkarskiego. Dobrym przykładem jest trening, który wykonywałem, żeby ulepszyć moją obunożność. Siła strzału mojej lewej nogi znacznie wzrosła, ale mięśnie w tej nodze nie stały się dużo większe. Jest to sprawa techniki. To samo odnosi się do wyrzucania, piąstkowania, rzutów i wyskoków. Jak długo z punktu widzenia technicznego nie osiągnęło się perfekcji, wiadomo, że można jeszcze osiągnąć postępy także w zakresie siły.

Dla gracza z pola jest coraz ważniejsze, by być szybkim. Jak ważne jest to u bramkarzy?

Ogólnie rzecz biorąc piłka nożna stała się szybsza, więc także bramkarz musi być szybszy na pierwszych metrach. Ale, co może jest ważniejsze, to dobra gra pozycyjna bramkarza.

Ponieważ rywale są coraz szybsi, bramkarz też musi szybko spostrzec, że piłka przechodzi przez obronę. Jest konieczne, by w momencie oddania niesygnalizowanego strzału stać na właściwej pozycji. Jednocześnie trzeba uważać, by nie być zaskoczonym przez górną piłkę.

Poza tym bramkarz musi także próbować wykorzystać szybkość swych partnerów. Kiedy się widzi, że partner na połowie przeciwników jest kryty tylko przez jednego przeciwnika, trzeba próbować zagrać bezpośrednio do niego.

Jak dalece zajmuje się pan wyborem osobistego wyposażenia?

Rzecz jasna najważniejsze, by ubiór dobrze pasował. Dotyczy to każdego. Nie mam żadnego dodatkowego ochronnego wyściełania w mojej koszulce, ani w spodenkach. Przy dobrej technice (u)padania jest to moim zdaniem niepotrzebne. Tylko jeśli ziemia jest zmarznięta, noszę długie spodnie z ochraniaczami i czasem nałokietniki. Co się tyczy dalszego rozwoju materiałów jest tak, że u naszego sponsora mogę tylko współdecydować o kolorach. Z materiału, który jest użyty, jestem zadowolony. W większej mierze współpracuję ze sponsorem holenderskiej jedenastki narodowej. Biorę także udział w unowocześnianiu modeli i wyborze materiałów.

ROZDZIAŁ 10

Trenowanie młodych piłkarzy 10.1 Wstęp 10.2 O co chodzi w piłce młodzieżowej?

10.3 Cechy młodych piłkarzy 10.4 Grania w piłkę uczy się przez granie w piłkę 10.5 Lepsza gra i większa przyjemność: „4 przeciwko 4” 10.5.1 Gra „4 przeciwko 4” 10.5.2 Reguły gry „4 przeciwko 4” 10.5.3 Czym nie jest gra „4 przeciwko 4”?

10.6 Trening piłkarski jest treningiem kondycyjnym, trening kondycyjny jest treningiem piłkarskim 10.7 Piłka młodzieżowa: piłka dla chłopców i dziewcząt 10.7.1 Piłka nożna mieszana 10.7.2 Różnice między chłopcami i dziewczętami 10.7.3 Przyszłość piłki nożnej kobiet Podsumowanie 5 praktycznych pytań Wywiad z Rinusem Mechelsem Literatura

10.1 WSTĘP

Ogólnie wiadomo, że trening siłowy w ramach procesu nauki futbolu u dzieci nie zajmuje szczególnego miejsca. Takie czynniki, jak siła i wytrzymałość zwiększają się znacznie zwłaszcza między 11 a 14 rokiem życia, lecz jest to jedynie następstwem naturalnego procesu wzrostu, a nie prowadzenia treningu. Kiedy się popatrzy na mecze w tej grupie wiekowej, można zauważyć, że sytuacje piłkarskie są nieudane nie z powodu braków siły i/lub wytrzymałości, lecz z powodów braków technicznych lub w zakresie czytania gry.

Zasadniczy problem polega na tym, że zawodnicy nie rozumieją się nawzajem, bo nie są zgrani. Istotą treningu młodych piłkarzy musi być rozwój funkcjonalnej techniki zorientowanej na sytuacje piłkarskie. Ze względu na ograniczony czas i doświadczenie nie ma sensu podczas treningu piłkarskiego obciążać dzieci różnymi ćwiczeniami, których celem jest osiągnięcie wzrostu siły i wytrzymałości. W tym rozdziale zostanie przedstawione, co jest ważne w piłce młodzieżowej i jak te cele trenować.

10.2 O CO CHODZI W PIŁCE MŁODZIEŻOWEJ? Piłka jest grą. Cechą gry jest to, że w obrębie jej reguł można podejmować decyzje. Istnieją niezliczone możliwości, by osiągnąć cel (zwycięstwo). Wiele rozwiązań zachęca do kreatywnego działania. Chodzi o grę bardzo złożoną. Po pierwsze, z powodu dużej liczby graczy na polu („11 na 11”). W każdej pojedynczej sytuacji istnieją niezliczone możliwości.

Wszyscy 22 gracze podejmują decyzje, na które musi reagować gracz posiadający piłkę. Po drugie, piłka w futbolu – w przeciwieństwie do koszykówki - jest wolna. Oznacza to, że w każdym momencie może być zdobyta przez innego gracza. Niegdyś bramkarz mógł jeszcze być „bezpiecznym portem”. Po zmianie przepisów – podanie do tyłu, do bramkarza częściej powoduje niepokój, niż spokój. Ponieważ piłka jest wolna, sytuacje ciągle się zmieniają.

Wszystko jest w ciągłym ruchu i zmienia się poza ponownym rozpoczynaniem gry przez bramkarza oraz momentami, w których gra jest przerwana. Dlatego te dwie ostatnie sytuacje określane są jako stałe fragmenty gry. Są to jedyne momenty, w których sytuacja jest jednoznaczna i może być ćwiczona. W koszykówce na przykład każde podanie i bieg może być studiowany, ponieważ posiadanie piłki jest bardziej chronione. Poza tym piłka może być łapana rękami. W piłce nożnej, żeby podjąć właściwe decyzje, sytuacje muszą być „rozpoznane”. Gracze muszą wiedzieć, co jest ich zadaniem na różnych pozycjach gry, gdy posiadają piłkę, gdy piłka jest w posiadaniu przeciwników lub przy zmianie w tym względzie.

W piłce chodzi o zwycięstwo. Żeby wygrać trzeba zaliczyć przynajmniej jedną bramkę więcej, niż drużyna przeciwna. Z kolei, żeby ją zaliczyć, trzeba być w posiadaniu piłki. A żeby zdobyć piłkę, trzeba ją odebrać przeciwnikom. Będąc w posiadaniu piłki drużyna gra tak, by przeprowadzić atak. Jeśli przeciwnicy dochodzą do piłki, trzeba zapobiec zdobyciu przez nich bramki przez zakłócenie ich akcji oraz zablokowanie ataku. Tak się przedstawia analiza struktury gry. Elementami, z których składa się gra lub środkami, którymi cel gry może być osiągnięty (wygranie meczu), są: technika, zrozumienie i komunikacja. Im lepiej rozwinięte są te własności, tym większe jest uzdolnienie piłkarskie. Gracze, którzy chcą zrobić postęp, muszą te trzy elementy ulepszyć. Mogą one wprawdzie być analizowane oddzielnie, ale nie da się ich od siebie oddzielić. Mają też różną wagę w zależności od wieku graczy.

Technika Technika jest to zdolność potrzebna do kontrolowania piłki i możności grania. Niezależnie od tego, jak małe są dzieci i jak niski jest poziom gry, każdy gracz posiada określoną zdolność techniczną.

Zrozumienie Zrozumienie jest potrzebne, żeby sobie uświadamiać, jakie akcje należy przedsięwziąć, a jakich zaniechać. To zależy przede wszystkim od doświadczenia w grze i inteligencji.

Zdolność antycypacji sytuacji (myślenie naprzód) jest tworzona w miarę wnikania w sytuacje.

Komunikacja Podczas gry zawodnik komunikuje się z wszystkimi przeszkodami, które biorą udział w meczu; werbalnie i niewerbalnie z partnerami i przeciwnikami, ale także i z piłką (szybkość/waga/siła piłki), polem (płaskie-nierówne/mokre-suche), publicznością (podburzająca/zagrzewająca) oraz trenerem/sędzią/asystentami sędziego.

Powyższe elementy zawierają wszystkie środki potrzebne do gry oraz wpływające na nią czynniki. Czynnikiem, który dodatkowo czyni mecz skomplikowanym, jest stały ruch oraz wynikające z niego zmiany elementów gry. Dlatego zawodnicy ciągle muszą się na nowo przestawiać i podejmować inne nowe decyzje. Słowem kluczowym jest tutaj świadomość.

Jakość świadomości określa jakość i rozwój jakości techniki, zrozumienia i komunikacji.

Podczas, gdy początkujący często widzi mało, chociaż wiele się dzieje, klasowy gracz widzi dużo, chociaż dzieje się mało.

10.3 CECHY MŁODYCH PIŁKARZY Nie ma dwóch jednakowych graczy. Dotyczy to dorosłych i dzieci, a zatem również piłkarzy młodzieżowych. Jeden jest uparty, inny prostoduszny. Jedno dziecko jest nieufne, inne jest zamknięte w stosunku do otoczenia. Często jest sprawą doświadczenia, jak układają się stosunki z otoczeniem. Nie ma na to recepty i nie ma książki, w której by napisano, jak można żyć z innymi w zgodzie. Prowadzi to do całego szeregu problemów, które trener musi rozwiązywać, przy czym nie są to specyficzne problemy trenera młodzieżowego. Ten, kto się zajmuje młodzieżą, szybko zauważy, że określone wzorce zachowań mogą być charakterystyczne dla wieku każdego dziecka. Świadomie mówi się tu: „mogą być”, bo pewne cechy u jednego dziecka występują silniej, niż u innych. Pewne cechy u jednego dziecka ujawniają się później lub wcześniej, niż u innego. Młodzi piłkarze są podzieleni na 6 klas wiekowych: F, E, D, C, B i A. W następującym niżej przeglądzie zostaną wymienione potencjalne cechy każdej klasy wiekowej. Prowadzący ćwiczenia z młodzieżą i trener młodzieżowy muszą posiadać wystarczającą wiedzę na temat typowych cech poszczególnych faz wiekowych, żeby zadecydować, czego można, a czego nie należy oczekiwać od młodych graczy.

Juniorzy klasy F: 6-8 lat W tym wieku wszystkie dzieci szybko się dekoncentrują i nie mogą długo skupić swojej uwagi. Są często zbyt niepoważne, by grać w piłkę tak, jak żądają od nich tego rodzice.

Dziecko jest zorientowane indywidualnie i nie ma skłonności do tego, by działać zespołowo.

Gdyby się przyjrzeć graczom, to prawie każdego można zauważyć w pobliżu piłki (piłkarska „kupa”). Wyjątek stanowią bramkarz i kilku graczy, którzy ciągle są upominani, że zostają w tyle. Niekiedy w ogóle nie można mówić o futbolu. Często piłka jest trafiana bardzo niedokładnie albo nietrafiana wcale, ale posuwana przez biegnącą i chodzącą hordę zapalonych dzieci. Jeśli chłopcy i dziewczęta są już dłużej w zespole, widoczne są pierwsze oznaki gry zespołowej. Obchodzenie się z piłką jest bardziej celowe. Lecz gra ogranicza się zazwyczaj do przyjmowania, dryblowania, truchtania i kopania do przodu lub na bramkę.

Juniorzy klasy E: 8-10 lat Teraz dzieci są już dużo wcześniej gotowe grać jako część drużyny. Widzą różnicę między tymi, którzy gorzej lub lepiej potrafią grać w piłkę. Udaje im się trochę dłużej wykonywać to samo ćwiczenie. Pierwsze dobre początki można także stwierdzić, jeśli chodzi o obchodzenie się z piłką. Jest to idealny wiek do uczenia się podstawowych zdolności. Ćwiczenie uzdolnień przebiega bardziej świadomie i celowo, niż u młodszych. Wspólnie rozgrywa się pierwsze prawdziwe kombinacje. Bardziej rozumiany jest system krycia i swobodnego biegu.

Juniorzy klasy D: 10-12 lat W tym wieku nasila się chęć rywalizacji. Grupa ta jest prędzej w stanie dążyć do celu jako zespół. Własne ruchy są dobrze opanowane i dzieci świadomie starają się poprawić swoją sprawność. W tej klasie gra się „11 na 11”. Podstawową pracę nauczenia się umiejętności technicznych mają już za sobą. Teraz chodzi przede wszystkim o rozwój zrozumienia gry. Na meczu muszą się nauczyć radzenia z wielkością boiska, regułami gry, gry w systemie 4-3-3 i najważniejszych zasad przy własnym posiadaniu piłki i gdy ma ją przeciwnik.

Juniorzy klasy C: 12-14 lat Zdolność oceniania rośnie i młodzi w tym wieku wyrabia sobie własne poglądy. Pragnienie znaczenia i potrzeba zmierzenia się z innymi ciągle wzrasta. W tej klasie wiekowej może nastąpić skok wzrostu i początek dojrzewania. Dziewczyny dojrzewają wcześniej, niż chłopcy. W krótkim czasie mogą nieźle przybrać na wadze. Juniorom C mogą być ostrożnie stawiane wymagania odnośnie podziału zadań wewnątrz drużyny. Gracz zajmuje się przede wszystkim dalszym rozwojem takich uzdolnień, jak swobodny bieg i gra zespołowa.

Pojedynki główkowe przeprowadzane są bardziej zdecydowanie i jest mniej główkowania z zamkniętymi oczami. Także w zakresie obrony zauważa się poprawę. Nie dochodzi tak często do tego, że większość graczy zajmuje się jednym przeciwnikiem. Zadania związane z określoną pozycją stają się widoczne i coraz bardziej zrozumiałe.

Juniorzy klasy B: 14-16 lat U chłopców następuje ogólny rozwój wzrostu. Jednym z następstw wydaje się być mniejsza kontrola nad kończynami. Dziewczyny ogólnie są już rozrośnięte. Wszystkie cechy dojrzewania, jak brak ochoty, motywacji oraz zmiany nastroju zdarzają się tak u chłopców, jak i dziewcząt. Dla chłopców zwycięstwo jest ważniejsze, niż kiedyś, podczas gdy dziewczyny traktują je względnie. Niekiedy zbyt fanatyczne nastawienie związane jest z tym, że zawodnik lub zawodniczka poszukują swych granic. Junior klasy B jest prędzej w stanie uprawiać prawdziwy sport meczowy. Ryzykuje akcje, które nie są drużynie specjalnie potrzebne. Często gracze spóźniają się ze wślizgami, a gra służy bardziej do tego, by sobie coś udowodnić. Tempo gry jest trochę wyższe, a krycie jest ścisłe. Gra pod pressingiem pozostawia jeszcze wiele do życzenia i niekiedy rodzi problemy. Indywidualne możliwości muszą być postawione w służbę drużynie, dzięki czemu wartość poszczególnych akcji wzrasta. Jest to tradycyjny proces nauki.

Juniorzy klasy A: 16-18 lat Juniorzy grupy A zarówno cieleśnie, jak i duchowo są na drodze do lepszej równowagi.

Wzrost fizyczny i rzeczowa obserwacja zdarzeń są typowe dla tego wieku. Jest to moment, w którym zapadają decyzje co do wyboru między sportem wyczynowym, a rekreacyjnym.

Gracze są w stanie coraz lepiej znajdować rozwiązania trudności, które pociągają za sobą grę na wąskim polu. Nie można twierdzić, że junior klasy A jest już kompletnie wyszkolony, ale można powiedzieć, że potrzeba mu jeszcze dojrzałości.

Niepokój, tak typowy dla juniorów B, ustępuje miejsca bardziej opanowanemu występowi.

Gracze zwracają sobie wzajemnie uwagę na to, jak każdy gra. Powstaje pewna miara kontroli. „Podczas gry w piłkę zachowuję się jak uczeń, bo zawsze chcę tam, gdzie jest piłka.”

Flaming Povlsen 10.4 GRANIA W PIŁKĘ UCZY SIĘ PRZEZ GRANIE W PIŁKĘ Trudno opisać krok po kroku naukę grania w piłkę nożną, bo polega to głównie na praktycznym działaniu. Dla rozwoju piłkarskiego dziecka ważny jest czas spędzany na grze w piłkę. Brak czasu jest największym wrogiem nauki. Rosnąca konkurencja z innymi formami spędzania czasu wolnego, jak np. inne dyscypliny sportowe, gry komputerowe i TV miały negatywne oddziaływanie na piłkę nożną. Kiedyś spędzało się wiele godzin grając futbol uliczny. Dzieci zastanawiały się nad różnymi formami gry, od małych gier drużynowych do pochodnych gier w zależności od tego, czy do dyspozycji stały drzewa, chodniki, czy pokrywy kanałów. Ciągłe ćwiczenie czyni mistrza. Na skutek ciągle zmieniających się warunków, dzieci podczas gry w piłkę rozwijały kreatywność. W końcu musiały okazywać dużo elastyczności - z rowem na linii bocznej, drzewami na polu gry lub ogrodem sąsiadów, z którego rzadko spokojnie wracały piłki. W ten sposób nauka techniki szła w parze z rozwojem przeglądu sytuacyjnego, nazywanego także zrozumieniem gry. Dzisiejsi gracze muszą się uczyć gry w piłkę przede wszystkim w ciągu 1 lub 2 godzin w tygodniu w klubie piłkarskim. Ten proces nauki odbywa się w obrębie form wymyślanych, wprowadzanych i doprowadzanych do końca przez trenera. Żeby w krótkim czasie nauczyć się grać, gra „11 na 11” musiałaby być uproszczona w jak najdalej idący sposób z uwzględnieniem charakterystycznych cech gry w piłkę nożną. Sztab techniczny holenderskiego związku piłkarskiego (KNVB) w Zeist, pod kierownictwem Rinusa Michelsa badał i w rezultacie ustalił, jak można nauczyć dzieci grać w piłkę nożną mimo ograniczonej liczby godzin w tygodniu. To doprowadziło do „modelu piłki młodzieżowej z Zeist”. „Model z Zeist” Chodzi tu o metodę, dzięki której można ulepszyć proces nauki w piłce młodzieżowej. W obrębie klubów holenderskich panuje przekonanie, że przy pomocy tej metody piłkarze osiągną wyższy poziom i będą grać w piłkę z większą radością. W czasie gry piłkarze pokazują prawdziwą twarz. Tu się okazuje, co rzeczywiście potrafią i czego muszą się jeszcze nauczyć. W czasie gry można rozpoznać, w jakiej mierze ich rozumienie gry jest wystarczające. „Model z Zeist” za punkty wyjścia przyjmuje: a. osobiste doświadczanie gry w piłkę Gdy gracze podczas ćwiczenia ich dyscypliny są zmotywowani, będą się lepiej uczyć i lepiej grać. Optymalne doświadczenie będzie osiągnięte wtedy, gdy gracz będzie miał odczucie, że faktycznie grał w piłkę. Tak jak kiedyś grało się na ulicy: dobrowolnie, godzinami, codziennie i z entuzjazmem. b. wiele powtórzeń Ćwiczyć, ćwiczyć i jeszcze raz ćwiczyć. Tak kiedyś dzieci uczyły się grać w piłkę na ulicy.

Ciągle był grany taki sam mecz. Także do innych rzeczy odnosi się to, że aby się czegoś właściwie nauczyć, trzeba dużo ćwiczyć i powtarzać.

Dlatego podczas treningu wystarczy kilka form ćwiczeń, które wykazują, co z gry czyni mecz piłkarski: piłka, pole gry o określonych wymiarach, bramki zapraszające do strzelania goli, współgracze i przeciwnicy oraz niezapominanie reguł gry. Gdy te formy ćwiczeń będą często powtarzane, gracze nauczą się grać lepiej, niż przez wielką ilość różnych ćwiczeń, niewykazujących prawdziwych elementów piłkarskich. c. właściwy coaching Podczas, gdy kiedyś na ulicy w grze w piłkę nie uczestniczył praktycznie nigdy żaden dorosły, to w klubach jest całkiem inaczej. Nie tylko na treningu, ale także na meczu gra przebiega pod okiem prowadzących ćwiczenia oraz trenera. Nie idzie to tak gładko, jak sobie myślimy. Z wieloma nawoływaniami i uwagami nie mogą nic począć. Chodzi o to, że terminy pochodzą ze świata dorosłych i pasują (może) do piłki dorosłych, lecz nie są związane z piłką młodzieżową. Dlatego jest ważne, aby trener zrozumiał, jak młodzież przeżywa grę w piłkę.

W końcu trenerzy muszą być w stanie robić uwagi, które młodzież zrozumie i je wykorzysta.

Trener młodzieży musi tak zorganizować jednostki treningowe i mecze, by te pierwsze odpowiadały obu tym punktom wyjścia zawartym w „modelu z Zeist”. Inaczej mówiąc: trenerzy muszą wybrać te formy ćwiczeń, które zapewnią optymalne doświadczenie piłkarskie i wiele powtórzeń. Trenowanie jest wpływem zachowania piłkarskiego. Trener jest w stanie lepiej uczyć rozwiązywania sytuacji piłkarskich, a przez to lepiej grać w piłkę.

10.5 LEPSZA GRA I WIĘKSZA PRZYJEMNOŚĆ: „4 PRZECIWKO 4” Gra „4 na 4” jest szyldem najważniejszego motta w procesie nauki młodych piłkarzy: „gry w piłkę uczy się przede wszystkim poprzez grę w piłkę”. Możnaby było jasno powiedzieć, że szansa nauczenia się gry w piłkę i dalszego rozwoju, jeśli się gra „11 na 11”, jest dla dziecka niewielka. W grze „11 na 11” dzieci grają za mało piłki nożnej. Sytuacje piłkarskie są zbyt skomplikowane, a cele piłkarskie nie są dla nich wyraźne. Przez to za mało uczestniczą w grze i rzadko dochodzą do piłki. Są to aspekty, które w czasie nauki nie wychodzą na dobre.

Dlatego sztab techniczny holenderskiego związku zdecydował się na pewną formę treningu młodzieżowego, która jest bardzo podobna do meczu, ale łatwiejsza do przeprowadzenia: na grę „4 na 4”.

10.5.1 Gra „4 przeciwko 4” W grze „4 na 4” uczestniczą dwie drużyny czteroosobowe na polu o wymiarach 20 metrów szerokości i 40 metrów długości. Wybór „4 na 4” nie był przymusowy, lecz kryje się za tym pewien zamiar. Punktem wyjścia procesu nauki dla młodych piłkarzy jest to, że istnieje szereg form bazowych gwarantujących, że w każdym czasie gra się w piłkę. Najlepiej nadaje się do tego gra partiami. Zawiera ona wszystko, co oferuje futbol: zdolności fizyczne i techniczne, rozumienie gry i komunikacja z graczami własnymi i przeciwnikami. Gra „4 na 4” została wybrana, by najlepiej odpowiadać cechom prawdziwego meczu. W związku z ilością graczy ciągle istnieją jakieś warunki wykorzystujące szerokość i długość pola gry według pożądanych zmian. Można grać w poprzek, gdy takie podania spełniają rolę warunku podania prostopadłego. Tak samo można grać prostopadle, przy czym podanie wszerz lub podanie do tyłu może przełamać grę pozycyjną przeciwnika. Także przy tym gra po przekątnych jest wyraźnie funkcjonalna i odpowiada prawdziwemu meczowi. Nie jest tak, że gdyby w zajęciach brała udział inna ilość graczy, np. „3 na 3” lub „5 na 5”, wtedy nie powstawałyby sytuacje tego typu. Podczas gry „3 na 3” siłą rzeczy sytuacji jest mniej. Poza tym przy trzech graczach zmienia się struktura. Liczba możliwości, które wykorzystują podania wszerz jako funkcję warunku podania prostopadłego i następnie nauczenia się go jest mniejsza. Inaczej, niż w systemie „4 na 4”, przy którym wszystkie kierunki są otwarte.

W grze „3 na 3” zawsze brakuje jednego kierunku zagrania. Podczas gry „5 na 5” odgrywają rolę całkiem inne problemy. Ponieważ tu bierze udział o dwóch graczy więcej, bardziej ograniczone jest pole na podanie prostopadłe lub wszerz boiska. Powstają sytuacje, w których więcej piłkarzy gra tę samą rolę i stoją sobie nawzajem na drodze. Wtedy gra staje się chaotyczna i niekontrolowana (niestrukturalna). Gra „4 na 4” jest najmniejszym odzwierciedleniem prawdziwego meczu. W krótkim czasie jest tak wiele porównywalnych sytuacji, że dzieci uczą się elastycznie rozwiązywać związane z tym problemy. Dokładnie tych samych sytuacji wprawdzie nie ma, ale cel i struktura pozostają zawsze takie same.

10.5.2 Reguły gry „4 przeciwko 4” W każdej klasie wiekowej młodzi potrzebują wyraźnych reguł. Także jeśli chodzi o grę „4 na 4” istnieje ograniczona ilość reguł gwarantujących osiągnięcie jej celu. Gra wymaga pozostawania w ciągłym ruchu. Jeśli np. bramka jest tak mała, że gracz może ją całkowicie zasłaniać, nie zostanie osiągnięty ważny cel posiadania piłki, mianowicie strzelanie goli. Tego rodzaju sytuacja wymaga dopasowania reguł. Bramka musi być tak powiększona, że zaistnieje realna szansa zdobycia punktów. Obojętnie jakie formy organizacji lub reguły bierze się pod uwagę, ścisłe trzymanie się reguł gry jest dzieciom koniecznie potrzebne. „Zawsze będą talenty. Nie jest to rezultat gruntownego treningu.”

Rinus Michels Początek gry Zaczyna się na środku. Po zdobyciu bramki zaczyna się każdorazowo z bramki.

Piłka na linii bocznej Należy kopać, a nie rzucać. W ten sposób młodzi piłkarze mogą od razu grać i nie muszą czekać, aż współgracze pobiegną na wolną pozycję. Poza tym dla najmłodszych dzieci kontrola piłki po wyrzucie jest w sposób istotny utrudniona. Tempo gry utrzymuje się wtedy, jeśli ma się zamiar dużo grać w piłkę. Ze starszymi graczami można wybrać wrzuty, żeby się ich nauczyć. Mogą być ćwiczone także inne szczegóły, jak moment rzutu, zajęcie pozycji przez współgracza i zwody. Jeśli piłka jest strzelana z linii bocznej, przeciwnik stoi przynajmniej 3 metry od piłki.

Piłka od bramki Piłka jest włączana do gry z linii bramkowej poprzez drybling lub strzał.

Spalony Podczas gry „4 na 4” nie obowiązuje przepis o spalonym. Przy starszych juniorach i dorosłych może to być ewentualnie przydatne.

Rzuty rożne Dzieci trzeba nauczyć krótkich rogów, podczas których przeciwnik zachowuje odstęp co najmniej 3 metrów. W ten sposób szybciej dochodzi się znowu do gry pozycyjnej. Na małym dystansie nie powinny być uderzane wysokie piłki przed małą bramkę.

Rzuty wolne Przy naruszeniu reguł gry, np. niebezpiecznym wejściu ciałem albo zagraniu ręką, musi nastąpić rzut wolny pośredni, przy którym przeciwnik stoi w odległości co najmniej 3 metrów od piłki.

Krótkie wykonanie rzutu wolnego ma tę zaletę, że szybko można znaleźć powrotne dojście do gry pozycyjnej. Jeśli nastąpi wybicie piłki z bramki rękami, można podyktować rzut karny.

Piłka musi wtedy być strzelana na pustą bramkę z odległości 15 metrów.

10.5.3 Czym nie jest „4 przeciwko 4”?

Głównie z powodu niefachowej opieki, w ubiegłych latach gra „4 na 4” ze środka stawała się celem samym w sobie. Była instrumentem, który kluby, trener, prowadzący ćwiczenia lub rodzice za wszelką cenę chcieli nastroić. W ten sposób dzieci były wykorzystywane dla zaspokojenia ambicji dorosłych. „4 na 4” nie jest dodatkowym elementem zawodów obok regularnego trybu gry pojedynczych klubów. Cotygodniowy mecz przeciwko innemu klubowi musi być najważniejszym punktem każdego tygodnia. W tym celu się ćwiczy i pracuje. W tym kontekście widać więc, że gra „4 na 4” stanowi tylko środek do celu. Jeśli gra „4 na 4” jest wykorzystana tylko po to, by prowadzić ostre potyczki piłkarskie, wtedy całkowicie mija się to z celem. A celem jest zagwarantowanie przejrzystej sytuacji, w której trener wykorzysta specyficzne piłkarskie momenty treningu, żeby nauczyć młodych graczy lepiej grać w piłkę.

Nie należy zmuszać dzieci do forsowania pewnych rzeczy. Muszą się one o wiele bardziej koncentrować na własnej grze w piłkę. Z powodu małej liczby graczy i małych rozmiarów pola gry istnieją wystarczające możliwości, aby się wyróżnić. Gracze mogą się wspaniale rozwijać, gdy sami rozpoznają określone sytuacje i zastanawiają się nad najlepszymi rozwiązaniami. „4 na 4” to gra dzieci i dla dzieci. Wcześniej dorośli mieszali się do piłki ulicznej tylko po to, by odebrać dzieciom piłkę, która kolejne razy lądowała na kwietniku. To także prowadziło do poprawy zdolności technicznych u dzieci.

10.6 TRENING PIŁKARSKI JEST TRENINGIEM KONDYCYJNYM, TRENING KONDYCYJNY JEST TRENINGIEM PIŁKARSKIM U dzieci nie powinno się myśleć o treningu fizycznym. Temat ten będzie aktualny, dopiero gdy wejdą w okres dojrzewania i nastąpi skok wzrostu. Uwolnią się wtedy hormony umożliwiające rozwijanie takich czynników, jak siła, szybkość i wytrzymałość. Żeby osiągnąć dobrą sytuację treningową, trener powinien znać możliwe zakresy problemów i mieć pewien wgląd w tę problematykę. To zrozumienie nie powinno być postrzegane w sposób izolowany. Trener musi tworzyć odniesienie do gry w piłkę nożną. Trening piłkarski jest z natury treningiem kondycyjnym, a trening kondycyjny musi być treningiem piłkarskim.

Chodzi o to, by wiedzę o fizjologii obciążenia przestawić na specyficzne formy piłkarskie.

Zbyt często trening kondycyjny łączy się z tym, że wywołuje zmęczenie, bóle mięśni, że trzeba biegać, wykonywać sprinty, że jest ciepło i wydziela się pot, że musi się wykonywać ćwiczenia siłowe. Krótko mówiąc chodzi o wszelkie czynności, którymi usiłuje się podwyższyć granice sprawności. Sprawność piłkarza jest jednak czymś więcej, niż sumą siły, szybkości, wytrzymałości, zdolności ruchowych oraz koordynacji. Te czynniki nie mówią nic o jakości piłkarza. Chodzi bowiem o wiele bardziej o to, by rozpoznać, jak gracze opanowują sytuacje piłkarskie i osiągają cele piłkarskie. Najważniejszym źródłem informacji jest spostrzegawczość (percepcja). Wcześniej trening kondycyjny skierowany był tylko na muskulaturę. Mięśnie to jednak niewolnicy mózgu. Same mięśnie się nie uczą. To mózg się uczy. Żeby nauczyć się grać w piłkę i podwyższyć przy tym swe zdolności piłkarskie, gra w piłkę nie może być zredukowana do ruchów. Musi być skierowana na cel ruchu, mianowicie realizacje celów piłkarskich. Kiedy gracz wie, jakimi metodami rozwiązać dana sytuację piłkarską, wtedy mózg kieruje mięśniami. Gdy zgromadzi się dużo doświadczeń na temat określonej sytuacji, decyzja zapada szybciej. Trener musi jednak wiedzieć, według jakich zasad mogą być rozwijane takie czynniki, jak siła, szybkość i wytrzymałość. Mówi się tu o ogólnych punktach wyjściowych nauki treningu.

Za pomocą tych zasad przekształconych w specyficzne piłkarskie formy rozwijane są zdolności piłkarskie. Nie należy przypuszczać, że piłkarze będą lepiej grać w piłkę, jeśli zwiększą pojemność płuc. Tak samo nie poprawią główkowania przez lepszą muskulaturę nóg. Także zwiększenie szybkości biegu przez ćwiczenia, niekoniecznie zwiększa zdolności piłkarskie. W praktyce treningowej wszystko kręci się wokół piłki. Trener musi ciągle próbować stwarzać sytuacje, w których gracze są motywowani, by pewne działania piłkarskie przeprowadzać lepiej, dłużej lub szybciej. Zasada, by chcieć stać się lepszym, polega na podejmowaniu działań, leżących na trochę wyższym poziomie. Chodzi mianowicie o to, że warunki w których piłkarskie wyczyny muszą być wykonane, są zbyt trudne i zbyt skomplikowane. To jest absolutny warunek, że gracze z jednej strony chcą rozpocząć dana formę ćwiczeń, z drugiej jednak strony woleliby tego nie robić. To musi być trudne, ciężkie polecenie, które wymaga koncentracji i określonego nastawienia. W nauce treningu mówi się o zasadzie przeciążenia, według której robi się więcej i musi się robić więcej niż to, do czego się jest przyzwyczajonym. Przez to trening jeszcze bardziej przypomina mecz. W praktyce (trening, mecz) o wiele za często dochodzi do tego, że tę zasadę wprowadza się niewystarczająco lub w ogóle. Jeśli większa część treningu nie odpowiada tej zasadzie, nie może być właściwie mowy o treningu (= poprawie sprawności), ale mamy do czynienia z formą zabawy (może być pożyteczna), zajęciem (mniej przydatne) lub nawet nudą (całkiem niepożądana). Naturalnie właśnie w tym czasie, kiedy w szkołach jest coraz mniej lekcji wuefu, bardzo pożądane jest, gdy dzieci poddawane są różnym ćwiczeniom fizycznym i doświadczeniom ruchowym. Wobec tego typu bodźców i wpływów stoją dzieci w wieku 8-14 lat i wtedy trzeba się zatroszczyć o możliwie urozmaiconą propozycję. Najistotniejsze jest to, by dzieci, także i w tym okresie, były możliwie zajęte grą w piłkę. To wyzwanie jest już wystarczająco trudne.

10.7 PIŁKA MŁODZIEŻOWA: PIŁKA DLA CHŁOPCÓW I DZIEWCZĄT 10.7.1 Piłka nożna mieszana W Holandii do 18 roku życia (poza reprezentacją juniorów klasy A) w coraz większej mierze gra się futbol mieszany. Przez futbol mieszany rozumie się wszystkie sytuacje, w których chłopcy i dziewczęta grają w piłkę razem lub przeciwko sobie. Także jeśli dwie drużyny dziewcząt grają w ramach tych samych rozgrywek, w których występują też chłopcy lub drużyny chłopięce – chodzi o piłkę mieszaną. Z początku były tylko nieliczne zawody drużyn dziewczęcych, co uzasadniano różnicami istniejącymi między chłopcami, a dziewczętami.

Dziewczyny są inne, niż chłopcy i dlatego muszą oddzielnie grać w piłkę.” Problemem występującym w Holandii jest sytuacja, że grające w piłkę w całym kraju dziewczyny należą do różnych klubów założonych dla ok. 1 miliona członków, którzy są mężczyznami. Z tej racji, w każdym klubie jest ograniczona liczba dziewcząt. W wyniku tego, drużyny składają się często z dziewcząt w wieku 6-15 lat. Jeśli nawet są zespoły złożone z zawodniczek w wieku 6-7 lat, nierzadko grają one przeciwko dziewczynom 14/15 letnim. Dlatego wiele dziewcząt kończy grę po kilku latach. Dziś coraz więcej ludzi dostrzega, że między dziewczętami, a chłopcami jest więcej zgodności, niż różnic. Kilka różnic, które są, nie mają często wielkiego wpływu na grę w piłkę. Dlatego wprowadzono futbol mieszany. W końcu zarówno chłopcy, jak i dziewczyny napotykają w czasie meczu na te same problemy. Każda sytuacja musi być rozwiązana przy pomocy określonego działania piłkarskiego. Sprawność piłkarzy jest oceniana ze względu na jakość prowadzenia akcji w stosunku do zadania/funkcji należącej do każdej pozycji na polu. Tu nie ma żadnych różnic między chłopcami, a dziewczętami. Proces ich nauki jest taki sam. Jeśli chłopiec i dziewczyna zaczynają grać w piłkę w wieku 6 lat, przechodzą ten sam rozwój.

Większość ludzi sądzi (nieświadomie), że tak nie jest i wychodzą z założenia, że chłopcy szybciej i lepiej uczą się grać w piłkę, niż dziewczęta. W ten sposób sugerują, że uczenie się gry w piłkę jest uwarunkowane dziedzicznie, że powstają pewnego rodzaju „geny piłkarskie”, których chłopcy mają o wiele więcej, niż dziewczęta. Jest to wielki nonsens. Fakt, że sześcioletni chłopcy więcej wiedzą, niż ich rówieśniczki, jak obchodzić się z piłką, wynika z tego, że chłopcy, gdy byli młodsi, ciągle otrzymywali rzucane piłki, podczas gdy do małych dziewczynek należy zabawa lalkami. Dlatego w początkowym okresie życia dziewczynki mają z piłką mało do czynienia. Z tego względu na początku w klubie muszą rozwinąć „wyczucie piłki”. To jest coś, co chłopcy w pewnej mierze już mają. Dodatkową zaletą futbolu mieszanego jest wzgląd, że chłopcy i dziewczęta mogą na siebie wzajemnie wpływać.

