Aula 01

19/1/2011

OFICINA:

TRANÇADOS MUSCULARES: SAÚDE CORPORAL E O ENSINO DO FREVO

Kiran Gorki Queiroz Recife, janeiro de 2011

Projeto de pesquisa realizado através do FUNCULTURA

Conteúdo abordado Teoria: 1. Fisiologia do exercício; 2. Princípios do treinamento físico; 3. Fases do treinamento físico;

4. Função do aquecimento como um todo na prática de exercícios físicos e em particular do frevo; 5. Nossa proposta

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Fisiologia do exercício • O que é fisiologia do exercício? » É um aspecto da cinesiologia e da medicina esportiva que envolve o estudo de como o corpo, do ponto de vista funcional, responde, ajusta-se, e adapta-se ao exercício e ao treinamento físico. (FOSS e KETEYIAN, 1998) » É o ramo da ciência que investiga as respostas e adaptações evocadas pelo exercício agudo ou crônico.

Alguns conceitos » Atividade física pode ser definida como qualquer movimento corporal, produzido pelos músculos esqueléticos, que resulta em gasto energético maior do que os níveis de repouso. ( CASPERSEN et alii, 1985 )

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Alguns conceitos O que é exercício? » Forma de atividade física estruturada com intuito de melhorar o condicionamento físico; exercício normalmente refere -se a atividade física intensa. » Exercício físico consiste em toda atividade física planejada, estruturada e repetitiva que tem por objetivo a melhoria e a manutenção de um ou mais componentes da aptidão física.

(CASPERSEN et alii, 1985 )

» Todo exercício físico deve ser sempre realizado sob a orientação de um profissional ou centro esportivo qualificado, pois a prática de esportes somente nos permite atingir os objetivos esperados quando é devidamente orientada.

(WILMORE, 2006).

Alguns conceitos O que é treinamento? » É a estimulação às adaptações estruturais e funcionais que aprimoram o desempenho em tarefas específicas através de exercícios.

Qual a sua aplicabilidade na dança? » O corpo  o exercício  o treinamento

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Princípios do treinamento físico » » » »

Princípio da sobrecarga Princípio da especificidade Princípio das diferenças individuais Princípio da reversibilidade

» Princípio da Unidade ou da Totalidade » Princípio da Ação Retardada » Princípio da interdependência volume X intensidade

Princípio da Unidade ou da Totalidade » As diferentes tarefas que compõem o treino desportivo devem ser devidamente coordenadas, segundo um caminho metódico e organizado, de modo a constituírem um processo unitário e global, um todo. » O treino desportivo deve ser sistematizado obedecendo a um conjunto de princípios: intensidade, progressão, continuidade e alternância.

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Princípio da sobrecarga » A aplicação regular de uma sobrecarga na forma de um exercício específico aprimora a função fisiológica a fim de induzir uma resposta ao treinamento. » Para conseguir a sobrecarga apropriada será necessário manipular combinações de frequência, intensidade e duração do treinamento.

McArdle, 2001

Princípio da sobrecarga » Adaptação: é a capacidade de um sistema ou órgão para se adaptar ao esforço ou sobrecarga adicional, a partir do aumento de força ou função. » todas as pessoas possuem um estado de equilíbrio denominado homeostase. Toda vez que realizamos um exercício físico, estamos de certa forma, impondo um estresse fisiológico e psicológico ao organismo. » O princípio da adaptação prega que é necessário impor ao organismo um estresse suficiente para a quebra da homeostase a fim de gerar um upgrade no condicionamento físico.

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Princípio da sobrecarga Durante o treino o organismo é colocado em situação de responder às exigências dos estímulos impostos cujos efeitos obedecem a uma escala: » Os estímulos de intensidade fraca não produzem consequências. » Os estímulos de intensidade média causam excitação sem provocar adaptação. » Os estímulos de intensidade forte ocasionam processos de adaptação psicofisiológicos necessários para melhorar as capacidades. Mas se forem demasiado fortes podem provocar danos no organismo.

Coelho, 1985

Adaptação

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Princípio da especificidade » A especificidade do treinamento com exercícios refere-se às adaptações nas funções metabólicas e fisiológicas que dependem do tipo de sobrecarga imposta.

McArdle, 2001

Princípio das diferenças individuais Muitos fatores contribuem para variação individual na resposta ao treinamento. » carga genética que determinará fatores tais como: » composição corporal (percentagem de massa gorda e de massa magra); » somatótipo (aparência morfológica); » altura máxima esperada, força máxima esperada, aptidão física e intelectualidade;

» Nível de aptidão relativa; » Sexo, idade.

McArdle, 2001

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Princípio da reversibilidade » A perda das adaptações fisiológicas e de desempenho (destreinamento) ocorre rapidamente quando uma pessoa encerra sua participação no exercício. » As modificações induzidas pelo treinamento são transitórias ou passageiras. Todas as características secundárias adquiridas por meio do treino, perdem-se e retornam aos limites iniciais pré treinamento, após determinado período de inatividade.

