Sisukord 13
Mahlavalmistaja A ja O
33
Vitamiinid, mineraalained ja fütotoitained – tugeva tervise alustalad
45
Kevadised puhastavad tervisemahlad
69
Keha turgutavad tervisemahlad
131
Mahladieet – seedimine korda ja kaal kontrolli alla
167
Suvised mahlad ja limonaadid
197
Laste lemmikud – maitsvad ja kasulikud mahlad ja
217
Mida maitsvat ja kasulikku mahlamasinaga veel teha saab?
mahlajääd
MAHLARA AMATU LUGU
Kuidas minust mahlasõltlane sai ja miks ma otsustasin mahlaraamatu kirjutada? Minu kallis poeg armastab väga mahla ja just tänu temale mahlategemine minu jaoks nii tähtsaks sai. Kui ta oli päris väike, hakkasin otsima alternatiivi poemahladele, mis ei tundunud eriti tervislikud. Ostsin endale mahlapressi ja asusin agaralt mahla valmistama. Algul tegin ikka põhiliselt apelsini- ja õunamahla. Tõsisema mahlategemisega hakkasin katsetama aastal 2010, pärast seda kui sattusin lugema Jason Vale’i (Mahlameistri) raamatut „7lbs in 7 days”. Tegin ise selle mahlaprogrammi läbi ja avastasin värskete mahlade kasuliku mõju tervisele ja kehale. Hakkasin katsetama erinevate maitsetega ja tegema mahla lisaks puuviljadele rohelistest lehtköögiviljadest ja juurviljadest. Proovisin ka erinevaid mahlalisandeid, et parandada mõningate mahlade maitset ja anda mahlale juurde kehale vajalikke ja kasulikke komponente. Viimased neli aastat olen mahla teinud aeglase mahlapressiga, mis on avardanud mahlavalmistamise võimalusi veelgi. Oma kogemuste põhjal olen koostanud soovijatele erineva pikkusega mahlaprogramme organismi puhastamiseks ja kaalualandamiseks. Kuna mahlaretsepte on aastate jooksul kogunenud päris palju, siis tekkiski mõte panna need kokku lihtsaks, ülevaatlikuks ja kaunilt illustreeritud retseptiraamatuks. Olen väga tänulik oma tütrele, kes nõustus vastu võtma väljakutse ja pildistama minu raamatu jaoks lugematu hulga puuvilju, köögivilju ja nendest tehtud mahlu, ilma et tal oleks selles vallas eelnevalt erilisi kogemusi olnud. Õppisime mõlemad selle protsessi käigus tohutult palju ja loodame, et tulemus on lugejatele ühteaegu nii kasulik kui ka silmailu pakkuv.
8
KÕIK MAHLAKS
Minust lähemalt Holistiline lähenemine tervisele on mind tõsisemalt huvitanud kümmekond aastat. Huvi terviseteemade vastu on mind juhtinud erinevate enese tervendamise meetodite juurde, millest tervise taastamine ja väestamine läbi toidu on üks olulisim ja põnevaim osa. Viimased kümme aastat olen regulaarselt praktiseerinud joogat. Olen õppinud Hiina meditsiini dr Rene Bürklandi juures ja 2015. aasta sügisest õpin Annely Sootsi Tervisekoolis toitumisnõustamist. Hariduselt olen ärijuht ja oma igapäevatöös korraldan erinevaid ärivaldkonna konverentse, koolitusi ja seminare. Koostan soovijatele mahla- ja toitumisprogramme, viin läbi mahla paastulaagreid ja toitumiskoolitusi. Armastan loodust ja inimesi, naudin toidu- ja mahlavalmistamist, olen väikest viisi hobiaednik ning vahel kirjutan laulusõnu ja luuletusi.
