Revista de entrenamiento

FISIOTERAPIA DEPORTIVA

Circuito training O entrenamiento en circuito es una manera muy eficaz de organizar el proceso de entrenamiento de las diferentes capacidades físicas, pensado para combinarla con el resto de entrenamientos, creado en 1953 por los profesores de la Universidad de Leeds (Inglaterra) Morgan y Anderson. Se trata de un método polivalente y/o complementario, que por norma general tiene entre 6 y 15 estaciones a la que se les suele dar entre 1 y 3 vueltas.

Ejemplo: 1.

Multisaltos con aros.

2. Subida de pelvis en banco.

3. talones atrás / 4 skipping.

4. Tríceps: con la ayuda de un banco sueco tendrán que ponerse de espaldas a él y apoyar las manos y estirar las piernas en el suelo, y subir y bajar con la ayuda de los tríceps.

Finalidad  Con este tipo de entrenamiento, se mejoran y desarrollan las capacidades físicas y coordinativas, no sólo para la práctica deportiva sino también para conseguir un nivel óptimo de salud.  Desarrollar la: Resistencia en general, Resistencia muscular localizada, Fuerza explosiva, Flexibilidad, Velocidad, etc…  Hay que tener en cuenta que no desarrolla ninguna capacidad física al máximo, que se trata de un método que complementa al resto de modalidades de entrenamiento

5. Subir y bajar el banco sueco: mantener un pie en el banco sueco y otro en el suelo e ir cambiando la posición con un buen ritmo durante 1’.

6. Abdominales con balón medicinal: Subo con el balón, lo dejo en las piernas, bajo, subo y recojo el balón para volver a realizar el ejercicio.

7. Salto a la comba: deberán saltar a la comba durante 1’ continuo.

8. Pelota delante del cuello, piernas juntas. Abro y balón al pecho. Cierro y balón adelante. Y repito, abro piernas y balón al pecho.

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ENTRENAMIENTO EN INTERVALOS Es un método de entrenamiento en el

somete

que combinamos intervalos de trabajo

situación de estrés, y al terminar

corto pero muy intenso con intervalos de

hay que hacer que todos los

descanso total o descanso activo más

sistemas

largos que actúan como recuperaciones.

correctamente y hay que recargar

Como veis, la metodología de trabajo es

la energía gastada, lo cual se realiza

sencilla y se puede adaptar a las distintas

a través del sistema aeróbico y las

necesidades

reservas de grasa

 El entrenamiento por intervalos puede

utilizarse

tanto

entrenar aeróbicas

para

disciplinas como

para

realizar

ejercicios de fuerza.  Este tipo de entrenamiento es ideal para perder grasa, ya que nos solicita una intensidad de trabajo muy

alta

con

recuperaciones

incompletas. Esto funciona debido a que, tras el ejercicio físico, nuestro cuerpo debe volver a su normalidad: toda actividad física

al

organismo

vuelvan

a

a

una

funcionar

Curiosity Rover

Ejemplo:

Mars Science Laboratory

1. Trota por 8 minutos 2. Corre rĂĄpido por 4 minutos 3. Haz carreras de velocidad por 20 segundos 4. Camina por un minuto 5. Haz carreras de velocidad por 30 segundos 6. Camina por un minuto 7. Haz carreras de velocidad por 10 segundos 8. Camina por un minuto 9. Trota por 5 minutos 10.Completa una carrera rĂĄpida por un minuto hasta el final, y luego enfrĂ­a al caminar por 5-10 minutos al final.

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Método TRX El entrenamiento TRX es un sistema de entrenamiento basado en la suspensión, donde aprovechando el peso de nuestro propio cuerpo conseguimos ejercitar de manera completa la musculatura corporal.

Está compuesto por una cinta de nylon de alta resistencia, regulable en altura mediante hebillas metálicas, que dispone de un punto de anclaje por un extremó y empuñaduras y soportes para pies por el otro. Un equipo ligero, de menos de 1kg, que te permitirá llevar tu entrenamiento contigo a cualquier parte o ejercitarte fácilmente en tu propia casa.

