Muscle by Men's Health 02-2016 by RLD!

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SCHNELLER REGENERIERT

VON DEN MACHERN VON Heft Nr. 02/2016 | Deutschland ¤ 3,20

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DA PLATZT IHR SHIRT: WIE SIE DAS MAXIMUM AUS DEN ARMEN HERAUSHOLEN

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10 NEUE PROTEINHAMMER IM TEST

HARD BODY PLANER

DEFINIERTER KÖRPER IN NUR 8 WOCHEN: SO KLAPPT ES MIT MINIMALEM AUFWAND – UND OHNE GYM

HALT MAL DIE LUFT AN!

WIE SIE BEIM TRAINING MIT WENIGER SAUERSTOFF MEHR LEISTUNG BRINGEN

ÖSTERREICH 3,60 € · SCHWEIZ 5,40 SFR

EXTRASEITEN

Kraft durch Ketten /// CrossFit-Check /// Starke Kettlebell-Moves

DICKE ARME

... und noch viel mehr hat Moritz Tellmann zu bieten. Der Arzt und Personal Trainer verrät Ihnen seine besten Fat-Shredder-Tipps: SEITE 14

VIEL EINSATZ

... hat unser Praktikant Colin gezeigt und diese leckere Kokos-Eiweiß-Bombe, eines unserer Proteinriegel-Rezepte, nachgekocht: SEITE 26

Diese Frage bekommen wir regelmäßig zu hören. Un sere Antwort: Nein, leider (noch) nicht! Aber eines kön nen wir versprechen: Wir geben immer alles, mit vollem (Körper-)Einsatz, und probieren sehr viel von dem, was wir Ihnen ans Herz legen, selbst aus. Ob Workout mit der Atemmaske (Seite 8), Bankdrü cken mit Stahlketten (Seite 12) oder Faszientraining mit der Blackroll (Seite 20): Kein Fitness-Trend landet im Heft, ohne dass wir ihn nicht selbst vorab getestet haben. Weiteres Highlight: unsere neue, regelmäßige Food-Rubrik, in der wir Ihnen ab sofort immer die besten Supplemente-Gerichte auf Instagram zeigen – und natürlich auch nachkochen, -backen oder -braten. VOLLE KRAFT Na, Hunger gekriegt? Dann schnell Seite 26 aufschlagen ... voraus! So hieß das Motto unseres Redakteurs Nico Reiher beim Stahl und die leckersten Proteinriegel-Rezepte ausprobieren. ketten-Training. Wie es ihm beim EisenEinige Dinge überlassen aber selbst wir den Profis: Für Stemmen erging, lesen Sie auf SEITE 12 die große Geschichte über die härtesten Fighter der Welt gingen für uns beispielsweise zwei der besten MMA-Kämpfer, Alexander Gustafsson und Tom Watson, in den Clinch – ihre kras sen Trainings-Tipps gibt’s auf Seite 28. Und wie man letztlich tatsächlich den Körper eines Covermodels bekommt, verrät Ihnen einer, der es ganz genau wissen muss: Thom Evans, der schon mehrfach das Men’s-Health-Cover schmückte und ei nes der erfolgreichsten Männer-Models überhaupt ist (Seite 72). LOCKERE SCHENKEL ... hatte Autor Martin Werner Das Beste daran: Mit den Tipps von Evans können auch wir uns nach dem Warm-up mit der jetzt endlich in Cover-Form bringen – wir werden es zumindest Blackroll. Was Sie über das Tool wissen sollten: SEITE 20 versuchen, versprochen. Und Sie? Worauf warten Sie noch?

VIEL SPASS BEIM LESEN UND TRAINIEREN WÜNSCHT IHR MUSCLE-TEAM HABEN SIE EINE AUSGABE VERPASST? Macht gar nichts! Men’s Health Muscle gibt’s selbstverständlich auch als E-Paper – fürs Tablet sowie fürs Smartphone. Sie finden jede bisher erschienene Ausgabe im App-Store und bei Google Play für nur 2,99 Euro. Mehr Infos dazu gibt’s unter MensHealth.de/muscledigital 4 | M U S C L E

FOTOS: CHRISTINE LI EBOLD (1)

IST DAS MUSCLETEAM SO FIT WIE DIE COVERMODELS?

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NEW! ELITE MATRIX: f端r ein extremes Workout FOCUS MATRIX: f端r den ultimativen Tunnelblick STRENGTH MATRIX: f端r mehr Kraft beim Training

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MÄRZ • APRIL 2016

INHALT

KREUZ-RETTER

So gehören Rückenschmerzen bei Sportlern der Vergangenheit an

KUGEL GEBEN

Kettlebell-Pläne für Einsteiger und Profis

FIT WIE EIN FIGHTER

Hart, härter, MMA! Das Training der Kampfsport-Profis

WORKOUT-GEN

Was Ihre DNA über die Leistung im Gym verrät

FITNESS 28 So haut MMA rein Das Training der härtesten Fighter der Welt macht Sie schlagartig stark

38 Der Crack-Check Besser im Sport durch DNA-Tests: Redakteure haben’s ausprobiert

72 Stärker aussehen Eines der besten Fitness-Models lüftet seine Workout-Geheimnisse

84 Eine runde Sache

GO DER WARM-UP-TEIL VON MEN’S HEALTH MUSCLE

Geben Sie sich die Kugel: Unser Kettlebell-Programm macht Sie jetzt stabiler und schneller

94 Bizeps-Burner

8 Atemnot-Workout Das bringt die brandneue Trainingsmaske

Da platzt Ihr Shirt: So holen Sie das Maximum aus Ihren Armen heraus

12 Ketten-Kracher Trend-Check: Das taugt Kraftsport mit Stahlketten

96 Ach, es ist ein Kreuz

16 Kraft aufgabeln Ein Salat, der Ihren Muskeln Maximalpower verleiht 20 Kaufguide Blackroll Welchen Faszientrainer Sie kaufen sollten 24 Test: Proteinriegel Die besten Muskel-Snacks. Plus: Leckere Rezepte

Außerdem Die fittesten Youtube-Trainer und ihre besten Motivations-Strategien // Unser Athlet des Monats // CrossFit-Test: Schaffen Sie diese ultraharte Einheit? 6 | M U S C L E

