Tervisliku toidu valmistamine Toidu valmistamisel tuleks eelistada rasvavabasid kuumtöötlusvõtteid: aurutamine, keetmine, hautamine, ahjus küpsetamine, grillimine, röstimine, vokkimine. Hästi sobivad supid, pajaroad, ühepajatoidud, vormiroad ning soojad salatid. Pese köögi- ja puuviljad väga hoolikalt. Pese ka neid vilju, mille koor pole söödav, sest noaga lõigates satuvad võimalikud haigustekitajad ja toiduainete töötlemiseks kasutatud keemilised ühendid ikka viljaliha peale. Võimalusel kasuta köögivilju koos koorega. Köögiviljade koorimisel kasuta roostevabast terasest nuga ja koori õhukese koorega. Kooritud, kuid tükeldamata kartul säilita tumenemise vältimiseks külmas vees. Tükelda köögiviljad vahetult enne kasutamist, sest mida rohkem lõikepinda, seda rohkem hävineb vitamiine kokkupuutes õhu ja veega. Köögivili pane keevasse vähese soolaga maitsestatud vette ja keeda tasasel tulel kaane all, kuni köögivili on veel keskelt krõmps (al dente), välja arvatud kartul. Arvesta, et köögiviljad pehmenevad edasi ka pärast tulelt võtmist. Keetmisel kasuta vähe vett. Parim on aurutamine. Külmutatud köögiviljad pane keema ilma sulatamata ja arvesta, et need pehmenevad kiiremini kui sama liigi värsked köögiviljad, sest on eelnevalt blanšeeritud. Rohkes rasvas praadimisel jääb toidu sisse liialt rasva ning kõrgel kuumusel hävivad ka toidus leiduvad vitamiinid ja mineraalained. Kui praadida, siis võimalikult lühikest aega ja kindlasti mitte toitu liialt pruunistades. Puljongi keetmiseks pane põhitooraine keema külma vette, aja kiiresti keema ning keeda tasasel tulel, eemaldades aeg-ajalt vahtu ja rasva. Pärast vahu eemaldamist lisa röstitud maitseköögiviljad (porgand, mugulsibul) ja maitseained (terapipar, jäme sool ja kõige lõpus loorberileht). Valmis puljong kurna ja säilitamiseks jahuta kiiresti. Külmunud liha sulata aeglaselt külmkapi alumisel riiulil. Porgandit, sibulat ja küüslauku on kasulik passeerida (lühiajaliselt rasvas kuumutada), nii saavad need parema värvi ja maitse, samuti omastab organism siis porgandist paremini karoteeni. Salatiks keeda köögiviljad koos koorega. Peet pane keema külma vette, soola lisamata. Salatikaste sega eraldi ja maitsesta, seejärel sega maitsestatud kaste salati hulka. Tangained pese eelnevalt (välja arvatud manna, helbed ja jahud). Odra- ja rukkijahu sega vähese koguse külma vedelikuga ja alles seejärel vala keeva vedeliku hulka. Kuivatatud ube ja herneid ning jämedaid tangaineid (kruupe) leota eelnevalt mitu tundi. Mida teravama maitsega ja mahlavaesem on toiduaine, seda peenemaks tuleb see töödelda (küüslauk, mädarõigas). Mida mahlasem on toiduaine, seda suurem on tükeldus (maasikas, kiivi). Parim on värskelt valmistatud toit, sest toidu korduv soojendamine vähendab selles sisalduvaid vitamiine ja mineraalaineid. Serveeri toit kaunilt.
