Personal Training - manual by Ramon Raamz

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PERSONAL TRAINING Wallace Monteiro

Manual para Avaliação e Prescrição de Condicionamento Físico 4a edição

Direitos exclusivos para a língua portuguesa copyright© 1998 by EDITORA SPRINT LTDA. Rua Guafiara, 45 - Tijuca CEP- 20551-180 - Rio de Janeiro - RJ Telefax.: OXX-21-2264-8030 / OXX-21-2567-0285 / OXX-21-2284-9380 ____________________________________________________________________ Reservados todos os direitos. Proibida a duplicação ou reprodução desta obra, ou de suas partes, sob quaisquer formas ou por quaisquer meios (eletrônico, mecânico, gravação, fotocópia ou outros) sem o consentimento expresso, por escrito, da Editora. ____________________________________________________________________ Capa: João Renato Teixeira Editoração: Riotexto

CIP-Brasil. Catalogação na fonte. Sindicato Nacional dos Editores de Livros, RJ.

MONTEIRO, Walace D. Personal training – Manual para avaliação e prescrição de condicionamento físico / Walace D. Monteiro - Rio de Janeiro: 4a edição

Sprint, 2004

inclui bibliografia ISBN 85-7332-064-8 1. Educação Física

2. Aptidão física

3. Condicionamento físico

4. Avaliação funcional

I. Título

Depósito Legal na Biblioteca Nacional, conforme Decreto n° 1.825 de 20 de dezembro de 1967. Impresso no Brasil Printed in Brazil

Dedicatória ________________________

Este livro é dedicado a todos os professores de Educação Física que procuram aprimorar seus conhecimentos, desempenhando a profissão com competência, ética e responsabilidade.

Agradecimentos _____________________

Algumas pessoas serão sempre merecedoras de agradecimentos. Seja pelo incentivo, apoio ou críticas nos momentos importantes da nossa vida. Contudo, alguns amigos merecem ser especialmente lembrados devido à sua contribuição mais direta na confecção deste material. Em primeiro lugar, gostaria de agradecer ao meu grande amigo Vitor Lira, pelo incentivo e incondicional apoio em todas as etapas de redação deste livro. Aos amigos Marcos Santos e Paulo Farinatti, pelas relevantes críticas a este texto e pela constante disponibilidade para ajudar-me, sempre que requisitados. A Julia Hermeto e Guilherme Martins, o meu muito obrigado, pela paciência e dedicação com que posaram para as fotos. A amiga Stella Torreão, pela valorização do meu trabalho e pela oportunidade de retomar minhas atividades em academia, fato que me incentivou a escrever este livro. Aos amigos Paulo Sotter, Paulo Roberto Amorim, Marco Antônio Barreto e Sidney Silva, companheiros do Laboratório de Fisiologia do Exercício, pelo incentivo e pelas alegrias na convivência diária.

Sobre o Autor _______________________

Walace Monteiro é professor de Educação Física, especialista em Treinamento Desportivo e mestre em Educação Física pela Universidade Gama Filho. È professor-convidado dos cursos de Pós-graduação LatuSensu das Universidades Gama Filho e Castelo Branco, onde atua na formação de professores de Educação Física e fisioterapeutas. Também integra o corpo docente do curso de Especialização em Medicina do Exercício e do Esporte da Universidade Estácio de Sá. Atualmente, exerce a função de coordenador do Laboratório de Fisiologia do Exercício do Núcleo do Instituto de Ciências da Atividade Física da Aeronáutica. Após alguns anos afastado do trabalho em academias, retomou suas atividades na área, coordenando os setores de avaliação funcional e musculação da academia Stella Torreão Hydro Center. Sua presença constante em cursos de avaliação funcional e de prescrição de exercícios para atletas e não-atletas, além da atuação como consultor para vários personal trainers, foi motivo e inspiração para a elaboração deste manual.

Sumário __________________________ Prefácio ............................................................................... 13 Introdução........................................................................... 15

Aspectos Preliminares à Prática de Atividade Física .. 19 Avaliação Clínica ................................................................ 19 Avaliação da Prontidão para a Prática de Atividade física - Questionário PAR-Q ................................................ 22

Avaliação da Aptidão Física ............................................ 27 Anamnese .......................................................................... 29 Avaliação das Características Morfológicas ......................... 33 Avaliação da Flexibilidade................................................... 62 Avaliação da Aptidão Cardiorrespiratória............................ 87 Avaliação da Resistência Muscular .................................... 100

Treinamento de Força ...................................................... 109 Princípios Básicos e Conceitos Introdutórios ...................... 109 Treinamento da Força Estática........................................... 122 Treinamento da Força Dinâmica......................................... 126 Trabalho de Força Aplicado a Crianças............................... 135 Trabalho de Força Aplicado a Idosos .................................. 139 Principais Exercícios que Devem Constar no Repertório do Treinamento de Força ................................... 142 Mecanismos da Dor Tardia Após os Exercícios ................... 151

Treinamento Aeróbio......................................................... 155 Aspectos Introdutórios ....................................................... 155 Aspectos Metodológicos do Treinamento Aeróbio ................ 158 Treinamento Contínuo........................................................ 169

Treinamento Intervalado .......................................... 173 Exercício Físico Direcionado à Perda Ponderal ......... 177 Exercícios Aeróbios e Sistema Imunológico .............. 182

Treinamento de Flexibilidade .......................................... 187 Conceitos Básicos e Aspectos Introdutórios ........................ 187 Fatores Limitantes da Flexibilidade. ................................... 188 Fatores Intervenientes na Flexibilidade............................... 190 Mecanismos Proprioceptivos e sua Importância no Trabalho de Flexibilidade............................................... 194 Aspectos Metodológicos do Treinamento de Flexibilidade. ................................................................. 197 Principais Métodos para o Treinamento de Flexibilidade .................................................................. 200 Exercícios para o Trabalho da Flexibilidade........................ 205

Apêndice 1 Medidas antropométricas mais utilizadas na avaliação da morfologia corporal em não-atletas .............................................. 213

Apêndice 2 A Informática como instrumento de auxílio no trabalho do personal trainer................................................................................ 223

Apêndice 3 Descrição dos movimentos do flexiteste ....................................... 239

Referências Bibliográficas ................................................ 249

Prefácio _____________________________

O tempo voa. Nem parece que já fazem mais de 15 anos, quando um jovem e animado aluno não me deixava acabar as aulas de Biometria e Fisiologia do Exercício na Escola de Educação Física de Volta Redonda, sem ter sempre uma ou duas perguntas adicionais. Este interesse e curiosidade diferenciadas foram sempre acompanhadas de excelente rendimento acadêmico e de uma enorme vontade de crescer e se desenvolver, não no sentido físico mas sim na esfera cognitiva. Monitor em uma primeira fase, estagiário no Programa de Reabilitação Cardíaca do Hospital Clementino Fraga Filho na UFRJ em outra, era sempre o mesmo irrequieto e motivado indivíduo. Diligente, organizado e responsável, dominava a técnica do flexisteste e foi um dos colaboradores no processo de determinação da fidedignidade interobservadores ao avaliar mais de 1200 fotos de crianças sendo submetidas à medida e avaliação da flexibilidade. Alçou vôo próprio, ingressou, cursou e concluiu o seu mestrado em Educação Física na Universidade Gama Filho e ao mesmo tempo, se aprofundou nas áreas de cineantropometria e avaliação funcional. Enquanto

continuava

batalha

vida

profissional,

teve

oportunidade de engajar na atividade do Instituto de Ciências da Atividade Física da Aeronáutica, inicialmente como colaborador e pesquisador e mais recentemente como coordenador do Laboratório de Fisiologia do Exercício, onde vem realizando uma série de atividades profícuas.

Possuidor de uma base sólida, não foi difícil para ele, apaixonado pela leitura científica regular, de escrita fácil e um excelente usuário avançado da informática, aproveitar um período de algumas semanas de repouso relativo provocado por uma cirurgia eletiva, para escrever mais um livro. Em uma abordagem ao mesmo tempo concisa, abrangente e muito bem organizada, ele discute a avaliação e a prescrição de exercícios ao alcance do personal trainer. Apresenta e traz soluções, algumas

clássicas

outras

bastante

originais,

que

certamente

representarão um avanço e uma contribuição para a atividade profissional de um personal trainer sério. Um dos prazeres da docência é poder avaliar o impacto favorável de sua ação sobre o discente. Ter estimulado e de certo modo influenciado a formação e trajetória de Walace Monteiro é motivo para mim de orgulho e satisfação, mais ainda por ter a certeza de que muitos outros frutos ainda virão desta árvore. Ao leitor, desejo que curta a possibilidade de ampliar os seus conhecimentos, de ver a primeira versão integral (correta) do flexiteste e seus mapas publicada em um livro brasileiro e de se beneficiar com a farta bibliografia oferecida ao final.

Dr. Cláudio Gil Soares de Araújo

Introdução __________________________

Devido à constante evolução da mecanização, os estilos de vida sedentária

tornam-se cada vez mais

prevalentes. As

evidências

demonstram que a atividade física regular, se realizada de forma adequada, pode proteger os praticantes contra o desenvolvimento e a progressão de diversos tipos de doenças crônicas. Todavia, é preciso reconhecer

que

indivíduos,

iniciarem

programa

condicionamento físico, necessitam de cuidados para que a prática sistemática das atividades possam realmente trazer benefícios à sua saúde. Nesse sentido, Pollock & Wilmore (1993) destacam que é necessário compreender claramente as necessidades pessoais, a história e as condições clínicas e fisiológicas atuais para prescrever atividades físicas de forma adequada e segura. As pessoas podem variar muito suas condições de saúde, condicionamento físico, estrutura física,

idade,

aspectos

Conseqüentemente,

motivacionais

recomenda-se

uma

abordagem

necessidades. individual

elaboração dos programas de treinamento que tenham como objetivo principal a promoção da saúde. Os componentes da aptidão física que devem constar em qualquer programa regular de condicionamento físico voltado para a promoção da saúde são: força/resistência muscular, flexibilidade e aptidão cardiorrespiratória. Existe uma forte base na literatura que apóia esses componentes como os mais importantes no processo de aquisição e manutenção da saúde orgânica, levando também à melhoria de vários aspectos da saúde psicológica e social. Mas estruturar e monitorar

programa de exercícios pode ser um tanto

quanto

complexo,

principalmente

função

variabilidade

características exibidas pelos praticantes. Por isso, o profissional envolvido na arquitetura do treinamento deve estar preparado para modificar suas prescrições, de acordo com as respostas e adaptações observadas. Ainda, deve-se reconhecer que os resultados desejáveis podem ser atingidos com atividades que variem consideravelmente quanto ao tipo, freqüência semanal, duração, intensidade do esforço e ritmo de progressão. Atividades elaboradas de forma rígida e matemática podem ser inadequadas e desmotivantes, levando os praticantes à evasão dos programas de exercícios. Uma adequada prescrição de atividade física deve ser embasada cientificamente.

Entretanto,

programas

sucessso

aplicam

princípios científicos de forma flexível. Logo, o conhecimento teórico deve ser pesado e analisado com bom senso na hora de colocarmos em prática

seus

fundamentos.

prescrição

dos

programas

condicionamento físico é tanto uma arte quanto uma ciência, onde a teoria deve aliar-se à prática, complementando-a e interando-a para a obtenção de um mesmo objetivo. Recentemente, o aumento da demanda no mercado de trabalho ampliou as possibilidades para a atuação personalizada do professor de Educação Física. Embora a prática de aulas personalizadas já ocorra há muitos anos, atualmente, um maior número de indivíduos tem procurado os serviços de um especialista em prescrição individualizada de condicionamento físico. O que antes era traduzido por aulas particulares, convencionou-se chamar de treinamento personalizado ou Personal Training. Reconhecemos que, embora muitos preguem esta forma de trabalho como algo inovador, ela já se faz presente na atuação de muitos profissionais, há muitos anos. Mudou-se a roupagem do nome, aprimoraram-se alguns aspectos inerentes à metodologia do treinamento, acrescentando-se também estratégias de marketing como

forma de vender o trabalho do profissional. Ao nosso ver, nada há de errado nisso, desde que o trabalho prestado seja pautado dentro de uma metodologia correta, respaldada cientificamente. Dessa forma, o presente livro tem como propósito abordar os principais

aspectos

fisiológicos

metodológicos

avaliação

prescrição de exercícios direcionados ao trabalho dos treinadores personalizados, principalmente daqueles que iniciam a sua atuação nesta área. Procuramos, com base na nossa experiência, dar ao texto um enfoque prático e aplicado, fundamentado em bases científicas para atender às peculiaridades que envolvem o trabalho do treinador personalizado. Embora reconheçamos que muito ainda tenha que ser adicionado a este conteúdo, acreditamos que a forma pela qual o texto foi organizado pode contribuir para a práxis dos professores de Educação Física que atuam nesta área.

Capítulo1 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

Aspectos Preliminares à Prática de Atividade Física

Antes de iniciar qualquer programa regular de exercícios, algumas condutas devem ser tomadas de modo a oferecer maior segurança e controle na aplicação dos treinamentos. A tabela 1 apresenta algumas sugestões preliminares que podem ser adotadas nesse sentido.

Avaliação Clínica A avaliação clínica constitui um passo muito importante na elaboração dos programas de atividade física. Em função dela, podem ser obtidas diversas informações acerca do estado de saúde do avaliado, bem como dos possíveis riscos de desenvolvimento de doenças. Isso confere maior segurança ao profissional responsável pela elaboração e acompanhamento dos programas de exercícios. De acordo com Wilmore & Costill (1994), o exame clínico pode trazer os seguintes benefícios para os candidatos a um programa regular de atividades físicas: a) identificar as pessoas que apresentam maiores riscos e que devem se exercitar mediante supervisão médica; b) as informações obtidas na avaliação clínica podem ser usadas na

prescrição do exercício; c) os valores obtidos em certas variáveis clínicas podem ser utilizadas para motivar os praticantes a aderirem aos

programas

exercícios;

uma

avaliação

clínica

global,

particularmente para as pessoas saudáveis, pode fornecer parâmetros com os quais modificações subseqüentes no estado de saúde poderão ser comparadas.

Tabela 1 Sugestões Preliminares para Prescrição dos Programas de Condicionamento Físico 1 - Avaliação Clínica

• História Clínica • Exame Físico • Exames Complementares (direcionados pelo médico)

2 - Avaliação da aptidão Física

• Anamnese voltada para a prática de exercícios • Avaliação das Características Morfológicas •Avaliação

das

Características

Neuromusculares •Avaliação

das

Características

Metabólicas 3 - Estabelecer objetivos a curto, médio e longo prazo. 4 - Esclarecer ao avaliado os procedimentos envolvidos na prescrição das atividades.

A avaliação clínica é realizada por um médico, se possível com formação em Medicina do Esporte. Caso isto não seja viável, é importante que o médico envolvido na avaliação possua conhecimentos de cardiologia e ortopedia. Um exame clínico consta, basicamente, de duas partes. Na primeira é conduzida uma anamnese, também chamada de história

clínica, e na segunda, um exame físico. Segundo o ACSM (1991) os aspectos a serem investigados nas duas partes que constituem o exame clínico incluem os seguintes procedimentos:

Anamnese Nesta etapa, os indivíduos deve ser questionados sobre sua história pregressa ou presente quanto aos seguintes sinais, sintomas ou doenças: infarto do miocárdio, angioplastia coronariana ou cirurgia cardíaca; desconforto torácico, principalmente com o exercício; tontura e desmaios durante o exercício; dispnéia no exercício; palpitações ou taquicardia; sopros cardíacos, cliques ou achados cardíacos pouco habituais; pressão arterial elevada; acidente vascular encefálico; edema maleolar; doença arterial periférica ou claudicação; flebite, embolia; doenças

pulmonares,

anormalidades emocionais;

incluindo

perfil

doença

asma,

lipídico;

importante,

enfisema

diabetes;

bronquite;

anemia;

problemas

hospitalização

procedimento

cirúrgico recentes; medicamentos em uso; alergia a drogas; problemas ortopédicos; artrite; história familiar de doença coronariana, morte súbita, anormalidades no perfil lipídico; hábitos como ingestão de cafeína, ingestão de álcool, tabagismo, problemas alimentares; história de exercícios, incluindo-se o tipo de exercício, a duração, a freqüência semanal e a intensidade.

Exame Físico Nesta

etapa,

deverá

ser

realizado

exame

sumário

abrangendo aspectos cardiovasculares, pulmonares e ortopédicos, incluindo-se aí os seguintes tópicos: freqüência e regularidade de pulso; pressão arterial deitado, sentado e de pé; ausculta pulmonar com atenção especial para a uniformidade dos sons respiratórios em todas as áreas (ausência de

estertores, roncos e sibilos); palpação do impulso cardíaco apical; ausculta cardíaca com atenção especial para os sopros, galopes, cliques e atritos; palpação e ausculta das artérias carótidas, abdominais e femorais; palpação e inspeção dos membros inferiores para verificação da presença de edema e de pulsos arteriais; ausência ou presença de xantomas ou xantelasmas; problemas ortopédicos. Para grande parte dos candidatos a um programa regular de exercícios, o exame clínico é suficiente para realizar uma triagem do estado de saúde. Todavia, em função dos dados evidenciados na avaliação

clínica,

poderão

ser

solicitados

alguns

exames

complementares que, em geral, enquadram-se em quatro categorias básicas: exames de bioquímica sangüínea; exames de imagem, prova espirométrica e teste de esforço. Os exames complementatres podem ser muito importantes, atuando

forma

preventiva

e/ou

confirmando

diagnósticos,

aumentando desta forma a sensibilidade na detecção dos praticantes com maiores riscos.

Avaliação da Prontidão para a Prática de Atividade Física - Questionário PAR-Q Está bem reportado na literatura que o exercício físico tem se mostrado um excelente coadjuvante na prevenção e no tratamento de doenças, assim como fator de promoção da saúde em seu sentido mais amplo (ACSM, 1991; PAFFEM-BARGER et al, 1993; THOMPSON, 1994; WHO/FIMS, 1995; PATE et al. 1995; VIRU & SMIRNOVA, 1995; BLAIR et al, 1996; FLETCHER, 1997). Para os indivíduos que possuem o hábito de se exercitar regularmente, o início de um programa de atividades físicas deve cercar-se de cuidados. Exercícios cujas intensidade não seja condizente com as condições do praticante podem vir a se

constituir em risco para a sua integridade (VAN MECHELEN, 1992; NIEMAN, 1994; BLAIR et al., 1996; WAYNE et al, 1996; BRINES et al., 1997). Dessa forma, os riscos inerentes ao exercício devem ser sopesados quando de sua prescrição, seja formal ou informalmente. Este problema foi e vem sendo alvo de preocupações por parte da comunidade científica que lida com a prescrição das atividades físicas para a população em geral. É comum encontrarmos como aconselhamento (principalmente a partir dos trinta e cinco anos) a qualquer pessoa que queira começar a se exercitar, a necessidade de se consultar com profissionais de medicina, de forma a precaver-se de acidentes que possam advir do exercício (ACSM, 1991). Como descrito anteriormente, a consulta a um médico inclui um exame clínico e, se necessário, exames complementa res. Porém, a obrigatoriedade de consultas médicas prévias (como teríamos em situação ideal), antes do engajamento em programas de atividades físicas, poderia afastar grandes parcelas da população deste hábito. Além disso, é francamente inexeqüível a pretensão de levar-se a bom termo

tais

consultas,

quando

lidamos

com

grandes

escalas

populacionais. Em muitas situações, não é possível o praticante realizar um exame clínico antes de iniciar um programa regular de exercício:. Nesses casos, o professor de educação física pode lançar mão de um instrumento que seja capaz de fornecer dados sobre o estado de saúde do avaliado, bem como dos possíveis riscos que um programa de exercícios pode representar. Visando identificar, de forma inicial, os indivíduos para os quais uma avaliação médica seria realmente aconselhável, e aqueles que poderiam prescindir desta avaliação antes de iniciarem um programa de exercícios, foi desenvolvido e validado pelo British Columbia Ministry of Health (Canadá)

(BAILEY et al, 1976), um questionário bastante simples e autoadministrável, composto de sete perguntas de múltipla escolha. Através deste instrumento, é possível destacar de uma população aqueles que necessitariam

uma

avaliação

médica

preliminar

acompanhamento médico durante programas de atividade física, bem como aqueles que poderiam iniciá-los sem tal acompanhamento, com razoável margem de segurança. O questionário foi denominado "Questionário de Prontidão para a Atividade Física" (Physical Activity Readiness Questionnarie) ou "PAR-Q" (tabela 2). O PAR-Q possui uma sensibilidade de 100% para detecção de contra- indicações médicas ao exercício e uma especificidade de 80% (SHEPHARD et al, 1981; SHEPHARD, 1988; ACSM, 1991). No Canadá, o PAR-Q tem sido recomendado como padrão mínimo de triagem préativi-dade antes do início de programas de atividade física leve a moderada (FITNESS SAFETY STANDARDS COMMITTEE, 1990). Nas últimas duas décadas, o PAR-Q foi administrado com sucesso em diversos países, e mais de um milhão de pessoas foram submetidas a atividades físicas após triagem feita pelo questionário, sem nenhum problema cardiovascular sério relatado (SHEPHARD, 1988; 1994). No Brasil, alguns estudos de validação deste questionário também foram conduzidos mostrando resultados satisfatótios (KAWAZOE et al., 1993; FARINATTI & MONTEIRO, 1996; MONTEIRO et al, 1997a). Em 1992, o PAR-Q sofreu modificações visando melhorar a sua validade.

Após

realização

estudos

comparativos

entre

questionário original e o revisado, o PAR-Q revisado passou a ser adotado como um screening para avaliação de candidatos à prática regular

atividades

físicas,

visto

sua

maior

sensibilidade

especificidade (THOMAS et al, 1992; CARDINAL & CARDINAL, 1995; CARDINAL et al', 1996).

Pode-se dizer que o questionário PAR-Q avalia três principais parâmetros, a saber: a) cardiovascular (perguntas 1, 2, 3, e 6); b) ósteomio-articular (pergunta 5) e c) outros problemas, onde geralmente estão inseridos

problemas

ordem

metabólica

e/ou

pulmonares

(perguntas 4 e 7). A avaliação das respostas ao questionário é realizada da seguinte forma: a) PAR-Q Positivo: uma ou mais respostas positivas. Nesse caso, o avaliado deve consultar um médico antes de aderir a um programa regular de atividades físicas. b)

PAR-Q Negativo: todas as perguntas negativas. O avaliado

tem uma razoável garantia de apresentar condições adequadas para a participação em um programa regular de atividades físicas. O PAR-Q pode se constituir em instrumento útil na detecção daqueles que realmente necessitam de orientação ou supervisão médica,

para

manterem-se

fisicamente

ativos,

otimizando

aproveitamento de pessoal médico e de instrumental de exame. Por constituir-se em um instrumento útil, de baixo custo e grande aplicabilidade, o questionário pode e deve ser utilizado pelo treinador personalizado, quando não for possível realizar exames clínicos precedendo a prática de atividade física.

Tabela 2 - Questionário PAR-Q 1 - Alguma vez um médico lhe disse que você possui um problema do coração e recomendou que só fizesse atividade física sob supervisão médica? ( ) SIM

( ) NÃO

2 - Você sente dor no peito causada pela prática de atividade física? ( ) SIM

( ) NÃO

3 - Você sentiu dor no peito no ultimo mês? ( ) SIM

( ) NÃO

4 - Você tende a perder a consciência ou cair, como resultado de tonteira? ( ) SIM

( ) NÃO

5 - Você tem algum problema ósseo ou muscular que poderia ser agravado com a prática de atividade física? ( ) SIM

( ) NÃO

6 - Algum médico já recomendou o uso de medicamentos para a sua pressão arterial ou condição cardiovascular? ( ) SIM

( ) NÃO

7 - Você tem consciência, através da sua própria experiência ou aconselhamento médico, de alguma outra razão física que impeça sua prática de atividade física sem supervisão médica? ( ) SIM

( ) NÃO

Capítulo 2 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Avaliação da Aptidão Física O desempenho físico é resultado de uma complexa combinação de fatores fisiológicos, biomecânicos e psicológicos. A interação do material genético paterno e materno (genótipo), com o ambiente e suas influências (fenótipo), desempenha um papel fundamental na prática do exercício. Respeitando este princípio, a definição das potencialidades e deficiências relacionadas à aptidão física se faz necessária, no sentido de diagnosticar e orientar o treinamento individualizado (FARI-NATTI & MONTEIRO, 1992). A avaliação da aptidão física constitui um importante elemento no processo de condicionamento físico. Segundo Monteiro (1996), existem pelo menos cinco grandes objetivos que norteiam este tipo de avaliação: a) obter parâmetros sobre o estado de saúde do avaliado; b)

diagnosticar potencialidades e deficiências referentes às

valências físicas a serem trabalhadas; c) orientar o trabalho individualizado; d)

servir

treinamento;

como

feedback

durante

todo

processo

e) integrar o processo educacional pelo qual o avaliado aprende a compreender melhor suas necessidades, levando-o a uma maior aplicação nos treinamentos e obtenção de melhores resultados. A bateria de testes que compõe a avaliação da aptidão física deve ser estruturada em função dos objetivos e necessidades dos praticantes, bem como dos recursos materiais e tempo disponível para a testagem. Neste texto, embora de forma simples e resumida, são apresentadas algumas técnicas e protocolos que podem ser utilizados na avaliação da aptidão física. O processo de medida e avaliação da aptidão física pode ser dividido em três etapas. A primeira diz respeito à seleção de testes, devendo ser conduzida em função dos objetivos da testagem, dos critérios de possibilidades

autenticidade científica inerentes administrativas.

Este

último

aos testes item

e das

engloba

disponibilidade de tempo, bem como os recursos materiais e financeiros para a realização dos testes. A segunda etapa corresponde à aplicação dos testes. Nesse contexto, destacam-se o treinamento dos avaliadores, a determinação da seqüência para aplicação dos testes, o controle e registro dos dados e das condições que possam influenciar nos resultados. Por fim, a terceira etapa envolve a interpretação dos resultados. Para que ela seja processada com sucesso, é necessário que o avaliador integre o conhecimento de várias áreas para analisar os fenômenos biológicos que são expressos através de variáveis numéricas. Destacamos aí a importância das seguintes áreas: anatomia aplicada, fisiologia do exercício, nutrição e metodologia do treinamento físico. Assim como no exame clínico, pode-se permitir um determinado grau de flexibilidade nas baterias de testes que avaliam a aptidão física, na

dependência

estado

saúde,

condicionamento físico dos praticantes.

idade,

sexo

nível

Além, disso, os recursos disponíveis e a funcionalidade dos testes devem ser levados em conta. Entre as diversas metodologias empregadas na avaliação da aptidão física, procuramos citar neste guia aquelas que possuem grande aplicabilidade e baixo custo, para serem utilizadas no trabalho do treinador personalizado. Para os interessados em um aprofundamento envolvendo questões mais específicas sobre o processo de medida e avaliação

aptidão

física,

literatura

complementar

pode

ser

consultada (HEYWARD, 1991; 1996; MC DOWGALL et al, 1991; ADAMS, 1994; MORROW et al, 1995; SAFRIT &c WOOD, 1995; MAUD & FOSTER, 1995; DOCHERTY, 1996; RO-CHEetaL, 1996).

1 – Anamnese A palavra anamnese vem do grego e significa recordar. A anamnese

ocorre

forma

entrevista,

representando

uma

importante etapa na coleta de dados. Seu direcionamento deve ser voltado para diagnosticar alguns dos principais aspectos que poderão ajudar a prescrever o programa de atividades físicas. FARINATTI & MONTEIRO (1992) ressaltam que um dos ingredientes mais importantes da anamnese é o bom relacionamento entre o avaliador e o avaliado. Para os autores, a narrativa do avaliado necessita ser atenta e especialmente ouvida, e o avaliador deve despertar a confiança do seu entrevistado através da atenção e interesse pelos dados relatados. O avaliador deve ser suficientemente treinado para, frente à ansiedade, limitação

memória,

inibição

aspectos

sócio-culturais

entrevistado, fornecer condições de relato dos dados, através de uma conduta mais eu menos informal. Para conduzir uma anamnese voltadr. para a investigação dos aspectos relevantes à prática de atividade física, sistematizamos aqui o seu desenvolvimento em cinco etapas distintas:

1 - Objetivos do entrevistado: conhecer os objetivos que levaram o aluno a procurar o professor constitui o primeiro passo do trabalho do treinador personalizado. 2 - Atividades físicas: esta parte é dedicada à investigação do passado e presente de atividades físicas do avaliado, bem como de suas atividades preferidas. 3 - Aspectos gerais da nutrição do aluno: esta parte pode ser subdividida em dois tópicos. O avaliador poderá investigar quais as refeições realizadas pelos alunos, bem como seus principais hábitos alimentares. Conhecer as características alimentares dos alunos constitui um passo relevante na elaboração e acompanhamento dos programas de atividades físicas. É

importante

destacar

que

esta

etapa

anamnese

extremamente complexa e difícil de ser realizada por um professor de educação física. Seu objetivo não é substituir o trabalho de um especialista em nutrição, mas obter informações básicas sobre as características que regem a alimentação do aluno. A partir desses dados, o professor poderá desenvolver um trabalho educacional, orientando

seu

aluno

sobre

algumas

condutas

básicas

sobre

alimentação ou, se for o caso, encaminhá-lo a um profissional da área de nutrição. 4 - Dados clínicos relevantes à prática de atividade física: antes de realizar a avaliação da aptidão física, o avaliado deve passar por um exame clínico, de preferência realizado por um médico especalista em Medicina do Esporte. Em função dos dados fornecidos pelo médico, o avaliador poderá registrar em sua anamnese os seguintes tópicos: a) fatores de risco para doenças coronariana; b) medicamentos em uso; c) problemas ósteo-mio-articulares que possam interferir na prática do exercício; d) quaisquer outras características descritas pelo médico que se façam necessárias.

5 - Considerações finais- este tópico pode ser dividido em duas partes. Inicialmente, o avaliador poderá anotar os dados referentes à disponibilidade de dias e horários para a prática de atividades físicas. Por fim, poderá ser incorporado à anamnese qualquer relato nãoabordado anteriormente que seja importante para a elaboração do programa de atividades físicas. Geralmente, o avaliador pergunta ao entrevistado se existe algum aspecto não indagado que ele julgue relevante relatar. A seguir, apresentamos um modelo básico de anamnese que pode ser empregado por um treinador personalizado. Apesar de um tanto quanto simplista em alguns aspectos, a proposta pode servir como ponto de partida para a organização de uma triagem adequada à realidade de cada profissional.

Modelo de Anamnese Aplicado ao Treinamento Personalizado Nome:_________________________ Data do Nasc: Idade:_____anos

Sexo: ( ) M ( ) F

Profissão:____________

Estado civil:______________________ Telefone: ____________ Endereço:______________________________________________ Objetivos do aluno:______________________________________ Passado de atividade física: ______________________________ Atividades físicas atuais: _________________________________ Esportes e/ou atividades físicas preferidas: Quais as refeições que você normalmente realiza ao dia? ( ) café ( ) colação ( ) almoço ( ) lanche ( ) jantar

( ) ceia

Você geralmente segue alguma rotina alimentar em suas refeições? ( ) Sim

( ) Não

Caso siga, descreva suscintamente de que se alimenta nas refeições que realiza: Café:____________________________________________________ Colação: _______________________________________________ Almoço: _________________________________________________ Lanche: ________________________________________________ Jantar: _________________________________________________ Ceia:_____________________________________________________ Caso não tenha um esquema regular de alimentação, descreva algumas características gerais que envolvem seus hábitos alimentares: _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ Fatores de risco para doença coronariana ( ) Fumo

( ) Hipertensão Arterial

( ) Hiperlipidemias

( ) Diadetes Mellitus ( ) História

( ) Estresse Familiar

( ) Sedentarismo

( ) Menopausa

( ) Hiperuricemia

( ) Contraceptivo oral ( ) Perfil tipo A

( ) Outros

Obs: _________________________________________________________ Foi referido pelo seu médico algum problema ósseo, articular ou muscular que possa ser agravado pela prática de atividades físicas? ( ) Sim( ) Não Se sim, qual (ais)? _____________________________________________ Você já se lesionou praticando exercícios?

( ) Sim

( ) Não

Se sim, qual(ais) a(s) lesão(ões) e há quanto tempo?_____________ _______________________________________________________________

Atualmente você está utilizando alguma medicação? ( )Sim

( )Não

Caso esteja, qual (ais) e durante quanto tempo vem utilizando? _______________________________________________________________ Você tem conhecimento de algum outro problema médico não perguntado que possa influenciar na sua prática de exercícios? ( ) Sim

( ) Não

Caso tenha, qual (ais)? ________________________________________ Qual a sua disponibilidade quanto aos horários e freqüência semanal para a prática de atividades físicas? Existe algum fator não referido nesta anamnese que possa influenciar no seu programa de atividades físicas? ( )Sim

( )Não

Se existe, qual (ais)? ___________________________________________ _______________________________________________________________

2 - Avaliação das Características Morfológicas As características morfológicas podem ser avaliadas através de técnicas antropométricas simples ou procedimentos mais sofisticados em laboratório. As medidas antropométricas apresentam grande aplicabilidade, além de serem rápidas e de baixo custo. Métodos laboratoriais geralmente são caros, o que inviabiliza a sua utilização em larga escala. Por isto, adotaremos algumas medidas antropométricas que podem ser utilizadas na avaliação das principais características morfológicas aplicadas ao trabalho do treinador personalizado. Para os

maiores interessados, a visualização das medidas pode ser vista no apêndice 1.

Medidas Antropométricas Peso corporal - Para a sua realização, a balança deve estar previamente calibrada e o avaliado, com a menor quantidade de roupa possível. A seqüência sugerida para a medida do peso corporal é a seguinte: 1) Após a calibragem, trava-se a balança; 2) Pergunte ao avaliado qual o seu peso aproximado e ajuste os cilindros correspondentes à carga no local citado. Este procedimento tende a evitar o "tranco" da balança, quando a trava for retirada; 3)

Peça ao avaliado para subir na balança, colocando-se no

centro da plataforma e somente depois retire a trava; 4) Efetue a leitura; 5)

Trave a balança novamente e peça que o avaliado saia da

plataforma; 6) Retorne os cilindros ao ponto zero.

Estatura - Esta medida consiste na distância entre o vértex e a região plantar, estando a cabeça posicionada com o plano de Frankfurt paralelamente ao solo, e o corpo, na posição anatômica. Sua aferição deve ser realizada com o corpo o mais alongado possível. Alguns autores preconizam que seja realizada uma inspiração máxima, seguida de uma apnéia, para então neste momento, efetuar-se a leitura. Com ou sem apnéia, o importante é que o corpo esteja o mais alongado possível. Observação: É importante citar que as medidas do peso corporal e da estatura são influenciadas pela hora do dia. A ação da gravidade, no caso da estatura, bem como o estado de

alimentação, no caso do peso corporal, podem influenciar na obtenção dos resultados. Dessa forma, condições e horários de medidas devem ser padronizados.

Perímetros ou Circunferências Corporais Os perímetros ou circunferências são principalmente aplicados na avaliação do grau de simetria dos segmentos corporais e no acompanhamento dos efeitos das diversas formas de treinamento sobre a morfologia corpórea. Para a mensuração dos perímetros é necessário que a fita métrica seja ajustada no ponto anatômico adequado, sem no entanto pressioná-lo demasiadamente, de forma a não comprimir o tecido mole subjacente. Da mesma forma, a fita não deve circundar o ponto com uma pressão muito reduzida, evitando folgas entre o instrumento e a pele. Existem várias metodologias que podem ser empregadas para aquisição das circunferênciais. Citaremos neste texto uma padronização básica envolvendo medidas de fácil realização, que possuem aplicação direta no trabalho do treinador personalizado. Em

função

das

necessidades

encontradas,

outras

circunferências poderão ser adotadas. Os interessados em um maior aprofundamento neste aspecto podem consultar Callaway et al, 1988; Ross & Marfell-Jones (1991); Ross (1996); Heyward & Stolarczyk (1996).

Descrição das Medidas Tórax - Medida tomada no plano horizontal logo abaixo da axila, ao nível da prega axilar. Para homens, esta medida tambem poderá ser obtida ao nível dos mamilos.

Abdome - Medida tomada no plano horizontal, ao nível da cicatriz umbilical.

Quadril - Medida tomada no plano horizontal, na área de maior circunferência do quadril.

Braço relaxado - Medida tomada na área de maior circunferência, estando o braço posicionado no plano horizontal, com a articulação do cotovelo em extensão.

Braço contraído - Medida tomada na área de maior circunferência do braço, com o mesmo posicionado no plano horizontal e antebraço fletido em supino, num ângulo de 90°. Neste caso, pode-se utilizar o braço contra-lateral para fazer oposição à contração. Se for desejado, o avaliado poderá fazer uma contração máxima, com flexão total da articulação do cotovelo.

Antebraço - Medida tomada na área de maior circunferência, devendo a articulação do cotovelo encontrar-se em extensão. A medida pode ser realizada com a palma das mãos abertas (relaxado) ou com flexão dos dedos e punhos (contraído).

Coxa - Medida tomada no plano horizontal, logo abaixo da prega glútea. O peso corporal deve estar igualmente distribuído nos membros inferiores.

Perna - Medida tomada no plano horizontal, na área de maior circunferência da panturrilha, estando o peso corporal igualmente distribuído nos membros inferiores.

Dobras Cutâneas As medidas de dobras cutâneas são muito utilizadas em estudos antropométricos, fundamentalmente pela sua grande aplicabilidade e baixo custo. Ao contrário dos perímetros, as

dobras cutâneas apresentam maiores dificuldades para sua mensuração,

fato

que

demanda

exaustivo

treinamento

dos

avaliadores. A importância das dobras cutâneas na avaliação da composição corporal reside na possibilidade de estimar a quantidade total de gordura e conhecer o seu padrão de distribuição em diferentes regiões do corpo. O excesso de gordura, bem como uma distribuição da mesma na região central do corpo, pode representar riscos à saúde. Para que as medidas de dobras cutâneas sejam realizadas corretamente algumas normas devem ser seguidas (tabela 3).

