Terítéken az egészség

FDC_HU_210-243.qxp

8/22/08

2:05 PM

Page 210

A magas vérnyomást (hipertenzió) rendszerint nem kísérik tünetek. Sokan, akik ritkán járnak orvoshoz, és otthon nem mérik a vérnyomásukat, évekig sem szereznek tudomást az állapotukról. Ez azonban egyáltalán nem jelenti azt, hogy közben ne károsítaná a szervezetüket. Nem véletlenül nevezik néma gyilkosnak: a magas vérnyomás a szélütés (stroke) leggyakoribb elôidézôje, ahogy az infarktusnak és a veseelégtelenségnek is az egyik fô oka. Mindezek mellett impotenciához és vaksághoz vezethet.

A vérnyomás emelkedésében az életkor, a stressz és a táplálkozás egyaránt szerepet játszhat.

Szerencsére a hipertónia megelôzésének, illetve a vérnyomás szinten tartásának az egyik legegyszerûbb módja, ha bevezetünk bizonyos egyszerû változtatásokat az étrendünkben – nevezetesen a gyorsételek, a rágcsálnivalók meg a feldolgozott élelmiszerek helyett több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztunk. Így természetes módon növelhetjük az olyan kulcsfontosságú tápanyagok bevitelét, mint a magnézium, a kálium és a kalcium, amelyek mindegyike csökkenti a vérnyomást, s egyúttal mérsékelhetjük a hipertenzió kialakulásáért nagymértékben felelôs konyhasó bevitelét. Ha ügyelünk arra, hogy vérnyomásunk mindenkor a normális tartományban maradjon, a szélütés kockázata akár 40, az infarktusé pedig akár 25 százalékkal is csökkenhet.

MAGAS VÉRNYOMÁS

GYÓGYHATÁSÚ TÁPLÁLÉKOK

Banán, burgonya, mazsola és a kálium más jó forrásai Azt már bizonyára hallottuk, hogy a konyhasó fogyasztásának mérséklése csökkenti a magas vérnyomást (l. még az „Egyéb tudnivalókat” a 202. olda-

RECEPTEK Zöldszójakrém ropogós pitaszeletekkel 290. o.

Csicseriborsós parajsaláta 295. o.

Tésztasaláta csirkehússal 297. o. Édesburgonya-leves 299. o.

Sajtos-zöldséges tészta 306. o.

Mandulás rizs 324. o.

Mogyoróvajas banánkenyér 328. o.

Müzlis sült körte juharsziruppal 334. o.

Jeges eperturmix 336. o.

210

Gyógyító táplálékok a leggyakoribb betegségekre

lon). Kevésbé közismert, de legalább ennyire fontos, hogy növelni kell a káliumbevitelt. Miután a kutatók öt országban is megvizsgálták, milyen fô okok vezetnek a magas vérnyomáshoz, kiderült, hogy a káliumhiány 4–17 százalékkal növeli a hipertenzió kialakulásának kockázatát. Más vizsgálatok ezzel összhangban kimutatták, hogy egy népességen belül ritkábban fordul elô magas vérnyomás, ha a káliumfogyasztás magasabb az átlagosnál.

FDC_HU_210-243.qxp

8/22/08

2:05 PM

Page 211

Érdemes tehát arra törekedni, hogy egyszerre növeljük a káliumbevitelt és csökkentsük a só, azaz a nátrium fogyasztását – ami szinte magától adódik, ha több gyümölcsöt és zöldséget, viszont kevesebb feldolgozott élelmiszert eszünk. Egy vizsgálat kimutatta, hogy a nátriumszegény, de káliumban gazdag étrend hatására a stressz okozta hirtelen vérnyomásemelkedés mértéke átlagosan 10 Hgmm-rel kisebb.

Hasznos tipp Egyáltalán nem nehéz több gyümöl-

Mennyit fogyasszunk? Naponta 4700 mg káliumot.

Ennyit nyerünk az általánosan ajánlott napi hét–tíz adag gyümölcsbôl és zöldségbôl, fôleg ha a címben említett, káliumban különösen gazdag terményeket fogyasztjuk.

Szójatermékek, hüvelyesek, diófélék, magvak

Hasznos tipp A héjában sült burgonya különösen gazdag káliumforrás – egy szemben több mint 1000 mg van. De ne vajban vagy tejfölben forgassuk meg, bármilyen kívánatos is lenne, hanem növényi szterolokkal vagy sztanolokkal dúsított margarinkrémben, mert így a vérnyomáson kívül a koleszterinszintet is csökkenthetjük.

Gyümölcsök és zöldségek Úgy látszik, hogy a vérnyomás egyszerûen úgy is csökkenthetô, hogy a gyorsételek és snackek legalább egy része helyett több gyümölcsöt és zöldséget eszünk. Ez az eredménye egy mérföldkônek számító, nagyszabású amerikai vizsgálatnak, amely „Étrendi megoldásokkal a magas vérnyomás ellen” (Dietary Approaches to Stop Hypertension, azaz DASH) néven vált ismertté (l. „A DASH alapjai”, 213. o.).

A résztvevôk szisztolés vérnyomása (a felsô érték) 2,8, míg a diasztolés nyomás 1,1 Hgmm-rel csökkent, miután tipikus amerikai étrendjüket megtartva csupán a gyümölcsök és a zöldségek arányát növelték. Az infarktus és a stroke kockázatát már az is jelentôsen csökkenti, ha kismértékben lejjebb megy a vérnyomás.

Mennyit fogyasszunk? Naponta hét–tíz adag gyü-

mölcsöt és zöldséget. Egy adag annyi, mint egy közepes méretû gyümölcsdarab, félpohárnyi gyümölcs- vagy zöldséglé, félcsészényi apróra vágott gyümölcs vagy fôtt, párolt zöldség, illetve hüvelyes, vagy egycsészényi levélzöldség.

csöt és zöldséget csempészni az étrendbe. Íme néhány példa: adjunk a reggeli zabpehelyhez egy banánt vagy félcsészényi földi epret, kezdjük az ebédet salátával, a leveseket, tésztaszószokat pedig dúsítsuk egy-két csésze zöldséggel. Fél pohár gyümölcs- vagy zöldséglé is egy adagnak számít.

Itt az idô, hogy vegyünk egy-két zacskó zöldszóját (edamámot) és azt nassoljuk chips, ropi és keksz helyett. Általában azoknak alacsonyabb a vérnyomásuk, akik sok növényi fehérjét (pl. szóját vagy más hüvelyeseket és dióféléket, magvakat) esznek, ellentétben azokkal, akik túlnyomórészt állati eredetû fehérjéken, pl. húsokon élnek.

A szója növényi ösztrogéneket tartalmaz, amelyek valószínûleg csökkentik a vérnyomást, bár elônyei részben talán abból fakadnak, hogy ha rendszeresen fogyasztjuk, kiszorítja az étrendbôl az egészségtelenebb ennivalókat, pl. a zsíros húsokat és tejtermékeket, így csökken az elhízás, e másik fô vérnyomásnövelô tényezô kockázata.

Mennyit fogyasszunk? Naponta kb. négy adag (mintegy 25 g) szóját vagy abból készült élelmiszert.

Egy adag annyi, mint egy pohár szójaital, egy pohár szójajoghurt, egy elôre csomagolt tofu ötöde vagy negyede, illetve kb. 75 g edamám (még éretlen, zöld színû, hüvelyes szójabab).

Zsírmentes és zsírszegény tejtermékek Egy pohár tej jót tesz öreg csontjainknak – de még a vérereknek is! Nem teljesen világos, miért csökkentik a tejtermékek a vérnyomást, de gyaníthatóan kalcium-, kálium- és magnéziumtartalmuk játszhat szerepet a dologban – e három elem ugyanis rugalmasabbá teszi az érfalakat, és javítja a keringést.

Az újabb kutatási eredmények azt jelzik, hogy akik több sovány joghurtot, sajtot, tejet fogyasztanak, azoknak alacsonyabb a szisztolés vérnyomásuk, sôt általában kevésbé fenyegeti ôket a hipertenzió.

Magas vérnyomás

211

FDC_HU_210-243.qxp

8/22/08

2:05 PM

Page 212

Az említett DASH-tanulmány szerint a gyümölcsökben, zöldségekben és zsírszegény tejtermékekben bôvelkedô étrend jótékonyan hat a vérnyomásra, egy spanyolországi vizsgálat pedig arra az eredményre jutott, hogy azoknál, akik az átlagosnál több zsírszegény vagy zsírmentes tejterméket fogyasztanak, feleakkora a hipertenzió kialakulásának kockázata, mint akik ilyesmit nem vagy csak keveset esznek.

Mennyit fogyasszunk? Naponta két-három adagot.

Egy adag egy pohár zsírszegény joghurtnak vagy sovány tejnek felel meg.

ÉTREND-KIEGÉSZÍTÔK Magnézium, kalcium A magnéziumról tudjuk, hogy rugalmassá teszi az ereket, és szabályozza a vérnyomást, de az nem világos, hogy az étrend-kiegészítôk ugyanolyan hatékonyak-e, mint az élelmi források – pl. a feketebab, a tökmag, a paraj és az óriás laposhal, melyek mindegyike több mint 100 mg-ot tartalmaz adagonként. Mindenesetre, ha ezekbôl nem fogyasztunk eleget, és magas a vérnyomásunk, érdemes készítményekbôl pótolni a hiányt. Japán kutatók 60 hipertóniás személynek nyolc héten át magnézium étrend-kiegészítôket adtak, és megfigyelték, hogy ennek hatására szisztolés vérnyomásuk kb. 2,7, míg a diasztolés érték 1,5 Hgmm-rel csökkent.

A kalcium ugyancsak jótékony hatású. Ha nem tudunk naponta két-három adag zsírszegény tejterméket elfogyasztani, kalcium étrend-kiegészítôk szedése lehet a megoldás. Kalciumot és magnéziumot kombinált formában tartalmazó készítményt válaszszunk. ADAGOLÁS: napi 500 mg magnézium és 1000 mg kalcium, táplálékokból és kiegészítôkbôl együttesen.

Ómega-3 zsírsavak Egyes kutatási eredmények azt jelzik, hogy a zsíros húsú halakban, pl. a lazac, a tonhal és a makréla húsában található ómega-3 zsírsavak csökkentik a magas vérnyomást. Elsôsorban a DHS-nek van ilyen hatása. A kutatók azonban nem javasolják, hogy magas vérnyomásra kizárólag halolajkapszulákat szedjünk, a megoldás ugyanis nem ez, hanem az egészségesebb táplálkozás és életmód bevezetése. Aki azonban már amúgy is szed ilyen étrend-kiegészítôt (pl. a vérzsír csökkentésére), jótékony hatást tapasztalhat a vérnyomás tekintetében is. ADAGOLÁS: naponta legalább 3 g. A vérzsírok (trigliceridek) szintjének csökkentésére az Amerikai Szívgyógyászati Társaság (American Heart Association) napi 2–4 g-ot javasol. Ennél nagyobb dózist csak orvos utasítására szedjünk.

EGYÉB TUDNIVALÓK Nátrium A magas vérnyomást jelentôsen csökkenthetjük, ha mérsékeljük a nátrium (a konyhasó egyik komponensének) bevitelét. Az Amerikai Szívgyógyászati Társaság és az ugyancsak amerikai Országos Szív-, Tüdô- és Érgyógyászati Intézet (National Heart, Lung and Blood Institue) egyaránt azt javasolja, hogy a napi sófogyasztás ne haladja meg az egy kiskanálnyit (ennyi só kb. 2300 mg nátriumot tartalmaz).

Aki szereti a sós ételeket, annak ezt nyilván nehéz betartani, de gondoljuk végig: ha napi 2300 mg-ra redukáljuk a sóbevitelt, a vérnyomás 2,1/1,1 Hgmm-rel csökkenhet, ha pedig még ennél is kevesebb sót fogyasztunk – naponta csak kétharmad kiskanálnyit –, a vérnyomás már 6,7/3,5 Hgmm-rel megy lejjebb. Ezek korántsem légbôl kapott adatok, hanem az említett DASH-vizsgálat eredményei.

Legyen ételeink titkos összetevôje a mazsola! Kiválóan megy vajon párolt vagy pirított zöldségekhez – elég, ha a fôzés vége felé szórunk hozzájuk egy marékkal. Sülteket, pl. grillcsirkét, marhafelsált, sertéscombot is megtölthetünk vele. Fôzés közben a mazsola megduzzad és megpuhul, pompás édes ízzel gazdagítva és mutatóssá téve ételeinket. További elônye, hogy sok benne a kálium, ezért ideális vérnyomáscsökkentô csemege.

212

Gyógyító táplálékok a leggyakoribb betegségekre

FDC_HU_210-243.qxp

8/22/08

2:05 PM

Page 213

Azt gondolhatnánk, a legnagyobb kárt azzal okozzuk a szervezetünknek, hogy még az asztalnál is jól megsózzuk az ételt. Holott a fô problémát a gyári feldolgozott élelmiszerek, valamint a kész- és gyorsételek jelentik: a nátriumbevitel háromnegyed része ezekbôl származik. Egyes élelmiszerek, amelyekrôl nem is sejtjük – pl. némely gabonapehely –, több nátriumot tartalmaznak, mint a chipsek! A nátriumbevitel csökkentésének leghatékonyabb módja, ha az ilyen táplálékokat nagy ívben elkerüljük. Íme még egy jól használható szabály: csak olyan terméket vegyünk meg, melynél a nátrium milligrammnyi mennyisége kisebb a kalóriaértéknél (vagy legfeljebb egyenlô azzal, de semmiképp sem több); ezt a csomagoláson feltüntetett kalóriaérték és a sótartalom összevetésével ellenôrizhetjük.

Alkohol Vérnyomásra gyakorolt hatása az elfogyasz-

tott mennyiségtôl függ. Az alkalmankénti, mértékletes iszogatást általában még egészségesnek is tartják, mert növeli a HDL- („jó”) koleszterin szintjét, és csökkenti a vérrögképzôdésre való hajlamot – a mértékletes ivás férfiak esetében naponta legfeljebb két pohár, nôk esetében egy pohár szeszes italt jelent. A mértéktelen alkoholizálás hatására azonban megemelkedik a vérnyomás, és akár 69 százalékkal is nôhet a stroke kockázata.

A DASH alapjai Ha áttérünk az ún. DASH-diétára, 5,5/3 Hgmm-rel csökkenthetjük a vérnyomásunkat. (Az elnevezés egy amerikai vizsgálat, a Dietary Approaches to Stop Hypertension, azaz „Étrendi megoldásokkal a magas vérnyomás ellen” rövidítése.) Ennek hatására a szívbetegség kockázata 15, az infarktusé 27 százalékkal mérséklôdhet. Ha a DASH mellett a nátriumbevitelt is csökkentjük, naponta nem egészen egy kiskanálnyira, a vérnyomás 8,9/4,5 Hgmm-rel fog lejjebb menni. Nagyjából ilyen hatást fejtenek ki a vérnyomáscsökkentô gyógyszerek is. Íme a DASH összetevôi és a fogyasztandó mennyiségek.

Gabonafélék: napi hat–nyolc adag, pl. az alábbiakból: egy szelet korpás kenyér vagy fél csésze rizs, tészta, illetve gabonapehely.

Gyümölcsök, zöldségek: napi négy-öt adag, pl. a következôkbôl: fél csésze apróra vágott gyümölcs, ill. fôtt vagy párolt zöldség; egy csésze levélzöldség; negyed csésze aszalt gyümölcs; fél pohár gyümölcs- vagy zöldséglé.

Zsírszegény tej, tejtermékek: napi két-három adag, pl. ezekbôl: egy pohár tej vagy joghurt.

Sovány húsok, halak: napi 180 g.

Diófélék, magvak, hüvelyesek: heti négy-öt adag, olyanokból, mint fél csésze bab, egyharmad csésze dióféle vagy két evôkanál mogyoróvaj. Édességek, hozzáadott cukor: hetente legfeljebb öt adag ezekbôl: egy evôkanál cukor vagy lekvár, fél csésze sörbet.

Kávé és más koffeinforrások A reggeli fekete kávéval

nem árt az óvatosság, ugyanis miközben antioxidánsainak köszönhetôen csökkenti a szívbetegség, valamint a rák kockázatát, a magas vérnyomást tovább emelheti. Az amerikai Duke Orvosegyetemen végzett vizsgálatok eredményei részben azt jelzik, hogy napi 4-5 csésze fekete elfogyasztása a stresszhormonok, pl. az adrenalin szintjét mintegy 32 százalékkal növelheti, ennek pedig vérnyomás-emelkedés a következménye. A vizsgálatok szerint a reggeli kávé elfogyasztását követôen a vérnyomás egy órán belül megemelkedhet, s azután az egész nap folyamán magas marad. Mindezek az adatok azonban még tudományos megerôsítésre várnak. Ugyanakkor az a nagyszabású amerikai vizsgálat, amelyet több mint 150 000 ápolónô bevonásával végeztek, nem talált összefüggést a kávézás és a hipertenzió között, bár mint kiderült, az üdítôknek, még a cukormentes változatoknak is van bizonyos mértékû vérnyomásnövelô hatásuk.

Magas vérnyomás

213

FDC_HU_210-243.qxp

8/22/08

2:05 PM

Page 214

A hathatós kúra a náthát hét nap alatt megszünteti, míg ha semmit sem teszünk ellene, egy egész hétig is eltarthat, tartja viccesen a mondás. Bármilyen furcsán hangozzék, sem az orvos, sem a patikus nem sokat segíthet megfázás esetén. A baktériumok ellen hatékony antibiotikumok fabatkát sem érnek a vírusok okozta meghûléssel és influenzával szemben. (Igaz, az utóbbi kezelésére léteznek vírusellenes készítmények, amelyek, ha rögtön elkezdjük szedni ôket, nem hagyják kifejlôdni a betegséget, ezek viszont drágák, és mellékhatásaik is vannak.) A náthára nincs gyógyszer. A piruláknál, szirupoknál és kapszuláknál legalábbis sokkal többre megyünk a jól bevált étrendi megoldásokkal, köztük az ilyenkor elmaradhatatlan húslevessel.

