Comité editor Organización General: Raisa Vanessa Terán Pérez Compilación y Textos: Raisa Vanessa Terán Pérez, Janiceth Terán Pérez Asesoría Nutricional: Geraldine Calleja Cocinero(a): Alejandrina Pérez Orozco, Héctor Mercado. Fotografía: Raisa Vanessa Terán Pérez Impresión: Servidigital
Nota: los textos de este libro son una
recopilación de recetas para brindar desayunos nutritivos a los niños. Las recetas tienen las calorías necesarias para empezar su día. Redactados y adaptados encargo de nuni.
4
Mi Libro de recetas
Índice Avena y Cereales. 1. 2. 3. 4.
Avenita feliz. Acuario de colores. Rayito de sol. Dulce frescura.
Crepes y Pancakes. 5. 6. 7. 8. 9. 10.
Rollitos enérgicos. Ricitos de oro. Alegría infinita. Primavera. Gusano recochon. Tortita de Osito.
Panes y Tostadas. 11. 12. 13. 14. 15.
Garras de bambú. Arbolito sabrosón. Pinchos colorido. Lechuza entre fresas. Búho.
Huevos. 16. 17. 18. 19. 20.
Arco iris. Huevitos al gusto. Serpiente exploradora. Monstros rellenos de amor. Sonrisitas. 5
Avena cereales 6
Mi Libro de recetas
7
*Sugerencia de emplatado.
Avenita feliz (4 porciones) Inspirado en Vivir con estilo – Revista Fucsia.
Ingredientes - 2 manzanas rojas peladas, sin corazón, en tajadas delgadas. - 2 cucharadas de jugo de limón. - 1 cucharada de mantequilla derretida. - ½ taza de azúcar morena. - 4 tazas de leche entera. - ¼ de cucharadita de sal. - 2 tazas de avena.
Preparación 1. Precalentar el horno a 375ºF (190ºC). 2. Para empezar cubrirás una bandeja que resista calor con papel parafinado o mantequilla. 3. Luego mezclamos las manzanas con el jugo de limón, la mantequilla derretida y dos cucharadas de azúcar morena para posteriormente cubrir bien las tajadas de manzana. 4. Una vez hayas mezclado, lo extenderás sobre la bandeja con el papel parafinado, para hornear, durante 20 minutos, hasta que estén tiernas y el azúcar se haya derretido. Una vez lo hayas conseguido, podrás retirar la bandeja del horno y cubrir con papel aluminio para que no se enfríe. 5. Precalentar el recipiente. 6. Ahora, en una olla mediana, calentar a fuego medio la leche con la sal, hasta que empiece a hervir. Agrega la avena y revuelve. 7. Reducir el fuego y deja hervir durante 5 minutos, hasta que la avena absorba la leche. En este momento podrás retirarla del fuego para servir en 4 platos soperos pequeños (de 15 cm). 8. Extiende bien la mezcla y rocía con dos cucharadas de azúcar morena cada plato y con los dedos forma una capa presionando levemente el azúcar. 9. Coloca los platos sobre una lata cerca del broiler, a 15 cm de distancia de la resistencia, y hornea, por 5 minutos, hasta que la mezcla empiece a burbujear. Rota los platos para que se acaramelen parejo. 10. Luego pon las tajadas de manzana para decorar. Deja reposar y sirve mietras este reposado.
Kcal por porción: 295 - Proteína: 8.2 - Lípidos: 7.2 - CHO: 65.4
¡Sumérgete en el sabor!
Acuario frutal (2 porciones) Inspirado en Guiainfantil.com.
Ingredientes -30 de cereales (granola). -125 gr. de yogur natural. -100 gr. de arándanos. -50 gr. de chocolate negro. -25 gr. de almendras tostadas. -Consejos: Utiliza frutas de temporada para adaptar esta receta a la estación o a tus gustos, usando otras frutas como mango o fresa.
Preparación 1. Primero vaciarás los yogures en un recipiente y los batirás un poco para que estén cremosos. Lava bien los arándanos o las frutas deseadas. Puedes dejarlos enteros o partirlos por la mitad, dependiendo del tamaño. Luego, podrás mezclarlas con el yogur. 2. Parte en pequeños pedazos las almendras y ralla el chocolate para hacer virutas. Añade al recipiente y posteriormente incorpora los cereales y mezcla todo bien. 3. Sirve fresco y decora con frutas.
Kcal por porción: 305 - Proteína: 7 - Lípidos: 4 - CHO: 59
Mi Libro de recetas
11
*Sugerencia de emplatado.
Cereal que anima tu día.
