Inglise keelest t천lkinud Kaja Riikoja
Sisukord Eessõna
6
Sissejuhatus
8
Mis on osteoporoos?
8
Tunne oma luid
9
Originaali tiitel: Strong Bones for Life Carroll & Brown Publishers Limited 20 Lonsdale Road Queen’s Park London NW6 6RD
Esmatrükk 2004. aastal, täiendatud väljaanne 2011. aastal
Copyright © Carroll & Brown Publishers Limited Kõik õigused kaitstud. Ühtki selle raamatu osa ei tohi reprodutseerida mehaaniliste või elektrooniliste vahenditega ega mingil muul viisil kasutada, kaasa arvatud fotopaljundus ja info salvestamine, ilma autoriõiguse omaniku loata.
ISBN 978 1 907952 05 0 (ingl k) ISBN 978-9985-3-2715-9 (eesti k) © Tõlge eesti keelde. Kaja Riikoja, 2013 Konsultant Karin Laas Keeleliselt toimetanud Eda Posti Kirjastus Varrak Tallinn, 2013 www.varrak.ee Trükikoda AS Printon
Kuidas luud vananedes muutuvad
10
Kas sina kuulud riskirühma?
11
Tüüpilised luumurru kohad
13
Ennetus ja ravi
14
Vähenda riski
15
Head harjumused
16
Paranda oma rühti
16
Hoolitse selja eest
18
Tugevda vaagnapõhjalihaseid
19
Alustamine
20
Soojendusharjutused
24
Soojendusharjutuste kasulikkus
25
Kõndimine, kõrvaleasted ja marssimine
26
Õla- ja hüppeliigeste soojendus
28
Küljepainutused ja kerepöörded: selja soojendus 30 Sääre- ja reielihaste venitused
32
Külje- ja rinnalihaste venitused
34
Reie tagaosa lihaste ja triitsepsi venitused
36
Kodune treening
38
Treening luude heaks
39
Jalaviibutused
40
Jalg jala ees seismine ja kõnd
42
Varvastel kõnd
44
Enese hindamine
94
Seljatõsted
46
Tervise küsimustik
94
Käe- ja jalatõsted kõhuliasendis
48
Tervisehädad ja treening
95
Jalatõsted
50
Füüsilise aktiivsuse küsimustik
96
Jalatõsted küljele
52
Koosta oma treeningukava
97
Reite surumine
54
Jala sirgeks surumine
56
Luudele kasulik toit
98
Jalakõverdused taha
58
Toit ja osteoporoos
99
Sirge jala tõsted
60
Kaltsiumivajadus
100
Reietõsted
62
Luusõbralik toit
102
Randmepainutused
64
Küünarvarte kõverdused
66
Päeva algus
104
Vastu seina käte surumine
68
Käte ülessurumine
70
Supid ja eelroad
114
Rinnalt surumine
72
Käpuliasendis harjutus
74
Kerged suupisted ja eined
126
Randmete surumine, painutamine ja tõmbamine
76
Pearoad
140
Kõhutõsted
78
Venitused
80
Kõrvalroad
184
Aktiivne elustiil
82
Magustoidud
194
Kõndimine
83
Trepist käimine
84
Kodused küpsetised
206
Taiji, Pilates ja vesiaeroobika
85
Kõnd ja sörkjooks
86
Toitumisalane teave
218
Treening jõusaalis
88
Hüppamine
90
Retseptide register
222
Treeningurühmad ja tantsimine
92
Jooksmine
93
Piltide allikad
224
Eessõna Selle raamatu eesmärk on aidata naistel oma elustiili kohandada nii, et luud oleksid tugevamad ja osteoporoosirisk seeläbi väiksem. Pearõhk on asetatud luude tervist parendavatele ja luumurdude ohtu vähendavatele harjutustele, raamatu teises osas aga antakse toitumissoovitusi, mis pakuvad luudele loomulikku kaitset. Esimeses osas kirjeldatud võimlemisharjutused ei ole mõeldud kaalu langetamiseks, nende eesmärk on lihaseid tugevdada. Kui sul on tugevad lihased, tunned ennast kindlamalt, sest need muudavad paljud kodutööd ja füüsilise tegevuse hõlpsamaks. Dr Joan Bassey ja Susie Dinan on paljude aastate vältel nõustanud Suurbritannia Osteoporoosi Seltsi seoses harjutuste mõjuga luude tervisele. Joan ja Susie on mitme seltsi avaldatud publikatsiooni, mis pakuvad teavet toitumise, osteoporoosi ravi ja selle haiguse erinevate tahkude kohta, kaasautorid. Käesolev raamat aitab paremini mõista treeningu tähtsust ja annab vajalikke juhiseid, kuidas koostada just sulle sobiv luusõbralike harjutuste kava. Suurbritannia Osteoporoosi Selts on Joanile ja Susiele tänulik suure panuse eest osteoporoosi ennetustöö, diagnoosimise ja ravi parendamisse. Raamatu teises osas pakutakse teavet toitumise mõjust luude tervisele. Sealt leiate üle 120 retsepti, mis kõik sisaldavad luudele olulisi koostisaineid, ja paljud neist roogadest on väikese rasvasisaldusega – toitumine tervete luude nimel on lihtne ja nauditav. Retseptid on koostanud tuntud toitumisspetsialist Fiona Hunter, kes järjepidevalt on avaldanud selleteemalisi artikleid paljudes Briti ajakirjades ja ajalehtedes, ning kõrgelt hinnatud kodumajanduse asjatundja ja retseptide koostaja Emma-Lee Gow. Dr Terence O'Neill Manchesteri ülikooli reumatoloogia ja epidemioloogia lektor ning Suurbritannia Osteoporoosi Seltsi kliinilise ja teadusliku komitee juhataja
Kuidas seda raamatut kasutada Raamat koosneb kahest osast. Esimene osa keskendub luid tugevdavatele võimlemisharjutustele. Kui oled läbi lugenud sissejuhatuse ja mõistnud treenimise tähtsust, vaata peatükki „Alustamine” (lk 20) ja täida küsimustikud lk 94–97, mis aitavad välja valida just sulle vajalikud harjutused.
