Colección Cocina Consciente por Pablito Martín by RedUSERS

GUÍA COMPLETA PARA UNA NUEVA ALIMENTACIÓN

C O M E R

S A N O,

S E N T I R S E

B I E N

el abc de la alimentación consciente

Rolls de zucchinis,

Argentina $ 31 México $ 39

crema de remolacha y goji

en esta edición

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El coco y la avena

SOPA DE ZAPALLO QUEMADO

001 PLIEGO TAPA.indd 1

ESPÁRRAGOS SALTEADOS CON TOFU PICANTE

PAN 100 % INTEGRAL

15/09/2015 04:16:09 p.m.

Sumario

GUÍA COMPLETA PARA UNA NUEVA ALIMENTACIÓN

Lo primero es lo primero

La colección en pocas palabras

El coco Distribuidores en Argentina: Capital: Vaccaro Hnos. Representantes de Editoriales S.A., Av. Entre Ríos 919

Editor responsable

1.er piso (1080), ciudad de Buenos Aires, Tel. 5411-4305-3854/3908; Interior: Distribuidora Interplazas S.A.

FOX ANDINA S. A.

(DISA) Pte. Luis Sáenz Peña 1832 (C1135ABN), Buenos Aires, Tel. 5411-4305-0114. México DF: Arredondo

Autor

Distribuidora S.A. de C.V., Iturbide N.º 18-d frente a cine Palacio Chino - Col. Centro, Tel. 55126069.

Pablito Martín

México interior: Compañía distribuidora de periódicos, libros y revistas S.A. de C.V., Serapio Rendon

piso 2 San Isidro, Lima, Tel. 511 4412948 anexo 21. Uruguay: Espert S.R.L., Paraguay 1924, Montevideo,

Mariel Cerra

Revisión técnica, fotografía y food styling

Piso 9.º, Av. San Martín, cruce con final Av. La Paz, Caracas, Tel. 58212-406-4250.

Natalia Penchaszadeh

todo ni en parte, ni registrada en, o transmitida por un sistema de recuperación de información, en ninguna forma ni por ningún medio, sea mecánico, fotoquímico, electrónico, magnético, electroóptico, por fotocopia o cualquier otro, sin el permiso previo y por escrito de esta casa editorial.

usershop@redusers.com

Espárragos salteados con tofu picante

11.

Atención al lector, suscripciones y ventas

10.

Guía completa para una nueva alimentación: Cocina consciente, comer sano, sentirse bien, propietario

Gustavo De Matteo

Ensalada de espinaca, manzana y granada Faláfel ahumados conscientes

Tel. 5982-924-0766. Venezuela: Distribuidora Continental Bloque de Armas, Edificio Bloque de Armas

Diseño y Producción gráfica

Sopa de zapallo quemado

N.º 87 - Col. San Rafael, Tel. 51286670. Perú: Distribuidora Bolivariana S.A., Av. República de Panamá 3635

Jefa de redacción

La avena

Hamburguesa de lentejas

12.

Rolls de zucchini, crema de remolacha y goji

14.

La editorial no asume responsabilidad alguna por cualquier consecuencia derivada de la fabricación,

funcionamiento y/o utilización de los servicios y productos que se describen, analizan o publicitan. Las notas

publicidad@redusers.com +54 (011) 4110 8710

firmadas reflejan la opinión de los autores sobre los temas tratados, sin que ello implique solidaridad de la

Penne rigate de quínoa o integrales con espárragos al vino blanco

revista con su contenido. Impreso en Sevagraf S. A., Costa Rica 5226 y Fulton, Grand Bourg, Argentina.

15.

Tarta de hongos, puerro y cebolla GUÍA COMPLETA PARA UNA NUEVA ALIMENTACIÓN

GUÍA COM PLE

TA PAR A UNA

NUE VA ALIM

16.

ENTACIÓ N GU ÍA CO

C O M E R

R C O M E

S A N O,

R S E S E N T I

B I E N

S A N O,

S E N T I R S E

y vegetales vegetales crudos crudo

cocina os con amig

Risotto yamaní

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Cuscús con frutos secos y fruta seca

B I E N

Sándwich Sándwich de focaccia focaccia C O M E R

co cocina c coc o na oc para p ar a r el trabajo

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S A N O ,

S E N T I R S E

Sopas, cre y consom mas és

GUÍA COMPLETA PARA UNA NUEVA ALIMENTACIÓN

Galletas crocantes de semillas y frutos secos B I E N

Sopa c de zaprema allo

tales con vege

17.

Helado de coco, limón y cajú

18.

Granola integral C O M E R

S A N O,

S E N T I R S E

B I E N

19.

en e n esta es sta ed edición edic edi edici ció ción ón n

SOLO VÁLIDO PARA LA REPÚBLICA ARGENTINA

Las nue Las nueces n nu ue ue ece eces e y las lla Bruschettas s se semillas emi milla ill lla llas la as de as e girasol girasol gi so

cocina para dos

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TARTINES TAR TA RTINES DE Z ZAPALLITOS ZA APA PALLITOS Y PUER PUERROS RROS

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GUISO DE D GARBANZOS

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SOPA DE CON VEG MISO ETALES

Apio, jengibre e hinojo

SOPA CREMA DE ESPÁRRAGOS

BRU CON CRE SCHETTAS MA DE ARV EJAS

TIBIO DE ALGARRO BA Y CAF AFÉ AFÉ

HASTA AGOTAR STOCK DE 100 UNIDADES

en esta edición

TRIANGULITOS INTEGRALES BAÑADOS CON CHOCOLATE

FIDEOS DE ARROZ CON HOJAS DE BRÓCOLI

24 FASCÍCULOS LOS SEMANALES + ACCESO A LA VERSIÓN DIGITAL PARA PC, TABLETS Y SMARTFHONES ORDEN DE SUSCRIBITE YA Y OBTENÉ COMPRA POR UN 45 % DE DESCUENTO

Tarta de manzana y canela

edición

Miso y arveja s

con menta

a Cúrcum ra y levadu l nutriciona

DE FRIJOLES ENSALADAY VEGETALES BLANCOS

45 %

caponata

n en esta edició

185

*AL SUSCRIBIRTE AL CURSO COMPLETO, GANA AUTOMÁTICAMENTE UNA ORDEN DE COMPRA PARA ADQUIRIR NUESTROS PRODUCTOS. (EXCLUSIVO SUSCRIPTORES / NO SUSCRIPTORES $130)

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20.

Pan 100 % integral

22.

Leche de coco con banana Leche de mijo

23.

Agua saborizada de limón, menta y jengibre Jugo de remolacha, jengibre y perejil

24.

Postre helado de banana y frutos rojos Agradecimientos: Cecilia Juares Camisas Cuggini (www.cuggini.com.ar) Ingredientes de cocina: Productos PM (www.productospm.com.ar) Por su colaboración en la cocina: Karem Sanabria, Marisa Mercado, Pablo Montano, Camila Osorio y Victor Haggar.

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Lo primero es lo primero

uenas y salsas, gente linda. En la colección de fascículos que estamos comenzando, iniciamos el camino de la alimentación sana y consciente, a la vez que rompemos algunos mitos sobre sus sabores y costos. La idea que se encuentra en la base de esta propuesta es consumir, todos los días, las cinco porciones de fruta y verdura que aconseja la Organización Mundial de la Salud (OMS), más semillas (oleaginosas, cereales y legumbres) y algas (marinas y de agua dulce). Recordemos siempre lo que decía Hipócrates (460-370 a. de C.) padre de la medicina: “Somos lo que comemos”. Gran frase a la que podemos agregar unas palabras para completar el concepto: “… y lo que hacemos”. Porque somos un todo, no solo debemos mejorar nuestra ingesta, sino también la dimensión espiritual y la actividad física. Por todo ello creemos en

una alimentación consciente que vaya de la mano de una vida consciente, pues si nos alimentamos de una forma fisiológica no tendremos ninguna carencia nutricional.

