Prof: José Luis Raga
Marcha Atlética
MARCHA ATLÉTICA 1. INTRODUCCIÓN 1.1. ANDAR, CORRER Y MARCHAR Para ser un marchador de elite, no es suficiente con tener unas condiciones fisiológicas, para esfuerzos de larga duración, por encima de la media, sino que además hay que asimilar un gesto técnico no natural, el cual tiene que ser realizado, con la mayor economía posible, a elevadas velocidades y durante mucho tiempo. Estaban muy equivocados quienes decìan que de los malos corredores de fondo se pueden hacer buenos marchadores, puesto que difícilmente alguien poco dotado, física y psicológicamente, para los deportes individuales de resistencia podrá estar entre los mejores marchadores, seguramente ni siquiera sea capaz de sobrellevar el duro entrenamiento para competir en la prueba de 50 km. Correr y andar. La naturaleza y la evolución de las especies, han hecho del ser humano, un animal preparado para andar cuando quiere desplazarse de un lugar a otro y para correr en caso de emergencia (carrera de velocidad). En la actualidad cuando queremos llegar a un sitio lo antes posible, en función de la distancia a recorrer seleccionamos la velocidad de desplazamiento, y en función de la velocidad que queremos llevar optamos por correr o andar. Podemos andar despacio y deprisa, e incluso podemos correr a velocidades inferiores a las que podemos conseguir andando, puesto que son dos actividades físicas diferentes. Podríamos decir que el ser humano a la hora de desplazarse por sus propios medios, si quiere llegar lo más lejos posible andará, y si quiere llegar lo antes posible correrá. Con distancias intermedias será determinante, a la hora de tomar la decisión, el estado de condición física y el contexto donde se encuentre. Andar y marchar. Si el correr es diferente del andar, también lo es el marchar. La Marcha Atlética es un gesto deportivo inventado por el hombre. Como tal debe ser aprendido. La marcha atlética combina lo que podríamos llamar la filosofía del andar (llegar lo más lejos posible y por ello las pruebas de marcha son de las más largas del calendario atlético), con la filosofía del correr (llegar lo antes posible y por ello se buscan records medidos en tiempo). La técnica inventada y reglamentada por el hombre para marchar, no es sino la forma más parecida al andar que ha encontrado, y que le permita ir lo más deprisa posible sin correr, de tal manera que incluso hay quienes marchan más deprisa que otros pueden correr. Como en el caso de otros deportes, donde ciertas actividades humanas del mundo del trabajo, la caza, las guerras o de las tradiciones lúdico-religiosas fueron regladas y se convirtieron en actividades deportivas estándar, en el atletismo encontramos disciplinas cuyos gestos técnicos son simplemente el resultado de reglamentar una forma de lanzar un determinado objeto, o de saltar a lo lejos o a lo alto. De igual manera ha llegado hasta nuestros días lo que conocemos como Marcha Atlética, una disciplina más del atletismo. El reglamento en ningún momento es ambiguo, pero la velocidad con que se realiza el gesto técnico y dado que la máquina que ha de valorar su correcta ejecución es el ojo humano hemos de esperar que se produzcan errores, y dado que la información objetiva no es suficiente para tomar la decisión, en un sentido o en otro, entra a tomar parte en el juego la información subjetiva que elabora el propio juez. Para reducir el riesgo de error un camino es entrenar los ojos de los jueces (más formación y experiencia), y otro hacer uso de máquinas que sustituyan a sus ojos. Con esta segunda opción la función del juez en este aspecto quedará relegada a contar el número de veces que se incumple el reglamento, cada vez que avise el detector de vuelo o flexión. Hasta el momento tan solo contamos con los ojos de los jueces, y como son aquellos que hemos puesto los deportistas para arbitrar en nuestros conflictos, vigilar que todos cumplamos con el reglamento, etc. como tales debemos respetar su s decisiones. Desde este punto de vista lo que mejor podemos hacer es reconocer que la marcha es una prueba técnica, y que su ejecución incorrecta no sólo puede repercutir en el Curso Monitor Nacional Atletismo, Valencia 2003
1
Prof: José Luis Raga
Marcha Atlética