Igen, a húsleves (fôleg ha csirkébôl készül) – több más táplálékkal, itallal és fûszerrel egyetemben – enyhítheti a tüneteket, sôt akár a megelôzésben vagy a betegség kifejlôdésének megakadályozásában is segít. Az alábbiakban ajánlott élelmiszerek és étrend-kiegészítôk alkalmazásával jó esélyünk van rá, hogy a következô vírusszezont megússzuk tüsszögés, szipákolás, torok- és fejfájás nélkül.

MEGFÁZÁS ÉS INFLUENZA

GYÓGYHATÁSÚ TÁPLÁLÉKOK

Víz, koffeinmentes tea, gyümölcslék A meghûlést és az influenzát okozó vírusok a torok és az orr kiszáradt nyálkahártyáján tenyésznek. Ha egész nap sok folyadékot iszunk, serkenthetjük a váladék termelôdését, amellyel együtt az orrunkon át kifújhatjuk a kórokozókat, mielôtt még azok megbetegíthetnének. Ez nemcsak a megelôzésben, hanem akkor is segít, ha már kialakult a fertôzés. Akinek a sima víz ivása nem sok örömet okoz, vágjon fel néhány narancsot és tegye egy kancsó vízbe ízesítônek. Minden egyes narancs 50 mg C-vitamint biztosít.

Ha fáj a torkunk, kortyolgassunk meleg vizet, amibe egy kis mézet és citromot is teszünk (az elôbbi bevonja a torok felületét, az utóbbi összehúzza a toroknyálkahártyát, így elôsegíti a vírusok pusztulását).

A mézet és a citromot természetesen teához is adhatjuk. A meleg sós vizes öblögetés ugyancsak egyszerû és hatékony házi gyógymód, mert kimossa a torokból az elpusztult fehérvérsejteket, és javítja a torok vérellátását – ez utóbbi nélkülözhetetlen a fertôzések leküzdéséhez. A sós víz az orrot ugyancsak hatéko-

214

Gyógyító táplálékok a leggyakoribb betegségekre

nyan tisztítja: óvatosan spricceljünk elôször az egyik orrlyukba, fújjuk ki, majd a másikkal ismételjük meg a mûveletet.

Mennyit fogyasszunk? Naponta legalább nyolc

pohár vizet vagy más folyadékot; láz esetén többet.

Hasznos tipp A narancslé az egyik legjobb hatású ital a náthaszezonban. Aki ezzel kívánja megelôzni vagy orvosolni megfázását, ne feledje, hogy a frissen facsart gyümölcslében több a C-vitamin, mint a készen kapható, tartósított változatokban. Ennek oka, hogy ez utóbbiakban a C-vitamin nagy része oxidált állapotban van jelen, s ebben a formában a szervezet rossz hatásfokkal tudja felvenni.

Húsleves A nátha ellen alkalmazott ételek legfontosabbika, a forró húsleves nem tárta még fel minden titkát, de a kutatók már kezdik sejteni, miért tesz olyan jót.

Elôször is a hôfoka miatt: felmelegíti az orr és a torok belsejét, miáltal mostoha körülményeket teremt a hûvös, száraz klímát kedvelô vírusok számára.

Azután azért, mert akárcsak egy forró gôzfürdô, fellazítja a letapadt, sûrû nyálkát, amit így könnyebb

FDC_HU_210-243.qxp

8/22/08

2:05 PM

Page 215

kifújni. Kutatások igazolják, hogy ebben sokkal hatékonyabb, mint a sima, forró vizes inhalálás. Végül pedig egy vizsgálat szerint, amit a Nebraskai Klinika egyetemi kutatóintézetében végeztek, mind a házi készítésû, mind az instant húslevesek semlegesítik a neutrofil fehérvérsejteket, amelyek nátha esetén óriási számban termelôdnek. Ezeknek a sejteknek a felgyülemlése gyulladást okoz, ami fokozza a nyákképzôdést. Ez magyarázza a megfázás elmaradhatatlan és oly kellemetlen tünetét: az orrdugulást.

egészben is. Vagy egyszerûen tegyük a húslevesbe, akár vöröshagymával együtt, de elôbb vágjuk apróra és hagyjuk 10–15 percig állni, hogy gyógyhatású vegyületei csatasorba rendezôdhessenek.

Hasznos tipp Hajmeresztô ötletnek tûnhet, de haté-

kony: ha a gyerek semmi áron nem hajlandó fokhagymát enni, nyomjunk szét két gerezdet a fokhagymaprésben, és tegyük a zoknijába. Miközben járkál vagy szaladgál, a fokhagyma a bôrén keresztül felszívódik.

Mennyit fogyasszunk? A húslevesnek nincs „elôírt”

adagja. Amikor érezzük, hogy jön a nátha, vagy már itt is van, kanalazzuk szorgalmasan a gôzölgô levest, annyit, amennyi csak belénk fér.

Hasznos tipp A vegetáriánusok sem maradnak le

semmirôl. Az említett nebraskai vizsgálat során az is kiderült, hogy a zöldségleves éppoly hatékonyan semlegesíti a neutrofil fehérvérsejteket, mint a csirkébôl fôtt húsleves.

Fokhagyma Az átható illatú gerezdek allicint tartalmaznak. Ez az igen hatékony mikrobaölô vegyület a baktériumokat, vírusokat és gombákat egyaránt távol tartja, illetve ha már megtelepedtek, kiirtja ôket.

Mennyit fogyasszunk? Aki (és akinek a környezete) bírja, 3-4 óránként rágjon el egy-egy gerezdet. Karikákra is vághatjuk, és mint a pirulákat, lenyelhetjük

Fûszerek, ételízesítôk A hagyományos indiai orvoslás, az ájurvéda szerint fahéjjal, korianderrel és gyömbérrel a lázas betegnél izzadást lehet elôidézni, ami segítheti a gyógyulást.

Az orrdugulásnak pedig nagyon hatékony ellenszere, ha ételeinket jól megszórjuk csípôs pirospaprikával, borssal, csilivel, avagy tormát, netán – miként a sushi kedvelôi – wasabit teszünk rá. Ezek a fûszerek összehúzzák az orr és a torok vérereit, így átmenetileg enyhítik a hurutos-dugulásos tüneteket.

Mennyit fogyasszunk? Amennyit bírunk, de azért

ne vigyük túlzásba.

Hasznos tipp Íme egy ájurvédikus lázcsillapító: egycsészényi forró vízbe tegyünk fél kiskanál finomra ôrölt koriandert és fahéjat, valamint negyed kiskanál, ugyancsak finomra ôrölt gyömbért, jól keverjük össze, hagyjuk ázni 10 percig, majd igyuk meg.

Egyszerre két gyógyhatású fogást készíthetünk, ha a csirkehúslevesbe néhány gerezd fokhagymát teszünk egészben, héjastul, majd tálalás elôtt kivesszük, de nem dobjuk el, hanem kenyérre vagy pirítósra kenve megesszük.

Megfázás és influenza

215

FDC_HU_210-243.qxp

8/22/08

2:06 PM

Page 216

ÉTREND-KIEGÉSZÍTÔK C-vitamin Betegség vagy fokozott fizikai megerôltetés esetén a szervezet C-vitamin-szükséglete megnô.

A nátha megelôzésében ugyan a C-vitamin – az általánosan elterjedt nézettel ellentétben – nem segít, ám arra elég sok a bizonyíték, hogy ha nagy dózisban szedjük, egy-két nappal lerövidíthetô a betegség lefolyása. Antihisztaminként és gyulladásgátlóként hat, így az orrfolyás ellen jót tehet. A szevezet védelmi funkcióit is támogatja. Ha az immunrendszert úgy képzeljük el, mint egy nagy teljesítményû autót, akkor a C-vitamin olyan, mintha magas oktánszámú szuperbenzint töltenénk bele, amitôl az immunsejtek, köztük a neutrofil fehérvérsejtek és a makrofágok nagyobb hatékonysággal tudnák felderíteni és elpusztítani a vírusokat. ADAGOLÁS: abban sincs egyetértés, hogy influenzára vagy meghûlésre kell-e egyáltalán C-vitamint szedni, abban meg végképp nincs, hogy ha igen, mennyit. Egyes dietetikusok és orvosok azt javasolják, hogy a betegség elsô jeleire – kaparó érzés a torokban, orrfolyás – kezdjük szedni, osztott adagokban. Radikális terápiához kezdjük a kúrát kétóránként 1000–2000 mg-mal, nyolc órán keresztül, majd fogjuk vissza napi három adagra. De vigyázat: a C-vitamin nagy mennyiségben emésztôrendszeri problémákat okozhat; ha fokozott bélgázfejlôdés vagy hasmenés lép fel, csökkentsük a dózist.

Mihelyt jobban vagyunk, fokozatosan hagyjuk abba a szedését, hogy elkerüljük a rebound jelenséget, ami fogínyvérzést idézhet elô. Akinek volt már oxalátos veseköve, kérdezze meg az orvosától, mit szedjen. A C-vitamin ugyanis önmagában alkalmazva

RECEPTEK Gyors csirkehúsleves spagettitésztával 298. o.

Gyömbéres tökleves 300. o.

Babos minestrone 301. o.

Sült csirke fokhagymamártással 314. o.

Sült gyökérzöldségek 320. o.

216

Gyógyító táplálékok a leggyakoribb betegségekre

növeli a kövek újraképzôdésének kockázatát, míg a bioflavonoidokkal kombinált, pufferolt C-vitaminnak az eddigi ismeretek szerint nincs ilyen hatása.

Mindenkinek ajánlott egyébként olyan étrendkiegészítôt választani, amely bioflavonoidokat (a citrusfélékben, a teában és egyéb táplálékokban megtalálható antioxidánsokat) is tartalmaz, mert így a C-vitamin hatékonyabb.

Cink Az immunrendszer számára a cink az egyik leg-

fontosabb ásványi anyag. Ha a nyálkahártyák közvetlenül érintkezésbe kerülnek vele, akkor a legmakacsabb meghûlés idôtartama is lerövidülhet – nem csoda, hogy manapság a cinktartalmú cukorkák a legnépszerûbb megfázás elleni készítmények. Számos kutatási eredmény igazolja, hogy a nátha lefolyása rövidebb lesz, ha a betegség elsô két napján kétóránként elszopogatunk egy cink-glukonát vagy -acetát hatóanyagú cukorkát (de csak evés után, mert éhgyomorra szedve hányingert okozhat). Sajnos azonban a betegség megelôzésében nem tud segíteni. ADAGOLÁS: a 9–24 mg cinket tartalmazó cukorkák a leghatékonyabbak.

Fokhagyma Aki képtelen nyers fokhagymát enni, ne aggódjon: a hatóanyagait tartalmazó étrend-kiegészítôk éppoly hatékonyak. Egy 146 személy bevonásával végzett angliai vizsgálat során sokkal kevesebben lettek náthásak azok közül, akik télen 12 héten át fokhagymakivonatot szedtek, mint azok közül, akik placebót kaptak. Míg az utóbbiak közül 65-en fáztak meg, addig a „fokhagymásoknál” csak 24-en, s ôk is átlagban kb. négy nappal hamarabb felépül-

FDC_HU_210-243.qxp

8/22/08

2:06 PM

Page 217

tek, mint a másik csoport betegei. ADAGOLÁS: 300 mg naponta két-három alkalommal. Olyan készítményt válasszunk, amelyben a hatóanyag (az allicin) legalább 13 térfogatszázalék. Vigyáznunk kell azonban, mert a fokhagyma a vérhígító gyógyszerek hatását felerôsítheti. Ha ilyet, pl. warfarint szedünk, kérdezzük meg orvosunkat, szabad-e fokhagymakúrát kezdenünk.

E-vitamin Az immunerôsítô antioxidáns az influenza lefolyását aligha rövidíti le, de a betegség megelôzhetô vele. Az amerikai Tufts Egyetemen végzett, egy éven át tartó kísérletben 451 hatvanöt évnél idôsebb személyt vizsgáltak. Egy részük naponta 200 NE E-vitamint kapott, a többieknek pedig placebót adtak. Míg az utóbbiak 74 százalékánál lépett fel legalább egy felsôlégúti fertôzés a tizenkét hónap alatt, addig az E-vitamint szedôknek csak a 65 százaléka esett át egy vagy több fertôzésen. ADAGOLÁS: napi 200 NE.

EGYÉB TUDNIVALÓK

Gyógynövényekkel a vírusok ellen Az étrend-kiegészítôk közül a cink a legjobb választás a meghûlés kezelésére. Más fajták is segíthetnek, bár esetleg nem azok, amelyeket általában hatékonynak tartanak.

Az ilyenkor gyakran alkalmazott kasvirág például két nagy vizsgálat eredményei szerint sem ér szinte semmit a nátha megelôzésében: lefolyásának súlyosságát és idôtartamát sem csökkenti. Az Andrographis paniculata (egy akantuszféle), aminek a kivonatát bizonyos készítmények tartalmazzák, sokkal inkább beválhat. A ginszeng ugyancsak remek választás – az eddigi adatok azt mutatják, hogy a megfázással és az influenzával szemben egyaránt eredményesen veszi fel a harcot.

Influenzára a legjobb étrend-kiegészítô alighanem a feketebodza-bogyó kivonata, amely a jelek szerint erôteljesen mérsékli a tünetek súlyosságát, s a betegség idôtartamát is csökkenti, ha az elsô tünetek jelentkezése után 48 órán belül bevesszük. A bodza számos flavonoidot tartalmaz, fôleg antocianidineket, amelyeknek az immunfunkciók szabályozásában és a gyulladás csillapításában van szerepük. Egy izraeli kibuc influenzás tagjai közül a bodzakivonatot szedôk több mint 93 százalékának két napon belül jelentôsen javult az állapota, míg a placebót szedôk többsége csak hat nap után jött rendbe. Minden esetben a termék használati utasítását kövessük.

Koffein és alkohol Meghûlés vagy influenza idején

igyunk sok folyadékot, mert ezáltal felhígul és könynyebben ürül az orrdugulást okozó váladék. Kávét, valamint koffeintartalmú teát és üdítôket azonban ne fogyasszunk, ezek ugyanis dehidráló (vízelvonó) hatásúak. Ugyanígy az alkohol: bármennyire csábító lenne lehajtani egy-két pohárkával, hogy könnyebb legyen a pihenés, amikor nem érezzük jól magunkat, ne tegyük, mert a szeszes italok kedvezôtlenül hatnak a folyadékháztartásra.

Cukrozott ételek A cukros táplálékok olyanok, mintha egy nagy adag nyugtatót kapna az immunrendszer. A cukortól a fehérvérsejtek ellustulnak, így rosszabb hatásfokkal tudják csak felderíteni és elpusztítani a vírusokat. A kaliforniai Loma Linda Egyetemen megfigyelték, hogy kb. 100 g cukor (két doboz nem cukormentes üdítôben van nagyjából ennyi) hatására a fehérvérsejtek aktivitása a felére zuhan vissza, és egyes esetekben csak öt óra elteltével áll helyre ismét. Az édességtilalom alól kivételek a gyümölcslék, mert tele vannak immunerôsítô és fertôzésgátló fitovegyületekkel – ez persze csak a (természetes) rostos levekre igaz.

Megfázás és influenza

217

FDC_HU_210-243.qxp

8/22/08

2:06 PM

Page 218

Aki átesett már melléküreg-gyulladáson, annak már a betegség gondolatába is belesajdul az arca.

A homlok- és az arccsont mögötti, levegôvel telt üregekben folyamatosan híg váladék termelôdik, amely a szûk elvezetôcsatornákon keresztül az orrjáratba ürül. A melléküregeket bélelô nyálkahártyát dúsan behálózzák a hajszálerek, ezért fokozottan érzékeny a gyulladásokra.

Ezeket a szénanáthától a meghûlésig bármi kiválthatja, ami az orrjáratok belsejét irritálja.

A gyulladás nyomán fájdalmassá vagy érzékennyé válhat a szem, az arc („arcüregi teltségérzés”) és az orr belseje, jellemzô a homloktáji fejfájás, sôt fülfájás is felléphet. A bôségesen termelôdô váladék felszaporodik a melléküregekben, és nem tud távozni a szûk csatornákon.

A pangó váladék a kórokozó baktériumok valóságos melegágya. Ezért is olyan fájdalmas, ráadásul hírhedten makacs és elhúzódó állapot a melléküreg-gyulladás. Magától szinte egyáltalán nem, de még antibiotikumos kezelésre is nehezen múlik el. A váladék felhígulását és kiürülését azonban a megfelelô táplálkozással jelentôsen megkönnyíthetjük. Ha valamikor, akkor most biztosan jót tesz például, ha némi gyömbért vagy erôs paprikát szórunk az ételeinkbe. Aki gyakran szenved ilyen fertôzéstôl, minél gyakrabban és bôségesen fogyasszon gyümölcsöket és zöldségeket, hogy az ezekben található, immunrendszert serkentô antioxidánsok a szervezetbe kerülve kifejthessék jótékony hatásukat.

MELLÉKÜREG-GYULLADÁS

GYÓGYHATÁSÚ TÁPLÁLÉKOK

Csípôs paprika, hagyma, torma és más orrtisztító táplálékok

A váladék elvezetésével csökkenthetô a melléküregekben keletkezett nyomás és a fájdalomérzet. Az erôs paprika és a csípôs fûszerek éppen erre jók, és sokféle formában, számtalan ételt ízesíthetünk velük.

Csípôsségüket a kapszaicin okozza – ez a vegyület

RECEPTEK

a fájdalomérzékelô receptorokat érzésteleníti, és gyulladásgátló hatása is van.

A hagymafélék is csípôsek, és mindegyik tartalmaz gyulladáscsökkentô vegyületeket. A tormával, ezzel az átható aromájú, gyöktörzses fûszernövénynyel sokféle ételt ízesíthetünk: a krém virslihez kitûnô, a szósz a fôtt húsok kísérôje. A mustár rokonságába tartozó retek minden salátát feldob. Ha van kertünk, érdemes termeszteni: hamar kihajt, és tavasszal szinte ez az elsô betakarítható termény.

