V rabhadr!sana I Sõdalane I Viirabhadraasana Vīrabhadra = raevuka müütilise sõdalase nimi
Deltalihas
Suur rinnalihas
Väike rinnalihas
Kõhusirglihas Suur tuharalihas
Rätsepalihas Nelipealihas
Eesmine saaglihas Suur nimmelihas
Reie-nelipealihas: Reiesirglihas
Õrnlihas
Külgmine pakslihas Keskmine paksliha
Poolkõõluslihas
Liigitus Asümmeetriline seisuasend tahapoole painutuse ja tasakaalu hoidmisega
Liigeste tegevused Lülisammas Sirutus, kerge rotatsioon, et rind suunaga ettepoole oleks, vaagen horisontaalne
96
Ülajäsemed Abaluude eemaldamine ja ülespoole rotatsioon, Õlaliigeses õlavarte eemaldamine ja välisrotatsioon, kerge küünarliigeste painutus, küünarvarte väljapööre
Alajäsemed Eesjalg
Tagajalg
Ristluu-niudeluu liigese vetrumine, puusaliigeses reie painutus, põlveliigeses sääre painutus, ülemises hüppeliigeses jala dorsaalne painutus
Ristluu-niudeluu liigese vastuvetrumine, reie sirutus ja lähendamine puusaliigeses, põlveliigeses sääre sirutus, ülemises hüppeliigeses jala dorsaalne painutus, kanna väljapööre ja pöia sissepööre.
Lihaste tegevused Lülisammas
Kontsentriline lihastöö
Ekstsentriline lihastöö
Lülisamba sirutamiseks: Lülisamba sirutajad Rindkere ettepoole roteerimiseks: Sisemine kõhupõiklihas (eesjala küljel); välimine kõhupõiklihas (tagajala küljel)
Lülisamba nimmeosa liigsirutuse ennetamiseks: Väike nimmelihas, kõhulihased Pea raskuse toetamiseks kaela väljasirutamisel: Peasirglihas, pea- ja kaela pikimlihas, keelepüstilihas, astriklihased
Ülajäsemed Kontsentriline lihastöö Abaluu eemaldamiseks ja ülespoole roteerimiseks: Eesmine saaglihas Küünarvarre väljapöördeks: Väljapööraja lihas
Õlaliigese stabiliseerimiseks ja eemaldamiseks: Rotaatormansett, õlavarre kakspealihas, deltalihase keskmine rühm
Alajäsemed Eesjalg
Tagajalg
Kontsentriline lihastöö
Ekstsentriline lihastöö
Kontsentriline lihastöö
Ekstsentriline lihastöö
Reite eemaldamise takistamiseks (puusast lähendamiseks): Õrnlihas, pikk ja lühike lähendaja
Puusaliigeses reie ja põlveliigeses sääre painutamise ja ülemises hüppeliigeses jala dorsaalse painutamise võimaldamiseks ilma gravitatsioonijõule järele andmata: Suur tuharalihas; hamstringlihased; pakslihased; lestsääremarjalihas; jalatalla keskmise ja külgmise rühma lihased Vaagna jala kohal hoidmiseks ja tasakaalu säilitamiseks ning küljele kaldumise vältimiseks (mida kitsam see asend on, seda aktiivsemad ja pikemad need lihased olema peavad): Keskne ja väike tuharalihas, pirnlihas, alumine ja ülemine kaksiklihas
Puusaliigeses reie sirutamiseks: Hamstringlihased, keskne tuharalihas (tagumised kiud), suur lähendaja, suur tuharalihas Põlve sirutamiseks: Põlveliiges, pakslihased Jala võlvide toetamiseks ülemises hüppeliigeses jala dorsaalset painutust takistamata: Jalatalla keskmise rühma lihased
Ülemise hüppeliigese pikenemise võimaldamiseks põlve või jalalaba sisekülje languseta: Pindluulihased
97
Vīrabhadrāsana I
(jätkub)
