30 Receitas
Mundo
Verde
com Superalimentos R$ 5,50 - Ano 3
www.mundoverde.com.br
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30 Receitas
Mundo
Verde
com Superalimentos
Um guia para ajudar na tão sonhada dieta saudável.
São trinta receitas pensadas em você que quer mudar os hábitos alimentares em prol da saúde. Nesta edição, os superalimentos são aproveitados da melhor maneira em deliciosos pratos.
Ju lho/ 2 0 1 3
Publicação Periódica - 30 Receitas Mundo Verde com Superalimentos - Edição nº 4 - 2013 Fotos meramente ilustrativas
EXPEDIENTE: Diretoria: Mafaldo Gois Junior Marcos Leite Sérgio Bocayuva Edição: Grupo Rái Desenvolvimento e Coordenação Editorial: Grupo Rái Projeto Gráfico e Direção de Arte: Yuri Miranda de A. C. de Matos Arte-final: Fabio Sant'Anna Revisão: Marcio dos Anjos Willian Matos Equipe de Nutrição Mundo Verde: Bruna Murta Flávia Figueiredo Flávia Morais Viviane Pereira Thais Souza Publicidade: Equipe de Marketing Mundo Verde - 24 2220-6300 Gráfica: Margraf Editora e Ind. Gráfica Ltda. Tiragem: 8.400 exemplares - Segunda impressão Fale conosco: faleconosco@mundoverde.com.br
SUMÁRIO SOJA 01. Bolinho de soja...................................................................................................... 9 02. Bruschetta integral com tofu............................................................................... 10
FEIJÕES 03. Feijão-branco com alecrim................................................................................... 13
OLEAGINOSAS 04. Tomate assado com frutas secas e frescas.. .......................................................... 15 05. Amêndoas temperadas......................................................................................... 17
AÇAÍ 06. Molho de açaí para salada. . .................................................................................. 19
AVEIA 07. Panquecas proteicas............................................................................................ 21 08. Suco vermelho..................................................................................................... 23 09. Bolo de banana com aveia e óleo de coco. . ........................................................... 24
CHIA 10. Granola com chia, linhaça e goji berry................................................................. 27 11. Aperitivos de laranja com chia............................................................................. 28 12. Tapioca com chia recheada.. ................................................................................. 31
CACAU 13. Brownies de cacau, nozes e framboesa.. ............................................................... 33 14. Creme de abacate com cacau............................................................................... 35 15. Bolo de caneca com cacau e castanha.. ................................................................ 36
GOJI BERRY 16. Smoothie vermelho.............................................................................................. 39 17. Bolo de frutas com goji berry e castanha-do-brasil.............................................. 41 18. Chá de goji berry. . ................................................................................................ 42 19. Suco funcional de frutas vermelhas..................................................................... 45
QUINUA 20. Cookie de quinua com geleia blueberry (mirtilo) / 100% fruta (sem glúten).. ....... 47 21. Hambúrguer de quinua com legumes................................................................... 49 22. Bolo funcional de vegetais................................................................................... 50 23. Omelete de vegetais com quinua. . ........................................................................ 53 24. Salada de quinua com frango............................................................................... 54 25. Bolo de banana com quinua................................................................................. 57
LINHAÇA 26. Bolo de sementes. . ............................................................................................... 59 27. Pizza sem glúten.................................................................................................. 61
MACA PERUANA 28. Shake energético................................................................................................. 63 29. Smoothie de morango, mamão, maca peruana e chia........................................... 65
ROMÃ 30. Salada de abacate com romã................................................................................ 67
POSSO USAR PARA INDICE SE NECESSÁRIO SE SOBRAR, COLOCO FOTO
30 Receitas
Mundo
Verde
com Superalimentos
Após o sucesso das edições anteriores, a Mundo Verde preparou a terceira edição do livreto 30 receitas. Desta vez quem ganha destaque são os superalimentos. Compostos por muitas vitaminas, minerais e fibras, são capazes de ajudar na manutenção do peso, redução do colesterol, nutrição do organismo e melhorias na qualidade de vida. Também são lembrados por diminuírem as chances de doenças cardiovasculares e até mesmo de câncer. As receitas, que vão das mais simples, como sucos e chás, às mais elaboradas, como bolos e cookies, estão separadas por superalimentos. O livreto ainda contém uma breve descrição do que são estes alimentos e por que eles podem nos ajudar a manter sua dieta equilibrada. Ideal para quem resolve optar por um estilo de vida saudável, o livreto traz em destaque alimentos como romã, feijão, quinua, soja, cacau e açaí. São várias receitas, doces e salgadas, que mudarão não só o seu cardápio, mas também o seu modo de se alimentar. Aproveite e se delicie saudavelmente.
Soja Fonte de proteínas de alto valor biológico, fibras, vitaminas do complexo B, vitamina E e minerais como ferro, cálcio, fósforo e potássio. Contém isoflavona, um fitoestrógeno que atua na prevenção da tensão pré-menstrual (TPM) e nos sintomas da menopausa, e previne alguns tipos câncer, como o de mama, colo do útero e próstata. Seu consumo reduz o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e osteoporose.
