LÕPP VALUDELE
Aju tervise kaitsest refleksoloogiani
PÕLETIKUST VABAKS
käsiraamat
Võitlus põletikuga pealaest jalatallani
PÕLETIKKU PÕRMUSTAV TREENING
PÕLETIKUST VABAKS
käsiraamat
Kui teid vaevab trauma või haigus, reageerib keha sellele põletikuga, et paranemisprotsessile kaasa aidata. Ent jäädes välja ravimata, võib see viia kroonilise põletikuni, mis võib omakorda kaasa tuua tõsisemaid terviseprobleeme, nagu südamehaigused, artriit ja vähk. Kõige tõhusam on põletiku vastu võidelda tervisliku toitumisega, ent kasu on ka kehakaalu kontrolli all hoidmisest, piisavast treeningust ja unest ning stressi maandamisest. Teie jaoks seostub põletik ehk jooksuvigastusest paistes põlvega, ent tegelikkuses võib see mõjutada iga kehaosa. See käsiraamat selgitab, mida põletik endast kujutab, mis on selle põhjused ja sümptomid ning samuti, kuidas seda ravida. Olgu tegemist peavalu, kiheleva põletikulise peanaha või pikast kontsakingade kandmisest punetavate ja turses jalgadega – meil on küllaga soovitusi, kuidas põletikuga pealaest jalatallani võidelda.
SISUKORD
6 Põletiku tagamaad:
hea, paha ja inetu
Millised on selle sageli nii vääriti mõistetud kehalise protsessi plussid ja miinused
12 Kõik on peas kinni
Juustest ja peanahast ajuni välja – mida teha, kui põletik pähe tungib?
16 15 moodust ajupõletikuga võitlemiseks
Parimad soovitused kognitiivse tervise kaitsmiseks
24 Magamine teeb õnnelikuks
Seitse viisi, kuidas öösiti hästi välja puhata
26 Kerge hingamine
Hingamisharjutused stressi maandamiseks ja põletiku vähendamiseks
28 Naha alla
Kuidas nahaärritustega võidelda ja nahale head meelt valmistada
34 Igemete kaitse
Näpunäiteid suu tervise eest hoolitsemiseks
35 Silm peale
Ravige silmapõletikku nende seitsme soovitusega
36 Kurguvalu leevendus
Üheksa moodust kurguärritusest tekkinud valu leevendamiseks
40 Ära murra mu südant
Kuidas kaitsta end südamehaiguste üllatavate põhjustajate eest
48 Südamesõbralikud
ürdid ja vürtsid
Kuidas toidu maitsestamine
võib aidata põletikuga võidelda
50 Kopsud õhku täis ja edasi
Kuidas kopsupõletikku leevendada ja kopse puhastada
54 Lihasjõud
Põletikuliste lihaste plussid ja miinused
58 Võtke asend sisse
Kuidas jooga abil põletikku alandada
60 Massaaži maagia
Massaaž võib lihasevalust põhjustatud valule olulist leevendust pakkuda
64 Põletiku
leevendamine ja kaalulangus
Vabanege üleliigsest rasvast ja alandage põletikku
66 Kõhutundest lähtudes
Kuidas vältida ja alistada soolepõletikku
70 Põletikuvastane ostunimekiri
Võitlus põletikuga saab alguse toidupoes
78 5 parimat põletikuvastast jooki
Parimad toonikud kõhupuhituse vastu
83 Põletikku põrmustavad toidulisandid
Tugevdage organismi kaitsevõimet nende seitsme toidulisandiga
84 Tervendavad retseptid
Põletikku aitavad tõrjuda need maitsvad, tervislikud toidud
90 Kuidas neerude eest hoolt kanda
Tarbige vedelikku, õppige tualetis käies häid harjumusi ja hoolitsege nende elundite eest hästi
92 Hoolitsege maksa eest
Kandke maksa eest hoolt ja vähendage kohe alkoholitarbimist
98 Põletik ja viljakus
Miks põletik võib takistada rasestumise soovi?
100 Liigestest lahti
Kuidas liigesepõletiku valuga võidelda ja takistustest jagu saada
108 Jalad püsti
Viis soovitust paistes jalgade ravimiseks
110 Viis refleksoloogia võtet põletiku alandamiseks
Avastage jalateraapia eelised
MAGAMINE TEEB ÕNNELIKUKS
Uni aitab meeleolu parandada ja immuunsüsteemi hoogustada. Allpool mõned näpunäited, kuidas öösiti need ihaldatud seitse kuni üheksa tundi täis magada.
TEKST: REBECCA BRADBURY
Unel on mitmeid kasulikke omadusi – keskendumisvõime parandamisest kuni kaalukaotuseni välja. Ent üks positiivne tegur, mis jääb sageli tähelepanuta, on see oluline roll, mida uni mängib põletiku ohjamisel.
