Métodos de entrenamiento
Eduardo Ramirez SAIA Educación Física Junio 2014 eprocad2000@gmail.com
Resumen
El entrenamiento deportivo es un proceso planificado y complejo que organiza
cargas
de
trabajo
progresivamente crecientes destinadas a estimular los procesos fisiológicos de supercompensación
del
organismo,
favoreciendo el desarrollo de las diferentes capacidades y cualidades físicas, con el objetivo de promover y consolidar el rendimiento deportivo."
Entrenamiento Deportivo Concepto y Algo De Historia…
El entrenamiento es un proceso pedagógico especializado, orientado a educar y desarrollar las cualidades motrices, asimilar y perfeccionar los hábitos técnicos y tácticos y a movilizar las reservas psíquicas y funcionales del deportista, basándose en el empleo de diversos ejercicios físicos o acciones motrices con el objeto de adaptar al organismo hacia esfuerzos extremos y alcanzar los más altos resultados técnicos – deportivos en el tipo de deporte escogido. La Preparación Física Específica avanza poco a poco convirtiéndose en una realidad para algunos deportes, pero aún lejos de consolidarse en los diversas modalidades deportivas. Por otra parte, el problema de la falta de especificidad en la preparación física preocupa más en los deportes de equipo, dado que la estrategia colectiva supone un conjunto de variables difícilmente controlables por medio de los sistemas de entrenamiento clásicos. Se hace necesario profundizar en la preparación física de estas modalidades deportivas, y para ello es preciso conocer mejor sus esfuerzos y las alternativas de juego. El entrenamiento físico ha sido definido de muchas formas y una de las más recientes y explícitas es la emitida por Fox (1984), la cual dice que el entrenamiento físico es un programa de ejercicios que se propone mejorar las aptitudes y aumentar las capacidades energéticas de un atleta para una prueba determinada. Si se analiza con detenimiento la definición de Fox, se verá que esta presenta dos objetivos implícitos en ella, que son: las aptitudes físicas y las capacidades energéticas. La aptitud física tiene un sin número de definiciones, un médico diría que es la ausencia de enfermedades, la Asociación Médica Americana la define como la capacidad general para adaptarse y responder favorablemente a esfuerzos físicos; pero la definición que más se adapta a nuestros propósitos es la dada por Subiela (1978), quién dice que es un estado de bienestar general que depende de tres factores que el autor denomina aptitud motora, estado de salud y actitudes sicológicas. La aptitud motora se refiere a las condiciones de ciertas cualidades o valencias físicas, entre las que tenemos:
La flexibilidad
La fuerza La potencia La resistencia La coordinación La velocidad
Puig (1988), nos da una definición más completa de aptitud motora: La considera como la capacidad de trabajo físico que depende de las funciones cardiovasculares y respiratorias y del nivel de eficiencia muscular. Esta definición involucra a las cualidades locales de músculo esquelético con la actividad cardio‐respiratoria, funciones que son fisiológicamente inseparables. En referencia a las Actitudes Psicológicas, Subiela enumera las siguientes: motivación, optimismo y fuerza de voluntad que preparan al individuo para la realización de actividades exigentes. Se puede concluir entonces que la aptitud física es el resultado de la acción conjunta de un gran número de funciones corporales. El entrenamiento físico deportivo requiere de una planificación adecuada y sistemática, para obtener los resultados deseados. Un plan de entrenamiento físico puede elaborarse para diferentes propósitos, entre los que se destacan: 1. Para mejorar las condiciones físicas de una persona sana. 2. Para mejorar el rendimiento físico de los atletas. 3. Como parte de un programa de rehabilitación de personas que han sufrido enfermedades o accidentes osteomusculares. Si bien es cierto que estos propósitos son diferentes, las fases de la planificación y los principios del entrenamiento deben cumplirse para obtener los mejores resultados. Aunque en algunos deportes es indispensable entrenar en equipo, generalmente estos entrenamientos van enfocados a la parte táctica, mas no a la parte física. Se debe entonces, tomar en cuenta las características individuales de los participantes para la prescripción de los programas de mejoramiento de las condiciones físicas.