Rendimento: 20 bolinhos | Valor calórico: 120 Kcal/porção
SOJA
01. Bolinho de soja Ingredientes: • 1/2 xícara de chá de soja em grãos • 1 xícara de chá de água • 1/2 xícara de chá de castanha-do-brasil triturada • 1/2 xícara de chá de aveia em flocos finos • 1 cebola picada • 2 dentes de alho picados • 1 ovo • 5 colheres de sopa de farinha de soja • 1 colher de sopa de fermento em pó • Sal marinho, salsinha e cebolinha a gosto
Modo de preparo: Deixe a soja de molho durante a noite. Lave até sair a casca (película). Bata no liquidificador com 1 xícara de chá de água e coloque em uma tigela, acrescentando o restante dos ingredientes, deixando o fermento por último. Deixe descansar por 20 minutos. Modele os bolinhos e leve para assar em assadeira untada até ficarem dourados.
Fonte: Viviane Carvalho
Nutricionista da rede Mundo Verde
9
Rendimento: 16 porções | Valor calórico: 57 Kcal/porção
SOJA
02. Bruschetta integral com tofu
Ingredientes: • 4 fatias de pão integral • 1 e 1/2 xícara de chá de tomate cereja cortado em 4 partes • 1 xícara de chá de tofu em cubos pequenos • 1 xícara de chá de rúcula picada grosseiramente • 3 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem • 1 colher de sopa de semente de gergelim • 1 colher de sopa de castanha-do-brasil picada • 1/2 colher de chá de sal marinho
Modo de preparo: Em uma tigela pequena, coloque o azeite e o sal e misture. Corte as fatias do pão em quatro partes, pincele-as com metade do azeite temperado e disponha-as em uma assadeira. Distribua o tofu nas fatias, depois misture o tomate ao restante do azeite e coloque-os por cima do tofu. Leve ao forno preaquecido a 180°C, de 10 a 15 minutos. Retire do forno, cubra as bruschettas com a rúcula, o gergelim e a castanha-do-brasil. Sirva em seguida.
Fonte: Thais Souza
Nutricionista da rede Mundo Verde
10
Feijão Rico em proteínas, fibras, vitaminas do complexo B, ácido fólico, minerais como ferro, potássio, fósforo, magnésio e cálcio. Fonte de fibras solúveis e insolúveis, sendo coadjuvante no emagrecimento, na melhora do funcionamento intestinal e no controle das taxas de colesterol e glicemia.
Rendimento: 08 porções | Valor calórico: 214 Kcal/porção
FEIJÃO-BRANCO
03. Feijão-branco com alecrim Ingredientes: • 500g de feijão-branco • 3 cebolas grandes • 6 cravos • 3 dentes de alho picados • 2 cenouras descascadas e cortadas em cubos • 2 tomates sem pele e sem sementes picados • 2 colheres de sopa de alecrim fresco picado • Sal marinho e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo: Lave bem o feijão, cubra-o com água e deixe-o de molho durante a noite (de 6 a 8 horas). Descasque as cebolas e espete os 6 cravos em uma delas. Pique as 2 cebolas restantes. Transfira o feijão com a água para uma panela grande e acrescente mais água, se necessário, para cobrir o feijão todo com uns 4 cm de líquido. Junte as cebolas, o alho, a cenoura, o tomate e o alecrim. Tempere com o sal e a pimenta, leve ao fogo alto até ferver, diminua a chama e cozinhe em fogo brando até o feijão amolecer, aproximadamente 1 hora.
Fonte: Viviane Carvalho
Nutricionista da rede Mundo Verde
13
Oleaginosas Fontes de gorduras insaturadas que atuam na redução do colesterol, triglicerídeos e auxiliam na regularização da pressão arterial, prevenindo doenças cardiovasculares. Ricas em magnésio, mineral importante para a saúde óssea e contração muscular. Possui em sua composição vitamina E, que, quando em deficiência, compromete a função cognitiva. Seu consumo adequado auxilia na melhora da memória e da concentração.
Rendimento: 04 porções | Valor calórico: 249,20 Kcal/porção
OLEAGINOSAS
04. Tomate assado com frutas secas e frescas Ingredientes: • 1 e 1/4 de xícara de chá de açúcar mascavo • 1/2 xícara de chá de suco de laranja • 1/3 de xícara de chá de abacaxi picado • 6 colheres de sopa de água • 6 colheres de sopa de pistache picado • 1/2 colher de sopa de uvas-passas pretas • 1 colher de chá de gengibre ralado • 1 colher de chá de casca de laranja • 1 colher de chá de casca de limão • 1 colher de chá de hortelã picada • 1 colher de chá de essência de baunilha
• 4 amêndoas picadas • 4 cravos • 4 tomates pequenos e maduros • 2 nozes picadas • 1 maçã • 1 pera • 1 pitada de canela em pó
Modo de preparo: Numa panela, junte ¼ de xícara de chá do açúcar mascavo com 2 colheres de água, leve ao fogo até derreter, junte a maçã e a pera descascadas e picadas e cozinhe até ficarem macias (+/- 2 min.). Adicione as cascas de laranja e de limão, o gengibre ralado, o cravo, a canela, a uva-passa, a hortelã, as nozes, as amêndoas, o pistache e a essência de baunilha. Retire do fogo. Corte a parte superior dos tomates como uma tampa, retire as sementes com uma colher, recheie com a mistura de frutas e reserve. Aqueça o forno com temperatura média. Coloque o açúcar mascavo e a água restante na assadeira e leve ao fogo médio,
mexendo às vezes, até derreter e caramelizar. Junte o suco de laranja e também a essência de baunilha. Retire do fogo e coloque os tomates recheados e tampados. Leve ao forno por 10 min, regando às vezes com a calda.