Chłopcy najczęściej myślą o własnych wynikach, podczas gdy dziewczynki często usiłują osiągnąć coś razem. Gdy grają razem w piłkę, chłopcy – na boisku i poza nim – uczą się zachowywać socjalnie, a dziewczyny grają w piłkę bardziej celowo. Przy piłce mieszanej często obawiano się „problemu przebieralni”. W praktyce nie jest to problem. Zazwyczaj dziewczyny mogą brać prysznic we własnej przebieralni, w kabinie sędziego lub w domu. W wieku do 12 lat bardzo często bierze się prysznic razem. Chłopcy i dziewczęta nie maja z tym problemu. Dziewczynki mówią: „Jest nam wszystko jedno, gdzie bierzemy prysznic, jak długo tylko możemy grać w piłkę.” To właśnie kluby widzą głównie problem i sprawę prysznica biorą poważniej, niż jakość aktywności. Gdyby opiekunowie postępowali normalnie, dla dzieci byłaby to również najnormalniejsza rzecz na świecie.

10.7.2 Różnice między chłopcami i dziewczętami Powyższe wywody powinny wykazać, że między dziewczętami i chłopcami występuje więcej zgodności, niż różnic. Ważna różnica zachodzi w okresie dojrzewania. Dziewczęta wchodzą w ten okres wcześniej i są często silniejsze i wyższe. Każdy nauczyciel jest świadomy tego, że między 12 a 14 rokiem życia dziewczęta przodują zarówno fizycznie, jak i duchowo.

Niestety często się o tym zapomina, jeśli chodzi o sport. W wieku 15 lat chłopcy doganiają dziewczęta, podczas gdy mentalnie dziewczyny nadal mają lekką przewagę. Uzewnętrznia się to np. w tym, że 17-latka często ma przyjaciela 20/21 letniego. 20-latka i przyjaciel 17-letni są rzadkością. Ta mentalna przewaga powoduje, że dziewczyna w tym wieku dysponuje lepszym zrozumieniem gry, niż chłopak z tym samym talentem i doświadczeniem piłkarskim. Nie dziwi więc, że 90% dziewcząt w piłce mieszanej juniorów klasy C gra na osi drużyny (środek pomocy i środek ataku). Stąd można wyciągnąć wniosek, że to właśnie dziewczyny posiadają lepsze predyspozycje piłkarskie. Ale tak też do końca nie jest. Dziewczyny mogą grać w piłkę z chłopcami, aż do juniorów klasy A. Potem różnica jest zbyt duża. To aspekty fizyczne uniemożliwiają, by w futbolu seniorów grać w piłkę mieszaną. Nie jest to więc następstwem zbyt dużych różnic w technice i rozumieniu futbolu.

10.7.3 Przyszłość piłki nożnej kobiet Historia żeńskiego futbolu w porównaniu z męskim jest krótka. Ogólnie biorąc znajduje się na niższym poziomie. Ta przepaść nie jest jednak w każdym kraju jednakowo duża. W USA piłka mężczyzn i kobiet była wprowadzona równocześnie. Może więc być postrzegana równoważnie. Sytuacja w wielu krajach europejskich jest inna. Tu mężczyźni grają w piłkę od ponad stu lat. Dopiero od kilku dziesiątek lat istnieje piłka żeńska. Na razie nie mówi się o równości. Zaletą naszej sytuacji jest to, że kobiety mogą korzystać z istniejącej struktury (np. boiska i organizacja). W USA trzeba to było wszystko budować od podstaw. W nadchodzących latach potrzebne będą znaczne wysiłki, by przyznać żeńskiej piłce tę samą pozycję, jaką ma futbol męski.

Wzorzec ról Dla grających w piłkę dziewcząt trzeba było wymyślić metodę ról. W międzyczasie jest to także stymulowane w klubach piłkarskich. Dziewczynom trzeba wyjaśnić, że jeśli chodzi o funkcję trenera, sędziego lub członka zarządu, w grę wchodzą mężczyźni i kobiety. W Niemczech piłka żeńska w ramach DFB zajmuje pozycję podporządkowaną. Na gruncie względnie dobrego poparcia finansowego, drużynie narodowej udało się być bardzo skuteczną międzynarodowo. Mimo to szacunek dla żeńskiego futbolu w Niemczech jest jeszcze mały. Podobna sytuacja jest w Holandii: tam piłkarki biorą za wzór zawsze pierwszą drużynę ich klubu, przy czym chodzi najczęściej o piłkarzy niższej klasy amatorskiej trenujących 1-2 razy w tygodniu. Nie przymierzają się do czołowych drużyn. We Włoszech panuje układ odwrotny. Piłkarki Interu Mediolan biorą sobie za przykład swego „wielkiego brata”. Traktują swój sport z innym nastawieniem i trenują 5 lub 6 razy w tygodniu. Istnieje wprawdzie podział organizacyjny, lecz kobiety grają w tych samych trykotach i na tych samych boiskach. Klub składa się z drużyny męskiej i żeńskiej, traktowanych jako całość.

Wprawdzie w dziale żeńskim jest mniejszy obieg pieniędzy, ale kobiety cieszą się takim samym poważaniem i respektem. W Norwegii żeńska opiłka jest pełnowartościowym sportem a mecze są transmitowane na żywo w telewizji. Obok hokeja żeńska piłka nożna jest w kraju byłego mistrza sportem nr 2 przed futbolem męskim. Liga kobieca jest w Norwegii ligą profesjonalną. W Anglii wszystkie kluby zawodowe mają także drużynę kobiecą. Z racji powiązania piłki kobiecej z klubami piłkarskimi, traktuje się piłkę kobiecą bardziej poważnie.

W Niemczech i Holandii jest to jak na razie sprawa przyszłości.

Ciągłość w piłce kobiecej Jakość rozwoju jakiegoś sportu zależy w dużej mierze od byłych sportowców, którzy po okresie swej aktywności przejmują najróżniejsze zadania. Także kobiety powinny przejąć tę odpowiedzialność w sporcie. Niestety mało jest kobiet, które czują się do tego powołane.

Poza tym tylko część z nich jest rzeczywiście pełnić taką funkcję. Usiłuje się podwyższyć poziom piłki kobiecej dając szansę tym, które mają wolę i umiejętności. Ale także tutaj chodzi w pierwszym rzędzie o jakość. Tymczasem poziom większości kobiet trenerek, sędzin i opiekunek jest ciągle nie dość wysoki. Nie ma to jednak nic wspólnego z byciem kobietą.

Ponieważ kobiety zajmują się piłką od względnie krótkiego czasu, nie mają jeszcze doświadczenia jako sędziny, by widzieć co prawdopodobnie dzieje się na boisku. Kiedy ogląda się często mecze na boisku i w telewizji, można rozpoznać model gry i wykorzystać tę wiedzę, kiedy się samemu gwiżdże na meczu. Holenderski Związek Piłki Nożnej (KNVB) wprowadza od pewnego czasu żeńskich trenerów, którzy potrafią w ramach filozofii klubowej myśleć kompleksowo i mieć ambicje zrobienia postępów. Zgłaszające się i spełniające wszystkie kryteria kandydatki, otrzymują szansę. Celem jest zapewnienie ciągłości w piłce kobiecej. Kobiety często same grały w piłkę żeńską. Klubowi trenerzy-mężczyźni muszą zazwyczaj najpierw „ na nowo odkryć koło „ i często działają krótkoterminowo w obrębie żeńskiej piłki. Ta forma pozytywnej dyskryminacji nie musiałaby mieć miejsca, ale jest jedynym sposobem by czegoś dokonać. Samo z siebie nic by nie nastąpiło. W opinii NOC i holenderskiego związku NSF na temat kobiet w sporcie, przed 10 laty było więcej aktywnych kobiet w kadrze sportowej. Właściwie powinno się oczekiwać, by było ich coraz więcej.

Przed 15 laty była w modzie pozytywna dyskryminacja. Organizacja nie liczyła się, jeśli nie przyjmowała kobiet do kadry. Ponieważ pozycja kobiet ciągle nie jest taka sama jak mężczyzn, często przy obsadzie myśli się tak: jest powoli czas na mężczyznę. Sytuacja przeciwna jednak się nie zdarza. Mężczyzna niekoniecznie zastępowany jest przez kobietę.

(Ten rozdział został napisany na podstawie książki Berta van Lingena 1994.)

PODSUMOWANIE Jeśli chodzi o dzieci, trening fizyczny w ramach nauki futbolu nie ma wysokiej wartości.

Rozwój funkcjonalnej zdolności technicznej, zorientowanej na piłkę nożną, musi być istotą młodzieżowego treningu piłkarskiego.

Elementami, z których składa się mecz lub środkami, którymi cel meczu może być osiągnięty (zwycięstwo) są: technika, zrozumienie i komunikacja (w skrócie zasada TVK).

Im wyższe są cechy TVK, tym zdolności piłkarskie większe.

Określone wzory zachowania mogą być bardzo charakterystyczne dla klasy wiekowej, do której należy dziecko. Ten, kto zajmuje się dziećmi, musi dysponować wystarczającą wiedzą na temat typowych cech pojedynczych klas wiekowych, by móc ocenić, czego należy a czego nie należy oczekiwać od dziecka.

Naukę gry w piłkę trudno opisać krok po kroku, ponieważ polega to przede wszystkim na praktycznym działaniu. Futbolu uczy się grając w piłkę. „Model z Zeist” opisuje metodę, dzięki której można ulepszyć proces nauki w piłce młodzieżowej. Punktem wyjścia są przy tym: optymalne przeżycie futbolu, wiele powtórzeń i właściwy coaching.

Jako motto w/w modelu rozwinięta jest zasada „4 na 4”. Jest to najmniejsza forma zbliżona do prawdziwego meczu („ mała gra”).

Trening piłkarski jest treningiem kondycyjnym. Trening kondycyjny jest treningiem piłkarskim. Zasady obciążeniowo-fizjologiczne muszą zatem być we właściwy sposób przestawione na praktykę piłkarską.

W Holandii w wielkim stylu grana jest piłka mieszana. Coraz więcej ludzi dostrzega, że między chłopcami a dziewczętami jest więcej zgodności niż różnic. Kilka różnic nie ma wielkiego wpływu na grę w piłkę.

Każda sytuacja musi być rozwiązana przy pomocy określonego działania piłkarskiego.

Sprawność piłkarzy jest oceniana w powiązaniu z jakością przeprowadzenia tego działania w stosunku do zadania /funkcji należącej do określonej pozycji na polu gry. Nie ma tu żadnych różnic między chłopcami i dziewczętami. Proces nauki chłopców i dziewcząt jest dokładnie taki sam.

Gdy chłopcy i dziewczęta grają razem, wpływają na siebie. Na boisku i poza nim chłopcy zachowują się bardziej socjalnie, a dziewczęta grają futbol bardziej celowy.

Dla dziewcząt grających w piłkę muszą być rozwinięte modele ról. Trzeba im wyjaśnić, że zarówno mężczyźni jak i kobiety mogą pełnić funkcje trenera, sędziego i członka zarządu.

Jakość rozwoju sportu zależna jest w dużej mierze od eks-sportowców, którzy po okresie swojej aktywności przejmują różnorodne zadania. Także kobiety powinny przejmować w futbolu tę odpowiedzialność. Ale także tutaj w pierwszym rzędzie chodzi o jakość. Celem jest osiągnięcie kontynuacji w piłce kobiecej.

5 PRAKTYCZNYCH PYTAŃ 1. Jak często w tygodniu powinni być obciążani młodzi piłkarze?

Biorąc pod uwagę wiek, nie można zapominać o określeniu fazy rozwoju. Wymagany jest więc podział na klasy wiekowe/doświadczenie. Muszą być przy tym znane cele nauki/dziedziny materiału ćwiczeniowego. Obciążenie w sensie siły maksymalnej, szybkości itd. Nie wchodzi w grę. Zalecane jest, by gracze codziennie wykonywali ruchy bogato zróżnicowane (koordynacja, piłkarsko-techniczne formy ćwiczeń i aktywności).

2. Młodzi piłkarze przechodzą czasem do wyższej grupy wiekowej i są także wystawieni na większe trudności. Czy to ma sens?

Kryterium stanowi tutaj umiejętność uczestniczenia w meczu i czy wpływa to pozytywnie na ich piłkarskie zdolności. Nie ma problemu, jeśli szybciej oceniają sytuacje, uczą się i rozpoznają, jak mogą adekwatnie reagować i działać. Jeśli w wyższej klasie przeszkody staną się czynnikiem utrudniającym dalszą grę, nastąpi słabszy rozwój zdolności piłkarskich. Gracz noże nie umieć dosłownie utrzymać się na nogach. Dalszymi problemami są: fizyczna niemoc, bariery mentalne i piłkarsko-techniczne.

3. Wielu ludzi ma wrażenie, że dzisiejsze dzieci cierpią z powodu niedoboru ruchu. Czy to się zgadza?

Jeśli nie ma wyraźnie ustalonych ram umożliwiających sprawdzenie tego, nie można udzielić odpowiedzi na to pytanie. Często jestem zaskoczony możliwościami ruchowymi dzieci na boisku, ale także poza nim (skateboard, biegłość w grach komputerowych, rowery górskie, taniec).

4. W jakim wieku można wystawić młodych piłkarzy na maksymalną pracę fizyczną?

Każdy wiek zna swe możliwości i ograniczenia. Konieczny jest wgląd w cechy fazy rozwojowej. W ramach procesu nauki futbolu maksymalna praca fizyczna nie jest wskazana.

Rozwój techniki, zrozumienia, komunikacji dla kasy wiekowej został podany w ramach podręcznika.

5. Jakie czynniki fizyczne muszą odgrywać rolę przy selekcji i wyborze młodych piłkarzy?

Selekcja i wybór młodych piłkarzy powinny przebiegać w sposób, który informuje o tym, jak gracze rozpoznają i rozwiązują sytuacje piłkarskie. Różne sytuacje wymagają adekwatnych działań. Obowiązują reguły fizjologiczne w odniesieniu m.in. do szybkości, koordynacji, siły i wytrzymałości. Czynniki te same w sobie nie dają pojęcia o klasie piłkarskiej zawodnika.

Trzeba się starać zestawić działania i wymagania stawiane młodym piłkarzom, które są ważne dla, nie jest to jednak czynnik miarodajny.

WYWIAD Z RINUSEM MICHELSEM Holenderska szkoła futbolu cieszy się wielkim poważaniem na całym świecie. W czym się to przejawia?

Najważniejszym kamieniem probierczym jakości holenderskiej szkoły piłki nożnej są wyniki zespołów i drużyny narodowej na arenie międzynarodowej. Już od kilku lat Holandia zajmuje około dziesiątego miejsca w rankingu światowym FIFA. Biorąc pod uwagę wielkość krajów takich jak Niemcy, Brazylia, Anglia, Francja, Włochy i Hiszpania, o wiele mniejsza Holandia wypada tutaj całkiem dobrze. Innym kryterium są koncepcje ogólnej polityki piłkarskiej w Holandii. Szczególną jakością szkoły holenderskiej jest uczynienie z gry w piłkę przedmiotu nauki i kształcenia. To kształcenie jest przedstawione w formie obszernego planu nauki wyspecyfikowanego pod względem klas wiekowych. Także sposób, w jaki postępuje proces uczenia w piłce młodzieżowej, jest jedyny w swoim rodzaju. Precyzyjna siatka i dobra infrastruktura klubów, okręgów, zarządów, komisji i funkcjonariuszy technicznych gwarantują wzajemną owocną współpracę KNVB i jego członków. Nie dziwi więc, że w innych krajach na sytuację piłki młodzieżowej w Holandii patrzy się z pewną zazdrością. I to nie tylko ze względu na koncepcję i treść, ale także organizację i infrastrukturę.

Co można powiedzieć o strukturze i poziomie piłki młodzieżowej w innych krajach?

W niedawno wydanym szkicu porównano sytuację piłki młodzieżowej w Holandii przy pomocy różnych kryteriów – z sytuacją w innych krajach europejskich. Pomijając zakres i liczbę piłkarzy, okazało się, że Holandia i Francja nadaje tu ton. Pozostałe kraje różnią się na niekorzyść pod względem jednolitych koncepcji procesu nauki w piłce młodzieżowej, roli turniejów i gier punktowych oraz infrastruktury.

Często przypuszcza się, że młodzi piłkarze holenderscy są fizycznie i mentalnie gorsi od rówieśników np. w Hiszpanii lub we Włoszech. Co pan o tym sądzi?

By odpowiedzieć na to pytanie trzeba najpierw przedstawić obiektywne kryteria. Takim kryterium jest liczba młodych piłkarzy. Obydwa wymienione kraje dysponują większą liczbą młodych piłkarzy, niż Holandia. Oznacza to, że siłą rzeczy potencjalna czołówka jest szersza niż w Holandii. Powstaje przez to większa konkurencja, co wpływa pozytywnie na jakość.

Oprócz tego w przeciwieństwie do Holandii, w krajach tych młodzież gra o punkty w drużynach. Kształt piłki młodzieżowej jest tam ściśle związany z wymaganiami i normami, które liczą się w piłce zorientowanej na wynik. Wiadomo też, że młodzież w wymienionych krajach, ale także w innych, jest wcześniej dojrzała niż młodzież holenderska. To uwidacznia się nie tylko w piłce, ale także w wielu innych dziedzinach sportu. Podczas gdy początkowo powstaje wrażenie, że my prezentujemy się gorzej, w późniejszej fazie luka ta wypełnia się.

Holenderscy młodzi piłkarze są trochę później dojrzali szczególnie fizycznie, ale pod względem zdolności technicznych i zrozumienia gry często już są bardziej zaawansowani. W końcu chodzi o to, co mogą zdziałać jako dorośli i dojrzali gracze.

W międzynarodowym czołowym futbolu siła fizyczna odgrywa coraz ważniejszą rolę.

Jak dalece należy to uwzględniać już w kształceniu młodzieży?

Podobnie jak w sporcie wyczynowym, gdzie walczy się na granicach wydolności, także w czołówce futbolu ważne jest, żeby obok wszystkich elementów „drużynowo-taktycznych” stawiano także indywidualnie piłkarzom wymagania we wszystkich dziedzinach.

Gdziekolwiek można czerpać korzyści z perfekcji fizycznych możliwości piłkarza nie można tego przeoczyć. Trzeba przy tym zauważyć, że najpierw musi być sporządzona wyczerpująca analiza zdolności piłkarskich tego piłkarza. Silne mięśnie nie prowadzą jeszcze do lepszych akcji główkowych.

Projekt „4 na 4” realizuje się już od lat osiemdziesiątych. Jak wygląda tymczasowy bilans?

Jako środek kształcenia „4 na 4” jest najmniejszym uproszczeniem prawdziwego meczu. Był to ważny krok w rozwoju procesu nauki w piłce młodzieżowej. Szczególną uwagę kierowało się najpierw na klasę wiekową 5-12latków. Właśnie w tej kategorii przez wiele lat badano w praktyce, czy koncepcje „4 na 4” działają. W oparciu o tę podstawową koncepcję na temat młodzieży w ogóle oraz procesu nauki gry w piłkę, rozpoczął się rozwój, który doprowadził do innowacji w kształceniu trenerów, a także dla treningu seniorów. W międzyczasie te pomysły i metody zostały ogólnie upowszechnione za pomocą książek i wideofilmów.

Wracając jeszcze do pierwszego pytania, możemy stwierdzić, ze występuje bardzo duże zainteresowanie tym projektem na całym świecie. To jest tak jak z większością rzeczy – człowiek nie jest nigdy gotowy. Musimy ciągle rozwijać nowe pomysły.

Czy pana zdaniem ma sens, by młodym piłkarzom już w młodych latach kazać grać w stałym systemie gry?

Już od wczesnego wieku aż do dorosłości forma organizacji, w której grany jest futbol ( lub jego pochodne formy ) jest ważnym środkiem wyznaczania celów kształcenia lub osiągania wyników. Tam, gdzie w najmłodszych latach istotą było nauczenie się panowania nad piłką, forma organizacji jest warunkiem wyjścia jak najdalej naprzeciw nauce kontrolowania piłki.

Jeśli osiągnięta jest klasa wieku, w której gra się po raz pierwszy „11 na 11”, chodzi o to, który system szczególnie się nadaje, żeby mecz w tej klasie grać najbardziej optymalnie.

Decydujemy się wtedy na system „ 1-4-3-3” lub jego odmianę: „1-3-4-3”. W absolutnej czołówce obowiązuje wybór takiego systemu, przy pomocy którego można osiągnąć najlepszy wynik. To jest coś innego, niż wynik, którego się wymaga od młodzieży. Nawet jeśli sami młodzi naturalnie chcieliby wygrać każdy mecz, chodzi też o optymalne warunki dla procesu nauki w tej klasie wiekowej. Jak długo jeszcze będą musiały być kształcone ogólne elementy podstawowe, nie jest pozbawione sensu, by młodzież już we wczesnym stadium, tj. poniżej 12 lat, obsadzać na określonych pozycjach.

Jakie jest pana zdanie na temat mieszanego futbolu?

W praktyce wybór dotyczący wspólnej gry chłopców i dziewcząt okazał się dobry. Poza tym badania wykazały, że zarówno chłopcy jak i dziewczęta pozytywnie zareagowali na tę możliwość. Ciągle podkreślanym kryterium jest, poziom na którym dany sportowiec sprosta swemu zadaniu. O tym, jaki poziom potrafi osiągnąć dany chłopiec lub dziewczyna, pokazuje praktyka. Jedynym kryterium są zdolności piłkarskie. Dlatego futbol mieszany jest możliwy aż do klasy A-juniorów, jak długo grany jest mecz. Granica ta u chłopców i dziewcząt leży w szczegółach. Jedyną granicą jest granica naturalna. Ogólnie biorąc dorosły mężczyzna biegnie szybciej, skacze wyżej i strzela silniej niż dorosła kobieta. Jeśli chodzi o podwyższenie poziomu sprawności podczas meczu na wysokim poziomie, to fizyczne różnice między kobietami i mężczyznami uniemożliwiają wspólną grę. Nie widzę jednak problemu na niższych poziomach seniorów. Tam istotna jest przyjemność we wspólnym uprawianiu sportu. Dlaczego mężczyźni i kobiety nie mogliby wspólnie uprawiać sportu?

ROZDZIAŁ 11

Odżywianie się a gra w piłkę 11.1 Wstęp 11.2 Ogólne zasady odżywiania 11.2.1 Węglowodany 11.2.2 Tłuszcze 11.2.3 Białka 11.2.4 Jakie substancje energetyczne stosować i kiedy?

11.2.5 Woda 11.3 Związek między odżywianiem a wydolnością piłkarzy 11.3.1 Glikogen: piłkarskie „paliwo” 11.3.2 Wpływ glikogenu na wydajność piłkarzy 11.4 Wytyczne dotyczące wyżywienia piłkarzy 11.4.1 Codzienny wzorzec żywieniowy 11.4.2 Przyjmowanie węglowodanów przed meczem 11.4.3 Przyjmowanie węglowodanów w czasie meczu 11.4.4 Przyjmowanie węglowodanów po meczu 11.4.5 Przyjmowanie węglowodanów przed, w czasie i po treningu 11.4.6 Znaczenie płynów dla piłkarzy 11.5 Bilans energetyczny 11.5.1 Idealna waga ciała w stosunku do wzrostu 11.5.2 Indeks Quetelet 11.5.3 Udział tłuszczu w ogólnej masie ciała 11.6 Odżywianie a zdrowie 11.6.1 Witaminy 11.6.2 Sole mineralne 11.6.3 Pierwiastki śladowe 11.6.4 Wnioski końcowe Podsumowanie 5 praktycznych pytań Wywiad z Yvonne van der Pol Literatura

11.1 WSTĘP W ramach zabezpieczenia dobrego poziomu wyżywienia, dobrego funkcjonowania przy obciążeniach fizycznych, dobrej regeneracji oraz zapobiegania ryzyka dla zdrowia, wyżywienie ma dla piłkarza istotne znaczenie.

Braki żywieniowe mogą prowadzić do obniżenia sprawności, wydłużyć czas regeneracji i wpływać negatywnie na system immunologiczny. Sportowcy, a przede wszystkim wyczynowcy wymagają od swego ciała więcej, niż przeciętny obywatel. Dlatego potrzebują oni także więcej energii i materiałów budulcowych. Mimo to często się widzi, że sportowcy mają prawie te same nawyki żywieniowe, jak przekrój społeczeństwa. Z tego powodu powstaje brak pewnych substancji odżywczych i nadwyżka innych. Jest to więc wystarczający powód, by dążyć do prawidłowego modelu odżywiania. W tym rozdziale znajdziecie państwo wyjaśnienia, kierunki i rady odnośnie właściwego odżywiania w futbolu.

11.2 OGÓLNE ZASADY ODŻYWIANIA W życiu codziennym znamy różnorodne paliwa do różnych maszyn. Do traktora – olej, do auta – benzyna, a do samolotu – wysokooktanowe paliwo lotnicze (kerosin). Każda maszyna potrzebuje własnego paliwa do wykonania pracy. Jeśli chodzi o ludzki organizm, to tylko on potrafi przetwarzać różne paliwa. Aby w każdym momencie zaspokoić zapotrzebowanie na energię, może wybierać między węglowodanami, tłuszczami, a niekiedy białkami. Aby uzyskać wgląd w specyficzne potrzeby piłkarzy, muszą być najpierw wyjaśnione ogólne zasady odżywiania. Opisana będzie rola węglowodanów, tłuszczów i białek oraz funkcja gospodarowania płynami.

11.2.1 Węglowodany Węglowodany składają się z węgla i wodoru. Stosownie do ilości cukru (rys. 11.1) istnieją różne typy węglowodanów. Po spożyciu wszystkie węglowodany docierają do kanału żołądek-jelita i zostają tam przetworzone na cukry proste. Cząsteczki glukozy pobierane są bezpośrednio z krwi. Fruktoza i galaktoza docierają przez żyłę wrotną do wątroby, gdzie następuje ich przemiana na glukozę. Wszystkie cząsteczki glukozy zostają bezpośrednio użyte przez aktywne mięśnie jako paliwo bądź zostają zgromadzone w wątrobie lub mięśniach w formie glikogenu. Rys. 11.2 pokazuje drogę węglowodanów po ich spożyciu.

Glikogen wątrobowy Ilość glikogenu w wątrobie wynosi ok. 100-150 g. Najważniejszą funkcją tego zapasu glikogenu jest utrzymywanie poziomu cukru we krwi. Podczas pracy fizycznej aktywne mięśnie pobierają więcej cukru z krwi. Koncentracja cukru we krwi obniża się poniżej określonego poziomu i ciało wysyła sygnał do wątroby. Tam następuje rozkład glikogenu i jego przemiana w cząsteczki glukozy. Docierają one następnie do krwi. Zapas glikogenu w wątrobie jest jednak ograniczony. Jeśli źródło to jest wyczerpane, aktywne mięśnie mogą jeszcze tylko sięgnąć po własne rezerwy glikogenu.

Glikogen mięśniowy Przeciętnie u człowieka zgromadzone jest w mięśniach ok. 300 g glikogenu. U dobrze wytrenowanej osoby możliwy jest przyrost do ponad 500 g. Glikogen w mięśniach służy jako paliwo dla aktywnych mięśni. Szybkość, z jaką zapas glikogenu jest eksploatowany, zależy od czasu trwania i intensywności obciążenia, jak również struktury treningu sportowca. Jeśli zapas jest zużyty, mięśnie muszą się przestawić na spalanie tłuszczu, a nawet białka.

Wiadomo, że wtedy można osiągnąć najwyżej 50% maksymalnej sprawności, gdyż tłuszcz jest „wolniejszym” paliwem (s. 244).

Uzupełnianie rezerw glikogenu Jeśli przez obciążenie rezerwy glikogenu są wyczerpane, muszą być znowu uzupełnione przez spożycie węglowodanów.

Istnieje bezpośredni związek, między ilością doprowadzonych węglowodanów, a miarą napełniania rezerwy. Spożycie większej ilości węglowodanów prowadzi do poprawy rezerw glikogenu aż do momentu, w którym rezerwy zostają całkowicie uzupełnione (rys. 11.3).

Przyjęcie większej ilości węglowodanów prowadzi nawet do ich przemiany w tłuszcz.

Wyczerpanie glikogenu zachodzi przeważnie w mięśniach, które są aktywne. I tak, praworęczni piłkarze ręczni narażeni są na wyczerpanie glikogenu w muskulaturze prawego ramienia rzucającego i lewej nogi odbijającej. Piłkarze cierpią przede wszystkim na wyczerpanie glikogenu w mięśniach nogi, której częściej używają. Pobór glikogenu odbywa się tylko w mięśniach, z których rezerw glikogenu się korzysta.

W jakim pożywieniu znajdują się węglowodany?

Cukry proste i podwójnie złożone występują w owocach i warzywach, a przede wszystkim w kostkach czekolady, słodyczach, ciastach i napojach orzeźwiających. Przede wszystkim te cztery ostatnie są produktami, których ze względów zdrowotnych należy szczególnie unikać.

W zasadzie nie zawierają żadnych innych wartościowych substancji, a za to dużo tłuszczu.

Lepiej jest spożywać środki żywnościowe zawierające cukry wielokrotnie złożone, jak makarony, produkty zbożowe, ziemniaki i chleb. Razem z owocami i warzywami dostarczają one wszystkich potrzebnych węglowodanów. Poza tym, zawierają dużo witamin, minerałów i błonnika. Ten ostatni to nieprzyswajalne części węglowodanów. Zawierają mniej energii, ale są niezbędne dla funkcjonowania jelit, a tym samym dla trawienia. Błonnik znajduje się w pełnoziarnistym, pszennym i żytnim chlebie, ryżu, ziemniakach, owocach strączkowych, warzywach i owocach.

11.2.2 Tłuszcze Najważniejszą formą tłuszczów w organizmie są trójglicerydy. Tłuszcz jest podwójnie ważnym źródłem energii przy obciążeniu. W przeciwieństwie do węglowodanów jest nazywany „wolniejszym” źródłem energii, ponieważ ciało może z tłuszczu czerpać mniej energii w ciągu sekundy, niż z węglowodanów. Podczas intensywnej pracy, gdy pobieranie tlenu przez ciało osiąga granicę (s. 47), ekonomiczniej jest korzystać z węglowodanów.

Tłuszcze funkcjonują nie tylko jako paliwo, lecz także jako materiał budulcowy dla ścian komórki, warstwa ochronna dla organów, izolacja dla ciała i jako katalizator przy spożywaniu rozpuszczających tłuszcze witamin A, D, E i K. Rezerwy tłuszczu Zapas tłuszczu w ciele człowieka – w przeciwieństwie do węglowodanów – jest bardzo duży.

Trójglicerydy są gromadzone w komórki tłuszczowe, które razem tworzą tkankę tłuszczową.

Znajduje się ona głównie bezpośrednio pod skórą. Oprócz tego tkanką tłuszczową są otoczone organy w obrębie żołądka i brzucha. Poza tym mała ilość trójglicerydów znajduje się w mięśniach i we krwi. Przeciętnie mężczyźni mają w ciele 10-20% tłuszczu, a kobiety często więcej (20-35%). U osób trenujących procent ten może być znacznie niższy. „Czyste i wstrzemięźliwe życie jest nieodzowne dla każdego atlety.”

Roger Milla W jakim pożywieniu znajdują się tłuszcze?

Podobnie, jak w przypadku węglowodanów, w naszym pożywieniu znajdują się „dobre” i „złe” tłuszcze. „Złe” tłuszcze są to tłuszcze nasycone, które znajdują się przede wszystkim w produktach zwierzęcych oraz takich wyrobach, jak ciasta i słodycze.

Nadmierne spożywanie tłuszczów nienasyconych może prowadzić do zatamowania żył, przez co mogą powstać choroby serca i układu krążenia. Przy nadmiernym spożywaniu tłuszczów zawartość tłuszczu w ciele rośnie. „Dobre” tłuszcze, tzw. nienasycone, znajdują się w rybach i produktach pochodzenia roślinnego. Te tłuszcze zapobiegają zatykaniu się żył. Dlatego zaleca się spożywanie olejów rybich oraz orzechów i nasion. Wyjątkiem jest tu orzech kokosowy.

Spożywanie tego roślinnego produktu należy ograniczyć. Różnica między tłuszczami nasyconymi, a nienasyconymi leży w ich strukturze. Jest także różnica między tłuszczami egzogennymi, a endogennymi. Te pierwsze muszą być dostarczane organizmowi przez właściwe pożywienie. Organizm sam nie może ich wytworzyć, jak to jest w przypadku tłuszczów endogennych, których w normalnym przypadku znajduje się w ciele wystarczająca ilość.

11.2.3 Białka Białka są budulcem ciała. Odgrywają nader ważną rolę przy wzroście mięśni i leczeniu uszkodzonych tkanek. Białka funkcjonują niekiedy także jako paliwo, gdy są wyczerpane rezerwy glikogenu sportowca. W ten sposób zawsze zagwarantowane jest zaopatrzenie mózgu w paliwo także w ekstremalnych sytuacjach. Białka składają się z 21 różnych aminokwasów.

Tylko 11 z nich może produkować sam organizm (aminokwasy endogenne). Pozostałe 10 musi być dostarczone w pożywieniu. U dzieci jest 12 aminokwasów egzogennych. Jeżeli dziecko spożywa ich za mało, powstaje niebezpieczeństwo, że procesy regeneracji i procesy przystosowawcze (efekty treningu) nie zachodzą albo są ograniczone, ponieważ brakuje budulca. Przeciwnie jest z nadmiernym spożywaniem białka, które nie ma wpływu na szybszy przebieg tych procesów. Dochodzi wtedy nawet do niepotrzebnego obciążenia nerek.

Rezerwy białka W ciele nie są składowane żadne białka, jak to jest w przypadku węglowodanów i tłuszczów.

Wszystkie białka w organizmie są „funkcjonalne”. Oznacza to, że wszystkie mają jakąś funkcję. Nie można tego powiedzieć o tłuszczu i węglowodanach. Białko skonsumowane w zbyt dużych ilościach nie może być magazynowane i zostaje rozłożone na dwie części. Jedna część znika z organizmu wraz z moczem. Druga działa jako paliwo lub jest przechowywana jako glikogen lub tłuszcz. Białka służą jako paliwo, gdy wyczerpane są rezerwy glikogenu i spalanie tłuszczu nie wystarcza. Ponieważ wszystkie białka w zasadzie spełniają w organizmie jakąś funkcję, w ekstremalnych przypadkach zmniejszane są nawet mięśnie lub organy, aby zyskać energię.

W jakim pożywieniu są zawarte białka?

Najlepiej jest spożywać takie pożywienie, które wykazuje ten sam stosunek między aminokwasami egzo- i endogennymi jak organizm. Wtedy należy spożywać mniej pożywienia bogatego w białko, aby przyswoić wszystkie aminokwasy egzogenne. Mleko i produkty mleczne, jajka, mięso i ryby, ale też ziemniaki, ryż, soja, warzywa liściaste są produktami, które odpowiadają temu wymaganiu. Produkty zbożowe, chleb, rośliny strączkowe, orzechy i większość warzyw są mniej wskazane. Problem z bogatym w białko pożywieniem tkwi w tym, że często zawiera za dużo tłuszczu. Dlatego trzeba, jak dalece to możliwe, wybierać produkty białkowe ubogie w tłuszcz.

11.2.4 Jakie substancje energetyczne stosować i kiedy?

We wstępie wskazano, że ciało ludzkie może korzystać z różnych paliw (węglowodany, tłuszcze, białka). Sięgnięcie po określone paliwo w stanie obciążenia zależy od różnych czynników:  intensywność obciążenia,

  

czas trwania obciążenia, status treningu sportowca, pobieranie węglowodanów w czasie obciążenia.

Intensywność obciążenia Energia, która jest potrzebna w czasie obciążenia, powstaje głównie ze spalania węglowodanów i tłuszczu. W zależności od intensywności obciążenia dominuje jedno z tych dwóch źródeł energii. W stanie spoczynku, z kolei, cała potrzebna energia powstaje ze spalania tłuszczu. Tylko mózg (i inne obszary systemu nerwowego) korzysta z węglowodanów jako paliwa. Gdy podwyższa się intensywność obciążenia, wtedy zwiększa się też rola węglowodanów (glikogenu) jako paliwa. Dobrze wytrenowani sportowcy podczas joggingu zużywają ciągle jeszcze więcej tłuszczów, niż węglowodanów. Podczas szybkiego biegu stosunek ten wynosi 50:50. Przy intensywnym obciążeniu węglowodany są prawie jedynym paliwem. Tylko spalanie węglowodanów dostatecznie szybko dostarcza wystarczającej ilości energii, żeby naprawdę szybko móc wykonać takie czynności, jak sprinty, strzelanie i skakanie. Stąd dla sportowca, który przez dłuższy czas musi kolejno wykonywać dużo krótkich, eksplozywnych akcji, bardziej istotne są węglowodany.

Czas trwania obciążenia Nie tylko intensywność, ale także czas trwania obciążenia wpływa na zużycie paliwa. Przy długotrwałym obciążeniu zapas glikogenu jest czynnikiem ograniczającym. Ten zapas jest niezbyt duży. Przy intensywnym obciążeniu interwałowym (np. granie meczu) zapas ten może być wyczerpany już po 1,5 godziny. Przy lekkim obciążeniu wykorzystuje się stosunkowo więcej tłuszczu i sportowiec swój zapas glikogenu zużywa dopiero po wielu godzinach. Gdy zapas glikogenu jest całkowicie wyczerpany, jako paliwo używane są także białka. Uprawianie sportu, w tym piłki nożnej, bez glikogenu jest prawie niemożliwe. W takim stanie nie da się wykonać eksplozywnie całego szeregu akcji. Piłkarz w czasie akcji nie może sięgać jedynie po tłuszcz, bo produkcja energii przebiega wtedy zbyt wolno, a sprint można wykonać tylko połowicznie.

Status treningu sportowca Wadą tłuszczu jest to, że przetworzenie go w energię ATP kosztuje stosunkowo dużo czasu.

Trening może zmierzać do tego, by ten proces przebiegał szybciej. Przez to, podczas intensywnego obciążenia, tłuszcz staje się atrakcyjnym źródłem energii. Dobrze wytrenowane osoby są w stanie, przy określonej intensywności obciążenia, zużywać mniej węglowodanów, a więcej tłuszczów. Dzięki temu rezerwy glikogenu u dobrze wytrenowanych sportowców są wykorzystywane wolniej. Oprócz tego następstwem treningu wytrzymałościowego jest wzrost zdolności ciała do gromadzenia glikogenu. Jego rezerwy stają się większe.