EESSÕNA 7
Eessõna eestikeelsele väljaandele Ehkki Eestis on rohkem kui 90 000 üle 50-aastast osteoporoosi põdevat naist, tarvitab neist osteoporoosiravimeid pisut vähem kui 10 000. Põhjuseks on ilmselt nii teadmatus selle haiguse osas kui ka hoolimatu suhtumine oma tervisesse. Osteoporoosi ei saa küll välja ravida, kuid on võimalik oluliselt vähendada luumurdude riski ja seeläbi mitte ainult elada kaua, vaid ka tervemana. Osteoporoosi pole raske diagnoosida, kui sellele õigel ajal tähelepanu pöörata ja arsti poole pöörduda. Eestis töötab 6 osteoporoosikabinetti ja DEXA-aparaate, millega mõõdetakse luutihedust, on veel rohkemgi. Osteoporoosi diagnoosimisel mõõdetakse luutihedust ja hinnatakse teisi riskifaktoreid ning vajadusel alustatakse ravi osteoporoosiravimi ning kaltsiumi ja D-vitamiiniga. Lisaks ravimitele on aga oluline ka tervislik toitumine, liikumine ja eluviis. Eesti Osteoporoosihaigete Liit tegutseb alates 2006. aastast Tallinnas. Liidu liikmetel on võimalik kuulata loenguid osteoporoosi ja ka teiste luuja liigesehaiguste kohta ning arutada oma terviseprobleeme spetsialistidega. Lisaks töötab tööpäevadel 9-st 16-ni nõuandetelefon 14408, kus kõnedele vastab koolitatud reumaõde. Infot osteoporoosi kohta leiab ka interneti leheküljelt www.osteoporoos.ee. Eesti Osteoporoosihaigete Liit soovitab käia luutihedust mõõtmas kõigil üle 65-aastastel naistel ja nendel naistel ja meestel, kellel on esinenud luumurdu libedaga kukkumisel. Teistel oma luude tervise vastu huvi tundvatel inimestel tasub eelnevalt teha osteoporoosi riskifaktorite test (www.osteoporoos.ee) ja testi tulemuste põhjal pöörduda kahtluse korral oma perearsti poole. Paljud inimesed on küsinud minu kui arsti käest, mida nad ise saaksid ära teha osteoporoosi ennetuseks või raviks. See raamat, mida te käes hoiate, on väga sobiv nii osteoporoosihaigele kui ka osteoporoosi ennetada soovivale inimesele. Soovitan raamatut lugeda kõigil, kes tahavad ka pensionieas elada tervete luudega täisväärtuslikku ja aktiivset elu. Karin Laas MD, PhD Ida-Tallinna Keskhaigla reumatoloog Eesti Osteoporoosihaigete Liidu juhatuse liige Nüüd alusta järk-järgult koduse treeninguga. Esimese osa viimane peatükk „Aktiivne elustiil” hõlmab harjutusi ja tegevusi, mida võid ohutult oma elustiili kaasata, et luid veelgi enam tugevdada. Raamatu teine osa keskendub tervislikule toitumisele, mis aitab luid tugevdada. Sealt leiad üle 120 maitsva hommikusöögi, suupistete, pea- ja kõrvalroogade, magustoitude ja küpsetiste retsepti, mis kõik sisaldavad luudele vajalikke toitaineid.
8 SISSEJUHATUS
Mis on osteoporoos?
Terve luu Läbilõige terve reieluu ülemisest otsast; pildil on näha luu tihe väliskiht ja sisemine kärgjas struktuur.
