10725 by Rahva Raamat

Pühendus

See raamat on pühendatud minu perekonnale ja imetlusväärsele veebikogukonnale, kes selle raamatu võimalikuks tegi.

Tänusõnad

Tahaksin tänada oma lapsi, kes lahkesti kogu südamest jõid ja maitsesid ning end koos minuga smuutidesse ja mahladesse uputasid.

Sisukord Sissejuhatus 8 Kuidas seda raamatut kasutada 10

1 Aitame lastel superterveks saada

2 Hommikupäike:

joogid päeva reipaks alustamiseks

SMUUTID Kullakamaka smuuti.......................34 Vikerkaaremango............................35 Inspektori nektar............................36 Tsitruseliste päikesepaistekokteil...............................................37 Salati-banaanijook...........................38 Vaarikavõrukaelad..........................39 Nutikas banaan...............................40 Hüvasti, mustikakook!...................41 Virsikupäev......................................42 Innukad datlijoojad.........................43 Suur banaanikulbitäis.....................44 Karoteenikarastus..........................45 Oivaline mesimagus melon..........46 Magus pirnipiiga..............................47 Kiuslik kantaluup............................48 Kepsutavad ananassid....................49 Metsik apelsiniplahvatus................50 Tuumakas ja tore............................51 Roheline Gatsby.............................52 Perfektsed pirnid............................53 Lahedad laimilõvid..........................54 Mõnus mustikas..............................55

Elutark vana virsik..........................56 Jack ja ingver....................................57 Maagiline McLemon.......................58 Purustatud brokoli-hommikujook...................................................59 Hommikune banaanibänd.............60 Kiirustaja spinatismuuti.................61 Särtsakas sidrun..............................62 Suur õuna-sidrunitsirkus..............63 Ekstreemne siidrirüübe.................64 Beebide marjapuhang....................65 Meloni miniplahvatused................66 MAHLAD Innukas virsikune hommiku käivitaja.............................................67 Hommikune melonimaagia...........68 Peedine õunamahl..........................69 Topelt-õunamahl.............................70 Anna mulle peeti!...........................71 Apelsiniarmastaja mahlajook.......72 Mõnus melon..................................73 Kukimuki kookospähkel................74 Jahe jõhvikas....................................75

Veider valge viinamarjajook.........76 Porgandi-banaanimahl....................77 Apelsinirõõmus hommik..............78 Mõmmiku marjahävitus.................79 Kastepiisajook.................................80 Hämar kurgivõimalus....................81 Okkaline ananass............................82

Abivalmis aprikoos.........................83 Virsikukuninganna..........................84 Põnev porganditass........................85 Päikseline õuna-maasikamahl.......86 Hapu viinamarja-õunamahl...........87 Kuuvalguse mango..........................88

3 Kõigeks valmis:

joogid kaasavõtmiseks

SMUUTID Kiire porgandismuuti.....................90 Rõõmuhaldjate kolmemarjajook...................................................91 Jamsijook..........................................92 Viinamarjandus................................93 Maagiline melonimiks....................94 Koletu mangosulp..........................95 Vallatu virsik....................................96 Võililled ja õnnelikud lapsed........97 Selleri-õunajook.............................98 Marjamämm.....................................99 Oo, pähklid!...................................100 Nutikas bananarama....................101 Ära mind unusta, aprikoos!........102 Hertsogi abiline............................103 Pipra Peetri kõrvitsasmuuti.......104 Magus sidrunimõnu......................105 Tamburiinid ja mandariinid.........106 Aleksander Viinamari...................107 Tsitrusekiusatus............................108 Virsikud ja unistused...................109 Pähkline mesi.................................110 Troopiline ananassisärts..............111 Mahlakas sidrun-laim...................112 Kärgatav külm kookospähkel.....113