22
Magustusained Diabeetik ei pea magusast täielikult loobuma, kuid jälgida tuleb päevast süsivesikute hulka. Kui süüakse süsivesikute-magustajatega magusamaks tehtud rooga, peab vajadusel vähendama vastavas koguses muud süsivesikuterikast toitu. Vastasel juhul on tagajärjeks energia ülejääk ja veresuhkru kontrollimatu tõus. Magustoidud on mõeldud söömiseks pärast põhisööki, sest koos põhitoiduga sattub organismi süsivesikute imendumist aeglustavaid aineid (kiudained, valgud, rasvad). Veresuhkrut tõstvate magustusainete suurim soovitatav kasutuskogus on 10% diabeetiku päevasest energiakogusest (täiskasvanul kuni 45 g) ja korraga väikeste kogustena (10–20 g). Valmistoidu või toiduaine suhkrusisalduse kohta saame teavet pakendilt: vähe suhkrut – 100 g / 2 g või vähem palju suhkrut – 100 g / 10 g või rohkem Magusainetel on erinevad omadused ja nende valik sõltub kasutamise eesmärgist. Sahharoos ehk lauasuhkur on disahhariid, mis koosneb glükoosist ja fruktoosist. Seda leidub rohkelt suhkrupeedis ja suhkruroos. Töötlemisprotsessis on aga lõpp-produkt kaotanud hulga vitamiine, mineraal-, kiud- ja teisi organismile vajalikke aineid. GI on keskmine. Valge suhkru baasil on valmistatud: fariinsuhkur – tumepruun ja karamellimaitsega tuhksuhkur – peenestatud kristallsuhkur, millele on paakumise vältimiseks lisatud veidi tärklist moosisuhkur – lisatud pektiini, sidrunhapet ja säilitusainet karamellsuhkur želee- ehk tarretisesuhkur – lisatud pektiini, tärklisesiirupit ja sidrunhapet pärlsuhkur – toitude kaunistamiseks, ei sula ahjus vanillsuhkur – komponentideks on suhkur, looduslik vanilliaroom ja vanill vanilliinsuhkur – koosneb ainult suhkrust ja sünteetilisest vanilliaroomist kaneelisuhkur – suhkrule on lisatud kaneeli ja tolmlemisvastaseid aineid tükksuhkur – valmistatud valge suhkru kokkusurumise teel suhkrusiirup – valmistatud rafineeritud suhkrust ja veest
23
astelpaju
peet
f K uivatatud marjadel on kõrge süsivesikute, kiudainete, karotenoidide ja mineraalainete sisaldus – eriti märkimisväärne on kaaliumisisaldus. f Rabarberis sisalduva oblikhappe mõju (seob organismis kaltsiumi ja rauda) vähendamiseks lisa müslile jogurtit või piima. f Väga hästi sobib kokku rabarberi ja kaneeli maitse. Kaneel aitab kontrollida veresuhkru taset (väidetavalt tugevdab insuliini toimet), parandab südame-veresoonkonna tööd ning ergutab seedimist.
Viljade kuivatamine Marjad
müsli
mustikad
Laota marjad küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile. Kuivata aeg-ajalt segades avatud ukse ja õhuringlusega ahjus alanevas temperatuuris 60-st kuni 40 kraadini. Aeg oleneb marjade mahlakusest ja suurusest. Kuivamise lõpus lülita ahi välja ning lase marjadel järelkuivada. Kuivatades õhuringlusega ahjus säilib toiduainele omane maitse ja värv.
Astelpajukestad
Astelpaju kuivatatud kestad on astelpajumahla valmistamise ülejääk. Pärast marjadest mahla väljapressimist kuivata kestad koos seemnetega ringleva kuumusega ahjus. Pärast kuivatamist sorteeri seemned välja (õli valmistamiseks) ja säilita kuivatatud kestad suletud kaanega nõus.
Rabarberitükid
Kasutan müslis lisandina ka kuivatatud rabarberit, mille mõnus hapukas maitse käivitab ainevahetuse, ergutab mao tegevust ja tõstab söögiisu. Rabarberi kuivatamiseks on õige aeg kevadel või suve alguses, kui oblikhappe sisaldus noortes vartes on veel väike. Teine võimalus on vanu puitunud varsi järjest eemaldades põõsast noorendada. Selliselt on noori rabarberivarsi saada kuni suve lõpuni.