Rayitos de sol (1 porción) Inspirado en Yenifer Acevedo Barrios egresada de la Universidad del Atlántico.
Ingredientes -1 TAZA de cereal en hojuelas. -1 banano. -½ taza de leche.
Preparación 1. Vacía ½ de leche en un recipiente, luego agregarás cereal en hojuelas. Decora el plato con rebanadas de banano.
Kcal por porción: 280 - Proteína: 13.3 - Lípidos: 11.5 - CHO: 40
Mi Libro de recetas
13
*Sugerencia de emplatado.
14
*Sugerencia de emplatado.
Avena refrescante, para despertar!
Dulce frescura (Para 4 porciones) Inspirado en recetas de cocina - Alpina.
Ingredientes -1 Avena de 250 gramos. -1 Banano. -1 Vaso de hielo. -3 Cucharadas de miel.
Preparación 1. Empieza por vertir en la licuadora la avena, luego agregarás el banano y licuarás hasta que hayas obtenenido una mezcla homogénea. Añade el hielo, la miel y continúa licuando hasta que tengas una bebida tipo frappé. Finalmente, sirve en vasos individuales.
Kcal por porción: 305 - Proteína: 7 - Lípidos: 4 - CHO: 59
Crepes-
Pancakes 16
Mi Libro de recetas
17
¡Un toque de alegría!
Ricitos de oro (1 porción) Inspirado en libro cocina saludable cómo incluir 5 porciones de frutas por día.
Ingredientes -1 kg de peras. -1 palito de canela. -Endulzante (optativo).
Preparación 1. Iniciarás por pelar las peras, cortar en sextos y retirar las pepas. Luego cocerás en agua hirviendo por 15 minutos con el palito de la canela. Si deseas endulzar, agrega endulzante después de cocinar y deja enfriar. 2. Un vaso de leche descremada, pan pita integral con 3 rebanadas de quesillo.
Kcal por porción: 429 - Proteína: 17.3 - Lípidos: 3,7 - CHO: 85,5
Mi Libro de recetas
19
*Sugerencia de emplatado.
A compartir en familia
Rollitos enérgicos (6 porciones) Inspirado en Guiainfantil.com.
Ingredientes -125 gr. de harina. -500 ml. de leche. -2 huevos. -50 gr. de mantequilla o margarina. -200 gr. de jamón cocido. -200 gr. de queso rallado. -Sal. -Pimienta negra.
Preparación 1. En un recipiente, mezcla la harina con una pizca de sal. Bate los huevos, y échalos a otro recipiente junto con la leche y la mantequilla. Agrega poco a poco la harina y forma una masa líquida. 2. Calienta un sartén pequeño, y unta un poco de mantequilla. Cuando esté caliente, echa unas cucharadas de masa, hasta que ésta cubra el fondo de la sartén. Cuando la superficie deje de estar líquida, da la vuelta a la tortita. 3. Haz los crepes, echa queso rallado y jamón en tiras. Espolvorea con un poco de pimienta, al gusto, y cierra la tortita, enrollar. Utiliza un palillo como forma de sujeción. Pasa de nuevo por la sartén durante un par de minutos, para que el queso se derrita. Sirve mientras siguen calientes.
Kcal por porción: 312 - Proteína: 18 - Lípidos: 21 - CHO: 11.3
Mi Libro de recetas
21
*Sugerencia de emplatado.
*Sugerencia de emplatado.
22
Felicidad en tu boca
Alegría infinita (3 porciones) Inspirado en Catalina Ospina y Food styling: Bibiana Lizarralde de Mi Pequeño Gourmet, Bogotá.
Ingredientes -1 huevo. -1 taza de harina. -1 taza de leche. -2 cucharadas de mantequilla derretida. -2 cucharadas de azúcar. -1 cucharadita de polvo de hornear. -Una pizca de sal. -Arándanos. -Fresas sin hojas. -Uvas.
Preparación 1. Primeramente licúa el huevo, la harina, la leche, la mantequilla, el polvo de hornear, el azúcar y la sal. Mientras tanto, calienta una sartén a fuego lento, y con una cuchara coloca un poco de la mezcla que realizaste anteriormente. Luego dibuja un círculo en la mitad de la sartén. Voltea con una espátula cuando comiencen a aparecer agujeros en la superficie del círculo. 2. Cuando esté dorado de lado y lado, comienza a hacer presión sobre el pancake con un molde de forma de estrella y sacar la figura. Espera un minuto y retira el pancake de la sartén. Repite esta maniobra hasta que hayas terminado con toda la masa.
