5
Käitumise muutmine Käitumise muutmine stressist ülesaamise eesmärgil kõlab üpris lihtsalt, kuid tähendab tavaliselt rasket tööd. Psühholoogidele pakub inimkäitumise juures huvi, miks inimesed teatavaid asju teevad või ei tee. Inimesed võivad osata hästi oma aega juhtida, ennast kehtestada ja valida õigeid sõpru ja töökaaslasi, kellelt tuge otsida. Ent ikkagi otsustavad nad sageli oma oskusi mitte rakendada just siis, kui nad neid vajavad! Käesolevas peatükis keskendume neljale peamisele käitumisvaldkonnale: A-tüüpi käitumine, sotsiaalne toetus, kehtestamine ja ajajuhtimine. Vaatame ka seda, miks me stressirohketes olukordades alati oma oskusi ei rakenda.
Millist tüüpi te olete, A või B? Teadlased on avastanud, et teatavaid, tüüpkäitumiseks nimetatavaid käitumisviise demonstreerivad inimesed on tõenäoliselt altimad vananedes südame isheemiatõppe haigestuma. Käitumisviisid kipuvad olema reaktsiooniks välisele survele, näiteks tähtaegadele ja sooritusvajadusele. A-tüübi esindajad sageli kõnelevad ja söövad kiiresti, on ambitsioonikad, näitavad järjekorras oodates üles kannatamatust jne. Siiski reageerib suurem osa inimesi välisele survele rahulikumal moel. Need “käitumisreaktsioonid” on tuntud kui B-tüüpi käitumine.
110
27. harjutus A- ja B-tüüpi käitumise hindamine Tõmmake iga väite puhul ring ümber numbrile, mis peegeldab teie käitumist igapäevaelus kõige paremini. Kui te näiteks jõuate koosolekutele reeglina õigel ajal, siis tõmmake esimese väite juures ring ümber numbrile, mis jääb 7 ja 11 vahele. Kui te hiljaksjäämise pärast ei muretse ja sageli ka hilinete, tõmmake ring ümber skaala teises otsas asuvale numbrile 1 ja 5 vahel. Tabel 5.1 A- ja B-tüüpi käitumine Hilineb sageli
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
Ei hiline kunagi
Ei ole konkurentsialdis
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
Väga konkurentsialdis
Hea kuulaja
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
Ruttab rääkijast ette (noogutused, katsed rääkija asemel lauset lõpetada)
Ei kiirusta kunagi (isegi pinge all)
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
Pidevalt kiirustav
Suudab oodata
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
Muutub oodates kannatamatuks
Võtab ette ühe asja korraga
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
Püüab teha palju asju korraga; mõtleb, mida teha järgmiseks
Aeglane, kaalutletud kõneleja
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
Empaatiline kõneleja; kiire ja jõuline
Huvitub enda rahulolust, teiste arvamus ei lähe korda
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
Tahab teha head tööd ja pälvida teiste tunnustust
Toimetulek stressiga
111
Tegutseb aeglaselt
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
Kiire (söömine, kõndimine)
Muretu ja rahulik
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
Energiline ja ülinõudlik (sunnib tagant ennast ja teisi)
Väljendab tundeid
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
Varjab tundeid
Palju tööväliseid huvisid
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
Vähe huvisid väljaspool tööd/kodu
Ambitsioonitu
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
Ambitsioonikas
Ükskõikne tööülesannete suhtes
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
Täis innukust asju lõpuni viia
Allikas: Cooperi kohandatud Bortneri A-tüübi skaala.
Oma tulemuse teadasaamiseks liitke kokku kõik äramärgitud numbrid ja asetage saadud summa alltoodud skaalale, mis näitab, kas teie puhul esineb A- või B-tüüpi käitumist.
B-tüüp 14 84
A-tüüp 154
Enamasti jääb tulemus 84 punkti lähedale, 20 punkti siia- või sinna poole. Kui tulemus on suurem kui 84, siis kaldute A-tüüpi käitumise, ja kui alla 84, siis B-tüüpi käitumise poole. Mida sagedamini te A-tüüpi käitumist üles näitate, seda hõlpsamini satute stressi, kogete kannatamatust, frustratsiooni ja viha ning sõna otseses mõttes lülitate sisse kehale füsioloogilist mõju avaldava stressireaktsiooni. Tegelikkuses ei pruugi mõned käitumisviisid, millele te kõrgeid punkte andsite, teis tegelikult frustratsiooni ja viha vallandada. Näiteks ei näe mõned inimesed mingit probleemi ambitsioonikuses. Kui soovite oma A-tüüpi käitumisest saadud punktisummat vähendada, peaksite valima välja stressi esile kutsuvad käitumisviisid. A112
tüüpi käitumise vähendamisel võib teil vaja minna käesolevas raamatus kirjeldatud kognitiivseid, kujutlus- ja käitumistehnikaid, näiteks tuleb teil ehk kujundada ümber oma sisemisi vajadusi, kaotada tulemuste ümber loodud “kollid”, kasutada vihajuhtimise, lõõgastumise, ajajuhtimise oskusi ja kehtestamistreeningut.