Osteoporoos on haigus, mille puhul luud muutuvad hapraks ja murduvad kergesti. Sellistel luumurdudel (haprusmurdudel) võib olla inimese elukvaliteedile laastav mõju ning tänapäeval peetakse osteoporoosi väga tõsiseks probleemiks, mis vajab uurimist ja ravi. Näiteks Suurbritannias esineb pooltel üle 50-aastastest naistest ja viiendikul samavanustest meestest luumurde, mis on enamasti just osteoporoosi tagajärg. Vanusega seotud osteoporoosi põhjustab mineraalaine pidev vähenemine luudes; see on loomulik protsess, mitte nakkushaigus. Kui luudes jääb mineraale vähemaks, ei muutu need mitte lühemaks, vaid hapraks ja poorseks – sõna „osteoporoos” tähendabki poorset luud. Pärast keskiga hakkab organism aeglaselt mineraalainet luudest kaotama. Kui naisel oli keskmisest väiksem luutihedus juba enne menopausi, kasvab haprusmurdude tõenäosus aja jooksul. Kuid mineraalainekadu saab korvata harjutustega, mis stimuleerivad luukoe moodustumist ja tõstavad luutihedust. Kunagi ei ole liiga hilja astuda samme luumurruriski vähendamiseks, lülitades igapäevaellu regulaarsed luid mõjutavad võimlemisharjutused ja luusõbraliku toitumise.
Hiiliv haigus Kahjuks on luumurd enamasti esimene Kärgja struktuuri suurendatud vaade Osteoporootilise luu kärgja struktuuriga seinad on õhenenud ning luu on muutunud poorseks ja hapraks.
osteoporoosi märk. Haprusmurrud võivad tekkida väga kergesti, mõnikord piisab hapra luu murdumiseks isegi auto käiguvahetusest, kui käigukang käib raskelt.
TUNNE OMA LUID 9
Tunne oma luid
luutihedus
Luu on elus kude, mis uueneb pidevalt kogu elu vältel. Et see protsess hästi toimiks ja luud jääksid tugevaks, on vaja luid pidevalt füüsiliste harjutustega stimuleerida. Luude koostisesse kuuluv kaltsium muudab need kõvaks ja valgeks. Mineraalse kaltsiumi vahel on valgu – kollageeni – võrgustik, mis annab luule paindlikkuse. Luukude ei ole tervenisti tihe, tugeva väliskihi all on kärgjas struktuur. Selline ehitus annab luule suurima tugevuse ning tänu sellele ei ole luu liiga raske. Luu kärgja struktuuriga seinte tohutut pinda katavad luurakud, mis uuendavad pidevas lammutamise ja taasehitamise tsüklis luukudet. Selline remodelleerimise protsess parandab väikesed vigastused ja luu jääb tugevaks. Remodelleerimine võimaldab luudel suurenevate koormuste puhul tugevust koguda või seda kaotada, kui koormused jäävad väiksemaks.
vanus
OLULINE TEADA • Luid tuleb pidevalt koormata, muidu hakkavad need taandarenema nagu kasutamata lihasedki. • Skelett on elus tugistruktuur, mis reageerib suurematele koormustele. • Luudele pakuvad loomulikku koormust töötavate lihaste tõmbejõud ja kehale mõjuv raskusjõud. (Kaaluta olekus viibivate kosmonautide luutihedus väheneb.) • Tugevuse säilitamiseks vajavad luud iga päev mitmekesist lühiajalist ja sagedast koormust. • Luude tugevdamiseks tuleb neid koormata tavalisest pisut rohkem.
Luude muutumine ajas Jooniselt on näha, kuidas luutihedus vananedes väheneb. Keskmine joon kujutab keskmise naise luutiheduse muutumist ajas, ülemine ja alumine vastavalt aktiivse ja väheliikuva naise luutiheduse muutumist. Kui luutihedus langeb alla murdumisläve (luu murdumine muutub tõenäoliseks), diagnoositakse osteoporoos. Väheliikuvatel naistel juhtub see palju varem kui aktiivsetel naistel.
väheliikuv aktiivne keskmine
MURDUMISLÄVI
40
55
70
85
90
16 HEAD HARJUMUSED
Paranda oma rühti Järgmiselt neljalt leheküljelt leiad soovitusi, mis aitavad kaitsta selga ja võimaldavad vabalt ja ohutult harjutusi teha. Rühi tähtsus Kodused toimetused ja igapäevatöö sunnivad meid sageli pikka aega küürutama. Selle tagajärjeks on halb rüht, mis suurendab väsimust ja kurnab selga. Hea rüht on väga oluline luustiku tervise säilitamiseks ning see võimaldab igapäevaelus ohutult ja tõhusalt liikuda.
Kontrolli oma rühti Seisa suure peegli ees ja võrdle oma rühti allolevate fotodega. Palu sõber appi. Seistes või istudes kontrolli aeg-ajalt, et sa ei vajuks kössi. Paranda oma rühti • Siruta kael välja. • Suru õlad taha ja alla. • Kohenda vaagna kallet. • Pane tähele, et nii muutud pikemaks ja saledamaks.
HEA RÜHT
HALB RÜHT Kael on pikk.
Lõug on põrandaga paralleelne.
Rangluud on kergelt taha ja väljapoole suunatud.
Rind on üles tõstetud.
Õige vaagnakalle. Pikemaks sirutamine Kui parandad oma kehahoidu nii, et su selgroolülid on õiges asendis, tunned sa end saledama ja pikemana – ning oled seda ka tegelikult. Punktiirjoon näitab, kui palju sa tänu õigele kehahoiakule pikened.
Kõht on pingul.
Põlved on lõdvad.
Raskus on ühtlaselt jaotunud.
