Pt bb kiadvany

CIKKEK: SZÉNHIDRÁT PÓTLÁS FEHÉRJEBEVITEL A ZSÍR FÉRFI EDZÉSTERV

A Scitec Nutrition Hivatalos Weboldala

FEHÉRJEBEVITEL 3-6 old.

A ZSÍR 7-10 old.

SZÉNHIDRÁT PÓTLÁS 11-12 old.

FÉRFI EDZÉSTERV

FEHÉRJEBEVITEL

A megfelelő fehérjebevitel fontossága Az átlagos, nem sportoló, hétköznapi életet élő felnőttek napi fehérje igénye testsúly kilogrammonként 1g. Azaz egy 80kg-os férfi napi 80g fehérjét igényel. a sporttevékenységet űző férfiak fehérje igénye drámaian megemelkedik, akár 3-3,5-szeres értékre is.

A sportolók fehérje igényét növelik az alábbi tényezők: - edzés mennyisége - edzés intenzitása - kalória megszorítása, diéta - új edzésmódszerre váltás - új edzési periódus indítása (pl. ismétlésszám váltás, edzőtábor stb.)

- sportsérülések

3

A testépítés és fitness világában közismert, hogy az atléták napi 2-3,5g fehérjét fogyasztanak testsúly kilogrammonként, azt azonban kevesen tudják, hogy a küzdősportokban is egyre jobban terjed a megemelet fehérjebevitel. Ha a fenti listát megvizsgáljuk, láthatjuk, hogy a küzdősportokra szinte az ös�szes feltétel illik.

A változatos terhelés miatt az izomzat végig intenzíven dolgozik. a versenyperiódusra szintén jellemző a diéta, míg a stressz és a sérülések szinte fémjelzik a küzdősportokat.

A sportsérülések során a szervezet kötőszövetei és az izomzat sérülnek, melyek alapvetően fehérjéből felépülő szövetek. a küzdősportokban érthető módon a napi fehérjebevitel gyakran nem a sportoló emberek fehérjebevitelének 2,5-3-szorosa.

ÁR Ilyen magas fehérjebevitel esetén célszerű táplálékkiegésztővel fedezni a többlet igényt. a magas fehérjetartalmú húsok is max.

16-22% fehérjét tartalmaznak, így egy 90kg-os sportolónak 1,2-1,7kg húst kellene naponta elfogyasztania.

Ez anyagilag és emberileg is megterhelő. Az egyik olcsó nagyáruház áraival számolva ez a csirke mennyiség havonta több, mint 60.000 Ft-ba kerülne. Amennyiben drágább, minőségi vörös húsokkal számolunk, az ár 100.000 Ft fölé kúszhat! Jó ár-érték arányú koncentrált fehérjekészítményekkel ez a kiadás jelentősen csökkenthető.

FEHÉRJEBEVITEL

Miért használjunk fehérje kiegészítőt?

NEM KÍVÁNT OLAJOK ÉS SZÉNHIDRÁTOK A hússal óhatatlanul olajokat, zsírt viszünk be, mely fölösleges és sokszor káros kalóriákat jelent. a másfél kilogramm hús mellé köretet is eszünk, így a diétánk, súlyunk veszélybe kerül. Bár a nyers csirkemell gyakorlatilag zsírmentes, az olajban sütött csirke 10-12%, a rántott csirke 14-23% olajat is tartalmazhat!

Ez utóbbi megfelel a májas hurka vagy egy közepesen zsíros sertéshús zsírtartalmának.

Jó minőségű zsírokra szükségünk van! Az olívaolaj, az omega 3 zsírsavak igen hasznosak, de a nagy hőmérsékleten hevített napraforgóolaj inkább káros, mint semleges.

4

FEHÉRJEBEVITEL

A TÉRFOGAT PROBLÉMÁJA A másfél kilogramm húst minimum 5 étkezéssel lehetne elfogyasztani, a megfelelő mennyiségű körettel. Időnként a köret elhagyható, de életvitelszerűen egyszerűen nem fog menni. a napi 5 adag köret, kenyér, rizs hozzávetőleg 2000 kalóriát képvisel - ilyen kalóriabevitel mellett a versenysúly nem tartható.

