DIRECTORIO FOODMATES Alfredo Oropeza Director general Guillermo Oropeza Director general adjunto
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Claudia Radilla / Universidad Autónoma Metropolitana Asesora en nutrición
(revista impresa)
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Aída Fayad Asesora en nutrición Edith Oropeza eoropeza@cheforopeza.com.mx Editora de contenido Antonio Outón aouton@cheforopeza.com.mx Editor de gastronomía
(revista digital)
IMPRESA
SUMARIO
Alejandra Moreno Karina Novoa Diseñadoras
DIGITAL
Hugo Aníbal Sánchez Zugey García Cocina experimental y colaboradores gastronómicos Yvonne Bélanger Brenda García Mauricio Magaña Victoria Demeneghi Fotografía y estilismo gastronómico Tel. 1164 7009 Ventas de Publicidad Ricardo Cabrera rcabrera@cheforopeza.com.mx Administración y finanzas Joy Muñoz ymunoz@foodmates.com.mx Atención a cuentas clave Alfonso Ávila Sistemas Abigail Calixto acalixto@cheforopeza.com.mx Tel. 1164 7009 Ext. 1602 Atención a clientes Alma Rosa Guerrero Correctora de estilo Shutterstock Stock fotográfico
DIA A DÍA CON EL CHEF OROPEZA Año 6 No.75 julio-agosto. Es una publicación mensual editada por Oropeza Comunicaciones Culinarias S de RL de CV. Camino a Santa Teresa 1257 Col. Jardines del Pedregal, Delegación Álvaro Obregón, CP 01900. Tel. 1164 7009 www.cheforopeza.com.mx, contacto@cheforopeza.com.mx. Editor responsable: Juan Alfredo Oropeza Mercado. Reservas de derechos al uso exclusivo No. 04-2014-121717155000–102 ISSN: En trámite. Licitud de Título No. 14484, Licitud de Contenido 12057, ambos otorgados por la Comisión Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas de la Secretaría de Gobernación. Impreso en México por División Comercial Grupo Reforma. Avenida México Coyoacán 40, Col. Santa Cruz Atoyac, Del. Benito Juárez. Tel: 5628 7503. Este número se terminó de imprimir el 20 de julio de 2016. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial de los contenidos e imágenes de la publicación sin previa autorización de Oropeza Comunicaciones Culinarias, S de RL de CV.
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OBTéN 15% DE DESCUENTO
al pagar por adelantado con cargo a tu tarjeta de crédito
Celebramos el verano JULIO-AGOSTO 2016
Pág. 6 INgredIeNTeS de TempOrada Pág. 8 alImeNTO del meS: CíTrICOS Pág. 10 COlumNa: baCk TO SChOOl Pág 12 eSpeCIal: regreSO a la realIdad PáginA 18 veraNO delICIOSO PáginA 50 mOmeNTOS INOlvIdableS xPáginA 80 lISTa del Súper + íNdICe
O BúSCALA EN:
Comercial Mexicana, City Market, Fresco, Walmart, Bodega Aurrera, Superama, Sanborns y Heb
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Verano delicioso! Llegan las vacaciones y todo estĂĄ listo para que disfrutes de un verano delicioso. En esta ediciĂłn, queremos que consientas tu paladar y el de tu familia, con ensaladas fuera de serie, pastas, bebidas frescas y postres irresistibles, ideales para sorprender a todos tus seres queridos. Pero, sobre todo, aprovecha esta ĂŠpoca del aĂąo para renovar tu energĂa vital y dar lo mejor de tĂ a las personas que mĂĄs quieres. Todo, con el objetivo de pasarla increĂble y regresar a clases con una gran sonrisa e ideas saludables en tu mesa. Recuerda que tus hijos necesitan de una alimentaciĂłn balanceada al momento de aprender y de jugar. Por eso, debes programar con antelaciĂłn sus loncheras a base de alimentos frescos, locales y de temporada. VerĂĄs que cada vez que la abran, se sorpenderĂĄn y recordarĂĄn lo mucho que los quieres.
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... y compĂĄrteme tus platillos favoritos de #Veranodelicioso
ÂĄRecetas a tu medida!
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Se inclinan por las hierbas secas y/o deshidratadas para condimentar; por los lĂĄcteos bajos en sodio, los vegetales, las frutas y las carnes magras. La sal no es recomendable en su alimentaciĂłn.
P
D
Para conservar estables sus niveles de azĂşcar en la sangre, las personas con diabetes buscan alimentos de bajo Ăndice glucĂŠmico, como vegetales de hojas verdes, nueces, algunas frutas y pescados.
R
Esta alimentaciĂłn estĂĄ basada en los ingredientes crudos, sin procesar ni pasteurizar. Incluye frutas, vegetales, nueces, semillas y granos germinados. La comida es frĂa o templada y nada se cocina a mĂĄs de 48°C.
Paleo
H
Hipertensos
Aunque no comen carne, incluyen en su dieta algunos alimentos de origen animal, lĂĄcteos y huevo. Sus platos se componen de vegetales, frutas, semillas, cereales, frutos secos y pan.
Raw
Por ser intolerantes al gluten, prefieren los alimentos en su estado natural: lĂĄcteos, carnes, vegetales, frutas y pescados. Evitan el trigo, la avena, la cebada, el centeno y los productos derivados de ellos.
V
Vegetarianos
Los productos de origen animal no estĂĄn permitidos en la alimentaciĂłn vegana. Carnes, lĂĄcteos o huevo quedan fuera. Entre otros, los veganos se inclinan por las frutas, los vegetales y los granos.
DiabĂŠticos
C
CelĂacos
V
Veganos
con estos Ăconos sabrĂĄs si la receta que disfrutarĂĄs es ideal para tus necesidades alimentarias.
EstĂĄ basada en el consumo de grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva y pescado) y deja a un lado alimentos procesados, azĂşcares, almidones, lĂĄcteos y frutos tropicales.
Para  mås  deliciosas  recetas  visita  Facebook.com/HersheysReposteria " !
COME BIEN
PARA EMPEZAR
¡A TU
SALUD! En esta temporada, disfruta de estos alimentos justo ¡en su punto!
Cebada
AlcachofaS
Este cereal originario de Medio
Son ricas en vitamina B3, efectiva
Oriente es uno de los más
para mantener en equilibrio
producidos en el mundo. Es
al sistema nervioso, además
rico en vitamina B, ácido fólico
de minerales como magnesio, fósforo y potasio, necesarios para generar los impulsos nerviosos
Berros
correctamente. Al comprarlas,
Crecen en las zonas lacustres
elige las que se sientan más
de nuestro país y generalmente
pesadas al tacto, pues significa
llegan a invadir casi toda el área
que están más frescas. Evita las
en torno a un arroyo o a un lago.
que se sientan blandas de la
Son ricos en hierro, calcio y ácido
base o cuyas hojas estén débiles.
fólico, además de vitaminas A y
Guárdalas en el refrigerador para
C. Tiene propiedades depurativas
que se mantengan frescas, así te
y antiinflamatorias. Los puedes
podrán durar hasta una semana.
encontrar en el supermercado listos para su consumo: solo necesitas enjuagarlos y desinfectarlos. Consérvalos completamente secos en una bolsa o recipiente hermético.
y triptófano. Este último,
Marlin
es precursor de sustancias
Este pez de hasta cuatro metros,
esenciales como la serotonina,
habita en el atlántico y en el
importante en las funciones
Pacífico mexicano. Su carne
neurológicas. Lo encontrarás
es semigrasa y sus proteínas
procesado en el pan negro y,
tienen todos los aminoácidos
en bebidas como la cerveza
que el cuerpo requiere. Además,
y el whisky. Búscala en los
es rico en omega 3 que reduce
llamados molinos, en tiendas de
el colesterol malo y te ayuda
productos naturales y en algunos
a controlar la presión arterial.
supermercados. Si la compras
Búscalo ahumado o fresco en las
entera, guárdala en un frasco
pescaderías. Su color es marrón
lejos de la luz directa del sol.
oscuro, así que nunca lo compres
Te durará hasta por tres meses.
con coloraciones verdes o muy oscuras pues podría estar en proceso de descomposición. Manténlo en el refrigerador hasta por tres días. Guárdalo en un recipiente hermético y seco.
RECETAS FAVORITAS DEL MES 305
CALORÍAS
394
CALORÍAS
386 CALORÍAS
El verano es delicioso ...Y con estas recetas, ¡mucho más! pág. 18
Sándwiches de queso brie,
Ensalada de berros con aguacate
Olla de pasta con ejotes y salsa
chocolate y zarzamoras, pág. 28
y portobello, pág. 20
de queso, pág. 39
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ALIMENTO DEL MES
Los cítricos contienen carbohidratos como la fructosa y la glucosa, que ofrecen energía sin un exceso de calorías.
¡DISFRÚTALOS ESTA TEMPORADA!
Los frutos cítricos son altos en fibra, por lo que te ayudarán a sentirte ligero y a regularizar tu sistema digestivo.
Poseen mucho agua que te brindará saciedad y te ayudará a recuperar electrolitos después de ejercitarte, o bien, si vacacionas en un lugar muy caluroso.
toronja Son ricos en potasio, mineral que ayuda a mantener los líquidos corporales, regula las contracciones musculares y reduce los espasmos.
naranja 8
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Contienen folatos y vitaminas solubles, efectivos en la producción celular. Previene la anemia y su consumo durante el embarazo está relacionado con la correcta formación del tubo neuronal de los bebés.
UN TIP Aunque estés de vacaciones ¡Son antioxidantes! Los cítricos tienen fitoquímicos, compuesto presente en las plantas y sus derivados; han demostrado tener un poderoso efecto en contra de diversas enfermedades crónicas. También intervienen en el combate de afecciones cardiacas.
siempre lleva contigo algún refrigerio ligero y práctico.
LA COLUMNA
Guía para el regreso a clases
ideas para un lunch escolar saludable Haz una lista de los snacks que les
Compra 2 o 3 termos de agua de
gustan más a tus hijos, puedes incluir
diferentes colores, deja que tu hijo los
algunos que sus amigos han llevado y
escoja. Será una manera más fácil para
que les gustan.
que se termine el agua que le mandas.
Clasifícalos en 2 diferentes grupos:
La noche anterior deja todo listo
dulces y salados para darle variedad día
en el refrigerador: lavado, desinfectado
a día y que tu pequeño no se aburra de
y picado; así en la mañana solo
comer lo mismo todos los días.
empacarás rápidamente.
Investiga cuales son las frutas y
Lunes “Dulce”
Si todavía no tienes tazas y cucharas
vegetales de temporada de cada mes,
medidoras, es tiempo de que lo hagas.
esto hará que tus compras sean más
Las porciones en cada receta y consumo
fáciles.
de tu hijo es de vital importancia para
hotcakes
fresas
nueces
agua
almendras
agua
chía
agua
Martes “Salado”
su correcto crecimiento. Compra loncheras con espacios internos de diferentes tamaños.
No olvides darle tu toque final.