PARANDA OMA RÜHTI 17
Vaagnakalde tähtsus Õige vaagnakalle on hea rühi oluline osa. Erinevus õige ja väära asendi vahel on üsna väike ning nõuab ainult mõnede lihaste – kõhuja tuharalihaste – kerget pingutamist ja alaseljalihaste lõdvestamist. Allolevatelt fotodelt on näha, kuidas seda saavutada. See väike, kuid oluline hoiaku parandamine seab selgroo õigesse asendisse ning seljal on loomulikud kumerused. Õige vaagnakalle tekitab hea enesetunde, kuid nõuab pisut harjutamist, et see muutuks sinu
loomulikuks hoiakuks. Ära pinguta kõhulihaseid nii palju, et sa ei saa enam korralikult hingata. Harjutuste ohutuks, täpseks ja tõhusaks tegemiseks peab vaagnakalle olema õige.
SOOVITUS • Kui su õlad on jäigad, tõsta need esmalt üles ja siis vii taha ja alla.
2
Siruta selg pikaks, nagu tiriks keegi sind pealaest. Kalluta vaagnat, nii et puusad liiguvad ettepoole ja sabakont alla. Pinguta kõhu- ja tuharalihaseid, et kallet hoida. Tõsta rind ja siruta kaela ülespoole, nii et selg läheb veelgi sirgemaks.
1
Seisa, jalad õlgade laiuselt harkis ja raskus jaotunud võrdselt mõlemale jalale. Lõdvesta õlad ja pane oma käed, nagu fotol näidatud.
18 HEAD HARJUMUSED
Hoolitse selja eest Peaaegu kõik inimesed tunnevad mõnikord seljavalu ja see võib takistada aktiivset elu. Üks kõige sagedasemaid seljavalu põhjusi on selgroolülide vahel asuvate ketaste kahjustused või seljalihaste ja sidemete traumad, mis juhtuvad liiga suure raskuse või millegi valel viisil tõstmisel. Kui tõstad midagi põrandalt, käed sirged ja selg küürus, on see ohtlik, sest seljale langev koormus on umbes kümme korda suurem kui raskus, mida sa tõsta püüad. Kui lihased ei ole
piisavalt tugevad, langeb sidemetele liiga suur pinge ja need võivad rebeneda. Selja kaitsmiseks kasuta allpool olevatel piltidel näidatud tõstmistehnikat. Pea seda raskuste tõstmise juures alati meeles. Seljavalu aitab vältida see, kui sinu kehahoid on kogu päeva vältel õige ja sa istud alaselga toetaval toolil. Kui sul on seljaprobleeme või on olnud puusaluumurd, peaksid raskete asjade tõstmisest hoiduma.
RASKUSTE TÕSTMINE
1
Seisa, jalad õlgade laiuselt harkis ja üks jalg pisut eespool. Kõverda põlved ja hoia selg sirge.
Hoia tõstetavat raskust oma kehale võimalikult lähedal.
2
Enne tõstmist kontrolli vaagna kallet ja pinguta kõhulihaseid. Tõsta raskust oma keha suunas. Tõuse aeglaselt püsti, hoia selg sirge ja pane jalad tööle.
TUGEVDA VAAGNAPÕHJALIHASEID 19
Tugevda vaagnapõhjalihaseid Paljud naised ei liigu nii palju, kui nad tahaksid, sest neil on nõrgad vaagnalihased. Need lihased aitavad kontrollida põie tühjenemist ning on sageli sünnituse tõttu nõrgenenud või kahjustatud. Selle piinlikkust valmistav tagajärg on uriini kerge väljumine. Nagu teisedki lihased, muutuvad ka vaagnapõhjalihased vananedes nõrgemaks, kuid regulaarse treeninguga saab nende tugevust parandada.
AEGLASELT Pinguta vaagnapõhjalihaseid võimalikult aeglaselt ja tugevasti, just nagu püüaksid kõhugaase ja uriini kinni hoida. Sa peaksid tundma, et lihased pingulduvad ja liiguvad keha sees pisut ülespoole. Loe kuueni ning lase siis lihased aeglaselt ja kontrollitult lõdvaks. Korda seda 4 korda.
Vaagnapõhjalihaste harjutused Kui oled oma vaagnapõhjalihased hooletusse jätnud, on sul vaja need uuesti avastada. Alustuseks proovi harjutusi teha istudes. Selles asendis, kui ülejäänud keha on lõdvestunud, on sul lihtsam õiged lihased üles leida. Kui oled harjutused selgeks saanud, saad neid teha igal ajal ja igas kohas ning mitte keegi ei märka, millega sa tegeled. Kui sul on nõrgad vaagnapõhjalihased, korda mõlemat harjutust neli korda päevas, kuni tunned tulemusi. Edaspidi tee neid vähemalt kord päevas.
KIIRESTI Pinguta vaagnapõhjalihaseid kiiresti. Hoia lihaseid paari sekundi vältel pinges ning lõdvesta siis aeglaselt ja kontrollitult. Korda harjutust 6 korda.
HOIATUS • Väldi kõhu- ja tuharalihaste pingutamist, jalgade kokkusurumist ja hinge kinnihoidmist. • Ära tee neid harjutusi urineerimise ajal, kuna see võib põhjustada haigusi.