La clave de la actividad física con TRX es la realización de los llamados ejercicios funcionales. A diferencia de otro tipo de trabajo, como los ejercicios con peso, que se centran en una zona concreta, los ejercicios TRX se caracterizan por un entrenamiento natural, donde se ejercitan los grupos de músculos que intervienen en la realización de un movimiento, consiguiendo realizar un trabajo que ayuda a mejorar en conjunto nuestro cuerpo.

Aporta muchos beneficios al cuerpo concentrados en un mismo ejercicio.

Practicando empezaremos a trabajar nuestro cuerpo y conseguiremos tonificar y mejorar nuestra flexibilidad y estabilidad, pero además, ¡también ganaremos fuerza explosiva y muscular!

Ejemplo: Encogimiento abdominal en suspensión.

Las planchas son un estupendo ejercicio para tus abdominales, pero con el TRX las conviertes en un ejercicio dinámico que convertirá tu cintura en acero.

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Suspendiendo la pierna atrasada del TRX concentras toda la potencia en la pierna delantera. Si queremos aumentar la intensidad, podemos añadir un salto con la pierna de apoyo.

Remo en

suspensión

Zancadas en suspensión

Es el ejercicio perfecto para quienes encuentran las dominadas muy difíciles. Cuanto más te inclines hacia atrás, más intenso será.

Un ejercicio que nos permite trabajar la Press de musculatura pectoral y la del tríceps con una menor pecho en dificultad que las suspensión flexiones en el suelo.

Cuanta más inclinación tenga el tronco, mayor dificultad tendrá el ejercicio.

Ejercicio excelente para trabajar los músculos de la parte inferior del cuerpo.

Podemos Sentadilla empezar haciéndolas con en las dos piernas, añadiendo un salto intensificamos el suspensión ejercicio, y si lo hacemos con una sola pierna será aún más intenso.

Haciendo énfasis en la musculatura del deltoides y la del trapecio. Al igual que en los otros ejercicios, a mayor inclinación del cuerpo, mayor dificultad del ejercicio.

Face Pull en TRX

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Bandas elásticas Las bandas elásticas se han convertido en un elemento de entrenamiento básico para muchas disciplinas y deportes. Los beneficios que aportan son numerosos, como un menor riesgo de lesión, ganar movilidad articular, aliviar los dolores por sobrecarga y adaptarse a las distintas resistencias de cada ejercicio.  El entrenador recuerda que en el trabajo con material elástico se aplica la ley de Hooke, quien expresa que: “la resistencia o la carga se incrementa en proporción a la elongación”. Esto significa que cuanto mayor sea la elongación de la banda elástica, mayor será su resistencia.  Uno de los beneficios importantes de las bandas elásticas “es el bajo riesgo de lesión que presenta y la seguridad con la que permite desarrollar una mejora del sistema músculo-tendinoso, dando la posibilidad de generar adaptaciones de tensión y resistencia de forma inmediata”.

EJEMPLO:

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Método fartlek El origen de esta forma de entrenamiento se sitúa en Suecia de ahí que la palabra fartlek surja de la combinación de dos términos de esta lengua: “fart” (velocidad) y “lek” (juego).

De ahí que fartlek se pueda traducir como “juego de velocidad”.

 Su inventor lo creo para poder entrenar a corredores de una región donde los veranos son cortos y los inviernos largos y severos, con el fin de aprovechar las temporadas de un clima factible para mejorar rápidamente la resistencia, la capacidad y la potencia aeróbica o incluso la capacidad anaeróbica.  El método Fartlek es un sistema de entrenamiento que se basa en la realización de ejercicios de carrera de una forma aeróbica y anaeróbica, donde la base del mismo es el cambio de velocidad o meter ritmos con aceleración durante ciertos espacios de tiempo.  Principalmente mejora el sistema cardiovascular, la resistencia aeróbica general y específica, ayuda al desarrollo de la potencia cíclica y la fuerza elástica, posibilita el entrenamiento aeróbico intenso y el autoconocimiento de las capacidades del deportista.  Su técnica se basa en realizar distancias o tiempos

determinados en los cuales se varía el ritmo manteniéndolo en todo momento controlado, y aumentando la intensidad cambiando la zancada, acelerando en cuestas, corriendo a distintos ritmos, subiendo escaleras.

