PAUTAS PARA INICIAR EL
ENTRENAMIENTO
Para iniciar este camino hay que tener en cuenta que no se genera un cambio repentino, c puede ver en los medios de comunicación, al contrario en el área de la salud y del fitne necesita determinación, motivación y conocimiento.
DETERMINACIÓN
MOTIVACIÓN
Las decisiones son importantes para alcanzar los objetivos, es por esto que la determinación y la fuerza de estas elecciones, van a mostrar tu punto de partida para desarrollar tu plan de entrenamiento.
Tener un propósito es fundamental analizando tus puntos débiles y fuertes para contrarrestarlos. Una vez que se tenga los objetivos claros, se requiere que visualices a dónde quieres llegar con tu entrenamiento, cada día debes trabajar en ello, es la única manera que logras cambiar tu modo de vida y realizar entrenamiento físico.
CONOCIM
La capacid investigaci asesoramiento personas idó podrán orienta planificació entrenamient
como se ess se
MIENTO
dad de ión o de o la brindan óneas que arte, para la ón de tu to personal.
No es posible lograr resultados sin comprender como funciona el cuerpo y que tipo de entrenamiento es el mejor para tí. Después de tener los objetivos claros, el entrenamiento debe ser acorde a estas necesidades, lo cual no conocer podría generar efectos contrarios a los que quieres.
Antes de empezar a hacer ejercicio
Deberías saber exactamente a que aspiras. ¿Quieres correr una maratón o es solo por deporte, perder o ganar masa muscular? Para lograr estos objetivos es necesario preparar tu mente y cuerpo. Por eso es importante tener objetivos a corto, mediano y largo plazo. Para tener un direccionamiento organizado y encontrar de la mejor manera lo que deseas, no obstante, si no logras tus objetivos inmediatos no quiere decir que no alcanzarás tu principal propósito.
DIARIO DE ENTRENAMIENTO Llevar un díario de entrenamiento ayudará a lograr tus objetivos y mantenerte motivado. Es bueno tener apuntes sobre lo que consigas, para que al final del mes te des cuenta en que has mejorado o que falta mejorar, así trabajarás en ello en las siguientes sesiones. Si en algún momento no ves que bajas de peso o no incrementa tu masa muscular, no te desmotives, revisa que tanto peso y talla has aumentado o dismínuido desde tu inicio y no renuncies a tu entrenamiento.
TIPOS DE CUERPO Desde el punto de vista físico, unos cuerpos son más fuertes que otros por naturaleza. No obstante, con ejercicio y nutrición apropiados podemos llegar a ser más fuertes y estar forma, cambiar nuestro tipo de cuerpo y poner a prueba nuestra fortaleza para actividades físicas y deportes específicos. Tener un tipo de cuerpo influye en el deporte o actividad que realices, dependiendo de la condiciones físicas que tengas, puedes desarrollar y potencializar mayores actividades, con entrenamiento y nutrición especializada puedes alcanzar los objetivos que te propongas.
ENDOMORFOS
MESOMORFOS
ECTOMORFOS
Son todos aquellos que tienen mayor masa corporal y en la mayoría de veces sobrepeso, con probabilidades de ser sedentarios y no tener buena resistencia cardiovascular, sin embargo, en actividades de fuerza desarrollan habilidades, no obstante su IMC es alto y pueden sufrir riesgos de salud.
Este tipo de cuerpo es de aspecto atlético y musculoso. A las personas mesomorfas les resulta más fácil practicar la mayoría de los deportes y tienden a ganar masa de manera rápida, pueden ganar y perder peso manteniendo una alimentación balanceada.
Este tipo de cuerpo, es frágil debido a su aspecto delgado y luchan por ganar peso, estas personas son el mejor tipo de cuerpo para actividades de resistencia como correr maratones y ciclismo.
MEDIDAS DEL CUERPO Hay muchas formas diferentes de medir el cuerpo sobre una base regular y evaluar tu progreso. Cuando veas que la forma de tu cuerpo va cambiando poco a poco, ayudará a mantener la motivación que necesitas para seguir con el entrenamiento. La báscula es una de las formas más antiguas pero más eficaz de registrar tu peso. Utiliza siempre la misma báscula para pesarte, hazlo a la misma hora y el mismo día de la semana.
CINTA MÉTRICA La cinta métrica es otra forma útil de controlar tu progreso. Toma las medidas una vez a la semana, a la misma hora que te peses y mide diferentes partes de tu cuerpo. Si la báscula no indica un cambio de peso, la cinta métrica es la salvadora. Cuando notes que las medidas están disminuyendo, vas en la dirección correcta, incluso aunque no hayas perdido peso. Este cambio de forma y peso puede ser el resultado del entrenamiento, ya que el musculo pesa más que las grasa.
FORMAS DE MEDICIÓN Hombros: mide desde el centro del otro hombro cruzando la espalda
Bíceps: mide el contorno en el punto medio de la parte superior del brazo; decide si la medición la vas a realizar con el bíceps contraído o relajado. Debes utilizar la misma técnica en cada medida.
Pectoral: medir la circunferencia del cuerpo pasando la cinta métrica al nivel del pectoral.
Cintura: mide la circunferencia del cuerpo pasando la cinta métrica al nivel del ombligo.
Muslos: tomar la medida de la pierna a 15 cm de la rodilla.
Caderas: mide la circunferencia de las caderas por la parte mas ancha.
Pantorrillas: mide la circunferencia en el punto medio de la parte inferior de la pierna.
ÍNDICE DE MASA CORPORAL Y MEDIDAS SALUDABLES El índice de masa corporal es un modo útil de saber si estas por debajo de peso, normal o con sobrepeso, no siempre es una medida realista. El índice de masa corporal (IMC) es el peso de una persona en proporción a su altura. Este parámetro es una herramienta útil para controlar tu progreso en salud y fitness. No es preciso en todos los casos, sobre todo en los atletas de alto nivel por su composición corporal, que es mayor o menor dependiendo de su masa muscular.
Esta guía te ayudará en el camino de hábitos saludables y con tu entrenamiento, mostrándote un norte en tus propósitos, con el fin de alcanzar los objetivos propuestos.
Fuente: ENTRENADOR PERSONAL Andy Wasworth Editorial, LIBSA Vigilada Mineducación
“Porque bienestar somos todos” v a l l e . u n i m i n u t o . e d u