32 SOOJENDUSHARJUTUSED
Sääre- ja reielihaste venitused Lihased on kohanemisvõimelised ja pidevalt kokkutõmbunud asendis olles muutuvad need aja jooksul lühemaks. Sageli juhtub see säärelihastega neil naistel, kes ei kanna madalaid jalanõusid või ei kõnni paljajalu. Lühenenud säärelihased piiravad pahkluu liikuvust, kuid regulaarne venitamine vähendab jäikust ja parandab liikuvust. Samamoodi saab reie esiküljel asuvate nelipealihaste venitustega parandada puusa liikuvust, muuta kehahoiakut ja sel viisil vältida või leevendada seljaprobleeme. Isegi siis, kui sul on hea rüht, toetu harjutuste tegemisel seinale, et saaksid täielikult keskenduda venituse õigele tehnikale. Reielihaste venitamine on üks parimaid võimalusi vähendada pikajalise istumise mõju. Tänapäeval me istume palju nii tööl kui kodus, seepärast on just reielihaste venitus hädavajalik harjutus kõigile, kes ei taha toolikujuliseks muutuda.
Eesmärk Need venitused valmistavad lihaseid ette järgnevateks harjutusteks ning aitavad säilitada hüppeja puusaliigeste liikuvust.
Kohandamine Kui sul on probleeme tasakaaluga, tee säärelihaste venitusi toolil. Hoia selg sirge, lükka rind ette ja siruta varbad põlve suunas.
Paljajalu kõndimine See on kasulik säärelihastele ja hüppeliigeste liikuvusele ning aitab parandada tasakaalu, seepärast võta igal võimalusel kingad jalast.
SÄÄRE- JA REIELIHASTE VENITUSED 33
SÄÄRELIHASED
1
Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt harkis ja käed puusas. Kontrolli vaagna kallet ja pinguta kõhulihaseid. Varbaid ettepoole hoides vii üks jalg taha ja pane varbad maha.
Kalluta keha kergelt ette ja siruta üles, et kehahoiak oleks hea.
2
Kõverda eesoleva jala põlve, nii et see on pahkluuga kohakuti. Suru tagumise jala kand maha ja aja jalg sirgu, kuni tunned säärelihases venitust. Loe kaheksani. Korda harjutust teise jalaga.
Hoia tagaoleva jala varbad ettepoole.
Kui sul on raske pahkluust kinni võtta, hoia jalga püksisäärest või sokist.
REIED
1
Seisa sirgelt, üks käsi toetub seinale. Kontrolli vaagna kallet ja tõsta välimine põlv üles. Võta käega pahkluust kinni.
2
Vii jalg taha, kuni põlv on puusaga kohakuti. Aja tugijalg sirgeks, seejärel suurenda vaagna kallet ja pinguta kõhulihaseid. Loe kaheksani. Korda harjutust teise jalaga.
102 LUUDELE KASULIK TOIT
Luusõbralik toit Tugevate luude ja hea tervise nimel tuleb süüa tervislikku, hästi tasakaalustatud ja mitmekesist toitu, sealhulgas vähemalt 5 portsjonit puuja/või köögivilju päevas, rohkesti täisteratooteid ning mõõdukas koguses suhkrut ja rasva. Järgnevalt mainitud vitamiinid ja mineraalained on tugevate luude jaoks eriti olulised. Kaltsium on tugevate luude tarvis kõige tähtsam mineraalaine. Kaltsium on oluline ka vere hüübimise, lihaste kokkutõmbumise ja närvifunktsioonide toetamise jaoks ning kui toit ei sisalda piisavalt kaltsiumi, kasutab organism lihaste, südame ja närvide varustamiseks luudes leiduvat kaltsiumi. Me saame piimatoodetest üle 50% toidukaltsiumist ning organism omastabki kaltsiumi kõige paremini just piimast ja piimatoodetest. Teised head kaltsiumiallikad leiad lk 101. D-vitamiin on oluline kaltsiumi omastamisel ja organism toodab seda, kui päikesevalgus langeb nahale. Suvekuudel piisab päevas umbes 15–20 minutist päikesevalgusest näole ja käsivartele, et organism talletaks vajalikul hulgal D-vitamiini ülejäänud aastaks. Enamik inimesi saab sel viisil piisavalt D-vitamiini, kuid osal inimestest on D-vitamiini puudus. Head D-vitamiini allikad leiad lk 101. Magneesium. Hiljutised uuringud on näidanud magneesiumi olulist rolli luude tervise hoidmisel. Head magneesiumiallikad on parapähklid (Brasiilia pähklid), seesamiseemned, banaanid, seedripähklid, India pähklid (nakrad) ja tumerohelised lehtköögiviljad, sealhulgas spinat ja ürt-allikkerss.