A rizs és csirke emésztési ideje meglehetősen rövid, de legalább 1,5 óra. Ez azt jelenti, hogy étkezést követően ennyi időn keresztül biztosan nem tudunk elkezdeni egy kemény edzést.

Ha összeadjuk, hogy mennyi időt töltünk emésztéssel, alvással, munkával és közlekedéssel - kiderül, hogy az edzésre nem maradt időnk.

AZ ÍZÉLMÉNY PROBLÉMÁJA A profi sportolók csak minőségi ételeket vesznek magukhoz és kerülik a bolti édességeket, csokoládét, fölösleges kalóriákat.

Minél régebb óta élünk "tiszta" étrenden, annál nagyobb csábítást jelenthet egy jó fagyi, egy nagy süti, vagy bármi, ami édes és színes. Ezzel szemben a gyakorta fogyasztott csirke- vagy marhahús előbb-utóbb undort vált ki a sportolóból, különösen diéta során.

A FEHÉRJEKIEGÉSZÍTŐK ELŐNYEI

5

A fehérje turmixok emészthetősége nagyon jó. Két deciliteres turmix-szal legalább annyi fehérje vihető be, mint egy 100g-os csirkemell. a fehérje turmixok előnye, hogy nem okoznak komoly teltség érzetet. a folyékony forma és a kitűnő emészthetőség

A Scitec Nutrition közel 35 féle ízben állít elő fehérjekészítményeket, így édesség iránti vágyunkat is büntetlenül kielégíthetjük. a fehérje turmix önmagában, vízzel fogyasztható, így elkerülhető a túlzott szénhidrát bevitel.

FEHÉRJEBEVITEL

miatt az emésztési idő lerövidül, így az edzésre szánt idő kitágul.

A fehérje porok hideg eljárással készülnek (lásd korábbi cikkünkben: a tejsavófehérje ára), így nem tartalmaznak a hőkezelés során ártalmassá tett anyagokat, olajokat, zsírokat. Szénhidrát- és zsírtartalmuk gyakorlatilag elhanyagolható.

A kapcsolódó termékeink: Scitec Nutrition fehérjék Muscle Army fehérjék F2 Full Force fehérjék Pharma First fehérjék

6

A ZSÍR

SPORTOLÓK ZSÍRSAVSZÜKSÉGLETE Mi a zsír? a kémiában zsírsavaknak hívjuk azokat a szén és hidrogén atomokból felépülő szerves savakat (karbonsavakat), amelyek a növényi vagy állati eredetű zsírok és olajok fő alkotórészei. a karbonsavak hosszabb, nyílt láncú, el nem ágazó, telített vagy telítetlen szénláncot tartalmazó vegyületek. Noha zsírsavnak tekintenek egészen rövid láncú karbonsavakat is (például a 4 szénatomos láncú vajsavat), a természetes zsírokból és olajokból nyert zsírsavak legalább 8 szénatomot tartalmaznak.

7

A zsírsavak nem önmagukban, hanem a glicerin nevű vegyülettel úgynevezett triglicerideket alkotva képezik a természetes zsírokat. a zsírsavakat tehát a természetben, állati és növényi szervezetekben találjuk, nagy többségben kötött állapotban trigliceridek alkotórészeként. Ahhoz tehát, hogy a zsírokból és az olajokból szabad zsírsavhoz jussunk, a glicerint el kell távolítani. Ez történik az emésztés során. Alacsony és mérsékelt intenzitású fizikai aktivitás során az izomzat legfőbb üzemanyagai a zsírok emésztése során keletkező szabad zsírsavak. a zsír tehát energiaszolgáltató vegyület. a zsírok a sejtmembrán felépítésében is részt vesznek, annak fontos alkotórészei. Szerepük van még a véralvadás folyamatában, valamint az idegrendszer normál működéséhez, a gyulladáscsökkentéshez is elengedhetetlenek. Nem kérdés tehát, hogy a zsírok a szervezet számára nélkülözhetetlen makrotápanyagok.

