Soy principiante
EJERCITATE ¡YA! No existen pretextos
Una vida saludable ¿Cómo iniciar?
Acesorados por los mejores especialistas
Como estirar todo el cuerpo en sólo Principiante Intermedio Avanzado
10 minutos 9 ejercicios fáciles
Una vida Saludable
En muchos países se está promoviendo un mayor consumo de frutas y verduras mediante programas especiales. Los expertos en nutrición y la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan tomar diariamente más de 400 gramos de esos valiosos alimentos. Las frutas y verduras ofrecen todo un mundo de color. Las hay moradas, verdes, rojas, anaranjadas, amarillas, azules y blancas. Esas tonalidades son indicativas de una gran cantidad de nutrimentos que llenan de vitalidad.
¿Cómo iniciar?
En nuestra vida diaria realizamos varias actividades, sin pensar en el daño que le causamos a nuestros órganos; es por ello que conviene de vez en cuando hacer una cura de desintoxicación, depuración y de eliminación de líquidos. La depuración consiste en que elimines de tu alimentación durante una semana la carne, el pescado, los lácteos, café y tabaco.
¿Qué hacer? Se deben escoger alimentos bajos en grasas y en colesterol. Asimismo, se debe limitar la ingesta de azúcar y sal. Se recomienda consumir más fibra, la cual se puede encontrar en frutas, verduras, legumbres, productos de granos enteros y nueces.
No te excedas El nutriólogo Wilfredo Mañón Ross comenta que “Quienes se sometan a régimenes demasiado extremo como solo comer proteínas y grasas eliminando carbohidratos o mucha proteína y algo de grasa, están cometiendo un error. Para un cambio real hay que equilibrar la alimentación consumiendo de 55 a 60 por ciento de carbohidratos, 25 a 30 de grasas y 10 a 15 de proteínas, sin olvidar una rutina de ejercicios de al menos cuatro días a la semana como: caminar, patinar, jugar tenis, aeróbicos, pilates, etc
Que dicen los especialistas
Dr.
Martha Miranda López: Hoy en día existen diversos motivos para contar con una vida saludable. Esto es algo fácil de enunciar pero, difícil de llevar a cabo si consideramos todos los agentes, internos y externos como la escuela, trabajo, pereza o simplemente no hay el tiempo suficiente para comer sano, esto nos conduce a llevar una vida de vértigo. Como consecuencia de ello, son muy frecuentes padecimientos y enfermedades que, de seguir otros hábitos más saludables, no hubiesen aparecido. Por ello, aquí van algunos consejos para tener una vida saludable, los cuales se pueden adaptar de manera sencilla a su ritmo de vida. Intente comer diariamente una variedad de fruta, vegetales, manteniendo unas comidas equilibradas. Otro factor importante es mantenerse activo durante todo el día, esto se logra con el hábito de camina durante media hora todos los días.
Organízate Para realizar cualquier tipo de ejercicio es necesario que cuentes con el tiempo suficiente para realizarlo, así también es necesario que se encuentre relajada y sin sin ningún tipo de preocupaciones .
Manten tu mente en la rutina
Como estirar todo el cuerpo en sólo 10 minutos
A
l igual que con cualquier otro ejercicio es importante hacer los estiramientos correctamente para cosechar los beneficios máximos y evitar lastimarse. No harán falta más que 10 minutos al día para aflojar sus músculos y mantenerlos ágiles. La siguiente rutina de ejercicios cubre los principales grupos que son más propensos a tensarse en todo el cuerpo. Si usted cuenta con alguna rutina favorita, como futbol o andar en bicicleta, tal vez quiera dedicar más tiempo a estirar los músculos que utiliza para ese deporte en particular. Al fin de obtener los mejores resultados, trate de hacer cada estiramiento dos veces los días en que hace ejercicio.