Colocarás su lunch de manera divertida
Agrega un post-it con un mensajito
y se lo comerán todo.
para él o ella, le encantará y te
sandwich
manzana
Miércoles “Dulce”
recordará al abrirlo. Programa tu despertador al menos 30 minutos antes de lo habitual para
Compra un pizarrón para
que te dé tiempo de hacer el desayuno y
calendarizar sus desayunos
verificar que la lonchera de tu hijo tenga
en la cocina, así:
todo lo necesario, incluyendo agua natural.
avena cocida
platano
Jueves “Salado”
Recuerda poner servilletas de papel y toallitas o desinfectante bacterial. Pegar una imagen o calcomanía de sus personajes favoritos.
rollitos de jamón
aguacate
zarzamoras
agua
nueces
agua
Viernes “Dulce” Fernanda Carrasco Chapa Está especializada en Nutrición Clínica, tiene un diplomado en Diabetología y cursó la carrera de Nutrición y Ciencia de los Alimentos. Ha enfocado su trabajo profesional en las mujeres embarazadas tras su experiencia en el Instituto Nacional de Perinatología. @carrascochapa
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yogurt con fruta
galletas integrales
n o c r a l o c s e h c n u l l e a r a p s a Ide
EspEcial
al r g e t e n t i a a m m o t e Plu d a s al s n o c s
e ta a orcion aza de pas p 4 cinad o o t c t 1 , n a e ® i im erna ndad Rend a Mod a + sal come L e l r a r n , g ó a Inte e para past ates cherry Porci m u l P t toma ete de de tom s 1 paqu de salsa de ida + 1 taza lanqueado l a b o z aros, + ½ ta ta negra m chích e n d e i a 1 taz y pim ades + t i m en
Vasitos de ensalada de pasta Rendimiento 4 porciones Porción recomendada 1 taza de pasta
2 tomates (jitomates), sin semillas y picados + 1 tallo de apio, picado + ½ taza de col, picada + ½ taza de pechuga de pollo, deshebrada + ½ taza de ramitos de brócoli, blanqueados + ½ taza de pepino, picado + 1 paquete de Engranes La Moderna®, cocinados
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
200.13
PROTEÍNAS (g)
5.75
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
1.10
COLESTEROL (mg)
0.00
HIDRATOS DE CARBONO (g) (CARBOHIDRATOS)
42.28
FIBRA DIETÉTICA (g)
2.83
CALCIO (mg)
26.61
SODIO (mg)
492.97 HIERRO (mg)
2.19
AG SATURADOS (g)
0.14
AG MONOINSAT. (g)
0.12
AG POLIINSAT. (g)
0.61
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
222.91
PROTEÍNAS (g)
10.31
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
3.78
COLESTEROL (mg)
19.20
HIDRATOS DE CARBONO (g) (CARBOHIDRATOS)
37.28
FIBRA DIETÉTICA (g)
1.82
CALCIO (mg)
32.74
SODIO (mg)
34.89 HIERRO (mg)
1.41
AG SATURADOS (g)
0.91
AG MONOINSAT. (g)
1.25
AG POLIINSAT. (g)
1.13
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ngo, a m n o c Pasta n ó m i l y o cilantr
ciones sta nto 4 por ie im d aza de pa t n 1 e a R d a d inado recomen na®, coc Porción r e d o M a lL ¼ de de Caraco s chicos + o b u 1 paquete c n e radas e mango, + 3 cucha + 1 taza d a d a ic p , e aceite orada aradita d h c u cebolla m c 1 + , picado e limón de cilantro charada de jugo d 1 cu de oliva +
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
212.26
PROTEÍNAS (g)
3.49
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
3.49
COLESTEROL (mg)
0.00
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
42.68 1.37
CALCIO (mg)
26.92
SODIO (mg)
5.15
1.48
0.45
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
1.92
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
0.61
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RegReso a clases
EspEcial
s e l b i l a f n i s p i T : o l c i c o v e u N a con el ánimo renovado.
as para volver a la rutin nea y aplica acciones básic
Organiza, pla
habitual Retoma el horario • La clave está en la semana previa al regreso a clases. Durante estos días deberás volver poco a poco a la rutina del periodo escolar: regresa lentamente al horario de sueño de siempre y reacomoda los momentos de diversión y de alimentación.
calendario Haz tu propio • Cuando comienza el ciclo, en la escuela te darán decenas de calendarios; sin embargo, tú debes tener un “calendario central”. En éste debes incluir todas las actividades y fechas importantes de la escuela, así como las actividades extracurriculares, revisiones médicas, pagos y menús de la semana. No olvides revisarlo diariamente.
y delicioso Desayuno completo La primera comida del día es indispensable para el óptimo crecimiento y aprendizaje de tu pequeño. Ofrécele proteínas (huevos), lácteos (leche, queso o yogurt), carbohidratos complejos (avena) y frutas.
Mañana en paz • Prepárate tú primero. Siempre será más fácil organizar el desayuno y el lunch si ya estás lista. • De ser posible, divídanse las tareas entre tu pareja y tú. • Prepara las cosas de tu hijo la noche anterior y fórmale el hábito para que te ayude. • Deja una pequeña maleta lista en la entrada con todo lo que te hará falta durante el día (ropa para clases extras, etc.). • ¡Involucra a tu pequeño en el proceso! Enséñale a tu hijo a asumir tareas y responsabilidades durante la mañana. • Mantén la calma. Recuerda que si tú te estresas, tu hijo también lo hará.
Sí al check up infantil • Es indispensable que tu pequeño tenga todas sus vacunas al corriente, pues ellas le ayudarán a prevenir males que podrían ser potencialmente fatales. • Antes de entrar a la escuela, visiten al pediatra para saber si está susceptible a contagiarse de alguna enfermedad. En caso de ser así, el médico podrá darte recomendaciones para fortalecer su sistema inmune.
Horas de sueño, bajo control
: prepárala a tu mejor aliada • Haz de la past h escolar eras para el lunc de diversas man tales. proteínas y vege y combínala con 14
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Según la Fundación Nacional del Sueño en Estados Unidos, los niños de 1 a 2 años deben dormir entre 11 y 14 horas.
! Y en la cena... ¡pasta ¿Quieres que tu hijo duerma bien toda la noche? Dale una porción de pasta en la cena y combínala con algún vegetal de su preferencia. En este caso, los carbohidratos complejos cumplirán la función de inductores del sueño y le darán una agradable sensación de saciedad. Sí, la versatilidad y nutrimentos de la pasta son incontables. La pasta contiene fibra, nutrimento clave en cualquier alimentación balanceada. Además, estimula el aparato digestivo de los niños, ayuda a evitar el cáncer de colon y el estreñimiento, entre otros trastornos.
Y para estudiar… • Dales un espacio de trabajo limpio, bien ventilado, iluminado y no tener distracciones cerca. También establece ciertas reglas, como por ejemplo, apagar los dispositivos electrónicos durante el tiempo de tarea o estudio. Cada cierto tiempo invítalos a cerrar los libros por dos minutos, estirarse y tomar un breve descanso. • Los grupos de estudio en los que tu pequeño estará acompañado de algunos amiguitos, también pueden ayudarlo a perder la aversión por ciertas materias o temas que no le agraden. • Limita desde ya sus tiempos frente al televisor, videojuegos o dispositivos electrónicos y, en su lugar, motívalo a entrar a un periodo de juegos de mesa o de retos, como rompecabezas, lecturas divertidas o actividades físicas. De esta manera será más fácil que se adapte a las nuevas rutinas escolares.
ad Vuelve a la realid ¡con toda la actitud! Mentalízate Cambia el chip y visualiza el ciclo que comienza como una oportunidad para corregir la manera de enfrentar tu rutina: Imagínate con energía, organizada y con la claridad necesaria para sortear los imprevistos. Una actitud positiva es ¡muy poderosa! Antes de salir de vacaciones, ¡mochilas y uniformes listos! Sí es posible. Consigue, recicla y organiza todo lo que tu hijo necesita para la escuela antes de iniciar tu periodo vacacional: sin prisa, sin tumultos de gente, sin estrés. Días a tu favor Si sales de vacaciones, planea tu regreso unos días antes de la entrada a clases o de la vuelta a tu trabajo. Esta decisión puede marcar la diferencia entre iniciar la nueva etapa con la energía necesaria o, por el contrario, arrastrando un auténtico caos. Hagan juntos un plan de alimentación saludable Habla con tu hijo acerca de los alimentos que más le gustan y combínalos con pasta, vegetales, frutas y carnes blancas o rojas; aprovechen también para planear juntos las loncheras de cada semana. El tiempo es oro… Y en las mañanas, ¡mucho más! Pon el despertador 15 minutos antes de lo habitual y cámbiale el ritmo a tus primeras horas del día. Este sencillo tip te ahorrará toneladas de estrés. ¡Estírate! Antes de empezar tus actividades, date unos segundos para estirar el cuerpo suavemente. Esta acción simple y fácil estimulará tu circulación y te pondrá en sintonía para enfrentar tus actividades diarias. Al terminar, bebe un vaso de agua natural. Antes de dormir Aparta de tu mesa de luz cualquier gadget que pudiera interrumpir tu sueño. Además, incluye alimentos como la pasta, el plátano y la leche, ideales para inducir el sueño.
• De 3 a 5 años entre 11 y 13 horas. • De 6 a 9 años entre 9 y 11 horas. • En edades posteriores, entre 9 y 10 horas.
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ALIMENTO DEL MES
¡Dile que sí!
MITO 1
La carne de cerdo forma parte de una dieta balanceada y tradicional, ideal para toda tu familia. Por eso, ha llegado la
““La carne de cerdo tiene mucha grasa””
MITO 2
““Su procedencia es poco higiénica””
hora de que “le digas sí” a su consumo y derribes los mitos
FALSO. Aunque no lo creas, posee menos grasa que la carne de res
FALSO. Hoy en día, los criaderos de cerdos cuentan con estrictas
alrededor de esta proteína de sabor inigualable.
y se ha comprobado que contiene menos colesterol que un muslo de
normas higiénicas y de control de calidad, avaladas por las autori-
pollo. Por eso, a partir de ahora, considérala como una carne magra
dades competentes, que te garantizan que la carne es apta para el
y baja en calorías. Incluso, contiene grasas poliinsaturadas disminu-
consumo de adultos y niños.
yen el riesgo de obesidad, te dan energía y disminuyen el colesterol en la sangre.
HAMBURGUESA de cerdo AL PASTOR Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 20 minutos
Porción recomendada 1 hamburguesa
MITO 3
““Es poco nutritiva””
MITO 4
““Es nociva para el corazón””
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
Para la carne
Para la carne
FALSO. Además de ser una gran fuente de proteína, fortalece tus
FALSO. La carne de cerdo contiene menos cantidad de sodio y de
½ cebolla, picada
Mezcla todos los ingredientes en un tazón hasta que estén bien
huesos y te aporta hierro, calcio, fósforo, potasio, magnesio y zinc.
grasas saturadas que otras proteínas animales, disminuyendo el
1 diente de ajo picado
integrados. Divídelo en 4 partes iguales y forma las hamburguesas.
Es rica en vitaminas del complejo B, que ayudan al corazón y al siste-
riesgo de que sufras un infarto.
2 cucharadas de pasta de achiote, disuelta en 2 cucharadas de jugo
Calienta un sartén y cocina las hamburguesas por 7 minutos de cada
ma nervioso a funcionar de manera correcta.
de naranja
lado, hasta que doren y estén bien cocinadas. Deja reposar por dos
1 chile guajillo, sin semillas, hidratado y molido
minutos una vez listas.
600g de carne molida de cerdo Una pizca de sal y pimienta negra molida
Para el armado Asa las rodajas de piña en el mismo sartén en donde cocinaste las
Para el armado
carnes, hasta que doren. Para armar las hamburguesas coloca una
4 rebanadas de pila fresca
carne en cada pan y sobre está una rodaja de piña, aros de cebolla
4 bollos para hamburguesa
morada, dos hojas de lechuga y hojas de cilantro. Disfruta con los
8 hojas de lechuga francesa, lavada y desinfectada
aderezos de tu elección y comparte.
1 taza de cilantro, lavado y desinfectado ½ cebolla morada, en aros
¿Sabías que la carne de cerdo es la que más se consume en el mundo? estados unidos es el productor principal.
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MIS CELEBRACIONES
MIS CELEBRACIONES
Ensalada de pluma con espinacas, pollo y jitomate Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 10 minutos Porción recomendada 1 taza de pasta preparada
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
306.09 PROTEÍNAS (g)
38.12
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
10.82
COLESTEROL (mg)
19.20
HIDRATOS DE CARBONO (g) (CARBOHIDRATOS)
38.2
FIBRA DIETÉTICA (g)
2.61
CALCIO (mg)
Tus vacaciones te son una excelen razón para compartir con os la familia y amig , platillos frescos saludables y, simplemente, ¡deliciosos!
Ingredientes
Para la vinagreta 1 diente de ajo, asado 3 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de jugo de naranja 1 cucharadita de ralladura de cáscara de naranja Una pizca de sal y pimienta negra molida Para la ensalada 2 litros de agua Una pizca de sal 200g de Pluma La Moderna® 1 cucharadita de aceite de oliva 120g de pechuga de pollo, en cubos Una pizca de pimienta negra molida 2 tomates (jitomates) guaje, en octavos 1 taza de hojas de espinaca, lavadas, desinfectadas y troceadas
Preparación
Para la vinagreta
57.62
Machaca los ajos y luego pásales el cuchillo para
SODIO (mg)
obtener una pasta fina. Pon todos los ingredientes
432.96
en un frasco con tapa y agita vigorosamente hasta formar una emulsión; reserva.
HIERRO (mg)
2.38
AG SATURADOS (g)
2.10
AG MONOINSAT. (g)
7.60
AG POLIINSAT. (g)
1.38
Para la ensalada Calienta el agua junto con la sal en una olla alta hasta que hierva. Inmediatamente agrega Pluma La Moderna® y cocínala hasta que esté en su punto (suave por fuera y firme por dentro); revisa los tiempos de cocción marcados en el empaque. Escurre y deja enfriar por completo. Calienta el aceite en un sartén con antiadherente y cocina los cubos de pollo hasta que doren y estén bien cocinados al centro; espolvoréalos con pimienta. Coloca la pasta en un tazón y agrega pollo, tomates, espinacas y vinagreta. Revuelve bien y sirve. Comparte y disfruta.
