Indice Introduzione...........................................................................7
Prefazione..............................................................................9 Antipasti e stuzzichini..........................................................11 Insalate................................................................................29 Condimenti per insalate......................................................59 Zuppe e minestre.................................................................67 La pasta................................................................................99 Riso e risotti.......................................................................143 Gnocchi e polenta..............................................................165 I burri composti.................................................................177 La besciamella...................................................................180 La maionese.......................................................................183 Le salse..............................................................................185 Secondi piatti.....................................................................189 Focacce e torte salate........................................................211 Contorni.............................................................................225 Pane e pizza.......................................................................259 I dolci........................................................................................ 279 Indice delle ricette.............................................................314
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Prefazione In Italia la tradizione alimentare si avvicina già molto a un regime vegetariano moderato (di quelli che includono il latte e i suoi derivati, per esempio). Pasta, pizza, risotti, polenta… quattro parole ed è già sintetizzato, a grandissime linee ovviamente, il patrimonio culinario del Sud, del Centro, del Nordovest e del Nordest. E si tratta di cibi essenzialmente vegetariani. Eppure i pregiudizi e le resistenze psicologiche di fronte a un’alimentazione che elimini carne e pesce sono duri a morire. Il più insidioso riguarda il fatto che senza proteine animali non si può resistere in salute: prima o poi si deperisce e ci si ammala. La bistecca, spiegano alcuni medici, è necessaria per tenere nella norma i valori del ferro e delle proteine. A uno studio più approfondito però si può verificare che non siamo obbligati a mangiare pollo, manzo, maiale o agnello; si può vivere benissimo con cereali e derivati della soia. Non c’è una vera ragione per sacrificare gli animali. Quindi niente più allevamenti-lager dove polli, vitelli, mucche, conigli o altro vengono segregati in condizioni impossibili. Niente più mattatoi. Niente più TIR sulle autostrade carichi di povere bestie sfinite e spaventate. Altro scoglio su cui naufragano molti potenziali vegetariani è il preconcetto, assai radicato, secondo cui un’alimentazione vegetariana è poco saporita, poco variata, poco appetibile… ma basta un’occhiata a un buon libro di ricette per scoprire quanto sia falso. Le ricette di questo libro, per esempio, sono numerose e diverse tra loro, al punto che il “problema” diventa semmai riuscire a provarle tutte quante. Si tratta solo di iniziare… Un aspetto diverso, che forse ha a che fare più con le emozioni che con lo stomaco o il palato, riguarda le nostre abitudini. Il cibo dev’essere tale anche per l’anima e così risulta per molti difficile staccarsi da ciò di cui ci si è nutriti fin da piccoli. Non tutti hanno il desiderio di provare piatti “esotici”. Ma senza saperlo persino l’italiano gastronomicamente più conservatore è già un vegetariano al 70%: anche gli spaghetti (per fortuna) appartengono decisamente al mondo vegetale! Verifichiamo l’alimentazione tipica giornaliera di un italiano medio: al
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mattino la colazione sarà composta da caffè o cappuccino con un croissant; le varianti possono essere caffellatte e biscotti oppure spremuta d’arancia, yogurt e macedonia. Metà mattina: una fetta di torta fatta in casa? Un frutto? Nulla comunque che esca dal regno vegetale. Pranzo: pasta, risotti, gnocchi, il problema non si pone. Il resto è un po’ più da scoprire, ma le possibilità sono molteplici: basterà prendere confidenza con tofu e seitan, che possono essere benissimo presentati sotto forma di cotolette, scaloppine, polpette, spiedini, hamburger. Tutte le possibilità sono salve. Eventuali merende, stuzzichini per aperitivi ecc. rimangono tali e quali: patatine, olive o sottaceti non saranno un toccasana per la linea o il colesterolo, ma in questo caso il problema riguarda più la salute che il vegetarianesimo o il veganesimo in senso stretto. Per la cena si può ripetere lo stesso discorso fatto per il pranzo, con in più tutta la lunga serie di minestre, minestroni, zuppe e passati di cui è ricchissima la nostra tradizione. E in quanto ai dolci, si può dire che non sono mai stati un problema. A questo punto anche il gastronomo più reazionario non dovrebbe aver niente da obiettare! Nella sua completezza, Veg&Vegan aiuterà chi si sente confuso e smarrito a trovare conforto in sapori pieni e profondamente appaganti, in ricette che magari esistono da secoli e che daranno la sensazione che nulla sia cambiato, rendendo così il passaggio a un’alimentazione vegetariana e vegana un’operazione assolutamente piacevole. Una scoperta quotidiana che permetterà di nutrirsi in maniera decisamente appagante per il palato, salutare per il corpo (moderandosi nelle quantità) e profondamente consolatoria per l’anima.