Banaaninäppajate sissetung........114 Magus maasikamaius....................115 Kurgikuningas................................116 Peterselli-peopunš........................117 MAHLAD Veega varustav meloni-apelsinimahl.................................................118 Spinati-õunamahl..........................119 Tänuväärne must sõstar.............120 Tädi Anni õunamahl.....................121 Apelsini C-pomm.........................122 Nutikas ja hapukas limonaad.....123 Aiaullikese mahl............................124 Sellerijook......................................125 Isuäratavad ploomid.....................126 Jäine saareunistus.........................127 Võimas virsikukokteil..................128 Suvine sidrunisumm.....................129 Suhkrune ploomihaldja mahl.....130 Kurgikrokodillimahl......................131 Hüpersupermandariin.................132 Paar pirni........................................133 Puuvutt pirnipuul..........................134 Pelikani marinaadimahl................135

4 Paremad suupisted parematele lastele: eesmärgiga joogid

136

SMUUTID

MAHLAD

Ingver ja nelk ning korras on kõik..................................................137 Magus peedimaius........................138 Ogar arbuus..................................139 Printsi papaia-nõiajook................140 Roheline goji-hiiglane..................141 Kosmiline pohlatass.....................142 Rahu, armastus ja anananassismuuti.............................................143 Tšu-tšu suhisev kirss...................144 Kihvt kolossaalne lehtkapsas.....145 Granaatõuna-jõujook..................146 Mustasõstramõnu.........................147 Värske linaseemnejook...............148 Ananassismuuti.............................149 Astronautide jook........................150 Sidruni-melonismuuti..................151 Vita-mündi kokteil........................152 Rohelised rohupokaalid..............153 Parima lõhnaga melonismuuti....154 Kookospähklikiindumus..............155 Mangomeeletus.............................156 Melonimeloodiad..........................157 Banaaniõnnistus............................158 Harakas ja raevukas peet............159 Seikluslik laim................................160 Zeusi tsukiinisegu.........................161

Tomatitornaado mahl..................162 Oivaline jamsi-õunamahl.............163 Tarmukas virsik.............................164 Oo, mu papaia!..............................165 Kuninganna karoteen...................166 Melonopolis...................................167 Külm kui kurk...............................168 Leopardi paprikajook..................169 Punakaslilla lehmake....................170 Magus lehtpeedirüübe.................171 Keegelkõrvitsamahl......................172 Vahva viinamarjamahl..................173 Roosa papaia-ananassimahl........174 Uskumatu maitse..........................175 Apelsini-porgandimahl.................176 Tutti frutti greibimahl..................177 Kaleaad...........................................178 Lihtne greibimahl..........................179 Porgandimaania.............................180 Oivalised greibid ja marjad.........181 Cowabunga kurgimahl.................182 Peakapsamahl................................183 Tomati-kurgimahl.........................184

5 Lihtsalt lustiks (ja lisakski): joogid magustoiduks

185

SMUUTID

MAHLAD

Pirnipunš........................................186 Banaani-salasmuuti.......................187 Maasika-võilillekokteil.................188 Õunapirukas klaasis.....................189 Kookosepidu.................................190 Roosa granaatõunapunš..............191 Mugija kõrvitsapirukas................192 Vahtra-mandlismuuti....................193 Banaanipaat....................................194 Kolmekordne marjasmuuti.........195 Kuninganna kakaokaun................196 Radikaalne vaarikamaius.............197 Kiivismuuti.....................................198 Spinati-kirsismuuti........................199 Arbuusi-banaanismuuti................200 Mustika-banaanismuuti................201 Vanilli-banaanihullud....................202 Liikumapanev piimakokteil.........203 Jaanikauna-banaanismuuti...........204 Pirni-kirsismuuti............................205 Õuna-ingverisähvatus..................206 Neptuni tuumakas lusikatäis......207 Marsi mangorokk.........................208 Kolm väikest pirni........................209 Kirsimuinasjutud...........................210 Pirni-banaani-sidrunismuuti........211 Maitsev melonirõõm...................212 Vaarika-arbuusismuuti.................213 Mahlakas sidrun............................214