McArdle, 2001

Princípio da reversibilidade » “Quanto mais longo o período de treinamento mais longo será o período de destreino" Zatsiorsky; 1999 » Alguns aspectos morfológicos e funcionais como no caso das adaptações anaeróbias que perdem-se mais rapidamente do que as adaptações aeróbias e de força máxima.

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Princípio da Ação Retardada » Existe um defasamento temporal entre a aplicação da carga e o momento em que se estabelece o correspondente processo de adaptação. Isto significa que o corpo não se modifica estrutural e funcionalmente durante o treino. » Devemos deixar que o corpo recupere e proceda às adaptações necessárias em resposta ao estímulo imposto. » Pode ser retardado ou acumulado.

Fases do treinamento físico • Treinamento Off-season (temporada de pausa); • Pré-temporada; • Temporada.

Colégio Americano de Medicina Desportiva

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Fases do treinamento físico Uma sessão de treino ≈ 60 min.

1. Ativação geral ou aquecimento  exercícios de adequação dos sistemas cardiovascular e músculo-esquelético ao esforço posterior.(5 a 10 min) 2. Parte fundamental  diferentes exercícios para desenvolvimento e/ou manutenção da aptidão física, respeitando a prescrição para cada componente. (30 a 40 min).

3. Retorno a calma ou esfriamento  Exercícios que enfoquem a respiração e o alongamento estático (10 a 15 min).

Colégio Americano de Medicina Desportiva

Aquecimento » O aquecimento é a primeira parte da atividade física e tem como objetivo preparar o indivíduo tanto fisiologicamente como psicologicamente para a atividade física. » A realização do aquecimento visa obter o estado ideal psíquico e físico, prevenir lesões e criar alterações no organismo para suportar um treinamento, uma competição ou um lazer, onde o mais importante é o aumento da temperatura corporal.

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Aquecimento O aumento da temperatura corporal resulta nos seguintes benefícios: » ↑ da taxa metabólica; » ↑ de fluxo sangüíneo local; » melhoria da difusão do oxigênio disponível nos músculos; » ↑ da quantidade de oxigênio disponível nos músculos; » ↑ da velocidade de transmissão do impulso nervoso; » ↓ do tempo de relaxamento muscular após contração; » ↑ da velocidade e da força de contração muscular; » melhoria na coordenação; » ↑ da capacidade das articulações à suportar carga.

Aquecimento » uma elevação da temperatura produz uma dissociação mais rápida e completa do oxigênio da hemoglobina. » A liberação do oxigênio da mioglobina, uma fonte extra de oxigênio localizada no músculo esquelético, também aumenta em temperaturas altas. » Para uma determinada quantidade de exercício, é necessário menos oxigênio após o aquecimento.

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Aquecimento » A sensibilidade dos receptores nervosos e a velocidade de transmissão dos impulsos nervosos são afetadas pela temperatura. » A melhoria de funcionamento do sistema nervoso produzida pelo aquecimento é especialmente benéfica aos atletas praticantes de esportes que exigem movimentos complexos de várias partes do corpo como a dança. » A transmissão rápida desses sinais cinestéticos é importante quando partes do corpo estão se movimentando com velocidade, porque é essencial ao sistema nervoso central obter a retroalimentação adequada a fim de controlar os movimentos complicados que podem ocorrer em frações de segundo.

Aquecimento O AQUECIMENTO PASSIVO » O aquecimento passivo envolve o aumento da temperatura corporal através de alguns meios externos. » Por exemplo, a utilização de massagem, diatermia de ondas curtas, sacos quentes, banhos de vapor e duchas quentes são todos considerados formas de aquecimento passivo.

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Aquecimento O AQUECIMENTO GERAL » Os principais objetivos fisiológicos do aquecimento geral são: » obter um aumento da temperatura corporal, » ↑ temperatura da musculatura e » a preparação do sistema cardiovascular e pulmonar para o desempenho da atividade física.

Aquecimento » No lado preventivo o aumento da temperatura resulta em uma redução da resistência elástica e da resistência do atrito, a musculatura, os ligamentos e os tendões tornam-se mais elásticos tornando-os menos suscetíveis a lesões ou rupturas. » Há também modificações importantes nas articulações, devido a uma série de mecanismos, as articulações aumentam a produção de líquido sinovial (o líquido que fica dentro das articulações), tornando-as mais resistentes à pressão e a força. » Alguns exemplos típicos do aquecimento geral: » pular corda; Caminhar; esteira; bicicleta ergométrica, etc.