1
Estiramiento del cuello
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Estiramiento del brazo
Parece o siéntese con la cabeza vuelta hacia el frente. Levante ambos brazos arriba de la cabeza. Sujete el codo derecho con la mano izquierda (puede doblar los varazos si le resulta mas cómodo). Jale el codo derecho suavemente hacia su brazo izquierdo. Debe sentir el estiramiento en el brazo y el hombro. Sostenga esta posición por un momento y relájese. Repita con el otro brazo.
Siéntese o parece con la cabeza vuelta hacia el frente. Hágala girar lentamente hacia la derecha lo mas que pueda de manera cómoda. Sostenga esta posición durante unos 10 segundos. Luego vuelva hacia la izquierda y sosténgala. Regrese a la posición inicial. A continuación y con el cuerpo muy erguido de la cintura para arriba, baje la cabeza lentamente y acerque la barbilla al pecho hasta sentir un ligero estirón. Sosténgangalo durante 10 segundos. Luego suba la cabeza despacio hasta quedar mirando directamente hacia arriba. (No descanse la parte de atrás de la cabeza sobre sus hombros). Sostenga esta posición durante 10 segundos y regrese a la inicial
3
Estiramiento del hombro
Póngase en posición de cuatro puntos, con la espalda en posición horizontal, el cuello recto y la mirada fija al piso. Desplace su peso lentamente hacia atrás hasta que sus asentaderas descansen sobre sus talones. Extienda los brazos delante de usted. Debe sentir el estiramiento en los brazos, los hombros y las caderas.
4
Estiramiento del pecho
Párese delante del marco de una puerta, con los pies separados a la misma distancia que el ancho de sus hombros y en posición paralela al marco de la puerta. Levante al brazo derecho y doble el codo de modo que su brazo quede en posición paralela al piso. Con la mano y el antebrazo, haga presión contra la zara interior del marco de la puerta. Los dedos de su mano deben apuntar al techo. Haga girar lentamente el cuerpo hacia el hombro contrario, de modo que le brazo apoyado en el marco de la puerta se jale hacia atrás. Debe sentir el estiramiento en el pecho y hombro. Cambie de lado y repita con el otro brazo.
5
Estiramiento de la espalda
6
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el piso. Sin despegar la cabeza ni los hombros del piso, levante las piernas y doble las rodillas acercándolas al pecho. A fin de intensificar el estiramiento, sujete ambas piernas de las corvas y acérquelas suavemente al pecho. Sostenga esta posición y luego relájese.
Estiramiento de los ligamentos de la corva
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el piso. Enderece la rodilla izquierda y apunte el pie hacia el techo. Mantenga la cabeza en contacto con el piso. Sujétese la pierna izquierda de la corva y jálela suavemente para intensificar el estiramiento en los ligamentos de la corva. Vuelva a la posición inicial y repita con la pierna derecha. A fin de hacer más difícil este estiramiento puede empezar con ambas piernas com-
pletamente extendidas en el piso. Luego doble la rodilla derechsela al p ce la pierna lentamenntando el pie hacia el techo.
7
Estiramiento de loscuádriceps
De pie sostenga apoyándose de la mano derecha en una silla o mesa. Doble la pierna izquierda levantando el pie a sus espaldas. Sujete la parte superior de su pie izquierdo con la mano izquierda y jale el talón lentamente hacia sus sentaderas, hasta que sienta un estiramiento en los cuádriceps (la parte delantera del muslo). Asegúrese de mantener alineadas las caderas y las rodillas y de no extender por completo la rodilla du su pierna de apoyo. Sostenga esta posición y luego relájese, repita con la otra pierna.
8
Estiramiento de la cadera
9 Párese dando la espalda a una escalera o una silla. Extendiendo la pierna derecha cuidadosamente a sus espaldas y coloque la parte superior del pie sobre el tercer escalón o sobre la silla. Coloque las manos en la cadera o sosténgase de la pared o de una mesa amanera de apoyo. Sin mover el pie derecho, jale el muslo derecho suavemente hacia el frente. Sentirá en ligero estirón en la cadera y el muslo del lado derecho. Repita con la otra pierna.
Estiramiento de la pantorrilla.