Métodos de Entrenamiento CAPACIDAD
SUBTIPO Aeróbica
RESISTENCIA Aeróbica/Anaeróbica Específica Fuerza‐Resistencia FUERZA
Fuerza Explosiva Fuerza Máxima Estática
FLEXIBILIDAD Dinámica
METODOS Métodos continuos Continuo Uniforme Continuo Variable Métodos fraccionados M. Interválicos M. de repeticiones Método de Competición Circuit Training M. Analítico Pliometría Intensidades Máximas M. de repeticiones Stretching P.N.F. M. balístico
1. Resistencia
1.1. Métodos continuos
Alto volumen de trabajo (15' ‐> 2 horas)
Sin intervalos de descanso
Intensidad entre 60%‐80%
Desarrolla la resistencia aeróbica
Mejora el ritmo de recuperación
Utiliza principalmente lípidos e h.c.
1.1.1. Continuo uniforme
Intensidad constante entre 60‐80% Principalmente utilizado al principio de la temporada ej: 30' de carrera continua, rodar en bicicleta por terreno llano...
1.1.2. Continúo variable
Intensidad variable Las variaciones de intensidad pueden ser determinadas por el perfil del terreno (cuestas) o por la variación de la velocidad Ej: 30' por terreno con cuestas, 45’ de entrenamiento total, 60' de carrera progresiva, 20' corriendo 4' al 60% ‐2' al 70%‐ 4 al 60%‐ 1' al 80%...
1.2. Métodos fraccionados
Volumen más bajo (Max 60') Con intervalos de descanso, que permiten entrenar a mayor intensidad y por lo tanto, consiguen mayores mejoras en el rendimiento que los métodos continuos, sobre todo en personas más entrenadas Intensidad uniforme entre 70%‐90% Utiliza principalmente h.c.
1.2.1. Métodos interválicos
La recuperación es incompleta (la duración de las pausas debe ser tal que la FC se recupere hasta 120‐130 ppm) Las series pueden durar entre 1' y 15' (a menor duración mayor intensidad y mayor descanso)
En función de la intensidad, desarrollan la resistencia aeróbica (<80%) o anaeróbica (>80%)
Es recomendable comenzar con series más largas de menor intensidad (menor descanso en relación al tiempo de trabajo) e disminuyendo la duración de las series, aumentando la intensidad
Ej: 4 x 8' (70%) /2'; 6x6'(80%)/2'; 8x4'(85%)/4'...
1.2.2. Método de repeticiones
La recuperación es completa (la duración de las pausas debe permitir que la FC baje de las 100 ppm)
Las series pueden durar entre 20'' y 3'
La intensidad es mayor que en los métodos interválicos
Desarrollan principalmente la resistencia anaeróbica
Ej: 4 x 2' (90%) /10'; 6x45'' (90‐100%)/8', 8x20''/6'...
1.3. Método competitivo
Variación del método de repeticiones Imita las características de la prueba: cada serie descompone la distancia de competición en tramos (iguales o diferentes) con una pequeña recuperación Ej: 2x (4x3'(100%)/30'')/15'
2. Fuerza
2.1. Fuerza resistencia
El entrenamiento de esta capacidad mejora también el rendimiento en pruebas de resistencia (aeróbica y anaeróbica) Reduce el riesgo de lesiones
2.1.1. Circuit training
Entre 6 y 20 ejercicios sucesivos Entre 2 y 5 vueltas al circuito (series) Tiempo de trabajo en cada ejercicio: entre 30''‐1' Tiempo de descanso entre ejercicios: entre 10''‐ 20'' Descanso entre series: estiramientos 2'‐3' Es preferible alternar trabajo de grupos musculares de brazos, piernas y tronco, para evitar sobrecargas y propiciar el trabajo cardiaco
2.1.2. Método de repeticiones
Trabajo del mismo grupo muscular (máximo 2‐3 grupos musculares al día) Intensidad entre 30‐60% de la máxima (utilizando el propio peso corporal o cargas medias) Muchas repeticiones: a partir de 15 Series: entre 3‐10 o más Descanso: de 30'' a 2' aprox. Ejemplo: 4x (4x20/15'')/2' abdominales, 4x15/60'' flexiones de brazos; 12‐16‐ 20‐16‐22 (/60''‐90'' entre series) flexiones de brazos...
