Sisukord Meie lugu ja kirg 6 Tasakaalustatud toitumise alused 8 Tunne toitaineid 12 Õpi uusi söömisharjumusi 20 Haiguste ennetamine 24 Mis sind takistab? 27 Kõik algab muutustest 30 Puhastamine 32 Elustiil 38 Retseptid Hommikueined 44 Eelroad ja supid 62 Salatid 86 Põhiroad 106 Maiustused ja snäkid 148 Magustoidud 168 Register 190 Sümbolite tähendus (vt lk 11)
Tänusõnad 192 Toidutarnijate loend 192
väga-väga aluseline toiduaine või retsept väga aluseline toiduaine või retsept aluseline toiduaine või retsept taimetoit
Meie lugu ja kirg Ma kohtusin Natashaga esimest korda tema sündimise päeval – mind tutvustati talle kui ristiema. Ei pea vist ütlemagi, et tunneme teineteist sellest ajast peale. Meie sõprus on aastatega süvenenud, Tash on alati huvi tundnud, kuidas minu karjäär toitumise ja heaolu alal kulgeb, püüelnud vaimsete, holistiliste ja taimedega seotud teadmiste poole ning tundnud kirge toidu vastu – tema maitsemeeli on juba väga varasest east mõjutanud isa, kellele kuulus Prantsuse restoran.
Meil mõlemal on kirg hea toidu vastu, mille aluseks on hea tooraine. Minu ema valmistas toidu alati algusest lõpuni ise ja mäletan, kui mõnus oli internaatkoolist koju tulles tunda köögist kanduvaid toidulõhnu. Nüüd tajun sama tunnet iga kord, kui astun sisse Tashi poole – seal on alati laual mõni hõrk gluteenivaba kook, ebatavaline risoto või oahautis. Me alustasime ühisäri 2009. aasta mais, kui osalesin Tashi korraldatud väljasõidul kauges maakohas Wiltshire’i-Dorseti piiril, kus ta oli kolmeks päevaks suure maja rentinud. Viimasel minutil jättis palgatud kokk ta hätta ning nagu arvata oligi, seisis Tash ülesannete kõrgusel ja ütles lihtsalt: „Siis olen mina kokk!” Ta asus valmistama kõige imelisemaid taimetoite, mida ma iial olen maitsnud, ja nädalalõppu saatis edu, eriti söögiaegadel, kui kõik isuäratavaid toite nautisid ja kiitsid. Ta hämmastas meid ühe roaga teise järel, kõik need olid valmistatud lihtsatest koostisainetest ja tulemus oli värske, pikantne, maitsev ja ahvatles juurde tahtma. Järgmise nädala keskpaigaks olid rohkem kui pooled puhkusekülalistest palunud Tashi panna käima toidu kojutoomise teenuse ja tema Fridge Fill (tõlkes „Täis külmik”) oligi asutatud – väärtuslikud hommiku-, lõuna- ja õhtusöögid ning suupisted kolmeks päevaks toimetati klientidele koju esmaspäeva õhtul. Eeldus oli lihtne: tervisliku toidu söömine vähemalt poole nädala vältel parandab tervist üldiselt ja mõne 6 Meie lugu ja kirg
nädalaga hakkad sa hoolikamalt toitu valima ka väljas süües, reisil olles või lihtsalt nurgapealsest poest suupisteid ostes. Tash oli kindel, et ta suudab inimeste söömisharjumusi muuta, pakkudes tõeliselt head ja kasulikku toitu käputäiele klientidele, kes saavad ja tahavad seda teadmist levitada. „Mahe seal, kus see on tähtis” sai läbivaks ideeks ja õige pea oli info tõepoolest levinud ning Harrodsi kaubamaja korraldas Tashi toodetele degusteerimise. Ta veetis pöörase nädalavahetuse: valmistas toite, maalis oma logo puukastile, mille täitis õlgedega, nagu oleks kõik äsja põllult toodud ja valmis serveerimiseks – kõik nägi välja jumalik, ahvatlev ja hõrgutav! Tashi esitlust Harrodsis saatis edu ja ta oli väga elevil, kui