KÕIK MAHLAKS
9
Miks just värske mahl? Kui sa juba selle raamatu oled ostnud, siis ei pea ma ilmselt sulle pikalt selgitama, et värskelt pressitud mahl on hoopis midagi muud kui see mahl, mida poes tetrapakkides ja plastpudelites müüakse. Igaks juhuks kordan üle: värske mahl ehk toormahl on pressitud värskest viljast ja seda ei ole pärast pressimist kuumutatud. Oled kindlasti kuulnud värskete toormahlade kasulikkusest tervisele ja seedimisele, kuid võib-olla oled ikka pisut skeptiline: milleks mahlapressimisega jännata, kui puu- ja köögivilju võib lihtsalt niisama süüa? Muidugi võib – ja isegi peab – värsket aed- ja puuvilja niisama süüa, aga tegelikkuses teeme seda ju üsna harva. Pealegi, kas sa suudaksid süüa toorelt terve peotäie lehtkapsast, peotäie peterselli ja peotäie spinatit, lisaks veel ühe terve kurgi ja kolm sellerivart? Vaevalt, mina küll ei suudaks, aga nimetatud kraam mahub mahlana ühte suurde klaasi ja on täiesti joodav (vt retsepti „Roheline on parim” peatükist „Kevadised puhastavad tervisemahlad”). Lisaks saad sellest klaasitäiest mahlast kohe kätte kehale vajalikud vitamiinid, mineraalid ja kasulikud fütotoitained. See on minu meelest piisav põhjendus, miks tasub juua värsket mahla.
Millest mahla teha? Kas puuviljad või köögiviljad või mõlemad? Tegelikult on puuvilju kasulikum süüa niisama ja köögivilju on parem mahlaks teha. Miks? Vastus on lihtne: kui sööd magusaid puuvilju, siis takistavad nendes leiduvad kiudained suhkru kiiret imendumist verre, mahlaks tehtud köögiviljadest saame aga just tänu seedimist aeglustavate kiudainete eemaldamisele kiiresti kätte kõik kasulikud toitained ja vajalikud vitamiinid. Selgitan igaks juhuks veel üle: puuviljad sisaldavad kordades rohkem naturaalset suhkrut kui köögiviljad ja kui me teeme puuviljad mahlaks, siis eemaldame neist peaaegu kõik kiudained. Kiudained aga aeglustavad seedeprotsessi ja kuna neid mahlas eriti ei ole, siis imendub puuviljamahla
14
KÕIK MAHLAKS
juues suhkur kiiresti verre ja kutsub esile järsu insuliinitaseme tõusu kehas. Miks see halb on? Kuna liigse veresuhkru teisaldamine on organismi jaoks esmatähtis, siis jääb keharasvast energia tootmine niikauaks katki, kui insuliinitase on normaliseerunud. See võib aga võtta tunde pärast rohkete süsivesikute tarbimist. Järskude insuliinikõikumiste ühe tagajärjena hakkab meie keha paratamatult rasva koguma ja see ei ole sugugi see, mida me tahame. Pidev insuliinitaseme kõikumine tekitab tõsise ülekaalulisuse ja diabeedi riski. Nagu juba öeldud, aeglustavad kiudained seedeprotsessi. Näiteks selleks, et saada kätte arvestatav kogus kasulikke vitamiine brokolist, tuleks seda ära süüa terve kilo, ent kui teha kilo brokolit mahlaks, saab seda parajalt suure klaasitäie. Maitse ei pruugi küll olla kummalgi juhul parim, aga üks on kindel: klaasitäie brokolimahla jood sa ära kiiremini ja vähema vaevaga, kui järad läbi kilo brokoliõisikuid. Sellise koguse brokoli seedimiseks kulub kehal 4–6 tundi, aga mahlast saad vajalikud toitained kätte juba 15 minutiga. Siinkohal on sul tuline õigus, kui väidad, et vabalt võib toorelt süüa nii peeti kui spinatit, apelsini ja õuna, aga kui sa tahad oma seedimist koormamata kiiresti kätte saada vajalikud toitained, siis värske mahl on selleks parim viis.