Tabela 3 Normas Básicas para a Realização de Medidas de Dobras Cutâneas _______________________________________________________________ 1 - Todas as dobras são realizadas do lado direito; 2 - A dobra deve ser pinçada com os dedos polegar e indicador; 3 - O compasso deve estar perpendicular à dobra ao efetuar o pinçamento; 4 - Após o pinçamento, deve-se aguardar um tempo aproximado de dois segundos para efetuar a leitura; 5

pontas

compasso

deverão

localizar

aproximadamente , a um centímetro do ponto de reparo. _______________________________________________________________ Na tentativa de minimizar as possibilidades de erros nas medidas, sugerimos uma seqüência de procedimentos que podem ser adotados na realização das mesmas: a) identificar os pontos de referência; b) demarcar o local; c) destacar a dobra;

d) pinçar a dobra; e) realizar a leitura; f) retirar o compasso; g) soltar a dobra.

Descrição das Medidas Tórax ou peitoral - O avaliado deverá estar em pé, de frente para o avaliador, em posição ortostática. O local a ser mensurado é o ponto médio entre a linha axilar anterior direita e o mamilo. A dobra cutânea deverá ser destacada obliquamente, um centímetro acima do local demarcado, e o compasso deverá ser colocado perpendicularmente à mesma. Essa medida é geralmente empregada na avaliação de indivíduos do sexo masculino. Entretanto, caso seja desejado, a mesma poderá ser tomada em mulheres. Nesse caso, o ponto de medida consiste no terço superior entre a linha axilar anterior e o mamilo.

Abdome - O avaliado deverá estar de frente para o avaliador, em posição ortostática. O local a ser mensurado fica dois centímetros à direita da cicatriz umbilical. A dobra deverá ser destacada no sentido longitudinal e o compasso colocado perpendicularmente à mesma.

Coxa - O avaliado deverá estar em posição ortostática. O local a ser medido é a região anterior da coxa, na metade da distância entre a prega inguinal e a borda proximal da rótula. Para facilitar a medida, aconselha-se que o avaliado deixe o peso do corpo sobre a perna esquerda e flexione ligeiramente as articulações do quadril e joelho direito, mantendo os pés sobre o solo. Isso ajuda a relaxar os músculos do quadríceps, facilitando a realização da medida.

Tríceps - O avaliado deverá estar em pé, de costas para o avaliador, em posição ortostática. O local a ser mensurado é a projeção posterior do ponto meso-umeral. A dobra deverá ser destacada no sentido

longitudinal

compasso

deverá

ser

colocado

perpendicularmente à mesma, em cima do local demarcado.

Suprailíaca - O avaliado deverá estar em pé, de frente para o avaliador

posição

ortostática.

local

ser

mensurado

aproximadamente dois centímetros acima da crista ilíaca, no ponto de interseção imaginária com o prolongamento da linha axilar média. A dobra deverá ser destacada no sentido transversal e o compasso colocado perpendicularmente à mesma.

Subescapular - O avaliado deverá estar em pé, de costas para o avaliador, em posição ortostática. O local a ser mensurado situa-se um a dois centímetros abaixo do ângulo inferior da escapula. A dobra deverá ser destacada no sentido oblíquo e o compasso colocado perpendicularmente à mesma.

Perna medial - O avaliado deverá estar sentado com o joelho flexionado a 90°. O local a ser mensurado é o ponto de maior circunferência na face medial da perna. A dobra deverá ser destacada no sentido longitudinal e o compasso colocado perpendicularmente à mesma.

Composição Corporal - Estimativa do Percentual de Gordura O estudo da composição corporal é muito importante, devido à necessidade de se conhecerem os efeitos que diversas variáveis como o crescimento, a prática de exercícios, a nutrição e a presença de doenças exercem sobre a morfologia humana. Apesar do peso corporal receber influência direta destas variáveis, seu acompanhamento isolado não é suficiente para fornecer dados consistentes acerca das modificações que

ocorrem nas distintas estruturas que compõem o corpo. Dessa forma, é necessário fracionar a composição corporal em gordura corpórea e massa corporal magra, para melhor entendermos os efeitos de diversas variáveis sobre a morfologia. Está bem estabelecido na literatura que o excesso de gordura é prejudicial à saúde (KISSEBAH et al, 1989; MC ARDLE et al, 1992; POLLOCK & WILMORE, 1993; WIL-MORE & COSTILL, 1994; KATCH & MC ARDLE, 1996), ... e sua avaliação é tipicamente incluída como parte integrante de una triagem de saúde e aptidão física (ACSM, 1991). A gordura corporal pode ser estimada de várias formas. Em situações de campo, verifica-se um maior emprego de equações preditivas envolvendo a espessura do tecido subcutâneo e as medidas circunferenciais. Devido à sua melhor correlação com procedimentos laboratoriais, como a pesagem hidrostática, a espessura do tecido subcutâneo tem sido a técnica preferida pela maior parte dos avaliadores. Entretando, quando não for possível lançar mão desse procedimento, as medidas circunferenciais poderão ser de grande utilidade.

Estimativa do Percentual de Gordura Através da Espessura de Dobras Cutâneas Várias

equações

podem

ser

empregadas

para

estimar

densidade corporal e o percentual de gordura. Os modelos mais citados na literatura são propostos por Jackson & Pollock (1978) e Jackson, Pollock & Ward (1980), sendo aqui referidos.

Densidade Corporal para Homens = 1,1093800-0,0008267 (X2) + 0,0000016 (X2)2 - 0,0002574 (X3)

Densidade Corporal para Mulheres = 1,0994921 0,0009929 (X4) + 0,0000023 (X4)2 - 0,0001392 (X3)

onde: X2 = somatório das dobras cutâneas do tórax, abdome e coxa X3 = idade (expressa em anos) X4 =

somatório das dobras cutâneas de tríceps, suprailíaca

e coxa Após a obtenção da densidade corporal, o valor do percentual de gordura poderá ser facilmente obtido através da equação de SIRI (1961) descrita a seguir: Percentual de gordura: [(4,95/DC) - 4,5] x 100 onde: DC = densidade corporal Para facilitar o trabalho na estimativa da gordura corporal, foram desenvolvidas tabelas onde é possível obter os valores através do somatório de três dobras cutâneas, sexo e faixa etária (tabelas 4 e 5).

Tabela 4 - Estimativa do Percentual de Gordura para Homens a Partir da Idade e do Somatório das Dobras Cutâneas do Tórax, Abdome e Coxa Idade até o último ano Somatório das Dobras Cutâneas (mm) 8 - 10 11-13 14-16 17-19 20-22 23-25 26-28 29-31 32-34 35-37 38-40 41-43 44-46 47-49 50-52 53-55 56-58 59-61 62-64 65-67 68-70 71-73 74-76 77-79 80-82 83-85 86-88 89-91 92-94 95-97 98-100 101-103 104-106 107-109 110-112 113-115 116-118 119-121 122-124 125-127

Abaixo de 22 1,3 2,2 3,2 4,2 5,1 6,1 7,0 8,0 8,9 9,8 10,7 11,6 12,5 13,4 14,3 15,1 16,0 16,9 17,6 18,5 19,3 20,1 20,9 21,7 22,4 23,2 24,0 24,7 25,4 26,1 26,9 27,5 28,2 28,9 29,6 30,2 30,9 31,5 32,1 32,7

23 a 27

28 a 32

33 a 37

38 a 42

43 a 47

48 a 52

53 a 57

Acima de 58

1,8 2,8 3,8 4,7 5,7 6,6 7,6 8,5 9,4 10,4 11,3 12,2 13,1 13,9 14,8 15,7 16,5 17,4 18,2 19,0 19,9 20,7 21,5 22,2 23,0 23,8 24,5 25,3 26,0 26,7 27,4 28,1 28,8 29,5 30,2 30,8 31,5 32,1 32,7 33,3

2,3 3,3 4,3 5,3 6,2 7,2 8,1 9,1 10,0 10,9 11,8 12,7 13,6 14,5 15,4 16,2 17,1 17,9 18,8 19,6 20,4 21,2 22,0 22,8 23,6 24,4 25,1 25,9 26,6 27,3 28,0 28,7 29,4 30,1 30,8 31,4 32,1 32,7 33,3 33,9

2,9 3,9 4,8 5,8 6,8 7,7 8,7 9,6 10,5 11,5 12,4 13,3 14,2 15,1 15,9 16,8 17,7 18,5 19,4 20,2 21,0 21,8 22,6 23,4 24,2 25,0 25,7 26,5 27,2 27,9 28,6 29,3 30,0 30,7 31,4 32,0 32,7 33,3 33,9 34,5

3,4 4,4 5,4 6,3 7,3 8,3 9,2 10,2 11,1 12,0 12,9 13,8 14,7 15,6 16,5 17,4 18,2 19,1 19,9 20,8 21,6 22,4 23,2 24,0 24,8 25,5 26,3 27,1 27,8 28,5 29,2 29,9 30,6 31,3 32,0 32,6 33,3 33,9 34,5 35,1

3,9 4,9 5,9 6,9 7,9 8,8 9,8 10,7 11,6 12,6 13,5 14,4 15,3 16,2 17,1 17,9 18,8 19,7 20,5 21,3 22,2 23,0 23,8 24,6 25,4 26,1 26,9 27,6 28,4 29,1 29,8 30,5 31,2 31,9 32,6 33,2 33,9 34,5 35,1 35,8

4,5 5,5 6,4 7,4 8,4 9,4 10,3 11,3 12,2 13,1 14,1 15,0 15,9 16,8 17,6 18,5 19,4 20,2 21,1 21,9 22,7 23,6 24,4 25,2 25,9 26,7 27,5 28,2 29,0 29,7 30,4 31,1 31,8 32,5 33,2 33,8 34,5 35,1 35,8 36,4

4,0 6,0 7,0 8,0 8,9 9,9 10,9 11,8 12,8 13,7 14,6 15,5 16,4 17,3 18,2 19,1 20,0 20,8 21,7 22,5 23,3 24,1 25,0 25,8 26,5 27,3 28,1 28,8 29,6 30,3 31,0 31,7 32,4 33,1 33,8 34,5 35,1 35,7 36,4 37,0

5,5 6,5 7,5 8,5 9,5 10,5 11,4 12,4 13,3 14,3 15,2 16,1 17,0 17,9 18,8 19,7 20,5 21,4 22,2 23,1 23,9 24,7 25,5 26,3 27,1 27,9 28,7 29,4 30,2 30,9 31,6 32,3 33,0 33,7 34,4 35,1 35,7 36,4 37,0 37,6

Tabela 5 - Estimativa do Percentual de Gordura para Mulheres a Partir da Idade e do Somatório das Dobras Cutâneas do Tríceps, Suprailíaca e Coxa Idade até o último ano Somatório das Dobras Cutâneas (mm) 23-25 26-28 29-31 32-34 35-37 38-40 41-43 44-46 47-49 50-52 53-55 56-58 59-61 62-64 65-67 68-70 71-73 74-76 77-79 80-82 83-85 86-88 89-91 92-94 95-97 98-100 101-103 104-106 107-109 110-112 113-115 116-118 119-121 122-124 125-127 128-130

Abaixo de 22

23 a 27

9,7 11,0 12,3 13,6 14,8 16,0 17,2 18,3 19,5 20,6 21,7 22,7 23,7 24,7 25,7 26,6 27-5 28,4 29,3 30,1 30,9 31,7 32,5 33,2 33,9 34,6 35,3 35,8 36,4 37,0 37,5 38,0 38,5 39,0 39,4 39,8

9,9 11,2 12,5 13,8 15,0 16,3 17,4 18,6 19,7 20,8 21,9 23 24 25,0 25,9 26,9 27,8 28,7 29,5 30,4 31,2 32,0 32,7 33,4 34,1 34,8 35,4 36,1 36,7 37,2 37,8 38,3 38,7 39,2 39,6 40,0

28 a 32

33 a 37

38 a 42

43 a 47

48 a 52

53 a 57

Acima de 58

10,2 11,5 12,8 14,0 15,3 16,5 17,7 18,8 20,0 21,1 22,1 23,2 24,2 25,2 26,2 27,1 28,0 28,9 29,8 30,6 31,4 32,2 33,0 33,7 34,4 35,1 35,7 36,3 36,9 37,5 38,0 38,5 39,0 39,4 39,9 40,3

10,4 11,7 13,0 14,3 15,5 16,7 17,9 19,1 20,2 21,3 22,4 23,4 24,5 25,5 26,4 27,4 28,3 29,2 30,0 30,9 31,7 32,5 33,2 33,9 34,6 35,3 35,9 36,6 37,1 37,7 38,2 38,8 39,2 39,7 40,1 40,5

10,7 12,0 13,3 14,5 15,8 17,0 18,2 19,3 20,5 21,6 22,6 23,7 24,7 25,7 26,7 27,6 28,5 29,4 30,3 31,1 31,9 32,7 33,5 34,2 34,9 35,5 36,2 36,8 37,4 38,0 38,5 39,0 39,5 39,9 40,4 40,8

10,9 12,3 13,5 14,8 16,0 17,2 18,4 19,6 20,7 21,8 22,9 23,9 25,0 26,0 26,9 27,9 28,8 29,7 30,5 31,4 32,2 32,9 33,7 34,4 35,1 35,8 36,4 37,1 37,6 38,2 38,7 39,3 39,7 40,2 40,6 41,0

11,2 12,5 13,8 15,0 16,3 17,5 18,7 19,8 21,0 22,1 23,1 24,2 25,2 26,7 27,2 28,1 28,0 29,9 30,8 31,6 32,4 33,2 33,9 34,7 35,4 36,0 36,7 37,3 37,9 38,5 39,0 39,5 40,0 40,4 40,9 41,3

11,4 12,7 14,0 15,3 16,5 17,7 18,9 20,1 21,2 22,3 23,4 24,4 25,5 26,4 27,4 28,4 29,3 30,2 31,0 31,9 32,7 33,4 34,2 34,9 35,6 36,3 36,9 37,5 38,1 38,7 39,2 39,7 40,2 40,7 41,1 41,5

11,7 13,0 14,3 15,5 16,8 18,0 19,2 20,3 21,5 22,6 23,6 24,7 25,7 26,7 27,7 28,6 29,5 30,4 31,3 32,1 32,9 33,7 34,4 35,2 35,9 36,5 37,2 37,8 38,4 38,9 39,5 40,0 40,5 40,9 41,4 41,8

Estimativa do Percentual de Gordura Através de Circunferências Medidas circunferenciais são fáceis de serem obtidas, não exigindo treinamento rigoroso dos avaliadores. Além disso, apresentam custos reduzidos, necessitando apenas de fitas métricas para a sua realização. Para maior acurácia das medidas, sugerimos a adoção das trenas flexíveis metálicas que, além da maior durabilidade, não distendem conforme o uso. Para a tomada das medidas, a trena deve circundar a pele nua, sem contudo pressioná-la demasiadamente, de modo a não comprimir o tecido mole subjacente. Caso isso aconteça, pode-se subestimar os resultados. Katch & Mc Ardle (1983) preconizam que sejam feitas duas medidas,

usando-se

média

entre

elas

como

valor

final

das

circunferências. Na mesma publicação, os autores apresentam uma proposta que pode ser utilizada na predição do percentual de gordura. Foram estudados dois grupos compostos por indivíduos de ambos os sexos. No primeiro, a idade variava de dezessete a vinte e seis anos e no segundo, de vinte e sete a cinqüenta anos. Os sítios das medidas empregados são apresentados a seguir (Quadro 1).

Quadro 1 - Medidas Adotadas na Estimativa da Gordura Corporal em Homens e Mulheres com Idades entre 17 e 50 anos Circunferências

Abdome Coxa direita Braço direito Antebraço direito Glúteos Panturrilha direita

Mulheres 17 a 26 27 a 50 anos anos X X X X X

Homens 17 a 26 27 a 50 anos anos X

X X

A descrição dos sítios das medidas, bem como sua ilustração (Figura 1) são apresentadas a seguir: a) Abdome: uma polegada acima da cicatriz umbilical; b) Nádegas: protuberância máxima, estando os pés unidos; c)

Braço direito: ponto médio entre o ombro e o cotovelo,

estando o braço abduzido a 90° e o cotovelo, estendido; d) Coxa direita: região logo abaixo da prega glútea; e)

Antebraço direito: área de maior circunferência, estando o

cotovelo em extensão e o braço, abduzido a 90°; f) Perna direita: área de maior circunferência da panturrilha.

Figura 1 - Circunferências utilizadas na estimativa do percentual de gordura A gordura corporal é calculada a partir de uma equação, na qual são consideradas três constantes, determinadas em função dos resultados das medidas de circunferências (Quadros 2,3,4 e 5). Além das constantes, é utilizado um fator de correção, escolhido em função das características dos avaliados (Tabela 6). A equação adotada na estimativa do percentual de gordura é apresentada a seguir:

% de gordura = Constante A + Constante B - Constante C -Fator de correção

Tabela 6 - Fator de Correção para Indivíduos Treinados e Destreinados ______________________________________________________ POPULAÇÃO

FATOR DE CORREÇÃO Destreinados

Treinados

_______________________________________________________________ Mulheres - 17 a 26 anos

19,6

22,6

Mulheres - 27 a 50 anos

18,4

21,4

Homens -17 a 26 anos

10,2

14,2

Homens -27 a 50 anos

15,0

19,0

_______________________________________________________________

Quadro 2 - Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Mulheres de 17 a 26 Anos ABDOME Pol

Constante A 20,00 50,80 26,74 20,25 51,43 27,07 20,50 52,07 27,41 20,75 52,70 27,74 21,00 53,34 28,07 21,25 53,97 28,41 21,50 54,61 28,74 21,75 55,24 29,08 22,00 55,88 29,41 22,25 56,51 29,74 22,50 57,15 30,08 22,75 57,78 30,41 23,00 58,42 30,75 23,25 59,05 31,08 23,50 59,69 31,42 23,75 60,32 31,75 24,00 60,96 32,08 24,25 61,59 32,42 24,50 62,23 32,75 24,75 62,86 33,09

COXA Pol 14,00 14,25 14,50 14,75 15,00 15,25 15,50 15,75 16,00 16,25 16,50 16,75 17,00 17,25 17,50 17,75 18,00 18,25 18,50 18,75

Cm Constante B 35,56 29,13 36,19 29,65 36,83 30,17 37,46 30,69 38,10 31,21 38,73 31,73 39,37 32,25 40,00 32,77 40,64 33,29 41,27 33,81 41,91 34,33 42,54 34,85 43,18 35,37 43,81 35,89 44,45 36,41 45,08 36,93 45,72 37,45 46,35 37,97 46,99 38,49 47,62 39,01

ANTEBRAÇO Pol 6,00 6,25 6,50 6,75 7,00 7,25 7,50 7,75 8,00 8,25 8,50 8,75 9,00 9,25 9,50 9,75 10,00 10,25 10,50 10,75

Constante C 15,24 25,86 15,87 26,94 16,51 28,02 17,14 29,10 17,78 30,17 18,41 31,25 19,05 32,33 19,68 33,41 20,32 34,48 20,95 35,56 21,59 36,64 22,22 37,72 22,86 38,79 23,49 39,87 24,13 40,95 24,76 42,03 25,40 43,10 26,03 44,18 26,67 45,26 27,30 46,34

Quadro 2 – Continuação ABDOME Pol

25,00 25,25 25,50 25,75 26,00 26,25 26,50 26,75 27,00 27,25 27,50 27,75 28,00 28,25 28,50 28,75 29,00 29,25 29,50 29,75 30,00 30,25 30,50 30,75 31,00 31,25 31,50 31,75 32,00 32,25 32,50 32,75 33,00 33,25 33,50 33,75 34,00 34,25 34,50

63,50 64,13 64,77 65,40 66,04 66,67 67,31 67,94 68,58 69,21 69,85 70,48 71,12 71,75 72,39 73,02 73,66 74,29 74,93 75,56 76,20 76,83 77,47 78,10 78,74 79,37 80,01 80,64 81,28 81,91 82,55 83,18 83,82 84,45 85,09 88,72 86,36 86,99 87,63

COXA Constante A 33,42 33,76 34,09 34,42 34,76 35,08 35,43 35,76 36,10 36,43 36,76 37,10 37,43 37,77 38,10 38,43 38,77 39,10 39,44 39,77 40,11 40,44 40,77 41,11 41,44 41,78 42,11 42,45 42,78 43,11 43,55 43,78 44,12 44,45 44,78 45,12 45,45 45,79 46,12

Pol 19,00 19,25 19,50 19,75 20,00 20,25 20,50 20,75 21,00 21,25 21,50 21,75 22,00 22,25 22,50 22,75 23,00 23,25 23,50 23,75 24,00 24,25 24,50 24,75 25,00 25,25 25,50 25,75 26,00 26,25 26,50 26,75 27,00 27,25 27,50 27,75 28,00 28,25 28,50

Cm Constante B 48,26 39,53 48,89 40,05 49,53 40,57 50,16 41,09 50,80 41,61 51,43 42,13 52,07 42,65 52,70 43,17 53,34 43,69 53,97 44,21 54,61 44,73 55,24 45,25 55,88 45,77 56,51 46,29 57,15 46,81 57,78 47,33 58,42 47,85 59,05 48,37 59,69 48,89 60,32 49,41 60,96 49,93 61,59 50,45 62,23 50,97 62,86 51,49 63,50 52,01 64,13 52,53 64,77 53,05 65,40 53,57 66,04 54,09 66,67 54,61 67,31 55,13 67,94 55,65 68,58 56,17 69,21 56,69 69,85 57,21 70,48 57,73 71,12 58,26 71,75 58,78 72,39 59,30

ANTEBRAÇO Pol

11,00 27,94 11,25 28,57 11,50 29,21 11,75 29,84 12,00 30,48 12,25 31,11 12,50 31,75 12,75 32,38 13,00 33,02 13,25 33,65 13,50 34,29 13,75 34,92 14,00 35,56 14,25 36,19 14,50 36,83 14,75 37,46 15,00 38,10 15,25 38,73 15,50 39,37 15,75 40,00 16,00 40,64 16,25 41,27 16,50 41,91 16,75 42,54 17,00 43,18 17,25 43,81 17,50 44,45 17,75 45,08 18,00 45,72 18,25 46,35 18,50 46,99 18,75 47,62 19,00 48,26 19,25 49,89 19,50 49,53 19,75 50,16 20,00 50,80 20,25 51,44 20,50 52,07

Constante C 47,41 48,49 49,57 50,65 51,73 52,80 53,88 54,96 56,04 57,11 58,19 59,27 60,35 61,42 62,50 63,58 64,66 65,73 66,81 67,89 68,97 70,04 71,12 72,20 73,28 74,36 75,43 76,51 77,59 78,67 79,74 80,82 81,90 82,98 84,05 85,13 86,21 87,29 88,34

Quadro 2 – Continuação ABDOME. Pol

COXA

Constante A 34,75 88,26 46,46 35,00 88,90 46,79 35,25 89,53 47,12 35,50 90,17 47,46 35,75 90,80 47,79 36,00 91,44 48,13 36,25 92,07 48,46 36,50 92,71 48,80 36,75 93,34 49,13 37,00 93,98 49,46 37,25 94,61 49,80 37,50 95,25 50,13 37,75 95,88 50,47 38,00 96,52 50,80 38,25 97,15 51,13 38,50 97,79 51,47 38,75 98,42 51,80 39,00 99,06 52,14 39,25 99,69 52,47 39,50 100,33 52,81 39,75 100,96 53,14 40,00 101,60 53,47

Pol 28,75 29,00 29,25 29,50 29,75 30,00 30,25 30,50 30,75 31,00 31,25 31,50 31,75 32,00 32,25 32,50 32,75 33,00 33,25 33,50 33,75 34,00

ANTEBRAÇO

Cm Constante Pol Cm Constante B C 73,02 59,82 20,75 52,71 92,42 73,66 60,34 21,00 53,34 93,50 74,29 60,86 74,93 61,38 75,56 61,90 76,20 62,42 76,83 62,94 77,47 63,46 78,10 63,98 78,74 64,50 79,37 65,02 80,01 65,54 80,64 66,06 81,28 66,58 81,91 67,10 82,55 67,62 83,18 68,14 83,82 68,66 84,45 69,18 85,09 69,70 85,72 70,22 86,36 70,74

Quadro 3 - Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Mulheres de 27 a 50 Anos ABDOME Constante Pol Pol Cm

COXA PANTURRILHA Cm Constante Pol Cm Constante

25,50 25,25 25,50 25,75 26,00 26,25

63,50 64,13 64,77 65,40 66,04 66,67

29,69 29,98 30,28 30,58 30,87 31,17

14,00 14,25 14,50 14,75 15,00 15,25

35,56 36,19 36,83 37,46 38,10 38,73

17,31 17,62 17,93 18,24 18,55 18,86

10,00 10,25 10,50 10,75 11,00 11,25

25,40 26,03 26,67 27,30 27,94 28,57

14,46 14,82 15,18 15,54 15,91 16,27

Quadro 3 – Continuação ABDOME Pol

26,50 26,75 27,00 27,25 27,50 27,75 28,00 28,25 28,50 28,75 29,00 29,25 29,50 29,75 30,00 30,25 30,50 30,75 31,00 31,25 31,50 31,75 32,00 32,25 32,50 32,75 33,00 33,25 33,50 33,75 34,00 34,25 34,50 34,75 35,00 35,25 35,50 35,75 36,00

67,31 67,94 68,58 69,21 69,85 70,48 71,12 71,75 72,39 73,02 73,66 74,29 74,93 75,56 76,20 76,83 77,47 78,10 78,74 79,37 80,01 80,64 81,28 81,91 82,55 83,18 83,82 84,45 85,09 85,72 86,36 86,99 87,63 88,26 88,90 89,53 90,17 90,80 91,44

Constante A 31,47 31,76 32,06 32,36 32,65 32,95 33,25 33,55 33,84 34,14 34,44 34,73 35,03 35,33 35,62 35,92 36,22 36,51 36,81 37,11 37,40 37,70 38,00 38,30 38,59 38,89 39,19 39,48 39,78 40,08 40,37 40,67 40,97 41,26 41,56 41,86 42,15 42,45 42,75

COXA Pol

15,50 15,75 16,00 16,25 16,50 16,75 17,00 17,25 17,50 17,75 18,00 18,25 18,50 18,75 19,00 19,25 19,50 19,75 20,00 20,25 20,50 20,75 21,00 21,25 21,50 21,75 22,00 22,25 22,50 22,75 23,00 23,25 23,50 23,75 24,00 24,25 24,50 24,75 25,00

39,37 40,00 40,64 41,27 41,91 42,54 43,18 43,81 44,45 45,08 45,72 46,35 46,99 47,62 48,26 48,89 49,53 50,16 50,80 51,43 52,07 52,70 53,34 53,97 54,61 55,24 55,88 56,51 57,15 57,78 58,42 59,05 59,69 60,32 60,96 61,59 62,23 62,86 63,50

Constante B 19,17 19,47 19,78 20,09 20,40 20,71 21,02 21,33 21,64 21,95 22,26 22,57 22,87 23,18 23,49 23,80 24,11 24,42 24,73 25,04 25,35 25,66 25,97 26,28 26,58 26,89 27,20 27,51 27,82 28,13 28,44 28,75 29,06 29,37 29,68 29,98 30,29 30,60 30,91

PANTURRILHA Pol 11,50 11,75 12,00 12,25 12,50 12,75 13,00 13,25 13,50 13,75 14,00 14,25 14,50 14,75 15,00 15,25 15,50 15,75 16,00 16,25 16,50 16,75 17,00 17,25 17,50 17,75 18,00 18,25 18,50 18,75 19,00 19,25 19,50 19,75 20,00 20,25 20,50 20,75 21,00

Cm Constante C 29,21 16,63 29,84 16,99 30,48 17,35 31,11 17,71 31,75 18,08 32,38 18,44 33,02 18,80 33,65 19,16 34,29 19,52 34,92 19,88 35,56 20,24 36,19 20,61 36,83 20,97 37,46 21,33 38,10 21,69 38,73 22,05 39,37 22,41 40,00 22,77 40,64 23,14 41,27 23,50 41,91 23,86 42,54 24,22 43,18 24,58 43,81 24,94 44,45 25,31 45,08 25,67 45,72 26,03 46,35 26,39 46,99 26,75 47,62 27,11 48,26 27,47 48,89 27,84 49,53 28,20 50,16 28,56 50,80 28,92 51,43 29,28 52,07 29,64 52,70 30,00 53,34 30,37

Quadro 3 – Continuação ABDOME Pol

36,25 36,50 36,75 37,00 37,25 37,50 37,75 38,00 38,25 38,50 28,75 39,00 39,25 39,50 39,75 40,00 40,25 40,50 40,75 41,00 41,25 41,50 41,75 42,00 42,25 42,50 42,75 43,00 43,25 43,50 43,75 44,00 44,25 44,50 44,75 45,00

92,07 92,71r 93,35 93,98 94,62 95,25 95,89 96,52 97,16 97,79 98,43 99,06 99,70 100,33 100,97 101,60 101,24 102,87 103,51 104,14 104,78 105,41 106,05 106,68 107,32 107,95 108,59 109,22 109,86 110,49 111,13 111,76 112,40 113,03 113,67 114,30

Constante A 43,05 43,34 43,64 43,94 44,23 44,53 44,83 45,12 45,42 45,72 46,01 46,31 46,61 46,90 47,20 47,50 47,79 48,09 48,39 48,69 48,98 49,28 49,58 49,87 50,17 50,47 50,76 51,06 51,36 51,65 51,95 52,25 52,54 52,84 53,14 53,44

COXA Pol 25,25 25,50 25,75 26,00 26,25 26,50 26,75 27,00 27,25 27,50 27,75 28,00 28,25 28,50 28,75 29,00 29,25 29,50 29,75 30,00 30,25 30,50 30,75 31,00 31,25 31,50 31,75 32,00 32,25 32,50 32,75 33,00 33,25 33,50 33,75 34,00

Constante B 64,13 31,22 64,77 31,53 65,40 31,84 66,04 32,15 66,67 32,46 67,31 32,77 67,94 33,08 68,58 33,38 69,21 33,69 69,85 34,00 70,48 34,31 71,12 34,62 71,75 34,93 72,39 35,24 73,02 35,55 73,66 35,86 74,29 36,17 74,93 36,48 75,56 36,79 76,20 37,09 76,83 37,40 77,47 37,71 78,10 38,02 78,74 38,33 79,37 38,64 80,01 38,95 80,64 39,26 81,28 39,57 81,91 39,88 82,55 40,19 83,18 40,49 83,82 40,80 84,45 41,11 85,09 41,42 85,72 41,73 86,36 42,04

PANTURRILHA Pol 21,25 21,50 21,75 22,00 22,25 22,50 22,75 23,00 23,25 23,50 23,75 24,00 24,25 24,50 24,75 25,00

Cm Constante C 53,97 30,73 54,61 31,09 55,24 31,45 55,88 31,81 56,51 32,17 57,15 32,54 57,78 32,90 58,42 33,26 59,05 33,62 59,69 33,98 60,32 34,34 60,96 34,70 61,59 35,07 62,23 35,43 62,86 35,79 63,50 36,15

Quadro 4 - Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Homens de 17 a 26 Anos BRAÇO Pol

7,00 7,25 7,50 7,75 8,00 8,25 8,50 8,75 9,00 9,25 9,50 9,75 10,00 10,25 10,50 10,75 11,00 11,25 11,50 11,75 12,00 12,25 12,50 12,75 13,00 13,25 13,50 13,75 14,00 14,25 14,50 14,75 15,00 15,25 15,50 15,75

17,78 18,41 19,05 19,68 20,32 20,95 21,59 22,22 22,86 23,49 24,13 24,76 25,40 26,03 26,67 27,30 27,94 28,57 29,21 29,84 30,48 31,11 31,75 32,38 33,02 33,65 34,29 34,92 35,56 36,19 36,83 37,46 38,10 38,73 39,37 40,00

16,00 40,64

Constante A 25,91 26,83 27,78 28,68 29,61 30,53 31,46 32,38 33,31 34,24 35,16 36,09 37,01 37,94 38,86 39,79 40,71 41,64 42,56 43,49 44,41 45,34 46,26 47,19 48,11 49,04 49,96 50,89 51,82 52,74 53,67 54,59 55,52 56,44 57,37 58,29 59,22

ABDOME Pol

21,00 21,25 21,50 21,75 22,00 22,25 22,50 22,75 23,00 23,25 23,50 23,75 24,00 24,25 24,50 24,75 25,00 25,25 25,50 25,75 26,00 26,25 26,50 26,75 27,00 27,25 27,50 27,75 28,00 28,25 28,50 28,75 29,00 29,25 29,50 29,7 5 30,0 0

53,34 53,97 54,61 55,24 55,88 56,51 57,15 57,78 58,42 59,05 59,69 60,32 60,96 61,59 62,23 62,86 63,50 64,13 64,77 65,40 66,04 66,67 67,31 67,94 68,58 69,21 69,85 70,48 71,12 71,75 72,39 73,02 73,66 74,29 74,93 75,56

Constante B 27,56 27,88 28,21 28,54 28,87 29,20 29,52 29,85 30,18 30,51 30,84 31,16 31,49 31,82 32,15 32,48 32,80 33,13 33,46 33,79 34,12 34,44 34,77 35,10 35,43 35,76 36,09 36,41 36,74 37,07 37,40 37,73 38,05 38,38 38,71 39,04

76,20

39,37

ANTEBRAÇO Pol 7,00 7,25 7,50 7,75 8,00 8,25 8,50 8,75 9,00 9,25 9,50 9,75 10,00 10,25 10,50 10,75 11,00 11,25 11,50 11,75 12,00 12,25 12,50 12,75 13,00 13,25 13,50 13,75 14,00 14,25 14,50 14,75 15,00 15,25 15,50 15,75

Cm Constante C 17,78 38,01 18,41 39,37 19,05 40,72 19,68 42,08 20,32 43,44 20,95 44,80 21,59 46,15 22,22 47,51 22,86 48,87 23,49 50,23 24,13 51,58 24,76 52,94 25,40 54,30 26,03 55,65 26,67 57,01 27,30 58,37 27,94 59,73 28,57 61,08 29,21 62,44 29,84 63,80 30,48 65,16 31,11 66,51 31,75 67,87 32,38 69,23 33,02 70,59 33,65 71,94 34,29 73,40 34,92 74,66 35,36 76,02 36,19 77,37 36,83 78,73 37,46 80,09 38,10 81,45 38,73 82,80 39,37 84,16 40,00 85,52

16,00

40,64

86,88

16,25 41,27

60,14

30,2

76,83

39,69

16,25

41,27

88,23

Quadro 4 – Continuação BRAÇO

Pol

16,5 16,75 17,00 17,25 17,5 17,75 18,00 18,25 18,50 18,75 19,00 19,25 19,50 19,75 20,00 20,25 20,50 20,75 21,00 21,25 21,5 21,75 22,00 22,25 22,50 22,75 23,00

41,91 42,54 43,18 43,81 44,45 45,08 45,72 46,35 46,99 47,62 48,26 48,89 49,53 50,16 50,80 51,43 52,07 52,70 53,34 53,97 54,61 55,24 55,88 56,52 57,15 57,79 58,42

ABDOME

Constante Pol A 61,07 61,99 62,92 63,84 64,77 65,69 66,62 67,54 68,47 69,4 70,32 71,25 72,17 73,1 74,02 74,95 75,87 76,8 77,72 78,65 79,57 80,50 81,42 82,34 83,26 84,18 85,10

30,5 30,75 31,00 31,25 31,5 31,75 32,00 32,25 32,5 32,75 33,00 33,25 33,50 33,75 34,00 34,25 34,50 34,75 35,00 35,25 35,50 35,75 36,00 36,25 36,50 36,75 37,00 37,25 37,50 37,75 38,00 38,25 38,50 38,75 39,00 39,25 39,50 39,75 40,00 40,25 40,50 40,75 41,00

Cm 77,47 78,10 78,74 79,37 80,01 80,64 81,28 81,91 82,55 83,18 83,82 84,45 85,29 85,72 86,36 86,99 87,63 88,26 88,90 89,53 90,17 90,80 91,44 92,07 92,71 93,34 93,98 94,61 95,25 95,88 96,52 97,15 97,79 98,42 99,06 99,69 100,33 100,96 101,60 102,23 102,87 103,50 104,14

Constante B 40,02 40,35 40,68 41,01 41,33 41,66 41,99 42,32 42,65 42,97 43,30 43,63 43,96 44,29 44,61 44,94 45,27 45,60 45,93 46,25 46,58 46,91 47,24 47,57 47,89 48,22 48,55 48,88 49,21 49,54 49,86 50,19 50,52 50,85 51,18 51,50 51,83 52,16 52,49 52,82 53,14 53,47 53,80

ANTEBRAÇO

Pol

16,5 16,75 17,00 17,25 17,50 17,75 18,00 18,25 18,50 18,75 19,00 19,25 19,50 19,75 20,00 20,25 20,50 20,75 21,00 21,25 21,50 21,75 22,00 22,25 22,50 22,75 23,00

41,91 42,54 43,18 43,81 44,45 45,08 45,72 46,35 46,99 47,62 48,26 48,89 49,53 50,16 50,80 51,43 52,07 52,70 53,34 53,97 54,61 55,24 55,88 56,52 57,15 57,79 58,42

Constante C 89,59 90,95 92,31 93,66 95,02 96,38 97,74 99,09 100,45 101,81 103,17 104,52 105,88 107,24 108,60 109,95 111,31 112,67 114,02 115,38 116,74 118,10 119,45 120,80 122,15 123,50 124,85

41,25 41,50 41,75 42,00

104,77 105,41 106,04 106,68

54,13 54,46 54,78 55,11

Quadro 5 - Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Homens de 27 a 50 Anos NÁDEGA

ABDOME

ANTEBRAÇO

S Pol

Constante Pol A

28,00 28,25 28,50 28,75 29,00 29,25 29,50 29,75 30,00 30,25 30,50 30,75 31,00 31,25 31,50 31,75 32,00 32,25 32,50

71,12 71,75 72,39 73,02 73,66 74,29 74,93 75,56 76,20 76,83 77,47 78,10 78,74 79,37 80,01 80,64 81,28 81,91 82,55

29,34 29,60 29,87 30,13 30,39 30,65 30,92 31,18 31,44 31,70 31,96 32,22 32,49 32,75 33,01 33,27 33,54 33,80 34,06

64,77 65,40 66,04 66,67 67,31 67,94 68,58 69,21 69,85 70,48 71,12 71,75 72,39 73,02 73,66 74,29 74,93 75,56 76,20

22,84 23,06 23,29 23,51 23,73 23,96 24,18 24,40 24,63 24,85 25,08 25,29 25,52 25,75 25,97 26,19 26,42 26,64 26,87

7,00 7,25 7,50 7,75 8,00 8,25 8,50 8,75 9,00 9,25 9,50 9,75 10,00 10,25 10,50 10,75 11,00 11,25 11,50