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MIS CELEBRACIONES
MIS CELEBRACIONES
Ensalada de berros con aguacate y portobello C
V
semillas de
GIRASOL USA
V
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 1 taza
Ingredientes Para los portobellos 2 cucharadas de jugo de limón 1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharada de salsa inglesa 1 cucharadita de jugo sazonador 1 cucharada de romero fresco, picado 1 diente de ajo, picado Una pizca de sal y pimienta negra molida 4 hongos portobello Para la ensalada 3 tazas de berros, lavados y desinfectados 1 taza de tomates (jitomates) cherry, en mitades ¼ de taza de semillas de girasol, peladas y tostadas
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
177
PROTEÍNAS (g)
5.2
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
12.6
COLESTEROL (mg)
0
HIDRATOS DE CARBONO (g) (CARBOHIDRATOS)
14.5
FIBRA DIETÉTICA (g)
1 cucharada de aceite de oliva
2.4
1 cucharada de jugo de limón
CALCIO (mg)
Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 aguacate, en rebanadas
0.7
SODIO (mg)
Preparación Para los portobellos Integra en un tazón jugo de limón, aceite de oliva, salsa inglesa, jugo sazonador, romero, ajo, sal y pimienta. Mezcla hasta integrar y baña los portobellos con la mezcla, uno por uno, hasta impregnarlos por completo; deja reposar por 15 minutos. Cocina los hongos por ambos lados en tu parrilla bien caliente hasta que las líneas se marquen. Retíralos del fuego y córtalos en fajitas; reserva. Para la ensalada Combina en un tazón los berros junto con los tomates cherry, semillas de girasol y las fajitas de portobello que reservaste. Agrega
247.8
HIERRO (mg)
0.5
AG SATURADOS (g)
1.7
AG MONOINSAT. (g)
8.1
AG POLIINSAT. (g)
1.1
aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta; mezcla para integrar todos los ingredientes y sirve en un tazón. Agrega encima algunas rebanadas de aguacate y comparte.
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Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.
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MIS CELEBRACIONES
Chowder de almeja y
elotes parrillados C
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 35 minutos 2 cucharadas de crema
Ingredientes
baja en grasa
Para el chowder
Una pizca de pimienta negra
2 elotes tiernos, limpios
molida
200g de almejas en su
¼ de cucharadita de salsa
concha, limpias
extra picante
3 tazas de agua
¼ de cucharadita de salsa
¼ de taza de vino blanco
inglesa
2 ramas de tomillo fresco 1 rebanada gruesa de tocino ahumado ½ cebolla, finamente picada 2 tallos de apio, finamente picados 1 papa mediana, en cubos chicos (con piel) 2 cucharadas de harina 2 tazas de leche
Porción recomendada 1 taza
Preparación Para el chowder Cocina los elotes en tu parrilla bien caliente hasta que rosticen. Retíralos cuando hayan cambiado de color y estén suaves; desgrana y reserva. Coloca en una olla almejas, agua, vino blanco y tomillo. Cocina a fuego alto con la olla tapada hasta que las almejas abran. Cuela el caldo y resérvalo. Retira las almejas de su concha, pícalas y reserva. Fríe el tocino en la misma olla y, una vez que suelte toda su grasa, agrega la
Para servir 4 galletas SALADITAS Gamesa®, trituradas ½ aguacate, en cubos chicos 2 chiles jalapeños chicos, en rebanadas muy delgadas ½ taza de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas
cebolla, el apio y la papa. Mueve constantemente hasta que la cebolla tome un tono transparente. Agrega la harina a la olla y revuelve bien hasta que tome un tono dorado. Añade 2 tazas del caldo que reservaste, la leche y la crema. Incorpora perfectamente con ayuda de un globo batidor para deshacer cualquier grumo. Hierve a fuego bajo durante 15 minutos, e incorpora las almejas y los granos de elote que reservaste. Deja 5 minutos más y pasa la mitad de la sopa a tu licuadora. Licúala perfectamente y regrésala a la olla. Aumenta el sabor
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
281
PROTEÍNAS (g)
14.3
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
8.7
COLESTEROL (mg)
28.4
22
cheforopeza.com.mx
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
28
3.5
CALCIO (mg)
178.1
SODIO (mg)
148.9
7.4
5.2
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
2.9
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
0.6
con pimienta, las salsas y cocina por 2 minutos más. Para servir Sirve en tazones la sopa bien caliente y acompaña con SALADITAS Gamesa® y el resto de los ingredientes.
MIS CELEBRACIONES
MIS CELEBRACIONES
Sopa de pasta con elotes asados y poblano
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada 1 taza de pasta
Ingredientes 2 elotes blancos, desgranados 1 cucharada de aceite de canola ¼ de cebolla, finamente picada 2 chiles poblanos, escalfados y en rajas 4 tazas de caldo de pollo sin sal 200g de Codo 4 La Moderna® Una pizca de sal y pimienta negra molida
Preparación
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
256.68
PROTEÍNAS (g)
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
HIERRO (mg)
COLESTEROL (mg)
AG SATURADOS (g)
4.20
0.00
o hasta que comiencen a tomar un tono dorado. Añade aceite y
(CARBOHIDRATOS)
a ebullición. Cuando esté hirviendo incorpora el paquete de Codo 4 La Moderna®, sal y pimienta. Deja hervir el tiempo recomendado
SODIO (mg)
188.71
HIDRATOS DE CARBONO (g)
de poblano y deja por 2 minutos más. Vierte el caldo de pollo y lleva
34.39
5.82
Calienta una olla y agrega los granos de elote. Asa por 3 minutos cebolla; cocina hasta que la cebolla transparente. Agrega las rajas
CALCIO (mg)
51.31
FIBRA DIETÉTICA (g)
4.01
1.48
0.58
AG MONOINSAT. (g)
0.89
AG POLIINSAT. (g)
2.50
en el empaque hasta que la pasta esté suave por fuera y firme por dentro. Retira del fuego y disfruta al momento.
24
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25
MIS CELEBRACIONES
MIS CELEBRACIONES
Lengüita con calabacitas y queso
Rendimiento 4 porciones
Preparación
1 cucharada de aceite de oliva
Calienta en un sartén profundo aceite de oliva
¼ de cebolla, picada
y agrega cebolla, poro y calabacita; cocina hasta
1 taza de poro, finamente picado
que la cebolla transparente. Agrega pasta Lengüita
1 calabacita, en medias lunas
La Moderna® y revuelve con los vegetales. Añade
200g de pasta Lengüita La Moderna®
el vino y deja que se consuma por completo.
¼ de taza de vino blanco
Incorpora el caldo de vegetales y cocina la pasta
2 tazas de caldo de vegetales sin sal
hasta que absorba todo el líquido. Aumenta
Una pizca de pimienta negra molida
el sabor con pimienta, chiles secos y albahaca.
1 cucharadita de hojuelas de chile seco
Integra el queso parmesano y revuelve constantemente
2 cucharadas de hojas de albahaca
hasta que se funda y la pasta tome una apariencia
4 cucharadas de queso parmesano, rallado
cremosa. Sirve caliente y disfruta.
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
PROTEÍNAS (g)
CALCIO (mg)
SODIO (mg)
189.51
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Porción recomendada 1 taza de pasta
Ingredientes
278.49
26
Tiempo de preparación 25 minutos
8.75
170.22
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
6.92
HIERRO (mg)
5.38
COLESTEROL (mg)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
6.80
(CARBOHIDRATOS)
AG SATURADOS (g)
AG MONOINSAT. (g)
2.08
43.45 2.57
FIBRA DIETÉTICA (g)
2.06
AG POLIINSAT. (g)
0.74
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27
MIS CELEBRACIONES
MIS CELEBRACIONES
semillas de
Hamburguesa
GIRASOL USA
de res con piña al tequila y cilantro Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 1 hamburguesa de 50g
Ingredientes
Preparación
Para la carne
Para la carne
1 cucharada de aceite de oliva
Precalienta y barniza tu parrilla con el aceite. Mezcla el resto
200g de carne molida de sirloin
de los ingredientes en un tazón hasta incorporar y formar una
1 huevo
mezcla compacta. Forma 4 hamburguesas y cocínalas a la
1 cucharadita de salsa inglesa
parrilla hasta lograr el término deseado. Déjalas por unos 4
1 cucharadita de salsa picante oriental
minutos de cada lado para lograr un término ¾. Retira de la
1 cucharadita de miel de abeja
parrilla y reposa en un plato tapado para mantenerlas calientes.
o i s c o i l ! e ¡D
2 cucharadas de romero fresco, finamente picado 1 cucharadita de ajo en polvo
Para las piñas
4 cucharadas de semillas de girasol, peladas y tostadas
Combina en un tazón aceite, ajos y tequila. Agrega las piñas al
Una pizca de sal y pimienta negra molida
tazón y revuelve para impregnarlas con todo el sabor. Cocina las piñas en la parrilla solo hasta que las líneas se marquen.
Para las piñas 2 cucharadas de aceite de oliva
Para el armado
3 dientes de ajo, picados
Unta los bollos con jocoque y sirve sobre las bases las carnes
1 cucharada de tequila reposado (opcional)
parrilladas. Agrega encima cebolla, una rebanada de piña y hojas
4 rebanadas de piñas en almíbar, escurridas
de cilantro. Cierra las hamburguesas y sirve de inmediato.
Para el armado 4 bollos integrales 4 cucharadas de jocoque seco 4 aros de cebolla morada 1 taza de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
468
23.6
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
20.3
COLESTEROL (mg)
96.3
50.7 1.4
CALCIO (mg)
24.8
SODIO (mg)
435
3.1
4.3
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
10.5
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
2.4
Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.
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MIS CELEBRACIONES
MIS CELEBRACIONES
Rotini
gratinado al horno con acelgas Rendimiento 6 porciones
Tiempo de preparación 40 minutos Porción recomendada 1 taza de pasta con 40g de queso
Ingredientes
Preparación
4 ½ litros de agua
Precalienta tu horno a 180°C
Una pizca de sal
Calienta el agua junto con la sal en una olla alta hasta que hierva.
454g de Rotini La Moderna®
Inmediatamente agrega el Rotini La Moderna® y cocínalo hasta
2 cucharadas de aceite de oliva
que esté en su punto (suave por fuera y firme por dentro); revisa los
1 diente de ajo, finamente picado
tiempos de cocción marcados en el empaque. Escurre y reserva.
½ cebolla, finamente picada
Calienta en una olla el aceite de oliva, agrega ajo y cebolla y cocina
5 tomates (jitomates), escalfados y picados
hasta que la cebolla transparente. Añade el tomate picado y cocina
1 cucharada orégano fresco, lavado, desinfectado y picado
por 10 minutos o hasta que tenga un color oscuro; aumenta el sabor
Una pizca de sal y pimienta negra molida
con orégano, sal y pimienta. Retira la salsa del fuego e incorpora
1 taza de acelgas, lavadas, desinfectadas y troceadas
Rotini La Moderna® con las acelgas troceadas. Acomoda todo en
½ taza de queso manchego, rallado
un refractario apto para horno y espolvorea ambos quesos. Hornea
½ taza de queso parmesano, rallado
por 15 minutos o hasta que el queso funda y dore. Retira del horno y comparte.
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
362.16 CALCIO (mg)
445.53 30
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PROTEÍNAS (g)
17.03
SODIO (mg)
938.18
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
17.07
HIERRO (mg)
2.29
COLESTEROL (mg)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
32.60
(CARBOHIDRATOS)
AG SATURADOS (g)
AG MONOINSAT. (g)
7.52
36.44 6.90
FIBRA DIETÉTICA (g)
2.45
AG POLIINSAT. (g)
1.20
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31
MIS CELEBRACIONES
Ensalada con frutas y queso azul V
C
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 1 taza
Ingredientes Para la vinagreta 3 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de vinagre balsámico 1 cucharadita de semillas de chiles secos Una pizca de sal y pimienta negra molida Para la ensalada 1 taza de lechuga italiana, lavada, desinfectada y troceada 1 durazno, en medias lunas 1 taza de uvas sin semilla 1 taza de fresas, lavadas, desinfectadas y en mitades ½ pepino, en rebanadas ½ taza de queso azul 2 cucharadas de cebolla, finamente picada 1 cucharada de eneldo, lavado, desinfectado y picado Una pizca de pimienta negra molida ½ taza de nueces, tostadas y picadas ¼ taza de galletas SALADITAS Gamesa®, trituradas
Preparación Para la vinagreta Coloca todos los ingredientes en un frasco. Tapa y agita con fuerza hasta formar una emulsión; reserva. Para la ensalada Combina en un tazón la lechuga con las frutas y el pepino; reserva. Mezcla en otro tazón el queso azul con cebolla, eneldo y pimienta. Forma bolas chicas de queso y cúbrelas con las nueces picadas y SALADITAS Gamesa®. Agrega a la ensalada, baña con la vinagreta y disfruta.