Pobieranie węglowodanów podczas obciążenia Sportowcy, którzy rozpoczynają mecz z większymi rezerwami glikogenu, wolniej cierpią na jego brak i mogą dłużej wytrzymać intensywne obciążenie. Zakres rezerw glikogenu jest zależny od ilości węglowodanów, które codziennie przyjmuje. Także spożywanie węglowodanów podczas obciążenia odgrywa ważną rolę. Gdy rezerwy glikogenu są (prawie) wykorzystane, organizm będzie sięgał po dostarczane węglowodany. Moment, w którym organizm będzie całkowicie skazany na „wolniejszy” tłuszcz, zostanie na pewien czas przesunięty. W ten sposób można nadal wykazywać maksymalną sprawność sportową. Innym skutkiem przyjmowania węglowodanów w czasie meczu jest zużywanie ich w celu uzupełnienia rezerw glikogenu w fazach przestojów w grze.

Gdy gracze spokojnie stoją, chodzą lub truchtają, zapas glikogenu (przejściowo) nie jest naruszany. Ten okres może być idealnie wykorzystany na syntezę (przygotowanie) glikogenu.

„Kto nie umie strzelać w lewo, może spokojnie połknąć 10 tabletek, ale także potem nie będzie tego umiał. Futbol jest zagadnieniem tak kompleksowym, że doping nie ma żadnego sensu.”

Otto Rehhagel 11.2.5 Woda W dyskusji na temat odżywiania często zapomina się o wodzie. Ludzie mogą przez bardzo długi czas pozostać bez węglowodanów i tłuszczów, ale nie bez wody. Jest ona największą częścią składową ludzkiego ciała. Ok. 50-60% ciała składa się z wody. Jest ona podstawą wszystkich procesów przebiegających w organizmie człowieka. Jej podstawowa rola polega na transportowaniu substancji potrzebnych w procesie wzrostu i produkcji energii (przemiana materii). Przy intensywnym obciążeniu lub obciążeniu w ciepłym otoczeniu ciało może stracić dużo wody przez pocenie się. Zmniejsza się transport tlenu i substancji odżywczych do mięśni. To samo dotyczy odpływu ciepła z mięśni. Następstwem braku wody podczas obciążenia jest szybkie zmęczenie.

Ile trzeba wypić w ciągu dnia?

Każdy człowiek musi dbać o to, by jego gospodarka wodna była w równowadze (bilans płynów). Oznacza to, że co najmniej tyle samo płynów musi być przyjęta, jak wydzielona. Ta utrata zależy od różnych czynników:  temperatura otoczenia,  stopień wilgotności powietrza,  intensywność obciążenia,  czas trwania obciążenia,  ubiór sportowy (izolujący materiał prowadzi do większego wydzielania potu, a tym samym do większej utraty płynów).

Utrata płynów w ilości 1% wagi ciała wpływa negatywnie na sprawność sportową. Przy większych ubytkach sprawność stopniowo się obniża. Jako sygnał do przyjęcia płynu sportowcy często uważają pojawiające się pragnienie. Uczucie pragnienia występuje jednak dopiero wtedy, gdy utrata płynu sięga 2% wagi ciała. Dzięki tej wiedzy uświadamiamy sobie, że w chwili powstania pragnienia jest już właściwie zbyt późno, by dopiero pić. Sportowców trzeba nauczyć regularnie pić w czasie treningów i gry, tak by zapobiec uczuciu pragnienia, Ilość płynów utraconych przez sportowca w czasie uprawiania sportu można zmierzyć, poprzez zważenie ciała krótko przed i bezpośrednio po meczu lub treningu. Podczas ważenia nie można oczywiście nosić żadnego ubioru.

11.3 ZWIĄZEK MIĘDZY ODŻYWIANIEM, A WYDOLNOŚCIĄ PIŁKARZY Pożądany model żywieniowy dla sportowca jest zależny od typu obciążenia, któremu jest on poddawany. Dotyczy to również piłkarza. Już wielokrotnie w tej książce wskazywano, że gra w piłkę jest następstwem kolejnych, krótkich, eksplozywnych akcji. Piłkarze muszą stale biegać, sprintować, obracać się i skręcać. Największym źródłem energii do prowadzenia tych akcji jest zapas węglowodanów (glikogen).

Piłkarze ciągle truchtają i chodzą, żeby odpocząć po pewnych trudnych akcjach. U dobrze wytrenowanego sportowca, w czasie chodzenia i truchtania, najważniejszym źródłem energii jest tłuszcz.

11.3.1 Glikogen: piłkarskie „paliwo” Podczas tak charakterystycznych dla piłki krótkich eksplozywnych działań, aktywne są przede wszystkim szybkie włókna mięśniowe. Są one w stanie wytworzyć duży „strumień energii” i szybki wzrost napięcia mięśni. Te szybkie włókna pobierają cukier z krwi w celu produkowania potrzebnej energii. Przy wyczerpaniu rezerw glikogenu w wątrobie i w mięśniach oraz obniżeniu się objętości krwi, szybkie włókna mięśniowe nie są już w stanie wykonać pracy. Piłkarz może potem przez jakiś czas wykonywać pracę z pomocą powolnych włókien mięśniowych. Powolne włókna mięśniowe wykonują ją jednak wolniej i słabiej, ponieważ jako paliwo przeważnie używają tłuszczu. Z tego powodu zmniejsza się intensywność pracy i siła, z którą jest ona wykorzystywana. Wyczerpanie piłkarza wzrasta. W rozdz. 1 wykazano, że piłkarze wykonują w drugiej połowie meczu mniejszą pracę, niż w pierwszej. Mimo, że istnieją jeszcze inne powody ku temu, to wyczerpane rezerwy glikogenu uważa się jako najważniejszy powód powstania zmęczenia u piłkarzy. Bak z piłkarskim paliwem „opróżnia się”.

11.3.2 Wpływ glikogenu na wydajność piłkarzy Już w 1973r. W Szwecji badano wpływ glikogenu na sprawność piłkarzy. Pięciu zawodników (1 obrońca, 2 graczy ze środka pola i 2 napastników) przystąpiło do meczu z rezerwą glikogenu napełnioną całkowicie. Czterej inni piłkarze (1 obrońca, 2 graczy środka pola oraz 1 napastnik) dysponowali przed meczem połową zapasu glikogenu. Było to spowodowane tym, że w poprzednim dniu musieli grać aż do wyczerpania. Zrobiono film z meczu, tak że można było stwierdzić, kto wykonał jaką pracę. Każdy piłkarz w drugiej połowie wykonał mniej pracy. U tych, którzy rozpoczęli grę z pełnymi rezerwami glikogenu, spadek był mniejszy. Przebiegli łącznie o 19% więcej dystansu. Jeszcze większa różnica dotyczyła intensywności. Gracze z mniejszą ilością glikogenu przebyli 50% dystansu chodząc, a 15% wykonując sprint. W innych grupach było to 24 lub 25%. Wniosek brzmiał, że im więcej piłkarze mają dostępnego glikogenu, tym więcej wykonują pracy. Jest to czynnik określający sprawność w piłce nożnej. Takie eksperymenty przeprowadzono jeszcze z tuzin razy i za każdym razem stwierdzano to samo. Piłkarze się męczą, jeśli zapas glikogenu jest wyczerpany. Piłkarze niższych klas mniej cierpią z powodu zużytych rezerw glikogenu.

Logicznie rzecz biorąc powodem jest to, że na niższym poziomie wykonuje się mniej pracy sprinterskiej. Z drugiej strony, gracze posiadają mniejszy zapas glikogenu, przez co ich glikogen jest zużywany wcześniej. Celowe odżywianie jest dopiero naprawdę ważne od drugiej klasy amatorskiej. W niższych klasach powinno się zwracać uwagę przede wszystkim na to, żeby nie zjadać zbyt dużo tłuszczu. Zażywanie specjalnych preparatów węglowodanowych nie jest koniecznie wymagane. „Na szczęście szczytowe osiągnięcia są jeszcze możliwe w oparciu o chleb z masłem i marmoladą.”

Ellen van Langen 11.4

WYTYCZNE DOTYCZĄCE WYŻYWIENIA PIŁKARZY

Przystąpienie do meczu z pełnym „bakiem glikogenu” będzie prowadzić do tego, że moment zmęczenia nastąpi później.

Piłkarz powinien dbać o to, żeby z pomocą właściwego pożywienia zgromadzić w muskulaturze nóg możliwie dużo węglowodanów. Można to osiągnąć przez zwiększenie ilości węglowodanów wprowadzonych do codziennej diety oraz przez spożywanie ich na krótko przed, podczas i bezpośrednio po meczach i treningach.

11.4.1 Codzienny wzorzec żywieniowy Po pierwsze piłkarze muszą się starać pobrać właściwą ilość energii. Nie ma tu żadnych wytycznych, ponieważ zużycie energii jest zróżnicowane indywidualnie. Żeby określić, czy dostarczenie i zużycie energii są w równowadze, najlepiej jest wykorzystać pomiar stopnia zawartości tłuszczu w organizmie (zob. ust. 11.5.3). Jak długo ten czynnik pozostaje stabilny, mówi się o równowadze bilansu energetycznego. Zawodowi piłkarze muszą prawie codziennie grać mecze lub wykonywać jednostki treningowe. Rezerwy glikogenu są więc regularnie zmniejszane aż do wyczerpania. Ważne jest, by w ciągu 24 godzin znowu je całkowicie uzupełnić, gdyż już nazajutrz wymaga się od nich grania dobrego meczu lub ostrego treningu. Jest to możliwe tylko z pełnym zapasem glikogenu. Składa się on z cząsteczek glukozy pochodzącej z pożywienia węglowodanowego. Glikogen nie może powstać z tłuszczu i tylko w niewielkiej mierze z białka. Wynika stąd, że zapas glikogenu jest tym wolniej uzupełniany, im więcej tłuszczu i białka zawiera przyjmowane pożywienie.

Kiedy samochód jedzie na benzynie, nie może być do baku dolewany olej napędowy. Kiedy zużywane są węglowodany, na stół musi trafić również pożywienie bogate w węglowodany.

Dzienne wyżywienie (śniadanie, obiad, kolacja i – między nimi – posiłki dodatkowe) większości społeczeństwa składa się w 45% z węglowodanów, 40% tłuszczu i do 15% białka.

To nie wystarcza piłkarzowi na ponowne uzupełnienie zapasu glikogenu w ciągu 24 godzin.

Procent zawartości węglowodanów musi wzrosnąć a ilość tłuszczu się zmniejszyć. Było to wyraźnie widoczne w czasie badania graczy w FF Malmö podczas przygotowania do Pucharu UEFA. Po niedzielnym meczu o punkty rezerwy glikogenu były przeciętnie zapełnione w 25%. W czasie między tym meczem a meczem w Pucharze UEFA (we środę wieczorem) ustalono sposób odżywiania i zmierzono rezerwy glikogenu. Gracze wykazali przeciętny model żywienia. Następstwem było to, że we wtorek rezerwy glikogenu były wypełnione dopiero w 39%. We środę nie przeprowadzono pomiarów, bo zakłóciłoby to przygotowania.

Można było przypuszczać, że zapas glikogenu szwedzkich piłkarzy wynosił tylko 50% tego, co byłoby potrzebne. Piłkarze Malmö nie byli idealnie przygotowani do meczu pucharowego.

Wszystko wskazuje na to, że bardzo dużo zawodowych piłkarzy cechuje się takim sposobem odżywiania. Wniosek jest taki, że piłkarz musi spożyć więcej węglowodanów niż zużywa.

Dokładne procenty różnią się w zależności od poziomu. Im poziom gry jest wyższy, tym większy musi być udział węglowodanów. Udział białek w pożywieniu musi się zawsze mieścić między 10, a 15%. Często stosowana ilość wynosi 1,2 do 1,4 g białka na 1 kg wagi ciała. Nie ma sensu spożywać więcej białka m.in. dlatego, że nie prowadzi to do dodatkowego wzrostu mięśni. Nadwyżka będzie z ciała wydalana lub gromadzona jako energia. W okresach, w których nacisk kładzie się na trening siłowy, ilość dostarczonego białka musi być zwiększona do 2 g na 1 kg masy ciała, bo potrzebny jest budulec do wzmocnienia mięśni. Na wyższym poziomie gry zaopatrzenie w tłuszcz musi być ograniczone, gdyż może mieć negatywny wpływ na sprawność (zdolność sprintu). Na rys. 11.4 przedstawiono zalecane ilości węglowodanów, tłuszczów i białek w żywieniu piłkarzy wg poziomów gry. Same udziały procentowe mówią niewiele. Chodzi zawsze procentowy udział „czegoś”. W tym wypadku to coś jest ogólną ilością dostarczonej energii. Od ustępu 11.5 tego rozdziału zostanie wyjaśnione, jak można stwierdzić, ile energii potrzebuje dziennie dana osoba.

Podczas okresów wzmożonego wysiłku w czasie sezonu piłkarze mają zazwyczaj większe zapotrzebowanie na energię, gdyż grają więcej meczów.

Muszą więc, pomiędzy jednostkami treningowymi a grą, pobierać więcej węglowodanów, bo w tym okresie szczególnie ważna jest regeneracja zapasu glikogenu. Trzeba zwracać uwagę na to, by gracze, którzy na skutek kontuzji lub choroby przez dłuższy czas wykonują mniej pracy treningowej, dopasowali swój model odżywiania do niższego zapotrzebowania na energię. To samo odnosi się do tygodni poza sezonem i do przerwy zimowej. Jeśli się nie uwzględni tych czynników, wtedy waga ciała i udział tłuszczu niepotrzebnie wzrosną (pozytywny bilans energetyczny, rys. 11.9).

11.4.2 Przyjmowanie węglowodanów przed meczem Na 2-3 wieczory przed meczem piłkarze muszą spożywać posiłki bogate w węglowodany (makarony, ryż lub ziemniaki). Dzięki temu rezerwy glikogenu dostają dodatkowy impuls. W dniu meczu trzeba się bardzo starannie zatroszczyć o pożywienie bogate w węglowodany.

Należy unikać rozpoczynania meczu z niestrawioną częścią pożywienia w żołądku. Oprócz tego trzeba zważać na poziom cukru. Spada on bezpośrednio po spożyciu węglowodanów i trwa to przez pewien czas, aż poziom cukru nie wróci do poprzedniego poziomu (60-90 min).

Jeśli nie dojdzie do tego przed rozpoczęciem meczu, piłkarze będą wcześniej zmęczeni.

Posiłki przed meczem trzeba starannie zaplanować. W dniu meczu istotny jest posiłek sportowy. Jest to ostatni wielki posiłek piłkarza przed meczem. Posiłek sportowy w międzyczasie wszędzie przenika. Jest spożywany ok. 2-4 godzin przed meczem i ma zaopatrzyć sportowca w dodatkową energię. Idealny sportowy posiłek składa się w większej części z węglowodanów i zawiera możliwie najmniej tłuszczu, białek i substancji szkodliwych. Jeżeli ten posiłek zostanie spożyty krótko przed meczem, powstaje niebezpieczeństwo, że pożywienie w momencie rozpoczęcia nie jest bez reszty strawione.

Mogą wystąpić bóle żołądka i jelit. Poza tym do spożywania pokarmu potrzebny jest strumień krwi w kanale żołądkowo-jelitowym. Jest to niekorzystne, gdyż podczas obciążenia meczowego możliwie dużo krwi musi być w dyspozycji aktywnych mięśni i organów.

Problemy mogą stwarzać przede wszystkim produkty z cukrem złożonym. Opóźniają one proces trawienia. Przed meczem także należy unikać tłustego pożywienia. Długo trwa, zanim tłuszcz się strawi. Wskazane jest tylko całkiem chude mięso z kurczaka. Także tłuste sosy nie są wskazane na posiłek sportowy. Do dwóch godzin przed rozgrzewką mogą być spożywane tylko lekkostrawne „węglowodanowe przekąski” (müsli, banany). Aż do rozgrzewki, dla ochrony poziomu cukru nie mogą być spożywane żadne węglowodany. Od rozgrzewki znowu zaleca się spożywanie węglowodanów, ponieważ w czasie obciążenia (w tym wypadku rozgrzewki) uwalniane są hormony, które zapobiegają obniżeniu poziomu cukru.

Dostarczanie organizmowi cukru na krótko przed meczem oraz w czasie jego trwania najlepiej zapewnić przez picie energetycznych napojów hipotonicznych i izotonicznych, gdyż spożywanie stałego pokarmu ma duże wady. Ilość która musi być wypita, zależy od temperatury otoczenia (rys. 11.5). Jeśli jest cieplej, pragnienie jest większe i ilość ta musi być większa. Zapotrzebowanie na węglowodany pozostaje jednak takie samo. Kiedy jest ciepło, węglowodany zostają rozpuszczone w większej ilości płynu. Dzięki temu rozcieńczeniu koncentracja węglowodanów się zmniejsza (rys. 11.6).

11.4.3 Przyjmowanie węglowodanów w czasie meczu Z powodu przepisów w piłce nożnej trudno jest graczom regularnie przyjmować węglowodany. W czasie meczu od czasu do czasu powstają naturalne przerwy. Piłkarze nie mogą w czasie meczu biegać z napojami po boisku ani go opuszczać, żeby pobrać energię.

Mimo tych ograniczeń gracze winni korzystać z każdej okazji żeby spożyć napój energetyczny. Daje to niespodziewane efekty. Pod koniec meczu piłkarz zazwyczaj ma wykorzystany zapas glikogenu. Żeby uzyskać energię, musi wtedy bardziej spalać tłuszcz.

Badania wykazały, że jeśli już od początku obciążenia sięga się po napoje energetyczne, wtedy mięśnie później sięgają po tłuszcz jako najważniejsze źródło energii. Skonsumowane węglowodany dostają się do krwi i są pobierane przez aktywne mięśnie do czasu wyczerpania glikogenu. Przyjęte węglowodany zostają też użyte, by znowu uzupełnić rezerwy glikogenu.

Dzieje się to w chwilach, gdy rezerwy glikogenu pozostawione są na krótki czas w spokoju.

Przy staniu, chodzeniu i truchtaniu za główne paliwo służy tłuszcz. Żeby zapobiec nagromadzeniu węglowodanów we krwi, część z nich zostaje zamieniona w glikogen i zgromadzona w mięśniach. Rezerwy glikogenu rosną. Po meczu powstaje wrażenie, jakoby piłkarze zużyli mniej glikogenu niż zazwyczaj. Zużycie „netto” jest niższe. Dzięki tym dwom procesom zapas glikogenu jest wolniej wykorzystywany. Piłkarze są więc w stanie także pod koniec meczu przeprowadzać eksplozywne akcje. Zmęczenie na skutek wyczerpania glikogenu powoduje obniżenie szybkości (zrywu) i dłuższy czas odpoczynku między sprintami. Podczas meczu gracze muszą pić w regularnych odstępach, żeby stan płynów utrzymać na odpowiednim poziomie. Kiedy piją dopiero wtedy, gdy odczuwają pragnienie, jest w zasadzie za późno. Uczucie pragnienia informuje, że ciało znajduje się w pierwszym stadium odwodnienia ze wszystkimi odpowiadającymi temu wpływami na sprawność.

Dlatego w czasie meczu muszą być wypijane napoje energetyczne co 15 min w ilości 0,1-0,3 litra. Dokładna ilość jest też zależna od pogody (rys. 11.7). Chociaż przyjmowanie napojów podczas meczu jest ważne, nie powinno to zakłócać jego przebiegu. Gracze powinni tylko wtedy pić, gdy na to pozwala przebieg wydarzeń na boisku. Istnieje możliwość, by porozdzielać małe butelki z napojami energetycznymi wszędzie na krańcach boiska, tak by spokojne momenty gry można było częściej wykorzystać na wypicie napoju. Ponieważ gracze nie muszą wtedy biegać do „serwisu”, mniejsze jest niebezpieczeństwo, że nie wrócą na czas na swoje pozycje. Strategia ta ma sens nawet, gdy jest chłodniej. Butelki muszą być tak ustawione, by nie stanowić zagrożenia dla piłkarzy.

11.4.4 Przyjmowanie węglowodanów po meczu Rezerwy glikogenu po meczu zasadniczo są wyczerpane, szczególnie po grze na wysokim poziomie. Jest ważne, by jak najszybciej te rezerwy uzupełnić. W tym celu gracze powinni nie tylko konsumować wiele węglowodanów. Muszą one też być przyjmowane w odpowiednim momencie. Badania wykazały, że okres pierwszych 12 godzin po meczu wydaje się być bardzo korzystny dla uzupełnienia rezerw glikogenu. W organizmie jest określony enzym, który odpowiada za to uzupełnienie. Im więcej sięga się do rezerw, tym enzym jest aktywniejszy. Po meczu piłkarze mają wyczerpany prawie cały glikogen. Dlatego aktywność tego enzymu w pierwszych dwóch godzinach po końcowym gwizdku jest największa, bo potem szybko spada. Spożycie węglowodanów po meczu jest najbardziej skuteczne. Ogólnie przyjmuje się zasadę, że w ciągu dwóch godzin po meczu musi być przyjęte 100 g węglowodanów, a potem 25 g na godzinę. Razem w ciągu 24 godzin powinno być przyjęte 10 g węglowodanów na 1 kg wagi ciała. Piłkarze po meczu najczęściej są głodni. Żeby przyjąć pożądaną ilość węglowodanów należy ich stymulować, by pili napoje. W ten sposób utrata płynów w czasie meczu zostaje wyrównana.

11.4.5 Przyjmowanie węglowodanów przed, w czasie i po treningu Także podczas treningu piłkarz zużywa glikogen. Dlatego model żywieniowy musi być także starannie określony w programie treningu. Również na polu odżywiania trening musi być pochodną meczu. Dlatego wytyczne dotyczące meczu generalnie mogą być przeniesione na jednostki treningowe, mimo, że intensywność i zakres na przestrzeni tygodnia są różne. Także przed treningiem piłkarze nie mogą dużo jeść. Podczas treningu niestrawione resztki pokarmu powodują te same problemy co na meczu. Dużą zaletą treningu jest to, że pauzy na wypicie płynu można łatwiej zorganizować. Trener musi uważać, by tę możliwość wykorzystać.

Po zakończeniu treningu znowu muszą być spożyte węglowodany, by następny trening rozpocząć z uzupełnionym zapasem glikogenu. Rys. 11.8 wykazuje, jak zmienia się zapas glikogenu piłkarza, który przyjmuje wystarczającą ilość węglowodanów oraz tego, który nie stosuje się do powyższych wytycznych.

11.4.6 Znaczenie płynów dla piłkarzy Podczas utrzymującego się dłużej intensywnego obciążenia zachodzi wytwarzanie ciepła i związany z tym proces ochładzania przez pot, czyli utrata płynów. Zakres tego ubytku zależy od temperatury otoczenia, stopnia wilgotności powietrza i rodzaju ubioru. Oprócz tego pewną rolę odgrywają stan organizmu sportowca i intensywność meczu lub treningu.

Utrzymanie prawidłowej równowagi płynów w organizmie przez przyjmowanie określonej ilości płynów jest bardzo ważne. W rozdziale tym stwierdzono już, jak piłkarz ma pić przy określonych temperaturach. Przy utracie płynów w ilości 1% wagi ciała (u ważącego 80 kg jest to 800 ml) zachodzi negatywny wpływ na sprawność. Największa część płynu, którą się traci przez pot, pochodzi z krwi. Stąd ilość krwi w obiegu zmniejsza się przy rosnącym ubytku płynów. Ukrwienie tkanki mięśniowej zmniejsza się, tak że dopływ substancji odżywczych i tlenu do mięśni (i odprowadzanie substancji odpadowych z mięśni) jest ograniczony. Jedyną możliwością zapobieżenia temu jest przyjmowanie płynów równoważących ich utratę.

Napoje energetyczne jako idealne rozwiązanie Piłkarze muszą przyjmować wiele węglowodanów przed, w czasie i po meczu. Oznacza to, że muszą dużo jeść. Przed meczem oznacza to jednak możliwość wystąpienia dolegliwości żołądka i jelit, jeśli do rozpoczęcia meczu jedzenie jest niestrawione. Także jedzenie stałego pokarmu w czasie meczu jest niepraktyczne i może powodować te same dolegliwości. Po meczu brak głodu stanowi przeszkodę w przyjmowaniu dużej ilości pokarmu bogatego w węglowodany. Można więc stwierdzić, że spożywanie pokarmów w postaci stałej przed, w czasie i po meczu jest niepraktyczne. Dlatego wynaleziono napoje energetyczne. Napój energetyczny składa się z wody, w której rozpuszczona jest pewna ilość węglowodanów. Tak spożyte węglowodany są szybciej przyswajane przez organizm i stanowią większą ochronę przed dolegliwościami żołądka i jelit. Jest jeszcze dodatkowa korzyść, bo picie tych napojów może też regulować gospodarkę płynami. Piłkarze tracą w czasie meczu i treningu – w zależności od temperatury otoczenia i zakresu pracy – 2-5 litrów płynu. Jak wyżej wspomniano, brak płynów ma szkodliwy wpływ na sprawność. Można temu zapobiec przez regularne picie w czasie meczu. Nie wszystkim piłkarzom udaje się jednakowo dobrze grać w piłkę z płynem w żołądku. Niektórzy są w stanie dużo pić, podczas gdy inni mają problemy z tolerowaniem nawet małych ilości płynów w żołądku. Dlatego trzeba w tym względzie eksperymentować. Można wtedy stwierdzić, jaki wzorzec picia odpowiada sportowcowi i piłkarze przyzwyczajają się do gry z płynem w żołądku. To następuje szybko. Tolerancję żołądka podczas obciążenia można trenować.

11.5

BILANS ENERGETYCZNY

W wyżej opisanych wytycznych zawsze jest mowa o procentowym udziale ogólnej ilości przyjętej energii. Zachodzi pytanie, jak można określić, ile energii musi przyjąć jedna osoba w ciągu dnia. Zasadą jest, że przyjąć trzeba tyle, ile się zużywa. W tym przypadku mówi się o wyrównanym bilansie energetycznym. Gdy przyjmie się za dużo lub za mało energii, mówi się o pozytywnym lub negatywnym bilansie energetycznym (rys. 11.9). Jak wygląda dobry model odżywiania pokazuje rys. 11.10, w oparciu o przykład piłkarza z głównej klasy amatorskiej KNVB.

Ponieważ praktycznie niemożliwe jest codzienne mierzenie dostarczonej i zużytej energii, trzeba szukać metody pośredniej, żeby stwierdzić, czy zachodzi wyrównany bilans energetyczny. Często miernikiem jest ciężar ciała. Stwierdza się, że pozytywny bilans energetyczny prowadzi do zwiększenia, a negatywny do zmniejszenia się wagi ciała. Jeśli waga jest stała, oznacza to, że dostarczona i zużyta energia są w równowadze. Ale tak nie musi koniecznie być. Ktoś, kto przez dłuższy czas był nieaktywny z powodu kontuzji, ma do czynienia ze zmniejszeniem masy mięśni. Niezmienna waga ciała oznacza wtedy, że utrata masy mięśni skompensowana została przyrostem tkanki tłuszczowej. Oprócz tego zachodzi pytanie, jaka jest w pojedynczym przypadku idealna waga ciała.

11.5.1 Idealna waga ciała w stosunku do wzrostu Rozwinięte zostały różne metody, według których określana jest idealna waga ciała.

Różnorodność metod pokazuje, że nie ma jedynej metody. Najbardziej znane są metoda Broca i Lorenza.

Metoda von Broca Mężczyzna: idealna waga = wzrost w cm – 100 Kobieta: idealna waga = (wzrost w cm – 100) – 10% Metoda von Lorenza wzrost – 150 idealna waga = (wzrost w cm – 100) - ----------------4 W praktyce tylko mała część społeczeństwa odpowiada idealnej wadze ciała obliczonej według tych metod.

11.5.2 Indeks Quetelet Indeks ten bierze pod uwagę wzrost i wagę ciała. Jest obliczany jako iloraz wagi ciała i kwadratu wzrostu: waga ciała w kg Q.I. = ---------------------------(wzrost w m)2 Niezależnie od wzrostu i wieku trzeba zwracać uwagę, żeby indeks wynosił od 18,5 do 24,9.

Rys. 11.11 pokazuje, jaka idealna waga temu odpowiada. Jednak metoda ta jest pośrednia, ponieważ nie jest mierzona rzeczywista ilość tłuszczu. Dlatego korzysta się z innej metody, mianowicie mierzenia fałdy skóry. Daje to wgląd w ilość tłuszczu zgromadzonego w ciele.

11.5.3 Udział tłuszczu w ogólnej masie ciała Słowo tłuszcz ma negatywny wydźwięk. Wielu ludzi myśli przy tym od razu o nadwadze i problemach zdrowotnych. Tłuszcz jako taki nie ma z tymi problemami nic wspólnego.

Przeciwnie, bez tłuszczu ciało nie może funkcjonować. Ale, także w przypadku tłuszczu, duże ilości mogą szkodzić. W/w problemy powoduje jedynie nadwyżka tłuszczu. Nadwyżka energii jest gromadzona w ciele w formie tłuszczu. W tym celu ciało posiada specjalne depozyty tłuszczu (komórki tłuszczowe), przede wszystkim bezpośrednio pod skórą. Jeśli warstwa tłuszczu pod skórą rośnie, jest to znak przyjęcia większej ilości energii, niż trzeba (pozytywny bilans energetyczny). Ciało jest z grubsza podzielone na masę tłuszczową i beztłuszczową (mięśnie, szkielet i organy). Mierzenie procentowej zawartości tłuszczu pozwala określić, jak wielka jest masa tłuszczu.

Ta metoda w porównaniu z prostym mierzeniem wagi ciała ma wielkie zalety. Wyżej stwierdzono, że waga ciała niekiedy oddaje fałszywy obraz tego, co się w nim dzieje. Ktoś, kto uprawia dużo sportu żeby zeszczupleć, traci wprawdzie tłuszcz, ale rozwija więcej masy mięśni. Waga ciała, z powodu okoliczności, że masa mięśni jest cięższa niż tłuszcz, może wtedy się nawet zwiększyć zamiast się zmniejszyć. Dzięki pomiarom procentowej zawartości tłuszczu unika się tego rodzaju błędnej interpretacji.

Mierzenie fałd Pomiary fałdy muszą być prowadzone u praworęcznych na lewej, a u leworęcznych na prawej połowie ciała, przy czym badana osoba musi stać. Kciuk i palec wskazujący ręki trzymającej fałd skóry winny być w miejscu mierzenia w odległości 4 cm od siebie. Potem fałd skóry musi być podniesiony w kierunku elastycznych włókien skóry. Nie można wziąć żadnego mięśnia. W razie wątpliwości sportowiec musi naprężyć dotknięty mięsień w celu kontroli.

Miernik fałdy skóry osadza się 2 cm obok kciuka i palca wskazującego na fałdzie. Po kilku sekundach notowana jest grubość. W Holandii stosowana jest metoda Durnina, w której mierzone są 4 fałdy. Na podstawie sumy tych czterech grubości oraz biorąc pod uwagę wiek i płeć można określić procentowy udział tłuszczu.

1. Przednia strona ramienia Ramię zwisa swobodnie w dół z dłońmi do przodu. Teraz musi zostać określony środek ramienia np. zaznaczony acromion i olecranon. Acromion jest to wyrostek barkowy łopatki, który wyczuwa się na górnej krawędzi barku. Olecranon jest to wyrostek łokcia. Przy pomocy miary taśmowej można wyznaczyć środek między tymi dwoma punktami. Fałd skóry biegnie wzdłuż ramienia.

2. Tylna część ramienia Ta fałda znajduje się dokładnie nad wyrostkiem łokcia w środku ramienia. Także ona przebiega wzdłuż ramienia.

3. Dolna część łopatki Przez palpację wyrostka łopatki może być określony najniższy punkt łopatki. Na tym miejscu zostaje złapana fałda. Około 2 cm od kciuka ma miejsce pomiar. Elastyczne włókna skóry przebiegają w tym miejscu ze „środka u góry” do „boku na dole” pod kątem 45 stopni. Fałda musi być więc odpowiednio trzymana.

4. Powyżej krańca miednicy Od środka barku biegnie w dół pionowa linia. Punkt przecięcia się tej linii i krańca miednicy jest punktem mierzenia. Elastyczne włókna skóry biegną tu z „góry tyłu” do „dołu przodu”.

Także ta fałda musi być trzymana na tym zakręcie. Jak tylko zostanie wyznaczona grubość czterech fałd, sumuje się je. W końcu na rys. 11.12 może być odczytany procentowy udział tłuszczu dla mężczyzn i kobiet od 17 roku życia. Dla chłopców i dziewcząt od 12-16 lat można podać tylko ogólne wytyczne (rys. 11.13), ponieważ dzieci w tym wieku bardzo się różnią między sobą z powodu procesu wzrostu.

11.6 ODŻYWIANIE A ZDROWIE Zdrowe ciało jest fundamentem dobrej sprawności sportowej. Odżywianie jest ważne nie tylko przy obciążeniu. Także w fazach odpoczynku w organizmie zachodzą procesy. Brak substancji odżywczych (np. witamin, minerałów i pierwiastków śladowych) prowadzi do zakłócenia tych procesów. Ciało funkcjonuje gorzej, a zdrowie jest w niebezpieczeństwie.

Odżywianie kieruje uwagę głównie na węglowodany, tłuszcze i białka. Podstawę spożycia, transportu i magazynowania tych substancji odżywczych są jednak witaminy, minerały i pierwiastki śladowe.

11.6.1 Witaminy Witaminy biorą udział prawie we wszystkich biologicznych procesach w ludzkim ciele.

Działają jako katalizator. Oznacza to, że bez obecności pewnych witamin procesy przebiegają wolniej lub nie zachodzą w ogóle. Są dwie główne grupy witamin: rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach. Pierwsza grupa witamin ( C- i B-komplex) musi być dostarczana codziennie w odpowiednim pożywieniu, gdyż organizm nie może ich magazynować w dużych ilościach. Rozpuszczalne w tłuszczu witaminy (A, D, E i K) mogą być magazynowane (w wątrobie i tkance tłuszczowej). Niedobór witamin może prowadzić do zmniejszenia kondycji fizycznej i chorób. Dobra i rozważna dieta zapobiega temu problemowi. Zażywanie dodatkowych witamin nie podwyższa sprawności. Przedawkowanie witamin w dużej części zostaje z organizmu wydalone i niekiedy może być nawet trujące, a przez to stwarzać problemy (np. kamienie nerkowe na skutek dużej ilości witaminy C).

Intensywne ćwiczenie sportowe podwyższa zapotrzebowanie na różne witaminy. Zostaną one teraz kolejno omówione.

Witamina A (retinol) Retinol jest ważny przede wszystkim dla zdolności widzenia w ciemności i dla błony śluzowej. Sportowcy, którzy nie spożywają prawie żadnego tłuszczu, narażają się na ryzyko braku retinolu. Do organizmu retinol dostaje się tylko w produktach zwierzęcych takich jak mleko i jego przetwory, ryby, mięso i jaja. W roślinnych produktach obecna jest jednak jedna substancja (beta-karotyna), która może być zamieniona w ciele na retinol. W witaminę A organizm mogą zaopatrywać również jarzyny liściaste, kapusty, żółte i zielone owoce i warzywa.

Witamina B1 (tiamina) Tiamina odgrywa ważną rolę w przetwarzaniu węglowodanów w energię. Im więcej węglowodanów dostaje się do organizmu, tym większe zapotrzebowanie na tiaminę.

Witamina ta odgrywa pewną rolę także przy przetwarzaniu białek. Jeśli czyjaś dieta składa się w 30% z tłuszczu, musi przyjąć codziennie min. 0,6 mg witaminy na 4200 KJ energii. Jest mało produktów, które ją zawierają. Pochodzi ona z produktów zbożowych, owoców roślin strączkowych, żółtek, mięsa lub przetworów mięsnych i mięsa wieprzowego. Problem mięsa wieprzowego polega na tym, ze jest ono równocześnie bardzo tłuste.

Witamina B2 (ryboflawina) Ryboflawina jest bardzo ważna przy przemianie białek. Zapotrzebowanie na nią zależy od ilości białka, które musi być przetworzone przez organizm w energię. Zalecana jest dawka 0,025 g na gram spożytego białka, co najmniej jednak 1,3 mg dziennie dla kobiet, a 1,6 mg dla mężczyzn. Ryboflawina jest obecna w pełnoziarnistych produktach zbożowych, mleku i nabiale oraz mięsie i jego przetworach.

Witamina B6 (pirydoksyna, pirydoksal i pirydoksamina) Dla przetworzenia białek i aminokwasów witamina B6 ma istotne znaczenie. Przypuszcza się, że zapotrzebowanie na nią rośnie wraz ze spożyciem białek. Na 1 g białka trzeba przyjąć 0,020 mg witaminy B6. Absolutne minimum na dzień wynosi u kobiet ok. 2 mg, a dla mężczyzn ok. 1,6 mg. Przedawkowanie może uszkodzić system nerwowy, przez co powstaje zmęczenie.

Pirodoksynę przekazują produkty zbożowe, ziemniaki, owoce roślin strączkowych, jajka, ryba, a pirydoksal i pirydoksaminę – mięso i wędliny. Trzeba mieć także na uwadze zawartość tłuszczu. Jeśli chodzi o resztę witamin, to zajęcia sportowe nie prowadzą do podwyższonego zapotrzebowania na nie. Sportowcy przywiązują jednak szczególną wagę do witamin C i E. Witamina C (kwas askorbinowy) Witamina C stanowi fundament tworzenia tkanki łącznej w organizmie. Stymuluje poza tym pobór żelaza. Zbyt wiele witaminy C hamuje jednak z kolei przyjmowanie miedzi. Zaleca się spożycie 70 mg na dzień. Witaminę tę można znaleźć w warzywach, owocach i ziemniakach.