17,78 18,41 19,05 19,68 23,32 20,95 21,59 22,22 22,86 23,49 24,13 24,76 25,40 26,03 26,67 27,30 27,94 28,57 29,21

21,01 21,76 22,57 23,26 24,02 24,76 25,52 26,26 27,02 27,76 28,52 29,26 30,02 30,78 31,52 32,27 33,02 33,77 34,52

32,75

83,18

34,32

76,93

27,09

11,75

29,84

35,27

33,00

83,82

34,58

77,47

27,32

12,00

30,48

36,02

33,25 33,50 33,75 34,00 34,25 34,50 34,75 35,00 35,25 35,50 35,75 36,00 36,25 36,50 36,75 37,00

84,45 85,09 85,72 86,36 86,99 87,53 88,26 88,90 89,53 90,17 90,80 91,44 92,07 92,71 93,34 93,98

34,84 35,11 35,37 35,63 35,89 36,16 36,42 36,68 36,94 37,20 37,46 37,73 37,99 38,25 38,51 38,78

78,10, 78,74 79,37 80,01 80,64 81,28 81,91 82,55 83,18 83,82 84,45 85,09 85,72 86,36 86,99 87,63

27,54 27,76 27,98 28,21 28,43 28,66 28,88 29,11 29,33 29,55 29,78 30,00 30,22 30,45 30,67 30,89

12,25 12,50 12,75 13,00 13,25 13,50 13,75 14,00 14,25 14,50 14,75 15,00 15,25 15,50 15,75 16,00

31,11 31,75 32,38 33,02 33,65 34,29 34,92 35,56 36,19 36,83 37,46 38,10 38,73 39,37 40,00 40,64

36,77 37,53 38,27 39,03 39,77 40,53 41,27 42,03 42,77 43,53 44,27 45,03 45,77 46,53 47,28 48,03

25,50 25,75 26,00 26,25 26,50 26,75 27,00 27,25 27,50 27,75 28 00 28,25 28,50 28,75 29,00 29,25 29,50 29,75 30,0 0 30,2 5 30,5 0 30,75 31,00 31,25 31,50 31,75 32,00 32,25 32,50 32,75 33,00 33,25 33,50 33,75 34,00 34,25 34,50

Constante B

Pol Cm

Constante C

37,25 37,50 37,75 38,00

94,61 95,25 95,88 96,52

39,04 39,30 39,56 39,82

34,75 35,00 35,25 35,50

88,26 88,90 89,53 90,17

31,12 31,35 31,57 31,79

16,25 16,50 16,75 17,00

41,27 41,91 42,54 43,18

48,78 49,53 50,28 51,03

Quadro 5 – Continuação NÁDEGA

ABDOME

S Pol

Constante Pol A

38,25 38,50 38,75 39,00 39,25 39,50 39,75 40,00 40,25 40,50 40,75 41,00 41,25 41,50, 41,75 42,00 42,25 42,50 42,75 43,00 43,25 43,50 43,75 44,00 44,25 44,50 44,75 45,00 45,25 45,50 45,75 46,00 46,25 46,50 46,75 47,00 47,25 47,50

97,15 97,79 98,42 99,06 99,69 100,33 100,96 101,60 102,23 102,87 103,50 104,14 104,77 105,41 106,04 106,68 107,31 107,95 108,58 109,22 109,85 110,49 111,12 111,76 112,39 113,03 113,66 114,30 114,93 115,57 116,20 116,84 117,47 118,11 118,74 119,38 120,01 120,65

40,08 40,35 40,61 40,87 41,13 41,39 41,66 41,92 42,18 42,44 42,70 42,97 43,23 43,49 43,75 44,02 44,28 44,54 44,80 45,06 45,32 45,59 45,85 46,12 46,37 46,64 46,86 47,18 47,42 47,66 47,94 48,21 48,47 48,73 48,99 49,26 49,52 49,78

90,80 91,44 92,07 92,71 93,34 93,98 94,61 95,25 95,88 96,52 97,15 97,79 98,42 99,06 99,69 100,33 100,96 101,60 102,23 102,87 103,50 104,14 104,77 105,41 106,04 106,68 107,31 107,95 108,58 109,22 109,85 110,49 111,12 111,76 112,39 113,03 113,66 114,30

35,75 36,00 36,25 36,50 35,75 37,00 37,25 37,50 37,75 38,00 38,25 38,50 38,75 39,00 39,25 39,50 39,75 40,00 40,25 40,50 40,75 41,00 41,25 41,50 41,75 42,00 42,25 42,50 42,75 43,00 43,25 43,50 43,75 44,00 44,25 44,50 44,75 45,00

Constante B 32,02 32,24 32,46 32,69 32,91 33,14 33,36 33,58 33,81 34,03 34,26 34,48 34,70 34,93 35,15 35,38 35,59 35,82 36,05 36,27 36,49 36,72 36,94 37,17 37,39 37,62 37,87 38,06 38,28 38,51 38,73 38,96 39,18 39,41 39,63 39,85 40,08 40,30

ANTEBRAÇO Pol Cm 17,25 17,50 17,75 18,00 18,25

Constante C

43,81 44,45 45,08 45,72 46,35

51,78 52,54 53,28 54,04 54,78

47,75 48,00 48,25 48,50 48,75 49,00

121,28 121,92 122,55 123,19 123,82 124,46

50,04 50,30 50,56 50,83 51,09 51,35

Estimativa do Percentual de Gordura em Obesos, Através de Circunferências Vários estudiosos concordam que a técnica de dobras cutâneas não deve ser utilizada na estimativa da gordura corporal em obesos. Com o aumento dos níveis de adiposidade, a proporção entre o tecido adiposo subcutâneo e o total se modifica, afetando conseqüentemente a relação entre o somatório de dobras cutâneas e a densidade corporal (HEY-WARD & STOLARCZYK, 1996). Além disso, a aplicabilidade do método de dobras cutâneas em indivíduos obesos é limitada pelas seguintes razões: a) a identificação do sítio de medida e a palpação dos acidentes ósseos são mais difíceis em indivíduos obesos (BRAY & GRAY, 1988); b)

a espessura da dobra cutânea pode ser maior do que a

abertura máxima da maioria dos compassos e pode não ser possível destacar a dobra cutânea dos tecidos abaixo da mesma (GRAY et al, 1990); c) do

há uma maior variação na profundidade em que as pontas

compasso

devem

ser

colocadas

dobra

(HEYWARD

STOLARCZYK, 1996); d)

a variabilidade na composição do tecido adiposo pode afetar

a compressibilidade da dobra cutânea (CLARYS et al, 1987); e)

há uma maior variabilidade entre avaliadores ao medirem

maiores espessuras de dobra cutânea (BRAY & GRAY, 1988); Em

função das limitações

apresentadas,

a utilização

circunferências pode ser extremamente útil na avaliação da gordura

corporal em indivíduos extremamente obesos, visto a sua maior aplicabilidade e acurácia. Uma interessante proposta, neste sentido, foi apresentada por Weltman et al (1987). Esses autores desenvolveram uma equação para homens obesos (de 30 a 45% de gordura corporal), com idade entre vinte e quatro a sessenta e oito anos, utilizando circunferências abdominais e peso corporal como preditores. Posteriormente, Weltman et al (1988) em estudo similar envolvendo mulheres de vinte a sessenta anos, desenvolveram outra equação antropométrica para estimar a gordura corporal em obesas. Esta equação envolveu uma combinação e circunferências abdominais, peso corporal e estatura. As equações utilizam dois sítios de medidas. O primeiro consiste na circunferência abdominal entre o processo xifóide e o umbigo e o segundo, na circunferência abdominal ao nível do umbigo. A

seguir

apresentamos

equações

Weltman

al.

(1987,1988), que podem ser úteis para os treinadores personalizados que necessitam acompanhar os efeitos dos programas de exercícios e dietas sobre a composição corporal de alunos obesos. Lembramos que as mesmas só devem ser aplicadas em indivíduos com percentual de gordura a partir de 30%. Equação para Homens % gordura = 0,31457 (MCA) - 0,10969 (PC) + 10,8336 Equação para Mulheres % gordura = 0,11077 (MCA) - 0,17666 (E) + 0,14354 (PC) + 51,03301 onde: MCA = média das circunferências abdominais (cm) PC = peso corporal (kg) E = estatura (cm)

Interpretação dos Dados de Composição Corporal 1 - Devido à falta de equações para a estimativa da densidade corporal e do percentual de gordura que atendam às peculiaridades da

população brasileira, os modelos propostos por Jackson & Pollock (1978) e Jackson, Pollock & Ward (1980) podem ser utilizados para a estimativa

densidade corporal.

Posteriormente,

cálculo

percentual de gordura poderá ser efetuado pela equação de Siri (1961). As medidas circunferenciais também podem ser usadas na predição da gordura corporal. Entretanto, a não ser nas obesidades severas onde não é possível medir as dobras cutâneas, as circunferências podem ser mais fidedignas. 2 - Em se tratando de não-atletas, a literatura sugere como padrões médios de gordura valores que estão em torno de 16% e 23% para homens e mulheres, respectivamente (POLLOCK & WILMORE, 1993). No entanto, a quantidade de gordura pode variar bastante em função da idade, dos padrões de saúde, da prática de atividade física e do que se entenda por uma estética corporal adequada. Mais importante que determinar o percentual de gordura ideal, é ter o conhecimento das faixas onde poderemos classificar o indivíduo e, dentro das mesmas, encontrar o valor que mais se adequa a ele. Com esse objetivo, adotaremos como referência a descrição apresentada a seguir (tabelas 7 e 8). Por vezes, valores expressos em tabelas específicas podem não ser a melhor forma para determinarmos qual o percentual de gordura adequado ao nosso aluno. Quando os dados de uma tabela não se ajustarem

realidade

questão,

devemos

realizar

acompanhamento longitudinal para então estabelecermos qual a meta final a ser atingida quanto à redução da gordura. Um conselho prático é não exagerar na hora de estabelecer o quanto o avaliado deverá perder. Dessa forma, pode-se trabalhar com objetivos a curto, médio e longo prazo. Em função dos resultados obtidos com o treinamento, poderá ser determinado com maior exatidão o valor alvo de gordura a ser alcançado pelo praticante. A partir do momento em que o avaliador já conhece seu aluno, fica mais fácil precisar as suas metas.

Tabela 7 - Padrões de % de Gordura para Homens Classificação 18-25 Excelente Boa Na Média Ac. da Média Excessivo

4-9 10-12 13-16 17-21 22-28

Idade (anos) 26-35 36-45 46-55 8-13 10-16 12-18

56-65 13-19

14-17 17-20 19-22 20-22 18-21 21-23 23-25 23-26 22-25 24-27 26-28 27-29 26-30 28-32 29-34 30-35 (Adaptado de Golding et al, 1989)

Tabela 8 - Padrões de % de Gordura para Mulheres

Classificação Excelente Bom Na Média Ac. da Média Excessivo

18-25 13-17 18-21 22-25 26-29 30-37

Idade (anos) 26-35 36-45 46-55 56-65 14-18 16-20 17-23 18-24 19-22 21-25 24-27 25-28 23-26 26-29 28-31 29-32 27-31 30-34 32-35 33-36 32-39 35-41 36-42 37-41 (Adaptado de Golding et al, 1989)

- Valores percentuais que caracterizam um excesso de

gordura devem ser analisados com cautela. Vejamos um exemplo. Para um indivíduo que possui 10% de gordura, o fato desse valor subir para 15% representa um aumento de 50%. Para esse indivíduo, 15% pode significar um elevado percentual de gordura. Já para um sujeito que possuía 25% de gordura e chegou a 15%, esse valor pode não ser considerado

excessivo.

Nos

dois

casos,

mesmo

valor

teve

interpretações distintas, o que nos leva a sugerir uma análise individualizada dos resultados. 4 - Deve-se ter muito cuidado ao estabelecer o peso ideal. Cada pessoa apresenta características próprias e o percentual

de gordura ideal pode variar entre indivíduos do mesmo sexo e faixa etária. Além disso, a massa magra é influenciada pela prática do exercício e pelo estado nutricional, o que concorre para a alteração do peso corporal. Em termos práticos, aconselhamos estabelecer o peso teórico ideal a médio e a longo prazos. Através das reavaliações poderemos ajustar o trabalho prescrito, detectando com maior exatidão qual a relação ideal entre gordura e desenvolvimento muscular. 5

Para

minimizar

erros

predição

gordura,

aconselhamos empregar conjuntamente ao valor percentual, um somatório de dobras cutâneas. Para tanto, preconizamos as dobras cutâneas de tríceps, subescapular, suprailíaca, abdominal, coxa e perna medial. No caso dos homens, também poderá ser adicionada a dobra de peitoral. Além do somatório, o monitoração dos valores de cada dobra poderá ser útil no acompanhamento da distribuição regional de gordura. 6- O desejo de ficar forte e/ou magro pode levar os praticantes a cometerem excessos no treinamento. Uma correta metodologia de trabalho consiste na aplicação adequada das cargas seguida de períodos de recuperação satisfatórios. Indivíduos que desejam modificar suas

características

corporais

forma

significativa

devem

ser

orientados de que algumas alterações necessitam de tempo para que sejam promovidas. O excesso de treinamento, além de predispor os praticantes a lesões, pode ser desmotivante, levando os alunos à evasão dos programas de atividades físicas. 7 - Os conceitos de saúde e estética muitas vezes não são convergentes. Valores de gordura e massa muscular necessários a uma boa saúde podem não ser compatíveis com padrões de estética. É preciso ter cuidado, pois a busca de um 'corpo perfeito' pode levar a prejuízos na saúde. 8

- Cabe ainda ressaltar que os objetivos dos alunos muitas

vezes não são condizentes às suas necessidades.

O treinador deve realizar um trabalho educativo, no sentido de orientar e conscientizar os alunos quanto às suas reais necessidades para o alcance de seus objetivos. Determinação das Estruturas da Composição Corporal a partir do Cálculo do Percentual de Gordura Após estabelecido o percentual de gordura, pode-se facilmente obter os valores absolutos dos componentes da composição corporal, utilizando-se as seguintes equações: - Peso gordura = (% de gordura/100) x peso corporal total - Massa corporal magra = peso corporal total - peso gordura - Peso teórico ideal - Peso gordura em excesso = peso total - peso teórico ideal

3 - Avaliação da Flexibilidade A flexibilidade é um dos mais importantes componentes da aptidão física relacionado à saúde. Esta qualidade física pode ter implicações na reabilitação terapêutica ou profilática de casos diversos como lombalgias, dismenorréias e tensões neuromusculares (BADLEY & WOOD, 1982; SUZUKI & ENDO, 1983, FOX et al. 1992; POLLOCK & WILMORE,

1993),

bem

como

manutenção

níveis

condicionamento necessários à vida cotidiana (GERSTEN et al., 1970; LAUBENTHAL et al. 1972). Indivíduos que exibem melhores níveis de flexibilidade são menos suscetíveis a lesões quando submetidos a esforços intensos e geralmente

apresentam

menor

incidência

problemas

ósteo-

mioarticulares (CORBIN & NOBLE, 1980). Em contrapartida, baixos níveis de flexibilidade nas regiões do

tronco e quadril estão relacionados a problemas de ordem postural (KRAUS, 1970; MELLEBY, 1982; RIIHIMAKI, 1991). Os músculos, tendões, ligamentos e tecidos conectivos tendem a melhorar

sua

propriedade

elasticidade

mediante

programas

regulares de atividade física que englobem exercícios de alongamento. Isso sugere que os efeitos positivos provenientes de uma boa flexibilidade incidem diretamente na eficiência do aparelho locomotor (MONTEIRO, 1996). Além disso, verifica-se um maior gasto energético quanto menores os níveis de mobilidade articular envolvidos em um determinado movimento (JOHNSON, 1982). A flexibilidade é específica para cada articulação e movimento. Este é o pressuposto básico que deve reger os testes que têm por objetivo medir e avaliar esta qualidade física. Segundo Araújo (1987), os métodos para quantificar a flexibilidade podem ser determinados em função da unidade de mensuração dos resultados. Neste contexto, o autor descreve três categorias básicas de medida: a)

angulares: expressam os resultados em ângulos (exemplo

goniometria e flexometria); b)

lineares: expressam os resultados através de escalas de

distância (teste de sentar e alcançar); c)

admensionais: não existe unidade convencional de medida

(exemplo flexiteste). Entre as várias formas de medir e avaliar a flexibilidade, apresentaremos neste texto o Flexiteste, proposto por Pavel & Araújo (1980), que se constitui de um teste simples, rápido, de baixo custo e grande

aplicabilidade.

Para

interessados

maior

aprofundamento sobre os aspectos que envolvem a medida da flexibilidade, outras fontes podem ser consultadas (ARAÚJO, 1987; HUBLEY-KOZEY, 1991; HEY-

WARD, 1991; ADAMS, 1994, MAUD & CORTEZ-COOPER, 1995; SAFRIT &c WOOD, 1995; ACHOUR JÚNIOR, 1996). O flexiteste é um método de medida e avaliação da amplitude articular

passiva

máxima,

compreendendo

vinte

movimentos

articulares. A medida da flexibilidade é obtida através da comparação entre a amplitude articular obtida em cada um dos movimentos, com desenhos existentes nos mapas de avaliação. Cada movimento é retratado em graduações que variam de 0 a 4, perfazendo um total de cinco valores possíveis de classificação. Somente números inteiros podem ser atribuídos aos resultados, de forma que as amplitudes de movimento intermediários entre duas gradações são sempre consideradas pelo valor inferior. O teste mede a flexibilidade nas articulações do tornozelo, joelho, quadril, tronco, ombro, cotovelo e punho. Oito movimentos são feitos nos membros inferiores, três no tronco e nove nos membros superiores. A descrição cinesiológica dos movimentos que compõem o flexiteste pode ser observada na tabela 9. Padronizou-se a realização dos movimentos do lado direito, mas se for necessário, o flexiteste poderá ser aplicado bilateralmente. O teste é realizado sem aquecimento e recomenda-se que os movimentos sejam conduzidos lentamente, a partir da posição demonstrada no desenho (usualmente 0), indo até o ponto onde haja dor ou grande restrição mecânica ao movimento. As medidas são avaliadas de acordo com a seguinte escala: 0 = Muito pequena; 1 = Pequena; 2 = Média; 3 = Grande; 4 = Muito grande.

Tabela 9 Descrição Cinesiológica dos Movimentos do Flexiteste _____________________________________________________ I

flexão do tornozelo

extensão do tornozelo

III

flexão do joelho

extensão do joelho

flexão do quadril

extensão do quadril

VII

adução do quadril

VIII

abdução do quadril

flexão do tronco

extensão do tronco

flexão lateral do tronco

XII

flexão do punho

XIII

extensão do punho

XIV

flexão do cotovelo

extensão do cotovelo

XVI

adução posterior do ombro com 180 graus de abdução

XVII

extensão com adução posterior do ombro

XVIII

extensão posterior do ombro

XIX

rotação lateral do ombro com 90 graus de abdução*

rotação medial do ombro com 90 graus de abdução*

_______________________________________________________________ * com cotovelo flexionado a 90 graus

Muito embora a análise do Flexiteste deva ser feita para cada um dos movimentos em separado, é possível somar os resultados obtidos e obter-se um índice geral de flexibilidade denominado flexíndice, variando de 0 a 80. Apesar de dever ser considerado com cuidado, tal índice pode ser útil quando de estudos comparativos em geral (ARAÚJO, 1987). A descrição do flexíndice é realizada da seguinte forma: ≤ 20

Muito pequena;

21 a 30

Pequena;

31 a 40

Média (-);

41 a 50

Média ( + );

51 a 60

Grande;

≥ 60

Muito grande.

Com o intuito de se agilizar a coleta de dados, pode ser adotada na execução do teste uma seqüência proposta por Araújo (1987), que obedece à seguinte ordenação: I, II, V, III, VI, X, XI, XVII, XVIII, XIX, XX, VIII, IX, VII, XVI, XII, XIII, XIV, XV, IV. Em alguns casos, o flexiteste pode ser adaptado. Com esse intuito, Farinatti & Monteiro (1992) apresentaram uma versão com oito movimentos para ser utilizada em academias. Contudo, ressaltamos que o tempo para coleta de dados dos vinte movimentos que compõem o flexiteste é pequeno. Além disso, quanto mais movimentos forem avaliados, maior será a discriminação para o treinamento, o que nos leva a recomendar a aplicação do teste completo. Os mapas para avaliação da flexibilidade são apresentados a seguir. Para facilitar o trabalho do avaliador, Araújo (1987) realizou uma descrição dos movimentos (anexo 3).

Flexiteste

4 - Avaliação da Aptidão Cardiorrespiratória A aptidão cardiorrespiratória é aceita como o mais importante componente da aptidão física relacionada à saúde (SKIN-NER & OJA, 1994) e à capacitação para o trabalho (ZWART et al, 1995). Sua melhoria e manutenção situam-se entre os principais objetivos de qualquer programa sistemático de exercícios. Uma adequada aptidão cardiorrespiratória está associada a uma menor ocorrência de distúrbios orgânicos. Entre eles, podem ser citados a hipertensão arterial, a doença arterial coronariana, o diabetes melito, as hiperlipidemias e a obesidade (ACSM, 1991; POLLOCK & WILMORE, 1993; BLAIR et al, 1996). Autores como Guedes & Guedes (1995) relatam que os indivíduos cuja aptidão cardiorrespiratória exibe níveis mais elevados tendem a apresentar maior eficiência nas atividades do cotidiano e a recuperar-se mais rapidamente, após a realização de esforços físicos mais intensos. De fato, uma boa condição cardiorrespiratória diminui as

demandas

miocárdica

geral

para

atividades

submáximas,

representando uma economia que se traduz por uma maior capacidade de trabalho e aproveitamento das horas de lazer com redução dos riscos de doenças (DE VRIES, 1980; MORRIS et al, 1980; BLAIR et al, 1989; ZWART et al, 1995). A função cardiorrespiratória depende de três importantes sistemas: o respiratório, que capta o oxigênio do ar inspirado e o transporta para o sangue; o cardiovascular, que, bombeia e distribui o oxigênio carregado pelo sangue; o musculo-esquelético, que utiliza este oxigênio para converter substratos armazenados em trabalho, durante a atividade física. Um importante preditor da capacidade cardiorrespiratória é o VO2 máx., também chamado de potência aeróbia

máxima. O VO2 máx. reflete a maior quantidade de oxigênio que um indivíduo é capaz de utilizar em um esforço físico, respirando ao nível do mar (ASTRAND & RODAHL, 1986). Como o VO2 máx. resume o que está ocorrendo no sistema de transporte de oxigênio durante o exercício máximo ou extenuante, além de poder ser facilmente medido, ele tem sido empregado como a medida mais representativa da condição cardiorrespiratória (POLLOCK & WILMORE, 1993). Desta forma, serão ilustrados a seguir alguns protocolos de teste ergométrico que podem ser utilizados na estimativa desta variável, tão importante para a elaboração e acompanhamento dos programas de condicionamento físico. Durante um esforço físico, o VO2 tende a aumentar com a carga de trabalho, até atingir um ponto onde verifica-se um platô, não mais aumentando. Este ponto é chamado de VO2 de pico, constituindo um dos principais critérios utilizados na detecção do ponto onde é obtido VO2 máx. Após a obtenção do VO2 de pico, o exercício poderá ser mantido às custas do metabolismo da glicólise anaeróbia. Todavia, quando isso acontecer haverá um acúmulo de ácido lático que logo levará o indivíduo à exaustão. É importante citar que a determinação do VO2 máx. não necessariamente é realizada através de testes com intensidades máximas de esforço. Muitas metodologias de teste envolvem esforços submáximos. Um teste máximo é aquele em que o indivíduo é levado à exaustão voluntária máxima, ou o protocolo é interrompido devido a sinais ou sintomas que impeçam o seu desenvolvimento. O teste submáximo pode ser conceituado como aquele em que o indivíduo é levado a atingir um nível de esforço préestabelecido (FARINATTI & MONTEIRO, 1992). O VO2 máx. pode ser medido diretamente ou estimado através de equações preditivas que se baseiam nas respostas da FC em cargas padronizadas de esforço, no tempo de permanência em um protocolo,

nas distâncias percorridas em testes com tempos fixados, ou mesmo no tempo gasto para percorrer determinada distância ou estímulo. Apesar das limitações que envolvem a estimativa do VO2 máx., ela é amplamente empregada em avaliações de grandes massas populacionais devido ao baixo custo e fácil aplicação. Testes que utilizam a análise direta de gases envolvem equipamentos sofisticados e dispendiosos, impossibilitando sua aplicação em larga escala. Existem diversos protocolos que podem ser empregados na quantificação do VO2 máx. Todos apresentam vantagens e limitações que

devem

ser

cuidadosamente

analisadas

para

escolha

procedimento que mais se adeque às necesidades da população avaliada. Com este objetivo, citaremos a seguir alguns dos principais protocolos que podem ser empregados pelo treinador personalizado, para medir e avaliar a aptidão cardiorrespiratória.

Protocolos para Avaliação da Aptidão Cardiorrespiratória Protocolo de Fred Kash (In: GOLDING et al., 1989) Através da curva de recuperação da freqüência cardíaca, pode ser obtido um índice que traduz a aptidão cardiorrespiratória. Este protocolo é muito prático e rápido de ser aplicado, podendo ser aplicado a indivíduos com diferentes níveis de condicionamento físico. O teste é realizado em banco de trinta centímetros. O participante deve subir e descer o degrau a um ritmo de vinte e quatro vezes por minuto, durante três minutos. O ritmo é determinado por um metrônomo que é ajustado em noventa

e seis toques por minuto. Um ciclo completo de subida e descida eqüivale a quatro toques. Imediatamente após o término dos três minutos, o avaliado deverá sentar-se e, após cinco segundos, o avaliador deverá acompanhar a recuperação da freqüência cardíaca durante sessenta segundos. Este valor é anotado e comparado com a tabela 10 que classifica a aptidão cardiorrespiratória.

Tabela 10 - Classificação da Aptidão Cardiorrespiratória Conceito

Homens

Mulheres

(20 a 46 anos)

81 - 90 99 - 102 103 - 112 120 - 122 123 - 125 127 - 130 136 - 138

Excelente Bom Acima da Média Médio Abaixo da Média Fraco Muito Fraco

79 - 84 90 - 97 106 - 109 118 - 120 121 - 124 129 - 134 137 -145

Protocolo do Queens College (In: KATCH & MC ARDLE, 1983) Este

protocolo

realizado

banco

com

altura

relativamente elevada, não sendo aconselhável para testar indivíduos mal condicionados devido à possibilidade de interrupção do teste por fadiga. Por isto, aconselhamos a sua aplicação, preferencialmente em indivíduos jovens ou praticantes, que possuam um presente ativo quanto à prática de atividades físicas. O teste consiste em subir, durante três minutos, um banco de quarenta e um cemtímetros de altura. O metrônomo deve

estar ajustado em oitenta e oito toques para mulheres (vinte e duas subidas por minuto) e noventa e seis para homens (vinte e quatro subidas por minuto). O cálculo do V02 máx. é feito pelas seguintes equações: Homens VO2 máx. (ml. Kg-1 .min-1) = 111,33 - (0,42 x FC bpm) Mulheres VO2 máx. (ml. Kg-1 .min-1) = 65,81 - (0,1847 x FC bpm) onde FC = freqüência cardíaca medida durante quinze segundos após o teste, expressa em batimentos por minuto. A FC deve começar a ser aferida cinco segundos após o término do teste. Protocolo de Astrand Adaptado (In: ARAÚJO, 1984) Este protoclo, entre os submáximos que utilizam o cicloergômetro, é o mais popular na avaliação funcional de não atletas. Ele pode ser aplicado tanto para sedentários, quanto para indivíduos mais bem-condicionados. O protocolo consiste na aplicação de uma ou duas cargas com cinco minutos cada. Registra-se a FC no quarto e quinto minutos, obtendo-se o valor médio oara cada carga. Ao final da carga, a FC deverá situar-se entre 120 e 170 bpm, preferencialmente acima dos 140 bpm para indivíduos jovens. Calculo do VO2 máx. Homens - VO2 máx. = 195 - 61 x VO2 carga FC - 61 Mulheres - VO2 máx. = 198 - 72 x VO2 carga FC - 72

Onde FC é o valor médio de freqüência cardíaca no 4º. e 5º minutos da carga (expressa em bpm) e VO2 carga é o consumo de oxigênio necessário para pedalar em uma dada carga, podendo ser obtido pela equação descrita a seguir: VO2 carga = 0,014 x carga (w) + 0,129 onde: carga é expressa em watts e VO2 carga em 1. min-1 No caso de duas cargas, deve-se calcular o VO2 máx. para as duas cargas, obtendo-se a média entre eles, sendo então este valor considerado. Para converter o VO2 máx. expresso em 1. min-1 para ml. Kg-1, min-1, é só multiplicá-lo por 1000 e, posteriormente, dividi-lo pelo peso corporal do avaliado. Após determinar o VO2 máx., deve-se multiplicá-lo por um fator de correção que pode ser calculado a partir da idade (Fator = - 0,0009 x idade (anos) + 1,212) ou a partir da freqüência cardíaca máxima (Fator = 0,008 FC máx. (bpm) -0,589). Protocolo de Balke (In: ARAÚJO, 1986) Entre os protocolos propostos por Balke, escolhemos o de característica

máxima,

realizado

cicloergômetro.

protocolo

apresenta incrementos de carga não muito elevados, podendo ser aplicado em praticantes com distintos níveis de condicionamento físico. Porém, é importante conhecer as condições clínicas do avaliado, antes de submetê-lo a um teste máximo. O protocolo emprega cargas progressivas de vinte e cinco watts a cada intervalo de tempo de dois minutos, de modo contínuo, até ser atingida a exaustão voluntária máxima. O V02 máx. é dado pela seguinte equação:

VO2 max. (ml. Kg-1. min-1) 12 x carga em watts + 300 peso em kg

Normas Básicas para Aplicação de Testes em Bicicleta Ergométrica 1 - Checar periodicamente a calibragem da bicicleta. 2 - Ajustar a altura do selim, de modo que a articulação do joelho fique quase totalmente estendida ao final da fase descendente de pedalada. 3 - O guidom deve ser ajustado a uma altura que permita uma maior verticalidade do tronco. 4 -Não é permitido ao avaliado levantar do selim durante a condução do teste; 5 - Quando utilizada uma bicicleta de característica mecânica como a Monark, a velocidade de pedalada é de 50 rpm.. Além disso, as cargas devem ser checadas durante o teste, pois o aquecimento da cinta de frenagem geralmente promove um aumento involuntário da carga. 6 - A freqüência cardíaca e pressão arterial devem ser aferidas antes da realização do teste. Caso o avaliado apresente valores de FC e PA, respectivamente superiores a 100 bpm e 150/100 mmHg, o teste não deverá ser iniciado. Estimativa do VO2 máx. Através de Testes de Campo Protocolo de Caminhada do Rockport Institute (In: KLINE et al, 1987) Este protocolo deve ser aplicado em pessoas com idades entre trinta e sessenta e nove anos, que não conseguem realizar

um teste de corrida. O teste consiste em caminhar, à máxima velocidade, uma distância de mil e seiscentos metros em pista plana. O cálculo do VO2 máx. é dado pela seguinte equação: VO2 máx. (ml. Kg-1, min -1) = 132,853 - (0,0769 x PC) – (0,3877 x I) + (6,315 x Sexo) - (3,2649 x T) - (0,1565 x FC) onde: PC é o peso corporal expresso em libras I corresponde a idade expressa em anos Sexo = 0 para mulheres e 1 para homens T = tempo gasto para caminhada de mil e seiscentos metros, onde o tempo é enunciado em minutos e centésimos de minutos. FC = freqüência cardíaca, expressa em batimentos por minuto, medida nos últimos quatrocentos metros de teste. Posteriormente, foi observado que a contagem da FC em quinze segundos, começando a partir de cinco segundos após o término do teste, era igualmente eficaz na estimativa do VO2 máx., quando utilizada a equação anterior. Desta forma, sob o ponto de vista prático, preconizamos a utilização da FC de recuperação na equação.

Protocolo de Cooper Este protocolo deve ser aplicado em pessoas que já apresentam um nível de condicionamento cardiorrespitatório que as permitam correr durante o teste. Contudo, é permitido caminhar, caso o avaliado não consiga correr durante todo o intervalo de tempo que compõe o teste. O protocolo consiste em correr/caminhar à máxima distância durante doze minutos, em superfície plana. O teste é máximo, e se possível, aconselha-se a sua aplicação numa pista de atletismo para facilitar a marcação da distância percorrida. O cálculo do VO2 máx. é dado pela seguinte equação:

V02 máx. (ml. Kg-1, min-1) = D - 504 ÷ 45 onde D corresponde à distância percorrida, expressa em metros.

Interpretação dos Resultados Obtidos nos Testes de Aptidão Cardiorrespitratória Existem pelo menos oito aspectos que devem ser levados em conta na interpretação dos valores do VO2 máx. São eles: o objetivo da realização do teste; a fase de treinamento; o estado de treinamento, as características do ergômetro utilizado; a influência do protocolo na medida; o sexo; a idade e a hereditariedade.

Objetivo da Realização do Teste O objetivo da realização do teste está diretamente ligado à finalidade do treinamento. Neste contexto, as características da população avaliada assumem uma importância crucial na interpretação dos resultados. Atletas apresentam necessidades distintas daquelas verificadas em pessoas que desejam exercitar-se com fins de saúde. Logo, o resultado esperado para um atleta é diferente daquele desejado para uma pessoa que pretende exercitar-se para manter sua aptidão cardiorrespiratória. É consenso na literatura que populações atléticas apresentam valores de VO2 máx., superiores àqueles de indivíduos fisicamente ativos, que, por sua vez, exibem valores médios de VO2 máx., acima do esperado para sedentários.

Fase e Estado de Treinamento A

fase

treinamento

influencia

interpretação

dos

resultados, à medida que os valores de VO2 máx. no início do trabalho são geralmente menores do que aqueles alcançados ao final (POLLOCK, 1973; LEITE, 1986). Os aprimoramentos médios no VO2 máx., observados com o treinamento, oscilam entre 5 a 25%. Porém, já foram evidenciados aumentos de até 50% acima dos níveis pré-treinamento (MC ARDLE et al, 1992; WILMORE & COSTILL, 1994). Logo, pode-se concluir que, na fase básica, onde é dada maior ênfase no volume do trabalho, os resultados tendem a ser inferiores àqueles obtidos numa fase mais específica, onde o objetivo maior recai na intensidade do esforço. O estado de treinamento está intimamente ligado à fase do trabalho. Desta forma, é importante saber se o aluno encontra-se sedentário ou praticando atividade física na época em que o teste ergométrico for realizado. Caso já esteja engajado em um programa regular de exercícios, o treinador personalizado deve conhecer as características que norteiam o seu treinamento. Neste contexto, aspectos como intensidade do esforço, freqüência semanal e duração diária do trabalho são importantes para que possamos analisar as suas influências no comportamento do VO2 máx.

Tipos de Ergômetros Empregados na Avaliação As variações no VO2 máx. também estão associadas aos tipos de ergômetro utilizados, que refletem diretamente na quantidade de massa muscular ativada em esforço (MC ARDLE et al, 1973; WICKS et al, 1978; CUMMING & LANGFORD, 1985; ARMSTRONG et al, 1991; WARD et al, 1995). Valores obtidos em esteira rolante tendem a ser superiores àqueles verificados em cicloergômetrro de mem-

bros inferiores, que, por sua vez, apresentam resultados acima dos alcançados em cicloergometria de braços. Apesar de vários estudos apontarem diferenças percentuais no VO2 máx. obtido em distintos ergômetros (ASTRAND & SALTIN, 1961; FRANKLIN, 1985; POLLOCK & WILMORE, 1993; WARD et al., 1995), tais diferenças podem diferir bastante em função da população estudada. Por isto, torna-se extremamente difícil estabelecer valores médios de diferenças entre os ergômetros, quando estamos lidando com populações de características heterogêneas, como é o caso de não-atletas. Outro aspecto relevante a ser considerado, ao analisarmos as influências dos ergômetros nos valores de VO2 máx., é a especificidade do movimento. Pessoas treinadas para realizar um determinado gesto motor tendem a alcançar valores acima daqueles obtidos por indivíduos destreinados, no mesmo gesto. Isto ocorre porque os indivíduos treinados conseguem recrutar as fibras musculares adequadas para aquela solicitação motora, não canalizando e 'desperdiçando' energia para outros grupos musculares. Há, desta forma, uma maior eficiência de movimento. Além disso, músculos já treinados para realizarem determinados gestos possuem maior capacidade de absorver o oxigênio (maior diferença artério-venosa de O2), o que favorece um melhor desempenho nos testes.

Influência do Protocolo nos Resultados dos Testes O protocolo escolhido exerce uma influência direta na estimativa do VO2 máx. Testes de característica máxima tendem a ser mais fidedignos que os submáximos (POLLOCK & WILMORE, 1993). A margem de erros em testes submáximos pode chegar a 20% (ASTRAND & RODAHL, 1986), o que demanda um maior cuidado na interpretação dos resultados. Em se tratando de protocolos máximos, os resultados dos testes também podem variar em função dos incrementos das

cargas (THODEN, 1991). Tais incrementos não devem ser muito fracos ou demasiadamente fortes. Incrementos demasiadamente leves podem impor um caráter monótono no teste, influenciando negativamente em seu resultado. Em contrapartida, cargas aplicadas com inten-sidades de esforço não condizentes com o estado de aptidão física do avaliado, poderão provocar fadiga, interrompendo o teste precocemente. A partir daí, pode-se dizer que não existe o melhor protocolo, e sim, o mais adequado para cada situação específica. Pode-se então concluir que, em função do nível de aptidão física do praticante, o protocolo será escolhido.