rendimiento sino que también puede llevar a la descalificación. La técnica, y es algo que algunos parecen olvidar, debe de estar presente siempre en el entrenamiento del marchador. Desde la IAAF se ha intentado introducir las modificaciones reglamentarias necesarias para evitar situaciones que pongan en duda la objetividad que prima en todas las disciplinas atléticas, para ello creó una comisión en donde hubo quienes propusieron drásticos cambios reglamentarios, como permitir el vuelo, que se desestimaron. Al respecto considero una tontería correr con las rodillas bloqueadas, pudiendo hacerlo de la manera diseñada por la naturaleza. Los pequeños cambios acordados están presentes en el reglamento vigente y a él se adjuntaron una serie de consejos, sobre todo para las pruebas internacionales, dirigidos a los organizadores (infraestructura: paneles electrónicos para los avisos, transmisión electrónica de los partes de descalificación,...) y comités de jueces. 1.2. DEFINICIÓN Y REGLAMENTO. IAAF:
1.2.1.- Definición de Marcha Atlética según el Artículo 191 del reglamento de la
La Marcha Atlética es una progresión de pasos de tal manera que el marchador se mantenga en contacto con el suelo, a fin de que no se produzca perdida de contacto visible (a simple v ista). La pierna que avanza tiene que estar recta ( es decir, no doblada por la rodilla) desde el momento del primer contacto(*) con el suelo hasta que se halle en posición vertical. (*) El contacto debe de realizarse por delante del centro de gravedad. 1.2.2.- Jueces (a) Los jueces de Marcha designados elegirán a un juez jefe, si dicho juez no ha sido nombrado con anterioridad. En las competiciones a las que se refiere el artículo 12.1 (a), el Juez Jefe no actuará como Juez de Marcha, sino que actuará de Juez Supervisor de la competición. (b) Todos los j ueces actuarán individualmente y sus j uicios se basarán en observaciones hechas a simple vista. (c) En pruebas en carretera, dependiendo de la longitud del circuito, normalmente deberá haber un mínimo de 6 jueces y hasta un máximo de 9 jueces, incluyendo el Juez Jefe. En pruebas de pista, normalmente deberá haber 6 jueces incluyendo el Juez Jefe. 1.2.3.- Av isos Los competidores tienen que ser av isados cuando, por su modo de progresión corren el riesgo de incumplir el artículo 191.1. No podrán ser objeto de un segundo aviso del mismo juez por la misma infracción. Habiendo avisado a un competidor, el Juez tiene que informar de esa acción al Juez Jefe después de la competición.(A pesar de lo que dice aquí el reglamento, durante la competición, tanto en pista como en ruta, hay unos colaboradores, que en el segundo caso utilizan una bicicleta, y que llevan los partes de descalificación al juez jefe. Este en un tablón visible para los atletas les informa de sus avisos). 1.2.4.- Adv ertencia y descalificación (a) Se llama advertencia a la propuesta de descalificación de cada Juez. (b) Cuando en opinión de tres j ueces, la forma de progresión de un competidor deja de cumplir con el artículo 191.1 por pérdida de contacto o doblar la rodilla durante cualquier parte de la competición, el competidor que haya recibido tres advertencias, será descalificado e informado de su descalificación por el j uez jefe. Este enseñará un indicador rojo al marchador el cual deberá abandonar inmediatamente la pista o el circuito. Los jueces cuando avisan a un marchador le muestran una tablilla con un símbolo que les indica cual es la infracción al reglamento que están cometiendo. Si los marchadores en competición van en grupo suelen decir el número de dorsal del competidor al que le enseñan la tablilla para evitar confusiones. Curso Monitor Nacional Atletismo, Valencia 2003
2
Prof: José Luis Raga
Marcha Atlética
1.2.5. – Reflexiones. Para juzgar como es la marcha de un atleta hay que ser un/a “experto/a”, y si leemos bien el reglamento, el juez debe tomar su decisión a “simple vista”, por lo que no debemos juzgar cuando no tenemos educada la vista para ver el gesto técnico a altas velocidades. Menos todavía cuando lo que estamos viendo es una retrasmisión de televisión, y menos aún si en esta se ralentiza o para la imagen. Por ello no debe pensarse que algunos marchadores hacen “trampa”, aunque algunos deberían preocuparse más por mejorar su técnica. La dificultad que entraña la tarea de los jueces lleva en ocasiones a situaciones injustas debidas al factor humano y que deberíamos aceptar como inherentes a algunos contextos del mundo del deporte. De todo lo anterior se deriva la gran importancia de la formación de los jueces. A modo de propuesta e idea compartida por varios técnicos reconocidos, pensamos que en las competiciones en las que participen benjamines y alevines, debería existir una mayor flexibilidad con el reglamento o hacer las modificaciones oportunas para esas categorías. En esta línea a estas edades habría que advertir más y descalificar menos, quizás parar al niño/a, explicar lo que hace mal y dejar continuar. El castigo aquí no sería la descalificación sino la pérdida de tiempo por la parada e incluso la pérdida de algún puesto. 2.