Witamina E Witamina E odgrywa ważną rolę przy unieszkodliwianiu niebezpiecznych i trujących substancji. Znacznie podnosi ona sprawność. Nadwyżka witaminy E ma jednak szkodliwy wpływ na rozmaite tkanki. Bogate w witaminę E są przede wszystkim oleje roślinne, warzywa, owoce, ziemniaki i nabiał. Sportowcy, którzy jedzą zdrowo i dość różnorodnie, przyjmują wystarczającą ilość witaminy E. Z uryną i kałem sportowcy nie tracą więcej witaminy niż niesportowcy. Sportowcy potrzebują więcej energii, stąd też więcej jedzą.

Automatycznie do organizmu dostaje się więcej witamin. Wyjątkiem są piłkarze, którzy codziennie intensywnie trenują przez jedną lub więcej godzin. Im radzi się zasięgać rady dietetyka. Możliwy brak witamin może być wtedy stwierdzony i usunięty.

11.6.2 Sole mineralne Minerały są niezbędne dla budowy tkanek i przewodzenia bodźców nerwowych z i do mięśni.

Przez pot ciało traci minerały, które muszą być uzupełnione. Dobrze wytrenowana osoba na litr potu traci mniej minerałów niż ktoś, kto jest mniej wytrenowany.

Sód Ważna rola sodu polega na regulowaniu gospodarki wodnej. Ciało stara się utrzymać stałą ilość soli na litr płynu. Jeśli do organizmu dociera więcej soli, zatrzymywana jest większa ilość płynu. Odwrotnie, przy dużym ubytku sodu, przez pot usuwana jest większa ilość płynu.

Na skutek związanego z tym zmniejszenia objętości krwi występują negatywne skutki, jeśli chodzi o sprawność. Sód jest zawarty w soli. Na dzień wystarcza 3-8 g soli. W praktyce przeciętne spożycie soli wynosi 10 g na dzień. Nadmiar soli powoduje przyrost płynu w organizmie i wysokie ciśnienie.

Potas Razem z sodem potas odgrywa ważną rolę przy przesyłaniu sygnałów między mięśniami a mózgiem. Te dwa minerały troszczą się oto, by różne bodźce mogły być szybko przekazywane. Niedobór tych substancji powoduje zakłócenia w systemie nerwowym.

Wapń Fundamentem tkanki kostnej jest wapń, Oprócz tego odgrywa on pewną rolę przy kontrakcji mięsni. Przez pocenie się organizm nie traci tylko płynu, lecz także wapń. Spożywanie produktów mlecznych zapobiega ewentualnym problemom kości i mięśni. Dla dobrej konstrukcji kości – obok wapnia – potrzebna jest też witamina D (światło słoneczne) i obciążenie fizyczne.

Fosforan Fosforan, podobnie jak wapń, ma znaczenie dla kości. Pot nie ma wpływu na koncentrację fosforanu w ciele. Bogate w fosforan są przede wszystkim produkty bogate w białko, jak wyroby zbożowe, mleczne i mięsne.

Magnez Magnez stanowi podstawę prawie wszystkich procesów energetycznych. Przyspiesza przemianę pokarmów w paliwo dla mięśni. Ma także duży wpływ na sposób funkcjonowania mięśni. Utrzymuje ich elastyczność. Niedostatek magnezu może prowadzić do skurczów mięśni. Wystarczającą ilość magnezu zawierają orzechy, produkty zbożowe, zielone warzywa i produkty mleczne.

11.6.3 Pierwiastki śladowe Wyszczególnienie pierwiastków śladowych pokazuje już, że chodzi o substancje, które w organizmie występują tylko w bardzo małych ilościach (ślady). Mimo tej małej koncentracji mają znaczny wpływ na zdrowie i sprawność. Żelazo Jest ważnym składnikiem hemoglobiny. Jest to białko we krwi służące do transportu tlenu z płuc do mięśni. Niedobór żelaza powoduje spadek hemoglobiny i mówi się o anemii.

Uzewnętrznia się ona m.in. przez podwyższoną częstotliwość uderzeń serca, zmęczenie, brak apetytu i skurcze mięśni. Może powstać na skutek niedoboru żelaza lub nadmierne pocenie się. Pewną rolę może odegrać menstruacja lub możliwa utrata krwi z kałem. Żelazo występuje przede wszystkim w produktach zbożowych, pełnoziarnistym chlebie, ryżu, syropie i produktach mięsnych. Picie dużej ilości kawy i herbaty może hamować przyjmowanie żelaza do organizmu, podczas gdy witamina C sprzyja procesowi jego przyjmowania.

Cynk O cynku nie wiadomo tak dużo jak o innych substancjach mineralnych. Wiele przemawia za przypuszczeniem, że nie spełnia on ważnej funkcji przy przetwarzaniu węglowodanów.

Bilans cynku jest także zakłócany przez pot. Jedzenie warzyw, orzechów, sera i mięsa może wyrównać możliwe braki. Zbyt dużo cynku hamuje przyjmowanie miedzi.

Miedź Jest odpowiedzialna za budowę nowych tkanek. Jednocześnie chroni przed szkodliwymi substancjami jak wolne rodniki tlenu. Poza tym w pozytywny sposób wpływa na przyjmowanie przez organizm żelaza. Pocenie się przy intensywnym sportowym obciążeniu może prowadzić do znacznego ubytku miedzi. Wysoką zawartością miedzi cechują się produkty zbożowe, orzechy, ziemniaki i wątroba.

Chrom Stymuluje aktywność hormonu insuliny powodując pobieranie przez mięśnie większej ilości cukru z krwi. Niedobór chromu może prowadzić do niedostatku „paliwa” w mięśniach, przez co dochodzi do przedwczesnego zmęczenia. Przyjmowanie większych ilości chromu prowadzi do tworzenia się rezerw glikogenu, ponieważ mięśnie łatwiej pobierają cukier z krwi i magazynują go. Wielkimi dostawcami chromu są brokuły, pieczarki i ostrygi.

11.6.4. Wnioski końcowe Organizm może być przyrównany do wielkiej fabryki chemicznej. Jeśli dostarczane mu są różne substancje, mogą wtedy przebiegać różne procesy.

Uwalniane są hormony i jedne substancje przemieniane są na inne. Im więcej ktoś wie na temat tych procesów, tym lepiej jest w stanie nimi kierować. Z pomocą porad żywieniowych może być podwyższona sprawność sportowca (również piłkarza). Zagadnienie to nie jest ciągle jeszcze doceniane, szczególnie w płatnym futbolu. Procesy regeneracji mogłyby być przyspieszone, efekty treningowe podwyższone, ponieważ w sposób naturalny wzrasta dopuszczalne obciążenie.

PODSUMOWANIE Dobre odżywianie jest potrzebne piłkarzowi, by zagwarantować dobry poziom żywieniowy do osiągania wyników, szybkiej regeneracji po meczu lub treningu, jak też by zapobiegać problemom zdrowotnym.

Sportowiec wyczynowy wymaga od swego organizmu więcej, niż przeciętny obywatel. Dlatego potrzebuje też więcej energii i budulca. Przeciętny model żywieniowy nie wystarcza.

W ludzkim organizmie wyjątkowe jest to, że posiada różne możliwości spalania paliwa. Może wybierać między węglowodanami, tłuszczami i białkami, żeby w każdym momencie pokryć zapotrzebowanie na energię.

Węglowodany w organizmie są rozkładane a potem bezpośrednio używane jako paliwo albo magazynowane w wątrobie lub mięśniach w postaci glikogenu. Zapas glikogenu jest w ludzkim organizmie ograniczony.

Najważniejszą postacią białka w organizmie są trójglicerydy. Tłuszcz, w przeciwieństwie do węglowodanów, nazywany jest „wolniejszym” źródłem energii, ponieważ organizm otrzymuje z tłuszczu mniej energii w ciągu sekundy niż z węglowodanów.

W żywności można wyróżnić „dobre” i „złe” tłuszcze oraz endo- i egzogenne.

Białka są budulcem ciała. Przy niewystarczającym spożywaniu białka w organizmie powstają słabe punkty.

Także wśród białek można rozróżnić formy egzo- i endogenne.

Ilość „paliwa” potrzebnego przy obciążeniu zależy od intensywności, czasu trwania obciążenia, stanu treningowego sportowca oraz ilości węglowodanów przyjętych podczas uprawiania ćwiczeń sportowych.

W dyskusji na temat odżywiania często zapomina się o wodzie. Jest ona podstawą wszystkich procesów przebiegających w organizmie.

Glikogen jest „paliwem piłkarzy”. Niedostatek glikogenu powoduje spadek sprawności podczas całkowitej pracy biegowej i sprinterskiej.

Dla piłkarza ważne jest zwiększanie zmniejszanie ilości tłuszczu.

ilości węglowodanów w codziennym pożywieniu a

Wieczorami, przed meczem, piłkarze muszą spożywać posiłki bogate w węglowodany. Na 3-4 godziny przed meczem „sportowy” posiłek bogaty w węglowodany powinien być lekki. Na dwie godziny przed meczem nie mogą być już przyjmowane duże ilości węglowodanów.

Podczas meczu organizmowi muszą być dostarczane węglowodany. Przez to oszczędza się glikogen, a moment zmęczenia jest odsunięty w czasie lub też zmęczenie nie występuje w ogóle.

Bezpośrednio po meczu trzeba zawsze rozpocząć przyjmowanie węglowodanów. Z uwagi na ponowne tworzenie zapasu glikogenu, przyjmowanie węglowodanów jest najbardziej efektywne w pierwszych dwóch godzinach po meczu.

Mierzenie zawartości procentowej tłuszczu jest idealną metodą badania, czy ktoś pobiera właściwą ilość energii.

Zawartość procentowa tłuszczu może być stwierdzona przy pomocy pomiaru grubości czterech określonych fałdów skóry. Suma tych pomiarów odpowiada zawartości procentowej, którą można odczytać z tabeli.

Fundamentem wyników sportowych jest zdrowy organizm. Dlatego sportowiec musi przyjmować wystarczającą ilość witamin, minerałów i pierwiastków śladowych. Bez tych substancji odżywczych nie może nastąpić żaden proces w organizmie. Niedobór witamin mógłby prowadzić do zakłócenia różnych procesów.

5 PRAKTYCZNYCH PYTAŃ 1. Piłkarze amatorzy muszą często trenować o 19.30 lub 20.00. Jaki jest dla nich najlepszy moment spożycia ciepłego posiłku?

Byłoby idealnie, gdyby mógł być spożyty w południe. Jeśli to jednak niemożliwe, wchodziłby w grę czas między 17.30 a 18.00. Inna możliwość polega na podziale ciepłego posiłku na dwie części, jedną przed treningiem a drugą po nim. Jest nierozsądne przyjąć cały posiłek po treningu, tj. często o 22.30/23.00, bo wiele z posiłku zjedzonego o tej porze przekształca się w tłuszcz.

2. Napoje energetyczne mają pozytywny wpływ na sprawność piłkarską, ale dużo klubów nie może sobie na nie pozwolić z powodu braku pieniędzy. Czy istnieje jakaś alternatywa?

Jak powiedziano, napoje energetyczne są rozwiązaniem idealnym, by utrzymać rezerwy energii i płynów na określonym poziomie. Nie są jednak tanie. Mimo to sportowcy wyczynowi nie powinni z nich rezygnować. Amatorom wystarczy w czasie meczu pić wystarczająco dużo wody.

3. Czy w czasie przygotowania zaleca się inne pożywienie niż w trakcie sezonu?

Podczas przygotowania w zasadzie powinno się tak samo mocno trenować jak w czasie sezonu. Normalne jest więc, że radzi się spożywanie tego samego pożywienia, co w czasie sezonu.

4. Co można uczynić w zakresie wyżywienia w piłce młodzieżowej?

Zdecydowanie najważniejsze jest przeciwdziałanie kulturze „fast food”. Na młodsze dzieci można jeszcze wywrzeć wpływ.

Jest to najlepszy okres, aby osiągnąć fundament dla przyszłych nawyków żywieniowych.

Zadanie wyjaśniania tej kwestii jest szczególnie ważne w płatnym futbolu. Wskazane jest włączenie do tego rodziców.

5. Gdzie trener chcący pogłębić wiedzę z tego zakresu, może znaleźć informacje zawierające obecny stan wiedzy?

Informacje nożna znaleźć w każdej bibliotece wyższych uczelni sportowych oraz w bibliotekach uniwersyteckich.

WYWIAD Z YVONNE VAN DER POL (dietetyczka A.F.C Ajax) Dlaczego studiowała pani dietetykę?

Wcześniej przez 25 godzin tygodniowo uprawiałam intensywnie rytmiczną gimnastykę sportową. Zajmowałam się już wtedy bardzo tematem odżywiania. Przebiegało to w całkiem niewłaściwy i frustrujący sposób, bo nie było w tym względzie żadnej opieki. Wszystko wiedziałam na pamięć i byłam chodzącą tabelą. Później studiowanie dietetyki było dla mnie krokiem całkiem logicznym.

Jak weszła pani w kontakt z Ajaxem?

Na trzecim roku studiów musiałam poszukać miejsca praktyki w moim przyszłym zawodzie.

Ponieważ starałam się o pracę w świecie sportu, postarałam się taką praktykę. Otrzymałam możliwość odbycia praktyki w narodowej drużynie rytmicznej gimnastyki sportowej. Tę propozycję jednak odrzuciłam, bo zadanie uczynienia ze szczupłych dziewcząt jeszcze chudszych nie było dla mnie żadnym wyzwaniem. Ponieważ aspekt wyżywienia w sporcie siłowym był już dość wymłócony, chciałam się zająć bliżej korzyściami z odżywiania w męskich dyscyplinach sportu. Tej wiedzy nie było. Ponieważ studiowałam w Amsterdamie, a futbol był tam najważniejszym sportem drużynowym, więc poszłam do Ajaxu. Wydawało mi się interesujące, aby przez trzy miesiące zbierać tam doświadczenia i zobaczyć wszystko, co możliwe z tej dziedziny wiedzy. Nie było moim zamiarem, aby w ten sposób zdobyć stałą posadę. Na wstępie opracowałam z pewną studentką plan ujmujący cele na czas praktykowania w Ajaxie. Kiedy tam zadzwoniłyśmy, to najpierw zostałyśmy spławione, ale po długim molestowaniu, dzięki lekarzowi klubowemu, Pietowi Bonowi, otrzymałyśmy okazję przedłożenia naszych planów. Plany te przekonały osoby odpowiedzialne i w ten sposób nasze miejsce praktyki zostało zaklepane.

Jaka była wtedy sytuacja w Ajaxie w zakresie odżywiania?

Okazało się, że w Ajaxie nastąpiła już pewna praca uświadamiająca. Oprócz tego proszono piłkarzy, by prowadzili listę posiłków spożywanych w ciągu tygodnia. Większość graczy jednak stosowała się do tej prośby tylko częściowo albo w ogóle. Naszą propozycją nie było polecenie wypełniania formularzy, lecz zapraszanie graczy na osobiste rozmowy, w których pytałyśmy, co jedli w ciągu ostatnich 24 godzin. Na podstawie takich informacji mogły być udzielone rady dotyczące odżywiania.

Poza tym proponowałyśmy zorganizowanie spotkania wyjaśniającego dla piłkarzy i rodziców, żeby uświadomić im związek między odżywianiem a piłką nożną. Następna propozycja dotyczyła specjalnych wytycznych na turnieje zagraniczne. Na gruncie tych pomysłów zaproponowałyśmy przygotowanie spisu niezbędnych zagadnień.

Poza tym chciałam się dowiedzieć czegoś więcej na temat zakresu odżywiania w piłce nożnej.

Czy pokarm ma wpływ na wynik? Mało o wtedy o tym wiedziano. Nie oczekiwałam, że napłynie tak wiele informacji świadczących o tym, że pożywienie ma duży wpływ na sprawność piłkarską, a mimo to tak mało w tym względzie zrobiono. Przeprowadzona przez nas ankieta pokazała, że gracze niewiele wiedzą o odżywianiu, a zainteresowanie tym tematem było większe niż oczekiwano. To ostatnie było podstawą, by pójść dalej.

Jak wyglądał następny krok po pani praktyce?

Po zakończeniu praktyki kontynuowałyśmy kształcenie. Wkrótce zadzwoniono do mnie z Ajaxu, ponieważ pewni piłkarze potrzebowali jeszcze kilku rad. W praktyce spowodowało to, że co tydzień przez jedno popołudnie pracowałam w Ajaxie. Dlatego prosiłam, by moją pracę dyplomową też pisać w Ajaxie. Według szacunku było na to potrzebne 6 miesięcy. Moją prośbę uwzględniono, bo już mnie znano i dostrzeżono korzyści. Moją pracą chciałam badać, jakie informacje musi uzyskać dietetyk poprzez indywidualne rozmowy i broszury wyjaśniające, by zoptymalizować sprawność piłkarską pierwszej drużyny Ajaxu. Podczas naszej praktyki odkryłyśmy, że nie jest wskazane rozmawianie grupowe z młodymi piłkarzami. W tym wieku młodzi w grupie mogą być spięci. Pytałyśmy wtedy graczy, jakie metody postępowania stosują. Chciałyśmy mieć informacje pisemne w formie broszury lub prosiłyśmy o indywidualne rozmowy, tak by – inaczej niż w grupie – omówić także osobiste sprawy. Na podstawie tak uzyskanych informacji jako temat naszej pracy dyplomowej wybrałyśmy indywidualną opiekę nad piłkarzami. Poza tym przystąpiłyśmy do pomiarów płynu, żeby pokazać piłkarzom, ile płynu tracą podczas meczu. Jeśli waga wskazywała na dwa litry, mówiliśmy im o tym. Zazwyczaj piłkarze nie są świadomi wielkości utraty płynu.

Jak doszło w końcu do zatrudnienia w Ajaxie?

Kiedy obroniłam pracę dyplomową, moje zajęcia w Ajaxie się skończyły. Ponieważ piłkarze wyraźnie wykazywali zainteresowanie doradztwem w sprawie odżywiania, a ja w czasie półtora roku byłam dobrze wprowadzona w pracę w Ajaxie, otrzymałam automatycznie propozycję pracy. Mimo, że działałam tam już 1,5 roku, dopiero teraz podano do wiadomości publicznej, że utworzono w Ajaxie takie stanowisko. Oddźwięk był duży, bo było to w sporcie piłkarskim ewenementem i niestety ciągle jeszcze nim jest. Oczekiwałam, że na skutek tego rezonansu i inne kluby będą rozważać wsparcie dietetyków, w niemniejszym stopniu, ponieważ w międzyczasie okazało się, że przez odpowiednie odżywianie można także w piłce osiągnąć znaczny wzrost poziomu.

Jak na początku reagowano na dwie dietetyczki?

Na początku ani trener ani sztab medyczny nie wiedzieli, jak nas traktować. Trwało to pewien czas, zanim zostałyśmy zaakceptowane, bo weszłyśmy w domenę mężczyzn. Tymczasem zatrudniono więcej kobiet w Ajaxie. Poza tym trzeba było się najpierw sprawdzić w działach młodzieżowych, zanim potraktowano nas poważnie w sektorze zawodowców. Zetknęłyśmy się na początku ze znanymi osądami. Jeśli chodzi o dietetykę wszyscy najpierw myślą o stereotypowym obrazie „wody i chleba” oraz „surówce”. Ludzie nie wiedzą, że w ramach doradztwa żywieniowego można jeść wszystko, nawet frytki.

Dietetyk troszczy się tylko o właściwą równowagę wewnątrz tego wzorca odżywiania. Nie ma niczego, czego by piłkarz nie mógł jeść. Usiłuję tylko przede wszystkim dozować i kompensować. Chodzi o ogólny obraz: ile, co i jak często się je. Gdyby przez dwa tygodnie jeść tylko pomarańcze, to też jest niezdrowo.

Co jest pani zadaniem w Ajaxie?

W Ajaxie pracuję w niepełnym wymiarze czasu pracy, a to oznacza w praktyce, że przeciętnie jestem tam 2 dni w tygodniu. Moim najważniejszym zadaniem jest objaśnianie zasad odżywiania i doradztwo w tym zakresie. U juniorów klas C, D i E lekcje te są obowiązkowe i funkcjonują bardzo dobrze. Juniorzy klas A i B są objęci doradztwem indywidualnym, co również należy do programu obowiązkowego. Sportowcy ci w ramach swego kształcenia otrzymali już ogólne informacje na temat odżywiania. Dlatego można się z nimi bardziej zagłębić w tę tematykę. Opowiadam im coś na temat stosunku między węglowodanami a sprawnością piłkarską, oraz co rozumie się przez zapas glikogenu i jak trzeba go uzupełniać.

We wszystkich grupach odbywają się spotkania z rodzicami, na których obecność jest obowiązkowa. Te spotkania informacyjne były najpierw skierowane do rodziców nowych graczy. A jeśli gracz już jest parę lat w Ajaxie, rodzice są zapraszani na oprowadzenie po hipermarkecie. Te oprowadzenia odbywają się od pewnego czasu i napotykają na pozytywny oddźwięk. Impreza trwa łącznie 1,5 godziny, przy czym oprowadzenie trwa 1 godzinę.

Informujemy przy tym o najróżniejszych grupach produktów i powtarzamy informacje z wieczoru z rodzicami. Rodzice mogą porównywać ze sobą produkty, jeśli celowo czytają informacje o produkcie na etykietach. Na swoje pytania mogą sami udzielić odpowiedzi.

Jestem gotowa w każdym czasie udzielić rad pierwszej i drugiej drużynie oraz niedzielnym amatorom. Ci piłkarze działają na własną odpowiedzialność i na swe życzenie mogą do mnie przyjść. Mam nadzieje, że taka wizyta będzie w przyszłości obowiązkowa. Gracze, którzy przychodzą z samokształcenia, wiedzą co robią. W przeciwnym razie musieliby właściwie w ramach osobistych rozmów sami zwrócić uwagę na podstawowe zasady gospodarki płynami i odżywiania w futbolu. Kiedy gracz dobrowolnie nie okazuje gotowości, sama nie mogę wiele zdziałać. Nie można zmusić graczy do stosowania rad dotyczących zdrowego odżywiania.

Oprócz tego praktykanci-fizjoterapeuci są także przeze mnie ukierunkowani, jeśli chodzi o opiekę nad piłkarzami w czasie meczu. Podobnie trener i inni współpracownicy mogą się do mnie zwrócić z pytaniami.

Do jakiej idealnej sytuacji dąży pani jako dietetyczka?

Każdy piłkarz musiałby posiadać podstawową wiedzę o przyjmowaniu pożywienia i napojów przed, w czasie i po meczu lub treningu. Odpowiednie doradztwo musiałoby być obowiązkowe. Po wstępnej rozmowie gracze byliby gotowi później wrócić z pytaniami. Jak na razie myślą, że nie muszą przyjść do dietetyków, bo nie są za grubi. Ciągle jeszcze panuje przeświadczenie, że dietetyk jest potrzebny, jeśli trzeba schudnąć. Piłkarz woli stać z piłką na boisku, niż iść do dietetyka. Gracze nie dostrzegają, że przez właściwe pokarmy z węglowodanami mogą poprawić swoją sprawność na boisku. W płatnym futbolu poprzez doradztwo żywieniowe mogą być jeszcze osiagnięte znaczne postępy. Trudno jest jednak udowodnić zachodzące tu zależności. Kiedy piłkarz przez cały tydzień przyjmuje węglowodany, w czasie meczu nie dostrzega bezpośrednio, że lepiej gra w piłkę. Szkoda.

Efekty odżywiania będą widoczne raczej długoterminowo. Każdy klub w płatnym futbolu, który gra na arenie europejskiej, musiałby zatrudnić własnego dietetyka, a każdy inny klub płatnego futbolu musiałby co najmniej radzić się dietetyka z zewnątrz.

Poza tym dietetyk jest obiektywny, podczas gdy producenci artykułów spożywczych chcą przede wszystkim sprzedać swe produkty.

ROZDZIAŁ 12

Problematyka obrażeń na różnych poziomach gry 12.1 Wstęp 12.2 Zakres i stopień obrażeń 12.2.1 Co jest piłkarskim obrażeniem?

12.2.2 Zakres obrażeń piłkarskich 12.2.3 Stopień obrażeń 12.3 Przyczyny obrażeń 12.3.1 Czynniki ryzyka związane z otoczeniem 12.3.2 Indywidualne czynniki ryzyka 12.4 Problematyka obrażeń w praktyce 12.4.1 Wybór graczy na różnych poziomach gry 12.4.2 Jaki poziom gry jest grupą najwyższego ryzyka?

12.5 Wyniki badań 12.5.1 Różnice pomiędzy poziomami gry 12.5.2 Rodzaj i okoliczności obrażeń Podsumowanie 5 praktycznych pytań Wywiad z Leo Beenhakkerem Literatura

12.1 WSTĘP Aktywność fizyczna jest warunkiem dobrego zdrowia. Na skutek wynalazków technicznych, w naszej „zachodniej” kulturze od ludzi wymaga się coraz mniej ruchu. W wyniku tego mogły powstać tzw. „choroby dobrobytu”, z których najbardziej znanymi są nadwaga, choroby serca i układu krążenia. Żeby ten trend zahamować, prowadzone były kampanie ze strony państwa i różnych zrzeszeń sportowych, żeby zachęcić ludzi do większej aktywności sportowej. Okazało się jednak, że sport nie zawsze jest dobry dla zdrowia. Zagrożeniem zdrowia wynikającym z uprawiania sportu są np. kontuzje. Odnosi się to też do piłkarstwa. W ostatnich latach szczególnie dużo uwagi poświęcano na zapobieganie kontuzjom. Prowadzono celowe kampanie, przy pomocy których próbowano zmniejszyć liczbę i dotkliwość kontuzji.

W tym rozdziale zajęto się bliżej zapobieganiem kontuzji, co w sporcie staje się coraz ważniejszym tematem. Futbol uprawia duża różnorodność zrzeszonych zawodników.

Obok juniorów, do związku piłkarskiego należą także seniorzy i weterani. Związek organizuje rozgrywki w różnych klasach dla piłkarzy w wieku od 6 lat. Wśród młodzieży, chłopcy i dziewczęta grają piłkę mieszaną. Tak jak wśród juniorów i seniorów, tak wśród mężczyzn i kobiet występują różne poziomy gry. Wraz z wiekiem różnice zdolności piłkarskich juniorów na najwyższym i najniższym poziomie zwiększają się. Najbardziej ekstremalna forma wyboru ma miejsce w płatnym futbolu. Warto bliżej zbadać fenomen wyboru pod kątem ryzyka kontuzji. Najpierw trzeba jednak wyjaśnić, czym właściwie jest kontuzja, jak określić jej ciężar gatunkowy i zakres oraz jakie czynniki leżą u podstaw kontuzji piłkarskich.

12.2 ZAKRES I STOPIEŃ OBRAŻEŃ 12.2.1 Co jest piłkarskim obrażeniem?

Wielu ludzi postrzega kontuzję piłkarską jako krzywdę cielesną w wyniku wypadku, w czasie gry w piłkę nożną. Ten dobór słów jest jednak problematyczny, bo pojęcie „wypadek” nie uwzględnia faktu, że kontuzje piłkarskie mogą powstać na skutek długo utrzymującego się obciążenia. Dlatego lepiej jest postrzegać kontuzję jako szkodę powstającą na skutek uprawiania sportu piłkarskiego. Gdy pada określenie „kontuzja piłkarska”, mówi się o uszczerbku na zdrowiu, jak i o szkodach z powodu obciążenia. Stąd też szkody muszą prowadzić do jednego z poniższych następstw: 1. konieczne zmniejszenie zakresu treningu bądź wyłączenie z meczu lub przerwanie treningu, 2. przerwa w następnym meczu lub treningu, 3. zgłoszenie choroby w następnym dniu pracy, 4. konieczność pomocy medycznej (lekarz, pierwsza pomoc). Żeby móc mówić o kontuzji na skutek obciążenia, musi ona spełniać następujące kryterium: 5. bóle lub napięcie mięśni, ścięgien i okostnej utrzymujące się dłużej, niż 10 dni.

12.2.2 Zakres obrażeń piłkarskich Incydencja Przy ustalaniu środków zaradczych w celu zapobiegania kontuzjom najpierw musi być stwierdzony zakres problemu. Obowiązującą na to miarą jest „incydencja” kontuzji. Pokazuje ona występowanie kontuzji i może być w różny sposób obliczana. Liczba piłkarzy, którzy w danym roku doznali kontuzji, może być podzielona przez ogólną liczbę aktywnych piłkarzy.

Przez pomnożenie przez 100 powstaje incydencja wyrażona w udziale procentowym. liczba kontuzjowanych piłkarzy Incydencja kontuzji = ------------------------------------------ x 100% liczba czynnych piłkarzy Incydencja na 1000 godzin grania w piłkę Kiedy na przykład z grupy 100 piłkarzy kontuzjom uległo w ciągu sezonu 45 graczy, incydencja wynosi 45%. Oznacza to, że istnieje 45-procentowe niebezpieczeństwo, że piłkarz ulegnie kontuzji. Jeśli incydencja jest w ten sposób obliczana, nie można w ogóle porównywać różnych dyscyplin sportu, bo nie na każdy sport przeznacza się w ciągu roku tyle samo czasu. Incydencja zostaje w ten sposób wyrażona jako „liczba kontuzji, które powstają na 1000 godzin uprawiania sportu”.

Na podstawie danych o incydencji można określić, w jakim sporcie problematyka kontuzji jest największa, a zapobieganie kontuzjom najbardziej potrzebne. Piłka nożna w różnych badaniach źle wypada. W futbolu wymagana jest więc największa uwaga skierowana na zapobieganie kontuzjom.

12.2.3 Stopień kontuzji piłkarskich Nie chodzi tylko o to, jak często gracze ulegają kontuzjom. Trzeba także zbadać, jak ciężkie są poszczególne kontuzje. Istnieją różne kryteria, z pomocą których może być stwierdzona ciężka kontuzja.

Umiejscowienie i rodzaj kontuzji Przy pomocy diagnozy określa się, o jaką kontuzję chodzi. Złamanie kości jest np. poważniejsze, niż stłuczenie. Należy też stwierdzić, które miejsce na ciele wchodzi w grę.

Odgrywa to ważną rolę przy określaniu ciężaru gatunkowego kontuzji. Dla gracza z pola stłuczenie ręki jest bowiem mniej dotkliwe, niż dla bramkarza.

Czas trwania i rodzaj leczenia kontuzji Gdy się porówna złamanie nogi z pęcherzem na stopie, dla każdego jest jasne, że obydwie kontuzje bardzo się różnią w czasie leczenia. Złamanie nogi leczy się dopiero po tygodniach, a nawet miesiącach, podczas gdy pęcherz jest wyleczony w ciągu kilku dni. Także rodzaj leczenia jest bardzo różny. Pęcherz na stopie musi być dobrze zabezpieczony, resztę robi sama natura w ciągu niewielu dni. Złamanie kości wymaga nie tylko specjalistycznego leczenia, lecz czasem także intensywnej opieki psychoterapeutycznej przez wiele miesięcy.

Wypadnięcie ze składu uwarunkowane kontuzją W przypadku kontuzji piłkarz jest właściwie zainteresowany tylko tym, jak długo z powodu kontuzji nie będzie mógł uprawiać sportu, bo w sporcie piłkarskim zawodnik unieruchomiony kontuzją wypada ze składu drużyny. Dlatego chce jak najszybciej iść ponownie na trening.

Przy uwarunkowanym kontuzją wypadnięciu ze składu można wyróżnić trzy stopnie. Przy jednym wypadnięciu na mniej, niż tydzień pracy, mówi się o lekkiej kontuzji sportowej. Jeśli okres ten wynosi od 1 do 3 tygodni, kontuzję określa się jako średnio poważną. Ciężka kontuzja zachodzi, gdy wypadnięcie trwa dłużej, niż 3 tygodnie. „Gracz rezerwowy staje się hieną: ma nadzieję na kontuzję albo spadek formy u innych graczy, chociaż się tego nikomu nie życzy. Jest tak, jak w świecie zwierząt: słabszego biorą diabli”.

Ron Willems Absencja w pracy w wyniku kontuzji Szczególnie towarzystwa ubezpieczeniowe liczbą dni określają stopień kontuzji, w trakcie których ktoś nie pracuje z powodu kontuzji. Coraz częściej pada pytanie, kto właściwie powinien ponosić koszty tej formy niezdolności do pracy. Niektórzy sądzą, że sam piłkarz powinien zawrzeć ubezpieczenie, które pokrywa to ryzyko. Prowadziłoby to jednak do porzucenia gotowości uprawiania futbolu lub sportu w ogóle. W ten sposób zdrowie całego społeczeństwa popada w niebezpieczeństwo, bo badania wykazały, że sport ma przeważający wpływ na wartość zdrowia.

12.3 PRZYCZYNY OBRAŻEŃ

Wyżej pokazano, jak mogą być określone zakres i dotkliwość kontuzji piłkarskich. Stąd ważne jest, by otrzymać wgląd w sposób powstawania tego typu kontuzji oraz czynniki ryzyka. Ten wgląd otrzymuje się przez stwierdzenie, jakie czynniki ryzyka odgrywają rolę w futbolu i jaki związek zachodzi między ważnymi czynnikami. W tym celu może być wyprowadzony „model obciążenia/dopuszczalnego obciążenia”.

12.3.1 Czynniki ryzyka związane z otoczeniem Obciążenie jest określone przez otoczenie piłkarza, w którym są różne czynniki ryzyka mogące powodować kontuzje. Dlatego mówi się o czynnikach ryzyka związanych z otoczeniem. Obciążenie piłkarza składa się z kompleksu czynników ryzyka, które omówione zostaną poniżej.

Partnerzy i rywale W sporcie drużynowym, takim jak futbol, w którym dozwolony jest kontakt fizyczny, powstaje większość kontuzji. Przeciwnik jest kontuzjowany świadomie lub nieświadomie.

Kontuzje mogą jednak powstać bez wcześniejszego fizycznego działania. Może to wystąpić np. przy nieprzyjemnych następstwach otrzymania piłką w twarz lub uderzenia głową w słupek. Także partner może być czasem odpowiedzialny za kontuzję przy nieszczęśliwym zderzeniu.

Reguły gry i prowadzenie meczu W takim sporcie, jak piłka nożna ważne jest ustalenie wyraźnych reguł gry, określających, jak dalece można wejść w fizyczny kontakt z przeciwnikiem. Czasem jest potrzebne zaostrzenie niektórych przepisów, żeby zredukować niebezpieczeństwo kontuzji. Np. tackling z tyłu, który niedawno został zakazany. Oprócz tego istotne jest, by sędzia stosował się do reguł.

Wiadomo, że ryzyko kontuzji wzrasta, gdy on tego nie robi. Problem dla sędziów polega na tym, że dzisiaj mają tyle zadań, że ryzyko błędnej decyzji staje się większe.

Dyscyplina sportu Każdy sport zakłada specyficzne cechy fizyczne. Dlatego kontuzje są często specyficzne dla danej dyscypliny. Nie na darmo mówi się o łokciu tenisisty i kolanie piłkarskim. W wyczynowych dyscyplinach sportu musi być powtarzany ten sam ruch. Dlatego w tych dyscyplinach powstają uszczerbki z powodu obciążenia. Przy krótkich, eksplozywnych dyscyplinach, np. technicznych w lekkiej atletyce, obciążenie jest krótkie, ale gwałtowne.

Przez to mogą powstać ciężkie kontuzje. Piłkarze muszą dysponować nie tylko wytrzymałością, ale też eksplozywnością. Dlatego zdarzają się ostre kontuzje, ale także szkody spowodowane obciążeniem.

Trener Trener jest w stanie wpływać na czynniki osobowe i związane z otoczeniem. Powinien dysponować wystarczającą wiedzą na ten temat, ze względu na ich rolę przy powstawaniu kontuzji. Dlatego powinien zwracać uwagę przede wszystkim na równowagę między faktycznym a dopuszczalnym obciążeniem. Trener musi dostosować zakres zajęć do informacji zaczerpniętych z czynników ryzyka otoczenia. Musi np. wziąć pod uwagę pogodę i miejscowe realia. Dzięki dobrej komunikacji może też kierować czynnikami osobowymi.

Trener powinien znać warunki socjalne i psychologiczne, w których obraca się sportowiec. W tym wypadku musi informować i doradzić sportowcowi i to nieraz w osobistej rozmowie.

Rodzaj meczu W piłce nożnej odbywają się mecze towarzyskie i mecze o charakterze oficjalnym (np. o punkty lub pucharowe). W meczach, w których jest jakaś stawka, częściej zdarzają się kontuzje, niż w imprezach o mniejszym znaczeniu. Dobrym przykładem są znane mecze o awans lub spadek. Na skutek zdenerwowania przed i w czasie takiego meczu gracze wydają się świadomie więcej ryzykować i przekraczać przepisy gry. Niebezpieczeństwo kontuzji jest wtedy większe. „Niektóre boiska są tak złe, że nawet fotografowie za bramką mogą doznać kontuzji”.

Leo Beenhakker Liczba godzin gry w piłkę Między poszczególnymi poziomami gry istnieją różnice dotyczące czasu przeznaczonego na grę w piłkę. Zawodowcy trenują prawie codziennie i muszą regularnie grać dwa mecze tygodniowo. Amatorzy przechodzą często na dwie jednostki treningowe i jeden mecz w tygodniu. Ta wyraźna różnica w ilości godzin powoduje, że niebezpieczeństwo kontuzji jest różne. Zawodowi piłkarze przez o wiele dłuższy czas są poddani różnym czynnikom ryzyka.

Intensywność i poziom uprawiania sportu Różnice występują także biorąc pod uwagę intensywność. Można rozróżnić zawodowców, czołowych i wyczynowych amatorów oraz amatorów grających w czasie wolnym (s. 174).

Przede wszystkim w tej pierwszej grupie gra jest bardziej intensywna.

Warunki na boisku Większość kontuzji w złych warunkach na boisku powstaje z powodu nierówności terenu.

Dlatego coraz częściej trenuje się na sztucznej trawie. Taka nawierzchnia może być jednak za twarda, jeśli nie dysponuje właściwościami tłumiącymi uderzenia. Stwierdzono wzrost ilości kontuzji wraz z przejściem z boisk trawiastych na nawierzchnię ze sztucznej trawy.