helistas mulle, et uudiseid rääkida. Küsisin temalt kohe: „Kas sa vajad oma ärisse investorit? Sa oled kindlasti edukas ja ma osaleksin selles rõõmuga!” Järgnes palju elevust, palju kohtumisi ja hulganisti rasket tööd, et meie köögid vastaksid kõige karmimatele tingimustele, mida mõni kaubamaja või supermarket peab oluliseks kontrollida, ning me saime aru, et ei valmista enam lihtsalt toitu sõpradele ja klientidele. Toiduainetööstuse tervise- ja ohutusnõuded on ranged (nagu peavadki olema) ja meil tuli palju õppida, et oma köögid tööle panna. Huvitaval kombel ei jõudnud meie tooted kunagi Harrodsi lettidele – Harvey Nichols ja Selfridges, kes mõlemad said tuule tiibadesse meie tootemargist,
tegid kõik, et meid eemal hoida! Lõpuks, 2011. aasta juulis, pääsesime oma jahutatud toiduga Londoni Selfridges Food Hall’i ning sõbrad ja sugulased rääkisid kõikjal meie „suurepärasest ja maitsvast taimetoidust”. Info levis, peagi otsisid meid üles paljud spetsialiseerunud toidupoed ja turud. Me mõlemad Tashiga seisame kindlalt oma tootemargi eest – tõeliselt ehtne toit muutub tänapäeva kiire elutempo juures järjest tähtsamaks, sest „päris” toidu asemel süüakse üha rohkem tööstuslikult valmistatud toitu, mis sisaldab sageli ka geneetiliselt muundatud toorainet. Samal ajal suureneb järjest enam inimeste kehakaal, sageneb diabeeti haigestumine ja haigekassal tuleb tasuda üha suuremaid raviarveid haiguste puhul, mis oleksid võinud olemata olla, kui me kõik oleksime söönud sellist toitu, nagu loodus ette näeb – kõige lihtsamal kujul. Me mõlemad oleme kohaliku toidu pooldajad, võimaluse korral kasutame värskeid hooajalisi puuja köögivilju ning vähendame raiskamist, õpetades inimestele, kuidas toitu targalt ja säästlikult kasutada. Me väldime kõike, mis võib olla geneetiliselt muundatud, ja eelistame teisi tooraineid, kui ei saa olla kindlad, et see, mida kasutame, on ehe. Me usume, et hea toit peaks vähem maksma, kuid oskamata põhilistest toorainetest ise süüa teha, on inimesed sunnitud maksma turuhinda valmistoidu eest, mis on toodetud tohututes köökides ilma armastuse ja hooleta. Armastusega tehtud toit maitseb paremini – selles on energia, mis jõuab sinu keelele, imendub sinu kõhus, toidab sind läbi ja läbi. Toit on eelkõige keha toitmiseks, mitte karistuseks või preemiaks, ja seda tuleks süüa teadlikult, võttes aega tajumaks, mida see pakub sulle ja sinu tervisele. Pööraselt kiirustavas 21. sajandi maailmas sööme me liiga sageli käigu pealt või arvuti ees istudes, lootes, et seedesüsteem lihtsalt „hoolitseb selle eest” – ega mõista, et seedehäired, puhitus ja kõhukinnisus on ebateadliku söömise otsene tulemus. Me tahame inimesi julgustada söömiseks aega võtma. Istuge lauas koos sõprade ja lähedastega ning nautige ja hinnake seda imelist andi – toitu oma taldrikul.
Me ühendasime selles raamatus suurepärase toidu valmistamise kogemused ja toitumisalased teadmised, et innustada inimesi kööki tagasi pöörduma ning seal katsetama ja maitsma, hautama ja hakkima! Me tahame julgustada iga inimest proovima meie lihtsat ideed võtta õiges vahekorras suurepäraseid tooraineid ja valmistada neist täiuslik roog, millega toita oma keha ja hinge. Bon appétit!