Párese frente a una pared, a la distancia de un brazo extendido, y apoye las palmas de las manos sobre la misma. Extienda la pierna derecha de 2 a 3 pies (60 a 90 cm) hacia atrás y pegue el talón derecho al piso. (Se le doblará la rodilla izquierda al extender la pierna hacia atrás). Mantenga ambos talones pegados al piso. Sostenga esta posición y luego relájese. Repita con la otra pierna.
9 ejercicios fáciles No hay pretexto
Muchas personas están convencidas de que la única clave de aprovechar los beneficios de los ejercicios con pesas es pasando horas en el gimnasio. Pero está dista mucho de la realidad. Claro, claro las mancuernas (pesas de mano) y las maquinas Nautilus son excelentes para desarrollar músculos y quemar grasa. No obstante, es posible obtener los mismos beneficios con un mínimo de equipo en su casa. Es rápido. Es fácil. Y lo mejor de todo es que es divertido. La clave para lograr el cuerpo más joven y mejor formado posible está en ejercitar
y tonificar los principales grupos de músculos tanto de la cintura para arriba como de la cintura para abajo. Debido al riesgo que las mujeres corren de parecer osteoporosis y la postura jorobada que puede causar, es importante desarrollar los músculos en la parte superior de cuerpo. Y los ejercicios de la cintura para abajo pueden ayudar a adelgazar y a tonificar el abdomen, las caderas y los muslos, lugares problemáticos en los que la mayoría de las mujeres tienden a acumular peso.
¿Piensa que no tiene tiempo para un programa tan completo de ejercicios? Le demostramos lo contrario. Sólo los fisicoculturistas profesionales necesitan pasar horas en el gimnasio, afirma Senft. Si se hacen dos o tres veces a la semana, los 10 ejercicios sencillos que se muestran cubren todos los grupos musculares. Cuente con realizar una serie de entre 10 y 15 repeticiones por cada ejercicio. (Cada vez
que levanta una pesa es una repetición) después de 20 minutos ya habrá terminado. A pesar de que los ejercicios especifican que se usen mancuernas (pesas de mano) de 2 a 5 kg. Fácilmente puede sustituirlas por pelotas de gimnasia.
Pres de pecho
Media sentadilla Parece dándole la espalda a una silla (sin brazos). Mantenga los pies bien apoyados en el piso y separados a una distancia ligeramente mayor que el ancho de sus hombros, con las palmas hacia arriba. Mantenga la cabeza alineada con el torso y vuelta hacia el frente. Conserve la espalda recta al doblar las rodillas y las caderas lentamente, como si fuera a sentarse en la silla. Sostenga esta posición por un segundo y vuelva a la inicial. Repita.
Los músculos que se trabajan: músculos de las caderas, los cuádriceps, los ligamentos de las corvas (la cara posterior de los muslos), los glúteos (asentaderas) y los muslos de la baja espalda.
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies bien apoyados en el piso, separados más o menos a la misma distancia que el ancho de sus hombros. Sostenga las pesas arriba de su pecho, con los brazos extendidos y las palmas de las manos vueltas hacia el techo. Debe tener los pulgares el uno frente al otro. Doble los codos y baje las pelotas lentamente. Deténgase cuando las tenga más o menos a la misma altura que sus codos. Lentamente vuelva a la posición inicial. Repita.
Extensión del tríceps hacia arriba Párese con las rodillas ligeramente dobladas y los pies separados más o menos a la misma distancia que el ancho de sus hombres. Sostenga una pesa arriba de la cabeza con ambas manos. Debe tener los brazos extendidos, con las palmas vueltas hacia arriba y los codos ligeramente doblados y cerca de su cabeza. Manteniendo los brazos cerca de la cabeza, doble los codos lentamente y baje la pesa detrás de su cabeza hasta donde llegue. Sostenga esta posición por un segundo y vuelva a la inicial. Repita.