Ständig Rückenschmerzen? Damit

ist nun endgültig Schluss – dank der besten 8 Anti-Aua-Strategien

104 Cool im Pool Die effektivsten Kraftübungen fürs Schwimmbad. Ins Wasser, marsch!

FATBURNING 78 Die Fett-weg-Formel Bereit für das Duell gegen Ihre Fettpolster? So siegen Sie garantiert

90 Kalorien-Kunde Was Sie alles über Brennwerte von Lebensmitteln wissen müssen

FOOD 64 Meer-Muskeln, Männer Protein-Alarm! Wie Sie Fisch braten, grillen oder einfach roh essen

102 Wann Fett gesund ist Warum es nicht schadet, ab und zu mal zu sündigen – im Gegenteil!

Standards 4 Editorial 106 Impressum, Vorschau und Leser-Gimmicks

48 XXL-Workout: Hard-Body-Planer Der große Trainingsplan, sofort zum Nachmachen: In nur 8 Wochen zum definierten Körper – wie es mit minimalem Aufwand und ohne Gym klappt Fotos: Titel: Mitchel Gray; Model: Michael Tranchina of Silver Models, NYC; kl. Foto: Action Plus/imago Sportfotodienst; Inhalt: Patrik Giardino, Dietrich Halemeyer, Christian Lohfink, Stefan Volk, Beth Bischoff

DIE STÄRKSTEN TIPPS FÜR IHRE FITNESS

DA BLEIBT IHNEN DIE LUFT WEG DAS IST ES Was aussieht wie die Maske von Hannibal Lecter, ist ein Trainings-Tool aus Neopren. Das Prinzip: Eingebaute Ventile erschweren den Luftdurchfluss und sorgen dafür, dass Sie gegen einen sehr hohen Widerstand atmen müssen. So werden Sie gezwungen, tiefer und vor allem bewusster einund auszuatmen, um nicht zu ersticken. Wo Sie so eine Maske finden? Hersteller führen sie als Elevation Mask oder Trainingsmaske. Unser Tipp: die Training Mask 2.0, rund 90 Euro, www.trainingmask.com 8 | M U S C L E

DAS BRINGT ES Profis aller Sportarten zieht es in Höhentrainingslager, um vom Effekt des geringen Sauerstoffanteils in der Luft zu profitieren. Durch einen Sauerstoffmangel, wie ihn auch die Maske provoziert, bildet der Körper Hormone. Etwa Wachstumshormone, die das Muskelwachstum fördern, und Erythropoetin (EPO), das die Bildung roter Blutkörperchen anregt. Die transportieren Sauerstoff, und je mehr davon bei den Muskeln ankommt, desto höher die Leistungsfähigkeit. Die Maske sorgt so für mehr Kraft und Ausdauer.

DAS IST ZU BEACHTEN Intensive Bodyweight- und CrossFit- oder ausdauernde Lauf- und Radeinheiten: Sie können die Maske bei allen Sportarten tragen. Neben den bereits erwähnten physiologischen Vorteilen profitieren Sie ganz nebenbei von einem geringeren Trainingsaufwand, denn: Da die Maske die Intensität erhöht, können und sollten die Einheiten kürzer aus fallen. Aber Vorsicht: Damit Ihnen nicht gleich die Puste ausgeht, empfehlen wir, die Maske nur kurz zu tragen und die Dauer von Einheit zu Einheit zu erhöhen.

FOTO: RICHARD TURTON ; TEXT: HEN NIN G LEN ERTZ

Diese Trainingsmaske macht Ihnen das Atmen schwer und verpasst Ihren Einheiten einen Extra-Boost. Wir erklären das Geheimnis hinter der Maske

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„WAS ICH IN DEN SPORT INVESTIERE, KRIEGE ICH MEIST DOPPELT ZURÜCK“

NACH WELCHEM PRINZIP TRAINIERST DU IM GYM?

Sechsmal pro Woche gehe ich für 90 Minuten ins Gym. Dabei trainiere ich nach dem Split-Prinzip: nicht sämtliche Muskelgruppen in einer Einheit nacheinander, sondern Brust, Rücken, Schultern, Arme und Beine über die Woche verteilt. Um Langeweile zu vermeiden, wechsle ich die Übungen von Woche zu Woche. Mein Sixpack trainiere ich nach fast jeder Einheit in einem Bauchzirkel.

Leser Cyril Henry zierte bereits das Men’s-Health-Cover. Wie er das geschafft hat? Die 5 Erfolgsformeln unseres Athleten des Monats: NAME Cyril Henry BERUF Sozialpädagoge, Bootcamp-Coach, Model ALTER 30 WOHNORT Zürich TRAININGSSTART Vor 8 Jahren hat Cyril mit Fitness angefangen, vorher waren Fußball und Skateboardfahren seine Hauptsportarten GEWICHT 79 kg GRÖSSE 174 cm BRUST 104 cm BIZEPS 35 cm OBERSCHENKEL 77 cm KÖRPERFETTANTEIL 6 %

Wodurch vermeidest du ein drohendes Motivationstief? Probleme mit der Motivation habe ich so gut wie nie. Alles, was ich an Energie in den Sport investiere, kriege ich doppelt zurück: ein super Körpergefühl, Selbstbewusstsein und ein Glücksgefühl nach harten Workouts. Dieser Ertrag ist Motivation genug. 10 | M U S C L E

WIE BAUST DU DEINE KARDIO-EINHEITEN AUF? Ich schwöre auf Treppensprints und Tabata-Intervalle mit funktionellen Übungen. Auf der Treppe trainiere ich 20 Minuten: Im Wechsel 2 Minuten mittleres Tempo und 1 Minute Vollgas – das ist sehr anstrengend.

WELCHES IST DEINE TOP-ÜBUNG FÜR EINE VOLUMINÖSE BRUST? Diese Variante des Brust-Klassikers Bankdrücken ist eine meiner absoluten Lieblingsübungen, da sie die Brust mächtig aufpumpt und gleichzeitig den Trizeps stählt: A. Mit der Langhantel rücklings auf die Schrägbank legen und die Füße flach auf den Boden setzen. Das Gewicht im engen Griff hochdrücken und über der Brust halten. Handflächen zeigen nach vorn, Ihr Blick ist nach oben gerichtet. B. Senken Sie die Langhantel zur Brust, bis die Arme voll angewinkelt sind. Achten Sie darauf, die Ellbogen eng am Körper zu halten. Gewicht anschließend kontrolliert hochdrücken.

