ELABORADO POR : NANCY ROSAS
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AS MA
S R Las frutas son unaFRUT vitaminas importantes que se neIC A fuente de muchas cesitan para llevar a cabo revitaminas y nuacciones bioquímicas esentrientes esenciaciales para el crecimiento y les, además de que el desarrollo humano. Vamos nos gustan por su dea ver algunas frutas que están licioso sabor. Contienen muchas llenas de vitaminas, por lo que S
V I T A M I N A A
de carbohidratos en energía. También es importante para asegurar el funcionamiento normal del corazón, el sistema nervioso y los músculos. La deficiencia de vitamina B1 provoca una enfermedad conocida como beriberi, cuyos síntomas incluyen cansancio, entumecimiento de manos y
viitamina
V como la ceguera nocturna, la I sequedad de piel y la debiliT dad en los huesos y dientes. A gos, pomelos y piM ñas. Sin embargo, I la mayoría de las N frutas no son ricas en tiamina. Es una vitamina A importante necesaria en el metabolismo de los hidratos B1 de carbono o la conversión
VITAMINA B2
pies, dolor muscular, pérdida de apetito y vómitos. Esta enfermedad a veces afecta el sistema cardiovascular y nervioso.
La vitamina B2 o riboflavina juega un papel significativo en la producción de glóbulos rojos, en el crecimiento y desarrollo del cuerpo y en la reproducción. Se puede encontrar en el kiwi, aunque la mayoría de las frutas no son grandes fuentes de vitamina B2. La
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juegan un papel importante en los procesos de manteniNaranjas, sandías, moras, melocotones, kiwis y manzanas son algunas de las frutas ricas en vitamina A. Esta vitamina desempeña un papel crucial en la reproducción celular y la formación de las hormonas. Es esencial para la estimulación del sistema inmune y mejora la visión y el crecimiento del cabello. También promueve el crecimiento y desarrollo correcto de los huesos y los dientes. La deficiencia de esta importante vitamina puede desencadenar enfermedades
VITAMINA B3
riboflavina también es necesaria en el metabolismo de los hidratos , conocida como niacina, se encuentra en plátanos, melocotones, sandías, kiwis y melones, y es esencial para el buen funcionamiento de los sistemas digestivo y nervioso. También es importante para una piel sana y un crecimiento normal. Una ingesta suficiente de vitamina B3 previene la aparición de la pelagra, enfermedad que causa trastornos gastrointestinales, dermatitis, confusión mental, insomnio e incluso demencia. La vitamina B3 también es necesaria en la liberación de la energía de los alimentos y para el buen funcionamiento de más de 50 enzimas.
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LAS VITAMINAS Y ORGANICAS Las vitaminas son unas sustancias orgánicas que nuestro cuerpo no es capaz de crear por sí mismo -a excepción de la vitamina D- y que son fundamentales para que nuestras células, y
por extensión todo nuestro organismo, pueda funcionar correctamente. Aunque participan en diversos sistemas, como la coagulación o la vista, su función está íntimamente ligada a la de
las enzimas. Dentro de las células suceden gran cantidad de reacciones químicas que posibilitan la vida, ya que a través de ellas obtienen energía para realizar sus funciones o permiten formar las estructuras que las dan forma, por ejemplo. Pero muchas de estas reacciones se producen muy lentamente de manera natural,
lo que complica en gran medida su utilidad. Para resolver esto, intervienen unas moléculas denominadas enzimas, que son las que se encargan de acelerar estas reacciones haciendo que se desarrollen a una velocidad adecuada para que la vida pueda existir. Pero para que estas enzimas puedan funcionar necesitan de dos componentes: una apoenzima y u
La apoenzima es la parte que da forma a la enzima y es de naturaleza proteica. Por poner un ejemplo, sería como un coche con todos sus componentes, pero apagado. La coenzima por su parte sería la llave de encendido. Es decir, es la parte de la enzima que le indica que tiene que llevar a
cabo su función. No es una proteína, pero sí de naturaleza orgánica. Y aquí es donde entran en juego gran parte de las vitaminas, ya que a partir de ellas se sintetizan estas coenzimas.