Sidruni-mullijook..........................215 Külmutatud õunapirukas............216 Kihisev kiivijook............................217 Kiivi-õunamahl..............................218 Supermelonimahl..........................219 Mustika-banaanimahl...................220 Magus roosa arbuusijook...........221 Roheline aiapeopunš....................222 Sarmikas kirsi-arbuusimahl.........223 Apelsini-sidrunimahl....................224 Maasika-vaarikamahl....................225 Ahvi banaanimahl.........................226 Viinamarjaplaneet.........................227 Purpurpunane granaatõunamahl.................................................228 Mustasõstrapomm.......................229 Kiivi-pirnimahl...............................230 Hõrk greip.....................................231 Apelsinisorts.................................232 Alice Kantaluup............................233 Džungli ingverimahl.....................234 Värske ja magus banaanimaius...235 Pirni-viinamarjamahl....................236 Vaarika-sidrunimahl.....................237

Autoritest 238

Sissejuhatus Ühel pühapäeva pärastlõunal olin valmistanud oma perekonnale omateada maitsva lõunasöögi: lasanje, värske spinatisalat ja täisterajahust saiakesed. Minu vanim laps, kes oli sel ajal umbes nelja-aastane, teatas juba enne söögi maitsmist, et tema kõht on täis. Ta ütles meile, et tema kõhus ei ole ühegi ta taldrikul oleva toidu jaoks absoluutselt ruumi. Olles kahekümne esimese sajandi valgustatud ema ja mitte soovides oma last toita, kui tema näljakood käsib tal mitte süüa, lubasin muidugi tal söögiajal meiega koos olla ning oma toidust mitte suutäitki süüa. Siis panime magustoidu lauale. Minu poeg teatas meile kõige siiramal toonil, et kuigi ta ei tundnud nälga lõunasöögi järele, on tal päris kindlasti nälg magustoidu järele. See oli esimene sadadest, kui mitte tuhandeist selle taolistest vestlustest minu ja mu laste vahel. Nad keelduvad söömast seda, mis on nende jaoks hea, öeldes kindlalt, et nende kõht on söömiseks liiga täis, kuid sukeldudes seejärel kiiruga magustoidusse, otsekui poleks terve päev midagi söönud. Kui teie perekond on milleski minu oma sarnane, on see lugu teile tuttav! Lastel on tänapäeval võimalik teha valik hiigelsuure hulga tervislike ja mitte nii väga tervislike toitude vahel. Neil on kerge leida ja valida toite, mille järele neil „nälg“ on. Kaupluseriiulid on säravas pakendis toitude all lookas ja iga päev lisandub uusi. Kahjuks ei ole need ligitõmbavad toidud tingimata meie lastele head. Paljud neist on täis säilitusaineid, kunstlikke koostisosi, sünteetilisi värve, töödeldud suhkruid ja liiga suurtes kogustes keedusoola. Me teame, et meie lapsed peaksid tarbima tõelist toitu, näiteks terveid puu- �� ja�� köögivilju, et saada elutähtsaid vitamiine ilma lisatud suhkru ja tühjade kaloriteta. Terved puu- ja köögiviljad varustavad lapsi täiuslikus tasa kaalus valkude, süsivesikute, oluliste rasvade, vitamiinide ja mineraalidega. Aga kuidas me saame lapsed neid puu- ja köögivilju sööma panna? Meie lastele ei pruugi nende lõhn ja tekstuur meeldida. Ning meie kiirustavas kiirtoidu-maailmas tunduvad puu- ja köögiviljad meile vahel ebamugavad. Pesemine, tükeldamine, ettevalmistamine ja keetmine on vahel liiga tülikas. Kodus valmistatud smuutid ja mahlad on tänapäeva laste jaoks täiuslik lahendus. Nendes puu- ja köögiviljadest valmistatud jookides on 8 • 201 tervislikku smuutit ja mahla lastele

olemas kõik värske kraami head ained ja puuduvad halvad asjad, nagu säilitusained, sünteetilised värvid, suhkur ja sool. Nad varustavad lapsi oluliste toitainetega viisil, mille üle lapsed ei kurda. Kui teie lapsed omandavad harjumuse värskeid smuutisid ja mahlu juua, siis võite olla kindel, et nad elavad haigusteperioodi edukalt üle ja on kogu aasta terved. See retseptiraamat näitab teile, kuidas teha smuutisid ja mahlu, mille järele teie lastel alati nälg on. Selle asemel, et puu- ja köögivilju söömast keelduda, küsivad nad lisa!