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
PROTEÍNAS (g)
CALCIO (mg)
SODIO (mg)
251
90.2
32
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5.4
242.3
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
21.7
HIERRO (mg)
0.4
COLESTEROL (mg)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
11.3
(CARBOHIDRATOS)
AG SATURADOS (g)
AG MONOINSAT. (g)
4.9
11.6
10.3
FIBRA DIETÉTICA (g)
2.2
AG POLIINSAT. (g)
5.3
MIS CELEBRACIONES
MIS CELEBRACIONES
Chile relleno
semillas de
GIRASOL USA
encamisado
C
Rendimiento 4 porciones + ½ taza de salsa
Tiempo de preparación 45 minutos
Porción recomendada 2 tacos preparados
Ingredientes
Preparación
Para el relleno
Para el relleno
1 cucharada de aceite de canola
Calienta el aceite en un sartén y cocina ajo y cebolla hasta
2 dientes de ajo, finamente picados
que transparenten. Agrega el pescado, los mariscos y saltea
¼ de cebolla, finamente picada
constantemente hasta que cambien de color; por 2 minutos,
½ taza de filete de pescado blanco, en cubos chicos
aproximadamente. Añade el puré de tomate, la pimienta y el
½ taza de pulpo precocinado, ligeramente picado
perejil; deja hervir a fuego bajo por 5 minutos.
½ taza de camarones pacotilla, ligeramente picados ¼ de taza de puré de tomate
Para la salsa macha
Una pizca de pimienta negra molida
Calienta una cucharada de aceite en un sartén y fríe los chiles hasta
2 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y picado
que estén ligeramente dorados; pásalos a tu procesador junto con ajo, semillas de girasol y sal. Muele poco a poco mientras agregas
Para la salsa
el resto del aceite y permite que los chiles se vayan moliendo. La
¼ de taza de aceite de canola
salsa no deberá incorporarse por completo; reserva y deja enfriar.
2 chiles de árbol, sin rabo 2 dientes de ajo, picados
Para los chiles
4 cucharadas de semillas de girasol, peladas y tostadas
Asa los chiles directamente sobre la flama de la estufa para quemar
Una pizca de sal
la piel. Pásalos a una bolsa de plástico y déjalos sudar por 10 minutos para que puedas retirar la piel quemada con una cuchara. Abre los
Para los chiles
chiles por un extremo, retira las venas y las semillas, y rellénalos con
8 chiles güeros lagos
la mezcla de mariscos. Calienta las tortillas en un comal, úntalas
8 tortillas de maíz azules
con un poco de frijoles y coloca encima un chile relleno. Decora los
4 cucharadas de frijoles negros refritos
tacos con aguacate, cebolla morada y cilantro. Disfruta con jugo
½ aguacate, en rebanadas
de limón y comparte.
¼ de cebolla morada, fileteada Cilantro, lavado, desinfectado y picado (al gusto) Limones, en cuartos
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
PROTEÍNAS (g)
CALCIO (mg)
SODIO (mg)
312
164.4
34
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20.4
130.7
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
8.5
HIERRO (mg)
4.4
COLESTEROL (mg)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
74.7
(CARBOHIDRATOS)
AG SATURADOS (g)
AG MONOINSAT. (g)
0.8
40.1 3.7
FIBRA DIETÉTICA (g)
2.5
AG POLIINSAT. (g)
1.5
Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.
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MIS CELEBRACIONES
Pescado a la sal
MIS CELEBRACIONES Rendimiento 4 porciones C
H
Tiempo de preparación 40 minutos
Porción recomendada 120g de huachinango
D
Ingredientes
Preparación
Para la costra
Para la costra
2kg sal de grano
Humedece la sal mezclándola en un tazón con las claras
2 claras
y el agua. Coloca la mitad de la sal como base sobre una
¼ de taza de agua
charola para horno; reserva el resto.
Para el pescado
Para el pescado
2 huachinangos chicos, limpios, con cola y cabeza
Precalienta tu horno a 200°C .
½ taza de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas
Rellena los huachinangos por las cavidades con hojas de
½ taza de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas
albahaca, cilantro y rodajas de limón. Aumenta su sabor con
1 limón amarillo, en rodajas
un poco de aceite de oliva y pimienta. Coloca los pescados
1 limón sin semillas, en rodajas
sobre la base de sal en la charola y cúbrelos perfectamente
4 cucharadas de aceite de oliva
con el resto de la sal. Hornea los pescados de 30 a 40
Una pizca de pimienta
minutos hasta que estén perfectamente cocinados. Retira
2 paquetes individuales de SALADITAS Gamesa®
del horno y deja reposar por 2 minutos. Rompe la costra de sal con una cuchara, retira los filetes del pescado, o bien, sirve los huachinangos completos en platos extendidos y acompaña con la ensalada de tu preferencia y galletas SALADITAS Gamesa®. Disfruta.
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
233
15.5
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
16
COLESTEROL (mg)
22.4
36
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7.6
0.2
CALCIO (mg)
20.4
SODIO (mg)
66.5
0.2 3.7
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
11.1
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
1.2
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37
MIS CELEBRACIONES
MIS CELEBRACIONES
Olla de pasta con ejotes y salsa de queso
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 1 taza de pasta con 45g de queso
Ingredientes 2 litros de agua Una pizca de sal 200g de Spaghetti La Moderna® 1 cucharada de aceite de oliva 1 taza de chícharos frescos 1 taza de ejotes, limpios y cortados en tercios ½ taza de crema reducida en grasa ¼ de taza de caldo de vegetales sin sal o agua ½ taza de queso manchego, rallado ¼ de taza de queso parmesano, rallado ¼ de cucharadita de nuez moscada Una pizca de sal y pimienta negra molida
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
386.70
PROTEÍNAS (g)
19.48
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
16.77
COLESTEROL (mg)
40.68
HIDRATOS DE CARBONO (g) (CARBOHIDRATOS)
39.70
FIBRA DIETÉTICA (g)
2.05
CALCIO (mg)
Preparación Calienta el agua junto con la sal en una olla alta hasta que hierva.
Empieza y termina el día tomando un vaso de agua natural y haz del verano la mejor ¡época del año! 38
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Inmediatamente agrega el Spaghetti La Moderna® y cocínalo hasta que esté en su punto (suave por fuera y firme por dentro); revisa los tiempos de cocción marcados en el empaque. Escurre y reserva. Calienta aceite de oliva en una olla de fondo grueso, agrega chícharo y ejotes. Cocina hasta que ambos vegetales se tornen verde intenso. Reduce a fuego bajo y añade Spaghetti La Moderna®, crema, caldo y quesos. Mueve continuamente hasta que se derritan los quesos y obtengas una salsa cremosa. Aumenta el sabor con nuez moscada, sal y pimienta. Comparte y disfruta de inmediato.
480.23 SODIO (mg)
976.91 HIERRO (mg)
2.06
AG SATURADOS (g)
8.52
AG MONOINSAT. (g)
5.83
AG POLIINSAT. (g)
1.09
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39
MIS CELEBRACIONES
MIS CELEBRACIONES
Tostadas de tiritas de pescado C
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos
Langostas
En busca de la mejor langosta
a la parrilla con mantequilla de chipotle C
Porción recomendada 2 tostadas con 25g de pescado c/u Rendimiento 4 porciones
Ingredientes
Puerto Nuevo es una de las poblaciones más visitadas por turistas nacionales y extranjeros, que llegan en busca de esta “locura” del mar. Está ubicado a mitad del camino entre Tijuana y Ensenada, y a una hora de Estados Unidos. Si andas cerca, haz una parada para disfrutar su famosa langosta acompañada de increíbles tortillas de harina sobaqueras.
Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 125g de langosta
8 tortillas de maíz taqueras 200g de filete de huachinango, en tiras delgadas ½ cebolla morada, fileteada
Ingredientes
1 chile cuaresmeño, sin semillas y en julianas
½ taza de mantequilla sin sal, suavizada
Una pizca de sal y pimienta negra molida
2 chiles chipotles ahumados, asados, hidratados
½ taza de jugo de limón
y finamente picados
1 cucharada de aceite de oliva
2 cucharadas de romero fresco, finamente picado
1 aguacate, en rebanadas delgadas
Una pizca de pimienta negra molida
1 chile de árbol seco, finamente picado
2 langostas medianas (250g c/u aprox.)
Una pizca de orégano y cilantro seco molido
2 limones sin semilla, en cuartos
Preparación
Preparación
Coloca las tortillas en un comal caliente y cocínalas dándoles la
Precalienta y engrasa ligeramente tu parrilla. Mezcla en un tazón
vuelta de vez en cuando hasta que estén crujientes y sin dejar
la mantequilla suavizada con chipotles, romero y pimienta negra
que cambien mucho de color; reserva. Integra en un tazón las
hasta incorporar por completo. Corta las langostas en mitades
tiras de huachinango junto con la cebolla y las julianas de chile.
longitudinales con ayuda de un cuchillo bien afilado. Retira las
Aumenta el sabor con sal y pimienta. Agrega el jugo de limón
entrañas y separa las tenazas. Coloca las langostas sobre su
y el aceite de oliva, cubre el tazón con plástico adherible y deja
concha y las tenazas en una charola. Unta con una cuchara o una
reposar la preparación dentro de tu refrigerador por 15 minutos.
brocha de cerdas naturales la carne de las langostas y las tenazas
Cubre la superficie de las tostadas de maíz con rebanadas de
con la mantequilla compuesta de chipotle. Coloca las langostas
aguacate y sirve encima las tiritas de pescado. Decora las tostadas
sobre la carne y las tenazas en tu parrilla a temperatura media.
espolvoreando al centro chile de árbol seco, orégano y cilantro.
Parrilla por 5 minutos y dales la vuelta. Barniza los caparazones
Sirve de inmediato y disfruta.
con la mantequilla y sigue cocinando por 3 minutos más, o hasta que la carne esté firme y las langostas hayan tomado un tono naranja vivo. Sirve las langostas de inmediato y acompaña con
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
203
12.6
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
9.1
COLESTEROL (mg)
18.5
19.2 1.1
CALCIO (mg)
76.6
SODIO (mg)
104.9
0.9 1.3
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
5.5
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
1
limones en cuartos.
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
311
19.1
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
23.6
COLESTEROL (mg)
252.3
40
cheforopeza.com.mx
7.1 0
CALCIO (mg)
9.5
SODIO (mg)
458.2
1.8 18
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
5.2
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
0.4
Langostas a La parriLLa con mantequiLLa de chipotLe cheforopeza.com.mx
41
MIS CELEBRACIONES
MIS CELEBRACIONES
Linguine
con ajo y espinacas Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada 1 taza de pasta
Ingredientes 2 litros de agua Una pizca de sal 200g de Linguine La Moderna® 1 cucharada de aceite de oliva 3 dientes de ajo, finamente picados 1 cucharada hojas de perejil, lavadas, desinfectadas y picadas 1 cucharada hojas de albahaca, lavadas desinfectadas y picadas 1 taza de espinacas baby, lavadas y desinfectadas
Preparación Calienta el agua junto con la sal en una olla alta hasta que hierva. Inmediatamente agrega el Linguine La Moderna® y cocínalo hasta que esté en su punto (suave por fuera y firme por dentro); revisa los tiempos de cocción marcados en el empaque. Escurre y reserva. Calienta el aceite de oliva con el ajo en un sartén y agrega hojas de perejil y albahaca. Cocina por unos segundos y, cuando se tornen verde intenso, añade el Linguine La Moderna® y revuelve para
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
190.23
PROTEÍNAS (g)
CALCIO (mg)
56.30 SODIO (mg)
4.05
217.25
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
HIERRO (mg)
COLESTEROL (mg)
AG SATURADOS (g)
3.79 0
HIDRATOS DE CARBONO (g) (CARBOHIDRATOS)
35.82
FIBRA DIETÉTICA (g)
1.41
2.37
0.42
AG MONOINSAT. (g)
1.89
AG POLIINSAT. (g)
0.68
impregnarlo de los sabores. Integra las espinacas y deja 2 minutos más al fuego. Sirve y disfruta al momento.