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Ejercicios de Core El core o núcleo es el área que engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda. Lo componen los oblicuos, recto abdominal, suelo pélvico, el diafragma, el multifidus y el músculo más importante de todos: el músculo transverso abdominal.  Reduce el riesgo de lesiones y equilibra tu postura. Como decíamos es el centro de gravedad donde se inician todos nuestros movimientos. Un core estable nos permite mantener las posturas, disminuyendo el riesgo de lesiones al proporcionar mayor fuerza a nuestras extremidades.  Quema la grasa de la zona media sin tener que recurrir a los clásicos abdominales de gimnasio, con variaciones donde los estabilizadores de la columna trabajan de forma más intensa. Podemos utilizar accesorios deportivos como el fitball, el bosu (que, precisamente, trabaja la estabilidad) y también algunas posturas de Yoga y Pilates pueden ayudarte.

Una buena musculatura del core actúa de escudo y esqueleto de los órganos internos; algo fundamental para esta zona desprotegida por la ausencia de estructura ósea”, Con respecto a la práctica de ejercicio físico, trabajar el core se hace fundamental

por varios motivos:  Es el centro de gravedad del cuerpo, hace de enlace entre el tren inferior y el tren superior y, por tanto, resulta clave para desarrollar el equilibrio, la estabilidad y la coordinación.  Mejora la respiración porque, cuando ejercitamos este gran complejo lumbopélvico-cadera, conseguimos expulsar todo el aire de nuestros pulmones, evitando que quede en ellos aire pobre y dejando espacio para mayor cantidad de aire limpio.

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Método FITT El principio FITT es un principio muy básico y común en la industria de fuerza y acondicionamiento y es una norma fundamental en la formación y la escritura de programas gimnasio. Para ser capaz de escribir básica, así como los programas de formación avanzada a su entrenador de fuerza y acondicionamiento debe entender el principio FITT.

El principio FITT significa: Frecuencia, Intensidad, Tiempo, Tipo El principio FITT no sólo se aplica al entrenamiento con pesas, sino también a los estiramientos, recuperación, cardio, circuitos y casi cualquier tipo de formación.

Frecuencia La frecuencia se refiere a cuántos días a la semana a su cliente hace una sesión de entrenamiento en particular. Cuántas veces a la semana es un período de sesiones se está haciendo.

Intensidad La intensidad es muy interesante, porque al final le toca a su cliente para determinar la cantidad que les gustaría a empujarse. Una herramienta de una buena formación a utilizar para medir la intensidad de cardio es un monitor de ritmo cardíaco, así que no hay manera de hacer trampa.

Tiempo Se refiere a la duración de cada sesión es. ¿Por cuánto tiempo es el circuito que están haciendo? ¿Cuánto tiempo están haciendo cardio? ¿Cuánto tiempo se mantenga cada estiramiento?

Tipo ¿Qué tipo de formación van a estar haciendo? Entrenamiento de fuerza o resistencia de la fuerza, el entrenamiento máximo, o simplemente una sesión de recuperación. En lo que respecta a cardio, están haciendo intervalos, fartlek o el ejercicio quemador de grasa?

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Crossfit El CrossFit es una actividad física que, según Malú Valle del Castillo, cofundadora y entrenadora principal en Greywolves CrossFit Cantabria, es “un programa de acondicionamiento físico basado

en un entrenamiento constantemente variado de movimientos funcionales, y que se desarrolla con una alta intensidad”.

Es una de las actividades deportivas más completas, ya que trabaja, de manera variada y no monótona, las diez grandes áreas físicas principales: agilidad, coordinación, equilibrio, flexibilidad, fuerza, potencia, precisión, resistencia cardiorrespiratoria, resistencia muscular y velocidad.

Al tratarse de un entrenamiento funcional, se basa en movimientos multiarticulares o compuestos, muy diferentes a los típicos que se hacen en un gimnasio tradicional, que se concentran en un músculo o grupo muscular concreto.

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UNIVERSIDAD RAFAEL LANDIVAR LIC. FISIOTERAPIA LIC. SELVIN CHOY MARIA REGINA MENDEZ MERIDA CARNET: 2110918 SECCION 1

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