Wyposażenie Istotne znaczenie, jeśli chodzi o zapobieganie kontuzjom, ma dobre wyposażenie. Są trzy grupy wyposażenia. Po pierwsze takie, które jest potrzebne do uprawiania sportu. Obok tego, wyposażenie, które powinno chronić sportowca przed kontuzjami (np. ochraniacze piszczeli).

Jest jeszcze kategoria ze szczególnym wyposażeniem, jak ubiór i buty.

Warunki atmosferyczne Przy powstawaniu kontuzji ważną rolę odgrywają także warunki pogodowe. Pogoda może mieć bezpośredni wpływ na sportowca, ale może też negatywnie wpływać na inne czynniki ryzyka. Boisko treningowe może być gorsze ze względu na zamrożone podłoże, opady deszczu lub śniegu. Twarde i/lub gładkie podłoże jest niebezpieczne.

12.3.2 Indywidualne czynniki ryzyka Piłkarz musi wytrzymać obciążenie. Czy mu się to uda, zależy od jego dopuszczalnego obciążenia. jest ono określone przez różne właściwości fizyczne, psychologiczne i socjalne, w których funkcjonuje piłkarz. Dlatego mówi się o czynnikach ryzyka w kontekście danej osoby.

Stan zdrowia Zdrowa osoba znajduje się w stabilnej sytuacji duchowej, fizycznej i socjalnej. Im wyższy jest poziom, na którym funkcjonuje piłkarz, tym lepszy musi być jego stan zdrowia. Z powodów zdrowotnych nikt nie musi być zagrożeniem dla innych graczy, jak również dla samego siebie. Jeśli ktoś z zewnątrz rozpoznaje, że gracz zagraża swemu zdrowiu, trzeba go chronić przed samym sobą.

Poziom treningu Oczywiście dobry poziom treningu zmniejsza ryzyko kontuzji. Drogą właściwego poziomu treningu można podwyższyć dopuszczalne obciążenie. Każdy sport wymaga specyficznej kondycji. Dotyczy to również piłki nożnej. Im lepsza jest kondycja piłkarska, tym mniejsze jest niebezpieczeństwo powstania kontuzji.

Płeć Mężczyzna i kobieta różnią się fizycznie. Przy układaniu programu treningu dla mężczyzn i kobiet trzeba wyjść od różnego modelu faktycznego/dopuszczalnego obciążenia.

Wiek Kiedy się decyduje na jakiś sport i określa się poziom gry, na którym będzie się go uprawiać, trzeba wziąć każdorazowo pod uwagę wiek. Określa on w dużej mierze równowagę między obciążeniem faktycznym a dopuszczalnym. Młodsi mają często niewystarczające doświadczenie na polu piłki nożnej i nie potrafią właściwie ocenić ryzyka związanego z tym sportem. Starsi piłkarze często zapominają, że ich ciało nie potrafi już tego, co wcześniej.

Budowa ciała Dla niektórych dyscyplin sportu budowa ciała jest jednym z czynników wyznaczających sprawność. Nie jest tak do końca w piłce nożnej. Powinno się odradzić uprawianie tej dyscypliny przez kogoś ze słabymi wiązadłami stawowymi. Dla kogoś takiego zbyt wysokie byłoby niebezpieczeństwo kontuzji stawów, ponieważ futbol stawia wysokie wymagania aparatowi wiązadeł stawowych pod względem funkcji zapewnienia podparcia.

Sposób życia Dobre wyniki sportowe są uwarunkowane zdrowym i aktywnym trybem życia. Tym bardziej dotyczy to osób, które wiele oczekują od organizmu z uwagi na grę w piłkę. Szczególnie trzeba uważać na to, co się je i pije. Na ile to możliwe trzeba unikać papierosów, alkoholu i lekarstw. Oprócz tego ważny jest spokój. Zmęczenie prowadzi do obniżenia zdolności koncentracji i koordynacji. Może to prowadzić do niekontrolowanych ruchów podczas gry, a przez to do kontuzji. Efekty treningu występują w czasie odpoczynku, bo właśnie wtedy organizm odkłada dodatkowe rezerwy na wypadek ponownego, ekstremalnego obciążenia.

12.4 PROBLEMATYKA OBRAŻEŃ W PRAKTYCE Po informacjach o kontuzjach będzie teraz wyjaśnione, jak obszerne jest to zagadnienie w futbolu. W tym celu najlepiej się powołać na aktualne studia nad kontuzjami. „We Włoszech, będąc środkowym napastnikiem, nie można czekać na podanie.

W przeciwnym wypadku ścięgna Achillesa zanikają”.

Wim Kieft

12.4.1 Wybór graczy na różnych poziomach gry Na początku każdego sezonu piłkarskiego, we wszystkich klubach na nowo zostają ustalone składy. Zaczyna się od drużyn najważniejszych: pierwszych trzech lub czterech drużyn seniorów (A1, B1, C1 i niekiedy D1). Wybór składu następuje najpierw według wieku (szczególnie wśród młodzieży) i zdolności taktycznych. Innymi czynnikami osobowymi branymi pod uwagę są: mentalność piłkarza (motywacja, agresja, obawa przed niedopisaniem), sprawność fizyczna, zdolność komunikacji oraz budowa ciała. Przy układaniu pozostałych składów mogą odgrywać rolę jeszcze inne kryteria: czy gracze pasują do siebie, a nawet czy widać po nich, że chętnie ze sobą grają. Czy wypoczynek i życie towarzyskie są istotne? Wśród juniorów klas od A do F wybór coraz bardziej dokonywany jest w oparciu o poziom gry. A różnice między wysokim, a niskim poziomem są coraz wyraźniejsze. U seniorów stwierdza się inne zjawisko: im są starsi, tym więcej ich przestaje grać w piłkę. Na wysokim poziomie pozostają najzdrowsi i najambitniejsi. Na niskim poziomie przeciwnie – tylko ci, którzy z chęci odprężenia i względów towarzyskich chcą jeszcze w niedziele grać. U tych piłkarzy można już dostrzec skłonności do brzuszka. Można też tymczasem stwierdzić, że są piłkarze, którzy uprawiają ten sport na ich własnym poziomie. Dlatego wewnętrzne (personalne) i zewnętrzne (związane z otoczeniem) czynniki ryzyka nie są też w tych grupach jednakowe. Na skutek tego, w poszczególnych grupach nie występują te same ryzyka kontuzji i inny jest ich podział według rodzaju, umiejscowienia i stopnia zagrożenia.

12.4.2 Jaki poziom gry jest grupą najwyższego ryzyka?

Najwyżej umiejscowione drużyny mają zazwyczaj lepiej wykwalifikowanych trenerów, trenują na lepszych boiskach, dysponują lepszym wyposażeniem, a ich mecze sędziują oficjalni sędziowie. Poza tym licencjonowani trenerzy zwracają większą uwagę na zapobieganie kontuzjom i przygotowują zawodnika na treningu do następnego meczu.

Poświęcają uwagę należytej rozgrzewce, a niekiedy (choć nie zawsze) i ochłonięciu, zalecając ochraniacze piszczeli i bandażowanie niestabilnych stawów stóp. Poza tym drużyny z wyższych klas dysponują masażystami i fizjoterapeutami (na najwyższym poziomie także lekarzami), którzy kładą nacisk na zapobieganie kontuzjom. Jeśli dochodzi do kontuzji, piłkarze z tych klas są lepiej i sprawniej leczeni. Dlatego szanse na dobre leczenie mają większe, a ryzyko nabawienia się chronicznych pozostałych dolegliwości jest mniejsze.

Jednak niebezpieczeństwo zbyt wczesnego rozpoczęcia gry jest na wyższym poziomie większe (nacisk na wynik). W niższych klasach jest inna sytuacja. Często gracze w ogóle nie trenują. Przychodzą króciutko przed meczem i nie maja ani czasu, ani ochoty na rozgrzewkę.

Gracze są często beztroscy jeśli chodzi o noszenie ochraniaczy piszczeli. Po meczu idzie się pod prysznic, a zaraz potem do kantyny, gdzie nęci piwo. Jeśli przytrafiają się kontuzje, często nie ma pierwszej pomocy i poszkodowany gracz jest pozostawiony samemu sobie. Z drugiej strony, piłkarze tego poziomu mają więcej cierpliwości, by przed powrotem do gry całkowicie wyleczyć kontuzję. Można by sądzić, że gracz z „piwnej drużyny” wystawiony jest na większe ryzyko kontuzji, niż piłkarz „drużyny zawodowej”. Trzeba jednak wziąć pod uwagę kulturę panującą w drużynie na wyższym poziomie. Istotą jest wynik. Za wszelką cenę chodzi o osiągnięcie najlepszych wyników. Znaczenie wyników powoduje bardziej intensywne przeżywanie gry i wzrost agresywnego nastawienia wszystkich uczestników zawodów (gracze, trenerzy, opiekunowie, publiczność). Sposób gry jest ostrzejszy, a rozstrzygnięcia sędziów nie są tak szybko akceptowane. Gracze są skłonni agresywniej reagować na działania innych graczy lub na prowadzenie meczu. Dlatego w wyższych klasach szybciej można się spodziewać brutalnych zachowań, takich jak: brutalny atak z tyłu, podcięcie, brutalne odepchnięcie, ciągnięcie, uderzenie łokciem, czy też przewrócenie przeciwnika.

Ważne mecze są okazją do agresywnych i emocjonalnych zachowań, przez co zwiększa się ryzyko kontuzji. Nie jest łatwo stwierdzić, którzy piłkarze idą na większe ryzyko doznania kontuzji. Wyjaśnić to może tylko badanie naukowe. Wyniki takiego badania omówione będą niżej. Istotą pierwszej części badania jest porównanie ryzyka kontuzji piłkarzy, którzy grają na wysokim bądź niskim poziomie. W drugiej części zbadano, które kontuzje zdarzają się najczęściej i jakie części ciała są najbardziej narażone.

12.5 WYNIKI BADAŃ 12.5.1 Różnice pomiędzy poziomami gry W badaniach wzięło udział 477 piłkarzy będących członkami dwóch klubów amatorskich.

Grupa badawcza składała się z 17 drużyn seniorów, 7 drużyn juniorów klasy A (17/18 lat), 6 drużyn juniorów klasy B (15/16 lat) i 6 drużyn juniorów klasy C (13/14 lat). 7 drużyn seniorów grających na szczeblu krajowym (KNVB) było zakwalifikowanych do wysokiego poziomu, a pozostałe 10 zaliczono do niskiego poziomu. W drużynach młodzieżowych w każdej grupie wiekowej dwa najwyższe zespoły zaliczono do wyższego poziomu. Trzecia jedenastka została potraktowana jako niski poziom. Okazało się, że ryzyko kontuzji na wysokim poziomie jest około dwa razy większe, niż drużyn grających na niskim poziomie.

Dotyczyło to zarówno seniorów jak i juniorów. Mimo, że zapobieganiu kontuzjom na wysokim poziomie poświęca się więcej uwagi, okazuje się, że:   

wśród seniorów na wyższym poziomie zdarza się więcej kontuzji niż na niższym poziomie, zarówno w piłce młodzieżowej jak i seniorów na wyższym poziomie odnotowuje się więcej kontuzji ud, w zespole istnieje większe ryzyko kontuzji niż u seniorów oraz juniorów klas B i C.

Najważniejszym powodem większego ryzyka na wysokim poziomie gry jest zachowanie się na meczu. To zachowanie jest odbiciem tego, że jest tu rejestrowanych więcej przypadków przekraczania oficjalnych reguł.

Wnioski Wyższy poziom gry oznacza też, że chodzi o większe interesy. Gracze są bardziej nastawieni na wynik i sukces wykazując przy tym agresywniejsze nastawienie. Przez wszystkich uczestników (gracze, trener, sędzia i publiczność) mecze są przeżywane bardziej emocjonalnie. Wśród juniorów klas B i C okazało się także, że podczas ruchów pełnych emocji występują momenty kontuzji. Zachowanie na polu gry podczas meczu jest najważniejszą przyczyną kontuzji. Zapobieganie kontuzjom (w postaci rozgrzewki, ochłonięcia, stretchingu, noszenia ochraniaczy piszczeli i bandaży), które jest bardziej uwzględniane na wysokim poziomie, niewystarczająco rekompensuje to ryzyko. W ramach zasadniczego zapobiegania kontuzjom rzeczywiście przydatne jest położenie tamy negatywnemu zachowaniu wszystkich uczestników na boisku i na trybunach. „Sport wyczynowy jest niezdrowy i nieludzki, w przeciwnym razie nie byłby sportem wyczynowym”.

Wim Verhoorn 12.5.2 Rodzaj i okoliczności obrażeń

Poza tym przeprowadzano analizę 1099 piłkarzy, którzy w latach 1990-92 doznali kontuzji konsultowanych przez oddział medyczny KNVB (rys. 12.1). Oczekiwano, że chodzi tu przede wszystkim o kontuzje stwarzające poważne problemy. Rozumie się przez nie te, które wymagają długiego procesu leczenia, wykazują tendencję powtarzania się i powodują taki uszczerbek, że zawodnicy nie są w stanie grać meczu na pożądanym poziomie. Oczekiwania te były uzasadnione zważywszy na czas między rozpoznaniem kontuzji a wizytą na oddziale medycznym (przeciętnie 0,7 roku), wysoki procent powtarzających się kontuzji (48%), wysoki udział procentowy leczenia przez lekarza domowego (84%), przez fizjoterapeutów (74%) i lekarza specjalistę (53%). Najczęściej zdarzającymi się kontuzjami są zwichnięcia, zapalenia ścięgien i chroniczne choroby stawów. Najczęściej dotkniętymi miejscami są kolano (45,5%), udo/pachwina (22,9%) i staw skokowy (13,8%). Większość piłkarzy zgłasza się do oddziału medycznego KNVB w Zeist, żeby otrzymać przekaz pod właściwy adres. O tym, że oferta ze strony KNVB jest efektywna, świadczą wyniki telefonicznej ankiety wśród 134 spośród 1099 piłkarzy. W 1994 roku (2-4 lata po konsultacji) 78% piłkarzy znowu zaczęło grać w piłkę, 60% grało nawet na poprzednim poziomie (sprzed kontuzji). Te wyniki podkreślają potrzebę lepszej, skutecznej zorientowanej sportowo opieki i profilaktyki.

Dotyczy to organizacji i jakości profesjonalnej profilaktyki zdrowotnej, a także jej organizacji i jakości w klubach piłkarskich.

PODSUMOWANIE Kontuzja jest uszczerbkiem na ciele następującym w wyniku uprawiania sportu piłkarskiego.

Incydencja kontuzji może być wyliczona przez podzielenie liczby zawodników kontuzjowanych przez ogólną liczbę aktywnych piłkarzy i pomnożenie wyniku przez 100%. Ten procent musi być zestawiony w stosunku do ogólnej liczby godzin grania w piłkę.

Dotkliwość kontuzji może być określona na podstawie następujących kryteriów: rodzaj, umiejscowienie, czasokres i sposób leczenia kontuzji, wypadnięcie gracza ze składu z powodu kontuzji piłkarskiej.

U podstaw powstania kontuzji leżą różne czynniki ryzyka – personalne i związane z otoczeniem.

Do czynników związanych z otoczeniem zaliczają się: inni zawodnicy, reguły gry i prowadzenie meczu, dyscyplina sportu, rodzaj meczu, liczba godzin gry, intensywność i poziom uprawiania sportu, miejscowe realia, wyposażenie i warunki atmosferyczne.

Do czynników personalnych zalicza się: stan zdrowia, stan treningu, płeć, wiek, budowa ciała i tryb życia.

Ponieważ gracze są przesiewani i wybierani już w młodych latach, powstają różne poziomy gry. Dlatego w piłce są różne grupy piłkarzy, którzy w danym czasie grają na własnym poziomie.

Czynniki personalne i związane z otoczeniem nie są dla każdej grupy jednakowe. Stawia się pytanie o grupę najwyższego ryzyka.

Drużyny wysokich klas mają najlepszą opiekę medyczną i fizycznie są najlepiej wytrenowani.

Na niższych poziomach gry sytuacja jest znacznie gorsza. Dlatego należy oczekiwać, że dla gracza „piwnej drużyny” niebezpieczeństwo kontuzji jest większe niż dla top-amatora.

Badania naukowe wykazały, że ryzyko kontuzji u piłkarzy „wyczynowych” jest ok. dwa razy wyższe, niż u „graczy czasu wolnego”.

Lepszy trening, zapobieganie kontuzjom i opieka medyczna na wysokim poziomie niewystarczająco kompensują podwyższone ryzyko kontuzji z powodu agresywnej gry na tym poziomie. Największą korzyść pod kątem zapobiegania kontuzjom można osiągnąć położeniem tamy negatywnemu zachowaniu wszystkich uczestników na boisku i na trybunach.

5 PRAKTYCZNYCH PYTAŃ 1. Młodzi piłkarze wypadają czasem ze składu na 6-9 miesięcy z powodu „boleści wzrostu”. Czy istnieją możliwości, by utrzymać ich rozwój piłkarski?

Zalecenie lekarzy, by przy „boleściach wzrostu” przestać grać na 6-9 miesięcy, jest często zbyt absolutne. Zasadniczo wystarcza, by przejściowo zrezygnować z tych czynności piłkarskich, które wywołują bóle. Są to najczęściej akcje o wysokiej intensywności, jak sprinty, wyskoki i ostre uderzenia piłki, dalekie podania i strzelanie na bramkę. Często nisko intensywne formy ćwiczeń jak drybling i prowadzenie piłki – ewentualnie w kombinacji z innymi graczami i technicznymi formami ćwiczeń z piłką – są jeszcze dopuszczalne bez powodowania bólu. Trzeba jednak zrezygnować z rozgrywania meczów. W razie wątpliwości można zasięgnąć opinii lekarza. Lekarza sportowego można zazwyczaj znaleźć w regionalnym sportowym centrum medycznym.

2. Jakie są objawy syndromu Osgood-Schlatera i jak podejść do tego problemu?

Choroba Osgood-Schlatera jest tymczasowym zakłóceniem kostnienia chrząstki kości piszczelowej. Chodzi o miejsce, w którym rozpoczyna się ścięgno mięśni uda, które to mięśnie powodują w kolanie ruch prostujący, gdy się ściągają. Chrząstka nasadowa jest miejscem, w którym odbywa się wydłużanie kości. W zasadzie syndrom Osgood-Schlattera jest rodzajem reakcji zapalnej jako następstwo różnicy między siłą rozciągającą, którą wywiera ścięgno na kość a siłami, które w tej fazie życia kość może wypracować. Dotknięci tym są najczęściej chłopcy między 9 a 13 rokiem życia. Symptomem tej choroby są bóle przy silnych ruchach rozciągających w stawie kolanowym, w akcjach piłkarskich wymienionych w pierwszej odpowiedzi. Czasami pod kolanem można stwierdzić ból i ciepły w dotyku obrzęk na piszczeli. Jak radzić sobie z tym problemem, w zasadzie odpowiedziano już przy pierwszym pytaniu.

3. Wielu trenerów odnosi wrażenie, że fala kontuzji spowodowanych popychaniem zdarza się dzisiaj częściej i gwałtowniej, niż wcześniej. Czy to prawda?

W latach 1986/87 i 1992/93 w Holandii przeprowadzono dwa kolejne seryjne badania według rodzaju aktywności sportowej i liczby kontuzji sportowych. Drugie badanie seryjne pokazało lekko obniżającą się tendencję ilości kontuzji na 1000 godzin gry w piłkę (albo przy ryzyku kontuzji). Jednak ryzyko to w porównaniu z innymi dyscyplinami sportu jest ciągle wysokie, jak pokazuje lista ryzykownych dyscyplin, na której piłka nożna zajmuje trzecie miejsce.

Obok cech futbolu (sport kontaktowy, drużynowy o dużym nacisku na technikę, siłę, szybkość i wytrzymałość), jako najważniejsza przyczyna kontuzji musi być wymienione dzisiejsze zachowanie piłkarzy w czasie meczu. Chociaż różnym aspektom zapobiegania kontuzjom poświęca się coraz więcej uwagi, na drodze odczuwalnego zmniejszenia się ryzyka kontuzji stoi niekontrolowane, agresywne i ryzykowne zachowanie piłkarzy w czasie meczu i mało respektu dla zdrowia przeciwników.

4. Ochraniacz piszczeli jest w futbolu zalecany. Czy jest jakaś różnica, który ochraniacz się stosuje?

Do tej pory, według reguł UEFA i FIFA, ochraniacze piszczeli są nakazane tylko w płatnym futbolu. W tych przepisach nie określono jednak kryteriów, którym powinny one odpowiadać.

W tym tkwi problem, bo w zasadzie już kawałek pianki lub kartonu wystarczyłyby, żeby uchodzić za „ochraniacza piszczeli”. Jeśli ochraniacz ma być skuteczny, musi spełniać różne wymagania, np. dobre tłumienie i rozłożenie uderzenia, wystarczającą wielkość (powierzchnia podudzia i kostka u nogi powinny być przykryte) i komfort noszenia. Badania pokazały, że większość ochraniaczy nie spełnia tych wymagań. Hamują one działające siły w sposób niewystarczający, co prowadzi do złamań piszczeli lub kości strzałkowych. Teraz zmierza się międzynarodowo do określenia norm, którym powinny odpowiadać dobre ochraniacze piszczeli. Jak do tej pory wymaganiom odpowiadają tylko ochraniacze z hokeja na lodzie. Mimo to korzystne jest noszenie dzisiejszego typu ochraniaczy, nawet jeśli to miałoby służyć tylko unikaniu ciężkich otarć i ran ciętych.

5. Czy zaostrzenie reguł i związane z tym ostrzejsze kary za wykroczenia doprowadziły do odczuwalnego zmniejszenia ilości kontuzji?

Po zwróceniu uwagi na odpowiedź na pytanie nr 3 trzeba dojść do wniosku, że na pytanie piąte można odpowiedzieć tak lub nie. Zmiany w przepisach są stosunkowo nieduże.

Następne seryjne badanie może przynieść więcej jasności. Wątpliwe jest, czy kroki zmierzające do wzmocnienia autorytetu sędziego okiełznają negatywne zachowania graczy i obniżą ryzyko kontuzji. W dzisiejszym społeczeństwie autorytet jest respektowany coraz mniej. Wynika to stąd, że nie ma miejsca na wyjaśnianie kwestii spornych i dydaktykę; nie docenia się, że sędziowie muszą reprezentować odpowiedni poziom, aby spełniać swoją funkcję. Poza tym, autorytarne zachowanie arbitra bez jakości prowadzi do irytacji u zawodników, której następstwem mogą być także kontuzje. Zastrzyk jakości w formie dobrego wyboru i wykształcenia sędziów prowadzi prawdopodobnie do większego efektu prewencyjnego. Pozytywny wpływ zachowania graczy na boisku najczęściej nie jest wymuszony przez zaostrzenie przepisów, lecz przez inne rodzaje zachowań, podczas których trener przejmuje ważną pośrednią rolę. Ten pozytywny wpływ musi być częścią polityki, która w szerokim tego słowa zakresie dąży do poprawy jakości futbolu.

WYWIAD Z LEO BEENHAKKEREM (trener Feyenoordu Rotterdam) Czy jako trener stykał się pan z falami kontuzji?

Nigdy właściwie nie stanąłem wobec sytuacji, w której z powodu kontuzji musiałbym zrezygnować z połowy mojej drużyny. Naturalnie zdarzało się, że w okresach szczególnego nasilenia częstotliwości gier trochę więcej piłkarzy było kontuzjowanych, ale to jest normalne. To, że nie znam zjawiska fali kontuzji wynika prawdopodobnie z tego, że nienawidzę kontuzji treningowych.

Mam na myśli kontuzje, które powstają bez fizycznego kontaktu z przeciwnikiem. Dlatego zawsze starałem się trenować dozująco, przy czym uwzględniałem nie tylko plan gry, lecz także warunki na boisku.

Jak trener może unikać kontuzji treningowych?

Na polu techniczno-taktycznym zawsze robimy rozróżnienie między napastnikami i obrońcami oraz między robotnikami a graczami kreatywnymi. Z fizycznego punktu widzenia nie zwraca się na to uwagi. Można przyjąć, że zależnie od pozycji gry i jakości gracza określona praca treningowa dla jednego gracza jest wskazana, a dla drugiego akurat nie.

Myślę, że trzeba to brać pod uwagę przy obciążeniu piłkarzy. Zależnie od typu gracza trener musi umieć zadecydować, że piłkarz wypadnie z treningu lub jego części. Także gdy trenuje się w małych grupach, można brać pod uwagę fizyczne potrzeby i poziom graczy. Trzeba się starać tworzyć grupy graczy o tych samych kwalifikacjach. Często tak robiłem i to funkcjonowało. Niezależnie od tego nie pomija się częstego trenowania w formach kolektywnych. Dlatego jest nieuniknione, że trener natknie się kiedyś na granice. Trzeba wtedy określić przeciętne obciążenie. Zawsze mi się to udawało, bo zagłębiłem się w tę materię. Poza tym, po pewnym czasie, można czerpać ze swego doświadczenia, bo zna się graczy. Sądzę, że zadaniem każdego trenera jest zgłębić możliwości i niemożliwości swoich graczy. Ważna jest przy tym dobra percepcja trenera. Często już mowa ciała wiele mówi.

Oprócz „ostrych” kontuzji są „kontuzje związane z obciążeniem”. Jakie możliwości ma trener, aby ich uniknąć?

Każdy człowiek, a więc i gracz, dysponuje określoną rezerwą. Wystarczy, że to „trochę więcej”, co mają gracze i potrafią zrobić, zostanie zachowane na mecz. Jeśli te rezerwy zostaną naruszone w czasie treningu, to gracze w czasie meczu kiedyś przekroczą swe granice, a tego chciałbym uniknąć. Gdyby to się zdarzyło, trzeba piłkarzowi pozwolić dojść do sił w następnym tygodniu. Musi wprawdzie pozostać aktywny, ale tylko z bardzo lekką intensywnością. Ważny jest także odpowiedni wypoczynek. Z tym mają czasem trudności.

Jeśli trener nie ma wyczucia i każe dalej trenować na dotychczasowym poziomie, nieodwołalnie powstanie przeciążenie.

Czy problem kontuzji jest dziś większy, niż kiedyś?

Obciążenie rzeczywiście wzrosło. Dzisiaj gra się szybciej i twardziej. Piłkarze mają mniej przestrzeni i czasu, stąd wystawieni są na większe utrudnienia. Ale czy to prowadzi do większej liczby kontuzji – nie mogę ocenić. Każdy piłkarz musi być w stanie grać przez „angielski tydzień” pod warunkiem dobrej koordynacji z pracą treningową. Problem polega na tym, że trener, a przede wszystkim gracze, nie potrafią zbyt dobrze sobie radzić w tym zakresie. Trzeba dużo robić, ale jeszcze więcej czynności zaniechać. Piłkarze powinni lepiej słuchać swego ciała. Jeśli nawet obciążenie jest poważne, to nie ma żadnego problemu, jeśli się dobrze odpocznie i rozluźni. W Meksyku obserwowałem dużo amerykańskich dyscyplin sportowych. Kiedy się widzi, ile meczów jest tam granych w krótkim czasie, to widać, że organizm umie dużo znieść. Ale tam sportowcy między meczami np. bardzo dużo śpią. W kulturze piłkarskiej jest ciągle tak, ze po meczu często hałaśliwie się dyskutuje, podczas gdy jest to właśnie moment, w którym powinno się odpoczywać.

Czy problematyka kontuzji jest różna w zależności od kultury piłkarskiej?

Dla krajów takich, jak Hiszpania, Meksyk i Turcja jest charakterystyczne, że zazwyczaj jest tam ciepło. Jest to korzystne szczególnie dla mięśni. Okoliczność, że w tych krajach po treningu, często jeszcze pół godziny po meczu, zostaje się na ćwiczenia rozciągające, związana jest w dużym stopniu z pogodą. Oprócz tego w tym klimacie prawie nigdy nie ma skrajnie twardego podłoża. W Holandii, zimą, spotyka się twarde jak kamień nierówne place, podczas gdy jesienią, na skutek obfitych deszczów, może być bardzo miękko. Dlatego niebezpieczeństwo „kontuzji treningowych” jest w Holandii większe. Z drugiej strony, na skutek ostrzejszych meczów, w Hiszpanii, Meksyku i Turcji występuje więcej „kontuzji piłkarskich”. Nazajutrz po meczu w tych krajach notuje się więcej kontuzji z powodu kopniaków, niż w Holandii. Mimo bardziej kontaktowej gry problem kontuzji nie jest dramatyczny. Hiszpańscy gracze nauczyli się też zabezpieczać przeciwko wielu kopniakom.

Na przykład, przy każdej akcji wysoko skaczą. W Hiszpanii problem stanowią długie podróże. Gracze prawie nie mają czasu wykurować drobnych kontuzji. Trzy dni później w planie jest następny mecz i w międzyczasie trzeba dużo podróżować. Teraz, oczywiście, nie można bezboleśnie grać całego sezonu, ale w tego typu sytuacjach nabiera się tylu dolegliwości, że kiedyś będzie ich za dużo.

Czy najnowsze zmiany w przepisach mają wpływ na problematykę kontuzji?

Sądzę, że te środki działają. Zdarza się tackling z tyłu, ale już rzadziej niż dawniej. To dobrze, że zajęto się tym problemem. Piłkarz może więcej osiągnąć, gdy się rozumie te sytuacje. Tak długo, jak wszystko rozgrywa się w polu widzenia, tak długo nie ma miejsca na tacklingi i pojedynki. Z drugiej strony nie można jednak wprowadzać zbyt wielu zmian, bo cechą piłki nożnej jest w końcu walka.

Czy ma pan również wgląd w problematykę kontuzji w piłce młodzieżowej?

Przede wszystkim juniorzy klasy A znajdują się w decydującej fazie dla ich przyszłego rozwoju. Zapada wtedy decyzja, czy mogą zostać w płatnym futbolu, czy nie. U wielu prowadzi to bardziej zdecydowanego wchodzenia w akcję. Nie potrafię jednak oszacować, czy prowadzi to także do większej liczby kontuzji. Na polu kontuzji większym problemem jest proces rośnięcia. W Vitesse Arnheim uważałem, że liczba „dolegliwości wzrostu” była dość duża. Cały system kostny otrzymuje „skok”, a reszta ciała nie może mu dorównać.

Ciągle zachodzi pytanie, jak młodzież może znieść ten proces rozwoju organizmu. Z powodu większego napięcia mięśni i obniżonej koordynacji chłopak gra technicznie gorzej. Do tego dochodzi jeszcze nacisk ze strony rodziców i otoczenia. Reasumując jest to bardzo trudny czas dla gracza.

Jakie środki są potrzebne w tej sytuacji?

W dolegliwościach często można zrobić bardzo niewiele. To żadne rozwiązanie odesłać chłopców na boczne tory. W czasie treningu powinni wykonywać tylko takie ćwiczenia, które nie powodują żadnych dolegliwości. Będąc trenerem, trzeba próbować zapewnić w tym okresie graczom pewien wewnętrzny spokój. Muszą zrozumieć, że ten okres trzeba przetrzymać. Nie mogą się dać zwariować, nie mogą w siebie wątpić ani grać z nadmiernym zaangażowaniem. Muszą robić, co mogą w ramach swych możliwości i zachować radość z gry. Żeby to wszystko mieć pod kontrolą, w sekcji młodzieżowej Vitesse wprowadzono trening koordynacyjny i piłkarski aerobic po to, aby zagwarantować dobrą koordynację.

ROZDZIAŁ 13

Pilne leczenie obrażeń piłkarskich 13.1 Wstęp 13.2 Pierwsza pomoc na boisku 13.3 Leczenie i zapobieganie urazom 13.3.1 Krwawienie z nosa 13.3.2 Rany powierzchowne 13.3.3 Pęcherze 13.3.4 Rany cięte 13.3.5 Stłuczenia 13.3.6 Skręcenia 13.3.7 Zwichnięcia 13.3.8 Uszkodzenia kaletki maziowej 13.3.9 Skurcze mięśni 13.3.10 Naderwanie mięśni 13.3.11 Zapalenie ścięgien 13.3.12 Złamanie kości 13.3.13 Uszkodzenie chrząstki 13.3.14 Kontuzja łąkotki 13.3.15 Pozostałe obrażenia 13.4 Zadania lekarza w szatni i na boisku Podsumowanie 5 praktycznych pytań Wywiad z dr Cess-Rein den Hoogenbandem Literatura

13.1 WSTĘP Zapobieganie kontuzjom jest w futbolu ważnym wycinkiem opieki medycznej. Mimo to nie da się zapobiec zranieniom. Następstwa kontuzji muszą być ograniczone, jak to tylko możliwe. Ważnym krokiem jest tutaj leczenie zaraz po powstaniu kontuzji. Właściwa diagnoza i pierwsza pomoc może zapobiec wielu późniejszym problemom. W tym rozdziale zostanie przedstawione, jak reagować w takich sytuacjach. Zostaną podane różne, krytyczne sytuacje na boisku oraz co należy, a czego na pewno nie należy robić. Sięga się przy tym do materiału informacyjnego z kampanii przeciw kontuzjom sportowym, która była możliwa dzięki współpracy Holenderskiego Instytutu ds. Sportu i Zdrowia i innych organizacji holenderskich, jak NOK (Narodowy Komitet Olimpijski), NSF (Holenderski Związek Sportowy) i holenderskie Telekolegium.

13.2 PIERWSZA POMOC NA BOISKU Przy drobnych kontuzjach opiekę mogą przejąć obecni. Gdy na boisku odnosi się wrażenie, że kontuzja może być cięższa, trzeba natychmiast zaalarmować lekarza, pogotowie lub szpital.

Jeśli powstaje przypuszczenie, że wskazane byłoby leczenie operacyjne, ranny nie może nic jeść, ani pić. Obecni, którzy przyszli na pomoc rannemu, muszą przestrzegać różnych reguł: 1. Zrobić wszystko, by zapobiec panice na boisku i w otoczeniu.

2. Zatroszczyć się o wystarczającą ilość miejsca dla kontuzjowanego.

3. Uspokoić kontuzjowanego rozmawiając z nim i w ten sposób starając się odwrócić jego uwagę (podczas rozmowy można się dowiedzieć, co mu dolega).

4. Kiedy się stwierdziło rodzaj dolegliwości, mogą być wprowadzone konieczne środki. Nie należy podejmować żadnych nierozważnych decyzji.

Trzeba zważać na to, że piłkarz może bagatelizować powagę kontuzji lub też ją wyolbrzymiać.

5. Nie zabierać kontuzjowanego z boiska. Przy ciężkich kontuzjach konieczny jest transport na noszach.

6. Zabezpieczyć kontuzjowanego przed wychłodzeniem przykrywając go kocem lub ubraniem treningowym.

7. Zrobić zawsze kilka notatek na temat przebiegu wypadku, udzielonej pierwszej pomocy i innych stwierdzonych objawów. Można tu nawet uwzględnić czynniki związane z otoczeniem, jak warunki atmosferyczne (temperatura, deszcz, stopień wilgotności).

8. Żeby być pewnym, że udzieliło się szybkiej i fachowej pomocy przy ciężkich kontuzjach, można zaalarmować pogotowie. Stąd troska o to, by numer pogotowia był zawsze pod ręką.

13.3 LECZENIE I ZAPOBIEGANIE URAZOM Niżej zostaną opisane symptomy oraz sposoby udzielania pierwszej pomocy przy często zdarzających się kontuzjach i zachorowaniach. Oprócz tego podano, jak można unikać danego rodzaju kontuzji. Krótko omówione zostaną także rzadziej zdarzające się kontuzje.

13.3.1 Krwawienie z nosa Krwawienie z nosa może być krwotokiem z jednej lub obu dziurek. Są różne przyczyny takich krwotoków. Najczęściej chodzi o skutek kontuzji nosa. Przy krwawieniu należy przytrzymać płatki nosa u dołu, na przegrodzie nosowej, przez jedną minutę. Głowa jest przy tym lekko pochylona do przodu. Potem nos jest powoli puszczany. Jeśli krwawienie powraca, jest szansa, że skrzepy krwi oddzielają brzegi rany. Te skrzepy muszą zostać usunięte, zanim ponownie spróbuje się zatamować krwawienie. Skrzepy mogą być usunięte poprzez mocne wysiąkanie nosa do chusteczki. Potem opisane wyżej postępowanie należy powtórzyć. Jeśli nie nastąpi poprawa, trzeba spróbować jeszcze raz. Jeśli i ta trzecia próba się nie powiedzie, trzeba szukać pomocy lekarza lub szpitalnego oddziału pierwszej pomocy. Trzeba zwracać uwagę nie tylko na zatrzymanie krwawienia, lecz także na kształt i ustawienie nosa. Kość nosowa może być złamana. Jeśli powstanie takie podejrzenie, trzeba jak najszybciej odwieźć zawodnika do szpitala na badanie.

13.3.2 Rany powierzchowne Piłkarze regularnie w czasie meczu wykonują wślizgi i doznają przy tym otarć na biodrach i mniejszym stopniu na kolanach. Przy otarciach ściera się górna powierzchnia skóry. Wielkim niebezpieczeństwem przy otarciach są infekcje, bo skóra nie jest już zwarta. Rana musi więc

być natychmiast starannie oczyszczona. Najlepiej można to zrobić bieżącą wodą i mydłem dezynfekującym. Nie należy jednak kierować strumienia wody bezpośrednio na ranę. Jeśli zachodzi potrzeba, ranę można wyczyścić czystą, miękką szczoteczką. Po oczyszczeniu, na brzegi skóry rany trzeba nanieść jodynę (betadin). Krew i żółta ciecz wysychają tworząc w ten sposób strup na ranie. Rana w żadnym przypadku nie może być wysuszana pudrem lub czymś podobnym, gdyż zakłóca to proces gojenia. Otarcie leczy się najlepiej, gdy jest wystawione na działanie powietrza. Jeśli nad raną ma być noszone ubranie, trzeba ją zabezpieczyć plastrem albo sterylną gazą. Zapobiega się w ten sposób infekcjom. Przy silnym zabrudzeniu rany należy sprowadzić lekarza. Niebezpieczeństwo zaciągnięcia rany jest mniejsze, jeśli noszone jest ubranie ochronne i wyposażenie. Zapobiegawczo działa też nasmarowanie zagrożonych miejsc warstwą wazeliny.