INSALATA DI CIPOLLINE Ingredienti per 4 persone • • • • •
500 g di cipolline novelle 100 g di olive 2 cucchiai di aceto 5 cucchiai d’olio sale e pepe
Lessare le cipolline in acqua bollente salata, scolarle, metterle in un’insalatiera e lasciarle raffreddare; unirvi le olive intere e snocciolate, condire con una salsetta preparata con 2 cucchiai di aceto, l’olio e un pizzico di sale e pepe. Mescolare e servire.
INSALATA DI FARRO Ingredienti per 4 persone 44 44
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240 g di farro integrale 60 g di groviera 120 g di finocchi 30 g di olive verdi snocciolate 100 g di ravanelli 80 g di cipolla rossa qualche foglia di lattuga ½ bicchiere di aceto 30 g d’olio extravergine d’oliva basilico prezzemolo sale
Lasciare il farro in ammollo per 24 ore, sciacquarlo e lessarlo in acqua salata per circa due ore. Intanto affettare la cipolla spellata e lasciarla macerare per un paio d’ore nell’aceto. Scolare le fettine, sciacquarle e asciugarle con carta da cucina. Scolare il farro cotto e condirlo con l’olio, il basilico e il prezzemolo tritati. Unire la cipolla, il formaggio tagliato a dadini, le olive e i ravanelli a rondelle. Mescolare e rifinire il piatto con il finocchio lavato e tagliato a fettine longitudinali e le foglie di insalata.
INSALATE
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CREMA DI CARCIOFI Ingredienti per 4 persone • • • • • • • •
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6 grossi fondi di carciofo 50 g di burro 40 g di farina ½ l di latte 3 dl di brodo vegetale leggero un decilitro di panna liquida qualche fogliolina di cerfoglio sale
Immergere i carciofi per una decina di minuti in acqua bollente; scolarli, affettarli e farli stufare in una casseruola con la metà del burro e un pizzico di sale. Preparare intanto una besciamella: far fondere in una casseruola il burro rimasto, incorporarvi la farina e mescolare bene per stemperare i grumi; diluire con il latte caldo aggiunto a poco a poco, salare e cuocere la salsa per qualche minuto. Passare i carciofi al setaccio, versarvi sopra la besciamella, diluire con il brodo e portare a ebollizione. Aggiustare di sale, togliere dal fuoco, completare con la panna liquida e con le foglioline di cerfoglio e servire.
CREMA DI CANNELLINI E CECI ALLA PAPRIKA E ROSMARINO Ingredienti per 4 persone • • • • • • • • • • • • •
250 g di fagioli cannellini sgranati (anche surgelati) ½ cipolla ½ carota una piccola costa di sedano 200 g di ceci lessati una foglia d’alloro rosmarino essiccato uno spicchio d’aglio un decilitro di panna fresca (facoltativo) paprika dolce in polvere un cucchiaio di prezzemolo tritato olio extravergine d’oliva sale e pepe
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Mondare sedano, carota e cipolla. Metterli in una pentola assieme ai fagioli, coprire con abbondante acqua fredda e cuocere per circa un’ora e mezza, salando solo alla fine. Scolare le verdure tenendo da parte l’acqua di cottura e passarle al passaverdura insieme ai ceci. Tritare finemente lo spicchio d’aglio e la foglia d’alloro. Rosolarli insieme a un cucchiaino di rosmarino in 4 cucchiai d’olio bollente. Unire il passato di verdura, lasciar insaporire e diluire con 2,5 dl dell’acqua di cottura dei fagioli (anche di più se si preferisce una crema più fluida) e volendo con la panna. Lasciar sobbollire il tutto per cinque minuti, quindi unire un cucchiaio di paprika e prezzemolo. Servire subito il piatto ben caldo.
