Enne kui hakkad pranayama’t istudes harjutama, tee harjutust laibaasendis (savasana, vt lk 29), et saaksid paremini hingamisele pühenduda. Hinga korrapäraselt ja keskendu sellele, et täita kopsud üleni õhuga. Õhk peaks hakkama kopse täitma kopsude alumistest osadest alates. Kõigepealt laieneb diafragma, nii et kõht paisub. Siis täidab õhk rinnakorvis kopsude keskosa, kuni viimaks jõuab kopsude ülaossa, millest annab märku rinna tõusmine. Rinna mõlemad pooled kerkivad võrdselt.
Enamik inimesi täidab õhuga üksnes kopsude ülaosa ja jätab suured alad kopsude alaosas korralikult toitmata. Kui oled valmis pranayama’t juba mugavalt isteasendis praktiseerima, pane alustuseks üks käsi rinnale ja teine kõhule. See aitab sul hingamist jälgida. Sulge silmad, siruta selg, tõmba lõuga kergelt rinnaku poole ja kuula oma hingamist, samal ajal kui rinnakorv ja kõht laienevad ja kokku tõmbuvad. Keskendu õhu liikumisteele ja rütmile ning helide struktuurile.
TEADVUSTATUD HINGAMINE JÄTK (PRANAYAMA)
4 ANULOMA VILOMA –NINASÕÕRMETE VAHELDUMISEGA
HINGAMINE
Anuloma viloma puhastab parema ja vasaku ninasõõrme
kaudu energiakanaleid (nadi) ning stimuleerib prana liikumist. Alustuseks võta sisse Višnu mudra asend: suru parema käe nimetissõrm ja keskmine sõrm vastu peopesa.
Ajna tšakra stimuleerimiseks aseta nimetissõrm ja keskmine sõrm otsaesisele. Ajna tšakrat tuntakse ka kui meelte tšakrat. Kulmudevaheline ala arvatakse olevat koht, kus nadi’d – energiakanalid – ühinevad keskseks nadi’ks. See on pranayama harjutustes väga tähtis asend.
1 Višnu mudra asendi sisse võtmiseks painuta nimetissõrm ja keskmine sõrm alla, samal ajal hoia neljas sõrm ja väike sõrm üles suunatuna koos.
2 Višnu mudra asendis sulge parema pöidlaga parem ninasõõre ja hinga vasaku sõõrme kaudu sisse.
3 Hoia hinge kinni, pigista mõlemad sõõrmed neljanda sõrme ja pöidlaga kokku, siis lase pöial lahti ja hinga parema sõõrme kaudu välja.
TOOLIASEND
(UTKATASANA)
1 Seisa mäeasendis (tadasana, vt lk 32). Hinga sisse ja tõsta mõlemad käed pea kohale, hoides käsivarred sirged ja sirutades lülisammast. Võid ühe käega teisest kinni võtta või käsi õlgade laiuselt lahus hoida.
2 Hinga välja ja painuta põlved. Kalluta ülakeha ette, nii et see jääb põrandaga 45-kraadise nurga alla, ja hoia alaselg sirge. Lõdvesta säärelihased ja lase ülakeha raskusel vaagnale vajuda. Kanna keharaskus kandadele.
3 Hoia asendit 30 sekundit kuni 1 minut.
4 Hinga sisse, lükka põlved sirgeks ja siruta käsi tugevasti üles. Hinga välja, langeta käed külgedele ja naase mäeasendisse.
KUIDAS ÕIGESTI TEHA
• Langeta keha ainult reite, põlvede ja puusade abil, et alakeha oleks õiges asendis.
JOONISE LEGEND
Rasvase kirjaga on tähistatud need lihased, mida tugevdatakse.
Halli kirjaga on tähistatud need lihased, mida venitatakse.