Tasakaal on oluline! Loomulikult võib ka magusatest viljadest mahla teha ja maiustada, aga nagu tavalisel toidulaual, peab ka mahlamenüüs valitsema tasakaal. Iga tahes ei tee sa oma kehale head, kui su mahlamenüü on liialt magusa poole kaldu. Värske mahl annab sulle suurepärase võimaluse manustada kergelt ja vaevata ettenähtud 5–7 portsjonit puu- ja aedvilja päevas. Madalama glükeemilise indeksiga (GI)1 aed- ja puuvilju saab kombineerida kõrgema GI-ga juur- ja puuviljadega, et saada mahlale üleüldiselt madalam suhkrusisaldus, samas tagada hea maitse ja mõnus täiskõhutunne. Glükeemiline indeks (GI) on süsivesikute (suhkrute) järjestus skaalal 0–100 vastavalt sellele, kuidas nad mõjutavad pärast manustamist veresuhkru taseme tõusu. Mida väiksem number, seda väiksem mõju 1
MAHLAVALMISTAJA A JA O
15
Kindlasti ei pea su igapäevamenüü koosnema ainult mahlast. Joo värsket mahla tavatoidule lisaks või asenda sellega üks toidukord. Pea meeles, et kui jood mahla lisaks tavatoidule, siis jäta mahla joomise ja söömise vahele vähemalt pool tundi. Paku värsket mahla kõigile oma pereliikmetele, eriti aga lastele. Sa võid üllatuda, nähes, kui meeleldi joovad lapsed mahla, mis on valmistatud neile muidu nii kahtlastest või lausa vastumeelsetest köögiviljadest.
Mahl teeb sulle head – kuula oma keha! Proovi värsket mahla oma keha turgutamiseks ka siis, kui sul on mõni tervisehäda või kui tunned, et keha on tavatoidust väsinud ja tahab kergemat koormust. Abiks on sulle selle raamatu retseptid, mida võid proovida ühel või teisel puhul. Loomulikult ei saa ma väita, et peale paari klaasi mahla joomist on tervis kohe korras, seda juba seepärast, et inimesed ja kehad on erinevad ja ka reageerivad erinevalt, aga kindlasti toetavad värskest mahlast saadud vitamiinid ja fütotoitained su keha tervenemist. Tähtis on anda endale aega ja kuulata oma keha, siis saab selgeks, mis toimib ja mis mitte. Näiteks kui ma tunnen, et mu keha tahab just nüüd peedimahla, siis tegutsen intuitiivselt – ma ei järgi ühtegi retsepti, vaid usaldan oma keha ja usun, et ta nõuab just neid vitamiine ja toiduaineid, mida tal hetkel vaja on. Tegelikult on kõik meie isud keha antud signaalid, et meil on mingi toitaine puudus. Kui õppida oma keha kuulama, siis saame teha just neid valikuid, mis parasjagu kõige kasulikumad on. Tihti kipume neid signaale valesti tõlgendama ja anname oma kehale toitainete asemel hoopis tühja energiat suhkrute kujul. Olen omal nahal kogenud, et mida rohkem on joogis ja söögis naturaalseid ja kergesti omastatavaid toitaineid (toortoit ja mahlad), seda vähem on isu magusa, soolase ja rasvase toidu järele. Kui mõni retseptis pakutud komponent hakkab väga vastu, siis jäta see pigem välja või asenda meeldivamaga, meie keha on väga tark, ta teab täpselt, mida vaja on – usalda teda! Edaspidi selles peatükis toon ära ka viljade asendustabeli, sealt saad inspiratsiooni, millist vilja mahlas millega asendada.
16
KÕIK MAHLAKS
Milline mahlapress valida? Elektroonika- ja kodukaupade poodides, supremarketites ja erinevates veebipoodides on mahlapresse müügil nii- ja naasuguseid, sest kodune mahlavalmistamine tundub olevat küllaltki populaarne. Uuringud, muide, näitavad, et võrreldes teiste toodetega valmistatakse kodus ise kõige sagedamini just mahlatooteid.2 Enne kui poodi endale mahlapressi valima lähed, mõtle veel kord, kas oled valmis: sisse seadma oma koduköögis väikese mahlavabriku (kappi masinat osta pole mõtet!); ostma, koju tassima ja külmikusse paigutama kilode viisi juur- ja puuvilju; pesema, puhastama, koorima, tükeldama erinevaid köögivilju ja siis jälle pesema ja puhastama mahlamasinat ja tööpindu; tegema liitrite viisi tervislikku mahla, sest ka sinu pere tahab kõigest sellest osa saada. Kui oled kõige eelöelduga nõus, siis kähku poodi mahlapressi soetama.
