Holly Hazlett-Stevens
DONNE CHE SI PREOCCUPANO
TROPPO
Indice Ringraziamenti ..................................................................................................................... 11 Introduzione Perché le donne sono più ansiose e si preoccupano più degli uomini? .............. 13 Cosa provoca i disturbi d’ansia? ......................................................................................... 13 Quando insorgono i disturbi d’ansia? ................................................................................. 15 Cosa espone la donna a un maggior rischio d’ansia? ......................................................... 16 In conclusione ..................................................................................................................... 20 Prima parte - La natura di ansia e rimuginio Capitolo uno Il rimuginio: elementi chiave ................................................................................ 23 Che cos’è il rimuginio? ........................................................................................................ 24 Differenze tra rimuginio, ansia, paura e panico .................................................................. 27 Cosa provoca il rimuginio cronico? ..................................................................................... 28 Donne che si preoccupano ................................................................................................. 31 Il rimuginio rappresenta un problema per voi? ................................................................... 33 Come usare questo libro ..................................................................................................... 34 Capitolo due Comprendere ansia e rimuginio ........................................................................... 37 L’ansia è necessariamente un male? ................................................................................... 37 Da cos’è costituita l’ansia? ................................................................................................. 38 Spirali del rimuginio: reagire alle reazioni ........................................................................... 45 Riconoscere le proprie spirali .............................................................................................. 46 Seconda parte - Vincere il rimuginio: strategie specifiche Capitolo tre Individuare i segnali e gli stimoli del rimuginio ................................................... 51 L’importanza del monitoraggio ............................................................................................ 51 Come ricostruire obiettivamente il processo apprensivo ................................................... 52
Come individuare le spirali del rimuginio non appena si formano ..................................... 58 Abbandonare vecchie abitudini .......................................................................................... 60 Sviluppare nuove abitudini: quattro strategie di base ........................................................ 61 Il nostro approccio al rimuginio: prove a supporto ............................................................ 63 Capitolo quattro Un’ottica diversa ................................................................................................... 65 I pensieri non sono fatti ...................................................................................................... 65 La giusta prospettiva ........................................................................................................... 69 Primo passo: essere precisi .............................................................................................. 70 Secondo passo: creare alternative .................................................................................. 73 Terzo passo: guardare all’evidenza .................................................................................. 75 Quarto passo: supporre che il peggio sia effettivamente accaduto ............................... 78 Quinto passo: esplorare nuove prospettive .................................................................... 81 Preoccuparsi non è obbligatorio ......................................................................................... 82 Capitolo cinque Affrontare le paure ............................................................................................... 85 Il problema dell’evitamento ................................................................................................ 85 Il coraggio: come affrontare ciò che evitiamo .................................................................... 87 Creare una scala di esposizione .......................................................................................... 90 Affrontare le paure una alla volta ........................................................................................ 92 Oltre la zona sicura .............................................................................................................. 95 Modificare il comportamento apprensivo .......................................................................... 95 Capitolo sei Rilassare il corpo e la mente ................................................................................ 99 I benefici del rilassamento .................................................................................................. 99 Quando non utilizzare il rilassamento .............................................................................. 100 Respirare lentamente e profondamente ........................................................................... 101 Rilassare i muscoli ............................................................................................................. 105 Rilassarsi con la visualizzazione ........................................................................................ 109 Mettere in atto le tecniche di rilassamento ...................................................................... 111 Capitolo sette Focalizzarsi sul momento presente ..................................................................... 113 Perché focalizzarsi sul presente? ....................................................................................... 113 Cosa significa mindfulness? .............................................................................................. 114 Portare consapevolezza nella routine ............................................................................... 115 Mangiare con consapevolezza .......................................................................................... 117 Respirare con consapevolezza .......................................................................................... 119 Consapevolezza nelle attività del tempo libero ................................................................ 121