Fonte: Renata Aparecida da Paz Nery Nutricionista Mundo Verde BH Anchieta – MG
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Rendimento: 12 porções | Valor calórico: 245 Kcal/porção
OLEAGINOSAS
05. Amêndoas temperadas Ingredientes: • 1/4 de xícara de chá de açúcar mascavo • 2 colheres de chá de cominho em pó • 1 colher de chá de páprica • 1 colher de chá de tomilho desidratado • 1 colher de chá de sal marinho • 1/4 de colher de chá de pimenta caiena • 1 ovo orgânico • 1 colher de sopa de água • 3 xícaras de chá de amêndoas
Modo de preparo: Preaqueça o forno. Em uma tigela grande, misture o açúcar mascavo, o cominho, a páprica, o tomilho, o sal marinho e a pimenta caiena. Em uma tigela média, bate a clara do ovo e a água até formar uma espuma. Adicione as amêndoas e mexa bem. Despeje as amêndoas em uma peneira para escorrer o excesso de clara de ovo.
Transfira para a tigela de temperos e mexa bem. Espalhe uniformemente sobre uma assadeira untada com óleo. Asse as amêndoas em forno médio por 30 minutos. Misture, reduza a temperatura do forno a 180ºC e asse por mais 30 minutos ou até que as amêndoas estejam crocantes. Deixe esfriar e transfira para um recipiente de vidro.
Fonte: Bruna Murta
Nutricionista da rede Mundo Verde
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Açaí Sua cor roxa é devido à antocianina, um pigmento natural, responsável pelo poder antioxidante da fruta. Tem a capacidade de combater e neutralizar a ação dos radicais livres, prevenindo doenças cardiovasculares e circulatórias, câncer, diabetes e Alzheimer. Algumas pesquisas demonstram o papel do açaí no tratamento contra infecção por Helicobacter pylori, bactéria causadora da gastrite, prevenindo o desenvolvimento do câncer gástrico. Fonte de gorduras insaturadas, ajuda a diminuir os níveis de LDL-colesterol e controla a pressão arterial.
Rendimento: 07 porções | Valor calórico: 100 Kcal/porção
AÇAÍ
06. Molho de açaí para salada
Ingredientes: • 1/2 xícara de chá de suco de açaí (bater a polpa de açaí congelado com água filtrada) • 3 colheres de sopa de açúcar demerara • 1 e 1/2 colher de sopa de casca de laranja ralada • 2 colheres de sopa de vinagre de maçã • 1 e 1/2 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem • 1/4 de colher de chá de pimenta vermelha amassada
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva com saladas de folhas.
Fonte: Bruna Murta
Nutricionista da rede Mundo Verde
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Aveia Cereal rico em vitaminas do complexo B, cálcio, fósforo, ferro, potássio, magnésio e manganês. Seu consumo regular pode prevenir diabetes, hipertensão e colesterol alto. Isso ocorre devido à presença de betaglucana, um tipo de fibra solúvel que impede a elevação da glicose, melhora a circulação sanguínea e atua no intestino, reduzindo a absorção da gordura e aumentando a sua excreção. Por ser rica em fibras, é excelente aliado ao bom funcionamento do intestino. Além de ajudar na formação e na eliminação do bolo fecal, reduz a incidência do câncer de intestino e do tubo digestivo.
Rendimento: 15 porções | Valor calórico: 47,72 Kcal/porção
AVEIA
07. Panquecas proteicas Ingredientes: • 1 xícara de chá de clara de ovo (7-8 claras) • 1/2 xícara de chá de aveia em flocos (regulares ou finos) • 1 medida de whey protein sabor baunilha • 1/2 colher de sopa de farinha de chia estabilizada • De 3 a 5 gotas de essência de baunilha • 1/4 de leite de soja ou leite de amêndoas • Óleo de coco
Modo de preparo: Em uma tigela, misture as claras, a aveia, o whey protein, a chia, a essência de baunilha e o leite de soja ou de amêndoas (pode-se usar um liquidificador ou um mix). Aqueça uma frigideira pequena ou média, antiaderente, coloque o óleo de coco em toda a superfície (espalhe em toda a superfície da frigideira usando um papel toalha).
Coloque a mistura na frigideira e após 4 ou 5 minutos vire a panqueca cuidadosamente. Espere mais de 3 a 5 minutos até a mistura estar sólida e retire do fogo. Coloque a panqueca em um prato e, se quiser, adicione banana e canela, muçarela de búfala ou calda de cacau.