13.3.3 Pęcherze Pęcherze powstają na skutek nadmiernego tarcia i nacisku głównie na piętach i palcach nóg.

Naskórek wyraźnie odstaje od dolnej warstwy skóry, przez co między obiema warstwami skóry gromadzi się płyn. Także tarcie między skórą a wyposażeniem może prowadzić do pęcherzy, w tym także noszenie nowych butów piłkarskich. Znakiem pęcherza jest piekące miejsce. Lepiej nie przebijać pęcherza. Jeśli nie ma innej możliwości należy postąpić następująco: 1. Nanieść jodynę na pęcherz i skórę wokół niego.

2. Wysterylizować igłę, np. trzymając ją w płomieniu.

3. Przekłuć pęcherz na brzegu w dwóch przeciwległych miejscach.

4. Nacisnąć w środku i kawałkiem gazy lub wacika wycisnąć płyn z pęcherza.

5. Jeśli dysponuje się pipetką, wkroplić trochę jodyny do otworu pęcherza.

6. Znowu nacisnąć pęcherz, by go opróżnić.

7. Ponownie nanieść jodynę na pęcherz i wokół niego.

8. Przykryć pęcherz opatrunkiem z gazy lub sterylnym plastrem.

9. Jeśli to konieczne, można przyczepić warstwę „drugiej skóry” lub opatrunku.

Jeśli pęcherz nie przeszkadza sportowcowi w czasie treningu lub meczu, lepiej jest go przykryć warstwą plastra. Po kilku godzinach/dniach pęcherz wysycha i nie stwarza już problemów. Jeśli pęcherz znajduje się pod zrogowaciałą skórą, dobrze jest skonsultować się z lekarzem lub pedikiurzystką. Zapobiec pęcherzom na stopach może zaopatrzenie się w dobrze dopasowane obuwie. Zanim użyje się butów na meczach lub całych jednostkach treningowych, nowe buty powinny być dobrze rozdeptane. Żeby zmniejszyć tarcie, okolice pięt buta można po wewnętrznej stronie natłuścić mydłem lub wazeliną. Skarpetę można zwilżyć i nasmarować mydłem – to też dobry sposób.

13.3.4 Rany cięte Przy powierzchownej ranie ciętej uszkodzona jest tylko skóra. Przy głębszych ranach mogą być uszkodzone jeszcze niższe struktury. Przyczyną ran ciętych piłkarzy jest często zderzenie z ostrą krawędzią. Przy leczeniu ran ciętych ważna jest higiena. Nie może nastąpić zainfekowanie. Mała rana cięta po dezynfekcji jodyną musi zostać przykryta plastrem, gazą lub połączona trapezowo. Większe i głębsze rany muszą być leczone przez lekarza, a w pierwszym rzędzie musi być stwierdzone, czy uszkodzone zostały leżące pod nią naczynia krwionośne, włókna nerwowe lub tkanki mięśni. Po drugie, szczególnie troskliwie powinno być wykonane szycie oraz klamry na twarzy.

13.3.5 Stłuczenia

Stłuczenie jest krwiakiem w skórze i/lub leżącej pod nią tkance jako następstwo uszkodzenia tkanki. Tego rodzaju obrażenia powstają przez siłę twardego przedmiotu działającą bezpośrednio na ciało. Do nich zalicza się np. kopnięcie w piszczel lub „pocałunek konia” w udo. Objawami powierzchownego stłuczenia są:    

najczęściej krótki ból w określonym miejscu, zakłócenie funkcji, które w zależności od miejsca i siły działającego przedmiotu może być małe lub bardzo wyraźne, obrzęk w następstwie krwiaka, niebieskawe zabarwienie po pewnym czasie.

Obrzęk i zabarwienie są źle rozpoznawalne przy stłuczeniu głębiej leżących mięśni. Przy leczeniu stłuczeń należy stosować zasadę RIKE (s. 289). Lekki obrzęk zmniejsza się już po 48 godzinach.

Potem proces zdrowienia musi być stymulowany ciepłym prysznicem, lekkim masażem lodowym lub lekkim obciążeniem poniżej granicy bólu. W pierwszych 24-36 godzinach rezygnuje się z masażu rozciągającego, bo w przeciwnym wypadku gojąca się tkanka zostałaby znowu uszkodzona. Lekarze i fizjoterapeuci mogą najlepiej ocenić, jak ciężkie jest stłuczenie i jak należy je leczyć. Złe leczenie stłuczenia mięśnia może prowadzić do odkładania się wapnia w tkance mięśniowej. Może to także skutkować długotrwałym zakłóceniem jego funkcji. Podobnie jak złamaniom kości, tak i stłuczeniom można zapobiec, gdy narażone miejsca będą chronione specjalnym wyposażeniem, takim jak ochraniacze piszczeli i ubranie wyściełane pianką.

13.3.6 Skręcenia Przy skręceniu uszkodzona jest tkanka w stawie lub jego okolicy. Zagrożone są przede wszystkim wiązadła stawowe lub ich połączenia z kośćmi. Niekiedy występują uszkodzenia okolicznych mięśni lub ciężkich skręceniach torebek stawowych. W zależności od stopnia skręcenia, wiązadła są naciągnięte lub zerwane. Skręcenie jest następstwem nieprawidłowego ruchu. Stawem, który w futbolu jest najczęściej skręcany, jest staw skokowy. Bramkarze regularnie mają skręcony staw ręki i palce. Stopnie objawów skręcenia są następujące: od:  względnie lekkiego i krótkiego bólu,  małego obrzęku (lub jego braku),  małego zakłócenia funkcji (lub jego braku),  lekkiego bólu uciskającego w wiązadle skokowym i okolicy stawu, który występuje bezpośrednio po wypadku, aż do:  silnego, długo utrzymującego się bólu,  silnego obrzęku z powodu krwiaka w stawie i w okolicy stawu, występującego bezpośrednio po wypadku,  całkowitego zaniku funkcji,  zauważenia odgłosu trzeszczenia albo uczucie gniecenia. „Ciągle są idioci chcący zostać wyczynowcami. Oglądamy sobie tych idiotów, jak rujnują swój organizm”.

Bram Vermeulen

Jeśli doszło do lekkiego skręcenia, po krótkim ochłodzeniu i nałożeniu opatrunku uciskowego można ewentualnie kontynuować zajęcia (zawody). Uprawianie sportu musi być jednak przerwane, jeśli:   

ból w stawie nasila się, pojawia się obrzęk, w sposobie poruszania się gracza stwierdza się zakłócenia.

Przy silnym skręceniu kontynuowanie treningu lub meczu musi zostać natychmiast przerwane. Rozsądne jest skonsultowanie się z lekarzem w ciągu 24 godzin lub udanie się do szpitala. Skręceniom stopy lub kolana w piłce nożnej można częściowo zapobiec, jeśli będzie się specjalnie uważać na wspieranie stawów. Badania wykazały, że 75% skręceń stopy zdarzało się piłkarzom, u których już wcześniej wystąpiło skręcenie jej stawu skokowego.

Także piłkarze, których stawy skokowe z natury są otoczone słabymi wiązadłami, podejmują podwyższone ryzyko. Tej grupie zawodników radzi się w czasie treningu i meczu noszenie bandaży na stawach skokowych. Pełny powrót do zdrowia następuje w czasie 6-9 miesięcy.

Podczas tego okresu dobrze jest nosić bandaże podtrzymujące. Poza tym zaleca się wzmocnienie mięśni spełniających funkcje wspierające dla kontuzjowanych stawów poprzez specjalne ćwiczenia. Pomocne są plany treningowe i propozycje ćwiczeń do domu, które można otrzymać w placówkach sportowo-medycznych.

13.3.7 Zwichnięcia Zwichnięcie jest cięższą formą skręcenia. Przy zwichnięciu przerwany jest całkowicie kontakt między panewką stawową a główką. Następstwem tego są uszkodzenia tkanek panewki i wiązadeł. Piłkarze często doznają zwichnięcia stawu barkowego jako następstwo nieszczęśliwego upadku. Bramkarze doznają często zwichnięcia palca przy pechowej obronie piłki. Zdarza się także zwichnięcie stawu skokowego, kolana i biodra. Objawami zwichnięcia są:    

silne bóle w spoczynku i ruchu, obrzęk z powodu krwiaka, nienormalny wygląd i stan stawu (zauważalne przy porównaniu prawej i lewej strony), zanik funkcji przez całkowite ograniczenie ruchu kontuzjowanego stawu.

Staw musi być jak najszybciej doprowadzony do prawidłowego stanu. Dlatego ważne jest natychmiastowe powiadomienie lekarza. Nie należy próbować samemu rozwiązywać problemu. Niewykwalifikowani obecni mogą tylko unieruchomić staw. Zaleca się też ochłodzenie stawu, żeby działać przeciwobrzękowo. Po stwierdzeniu zwichnięcia nie należy kontynuować gry. Zwichnięcia są spowodowane przede wszystkim dużymi możliwościami poruszania się i mniej rozwiniętym aparatem wiązadeł i gorsetu mięśni w okolicy stawu.

Istotne znaczenie ma rehabilitacja po zwichnięciu. Niepełne wyzdrowienie może prowadzić do ponownego zwichnięcia. Szczególnie ważne są ćwiczenia wzmacniające siłę, a po skręceniach ćwiczenia koordynacyjne. Kiedy mięśnie powlekające dotknięty staw są wzmocnione, zmniejsza się ryzyko nowego zwichnięcia w tym samym miejscu. Podczas treningu i meczu należy się postarać o podtrzymującą opaskę, bandaż lub opatrunek taśmowy w okolicy stawu, który już wcześniej był zwichnięty.

Zasada RIKE

Po lekkich kontuzjach sensowne jest ochłodzenie uszkodzonej tkanki, tak by krwiaki w tym rejonie ciała skoncentrowały się. Zmniejsza się przez to dopływ krwi i powstaje mniejszy obrzęk. Następuje też uśmierzenie bólu. Ochłodzenie może następować w różny sposób: kostkami lodu z użyciem plastikowego worka, strumieniem zimnej wody, zimnym opakowaniem (z żelem) i zimnym sprayem. Przy ciężkich obrażeniach leczenie zimnem nie wystarcza. W tym przypadku trzeba zastosować zasadę RIKE: R – Ruhe (stan spoczynku), I – Immobilisation (unieruchomienie), K – Kompression (kompresja) i E – Elevation (podniesienie). Jest oczywiste, że przy ciężkich uszkodzeniach ciała działania sportowe muszą zostać przerwane, a zawodnika pozostawić w stanie całkowitego spoczynku (R). Tylko w ten sposób można kontrolować krwawienie. Jednocześnie musi nastąpić unieruchomienie kontuzjowanej części ciała (I). Oznacza to, że np. w przypadku skręcenia stawu skokowego nie można w ogóle chodzić lub można, ale tylko przy pomocy laski. Inną metodą zatrzymania krwawienia jest kompresja (K). Zaraz po powstaniu kontuzji założona jest opaska uciskowa.

Idealnie byłoby jednocześnie ochłodzić kontuzjowane miejsce. Przeważnie trzeba użyć elastycznego bandaża, który jednak nie może być zbyt ściągnięty. Jeśli okres chłodzenia się skończył, trzeba zdjąć chłodzące opakowanie, a opaska uciskowa musi być założona na nowo.

W końcu, kontuzjowane miejsce ciała musi być ułożone powyżej serca przez podniesienie (E).

Dopływ krwi się zmniejsza, a odpływ się zwiększa. Dzięki temu obniżona jest możliwość krwotoków i obrzęków.

13.3.8 Uszkodzenia kaletki maziowej Torebki śluzowe mogą być porównane do małej poduszki wypełnionej płynem. Te poduszki znajdują się między skórą a kością lub między ścięgnem a kością. Torebki śluzowe znajdują się w miejscach, w których występuje dużo tarcia lub często wywierany jest silny nacisk.

Najbardziej znane miejsca są u góry na rzepce i z tyłu najniższej części ścięgna Achillesa lub ścięgna kolana. Torebki śluzowe mają funkcje ochronne. Chronią niżej położone tkanki przed działającą siłą, np. u bramkarza, który regularnie pada na biodra lub łokcie. Przy ostrych uszkodzeniach torebek śluzowych powstaje w nich krwotok. Może on doprowadzić do zapalenia. Do zapalenia torebek i w ich obrębie może prowadzić także długo utrzymujące się podrażnienie. Ostre uszkodzenie rozpoznawane jest po następujących objawach:  

szybko następujący obrzęk, ból, zaczerwienienie i/lub uszkodzenie skóry.

Przy trwałym podrażnieniu pojawiają się następujące objawy:   

stopniowo pojawiający się obrzęk, miejscowe ciepło i zaczerwienienie, bóle przy poruszaniu, które nasilają się podczas zajęć sportowych.

„Diego Maradona już od lat ma dolegliwości pleców, zniszczoną kostkę u nogi i tak dużo skłonności do tycia, że po jego zamknięciu (w areszcie) jest chyba w stanie tylko utrzymać wędkę.”

Ben de Graaf Przy uszkodzeniu kaletki maziowej pierwsza pomoc składa się ze spokoju, zaniechania obciążających ruchów, ochładzaniu w ciągu pierwszych 48 godzin i założeniu opatrunku uciskowego. Potem należy udać się do lekarza. Lekarz może przekłuć kaletkę maziową, usunąć krew lub płyn i w razie potrzeby podać lekarstwa hamujące zapalenie.

Fizjoterapeuta może leczyć kaletkę maziową, tak by zneutralizować proces zapalny. Czasem zapalenie się powtarza, mimo że noszony jest materiał ochronny. Lekarz powinien zdecydować, czy konieczna jest interwencja chirurgiczna.

13.3.9 Skurcze mięśni Każdy piłkarz miał już kiedyś skurcz mięśni. Mówi się o nim, gdy mięsień sam się napina i ściąga, przez co powstaje nieprzyjemne uczucie. Zazwyczaj występuje pod koniec męczącego meczu lub treningu. W futbolu najczęściej skurcz występuje w mięśniach łydek. Leczenie polega na aktywnym rozciąganiu (palce nogi skierować do nosa i wyprostować nogę).

Pasywne rozciąganie przez partnera lub kogoś przygodnego musi następować ostrożnie, żeby nie dopuścić do przerwania ścięgien. Inną możliwością jest trzymanie mięśnia jedną lub dwiema rękami, rozciąganie w poprzek i lekkie szczypanie. Kontynuowanie zawodów musi być wznawiane bardzo ostrożnie. Przy nawrocie skurczu trzeba przestać grać. Chociaż w tej dziedzinie jest jeszcze wiele niejasności, można myśleć o różnych przyczynach powstawania skurczów mięśni, takich jak:     

lekkie naderwanie mięśnia, zbyt duży ubytek płynów i soli, nagłe oziębienie, zakłócenie ukrwienia, niewystarczająca forma wytrenowania mięśni lub całego ciała.

Skurcz mięśni najlepiej leczyć przez naprężenie przeciwnej grupy mięśni. Dzięki temu powstaje ruch przeciwstawny (biceps/triceps, zginacz kolana/mięsień czwórgłowy).

Skurczom można zapobiegać, gdy:    

wykazuje się troskę o utrzymanie dobrej formy, ubiera się właściwe (niemnące) ubranie, w czasie rozgrzewki na kolana zakładane są elastyczne taśmy i bandaże, przy ciepłej temperaturze dba się o wystarczające przyjmowanie płynów (regularne picie).

13.3.10 Naderwanie mięśni Istnieją różne sytuacje, w których sportowiec może się nabawić naderwania mięśni.

Zazwyczaj jest to spowodowane niekontrolowanym ruchem. Często naderwanie mięśnia następuje zaraz po rozpoczęciu meczu lub treningu. Jest to moment, w którym mięsień nie jest jeszcze całkiem rozgrzany (w wyniku niedostatecznej rozgrzewki). Pod koniec meczu lub ciężkiego treningu mięśnie są często zmęczone i następuje ogólne zmęczenie. Wtedy często nawet normalne ruchy, jak ostre strzelanie, sprint i wyskoki, mogą wywołać naderwanie mięśni. W przeciwieństwie do stłuczenia mięśni, ich naderwanie powstające przez działanie siły z zewnątrz powstają wewnątrz. Symptomy są różne, od:      

względnie małego, ale często ostro kłującego bólu, przede wszystkim przy aktywnym naprężaniu lub maksymalnym rozciąganiu danego mięśnia, małego zakłócenia funkcji i mniejszej siły, przez co sprawność nie jest już optymalna, małego obrzęku, pewnej miary kontrakcji mięśnia, bardzo twardego w dotyku mięśnia (jak przy skurczu), bólu przy naciskaniu dotkniętego miejsca na mięśniu,

do:     

silnego bólu o charakterze uderzenia pejczem, uczucia łamania z następującą po nim utratą funkcji, wylewu krwi, obrzęku (płyn), kontrakcji mięśnia (spazm).

Naderwanie mięśnia może mieć charakter częściowej rysy albo całkowitego naderwania.

Musi być leczone w pierwszym rzędzie wg zasady RIKE. W ciężkich przypadkach trzeba skonsultować się z lekarzem i powinno być przepisane leczenie fizjoterapeutyczne.

Naderwaniom mięśni trzeba zapobiegać dobrym ukształtowaniem treningu, solidną rozgrzewką i ćwiczeniami rozciągającymi. Szczególnie ważne jest pełne wyleczenie, gdyż naderwania często powtarzają się na starych miejscach. Muszą zniknąć lokalne bóle przy naciskaniu i rozciąganiu, a siła mięśnia i obwód muszą zostać odtworzone, zanim wróci się do zajęć na najwyższych obrotach.

13.3.11 Zapalenie ścięgien Przy zapaleniu ścięgien zachodzi reakcja zapalna w ścięgnie i otaczającej je tkance. Płyn zapalny dostaje się między ścięgno a otaczającą skórę. Tego rodzaju zapalenie powstaje zazwyczaj na zakończeniu ścięgna przy kości. Zapalenie ścięgna może być nazwane prawdziwym uszkodzeniem z powodu obciążenia. Najważniejszą przyczyną powstania zapalenia ścięgna jest zbyt szybki wzrost obciążenia, stały jednostronny ruch lub duże, długo utrzymujące się obciążenie. Ważne ścięgna, które w futbolu często się zapalają, to ścięgna w pachwinie, ścięgno rzepki i ścięgno Achillesa. Najważniejszą przyczyną tej ostatniej kontuzji jest twardy grunt, ale także błotniste pole gry. Nie tylko sportowcy wyczynowi mogą odnieść szkody wynikające z przeciążenia, bo niebezpieczeństwo to czyha także na sportowców czasu wolnego. jest jednak dużo niejasności na temat pojęcia „przeciążenie”. Często się nie wie, kiedy przekroczona jest granica przeciążenia i co trzeba w tym przypadku zrobić. Kiedy następnego dnia po zajęciach/zawodach występują problemy, należy zrobić przerwę.

Większość ludzi nie docenia tej problematyki, bo dolegliwości znikają często po pierwszych krokach. Wielu po prostu nadal uprawia sport i w ten sposób ściąga na siebie kontuzję chronicznego przeciążenia, od którego nie tak szybko można się uwolnić. Jeśli tylko podczas uprawianiu sportu pojawiają się dolegliwości lub jeśli nawet w spoczynku odczuwalny jest ból, zaleca się wizytę u lekarza. Bolące ścięgno może być odciążone, jeśli np. kawałek pianki włoży się pod piętę do buta. Grube skarpety i miękka wyściółka w butach także pomagają.

Zalecane są buty z grubą wkładką lub amortyzującym obcasem. Buty sportowe muszą być wymieniane w razie zużycia. Ponadto na potrzeby treningów powinno być preferowane miękkie podłoże, np. trawa. Zdrowienie może być stymulowane przez masaż lodowy w miejscu kontuzji. Skutkuje także masowanie i rozciąganie zagrożonego mięśnia. Po ustaniu dolegliwości mięśnie muszą być wzmocnione, by zapobiec ich nawrotowi. Naturalnie potrzebna jest dobra kondycja.

13.3.12 Złamanie kości Złamanie kości następuje, jeśli kość jest połamana na dwie lub więcej części lub nawet jest pogruchotana w miejscu złamania. Szczególnie w sporcie kontaktowym, jakim jest piłka nożna, regularnie zdarzają się złamania. Złamanie może być zamknięte lub otwarte. Jeśli skóra nad miejscem złamania jest nienaruszona, mówi się o zamkniętym, (nieskomplikowanym) złamaniu. Przy otwartym (skomplikowanym) złamaniu oprócz fraktury występuje rana otwarta. Miejsce złamania styka się z powietrzem. Czasem nawet wystaje z rany kawałek kości.

Najczęstszymi objawami złamania są:     

silne bóle, często nienormalna pozycja kości i/lub części ciała, całkowita niemożność poruszania kością lub obciążenia jej, obrzęk na skutek krwawienia przy zamkniętym złamaniu i widoczny upływ krwi przy złamaniu otwartym, odczucie, że coś jest złamane.

Z różnych względów złamanie kości może być podobne do stłuczenia, skręcenia lub zwichnięcia. Czasem trudno postawić właściwą diagnozę. Może się zdarzyć, że piłkarz gra do końca meczu z pękniętą kością. Dlatego przy podejrzeniu złamania trzeba się zachować tak, jakby się faktycznie zdarzyło. Dalsza gra jest w tym przypadku wykluczona. Złamana część ciała nie może się ruszać, a przy silnych bólach trzeba leżeć. Transport do szpitala musi się odbywać pod fachową opieką. Przy otwartym złamaniu rana musi być przykryta sterylną gazą, aby zapobiec infekcji. W szpitalu badanie rentgenowskie wykaże, czy rzeczywiście doszło do złamania. Złamaniom można zapobiegać ogólnymi środkami zapobiegawczymi, jak dobrze wytrenowane ciało, gra fair play i używanie ochronnego wyposażenia.

13.3.13 Uszkodzenie chrząstki Piłkarze cierpią regularnie na obrażenie chrząstki stawowej. Powstają przy tym podrażnienia i/lub strzępienia chrząstki. Tego rodzaju obrażenia chrząstki występują najczęściej za rzepką.

Występuje zbyt duży nacisk między rzepką, a dolną stroną kości uda. Ten nacisk może być spowodowany np. niewłaściwym obuwiem, zbyt ciężkim treningiem lub zbyt małą siłą mięśni (źle wytrenowane ciało lub faza wzrostu). Do obrażeń chrząstki należą takie objawy, jak bóle w okolicy lub/i za rzepką. Bóle te w czasie uprawiania sportu lub po nim są większe. Do takich dolegliwości prowadzi także długotrwałe siedzenie ze zgiętymi kolanami. Natężenie bólu jest zmienne. Obrażeniom chrząstki można zapobiec m.in. przez ograniczenie ruchów, które je wywołują. Dla piłkarzy, którzy mają problemy z chrząstką, muszą być dostosowane jednostki treningowe oraz obuwie. Podczas leczenia tego problemu istotne są ćwiczenia mające na celu zwiększenie muskulatury ud.

13.3.14 Kontuzja łąkotki Przy obrocie ciała i jednoczesnym blokowaniu ud następuje zacięcie łąkotki wewnętrznej i zewnętrznej. W futbolu zdarza się to często i na szczęście, zazwyczaj, dobrze się kończy.

Czasami siły są tak duże, że łąkotka ostro się naderwie. Rozpoznawalne objawy to:     

silny ból po wewnętrznej i zewnętrznej stronie kolana, zginanie i wyprostowanie jest możliwe w sposób ograniczony (czasem zablokowane jest całe kolano), kolano dość szybko puchnie, promieniowanie bólu do dołu podkolanowego i/lub przedniej części kolana, w ciągi kilku tygodni „chudsze” udo.

Stałe zablokowanie przy szybkich obrotach i skrętach może chronicznie uszkodzić łąkotkę, przy czym dochodzi do pęknięcia. Także tu można wymienić takie objawy, jak:  

ból w kolanie, lekkie ograniczenie funkcji zginania i prostowania,

 

promieniowanie do dołu podkolanowego lub przedniej strony przy największym zgięciu i wyprostowaniu, lekkie obrzmienie kolana.

Przy takich dolegliwościach można podejrzewać uszkodzenie łąkotki. Gracz musi być skierowany do lekarza, żeby uniknąć szkodliwych następstw na rzepce i wiązadłach.

Endoskopia lub badanie kontrastowe może pomóc postawić diagnozę i określić właściwe leczenie.

13.3.15 Pozostałe obrażenia Świeży, niebieski paznokieć musi być nakłuty, np. małym świderkiem. Krew musi wypłynąć.

Po użyciu jodyny i nałożeniu opaski uciskowej paznokieć należy zakleić taśmą lub plastrem, w przeciwnym wypadku – z powodu krwiaka – odpada. Z krwistym pęcherzem pod skórą lub modzelem trzeba postępować bardzo ostrożnie, żeby zapobiec infekcji. Jeśli to konieczne (przy bólu na zawadzającym miejscu) pęcherz trzeba otworzyć, opróżnić i zdezynfekować.

Złamanie obojczyka może być prawie zawsze rozpoznane bez prześwietlenia. Naturalnie piłkarz musi się udać do szpitala na kontrolę i leczenie. Zawsze bowiem następuje niebezpieczeństwo przekłucia oskrzeli. Przy obrażeniach oka i/lub możliwym złamaniu oczodołu lub kości jarzmowej zawsze należy udać się do szpitala. Przy tego typu sytuacjach możliwy jest szybki powrót do zdrowia. Podczas przygotowań do Mistrzostw Europy 1988 Marco van Basten wrócił z Włoch w piątek ze złamaną kością jarzmową i po operacji, w następną środę, wziął udział w treningu. Pierwszą bramkę strzelił dwa dni później w meczu testowym.

13.4

ZADANIA LEKARZA W SZATNI I NA BOISKU

Podczas przygotowania do meczu lekarz w zasadzie nie powinien już ingerować. Komu wolno grać a komu nie, rozstrzyga się w trakcie i po ostatnim treningu. Wtedy się ustala, kto musi być jeszcze leczony tabletką przeciwbólową lub zastrzykiem uśmierzającym ból.

Fizjoterapeuci bądź masażysta muszą wiedzieć, jakie pozostałości dawnych kontuzji muszą wziąć pod uwagę. Oczywiście wiadomo też, którzy piłkarze potrzebują jakich bandaży i taśmowych opatrunków bądź elastycznych opasek. Między ostatnim treningiem a meczem mogą jeszcze wystąpić objawy zachorowań. Trzeba wtedy zadecydować, co wolno piłkarzowi. Znane są dolegliwości żołądkowo-jelitowe i grypa. Opiekujący się lekarz musi być osiągalny w szatni lub jej pobliżu, aby trener mógł zasięgnąć porady lub też zająć się zawodnikiem (drobne leczenie, np. krople do nosa). Poza tym lekarz powinien obserwować, co się dzieje i jak zachowują się gracze. Także w czasie rozgrzewki lekarz powinien być osiągalny. Poza tym, zwraca uwagę na właściwy sposób spożywania napojów. W czasie przerwy po I połowie meczu bada się dolegliwości i zranienia. Po rozmowie z fizjoterapeutą udziela się pierwszej pomocy. W czasie przerwy przeprowadza się ochładzanie, zakładanie nowych lub dodatkowych bandaży, podawanie tabletek przeciwbólowych, opatrywanie ran.

Trener musi być poinformowany o stanie (jeszcze) lekko kontuzjowanego gracza, który ewentualnie w drugiej połowie zostanie zmieniony. W czasie gry to właśnie fizjoterapeuta /masażysta/opiekun bada i działa przy dolegliwościach i kontuzjach. Muszą więc dobrze się rozumieć z lekarzem. W wątpliwym przypadku kontrola powinna nastąpić na albo obok boiska, żeby powziąć właściwą decyzję co do dalszego postępowania lub zmiany zawodnika.

Zbyt duża rana powinna być możliwie dyskretnie zaszyta. Niewiele jest jednak poważnych problemów wymagających bezpośredniego działania. Należą do nich poważne obrażenia mózgu, ciężkie fraktury i „połknięty język”. To zdarza się na szczęście rzadko.

W przypadku krótkiej utraty przytomności po urazie głowy gracz musi być obserwowany, jeśli od razu nie widać skutków. To samo dotyczy urazów brzucha w wyniku uderzenia (np. kolanem przeciwnika), przy którym zawsze zachodzi ryzyko uszkodzenia wątroby, nerek lub śledziony. Po meczu dolegliwości i kontuzje muszą być znowu zbadane i leczone.

Ewentualnie może być wskazane bliższe zbadanie w szpitalu. Trzeba także uzgodnić, jak ma wyglądać opieka po dniu meczu. Trenera informuje się o prognozach co do przebiegu kontuzji. Musi być także sporządzona lista obecności na tydzień i sezon. Jeśli to konieczne, trzeba też załatwić kontrole w czasie trwania kontuzji/choroby. Te wszystkie zabiegi medyczne obejmują też drużynę przeciwną, jeśli lekarz jest tam nieobecny. Wzajemne rozmowy przed i po meczu są wtedy konieczne. Jeśli np. na poziomie piłki amatorskiej lekarz nie jest obecny na meczu, obowiązują surowe reguły odnośnie opieki medycznej. Jeśli diagnoza jest niejasna, piłkarz nie może grać bez obecności odpowiedzialnego lekarza w następujących przypadkach:    

uraz czaszki z utratą przytomności (także krótką), utrzymujący się ból po urazie brzucha, możliwe złamania, ciężkie kontuzje stawów i mięśni.

Procedura funkcjonowania opieki medycznej w klubie musi być przejrzysta. Pogotowie, szpital i lekarz (klubowy) muszą być osiągalni (dostępność numerów telefonów).

PODSUMOWANIE Jeśli piłkarz jest kontuzjowany, obecni muszą uwzględniać różne reguły postępowania.

Często występującymi kontuzjami są w futbolu: krwawienie nosa, rany cięte, pęcherze, otarcia, stłuczenia, skręcenia, zwichnięcia, uszkodzenia kaletki maziowej, skurcze mięśni, naderwania mięśni, zapalenia ścięgien, złamania kości, urazy chrząstki stawowej i urazy łąkotki.

Od początku meczu lekarz sprawujący opiekę musi być uchwytny w szatni lub w jej pobliżu w celu odpowiadania na pytania co do doraźnego leczenia i narady z trenerem. Poza tym lekarz musi obserwować wszystko, co się dzieje i jak zachowują się gracze.

W przerwie po pierwszej połowie badane są występujące dolegliwości i zranienia. Po naradzie z fizjoterapeutami trzeba określić leczenie i jego prowadzenie.

Podczas meczu dolegliwości i kontuzje bada przede wszystkim opiekun/fizjoterapeuta. W razie wątpliwości kontrolę powinien przeprowadzić lekarz – na boisku lub obok niego.

Po meczu dolegliwości i kontuzje muszą być ponownie zbadane i leczone. Może być wskazane bliższe badanie w szpitalu.

5 PRAKTYCZNYCH PYTAŃ I ODPOWIEDZI 1. Opieka medyczna jest rzadko obecna biorąc pod uwagę piłkę młodzieżową. Czy trener/opiekun nie musieliby mieć dyplomu w zakresie udzielania pierwszej pomocy?

Nie tylko dyplom pierwszej pomocy byłby pożądany. Musiałoby to być jeszcze połączone z kursem ratownictwa. Oprócz tego, w sztabie opieki musiano by się orientować w specyficznych problemach młodzieży. Ważna jest przede wszystkim decyzja dotycząca dalszej gry lub zmiany zawodnika.

2. Opiekunowie regularnie stosują zimny spray. Czy to rozsądne?

W czasie fachowej akcji to nie problem. Zbyt długie używanie sprayu prowadzi do odmrożenia. Występujące na skutek tego pęcherze mogą prowadzić do długotrwałych i ciężkich infekcji. Oziębiający spray może być używany tylko przy ostrym bólu.

3. Jakie niebezpieczeństwo tkwi w obchodzeniu się z kontuzjami połączonymi z upływem krwi, jeśli chodzi o AIDS? Ten, który troszczy się o kontuzjowanych, musi nosić rękawiczki, szczególnie jeśli sam także ma rany na skórze. Niebezpieczeństwo zarażenia jest zresztą nadzwyczaj małe. Nie ma sensu np. nosić ochraniaczy piszczeli, by ograniczyć ryzyko AIDS. 4. Czy to możliwe, by uwolnić się od chronicznej kontuzji podczas dalszego uprawiania portu?

Jest to możliwe tylko w kombinacji z odpowiednim leczeniem. Jest na to wiele przykładów.

Zapalenie ścięgien powstaje prawie zawsze na skutek przeciążenia. Ta forma przeciążenia jest następstwem zmniejszającej się siły/kondycji (w mięśniu łydki z zapaleniem ścięgna Achillesa jako skutkiem), niewłaściwej postawy (zapalenie piszczeli przy płaskostopiu poprzecznym), niewłaściwej techniki (łokieć tenisisty na skutek nieprawidłowych uderzeń lub zbyt dużej rakiety) i czystego przeciążenia (ogólne dolegliwości przy długich dniach pracy, zajęciach w szkole wieczorowej i treningu). W tych wszystkich wypadkach pożądane jest zmniejszenie obciążenia, masaż mięśni, rozciąganie i lepsze obuwie. Czasem natomiast absolutny spokój i bezpośrednie leczenie przez fizjoterapeutę.

5. Na jakim boisku i przy jakich warunkach pogodowych nie jest rozsądne trenowanie z młodzieżą?

Silnie zamarznięte place, warstwa śniegu i silne opady deszczu są najczęstszymi przyczynami odwołania jednostek treningowych i meczów. Na bardzo równym, zamarzniętym podłożu z odpowiednio dopasowanym obuwiem można jednak trenować. Zazwyczaj zimowa aura i temperatura poniżej zera jest dobrym powodem, by na zewnątrz nie uprawiać sportu (z wyjątkiem biegu łyżwiarskiego).

WYWIAD Z DR CESS-REIN DEN HOOGENBANDEM (lekarz klubowy PSV Eindhoven) Jak trafił pan jako lekarz do PSV? Zawsze dużo zajmowałem się sportem. W przeszłości byłem trenerem drużyny piłki wodnej PSV. Podczas mojego kształcenia zawodowego w Maastricht wieczorami brałem udział w podstawowym kursie medycyny sportowej. W międzyczasie zostałem lekarzem klubu MVV i doradcą w Rodzie JC Kerkrade i odwrotnie; wylądowałem więc dość szybko w świecie piłki nożnej.

Kiedy zostałem chirurgiem, ówczesny lekarz PSV, pan van de Brehel zapytał mnie, czy nie chciałbym wejść do wspólnej z nim praktyki i jednocześnie trochę go odciążyć w pracy dla PSV. Gdy przeszedł na emeryturę, zostałem jego następcą. Oprócz tego grałem w piłkę młodzieżową w PSV, tak że znałem dużą ilość osób z tego klubu.

Czy miał pan także posadę w PSV? Nie. Współpracuję tak samo, jak doktor van de Berhel. Musi powstać „czysty” związek z PSV. Otrzymujemy zwrot za nasze wydatki, podczas gdy takie rzeczy jak leczenie załatwiane są stosownie do zwykłej praktyki ubezpieczeniowej. Jest to więc bardziej wyraźne także dla piłkarzy. Jest się w stosunku dla piłkarzy w pewnym sensie na niezależnej pozycji. Oprócz tego mam z PSV pewnego rodzaju dżentelmeńską umowę, według której, jako honorowy kierownik oddziału medycznego, troszczę się o to, by opieka medyczna funkcjonowała optymalnie.

Jaka jest struktura oddziału medycznego PSV? Jako chirurg/traumatolog jestem kierownikiem tego oddziału. Mamy sieć specjalistów. Moim zastępcą jest doktor Weber, który jest też związany z St. Annaziekenhuis w Geldrop. Poza tym jest jeszcze dr Wolff jako internista medycyny wewnętrznej, a dr Koster działa jako lekarz domowy. Pracujemy jako zespół specjalistów współpracując ściśle z Luc’iem van Agtem, fizjologiem obciążenia. Poza tym pracują dla PSV w niepełnym wymiarze trzej fizjoterapeuci ze szpitala. Mart van de Heuvel jest opiekunem/masażystą drugiej drużyny. Dla młodzieżowego oddziału PSV dysponuje jeszcze trzema fizjoterapeutami zatrudnionymi na cząstkowych etatach.

Jak często jest pan w PSV i czy to w ogóle jest porównywalne z pana pracą w szpitalu?

W ciągu tygodnia staram się pojawić 2-3 razy na kompleksie PSV, każdorazowo w czasie przerwy obiadowej, żeby omówić aktualne przypadki problematyczne. Wszystkie inne przypadki widzę w szpitalu, w czasie godzin przyjęć. Oprócz tego umówiliśmy się, że na każdym miejscowym i wyjazdowym meczu PSV jestem obecny ja lub mój zastępca. Dotyczy to normalnego trybu gry oraz turniejów, pucharu Europy, obozów treningowych w kraju i za granicą. Ponieważ wewnątrz mojej zbiorowej praktyki w szpitalu panuje „kultura sportowa”, jestem przez wszystkich wspierany, by móc prowadzić swoją działalność w PSV. Jakie są pana zadania na meczach?

W czasie miejscowych meczów jestem z graczami około 1,5 godziny przed meczem.