Magades vabanevad kehas tsütokiinid – märguanderakud, mis kontrollivad kehas põletikureaktsioone. Unepuudus pärsib nende kasulike valkude ja ka teiste nakkustega võitlevate rakkude teket. Inimesel, kellel unetunde stabiilselt nappima kipub, nõrgeneb seega immuun süsteemi tõhusus ja kasvab kroonilise põletiku tekke risk.
Sageli on tegemist nõiaringiga, sest krooniliste põletikuprotsessidega kaasnev valu mõjub negatiivselt une kvaliteedile. See omakorda põhjustab väsimust, mille tõttu põletiku ohjamine muutub veelgi raskemaks. Unepuudust seostatakse nii masenduse, ärevuse kui ka kõrgenenud stressitasemega. Need probleemid takistavad uinumist – aga on seotud ka põletikuga. See tähendab, et vahel jääb selgusetuks, kas vaimne häire on põhjustatud põletikust või hoopis vastupidi. Kumb oli enne –muna või kana? Ent unetuse põhjustest hoolimata aitavad need soovitused teil paremini uinuda ja magada.
"Inimesel, kellel unetunde stabiilselt nappima kipub, nõrgeneb seega immuunsüsteemi tõhusus. "
1
7 VIISI
UNE PARANDAMISEKS
Magamatusega ei pea leppima –need näpunäited aitavad tõsta magusa une tõenäosust.
Jälgige unerežiimi
Kindla unerežiimi kujundamine on hea une jaoks ülimalt tähtis. Esialgu võib see tähendada unerežiimi täielikku tasalülitust. Alustage kindlast magamamineku ja ärkamise ajast, mis teie päevaplaaniga sobituks ja annaks võimaluse igal öösel seitse kuni üheksa tundi und saada. Seejärel pidage neist kellaaegadest iga päev kinni, ka nädalavahetuseti. See tugevdab elutalitluse ööpäevarütmi – ehk tsirkadiaanrütmi – ja aitab kergemini uinuda.
tegevustest kinni pidada. Üritage näiteks iga päev samal kellaajal ja samas järjekorras magamistuppa minna, pidžaama selga panna ja hambad ära pesta. Sellest saab lõpuks kehale märguanne, et magamaminekuaeg on käes. Lisaks on kasu ka tegevustest, mis aitavad rahuneda ja stressi maandada, näiteks lugemine, vann või hingamisharjutused.
4 Vältige sinist valgust
teadusuuringud väidavad ka vastupidist, peetakse hilisõhtust treeningut une seisukohalt üldjuhul kahjulikuks, kuna see tõstab pulssi, kehatemperatuuri ja adrenaliinitaset.
6 Jälgige toitumist
Enese turgutamine tee, kohvi või energiajoogiga võib hommikuti teid ärkvele raputada, ent liigne kofeiini tarbimine päeva jooksul võib õhtust rahutust tekitada. Sama pärssivalt mõjub unele ka alkohol, hoolimata selle algselt uinutavast mõjust. Samuti rikub und hilisõhtune söömine, kuna kehal tuleb seetõttu puhkamise asemel toidu seedimisele ja ainevahetusele keskenduda.
2
Looge lõõgastumiseks sobiv keskkond
Keskkond, milles lõõgastute ja magate, on hea ööune seisukohalt võtmetähtsusega.
Magamistuba olgu jahe, pime ja vaikne. Magamiseks optimaalseim temperatuur on 18,3 kraadi Celsiuse järgi, ent iga inimene on erinev. Kuigi valguse käes viibimine on päevasel ajal oluline, tuleks õhtuti valgust piirata, muidu tekib kehal ekslik tunne, et päev endiselt kestab. Abi on ka unemaskidest, pimendavatest ruloodest ja kõrvatroppidest.
3 Magamaminekuharjumused
Regulaarne režiim, mis aitab uinumiseks valmistuda, on äärmiselt kasulik. Oluline on kindlatest kellaaegadest ja
Kõige enam rikub und sinine valgus, mida kiirgavad elektroonilised seadmed, näiteks nutitelefonid, telerid ja arvutid. Kõigist teistest värvustest enim pärsib just sinine valgus melatoniini tootmist, see hormoon aitab aga inimesel uinuda. Nutitelefonid ja sülearvutid mõjuvad lisaks ka vaimselt ergutavalt, mis on veel üks takistus heale unele. Kõige targem on elektrooniliste seadmete kasutamisest vähemalt tund aega enne magamaminekut hoiduda. Teiseks valikuks on sinist valgust tõkestavad prillid või telefonifiltrid.
5 Kerge treening
Regulaarsel treeningul on mitmeid eeliseid, sealhulgas ka rahulikum ööuni. Mistahes aktiivsus – kõndimine, ujumine või tennisemäng – on uinumiseks kuluva aja lühendamiseks eriti sobilik. Kuigi mõned
Asjatundjad soovitavad süüa vähemalt kolm tundi enne magamaminekut ja vältida või piirata kofeiini ja alkoholi tarvitamist.