Fonte: Annie Valentine Tonera
Nutricionista Mundo Verde Freguesia – RJ
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Rendimento: 01 porção | Valor calórico: 199 Kcal/porção (300 ml)
AVEIA
08. Suco vermelho Ingredientes: • 6 unidades de morango • 2 colheres de sopa rasas de farelo de aveia • 2 castanhas-de-caju • 2 folhas de alface-crespa • 250 ml de água filtrada
Modo de preparo: Lave as folhas de alface em água corrente. Prepare a solução sanitizante. Deixe-as em imersão por 15 minutos. Retire-as da solução após os 15 minutos e reserve-as. Bata no liquidificador o morango, o farelo de aveia, a castanha-de-caju, a alface e a água filtrada, de preferência bem gelada. Adoce a gosto; se preferir, use mel.
Fonte: Roberta Paula Maia
Nutricionista Mundo Verde Shopping Uberaba – MG
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Rendimento: 10 porções | Valor calórico: 178 Kcal/porção
AVEIA
09. Bolo de banana com aveia e óleo de coco
Ingredientes: • 1 xícara de chá de farinha de trigo • 1/2 xícara de chá de aveia em flocos • 1/2 xícara de chá de açúcar orgânico • 2 colheres de sopa de mel • 2 bananas-nanicas grandes e bem maduras • 2 ovos
• 2 colheres de sopa de óleo de coco extravirgem • 1 colher de sobremesa de fermento químico
Modo de preparo: Em uma tigela, misture o açúcar com a farinha de trigo, a aveia em flocos e o fermento. Separadamente, bata ligeiramente no liquidificador as bananas picadas, os ovos, o mel e o óleo de coco. Depois misture bem com os demais ingredientes e coloque-os em forma untada. Preaqueça o forno. Asse em forno a 180°C, por aproximadamente 30 a 40 minutos.
Fonte: Nívea Mendonça
Nutricionista Mundo Verde Caxias – RJ
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Chia É uma das maiores fontes vegetais de ômega 3, que auxilia na redução e controle de colesterol, triglicérides e hipertensão arterial. A ingestão de ômega 3 está associada ao controle de distúrbios de controle de ansiedade, agressividade e doenças como a depressão. Rica em fibras, promove saciedade, podendo auxiliar no emagrecimento. Seu consumo melhora o funcionamento intestinal e é coadjuvante no tratamento e controle do diabetes.
Rendimento: 08 porções | Valor calórico: 112 Kcal/porção
CHIA
10. Granola com chia, linhaça e goji berry Ingredientes: • 350g de aveia em flocos finos • 100g de gérmen de trigo • 50g de grãos de chia • 200g de flocos de milho sem açúcar • 50g de castanha-do-brasil picadas • 50g de coco ralado • 50g de gergelim
• 50g de uvas-passas • 50g de goji berry desidratado • 50g de semente de linhaça • 3 colheres de sopa de mel orgânico • 1 colher de sobremesa de óleo de coco
Modo de preparo: Derreta em uma panela grande, em fogo baixo, uma colher de sobremesa de óleo de coco. Junte a aveia e mexa em fogo baixo até dourar. Mexa sem parar. Acrescente o gérmen de trigo, a chia, a castanha-do-brasil, as uvas-passas, o goji berry, o coco ralado, o gergelim e a semente de linhaça. Mexa devagar, sempre em fogo baixo. Em seguida, acrescente, gradativamente, o mel, mexendo sem parar. Retire da panela. Deixe esfriar. Misture os flocos de milho. Guarde em um vidro de boca larga. Mantenha bem fechado.
Fonte: Flávia Morais
Nutricionista da rede Mundo Verde
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Rendimento: 08 porções | Valor calórico: 20 Kcal/porção
CHIA
11. Aperitivos de laranja com chia
Ingredientes: • 4 folhas de papel de arroz • 4 folhas de alga nori • 1 xícara de chá de água • 8 gomos de laranja • 4 colheres de chá de chia tostada • 1 pitada de sal marinho • 8 cebolinhas
Modo de preparo: Estenda as folhas de papel de arroz e coloque por cima as folhas de alga. Corte-as em tiras. Com os dedos molhados com água, hidrate as folhas para que fiquem flexíveis. Em cada tira, coloque um gomo de laranja. Polvilhe com chia tostada e acrescente o sal. Envolva, formando um rolinho. Amarre com a cebolinha.
Fonte: Daiane Giacomelli
Nutricionista Mundo Verde Caxias do Sul – RS
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Rendimento: 01 porção | Valor calórico: 450 Kcal/porção
CHIA
12. Tapioca com chia recheada Ingredientes: • 3 colheres de sopa de farinha de tapioca hidratada • 1 colher de sobremesa de chia em grãos • 2 ovos orgânicos • 1/2 xícara de chá de vagem • 1/2 unidade de alho-poró
Modo de preparo: Acrescente a semente de chia na farinha de tapioca e coloque-as na frigideira, com o fogo já aceso. Deixe por um instante, até a tapioca ficar firme. Vire a tapioca e deixe por mais um tempo. Desligue o fogo e coloque-a em um prato.
com orégano, manjericão e alecrim). Acrescente os dois ovos e deixe cozinhar. Quando estiverem prontos, coloque-os no prato junto à tapioca
Na mesma frigideira, coloque o alho-poró e a vagem com um pouco de óleo de girassol e sal de ervas (sal marinho
Fonte: Laís Maurício
Nutricionista Mundo Verde Campinas – SP
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Cacau Rico em antioxidantes (catequinas e proantocianidinas), seu consumo reduz o risco de doenças do coração, diminui as taxas de colesterol e a pressão arterial. A ingestão de cacau pode melhorar a resistência à insulina em portadores de diabetes tipo 2. Os flavonoides presentes no cacau são potentes antioxidantes que neutralizam a ação dos radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento.