Kontroluję wtedy, jak jest z bieżącymi przypadkami, ale poza tym nie mam wtedy żadnych dużych zadań do wykonania. Największa część pracy jest oczywiście wykonywana przez opiekuna i fizjoterapeutów. Muszę jednak być zawsze na zawołanie do dyspozycji. Trener informuje mnie też regularnie, jak jest z określonymi graczami. Podczas meczu siedzę na ławce. Jest to teraz nawet zalecane przez związek piłkarski KNVB. Ważnym zadaniem lekarza jest zbadanie kontuzji i zadecydowanie, czy piłkarz może grać dalej, czy też nie. W ciężkich przypadkach całe postępowanie musi być uregulowane w powiązaniu z transportem do szpitala i zrobieniem zdjęć rentgenowskich. Po meczu oglądam, jakie zranienia wynieśli z niego piłkarze i wyznaczam ewentualne terminy na następny dzień, a to wszystko znowu po rozmowie z opiekunem i fizjoterapeutą.

Jak się ustala, czy zawodnik jest w „meczowej formie”?

Następuje to zawsze po wspólnym zastanowieniu. Istnieje jasny podział odpowiedzialności.

Najpierw zbierane są informacje na temat możliwych obrzęków, znaczenie uszkodzeń i pracy treningowej minionego tygodnia. Razem z Luc’iem van Agtem oceniam możliwości gracza i dajemy zalecenia trenerowi. Czynnikami, które mogą odgrywać pewną rolę dla trenera, są ważność meczu i psychologiczny efekt okoliczności, że określony gracz wspiera drużynę, ewentualnie nawet z ławki. To jest złożona historia, przy której każdy ma swoje zadanie i odpowiedzialność.

Czy zetknął się pan osobiście z ciężką kontuzją na boisku?

Z sytuacjami zagrażającymi życiu nie miałem jeszcze do czynienia. Ale dochodzi do ciężkich kontuzji. Mam na myśli kontuzję Waterrens’a na meczu Pucharu Europy z Werderem Brema.

W takim momencie jestem jedynym, który określa, czy piłkarzowi wolno dalej grać. Poza tym zdarzają się oczywiście, od czasu do czasu, złamania kości. Wtedy jest widoczne, że piłkarz nie może grać dalej.

Jak zachowuje się lekarz klubowy na ławce?

Staram się tak zawodowo, jak to możliwe, siedzieć na ławce, ale systematycznie stwierdzam, że także jestem prawdziwym fanem PSV. Cieszę się i smucę razem z piłkarzami. Chociaż pokazuję w czasie meczu swoje emocje, jestem świadomy swojego zadania na ławce. Ważne jest dobrze widzieć moment powstania kontuzji. Można stąd wyciągnąć wiele wniosków co do przyszłej diagnozy. Jest więc ważne, by pomimo emocji uważnie śledzić mecz.

Jakie jest pana zaufanie do piłkarzy?

Coś takiego może się rozwinąć tylko stopniowo. Po jakimś czasie gracze sami przychodzą, ale jako lekarz klubowy muszę też rozumieć, że gracze ciągle mają ścisły kontakt z lekarzem swojego poprzedniego klubu. Trzeba to respektować. Jako lekarz sądzę, że otrzymuje się takich pacjentów, na jakich się zasługuje. Na początku sezonu mam zawsze pogadankę dla piłkarzy i objaśniam im pakiet opieki oferowany przez PSV. Jednocześnie informuję, że sami też mogą znaleźć sobie opiekę. Warunkiem jednak jest, że zostaniemy o tym powiadomieni, że ktoś jest konsultowany poza klubem. Jeśli gracz idzie po „drugą opinię” do innego lekarza, staramy się zawsze, by był z nimi ktoś z PSV. Duży problem polega na tym, że gracze regularnie są zagadywani przez ludzi nieobeznanych. Niektórzy czynią to szczerze, ale są też szarlatani, którzy są zainteresowani tylko wyciąganiem korzyści i uważają, że to interesujące, by leczyć piłkarzy PSV. Jako sztab medyczny trzeba więc emanować zaufaniem, by piłkarze nie próbowali zwracać się do takich ludzi.

Czy ma pan kontakt z innymi lekarzami klubowymi?

Przed kilku laty przy jednym stale zasiedli lekarze FC Twente, Ajaxu, Feyenoordu i PSV, by radzić o ewentualnym zrzeszeniu. Mamy przecież wiele wspólnych płaszczyzn. Został wówczas założony związek lekarzy i doradców. W międzyczasie powstało z niego dobrze prosperujące zrzeszenie, którego członkowie spotykają się dwa razy w roku i mają między sobą wiele kontaktów. Pytania, które są omawiane, dotyczą np. ubezpieczeń lub problemów kontuzji i leczenia, z którymi się ktoś styka w swojej pracy.

Ponieważ klubowi lekarze znają się teraz lepiej, nastąpiła też ostrożność w wypowiedziach i nie ma mowy o wzajemnych zagrywkach przeciwko sobie.

Czy odnosi pan wrażenie, że problematyka kontuzji jest dzisiaj większa, niż kiedyś?

Futbol stał się wyraźnie szybszy, a gracze są silniejsi kondycyjnie. Powstaje przez to więcej sytuacji, w których między piłkarzami dochodzi do starć. Jeśli spoglądam na kontuzje, z którymi stykaliśmy się w ostatnich latach, według mojego odczucia stały się one poważniejsze. Tendencja ta daje się zauważyć w piłce zawodowej i amatorskiej. Jest tak, że ma się coraz mniej respektu przed kością drugiego. Uwidacznia się to też w tym, jak bez wstydu rozmawia się o wykroczeniach.

Czy zmiany reguł okazały się skuteczne?

Ostre kary udzielane dziś przy tacklingu z tyłu doprowadziły do czystszego futbolu. Tego typu akcji nie można wystarczająco ostro karać. Problem widzę w tym, że niektórzy sędziowie tylko wtedy pokazują czerwoną kartkę, kiedy rzeczywiście doszło do kontaktu cielesnego. Niebezpieczny tackling, przy którym gracz nie jest dotykany, często jest przeoczany. Wtedy mówi się: „ale przecież on nie dotknął nawet drugiego!”. Myślę, że należy karać zamiar, a nie ewentualny skutek. Powinno się gwizdać profilaktycznie.

Jak można by lepiej rozwiązać zagadnienie kontuzji w futbolu amatorskim?

W piłce amatorskiej sytuacja staje się całkiem poważna. Jest dużo czynników, które na to wpływają. Wielkim problemem jest to, że piłkarze na niższym poziomie męczą się, bo nie są wystarczająco silni kondycyjnie. Z tego powodu mogą powstać niekontrolowane sytuacje, w których sam gracz lub przeciwnik może być kontuzjowany. Poza tym w piłce amatorskiej dużo kontuzji to urazy odnawiające się. Dlatego najważniejsze jest, by nie rozpoczynać gry, jeśli kontuzja nie jest całkiem wyleczona. Wtórna rehabilitacja odgrywa przy tym także dużą rolę. Oznacza to, że kiedy piłkarz jest znowu w formie, musi nadal wzmacniać niestabilność w stawie lub słabe miejsce w mięśniu. W przypadku amatorów jest to rzecz jasna bardzo trudne.

Czy ma pan wrażenie, że zdrowie społeczeństwa pogarsza się i że prowadzi to do większej liczby kontuzji?

Nie wiem, czy taka jest ogólna sytuacja, ale co zauważam u młodzieży to to, że zniknięcie lekcji gimnastyki w Holandii doprowadziło do negatywnych skutków w rozwoju dzieci.

Moim zdaniem zdrowy organizm jest najważniejszą rzeczą w życiu i podwalinę do tego zdobywa się w tym wieku. Sądzę więc, że wychowanie fizyczne musi znowu stać się przedmiotem nauczania. Wśród graczy w naszej kategorii młodzieżowej jest zawsze kilku, którzy jeszcze nigdy nie zrobili kroku do przodu. Już z góry wiadomo, że te sztywne klocki biegną od jednej kontuzji do drugiej i to skutecznie blokuje im drogę do płatnego futbolu.

Coraz więcej pieniędzy przeznacza się na futbol zawodowy. Czy to znaczy, że ekipy medyczne w licencjonowanych zespołach stają się lepsze?

W PSV przeznacza się dużo pieniędzy na opiekę medyczną. Tam mają zawsze uszy otwarte na moje interpelacje, jeśli chodzi o nowe założenia. Coraz więcej zespołów dostrzega, że muszą inwestować w dobre zespoły medyczne, jeśli ich gracze mają być w formie.

Bez fizjologa obciążenia, jak Luc van Agt nie dalibyśmy sobie rady jako medyczny sztab przy PSV. W drużynach zawodowych, które mają mniej możliwości, nie obywa się bez problemów. W związku z tym, z inicjatywy działu medycznego KNVB w Zeist zatroszczono się o dobrą alternatywę, bo zespoły mają tam kierować swych graczy na leczenie rehabilitacyjne.

Czy sztab medyczny nie znajduje się pod naciskiem większych grup interesów sportowych i finansowych w futbolu?

Ten nacisk rzeczywiście wzrósł, ale nie mamy z tym wielu problemów. Większym wyzwaniem jest dla mnie optymalna opieka nad niesprawnym piłkarzem, by jak najszybciej był znowu w formie. Ten aspekt najbardziej mobilizuje. Jeśli na rehabilitację ma się nieograniczenie wiele czasu, konsekwencja w prowadzeniu terapii może słabnąć.

Oczywiście, sami gracze także chcą jak najszybciej wrócić do formy, bo w przeciwnym przypadku mogą stracić swoją ulubiona pozycję w drużynie. Ma się więc do czynienia z nadzwyczaj zmotywowanymi pacjentami, co ma pozytywny wpływ na przebieg rehabilitacji.

Gdy po powstaniu kontuzji zostanie szybko postawiona diagnoza, można zyskać wiele czasu.

Stąd w PSV jesteśmy bardzo zmotywowani w praktyce diagnostycznej. Nie oznacza to jeszcze, że rehabilitacja i leczenie mogą być zawsze prowadzone szybko, lecz na pewno uspokaja i uświadamia zarówno gracza, jak i trenera. Zapewnia to również szybszą rehabilitację. Jedyny problem dla lekarzy polega może na tym, że rozlicza się ich prognozy. Z natury jestem nastawiony bardzo optymistycznie, dlatego w przeszłości przewidywałem zbyt pozytywnie. Jeśli powrót do zdrowia trwa wtedy dłużej, powstaje problem. Dlatego stałem się ostrożniejszy. Trochę dłuższy termin prowadzi do miłego rozczarowania, jeśli piłkarz wcześniej wróci do formy, niż się spodziewano.

ROZDZIAŁ 14

Fizjoterapia w sporcie piłkarskim 14.1 Wstęp 14.2 Zadania fizjoterapeutów przed, w czasie i po meczu i treningu 14.2.1 Specyficzne zadania przed meczem i treningiem 14.2.2 Specyficzne zadania w czasie meczu i treningu 14.2.3 Specyficzne zadania po meczu i treningu 14.3 Rola fizjoterapeutów w rehabilitacji 14.3.1 Wywiad lekarski 14.3.2 Oględziny 14.3.3 Badanie funkcji ciała 14.3.4 Stawianie diagnozy 14.4 Różne fazy leczenia tkanki łącznej 14.4.1 Faza zapalenia 14.4.2 Faza proliferacji 14.4.3 Faza ponownego kształtowania 14.4.4 Faza funkcjonalna 14.4.5 Główne zagadnienia rehabilitacji

OPIS PRZYPADKU Podsumowanie 5 praktycznych pytań i odpowiedzi Wywiad z Marciem Overmarsem Literatura

14.1 WSTĘP Rola fizjoterapeuty wewnątrz zorganizowanego sportu piłkarskiego w Holandii staje się coraz bardziej znacząca. Zakres jego zadań nie jest jednak dla wszystkich jasny. Włączenie fizjoterapeuty do piłki amatorskiej tłumaczy się okolicznością, że futbol jest sportem, w którym zdarzają się kontuzje. Coraz więcej zespołów sprowadza kolegę, z którym można się skonsultować. W międzyczasie stało się to oczywiste. Każdy poważnie działający zespół ma w swych szeregach fizjoterapeutę. W praktyce wychodzi często na to, że ten terapeuta z miłości do klubu spędza parę wolnych godzin z drużyną „swego” klubu. Ten sposób organizowania wolnego czasu jest podstawą fizjoterapii w sporcie piłkarskim. Równocześnie fizjoterapeuci otrzymali także ważne zadania w obrębie zespołów licencjonowanych. Obecnie np. wszystkie 36 takie zespoły w Holandii mają fizjoterapeutę zatrudnionego na cały lub na część etatu. Razem tworzą zrzeszenie fizjoterapeutów w płatnym futbolu. Rola, którą w zespole piłkarskim odgrywa fizjoterapeuta, jest stosunkowo wielostronna.

Leczenie kontuzji Fizjoterapeuta musi dysponować wiedzą na temat różnych metod leczenia i fizjologicznego odnawiania uszkodzonych tkanek. W praktyce oznacza to, że stale musi oceniać, czy kontuzjowany gracz powrócił już do zdrowia, by móc być obciążony na adekwatnym poziomie. Za pomocą wywiadu lekarskiego i badania musi być w stanie stwierdzić prawdopodobną chorobę. Musi być też oszacowana faza regeneracji naruszonej tkanki w powiązaniu z jej obciążeniem. Na podstawie tych informacji może powstać celowy plan leczenia łącznie z rokowaniami.

Opracowanie wytycznych środków prewencji i doradztwo w czasie treningu Podczas każdej fazy sezonu (przygotowanie, gra, przerwa zimowa i letnia) fizjoterapeuta może udzielać rad w sprawie planu treningu pojedynczych graczy oraz kadry. Kontuzjowany zawodnik potrzebuje indywidualnego (regeneracyjnego) planu treningu. Drużyna pracuje według innych wytycznych.

Wspólna praca z trenerem, lekarzem, opiekunem/masażystą i drużyną To jest najważniejszy aspekt pracy fizjoterapeuty. Musi budzić respekt i zaufanie u wszystkich członków ekipy (trener, lekarz, fizjoterapeuta, opiekun, gracze), żeby zagwarantować dobrą współpracę i dobre wyniki. Ważne jest, by w zespole panowała dobra atmosfera i by każdy znał zakres odpowiedzialności drugiego. Chodzi przy tym głównie o jasność i wzajemne konsultacje.

14.2 ZADANIA FIZJOTERAPEUTÓW PRZED, W CZASIE I PO MECZU ORAZ TRENINGU W związku z drużyną jest wiele zadań, które wymagają ścisłej współpracy lekarza, fizjoterapeuty i masażysty/opiekuna. Ten zespół medyczny jest odpowiedzialny za to, by na meczu i jednostkach treningowych dysponować wystarczającą ilością wyposażenia.

Fizjoterapeuta często pełni główną rolę w organizacji opieki zdrowotnej w futbolu, ponieważ ma najwięcej styczności z graczami i trenerem. Nie można lekceważyć aspektu mentalnego w całej praktyce z uwagi na kontakty z każdym graczem. Fizjoterapeuta, obok podstawowego zadania, jest także osobą zaufania. W trudnych momentach podczas leczenia piłkarz może się zwrócić bezpośrednio do fizjoterapeuty.

14.2.1 Specyficzne zadania przed meczem i treningiem Szczególnie na wysokim poziomie gry w piłce nożnej ogólnie przyjęte jest zakładanie bandaży i taśm na stawy skokowe. Zdarza się, że bandażowanie przejmuje terapeuta, a niekiedy także masażysta/opiekun. Na temat używania bandaży i taśm zdania są podzielone.

Dobrze wytrenowaną i stabilną kostkę bez bandaża i/lub taśmy można zawsze obciągnąć.

Mimo to często się bandażuje, żeby piłkarzom, którzy niegdyś mieli kontuzję kości stopy, dać poczucie stabilności, a przez to pewności. Należy to respektować. Na porządku dziennym są powracające kontuzje wiązadeł kości na skutek codziennego obciążenia na najwyższym poziomie. Bandaże i taśmy są w tym przypadku najprostszym rozwiązaniem. Często jeszcze na samym meczu trzeba się zająć piłkarzami, by byli w dobrej formie do gry. Czasami gracz jest w niepewnej dyspozycji, tak że zachodzi pytanie, czy jest odpowiedzialne, by dopuścić go do gry. Fizjoterapeuta musi współpracować w sprawie obsady danego gracza. Drogą indywidualnego lub grupowego treningu określa się, czy piłkarz ma grać, czy nie. W końcu decyduje sam gracz, czy jest w stuprocentowej formie. W praktyce zdarza się, że dopiero w czasie rozgrzewki lub krótko przedtem gracz zgłasza niedyspozycję. Piłkarze często mają fizyczne dolegliwości w strefie artrogennej (kości), wiązadeł stawowych, torebki stawowej lub mięśni. Wtedy fizjoterapeuta informuje o tym, czy piłkarza można wstawić do składu na mecz, czy nie. Musi także zwracać uwagę na intensywność, zakres i przebieg całej rozgrzewki. Żeby się przygotować fizycznie i mentalnie do meczu gracz ma 20-25 minut.

Przypadki niepewne są obserwowane. Trzeba też uważać na wszystkie predyspozycje konieczne do rozegrania meczu (technika: biegu, sprintu, skrętu, obrotu, strzału, główkowania; zatrzymania, podania).

14.2.2 Specyficzne zadania w czasie meczu i treningu Fizjoterapeuta często podczas meczu wykonuje pracę na polu gry. Musi zwracać uwagę na okoliczności powstania kontuzji, żeby mieć ogólne pojęcie, co do jej ciężaru gatunkowego.

Jeśli potrzebna jest pomoc, ma za zadanie jak najszybciej postawić diagnozę (analiza na podstawie miejsca, rodzaju i stopnia kontuzji). Nie zawsze jest to proste. Ciężkie obrażenie musi być wykluczone. Szczególnie przy kontuzji głowy trzeba działać ostrożnie i wspólnie z lekarzem zadecydować, czy gracz może grać dalej, czy nie. Następnie przeważnie można udzielić pierwszej pomocy. Wtedy należy upewnić gracza, że nie jest to nic poważnego. W płatnym futbolu uniemożliwiono zajmowanie się kontuzją na boisku w czasie meczu. Jest to korzystne ze względu na szybkość gry. Sędziowie muszą jednak tę zasadę interpretować o wiele dalej, niż dzisiaj. Ludzie z pierwszej pomocy z noszami nie mogą bez pozwolenia fizjoterapeuty ruszać kontuzjowanego. Fizjoterapeuta w pełni odpowiada za pierwsze działania; nie mogą o tym zapominać sędziowie i udzielający pierwszej pomocy.

Jeśli to konieczne, fizjoterapeuta zajmuje się dolegliwościami i kontuzjami również podczas treningu. „Podczas gry w holenderskiej drużynie narodowej zawsze zakładaliśmy się z Willemem Suurbierem o 50 guldenów. Kto pierwszy wykończył przeciwnika, tak że na boisko został wysłany opiekun – wygrywał.”

Hugo Hovenkamp 14.2.3 Specyficzne zadania po meczu i treningu Najważniejszym zadaniem jest stwierdzenie stanu i kontrola drobnych niegroźnych kontuzji graczy lub ewentualnie pierwsza pomoc i konsultacja. Często chodzi o lekkie obrażenia skóry i lekkie stłuczenia mięśni/kości. Dezynfekowanie, ochładzanie ewentualnie bandaże szybko okazują się skuteczne. Kontuzje są diagnozowane w towarzystwie lekarza. Jeśli jest nieobecny, fizjoterapeuta sam stawia diagnozę i przekazuje gracza do lekarza (domowego lub specjalisty w szpitalu). Następnie przygotowuje materiał roboczy, który musi być starannie uwzględniony w przyszłej aktywności zawodnika. Kontuzje każdorazowo muszą być omówione z graczem i trenerem, by ustalić dalsze postępowanie: reguły zachowania oraz porady dotyczące leczenia i treningu.

14.3 ROLA FIZJOTERAPEUTÓW W REHABILITACJI Obok leczenia małych kontuzji przed, w czasie i po jednostkach treningowych oraz meczach, fizjoterapeuta ma jeszcze inne ważne zadanie. Musi bowiem przez odpowiednio długi czas doprowadzić kontuzjowanych graczy do poprzedniego poziomu, by znowu mogli trenować z resztą drużyny i w końcu byli w formie do rozegrania meczu. Dlatego fizjoterapeuta jest także trenerem regeneracji. Z wykształcenia jest między innymi terapeutą zajęciowym. W sportowej fizjoterapii pracuje często także jako trener. Jest zatem absolutnym warunkiem, by leczący fizjoterapeuta dysponował nie tylko wystarczającą wiedzą na temat różnych nieprawidłowości, które dotyczą leczenia tkanki łącznej, lecz także fizjologicznych zasad z zakresu nauki trenerskiej. Prawidłowości te można doskonale rozpoznać w praktyce podczas normalnego fizjologicznego zdrowienia. Fizjoterapeuta może wtedy w odpowiednim momencie zalecić właściwe ćwiczenia o stosownej intensywności (czas trwania i częstotliwość). Jeśli nie występują dalsze komplikacje, lekkie uszkodzenia skóry mogą być wyleczone w ciągu 4-10 dni. Przy uszkodzeniach mięśni powrót do zdrowia może trwać 6-8 tygodni. Uszkodzone ścięgno na osiągnięcie całkowitej wytrzymałości potrzebuje 200-250 dni. Uszkodzenia chrząstki wykazują jeszcze wolniejszą zdolność zdrowienia lub w ogóle nie da się ich wyleczyć. Gdy sytuacja staje się trudniejsza, występują przewlekłe dolegliwości. W praktyce zdarza się to regularnie. Dlaczego gracz nie przychodzi do siebie po kontuzji w „normalnym” czasie? W takich wypadkach fizjoterapeuta wraz z lekarzem musi poszukać głębszej przyczyny kontuzji. Do odpowiedniego zaordynowania terapii potrzebne jest dobre badanie w połączeniu z dobrą diagnozą. Przed rehabilitacją musi powstać wyraźny obraz miejsca, rodzaju i stopnia kontuzji. Zaleca się w tym celu następujące postępowanie: najpierw potrzebny jest wywiad chorobowy (anamneza), potem przeprowadza się oględziny i na koniec badanie funkcji.

14.3.1 Wywiad lekarski Wywiad chorobowy jest pierwszą rozmową, którą fizjoterapeuta przeprowadza z pacjentem.

Chodzi w niej o wyrobienie sobie obrazu problemu, z którym pacjent musi walczyć, przy pomocy celowych pytań. Dobry wywiad ma różne pojedyncze aspekty.

Subiektywne dolegliwości Najpierw pacjent musi dokładnie opisać swoje dolegliwości. Czy występują bóle i/lub ograniczenia funkcji? Przy pomocy różnych pytań zostaną spisane dolegliwości pacjenta.

Następnie fizjoterapeuta musi poznać miejsce, rodzaj i dotkliwość kontuzji. Są to czynniki, które będą w dużej mierze określać rodzaj leczenia i rehabilitacji. Musi też być jasne, jak powstała kontuzja. Trzeba zapytać, w jakiej sytuacji piłkarz doznał kontuzji. Jeśli powstała w następstwie upadku, wyłaniają się następujące pytania:  Jak doszło do u(wy)padku?  Czy bezpośrednio po u(wy)padku pacjent mógł chodzić, czy też nie?  Czy od razu powstał obrzęk, czy dopiero po kilku godzinach?  Czy pacjent słyszał/odczuwał trzask albo szarpnięcie?  Gdzie najpierw odczuwał ból?

Historia choroby Po dokładnym spisaniu objawów dolegliwości musi być określony początek dolegliwości.

Niekiedy dolegliwość powstała niedawno, bez podobnych dolegliwości w przeszłości. W tym przypadku historia choroby jest bardzo krótka. Dla fizjoterapeuty ważne jest jednak uzyskanie możliwie wielu informacji. W wielu wypadkach fizjoterapeuta styka się z pacjentem, którego dolegliwości się powtarzają. Ponieważ ważna jest znajomość genezy, powinno się zwracać uwagę na następujące punkty:  Jak dawno powstała kontuzja?  Jak poważna była wtedy kontuzja?  Z kim była wtedy konsultowana?  Jaką terapię zalecono?  Jakie były efekty terapii?

Przebieg obecnych dolegliwości Przez przebieg dolegliwości rozumie się obraz dolegliwości z biegiem czasu. Fizjoterapeuta musi się dowiedzieć, czy ból był stale odczuwany od momentu powstania dolegliwości. Być może ból po pewnym czasie stał się silniejszy lub słabszy, bądź pozostał taki sam. Być może stale się zmieniał. Czasem ból odczuwa się tylko w określonych momentach, np. przy wstawaniu. Po pewnym czasie znowu zanika. Także obciążenie fizyczne może wywołać ból.

Czy bóle występują tylko na początku zajęć, czy może występują cały czas? Być może dopiero po zakończeniu? Żeby mieć dobry wgląd w rodzaj kontuzji, fizjoterapeuta musi wiedzieć, w których momentach ból jest silniejszy (prowokacja) i słabszy (redukcja). Każda kontuzja wymaga określonego procesu leczenia. Wiadomo, że przy naderwaniu mięśnia rana zamyka się zazwyczaj po 2-3 tygodniach. Jeśli obrażenie mięśnia powoduje ból po dwóch miesiącach, fizjoterapeuta wie, że coś nie jest w porządku i nie zaszedł normalny proces zdrowienia. Informacje na temat przebiegu kontuzji mogą dostarczyć koniecznych wyjaśnień. „W środku mojej aktywnej kariery jako lekkoatleta po raz pierwszy w życiu dałem się wymasować. Potrzebowałem ośmiu dni, żeby potem dojść do siebie.”

Daly Thompson Równowaga dopuszczalnego i faktycznego obciążenia Podczas pierwszej rozmowy z pacjentem ważne jest, by zdobyć orientację na temat dopuszczalnego obciążenia danego pacjenta i jego faktycznego obciążenia w życiu codziennym oraz w czasie aktywności sportowej.

Rys. 14.1 pokazuje przegląd czynników określających jedno i drugie. Równowaga między obciążeniem faktycznym a dopuszczalnym może być zakłócona w dwojaki sposób. W pierwszym przypadku chodzi o stopniowe zakłócenie równowagi. Obciążenie pozostaje takie samo, lecz dopuszczalne obciążenie powoli się zmniejsza. Nie chodzi o uraz, ale o chroniczne przeciążenie (mikrouraz). Mogłyby tu wchodzić w grę następstwa zażywania lekarstw albo niedawnej operacji lub choroby. Także stres związany z pracą może obniżyć dopuszczalne obciążenie. Sensowne jest, by o to zapytać. Inną możliwością jest ostre przeciążenie tkanki.

Może to być naderwanie mięśnia, które powstało przy wejściu w sprint z nietypowej pozycji.

W tej sytuacji mięsień nie jest przyzwyczajony do dostarczania tak dużej siły. W tym wypadku chodzi często o uraz lub porównywalną dolegliwość w przeszłości. Dopuszczalne obciążenie jest stałe, ale faktyczne nagle bardzo wzrasta. W piłce są to liczne przypadki.

Stan aktualny Dzisiejsza sytuacja, w której znajduje się pacjent, musi być wyraźnie określona. Jak czuje się pacjent, jak funkcjonuje w codziennym życiu i sytuacjach sportowych? Czy od powstania kontuzji sytuacja się poprawiła (regresywny wzór dolegliwości), jest taka sama, czy się pogorszyła (progresywny wzór dolegliwości).

14.3.2 Oględziny Oględziny mogą być podzielone na dwa zakresy: oględziny ogólne i lokalne. Przy ogólnych zwraca się uwagę na sposób chodzenia pacjenta. Sposób, w jaki wchodzi do gabinetu, może czasem być źródłem wielu informacji. Czy rozpoznaje się asymetryczny sposób chodzenia, czy też pacjent chodzi podpierając się? Zwraca się uwagę na kontury mięśni i na pojedyncze części ciała, jak i na postawę, symetrię i łagodzący ból sposób poruszania się. Podczas oględzin lokalnych ocenia się miejscowy stan dolegliwości. Fizjoterapeuta nie dotyka jeszcze pacjenta, lecz próbuje uzyskać informacje drogą fachowej obserwacji. Ważnym szczegółem jest kolor i ewentualne obrzmienie danego miejsca. Niebieskie obrzmienie może wskazywać na stłuczenie, a czerwony na zapalenie. Przy opisie oględzin podczas oględzin można wtedy mówić o zaczerwienieniu, a nie o zapaleniu. Wniosek może być wyciągnięty dopiero w chwili, gdy dysponuje się wszystkimi informacjami i można postawić diagnozę. Wielu ważnych informacji na temat aktualnych dolegliwości mogą dostarczyć: dotkliwość ewentualnego obrzęku, pozycja stawu i ciepłota danego miejsca.

14.3.3 Badanie funkcji ciała Wreszcie, przy pomocy różnych testów, fizjoterapeuta może stwierdzić, które aparaty ruchu (mięśnie, wiązadła, torebki, ścięgna, kości) w określonych okolicznościach i przy różnych pozycjach stawów mogą powodować dolegliwości. Porównuje swoje wyniki badań z dolegliwościami pacjenta. Następnie oceniany jest ogólny obraz motoryki pacjenta. Określa się przy tym, jakie działania pacjent może wykonać sam/z częściową pomocą/tylko z pomocą.

Informacje na ten temat można uzyskać, gdy każe się pacjentowi zrobić kilka kroków. Należy zwrócić uwagę na sposób, w jaki porusza się pacjent. Kiedy pacjent utyka, może to być np. skutkiem bólów i/lub skrócenia nogi. W końcu następuje czynne badanie poruszania się. Na polecenie fizjoterapeuty pacjent samodzielnie wykonuje różne ruchy. Ten z kolei zwraca uwagę na obszerność ruchową, odczuwanie bólu, gotowość do wykonywania ruchów i ich koordynację. Podczas pasywnego badania poruszania się fizjoterapeuta wykonuje ruchy i próbuje określić obszerność ruchową i odczucie granicy. Przypuśćmy, że w czasie pasywnego badania ruchów okazuje się, że kolano może być o wiele bardziej zgięte, niż podczas aktywnego badania. Pacjent z jakiegoś powodu wykazuje ograniczoną gotowość wykonywania ruchu. Powodem mogą być bóle.

W zależności od rodzaju i umiejscowienia kontuzji istnieją jeszcze inne sposoby badania: palpacja, testy długości, badanie stabilności, testy łąkotkowe i testy oporu. Podczas tych ostatnich pacjent musi np. dostarczyć siłę potrzebną do pokonania oporu. Przebieg ruchu i uczucie granicy mogą stanowić dla fizjoterapeuty dodatkowe informacje. Ktoś dysponuje bowiem większą siłą przy lekkim nadwyrężeniu mięśni, niż w przypadku naderwania mięśnia.

14.3.4 Stawianie diagnozy Po przeprowadzeniu przez fizjoterapeutę wywiadu chorobowego (anamnezy) oraz oględzin i badania funkcji można sporządzić bilans. Można też sięgnąć po dodatkowe informacje (wskazówki) lekarza domowego lub specjalisty. Fizjoterapeuta może więc wyrobić sobie właściwy obraz kontuzji. Następnym jego zadaniem jest kierowanie procesem zdrowienia.

Każda struktura tkanki łącznej wymaga funkcjonalnego ćwiczenia. Prawie z każdą rehabilitacją związany jest ten sam cel, mianowicie osiągnięcie piłkarskiego poziomu sprzed kontuzji. Diagnoza ogranicza fizjoterapeutę w zakresie intensywności ćwiczeń.

14.4 RÓŻNE FAZY LECZENIA TKANKI ŁĄCZNEJ Proces zdrowienia rozpoczyna się właściwie już od chwili powstania kontuzji. Jakość udzielonej pierwszej pomocy często ma wpływ na dalszy przebieg rehabilitacji. Właściwa pierwsza pomoc sprawia, że uszkodzenie nie pociąga za sobą dalszych następstw, przez co rehabilitacja przebiega szybciej. Proces dochodzenia do zdrowia może być podzielony na kilka faz. Fizjoterapeuta musi umieć stwierdzić, jaką fazę przechodzi kontuzja oraz musi znać metody leczenia i treningu specyficzne dla każdej fazy.

14.4.1 Faza zapalenia W momencie powstania kontuzji organizm natychmiast uruchamia proces rozpoczynający zdrowienie. Różne bodźce (np. ból i/lub krwotok) wywołują niezbędne reakcje systemu nerwowego. Krwotok najczęściej ustaje w przeciągu kilku minut, o ile nie chodzi o krwotok tętniczy. Celem trwającego zapalenia jest „oczyszczenie” uszkodzonego miejsca, by mogło nastąpić leczenie. Czas trwania fazy zapalenia jest zmienny i zależny od takich czynników, jak umiejscowienie, dotkliwość kontuzji i możliwe infekcje. Zazwyczaj faza ta trwa 48 godzin, lecz może także ciągnąć się 7-8 dni. Zależy to również od zdolności zdrowienia wynikającej ze stanu zdrowia danej osoby. W czasie tej pierwszej fazy zdrowienia fizjoterapeuta musi sprawować opiekę bez podawania zbyt wielu bodźców. Organizm i tak jest już w stresie na skutek usuwania uszkodzenia. Zasada RIKE (s. 289) może być tutaj stosowana dla leczenia miejscowego. Podawanie lodu nie jest jednakowo popularne wśród terapeutów. Jednym z najważniejszych celów stosowania lodu jest zmniejszenie bólu.

Pierwszy ból przy upadku jest często bardzo silny. Natychmiastowa pomoc sprawia więc dużą ulgę. Przez położenie opatrunku uciskowego, który tak samo zmniejsza ból, zapobiega ponadto ujściu zbyt wielkiej ilości płynu przez uszkodzone naczynia krwionośne. W fazie zapalenia muszą być uwzględnione wszystkie aspekty kondycyjne tak długo, dopóki normalny przebieg tej fazy nie będzie mógł być przez nie utrudniony. Dzięki temu gracz będzie utrzymany w formie, co z kolei wpływa pozytywnie na dalszy przebieg rehabilitacji.

Wtedy mniej czasu trzeba poświęcić na odbudowę podstawowej kondycji i wcześniej można rozpocząć trening funkcjonalny. Należy respektować dozowany odpoczynek uszkodzonego obszaru. Pozostałe funkcje fizyczne muszą być utrzymane na odpowiednim poziomie. „Bez gąbki z wodą nie ma futbolu.”

Theo Ritsma

14.4.2 Faza proliferacji (3 dni – 3 tygodnie) Ta faza charakteryzuje się leczeniem uszkodzeń tkanek, które zachodzi dzięki tworzeniu się w nich nowych komórek. Zaczyna się to od trzeciego dnia i trwa aż do trzech tygodni od momentu kontuzji (po urazie). W terapii podczas fazy rozszerzania trzeba brać pod uwagę różne zasady ogólne.

Różne sposoby aktywizacji uszkodzonych tkanek Przy nadwyrężeniu mięśnia pacjent często może chodzić normalnie. Nakłada się jedynie bandaż. Przy naderwaniu mięśnia, w pierwszych dniach po zdarzeniu trzeba zapewnić zupełny odpoczynek. Waga kontuzji decyduje o dopuszczalnym zakresie ruchu. Zazwyczaj kontuzjowana część ciała może być obciążana częściowo (np. w 50%). W tym przypadku mówi się o częściowym unieruchomieniu (immobilizacji). Dobrym przykładem jest sytuacja, w której naderwane jest ścięgno kolana. Na udo zostaje nałożony opatrunek uciskowy i nie można na tej nodze stać, ani chodzić. Jeśliby pozwolić pacjentowi poruszać się o kulach, możliwe jest poruszanie się bez obciążania ciężarem ciała nogi z naderwanym ścięgnem kolana.

Terapia zajęciowa zmierzająca do poprawy sprawności tlenowej Kontuzja często powoduje, że sportowiec przejściowo nie może trenować. Żeby zapobiec zbyt silnemu spadkowi podstawowej kondycji, trzeba przykładać duże znaczenie do ogólnego treningu kondycyjnego w pierwszej części rehabilitacji. Jeśli np. gracz nie potrafi jeszcze szybko chodzić, można mimo to wymagać tlenowej sprawności przy pomocy joggingu wodnego. Trening ten nie może w żadnym wypadku wpływać negatywnie na proces leczenia.

Trening proprioceptywny Na skutek uszkodzenia tkanek zniszczone zostają różne sensory (=końcówki nerwów).

Struktury te potrzebują czasu na odnowienie się. Na proces ten pozytywnie oddziałuje trening proprioceptywny lub koordynacyjny. Wskutek tego wywołuje się reakcje mięśni, które należą do pojedynczych poleceń ruchowych. W czasie tych treningów wywoływane są w ciele (m.in. w mięśniach) reakcje, które poprawiają odruch neuromięśniowy należący do danej reakcji. W następstwie tego sensory te zdrowieją, a jest to warunek dobrej sprawności. Dzięki wielostronnej stymulacji systemu nerwowego bogato zróżnicowany układ treningu zapewnia całkowite wyleczenie sensorów. Przez unieruchomienie aktywność sensorów się zmniejsza.

Jeśli np. jedna noga jest w gipsie, różne sensory mięśni (motor units) w tej części ciała będą nieaktywne, bo nie są już stymulowane. Po zdjęciu gipsu należy kłaść nacisk szczególnie na reaktywowanie tych sensorów poprzez trening proprioceptywny. W/w środki terapeutyczne muszą występować w ramach bezbolesnych możliwości ruchowych.

14.4.3 Faza ponownego kształtowania (3 tygodnie – 3 miesiące) Ta faza następuje po fazie bujnego rozrostu (proliferacji). W miejscu uszkodzenia następuje „modelowanie”. Nowo powstałe komórki tkanek zostają funkcjonalnie uformowane (przyporządkowane) przez specyficzne bodźce. Rzecz jasna najszybszym sposobem na to są funkcjonalne polecenia. Kiedy od początku wykonywane są specyficzne piłkarskie ruchy, zdrowiejąca tkanka przyzwyczaja się do rodzaju wprowadzonego obciążenia, kiedy już piłkarz znowu będzie mógł być w pełni obciążony. Tkanka zostanie uformowana zgodnie z celem jej funkcji. Ta faza zaczyna się trzy tygodnie po urazie i kończy się w fazie funkcjonalnej, gdy zawodnik wróci do pełnej dyspozycji meczowej. Także tu obowiązują podstawowe warunki terapii:

     

aktywizacja przy uwzględnieniu maksymalnej obszerności ruchu (pasywna i aktywna), stałe porównywanie procesu zdrowienia pacjenta z procesem, który jest typowy przy określonej kontuzji, trening proprioceptywny z wieloma wariantami; nacisk na ćwiczenia funkcjonalne, trening koordynacyjny z wieloma wariantami, trening stabilizacyjny z wieloma wariantami, trening funkcjonalny (trenowanie parametrów kondycyjnych, ważnych dla sportowca).