Kcal por porción: 320 - Proteína: 11 - Lípidos: 7.6 - CHO: 60
Enciende tu energía
Primavera (1 porción) Inspirado en Mayra Cabrera escritora e ingeniería química
Ingredientes - 1 huevo. - 2 ó 3 hojas de espinacas picadas finamente (o media zanahoria rallada, o ramitos finamente picados de brócoli, granos de elote, etc.). - 1 rodaja de cebolla picada. - Sal. - Pimienta (opcional).
Preparación 1· Primeramente licúa el huevo, la harina, la leche, la man1. Sofríe un poco la cebolla y añade el huevo ligeramente batido con sal y pimienta. Añade el o los vegetales y dobla por la mitad cuando las orillas estén ligeramente doradas o simplemente, voltea. Puedes utilizar jamón en muy poco aceite o de una tortilla o pan integral.
Kcal por porción 235 - Proteína: 14 - Lípidos: 8 - CHO 28
Mi Libro de recetas
25
*Sugerencia de emplatado.
Diversión recargada
Gusano Recochon (6 porciones) Inspirado en pequerecetas.com
Ingredientes -200g queso en dados. -100g jamón cocido en dados. -60g cebollín fresca. -40g aceite de oliva. -2 huevos. -80g Maizena. -800g leche. -Pimienta. -1 cucharadita de sal. -Rebozado. -Pan rallado. -Huevo batido.
Preparación 1. En una cazuela añade el aceite y deja que empiece a calentarse. Entonces, incorporarás la cebollin picada y trituramos. 2. Añade la Maizena y sofríe bien la harina sin que llegue a quemarse. Luego, añadirás leche templada poco a poco sin dejar de remover con las varillas para evitar que se formen grumos. En caso de formarse grumos, pasarás la batidora. 3. Añade un poquito de pimienta, sal, los dados de jamón cocido y los dados de queso. Mezcla bien. Deja templar a temperatura ambiente. 4. Una vez la masa esté templada y no queme, formarás pequeñas bolitas, pasándolas por pan rallado, huevo batido y de nuevo pan rallado, para después freír en abundante aceite caliente. 5. Deja reposar las bolitas de jamón cocido y queso sobre papel de cocina. Finalmente, sirve mientras siguen calientes.
Kcal por porción: 283 - Proteína: 17 - Lípidos: 22 - CHO: 19.4
Mi Libro de recetas
27
*Sugerencia de emplatado.
*Sugerencia de emplatado.
28
Pura ternura
Tortita de osito (2 porciones) Inspirado en pequerecetas.com
Ingredientes -2 huevos. -1/2 plátano
Preparación 1. Empieza por poner una sartén antiadherente a calentar con una pizca de aceite o mantequilla y pon la mezcla para tortitas en un biberón de repostería (también puedes usar un cucharón). Cuando la sartén esté caliente, con el biberón dibuja el contorno de un corazón y luego rellena. Cocinar a fuego medio. 2. Nota que la tortita está bien dorada del lado de abajo, le darás la vuelta con una espátula y cocinarás por el otro lado un minuto más. Es importante que antes de darles vuelta estes seguro de que están doraditas para que no se nos rompan. 3. Para unas tortitas de plátano esponjosas lo mejor es hacerlas un poco gruesas. Se pueden acompañar con miel, mermelada.
Kcal por porción: 307 - Proteína: 9 - Lípidos: 7.5 - CHO: 49
Panes-
Tostadas 30
Mi Libro de recetas
31
Fantasía que deleita
Garras de Bambú (4 porciones) Inspirado en Guiainfantil.com.
Ingredientes -4 rebanadas de pan. -2 tomates. -200 gr de jamón. -8 espárragos trigueros. -Queso de untar. -Queso. -Sal. -Pimienta. -Orégano.
Preparación 1. Hornear a 190º durante unos 10 minutos. 2. Coloca el queso para que se derrita. Luego, lavarás y pelarás los tomates, y los picarás finamente. Unta encima una capa fina de queso crema (también se puede usar queso a las finas hierbas) y coloca las lonchas de jamón, dos espárragos y dos lonchas de queso sobre las rodajas de pan. Salpimentar y añadir un poco de orégano. 3. Sirve mientras esté caliente.
Kcal por porciónl: 330 - Proteína : 19 - Lípidos: 11 - CHO: 37
Mi Libro de recetas
33
*Sugerencia de emplatado.
Fiesta verde para arrancar
Arbolito sabrozón (2 porciones) Inspirado en pequerecetas.com
Ingredientes -2 rebanadas de pan. -100g champiñones. -1/2 cebolla tierna. -30g queso. -1 cucharadita Maizena. -100g leche. -Aceite de oliva virgen extra. -Sal. -Pimienta. -Queso rallado.