* tähistab süvalihaseid
VORMIB NEID
• selgroosirgestaja
• sõrmedesirutaja
• õlavarrekolmpealihas
• deltalihas
• harjaalune lihas
• suur ümarlihas
• keskmine tuharalihas
• reie-kakspealihas
ümarsissepööraja
sõrmedesirutaja
õlavarrekodarluulihas
seljalailihas õlavarrekolmpealihas
eesmine saaglihas
välimine kõhupõikilihas
laisidekirme pingutaja
vahelmine pakslihas
külgmine pakslihas
kaksik-sääremarjalihas
• poolkõõluslihas
• poolkilelihas
• lest-sääremarjalihas
• eesmine
sääreluulihas
• reiesirglihas
• külgmine pakslihas
• keskmine pakslihas
• vahelmine pakslihas
MIDA VÄLTIDA
• Ära lase selga nõgusaks.
sõrmedepainutaja
õlavarrekakspealihas
deltalihas
kõhusirglihas
niudelihas*
niudenimmelihas*
kõhuristilihas*
rätsepalihas pikk lähendaja
reiesirglihas
eesmine sääreluulihas
SEISUASENDID
HÄÄLDUS JA TÄHENDUS
• utkatasana (ut-ka-TAA-sa-na)
• utkata – tugev, äge
• nimetatud ka ägedaks asendiks
TASE
• algajate asend
MILLELE KASUKS
• Tugevdab alaselga ja nelipealihast.
• Sirutab rinda, õlgu, käsivarsi ja reie tagakülje lihaseid.
• Leevendab stressi ja pinget.
• On abiks lampjalgade puhul.
VASTUNÄIDUSTUSED JA ETTEVAATUSELE SUNDIVAD ASJAOLUD
• peavalu
• unetus
• madal vererõhk
HÄÄLDUS JA TÄHENDUS
• vrksasana (vrõk-ŠAA-sa-na)
• vrksa – puu TASE
• algajate asend
MILLELE KASUKS
• Tugevdab reisi, sääri, pahkluid ja lülisammast.
• Sirutab kubemepiirkonda, reite sisekülgi, rinda ja õlgu.
• Arendab tasakaalu.
• Leevendab seljavalu.
• On abiks lampjalgade puhul.
VASTUNÄIDUSTUSED JA ETTEVAATUSELE SUNDIVAD
ASJA OLUD
• peavalu
• unetus
• kõrge või madal vererõhk
PUU (VRKSASANA)
1 Seisa palvetaja asendis (samasthiti, vt lk 33). Kanna raskust veidi rohkem vasakule jalale, hoides pöia sisekülge tugevasti põrandal. Painuta parem põlv ja haara parema käega parema jala pahkluust kinni.
2 Tõmba parem jalg üles ja aseta tald vastu vasaku reie sisekülge. Suru parema jala kand vasaku kubeme vastu ja suuna varbad põranda poole. Vaagna keskosa on otse vasaku jala kohal.
3 Toeta peopesad vaagna ülemisele äärele. Vaata, et vaagen oleks neutraalasendis ja selle ülemine äär põrandaga paralleelne.
4 Lükka õndraluu põranda poole. Suru parema jala tald kindlalt reie siseküljele, vasaku jalaga vastusurvet avaldades. Suru peopesad kokku ja kinnita pilk enda ees umbes pooleteise meetri kaugusel põrandal kindlasse punkti.
5 Hoia asendit 30 sekundit kuni 1 minut. Hinga välja ja võta uuesti sisse palvetaja asend. Korda, seistes paremal jalal.
MIDA VÄLTIDA
• Ära lükka puusa välja. Mõlemad puusad peavad olema otse ette suunatud.
KUIDAS ÕIGESTI
TEHA
• Kui oled algaja, toeta selg vastu seina, et tasakaalus püsida.
• Et tõstetud jalg ei libiseks, pane talla ja reie sisekülje vahele kokkuvolditud libisemisvastane matt.
VORMIB NEID
• niudelihas
• niude-nimmelihas
• suur tuharalihas
• keskmine tuharalihas
• pirnlihas
• suur lähendaja
• sisemine toppelihas
• välimine toppelihas
• laisidekirme pingutaja
• reiesirglihas
TEINE VARIANT
Raskem: Pärast
1.–4. sammu tõsta mõlemad käed pea kohale, hoides õlad otse. Pane peopesad kokku. Hoia asendit 30 sekundit kuni 1 minut. Lase käed ja parem jalg alla ning naase palvetaja asendisse. Puhka hetk ja korda teise jalaga.
nimmeruutlihas*
PUU • SEISUASENDID
suur tuharalihas
reieruutlihas*
keskmine tuharalihas* pirnlihas* sisemine toppelihas* välimine toppelihas*
sisemine kõhupõikilihas*
kõhusirglihas
välimine kõhupõikilihas
laisidekirme pingutaja
kõhuristilihas
reiesirglihas
keskmine pakslihas
kaksik-sääremarjalihas
JOONISE LEGEND
Rasvase kirjaga on tähistatud need lihased, mida tugevdatakse.