Influência do Sexo e Idade Os valores do VO2 máx. para as mulheres são, em geral, inferiores aos verificados para o sexo masculino. Tais valores variam entre 15 a 30%. Mesmo entre atletas treinados, a diferença oscila entre 15 a 20%. Entretanto, as variações entre os sexos podem ser maiores quando o VO2 máx. é enunciado em termos absolutos [l.min-1] (MC ARDLE et al, 1992). A diferença entre os sexos deve-se a diversos fatores, incluindo vantagens masculinas referentes à massa muscular, à atividade oxidativa, à volemia e à concentração hemoglobínica (PATE & KISKA, 1984; WELLS, 1985; ANDERSEN et al, 1987; BALE, 1992; FARINATTI, 1995). O VO2 máx. também é influenciado pela idade e seus valores absolutos atingem o ápice ao final da puberdade, no sexo masculino, e durante seu desenvolvimento, no feminino (OLIVEIRA & ARAÚJO, 1985; MALINA & BOUCHARD, 1991; FARINATTI, 1995; COOPER, 1996). Krahenbuhl et al. (1985) conduziram um trabalho de revisão envolvendo sessenta e oito estudos, com o objetivo de investigar as modificações no V02máx., em crianças e adolescentes. Os autores

observaram que, quando enunciado em função do peso corporal, o VO2 máx. permanece constante dos seis aos dezesseis anos de idade nos meninos. Em contrapartida, diminui gradualmente com a idade em meninas, nesta mesma faixa etária. Após os vinte e cinco anos, o V02máx. declina constantemente em cerca de 1% ao ano, de forma que, por volta do cinqüenta e cinco anos ele seria 27% mais baixo em relação aos valores apresentados aos vinte anos (MCARDLE et al/, 1992). Em geral, a literatura sugere uma diminuição da potência aeróbia máxima da ordem de 10 a 12%, a cada década de vida adulta (SPIRDUSO, 1995; VANFRAECHEM et al, 1996). Entretanto, é importante salientar que a prática regular de exercícios pode atenuar e, em alguns casos reverter, as perdas associadas à idade (PATTERSON, 1992; KASCH et al, 1990; SHEPHARD, 1990, 1994; CASPERSEN

al,

1994;

MASSÉ-BIRON

PRÉFAUT,

1994;

SPIRDUSO, 1995; ARAÚJO, 1996).

Influência da Hereditariedade nos Resultados dos Testes A hereditariedade exerce uma influência direta nos valores de VO2 máx. (WILMORE & COSTILL, 1994). A magnitude desta influência ainda é uma pergunta difícil de ser respondida com exatidão. Todavia, estima-se que o efeito genético sobre o comportamento do VO2 máx. possa

chegar

90%,

alguns

casos

(KLISSOURAS,

1971;

BOUCHARD et al, 1986; 1992; BOUCHARD & PÉRUSSE, 1994).

Classificação dos Valores de VO2 máx. em Homens e Mulheres A seguir, apresentamos uma classificação que pode ser utilizada para interpretar a aptidão cardiorrespiratória em

não-atletas (tabelas 11 e 12). Ressaltamos, todavia, que tais parâmetros devem ser utilizados com cautela, visto os diversos aspectos que podem exercer influências nos valores de VO2 máx. Tabela 11 - Classificação do VO2 máx. para Homens em Função da Idade Conceito

Etária

aixa Muito Bom Bom Regular Fraco Muito Fraco

20-29

30-39

40-49

50-59

60-69

≥48,2

≥47,0

≥45,3

≥41,0

≥37,3

≥35,2

<48,2-44,1

<47,0-42,4

<45,3-41,0

<41,0-36,7

<37,3-33,0

<35,2-29,4

<44,1-41,0

<42,4-38,5

<41,0-36,7

<36,7-33,0

<33,0-29,4

<29,4-26,5

<41,0 -36,7

<38,5 - 35,2 <36,7-33,0

<33,0-29,4

<29,4-25,1

<26,5-21,l

<29,4

<25,1

<21,1

<36,7

<35,2

<33,0

70-79

(Adaptado de Cooper In: Pollock & Wilmore, 1993)

Tabela 12 - Classificação do VO2 max. para Mulheres em Função da Idade Conceito

Fai Etária xa

Muito Bom Bom Regular Fraco Muito Fraco

20-29

30-39

40-49

50-59

60-69

≥41,0

≥39,5

≥36,7

≥32,3

≥30,2

<41,0-36,7

<39,5-35,2

<36,7-32,3

<32,3-29,4

<30,2 - 27,3

<31,0-26,8

<36,7-33,8

<35,2-32,0

<32,3 - 29,4

<29,4-26,5

<27,3-24,4

<26,8-23,7

<33,8-29,9

<32,0-28,7

<29,4-25,7

<26,5-23,7

<24,4 - 22,2

<23,7 - 20,8

<29,9

<28,7

<25,7

<23,7

<22,2

70 - 79 ≥31,0

<20,8

(Adaptado de Cooper In: Pollock & Wilmore, 1993)

5 - Avaliação da Resistência Muscular O ACSM (1991) propõe que níveis adequados de força/ resistência muscular tornam as pessoas capazes de desenvolverem tarefas com menor esgotamento fisiológico, o que segundo Kendall & Mc Creary (1986) pode servir como fator preventivo em vários tipos de doenças neuromusculares e músculo-esqueléticas.

Fisiologicamente, parece ser óbvio que um músculo trabalhando próximo à sua capacidade máxima fica mais suscetível à fadiga. Mathews (1980) ressalva que um grupamento muscular, quando cronicamente fatigado, reduzirá sua proficiência na execução do movimento. Isto leva a crer que músculos adequadamente fortalecidos e resistentes podem ajudar na prevenção contra acidentes variados. A resistência muscular, também chamada de força resistente, diz respeito à capacidade de o músculo ou grupamento muscular executar determinado movimento, de forma mecanicamente correta e contínua, durante o maior tempo possível. Esta forma de manifestação de força é muito influenciada pelas condições de recuperação e suporte de variações no meio interno de determinado grupo muscular, face às exigências da atividade. Assim, tão ou mais importantes que o próprio fornecimento de energia, estão as possibilidades de se permitir sua continuidade e aproveitamento, sem que se instale a fadiga. Logo, devem ser levados em consideração fatores como a produção e remoção de metabólitos como o ácido lático, e suas influências sobre os diversos parâmetros fisiológicos que são controlados durante o trabalho (FARINATTI & MONTEIRO, 1992). Basicamente, são empregados três procedimentos para medir a resistência muscular (tabela 13). Cada um possui características distintas, que devem ser cuidadosamente analisadas para a escolha do método que mais se adapte ao propósito da medida. Em função do objetivo do teste, bem como do grupamento muscular a ser avaliado, a escolha do procedimento será determinada.

Tabela 13 - Procedimentos Aplicados para Medida da Resistência Muscular ______________________________________________________ 1) O tempo é fixado e o número de repetições é computado. 2) O número de repetições é fixado e o período de tempo para realização dos movimentos é computado. 3) É computado o maior número de repetições realizadas de forma contínua e mecanicamente correta, até ser atingida a exaustão voluntária máxima, ou o momento em que seja descaracterizada a correta execução do movimento. _______________________________________________________________ Quando é fixado um intervalo de tempo para a execução dos exercícios, os avaliados, por vezes, não conseguem dosar o ritmo em função do tempo, provocando fadiga precoce na musculatura avaliada. Por outro lado, quando é anotado o tempo para ser realizado um determinado número de repetições, o indivíduo poderá interrompê-las e depois continuar, desde que ainda esteja dentro do intervalo de tempo determinado. Isto descaracteriza o critério de continuidade que se encontra inserido no pressuposto básico que rege a medida da resistência muscular. Uma vantagem da terceira forma de medida sobre as demais é que o testado poderá conduzir os movimentos no seu próprio ritmo, sem preocupar-se com o tempo ou com um determinado escore estabelecido previamente. A preocupação, nesse caso, é realizar o maior número de repetições, continuamente, de forma correta. Alguns testes que têm sido tradicionalmente empregados para medir a resistência muscular são os abdominais e as flexões de braços. Os grupamentos musculares acionados nestes exercícios são muito utilizados no dia-a-dia, e por isso serão citados neste texto.

Teste de Flexões de Braços

Este movimento é iniciado com a articulação do cotovelo em extensão, devendo as mãos estarem posicionadas sobre o solo, na linha dos ombros (figura 2). A flexão será efetuada até que o tórax toque o chão ou um taco de madeira. Deve-se abduzir os cotovelos (em relação ao tronco), conforme o movimento for sendo conduzido (figura 3). Para mulheres, o movimento é realizado com o apoio dos joelhos (figura 4). É importante observar o posicionamento do quadril durante o movimento, pois o tronco deve formar um ângulo reto com o tronco. A contagem do número de repetições é feita até a exaustão voluntária máxima, ou o momento em que fique descaracterizada a repetição correta do exercício.

classificações

para

apresentadas nas tabelas 14 e 15.

Figura 2

resistência

muscular

são

Figura 3

Figura 4

Tabela 14 - Classificação para Homens Exercício de Flexões de Braços Idade

Excelente

Acima da Média média

15 - 19 20 - 29 30 - 39

≥39 ≥,36 ≥30

29 a 38 29 a 35 22 a 29

40 - 49

≥22

17 a 21

50 - 59

≥21

13 a 20

60 - 69

≥ 18

11 a 17

Abaixo Ruim da média

23 a 28 22 a 28 17 a 21 13 a 16 10 a 12 8 a 10

18 a 22 ≤ 17 17 a 21 ≤ 16 12 a 16 ≤ 11 10 a 12 ≤ 9 7a 9 ≤6 5a 7 ≤4

(In: Pollock & Wilmore, 1993) Tabela 15 - Classificação para Mulheres Exercício de Flexões de Braços Idade

Excelente

Acima da Média média

15 - 19

≥33

25 a 32

20 - 29

≥30

21 a 29

30 - 39

≥27

20 a 26

40 - 49

≥24

15 a 23

50 - 59 60 - 69

≥21 ≥17

11 a 20 12 a 16

Abaixo Ruim da média

18 a 24 15 a 20 13 a 19 11 a 14 7 a 10 5a 11

12 a 17

≤ 11

10 a 14

≤9

8 a 12

≤7

5 a 10

≤4

2a 6 2a 4

≤1 ≤1

(In: Pollock & Wilmore, 1993)

Teste de flexões abdominais Neste movimento, o indivíduo deverá estar deitado em decúbito dorsal, com as plantas dos pés sobre o chão, e calcanhares unidos, a uma distância de aproximadamente trinta a quarenta centímetros das nádegas. As mãos deverão se posicionar de forma entrelaçada, atrás da nuca, e os pés fixos para a condução do movimento (figura 5). O tronco deverá tocar os joelhos ao final da flexao (figura 6), para, somente então, retomar a posição inicial. A contagem do número de

repetições é realizada durante um minuto. Só deverão ser computados os exercícios realizados corretamente. As classificações para a resistência muscular são apresentadas nas tabelas 16 e 17.

Figura 5

Figura 6

Tabela 16 - Classificação para Homens Exercício de Flexões Abdominais Idade

Excelente

15- 19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69

≥ 48 ≥ 43 ≥ 36 ≥ 31 ≥ 26 ≥ 23

Acima da Média média 42 a 47 37 a 42 31 a 35 26 a 30 22 a 25 17 a 22

38 a 41 33 a 36 27 a 30 22 a 25 18 a 21 12 a 16

Abaixo da média 33 a 37 29 a 32 22 a 26 17 a 21 13 a 17 7a 11

Ruim ≤ 32 ≤ 28 ≤ 21 ≤ 16 ≤ 12 ≤6

(In: Pollock &c Wilmore, 1993)

Tabela 17 - Classificação para Mulheres Exercício de Flexões Abdominais Idade

Excelente

15 - 19 20 - 29 30 - 39 40 - 49 50 - 59 60 - 69

≥ 42 ≥ 36 ≥ 29 ≥ 25 ≥ 19 ≥ 16

Acima da Média média 36 a 41 31 a35 24 a 28 20 a 24 12 a 18 12 a 15

32 a 35 25 a 30 20 a 23 15 a 19 5 a 11 4 a 11

Abaixo da média 27 a 31 21 a 24 15 a 19 7 a 14 3a 4 2a 3

Ruim ≤ 26 ≤ 20 ≤ 14 ≤6 ≤2 ≤1

(In: Pollock & Wilmore, 1993)

Um aspecto que interfere nos escores obtidos em alguns testes de resistência muscular é o peso corporal. Com o intuito de eliminar esta

influência,

Berger

(1982)

preconiza

utilização

uma

percentagem fixa do peso corporal do avaliado como resistência para alguns exercícios. Pollock & Wilmore (1993) questionam este conceito, propondo a utilização de uma percentagem fixa equivalente a 1 RM, obtida pelo avaliado no exercício testado. Para estes autores, se um teste for realizado empregando-se 50% do peso corporal do avaliado como resistência, um indivíduo forte poderá realizar vinte ou mais

repetições para determinado exercício, enquanto uma pessoa fraca, com o mesmo pese corporal, pode não agüentar realizar nem uma repetição.

Neste

caso,

teste

resistência

ficaria

altamente

dependente da força máxima do avaliado. Por isso, os autores sugerem que a resistência seja aplicada em função de 1 RM no exercício testado e não, em função de uma percentagem do peso corporal do avaliado. Em função da nossa experiência no campo prático, podemos dizer que a utilização de um percentual do peso corporal ou de 1 RM podem ser muito válidos, principalmente para testagem de exercícios que envolvem os grupamentos musculares de membros inferiores. Não obstante, normas populacionais para utilização destas estratégias ainda devem ser estabelecidas. Independentemente do método utilizado, ou dos parâmetros que regem as distintas classificações dos testes de resistência muscular, uma forma interessante de acompanhar o rendimento do avaliado é comparar o resultado pré e pós treinamento. A partir daí, poderemos identificar o percentual de melhora entre teste e pré-teste.

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Capítulo 3

Treinamento de Força

Princípios Básicos e Conceitos Introdutórios Antes de iniciarmos nossa abordagem sobre os aspectos fisiológicos e metodológicos que regem o treinamento de força, é importante destacar que o conceito da força muscular no ser humano escapa à esfera puramente mecânica, pois depende de uma série de aspectos

coordenativos,

muito

influenciados

pelas

características

neurais inerentes ao movimento humano. Farinatti & Monteiro (1992), revisando este aspecto, relatam que não se pode simplesmente transpor o conceito mecânico de força para o âmbito das tarefas motoras pois, muitas vezes, a força aplicada não depende apenas da aceleração mas também de fatores como o grau de estiramento inicial da musculatura ou de sincronização neuromuscular. A

capacidade

músculo

gerar

força

depende

dois

importantes processos que interagem, de modo a regular a produção da força. São eles o código de freqüência e o recrutamento. Quando realizamos um exercício, o sistema nervoso promove um aumento da freqüência

estímulos

aumentando, desta forma,

sobre

unidades

motoras

ativadas,

a sua força de contração. Conforme aumentamos a carga no mesmo exercício, a freqüência de estímulos também aumenta, atingindo o limiar de outra unidade motora que despolariza, passando a ajudar no movimento. Isso se repete até que não haja mais unidades motoras disponíveis. A partir deste ponto, o aumento da força será promovido exclusivamente pelo código de freqüência. Sale (1987; 1988) descreve detalhadamente a influência dos dois processos na regulação da força, visto que o recrutamento de uma unidade motora pode variar bastante em função da força de contração, velocidade contrá-til, velocidade de condução axônica, resistência à fadiga, limiar de recrutamento e valores padrões de estímulo. Desta forma, a força e seus aumentos devem ser entendidos em termos de integração neuromuscular, isto é, na capacidade do músculo em produzir tensão e na habilidade do sistema nervoso em ativá-lo (POLLOCK & WILMORE, 1993). Farinatti & Monteiro (1992), fazendo menção à importância do engrama na geração da força, relatam que a memória motora inconsciente permite que o código de freqüência não passe por sucessivos ajustes até a adaptação do movimento, pois a freqüência de estímulos ideal para ele está armazenada, sendo automaticamente emitida. Isto ressalta a importância que a técnica de movimento pode exercer sobre a realização dos exercícios de força. Ilustrando este aspecto, pode-se dizer que uma situação típica é aquela cujo aluno, após uma única sessão de 'musculação', já exibe melhora na execussão dos exercícios, conseguindo realizá-los com maior carga. Provavelmente, a melhora deu-se pelo estabelecimento de engramas para aquelas atividades, com as quais o aluno não estava habituado. Pode-se dizer que as alterações fisiológicas responsáveis pelo aumento da força são resultantes de adaptações no sistema nervoso e no próprio músculo. Moritani & De Vries (1979) apresentaram um modelo em que os ganhos de força

eram divididos em dois componentes, que os autores designaram de neurais e hipertrofia. Nesse modelo, os autores demonstraram que, no início do treinamento, um maior percentual de força era obtido através do componente neural, enquanto a hipertrofia exerceria um fator dominante após três a cinco semanas de trabalho muscular. Posteriormente, o mesmo foi relatado por Enoka (1988), atribuindo os aprimoramentos iniciais na força aos aspectos neuromusculares, enquanto a hipertrofia seria responsável pelos aumentos subseqüentes. A

tensão

desenvolvimento

muscular da

força.

representa Este

estímulo

estímulo é

para

caracterizado

o pela

intensidade do esforço exercido sobre o músculo, representado pelas cargas impostas durante a contração. Neste contexto é importante destacar

importância

especificidade

treinamento.

especificidade pode variar em função do grupamento muscular trabalhado, do ângulo articular em que o movimento é conduzido, do tipo de contração muscular a que os músculos são submetidos, da velocidade de contração e do padrão motor desempenhado (MONTEIRO, 1997). O somatório dessas características determina possibilidades diferenciadas quanto à obtenção dos efeitos fisiológicos do treinamento. Para que haja adaptações fisiológicas provenientes do trabalho de força, o músculo deve ser submetido a uma sobrecarga de esforço acima daquela em que ele habitualmente está acostumado a trabalhar. Cada estímulo favorece ao músculo um desgaste, que implicará em um período de tempo para a sua recuperação. Quando sucessivos estímulos são aplicados adequadamente, o músculo se adapta, aumentando sua capacidade para gerar força, no chamado princípio da sobrecarga. Porém, caso a aplicação das cargas de esforço e/ou recuperação não obedeça a uma progressão adequada, não haverá aumentos na força, podendo, em certos casos, ocorrer diminuição. Para que o princípio da sobrecarga seja aplicado corretamente,

faz-se necessária uma interação das bases fisiológicas com as características metodológicas que regem o treinamento. Além disso, devem ser levados em conta as características individuais dos alunos, seus objetivos e necessidades.

Formas de Manifestações da Contração Muscular Quanto às características gerais que envolvem o treinamento de força,

pode-se

dividi-lo

basicamente

dois

grandes

grupos,

determinados em função das formas pelas quais as contrações musculares podem se manifestar. Neste contexo, o treinamento pode ser estático ou dinâmico. Este último apresenta duas fases, a saber, concêntrica e excêntrica. Na contração estática, também chamada de isométrica, a resistência imposta é igual à força exercida pelo músculo. Nesta forma de contração haverá um equilíbrio, não ocorrendo encurtamento ou alongamento dos sarcômeros pela sobreposição actina/mio-sina. Na contração dinâmica concêntrica, o músculo vence a resistência imposta, havendo encurtamento do sarcômero à medida que a tensão for desenvolvida. Já na contração dinâmica excêntrica, a resistência vence a força aplicada pelo músculo, que se alonga, ao desenvolver tensão. Um terceiro grupo envolvendo o trabalho de força ainda poderia ser destacado. Este é composto por uma forma particular da contração dinâmica, chamada isocinética. Na contração isocinética, a produção de força é constante durante toda a amplitude de movimento, em função de uma velocidade preestabelecida. É evidente, por definição, que os movimentos isocinéticos requerem o uso de um aparelho eletromecânico capaz de manter constante a velocidade do movimenco. Neste caso, a velocidade é uma variável controlada de acordo com a atividade funcional específica do grupo muscular em trabalho (BALTZOPOULOS & BRODIE, 1989). Segundo Mc Ardle et al. (1992), no treinamento que envolve contração isocinética,

é possível ativar o maior número de unidades motoras, solicitando constantemente os músculos, de forma a alcançarem sua capacidade máxima de desenvolverem tensão ou de produzirem força, em qualquer amplitude de movimento. As aplicações dos aparelhos isocinéticos

são

variadas

por

vezes

envolvem

programas

informatizados sofisticados. No entanto, o elevado custo para a aquisição e manutenção de tais instrumentos dificulta sobremaneira a sua utilização em larga escala (MONTEIRO, 1997). Um erro comumente associado à designação das formas de contrações musculares envolve a utilização do termo isotô-nico quando queremos designar o movimento dinâmico. O prefixo grego iso significa igual, enquanto tônico traduz a idéia de tonicidade ou tensão. Analisando o termo, teríamos uma tensão igualmente desenvolvida durante toda a condução do movimento. Todavia, na contração dinâmica, apesar da carga ser constante durante todo o ângulo em que a movimentamos, o sistema de alavancas, bem como a relação tensão/comprimento do músculo, influenciam nas suas possibilidades de gerar tensão. Logo, temos uma resistência constante em toda a angulação de movimento, acompanhada por diferentes níveis de tensão muscular. Assim, o termo isotônico não teria justificação teórica.

Formas de Manifestações da Força Como conseqüência direta dos padrões de estimulação nervosa ou do perfil mecânico da contração, temos, na força, distintas formas de manifestações. Devido à grande variedade de classificações de força existentes na literatura (TUBINO, 1980; FERNADES, 1981; HOLLMANN & HETTINGER, 1983; HEGEDUS, 1984; BOMPA, 1986; MATVÉIEV, 1986; MELLEROWICZ, 1987; WILMORE & COSTILL, 1988; WEINECK, 1991; FARINATTI & MONTEIRO, 1992;

DANTAS, 1995; FLECK & KRAEMER, 1997), o que por vezes dificulta o bom entendimento, optou-se neste texto pela abordagem realizada por Farinatti & Monteiro (1992), que subdivide a força em cinco

grupos,

mecânica

bioquimica-mente

diferentes.

Nesta

perspectiva, pode-se observar a força expressa na sua forma pura, explosiva, rápida, resistente e estática, que os autores definem da seguinte maneira: -

Força

Pura corresponderia à tensão exercida contra

resistências limites. Seu movimento, apesar de lento, é realizado com velocidade máxima para aquela resistência. A grosso modo, pode-se explicar isto como decorrência de que, devido aos altos graus de tensão, as pontes transversas demandariam níveis energéticos também altos para fixação nos sítios ativos, impossibilitando suprimento adicional para geração de velocidade. No músculo isolado, encontra-se uma sincronia do maior número de fibras possível, o que vai aumentando quão maior for o tempo de contração, numa freqüência ótima de estimulação. Desta forma, é preciso que se leve ao máximo a oferta de energia (ATP), tanto em relação à sua quantidade (e portanto ressíntese) quanto à velocidade de mobilização. Isso requer uma intensa atividade de enzimas como a miosina ATPase e CPK, de modo que se possa suprir as necessidades da fibra. Esta forma de manifestação de força é muito trabalhada, principalmente em atividades que envolvem uma única repetição, como o levantamento de peso (Power Lifting). - Força Explosiva é o termo utilizado para manifestações da força que envolvem grande velocidade de contração. Em um músculo, está ligada à sincronia da atividade, em uma contração, ao máximo número de unidades motoras com maior grau de tensão possível. Tanto a força quanto a velocidade vão depender do número de unidades motoras recrutadas provocarem tal tensão com cargas menores que a máxima. Ou seja, diminui-se a carga mas tenta-se manter a freqüência de estimulação alta, através do aumento da velocidade de movi-

mento. E claro que há um ponto em que isto não é mais possível. Daí, a Força Explosiva seria o desenvolvimento da máxima tensão, com o mínimo de oposição que se possa ter. Bioquimicamente pode-se dizer que o mais importante seria a velocidade de mobilização de ATP para contração, e nem tanto sua quantidade. Esta forma de manifestação de força é muito utilizada em atividades que têm por objetivo desenvolver altos graus de força com elevada velocidade de movimentos, como, por exemplo, em atletas velocistas, lançadores e arremessa-dores. - Força Rápida seria o tipo de manifestação encontrada em esportes cíclicos ou com altas exigências de força, mas aquém do que se poderia esperar em atividades típicas de força pura. Num músculo isolado, esta característica da força estaria vinculada à regulação de diferentes quantidades de fibras musculares durante uma atividade, existindo graus altos de tensão em dependência da resistência a ser vencida e da aceleração. Isto também é válido para a freqüência de estimu-lação,

permanente

flutuação.

Como

resultado

temos

necessidades menores que nas forças pura ou explosiva, tanto em relação à velocidade de decomposição quanto à quantidade de ATP ressintetizado para uma contração. Esta forma de manifestação de força é muito utilizada no trabalho que tem por objetivo hipertrofiar a musculatura, ou mesmo para aqueles praticantes que necessitam de elevados graus de força. Apesar da palavra rápida dar uma conotação de movimentação veloz, o que poderia confundi-la com a força explosiva, no trabalho de força rápida a resistência aplicada pode chegar próximo da preconizada para o trabalho de força pura, ultrapassando, desta forma, os limiares exigidos para o treinamento de força explosiva. - Força Resistente, por alguns chamada de endurance de força ou ainda resistência muscular localizada, diz respeito à capacidade de executar determinado movimento, de forma

contínua e mecanicamente correta, durante o maior tempo possível. É muito influenciada pelas condições de recuperação e suporte de variações no meio interno, de determinado grupo muscular, face às exigências da atividade. Assim, tão ou mais importantes que o próprio fornecimento de energia, estão as possibilidades de se permitir sua continuidade e aproveitamento, sem que se instale a fadiga. Logo, devem ser levados em consideração fatores como a produção e remoção de metabó-litos como o ácido lático e suas influências sobre os diversos parâmetros fisiológicos, que são controlados durante o trabalho. Esta forma de manifestação de força é requerida nas atividades do dia-a-dia, principalmente

para

indivíduos

que

têm

sua

atividade

profissional a repetição sistemática de movimentos. Outra aplicação da força resistente reside nas atividades desportivas que têm por objetivo manter esforços contínuos durante períodos de tempo prolongados. - Força estática refere-se à geração de tensão muscular contra uma resistência, sem contudo vencê-la ou ser vencida por ela. Estabelece-se, então, um equilíbrio onde os sarcôme-ros praticamente não conseguem encurtar-se pela superposição actina/miosina. Esta forma de manifestação de força é muito utilizada em atividades que têm por objetivo a reabilitação músculo-articular, sendo, por vezes, adotada para o fortalecimento de pontos críticos de angulação de movimentos em gestos desportivos variados.

Força Muscular em Função do Sexo e Idade Ao analisamos os aspectos metodológicos e fisiológicos que envolvem a treinabilidade da força, independentemente da forma pela qual o trabalho será conduzido, é necessário conhecer as principais características que norteiam o seu comportamento, em função do sexo e idade.

Comportamento da Força em Função do Sexo Quando a força muscular é considerada em escores absolutos, em geral os homens são mais fortes que as mulheres. Essa caracterização

sexual

força

muscular

verdadeira,

independentemente do dispositivo usado para medi-la (MC ARDLE et al., 1992). No entanto, o percentual superior verificado nos homens manifesta-se de forma diferenciada quando são considerados distintos grupamentos musculares. Snoock et al. (1970) e Snoock & Ciriello (1974) demonstraram que os indicadores de força dinâmica em mulheres variavam de 59% a 84%, em relação aos homens para uma diferença

percentual

média

68,6%.

Dados

idênticos

foram

apresentados por Hollmann & Hettinger (1983), relatando que, em média, a força da mulher eqüivale aproximadamente a cerca de 70% da apresentada pelos homens, em todos os grupamentos musculares. No tocante à força de característica estática, Laubach (1976) concluiu em um estudo de revisão que, nas extremidades superiores do corpo, as mulheres apresentam de 35% a 79% da força exibida pelos homens; nas extremidades inferiores, estes valores situam-se entre 57 a 86%. Nas médias, envolvendo os músculos do tronco, as mulheres evidenciaram valores de 37% a 70% daqueles obtidos pelos indivíduos do sexo masculino. Um fator que contribui para a diferença na força de homens e mulheres relaciona-se com a área de seção transversa do músculo, geralmente menor nas mulheres. Entretanto, Holloway & Baech (1990) destacam que o tecido muscular feminino, unidade por unidade, não difere em potencial de força do tecido muscular masculino. Conclui-se que a quantidade e localização do tecido muscular são importantes determinantes da força absoluta, quando se comparam homens e mulheres. Isto explica, em parte, algumas das diferenças de

força encontradas entre os sexos, nos diversos segmentos corporais (MONTEIRO, 1997). A força relativa tem sido comumente expressa em relação ao peso corporal e à massa corporal magra, em homens e mulheres. 0'Shea & Wegner (1981) observaram que as mulheres eram mais fracas em 1 RM no exercício de rosca bíceps e agachamento do que os homens, tanto em força absoluta quanto relativa ao peso corporal, antes e depois de nove semanas de treinamento contra resistência. Dados idênticos foram verificados por Morrow .& Hosler (1981), comparando jogadoras de basquete e volibol, com homens destreinados. Achados distintos foram relatados por Bond et al. (1985), também em estudo comparativo, utilizando mulheres fisicul-turistas e homens destreinados. Neste caso, foi evidenciado que as fisiculturistas eram mais fracas em força absoluta nos membros superiores, porém iguais na força absoluta nos membros inferiores. Porém, não havia diferença significativa entre os sexos, para a força relativa, quando expressa em função do peso corporal. Possivelmente, esta diferença em relação aos estudos apresentados anteriormente pode ser atribuída às solicitações diárias de esforço exigidas no treinamento de fisiculturistas, que diferenciam esta população das demais, principalmente no que tange à massa corporal magra (MONTEIRO, 1997). Segundo Anderson et al. (1979), quando a força é expressa por quilograma de massa corporal, as diferenças entre os sexos são reduzidas, podendo ainda não haver nenhuma diferença no caso da força de pernas. Dados que confirmam esta premissa foram verificados por Wilmore (1974), medindo a força relativa à massa corporal magra. Este autor constatou que os homens possuíam maior força nos membros

superiores,

porém

valores

semelhantes

membros

inferiores, quando comparados com mulheres. Tal achado, combinado com a observação de que a força por unidade de área transversa é

similar em homens e mulheres, sugere que a diferença sexual da força está relacionada à quantidade e não à qualidade do tecido muscular (SALE, 1991). Quando se criam escores de relação entre a força muscular e algumas dimensões corporais, de fato a diferença entre homens e mulheres tende a diminuir. Heyward et al. (1986), conduzindo um estudo neste sentido, verificaram que as diferenças sexuais eram minimizadas quando expressas em relação à massa corporal magra, distribuição da massa muscular e gordura subcutânea, nos segmentos superiores e inferiores do corpo. Apesar desta investigação ter sido realizada

com

sujeitos

fisicamente

ativos,

acredita-se

que

seus

resultados possam ser generalizados pois, na caracterização da amostra, não foi evidenciada nenhuma prática de atividade envolvendo trabalho excessivo de força, o que tenderia a gerar um problema de ordem metodológica quanto à validade externa do estudo (MONTEIRO, 1997).

Comportamento da Força em Função da Idade Astrand & Rodahl (1986) relatam que pelo menos três fatores afetam a força muscular em crianças: o aumento das dimensões anatômicas, a maturidade sexual e a maturação das estruturas do sistema nervoso. O comportamento entre os sexos, todavia, assume um padrão diferenciado. Com a chegada da puberdade, inicia-se um período de franca diferenciação da força em favor do sexo masculino, devido à ação androgênica da testosterona (OLIVEIRA & ARAÚJO, 1985; BEUNEN & MALINA, 1988, FARINATTI, 1995, FROBERG & LAMMERT, 1996). Já para o sexo feminino, o pico de força seria constatado logo após a puberdade, sem ganho significativo a partir daí (MALINA & BOUCHARD, 1991). França et al. (1984) relatam que as diferenças de força

entre

meninos

grupamentos musculares

meninas

são

mais

pronunciadas

nos

do tronco e membros superiores, do que nos membros inferiores. Logo, em atividades que exijam força explosiva e velocidade, os meninos são em média superiores às meninas. O pico de ganho, em muitas tarefas dependentes da força, se dá geralmente depois do pico ponderal e de estatura, enquanto o 'estirão' no tecido muscular (apesar de também manifestar-se após o pico de estatura), é razoavelmente coincidente com o de peso. Assim, o tecido muscular tende a aumentar em massa, para depois refletir este aumento no perfil das manifestações de força. Tal fato poderia sugerir alterações metabólicas ou contrateis na musculatura, ou ainda na maturação

neuromuscular.

Todas

estas

possibilidades

parecem

encontrar respaldo na literatura (FARINATTI, 1995). Montoye & Lamphier (1977) relatam que, nos indivíduos do sexo masculino, o pico da razão entre massa corporal e força ocorre no início dos vinte anos. Em contraste, a razão da massa corporal com a força em mulheres pode ter seu pico antes da puberdade. Fisher & Birren (1947) colocam que c pico de força absoluta em homens e mulheres destreinados ocorre em torno dos vinte e cinco anos, decrescendo gradualmente, de modo que aos sessenta e cinco anos, 80% do pico de força ainda é mantido. Dados semelhantes foram relatados por Berger (1982), reiterando que o pico da força máxima é atingida entre os vinte e trinta anos de idade, declinando gradualmente até que, na idade de sessenta e cinco anos, a força é 20% menor. No entanto, acredita-se que para o sexo feminino, valores máximos de desenvolvimento de força tendem a ocorrer, na maior parte dos casos, antes dos vinte e cinco anos

(MONTOYE

LAMPHIER,

1977;

BRANTA

al.

1984).

Independentemente da faixa etária, o grau de treinamento é um fator que

deve

ser

levado

consideração

quando

analisa

desenvolvimento da força. A partir daí, podem-se esperar valores máximos diferentes dos padrões citados anteriormente. O mesmo podese dizer em relação ao decréscimo da força, bastante influenciado pelo treinamento (MONTEIRO et al.,1997h).

A perda da força muscular está relacionada diretamente com a redução da massa corporal magra (GRIMBY et al., 1982; FLEG & LAKATA, 1988; SHEPHARD, 1991). Tal perda não ocorre de forma uniforme em todos os grupamentos musculares. Há evidências de que os membros inferiores são mais atingidos que os membros superiores (MURRAY et al., 1985a; SPIRDUSO, 1995). Outro aspecto importante relacionado à perda da força, diz respeito à sua diferenciação quanto ao comportamento estático e dinâmico. A força estática é em geral mais preservada que a força dinâmica e esforços de contração excêntrica parecem ser melhor mantidos que os de contração concêntrica (FARINATTI &c MONTEIRO, 1997). Aoyagi & Shephard (1992), numa tentativa de explicar uma possível relação causai entre o enfraquecimento e a redução da massa muscular, sugerem que tal processo pode ser decorrente de fatores como o declínio do número de fibras, redução na área de seção transversa ou ambos aspectos. Subordinada a estes aspectos, os autores também citam uma provável desenervação em função da morte de neurônios motores, com uma reinervação subseqüente de um menor número de fibras.

Pesos Livres versus Máquinas O treinamento de força geralmente é conduzido através de pesos livres ou máquinas. Apesar de algumas controvérsias que envolvem a utilização destas duas formas para exercitar os músculos, não há nenhuma diferença documentada em aumentos relativos de força. Lillegard & Terrio (1994) destacam que a decisão acerca do sistema a ser utilizado deve basear-se nas preferências individuais. Segundo os autores, os pesos livres exigem uma atenção minuciosa da técnica, e às vezes dependem de uma

pessoa para fazer a segurança nas últimas repetições. Todavia, são mais fáceis de se obter, exigem menor quantidade de espaço e permitem o movimento do músculo que está se exercitando em múltiplos planos. Em geral, as máquinas não dependem de um acompanhante para conseguir maior segurança na execução dos exercícios e a resistência pode ser modificada rapidamente, o que possibilita uma sessão mais rápida de treinamento. Por outro lado, as máquinas exigem uma maior área para a sua instalação, são mais dispendiosas e, em geral, permitem a aplicação da resistência em um único plano. Analisando esta questão, em função da nossa experiência no campo prático, podemos concluir que as duas formas de treinamento possuem vantagens e desvantagens, que devem ser cuidadosamente analisadas para a escolha daquela que mais se adequa à situação. Alguns critérios que podem ser levados em conta na escolha da forma pela qual a resistência será aplicada são: o grupo muscular a ser trabalhado, o exercício escolhido para trabalhar o respectivo grupo muscular, a técnica do praticante para a execução do exercício, a disponibilidade de tempo e de material para o treinamento. Acreditamos que em uma sessão convencional de treinamento, a combinação das duas formas de resistência seja uma opção bastante válida.

Treinamento da Força Estática O treinamento da força estática encontra duas principais aplicações.

força

estática

muito

utilizada

âmbito

cinesioterapia, quando a recuperação da força em grupamentos enfraquecidos por imobilização ou lesão se faz necessário. No meio desportivo, esta forma de treinamento é adotada quando é desejado fortalecer ângulos específicos de movimentos. Algumas atividades que necessitam muito do trabalho estático em sua rotina de treinamento são a ginástica olímpica e as atividades de escalada como montanhismo e alpinismo. Ao analisar a aplicabilidade do trabalho estático, é importante

ressaltar que no âmbito das tarefas diárias ele desempenha um papel de menor relevância que o trabalho dinâmico. O trabalho estático, também conhecido por isométrico, foi introduzido no início da década de cinqüenta por Hettinger & Muller (1953). Utiliza-se normalmente uma resistência imóvel, como uma parede ou um equipamento de treinamento contra resistência, no qual seleciona-se uma carga acima da força máxima concêntrica do indivíduo (FLECK &c KRAE-MER, 1997). Em condições estáticas, podemos aplicar maiores níveis de tensão que em dinâmicas, onde tensões iguais só são alcançadas com altas cargas, em fases curtas de movimento. No entanto, devido à sua especificidade, o trabalho estático implica apenas em ganho de força nos ângulos treinados. Os aprimoramentos na força a partir do treinamento isométrico estão intimamente relacionados a cinco aspectos: o número de contrações musculares realizadas, a duração das contrações, a intensidade do esforço, o intervalo entre as contrações e a freqüência semanal do treinamento. Quanto ao número de contrações, alguns autores preconizam que indivíduos não-treinados já experimentam ganhos de força com estímulos aplicados através de uma máxima contração voluntária (MCV) ao dia (MELLEROWICZ & MELLER, 1987). Talvez o primeiro estudo a referir-se a esta prerrogativa tenha sido realizado por Hettinger & Muller (1953). Estes autores propuseram que apenas uma contração diária era suficiente para promover ganhos máximos da força. Entretanto, tal estudo não tem encontrado grande respaldo na literatura. Na maior parte dos estudos realizados, ganhos significativos na força isométrica têm sido evidenciados com mais de uma MCV realizada ao dia. Mc Ardle et al, (1992), analisando estudos sobre a influência do número de contrações no ganho da força isométrica, observaram que em indivíduos que diferiam no grau inicial de força, o número de repetições aplicadas variavam de cinco a dez vezes ao dia.