EMPEZAR A MARCHAR
La marcha es una especialidad del atletismo de carácter principalmente aeróbico, lo que la puede convertir en un ejercicio muy aconsejable y terapéutico para sedentarios con problemas de peso, personas de la tercera edad, rehabilitación de lesiones, pacientes con patologías cardiacas, actividad física para pacientes con depresión, etc... Es una técnica sencilla de aprender, cuanto antes mejor, aprovechando la mayor flexibilidad de los más pequeños. Las se siones para benjamines y alevines, se pueden enriquecer con la utilización de la marcha como un ejercicio más para trabajar la coordinación, la velocidad o la resistencia. Dentro del programa de cualquier escuela de atletismo tiene que ocupar un lugar importante, dado que implica a más grupos musculares que en la carrera y es muy útil para el entrenamiento de la resistencia aeróbica de base. Entre los 8 y los 12 años los niños y las niñas sufren un crecimiento mantenido de la capacidad de resistir con facilidad esfuerzos moderados de carácter AERÓBICO aunque estos tengan que ser atendidos con una frecuencia cardiaca alta. El trabajo de resistencia aeróbica será básico para poder desarrollar posteriormente la fuerza-velocidad de forma más eficaz. La utilización de los juegos, periodos variados en ejercicios y con pocas pausas, y circuitos o recorridos de resistencia aeróbica puede ser doblemente útil, dado que podemos trabajar a la vez dos objetivos, uno físico y otro técnico. La consigna de trabajo a utilizar en los juegos de una primera etapa exigirá tan sólo de los niños “andar rápido” de forma que estos no asocien esta actividad con los estereotipos que puedan tener formados sobre la marcha atlética. El monitor/a no debe tener grandes problemas para modificar o adaptar los juegos que conozca, incluso para crear otros nuevos, y así lograr al mismo tiempo que desarrollamos la resistencia, el descubrimiento de las posibilidades de desplazamiento andando rápido. Seguiremos de forma paralela a la progresión metodológica que se explica en el apartado 4, didáctica de la técnica, modificando las reglas e instrucciones en los juegos para que se acomoden a esta, hasta llegar al paso en el exigiremos evitar flexionar la rodilla en el apoyo. Una vez aquí tendremos que estimular la coordinación y frecuencia de movimientos brazos-piernas por lo que procuraremos que las distancias a recorrer, a máxima velocidad, no excedan de 50 metros (muchos niños marchan mal y son amonestados porque van más deprisa de lo que su técnica en ese momento les permite). Llegados a este punto poco a poco podremos incrementar las distancias a recorrer a máxima velocidad, también el tiempo dedicado a marcha continua, y por supuesto tener las primeras experiencias en competición, tanto en pista como en ruta. Curso Monitor Nacional Atletismo, Valencia 2003
3
Prof: José Luis Raga
Marcha Atlética
3. DESCRIPCIÓN DE LA TÉCNICA: Así pues, una vez leído el reglamento, identificamos dos requisitos a cumplir, y que distinguen a la marcha del correr e incluso del andar. A diferencia de la carrera existe un momento en el cual los dos pies están en contacto con el suelo, además el apoyo se realiza con el talón y no con el antepie como se hace al correr. Tampoco andando ni corriendo mantenemos la pierna sin flexionar cuando llega al suelo. Por ello sólo cuando cumplimos estas dos exigencias reglamentarias podemos decir que estamos marchando. Las caderas desempeñan una función esencial en la ejecución de una buena técnica de marcha, ya que de sus acertados movimientos depende en gran parte la frecuencia y amplitud de paso, así como el mantenimiento constante de la altura del centro de gravedad a lo largo del desplazamiento, lo que permite llevar una marcha rápida, fluida y económica, con la intervención conjunta de toda la masa corporal. La cadera realiza un movimiento horizontal que se corresponde con la acción adelanteatrás en el plano horizontal y que sirve para conducir hacia delante, de forma activa, la pierna que acaba de impulsar. Por lo tanto podemos decir que este movimiento lanza la pierna y genera la frecuencia de paso. Además, provoca, por coordinación refleja, igual movimiento en la línea de hombros pero en sentido contrario con el objetivo de compensar los efectos producidos por las fuerzas generadas por las caderas. La pierna lanzada por la cadera sigue una línea recta hasta el apoyo, en una acción de doble péndulo, el del muslo y el de la pierna. El pie avanza en este recorrido cercano al terreno (lo suficiente para no tocarlo) elevándose el muslo muy ligeramente para contribuir a ello. El movimiento horizontal de la cadera se inicia en el instante de separarse del terreno la pierna de atrás, al finalizar el impulso, y termina con la nueva toma de contacto por delante, de esta misma pierna, es decir, en la fase de doble apoyo, en donde se alcanza la máxima amplitud del movimiento (separación entre uno y otro pie). Durante el lanzamiento de la pierna hacia delante gracias a la acción de las caderas, nos encontramos en apoyo unilateral, es decir, una pierna en el suelo y otra en el aire. Durante todo el tiempo que esta viaja de atrás a delante, la pierna apoyada pasa por tres fa ses diferenciadas, la tracción, la relajación y la impulsión. La acción de esta pierna durante el apoyo unilateral es continua desde que el pie toma contacto con el suelo hasta que finaliza la impulsión. Desde el apoyo hasta que la pierna alcanza la verticalidad con respecto al centro de gravedad, hablamos de fase de tracción. De aquí hasta que el centro de gravedad se adelanta al apoyo hablamos de fase de relajación, y a partir de este momento fase de impulsión que concluye cuando el pie se despega del suelo. La correcta impulsión se debe conseguir gracias a la intervención activa de los dedos. Una vez abandona el pie el suelo empieza de nuevo la secuencia de movimientos coordinados que he descrito para definir la marcha atlética. El tronco, la cabeza y los brazos en la marcha no realizan acciones muy diferentes de la carrera, no obstante cabe advertir que existe una relativa relajación de la musculatura abdominal que no encontramos al correr, aspecto que puede ser muy importante señalar a la hora de la enseñanza de la técnica. 4. DIDÀCTICA DE LA TÉCNICA: 4.1.
