Men's Fitness 03-2016 by RLD!

EXTRA

DIE BESTEN TRAININGS-STRATEGIEN FÜR JEDES ALTER

DER NEUE WEG ZUM ERFOLG

DER STTÄRKSTE PLAN FÜR

ULTIMATIVE

03 /2016

TESTOSTERON 8 TIPPS, WIE DU DEINEN HORMON-SPIEGEL NATÜRLICH ERHÖHST

MEHR MUSSKELN, MEHR KON NDITION & WEN NIGEER FETT IN 28 TTAGEEN ISS DICH H STARK BRATEN-REZ REZEPTE FÜR ECHTE KERLE

KREU UZH HEBEN

SO HOLLST D DU DAS MAXIMUM AUS DEINE MUSKELN R RAUS

SPARTANWORKOUT 5 KNALLHARTE ÜBUNGEN FÜR KÄMPFERNATUREN

PLUS! MUSKE LTOO

TRAININ 50 IDEEN, D LS G REVO DEIN LUTIONIE IEREN

Editorial

MÄRZ

CHRISTIAN SCHLIEKER ist Chefredakteur der MEN'S FITNESS.

jeden Monat liefern wir dir eine volle Ladung Fitness und Motivation für ein gesundes und kraftvolles Lebensgefühl. Aber was bedeutet eigentlich „fit sein“? Schließlich lässt sich Fitness nicht mit dem Maßband messen wie etwa der Bizepsumfang. Der Duden definiert Fitness als „gute körperliche Verfassung“ und „Leistungsfähigkeit aufgrund eines planmäßigen sportlichen Trainings“. Wissenschaftler betonen, dass Fitness auch Kondition und Koordination umfasst. Für mich persönlich ist Fitness ein zentraler Teil meiner positiven Lebenseinstellung. Nur wenn ich regelmäßig etwas für mich tue, fühle ich mich richtig wohl. Auch Sportpsychologen bestätigen, dass regelmäßige Körperarbeit nachgewiesenermaßen das emotionale Wohlbefinden, das empfundene Energielevel und die Zufriedenheit steigern. Mehr noch: Sport, vor allem Krafttraining, ist die wirksamste Methode, deinen Körper lange attraktiv und gesund zu halten. Studien zeigen, dass trainierte Muskeln Entzündungsprozesse im Körper bremsen, die als Ursprung für Gefäßerkrankungen, Diabetes und Osteoporose gelten. Das Beste daran: Bewegung als Investition in körperliche und psychische Gesundheit kennt keine Altersgrenze. Muskulatur und Herz-Kreislauf-System sind ein Leben lang positiv veränderbar. Ein weiteres Plus: Der Muskel ist ein sogenannter Breitenanpasser. Er reagiert also auf unterschiedliche Reize mit Veränderung. Ob dieser Reiz mit dem eigenen Körpergewicht, Hanteln oder Geräten ausgelöst wird, ist für die positiven Gesundheitseffekte zweitrangig. Du willst, dass die Zeit keine Spuren an deinem Körper hinterlässt? Unsere Trainings-Strategien für jedes Alter ab Seite 30 wirken garantiert. Ein Grundsatz bleibt jedoch immer derselbe: Ohne regelmäßiges Training geht es nicht. Auf dem Weg zu einem kraftvollen und gesunden Auftritt ist Kontinuität wichtiger als Intensität. Muskeln, die nicht belastet werden, verkümmern. Daher gilt: Trainiere so, dass es Spaß macht. Dieses Heft soll dir dabei helfen, diese Ziele zu erreichen.

Christian Ch i ti Schlieker, S hli k Chefredakteur Ch f d kt

mensfitness.de

EXTRA-MOTIVATION Wenn du trotz guter Vorsätze nicht aus dem Quark kommst, verabrede dich einfach mit einem Freund zum Training. Das schafft eine Art von Verbindlichkeit und verhindert, dass du auf der Couch sitzen bleibst. Ein weiterer Pluspunkt: Man kann sich untereinander extrem motivieren. Hier wird Christian Schlieker von seinem Schwager an sein Leistungs-Limit gepusht.

Foto Nikas G ünther – instag ram.com/ itsnikas Cover Ar senik Studios Inc. Model Marc Me g na

Lieber Leser,

März OUTDOOR & ABENTEUER

52 SpartanWorkout 5 knallharte Übungen für Kämpfernaturen.

61 Tools für harte TrekkingTouren

58 Über den Wolken

Sechs Highlights für noch mehr Spaß am Draußensein.

Interview mit dem AusnahmeGleitschirmﬂieger Chrigel Maurer. WORKOUT COACH

Ultimative Power Mehr Muskeln, mehr Kondition, weniger Fett: Dieses Workout bringt deinen Körper in kürzester Zeit in Bestform – mit sichtbaren Erfolgen in 28 Tagen.

08 Bilder des Monats Ein Extrem-Schwimmer im 1,7 °C kalten Wasser der Arktis, ein Free-Climber, der (ungesichert) von einer Brücke hängt und ein Klippenspringer im Höhenrausch. Drei Ausnahmeathleten, drei große Momente.

TRENDS & NEWS

23 Musik-Streaming Spotify, Apple Music, Deezer & Co. im Ceck.

24 Strandschönheiten

72 Kreuzheben

86 Superkräfte

Wir zeigen dir, wie du mit der klassischen Kraftübungen das Maximum aus deiner Rumpf- und Oberschenkel-Muskulatur herausholst.

Einblicke ins Training eines FitnessWeltmeisters.

77 Kniebeugen Mit sauberen Kniebeugen an der T-Stange forderst du über 400 Muskel. So führst du sie richtig aus.

78 Masseaufbau mit System Der perfekte Bauplan für alle Muskeln. STANDARDS 4 Editorial 140 Leserfragen 146 Vorschau/ Impressum

88 Powerzirkel Mit dieser alten sowjetischen Trainingsmethode bekommst du ein starkes Sixpack und extreme Ausdauer.

93 Kleine Muskeln, große Wirkung Wachbrettbauch und dicke Arme hast du schon? Jetzt beginnt die Kür und es heißt: Ran an die versteckten Muskeln! Denn die bringen's erst richtig!

94 Ballspielen Die besten Übungen mit dem Fitness-Ball für eine umfassende Kräftigung des Körpers – ideal auch für die tiefer liegenden Muskeln.

Sehenswert: Unsere drei Beach-Babes zeigen, wo der Frühling seine heißesten Seiten hat.

MOTIVATION & ERFOLG

30 Trainingsplan fürs Leben Ob 20, 30 oder 40: Wir zeigen dir die ultimativen Strategien wie Männer Muskelmasse in jedem Alter aufbauen (und auch behalten) können.

38 Der

Wellenbrecher

Dating Coach Tipps vom Flirt-Proﬁ: So wirst du zum Frauenﬂüsterer.

mensfitness.de

Eddie Hall ist eine Maschine. Der stärksten Kreuzheber der Welt hebt gigantische 463 Kilogramm! Sein Schlüssel zum Erfolg: Schwimmen – und 10.000 Kalorien am Tag.

Inhalt HIGHLIGHTS

MUSKEL-TOOLS

50 Ideen, die dein Training revolutionieren.

48 MIT AUSDAUER ZU MEHR MUSKELN

So steigerst du deine Kraft mit Laufen.

100

Sonntagsbraten Starke (und schnelle) Rezepte für echte Kerle.

HÖHENTRAINING Weniger Sauerstoff, mehr Power – funktioniert das auch bei Freizeitsportlern? Wir haben das Hypoxietraining für dich getestet.

BESTFOOD COACH

111 Kreatin Das Wichtigste über das populäre Nahrungsergänzungsmittel.

112 Kraftfutter Wissenschaftlich bewiesen: Diese Lebensmittel unterstützen dein Workout.

BALANCE & HEALTH

124 Star Wars Fitness Check So wirst du (fast) so alt wie Yoda und explosiv wie Darth Maul.

132 Testosteron Acht Tipps, wie du deinen Hormon-Spiegel natürlich erhöhst. Foto Bildinformationen in den jeweiligen Geschichten

134 Die nervigsten FitnessCenter-Typen …und wie du sie loswirst.

136 Männergesundheit Das Neueste aus der Wissenschaft.

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BIG PICS

Minus 1,7 Grad Extrem-Schwimmer Lewis Pugh (46) holt tief Luft, brüllt, um sich aufzuputschen und Adrenalin ins Blut zu pumpen – und springt in das minus 1,7 °C kalte Wasser der Arktis. „Das war wirklich verdammt kalt! Und ich hasse kaltes Wasser“, sagt Lewis. Mit seiner Aktion will der Engländer auf die Erderwärmung hinweisen.

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MEN’S FITNESS Momente

Bei allem Respekt: Das ist als Abkühlung nicht zu empfehlen! Nur mit Badehose, Kappe und Schwimmbrille ausgerüstet ist der Brite Lewis Pugh als erster Mensch eine Langstrecke im Eiswasser am Nordpol geschwommen. Der 46 Jahre alte Anwalt aus London hielt es 18 Minuten und 50 Sekunden in dem minus 1,7 Grad kalten Wasser aus. Eine Temperatur, nur knapp über dem Gefrierpunkt des Meerwassers. Noch nie zuvor war ein Mensch in solch kaltem Wasser geschwommen. Nach 1000 zurückgelegten Metern steigt Lewis vor den Augen der staunenden Ärzte aus dem Wasser. Während die meisten Menschen bereits beim Eintauchen an einem Kälteschock gestorben wären, ist er wohlauf. „Ich habe meinem Körper die Reaktion auf Kälte abgewöhnt“, erklärt der Eisschwimmer. „Durch Konzentra-

tion und Angst steigere ich meine Körpertemperatur vor dem Schwimmen auf 38,4 Grad.“ Und tatsächlich: Wissenschaftliche Untersuchungen ergaben, dass sich Lewis große Mengen an Wärme vorstellen kann, die er in eine physische Reaktione umsetzt. Die Folge: Seine Körpertemperatur liegt vor dem Eintauchen etwa 1,4 Grad über der normalen Körpertemperatur eines Menschen. Dieser Umstand ist für Lewis überlebenswichtig. Denn pro zehn Minuten im Eiswasser verliert sein Körper ein Grad. „Dies ist ein Triumph und eine Tragödie zugleich“, sagte Lewis. „Ein Triumph, dass ich unter solch brutalen Umständen schwimmen kann und eine Tragödie, dass man überhaupt am Nordpol schwimmen kann.“ Der Extrem-Schwimmer will mit der Aktion auf den Klimawandel und die Erderwärmung hinweisen. Respekt!

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Foto Lewis Pugh

der eismann

BIG PICS

lass hängen

Foto Timothy Shief f by Johnny Budden

Timothy Shieff (28) klettert hauptberuﬂich auf Hochhäuser, Brücken und Kirchen. Die Williamsburg Bridge in New York City (Foto) hatte er noch nie persönlich gesehen, als ihm der Fotograf Johnny Budden zeigte, wohin es für die Aufnahmen gehen sollte. Trotzdem hängt Timothy am Ende über dem New Yorker East River. Ungesichert. „Die Brücke sah so schön aus, ich wollte einfach ein Teil von ihr sein“, sagt er. Klingt einleuchtend. Dass er sich zuvor nicht tagelang auf den Stunt vorbereiten wollte, hat seine Gründe. „Je mehr du darüber nachdenkst, umso mehr Raum gibst du der Angst“, sagt Timothy. „In dem Fall ist es also besser, schlechter organisiert zu sein. Ich habe den Standort erst fünf Minuten vor den Aufnahmen gesehen. Ich habe mich nur umgeschaut, um zu überprüfen, dass an der Küste die Luft rein war. Dann bin ich über den Zaun gesprungen und habe angefangen, zu klettern.“ Dabei ist Timothy alles andere als lebensmüde. Seine Erfahrung erlaubt es ihm jedoch, solche Herausforderungen mit minimaler Vorausplanung in Angriff zu nehmen. „Beim Klettern gibt es ganz einfache Regeln: Du setzt eine Hand vor die andere, testest jeden Griff und achtest darauf, immer drei Kontaktpunkte zu haben. Danach kannst du das Hirn ausschalten und kraxelst einfach drauﬂos“, sagt er. „Ich verlasse mich dabei ganz auf meine körperlichen Fähigkeiten verlassen. Nach dem ersten Meter hat sich die Automatik eingeschaltet.“

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HÄNDE WIE SCHRAUBSTÖCKE

MIT TIMOTHYS TIPPS HAST DU ALLES IM GRIFF

AUSPENDELN „Häng dich einfach an die Stange, ohne Bizeps oder Schultermuskeln anzuspannen“, empﬁehlt Shieff. Lass die Trapezmuskeln senken, um nicht die Schultern nach oben zu ziehen. Drei Sätze zu 30 Sekunden reichen aus, um Kraft aufzubauen und die Haltung der Schultern zu verbessern.“

SCHWINGEN AN DER STANGE „Wenn du an der Stange mit den Beinen Schwung holst, um vor und zurück zu schwingen, gibst du der Handmuskulatur ein komplettes Training“, erläutert Shieff. „Wenn du allerdings nicht richtig zupackst, rutschst du ab. Absolvier anfangs drei Sätze zu sieben Schwüngen. Das ist eine tolle Übung für die Unterarme, die Bauchmuskeln und die Hüftbeuger.“

HANGELÜBUNG „Geh in den Park und hangel dich am Klettergerüst entlang. Hierzu Shieff: „Das ist ein tolles Training für die Griffkraft, den Bizeps und die Schultermuskulatur. Für Kinder ist das eine ganz natürliche Art der Fortbewegung, die Erwachsene oft verlernt haben. Führ vor der jeweils nächsten Stange immer die Hüfte etwas nach hinten, um Schwung zu holen.“

Foto Duncan Philpot t / Red Bull Content Pool

41 Meter hoch

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BIG PICS

Never skip leg day! „Am wichtigsten sind in unserem Sport die Beinmuskeln“, sagt Orlando Duque (41), 13-fache Weltmeister im Klippenspringen. „Zunächst für den Absprung, dann für die Landung. Wir landen ja meistens mit den Füßen voran im Wasser. Und du willst nicht, dass es dir die Beine auseinanderreißt, wenn du mit fast 100 km/h aus über 30 Metern aufs Wasser prallst.“

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MEN’S FITNESS Momente

Was für ein Raketenstart: von 0 auf 100 km/h in nur drei Sekunden. Dies sind nicht die Werte eines PS-starken Rennwagens, wir sprechen von Fallgeschwindigkeit. Der gebürtige Kolumbianer Orlando Duque ist Cliff Diver, d.h.: Er springt von hohen Klippen in eiskaltes Wasser - natürlich mit Salti und Schraube. „Die beste Erklärung dafür, warum ich Klippenspringer geworden bin, ist das Gefühl der Angst vor und die Entspannung nach dem Sprung.“ Angefangen hat der Adrenalin-Junkie mit zehn Jahren als Turmspringer und auf einem Drei-Meter-Brett. Zwölf Jahre später und 22 Meter höher wurde das Brett durch einen Kran ausgetauscht. Orlando ent-

deckte seine Vorliebe für den Extremsport. Seinen höchsten Sprung meisterte der 41-Jährige für den Film „9 Dives“. Ganze 34 Meter ließ er sich dort von einer italienischen Brücke ins kalte Nass fallen – ein Spiel zwischen Leben und Tod. „Das Becken ist nur noch so groß wie ein Stecknadelkopf und das Wasser hart wie Beton.“ Doch Orlando liebt es. Mittlerweile residiert er mit seiner Frau in Hawaii. Wenn er nicht gerade lesend am Strand anzutreffen ist, steht er an der Klippe. Kein Wunder also, dass sein Portfolio bereits 13 WM-Titel umfasst. Erst letztes Jahr wurde Orlando FINA-Weltmeister. Doch machen wir uns nichts vor: Da kommen mehr!

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F o t o To m i s l a v M o z e / R e d B u l l C o n t e n t P o o l

ästhet der lüfte

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ideen,

die dein training zu hause revolutionieren

FotosHenr y Car ter

Das Fitnesscenter ist eine wunderbare Sache. Aber manchmal kommt einem einfach der Alltag in die Quere. Aber keine Angst: Wir haben 50 Workouts, Tipps und Ideen gesammelt, damit du

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neben dem Berufsverkehr, den Gutenacht-Geschichten für die Kinder und dem Einkaufen auch noch zum Sport kommst. Den Anfang macht ein Tritthocker von Ikea für 12,99 €.

TRENDS News

KLEINER PACKESEL Der Bekväm hält eine Last von 100 Kilo aus. Er ist also nicht gerade ideal für Kastensprünge, wird aber der Mehrzahl der männlichen Bevölkerung bei den meisten Übungen reichen.

FESTER STAND Es heißt zwar, die Füße sind rutschsicher. Zu viel riskieren solltest du aber nicht. Schieb daher bei Übungen mit hoher Krafteinwirkung einfach eine Yogamatte unter den Bekväm.

BEKVÄM-TRITTHOCKER, BUCHE mensfitness.de

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dein neuer heimtrainer: der ikea-hocker

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12,99€ ikea.com/de

Q Du hast nicht genug Platz oder Geld für ein Fitnesscenter in den eigenen vier Wänden? Die selbst geschraubte Lösung: der Bekväm (was tatsächlich soviel heißt wie „bequem“). „Der Bekväm ist unter den unbekannten Hilfsmitteln das vielleicht vielseitigste mit dem wohl besten Preis-Leistungs-Verhältnis“, so Rannoch Donald, Spezialist für Eigengewichtsübungen. „Du kannst darauf selbst die einfachsten Übungen in verschiedenen Schwierigkeitsstufen ausführen.“

BRUSTMUSKULATUR SCHRÄGER LIEGESTÜTZ

SCHULTERMUSKULATUR TREPPENSTEIGEN IM LIEGESTÜTZ

CORE-MUSKULATUR KNIEHEBEN IM SITZEN

WDH 10 Setz die Hände auf die obere Trittkante. „Das ist die optimale Liegestütz-Haltung“, erklärt Donald. Lass den Brustkorb zur Stuhlﬂäche absinken, halt kurz die Position und drück dich dann wieder nach oben. Die Ellbogen bleiben dabei eng am Körper. Für eine schwierigere Variante kannst du die Füße auf die Sitzﬂäche stellen.

WDH 6 „Das ist eine fantastische Schulterübung“, so Donald. Fang im Liegestütz an und setz zuerst die linke und dann die rechte Hand auf die erste Stufe. Danach erst die rechte und dann die linke Hand auf der oberen Stufe platzieren. Anschließend auf umgekehrtem Weg wieder nach unten zurückkehren und die Übung wiederholen. Bei jeder WDH die Reihenfolge der Hände wechseln.

WDH 20 Nimm auf dem Bekväm Platz und setz die Hände links und rechts auf die Stuhlkante, um den Körper zu stützen. Lehn dich dann leicht nach hinten und zieh die Knie zum Brustkorb heran. Im Anschluss die Beine wieder strecken, ohne mit den Fersen den Boden zu berühren.

GESÄSSMUSKULATUR SCHULTERBRÜCKE FLEXIBLE FUSSGELENKE EINBEIN-KNIEBEUGE AM STUHL OBERSCHENKELRÜCKSEITE SEITLICHES AUFSTEIGEN WDH 10 Pro Seite Stell dich links neben den Bekväm. Nun das rechte Bein auf die untere Stufe setzen und das Knie dabei beugen. Anschließend den unteren Fuß mit nach oben ziehen, um den Körper aufzurichten.

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WDH 7 Pro Seite Die Einbein-Kniebeuge ohne Unterstützung ist dir zu hart? „Mit dem Bekväm kannst du auf die Variante ohne Stuhl hinarbeiten“, rät Donald. Dafür den rechten Fuß fest auf den Boden setzen und den linken vor dem Körper nach vorn strecken. Anschließend die Hüfte nach hinten herausnehmen und das Gesäß zur Stuhlﬂäche sinken lassen. Anschließend ohne Schwung zu holen Druck auf die rechte Ferse ausüben und den Körper wieder aufrichten.

WDH 12 Leg dich auf den Rücken und setz die Fersen auf die oberste Stufe. Jetzt die Hüfte nach oben drücken, sodass das gesamte Körpergewicht nur noch auf den Fersen und dem oberen Rücken ruht. Die Position kurz halten und den Körper wieder sinken lassen. Anschließend die Übung wiederholen. Schwererer wird die Bewegung, wenn du dabei ein Bein in Verlängerung des Oberkörpers ausstreckst.

TRENDS TR RENDS &News

der grifkrafttrainer: ﬁngerhanteln 12,90 € gorillasports.de

Q Mit dem Griffkrafttraining kannst du mehr erreichen als nur eine pralle Unterarmmuskulatur. Mit mehr Power in den Händen packst du auch mehr Klimmzüge. Außerdem wirst du deine Kurzhanteln länger unter Kontrolle behalten können. Und in der Küche wirst du wahrscheinlich in Zukunft jedes noch so dicht verschlossene Einmachglas aufbekommen. Leg dir einen Satz Fingerhanteln mit großem Widerstand (gorillasports.de) griffbereit auf den Schreibtisch. Absolvierdanneinpaarmalam TageinebisdreiWDHproHand.

kr t inin k ining enhandtuch Vom Einbein-Kreuzheben proitieren sowohl die Haltung als auch die Stabilität beim Laufen. Eine schlechte Balance kann jedoch dazu führen, dass du weniger Wiederholungen schafst. Um dem entgegenzuwirken, kannst du ein altes Küchentuch als Gleitläche verwenden. Dafür den hinteren Fuß aufs Tuch setzen und den Körper in der Hüfte beugen, um den Fuß nach hinten herauszuschieben. GRIFFKRAFTTRAINING 2: KLIMMZÜGE AM HANDTUCH

die alternative zum trx-band: der spielplatz Q MachwährenddeinerJogginrundehäufigerHaltanderSchaukel des Spielplatzes,umdieStützmuskulaturzustärken.

LIEGESTÜTZ MIT KLEINEM KLAPPMESSER WDH 10 Beide Füße auf der Schaukel positionieren und die Hände schulterbreit auf den Boden setzen. Nun den Brustkorb fast bis zum Boden absenken und anschließend wieder nach oben kommen. In der oberen Position dieKniezumBrustkorbheranziehen. Die Position kurz halten und die Beine dann wieder strecken.

HALBSEITIGE KNIEBEUGE

GROSSES KLAPPMESSER

WDH 8 Pro Seite Den Spann des hinteren Fußes auf die Sitzﬂäche der Schaukel legen. Jetzt das Führungsbein beugen, bis das Knie des hinteren Beins den Boden berührt. Dabei darfst du den hinteren Fuß bei Bedarf auch etwas nach hinten schieben.

WDH 10 Beide Füße mit dem Spann auf die Schaukelﬂäche legen und die Füße dann zu den Händen heranziehen, sodass das der Körper ein umgekehrtes „V“ bildet. Dabei die Arme und Beine gestreckt halten. Nach Möglichkeit die obere Position kurz halten und den Körper dann wieder sinken lassen.

Wickle ein Handtuch um eine Klimmzugstange (bzw. einen Ast) und nimm beide Enden in die Hände, um daran Klimmzüge zu trainieren. Du stählst dadurch deine Unterarmmuskeln. Der Neutralgrif ist außerdem schonender für die Ellbogen als die Stange. DIE VORBEREITUNG AUFS CORE-TRAINING: DEIN TURNSCHUH Der Der Turkish Get-up ist eine hervorragende Ganzkörperübung. Doch bevor du dich an die Kettlebell heranwagst, solltest du erst einmal mit einem Schuh trainieren. Leg dich auf den Boden, streck einen Arm nach oben und leg dir den Schuh mit der Sohle nach unten auf die geballte Faust. Jetzt den Körper aufrichten, ohne den Schuh fallenzulassen. So gewöhnst du dir einen sauberen Bewegungsablauf an, was dir bei der eigentlichen Übung hilft.

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das bessere bauchmuskelworkout: der ab-roller 29,95 € sport-tiedje.de

Q Das Einzige, was du für einen festen Sixpack brauchst: ein Ab-Roller für ca. 30 Euro. Wir sagen dir, wie du das Gerät effektiv einsetzt.

TECHNIK ZUM VORWÄRTSROLLEN Komm zunächst in den Kniestand. Dann die Bauchmuskeln anspannen, das Kinn sinken lassen und die Arme gestreckt halten. Auf die Art mit dem Roller so weit nach vorn kommen, bis es möglich ist, mit dem Kinn den Boden zu berühren. Dann den Roller wieder heranziehen. Dir ist die Übung zu hart? Dann nutze eine Wand als Anschlagspunkt. Übungsziel sollten 3 Sätze zu je 10 WDH sein.

DIE NÄCHSTE STUFE Wenn du 15 WDH im Kniestand schafst, wird es Zeit für die nächste Schwierigkeitsstufe. Dafür vor dem Vorwärtsrollen die Gesäß- und Bauchmuskulatur anspannen, sodass die Oberkante des Beckenknochens etwas nach hinten kippt. Die Beine während der Übung gestreckt halten.

GLEICHMÄSSIGER ÜBERGANG Der Übergang vom Kniestand in den aufrechten Stand will gelernt sein. Roll dafür am schwersten Punkt der Bewegung ein paar Mal einige Zentimeter nach vorn und wieder zurück. Schließ von dieser Zusatzübung etwa 5 WDH an jeden Zehnersatz an.

muskelaufbautraining: freerunning ins büro Q Starte stark in den Tag mit Freerunning. So geht's.

SEITLICHE STÜTZHALTUNG: LATERNENMASTEN Dir ist die Human Flag zu hart? Versuch es mit der leichteren Variante. Du brauchst dafür ebenfalls Kraft im Core, trainierst aber auch deine Arme. Setz dafür die Hände so auf die Stange, dass beide Unterarme nach unten weisen. Dann die Füße anheben. Versuch, in die Horizontale zu kommen. Wenn das nicht möglich ist, zieh zunächst die Beine an. HÜFTAUFSCHWUNG: GERÜSTSTANGEN Die Bewegung stärkt die Stütz-

muskulatur in Armen und Schultern und zählt zu den Lieblingsübungen japanischer Ninjas. Dafür beide Hände auf eine Stange setzen und die Arme strecken. Dann den Körper nach vorn und hinten schwingen lassen. Wenn dir die Übung leicht fällt, kannst du am höchsten Punkt eines jeden Schwungs jeweils die Stange wechseln. BERGSTEIGER: WÄNDE Hierbei holst du dir die Kraft und Koordination, die du brauchst, um über Mauern zu klettern. Häng dich mit ge-

streckten Armen an die Mauerkante. Beug ein Bein und halt das andere gerade. Stoß dich jetzt mit einem Bein so weit von der Mauer ab, dass du in der Luft die Beine wechseln kannst. TIEFES BRETT: FLACHE BEGRENZUNGSSTANGEN Von dieser Übung proitieren die Grifstärke und die Core-Muskulatur. Geh an einer lachen Absperrung in die obere Position des Liegestützes. Setz eine Hand vor der anderen auf die Stange. Die Position so lange wie möglich halten.

TRENDS &News

brustmuskeltraining: basketball Q Dir steht keine Bank zur Verfügung? Kein Problem! Schnapp dir einen Basketball und absolvier damit die folgenden 3 Übungen. Führ von jeder der Übungen 10 WDH aus. Ruh dich dann eine Minute lang aus. Wiederhol den Durchlauf 3-mal. Absolvier das Workout einmal die Woche, um dir die Brustmuskeln eines NBA-Stars zu holen.

minitraining sband

BB-LIEGESTÜTZ 1

BB-LIEGESTÜTZ 2

WDH 10 Geh zunächst in den Liegestütz und setz eine Hand auf den Ball. Jetzt mit der ﬂachen Hand den Ball am Unterarm entlang zur Seite rollen und dabei in den Liegestütz kommen.

WDH 10 Beide Hände auf den Ball setzen und in den Liegestütz gehen. Dabei mit dem Brustkorb die Hände berühren. Drück dich dann nach oben ab, um die Hände vom Ball nehmen zu können und links und rechts daneben auf dem Boden zu landen. Lass nun den Brustkorb erneut zum Ball sinken, um dich anschließend erneut kräftig abzudrücken und wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren.

BB-LIEGESTÜTZ 3

BRETT MIT DRIBBELN

WDH 10 Eine Hand auf den Ball und die andere auf den Boden setzen, um in den Liegestütz zu kommen. Den Körper anschließend wieder nach oben drücken und den Ball für die nächste WDH zur anderen Seite rollen.

WDH 10 Pro Seite Eine Variante des klassischen Bretts: Setz eine Hand auf und fang an, mit der anderen zu dribbeln. Führ erst alle WDH auf einer Seite aus, bevor du zu anderen übergehst.

stufenplan zum abspecken Q Beim Training an der Treppe bekommst du schneller dein Fett weg als bei Läufen im Flachland. Zeit für die nächste Fitness-Stufe.

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Q Diese Bänder gibt es praktisch überall. Sie sind genaudierichtigeLösungfüralle, die sich einen starken Bizeps wünschen. Mit diesem Mini-Workout aus 4 Übungen klappt's garantiert.

FRONTHEBEN WDH 10 Steig auf die Enden des Trainingsbands und zieh die Mitte des Bandes mit geraden Armen vor dem Körper nach oben. Die obere Position kurz halten und dann wieder langsam nach unten zurückkehren.

AUFRECHTES RUDERN WDH 10 Die Füße auf den Enden des Trainingsbands stehen lassen und die Mitte des Bandes dann bis auf Kinnhöhe hochziehen. Die Ellbogen dabei seitlich herausnehmen. Die obere Position kurz halten und dann wieder langsam nach unten zurückkehren.

BIZEPS-CURLS ZUHAUSE Du hast nur eine begrenzte Zahl an Stufen zur Verfügung? Dann lauf so langsam nach oben wie nötig, um dein konstantes Tempo halten zu können und schnell nach unten. Drück auf dem Rückweg aber richtig auf die Tube. Diesen Zyklus 10 Mal wiederholen. Damit bringst du nebenbei auch deine Wadenmuskeln auf Vordermann.

IM BÜRO Schwellentraining im besten Sinn des Wortes: Wenn dir ein paar Etagen zur Verfügung stehen, kannst du das nutzen, um die Laktatschwelle nach oben zu verschieben. Erklimm dafür ein paar Stufen so schnell wie möglich und lauf dann im Schritt-Tempo wieder nach unten. Diesen Zyklus 20 Minuten lang durchhalten.

IM EMPIRE STATE BUILDING Der Heilige Gral der wettkampforientierten Treppenläufer, die alle 1.576 Stufen des Gebäudes in etwa 12 Minuten erklimmen. Anmeldungen werden ab Februar entgegengenommen (esbnyc.com). Das Event ist für gewöhnlich im Nu ausgebucht.

WDH 50 Die Übung so schnell wie möglich ausführen. Durch die hohe WDH-Zahl stellst du sicher, dass du bis zum Muskelversagen gelangst. So sorgst du für Mikrorisse in der Muskulatur, die dann gezwungen ist, sich anzupassen und zu wachsen.

AUSEINANDERZIEHEN WDH 10 Damit beugst du einem Muskelungleichgewicht vor, das sich durch übermäßige Liegestütze ergeben kann. Gleichzeitig verbesserst du deine Haltung. Das Band vor dem Brustkorb festhalten und dann die Enden auseinanderziehen. Die Endposition kurz halten.

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muskeln wie ein ﬁlmstar Q Wenn Promis unterwegs sind, arbeiten sie mit dem, was ihnen zur Verfügung steht.NutzeihreTricks,umzuHauseMuskelnwieeinHollywoodstar aufzubauen.

STEPHEN AMELLS METHODE: PLYOMETRISCHE KLIMMZÜGE

dein schultertrainer: der besenstiel Q Die vielen Liegestütze und die Arbeit am Schreibtisch geht auf die Rotatorenmanschetten.BearbeitedieMuskelgruppemitdiesem Zyklus, um etwaigen Muskelfaserrissen vorzubeugen.

KOMPLETTE DEHNUNG WDH 10 Den Stiel im breiten Griff (doppelte Schulterbreite) festhalten. Den Griff dann nach oben über den Kopf strecken und hinter dem Rücken sinken lassen. Während der ganzen Bewegung auf einen möglichst großen Abstand des Stiels vom Körper achten.

KNIEBEUGE MIT GESTRECKTEN ARMEN WDH 5 Eine Herausforderung für Core-Muskulatur und Koordination. Halt den Besenstiel über dem Kopf fest und verlagere das Gewicht auf die Fersen, um so tief in die Kniebeuge zu kommen, wie du kannst. Die untere Position wenn möglich kurz halten.

NACKENDRÜCKEN WDH 5 Die Version für Fortgeschrittene bei dieser Variante beginnst du in der unteren Position der Kniebeuge mit dem Besenstil im breiten Griff über den Schultern. Den Stiel über dem Kopf nach oben drücken, die Position halten und dann nach unten kommen. Die Übung ist überraschend schwierig, hält aber die Schultern verletzungsfrei.

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Die „Salmon Ladder“, die „Arrow“-Serien-Held Stephen Amell in einer Folgen zeigt, ist kein Fake. Wenn du keinen Zugang zu so einem Gerät hast, sind plyometrische Klimmzüge im Obergrif ein guter Ersatz. Dafür einen explosiven Klimmzug im Obergrif ausführen und in der oberen Position versuchen, die Hände kurz von der Stange zu nehmen. HUGH JACKMANS METHODE: KRAFTTRAINING MIT PARTNER Wenn „Wolverine“ einmal nicht ins Fitnesscenter kommt, reicht ihm

auch das Eigengewichtstraining mit Partner. Dafür bekommt Jackman von seinem Trainer David Kingsbury bei seinen Liegestützen und Dips die Hände auf die Schultern gelegt. So erhöht Kingsbury den Widerstand. JAKE GYLLENHAALS METHODE: SCHATTENBOXEN Der ehemalige „Prince Of Persia“ hat für Southpaw voll in den Kampfmodus umgeschaltet. Du brauchst dafür gar keinen Sandsack. Es reicht, 20 Sekunden lang beim Schattenboxen Vollgas zu geben, gefolgt von 40 Sekunden Beinarbeit. Diesen Durchlauf 10 Mal wiederholen.

dein studio fürs haltungstraining: das büro Q Wir sind uns sicher, dass du im Anzug keine Liegestütze machen willst. Fragt sich nur, wie du sonst dein Training in den Alltag einbauen kannst.

EINMAL PRO WOCHE: STRETCHINGAMSTUHL

EINMAL AM TAG: FLEDERMAUS

ALLE 30 MINUTEN: MUSKELSPANNUNG

Eine Einheit für Tage, an denen du als Erster im Büro bist. Setz das Knie so auf die Stuhlläche, dass der Unterschenkel an der Lehne anliegt. Der Fuß des anderen Beins sitzt lach am Boden. Lehn dich dann nach hinten, bis die Dehnung in der Oberschenkelvorderseite und im Hüftbeuger spürbar wird. Halt die Position so lange, bis dein Computer hochgefahren hat.

Das kannst du machen, während der Kafee durch die Maschine läuft. Lehn dich mit gebeugten Armen nach hinten gegen eine Wand. Die Ellbogen nach hinten drücken und die Daumen zu den Achseln führen. Die Position 10 Sekunden lang halten. Die Arme sinken lassen und die Übung noch einmal wiederholen. Du wirst es in den Schultern spüren.

Immer wieder wird betont, wie ungesund es ist, den ganzen Tag lang am Schreibtisch zu sitzen. Betreib Schadensbegrenzung, indem du regelmäßig die Muskulatur aktivierst. Steh auf, spann die Bauch- und Gesäßmuskeln an und setz dich dann mit geradem Rücken wieder hin.

TRENDS &News 1

trageübungen

Q Trageübungen sind die Geheimwaffe zum Abspecken. Wir zeigen dir, wie du die Übungen mit in den Alltag einbaust.

ZERCHER-TRAGEÜBUNG MIT BIER Wenn du dir eine Kiste kaufst, kannst du sie im Zercher-Stil vor dir hertragen. Leg sie dir dafür in die Armbeugen und setzt vor der Kiste die Hände aufeinander. Du baust damit deinen Sixpack auf, während du gleichzeitig den Bizeps trainierst. FARMER’S WALKS BEIM EINKAUFEN Nimm beim Einkauf im Baumarkt in jede Hand ein schweres Gewicht. So forderst du die Grikraft und die Core-Muskulatur heraus. Lass den Kopf dabei angehoben und halt den Rücken gerade. Außerdem solltest du nicht stehenbleiben. GAMSTRAGEGRIFF MIT DER FAMILIE Der Gamstragegrif ist die praktischste Art, Personen zu tragen. Der Rettungsgrif beansprucht aber auch sämtliche Muskeln im Körper. Die Technik ist dabei ganz wesentlich: leg dir den Partner so über beide Schultern, dass sich ein Arm und ein Bein vorne beinden. EINSEITIGES TRAGEN ÜBER KOPF MIT RUCKSACK Fordere die schräge Bauchmuskulatur heraus, indem du einen Rucksack über dem Kopf mit einer Hand festhältst und dann Achter läufst. Nach der Hälfte der Übung die Hände wechseln.

ﬁtness-studio für 100 euro Q Spar dir die Monatsbeiträge im Fitnesscenter. Stell dir stattdessen das ultimative Heimstudiozusammenundfreudich,weilduniemehrauffreieHantelnoderDuschenwartenmusst.

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Q Verwende die Ringe für Klimmzüge, Liegestütze, Dips und das umgekehrte Rudern, um die Belastung für Ellbogen und Handgelenke zu minimieren und die Übungen härter zu gestalten.

Q Die Lendenwirbelsäule solltest du immer gut schützen. Eine Bauchmuskelmatte ist daher eine gute Investition. Sie senkt beim Sit-up die Belastung der Wirbelsäule, während sie die Core-Muskulatur dazu zwingt, statt der Hüftbeuger aktiv zu werden.

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Q Die Iron Gym™ Klimmzugstange lässt sich innerhalb weniger Sekunden im Türrahmen einhängen und ist wie gemacht für Einheiten mit vielen WDH. Weltrekordhalter im Klimmziehen John Bocek (5801 Stück in 24 Stunden) empfiehlt: 2–3 WDH alle 3 Sekunden. Auf die Art 10–20 Minuten lang fortfahren. Einfach, aber effektiv.

Q Wenn du technisch sauber trainierst, sind 10 Kilo ausreichend. Führ die Hantel über 2 Zählzeiten nach oben und spann dann in der oberen Position den Bizeps so stark wie möglich an. Die Gewichte anschließend über 4 Zählzeiten hinweg sinken lassen und in der unteren Position den Trizeps anspannen. Es genügen 3 Sätze zu 8 WDH.

dein oberkörpertrainer: alte magazine Q Mit Flys kannst du die Brustmuskulatur noch effektiver trainieren als mit Liegestützen. Geh dazu auf einem Boden mit Teppich in Position und setz die Hände auf zwei Magazine, die du nicht mehr brauchst. Die Ellbogen leicht gebeugt halten und die Hände seitlich nach außen schieben, bis eine Dehnung im Brustkorb spürbar wird. Dann die Hände wieder zurück in die Ausgangsposition ziehen. Übungsziel sind 3 Sätze zu 8 WDH.