A literatura apresenta uma grande variação quanto ao número de contrações a ser aplicado no treinamento isométrico. Neste sentido, verifica-se uma exposição aos estímulos que variam de três a um número superior a quarenta vezes (IKAI & FUKUNAGA, 1970; DAVIES & YOUNG, 1983; BOMPA, 1986; GARFINKEL & CAFARELLI, 1992). Acredita-se que as variações na freqüência das contrações estejam associadas aos diferentes objetivos que envolvem a prescrição de exercícios, bem como aos distintos grupos musculares envolvidos no treinamento, o que implicaria também em distintas durações nas contrações

aplicadas.

Tais

aspectos

devem

ser

cuidadosamente

analisados para a escolha do número de estímulos a serem aplicados no treinamento. Em recente revisão sobre este assunto, Fleck & Kraemer (1997) destacam que, na maior parte dos trabalhos, os ganhos ótimos na força são obtidos com um número máximo de vinte repetições por sessão. No que diz respeito ao tempo de tensão ao qual o músculo deverá ser submetido, Weineck (1986) sugere, com base em alguns estudos, que o tempo de contração isométrica deverá situar-se entre seis e oito segundos. Fleck & Kraemer (1997), também realizando um levantamento sobre o assunto, reportam que os estímulos geralmente variam de três a dez segundos. Analisando estes tempos de contração, pode-se concluir que os mesmos estão diretamente associados ao sistema ATP-CP, implicando em maiores ganhos de força máxima. Contudo, em determinados casos pode ser interessante treinar a força isométrica submáxima, que geralmente está associada ao sistema do ácido lático. Neste caso, maiores tempos de tensão podem ser aplicados (MONTEIRO, 1997). Referindo-se a este aspecto, Kraemer et al. (1988) preconizam que os estímulos poderiam atingir trinta segundos de duração. Analisando os dados apresentados na literatura, pode-se concluir que a variabilidade nos tempos dos estímulos está relacionadas ao obje-

tivo da prescrição do treinamento. Este fato incide diretamente no sistema energético utilizado, variando o tempo de contração muscular. Neste sentido, aspectos como a intensidade relativa de esforço devem ser levados em conta, como veremos a seguir. Em relação à intensidade do esforço, o treinamento isométrico deve exceder 30% da MCV do músculo. Trabalhos abaixo desta intensidade correspondem ao nível de solicitação diária da força, não produzindo

efeitos

significativos

seu

ganho

(HOLLMANN

HETTINGER, 1983). Os mesmos autores preconizam que, sob o ponto de vista da tensão muscular, estímulos de treinamento ótimos situamse entre 50% a 70% da MCV, não existindo ganhos significativos a partir daí. No entanto, esta prerrogativa é feita para não-atletas. Em se tratando de pessoas que apresentam elevados níveis de força, estes valores podem chegar próximos, ou mesmo a 100% da MCV (ATHA, 1981; BOMPA, 1986; FLECK & KRAEMER, 1997). Trabalhos realizados próximos a 100% da MCV incidem diretamente no sistema ATP-CP, enquanto limiares próximos a 70% são comumente mantidos às custas do sistema da glicólise anaeróbia. O intervalo entre a aplicação das cargas no trabalho isométrico deve ser estabelecido em função do somatório da duração e intensidade dos estímulos. Bompa (1986) preconiza que o descanso entre as repetições pode variar de sessenta a noventa segundos. Entretanto, a capacidade

recuperação

após

esforço

apresenta

comportamento diferenciado entre os praticantes, o que leva a crer que as faixas de intervalo podem diferir bastante, variando geralmente de trinta a cento e vinte segundos. Uma conduta que pode ser interessante para determinar o tempo

descanso

entre

repetições

dos

exercícios

acompanhamento da sensação subjetiva de cansaço. Neste sentido, o praticante

realizará

(MONTEIRO, 1997).

novo

estímulo

quando

sentir-se

apto

No que concerne à freqüência semanal, a literatura apresenta um certo consenso. Parece que um mínimo de três sessões associa-se a ganhos significativos na força isométrica (DAVIES et al, 1988; ALWAY et al, 1990; CAROLYN & CAFARELLI, 1992). Autores como Atha (1981) e Fleck & Kraemer (1997) sugerem que, em certos casos, o treinamento diário tende a produzir os melhores resultados. Obviamente, para que a sobrecarga de esforço seja aplicada corretamente, o início do trabalho poderá ser pautado em menores freqüências de treinamento, evoluindo posteriormente. Contudo, é importante ressaltar que em indicações especiais, como na reabilitação de algumas lesões ortopédicas, pode ser indicada a realização de trabalhos isométricos diários numa primeira instância (MONTEIRO, 1997). Resumindo esta seção, são ilustradas na tabela 18 algumas normas para aplicação do treinamento isométrico. É importante ressaltar que o conteúdo apresentado deve ser utilizado com cautela, visto a variabilidade de características que envolvem os objetivos e necessidades dos praticantes. Tabela 18 - Normas Básicas para Aplicação do Treinamento Isométrico Componentes do Treinamento

Variações

Número de contrações

5 a 20

Duração das contrações

3 a 10 segundos

Intensidade do esforço

40 a 90% da MCV

Intervalo entre as contrações

30 a 120 segundos

Freqüência semanal de treinamento

3 a 5 vezes

Treinamento da Força Dinâmica O treinamento da força dinâmica deve ser fundamentado nos seguintes componentes: número de exercícios, seqüência de trabalho, intensidade do esforço, número de séries e repe-

tições, intervalo entre os exercícios, freqüência semanal, forma de condução e amplitude trabalhada nos exercícios. Estes componentes funcionam como os elos de uma corrente, na qual um fator exerce influência direta sobre o outro para o aprimoramento da força (MONTEIRO, 1997).

Número de Exercícios Para determinar o número de exercícios é necessário saber quais as necessidades do praticante e o tempo para realizar o programa. Posteriormente, os recursos materiais disponíveis devem ser levados em conta. Monteiro & Farinatti (1996), através de um estudo conduzido em não-atletas, verificaram que geralmente as sessões de treinamento são compostas musculares

por

oito

variados.

doze

exercícios,

envolvendo

exercícios

mais

grupamentos

comuns

foram:

desenvolvimento anterior e posterior, desenvolvimento supino, puxada por trás, rosca bíceps e tríceps, remada ao peito, remada alta, extensão e flexão dos joelhos, meio agachamento, leg press, flexão plantar do tornozelo, abdução dos ombros e abdominais. Nas mulheres, também foram verificados os exercícios de extensão, adução e abdução do quadril. Feigenbaum & Pollock (1997), em recente revisão sobre o assunto, relatam que importantes entidades relacionadas ao estudo da prescrição de exercícios, voltada para a promoção da saúde, preconizam que o número de exercícios deva variar em torno de oito a doze. Entretanto, quando o trabalho for voltado para o treinamento de atletas ou indivíduos muito bem condicionados, o número de exercícios pode diferir bastante. Independentemente da população submetida ao trabalho, a fase de treinamento também influencia no número de exercícios. Pode-se assumir que a evolução do estado de treinamento implicará em um maior repertório de exercícios.

Seqüência de Trabalho Quanto à seqüência de trabalho, a ordem dos exercícios deve evoluir dos grandes para os menores grupamentos musculares (KRAEMER

FLECK,

1988;

POLLOCK

WIL-MORE,

1993;

LILLEGARD & TERRIO, 1994; FLECK & KRAEMER, 1997). Quando o praticante possui um elevado nível de aptidão, o treinamento pode ser fracionado em mais de um dia. Neste sentido, é comum observarmos seqüências que podem conter um dia de treinamento específico para membros inferiores e outro, para os músculos da porção superior do corpo. Outra característica importante que envolve a seqüência de trabalho é a ordem de alternância dos segmentos. Algumas pessoas preferem trabalhar de forma variada, como, por exemplo, desenvolvimento supino, meio agachamento e abdominal. Este trabalho é muito indicado para o iniciante, pois evita a instalação de fadiga precoce, melhorando o rendimento nos exercícios e reduzindo as possibilidades de lesões (MONTEIRO, 1997). Outro recurso normalmente utilizado consiste em alternar os exercícios de modo que o grupo muscular trabalhado não sofra muitas variações. Como

exemplo, podemos citar a seguinte seqüência:

desenvolvimento supino reto e crucifixo frontal. Neste caso, a seqüência de trabalho evoluiu do maior para o menor grupamento, sem no entanto alternar significativamente o segmento acionado. O somatório de algumas características são fundamentais na determinação da seqüência ótima de trabalho. Entre elas, podemos citar o nível de aptidão do praticante, seu objetivo e as características específicas da fase de treinamento

Intensidade do Treinamento A intensidade do treinamento pode aproximar-se dos 100% de uma repetição máxima (1RM) (HOLLMANN & HETTINGER, 1983; BOMPA, 1986; ENOKA, 1988; WIL-MORE & COSTILL, 1988; FLECK & KRAEMER, 1997). Além do nível de aptidão do praticante, o tipo de força a ser trabalhada exerce uma influência direta na determinação das intensidades de esforço requeridas. Ressaltamos que cargas extremamente elevadas predispõem o executante a um maior risco de lesões, implicando em maiores cuidados durante a condução dos exercícios. Por isso, a evolução na sobrecarga deve ser lenta e progressiva. Uma conduta que deve ser observada para aumentar a segurança no treinamento diz respeito à técnica de movimento. Cargas mais elevadas só devem ser prescritas quando o praticante conseguir mobilizá-las perfeitamente. Não é necessário realizar testes de 1 RM para determinar o percentual de cargas a ser trabalhado. Um procedimento interessante é estabelecer o número máximo de repetições a serem executadas, e detectar qual é a maior carga que o indivíduo consegue mobilizar, para conduzir os movimentos. Quanto menor o número de repetições máximas executadas, maior será o percentual de carga trabalhada (MONTEIRO, 1996, FLECK & KRAEMER, 1997).

Séries e Repetições Embora a prescrição de três a cinco séries de seis a doze repetições seja amplamente utilizada, o número ideal de séries para o desenvolvimento de força ainda é motivo de controvérsia. Recentes estudos demonstram que a melhoria percentual na força não varia tanto em resposta a treinamentos realizados com uma a três séries (FEIGENBAUM & POLLOCK, 1997).

Praticantes que desejam manter-se aptos fisicamente, realizam trabalhos que compreendem três a cinco séries realizadas com dez repetições. Um menor número de repetições associadas a uma maior quantidade de séries é muito preconizado para indivíduos que desejam desenvolver elevados níveis de hipertrofia (MONTEIRO, 1996). Fleck & Kraemer (1988) preconizam que, nesse caso, o volume deve ser aplicado através do aumento do número de séries, onde são mantidos esforços com intensidades compreendidas entre 70 a 90% de 1RM. Para treinar a esta intensidade de esforço, o número de repetições deverá situar-se entre seis a oito. Pode-se inferir que no trabalho visando à hipertrofia, o músculo deve ser exposto a elevados níveis de tensões, sendo estas mantidas por um maior tempo possível. Como seria inviável aplicar tensões que exigissem do músculo um esforço próximo a 100% de 1RM através de muitas repetições, é conduzido um maior número de séries realizadas com poucas repetições. Enquanto programas de treinamento que envolvem a realização de seis a oito repetições máximas são considerados de alta intensidade, aqueles que utilizam dez a quinze repetições são classificados de moderada intensidade. Os programas de moderada intensidade são recomendados para a maioria das pessoas adultas não-atletas, incluindo programas desenvolvidos para aptidão física, manutenção das saúde e reabilitação ortopédica (FEIGENBAUM & POLLOCK, 1997). É importante ressaltar que estas características devem ser analisadas com cautela, visto a variabilidade de objetivos e graus de aptidão apresentadas pelos praticantes. Em relação ao aprimoramento da endurance muscular, o treinamento deve ser conduzido através de um maior número de repetições com menores limiares de carga. Estima-se que um número de 12 a 20 RM seja apropriado para um bom desenvolvimento da endurance muscular.

No que diz respeito aos limiares de esforço, Farinatti e Monteiro (1992), enfatizam que não é necessário trabalhar com cargas elevadas, pois o objetivo desta forma de treinamento é favorecer ao músculo um maior aproveitamento de energia sem que se instale a fadiga. Desta forma, no treinamento de resistência devem ser levados em conta fatores como a produção e remoção de metabólitos como o ácido lático, e suas interferências sobre os parâmetros fisiológicos que influenciam no trabalho muscular.

Intervalos Entre os Exercícios A amplitude do período de repouso entre as séries é um fator importante

programa

treinamento,

mas

comumente

negligenciado na confecção e realização do treinamento de força (FLECK & KRAEMER, 1988). Ainda que existam normas e concepções fisiológicas que norteiem os intervalos entre os exercícios, este é um assunto que merece maiores investigações. Os intervalos entre os exercícios dependem da duração e intensidade com que o esforço é conduzido. É consenso na literatura que o descanso compreendido entre as séries deve ser suficiente para promover uma adequada ressíntese de ATP no músculo, favorecendo uma nova seqüência de exercícios, sem o acúmulo demasiado de metabólitos como o ácido lático. Exemplificando esta situação, pode-se dizer que, ao realizar quatro repetições máximas em um exercício, o sistema energético predominante na contração muscular é o ATP-CP. Observações práticas demonstram que a duração desse esforço situa-se em torno de dez segundos. Já quando são executadas dez repetições máximas, o tempo em que o músculo ficará exposto à tensão poderá, dependendo do exercício, chegar a Minta segundos ou mais. Pode-se notar que, em ambos os casos, o músculo foi submetido ao máximo de repetições que

conseguia desempenhar com suas respectivas cargas. No entanto, como a duração do trabalho foi diferenciada, intervalos distintos devem ser dados de modo a favorecer uma adequada recuperação (MONTEIRO, 1997). A recuperação da força após trabalho intenso como no primeiro exemplo é rápida, pois a ressíntese do ATP nas fibras rápidas é beneficiada devido às suas maiores concentrações de enzimas como a miocinase e a CPK (TESCH, 1980). Isto significa que nem todas as atividades que envolvem força máxima aplicadas por curtos períodos necessitam de três a cinco minutos de recuperação para serem repetidas, como por vezes é prescrito indiscriminadamente em qualquer exercício suprido pelo sistema ATP-CP (FARINATTI & MONTEIRO, 1992). Em relação ao primeiro exemplo, pode-se assumir que, dependendo do nível do praticante, intervalos de um a dois minutos podem ser suficientes para a aplicação de uma nova seqüência de esforço. No segundo exemplo, como o sistema do ácido lático é predominante, um maior tempo deverá ser aproveitado antes de iniciar outra seqüência de contrações. Neste contexto, os intervalos podem variar de um a três minutos, dependendo do nível do praticante. Isto se deve, principalmente, à variabilidade individual na capacidade de produzir, suportar e remover os metabólitos provenientes do esforço (MONTEIRO, 1997). Independentemente do tempo, uma conduta que pode ajudar no controle dos intervalos entre os estímulos é o acompanhamento da sensação subjetiva de cansaço. Quando o praticante sentir-se apto, uma nova série de exercícios poderá ser promovida (MONTEIRO, 1996).

Freqüência Semanal O intervalo entre as sessões de treinamento deve ser suficiente para promover uma adequada recuperação, evitan-

do o sobretreinamento. Entretanto, chamamos a atenção no sentido de que um tempo muito longo de descanso entre as sessões pode resultar em um destreinamento. Para iniciantes, o treinamento de força geralmente é conduzido duas a três vezes por semana. Essa freqüência tende a aumentar com o grau de condicionamento do praticante, de modo que um número ótimo de sessões situe-se entre três e cinco dias (HUNTER, 1985; ACSM, 1991; POLLOCK & WILMORE, 1993; WATHEN, 1994; FEIGENBAUM & POLLOCK, 1997). Contudo, alertamos que em indivíduos bem-treinados a freqüência adequada de treinamento pode chegar a seis vezes por semana (FLECK &c KRAEMER, 1997). Para estabelecer uma freqüência ideal de treinamento, os principais fatores

a serem

levados em

conta são:

o nível

condicionamento físico do praticante, o tipo de treinamento a ser conduzido, a disponibilidade de tempo, a fase de treinamento e os recursos disponíveis para a sua realização.

Forma de Condução dos Exercícios A forma de condução dos exercícios vai variar em função da carga suportada, o que incide diretamente na manifestação de força a ser treinada. Como regra geral, pode-se assumir que quanto maiores as cargas, menores serão as velocidades imprimidas e vice-versa. No trabalho de força pura, o movimento, apesar de lento, é realizado com a máxima velocidade para aquela resistência. Em contrapartida, no trabalho de força explosiva diminui-se a carga mas tenta-se manter uma alta freqüência de estimulação, através do aumento da velocidade de movimento. Neste caso, a energia é menos canalizada para suportar a carga, passando também a ter importância para a geração de velocidade.

Uma das principais vantagens do treinamento dinâmico sobre o estático, é a possibilidade de se desenvolver força em toda amplitude de movimento. Além de estar relacionada à carga imposta aos músculos, o recrutamento

das

fibras

também

sofre

influências

dos

ângulos

trabalhados. Como relatam Astrand & Rodahl (1986), a possibilidade de se gerar tensão muscular depende de uma interação ótima entre as pontes transversas de miosina e os filamentos de actina. A partir daí, existe uma faixa de variação no comprimento do músculo na qual ele pode exercer sua tensão máxima. Quando o músculo é demasiadamente alongado ou encurtado, a força produzida é menor. Hay (1988), fazendo menção às propriedades bio-mecânicas do músculo, relata que em função do segmento acionado e do tipo de alavanca requerida, a força imprimida em distintos ângulos do movimento sofre variações. No trabalho dinâmico, as fases da contração muscular também exercem uma influência direta na capacidade do músculo produzir tensão. No trabalho concêntrico, a força gerada promove um torque, no qual o músculo é encurtado e o segmento é deslocado, no sentido da força. Na contração excêntrica haverá um alongamento do músculo e o segmento

será

deslocado

sentido

oposto

linha

força

(MONTEIRO, 1997). Mellerowicz & Meller (1987) relatam que no trabalho excêntrico o músculo é contraído e alongado por uma força de ação externa. Este alongamento promove um desenvolvimento passivo de tensão na porção elástica dos músculos, favorecendo maiores possibilidades de gerar força. No entanto, o risco de lesões aumenta, pois as tensões geradas sobre os tecidos elásticos do músculo são extremamente elevadas (NEWHAM et al., 1983; EVANS et al, 1986; EVANS, 1987). Resumindo esta seção, apresentamos algumas normas básicas para aplicação do treinamento de força dinâmica (tabela 19). Tal como enfatizado no treinamento estático, as

normas aqui exibidas devem ser utilizadas com cautela, em viitude

variabilidade

fatores

que

podem

influenciar

treinamento. Tabela 19 - Normas Básicas para Aplicação do Treinamento da Força Dinâmica ________________________________________________________________ Componentes do treinamento Variações ________________________________________________________________ Número de exercícios 8 a 12 Seqüência de trabalho evoluir dos grandes para os menores grupamentos musculares Intensidade do esforço 70 a 90% de 1 RM Número de séries Iniciantes: 1 a 3 Adiantados: 3 a 5 Número de repetições 6 a 10 Intervalos entre os exercícios 1 a 3 minutos Freqüência semanal Iniciantes: 2 a 3 Adiantados: 3 a 5 ________________________________________________________________

Trabalho de Força Aplicado a Crianças Inúmeros estudos realizados em pré-adolescentes e adolescentes foram relatados com a utilização de várias formas de resistência. A maior

parte

das

pesquisas

realizadas

mostrou

que

aumentes

significativos na força podem ser obtidos com um estímulo de treinamento adequado (NIELSEN et al, 1980; SERVID, O et al, 1985; RAMSAY et al, 1990; FUKUNAGA et al, 1992; LILLEGARD & TERRIO, 1994; BLIMKIE & BAR-OR, 1996). Evidências científicas apontam que, em virtude de um sistema hormonal em desenvolvimento, limitando as possibilidades de síntese protéica para hipertrofia muscular, os ganhos de

força

crianças

são

obtidos

principalmente

aprimoramento do componente neural (WEL-

devido

TMAN et al, 1986; BLINKIE et al, 1989; OZMUN et al, 1994; BLINKIE & BAR-OR, 1996; STRINGER et al, 1998). Quanto à opinião geral de que o treinamento com sobrecarga prejudica o crescimento dos organismos jovens, esse é um conceito que deve ser pesado com muito cuidado. É claro que precauções devem ser tomadas mas, exercícios cujas cargas são adequadas ao estágio de maturação, tendem a trazer benefícios (FARINATTI & MONTEIRO, 1992). O importante não é saber a idade com que se começa um treinamento com pesos, mas conhecer a correspondência das cargas usadas com as possibilidades da idade. Neste contexto, a determinação da idade biológica pode ser de grande importância para aplicação das cargas de treinamento em indivíduos jovens. Não é intuito deste texto ater-se às técnicas usadas para a determinação da idade biológica. Para os maiores interessados no assunto, literatura complementar pode ser consultada (TANNER, 1962; OLIVEIRA & ARAÚJO, 1985; MALINA & BOU-CHARD, 1991, FARINATTI, 1995). Estudos envolvendo o treinamento de força, com o controle dos efeitos intervenientes do crescimento e da aquisição da habilidade motora, fornecem evidências convincentes de que o trabalho contra resistência pode resultar em aumentos substanciais na força durante a pré-adolescência (PFEIFFER & FRANCIS, 1986; HAKKINEN et al, 1989; FUKUNAGA et al, 1992). Pfeiffer & Francis (1986), comparando as respostas do treinamento de força em crianças, adolescentes e adultos verificaram que, independentemente do nível de maturidade, podem ser obtidos ganhos significativos da força. Blinkie (1993), em extensa revisão sobre a treinabilidade da força em crianças e adultos, propõe que em termos absolutos o pré-adolescente seja menos treinável. Contudo, em termos relativos, a resposta ao treinamento pode ser a mesma, se não maior, na dependência da intensidade e volume da aplicação das cargas.

Weltman (1989), citando parecer da National Strength and Conditioning Association sobre este assunto, relata que crianças prépúberes demonstram ganho de força muscular como resultado do treinamento e que o treinamento de força aumenta o desempenho motor em crianças pré-púberes. Contudo, alguns cuidados devem ser tomados para uma adequada prescrição dos exercícios. O primeiro diz respeito ao gosto da criança pelos programas de exercícios. Praticantes jovens necessitam de tempo para se adaptar ao estresse do treinamento com pesos, e algumas crianças acham difícil treinar ou não gostam do trabalho com sobrecarga em algumas idades. Logo,

aspectos

como

interesse,

crescimento,

maturidade

possibilidades de compreensão influenciam a visão da criança e sua segurança em relação ao treinamento com pesos (FLECK & KREMER, 1997). O

segundo

aspecto

ser

considerado

diz

respeito

às

possibilidades de lesão que o treinamento pode causar em indivíduos jovens. Blimkie (1993) ressalta que os ossos e articulações em crescimento são mais suscetíveis a certos tipos de lesões que os adultos, em especial as superfícies articulares, os discos epifisários e as insersões tendões/ossos. Por isto, atenção especial deve ser tomada, principalmente durante a condução dos exercícios em pré-adolescentes. Uma conduta interessante que pode auxiliar na prevenção de lesões é impedir que o trabalho com pesos seja realizado com cargas elevadas, e que seja conduzido através de exercícios balísticos e extremos de amplitudes articulares. Esta conduta preventiva parece ser relevante não somente para o treinamento de força, mas para qualquer atividade física direcionada a crianças. Em função das características individuais e objetivos da prescrição dos exercícios, diferentes estratégias poderão ser adotadas na elaboração do treinamento de força em crianças. Algumas diretrizes básicas que podem ajudar nessa tarefa são descritas no quadro 6.

Quadro 6 - Recomendações Básicas para a Elaboração do Treinamento de Força em Crianças e Adolescentes Idade 9-11

Considerações • Iniciar a criança em exercícios básicos; ensinar as técnicas dos exercícios; progredir a partir de exercícios que utilizem o peso corporal como resistência, realizar os exercícios levemente resistidos, manter um baixo volume de treinamento; realizar uma a duas séries nos exercícios com doze a quinze repetições; conduzir um exercício para cada grupamento muscular. 12-14 • Aumentar gradualmente o número de exercícios; manter os exercícios simples; aumentar vagarosamente o número de séries (duas a três); reduzir o número de repetições nos exercícios (dez a doze); monitorar cuidadosamente a tolerância ao estresse promovido pelo treinamento; enfatizar a técnica do exercício; conduzir um a dois exercícios para cada grupamento muscular; introduzir exercícios mais avançados com pequenas/moderadas resistências. 15-16 • Progredir para programas de exercícios mais avançados; enfatizar as técnicas de exercício; aumentar o número de séries (três a quatro); reduzir o número de repetições (oito a doze); continuar monitorizando a tolerância ao treinamento; conduzir dois exercícios para cada grupamento muscular; incrementar as cargas de esforço, de moderadas para elevadas. 17 ou • Continuar a progressão na intensidade mais e no volume do treinamento, aumentando o número de séries (três a cinco), reduzindo o número de repetições (seis a dez) e aumentando o número de exercícios para cada grupamento conforme necessidades e objetivos do praticante. (Adaptado de Rooks & Micheli, 1988 e Fleck &c Kraemer, 1997

Trabalho de Força Aplicado a Idosos Quanto ao trabalho de força voltado para pessoas idosas, a literatura tem reportado efeitos positivos, recomendando-o como parte integrante em uma sessão de condicionamento físico geral (FRONTERA et al, 1988; SHEPHARD, 1990; ACSM, 1991; VANDERVOORT, 1992; ROGER & EVANS, 1993; DUPLER& CORTES, 1993; WILMORE & COSTILL, 1994; FLECK Sc KRAEMER, 1997). Frontera et al. (1988) submeteram um grupo de homens idosos sedentários com idades entre sessenta e setenta e dois anos a um treinamento com pesos de alta intensidade (80% de 1RM). Os praticantes realizaram três séries de oito repetições, três vezes por semana.

amostra

demonstrou

ganhos

substanciais

força

(chegando até a 200% de 1RM) e evidências de hipertrofia muscular também foram observadas. Charette et al. (1991) também observaram aumentos no volume das fibras musculares ao examinarem biópsias tomadas antes e após um treinamento de força de alta intensidade em mulheres. Brown et al. (1990) estudaram homens sadios com idades entre sessenta e setenta anos, submetidos ao treinamento de força durante doze semanas. Os autores constataram aumentos médios de 40% nas cargas utilizadas nos exercícios e 17,4% na área em corte transversal dos músculos, devido à hipertrofia seletiva das fibras do tipo II. Embora alguns estudos tenham verificado hipertrofia muscular em idosos, a maior parte evidenciou apenas um discreto aumento no volume muscular. As diferenças entre as pesquisas podem ser atribuidas às distintas idades e formas de treinamento utilizadas. Contudo, parece lógico afirmar que as possibilidades de hipertrofia são inversamente proporcionais ao avançar da idade, principalmente a partir do sessenta anos. Fiatarone et al. (1990) observaram melhoras significativas da força, em indivíduos com idades entre oitenta e seis a

noventa e seis anos, após oito semanas de treinamento. Os praticantes treinavam a 80% de 1RM, sendo verificados aumentos médios de 177% da força nos músculos do quadríceps. Tal ganho foi acompanhado de uma melhora de 50% da velocidade da marcha, onde 20% dos praticantes conseguiram abdicar de suas bengalas para se locomoverem. Isto é especialmente importante, visto que as quedas têm sido uma das maiores causas de acidentes e lesões em idosos (WOLINSKY & FITZGERALD, 1994). Os estudos disponíveis indicam que, ao administrar-se um adequado estímulo de treinamento, os homens e mulheres idosos mostram

ganhos

similares,

até

maiores

força,

quando

comparados a indivíduos jovens. Evidentemente, ganhos superiores em relação aos praticantes mais jovens só são possíveis devido ao fato de os idosos geralmente exibirem reduzidos graus de força. No entanto, é importante ressaltar que os idosos são mais frágeis e as possibilidades de lesões tendem a ser maiores que em indivíduos mais jovens, o que implica em cuidados adicionais na aplicação das cargas (LIL-LEGARD & TERRIO, 1994). Uma prescrição segura e eficiente do trabalho de força em idades avançadas deve encontrar seus alicerces na determinação das cargas de esforço, bem como em seu ritmo de progressão. Dentro deste contexto, é importante destacar que as sessões convencionais que envolvem o trabalho de força podem ser desestimulantes, não encontrando grande aceitação por parte dos idosos. Por isto, o treinamento deve ser integrado a outras atividades que proporcionem uma redução do caráter monótono que normalmente cerca a rotina dos exercícios para o desenvolvimento da força (MONTEIRO, 1997). Outro ponto importante é o conhecimento das características clínicas e da integridade do aparelho locomotor do praticante, para a determinação do repertório de exercícios (MONTEIRO et al., 1996). Adequando corretamente estes aspectos às necessidades individuais dos idosos, o treinamento tenderá a exercer efeitos favoráveis à saúde.

Algumas diretrizes que podem ajudar na elaboração e aplicação do treinamento de força em idosos são apresentadas a seguir (tabela 20). Alertamos para o fato de que os aspectos citados devem ser analisados com cautela, em função da variabilidade de características clínicas, morfológicas, fisiológicas e de aptidão física apresentadas pelos praticantes. Tabela 20 - Recomendações Básicas para a Elaboração do Trabalho de Força em Idosos ______________________________________________________________ 1 - O praticante deve possuir um completo domínio da técnica dos exercícios, antes de iniciar o treinamento com sobrecarga. 2

- A integridade músculo-articular deve ser considerada para

identificar alguma restrição. 3 - A escolha dos exercícios deve ser feita em função dos objetivos e necessidades dos praticantes. Geralmente, devem-se previlegiar os grandes grupamentos musculares. 4 - Quanto à seqüência dos exercícios, o trabalho deve ser iniciado pelos maiores grupamentos musculares, passando para os menores. 5 - O número de exercícios geralmente varia de oito a doze. Contudo, isso dependerá dos objetivos e necessidades dos praticantes. 6 -A resistência utilizada dependerá da integridade músculo-articular e

necessidade

dos

praticantes.

Geralmente,

são

aplicadas

resistências que variam entre 50 a 80% de uma 1RM. 7

- Recomenda-se para o inciante uma série de cada exercício,

progredindo para três, com a evolução do condicionamento. 8 - O número de repetições numa fase de aprendizado pode chegar a vinte. Posteriormente, procura-se reduzi-lo, trabalhando entre oito a doze. 9 - No que diz respeito ao intervalo entre as séries de exercícios, tipicamente, períodos de dois a quatro minutos têm sido preconizados na literatura. Pode-se assumir que o intervalo de tempo entre os exercícios é diretamente proporcional à sobrecarga utilizada. 10 - Durante os exercícios, os praticantes devem expirar durante a fase concêntrica da contração muscular, facilitando o retorno venoso e evitando a Manobra de Valsalva.

Principais Exercícios que Devem Constar no Repertório do Treinamento de Força Existem inúmeros exercícios e variações de movimentos que podem ser adotados para a realização dos mesmos. Este fato exerce influência na nomenclatura, onde diversas formas de redação são adotadas. Não é intuito deste texto ater-se a estas questões, por isto, citaremos alguns exercícios clássicos usados no treinamento. Para tanto, optamos por mesclar descrições cinesiológicas com designações populares, a fim de facilitar o entendimento do leitor. Posteriormente, são tecidos alguns comentários básicos sobre a realização dos exercícios. Para os interessados em um aprofundamento envolvendo questões anatômicas, cinesiológicas e biomecânicas relacionadas aos exercícios, literatura complementar pode ser consultada (RASCH & BURKE, 1977; WIREHD, 1984; KENDALL & MC CREARY, 1986; HAY, 1988; BAECHE, et al., 1994; BLOONFIELD et al, 1994; KNUDSON & MORRISON, 1997). - Supino reto - Supino inclinado - Supino declinado - Crucifixo frontal - Crucifixo inverso - Desenvolvimento anterior - Desenvolvimento posterior - Abdução dos ombros - Puxada por trás - Puxada pela frente - Remada ao peito - Remada alta - Rosca bíceps - Rosca tríceps - Abdominal: flexão parcial do tronco - Abdominal: flexão do tronco na diagonal

- Abdominal: flexão inversa - Meio agachamento - Leg press - Extensão dos joelhos - Flexão dos joelhos - Flexão plantar do tornozelo - Extensão do quadril - Abdução do quadril - Adução do quadril

Comentários Básicos Sobre os Exercícios Supinos Os exercícios supinos podem ser realizados com pesos livres, utilizando barras longas, halteres de mão, ou mesmo com máquinas. Aconselha-se que seja realizada uma flexão das articulações dos quadris e joelhos para a condução do exercício, de modo a minimizar a pressão exercida na coluna lombar. Isto pode ser obtido através do apoio dos pés no próprio banco onde o exercício é realizado. Durante a condução do exercício, a cabeça deve permanecer encostada sobre o banco e ao final da extensão dos cotovelos, não devem ser realizados movimentos bruscos. Os supinos inclinado e declinado geralmente não são preconizados para os iniciantes. Crucifixos Este exercício pode ser realizado em três posições básicas: sentado, a 45° e deitado. Os crucifixos geralmente são realizados com halteres de mão ou em máquinas, chamadas voadores, que possuem dispositivos para realização tanto frontal quanto posterior. Puxadores de parede também podem ser adaptados, para a realização deste exercício. Quando forem utilizados

pesos livres ou puxadores de parede, aconselhamos que o praticante realize uma discreta flexão das articulações dos cotovelos na condução do movimento. Esta conduta tende a minimizar o efeito da pressão sobre os cotovelos, prevenindo o aparecimento de dores nas articulações. Desenvolvimentos Os desenvolvimentos anterior e posterior podem ser realizados nas posições ereta ou sentada, utilizando barras longas, halteres de mão ou máquinas. Aconselhamos a realização destes exercícios na posição ereta, pois as dores na coluna são mais freqüentes quando o exercício é conduzido na posição sentada. Quando isso não for possível, sugerimos que o local onde o praticante esteja sentado possua encosto para as costas, e, se possível, um local onde possa apoiar seus pés, realizando uma flexão das articulações dos quadris e joelhos. Abdução dos Ombros A abdução dos ombros é realizada com halteres de mão ou com o auxílio de puxadores fixados a roldanas, acopladas ao chão ou a aglomerados. O exercício pode ser realizado de pé ou com o praticante sentado. Entretanto, na prática, observamos seu maior emprego com o indivíduo de pé. Para evitar dores na coluna e cotovelos, sugerimos que seja adotada uma ligeira flexão do joelhos e cotovelos durante a execução do exercício. Ainda como aspecto preventivo, é aconselhado que o praticante não realize movimentos bruscos de extensão do tronco no transcorrer do movimento. Isso tende a minimizar as dores na coluna, principalmente para iniciantes.

Puxadas As puxadas são realizadas em máquinas, que empregam pulleys altos, podendo também ser executadas em barras fixas. As máquinas geralmente possuem ajustes que permitem regular o assento e fixar as coxas, para a condução do exercício. Isso tende a facilitar a sua realização, impedindo que o corpo do praticante seja elevado durante a condução do exercício. Variações na pegada quanto à abertura, e posicionamento das mãos e dos cotovelos, influenciam nos músculos atuantes no movimento. Durante a realização do exercício é interessante que o praticante posicione o tronco na linha vertical. Ao final da extensão dos cotovelos, não devem ser realizados movimentos bruscos. No caso de serem utilizadas barras fixas, a sobrecarga será aplicada através de pesos ou caneleiras fixadas na cintura ou tornozelos do praticante. Remadas As remadas ao peito podem ser realizadas em máquinas específicas, empregando pesos livres, ou com o auxílio de roldanas acopladas a aglomerados. As máquinas apropriadas para a realização do exercício, geralmente possuem apoios para o tronco e pés. No caso dos pesos livres (barras longas ou halteres de mão), aconselhamos que o exercício seja desenvolvido com o tronco apoiado sobre um banco. Quando forem empregados halteres de mão, é mais comum vermos o exercício realizado de forma unilateral. A remada alta é realizada na posição ereta, podendo ser conduzida com o emprego de pesos livres (barras longas e halteres de mão) ou puxadores acoplados a roldanas fixadas ao chão ou a aglomerados. Ao final da extensão dos cotovelos, o praticante deve ter cuidado para não realizar um movimento

brusco, o que pode causar lesões nesta articulação, ou mesmo nos ombros. Quando os cotovelos forem flexionados e a carga vencer a inércia, deve-se evitar que o tronco seja projetado para trás, o que pode causar dores na coluna. Rosca Bíceps O exercício rosca bíceps pode ser realizado nas posições sentada ou ereta, e geralmente utiliza pesos livres (sendo conduzido com barras longas ou halteres de mão) ou puxadores acoplados a roldanas fixadas ao chão ou a aglomerados. Também é muito comum o emprego de máquinas neste exercício. São muitas as variações que podem ser aplicadas na rosca bíceps. Chamamos a atenção para o apoio das costas, durante a condução do exercício, principalmente em iniciantes. Esse procedimento evita que os praticantes realizem uma extensão do tronco quando os cotovelos forem fletidos. Alunos em estágio adiantado, geralmente realizam o exercício sem o apoio das costas. Caso o trabalho seja realizado na posição sentada, sugerimos também que os pés fiquem apoiados sobre uma plataforma, de modo que haja uma flexão dos quadris e joelhos, durante a condução do movimento. Neste caso, também é interessante que os bancos possuam encosto para apoiar as costas. Rosca Tríceps Este exercício pode ser realizado com o auxílio de máquinas, pesos livres e puxadores fixados a paredes ou a aglomerados. Quanto à posição do corpo, a rosca tríceps pode ser conduzida nas posições sentada, de pé ou deitada. As máquinas mais modernas permitem que o praticante desenvolva o exercício confortavelmente sentado, sem maiores implicações para a coluna. Além disso, os cotovelos podem ser fixados, evitando

a realização incorreta do movimento. Utilizando pesos livres a rosca tríceps e geralmente desenvolvida com a sobrecarga acima da cabeça (estando o praticante sentado ou de pé) ou acima da testa (estando o praticante deitado). As barras longas são comumente empregadas quando se deseja aplicar cargas mais elevadas de esforço. Exercícios com barras longas são muito difíceis de serem equilibrados, o que demanda maior habilidade do praticante. Para iniciantes caso o exercício não seja realizado em máquinas, pode ser interessante conduzir o movimento de forma unilateral Como em qualquer trabalho onde a sobrecarga pode ser exercida acima da cabeça, é importante observar 0 posicionamento adequado do tronco. Na posição sentada utilizando alteres, aconselhamos também o apoio do tronco Abdominais Na condução dos abdominais, para evitar dores na coluna, as articulações do quadril e joelhos devem estar flexionadas. Para trabalhar de forma mais efetiva os músculos do abdome, deve-se realizar a flexão do tronco até o ponto onde se verifique a flexão do quadril. A sobrecarga pode ser aplicada através de um halter ou caneleira depositada sobre o tronco do praticante. Outra forma bastante interessante para aplicação da sobrecarga consiste na variação de posição dos braços Neste aspecto, poderá ser adotada a seguinte progressão' braços cruzados à frente do tronco; mãos entrelaçadas atrás da nuca; braços cruzados atrás da cabeça e braços estendidos com as mãos unidas atrás da cabeça. Para concentrar o trabalho de forma mais efetiva nos músculos do abdome, os pés não devem ser fixados durante a condução do movimento. Uma variação bastante interessante para trabalhar os músculos do abdome consiste na sua realização, a partir da

flexão da coluna lombar (flexão abdominal inversa). Nesta variação, os joelhos e quadris devem estar previamente fletidos, para que apenas o tronco seja movimentado. Na fase excêntrica, deve-se evitar uma volta brusca. O movimento deve ser cuidadosamente freado, de forma a impedir o impulso que reduzirá a atuação sobre os músculos do abdome, podendo também ocasionar dores na coluna. Meio Agachamento No exercício meio agachamento, a flexão dos joelhos não deve ultrapassar 90°, para evitar lesões nestas articulações. Para dar maior estabilidade na execução do exercício, pode ser aconselhado apoiar os calcanhares sobre um calço de madeira (cerca de dois a três centímetros de altura). Contudo, isto deve ser realizado com cautela, pois uma altura inadequada do ponto de apoio poderá trazer maiores riscos de lesão nos joelhos, tornozelos e tronco. Como a carga é suportada sobre o tronco, podem ocorrer dores na coluna vertebral. Por isso, o exercício deve ser prescrito para indivíduos bem adaptados à sua realização. No caso de não haver suporte para depósito da carga, aconselhamos que a mesma seja depositada e retirada dos ombros do praticante por outros indivíduos. Caso isto não seja possível, deve-se ter muito cuidado ao elevar e depositar a carga no solo. Leg Press O leg press é um exercício similar ao meio agachamento. Ele pode ser realizado a partir de três posições: sentada; a 45° e deitada. Para evitar lesões nos joelhos aconselhamos que a sua flexão não ultrapasse os 90°. Além disso, ao final da extensão, não devem ser realizados movimentos bruscos. Os pés devem estar adequadamente apoiados nos pedais ou pon-

tos de apoio, para tracionar a peso. Como não há carga depositada diretamente sobre a coluna, este exercício pode ser particularmente interessante para aquelas pessoas que apresentam dores ao realizar o meio agachamento. Extensão e Flexão dos Joelhos Os exercícios de extensão e flexão dos joelhos geralmente são realizados em mesas ou cadeiras flexo-extensoras. Alguns aparelhos usados para a extensão dos joelhos possuem dispositivos que permitem ajustes do ponto do apoio nos tornozelos, acentos e encostos. Em relação às mesas flexoras, é importante que também possuam regulagem para o posicionamento do ponto de apoio, logo acima dos tornozelos.