FOTOS: FRI THJOF OHM + PRETZ SCH (1 ), JOZEF KUBICA ( 2); TEXT: ARNDT ZI EGLER

WAS LANDET AUF DEINEM SPEISEPLAN? In Sachen Ernährung überlasse ich nichts dem Zufall. Ich koche fast immer selbst. Zum Frühstück gibt es meist ein Power-Müsli aus Beeren, Haferbrei, Magerquark, Bananen, Mandeln und Erdnussbutter. Mittags stehe ich auf Pute mit Gemüse und Reis, abends esse ich beispielsweise Lachs mit Salat, Nüssen, Tomaten und Hüttenkäse. Bei allem, was ich esse, achte ich genau auf eine Top-Qualität, bei Fisch und Fleisch genauso wie bei Olivenöl, Nüssen oder Haferflocken. Billigprodukte kommen mir nicht auf den Tisch.

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as sieht nach Folter aus! Die Stahlketten springen mir im Fitness-Studio gleich ins Auge. Doch ich traue mich bei Champ Performance in Hamburg nicht sofort, meinen Coach Moritz Klatten auf das brachiale Tool anzusprechen. Das macht der Athletik-Trainer dann selbst und nimmt mich an die Kette. Seine Rechnung lautet: Gewichte plus Ketten gleich mehr Kraft – und unterm Strich mehr Muskeln. Klingt fies, doch das letzte Argument zieht.

TOP-ÜBUNGEN: BEUGEN & HEBEN OBEN Ketten zusätzlich zu den Gewichtscheiben an einer Langhantel befestigen. Mit der Stange auf den Schultern aufrecht stehen. Langsam und kontrolliert in die Knie, bis Ihr Gesäß fast die Waden berührt. Dann in einer flüssigen Bewegung wieder hoch. Der Rücken ist dabei die ganze Zeit kerzengerade! UNTEN Langhantel mit Gewicht und Ketten beladen. An die Stange stellen, die Schienbeine liegen daran an. Mit geradem Rücken in die Knie, Hantel mit gestreckten Armen etwas mehr als schulterbreit greifen. In einer flüssigen Bewegung aufrichten, ohne die Arme zu beugen. Dann kontrolliert wieder hinunter.

Bestimmte Übungen Arm-Tag – ich wärme mich auf. Während ich die Arme kreisen lasse, erklärt mir Moritz, warum die Ketten heute lediglich beim

DER WORKOUTCHECK

DIE GLIEDER STÄRKEN Trizepsstrecken im Liegen zum Einsatz kommen: „Sie eignen sich nur für Übungen mit einer steigenden Kraftkurve. Sie bewirken, dass die Widerstandskurve ebenfalls steigt.“ Aber

auch wenn die 10 Kilo schweren Biester heute bloß bei einer Übung Verwendung finden, kann ich ihre Wirkungsweise doch merklich spüren. Coach Klatten hängt sie an die Enden einer

KETTEN-TRAINING Stahlharter Kraftzuwachs SO GEHT’S Die Gewichtscheiben plus Ketten an der Langhantel anbringen. Achtung: nur beim Trizepsstrecken im Liegen, Bankdrücken, Kreuzheben und bei Kniebeugen einsetzen! Bei Klimmzügen etwa reduzieren sie den Trainingseffekt. SO LANGE DAUERT’S 3 bis 5 Sätze der obigen Übungen. Dazu kommt der Rest Ihres Workouts. Der ideale Wiederholungsbereich für mehr Kraft liegt bei 1 bis 5. DA GEHT’S In jedem Fitness-Studio oder Home-Gym. Wichtig: Achten Sie auf eine dämpfende Unterlage! Denn schöner wird der Boden durch die Ketten nicht. SO VIEL KOSTET’S Trainingsketten ab 80 Euro/1,5 m (etwa: www.pullsh.net) FAZIT Das Ketten-Training lässt sich fix erlernen. Dann geht’s bei jeder Wiederholung. Das ist knallhart, doch der spürbar rasche Kraftgewinn entschädigt. SPASS ★ ★ ★ ✩ ✩ MUSKELN ★ ★ ★ ★ ★ KOORDINATION ★ ★ ★ ★ ✩ AUSDAUER ★ ★ ✩ ✩ ✩

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Langhantel. Je höher ich drücke, desto mehr Glieder heben sich vom Boden. Zudem schwingen die Ketten, ich steuere gegen. Nach 2 wackeligen Wiederholungen werde ich sicherer. Knallhart ist es dennoch, besonders am Ende jeder Wiederholung – der Spitze dieser Widerstandskurve. Alle Muskelgruppen Im Laufe der Workout-Woche baue ich die Ketten auch beim Bankdrücken, Kreuzheben und bei Kniebeugen ein. Damit bin ich jeden Tag meines 3er-Splits (Arme, Brust/Rücken, Beine) in Sachen Eisen bestens versorgt. An trainingsfreien Tagen erinnert der Muskelkater ans letzte Workout mit dem Folter-Tool.

Mehr Kraft, noch mehr Tools In meiner 2. Trainingswoche verzeichne ich erste Fortschritte, lege nun mehr Hantelscheiben auf. In Woche 3 und 4 erhöhe ich das Trainingsgewicht weiter von Einheit zu Einheit. Moritz stellt mir noch 2 weitere Trainingspartner vor, mit denen ich im nächsten Monat stemmen werde. Gestatten: Bänder und Bungees aus Gummi, die man an Rack oder Hantelbank befestigt. „Zusätzlich zum steigenden Widerstand auf dem Weg nach oben ist so auch beim Senken mehr Power nötig. Das fördert die Schnellkraft.“ Die 2 sehen zwar nicht nach Folterkeller aus, aber auch nicht nach Kinderzimmer. Egal, volle Kraft voraus!

FOTOS: CHRI STIN E LI EBOLD

Heavy Metal im Fitness-Studio: Kollege Nico Reiher trainierte mit angesagten Stahlketten. Sein Kraftakt

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Iso Whey Zero: Laktose-, aspartam- und glutenfrei. Reines Whey Isolat in 11 köstlichen Geschmacksrichtungen für das Muskelwachstum und den Muskelerhalt.