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TRENDS &News

STREAMING-DIENSTE

Musikhören macht das Training leichter – das ist sogar wissenschaftlich erwiesen. Dabei gilt: bis 120 Beats per Minute (BPM) für geringere Intensität. Über 120 BPM, wenn du es richtig krachen lassen willst.

Spotify hat vor Kurzem ein spezielles Läufer-Feature veröffentlicht, und die anderen Anbieter ziehen nach. Wir haben vier Dienste getestet, um zu sehen, welcher Musikanbieter der beste ist. SONGBIBLIOTHEK

BESONDERES

ABSPIELEN OFFLINE

WORKOUTKOMPATIBILITÄT

BEWERTUNG

Spotify Mit über 20 Millionen Abonnenten der Platzhirsch unter den StreamingAnbietern. 9,99€ pro Monat

Spotify verfügt mit mehr als 37 Millionen Tracks über die größte Auswahl. Taylor Swifts neuestes Machwerk ist darunter allerdings nicht zu inden. Macht aber nichts…

Viele Workout-Playlisten, wenngleich die Songauswahl oft schon platt ist. „Eye Of The Tiger“ ist ein toller Song – aber nur die ersten zwei Mal.

Die Möglichkeit zum Oline-Hören ist vorhanden. Allerdings musst du vor dem Workout trotzdem zunächst online gehen, weil das Programm dein Premium-Abo prüfen muss.

Sehr gut. Denn Spotify Running stimmt die BPM bei der Songauswahl auf dein Trainingstempo ab. Nur etwas präziser könnte die Messung manchmal sein.

Das Lauf-Feature ist super. Tipp: Stell deine eigene Playlist zusammen. Dann musst du während des Workouts nicht auf dem Handy herumdrücken, um zum nächsten Song zu kommen.

Tidal Jay Z und seine Kollegen stellen den einzigen Service bereit, der HiFi-Audiodateien anbietet. 9,99€ pro Monat

Obwohl Tidal „nur“ mit 25 Millionen Tunes aufwarten kann, war im Test eigentlich alles zu inden – abgesehen von einigen praktisch unbekannten Dancetracks.

Die Playlisten stellen Musikjournalisten zusammen, und das macht sich auch bemerkbar. Man indet viele neue Tracks.

Der Oline-Modus ist ein Muss für den Genuss der HiFi-Dateien. Ansonsten macht sich beim ständigen Pufern jede kleine Schwankung bei der Datenverbindung bemerkbar

Für die Tidal-Redakteure hören Sportler scheinbar ausschließlich EDM und Hip-Hop aus den Charts – ein möglicher Grund, sich lieber an die anderen Playlisten zu halten.

Hervorragende Playlisten, den HiFi-Dienst kannst du aber getrost ausblenden. Wenn du angestrengt auf der Bank liegst, wirst du ohnehin keinen Unterschied bemerken.

Der Streaming-Dienst umfasst 35 Millionen Songs, darunter auch exklusiv aufgenommene LiveTracks.

Der Radio-Modus Flow verwendet einen Algorithmus, der dein kritisches Feedback berücksichtigt. Das Feature gerät dabei nur selten ins Stocken.

Die Funktion ist vergleichbar mit Spotify, allerdings ist manchmal der Zugrif eingeschränkt, wenn du eine Zeitlang nicht online warst.

Top! Nachdem man Flow ein paar Mal verwendet hat, schaft es die Software, einen über die Dauer des Workouts mit Musik zu beschallen, die einem gefällt.

Deezer stellt sich auf deinen Musikgeschmack ein. So steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du die richtigen Tracks indest und nicht ständig am Handy herumfummeln musst.

Die genaue Zahl ist geheim. Sehr wahrscheinlich ist allerdings, dass es nicht ganz so viele Tracks sind wie auf Spotify. Taylor Swifts „1989“ ist hier allerdings dabei…

Apple Music schlägt Playlisten mit deinen Lieblingssongs vor, die durch Redakteure überwacht werden. Im Radio-Modus sind berühmte Moderatoren wie Dr Dre zu hören.

Bei Apple Music kannst du Alben, Tracks und Playlisten herunterladen und jederzeit darauf zugreifen.

Zum Angebot zählen Samples wie „Pump You Up: Classic Rock and Punk Tunes for Max Body Mass“. Das zeigt, dass Apple Sportlern mehr bieten möchte als Pop-House zum Hüftenschwingen.

Die Betreuung der Playlisten ist natürlich ein Luxus. Allerdings fehlt ein speziisches Fitness-Feature. Trotzdem: Daumen hoch für Apple Music.

Deezer Einer der ersten Musik-Streaming-Dienste – ein ganzes Jahr länger auf dem Markt als Spotify. 9,99€ pro Monat

Apple Music Der Technik-Titan hat in seinen Streaming-Dienst einen Live-Radiosender mit eingebaut. 9,99€ pro Monat

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HOTLIST

Während es für uns momentan nicht genügend Stofflagen sein können, zeigen dir Lisalla, Hannah und Helen, wo der Frühling seine heißesten Seiten hat.

Lisalla Montenegro Die Biker-Braut

Während es sich Gisele Bündchen in ihrem Schloss auf dem Sofa gemütlich macht, springt ihre Supermodel-Kollegin Lisalla Montenegro (27) mit ihrem Bike über den Burggraben nach draußen. „Schnelle Motorräder und Rennen haben mich schon immer fasziniert“, sagt Lisalla. „Wenn ich auf meinem Motorrad sitze und richtig Gas gebe, fühle ich mich wie Superwoman.“ Die brasilianische Schönheit ließ schon für Dutzende hochkarätige Magazine die Hüllen fallen – unter anderem Vogue und GQ. Angezogen fühlt sich Lisalla von Kavalieren alter Schule. Ihr Traumprinz muss ihr Blumen kaufen, im Restaurant den Stuhl zurechtrücken und ihr die Tür aufhalten. (C.J. Wilson, Pitcher bei den L.A. Angels, hat das leider als Erster herausgefunden.) Noch wichtiger ist Lisalla allerdings, dass ihr Begleiter den Unterschied zwischen Salsa und Samba kennt. „Mir gefallen sämtliche Tänze, vom Pole Dancing über Hip-Hop bis hin zum Ballett“, wie sie uns verrät. „Mir ist dabei ganz egal, woher mein Tanzpartner kommt, solange er sich im selben Rhythmus bewegt“, sagt sie. Das ließe sich wohl einrichten … Natürlich gibt es da aber auch ein paar Sachen, die sie sich gern zeigen lassen würde: „Ich will dieses Jahr unbegingt mal Skydiving machen. Das reizt mich schon lange“, sagt Lisalla. Wir sind uns sicher, dass sich dafür schnell ein freiwillger Tandemmaster ﬁnden lässt. instagram.com/lisallaofficial

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Hannah Davis Das Bikini-Wunder

Viele Wege führen nach Rom. Bevor Hannah Davis (25) zum Bikini-Topmodel wurde, träumte die talentierte Tennisspielerin davon, einmal aufs Cover eines Sportmagazins zu kommen. Mit 14 wurde sie als Model entdeckt. So verfolgte Hannah zwei Karriereziele auf einmal. Als sie 18 wurde, musste sie sich entscheiden. „Ich dachte damals, mein großer Traum wäre für immer geplatzt“, erzählt die schöne Amerikanerin über ihre Entscheidung fürs Modeln. „Es war die härteste Entscheidung meines Lebens, als ich [mit dem Tennis] aufhören musste.“ Doch vier Jahre später, in der Badeanzug-Ausgabe der Sports Illustrated 2013, war es soweit. Auf dem Cover waren Kate Upton und Hannah zu sehen. Seither ist der Bikini quasi ihre Arbeitskleidung. „Ich denke, es ist ganz gut für mich gelaufen“, meint sie rückblickend. Wäre ja auch zu schade, wenn es „nur“ beim Tennis geblieben wäre.

instagram.com/hanni_davis

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TRENDS &News

Helen Owen Der Instagram-Profi

Knapp 800.000 Instagram-Follower können sich nicht irren. Die knackigen Bikini-Fotos, die Helen jeden Tag postet, sind auch wirklich umwerfend. Umso mehr freut es uns, dass die 23-jährige vor etwa einem Jahr beschlossen hat, dies hauptberuﬂich zu machen. Schon wenig später stand die gebürtige Britin in Kontakt mit Herstellern, denen sie schon vorher zugetan war – von der Modemarke über Reiseanbieter bis hin zur Dating-App. Alle wollten ihr große Gagen für ihre Fotos zahlen (kein Wunder bei der Aussicht). Seither ﬂiegt sie praktisch nonstop um die Welt und posiert was das Zeug hält. Ihre aktuell wichtigste geschäftliche Entscheidung: Wohin soll die Reise als Nächstes gehen? „Vielleicht wird es ja Australien“, sagt Helen. Sie kommt mittlerweile so viel in der Welt herum, dass es sich für sie gar nicht mehr lohnt, ein festes Apartment zu haben. Deswegen schlägt sie in L.A. ihre Zelte gern bei einer Freundin auf. „Ich denke aber, dass ich mich bald nach etwas Eigenem umsehen werde“, sagt sie. Vielleicht braucht sie ja noch einen Mitbewohner?

instagram.com/helenowen

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OTIVATI N & Erfolg

LEBENSLANG FIT + INTERVIEW MIT STRONGMAN EDDIE HALL + DATING-COACH

HOL DIE 80ER ZURÜCK! Wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge war es in den 1980ern einfacher als heute, schlank zu bleiben. Das sollte aber keine Ausrede sein, sondern dich im Gegenteil dazu anspornen, erst recht die Sportschuhe zu schnüren. Filme, Fernsehshows und Berichten durch die rosarote Brille zufolge liefen in den 80ern überall Streetdancer und Aerobic-Fans mit tollen Figuren in eng anliegenden Gymnastiktrikots durch die Straßen. Eine neue Studie deutet darauf hin, dass die Leute damals tatsächlich schlanker waren. Heutzutage sind die Menschen schwerer, obwohl sie dieselbe Zahl an Kalorien konsumieren und genauso viel Sport treiben wie die Menschen in den 80ern. Oberﬂächlich betrachtet sind das verblüffende Ergebnisse.

Doch Tim Spector, Professor für Genetik am Londoner King’s College, hat eine Theorie dazu entwickelt: Es liegt seiner Meinung nach an der schwindenden Anzahl an Mikroben im menschlichen Verdauungstrakt. „Heute werden unter anderem viel mehr Fertigprodukte gegessen als damals“, sagt Prof. Spector. „Und wer viel Fertigprodukte isst, tötet Darmbakterien ab, die helfen, dünn zu bleiben“. Zum Hintergrund: Unser Darm ist Heimat von circa 3.500 unterschiedlichen Mikrobenarten, darunter auch Bakterien, die

unseren Stoffwechsel regeln. Für seine Untersuchungen ließ Prof. Spector Studenten zehn Tage ausschließlich bei McDonald's essen. Das Resultat: 1.300 der Mikrobenarten in seinem Darm starben aus. „Zudem ﬁnden sich heute häuﬁg Reste von Antibiotika im Fleisch, während die Leute ihre Lebensmittelzufuhr durch Spezialdiäten einschränken und die Ballaststoffzufuhr reduzieren“, so Prof. Spector weiter. „All das hat zur Folge, dass wir immer weniger der Substanzen produzieren, die für ein ausgegliche-

nes Immunsystem sorgen. Das führt wiederum zu Fettleibigkeit und weiteren gesundheitlichen Problemen“. Prof. Spector fand heraus, dass das Zerstören von Mikroben, die im Körper leben, eine der Hauptursachen für Übergewicht sind. Achte also auf eine abwechslungsreiche Kost mit natürlichen Nahrungsmitteln, um die Uhr ernährungstechnisch auf die 80er zurückzudrehen – was in diesem Fall ausnahmsweise nichts Schlechtes ist. Es tut sowohl dem eigenen Mikroben-Haushalt als auch dem Stoffwechsel gut.

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TRAININGSPLAN FÜRS LEBEN

Fotos Shut terstock

STRATEGIEN FÜR JEDES ALTER

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Spitzenleistungen Die maximale Herzfrequenz und das Kurzzeitgedächtnis erreichen in der Lebensphase ab 20 Jahren ihren Zenit. Du kannst also beispielsweise auf dem Laufband Vollgas geben.

Ob du nun 20, 30 oder 40 bist: Wir verraten dir die ultimativen Strategien wie Männer Muskelmasse in jedem Alter aufbauen (und auch behalten) können. Fang jetzt damit an, um später davon zu proﬁtieren.

Wir werden alle nicht jünger. Aber manche Menschen altern einfach schneller als andere. Die Lebenserwartung in Deutschland liegt für einen heute 40-jährigen Mann laut statistischem Bundesamt bei knapp 80 Jahren. Gleichzeitig ist aber auch das Risiko ziemlich groß, in den letzten Jahren gesundheitlich stark abzubauen. Zum Glück kannst du etwas dagegen tun. Nimm noch heute das Heft selbst in die Hand, indem du ein paar einfache Anpassungen an deinem aktuellen Lebensstil vornimmst. Sicher gibt es auch Leute, die jeden Tag nur 1.500 Kalorien zu sich nehmen, um ewig zu leben. Oder die vorhaben, ihre wichtigsten Körperteile einfrieren zu lassen. So weit wollen wir aber nicht gehen. Auf den folgenden Seiten haben wir daher einfache und nachhaltige Strategien für alle Altersgruppen zusammengestellt.

MOTIVATION & Erfolg

20s

ziele 35 Liegestütze am Stück

klimmzüge und bestleistungen

ÜBUNGSZIELE: SCHLANKE MUSKULATUR. Jetzt ist die ideale Zeit, das Fundament für einen gesunden Körper zu legen, der dir bis ins hohe Alter erhalten bleibt. Wenn du es heute richtig anpackst, wirst du dir in 30 Jahren selbst dafür danken.

„Von 20 bis 30 hält der Körper enorm große sportliche Belastungen aus“, sagt Charles Poliquin, einer der erfolgreichsten Coaches aller Zeiten. Deine Testosteronproduktion ist mit 27 auf dem Gipfel. Das heißt, du erholst dich schnell, machst rapide Fortschritte und bist praktisch nie übertrainiert. Poliquins Ratschlag: eine Kombination aus Kraft- und hochintensiven Kardio-Einheiten im Stil des umgekehrten Pyramidentrainings mit 10 WDH, dann 9, 8 usw. Als Übungen eignen sich Burpees und das Kugelhantelschwingen an schweren Kettlebells im maximalen Tempo zur Abrundung des ersten und letzten Workouts der Woche. Dadurch gewinnst du an Kraft, Muskulatur und Kondition. Plan zusätzlich 2–3 Läufe pro Woche ein – einmal eine Langstrecke zur Verbesserung der aeroben Kapazität, dazu einige Sprint-Intervalle, mit denen du die Konzentration der Wachstumshormone nach oben treibst. DEIN KÖRPER Du beindest dich auf dem Höhepunkt deiner Leistungsfähigkeit. Aber: Laut einer Studie an der US National Academy of Sciences zeigen sich bereits mit 20 die ersten Anzeichen des Abbaus an Nieren, Leber und Lunge. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Antioxidantien wie Spinat helfen dir, dem Verfall entgegenzuwirken. Regelmäßige Kontrolluntersuchungen sind zwar noch nicht notwendig. Trotzdem solltest du dir schon angewöhnen, deine Hoden nach Knoten abzutasten. Hodenkrebs ist bei Männern unter 34 die häuigste bösartige Erkrankung.

DIE GROSSE GEFAHR SELBSTMORD In diesem Alter bist du selbst die größte Gefahr für dich. Im Jahr 2013 nahmen sich immerhin 428 junge Menschen im Alter von 25 bis 30 selbst das Leben. In Groß-

britannien etwa gilt der Selbstmord als führende Todesursache bei jungen Männern. Der damals 25-jährige Comedian Jake Mills hatte sich 2013 fast in diese Statistik mit eingereiht. Inzwischen hat er unter chasingthestigma.co.uk eine Datenbank zur Förderung der psychischen Gesundheit eingerichtet. Mills meint dazu: „Ich wusste nur, dass etwas nicht stimmte. Mir war klar, dass ich nicht ich selbst war. Aber ich wusste nicht, warum. Ich hatte keine Vorstellung davon, wie lange das Ganze gehen würde oder ob mein altes Ich jemals zurückkehren würde. Besorgten Freunden und Familienmitgliedern sagte ich, dass ich es schon allein auf die Reihe kriegen würde. Und dass ich einfach nur Abstand und Zeit dafür bräuchte. Ich hatte das Gefühl, als wäre ich der einzige Mensch der Welt mit diesem Problem. Dabei war mir gar nicht klar, dass Hunderttausende anderer Leute gerade dasselbe durchmachten. Die Depression gilt inzwischen als eine der größten Volkskrankheiten. Was ich da erlebte, war nicht meine Schuld und auch keine Sache, die ich willentlich kontrollieren konnte. Psychische Probleme sind nichts, wofür man sich schämen müsste. Wenn jemand nicht mehr den Zugang zu sich selbst indet, gibt es häuig einen guten medizinischen Grund dafür. Eine solche Krankheit muss behandelt werden wie jede andere gesundheitliche Beeinträchtigung. Die richtige Entscheidung kann nur sein, zum Arzt zu gehen und sich zu trauen, Hilfe in Anspruch zu nehmen. Du stehst mit deinem Problem nicht alleine da.“

Hinterherlaufen hinter dem Bus, ohne kurzatmig zu werden

Kühlschranktransport zu zweit beim Umzug

Liam Hemsworth, 25

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STRATEGIEN FÜR JEDES ALTER

Spitzenleistungen Die Muskelmasse und die Körperkraft sind in diesen Jahren am größten. Zeit also, im Fitnesscenter persönliche Bestleistungen aufzustellen.

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Channing Tatum, 35

MOTIVATION & Erfolg

30s

allrounder mit gespür für den eigenen körper

ÜBUNGSZIELE: FITNESS AUF DER GANZEN LINIE. In dieser Lebensphase stellst du die Weichen. Zwischen 20 und 30 können Körper, Haut und Zähne praktisch alles wegstecken. Aber jetzt legst du die Grundlagen für später. Du solltest dir also überlegen, ob du den dicken Kerl vom Stammtisch spielen willst oder doch lieber den Satz hörst: „Was, wie alt bist du?“ Was das Training angeht, ist es nicht sinnvoll, jedes Jahr drei Marathonläufe zu absolvieren, aber keine einzige Wiederholung an der Klimmzugstange zu schafen. Genauso wenig bringt es, ein echtes Hantelmonster auf der Bank zu werden, aber bei jeder kleinen Treppe schon ins Keuchen zu kommen.

„Ab 30 solltest du dich in allen Fitnessbereichen it halten, einschließlich Mobilität, Flexibilität, Ausdauer und Kraft für Eigengewichtsübungen“, so Charles Poliquin. „So schafst du es, dir mit zunehmenden Jahren die allgemeine Gesundheit und Fitness besser zu erhalten. Und zwar ohne das Risiko überlastungsbedingter Verletzungen, mentaler Erschöpfung oder einseitiger sportlicher Beanspruchung.“ Ein echtes Geheimrezept sind Zugübungen am TRX-Band als Ausgleich für die langen Jahre, die du mit gekrümmtem Rücken am Schreibtisch oder mit dem Xbox-Controller in der Hand auf der Couch verbracht hast. Wir empfehlen 3 Sätze des umgekehrten Ruderns, gefolgt von jeweils einer Minute Pause, das Ganze einmal pro Woche. Außerhalb des Fitnesscenters eignen sich Aktivitäten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren einmal pro Woche. Das Kardio-Training unterstützt dich bei deiner sportlichen Entwicklung. In Studien hat sich außerdem gezeigt, dass die Bewegung in der freien Natur zufriedener und produktiver macht. Vor allem aber musst du anfangen, besser auf deine Ernährung zu achten. Jetzt kannst du dir die überlüssigen Pfunde noch viel besser vom Hals halten oder sogar wieder abtrainieren als später mit 40.

DEIN KÖRPER Das Kollagen, das der Haut ihre Spannkraft gibt, wird jetzt schwächer. Die Elastizität der Lymphgefäße, die Giftstofe aus dem Körper herausspülen, lässt nach. Deswegen können die Augen aufgequollen aussehen, während die Stirnfalten tiefer werden. Feuchtigkeitscremes mit Kofein können helfen, die Spannkraft der Blutgefäße und der Haut um die Augen wieder zu erhöhen. Eine Studie an der University of Washington deutet zudem darauf hin, dass solche Cremes einen erhöhten UV-Schutz bieten. Auch die Zahnplege wird immer wichtiger. In diesem Alter fährt der Körper nämlich die Speichelproduktion herunter, die der Beseitigung von Bakterien dient. Zähne und Zahnleisch werden so anfälliger. Besorg dir eine elektrische Zahnbürste, wie von vielen Zahnärzten empfohlen.

DIE GROSSE GEFAHR

HAARIGE ZEITEN Q Bei Männern beginnt der Haarausfall am häuigsten zwischen 30 und 40. Verantwortlich dafür sind Veränderungen der Testosteronkonzentration, wodurch die Haarfollikel schrumpfen. Die Haare werden dünner, vor allem am Hinterkopf. Vor Jason Statham, Bruce Willis und Zinedine Zidane waren das noch triste Zeiten. Doch spätestens seit der „Transporter“-Reihe ist der 1-Millimeter-Schnitt mehr als nur Schadensbegrenzung. Also her mit dem Langhaarrasierer.

DIE 5 PHASEN DES HAARAUSFALLS Haarausfall ist wie Himmel und Hölle. Wer sein Schicksal akzeptiert, hat aber schon halb gewonnen. Worauf du gefasst sein musst. VERLEUGNUNG „Das ist nur ein schlechtes Foto.“ WUT „Verdammte Gene! Herzlichen Dank, liebe Vorfahren.“

LEBERERKRANKUNGEN Jetzt wird es Zeit, beim Alkoholgenuss langsamer zu treten. Lebererkrankungen zählen zu den größten gesundheitlichen Gefahren für Männer. Es gibt zu viele Männer über 30, die wegen Leberzirrhose im Krankenhaus landen. In Erhebungen hat sich gezeigt, dass die Sterblichkeit an alkoholischer Leberzirrhose hierzulande angestiegen ist. So berichtet beispielsweise der Rostocker Notfallmediziner Dr. Gernot Rücker: „Ich bekomme aus erster Hand die verheerenden Auswirkungen des Alkohols mit. Das Trinken kann nicht nur körperlich kaputtmachen, sondern ein ganzes Leben zerstören. Die aktuelle Empfehlung geht dahin, dass Männer regelmäßig nicht mehr als mehr als drei Einheiten am Tag zu sich nehmen sollten. Das entspricht etwa einem halben Liter. Die Regelmäßigkeit ist dabei ein Knackpunkt. Jeder trinkt hier und da gern mal ein Gläschen. Im Idealfall sollten aber immer zwei bis drei alkoholfreie Tage pro Woche dazwischen sein, in denen sich die Leber erholen kann.“ Recherchier in deiner Familie außerdem nach weitverbreiteten Gebrechen. Und hör vor allem mit dem Rauchen auf, falls du das nicht ohnehin schon getan hast. Mit jedem rauchfreien Jahr sinkt dein Krebsrisiko.

SELBSTMITLEID „Warum habe ich meine Haare nicht länger getragen, als ich noch die Gelegenheit hatte?“ SUCHE NACH LÖSUNGEN „Haartransplantate sind heute nichts Außergewöhnliches mehr, oder?“ STATHAM-STATUS „Hey, eigentlich sieht das echt stark aus.“

ziele 1.000 Meter unter 5 Minuten

Körperumfang am Bauch unterhalb der halben Körpergröße

Vorzeigen des „Persos“ an der Abendkasse

Durchgelaufene Wanderstiefel

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STRATEGIEN FÜR JEDES ALTER

40s

schlaues trainingund hunde-runden

ÜBUNGSZIELE: MUSKELERHALT. Du wirst jetzt wahrscheinlich härter arbeiten, mit verschiedenen Plichten jonglieren und versuchen, die Triathlon-Trainingseinheiten irgendwie mit dem Kinderturnen und den ganzen Skype-Konferenzen unter einen Hut zu bringen. Spar dir dabei aber die Midlife-Crisis. Jetzt ist die letzte Gelegenheit, dich vor Jahrzehnten potenzieller Probleme zu schützen. Handle jetzt, und du wirst auch mit 79 noch auf dem Snowboard stehen. Der Knochen- und Muskelschwund macht sich ab 40 noch ein Stück stärker bemerkbar – es sei denn, du stemmst dich dagegen.

„Kurze Workouts dreimal pro Woche mit einer Kombination aus Gewichten und einer kurzen Kardio-Runde helfen, die Muskelmasse zu erhalten und die Fettpolster möglichst klein zu halten“, so Charles Poliquin. Such dir vier Langhantelübungen aus, beispielsweise das Kreuzheben, die Kniebeuge, das Rudern und das Frontdrücken. Reih dann von jeder Übung je zehn Wiederholungen zum Zyklus aneinander. Wiederhol diesen Durchlauf 3-5 Mal, um das Herz und die Muskeln zu fordern. Geh zum Abschluss einen Kilometer nach draußen auf die Laufstrecke oder steig auf die Rudermaschine, um etwas für den Kreislauf zu tun. Eine gute Alternative ist auch ein Hund. Damit kannst du gar nicht anders, als zum Laufen an die frische Luft zu gehen. Außerdem ist bekannt, dass sich Tiere positiv auf die Kortisolkonzentration auswirken – das Hormon, das für Fetteinlagerungen verantwortlich ist. Ein Hund könnte dir also helfen, deinen Sixpack wieder freizulegen. DEIN KÖRPER Du produzierst jetzt weniger Sebum (das ist der Talg, der sich wie eine Schutzschicht über die Haut legt). Dadurch wirst du anfälliger für Umwelteinflüsse

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wie Abgase und verrauchte Zimmer. Lad dir die Clean Space-App herunter (our. clean.space), die laut Hersteller mit Wifi- oder 3G-Unterstützung auch außerhalb Großbritanniens funktioniert. Du bekommst darüber Meldungen zur Luftqualität und kannst deine Touren entsprechend planen.

DIE GROSSE GEFAHR PROSTATAKREBS Es gibt weiterverbreitete Krebsarten. Aber dies ist die Krebserkrankung, gegen die du am meisten unternehmen kannst. Nach dem 40. Geburtstag steigt das Risiko: Während nur einer von 10.000 Männern unter 40 die Diagnose erhält, schießt die Prävalenz zwischen 40 und 59 nach oben auf etwa einen Mann von 38. Die genauen Risikofaktoren sind noch nicht geklärt. Es kristallisiert sich aber immer klarer heraus, dass die sexuelle Aktivität eine wichtige Rolle spielt. In einer zehnjährigen Studie fand eine US-Forschergruppe heraus: Häuiges Ejakulieren (bis zu 5–6 Mal pro Woche) schützt vor Prostatakrebs. Also: Es lohnt sich, selbst Hand anzulegen (oder anlegen zu lassen) und ab 45 jedes Jahr zum Check-up zu gehen.

ziele Stufentest (30-cm-Kasten): 60 WDH in 3 Minuten

Kreuzheben: 1,5-faches Körpergewicht

Spaziergang über 1 Kilometer in gut 9 Minuten

Eigene Schublade für Triathlonanzüge

DAS ENDE PERSÖNLICHER BESTLEISTUNGEN? Q Traditionell ist dies die Phase, in der bei Sportlern die Gewichte kleiner und die Laufzeiten schlechter werden. Es geht aber auch anders, wie Joe Friel, Autor der „Trainingsbibel für Triathleten“, erklärt. „Die Intensität lässt im Sport mit zunehmendem Alter meist am stärksten nach. Wenn du aber das Volumen reduzierst, hast du mehr Sprit im Tank, um dich stärker zu fordern. Die Wissenschaft belegt das: In einer auf 10 Jahre angelegten Untersuchung am Institute of Aerobics Research wurden Läufer untersucht, die auch nach dem 42. Lebensjahr noch mit hoher Intensität trainierten. Deren VO2 max iel nur um 1,6 Prozent im Vergleich zu langsamen Dauertrabern, die dieselbe Gesamtdistanz zurücklegten und dabei 12 Prozent der maximalen Sauerstofaufnahme einbüßten. Auf eine kurze Formel heruntergebrochen: weniger Volumen, dafür härter und mit höherer Eiweißzufuhr. So stimulierst du die Produktion anaboler Hormone. Es deutet nämlich vieles darauf hin, dass der durchschnittliche Mann in den modernen Industrienationen nicht genug Eiweiß abbekommt.“

MOTIVATION & Erfolg

Spitzenleistungen Die Hirnzellen sterben ab 45 ab. Bleib aktiv, um dich dagegen zu wehren.

Dwayne Johnson, 43

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STRATEGIEN FÜR JEDES ALTER

50s

krafterhalt und beharrlichkeit

ÜBUNGSZIELE:

DEIN KÖRPER

SCHUTZ DES KÖRPERS.

Das Risiko von Verdauungsproblemen steigt, da die Konzentration gesunder Bakterien im Darm abnimmt. Abhilfe schafen Joghurt, Keir (ein Getränk aus gegorener Milch) sowie ein Apfel am Tag. Vielleicht fallen dir auch einzelne Krampfadern auf. Das sind Blutgefäße, die etwa durch die Sonne beschädigt wurden. Wie in jedem Alter ist es auch ab 50 ratsam, die Dauer der Sonnen-Exposition zu kontrollieren. Deine Vitamin-D-Reserven kannst du mit Ergänzungsmitteln aufüllen. Im Winter ist die Sonne nämlich zu schwach, um dich in dieser Hinsicht zu unterstützen.

Ab 50 baut das Knorpelgewebe ab. Zeit, etwas gegen Knochen- und Gelenkentzündungen zu tun. „Hier gilt es, die Gelenke zu schützen statt übermäßig zu belasten. Der Fokus sollte auf Hüfte, Fußgelenken und Brustwirbelsäule liegen“, sagt Poliquin. Kraftübungen im Yoga-Stil, gemischt mit aerobem Training bei niedriger Intensität schützen den Körper und das Herz, ohne die Regeneration negativ zu beeinträchtigen. Eine gute Übungsreihe sind zehn Kobra-Liegestütze, gefolgt von 20 Kniebeugen mit Körperstreckung nach oben.

DIE GROSSE GEFAHR HERZERKRANKUNGEN Das statistische Bundesamt bezifert das Risiko eines 55-Jährigen, bis zum 80. Lebensjahr durch Herzinfarkt oder Schlaganfall zu sterben, auf 19,6 Prozent für Läufer mit geringer Fitness, aber nur 4,9 Prozent für Läufer mit hoher Fitness. „Auch, wenn es selbstverständlich klingt: Es lohnt sich, wenn du dich aufrafst und zum Laufen nach draußen gehst“, meint Poliquin. Eine Forschergruppe aus Schweden folgte einer Gruppe von 2.196 Männern über 30 Jahre hinweg. Die Forscher gelangten zu dem Schluss, dass unabhängig vom Gewicht regelmäßige körperliche Aktivität das Risiko einer Herzerkrankung efektiv senken kann. Um welche Art der Bewegung es sich handelt, scheint dabei weniger wichtig zu sein. Was zählt, ist vielmehr das Prinzip wenig und dafür umso häuiger, sprich: täglich. Längere inaktive Phasen gilt es ganz zu vermeiden.

Robert Downey Jr, 50 36

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„MIT 50 BIN ICH FITTER DENN JE.“ Q Chris Zaremba nahm seine Gesundheit nie wirklich ernst. Mit 60 macht er dann die Erfahrung, dass es dafür nie zu spät ist. „Ein Arzt sprach mich auf meinen Gesundheitszustand an. Ich war fettleibig, hatte Prä-Diabetes und einen sehr hohen Blutdruck. Es war Zeit, sich Gedanken zu machen. Mein Negativrekord auf der Waage lag bei 111 Kilo. Ich fing an, ins Fitness-Studio zu gehen und auf die Ernährung zu achten. Einen echten Unterschied bewirkte aber erst der Sport. Mit 53 suchte ich mir zehn messbare Ziele aus, in Form von Gewichten und körperlichen Werten. Innerhalb eines Jahres wollte ich sieben davon abhaken. Ich erreichte neun davon. Danach habe ich sogar meine ersten Marathonläufe und Triathlons absolviert. Außerdem habe ich in meiner Altersklasse die Fitness Model World Championship gewonnen. Jetzt wiege ich nur noch 73 Kilo. Ich bin mit 58 gesünder und fitter als noch mit 28.“

ziele Sitztest: 19 Mal aufstehen und hinsetzen in weniger als 30 Sekunden

Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht

Sportliche Vergleiche in der eigenen Altersklasse.

MOTIVATION & Erfolg

60s

gesundheit undschnelle regeneration

ziele Spaziergang über 1 Kilometer in gut 9 Minuten

Aufstehen vom Boden ohne Hände

ÜBUNGSZIELE:

70, 80, 90 ...

BEWEGUNG.

Du möchtest 100 Jahre alt werden? Dann lies weiter…

Besteigen von Eintausendern

GRÜNDE ZUM LACHEN Das Fachmagazin „Aging“ veröfentlichte 2012 eine Studie, in der US-Forscher verschiedene Gemeinsamkeiten bei hundertjährigen Menschen identiiziert haben. Das Lachen war dabei ein wichtiger Faktor.

Arnold Schwarzenegger,68

In diesem Alter geht es hauptsächlich darum, den Körper gesund zu halten. Wenn du es richtig anstellst, gibt es aber keinen Grund, warum du dich nicht noch auf der Laufstrecke oder im Schwimmbad austoben solltest. „Das Erfolgsrezept lautet auch hier: mäßige und dafür häuige Bewegung“, so Poliquin. „Ein 30-minütiger Lauf am Tag ist eine hervorragende Art, gesundheitlich in Schuss zu bleiben.“ Verleg die Workouts ins eigene Wohnzimmer, um regelmäßig trainieren zu können. Mach etwa zehn Wiederholungen am Stuhl mit Aufstehen und Hinsetzen, gefolgt von zehn Dips am Stuhl und zehn Curls mit Frontdrücken an leichten Gewichten. Absolvier von diesem Zyklus drei Durchläufe. DEIN KÖRPER Die Gedächtnisleistung lässt merklich nach. Mit zunehmendem Alter geraten einzelne Erlebnisse immer mehr in Vergessenheit. Was bleibt, sind Vorstellungen, Emotionen und Handlungswissen. Durch das Erlernen von Musikinstrumenten oder Fremdsprachen wirkst du dem Abbau entgegen. Das ist übrigens ein Alter, in dem du auch gern mehr Zeit am Telefon verbringen kannst. Neueste Studien deuten darauf hin, dass dadurch die geistige Beweglichkeit erhalten bleibt.

DIE GROSSE GEFAHR STÜRZE Die aktuelle Lebenserwartung für Männer liegt derzeit bei etwa 79 Jahren. Das Risiko, durch einen Sturz zu sterben, steigt dabei drastisch an. Hier gibt es aber gute Nachrichten für Leute, die ihr Leben lang im Fitnesscenter geschwitzt haben. „Kreatin und Krafttraining helfen erwiesenermaßen, Muskelmasse zu erhalten, Stürzen vorzubeugen sowie die Handlungsfähigkeit und Lebensqualität älterer Menschen zu bessern“, erklärt Poliquin. „Das Kreatin kannst du dir aus Ergänzungsmitteln holen – oder, indem du mehr rotes Fleisch verzehrst.“ Auch Tai-Chi ist eine gute Sache. Neben der körperlichen Balance soll es auch die kognitiven Leistungen und die Schlafqualität verbessern.

ZAHNSEIDE Neuseeländische Zahnärzte konnten nachweisen, dass Patienten mit entzündeten Mundregionen ein höheres Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen haben. Benutz Zahnseide, um die Bakterienkonzentration im Mund in Schach hält. LEBENSZWECK Auf der Nicoya-Halbinsel in Costa Rica indet sich eine sehr hohe Dichte an 100-Jährigen. Die Einwohner haben alle einen „plan de vida“, eine Lebensplan, der in der Regel mit der Familie zu tun hat. URLAUB In einer Langzeitstudie an Einwohnern in Framingham, Massachusetts lebten die Workaholics kürzer als die Leute, die regelmäßig ihren Urlaub in Anspruch nahmen. ERNÄHRUNG Ein weiterer Hort der Hundertjährigen ist die Insel Okinawa in Japan. Ihre Einwohner essen viel Gemüse, Reis und Fisch, aber wenig Fett und Fleisch. Vor allem jedoch nehmen sie wesentlich weniger Kalorien zu sich als z. B. Menschen in den Industrienationen. VERZICHT AUF ZIGARETTEN Es klingt ofensichtlich, aber auch eine Studie mit Männern, die vor 1913 geboren waren, bestätigt: Alle 100-Jährigen waren Nichtraucher mit guter Körperhaltung und niedrigem Blutdruck.

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ELLENBRECHER

EDDIE „THE BEAST“ HALL

F o t o s To m M i l e s

Strongman Eddie „The Beast“ Hall hatte 2015 seinen großen Durchbruch. Der Brite pulverisierte den Weltrekord im Kreuzheben und hob gigantische 463 Kilogramm! Ein wichtiger (und überraschender) Schlüssel zum Erfolg: Schwimmen. Wir haben mit Eddie ein paar Runden gedreht.

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MOTIVATION & Erfolg

Eddie Hall ist ein guter Schwimmer und gleichzeitig ein Bär von einem Mann. Bei einer Größe von 1,91 Meter wiegt „The Beast“ rund 178 Kilogramm. Aus nächster Nähe sieht der Mann aus Stoke-on-Trent, England noch gigantischer aus als beim Umherwuchten von Traktorreifen beim World’s Strongest Man. Richtig beeindruckend wird es aber, wenn er ins Becken eingetaucht ist. Dann zieht er geschmeidig seine Bahnen, während alle anderen in seiner relativ großen Bugwelle nach Luft schnappen. Aber warum verbringt der Weltrekordhalter im Kreuzheben seinen Montagmorgen im Schwimmbecken statt an derHantel?Die meisten Leute wissen es nicht. Aber ich war als Kind englischer Meister. Im Ernst? Wie bist du dazu gekommen? Meine Mutter ist Schwimmlehrerin. Also wurde ich im Alter von zwei Jahren buchstäblich ins kalte Wasser geworfen, nach dem Motto: schwimm oder stirb. Mit fünf bin ich dann einem Verein bei uns im Ort beigetreten. Als ich zehn war, hatte ich bereits jede Woche 14 Stunden Training, dazu zusätzliche Einheiten beim Physio und im Fitnesscenter. Ich hatte meinen eigenen Trainer und einen Ernährungsberater. Damals war ich auf dem besten Weg zum Olympiasportler. Das klingt für einen Zehnjährigen ziemlich ehrgeizig. Ja, das war es auch. Man hat mich behandelt wie einen Proisportler. Ich hatte bei der Ernährung nicht viel Spielraum. Alles war streng geregelt. Mit 13 gewann ich die englischen Landesmeisterschaften zum dritten Mal in Folge. Als Teenager iel mir dann plötzlich auf, dass das Ganze in richtige Arbeit ausartete. Ein Privatleben hatte ich überhaupt nicht. Alle meine Kollegen konnten mit Mädels rummachen und einen draufmachen, und ich war wie ein großer Goldisch im Aquarium. Das war einer dieser entscheidenden Momente im Leben. Ich fragte mich damals: „Habe ich da noch Bock drauf oder nicht?“ Am Ende hatte ich einfach keine Lust mehr und stieg aus.