Halli kirjaga on tähistatud need lihased, mida venitatakse.
* tähistab süvalihaseid
niudenimmelihas*
niudelihas*
kammilihas*
pikk lähendaja
eesmine sääreluulihas pikk lähendaja
lest-sääremarjalihas
HÄÄLDUS JA TÄHENDUS
• garudasana (ga-ru-DAA-sa-na)
• garuda – kotkas või müütiline lindude kuningas
TASE
• algajate asend
MILLELE KASUKS
• Tugevdab pahkluid ja sääri.
• Venitab pahkluid, sääri, reisi, puusi, õlgu ja ülaselga.
• Parandab keskendumisvõimet.
• Arendab tasakaalu.
VASTUNÄIDUSTUSED JA ETTEVAATUSELE SUNDIVAD
ASJA OLUD
• käsivarrevigastused
• puusavigastused
• põlvevigastused
KOTKAS (GARUDASANA)
1 Seisa mäeasendis (tadasana, lk 32), jalad õlgade laiuselt harkis ning vaagen, pea ja rind kohakuti.
2 Nihuta raskust paremale jalale ja painuta põlved. Paremal jalal tasakaalus seistes tõsta vasak jalg ja pane vasak reis üle parema.
3 Suuna vasaku jala varbad põranda poole, suru pöid taha ja sea pöia pealmine külg parema sääre alaosa taha. Püsi paremal jalal tasakaalus.
4 Hinga sisse ja siruta käed otse ette, hoides need põrandaga paralleelsed. Tõmba seljal abaluud laiali. Pane käsivarred kere ees risti, nii et parem käsi on vasaku peal, ja kõverda küünarnukid. Vii parem küünarnukk vasaku vastasküljele ja tõsta käed, nii et need on põrandaga risti. Käeseljad on suunatud teineteise poole.
5 Suru paremat kätt paremale ja vasakut kätt vasakule, nii et peopesad on teineteise poole. Parema käe pöial ulatub vasaku käe väikesest sõrmest mööda. Suru peopesad kokku, tõsta küünarnukid ja siruta sõrmed lae poole.
6 Hoia asendit 15 kuni 60 sekundit.
7 Vabasta aeglaselt käed ja jalad ning naase mäeasendisse. Korda harjutust teise poolega.
MIDA VÄLTIDA
• Ära lase puusadel paigast nihkuda, vaid hoia need põrandaga paralleelsed.
KUIDAS ÕIGESTI TEHA
• Kui sul on raske käsi teineteise vastu seada, nii et peopesad kokku puutuksid, siruta käed otse ette, põrandaga paralleelselt, ja hoia käte vahel pingul võimlemislinti.
• Kui sul on raske tasakaalus püsida, nii et tõstetud jalg on tugijala sääre taga konksus, suru tõstetud jala suur varvas vastu põrandat.
VORMIB NEID
• trapetslihas
• harjaalune lihas
• suur ümarlihas
• väike ümarlihas
• seljalailihas
• keskmine tuharalihas
• suur lähendaja
• nimmeruutlihas
• eesmine saaglihas
trapetslihas deltalihase keskne osa
harjaalune lihas
väike ümarlihas abaluualune lihas suur ümarlihas
seljalailihas mitmejaoline lihas* nimmeruutlihas
selgroosirgestaja* pirnlihas* reieruutlihas*
sisemine toppelihas* välimine toppelihas*
suur lähendaja
õlavarrekolmpealihas
KOTKAS • SEISUASENDID
TEINE VARIANT
Raskem: Tee läbi sammud 1–5. Vaju paremast jalast alla, painuta allapoole liikudes mõlemad põlved. Painuta puusadest ette, suuna pea ristatud käte poole. Hoia asendit 15–60 sekundit.
kaarnajätke-õlavarrelihas*
eesmine saaglihas
keskmine tuharalihas*
reiesirglihas
vahelmine pakslihas
laisidekirme pingutaja
suur tuharalihas
JOONISE LEGEND
Rasvase kirjaga on tähistatud need lihased, mida tugevdatakse.