Tasakaalustatud toitumise alused Mida tähendab tasakaalustatud toit tänapäeval? Meile tutvustatakse pidevalt üht dieeti teise järel, mis räägivad üksteisele vastu. Võibolla olete kuulnud kõrge valgu- ja madala süsivesikusisaldusega dieedist, mis garanteerib näiliselt ohutu kaalulanguse – kuigi on teada, et olulise toitainegrupi menüüst väljajätmine tekitab lõpptulemusena selle järele isu. Inimene vajab, me selgitame seda ka aluselise toitumise programmis, et kõik kolm toitainete gruppi – valgud, süsivesikud ja rasvad (vt Tunne toitaineid, lk 12) – peavad toidus olema õiges tasakaalus ning puhtaimal ja kõige looduslikumal kujul, et vastata organismi vajadustele. Ainult nii saame toidust kõiki vajalikke toitaineid, mida keha vajab tervenemiseks ja paranemiseks, uuenemiseks ja energia saamiseks iga päev, igal hetkel.
Aluselise toidu eelised Sageli tunned pärast sööki, et seedimine on häiritud või tekivad röhitised. Või veel hullem, taipad, et oled söönud liiga palju või liiga rammusat, raskestiseeditavat toitu. Tee või kohvi rüüpamine, „et seda kõike alla loputada”, ei ole siis õige tegu, alkohol on aga lisakoorem kogu seedesüsteemile. Ometi on 21. sajandi läänemaailma toitumismuster just niisugune ning nüüdseks on mõistetud, et see aitab kaasa haigustele, millega järjest sagedamini silmitsi seisame: diabeedile, südamehaigustele, vähile. Paljud läänemaade menüüs sageliesinevad toidud moodustavad seedimisel happelisi jääke, mis jõuavad verre. Siia kuuluvad kõik lihatoidud, piimatooted ja erinevad töödeldud toidud, sealhulgas igasugune suhkur, vabrikus küpsetatud leivad-saiad, küpsised ja koogid. Väikeses koguses ei ole see kahjulik, kuid kui süüa happelist jääki andvaid toite
pidevalt, paneb see neerudele ja maksale raske koorma. Mõlemad organid vajavad suuremat hulka teatud mineraalaineid, et nii suurt happelisust neutraliseerida. Neerud vajavad lisamagneesiumit ja kui seda ei ole toidus piisavalt, võtab organism seda luukoest. Valdavalt aluselise toidu töötlemine on seedesüsteemile palju lihtsam, kuna see sobib meie vere pH-ga, mis on vahemikus 7,35–7,45. Aluselise toitumise programm pakub tasakaalustatult aluselisi taimetoite, juhtides sind selle kaudu uue söömisviisi juurde. Juba mõne nädala pärast märkad, et sa näed parem välja, kehakaal on langenud, sa suudad rohkem keskenduda ja mõistus on teravam, oled palju energilisem ja uni on märgatavalt paranenud. Aluselise toidu söömine tähendab, et sa tarbid värsket looduslikku toitu – valdavalt mahedat taimetoitu, lisaks rohkele puu- ja köögiviljale väheses koguses kaunvilju ja täisteri. Need võivad olla toored, kergelt kuumutatud või idandatud, et valgusisaldus oleks suurem (vt Idandatud oad ja seemned, lk 34). Millised toiduained on happelised ja millised aluselised? Sind võib üllatada, et mõned sinu igapäevased toiduained annavad seedimisel happelisi jääke (vt lk 9), aidates nii kaasa ülesöömisele, tekitades puhitust, kõhugaase ja ebamugavustunnet. Kui sa järgid valdavalt aluselise toidu programmi, kaovad paljud sellised sümptomid peaaegu üleöö. Me ei nõua, et sa pead kogu happelise toidu kõrvale jätma, kuid söö seda pigem vähem ja tarbi koos rohke aluselise toiduga, et muuta menüü tervikuna aluselisemaks (vt ka lk 15 ja 25).