Terza parte - Superare preoccupazioni specifiche Capitolo otto Le relazioni ......................................................................................................... 125 Relazioni e rimuginio ......................................................................................................... 125 Un’ottica diversa ................................................................................................................ 128 Affrontare le paure ............................................................................................................ 135 Rilassare il corpo e la mente ............................................................................................. 138 Focalizzarsi sul momento presente ................................................................................... 138 Capitolo nove Lavoro e successo ............................................................................................... 141 Lavoro e rimuginio ............................................................................................................. 141 Un’ottica diversa ................................................................................................................ 142 Affrontare le paure ............................................................................................................ 148 Rilassare il corpo e la mente ............................................................................................. 152 Focalizzarsi sul momento presente ................................................................................... 153 Capitolo dieci Incolumità fisica ................................................................................................. 155 Incolumità e rimuginio ....................................................................................................... 155 Un’ottica diversa ................................................................................................................ 157 Affrontare le paure ............................................................................................................ 161 Rilassare il corpo e la mente ............................................................................................. 161 Focalizzarsi sul momento presente ................................................................................... 162 Capitolo undici Riflessioni conclusive .......................................................................................... 165 Risorse Come trovare un terapeuta ............................................................................................... 167 Approfondimenti ............................................................................................................... 167 Bibliografia ......................................................................................................................... 170 Nota sugli autori ................................................................................................................ 173
Introduzione
Perché le donne sono più ansiose e si preoccupano più degli uomini? MICHELLE G. CRASKE, PH.D., E NAJWA CHOWDHURY DIPARTIMENTO DI PSICOLOGIA UNIVERSITÀ DELLA CALIFORNIA, LOS ANGELES
Sapevate che le donne sono due volte più predisposte degli uomini a sviluppare disturbi d’ansia? I motivi di questa differenza tra i due sessi non sono del tutto chiari, ma in questa introduzione esamineremo ciò che
causa i disturbi d’ansia, le ragioni per cui le donne lottano contro rimuginio e ansia più degli uomini e il modo in cui nella donna la biologia e le esperienze passate la rendono più predisposta ai disturbi d’ansia.
Cosa provoca i disturbi d’ansia? Si ritiene che i disturbi d’ansia e altre forme di sofferenza emotiva, ad esempio la depressione, siano accomunati da un medesimo filo conduttore. Tutte queste condizioni paiono infatti condividere una generale tendenza ad avvertire sensazioni spiacevoli. In altre parole, alcuni individui sono naturalmente più predisposti a
vivere emozioni negative quali paura, ansia e tristezza. Questo tratto della personalità è noto come affettività negativa. Di per se stessa, questa tendenza non conduce necessariamente a problemi emotivi. Pensiamo però al caso in cui l’individuo che ne è caratterizzato viva una serie di esperienze che gli insegnano a vedere un 13
determinato aspetto di se stesso o dell’ambiente esterno come pericoloso. La persona si troverebbe ben presto ancora più portata a provare ansia, a vedere il mondo come pieno di pericoli e a reagire alle situazioni tirandosi indietro o evitandole in toto. Le possibilità che l’ansia insorga in seguito a varie situazioni sono tanto maggiori quanto più forte è l’affettività negativa di base e la persona considera minaccioso l’ambiente circostante. Spesso l’ansia implica un’ipervigilanza, nella quale l’individuo presta un’attenzione eccessiva a dettagli marginali, alla ricerca di segnali di pericolo. Quando la mente è in uno stato di ipervigilanza, anche la fisiologia corporea muta. Questi cambiamenti somatici inducono la mente a stare ancora di più in guardia. La persona è via via più portata a ritenere pericolosi gli eventi o l’ambiente circostante e reagisce evitandoli nei limiti del possibile. È dunque chiaro che questi fattori, sostenendosi a vicenda, alimentano l’ansia in maniera autoperpetuante. In che modo una persona sviluppa l’ansia in risposta a un determinato tipo di situazione o di oggetto rispetto ad altri? Qui intervengono le specifiche esperienze di vita. Consi14
deriamo ad esempio la paura dei cani. Una persona può svilupparla in seguito a un’esperienza traumatica quale l’essere stata aggredita da un cane. In alternativa, la persona può aver avuto un’esperienza vicaria nella quale ha visto qualcun altro vivere un’esperienza traumatica con un cane oppure semplicemente reagire a un cane con forte timore. Un individuo può inoltre sviluppare paura verso i cani qualora gli venga detto che i cani sono pericolosi, incutono timore e vanno evitati. Tutte queste esperienze sono in grado di potenziare nella persona l’idea che una determinata situazione o un dato elemento, ad esempio il cane, costituisca una seria minaccia. Inoltre, un individuo soggetto ad affettività negativa vivrà questi eventi in maniera più intensa di chi non possiede tale tendenza emotiva. Va poi considerato tutto il percorso delle esperienze di vita. Ad esempio, se aggredito da un cane, un individuo con anni di piacevoli ricordi legati ai cani avrà meno probabilità di sviluppare paura rispetto a chi ha avuto poche esperienze con questi animali. Anche le esperienze di vita generale incidono. Chi ha vissuto molte esperienze felici e sviluppato un forte senso di padronanza della
propria vita può risultare meno vulnerabile all’ansia rispetto a chi non possiede tale senso. Infine, l’ansia stessa può rendere vulnerabili a ul-
teriore ansia e disagio, soprattutto se l’esperienza dell’ansia è vissuta come imprevedibile o incontrollabile.