Kuidas seda raamatut kasutada See raamat on teie käepärane abiline, tegemaks oma laste söögisedelis tervislikke muudatusi. Ükskõik kas te alles alustate seda teekonda või olete juba tervislikele harjumustele pühendunud, selles raamatus sisalduvad mahlade ja smuutide retseptid on teile alati abiks.

Kohandage neid! Igat smuuti retsepti võib kohandada selliseks, nagu teie lastele meeldib. Meie lisame oma smuutidele peaaegu alati jääkuubikuid, kui me külmutatud puuvilju ei kasuta. Jää annab smuutidele piimja tekstuuri, mis mu lastele meeldib. Mahlaretsepte võib samuti kohandada. Minu lapsed naudivad mahlu rohkem, kui ma neid pisut veega lahjendan ja mõne minuti sügavkülmikus jahutan, et need superkülmad oleksid.

Kuidas raamat on üles ehitatud Peatükk 1: „Aitame lastel superterveks saada“ näitab, kuidas selles raamatus sisalduvad mahlad ja smuutid võivad aidata teie lastel tervemaks saada – ja jääda. Retseptid ise on jagatud nelja peatüki vahel. Peatükk 2: „Hommikupäike: joogid päeva reipaks alustami seks“ sisaldab smuutisid ja mahlu, mis on täiuslikud päeva alustamiseks võimalikest kõige tervislikumal viisil. Kütus, mida meie lapsed pärast ärkamist käivitumiseks tarbivad, peab olema tulvil häid süsivesikuid – ja selle peatüki smuutid ja mahlad just sellised ongi – ning välistavad rämpstoidu traditsiooniliste hommikuhelveste näol. Suhkruglasuuriga helveste asendamine smuuti või värske mahlaga on parim, saatmaks lapsi pikale koolipäevale. Keskhommikune suhkrukriis jääb ära ja lapsed suudavad koolitunnis tähelepanelikumad olla.

10 • 201 tervislikku smuutit ja mahla lastele

Peatükk 3: „Kõigeks valmis: joogid kaasavõtmiseks“ annab teie perekonnale nende smuutide ja mahlade retseptid, mis on täiuslikud liikuvaile lastele. Kui teie perekond on hõivatud ja teil on vaja käigu pealt midagi haarata, siis on need teie jaoks parimad retseptid. Need joogid on ideaalsed enne jalgpallimängu või lihtsalt päeva järve ääres veetes. Peatükk 4: „Paremad suupisted parematele lastele: ees märgiga joogid“ sisaldab retsepte, millest igaüks aitab eri viisil teie lastel tervem olla. Selle peatüki retseptide järgi valmistatud joogid soodustavad teie laste tervist, alates abist reisi-iivelduse korral kuni mälu parandamise ja immuunsuse tugevdamiseni. Peatükk 5: „Lihtsalt lõbu pärast (ja lisakski): joogid magus toiduks“ sisaldab kõigi maitsvate jookide retsepte, mida te suudate kujutleda. Sünnipäevapidude, pühade ja lõunasöökide magustoidud võivad nüüd suhkru ja haiguse asemel tervise ja hea enesetundega täidetud olla. Parim asi on see, et lapsed naudivad neid niisama palju või rohkemgi kui traditsioonilisi magustoite.

Retseptide lugemine Iga retsept on kujundatud nii, et see oleks laste jaoks huvitav ja vanematel kerge valmistada. Et retseptid tavalisest veel kasulikumad oleksid, on neil erilised lisahüved.