LUUSÕBRALIK TOIT 103
K-vitamiin. Uuringutega on tõestatud, et naistel, kes tarbivad piisavalt K-vitamiini, on tihedamad luud. K-vitamiini rikkad toiduained on käharkapsas (savoia kapsas), spargelkapsas ja spinat. Puu- ja köögiviljad. Järjest rohkem on tõendeid, mis näitavad seost puu- ja köögiviljarikka toidu ning parema luutiheduse vahel. Sea eesmärk süüa iga päev vähemalt 5 portsjonit puu- ja/või köögivilju. Ole ettevaatlik . . . Valgud. Liiga valgurikas toit põhjustab kaltsiumi eritumist uriiniga. Enamiku inimeste toidu valgusisaldus ei ole siiski nii kõrge, et oleks põhjust muretsemiseks, kuid see võib olla probleemiks neil, kes järgivad kaalu alandamiseks suure valgusisaldusega dieeti. Sool. Suure naatriumi- (keedusoola-) sisaldusega toidu söömine võib samuti suurendada kaltsiumi eritumist uriiniga. Rohkem kui kolmveerand toidus leiduvast soolast saame töödeldud toiduga, seega on lihtsaim viis naatriumi tarbimise vähendamiseks süüa vähem töödeldud toitu. Väiksema soolasisaldusega toit võib alguses tunduda maitsetu, kuid soolasisaldust aegamööda vähendades maitsmismeel kohaneb, sest keelel asuvad soolaretseptorid muutuvad tundlikumaks. Püüa kasutada teisi maitseaineid, näiteks ürte ja vürtse, sidrunit ja sinepit. Kofeiin. Suur kofeiinikogus võib vähendada kaltsiumi omastamist – iga tass kohvi takistab 6 mg kaltsiumi imendumist, selle koguse kaltsiumi saad 1 teelusikatäiest piimast. Kofeiini toime on üsna väike, kuid inimesed, kes joovad väga palju kohvi, peaksid seda piirama.
Alkohol. Ülemäärane alkoholi tarvitamine võib kahjustada rakke, mis ehitavad uut luukudet. Jää alkoholi tarvitamisel soovitatud piiridesse (naistel mitte rohkem kui 2–3, meestel 3–4 alkoholiühikut päevas). Kihisevad joogid. Suuremale osale kihisevatele purgijookidele lisatakse säilitusainena fosfaate (fosforhapet). Kui veres on fosforitase suurem kaltsiumi omast, suurendab keha kaltsiumitaseme tõstmiseks luude lagundamist. Kuigi ei ole kaalukaid teaduslikke tõendeid, mis kinnitavad selliste jookide kahjulikku toimet luudele, on tõenäoliselt tark gaseeritud jookide tarbimist piirata, eriti lastel. Selle asemel võiksid pakkuda klaasi külma piima. Näpunäiteid kokale Toidu rasvasisalduse vähendamiseks tuleks kasutada poolrasvast (2,5%) piima, kui koostisainete nimekirjas ei ole teisiti märgitud. Kuna ka toidu suur naatriumisisaldus ei ole luudele ega tervisele üldiselt kasulik, on retseptide naatriumisisaldus üpris väike. Kui sa siiski lisad soola, pane seda võimalikult vähe.
106 PÄEVA ALGUS
Magus kaerahelbepuder puuviljadega
125 g rosinaid või hakitud kuivatatud datleid 150 ml vett
Püreestatud kuivatatud puuviljad annavad pudrule magusa maitse, seepärast ei ole vaja lisada suhkrut ega mett.
150 ml piima 125 g kaerahelbeid näputäis soola
1
Pane rosinad või hakitud datlid, vesi ja piim kannmikserisse või köögikombaini ja purusta ühtlaseks.
2
Sega paksupõhjalises potis puuviljasegu hulka kaerahelbed, lisa näputäis soola. Lase pidevalt segades keema tõusta. Keeda ilma kaaneta vaikselt ja aeg-ajalt segades 4–5 minutit, kuni puder on meelepärase paksusega. Soovi korral paku kõrvale piima.
4 portsjonit
Õuna-mustikamüsli See müslisegu koosneb maitsvatest koostisainetest, mis on head sinu luude tervisele, ning siin ei ole kasutatud ühtegi lisaainet, mida leidub tööstuslikult toodetud müslides. Kaerahelveste leotamine õunamahlas ja piimas annab puuviljase maitse ning samal ajal ka suurema kaltsiumisisalduse.
5 sl kaerahelbeid 2 sl rosinaid 2 sl mandlilaaste 8 sl õunamahla 250 ml maitsestamata mahejogurtit 200 ml piima
1
Sega kokku kaerahelbed, rosinad, mandlilaastud ja õunamahl ning jäta mõneks minutiks seisma, kuni mahl on imendunud.
2
Lisa jogurt, piim, mesi ja riivitud õun ning lase 15 minutit seista.
3
Sega sisse mustikad ja serveeri.
1 sl mett 2 riivitud kõva söögiõuna 75 g värskeid mustikaid 2–3 portsjonit
PÄEVA ALGUS 107
Vürtsikas puuviljakompott
1
2
Kuivatatud puuviljad on hea kaltsiumiallikas, seda eriti neile, kes on piimavabal dieedil. Neid on hea ka söögikordade vahel näksida. Kompotti võib koos maitsestamata jogurtiga ka magustoiduks pakkuda.
250 g kuivatatud puuvilju, näiteks aprikoose, õunu ja musti ploome või papaiat, mangot ja ananassi
Pane suurde kaussi kuivatatud puuviljad, kaneelikoor ja kardemonikuprad. Kalla peale õuna- ja mangomahl ning lisa 450 ml keeva vett. Lase jahtuda, kata kinni ja tõsta terveks ööks külmikusse.
