20 MINUTOS Para tu salud y una buena forma.
PREVENCIÓN
CALENTAMIENTO
RELAJACIÓN
Los ejercicios están diseñados para que no se requiera un calentamiento especial.
Después del último ejercicio, acuestate boca arriba realizando algunas respiraciones y relájate. Toma conciencia del ritmo de tu respiración, e inhala y exhala desde el abdomen. ¡La tensión sale de tu cuerpo mientras exhala!
Concéntrate en completar el ejercicio lentamente y con control de principio a fin. Presta atención a la percepción de tu cuerpo en todo momento.
EJERCICIOS CONSEJO!
¡La calidad viene antes que la cantidad!
Para alcanzar un mayor nivel de intensidad y, por tanto, un entreno más efectivo, puedes añadir el AIREX® Balance-pad a cualquiera de las posturas de tu entrenamiento.
Varía la elección de los ejercicios y entrena al menos cada dos días, siempre seleccionando diferentes ejercicios. Si escoges hacer todos los ejercicios, dos veces a la semana es suficiente.
(véase el ejercicio 10)
Ejercicio 1: Zancada delantera y trasera Glúteos, piernas/extensores
Ejercicio 2: Media sentadilla
Glúteos, espalda, piernas/extensores
Descripción del ejercicio
Para mayor dificultad
Descripción del ejercicio
Para mayor dificultad
Empezando en posición vertical de pie, realizar una zancada hacia la parte delantera y trasera, alternando con la misma pierna, siempre en un ángulo de 90 grados.
Mantén unos segundos antes de subir, sin dejar que la rodilla toque el suelo.
Empezando de pie con la parte superior del cuerpo en posición vertical, empujar la pelvis hacia atrás y dobla lentamente las rodillas hasta los 90º.
Cruza las manos detrás del cuello. Puedes utilizar una pared para realizar sentadillas controladas y profundas.
Intensidad recomendada
Intensidad recomendada
6 – 12 repeticiones por lado
8 – 15 repeticiones
Ejercicio 3: Puente de glúteo Glúteos, piernas, espalda/extensores
Ejercicio 4: Cuatro puntos de apoyo
Descripción del ejercicio
Para mayor dificultad
Descripción del ejercicio
Para mayor dificultad
En el suelo boca arriba con los pies planos en el suelo, levantar las caderas extendidas al máximo de la capacidad activando la musculatura del glúteo.
Levanta una rodilla y aguántala en el aire con las manos, apretando fuertes los glúteos.
En 4 puntos de apoyo, levantar un brazo seguido por la pierna del lado contrario. Realizar las repeticiones y alternar.
Contrae hacia el centro y por debajo del tronco, el brazo y la pierna que estaba estirada
Intensidad recomendada
Intensidad recomendada
6-12 repeticiones, 1-3 series; o 6-8 repeticiones por lado, 1-3 series; o aguantar entre 15 y 60 segundos arriba, 1-3 series
Ejercicio 5: Plank
Espalda, abdomen, hombros, caderas/core
Espalda, abdomen/core
8-15 repeticiones, 3 series por lado
Ejercicio 6: Plancha
Espalda, abdomen, hombros, caderas/core
Descripción del ejercicio
Para mayor dificultad
Descripción del ejercicio
Para mayor dificultad
En posicion de Plank, encima de los antebrazos, estabilizar el hombro y mantener el eje de la cadera paralelo. Levantar el brazo extendiéndolo recto hacia adelante.
Levanta la pierna contraria al brazo extendido y manten por unos segundos
En posición de plancha, empujar con las manos, estabilizar los hombros y mantener las caderas en paralelo. Extender un brazo o una pierna.
Levanta la pierna contraria al brazo extendido y manten por unos segundos
Intensidad recomendada 8-15 repeticiones, 3 series por lado
Ejercicio 7: Estiramiento glúteo
Glúteos, caderas/flexibilidad
Intensidad recomendada 8-15 repeticiones, 3 series por lado
Ejercicio 8: Círculo de hombros
Hombros, columna dorsal/flexibilidad
Descripción del ejercicio
Para mayor dificultad
Descripción del ejercicio
Para mayor dificultad
Traer la pierna lo más adelanteposible debajo el cuerpo, y apoyarla en el suelo. Llevar el tronco hacia adelante y apoyarlo encima de la pierna.
Mueve ligeramente el tronco de un lado al otro para sentir el estiramiento más profundamente
Acostarse de lado en el suelo, con las piernas dobladas a 90º y los brazos extendidos en la parte delantera del cuerpo. Dibujar un semicírculo lentamente hacia el lado contrario.
Intenta no levantar la mano que está en contacto con el suelo durante todo el recorrido, y mantén siempre el codo extendido.
Intensidad recomendada
3 repetieciones por lado
3 repeticiones de 20 segundos por lado
Ejercicio 9: Movilidad de cadera
Glúteos, caderas/flexibilidad
Intensidad recomendada
Ejercicio 10: Plank a push-up
Hombros, torso, caderas/flexibilidad
Descripción del ejercicio
Para mayor dificultad
Descripción del ejercicio
Para mayor dificultad
Sentarse con las piernas hacia el lado, la parte superior del cuerpo erguida y la pierna trasera doblada hacia fuera.
Extiende los brazos hacia delante. Cambia de lado en un movimiento sin apoyar las manos, lleva el cuerpo atrás y adelante.
Desde la posición de empuje de antebrazos, levantar un brazo y luego otro hasta subir a la plancha.
Añade el AIREX® Balance-pad y realiza el ejercicios sobre el.
Intensidad recomendada 6 – 10 repeticiones
Intensidad recomendada 3 repeticiones por lado durante 10 segundos
Ejercicio 11: Plank lateral
Hombros, torso, caderas/core
Ejercicio 12: Roll-up
Abdomen, caderas/core
Descripción del ejercicio
Para mayor dificultad
Descripción del ejercicio
Para mayor dificultad
En posición de plank lateral con la parte superior del cuerpo alineada y las rodillas apoyadas, realizar movimientos con el brazo extendiéndolo hacia arriba y enrrollandolo por debajo del cuerpo.
Mantén las piernas extendidas y solo apóyate en el exterior del pie.
Con la espalda en el suelo, levantar en un solo movimiento enrollando la parte superior y la parte inferior del cuerpo lo máximo que se pueda, juntando el tronco y las rodillas.
Extiende los brazos hacia arriba y mantén el cuerpo erguido.
Intensidad recomendada 3 series de 10 repeticiones por lado
Intensidad recomendada 3 series de 10 repeticiones
Consulte a su médico en caso de problemas de salud. Estos ejercicios no son adecuados para mujeres embarazadas.
Realiza los ejercicios pausadamente y con conciencia. Empieza con menos repeticiones y aumenta gradualmente. Fíjate cuál es tu lado más débil y trabájalo con más atención.