Pablito Martín. Chef – Periodista. @PablitoCocina facebook.com/pablitoCocina www.pablitomartin.com.ar

¿Qué es la alimentación consciente? En realidad se trata de un estilo de vida. La alimentación consciente puede definirse de forma tan sencilla como “el consumo de alimentos fisiológicos para el ser humano”. Este tipo de alimentación nos invita a investigar sobre la procedencia del alimento y sus ingredientes; de esa forma podemos determinar si es inocuo para el cuerpo y decidir si lo deseamos consumir. En pocas palabras, si ponemos atención a los ingredientes, es posible decidir. Solo nos queda dar las gracias a los lectores que desean mejorar no solo su calidad de vida, sino también la de sus seres queridos, porque “somos lo que comemos y lo que hacemos”. 1

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La colección en pocas p

omenzar esta serie de coleccionables es un dilema, pues existe una gran cantidad de información que puede considerarse fundamental, pero no buscamos asustarlos con tantos datos. Por eso les adelantamos que el gran objetivo de esta colección es que perciban la importancia de alimentarse bien; lo fundamental que es dejar de consumir tantos productos industrializados y volver a lo casero y natural, aunque no dispongan de mucho tiempo. De esta forma sabrán lo gratificante que es que su familia se deleite con sus preparaciones y los feliciten por su comida. Además, lo mejor es que, con el tiempo, van a disfrutar estando en la cocina porque comenzarán a decidir el “qué comemos” con el corazón y no tanto con los ojos —una gran frase que me acompañó muchos años de mi vida—. Todo esto es ratificado por un viejo proverbio: “Dime con qué te alimentas y te diré cómo está tu corazón”. La idea base de estos fascículos coleccionables es que puedan preparar diferentes platos, ricos y saludables, en poco tiempo. Que el trabajo del día a día sea cada vez más sencillo. Entre las preguntas que buscamos responder están las siguientes: ¿se puede hacer un postre rico y sano? ¿Se puede planificar un menú semanal o quincenal para toda la familia, que sea sabroso, sano y fácil de preparar? ¿Se puede elaborar la comida para que mis hijos consuman en el colegio o nosotros en el trabajo? ¿Se puede preparar un menú completo para una fiesta con más de 40 invitados? ¿Se puede preparar una cena romántica en menos de 30 minutos? ¿Se pueden preparar diferentes licuados y jugos detox (que desintoxican), ricos y nutritivos? Y la respuesta siempre es: “Sí, se puede”.

En el transcurso de esta colección, quedará demostrado que es más fácil de lo que parece. Prepárense para disfrutar de unas pizzas integrales 100 % conscientes, risottos diferentes, tartas de estación, sopas frías y calientes, leches vegetales, helados de agua y crema, galletas integrales, granolas, desayunos conscientes, trufas de chocolate, brownies, tortas, tartas dulces, postres y mucho más. Además, aprenderán a comprar de una forma inteligente, a elegir las mejores hierbas aromáticas, ticas, los vegetales de estación y los productos Pan

ns dos80´co huma láfel a Falá

Aporta Aporta: ), enf mi nutos más (50 min mática hierbas arorefinad ban garmag l los de er Pon con ra procesaadoy crom chorro de buen ch ta y o NTES (2 INGREDIE de pimiienINGRE rar1 cas dos lo log❖ coci ta kil os has garbanz ❖ 10 g de iente ❖ 2 tazas de ajo picados los ingrred de cerv dientes de cdta. 1 ❖ itas picada ❖ 2 do bol o) pica formar extracto tro (culantr o cilan mad o f jil ahu pere ina❖r los pimentón y cocin 550 ❖ 1 cdta. de sal marina de comino moder❖ de pimienta, horno m varias g d necesaria 75´

de na cantidad de a: una bue rta: ort Apor as, hidratos como proteín nutrientes, y vitaminas. , minerales a, bra fi fibr o, carbon ciones) rci 4 porcio TESS (4 ❖ 1 cebolla INGREDIEN

100 ❖ Cantida el empanado: oliva ❖ Para y aceite de o de garbanz de hitarina

EDIMIENTO OCCED PRO banzos la ojo los gar Poner en rem luego, colarlos y r; noche anterio ante agua. con abund s cocinarlos egar hierba optativa, agr , En forma ero, perejil (tomillo, rom aromáticas n cocidos esté que vez a laurel). Un

aca, espin da de ranada g Ensala y ana manz TES TESS INGREDIEN

15´

inaca baby hojas de esp ❖ 100 g de o pequeñas de rúcula ún uete paq Un ❖ morado o com haca o basilico ❖ 5 g de alba as ❖ 2 manzan ná ana o piña ❖ 100 g de ria ❖ 1 zanaho ada ❖ 1/2 gran ❖ 1 lima pimienta, necesaria de ❖ Cantidad oliva y aceite de sal marina

ido e un conten granada tien ad Aporta: la y gran cantid , de calorías , fósforo asio moderado pot ee emás, pos jo B. lejo de agua. Ad ple minas del com calcio y vita

NTO y OCCEDIMIEN PRO luego secar n las hojas, os Limpiar bie rtar en gaj la mano. Co cortar con zclar con el nzanas y me ma y a las piñ finos ar la dia lima. Pel a. jugo de me forma groser drados en ana y retirar cortar en cua ahoria en juli Cortar la zan a. s a la granad las semilla a: en un agreta de lim Para la vin el jugo de rio poner ienta, frasco de vid pizca de pim a un a, media lim aceite y 150 cc de ma for otra de sal en ir ar y bat de oliva. Tap ensalada, a armar la enérgica. Par ientes en un 8 os los ingred colocar tod de servir. es ant ar bol; aderez

CLASE 01

COCINAconsciente

ciente

I Acons CIN CINA OC CO

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Pero hablar de calorías no está mal, por lo que en esta serie de fascículos entregaremos todos los datos importantes relacionados con la alimentación consciente. Para complementar esta información, agregaremos las tablas nutricionales de varios alimentos. Aunque debemos considerar que las tablas presentadas son un promedio de varias fuentes, pues es imposible unificar los valores nutricionales del mismo alimento producido en diferentes lugares del mundo.

CLASE 01

INGREDIEN

❖ 100 g de ho o pequeñas ❖ Un paquete ❖ 5 g de albah ❖ 2 manzanas ❖ 100 g de piña ❖ 1 zanahoria ❖ 1/2 granada ❖ 1 lima ❖ Cantidad neces sal marina y ac

¿Por qué hablamos de nutrientes y no od de e cal ca calorías? llo oría o orías? as??

o ext

es e necesa tibia q para p que

15´

Aporta: la gran ada tiene un conte nido moderado de calor ías y gran cantidad de agua. Además, posee potasio, fósfo ro, calcio y vitaminas del complejo B.

“Seguramente un poco más que un vaso de gaseosa, pero ¿cuántos nutrientes tiene ese vaso de gaseosa, y cuántos, las almendras?”. Para ejemplificarlo, podemos decir que un vaso de gaseosa regular en promedio tiene 80 calorías, y una manzana mediana también posee 80 calorías. Nuevamente podemos preguntarnos qué nos nutre más. Por eso insistimos en que debemos hablar más de nutrientes y no tanto de calorías.

PPara ffreír plo bol coc , d de d coco 2 cuca p y la prep

Ensalad manzan a de esp a y gran

CLASE 01

Las calorías son una simple suma matemática que no considera el aporte de nutrientes o la calidad de los alimentos. Aunque no seamos nutricionistas o médicos, y provengamos del mundo de la cocina, creemos que con una alimentación correcta y fisiológica no es necesario preocuparnos por las calorías. Por lo general, cuando recomendamos consumir frutos secos, la mayoría de las personas pregunta: “¿Cuántas calorías tienen?”. A lo que respondemos:

IENTO

PROCEDIM PROC e de coco eitte Acce A Prim

COCINAconsciente

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s palabras naturales, a limpiar bien la fruta y la verdura, a hacer brotes, wheatgrass y mucho más. Sinceramente, no alcanza esta pequeña introducción para contarles todas las sorpresas que encontrarán en el transcurso de estas clases. Solo nos queda reiterar las gracias por querer mejorar su calidad de vida y por tener hoy este fascículo en sus manos. Comencemos la aventura que nos llevará hacia una alimentación y una vida más saludable.