Märkmed Sõdalase I, sõdalase II (lehekülg 100) ja teiste väljaastega asendite puhul tekitab keharaskus (gravitatsioonijõud) põlves ja eesjala puusaliigeses painutuse –eesjala lihased teevad ekstsentrilist tööd, mis tähendab, et nad on pikenemisel aktiivsed, selleks et edasi sügavasse painutusse liikuda. Eesjala eemaldajad peavad samuti ekstsentriliselt aktiivsed olema, et vaagnat hoida horisontaalses asendis ja seda eesjalale orienteerida ning et tasakaalu säilitada. Kui nad lühenevad, võivad nad eesjala põlve liiga kaugele küljele tõmmata või vaagna horisontaalasendit häirida. Üldiselt väsivad lihased kiiremini kui nad on lähenemas oma maksimaalsele talitluspikkusele, nii et võib minna aega, et nende asendite jaoks vastupidavust kasvatada. Sõdalase I asendi tagajala sissepoole või väljapoole roteerimise hulga kohta on öeldud palju erinevaid asju. Igal juhul on tõsi see, et tagajalg on sirutatud ja mingil määral lähendatud (võrreldes sõdalane II-ga, kus tagajalg on sirutatud ja eemaldanud). Meie paneme ette, et tagumise jala laba eesosa ning reie ja vaagna luud orienteeriksid end nii, et looksid vaba raja jalalabast lülisambani. Kui tagajalg on sellisel viisil organiseeritud, varieerub inimeseti küll puusaliigese sisse-või väljapoole roteerimise ulatus, kuid liigeseid saab tasakaalustada ja tagajalg on kindel tugi torso raskusele. See võtab ka selles asendis eesjalalt ära osa pingest. Jalalaba tagaosas peavad alumine hüppeliiges ning kanna- ja pöialuude vahelised liigesed liigestuma nii, et jalalaba tagumine osa pöörab välja, selleks et kandluu saaks otse põrandale toetuda, ja jalalaba esimene osa pöörab sisse, selleks et varbad saaks otse põrandale toetuda. Kui jalalaba sellisel viisil ei liigestu, võib ülemise hüppeliigese välimine külg liiga palju liikuda ja nõrgeneda. See, kui palju lülisamba rotatsiooni vaja on, sõltub sellest, kui liigestatud ristluu-niudeluu liigesed ja puusaliigesed on – mida vähemliikuvad alajäsemed on, seda enam rotatsiooni on lülisambal vaja, et rinda ettepoole orienteerida.
Hingamine Alakeha peab olema nii liigestatud kui tugev, et pakkuda piisavalt tuge (sthira) selleks, et ülakeha vabalt hingata saaks (sukha). Nende sõdalase asendite väljaastete erinevad väljakutsed loovad huvitavad parameetrid hingamismehaanika uurimiseks. Lai toetuspind teeb tasakaalu hoidmise lihtsamaks.
98
V rabhadr!sana I teisendus kema kehaasendiga
Deltalihas
Seljalailihas
Reiesirglihas Kõhusirglihas Suur nimmelihas
Keskne tuharalihas
Lühike lähendaja
Külgmine pakslihas
Reiesirglihas Pindluulihased
Välimine kõhupõiklihas
Rätsepalihas
Selgroosirgestaja -
Pikk lähendaja Õrnlihas
Hamstringlihased Rätsepalihas Lähendajad
Märkmed Jalgade teistsugune asend mõjutab seda, kus te selle asendi puhul väljakutset tajute. Lühem kehaasend (eest taha) vajab vaagnalt väiksemat liikuvust, nii et jalgade toetus võib tunduda saavutatavam. Toetuspinna laius muudab tasakaalu hoidmise lihtsamaks, kuid lühema asendi kõrgem keha raskuskese võib mõnede jaoks tasakaalu ebakindlamaks muuta. Pikemas, kitsamas kehaasendis võib olla lihtsam tasakaalu hoida, kuna keha raskuskese on madalamal. Samas võib tasakaalu hoidmine keerulisem olla, kuna kehaasend on kitsam ja lähendajad peavad seega palju tõhusamalt töötama. Väljasirutatud kehaasend vajab ühtlasi suuremat liikuvust ristluu-niudeluu liigestelt, puusaliigestelt, põlveliigestelt, ülemistelt hüppeliigestelt ja jalalabadelt. Lihased, mis takistavad puusaliigeste painutust, peavad pikemalt tööd tegema, mistõttu võib see asend vähem stabiilsena tunduda.