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Aquecimento O AQUECIMENTO ESPECÍFICO » O aquecimento específico deve ser realizado após o aquecimento geral. » O aquecimento específico se concentra nas partes neuromusculares do corpo, que serão utilizadas na atividade física subsequente e mais extenuante, ou seja, consiste em exercícios que se assemelham tecnicamente aos que serão executados na atividade posterior. » Qualquer exercício que envolva movimentos similares à prova atlética real, mas com nível de intensidade reduzido, é considerado como aquecimento específico. » Esta forma de aquecimento é especialmente útil nos desempenhos físicos que envolvem coordenação especial ou manobras habilidosas, já que a prática por si só pode auxiliar no aprimoramento da atividade. Em geral, um aquecimento específico tende a ser mais benéfico com atividade prédesempenho do que as técnicas de aquecimento geral. » Ex: Rascunho

Aquecimento FATORES QUE INFLUENCIAM NO AQUECIMENTO » IDADE - Variação do tempo e da intensidade de acordo com a idade. Quanto mais velha é a pessoa, mais cuidadoso e gradual o aquecimento deve ser, portanto mais longo. » ESTADO DE TREINAMENTO - Quanto mais treinada é a pessoa, mais intenso deve ser seu aquecimento. Devendo ser ajustado para cada pessoa e para cada modalidade. Nunca fazer atividades ou exercícios os quais não se está acostumado. » DISPOSIÇÃO PSÍQUICA - A falta de motivação reduz os efeitos do aquecimento. » PERÍODO DO DIA - Pela manhã o aquecimento deve ser mais gradual e mais longo. Durante à tarde o aquecimento pode ser mais curto. Já a noite deve ter características similares ao da manhã. » MODALIDADE ESPORTIVA - Deve ser realizado de acordo com a modalidade praticada, aquecimento específico para determinada região. Neste ponto ainda devemos prestar atenção nas características individuais e do esporte. » TEMPERATURA AMBIENTE - Em tempos quentes o aquecimento deve ser reduzido. Em dias frios ou chuvosos o tempo do aquecimento deve ser alongado. » MOMENTO DO AQUECIMENTO - O intervalo ideal entre o final do aquecimento e o início da atividade é de 5 a 10 minutos. Efeito do aquecimento perdura de 20 a 30 minutos. Após 45 minutos a temperatura corporal já retomou sua temperatura de repouso.

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Aquecimento ASPECTOS DO AQUECIMENTO NA PREVENÇÃO DA LESÃO » O ↑ na temperatura do tecido produzido durante o aquecimento foi sugerido como sendo responsável pela redução de incidência e probabilidade de lesões músculo-esqueléticas. » A elasticidade muscular depende da saturação sangüínea. Portanto, músculos frios com saturação sangüínea baixa estão mais suscetíveis à lesão ou danos que os músculos em temperaturas altas e concomitante saturação sangüínea mais alta. » Já que a temperatura afeta a extensibilidade dos componentes corporais envolvidos na flexibilidade, é particularmente importante lembrar que as rotinas de alongamento devem ser executadas após o aquecimento a fim de se obter os melhores resultados e reduzir o potencial de risco das lesões induzidas pelo alongamento. Os danos ao tecido conjuntivo podem ocorrer se o alongamento excessivo for executado quando as temperaturas dos tecidos estão relativamente baixas.

Nossa proposta » Acordar o corpo: +/- 5 min. » Aquecimento: (+/- 20 min.) » Caminhadas e Rascunhos: +/- 10 min. » Alongamento dinâmico: +/- 10 min.

» » Técnica de frevo (+/- 30 minutos) » Aprendizado dos movimentos: +/- 20 min. » Roda (só com os movimentos dados em aula): +/- 10 min.

» Fortalecimento muscular dos membros inferiores; +/- 10 min. » Desaquecimento (+/- 10 min.) » alongamentos estáticos e » exercícios de respiração

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Nossa proposta » Acordar o corpo – exercícios de respiração e conscientização corporal; técnicas de educação somática; utilização de movimentos prévertebrais e vertebrais; » Aquecimento geral: caminhadas que vão acelerando; movimentos utilizando os grandes grupos musculares; componente aeróbico leve (< 40% VO2R); » Aquecimento específico: rascunho dos movimentos do frevo; » Alongamentos dinâmicos;

Controle da intensidade » Como se pode exprimir a intensidade do exercício aeróbio? » » » »

» » » »

Em % FCmáx (ou % da FC reserva) Em % do VO2máx (ou do VO2reserva), ou METs Em unidades de potência (W, ou Kg.m/min, ou N.m/min) Em sinais de esforço (máscara de esforço; com a escala de Borg)

FCmáx = 220 – Idade (anos) ou FCmáx = 208 – 0,7 . Idade (Tanaka, 2001) Fórmula de Karvonen FC = (FCM - FC Repouso) * % esf + FC Repouso

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Escala subjetiva do esforço

Referências Bibliográficas •

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FOSS, Merle L.; KETEYIAN, Steven J. Fox’s Physiology Basis for Exercise and Sport. 6th ed. Boston: McGraw-Hill, 1998.

Fox et al., Bases Fisiológicas da Educação Física. 4th ed. Guanabara Koogan, 1991.

WYON, Matthew. Stretching for Dance. The IADMS Bulletin for Teachers - Volume 2, Number 1, 2010.

KOUTEDAKIS, Yianni. e JAMURTAS, Athanasios. The Dancer as a Performing Athlete: Physiological Considerations. Sports Med; 34 (10): 651-661. 2004.

Aquecimento da Atividade Física http://www.coladaweb.com/educacao-fisica/aquecimento-daatividade-fisica A importância do aquecimento http://www.faac.unesp.br/pesquisa/nos/mexa_se/imp_aque.htm

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Obrigado pela atenção

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