„AN EINEM GUTEN TAG NEHME ICH ETWA 10.000 KALORIEN ZU MIR.“

Ein überdurchschnittlich schneller Schwimmer bist du trotzdem noch. Wenn ich alles gebe, schafe ich die 50 Meter immer noch in 29 Sekunden. Das ist ganz okay – damit liege ich sechs Sekunden unter der Qualiikationszeit für die Olympischen Spiele… Beim Training lasse ich mir aber 40–50 Sekunden Zeit und wiederhole das Ganze alle zwei Minuten. Als eine Art Intervalltraining? Genau. Bei Strongman-Events musst du 60 Sekunden lang Vollgas geben. Mein ganzes Training richtet sich an diesem Prinzip aus. Das Schwimmen ist eine tolle Übung für die Beweglichkeit der Schultern. Außerdem sinkt die Herzfrequenz dabei nie unter 150 bis 160 Schläge pro Minute. Das Ganze ist also gleichzeitig ein gutes Kardio-Workout. Es gibt sicher ein paar Leute, die dir im Becken überrascht hinterherschauen... Sicher. Schließlich siehst du nicht jeden Tag einen 178 Kilo schweren Kerl, der auf der Überholspur schwimmt. Man könnte auch sagen, dass man nicht jeden Tag einen 178 Kilo schweren Kerl sieht. Hattest du schon immer so viel auf den Rippen? In meiner Familie sagen sie immer, ich würde so vielwiegen, wie ich altbin. Mit fünf wog ich fünf Stone [ein Stone entspricht gut sechs Kilo; Anm. d. Red.], mit zehn dann zehn Stone [ca. 63 kg], mit 15 etwa 15 [ca. 95 kg] usw. In meiner Strongman-Karriere habe ich jedes Jahr einen Stone zugelegt. Ich bin jetzt 28 und wiege fast 28 Stone [ca. 178 kg]. Es kommt also ganz gut hin.

Wie viel musst du essen, um dieses Volumen zu halten? An einem guten Tag nehme ich etwa 10.000 Kalorien zu mir. An schlechten Tagen – wenn ich unterwegs bin, ein Seminar halte oder einen Auftritt habe – schafe ich „nur“ 6.000 bis 7.000 Kalorien. Und wie verteilen sich die 10.000 Kalorien über deine „guten Tage“? Heute habe ich zum Beispiel nach dem Aufstehen einen Smoothie getrunken. Das war ein Liter. Danach gab's ein komplettes englisches Frühstück, gefolgt von einem schnellen Mittagessen mit Fisch und Pommes im Pub auf dem Weg zum Schwimmen. Ich hatte einfach keine Zeit zum Kochen. Wenn wir hier fertig sind, hol ich meine Tochter von der Schule ab. Danach geht's zu McDonald’s. Wenn meine Frau von der Arbeit nach Hause kommt, gönn ich mir eine weitere Mahlzeit, ein Currygericht oder eine Schüssel Spaghetti. Abends nasche und knabbere ich dann noch weiter. Klingt anstrengend. Ist es auch! Und kostspielig? Ich hab's mit meiner Frau tatsächlich mal durchgerechnet. Jede Woche kommen etwa 340 Euro zusammen. Im Endeffekt verputze ich also jeden Monat Essen im Wert einer dicken Hypothek. Ich bin kein Millionär. Aber das ist die einzige Chance, sich die nötige Muskelmasse anzufuttern, um in meiner Sportart weiterzukommen. Das Geld ist also gut angelegt.

Hast du das jemals bereut? Ja. Es war ziemlich hart, damit zurechtzukommen. Ich war viele Jahre lang an der Spitze mitgeschwommen. Und musste mich plötzlich daran gewöhnen, so zu sein wie alle anderen Teenager, die fortgingen, tranken und Joints rauchten. Ich wurde richtig depressiv und log am Ende sogar von der Schule – worauf ich alles andere als stolz bin. Dann aber ging ich in den Kraftraum und ing an, zu trainieren. Seitdem habe ich nie mehr zurückgeschaut.

Wie der typische Schwimmer sieht Eddie nicht aus. Allein der Bart müsste ihn eigentlich massiv ausbremsen. Doch Hall schafft die 50 Meter in einer Zeit, mit der er sich fast für die Olympischen Spiele qualifizieren könnte. Es ist praktisch unmöglich, im Wasser mit dem Mann mitzuhalten.

MOTIVATION & Erfolg „MEIN TRAINING IST SO HART, DASS ICH AN MANCHEN TAGEN VOR LAUTER MUSKELKATER IN DEN BEINEN SOGAR PROBLEME HABE, DIE SOCKEN ÜBERZUZIEHEN.“

Warum müssen Strongmen so schwer sein? Wer viel Gewicht hat, kann viel Gewicht bewegen. Wenn du eine 200 Kilo schwere Langhantel hochheben musst, ist das ein ganzes Stück härter, wenn du selbst nur 100 statt 200 Kilo wiegst. Du brauchst die Masse als Gegengewicht zu den riesigen Lasten. In dieser Sportart gilt also: je schwerer, desto besser – solang es deine Beweglichkeit nicht einschränkt. Ich denke, ich könnte bis zu 30 Stone [190,5 kg] wiegen und dabei immer noch it und beweglich sein. Es gibt ein tolles Video auf YouTube, in dem Arnold Schwarzenegger dich anfeuert. Wie hat sich das angefühlt? Das war ziemlich cool. Deinitiv einer der großen Momente meiner Karriere. Schwarzenegger war für mich als Kind immer ein großes Idol. Ich würde sagen, 99 Prozent der Leute, die Gewichte stemmen, stehen im Fitnesscenter, weil sie vorher Arnie auf dem Bildschirm gesehen haben und so ausschauen wollten wie er. Er wollte dir High Five geben, worauf du allerdings nicht eingegangen bist... Das war keine Absicht. Mir ist erst aufgefallen, dass er da war, als ich mit dem Jubeln fertig war. Er hatte dafür aber auch Verständnis.

EDSWICHTIGSTESTATIONEN

Im Juli 2015 hast du einen neuen Weltrekord im Kreuzheben aufgestellt und 436 Kilo hochgezogen. Wie viel ist noch drin? Ich will irgendwann mal die 500 Kilo

knacken. Allerdings bekomme ich jeden neuen Rekord gezahlt – unabhängig davon, ob es ein Kilo, zehn oder 50 sind. Die Prämie ist immer die gleiche. Also muss ich immer etwas in der Hinterhand behalten, für nachher. Viele Leute werden sagen, ich solle aus sportlichen Gründen den Rekord so hoch wie möglich treiben. Aber ich muss ja auch irgendwie mein Geld verdienen. Wenn eine große Firma Werbung für sich machen will und richtig viel dafür auf den Tisch blättert, würde ich natürlich jetzt schon die 500 Kilo in Angrif nehmen. Das müsste sich dann aber schon richtig lohnen. Wie nah bist du der 500er-Marke inoiziell schon gekommen? Im Fitnesscenter habe ich schon einmal ohne große Probleme die 480 geschaft – ohne Gewichtsgurt oder Trikot. Ich bin mir also ziemlich sicher, dass ich es mit dem passenden Equipment und einer jubelnden Meute im Rücken packen würde. Wie kannst du mit vollem Magen so trainieren, ohne dass dir schlecht wird? Meine Einheiten können bis zu drei Stunden lang dauern. Also muss ich vorher so viel essen, dass mir fast übel wird. Sonst geht mir am Ende der Sprit aus. Nach einer Zeit gewöhnst du dich aber daran. Ehrlich gesagt: Das ist auch eines der kleinsten Probleme, die du als Strongman so hast. Was sind die größten Nachteile? Das Training ist so hart, dass du an manchen Tagen vor lauter Muskelkater in den Beinen sogar Probleme hast, die Socken

überzuziehen. Die ganzen Gewichte ziehen außerdem die Gelenke in Mitleidenschaft. Genau deshalb tut es so gut, sich nachher einfach mal eine Stunde lang durchs Becken treiben zu lassen, um locker zu werden. Wenn ich mit meiner Frau einkaufe oder in der Stadt spazieren gehe, tut mir nach zweieinhalb Kilometern die Hüfte ziemlich weh. Eigentlich hast du die ganze Zeit irgendwelche Schmerzen. Damit musst du dich einfach arrangieren. Der Schmerz gehört sozusagen zum Alltag. Das kann doch auf lange Frist nicht gesund sein. Natürlich nicht. Ich werde dieses Trainings- und Ernährungsprogramm nicht mein Leben lang durchhalten können. Ganz gleich, wie viel du trainierst oder wie it du bist: Es ist nicht gesund, mit knapp 178 Kilo durch die Gegend zu laufen. Der ehemalige Champion beim World’s Strongest Man, Mike Jenkins, ist ja 2013 tragischerweise schon im Alter von 31 Jahren ums Leben gekommen. Was motiviert dich bei all den Risiken und Strapazen, bei der Stange zu bleiben? Jede Sportart hat ihre Risiken, wenn du auf dem höchsten Niveau mitspielst und den Körper bis an seine Grenzen pushst. Das betrift Schwimmer genauso wie Marathonläufer oder Rugbyspieler. Es hat sogar schon Fußballer gegeben, die auf dem Platz tot umgefallen sind. Das soll jetzt aber nicht heißen, dass ich so lange weitermache, bis ich ins Gras beiße. Mein Plan ist, den World’s Strongest Man zu holen, in meiner Disziplin die Konkurrenz zu beherrschen und die Sache dann ruhen zu lassen – genau wie beim Schwimmen. Ich will meiner Frau und meiner Tochter noch viel Zeit schenken und mein Leben mit ihnen genießen. Zuerst muss ich aber mein großes Ziel erreichen. Und das ist nun mal, der weltweit beste Strongman zu werden. Q

1988

1999

2002

2003

Geburt in der britischen Stadt Stoke-on-Trent.

Erster landesweiter Titel im Schwimmen.

Abschied vom aktiven Schwimmsport.

Einstieg in den Kraftsport.

2009

2011

2012

2014

2015

Erste Strongman-Teilnahme.

Erster Sieg beim UK's Strongest Man.

Erstmalige Qualiﬁkation fürs Finale des World's Strongest Man.

Erster Sieg beim Britain's Strongest Man.

Neuer Weltrekord im Kreuzheben: 436 kg.

(Und Wiederholung des Erfolgs in allen Folgejahren)

(Und Wiederholung des Erfolgs 2015)

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DATING COACH

SO WIRST DU ZUM

FRAUENFLÜSTERER Du siehst aus wie Adonis. Doch selbst dann ist es nicht immer einfach, Traumfrauen anzusprechen. Den Weg vom ersten Blick zum ersten Date verrät dir Beziehungsexperte Eric Hegmann.

Souveräne Männer zögern nicht, wenn sie Interesse an einer Frau haben – sie handeln. Denn Traumfrauen stehen auf Typen, die Mut und keine Angst vor Zurückweisung haben. Ein ofenes Lächeln, eine positive Ausstrahlung und auf den ersten Blickkontakt folgt die Kür: das Ansprechen. Es könnte so einfach sein, ist es aber oft nicht. Wenn die Kontaktaufnahme nicht nach Plan verläuft, ist das natürlich nicht deine Schuld. Du bist ein guter Typ. Spontan, selbstbewusst, humorvoll. Aber manche Frauen verfolgen eigenwillige Flirttaktiken wie: „Schaue nie einen Mann an, der dir gefällt, sonst denkt er, du willst was von ihm.“ Es muss also nicht unbedingt Desinteresse signalisieren, wenn deine Auserwählte deinen Blick nicht sofort erwidert. „Findet eine Frau dich attraktiv, wird sie immer wieder nach dir Ausschau halten und dich so ermutigen, um sie zu werben“, sagt Beziehungsexperte und Buchautor Eric Hegmann. Denn mal ganz ehrlich: Am Ende ist es die Frau, die den Mann aussucht, und nicht umgekehrt. „Die Auserwählte zu überrumpeln– womöglich mit einem plumpen Anmachspruch – führt selten zum Erfolg“, erklärt Hegmann, der auch als Dating-Coach arbeitet. „Das Ansprechen sollte erst nach ihrer Einladung etwa durch Blickkontakt, ein Lächeln oder aufmunternde Körperhaltung erfolgen.“ Doch Vorsicht: Lauf ihr nicht sofort hinterher, wenn sich eure Blicke zum ersten Mal trefen. Sonst fühlt sie sich vielleicht bedrängt. Bleib auf Distanz, solange das Fernlirten reizt. Dann pirsch dich charmant heran. Q

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MOTIVATION & Erfolg

Bitte sprich mich an! „Der Blickkontakt ist der erste Schritt der Kontaktaufnahme“, sagt der Hamburger Dating-Coach und Bestseller-Autor Eric Hegmann (www.eric-hegmann. de). Denn mit den Augen bringst du in Erfahrung, ob deine Angebetete überhaupt in Stimmung ist. „Antwortet sie mit einem Lächeln, weist du, dass sie für ein Gespräch offen ist“, so Hegmann. Tipp: Halte dich zurück. Also, nicht gleich hin und einen lockeren Spruch absondern. Erst, wenn du sicher bist, dass sie deinen Blick zweimal oder mehr erwidert hat, geh hinüber und sprich sie an. Wichtig! Vergiss Anmachsprüche. Die meisten wirken primitiv und unangebracht. Besser: Beginn die Unterhaltung mit dem, was dir spontan auffällt. Selbst wenn es nur die Art des Barkeepers ist, seinen Cocktails zu mixen.

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DATING COACH

Nur Mut! „Wer selbst die Initiative ergreift, wirkt selbstbewusst. Das finden die meisten Menschen anziehend“, sagt Dating-Coach Eric Hegmann. Wer darauf wartet, angesprochen zu werden, wirkt in seinen Signalen missverständlich und muss mit entsprechenden Reaktionen rechnen.“

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WARTE MIT DEM „AUSPACKEN“, WENN’S ERNST SEIN SOLL Sie hat angebissen? Mach jetzt keine Fehler. Selbst wenn du der geborene Ladykiller bist – Beziehungsexperte Eric Hegmann hat Hunderte Singles interviewt und weiß, wo die Stolpersteine beim ersten Date liegen: „Es geht dabei vor allem darum, den positiven ersten Eindruck zu bestätigen, der zur Verabredung geführt hat. Nicht mehr und nicht weniger“, so Hegmann. „Genieß es also einfach, einen interessanten neuen Menschen kennenzulernen.“

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EIN SPAZIERGANG IST EINE GUTE GELEGENHEIT FÜR DEN ERSTEN KUSS Ihr seit einen Schritt weiter und wollt euch treffen. Aber wo? „Die meisten Singles wählen für das erste Date ein Restaurant oder Café aus“, sagt Eric Hegmann. Vielleicht funkt es deshalb nur bei jedem fünften Date, wie Statistiken besagen. Zu langweilig? Zu intim? Die urige Stammkneipe ums Eck ist ebenso wenig geeignet für ein erstes Date. „Beweis Phantasie bei der Auswahl des Ortes“, rät der Dating-Coach. „Mach einen Spaziergang durch anregende Natur, besucht einen Flohmarkt oder ein Open-Air-Event, damit sich viel Gesprächsstoff bietet.“ Wenn ihr Spaß hattet, könnt ihr danach ja immer noch gemeinsam etwas trinken gehen.

ZIEH DICH LÄSSIG AN, UM ANZIEHEND ZU WIRKEN

Jeder, der sich auf sein erstes Date mit einer noch fremden Frau begibt, überlegt, was er anziehen soll. „Wichtig ist, dass du dich wohlfühlst“, sagt Eric Hegmann. In einem Anzug, den man extra für die Verabredung kauft und noch nie getragen hat, wird das kaum der Fall sein. „Studien belegen zudem, dass nicht etwa jene Menschen am attraktivsten wirken, die besonders schön sind, sondern jene, die uns humorvoll, lebensbejahend und offen entgegentreten“, erklärt der Beziehungsexperte. Bei der Kleiderfrage gilt: lässig ja, nachlässig nein. „Wer den Eindruck erweckt, sich beim Kennenlernen keine Mühe zu geben, zeigt damit, dass er nicht bereit ist, viel zu investieren. Vermutlich auch später in einer Partnerschaft nicht“, sagt Hegmann.

DIE VISITENKARTE EINES GENTLEMANS? GEPFLEGTE HÄNDE Welchen ersten Eindruck jemand beim Gegenüber hinterlässt, „ist am Ende weniger eine Frage der Verpackung, also der Kleidung, als vielmehr des Inhaltes“, so Eric Hegmann. „Ein gepflegtes Erscheinungsbild spielt eine wesentliche Rolle bei der Frage, ob man im ersten Treffen überzeugt.“ Umfragen belegen das: Fast die Hälfte der Frauen verzichtet auf ein zweites Date, wenn ihre Verabredung beim ersten Mal ungepflegt auf sie gewirkt hat. Und: Vielen Frauen kommt es darauf an, dass die Hände gepflegt sind. Unser Tipp: Bevor du zu Terpentin oder der Wurzelbürste greifst, probier zum Beispiel die neue NIVEA MEN Creme. Eine Creme für alle, die gerne mit beiden Händen zupacken. Was dir auch zwischen die Finger kommt, NIVEA MEN Creme fettet nicht, zieht superschnell ein und schützt deine Haut vor dem Austrocknen – übrigens an jeder Körperstelle.

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starke düfte

Damit Frauen auch an kalten Tagen warm ums Herz wird, hat unser Model Joanna für dich eine Auswahl ihrer Lieblings-Herrendüfte zusammengestellt.

CALVIN KLEIN ETERNITY NOW „Dieses Parfüm riecht so gut, dass man es am Liebsten trinken möchte. Es duftet nach Kokosnuss-Cocktail und weckt in mir die Lust, einfach drauflos zu tanzen.“

69,95 € für 100 ml

PACO RABANNE INVICTUS „Eine starke Meeresbrise, wie die salzige frische Luft, die dir ins Gesicht bläst, wenn du aus der Stadt hinaus auf die Strandpromenade trittst.“

69,95 € für 100 ml

ISSEY MIYAKE NUIT D’ISSEY „Ich liebe es einfach. Bei dem holzigen Duft denke ich an echte Männer: stark, aber nicht anmaßend. Dieses Parfüm sollte es auf Rezept geben.“

78,95 € für 125 ml

BLEU DE CHANEL „Für richtige Machos, oder Männer, d ie auch ihre weiblichen Eigenschaften nicht verleugnen. Es schwingt ein Unterton von Eiche mit. Die Basisnote ist aber fruchtiger als bei den meisten anderen Herrendüften.“

99 € für 100 ml

JO MALONE OUD & BERGAMOT

ACQUA DI PARMA COLONIA ESSENZA SPECIAL EDITION

„Etwas altmodisc h und mit leichtem Moschus- Einschlag . Definitiv ein Duft für ältere, erfahrene re Herren. Wer dieses Parfüm trägt, dürfte auch mit einem Glas Whisky in der Hand eine gute Figur abgeben. “

120 € für 100 ml

„Würzig, frisch und unglaublich italienisch. Für lässige Herren, die mit der Yacht über die Riviera brausen. Deckschuhe und KhakiHosen: optional.“

112 € für 100 ml

HUGO BOSS THE SCENT „Ein leichtes Parfüm mit einem würzigen Akkord für jeden Tag und jede Gelegenheit.“

89 € für 100 ml

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MOTIVATION & Erfolg

MENTALTRAINING

siegenistkopfsache Millionen Menschen auf der ganzen Welt nutzen Mentaltraining, um ihre sportlichen und persönlichen Ziele zu erreichen. Warum? Weil es leicht erlernbar ist, Spaß macht und unglaublich wirksam ist. Mindbuddy ist das erste mentale Fitnessstudio. Die Online-Plattform hilft dir mit über 45 mentalen Workouts stärker, gesünder und zufriedener zu werden.

Es reicht nicht aus positiv zu denken, du musst auch positiv handeln. Alles hängt von deiner inneren Einstellung ab. Gewinner haben diesen inneren Antrieb, diese Leidenschaft, die nie schläft. Sie wollen immer Fortschritte machen, neue Ziele erreichen und vor allem besser werden.

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EIN ZIEL OHNE PLAN, IST NICHT MEHR ALS EIN TRAUM!

Die Basis für Selbstmotivation und -disziplin besteht darin sich bestimmte Ziele zu setzen und diese mental zu verinnerlichen. Durch Zielfokussierung kannst du innere Antriebskraft freisetzen, welche schließlich zu konzentrierter Anstrengung und aktiver Handlung führt. Profi-Sportler stellen sich vor Ihrem inneren Auge immer wieder vor wie sie

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erfolgreich sind. Sie visualisieren in allen Einzelheiten, wie es ist wenn sie ihr Ziel erreicht haben. Das Ganze funktioniert hervorragend, da unser Gehirn nur minimal unterscheidet zwischen Vorstellung und Realität.

VISUALISIEREN FUNKTIONIERT NACH DEM VAKOG PRINZIP: Visuell: Mal dir in allen Einzelheiten aus wie es aussieht (dein Gesichtsausdruck, die Farben etc.). Auditiv: Nimm wahr wie es sich anhört, wenn du dein Ziel erreichst (dein Lachen, dein Siegesschrei). Kinästhetisch: Spüre in dich hinein und verinnerliche das Erfolgsgefühl welches du hast wenn du deine Challenge gewonnen hast (den Stolz, das Selbstbewusstsein, die Glückshormone). Olfaktorisch: Wie riecht der Erfolg? Gustatorisch: Wie schmeckt der Erfolg? Beziehe alle deine Sinne ein und entscheide deine persönliche Challenge für dich. Zuerst in Gedanken und dann mit maximaler Motivation in der Realität. Mindbuddy bietet dir ein ganzes Paket modernster Mentaltrainings-Tools, die dir beim Erreichen deiner persönlichen Ziele helfen und Stress reduzieren. Mit den geführten Mental Workouts von Mindbuddy kannst du deine Fähigkeit Ziele zu visualisieren aktiv trainieren und wirst die Zielfokussierung schon bald ganz automatisch anwenden. Dadurch wirst du immer besser werden und deine Motivation wächst von Mal zu Mal.

WIR SCHENKEN DIR 20 EURO! Die Mindbuddy Jahresmitgliedschaft kostet 69€. Und um dich aktiv bei der Umsetzung deiner persönlichen (Fitness-) Ziele zu unterstützen, schenkt Mindbuddy dir einen 20€ Gutschein, anrechenbar auf die Jahresmitgliedschaft unter www.mindbuddy.de. UND SO GEHT'S: Gib einfach im Bestellvorgang das Kennwort „mentalfitness“ ein, der Rabatt wird dann sofort angerechnet (gültig bis 30.09.2016).

USDA

KRAFTZUWACHS DURCH AUSDAUER-TRAINING

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VERLETZUNGSFREI DURCHS KARDIO-TRAINING Q

Ob Warm-up oder stundenlange Einheit: An Kardio-Geräten kannst du dich verletzen, wenn du nicht aufpasst. Eine Untersuchung zur Produktsicherheit ergab, dass in den USA jedes Jahr 24.000 Fälle in den Notaufnahmen auf Verletzungen am Laufband zurückzuführen sind. Doch mit den richtigen Vorkehrungen kannst du ihnen aus dem Weg gehen.

1. TRAININGSRAD Eine schlechte Einstellung ist eine häuﬁge Ursache für Knieschmerzen. Denn, wenn zwischen IT-Band, Oberschenkelvorder- und -rückseite ein Ungleichgewicht entsteht, kann das im Knie Schmerzen verursachen, die von Knacken oder Knirschen begleitet werden. Die Kniescheibe gleitet dann nicht mehr ﬂüssig nach oben und unten, sondern wird stattdessen zur Seite gezogen. So entsteht Reibung. Was tun? Stell das Rad richtig ein. Wenn die Kurbelarme vertikal stehen, sollte das untere Bein leicht gebeugt sein, etwa im Winkel von 155 Grad in der Kniebeuge. Achte außerdem darauf, dass die Verschlüsse an den Fußballen schön fest sitzen. 2. LAUFBAND Das Laufen bei einer Steigung von einem Prozent ist eine tolle Art, um die Bedin-

gungen auf der Straße nachzustellen. Größere Steigungen jedoch können die Achillessehne überlassen, vor allem bei Mittelfuß- und Vorderfußläufern. Kommt zur erhöhten Belastung eine Schwäche in der Hüfte oder in den Knien, führt dies zwangsläufig zur Verstärkung der Symptome. Was tun? Fahr schrittweise die Streckenlänge und das Tempo hoch und nimm Übungen mit freien Gewichten mit ins Programm auf. Zu empfehlen sind leichte sowie halbseitige Kniebeugen sowie der Krebsgang. Dafür gehst du in die halbe Kniebeuge, um mit großen Schritten seitlich zu laufen. Führ von allen drei Übungen drei Sätze zu je 15 WDH aus. 3. RUDERMASCHINE Der sogenannte Tennisellbogen ist eine weitverbreitete Ruderverletzung, die Schäden an der Strecksehne des Ellbogens nach sich ziehen kann. Dort setzen mehrere Muskeln an einer kleinen Sehne an, die auf wiederholten Zug schnell gereizt reagiert. Was tun? Beim Rudern die Handgelenke in einer neutralen Position halten und den Griff nicht zu fest halten. Eine weitere Ursache des Tennisellbogens ist die eingeschränkte Beweglichkeit des oberen

Rückens und des Halses. Dies lässt sich durch Bruststreckung auf einer Schaumstoffrolle beheben. Hierzu die Schaumstoffrolle unter den mittleren Rücken legen, die Arme vor dem Brustkorb verschränken und dem Bereich drei Mal 30 Sekunden lang massieren. Grundsätzlich gilt: Bei allen der genannten Maschinen müssen die Arme und Beine große Kräfte aushalten, während der Körper relativ ruhig bleibt. Entscheidend hierfür ist die Stabilität im Rumpf. Wie schnell ist es passiert, dass du beim Radfahren im Sattel mit dem Becken hin und her kippst, auf dem Laufband die Arme zu sehr mitschwingen lässt oder an der Rudermaschine zu stark ziehst. All das kann Schmerzen verursachen. Was tun? Durch die Stärkung der Core-Muskulatur senkst du das Risiko häuﬁger Verletzungen an Kardio-Geräten. Fang mit dem Power-Brett an. Dabei spannst du über drei Sätze zu zehn Sekunden hinweg die Oberschenkel, das Gesäß, die Bauch- und die Brustmuskeln stark an. Anschließend machst du mit Kniebeugen weiter, bei denen du die leere Hantel über dem Kopf nach oben gestreckt hältst. Von dieser Übung absolvierst du drei Sätze zu je zehn Wiederholungen.

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MIT AUSDAUER ZU MEHR MUSKELN

STARKER LÄUFER ES IST OFFIZIELL: Ausdauertraining ist wieder in. Sicher hast du schon öfter gehört oder gelesen, dass traditionelle aerobe Aktivitäten wie langsames und gleichmäßiges Laufen oder Radfahren ein Hindernis für den Muskelaufbau darstellen. Damit musst du dich aber nicht abﬁnden. Richtig eingesetzt kann das sanfte Herz-Kreislauf-Training nämlich sogar zu mehr Erfolg beim Kraft- und Volumenaufbau im Fitnesscenter führen – wenn du es wirklich langsam angehst.

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AUSDAUER Coach BEIM MUSKELAUFBAU MUSST DU NICHT AUFS AUSDAUERTRAINING VERZICHTEN. EIN PAAR LOCKERE KARDIO-EINHEITEN PRO WOCHE BEI ETWA 70 PROZENT DER MAXIMALEN BELASTUNG KÖNNEN SOGAR DAS POTENZIAL ZUM MUSKELAUFBAU STEIGERN.

LOCKER ZUM ERFOLG Auch, wenn es paradox klingt: Beim Laufen ist es sinnvoll, ab und zu auf die Bremse zu drücken. Vor allem dann, wenn du auf der Piste, im Fitnesscenter oder auf dem Kleinfeld gern Vollgas gibst. Ein leichter Dauerlauf, bei dem die Herzfrequenz gerade einmal auf 65 bis 70 Prozent des Maximalwerts steigt, kann extrem efektiv sein. Dieser Bereich, den ich gerne als Belastungszone 2 bezeichne – liegt zwischen 120 und 140 BPM. Du fragst dich, warum das so viel bringen soll? Ganz einfach: Bei dieser Frequenz durchquert die maximale Menge an Blut relativ langsam das Herz. Das Blut bleibt also lang genug im Herzmuskel, um die Wände zu dehnen und sie infolgedessen zu stärken. Bei höherer Intensität ist der Blutstrom zu schnell, um diesen Efekt zu bewirken. Letztendlich hat diese Trainingsmethode den Efekt, dass das Herz mit jedem Schlag mehr Blut bewegt. Dadurch nimmt deine Leistungskapazität zu, und du hältst höhere Intensitäten länger durch. Das kommt dir vor allem im Fitnesscenter zugute, wenn du das Trainingsvolumen und die Lasten erhöhst. So sind auch größere Zuwächse möglich, was die Muskelmasse und die Kraft angeht. Das verbesserte Schlagvolumen des Herzens ermöglicht zudem eine schnellere Regeneration. Auch der Ruhepuls sinkt damit, was sich in vielerlei Hinsicht positiv auf die allgemeine Gesundheit auswirkt. Das lockere Kardiotraining bringt daneben noch weitere allgemeine Vorteile mit sich. Der Körper schüttet dabei nämlich Wohlfühlhormone aus, die sogenannten Endorphine, während sich der Geist entspannt. Die zurzeit angesagten anaeroben Trainingsmethoden wie das Zirkeltraining oder das hochintensive Intervalltraining (kurz HIIT) bringen dich hingegen körperlich und mental eher an deine Grenzen.

KURZ UND LOCKER Stundenlange Touren neben dem wöchentlichen Gewichtstraining sind allerdings der Leistung nicht zuträglich. Du wirst wohl kaum frisch und erholt in den Kniebeugenständer gehen, wenn du am Vortag einen Halbmarathon gelaufen bist. Außerdem kann eine übermäßige Belastung der Beine die Leistungsfähigkeit beim Unterkörpertraining beeinträchtigen und das Verlet-

zungsrisiko erhöhen. Dazu kommt, dass die oben genannten Vorteile wieder wegfallen, wenn du es übertreibst. Es ist daher wichtig, die Ausdauereinheiten kurz und locker zu gestalten. Zur Unterstützung des Muskelaubaus empfehle ich nur zwei bis drei aerobe Einheiten pro Woche, die jeweils nur 20–30 Minuten lang dauern sollten. Geeignet sind alle Aktivitäten, mit denen du deine Herzfrequenz in den Bereich 2 bringst – vom Joggen im Park über ein paar lockere Run-

LÄUFER-ABC

den im Schwimmbecken bis hin zum zügigen Spaziergang bergauf. Du brauchst dafür auch keinen Herzfrequenzmonitor. Die Schlagzahl kannst du ganz einfach über den Puls bestimmen. Leg dafür zwei Finger einer Hand 10 Sekunden lang aufs Handgelenk des anderen Arms und multiplizier die Pulsschläge mit dem Faktor sechs. Wenn du innerhalb des Belastungsbereichs 2 bleibst, ist das eine einfache Art, mit minimalem Aufwand maximale Fortschritte zu machen. Q

Minimier das Verletzungsrisiko beim Laufen mit unseren einfachen Techniktipps.

Gerade Armschwünge

LassdieArmeseitlichamKörpergeradenachvornundhintenschwingen,stattsiediagonal von einer Seite zur anderen zu ziehen. So vermeidest du es, den Oberkörper mitzudrehen, wodurch deine Bewegungen ökonomischer werden.

Natürlicher Laufstil

Manche Trainer bestehen darauf, dass ihre Schützlinge auf den Fußballen laufen. Ich sehe das anders. Jeder hat einen anderen Laufstil. Studien deuten darauf hin, dass es efektiver ist, beim eigenen Stil zu bleiben.

Aufrechter Brustkorb

Achte auf eine gute Körperhaltung mit einer natürlichen Wölbung im unteren Rücken. Wichtig ist auch, den oberen Rücken nicht zu stark zu runden. Du solltest also die Schultern nicht nach vorn ziehen.

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SPARTAN-WORKOUT + X-ALPS-CHAMPION CHRIGEL MAURER

WALL SPIN

& Abenteuer MIT BEIDEN BEINEN SO HOCH SPRINGEN WIE MÖGLICH LEICHT IN DIE HOCKE GEHEN

Die geschmeidige Wende an der Wand ist eine typische Parkour-Übung. Nimm den Move mit in die Trickkiste auf. 1. PARKOUR ALS SPIEL Bei der Sportart geht es darum, die Umgebung zu nutzen, um aktiv zu werden, sprich: die Abenteuerlust neu zu entdecken, die wir als neugierige Kinder noch hatten. Trainieren kannst du in Parkour-Trainingszentren mit großen Schaumstoffmatten. Fürs echte Erlebnis musst du aber raus auf die Straße. 2. VERSCHÜTTETE INSTINKTE Die Drehung an der Wand erfordert entschlossenes Handeln. Die Drehung mit dem Kopf nach unten kann Angst machen. Und obwohl jeder Mensch einen angeborenen Bewegungstrieb hat, braucht es jahrelange Übung, um den Ablauf richtig zu beherrschen. Taste dich langsam an die Handdrehung heran. Übe zuerst an einer niedrigen Mauer, auf die du die Handﬂäche aufsetzt, statt gleich an der horizontalen Wand zu üben.

DIE RECHTE HAND FÜR DIE DREHUNG MITNEHMEN

DIE UNTERE HAND ALS DREH- UND ANGELPUNKT VERWENDEN

DEN BLICK AUF DEN LANDEPUNKT RICHTEN

3. LEBENSLANGE ENTWICKLUNG Die Gründer der Bewegung, Sébastien Foucan, David Belle und die französische Gruppe Yamakasi, zählen zu den inspirierendsten Vertretern ihrer Zunft. Sie sind alle schon über 40, arbeiten aber trotzdemnochjedenTaghartansich.Derbeste der Gruppe kann aus dem Stand dreieinhalb Meter weit springen! Zerschundene Schienbeine und aufgerissene Handﬂächen gehören zum Parkour genauso dazu wie die blutige Nase zum Boxen.

F o t o A n d y D a y/ k i e l l . c o m

4. CORE-POWER ALS GRUNDLAGE Um nach dem Absprung eine komplette Drehung an der Wand zu schaffen, musst du richtig hoch springen können und über eine starke Core-Muskulatur verfügen. Hilfreich sind dafür dynamische Bauchmuskelübungen im Holzfäller-Stil anstelle statischer Halteübungen. Ohne sportliche Vorerfahrung dauert es Jahre, bist du die Übung draufhast. Wer aber schon einigermaßen ﬁt und kräftig ist, kann es auch innerhalb einiger Monate schaffen.

VORAUSSETZUNGEN O Kraft im Core O Kraft in den Beinen O Mut

L AS S DICH INSPIRIE REN Der Free runner Sébastie n Foucan im Bond -Streifen zeigt „Casino Royale“, wie es g eht. Sieh dir die Szen e auf YouTube an.

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STARK WIE EIN SPARTANER

spartanworkout

Du wünschst dir richtig starke Muskeln? Dann versuch es mit diesem Spartan-Workout, um deinen Körperbau grundlegend zu verändern.

5 knallharteübungenfürkämpfernaturen

Foto Spar tan X /Insight T V

Manchmal schlägt ein Film einfach so ein, ohne ersichtlichen Grund. In anderen Fällen ist klar, warum der Streifen so erfolgreich ist. Der Blockbuster „300“ zählt zum letzteren Beispiel. In der legendären Nacherzählung des uralten Kampfes zwischen den Spartaner und Persern waren so viele verblüffende Efekte und muskelbepackte Körper zu sehen, dass der Film vor allem die Herzen der männlichen Zuschauer im Sturm erobert hat. Du hättest gern genau solche Bauchmuskeln wie Gerard Butler in „300“? Wir haben den Personal Trainer Kris Smith (37) engagiert, um dir revolutionäre Ergebnisse in Rekordzeit zu ermöglichen. Kris ist ehemaliger Proi-Rugbyspieler und Gastgeber der neuen Reality-TV-Reihe Spartan X, die bis zum 13. März 2016 jeden Sonntag auf dem Ultra HD-Sender INSIGHT läuft (über Astra 19,2° Ost). Dabei müssen zwölf Konkurrenten eine Reihe körperlicher und mentaler Herausforderungen überstehen. Exklusiv für MEN'S FITNESS hat Kris dieses Spartan X-Workout entworfen. Es hilft dir beim Aubau von Muskelmasse und Muskelausdauer. Gleichzeitig unterstützt es den Fettabbau. Das Workout besteht aus einer einfachen Schritt-für-SchrittAnleitung mit Bildern vom Drehort der Burg Schlosses in Ungarn. Jetzt hast du keine Ausrede mehr! Denn für diese Übungen ist keinerlei Equipment notwendig. Du brauchst nur etwas Platz und den Willen, zum ultimativen Spartan X zu werden. Betrachte das Programm als deinen neuen täglichen Fitness-Spießrutenlauf. Alle Übungen werden ohne Pausen zwischen den Sätzen durchgezogen. Q

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WARM-UP Bevor du in dieses hochintensive Workout startest, musst du die Muskeln dehnen, um Verletzungen vorzubeugen. Erhöhe beim Aufwärmtraining langsam die Herzfrequenz, lockere die Gelenke und verbessere den Blutﬂuss zur Muskulatur.

Herausforderung für echte Helden Etwa eine Autostunde von Budapest entfernt liegt die Burg Holloko (großes Foto). Für das Reality TV Format Spartan X treten hier zwölf Frauen und Männer gegeneinander an, um sich in verschiedenen Survival Challenges zu messen. Sportlich und mental müssen die Teilnhemer dabei an ihre Grenzen gehen. Schau unbedingt mal rein – es lohnt sich! insight.tv/show/spartan-x

OUTDOOR &Abenteuer 1// BRETT MIT SCHRÄGEM CRUNCH UND LIEGESTÜTZ

WDH 50 A. Komm in die Startposition (s. Abb.). Beim Brett befinden sich die Hände direkt unterhalb der Schultern. B. Dann den Körper langsam sinken lassen. Dafür die Ellbogen um 90 Grad beugen. C. Die untere Position des Liegestützes halten. Die Bauchmuskeln anspannen und ein Knie beugen, um es seitlich nach oben zur Schulter derselben Seite zu führen. D. Ein paar Sekunden lang in dieser Position bleiben. Dann das Bein wieder nach hinten ausstrecken und das Knie der Gegenseite nach vorn ziehen, um die schräge Bauchmuskulatur der anderen Körperseite zu trainieren. E. Das Bein wieder strecken und die Füße schließen. F. Die Ellbogen strecken, um wieder ins Brett zurückzukehren.

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2// SCHWINGEN WDH 25 (Intensiver wird das Workout, wenn du eine Kettlebell dazunimmst.) A. Die Füße etwas mehr als schulterbreit auseinandernehmen und die Knie leicht beugen. Der Blick ist gerade nach vorn gerichtet. Jetzt die Hüfte nach vorn schieben und die Bauchmuskeln anspannen.