Rendimento: 12 porções | Valor calórico: 81 Kcal/porção
CACAU
13. Brownies de cacau, nozes e framboesa
Ingredientes: • 1 colher de sopa de óleo de coco • 60g de cacau orgânico em pó • 1/3 de xícara de chá de suco de maçã sem açúcar • 1/2 de xícara de chá de geleia de framboesa sem sementes • 1/2 de xícara de chá de açúcar mascavo orgânico • 1 clara de ovo • 1 colher de chá de baunilha • 3/4 de xícara de chá de farinha de trigo integral • 1/2 xícara de chá de nozes picadas
Modo de preparo: Em uma panela, junte o suco de maçã com a geleia e o açúcar, mexendo até formarem uma calda. Deixe esfriar. Em uma tigela de vidro, misture o óleo de coco e o cacau em pó. Reserve. Bata levemente a clara de ovo e junte à baunilha. Junte a clara batida à mistura de cacau e óleo de coco. Acrescente a farinha e as nozes, misturando suavemente. Unte um tabuleiro e preencha com a mistura. Asse em forno a 180ºC, de 10 a 12 minutos. Deixe esfriar, corte em quadrados e cubra com a calda já fria. Fonte: Lara Machado
Nutricionista Mundo Verde Vila Velha – ES
33
Rendimento: 04 porções | Valor calórico: 149 Kcal/porção
CACAU
14. Creme de abacate com cacau
Ingredientes: • 1 abacate maduro • 1 xícara de chá de leite macadâmia congelado • Suco de 1 limão • 2 colheres de sopa de agave • 1 colher de sopa de cacau 70%
Modo de preparo: Bata no liquidificador o abacate com o leite congelado, o suco do limão e o agave até formar um creme espesso. Distribua em recipientes pequenos (4 colheres de sopa por recipiente) ou em um grande. Coloque o cacau por cima (1 colher de chá por recipiente) e mantenha refrigerado até o consumo.
Fonte: Gabriela Fregolente
Nutricionista Mundo Verde Três Irmãos – SP
35
Rendimento: 02 porções | Valor calórico: 334,5 Kcal/porção
CACAU
15. Bolo de caneca com cacau e castanha
Ingredientes: • 1 ovo • 4 colheres de sopa de leite • 2 colheres de sopa de óleo de soja • 2 colheres de sopa de cacau em pó • 2 colheres de sopa de farinha de trigo integral • 1 colher de sobremesa de fermento em pó • 2 colheres de sopa de açúcar mascavo • 2 unidades de castanhas-do-brasil
Modo de preparo: Bata no liquidificador os ingredientes líquidos, passe para um refratário e misture os demais ingredientes. Por último, acrescente a castanha picada. Divida a mistura entre duas canecas para micro-ondas previamente untadas e leve ao micro-ondas por 2 minutos e 30 segundos. Sugestão: depois de pronto, polvilhar canela em pó.
Fonte: Mônica Smaniotto
Nutricionista Mundo Verde Shopping Total Porto Alegre– RS
36
Goji berry São frutas vermelhas originárias do noroeste da China e do Tibete. As bagas goji são ricas em carotenoides: betacaroteno e zeaxantina, que desempenham um papel fundamental em manter a retina saudável. Têm efeito protetor contra doenças cardiovasculares e inflamatórias. Estimulam o sistema imunológico e têm propriedades protetoras contra diversos tipos de câncer. Ainda devido aos seus efeitos antioxidantes, é considerada uma fruta aliada à longevidade.
Rendimento: 04 porções | Valor calórico: 160 Kcal/porção (aprox. 250 ml cada)
GOJI BERRY
16. Smoothie vermelho Ingredientes: • 28g de goji berry • 400 ml de iogurte desnatado • 8 nozes • 1/2 envelope de gelatina de frutas vermelhas
Modo de preparo: Deixe a goji berry de molho em meia xícara de chá de água por 30 minutos. Dissolva a gelatina em um pouco de água quente. Reserve as nozes e bata no liquidificador todos os outros ingredientes até ficar homogêneo e vá acrescentando aos poucos o goji e a gelatina até que fique cremoso. Distribua no fundo das taças as nozes e logo em seguida a mistura do liquidificador. Leve à geladeira até obter uma consistência de flã.
Fonte: Eloá Militino Carvalho
Nutricionista Mundo Verde Guarapari - ES
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Rendimento: 08 porções | Valor calórico: 252 Kcal/porção (200g cada)
GOJI BERRY
17. Bolo de frutas com goji berry e castanha-do-brasil
Ingredientes: • 400g de frutas secas: • 100g (1 xícara de chá) de damasco • 100g (1 xícara de chá) de uvas-passas • 100g (1 xícara de chá) de ameixa sem caroço • 100g (1 xícara de chá) de goji berry • 50g (1/2 xícara de chá) de castanha-do-brasil quebrada • 100 ml (1 xícara de chá) de suco de laranja • 100 ml (1 xícara de chá) de farinha de trigo integral • 10g (1/2 colher de sopa) de fermento em pó
Modo de preparo: Hidrate as frutas secas com suco de laranja. Acrescente a farinha e o fermento e misture bem com as mãos. Despeje a massa em uma forma de teflon de fundo removível ou forre uma forma de bolo americano com papel antiaderente para cozinhar. Deixe assar em forno preaquecido por aproximadamente 1 hora a 180°C.