42
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MIS CELEBRACIONES
Sándwiches de queso brie, chocolate y zarzamoras
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 1 sándwich + 1 cucharada de queso + 1 cucharada de chocolate + ¼ de taza de zarzamoras V
Ingredientes 1 taza de zarzamoras, lavadas y desinfectadas 3 cucharadas de azúcar 2 cucharaditas de jugo de limón 8 rebanadas de pan baguette multigrano 60g de queso brie, rebanado 60g de chocolate semi amargo, en trozos
Preparación Coloca las zarzamoras en un tazón, espolvoréalas con el azúcar y
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
305 8
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
10.1
COLESTEROL (mg)
15
44
cheforopeza.com.mx
47.2 1.9
CALCIO (mg)
78.9
SODIO (mg)
349.5
1.5
6.1
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
1.2
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
0.1
agrégales jugo de limón. Deja marinar por 5 minutos para que suelten sus jugos. Enseguida machácalas con un tenedor y reserva. Coloca las rebanadas de pan sobre tu superficie de trabajo y pon sobre 4 rebanadas una porción de queso, una de chocolate y una de zarzamoras marinadas. Tapa el relleno con otra rebanada para formar los sándwiches y tuéstalos en tu parrilla caliente. Sirve de inmediato y disfruta.
MIS CELEBRACIONES
MIS CELEBRACIONES
Espiral con queso
cotija y salsa de tomate con chipotle Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada 1 taza de pasta
Ingredientes
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
2 litros de agua
338.48
Una pizca de sal
PROTEÍNAS (g)
200g de Espiral La Moderna® 2 tazas de salsa de tomate para pasta 1 cucharada de chipotle en adobo, picado Una pizca de pimienta negra molida ½ taza de queso cotija, desmoronado
Preparación
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
HIERRO (mg)
COLESTEROL (mg)
AG SATURADOS (g)
10.33 31.50
Inmediatamente agrega el Espiral La Moderna® y cocínalo hasta
48.39
la olla. Añade la salsa de tomate, el chile chipotle y calienta a fuego
SODIO (mg)
1785.72
HIDRATOS DE CARBONO (g)
tiempos de cocción marcados en el empaque. Escurre y regresa a
260.76
12.92
Calienta el agua junto con la sal en una olla alta hasta que hierva. que esté en su punto (suave por fuera y firme por dentro); revisa los
CALCIO (mg)
(CARBOHIDRATOS)
FIBRA DIETÉTICA (g)
1.20
3.92
5.80
AG MONOINSAT. (g)
2.65
AG POLIINSAT. (g)
0.76
bajo. Revuelve para impregnar la pasta con la salsa. Cocina por 2 minutos más. Sirve caliente y disfruta con pimienta y queso cotija.
46
cheforopeza.com.mx
cheforopeza.com.mx
47
MIS CELEBRACIONES
Ensalada de lentejas
La Asamblea General de la ONU declaró en Nueva York el pasado 20 de Diciembre del 2013, el 2016 como Año Internacional de las Leguminosas, alimento considerado por los expertos como uno de los más nutritivos del mundo.
2016 Año de las
LEGUMINOSAS
con callos y romero Rendimiento 8 porciones
Internacional de las
LEGUMINOSAS
Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada ½ taza de ensalada con 2 callos Par a la ensalada
Ingredientes
16 callos de hacha chicos frescos
Para la vinagreta
4 ramas de romero grandes,
½ naranja (el jugo)
lavadas y desinfectadas
1 echalote, finamente picado
Una pizca de sal de grano
2 cucharadas de romero fresco,
Pimienta negra recién molida, al
picado
gusto
1 cucharadita de miel de abeja
2 pimientos verdes, en cubos chicos
4 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de vinagre de manzana Una pizca de sal y pimienta negra molida
2016 AÑO
2 pimientos amarillos, en cubos chicos 2 pimientos rojos, en cubos chicos 3 tazas de germinado de lentejas
Preparación Para la vinagreta
Absorben nitrógeno del aire y lo fijan al suelo, guardándolo para otros cultivos.
Coloca todos los ingredientes en un frasco. Tapa y agita hasta formar una emulsión; reserva. Para la ensalada Ensarta dos callos en cada rama de romero con todo y hojas. Ásalos en un sartén caliente y agrega un poco de la vinagreta. Calienta otro sartén y saltea el resto de los ingredientes con un poco más de vinagreta hasta que estén ligeramente dorados. Sirve en platos la mezcla de vegetales y el germinado de lentejas en forma de línea.
Reducen el uso de fertilizantes, beneficiando al ambiente.
Coloca encima las brochetas de callos y acompaña con el resto de la vinagreta.
Las leguminosas tienen varios papeles muy importantes en la sustentabilidad. Son fuente de proteína para el ser humano.
LÍPIDOS (g)
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
PROTEÍNAS (g)
12.6
(GRASAS)
CALCIO (mg)
SODIO (mg)
HIERRO (mg)
186
15.5
48
222.6
10.3 1.6
COLESTEROL (mg)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
42.5
(CARBOHIDRATOS)
AG SATURADOS (g)
AG MONOINSAT. (g)
1.1
13.8 5.6
cheforopeza.com.mx Receta preparada para la Asociación Americana de la Lenteja, Arveja, Garbanzo y Frijol, como iniciativa del 2016, Año de las Leguminosas.
FIBRA DIETÉTICA (g)
0.8
AG POLIINSAT. (g)
0.6
Requieren menos fertilizantes y agua que otros cultivos
Baja huella de carbón en el ambiente.
Impactan positivamente en la calidad del suelo.
Alimentan a gran parte de la población.
Conoce más sobre los beneficios de las Leguminosas en: Facebook/2016leguminosasparalasalud Twitter @leguminosas2016 Oficial www.2016leguminosasparalasalud.org
RECETAS
RECETAS
M o Men tos inol vida bles
Sopa de zanahoria con berros C
V
V
P
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 30 minutos Porción recomendada 1 taza
INGREDIENTES Para la sopa 2 cucharadas de aceite de oliva ¼ de cebolla, picada 8 zanahorias grandes, en rodajas 1 cucharadita de curry amarillo en polvo 1 cucharada de romero fresco, picado 1 cucharadita de semillas de chiles secos 1 cucharadita de tallos de cilantro, lavados, desinfectados y picados Una pizca de sal y pimienta negra molida 4½ tazas de caldo de vegetales sin sal Para servir 1½ cucharadas de aceite de oliva 2 dientes de ajo, finamente picados 2 cucharadas de semillas de girasol, peladas 1 taza de berros, limpios, lavados y desinfectados Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 cucharada de jugo de limón
PREPARACIÓN Para la sopa Vierte el aceite en una olla caliente. Añade la cebolla, las zanahorias y el curry. Cocina moviendo ocasionalmente hasta que los vegetales comiencen a suavizar. Incorpora romero, semillas de chiles, cilantro, sal y pimienta; revuelve y deja
semillas de
GIRASOL USA
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
174
PROTEÍNAS (g)
1.6
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
14
COLESTEROL (mg)
0
Receta por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol. 50 desarrollada cheforopeza.com.mx
HIDRATOS DE CARBONO (g)
9.9
FIBRA DIETÉTICA (g)
2.4
CALCIO (mg)
0.2
SODIO (mg)
141.5
por 2 minutos más. Añade el caldo y hierve a fuego bajo por HIERRO (mg)
0.4
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
1.8
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
15 minutos, o hasta que las zanahorias suavicen. Procesa la sopa con tu batidora de inmersión hasta obtener una mezcla homogénea y ligeramente pesada. Retira del fuego y reserva. Para servir Calienta el aceite en un sartén. Cocina el ajo y las semillas de girasol hasta que doren. Incorpora los berros y saltea por un
9.7
minuto. Aumenta el sabor con sal, pimienta y jugo de limón.
ÁCIDOS GRASOS
Sirve la sopa caliente en tazones individuales y decora con la
POLIINSATURADOS (g)
1.1
mezcla del sartén. Disfruta. cheforopeza.com.mx
51
RECETAS
RECETAS
SAlSA DE ChilES pArriLLAdoS C
V
V
SOPA FRANCESA DE RES Y VEGETALES Rendimiento 4 porciones
P
Tiempo de preparación 40 minutos Rendimiento 500 ml
Porción recomendada 1 taza con 100g de carne
Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 1 cucharada
INGREDIENTES 4 carnes para hamburguesa AMERICAN®BEEF
INGREDIENTES
Master Arrachera
2 pimientos rojos
2 cucharadas de aceite de oliva
4 chiles cuaresmeños
4 echalotes, finamente picados
4 chiles jalapeños rojos
2 dientes de ajo, finamente picados
2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
2 ½ tazas de caldo o fondo de res
2 cucharadas de vinagre blanco
¼ de taza de vino tinto
2 cucharadas de hojas de menta, lavadas y desinfectadas
1 papa, en cubos medianos
½ taza de agua caliente
2 zanahorias, en rodajas de 2cm de grosor
¼ de cucharadita de mostaza en polvo
1 calabacita, en rodajas de 1cm de grosor
¼ de cucharadita de pimienta roja, molida
2 tazas de champiñones chicos
¼ de cucharadita de sal de grano
2 ramas de tomillo fresco
Una pizca de canela, orégano seco molido y comino molido
1 rama de romero fresco 1 rama de perejil, lavado y desinfectado
PREPARACIÓN
Una pizca de pimienta negra molida
Coloca los pimientos y los chiles en tu parrilla bien caliente. Cocínalos dándoles vuelta de vez en cuando hasta que la piel se
PREPARACIÓN
queme o tateme. Envuelve los pimientos y los chiles tatemados en
Calienta un sartén y cocina las carnes apra hamburguesa
plástico adherible y déjalos reposar por 8 minutos para que suden
AMERICAN®BEEF Master Arrachera 5 minutos de cada lado
y suavicen. Limpia los chiles y retira la piel tatemada raspándola
o hasta que estén perfectamente cocinadas y ligeramente
con ayuda de una cuchara. Ábrelos y quita todas las venas y
doradas. Retíralas del sartén y córtalas en cuadros medianos;
semillas. Coloca los chiles en tu licuadora junto con aceite de oliva,
reserva. Calienta el aciete de oliva en una olla mediana y saltea
vinagre, hojas de menta y agua caliente. Licúa hasta obtener una
echalote y ajo hasta que comiencen a suavizar. Integra cubos
salsa tersa y homogénea. Cuela la salsa sobre una olla chica a fuego
de carne, caldo o fondo de res y vino tinto. Revuelve muy bien
bajo, agrega el resto de los ingredientes y mezcla bien. Cocina de
y cocina hasta que los líquidos reduzcan a la mitad. Agrega
5 a 8 minutos sin dejar de mover. Envasa la salsa en una botella de
vegetales, hierbas de olor y sigue cocinando a fuego muy bajo
vidrio esterilizada y déjala enfriar. Disfruta a temperatura ambiente
revolviendo ocasionalemente hasta que los vegetales estén
o fría. Puedes refrigerar hasta por una semana.
perfectamente cocinados. Retira las hierbas de olor, aumenta el sabor con pimienta y sirve en platos para sopa.
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
15
0.1
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
1
COLESTEROL (mg)
0
52
cheforopeza.com.mx
0.8 0.1
CALCIO (mg)
0
SODIO (mg)
19.6
0
0.1
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
0.7
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
0.1
461
17.4
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
31.6
COLESTEROL (mg)
0
27.1 2.8
CALCIO (mg)
3
SODIO (mg)
593.4
0.4
10.8
“Líderes en carne para hamburguesa”
ÁCIDOS GRASOS
Si quieres deleitar a tu familia con productos de la mejor calidad, busca AMERICAN BEEF® en tu tienda de autoservicio predilecta, en la sección de congelados y carnes.