CREMA DI CIPOLLE Ingredienti per 4 persone • • • •
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400 g di cipolle 80 g di groviera grattugiato 50 g di burro 20 g di farina 8 fette di pane in cassetta un litro di brodo vegetale sale e pepe
Affettare sottili le cipolle, metterle in una casseruola, unirvi 30 g di burro e farle soffriggere a fiamma moderatissima (senza farle scurire), unendo ogni tanto qualche cucchiaio di brodo. Lasciarle spappolare completamente, quindi incorporarvi la farina e mescolare bene per stemperare i grumi. Passare il composto al setaccio, diluirlo con il rimanente brodo e cuocere per una ventina di minuti a fuoco moderato. Privare le fette di pane della crosticina, farle dorare con il rimanente burro, disporle in una pirofila e cospargerle con il groviera grattugiato. Versare la crema sulle fette di pane, mettere a gratinare in forno caldo per qualche minuto e servire.
ZUPPE E MINEST RE
PREPARAZIONE DELLA PASTA CASALINGA SENZA UOVA Ingredienti per 4 persone
Con questo tipo d’impasto si possono preparare lasagne e pasta ripiena (cappelletti, tortelli, ravioli ecc.). Richiede una macchina per la pasta. • • • • •
200 g di farina bianca 200 g di farina di semola di grano duro 2 cucchiai d’olio un bicchiere d’acqua un cucchiaino di zafferano (per colorare)
Versare sul ripiano le farine a mucchio; nel centro, aprire la fontana e versarvi dentro l’acqua e l’olio. Con la punta delle dita infarinate, aiutandosi con la forchetta, incominciare a impastare all’interno, incorporando a poco a poco la farina. Impastare, facendo forza con i polsi, per dieci minuti; tirare l’impasto, schiacciarlo con i pugni e girarlo in continuazione. Quando la pasta è ben legata e omogenea, raccoglierla in una palla liscia, infarinarla e coprirla con uno strofinaccio. Lasciarla a riposo per cinque minuti lontano dalle correnti d’aria. Tagliare dalla pasta un pezzo grande come un pugno; premere con il palmo della mano per appiattirlo e infarinarlo. Mettere i rulli della macchinetta allo spessore maggiore (la tacca più alta) e passarvi il pezzo di pasta. Ripiegare su se stessa la striscia ottenuta e infarinarla. Passare la pasta altre due volte attraverso i rulli, sempre ripiegando e infarinando. Girare la manopola della macchinetta allo spessore medio e ripassare la pasta ai rulli due volte. Dividere la striscia a metà, in orizzontale, e passarla allo spessore inferiore, di circa 2 mm. Ripetere le operazioni con tutti gli altri pezzi di pasta.
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Nota: è possibile colorare la pasta anche con altre tonalità, per darle oltre a un aspetto insolito anche un gusto più deciso. Per esempio basta ½ cucchiaio di cacao amaro, in polvere, sciolto in poca acqua calda per dare a un impasto ottenuto con 100 g di farina un caldo colore marrone. Si può utilizzare anche il concentrato di pomodoro. Ne occorre ½ cucchiaio appena diluito sempre per 100 g di farina. Infine, gli spinaci donano a tagliatelle, pappardelle e lasagne la caratteristica sfumatura verde. Per 100 g di farina bisogna lessarne 50 g e poi frullarli e strizzarli.
LA PASTA
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PREPARAZIONE DELLA PASTA CASALINGA CON LE UOVA Ingredienti per 4 persone
Con questo tipo d’impasto si possono preparare lasagne e pasta ripiena (cappelletti, tortelli, ravioli ecc.). Richiede una macchina per la pasta. • •
400 g di farina bianca 4 uova
Versare sul ripiano la farina a mucchio; nel centro, aprire con le mani la fontana e versarvi dentro le uova. Con la punta delle dita infarinate, aiutandosi con la forchetta, incominciare a impastare all’interno, incorporando a poco a poco la farina. Impastare, facendo forza con i polsi, per dieci minuti; tirare l’impasto, schiacciarlo con i pugni e girarlo in continuazione. Quando la pasta è ben legata e omogenea, raccoglierla in una palla liscia, infarinarla e coprirla con uno strofinaccio. Lasciarla a riposo per cinque minuti lontano dalle correnti d’aria. Tagliare dalla pasta un pezzo grande come un pugno; premere con il palmo della mano per appiattirlo e infarinarlo. Mettere i rulli della macchinetta allo spessore maggiore (la tacca più alta) e passarvi il pezzo di pasta. Ripiegare su se stessa la striscia ottenuta e infarinarla. Passare la pasta altre due volte attraverso i rulli, sempre ripiegando e infarinando. Girare la manopola della macchinetta allo spessore medio e ripassare la pasta ai rulli due volte. Dividere la striscia a metà, in orizzontale, e passarla allo spessore inferiore, di circa 2 mm. Ripetere le operazioni con tutti gli altri pezzi di pasta.