Przy w/w formach treningu zmienność rozciąga się przede wszystkim na szybkość i częstotliwość, z którą przeprowadzone są ćwiczenia. Oprócz tego trening stabilizacyjny może być przeprowadzany na zmianę z otwartymi i zamkniętymi oczami. Przy zamkniętych oczach nacisk kładzie się na „czucie ruchu” 14.4.4 Faza funkcjonalna Ta faza jest logiczną konsekwencją fazy ponownego kształtowania. Początek fazy funkcjonalnej zależy od tkanki łącznej, która jest uszkodzona. Każda tkanka łączna ma swój własny czas leczenia. Przy naderwaniu mięśnia faza funkcjonalna następuje zwykle wcześniej, niż przy naderwaniu ścięgna. Faza funkcjonalna uważana jest za fazę, w której sięga się do zdolności adaptacyjnej uszkodzonej tkanki. Tkanka tworzy się każdorazowo według wymaganej funkcji (siła i koordynacja). Udaje się to pod wpływem specyficznych ćwiczeń i jednostek treningowych. W tej fazie procesu rekonwalescencji obowiązują normalne zasady treningu. O tym, które formy treningu i intensywności będą wybrane, decydują rzecz jasna rodzaj kontuzji, diagnoza i przeszłość sportowca. Także to, co pacjent czuje, współdecyduje o tym, jak wygląda trening. Doświadczenie i intuicja w tej fazie rehabilitacji są dla fizjoterapeuty bardzo ważne. Należy kłaść nacisk na specyficzny trening piłkarski. Celem leczenia i ćwiczeń jest poprawa ruchowości, siły, koordynacji, stabilności i biegu poprzez trening piłkarski. Oprócz tego są trenowane różne aspekty kondycyjne piłkarza.

Fizjoterapeuta musi wiedzieć, z jakich systemów energetycznych korzysta piłkarz. Jeśli piłkarz jest miesiącami kontuzjowany, wtedy podczas planowania treningu trzeba uwzględnić wszystkie systemy energii. Trening właściwy rozpoczyna się treningiem biegowym ciągłym.

Potem zaczyna się trening ciągły według zasady „fartlek”. Zakończenie stanowi trening interwałowy (głównie beztlenowy, alaktyczny). Ćwiczenia są wykonywane z piłką i bez piłki.

Jeśli jednak piłkarz był kontuzjowany dopiero w środku sezonu, można szybciej wprowadzić specyficzny trening piłkarski z naciskiem na (alaktyczny) system beztlenowy. Podstawowa kondycja w tym przypadku jest jeszcze zwykle zachowana. Jeśli trenowany jest określony system energii, trzeba dać mu wystarczająco odpocząć, by mogła nastąpić „superkompensacja”. Jeśli te fizjologiczne okresy regeneracji nie będą w ogóle respektowane lub będą, ale tylko częściowo (rys. 14.2), efekt treningu nie będzie optymalny. Ryzyko kontuzji wzrasta, gdy zakłócona jest równowaga między syntezą (anabolizm), a rozpadem (katabolizm). Mogą wystąpić uszkodzenia mięśni, wiązadeł, ścięgien i chrząstki (rys. 14.3).

14.4.5 Główne zagadnienia rehabilitacji 1. Po odpowiednim wprowadzeniu, pacjenta angażuje się do maksymalnego eliminowania negatywnych wpływów i dawania impulsów niezbędnych do regeneracji. Chodzi tu o terapie, postępowanie i zdrowy tryb życia. Niekiedy podczas regeneracji nie da się uniknąć skutków ubocznych skierowanych na inne struktury tkanki łącznej.

2. Przykładowo, w przypadku długiego unieruchomienia w gipsie przy złamaniach kości i wynikającym z tego zmniejszeniu masy mięśni (atrofia mięśniowa).

3. Kiedy piłkarz podczas rehabilitacji może już być obciążany, musi zacząć odbudowywać swoją kondycję. Pierwszym krokiem jest rozwinięcie dobrej kondycji podstawowej. Ważny jest wybór wielostronnego obciążenia, by wszystkie podstawowe cechy motoryczne były znowu doprowadzone do normalnego poziomu.

Jeśli podstawowa kondycja znowu jest osiągnięta, można zacząć odbudowę kondycji bardziej specyficznej piłkarsko. Nadaje się do tego materiał ćwiczeniowy podany poniżej w przykładowym zdarzeniu.

4. Podsumowując można stwierdzić, że plan rehabilitacji kontuzjowanych piłkarzy jest określany przede wszystkim mechanizmami fizjologicznymi, które z grubsza są ustalone. Stosownie do diagnozy i osobistych danych wynikających z wywiadu chorobowego, tworzony jest plan leczenia. Sztuka polega na tym, by maksymalnie wykorzystać możliwości regeneracji długo kontuzjowanego piłkarza. Właściwa analiza informacji o piłkarzu pokazuje też, dlaczego ktoś jest niedostatecznie albo nie jest w ogóle zregenerowany i nie wraca do swego poprzedniego poziomu. „Kontuzje pojawiają się galopem, a ustępują krokami”.

Gerard Nijboer OPIS PRZYPADKU: Zawód: Wiek: Poziom sportowy:

zawodowy piłkarz, prawonożny, środkowy napastnik 26 lat 8 lat zawodowiec

WYWIAD CHOROBOWY WYKAZAŁ: Subiektywne dolegliwości Gracz zgłasza się do fizjoterapeuty z przekazu jego lekarza domowego z powodu kontuzji uda. Podaje, że odczuwa ból z tylnej strony prawego uda w pobliżu kolana. Kontuzja powstała w 30. minucie meczu, który odbywał się poprzedniego dnia. Nie było fizycznego kontaktu z przeciwnikiem. Zdarzyło się to, gdy gracz był w pełnym biegu. W tym momencie poczuł kłujący ból w w/w miejscu. Z powodu kontuzji musiał zostać zmieniony. Pacjent twierdzi, że wprawdzie może chodzić, lecz opierając się na prawej nodze za każdym razem we wspomnianym miejscu odczuwa kłujący ból.

Historia choroby Z rozmowy wynika poza tym, że pacjent nie doznał nigdy tego rodzaju kontuzji. Nie chodzi więc o odnowienie kontuzji.

Przebieg obecnych dolegliwości Od momentu powstania sytuacja się nie zmienia. Podczas ostatnich 24 godzin jest tak, jak podano wyżej. Chodzenie jest możliwe, ale z dużym trudem i bolesnością. Bezpośrednio po powstaniu kontuzji przedsięwzięto 15-minutowe chłodzenie, przed którym założono opatrunek uciskowy. Jest on jeszcze ciągle założony.

Równowaga faktycznego i dopuszczalnego obciążenia W związku z obciążeniu pacjent podaje, że w ciągu tygodnia wykonuje 8-9 jednostek treningowych i gra 1-2 mecze. W czasie wolnym raczej odpoczywa. Tylko raz lub dwa razy w tygodniu gra partię golfa. Nie pali, tylko od czasu do czasu pije alkohol i co najwyżej wieczorem po meczu chodzi późno spać. Nie ma problemów ze snem, ani z objawami zmęczenia. W ostatnich miesiącach nie zażywał lekarstw, ani nie był operowany. Ostatnią jego kontuzją był uraz głowy przed 9 miesiącami. Piłkarz podkreśla jeszcze raz, że ostatnio był w dobrej formie i był zestresowany w związku z miejscem w drużynie, która gra dobrze.

Ma ciągle wrażenie, że jest silny jak nigdy.

Stan obecny Jak stwierdzono, pacjent odczuwa kłujące bóle tylnej strony prawego uda przy chodzeniu. W stanie spoczynku nie ma żadnych dolegliwości. Poza tym pacjent czuje się doskonale i nie odczuwa żadnych dolegliwości.

WNIOSKI Z OGLĘDZIN: Pacjent pokazuje w końcu fizjoterapeucie miejsce kontuzji. Od razu rzuca się w oczy niebieski kolor tego miejsca. Ponadto, nie ma żadnej różnicy między lewą a prawą nogą. Gdy pacjent został poproszony, żeby przeszedł kilka razy tam i z powrotem, można było rozpoznać model chodzenia uśmierzający ból. Na prawej nodze był krótszy moment oparcia i niewystarczające odwodzenie stopy.

BADANIE FUNKCJI WYKAZAŁO:  blokadę prawego SIG (stawu krzyżowo-biodrowego),  próby prowokacyjne wiązadła biodrowo-lędźwiowego prawego +, wiązadła krzyżowo-guzowego prawego +,  zmniejszony obrys mięśnia trójgłowego łydki po stronie prawej,  test rozciągliwości mięśni: mięsień dwugłowy uda prawy +, mięsień trójgłowy łydki prawy +,  test oporowy: mięsień dwugłowy uda prawego +,  palpacja: wyczuwalne zagłębienie w miejscu przejścia w ścięgno mięśnia dwugłowego głowy długiej.

Po rozmowie z przekazującym lekarzem rozpoczęto pourazowe leczenie kontuzji i rehabilitację.

DIAGNOZA Naderwanie mięśnia dwugłowego uda części dystalnej głowy długiej prawej, przejście ścięgnisto-mięśniowe przy blokadzie prawego stawu krzyżowo-biodrowego. W ramach planu leczenia bierze się pod uwagę fazy leczenia ran w powiązaniu z obrazem klinicznym i właściwym celem (gra w piłkę na najwyższym poziomie).

REHABILITACJA

Faza 1 = faza zapalenia Terapia w ciągu pierwszych 48 godzin:  częściowe nieruchomienie przez opatrunek uciskowy,  użycie lodu przez 15 minut, 2 x dziennie



 

2 podparte przejścia z 15 kg. Z prawej strony podparcie musi przebiegać z dobrym odwodzeniem prawej stopy, bez bólu. To się udaje i podczas całego dnia, co godzinę ćwiczono kilka minut dłużej. W ten sposób powinna zadziałać koordynacja zginaczy kolana podczas chodzenia mobilizacja stawu MTPI (meta-tarso-phalangeales) poprzez przeniesienie / trakcję i techniki przetaczania / przesuwania, mobilizacja prawego stawu krzyżowo-biodrowego.

Faza 2 = stadium proliferacji Terapia trwająca od 3 do 21 dni po urazie: Cel:      

optymalizacja długości mięśni zginaczy i mięśnia czwórgłowego uda, przywrócenie równowagi siłowej między mięśniem czwórgłowym uda i zginaczami kolana, optymalizacja przemiany materii, zaakcentowanie wytrzymałości siłowej o charakterze tlenowym kondycyjnym, trening koordynacji, optymalizacja sposobu chodzenia.

Środki stosowane w dniach 3-10 po urazie:  masaż stymulujący  dzień 3-5: 6 minut jazdy ergometrem rowerowym, 50 Watt obciążenia, częstotliwość pedałowania – 70  od 6. dnia: 10 minut jazdy ergometrem rowerowym, 75 Watt obciążenia, częstotliwość pedałowania – 70  rozciąganie zginaczy za pomocą techniki Hold-Relax i różnych pozycji wyjściowych nad biodra, jak i nad kolana z aktywnym impulsem rozciągania mięśnia czwórgłowego uda.

Indywidualny trening zginaczy kolana, dynamicznie nad biodra i izometrycznie nad kolano.

Leg-curlsy na brzuchu od 5. dnia po urazie Od 9. dnia jest także trenowane rozciąganie ścięgien podkolanowych (hamstring-curl) pod kątem wytrzymałości siłowej na siedząco. Maksimum powtórzenia (RPM) określany na podstawie lewej nogi: RPM=55 kg.

Test długości mięśnia wykazuje, że SLR (straight leg raise) nie wywołuje już bólu zginaczy kolana. Jest to warunek trenowania zginaczy w pozycji siedzącej. Charakterystyczne dla tej fazy jest to, że przy wielu powtórzeniach z względnie lekkim oporem (20-40 powtórzeń przy 40-20% RPM) działa wytrzymałość siłowa. W związku z przejściem na funkcjonalne formy ćwiczeń, obok indywidualnego treningu, trenuje się też standardowo. Po „hamstring-curl” przez 2 minuty chodzić, zanim będzie się kontynuować. Bezbolesne chodzenie jest możliwe od 6. dnia po urazie.

Leg-press: RPM lewej nogi = 80 kg

Calf-raises (trening siłowy muskułu łydki) przy pomocy 50% masy ciała (= 35 kg) Po specyficznym treningu siłowym wprowadza się trening biegowy (chodzenia) na ruchomej bieżni. Warunkiem jest możliwość symetrycznego chodzenia. Faza rotacji i odwodzenia są w tempie chodzenia po prawej i lewej jednakowe. W końcu następuje rozciąganie zginaczy kolana i mięśnia trójgłowego.

Od 10-14 dnia po urazie rana muskulatury uda jest całkowicie zamknięta. Oznacza to, że powstało i nałożyło się wystarczająco nowych włókien mięśniowych. W 3. tygodniu po urazie, oprócz w/w aktywności, wprowadzone zostają: jogging wodny, szkolenie biegowe i stąpanie. Chodzi tu o funkcjonalne formy ćwiczeń, podczas których bierze się pod uwagę koordynację. Jogging wodny jest prowadzony w spokojnym świadomie kontrolowanym tempie. Później, w ciągu tygodnia, zadziała też aspekt kondycyjny (tlenowy) w tej formie treningu. Szkolenie biegowe jest przeprowadzone w zbiorniku (na basenie) o długości 20 m, głębokim na 1,20 m, jak następuje: (s. 316).

Od 11. dnia po urazie wykonuje się rano specyficzny izometryczny trening siłowy, żeby wywołać bodziec treningowy na kontuzjowana muskulaturę uda. Na początku trenuje się z submaksymalną intensywnością, żeby się przyzwyczaić do akcji ud (zginanie kolan). Protokół z dnia 11. brzmiał: trening ten ma miejsce co drugi dzień, a w trzecim tygodniu po urazie z obciążeniem między 300/sek. (20 powtórzeń) do 90/sek. (3 powtórzenia). Trenuje się w formie piramidy: (rys. s. 316).

Po tej formie trenowania, na skutek przejścia, które musi być zrobione, następują zawsze formy funkcjonalne: jogging wodny, biegi na ruchomej bieżni lub stąpanie. Jest to ważne nie tylko dla propriocepcji, lecz także dla przygotowania (wydłużania/skracania) „nowych” (naprawionych) włókien mięśniowych.

Faza 3 = faza ponownego kształtowania i funkcjonalna Terapia w okresie od 3. do 8. tygodnia po urazie Ze względu na okoliczność, że od 21. dnia po urazie może być u tego pacjenta trenowana siła maksymalna (90/sek.), wprowadza się to też do innych ćwiczeń siłowych. Warunkiem jest, że podczas treningu izokinetycznego (Cybex) nie występuje ból przy rozciąganiu i oporze. Po trzech tygodniach rana muskulatury uda jest wytrzymała na rozerwanie i w pojedynczych zakresach obciążenie treningowe może być zwiększone. Mięśnie czwórgłowe i zginacze kolan obu ud zostają przetestowane przy pomocy Cybexu 6000. W ten sposób można uzyskać obraz różnych komponentów siły (siła maksymalna, siła szybkości i wytrzymałość siłowa).

Stwierdza się dysbalans 20% w lewej nodze na niekorzyść mięśnia czwórgłowego. Dlatego następuje dopasowany program.

Przy uwzględnieniu czasu regeneracji potrzebnego do maksymalnego treningu siłowego (rys.

14.2) schemat wyglądał następująco: (rys. s. 317).

23. dzień po urazie: Leg-press.

Step-ups: z ciężarkami 20 kg

W 25. dniu po urazie trzeba to powtórzyć. W 27. dniu po urazie (= 4. tydzień po urazie) wszystko musi być podwyższone o 5 kg. Podobne obciążenie stosuje się w 29. dniu po urazie.

Oczywiście trening biegowy był wprowadzony w chwili, gdy truchtanie było bezbolesne. Po 21. dniu od urazu zaczęto bieg po ruchomej taśmie na dystansie 1500 m w tempie 9 km/h.

Biega się codziennie, przy czym co drugi dzień zwiększa się dystans o 200 m. W 27. dniu po urazie do treningu biegowego wprowadza się trening siłowy:  6 minut warming-up w poprzek boiska,  5 minut rozciągania zginaczy/mięśni czwórgłowych/mięśni trójgłowych, 

10 minut form biegowych: ćwiczenia koordynacyjne 15 m, trippling do przodu/tyłu, skipping do przodu/tyłu, maksymalne podnoszenie stopy do przodu/tyłu, kroki dołączeniowe w bok/ukośnie, w przód/ukośnie, do tyłu, biegi na krzyż, biegi zygzakiem w przód/w tył; skoki z wejściem kolana.

Ćwiczenie A:  3 biegi tempowe po 45 sek. z przerwami 90 sek.,  3 minuty pauzy po serii ze względnym odpoczynkiem: żonglowanie w miejscu. Ćwiczenie B:  dryblowanie z piłką na ograniczonym polu 10 m x 10 m, podczas którego biega się wszerz i wzdłuż (rys. 14.4). Tempo musi być dobre. Każda seria składa się z 3 x 45 sek. pracy każdorazowo z 90 sek. aktywnego odpoczynku.

W końcu jeszcze 20 minut różnych form piłkarskich bez obciążenia biegowego, jak uderzenia i strzelanie oraz odbieranie piłki. Trzeba pracować na zmianę prawą i lewą nogą, a dystans strzału musi się zmieniać (5/10/15 m). Przy tych formach chodzi o ponowne osiągnięcie wyczucia (= propriocepcja). Na zakończenie spokojnie przebiec długość boiska i rozciągać zginacze kolan/mięsień czwórgłowy/mięśnie łydek/mięśnie przywodzące. Trening trwa łącznie ok. 50 min. To obciążenie treningowe w ciągu czwartego tygodnia po urazie, powtarzane co drugi dzień, z ogólnym czasem trwania pod koniec tego tygodnia wynoszącym 60 min. Do ostatniego treningu tego tygodnia dopasowuje się ćwiczenie B (ćw. C). Ćwiczenie C: Na kwadratowym polu jeszcze raz wykonuje się pracę biegową w tych samych kierunkach. W punkcie przecięcia przekątnych, jako miejsce podania, stoi fizjoterapeuta/trener. Może też być traktowany jako piąty stożek. Poza polem znajduje się druga piłka. Na sygnał piłkarz musi grać dalej drugą piłką. Także tutaj następuje na zmianę: 45 sek. – praca i 90 sek. – odpoczynek. Łącznie 3 przejścia.

W piątym tygodniu po urazie, w poniedziałek, środę i piątek zadziała siła maksymalna zginaczy i mięśni czwórgłowych. Rano trenuje się przysiady z ciężarkiem wg zasady piramidy: Po każdej serii przysiadów drybluje się w miejscu przez 10 sek. i 90 sek. odpoczywa. W południe (3 godz. później) na placu następuje trening z ćwiczeniami plyometrycznymi. Celem jest zmiana między ekscentryczną (plyometryczną) i koncentryczną pracą mięśni i trenowanie siły maksymalnej. Zasada ta powraca przy wszystkich formach ćwiczeń. Wprowadzenie treningu południowego zostało już opisane w 3. tygodniu po urazie. Na zakończenie wykonuje się następujące formy ćwiczeń:

Ćwiczenie A: 5 głębokich skoków z ławki. Łącznie trzeba wykonać 3 serie po 5 skoków z 90 sek. odpoczynkiem między seriami (żonglowanie piłką). Po ćwiczeniu A następuje aktywny 3minutowy odpoczynek: fizjoterapeuta/trener zagrywa piłkę z odległości 5-10 m. Gracz podbija piłkę 3 razy i podaje piłkę z powrotem. Dochodzi wtedy do wielu kontaktów z piłką w miejscu. Ćwiczenie B: Do każdego, głębokiego skoku dodaje się skok w górę (= ekscentryczna/koncentryczna praca zginaczy kolana i mięśni czwórgłowych); po krótkim kontakcie z ziemią następuje przyspieszenie 2-3 m. Łącznie muszą być zaliczone 3 serie i 5 skoków/przyspieszeń. Między seriami każdorazowo żongluje się piłką przez 90 sek. Po ćwiczeniu B następuje 3-minutowy odpoczynek: odbicia/strzały powyżej 10 m z momentami kontroli. Dobra szybkość zagrywania i działania są tu bardzo ważne. Ćwiczenie C: Po każdym głębokim skoku/skoku wzwyż wykonuje się przyspieszenie 2-3 m do przodu, 2-3 m do tyłu i znowu 6 m do przodu. Na serię przypada 5 przejść. Między seriami zawsze żongluje się piłką. Po ćwiczeniu C – 3 minuty rozluźniających ćwiczeń w miejscu z fizjoterapeutą/trenerem. Ćwiczenie D: Tempówka (siła szybkości) na 90-100%: 8-10 sek ze startu lotnego. 3 przejścia, a w międzyczasie każdorazowo 60 sek. aktywnego odpoczynku (drybling). Ogólny czas trwania treningu wynosi 55 minut. Musi być zaliczony zgodnie z wymogami do trzeciego tygodnia po urazie. Jak powiedziano, ta forma treningu powraca co 2 dni (poniedz./środa/piątek), przy czym trzeci trening odbywa się przed weekendem ( = moment odpoczynku). Na tym trzecim treningu nacisk kładzie się bardziej na przestawienie z siły maksymalnej na siłę eksplozywną i siłę szybkości, gdy np. przy przyspieszeniach zygzakowych opisanych w ćwiczeniu C, wykonuje się:  2-3 m w lewo ukośnie do przodu,  2-3 m do tyłu,  4-5 m w prawo ukośnie do przodu,  4-5 m do tyłu,  6 m do przodu,  6 m do tyłu. Ćwiczenie D przebiega następująco: 5 wyskoków z miejsca, na koniec maksymalny sprint zygzakiem 10-12 sek.

W pn/śr/pt trenuje się beztlenowo, alaktycznie; akcent położony jest na przejście z siły maksymalnej na siłę eksplozywną i siłę szybkości. W pozostałe dni treningowe (wtorek, czwartek) odbywają się treningi w sposób opisany dla 3. tygodnia po urazie.

W 6. tygodniu po urazie powtórzony zostaje Cybex-test w poniedziałek. Z tego testu wynika, ze dysbalans przy maksymalnej sile (4%) został prawie przezwyciężony. Siła funkcjonalna (= piłkarska) zostanie w tym tygodniu objęta treningiem na placu i sprzężona ze znacznym udziałem w treningu grupowym w 7. tygodniu.

W pn/wt/pt trening jest przedłużony do 75 min. Ćwiczenia C i D, jak opisano, w 6. tygodniu po urazie zostaną dostosowane w następujący sposób: Ćwiczenie C: Przy wyskoku trzeba zawsze główkować. Utrudnieniem w kierunku do tyłu jest zawsze wysokość. Trener rzuca piłkę trochę za daleko, za piłkarza. Do tej akcji dołączone jest znane ćwiczenie biegowe (zob. 6. tydzień po urazie). Ćwiczenie D: Podobnie, jak w 6. tygodniu po urazie, wykonuje się sprint zygzakiem. Przedtem trzeba zrobić 5 odbić głową. Seria kończy się strzałem na bramkę. Każda seria jest powtórzona 3 razy. Między trzema częściami, każdorazowo 90 sek. aktywnego odpoczynku z żonglowaniem piłką. We wtorek i czwartek następuje potem znowu beztlenowa laktyczna forma treningu (4. tydzień po urazie). Momenty pracy wydłużone do jednej minuty. Na odpoczynek ciągle przeznacza się 90 sek. Na zakończenie treningu jest siła pojedynku w sytuacjach „1 na 1” na polu 10 m x 10 m z małymi bramkami. Podczas tej formy treningu nacisk na piłkarza jest stały ze względu na wiele akcji na małej powierzchni. 1 minuta pracy zmienia się każdorazowo na 2 minuty odpoczynku. Razem 5 przejść.

W 7. tygodniu po urazie można trenować z grupą i bardzo korzystnie jest tak czynić przez cały tydzień. Pod koniec tego tygodnia można zaliczyć 45 minut meczu w drugiej drużynie lub meczu towarzyskiego pierwszej drużyny, żeby wrócić do rytmu meczowego. Po dwóch tygodniach treningu grupowego piłkarz jest w formie, by zagrać cały mecz. Tym samym, po 6-8 tygodniach od momentu kontuzji piłkarz jest dopuszczalnie obciążony w czasie meczu i treningu grupowego.

PODSUMOWANIE Fizjoterapeuta ma w futbolu różne zadania: leczenie kontuzji, opracowanie wskazówek/środków prewencyjnych i konsultacja w czasie treningu, jak również współpraca z trenerem, lekarzem zespołu, opiekunem/masażystą i drużyną.

Przed meczem lub treningiem fizjoterapeuta musi zakładać zawodnikom dużo taśm i bandaży.

Dochodzi często do zabiegów, mających na celu przygotowanie piłkarzy do meczu. Ważne jest też obserwowanie graczy w czasie rozgrzewki.

Podczas meczu lub treningu fizjoterapeuta musi dobrze śledzić przebieg wydarzeń, by rozpoznać moment powstania kontuzji. Jest to pomocne dla pierwszego wrażenia, jeśli chodzi o rodzaj, stopień i umiejscowienie kontuzji.

Po meczu lub treningu muszą być odnotowane i skontrolowane wszystkie dolegliwości i kontuzje. Najwłaściwiej jest to zrobić w porozumieniu z lekarzem. Żeby móc się opiekować piłkarzem w czasie rehabilitacji, fizjoterapeuta musi znać nie tylko prawidłowości związane z leczeniem tkanki łącznej. Musi też znać fizjologiczne zasady z zakresu nauki trenerskiej. Oprócz tego musi widzieć, jak obciążony jest piłkarz w czasie gry.

Zanim można rozpocząć rehabilitację, trzeba mieć wyraźny obraz miejsca, rodzaju i stopnia kontuzji. Służą temu wywiad chorobowy, oględziny i zbadanie funkcji.

Wywiad chorobowy (anamneza) jest pierwszą rozmową fizjoterapeuty z pacjentem. Dzięki zadawanym celowym pytaniom dowiaduje się możliwie dużo o dolegliwości, czasowym rozwoju i przebiegu dolegliwości, faktycznym i dopuszczalnym obciążeniu pacjenta i jego obecnym stanie.

Podczas oględzin miejsce dolegliwości jest obserwowane bez dotykania.

Przy badaniu funkcji organizmu za pomocą różnych prób sprawdza się, które struktury ciała, w określonych sytuacjach prowadzą do dolegliwości.

Na podstawie tych informacji stawiana jest diagnoza i powstaje plan leczenia i rehabilitacji.

Proces zdrowienia tkanki łącznej składa się z czterech faz: zapalenia, ponownego kształtowania i funkcjonalna.

proliferacji,

Faza zapalenia rozciąga się na pierwsze 48-72 godzin od powstania dopuszczalnego obciążenia. W miejscu jego powstania zaczyna się zapalenie mające na celu „oczyszczenie” uszkodzonego miejsca, w celu umożliwienia zdrowienia.

Faza proliferacji trwa od trzech dni do trzech tygodni od momentu powstania kontuzji. W tej fazie odbywa się proces leczenia uszkodzeń tkanki. W tkance tworzą się nowe komórki.

Faza ponownego kształtowania zaczyna się po ok. 3 tygodniach i przechodzi powoli w fazę funkcjonalną. W tej fazie tkanka zostaje uformowana. Komórki zostają właściwie ukierunkowane, tak że siła całej tkanki jest optymalna.

Faza funkcjonalna zaczyna się po zakończeniu fazy proliferacji. Granicę trudno tu określić, ponieważ te fazy przechodzą stopniowo jedna w drugą. Podczas tej ostatniej fazy pacjent jest obciążony funkcjonalnie. W przypadku piłkarza sięga się bardziej po formy piłkarskie, tak by organizm powoli znowu się przyzwyczaił do obciążenia piłkarskiego.

5 PRAKTYCZNYCH PYTAŃ 1. Wiele klubów nie ma pieniędzy na fizjoterapeutę. Czy KNVB nie mógłby tego tak zorganizować, by studenci fizjoterapii musieli odbywać praktykę w klubie piłkarskim?

W płatnym futbolu kluby dysponują wystarczającą ilością pieniędzy, by zatrudnić stałego fizjoterapeutę. W zasadach KNVB musiałoby być zapisane, by były na to przygotowane pieniądze. Jest niemożliwe, by kształcący się fizjoterapeuci odbywali praktykę w klubach, które nie mogą sobie pozwolić na żadnego fizjoterapeutę. Studenci bowiem w tej sytuacji nie mogliby być nadzorowani przez kogoś z odpowiednimi kwalifikacjami.

2. Na czym polega korzyść z joggingu wodnego?

Zaleta joggingu wodnego (czyli biegania w wodzie) polega na tym, że już we „wcześniejszej” fazie regeneracji mogą być prowadzone ważne ruchy, jak szybki bieg (podstawa futbolu) lub inne formy biegowe (trening funkcjonalny) i może być ćwiczony bodziec kondycyjny.

3. Co musi robić ktoś z chroniczną kontuzją muskulatury uda?

Najpierw kontuzja musi być wyraźnie stwierdzona. Istotna jest jasna diagnoza na temat przyczyny/następstw i obciążenia faktycznego/dopuszczalnego. Musi być przywrócona równowaga wielkości/siły w powiązaniu z oczekiwanym obciążeniem. Krótko mówiąc, siła i funkcja muszą wrócić do równowagi.

4. Jak dalece kluby amatorskie mogą korzystać z instytucji medycznych w Zeist?

W zasadzie każdy może korzystać z instytucji medycznych w Zeist. Po odpowiednim skierowaniu koszty fizjoterapeutyczne są zwracane przez kasę chorych.

5. Czy ma sens gra w piłkę z szyną stawową?

Podwyższona miara niestabilności (pasywna) nie może być kontrolowana przy pomocy szyny. Jest to oficjalnie zakazane, ponieważ granie z szyną stawową, ze względu na twardy materiał, z którego jest wykonana, jest niebezpieczna dla przeciwnika.

WYWIAD Z MARCIEM OVERMARSEM Dlaczego zdecydował się pan na rehabilitację w KNVB w Zeist?

Oddział medyczny centrum sportowego w KNVB dysponuje wszystkimi potrzebnymi placówkami. Jest siłownia, sala gimnastyczna i pływalnia. Ale najważniejszym względem jest spokój, który tam panuje. W Ajaxie jest dużo gorączkowego pośpiechu. Dla rehabilitacji nie jest to przyjemne. Poza tym, w przeszłości pracowałem już nieraz z Robem Ouderlandem w holenderskiej drużynie narodowej.

W jakim czasie rozpoczął pan rehabilitację?

W pierwszym tygodniu po powstaniu kontuzji łąkotka była naprawiona. Okazało się przy tym, że również wiązadło krzyżowe było naderwane. Operacja była jednak przeprowadzona dopiero 4 tygodnie później. Czekano aż minie zapalenie w kolanie i kolano przetrwa pierwszą operację. Można więc było operować dopiero względnie podleczone kolano. Z powodu tej rozpiętości w czasie między obu operacjami, rehabilitacja rozpoczęła się właściwie 4 tygodnie wcześniej.

Co pan dokładnie robił między powstaniem kontuzji, a operacją?

Przez 3 tygodnie zajmowałem się tym, by moją formę utrzymać na wysokim poziomie, by być jak najlepiej przygotowanym do pójścia na operację. W moim przypadku, szczególnie nadawał się do tego aquajogging, gdyż te ćwiczenia nie obciążały kontuzjowanego stawu.

Szczególnie utrzymane musiały być siła mięśni w obrębie stawu i mobilność samego stawu.

W końcu doszedł jeszcze czynnik, by w kolanie nie gromadził się płyn.

Czy po drugiej operacji zaraz zaczął pan rehabilitację w Zeist?

W pierwszych pięciu tygodniach codziennie przez 3 godziny wykonywałem ćwiczenia. Także w soboty i niedziele trenowało się pod okiem Roba Ouderlanda. Pierwszym punktem programu było wyczerpujące objaśnienie krótko- i długoterminowych konsekwencji mojej kontuzji i rzeczy, z którymi powinienem się zetknąć.

W następnych miesiącach uświadomiono mi, że własne postępowanie też wpływa na przebieg rehabilitacji. Trzeba bowiem bardzo dużo trenować samemu, a to wymaga dużo samodyscypliny. To był zresztą dość trudny okres, bo chodziłem o kulach i na kolanie nosiłem szynę usztywniającą. Nie mogłem np. sam jeździć samochodem i byłem bardzo uzależniony od innych.

Jak dokładnie wyglądała pierwsza faza?

Musiałem wykonywać różne ćwiczenia siłowe, np. napinanie uda w siadzie wzdłużnym z podnoszeniem nogi. To ćwiczenie musiałem też wykonywać w położeniu bocznym i brzusznym. Siedząc na ławeczce musiałem np. piętami naciskać ławkę, potem przyciągać i znowu wyciągać? To nazywało się „przesuwaniem” pięt. Obok siłowych były także ćwiczenia, które powinny utrzymywać elastyczność stawu. Musiałem trzymać nogę odprężoną, a potem maszyna „Kine-tec” zajmowała się zginaniem i prostowaniem kolana. Co 2-3 godziny musiałem leczyć kolano lodem przez 15 minut. Korzystano przy tym dużo z poduszek Cryokraft. Jest to worek z lodem i wodą, którym okłada się staw. Woda z lodem oblewa staw, tak że następuje ochłodzenie.

Czy oprócz programu w Zeist musiał pan też ćwiczyć w domu?

We współpracy z Cor van der Hartem powstał protokół. Otrzymałem program ćwiczeń do domu. Opisano w nim blok ćwiczeń. Trwał on około dwóch godzin, a po jego zakończeniu znów trzeba go było realizować od początku. Łącznie wykonywałem 4-5 bloków na dzień.

Spokój miałem właściwie tylko w czasie snu, bo przez resztę dnia byłem stale zajęty. Były to wprawdzie proste ćwiczenia, ale musiały być konsekwentnie wykonywane. Każda godzina, w której nie spałem, musiała być pożytecznie wykorzystana.

Może pan opisać różne fazy dalszej rehabilitacji?

Od szóstego tygodnia byłem jeszcze przez 5 dni w tygodniu w Zeist, gdzie 5 godzin dziennie pracowałem nad swoim wyleczeniem. Podczas tej drugiej fazy musiałem dużo jeździć na rowerze, robić przysiady, ćwiczenia chodu na ruchomej taśmie i lekko trenować na urządzeniach do treningu siłowego, jak maszyna Cybex. W programie były też różne ćwiczenia na trampolinie i kółkach gimnastycznych. Na pływalni musiałem wykonywać jogging wodny w głębokim basenie, a w płytkiej wodzie wykonywać różne ćwiczenia biegowe. Po dziesięciu tygodniach mogłem po raz pierwszy znowu biegać na ruchomej taśmie. Kiedy to dobrze mi szło, pojechałem do lasu, by trenować bieg po nierównym terenie.

Po 14 tygodniach rozpoczęła się trzecia i ostatnia faza. Trenuje się wtedy głównie na placu wykonując różne formy biegowe bez elementów obracania się. Od 16 tygodnia wolno mi było trenować z piłką. Jest to chwila, na którą się cały czas czekało. Wtedy pracuje się dużo z obrotami i skrętami.

Jak długo łącznie trwała pana rehabilitacja w Zeist? Łącznie byłem w Zeist zaledwie 6 miesięcy. Kiedy w lipcu mogłem wziąć znowu udział w grupowym treningu, wróciłem z powrotem do Ajaxu. Potem dopiero rozpoczęła się druga, główna faza regeneracji. Od razu bowiem widać, jak daleko się odbiegło od kondycji meczowej. Moim pierwszym meczem był mecz otwarcia Amsterdam Arena z AC Milan. Ten mecz podczas mojej rehabilitacji był celem, na który pracowałem.

Jak opisałby pan metodę/strategię, według której przebiega proces zdrowienia?

Siła oddziału medycznego w Zeist polega na tym, że ciągle trenuje się pod kontrolą. Opieka, którą się otrzymuje, jest bardzo intensywna. Trzeba wprawdzie dużo robić samemu, ale zawsze jest obecny ktoś, kto może, w razie potrzeby, włączać się korygująco. Powstaje przy tym stosunek „1 do 1”. Poza tym, można tam odczuć dużo doświadczenia w doprowadzaniu piłkarzy z powrotem do wysokiego poziomu. Przyjemne jest też, że w miarę możliwości znowu i można pracować z piłką.

Które momenty rehabilitacji były szczególnie trudne?

Rzeczywiście trudnych momentów nie miałem, bo dokładnie wiedziałem, co jest do zrobienia, żeby wrócić do wysokiej formy. Poza tym chodzi o własne hobby i własny zawód, tak że można było się w pełni skoncentrować na procesie zdrowienia. Było dla mnie uciążliwe, że mecze Ajaxu musiałem śledzić z trybun. Dlatego nie chodziłem na wiele meczów.

Jak ważne było dla pana, by czas rehabilitacji spędzić z innymi piłkarzami?

Chociaż każdy pracuje indywidualnie nad swoją regeneracją, przyjemniej jest trenować w grupie, niż samemu. Łączy wspólny cel: powrót do wysokiego poziomu. Dobrze wzajemnie wspierać się myślą, że po rehabilitacji wrócimy do gry i stwierdzimy, że ciężka praca wszystkim się opłaciła.