B. Die Hüfte dann wieder nach hinten beugen und dabei den Körper sinken lassen. Die Gesäßmuskulatur anspannen das Körpergewicht auf die Fersen verlagern. C. Wenn die Beine um 90 Grad gebeugt sind, die Arme nach hinten zwischen den Beinen durchschwingen lassen, um noch tiefer in die Kniebeuge zu kommen. D. Hüfte und Knie wieder durchstrecken, um die Bewegung umzukehren. Den Schwung mitnehmen, um den Körper aufzurichten. Dann die Übung wiederholen.

3//

UNTERARMSTÜTZ ZUM STAND

WDH 30 A. Komm in den Unterarmstütz, indem du die Ellbogen direkt unter den Schultern auf den Boden setzt. Die Gesäß- und CoreMuskulatur anspannen. Dafür die Muskeln zur Körpermitte ziehen. Darauf achten, die Hüfte gerade zu halten. Der Körper muss von den Schultern bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden. B. Jetzt nacheinander die Hände aufsetzen, um in die Ausgangsposition des Liegestützes (ins hohe Brett) zu kommen. C. Dann wieder nach unten auf die Ellbogen kommen. Dafür erst den einen und dann den anderen Unterarm aufsetzen. Nach diesem Schema fortfahren. Nach 5 WDH die Übung mit dem anderen Arm beginnen.

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OUTDOOR &Abenteuer A

4// LIEGESTÜTZ MIT

OBERKÖRPERDREHUNG/TLIEGESTÜTZ

WDH 50 A. In die obere Position des Liegestützes kommen. Die Hände sitzen direkt unterhalb der Schultern auf, während die Hüfte angehoben ist. Der Körper bildet vom Kopf bis zu den Zehen eine gerade Linie. B. Jetzt einen normalen Liegestütz

ausführen. Dafür die Ellbogen beugen, um den Oberkörper abzusenken, bis sich der Brustkorb nur noch ein paar Zentimeter über dem Boden beﬁndet. C. Anschließend die Arme langsam wieder strecken, um den Körper zurück nach oben in die Ausgangsposition zu drücken. D. Dann den linken Arm zur Decke strecken. E. Die Bewegung fortsetzen, um in den hohen Seitstütz zu kommen. In der Endposition bildet der Körper ein auf der Seite liegendes „T“.

F. Nun die linke Hand wieder am Boden aufsetzen, um zurück in den oberen Liegestütz zu kommen. G. Als Nächstes den rechten Arm nach oben zur Decke strecken. H. Die Bewegung fortsetzen, um in den hohen Seitstütz auf der anderen Seite zu kommen. I. Danach folgt der nächste Liegestütz. Nach 5 WDH zur Abwechslung auf der anderen Seite mit der Oberkörperdrehung beginnen.

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STARK WIE EIN SPARTANER

5//

KNIEBEUGE MIT EIGENGEWICHT

WDH 25 A. Die Füße anfangs im aufrechten Stand etwas mehr als schulterbreit auseinandernehmen. Nun die Bauchmuskeln anspannen, den Brustkorb anheben und die Schultern nach hinten und unten rollen. Die Arme dabei anheben. B. Als Nächstes den Körper langsam absenken – so, als wolltest du dich auf einen Stuhl setzen. Die Arme dabei seitlich nach außen strecken, sodass sie parallel zum Boden laufen. C. Die Hüfte nach hinten herausnehmen, die Knie beugen und das Gewicht auf die Fersen verlagern. D. Wenn du so weit wie möglich nach unten gegangen bist, kannst du den Körper wieder aufrichten, um zurück in den aufrechten Stand zu kommen. Achte darauf, die Core-Muskulatur die ganze Zeit über anzuspannen und die Wirbelsäule gerade zu halten.

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F o t o S e b a s t i a n M a r k o / R e d B u l l C o n t e n t P o o l / X- B i o n i c

CHRIGEL MAURER

Alpiner Härtetest „Je länger man sich beim Red Bull X-Alps in der Luft hält, umso mehr erspart man sich die Mühen des Fußmarschs“, sagt Fluggenie Chrigel Maurer. Immerhin müssen sich die Athleten von Salzburg bis Monaco in kürzester Zeit über eine 1031 Kilometer lange Strecke quer durch die Alpen quälen – zu Fuß oder per Gleitschirm. Wie sie sich wann fortbewegen, entscheiden sie im Rahmen ihrer Taktik selbst. Ruhetag? Die gibt es während des zweiwöchigen Rennens nicht…

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OUTDOOR &Abenteuer

Chrigel Maurer ist einer der besten Gleitschirmﬂieger der Welt. Keiner beherrscht den Extremsport besser als der 33-Jähirge Schweizer. Erst im Juli 2015 verteidigte der 3-fache Welt- und Europameister zum vierten Mal seinen Titel bei den Red Bull X-Alps, dem härtesten Abenteuer-Rennen der Welt. Ein Interview über das Leben am Himmel.

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CHRIGEL MAURER

Fatburner Rund 18 Stunden fliegt oder läuft Chrigel Maurer beim AdventureRennen Red Bull X-Alps – täglich! Sein Energiebedarf pro Tag? 8.000 Kalorien.

Foto Lorenz Richard/Red Bull Content Pool

Chrigel, Du hast 2015 zum vierten mal in Folge die Red Bull X-Alps gewonnen und am Ziel in Monaco einen Vorsprung von 110 Kilometern gegenüberdem Zweitplatzierten gehabt. Was beherrscht Du besserals die anderen Athleten? Mit dieser Frage beschäftige ich mich selbst seit meinem ersten Sieg in 2009 (lacht). Natürlich gibt es drei Kernfaktoren von denen die Geschwindigkeit abhängt. Ein Faktor ist die Schirmbeherrschung beim Start und bei der Landung – da kann man Zeit verlieren oder auch sparen. Wichtig ist zudem, seine Kraftreserven beim Aufstieg am Berg so einzuteilen, dass man schnell erholt ist für das Fliegen. Und natürlich das Team – wenn jeder Handgrif sitzt und jedes Teammitglied die Verantwortung für seine Aufgabe trägt und seine bestmögliche Leistung erbringt, läuft es einfach.

Du bist bereits seit Deiner frühsten Jugend vom Gleitschirmliegen fasziniert. Was macht für Dich die Faszination des Fliegens aus? Mein Vater begann mit dem Gleitschirmliegen als ich vier Jahre alt war und es hat mich vom ersten Tag an fasziniert. Selbst hob ich das erste mal als Neunjähriger ab und war sofort gefangen. Es ist schwer zu beschreiben – einfach frei wie ein Vogel zu sein. Es ist ein Sport, der mir immer noch verschiedenste Möglichkeiten bietet mich zu entfalten und weiterzuentwickeln. Wie bereitest du dich auf das härteste Abenteuer Rennen der Welt vor? Je nach Jahreszeit, trainiere ich im Frühjahr und Sommer mit langen Fussmärschen und

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achte dabei auf eine konstante Steigerung, da komme ich im Monat durchschnittlich auf 60 bis 75 Stunden Trainingsumfang und mache dabei zwischen 15.000 und 28.000 Höhenmeter und lege 50 bis 150 Kilometer zurück. Im Winter mache ich ausgedehnte Skitouren. Und natürlich gehe ich zusätzlich zwei mal die Woche ins Fitnessstudio und trainiere Grundlagenausdauer kombiniert mit Intervalleinheiten. Welche körperlichen Voraussetzungen sollte man als Athlet mitbringen um an dem Race teilnehmen zu können? Wenn man das Teilnehmerfeld mal genauer anschaut, ist es nicht homogen – aber eine gewisse Robustheit und ein eiserner Wille setzt sich immer durch. Wie wichtig ist die mentale Stärke für das Rennen und den Sieg? Positives Denken und die Fähigkeit den Fokus auch mal anders setzten zu können, helfen schon sehr die harten Passagen des Rennens zu überstehen. Thomas Theurillat, meine Sparringpartner (Bergführer und Psychologe; Anm. d. Red.) hilft mir zudem bei der Planung. Wir analysieren nach jeder Passage des Rennens alle Details und Ereignisse. Wie ernährst Du Dich während des Wettkampfs? Die körperliche Leistung am Tag ist vergleichbar mit der eines Marathonlaufs plus 3000 Höhenmetern und einem Flug von durchschnittlich 137 Kilometern. Dabei habe ich noch einen Rucksack von 8-10 kg bei mir und bin 18 Stunden unterwegs. Das

ergibt einen Kalorienverbrauch zwischen 6000 und 7000 kcal, somit sollte ich mindestens 8000 kcal aufnehmen. Daher ist beim Essen das Wie und Was gar nicht so wichtig – Hauptsache viel! Für das Frühstück kalkuliere ich eine Stunde und esse Brot, Käse, Fleisch und Müesli. Während dem Laufen und in der Luft ernähre ich mich lüssig indem ich Kohlenhydrate in Getränke mische. Am Abend gilt es soviel Pasta zu essen, wie nur möglich. Zu trinken gibt es einen Regenerationsdrink oder ein alkoholfreies Bier, mit dem ich meine Aminosäurepillen runterspüle. Wie gehst Du während des Rennens mit dem Schlafmangel um? Wie schafst Du es wach und konzentriert zu bleiben? Beim ersten Race 2009 war ich überrascht, wie hart das ist, wenn man über zehn Tage neben 18 Stunden Sport nur vier Stunden schläft. 2011 habe ich während sieben Monaten Vorbereitungszeit wenig schlafen trainiert, was mir aber nicht viel gebracht hat. Beim letzten Rennen empfand ich es nicht mehr so „schlimm“, wobei ein Sekundenschlaf in der Luft kaum vermeidbar ist, da der Körper nach der Anstrengung einfach runterfährt. Der Gleitschirm hat glücklicherweise durch die langen Leinen einen tiefen Schwerpunkt und liegt autostabil gerade aus, sodass für keinen Athleten ein Risiko besteht. Vielleicht war es aber diesmal genau der richtige Schlafrhythmus von 23 Uhr bis 4:45, der meinem Körper gut getan hat. Welche Rolle spielt deine Ausrüstung beim Rennen? Das Equipment ist ein sehr wichtiger Faktor für den Erfolg, nur individuell angepasste Flugausrüstungen bringen die Top-Athleten so schnell über die Alpen! Zum einen sind die Gleitschirme mit 3,5kg ein optimaler Mix aus bestmöglicher Leistung und minimalem Gewicht. Zum anderen bin ich auf hochfunktionelle Bekleidung angewiesen, die mir bei den extremen Anforderungen, wie schnellem Laufen bei 30 Grad und Fliegen in großer Höhe, 4000 Metern und Minus-Temperaturen den besten Schutz bietet und meine Performance sichert. Da setze ich seit Jahren auf die Layers von X-BIONIC. Was sind Deine nächsten Projekte? Welche Ziele hast Du Dir für das kommende Jahr 2016 gesteckt? Für das Jahr 2016 ist wieder das X-Pyr angekündigt worden. Ein mit den X-Alps vergleichbares Rennen vom Atlantik zum Mittelmeer über die Pyrenäen. Da will ich mich natürlich wieder beweisen. Q Das Interview führte Sabine Hauptmann

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Die wichtigsten Tools für harte Trekking-Touren – sechs Highlights für noch mehr Spaß am Draußensein. STOFF ZUM ÜBERLEBEN Die Alpenüberquerung (siehe Interview ab Seite 58) ist ein extremer Härtetest – nicht nur für die Athleten, sondern auch fürs Material. Für den vierfachen Red Bull X-Alps-Champion Chrigel Maurer ist zuverlässige Kleidung daher unverzichtbar (links). Die HighendFunktionsbekleidung X-BIONIC ®EVO Accumulator kühlt, wenn du schwitzt, und wärmt, wenn du frierst. Spezielle 3D-Strickstrukturen auf der Brust schützen zudem das sensible Nervenzentrum des Solarplexus (hier laufen wichtige Nervenstränge zusammen, die das gesamte Wohlbefinden beeinflussen). Das Ergebnis: ein unverkennbares Design und perfektes Klimamanagement. 129 Euro (Shirt); 135 Euro (Pants) x-bionic.de

HÄLT RICHTIG VIEL AUS! Smartphone in den Bergen laden? Kein Problem! Diese mobile Solaranlage hilft (200 Gramm, zwei USB-Anschlüsse und 6.000 mAh Akku-Kapazität). Damit kannst du dein Smartphone zwei- bis dreimal aufladen. Der Vorteil: Der integrierte Akku ist binnen weniger Stunden auch bei leichter Bewölkung wieder aufgeladen. Levin Solstar wird einfach am Rucksacks befestigt und lädt sich während deiner Tour von selbst auf. 27,99 Euro z.B. amazon.de

WARM DRAN Unter Outdoor-Experten gilt die Hydro Flask® als Geheimtipp. Warum? Weil die doppelwandige Isolierung (TempShield™ Technologie) eisgekühltes bis zu 24 Stunden kühl und und Heißes bis zu 6 Stunden richtig heiß hält. Mehr noch: Die Hydro Flask® ist aus rostfreiem 18/8-Lebensmitteledelstahl, BPAfrei, 100% recycelbar und kommt mit einer lebenslangen Garantie. Wer auf der Suche nach einer neuen Thermosflasche für die Gipfelrast ist, kommt an Hydro Flask nicht vorbei. Must-have! 67 Euro (1,18 Liter m Fassungsvermögen) hydroflask.com

AUSGEZEICHNET FÜR ANSPRUCHSVOLLE KLETTERROUTEN An steilen Wänden kommt’s auf jedes Gramm an. Der Bergrucksack ROC HELIOS 25 von Haglöfs ist daher aufs Nötigste beschränkt (kommt so nur auf 625 Gramm) und speziell für schnelles Bergsteigen und Klettern konzipiert. Abriebgefährdete Stellen sind hier mit strapazierfähigem Polyant X-Pac™ verstärkt. Zudem ist der Rucksack mit einem Brustgurt mit integrierter Signalpfeife, zwei Pickelschlaufen und einem elatischem Kordelsystem zur Befestigung von Ausrüstung ausgestattet. Aufgrund seiner großen Vielseitigkeit wurde der ROC HELIOS 25 2015 mit dem OutDoor Industry Award ausgezeichnet. Ab Februar im Handel erhältlich haglofs.com

H LT RICHTIG VIEL AUS! Die Sonnenbrille G9 PRO black ist eine von über 100 verschiedenen Modellen der Firma Gloryfy (übrigens Chrigel Maurers Lieblingsbrille). Alles besteht aus einem geheimen Verbundwerkstoff und ist dank des Gloryfy G-Flex extrem elastisch: Rahmen, Bügel, selbst die Gläser lassen sich komplett biegen und sind absolut unzerstörbar. 139 Euro gloryfy.de

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BOX-WORKOUT + KREUZHEBEN + SQUATS + HÖHENTRAINING + FITNESS-BALL

EINE FÜR ALLE

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Eine Übung, maximaler Erfolg: Diese Variation des Liegestützsprungs ist noch effektiver (und härter) als die herkömmliche Übung. So führst du den Blurpee richtig aus.

Foto Danny Bird Model Callum Melly@ vanderlammie.com

Das Problem beim gerätefreien Training ist seit jeher, dass sich die große Rückenmuskulatur ohne Zugwiderstand schlecht trainieren lässt. Das führt zu einem Muskelungleichgewicht und verstärkt den oft sowieso schon viel zu stark ausgeprägten Bürobuckel. Die Lösung: der Blurpee. Erfunden hat ihn der Produktivitätsguru Tim Ferriss, Verfasser des Buchs „Der 4-Stunden-Körper“. Bei dieser verbesserten Version des herkömmlichen Burpees zwingt dich die breitere Fußstellung dazu, den Körper vor dem Absprung nach vorn zu ziehen. Dabei aktivierst du zusätzlich zu fast allen anderen Muskelgruppen auch den Latissimus (so erklärt sich auch das zusätzliche „L“ im Übungsnamen). Leicht ist die Übung nicht, aber deﬁnitiv die Mühe wert.

SO GEHT'S

Die Füße so weit auseinandernehmen, wie es dir bequem erscheint. Die Hände auf den Boden setzen und mit den Beinen nach hinten springen. Anschließend einen tiefen Liegestütz ausführen. Dafür berührst du nur mit dem Brustkorb (aber nicht mit den Oberschenkeln) den Boden. In der oberen Position den Körper mithilfe der Armmuskulatur nach vorn zu den Händen ziehen, um auf die Füße umzuspringen. Danach folgen der Senkrechtsprung und die Landung in der Ausgangsposition. Wiederhol die Übung so oft wie nötig oder möglich. Versuch, in 5 Minuten so viele Durchläufe wie möglich zu schaffen.

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BOX-WORKOUT T

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ultimative power Mehr Muskeln, mehr Kondition, weniger Fett: Dieses Box-Workout bringt deinen Körper in kürzester Zeit in Bestform – mit sichtbaren Erfolgen in 28 Tagen.

Klappmesser, obwohl die Muskeln brennen. Schlagkombinationen, obwohl die Arme kaum noch zu heben sind. Beim Box-Workout kommst du garantiert an deine physischen Grenze. Und das ist gut so! Denn, wenn es ums Abspecken geht, trifst du mit diesem hochintensiven Intervalltraining (kurz HIIT) immer ins Schwarze. Nach 30 Minuten Power-Workout sind über 500 Kalorien verbrannt. Bei zwei Einheiten pro Woche verbrutzelst du so locker 4000 Kalorien pro Monat. Gepaart mit einer ausgewogenen Ernährung schlägt dieses Workout also sicher an. Extra-Tipp: Deine Mahlzeiten sollten auf natürlicher Vollwertkost aubauen. Dann verbrennst du auch Stunden nach der Einheit noch Kalorien.

MEHR MUSKELN, WENIGER FETT: NACH 30 MINUTEN POWER-WORKOUT SIND ÜBER 500 KALORIEN VERBRANNT.

DAS PRINZIP Q Das HIIT stellt die Anforderungen des Boxsports anhand kurzer Maximalbelastungen am Limit bei minimalen Pausen optimal nach. Daneben ist es zum Abspecken wie gemacht: Du führst die kurzen und harten Übungen explosiv aus und bekommst zwischendurch nur wenig Zeit zur Erholung. So entsteht in der Muskulatur eine Sauerstoffschuld, die den Stoffwechsel und den Nachbrenneffekt im Anschluss ans Training (kurz EPOC) ankurbelt. Den Körper vernichtet also auch Stunden nach den Trainingsrunden noch weiter Kalorien.

ANLEITUNG Absolvier das Ganzkörper-W Workout, das auf dieser Seite anfängt. Ruh dich dann drei Minuten lang aus und führ zum Abschluss die Bauchmuskelübungen ab Seite 69 aus. Setz für das Workout zwei Trainingseinheiten pro Woche an. Kombinier die Übungen mit Seilspringen (s. Kasten auf Seite 67) und unseren Ernährungstipps (ab Seite 68). Auf die Art solltest du über vier Wochen gesehen drei bis vier Kilo abschütteln können. Weiteres Plus: Durch die verbesserte Ausundumsatz im Organismus. dauer steigt der Kalorien-Gru

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WORKOUT Coach

ganzkörperzyklus Durchlauf diesen Zyklus aus sieben Übungen viermal und ruh dich nach jedem Durchlauf 60 Sekunden lang aus.

1// ZEIT

2// SCHATTENBOXEN AN DEN KURZHANTELN

WDH 30 SEK. Spring mit leicht gebeugten Knien sanft auf den Fußballen. Den Brustkorb dabei angehoben lassen. Das Seil mit den Handgelenken drehen und darauf achten, dass die Ellbogen dabei eng an den Körperflanken anliegen.

WDH 20 PRO AKTION Absolvier mit sehr leichten Kurzhanteln diese Kombinationen aus Jabs, Haken, Aufwärtshaken und Schlägen zur Decke. Achte bei jedem Schlag darauf, die Kraft aus den Beinen heraus zu entwickeln, um dich noch stärker zu fordern. Dreh den Körper auf dem linken Fuß, wenn du eine Linke schlägst und umgekehrt. Halt außerdem immer die Deckung hoch. Damit bekommen die Deltamuskeln einen zusätzlichen Wachstumsschub.

DU BIST GUT DRAUF? DANN VERSUCH'S MIT DOPPELDURCHSCHLÄGEN.

NIMM LEICHTE HANTELN, DAMIT DIE SCHLÄGE RICHTIG KNACKIG WERDEN. mensfitness.de

BOX-WORKOUT

3// KASTENSPRUNG MIT DREHUNG WDH 10 Seitlich neben einem Kasten oder einer Bank in Position gehen. Dann hochspringen und den Körper um 90 Grad drehen, um mit gebeugten Knien auf dem Kasten zu landen. Dabei mit den Armen Schwung holen. Auf der anderen Seite absteigen und die Übung wiederholen, um beide Seiten zu trainieren.

4// SEILSCHLAGEN WDH 20 PRO ARM Die Knie leicht beugen und die Core-Muskulatur fest anspannen. Arbeite dich dann durch eine Kombination von Übungen mit wechselseitigem Auf- und Abwärtsschlagen, beidhändigem Seilschmettern und Schwüngen über Kreuz von der Mitte nach außen (horizontal zum Boden). Konzentrier dich darauf, jede Wiederholung so kräftig auszuführen, dass auf der gesamten Länge des dicken Seils Wellen entstehen.

DU WILLST DAS WORKOUT ZUHAUSE MACHEN? KEIN PROBLEM! TRAINIER STATT DES KASTENSPRUNGS KNIEBEUGEN MIT SPRUNG UND 90-GRAD-DREHUNG UND ERSETZ DAS SEILSCHLAGEN DURCH 20 BURPEE. 66

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WORKOUT Coach 5// VIERFÜSSLER DISTANZ 10M. Komm auf alle Viere und spann die Core-Muskulatur gut an. Lauf dann auf Händen und Füßen langsam vorwärts. Die härtere Variante wäre, dabei die Hüfte abzusenken und den Rücken ﬂach zu halten.

SEILSPRINGEN Eine Übung, die du von diesem Boxer-Workout unbedingt übernehmen und in dein reguläres Training einbauen solltest, ist das Seilspringen. Es hilft dir dabei, im Handumdrehen abzuspecken. Wir sagen dir, wie genau es funktioniert.

FÜR DIE AUSDAUER Schließ diese Abschlussübung an dein Workout an. Führ einen Sprung aus halte dann kurz inne. Danach folgen zwei mal zwei Sprünge mit einer Sekunde Pause zwischen den Sätzen, im Anschluss drei mal drei Sprünge. Fahr auf die Art fort, bis du bei zehn mal zehn Wiederholungen angelangt bist. Wenn du bei einem Sprung scheiterst, geht es wieder zurück zur vorherigen Stufe.

FÜR STARKE WADEN

6// KREBSGANG ENTFERNUNG DISTANZ 10M. Komm wieder in den umgedrehten Vierfüßler mit dem Brustkorb nach oben. Beweg dich dann mit den Füßen voran vorwärts. Behalte dabei die Hüfte angehoben, um die Gesäßmuskulatur zu fordern.

Deine Beine solltest du nicht vernachlässigen. Schnapp dir am Beintag einfach ein Seil, um dir die schmerzhaften und langweiligen Minuten beim Wadenheben zu sparen. Spring einfach 30 Sekunden lang mit beiden Füßen, dann je 15 Sekunden lang auf einem Bein. Diesen Ablauf 5 Mal wiederholen. Je besser du wirst, umso unwahrscheinlicher werden Fehlsprünge, und umso härter müssen die Waden arbeiten.

FÜR SCHNELLE BEINE Beim Seilspringen lernst du die schnelle Beinarbeit, die dir in jeder Sportart zugutekommt. Stoß dich über zehn Sprünge hinweg mit beiden Füßen vom Boden ab, wechsle dann über zehn WDH die Füße ab, zieh anschließend über zehn WDH die Knie hoch und absolvier am Ende so viele Doppeldurchschläge wie möglich. Diesen Ablauf fünfmal wiederholen.

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BOX-WORKOUT

7// SPRUNG IN DIE GRUNDHALTUNG

HÄRTER WIRD DIE ÜBUNG, WENN DU BEI JEDER LANDUNG EINE KURZE GERADE (JAB) ABFEUERST.

WDH 10 PRO RICHTUNG Fang in der normalen Boxer-Grundstellung mit etwas voreinander versetzten Füßen und leicht gebeugten Beinen an. Dabei die Deckung oben halten und die Linke als Führhand verwenden. Nach einem Sprung die Seite wechseln, sodass du als Rechtsausleger dastehst. Achte darauf, jedes Mal explosiv hochzuspringen und die Hände weit oben zu halten.

GEWOGEN UND FÜR GUT BEFUNDEN Wie Boxer vor ihren Kämpfen abspecken, ohne an Kraft einzubüßen.

1REALISTISCHE ZIELE

Eine Crashdiät ist nichts für einen Boxsportler. So eine schnelle Abmagerungskur ist weder nachhaltig noch gesund. Konzentriere dich auf langfristige Ziele. Es gibt auch Athleten, die vor einem Kampf über mindestens fünf Wochen hinweg jede Woche ein halbes Kilogramm Fett abschütteln. So beugen sie Ermüdungserscheinungen und Kraftverlusten vor.

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KH 2KEINE AM ABEND

In der ersten Phase streicht der Boxer abends einfach die Kohlenhydrate vom Speiseplan. Damit spart er jeden Tag 200 Kalorien ein. Statt Pasta und Brot gibt es mehr Fleisch oder Fisch und Gemüse. Als langsam verdauliche Kohlenhydrate eignen sich Süßkartoffeln, brauner Reis und große Mengen Obst.

KH 3KEINE AM MORGEN

Morgens geht es auf nüchternen Magen zum Laufen, sodass die Kalorienreserven ausgeschöpft sind und der Körper sich anpassen muss. Vor der nächsten Phase werden die Kohlenhydrate vom Speiseplan verbannt. Auch zum Frühstück gibt es also statt Haferbrei oder Vollkorntoast nur noch Eier.

DER 4 ANPASSUNG FLÜSSIGKEITSZUFUHR

Am Abend vor dem Wiegen kann auch noch die Flüssigkeitszufuhr begrenzt werden. Die Tage, an denen alles in der Sauna ausgeschwitzt wurde, sind allerdings vorüber. Bei dieser letzten Etappe sollten maximal zwei Prozent des Körpergewichts verlorengehen. Nach dem Wiegen werden die Reserven mit einer 500-Milliliter-Lösung aus Kohlenhydraten und Elektrolyten wieder aufgefüllt.

WORKOUT Coach

abschlussübung Stärk die Core-Muskulatur mit vier Durchläufen dieses Zyklus und ruh dich zwischen den Runden jeweils 60 Sekunden lang aus.

1// SUPERBRETT ZEIT 30 SEK. Die Ellbogen auf den Boden en setzen setzen, um ins Brett zu kommen kommen. Dabei die Gesäß- und Core-Muskula atur anspannen, damit die Hüfte e oben bleibt. Nun nacheinander die Hände aufstützen, a um in den oberen Lie egestütz und dann wieder nach unten ins Bre ett zu kommen. Der Körper sollt e während der gesamten Bewegung gera de bleiben. Nach jeweils 5 WDH H die Arme wechseln .

2// KLAPPMESSER WDH 10 Leg dich mit gestreckten Armen und Beinen flach auf den Rücken. Dann die Core-Muskulatur anspannen und ausatmend die Arme und Beine hochheben, sodass sie sich oberhalb der Körpermitte treffen. Einatmend wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

VERSUCH, ZWISCHEN DEN WDH MIT DEN BEINEN DEN BODEN NICHT ZU BERÜHREN. mensfitness.de

BOX-WORKOUT

WORKOUT Coach

3// KLAPPMESSER MIT DREHUNG WDH 10 PRO SEITE Die Core-Muskulatur anspannen und zur Unterstützung die Hände aufsetzen. Stemm die Hände in den Boden, um die geschlossenen Beine anzuheben. Nun die Beine langsam drehen, um mit dem Körper einen großen Kreis zu beschreiben.

4// OBERKÖRPERDREHUNG WDH 20 PRO SEITE In beide Hände eine Kurzhantel nehmen und den Rücken sowie die Beine anheben. Den Blick aufs Gewicht richten und den Oberkörper langsam von einer Seite zur anderen drehen.

5// HÜFTSTOSS IM SEITSTÜTZ ZEIT 30 SEK. PRO SEITE Leg dich auf die Körperflanke und setz den Ellbogen am Boden auf. Die Core- und Gesäßmuskulatur anspannen, um den Körper komplett gerade zu halten. Die Oberschenkel befinden sich anfangs nur knapp über dem Boden. Danach stößt du die Hüfte so weit wie möglich nach oben und gehst dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Die Oberschenkel dürfen den Boden allerdings nie berühren.

NUR KEINE EILE! BEI DIESER ÜBUNG KOMMT ES AUF LANGSAME UND KONTROLLIERTE BEWEGUNGEN. 70

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DEADLIFT

königsdisziplin kreuzheben

Keine andere Bewegung trainiert gleichzeitig so viele Muskelgruppen wie das Kreuzheben. Du willst garantiert schnell und effektiv Muskeln aufbauen? Dann ist unser 4-Wochen-Trainingsplan genau das Richtige für dich!

Das Kreuzheben gehört zu den härtesten und efektivsten Übungen für Rumpf, Oberschenkel, Gesäß und Trapezmuskeln. Gleichzeitig wird auch der untere Rücken stärker, wodurch das Verletzungsrisiko beim Bücken und Heben von Gegenständen sinkt. Manche Sportler stellen fest, dass sie damit schneller laufen, den Golball weiter schlagen oder beim Basketball zum ers-

ten Mal im Leben einen Dunk schafen. Aus diesem Grund sollte das Kreuzheben nicht nur im CrossFit ein Eckpfeiler des Trainings sein. Es wird höchste Zeit, dass du die wahrscheinlich beste Langhantelübung aller Zeiten meisterst. Dieses Programm hilft dir, dich beim Kreuzheben weiterzuentwickeln und in nur vier Wochen an fast allen Stellen des Körpers an Muskelmasse zu gewinnen.

DAS PRINZIP Q Um eine Übung gut zu beherrschen, musst du sie oft genug ausführen. Da das Kreuzheben den Körper aber so stark beansprucht, ist es in der Regel nicht mehr als einmal pro Woche mit im Trainingsprogramm enthalten. In unserem Trainingsplan haben wir daher die Intensität variabel gestaltet. So kannst du das Kreuzheben in unterschiedlichen Satzlängen an drei Tagen pro Woche absolvieren, ohne dem unteren Rücken zu schaden oder die Regeneration zu beeinträchtigen. Mit fortschreitender Technik werden sich auch deine Muskeln immer besser entwickeln. Nach vier Wochen siehst du nicht mehr so aus wie der Durchschnitt, sondern wie ein Mann, der weiß, wo er hinpacken muss.

ANLEITUNG Führ jedes Workout (Tage 1, 2 und 3) einmal pro Woche aus. Ruh dich zwischen zwei Einheiten mindestens einen Tag lang aus. Die mit „A“ und „B“ gekennzeichneten Übungspaare werden im Wechsel ausgeführt. Du absolvierst also einen Satz der Übung A, gefolgt von einer Pause und der Übung B. Danach folgt eine weitere Pause, bevor du den Durchlauf wiederholst, bis die vorgeschriebene Satzzahl erreicht ist. Wir stellen dir hier die erste Woche des Programms vor. Führ jedes Workout (Tage 1, 2 und 3) einmal pro Woche aus. Ruh dich zwischen zwei Einheiten mindestens einen Tag lang aus. Die mit „A“ und „B“ gekennzeichneten Übungspaare werden im Wechsel ausgeführt. Du absolvierst also einen Satz der Übung A, gefolgt von einer Pause und der Übung B. Danach folgt eine weitere Pause, bevor du den Durchlauf wiederholst, bis die vorgeschriebene Satzzahl erreicht ist. Wir stellen dir hier die erste Woche des Programms vor.

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Tag I

KREUZHEBEN

Sätze SO VIELE WIE NÖTIG WDH 10, DANN 6–8, 6–8, 6–8 Mit hüftbreit voneinander entfernten Füßen eine Langhantel bis zu den Schienbeinen heranrollen. Dann den Oberkörper aus der Hüfte heraus nach vorn beugen, um die Stange außerhalb der Knie zu greifen. Die natürliche Wölbung im unteren Rücken beibehalten und die Fersen fest in den Boden stemmen. Dabei die Hüfte nach vorn strecken, um den Körper mit der Stange vor den Oberschenkeln aufzurichten. Führ zum Warm-up mehrere Sätze durch. Fahr das Gewicht schrittweise hoch, bis du die schwerste Last erreicht hast, mit der du 10 WDH schaffst. Anschließend mit demselben Gewicht fortfahren und damit drei Sätze zu je 8 WDH absolvieren.

WORKOUT C h Coach 2A

KREUZHEBEN (VARIATION) Sätze 5 WDH 5 Das Ende einer Kurzhantel (oder eine Kettlebell) mit beiden Händen unter dem Kinn festhalten. Die Füße schulterbreit auseinandernehmen und die Fußspitzen leicht nach außen drehen. Dann die Hüfte nach hinten schieben und so tief in die Knie gehen wie möglich, ohne die Wölbung im unteren Rücken zu verlieren.

EINARMIGES KURZHANTELRUDERN

Sätze 4 WDH 12-15 PRO SEITE In eine Hand eine Kurzhantel nehmen und die Hand sowie das Knie der Gegenseite auf eine Flachbank setzen. Das Gewicht außerhalb der Hüfte nach oben führen und dann wieder sinken lassen, bis die Dehnung im Latissimus spürbar wird. Bitte beachten: Beim Rudern ist ein Satz weniger veranschlagt als für die obige Variation der Kniebeuge.

WECHSELSEITIGES KURZHANTELDRÜCKEN

Sätze 3 WDH 8-10 PRO ARM Auf der Flachbank in jeder Hand auf Schulterhöhe eine Kurzhantel festhalten. Beide Gewichte über dem Brustkorb nach oben drücken und dann eine davon bis auf Höhe der Schulter sinken lassen. Das Gewicht dann wieder hochdrücken und dabei die andere Hantel sinken lassen.

EINBEINIGES HÜFTHEBEN AM BAND

Sätze 3 WDH 12-15 PRO BEIN Nimm auf dem Boden Platz und lehn dich mit dem oberen Rücken gegen eine Bank. Dann ein Gummiband um den rechten Fuß und den Oberschenkel schlingen. Anschließend Druck auf die Ferse ausüben und gleichzeitig die Hüfte anheben. Die Bauchmuskulatur angespannt lassen, damit sich der untere Rücken nicht wölbt. Die obere Position 2 Sekunden lang halten.

KABELZIEHEN ZUM KOPF

Sätze 3 WDH 20 Einen Seilgriff am oberen Seilzug einer Kabelmaschine befestigen und die Enden in die Hände nehmen. Weit genug von der Maschine entfernt in Position gehen, bis eine Dehnung in der Schulterrückseite spürbar wird. Dann das Seil zur Stirn heranziehen.

PALLOF-PRESS

Sätze 3 WDH 8 (PRO SEITE) An einem festen Objekt auf Brusthöhe ein Band befestigen (alternativ einen Bügelgriff an einer Kabelstation verwenden). Das andere Ende in beide Hände nehmen und einen Schritt vom Verankerungspunkt weg machen. Den Körper um 90 Grad drehen, um das Band auf Zug zu bringen. Anschließend das Band (oder Seil) zum Brustkorb heranziehen, um es dann mit gestreckten Armen vom Körper weg nach vorn zu drücken. Am Ende die Arme beugen, um die Hände wieder heranzuziehen. Dabei dem Zug des Bandes widerstehen und den Oberkörper stabil in Position halten. Die gesamte Abfolge zählt als eine WDH.

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DEADLIFT

Tag II

KREUZHEBEN

Sätze 8 WDH 2 Das Kreuzheben wie für Tag 1 beschrieben ausführen, allerdings nur mit 50 Prozent der Maximalkraft. (Wenn du den genauen Wert nicht kennst, mach eine vorsichtige Schätzung auf Basis dessen, was du über 10 WDH hinweg an Tag 1 geleistet hast.) Alle Wiederholungen so schnell wie möglich mit optimaler Form ausführen. Leg zwischen den Sätzen eine 60-sekündige Pause ein.

RUMÄNISCHES KREUZHEBEN

Sätze 3 WDH 6-8 Die Hände schulterbreit auf die hüfthoch aufgelegte Stange setzen und das Gewicht aus dem Ständer herausnehmen. Die Hantel vor den Oberschenkeln festhalten und zum Körper heranziehen. Zu Beginn der Bewegung darf sie nicht nach vorne abweichen. Dann das Gesäß nach hinten schieben und den Oberkörper aus der Hüfte heraus nach vorn beugen. Die Knie dürfen sich dabei so stark beugen wie nötig. In der Oberschenkelrückseite sollte eine Dehnung spürbar sein. Die Hüfte strecken, um den Körper wieder aufzurichten.

LIEGESTÜTZ

Sätze 3 WDH SO VIELE WIE MÖGLICH Die Hände schulterbreit voneinander entfernt auf den Boden setzen und die Beine nach hinten ausstrecken. Die Bauchmuskeln anspannen, sodass der Körper vom Kopf bis zu den Füßen eine gerade Linie bildet. Anschließend den Körper absenken, bis sich der Brustkorb gut zwei Zentimeter über dem Boden beﬁndet. Drück dich am Ende wieder nach oben.

Sätze 4 WDH 8-10 PRO SEITE

Sätze 3 WDH 8 PRO BEIN

Sätze 5 WDH 5, 4, 3, 2, 1

Eine Schrägbank auf einen Winkel von 45 Grad einstellen. Dann Kurzhanteln in die Hände nehmen und mit dem Gesicht nach unten auf der Bank in Position gehen. Nur ein Gewicht seitlich nach oben führen und die obere Position isometrisch halten. Gleichzeitig auf der anderen Seite die angegebenen WDH ausführen. Nach Abschluss aller WDH die Seite wechseln und diesmal den anderen Arm in der statischen Position halten. Alle Sätze mit derselben Körperseite beginnen.

In jeder Hand je eine Kurzhantel festhalten. Für einen besseren Grip kannst du Gewichtheberbänder verwenden. Leg den Spann eines Fußes auf einer Bank hinter dir auf. Die Bank sollte einen Ausfallschritt entfernt stehen. Wenn du nach unten gehst, darf das vordere Knie nicht weiter nach vorn wandern als bis zur Zehenebene. Den Oberkörper senkrecht halten und den Körper so weit absenken, dass das hintere Knie fast den Boden berührt. Ruh dich zwischen den Runden so lang aus wie nötig. Bitte beachten: Für die halbseitige Kniebeuge ist ein Satz weniger geplant als fürs Rudern auf der Schrägbank.

Absolvier im ersten Satz 5 WDH, im zweiten 4 usw., bis du bei 1 WDH angelangt bist. Die Pausen sollten so kurz wie möglich sein. Halt die Zeit fest, die du zum Abschluss sämtlicher Sätze gebraucht hast. Versuch, die Pausen beim nächsten Workout zu verkürzen. Ist dir die Übung mit Eigengewicht zu einfach, kannst du einen Gewichtsgurt anlegen oder dir eine Kurzhantel zwischen die Füße klemmen.