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PREPARAZIONE DI RAVIOLI, CAPPELLETTI E TORTELLI Ricetta base
Una volta preparata la pasta casalinga come da ricetta base, per realizzare ravioli, tortelli e cappelletti procedere come segue: tirare la pasta a sfoglia molto sottile. Tagliarla a quadretti (per i ravioli e i tortelli di larghezza di 5 cm di lato, per i cappelletti e i tortellini di larghezza 3 cm di lato). Disporre velocemente sui quadretti di pasta piccole porzioni di farcia, piegare a triangolo i singoli quadretti avendo cura di chiuderli bene. Unire i lembi intorno al dito dando la forma tipica.
LA PASTA
RISO E RISOTT I “Chi dà il latte di riso dà vita, dà calore, forza e prontezza di mente. Il riso allontana la fame e calma la sete, mette a posto gli umori del corpo e facilita la digestione”. — Buddha
L’origine del riso Una leggenda indiana narra che migliaia di anni fa viveva in un piccolo paese una donna così bella nel corpo e perfetta nell’anima che fece innamorare di sé il dio Shiva (fortuna che non capita a tutte). Il suo nome, Retna Doumila, significava “gioia raggiante”. Ancor più grande fu la sua gioia quando Shiva, a dispetto della disparità di condizione sociale (lui dio e lei comune mortale), decise di sposarla per poterla ammirare nell’eternità. Retna, comunque, capiva le difficoltà di riuscita di una tale unione e acconsentì alle nozze solo a patto che egli avesse creato per lei un cibo che non fosse mai venuto a noia alla gente; solamente a queste condizioni si sarebbe donata a lui nel corpo e nell’anima. Shiva inviò il suo fedele servitore in cerca di un tale cibo, ma questi si dimenticò di assolvere il suo compito. Shiva, stanco di attendere e ferito nel suo orgoglio divino, prese Retna con la forza. La donna si gettò in un fiume piena di vergogna per l’oltraggio subito da un dio che sino ad allora aveva rispettato. Ma la meravigliosa anima di Retna fioriva anche dopo la morte. Sulla sua tomba, infatti, dopo quaranta giorni cominciò a spuntare una delicata pianta dalla quale pendevano chicchi dorati. Quando Shiva la vide esclamò: “In questa pianta è racchiusa l’allegria della bella Retna. E io la chiamerò riso”. Al di là della leggenda, le remote origini del riso vanno ricercate nell’Asia meridionale, quasi certamente in India. La parola “riso” ha senza dubbio origini indiane, poiché viene dal sanscrito “vrihi”, trasformato nell’iranico “brizi” e
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trascritto poi dai greci “orizi” (base lessicale da cui il riso ha preso poi il nome in tutte le lingue). Dall’India l’antichissimo cereale si è poi diffuso nell’Estremo Oriente, per arrivare in seguito in Persia, Arabia, Africa settentrionale, Spagna, Francia e Italia. Nel Nord America giunse invece molto più tardi, pare attorno al 1647. Si pensa che in Italia il riso fosse già conosciuto nel Medioevo ma, tenuto in gran stima, veniva venduto a grammi nei negozi di spezie. Alcuni sostengono che la coltura del riso arrivò per la prima volta in Italia nel Regno di Napoli tra il XIV e il XV secolo ed è da situare nel quadrilatero risicolo Pavese-Lomellina-Vercellese-Novarese. L’introduzione del riso nell’alimentazione rinascimentale fu molto importante, poiché questo cereale era ben più “ricco” di quelli già conosciuti (frumento, segale, miglio e orzo), che furono quindi presto abbandonati e usati solo per l’alimentazione del bestiame. Comparso dapprima nel sud dell’Italia, fu poi coltivato comprensibilmente nel nord, nella pianura padana. Questa pianura è infatti ricca di corsi d’acqua perenni e la natura pianeggiante del suolo è particolarmente adatta alla sistemazione delle risaie. Per giunta, il clima padano è più uniforme e regolare di quello meridionale. 144 144
Dal riso al risotto Sembra che la parola “risotto” derivi dalla contrazione dell’esclamazione “risus optimus” lanciata da alcuni festaioli dopo aver gustato un piatto di riso con lo zafferano (il classico “risotto alla milanese”), come veniva preparato nel Ducato di Milano nel XVI secolo. In tutte le cucine in cui è stato introdotto, il riso ha assunto un colore diverso, amalgamandosi perfettamente con le specialità locali: ecco allora che nelle Marche abbiamo il “riso in porchetta”, nel Piemonte il “riso in cagnon”, in Puglia il riso e melanzane, in Liguria il riso al pesto, per arrivare al “supplì al telefono” di Roma e alla “panissa”, specialità vercellese a base di riso e fagioli. Il riso dunque si accompagna a ogni piatto, a ogni verdura, e inoltre, a seconda della preparazione, può fungere da antipasto e da dolce, da primo piatto e da contorno.