Peedikrõpsud ehk kuivatatud peedi viilud
rabarber
Lõika peedid masina või noaga 2–3 mm paksusteks viiludeks ja lao ahjurestile või küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile. Kuivata algul 5 minutit 100-kraadises kinnise ukse ja ringleva kuumusega ahjus. Seejärel avatud uksega ahjus, alandades temperatuuri järk-järgult kuni 40 kraadini. Enne pakendamist lase mõni päev seista soojas ja kuivas ruumis õhu käes. Säilita riidest või paberist kotis või keermestatud kaanega klaaspurgis (alguses paar kuud poolsuletud kaanega, seejärel võib kaane kinni keerata).
f K alkuni- või kanahakkliha on toidus hea valik, see on rasvavaene, kuid samas hea valguallikas. f Paprika kaotab kuumutamisel baktereid hävitava toime, kuid muud omadused säilivad (omastame karoteeni paremini). f Suvikõrvitsa eelisteks pajaroas on kartulist väiksem süsivesikute- ja energiasisaldus ning omadus soodustada kalkunihakklihas, seentes, piimas ja munas leiduva valgu seedimist. f Tervikliku lõunasöögi saamiseks lisa vormiroale täisteraleivaviil.
Suvikõrvitsa ja kalkunihakkliha vormiroog 4-le (portsjon ~ 300 g)
600 g suvikõrvitsat 250 g kalkunihakkliha 100 g kuke- või metsaseeni 40 g porrut või mugulsibulat soola, pipart 5 g (u 1 tl) rapsiõli 100 g punast paprikat (tomatit) 300 ml piima 2 muna 100 g hapukoort 5 g rohelist sibulat või murulauku 50 g 10% juustu Tomatikaste (letšo) 1,5 kg tomateid 0,5 kg paprikaid 1 kg mugulsibulat
Vajadusel koori suvikõrvits, seejärel tükelda kuubikuteks või viiluta õhemateks viiludeks. Lase õli pannil kuumaks ning kuumuta selles hakkliha, seened, puhastatud paprika ja porru. Kuid ära pruunista, sest liigne kuumutamine vähendab toiduainete toiteväärtust. Maitsesta soola ja pipraga. Soovi korral lisa lõpupoole tükeldatud tomatid. Aseta suvikõrvitsakuubikud ja hakkliha-köögiviljasegu kihiti ettevalmistatud vormi (õli ja kliid). Vala peale soolaga maitsestatud muna-piimasegu. Määri pealt hapukoorega, mille hulka võid segada ka riivjuustu. Aseta vormile kaas või foolium peale ja küpseta 180–200-kraadises ahjus, kuni vorm on peaaegu valmis. Lõpupoole eemalda kaas, et vormiroog saaks ka pealt pruunistuda. Serveerimisel puista peale maitserohelist. Serveeri koos külma kastme või letšoga. Koori sibul. Ka tomatid võid eelnevalt koorida ja seejärel tükeldada. Haki sibul ja lõika puhastatud paprika ribadeks. Keeda lühikest aega koos maitseainetega ja pane kuumalt steriliseeritud väikestesse purkidesse.
4 tl soola 8 tl suhkrut 1 tl äädikat 0,5 tl peent pipart LÕUNA- JA ÕHTUSÖÖGIKS 78
Talvel, kui värsket paprikat ja tomatit napib, asendan värsked köögiviljad tomatikastme ehk letšoga.
100 g sisaldab 4 g süsivesikuid 1 g kiudaineid 9 g valke 4 g rasvu 82 kcal energiat
f K uivatatud aedubade asemel võid kasutada konservube, neid tuleb võtta poole rohkem. Konservoad pese ja kurna, seejärel püreesta köögikombainis. f Kasuta hakkmassi sees saia asemel kliisid või täisterakaerahelbeid. Ubade ja täisteraviljatoodete kasutamine vähendab tootes lihasisaldust, säilitades kogumassi. Seega suureneb kiudainetesisaldus, väheneb rasva sisaldus ja alaneb GI. f Ka tomatimahl või -kaste (mina kasutan omatehtud letšot, kuid võib kasutada ka purustatud tomateid) suurendab pikkpoisi toiteväärtust. Nimelt soodustab tomat maomahla eritumist ja soolte talitlust. f Maitsestamiseks ei pea soola lisama, sest tomatimahl või ketšup, kaste ja köögiviljad hakkmassi sees annavad toidule meeldiva maitse. f Serveeri pikkpoissi soojalt koos köögivilja, värske keedetud kartuli, täisterariisi või -makaronidega või külmalt ooteks täisteraleival koos lehtsalati ja paprikaviiluga, kuhu on puistatud ohtralt maitserohelist. f Vastavalt hakkliha ja ubade vahekorrale muutub pikkpoisi toitaineline koostis.