Un largo camino a la conciencia

esintegral n 100 Pa cient% s cons mado 80´ integral aporta Aporta: la harina ret riarlos y vitaminas y fibra que la ), enf minerales, nutos más (50 min máticas. Posee tres veces más cantidad a hierbas arorefinada. un banzos en vitamina B6, vitamina E gar l los magnesio, de er Pon cc de ag ra con 50 procesaadoy cromo. aceite, una chorro de buen ch sal. P ta y otra de NTES (2 panes de molde) de pimiienINGREDIE i una pasta rar1 cas ❖ 50 g de levadura log❖ kilo de harina hasta lo tes.integral e tes restancdta. ien r red ing 1 arla de azúcar integral o los de cerveza ❖pan itas, emmalta ❖ 100 cc de aceite de oliva formar bol extracto defel en un falá semillas ina❖r los agua y cocin 550 cc dedur anttibia ❖ 5 cdas. de na moderado de sal marina horno m

varias ❖ 2 cdas.

IENTO

PROCEDIM e de coco el fermento: en un eitte Acce A Primero hacer fel, es re

bas rejil,

los falá PPara ffreír pequeño, la levadura, n bol formaponer coc , de esta de d coco de harina, el azúcar s lta 2 cucharada resu p aración y la prep y 50 cc de agua f o extracto pasardelosmalta rio esa nec es e ra ideal es 37°). el ex (la temperatu tibia q elimine para ppa que

superior de la masa con unas gotas de . agua y pasar la mano para emparejar Espolvorear con el resto de las semillas. Dejar que los panes leven 75´ su volumen. hasta que dupliquen Finalmente cocinarlos en un horno bien Apo A port doren se rta: a: una buen fuerte hasta que a cantidad de amente). ientes, como aproximad (20 minutos nutr proteínas, hidra tos de carbono, fibra, mine rales y vitaminas. INGREDIENTES (4 porcioness)) ❖ 2 tazas

Mezclar bien y dejar que fermente, es decir, que comience a crecer (no solo crece, también comenzará a presentar burbujas). Mientras tanto, en un bol grande poner la harina (reservar unos 50 gramos para luego amasar), sal, la mitad de las semillas y el aceite de oliva. Mezclar bien, agregar el fermento y seguir mezclando. Inmediatamente agregar el agua y amasar (hasta que la masa quede totalmente lisa y elástica). Luego, dividir la masa y hacer dos flautitas, agregar un poco de harina para que no se pegue (no excederse pues el pan podría quedar muy duro). Poner cada pan en un molde de budín inglés. Humedecer la parte

Falá áfel ahu mados co nsciente s

Secreto

de garbanzos cocid os ❖ 1 cebolla picad el secreto 2 dientesesdedejar Para esta receta,a ❖ ajo picados ❖ 10 g de perejil o cilant el ro (culansolo y cocinarlo tro) picad levar mucho el pan o ❖ 1 cdta. de comino ❖ 1que tiempo justo. A medida cdta.sedecocinen pimentón ahumado ❖ Cantidad neces se puede aria de pimienta, más panes 100 % integral, sal marina y aceite de oliva obtener y❖ Para elunempanado: perfeccionar la técnica 100 g de hitarina de garba nzo producto cada vez mejor.

PROCEDIMIENTO Poner en remojo los garbanzos la noche anterior; luego, colarlos y cocinarlos con abundante agua . En forma optativa, agregar hierbas aromáticas (tom illo, romero, pere jil, laurel). Una vez que estén cocid os

dos

(50 m minutos), enfri arlos y retirar las hierbas aromática s. Poner los garbanzo s en una proces esadora con 50 cc de agua, un buen cchorro de aceite, una pizca de pimienta y otra de sal. Procesar hasta lo lograr casi una pasta. Agregar los ingredientes restantes. Mezclar y formar bolitas, empanarlas con harina y cocinaar los faláf el en una sartén u horno m moderado dura nte 7 minutos.

A iite Ace ite de coco

PPara fre freír reí eí los faláfel, es recomendable utiliza r aceite dde coco coco, o, de esta forma no se quema el aceite y la pre prepa epp ración resulta más sana. En este caso ees nece neces esaario pasar los faláfe l por papel absor bente ppara qu que ue elimine el exces o de aceite.

de espin in a, y granadaca a nido d ro,

e consciente

INGREDIENTES

❖ 100 g de hojas

dee espinaca baby o pequeñas ❖ Un paquete de rúcula ula ❖ 5 g de albahaca o basili asilico co morado o comú c n ❖ 2 manzanas ❖ 100 g de piña o ananáá ❖ 1 zanahoria ❖ 1/2 granada ❖ 1 lima ❖ Cantidad neces aria de pimie miennta, ta, sal marina y aceite de olivaa

PROCEDIMIENTO Limpiar bien las hojas, luego secar y cortar con la man o. Cortar en gajo s finos las manzana s y mezclar con el jugo de media lima . Pelar la piña y cortar en cuadrado s en forma gros era. Cortar la zanahori a en juliana y retir ar las semillas a la granada. Para la vinagreta de lima: en un frasco de vidrio poner el jugo de media lima, una pizca de pimienta , otra de sal y 150 cc de aceite de oliva. Tapar y batir en form a enérgica. Para arm ar la ensalada, colocar todos los ingredientes en un bol; aderezar ante s de servir. CLASE 01

COC CINA IN NAconsc scie sciient i

ent nte e

En esta colección encontraremos recetas conscientes, explicadas en detalle para que las realicemos en forma sencilla. En cada receta encontrará los siguientes símbolos: Dificultad de la preparación

Tiempo total

75´ Muy fácil

Fácil

Medio

Difícil

en minutos

Pablito Martín, quien nos acompañará a través de esta colección de fascículos, es chef y periodista de alimentación consciente. Es el primer cocinero en la Argentina que se dedica a difundir una mejor calidad de vida, ya que cree en la frase de Hipócrates: “Somos Somos llo que comemos”. Su estilo único permite Som información que entrega llegue a las que ue la inf de una manera fácil y divertida. Con más personas ers de 22 años de experiencia en los medios de comunicación, Pablito Martín es un referente co de este estilo de alimentación. Estudió gastronomía en IGNOS y periodismo en TEA. ga Se desempeñó en destacados hoteles cinco estrellas, como el hotel Emperador y el Palacio estr Duhau D Duh h Park Hyatt de Buenos Aires. A los doce años tuvo su primer programa de radio. Su trabajo ha sido destacado, junto a Claudio radio Domínguez (con quien trabaja actualmente), M. Do Radio Pop, Radio 10 y en la publicación Una en Ra mejor. Además, publicó notas periodísticas y vida m rrecetas en Infobae, y las revistas Mía, Uno Mismo, receta YYoga+,, LQF (España); también realizó micros sobre Yoga+ en Radio Latina. aalimentación limen agosto de 2011 publicó su primer libro de cocina Enn agos consciente co onscien Con probar no perdés nada; en 2012, Detrás De etrás dde los alimentos; en 2013, Medicalimentos Vitanutrientes y La Re-Evolución de la cocina; en y VVitanu 2014, Detené la diabetes, y en 2015 participó en el 201 14 De 14, Estimula tu inmunidad naturalmente. A mediados libro ibro Estim lanzó Cocina consciente, la primera revista de de 2013, 2013 2 alimentación consciente en la Argentina. En la actualidad, participa en los programas Cocina fácil (Fox Life), Súper express (Fox Life) y Tu vida más simple (Fox Life). Además participó en programas como Baires directo (Telefe), Cocineros argentinos (Televisión pública), AM (Telefe), La mesa está lista (Canal 13), entre otros. Es columnista en diferentes programas de radio a nivel nacional e internacional. Desde hace varios años viaja por el interior de la Argentina y por algunos países de América y de Europa dando talleres de Alimentación viva y Alimentación consciente.

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Alimentos conscientes Conocer las propiedades de los alimentos que utilizamos en nuestras preparaciones nos entrega datos relevantes acerca de su potencial y de los efectos que presentan en nuestro organismo.