Sotsiaalne toetus Uuringud on rõhutanud stressivastase puhvrina toimivate sotsiaalsete tugivõrgustike tähtsust. Eeldusel, et olete valinud rääkimiseks õige isiku, võivad töökaaslased, perekond või sõbrad vajaduse tekkides teile asjakohast nõu ja tuge pakkuda. Teie tugivõrgustikele keskenduv 28. ülesanne paljastab teie voorused ja nõrkused selles vallas.
28. ülesanne Tugivõrgustikud Oma tugivõrgustikele hinnangu andmiseks täitke ära alltoodud sotsiaalse toetuse küsimustik. Tabel 5.2 Sotsiaalse toetuse küsimustik Sotsiaalne toetus: isiklikud probleemid Mõelge teis suurt stressi tekitanud olukorrale. Kui suures ulatuses iga loetelus toodud inimene teid probleemi lahendamisel aitas? 1 tähistab vähest toetust; 5 väga suurt sotsiaalset toetust Abikaasa, elukaaslane
1
2
3
4
5
Ema
1
2
3
4
5
Isa
1
2
3
4
5
Õde
1
2
3
4
5
Vend
1
2
3
4
5
Mõni muu sugulane
1
2
3
4
5
Lähedane sõber
1
2
3
4
5
Toimetulek stressiga
113
Sõber
1
2
3
4
5
Töökaaslane
1
2
3
4
5
Arst/vaimulik/terapeut/nõustaja
1
2
3
4
5
Paigutage saadud summa alltoodud skaalale
Madal toetus 0 10 40
Kõrge toetus 50
Märkus: positiivseks kogusummaks loetakse 10 punkti eeldusel, et üks inimene on saanud vähemalt 3 punkti. Allikas: Cooper et al (1988).
Sotsiaalne toetus: tööprobleemid Mõelge teis suurt stressi tekitanud töisele olukorrale. Kui suures ulatuses iga loetelus toodud inimene teid probleemi puhul aitas? 1 tähistab vähest toetust; 5 väga suurt sotsiaalset toetust Abikaasa, elukaaslane
1
2
3
4
5
Ema
1
2
3
4
5
Isa
1
2
3
4
5
Õde
1
2
3
4
5
Vend
1
2
3
4
5
Mõni muu sugulane
1
2
3
4
5
Lähedane sõber
1
2
3
4
5
Sõber
1
2
3
4
5
Juht
1
2
3
4
5
Töökaaslane
1
2
3
4
5
Alluv
1
2
3
4
5
Arst/vaimulik/terapeut/nõustaja
1
2
3
4
5
Madal toetus 0 10 40
114
Kõrge toetus 50
Märkus: positiivseks kogusummaks loetakse 10 punkti eeldusel, et üks inimene on saanud vähemalt 3 punkti. Allikas: Cooper et al (1988).
Tööalased probleemid nõuavad sageli eesmärgile pühendunud toetajat, samal ajal kui raskused eraelus vajavad lihtsalt kaastundlikku õlga, kuigi alati pole see nii üheselt selge. Mõned inimesed tunnevad tõrget teistele oma probleemidest rääkimisel, sest suhtuvad sellesse kui nõrkuse tundemärki. Nad võivad isegi toetavatest suhetest tagasi tõmbuda, tehes seda paradoksaalselt just ajal, mil nad neid kõige rohkem vajavad. Sobilike inimestega oma probleemidest rääkimist tuleks võtta kui voorust, sest sel juhul on suurem tõenäosus leida alternatiivseid viise probleemidega toimetulekuks.
Kehtestamistreening Väga raske on olla hea ajajuhtija, kui puudub kehtestamisoskus – siit ka meie süvenemine kehtestamise teemasse, enne kui hakkame uurima hästituntud stressimaandamise meetodit – ajajuhtimist. Kehtestav käitumine tähendab võimet küsida soovitut, seista enese eest, esitada kohaseid kaebusi, ennast kaitsta ja anda vajadusel konstruktiivset tagasisidet. Hea õnne korral saab kehtestamise abil vältida selliseid negatiivseid tagajärgi nagu ärakasutamist, kibestumist, arusaamatusi ja passiivsust.
29. harjutus Käitumine Inimesed kalduvad üles näitama kolme tüüpi käitumist: agressiivset, mittekehtestavat (passiivset) ja kehtestavat. Märkige ära tunnused, mida te enda juures täheldate.