3 rohelise kardemoni kupart, kergelt purustatud
Võta kardemonikuprad ja kaneelikoor välja. Sega maisitärklis külma veega ühtlaseks pastaks. Kurna puuviljadelt vedelik ja kalla väikesesse kastrulisse. Sega vedeliku hulka maisitärklisepasta ja lase keema tõusta. Keeda 1 minut või kuni vedelik on paksenenud, seejärel kalla puuviljadele. Jäta jahtuma.
2 tl maisitärklist
1 tükk kaneelikoort
225 ml õunamahla 225 ml mangomahla
SERVEERIMISEKS 8 paksu pannkooki 4 sl Kreeka jogurtit 1 apelsini koor
3
Tõsta igale taldrikule 2 pannkooki, lisa suur lusikatäis kompotti ja jogurtit. Puista apelsinikoort peale ja serveeri.
4 portsjonit
142 PEAROAD
Brie juustuga täidetud broilerifilee kreemja pestoga Pesto hulka jogurti segamine annab imelise kreemja tekstuuri ning tõstab roa kaltsiumisisaldust. Serveeri koos aurutatud köögiviljade ja värskete kartulitega.
4 broileri rinnafileed 200 g Brie juustu 8 viilu Parma sinki taimeõli, praadimiseks 2 sl rohelist pestot
1
Tee iga filee küljele sisselõige, et moodustuks tasku. Lõika Brie juust neljaks viiluks ja topi iga filee taskusse juustuviil. Keera iga filee ümber 2 Parma singi viilu ja kinnita kokteilitikuga.
2
Lao kanafileed kergelt õliga määritud ahjuplaadile ja küpseta ahjus 190 °C juures 35 minutit või kuni kana on läbiküps.
3
Eemalda tikud ja tõsta kanafileed soojale taldrikule. Sega väikeses kausis pesto ja jogurt ning nirista kaste kanale.
2 sl Kreeka jogurtit 4 portsjonit
Värske pesto Pane kannmikserisse või köögikombaini 50 g värsket basiilikut, 2 purustatud küüslauguküünt, 2 sl seedripähkleid, 125 ml oliiviõli ja 50 g värskelt riivitud Parmesani ning töötle ühtlaseks. Värske pesto säilib külmikus kuni 2 nädalat.
PEAROAD 143
Kana-metsaseenekaste Värskeid metsaseeni võib leida supermarketitest, aga kui neid ei ole, võta topeltkogus pruune šampinjone. Serveeri keedetud riisi või kartulitega.
1
2
3
Lõika kanaliha ribadeks. Kuumuta suurel sügaval mittenakkuva kattega pannil või ahjupotis võid ja õli, kuni segu vahutama hakkab. Lisa pooled kanaribad ja prae pidevalt segades kõrgel kuumusel 4–5 minutit, kuni liha on pehme ja kergelt pruunistunud. Tõsta liha vahukulbiga köögipaberile nõrguma. Pane kõrvale. Prae samamoodi ülejäänud kanaribad, nõruta ja pane kõrvale. Pane pannile või potti sibul, seened ja paprika ning maitsesta soola ja pipraga. Hauta keskmisel kuumusel 5 minutit, kuni sibul on pehme. Lisa tomatipasta ja kuumuta 1 minut. Lisa puljong ja hapukoor või crème fraîche ja sega korralikult läbi. Keeda vaikselt umbes 5 minutit, kuni kaste on pisut paksenenud. Tõsta kanaribad pannile tagasi ja keeda vaikselt 2–3 minutit, kuni kõik on läbi kuumenenud. Serveerimiseks jaga roog 4 soojendatud taldrikule ja puista peale murulauku.
4 broileri rinnafileed 25 g võid 1 sl oliiviõli 2 sektoriteks lõigatud keskmise suurusega punast sibulat 125 g viilutatud metsaseente segu 125 g viilutatud pruune šampinjone 1 seemnetest puhastatud ja tükeldatud punane paprika maitse järgi soola ja pipart 2 sl päikesekuivatatud tomatite pastat 240 ml kanapuljongit 150 ml hapukoort või crème fraîche’i 2 sl hakitud värsket murulauku 4 portsjonit
Vürtsikas kanaliha jogurtis Selle vürtsika kanaroa kaltsiumisisaldust suurendavad jogurt ja mandlid. Serveeri keedetud basmatiriisiga.
1
2
3
1 tl purustatud tšillihelbeid 1 tl jahvatatud kaneeli 3 sl oliiviõli 4 kooritud ja peenestatud küüslauguküünt
Sega kokku tšillihelbed, kaneel, 2 sl oliiviõli, küüslauk ja karripasta. Maitsesta soola ja pipraga. Sega madalas kausis kanatükid karripastaseguga. Kata kinni ja jäta 20 minutiks seisma.
2 tl tulist karripastat
Kuumuta suurel mittenakkuva kattega praepannil ülejäänud õli. Prae kanatükke pidevalt segades 4–5 minutit, kuni need on küpsed ja kergelt pruunistunud.