Pikkpoiss ubadega 12-le (portsjon ~ 100 g)
800 g veise-, kana- või kalkunihakkliha 150 g kuivatatud või 300 g konservube 70 g mugulsibulat 10 g küüslauku (paprikat) 2 muna 60 g kaerakliisid või -helbeid 3 g soola musta pipart 15 ml Worcesteri kastet
Leota kuivatatud ube 12 tundi. Järgmisel päeval pane leotatud oad keema, keeda, kurna ja püreesta köögikombainis. Koori ja tükelda sibul ning küüslauk. Sega kliid ja tomatimahl ning lase mõni minut seista. Klopi munad kergelt lahti. Sega kõik koostisained suures kausis ühtlaseks. Soovi korral võid lisada tainasse tükeldatud paprikat. Suru tainas keeksivormi (tulemuseks on mahlasem pikkpoiss) või vormi ahjuplaadile piklik päts. Küpseta 180-kraadises ahjus umbes 1 tund (termomeeter näitab veiseliha puhul 70˚ ja linnuliha korral 80˚). Valmis pikkpoiss jäta umbes 5 minutiks seisma, seejärel võta vormist välja, viiluta ning puista peale hakitud murulauku või rohelist sibulat.
200 ml tomatimahla, -kastet
Kiirleotus Loputa kuivatatud oad ja vala veega täidetud laia madalasse või letšot kastrulisse. 5 g murulauku serveerimiseks Kuumuta keemiseni ja keeda paar minutit. Kata kastrul kaanega, tõsta pliidilt ära ja jäta tunniks ajaks seisma.
LÕUNA- JA ÕHTUSÖÖGIKS 80
100 g (800 g veisehakkliha ja 150 g ube) sisaldab 7 g süsivesikuid 2 g kiudaineid 17 g valke 6 g rasvu 147 kcal energiat
100 g (600 g veisehakkliha ja 250 g ube) sisaldab 9 g süsivesikuid 2,4 g kiudaineid 14 g valke 5 g rasvu 135 kcal energiat
Samast hakkmassist saad valmistada ka kotlette. Kasuta paneerimiseks kliisid või täisterakaerahelbeid ning küpseta kotletid ahjus, nii on nende rasvasisaldus väiksem.
100 g sisaldab 22 g süsivesikuid 3 g kiudaineid 9 g valke 9 g rasvu 196 kcal energiat
f P etersell ergutab söögiisu, on kasulik raua- ja C-vitamiini allikas ning sisaldab inuliini. f Basiilikut peetakse seedimist soodustavaks ja närvisüsteemi rahustavaks ürdiks. f Murulauk on antibakteriaalse toimega ning mõjub hästi seedimisele ja vereringele. f Arvatakse, et kui süüa iga päev üks küüslaguküüs, aitab see südant tervena hoida ning kontrollida vere kolesteroolitaset. f Mugulsibul aitab korrastada seedimist, alandada vererõhku ning tugevdada veresoonte seinu, kuid selle antibakteriaalne toime kaob kuumutamisel õlis.