Além

disso,

tais

equipamentos

devem

apresentar

dispositivos para um adequado posicionamento do quadril. Atualmente, já dispomos de equipamentos que permitem a flexão dos joelhos na posição sentada. Estes podem ser extremamentre úteis para aquelas pessoas que sentem dores na coluna ao realizarem o exercício em decúbito ventral, como é o caso da mesa flexora. Flexão Plantar do Tornozelo A flexão plantar do tornozelo pode ser conduzida através de máquinas

especialmente

desenvolvidas

para

realização

deste

exercício, ou aproveitando outros tipos de aparelhos, como o leg press. Outra adaptação muito utilizada consiste no emprego de tacos de madeira. Esta forma de adaptação é interessante, pois além de facilitar a realização do trabalho em condições de preestiramento, permite que a sobrecarga seja aplicada através de caneleiras envoltas na cintura, representando menor estresse sobre a coluna vertebral. Além disso, as possibilidades de lesão são maiores quando os pés escapam dos pedais que geralmente compõem o leg press.

Extensão do Quadril A extensão do quadril é normalmente conduzida de três formas básicas: empregando máquinas; utilizando caneleiras e através de roldanas fixadas à parede ou a equipamentos convencionais de treinamento contra-resistência. O exercício pode ser realizado com os joelhos estendidos, flexionados ou uma combinação entre as duas formas citadas. Quanto à posição do corpo, o exercício pode ser conduzido em quatro apoios, em decúbito lateral, ou decúbito ventral, onde o tronco permanece apoiado em um banco. É importante ressaltar que a sobrecarga pode causar dores na coluna vertebral. Por isso, um correto posicionamento de todo o corpo faz-se necessário para evitar possíveis desconfortos. Isto se torna especialmente importante em mulheres, cujos trabalhos para a musculatura glútea são, em geral, mais enfatizados, envolvendo um maior número de exercícios. Abdução e Adução dos Quadris Os

movimentos

adução

adbução

dos

quadris

são

geralmente conduzidos em máquinas específicas (cadeiras adutoras e abdutoras) ou com o auxílio de caneleiras. Algumas máquinas possuem dispositivos para ajuste dos pontos de apoio e tração, em função das dimensões corporais dos praticantes. Quando forem utilizadas caneleiras, existem muitas variações que podem ser empregadas. Os movimentos de adução e abdução dos quadris também podem ser conduzidos com o auxílio de puxadores de parede Neste caso, as variações assemelham-se àquelas aplicadas no trabalho com caneleiras.

Mecanismos da Dor Tardia Após o Exercício Para encerrar a abordagem sobre o treinamento de força, serão tecidas algumas considerações sobre os mecanismos da dor muscular, após o treinamento. Antes, contudo, é importante ressaltar que este tipo de dor não se restringe apenas à prática do trabalho de força, podendo estar presente após os trabalhos de condicionamento aeróbio e sessões de flexibilidade. É comum o trabalho de força vir acompanhado de dores na musculatura. As dores podem estar presentes durante os últimos momentos dos exercícios e durante o período de vinte e quatro a setenta e duas horas, após uma sessão intensa de treinamento. No primeiro caso, a dor é provavelmente causada devido ao acúmulo de metabólitos e do edema tissular provocado por uma elevada pressão hidrostática, que força o líquido do plasma para o interior dos tecidos (WILMORE & COSTILL, 1988). As explicações para as dores tardias após as sessões é motivo de controvérsia (POLLOCK & WILMORE, 1993). Contudo, sabe-se que o acúmulo de ácido lático não exerce influência neste mecanismo. Segundo Newhan (1991), aisquemia ou o acúmulo de ácido lático não ocasiona a dor tardia, pois pessoas com síndrome de Mac Cardle, incapazes de produzir ácido lático pela deficiência de miofosfoliraze, apresentam dor muscular numa extensão maior que sujeitos normais. Quando se analisam os possíveis mecanismos de dor tardia após o exercício, duas teorias assumem maior importância. De Vries (1966) propõe que as dores seriam resultantes de espasmos provocados por um descontrole da estimulação nervosa, que se observaria após atividades intensas. Este fato acarretaria uma maior atividade elétrica da musculatura em repouso que, por sua vez, induziria a uma maior isquemia das

fibras, provocando dor. A dor provocaria um aumento ainda maior na atividade elétrica do músculo, fechando um ciclo vicioso, na chamada teoria do espasmo. Abraham (1977, 1979) observou que a dor tardia após o treinamento era acompanhada pelo aparecimento de mioglobina na urina. Já que a mioglobina atua como marcador de lesões nas fibras musculares, podendo estar presente em todas os tipos de atividades físicas intensas, independente do quadro álgico, o autor também acompanhou a excreção de hidroxiprolina. Esta segunda substância funciona como indicador de lesões nos tecidos conjuntivos. Quando os praticantes relatavam dores em maiores intensidades, a secreção de hidroxiprolina estava aumentada. A partir daí, o autor propôs uma teoria da ruptura do tecido conjuntivo, inicialmente levantada por Hough (1902). A magnitude das manifestações de dor guarda íntima relação com a duração e, principalmente, com a intensidade do esforço. Independente disso, parece que o tipo de contração que mais contribui para o seu desenvolvimento é a do tipo excêntrico (TALAG, 1973; NEWHAN et al, 1983). Komi & Rusco (1974) sugerem que a contração excêntrica sobrecarrega em excesso os componentes elásticos do músculo, o que poderia resultar no aparecimento de dores tardias. O mesmo é aceito por Newhan et al. (1983), relatando que as dores são mais provavelmente devido a danos mecânicos que a processos de natureza química. Duarte & Soares (1990), em uma revisão sobre o tema, colocam que os sintomas que caracterizam a sensação tardia de desconforto

muscular

envolvem

dores

para

movimentação

dos

segmentos, podendo passar ocasionalmente por cãimbras, náuseas e vômitos. Quanto aos procedimentos que poderiam atenuar os sintomas de desconforto, estes também são alvo de discussão. Armstrong (1984) sugere que, embora de efeito temporário, o exercício físico parece ser o meio mais eficiente para o alívio

da dor, ainda que os mecanismos para tal não estejam completamente esclarecidos. No que diz respeito à prevenção das dores, Farinatti & Monteiro (1992) preconizam que o exercício físico regular e adequado parece ser o procedimento mais indicado, o que implica em considerar não só os músculos envolvidos no trabalho, mas também o tipo de contração levada a cabo. Provavelmente, os efeitos preventivos do exercício englobariam uma maior resistência das estruturas conjuntivas e musculares, bem como alterações no limiar da dor, nas terminações livres que os permeiam.

Este livro foi digitalizado e distribuído GRATUITAMENTE pela equipe Digital Source com a intenção de facilitar o acesso ao conhecimento a quem não pode pagar e também proporcionar aos Deficientes Visuais a oportunidade de conhecerem novas obras. Se quiser outros títulos nos procure http://groups.google.com/group/Viciados_em_Livros, será um prazer recebê-lo em nosso grupo.

Capítulo 4 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

Treinamento Aeróbio

Aspectos Introdutórios O treinamento da aptidão cardiorrespiratória deve ser elaborado de forma a proporcionar uma melhora na capacidade da circulação central, bem como aprimorar a capacidade dos músculos em utilizar o oxigênio. Isso confere uma especificidade ao treinamento, onde as adaptações fisiológicas são altamente dependentes das solicitações motoras exigidas (MONTEIRO, 1996). Analisando dados de vários estudos, Mc Ardle et al. (1992) ressaltam que as adaptações específicas dos grupos musculares treinados aumentam a capacidade de gerar ATP por processos aeróbios. Além disso, a especificidade do aperfeiçoamento aeróbio também pode resultar do maior fluxo sangüíneo regional nos tecidos ativos, quer devido a um aumento na microcirculação, ou a uma distribuição mais eficiente do débito cardíaco, ou ambas. Seja qual for o mecanismo, essas adaptações só ocorrem nos músculos especificamente treinados, sendo observadas apenas quando estes músculos são ativados. Logo, podemos concluir que um indivíduo treinado em uma bicicleta ergométrica, quando realizar

um trabalho de corrida, poderá não apresentar a mesma possibilidade de rendimento. Os

mais

importantes

indicadores

estado

aptidão

cardiorrespiratório são o VO2 máx. e o limiar anaeróbio. O VO2 máx. reflete a maior quantidade de oxigênio que um indivíduo é capaz de utilizar em um esforço físico, respirando ao nível do mar (ASTRAND & RODAHL, 1986). Este indicador metabólico poder ser traduzido através da equação de Fick onde VO2 máx. = Qx Dif. av. O2. Pode-se dizer que o O VO2 máx. possui dois componentes, um central (expresso pelo débito cardíaco - [Q]) e outro periférico (expresso pela diferença artério-venosa de 02-[Dif. Av- 02]). Quando realizamos um exercício físico o VO2 máx. aumenta devido à interação dos seus dois componentes. O fluxo sangüíneo será acelerado devido ao aumento no volume sistólico e na freqüência cardíaca, aumentando, desta forma, o débito cardíaco. Posteriormente, a quantidade de oxigênio utilizada pelo músculo também aumenta, através do aumento na diferença artério-venosa de O2. Para melhorar a capacidade de consumir oxigênio, devemos dar condições para que o sangue seja bombeado para um determinado grupo muscular, durante um período longo de tempo, fornecendo maiores possibilidades para aprimorar sua diferença artéreo-venosa. Por isso, atividades cíclicas que envolvem grandes massas musculares, e podem ser sustentadas por um longo período de tempo, são mais adequadas para aprimorar o VO2 máx. Outro aspecto associado ao aumento do VO2 máx. consiste na aplicação do trabalho em condições de steady-state, dentro de uma zona adequada de treinamento. Trabalhos que proporcionam grandes oscilações de FC nesta zona não são tão efetivos para a melhora no VO2 máx., comparados àqueles que favorecem maiores condições de steady-state.

Para não-atletas, o VO2 máx. pode ser considerado o mais importante indicador de aptidão cardiorrespiratória. No entanto, em atletas ou indivíduos muito bem-treinados, o limiar anaeróbio também assume um papel de destaque, devido às suas maiores possibilidades de modificação com o treinamento e influência no desempenho de média e longa duração. Apesar

poder

ser

modificado

com

treinamento,

variabilidade do VO2 máx. (podendo chegar a 90% em alguns casos) é determinada geneticamente (KLISSOURAS, 1971; BOUCHARD et al, 1986; 1992; BOUCHARD & PÉRUSSE, 1994, WILMORE & COSTILL, 1994). Além disso, a capacidade para suportar o trabalho prolongado depende

também

das

possibilidades

sustentar

intensidades

submáximas de esforço a um percentual elevado do VO2 máx., independente do seu valor absoluto. Ribeiro (1995) destaca que atletas bem condicionados para eventos aeróbios são capazes de manter, por tempo prolongado, intensidades de esforço mais próximas ao seu VO2 máx. do que os indivíduos menos condicionados. Logo, pode-se concluir que o VO2 máx. é uma condição importante, mas não suficiente, para determinar o desempenho em atividades de média e longa duração. No metabolismo energético, não existe um ponto preciso de limiar, pois as relações entre lactato muscular, lactato sangüíneo, equilíbrio ácido básico e ventilação não são sempre constantes para predizer uma relação direta de causa e efeito (RIBEIRO, 1995). O mesmo autor enfatiza que, apesar do grande número de terminologias utilizadas para determinar os limiares, os mesmos podem ser divididos em dois grupos: a) intensidade, a partir da qual a concentração de lactato sangüínea aumenta em relação aos valores de repouso, e a ventilação aumenta desproporcionalmente ao aumento do VO2 (primeiro limiar de lactato ou primeiro limiar ventilatório); b) intensidade, a partir da qual a concentração de lactato aumenta rapidamente e a ventilação aumenta desproporcionalmente à

produção de CO2 (segundo limiar de lactato ou segundo limiar ventilatório). No segundo limiar, tanto a concentração de lactato quanto a ventilação aumentam progressivamente, ocorrendo à fadiga. Por isso, o segundo limiar representa a carga de esforço que provocará o acúmulo de ácido lático, levando o praticante a fadiga. Talvez por isso ele venha recebendo maior atenção, no que diz respeito ao treinamento de atletas. Apesar do limiar anaeróbio desempenhar um papel de grande relevância no treinamento de atletas, nas atividades direcionadas à promoção da saúde, ele não é fundamental: pesquisas recentes demonstram que o treinamento conduzido em baixa e/ou média intensidades podem trazer benefícios à saúde cardiorrespiratória dos praticantes (BLAIR et al., 1996; FLETCHER, 1997). Além disso, os testes destinados à medida e avaliação do limiar anaeróbio podem ser dispendiosos e não muito práticos. Por isto, neste manual não iremos abordar a prescrição com base nesta variável. Para os interessados no assunto, literatura complementar pode ser consultada (KINDERMÀN et al, 1979; SKINNER & MC LELLAN, 1980; CONCONI et al, 1982; BROOKS, 1985; LONDEREE, 1986; RIBEIRO et al., 1986; JANSSEM, 1987; PÉRONNET et al, 1987; ANDERSON & RHODES, 1989; DICKSTEIN et al, 1990; PIERCE et al, 1990; BEL-MAN &c GAESSER, 1991; KEITH et al, 1992; TOKMAKI-DIS & LUGAR, 1992; LOAT ôc RHODES, 1993; POMPEU, 1994; STEED et al, 1994; WELTMAN, 1995; RIBEIRO, 1995; DENADAI, 1995; 1996; USAJ & STARC, 1996; LONDEREE, 1997).

Aspectos Metodológicos do Treinamento Aeróbio As principais características que devem nortear o trabalho de condicionamento aeróbio são: a) tipo de atividade; b) duração do esforço; c) intensidade do esforço; d) freqüência do treina-

mento. Além disso, Pollock & Wilmore (1993) chamam a atenção para o fato de que a motivação individual deve ser considerada na elaboração de um programa de exercícios. Consideramos este aspecto fundamental, pois uma das maiores causas de evasão aos programas de atividades físicas é a falta de motivação. Dentro do possível, as atividades prescritas devem ser agradáveis, favorecendo aos praticantes um maior incentivo para manter a regularidade nos treinamentos. Em geral, admite-se que as modificações decorrentes do treinamento são diretamente proporcionais ao estado inicial de condicionamento físico dos praticantes. Quanto menos condicionado, maiores serão as possibilidades de melhora e vice-versa. É importante ressaltar que, independentemente do estado de treinamento, algumas pessoas podem apresentar maiores dificuldades em aprimorar seu condicionamento. Em indivíduos jovens, as modificações podem ocorrer em curtos espaços de tempo. O mesmo pode não acontecer em idosos ou praticantes com problemas de saúde, para os quais as adaptações funcionais podem demorar mais. A persistência e regularidade nas sessões de treinamento é um aspecto importante do treinamento destes praticantes.

Tipo de Atividade O tipo de atividade deve abranger grandes massas musculares, que possam ser exercitadas de forma cíclica e contínua durante períodos de tempo, onde haja uma participação maciça do sistema aeróbio. Alguns exemplos de atividades preconizadas são: caminhada, corrida, natação, ciclismo, remo e patinação, entre outras. Atualmente, os clubes de atividades físicas dispõem de equipamentos que permitem uma ampla variação de atividades, contribuindo positivamente para o treinamento cardiorrespiratório.

Iniciantes, por vezes, tendem a apresentar dificuldades em manter condições de steady-state durante algumas atividades, como a corrida ou natação. Neste caso, o ciclismo estacionário e a caminhada podem ser aconselhadas, devido ao fato de poderem ser facilmente controladas quanto à intensidade do esforço. Com relação à escolha das atividades para a prescrição do treinamento, o ACSM (1991) descreve três grupos básicos: Grupo 1: composto por atividades como a caminhada, o jogging e o ciclismo. Estas podem ser facilmente mantidas em uma intensidade constante e a variabilidade interindividual de gasto energético é relativamente baixa; Grupo 2: composto por atividades como a natação, patinação e o esqui. Nestas, o gasto energético está altamente relacionado com a habilidade técnica, mas um determinado indivíduo pode manter uma intensidade constante desde que possua habilidade específica para desempenhá-la; Grupo 3: composto por atividades como a dança, ginástica aeróbica, basquete, racquetball etc. Estas são, por sua própria natureza, altamente variáveis na intensidade do esforço. As atividades devem ser prescritas conforme as exigências associadas ao controle da intensidade do esforço. Quando um controle mais rígido é necessário, as atividades do grupos 1 e 2 podem ser mais apropriadas. Atividades do grupo 3, apesar de exibirem maiores possibilidades de variações na intensidade do esforço, podem ser úteis, devido ao prazer que podem proporcionar, distraindo os praticantes e afastando-os de ansiedades, aborrecimentos e tédio.

Duração do Esforço A duração do esforço deve ser inversamente proporcional à sua intensidade. O ACSM (1991) preconiza a realização de

trabalhos com duração contínua, que podem variar de vinte a sessenta minutos. Apesar de modificações na função cardiorrespiratória terem sido evidenciadas em sessões com duração de cinco a dez minutos (SHEPHARD, 1969), em gerai programas desta natureza estão associados a efeitos significativamente inferiores aos observados em sessões mais longas de treinamento (ACSM, 1978; LIANG et al, 1982; WENGER, 1986). Maiores durações de esforço, conjugadas a um maior número de sessões semanais, podem predispor os praticantes a um maior número de lesões (POLLOCK et al., 1977; BLAIR & KOHL, 1987). Como sugerem Pollock & Wilmore (1993), parece haver uma quantidade ideal de atividade física na qual os participantes apresentariam menores níveis de lesões, sendo que os situados nos dois extremos (os que raramente se exercitam e os que freqüentemente se exercitam) exibiriam taxas significativamente mais acentuadas. Devido ao fato de a aptidão cardiorrespiratória ser mais facilmente alcançada em programas de maior duração e, considerandose as incidências de lesões e os problemas de aceitação relacionados às sessões

atividade

com

alta

intensidade,

inicialmente

são

recomendadas prescrições de baixa e moderada intensidade com maior duração do esforço (MONTEIRO, 1996). Contudo, para aquelas pessoas que desejam aprimorar sua aptidão cardiorrespiratória, sem ênfase no trabalho de emagrecimento, sessões com duração de trinta minutos parecem ser suficientes (FLETCHER, 1997).

Intensidade do Esforço A quantificação da intensidade do esforço constitui um dos aspectos mais importantes a serem controlados durante uma sessão de condicionamento aeróbio. A intensidade que cada pessoa é capaz de suportar durante um período específico de condicionamento pode variar bastante. Com o objetivo de

favorecer uma prescrição segura e eficiente dos exercícios, o ACMS (1991) recomenda algumas indicações que podem ser vistas na tabela 21. Entre as variáveis que traduzem a intensidade do esforço, destacamos a freqüência cardíaca e o índice de esforço percebido, por serem muito aplicadas em situações de campo. No que diz respeito à FC, a quantificação do esforço pode ser realizada através do percentual da FC máxima ou da FC de reserva. Quanto ao índice de esforço percebido, a escala de Borg encontra grande aplicabilidade. Tabela 21 - Normas para a Prescrição de Exercícios Aeróbios VARIÁVEL

INTENSIDADE

_________________________________________________________ VO2 máx.

50 a 85%

FC máx.

60 a 85%

FC de reserva

60 a 80%

Escala de Borg (original)

12 a 16

Escala de Borg (revisada)

4a 6

__________________________________________________________

Determinação da Intensidade do Esforço pela Freqüência Cardíaca 1 - Percentual da Freqüência Cardíaca Máxima Este procedimento parte da premissa de que 70 a 85% da FC máxima equivalem a aproximadamente 60 e 80% da capacidade funcional (ACSM, 1991). É importante ressaltar que percentuais da FC máx. estimada podem diferir, em relação aos valores obtidos a partir da FC máx. real alcançada, em teste de esforço. Isto implica, por vezes, na necessidade de

ajustarmos a intensidade treinamento, quando utilizamos a FC prevista para a idade. Ao considerarmos uma curva de normalidade para distribuição da FC predita em função da idade, podemos assumir que um desvio padrão é igual a mais ou menos 10 bpm. Isto implica dizer que, se um indivíduo tem uma FC máx. predita de 200 bpm, sua FC real poderá situar-se entre 190 e 210 bpm. Entretanto, supondo que a FC máx. predita segue uma distribuição normal, 95% dos indivíduos teriam seus valores situados entre a média e cerca de dois desvios padrão, obtendo desta forma uma variação de mais ou menos 20 bpm. Neste caso, o mesmo indivíduo poderia apresentar um valor de FC máx. entre 180 e 220 bpm. Esta faixa de variação pode exercer importantes influências na prescrição do exercício. Por isto, cuidados devem ser tomados, quando usarmos valores previstos de FC máx. para quantificar a intensidade do esforço. A FC máx. prevista para diferentes idades pode ser obtida através das seguintes equações: a) 220 - idade b) 210 - (0,65 x idade) 2 - Percentual da Reserva da Freqüência Cardíaca Foi determinado que 60 a 80% da reserva de freqüência cardíaca correspondem a aproximadamente 60 a 80% da capacidade funcional, sendo

esta

faixa

adequada

para

aprimoramento

aptidão

cardiorrespiratória (ACSM, 1991). A percentagem da reserva de FC representa a diferença percentual entre a FC de repouso e a FC na qual o exercício está sendo realizado. O cálculo da intensidade do esforço pela reserva de FC leva em consideração a FC de repouso, o que proporciona um

controle

mais

adequado

treinamento,

função

variabilidade diária verificada na FC. Quanto à utilização do limite inferior de 60% da FC de reserva para prescrição do treinamento, Pollock & Wilmore (1993) destacam que este percentual foi originalmente obtido a partir de análises realizadas em homens jovens e sadios. Este fato tem levado vários pesquisadores a advertirem que o valor de FC de reserva necessário para aprimorar a condição cardiorrespiratória pode flutuar signicativamente, em função do nível inicial de condicionamento dos praticantes. A FC de reserva pode ser calculada pela seguinte equação: Reserva de FC = (FC máxima - FC repouso) x intensidade de esforço + FC repouso. Exemplificando a aplicação da equação em um indivíduo de vinte e cinco anos, que apresenta uma FC de repouso de 60 bpm e deseja exercitar-se entre 60 e 80 % da reserva de FC, teríamos o seguinte cálculo: Reserva de FC = (195 - 60) x 0,60 + 60 Reserva de FC = 135 x 0,60 + 60 Reserva de FC = 81 + 60 Reserva de FC = 141 bpm Reserva de FC = (195 - 60) x 0,80 + 60 Reserva de FC = 135 x 0,80 + 60 Reserva de FC = 108 + 60 Reserva de FC = 168 bpm

Influência de Medicamentos no Controle da Freqüência Cardíaca Por vezes, os indivíduos que participam de um programa de exercícios fazem uso de medicação para o tratamento de

doenças cardiovasculares e/ou outros problemas de saúde. Muitos medicamentos podem exercer efeitos nas respostas da FC ao esforço, principalmente aqueles utilizados no controle da angina, da hipertensão arterial, da insuficiência cardíaca crônica, das arritimias, do broncoespasmo e dos lipídios séricos elevados. Entre as drogas cardíacas, os betabloqueadores possuem o maior efeito na prescrição de exercícios. Os bloqueadores dos canais de cálcio, os nitratos e outros vasodila-tadores também podem alterar a freqüência cardíaca, a pressão arterial e o limiar de angina. Os digitálicos e as drogas antiarrítmicas possuem poucos efeitos na prescrição de exercícios (ACSM, 1991). Desta forma, é importante saber se o aluno está usando algumas destas medicações, para que os ajustes no treinamento possam ser realizados, em função do tipo e dosagem da medicação utilizada.

Determinação da Intensidade do Esforço pelo índice de Esforço Percebido O índice de esforço percebido, em sua versão original, é composto por uma escala de quinze categorias graduadas de seis a vinte, onde cada número ímpar associa-se a uma descrição verbal (tabela 22). Originalmente, esta escala foi proposta por Borg (1962). Após vários anos de estudo, o mesmo autor publicou uma versão adaptada da escala, desta vez com dez graduações, como pode ser vista na tabela 22 (BORG, 1985). Vários estudos têm demonstrado a relação entre a escala de Borg e algumas variáveis que indicam a fadiga relativa, como a FC, o VO2 máx., a ventilação e os níveis séricos de ácido lático. Este fato tem levado os treinadores a utilizarem a escala de Borg como um importante indicador de intensidade do esforço.

Tabela 22 - Escalas de Borg _____________________________________________________________ Escala Original

Escala Revisada

____________________________________________________________ 6

0 Absolutamente nada

7 Demasiadamente leve

0,5 Demasiadamente fraco

1 Muito fraco

9 Muito leve

2 Fraco

3 Moderado

11 Razoavelmente leve

4 Algo forte

5 Forte

13 Algo difícil

7 Muito forte

15 Difícil

17 Muito difícil

10 Muito, muito forte

18 19 Muito, muito difícil 20 _______________________________________________________________ Adotando a escala de vinte pontos, um índice de 12 a 13 corresponde aproximadamente a 60% da reserva de FC. Já um índice de 16 situa-se a aproximadamente 85% da reserva de FC. Por isso, seria aconselhável que os praticantes se exercitassem numa faixa de 12 a 16. Quando for utilizada a escala revisada, o mesmo ficaria entre quatro a seis pontos (POL-LOCK & WILMORE, 1993). Contudo, alertamos que, em função do nível de condicionamento físico do praticante, estes valores podem ser redimensionados. Cabe ao treinador analisar este aspecto e realizar os ajustes que se façam necessários.

Apesar da grande facilidade que envolve a utilização da escala de Borg, alguns indivíduos podem encontrar dificuldades em empregá-la corretamente. Morgan (1981) destaca que 5 a 10% da população não é capaz de usar a escala de forma adequada. Nestes casos, podem ser verificadas sub ou super-estimativas dos resultados fornecidos. Para evitar esse problema, alguns autores têm aconselhado fornecer ao praticante instruções padronizadas que podem ser passadas de forma escrita ou oral. Nossa experiência em monitorar o treinamento aeróbio através da escala de Borg leva a preferir as explicações verbais: podem-se dar várias descrições que poderão facilitar o entendimento do aluno em curto espaço de tempo. Além disso, qualquer dúvida pode ser tirada na forma de exemplos. A seguir, apresentamos uma seqüência de procedimentos que poderão ser adotados, com o intuito de orientar o praticante sobre a utilização da escala: 1 - Imagine que você está confortavelmente sentado, relaxado, descansado e sem fazer esforço algum. Isso seria o nível 6 na escala original e o nível 0 na escala revisada. 2 - Imagine uma situação muito árdua envolvendo extremo esforço físico, na qual você não agüenta mais suportar o cansaço, tendo que interrompê-la. Isso seria o nível 20 na escala original e o nível 10 na escala revisada. 3 - Com a progressão das cargas de esforço, tente situar o seu cansaço dentro das graduações da escala, referindo o valor que julgar conveniente. 4 - Não tente parecer forte, relatando uma pontuação inferior ao que realmente esteja sentido. Também não emita uma classificação superior ao seu cansaço, no momento em que for questionado. Procure ser o mais honesto possível, na escolha das graduções durante a atividade.

5 - Lembre-se de que você está livre para escolher qualquer número, sendo ele par ou ímpar.

Freqüência do Treinamento A freqüência de treinamento representa outra variável de estímulo que deve ser cuidadosamente estruturada para que haja adaptações favoráveis. O ACSM (1991) preconiza uma freqüência semanal, variando de três a cinco vezes. Contudo, dependendo do nível de aptidão do praticante, este número pode chegar a seis vezes (FLETCHER et al., 1996). Pollock & Wilmore (1993), revisando a influência da freqüência de treinamento na aptidão cardiorrespiratória, destacam que alguns estudos não mostraram diferenças significativas entre trabalhar duas ou três vezes na semana, em relação às melhoras obtidas em quatro a cinco vezes. Entretanto, os autores ressaltam que na maior parte destas pesquisas os praticantes eram iniciantes e que os experimentos foram conduzidos durante um curto período de tempo, afetando, desta forma, a interpretação dos resultados. É importante enfatizar que o número de sessões pode variar bastante quando são levados em conta aspectos como duração e intensidade do esforço, associados à duração total do programa de treinamento. No que diz respeito à duração total do treinamento, podese dizer que no período inicial o número de sessões é inferior, aumentando gradativamente, com a evolução do praticante. O número de sessões semanais também pode influenciar na incidência de lesões ortopédicas. Nesse caso, parece existir uma relação exponencial entre a freqüência do treinamento e o aumento de lesões em atividades de impacto como a corrida (POLLOCK et al, 1977; BLAIR & KOHL, 1987). Por isso, uma variação do repertório de atividades pode ser uma conduta

interessante para reduzir o risco de lesões. Isso torna-se especialmente importante quando o treinamento for aplicado em iniciantes ou praticantes, com elevado peso corporal. Ao determinar-se a freqüência de treinamento, é importante destacar que o ponto ideal onde se verificam melhoras na aptidão associadas a menores riscos de lesões é algo individual. Em função da situação-problema, o treinador deverá julgar qual o número mais conveniente de estímulos a serem aplicados.

Treinamentos Contínuo e Intervalado A metodologia pela qual o treinamento será prescrito pode influenciar diretamente na magnitude dos efeitos fisiológicos obtidos. E bastante comum vermos na literatura os termos contínuo e intervalado para designar formas de condução do trabalho aeróbio. A seguir, serão tecidas

algumas

considerações

sobre

características

desses

trabalhos, bem como alguns exemplos de suas aplicações.

Treinamento Contínuo O treinamento contínuo é executado em ritmo cadenciado e geralmente envolve intensidades de esforço, variando entre 50 e 85% do V02 máx. Em alguns casos, praticantes bem condicionados realizam seus trabalhos numa faixa que vai de 70 a 90% do V02 máx. Durante uma sessão de condicionamento aeróbio, é comum observar variações de intensidade, onde distintos níveis de steady-state são requeridos. Em função disso, o treinamento contínuo pode ser de alta, média ou baixa intensidade. Em não-atletas, é mais comum observarmos cargas de baixa e média intensidade. Somente praticantes muito bem-condicionados

conseguem manter o esforço em altas intensidades, durante períodos de tempo prolongados. Quando

ultrapassamos

possibilidades

consumo

oxigênio das células, é impossível manter o esforço em condições de steady-state. Como enfatizam Farinatti & Monteiro (1992), à medida que a atividade torna-se mais intensa, a produção de ácido lático extrapola a capacidade de metabolização intracelular da fibra, passando a difundir em maior quantidade para o sangue. Essa concentração, atingindo determinados patamares, pode diminuir drasticamente a duração da atividade. Desta forma, o treinamento contínuo geralmente é realizado abaixo do limiar anaeróbio. Por ser um trabalho que fundamentalmente não se caracteriza por manter intensidades elevadas de esforço durante longos períodos de tempo, o mesmo pode ser aplicado durante vinte a sessenta minutos (LIANG et al., 1982; ACSM, 1991). No campo desportivo, muitos atletas costumam percorrer distâncias superiores ao dobro daquela verificada em sua prova. Para esses praticantes, uma das maiores vantagens do treinamento contínuo é permitir a realização do trabalho, numa faixa de esforço semelhante àquela exigida em competição. Em alguns casos, onde a solicitação de esforço é extremamente elevada, o treinamento contínuo pode ser realizado em níveis acima do limiar anaeróbio. Contudo, ressaltamos que nestes casos a duração do trabalho é reduzida. O treinamento contínuo é muito recomendado para iniciantes, devido às intensidades de esforço permitirem a instalação de steadystate. Isso torna o exercício mais agradável e fácil de ser suportado, reduzindo as possibilidades de desistência. A seguir, ilustramos algumas monitorizações que poderão ajudar a visualizar a aplicação do treinamento contínuo (Figuras 7 e 8 ). Lembramos que, as intensidades e durações do.s trabalho deverão ser determinadas, em função dos objetivos características individuais dos praticantes.

Figura 7 - Trabalho contĂnuo realizado em bicicleta ergomĂŠtrica com um steady-state

Figura 8 - Trabalho contĂnuo realizado atravĂŠs de corrida com dois steady-states

Treinamento Intervalado O treinamento intervalado consiste numa variação de estímulos, compreendendo períodos de maior esforço, seguidos de recuperação. Devido à sua característica intermitente, permite que se possa trabalhar um grande volume de esforço em alta intensidade, e os períodos de recuperação são organizados para reduzir as possibilidades de fadiga. Por isto, uma adequada relação entre o estímulo e a recuperação constitui o ponto-chave na organização do trabalho. O treinamento conduzido na forma intervalada permite que se possa trabalhar a altos percentuais do V02 máx., com maior sustentação do estímulo do que em atividades contínuas semelhantes, apesar de não se manterem steady states duradouros. Isto se deve ao caráter intermitente, permitindo que seja reduzido o efeito do acumulo de ácido lático de uma carga sobre a outra. Os componentes do treinamento intevalado são os seguintes: duração do esforço; intensidade do esforço; número de repetições; intervalo entre os estímulos e atividades entre os intervalos. O ajuste de qualquer um ou de todos os elementos que constituem esta forma de treinamento deve ser feito para atender às exigências dos sistemas energéticos trabalhados. Algumas características gerais que envolvem a aplicação do treinamento intervalado, inclusive citadas pelo ACSM (1991), são ilustradas na tabela 23. Ressaltamos que, apesar de interessante sob o ponto de vista prático, a organização do treinamento pode ser bastante diferenciada, em função dos objetivos da prescrição das atividades e características individuais dos praticantes.