RUDERN AUF DER SCHRÄGBANK

BESSERE LEISTUNGEN BEIM KREUZHEBEN BEDEUTEN GLEICHZEITIG MEHR MUSKELN UND ATHLETIK.

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HALBSEITIGE KNIEBEUGE

KLIMMZUG IM UNTERGRIFF

WORKOUT C h Coach Tag III

VORNÜBERGEBEUGTES RUDERN IM UNTERGRIFF

Sätze 3 WDH 8 Die Hantel im Ständer beladen und die Hände im schulterbreiten Untergriff auf die Stange setzen. Das Gewicht dann aus dem Ständer nehmen und einen Schritt nach hinten machen. Die Füße schulterbreit voneinander entfernt aufsetzen und die Hüfte nach hinten schieben, sodass der Oberkörper fast parallel zum Boden läuft. Dabei die natürliche Krümmung im unteren Rücken beibehalten. Das Gewicht hoch zum Bauch rudern. Die Schulterblätter in der oberen Position zusammenpressen.

DIE KRAFT IM UNTEREN RÜCKEN UND IM LATISSIMUS IST UNVERZICHTBAR FÜR SICHERE UND KRAFTVOLLE BEWEGUNGEN BEIM KREUZHEBEN.

FARMER'S WALK

Sätze 3 WDH 25–45 METER In beide Hände eine schwere Kurzhantel nehmen und damit so schnell wie möglich die Distanz zurücklegen. Während der ganzen Übung die Schultern nach hinten ziehen und den Brustkorb anheben.

KNIEBEUGE (MIT HÄNDEN VOR DEM BRUSTKORB) Sätze 3 WDH 10 Siehe Tag 1.

HÜFTHEBEN AN DER LANGHANTEL

Sätze 3 WDH 8 Nimm auf dem Boden Platz und roll dir eine Langhantel in den Schoß. (Verwende falls nötig ein Polster, um sie bequemer halten zu können.) Anschließend den Rücken auf dem Boden ablegen, die Knie beugen und die Füße am Boden aufsetzen. Die Bauchmuskulatur anspannen und mit den Fersen Druck nach unten ausüben, um die Hüfte anzuheben und vollständig zu strecken.zwischen den Sätzen eine 60-sekündige Pause ein.

Sätze 3 WDH 5

EINARMIGES KURZHANTELRUDERN

70 % der Maximalkraft

Sätze 2 WDH 15 PRO SEITE

Siehe Tag 1. Bitte beachten: Fürs Rudern ist ein Satz weniger geplant als fürs Bankdrücken.

KREUZHEBEN

BANKDRÜCKEN

Sätze 3 WDH 5 Leg dich auf eine Bank und nimm die Stange im etwas mehr als schulterbreiten Griff in die Hände. Dabei den Rücken wölben und die Gesäß- sowie Bauchmuskeln anspannen. Die Füße fest am Boden aufsetzen. Das Gewicht aus der Halterung nehmen und bis zum Brustbein sinken lassen. Beim Hochdrücken der Stange die Füße in den Boden stemmen.

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WORKOUT Coach

SQUATS

KNIEBEUGE AN DER T-STANGE Stärkere Beine und bessere Fettverbrennung – und alles ohne Kniebeugenständer: Die Kniebeuge an der T-Stange macht's möglich.

Ob Fitness-Einsteiger oder Workout-Veteran: An der Kniebeuge führt kein Weg vorbei. Squats (engl.: Kniebeugen) sind neben Liegestütze, Dips und Klimmzügen die efektivsten Kraft-Klassiker. Du bekommst damit stärkere Beinmuskeln, verbesserst deine Zeiten über 5.000 Meter und bringst die Fettverbrennung auf Hochtouren. Die Rückenaulage ist die traditionelle Art, die Frontaulage erfreut sich immer größerer Beliebtheit und die Variante mit der Hantel über dem Kopf ist hauptsächlich etwas zum Angeben. Daneben gibt es aber noch eine vierte Spielart, die du dir einmal ansehen solltest. An der T-Stange gewöhnst du dir eine saubere Technik an, weil sich das Gewicht im leichten Bogen bewegt. Dies ist auch eine gute Art, große Gewichte technisch einwandfrei zu bewältigen, ohne dabei die Gelenke über Gebühr zu beanspruchen. Den Kniebeugenständer kannst du den Leuten überlassen, die dort ihre Curls absolvieren wollen. Q

Fotos Joel Anderson

BESSER BESOHLT Mit weichen Schuhsohlen tust du dir bei der Kniebeuge keinen Gefallen. Hier sind zwei besser geeignete Alternativen.

AUSFÜHRUNG Sätze 2 WDH 10 Platzier das Ende einer Langhantel in einer Gewichtsscheibe, einer Ecke des Raumes oder einem speziell dafür vorgesehenen Hantelgelenk am Boden. Dann das Ende mit der Gewichtsscheibe in beide Hände nehmen und mit der Hantel vor dem Brustkorb in die Knie gehen. Dabei das Gewicht auf die Fersen verlagern. Danach den Körper wieder aufrichten und dabei den Brustkorb angehoben lassen. Die besten Ergebnisse erreichst du, wenn du die Übung mit der gewöhnlichen Kniebeuge kombinierst, um dadurch deine Form zu verbessern und die Oberschenkel zu stärken.

Inov-8 Fastlift 370

Reebok CrossFit Nano 5.0

ca. 130€; suprfit.de

129,95 €; reebok.de

Der Inov-8 Fastlift 370 ist mit einem festen Fersenteil ausgestattet, für einen bombenfesten Stand. Außerdem verfügt das Modell über einen Spannring, der für einen bequemen und sicheren Sitz sorgt.

Als robusteter und leichtester Trainingsschuh aller Zeiten hilft der Reebok CrossFit Nano 5.0 dir, dein Potential bei der Kniebeuge voll auszuschöpfen. Verbesserte Verstärkung aus ultrarobusten Materialien (u.a. Kevlar)sorgenfüroptimalen Grip und Support.

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GANZKÖRPERTRAINING DER PLAN Es gibt 2 Programme, die beide aus einwöchigen Trainingsplänen zu 3 Ganzkörper-Workouts bestehen. In Woche 1 geht es um grundlegende Bewegungsmuster, die du erst beherrschen solltest. Danach kann es mit den dynamischen Gewichtsübungen von Woche 2 weitergehen. Der Körper ist dadurch variablen Kräften ausgesetzt und baut die nötige Kraft auf, um auch im Alltag besser bestehen zu können.

DAS WORKOUT Alle Workouts bestehen aus einer Mischung aus Ganzkörper-Übungen, einseitigen Varianten und explosiven Ausführungen. Nach jedem Workout solltest du dir mindestens einen Tag Pause gönnen. Wähl ein Gewicht, das es dir erlaubt, sämtliche WDH mit sauberer Technik zu absolvieren. Halte dich genau an die Vorgaben für den Trainingsrhythmus und die Pausen.

ENTWICKLUNG Die stärksten Fortschritte erzielst du, wenn du den Plan der Woche 1 drei Wochen lang durchziehst und dann mit Woche 2 weitermachst. Du solltest jede Woche das Gewicht oder die WDH-Zahl leicht erhöhen. Dadurch baust du Kraft und Muskelvolumen auf. Die bunte Übungsauswahl sorgt indes dafür, dass du dich ständig weiterentwickelst.

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DerperfekteBauplanfür alle Muskeln.

Im Leben geht man alles drunter und drüber. Also ist es nur logisch, dass du mit einem spontaneren Workout besser darauf vorbereitet bist. Das folgende Programm folgt der Philosophie des Edward Lorenz, der die mathematische Chaostheorie erfunden hat. Top-Sportler nutzen das Prinzip des Ad-hoc-Trainings bereits, um besser für die Anforderungen des Wettkampfs gerüstet zu sein. Es lohnt sich aber auch für alle, die nicht im Proisport unterwegs sind. Die Fähigkeit, mit den willkürlichen Anforderungen des Lebens zurechtzukommen, sollte im Mittelpunkt des Fitnesstrainings stehen. Vom Spurt an der Bushaltestelle bis hin zum Tragen eines Fernsehgeräts bis in den fünften Stock. Diese Workouts fordern dich durch eine volle Breitseite

an Übungen aus unterschiedlichen Angrifswinkeln so richtig heraus. Die Muskulatur ist dadurch gezwungen, sich an allen Fronten gleichmäßig zu verstärken, um besser gegen zukünftige Übungssalven gewappnet zu sein. Lorenz (1917–2008), selbst ein ehrgeiziger Kletterer und Skifahrer, wäre sicher von dieser Methode begeistert gewesen.

WORKOUT Coach

WOCHE 1

Achte auf kurze Pausen und eine saubere Technik, um dir mit schlankem Muskelgewebe ein stabiles Fundament zu schaffen.

WORKOUT 1 GANZKÖRPERWORKOUT

1A// KNIEBEUGE MIT RÜCKENAUFLAGE

Sätze 3 WDH 12 PAUSE 60 SEK. RH RHYTHMUS 4010 Die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinandern nehmen und die Stange auf die Schulterrückseite lege en. Dann mit angehobenem Brustkorb und angespan nnter Core-Muskulatur so weit in die Knie gehen, dass sdieOberschenkel mindestens parallel zum Boden laufe en. Darauf achten, dass die Knie weit geöffnet bleiben. Den Körper anschließend aus den Fersen heraus wied der nach oben drücken. Verwende ein Gewicht, das bei etwa 85 Prozent deiner Maximalkraft liegt.

1B// KURZHANTELDRÜCKEN AUF DER FLACHBANK

Sätze 3 WDH 12 PAUSE 60 SEK. RHYTHMUS 4010 Leg dich mit Kurzhanteln links und rechts neben dem Brustkorb auf die Flachbank. Verwende dabei den Neutralgriff (d. h., die Handﬂächen weisen zueinander). Die Füße nun fest in den Boden stemmen und die Gewichte senkrecht nach oben drücken. Anschließend die Hanteln langsam wieder zurück in die Ausgangsposition führen.

ERKLÄRUNG: ÜBUNGSPAARE Bei diesen Workouts sind die Übungen zu Paaren zusammengefasst. Absolvier erst einen Satz der Übung A, gefolgt von einer Pause und einem Satz der Übung B. Danach weiter zwischen A und B wechseln ln n, bis a alle al le Sät Sätze ze abg abgesc eschlo hlosse ssen n sind sind.

3A// FARMER'S WALK

Sätze 3 ENTFERNUNG 40 M PAUSE 60 SEK. RHYTHMUS Such dir die schwersten Kurz- oder Kugelhanteln, die du schaffst und lauf mit angehobenem Brustkorb und aufrechtem Körper los. Die gestreckten Arme beﬁnden sich dabei an den Körperﬂanken. Lauf bei Platznot einfach Achten.

2A// HÜFTSTOSS MIT LANGHANTEL

Sätze 3 WDH 12 PAUSE 60 SEK. RHYTHMUS 3011 Nimm auf dem Boden Platz und lehn dich mit dem Rücken gegen die Bankkante. Leg dir die beladene Stange knapp oberhalb der Hüfte in den Schoß. Jetzt die Füße aufsetzen, die Fersen in den Boden stemmen und die Gesäßmuskulatur anspannen, um die Hüfte bis über Hüfthöhe anzuheben. Die obere Position halten und dann wieder nach unten zurückkehren. Versuch, zwischen den WDH mit dem Gesäß den Boden nicht zu berühren.

2B// EINARMIGES RUDERN Sätze 3 WDH 12 PRO SEITE PAUSE 60 SEK. RHYTHMUS 3011 Ein Knie auf die Bank setzen, den Fuß des anderen Beins zur Stabilisierung ein Stück weit davon entfernt auf den Boden stellen. Während der Übung die natürliche Wölbung im Rücken beibehalten und die Core-Muskulatur angespannt lassen. Nun mit dem Ellbogen an der Körperﬂanke das Gewicht seitlich langsam hoch zum Brustkorb führen. Die Position halten und dann das Gewicht ganz langsam wieder sinken lassen. Alle WDH auf einer Seite abschließen und dann zur Gegenseite wechseln.

3B// UNTERARMSTÜTZ AM GYMNASTIKBALL

Sätze 3 ZEIT 60 SEK. PAUSE 60 SEK. Die Ellbogen auf den Gymnastikball setzen, um in den Unterarmstütz zu kommen. Die Core- und Gesäßmuskulatur angespannt lassen, damit die Hüfte nicht absackt und der Körper gerade bleibt.

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GANZKÖRPERTRAINING

1A// RUMÄNISCHES

1B// FRONT-

KREUZHEBEN

Sätze 3 WDH 12 PAUSE 60 SEK. RHYTHMUS 4010 Beug die Beine etwas und lehn dich mit geradem Rücken aus der Hüfte heraus nach vorn. Dabei die Stange an der Vorderseite der Schienbeine nach t h unten wandern lassen, bis die hintere Oberschenkelmuskulatur leicht gespannt ist. Anschließend die Bewegung umkehren.

WORKOUT 2 GANZKÖRPERWORKOUT

DRÜCKEN AN DEN D KURZHANTELNN

USE 60 Sätze 3 WDH 12 PAU 010 SEK. RHYTHMUS 40 Die Füße schließen und die Gewichte so halten, dass die Oberarme waagerech ht verlaufen und die Handﬂäch hen nach vorne weisen. Die Co ore- und Gesäßmuskulaturans spannen, um den Körper zu s stabilisieren. Die Gewichte na ach oben drücken, bis sich der Bizeps direkt neben den Ohre en beﬁndet. Anschließen die G Gewichte wieder nach unten in die Ausgangsposition absenkken.

ERK KLÄRUNG: RHYTHMUS Der Übungsrhythmus wird durch vier Zahlen ausgedrückt. Die erste steht für diie Dauer zum Absenken in Sekunden, die zweite für die Pause in der d unteren Position, die dritte fürs Anheben und in der oberen Position. Ein „X“ bedeutet, dass die vierte für die Pause P die entsprechende Übungsphase explosiv auszuführen ist.

2A// AUSFALLSCHRIITT

2B// KLIMMZUG IM

Sätze 3 WDH 12 PRO SEITE PAUSE 60 SEK. Mit Kurzhanteln in den Händen einen Ausfallschritt nach vorn machen. Dabei darauf achten, dass sich das vordere Knie oberhalb des vorderen Fußes beﬁndet. Den Körper so weit sinken lassen, dass das hintere Knie fast den Boden berührt. Dann aus der Ferse des Führungsbeins heraus den Körper wieder hoch in den Stand drücken. Nach demselben Schema wechselseitig fortfahren.

Sätze 3 WDH 8 PAUSE 60 SEK. RHYTHMUS 3011 Geh im schulterbreiten Untergriff an die Stange. Die Core-Muskulatur anspannen und den Körper so weit nach oben ziehen, dass sich das Kinn oberhalb der Stange beﬁndet. Dabei die Ellbogen eng am Körper anliegen lassen. Am Ende kontrolliert wieder nach unten kommen.

AN DEN KURZHANTELLN

UNTERGRIFF

3A// KUGELHANTELSCHWINGEN Sätze 3 WDH 30 PAUSE 60 SEK. Mit schulterbreit voneinander entfernten Füß ßen in Position gehen und die Kettlebell vom Körperr aus nach vorn wegstoßen. Beim Absenken die Hüfte H beugen und das Gesäß nach hinten führen. Wenn W in der Oberschenkelrückseite die Dehnung spü ürbar wird, die Hüfte nach vorn drücken, um die Kettlebell bis auf Kopfhöhe hinaufzukatapultieren.

3B// PAALLOF-PRESS AM BAND Sätze 3 WDH 12 PRO SEITE PAUSE 60 SEK. RHYTHMU US 2020 Ein Training gsband an einem festen Gegenstand auf Brusthöhe befestigen und seitlich dazu in Position gehen, sodass das Band voll gespannt ist. Die Core-Muskulatur fest anspannen, um dem Zug g entgegenzuwirken. Die Arme strecken, die Position halten un nd dann die Hände zum Brustkorb heranziehen.

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WORKOUT Coach 1A// RUMÄNISCHES WORKOUT 3 GANZKÖRPER-WORKO

KREUZHEBEN IM BREITEN OBERGRIFF

Sätze 3 WDH 8 PAUSE 60 SEK. RHYTHMUS 4010 Die Hände weit voneinander entfernt auf die Stange setzen. Die Arme gerade halten und die Schulterblätter nach hinten ziehen. Dann mit angehobenem Brustkorb und geradem Rücken Druck auf die Fersen ausüben, um die Hüfte nach vorn zu drücken und den Körper aufzurichten. Die Stange dabei an den Beinen entlang nach oben ziehen.

1B// KURZHANTELDRÜCKEN EN AUF DER SCHRÄGBANK

Sätze 3 WDH 12 PAUSE 60 SEK. RHYTHMUS 4010 Leg dich auf eine Bank mit einem Winkel von v 45 Grad. Die Kurzhanteln dabei auf Bru usthöhe festhalten. Nun die Füße in den Bod den stemmen, um die Kurzhanteln gerade na ach oben zu drücken. Die Gewichte dann langsam wieder absenken.

3A// KNIEBEUGE

MIT GEWICHT AUF B BRUSTHÖHE

2A// ÜBERSTEIGER MIT KURZHANTELN Sätze 3 WDH 8 PAUSE 60 SEK. Neben einer Bank in Position gehen und die Kurzhanteln mit gestreckten Armen seitlich am Körper festhalten. Jetzt mit den Füßen nacheinander seitlich aufsteigen. Dabei die Core-Muskulatur aktivieren, um den Körper aufzurichten. Auf der anderen Seite wieder absteigen. Die Übung wiederholen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

S Sätze 3 WDH 30 PAUSE 60 SEK. RHYTHMUS 2010 Eine Kettlebell mit dem Griff nach unten mit beiden Händen festhalten. Dann mit geadem Rücken und angehora benem Brustkorb in die tiefe Kniebeuge absinken. Darauf K achten, dass sich die Ellbogen in der unteren Position weiter innen beﬁnden als die w Knie. Im Anschluss den KörK per aus den Fersen heraus wieder nach oben drücken.

3B//

POWER-RUDERN

2B// VORNÜBERGEBEUGTES RUDERN IM UNTERGRIFF

Sätze 3 WDH 8 PAUSE 60 SEK. RHYTHMUS 4010 Die Hände weit voneinander entfernt (doppelte Schulterbreite) auf die Stange setzen. Die Arme gerade halten und die Schulterblätter nach hinten ziehen. Dann mit angehobenem Brustkorb und geradem Rücken Druck auf die Fersen ausüben, um die Hüfte nach vorn zu drücken und den Körper aufzurichten. Die Stange dabei an den Beinen entlang nach oben ziehen.

Sätze 3 WDH 12 PAUSE 60 SEK. RHYTHMUS 4010 Die Knie leicht beugen und den Oberkörper aus der Hüftte heraus nach vorne neigen. Der Rücken ist dabei gewölbt, D während die Schulterblätter w durchgehend nach hinten ged zzogen sind. Die Hände knapp außerhalb der Beine im Obera griff auf die Stange setzen. Die g Hantel vom Boden aus nach H oben bis zum unteren Brusto bein ziehen. Anschließend b wieder sinken lassen. w

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GANZKÖRPERTRAINING

WOCHE 2

Diese fortgeschrittenen Workouts bereiten dich auf alle Eventualitäten vor.

1A// KNIEBEUGE MIT WORKOUT 4 GANZKÖRPERWORKOUT

FRONTAUFLAGE

Sätze 3 WDH 8 PAUSE 10 SEK. RHYTHMUS 3010 Geh im schulterbreiten Untergriff an die Stange. Die Core-Muskulatur anspannen und den Körper so weit nach oben ziehen, dass sich das Kinn oberhalb der Stange beﬁndet. Dabei die Ellbogen eng am Körper anliegen lassen. Am Ende kontrolliert wieder nach unten kommen.

1B// HOCKSPRUNG Sätze 3 WDH 10 PAUSE 90 SEK. RHYTHMUS 10X0 In die halbe Kniebeuge gehen und dann explosiv hochspringen. In der Luft die Knie zum Brustkorb heranziehen. Die Knie bei der Landung beugen, um den Aufprall abzudämpfen. Danach ﬂüssig zur nächsten WDH übergehen.

2A// EINBEINIGES HÜFTHEBEN AM BALL

2B// VORNÜBERGEBEUGTES

Sätze 3 WDH 8 PRO SEITE PAUSE 60 SEK. RHYTHMUS 4010 Leg dich auf den Boden und setz einen Fuß auf einen Gymnastikball, während du den anderen in die Luft gestreckt hältst. Nun die Hüfte anheben, um den Körper zu strecken, sodass nur noch der obere Rücken und die Arme auf dem Boden auﬂiegen. Während der ganzen Übung die Gesäßmuskeln stark anspannen und die Hüfte angehoben lassen. Jetzt das aufgesetzte Bein beugen, um den Ball zum Körper heranzurollen. Anschließend das Bein wieder strecken. Führ erst alle WDH auf einer Seite aus, bevor du zu anderen übergehst.

3A// AUSFALLSCHRITT MIT SPRUNG Sätze 3 WDH 15 PRO SEITE PAUSE 60 SEK. RHYTHMUS 10X0 K Komm nach h vorn iin den de en Ausfallschritt Ausfallsch hritt Drü hritt. Drück dich dann mit dem vorderen Bein ab, um h hochzuspring gen. In de er Luft die Beinposition wechseln.N Nach demse elbenSchema a wechse elseitigfortfahren.

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RUDERN AM BAND

Sätze 3 WDH 10 PAUSE 60 SEK. RHYTHMUS 3011 Stell dich mittig aufs Band und nimm die Enden in die Hände. Die Knie leicht beugen und den Oberkörper aus der Hüfte heraus nach vorne neigen. Den Rücken dabei leicht gewölbt halten und die Schulterblätter nach hinten ziehen. Jetzt mit zueinanderweisenden Handﬂächen die Ellbogen gerade nach oben ziehen. Die Hände beﬁnden sich am Ende auf Brusthöhe. Anschließend langsam wieder der in die Ausgangsposition Ausgangspositio zurückkehren.

3B//

MEDIZINBALLSCHMETTERN

Sätze 3 WDH 10 PAUSE 60 SEK. Einen Medizinball mit b beiden Händen festhalten und d die Füße schulterbreit ause einandernehmen. Den Ball dann weit nach oben heben und dab bei auf die Fußballen kommen. Anschließend die Core-Mus skulatur anspannen, um den B Ball so kraftvoll wie möglich au uf den Boden zu schmettern. De en Ball beim Rückprall wieder au uffangen und direkt zur nächs n WDH übergehen.

WORKOUT Coach WORKOUT 5 GANZKÖRPERWORKOUT

1A// BANKDRÜCKEN

1B// GORILLA-LIEGESTÜTZ

Sätze 3 WDH 8 PAUSE 60 SEK. RHYTHMUS 3010 Auf einer Flachbank im Obergriff an die Stange gehen. Die Hände sind etwas mehr als schulterbreit voneinander entfernt. Die Füße nun fest in den Boden stemmen und das Gewicht dynamisch gerade nach oben drücken. Anschließend die Hantel kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition führen.

Sätze 3 WDH 10 PAUSE 90 SEK. RHYTHMUS 10X0 Komm in den Liegestütz. Lass den Körper dann langsam sinken und stoß dich anschließend explosiv ab. Nimm dabei die Hände vom Boden und klatsch dir damit auf den Brustkorb. Direkt im Anschluss die Hände wieder nach unten führen, um den Körper abzufangen und mit mit der nächsten WDH weiterzumachen. weiterz

2A// BEINCURL (VARIATION)

2B// RUDERN IM LIEGESTÜTZ

Sätze 3 WDH 10 PAUSE 60 SEK. RHYTHMUS 3011 Komm in den Kniestand und bitte einen Trainingspartner, deine Füße am Boden zu ﬁxieren. Jetzt mit geradem Rücken sowie angespannter Gesäß- und Core-Muskulatur den Körper langsam nach vorn fallen lassen. Dabei die Oberschenkelrückseite nutzen, um gegen die Schwerkraft zu arbeiten. Den Sturz mit den Händen abf d den d Kö d i d zurück ü k nach h oben fangen und Körper dann wieder in die Ausgangsposition drücken.

Sätze 3 WDH 12 PRO SEITE PAUSE 60 SEK.RHYTHMUS 2011 Im oberen Liegestütz die Hände auf die Hanteln und die Füße schulterbreit voneinander entfernt auf den Boden setzen. Die Core-Muskulatur anspannen, um die Hüfte zu stabilisieren. Dann eine Hantel mit einer Ruderbewegung nach oben zur Achsel führen. wechseln Anschließend die Seiten wechseln.

3A// GESTRECKTE

3B// KOFFERTRAGEN

Sätze 3 WDH 12 PAUSE 60 SEK. RHYTHMUS 2010 Wähle anfangs ein leichtes Gewiicht. Die Hände möglichst weit vonein nander entfernt auf die Stange settzen und das Gewicht nach oben führen. Die Arme durchstrecken. Versu uch, die Hände noch weiter ausein nanderzuziehen. So aktivierst du den oberen Rücken und die Schulterpartie. Das Gewicht beim Absen nken in die Kniebeuge auf die Fersen verv lagern. Anschließend den Körrper wieder hochdrücken.

Sätze 3 DISTANZ 30M PRO SEITE PAUSE 60 SEK. In einer Hand seitlich am Körper eine schwere Kurzhantel festhalten. Die Core-Muskulatur angespannt und den Brustkorb angehoben lassen, damit sich der Körper beim Vorwärtslaufen nicht auf eine Seite neigt. Bei engen Platzverhältnissen kannst du auch Achter laufen.

KNIEBEUGE

MIT KETTLEBELLS

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WORKOUT Coach

GANZKÖRPERTRAINING

WORKOUT T6 GANZKÖRP PERWORKOU UT

1A// KREUZHEBEN

11B// LIEGESTÜTZ MIT STRECKSPRUNG

Sätze 3 WDH 8 PAUSE 10 SEK. RHYTHMUS 2010 Die Stange in den schulterbreit voneinander entfernten Händen im Wechselgriff festhalten (eine Handﬂäche weist nach vorn, die andere nach hinten). Anfangs die Arme gerade halten und die Knie leicht beugen. Dann mit angehobenem Brustkorb und geradem Rücken Druck auf die Fersen ausüben, um die Hüfte nach vorn zu schieben und den Körper aufzurichten. Die Stange dabei an den Beinen entlang nach oben ziehen.

S Sätze 3 WDH 15 PAUSE 90 SEK. RHYTHMUS 10X0 Geh aus dem Stand heraus in die Hocke und setz die Hände neben den Füßen auf G den Boden. Jetzt mit den Füßen zuerst nach hinten in die Brett-Position und and schließend wieder nach vorn zwischen die Hände springen. Am Ende in die Luft s springen und über dem Kopf in die Hände klatschen. s

2A// HALBSEITIGE KNIEBEUGE MIT GEWICHTSSCHEIBE Sätze 3 WDH 12 PRO SEITE PAUSE 60 SEK. RHYTHMUS 3010 Die Stange in den schulterbreit voneinander entfernten Händen im Wechselgriff festhalten (eine Handﬂäche weist nach vorn, die andere nach hinten). Anfangs die Arme gerade halten und die Knie leicht beugen. Dann mit angehobenem Brustkorb und geradem Rücken Druck auf die Fersen ausüben, um die Hüfte nach vorn zu schieben und den Körper aufzurichten. Die Stange dabei an den Beinen entlang nach oben ziehen.

2B// HANTELDRÜCKEN Ü AM BODEN HMUS 20X0 Sätze 3 WDH 10 PAUSE 60 SEK. RHYTHMUS Leg dich mit dem Rücken auf den Boden und beug die Beine, sodass die Sohlen ﬂach am Boden aufsitzen. Die Hantel so in Position rollen, dass sich die Stange auf Höhe des Brustkorbs beﬁndet. Die Hände etwas mehr als schulterbreit auf die Stange setzen. Anschließend die Füße und den Rücken in den Boden stemmen und das Gewicht kraftvoll nach oben drücken. Danach die Hantel wieder sinken lassen, sodass die Oberarme den Boden berühren. DieÜbung anschließend wiederholen.

3A// EINBEINIGES

HÜFTHEBEN AN DER STANGE

Sätze 3 WDH 12 PRO SEITE PAUSE 60 SEK. RHYTHMUS 3011 Leg dich auf den Boden und roll eine beladene Langhantel zur Hüfte heran. Jetzt ein Bein strecken und das andere auf den Boden setzen. Druck auf die Ferse ausüben, um die Hüfte explosiv nach oben zu drücken. Dabei die Gesäßmuskulatur stark anspannen. Den Körper dann wieder so weit sinken lassen, dass sich der Hintern nur noch kurz über dem Boden beﬁndet.

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3B// LANGHANTELROL LANGHANTELROLLEN Sätze 3 WDH 12 PAUSE 60 SEK. RHYTHMUS 2020 Vor einer beladenen Langhantel in die Knie gehen und die Hände schulterbreit voneinander entfernt im Obergriff auf die Stange setzen. Jetzt mit geraden Armen sowie angespannten Schultern und Core-Muskeln die Stange so weit wie möglich nach vorne rollen, ohne den Körper absacken zu lassen. Wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

LEE DIDDI

SUPERKRÄFTE EINBLICKE INS TRAINING EINES FITNESS-WELTMEISTERS Lass dich von Fitness-Champion Lee Diddi motivieren, um kein Training mehr zu verpassen!

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WORKOUT Coach Lee, was war dein letzter Wettkampf? Und auf welchem Platz bist du dabei gelandet? Zuletzt habe ich an den MiamiPro World Championships im April 2015 teilgenommen. Dabei bin ich in der Kategorie der Fitnessmodels über 35 Jahre auf Platz 1 gelandet. Respekt! Was fasziniert dich an diesen Wettbewerben? Und wie bist du zum Kraftsport gekommen? Faszinierend inde ich das unglaubliche Engagement, das du brauchst, um deinen Körper übermenschlichen Belastungen auszusetzen. Und mitzuerleben, wie du dich innerhalb weniger Wochen vom itten zum topitten Sportler entwickeln kannst. Zum ersten Mal mit der Sportart in Kontakt gekommen bin ich durch meinen Ernährungsexperten Jason Goodale. Er half mir damals, als Model in Form zu bleiben. Er machte den Vorschlag, ich solle es einmal mit einem Wettkampf probieren – weil mein Körper seiner Meinung nach gut auf Übungsreize und gesunde Ernährung reagiert. So kam ich zwei Jahre vor den MiamiPro World Championships zu meinem ersten Auftritt. Dabei habe ich in einem Feld von 58 Kontrahenten Platz 2 errungen. Wie baust du dein Training auf? Mein Trainingsprogramm verändert sich im Jahresablauf. Letztes Jahr habe ich mich 16 Wochen lang vorbereitet. Acht Wochen davon habe ich nur auf Kraft und Muskelvolumen trainiert. Dafür habe ich natürlich entsprechend viele Ganzkörperübungen absolviert, wie Kreuzheben, Kniebeugen, Frontdrücken usw. Als es dann auf den Wettkampf zuging, baute ich eine Auswahl an Herz-Kreislauf-Workouts mit ein – vom hochintensiven Intervalltraining bis hin zum langsamen Ausdauertraining. Darüber hinaus habe ich mich darauf konzentriert, einzelne Muskelgruppen mit speziischeren Gewichtsübungen zu festigen und genauer zu deinieren. Auf welche Trainingsrekorde bist du besonders stolz? Auf die Kniebeugen. Als 1-Meter-80-Mann habe ich einen entsprechend langen Hubweg. Mein aktueller Rekord bei der Kniebeuge liegt bei zwei Wiederholungen mit 210 Kilo. Machst du etwas Besonderes zur Verletzungsprävention oder Regeneration? Der wichtigste Beitrag zur Verletzungsprävention in der Wettkampfvorbereitung als

Bei den MiamiPro World Championships 2015 gewann Lee Diddi den ersten Platz in der Kategorie der Fitnessmodels über 35 Jahre. Seine neusten Entwicklungsschritte kannst du unter instagram.com/diddi1979 oder facebook.com/diddi1979 mitverfolgen.

auch in der Saisonpause sind für mich das Stretching und die korrekte Technik bei allen Übungen. Wie sieht es mit der Ernährung aus? Wie viel Eiweiß isst du am Tag? Verwendest du Ergänzungsmittel, oder ist dir festes Essen lieber? Die Ernährung ist für mich das größte und wichtigste Thema – ganz gleich, ob ich im Training bin oder nicht. Die Auswahl der Lebensmittel ist für mich die absolute Basis. Außerhalb von Wettkampfzeiten nehme ich es mit den Makronährstoffen weniger genau. Trotzdem ist es mir sehr wichtig, gut zu frühstücken und danach bis 19 Uhr alle zwei bis drei Stunden etwas zu mir zu nehmen. Am liebsten sind mir Hühnerfleisch, Fisch oder Pute, und ab und zu auch mal etwas rotes Fleisch. Als Beilage gibt es immer Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte, Linsen und dergleichen. So ist sichergestellt, dass ich die richtige Menge an Fetten, Kohlenhydraten und Eiweiß bekomme. Außerdem nehme ich jeden Tag auch Ergänzungsmittel zu mir. Ich habe mit VIP Natural Nutrition einen einmaligen Sponsor gefunden (vipnaturalnutrition.com). Die Firma bietet meiner Meinung nach die besten Shake-Mischungen aus Molke und Kasein, die auf dem Eiweißmarkt verfügbar sind. Mein aktueller Favorit ist

die Geschmacksrichtung „Cookies and Cream“. Außerdem verwende ich auch verzweigtkettige Aminosäuren, um mein Muskelgewebe zu schützen, dazu konjugierte Linolsäure (CLA) sowie Fettverbrennungspräparat. Kannst du abschließend noch ein paar Tipps für ehrgeizige Amateure geben? Was sind beispielsweise die wichtigsten Ratschläge für Leute, die an Kraft zulegen wollen? Ich würde sagen: konzentriert bleiben und nicht auf die anderen schauen. Wichtiger ist, bei jeder einzelnen Wiederholung und bei jeder Mahlzeit das Beste für sich selbst herauszuholen. Auch eine gute Flüssigkeitszufuhr, die richtige Regeneration usw. sind unverzichtbar. So kommst du deinen Zielen Schritt für Schritt näher. Vor langer Zeit meinte einmal ein schlauer Mann zu mir: Jeder Profi war einmal ein Amateur, jeder Amateur ein ehrgeiziger Sportler, jeder Sportler ein Einsteiger und jeder Einsteiger ein blutiger Anfänger. Das hat sich bei mir eingebrannt. Jeder fängt irgendwann einmal an. Und nach jedem Entwicklungsschritt gibt es wieder Leute unter dir, die dir nacheifern wollen. Daher gilt es, immer sein Bestes zu geben und immer nach neuen Herausforderungen zu suchen. Q

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ZIRKELTRAINING

der russische power-zirkel Q

Hier erfährst du, wie du ein Muskelkorsett wie ein russischer Olympiateilnehmer bekommst. Du verwendest dafür eine alte sowjetische Trainingsmethode, die dich kaum ins Schwitzen bringt und sich womöglich sogar ganz locker anfühlt. Bei diesem Training musst du ausnahmsweise einmal nicht die Herzfrequenz bis in die Stratosphäre peitschen oder trainieren, bis dir übel wird. Trotzdem wirst du dadurch ordentlich Muskelmasse aubauen.

Mit langen Pausen zu mehr Muskelmasse, einem starken Sixpack und extremer Ausdauer – ohne großes Muskelbrennen. Ein altes Geheimrezept russischer Athleten.

DAS PRINZIP Q Ein Zirkeltraining besteht in der Regel aus einer brutalen Aneinanderreihung verschiedener Übungen ohne jegliche Pause, mit dem Ziel, Fett zu verbrennen. Am Ende hustest du dir dabei oft die Lunge aus dem Leib. Die Sportwissenschaftler der ehemaligen Sowjetunion kannten da eine bessere Methode. Im Mittelpunkt des Ansatzes stehen die Muskelfasern. Die Fasern vom Typ 1 sind für ausdauernde Aktivitäten mit schwacher Intensität ausgelegt, wie etwa Langstreckenläufe. Den Typ 2 hingegen benötigst du für explosive kraftzehrende Übungen, wie das Hochheben von Gewichten. Die sowjetischen Trainingswissenschaftler machten die folgende Beobachtung: Wenn die Fasern vom Typ 2 nur bis zur leichten Erschöpfung beansprucht werden und sich danach komplett erholen dürfen, verschieben sich ihre Eigenschaften hin zum Proﬁl der Muskelfasern vom Typ 1. Das bedeutet: Durch diese Methode steigt das Leistungsvolumen der schnellen Muskelfasern. Und das schlägt sich wiederum in größeren Wiederholungszahlen, mehr Tempo und Ausdauer beim Laufen und energiegeladeneren Workouts nieder. Von all diesen Fortschritten proﬁtiert letztendlich auch die Fettverbrennung. Überraschenderweise ist der Weg zu diesem Ausdauerniveau gar nicht so weit. Du musst nur deine Sätze beenden, bevor die Muskeln brennen. Ruh dich anschließend so lang aus, bis du wieder einsatzbereit bist, und mach mit der nächsten Runde weiter. Du wirst beim Zirkeltraining nie mehr das Gefühl haben, das dir das Abendessen hochkommt. Teste nach sechs Wochen bei einer beliebigen Übung, wie viele WDH du schaffst. Dir wird auffallen, dass du mehr PS unter der Haube und gleichzeitig mehr Sprit im Tank hast.

ANLEITUNG Die Zielvorgabe liegt bei drei Workouts pro Woche. Absolvier dabei die beiden Workouts A und B im Wechsel. Das heißt, dass Workout A in Woche 1 und Workout B in Woche 2 je zweimal an der Reihe kommt. Du bringst in jeder Einheit dieselben Übungen hinter dich, nur mit unterschiedlicher Intensität. Reihe die Sätze der einzelnen Übungen zum Zyklus aneinander. Dabei absolvierst du von jeder Übung je einen Satz. Zwischen den Sätzen ruhst du dich jeweils so lang aus wie nötig. Hinsetzen solltest du dich allerdings nicht. Halt den Puls auf einem guten Niveau, indem du etwas umherläufst. Den Zyklus 20 bis 30 Minuten lang durchhalten und immer pausieren, wenn die Technik nachlässt.

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Trainingsprogramm A

KETTLEBELL-SCHWINGEN

WDH 10 Die Füße hüft- bis schulterbreit voneinander entfernt auf den Boden setzen und mit beiden Händen eine Kettlebell oder Kurzhantel festhalten. Die Hüfte nach hinten herausnehmen, um das Gewicht zwischen den Beinen nach hinten durchschwingen zu lassen. Dabei die natürliche Wölbung im unteren Rücken beibehalten. Jetzt explosiv die Hüfte strecken und den Schwung mitnehmen, um das Gewicht nach oben bis auf Augenhöhe zu befördern.

WORKOUT Coach 2

LIEGESTÜTZ

WDH 1/3 DEINER MAX. WDH-ZAHL Die Bauchmuskeln anspannen, sodass der Körper vom Kopf bis zu den Füßen eine gerade Linie bildet. Dann so weit nach unten gehen, dass sich die Brustmuskulatur nur noch gut zwei Zentimeter über dem Boden beﬁndet. Nur ein Drittel der sonst gewohnten maximalen WDH-Zahl durchführen. Liegt beispielsweise die maximale Satzlänge beim Liegestütz bei 30 WDH, musst du stattdessen nur 10 absolvieren.