Pikk, kitsas kehaasend
99
V rabhadr!sana II Sõdalane II Viirabhadraasana Vīrabhadra = raevuka müütilise sõdalase nimi
Rinnaku-rangluu-nibujätke lihas
Närvipõimik Keskne tuharalihas Pirnlihas
Astriklihased
Laisidekirmepingutaja Puusaliigese sidemed
Reienelipealihas: Reiesirglihas
Väike rinnalihas
Külgmine pakslihas Keskmine pakslihas Kontsluu alune liiges
Õlapõimik
Vahepealne pakslihas
Liigitus Asümmeetriline seisuasend
Liigeste tegevused Lülisammas Neutraalne lülisammas, kerge rotatsioon, et rind suunaga küljele oleks, pea roteeritud eesjala suunas, vaagen horisontaalne
100
Ülajäsemed Abaluu eemaldamine, õlaliigeses õlavarre eemaldamine ja väljapoole roteerimine, küünarliigeses küünarvarre sissepööratus
Alajäsemed Eesjalg
Tagajalg
Ristluu-niudeluu liigese vetrumine, puusaliigeses reie painutus ja eemaldamine, põlveliigeses sääre painutus, ülemises hüppeliigeses jala dorsaalne painutus
Ristluu-niudeluu liigese vastuvetrumine, puusaliigese sirutus ja reie eemaldamine, põlveliigeses sääre sirutus, ülemises hüppeliigeses jala dorsaalne painutus, kanna väljapööre ja pöia sissepööre
Lihaste tegevused Lülisammas Vahelduv kontsentriline ja ekstsentriline lihastöö Lülisamba neutraalse joonduse hoidmiseks: Lülisamba sirutajad ja painutajad
Kontsentriline lihastöö Rinna küljele pööramiseks: Välimine kõhupõiklihas (eesjala küljel); sisemine kõhupõiklihas (tagumise jala küljel) Pea eesjala suunas roteerimiseks: Tagumised peasirglihased, alumine peapõikilihas, peapikklihas, kaelapikklihas, pearihmlihas (eesjala küljel), rinnaku-rangluu-nibujätkelihas, trapetslihase ülemised kiud (tagajala küljel)
Ülajäsemed Kontsentriline lihastöö
Passiivne pikenemine
Abaluude eemaldamiseks: Eesmine saaglihas Õlaliigeste stabiliseerimiseks ja õlavarre eemaldamiseks: Rotaatormansett, õlavarre kakspealihas, deltalihas Küünarliigeses küünarvarre sissepööramiseks: Ruutsissepööraja ja ümarsissepööraja
Suur ja väike rinnalihas (eriti tagumise käe pool)
Alajäsemed Eesjalg
Tagajalg
Kontsentriline lihastöö
Ekstsentriline lihastöö
Kontsentriline lihastöö
Ekstsentriline lihastöö
Puusaliigeses reie eemaldamiseks: Keskne ja väike tuharalihas
Puusaliigeses reie eemaldamiseks ja puusaliigeses reie painutuse võimaldamiseks ilma gravitatsioonijõule järele andmata: Suur ja väike tuharalihas, pirnlihas, välimine toppelihas, alumine ja ülemine kaksiklihas Puusaliigeses reie ja põlveliigeses sääre painutamise ja ülemises hüppeliigeses jala dorsaalse painutamise võimaldamiseks ilma gravitatsioonile järele andmata: Hamstringlihased; pakslihased; lest-sääremarjalihas; jalatalla keskmise ja külgmise rühma lihased
Puusaliigeses reie sirutamiseks ja eemaldamiseks: Keskne ja väike tuharalihas, hamstringlihased, pirnlihas, välimine toppelihas, alumine ja ülemine kaksiklihas Põlve sirutamiseks: Põlveliiges, pakslihased Jala võlvide toetamiseks ilma ülemises hüppeliigeses jala dorsaalset painutust takistamata: Jalatalla keskmise rühma lihased
Põlve sisekülje toetamiseks: Õrnlihas Ülemise hüppeliigese pikenemise võimaldamiseks ilma põlve või jalalaba sisekülje languseta: Pindluulihased
101
Vīrabhadrāsana II
(jätkub)
Märkmed Nagu ka sõdalane I (lehekülg 96) puhul, on eespoolse puusa- ja põlveliigese painutustegevus ekstsentriline suhtes gravitatsiooni tõmbega. Samas, vastupidiselt sõdalane I-le, töötavad eesjala eemaldajad kontsentriliselt, et puusa eemaldada – kuna jalg on maas, on see tegevus proksimaalne ja pöörab vaagna küljele. Tagajalas on samaaegne puusaliigese sirutus ja eemaldamiseks keeruline – vaagna ja ristluu liigestumine ristluu-niudeluu liigese juures võib osa nende tegevuste pinge sidemetelt ja puusaliigese napalt ära võtta. Sarnaselt asendile sõdalane I on ka siin suur hulk valikuvõimalusi selle kohta, kui suurt välimist rotatsiooni on tagumises puusaliigeses vaja. Rotatsiooni ulatus sõltub paljudest teguritest ja see peaks tekkima jalalaba ja kogu alajäseme tegevustest, mitte olema eraldatud puusaliigese tegevus. Mida enam liikuvust ristluu-niudeluu liigeses ja eesjala puusaliigeses on, seda vähem lülisamba rotatsiooni on vaja, et rinda suunaga küljele keerata. Pikk lähendaja Poolkõõluslihas Kui rind ei ole täielikult küljele pööratud, võib käte laiali ajamine avaldada survet õlapõimikule (närvide võrgustik, Külgmine pakslihas Õrnlihas mis kätte ulatub), mis kulgeb lülisamba Keskmine pakslihas kaelaosast rangluu ja väikse rinnalihase all. Käte hoidmine torsoga paralleelselt aitab seda survet ära hoida, mille tulemuseks võib olla käte tuimaks muutumine või kihelev tunne. Vīrabhadrāsana II pikema kehaasendiga
Hingamine Kõigis sõdalase asendites peab alakeha olema nii liikuv kui tugev, et hingamine saaks vabalt toimuda. Vīrabhadrāsana II puhul võib hingamine kergem olla, kuna vaagen ja lülisammas on vähem pööratud kui vīrabhadrāsana I puhul. Mõnede inimeste jaoks on see jalgade asend lihtsam, mistõttu on ka kergem hingata.