Preparación 1. Empieza por limpiar los champiñones y partir al gusto. En paralelo, cortarás la cebolla en trocitos pequeños. 2. En una sartén, incorpora un poco de aceite de oliva y sofrie los champiñones. Con el mismo aceite, sofrie la cebolla picada hasta que esté tierna. Mientras, toma el pan. Disuelve la Maizena en la leche e incorpora poco a poco en la sartén donde se tiene la cebolla pochada, sin dejar de remover con unas varillas hasta que la bechamel espese (lo hace enseguida). Incorpora los champiñones y un poquito de sal y pimienta. 3. Sobre las tostadas de pan, añade la mezcla de bechamel, cebolla y champiñones que se ha preparado y vierte sobre el queso rallado, lleva al horno hasta que el queso se funda. 4. Sirve las tostadas de champiñones calientes.
Kcal por porción: 282.5 - Proteína: 9 - Lípidos: 10 - CHO: 27.4
Mi Libro de recetas
35
*Sugerencia de emplatado.
*Sugerencia de emplatado.
Colores deslúmbrate iniciar tu mañana
Pinchos coloridos (3 porciones) Inspirado en recetas de cocina - Alpina.
Ingredientes - 6 Fresas. - 1 Banano. - 2 Tajadas de pan molde. - 2 gr De miel de maple. - 50 gr De Leche. - 1 Huevo. - 1 Pizca de canela. - 60 gr De Queso Campesino. - 2 gr De azúcar pulverizada. - 3 Palos de pincho.
Preparación 1. Lava las fresas, retira las hojas y córtalas en mitades. Taja también el banano en rodajas de 2 cm de grosor. 2. Corta el pan con un molde. En un plato hondo, agrega la Leche, el huevo y una pizca de canela. Una vez está la mezcla, humedece el pan y ponlo directamente sobre una sartén hasta que dore. Una vez estén listas, espolvorea el azúcar en polvo. 3. Aparte corta los ingredientes con un molde e introdúcelos en el pincho de la siguiente manera; Fruta, cubo de queso campesino, tostada, fruta, cubo de queso campesino y tostada.
Kcal por porción: 284 - Proteína: 11 - Lípidos: 6.6 - CHO: 28
Dinamismo para tu cuerpo
Lechuza entre fresas (1 porción) Inspirado en cocina saludable cómo incluir 5 porciones de frutas por día.
Ingredientes -Leche. -Tostadas integrales con mermelada baja en calorías. -Fresa. -Jugo de melón.
Preparación -Servir con leche descremada, dos tostadas integrales con dos cucharadas de mermelada baja en calorías, un vaso de jugo de melón.
Kcal por porción: 344 - Proteína 21,1 - Lípidos 6,1 - CHO: 53,7
*Sugerencia de emplatado.
Sorpréndete de tu nuevo día
Búho (1 porción) Inspirado en hermanas beckerman blog
Ingredientes -Pan integral. -Banano. -Mantequilla de maní o mermelada. -Arándanos.
Preparación 1. Precalienta en un tostador o en una sartén la rebanada de pan integral. 2. Unta mermelada o mantequilla de maní a una rebanada de pan integral.Aparte, cortarás un banano en rodajas, y luego decorarás el plato con las rodajas de banano y los arándanos. 3. Forma con las frutas caras divertidas.
Kcal por porción: 155 - Proteína:3 - Lípidos: 5 - CHO: 25
*Sugerencia de emplatado.
Huevos 42
Mi Libro de recetas
43
*Sugerencia de emplatado.
Magia para tu vida
Arco iris (4 porciones) Inspirado en Vanessa Lourido y Federico Aranibar. Pomarossa, Bogotá.
Ingredientes -4 huevos. -4 arepas rellenas de queso. -8 ramitas de cebollín. -1 zanahoria cortada en tiras. -1 cucharadita de sal.
Preparación 1. Hierve agua en una olla a fuego alto, luego deposita los huevos y cocinalos durante 12 minutos. 2. Apaga el fuego y déjalos dentro del agua otros tres minutos más. Enfría y luego pela. Luego calienta las arepas en una sartén hasta que estén doradas por ambos lados. Mientras tanto, corta los huevos en mitades, y disponlos sobre el plato y añade sal. 3. Corta las arepas por la mitad y pon arriba de los huevos. Arma las cuerdas del paracaídas con las tiras de zanahoria, y con el cebollín, haz los brazos y el cinturón a los huevos. 4. Sirve caliente.