Fonte: Gabrielle Henrique Farias
Nutricionista Mundo Verde Balneário Camboriú – SC
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Rendimento: 2 xíc./copos | Valor calórico: 75,6 Kcal/porção (200 ml cada)
GOJI BERRY
18. Chá de goji berry
Ingredientes: • 2 cravos-da-índia • 1 canela em pau • 2 colheres de sopa de goji berry desidratada • 1 fatia média de abacaxi • 400 ml de água mineral
Modo de preparo: Em uma panela, ferva a água com os cravos e com a canela por aproximadamente 10 minutos, desligue o fogo e acrescente a goji berry e o abacaxi cortado em cubos. Tampe a panela e deixe em infusão por 5 minutos. Retire os cravos, a canela e sirva quente em xícaras de chá ou, se preferir, acrescente pedras de gelo e beba gelado.
Fonte: Amanda Dantas Vitor
Nutricionista Mundo Verde Mooca – SP
42
Rendimento: 01 porção | Valor calórico: 262 Kcal/porção
GOJI BERRY
19. Suco funcional de frutas vermelhas Ingredientes: • 200 ml de água de coco • 4 unidades de morango • 4 unidades de amora • 15g de quinua em flocos • 5g de semente de chia • 3 unidades de goji berry
Modo de preparo: Lave bem as frutas e leve tudo ao liquidificador. Bata tudo por dois minutos e sirva gelado.
Fonte: Elaine Scapinello
Nutricionista Mundo Verde Shopping Iguatemi Caxias do Sul - RS
45
Quinua Planta oriunda da cordilheira dos Andes, foi considerada pela FAO (Food and Agriculture Organization) como ideal para o consumo humano por seu alto valor nutricional. A quinua possui quantidade considerável de minerais como zinco, ferro, cálcio e vitaminas B2 e E. Fonte ainda de ômega 3, auxilia na regularização dos níveis de colesterol, protegendo a saúde do coração. Não contém glúten.
Rendimento: 10 porções | Valor calórico: 254 Kcal/porção (3 biscoitos cada)
QUINUA
20. Cookie de quinua com geleia de blueberry (mirtilo) 100% fruta (sem glúten)
Ingredientes: • 100g (1 xícara de chá) de amêndoas cruas • 100g (1 xícara de chá) de quinua em flocos • 100g (1 xícara de chá) de farinha de arroz • 20g (1 colher de sopa) de amido de milho • 10g (1 colher de chá) de canela em pó • 1 pitada de sal • 20 ml (4 colheres de sopa) de melado de cana • 60 ml (1/2 xícara de chá) de óleo de girassol • 250g (1 pote) de geleia de blueberry (mirtilo) 100% fruta
Modo de preparo:
Processe as amêndoas utilizando um processador de alimentos até ficarem em pedaços pequenos. Misture os ingredientes e processe novamente. Coloque tudo em uma vasilha e forme bolinhas, fazendo um círculo côncavo no meio para ser colocada a geleia. Coloque a geleia com o auxílio de 2 colheres de chá e leve ao forno por 20 minutos ou até pegar um tom dourado a 180°C. Não é preciso untar a forma.
Fonte: Gabrielle Henrique Farias
Nutricionista Mundo Verde Balneário Camboriú – SC
47
Rendimento: 06 porções | Valor calórico: 139 Kcal/porção
QUINUA
21. Hambúrger de quinua com legumes
Ingredientes: • 100g de quinua em grãos • 4 colheres de cheiro-verde (salsinha e cebolinha) • 4 colheres de manjericão • 1 cebola pequena ralada • 3 colheres de azeite de oliva extravirgem • 1 xícara de chá de cenoura ralada finamente • Sal marinho • 2 colheres de farinha de mandioca
Modo de preparo: Cozinhe a quinua em água com 2 cubos de caldo de carne ou legumes caseiros. Reserve. Refogue no azeite as ervas, o alho-poró, a cebola, a cenoura e a quinua cozida. Acrescente a farinha de mandioca e acerte o sal. Molde os hambúrgueres e coloque em um refratário untado. Leve ao forno para assar até dourar.
Fonte: Gabriela Fregolente
Nutricionista Mundo Verde Três Irmãos – SP
49
Rendimento: 16 porções | Valor calórico: 70 Kcal/porção (aprox. 40g cada)
QUINUA
22. Bolo funcional de vegetais
Ingredientes: • 2 ovos caipira • 100g de farinha de couve liofilizada • 50g de farelo de arroz • 50g de quinua em flocos • 150 ml de caldo de legumes • 20 ml de óleo de girassol • 50g de cebola picada • 50g de vagem picada • 30g de semente de chia
• 80g de abobrinha picada • 5g de açafrão em pó • 10g de salsa picada • 10g de cebolinha verde picada • 5g de sal marinho • 10g de fermento químico seco
Modo de preparo: Bata os ovos e acrescente o óleo, o caldo de legumes, o açafrão, a salsa e a cebolinha verde. Misture tudo e acrescente os vegetais picados e aos poucos a farinha de couve, o farelo de arroz e a quinua em flocos. Misture tudo até formar uma massa. Caso seja necessário, acrescente mais farinha de couve para dar ponto na massa. Por último misture o fermento. Leve ao fogo médio por aproximadamente 30 minutos.