A telített zsírsavak (mint például a palmitinsav) nem tartalmaznak kettős kötéseket, így a lehetséges maximális mennyiségű hidrogént tartalmazzák (ezért nevezik kötéseiket telítettnek).

A telített zsírsavak egyenes láncai szorosan illeszkednek egymás mellé, tömör és szilárd szerkezetet alkotva, így lehetővé teszik az élőlényeknek, hogy zsír formájában nagy mennyiségű energiát raktározzanak viszonlag kis helyen. a zsír az összes többi energiát adó tápanyagnál fajlagosan több energiát szolgáltat (9,3 kcal/g, 37,5kJ/g).

A ZSÍR

TELÍTETT ZSÍRSAVAK

TELÍTETLEN ZSÍRSAVAK A telítetlen zsírsavak ezzel ellentétben legalább egy kettős kötést tartalmaznak a szénláncban. a kettős kötések elhelyezkedése a láncon belül szintén nagy jelentőséggel bír. a kötések helyét meghatározhatjuk a szénlánc “elejétől”, az alfa-szénatomtól számítva), vagy az ellenkező végtől (az omega-szénatomtól).

Ez utóbbi névhasználat esetében beszélünk omega-3, omega-6, omega-9 stb. zsírsavakról, attól függően, hogy az omega- végtől számított hányadik szénatomon kezdődik az első kettős kötés.

ESSZENCIÁLIS ZSÍRSAVAK

8

Esszenciális zsírsavaknak nevezzük azokat a zsírsavakat, amelyek az élethez nélkülözhetetlenek, de az emberi szervezet nem képes előállítani, tehát bevitelüket a táplálkozással kell biztosítanunk. Ezek többszörösen telítetlen vegyületek (tehát több

A ZSÍR

kettős kötést is tartalmaznak). Ilyenek az omega-6 zsírsav (a linolsav), és omega-3 zsírsav (alfa-linolénsav, rövidítve ALA)is.

le zsírsav aránya az ideálisnak mondható 1:1 - 1:2 körül volt, addig ma 4-5-ször több telített zsírt fogyasztunk, mint elődeink.

Az esszenciális zsírsavak fontos szerepet töltenek be az immunrendszer megfelelő működésében, a gyuladásos folyamatok szabályozásában, a vérnyomás szabályozásában, illetve számos fontos vegyületcsoport előanyagaként.

Az omega-3 zsírok ugyan nem vitaminok, de előállításukra szervezetünk éppúgy nem képes. Ennek megfelelően napi bevitelükről ugyanúgy gondoskodnunk kell, mint a vitaminokéról. a kellően magas omega-3 bevitel hozzájárul az egészséges szívműködéshez, a látáshoz valamint az agyműködéshez. a sportolók számára elsősorban a szívműködés és az agyműködés támogatása a legfontosabb szempont. a szellemi koncentrációt igénylő sportágakban új perspektívát jelenthet a szellemi teljesítőképesség támogatása - stimulánsoktól mentesen. a stimulánsok rövidtávon valóban fokozhatják a fókuszáló képességet, ám tartós és túlzott használatuk függőséget válthat ki. Ha egy stimuláns (pl. koffein) föggőségben elő atléta csökkenti a stimuláns bevitelt, az azonnali teljesítményromlást eredményez. Éppen ezért fontos, hogy a szellemi teljesítőképességről alternatív, függőséget nem okozó, tartósan alkalmazható módszerekkel is gondoskodjunk.

