Cuantos de nosotros hemos escuchado alguna vez la frase "El corazón es el que manda", muchas veces verdad, pero, todas las veces esa frase va relacionada al amor. Démosle un giro a esa frase y cae perfectamente en lo que al ejercicio aeróbico se refiere, entiéndase diferentes deportes como 5K, 10K, maratones, ciclismo, natación, trialo, soccer, baloncesto, rugby, diferentes protocolos de entrenamiento como HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad), diferentes disciplinas recreativas como zumba, spinning, bootcamps, baile o diferentes programas de ejercicio en videos como P90X, Insanity, TaeBoo, entre otros. La frecuencia con que late el corazón nos dice a qué intensidad cada persona está trabajando o ejercitándose y qué sistema de energía esta utilizando el cuerpo, ya sea grasa o carbohidratos. Al saber la intensidad y que sistema de energía utilizamos, se nos facilita lograr nuestras metas, cualquiera que sea, ya sea mejorar el tiempo en una carrera, mejorar el rendimiento, bajar de peso o subir de peso. Antes, si queríamos saber la frecuencia con que latía nuestro corazón teníamos que parar de correr, nadar, bailar o de hacer la
actividad física que hacíamos para poner los dedos en la garganta o en la muñeca para contar cada pulso mirando un reloj por 10, 15, 30 ó 60 segundos, sin saber que inmediatamente te detienes de cualquier actividad física, tu pulso baja 5, 10, 20 ó 30 pulsaciones, dependiendo la persona y además no es una lectura precisa. Gracias a la tecnología, existen productos llamados monitores de ritmo cardiaco (Heart Rate Monitors) que nos facilitan esa comunicación con nuestro corazón, haciendo el monitoreo del entrenamiento más preciso y efectivo. Los monitores de ritmo cardiaco más efectivos son los que además de una unidad de muñeca (reloj), trae una cinta elástica con un pequeño transmisor que va en el pecho, capturando así la frecuencia de cada latido y enviando la información a tu reloj y de esta manera puedes ver en tiempo real el ritmo cardiaco sin detenerte de hacer ejercicios ni afectar tu mecánica. Poniendo un poco de historia, en el 1977 un profesor de electrónica de Oulu University en Finlandia llamada Seppo Saynajakangas fundó la compañía Polar Electro, creando el primer monitor de ritmo cardiaco portátil, esta vez con cables. Desde ese entonces, Polar Electro ha ido innovando y info@pulsoactivo.com http://www.pulsoactivo.com
Leesander Ortiz, Terapeuta Atlético y Presidente de Pulso Activo, Inc.
mejorando cada monitor de ritmo cardiaco basado en ciencia, tecnología y las necesidades del cliente, manteniéndose como compañía líder en la industria del monitoreo de ritmo cardiaco por más de 30 años. Varios beneficios directos que podemos tener utilizando un monitor de ritmo cardiaco son los siguientes: 1. Resultados individualizados: La mayoría de los monitores de ritmo cardiaco Polar, funcionan con la información personal del individuo (peso, estatura, sexo, edad) haciendo que los resultados sean más precisos. 2. Control de peso: ya que te indica las calorías gastadas durante y al finalizar tu ejercicio haciendo más fácil la planificación de tu dieta diaria. 3. Ritmo cardiaco en porciento % según la edad: esto facilita el monitoreo de tu ejercicio ya que, estás viendo la intensidad
o porciento que percibe tu corazón y puedes evitar el sobre entrenamiento o entrenar demasiado poco. 4. Distancia y Velocidad: algunos modelos Polar son compatibles con un sensor GPS que nos dice en tiempo real la distancia recorrida y la velocidad. 5. Plan de Entrenamiento Personalizado: algunos modelos Polar te preparan un programa de entrenamiento proporcionándote objetivos semanales incluyendo intensidad y duración de cada
sesión de ejercicios. Existen diferentes fórmulas para determinar el ritmo cardiaco máximo de cada individuo. Varias requieren mucho esfuerzo de la persona y pueden ser peligrosas para algunos. La fórmula que generalmente se utiliza es: 220 menos la edad del individuo (220 edad). A continuación un ejemplo con una persona de 30 años. 220 - 30 = 190 pulsaciones por minuto.
El 100% de una persona de 30 años con esta fórmula es 190 pulsaciones por minuto (ppm). Ahora, dejándonos llevar por el ejemplo anterior veamos esta tabla de zonas de intensidad y sus beneficios. Una de las fórmulas altamente efectivas que recomiendo y utilizo hace dos años con mis atletas y clientes y mejoran grandemente su rendimiento y su condición aeróbica es una utilizada y dada a conocer por Mark Allen que es un renombrado triatleta y coach. Es una fórmula retante, pero muy efectiva. Retante
ZONAS DE INTENSIDAD - El siguiente cuadro indica la zona de intensidad basada en el porcentaje de la frecuencia cardiaca máxime de una persona de 30 años. Esto proporciona una forma fácil de lograr sus metas en el entrenamiento.