Tabela 23 - Relação Exercício-Repouso e Duração dos Estímulos em Função dos Sistemas Energéticos Trabalhados _____________________________________________________________ Sistema Energético

Relação

Duração

Exercício-Repouso

do Esforço

_____________________________________________________________ Anaeróbio Alático

1:3

Até 10 segundos

Anaeróbio Lático

1:2

45 a 90 segundos

Aeróbio

1 : 1 ou 1 : 1 ½

≥ 2 min

______________________________________________________________ Nas

relações

exercício-repouso,

primeiro

número

está

associado ao tempo de estímulo e o segundo, ao intervalo entre os estímulos. Logo, uma relação 1:3 significa que o tempo de repouso é três vezes maior que o tempo de esforço. Em não atletas que desejam aprimorar sua saúde cardiorrespiratória, não há necessidade de organizar o treinamento para desenvolver os sistemas anaeróbios. Neste caso, o trabalho deve ser dado através dos intervalados de característica aeróbia, ou mesmo aqueles de transição metabólica, onde a ênfase é no limiar anaeróbio. A duração do esforço é inversamente proporcional à sua intensidade. Logo, estímulos mais intensos devem ser aplicados em menores períodos de tempo e vice versa. O número de repetições varia em função do sistema energético trabalhado. Assim, estímulos anaeróbios são repetidos em maior número que aqueles de característica aeróbia. A este respeito não existe uma regra rígida, principalmente em se tratando de não-atletas, onde as respostas são muito heterogêneas. Contudo, ressaltamos que um número elevado de repetições pode tornar o trabalho desmotivante e contraproducente. Os intervalos entre os estímulos variam em função da duração do esforço, da intensidade dos estímulos e da progressão

da "curva de esforço". Com respeito a este último item, destacamos o acompanhamento das respostas obtidas no transcorrer do trabalho. Por vezes, são estabelecidos intervalos que devem ser modificados com a evolução das cargas numa mesma sessão. Cabe ao treinador analisar os sinais e sintomas do praticante para adaptar o trabalho, se for o caso. Dependendo da característica do treinamento, o somatório de alguns fatores podem ser adotados para ajuste do treinamento intervalado. Dentre os principais podemos citar: a) valores de FC ao final dos estímulos; b) comportamento da FC entre os estímulos; c)

intervalo de tempo para realizar os estímulos (no caso de

distâncias fixas); d)

manutenção do ritmo de esforço no transcorrer dos

estímulos; e) sensação subjetiva de cansaço entre os estímulos; f) motivação verificada no decorrer do trabaho; g)

dores ou desconfortos significativos durante e/ou entre os

estímulos. Uma

forma

bem

interessante

para

melhorar

função

cardiorrespiratória é mesclar os treinamentos contínuo e intervalado numa mesma sessão. Inicialmente, o aluno realiza dez a vinte minutos de

trabalho

contínuo,

passando

posteriormente

intervalar

finalmente, retomando o trabalho contínuo onde é promovida uma volta à calma. Nossa experiência em conduzir o treinamento nesses moldes permite-nos

sugeri-lo,

devido

aos

efeitos

positivos

sobre

condicionamento físico e à motivação dos praticantes. Atualmente, os clubes e academias dispõem de vários ergômetros onde esta forma de trabalho pode ser aplicada, facilitando a atuação dos treinadores

personalizados. Alguns exemplos que ilustram a aplicação do treinamento combinado são apresentados a seguir: ________________/___________________________/________________ 20 min. Intervalado 10 min. Contínuo 5 tiros / relação 1:3

10 min. Contínuo

1 min. intensidade / 3 min. Intensidade ________________/___________________________/________________ 15 min. Intervalado 15 min. Contínuo 5 tiros / relação 1:2

15 min. Contínuo

1 min. intensidade / 2 min. intensidade ________________/___________________________/________________ 12:30 min. Intervalado 15 min. Contínuo

5 tiros/ relação 1:1 ½

15 min. Contínuo

1 min. intensidade / 1:30 min. intensidade ________________/___________________________/________________ 20 min. Intervalado 10 min. Contínuo

5 tiros/ relação 1:1

10 min. Contínuo

2 min. intensidade / 2 min. intensidade ________________/___________________________/________________ 24 min. Intervalado 10 min. Contínuo

4 tiros/ relação 2:1

8 min. Contínuo

4 min. intensidade / 2 min. intensidade ________________/___________________________/________________ 32 min. Intervalado 10 min. Contínuo

4 tiros/ relação 1:1

8 min. Contínuo

4 min. intensidade / 4 min. intensidade

Exercício Físico Direcionado à Perda Ponderal A obesidade, caracterizada pela gordura corporal excessiva, está associada a diversos problemas de saúde (KISSEBAH et al., 1989; BUSKIRK, 1993; HILL et al, 1994; ATKINSON & WALBERG-RANKING, 1994; KATCH & MC ARDLE, 1996) como pode ser visto na tabela 24. Pollock & Wilmore (1993) destacam que a etiologia da obesidade envolve fatores genéticos; características nutricionais; inatividade física; alterações nas funções endócrina e hipotalâmica e utilização de medicamentos. Pode-se notar que, na maior parte dos casos, o excesso de gordura está associado à inatividade física, às inadequações alimentares ou a ambos. Desta forma, um controle alimentar conjugado com a prática de exercícios parece ser o meio mais eficaz no combate a obesidade (ZUTI & GOLDING, 1976; PAVLOU et al, 1985; SEGAL & PISUNYER, 1989; ACSM, 1991; POLLOCK & WILMORE, 1993; EPSTEIN, 1995; KATCH & MC ARDLE, 1996; BAR-OR, et al., 1998). O exercício aumenta o gasto calórico e diminui a perda de tecido magro que geralmente ocorre, quando um indivíduo perde peso somente através de dieta. Isso ajuda a manter a taxa metabólica em repouso, promovendo a perda de peso (ACSM, 1991). Além disso, a prática regular de atividades físicas influencia na distribuição do tecido adiposo, associando-se também a um perfil lipoprotéico mais favorável à redução da pressão arterial e a um metabolismo mais eficiente dos carboidratos (KATCH & MC ARDLE, 1996). Pode-se acrescentar ainda que indivíduos bem-condicionados apresentam modificações em suas enzimas oxidativas, o que favorece uma maior facilidade para utilizar os lipídios como fonte energética para ressíntese de ATP e produção da contração muscular. Ao associar a restrição calórica ao exercício, a dieta deve ser hipocalórica para a redução da gordura, porém balanceada,

em função dos nutrientes essenciais a uma boa saúde. Pode-se assumir que, na maior parte dos casos, a principal diferença na alimentação de um indivíduo que se exercita vigorosamente para aquele que realiza exercícios leves ou moderados está na quantidade de calorias requerida por cada um. Dietas milagrosas que prometem efeitos significativos a curto prazo não são aconselhadas para uma perda de peso saudável. Tabela 24 - Riscos de Saúde Associados à Obesidade _______________________________________________________________ -Aumento do trabalho mecânico do coração - Hipertensão arterial - Dislipidemia - Arterosclerose e doença arterial coronariana - Diabetes Melito - Cirrose do fígado - Gota - Insuficiência renal - Irregularidades menstruais e ovarianas - Câncer de mama, do endométrio, do cólon, próstata - Leucemia - Riscos na gravidez - Doença da vesícula biliar - Apendicite - Osteoartrite - Função pulmonar reduzida - Pneumonia - Infecções na pele - Pequena tolerância à anestesia - Riscos aumentados em cirurgias - Tolerância reduzida ao calor - Compressão de órgãos pelo tecido adiposo - Distúrbios endócrinos - Problemas de ordem psicológica ___________________________________________________________________

Com o objetivo de promover uma

adequada perda de peso, o

ACMS (1991) sugere alguns critérios que podem ser adotados para minimizar as deficiências nutricionais, bem como a perda de massa corporal magra: 1 - Proporcionar uma ingestão não menor do que 1200 kcal. por dia para adultos normais, de modo a promover uma combinação adequada de alimentos para suprir as necessidades nutricionais. (lembrando que as necessidades variam para crianças, idosos atletas etc). 2 - Incluir alimentos de fácil aceitação pelo indivíduo que faz dieta, em termos socioculturais, hábitos cotidianos, sabor, custo, facilidade de aquisição e preparo. 3 - Proporcionar um balanço calórico negativo (sem exceder 500 a l000 kcal por dia), resultando em uma perda gradual de peso, sem problemas metabólicos como a cetose. A perda máxima de peso deve ser de lkg por semana. 4 - Incluir o uso de técnicas de modificação comportamentais para identificar e eliminar hábitos dietéticos que contribuem para uma nutrição inadequada. 5 - Incluir um programa de exercícios que proporcione um gasto calórico

diário

pelo

menos

300

kcal

diárias.

Para

muitos

participantes, este patamar pode ser mais bem atingido, com exercícios de baixa intensidade e longa duração. 6 - Fazer com que os novos hábitos alimentares e de atividade física possam ter continuidade por toda a vida, de modo a manter o novo peso atingido.

Prescrição de Exercícios para Redução da Gordura Corporal Os exercícios exercem uma função muito importante na redução da gordura, pois atuam diretamente no aumento do

gasto

calórico

depleção

das

reservas

energéticas

provenientes dos alimentos, que tendem a se acumular sob forma de gordura. Atividades aeróbias são mais adequadas para reduzir a quantidade de gordura, devido ao fato de poderem ser realizadas continuamente, apresentando maiores possibilidades de gasto calórico e utilização dos lipídios, como fonte energética para ressíntese de ATP. Já

década

trinta,

Christensen

Hansen

(1939)

examinaram a contribuição da gordura e dos carboidratos na produção de energia, utilizando o quociente respiratório, em indivíduos que realizavam atividades aeróbias. Os autores verificaram que 50 a 60% da energia era fornecida pela gordura em exercícios prolongados. Quando as atividades prolongavam-se até três horas, identificou-se uma maior participação da gordura, representando até 70% do fornecimento de energia. Em exercícios intensos, por outro lado, nos quais verificava-se uma maior participação dos processos anaeróbios, a participação dos carboidratos era mais expressiva. Um trabalho efetivo para a redução da gordura corporal deve apoiar-se numa adequada relação entre duração e intensidade do esforço. Neste sentido, o grau de condicionamento físico afeta a utilização dos substratos energéticos durante a atividade. Praticantes bem-condicionados são capazes de sustentar intensidades de esforço mais elevadas em condições predominantemente aeróbias, o que favorece uma maior utilização do lipídio como fonte energética. Por outro lado, para a mesma intensidade relativa de esforço, indivíduos destreinados

apresentam

uma

predominância

metabolismo

anaeróbio, o que aumenta a participação dos carboidratos como substrato energético. A freqüência semanal é outro importante fator a ser considerado em programas de perda ponderal. Quando realizamos uma atividade física, nossas reservas de carboidratos diminuem. Dependendo das características do exercício, a

recomposição completa dessas reservas pode extrapolar setenta e duas horas (ASTRAND & RODAHL, 1986; WILMORE & COSTILL, 1994; KATCH & MC ARDLE, 1996). A partir daí, pode-se concluir que uma freqüência de treinamento inferior a três vezes por semana, em geral não é significativa para redução da gordura corporal. De forma simplificada, pode-se dizer que isso ocorre devido ao fato de as reservas de carboidratos já estarem recompostas, não permitindo, dessa forma, uma elevada utilização da gordura. Além disso, a freqüência semanal exerce um impacto sobre o gasto calórico total da atividade. Logo, quanto maior o número de sessões semanais, maior será o gasto calórico obtido com a atividade. A característica da dieta é outro importante fator que influência nos programas de perda ponderal. Dietas ricas em carboidratos favorecem uma recuperação mais rápida desse substrato entre as sessões de exercícios, dificultando um maior aproveitamento dos lipídios como energia para o trabalho muscular. Além disso, deve ser considerado o valor calórico que uma dieta com esta característica pode representar. A dieta adequada para uma pessoa que deseja reduzir a gordura deve ser hipocalórica porém balanceada, como já visto. Como regra geral, pode-se assumir que a dieta, quando associada ao exercício, não necessita provocar um elevado déficit calórico, para produzir efeitos na redução da gordura. Um programa de exercícios direcionado à redução ponderal deve encontrar seus alicerces no somatório das seguintes características: tipo de atividade, duração e intensidade do esforço, freqüência semanal e característica da dieta utilizada. Outros fatores poderiam ainda ser levantados. Contudo, acreditamos que, para indivíduos aparentemente saudáveis, os itens aqui citados sejam suficientes para organizar o treinamento. A seguir, ilustramos alguns parâmetros que podem ser adotados na arquitetura dos programas de atividade físicas que visam à redução ponderal (tabela 25).

Tabela 25 - Indicações para Elaboração de Programas de Perda Ponderal _____________________________________________________________ Variáveis

Indicações

_____________________________________________________________ Tipo da atividade

Predominantemente aeróbia

Duração do esforço

30 a 60 minutos

Intensidade do esforço

60 a 80% da FC máx.

Freqüência semanal

3 a 6 vezes

Característica da dieta

Balanceada, hipocalórica

_____________________________________________________________

Exercícios Aeróbios e Sistema Imunológico Recentemente, têm-se investigado as implicações imuno-lógicas do exercício físico (MACKINNON, 1992; NIEMAN, 1994; PEDERSEN et al,

1994;

HOFFMAN-GOETZ

PE-DERSEN,

1994;

NIEMAN

NEHLSEN-CANNARELLA, 1994; PEDERSEN & BRUUNSGARD, 1995; SMITH, 1995; LIRA, 1996; BRINES et al, 1997; OLIVEIR & GALLAGHER, 1997). Não é nosso objetivo discutir as minúcias dos efeitos da atividade física sobre cada grupo de células envolvido na defesa orgânica. Por isto, abordaremos aqui alguns dos principais efeitos que possam ter implicações para o treinamento. O grau de influência do exercício sobre o sistema imunológico depende da intensidade, duração e freqüência com que o esforço é realizado. Nieman (1994) propôs que a relação entre intensidade e duração do exercício e a ocorrência de infecções do trato respiratório superior - como a gripe comum - e outras infecções, podia ser representada por uma curva em forma de "J" (figura. 9). Este modelo sugere que os riscos diminuem, uma vez que o indivíduo abandona o estilo de vida sedentário e passa a exercitar-se moderadamente, sendo possível, entretanto, que os maiores riscos ocorram durante períodos em que haja uma prática sistemática de exercícios de alta intensidade.

Figura 9 - Relação entre intensidade do esforço, duração do exercício e ocorrência de infecções no trato respiratório superior

fato,

número

cada

vez

maior

estudos

vem

demonstrando que os exercícios de moderada intensidade influenciam positivamente o sistema imunológico. Tal influência parece dever-se principalmente a benefícios psicológicos, como a diminuição dos níveis de

estresse

provocados

por

situações

corriqueiras

dia-a-dia

(NIEMAN, 1994; LAPER-RIERE et al., 1994, SHEPHARD & SHEK, 1994, LIRA, 1996). O exercício aeróbio promove uma bradicardia, a qual está relacionada a um aumento da atividade vagal e, conseqüentemente, a uma diminuição na atividade do Sistema Nervoso Simpático. Este quadro resulta em uma redução dos níveis plasmáticos de hormônios intimamente ligados ao estado de estresse, como as catecolaminas e o cortisol, relacionando-se inversamente com a supressão imunológica (LA PERRIERE et al, 1994). Por outro lado, considerando-se a implicação aguda do exercício, em resposta a esforços que excedem a intensidade

60%

VO2

máx,

verifica-se

que

concentrações

sangüíneas de células do sistema imunológico mostram-se geralmente reduzidas a partir de trinta minutos do término do exercício, podendo continuar baixas (principalmente a concentração de linfócitos) por três a seis horas (NIEMAN & NEHLSEN-CANNARELLA, 1994; SHEPHARD & SHEK, 1994). O aumento considerável nos níveis sangüíneos de adrenalina e cortisol parece consistir na principal explicação para tal fenômeno (PEDERSEN et al., 1994; HOFFMAN-GOETZ & PEDERSEN, 1994; PEDERSEN & BRUUNSGARD, 1995). Outro aspecto interessante é que exercícios muito intensos, principalmente os de longa duração, estão associados a lesões de fibras musculares e inflamação local, condições intimamente relacionadas à emigração das células imunes da corrente sangüínea para os tecidos lesionados (NIEMAN & NEHLSEN-CANNARELLA, 1994). A melhoria do estado

treinamento

conseqüentemente,

capacidade

exercitar-se, depende, em grande escala, dessas respostas. Contudo, alguns autores como Sparling et al. (1993), Pedersen et al. (1994) e Brines et al. (1997) especulam que o referido movimento de células imunes para o restabelecimento da integridade das células lesionadas sujeita o organismo a uma fragilidade momentânea em relação a agentes externos, como bactérias e vírus. Rohde

al.

(1995)

propõem

que

linfócitos

utilizam

principalmente como substrato energético, a glicose e a gluta-mina, sendo

estes

nutrientes

fundamentais

para

que

estas

células

desempenhem adequadamente suas funções de defesa do organismo. A oferta de glutamina, por sua vez, é amplamente influenciada pelo tecido muscular, devido à sua capacidade de sintetizá-la e liberá-la em grande escala na corrente sangüínea (HOFFMAN-GOETZ & PEDERSEN, 1994). Segundo Rohde et al. (1995), durante exercício físico intenso, a demanda de glutamina no músculo e em outros órgãos é tanta,

que os linfócitos atravessam um período de déficit desta substância, afetando temporariamente suas funções. O somatório desses fatores talvez forneça a razão pela qual os esforços intensos e prolongados desempenham um papel negativo sobre a capacidade orgânica de defender-se de agentes infecciosos. Assim, deve-se

ter

cautela

elaboração

dos

trabalhos

aeróbios,

principalmente para aqueles praticantes que desejam efeitos a curto prazo, submetendo-se a longas e exaustivas sessões de treinamento. Outros aspectos ainda podem ser levados em consideração. A freqüência de treinamento também deve ser objeto de cuidados, visto que, conjuntamente com a intensidade e duração das sessões, poderá promover uma sobrecarga considerável ao aluno. Em linhas gerais, pode-se dizer que a freqüência de trabalho deve permitir um período de repouso suficientemente amplo entre as sessões, de modo a promover a recuperação do estímulo administrado na sessão anterior. O estado de treinamento também possui grande importância na relação

exercício-sistema

imune.

severidade

das

modificações

imunológicas induzidas por um exercício, isoladamente, é inversamente proporcional ao condicionamento físico do indivíduo (MC CARTHY & DALE, 1988). Isso deve ser levado em conta para a prescrição de exercícios em períodos nos quais o clima varia consideravelmente de um dia para outro, por exemplo. Suponhamos que, ao longo de um dia quente e seco que sucede um dia frio, um aluno bem-condicionado, e outro iniciante, realizem exercícios aeróbios seguidamente, a 70% de seu VO2 máx., durante quarenta minutos. Talvez esse esforço não cause nenhuma implicação siginificativa para a saúde do aluno mais bem-condicionado, mas o mesmo pode não acontecer com o iniciante. Durante infecções mais severas, os estudos em geral apontam que se deve evitar a prática de exercícios físicos (ROBERTS, 1986). Isso parece ser um argumento lógico, visto que as reservas imunológicas

estão comprometidas, em função da defesa do organismo. Porém, infecções mais brandas não excluem obrigatoriamente a prática da atividade física. Exercícios aeróbios de baixa intensidade, desde que adequadamente prescritos, podem ser realizados sem prejuízos à saúde. Com o objetivo de determinar uma linha de ação durante uma infecção, Eichner (1993) sugere que o aluno deva iniciar a atividade física abaixo do seu ritmo normal durante dez minutos. Caso esteja apresentando sintomas 'acima do pescoço' (nariz entupido ou coriza, e garganta arranhando), ele poderá continuar, caso se sinta bem. No entanto, se houver qualquer sintoma 'abaixo do pescoço' (dores musculares, tosse, vômito, diarréia ou febre), o treinamento deve ser imediatamente interrompido. Finalizando esta seção, gostaríamos de ressaltar que os possíveis benefícios ou prejuízos da prática de atividades físicas de longa duração sobre o sistema imune guardam íntima relação com o estado de saúde do praticante e com a forma pela qual o trabalho será conduzido. Cabe ao treinador decidir se em determinadas condições é fundamental realizar o treinamento e quais as bases metodológicas que devem nortear a prescrição do mesmo. Dessa forma, será possível obter melhorias na aptidão física, sem contudo expor o indivíduo a fragilidades orgânicas.

Capítulo 5 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

Treinamento de Flexibilidade Conceitos Básicos e Aspectos Introdutórios A flexibilidade, como qualquer outro componente da aptidão física, é passível de ser trabalhada via treinamento regular e muitos são os trabalhos que sugerem métodos e/ou exercícios específicos com esse fim. Apesar dessa boa disseminação, contudo, podemos afirmar que ainda há limitações no conhecimento sobre o assunto (FARINATTI &c MONTEIRO, 1992). Uma das principais controvérsias em torno da flexibilidade diz respeito à sua própria definição. Não é intuito deste texto discutir este aspecto. No entanto, o termo amplitude máxima de movimentos se faz presente em praticamente todas as definições. Por isto, conceituaremos flexibilidade como a amplitude máxima de movimento em uma articulação ou combinação de articulações. Cada articulação possui movimentos e amplitudes articulares específicas que são influenciadas pela forma de conexão dos ossos nas articulações, pelos tecidos que a circundam, bem como pela forma com que o movimento será realizado. Pode-se dizer que a especificidade é a principal característica que influencia a avaliação e o treinamento da flexibilidade.

A flexibilidade pode ser dividida em duas categorias básicas: estática e dinâmica. Corbin & Noble (1980) definem como flexibilidade estática (ou passiva), a capacidade de movimentarmos um segmento corporal sem ênfase na velocidade, levando uma articulação ou combinação

funcional

articulações

máxima

amplitude

movimento. Já a flexibilidade dinâmica traduziria a capacidade de movermos um segmento em movimentação voluntária e veloz, podendo envolver várias repetições de um gesto específico (HARRIS, 1968). Como enfatizam Corbin & Noble (1980), no decorrer do trabalho dinâmico existe o ganho de energia cinética, envolvendo ganho de momento de força por parte do segmento acionado para alcançar sobrecarga. Outro termo muito utilizado no treinamento de flexibilidade é o alongamento. Como o próprio nome traduz, consiste no ato de alongarmos

musculatura.

Dependendo

aspectos

como

intensidade e duração do esforço, os exercícios de alongamento poderão promover ganho de flexibilidade ou, simplesmente, um relaxamento na musculatura trabalhada.

Fatores Limitantes da Flexibilidade A flexibilidade é influenciada pela ação de diversos segmentos que envolvem a articulação. A restrição mecânica ao movimento é imposta pelos ossos, músculos, tendões, cápsula articular, gordura e pele. Johns

Wright

(1962),

quantificando

contribuições

relativas dos diversos componentes sobre a flexibilidade, mostraram que os principais fatores a limitar a amplitude de movimentos são a cápsula articular (47%), os músculos (41%), os tendões (10%) e a pele (2%). O estudo foi realizado na articulação do punho de um gato, que apresenta aspectos semelhantes à articulação metacarpo-falângica do homem.

Apesar deste estudo apresentar algumas limitações de ordem metodológica, como o fato de não ter sido realizado em um modelo humano, parece haver um consenso na literatura de que os principais fatores limitantes da flexibilidade sejam a cápsula articular, os músculos e os tendões. O percentual de contribuição relativa destes fatores é que pode variar, em função do sexo, idade, nível de treinamento e movimentos articulares considerados. Nos músculos, temos a participação dos tecidos conjuntivos, além do próprio volume muscular, como principais limitantes. Ainda associado

às

limitações

ordem

muscular

(melhor

dizendo

neuromuscular), temos a atuação dos fusos, estimulados quando alongamos a musculatura. Quanto à cápsula articular, a principal limitação para a mobilidade encontra-se na sua característica fibrosa, sendo principalmente constituída por tecido colágeno muito inelástico. No que diz respeito aos tendões e ligamentos, as fibras do tecido conectivo são distribuídas em paralelo, formando feixes especialmente adaptados, para resistir à tração. A gordura e os ossos, através da restrição mecânica, também podem exercer influências marcantes em alguns movimentos articulares. Grandes quantidades de gordura no abdome, por exemplo, podem limitar os movimentos de flexão do quadril e tronco. A posição dos ossos que se encontram em algumas articulações também podem constituir um mecanismo de restrição fundamental. Como exemplo, podemos citar os movimentos de extensão das articulações do cotovelo : e joelho, nos quais a limitação do movimento é eminentemente óssea. Desempenhando um papel de menor importância, temos a pele. Segundo Araújo (1987), apesar de, em condições normais, a sua influência ser muito pequena, em condições patológicas a pele pode ser responsável por maior restrição à mobilidade articular. Elucidando esta questão, o autor relata

que na desidratação e na síndrome de Ehlers-Danlos, a pele tende a ser ainda menos restritiva que em situações normais, enquanto na esclerodermia e outras situações de enrijecimento da pele, podemos ter um aumento no seu papel, na restrição da mobilidade articular.

Fatores Intervenientes na Flexibilidade Muitos são os fatores que podem intervir no comportamento da flexibilidade. Entre eles, apresentaremos neste texto aqueles que podem apresentar

uma

relação

mais

direta

com

programas

condicionamento físico. São eles: sexo, idade, lateralidade corporal, hora do dia e aquecimento.

Flexibilidade em Função do Sexo Existe um consenso de que a flexibilidade é maior nas mulheres que nos homens em todas as idades (KRAUS & HIRSCHLAND, 1954, PHILLIPS et al, 1955; KELLIHER, 1960; BEIGHTON, et al, 1973; GRANA & MORETZ, 1978; PISCOPO & BALEY, 1981; MURRAY, et al, 1985b; FARINATTI, 1991; PEREIRA & ARAÚJO, 1997). Não se pode afirmar, com certeza, se tais diferenças surgiriam em função de particularidades anátomo-fisiológicas ou devido a padrões de atividade física diversos, definidos sócio-culturalmente (WALKER, 1981; CORBIN, 1984; CORBIN & FOX, 1987). Parte dos motivos para as diferenças entre os resultados encontrados pode ser atribuída à grande especificidade inerente à flexibilidade (ARAÚJO, 1987), aliada às disparidades entre as técnicas de mensuração utilizadas por diferentes autores, muitas vezes por demais simplistas e sem abrangêncki (FARINATTI & MONTEIRO, 1998).

Flexibilidade em Função da Idade Apesar dos problemas de ordem metodológica que envolvem a medida da flexibilidade, dificultando, por vezes, a análise e comparação entre os resultados de diferentes estudos, os dados disponíveis demonstram que a mesma tende a diminuir com o passar dos anos (GUREWITSCH & O'NEILL, 1944; KENDALL & KENDALL; 1948; BUXTON, 1957; LEIGHTON, 1964; BEIGHTON et al., 1973; BOONE & AZEN; 1979; BEAULIEU, 1981; TEITZ, 1982; ARAÚJO & PEREZ, 1985; VANDERVOORT et al., 1992; SHEPHARD, 1994; PEREIRA & ARAÚJO, 1997). Alguns

fatores

poderiam

ser

levantados

como

possíveis

explicações para a diminuição da flexibilidade, com o avançar da idade. Um deles seria o processo natural de maturação das estruturas articulares e de mecanismos neuromusculares (GOSS, 1978). Crianças mais novas possuem grande mobilidade articular devido aos seus ligamentos e articulações não estarem completamente desenvolvidos. A medida que o tempo passa, principalmente a partir da puberdade, haveria um aumento da resistência à tração por parte destas estruturas (WALKER, 1981), acarretando uma gradual diminuição do potencial de flexibilidade (FARINATTI et al, 1994; FARI-NATTI & MONTEIRO, 1998). Em idades mais avançadas, além das alterações fisiológicas que levam a uma menor capacidade de elasticidade dos músculos, tendões e ligamentos, teríamos a redução do padrão de atividade física diária como um dos principais responsáveis pelo decréscimo dos níveis de amplitude articulares. Neste sentido, Shephard (1994) propõe que as perdas de flexibilidade podem chegar a 20% entre os vinte e os sessenta e cinco anos, acelerando-se a partir daí. Isso afetaria atividades diárias importantes, podendo constituir-se em uma fonte de desconforto e incapacidade em idades avançadas (ADRIAN, 1981; BERGSTROMet al., 1985; STUDENSKI, et al, 1991; BOWES

et al, 1992; KONCZAK, et al, 1992; CHAKRAVARTY & WEBLEY, 1993; FARINATTI et al, 1994; PHILLIPS & HASKELL, 1995).

Flaxibilidade e Lateralidade Corporal Diferenças no padrão de atividade física entre os dimídios corporais

também

podem

influenciar

comportamento

flexibilidade. Contudo, isto é especialmente válido para atletas. Quanto à influência da lateralidade corporal na flexibilidade em não-atletas, Araújo (1987) verificou que a grande maioria dos estudos aponta uma similaridade entre os níveis de mobilidade articular entre o lado direito e o esquerdo em indivíduos sadios e que não praticam modalidades desportivas "unilaterais". Por isso, podemos assumir que dificilmente em um trabalho aplicado em não-atletas haverá a necessidade de trabalho com ênfase diferenciada entre os dimídios corporais.

Flexibilidade e Hora do Dia É comum observarmos, ao acordar, uma dificuldade em movimentar amplamente nossos segmentos corporais. Com o passar das horas, isto tende a ser reduzido e naturalmente a mobilidade articular vai aumentando. Weineck (1986) relata que, pela manhã, o limiar de sensibilidade dos fusos musculares está acentuado. Devido a este fator, qualquer alongamento da musculatura exercerá maior influência sobre o reflexo miotático, restringindo a mobilidade articular. Com o intuito de evitar possíveis lesões ou dores musculares, sugerimos que os exercícios realizados pela manhã sejam conduzidos com maior cuidado. Neste sentido, aspectos como um adequado aquecimento aconselhados.

uma

progressão

lenta

dos

movimentos

são

Flexibilidade e Aquecimento A simples repetição do exercício pode levar a um aumento da flexibilidade (FIELDMAN, 1968; ATHA & WHEATLEY, 1976; FROST et al.,

1982). Hubíey-Kozey et al.

(1984) verificaram que a mobilidade

articular do quadril aumentava tanto por exercícios estáticos como pelo simples ato de pedalar em uma bicicleta ergométrica. Efeitos positivos do aquecimento sobre a flexibilidade também foram relatados por outros autores em estudos envolvendo atletas (CHINN et al., 1974; KIRBY et al., 1981; MOLLER et al, 1985; WILLFORD, 1986). Em relação à forma pela qual o aquecimento será conduzido, a literatura demonstra que trabalhos do tipo ativo são mais eficientes que aquecimentos passivos (ASTRAND & ; RODAHL, 1986; ARAÚJO, 1987; WEINECK, 1991; ACHOUR , JÚNIOR, 1996). O benefício de uma temperatura mais alta durante o trabalho reside no fato de os processos metabólicos na célula poderem realizar-se com uma maior velocidade, pois esses processos são dependentes da temperatura (ASTRAND & RODAHL, 1986). Os autores também relatam que

mensagens

temperaturas

mais

nervosas altas,

transitam

contribuindo

mais para

rapidamente uma

melhora

com no

rendimento físico. O aumento da temperatura reduz as resistências viscosas do tendão e ligamentos e provoca hipertrofia aguda das articulações com maior produção de líquido sinovial, reforçando a cartilagem. O somatório destes efeitos reduz o coeficiente de atrito, devido a

uma melhor

lubrificação

na articulação e

segmentos

conectados a ela (ASTRAND & RODAHL, 1986; WEINECK, 1991). Além disso, a fibra colágena na área de pressão é muito resistente, o que torna a cartilagem pouco extensível e, por isto, apta a suportar pressão (ACHOUR JÚNIOR, 1996).

Tendo em vista as constatações evidenciadas na literatura, sugerimos,

antes

iniciar

uma

sessão

treinamento

para

flexibilidade, a realização de atividades que envolvam grandes massas musculares e favoreçam uma elevação da temperatura corporal. Contudo, ressaltamos que o excesso de atividades podem provocar fadiga

muscular,

que

contraproducente

para

trabalho

subseqüente. Para a determinação de um aquecimento adequado, fatores como o nível de aptidão do praticante e a forma pela qual o treinamento será conduzido devem ser considerados.

Mecanismos Proprioceptivos e sua Importância no Trabalho de Flexibilidade Os

proprioceptores

são

órgãos

sensoriais

que

enviam

informações para o sistema nervoso central acerca dos fenômenos que acontecem com as estruturas conectadas a eles. Esses órgãos estão relacionados com a cinestesia que, em geral, traduz a localização do nosso corpo no espaço. Quando chutamos uma bola, os proprioceptores ajudam a controlar e ajustar a movimentação do nosso corpo. Sua atuação se faz presente nos movimentos realizados consciente ou inconscientemente. Às vezes sentimos respostas musculares inerentes à nossa vontade, como, por exemplo, ao adormecer em um ônibus nosso pescoço flexiona rapidamente e, logo em seguida, os músculos que foram estendidos realizam uma rápida flexão, retornando à posição inicial. Isso ocorre devido a estruturas responsáveis pela propriocepção, fundamentais para o controle do movimento humano. Os proprioceptores localizam-se nos músculos, articulações, tendões e ligamentos. Eles retransmitem rapidamente as informações acerca da dinâmica muscular e do movimento dos membros para as porções conscientes ou inconscientes do

sistema nervoso central, para o devido processamento. Assim sendo,

progressão

qualquer

movimento

seqüência

movimentos é registrada continuamente, a fim de proporcionar a base para modificar o comportamento motor (MC ARDLE et al, 1992). Cada tipo de proprioceptor envia respostas específicas ao sistema nervoso central, o que diferencia suas funções. Vejamos algumas

características

destes

órgãos

sensoriais

quais

suas

implicações para o treinamento de flexibilidade. Fusos Musculares Os fusos musculares são sensíveis ao estiramento, fornecendo informações acerca das alterações no comprimento e na tensão das fibras musculares. Eles possuem um formato fusiforme, estando presos em paralelo às fibras extrafusais. Sua porção central é envolta por um neurônio sensitivo, incapaz de contrair. Ao contrário, sua extremidade é dotada de actina e miosina e inervada por neurônios motores (chamados moteneurônios gama), capazes de produzir contração muscular. Quando o músculo é alongado, a porção central acompanha o movimento, ativando o neurônio sensitivo que passa a enviar impulsos à medula, onde faz sinapse com um motoneurônio alfa. Estimulado, este envia comandos no sentido de contrair as fibras estiradas, encurtando o músculo e diminuindo o fluxo de estímulos provenientes do fuso. O grau de atuação do fuso ocorre tanto em função do comprimento final alcançado pelas fibras, quanto da velocidade com que é executado o estiramento. Por isso, os fusos são fundamentais como: a) instrumentos de controle da postura corporal (estiramento causado pela gravidade); b) na geração de um tônus muscular permanente e na prevenção de rupturas do tecido muscular quando os graus de estiramento ameaçam a integridade da fibra (FARINATTI & MONTEIRO, 1992).

Em função das características que envolvem a atuação dos fusos, pode-se concluir que, ao realizarmos alongamentos do tipo balístico, estes proprioceptores serão acionados, provocando contração involuntária dos músculos alongados. Dependendo da amplitude e velocidade com que o movimento for conduzido, esta contração poderá trazer danos à massa muscular trabalhada. A realização deste tipo de alongamento, principalmente em movimentos onde se verifique grande ganho de energia cinética, pode ser desaconselhada. Contudo, não devemos contra-indicar o trabalho balístico em todas as situações. Em algumas formas de aquecimento, dependendo da intensidade com que for executado, ele poderá ser indicado.

Já

uma

sessão

treinamento

flexibilidade,

principalmente para não atletas, desaconselhamos sua aplicação.

Órgãos Tendinosos de Golgi Os órgãos tendinosos de Golgi localizam-se nos tendões, perto da junção músculo-tendonosa. Quando o músculo é demasiadamente tracionado ou distendido, os órgãos tendinosos de Golgi são acionados, provocando uma inibição reflexa da musculatura. Através de neurônios sensitivos, os impulsos provenientes dos órgãos tendinosos de Golgi chegarão à medula. Lá, será realizado um contato com neurônios inibidores. Estes, por sua vez, contactam os motoneurônios alfa e gama que diminuirão sua atividade, forçando as fibras a relaxarem. Assim sendo, os órgãos tendinosos de Golgi funcionam como um mecanismo sensorial protetor, onde mudanças acentuadas na tensão ou na distensão muscular determinarão o seu grau de ativação. Ao contrário dos fusos, que promovem uma contração da musculatura, a estimulação dos órgãos tendinosos de Golgi

induzem a um relaxamento dos músculos a que estão unidos. Isto é extremamente útil quando analisarmos a influência de diferentes tipos de alongamento nas possibilidades de ganho de flexibilidade. Pode-se assumir que trabalhos que envolvem movimentos lentos, realizados em extremos de amplitude, tendem a desencadear mais impulsos a partir dos órgãos tendinosos de Golgi, sendo mais produtivos para o ganho de flexibilidade e prevenção de lesões.

Receptores Articulares Os receptores articulares encontram-se localizados por toda a articulação. Apesar de não exercerem efeitos diretos no músculo, os receptores articulares são muito importantes no treinamento de flexibilidade, pois remetem informações ao sistema nervoso sobre o ângulo articular, aceleração e grau de deformação por pressão. Graças a eles, temos ciência das posições dos segmentos corporais. Além disso, os receptores articulares auxiliam no controle dos movimentos e dos reflexos, relacionados à postura.

Aspectos Metodológicos do Treinamento de Flexibilidade No treinamento de flexibilidade, o músculo e tecido conectivo devem ser alongados além de seu comprimento habitual, de forma a serem provocadas as modificações morfo-funcionais necessárias à melhora de suas propriedades elásticas. No entanto, como enfatiza Araújo (1987), pouco se sabe sobre aspectos importantes como o tempo de retenção de determinado estímulo de treinamento, ou a intensidade ideal para desenvolver a flexibilidade. Ainda estão longe de serem definidas com clareza normas quanto à intensidade, duração e freqüência dos estímulos que

compõem o treinamento de flexibilidade. O que se observa é uma variação de combinações que, por vezes, tendem a provocar diferentes resultados no que tange ao ganho e à retenção dessa qualidade física (FARINATTI & MONTEIRO, 1992). Sapega et al. (1981) sugerem que os principais fatores envolvidos no ganho de amplitude de movimento seriam a duração e o montante de tensão aplicada, em conjunto com a temperatura tecidual no momento da atividade. O tempo requerido para alongar o tecido variaria inversamente aos níveis de força utilizada, e a retenção desses ganhos dependeria de uma combinação ideal daqueles fatores. As

intensidades

propostas

para

treinamento

abrangem

exercícios que produzam estiramentos 10% acima do comprimento normal do músculo (CORBIN & NOBLE, 1980). Russel (1986), referindose exclusivamente aos tecidos conectivos, preconiza que alongamentos cíclicos acima de 2% do seu estado de tração habitual resultariam em aumento de sua capacidade de extensão. Rapoport (1984), referindo-se à sensação de dor durante os exercícios, relata que o trabalho deva ser algo confortável, não existindo a necessidade de sentir dor para se obterem resultados positivos. Quanto à freqüência semanal, geralmente o número de sessões pode variar de três a cinco vezes, em se tratando de não-atletas (HUMPHREY, 1981; REILIY, 1981; ). Como relata Araújo (1987), esta é uma área onde ainda existe uma lacuna na literatura, devido aos poucos estudos de característica longitudinal, o que impede uma maior certeza

sobre

resultados,

associados

freqüência

ideal

pontos

treinamento. A

duração

exercício

dos

maiores

discordância, variando em função do estado de treinamento e/ou da forma

pela

qual

flexibilidade

será

trabalhada

(FARINATTI

MONTEIRO, 1992). Neste aspecto, verificamos na literatura tempos de estímulo que podem variar de seis a

sessenta segundos (CORBIN & NOBLE, 1980; CORBIN, 1984; RUSSEL, 1986; CORBIN & FOX, 1987; FOX et al, 1992; WEINECK, 1991; MOFFATT, 1994; FLECK & KRAEMER, 1997). Ao aplicarmos o trabalho em não-atletas, parece-nos conveniente indicar um tempo de estímulo com duração entre dez e trinta segundos. Um elevado tempo de exposição do músculo aos alongamentos pode trazer um caráter monótono à atividade, podendo desmotivar os praticantes. Ressaltamos ainda que as possibilidades de lesão podem ser maiores, ao alongarmos o músculo durante um período de tempo muito longo, principalmente na decorrência de elevadas intensidades de esforço. Desta forma, a sobrecarga nos músculos deve ser dosada, para não provocar danos teciduais que venham a causar cicatrizes conjuntivas não elásticas. Além de contraproducente para a própria flexibilidade, isso interfere no fluxo sangüíneo, podendo perturbar o tráfego dos impulsos nervosos aferentes, deixando as fibras vizinhas mais suscetíveis a lesões (ANDERSON, 1983). Para uma adequada organização do treinamento, aspectos como a especificidade do grupamento muscular trabalhado, forma de treinamento e o montante total de tempo dos estímulos devem ser considerados. Assim como a duração do estímulo, o número ótimo de repetições parece estar relacionado ao nível de aptidão do praticante e ao método de treinamento utilizado. Quanto maior a flexibilidade, maior tenderá a ser o número de estímulos necessários para aumentá-la. Observações

empíricas

permitem-nos

inferir

que

indivíduos

que

possuem pouca flexibilidade respondem com maiores ganhos, a partir de um menor número de repetições. Geralmente, o trabalho prescrito para não-atletas envolve um número de repetições que varia de três a cinco em cada exercício. Para finalizar esta seção, destacamos que, independentemente das

características

metodológicas

que

regem

importante considerar que o simples fato de as pessoas

treinamento,

se manterem mais ativas exerce efeitos positivos sobre o ganho de flexibilidade. Principais Métodos para o Treinamento de Flexibilidade Além das características metodológicas já citadas, outro ponto fundamental acerca do treinamento de flexibilidade reside na escolha do método a ser utilizado. São três as formas mais comuns de treinamento de flexibilidade: a balística, a estática e a facilitação neuromuscular proprioceptiva.