Míg a telített/telítetlen zsírsavak aránya már régóta ismert problémákat okoz, azt csak néhány éve tudjuk biztosan, hogy különös jelentősége van a telítetlen zsírsavakon belül az omega-3 és az omega-6 zsírsavak arányának. a táplálkozástudományi szakemberek különös körültekintésre intenek az omega-3 zsírok kielégítő mennyiségű bevitelét illetően, mind a sportolóknak, mind az egészséges átlagembereknek megfelelő forrásból származó omega-3 zsírokban gazdag étrendet (len, dió, mogyoró, repce, tengeri halak) javasolnak. Általánosságban javasolt, hogy a teljes napi kalóriabevitel maximum 25-30%-át fedezzék a zsírok. Egy 80kg testömegű atléta esetén 3200 kalóriával számolva ez 72-90g zsírt jelent naponta (4-6 étkezésre lebontva étkezésenként 12-22 grammal lehet számolni). a zsírigény nagyobb hányadát telítetlen zsírsavakból kell bevinni, különös hangsúlyt fektetve az omega-3 arányra. a többszörösen telítetlen zsírsavakon belül az omega-3 - omega-6 ideális aránya 10:1 - 5:1.

Nagy energiigényű sportok esetén a kalóriabevitel zsírokból fedezett hányada magasabb (körülbelül 40%) lehet. Különösen nagy állóképességet igénylő sportágak (pl. hosszútávfutás) fokozott zsírbevitel javasolt. a húsok bizonyos típusai, a tojás, a fent felsorolt omega-3-ban gazdag élelmiszerek hasznos zsírforrások. a tejtermékekben található rövid- és közepes lánchosszúságú zsírsavak egészségesek. a rövid és a közepes szénláncú zsírok lebomlása a hagyományosnak tekintett zsírokétól alapvetően eltér: bomlásuk során gyorsan szabadul fel energia.

Míg egyes zsírsavakra feltétlenül szükséges van az emberi szervezetnek, addig a zsírok mesterséges kezelése (pl. margaringyártás) során keletkező transz-zsírsavak kifejezetten károsak.

MIBŐL? MENNYIT?

9

Az ember a zsírsavakat elsősorban különböző növényi és állati zsiradékok formájában (zsírok, olajok) veszi magához. Ezen belül is a telített zsírok fogyasztásának mértéke a jóléti társadalomban nőtt, míg az egyszeresen, de különösen a többszörösen telítetlen zsírsavaké jelentősen csökkent. Míg korábban a kétfé-

A ZSÍR

Mostanában kezd elterjedni a nézet, miszerint a köztudatban rendkívül ártalmasnak kikáltott koleszterin fogyasztása sokkal kisebb mértékben járul hozzá a magas koleszterinszint kialakulásához, mint azt korábban gondolták. Valószínűsíthető, hogy a transz-zsírsavak nagyobb mértékben növelik a magas koleszterinszint, valamint az esetlegesen vele járó szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát. a transz-zsírsavak fogyasztása éppen ezért lehetőleg teljes mértékben kerülendő.

10

SZÉNHIDRÁT PÓTLÁS

Néhány szó a szénhidrát bevitel fontosságáról A harcosok felkészülése technikai és állóképességi gyakorlatokat is igénybe vesz. a szervezet kalória felhasználása a gyakorlat típusától és a testsúlytól is függ. Egy 80kg-os sportoló, ugrókötéllel végzett edzés során, óránként hozzávetőleg 790 kcal-t, mérkőzés során óránként 270kcal-t, a napi edzések során óránként 350kcal-t éget el. a kalóriafogyasztás mértéke nagyban függ az edzettségi szinttől - a kevésbé edzett szervezet kalóriafogyasztása magasabb.

Bár szervezetünk zsírból és fehérjéből is képes energia előállítására, a legkönnyebben hozzáférhető energiahordozók a szénhidrátok. a szénhidrátok közvetlenül emelik a vércukorszintet, így a gyors izommunkához szükséges energia azonnal a rendelkezésre áll. Az edzés utáni regeneráció is hatékonyan fokozható az elhasznált szénhidrátok pótlásával. Egy 15 perces ugróköteles bemelegítést követő 1 órás edzés átlagosan 550 kalóriát éget el, ami 130g tiszta szénhidrát kalóriatartalmának felel meg. Ezt valamiképpen pótolni kell!