Toimetulek stressiga
115
Agressiivne Käitumine: • sõrmega osutamine; • ettepoole nõjatumine; • terav, sarkastiline või karm hääletoon; • rusika(te)ga lauale põrutamine; • vali hääl/karjumine; • teiste inimeste õiguste eiramine; • domineeriv käitumisviis.
Kasutatavad fraasid/sõnad: • Parem, kui sa… • See on sinu viga! • Sa teed nalja! • Sa peaksid/võiksid… • Ära räägi rumalusi!
Mittekehtestav/passiivne Käitumine: • õlakehitused; • kühmus õlad; • vinguv, vaikne või itsitav hääl; • käte ringutamine; • keharaskuse nihutamine; • tahapoole astumine; • mahalöödud pilk.
Kasutatavad fraasid/sõnad:
• võib-olla; • vahest; • ainult; • üksnes; • Ei tea, kas sa saaksid… • Ma olen lootusetu/kasutu. 116
• Ma ei suuda. • Ära pane tähele. • See pole tähtis. • Äkki on see… • Noh, ee…
Kehtestav Käitumine: • lõõgastunud käitumisviis; • puuduv vaenulikkus; • naeratamine rahulolu korral; • ei nihele ega istu lohakalt; • koostöövalmidus; • hea silmside.
Kasutatavad fraasid/sõnad:
• koostööle kutsuvad: hakakem…, me võiksime… • avatud küsimused: mida sina arvad/tahad? Kuidas sulle tundub? • Minalausungid: Ma mõtlen, ma tahan, ma kardan, ma tunnen… 29. harjutuses viitab kõige rohkem äramärkimist leidnud osa käitumistüübile, mida te kaldute üles näitama. Soovitame teil sotsiaalses suhtluses vähendada agressiivset ning mittekehtestavat või passiivset käitumist ja suurendada kehtestavat käitumist, tekitades seeläbi “võidavad kõik” mõttelaadi, mis vastandub harilikule “ühe võit on teise kaotus” mõttelaadile. Agressiivne olek kipub lisaks isikule endale üles ärritama teisigi, tuues kaasa konflikti ja vimma. Passiivne käitumine on sama hea kui lubada teistel “endal seljas trampida”, millega kipub kaasnema alanenud enesehinnang ja depressioon. Väärib märkimist, et mõned inimesed näitavad välja passiiv-agressiivset kombinatsiooni, mille puhul nad kasutavad agressiivset kehakeelt, kuid keelekasutus jääb selle juures hoopis passiivToimetulek stressiga
117
seks. Sellised inimesed kipuvad olema manipuleerivad, sarkastilised ja küünilised, kuigi võivad otsest konflikti vältida.
Kehtestamise õigused Kehtestamise teemalises kirjanduses tavaliselt tunnustatakse mitmeid kehtestamise õigusi. Kas olete nõus, et teil on õigus…: • öelda ei? • pidada oma vajadusi oluliseks? • teha vigu? • vastutada oma käitumise eest? • väljendada tundeid teile sobival moel, sealjuures kellegi teise õigusi rikkumata? • seada ise oma prioriteete? • olla mõistetud? • olla teie ise? • kehtestada end ilma süütundeta? • endast lugu pidada? Kui te ei nõustu mõnega nendest kehtestamise õigustest, arutage konkreetset “õigust” usaldusväärse sõbra või töökaaslasega ja tunnustage tema seisukohti.
Kehtestamisoskused On olemas hulk kehtestamisoskusi, mida te esimesel sobival võimalusel ehk soovite katsetada. Järgnevalt tutvustame peamisi neist.
Töötav kompromiss Teie pakute isiku(te)le kompromissi eeldusel, et teie eneseväärtustunne või eneseuhkus ei saa kahjustada. Näiteks: 118
Teie juht: Jääme juba lootusetult ajast maha. Kas sa saaksid laupäeva hommikul tööle tulla ja dokumentatsiooni valmis teha? Teie: Olen lubanud tütre homme hommikul ratsutama viia ja ma ei saa teda alt vedada. Küll aga võin esmaspäeval varem tööle tulla ja teha kõik endast sõltuva, et töö valmis saaks. Kas see sobib?
Negatiivne päring Üldistava negatiivse tagasiside niisama vastuvõtmise asemel julgustab negatiivne päring inimest andma teile kindlat informatsiooni palju konstruktiivsemal moel. Näiteks: Sugulane: Sa oled lapsevanemana täiesti lootusetu! Teie: Kas sa võiksid öelda, millises osas täpselt ma lootusetu olen?