A sok csípôs paprikával vagy hagymával készült magyaros ételek ugyancsak ajánlhatók – egy jó erôs halászlé vagy paprikás csirke csodákat tesz. A délszláv, indiai vagy mexikói konyha tüzes ételei között szintén találunk remek „orvosságokat”.

Trópusi gyümölcssaláta 288. o.

Káposztasaláta narancsos-szezámos öntettel 292. o.

Mennyit fogyasszunk? Annyit, hogy megindítsa az

Brokkolisaláta 293. o.

orrfolyást.

Gyors csirkehúsleves spagettitésztával 298. o.

Paprikás zöldségragu háromféle babból 308. o.

Halas tortilla 309. o.

Málnás-mandulás muffin 326. o.

Paprikás kukoricakenyér 328. o.

218

Gyógyító táplálékok a leggyakoribb betegségekre

Hasznos tipp Ha nagyon csíp a paprika, együnk vajas kenyeret vagy igyunk egy pohár tejet (a víztôl csak rosszabb lenne). A vaj- és a tejzsír közömbösíti a kapszaicin hatását, bevonatot képez a szájüregben, hatékonyan csillapítva az égô érzést.

FDC_HU_210-243.qxp

8/22/08

2:06 PM

Page 219

Csemegepaprika, kivi és a C-vitamin

Diófélék, zöldségek, édesburgonya

A C-vitamin nélkülözhetetlen az immunrendszer teljesítôképességének megôrzéséhez. A huruttal, arcüreggyulladással járó megfázás, influenza és az allergiás rohamok megelôzéséhez szükség is van hatékony védelemre. Kutatások szerint, akik hajlamosak a melléküreg-gyulladásra, azoknak a vérében kevés antioxidáns van. Együnk tehát sok savanyú káposztát, citrusfélét és piros húsú csemegepaprikát, C-vitaminban gazdag egyéb zöldségekkel, így brokkolival és kelbimbóval. A gyümölcsök közül a málna és a papaja szintén jó forrása e vitaminnak.

A számos antioxidáns közül az E-vitaminnak különösen a gyulladások csökkentésében van szerepe.

Elsôrendû forrása a fodroskel, az édesburgonya, a repceolaj, a mandula, a búzacsíra és a napraforgómag – bôséges fogyasztásuk indokolt.

más jó forrásai

Mennyit fogyasszunk? Zöldségbôl napi öt-hat, gyü-

mölcsbôl három-négy adagot, egy-egy alkalommal félcsészényi mennyiséget.

Forró folyadékok Kortyolgassunk forró citromos teát vagy egy tál gôzölgô, átszûrt erôlevest, hogy a meleg pára fellazítsa az eldugult melléküregekben pangó váladékot. Az ilyen inhalálás még a forró zuhanynál is hatékonyabb. A gyógyerô növeléséhez reszeljünk gyulladásgátló gyömbért a levesbe. Gyömbérteához egy nagyobb gyömbérdarabot reszeljünk le teáskannába, melyet elôzôleg megtöltünk fél liter vízzel, majd lassú tûzön fôzzük negyed órán át; leszûrve fogyasszuk.

A forró teába mártott kendôt az arcon vagy a homlokon borogatásként is használhatjuk a melléküreggyulladás okozta fájdalom enyhítésére.

Mennyit fogyasszunk? Naponta több csészével.

Tea és víz Minél több folyadék jut a szervezetbe, annál jobban felhígul az orrjáratokban lévô váladék. Cukros italokat azonban ne igyunk, mert a cukor az arcüreggyulladással összefüggésbe hozott gombák (bizonyos élesztôgombatörzsek) melegágya lehet.

Mennyit fogyasszunk? Naponta nyolc–tíz pohár

folyadékot.

és az E-vitamin más jó forrásai

Mennyit fogyasszunk? Naponta legalább 15 mg

E-vitamint (ennyi van 30 g mandulában, egy csésze fôtt vagy párolt parajlevélhez adva). Sok szakember azonban legalább 200 mg-ot javasol, amit csak étrend-kiegészítôk alkalmazásával lehet fedezni.

ÉTREND-KIEGÉSZÍTÔK C-vitamin Mivel serkenti az immunrendszert, nélkülözhetetlen szövetséges az arcüreggyulladáshoz vezetô állapotok, így a meghûlés és a szénanátha megelôzésében. Olyan étrend-kiegészítô formájában szedjük, amely bioflavonoidokat is tartalmaz. ADAGOLÁS: napi 1000–3000 mg, két részletben, reggel és este. Hasmenés esetén csökkentsük a dózist.

E-vitamin Kizárólag élelmi forrásból nehéz elegendô

E-vitaminhoz jutni, kivéve, ha rengeteg diófélét, magot és növényi olajat tartalmaz az étrendünk. Érdemes étrend-kiegészítôt szedni. ADAGOLÁS: napi 200–400 NE. Ahhoz, hogy szervezetünk könnyebben felvehesse ezt a zsíroldékony vitamint, némi zsiradékot tartalmazó harapnivalóval vegyük be.

EGYÉB TUDNIVALÓK Tejtermékek Sokan mondják, hogy arcüreggyulladá-

suk tej, sajt és egyéb tejtermékek hatására rosszabbodik, noha e megfigyelést tudományosan még nem támasztották alá. Ha úgy érezzük, hogy problémánkat súlyosbítják, a betegség ideje alatt kerüljük a fogyasztásukat. Amennyiben tartósan nélkülözni kényszerülünk a tejtermékeket, más élelmiszerekbôl és étrend-kiegészítôkbôl pótoljuk a kiesô kalciumot.

Alkohol Hatására megduzzad az orrüreg és a melléküregek nyálkahártyája, súlyosbítva a panaszokat.

Melléküreg-gyulladás

219

FDC_HU_210-243.qxp

8/22/08

2:06 PM

Page 220

Akinél a változókorban gyakran jelentkeznek hôhullámok és más kellemetlen tünetek, jól teszi, ha változtat az étrendjén. Az E-vitaminban gazdag ízletes táplálékok, például a mandula és a levélzöldségek vagy az edamámmal (zöldszójával) és lenmaggal dúsított saláták, levesek, eredményesen mérséklik a hôhullámokat, az álmatlanságot, a kedélyhullámzást, az ingerlékenységet és a depressziót – amellett, hogy az általános egészségi állapotot is javítják.

Ráadásul, a hormonpótló terápiával ellentétben, ez a fajta gyógymód nem növeli az emlôrák és a szívbetegség kockázatát, hanem éppenséggel csökkenti azt.

MENOPAUZA

GYÓGYHATÁSÚ TÁPLÁLÉKOK

Szója, borsó, lenmag

és a fitoösztrogének más jó forrásai A szója nem csodaszer, de sok nônél hatásos lehet a hôhullámok és a menopauza más tünetei ellen.

A tofu, a szójaital, az edamám mind-mind tartalmaz izoflavonokat. Ezek az ösztrogénszerû vegyületek a szervezetben a nôi nemi hormon, az ösztrogén gyenge utánzataiként hatnak, gátolva annak mûködését, és ezzel, elméletileg, megelôzik a kellemetlen panaszokat. Egyes adatok azt mutatják, hogy a fitoösztrogénekben gazdag táplálékok, így a szóján kívül a többi hüvelyes (bab, borsó) is, a hôhullámokat 9–40 százalékkal mérsékli, bár az eddigi kutatási eredmények nem egyértelmûen meggyôzôek.

Az egyik magyarázat az lehet, hogy a vizsgálatokban részt vevô amerikaiak csupán 30–40 százalékának szervezetében tudnak aktív vegyületté alakulni az izoflavonok, míg az ázsiaiak esetében ez az arány 90 százalék. Ettôl függetlenül érdemes legalább egy

RECEPTEK Csicseriborsós parajsaláta 295. o.

Tonhalas babsaláta 297. o.

hónapon át viszonylagos rendszerességgel szójából készült élelmiszereket fogyasztani és megfigyelni, hogy hat-e. A fiziológiai probléma megkerülhetô oly módon is, hogy erjesztett szójatermékeket eszünk, azokban ugyanis az izoflavonok már eleve aktivált formában vannak. Ilyen termék például a levesalapnak használt miszo (szójababkrém) és a tempe (fôtt, erjesztett szójabab, „szójasajt”, amit sütve pirított tésztákhoz vagy húsételekhez adhatunk).

A lenmag ugyancsak remek választás, mert a benne lévô rostoknak, szívbarát ómega-3 zsírsavaknak és a mellrák ellen védô lignánoknak köszönhetôen háromszorsan is védi az egészséget – no meg egyes adatok szerint csillapítja a hôhullámokat. A lenmagot úgy a legjobb felhasználni, ha egy erre a célra rendszeresített kávédarálón naponta megôrlünk belôle egy-két evôkanálnyit, és gabonapehelyre, salátákra, levesbe szórjuk.

Mennyit fogyasszunk? Klimaxos tünetekre a szójának nincs ajánlott adagja, de a tej helyett érdemes idônként szójaitalt inni (pl. a reggeli gabonapehelyre azt önteni) és szójafehérjékkel kiegészíteni a húsvagy egyéb eredetû étrendi fehérjéket.

Mandula, napraforgómag, búzacsíra, levélzöldségek, olívaolaj és az E-vitamin más jó forrásai

Édesburgonya-leves 299. o.

Lazacpogácsás zsemle 304. o.

Sajtos-zöldséges tészta 306. o.

Pulykasült grépfútos salsával 315. o.

Málnás-mandulás muffin 326. o.

Jeges eperturmix 336. o.

220

Gyógyító táplálékok a leggyakoribb betegségekre

Kevés tudományos vizsgálat, de annál több klinikai adat bizonyítja, hogy az E-vitamin segít a hôhullámok megelôzésében. Az amerikai Tufts Egyetem kutatói nemrég kimutatták, hogy a vitamin jelenlétében az erek fala megôrzi rugalmasságát, így nehezebben alakuhat ki érelzáródás – ez pedig fon-

FDC_HU_210-243.qxp

8/22/08

2:06 PM

Page 221

tos a változókorban lévô nôk számára, mert náluk a szívbetegség kockázata kétszer-háromszor nagyobb, mint a fiatalabb hölgyeknél.

Mennyit fogyasszunk? Nincs ajánlott adagja. Indítsuk a napot egy tál vitaminozott, teljes kiôrlésû gabonapehellyel, melyre búzacsírát szórunk, vacsorára pedig együnk egy adag, olívaolajon párolt parajlevelet, egymaréknyi szotyolával meghintve.

Hasznos tipp Mivel az E-vitamin csak a C-vitamin-

nal együtt hasznosul a szervezetben aktív formában, a parajsalátára tegyünk mandulapelyhet, narancsgerezdeket vagy néhány szem epret, desszertnek pedig fogyasszunk aszalt áfonyával összekevert diót.

Csicseriborsó, hal, pulyka és a B6-vitamin más jó forrásai

A változókori kedélybetegség esetén ajánlott több halat, banánt és más, B6-vitaminban gazdag táplálékot fogyasztani. Ez serkenti a hormonok, köztük a hangulatjavító hatású szerotonin termelôdését.

Ezenkívül gátolja a szívbetegség kockázatát növelô káros aminosav, a homocisztein felszaporodását.

Egyes vizsgálatok szerint a memóriát is segíti.

A változás korába lépett nôk számára gyakran ajánlott jamszgyökér kiváló forrása a B6-vitaminnak.

(Ez a termény olyan vegyületeket is tartalmaz, amelyek hasonlóak a menopauza idején csökkenô menynyiséget mutató progeszteron hormonhoz, de a kutatások nyomán bebizonyosodott, hogy a szervezet nem képes oly módon felhasználni ôket, mint a progeszteront.)

Hasznos tipp A kurkuma, a cayenne-i bors meg a

gyömbér is tartalmaz némi B6-vitamint, érdemes tehát velük fûszerezni az ételeket.

Zsíros húsú halak, lenmag

és az ómega-3 zsírsavak más jó forrásai A zsíros húsú, hidegtengeri halak tele vannak ómega-3 zsírsavakkal, melyek számos élettani elônye közül a változókorban lévô nôk szempontjából a csontok védelmét és a szívbetegség kockázatának csökkentését kell kiemelni. Édesvízi halaink közül a busa tartalmaz nagyobb mennyiségben ómega-3 zsírsavakat; jótékony hatását magyar kutatók igazolták.

Csukát és harcsát szintén érdemes gyakran fogyasztani. A lenmag is jó, de a benne található ómega-3 zsírsavnak, az ALS-nek csak 5–10 százalékát tudja a szervezet olyan zsírvegyületté alakítani, amilyet a halból közvetlenül hasznosíthatunk.

Mennyit fogyasszunk? Heti három vagy négy alka-

lommal 120 g halat.

Halak, húsok és a B

-vitamin más

12

jó forrásai

A B12-vitamin a szervezetbe kerülve elôsegíti az idegrendszeri ingerültátvivô anyagok termelôdését, melyek a hangulat szabályozásában is fôszerepet játszanak. Tény, hogy hiánya depresszióhoz vezet, továbbá a homocisztein szintjének megemelkedését okozza – ez növeli a szívbetegség és az infarktus kockázatát.

Mennyit fogyasszunk? Naponta legalább 2,4 mikro-

Mennyit fogyasszunk? A változókorban naponta

legalább 1,3–1,5 mg B6-vitamint. Ennyit tartalmaz egy adag (kb. 120 g) tonhal vagy két banán.

grammot. Ez a fele annak, amit 120 g harcsa fedez, de a homocisztein szintjének normalizálásához kb.

500 mikrogramm szükséges (l. Étrend-kiegészítôk).

Szokjunk rá a heti két halvacsorára. Egy-egy friss filét olívaolajjal megkenve és fokhagymával, sóval, borssal bedörzsölve süssünk ki roston vagy a sütôben, majd rakjunk a tetejére valami egyszerû szószt, esetleg egy kanál salsa-mártást, és máris kész.

Menopauza

221

FDC_HU_210-243.qxp

8/22/08

2:06 PM

Page 222

Hasznos tipp A reggeli gabonapelyhek többségét ma

már B12-vitaminnal dúsítják, ezekbôl egy adag az ajánlott napi mennyiség (RDA) kétszeresét biztosítja.

Egy-egy pohár ilyen ital ebéd után semlegesítheti az elfogyasztott ételekkel bevitt összes kalciumot.

Dúsított tej, dúsított gabonaBorsó, bab, levélzöldségek és a folsav pelyhek és a D-vitamin más jó forrásai más jó forrásai

Számos vizsgálat igazolja, hogy a folsav a homocisztein mennyiségének csökkentésével jót tesz a szívnek, védi a csontrendszert, és javítja az agymûködést. A kutatások szerint depresszióhoz vezethet, ha kevés folsav van a szervezetben. Ez a B-vitamin kellô mennyiségben tehát mindazt tudja, amire a változókorban lévô nôknek szükségük lehet testi és lelki egészségük megôrzéséhez.

A napfény hatására keletkezô D-vitamin elôsegíti a kalcium felszívódását, ami különösen fontos a változókorba lépett nôk számára, mert fokozottan ki vannak téve a csontritkulásnak. A D-vitamin rendkívül gazdag forrása a csendes-óceáni lazac. Ez a halfaj olyan tengeri növényeket fogyaszt, melyek rengeteg D-vitamint állítanak elô, másrészt olyan apró állatokat, amelyek ezekkel táplálkoznak.

Mennyit fogyasszunk? Napi 1000 NE-t. 90 g lazac-

Mennyit fogyasszunk? Napi 400 mikrogramm fol-

ban 425 NE van.

savat. Ennyi van egy tál dúsított gabonapehelyben, fél csésze párolt parajlevélben, ugyanennyi csicseriborsóban, valamint egy friss csöves kukoricában.

ÉTREND-KIEGÉSZÍTÔK

Hasznos tipp A fôzés során a zöldségek folsavtartalmuk akár 40 százalékát is elveszíthetik, ezért a nyers paraj salátaként fogyasztva még jobb forrása ennek a B-vitaminnak, mint párolva vagy fôzve.

Tej, sajt, lazac, fôzelékzöldségek és a kalcium más jó forrásai

A klimax növeli a csontritkulás kialakulásának kockázatát, ezért ha nem fogyasztunk elegendô kalciumot bôségesen tartalmazó táplálékot, itt az ideje, hogy elkezdjük. Az ételekkel bevitt kalcium sajnos nem pótolja a már elvesztett csontállományt, de lassítja a további fogyatkozást. A szív védelme érdekében a tej és a tejtermékek (a kalcium fô forrásai) közül a zsírszegény változatot válasszuk.

Mennyit fogyasszunk? Naponta 1000–2000 mg kalciumot. Ennyit tartalmaz egy pohár joghurt, 30–60 g mozarella vagy egy csésze fehér bab.

Hasznos tipp Aki sok szénsavas üdítôt iszik, kalciu-

mot veszít. A szénsavas üdítôk savanyúságát általában foszforsavval szabályozzák, amely megköti a kalciumot a szervezetben, meggátolva a felszívódását.

222

Gyógyító táplálékok a leggyakoribb betegségekre

E-vitamin Táplálékainkból nehéz elegendô E-vitamint biztosítani, ezért a hôhullámok csillapítására ajánlatos kiegészítôt szedni. Olyat vegyünk, mely természetes tokoferolokat és tokotrienolokat egyaránt tartalmaz. Élettani szempontból ez az E-vitamint alkotó két legértékesebb vegyület. (A dl-alfatokoferol, az E-vitamin szintetikus formája teljesen hatástalan.) ADAGOLÁS: a hôhullámok csillapítására az orvosok általában napi 400–800 NE-t javasolnak. A hüvelyszárazságra megoldást jelenthet, ha felnyitunk egy E-vitamin-kapszulát, és a benne lévô sûrû olajat helyileg alkalmazzuk, naponta egyszer.

B6-vitamin Az átlagos étrend megfelelô mennyiség-

ben biztosítja, de rendszeres alkoholfogyasztás mellett és idôsebbeknél felszívódási problémák miatt hiány léphet fel belôle. ADAGOLÁS: napi 2–20 mg azok számára, akiknél hiánytünetek mutatkoznak.