11

Az étkezések során törkedjünk az alacsony glikémiás indexű, magas rosstartalmú szénhidrátok bevitelére. Ezek lassan emelik a vércukor szintet, így kevésbé zsírosítanak és hosszan tartó, egyenletes energia ellátást biztosítanak.

A tejsavó+zab tartalmú kiegészítők már a ‘91-es évek óta nagy népszerűségnek örvendenek az atléták körében, mert a zab ideális arányban tartalmaz rostot és közepes-lassú szénhidrátokat. a rizs előnye, hogy könnyen emészthető, jellemzően nem hízlal és elkészítése sem igényel zsírokat.

Az edzés előtti gyors szénhidrát bevitel hatékonyságát több sporttudományi kutatás is alátámasztotta. Röviddel edzés előtt már nem célszerű szilárd szénhidrátot fogyasztani, hiszen az emésztés nem kedvez a szervezetnek. Használjunk gyors szénhidrátokat és ásványokat tartalmazó sportitalokat.

Egy edzés előtti 30-60g-os szénhidrát löket nem okoz maximális inzulinszint emelkedést (ahhoz 70-80g cukor szükséges), és jellemzően nem zsírosít.

Az izzadás során fontos ásványokat veszítünk, ezért lehetőleg olyan sportitalt fogyasszunk, amiben nátrium, kálium, magnézium is megtalálható.

Az Isotec Endurance ezeken felül C- és E-vitamint is tartalmaz, melyek fontos szerepet játszanak az oxidatív stressz csökkentésében, a csontok, inak és kötőszövetek egészségének fenntartásában, a normál energiatermelő folyamatok támogatásában és a kifáradás csökkentésében.

Isotec Endurance

Miért van szükségünk szénhidrát pótlásra?

12

A sportolók szénhidrát igényét nem egyszerű meghatározni, mert rengeteg körülmény befolyásolja: alacsony intenzitású edzés, érdemileg nem növeli a magas intenzitású edzés jelentősen növeli az edzettség javulásával párhuzamosan a fajlagos szénhidrát felhasználás csökkenhet (testünk hatékonyabb, takarékosabb üzemmódra kapcsol) ugyanakkor az edzettebb sportolók nagyobb teljesítménnyel edzenek, ami növeli a szénhidrát igényt az inzulin érzékenység nagyban meghatározza a bevitt szénhidrát hasznosulását. a rossz inzulin érzékenység látszólagosan növeli a szénhidrát igényt. szervezetünk képes aminosavakból is cukrot előállítani (az un. glükogenikus aminosavakból), tehát a nagy mennyiségű fehérjebevitel látszólag csökkenti a szénhidrát igényt.

Ha egy sportoló mégis meghatározza saját edzettségét, céljait, állapotát, akkor kiszámíthatja a napi szénhidrát igényét, az alábbi közelítő értékekkel: erősportokban tapasztalt beviteli értékek: 2,2-6,6g/ttkg állóképességi sportolók számára javasolt értékek: 6,6-10g/ ttkg állóképességi sportolók átlagos beviteli értéke: 4,4g/ttkg gyakorlati maximum állóképességi sportokban: 8,8g/ttkg

Látható, hogy a tartomány meglehetősen széles - szükség lesz tehát a kalkulált értékek tapasztalati módosítására. Akár a szénhidrát bevitel kitapasztalása a cél, akár a kalkulált érték tartása, mindenképp körülményes lehet napi szinten követni a szénhidrát bevitelünket.

Egy 75kg-os sportoló esetében az átlagos szénhidrát bevitel 330g. Egy pohárka narancslé kb. 30g szénhidrátot tartalmaz, tehát egy elfelejtett narancslével 10%-os kalória túllépést érünk el. Két pohár nem tervezett narancslé után a szénhidrát bevitelünk nem is hasonlít a tervezetthez.

A sportolók sokszor azért fordulnak szénhidrátot tartalmazó táplálékkiegészítőkhöz, mert azokban a szénhidrát mennyisége és minősége egységesítve van. Így a mennyiség kalkulálható, a minőség állandó.