Los músculos que se trabajan: los músculos del pecho y los hombros y los tríceps (la cara posterior de los brazos)
Los músculos que se trabajan: Los tríceps (la cara posterior de los brazos)
Pres de Hombro
Párese con las rodillas ligeramente dobladas y los pies separados más o menos a la misma distancia que el ancho de sus hombros. Sostenga las pesas a la altura de sus hombros, con las palmas hacia arriba y los pulgares el uno frente al otro. Levante las pesas lentamente hasta que sus brazos queden extendidos. No enderece los codos por completo ni arquee la espalda. Sostenga esta posición por un segundo y luego baje las pesas a la inicial. Repita. Si el ejercicio se le dificulta, inténtelo sentada en lugar de pararse. Los músculos que se trabajan: Los músculos de los hombros, los tríceps y los músculos de la parte superior de la espalda y del cuello.
Párese con las rodillas ligeramente dobladas y los pies separados más o menos a la misma distancia que el ancho se sus hombros. Sostenga las pesas a sus costados, con las palmas vueltas hacia arriba y los pulgares hacia afuera. Conserve el cuerpo erguido y la cabeza levantada y vuelta hacia el frente. Manteniendo los codos a los costados, levante las pesas lentamente hacia su clavícula. No arquee la espalda. Sostenga esta posición por 1 segundo y baje las pesas despacio a la posición inicial. Repita.
Curl de Bíceps
Los músculos que se trabajan: Los bíceps (la cara anterior de los brazos)
Inclinación descendiente
Párese con las rodillas ligeramente dobladas y los pies separados más o menos a la misma distancia que el ancho de sus hombros. Sostenga una pesa arriba y atrás de su cabeza con ambas manos, con los nodos doblados más o menos en un ángulo de 45 grados. Con el movimiento controlado, doble la cintura y baje la pesa entre sus piernas, como si estuviera partiendo leña. Luego levántela otra vez hasta atrás de su cabeza. Repita. Los principiantes deben hacer este ejercicio a una velocidad entre lenta y moderada. Los músculos que se trabajan: Los músculos abdominales incluyendo los oblicuos, los músculos de la espalda y los hombros, los glúteos y los tendones de las corvas.
Contracciones clásicas
Acuéstese boca arriba sobre un tapete o piso alfombrado, con las rodillas dobladas y los pies bien apoyados en el piso, separados más o menos a la misma distancia que el ancho de sus caderas. Entrelace los dedos de ambas manos detrás de la cabeza, apuntando los codos hacia afuera. Incline la pelvis un poco hasta poner toda la espalda en contacto con el piso. No jale hacia arriba de su nuca. Sostenga esta posición por un segundo y baje su cuerpo lentamente. Repita.
Inclinacion con Giro
Parece con las rodillas ligeramente dobladas y los pies separados más o menos a la misma distancia que el ancho de sus hombros. Sostenga una pesa arriba y atrás de la cabeza con ambas manos, con los codos doblados en un ángulo de 45 grados. Con un movimiento controlado, baje la pesa entre sus piernas (como se muestra en la foto de arriba) al volver a subirla gira hacia la derecha, como si quisiera arrojarla hacia atrás por encima de su hombro derecho. Vuelva a bajarla entre sus piernas, súbala y gire hacia la izquierda. Continúe de manera uniforme.
Los músculos que se trabajan: Los músculos de fondo del abdomen, la espalda, los hombros y los músculos de apoyo de las asentaderas.
Inclinación Diagonal
Párese con las rodillas ligeramente dobladas y los pies separados más o menos a la misma distancia que el ancho de sus hombros. Sostenga una pesa con ambas manos en lo alto arriba de su hombro derecho. Debe tener los codos ligeramente doblados. Con el movimiento controlado, baje la pesa siguiendo una línea diagonal, hasta dejarla de lado externo de su rodilla izquierda. Siga la pesa con la cabeza y los ojos al bajarla y luego volver a subirla con su hombro derecho. Haga el mismo número de repeticiones de cada lado. Los músculos que se trabajan: Los músculos de fondo del abdomen, la espalda y los hombros y los músculos de apoyo en las sentaderas y muslos.