Orvosunktól kérdezzük meg, szükséges-e a pótlása. Ómega-3 zsírsavak A DHS és az EPS (az ómega-3 zsírsavak két legfontosabb összetevôje) halolajkapszula és lenolaj formájában kapható, de ez utóbbit nem javasoljuk, mert hiányoznak belôle azok az élelmi rostok és rákellenes hatású lignánok, melyek az egész lenmagban megvannak, ráadásul drága és ha-

FDC_HU_210-243.qxp

8/22/08

2:06 PM

Page 223

mar megromlik. Mivel a zsírsavak hôre, fényre érzékenyek, hûtôben tároljuk. Olyat válasszunk, melyben E-vitamin is van, mert ez gátolja az avasodást.

A halolaj kevésbé böfögtet, ha étkezés közben alkalmazzuk, vagy elôbb lefagyasztjuk, s felengedve veszszük be, vagy ha citruseszenciát tartalmaz. ADAGOLÁS: EPS és DHS kombinációjából napi 1 g.

B12-vitamin A kor elôrehaladtával szervezetünk egyre

nehezebben veszi föl a táplálékokból. Amerikában étrend-kiegészítôként való szedését javasolják az 50 év felettiek számára. Egy clevelandi klinikán végzett vizsgálat kimutatta, hogy napi 500 mikrogramm B12-vitamin, B6-tal és folsavval együtt alkalmazva csökkenti az infarktus kockázatát növelô homocisztein szintjét. ADAGOLÁS: napi 500 mikrogramm.

Kalcium A kutatók ma is vizsgálják, mennyi lehet a

csontritkulás hatékony lassításához szükséges kalcium optimális mennyisége. Amíg nincs eredmény, az Amerikai Tudományos Akadémia az alábbi dózist javasolja. Olyan készítmény formájában alkalmazzuk, amely D-vitamint is tartalmaz. ADAGOLÁS: napi 1000–1200 mg, két adagra elosztva.

Hús nélkül egészségesebb?

Egyre több a vegetáriánus, s annak, akit a klimax tünetei nagyon megviselnek, érdemes lehet hozzájuk csatlakozni.

Mint említettük, az olyan étrend, amely bôségesen tartalmaz fitoösztrogénekben gazdag szójatáplálékokat, hüvelyeseket és lenmagot, csillapíthatja a hôhullámokat, valamint csökkenti a szívbetegség és a csontritkulás kialakulásának kockázatát. A kutatások azt is kimutatták, hogy a sok gyümölcsöt és zöldséget fogyasztó nôk körében 54 százalékkal ritkább az infarktus, mint azoknál, akik alig esznek ilyesmit. Egyes vizsgálatok szerint a vegán étrend (amely semmiféle állati eredetû táplálékot, így tejet és tojást sem tartalmaz) a változókorba lépett nôk esetében elôsegíti a fogyást, és javítja az inzulinérzékenységet, ami igen fontos a cukorbetegség megelôzéséhez. Ám a szigorú vegetáriánusoknak, akik nemcsak húst, hanem tejtermékeket sem esznek, különösen oda kell figyelniük arra, hogy étrendjük elegendô B12-vitamint, kalciumot és vasat tartalmazzon. A reggeli gabonapelyhek, illetve a szójaitalok és narancslék többsége azonban ma már ezekkel a tápanyagokkal dúsítva kerül forgalomba.

D-vitamin A kevésbé napfényes tájakon élôk, vagy akik bizonyos gyógyszereket (hashajtó, savkötô) szednek, étrend-kiegészítôkre szorulhatnak. Ellenôriztessük a D-vitamin-szintünket. Idôsebb korban a szervezet már nem tud olyan hatékonyan D-vitamint elôállítani. ADAGOLÁS: napi 1000 NE.

EGYÉB TUDNIVALÓK Koffein, alkohol, fûszeres ételek Fokozhatják a hô-

hullámok intenzitását. Az alkohol eleinte „lehûti” a szervezetet, fôleg ha sokat iszunk, majd ahogy távozik, a testhômérséklet újra megemelkedik.

Napraforgó-, kukorica- és pórsáfrányolaj Ezek a fôzôolajok bôségesen tartalmaznak ómega-6 zsírsavakat, melyekrôl úgy vélik, ha túl nagy mennyiségben kerülnek a szervezetbe, hatástalanítják a ómega-3 zsírsavak jó hatását. Az amerikai Purdue Egyetem kutatóinak vizsgálata szerint azon idôsebb nôknél, akik jóval többet fogyasztanak ómega-3-ból, mint ómega-6-ból, minimálisra csökken a csontritkulás.

Menopauza

223

FDC_HU_210-243.qxp

8/22/08

2:06 PM

Page 224

A menstruáció elôtti tünetegyüttes (premenstruális szindróma, PMS) az ár, amit a nôknek olykor fizetniük kell azért, hogy a természet ôket tüntette ki az utód világrahozatalának képességével. Az ovulációt követôen (a haviciklusnak nagyjából a felénél) megnô a progeszteron nevû hormon mennyisége, amely elôkészíti a méh belsô falát a megtermékenyített petesejt számára. Ám pár nappal a havivérzés kezdete elôtt, ha nincs megtermékenyített pete, ami beágyazódjon, a progeszteron és az ösztrogén szintje egyaránt lesüllyed.

Ebben az idôszakban jelentkeznek a PMS tünetei: ingerlékenység, depresszió, görcsök, haspuffadás, bizonyos ételek utáni sóvárgás, emlôérzékenység, fejfájás. Ugyanakkor van, akinél a menstruáció kezdetekor lépnek fel panaszok, például erôs vérzés és görcsök.

A nem szteroid gyulladásgátlók sokaknál nagyon hatékonyan enyhítik a PMS-t, de más áldásos „orvosságok” is kínálkoznak, ha nem is pirulák, hanem táplálékok formájában. Jóllehet, ezek nem alkalmazhatók az összes menstruációs problémára, tény, hogy az egészségesen táplálkozó nôk, akik bizonyos élelmiszereket kiiktatnak étrendjükbôl, jobban viselik ezt az idôszakot.

Ennek oka az, hogy egyes élelmi anyagok elôsegítik a hormonháztartás egyensúlyának megôrzését, hangulatjavító hatásúak és csökkentik a folyadék-visszatartást – márpedig mindez erôsen befolyásolja a menstruáció alatti közérzetet.

MENSTRUÁCIÓS PROBLÉMÁK

GYÓGYHATÁSÚ TÁPLÁLÉKOK

Tejtermékek és a kalcium, valamint a D-vitamin más jó forrásai

Sokaknak aligha jut eszébe tejet inni a PMS-tünetek jelentkezésekor, pedig érdemes kipróbálni. Egy nagyszabású és hosszú vizsgálatból, amelyet több mint háromezer nô bevonásával végeztek, kiderült, hogy 40 százalékkal ritkább a PMS azon nôk körében, akik napi négy adag zsírszegény tejet isznak, mint azoknál, akik hetente csak egyet (a vizsgálatban a kalcium és a D-vitamin hasonló mennyiségét biztosító más – minden esetben sovány – tejtermékek is szerepeltek, valamint dúsított narancslé). A kalcium jótékony hatását a PMS tüneteinek enyhítésében más vizsgálatok ugyancsak alátámasztják.

A kutatók egyelôre nem tudják, miért a kalcium és a D-vitamin a nyerô páros, csak feltételezik, hogy a PMS oka kalciumhiány lehet, vagy legalábbis utalhat erre az állapotra (a két probléma tünetei nagyon hasonlóak). Az biztos, hogy akiknél rendszeresen jelentkezik a PMS, azoknál az ösztrogénszint majdnem mindig magasabb, a kalciumszint viszont ala-

224

Gyógyító táplálékok a leggyakoribb betegségekre

csonyabb, mint a menstruációs tünetegyüttest nem mutató nôk körében.

A D-vitamin elôsegíti a kalcium felszívódását, így valószínûleg az idegrendszerre és az ösztrogénszintre is hat, de ennek mechanizmusa még nem tisztázott.

Mennyit fogyasszunk? Napi 1000–1200 mg kalciumot és 400 NE D-vitamint. Nagyjából ennyi van négy pohár tejben.

Hasznos tipp Sovány tejet igyunk. A kutatások sze-

rint ritkábbak a tünetek a csökkentett zsírtartalmú vagy egészen híg (0,1% zsírtartalmú) tejet ivó nôk körében, mint azoknál, akik zsíros tejet isznak.

Paraj, szója, szemes termények és a magnézium más jó forrásai

Egy friss parajsaláta vagy akár egy teljes kiôrlésû búzalisztbôl, hajdinából, esetleg kukoricalisztbôl készült sütemény is véget vethet a PMS okozta levertségnek. A felsorolt élelmiszerek tele vannak magnéziummal. Egyelôre ugyan nem tudjuk, hogyan hat ez a mikroelem a menstruációs tünetegyüttesre, de

FDC_HU_210-243.qxp

8/22/08

2:06 PM

Page 225

az biztos, hogy nélkülözhetetlen a dopamin termelôdéséhez, mely hangulatjavító hormon a vese és a mellékvese mûködésének kiegyenlítésével minimálisra csökkenti a folyadék-visszatartást. Egy két hónapos angliai vizsgálatban azok a nôk, akik naponta 200 mg magnéziumot szedtek, a második hónap során mérsékeltebb haspuffadásról és mellérzékenységrôl számoltak be, mint azok, akik placebót kaptak. Egy másik vizsgálat kimutatta, hogy a magnézium kalciumhoz viszonyított aránya jóval alcsonyabb a PMS-ben szenvedôk szervezetében, mint akiknél nem jelentkezik a tünetegyüttes.

Mennyit fogyasszunk? Noha az angliai vizsgálat alanyai naponta csak 200 mg magnéziumot szedtek, az ajánlott adag 320 mg. Fél szelet laposhalfilében 170, egycsészényi korpás, teljes kiôrlésû lisztben 166 mg, ugyanennyi fôtt vagy párolt parajban és szójában pedig 157, illetve 148 mg van.

Mennyit fogyasszunk? 400 NE-hez élelmiszerekbôl lehetetlen hozzájutni: egy evôkanál búzacsíra csak kb. 20 mg-ot tartalmaz, 30 g mandula 7 mg-ot. Az E-vitamin ajánlott napi adagja 15 mg, azaz 23 NE.

Szívkagyló, osztriga, marhahús, szójabab és a vas más jó forrásai A nagyon erôs menstruációs vérzés oka gyakran az, hogy nincs elég vas a szervezetben. Az ásványi anyag legkiválóbb forrásai a vörös húsok és az osztriga. De vigyázzunk, mert a túlzásba vitt húsevés endometriózist okozhat. Ennél a fájdalmas állapotnál a méh szövetei ránônek a környezô szervekre, pl. a petefészekre és a petevezetékre. Egy olaszországi tanulmány szerint kialakulásának kockázata kétszeres azoknál, akik mindennap esznek húst.

Mennyit fogyasszunk? Az ajánlott napi vasbevitel

Hasznos tipp Szeressük meg a nyers parajt! A fôzés

során a spenótból a magnézium kétharmada elvész.

Diófélék, magvak, búzacsíra és az E-vitamin más jó forrásai

Mandulát, mogyorót, szotyolát ropogtatni kellemes, ráadásul hasznos is annak, akit rendszeresen gyötörnek a PMS tünetei. Egy három hónapig tartó vizsgálatban, melyet 46 érintett nô bevonásával végeztek, a PMS fizikai és pszichés tünetei is enyhültek azoknál, akik napi 400 NE E-vitamint szedtek – jóval több ropogtatnivalóban van ennyi, mint amenynyit egy nap alatt magunkba tudnánk tömni.

18 mg. Nagyjából ennyi van egy tál zabkásában vagy egy csésze szójababban.

Hasznos tipp Kevesebb menstruáció elôtti panaszuk

van a zsírszegény vegetáriánus étrenden élôknek, mint a húsevôknek. Ám erôs havivérzésnél fokozni kell a vasbevitelt. A megoldás: vasban gazdag, növényi eredetû táplálékok (hüvelyesek, tofu, paraj).

Tofu, szójaital, lenmag

és a fitoösztrogének más jó forrásai Érdemes zöldszóját (edamámot) nassolni vagy levesekhez, salátákhoz adva fogyasztani, mert enyhítheti

Vacsorára készítsünk párolt kagylót – nagyon egyszerû. Hideg vízbe öntsünk némi jódmentes sót meg kukoricalisztet, és áztassuk benne a kagylókat fél óráig.

Utána súroljuk le a héjukat, jól mossuk át mindet, majd vízzel felöntött fehérboros-fokhagymás-borsos lében pároljuk ôket addig, amíg ki nem nyílnak.

Menstruációs problémák

225

FDC_HU_210-243.qxp

8/22/08

2:06 PM

Page 226

a havivérzéssel járó problémákat. A szója és a lenmag fitoösztrogéneket tartalmaz – ösztrogénszerû növényi vegyületeket, amelyek elôsegíthetik a hormonháztartás egyensúlyának megôrzését a menstruáció alatt. Az ezzel kapcsolatos vizsgálatok eredményei azonban ellentmondásosak. Koreai kutatók kimutatták, hogy a szója enyhíti a PMS-tüneteket, egy angliai vizsgálatban pedig, melyet fiatal nôk bevonásával végeztek két hónapon át, a szójafehérje jelentôsen enyhítette a mell érzékenységét és duzzadtságát. Ugyanakkor egy japán kísérlet szerint a szójának semmi hatása sincs.

Mennyit fogyasszunk? Iktassunk az étrendbe szójaitalt, edamámot vagy tofut heti néhány alkalommal, egy hónapon át, és figyeljük meg, hatnak-e.

Összetett szénhidrátok teljes kiôrlésû gabonából, gyümölcsökbôl és zöldségekbôl

Sok nô a havivérzés alatt erôsen kíván bizonyos cukortartalmú élelmiszereket (csokoládét, fagylaltot, süteményt). A cukros élelmiszerek helyett azonban inkább teljes kiôrlésû gabonaféléket, gyümölcsöket és zöldségeket fogyasszunk, ezek ugyanis gyógyírt kínálnak a PMS tüneteire, így az erôs vérzést gyakran kísérô alhasi görcsökre.

A szénhidrátok (csakúgy, mint bizonyos antidepresszánsok) fokozzák a hangulatjavító hatású szerotonin termelôdését. A Massachusettsi Mûszaki Egyetem kutatói kimutatták, hogy a szénhidrátdús ételeken élô nôk kevésbé depressziósak, ingerlékenyek, feszültek, és általában kiegyensúlyozottabbak,

mint az efféle táplálékokból keveset fogyasztók. Legjobbak az összetettszénhidrát-tartalmú élelmiszerek (ezek a magas keményítôtartalom mellett sok cellulózt és pektint, az élelmi rostokhoz sorolható szénhidrátokat is tartalmaznak), mert lassabban emésztôdnek meg, mint a finomított fajták (pl. a cukrok, finomlisztek), így egyenletes vércukorszintet biztosítanak. Ha a vércukor nagyon lesüllyed, rendszerint fáradékonnyá és ingerlékennyé válunk, ami tovább súlyosbíthatja a PMS tüneteit. Az összetett szénhidrátok a menstruációs görcsökkel együtt gyakran fellépô székrekedés kialakulását is megakadályozzák.

A hántolatlan szemes termények további elônye, hogy mangánt tartalmaznak. Egy vizsgálat során, amelyet az Amerikai Egyesült Államok Mezôgazdasági Minisztériuma végzett, kiderült, hogy a premenstruációs tünetek sokkal hevesebbek, ha a szervezetben kevés a mangán (és a kalcium), mint amikor étrend-kiegészítôkbôl mindkét ásványi anyag elegendô bevitele biztosított. A mangánnak a véralvadásban van szerepe, és segít megôrizni a normális vércukorszintet. Elsôdleges forrásai a zabkorpa, a teljes kiôrlésû (esetleg korpás) búzaliszt, a dúsított gabonapelyhek és a hajdinaliszt.

Együnk sok citrusfélét és bogyós gyümölcsöt is.

Az elôbbiek tele vannak C-vitaminnal, a bogyósokban pedig (pl. szôlô, cseresznye, meggy) antioxidáns hatású flavonoidok találhatók – az erôs vérzés ellen mindegyik jót tesz. Egy olasz vizsgálat szerint a sok friss gyümölcsöt fogyasztó nôk körében az endometriózis szintén ritkább, mégpedig 40 százalékkal.

Mennyit fogyasszunk? Naponta három adag teljes

kiôrlésû gabonafélét (pl. fél csésze fôtt zabkását vagy durumtésztát, egy szelet korpás kenyeret), öt-hat adag zöldséget és három-négy adag gyümölcsöt.

RECEPTEK Hajdinapalacsinta gyümölcsszósszal 288. o.

Fûszeres dióegyveleg 290. o.

Zöldszójakrém ropogós pitaszeletekkel 290. o.

Csicseriborsós parajsaláta 295. o.

Sajtos-zöldséges tészta 306. o.

Sült zöldséges lazac 311. o.

Csirkesült árpagyönggyel 314. o.

Brokkolis-gyömbéres marhasült 318. o.

Paprikás kukoricakenyér 328. o.

Fahéjas-gyömbéres tökkalács 329. o.

226

Gyógyító táplálékok a leggyakoribb betegségekre

ÉTREND-KIEGÉSZÍTÔK Kalcium és D-vitamin A nôk többségénél segíthet a

naponta szedett kalcium étrend-kiegészítô, bár nem világos, hogy ugyanúgy hat-e a menstruációs tünetegyüttesre, mint a kalciumban és D-vitaminban gazdag élelmiszerek fogyasztása. ADAGOLÁS: Kalcium: napi 1000–1200 mg, két adagra elosztva (egyszerre 500–600 mg-nyi mennyiséget tud legjobban felvenni a szervezet). D-vitamin: napi 400 NE.