Kcal por porción: 273 - Proteína: 16.7 - Lípidos: 19 - CHO: 32
Lánzate a tu nuevo día
Huevitos al gusto (1 porción) Inspirado en Danielly Lara - bloggera.
Ingredientes -Pan tostado. -Huevo duro. -Taza de fresas.
Preparación 1. Hierve agua en una olla a fuego lento, luego deposita los huevos y cocinalos durante 12 minutos. Apaga el fuego y déjalos dentro del agua. Enfría y luego pela. 2. Mientras tanto, usa un tostador o una sartén para tostar las rebanadas de pan. Luego corta y limpia las fresas. 3. Sirve en una taza las fresas sin hojas, el huevo duro con pan tostados. Acompaña con leche o jugo de tu preferencia.
Kcal por porción: 320 - Proteína: 12 - Lípidos: 12 - CHO: 35
Mi Libro de recetas
47
*Sugerencia de emplatado.
Descubre el camino de las aventuras
Serpiente exploradora (1 porción) Inspirado en Yenifer Acevedo Barrios egresada de la Universidad del Atlántico.
Ingredientes -1 und pequeña arepa con queso y margarina. -80 gr o 1 pocillo tintero papaya en porción (preferencia del niñ@). -250 cc jugo de guayaba.
Preparación 1. Asa las arepas con mantequilla en una sartén hasta que estén doradas por ambos lados. Mientras, cortarás y lavarás la papaya, y luego cortarás en cubos pequeños. Posteriormente, corta las guayabas, para luego licuar y hacer un jugo de fruta (añadir azúcar). 2. Sirve la arepa caliente y la porción de papaya fresca junto con el jugo de guayaba.
Kcal por porción 204.2 - Proteína: 8.32 - Lípidos: 9.8 - CHO: 37.8
Mi Libro de recetas
49
*Sugerencia de emplatado.
50
*Sugerencia de emplatado.
Un gran día con una gran sonrisa
Sonrisitas (3 porciones) Inspirado en recetas de cocina - Alpina.
Ingredientes 3 cucharadas de crema de leche. ½ taza de queso rallado. 2 cucharadas de mantequilla. ½ taza de champiñones cortados en tajadas. 5 huevos. ¼ de taza de jamón cortado en cubos de 2 centímetros. Sal y pimienta al gusto.
Preparación 1. En una sartén mediana, derrite una cucharada de mantequilla y saltea los champiñones durante dos minutos. Retira de la sartén y reserva. 2. Al mismo tiempo, en un recipiente hondo bate los huevos con la crema de leche y sazónalos con sal y pimienta al gusto. 3. En la misma sartén, derrite a fuego medio el resto de la mantequilla, añade los huevos batidos y mezcla suavemente con una espátula resistente al calor hasta que el omelette empiece a compactar. Deja de revolver y continúa la cocción hasta que tenga el punto deseado. 4. En un lado del omelette, distribuye los champiñones, el jamón y el queso, dóblalo por la mitad y cocina por unos segundos más o hasta que el queso se derrita. 5. Divide el omelette y sirve inmediatamente.
Kcal por porción: 320 - Proteína: 24 - Lípidos: 22 - CHO: 145
Imaginación de tus sueños
Monstros rellenos (1 porción) Inspirado en Yenifer Acevedo Barrios egresada de la Universidad del Atlántico.
Ingredientes -1 und pan mogolla. -1 und huevo revuelto. -250cc avena en agua.
Preparación 1. Corta en cuadros muy pequeños la cebolla blanca y el tomate. Luego bate los huevos hasta lograr que se mezclen en su totalidad. En una sartén con fuego bajo, unta mantequilla y vacia los huevos batidos. Luego, añade un poco de sal al gusto. Espera unos minutos y luego comienza a revolver. 2. Agrega los vegetales picados y con una espátula revuelve los huevos de los bordes hacia el centro del sartén. Cuando los huevos estén todavía húmedos, junta la mezcla en el centro del sartén. Apaga el fuego y déjalos para que se cocinen con el calor de la sartén. Acompaña el huevo revuelto con pan mogolla y avena en agua. Decora el plato con frutas.
Kcal por porción: 285 - Proteína: 13 - Lípidos: 5 - CHO: 45
Mi Libro de recetas
53
*Sugerencia de emplatado.
Agradecimientos Le agradezco a mi familia, compañero y amigos que hicieron parte de mi proyecto. Este proyecto tiene un granito de esfuerzo de cada una de esas personas especiales en mi vida. También a mis profesores, que con sus criticas constructivas hicieron que me esforzara cada día más y más. Con amor, Raisa Terán.
54
56