Katkine plaat See kehtestamisoskus sisaldab seisukoha avaldamist rahulikul moel ning asjakohatu loogika või argumentatsiooni, manipuleerivate lõksude ja/või õrritamise samaaegset ignoreerimist. Näiteks: Õpilane: Te olete väga ebaõiglane. Miks peaks minu hinne kannatama üksnes sellepärast, et mu kodutöö hiljaks jäi? Õpetaja: Kahjuks ütleb eeskiri, et kodutöö tuleb esitada õigeks ajaks, vastasel korral alandatakse hinnet. Õpilane: Te ei salli mind kursuse algusest peale. Vean kihla, et teised lasite te läbi. Õpetaja: Reeglid kehtivad kõigi jaoks. Kui kodutöö esitatakse hilinemisega, võetakse hindest maha.
Udutamine Koos oma vigade tunnistamisega aitab see oskus teil end kehToimetulek stressiga
119
testada, kui suhtluspartnerid kasutavad alandusi või manipuleerivat kriitikat. Sel moel suudate säilitada eneseaustust. Näiteks: Juht: Jälle sa hilined! Sa oled kogu kontori häbiplekk. Teie: Kolm kuud tagasi jäin hiljaks, kui rong katki läks ja kahjuks juhtus täna jälle samamoodi.
Kolmeastmeline kehtestamise mudel Kolmeastmelist mudelit saab kasutada igas olukorras, kuid sellest tõuseb eriti suurt kasu siis, kui tunnete survet kellegi nõudmistele kuuletumiseks. Mudeli abil saate oma seisukohta selgitada kehtestaval moel ilma, et muutuksite solvavaks ning pidada endiselt silmas oma huvisid. Palmer ja Puri (2006: 66) kirjeldavad mudelit järgnevalt: 1. aste: Kuulake aktiivselt, mida teine isik ütleb ja demonstreerige talle, et te olete teda kuulanud ja öeldust aru saanud. 2. aste: Öelge, mida te mõtlete ja tunnete. (Siinkohal on 1. ja 2. astme sidumiseks hea kasutada sidesõna “siiski”.) 3. aste: Öelge, mida te soovite juhtumas näha. (Siinkohal on 2. ja 3.astme sidumiseks hea kasutada sidesõna “ja”.) Siin on üks kolmeastmelist mudelit illustreeriv näide tõsielust: 1. aste: Täna õhtul oleks päris tore välja minna. 2. aste: Siiski on mul vaja homseks tööpäevaks valmistuda. 3. aste: Ja seepärast arvan ma, et jään täna koju. See näide demonstreerib, kuidas kehtestamisoskuseid võib rakendada igasugustes olukordades. Paljudel inimestel on need oskused olemas, ent nad otsustavad neid mitte kasutada väga erinevatel põhjustel, kaasa arvatud “kõigile meeldijatena” hirm kaaslasi ärritada; madala eneseväärtuse tõttu teiste inimeste soovide esikohale seadmine või tugev soov inimestele meele järgi olla. Kui tuvastate enda 120
puhul ühe või mitu neist tunnustest, siis võiksite ehk naasta kolmanda peatüki juurde ja uurida võimalikke mõttevigu. Üks hoiatus ka: kehtestamisoskuste rakendamine pole mitte alati soovitatav, sest mõne inimese puhul võib see suurendada vägivallatsemise tõenäosust või ka seepärast, et tööandja võib enda paikapanemist kasutada ettekäändena isiku vallandamiseks. Neis situatsioonides võib osutuda vajalikuks kasutada mõnda teist taktikat.
Ajajuhtimine Kui oskate oma ajakasutust edukalt juhtida, on koduse ja tööstressi kontrolli all hoidmise või maandamise tõenäosus palju suurem. Nüüd, kus me oleme käsitlenud mõtlemisoskusi (kolmandas peatükis) ja kuidas end kehtestada (käesolevas peatükis), peaks ajajuhtimise igapäevane kasutamine muutuma lihtsamaks. Siiski tuleb kõigepealt vaagida, miks inimesed üldse venitama hakkavad.
30. ülesanne Kas te olete edasilükkaja? Mõelge viimasele korrale, mil teil oli vaja lõpetada oluline projekt, kirjutada essee, õppida eksamiks või valmistuda esitluseks. Kas te raiskasite aega mõne alltoodud nimekirjas oleva tegevuse peale? Märkige ära kõik, mida te tegite: • kirjutuslaua puhastamine ja korrastamine; • toa või arvuti töölaua korrastamine ja tolmupühkimine; • köögipõranda pesemine; • akende pesemine; • muruniitmine; • peenarde rohimine; • auto pesemine; • kaugete sugulastega rääkimine; • soovimatute e-kirjade kustutamine; Toimetulek stressiga
121