Suurepärased lisamärkused Iga retsept sisaldab üht lisamärkust detailidega, mis aitavad teid teel heaolule. Te leiate kuus erinevat lisamärkust.

• Ajasäästunipp. Selline lisamärkus annab viiteid ja ideid aja säästmiseks ning retsepti järgi võimalikult kiireks joogi valmistamiseks. • Toitumisuudised. Selline lisamärkus�� pakub informatsiooni, kuidas smuutide ja mahlade erinevad koostisosad aitavad teie lastel terveks jääda. Kuidas seda raamatut kasutada •

• 11

• Tehke ise. Selline lisamärkus pakub teavet enamiku selles raamatus sisalduvate mahlade ja smuutide ise tegemiseks ja selleks, kuidas julgustada oma lapsi tervislikumalt sööma. • Valiv sööja. Selline lisamärkus annab ideid ja tehnikaid, kuidas valivaid sööjaid aidata puu- ja köögivilju armastama hakata. • Roheline näpunäide. Selline lisamärkus pakub teile valikut nende mahlade ja smuutide tegemisel ja serveerimisel võimalikult keskkonnateadlik olla. • Muutke see lõbuks. Selline lisamärkus näitab, kuidas muuta tervislikult söömine lastele lõbuks, mitte vaevaks või nuhtluseks.

Ikoonide lugemine Kogu raamatus on iga retsepti juures erilised ikoonid. Nende järgi leiate retseptid, mis sisaldavad supertoiduaineid, joogid, mis on head suurte koguste tegemiseks, joogid, mida peaks värskelt jooma, ja need, mida võib kauem säilitada, joogid kogu perekonnale, joogid, mis on suurepärased sportlastele, joogid, mis on head immuunsusele, ja need, mis sisaldavad piimatooteid.

I k o o n id e

t ä h e n dus

Ikoon

Tähendus

Ikoon

Tähendus

S 

Supertoiduained



Kogu pere naudib

Suured kogused



Eriti hea sportlastele

Jooge värskelt

i 

Tugevdab immuunsust

• 

Säilib hästi

Sisaldab piimatooteid

12 • 201 tervislikku smuutit ja mahla lastele

Toitainetesisaldus Selle raamatu retseptides on täielikud andmed toitainete kohta. Te näete nimistut, mis näeb välja selline. KALORID

RASV

0 grammi

VALK

NAATRIUM

SÜSIVESIKUD

SUHKRUD

KIUDAINED

1 gramm

1 milligramm

19 grammi

16 grammi

2 grammi

See tähendab, et selle üks retsepti järgi valmistatud portsjon annab 74 kalorit, sisaldab 0 grammi rasva, 1 grammi valku, 1 milligrammi naatriumi, 19 grammi süsivesikuid, 16 grammi suhkruid ja 2 grammi kiudaineid.

Soovitatav toitumisarvestus Et teada saada, kuidas need retseptid teie laste tervisliku toitumise plaani sobivad, otsige üles Mayo kliiniku toitumiskaardid vanuse ja soo järgi. See aitab teil määrata toitainete sobiva hulga sõltuvalt lapse vanusest: www.mayoclinic. com/health/nutrition-for-kids/NU00606

Kuidas seda raamatut kasutada •

• 13

1 Aitame lastel superterveks saada Nagu enamik lapsevanemaid, soovite ka teie oma lastele parimat, kuid teile avaldavad survet aeg, raha või energia – või kõik kolm! Selle tulemusena võite oma lastele mitte just täiuslikke toite pakkuda. Siiski tahaksite toimida paremini – te lihtsalt ei tea, kuidas. See retseptiraamat annab teile vastuse! Te õpite, kuidas kasutada mahlu ja smuutisid oma laste tervise ja toitumise parandamiseks, isegi kui teil on vähe aega, raha ja energiat! Hea toitumise kindlustamine ei pea olema aeganõudev, kulukas või raske. Alustagem sellest, et vaatame otsa faktidele – mida teie lapsed peaksid sööma.