2.2. Fuerza explosiva (Potencia) 2.2.1. Método Pliométrico
Ejercicios explosivos (saltos verticales, horizontales; lanzamientos de balón, flexiones a gran velocidad...) Y contracciones pliométricas (contra movimiento rápido) Intensidad: entre el 30% y el 70% de la fuerza máxima, normalmente pequeños pesos o el propio cuerpo) Pocas repeticiones, sin llegar a la fatiga: entre 5 y 10, pero ejecutadas a la máxima intensidad Amplia recuperación: 3'‐5'
2.3. Fuerza Máxima
Intensidad: entre el 30% y el 70% de la Fuerza Máxima, normalmente pequeños pesos o el propio cuerpo) Pocas repeticiones, sin llegar a la fatiga: entre 5 y 10, pero ejecutadas a la máxima intensidad Amplia recuperación: 3'‐5' 3. Flexibilidad
3.1. Flexibilidad estática 3.1.1. Stretching (estiramientos)
Consiste en mantener una separación articular máxima durante un tiempo prolongado (mínimo 15''). Puede realizarse con o sin ayuda (solo o asistido)
3.1.2. P.N.F.
"Facilitación Neuromuscular Propioceptiva" Debe realizarse por parejas, con cuidado Consta de tres fases: 1ª: estiramiento pasivo asistido (+15'') 2ª: contracción isométrica del músculo que se estira durante un mínimo de 6''‐ ‐> relajación 2''‐3'' y estiramiento asistido 15'' 3ª: contracción isométrica del músculo antagonista, aumentando el estiramiento del agonista (15'')
3.2. Flexibilidad dinámica 3.2.1. Método balístico
Incide sobre la flexibilidad y la elasticidad muscular Se realiza con un rápido movimiento en donde la articulación es llevada a su máximo estiramiento: lanzamientos y rebotes Debe realizarse con cuidado y nunca en estado de fatiga muscular, ya que cuando se realiza una elongación repentina el músculo responde de forma refleja con una contracción involuntaria, lo cual incrementa la tensión del músculo pudiendo provocar lesiones
EL CALENTAMIENTO (WARM‐UP)
¿Qué es el calentamiento? "Se trata de un conjunto de ejercicios, ordenados y graduados, de todos los músculos y las articulaciones, cuyo objetivo es preparar el cuerpo para que pueda rendir adecuadamente en el deporte, reduciendo el riesgo de lesiones"
¿Qué efectos causa el calentamiento? En el sistema cardiovascular: aumentar el frecuencia cardiaca aumenta la cantidad de sangre en circulación En el aparato respiratorio: aumenta la frecuencia respiratoria En el aparato locomotor: aumento de la temperatura muscular aumenta la flexibilidad y la elasticidad del músculo disminuye el riesgo de lesión
¿Cómo debemos calentar? Siguiendo un orden Gradualmente (aumentando la intensidad) se adapta a: Las características del deportista La actividad que se va a hacer después debe ser completo
OTROS TIPOS DE ENTRENAMIENTO
CARRERA CONTINUA Este método es de gran importancia para el desarrollo de la resistencia general orgánica, porque permite cuantificar y regular la carga física, a través del control del tiempo de duración de la carrera y la distancia. Características:
Desarrolla la resistencia aeróbica La recuperación del esfuerzo es total. Es de larga duración (mínimo 15 min.) La intensidad del esfuerzo es baja (entre 120 y 160 ppm) Se puede realizar en parques, avenidas, playas, pistas, stadium…