SPRINT ODER KNIEBEUGE

WDH 30 M LAUFEN/ KNIEBEUGEN BIS ZUR LEICHTEN ERSCHÖPFUNG Beim Sprint die Beine hochziehen und die Arme mitnehmen. Bei jedem Schritt auf den Fußballen landen. Bei der Kniebeuge die Füße schulterbreit auseinandernehmen und die Fersen leicht anheben. (Du kannst dich auch auf Gewichtsscheiben stellen.) Die Zehen leicht nach außen drehen. Dann die Hüfte nach hinten herausnehmen und so weit wie möglich in die Knie gehen, ohne die Wölbung im unteren Rücken zu vernachlässigen.

VERMEIDE ÜBERMÄSSIGE ANSTRENGUNG, UM IN DEN SCHNELLEN MUSKELFASERN AUSDAUER AUFZUBAUEN.

Trainingsprogramm B

KETTLEBELLSCHWINGEN

WDH 20

LIEGESTÜTZ

WDH 1/3 DEINER MAX. WDH-ZAHL

RUDERN AM BAND

WDH 1/3 DEINER MAX. WDH-ZAHL Einen Suspension Trainer an einem festen Gegenstand über Kopfhöhe befestigen, sodass sich die Griffe der gespannten Bänder etwa in Hüfthöhe befinden. Häng dich dann so an die Griffe, dass der Körper einen flachen Winkel zum Boden bildet. Die Bauchmuskulatur gut anspannen, sodass der Körper eine gerade Linie bildet. Zieh dich im Anschluss so weit nach oben, dass sich die Hände an den Körperflanken befinden.

SPRINT

WDH 60 M

RUDERN AM BAND

WDH 1/3 DEINER MAX. WDH-ZAHL

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Fitter, schlanker, stärker: Bringt das Training auf Zugspitzenniveau die ultimative Leistungssteigerung? MEN'S FITNESS hat sich in der Trainingskammer einer Höhenluft von 3.000 Metern ausgesetzt, um herauszuﬁnden, ob bei uns noch Luft nach oben ist.

DAS PRINZIP NAME Höhentraining ENTDECKUNG Der Efekt iel zum ersten Mal 1968 bei den Olympischen Spielen in Mexico City auf. VERFÜGBARKEIT Anbieter im deutschsprachigen Raum indest du etwa unter www.hoehenbalance.de oder loxymed.de. NUTZEN Verbesserung von Fettabbau, Kondition und Regeneration.

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DAS PRINZIP Q

Das Höhentraining war einst nur der absoluten Weltspitze vorbehalten – gut betuchten Elitesportlern, deren Weg zur Perfektion sie übers alpine Trainingslager oder das Hightech-Sportlabor führte. Die Methode steht mittlerweile einer breiteren Schicht von Sportlern zur Verfügung. Anbieter wie Loxymed oder Höhenbalance verbreiten die Höhenluft auch im Flachland. Dafür setzen sie sogenannte Hypoxiekammern ein. Das Training in der Kammer soll genauso gut beim Abspecken helfen wie bei der Verbesserung der persönlichen Bestleistung im Triathlon.

DIE METHODE Intervallsprints + geringerer Sauerstofgehalt = mehr rote Blutkörperchen + efektiverer Energieumsatz. Einige Anbieter wie das britische Unternehmen Virgin Active haben sogar schon ein richtiges Intervalltraining im Programm, das sie als intermittierendes Hypoxietraining (IHT) bezeichnen. Dabei handelt es sich im Grunde genommen um hochintensives Intervalltraining (HIIT) und Hügelsprints bei erschwerten Sauerstobedingungen. Das Hauptziel des Höhentrainings besteht darin, durch Sauerstofentzug die Sauerstofverwertung in der Muskulatur zu verbessern. Der Efekt wurde zum ersten Mal 1968 bei den Olympischen Spielen beobachtet, die damals in Mexico City 2.300 Meter über dem Meeresspiegel stattfanden. Bei den Sprintern iel in der dünneren Höhenluft ein Weltrekord nach dem anderen, während sich die Langstreckenläufer quälten. Auf Meereshöhe beträgt der Sauerstofgehalt der Luft etwa 20,9 Prozent. In einer Höhenkammer wie bei Virgin Active liegt der Wert bei 15 Prozent, was einer Höhe von knapp unter 3.000 Metern entspricht. Das Ganze fühlt sich also an wie Intervalltraining auf der Zugspitze. „Wenn ich die Sauerstofversorgung einschränke, muss mein Körper efektiver arbeiten“, meint Prof. Dr. Andreas Nieß, Ärztlicher Direktor der Sportmedizin am Universitätsklinikum Tübingen. „Mit der Zeit steigt dadurch die Zahl der roten Blutkörperchen, das Kapillarvolumen der Muskulatur und die Menge der

OB ABNEHMEN, AUSDAUER VERBESSERN ODER SCHNELL GENESEN: DÜNNE LUFT BRINGT DEN KREISLAUF AUF TOUREN IMMER HILFT SAUERSTOFFREDUZIERTE LUFT. Mitochondrien. Bei Letzteren handelt es sich um die Kraftwerke der Zellen, die dem Körper helfen, Sauerstof zu Energie umzuwandeln“, so Prof. Nieß. Der positive Efekt soll sich bereits nach sechs Einheiten in den Höhenkammern bemerkbarmachen.EineStudieamAustralian Institute of Sport legt nahe, dass sich der AnteilderrotenBlutkörpercheninnurdreiWochenumganzesiebenProzentsteigernlässt. Die wissenschaftlichen Resultate der natürlichen (legitimen) Leistungssteigerung in der Höhenkammer sind vielversprechend. Doch wie fühlt sich eine 30-minütige Einheit an? „Es wird mehr wehtun als gewohnt“, sagt Prof. Nieß. „Aufgrund der geringeren Sauerstofzufuhr steigt nämlich auch die Konzentration der unangenehmen Milchsäure in der Muskulatur.“ Aber: Der Aufwand lohnt sich. „Bei Höhenluft steigen Herz- und Atemfrequenz“, sagt Prof. Nieß. „Und zwar sowohl im Ruhezustand als auch während des Sports. Das bedeutet, dass das Blut stärker zirkuliert und die Muskulatur härter arbeiten muss.“ Infolgedessen fühlt sich eine 30-minütige Einheit so an wie etwa 60 Minuten Training. Außerdem verbrennst du dabei die doppelte Zahl an Kalorien – ganz zu schweigen vom erhöhten Kalorienverbrauch im Anschluss.

Die Luft in der Höhenkammer des Virgin Active Traingcenters ist kühl und fühlt sich etwas künstlich an. Der Sauerstofmangel fällt zunächst gar nicht auf. Die 30-minütige Einheit namens Apex Sprint folgt dem Format eines typischen Intervalltrainings auf dem Lauband. Man legt uns dafür Polar-Herzfrequenzmesser an. Danach

DER TEST ZAHL DER EINHEITEN Sechs 30-minütige Einheiten in 3 Wochen. MESSWERTE Körperfettanteil vorher und nachher, Anzahl an verbrannten Kalorien, Herzfrequenz während der Einheit sowie die Häuigkeit, mit der die Schmerzgrenze überschritten wurde. leuchtet unsere maximale Herzfrequenz pro Minute auf dem Bildschirm, um sicherzustellen, dass wir uns aufgrund des Sauerstofmangels nicht nur im Komfortbereich bewegen. Virgin Active-Trainer Nick Beer treibt uns dazu an, noch etwas mehr Gas zu geben. Danach gibt er uns das Signal für einen 30-sekündigen Vollsprint, damit wir den roten Bereich der Herzfrequenz erreichen. Anschließend dürfen wir wieder ins zügige Grundtempo zurückfallen.

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HÖHENTRAINING

DER TRAINER NICK BEER ERKLÄRT SAM DIE TECHNISCHEN GRUNDLAGEN DES HÖHENTRAININGS.

Diesen Durchlauf wiederholen wir insgesamt vier Mal. „Es geht nicht darum, die Herzfrequenz möglichst lange im roten Bereich zu halten“, erklärt Beer. „Wichtig ist vielmehr, dass sie sich nach intensiver Belastung möglichst schnell wieder normalisiert.“ Bereits nach weniger Wochen sollte die Herzfrequenz schneller wieder in den Normbereich zurückkehren. Davon proitiere die Regenerationsfähigkeit sowohl beim Fußball als auch beim Zirkeltrainin, so Beer. Am Ende der Einheit sind wir schweißüberströmt – und das, obwohl wir nur vier kurze Sprints in einer halben Stunde hinter uns gebracht haben. Trotzdem haben wir in dieser kurzen Zeitspanne durchschnittlich 470 Kalorien verbrannt. Das zweite VA-Workout trägt den Namen Apex Strength. Es basiert auf Hügelsprints. Wir drehen dabei die Steigung am Lauband hoch bis auf maximal 15 Prozent oder steigern den Widerstand auf dem Trainingsrad, damit die Beine ordentlich kurbeln müssen. Diese Kraft-Workouts sind wirklich brutal. Wir keuchen weitaus länger im Bereich der maximalen Herzfrequenz. Beim Abschluss-Workout werden wir dazu motiviert, alles zu geben – und spüren die ganzen Auswirkungen des mangelnden Sauerstofgehalts. Beim letzten harten Sprint atmen wir nur noch ganz lach und panikartig, während in den Beinen die Milchsäure höllisch brennt. Wie dem auch sei: Den Werten zufolge haben wir etwa drei

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Minuten im Bereich der maximalen Herzfrequenz durchgehalten. Ein Spitzenwert wie Virgin Active-Trainer Beer bestätigt. Wenn die Luft dünn wird, purzeln die Pfunde. In gerade einmal drei Wochen bei insgesamt nur drei Trainingsstunden haben wir durchschnittlich ein halbes Kilo abgenommen. Der Körperfettanteil ist derweil um fast einen ganzen Prozentpunkt gesunken, während die Muskelmasse um 0,5 Prozent zugenommen hat. Die Schmerzen an der Oberschenkelrück- und -innenseite nach dem Krafttraining deuten darauf hin, dass wir in diesem Bereich zugelegt haben. Wie lange das belebende Gefühl anhalten wird? „Wenn ihr sechs Wochen lang gar nicht trainierst, geht der kurzfristige Efekt wieder verloren“, sagt Beer. „Dass ihr aber an eure Grenzen gegangen seid, hat sich ins Muskelgedächtnis eingebrannt.“ Das walisische Rugbyteam beispielweise nutzt zur Vorbereitung das Prinzip Live High Train Low (LHTL). Dabei verbringen die Sportler mehrere Stunden am Tag in großer Höhe, um sich körperlich anzupassen. Trainiert wird aber weiter unten. Bei der dünneren Luft wäre nämlich nicht dieselbe Belastungsintensität möglich. Das ist auch der Grund, warum es sich bei den Einheiten in der Höhenkammer um kurze Intervalle statt Ausdauerläufe handelt. Dies zeigt außerdem, wie sich das Prinzip am besten ins Training einbauen lässt: „Bei der Vorbereitung auf einen Langstreckenlauf gilt es, das richtige Gleichgewicht

zu inden“, sagt Beer. „Neben langgezogenen Dauerläufen, um Kilometer zu machen, sind aber auch Tempoläufe nötig, bei denen du deine Schlagzahl erhöhst. Mithilfe von Intervalltraining und Hügelsprints schließlich holst du dir die notwendige Power“, so Beer. Die letzten beiden Bereiche kannst du ideal mit dem Höhentraining abdecken. „Wenn du die Methode in den zehn Wochen vor dem Wettkampftag zweimal pro Woche nutzt, bist du perfekt auf das Rennen vorbereitet.“ Der einzige Nachteil: Die meisten von uns sind auf enge luftdichte Kabinen angewiesen, um in Bedingungen wie auf 3.000 Metern zu trainieren. Dadurch, dass du in der Hälfte der Zeit den doppelten Trainingsefekt erreichst, sparst du aber bei dünner Luft in der Höhenkammer auch eine Menge Zeit. Diese steht dir dann für langgezogene Läufe oder Radtouren an der frischen Luft zur Verfügung. Q

DAS URTEIL RESULTATE Muskelmasse: + 0,2 kg (0,5 %), Fettanteil: - 0,5 kg (0,7 %), max. Herzfrequenz: 179 BPM (93 % max.), max. Zahl verbrannter Kalorien: 470. PRO Daten-Feedback, efektives Workout. KONTRA Fester Zeitplan, kein Training im Freien

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kleine muskeln, große wirkung warum größer, nicht immer besser ist

Der Running-Gag unter den Kalauern des Männerwitzes funktioniert auch im Zusammenhang mit (Fitness-)Training. Warum also fokussieren sich noch immer so viele Männer darauf, ihre Muskeln so stark „aufzupumpen“, wie möglich? URSPRUNG BODYBUILDING Die Wiege des allgemein bekannten Fitnesstrainings liegt im Bodybuilding. Die Bewertungskriterien dieser Wettkämpfe: ausschließlich formalästhetisch, nicht jedoch leistungsbasierend. Das soll in keiner Weise die Leistung von Bodybuildern schmälern, im Gegenteil: Diese Jungs (und Mädels) verbringen täglich Stunden an Kurz- und Langhanteln, leben und ernähren sich asketischer und disziplinierter als so mancher spiritueller Führer. Es handelt sich schlicht um einen Extremsport und diese haben wahrlich nicht den Anspruch die Gesundheit des menschlichen Bewegungsapparats oder die des zentralen Nervensystems in den Mittelpunkt zu stellen. Natürlich ist es schön, wenn jeder sieht, wie viele Stunden in den eigenen Körper

investiert wurden. Sucht man jedoch das All-in-One-Paket, welches über einen definierten Körper hinaus geht und neben Ästhetik auch Kraft, Leistungsfähigkeit und Gesundheit zum Ziel hat, ist in dieser Methodik falsch aufgehoben. EINSCHRÄNKUNGEN DES BODYBUILDINGS Muskelmasse wird hauptsächlich durch das sogenannte Hypertrophie-Training erreicht. Dank großen Trainingsumfangs werden hier die Muskeln bis zur totalen Erschöpfung gereizt. Die Folge: Anpassung durch Wachstum. Manko: Um diesen Effekt maximal zu nutzen, müssen die Muskeln über den gesamten Tag verteilt mit ausreichenden Kalorien versorgt werden. Sonst verpufft der Effekt. Hinzu kommt, dass sehr stark auf (optische) Symmetrie der Muskeln geachtet werden muss. Bedeutet: Training von isolierten Muskeln, statt Muskelketten. Das Resultat sieht gut aus, hat aber kaum Transferwert in die reale Welt. KLASSE, STATT MASSE Entscheidend ist, dass nicht die Größe eines Muskels

dafür verantwortlich ist, ob ein Muskel Spannung entwickelt, sondern unsere Nerven. Eine sog. motorische Nervenzelle „befehligt“ dabei mehrere Muskelzellen. Gemeinsam bilden sie eine motorische Einheit. Je kleiner das Verhältnis von Nerven- zu Muskelzellen in einer motorischen Einheit, umso filigraner und leistungsstärker die Bewegung. Man spricht hier von Intramuskulärer Koordination. ZAUBERWORT MAXIMALKRAFT Neue Verknüpfungen können nur entstehen, wenn die Muskeln gezielt dafür trainiert werden. Dies geschieht durch Maximalkraft-Training. Es erhöht die Leistungsfähigkeit, Effektivität und Kraft der vorhandenen Muskeln, statt einfach nur „mehr“ Muskeln zu bilden. EFFEKTIVE BEWEGUNGEN Um Bewegungsmuster zu optimieren benötigt es die sogenannte „intermuskuläre Koordination“. Je besser sie ist, desto schneller und gezielter können Muskeln miteinander kommunizieren. Auch hier ist das schiere Volumen der Muskeln irrelevant. Vielmehr sollte hier das Training

Maximilian Lankheit ist Gründer von Norddeutschlands ersten reinen Functional Training Club „Fit4TheGame“ mit Sitz in Hamburg. Zu seinen Spezialgebieten zählen neben funktional angewandter Trainingslehre auch das Athletiktraining für Jugendliche und die Fitness-Geschäftsführung. So gilt der in den USA ausgebildete Athletiktrainer, studierte Medienmanager und Dipl. Journalist als einer der führenden Experten im deutschsprachigen Raum rund um die Themen „Business of Fitness“, „Facility Design“ und „Neugründungen“.

auf möglichst viele und unterschiedliche Bewegungsmuster abzielen. Vergleichbar mit dem Alphabet: Stehen nur die Buchstaben A-D zur Verfügung ist meine Kommunikationsfähigkeit relativ beschränkt. Kann ich aber auf A-Z zurückgreifen, könnte ich theoretisch dichten wie Goethe. FAZIT Wer die „größten“ Muskeln hat, muss nicht zwangsläufig der „Stärkste“ oder Leistungsfähigste sein. Denken sie an ein Wasserglas. In ein größeres Glas passt sicherlich viel Flüssigkeit. Doch befindet sich in einem bis zum Rand gefüllte 0,4l Glas mehr, als in einem zu einem Drittel gefüllten 1L Krug. Kleine Muskeln können also durchaus mehr Kraft haben als ihre großen Brüder, vorausgesetzt sie wurden effektiv trainiert und konditioniert. Das Beste dabei: Trainiert man dabei zusätzlich ein möglichst großes „Bewegungsalphabet“, potenziert sich der Effekt. Denn was nützt der stärkere Motor, wenn das Plus an P.S. nicht im richtigen Moment und OHNE Leistungseinbußen perfekt auf die Straße gebracht werden können. Q

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Fotos Per form Bet ter; Shut terstock / Privat

VERBORGENE KRAFTQUELLEN

FITNESS-BALL

Durchdenschrägen Liegestütz unddasHüftheben auf demGymnastikball beziehst duden Corestärker miteinalsbeiherkömmlichen Bauchmuskelübungen. Darauf weist eineStudie im„JournalOfOrthopaedic Sports Physical Therapy“hin.

Der Gymnastikball wurde ursprünglich in n den 1960ern in Italien von Aquilino Cos sani als Spielzeug entwickeltt. D war derselbe Mann n, der der h den Hüpfballl er h t.

baller dich ﬁt die efektivsten übungen für zu hause Q

Allen Kollegen im Büro, die sich auf einen großen Sprungball setzen, „um ihrem Rücken etwas Gutes zu tun“, kannst du sagen: Ihr verschwendet eure Zeit. In Studien hat sich gezeigt, dass ein Sitzball nicht besser (wenn nicht sogar schlechter) ist als ein ergonomischer Stuhl. Sinnvoller ist es, den Fitness-Ball dafür zu verwenden, wofür er ursprünglich gemacht wurde: für Sport und Sporttherapie. Therapeuten aus Basel haben die Gymnastikbälle zum ersten Mal sportmedizinisch eingesetzt, als Hilfsmittel zur Rücken-Reha. Der Ball macht als Unterlage nämlich alle Übungen instabiler. Dadurch bist du gezwungen, die tiefe Stützmuskulatur stärker zu beanspruchen, um das Gleichgewicht zu halten. Durch diese zusätzliche Herausforderung verbessert sich die Stabilität der Core-Muskulatur. Und die ist ganz wesentlich für eine gut gestützte und schmerzfreie Wirbelsäule. Unser Programm enthält Übungen, die durch ungewohnte Belastungsmuster den ganzen Körper fordern. Während du versuchst, den Körper zu stabilisieren ohne auf die Nase zu fallen, verbrennst du zusätzliche Kalorien.

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DAS PRINZIP Q Bei diesem Workout wechseln sich An- und Entspannung ab. Dadurch beanspruchst du systematisch deine Schulter-, Brust-, Bein- und Core-Muskulatur. Durch dieses Intervalltraining wirst du schnell Kalorien los. Allerdings musst du dir schon ordentlich die Sporen geben, um so viele Wiederholungen wie möglich mit sauberer Form abzuschließen.

ANLEITUNG Trainiere die Übungen 1–5 jeweils 30 Sekunden lang und leg zwischendurch immer 30-sekündige Pausen ein. Anfänger sollten ein Verhältnis von 20 Sekunden Training und 40 Sekunden Pause anstreben. Fortgeschrittene Sportler können bis auf 40 zu 20 hochgehen. Diesen Durchlauf 4 Mal wiederholen. Mit der Übung 6 gibst du zum Abschluss deiner Core-Muskulatur den Rest. Übungsziel sind 5 Drehungen in jede Richtung. Die Gesamtdauer sollte dadurch bei 22 Minuten liegen.

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1// KNIEBEUGE MIT GESTRECKTEN ARMEN

3// HÜFTHEBEN LegdichmitdemRückenaufdemBodenundsetz die Fersen auf den Gymnastikball. Nun die Hüfte anheben, um den Ball so weit heranzurollen, dass der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Die Position halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.

Den Ball mit gestreckten Armen direkt über dem Kopf festhalten und die Schulterblätter dabei nach hinten und unten ziehen. Brustkorb und Kopf angehoben lassen und in die tiefe Kniebeuge kommen. Dabei das Gewicht auf die Fersen verlagern. Am Ende den Körper wieder nach oben drücken.

WENN DIR DIE LIEGESTÜTZE ZU HART SIND, KANNST DU ANFANGS AUCH NUR DIE BEINE ANZIEHEN ...

2// KLAPPMESSER UND LIEGESTÜTZ Die Fußrücken auf einen Gymnastikball setzen und in die obere Position des Liegestützes gehen. Jetzt die Knie beugen, um den Ball nach vorn zu den Händen zu rollen. Die Hüfte dabei ruhig halten. In die Ausgangsposition zurückkehren und einen Liegestütz ausführen.

6// UNTERARMSTÜTZ MIT BALLKREISEN Die Füße relativ weit auseinandernehmen und die Unterarme auf den Ball setzen. Die Core-Muskulatur anspannen, um den Körper zu stabilisieren. Dann mit den Unterarmen den Ball in kleinen Kreisen drehen. Bei jeder WDH die Seite wechseln.

4// KLAPPMESSER Auf dem Rücken liegend den Ball in beide Hände nehmen und anheben. Die Bauchmuskeln anspannen, um den Ball über dem Kopf nach oben zu führen und an die Füße zu übergeben. Den Ball mit den Füßen bis kurz vor dem Boden sinken lassen. Dann die Bewegung umkehren.

EINE TOLLE FUNKTIONALE ÜBUNG FÜR MEHR BEWEGLICHKEIT IM GANZEN KÖRPER ...

5// AUSFALLSCHRITT MIT ROTATION Den Ball links neben dem Körper mit geraden Armen etwas über Kniehöhe festhalten. Knie und Hüfte sind dabei bereits leicht gebeugt. Jetzt mit dem rechten Fuß nach vorn in den tiefen Ausfallschritt kommen. Den Oberkörper dabei drehen, um den Ball schräg vor dem Körper nach oben auf die andere Seite zu führen. Die Bewegung anschließend umkehren. Führ mindestens 3 WDH auf einer Seite aus, bevor du zu anderen übergehst.

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ESTFOGuideD SCHLANKE SONNTAGSBRATEN + KREATIN + KRAFTFUTTER

GAMING GEGEN GELÜSTE Q

Der Tetris-Effekt Lieber eine Wand mit Tetris-Steinen füllen als den Magen mit süßen Dominosteinen. Ein Experiment mit 31 Studenten an der Plymouth University (England) zeigt, dass schon drei Minuten Tetris spielen die Lust auf Junkfood von 70 auf 56 Prozent verringern kann.

Heißhunger? Lust auf Süßes?SpieldochlieberTetris!

Wenn du wieder mal Lust auf Süßes bekommst, greif zum Game Boy statt zur Keksdose und spiel eine Runde Tetris. Solltest du tatsächlich keine Kopie des Nintendo-Klassikers von 1989 zu Hause rumliegen haben, kannst du auch auf jedem beliebigen anderen elektronischen Gerät spielen. Die Forscher der Plymouth University haben für ihre Untersuchung beispielsweise das Smartphone verwendet. Wenn du dich nur drei Minuten mit Tetris beschäftigst, kann das schon reichen, um die Nascherei wieder zu vergessen. „Durchs Tetris nahm in unserer Untersuchung der Appetit auf Kna-

bbereien von 70 auf 56 Prozent ab“, so Studienleiterin Professor Jackie Andrade. „Das liegt vermutlich daran, dass mit dem Heißhunger auch immer eine Vorstellung eines speziﬁschen Konsumerlebnisses einhergeht.“ Anders gesagt: Es ist schwer, an gefüllte Dominosteine zu denken, wenn das Gehirn mit Tetris-Steinen beschäftigt ist. Dasselbe gilt übrigens für alle anderen fesselnden Videospiele. Wenn du also kein großer Tetris-Fan bist, kannst du auch auf Angry Birds oder Game Of War ausweichen. Candy Crush ist allerdings weniger zu empfehlen. Die Süßwaren im Spiel werden dich kaum vom ungesunden Snack ablenken.

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BRATEN

FIXER SONNTAGSBRATEN 60

MINUTEN ZUM SONNTAGSBRATE N

ZEITSPARENDE REZEPTVORSCHLÄGE FÜR LECKERE BRATENGERICHTE IN WENIGER ALS 60 MINUTEN.

Fotos Joseph Sinclair

Wann hast du zum letzten Mal zu Hause einen selbstgemachten Braten gegessen? Erst letztes Wochenende? Schwein gehabt (vielleicht sogar im wörtlichen Sinne). Die Leute haben einfach immer weniger Zeit und greifen oft auf Fertigprodukte zurück. Der gute alte Sonntagsbraten gerät dabei immer mehr ins Hintertreffen.

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Dabei gehört zu jeder gesunden Diät zwischendurch auch immer mal ein großer Teller Fleisch und Gemüse. Wir sagen dir, wie du einen leckeren Braten zubereitest, ohne dafür den ganzen Sonntag in der Küche stehen zu müssen. 5 Rezepte für nahrhafte und leckere Braten, die in 60 Minuten oder weniger auf dem Tisch stehen.

BESTFOOD Guide Mit einigen Scheiben Butternut-Kürbis holst du dir zusätzlich einen Beta-Karotin-Kick. Das Antioxidant wirkt gegen freie Radikale und gilt somit als aktiver Zellschutz. Weiteres Plus: Je nach Sorte haben 100 g Fruchtfleisch nur zwischen 23 und 27 Kalorien.

KRÄFTIGES RIND Q Ein Roastbeef ist genau das richtige Muskelfutter. Durch seinen hohen Eiweiß- und Kreatingehalt gibt es dir Power fürs Workout. Für dieses Rezept verwendest du ein unkompliziertes Stück Roastbeef. Mit Knoblauch gibst du deinem Braten einen mediterranen Touch – und gleichzeitig einen Schuss Quercetin. Das Flavonoid wirkt gegen Viren und Bakterien im Körper, beugt also Erkältungen vor.

ROASTBEEF MIT KNOBLAUCH UND THYMIAN 4 PORTIONEN

ZUTATEN 850 g Rumpsteak 4 Knoblauchzehen, gehackt 2 TL Thymian 2 Schalotten, in Scheiben geschnitten 3 EL Olivenöl Salz und Pfeffer zum Abschmecken ZUBEREITUNG 1) Den Ofen auf 200 Grad vorheizen. 2) Den Knoblauch in einem flachen Teller mit dem Thymian, den Schalotten, dem Olivenöl und den Gewürzen mischen. 3) Das Fleisch hineinlegen und darin wenden, bis es komplett mit der Marinade überzogen ist. Wenn genug Zeit ist, kannst du die Marinade bis zu 2 Stunden lang einziehen lassen. Das ist aber nicht absolut notwendig. 4) Ein Bratblech auf dem Ofen erhitzen und das Fleisch auf allen Seiten anbräunen.

VORBEREITUNG

5 MIN. KOCHDAUER

34–51 MIN.

KNOW-HOW ZUM ANGEBEN:

Durch das Rösten zusammen mit dem Knoblauch und den Zwiebelstücken bekommt das Rind fleisch automatisch eine süße Note. Der Thymian sorgt inde s für einen geschmacklichen Kontrast zum vollmundigen Fleis chgeschmack.

EIWEISS

FETT

CARBS

KALORIEN

46g 28g 10g 453

5) Das Blech dann in den Ofen schieben und die Kochzeit abschätzen (20 Minuten pro 500 g für blutiges, 25 Minuten für rosafarbenes und 30 Minuten für durchgebratenes Fleisch). Bei einem 850-GrammStück ergibt sich dadurch eine Kochdauer von jeweils 34 (blutig), 42 (rosa) oder 51 Minuten (durch). 6) Nach der Hälfte der erforderlichen Zeit wenden. Das Roastbeef nach der Zubereitung aus dem Ofen nehmen und auf eine warme Platte legen. Dann anschneiden und zusammen mit Bratensauce auftragen.

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BRATEN

FITNESS-FILET Q Dieser Schweinebraten ist ein echtes Proteinpaket. Hol dir die doppelte Portion Schweinefleisch, um dich schneller vom Workout zu erholen. Genieß dazu unsere leckere Speck-Pflaumen-Sauce.

SCHWEINEFILET MIT PFLAUMENMARMELADE UND SPECK 4 PORTIONEN

ZUTATEN 1 Schweinefilet (etwa 700 g) 1 TL grobes Meersalz ½ TL gemahlener schwarzer Pfeffer 1 TL Olivenöl 550 g Pflaumen 150 g geräucherte Speckstreifen 40 g Rohrzucker ½ TL Zimt ¼ TL Nelkenpfeffer 1 Prise Chilipulver Saft einer Zitrone 250 ml Hühnerbrühe ZUBEREITUNG 1) Den Ofen auf 200 Grad vorheizen. 2) Das Schweinefilet abtupfen und die Flechsen abschneiden. Dann gleichmäßig mit Salz, Pfeffer und Öl einreiben. 3) Das Schweinefleisch auf ein vorgewärmtes Backblech legen und 10 Minuten lang rösten. Dann die Temperatur auf 180 Grad herunterdrehen, das Fleisch wenden und weitere 12–15 Minuten lang braten. 4) Während das Fleisch schmort, den Speck in einer Pfanne auf mittlerer Stufe braten, bis er goldbraun und knusprig ist. Anschließend die Pflaumen, die Hühnerbrühe und den Zitronensaft dazugeben und alles aufkochen. 5) Den Ofen herunterdrehen und das Ganze 5 Minuten vor sich hinköcheln lassen. Dann vom Ofen nehmen, den Zucker und die Gewürze hinzufügen und alles gut miteinander mischen. 6) Die Pfanne wieder auf das Kochfeld stellen und den Inhalt erneut aufwallen lassen. Das Gericht 1 Minute lang unter ständigem Rühren kochen. Dann vom Ofen nehmen und 125 ml Wasser hinzufügen.

KOCHDAUER

35 MIN. EIWEISS

FETT

CARBS

KALORIEN

7) Das Ganze ein wenig abkühlen lassen und dann alles miteinander mischen, bis die Marmelade eine grobe Textur angenommen hat (etwa so wie Preiselbeersauce).

55g 20g

8) Das Fleisch aus dem Ofen nehmen und 10 Minuten lang beiseitestellen. Den Braten in Scheiben schneiden und jede Portion mit einem großen Löffel Marmelade garniert auftragen.

98g 760

KNOW-HOW ZUM ANGEBEN:

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VORBEREITUNG

3-5 MIN.

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ält Schwein die Neben gesunden Fettsäuren enth ein, das der Vitamine B1, B2, B3 und B12. Prot kann, ist auch ln ande umw r ulatu Musk in Körper Gramm. 100 in en steck iß Eiwe drin: 22 Gramm

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SÜSSKARTOFFELN Q

Mut zu neuen Bratenbeilagen. Auch, wenn Süßkartoffeln ungewohnt sind: Sie sorgen für eine schlanke Linie und schmecken dazu noch unheimlich lecker. Die herkömmliche Röstkartoffel steckt voller Stärke und weißer Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel nach oben schießen lassen. Das regt wiederum den Körper dazu an, Fett zu

EINKAUFEN Hol dir einen Sack voller mittelgroßer Knollen statt der größeren Sorte – die sind leichter zuzubereiten. Sinnvoll ist außerdem auch immer, auf pestizidfreie Bioware zurückzugreifen, wenn es das Budget erlaubt.

speichern statt zu verbrennen. Süßkartoffeln hingegen warten mit hohen Konzentrationen sättigender Ballaststoffe auf und stabilisieren dadurch den Blutzuckerspiegel. Ein weiterer Bonus ist der hohe Gehalt an Vitamin A, Vitamin C, Mangan und Tryptophan. Die Süßkartoffel gehört damit mit zu den gesündesten Gemüsesorten überhaupt.

WÜRFELN Die Süßkartoffeln schälen und dann zum Rösten in Würfel schneiden. Darauf achten, dass die Stücke möglichst gleich groß sind. Dafür kannst du auch die dünnen Enden entsorgen. Je gleichförmiger die Würfel sind, umso gleichmäßiger kannst du sie später kochen. Anschließend eine Pfanne mit kaltem Wasser auf ein Kochfeld stellen, die Stücke hineingeben und erhitzen. Die Kartoffelwürfel 1 Minute lang vor sich hinköcheln lassen und dann abtropfen lassen.

BACKEN Gib 50 ml Rapsöl auf ein Backblech, leg die Süßkartoffeln hinein und wälze sie im Öl. Dann 30 Minuten lang im vorgeheizten Ofen auf 220 Grad rösten. Nach der Hälfte der Backzeit wenden. Aus dem Ofen nehmen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und auftragen.

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BRATEN

GLÜCKLICHE HÜHNER?

KÄFIGHALTUNG (EIER-CODE 0) Diese Haltungsform ist hierzulande inzwischen verboten. Ein Huhn hatte dabei eine Fläche von weniger als einem DIN A4-Blatt zur Verfügung.

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BODENHALTUNG Auf einen Quadratmeter Stallfläche kommen maximal neun Hühner. Genau wie bei der Freilandhaltung gibt es aber keine Vorgaben bezüglich des Futters, weshalb unerwünschte Zusatzstoffe aus dem Getreide ins Fleisch übergehen können. Vor allem im Vergleich zum Bio-Fleisch enthalten Hühner aus Bodenhaltung außerdemmehrFett und weniger Omega-3-Fettsäuren.

Wir erklären vier Haltungsarten, die du übrigens auch am Ei ablesen kannst.

FREILANDHALTUNG Die Hühner haben zusätzlich zum StallauchAuslaufflächen im Freien. Dabei hat jedes Tier mindestens vier Quadratmeter zur Verfügung. Das kommt natürlich nicht nur dem Huhn, sondern auch der Fleischqualität zugute. Je mehr Auslauf die Hühner haben, umso magerer und schmackhafter wird ihr Fleisch. Auch der Vitamin- und Mineralstoffgehalt steigt dadurch.

BIO-HALTUNG Auch diese Hühner dürfen tagsüber nach draußen. Außerdem haben sie im Stall mehr Fläche als ihre Artgenossen in der Freilandhaltung. In der ökologischen Zucht sind maximal sechs Tiere pro Quadratmeter Stallfläche vorgesehen. Gefüttert werden die Hennen mit Biofutter. Das heißt: keine künstlichen Füllund Zusatzstoffe. Damit ist nicht nur die Lebensqualität der Hühner und der Geschmack des Fleisches besser. Gleichzeitig ist auch der Fettgehalt niedriger, während große Mengen an Vitamin E, Eisen und Omega-3-Fettsäuren enthalten sind. Das Fleisch ist damit nicht nur gesund fürs Herz. Es spendet zudem Energie und unterstützt die Regeneration.

SCHLUMMER-HUHN Q Rindfleisch ist natürlich der Klassiker. Manche Leute ziehen aber Hühnerfleisch als Sonntagsbraten vor. Schließlich ist so ein Huhn günstig und einfach zuzubereiten. Zu den Vorzügen des Hühnerfleischs zählt außerdem seine schlaffördernde Wirkung. Das liegt aber nicht etwa daran, dass du dich nach so einem Hühnerbraten schwer und träge fühlst. Für die angenehme Nachtruhe sorgt vielmehr die hohe Selenkonzentration im Fleisch.

HÜHNERBRATEN MIT ROSMARIN UND THYMIAN 4-6 PORTIONEN

ZUTATEN 1 großes Huhn aus Freilandhaltung (2 kg) 1 EL Olivenöl 1 frischer Rosmarinzweig 1 frischer Thymianzweig 2 Knoblauchzehen, geschält ZUBEREITUNG 1) Den Ofen auf 200 Grad vorheizen. 2) Das Olivenöl mit dem Rosmarin, dem Thymian und dem Knoblauch mischen (entweder mit Stößel und Mörser oder im Mixer), bis eine sämige Paste entsteht. 3) Das Hühnerfleisch in der Paste wälzen. Dann mit einer großen Prise Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken und in ein Bratblech geben. 4) Das Fleisch im Ofen 45–50 Minuten lang rösten (oder so lange, bis beim Einstechen an der dicksten Stelle des Schenkels klarer Saft austritt).

VORBEREITUNG

8-10 MIN. KOCHDAUER

50 MIN.

KNOW-HOW ZUM ANGEBEN:

Huhn hat wenig Fett, aber viel Eiwe iß – das macht es zum Top-Muskel-Food. Mit nur 100 Kalo rien pro 100 Gramm ist das Brustfilet besonders mager. Die Keule schlägt mit ungefähr 20 Prozent mehr Fett zu Buche. Isst du die Haut mit, kommen noch einmal etwa 60 Kalorien pro 100 Gramm obendrauf.

EIWEISS

FETT

CARBS

KALORIEN

68g 24g 1g 500

5) Das Huhn aus dem Ofen nehmen und mit Folie abdecken. Vor dem Anschneiden einige Minuten beiseitestellen. 6) Für einen zusätzlichen Kalziumschub sorgt eine Sauce aus 6 EL Naturjoghurt, 1 EL scharfer Sauce und einer scharfen Ölmischung (2 EL Sonnenblumenöl, 1 Handvoll Koriander, 1 grüne Chili, Saft und Schale einer Zitrone, Salz und schwarzer Pfeffer). Die Ölmischung mit Stößel und Mörser oder im Mixer zubereiten. Anschließend den Joghurt und die scharfe Sauce einrühren und das Ganze vor dem Auftragen übers Hühnerfleisch geben.

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BRATEN

SCHLANKES, SCHARFES LAMM Q Für ein leckeres Sonntagsessen musst du nicht unbedingt gleich deine ganzen Abspeckpläne über den Haufen werfen. Eine schlaue Auswahl an Zutaten unterstützt dich sogar bei deinen Zielen. Das beste Beispiel ist unser Lammbraten. Lammfleisch enthält hohe Konzentrationen an Vitamin B12. Es steigert dadurch den Energiestoffwechsel und hilft dem Körper, Kalorien

zu verbrennen. Mit 100 Gramm deckst du 50 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin B12 ab. Das Rezept besteht aus einer abgespeckten Variante des klassischen Rollbratens aus Schulterfleisch, wodurch eine geringere Kochzeit möglich wird. Als Sauce haben wir eine würzige Chilimarinade gewählt, um den Stoffwechsel nochzusätzlichanzukurbeln.