FDC_HU_210-243.qxp

8/22/08

2:06 PM

Page 227

Magnézium Számos vizsgálat utal arra, hogy a mag-

nézium enyhítheti a PMS tüneteit. Egy angliai kísérlet során napi 200 mg magnézium két hónapon át történô szedése csökkentette a folyadék-visszatartást, és enyhítette az emlôérzékenységet, egy másik vizsgálatban pedig napi háromszor 360 mg magnézium – a 15. naptól a menses kezdetéig szedve – csillapította a kedélyhullámzást. A szervezet legkönyebben a magnézium-kloridot és a magnézium-laktátot tudja fölvenni. ADAGOLÁS: a kísérletekben napi 200–1000 mg-os dózis bizonyult hatékonynak.

B6-vitamin Számos vizsgálat jelzi, hogy ez a vitamin

enyhíti a premenstruációs mellérzékenységet és a depressziót. ADAGOLÁS: 50–100 mg.

A só leleplezése A sóval nem árt vigyázni, mert még az egészségesnek vélt élelmiszerekben, pl. a zöldség- vagy leveskonzervekben is sok van belôle, nem is beszélve a rendszerint túlsózott konyhakész pizzákról, chipsekrôl és hamburgerekrôl.

Az ételízesítôk többsége szintén tele van vele, pl. a ketchup meg a különféle mártások és szószok. Ha tehát otthon a fôzésnél vagy az asztalnál nem is használunk sót (ami kiváló módja annak, hogy elkezdjük a sófogyasztás csökkentését), akkor is több kerülhet a szervezetünkbe, mint szeretnénk. Ezért vásárláskor mindig ellenôrizzük az élelmiszerek csomagolásán, hogy mennyi nátriumot tartalmaznak (fedôneve az összetevôk között gyakran „nátrium”).

A nátrium napi bevitele ne haladja meg a 2300 mg-ot – ez nagyjából egy kiskanálnyi konyhasót jelent.

EGYÉB TUDNIVALÓK Só A túl sok só folyadék-visszatartást eredményez, ami fokozza a haspuffadást és a mellérzékenységet.

Cukor és zsír A cukros élelmiszerek, pl. édességek,

sütemények a vércukorszint hirtelen megemelkedését, majd süllyedését okozzák, ami a hangulat és az energiaszint hasonló változását vonja maga után. Édesség helyett együnk friss vagy aszalt gyümölcsöt, az utóbbiakból egy kis maréknyi is elég, mert nagy a kalóriaértékük. Rosttartalmuk lassítja az emésztést, így egyenletes vércukorszintet biztosítanak.

A zsíros húsok és sajtok telítettzsírsav-tartalmú zsiradékai serkentik bizonyos hormonszerû vegyületek termelôdését a méhben, ezáltal fokozott izomösszehúzódásokat, görcsöket okoznak. (Erôs havivérzés esetén a vas pótlása miatt szükség van ezekre az élelmiszerekre. Akinél a bô vérzés méhgörcsökkel párosul, a vasat hüvelyesekbôl és spenótból fedezze.)

A sok cukor és zsír hizlal, márpedig ez súlyosbíthatja a menstruációs problémákat. A Michigani Egyetem kutatói kimutatták, hogy a túlsúlyos nôknél kétszer gyakoribb az elhúzódó menstruációs fájdalom, mint a normál vagy alacsony súlyúaknál.

Koffein, alkohol A koffein serkentôszer, s mint ilyen,

szorongást vagy kedélyhullámzást okozhat. Ami az alkoholt illeti, a Michigani Egyetem vizsgálatai szerint, hatására a PMS-ben szenvedô nôknél a görcsök hosszabb ideig elhúzódnak és súlyosabbak.

Étvágytalanság esetére A menstruációval járó görcs, vérzés, kedélyhullámzás és felfúvódás általában gondoskodik róla, hogy ne legyen étvágyunk. A bôséges folyadékbevitelre azonban ilyenkor is mindenképp törekedjünk – igyunk vizet, gyógy- és zöld teát, gyümölcs- vagy zöldségleveket. Ez segít megszüntetni a felfúvódást, ugyanis a kellôen hidratált szervezet több folyadékot ad le, míg kiszáradás esetén visszatartja a meglévô mennyiséget. A gyümölcs- és zöldséglevek ráadásul tápanyagokról is gondoskodnak, melyek enyhítik a tüneteket.

Menstruációs problémák

227

FDC_HU_210-243.qxp

8/22/08

2:06 PM

Page 228

Valaki egyszer azt mondta, „a migrénbe nem lehet belehalni, de valószínûleg akad, aki ezt sajnálja egy-egy roham gyötrelmei közepette”. Vajon miért okoz a migrén akkora szenvedést, hogy még a halál is megváltásnak tûnhet? Sajnos, erre maguk az orvosok sem tudnak pontosan válaszolni. Újabb vélekedések szerint az érintett személyeknél valamilyen kiváltó tényezô reakcióba hoz egy bizonyos területet az agy mélyén, ez pedig olyan vegyületek sokaságának termelôdését indítja el, amelyek gyulladásba hozzák az idegvégzôdéseket, tágítják a verôereket, és fájdalomimpulzusokkal árasztják el az agyat. De mi lehet „migrénaktivátor”? Ez még tovább bonyolítja a dolgot, ugyanis szinte bármi, az idôjárás változásaitól és a stressztôl kezdve az erôs szagokon és az alváshiányon át egyes élelmiszerekig és italokig. A migrén nôknél összefüggést mutat az ösztrogénszint ingadozásaival (gyakran egybeesik a menstruációval), ami kétségtelenül megmagyarázza, hogy miért szenved háromszor annyi nô ettôl a problémától, mint ahány férfi, és hogy miért tûnik el szinte minden esetben a fejfájásnak ez a típusa a terhesség alatt, illetve késôbb, a változókorban. Érdemes tehát mindenképpen azonosítani és azután kerülni azokat a táplálékokat, amelyekrôl úgy tûnik, hogy kiválthatják a migrént, és többet fogyasztani azokból, amelyek gátolják a kialakulását vagy enyhítik a lefolyását.

MIGRÉN

GYÓGYHATÁSÚ TÁPLÁLÉKOK

Gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek Mindenképpen jó, ha ezekbôl többet fogyasztunk, de különösen hasznos lehet azon nôk számára, akiknél a migrén menstruáció idején szokott jelentkezni, amit az ösztrogénszint hirtelen csökkenése idézhet elô. Minél magasabb a nôi nemi hormon kiindulási szintje – vélekednek a szekemberek –, annál mé-

lyebbre zuhanhat a havivérzés idején. A felsorolt táplálékok élelmirost-tartalma a salakanyagokkal együtt a fölös mennyiségû ösztrogént is eltávolítja a szervezetbôl, így az nem kerül vissza a véráramba.

Ráadásul a gyümölcsök és zöldségek – köztük a hüvelyesek – növényi ösztrogéneket tartalmaznak, amelyek tompítják a természetes körülmények között képzôdô nôi nemi hormon kedvezôtlen hatásait. És van még egy nagy elônyük: szinte semmi zsiradék nincs bennük, ami fontos, mert ha zsírosan táplálkozunk, a szervezet több ösztrogént termel.

Mennyit fogyasszunk? Gyümölcsökbôl és zöldségekbôl napi hét–tíz adag ajánlott.

RECEPTEK Hajdinapalacsinta gyümölcsszósszal 288. o.

Csicseriborsós parajsaláta 295. o.

Tonhalas babsaláta 297. o.

Gyömbéres tökleves 300. o.

Paradicsomleves lencsével 301. o.

Sült zöldséges lazac 311. o.

Brokkolis-gyömbéres marhasült 318. o.

Rizottó barna rizsbôl 323. o.

Mandulás rizs 324. o.

Paprikás kukoricakenyér 328. o.

228

Gyógyító táplálékok a leggyakoribb betegségekre

Zsíros húsú halak A lazac és más zsíros húsú halak (pl. makréla, pisztráng, hering) nemcsak szívbarát táplálékok, hanem a migrén ellen is jótékony hatásúak lehetnek. Ezek a halak két gyulladásgátló ómega-3 zsírsav, az EPS és a DHS bôséges forrásai, melyek hat héten át étrendkiegészítôként szedve egyeseknél csökkentették a migrén gyakoriságát és hevességét, legalábbis egy, a Cincinnati Egyetemen végzett vizsgálat során.

FDC_HU_210-243.qxp

8/22/08

2:07 PM

Page 229

Mennyit fogyasszunk? Az amerikai kísérletben 300 mg EPS-t és DHS-t, valamint 700 mg egyéb olajat tartalmazó kapszulát alkalmaztak. Nagyjából ennyit biztosít hetente négyszer 120 g zsíros húsú hal.

Kávé A koffein egyeseknél migrént vált ki, másoknál viszont egy-két csésze kávé enyhíti a fejfájást. A koffein annyira hatékonyan szûkíti a kitágult agyi ereket, hogy az acetaminophen és az aszpirin mellett ez a fô hatóanyaga bizonyos szabadforgalmú migréngyógyszereknek.

Mennyit fogyasszunk? A migrén jelentkezésekor

Mennyit fogyasszunk? Nincs ajánlott adagja, de ér-

demes a gyömbért porított formában vagy egészben bôségesen használni ételek ízesítésére, illetve rendeléskor gyömbérrel fûszerezve kérni az ételt. A migrénes fejfájást elmulaszthatja a gyömbéres víz: a tünetek jelentkezésekor keverjünk néhány kiskanálnyi gyömbérport egypohárnyi vízhez, hajtsuk fel, majd szükség esetén egy-két óránként igyunk újabb adagokat. Az is használhat, ha gyömbéres süteményt vagy édességet, netán aszalt vagy friss gyömbért rágcsálunk.

Hántolatlan gabonafélék, hüvelyesek, levélzöldségek és a magnézium más jó forrásai

egy-két csészével.

Gyömbér A kutatások szerint e kellemes aromájú fûszer bizonyos vegyületei a nem szteroid gyulladásgátló szerek komponenseihez hasonlóak, így valószínûleg a prosztaglandinoknak nevezett gyulladáskeltô anyagok blokkolásával hatnak a migrénre. Ha valakinél a fejfájás ellen mégsem válik be, a kíséretében gyakran fellépô, olykor igen heves hányingert nagy valószínûséggel elmúlasztja.

Mi a közös bennük? Mind bôségesen tartalmaz magnéziumot, amelynek hiánya a kutatások szerint valószínûleg hajlamosít a migrénre. Feltehetôen akkor, amikor a szervezetben lecsökken e mikroelem menynyisége, az agy érzékenyebbé válik a „migrénaktivátorokra”.

Mennyit fogyasszunk? A magnézium ajánlott napi

adagja férfiaknak 350 mg, nôknek 280 mg, de jelentôsebb hiány esetén javasolt a napi dózist 400– 700 mg-ra növelni a migrén hatékony megelôzése érdekében.

Enyhülést nyújtó gyömbéres teát igen egyszerûen készíthetünk. Egy friss gyökértörzsrôl vágjunk le 10–12 pénzérme nagyságú karikát, rakjuk 1 liter vízbe, és lassú tûzön forraljuk 20 percig. Ha nem szeretjük a gyömbér ízét, narancslét és mézet is tegyünk az italba.

Migrén

229

FDC_HU_210-243.qxp

8/22/08

2:07 PM

Page 230

Hasznos tipp A pörkölt tökmag a magnézium egyik

legbôségesebb forrása: 30 g 150 mg-ot tartalmaz. Érdemes tartani egy-két zacskóval a fiókban, a táskánkban vagy a kocsiban, hogy mindig legyen kéznél ebbôl az egészséges rágcsálnivalóból. Magnéziumban gazdag a paradió és a mandula is (107, illetve 78 mg van 30 g-ban). Vagy együnk tonhalat, aminek 90 g-ja 91 mg-ot tartalmaz, és ráadásul ómega-3 zsírsavakról is bôségesen gondoskodik.

ÉTREND-KIEGÉSZÍTÔK Magnézium Sokan panaszkodnak, hogy a migrénjük

stressz hatására jelentkezik. Ennek oka a magnéziumhiány lehet. A krónikus stressz kimeríti a szervezet magnéziumtartalékait, ha pedig nincs elég ebbôl a nyomelembôl, érgörcs jelentkezhet. Becslések szerint a migrénesek fele magnéziumhiányban szenved.

Intravénásan adva a magnézium néhány perc alatt teljesen megszüntetheti a migrént. Valószínûleg elernyeszti a feszültség alatt álló agyi idegeket, és elôsegíti, hogy a szerotoninreceptorok blokkolják a fájdalomimpulzusokat. Így hatnak a triptánoknak nevezett újabb migréngyógyszerek is, pl. a szumatriptán és az almotriptán.

A szájon át szedett magnéziummal csak megelôzni lehet a bajt. Egy három hónapos vizsgálat során a migrén 42 százalékkal ritkábban jelentkezett azoknál, akik 600 mg magnéziumot kaptak, míg a placebót szedôknél csupán 16 százalékkal. A triptán hatóanyagú gyógyszerek magnézium étrend-kiegészítôkkel együtt szedve még hatékonyabbak lehetnek.

Egy vizsgálatban, amelyet olyanok bevonásával végeztek, akiknél a triptán nem csillapította a migrént, a gyógyszer hatni kezdett, amikor a magnéziumhiány a kiegészítôk szedésének eredményeképpen megszûnt. A magnéziumbevitel növelésének egyetlen hátránya, hogy enyhe hasmenést okozhat. ADAGOLÁS: napi 400–600 mg, osztott adagokban. Kerüljük a magnézium-hidroxidot és -citrátot, mert székletlazító hatásúak.

Riboflavin A kutatók jelenleg is vizsgálják, hogyan

elôzi meg a riboflavin (B2-vitamin) a migrént. Az egyik feltevés szerint a migrénesek agya egyszerûen valamivel több energiát igényel a mindennapi funkciókhoz, mint másoké, márpedig a riboflavin az

230

Gyógyító táplálékok a leggyakoribb betegségekre

összes sejt energiatermelését fokozza, így az agysejtekét is. Egy nemrégiben végzett németországi vizsgálatban felére csökkent a migrén gyakorisága azoknál, akik fél éven át riboflavint szedtek, így a migréngyógyszerek dózisát is csökkenteni tudták. Az egyetlen mellékhatás a jelek szerint enyhe gyomorrontás lehet. ADAGOLÁS: napi 400 mg. Mivel a B-vitaminok együtt a leghatékonyabbak, a riboflavint komplex étrend-kiegészítôk vagy multivitamin formájában szedjük, és csak a különbséget fedezzük specifikus B2-étrend-kiegészítôbôl, ha szükséges. Ómega-3 zsírsavak Akinek a fentebb ajánlott heti négy adag zsíros húsú hal túl sok, halolaj étrendkiegészítôkbôl fedezze az ómega-3 zsírsavak hiányzó mennyiségét. ADAGOLÁS: a Cincinnati Egyetem említett kísérletében napi 1 g halolajat használtak, olyan kapszulák formájában, melyek 300 mg EPS-t és DHS-t, illetve 700 mg egyéb olajat tartalmaztak.

Q-10 koenzim A riboflavinhoz hasonlóan ez a vegyület is fokozza a sejtek energiatermelését, és egyes elôzetes kísérletek szerint segíthet a migrén megelôzésében. Svájcban 42 személy bevonásával ún. kettôs vakpróbás és placebós kísérletet végeztek három hónapon át, s ez idô alatt a Q-10 koenzim egyrészt csökkentette a migrén gyakoriságát és idôtartamát, másrészt enyhítette a kapcsolódó tüneteket, pl. a hányingert. A havi migrénrohamok számának átlaga a koenzimmel kezelt csoportban 4,4-rôl 3,2-re csökkent, hamarabb lezajlottak, és a hányinger is ritkább volt, míg a placebós csoportban nem volt változás.

ADAGOLÁS: 100 mg naponta háromszor.

EGYÉB TUDNIVALÓK Zsíros ételek és növényi olajok Aki komolyan arra törekszik, hogy étrendi úton próbálja megelôzni a migrént, annak muszáj a zsíros ételek fogyasztását visszafognia. A zsírbevitel hatására nô az ösztrogénszint, ez pedig migrénhez vezethet. Egy kisebb vizsgálatban, amelyet a kaliforniai Loma Linda Egyetemen végeztek három hónapon át, a migrénrohamok gyakorisága 71, intenzitása 66, idôtartama pedig 74 százalékkal csökkent azoknál, akik nagymértékben, mintegy 60 százalékkal lefaragták zsírfogyasztásukat (napi kb. 20 g-ra).

FDC_HU_210-243.qxp

8/22/08

2:07 PM

Page 231

A halzsírokat azonban ne mellôzzük, mert nagyon egészségesek, a bennük lévô ómega-3 zsírsavak ugyanis csillapítják a gyulladást és a fájdalmat. Amit nem szabad fogyasztani, az az összes telítettzsírsavtartalmú zsiradék (zsíros húsokban, sajtokban, vajban, fagylaltban fordulnak elô), valamint a növényi olajok közül a napraforgó-, a kukorica- és a pórsáfrányolaj, amelyek sok gyulladáskeltô ómega-6 zsírsavat tartalmaznak, így fokozzák a fájdalmat (l. részletesebben a 27. oldalon). Helyettük térjünk át az olíva- és a repceolaj használatára.

Migrént okozó élelmiszerek Egészen a közelmúltig

elsôsorban a rohamokat feltehetôen kiváltó táplálékok elhagyását javasolták a migrén megelôzésére.

Manapság a szakemberek már korántsem olyan biztosak abban, hogy egy-egy élelmiszer tehetô felelôssé a heves rosszullétekért. Valószínûbb, hogy bizonyos ennivalók csak akkor okoznak problémát, ha más tényezôk, pl. stressz, alváshiány vagy hormonszintingadozások is jelen vannak. Az sem kizárt, hogy az étrendi változtatások csupán placebóhatást gyakorolnak: elhisszük, hogy tettünk valamit a fejfájás ellen, noha nem változott semmi, de már maga ez az érzés is pozitív módon hat.

Mivel azonban a migrénes esetek 10–30 százalékában közrejátszhat az ételérzékenység, nem árt közelebbrôl is megvizsgálni a dolgot, ha arra gyanakszunk, hogy valamelyik ennivaló idéz elô fejfájást.