PROCESO DE ENSEÑANZA-APRENDIZAJE
Las diferencias técnicas entre el andar y la marcha atlética vienen dadas sobre todo por el aumento de la velocidad. Cuanto más aumenta la velocidad de nuestro caminar, más se aproxima este a la técnica de marcha. Teniendo en cuenta esto, podremos estructurar la enseñanza de la marcha partiendo del andar.
Curso Monitor Nacional Atletismo, Valencia 2003
4
Prof: José Luis Raga
Marcha Atlética
El primer paso para el aprendizaje de la marcha atlética pasa por aprender a caminar de forma correcta. Se debe pedir al alumn@ que camine como si lo hiciese por la calle. Sus brazos deben estar solo ligeramente doblados por los codos y su s paso s deben ser lo más armoniosos y acompasados posible. Se debe prestar atención a que el tronco esté vertical, y los brazos deben moverse ampliamente adelante y atrás, los hombros estarán totalmente relajados y sin apenas movimiento, tanto en el plano vertical, como en el horizontal. A continuación el alumno caminará a lo largo de una línea recta, intentando que sus pies sigan una trayectoria cercana a dicha línea, con la punta y el talón orientados siempre en el mismo sentido de la recta. No deben existir oscilaciones laterales, ni de la cabeza ni de la pelvis. Cuando el alumn@ está caminando de forma correcta, sin crisparse, podemos proponerle que acelere estos movimientos observando que es capaz de hacerlo con relajación y amplitud. Una vez consolidada la capacidad de caminar correctamente el/la alumn@ está en condiciones de asimilar las siguientes modificaciones en su caminar que lo convertirán en los movimientos de la marcha: A. Los brazos se doblarán por el codo hasta un ángulo aproximado de 90º. B. Se hará que la pierna, cuando tome contacto con el suelo, esté totalmente extendida por la articulación de la rodilla. C. La pierna posterior debe ejercer una mayor impulsión. D. Se acentuará el movimiento de la cadera, prestando atención a que este movimiento sea adelante atrás y no lateral. Si todo lo anterior se ejecuta correctamente la longitud del paso sufrirá un notable aumento. A partir de aquí el alumn@ tendrá que experimentar la realización de este gesto técnico en situaciones de “velocidad” (elevada frecuencia de movimientos) y de “resistencia” (marcha continua a ritmo suave durante varios minutos). Una vez adquirida la coordinación técnica, hay que detectar los errores que perjudican a la velocidad y economía de marcha. Corregidos los errores más graves podemos decir que el atleta ha adquirido la técnica de la especialidad. La técnica, que se traduce en el estilo de cada individuo, irá evolucionando paralelamente al nivel que vaya adquiriendo, pero a lo largo de toda su carrera atlética debe estar presente como objetivo el perfeccionamiento técnico pues siempre quedará algo por mejorar. El marchador debe ser seguido prácticamente en cada entrenamiento, observando que su estilo no sea erróneo y que se realice con economía. 4.2. EJERCICIOS TÉCNICOS. A continuación tenemos algunos ejemplos de ejercicios y juegos que pueden servir de guía a los monitores menos experimentados en la iniciación a la marcha. Todos en la práctica deberán ir acompañados de previas instrucciones acerca de la forma de desplazarse marchando en ese juego o ejercicio. En algunas ocasiones es aconsejable de forma analítica seleccionar un aspecto del gesto técnico y exigir la máxima atención sobre él, despreciando en la observación-corrección el resto. Esto puede además convertir al ejercicio en una forma de acondicionar la musculatura implicada en el movimiento : D Marchar-Trotar, formando