Halli kirjaga on tähistatud need lihased, mida venitatakse.
VASTUNÄIDUSTUSED JA ETTEVAATUSELE SUNDIVAD ASJAOLUD
• kõhulahtisus
• peavalu
• kõrge või madal vererõhk
• kaelaprobleemid
KOLMNURK (TRIKONASANA)
1 Seisa mäeasendis (tadasana, vt lk 32), vaagen, pea ja rind ühel joonel.
2 Sea jalad veidi rohkem kui õlgade laiuselt harki
3 Sisse hingates tõsta mõlemad käsivarred otse külgedele. Hoia need põrandaga paralleelsed, peod suunatud põranda poole.
4 Hinga aeglaselt välja ja keera end põlvi painutamata kandadel, pöörates parema pöia täiesti paremale ja vasaku pöia natuke paremale. Hoia kannad samal joonel.
5 Vii kere nii palju paremale, kui end mugavalt tunned. Hoia käsivarred põrandaga paralleelsed.
6 Kui kere on täielikult paremale sirutatud, langeta parem käsi, nii et parem peopesa toetub säärele või pahkluu eesküljele. Samal ajal siruta vasak käsivars otse lae poole. Pööra õrnalt selga ja kehatüve vastupäeva, kasutades välja sirutatud kätt hoovana, samal ajal jäta selja kesktelg põrandaga paralleelseks. Siruta käsivarsi vastassuundades.
MIDA VÄLTIDA
• Ära end puusadest pööra.
7 Pööra pead ja suuna pilk vasakule pöidlale, selja pööret veidi intensiivistades. Hoia asendit 30 sekundit kuni 1 minut.
8 Hinga sisse ja naase püstiasendisse, käsivarred välja sirutatud ja kannad vastu põrandat surutud. Pööra jalad ja korda harjutust teisele poole.
KOLMNURK • SEISUASENDID
VORMIB NEID
• keskmine tuharalihas
• laisidekirme pingutaja
• rätsepalihas
• pirnlihas
• eesmine saaglihas
• välimine kõhupõikilihas
• seljalailihas laisidekirme pingutaja
selgroosirgestaja* mitmejaoline lihas*
suur tuharalihas
reieruutlihas*
seljalailihas keskmine tuharalihas* pirnlihas* sisemine toppelihas* välimine toppelihas*
suur lähendaja
TEINE VARIANT
Raskem: Välja sirutatud kolmnurga asend (utthita trikonasana) on kolmnurga asendiga väga sarnane, aga jalad on laiemalt harkis ja käsi asetatud väljasirutatud jala väliskülje juures põrandale.
õrnlihas*
seljalailihas
JOONISE LEGEND
Rasvase kirjaga on tähistatud need lihased, mida tugevdatakse.
Halli kirjaga on tähistatud need lihased, mida venitatakse.
* tähistab süvalihaseid
välimine kõhupõikilihas
kõhusirglihas
kõhuristilihas*
kammilihas*
reiesirglihas
külgmine pakslihas
pikk lähendaja
rätsepalihas
poolkõõluslihas
KUIDAS ÕIGESTI TEHA
• Hoia ette sirutatud jala põlv paigal ning pöia, sääre ja reiega samal joonel.
• Kui tunned end ebakindlalt, toeta tagumise jala kand vastu seina.
Raamat aitab nii joogaharrastajatel kui ka -õpetajatel mõista, millised lihased konkreetsete joogapooside puhul töötavad. Iga poosi juures on värvifotod ja üksikasjalikud anatoomilised joonised, millel tuuakse esile kaasatud lihased. Nii saavad harrastajad asenditest võimalikult palju kasu ja võivad koostada isikliku joogakava, mis keskendub probleemsetele piirkondadele.
„Jooga anatoomia“ selgitab jooga põhitõdesid, sealhulgas hingamise tähtsust ja lülisamba rolli ning süvalihaste kasutamist. Raamat jagab ka mitmesuguseid lisaselgitusi, eraldi kastikestes on esile tõstetud, millised lihased on igas poosis kõige rohkem rakendatud. Samuti antakse vihjeid kehahoiu parandamiseks ja juhitakse tähelepanu sellele, mida vältida. Autor pakub ka loovaid viise harjutuste intensiivsuse kohandamiseks.