Tugevalt happeid moodustavad
Kergelt happeid moodustavad
TÄRKLISERIKKAD TERA- JA KÖÖGIVILJAD – hommikusöögihelbed (tööstuslikud), nisu, gluteeni sisaldavad saiadleivad ja pasta, oad, kikerherned, maapähklivõi, herned (kuivatatud)
TÄRKLISERIKKAD TERA- JA KÖÖGIVILJAD – tatar, mais, läätsed, kinoa, hirss, kaer, riis (valge ja pruun), rukis, maguskartul
RASVAD, ÕLID JA ASENDAMATUD RASVHAPPED – lehmapiimatooted (sealhulgas piim, või, juust, jogurt, koor ja jäätis), selitatud või VALK – veise-, lamba-, kitse-, sea-, küüliku-, kana-, pardi-, hane-, kalkuniliha, koorikloomad, muna, seemned (kuumutatud), želatiin JOOGID JA MAITSEAINED – kogu alkohol, kohv, koolajoogid, limonaad, suhkur, tee, toonikud
RASVAD, ÕLID JA ASENDAMATUD RASVHAPPED – kurgirohuõli, parapähklid, köömned, India pähklid, vürtsköömned, apteegitilliseemned, feta, linaseemned, halloumi juust, sarapuupähklid, makadaamiapähklid, maapähklid, kõrvitsaseemned, seesamiseemned ja -õli, päevalilleseemned ja -õli, Kreeka pähklid MÄRKUS: Sellesse raamatusse on kaasatud toiduaineid, mida peetakse rangelt võttes happeid moodustavateks, nagu linaseemned, pruun riis või kinoa. Me oleme loetlenud neid „aluselistena” (vt lk 11, 16–19), sest need sisaldavad nii rikkalikult toitaineid, et neid koos aluselistega samas roas kasutades on tulemus siiski valdavalt aluseline.
Aluselised TÄRKLISERIKKAD TERA- JA KÖÖGIVILJAD – oder, hirss, liimaoad (kuuoad), sojaoad (värsked või kuivatatud edamame-sojaoad), sojaletsitiin
PUUVILJAD – õun, aprikoos, avokaado, kõik marjad, kirss, dattel, viigimari, greip, viinamari, sidrun, laim, mango, melon, arbuus, oliiv, apelsin, virsik, pirn, ananass, ploom, papaia, rosinad, rabarber, tomat (värske)
MITTE-TÄRKLISERIKKAD KÖÖGIVILJAD – lutserniidandid, artišokk, spargel, aedoad, punapeet (koos lehtedega), spargelkapsas, porgand, lillkapsas, seller, lehtpeet (kõik värvid), sigur, kookospähkel (värske mahl ja viljaliha), võilill, salatsigur, küüslauk, maitseroheline (talvel ja suvel), mädarõigas, lehtkapsas, merikapsas, nuikapsas, porru, lehtsalat (kõik tüübid), seened, sibul, herned (värsked), paprika, redis, hapuoblikas, spinat, idandid, rooskapsas, suvikõrvits, naeris, ürt-allikkerss, nisuoras
RASVAD, ÕLID JA ASENDAMATUD RASVHAPPED – mandlid, kookosõli, oliiviõli
JOOGID JA MAITSEAINED – mandlipiim, kookosmahl (värske), kitsepiim (värske), taimeteed (v.a marjateed, millel on kalduvus kuivamise käigus spoore moodustada), sidrunivesi, sojapiim, vesi (destilleeritud), agaavisiirup, õunaäädikas, Cayenne’i pipar, tšilli, jahvatatud vürtsköömned, värsked ürdid (kõik), ingver, mesi, sidrunhein, kahvrilaimi lehed, sinepiseemned ja -pasta, meresool, vetikad (s.h klorella, merikapsas, spirulina, wakame), sojakaste, kurkum
Tasakaalustatud toitumise alused 9
Puuviljamahedikud Pole midagi paremat mahedikust, milles leidub ohtralt kolesteroolialandavaid kiudaineid, energiat andvaid liitsüsivesikuid ja valke, mida keha vajab uuenemiseks ja tervenemiseks.