un grupo de 4 a 6 niños-as, uno marcha y marca el ritmo al resto que trota a su lado, pasando a marchar cada vez uno cada 50 metros. D Juego: Cada niño-a con un arito y delante a 15-25 metros un cono. Lanzan sus aro s desde el lugar determinado para el lanzamiento, han de ir a por él marchando y regresar igualmente, el que le de al cono podrá regresar corriendo, y el que lo cuele gana, o se sienta a estirar y esperar que acaben los demás. D Persecución, el monitor lanza un aro grande rodando por el suelo y el niño ha de seguirlo e intentar cogerlo antes de que pare y caiga al suelo. D Marchar con un arito sobre la cabeza o marchar haciendo malabares con pelotas de tenis, en ambos casos si se caen se penaliza con más metros, más minutos o hacer abdominales por ejemplo. Curso Monitor Nacional Atletismo, Valencia 2003
5
Prof: José Luis Raga
Marcha Atlética
D Talón-punta en progresión hasta alcanzar la máxima velocidad; igualmente cruzando los apoyos y así aumentar la acción de las caderas. D Andar amplio sin flexión, intentar andar con la máxima amplitud posible, evitando flexionar la pierna en el apoyo; lo brazos irán extendidos como en el andar y a medida que se aumenta la velocidad se irán flexionando. D Impulsiones-marcha, marchar exagerando la impulsión de una pierna únicamente, bien de manera continuada hasta 200 metros o alternativa por ejemplo cada 5 ó 10 impulsiones. Hasta 100 metros se puede exigir exagerar la impulsión llegando a saltar, con una pierna o alternando con ambas, convirtiéndose así en un trabajo de fuerza. D Descender cuestas con marcha lenta, dejando la pierna atrás y por lo tanto ampliando el paso todo lo posible (muy importante evitar la flexión de la pierna de apoyo) D Marchar con lo brazos en cruz, con una pica en los hombros o realizando molinos hacia atrás con lo brazos, lo que obliga a incrementar la acción de las caderas al fijar la línea de hombros. D etc. 5. PRINCIPALES ERRORES TÉCNICOS: CAUSA Y CORRECCIÓN (J. Marín, 1998). 5.1. Longitud de paso demasiado corta. a. Causa: El atleta no impulsa suficientemente. a. Corrección: Marcha en cuesta o con arrastres. Marcar líneas en el suelo a distancia adecuada e intentar pisar en ellas. Ejercicios de potenciación muscular de isquiotibiales, glúteos y gemelos. b. Causa: La cadera no se mueve adecuadamente. b. Corrección: Mejorar la movilidad de la cadera. Relajación de la región abdominal. Marchar sobre una línea cruzando los pies a ambos lados de ella. c. Causa: Los brazos no se mueven ampliamente. c. Corrección: Ejercicios de musculación de la cintura escapular. Corrección delante de un espejo de la acción del braceo. Marcha con circunducciones de brazos. 5.2.
Rodillas flexionadas. a. Causa: Hiperpronación. a. Corrección: Fortalecimiento de la musculatura del pie (Equilibrios descalzo, …), ir al médico (plantillas), cambiar de zapatillas. b. Causa: La velocidad es excesiva para las posibilidades del atleta en ese momento. b.Corrección: Adecuar la velocidad al momento de aprendizaje. c. Causa: Poca impulsión, no da tiempo a que la pierna se extienda completamente. c. Corrección: Marcha en amplitud, primero cuesta abajo y luego en llano (en ambos casos alargar el tiempo de impulsión). Ejercicios de impulsión de parado. d. Causa: Falta de elasticidad en la articulación de la rodilla. d. Corrección: Marcha con flexión de tronco hacia delante, llevando las manos por la rodilla. Ejercicios de estiramiento de la parte posterior de la pierna. e. Causa: Falta de fuerza de los cuadríceps. e. Corrección: Musculación, cuestas y multisaltos.