SCHARFER LAMMROLLBRATEN 3-4 PORTIONEN

ZUTATEN 500 g Rollbraten (Lammfleisch) 3 EL Rapsöl 2 cm Zimt 2–3 grüne Kardamomschoten, zerkleinert 2–3 Knoblauchzehen 1 große getrocknete rote Chili, entkernt 2 mittelgroße Zwiebeln, gehackt 1 TL Kreuzkümmel, gemahlen 1½ EL Koriander, gemahlen 1 TL Kurkuma, gemahlen 2 EL Ingwer-Knoblauch-Paste 150 ml Lamm- oder Gemüsebrühe 1 kleine Handvoll frisch gehackter Koriander zum Garnieren ZUBEREITUNG 1) In einer antihaftbeschichteten Bratpfanne 2 EL des Öls erhitzen. Zimt, Kardamom, Knoblauch und Chili hinzufügen und das Ganze 30 Sekunden lang kochen. 2) Zwiebeln, Gewürze und Ingwerpaste hinzufügen und die Zutaten 5 Minuten lang sautieren, bis sie weich sind. 3) Die Brühe hinzufügen und dann das Ganze in einen großen Schmortopf geben. 4) Das restliche Öl in der Pfanne erhitzen und das Lamm rundum anbraten.

KOCHDAUER

50 MIN. EIWEISS

FETT

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5) Das Fleisch auf die Gewürzmischung geben und alles im vorgeheizten Ofen bei 190 Grad 50 Minuten lang rösten. Den Rollbraten alle 10–15 Minuten einstreichen.

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6) Den Braten in Scheiben schneiden und mit Koriander dekoriert auftragen.

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KNOW-HOW ZUM ANGEBEN:

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VORBEREITUNG

8-10 MIN.

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gramm Lammfleisch ist mit rund 80 Milli der besten einer m Gram 100 pro n rniti L-Ca Fettkiller. Lieferanten für diesen wichtigen

Tomaten bieten dir einen zusätzlichen Kick an knochenstärkendem Lykopin.

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GENUSS OHNE REUE Q

Unser Ernährungsexperte Tim-Lennart Schöning erklärt, warum du dich nach einem fetten Sonntagsbraten so fühlst wie eine gestopfte Gans. Außerdem gibt er dir Tipps dazu, wie du es vermeiden kannst, nach dem Essen schwer und träge auf der Couch zu hängen.

DUFT 1 DEN GENIESSEN Das Aroma des Bratens regt die Drüsen zur Produktion von Speichel an, der voller Verdauungsenzyme steckt. Gleichzeitig steigt die Konzentration der Magensäure. Der Körper ist damit optimal auf das Schlemmermahl vorbereitet. Genieß den Augenblick und atme vor dem ersten Bissen den Duft in vollen Zügen ein, um noch vor der ersten Gabel die Verdauung auf Hochtouren zu bringen.

2 GUT DURCHKAUEN Versuch, deine Bissen gut durchzukauen. Wenn du das Fleisch durch den Speichel und die Zähne in kleinere Stücke zerlegst, erleichterst du dem Magen im Anschluss die Verarbeitung der Ballaststoffe und Kohlenhydrate. Auch, wenn es offensichtlich ist: Wenn du kleinere Bissen zu dir nimmst und das Fleisch besser kaust, wirst du dich später nicht so träge fühlen. Dies ist die mechanische Verdauungsphase.

MAGERES 3 FLEISCH WÄHLEN Wenn das Essen im Magen landet, startet der chemische Verdauungsprozess, bei dem die Magensäure Fette und Proteine verarbeitet. Ein Sonntagsessen enthält oft große Mengen

an Eiweiß, Fett und Ballaststoffen in Form von fetthaltigen Fleischstücken, mit dicker Sauce überzogenen Kartoffeln und sättigendem Gemüse. Das ist für den Körper natürlich eine größere Herausforderung als einfache Kohlenhydrate wie im Zucker oder das schnell verdauliche Eiweiß in Molke. Bei kleineren Portionen ist das in der Regel sogar von Vorteil, weil damit das Sättigungsgefühl länger nachhält. Doch die schiere Menge dieser Kombination beim typischen Braten bedeutet Schwerstarbeit für Magen und Darm. Wähle daher eher schlanke Fleischsorten wie Hühnerfleisch oder mach zumindest einen Bogen um allzu fetthaltiges Rind- oder Schweinefleisch, um den Körper nicht zu überlasten.

4 VERDAUEN Der letzte Teil der Verdauung findet im Darm statt. Dort wird der Speisebrei weiter verarbeitet, während die Nährstoffe in den Blutkreislauf gelangen. Auch hier ist es wieder die Kombination aus Eiweiß, Fett und Ballaststoffen, die zur Überlastung und anschließenden Müdigkeit führt. Vor allem dann, wenn du zum Braten auch noch ein Bier und ein Dessert zu dir nimmst. So landest du am Schluss als aufgedunsener Couchpotato im Wohnzimmer. Ein probiotisches Getränk am Tag kann das Gleichgewicht der Darmbakterien verbessern und dir helfen, dein Essen effektiver zu verdauen. Ein fettes Essen zwischendurch fällt dann nicht mehr ganz so stark ins Gewicht.

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PROMOTION

POWER PACKS www.mensfitness.de/produkte Die MEN'S FITNESS ist bekannt dafür, in Sachen Power Food und Nahrungsergänzung immer auf dem neuesten Stand zu sein. Deshalb schätzen uns viele Nahrungsergänzungshersteller als Partner – und wir sie. Hier ﬁndest du sieben aktuelle Produkte für die verschiedensten Fitnessziele. Lass dich inspirieren und dann geh ran an die Buletten. Aber nicht vergessen: Ohne Training passiert gar nichts! BODYLAB24 – MEGADEAL 8 NUR € 24,90 Diese beliebte Kombination richtet sich an hart trainierende Bodybuilder und Kraftsportler in Definitionsphasen oder während einer kohlenhydratreduzierten Diät - 1000fach bewährt! Warum Megadeal 8 bestellen? Die F-Burner-Kapseln werden besonders häufig in Verbindung mit einer kohlenhydratereduzierten Ernährungsstrategie (Stichwort LOW CARB DIÄT) eingenommen. Die F-Burner Kapseln eignen sich z.B. für Kraftsportler in Definitionsphasen und enthalten u.a. hochwertige Pflanzenextrakte und kombinieren die besten Wirkstoffe, um schnell und effizient zum Erfolg zu gelangen. Acetyl L-Carnitine Kapseln enthalten die natürliche Aminosäure N-Acetyl-L-Carnitin. Besonders empfohlen ist einen Einnahme ca. 30 Minuten vor dem Training bzw. vor sportlicher Aktivität. CLA Kapseln beinhalten konjugierte Linolsäure (Cunjugated Linoleic Acid) und diese zählt zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. CLA wird zu den essentiellen (lebensnotwendigen) Fettsäuren gezählt und muss über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Die Einnahme wird häufig mit einer kohlenhydrathreduzierten Ernährung kombiniert. Megadeal 8 enthält: • 120 Kapseln Bodylab24 F-Burner • 120 Kapseln Bodylab24 Acetyl L-Carnitine • 120 Kapseln Bodylab24 CLA Da wir ohne Zwischenhandel direkt an den Endkunden verkaufen sind unsere Produkte 30-50% günstiger als vergleichbare Produkte von anderen Markenherstellern. Weitere Infos unter bodylab24.de oder 0800 – 8224422 (gebührenfrei aus Deutschland).

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NEUER FATBURNER VON BODY ATTACK FÜR Ü DEN ULTIMATIVEN SHREDDED-LOOK Mit LIPO 100 HARDCORE präsentiert Body Attack zum Jahresanfang den härtesten Fatburner, den es bisher vom Deutschen Hersteller gegeben hat. Das Produkt richtet sich an alle, die ihre Muskeln maximal definieren und noch sichtbarer machen möchten, um den sogenannten Shredded-Effekt zu erreichen. Wie der Name schon andeutet, ist der Fatburner extrem hoch dosiert und damit für fortgeschrittene Athleten geeignet. Alleine 400 mg Koffein liefert LIPO 100 HARDCORE pro Tagesportion und bringt damit jedes Training schnell auf Touren. Zu den weiteren Inhaltsstoffen zählen Cholin, DMAE, Chrom, Zink und zahlreiche Pflanzenextrakte wie L-Theanine, L-Theobromin, Chilipulver und Rhodiola Rosea. Preis: 39,99 € (60 Maxi Caps); body-attack.de

SLEEP – DAS POTENTE ALL-IN-ONE SCHLAF-SUPPLEMENT Mit SLEEP aus dem Sortiment von Peak Performance Products steht Ihnen ein komplexes All-in-One Schlaf-Supplement zur Verfügung, das auf den Aminosäuren Gaba und Tryptophan, Pflanzenextrakten aus Hopfen, Melisse, Passionsblume, Lavendel und Schlafbeere sowie Baldrianwurzelpulver basiert. Außerdem ist Theanin enthalten und ein Vitamin B Komplex sowie Magnesium und Zink. Erhältlich ist SLEEP im Hersteller-Shop auf www.peak.ag sowie im gut sortierten Fachhandel. Preis: 19,90€ pro Dose (300g); peak.ag

BBN HARDCORE BLACK BOL POWDER WATERMELON BBN Hardcore bietet das BCAA Black Bol Powder jetzt neu in der super leckeren Geschmacksvariante Watermelon an. Das Pulver ist eine ideale Variante BCAA vor dem Training aufzunehmen. Im BBN Hardcore BCAA Black Bol Powder liegen die BCAA im Verhältnis 2 : 1 : 1 (L-Leucin : L-Isoleucin : L-Valin) vor. Sie sind drei der 8 essentiellen Aminosäuren, die unserem Körper aus der Nahrung zur Verfügung gestellt werden müssen, da er selbst nicht in der Lage ist, diese zu bilden. Unser Körper benötigt in der Regel Protein und damit auch die Aminosäuren zum Aufbau und Erhalt der Muskeln. Der Vorteil der BCAA gegenüber anderen Aminosäuren ist, dass sie freie Aminosäuren sind und somit dem Körper sofort zur Verfügung stehen. Preis: 22,20 € pro Dose (450g); shop.best-body-nutrition.com

STRONG ZINC CAPS Zink ist einer der wichtigsten Mineralstoffe in der Ernährung eines Sportlers. Sowohl die Eiweißsynthese als auch der Fettund Kohlenhydratstoffwechsel sind auf eine ausreichende Zinkversorgung angewiesen. Mit den Strong Zinc Caps von WEIDER® kann jetzt jeder Athlet seinen erhöhten Bedarf an Zink problemlos decken. Mit 25 mg Zink aus Zinkcitrat wird WEIDER® selbst den höchsten Ansprüchen bei der Zufuhr von Zink gerecht. Zink wird auch zur Unterstützung einer normalen Funktion des Immunsystems verwendet. Besonders Hochleistungssportler nutzen Zink, um einen Beitrag zur Aufrechterhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut zu leisten. Die Strong Zinc Caps sind erste Wahl für alle anspruchsvoll trainierenden Athleten. Preis: 17,99 € (21,42 €/100 g) pro Dose (80 Kapseln); weider-germany.de

OLIMP TESTOXEED OLIMP Testoxeed ist der Rubrik Testosteron Booster zuzuordnen Die D-Asparaginsäuren und u.a. das Zink helfen dir einen normalen Testosteronspiegel im Blut zu erhalten und das Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei. Zum normalen Muskelaufbau trägt das Ashwagandha Extrakt bei. Eine Kapsel des Testoxeed ist 1009 mg schwer und enthält D –Asparaginsäure, Haferextrakt, Trans-Resveratrol, Maca -Wurzel-Extrakt, Bockshornklee –Extrakt, Zink, Pro- Aktivierung Mischung, Rosenwurz Extrakt, Ashwagandha Extrakt, AstraGin, Chinesische Beerentraube, Schwarzer Pfeffer Extrakt, Kupfer, Vitamin B2, Vitamin B6. In einer Packung OLIMP Testoxeed befinden sich 120 Kapseln. OLIMP Sport Nutrition empfiehlt die tägliche Einnahme von zwei Kapseln jeweils zu den Mahlzeiten. Preis: 36,99€; olimp.de/shop/textoxeed

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KREATIN

Kreatin ist eines der populärsten Nahrungsergänzungsmittel im Kraftsport. Unser Ernährungsexperte Tim erklärt, wie es am besten wirkt und was du bei der Einnhame beachten solltest.

PRO

BESCHREIBUNG

KLEINER KREATINRATGEBER

Kreatin ist eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Seine Wirkung ist ebenso simpel wie efektiv. Im menschlichen Körper entfaltet es seine volle Wirkung in Kombination mit Phosphat – in Form des Kreatinphosphats (KP). Dieses liefert deinen Muskelzellen besonders schnell Energie. Leider ist der Speicher stark limitiert und über die Ernährung kann das volle Potenzial nicht erreicht werden, ohne unrealistische Fleisch- oder Fischmengen zu konsumieren.

Die chemische Verbindung, die es deinen Muskeln ermöglicht Arbeit zu verrichten, heißt Adenosintriphosphat (ATP). Der körpereigene ATP-Speicher ist gering. Sobald dieser angezapft wird, beginnt dein Körper mit der Resynthese. KP stellt hierbei eines der bequemsten und vor allem schnellsten Wege dar, ATP zu erneuern. Der Speicher lässt sich durch gezielte Supplementierung erweitern – die Folge: Mehr Leistung. Dies beschränkt sich vor allem auf kurze, intensive Muskelarbeit. Eine Studie des „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism“ konnte jedoch auch verbesserte Ausdauerleistungen beobachten. Einige Studien berichten sogar von gesteigerten Hirnfunktionen.

MONOHYDRAT VERWENDEN Kreatin ist in verschiedenen Formen erhältlich - z.B. in Form von Kre-Alkalyn. Die meisten Ausführungen sind jedoch teurer und nicht efektiver als das altbewährte Monohydrat.

KONTRA Kreatin wirkt nicht bei jedem. Daher werden Athleten in sogenannte „Responder“ und „Non-Responder“ unterteilt. Außerdem fehlen trotz der guten Studienlage Untersuchungen, die sehr lange Zeiträume beobachten. Auch wenn Einnahmen von wenigen Monaten recht bedenkenlos sind, kann dies für längere Zeiträume nicht wissenschaftlich bestätigt werden. Wenn du also absolut sicher gehen möchtest, solltest du deine Einnahme in Intervallen (von ca. 2-3 Monaten) gestalten, die sich mit ebenso langen Pausen abwechseln.

AUFLÖSEN LASSEN Die Substanz ist nicht besonders gut löslich. Du brauchst daher etwas Geduld, um sie ausreichend mit der Flüssigkeit zu vermischen.

RICHTIGE DOSIERUNG Eine gängige Weise der Einnahme ist die Einteilung in eine „Lade-" und „Erhaltungsphase“. Die Ladephase sollte etwa vier Tage betragen, an denen du 20 g Kreatin – auf vier Portionen à 5 g verteilt – konsumierst. In der daraufolgenden Erhaltungsphase sollte die tägliche Einnahme dagegen ca. 5 g entsprechen. Andere Quellen empfehlen die Einnahme von 0,1 g/kg Körpergewicht. Eine Ladephase muss nicht zwingend durchgeführt werden, sorgt jedoch für eine früher eintretende Wirkung.

RICHTIG DOSIEREN Nimm z.B. nach jeder Trainingseinheit 5 g Monohydrat in 400 ml Wasser zu dir. Auch eine Einnahme vor dem Workout ist möglich. Einige Studien legen jedoch nahe, dass die Zufuhr in einer Regenerationsphase efektiver sei.

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KRAFTFUTTER

frühstückspower

Mit diesen Zutaten startest du stark in den Tag.

trockenobst

nüsse WALNÜSSE Walnüsse bieten eine hohe Konzentration an Omega-3-Fettsäuren und Polyphenolen. Sie sind gut fürs Herz und geben dem Hirse-BuchweizenBrei eine leicht knusprige Konsistenz.

APRIKOSEN Du hast morgens oft Probleme, die Augen aufzubekommen? Trockenaprikosen enthalten ein große Menge an Betacarotin, die gut für die Sehkraft sind. CASHEW-KÖRNER FEIGEN Feigen sind Magnesium-Bomben. Der Mineralstof wirkt stressabbauend und stärkt die muskeln, während das Zink Müdigkeit und Leistungsschwäche bekämpft.

Die Körner aus den Tropen versorgen dich mit einem ordentlichen Schuss Kupfer, wodurch sie sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken.

PREISELBEEREN

HASELNÜSSE

Vertreib am Morgen nach dem Workout den Muskelkater mit einem kräftigen Kick entzündungshemmender Flavonoide.

Eine Handvoll davon stellt bereits mehr als ein Viertel der empfohlenen Tagesdosis Mangan bereit. Die Substanz ist zur Stärkung der Knochen unverzichtbar.

aufstrich

frisches obst ERDBEEREN

ERDNUSSBUTTER Damit der Haferbrei geschmeidiger oder knackiger wird (je nach Variante). Die einfach ungesättigten Fettsäuren schützen zudem das Herz.

Die süße Frucht wirkt sich nicht negativ auf die Fettpolster aus, da sie den Insulinspiegel reguliert. BLAUBEEREN Der leicht säuerliche Geschmack sorgt für zusätzlichen Pep in der Müslischüssel. Die oxidationshemmenden Beeren helfen dir außerdem beim Kampf gegen die Speckrollen.

BANANEN

Fotos Joseph Sinclair

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HONIG Der natürliche Süßstof steckt voller vitalisierendem Eisen und planzlicher Nährstofen, die das Immunsystem stärken. Das gilt vor allem für Bio-Honig.

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TIM-LENNART SCHÖNING, MF-ERNÄHRIUNGS-PROFI

GRIECHISCHER JOGHURT Der cremige Joghurt wirkt probiotisch und enthält außerdem viel Eiweiß.

Der Weg zur Arbeit war wieder mal recht stressig? Das Kalium der Banane senkt den Blutdruck und stabilisiert den Blutzuckerspiegel. enStund‘ von „Hirse-Buchweizen-Brei (z.B. Morg KohlenhydratJentschura) ist eine der gesündesten auliche Frühquellen überhaupt. Das langsam verd gieschub, ohne Ener en haltig nach einen dir gibt stück schnellen zu oben nach sehr zu gel den Blutzuckerspie zen-Brei reich an lassen. Außerdem ist Hirse-Buchwei iß. Zweifellos eine sättigenden Ballaststoffen und Eiwe zu starten, aber Tag den in iten, ichke Mögl n der beste aufs Workout.“ ung ereit Vorb als end auch hervorrag

STFOOD Kastanien enthalten viel Mangan, das freie Radikale bekämpft. Zudem besitzen sie mit nur zwei Gramm pro 100-Gramm-Portion die niedrigste Fettkonzentration aller Nüsse.

grippeschutz Halt dir die Viren vom Leib – durch die Kraft der Kastanie.

Kastanien stecken voller Nährstofe, die die Abwehrkräfte des Körpers stärken. So bleibst du auch über den Winter topit, wenn das Wetter ungemütlich wird. ZUBEREITUNG Der amerikanische Jazz-Pianist Nat „King“ Cole hat seine Kastanien am liebsten über dem ofenen Feuer geröstet. Für die meisten von uns ist es aber leichter, sie einfach in den Ofen zu stecken. Dafür einfach die Haut mit einem scharfen Messer anritzen, die Nüsse auf ein Backblech oder in eine ofenfeste Pfanne geben und dann 30 Minuten auf 200 Grad rösten. Am Ende musst du vor dem Verzehr nur noch die Haut abschälen.

Streu vor dem Backen gemahlene Muskatnuss als natürliches Süßungsmittel über die Nüsse.

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BESTFOOD G ide

KRAFTFUTTER

gesunder brownie Dieser Schokokuchen enthält eine unerwartete Geheimzutat, die dich bei deinen Fitnesszielen unterstützt, statt dich zu behindern.

Brownies sind nicht unbedingt bekannt dafür, zur schlanken Linie beizutragen. Die Cheköche des auf Fitness-Gerichte spezialisierten Restaurants Gym’s Kitchen haben sich dem Problem angenommen. Ihre Lösung: Sie haben einfach alle industriell verarbeiteten Kohlenhydrate im englischen Brownie durch die von Natur aus gesunde Süßkartofel ersetzt. Herausgekommen ist dabei ein Rezept, das geschmacklich genauso überzeugt wie optisch – und ganz nebenbei auch noch Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index liefert, die den Blutzuckerspiegel stabilisieren. Obendrauf gibt es automatisch mit jedem Stück noch 14 Gramm Eiweiß, das den Muskelaubau unterstützt.

ZUTATEN (FÜR 10 STÜCKE) 800g Süßkartoffeln, geschält und gewürfelt 80g Gemahlene Mandeln 14 Datteln, fein gehackt 100g Haferflocken 100g Molkeprotein-Pulver mit Schokogeschmack 4 EL Kakaopulver

ndheitskick zutaten für einen zusätzlichen gesu

3 El reiner Ahornsirup 1 EL Backpulver ZUBEREITUNG Den Ofen auf 180 Grad vorheizen. Die Süßkartoffeln 8–10 Minuten lang im Wasserbad kochen lassen, bis sie weich sind. Wasser abgießen und die Kartoffeln mit den übrigen Zutaten zu glattem Püree verarbeiten. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und die Mischung gleichmäßig darauf verteilen. Das Ganze etwa 18 Minuten lang backen und dann vor dem Auftragen in gleich große Stücke schneiden. Iss aber nicht alles auf einmal.

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BLAUBEEREN GERIEBENE ZITRONESCHALE ERDBEEREN t von … enthalten viele eran Lief ler idea ein ist … … enthalten viele AntioxiAnthocyane und min C zur Stärkung der dantien, die die Regenera- Vita sollen das Gehirn steu m unabwehr. Außerde Altern tion unterstützen. Weiteres Imm - vorm Vita dem mit en mm zusa es sowie Plus: In den kleinen schwar- ert tzen schü von on ukti Prod en B6 die sation rdin zen Körnchen steckt jede min Koo die verrnitin, das für die Fett Menge Zink. Der fördert die L-Ca fähigkeit stärken. . wird t ötig ben g brennun Testosteron-Produktion.

KRAFTFUTTER

nahrhaftes unkraut Q

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Portulak Schlecht für den Rasen, gut für die Gesundheit und verdammt lecker im Salat.

TIM-LENNART SCHÖNING, MF-ERNÄHRIUNGS-PROFI

Portulak ist ein Horror für jeden Gärtner oder Platzwart. Die Blätter und Stängel dieser sogenannten Sukkulente liegen lach Boden, wodurch sie sich wie eine Art Matte über andere Planzen und üppige Wiesen legen, die sie dann zu ersticken drohen. Die Gemüseplanze ist aber mehr als nur ein Killerkraut, das anderen Planzen die Luft abschnürt. Sie enthält daneben auch massig Beta-Carotin, Vitamine (Vitamin A, B, C und E), Mineralstofe (Kalzium, Magnesium und Kalium) sowie Omega-3-Fettsäuren (ALA und EPA). Sie ist damit nahrhafter als so manche andere kostspielige Gemüsesorte. Auch geschmacklich überzeugt die grüne Planze durch ihr zitronenartiges und würziges Aroma. Plück also einfach ein paar Blätter im eigenen Garten – sofern alles pestizidund herbizidfrei ist. Außerhalb der Saison, wenn der Boden mit Schnee und Frost überzogen ist, kannst du online Samen kaufen und die Planze auf der Fensterbank anbauen. Wenn du den Portulak in einem einfachen Salat mit etwas Ziegenkäse und einer leichten Vinaigrette genießt, wirst du nicht mehr den Eindruck haben, dass du Unkraut vor dir hast.

tun möchte, isst Por„Wer seinem Körper etwas Gutes k ist nicht nur dem tulak. Der säuerlich-salzige Geschmac ysiologisch gsph hrun ernä auch de, Freu eine Gaumen gründet unbe ist und n biete zu es hat die Pﬂanze einig esium, Eisen, Omeunpopulär. Vitamin C, Calcium, Magn leichter aufzuzählen, ga-3-Fettsäuren und Co. – es wäre leichten Gerichten und ten Sala Wer ält. enth was sie nicht Portulak eine sollte te, möch n gebe etwas Abwechslung Chance geben!“

BESTFOOD Guide Dunkle Schokolade Diese Schokoladensorte kann das Risiko von Herzerkrankungen senken und den Blutdruck senken.

Rotes Chilipulver Chilis haben krebshemmende Eigenschaften. Scharfe Lebensmittel sind außerdem ein guter Antrieb, wenn du im Energieloch steckst.

sportlicher chilitopf POWERCHILITOPF

Diese leckere Chili-Rezept enthält viele Proteine und fitte Ballaststoffe aus Hülsenfrüchten. Probier's mal aus.

4 PORTIONEN

ZUTATEN 2 EL natives Olivenöl extra

Mit den richtigen Zutaten wird aus deinem scharfen Lieblings-Eintopf ein schlanker und schmackhafter Energiespender. „Chili con Carne ist eine hervorragende Mahlzeit zur schnellen Regeneration“, erklärt Sportwissenschaftler Allen Lim, Ph.D., der das Buch „Essen für Sieger!“ mitverfasst hat. „So ein Eintopf steckt voller eiweißreichem Rindfleisch, ballast-stoffhaltigen Bohnen und kohlenhydratreichem Reis“,sagt Lim, der schon als Trainer und Ernährungsberater für Radfahrer der Tour de France tätig war. Es gibt sogar einen wissenschaftlich fundierten Weg, um das Beste aus deinem Chilitopf herauszuholen. Lim zeigt dir im folgenden Rezept ein paar Tricks, mit denen du das nächste Fitnessniveau erreichst. Du verwendest dabei ein etwas fetthaltigeres Stück Rindfleisch. Außerdem greifst du bei den entzündungshemmenden roten Chilis ordentlich zu und fügst dunkle Schokolade hinzu, die gut fürs Herz ist. Das Ganze servierst du auf Reis, um das Eiweißprofil der Mahlzeit abzurunden.

2 Zwiebeln, gehackt 1 Knoblauchzehe, gemahlen 700g Rinderhackfleisch aus Grasfütterung 1 Dose Tomatenstücke 1 Dose Bohnen (Pinto-, schwarze oder KidneyBohnen bzw. Mischung aus allen 3 Sorten) 2 Kolben frischer Mais 2 EL rotes Chilipulver 1 EL Kreuzkümmel ½ Riegel (ca. 25 g) dunkle Schokolade (mindestens 65 % Kakaoanteil) 2 Limonen Salz und Pfeffer zum Abschmecken 950g Gekochter weißer Reis Frischer Koriander zum Dekorieren ANLEITUNG 1) Eine große Bratpfanne auf mittlerer Stufe erhitzen und das Olivenöl hineingeben. Wenn das Öl heiß wird, die Zwiebeln hinzufügen und anbräunen (ca. 30 Minuten). Gegen Ende den Knoblauch hinzufügen. 2) Das Rindfleisch dazugeben und kochen, bis es Farbe bekommt (ca. 5 Minuten). 3) Anschließend Tomaten, Bohnen, Mais, Chilipulver und Kreuzkümmel hinzufügen. Alles gut miteinander mischen und 10–15 Minuten kochen.

Bohnen Sie sind bis oben hin mit Eiweiß und Vitaminen gefüllt. Der hohe Ballaststoffanteil erhöht zudem das Sättigungsgefühl bei gleichzeitig geringerer Kalorienzahl.

Nicht zu mageres Rindfleisch Komplett mageres Fleisch macht nicht wirklich satt, sodass du nur umso mehr isst.

4) Die Schokolade dazugeben und einrühren. Dann je nach Geschmack Limonensaft dazugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 5) Im Reisbett und mit Koriander garniert auftragen.

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STF OD

KRAFTFUTTER

Griechischer Joghurt

fettarme nuggets Wirf das Fastfood über Bord und koch dir diese gesunde und einfache Variante.

Die mundgerechten Hähnchen-Happen gelten als frittierte Kalorienbomben. Wenn du das Rezept ein wenig umbaust, kannst du die Nuggets aber entschärfen. Die fettigen industriell hergestellten Semmelbrösel kannst du beispielsweise durch eiweißreiche Mandelflocken ersetzen. So wird aus dem bekannten Fastfood-Snack schnell eine vollwertige selbstgemachte Mahlzeit – die sich außerdem auch schneller zubereiten lässt als die ungesunden Chicken-Nuggets aus der Friteuse.

Chicken-Nuggets mit Chili-Koriander-Joghurtdip ZUTATEN (1 PORTION) 1 Hühnerbrust, in Stücke geschnitten 2 EL gehackte Mandeln

EIWEISS

61g

2 EL Mandelflocken 1 TL Sesamkörner ½ TL Paprikagewürz 1 großes Ei 2 EL Vollkornmehl 2 EL Kokosöl DIP 50 g griechischer Joghurt 1 mittelgroße Chili, entkernt und gehackt 1TL Zitronensaft 2EL gehackter Koriander ZUBEREITUNG

FETT

30g KALORIEN

598 CARBS

22g

Die Mandeln zusammen mit den Sesamkörnern und dem Paprikagewürz in eine flache Schüssel geben. In einer anderen flachen Schüssel das Ei schaumig schlagen.

Fotos Lauren Mclean

1. Das Hühnerfleisch gleichmäßig mit Mehl überziehen. Dann die Fleischstücke einzeln in den Eierschaum tauchen, gefolgt von der Mandel-KörnerMischung. Die Nuggets sanft in die Mischung drücken, bis sie komplett überzogen sind.

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2. Das Öl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Das Fleisch unter häufigem Wenden 5–6 Minuten lang kochen, bis es komplett goldbraun ist. 3. Chili und Koriander mit Zitronensaft und Joghurt mischen und dann zusammen mit dem Hühnerfleisch auftragen.

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Hähnchen Das Hühnerfleisch erhöht als Vitamin-B3-Lieferant den Anteil des gesunden HDL-Cholesterins.

Der „Männerjoghurt" enthält doppelt so viel muskelbildenenes Protein wie standardmäßiger fettarmer Joghurt, aber nur halb so viele Kohlenhydrate.

STAR WARS RATGEBER + TESTOSTERON STEIGERN + MÄNNERGESUNDHEIT

ALAN E & Health

DENK DICH DÜNN Q

Früher waren Meditationsübungen nur etwas für Mönche und Aussteiger nach der Rückkehr vom Sabbatjahr aus Indien. Inzwischen sind aber auch Titanen der Sportwelt wie Lionel Messi und Novak Djokovic überzeugte Anhänger. In neuen Studien hat sich jetzt herausgestellt, dass die Meditationspraxis auf Einsteigerniveau das Risiko

15 MINUTEN ACHTSAMKEIT Nach Vorlage von Timothy Sweeney

für Fettleibigkeit senkt. Probanden mit weitreichenderen Erfahrungen im Achtsamkeitstraining hatten sogar ganze 500 Gramm weniger Bauchfett zu verzeichnen. „Oft können Leute mit Meditationserfahrung in Drucksituationen leichter Abstand finden und den inneren Kritiker besser zum Schweigen bringen“, erklärt Timothy Sweeney, der als kognitiver Therapeut am Oxford Mindfulness Centre arbeitet. „Dadurch fühlen sich die

Menschen weniger gestresst und gehetzt. Sie bewältigen den stressigen Alltag mit größerer Gelassenheit.“ Die einfachste Art, die Achtsamkeit zu steigern, sind tägliche Atemübungen. An der Brown University School of Public Health stellten Forscher fest, dass bei einem geringen Bewusstsein für die eigenen Gedanken und Gefühle die Tendenz zur Fettleibigkeit um 34 Prozent steigt. Zeit für ein langgezogenes „Ommmm“ ....

„Setz dich mit gekreuzten Beinen und aufrechtem Oberkörper hin und leg die Hände in den Schoß.“

„Konzentrier dich auf den Atem, der durch deine Nasenﬂügel in die Lunge strömt und dabei die Bauchwand hebt und senkt.”

„Achte auf deine Gefühle beim Atmen.“

„Wenn die Konzentration abschweift, kannst du sie bei jedem einzelnen Atemzug wieder zurückholen.“

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der

grosse

ratgeber Ob dunkle oder helle Seite spielt keine Rolle – solange die Macht mit dir ist. Schalt das Lichtschwert ein und schneid dir eine Scheibe von den Hauptﬁguren der Kult-Filmreihe ab, um gesünder zu leben, härter zu trainieren und produktiver zu arbeiten. Nur einen Augenblick Geduld, junger Padawan – es geht gleich los mit den Gesundheitstipps.

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ALTWIE

YODA

Dein Schützling hat dich verraten, weshalb du dich vor einem intergalaktischen Kriegstreiber verstecken musst? Wir sagen dir, wie du trotzdem 900 (oder zumindest 80) Jahre alt wirst . Q Jahrelang hieß es, jede Art von Stress sei ungesund. Richtig schädlich sind aber eigentlich nur Ängste, die er auslöst. Zum Hintergrund: Belastende Situationen ziehen körperliche Symptome nach sich. Der Betrefende atmet schneller, während sich der Herzschlag beschleunigt. „Wir interpretieren das als Signal dafür, dass wir überfordert sind“, sagt Gesundheitspsychologin Kelly McGonigal. „Da-

EXPLOSIV WIE

DARTH MAUL

bei kann die Stressantwort aber auch bewusst hervorgerufen werden, um die Aktivität des Immunsystems hochzufahren.“ Für ihre Untersuchungen begleitete McGonigal 30.000 Erwachsene über einen Zeitraum von acht Jahren. Das Ergebnis: Wer annahm, dass sich Stress negativ auf die Gesundheit auswirkte, dessen Risiko für einen verfrühten Tod war um 43 Prozent angestiegen. Wer dagegen „nur“ stark gestresst war, aber nicht glaubte, dass dies gefährlich für die Gesundheit sei, wies ein geringes Sterberisiko auf. Sicher – die Studie belegt nicht, dass der Glaube an das schädliche Potenzial von Stress zum Tod führt. Laut McGonigal kann ein anderer Blick auf Stress aber

Erstaunliches bewirken. Ein schneller pochendes Herz? Versetzt uns in Bereitschaft, Herausforderungen zu meistern! Eine beschleunigte Atmung? Liefert dem Gehirn mehr Sauerstof! Wer Stresssymptome so betrachtet, dessen Blutgefäße weiten sich sogar. Mehr noch: Studien zeigen, dass Patienten, die ihren Körper vor einer Operation in einen stressähnlichen Zustand versetzen (etwa durch durch moderaten Sport), sich im Anschluss schneller erholen. Der kurzfristige Stress sorgt dafür, dass die Immunantwort verstärkt wird und sich die Wundheilung verbessert. McGonigals Fazit: „Wer Stress als hilfreich betrachte, schaft die biologischen Grundlagen für ein langes Leben.“

Seine Konzentrationsfähigkeit lässt zu wünschen übrig. Aber in puncto Sprungkraft kann dem Sith-Lord so schnell keiner etwas vormachen. So bekommst du dieselbe explosive Power wie Darth Maul. Q Du brauchst keinen großen Kasten, um maximale Dynamik zu entwickeln. Geh anfangs in die Knie und halt die Position eine Sekunde lang, ohne nachzufedern. Anschließend explosiv hochspringen und die Beine wenn möglich bei der Landung nur leicht beugen. Eine hervorragende funktionale Übung ist auch der Weitsprung. Weiter kommst du, wenn du dich nicht nur auf die Länge sondern auch die Höhe des Sprungs konzentrierst. Platzier zur Orientierung eine kleine Gewichtsscheibe vor dir und versuch, darüber hinwegzuspringen. Spann vor dem Sprung die Gesäßmuskeln an, um dir zusätzliche Power zu holen. Wenn du die maximale Höhe erreichen willst, solltest du nicht bis ganz nach unten in die Knie gehen. Es reicht, stattdessen in die viertel Kniebeuge zu kommen, mit den Armen ordentlich Schwung zu holen und explosiv hochzuspringen.

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SELBSTSICHER WIEHANSOLO Ein intergalaktischer Schmuggler braucht Nerven wie Carbonfasern. Han demonstriert die Tugenden, die in der modernen Sportpsychologie als vorbildlich gelten.

SPRACHBEGABT WIE

C-3PO

Hinterhand zu haben, den du dir im Idealfall schon vorher zurechtgelegt hast.“ Also: ruhig bleiben und wenn nötig als Erster zuschlagen. KÖRPERLICHE VORBEREITUNG

KEINE ANGST VOR NEGATIVEN GEDANKEN „Viele Leute versuchen zwanghaft, positiv zu denken“, so der Sportpsychologe Paul Russell. „Manchmal sind negative Gedanken aber durchaus sinnvoll. Wichtig ist doch vor allem, ob einem diese Gedanken in einer bestimmten Situation weiterhelfen oder nicht.“ Anders gesagt: Die Angst vor dem Angrif auf eine tödliche Kampfstation von der Größe eines ganzen Mondes ist legitim. Es kommt nur darauf an, die Angst positiv zu nutzen, damit sie leistungssteigernd wirkt.

„Ein Schlüsselmoment beim Boxen ist das Wiegen vor dem Kampf“, so Russell. „Zu oft lassen sich Sportler davon beeinlussen, ob der Gegner groß oder klein, ausgelaugt oder kampbereit aussieht. Aber das ist ein Faktor, der sich deiner Kontrolle entzieht. Du musst dir dein Selbstvertrauen durch deine eigene Vorbereitung holen.“ Du hast gerade einen Schlag aufs Auge bekommen und wirst richtig durch die Mangel gedreht? Dann ruf dir die ganzen Schlagübungen ins Gedächtnis, mit denen du dich genau auf solche Situationen vorbereitet hast, und zieh durch.

MENTALE VORBEREITUNG Es gibt immer wieder Situationen, in denen du ins Wanken geraten kannst. Es hilft, sich das bewusst zu machen und die möglichen Szenarien schon im Voraus mental durchzugehen. „Viele Proikämpfer fühlen sich beim Warm-up gut, weil sie beschäftigt sind“, meint Russell. „Erst, wenn sie sich dem Ring nähern, fangen manchmal die Knie an zu zittern. Dann ist es hilfreich, einen konkreten Plan in der

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SELBSTVERTRAUEN ALS BEWUSSTE ENTSCHEIDUNG „Der größte Gegner ist wohl der eigene innere Kritiker“, so Russell. „Wenn du einen Fehler machst, solltest du die Sache nicht persönlich nehmen und erst recht nicht anfangen, an dir zu zweifeln. Nimm das Heft in die Hand und mach dir klar, dass nur du selbst entscheidest, ob du Selbstvertrauen hast – oder eben nicht.“

Droiden beherrschen sechs Millionen Weltraumsprachen. Sid Efromovich kann „nur“ sieben, die allerdings ließend. Er ist davon überzeugt, dass jeder andere Mensch dasselbe erreichen kann. Q „Zuerst einmal darfst du keine Angst davor haben, Fehler zu machen“, empiehlt Efromovich. Der in Brasilien geborene frühere Warenhändler ist inzwischen Lehrer und Forscher im Bereich positive Psychologie. Er spricht Englisch, Portugiesisch, Spanisch, Deutsch, Französisch, Italienisch und Mandarin. „Kinder sagen zum Beispiel normalerweise nicht, dass sie etwas nicht können. Sie sagen stattdessen: ‚Das habe ich noch nicht gelernt.‘“ Im zweiten Schritt ist es wichtig, sich ganz auf die Fremdsprache einzulassen. Du solltest jeden Tag üben. „Hilfreich ist es auch, sich mit Muttersprachlern anzufreunden“, so Efromovich. „Jedes Gespräch mit ihnen sollte in der Fremdsprache ablaufen. Dabei stellt sich heraus, wo noch Lücken sind und welche Wörter du noch nicht beherrschst.“ Du hast keinen Muttersprachlern im Bekanntenkreis? „Dann unterhalte dich einfach mit dir selbst“, rät Efromovich. „Das bringt fast genauso viel wie ein echtes Gespräch.“ Vielleicht willst du ja auch nur einen einzigen Satz lernen? Wie wäre es zum Beispiel mit „Ku ja maja stupa“? Das heißt auf Huttisch soviel wie „Du schwachköpiger Dummkopf“.