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DR. MORITZ TELLMANN Der Düsseldorfer ist Mediziner, Dozent, Personal Trainer und war schon mehrfach Covermodel auf dem Men’s-Health-Titel. www.koerperarchitekten.de

MACHEN SIE SICH (FETT-)FREI Es wird Zeit, sich zu verabschieden – vom letzten Speck. Unser Experte Moritz Tellmann befördert mit seinen Antworten rund um das Thema Muskeldefinition jeden Ihrer Muckis ans Tageslicht

Dieses Problem müssen wir uns genauer anschauen. Entweder ist der Muskel zu klein, was auf zu wenig Widerstand beim Krafttraining schließen ließe, oder Sie haben zu viel Körperfett unter der Haut. Damit man den Muskel gut sieht, muss sein Querschnitt vergrößert werden. Das klappt mit einem Hypertrophie-Training: 3 Sätze mit je 8 bis 12 Wiederholungen und einem Gewicht, das Sie beim letzten Mal gerade noch sauber stemmen können. Das ist anstrengend, bringt aber Top-Ergebnisse. Und damit das Trainingsresultat auch zu sehen ist, sollte der Körperfettanteil zwischen 10 und 14 Prozent liegen. Unter uns gesagt: Nicht jeder Sportler wird die gleichen Ergebnisse erzielen – selbst wenn Trainingszustand und Körperfettanteil identisch sind. Am Ende ist es eben immer auch eine Typsache, wie gut die Muskeln rauskommen. KANN ICH ÜBER MEINE ERNÄHRUNG ETWAS AN DER MUSKELDEFINITION DREHEN? Auf jeden Fall! Ihr Fett kriegen Sie am ehesten mit einer negativen Kalorienbilanz weg. Aber: Ist das Defizit zu groß, fängt der

Ein ehrgeiziges Vorhaben, denn beide Ziele erfordern einen hohen Aufwand. Kaum ein Sportler wird in 4 Wochen 2 Kilo Muskeln zulegen und gleichzeitig 5 Prozent Körperfett verlieren. Als Trainer kann ich Ihnen nur empfehlen, kontinuierlich das ganze Jahr über an einem niedrigen Fettanteil sowie am Muskelwachstum zu arbeiten. Wie das geht? Indem Sie intensiv trainieren und auf eine ausgewogene Ernährung Wert legen. Zusätzlich extrem wichtig: Regenera tion in Form von 8 Stunden Schlaf am Tag.

WIE GENAU SOLLTE DAS PERFEKTE

GIBT ES EIGENTLICH EINE MÖGLICHKEIT,

FEINTUNING-TRAINING AUSSEHEN?

DIE MUSKELDEFINITION ZU BESCHLEUNIGEN?

Eine Kombination aus 60 Prozent Kraftund 40 Prozent Ausdauertraining beschert Ihnen präsentable Muskeln. Ich greife fast jeden Tag zur Hantel, 3- bis 4-mal in der Woche steht eine Kardio-Einheit an. Dazu kommen Kniffe im Alltag: Ich nehme zum Beispiel nie den Fahrstuhl, sondern stets die Treppe. Ob in Ruhe oder in Bewegung, je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Energie setzen Sie auch um, und das senkt wiederum langfristig den Körperfettanteil.

Mein Tipp als Sportler: Trainieren Sie lieber 2-mal am Tag kompakt, als eine einzige längere Einheit zu absolvieren. Je eine kurze, knackige Einheit direkt nach dem Aufstehen und vor dem Zubettgehen – auf diese Weise verbrennen Sie ordentlich Energie. Wechseln Sie Kraft- und Ausdauereinheiten ab, splitten Sie die Krafteinheiten nach Muskelgruppen und legen Sie einen reinen Kardiotag ein. Aber: Ein Ruhetag in der Woche ist das absolut notwendige Minimum!

SEHEN DEFINIERTE MUSKELN EIGENTLICH NUR GUT AUS ODER KÖNNEN DIE AUCH WAS? Na, selbstverständlich können die auch was! Muckis schützen vor Übergewicht und damit vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, denn sie verheizen ordentlich Zucker und Fett. Außerdem verbessert sich die Beweglichkeit, da das Zusammenspiel von Unterhautfett und Bindegewebe mit definierten Muskeln geschmeidiger und effektiver abläuft – im Gegensatz zu Muskelpaketen, die dick aussehen, aber alles andere als funktional sind. Trainieren Sie mit freien Gewichten, dabei werden die Muskeln viel umfassender gefordert als an Kraftmaschinen. 14 | M U S C L E

IST ES IN EINEM MONAT MÖGLICH, MUSKELN

Körper zu sparen an und nagt im schlimms ten Fall an den Muskeln. Für ein effektives Training brauchen Sie genug Energie, es darf aber eben nicht zu viel sein. Ich selbst lange beim Frühstück zu und reduziere bis zum Abend Stück für Stück die Portions größen. Kleine, proteinhaltige Snacks liefern meinen Muskeln den nötigen Baustoff. Mein Favorit: Magerquark mit 6 bis 8 zer stoßenen Mandeln oder Walnüssen. Um die Muskeldefinition weiter anzukurbeln, empfehle ich abends noch eine 30- bis 40-minütige Ausdauereinheit. Danach gibt es dann nur noch einen eiweißreichen Snack, zum Beispiel einen fettarmen Kochschinken.

ZUZULEGEN UND DIESE ZU DEFINIEREN?

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Je weniger Unterhautfett, desto stärker die Definition

Besonders die oberen Muskeln geben eine feste Körperform vor

Durch Training verstärkt sich die Verästelung der Blutgefäße

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FOTO: STEFAN VOLK; I LLU STRATI ON : WWW.ACUTEGRAPHICS.CO.UK

TROTZ HARTEN TRAININGS ZEICHNEN SICH MEINE MUSKELN NICHT AB – WAS IST ZU TUN?

PUT, PUT, SIXPACK ! Hühner können zwar nicht gut fliegen, Ihrem Muskelwachstum verleihen sie dennoch Flügel – in Form dieses mediterranen Geflügelsalats. Diese Zutaten brauchen Sie dafür 1. HÄHNCHEN Wie viel? 150 Gramm, gegrillt oder gebraten und in Scheiben geschnitten Warum? Liefert reichlich hochwertiges Eiweiß bei wenig Kalorien. Die Muskeln werden dick, aber der Bauch bleibt dünn.