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FRUTA : FRESA UVA PLATANO CHIRIMOYA
FRUTAS ORGANICAS
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ALIMENTOS NUTRITIVOS Y VITAMINAS . Con la llegada de la primavera y el cambio de hora, un momento del año en el que algunos aseguran sentirse más cansados o apáticos, emergen con fuerza los suplementos vitamínicos como si fueran unas pastillitas mágicas que nos dotan de superpoderes para poder enfrentarnos al día a día. La realidad es que las vitaminas no aportan ninguna ener-
gía y que, si lleva una dieta equilibrada y no sufre ninguna carencia concreta, los suplementos no son necesarios. «Las vitaminas las necesitamos en tan pequeñas cantidades que es raro que haya un déficit en una persona sana», asegura a ABC la doctora Lourdes Carrillo, coordinadora del grupo de Nutrición de la Sociedad Española de Medi-
razo y la lactancia porque las necesidades son más altas de lo que la mujer puede reponer con la dieta; y en la tercera edad porque, por problemas de masticación o deglución, no sean capaces de comer todo lo que necesitan», señala a ABC la doctora Pilar García Durruti, jefa del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Grupo HM Hospitales. «Fuera de estas tres situaciones, con una dieta variada y equilibrada, no tiene sentido tomar suplementos», concluye.
cina de Familia y Comu
Solo hay tres situacio estaría justificado, y si mendación médica, u mentario de alguna vit «adolescentes inapete máximo crecimiento, d
den llegar incluso a ser perjudiciales. Por ejemplo, las vitaminas liposolubles A, E, D y K (las que se absorben en nuestro intestino unidas a la grasa) «hay que tomarlas bajo control médico si se suplementan porque en altas dosis pueden ser tóxicas para el hígado», advierte la doctora García Durruti. Sin embargo, las hidrosolubles (se disuelven en agua) como la C o las del grupo B, se orinan cuando hay un exceso en el organismo.
Es más, algunas vitaminas, en exceso, pue- Recientemente la Preventive Services Task
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unitaria (Semfyc).
ones en las que iempre por recoun aporte supletamina o mineral: entes en época de durante el emba-
Force de EE.UU. recordaba que no hay evidencia científica suficiente para poder asegurar que los multivitamínicos tienen algún efecto en la prevención del cáncer y las
enfermedades cardiovasculares, mientras que un estudio de la Universidad de Gotemburgo, publicado en la revista «Science Medical Translational», advertía de que tomar suplementos de vitamina E no solo no reducía el riesgo de cáncer sino que podía acelerar Es casi imposible tratar de seleccionar ciertos alimentos, entre frutas, lácteos, legumbres y cereales que sean vitales para nuestra salud, pues cada uno posee virtudes diferentes a las de otro, igual de importantes y necesarias para nuestro cuerpo. Por ello, el especialista en nutrición Boris Calle aconseja consumir toda la variedad posible que ofrecen los grupos alimentarios. “No podría elegir solo tres, seis o diez, porque estaría dejando de lado la enorme paleta de sabores y beneficios que aportan a nuestro organismo”.
elegir cada día algo nuevo. “Cada alimento tiene sus nutrientes pero también sus toxinas, así que nada en extremo es bueno”, recomienda. Si la persona quiere nutrirse con vitaminas, proteínas, minerales, lípidos y carbohidratos debe mantener una dieta programada. “Lo mejor es hacer un plan semanal para no improvisar. Puedes sacar una tabla de bondades de la pirámide alimentaria de internet o pedirle una guía a tu nutricionista”, sugiere la experta en esta materia Verónica Caballero.
Acá te presentamos algunos de los Si queremos estar sanos y bien beneficios de diez alimentos destaalimentados, pero además evitar cados para que los incluyas en tu aburrirnos con lo mismo, podemos dieta.