A leggyakoribb tettesek a vörösbor, a sajt, a húskészítmények, a tejtermékek, a citrusfélék, a búza, a csokoládé, valamint bizonyos élelmiszer-adalékok, pl. a nátrium-glutamát és különféle mesterséges édesítôk. Egyes vizsgálatok összefüggés találtak ezek fogyasztása és a migrén között, mások viszont nem.

Az ellentmondó eredmények magyarázata az egyéni eltérésekben keresendô – ami egyeseknél kiváltja a fejfájást, az másoknál nem okoz gondot.

Táplálkozási napló vezetésével azonosíthatjuk legkönnyebben, hogy van-e a migrénnek étrendi oka.

A roham elmúltával próbáljuk meg felidézni, mit ettünk az elmúlt 12 órában. Ha valami szabályszerûséget fedezünk fel, a gyanúba fogható élelmiszert iktassuk ki legalább két hétre, majd újra kezdjük el fogyasztani, és figyeljük meg, mi történik. Ne feledjük, hogy amilyen fontos a kiváltó ok kerülése, ugyanolyan fontos, hogy ne hagyjunk ki egy étkezést sem, mert a rendszertelen evés is fejfájást okoz.

Két fûszer a migrén ellen Ezek ugyan nem kifejezetten „ennivalók”, de mivel megelôzhetik vagy csillapíthatják a migrént, úgy gondoltuk, említésre érdemesek. Ôszi margitvirág A kutatók jó ideje vitatkoznak, vajon ez a régi gyógynövény hatékony-e a migrén ellen. Egy újabban végzett németországi vizsgálat szerint igen. A kutatók a gyógyfû standardizált kivonatát tesztelték. Míg a résztvevôknek kezdetben havonta átlagosan öt migrénes rohamuk volt, ez a szám az étrend-kiegészítô szedésének hatására háromra csökkent. Mivel a gyógynövénykészítmények öszszetétele nagymértékben változó, mindig az adott termék használati utasítását kövessük.

Acsalapu E növény gyökerei gyulladásgátló és görcsoldó vegyületeket, ún. petasitokat tartalmaznak, ami magyarázatul szolgálhat a növény migrénellenes hatására. Német kutatók 108 gyermeknek négy hónapon át 50–150 mg acsalapugyökér-kivonatot adtak (testsúlyuk határozta meg, hogy pontosan mennyit). Az idôszak végére a gyerekek 77 százalékánál legalább felére csökkent a migrénrohamok gyakorisága. Amikor pedig egy hasonló kísérletben, amelyet a New York-i Albert Einstein Orvosi Egyetemen végeztek, 245 felnôtt kapott 75 mg-os kivonatot ugyancsak négy hónapon keresztül, 68 százalékuk jelezte, hogy a felére csökkent migrénrohamainak száma. Mellékhatásként csak enyhe böfögési inger jelentkezett.

Migrén

231

FDC_HU_210-243.qxp

8/22/08

2:07 PM

Page 232

Ideje újragondolnunk, hogy valóban a pizza és a csokoládé okozza-e a pattanásokat. Manapság a kutatók a pattanásos bôrért elsôsorban öröklött és hormonális tényezôket tesznek felelôssé. Serdülôkorban beindul az androgéneknek nevezett férfi nemi hormonok fokozott termelôdése (a nôk szervezetében is van belôlük), aminek hatására több faggyú és keratin (szaru) képzôdik. Az elôbbi védi a bôrt a kiszáradás ellen, az utóbbi a testszôrzet alapanyaga.

Pattanás akkor keletkezik, amikor valamelyikbôl túl sok termelôdik, és eltömi a szôrtüszôket.

Egy sajtos pizza elfogyasztása nem valószínû, hogy ártana a bôrnek, ami viszont biztosan jót tesz neki, az az, ha több gyümölcsöt, zöldséget és egyéb olyan táplálékot eszünk, amely sok vitamint tartalmaz, és gátolja a gyulladást.

PATTANÁSOK

GYÓGYHATÁSÚ TÁPLÁLÉKOK

Lazac, lenmag és az ómega-3 zsírsavak más jó forrásai

Paradió Tele van szelénnel. Ez az erôsen antioxidáns hatású elem a jelek szerint jótékonyan hat a pattanásos bôrre, mivel védi a sejteket a gyulladás okozta károsodástól és segít megôrizni a hámszövet rugalmasságát.

A szelén különösen hatékony, ha E- és A-vitaminnal együtt kerül a szervezetbe, ezért a paradió mellé együnk mandulát és esetleg piros húsú paprikát is.

Mennyit fogyasszunk? Egy szem paradió egész napra biztosítja a szükséges szelénmennyiséget. Sok szelén van még a húsokban, a vörös- és fokhagymában, valamint az egész gabonaszemekben is.

Számos bôrgyógyász szerint az ómega-3 zsírsavak – gyulladásgátló hatásuk révén – a pattanások kialakulását is akadályozzák. A zsíros húsú halak (lazac, szardínia, makréla) bôvelkednek ilyen zsírsavakban, ahogy a lenmag és a diófélék is.

Mennyit fogyasszunk? Hetente legalább két adag

zsíros húsú halat. Érdemes a salátákra lenmagolajat csurgatni, a turmixokra ôrölt lenmagot szórni, a húsételekhez, gabonapelyhekhez pörkölt diót adni.

Sárgarépa, sárgadinnye, paprika, édesburgonya és a béta-karotin más jó forrásai

Osztriga, bab, szárnyasok, halak és a cink más jó forrásai

A jelek szerint a cink gátolja a pattanások keletkezését. Lehet, hogy valamilyen módon szabályozza az aknékat elôidézô férfi nemi hormonok termelôdését. A bôr egészsége szempontjából fontos másik tápanyag, az A-vitamin felszívódását is segíti.

A sárga, narancssárga és piros gyümölcsökben, zöldségekben lévô béta-karotin A-vitaminná alakul, mely a szelén bôrvédô hatását segíti.

Mennyit együnk? Naponta legalább félcsészényit.

Mandula, tojás, levélzöldségek és az E-vitamin más jó forrásai

Mennyit fogyasszunk? A férfiak ajánlott napi adag-

ja 11, a nôké 8 mg. 30 g osztrigában 30 mg cink van, míg ugyanannyi sötét pulykahúsban 4 mg.

Hasznos tipp Azok, akik állati eredetû élelmiszert nem fogyasztanak, konzultáljanak dietetikussal.

232

Gyógyító táplálékok a leggyakoribb betegségekre

Az antioxidáns hatású E-vitamin elôsegíti a pattanások után maradt sebek gyógyulását. Zsírszegény étrendbôl nem egykönnyen jutunk sok E-vitaminhoz, amelynek jó forrásai a finomítatlan növényi olajok, a dió- és a gabonafélék.

FDC_HU_210-243.qxp

8/22/08

2:07 PM

Page 233

Mennyit fogyasszunk? Az E-vitamin ajánlott napi adagja 15 mg. Egy evôkanál repceolaj 2 mg-ot tartalmaz, 15 dkg édesburgonya pedig 5 mg-ot. Vannak orvosok, akik minimálisan napi 200 mg E-vitamin bevitelét javasolják, ennyihez viszont csak étrend-kiegészítôk formájában lehet hozzájutni.

ÉTREND-KIEGÉSZÍTÔK Multivitaminok vagy ásványi anyagok Számos tápanyag, így az E-vitamin és a szelén fontos szerepet játszik a pattanások megfékezésében. A multivitamin étrend-kiegészítôk többségében mindkettô megtalálható. ADAGOLÁS: napi egy tabletta.

Hasznos tipp Az E-vitamin zsíroldékony, ezért lehe-

tôleg olyan élelmiszerekkel együtt fogyasszuk, amelyekben van némi zsiradék. Pl. a fodroskelt vagy parajt evés elôtt öntözzük meg egy kevés olívaolajjal.

Gyümölcsök és zöldségek Amikor a kutatók megvizsgálták, mit esznek az újguineai Kitavan-szigeteken és a paraguayi Ache tartományban élô ôslakosság fiataljai, akik körében a pattanásos bôr ismeretlen, feljegyezték, hogy sok gyümölcsöt és zöldséget, pl. jamszgyökeret, levélzöldet fogyasztanak, és étrendjükbôl szinte teljesen hiányoznak a feldolgozott élelmiszerek (finomított cukor, fehér liszt), amelyek közismerten a hormonszint megugrását okozhatják. Amikor viszont beköltöztek a városokba, és elkezdtek finomított élelmiszereket fogyasztani, náluk is megjelent az akné.

Mennyit fogyasszunk? Naponta legalább kilenc adagot. Egy adag egy közepes méretû gyümölcsöt, egy csésze nyers vagy fél csésze fôtt zöldséget jelent.

Narancs, paradicsom, dinnye és a C-vitamin más jó forrásai

E lédús vitaminbombák ugyan nem szüntetik meg a pattanásosodást, de mivel C-vitaminjuk erôsíti a sejthártyát, segíthetnek az akné utáni hegesedés megelôzésében. A bioflavonoidok, melyek rendszerint valamilyen C-vitamin-forrásból származnak (pl. a citrusfélék héjának belsô, fehér állományából), természetes gyulladásgátló tulajdonságuknál fogva erôsíthetik a C-vitamin bôrregeneráló hatását.

Króm Több dietetikus króm étrend-kiegészítôk szedését javasolja. Egyes adatok arra utalnak, hogy az akné összefügghet a csökkent inzulinérzékenységgel, márpedig a króm javítja az inzulin felhasználását.

ADAGOLÁS: naponta 200 mikrogramm.

EGYÉB TUDNIVALÓK Jódozott só és a jód egyéb forrásai Ismeretlen okból a

jódozott sótól a pattanások kiújulhatnak. Figyeljük, hogy mennyi nátriumot tartalmaznak a megvásárolt élelmiszerek és hogy mennyi sót szórunk az ételre. Érdemes tengeri sót használni, amelyben kevesebb a jód. Ne együnk rákot, mert magas a jódtartalma.

Feldolgozott élelmiszerek Ha gátat akarunk vetni a

pattanások kiújulásának, korlátozzuk étrendünkben a fehér élelmiszerek arányát – a sima lisztbôl készült kenyeret és süteményeket, a krumplipürét és mindent, ami sok cukrot tartalmaz. Ezek hatására a vércukor és az inzulin hirtelen megemelkedik, ami feltehetôen hozzájárul az aknéhoz. A finomított élelmiszerekben bôvelkedô, de kevés gyümölcsöt és zöldséget tartalmazó étrend magnéziumban szegény – ez a mikroelem szerepet játszik az aknét elôidézô hormonok egyensúlyának megôrzésében.

RECEPTEK Fûszeres dióegyveleg 290. o.

Csicseriborsós parajsaláta 295. o.

Trópusi gyümölcssaláta 288. o.

Citrussaláta csirkehússal 296. o. Édesburgonya-leves 299. o.

Mennyit fogyasszunk? Annyit, hogy a napi össz-

Paprikás zöldségragu háromféle babból 308. o.

bevitel legalább 250 mg, de inkább a kétszerese legyen. Fél csésze piros húsú paprika nyersen 163 mg C-vitamint biztosít, egy csésze földi eper 85 mg-ot.

Ropogós rántott csirke paradicsommal 313. o.

Lazacpogácsás zsemle 304. o.

Pattanások

233

FDC_HU_210-243.qxp

8/22/08

2:07 PM

Page 234

Az egészséges bôr felsô rétege havonta cserélôdik, pikkelysömörben (pszoriázisban) szenvedô betegeknél azonban az új hámsejtek képzôdése olyannyira felgyorsul, hogy a régi sejteknek nincs idejük lehámlani: egymásra halmozódnak, mint egy többször meszelt falon a festékrétegek, amelyek aztán felhólyagosodva lepattogzanak.

A plakkok leggyakrabban a térden, a könyökön és a hajas fejbôrön jelennek meg, de testszerte bárhol elôfordulhatnak. Jellemzô, hogy súlyosabb kiütésekkel járó fellángolások és sokkal enyhébb nyugalmi idôszakok váltogatják egymást.

A bôrgyógyászok nem tudják, mi indítja be a pikkelysömört kiváltó reakciót, így egyelôre a gyógymód megtalálása is várat magára. Rendkívül fontos, hogy étrendünket olyan táplálékokkal gazdagítsuk, amelyek enyhíthetik a tüneteket. Jótékony hatásúak lehetnek például a természetes gyulladáscsökkentôk, valamint a bôségesen fogyasztott friss gyümölcsök és zöldségek, amelyek tele vannak a bôr egészségét védô tápanyagokkal.

PIKKELYSÖMÖR

GYÓGYHATÁSÚ TÁPLÁLÉKOK

Paradicsom, sárgarépa, spenót és a béta-karotin más jó forrásai

Lazac és más zsíros húsú halak Míg a hidratáló és nyugtató krémek kívülrôl, a megfelelô étrendi zsiradékok belülrôl táplálják a bôrt, enyhítve a viszketést. A zsíros húsú halak (makréla, lazac, hering) gyulladáscsillapító ómega-3 zsírsavakat tartalmaznak. Egy londoni kísérletben pikkelysömörös betegek hat héten át mindennap 180 g sovány, fehér húsú (ómega-3 zsírsavakat nem tartalmazó) halat, majd újabb hat hétig hasonló adagban zsíros húsú halat kaptak enni. Az utóbbi 15 százalékkal enyhítette a pszoriázis tüneteit, míg a fehér húsú halak fogyasztása nem hozott javulást.

Amikor olasz kutatók 316 pikkelysömörös páciens étrendjét összehasonlították 366 egészséges személy táplálkozási szokásaival, kiderült, hogy jóval ritkább a betegség azok között, akik sok paradicsomot, sárgarépát és más, béta-karotinban gazdag ennivalót fogyasztanak. A béta-karotin a szervezetben A-vitaminná alakul át, amely nélkülözhetetlen a bôrszövet egészségének megôrzéséhez. További jó forrásai: a paraj, a tökmag, az édesburgnya, a sütôtök, a sárgadinnye és a céklalevél.

Mennyit fogyasszunk? A mindenkor ajánlott napi

hét–tíz adag gyümölcsöt és zöldséget, de köztük minél több olyat, amely bôven tartalmaz béta-karotint.

Mennyit fogyasszunk? Hetente kétszer vagy három-

szor 90–120 g zsíros húsú halat.

RECEPTEK Gyömbéres tökleves 300. o.

Tonhalsaslik 308. o.

Tepsis makréla paradicsommal 310. o.

Sült zöldséges lazac 311. o.

Rizottó barna rizsbôl 323. o.

Narancsos cékla 325. o.

Fahéjas-gyömbéres tökkalács 329. o.

234

Gyógyító táplálékok a leggyakoribb betegségekre

Mediterrán étrend A mediterrán étrend friss gyümölcsökre és zöldségekre, hal-, csirke- és egészséges tésztaételekre, teljes kiôrlésû gabonafélékre és olívaolajra épül, ezért számtalan élettani elônye van, többek között enyhíti a pikkelysömört. Hawaii kutatók öt olyan pszoriázisos beteg tüneteit kísérték figyelemmel, akik a mediterrán konyha remekeit kezdték fogyasztani: fél év múltán mindegyikük állapotában jelentôs javulás következett be.

FDC_HU_210-243.qxp

8/22/08

2:07 PM

Page 235

Mennyit fogyasszunk? A hawaii vizsgálatban részt

vevôk fôként friss gyümölcsöket és zöldségeket ettek, amellett olívaolajjal készült halas és csirkehúsos fogásokat mérsékelt mennyiségben. A chips, a sült krumpli, valamint a finomítottszénhidrát-tartalmú élelmiszerek, pl. a fehér kenyér, szóba sem jöhettek.

Kurkuma A kutatások szerint a curry szép sárga színét adó fûszer, a kurkuma gyulladáscsökkentô hatásánál fogva a pikkelysömör tüneteit is enyhítheti.

Mennyit fogyasszunk? Napi egy evôkanállal. Leve-

sek, raguk, pörköltek, pirított hús-, rizs- és tésztaételek kiváló ízesítôje, de a lencséhez is illik.

Citromlé Egyes természetgyógyászok szerint segíthet, ha citromos vizet iszunk. A gyenge savak, mint amilyen a citromsav, bonyolult vegyi folyamatok eredményeképpen otthonos környezetet teremtenek azon hasznos bélbaktériumok számára, amelyek enyhítik az immunrendszer túlterheltségét. Ezek a savak más hatásmechanizmusok révén az autoimmun betegségek ellen szintén védelmet nyújthatnak. Megjegyzendô viszont, hogy egyeseknél éppen az enyhíti a pikkelysömör tüneteit, hogy kerülik a citrusféléket (citrom, narancs, mandarin stb.); nekik az ananászt is ki kell iktatniuk az étrendjükbôl.

ÉTREND-KIEGÉSZÍTÔK Ómega-3 zsírsavak Egyre több tudományos bizonyí-

ték szól amellett, hogy minden ómega-3 zsírsav – de különösen az EPS – jó a bôrnek. ADAGOLÁS: a legtöbb kísérlet szerint napi 6 g kell ahhoz, hogy látszata legyen. Olyan étrend-kiegészítôt vegyünk, amely EPS-t tartalmaz. A jótékony hatás többnyire csak hónapok múlva jelentkezik.

Multivitamin- vagy ásványi anyag étrend-kiegészítô

A vizsgálatok szerint a pikkelysömörös betegek szervezetében gyakran mutatkozik hiány szelénbôl és D-vitaminból. Megfelelô multivitamin-tabletta szedésével mindkét tápanyag hiánytünetei elmulaszthatók. Szelént magában ne alkalmazzunk, csak komplex készítmény formájában, mert nagy dózisban mérgezô lehet. ADAGOLÁS: napi egy tabletta.

EGYÉB TUDNIVALÓK Sikértartalmú lisztbôl készült pékáruk, tésztafélék és desszertek Sokan a tünetek rosszabbodását tapasztal-

ják gluténtartalmú élelmiszerek fogyasztása után.