2. VOLLKORNNUDELN Wie viel? 100 Gramm Warum? Füllen die Energiespeicher auf. Langkettige Kohlenhydrate im Vollkorn vermeiden, dass zu viel vom HeißhungerHormon Insulin ausgeschüttet wird.

3. SCHWARZE OLIVEN Wie viel? 10 Stück, gehackt Warum? Verlangsamen die Aufnahme von Zucker ins Blut; Grund: ein guter Mix aus Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten.

4. MOZZARELLA Wie viel? 6 Mini-Bällchen Warum? Versorgt unsere Muskulatur zusätzlich mit Eiweiß und deckt mehr als 20 Prozent des Tagesbedarfs an Calcium.

5. BASILIKUM Wie viel? 1 Handvoll frische Blätter Warum? Enthält viel Vitamin A (Retinol), das bei der Protein-Biosynthese eine sehr wichtige Rolle einnimmt. Wer Muskeln aufbauen will, hat einen erhöhten Bedarf.

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6. RUCOLA 7

7. PINIENKERNE

Wie viel? 1 EL Warum? Erhöhen den Magnesium-Anteil der Mahlzeit. Das beugt Krämpfen vor.

8. GETROCKNETE TOMATEN Wie viel? 6 Stück Warum? Schützt dank des Antioxidans Lycopin (hier noch höher konzentriert als in frischen Tomaten) vor Prostatakrebs.

DAS DRESSING

DIE ZUBEREITUNG

1 TL grünes Pesto 2 TL Olivenöl grob gemahlener Pfeffer, nach Geschmack

Rühren Sie die Zutaten für das Dressing an, während die Nudeln kochen. Anschließend beides mit den übrigen Zutaten vermengen und das Ganze in eine Frischhaltedose füllen. Nährwerte (pro 400 Gramm): 495 Kalorien, 28 Gramm Kohlenhydrate, 50 Gramm Eiweiß, 28 Gramm Fett.

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FOTO: ROB WHITE; TEXT: RUFUS RIEDER, ANNA LINA HEYDER

Wie viel? 1 Handvoll Warum? Strotzt vor Vitamin C. Gut zur Regeneration gestresster Muskelzellen.

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RAFAEL STANIA beantwortet seit 2010 auf Youtube Trainings-Fragen (InFitness-TV, über 110 000 Fans). Motto des 28-jährigen Medienwissenschaftlers aus Kassel: „Wer Krafttraining macht, sieht nicht nur gut aus, sondern stärkt in erster Linie seine Gesundheit.“ www.youtube.com/ user/infitnesstv

1 FRAGE, 3 ANTWORTEN

Wenn Sie trotz dicker Muskeln den Hintern nicht von der Couch ins Studio bekommen, brauchen Sie Hilfe. 3 Fitness-Stars des Internets verraten, wie man den Kampf gegen den inneren Schweinehund gewinnt

JEDES TIEF HAT EINEN GRUND „Ein Motivationsloch hat immer auch einen bestimmten Grund, einen Auslöser. Wer diesen Auslöser kennt, kann das Tief in die Flucht schlagen. Zwei Beispiele: Bei Stagnation im Training stelle ich umgehend den Trainingsplan um oder verfolge ein komplett neues Muskelziel. Bei Stress im Privatleben denke ich daran, wie oft ich das Krafttraining schon als Ausgleichsventil genutzt habe, um mir den Frust von der Seele zu pumpen.“

MARCO LATERZA ist Personal Trainer und internationales Fitness-Model mit mehr als 165 000 Facebook-Fans. Credo des 29-jährigen Schweizers: „Alles, was sich ein Mensch vorstellen kann, kann er auch erreichen.“ www.marcolaterza.com

SIMON ULRICH nennt sich „Muskelmacher“. Der 28-jährige Berliner Personal Trainer macht seit 2002 Kraftsport und gibt sein Wissen an rund 147 000 Youtubeund 90 000 Facebook-Fans weiter. www.youtube.com/ user/Muskelmacher

ROUTINE IST EINE GROSSE GEFAHR

COOLE BEATS PUSHEN IMMER

„Die größten Motivations-Killer sind Routine und Langeweile. Daher sorge ich stets für Abwechslung: Ich trainiere höchstens 12 Wochen am Stück und pausiere dann eine Woche, um den Körper komplett zu regenerieren. Dabei lege ich mich aber nicht auf die faule Haut, sondern gehe ab und an schwimmen. Das ist gelenkschonend und hilft mir, mich aktiv zu erholen. Zudem baue ich in die Trainingsphasen Mesozyklen (4 bis 12 Trainingswochen) ein, in denen ich Wiederholungszahlen und Übungen variiere. “

„Einer meiner größten Motivatoren ist die Musik. Wenn ich mal keine Lust auf das Training habe, packe ich mir Kopfhörer auf die Ohren und starte beispielsweise mit den pushenden Beats von Paul Kalkbrenner durch. Auch ein Trainingspartner, mit dem man sich verabredet, hilft gegen den inneren Schweinehund. Hat einer mal keine Lust, kann der andere ihn animieren, mit ins Training zu kommen. Die Verpflichtung dem anderen gegenüber wirkt Wunder, denn wer will seinen Workout-Buddy schon hängen lassen?“

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FOTOS: KRÖGER + GROSS ( 1) ; TEXT: M ARTI N WERNER

WIE HALTET IHR EURE MOTIVATION STETS HOCH

RICHTIG HARTER (SCHAUM-)STOFF Dieses Tool sollte bei Ihnen nicht nur eine Nebenrolle spielen. Wieso? Mit einem Faszientrainer machen Sie Ihre Muskeln geschmeidiger und sich beweglicher. Darauf müssen Sie achten, bevor Sie sich darauflegen

DA WERDEN SIE WEICH: 3 FASZIENTRAINER FÜR GESTÄHLTE MUSKELN

HÄRTE Schaumstoffrollen gibt es in verschiedenen Härtegraden: von watteweich bis bretthart. Auch wenn es mit einer harten Variante anfangs sehr schmerzt, sollten Sie nicht eine zu weiche Variante wählen, da Sie sich sehr schnell daran gewöhnen – und der Effekt nicht so groß ist.