El coco

Es una fruta aromática de sabor intenso y muy versátil, de la que se obtienen gran variedad de productos alimenticios. Proviene del cocotero,una especie de palmera que se cultiva principalmente en las islas de clima tropical y subtropical del océano Pacífico. Si bien su estructura se modifica de acuerdo al estado de madurez, el aporte de vitaminas, minerales, nutrientes esenciales y oligoelementos persiste durante todas las etapas. Es la fruta de mayor valor calórico, ya que los ácidos grasos saturados constituyen un 88,6 % del total de su conformación. Es muy rica en sustancias nutritivas, con un alto contenido de hierro y potasio (elemento necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular), así como de sales minerales que participan en la mineralización de los huesos, como el calcio, el fósforo y el magnesio. Es uno de los frutos con mayor contenido de minerales y oligoelementos, componentes que regulan la tonicidad de los músculos y optimizan la función cardiovascular. El coco aporta una cantidad importante de fibra soluble, lo que resulta beneficioso para el correcto funcionamiento

intestinal, además de ayudar a reducir el colesterol y a controlar el azúcar en sangre. Contiene vitaminas hidrosolubles del grupo B y vitamina E, cuyo poder antioxidante colabora en la acción contra los radicales libres presentes en el organismo. Su contenido de grasas saturadas regula la presión sanguínea y aporta una reserva de energía de gran calidad para nuestro organismo, por lo que constituye un buen recurso en la dieta de los deportistas. Sin embargo, el alto valor energético que posee el coco así como su elevado contenido de potasio hace que su consumo deba ser moderado, sobre todo para aquellas personas que tienen sobrepeso, que sufren de algún problema cardiovascular o que padecen trastornos como la insuficiencia renal.

Uso en preparaciones

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Además de las propiedades derivadas del sabor intenso y versátil de esta fruta aromática, el coco puede ser utilizado en diversas preparaciones conscientes, como bebidas y postres. Una de estas preparaciones es el helado de coco, limón y cajú, un excelente y entretenido postre que aprenderemos a realizar, en detalle, en la página 17 de este fascículo.

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La avena

Aunque la avena es uno de los cereales más nutritivos, se utiliza poco en los hogares de todo el mundo. Además de ser económico y rico en minerales, sacia el hambre, baja el colesterol malo (LDL) y mantiene los niveles de azúcar en sangre. Por todo esto, consideramos importante incorporar este alimento en el primer fascículo de esta colección. Antiguamente, en Europa, la avena se utilizaba para alimentar a los animales, pues notaban que de esta forma desarrollaban músculos muy potentes y soportaban grandes esfuerzos. Tiempo después, los romanos comenzaron a incluirla en su propia alimentación. Este maravilloso cereal contiene buena cantidad de hierro, calcio, zinc, sílice, yodo, fósforo, vitaminas B y E, proteínas, carbohidratos y fibra, entre otros nutrientes. Además, posee una gran cantidad de aminoácidos (seis de los ocho aminoácidos esenciales). Por todo esto se dice que la avena tiene una proteína casi completa. Contrario a lo que muchos creen, la avena (integral y no refinada) es un alimento ideal para las personas que buscan bajar de peso y para aquellas con resistencia a la insulina. Además, es muy buena para los diabéticos ya que el organismo la absorbe lentamente, y esto le permite un mayor control de los niveles de azúcar en sangre.

Propiedades

Guardar avena Aunque la avena es un alimento que puede ser almacenado, siempre debemos tener en cuenta que no debemos conservarla por mucho tiempo. Si deseamos mantener sus propiedades hasta el momento de utilizarla en alguna preparación, es importante considerar que siempre hay que guardar la avena en lugares secos, oscuros, frescos, y en recipientes herméticos (un frasco es lo ideal).

Todas estas mismas propiedades son útiles para las mujeres durante el síndrome premenstrual (período en el que comen más), ya que reemplazar los dulces o la bollería industrial (galletas, tortas, tartas, golosinas, etcétera) por las recetas conscientes con avena que presentamos en este fascículo y también en los próximos resulta una excelente opción. Podemos encontrar el grano de avena entero (integral), la avena tradicional (gruesa y fina) y la instantánea. Las primeras las tendremos que cocinar mientras que la última, como dice su nombre, solamente la hidratamos y estará lista para ser consumida.

La avena posee varias propiedades saludables, entre las que podemos mencionar las siguientes: ❖ Ayuda a reducir el colesterol malo (LDL) y a subir el bueno (HDL). ❖ Al contener proteínas, favorece la producción de tejidos en el organismo. ❖ Previene y alivia el estreñimiento. ❖ Mantiene sano el sistema circulatorio. ❖ Previene ataques cardíacos, por su alto contenido en antioxidantes. ❖ Es diurética. ❖ Resulta ideal para el tratamiento de enfermedades respiratorias. ❖ Posee mucho poder energético. ❖ Puede ser utilizada en la preparación de platos dulces y salados.

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Hamburguesa de lentejas y arroz 60´

Aporta: proteína, carbohidratos, fibra, calcio, hierro, magnesio, zinc, selenio, potasio, yodo, fósforo, vitamina A, vitaminas del complejo B y vitamina C. INGREDIENTES (8 porciones) ❖ 400 g de lentejas ❖ 200 g de arroz integral ❖ 2 dientes de ajo ❖ 2 ramas de cebolla de verdeo o cebollín ❖ 1 pimiento o morrón rojo ❖ 2 cdas. de provenzal ❖ 2 cdas. de tomillo seco ❖ Jugo de 1 limón ❖ 3 cdas. de harina de garbanzo ❖ 50 g de harina integral ❖ 200 g de avena instantánea ❖ Cantidad necesaria de pimienta y sal marina

Para los sándwiches ❖ 100 g de hojas verdes ❖ 2 pimientos rojos o tomates grandes ❖ 2 remolachas o betarragas ❖ 3 cdas. de mostaza

Para el aderezo ❖ Remolacha ❖ Mostaza ❖ Pizca de sal y pimienta ❖ 50 cc de aceite de oliva

PROCEDIMIENTO Enjuagar las lentejas y el arroz integral, y luego cocinarlos con un litro y medio de agua más un diente de ajo pelado, una pizca de pimienta y otra de sal marina. Una vez que estén cocidos (40 minutos) colar y enfriar. Mientras, lavar y secar los vegetales. Cortar al bies la cebolla de verdeo, y picar el pimiento rojo y el ajo. En un bol grande, mezclar las lentejas y el arroz con la cebolla de verdeo, el pimiento rojo, la provenzal, el tomillo seco, el jugo de limón, un chorro de aceite de oliva, una pizca de pimienta y otra de sal marina. Agregarle un poco de avena si se nota que la masa quedó muy blanda. La mejor forma de verificarlo es hacer una y cocinarla en una sartén. Rectificar el sabor antes de formar las hamburguesas. Hacer las hamburguesas (redondas o cuadradas) y empanarlas con la avena para que queden crocantes al comerlas. Para que salgan muy ricas y con gustito ahumado, se las puede cocinar a la plancha o en una sartén bien caliente. Para el aderezo, rallar la remolacha y procesarla con la mostaza, una pizca de pimienta, otra de sal marina y 50 cc de aceite de oliva hasta formar una crema. Si es necesario, agregar un poco más de agua o aceite. Para el armado, limpiar las hojas verdes y los tomates o los pimientos rojos. Cortar los tomates en rodajas o los pimientos rojos en rectángulos. Untar cada pan con el aderezo, agregar la hamburguesa, las hojas verdes y el pimiento rojo o el tomate; taparlo con otro pan para formar los sándwiches.

¿Sabías qué? Las lentejas son ricas en hierro, pero, además de ese mineral, aportan calcio, magnesio, zinc, selenio, potasio, yodo y fósforo. Recordemos siempre consumirlas con algún cítrico para que el organismo pueda absorber correctamente el hierro. Es posible freezar estas hamburguesas; duran aproximadamente 3 meses.

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CLASE 04

COCINAconsciente

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17/09/2015 03:12:49 p.m.

índice general de la obra

(parte 1)

A lo largo de estas últimas clases de Guía completa para una nueva alimentación: Cocina Consciente, les presentamos el sumario de la obra dividida en secciones: Consejos conscientes, Alimentos conscientes, Desayunos, Entradas, Platos principales, Postres, Panes y pizzas, Salsas, Snacks, Vegetales deshidratados y Bebidas. Luego del nombre de la receta, verán el número del fascículo y la página donde fueron publicadas.

Consejos conscientes

Alimentos conscientes

Coco: F01/P4.

Aromáticas y condimentos: F07/P1

Aceite de coco: F23/P3.

Coliflor: F18/P3.

Cocina para dos: F03/P1.

Aceite de oliva: F23/P3.

Cúrcuma: F02/P2.