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Leche La leche se constituye en una importante fuente de proteínas de elevada calidad, de lactosa y de vitaminas A, D, B2 y B12, así como en una excelente fuente de calcio, mineral importante para la formación de huesos y dientes, y la prevención de la osteoporosis. Es mejor consumirla descremada o con bajo contenido graso. A niños se recomienda consumir tres
Almedras Este fruto seco contiene proteínas, hidratos de carbono, fibra, vitamina E, ácido fólico, calcio, magnesio y grasas monosaturadas, estas últimas son muy buenas para la salud, no afectan el correcto funcionamiento del corazón. Por los nutrientes esenciales que contienen, las almendras son ideales para consumir durante el crecimiento. Su aporte de vitaminas y antioxidantes las hace ideales para las dietas. Avena Este cereal es rico en dos tipos de fibra: la insoluble, adecuada para favorecer el tránsito intestinal y evitar el estreñimiento, y la soluble, recomendable para reducir el colesterol, ya que dificulta su absorción intestinal. También destaca en su composición el fósforo y el azufre, necesarios para el cerebro, así como para evitar la fragilidad de las uñas, la caída del cabello y las arrugas prematuras. Favorece la sensación de saciedad que otorga.Si tienes que elegir una carne, decántate por el pescado, único alimento que proporciona grandes cantidades de ácido graso Omega 3, que
Pezcado
elimina las toxinas del hígado; glicina, antiácido natural; arginina, vital para el crecimiento muscular y reparación de tejidos, e histidina, vasodilatador del jugo gástrico. cado dos veces por semana. Prefiere el salmón y la sardina, pues tienen También lleva ácidos nutritivos, bajo nivel de mercurio (dañino). fructuosa, glucosa, sacarosa, calcio, hierro, magnesio, nitrógeno, Manzana fósforo y potasio. Es reductora de ácido úrico, desintoxicante y antiEsta fruta contiene pectina, una fibra soluble que ayuda a la diso- cancerígena. lución del colesterol; cisteína, que contrarresta los riesgos de ataques cardiacos y derrames cerebrales. Ayuda a prevenir enfermedades oculares. Se puede obtener suficiente Omega 3 consumiendo pes-
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Energia/ Nutrientes Energia Proteina Fibra Vitamina A Vitmina C Riboflavina Vitamina b Tiamina Folatos Hierro Zinc Calcio Fosforo Magnecio
PORCENTAJE DE ADECUACIĂ“N PROMEDIO Familias Preescolares 87,2 66.0 139,7 145.3 66,7 43.3 88.5 92.8 93,7 281.1 114.6 131.6 700 56.9 222.1 140.1 173.1 214.9 97.5 72.9 55.0 43.1 59.8
92.4
136.9
127.0
108.7
151.9
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VITAMINAS A,C,D,E,K No hay dos vitaminas iguales, de ahí que cada una reciba un nombre asociado a una letra. Tenemos la vitamina A, C, D, E, K y el grupo B. Para clasificarlas se utiliza como criterio su capacidad para disolverse en una determinada sustancia. En este caso, las hay que se disuelven en agua (hidrosolubles) y otras se disuelven en grasa o lípidos (liposolubles)
nar en por
el organismo, lo que hay que ingerirlas diariamente con la d i e t a . Además, al eliminarse su exceso por la orina es prácticamente impo-
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entro de las hidrosolubles, tenemos a la vitamina C y al grupo de las vitaminas B (que son muchas, pero solo hay ocho imprescindibles para la vida). Este grupo es el que generalmente participa en las reacciones básicas del metabolismo, interviniendo entre otras sible que puedan producir toxicidad. en las reacciones del sistema nervioso, en la producción Las vitaminas A, D, E y K pertenede glóbulos cen al grupo de las liposolubles y rojos y en la participan en el adecuado fungeneración cionamiento del sistema inmude energía. ne, en la vista o en el metabolismo de los huesos, por ejemplo.
S
u principal característica es que, al disolverse en agua, no se pueden almace-
U
na de sus características principales es que, al disolverse en grasas, pueden almacenarse dentro de éstas, por lo que no es nece-
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