Fonte: Elaine Scapinello
Nutricionista Mundo Verde Shopping Iguatemi Caxias do Sul – RS
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Rendimento: 02 porções | Valor calórico: 170 Kcal/porção
QUINUA
23. Omelete de vegetais com quinua
Ingredientes: • 2 ovos caipira • 40g de cebola • 20g de ervilha • 20g de quinua em flocos • 10g de semente de chia • 10g de salsa picada • 20g de cenoura ralada • 5g de açafrão em pó • 3g de sal marinho
Modo de preparo: Bata bem os ovos e aos poucos vá acrescentando os demais ingredientes até formar uma mistura homogênea. Aqueça um pingo de óleo de girassol em uma frigideira antiaderente e despeje a omelete. Deixe cozinhar até ficar levemente dourada, vire e aguarde até dourar o outro lado.
Fonte: Elaine Scapinello
Nutricionista Mundo Verde Shopping Iguatemi Caxias do Sul – RS
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Rendimento: 04 porções | Valor calórico: 580 Kcal/porção
QUINUA
24. Salada de quinua com frango
Ingredientes: • 2 xícaras de chá de quinua em grãos já cozida • 1 peito de frango temperado já cozido e cortado em cubos • 1/2 xícara de chá de noz-pecã cortadas • 1/2 xícara de chá de uva-passa • 2 colheres de sopa de molho shoyu • 1 colher de sopa de azeite extravirgem • 1 pitada de páprica • Salsa para decorar • Alface para acompanhar
Modo de preparo: Coloque as uvas-passas de molho em 1 xícara de chá de água por 15 minutos. Coe e reserve. Em uma saladeira, misture os cubos de peito de frango, a noz-pecã, a uva-passa hidratada, o molho shoyu e o azeite. Junte a quinua cozida e misture. Finalize com uma pitada de páprica. Sirva sobre folhas de alface, decorado com salsa picadinha.
Fonte: Daniela Mensinger Santos
Nutricionista Mundo Verde Jardim Anália Franco – SP
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Rendimento: 08 porções | Valor calórico: 147 Kcal/porção
QUINUA
25. Bolo de banana com quinua
Ingredientes: • 1/2 xícara de chá de farinha de quinua • 1/2 xícara de chá de flocos de quinua • 2 colheres de sopa de mel • 1/4 de xícara de chá de óleo de canola ou de girassol • 2 colheres de chá de fermento em pó • 2 bananas-nanicas grandes e bem maduras • 2 ovos
Modo de preparo: Preaqueça o forno. Misture a farinha com os flocos. Separadamente, misture em uma tigela as bananas amassadas, os ovos, o mel e o óleo. Misture muito bem e acrescente a farinha e os flocos. Coloque em forma untada e asse por 25 minutos.
Fonte: Daniela Mensinger Santos
Nutricionista Mundo Verde Jardim Anália Franco – SP
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Linhaça Fonte de ômega 3, ácido graxo essencial que auxilia na redução e controle de colesterol, triglicérides e hipertensão arterial. A ingestão de ômega 3 está associada ao controle de distúrbios de controle de ansiedade, agressividade e doenças como a depressão. Contém lignanas, fitoestrógenos que ajudam no alívio dos sintomas da tensão pré-menstrual (TPM) e menopausa e reduzem o risco de câncer de mama e de próstata. Rica em fibras que causam saciedade, auxiliando no emagrecimento e melhorando o funcionamento do intestino.
Rendimento: 14 porções | Valor calórico: 103 Kcal/porção
LINHAÇA
26. Bolo de sementes Ingredientes: • 3 ovos • 3 colheres de sopa de mel • 3 colheres de sopa de açúcar mascavo • 1/2 xícara de chá de azeite • 1 xícara de chá de uva-passa • 1 xícara de chá de linhaça • 2 maçãs picadas • 2 colheres de sopa de aveia • 2 colheres de sopa de gergelim • 2 colheres de sopa de fermento em pó • Farinha de trigo até dar ponto • 1 colher de sopa de quinua em grãos • 1 colher de sopa de amaranto em grãos • 1 colher de sopa de chia
Modo de preparo: Coloque no liquidificador os ovos, o azeite, o mel e o açúcar. Coloque em uma vasilha e misture aos demais ingredientes. Unte a forma e despeje a mistura. Deixe por aproximadamente 25 minutos no forno preaquecido a 200ºC.