102
V rabhadr!sana III Sõdalane III Viirabhadraasana Vīrabhadra = raevuka müütilise sõdalase nimi
Selgroosirgestaja Suur tuharalihas
Hamstringlihased
Kaksiksääremarjalihas
Liigitus Asümmeetriline seisuasend tasakaalu hoidmisega
Liigeste tegevused Lülisammas Neutraalne lülisammas või kerge kere teljesuunaline sirutus
Ülajäsemed Abaluude ülespoole rotatsioon, eemaldamine ja tõstmine; õlaliigeste eemaldamine; küünarliigeste sirutus
Alajäsemed Tugijalg
Tõstetud jalg
Ristluu-niudeluu liigese vetrumine, puusaliigeses reie painutus ja lähendamine, põlveliigeses sääre sirutus, ülemises hüppeliigeses jala dorsaalne painutus
Ristluu-niudeluu liigese vastuvetrumine, puusaliigeses neutraalne reie sirutus ja rotatsioon, põlveliigeses sääre sirutus, ülemises hüppeliigeses jala dorsaalne painutus
103
Vīrabhadrāsana III
(jätkub)
Lihaste tegevused Lülisammas Kontsentriline lihastöö Lülisamba joonduse hoidmiseks: Ristjätke-vahelihased, ogajätketevahelihased, ristjätke-ogalihas, selgroosirgestaja lihas
Vaagna ette kaldumise ja lülisamba nimmeosa liigsirutuse vältimiseks: Väike nimmelihas, kõhulihased
Ülajäsemed Kontsentriline lihastöö Abaluude ülespoole rotatsiooniks, lähendamiseks ja tõstmiseks: Trapetslihase ülemised kiud, eesmine saaglihas Õlaliigeste stabiliseerimiseks ja painutamiseks: Rotaatormansett, kaarnajätke-õlavarrelihas, suur ja väike rinnalihas, deltalihase keskmine rühm, õlavarre-kakspealihas.
Allapoole sirutamiseks: Küünarnukilihas, õlavarre-kolmpealihas
Alajäsemed Tugijalg
Tõstetud jalg
Kontsentriline lihastöö
Ekstsentriline lihastöö
Kontsentriline lihastöö
Põlveliigese neutraalses sirutuses hoidmiseks ja ühel jalal tasakaalu säilitamiseks: Põlveliiges, nelipealihas, jalalaba ja sääre alumise osa sisemised ja välimised lihased
Puusaliigese painutuse kontrollimiseks: Hamstringlihased Tugijala kohal olles vaagna küljele kallutamise võimaldamiseks, et tasakaalu säilitada ja vaagnat ühetasasena horisontaalses asendis hoida: Keskne ja väike tuharalihas, pirnlihas, alumine ja ülemine kaksiklihas
Puusaliigeses reie neutraalse sirutuse ja rotatsiooni säilitamiseks: Hamstringlihased, suur lähendaja, suur tuharalihas
Märkmed Et selle tegevuse juures vaagnat horisontaalsena hoida peavad tugijala eemaldajad pikenema sel ajal kui nad aktiivsed on – gravitatsioonijõud tõmbab toestamata vaagna külge põranda poole. Kui eemaldajad hoopis lühenevad, kallutavad nad vaagnat nii, et vastaspuus tõuseb põrandast eemale. Samuti võib olla keeruline tõstetud jalga põrandaga paralleelsena hoida ja kasutada lihaseid, mis on sirutajad ja sissepoole roteerijad (nagu mediaalsed hamstringlihased ja suur lähendaja) suure tuharalihase tegevuse tasakaalustamiseks, mis on ühtlasi võimas puusa sirutaja ja väljapoole roteerija.
Hingamine Suuresti nagu utkatāsana puhul (lehekülg 78) võivad kombineeritud tegevused selles asendis (eriti kui käed on pea kohale tõstetud) kaasata mõningaid suuremaid torso lihasgruppe. Kui lülisamba joonduse säilitamiseks kasutatakse mõndasid pindmiseid selja lihaskihte (nagu seljalailihast), võivad need takistada rinnakorvi liikumist ja muuta hingamise keerulisemaks. Parem oleks töötada tõhusamalt lülisamba sügavamate lihastega. 104