Target Zone Frecuencia Cardiaca
Ejemplo Duración
MÁXIMO 90-100%
MENOS
INTENSO 80-90%
2 - 10 MIN
MODERAD O 70-80%
SUAVE 60-70%
MUY SUAVE 50-60%
DE 5 MIN
10 - 40 MIN
40 - 80 MIN
20 - 40 MIN
EDAD / MAX. FRECUENCIA
171 -190 PPM
152 -171 PPM
133 -152 PPM
114 -133 PPM
104 -114 PPM
BENEFICIOS: desarrolla el rendimiento y la velocidad máxima SE SIENTE COMO: muy agotador para la respiración y para los músculos RECOMENDADO PARA: personas en forma y para el entrenamiento atlético BENEFICIOS: aumenta la capacidad máxima del rendimiento SE SIENTE COMO: fatiga muscular y respiración pesada RECOMENDADO PARA: todas las personas para hacer ejercicios más cortos BENEFICIOS: mejora la condición aeróbica SE SIENTE COMO: ligero esfuerzo muscular, respiración fácil, sudoración moderada RECOMENDADO PARA: todas las personas para un ejercicio moderadamente largo BENEFICIOS: mejora la resistencia de base y la quema de grasa SE SIENTE COMO: cómodo, respiración fácil, baja carga muscular, poca sudoración RECOMENDADO PARA: todas las personas para ejercicios más largos y repeticiones frecuentes de ejercicios más cortos BENEFICIOS: mejora de la salud en general y ayuda a la recuperación SE SIENTE COMO: muy fácil para la respitación, y para los músculos RECOMENDADO PARA: el control del peso y la recuperación activa
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no por lo dura, sino porque tienes que pelear con tu ego ya que, si corres en grupo regularmente tienes que bajar tu "pace" o velocidad de tu carrera o bajar la intensidad de la actividad física aeróbica que estés practicando y eso va a hacer que te quedes un poco atrás a menos que estés con el grupo de las patitas calientes de Plaza Las Américas que siempre va a existir alguien a tu lado con quien hablar. Vas a notar que mientras pasen los días y sigas haciendo ejercicio bajo esta fórmula que estoy próximo a darte, vas a recorrer más distancia en la misma cantidad de tiempo y con el mismo ritmo cardiaco que el principio. Eso es el resultado de que tu motor aeróbico (tu corazón) es más efectivo, puedes hacer más con menos esfuerzo de los que te costaba hacerlo antes. Aquí está la fórmula: Paso 1. Toma 180 Paso 2. Réstale tu edad Paso 3. Con el resultado, haz lo siguiente: a. Si eres sedentario y vas a comenzar tu programa de entrenamiento, réstale 5. b. Si estás entrenando 1 a 2 veces semanales, réstale 2 ó 3 latidos c. Si entrenas 3 a 6 veces semanales, déjalo igual.
d. Si entrenas 7 veces a la semana y llevas más de un año entrenando, súmale 5. Paso 4. Al número que lleves hasta ahora a. súmale 5 si tienes de 55 a 59 años o de 21 a 25 años b. añádele 10 si tienes 20 años o menos o 60 años o más.
100% = 190 ppm 190 x .78 = 148 ppm 190 x .85 = 161 ppm Entrenar de 148 a 161 pulsaciones por minuto que es igual que un 78% a un 85%. b. Fórmula 2
El resultado de la fórmula es el ritmo cardiaco que debes mantener constantemente al entrenar entre 30 a 90 minutos por sesión para que vayas mejorando tu sistema cardiovascular y en unas cuantas semanas verás cómo drásticamente mejorarás tu velocidad con un ritmo cardiaco bajito. Eso quiere decir que, gastas menos energía haciendo más; gastas como un carro híbrido ejecutando como un 8 cilindros de 500 caballos de fuerza. Si nos dejamos llevar por la primera fórmula que les mencioné (220 edad) entonces la intensidad a entrenar es de un 78% a un 85% de ritmo cardiaco máximo en la mayoría de los casos. Veamos este ejemplo de una persona de 30 años que entrena 4 veces a la semana. a. Fórmula 1 220 - 30 = 190 ppm
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180 - 30 = 150 ppm Entrenar a 150 pulsaciones por minuto aproximadamente que es igual a un 79%. Puedes entrenar 5 pulsaciones por encima o por debajo del resultado obtenido en la fórmula 2. Si lo haces 5 pulsaciones por debajo del resultado utilizas más grasa como fuente de energía principal. Si lo haces 5 pulsaciones o más por encima, la fuente de energía principal que utilizarás son los carbohidratos, siendo mayor el gasto de calorías cuando la fuente principal de energía es carbohidratos. Queda comprobada la importancia de conocer tu ritmo cardiaco a la hora de entrenar y de esta forma damos otro uso a la famosa frase "El corazón es el que manda".