5.3. Fase de suspensión ev idente a simple vista. a. Causa: El ritmo es demasiado alto para la capacidad del atleta. a. Corrección: Reducir la velocidad hasta conseguir una buena coordinación. b. Causa: Longitud de paso excesiva. b.Corrección: Aumentar la frecuencia de paso (series de repeticiones más cortas, juegos de velocidad,...). Marcar intentando seguir marcas en el suelo a distancia adecuada. c. Causa: Rodillas demasiado elevadas en la fase oscilante. c. Corrección: Aumentar el movimiento de las caderas. Indicar que es la cadera la que debe llevar la pierna hacia delante y no la rodilla. d. Causa: La pierna es llevada hacia delante con rigidez. d. Corrección: Relajar la pierna y dejar que esta sea arrastrada por la cadera. Ejercicios de técnica con contraste (propiocepción de diferentes sensaciones alternativamente). e. Causa: Fase incompleta de impulsión (el pie abandona el suelo antes de completar el movimiento de impulsión con los dedos) Curso Monitor Nacional Atletismo, Valencia 2003 6
Prof: José Luis Raga
Marcha Atlética
e. Corrección: Alargar el tiempo de impulsión haciendo notar que el pie no debe abandonar el suelo hasta que la impulsión no haya finalizado. Marcha cuesta abajo. f. Causa: Hombros demasiado elevados en la fase de impulsión. f. Corrección: Marcha con los brazos caídos y los hombros relajados. Ejercicios frente al espejo. 5.4. Tronco demasiado inclinado hacia delante. a. Causa: Debilidad de los músculos abdominales. a. Corrección: Trabajo de fuerza abdominal. b. Causa: Falta de impulsión. b. Corrección: Mejora de la impulsión (ver ejercicios anteriores). c. Causa: Falta de control. c. Corrección: Braceo estático frente al espejo. d. Causa: La pierna adelantada está demasiado elevada y se extiende mucho antes del contacto con el suelo. d. Corrección: Mejora de la movilidad articular. En posición de doble apoyo, transferir el peso del pie atrasado al adelantado. 5.5.
Excesivo desplazamiento lateral de la cadera. a. Causa: Inadecuado movimiento de la cadera. a. Corrección: Marchar con una pica detrás de la espalda y sujetado por presión contra esta de los brazos a la altura de los codos. b. Causa: Exagerado movimiento lateral de los brazos. b. Corrección: Exagerar el movimiento delante de los brazos. Pegar los codos al tronco (que rocen mientras llevamos los brazos atrás-adelante). Marchar con una pica sobre los hombros. Marchar realizando circunducciones de los brazos hacia atrás.
5.6.
La trayectoria del desplazamiento sigue un mov imiento en zig-zag. a. Causa: Los pies no siguen una línea recta; cruza los pies o por el contrario siguen líneas paralelas muy separadas. a. Corrección: Marchar siguiendo una línea, intentando que los pies apoyen su parte interior en esta.
5.7.
Exagerada rotación de la pierna posterior durante la impulsión. a. a. b. b.
Causa: Incompleta acción de la cadera retrasada. Corrección: Marcha con pasos largos pero brazos estirados. Causa: Falta de fuerza muscular en la pierna. Corrección: Ejercicios de fuerza del tren inferior. Marcha en cuesta o arrastres.
6. PRUEBAS OLÍMPICAS Y ADAPTADAS A CATEGORÍAS MENORES. Categoría BENJAMÍN ALEVIN INFANTIL CADETE JUVENIL JUNIOR PROMESA SEÑIOR •
Hombres Ruta 1000 2000 3000 5000 10000 10000 20000 20/50 km
Hombres Pista 1000 2000 3000 5000 10000 10000 10000 5/10 km
Mujeres Ruta 1000 2000 3000 5000 10000 10000 20000 20 km
Mujeres Pista 1000 2000 3000 3000 5000 5000 5000 5/10km
Los cadetes están autorizados a participar en 10 km
En la tabla tenemos las distancias oficiales en las pruebas nacionales e internacionales. Cabe matizar que los marchadores tienen dos campeonatos nacionales por temporada, uno en ruta alrededor del mes de Marzo y el de verano al aire libre, coincidiendo Curso Monitor Nacional Atletismo, Valencia 2003
7
Prof: José Luis Raga
Marcha Atlética
con el de las otras especialidades atléticas en cada categoría. Únicamente los hombres senior , aunque en el marco del cpto. Nacional absoluto de pista al aire libre, hacen su prueba de 20 km en ruta, saliendo y finalizando en el estadio. En los grandes campeonatos internacionales también sucede lo mismo con las mujeres. En la actualidad tanto en hombres como mujeres la distancia para las jornadas de liga de División de Honor y 1ª División Nacional, es de 5 km (también en el Torneo de Federaciones Autonómicas). La Federación Catalana organiza su campeonato de 30 km en ruta como preparación para el nacional de 50 km , puesto que los marchadores no suelen competir en esta distancia más de dos veces al año. En los campeonatos oficiales y otras pruebas importantes los circuitos están homologados. La distancia de la vuelta varia entre los 500 y los 2500. Lo normal suele ser 1000 metros, llegando a 2 km en los cptos. de España y 2.5 en los internacionales. Estos circuitos que se acomodan al casco urbano de la población en donde se organiza suelen hacer coincidir salida y meta, celebrándose en ocasiones pruebas de categorías menores al mismo tiempo que se están realizando pruebas largas como son los 20 o los 50 km. Para la promoción, al igual que en las carreras populares o el campo a través, no es necesario homologar la distancia del circuito, ni programar distancias exactas, sino aproximaciones según lo que corresponda a cada categoría (en USA hacen millas de marcha). Finalizando este punto podríamos añadir que también existen las pruebas de 20 km en pista y una hora en pista, de las cuales hay records establecidos pero no forman parte de programa oficial de ningún campeonato. . 7. EL ENTRENAMIENTO DE LOS JOVENES MARCHADORES: 7.1. BENJAMINES Y ALEVINES. 7.1.1. Consideraciones generales: • • • • •