MONOINSATURADOS (g)
5.6
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
0.6
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cheforopeza.com.mx
53
RECETAS
hamburguesa vegetariana de lentejas y quinoa V
V
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 1 hamburguesa
INGREDIENTES Para las hamburguesas
Para servir
1 taza de lentejas, cocinadas y escurridas
1 cucharada de aceite de oliva
½ taza de quínoa blanca, cocinada según
¼ de cebolla morada, finamente picada
las instrucciones de su empaque
4 rebanadas de piña miel
½ taza de quínoa roja, cocinada según las instrucciones
Una pizca de chile piquín y pimienta negra molida
de su empaque (puedes sustituirla por quinoa blanca)
4 bollos integrales, chicos y en mitades
1 zanahoria, sin piel, finamente picada
2 cucharadas de mostaza Dijon
1 calabaza, finamente picada
1 aguacate, en rebanadas
1 echalote, finamente picado
1 taza de cilantro, lavado y desinfectado
1 cucharada de aceite de coco 2 cucharadas de harina de amaranto 1 ½ cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y finamente picado 1 cucharadita de comino, molido Una pizca de sal y pimienta negra molida Aceite en aerosol
PREPARACIÓN Para las hamburguesas
Para servir
Procesa las lentejas en tu procesador de alimentos hasta
Coloca el aceite, la cebolla y las piñas en un tazón; espolvorea
lograr un puré burdo. Pasa a un tazón y combina con
con chile piquín, pimienta y revuelve bien. Cocina las piñas
los ingredientes restantes hasta obtener una mezcla
en tu parrilla caliente, por ambos lados, hasta que las líneas
perfectamente integrada. Forma las hamburguesas con
se marquen. Calienta los bollos en un comal, úntalos con
las manos y ásalas en un sartén caliente con un poco de
mostaza y arma las hamburguesas con las piñas y el resto
aceite en aerosol por 3 minutos de cada lado, o hasta que
de los ingredientes. Comparte y disfruta.
doren ligeramente; reserva.
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
PROTEÍNAS (g)
CALCIO (mg)
SODIO (mg)
459
106.6
54
cheforopeza.com.mx
12.8
374.8
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
20.1
HIERRO (mg)
4.1
COLESTEROL (mg)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
0
(CARBOHIDRATOS)
AG SATURADOS (g)
AG MONOINSAT. (g)
5.4
60.1 7.6
FIBRA DIETÉTICA (g)
6.5
AG POLIINSAT. (g)
5
RECETAS RECETAS
PaPaS CaMbraY a la ParrIlla con hieRBAS
SalSa brava con chile piquín Rendimiento ½ taza
C
Tiempo de preparación 15 minutos
V
V
P
Rendimiento 4 porciones
Porción recomendada 1 cucharada
Tiempo de preparación 15 minutos
INGREDIENTES
Porción recomendada 50g de papas + 1 cucharada de vinagreta
1 cucharada de aceite de canola 2 chiles guajillo, limpios
INGREDIENTES
2 cucharadas de chiles piquín (enteros)
Para las papas
2 dientes de ajo
100g de papas cambray
¼ de cebolla
amarillas, blanqueadas
1 taza de agua tibia
100g de papas cambray rojas,
3 cucharadas de vinagre blanco
blanqueadas
Una pizca de sal y pimienta negra molida
4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
PREPARACIÓN
2 cucharadas de cilantro,
Calienta el aceite en un sartén y fríe los chiles con el ajo y la
lavado, desinfectado y picado
cebolla. Remoja los chiles en un tazón con el agua tibia hasta que
2 cucharadas de hojas de perejil,
suavicen. Coloca en el vaso de tu licuadora los chiles hidratados,
lavadas, desinfectadas y picadas
el ajo y la cebolla junto con vinagre, sal y pimienta. Licúa hasta
1 cucharada de romero fresco, picado
obtener una salsa tersa y homogénea. Cuela y conserva en
1 cucharadita de estragón
refrigeración en un frasco esterilizado hasta por una semana.
fresco, picado Para la vinagreta
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
40
PROTEÍNAS (g)
0.7
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
2.5
COLESTEROL (mg)
0
HIDRATOS DE CARBONO (g)
3.9
FIBRA DIETÉTICA (g)
0.1
CALCIO (mg)
0
SODIO (mg)
57.6
HIERRO (mg)
0
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
0.2
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
1.1
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
0.6
1 cucharada de vinagre balsámico ½ cucharada de miel de abeja 1 diente de ajo, asado y picado Una pizca de sal y pimienta negra molida
PREPARACIÓN Para las papas Precalienta tu parrilla. Coloca las papas blanqueadas en un tazón grande. Báñalas con aceite de oliva y agrega al tazón todas las hierbas. Revuelve bien para impregnar las papas con todo el sabor. Coloca las papas sobre tu parrilla caliente con unas pinzas para escurrir el aceite y
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
197
PROTEÍNAS (g)
1.3
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
15.5
COLESTEROL (mg)
+ ½ taza de arroz
INGREDIENTES
peladas y ligeramente picadas
FIBRA DIETÉTICA (g)
0.3
CALCIO (mg)
6.5
SODIO (mg)
74.5
3 cucharadas de semillas de girasol, 1 limón amarillo (jugo y ralladura) 1 cucharada de vino blanco 3 echalotes, finamente picados ¼ de taza de panko 3 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y picado Una pizca de sal y pimienta blanca molida 4 medias pechugas de pollo, limpias 2 tazas de arroz salvaje, cocinado
HIERRO (mg)
1.3
AG SATURADOS (g)
2.1
AG MONOINSAT. (g)
1.1
AG POLIINSAT. (g)
1.2
PREPARACIÓN Precalienta tu horno a 180°C. Mezcla en un tazón, mostaza, semillas de girasol, jugo y ralladura de limón, vino, echalotes, panko, perejil, sal y pimienta. Cubre las pechugas con la mezcla anterior y colócalas en una charola para horno con papel encerado. Hornea el pollo por 25 minutos o hasta que estén
reservar lo más posible para hacer la vinagreta. Cocina las papas
bien cocinadas al centro y ligeramente
por un par de minutos y dales la vuelta de vez en cuando para
doradas. Sirve las pechugas de inmediato
marcar ligeramente las líneas de la parrilla. Pásalas a un platón
y acompaña con arroz salvaje.
Para la vinagreta Agrega todos los ingredientes al tazón del aceite de las papas que reservaste y revuelve con ayuda de un globo batidor hasta formar una emulsión. Baña las papas con la vinagreta y disfruta de inmediato.
cheforopeza.com.mx
Porción recomendada 120g de pollo
HIDRATOS DE CARBONO (g)
14
USA
Tiempo de preparación 30 minutos
0
(CARBOHIDRATOS)
GIRASOL
Rendimiento 4 porciones
⅓ de taza de mostaza antigua
extendido y reserva.
56
Pechuga con costra de mostaza y semillas de girasol
semillas de
LÍPIDOS (g)
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
PROTEÍNAS (g)
27.2
(GRASAS)
CALCIO (mg)
SODIO (mg)
HIERRO (mg)
413.5
130.2
436.9
COLESTEROL (mg)
17.2 3.2
HIDRATOS DE CARBONO (g)
57.6
(CARBOHIDRATOS)
AG SATURADOS (g)
AG MONOINSAT. (g)
3.2
40.9 6.1
Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.
FIBRA DIETÉTICA (g)
3.1
AG POLIINSAT. (g)
4.6
cheforopeza.com.mx
57
RECETAS
RECETAS
MARGARITA DE CHAYA CON NARANJA C
JUGO DE GUAYABA Y HIERBABUENA
V
V
C
V
V
P
Rendimiento 2 porciones
INGREDIENTES
Tiempo de preparación 5 minutos
6 guayabas rosas, en mitades y sin semillas
Porción recomendada 1 taza
½ taza de hojas de hierbabuena, lavadas y desinfectadas 2 tazas de jugo de naranja natural
INGREDIENTES
2 tazas de agua e pura®
2 tazas de hielo 4 hojas de chaya, lavadas y desinfectadas
PREPARACIÓN
Una pizca de chile piquín
Licúa todos los ingredientes hasta obtener una
1½ tazas de jugo de naranja
textura homogénea. Sirve de inmediato y disfruta.
1 cucharada de jugo de limón 1 cucharada de jarabe natural 2 oz de mezcal
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
98
PREPARACIÓN Licúa todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea y pesada. Sirve en vasos bajos y disfruta.
1.9
LÍPIDOS (g) (GRASAS) CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
190
PROTEÍNAS (g)
1.3
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
0.4
COLESTEROL (mg)
0
58
cheforopeza.com.mx
HIDRATOS DE CARBONO (g)
26.2
FIBRA DIETÉTICA (g)
0.4
CALCIO (mg)
21.1
SODIO (mg)
141.6
HIERRO (mg)
0.4
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
0
1.2
COLESTEROL (mg)
0
22
1.7
CALCIO (mg)
0
SODIO (mg)
1.2
0 0
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
0
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
0
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
0.1
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
0.1
cheforopeza.com.mx
59
RECETAS
RECETAS
BOWL DE LENTEJAS MEDITERRANEAS C
V
H
D
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada ½ taza de lentejas preparadas + 3 espárragos
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
2 cucharadas de aceite de oliva
Calienta 1 cucharada de aceite en un sartén y saltea los espárragos
12 espárragos verdes delgados
hasta que tomen un tono verde intenso y suavicen. Aumenta su
Una pizca de sal y pimienta negra molida
sabor con sal y pimienta; retíralos del sartén y reserva. Calienta
3 dientes de ajo, láminas
el resto del aceite en el mismo sartén y cocina las láminas de ajo
1 pimiento rojo, picado
hasta que doren; retira el ajo y reserva con los espárragos. Agrega
1 taza de tomates cherry, en mitades
pimiento, tomates y aceitunas al aceite caliente y saltea por dos
6 aceitunas kalamata, en cuartos
minutos. Incorpora las lentejas y hierbas aromáticas; cocina a
2 tazas de lentejas rojas, cocinadas y drenadas
fuego alto por 5 minutos más, moviendo ocasionalmente. Reparte
1 cucharadita de tomillo seco molido
las lentejas salteadas en 4 tazones individuales y sirve encima de
1 cucharadita de perejil seco molido
cada tazón 3 espárragos, queso de cabra y arúgula. Disfruta con
½ cucharadita de estragón seco molido
jugo de limón y comparte.
50g queso de cabra cenizo, en rebanadas delgadas 1 taza de arúgula, lavada y desinfectada 1 limón amarillo, en cuartos
2016 Año de las
LEGUMINOSAS
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
PROTEÍNAS (g)
CALCIO (mg)
SODIO (mg)
276
97.3
14.5 163
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
12.9
HIERRO (mg)
3.2
COLESTEROL (mg)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
10.6
(CARBOHIDRATOS)
AG SATURADOS (g)
AG MONOINSAT. (g)
4.1
29.7 7.5
FIBRA DIETÉTICA (g)
7.6
AG POLIINSAT. (g)
0.9
Receta preparada para la Asociación Americana de la Lenteja, Arveja, Garbanzo y Frijol, como iniciativa del 2016, Año de las Leguminosas.
60
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61
RECETAS
RECETAS
SOrbEtE DE mArgAritA DE limón y mEnta
HELADO DE COOKIES AND CREAM
Rendimiento 4 porciones
Rendimiento 1L
Tiempo de preparación 10 minutos + tiempo de refrigeración
Tiempo de preparación 15 minutos + tiempo de congelación
Porción recomendada ½ taza
Porción recomendada ½ taza
INGREDIENTES
INGREDIENTES
2 tazas de crema para batir
2 tazas de jugo de limón
½ taza de leche condensada
1½ tazas de refresco de limón
½ taza de Jarabe de chocolate HERSHEY’S®
⅓de taza de tequila blanco
1 taza de Chispas Cookies ‘n’ Cream HERSHEY’S®
¼ de taza de azúcar Una pizca de sal
PREPARACIÓN
4 cucharadas de hojas de menta, lavadas,
Coloca en tu batidora la crema para batir y mezcla con el
desinfectadas y picadas
aditamento de globo hasta que se formen picos firmes. Agrega leche condensada y Jarabe de chocolate HERSHEY’S®; mezcla
PREPARACIÓN Mezcla en una jarra jugo de limón, refresco de limón, tequila, azúcar y sal. Llena un par de charolas para hielos con la mezcla anterior, lleva a tu congelador y deja hasta que se formen hielos. Enciende tu licuadora con la tapa puesta, pero sin el tapón que permite el paso de ingredientes durante el licuado. Agrega los hielos por la abertura de la tapa, poco a poco, conforme se van triturando y hasta obtener una textura pesada como de nieve. Pasa el sorbete a un tazón y mezcla con las hojas de menta. Sirve de inmediato o reserva en congelación. Comparte y disfruta.
en forma envolvente hasta integrar. Añade a la mezcla Chispas Cookies ‘n’ Cream HERSHEY’S® y revuelve muy bien. Pasa a un recipiente de plástico y congela por al menos 6 horas o toda la noche. Sirve y disfruta. CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
366 4
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
COLESTEROL (mg)
220 0.5
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
0
COLESTEROL (mg)
0
35.9 0.5
CALCIO (mg)
0
SODIO (mg)
146.9
0 0
20.1 57.6
41.3 1.1
CALCIO (mg)
4.5
SODIO (mg)
93.6
0
13.4
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
5.4
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
1.3
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
0
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
0
COME BIEN 62
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63
RECETAS
RECETAS
TACOS DE ARRACHERA CON CHORIZO C
Rendimiento 4 porciones
PREPARACIÓN
Tiempo de preparación 30 minutos
Para la arrachera
Porción recomendada 2 tacos con 50g de arrachera y 12g de
Coloca la carne en un tazón. Agrega cebolla, cilantro, ajo, aceite, sal
chorizo
y pimienta; revuelve bien para incorporar los sabores. Calienta tu parrilla o sartén y cocina la arrachera por ambos lados hasta que las
INGREDIENTES
líneas se marquen y obtengas el término deseado. Para un término
Para la arrachera
medio cocina por 3 minutos por cada lado, aproximadamente.