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FREI WIE

LUKE SKYWALKER Schalt den Bordcomputer aus und lass dich voll auf den Flow ein. Der neurologische Begrif beschreibt den scheinbar schwerelosen Zustand der mühelosen Konzentration und Efektivität. Der Flow ist nicht nur etwas für Jedis. Mit den folgenden Tipps wird auch dir im Alltag alles locker von der Hand gehen ... KEIN MULTITASKING „Der Flow setzt eine längere Dauer ungestörter Konzentration voraus“, so Steven Kotler, Mitbegründerin des Flow Genome Project. „Multitasking ist also tabu.“ Halt dir ein Zeitfenster am Tag frei, in dem du dich nur mit einer einzigen Aufgabe beschäftigst. Informier deine Kollegen darüber und klink dich dann aus. BLICK NACH VORN „Um in einer Gruppe ein Flow-Gefühl zu erreichen, ist ein ständiger Austausch notwendig“, erklärt Kotler. „Das erste Geheimnis der

Improvisation: antworte immer nach dem Schema ‚ja, und ...‘ Das heißt: erst gut zuhören, dann darauf aufbauen. Nichts ist so hinderlich wie ein Teammitglied, das sich sperrt.“ HERAUSFORDERUNGEN „Der Flow stellt sich an der Schnittstelle zwischen Langeweile und Überforderung ein“, sagt Kotler. „Die Herausforderung muss ein kleines Stück größer sein als die Fertigkeiten, die du mitbringst.“ Wenn dir dein Beruf langweilig erscheint, wird es Zeit, sich nach neuen Herausforderungen umzusehen.

STARKWIE EINWOOKIEE Auf Chewbaccas Heimatplaneten Kashyyyk gibt es keine Fitnesscenter. Nutze deine natürlichen Bewegungsmuster, um stark wie ein Baum zu werden – und zwar ganz ohne Equipment. KRAFTAUFBAU EINARMIGES FESTHALTEN Diese Übung gibt dir Stabilität in der Schultermuskulatur und die Kraft eines Hindernisläufers. Die beiden Eigenschaften sind auch dann hilfreich, wenn du nicht in den Bäumen lebst. Häng dich dafür an eine Stange und spann die Schultermuskeln an. Dafür musst du nur die Muskeln leicht nach unten ziehen, um nicht nur einfach wie ein nasser Sack an der Stange zu hängen. DYNAMIK KLIMMZUG MIT ARMSTRECKUNG Über diese Klimmzug-Variation holst du dir explosive Power. Dabei hebst du in der „schwerelosen“ oberen Posi-

tion eine Hand kurz an, um den Arm nach oben zu strecken und die Hand dann schnell wieder auf die Stange zu setzen. Fahr auf die Art wechselseitig fort. Wenn du den Drang verspürst, zu brüllen, kannst du das gerne tun. CORE-POWER SEITLICHES BEINHEBEN Eine Abwandlung der klassischen Ausführung. Häng dich dafür ans Reck oder einen Ast und führ beide Beine seitlich nach oben, um mit einem Fuß die Stange zu berühren. Die Übung anschließend auf der anderen Seite wiederholen. Wenn du die Übung beherrschst, kannst du das obere Bein über die Stange oder den Ast schwingen und versuchen, hochzuklettern.

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ÜBERZEUGEND WIE

OBI-WAN KENOBI Die Macht der Worte: Entwickle auch ohne Midi-Chlorianer die absolute Überzeugungskraft.

POSITIVE ERWARTUNGEN

GEMEINSAMKEITEN

ENTSCHEIDUNGSFREIHEIT

„Studien haben gezeigt, dass sich mit unserer Einstellung einem anderen Menschen gegenüber auch dessen Verhalten ändert“, wie Philip Hesketh unterstreicht, der ein Buch zum Thema Motivation und Überredungskunst verfasst hat. „Geh einfach davon aus, dass dich die Leute mögen und schon das tun werden, was du von ihnen erwartest – natürlich, ohne arrogant zu sein.“

Hesketh empiehlt, anderen Menschen zunächst einmal zu sagen, was einem an ihnen gefällt. „Wart ab, bis dein Gegenüber etwas richtig macht. Belohne denjenigen dann durch aufmunternde Worte oder ein Dankeschön. Bei der Begegnung mit Unbekannten ist es sinnvoll, Gemeinsamkeiten hervorzuheben. Das hilft oft, aus einem Nein ein Ja zu machen.“

An der Western Illinois University nahmen 22.000 Probanden an einer Untersuchung teil. Die Testpersonen wurden dabei um einen Gefallen gebeten. Dabei verdoppelte sich die Erfolgsrate, wenn sich die Teilnehmer frei entscheiden konnten. Es bringt also nichts, seinem Gesprächspartner eine Entscheidung aufzudrängen. Letztendlich hat jeder das Recht auf eine freie Entscheidung.

ZUPACKEND WIE

PRINZESSIN LEIA

Es ist schick, wenn jemand mit der Macht richtig umzugehen weiß. Nützlicher kann es allerdings sein, einfach nur so kräftige Hände zu haben wie Leia in der Szene, wo sie Jabba erwürgt. Das funktioniert übrigens auch ohne Goldbikini. HANDTUCH-CURLS Nimm ein Handtuch mit ins Fitnesscenter. Leg es um den Grif einer Kettlebell und nimm dann beide Enden in die Hände, um gleichzeitig etwas für die Armmuskeln und die Grikraft zu tun. PAPIERKNÜLLEN Wenn du die Zeitung fertiggelesen hast, schnapp dir einfach ein Blatt oder zwei und knüll die Seiten mit einer Hand so fest wie möglich zusammen. Dabei trainierst du die Muskeln besser als mit Fingerhanteln. SEILZIEHEN Liegt bei dir im Fitnesscenter ein Seil herum? Dann wickle es um einen Sandsack oder lass es von einem Trainingspartner festhalten. Versuch dann, den Sack oder den Helfer zu dir zu ziehen. Absolvier 2 Sätze zu 20 Metern als Abschlussübung, um in Zukunft bei Bedarf auch Hutten würgen zu können.

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GESUNDHEITS-CHECK

DIEDUNKLESEITENUTZEN

UND ERFOLGREICHER WERDEN Erfolgreiche Abteilungsleiter sind meist mit dem Großteil der hinterhältigen Sith-Tricks vertraut. Lern die Finessen kennen, um die Tricks selbst anzuwenden oder zu entlarven und nicht so leicht manipulierbar zu sein.

MANIPULATION DURCH GEFÄLLIGKEITEN

MANIPULATION DURCH MORALISCHE VERPFLICHTUNG

MANIPULATION DURCH AUTORITÄRES AUFTRETEN

Wenn du jemandem einen Gefallen tust, wird er das Gefühl haben, dir etwas schuldig zu sein. Schließlich baut die Gesellschaft auf gegenseitigen Gefälligkeiten auf. Allerdings ist es möglich, auf diesem Weg auch andere zu manipulieren. Du willst, dass dir jemand am Nachmittag einen Gefallen tut? Dann frag ihn um 11:00 Uhr morgens, ob er auch eine Tasse Tee will.

Wenn sich jemand einer Idee oder einem Ziel verschreibt, wird er am Ende eher sein Verhalten anpassen, als den mental anstrengenden Prozess zu durchlaufen, sein eigene Selbstbild zu korrigieren. Du möchtest eine Lohnerhöhung? Dann bring deinen Chef erst dazu, dich als wertvollen Mitarbeiter anzuerkennen, um anschließend den Wunsch nachzureichen.

Du brauchst hierfür nicht unbedingt eine Uniform. Ein Anzug kann schon reichen. Zahllose wissenschaftliche Untersuchungen zeigen: Die Anweisungen von Männern in Anzügen oder Laborkitteln werden schneller befolgt – auch, wenn sie noch gar keine Qualiikationen nachgewiesen haben. Mit dem richtigen Anzug kannst du es also erreichen, dass die Leute dir mehr Gehör schenken.

GEGEMASSNAHMEN Gefälligkeiten oder Geschenke kann man nicht einfach ablehnen. Das kann schnell in öfentliche Missbilligung umschlagen. Du hast das Gefühl, manipuliert zu werden? Dann solltest du den „Gefallen“ nicht mehr als solchen betrachten und dich selbst moralisch von der Verantwortung entbinden, dem Gegenüber etwas schuldig zu sein.

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GEGEMASSNAHMEN Die moralische Bindung ist eine starke innere Triebfeder des menschlichen Handelns. Allerdings kannst du dich auch davor schützen, anderen Leuten auf den Leim zu gehen. Beispielseite, wenn dich das Mitglied einer gemeinnützigen Organisation auf der Straße oder an der Haustür in die Ecke des Wohltäters drängen will, um dir dann eine Spende abzupressen. Wenn du die Falle entlarvt hast, ist es einfacher, nein zu sagen.

GEGEMASSNAHMEN Sieh genau hin, ob der Befehlsgeber wirklich ausreichend qualiiziert ist. Selbst wenn, muss die Frage erlaubt sein, ob dem auch wirklich so ist. Du wirst dich nicht immer über Befehle hinwegsetzen können. Trotzdem solltest du nichts von Leuten annehmen, die nicht wissen, was sie tun – oder die sich auf die dunkle Seite geschlagen haben.

POWER-HORMON

Mehr Testosteron DeineHormonkonzentration kannst du durch einfache und gesunde Pflanzen und die Zufuhr entsprechender Ergänzungsmittel auf einem hohen Niveau halten.

estosterontuning Das wichtigste männliche Geschlechtshormon macht hart, durchsetzungsstark und musk lös. Sport, Sex und gesunde Ernährung halten das Powerhormon konstant auf Pegel. Wir sagen dir, wie du deine natürliche Hormonproduktion sonst noch steigern kannst. Dazu: Ergänzungsmittel, die dir helfen, den Turbo zu zünden.

Ein konstant hoher Testosteron-Spiegel ist unverzichtbar für den Muskelaufbau und die Fortpflanzungsfähigkeit. Weniger Testosteron bedeutet dagegen nachlassende Libido und weniger Muskelmasse. In einer Studie stellte sich sogar heraus, dass niedrigere Testosteron-Spiegel das Risiko für Fettleibigkeit, Bluthochdruck und Depressionen erhöhen können. Glücklicherweise kannst du mit dem Krafttraining den Hormonmotor wieder anschmeißen. Eine gesunde Lebensführung trägt stark dazu bei, dass du immer genug von dem Turbo-Kraftstoff im Tank hast. Die folgenden Tipps helfen dir, hormontechnisch in die Spur zu bleiben. MACH DICH GERADE Eine aufrechte, selbstbewusste Haltung wirkt sich tatsächlich auf den Hormonspiegel aus. An der renommierten Harvard University wurde dazu kürzlich eine Studie durchgeführt. Dabei haben die Forscher die Körpersprache der

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Probanden analysiert. Ein Teil der Testpersonen sollte die Arme verschränken, den Rücken krümmen und eine allgemein abweisende Haltung einnehmen, während sich die anderen aufrichten, entspannen und nach außen hin öffnen sollten. Mit der positiven Haltung stieg innerhalb von nur zwei Minuten der Testosteronspiegel um 20 Prozent an. Der Anteil des Testosteron-Gegenspielers Kortisol nahm derweil um 25 Prozent ab. Stell dir einfach vor, du wärst Superman: Hände auf die Hüfte, Brust raus und Kinn hoch. VERZICHTE AUF PLASTIK Was hat deine Wasserflasche mit deinem Hormonspiegel zu tun? Eine ganze Menge! Denn Plastikflaschen und Tupperdosen enthalten synthetische Verbindungen. Und die können eben auch in Essen und Trinken übergehen. In einer klinischen Studie zum Thema Fruchtbarkeit wurde die Substanz im Urin von 89 Prozent der Männer mit niedrigen Testosteronwerten nachgewiesen. Du

solltest also besser BPA-freie Behälter verwenden oder das Plastik gegen Glas oder rostfreien Stahl austauschen. VERZICHTE AUF SOJAPULVER Sojabohnen sind sehr proteinreich. In ihrer naturbelassenen Form sind sie gesund fürs Herz und die Knochen. Die stark industriell verarbeitete Variante in Würsten, Veggie-Burgern oder Eiscreme kann allerdings die Spermienzahl beeinträchtigen. Zu diesem Schluss gelangten die Forscher eine Harvard-Studie aus dem Jahr 2008. Iss die Sojabohnen also entweder in unveränderter oder fermentierter Form (als Tempeh oder Miso). Pulver auf Basis von Sojaproteinkonzentrat solltest du im Regenerationsshake übrigens ganz weglassen. MACH DIR WARME GEDANKEN Klingt super, ist es auch: Bereits der Gedanke an Sex steigert den Testosteronspiegel. In der Publikation „Archives Of Sexual Behavior“ heißt, ein Besuch im Stripclub könne bei Männern die

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ANZEICHEN ENES NIEDRIGEN TESTOSTERON-SPIEGELS Geringe Libido Erektionsprobleme Q Niedriges Samenvolumen Q Hitzewallungen Q Verlust von Körper- und Gesichtsbehaarung Q Energiemangel Q Übermäßige Schweißproduktion Q Verlust an Muskelmasse Q Zunahme an Bauch- oder Brustfett Q Stimmungsschwankungen Q Q

Testosteronkonzentration um 36 Prozent nach oben treiben. Wenn du keine Lust hast, in zwielichtigen Kaschemmen herumzuhängen, kannst du auch ofen mit deiner Partnerin über Sex sprechen oder fantasieren. Oder du siehst dir einfach eine Zeitlang die Dame auf dieser Seite an. HAB SPASS AM SPORT Ein Workout ist eine gute Gelegenheit, Dampf abzulassen. Allzu gestresst solltest du dabei aber nicht sein. Im „International Journal Of Behavioral Medicine“ hieß es, dass sich Stress-Situationen wie etwa eine nervige Fahrt zum Fitnesscenter negativ auf den Testosteronspiegel auswirken können. Achte also auf das richtige Timing, wenn du an die Hanteln gehst. Für die Mittagspause könntest du beispielsweise eine entspannende Pilates-Stunde buchen und dir das beinharte Workout für Sonntagmorgen aufheben. Neben Sport und einer gesunden Lebensweise, gibt es auch einige ganz natürliche Ergänzungsmittel, die dir dabei helfen, deinen Testosteronspiegel stabil zu halten.

BOCKSHORNKLEE Das Kraut wird schon seit Jahrhunderten in unzähligen Gerichten verwendet. Du hast noch nie davon gehört? Gegessen hast du ihn aber wahrscheinlich schon, denn gemahlener Bockshornklee steckt in den meisten Curry-Mischungen und in China-Würzmischungen. Im „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism“ war gerade ein Bericht zu lesen, demzufolge sich mit Bockshornklee der Körperfettanteil reduzieren und der Testosteron-Gesamtanteil im Körper verbessern ließ. Anderen Forschungsarbeiten zufolge soll es auch die Libido du steigern. Weitere Infos indest du auch unter bockshornklee.info. INGWER Das Wurzelgemüse ist am besten aus Sushi-Beilagen bekannt. Doch Ingwer bringt auch erstaunliche gesundheitliche Vorteile mit sich. Es soll gegen Übelkeit, Entzündungen und sogar Krebs gut sein. Laut einer Studie aus dem Jahr 2012, die im „Tikrit Medical Journal“ erschienen ist, kann die Wurzel aber auch den Testosteronspiegel und die Samenqualität anheben und somit bei

Unfruchtbarkeit helfen. Wie verwenden? Ganz einfach: Reibe von der frischen Wurzel etwas in denWok-Gemüseoderschneide kleine Scheiben, überbrühe diese mit heißem Wasser und genieße Ingwer als Tee. TRIBULUS TERRESTRIS Der lateinische Name des Erdsternchens klingt ein wenig nach einem ausgestorbenen Dinosaurier. Es kann sich aber lohnen, sich eingehender mit der Planze zu beschäftigen – vor allem dann, wenn du schon seit Urzeiten keinen guten Sex mehr hattest. In einer wissenschaftlichen Untersuchung aus dem Jahr 2012 ließ sich mit 6 Gramm der Wurzel über 60 Tage hinweg die Erektionsfähigkeit und -häuigkeit bei Männern mit niedriger Spermienzahl verbessern. Außerdem hielten die Probanden damit im Bett länger durch. Gleichzeitig stieg bei den Testpersonen die Testosteronkonzentration um sage und schreibe 16 Prozent. Die Planze selbst ist dornig und bitter. Such dir daher besser Ergänzungsmittel, in denen die Substanz enthalten ist. In der Regel werden 1-3 Kapseln Tribulus Terrestris pro Tag empfohlen. Q

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ZEIT-KILLER

die 5 nervigsten ﬁtnessstudio-typen

…und wie du sie loswirst

Ein Workout sollte so sein wie ein gut durchtrainierter Körper: schlank, effektiv und frei von unnötigen Ablenkungen. Geh den größten Nervensägen im Studio aus dem Weg, um in weniger als einer Stunde fertig zu sein.

1DIE LABERBACKE

Eine gute Technik ist zweifelsohne das A und O. Das heißt aber nicht, dass du dir von jedem Hobby-Bodybuilder etwas sagen lassen musst. Wer sich in Internetforen sportliches Halbwissen angeeignet hat, ist noch lange nicht dazu qualifiziert, dich mit Verbesserungsvorschläge vollzulabern. Wenn du jemanden um Ratschlag bittest, ist das etwas anderes. Ansonsten gilt: Auch Ratschläge sind Schläge. GEGENWEHR Der lange Weg: Nimm dich selbst mit dem Handy auf und vergewissere dich, dass deine Technik passt. Der kurze Weg: Steck die Ohrstöpsel rein und vermeide jeglichen Blickkontakt.

2DER ANGEBER

Es gibt ihn in jedem Fitnesscenter: den Kerl, der angeblich bei sämtlichen Übungen besser ist als du. Und zwar unter ungünstigeren Voraussetzungen und natürlich zu einem Zeitpunkt, zu dem du

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gar nicht da warst. Es ist völlig in Ordnung, solchen Leuten mit Abneigung zu begegnen oder sie noch besser einfach zu ignorieren. GEGENWEHR Ruf deinem Gegenüber die Worte des Judo-Erfinders Jigoro Kano ins Gedächtnis: Es ist nicht wichtig, besser als die anderen zu sein. Wichtig ist nur, besser als gestern zu sein. Im Anschluss kannst du ja immer noch fragen, was der Typ beim Bankdrücken schafft und ihm dann erzählen, dass du zehn Kilo mehr packst. Und zwar im engen Griff.

DER SCHLAUMEIER

Wissenschaftliche Studien hinken oft der Realität hinterher. Der verbesserte Blutfluss zur Muskulatur wurde beispielsweise erst vor Kurzem durch Untersuchungen als effektive Methode bestätigt – und das, obwohl Arnie schon vor 30 Jahren wusste, wie wichtig der sogenannte „Pump“ ist. Trotzdem halten sich manche Leute für besonders schlau und erzählen dir,

dass du im Regenerationsfenster nach dem Workout unbedingt einen Bottich Mais zu dir nehmen musst, damit das Training etwas bringt. Lass dich von diesen Blendern nicht täuschen – es sei denn, du hast einen echten Sportwissenschaftler vor dir. GEGENWEHR Schlag den Schlaumeier mit eigenen Waffen. „Tut mir leid, Kumpel. Ich mach nur Übungen, die sich in doppelblinden Meta-Studien als effektiv erwiesen haben.“

4DER BESSERWISSER

„Du gehst zum Kurzhanteldrücken auf die Bank? Mit dem Kabel-Fly im Sitzen kannst du die Brustmuskeln aber effektiver trainieren.“ Sicher – es gibt immer etwas, was sich verbessern ließe. Das gibt aber niemandem das Recht, sich vor dir als Oberlehrer aufzuspielen. GEGENWEHR Geh mit einem festen Programm ins Fitnesscenter, am besten sogar schriftlich fi-

xiert. Im Notfall kannst du dem Besserwisser auch das Blatt vor die Nase halten. Falls nötig, kannst du demjenigen ja immer noch sagen, dass du seine tollen Tipps nächstes Mal austestest, wenn du etwas mehr Zeit hast. Und die Zeit hast du natürlich – exakt: nie!

5DER KLAMMERAFFE

Wenn diese Sorte Fitness-Enthusiast ein Gerät in Beschlag nimmt, brauchst du dir keine Hoffnung mehr machen – so schnell wird er es nicht mehr freigeben. Richtig uncool wird es, wenn dir jemand sagt, er habe nur noch drei Sätze übrig und dann für fünf Minuten rausgeht – natürlich nicht, ohne das Gerät vorher noch mit einem Handtuch abzudecken. GEGENWEHR Frag den Kerl, ob er zwischen den Sätzen 60 Sekunden aussetzt. Biete auch an, beim Scheibenwechsel behilflich zu sein. Wenn selbst das nichts hilft, musst du dich wohl einfach damit abfinden.

MÄNNERGESUNDHEIT

achtung, kopfschmerzen! Q

Drei Situationen, wie sie im Sport und im Alltag immer wieder vorkommen können: 1. Nach einem Zusammenstoß mit dem Gegner krümmt sich ein Spieler auf dem Platz. 2. Ein Fußballspieler prallt mit dem Kopf gegen den Torpfosten und wird bewusstlos vom Feld getragen. 3. Ein Mann schlägt mit dem Schädel kräftig gegen die Garagentür und sieht Sternchen. Eine Minute später hat er sich schon wieder ganz gut davon erholt. Die Preisfrage: Welcher dieser drei Männer sollte ins Krankenhaus gehen? Die Antwort: alle! Wahrscheinlich ist jedoch, dass maximal einer von ihnen den Weg in die Notaufnahme antritt. Dafür spricht zumindest eine Studie des medizinischen Unternehmens Abbott. Demnach begeben sich nur 64 Prozent der erwachsenen Amerikaner in ärztliche Behandlung, wenn sie sich den Kopf kräftig anschlagen. Doch ein solcher Schlag kann durchaus eine Gehirnerschütterung verursachen. Laut Centers for Disease Control and Preventio (CDC) können sämtliche Zusammenstöße oder Schläge, bei denen die normale Hirnfunktion aussetzt, ein Schädel-Hirn-Trauma verursachen. Jetzt führt natürlich nicht jeder Unfall zur Gehirnerschütterung. Wenn aber kurzfristige Veränderungen mentaler Funktionen oder des Bewusstseins auftreten oder die Verletzung längere Bewusstseinsausfälle oder Gedächtnisverluste auslöst, handelt es sich deinitiv um eine Gehirnerschütterung. Gute Nachrichten gibt es für alle Sportler: An den Seitenlinien großer Veranstaltungen werden derzeit nicht invasive Geräte getestet. Damit lässt sich innerhalb von nur 12 Minuten anhand

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zweier Kopfhörer feststellen, ob ein Sportler ein Schädel-Hirn-Trauma erlitten hat. Dafür sendet ein Transmitter eine Reihe von Klangwellen durch die Schädelhöhle zu einem Receiver. Auf Hobbyniveau kannst du nur dem eigenen Instinkt vertrauen, wenn es um die Entscheidung geht, dich in medizinische Behandlung zu begeben. Wenn du dir das nächste Mal den Kopf so stark anschlägst, dass sich um dich herum alles dreht, solltest du eher auf Nummer sicher gehen. Wenn du diesen Ratschlag nicht befolgst, kann es gut sein, dass du dich zu einem späteren Zeitpunkt genauer untersuchen lassen musst. Q

EIN STARKER SCHLAG AUF DEN KOPF KANN EIN SCHÄDEL-HIRN-TRAUMA VERURSACHEN.

Balance & Health BEREITS 5 MINUTEN VOR DEM AQUARIUM KÖNNEN DEN BLUTDRUCK SENKEN UND DIE STIMMUNG AUFHELLEN.

beruhigender blick ins becken Q

Die Wissenschaftler waren hellauf begeistert: 2014 kündigte das National Marine Aquarium in England an, man wolle den monströsen 550.000-Liter-Wassertank leeren, auf Vordermann bringen und mit reichlich neuen Fischarten bestücken. Es ist bekannt, dass Grünlächen wie Parks oder Gärten helfen können, den Blutdruck zu senken, Stress abzubauen und Depressionen entgegenzuwirken. Daher packten die Forscher die einmalige Gelegenheit beim Schopf. Sie überredeten fast 200 Menschen, über mehrere Monate hinweg immer wieder

ins Aquarium zu starren, um anschließend festzustellen, welcher Efekt sich dadurch einstellt. Das entspannte Experiment war folgendermaßen aufgebaut: Die Testpersonen blickten über 10 Monate hinweg ein- bis dreimal pro Woche ein paar Minuten lang ins leere Aquarium (nur mit Algen, Korallen und Wasser bestückt), ins halb mit Fischen gefüllte Becken und schließlich in den Wassertank mit vollem Fischbesatz. Selbst ohne Fische war ein beruhigender Efekt festzustellen. Je mehr Fische hinzukamen, umso länger waren jedoch die Betrach-

tungszeiten. In der Folge sank der Blutdruck der Testteilnehmer, während ihre Zufriedenheit zunahm. Es dauert nur 5 Minuten, bis der Blick ins Becken seine Wirkung entfaltet, wie die Wissenschaftler des Exeter College und der Plymouth University feststellten. Dazu Deborah Cracknell vom National Marine Aquarium: „Es ist sehr wahrscheinlich, dass sogar kleine Hobbyaquarien diese positive Wirkung haben.“ Du kannst dir nicht vorstellen, irgendwann einmal in die Aquaristik einzusteigen? Dann hol dir einen Bildschirmschoner mit Tiefseemotiv. Q

süße droge Q

In der Lebensmittelforschung kursiert schon länger die Theorie, dass fettleibige Menschen von Nahrungsmitteln genauso abhängig sein können wie Drogensüchtige von ihrem Stof. Bei den Betrefenden soll das bloße Erwähnen des „Rauschmittels“ das Genusszentrum des Gehirns bereits aktivieren. Eine neue Studie hat diese These belegt. Demzufolge scheinen sich Donuts und Drogen gar nicht groß voneinander zu unterscheiden, was den Erregungszustand des Gehirns angeht. Die Studie wurde am European College of Neuropsychopharmacology vorgelegt. Darin durften sich zwei Gruppen von Testpersonen an einem Büfet bedienen – eine mit fettleibigen Teilnehmern und eine anderen mit normalgewichti-

gen Probanden. Danach untersuchten die Wissenschaftler per MRI die Gehirnaktivitäten der Leute, während sich diese die Bilder der konsumierten Lebensmittel ansahen. Das Ergebnis: Bei den dickeren Teilnehmern sprach das Belohnungszentrum stärker auf den Reiz an. Anhand der Daten ließ sich außerdem vorhersagen, welche Teilnehmer bis zur Nachkontrolle stärker zulegen würden. Auch in diesem Bereich lagen die fülligeren Testpersonen vorn. Q

ZUCKER WIRKT AUF DAS GEHIRN WIE KOKAIN. ER AKTIVIERT DIE GLEICHEN GEHIRNREGIONEN WIE DIE DROGE.

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MÄ ÄNNERGESUNDHEIT G SU

produktiver arbeiten Q

Was du heute kannst besorgen ... Wer kennt nicht den weisen Spruch, der so schwer umzusetzen ist. Ein Team von Wissenschaftler ist mit gutem Beispiel vorangegangen und hat sich dem Thema direkt angenommen. Sie haben dabei herausgefunden, warum wir dazu neigen, die Dinge aufzuschieben – und wie wir die schlechte Angewohnheit ablegen können. Die meisten Menschen schieben Aufgaben hinaus, weil sie alles perfekt machen wollen. In wissenschaftlichen Untersuchungen hatte allerdings das Hinauszögern von Aufgaben keine positiven Auswirkungen auf das Endergebnis. Laut Dr Piers Steel, Experte für Organisationsverhalten, ist sogar das Gegenteil der Fall. Daraus folgt: Du kannst den Perfektionismus gern als positive Eigenschaft in Ehren halten. Solange du aber deine Aufgaben nicht angehst, bringt er dir rein gar nichts. Das musst du dir zuerst vor Augen führen. Der nächste Schritt besteht darin, einfach loszulegen – allerdings innerhalb eines klar abgesteckten Rahmens. Forscher der Stockholm University haben nämlich festgestellt, dass die Unterteilung einer Aufgabe in fest deinierte Unterziele die beste Art ist, in Tritt zu kommen. „Benenne einen präzisen Zeitpunkt für den Start. Einfach nur ‚Morgen‘ ist zu ungenau. Leg außerdem eine Zeitspanne für die Aufgabe fest“, rät Alexander Rozental, Koautor der Studie. „Als Nächstes muss eine Belohnung folgen [wie eine Tasse Kafee oder eine halbe Stunde Fußballspielen auf der Konsole] – und zwar nicht nur nach Abschluss des gesamten Projektes, sondern auch nach jeder einzelnen Etappe.“ Mit dieser Methode stieg in der Studie die Efektivität der Probanden. Q

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Bal Bala Balan Heal

leserfragen frag Men'sFitness

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Wir geben deine Fragen an unsere Top-Experten weiter. Diesen Monat verraten wir dir, wie du mehr Lauf-Power bekommst, worauf du bei der Trainer-Wahl beim Kampfsport achten solltest und welche Eiweißart die beste für dich ist.

WIE BEUGE ICH EINEM LEISTUNGSEINBRUCH BEIM LAUFEN VOR?

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Bei einer Ausdauerleistung arbeitet unser Körper wie ein Turbomotor mit Direkteinspritzung.Sein Supertreibstoff: ein Gemisch aus Sauerstoff und Kohlenhydraten. Je mehr der Körper davon – in Form von Glykogen – in den Muskeln speichern kann, desto leistungsfähiger ist er. Einziger Nachteil: Ein untrainierter Körper kann nur etwa 300 Gramm Kohlenhydrate in Form von Glykogen speichern. Das reicht maximal für intensive Daueraktivitäten bis etwa 45 Minuten. Top- Athleten tunen ihre Muskeln daher mit Hypoxie- Training. Eine Art legales Doping. Es wird meistens in Höhenlagen zwischen 2000 und 2500 Metern durchgeführt. Durchden niedrigen Luftdruck auf 2500 Metern entsteht ein Sauerstoffmangel im Blut. Und schon bei 30 Minuten leichtem

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Joggen wirddadurch eine gewaltige, die Ausdauer fördernde Kettenreaktion im Körper ausgelöst: Die Niere produziert verstärkt das Superhormon Erythropoietin, kurz EPO. EPO kurbelt bei Ausdauerbelastungenin großen Höhen die Herstellung des im Blut enthaltenen Hämoglobins an, das wiederum fürden Sauerstofftransport von den Lungenbläschenin die Muskelzellen verantwortlich ist. Die Menge des Powerproteins wächst um 15 Prozent, der Körper wird regelrecht mit Sauerstoff überflutet. Ambitionierte Läufer können den Leistungseinbruch beim Laufen so um zehn bis 15 Minuten verschieben. Und wer kann es schaffen? Theoretisch jeder Jogger, der derzeit eine halbe Stunde am Stück laufen kann und zusätzlich vier Wochen in 2500 Metern Höhe trainiert.

UNSER EXPERTE SEAN HYSON Sean Hyson ist ein vom C.S.C.S. zertifizierter Krafttrainer und Verfasser von Workout-Büchern. Bei Men’s Fitness überwacht er die Trainingsprogramm.

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In Kooperation mit karate.de

WORAN ERKENNE ICH EINEN GUTEN KAMPFSPORT-TRAINER?

Einen guten Kampfsport-Trainer zu finden ist gar nicht so einfach. Das Problem ist, dass gerade im Kampfsport durch verschiedenste private Kleinstverbände eine Transparenz und Vergleichbarkeit fast nicht möglich ist und genau deshalb auch von einigen Scharlatanen auch nicht unbedingt gewollt ist. Lass dich nicht davon blenden, den wievielten Schwarzgurt der Trainer hat oder welche tollen Meisterschaften gewonnen wurden. Oftmals halten die internationalen Titel nicht was sie versprechen, da eine Qualifikation nur rudimentär stattfindet und nur wenige Starter auf diese Meisterschaften gehen. Die hohen Schwarzgurt-Grade werden bei diesen Organisationen oftmals im stillen Kämmerlein sich selbst gegeben. Achte darauf, dass der Trainer seine Qualifikationen bei einem seriösen Verband erreicht hat. Am besten ist es, wenn dieser Verband auch vom DOSB anerkannt ist. Darüber hinaus sollte dein Trainer nicht als Oberlehrer agieren, sondern sein Wissen und seine Geisteshaltung mit Freude weitergeben, dir helfen, deinen Weg zu gehen und deine Ziele zu er-

reichen. Insbesondere in den asiatischen Kampfsportarten, wie Karate, Judo etc. geht es auch um Vorbildfunktion und besondere Werte, wie Bescheidenheit, Disziplin, Geduld und Höflichkeit. Lebt dein Trainer diese Werte? Ein weiterer wichtiger Punkt neben dem Fachwissen ist die Trainingslehre. Die Schüler dürfen nicht „niedergemacht“ werden. Die althergebrachten Methoden sind in Teilen nicht mehr sportwissenschaftlich auf der Höhe. Schließlich willst du keine gesundheitlichen Schäden durch das Training davon tragen. Wie sieht es mit der Fortbildung des Trainers hier aus? Die Kampfsport-Fachverbände bieten in Zusammenarbeit mit dem DOSB hier verschiedene Weiterbildungen zum C-, B- oder A-Trainer mit verschiedenen Zusatzausbildungen und Zertifikate an, um hier eine qualitativ hochwertige und abwechslungsreiche Trainingslehre zu gewährleisten. Nicht zuletzt kommt es aber darauf an, dass du Spaß am Training findest und dein Trainer dich gut motivieren kann. Dabei sind Vertrauen und Sympathie besonders wichtig.

UNSER EXPERTE JÖRG AUFFARTH Unser Kampfsport-Experte ist Träger des Schwarzgurtes und einer der erfolgreichsten Karatekas Deutschlands im Ü40-Bereich. Im Oktober 2015 gewann Jörg die Goldmedaille im Karate bei den European Masters Games in Nizza.

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leserfragen WAS IST DER UNTERSCHIED ZWISCHEN MOLKE-, SOJA- UND ERBSENPROTEIN? UND WELCHE EIWEISSART IST DIE BESTE?

Der elementare Unterschied der Protein-Sorten ist ihre Herkunft. Molkenprotein wird aus einem Teil der Milch gewonnen. Es besitzt von allen dreien die höchste biologische Wertigkeit und wird somit vom menschlichen Körper am besten verwertet. Passend dazu stellte ein Review des „Journal of American Nutrition“ fest, dass Molkenprotein das Muskelwachstum besser stimuliert als sein Gegenpart aus Soja. Verglichen mit Soja-Protein sorgt es außerdem (laut einer Studie des „Journal of the American College of Nutrition“) für niedrigere Cortisol-Spiegel nach dem Training. Cortisol ist ein Stresshormon und wirkt sich unter anderem negativ auf dein Muskelwachstum aus. So-

mit ist das Pulver aus Molke auch diesbezüglich Soja-Eiweiß vorzuziehen. Aus gesundheitlichen, ethischen oder geschmacklichen Gründen können natürlich auch Soja- oder Erbsenprotein präferiert werden. Erbsenprotein wird aus gelben Erbsen hergestellt. Es hat den großen Vorteil, dass es frei von Allergenen ist. Die Studienlage bezüglich des Muskelwachstums ist hier jedoch nicht so überzeugend wie bei Molke- oder Soja-Eiweiß. Abschließend lässt sich sagen, dass Molkenprotein die beste Variante darstellt, sofern Muskelwachstum dein primäres Ziel darstellt. Es kann jedoch individuelle Gründe geben, weshalb ein anderes Protein von dir bevorzugt werden sollte.

UNSER EXPERTE TIM-LENNART SCHÖNING Tim ist Ernährungswissenschaftler (B.Sc.) und unterstützt MEN'S FITMESS u.a. bei Fragen rund um das Thema Sporternährung.

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DER WAHRSCHEINLICH BALLASTSTOFFREICHSTE PROTEINRIEGEL DER WELT POWERED BY FREY NUTRITION®

Bereits mit dem 55er hat FREY Nutrition® einen absoluten Top-Seller herausgebracht, der unter den Low Carb Riegeln mittlerweile die Tabellenspitze für sich beansprucht. Die neue Proteinkreation aus dem Hause FREY nennt sich FIBER BAR und soll nicht minder erfolgreich werden. In der Tat handelt es sich bei der Neuentwicklung von FREY Nutrition® um einen extrem hochwertigen Proteinriegel, der zudem einen erstaunlich leckeren Geschmack aufweist. Ein hoher Ballaststoffgehalt, viel Eiweiß, ein sehr geringer Fettanteil und weniger als 1 g Zucker pro Riegel sind weitere überzeugende Eigenschaften des FIBER BAR. „Ich bin mir sicher, dass wir mit dem FIBER BAR einen weiteren Meilenstein entwickelt haben, der bei unseren Kunden sehr gut ankommen wird“, so Firmenchef, 3-facher Weltmeister und Mr. Universe Dipl.-Hdl. Andreas Frey. Wer mehr über den neuen Wunderriegel erfahren möchte, erhält auf der firmeneigenen Webseite unter www.freynutrition. de weitere Informationen. Der FIBER BAR ist als 60-g-Riegel für nur 2,50 Euro oder als Packung mit 12 Riegeln für nur 28,90 Euro in zahlreichen Bodyshops, Fitnessstudios, Apotheken, Supermärkten (wie z. B. Rewe und Lidl) sowie auf der Firmenwebseite erhältlich.

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Acting Editor Joel Snape Art Director Ped Millichamp Deputy Editor Ben Ince Managing Editor Chris Miller Art Editor Rob Lavery Features Writer Richard Jordan Staff Writer Sam Rider Group Publisher Russell Blackman Group Managing Director Ian Westwood Managing Director Julian Lloyd Evans Chief Operating Officer/ Chief Financial Officer Brett Reynolds Group Finance Director Ian Leggett Chief Executive Officer James Tye Chairman Felix Dennis Internationale Mitarbeit: Jason Anderson, David Castle, Georgina Graham, Lisa James, Matt Hart, Rib Hicks, Charlie Norton, Sarah Schenker, Shelley Portet, Victoria Webb BÜRO DEUTSCHLAND

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