La marcha formará parte del programa de iniciación al atletismo, como cualquier otra prueba. La marcha es una habilidad motriz a partir de la cual se pueden diseñar muchos ejercicios de coordinación, por ello puede estar presente en las sesiones donde la coordinación sea el objetivo principal. La marcha puede enriquecer y dar variedad a los juegos de atletismo (relevos). La marcha es eficaz para mejorar la resistencia aeróbica. De 4 a 6 sesiones son suficientes para que los niñ@s estén capacitados técnicamente para participar en su primera competición de marcha.. 7.1.2. Medios y métodos de entrenamiento:
D Juegos de atletismo que incluyan la marcha como desplazamiento. D Ejercicios de coordinación. D Velocidad gestual: aprender a marchar muy rápido, con alta frecuencia de movimientos; distancias de 25 a 60 metros. D Marcha continua en el calentamiento hasta 5-12’ y/o en la vuelta a la calma. D Excursiones en parques y naturaleza, andar y alternar con marcha. D Iniciación a las carreras, saltos y lanzamientos. 7.2. INFANTILES. 7.2.1. Consideraciones generales: • • • • •
Deben haber asimilado los fundamentos técnicos básicos. Las se siones de resistencia en la escuela de atletismo pueden incluir 8 minutos ó 1000 metros de marcha como calentamiento antes de correr. Son necesarias de 10 a 12 sesiones de entrenamiento, con la marcha como objetivo principal, para preparar al alumn@ para una competición pues tienen que hacer 3 km, y no es aconsejable que se sientan incompetentes. Con 25’ de marcha continua es suficiente, se pueden incluir ejercicios de técnica que sirven para aumentar o disminuir el ritmo a modo de fartlek. Ejercicios de técnica sobre distancias entre 50 y 150 metros realizados a diferentes
Curso Monitor Nacional Atletismo, Valencia 2003
8
Prof: José Luis Raga
Marcha Atlética
velocidades serian el entrenamiento fraccionado aconsejado ( de 10 hasta 20 repeticiones según la distancia). 7.2.2. Medios y métodos de entrenamiento: D Marcha continua 15-25’ D Ejercicios de Técnica D Juegos de atletismo D Travesías montaña hasta 1 hora. D Series de repeticiones sin crono, solo exigir ir rápido con buena técnica, si esta es incorrecta parar y volver a empezar o ir más despacio. Aconsejable variar la distancias en cada sesión y no superar los 2000 metros. Por ejemplo: 100+200+300+400+3x80+2x150, con recuperación total. D Ritmos: 3x800 ó 2x1000, recuperación a partir de 5 minutos, manteniendo un ritmo constante y de baja intensidad (mejor si se hace en recorrido fuera de una pista de atletismo). D Iniciación a las carreras, saltos y lanzamientos. 7.3. CADETES. 7.3.1. Consideraciones generales: • • • • • •
• •
Aquí como mínimo el joven atleta ya tiene que haberse definido como un corredor de campo a través, medio fondo, fondo y/o marcha. Ahora cuando entrene marcha será la carrera la que se incluya en la primera parte del calentamiento y en la vuelta a la calma al final de la sesión. Las competiciones se van a realizar sobre una distancia de 5 Km en las que pueden llegar a emplear hasta 35 minutos, por lo tanto el volumen de marcha continua y a ritmos que mejoren la resistencia aeróbica deberá ser superior (hasta 45’-60’). La técnica debe estar presente en todas las sesiones. En las sesiones de acondicionamiento general se prestará una mayor atención a los músculos más implicados, y sobre todo con ejercicios de fuerza resistencia y flexibilidad. Las excursiones y marchas por la montaña son una buena excusa para motivar hacia la marcha y habituar a las sesiones de larga duración. A lo largo de recorridos de hasta 2 horas se puede aprovechar para explicar cuestiones técnicas, y marchar cuesta arriba y cuesta abajo. Con los cadetes ya debemos planificar la temporada en términos de volumen e intensidad, así como determinar cuales van a ser las competiciones “meta” u objetivos del año. En la planificación al menos un 20% del entrenamiento debe ser de carrera, variando este porcentaje a lo largo de la temporada. Por ejemplo: 100% septiembre, 60% octubre, 40% noviembre, 30% diciembre y 10-20% el resto de la temporada. 7.3.2. Medios y métodos de entrenamiento:
D Marcha continua 20-60’ ó 3-10 km. D Cambios de ritmo con recuperación marcha suave o andar, de 30” a 8’. D Los entrenamientos fraccionados serán Interval Training (100-400 m.), Ritmo Resistencia (500-2000) y Ritmo Competición (1000-3000). D Ejercicios de técnica D Travesías montaña 1-2 horas. D Circuitos de ejercicios para el desarrollo de la fuerza resistencia. D Carreras de campo a través o populares. 7.4. JUVENILES. 7.4.1. Consideraciones generales: • •
La característica más importante en esta categoría es que los marchadores doblan su distancia anterior de competición pasando de 5 a 10 km, lo que supondrá un incremento en el volumen de entrenamiento. Al igual que los cadetes la carrera estará presente a lo largo de toda la temporada.