100 g röstitud purustatud mandleid
Sega juurde purustatud mandlid ja jogurt ning kuumuta 2–3 minutit. Puista peale garam masala maitseainet ja värsket koriandrit ning serveeri kohe.
maitse järgi soola ja pipart 350 g parajateks paladeks lõigatud broileri rinnafileed
340 ml Kreeka jogurtit (maitsestamata jogurtit) 1 tl garam masala’t 2 sl hakitud värsket koriandrit 4 portsjonit
144 PEAROAD
Pidulik kanasalat See salat mõeldi Cordon Bleu kokakoolis välja kuninganna Elisabethi kroonimispidustusteks, kuid siit leiad tänapäevasema variandi. Salatis saad ära kasutada kanaroa ülejäägid ning see sobib hästi võileivakatteks.
KANA 50 g võid 1 peeneks hakitud keskmise suurusega sibul 8 peeneks hakitud kuivatatud aprikoosi
1
Sulata kastrulis või, lisa sibul ja hauta 5 minutit, kuni see on pehme. Lisa aprikoosid, safran, sidrunikoor, mesi, karripasta ja vein. Keeda vaikselt kaaneta 25 minutit või kuni segu on paksenenud. Jäta jahtuma.
2
Sega majonees jogurtiga, lisa kanatükid ja jahtunud karrisegu ning sega korralikult läbi. Lisa koriander ning maitsesta soola ja pipraga.
3
Salati valmistamiseks sega kokku paprika, tšilli, talisibul ja pähklid. Jaga kana 4–6 taldrikule ja tõsta salat peale. Serveerimisel kaunista rukola ja koriandriga.
väike näputäis safraniniite 1 sidruni koor 2 sl vedelat mett 2 sl tulist karripastat 200 ml kuiva valget veini 8 sl majoneesi 8 sl Kreeka jogurtit (maitsestamata jogurtit) 450 g naha ja kontideta kuumtööeldud broileriliha, parajateks paladeks lõigatud 2 sl hakitud värsket koriandrit maitse järgi soola ja pipart SALAT 1 õhukesteks ribadeks lõigatud punane paprika 1 seemnetest puhastatud ja õhukeselt viilutatud punane tšilli 4 peenikesteks ribadeks lõigatud talisibulat 50 g hakitud magedaid maapähkleid rukolat, kaunistamiseks värsket koriandrit, kaunistamiseks 4–6 portsjonit
PEAROAD 145
Kana-seesamiampsud Need maitsvad väikesed ampsud meeldivad kõigile. Hõrgu pähklise maitsega seesamiseemned on hea kaltsiumiallikas, eriti neile, kes ei tarbi piimatooteid. Serveeri koos vürtsika tomatisalsaga.
1
Sega kokku riivsai, seesamiseemned, sool ja pipar ning puista segu suurele taldrikule.
75 g peenikest riivsaia 75 g seesamiseemneid maitse järgi soola ja pipart 2 suurt broileri rinnafileed, parajateks paladeks lõigatud 1 lahtiklopitud muna
2
3
Kasta kanatükid lahtiklopitud munasse, seejärel rulli neid riivsaia ja seesamiseemnete segus, kuni liha on täielikult kaetud. Lao kanatükid kergelt õliga määritud ahjuplaadile ja pane 30 minutiks külmikusse.
See toitev õhtueine soojendab sind pärast külma päeva kindlasti üles. Kalkuniliha sisaldab palju tsinki, mis aitab ehitada tugevaid luid. Serveeri koos krõmpsuva rohelise salatiga.
2
4 portsjonit
Samal ajal kuumuta ahi 200 °C. Piserda kanatükkidele oliiviõli ja küpseta 10–15 minutit, kuni riivsai on kuldpruun ja liha küps.
Kiire kalkunipajaroog
1
külmpressitud oliiviõli, piserdamiseks
Kuumuta suures mittenakkuva kattega kastrulis 2 sl õli. Lisa sibul, küüslauk, peekon ja seller ning kuumuta aeg-ajalt segades madalal kuumusel 10 minutit. Lisa tomatid, kanapuljong ja sojakaste. Lase keema tõusta, siis vähenda kuumust ja keeda vaikselt umbes 15 minutit või kuni kaste hakkab paksenema.
3 sl oliiviõli 1 peeneks hakitud keskmise suurusega punane sibul 2 purustatud või peeneks hakitud küüslauguküünt 125 g jämedalt hakitud suitsupeekonit 2 peeneks hakitud sellerivart 400 g purk purustatud tomateid 250 ml kanapuljongit 2 sl tumedat sojakastet 2 tl Dijoni sinepit
3
Lisa sinep, oad ja kalkuniliha ning kuumuta veel 5 minutit. Tõsta segu madalasse ahjuvormi.
2 purki (2 × 400 g) konservube, loputatud ja nõrutatud
4
Sega riivsai, Parmesan ja petersell, puista kalkunisegule. Nirista ülejäänud supilusikatäis oliiviõli peale ja tõsta vorm keskmiselt kuuma grilli alla 5 minutiks või kuni riivsai on kuldpruun.
400 g jämedalt hakitud kuumtöödeldud kalkuniliha 75 g värsket riivsaia 50 g värskelt riivitud Parmesani 3 sl hakitud peterselli 4 portsjonit