Fonte: Daiane Giacomelli
Nutricionista Mundo Verde Caxias do Sul – RS
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Rendimento: 08 porções | Valor calórico: 147 Kcal/porção
LINHAÇA
27. Pizza sem glúten Ingredientes: • 1/2 xícara de chá de amido de milho • 2 colheres de sopa de semente de linhaça • 2 colheres de sopa de quinua em flocos • 1 xícara de chá de polvilho azedo • 1 xícara de chá de farinha de arroz • 3 colheres de sopa de óleo • 1 colher de sopa cheia de fermento em pó • 2 ovos
• 1 xícara de chá de água • 2 tomates picados • 1 lata de atum • 1 abobrinha • 1 colher de azeite Molho de tomate, sal, cebola, orégano, pimenta-do-reino, azeitona e cebolinha a gosto.
Modo de preparo: Bata os ovos e junte o óleo. Aos poucos, acrescente o amido de milho, a farinha de arroz, o polvilho, a linhaça e a quinua. Acrescente a água e misture amassando bem até formar uma massa pegajosa. Coloque o fermento em pó e mexa bem. Tempere com sal e pimenta-do-reino e coloque em uma forma redonda untada com óleo. Leve ao forno quente para assar por alguns minutos. Enquanto isso, em uma frigideira, coloque 1 colher de azeite e refogue a cebola até ficar macia, junte os tomates e a abobrinha. Deixe cozinhando até que o tomate e a abobrinha fiquem macios. Acrescente o molho de tomate,
o atum, o sal e o orégano a gosto e misture bem. Coloque por cima da massa pré-assada. Acrescente a azeitona e polvilhe com orégano e cebolinha. Leve ao forno preaquecido por mais alguns minutos. Obs.: antes de acrescentar à massa, hidrate a linhaça com água morna e depois triture no liquidificador com um pouco de água.
Fonte: Renata Aparecida da Paz Nery Nutricionista Mundo Verde BH Anchieta – MG
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Maca peruana Também conhecida como Maca Andina ou Ginseng dos Andes, é originária da Cordilheira dos Andes. Possui em sua composição o ômega 3, que apresenta leve efeito vasodilatador, auxiliando na redução da pressão arterial, na regularização dos níveis de colesterol, prevenindo doenças cardiovasculares. Fonte de ômega 9, que auxilia na redução dos níveis de colesterol total e LDL e no aumento dos níveis de HDL-colesterol. Auxilia no fortalecimento da imunidade em função da presença dos fitoesteróis: sitosterol e campesterol. Fonte de vitamina E e magnésio, nutrientes importantes para a formação de hormônios sexuais, seu consumo auxilia na redução dos sintomas da menopausa. Rica em carboidratos e vitaminas do complexo B, o consumo de maca combate o cansaço e a fadiga.
Rendimento: 01 copo | Valor calórico: 144,5 Kcal/porção
MACA PERUANA
28. Shake energético
Ingredientes: • 2 colheres de sobremesa de maca peruana em pó • 5 colheres de sopa de polpa congelada de açaí • 1 colher de chá de mel • 1 caixinha (200 ml) de água de coco
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva em seguida. Beba gelado.
Fonte: Amanda Dantas Vitor
Nutricionista Mundo Verde Mooca – SP
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Rendimento: 01 porção | Valor calórico: 120 Kcal/porção
MACA PERUANA
29. Smoothie de morango, mamão, maca peruana e chia
Ingredientes: • 1/4 de mamão papaia • 4 morangos grandes • 250 ml de água de coco • 1 colher de chá de farinha de maca peruana • 1 colher de sopa de semente de chia
Modo de preparo: Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar bem cremoso.
Fonte: Lara Machado
Nutricionista Mundo Verde Vila Velha – ES
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Romã É uma fruta originária da região do Oriente Médio. Seu suco apresenta uma composição rica nos antioxidantes fenólicos, antocianina, quercetina, ácido elágico e tanino, que neutralizam os radicais livres, combatendo o envelhecimento precoce da pele. A romã é fonte de flavonoides, antioxidantes importantes para suportar o processo de detox, auxiliando na eliminação de toxinas do organismo. Seus polifenóis podem inibir a oxidação do LDL-colesterol, contribuindo para prevenção de doenças cardiovasculares.
Rendimento: 04 porções | Valor calórico: 194 Kcal/porção
ROMÃ
30. Salada de abacate com romã Ingredientes: Salada: • 200g de cenouras cortadas em rodelas • 10 folhas de alface-crespa • 10 folhas de alface roxa • 2 talos de salsão • 1 romã • 1 abacate • Suco de 1/2 limão • 1/2 xícara de chá de salsinha e cebolinha picadas
Molho: • 1 colher de sopa de vinagre de maçã • Sal marinho a gosto • Pimenta-do-reino a gosto • 4 colheres de sopa de óleo de abacate
Modo de preparo: Salada: Corte o salsão em pedaços. Abra a romã e retire as sementes. Reserve. Processe o abacate e junte ao suco de limão. Reserve. Arrume as folhas de alface-crespa e roxa em uma saladeira, acrescente os talos de salsão, as sementes da romã, o abacate e as cenouras.
poucos, misturando até ficar com uma consistência homogênea. Montagem:
Molho: Em um recipiente, misture o vinagre de maçã, o sal marinho e a pimenta-do-reino e vá acrescentando o óleo de abacate aos
Regue a salada e salpique a cebolinha. Decore com sementes de romã e um galho de cebolinha verde. Servir em seguida.
Fonte: Flavia Figueiredo
Nutricionista da rede Mundo Verde
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