SZÉNHIDRÁT PÓTLÁS

Edzés után alkalmazhatunk szintén gyorsan szívódó sportitalt, vagy a kifejezetten edzéd utáni használatra kifejlesztett VitarGo! szénhidrátot. a VitarGo! egy nagy molekulatömegű, designer szénhidrát, mely kitűnően alkalmas a szénhidrát raktárak visszatöltésére.

EDZÉSTERV

KEZDŐ FÉRFI EDZÉSTERV

HALADÓ FÉRFI EDZÉSTERV

Ezt az edzéstervet heti 3 alkalommal tanácsos végezni. Az edzések között legyen mindig egy nap pihenő. Ne növeld a súlyt, ha nem tudod az előírt ismétlésszámot végrehajtani. Ez az edzésterv is átmozgató jelleggel készít fel a későbbi, intenzívebb edzésprogramokra.

Haladóknak való osztott edzésterv, mindenképpen csak a kezdő átmozgatást követően, sőt, a sorban utána következő kezdő osztott edzésterv után vesd be!

Edzésterv Kardio (melegítés) 10 perc Nyújtás Fekvenyomás erőkerettel - 3-4 x 15 Tarkóhoz húzás - 3-4 x 15 Guggolás erőkerettel - 3 x 15 Vállból nyomás gépen - 3-4 x 15 Bicepszezés állva kétkezes rúddal - 3-4 x 15 Lenyomás csigán rúddal - 3-4 x 15 Vádlizás gépen - 3-4 x 15 Hasprés - 2-3 x 20 Hiperextenzió - 2 x 10

1. nap bemelegítés 5 perc futógépen, húzódzkodás, fekvenyomás, nyújtás Mell: fekvenyomás padon 4x8-6 tárogatás egykezes súlyzóval sima padon 4x8-6 45-os padon tárogatás 4x8-6 összehúzás mell elé csigán 4x8-6 pull-over(áthúzás) padon fekve 4x8-6 Tricepsz: tolódzkodás 4x8-10 kötéllel lenyomás csigán 4x8-6 kétkezes tricepsz felső csigán(áthúzás fej fölött) 4x8-6 szabadsúllyal egy kézzel fej mögül kinyomás 4x8-6 lórúgás gépen egy kézzel 4x8-6

113

Has: római széken felülés 4x50 15 perc bicikli, nyújtás és lazítás 5 perc.

bemelegítés 10 perc bicikli Hát: húzódzkodás 4x8 fej mögé széles fogással lehúzás 4x8-6 széles fogással evezés 4x8-6 háromszöggel evezés 4x8-6 fűrészelés egykezessel 4x8-6 hiperhajlítón mély hátizom 4x15 Bicepsz: bicepsz egyenes rúddal 4x8-6 scott-padon francia rúddal 4x8-6 kalapács váltott karral 4x8-6 koncentrált 4x8-6 Has: hasprés gépen 4x25 15 perc bicikli közepes tempóval, nyújtás, lazítás 5 perc

3. nap

egykezessel vállvonogatás 4x10-12 csigán mellig húzás 4x10-12 Has: tolódzkodón nyújtott lábemelés 4x25 15 perc bicikli, nyújtás, lazítás 5 perc

EDZÉSTERV

2. nap

4. nap bemelegítés 5-10 perc bicikli Láb: lábnyújtás gépen 4x8-6 guggolás keretben vagy hack- gépen 4x8-6 lábtolás gépen 4x8-6 egylábas lábtolás 4x8-6 lábhajlítás gépen fekve 4x8-6 vádli álló gépen 4x12 ülő vádli gépen 4x12 egylábas 5x15 Has: hasprés 4x50 15 perc bicikli, nyújtás lazítás 5 perc.

bemelegítés 5-10 perc futógépen

141

Váll: ülve nyomás keretben fej mögé 4x8-6 ülve nyomás gépen 4x8-6 oldalemelés gépen két kézzel 4x8-6 oldalemelés döntött törzzsel 4x8-6 csuklyára egyenes rúddal vállvonogatás 4x10-12