Hauptrolle: Die Auswahl an Größen, Härtegraden, Farben und Formen ist groß. Hier der Klassiker: Blackroll, ab 30 Euro, www.blackroll.de

Der Kleine Ein geringer Durchmesser von 5 Zentimetern hat einen großen Vorteil: eine kleine Auflagefläche. Das ist ideal für Hände und Füße und sorgt bei großen Muskelgruppen für maximalen Druck. Faszienrolle von SoftX, ab 9 Euro, www.sport-thieme.com

Der Handliche

GRÖSSE Es gibt kurze (< 30 Zentimeter), mittlere (30 bis 45 Zentimeter) und breite (> 45 Zentimeter) Faszienrollen. Die Größe der Rolle richtet sich nach Ihren Körpermaßen sowie dem Körperteil, das Sie trainieren möchten. Für Hände und Füße greifen Sie zur kleinen, die mittlere Größe ist für den ganzen Körper geeignet. Die langen Rollen sind nur etwas für richtig breite Kreuze. 20 | M U S C L E

OBERFLÄCHE

Der Spitze

Wenn Sie mit dem Faszientraining beginnen, ist eine Rolle mit glatter Oberfläche ausreichend. Nach einer Weile sind die Faszien dann gut trainiert und das Training verursacht weniger Schmerzen. Eine Rolle mit Noppen dringt dann tiefer in das Gewebe ein – was ziemlich wehtut – und hilft so dabei, tiefere Verklebungen der Faszien aufzulockern.

Lassen Sie sich von den Noppen nicht abschrecken – denn diese massieren tiefliegende Strukturen und fördern die Durchblutung und somit Regeneration der Muskeln. Faszienrolle von Taurus Sports, etwa 25 Euro, www.sport-tiedje.de

FOTOS: KRÖGER + GROSS (1 ); TEXT: CHRI STIAN ENGEROFF

Mit diesem Faszienstab haben Sie die Behandlung selbst im Griff. Indem Sie ihn gegen den Körper ziehen, können Sie den Druck leicht dosieren und selbst schwer erreichbare Regionen behandeln. Grid STK von Trigger Point, um 35 Euro, www.tptherapy.com

GREIFEN SIE JETZT ZU Ihre Unterarme gleichen Stahlträgern? Dann sind Sie der Richtige für diese 101 Wiederholungen. Ihr Ziel: den Highscore dieses CrossFit-Workouts zu knacken: 6 Minuten. Los!

PHIL IMBUSCH In Frankfurt am Main betreibt der CrossFitCoach eine moderne Box, zudem bildet er weltweit aus. Motto: Chancen nutzen, an Schwächen arbeiten. www.crossfitfra.de

W ORKOUT DES MONATS WDM

ND OHNE ECHSELWEISE U W N E G N U B Ü IE SNATCH, SO GEHT'S: D T HANG POWER S R E N R E U E PAUSEN DURCHF N: 10//1, IEDERHOLUNGE W . R A B O T S E , 1//10 DANN TO , 4//7, 3//8, 2//9 /6 / 5 , /5 / 6 , /4 / 7 9//2, 8//3,

NATCH HANG POWER S

TOES TO BAR

eifen und (45 kg) breit gr Eine Langhantel Obern de r vo n me Ar mit gestreckten reißen, Die Hantel hoch schenkeln halten. wegung Be en nd ße , flie in einer schnellen Stand chen und in den tau ge an St die unter h am sic t de fin be e Hantel pf. hochdrücken. Di Armen überm Ko n kte ec str ge Ende mit

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„Dieses Workout garantiert Ihnen den ultimativen Unterarm-Pump. Lassen Sie sich nicht von dem relativ leichten Gewicht täuschen, denn bei einer technisch sauberen Übungsausführung werden Unterarme und Griffkraft schnell um Gnade flehen. Bereiten Sie sich mental auf dieses Blitz-Workout vor und starten Sie fokussiert in jede einzelne Wiederholung“, erklärt unser CrossFit-Coach Phil Imbusch. Die Rookie-Taktik: „Senken Sie das Gewicht der Langhantel auf 20 Kilogramm. So sparen Sie bei den ,Hang Power Snatch‘-Wiederholungen deutlich an Kraft und gewinnen Zeit“, sagt Imbusch. Bei den „Toes to Bar“: Statt die Füße zur Klimmzugstange zu bringen, heben Sie die Knie auf Brusthöhe und werten das als eine Wiederholung. Die Profi-Taktik: Gewicht der Langhantel auf 30 Kilo reduzieren. Wichtig: Achten Sie darauf, die Hantelstange aus den Beinen nach oben zu befördern. „Ihre Schulter- und Armmuskeln sollten nicht die Hauptlast der Übung stemmen“, so der Fachmann. Die Experten-Taktik: Spielen Sie das Workout im Vorfeld gedanklich durch, so können Sie sich eine perfekte Zeiteinteilung zurechtlegen. Wenn Sie die 101 Wiederholungen in Rekordzeit knacken wollen, müssen Sie sich beim „Hang Power Snatch“ darauf konzen trieren, die Stange während der gesamten Ausführung dicht am Körper zu lassen. Bei den „Toes to Bar“ die Beine kontrolliert senken, um wertvolle Sekunden zu gewinnen.

SCHWIERIGKEITSGRAD

WORKOUT-SC REBOARD: Wie viel Zeit haben Sie fürs Workout benötigt?

TECHNIK AUSDAUER KRAFT

> 8 MINUTEN Ausbaufähig, Rookie! Tipp: An der Technik feilen sowie Kraftausdauer von Schultern und Körpermitte verbessern. 6 BIS 8 MINUTEN Weiter, weiter, Profi! Was hilft: Hantel fallen lassen und direkt zur Klimmzugstange. Ohne Pause durchhalten. < 6 MINUTEN Yes, Experte! 5er-Marke knacken? Bei Toes to Bar nicht hinabschwingen, sondern aktiv nach unten arbeiten.