Curso Monitor Nacional Atletismo, Valencia 2003
9
Prof: José Luis Raga • •
Marcha Atlética
Técnicamente mejores que en la categoría anterior, podemos introducir el entrenamiento en agua profunda, sobre todo como medio de recuperación. El trabajo de fuerza empieza a ganar en importancia dentro de la preparación primando los medios naturales sobre el gimnasio. 7.4.2. Métodos y medios de entrenamiento
D Entrenamiento natural de la fuerza: Marchar por la arena de la playa, cuestas,... D Interval training, 10 a 15x400. D Fraccionado diseño en Pirámide, 400+800+1500+800+400 / 1500+800+400+800+1500 D Fraccionado diseño Mixto: 5x400+3x800+2x1500 D Fraccionado Largo: 6-8x1000/3x2000/3000+2000+1000. D Marcha continua: 30-90’ o 5-16 km. DTRAVESIA montaña 90’ A 2 H. DTÉCNICA. D Introducción de pequeñas cargas en circuitos de ejercicios para el desarrollo de la fuerza resistencia. D Cambios de ritmo ruta: 10x60” Mr R60”Ms/ 5x3’/4x6’/(1’+2’+3’+4’+5’+4’+3’+2’+1’)/etc.+ D Cambios de ritmo en pista: 800Mr+400Ms+600Mr+400Ms+500Mr+200Ms+300Mr+200Ms+100Mr 8. MEDIOS DE EVALUACIÓN Y CONTROL El monitor debe tener un apoyo para valorar cualitativa y cuantitativamente la evolución de sus alumnos, en este caso atletas marchadores/as. Detectar los defectos técnicos y sus causas e s de suma importancia, y para ello, si es necesario y está a nuestro alcance haremos uso del vídeo. Las fichas técnicas son baratas y fáciles de aplicar. La evolución a lo largo de la temporada puede informarnos de la eficacia de los ejercicios de corrección que propongamos. Así mismo las tablas o fichas de control del ritmo con tiempos de paso, además de analizar la propia competición, nos pueden dar información tanto del estado de forma de nuestros jóvenes atletas como de los aspectos más deficientes de la preparación. La medias de rendimiento a su vez, pueden marcar posteriores ritmos de entrenamiento, detectar fatiga crónica, o reflejar gráficamente los resultados. 8.1. Diseño de fichas de control técnico. DEFECTO TÉCNICO fecha: Longitud de paso demasiado corta. Flexión de rodilla en el apoyo. Fase de suspensión evidente a simple vista. DEFECTO TÉCNICO Fecha: Tronco inclinado hacia delante. Desplazamiento lateral cadera. Trayectoria en zig-zag.
1’20”-1’10” x 200 m. no no no
VELOC. BAJA si no no 1’10”-1’00” x 200 m. no si no
VELOC. MEDIA si si no 1’00”-55” x 200 m. si si no
VELOC. ALTA No Si No
55”-45” x 200 m. si si no
8.2. Diseño de tablas de control de rendimiento. Pista Ruta
fecha
fecha
Competición
Competición
400
1000
800
2000
1200
3000
1600
Curso Monitor Nacional Atletismo, Valencia 2003
4000
2000
5000
2400
6000
2800
7000
3200
3600
8000
4000
9000
4400
10000
4800
10
media
5000
media