400g de arrachera natural, limpia
Cuando esté lista, deja reposar la carne y córtala en fajitas sesgadas.
¼ de cebolla morada, finamente picada ¼ de taza de tallos de cilantro, lavados, desinfectados y picados
Para el chorizo
1 diente de ajo, machacado
Calienta un sartén y cocina el chorizo junto con el ajo hasta que
2 cucharadas de aceite de oliva
dore y suelte toda su grasa; escurre la mayor parte de esta. Agrega
Una pizca de sal y pimienta negra molida
las hojas de cilantro cuando el chorizo esté bien cocinado, retira del fuego y mezcla.
Para el chorizo 100g de chorizo de cerdo, picado
Para servir
1 diente de ajo, finamente picado
Calienta las tortillas en el mismo sartén en el que cocinaste el
2 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas
chorizo. Inclusive puedes calentarlas mientras el chorizo se cocina
y ligeramente picadas
para que tomen su sabor. Sirve las fajitas de arrachera caliente con un poco de chorizo y disfruta con salsa, queso cotija y jugo de limón.
Para servir 8 tortillas de maíz Salsa verde, al gusto 2 cucharadas de queso cotija, desmoronado (opcional) Limones en cuartos, al gusto
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
506.17 33.38
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
30.06
COLESTEROL (mg)
85.50
64
cheforopeza.com.mx
24.07 1.35
CALCIO (mg)
125.73 SODIO (mg)
294.68
5.47
10.37
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
15.91
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
2.43
cheforopeza.com.mx
65
RECETAS
ENSALADA DE TOFU ADOBADO Y EDAMAMES V
C
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 30 minutos
Porción recomendada 1 taza
INGREDIENTES
1 cucharada de jugo de naranja
PREPARACIóN
Para la ensalada
Para el tofu
1 cucharadita de ralladura de
Para el tofu
Coloca un litro de agua e pura®
2 cucharadas de aceite de oliva
cáscara de naranja
Mezcla en un tazón aceite,
en una olla y hierve a fuego alto.
¼ de cebolla morada, finamente
Una pizca de sal y pimienta
cebolla, adobo de chipotle, sal,
Cuando comience a burbujear
pimienta y cilantro. Agrega el
agrega el bicarbonato, deja
picada 2 cucharadas de adobo de chiles
Para la ensalada
tofu y revuelve con cuidado para
pasar 10 segundos y sumerge
chipotles
2L de agua e pura®
evitar que se rompa y se cubra
los edamames. Mantén en el
Una pizca de sal y pimienta
1 cucharadita de bicarbonato
con la marinada. Calienta un
agua caliente por 2 minutos;
1 cucharadita de tallos de
de sodio
sartén y cocínalo hasta que tome
retira y escurre bien. Pásalos
cilantro, lavados, desinfectado
3 tazas de edamames
un ligero tono dorado; reserva.
a un tazón grande con el resto
y picados
2 tazas de hielos
1 paquete de tofu extra firme,
½ cebolla morada, fileteada
Para la vinagreta
detener la cocción y terminar de
en cubos grandes
2 toronjas en supremas
Combina en un tazón el vinagre,
blanquearlos. Pela los edamames
1 cucharada de ajonjolí mixto,
el jugo y la ralladura de naranja,
y mézclalos en un tazón junto
Para la vinagreta
tostado
la sal y la pimienta. Bate con un
con cebolla, supremas de toronja,
3 cucharadas de aceite de oliva
¼ de taza de hojas de cilantro,
globo batidor conforme agregas
ajonjolí, cilantro y tofu adobado.
1 cucharadita de vinagre de arroz
lavadas y desinfectadas
el aceite de oliva en forma de hilo.
Añade la vinagreta y revuelve
Sigue batiendo hasta formar una
para integrar todos los sabores.
emulsión.
Disfruta de inmediato.
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
PROTEÍNAS (g)
CALCIO (mg)
SODIO (mg)
373
93.3
66
cheforopeza.com.mx
19.9
320.1
del agua e pura® y hielos para
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
25.7
HIERRO (mg)
575.7
COLESTEROL (mg)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
0
(CARBOHIDRATOS)
AG SATURADOS (g)
AG MONOINSAT. (g)
3.5
19.7 15.7
FIBRA DIETÉTICA (g)
6.5
AG POLIINSAT. (g)
4.2
DE VENTA EN TU SAMS’S CLUB FAVORITO
V
10.1
litros
RECETAS
RECETAS
SARTÉN DE CARNE ESTILO CHILI
bites DE AlbóNDigAS pICanTES C
Rendimiento 4 porciones Rendimiento 8 porciones Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada 4 albóndigas
INGREDIENTES Para la salsa picante ½ taza de vinagre de arroz 2 cucharadas de jugo de naranja recién exprimido ¼ de taza de azúcar mascabado 1 cucharada de fécula de maíz 2 ½ cucharadas de agua fría 4 cucharadas de adobo de chiles chipotle Para las albóndigas 200g de carne molida de cerdo 250g de carne molida de res 1 huevo, batido 2 cucharaditas de salsa de soya reducida en sodio 1½ cucharadas de jengibre, finamente picado 1½ cucharadas de tallos de cilantro, lavados, desinfectados y finamente picados 2 dientes de ajo, finamente picados Una pizca de sal y pimienta negra molida 2 cucharadas de aceite de oliva
PREPARACIÓN
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
279.5
PROTEÍNAS (g)
14.8
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
17.9
COLESTEROL (mg)
78.9
HIDRATOS DE CARBONO (g) (CARBOHIDRATOS)
12.7
FIBRA DIETÉTICA (g)
0.6
CALCIO (mg)
20.7
SODIO (mg)
327.4
HIERRO (mg)
INGREDIENTES 6 carnes para hamburguesa AMERICAN BEEF® Rica Burger 1 cucharada de aceite de canola ½ cebolla, finamente picada 1½ tazas de frijoles bayos, cocinados en agua sin sal 1½ tazas de granos de elote, cocinados en agua sin sal 6 tomates (jitomates) asados 2 chiles anchos, asados, limpiose hidratados 1 taza de agua Una pizca de pimienta negra molida ½ cucharadita de orégano seco molido 1 aguacate, en cubos medianos Tortillas (para acompañar)
PREPARACIÓN Calienta un sartén y cocina las carnes AMERICAN BEEF® Rica Burger por 5 minutos de cada lado o hasta que estén perfectamente cocinadas y ligeramente doradas. Retira del fuego y corta en cuadros chicos; reserva. Calienta aceite en otro sartén y saltea cebolla por unos minutos sin dejar de mover hasta que empiece a suavizar. Agrega granos de elote, frijoles bayos y sigue cocinando mientras
AG SATURADOS (g)
agua, pimienta, orégano y procesa hasta integrar. Cuela la mezcla y
5.8
AG MONOINSAT. (g)
9.3
mueves ocasionalmente. Coloca en tu licuadora tomates, chiles, viértela en el sartén con granos de elote y frijoles. Agrega la carne, baja el fuego y cocina hasta que el líquido reduzca casi por completo; por 15 minutos, aproximadamente. Retira del fuego, agrega aguacate y sirve acompañado de tortillas. Comparte y disfruta.
AG POLIINSAT. (g)
1.6
Para las albóndigas Combina todos los ingredientes incluyendo la pimienta, dentro de un tazón y mezcla hasta obtener una textura incorporada y compacta. Toma porciones de la mezcla con tus manos y forma albóndigas chicas. Calienta el aceite en un sartén y cocina las albóndigas hasta que tomen un tono dorado. Tapa el sartén, baja el fuego y sigue cocinando hasta que las albóndigas estén bien cocinadas al centro. Mueve el sartén de vez en cuando para evitar que la carne se queme. Barniza las albóndigas con la salsa y sirve de inmediato.
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Porción recomendada 150g de carne preparada + 1 tortilla
1.2
Para la salsa picante Coloca en una olla el vinagre junto con el jugo de naranja y el azúcar. Cocina a fuego bajo hasta que el azúcar se disuelva por completo. Combina en un tazón la fécula con el agua y disuelve por perfectamente. Añade el adobo de chiles y la mezcla de fécula a la olla y cocina sin dejar de mover hasta que espese. Retira del fuego y enfría por completo.
68
Tiempo de preparación 30 minutos
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
694 31.5
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
36.7
COLESTEROL (mg)*
0
65.2 11.1
CALCIO (mg)
66.5
SODIO (mg)
463.4
2
12.5
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
4.8
“Líderes en carne para hamburguesa”
ÁCIDOS GRASOS
AMERICAN BEEF® elabora productos ricos en sabor y proteínas, ideales para acompañar tus platillos y darle a tu familia una alimentación completa.
POLIINSATURADOS (g)
2
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69
RECETAS
RECETAS
SÁNDWICH ABIERTO PARA DESPERTAR
TAPAS DE VERANO CON JAMÓN DE PAVO Y MELÓN C
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 minutos
Rendimiento 4 porciones
Porción recomendada
Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 1 tapa
INGREDIENTES Para la salsa de aguacate
INGREDIENTES
½ aguacate
2 cucharada de aceite de oliva
½ taza hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas
2 cucharaditas de vinagre de jerez
¼ de taza de yogurt griego sin azúcar
Una pizca de sal y pimienta negra molida
2 cucharadas tallos de cebolla cambray
4 tostadas de arroz inflado
½ diente de ajo
4 rebanadas de Jamón de Pavo Zwan® Bienestar
1 cucharadita de vinagre de manzana
1 taza de listones de melón
1 cucharadita aceite de oliva
1 taza de arúgula baby, lavada y desinfectada
Una pizca de sal de grano
¼ de taza de brotes de betabel, lavados y desinfectados (opcional)
Para el sándwich
PREPARACIÓN
4 rebanadas de pan rústico
Combina en un frasco con tapa aceite de oliva con vinagre de jerez,
4 rebanadas de Pechuga de Pavo Zwan® Bienestar
sal y pimienta. Agita vigorosamente hasta formar una emulsión;
2 huevos pochados (recién hecho) 2 cucharadas de queso Chiapas, desmoronado
reserva. Acomoda sobre cada tostada de arroz una rebanada de
PREPARACIÓN
arúgula. Decora con brotes de betabel y baña con una cucharadita
Jamón de Pavo Zwan® Bienestar, listones de melón y hojas de de vinagreta. Disfruta de inmediato.
Para la salsa de aguacate Licúa todos los ingredientes hasta que obtengas una salsa de textura cremosa y bien integrada. Para el sándwich Tuesta las rebanadas de pan y coloca encima de cada pan una rebanada de Pechuga de Pavo Zwan® Bienestar y un huevo pochado, baña con la salsa de aguacate y espolvorea con queso Chiapas. Disfruta de inmediato.
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
220
8.28
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
173.06 9.14
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
8.08
COLESTEROL (mg)
8.29
16.78 1.22
CALCIO (mg)
82.77
SODIO (mg)
601.88
1.69 2
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
6.86
COLESTEROL (mg)
0
2.25
30.72 1.30
CALCIO (mg)
14.94
SODIO (mg)
705.97
1.19
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
3.92
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
0.77
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
3.76
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
1.51
TIP Para obtener los listones usa un pelador afilado sobre la pulpa del melón. cheforopeza.com.mx
70
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71
RECETAS
RECETAS
PESCADO ZARANDEADO CON SALSA VERDE C
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 30 minutos Porción recomendada ½ pescado + ½ taza de arroz al vapor
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
Para la salsa verde
Para la salsa verde
½ cebolla, asada
Combina en tu licuadora o procesador de alimentos todos los
1 chile jalapeño, sin semillas y asados
ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea. Reserva.
2 dientes de ajo, asados 5 cucharadas de mayonesa baja en grasa
Para el pescado
1 limón (el jugo)
Coloca los pescados sobre una rejilla para parrillar y úntalos con la
1 cucharada de aceite de canola
salsa. Coloca cebollas por encima y por debajo de los pescados.