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FOTOS: MI CHAEL SVOBODA/ ISTOCKPHOTO (1)

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PROTEINE UND NASCHEN Wenn sich der kleine Hunger meldet, kommt ein Eiweißriegel gerade recht. Doch was ist in den praktischen Muskel-Snacks wirklich drin? Wir erklären das Fachchinesisch, zeigen die besten Riegel und leckersten Rezepte

Nährstoffverteilung Fast ein Drittel (32 %) stellt die Mehrkom ponenten-Mischung aus Whey-Isolat-, Casein-, Milch- sowie Soja-Protein

Meal Replacement Wer abnehmen will, kann hiermit gleich eine ganze Mahlzeit ersetzen. Für andere ein praktischer Muskelaufbau-Snack

Proteingehalt Wer sagt, was viel Eiweiß ist? Also genauer hinschauen: Hier stecken 26 Gramm drin – ab 20 kann man von einem hohen Wert sprechen

FÜR DIE EXTRAPORTION EIWEISS Für Sie getestet: 5 neue Geschmacksrichtungen (auf dieser Seite) sowie 5-mal der Klassiker – Cookies & Creammmh 24 | M U S C L E

Riegel Matrix von Olimp: Kokosnuss

Zuckerzusatz Genauer Gehalt siehe Rückseite: 2,5 Gramm. Supermarkt-Kokosriegel liegen bei etwa 25 Gramm

Der Snack ist von leckerer weißer Schokolade umhüllt. Innen überzeugt der Riegel mit Kokos-Aroma. Gesamt-Geschmack: karibisch. Konsistenz: bissfest.

Preis 3,11 Euro/100 g

Deluxe Bar von Nutrend: Schokolade-Sachertorte

Syntha-6 von BSN: Chocolate Brownie

Quest Bar von Quest: Mint Chocolate Chunk

Carb Control von Body Attack: Stracciatella

Der Riegel kommt mit einer festen Konsistenz daher. Kleine Biskuit-Stückchen harmonieren mit dem Schoko-Kirsch-Geschmack – wie bei Omas Torten-Klassiker.

Cremig-schokoladig: erinnert an den bekannten Karamell-Riegel aus dem Nasch-Regal. Das 90-Gramm-Biest ist mächtig – sättigt den ganzen Nachmittag.

Auch nach 8 Uhr sind Proteine erlaubt. Spaß! Entweder man mag die Schoko-Minz-Kombi oder eben nicht. Fest steht, dass der Snack den Atem erfrischt.

Ciao, bella! Ob sich der Italien- Ausflug für den Gaumen lohnt? Si! Zudem soll der Riegel den Blutzuckerspiegel stabilisieren. Da kann kein Eis mithalten.

Preis 3,33 Euro/100 g

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Preis 4,24 Euro/100 g

Preis 3 Euro/100 g

MIC WEIGL Der Regensburger hat ein Geschäft für Sportnahrung, wo er mehr als 50 Marken vertreibt. Seine Tipps finden Sie zudem auch auf Youtube. www.micsbodyshop.de

WAS UNTERSCHEIDET EINEN PROTEINVOM KLASSISCHEN SCHOKORIEGEL? Wie der Name schon sagt: Den größten Unterschied macht der Eiweißgehalt. Das Gute daran: So sinken automatisch die Zuckerund Fettanteile pro Riegel. „Diese liegen bei typischen Schokoriegeln aus dem Supermarkt zwischen 30 und 50 Prozent. Eiweißriegel kommen maximal auf 15 Prozent, wenn überhaupt“, erklärt Supplement-Fachmann Mic Weigl. Den Gesundheits-Vergleich gewinnt der Proteinriegel also ganz deutlich. EIWEISS IN FORM EINES RIEGELS ODER FLÜSSIG ALS SHAKE – WAS IST BESSER? Eiweißriegel sind auf jeden Fall praktischer. Schließlich passen sie in fast jede Hosen tasche – ideal, um sie unterwegs zu essen. Proteinpulver hingegen müssen Sie erst auflösen. Zudem hält sich der gemischte Drink nicht so lange wie ein Riegel. Irgendwann setzt sich das Eiweißpulver nämlich am Boden ab. Was das enthaltene Eiweiß anbelangt, ist der Shake allerdings gleich doppelt im Vorteil. Pro Portion liefert ein Drink durchschnittlich 40 Gramm Eiweiß – fast zweimal so viel wie die meisten Riegel. „Außerdem steht Ihnen das Eiweiß des Shakes direkt zur Verfügung, da der Körper flüssige Nahrung vom Körper schneller aufnimmt als feste“, erklärt Weigl. Unser Tipp: Unterwegs

einen Riegel, nach dem Training einen Shake genießen. Der Rest ist Geschmackssache. WIE LÄSST SICH EIN GUTER RIEGEL VON EINEM SCHLECHTEN UNTERSCHEIDEN? Über die Qualität eines Proteinriegels entscheidet nicht nur der Eiweißanteil. „Zwar sollte dieser bei mindestens 30 Prozent je Riegel liegen, aber entscheidend ist auch der Ballaststoffanteil. Dieser beträgt im Idealfall zirka 15 Gramm pro Riegel“, sagt der Experte. Wenn dazu noch ein paar Nüsse als gesunde Fettquellen dabei sind, umso besser! SPIELT ES EIGENTLICH EINE ROLLE, WO MAN SEINE PROTEINRIEGEL KAUFT? Kurz und gut: Es ist egal. Die Riegel kosten im Supermarkt meist genauso viel wie in

BEI LEICHTEM HUNGER VOR DEM TRAINING SÄTTIGT EIN PROTEINRIEGEL, OHNE DASS ER IHNEN SCHWER IM MAGEN LIEGT Nahrungsergänzungsmittel-Shops. Auch die enthaltenen Nährstoffe unterscheiden sich kaum. „Allerdings enthalten viele Supermarkt-Riegel Sojaprotein. Wer dieses lieber meiden möchte, wird in Supplement-Läden eher fündig“, verrät Weigl. Dort bekommen Sie garantiert auch eine ausführlichere Beratung als von der Drogerie-Fachverkäuferin. ZU WELCHER ZEIT SOLLTE MAN EINEN PROTEINRIEGEL AM BESTEN ESSEN? Zum Beispiel, wenn Sie spontan Heißhunger bekommen. Dagegen wirkt ein Eiweiß- deut-