Mango-kookose
Mustika-pähkli
⅓ viilutatud mangot
250 ml kanepipiima (vt lk 57)
1 banaan
250 ml õunamahla
475 ml kookosevett
2 banaani
40 g kookoshelbeid (kuivatatud suhkruta
250 g mustikaid
kookoselaaste) ½ tl vanilliekstrakti
30 g röstimata mandleid 30 g röstimata Kreeka pähkleid 2 sl röstimata linaseemneid
Ekstra marjane
Parapähkli-marja
125 g marjasegu 150 g röstimata mandleid
125 g maasikaid
1 küps banaan
125 g vaarikaid
⅛ tl kaneeli
125 g mustikaid
1–2 sl agaavisiirupit (või mõned tilgad steviat),
50 g röstimata parapähkleid
sõltuvalt marjade magususest
750 ml puhastatud või filtreeritud vett 2 jääkuubikut
Pähkli-šokolaadi
3 söömisvalmis kuivatatud ploomi 1 sl jahvatatud röstimata linaseemneid ¼ tl kaneeli
475 ml makadaamiapähklipiima (vt lk 53)
Pane koostisained Vitamixi või kiirekäigulisse
2 hästi küpset banaani
blenderisse ja töötle segu ühtlaseks. Kõik
2 sl naturaalset suhkruta kakaopulbrit
mahedikuretseptid on arvestatud kahele
1 tl vanilliekstrakti
portsjonile.
2 sl (või maitse järgi) agaavisiirupit
48 Hommikusöögid
Avokaado röstsaial 1 portsjon 1 küps avokaado 1 sl külmpressitud oliiviõli
Ülikiiresti ja lihtsalt valmiv hommikusöök on väga toitev ja täidab päeva algul korralikult kõhu. Seda võib süüa ka õhtupoolikul vahepalaks, et oleks jõudu edasi tegutseda.
½ sidruni mahl 1 viil röstsaia (ükskõik milline sai lk 160–163) värskelt jahvatatud musta pipart
Eemalda avokaado kivi ja viiluta viljaliha. Keera avokaadoviile oliiviõlis ja sidrunimahlas ning lao viilud röstsaiale. Nii lihtne see ongi! Serveeri kohe, enne puista peale musta pipart.
Hispaania omlett tilli ja maguskartuliga 4 portsjonit
Kui olen „kokkamiseks liiga väsinud”, teen alati just seda toitu, mis annab palju energiat ja mida on nii lihtne
200 g maguskartulit, pikuti neljaks ja õhukesteks viiludeks lõigatud
valmistada. Maitse ja tekstuuri rikastamiseks võib lisada õhukesi porruviile või sparglivarsi.
2 sl oliiviõli, lisaks veidi määrimiseks
Kuumuta ahi 170 °C (gaasiahju näit 3½).
6 muna 30 g punapipart, ribadeks lõigatud, seemned eemaldatud 2 sl peeneks hakitud tilli
Lao maguskartuliviilud ahjuplaadile, piserda oliiviõliga ja küpseta 20 minutit, kuni viilud on kergelt pehmenenud. Jäta ahi tööle. Klopi suures kausis lahti munad, lisa kartuliviilud, punane pipar, till ja näpuotsaga soola.
näputäis roosat Himaalaja soola lehtsalatisegu, serveerimiseks Vahelduseks võib lisada 60 g viilutatud porrulauku 100 g sparglit
Määri ahjupann köögipaberi abil ühtlaselt oliiviõliga. Kuumuta madalal kuumusel, seejärel vala pannile munasegu ja küpseta, kergitades spaatliga iga 30 sekundi tagant omleti serva, et roog põhja ei kõrbeks. Kui munasegu on hüübinud umbes 5 mm kaugusele panni servast, tõsta pann ahju ja küpseta 15–20 minutit. Et veenduda, kas omlett on küpsenud, vajuta spaatliga selle pealispinda – munasegu ei tohi välja immitseda. Serveeri soojalt või külmalt koos lehtsalatiga.
TOITUMISE KULLATERA Taimetoitlastele on muna üks väheseid täisvalgu allikaid ega põhjusta õnneks kolesteroolitaseme tõusu, nagu varem ekslikult arvati.
110 Põhiroad