Cocina para el trabajo: F04/P1.

Agar-agar: F16/P2.

Dátiles: F10/P2. Espirulina: F19/P2.

Consejos prácticos para preparar el desayuno: F16/P1.

Garbanzos: F11/P3.

El ABC de la alimentación viva: F06/P1.

Harina de algarroba: F13/P2.

El ABC de los superalimentos: F19/P1.

Harina de vino: F19/P3.

El poder de los endulzantes naturales: F10/P1.

Harina integral de trigo: F15/P3.

Integrales versus refinados: F15/P1.

Hinojo: F03/P3.

La alacena consciente: F21/P1. La cocina y los amigos: F02/P1. La colección en pocas palabras: F01/P2. La huerta fácil: F09/P1. La pastelería consciente y los reemplazos: F13/P1.

Hojas verdes: F18/P2. Alga kombu: F24/P2.

Hongos: F12/P3.

Alga wakame: F24/P3.

Huevo: F15/P3.

Almendras: F16/P3.

Jengibre: F03/P3.

Amapola: F06/P2. Amaranto: F08/P3.

La proteína vegetal: F22/P1.

Apio: F03/P2.

Las algas, un gran alimento milenario: F24/P1.

Arándanos: F09/P2.

Las ensaladas: F18/P1. Las grasas saludables (ácidos grasos): F23/P1. Las legumbres: F11/P1.

Arroz integral: F17/P3. Arvejas: F05/P3. Avena: F01/P5.

Lentejas: F11/P2.

Azúcar integral tipo mascabo: F10/P3.

Levadura nutricional: F02/P3.

Lo primero es lo primero: F01/P1.

Maca: F22/P3.

Los cereales: F17/P1.

Membrillo: F10/P3.

Métodos conscientes de cocción: F12/P1.

Menta: F07/P3.

Optimizar los tiempos en la cocina: F08/P1.

Mijo: F08/P2.

Propiedades de las semillas: F14/P1.

Miso: F05/P2.

Sopas, cremas y consomé: F05/P1.

Nueces: F04/P2. Orégano: F07/P2. Batata: F21/P3.

Palta: F23/P2.

Berenjenas: F12/P2.

Papa: F21/P2.

Brócoli: F18/P3.

Perejil: F07/P2.

Brotes: F14/P2.

¿Qué es un alimento integral?: F15/P2.

Cacao natural: F13/P3.

Quínoa: F08/P3.

Calabaza: F21/P3.

Semillas de girasol: F04/P3.

Cebada : F17/P2.

Semillas de lino: F14/P3.

Chía: F06/P3.

Semillas de sésamo: F14/P3.

Cítricos: F09/P3.

Stevia: F10/P2.

Clorofila: F19/P3.

Wheatgrass: F22/P2. CONTINÚA EN EL SIGUIENTE FASCÍCULO.

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índice general de la obra

(parte 2)

… con brunoise de olivas y alcaparras: F14/P5.

Conservas

… con crema de arvejas: F05/P7.

Escabeches de vegetales: F05/P4.

Granola

... integral: F01/P18.

… con crema de espirulina y alubias: F11/P16.

Membrillos en escabeche: F10/P8.

... con yogur, arándanos y quínoa: F16/P4.

… con crema de hongos: F03/P4.

Postre crema

… con estofado de vegetales: F11/P6.

Ensaladas

Avena con canela, leche vegetal y manzana: F07/P18.

… con pan de arroz integral, olivas y albahaca: F17/P4.

… caprese vegana: F10/P5.

Yogures

… con pasta de albahaca: F11/P4.

… de arroz integral y repollitos de Bruselas: F17/P7.

Desayunos Desayuno energético tropical: F06/P4.

... , granola y frutas tropicales: F11/P22.

… con pesto antioxidante: F09/P4.

... con granola y arándanos: F02/P21.

… con queso de almendras y tomates confitados: F12/P4.

Ajos en conserva: F24/P21.

Tomates secos en conserva: F06/P7.

… andina agridulce: F23/P12.

… de arvejas, repollo y pepino: F07/P4. … de berenjenas y tomates: F21/P5.

… con salteado de shiitake: F08/P16.

… de cebada y vegetales: F17/P8.

… con tomates concasse y alcaparras: F03/P7.

… de espárragos y pimientos: F24/P19.

… con vegetales trufados: F17/P6.

… de espinaca con queso de nueces y almendras: F16/P14.

… con zucchini grillados con menta: F12/P5. … raw con pesto de rúcula y frutillas: F06/P5. … rústicas de olivas y pimiento: F08/P10.

Canapés

... con granola y quinotos: F22/P21.

Canapés de berenjenas a la criolla roja: F11/P11.

... de arándanos: F03/P22. ... de frutillas y chía con granola: F16/P10. ... de nueces con damascos: F16/P9. ... de nueces con frutillas y quínoa: F16/P8.

… de espinaca, mango y lentejas: F24/P18.

... de nueces y cajú con frutillas: F16/P5.

… de espinaca, manzana y granada: F01/P8.

... de vainilla con arándanos y chía: F14/P21.

… de estación: F12/P6.

... entero de banana y naranja con granola: F14/P15.

… de frijoles blancos, cherry y verdeo: F04/P4.

... exprés de chía, nueces y quinotos: F06/P21.

… de frijoles blancos y vegetales: F02/P8.

Cereales con vegetales asados

Entradas Alimentación viva

Canastitas raw con crema de nueces ahumadas: F06/P17.

Bruschettas

… caponata con menta: F03/P6.

… de garbanzos, repollo y hojas verdes: F18/P4.

Quínoa con zapallo grillado: F11/P15.

… de garbanzos y limones quemados: F04/P5.

Cereales, Ensalada

… de higos quemados con tofu: F19/P6.

Cuscús con vegetales y vinagreta de pomelo: F08/P9.

Chucrut

Chucrut exprés consciente: F18/P8.

… de hojas verdes, tomates cherry y pimientos: F18/P17. … de kale, palta y choclo: F19/P7.

CONTINÚA EN EL SIGUIENTE FASCÍCULO.

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índice general de la obra

(parte 3)

Entradas

(continuación)

Ensaladas (continuación)

… de lentejas, cebolla y menta: F11/P14. … de membrillos grillados y lentejas: F11/P8. … de quínoa, brócoli y rabanitos: F14/P4.

… griega con trigo burgol: F23/P9. … mediterránea: F14/P11. … multicolor a la parrilla: F12/P21. … picante de pimientos y tomates: F10/P4. … superproteica: F14/P9.

Tapenade mixta: F03/P15.

Roll warp

Roll panqueque a la parrilla: F12/P7.

Rolls

... con vegetales crudos: F09/P5.

Pimientos picantes: F05/P6.

... de berenjenas con crema de zanahoria: F23/P10.

Trigo burgol refrescante con vegetales: F24/P17.

... de zanahorias con crema de nueces: F13/P4.

… de radicchio rosso, hojas verdes y nueces: F06/P10.

Ensaladas tibias

... de zucchini, crema de remolacha y goji: F01/P12.

… de radicchio rosso, remolacha y naranja: F17/P10.

... de repollitos de Bruselas, cherry y hojas de remolacha: F18/P7.

… de remolachas y repollo colorado: F02/P14.

Mayonesa

… de quínoa y vegetales con queso de almendras: F07/P5. … de quínoa y vegetales tibios: F06/P11. … de quínoa y vegetales: F18/P23.

… de repollo, granada y calabaza: F10/P6. … de repollo y tomates secos: F06/P7.

... de alubias y vegetales: F04/P4.

Sándwiches

… al aire libre: F09/P10. … de focaccia con tofu grillado: F22/P10.

Mayonesa de remolacha: F19/P12.

… de focaccia y vegetales crudos: F04/P18.

Pastas untables

… integrales con vegetales y tofu: F04/P21.

Babaganoush: F08/P6.

… de rúcula e higos con queso de almendras: F13/P5.

… vegetales: F14/P8.

… de rúcula, calabaza y queso de castañas de cajú: F18/P14. … de rúcula, cítricos y remolacha: F11/P22. … de rúcula y peras con reducción de aceto balsámico: F21/P23. … de vegetales a la parrilla: F12/P12. … de zapallo, remolachas y pimientos a la parrilla: F12/P15. Clásico guacamole: F23/P8.