½ cucharadita de orégano seco
Cierra la rejilla y cocina en tu parrilla caliente de 15 a 20 minutos
½ taza de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas
hasta que la carne esté firme y dore. Si lo deseas, puedes barnizarlos
Una pizca de sal y pimienta negra molida
con el restante de las salsas durante la cocción. Recuerda separar la salsa en diferentes tazones para evitar la contaminación cruzada,
Para el pescado
misma que podría surgir al barnizar los pescados ya cocinados y usar
2 huachinangos, pargos o pescado firme chicos, abiertos
la misma salsa que utilizaste para barnizarlos aún crudos.
para parrillar ½ cebolla morada, en rodajas
Para servir
½ cebolla blanca, en rodajas
Sirve los pescados calientes y acompaña con arroz blanco, vegetales salteados y limones. Comparte y disfruta.
Para servir 1 taza de arroz blanco, cocinado al vapor 2 tazas de vegetales mixtos, salteados (calabaza, elote, zanahoria, ejote) Limones en cuartos, al gusto
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
354.41 24.04
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
14.19
COLESTEROL (mg)
57.50
72
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33.56 4.04
CALCIO (mg)
91.98
SODIO (mg)
266.90
3.19
2.20
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
6.84
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
3.90
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73
RECETAS
RECETAS
ENSALADA LIBANESA DE FRIJOLES C
V
V
H
D
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 minutos
2016 Año de las
Porción recomendada 1 taza
LEGUMINOSAS
INGREDIENTES 3 tazas de frijoles rojos, cocinados y drenados 3 tallos de apio, picados ¼ de cebolla morada, finamente picada 1 tomate (jitomate) maduro, picado 2 tazas de pepino, sin semillas y en cubos chicos (con piel) ¾ de taza de perejil, lavado, desinfectado y picado ¼ de taza de menta, lavada, desinfectada y picada 2 cucharadas de eneldo, lavado, desinfectado y picado 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen 3 cucharadas de jugo de limón 3 dientes de ajo, finamente picados Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 cucharadita de hojuelas de chiles secos Triángulos de pan pita, para acompañar (opcional)
PREPARACIÓN Coloca los frijoles rojos en un tazón y mezcla con apio, cebolla, tomate, pepino, perejil, menta y eneldo. Combina en un frasco con tapa el resto de los ingredientes y agita hasta formar una emulsión. Baña la ensalada con este aderezo y revuelve para integrar los sabores. Disfruta de inmediato y, si lo deseas, acompaña con pan pita
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
285 11.3
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
11.9
COLESTEROL (mg) Receta preparada para la Asociación Americana de la Lenteja, Arveja, Garbanzo y Frijol, como iniciativa del 2016, Año de las Leguminosas.
74
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0
33.7 6.3
CALCIO (mg)
99
SODIO (mg)
4.5
4.5 1.7
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
8.4
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
1.1
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75
RECETAS
RECETAS
2016 Año de las
GARBANZOS ESTILO MARROQUÍ CON QUINOA
LEGUMINOSAS
C
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 45 minutos Porción recomendada 1 taza con 120g de pollo
INGREDIENTES
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
505
PROTEÍNAS (g)
41.7
2 cucharadas aceite de oliva 1 cebolla amarilla, picada 2 cucharadas comino molido
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
14.6
1 cucharada cilantro seco molido ½ cucharada pimienta de cayena
COLESTEROL (mg)
½ cucharada canela
69.2
1 cucharada jengibre, finamente picado
HIDRATOS DE CARBONO (g)
1 diente de ajo, finamente picado
(CARBOHIDRATOS)
2 tallos de apio, picado
54
1 taza de coliflor, ligeramente picada 1 pechuga de pollo, en cubos medianos
FIBRA DIETÉTICA (g)
2 tazas de garbanzos, cocinados y drenados 2 tomates (jitomates), escalfados y molidos 1 taza caldo de pollo sin sal ½ taza hojas de perejil, lavadas, desinfectadas y ligeramente picadas
11.1
CALCIO (mg)
78
SODIO (mg)
99.5
2 cucharadas jugo de limón 2 tazas de quinoa blanca cocinada
HIERRO (mg)
7.1
PREPARACIÓN Calienta el aceite en un sartén profundo. Agrega cebolla, especias, jengibre y ajo. Saltea por 5 minutos hasta que la cebolla empiece a
AG SATURADOS (g)
dorar. Incorpora apio, coliflor y pollo, y revuelve bien para impregnar
1.5
con las especias. Añade los garbanzos, el tomate y el caldo de pollo.
AG MONOINSAT. (g)
Lleva a ebullición, tapa y reduce a fuego bajo. Cocina por 15 minutos más, o hasta que la coliflor y el pollo estén perfectamente cocinados. Retira del fuego y agrega hojas de perejil y jugo de limón. Sirve sobre una porción de quinoa y disfruta.
6.5
AG POLIINSAT. (g)
2.5
Receta preparada para la Asociación Americana de la Lenteja, Arveja, Garbanzo y Frijol, como iniciativa del 2016, Año de las Leguminosas.
76
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RECETAS
Pollo oriental picante con arroz al vapor Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 15 minutos
semillas de
GIRASOL USA
Porción recomendada 70g de pollo con ½ taza de arroz + ½ taza de vegetales
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
1 cucharada de aceite de canola
Calienta el aceite de canola en un sartén a fuego medio y cocina
2 tazas de pechuga de pollo, en cubos chicos
el pollo, moviendo ocasionalmente hasta que selle y tome un tono
4 cucharaditas de salsa de soya reducida en sodio
dorado. Añade 2 cucharaditas de salsa de soya, jugo de naranja y
2 cucharadas de jugo de naranja recién exprimido
azúcar mascabado. Cocina por 3 minutos más y reserva en un plato.
1 cucharadita de azúcar mascabado
Calienta el aceite de ajonjolí en el mismo sartén y saltea chile de
1 cucharada de aceite de ajonjolí
árbol, ajos, semillas de girasol, pimienta roja, jengibre y ¾ partes
1 chile de árbol seco, finamente picado
de las cebollas de cambray rebanadas; permite que los ajos doren
3 dientes de ajo, finamente picados
ligeramente y enseguida incorpora los ejotes. Sigue salteando hasta
3 cucharadas de semillas de girasol, peladas
que los ejotes tomen un tono verde vivo y suavicen ligeramente.
Una pizca de pimienta roja, molida
Regresa el pollo al sartén y permite que los sabores se integren. Sirve
2 cucharadas de jengibre, finamente picado
el pollo oriental en tazones individuales con arroz al vapor caliente.
3 cebollas cambray, rebanadas finamente (con tallo) 1½ tazas de ejotes, limpios y en mitades sesgadas
TODOS LOS viernes A LAS 19:10 y 19:40 hrs REPETICIÓN DOMINGO 9:00 y 9:27 hrs. izzi (206) sky(203)
2 tazas de arroz blanco o basmati, cocinado al vapor
LÍPIDOS (g)
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
PROTEÍNAS (g)
20.9
(GRASAS)
CALCIO (mg)
SODIO (mg)
HIERRO (mg)
267 7.3
78
cheforopeza.com.mx
220
7.4
0.7
COLESTEROL (mg)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
0.0
(CARBOHIDRATOS)
AG SATURADOS (g)
AG MONOINSAT. (g)
1
26.6 3.7
Únete al
FIBRA DIETÉTICA (g)
1.7
MOVIMIENTO
AG POLIINSAT. (g)
2.8
Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.
@mov_alnatural
/movimientoalnatural
movimiento_alnatural
LISTA DEL SÚPER
listA del súper Champiñón Chícharos Chile cuaresmemos Chile poblano Cilantro Coliflor Durazno Echalotes Edamames Ejotes Elote blanco Eneldo Espárragos verdes Estragón Fresa Germinado de lenteja Guayaba rosa Hierbabuena Hoja de chaya Hojas de menta Hongo portobello Jalapeño Jalapeño rojo Jengibre Lechuga italiana Limón Limón amarillo Melón Menta Naranja Orégano Papa Papa cambray amarilla Papa cambray roja Pepino Perejil Pimiento rojo Pimientos amarillos Piña miel Poro Romero fresco Tomate (jitomate) Tomates cherry Tomillo Uvas sin semillas Zanahoria Zarzamora
Aceites y vinAgres
Aceite de ajonjolí Aceite de canola Aceite de coco Aceite de oliva Aceite en aerosol Vinagre balsámico Vinagre blanco Vinagre de jerez Vinagre de manzana
BeBidAs
Hielo Jarabe natural Mezcal Refresco de limón Tequila blanco Vino blanco Vino tinto
cArne, pescAdos y mAriscos
Almeja Arrachera natural Callo de hacha Camarón pacotilla Carne molida de sirloin Chorizo de cerdo Filete de huachinango Filete de pescado blanco Huachinango entero Huevo Langostas Pechuga de pollo Pulpo
FrutAs y vegetAles Acelgas Aguacate Ajo Albahaca Apio Arúgula Berros Brotes de betabel Calabacita Cebolla Cebolla amarilla Cebolla cambray Cebolla morada
FrAscos y lAtAs
Aceitunas kalamata Chile chipotle adobado Chile güeros
índice de recetAs ENTRADAS, SALSAS Y SOPAS Bowl de lentejas mediterráneas Chowder de almeja y elotes parrillado Papas cambray a la parrilla con hierbas Salsa brava con chile piquín Salsa de chiles parrillados Sopa de pasta con elotes asados y poblano Sopa de zanahoria con berros Sopa francesa de res y vegetales Tapas de verano con jamón de pavo y melón
60 22 56 56 52 24 50 53 70
ENSALADAS Ensalada con frutas y queso azul 32 Ensalada de berros con aguacate y portobello 20 Ensalada de lentejas con callo y romero 48 Ensalada de pluma 18 Ensalada de tofu adobado y edamames 66 Ensalada libanesa de frijoles 74
80
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Jugo sazonador Leche condensada Mayonesa baja en grasa Mostaza Dijon Puré de tomate Salsa de tomate para pasta Salsa extra picante Salsa inglesa
gAlletAs, cAFé, té y dulceríA
Chispas de chocolate Chocolate semiamargo Jarabe de chocolate
HArinAs y endulzAntes Azúcar Azúcar mascabado Bicarbonato de sodio Fécula de maíz Harina de amaranto Miel de abeja
lácteos
Crema baja en grasa Crema para batir Jocoque Leche Mantequilla Queso brie Queso chiapas Queso cotija Queso de cabra cenizo Queso manchego Queso parmesano Yogurt griego sin azúcar
orientAles
Salsa de soya reducida en sodio Tofu extra firme Vinagre de arroz
pAnAderíA y tortilleríA
Pan pita Pan rústico Tortillas de maíz Tortillas de maíz taqueras Tostadas de arroz inflado
sAlcHicHeríA
Jamón de pavo Tocino ahumado
sopAs, pAstAs, semillAs, especies y cereAles Ajo en polvo Ajonjolí mixto Arroz blanco Canela en polvo Chile ancho Chile de árbol seco Chile piquín Chile piquín en polvo Chiles guajillo Chipotle ahumados Cilantro seco Comino molido Curry en polvo Frijol bayo Frijoles rojos Garbanzos Hojuelas de chile seco Lentejas Lentejas rojas Mostaza en polvo Nuez Nuez moscada Orégano seco Pasta codo Pasta pluma Pimienta cayena Pimienta negra molida Pimienta roja molida Quinoa blanca Quinoa roja Sal Sal de grano Semillas de chiles secos Semillas de girasol
Bollo para hamburguesa Maíz azul Pan baguette
PLATOS FUERTES Bites de albóndigas picantes Chile relleno encamisado Espiral con queso Garbanzos estilo marroquí con quinoa Hamburguesa de cerdo al pastor Hamburguesa de res con piña al tequila y cilantro Hamburguesa vegetariana de lentejas y quinoa Langostas a la parrilla con mantequilla de chipotle Lenguïta estilo italiana con calabacitas Lenguini con ajo y espinacas Olla de pasta con ejotes y salsa de queso Pechuga con costra de mostaza y semillas de girasol Pescado a la sal Pescado zarrandeado con salsa verde Pollo oriental picante
68 34 46 76 17 28 54 40 26 42 39 57 36 72 78
Rotini gratinado al horno con acelgas Sándwich abierto para despertar Sartén de carne estilo chili Tacos de arrachera con chorizo Tostadas de tiritas de pescado POSTRES Y BEBIDAS Helado de cookies and cream Jugo de guayaba y hierbabuena Margarita de chaya con naranja Sándwiches de queso brie, chocolate y zarazamora Sorbete de margarita de limón y menta
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