INSALATA DI RISO ALLE VERDURE Ingredienti per 4 persone • • • • • • • • • • • • •
200 g di riso una scatola di fagioli 2 zucchine 2 pomodori un peperone giallo una melanzana un cetriolo un limone uno spicchio d’aglio poco basilico origano olio sale, pepe
Lessare il riso, scolarlo un po’ al dente e passarlo sotto l’acqua fredda. Lessare le zucchine al dente, friggere la melanzana tagliata a dadini, scottare il peperone sulla fiamma e strofinarlo per eliminare la pellicina. Unire al riso le zucchine affettate, i fagioli, il peperone tagliato a filetti, la melanzana, i pomodori e il cetriolo affettati. Cospargere con basilico tritato e origano, condire con abbondante olio, succo di limone, sale e pepe e profumare con una punta d’aglio.
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Vedi foto a pagina 142
INVOLTINI DI FOGLIE DI CAVOLO RIPIENI DI RISO Ingredienti per 4 persone • • • • • • • • • •
200 g di riso 4 grandi foglie di cavolo bianco o rosso una cipolla 2 cucchiai di tamari 3-4 cucchiai di farina integrale di frumento brodo vegetale un pizzico di timo peperoncino in polvere olio extravergine d’oliva sale
RISO E RISOTT I
Mentre cuoce il riso, preparare una besciamella vegetale: mettere sul fuoco una padella con alcuni cucchiai d’olio, scaldarlo e aggiungerci 3-4 cucchiai di farina di frumento, mescolando continuamente con un mestolo di legno per evitare la formazione di grumi. Nel frattempo scaldare del brodo vegetale e aggiungerlo poco alla volta, continuando a mescolare, sino a ottenere una crema densa e dorata. Al bollore unire anche un pizzico di timo, sale e poco peperoncino in polvere. Dopo qualche minuto togliere dal fuoco. Scottare in poca acqua le foglie di cavolo, così da ammorbidirle un po’, poi lasciarle scolare su un canovaccio asciutto. A parte, soffriggere in poco olio la cipolla affettata finemente e unirla al riso cotto, aggiungendo anche il tamari e un altro pizzico di peperoncino. A questo punto dividere il composto nelle foglie di cavolo, arrotolando ciascuna di esse e fermandola con uno stuzzicadenti o legandola con uno spago da cucina. Mettere le foglie così farcite in una pirofila unta d’olio, ricoprire con la besciamella e infornare a 180°C facendo cuocere per una ventina di minuti.
PASTICCIO DI RISO 146 146
Ingredienti per 4 persone • • • • • • • •
200 g di riso una cipolla 3 carote ½ verza 50 g di mandorle 3 cucchiai di gomasio olio extravergine d’oliva sale
Mentre si cuoce il riso, pulire accuratamente le carote sotto acqua corrente aiutandosi con uno spazzolino e affettarle nel senso della lunghezza. Privare la verza delle foglie esterne più dure e del torsolo, quindi affettarle sottilmente; affettare anche la cipolla. Mettere le verdure in una casseruola con dell’olio, saltare per qualche minuto mescolando con un cucchiaio di legno, poi abbassare la fiamma e stufarle a fuoco moderato, con coperchio, per una ventina di minuti. Un attimo prima di togliere dal fuoco, unirvi le mandorle tritate e il gomasio. Quando il riso è cotto, versarlo in una pirofila unta d’olio alternandolo a strati di verdure. Mettere in forno caldo per cinque minuti, quindi portare in tavola.
RISO E RISOTT I