… superproteico: F23/P6.

Crema ahumada de garbanzos y cebada: F23/P7.

Sopas

Crema de calabaza y zanahorias al eneldo: F11/P7.

... clásica de vegetales: F23/P8.

Crema de zanahoria y maní: F23/P4.

... de calabazas con leche de avena: F13/P6.

Hummus: F05/P8. Pasta de frijoles blancos y salvia: F11/P5. Pasta de palta, girasol y limón: F08/P11.

… exprés al estilo oriental: F18/P6. … exprés de repollo, choclo y vinagreta de miso: F03/P10. … fresca de remolacha, tomates y brotes: F17/P15.

Pastas exprés de olivas negras, mung y tomates secos: F02/P4. Paté de alubias y choclo: F02/P13. Paté de palta y espirulina: F02/P12. Paté de papa y verdeo: F02/P13.

... caprese veraniega: F16/P13.

... de cebollas: F05/P6. ... de chiles, tomates y arvejas: F05/P11. ... de hinojo y calabazas quemadas: F05/P16. ... de lentejas turcas y zanahorias: F15/P7. ... de miso con vegetales: F05/P10. ... de repollitos de Bruselas y algas: F05/P15.

CONTINÚA EN EL SIGUIENTE FASCÍCULO.

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índice general de la obra

(parte 4)

Entradas

(continuación)

Sopas (continuación)

Sushi

Sushi raw de brócoli: F19/P9.

... de tomates asados: F19/P4.

Sushi raw de zanahoria: F06/P15.

... de tomates y pimientos asados: F05/P14.

Terrina

... de zapallo quemado: F01/P6. ... green con pesto de semillas de calabaza: F24/P8. ... raw de espinaca, perejil y tomate: F23/P9.

Minestra: F15/P10.

Terrina de espinaca y zanahoria: F15/P4.

Curry de lentejas y arroz: F24/P14. Garbanzos a la catalana: F24/P22.

Pallares picantes: F23/P18. Vegetales al romero: F24/P21.

Crema de maíz

Plato principal (plato fuerte) Arroz integral

Arroz exprés al estilo oriental: F18/P18.

Crema de maíz con espárragos: F07/P6.

Croquetas

... de arroz yamaní a la provenzal: F16/P16. ... de papa y coliflor: F18/P21. ... de trigo sarraceno: F22/P8.

Potaje de alubias: F05/P21.

Brochettas

Faláfel ahumados conscientes: F01/P9.

Sopas crema

... de tofu y vegetales a la parrilla: F09/P9.

Curry

... de avena y jengibre con porotos mung: F15/P8. ... de batata y zucchini: F21/P4. ... de brócoli: F18/P10. ... de champiñones: F05/P5. ... de choclo y pimientos: F13/P7. ... de coliflor e hinojos: F18/P12.

... a la parrilla: F12/P16.

... de vegetales: F02/P6.

Budines integrales

Budín integral de calabaza: F14/P11.

Buñuelos

... de arroz y garbanzos: F07/P11. ... de polenta ahumada: F14/P6.

Burritos

Burritos vegetarianos: F08/P11.

Carbonada

Curry rojo tailandés de vegetales: F21/P16.

Cuscús

... con frutos secos y fruta seca: F01/P16. ... de coliflor con pimientos y perejil: F04/P6. ... de trigo sarraceno: F19/P11.

Envoltinis

... de berenjena con pesto de perejil: F19/P8. ... de trigo sarraceno y setas: F09/P12.

Carbonada vegetariana: F21/P10.

Cazuelas

... de papa y piña con gírgolas: F21/P22. ... de setas estofadas: F11/P20.

... de espárragos: F03/P5. ... de papa e hinojo: F15/P6. ... de portobellos y shiitakes: F18/P11. ... de remolacha: F19/P5. ... de zanahorias y calabaza al curry: F19/P5.

... raw al paso: F16/P12.

Frutas asadas

Sopas frías

Manzanas asadas sobre colchón de repollo: F10/P7.

Gazpacho de remolacha, pepino y rabanitos: F06/P6.

... picante de gírgolas: F24/P20.

Gazpacho raw: F03/P15.

...de hongos y tomates cherry: F03/P11.

Guisos

Gazpacho verde: F13/P19.

Arroz integral con hongos salteados: F24/P20.

... argentino: F17/P12.

Cebada con ragú de hongos: F24/P5.

... clásico de lentejas: F22/P9.

Sopa fría de sandía, tomates y pimientos: F06/P14.

... al estilo cazadora: F19/P10.

CONTINÚA EN EL SIGUIENTE FASCÍCULO.

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índice general de la obra

(parte 5)

Plato principal (plato fuerte) (continuación)

Guisos

... con fucciles y vegetales: F24/P16. ... de campo: F09/P11. ... de cebada a la cúrcuma: F02/P15. ... de cebada, soja y chiles: F17/P11. ... de garbanzos: F04/P16. ... de garbanzos al curry: F21/P8. ... de lentejas y porotos adukis: F21/P18. ... de quínoa y brócoli: F21/P12. ... de vegetales: F09/P4. ... otoñal de trigo sarraceno: F17/P15. ... picante de lentejas turcas: F15/P19.

... de quínoa y amaranto con papas rústicas: F14/P12.

Ñoquis a la romana de mijo con espinaca salteada: F15/P5.

Minihamburguesas de quínoa y remolacha: F07/P8.

Pasta de quínoa con champiñones al tomillo: F12/P20.

Harina de maíz, polenta

Penne rigate de quínoa o integrales con espárragos al vino blanco: F01/P14.

Polenta cremosa con vegetales estofados: F15/P8.

Penne rigate integrales con estofado de hongos y tofu: F04/P7.

Hongos, vegetales caramelizados Gírgolas a la provenzal: F18/P17.

Penne rigate integrales con tomates cherry salteados: F22/P15.

Setas a la salvia con cebollas caramelizadas: F10/P10.

Spaguettis de zucchini con parmesano de nuez: F06/P8.

Nituke

Nituke de vegetales: F21/P9.

Tallarines integrales con salsa pomodoro: F21/P14.

Papillote

Pasteles de vegetales

Papillote de espárragos y hongos: F09/P8.

Pastel de calabaza y papas: F21/P17. Pastel de papas y alubias: F21/P20.

Curry de trigo sarraceno: F04/P17.

Pastel de papa y zucchini: F21/P19.

Hamburguesas

Puchero

... de arroz, coliflor y nori: F18/P22.

Puchero vegetariano: F19/P14.

... de arroz yamaní y lentejas: F03/P14. ... de arroz yamaní y trigo sarraceno: F10/P14. ... de cebada con canela y perejil: F17/P18. ... de garbanzo y maíz: F24/P15. ... de garbanzo y puerro: F02/P16. ... de lentejas: F01/P11. ... de lentejas y arroz: F04/P8. ... de mijo y amaranto: F05/P18. ... de mijo y papa: F21/P6. ... de mijo y zanahoria: F08/P7.

Pastas

Canelones integrales de verduras: F17/P16. Cintitas integrales con calabaza y piña: F02/P7.

Espaguetis de quínoa al pesto de maní: F17/P11. Espaguetis integrales a la puttanesca: F22/P16. Espaguetis integrales con arvejas y manteca de coco: F23/P19. Fideos de arroz con hojas de brócoli: F03/P16.

Lasaña italiana consciente: F04/P22. Lasaña vegana: F21/P11. Macarrones integrales con salsa mediterránea: F17/P14.

Repollitos de Bruselas

Repollitos de Bruselas quemados con olivas y frutos secos: F09/P7.

Risottos

... colorado de cebada: F24/P6. ... de arroz yamaní con vegetales: F02/P18. ... de hongos y perejil: F24/P10. ... de quínoa y hongos frescos: F03/P8. ... integral con gírgolas: F04/P15.

CONTINÚA EN LA SIGUIENTE CLASE.

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18/01/2016 12:40:39 p.m.

índice general de la obra

(parte 6)

Plato principal (plato fuerte)

Torre de vegetales

(continuación)

Tortillas, omelete francesa

Torre de vegetales: F03/P10.

Estofado de berenjenas y pimientos al ajillo: F12/P11. Estofado de mung y vegetales: F23/P17.

Tortilla de arvejas y verdeo: F04/P14.