Quando insorgono i disturbi d’ansia? Forse sorprenderà sapere che, durante l’infanzia, le femmine non sono più ansiose dei maschi. Tuttavia, rispetto ai maschi, diventano più inclini all’ansia e al rimuginio man mano che si avvicinano alla pubertà e all’adolescenza. In uno studio di ricerca condotto da McGee et al. (1992), un folto gruppo di ragazze e ragazzi è stato seguito per alcuni anni, per studiarne una grave forma di ansia e rimuginio chiamata disturbo d’ansia generalizzato. Quantunque non fossero state riscontrate differenze legate al sesso quando i soggetti avevano undici anni, con il sopraggiungere dell’adolescenza il numero di femmine che soffrivano di questa seria condizione era sei volte superiore a quello dei maschi. Inoltre, le bambine ansiose corrono un maggior rischio d’ansia al subentrare dell’adolescen-
za e le adolescenti ansiose un maggior rischio di soffrire d’ansia nella prima età adulta. Come si può notare, nel periodo che va dall’adolescenza alla prima età adulta le femmine sono assai vulnerabili ai disturbi d’ansia. Le donne sono anche particolarmente inclini a sviluppare disturbi d’ansia durante la mezza età, di solito tra i quarantacinque e i sessantaquattro anni (Offord et al. 1996). Sebbene tra uomini e donne vi sia un’innegabile differenza per quanto riguarda l’insorgere di questi disturbi, il motivo preciso di tale disparità rimane oscuro. Analogamente, le donne sono più soggette degli uomini alla depressione. Questo si può spiegare in parte con le percentuali d’ansia maggiori nelle donne, perché spesso tale patologia porta a depressione.
15
Cosa espone la donna a un maggior rischio d’ansia? Pur non possedendo tutte le risposte sul perché le donne corrano maggiori rischi di sviluppare disturbi d’ansia, vi sono varie differenze tra uomo e donna che permettono di spiegare tale fenomeno. Tra queste, il modo in cui femmine e maschi vengono cresciuti, la naturale tendenza femminile a vivere determinate emozioni più intensamente degli uomini e le differenze biologiche legate al modo in cui uomini e donne reagiscono allo stress.
Cure parentali e identità sessuale Nei primi mesi di vita si possono individuare vari stili di genitorialità che contrappongono il maschile al femminile. Le neomamme si dimostrano maggiormente sintonizzate sui segnali e sui bisogni dei figli maschi piuttosto che su quelli delle femmine, forse perché i maschi esprimono maggiori bisogni emotivi. Quale che sia la differenza nelle cure parentali, sintonizzarsi sui segnali e sulle espressioni sottili di un lattante può rivelarsi assai importante per il suo sviluppo. È in questa fase che il bambino 16
inizia a capire quanto le sue emozioni siano prevedibili e controllabili. Il senso di prevedibilità e di controllo è cruciale per la capacità di gestire l’attivazione emotiva e il grado in cui viene vissuto il disagio (Craske 2003). Tuttavia, non sono stati effettuati studi diretti sul rapporto tra il livello di sintonia dei genitori verso i figli e la predisposizione del bambino ai disturbi d’ansia. Durante l’infanzia vengono stimolati comportamenti diversi nei maschi e nelle femmine. Di norma i genitori e altre figure incoraggiamo il maschio a essere più assertivo, attivo e indipendente. Comportamenti ansiosi ed evitanti sono invece più frequentemente consolidati nella femmina. Dal momento che tratti quali la timidezza e l’ansia sono meno accettati nei maschi che nelle femmine, un bambino ansioso viene spronato a superare le paure, mentre una bambina ansiosa spesso viene gratificata proprio per quest’ansia, quantunque non intenzionalmente. I genitori o altre figure importanti talvolta trattano i maschi in maniera diversa dalle femmine, ritenendoli più
capaci. Di conseguenza, in molteplici situazioni i maschi vengono spinti ad affrontare le sfide, così da sviluppare quelle abilità (strategie adattative, perseveranza) che conducono al successo. Inoltre, affrontando le sfide i maschi hanno maggiori probabilità rispetto alle femmine di accumulare esperienze positive che li proteggeranno da successive esperienze negative. Sono quindi maggiormente portati a considerarsi più forti, più dominanti e più padroni di se stessi rispetto alle femmine (Ohannessian et al. 1999). Questa diversità si protrae durante l’adolescenza e l’età adulta. Le femmine non vengono solo socializzate a essere meno assertive e indipendenti dei maschi, bensì anche spinte a essere più socievoli ed empatiche. Le donne, soprattutto quelle che si vedono molto femminili, tendono a esprimere più degli uomini l’empatia verso gli altri. Questo tipo di “addestramento” sociale ben si accorda alla maggiore sensibilità femminile verso le espressioni del volto. Inoltre, è probabile che esso renda le donne più vulnerabili a paure specifiche allorché vedono qualcuno colto da timore, essendo maggiormente in grado di cogliere la minaccia nelle espressioni del volto.