Három hétre iktassuk ki az ezt tartalmazó gabonaféléket (búza, zab, rozs, árpa), figyeljük, van-e javulás.

Vörös húsok Gyulladáskeltô zsírsavat tartalmaznak,

tehát kerülendôk.

Alkohol Az iszákosok körében gyakoribb a pikkelysömör, mint a mértékletes alkoholfogyasztók közt.

Mennyit fogyasszunk? Több héten át mindennap facsarjuk friss citrom levét az ivóvizünkbe, és figyeljük meg, van-e valami hatása. A tünetek rosszabbodása esetén hagyjuk abba a kúrát.

Mediterrán svédasztal? Próbáljuk ki vacsorára: külön tányérokra tegyünk nyers zöldségeket, zsírszegény sajtokat, jóféle tonhalat, pörkölt dióféléket és néhány pitát, majd szedegessünk tetszés szerint, szívünk, bôrünk és egész szervezetünk legnagyobb megelégedésére.

Pikkelysömör

235

FDC_HU_210-243.qxp

8/22/08

2:07 PM

Page 236

Az ötven év fölötti férfiak közül sokan küszködnek vizelési problémákkal – túl gyakran kell felkeresniük a mellékhelyiséget, vagy sokszor úgy érzik, hogy menni kell, de hiába erôlködnek, nem jön semmi.

A problémát többnyire a dülmirigy megnagyobbodása okozza, az állapot neve orvosi nyelven jóindulatú prosztata-hiperplázia. Az ondó egy részét termelô s a húgyhólyag alatt elhelyezkedô prosztata normális esetben diónyi méretû. Ötvenéves kor felett azonban különféle hormonális változások, pl. a tesztoszteron szintjének csökkenése és más hormonok, így a prolaktin termelôdésének fokozódása növekedésre késztetheti. A vizelési problémákat az okozza, hogy a megnagyobbodott szerv nyomást gyakorol a vizeletet a húgyhólyagból elvezetô húgycsôre.

A vizelési problémákat a prosztata „összezsugorítását” célzó kezelésekkel lehet hatékonyan megszüntetni. Ehhez ma már korszerû gyógyszerek állnak rendelkezésre, de az étrendnek is fontos szerepe lehet.

PROSZTATAMEGNAGYOBBODÁS

GYÓGYHATÁSÚ TÁPLÁLÉKOK

Mennyit fogyasszunk? Naponta nagyjából 30 mg

Sovány marhahús, tökmag, osztriga és a cink más jó forrásai

cink fogyasztása javasolt. Közel háromszor ennyi van kb. 100 g friss osztrigában, de jó forrása a tökmag is, amelybôl félcsészényi mennyiség nagyjából 8 mg-ot tartalmaz.

A prosztataszövetben magas a cink koncentrációja, mivel ez a tápanyag igen jelentôs szerepet játszik a hormonális anyagcsere folyamataiban. A dülmirigymegnagyobbodás esetén felírt gyógyszerekhez hasonlóan a cink is blokkolja az 5-alfa-reduktáz nevû enzimet, amely a tesztoszteront a prosztatát növekedésre serkentô tesztoszteronmódosulattá (ún. dihidrotesztoszterinné) alakítja át. Ezenkívül a prosztata tesztoszteron- és dihidrotesztoszteronfelvételét fokozó prolaktin termelôdését ugyancsak gátolja a cink.

RECEPTEK Zöldszójakrém ropogós pitaszeletekkel 290. o.

Salátába göngyölt marhahús 304. o.

Padlizsános lasagne 307. o.

Hasznos tipp Tökmagot mikrosütôben is pirítha-

tunk. Egy jénai tál aljára csorgassunk egy kevés olívaolajat, majd hevítsük a mikróban fél percig, aztán szórjuk bele a tökmagot, és magas hôfokon melegítsük 7-8 percig, idôközben 2 percenként megforgatva a magokat.

Tofu, edamám, szójaital, szójadió A szójatermékek jó forrásai a gyenge ösztrogénszerû növényi vegyületeknek, az ún. izoflavonoknak, amelyek gátolják az 5-alfa-reduktáz enzim mûködését.

Ha módunkban áll, akkor elsôsorban natúr szójatermékeket válasszunk, pl. tofut, szójaitalt vagy szójajoghurtot, mert ezekben jóval több izoflavon található, mint a feldolgozott fajtákban, többek között például a szójafasírtban.

Tonhalsaslik 308. o.

236

Sült lazac ôszibarackos salsával 310. o.

Mennyit fogyasszunk? Nincs kifejezetten ajánlott

Fahéjas-gyömbéres tökkalács 329. o.

adagja, de hetente néhány adag szójából készült étel biztosan jót tesz.

Gyógyító táplálékok a leggyakoribb betegségekre

FDC_HU_210-243.qxp

8/22/08

2:07 PM

Page 237

Lazac, lenmag és az ómega-3 zsírsavak más jó forrásai

Az ómega-3 eszenciális zsírsavak természetes gyulladásgátlók. Rendszeresen és kellô mennyiségben fogyasztva gátolják a prosztatamegnagyobbodást, és hatékonyabb, erôteljesesebb vizeletürítést tesznek lehetôvé, aminek eredményeképpen kevesebb vizelet marad vissza a húgyhólyagban.

Mennyit fogyasszunk? Ugyanazok a táplálékok,

amelyek jót tesznek a szívnek, védik a prosztatát is.

Hetente legalább két adag halételt együnk, megfogadva az Amerikai Szívgyógyászati Társaság (American Heart Association) tanácsát.

ÉTREND-KIEGÉSZÍTÔK Cink Az étrendi cinkbevitel növelése mellett érdemes étrend-kiegészítôt szedni. A chicagói Cooke Megyei Kórházban 19 férfi közül 14-nél a cinkpótlásnak köszönhetôen csökkent a dülmirigy mérete, a vizelési problémák pedig mindenkinél enyhültek.

ADAGOLÁS: szokásos adagja 30 mg, tehát több, mint amennyit a multivitamin-készítmények tartalmaznak (ez általában 15 mg). Ha ilyet szedünk, és étrendi úton is növeljük a cinkbevitelt, annak elégnek kell lennie. Ha a napi 100 mg-ot tartósan meghaladjuk, az immunrendszer legyengülhet, és nô a prosztatarák kockázata. Mivel a cink gátolja a réz felszívódását, egy hónapnál hosszabb kúrát napi 2 mg rézzel kell kiegészíteni.

Eszenciális zsírsavak A gamma-linolsav (GLS) és az

eikozapentaén-sav (EPS), e két fontos eszenciális zsírsav csökkenti a magas koleszterinszintet és a gyulladást – mindkét állapot hozzájárulhat a dülmirigy megnagyobbodásához. Emellett gátolják az 5-alfareduktáz nevû enzimet, mely a Kaliforniai Egyetemen végzett kísérlet szerint a prosztata-hiperplázia közvetlen kiváltója. ADAGOLÁS: a prosztatamegnagyobbodás esetében nincs ajánlott adagjuk, vegyünk tehát valamilyen megbízható készítményt és a használati utasítás szerint alkalmazzuk. Az eszszenciális zsírsavakat E-vitaminnal együtt kell szedni (adagja: napi 400 NE), megelôzendô a zsírsavak oxidációját, ami káros a prosztatára.

Enyhet adó pálmafa A fûrész- vagy törpepálma (Serenoa repens) Amerikában már régóta használt gyógynövény a különféle prosztataproblémákra. Noha szilárdan tartja magát a nézet, hogy lassítja a mirigy növekedését, megkönnyíti a vizeletürítést, és mérsékli a sürgetô vizelési kényszert, a tudományos kísérletek eredményei eléggé ellentmondóak. Nemrégiben a New England Journal of Medicine címû amerikai orvosi szaklap közölt cikket egy 225 férfi bevonásával végzett vizsgálatról. E szerint a fûrészpálma semmivel sem enyhítette hatékonyabban a prosztatamegnagyobbodás tüneteit, mint a placebó. Ugyanakkor egy korábbi elemzés, amely 18, összesen több mint háromezer férfi részvételével folytatott vizsgálat eredményeit vetette össze, azt állítja, hogy a placebókhoz képest a fûrészpálma 50 százalékkal csökkentette a vizelési problémákat. Tipikus adagja napi 160 mg, két részletben. Ne feledjük azonban, hogy jótékony hatását többnyire csak hónapok múlva fejti ki teljesen.

A fûrészpálma kivonatát néha tökmagkivonattal együtt alkalmazzák (napi 480 mg-ot, három adagban). Ez az anyag a vizelés hatékonyságát javító béta-szitoszterin természetes forrása.

EGYÉB TUDNIVALÓK Telített és transzzsírsavakat, koleszterint és cukrot tartalmazó élelmiszerek A szív-ér rendszert megterhelô

egészségtelen táplálkozás a dülmirigyre is káros hatással van. A kutatások szerint a kövérség és az azzal együtt járó magas vérnyomás, koleszterin- és vércukorszint egyaránt növeli a prosztatabetegségek kialakulásának kockázatát. A San Diegóban lévô Kaliforniai Egyetem kutatói kimutatták, hogy az elhízott férfiak körében három és félszer gyakoribb a prosztatamegnagyobbodás, mint a normál testsúlyúaknál vagy a csak kismértékben túlsúlyosaknál.

A magas vércukorszinttel való összefüggést szintén igazolták.

Alkohol A szeszes italok, azon belül is elsôsorban a sörök, vízhajtó hatásúak. A gyakori vizelési ingerrel küszködôknek más se hiányzik. Az alkohol további veszélye, hogy megfosztja a szervezetet egy sor olyan fontos tápanyagtól, többek közt a cinktôl, amelyek elengedhetetlenek a prosztata egészségének megôrzéséhez.

Prosztatamegnagyobbodás

237

FDC_HU_210-243.qxp

8/22/08

2:07 PM

Page 238

A fejlett országok férfi lakossága számára a prosztatarák szinte elkerülhetetlennek látszik. Míg a betegség 45 éves kor alatt aránylag ritka, 80 éves korra a férfiak 70–90 százalékánál elôfordul. A férfiak körében ez a leggyakoribb rákbetegség. Átlagosan 72 éves kor körül jelentkezik. Életkorunkat nem tudjuk megváltoztatni, amint családi, genetikai hátterünket sem (akinek apja, testvére vagy fia érintett, annak fokozott kockázattal kell számolnia). Ám egyre több adat utal arra, hogy már azzal is nagymértékben csökkenthetjük a prosztatarák kialakulásának valószínûségét, illetve lassíthatjuk a betegség súlyosbodását, hogy egészségesebben táplálkozunk.

Figyelemre méltó, hogy a Távol-Keleten, ahol sok szójából készült terméket, halat és zöldségfélét, viszont kevés vörös húst és tejterméket fogyasztanak, a prosztatarák legalább tízszer ritkább, mint a nyugati országokban, ahol rengeteg húst és zsíros tejterméket esznek az emberek.

Szerencsére a prosztatarák lassan növekszik, olyannyira, hogy ha idejekorán felismerik, többnyire nem javasolnak egybôl mûtétet, hanem a beteg folyamatos megfigyelése mellett a kivárás tûnik jobb megoldásnak. A korszerû szûrôvizsgálatok egyike a PSA-teszt, amely a vérben lévô prosztataspecifikus antigén szintjét méri, de az orvos által végzett betapintásos végbélvizsgálat is elengedhetetlen.

No de miért várnánk ölbe tett kézzel a baj bekövetkeztét? Az étrend javításával jelentôs lépést tehetünk a rák kifejlôdésének lassítása, kialakulásának késleltetése vagy akár megelôzése érdekében. Más szóval, ha több olyan élelmiszert fogyasztunk, mint a paradicsom vagy a brokkoli, a prosztatarák megelôzhetô, vagy legalábbis együtt lehet élni vele.

PROSZTATARÁK

GYÓGYHATÁSÚ TÁPLÁLÉKOK

szószt elfogyasztanak, 23 százalékkal ritkább a prosztatarák.

Paradicsom

Mennyit fogyasszunk? Hetente kétszer félcsészényi fôtt paradicsom (szósz vagy mártás) a jelek szerint segít a megelôzésben. Az is gyakran egyen paradicsomot, akinél már kialakult a betegség, mert késleltetheti vagy akár meg is akadályozhatja a kór súlyosbodását. Étrendünkben a likopin 85 százaléka ugyan a paradicsomból származik, de jó forrása e vegyületnek a görögdinnye, a piros belû grépfrút és a guajáva is.

A likopin nevû antioxidáns vegyület, aminek a paradicsom az élénkvörös színét köszönheti, hatékony segítséget nyújt a prosztatarák megelôzésében, illetve kifejlôdésének késleltetésében. A likopin a karotinvegyületek közé tartozik (akárcsak a béta-karotin).

Jótékony hatása abban rejlik, hogy óvja a sejteket és bennük az oly fontos örökítôanyagot, a DNS-t a szabad gyökök kártételétôl. A DNS károsodása okozza az egészséges sejtek rákos elfajulását. Egyes kutatások szerint a napi két adag paradicsomszószban vagy -lében található likopinmennyiség kb. 28 százalékkal csökkenti a DNS-károsodást. De mit is jelent ez a férfiak egészségére nézve? Egy nagyszabású amerikai vizsgálatból, amely ötvenezer egészségügyi dolgozó bevonásával a táplálkozás és az egészség összefüggéseit igyekezett feltárni, kiderült, hogy azoknál, akik hetente legalább két adag paradicsom-

238

Gyógyító táplálékok a leggyakoribb betegségekre

Hasznos tipp A likopint könnyebben fel tudja ven-

ni a szervezet egy kevés olajon fôtt vagy sült paradicsomból, mint a nyersbôl – ezért ajánljuk inkább a szósz vagy a mártás fogyasztását. Hogy a szósz még hatékonyabban védjen a ráktól, dúsítsuk keresztesvirágú zöldségfélékkel, pl. brokkolival, fodroskellel vagy karfiollal, melyekrôl egyébként már bebizonyosodott, hogy igen erôs rákellenes vegyületeket tartalmaznak.

FDC_HU_210-243.qxp

8/22/08

2:07 PM

Page 239

Tofu, szójaital és más szójatermékek

Zöld tea

A kelet- és dél-ázsiai népek rengeteg szóját fogyasztanak, és jóval ritkábban támadja meg ôket a prosztatarák, mint a nyugati országok férfi lakosságát.

Véletlen egybeesés lenne? Aligha. A tofu és más szójatermékek ösztrogénszerû vegyületeket, ún. izoflavonokat tartalmaznak, melyekrôl úgy tûnik, hogy akadályozzák a sejtburjánzást, illetve a már kifejlôdött rákos sejteket önmaguk elpusztítására kényszerítik.

Egy negyedéves vizsgálat, melyet a Hawaii Onkológiai Központban végeztek, kimutatta, hogy a prosztataspecifikus antigén (PSA) – a dülmirigyrák kialakulásának veszélyére utaló markerfehérje – szintje 14 százalékkal csökken azon férfiak vérében, akik naponta elfogyasztanak két adag szóját. Egy másik adat a kaliforniai Loma Linda Egyetemrôl: több mint 12 ezer férfi közül azok körében, akik mindennap megittak legalább egy adag szójaitalt, 70 százalékkal ritkább volt a prosztatatumor azokhoz képest, akik egyáltalán nem fogyasztottak ilyet.

Laboratóriumi kísérletek szerint a zöld teában található epigallokatechin-gallát (EGCG), ez az igen erôs antioxidáns vegyület többféle rákos folyamatot is gátol. Széles körû humán vizsgálatok is arra utalnak, hogy ez a vegyület a rák számos típusa ellen védelmet nyújthat, többek közt például akadályozhatja a dülmirigy, a gyomor, a vastagbél és az emlô rosszindulatú szövetburjánzását. Bizonyos esetekben azonban hiába kezeltek vele rákos betegeket, semmi nem történt. Ám egy kínai vizsgálat arra az eredményre jutott, hogy több mint 70 százalékkal csökken a prosztatatumor kialakulásának kockázata azoknál, akik mindennap megisznak legalább 3 csésze teát (túlnyomórészt zöld fajtát). A legtöbb zöld teát ivók körében a kockázat 85 százalékkal csökkent azokhoz képest, akik nem vagy alig fogyasztottak ilyen italt. További intenzív vizsgálatok folynak, érdemes tehát figyelni a híradásokat.

Mennyit fogyasszunk? Naponta legalább egy-két adag szójaélelmiszert, pl. egy pohár szójaitalt vagy fél csésze tofut. A natúr szójatermékekben, amilyen a tofu, a „szójadió” (pörkölt szójabab) vagy a szójaital, több az izoflavon, mint a feldolgozott fajtákban, pl. a szójafasírtban vagy a „szójaszalonnában”.

Mennyit fogyasszunk? Aki szereti a zöld tea enyhe, jellegzetes aromáját, fogyasszon napi 2–4 csészényit.

Nagyon egészséges ital, tele van antioxidánsokkal.

Hasznos tipp Az edamám – az éretlen, hüvelyes zöldszója – kiváló és nagyon egészséges csemege.

Jobb szupermarketekben, bioboltokban vagy ázsiai élelmiszereket árusító üzletekben keressük. Érdemes enyhén megpárolni, majd kicsit besózva magában rágcsálni, vagy távol-keleti módra, wokban pirított ételekhez adni.

A paradicsomszósz (vagy -püré) korántsem csak a szokványos olasz tésztaételekhez jó. Adhatjuk csirkéhez, halhoz, sertéssülthöz vagy bifsztekhez, tehetjük omlettre vagy rántottára, belekavarhatjuk levesekbe (pl. minestrone), remekül párolhatunk benne zöldségeket, sôt a fôzôvízbe keverve rizst, kuszkuszt vagy lencsét ízesíthetünk vele.

Prosztatarák

239

FDC_HU_210-243.qxp

8/22/08

2:07 PM

Page 240

Gránátalmalé Ez a fanyarkás, de igen üdítô ital tele van polifenolvegyületekkel. Ezek a növényi vegyületek, melyek a kék szôlô vagy az ôszi falevelek remek színét adják, erôs antioxidánsok, s nagyon valószínû, hogy ezeknek köszönhetjük a gránátalmalé nemrég felfedezett s egyre nagyobb figyelmet kiváltó rákellenes hatását.