Estofado de vegetales: F16/P17.

Roll de trigo sarraceno con vegetales: F11/P19.

Tortilla de zucchini y hojas de remolacha y lechuga: F07/P10.

Ratatouille consciente: F11/P21.

Rollitos de garbanzo al estilo griego: F23/P16.

Tortillas de mijo rellenas: F07/P7.

Roll de zanahoria con crema de berenjena: F09/P14.

Vegatales a la parrilla

Rolls

Choclos a la parrilla con crema de ajo: F12/P10.

Tacos

... a la parrilla: F09/P17.

Vegetales a la portuguesa: F04/P15.

Vegetales grillados

Berenjenas grilladas con tomates secos y pimientos asados: F24/P11. Coliflor grillada con vegetales y reducción de aceto balsámico: F03/P18. Coliflor, portobellos y pimientos verdes grillados: F18/P15. Vegetales grillados: F02/P9.

Vegetales grillados y glaseados

Espárragos y cherry glaseados con huevo poché: F18/P16.

Vegetales rellenos

Alcauciles gratinados: F05/P20. Alcauciles rellenos con pesto de quínoa y piñones: F14/P10.

Vegetales al horno ... a mi manera: F24/P4. ... con picante de lentejas: F23/P20.

Asado de vegetales al horno: F03/P12. Papas bravas: F08/P14.

... conscientes: F08/P12.

Papas, cebollas, berenjenas y pimientos al horno: F23/P13.

… de garbanzo con picante de lentejas: F11/P10.

Papines y tomates cherry al horno: F12/P20.

… de vegetales: F03/P17.

Vegetales quemados al horno con crema de ajo: F09/P18.

Tartas saladas

Minitarta de espárragos: F16/P20.

Vegetales quemados con aceite de perejil y menta: F04/P10.

Tarta de calabaza y queso de papa: F15/P11.

Vegetales al vapor

Tarta de hongos, puerro y cebolla: F01/P15. Tarta integral de ratatouille: F15/P15. Tartín de calabaza e hinojo: F24/P9. Tartines de repollitos de Bruselas y cebolla: F16/P18. Tartines de zapallitos y puerros: F04/P19. Tartines integrales de brócoli y jengibre: F15/P16.

Tempuras

Tempura de vegetales: F09/P16.

Calabazas y batatas al vapor con provenzal: F04/P6.

Berenjenas rellenas con arvejas y papa: F12/P14.

Vegetales asados

Berenjenas rellenas con quínoa, mijo y vegetales: F08/P4.

Asado de vegetales: F12/P19.

Vegetales dorados

Papines al ajo y romero: F12/P6.

Vegetales estofados

Berenjenas rellenas con vegetales salteados y mijo: F09/P6. Calabazas rellenas: F21/P7. Cebollas asadas rellenas: F11/P18.

Estofado de arvejas y hongos: F05/P19.

Champiñones rellenos a la parrilla: F12/P8.

Estofado de berenjena y calabaza: F22/P5.

Portobellos rellenos con brunoise de estación: F12/P18.

Estofado de berenjenas babys y mandioca: F04/P11.

Zapallitos rellenos con tofu: F22/P14.

CONTINÚA EN LA SIGUIENTE CLASE.

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18/01/2016 12:40:42 p.m.

índice general de la obra

(parte 7)

Plato principal (plato fuerte)

Trufas de quínoa, mijo y coco: F08/P19.

Ensalada de frutas tropical: F17/P19.

Trufas raw de nueces y dátiles: F07/P20.

Postre macedonia: F08/P23.

(continuación)

Budines dulces

Galletas

Budín de algarroba y naranja: F16/P22.

Cookies de algarroba y nueces: F07/P21.

Budín de quínoa y arándanos: F09/P20.

Galletas crocantes de semillas y frutos secos: F01/P16.

Vegetales salteados

Espárragos salteados con tofu picante: F01/P10. Salteado de berenjenas y chauchas: F03/P4. Salteado de espárragos, portobellos y cherry: F21/P5. Salteado de repollitos de Bruselas y ajo: F13/P6. Salteado exprés de pimientos y cebolla morada: F15/P10.

Vegetales salteados

Budín clásico integral de coco y limón: F05/P22.

Budín de zanahoria y naranja: F14/P18.

Biscottis integrales de chocolate y almendras: F16/P21.

Budín integral con fruta seca: F06/P24.

Galletas integrales con chispas de chocolate: F04/P24.

Budín integral de coco y banana: F04/P24.

Galletitas de avena y coco: F22/P17.

Budín integral de coco y banana: F16/P13. Budín integral de nueces pecan: F08/P20.

Galletitas de avena, quínoa y pasas de uva: F07/P14.

Clásico budín de chocolate: F18/P24.

Granola

Salteado oriental con fideos de arroz: F13/P8.

Pan de bananas 100 % integral con frutos secos: F02/P22.

Granola tropical con leche espesa de avena: F14/P24.

Tofu salteado con tomates cherry, chauchas y pimientos: F18/P20.

Compota

Helados

Wraps

Wraps raw con brotes de lentejas y vegetales: F11/P12.

Postre compota de manzana con crocante de almendras: F19/P15.

… crema de mango y piña: F08/P22.

Conserva, fruta en almíbar Higos en almíbar: F10/P17.

… cremosos de duraznos y frambuesas: F21/P24.

Membrillos en almíbar: F10/P15.

… de coco, limón y cajú: F01/P17.

… cremoso de frutos rojos y goji: F09/P22.

… de frutos rojos y chía: F13/P21. … de kiwi y semillas de lino: F07/P22. … de mango y naranja: F02/P22. … superexprés de frutos rojos: F14/P15. Postre helado de banana y frutos rojos: F01/P24.

Licuados

Postre bicolor de frutos rojos y duraznos: F14/P16.

Postres Arroz con leche

Arroz con leche de avena: F17/P23.

Bocados dulces

Bocaditos de cacao: F08/P18.

Bombones

Discos húmedos de chocolate y pistachos: F06/P22.

Quinotos en almíbar: F10/P12.

Cuadraditos

Cuadraditos de algarroba: F22/P22.

Ensaladas de frutas

Trufas de algarroba y coco: F07/P13.

Cubo mágico de fruta: F07/P15.

Trufas de damascos, chía y avena: F06/P20.

Ensalada de duraznos y ciruelas glaseadas: F18/P23.

CONTINÚA EN LA SIGUIENTE CLASE.

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18/01/2016 12:40:45 p.m.

índice general de la obra

(parte 8)

Postres

Crema de frutillas y goji: F19/P15.

Tarta de manzanas consciente: F15/P23.

Mermeladas, conservas, jaleas

Crema de pera y manzana: F15/P24.

Jalea de manzana y frutos del bosque: F10/P16. Mermelada de arándanos: F07/P15.

Mousse raw de chocolate y arándanos: F13/P24.

Tarta integral con chocolate y pistachos: F20/P17.

(continuación)

Mermelada de durazno y canela: F02/P23.

Mousse raw de frutos rojos con granola: F19/P19.

Mermelada de mango con jengibre: F17/P22.

Postres

Mermelada de membrillos y peras al tequila: F10/P17.

... de avellanas y chocolate al pomelo: F14/P19.

Tarta integral de peras y manzanas: F22/P20. Tarteletas de frutilla y crema de limón: F05/P24.

Tartines

... raw de arándanos, jengibre y chía: F19/P16.

Mermelada de moras: F10/P16.

... de avena, café y chocolate: F19/P18.

Mermelada de naranja: F10/P15.

... de chocolate: F08/P18.

... con praliné integral: F14/P14.

Mermelada exprés de membrillos: F10/P20.

... de chocolate II: F13/P15.

... de arándanos y crema de cajú: F09/P21.

Muesli

Muesli raw de frambuesa, kiwi y chía: F19/P20.

Roscas

... de zanahoria y amapola: F17/P24.

... con mix de frutos secos: F13/P22.

... de chocolate con arándanos: F13/P11. ... de chocolate y pera: F13/P16. ... de frambuesa con crema de limón: F15/P22.

Muffins

... de frutilla: F22/P18.

… de algarroba y coco: F12/P24.

... de frutillas y crema de duraznos: F03/P20.

… de algarroba y café: F16/P24.