Milline mahlapress siis ikkagi osta? Müügil olevad mahlapressid võib laias laastus jagada kahte peamisse gruppi – tsentrifugaalsed ehk nn kiired mahlapressid ja purustavad ehk nn aeglased mahlapressid (slow juicer). Mis neil vahet on? võiks olla järgmine loogiline küsimus. Vastus on lihtne: vahe on mahlapressimise tehnoloogias. Tsentrifugaalpress on võimsa mootoriga (500–2000 w) ja kasutab tsentrifugaaljõudu (10 000 ja enam pööret minutis), et riivida puu- või juurvili peeneks massiks ja seejärel suruda see mass sama jõuga läbi peenikese sõela, et saada viljalihavaba mahl.
Allikas: Emori küsitlus „Eesti elanike toidukaupade ostueelistused ja hoiakud”, 2014. 2
MAHLAVALMISTAJA A JA O
17
Aeglane mahlapress
18
KĂ•IK MAHLAKS
Aeglase mahlapressi küllaltki tagasihoidliku võimsusega mootor (150– 300 w) paneb aeglaste pööretega (45–80 pööret minutis) pöörlema presskruvi, mis purustab viljad ja pressib need läbi sõela, eraldades mahla ja jäägid. Saadaval on nii vertikaalseid kui ka horisontaalseid mudeleid, nii ühe kui ka kaheosalise presskruviga. Tsentrifugaalpressi plussid ja miinused + Pressib mahla kiiresti enamikust puu- ja juurviljadest. + Lihtne kasutada, puhastada, kokku panna. + Saadaval suur hulk erinevate tootjate mudeleid, hinnaklass jääb vahemikku 50–400 eurot. – Lehtköögiviljadest ei ole võimalik mahla pressida. – Mahl vahutab ja oksüdeerub kiiresti, ei sobi säilitamiseks. – Eraldatud viljaliha jääb niiskeks, seega suur tooraine kadu. – Masin teeb oma võimsa mootori tõttu väga suurt müra.
Osta tsentrifugaalpress, kui oled alles algaja mahlavalmistaja ja sa ei tea täpselt, kas sulle see mahlavärk üldse istub; tahad teha kiiresti suuremaid koguseid mahla; sa ei viitsi mahlamaterjali tükeldamisele aega kulutada (paljude tsentrifugaalpresside söödutorusse mahub korraga terve keskmine õun); sul on piiratud eelarve; sa ei soovi teha mahlapressiga pähklipiima, tofut, püreesid jms. Aeglase mahlapressi plussid ja miinused + Lihtne kasutada ja puhastada. + Eraldatud viljaliha on kuiv – mahlamaterjali maksimaalne ärakasutamine. + Toodab vähem vahtu, mahla konsistents on parem, sobib säilitamiseks. + Sobib nii kõvadest kui pehmetest viljadest, erinevatest lehtköögiviljadest ja marjadest mahla valmistamiseks. + Erinevad kasutusvõimalused, lisaks mahlavalmistamisele sobib ka teravilja- ja pähklijahu tegemiseks, pähklipiimade, püreede, sorbeede, tofu valmistamiseks. + Teeb üsna vähe müra, sest mootor pole eriti võimas.
MAHLAVALMISTAJA A JA O
19
48
KÕIK MAHLAKS
Talveunest üles Minu kodukandis kasvab metsa all palju karulauku (Allium ursinum). Karulaugus on C-vitamiini 10–15 korda rohkem kui sidrunis või apelsinis. Minul kasvab väike puhmas karulauku aianurgas, nii on talveunest ärataja alati omast käest võtta.
TEE NII: Pese ja koori viljad. Poolita õun ja suru
1 peotäis värsket karulauku 2 õuna 1 sellerivars ½ sidrunit
karulaugulehed õrnalt peos palliks ning pane mahlamasinasse kahe õunapooliku vahel (see on eriti oluline tsentrifugaalpressi puhul). Kui sul on mahesidrun, siis pole vaja koorida. Viimasena töötle mahlaks seller (see on oluline aeglase pressi puhul, muidu võivad kiud masina ummistada).
!
Tänu karulaugu, selleri ja sidruni koostööle on selles mahlas ekstra kogus C-vitamiini – see on tõeline kevadine tervisetoonik. Karulaugu võimsa toime tõttu soodustab see mahl ka seedetegevust ja aitab väljutada jääke. Samuti on karulauk tugeva antibakteriaalse ja põletikuvastase toimega ning koos selleriga aitab ta organismist ülemääraseid vedelikke
antioksüdant, puhastav, antibiootiline, antibakteriaalne, seedimist korrastav, diureetikum
väljutada. Lisaks on karulauk väga hea abimees organismis vohava pärmseene taltsutamiseks ja ussnugiliste väljaajamiseks.