7 Võidelge
unetusega
Ärge jääge voodisse vähkrema ja end magama sundima. Kui uni 20 minuti jooksul ei tule, tõuske üles ja tegelege lõõgastava või rütmilise tegevusega, näiteks lugemise, pesu voltimise või meditatsiooniga. Kui tunnete unisust, minge tagasi voodisse. Kui te voodist ei tõuse, tekib kehal negatiivne seos voodi ja unetuse tunde vahel.
ÄRA MURRA MU SÜDANT
Põletik võib olla probleem, mis mõjutab kogu keha tervist, aga eriti ohtlik ja valulik võib põletik olla südamele.
Südamele võib põletik mõjuda mitmel moel. Kui põletik südamelihast pikemat aega vaevab, võib see armistuda, mis omakorda kahjustab südamekude. Armistunud ja kahjustunud lihaskoega süda peab vere ringi pumpamiseks palju rohkem vaeva nägema kui normaalne, terve süda. Äärmuslikel juhtudel võib südamelihas nõrgeneda. Mõnikord viib südamelihasepõletik südame rütmihäire ehk arütmia ning südameisheemiani. Kui südant ümbritsev paun muutub põletikuliseks – tavaliselt viiruse tagajärjel –, tekivad kõrge palaviku tunnused ning põletik võib haarata ka südame lihaskoe.
Kõige haruldasem ja tõsisem on südame sisekesta põletik, mida põhjustab tavaliselt infektsioon. Selline põletik võib kaasa tuua eluohtlikke tüsistusi, näiteks südamepuudulikkuse ja -rabanduse.
Mis võivad olla südamepõletiku põhjused ja kuidas seda vältida?
"Armistunud lihaskoega süda peab töötades rohkem vaeva nägema."
Images: Getty
COVID-19
Viirushaigused (kõik väikeste pisikute poolt põhjustatud haigused on viirused) on südamepõletiku kõige sagedasemaks põhjuseks, nii ka SARS-CoV 2 ehk COVID-19. Müokardiiti ehk südamelihasepõletikku põhjustab keha immuunreaktsioon viirusele. Kuni veerandil COVID-19 nakkuse saanud inimestest võib see südant kahjustada, kuigi sageli pigem vanemaid inimesi või neid, kellel on süda varasemalt haige. Ent ka noored ja terved inimesed on kurtnud südamepõletiku sümptomeid, näiteks valu rinnus või õhupuudust. Südamehaiguste risk on COVID-19 tõttu kasvanud ja viirust seostatakse infarkti esinemissageduse kasvuga.
"Südamehaiguste risk on COVID-19 tõttu kasvanud."
Gripp
Gripp on viirushaigus nagu ka COVID-19. On ehk üllatav, aga gripilainetega käib sageli kaasas ka kõrgem suremus südame-veresoonkonnahaigustesse. Just sellepärast korraldataksegi talveperioodi eel kampaaniaid riskigruppi kuuluvate inimeste ja vanurite vaktsineerimiseks. Enamik gripiviirusesse nakatunuid paraneb sellest mõne päevaga, kuid äärmuslikel juhtudel võib gripp kaasa tuua südamelihasepõletiku (samuti aju ja hingamisteede põletiku). See võib omakorda põhjustada arütmiat (südame rütmihäiret) või südamelihase haigusi (mida nimetatakse ka kardiomüopaatiaks), mis tähendavad lihaskoe paksenemist, venimist või jäigastumist. Selle tõttu on südamel raskusi vere kehas ringi pumpamisega.
närvikudedesse püsima jääda ning seejärel äkitselt vöötohatisena (herpes zoster) aktiveeruda. Teadlased on kindlaks teinud, et vöötohatise põdemine võib lühiajalises plaanis kasvatada südamelihasepõletiku, ohtliku südamerütmihäire ja infarkti riski, mis immuunpuudulikkusega inimestel on veelgi suurem. Vöötohatise vältimiseks tasub hoiduda inimestest, kes seda (või tuulerõugeid) põevad, või manustada vaktsiini.
Igemepõletik
Igemepõletik, näiteks gingiviit, tekib hammaste ja igemete ümber kogunevate bakterite ehk hambakatu tagajärjel. Bakterid põhjustavad ärritust, mis muudab igemed punetavaks, tundlikuks ja põletikuliseks. Ilma ravita võib krooniline põletik tekitada teist tüüpi lubjastumist, mis võib veresooni ahendada või lausa verevoolu takistada. Teadlased on igemehaiguste ja südame tervise seost pikka aega uurinud, kuna väljaravimata igemehaigustega inimestel on suurem risk infarkti või insuldi saamiseks. Kui märkate hammastel kattu tekkimas, rääkige hambaarstiga ja veenduge, et harjate ja puhastate hambaid niidiga piisavalt sagedasti.