Karask singi ja ürtidega 20-le (portsjoni suurus ~ 45 g)
100 g täisterarukkijahu 100 g odrajahu 40 g kaerakliisid 10 g küüslauku 2 muna 40 g (u 0,5 dl) rapsiõli või sulavõid või linaseemneõli 200 g sinki soola 100 g mugulsibulat 3 dl keefirit, petti, hapupiima või maitsestamata jogurtit 2 g küpsetuspulbrit tüümiani, basiilikut, estragoni, punet, murulauku, petersellli 15 g päevalilleseemneid serveerimiseks võid
PEOLAUALE 126
Koori ja tükelda mugulsibul ja küüslauk ning kuumuta pannil väikeses koguses õlis koos singiga. Sega kuivained omavahel. Lisa köögiviljale-singile kuivained, lahtiklopitud muna, hapupiimatoode, õli, ürdid ja maitseained ning sega hapukoore paksuseks tainaks. Vala tainas ühtlaselt ahjuplaadile ja küpseta 180–200-kraadises ahjus 30–40 minutit.
Karask on hea soojalt pohlakeedise, mee või võiga, külmalt muutub õhuke küpsetis kõvaks ja rabedaks. Kõrvale paku klaas piima või keefirit. Karask on hea soojalt pohlakeedise, mee või võiga, külmalt muutub õhuke küpsetis kõvaks ja rabedaks. Kõrvale paku klaas piima või keefirit.
100 g sisaldab 54 g süsivesikuid 7 g kiudaineid 8 g valke 5 g rasvu 283 kcal energiat
100 g (suhkruga) sisaldab 26 g süsivesikuid 3 g kiudaineid 6 g valke 10 g rasvu 216 kcal energiat
100 g (fruktoosiga) sisaldab 21 g süsivesikuid 3 g kiudaineid 6 g valke 10 g rasvu 193 kcal energiat Huvitava koostise ja maitsega kook täiendab hästi kohvivõi teelauda.
Lahja porgandikook 8-le Autor Viive Näslund
3 muna
Koori ja riivi porgand. Eralda munavalged munakollastest. Vahusta munavalged tiba 200 g fruktoosiga õunamoosi soolaga kohevaks vahuks. 500 g porgandit Sega kuivained omavahel ning lisa moos, mesi, jahu, riivitud por500 g täisteranisujahu gand ja munakollased. 15 g küpsetuspulbrit Sega tainas ühtlaseks. Nüüd lisa vahustatud munavalged ja sega ettevaatlikult alt üles, et tainas ei kaotaks oma kohevust. 2 g soola Vala tainas ettevalmistatud koogivormi ning küpseta 200-kraadi100 g mett ses ahjus, kuni kook on pealt kuldpruun ja kooki torgatud tikk jääb 20 g (5 tl) rapsiõli puhtaks. 3 g kaneeli Serveeri kooki koos paari lusikatäie 5% Philadelphia toorjuustu2 g muskaatpähklit ga, millele on lisatud laimimahla ja fruktoosi. 2 g kardemoni
PEOLAUALE 140
Šokolaadikook (gluteenivaba) 8-le (portsjoni suurus ~ 80 g) Autor Piret Loomets
200 g kuivatatud musti ube või 2 purki konservube 3 muna 40 g (u 3 sl) rapsiõli 20 g kakaopulbrit 70 g fruktoosi või 100 g suhkrut 3 g vanillsuhkrut 5 g küpsetuspulbrit 10 g šokolaadilaaste või -tükke
See küpsetis on pälvinud diabeetikutest laste vanematelt palju kiidusõnu. Autori hinnangul maitseb lastele tihtipeale paremini toit, mis näeb välja ebatervislik – siin annavad küpsetisele šokolaadikoogi välimuse eelkõige mustad oad. Kuivatatud ube leota umbes 12 tundi. Konservoad pese ja nõruta. Keeda leotatud oad. Püreesta kõik toorained saumikseri või blenderiga ja vala saadud mass ümmargusse lahtikäivasse küpsetuspaberiga vooderdatud koogivormi ning raputa peale šokolaadipuru. Küpseta 200-kraadises ahjus umbes 30 minutit, kuni koogi ääred vormi küljest lahti löövad. Kõrvale võib pakkuda ka Philadelphia toorjuustu maitsestatud laimimahla ja fruktoosiga.