Egy még kezdeti szakaszban lévô, de nagy reményekkel kecsegtetô vizsgálat szerint a polifenolok fékezik a rákos sejtek burjánzását, s önmaguk elpusztítására kényszerítik ôket. Emellett csökkentik a PSA szintjét. A Los Angeles-i Egyetem egyik vizsgálata keretében 48 prosztatarákos beteg két éven át mindennap megivott 2,5 dl gránátalmalét. A PSA szintje a résztvevôk harmadánál csökkent, egyeseknél akár 85 százalékkal is. Ennél még fontosabb, hogy a páciensek több mint 82 százalékánál a kór súlyosbodása jelentôsen lelassult.

svédországi vizsgálat során több mint hatezer férfi táplálkozását és egészségi állapotát kísérték figyelemmel 30 éven át. Akik mértékkel, de rendszeresen fogyasztottak zsíros húsú (ómega-3 zsírsavakban gazdag) halakat, azok körében 30 százalékkal ritkább volt a prosztatarák, míg azoknál, akik nem ettek ilyeneket, kétszeresére-háromszorosára nôtt a betegség kialakulásának kockázata. Noha a halak húsában lévô eszenciális zsírsavakhoz étrend-kiegészítôkbôl is hozzájuthatunk, fontos, hogy táplálékokból kapja meg ôket a szervezet. Az eddigi kutatások szerint ugyanis csak természetes, azaz az ételekben elôforduló formájukban védenek a rák ellen – a halolajkapszulák nem hatékonyak.

Mennyit fogyasszunk? Hetente háromszor kb. 90– 120 g zsíros húsú tengeri halat. Kezdeti stádiumban lévô prosztatarák esetén már az is 17 százalékkal csökkentheti a kockázatát a tumor növekedésének, ha heti két adag halételt eszünk.

Mennyit fogyasszunk? Naponta 2,5 dl-t.

Hasznos tipp Mivel a prosztatarák megelôzésében

fontos szerepe van a súlykontrollnak és a cukorbevitel csökkentésének, legokosabb, ha a gránátalmalét a magas energiatartalmú, cukros üdítôitalok helyett, és nem azok mellett fogyasztjuk.

Lazac, makréla, szardínia, hering és más zsíros húsú halak

Közismert, hogy a halak segíthetnek a keringési rendszer egészségének megôrzésében, ám nem csak emiatt ajánlatos gyakrabban fogyasztani ôket. Egy

RECEPTEK Sült koktélparadicsom sajtkosárkában 291. o.

Tonhalsaslik 308. o.

Tepsis makréla paradicsommal 310. o.

Pulykaragus spagetti 316. o.

Brokkolis-gyömbéres marhasült 318. o.

Kelbimbó sült hagymával 321. o.

Sült brokkoli sajttal 322. o.

Gránátalmás jégkoktél 336. o.

240

Gyógyító táplálékok a leggyakoribb betegségekre

Brokkoli, kelbimbó

és más keresztesvirágú zöldségfélék Ha szabad tûzön vagy grillen pecsenyét sütünk, gondoskodjunk róla, hogy a tányérra brokkoli is kerüljön a hús mellé. Grillezéskor a húsban rákkeltô anyagok, pl. sejtkárosító heterociklusos aminok keletkeznek. A zöldségek, fôleg a brokkoli, a kelbimbó és a káposzta, többféle rákellenes vegyületet is tartalmaznak, amelyek még idejekorán kitakarítják a karcinogéneket a szervezetbôl.

Vegyük figyelembe az alábbiakat. Egy vizsgálatban részt vevô férfiak 12 napon át mindennap megettek hatszor félcsészényi brokkolit és bimbóskelt.

Az utolsó napon mindenki kapott egy-egy szelet sült húst. Az ezt követô újabb 12 nap során nem ettek keresztesvirágú zöldségféléket, de a végén megint kaptak pecsenyét. A periódusok végén a kutatók kielemezték, mennyi heterociklusos amint tartalmaz a kísérleti alanyok vizelete. Az eredmény: jóval többet ürített ki salakanyagként a szervezetük e karcinogén vegyületekbôl, amikor zöldségeket fogyasztottak, mint amikor nem.

Akkor is ajánlott sok ilyen zöldséget enni, ha nem vagyunk odáig a grillezett húsokért. Az egészségügyi dolgozók bevonásával végzett nagyszabású amerikai

FDC_HU_210-243.qxp

8/22/08

2:07 PM

Page 241

vizsgálat eredményei azt jelzik, hogy a prosztatarák kialakulásának kockázata akár 20 százalékkal csökkenthetô, ha hetente legalább öt adag keresztesvirágú zöldséget (káposztafélét) eszünk.

Mennyit fogyasszunk? Hetente akár mindennap együnk meg egy gerezd fokhagymát vagy egy-két evôkanálnyi egyéb hagymát. Szendvicset is ízesíthetünk apróra vágott snidlinggel vagy lilahagymával.

Mennyit fogyasszunk? Legalább négy-öt adagot egy

Hasznos tipp Néhány gerezdet fokhagymaprésben

héten (egy adag kb. félcsészényinek felel meg).

(vagy villával) zúzzunk össze, és így adjuk zsírszegény salátaöntetekhez, tonhalsalátához, sôt a hagyományosan vöröshagymával ízesített krumplisalátába is nagyon jó. Ha inkább sütve szeretjük a fokhagymát, elôbb vágjuk apróra és hagyjuk 10 percig állni, hogy gyógyhatású vegyületei jobban érvényesülhessenek. Utána pirítsuk meg, és adjuk paradicsomszószhoz, hogy rákellenes hatásukat együtt fejtsék ki.

Hasznos tipp A piacon keressünk brokkolicsírát,

mert koncentráltan tartalmazza a szulforafánt, a növény talán leghatékonyabb rákellenes vegyületét (20–50-szer annyit, mint egy érett fej).

Hagyma Aki szereti a fokhagymát, annak figyelmébe ajánljuk a szagos gerezdek még bôségesebb fogyasztását, e fûszernövény képességei ugyanis messze túlmutatnak az ételízesítésen. A fokhagyma, miként az Allium nemzetségbe tartozó összes rokona – tehát minden hagymaféle – rákmegelôzô hatású. A rákkeltô anyagokat még azelôtt kisöprik a szervezetbôl, hogy kárt tehetnének a sejtekben, a már elrákosodott sejteket pedig önmaguk elpusztítására kényszerítik.

Az amerikai Országos Onkológiai Intézet kutatói elmentek Kínába, és megvizsgálták a sanghaji lakosok hagymafogyasztását. Kiderült, hogy akik naponta legalább 10 g hagymát (egy–másfél evôkanálnyi apróra vágott vöröshagymát vagy snidlinget) ettek, azok körében 49 százalékkal ritkább volt a prosztatarák, mint a sokkal kevesebb hagymát fogyasztó férfiaknál. Akik pedig hetente megettek legalább öt gerezd fokhagymát, azoknál a betegség kialakulásának kockázata 53 százalékkal csökkent.

ÉTREND-KIEGÉSZÍTÔK E-vitamin Aki dohányzik, annak ajánlatos E-vita-

min-kiegészítôt szednie. Egy, az antioxidánsok tüdôrákra gyakorolt hatását elemezô vizsgálat szerint ez a vitamin a tüdôrák ellen ugyan nem véd, de napi 50 mg-os (kb. 75 NE) adagban a prosztatadaganat kialakulásának kockázatát 32, mortalitását pedig 41 százalékkal csökkenti. Az amerikai Országos Onkológiai Intézet kutatói több mint 29 ezer férfi bevonásával végeztek egy hosszú vizsgálatot. Ebben 71 százalékkal kevesebben kaptak prosztatarákot azon dohányosok közül, akik nyolc éven át mindennap bevettek legalább 400 NE E-vitamint, mint azok közül, akik nem szedtek vitamint. Az E-vitamin azonban a jelek szerint csak a dohányosokat és azokat védi a prosztataráktól, akik 10 évnél nem régebben szoktak le; a nemdohányzóknál nincs ilyen hatása. ADAGOLÁS: napi 50–400 NE közti adag hat

A nyers fokhagyma átható aromája jelentôsen enyhül, ha megfôzzük vagy megsütjük a gerezdeket. Sós ételek készítésekor érdemes egy-egy kiskanálnyi apróra vágott fokhagymát használni, tehetjük pl. levesekbe, szószokba, ragukba vagy pörköltekbe. Különösen jól fûszerezi a csirkés, halas és zöldséges fogásokat, a keleti stílusú pirított tésztaféléket és persze az olaszos kifôtt tésztákat, pizzákat is.

Prosztatarák

241

FDC_HU_210-243.qxp

8/22/08

2:07 PM

Page 242

jótékonyan a dohányosokra. Az E-vitamin étrendkiegészítô formájában csak akkor szívódik fel kielégítôen, ha étkezés közben vesszük be. Kezeletlen magas vérnyomás vagy véralvadásgátló gyógyszerek szedése esetén kizárólag orvosi felügyelet mellett szabad E-vitamint alkalmazni, mert esetleg stroke-ot vagy belsô vérzést okozhat.

Szelén Ez az antioxidáns ásványi anyag híresen jó a

prosztatarák ellen: képes megelôzni a betegség kialakulását, illetve sikerült vele megállítani a súlyosbodását. Egy kísérletben azt vizsgálták, hogyan hat a szelén a kiújuló bôrrákra. Ennek során az derült ki, hogy a bôrrákot ugyan nem gyógyítja, de a prosztatarák kialakulásának kockázatát a felére csökkentheti. Étrend-kegészítôk szedése azoknál látszik hatékonynak, akiknek a szervezete szelénhiányos. Olyan férfiak esetében, akiknek a szelénszintje nem alacsony, a jelek szerint nincs hatása. ADAGOLÁS: naponta legfeljebb 200 mikrogramm.

Többféle antioxidáns Minden jel arra mutat, hogy az

antioxidánsok együtt hatékonyabbak, mint különkülön. Egy több mint ötezer férfi bevonásával végzett és nyolc éven át tartó franciaországi kutatás az antioxidánsok élettani hatását vizsgálta, és arra az eredményre jutott, hogy a C- meg az E-vitamin, a béta-karotin, a szelén és a cink kombinációja védelmet nyújthat bizonyos rákbetegségek, így például a prosztata rosszindulatú daganata ellen. Felével kevesebben kaptak dülmirigyrákot azok közül, akiknek a vizsgálat kezdetén normális volt a PSA-szintjük és kombinált étrend-kiegészítôk formájában szedni kezdték ezeket az antioxidánsokat, mint akik placebót kaptak. Ugyanakkor azoknál, akiknél a PSA-szint eleve magas volt, az étrend-kiegészítôk éppen ellenkezô hatást váltottak ki: több prosztatarákos esetet regisztráltak az antioxidánsokat szedôk között, mint a placebós csoportban. ADAGOLÁS: a vizsgálatban részt vevô férfiak 120 mg C-vitamint, 30 mg (45 NE) E-vitamint, 6 mg béta-karotint, 100 mikrogramm szelént és 20 mg cinket kaptak. Ha egynél több étrend-kiegészítôt szedünk, ügyeljünk a mennyiségekre, hogy elkerüljük a túladagolást. Túl sok E-vitamin és szelén szedése veszélyes lehet, ahogy a cink is, ha napi 100 mikrogrammnál több kerül a szervezetbe, mert feltehetôen növeli a prosztatarák kockázatát.

242

Gyógyító táplálékok a leggyakoribb betegségekre

EGYÉB TUDNIVALÓK Zsíros húsok és tejtermékek A tudósok között ma is folyik a vita, hogy a húsfogyasztás önmagában okozhat-e dülmirigyrákot. Egyes kísérleti adatok szerint igen, mások szerint nem. A hús elkészítésének módja mindenesetre szerepet játszhat. A zsírban, grillen vagy egyéb módon túlsütött húsokban karcinogén (rákkeltô) anyagok keletkeznek, ami magyarázatul szolgálhat a prosztatarákos esetekre. Egy vizsgálat ténylegesen kimutatta, hogy 40 százalékkal gyakoribb e rosszindulatú daganatos betegség azoknál a férfiaknál, akik heti 75 g-nál több túlsütött húst esznek.

Ha a húsfogyasztás szerepe csak késôbb tisztázódik is, az már biztos, hogy ha sok telítettzsírsav-tartalmú zsiradékot eszünk, akkor egyértelmûen nô a dülmirigyrák kialakulásának kockázata. A telítettzsírsav-tartalmú zsírok fô forrásai a húsok és a tejtermékek. Az utóbbiak ráadásul tele vannak kalciummal, márpedig egyes kutatók szerint a napi 1500 mg-ot meghaladó kalciumbevitel, vagyis napi kb. öt adagnál több tejtermék fogyasztásának hatására növekszik a prosztatadaganatra való hajlam.

De nem csak a kalcium a baj. A telítettzsírsav-tartalmú zsiradékok a szervezetbe kerülve gyulladáskeltô hatásúak, miáltal károsítják a sejtek örökítôanyagát (a sérült DNS miatt következik be a sejtek rákos elfajulása), és serkentik a daganatok burjánzását elôsegítô érképzôdést. Az újabb adatok szerint a gyulladásnak komoly szerepe van a gyomor-, a nyelôcsô és a vastagbélrák kialakulásában, így könnyen elképzelhetô, hogy a dülmirigyrákért is felelôs. Ezt támasztja alá egy több mint ezer férfi bevonásával végzett vizsgálat, amely kimutatta, hogy a túl sok telítettzsírsav-tartalmú zsiradék fogyasztásának hatására több mint kétszeresére nô az agresszív prosztatadaganat kialakulásának kockázata.

A telítettzsírsav-tartalmú zsírok a koleszterinszintet is növelik, ami megint csak probléma. A bôséges mennyiségû koleszterin alapanyagul szolgál olyan hormonok (pl. a tesztoszteron) termelôdéséhez, amelyek hatására erôteljes burjánzásnak indulhat a dülmirigydaganat. Ha tehát csökkentjük a telített zsírsavak bevitelét, jelentôsen csökkenthetjük a betegség súlyosbodásának kockázatát. Egy nemrégiben végzett vizsgálat kimutatta, hogy 93 férfinél, akik korai stádiumú prosztatarákban szenvedtek, a beteg-

FDC_HU_210-243.qxp

8/22/08

2:07 PM

Page 243

ség alig súlyosbodott olyan vegán (tehát semmilyen állati eredetû táplálékot, így tejtermékeket sem tartalmazó) étrend hatására, melyben az energiabevitel alig 10 százaléka származott zsírokból. Az egy éven át tartó vizsgálatban a vegánok vérének PSA-szintje átlagosan 4 százalékkal csökkent, ami megbízható jele annak, hogy a rák növekedése lelassult, míg a kontrollcsoportban a PSA-szint átlagosan 6 százalékkal nôtt.

Cukor és finomítottszénhidrát-tartalmú élelmiszerek

Aki rajong a különféle édességekért, desszertekért és finomliszttel készült pékárukért, pl. kalácsért vagy puha fehér kenyérért, most jobb, ha figyel. Ezek a könnyen emészthetô szénhidrátforrások növelik az inzulinszintet és így az inzulinszerû növekedési faktor-1 (IGF-1) mennyiségét, amely azután elôsegíti a daganatképzôdést. A megemelkedett inzulinszint az egyik központi probléma az ún. metabolikus szindróma esetén is – ezt a tünetcsoportot erôteljes hasra hízás, a vérnyomás és a trigliceridszint emelkedése, továbbá a HDL-koleszterin mennyiségének csökkenése jellemzi. Finnországban egy vizsgálat keretében 13 éven át 1880 férfi egészségi állapotát követték nyomon, köztük olyanokét is, akiknek metabolikus tünetegyüttesük volt. Közülük majdnem kétszer annyian kaptak prosztatarákot, mint azok közül, akik eredetileg egészségesek voltak, s kiderült, hogy az elhízottak háromszor hajlamosabbak a betegségre. A metabolikus szindróma ráadásul azért is veszélyes, mert növeli a halálos kimenetelû dülmirigyrák kialakulásának kockázatát.

Az inzulinrezisztencia megelôzhetô, sôt akár viszsza is fordítható, ha finomlisztes és cukros élelmiszerek helyett teljes kiôrlésû gabonafélékbôl készült termékeket fogyasztunk. A bennük lévô élelmi rostok hatására a szénhidrátok emésztése lelassul, következésképp megszûnik vagy mérséklôdik a vércukorszint nagyfokú ingadozása, és így alacsonyan tartható az inzulinszint. Ugyanakkor az eredményes súlykontrollhoz és a vércukor stabilizálásához egyaránt fontos, hogy ne vigyük túlzásba a szénhidrátok fogyasztását, még az egészséges fajtákét sem.

Az elhízás ellen Elsô hallásra furcsán hangozhat, de a túlsúlyosság a prosztatarák kockázatát is növeli. A fölös zsír daganatképzôdésre hajlamosító hormonok termelôdéséhez és gyulladáshoz vezet (bizonyított tény, hogy az elhízott férfiaknál gyakrabban jelentkezik a prosztatarák agresszív, többnyire halálos kimenetelû formája). Ráadásul a hájréteg miatt nehezebb a daganatot kimutatni, így a kövér embereknél gyakrabban fordul elô, hogy a tumor csak akkor ad hírt magáról, amikor már komoly baj van.

A túlsúlyos férfiak prosztatája általában nagyobb, viszont a PSA-szintjük alacsonyabb, így a szûrôvizsgálatok hamis negatív eredményt adhatnak – olyannyira, hogy az esetek mintegy negyedrészében a daganatot valóban nem veszik észre. A rák kiújulása szintén gyakoribb a túlsúlyosaknál.

A houstoni M. D. Anderson Rákkutató Központ egyik vizsgálata szerint azoknál, akik 40 éves korukra elhíznak, kétszer nagyobb a valószínûsége, hogy a mûtéti eltávolítás után visszatér a rák, mint a normál testsúlyúaknál.

Prosztatarák

243