La tendenza a provare sensazioni spiacevoli È possibile che le donne siano più vulnerabili all’ansia e ai disturbi depressivi perché tendono ad avere una maggior affettività negativa, ossia una generale tendenza a provare emozioni negative quali paura, ansia e tristezza. In uno studio di ricerca condotto da Arcus e Kagan (1995), a partire da circa due anni d’età le femmine risultavano più inibite e mostravano un’affettività negativa maggiore rispetto ai maschi. Questa è anche l’età in cui si nota in ambedue i sessi la socializzazione, ossia l’apprendimento del giusto comportamento tramite imitazione di altre persone nell’ambiente del bambino. Per quanto riguarda l’affettività negativa, la differenza tra i due sessi seguita ad aumentare dall’infanzia all’adolescenza: i maschi non rivelano alcun cambiamento, mentre le femmine mostrano un evidente incremento di questo tratto. Essendo le donne più portate all’affettività negativa, si ritiene che corrano un maggior rischio di cogliere le minacce, imparare a temere determinate cose ed essere emotivamente più reattive agli eventi sgradevoli. Oltre alla differenza di affettività negativa tra i sessi, riscontrata in nu17
merose popolazioni del mondo (Lynn e Martin 1997), le donne reagiscono più degli uomini alle espressioni del volto. Questa maggiore sensibilità permette di spiegare il motivo per cui le donne imparano a temere alcune cose più spesso degli uomini. L’osservare una persona reagire a qualcosa con timore è infatti un consueto modo di sviluppare paura verso determinate cose. La ricerca dimostra anche che le donne si preoccupano e rimuginano (pensano e ripensano) più degli uomini. Talvolta riflettere sulle cose ci aiuta a pianificare e a valutare con attenzione importanti scelte di vita. Tuttavia, preoccuparsi e rimuginare rischiano di ostacolare il processo attivo di risoluzione di un problema e generare un continuo senso di sofferenza. Il rimuginio pare essere scatenato dall’incertezza riguardo possibili minacce future. Un eccessivo rimuginio spesso fa capire che la persona vede all’orizzonte una lunga serie di potenziali problemi e disastri. Le donne sono anche più portate degli uomini a focalizzarsi sugli aspetti negativi di se stesse. Questa autofocalizzazione negativa genera a sua volta ulteriore sofferenza e cattivo umore (Mor e Winquist 2002). Altre ricerche suggeriscono che, rispetto agli uomi18
ni, le donne sono più in sintonia con il loro stato emotivo interiore (Pennebaker 2000). Chiaramente è utile sapersi sintonizzare sulla propria emotività, per poter capire ciò che è meglio per sé. Cionondimeno, più le sgradevoli risposte emotive interiori sono intense, più rischiano di generare paura. La forte consapevolezza interiore delle donne può pertanto dare origine a ulteriore paura e ansia. Le donne non possiedono solo una maggior consapevolezza delle loro esperienze interiori, bensì giudicano anche in maniera meno accurata ciò che succede dentro di loro. Fanno affidamento più degli uomini a quanto accade al di fuori per stabilire come si sentono dentro (Pennebaker e Roberts 1992). La cosa si spiega con il fatto che le donne sono più sensibili alle espressioni del volto, un elemento cui solitamente rivolgiamo l’attenzione per esprimere un giudizio sui pericoli circostanti e sullo stato emotivo altrui. È sicuramente utile essere sensibili ai sentimenti degli altri, poiché ci permette di instaurare relazioni profonde e affettuose, nonché di apprezzarne l’intimità. Cionondimeno, facendo un eccessivo affidamento sulle situazioni esterne e sulle reazioni altrui per stabilire