... de membrillo y kiwi: F07/P16. ... integrales de arándanos y naranja: F10/P19.

... integral con chips de chocolate y nueces: F21/P23.

Tartas dulces

Crumble de manzana: F13/P10. Lemon pie consciente: F23/P22. … de chocolate: F20/P16.

Minitartines de arándanos: F11/P24.

… integrales de coco y almendras: F18/P24.

Pastafrola de membrillo y nueces: F17/P21.

… de banana y nueces: F07/P20.

Postre tarta de ciruela: F13/P19.

… de manzana y chocolate: F23/P24.

Tarta de arándanos con crocante de coco: F13/P14.

Pastel

Pastel de nueces y mijo: F21/P24.

Tarta de frambuesa y polvo de coco: F13/P20.

Postres crema

Tarta de frutos rojos, y crema de vainilla y limón: F10/P18.

Crema de chía con frutos rojos: F13/P17. Crema de frutillas con arándanos y banana: F14/P20.

Tarta de grosellas: F11/P23. Tarta de manzana y canela: F01/P19.

Tibios

... de algarroba y café: F05/P23. ... de chocolate y frutos secos: F23/P21.

Tortas

... cruda de cacao y manzana: F03/P23. ... de chocolate y frutillas: F17/P20. ... húmeda de chocolate y vainilla: F13/P18.

CONTINÚA EN LA SIGUIENTE CLASE.

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índice general de la obra

(parte 9)

Postres

(continuación)

Tortas (continuación)

... raw de grosellas: F05/P23.

Brownie de algarroba con ganache de chocolate: F13/P12. Savarín de algarroba: F24/P24.

Fugazzeta

Fugazzeta integral a mi estilo: F12/P22.

Panes

... marineras integrales: F14/P21. ... saladas de amaranto y sésamo: F08/P21.

… 100 % integral: F01/P20. … integral con masa madre: F23/P14. … integral de nueces: F06/P12.

Tortas heladas

Minitorta helada de frutillas, arándanos y vainilla: F14/P22. Torta helada de arándanos y banana: F06/P23.

Triángulos de chocolate

Triangulitos integrales bañados con chocolate: F03/P24.

Mix de frutos secos

Mix de frutos secos con arándanos: F07/P19.

Vegetales deshidratados … integral para hamburguesas: F02/P10. … multicereales: F24/P12.

Frutas y vegetales deshidratados tipo chips: F06/P20.

Pizzas

Vegetales estofados

Membrillos, manzanas y repollo estofados: F10/P11.

Sopa raw Copa energizante: F22/P23.

Panes y pizzas

… a la piedra con vegetales salteados: F15/P18. … de mijo a dos salsas: F15/P12. … de polenta con berenjenas y pimientos: F15/P14. … integral con vegetales quemados: F15/P20. … integral napolitana: F22/P12.

Focaccia … de tomillo y cherry: F22/P6.

Salsa

… integral de romero y olivas negras: F04/P12.

Salsa fileto consciente: F05/P12.

Salsas de tomate

Snacks Barras

Polvo de zanahoria y remolacha: F06/P18. Tomates naturales deshidratados: F18/P7.

Bebidas

Barritas de semillas y frutos secos: F08/P17.

Aguas saborizadas

Barritas de amaranto inflado: F08/P20.

… de granada y menta: F12/P24.

Chips

Chips de remolachas: F02/P5.

Galletas

... marineras con sésamo negro: F02/P20.

… de frutillas y mandarina: F03/P24.

… de limón, menta y jengibre: F01/P23. … de limón, pepino y perejil: F02/P24. Frutillada fresca: F07/P24. Sandiada refrescante: F23/P23.

CONTINÚA EN LA SIGUIENTE CLASE.

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18/01/2016 12:53:36 p.m.

índice general de la obra

(parte 10)

Bebidas(continuación) Batidos

… de apio, pera y moringa: F20/P21.

Jugos cítricos detox

… de kiwi, moringa y amapola: F20/P19.

Jugos

… de arándanos, frutilla y chía: F17/P19.

… de mandarina, polen y miel: F20/P18.

… de banana, frutillas y arándanos: F19/P24.

… de naranja, goji y stevia: F20/P18.

… de pelones y almendras: F07/P24. … helado de frutilla : F20/P24.

Bebidas con alcohol

Caipiriña consciente: F09/P24.

… de pomelo, jengibre y maca: F20/P18.

Jugos energéticos

… de espinaca, manzana y harina de vino: F19/P23.

… espesa de cajú, amapola e higos: F19/P21.

Licuados

… cremoso de peras y jengibre: F16/P5. … de banana y menta con leche de arroz: F10/P24. … de manzanas, maca y canela: F22/P22. … de papaya, zanahoria y naranja: F08/P23.

… de pasto de trigo y naranja: F19/P23. … de remolacha, jengibre y goji: F19/P22. … de zanahoria, menta y maca: F19/P23.

Jugos verdes

... con perejil, wheatgrass y manzana: F22/P23. ... de acelga, kale y zanahorias: F22/P24. ... de manzana, kale, moringa y espirulina: F20/P20. … de manzana, pepino, lima y menta: F10/P24.

Detox verde con clorofila: F20/P24.

Kéfir

Kéfir de agua: F10/P22.

… de piña, pera y jengibre : F15/P24. … verde de espinaca y manzana: F02/P24.

Licuados de estación De la pasión: F20/P23.

Clericó frutal: F08/P24.

Extra detox rojo: F20/P23.

Cafés y tés

Café de higo, mistol y algarroba: F05/P22.

Superantioxidante: F20/P23.

Té blanco con lavanda y limón: F23/P24.

Superrefrescante: F20/P23.

Cócteles

Smoothies

… antioxidante: F19/P24.

Cóctel con manzana, pepino y lima: F09/P23.

… de damascos y papaya: F20/P21.

Granita-helado

Granita de sandía: F11/P24.

Jugos

… de manzana, remolacha, apio y harina de vino: F20/P20. … de manzana, zanahoria y jengibre: F02/P23.

Leches

… de remolacha, jengibre y perejil: F01/P23.

… de arroz integral: F17/P23.

… de zanahoria, jengibre y manzana: F22/P24. … de zanahoria, manzana, jengibre, apio y menta: F06/P24. Citricada antioxidante: F09/P24.

Para indice segunda parte.indd 24

… de almendras: F16/P23.

… de coco con banana: F01/P22. … de mijo: F01/P22. … de sésamo y chía con frutillas: F14/P23. … de soja casera: F16/P23.

18/01/2016 12:40:55 p.m.

GUÍA COM PLE TA

PRÓXIMA ENTREGA

C O M E R

S A N O,

PAR A UNA NUE VA

S E N T I R S E

en la olla

ALIM ENTACIÓ N

B I E N

Garbanzo a la catalanas

En la olla

en esta edición

00024

SOPA GREEN CON PESTO DE SEMILLAS DE CALABAZA

TACOS CONSCIENT

SAVARÍN DE ALGARROBA

024 PLIEGO TAPA.ind d 1

Argentina $ 39 México $ 45

Alga kombu y alga wakam e

15/01/2016 02:32:24 p.m.

PASO A PASO PAN MULTICEREALES

TRIGO BURGOL REFRESCANTE CON VEGETALES

TOS ALIMEN TES N IE C S CON ADOS DESTAC

Alga kombu y alga ga wakame

En las 24 entregas de Cocina consciente encontrarás estos temas y ¡muchos más! ❖ ❖ ❖ ❖ ❖ ❖ ❖ ❖ ❖ ❖ ❖

Alimentación consciente Superalimentos Cocinar al aire libre Fast food consciente Huerta fácil Licuados y jugos energizantes Cocina con amigos Ayunos detox Cocina para dos Alacena consciente Utensilios indispensables

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Grasas saludables Algas marinas y de agua dulce Cocina para el trabajo Alimentación viva Cocina con chicos Optimizar tiempos en la cocina Endulzantes naturales Cocina para festejar Todo a la parrilla Cocina para deportistas

❖

Postres y dulces conscientes ❖ Propiedades de las semillas ❖ Consejos prácticos para preparar todas las comidas ❖ Cocina para compartir

00023

023 PLIEGO TAPA.indd 28

PROFESOR EN LÍNEA PR P

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15/01/2016 04:12:02 p.m.