Treinamento Balístico ou Ativo O treinamento balístico envolve movimentos forçados e repetidos em extremos de amplitude, onde a posição final de movimento não é sustentada. Por isto, a força dos músculos agonistas, aliada à capacidade de relaxamento dos antagonistas, é fundamental para que sejam atingidas maiores amplitudes articulares. Atividades balísticas caracterizam-se pelo ganho de energia cinética no decorrer do movimento, o que leva a definições como a de Corbin & Noble (1980): " tipo de alongamento envolvendo ganho de momento de força por parte do segmento acionado, para alcançar sobrecarga ". Em função disso, há grande potencial de estimulação dos reflexos

estiramento

via

fuso

muscular,

que

seria

contraproducente, acarretando ainda um maior risco de lesões e dores tardias (FARINATTI & MONTEIRO, 1992). Embora reconheçamos que esse tipo de trabalho não seja o mais apropriado para o treinamento de não-atletas, é importante ressaltar que a atividade balística pode ser preconizada

no caso de algumas práticas desportivas (MONTEIRO, 1996). Isso ocorre em função da especificidade do treinamento.

Treinamento Estático ou Passivo O treinamento estático envolve um relaxamento completo e voluntário da musculatura durante o seu alongamento. Ele se tornou popular, pois é fácil de ser aprendido, eficaz e apresenta relação mínima com dor tardia e lesões. O alongamento estático continua sendo uma das mais eficazes e propícias técnicas a serem utilizadas quando conforto e tempo limitado de treinamento são os principais fatores a serem considerados

num

programa

de flexibilidade

(MOORE

HUTTON, 1980). Na

forma

estática, movemos

lenta e progressivamente o

segmento à posição de sobrecarga, mantendo-a durante algum tempo. Isto permite que se atinjam maiores amplitudes de movimento que no treinamento balístico, por descarregar menos impulsos, a partir dos fusos musculares. Como refere De Vries (1986), o alongamento estático envolve o reflexo

miotático,

que

resulta

numa

inibição

dos

músculos

antagonistas, permitindo que eles relaxem e aumentem a amplitude de movimento. A

ampla

maioria dos

autores indica

este

tipo

treinamento para iniciantes e não-atletas, considerando-o mais seguro para o praticante. Sua principal desvantagem reside na aplicação em algumas práticas desportivas, já que perde em especificidade do movimento.

Treinamento de Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (PNF) Devido à sua eficácia, a popularidade do trabalho envolvendo o PNF tem aumentado bastante nos últimos anos (CORNELIUS, 1985;

CORNELIUS et al, 1992; FLECK & KRAEMER, 1997). Este método foi introduzido por Knott & Voss (1968), mas teve sua maior divulgação através do trabalho de Holt (1974) intitulado 3S (Scientific Stretching for Sports). O

treinamento

através

PNF

mescla,

forma

bem

interessante, as atuações dos fusos musculares e dos órgãos tendinosos de Golgi. Existem algumas variações para a aplicação desta técnica. A mais comum consiste nos seguintes procedimentos: levar o movimento à sua máxima amplitude e, logo a seguir, contrair estaticamente a musculatura alongada, numa duração em torno de seis segundos por dois ou quatro vezes (ARAÚJO, 1987). Holt (1974) sugere que a forte contração estática atuaria estimulando os órgãos tendinosos de Golgi, proporcionando, desta forma, uma inibição dos motoneurônios alfa, e permitindo uma maior amplitude de movimento na fase seguinte. Farinatti & Monteiro (1992) relatam que os fusos musculares passam a atuar de forma mais significativa quando mais próximos os extremos de movimentos, impedindo que se prossiga por meio da contração muscular reflexa. Somando-se

ela

uma

contração

voluntária,

traciona-se

demasiadamente os tendões (já bem distendidos em função da situação limite de extensão), de forma a sobrecarregá-los, estimulando os órgãos tendinosos de Golgi. A contração muscular sofre uma inibição, permitindo ganho adicional na amplitude de movimento. Essas bases neurofisiológicas apresentam uma certa aceitação. Contudo, trabalhos futuros necessitam ser realizados para melhor elucidar os mecanismos que atuam no método PNF, fornecendo uma identificação mais precisa dos elementos que contribuem para o ganho de flexibilidade neste procedimento. Analisando a aplicabilidade das distintas formas de treinamento, é importante considerar que os objetivos com a

prescrição do exercício nortearão a escolha do método mais apropriado. O trabalho mais seguro para iniciantes é o estático. Para indivíduos mais bem-condicionados, podemos mesclar a prescrição, através dos métodos passivo e PNF. Já algumas atividades desportivas podem requerer um trabalho eminentemente dinâmico. Quanto ao método de treinamento que levaria a um maior ganho de flexibilidade, Etnyre & Lee (1987), revisando as variações do PNF, concluíram que não havia vantagem de uma forma de trabalho sobre a outra. Pollock & Wilmore (1993) destacam que os métodos balístico, estático e PNF também parecem ser capazes de melhorar a flexibilidade numa escala idêntica. Todavia, esta é uma área onde novos estudos necessitam ser conduzidos. A literatura ainda é escassa quanto à influência dos métodos de treinamento na flexibilidade, principalmente quando aplicados a longo prazo. Os estudos, em geral, restringem-se a poucas semanas, dificultando inferências conclusivas sobre o assunto. Cada forma de trabalho possui vantagens e limitações quanto à sua aplicação. Uma comparação que relaciona algumas características dos principais métodos para o treinamento de flexibilidade pode ser vista na tabela 26. Tabela 26 - Comparação entre os Principais Métodos para o Treinamento de Flexibilidade ________________________________________________________________ Método .

Rapidez para ganho

Probabilidade Facilidade de lesões para trabalhar

Utilização em reabilitação _____________________________________________________________________

PNF 3 2 1 2 Estático 2 1 3 3 Balístico 1 3 2 1 _______________________________________________________________ Legenda: 3 = maior/2 = intermediário/ 1 = menor

Para concluir esta seção, citamos o decálogo de regras básicas para o treinamento de flexibilidade, elaborado por Araújo (1987). As regras resumem de forma clara e objetiva algumas particularidades que podem ser adotadas no trabalho aplicados em não-atletas. 1 - Realizar os exercícios de forma lenta e gradativa até o ponto de desconforto, devendo então manter a posição por alguns segundos, procurando concomitantemente relaxar a musculatura a ser alongada. 2 - Incluir exercícios pelo método PNF, quando houver um objetivo

aumentar

forma

mais

significativa

rápida

flexibilidade, especialmente para as articulações onde haja restrição muscular à mobilidade. 3

- Incluir os exercícios de alongamento em toda sessão de

exercício físico, podendo fazê-lo na etapa inicial (aquecimento) ou na etapa final (volta à calma), sendo que nesta última é possível alcançar maiores amplitudes máximas. 4

- Evitar exercícios ou movimentos bruscos de mobilidade

articular máxima, principalmente sem estar devidamente preparado por exercícios mais lentos e de menor intensidade. 5 - Combinar, sempre que possível, as formas ativas e passivas de exercícios. 6 - Incluir as principais articulações e os seus respectivos movimentos. 7 -Aproveitar as séries de exercícios de flexibilidade para relaxamento e não, para sofrimento. 8

- Habituar-se a incluir exercícios de alongamento na sua

rotina de atividades diárias, em casa, no trabalho, na escola etc. 9 mobilidade

- Evitar desenvolver graus extremamente elevados de articular,

sem

ter

concomitantemente desenvolvida.

massa

muscular

adjacente

10 - Estar preparado para a existência de dor muscular tardia (vinte e quatro a quarenta e oito horas após), determinada parcialmente pelo desarranjo do esqueleto conèctivo muscular, toda vez que reiniciar ou aumentar a intensidade de exercícios de flexibilidade.

Exercícios para o Trabalho da Flexibilidade

ApĂŞndices

Apêndice 1 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Medidas Antropométricas mais Utilizadas na Avaliação da Morfologia Corporal em Não-atletas

Apêndice 2 __________________________

A Informática como Instrumento de Auxílio no Trabalho do Personal Trainer

A informática tem-se mostrado uma ferramenta de grande utilidade e importância, sendo um instrumento agilizador na execução de tarefas, em diversas áreas de produção. Isto tem sido possível graças à capacidade de registrar e processar grande volume de informações de forma ordenada, através do seu elemento fundamental, o computador. A utilização desse equipamento torna simples a realização de cálculos complexos, com grande velocidade e precisão, dentre outras coisas, sendo um excelente gerenciador da execução de multitarefas. O advento dos computadores pessoais e a melhoria de sua acessibilidade têm agilizado o cotidiano de, praticamente, todos os segmentos profissionais. Sendo assim, o trabalho que envolve a prescrição de exercícios não poderia ficar à margem deste avanço tecnológico. Com este propósito, têm surgido diversos programas aplicativos (softwares)

dedicados

esta

área,

utilizando-se

lógicas

gerenciamento de dados bastante simples. Os programas oferecidos no mercado, por sua vez, podem ser tão sofisticados quanto se queira ou se necessite. Estes vêm oferecendo facilidades aos profissionais, que vão

desde a simplificação do cadastro de alunos até a prescrição de atividades físicas, executadas por programas mais robustos. Atualmente, em sua grande maioria, estes aplicativos rodam em ambiente Windows e são de fácil navegação, proporcionando ao usuário formas simples de atingir os resultados pretendidos. Alguns, além de serem bem-estruturados visualmente em sua forma de apresentação, possibilitam variações quanto à escolha de testes e protocolos específicos, aplicáveis a cada situação. A seguir, apresentamos um sistema, por nós desenvolvido, para demonstrar como este recurso de informática pode auxiliar na avaliação e prescrição de atividade física. Tal sistema inclui uma anamnese direcionada à prática do exercício, bem como avaliações de diversas variáveis relevantes à elaboração dos programas de condicionamento físico como: postura, aptidão cardiorrespiratória, composição corporal, resistência muscular e flexibilidade.

PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. Castelo Branco, 1032, Ipanema - Rio de Janeiro, RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Sexo.M DataNasc: 02/08/1970. Idade: 27anos Telefone: (021) 765-4321 N°. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão:07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim

Dados da Anamnese Objetivos com a prática de atividade física - Reduzir o percentual de gordura - Reduzir o stress mental - Hipertrofiar a musculatura - Melhorar a estética corporal

Histórico de Atividades físicas Pregressas

Atuais - Sem atividade física

- Musculação - Corrida - Artes marciais (Judô) - Futebol - Bicicleta ergométríca

Preferidas - Musculação - Corrida - Caminhada - Futebol - Voleibol

Observações acerca do histórico de atividades físicas O avaliado nunca realizou atividade física com fins competitivos. Até os 22 anos manteve-se fisicamente ativo. Desde então, apresenta irregularidade na prática de exercícios. Disponibilidade de horário para a prática de atividade física Três a cinco vezes por semana durante duas. horas-diárias. Ossos, Músculos e Articulações - Problemas que Possam ser Agravados Foi relatado quadro de dor esporádica na coluna lombar. O professor deve ficar atento aos sintomas referidos pelo avaliado. Medicamentos utilizadas que possam influenciar na prática de atividade física Nada relatado Fatores de risco para doença coronariana - Sedentarismo - Stress

- Perfil do Tipo A

Outro aspecto não questionado que possa influenciar na prática de exercícios Nada relatado pelo aluno ou que o professor julgue conveniente reportar.

PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. Castelo Branco, 1032, Ipanema - Rio de Janeiro, RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.M DataNasc: 02/08/1970. Idade: 27anos N°. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998

Data de Inclusão: 07/01/1999

Avaliador: Paulo Roberto Amorim

Dados Antropométricos Peso Corporal: Tórax: 102.0 Braço Esquerdo: 31.5 Antebraço Esquerdo: 26.0 Coxa Esquerda: 55.5 Perna Esquerda: 36.5

88.6 kg | Estatura:185.00 cm CIRCUNFERÊNCIAS (cm) Abdome: 81.0 Quadril: 97.0 Braço Direito: 31.0 Dif. %: 1.6 Antebraço Direito: 26.0 Dif. %: 0.0 Coxa Direita: 56.0 Dif. %: 0.9 Perna Direita: 37.0 Dif. %: 1.4

PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. Castelo Branco, 1032, Ipanema - Rio de Janeiro, RJ Telefone: (021) 234-5678

Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.M DataNasc: 02/08/1970. Idade: 27anos N°. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998

Data de Inclusão: 07/01/1999

Avaliador: Paulo Roberto Amorim

Dados Antropométricos DOBRAS CUTÂNEAS (mm) 12.00 Supra ilíaca: 15.00 9.20 Coxa: 17.00 16.00 Perna: 10.00 22.50 Somatório Das dobras: 101.70 COMPOSIÇÃO CORPORAL Peso Corporal: 88.6 kg Percentual de Gordura: 15.2% (13.5 kg) Massa Corporal Magra: 75.1 kg Percentual de Gordura Ideal: 10.0% (8.3 kg) 5.1 kg Peso Ideal: 83.5 kg Peso em Excesso: Peitoral: Tríceps: Subescapular: Abdominal:

Classificação do Percentual de Gordura: boa

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Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.M DataNasc: 02/08/1970. Idade: 27anos N°. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998

Data de Inclusão: 07/01/1999

Avaliador: Paulo Roberto Amorim

Dados Posturais OMBROS E CINTURA ESCAPULAR

- Ombros em rotação interna - Escapulas abduzidas

COLUNA VERTEBRAL

- Hiperlordose lombar

QUADRIL

- Sem alterações

JOELHOS

- Sem alterações

PÉS

- Sem alterações

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Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.M DataNasc: 02/08/1970. Idade: 27anos Data de Inclusão: 07/01/1999

N°. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998

Avaliador: Paulo Roberto Amorim

Dados da Resistência Muscular Número de Flexões de Braço: Número de Abdominais:

10 29

Classificação: Classificação:

ruim abaixo da média

Tabela de Classificação do Teste de Flexões de Braço IDADE 15 - 19 20 - 29 30 - 39 40 - 49 50 - 59 60 - 69

EXCELENTE > ou = 39 > ou = 36 > ou = 29 > ou = 22 > ou = 21 > ou = 18

> MÉDIA 29 a 38 28 a 35 22 a 28 17 a 21 13 a 20 11 a 17

NA MÉDIA 23 a 28 22 a 27 17 a 21 12 a 16 10 a 12 07 a 10

< MÉDIA 18 a 22 17 a 21 12 a 16 10 a 11 07 a 09 05 a 06

RUIM < ou = < ou = < ou = < ou = < ou = < ou =

17 16 11 09 06 04

Tabela de Classificação do Teste de Abdominais IDADE 15 - 19 20 - 29 30 - 39 40 - 49 50 - 59 60 -69

EXCELENTE > ou = 48 > ou = 43 > ou = 36 > ou = 31 > ou = 26 > ou = 23

> MÉDIA 42 a 47 37 a 42 31 a 35 26 a 30 22 a 25 17 a 22

NA MÉDIA 38a.41 33 a 36 27 a 30 22 a 25 18 a 21 12 a 16

< MÉDIA 33 a 37 29 a 32 22 a 26 17 a 21 13a17 07 a 11

RUIM < ou = 32 < ou = 28 < ou = 21 < ou= 16 <ou= 12 < ou = 06

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Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.M DataNasc: 02/08/1970. Idade: 27anos N°. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998

Data de Inclusão: 07/01/1999

Avaliador: Paulo Roberto Amorim

Dados da Flexibilidade Flexão do quadril:

1 Ext. + adução posterior do ombro: 1

Abdução do quadril:

2 Extensão do ombro:

Extensão do quadril:

0 Flexão lateral.do tronco:

Adu. a partir de abd. 160° do ombro: 3 Flexão do tronco: Classificação Geral da Flexibilidade: pequena

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Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.M DataNasc: 02/08/1970. Idade: 27anos N°. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998

Data de Inclusão: 07/01/1999

Avaliador: Paulo Roberto Amorim

Dados da Aptidão Cardiorrespiratória TESTE DE BICICLETA Freqüência cardíaca de repouso:

78 bpm

Pressão arterial de repouso:20/80 mm Hg

ESTÁGIO 1 Carga (W): Tempo FC (bpm) PA (mm Hg) Observação (min) 1 120 2 126 120/80 3 128 4 130 5 130 130/80 ESTÁGIO 2 Carga (W): Tempo FC (bpm) PA (mm Hg) Observação (min) 1 134 2 136 132/82 3 138 4 140 5 140 134/82 V02 Máx. Previsto: 45,8 ml/kg/min |V02 Máx. Obtido: Classificação: fraca

100

150

38.1 l/kg/min.

PERSONAL TRAINING - AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. Castelo Branco, 1032, Ipanema - Rio de Janeiro, RJ Telefone: (021) 234-5678

Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.M DataNasc: 02/08/1970. Idade: 27anos Data de Inclusão: 07/01/1999

N°. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998

Avaliador: Paulo Roberto Amorim

Resultados e Orientações Gerais para o Treinamento Avaliação da Composição Corporal Uma relação harmoniosa entre os segmentos corporais, bem como no comportamento

das

estruturas

que

constituem

composição

corporal,

são

importantes para a manutenção de níveis adequados de saúde. Quanto à sua composição corporal, foi verificado um percentual de gordura de 15,1%, e uma massa corporal magra de 75,1kg. Para reduzir o percentual de gordura e aumentar a massa corporal magra, sugere-se ênfase nos trabalhos aeróbioe de força muscular.

Avaliação das Circunferências Corporais Na avaliação das circunferências de seus membros, não foram evidencias diferenças acentuadas entre os segmentos medidos.

Avaliação Postural Os problemas posturais podem ter implicações diversas na saúde: Um programa adequado de fortalecimento muscular e de flexibilidade podem ajudar na manutenção de uma boa postura, prevenindo o aparecimento de dores e incômodos diários. Em função da avaliação postural, recomenda-se: -

Fortalecer os músculos adutores das escapulas e rotatores externos dos ombros-

Fortalecer a musculatura abdominal e alongar os músculos flexores do quadril

Relatar ao professor qualquer sintoma de dor mediante a realização dos exercícios

Modificar os hábitos que tendem a pronunciar os desequilíbrios posturais verificados

Avaliação da Flexibilidade A flexibilidade é um importante componente da aptidão física relacionada à saúde. Seu desenvolvimento pode ter implicações diversas, como na reabilitação terapêutica ou profílática de lombalgias e tensões musculares, bem como na manutenção de níveis adequados do condicionamento necessário à vida cotidiana. Sua pontuação no teste de flexibilidade foi 11 pontos, o que classifica sua flexibilidade como pequena. Visando melhorar seus níveis de mobilidade articular, aconselham-se exercícios de alongamento nas articulações avaliadas, a serem conduzidos três a cinco vezes por semana. Avaliação da Resistência Muscular Localizada Níveis adequados de resistência muscular tornam as pessoas capazes de realizar suas tarefas com maior eficiência e menor esgotamento fisiológico, o que pode atuar como fator preventivo a vários problemas neuromusculares e músculoesqueléticos. Nos abdominais, foram realizadas 29 repetições, que expressa a classificação abaixo da média. Em função deste resultado, sugere-se a melhoria da resistência muscular localizada na musculatura avaliada. Nas flexões de braços, foram realizadas 10 repetições, que expressa a classificação ruim. Em função deste resultado, sugere-se a melhoria da resistência muscular localizada na musculatura avaliada. Avaliação da Aptidão cardiorrespiratória O condicionamento cardiorrespiratório é o mais importante componente da aptidão física relacionada à saúde, e sua manutenção em níveis adequados situa-se entre os principais objetivos de um programa regular de atividade física. Um dos melhores preditores de saúde cardiorrespiratória é o V02 máx., que traduz a maior quantidade de oxigênio que o organismo pode aproveitar durante um esforço máximo. O seu V02 máx. estimado no teste foi 38,9 ml.kg"1.min" o que expressa a classificação fraca. Visando melhorar seu condicionamento, preconizamos a realização de treinamento aeróbio durante 30 a 50 minutos, com freqüência cardíaca entre 135 e 164 bpm, três a cinco vezes por semana. Considerações Finais

O aluno encontra-se sem praticar atividade física regular nos últimos anos. Foi relatado quadro de dor esporádica na coluna lombar. O professor deve ficar atento para qualquer sintoma referido pelo avaliado. Com base nos objetivos do aluno, bem como nos dados da avaliação funcional, sugerimos a realização de um programa de condicionamento físico geral com ênfase nos treinamentos aeróbio e de força muscular.

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Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.M DataNasc: 02/08/1970. Idade: 27anos

Quadro Evolutivo da Composição Corporal AVALIAÇÕES DATA Peso (kg) Percentual de Gordura Peso de gordura (kg) Massa corporal magra(kg) Percentual ideal de gordura Peso Ideal (kg) Peso em Excesso (kg)

07/01/98 06/04/98 86.0 88.6 13.9 15.2 11.9. 13.5 74.1 75.1

06/07/98 88.0 14.0 12.3 75.7

05/10/98 88.5 12.0 10.7 77.8

07/01/99 90.0 10.1 9.1 80.9

10.0

83.5 5.1

82.3 3.7

84.1 3.9

86.5 2.0

89.9 0.1

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Quadro Evolutivo das Circunferências Corporais AVALIAÇÕES DATA Tórax (cm) Abdome (cm) Quadril (cm) Braço direito (cm) Braço esquerdo (cm) Anterbaço direito (cm) Anterbaço esquerdo (cm) Coxa direita (cm) Coxa esquerda (cm) Perna direita (cm) Perna esquerda (cm)

06/04/98

06/07/98

104.0 80.0 96.0 32.0

105.0 80.0 96.0 34.0

31.5

32.0

34.0

34.5

36.0

26.0

26.5

28.0

29.0

26.0 56.0 55.5

26.5 57.0 57.0

28.0 58.5 58.5

28.0 58:5 58.5

29.0 59.0 59.0

37.0

37.7

38.5

41.0

36.5

37.7

38.5

41.0

07/01/98 102.0 81.0 97.0 31.0

4 05/10/9 8 105.5 81.0 96.0 34.5

5 07/01/99 106.5 81.0 95.5 36.0

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Quadro Evolutivo da Flexibilidade AVALIAÇÕES: 1 2 3 4 5 DATA 07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/98 07/01/99 Flexão do quadril 1 2 2 2 3 Abdução do quadril 2 2 2 2 2 Extensão do.quadril 0 1 1 1 2 Adu. a partir de abd. 180° do ombro 3 3 3 3 3 Ext. + adução 1 1 1 2 2 posterior do ombro Extensão do ombro 1 1 1 1 2 Flexão lateral do tronco 2 2 2 3 3 Flexão do tronco 1 1 2 2 2

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Quadro Evolutivo da Flexibilidade AVALIAÇÕES DATA Abdominais Flexões de braço

1 2 3 4 5 07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/98 07/01/99 29 34 39 41 44 10 15 22 25 27

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Quadro Evolutivo do VO2 máx. AVALIAÇÕES DATA Freq. Card. Repouso (bmp) P. A. Respouso (mm Hg) V02 máx. (ml/kg/min)

1 2 3 4 5 07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/98 07/01/99 78

120/80

110/80

110/76

38.1

44.0

45.7

48.5

50.1

Apêndice 3_________________________

Descrição dos Movimentos do Flexiteste

A descrição dos movimentos será feita na seqüência original, isto é, do I ao XX, no sentido das articulações mais distais para as proximais. Em cada um dos movimentos é descrita a posição do avaliado (a) e do avaliador (A), apresentando-se a seguir observações pertinentes, para uma melhor compreensão do movimento e do processo de medida e avaliação. Todos os movimentos são descritos para execução no lado direito do avaliado, podendo-se, todavia, adaptar facilmente a descrição para a medida dos movimentos no lado esquerdo (Araújo, 1987).

Movimento I (Flexão do Tornozelo) a: sentado, com sua perna direita estendida e a esquerda fletida; A: ajoelhado ou agachado, em um plano perpendicular ao do avaliado, com sua mão direita apoiando imediatamente acima do joelho direito, e a esquerda executando a flexão dorsal do tornozelo direito do

avaliado, apoiando-se na região metatarsiana, fazendo um ângulo reto entre os eixos longitudinais da sua mão e do pé do avaliado;

observação:

deve-se

eliminar

qualquer

tensão

muscular

contrária ao movimento por parte do avaliado; um ângulo reto entre o pé e a perna ainda corresponde ao valor de 1; é comum levantar um pouco o calcanhar do solo na execução do movimento e isto não interfere na avaliação; o avaliador observa pela face interna do pé do avaliado.

Movimento II (Extensão do Tornozelo) a: a mesma posição do movimento I; A: a mesma posição do movimento I, modificando-se apenas a posição da sua mão esquerda, que, neste movimento, é colocada na região anterior do pé direito do avaliado, de modo a poder executar a flexão plantar do tornozelo; observação: não se ater à observação dos artelhos, pois a articulação estudada é o tornozelo; quando a região metatar-siana toca o solo eqüivale ao valor 4; observar para que o joelho não se flexione, o que acarretaria erro de medida; tal como no movimento anterior, o avaliador observa a face interna( medial) do pé do avaliado.

Movimento III (Flexão do Joelho) a: deitado em decúbito ventral, com os braços estendidos naturalmente, à frente do corpo, com o joelho direito fletido; A: ajoelhado ao lado da perna esquerda do avaliado, exatamente na posição de realizar a flexão do joelho direito, colocando a sua mão

direita na parte anterior distai e a esquerda na parte anterior proximal da perna direita do avaliado; observação: não é necessário ocorrer a superposição completa para ser obtido o valor 3; para se obter o valor 4 é preciso deslocar lateralmente a perna em relação à coxa; não se deve fixar a observação pela posição do pé direito do avaliado.

Movimento IV (Extensão do Joelho) a: em pé, com os pés juntos, forçando a extensão do joelho, sem contudo realizar uma antervenção do quadril; A: ver observação abaixo; observação: este é o único item do FLEXITESTE em que o movimento é normalmente feito pelo avaliado (ativo), sem qualquer ação do

avaliador;

situações

especiais,

tais

como,

recém-natos,

deficientes físicos ou mentais, ou ainda, em qualquer outro tipo de avaliado em que não é possível contar com sua cooperação, o avaliador deve forçar a extensão do joelho e só então fazer a medida; a posição neutra corresponde ao valor 2.

Movimento V (Flexão de Quadril) a: deitado em decúbito dorsal, com os braços colocados naturalmente acima da cabeça, perna esquerda estendida e direita flexionada, tentando colocar a coxa sobre o tórax; A: em pé, usando sua mão direita para manter o joelho esquerdo do avaliado estendido e com a esquerda colocada no terço proximal anterior da perna direita, executa a flexão do quadril direito do avaliado; observação: em alguns casos, pode ser necessário que o avaliador se aproveite do peso do seu corpo para conseguir a amplitude passiva máxima no movimento, usando para isto as duas mãos sobre a perna direita do avaliado e o seu joelho direito para manter a perna esquerda

avaliado

estendida;

para

alcançar

amplitudes

correspondentes aos valores 3 e 4, é preciso executar uma pequena abdução do quadril avaliado; é muito importante evitar que haja rotação de quadril, o que pode ser detectado pela perda de contato entre a nádega esquerda e o solo.

Movimento VI (Extensão do Quadril) a: a mesma do movimento III; A: posicionado lateralmente ao avaliado, agachado ou ajoelhado, executando a extensão do quadril direito do mesmo, colocando sua mão esquerda por baixo do joelho direito e a direita, de modo a empurrar a crista ilíaca direita do avaliado contra o solo; observação: a parte mais difícil deste movimento é manter a espinha ântero-superior da crista-ilíaca em contato com o solo; não se considera a posição do pé no julgamento; é útil pedir ao avaliado para que inicie o movimento, o que diminui a necessidade de emprego de força por parte do avaliador.

Movimento VII (Adução do Quadril) a: sentado, com o tronco e os quadris bem encostados em uma parede, perna esquerda estendida enquanto a direita é semifletida( aproximadamente a noventa graus), realizando o movimento de adução do quadril; A: ajoelhado ou agachado à frente do avaliado, apoiando sua mão esquerda no quadril direito, de modo a impedir sua rotação, usando a direita colocada sobre o terço distai anterior da coxa para executar o movimento de adução do quadril. observação: é de fundamental importância evitar a rotação do quadril do avaliado para um julgamento correto; a posição do pé direito do avaiido não é importante para a avaliação, devendo apenas seguir naturalmente o movimento da perna; normalmente, quando o joelho

direito do avaliado cruza a linha mediana do corpo, temos um valor 2 e na superposição total entre a fase interna da coxa e o tórax do avaliado, consideramos como valor 4.

Movimento VIII (Abdução do Quadril) a: deitado em decúbito lateral esquerdo, mantendo os braços estendidos naturalmente acima da cabeça; a perna esquerda deve estar completamente estendida e a direita semi-fletida, fazendo um ângulo reto entre a coxa e a perna, mantendo ainda o pé em sua posição natural; A: ajoelhado, tendo o corpo do avaliado entre as suas pernas, executando o movimento de abdução do quadril direito. A sua mão direita

colocada

parte

distai

perna

esquerda

indiferentemente no terço distai da coxa ou no terço proximal da perna direita do avaliado; observação: para alcançar os valores de 3 e 4 é necessário que o avaliador recline um pouco o seu tronco, de modo a não limitar a amplitude máxima; é muito importante não permitir qualquer rotação do quadril neste movimento; o ângulo reto entre o troncc e a coxa direita corresponde ao valor 3.

Movimento IX (Flexão do Tronco) a: deitado em decúbito dorsal, com os quadris encostados a uma parede, e as pernas completamente estendidas, assumindo um ângulo reto com o tronco; as mãos devem estar entrelaçadas na altura da nuca; A: ajoelhado por detrás do avaliado, com suas mãos nas costas do avaliado, executando a flexão do tronco; observação: é conveniente que o avaliado inicie o movimento, de modo a diminuir o emprego da força por parte do avaliador; também, é

melhor para o avaliador, colocar suas mãos supinadas na região das escapulas e no oco axilar do avaliado; é extremamente importante encostar bem as nádegas na parede, assim como evitar a flexão dos joelhos; quando somente se descola do solo a coluna cervical, temos o valor 1, enquanto que a mesma situação para a coluna lombar corresponde a 3, e com superposição completa do tórax e parte anterior das coxas é atribuído o valor 4; no caso em que o avaliado não consegue sequer assumir a posição para a realização do movimento, consigna-se o valor zero.

Movimento X (Extensão do Tronco) a: deitado em decúbito ventral, com ambas as J>erríàs estendidas e as mãos entrelaçadas na altura da nuca; A: ajoelhado com o corpo do avaliado entre as pernas, apoiando as mãos nos ombros do mesmo, realizando a extensão do tronco do avaliado; observação: tal como no anterior, é conveniente que o avaliado inicie o movimento; eventualmente para os valores 3 e 4, será necessário que o avaliador recline o seu tronco permitindo, assim, a obtenção de uma amplitude maior; para o julgamento o importante é a extensão da coluna e não a posição da cabeça ou dos braços do avaliado.

Movimento XI (Flexão Lateral de Tronco) a: a mesma posição do movimento X; A: a mesma posição do movimento X, exceto que, para facilitar a flexão lateral do tronco é desejável que a sua mão direita seja colocada no braço direito do avaliado;

observação: tal como nos outros movimentos do tronco já apresentados, o avaliado deverá iniciar movimento; é também válido se orientar pela linha da coluna quando executar o movimento de indivíduos com as costas descobertas; o movimento deverá ser realizado sem que o avaliado execute simultaneamente uma extensão da coluna, isto é, mantendo o tórax rente ao solo.

Movimento XII (Flexão do Punho) a: em pé, com o membro superior direito à frente do corpo na posição pronada, mantendo o cotovelo estendido; A: em pé, de lado para o avaliado, mantendo com sua mão direita supinada e o braço direito do avaliado completamente estendido, e com sua mão esquerda executando a flexão do punho; o apoio da mão esquerda é feito sobre a região metacarpiana posterior, observando um ângulo reto entre os eixos longitudinais de sua mão e a do avaliado; observação: é importante não permitir a flexão do cotovelo para um julgamento correto; não se deve exercer pressão sobre os dedos e sim, na região metacarpiana; na realidade, os dedos não devem ser levados em consideração para a avaliação; o membro superior do avaliado está estendido à frente do corpo, sem qualquer abdução do ombro correspondente; o avaliador observa o movimento pelo lado medial do membro superior avaliado. Movimento XIII (Extensão do Punho) a: a mesma posição do movimento XII; A: a mesma posição do movimento XII, só que a mão esquerda do avaliador é agora posicionada na região da palma da mão do avaliado, de modo a executar a extensão do punho; observação: as mesmas observações do movimento XII.

Movimento XIV (Flexão do Cotovelo)

a: a mesma posição dos movimentos XII e XIII, exceto que o cotovelo direito é agora fletido; A: a mesma posição dos movimentos XII e XIII, exceto pela posição das mãos e que o avaliador é agora posicionado

externamente, em relação ao avaliado; a mão direita continua por sob o cotovelo, enquanto que a esquerda executa a flexão do cotovelo direito do avaliado, apoiando-se no terço distai do antebraço; observação: a superposição completa do antebraço sobre o braço corresponde ao valor 3; para obter o valor 4 é necessário, tal como ocorreu no movimento III ( flexão do joelho), deslocar lateralmente o antebraço em relação ao cotovelo; o avaliador observa o movimento pelo lado externo do braço do avaliado.

Movimento XV (Extensão do Cotovelo) a: a mesma posição dos movimentos XII e XIII; A: a mesma posição do movimento XIV, exceto que sua mão direita executa agora a extensão do cotovelo direito do avaliado; observação: a posição neutra corresponde ao valor 2; não se deve valorizar a posição da mão ou dos dedos na avaliação do movimento; novamente, a visualização do movimento é pelo lado externo do braço do avaliado.

Movimento XVI (Adução Posterior do Ombro com 180° de Abdução) a: em pé, com o tórax colocado contra uma parede e o braço direito em adução posterior, a partir da abdução de 180 graus no ombro;

A: em pé, atrás do avaliado, apoiando o tórax deste contra a parede, com a sua mão esquerda e executando o movimento com a direita, que é colocada para esta finalidade no terço distai do braço;

observação: quando o braço direito do avaliado está paralelo ao eixo longitudinal do seu corpo, atribui-se o valor 1 e quando o cotovelo direito se encontra sobre a linha mediana do corpo, temos o valor 2.

Movimento XVII (Extensão com Adução Posterior do Ombro) a: deitado em decúbito ventral, com as pernas estendidas e os braços abduzidos e estendidos, com as palmas das mãos voltadas para o solo; A: a mesma posição dos movimentos X e XI, segurando com suas mãos as palmas das mãos do avaliado e executando o movimento; observação: quando existe um ângulo de noventa graus entre os braços e o corpo do avaliado temos o valor 2; quando existe superposição dos punhos, o valor atribuído é 3, sendo de 4 o valor medido quando se verifica a superposição dos cotovelos.

Movimento XVIII (Extensão Posterior do Ombro) a: a mesma posição do movimento XVII, exceto pela posição dos braços que não são abduzidos; A: a mesma posição do movimento XVII, podendo segurar as mãos ou o terço distai dos antebraços do avaliado, para a execução do movimento;

observação: para iniciar o movimento, o avaliador deve assumir a posição equivalente ao zero, com os braços do avaliado sem qualquer abdução;

aconselhável

realizar

este

movimento

modo

especialmente lento, reduzindo assim o risco de luxação acidental.

Movimento XIX (Rotação Lateral do Ombro com 90° de Abdução e Cotovelo Fletido a 90°) a: deitado em decúbito ventral, com o braço direito abduzido a 90 graus e o cotovelo também fletido a 90 graus, estando o ombro em rotação lateral de 90 graus; o braço esquerdo fica estendido e colocado naturalmente ao lado do corpo; A: agachado ou ajoelhado lateralmente ao avaliado, realizando o movimento com a sua mão direita colocada no terço distai do antebraço direito do avaliado, enquanto sua mão esquerda impede o deslocamento do ombro direito do avaliado do solo; observação: o importante para se considerar na avaliação é o ângulo entre o antebraço direito e o corpo do avaliado, sem levar em consideração a posição da mão ou dos dedos; deve-se verificar cuidadosamente se o ombro direito não está perdendo contato com o solo.

Movimento XX (Rotação Medial do Ombro com 90° de Abdução e Cotovelo Fletido a 90°) a: a mesma posição do movimento XIX, exceto que o ombro se encontra em rotação medial de 90 graus; A: a mesma posição do movimento XIX, exceto que agora a sua mão direita executa a rotação medial do ombro direito do avaliado;

observação: as mesmas observações do movimento XIX.

Referências Bibliográficas

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