come ci si sente, si perde la capacità di interpretare accuratamente le proprie sensazioni interiori. Questo rischia di generare parecchia ansia, spesso accompagnata dalla tendenza a saltare alle conclusioni. Facendo maggior affidamento sui segnali interiori e interpretandoli con cura per stabilire il loro stato emotivo, gli uomini sono maggiormente in grado di discernere tra ciò che è o non è pericoloso. Nelle donne entrano in gioco varie influenze che ostacolano tale giudizio e le spingono a rispondere tramite l’ansia a svariate situazioni. Tra queste influenze troviamo il rimuginio, l’autofocalizzazione negativa e l’eccessivo affidamento ai dettagli esterni per stabilire come ci si sente interiormente, senza dimenticare che le emozioni vengono vissute più intensamente. Rispetto agli uomini, le donne non sono più portate a vivere esperienze di vita traumatiche. Di fatto, complessivamente sono esposte a meno traumi. Pertanto, il numero di disgrazie di grossa entità non pare influire sulle percentuali più alte di disturbi d’ansia tra le donne. D’altro canto però, le donne sono più soggette alla sofferenza emotiva in seguito a un grosso trauma o a una crisi. Questa maggiore reattività emotiva tende ad ali-
mentare un ciclo continuo di disagio e forti reazioni emotive allo stress futuro, rendendo alla fin fine la donna più vulnerabile ai disturbi d’ansia.
“Attacco o fuga” contro “aiuto e sostegno” Lo studio della fisiologia e del comportamento mostra che le donne possiedono una generale tendenza a rispondere con l’ansia alle situazioni. Questa ricerca è assai interessante, perché aiuta a illustrare il diverso modo in cui uomini e donne si sono evoluti nel corso della storia umana. Osservando le risposte allo stress immediato, sono state riscontrate importanti differenze tra i sessi. Sia gli uomini sia le donne, se posti di fronte a una situazione stressante presentano una risposta di attacco o fuga. Durante questa risposta, hanno luogo nel corpo numerosi cambiamenti fisiologici. Il cuore ad esempio batte più rapidamente e viene messa in circolo l’adrenalina. Queste risposte servono a preparare il corpo a combattere una minaccia oppure a fuggire da una situazione pericolosa. La reazione si è tuttavia evoluta in un periodo in cui gli uomini vivevano in un ambiente decisamente diverso da quello di oggi. 19
Per questo motivo, una risposta aggressivo-evasiva non sempre si dimostra adeguata allo stress che viviamo oggigiorno. La differenza tra l’uomo e la donna sta nel fatto che, in quest’ultima, si attivano determinati ormoni allorché si presenta un improvviso fattore di stress. Questi ormoni modulano tramite sottoregolazione (attenuandone gli effetti) il sistema di attacco o fuga. Le donne quindi mostrano, rispetto agli uomini, una ridotta risposta fisiologica allo stress acuto. L’attenuazione della risposta aggressivo-evasiva è importante dal punto di vista evolutivo, perché serve a proteggere la prole. Invece di
attaccare o fuggire, la donna durante lo stress avverte lo stimolo di accudire i figli e aiutare gli altri, garantendo la protezione del gruppo. Va sottolineato che questa reazione di aiuto e sostegno nei confronti dello stress può rafforzare la modalità evitante con cui si affrontano minacce ritenute tali, cosa che alla fine rischia di consolidare l’ansia e la percezione del pericolo. Al contrario, quantunque la risposta di attacco o fuga esponga gli uomini a maggiori pericoli, li pone anche nelle condizioni di cercare soluzioni efficaci per sconfiggere tali minacce. È questo un altro modo con cui gli uomini imparano l’indipendenza e l’assertività.
In conclusione In questa introduzione abbiamo visto alcuni motivi per cui le donne sono più soggette all’ansia e al rimuginio degli uomini. Benché vi siano innegabili fattori (biologici, sociali e psicologici) che predispongono la donna a una più accentuata risposta all’ansia, se questa rappresenta un
20
problema è in nostro potere superarla. Le semplici ed efficaci tecniche descritte nel libro hanno aiutato molte persone e si basano su ricerche scientifiche. Vi auguriamo dunque pieno successo nell’applicazione di queste strategie per affrontare la tendenza al rimuginio.