KEVADISED PUHASTAVAD TERVISEMAHLAD
49
50
KÕIK MAHLAKS
Kevadpuhastus 1 Nii nagu kodustes kappides ja panipaikades on hea ühel
tugeva puhastava
kevadisel kaduneljapäeval kord majja lüüa, on kasulik ka
toimega, maksatoonik,
talvel aeglaseks jäänud ainevahetusele tuure juurde anda
vere puhastaja,
ühe tõhusa puhastuskuuriga. Vahel piisab juba ühest
antibakteriaalne
kosutavast mahlapäevast ja olemine on täiesti uus. Lase kevad kehasse!
1 peotäis lehtkapsast või rooma salatit 1 peotäis noori võilillelehti (võid
TEE NII: Lehelised suru peos kergelt palliks ja pane mahlamasinasse
asendada ka rukolaga)
1 peotäis brokoliõisikuid 1 sidrun 2 õuna 1 cm pikkune jupp kurkumijuurt
kahe õunapooliku vahel (kui kasutad tsentrifugaalpressi), kurkum töötle samuti vaheldumisi õunaga, siis ei jää masin kollaseks. Mahesidrun töötle koos koorega, siis on mahla maitse mõnusam.
(u väikse sõrme jämedune)
!
Selles mahlas toetavad organismi puhastust tõelised fütotoitainete pommid – võililleleht ja lehtkapsas. Võilill aitab kaasa puhastusprotsessidele, toetab maksa, suurendab sapieritust. Puhastumisel eriti väärtuslikest ristõielistest köögiviljadest on esindatud nii brokoli kui ka kõigi puhastavate rohemahlade kuningas lehtkapsas. Brokolis leidub palju A-vitamiini, B-rühma vitamiine, samuti mineraalaineid, nagu mangaan, fosfor, kaalium, raud ja kaltsium. Lisaks ülalmainitud kasulikkusele sisaldab brokoli ka sulfiide, mida organism suudab muuta sulforafaaniks, mis aitab kehal vabaneda vähki tekitavatest kantserogeenidest, teistel brokolis leiduvatel sulfiididel on viiruse- ja bakteri vastased omadused. Kurkum on aga tõestatult tõhus diabeediriski vähendaja ning aitab pea kõikide maksaprobleemide, sh rasvmaksa ja hepatiidi puhul. Lisaks mõjub kurkum ka verd vedeldavalt ja puhastavalt.
KEVADISED PUHASTAVAD TERVISEMAHLAD
51
52
KÕIK MAHLAKS
Kevadpuhastus 2 See mahl annab sinu kevadpuhastusele tõelise hoo sisse ja nullib ka kõige suurema toidunautlemise tagajärjed. Kuna mahl on päris võimsa toimega, tarvita seda ettevaatlikult!
!
1 peotäis peterselli 150 g juursellerit 2 õuna 2 redist 2 sellerivart
TEE NII: Pese ja koori viljad. Kui redised on oma peenralt, siis koorida pole vaja. Töötle kõik komponendid mahlaks, varsseller jäta viimaseks.
Redis selles mahlas stimuleerib seedimist ja ergutab sapitootmist tänu temas leiduvatele väävlit sisaldavatele orgaanilistele ühenditele. Lisaks on redised rikkad C-vitamiini ja fool happe sisalduse poolest, samuti leidub neis rohkelt kaaliumi, seleeni ja tsinki. Seller ja
tugeva puhastava ja
juurseller on tuntud organismipuhastajad ja
diureetilise toimega,
veeväljutajad, seller on ka hinnatud kosutus
antioksüdant, immuunsust
vahend, mis suurendab nii vaimse kui füüsilise
tugevdav, viirustevastane,
töö tegemise võimet.
seedimist soodustav
NB! Seller on tugevatoimeline köögivili ja võib mõningatel inimestel põhjustada allergiat. Kasuta ettevaatlikult! Ettevaatust selleriga, kui oled lapseootel!
KEVADISED PUHASTAVAD TERVISEMAHLAD
53