lich besser als ein Schokoriegel. Ansonsten fahren Sie gut damit, den Power-Snack vor dem Training zu essen. „Ein Eiweißriegel bietet sich an, wenn Sie vor dem Training noch etwas Hunger bekommen, aber nicht zu viel und vor allem nichts Schweres essen möchten“, empfiehlt der Nahrungsergänzungs- Experte Weigl. Nach dem Workout keinen Shake zur Hand? Auch hier können Sie guten Gewissens zu einem Proteinriegel greifen. SIND ZUSÄTZLICHE KOHLENHYDRATE IM PROTEINRIEGEL VOR- ODER NACHTEILIG? Mal so, mal so! Weigl: „Der Kohlenhydrat- Anteil im Riegel sollte sich nach dem System richten, nach dem Sie sich grundsätzlich ernähren.“ Im Klartext bedeutet das: Kommen in Ihrer Ernährung ohnehin viele Kohlenhydrate zum Einsatz, können Sie einen HighCarb-Riegel bedenkenlos unterbringen. Bei einer Low-Carb-Ernährung sollten Sie besser auch zu Low-Carb-Riegeln greifen. KANN ES AUCH SCHÄDLICH SEIN, WENN MAN ZU VIELE PROTEINRIEGEL ISST? Egal, worum es geht: Die Dosis macht das Gift. Auch mit Eiweißriegeln sollten Sie es also nicht übertreiben. Eiweiß ist zwar grundsätzlich nicht schädlich, kann bei übermäßiger Zufuhr aber abführend wirken. Verantwortlich dafür ist der Süßstoff. Mit ein bis zwei Riegeln pro Tag kommen Sie aber noch lange nicht dorthin. Und dick machen die Muskel-Snacks auch nicht. Klar, wenn Sie durch die Riegel Ihre tägliche Kalorienbilanz überschreiten, nehmen Sie zu. Die 10 unten gezeigten Riegel liegen zwar im Schnitt bei 340 Kalorien. „Doch verbannen Sie lieber kalorienreiche Fast-Food-Snacks aus Ihrem Speiseplan“, rät unser Experte. Ihrem Muskelaufbau nützen Letztere nämlich nicht.

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Angenehm leicht zu kauen, zergeht beinahe auf der Zunge. Mit satten 50 Prozent pro Riegel außerdem eine echte Eiweiß-Granate aus Milch- und Ei-Protein.

Der Cookies-&-Cream-Geschmack kommt klar durch. Umhüllt wird die Masse von Milchschokolade – macht Muskeln und Geschmacksnerven glücklich.

Kekse, Sahne und eine Spur von Vanille – eine Mischung, die uns mundet. Dank Casein versorgt Sie der Weider-Riegel über einen längeren Zeitraum mit Protein.

Farblich erinnert der Snack an ein Karamell-Bonbon, in puncto Konsistenz ist er äußerst cremig. 18 Gramm Kohlenhydrate liefern zudem Energie vor dem Workout.

Kuchenartige Konsistenz plus Cookie-Splitter gleich lohnenswerter Biss. Welches Eiweiß drinsteckt? Milchprotein – passt also perfekt zur Geschmacksrichtung.

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Hunger? Umblättern für die leckersten Proteinriegel-Rezepte

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WO HAT SICH HIER DER RIEGEL VERSTECKT? Geschmacks- und Eiweiß-Explosion zugleich: Wir zeigen die 6 leckersten Riegel-Rezepte auf Instagram. Nachkochen, Männer!

macro_chef Zubereitung 1 Vollei, 1 Eiweiß, 1/4 Tasse Milch, 1/2 ml Proteinpulver, 1 Prise Zimt und 1 Prise Stevia in Schüssel vermengen. 2 Stücke Vollkornbrot in die Mixtur legen und jede Seite 1 bis 2 Minuten vollsaugen lassen. Dann das Brot für 2 bis 3 Minuten von jeder Seite anbraten. 1/2 Tasse TK-Beeren, 3 TL Ahornsirup in eine separate Pfanne geben. 5 Minuten köcheln lassen, bis aus den Beeren eine Soße entsteht. Brot mit der Soße und Proteinriegel-Stückchen garnieren.

COOKIES-&-CREAM-TORTE

kmathewsonn Zubereitung 2 EL Mehl, 1/2 Messlöffel Karamell-Proteinpulver, 2 EL Kakao, 1 EL Kokosnuss-Mehl, 1 EL Erdnussbutter, 1 EL Schokopudding-Pulver, 1 TL Flohsamenschalenpulver, 2 EL Kürbispüree, 1 Eiweiß, 1 TL Vanille-Extrakt, 1/8 TL Backpulver mit so viel Milch mischen, bis ein Teig entsteht. In Form geben, bei 175 Grad 15 Minuten backen. Halbieren und 1 Tüte Vanille-Pudding auf untere Hälfte streichen. Obere Hälfte draufsetzen. Topping: Fertig-Keksteig, Proteinriegel, Nüsse. 26 | M U S C L E

KOKOS-EIWEISS-BOMBE

boku_fit Zubereitung 200 Gramm Magerquark, 30 Gramm Whey-Protein (Kokos oder Vanille), 10 Gramm Kokosflocken, 15 Gramm Mandelmus und einen Schuss Kokosmilch zu einem glatten Teig vermengen. Nicht zu viel Kokosmilch verwenden, da die Masse sonst zu flüssig wird. Riegel in 10 Stücke schneiden. 10 Teig-Kugeln formen und je ein Stück des Riegels in der Mitte platzieren. Bälle in 10 Gramm Kokosflocken wälzen und für eine halbe Stunde ins TK-Fach stellen.

KÜRBIS-PFANNKUCHEN

ashwang Zubereitung 1 Messlöffel Proteinpulver, 1/2 TL Backpulver und 1 Gramm Flohsamenschalenpulver mischen. 1 Eiweiß, 90 Gramm Kürbispüree und so viel Wasser hinzufügen, bis der Teig die typische Pancake-Konsistenz hat. Pfanne mit Kokosöl erhitzen. Teig in die Pfanne, bis die Pancakes fest werden, dann wenden. 80 Gramm gefrorene Beeren für 1 Minute in die Mikrowelle stellen, Pancakes damit bestreichen. Proteinriegel zerkleinern und auf die Pancakes legen.

YUMMY-PROTEIN-BECHER

inmovetivation Zubereitung 200 Gramm Natur-Joghurt mit 1 TL Proteinpulver cremig rühren und in ein Glas füllen. Dann 1/2 Feige in Spalten schneiden. Anschließend 1/3 Banane in Würfel schneiden und mit 50 Gramm Himbeeren auf die Joghurtcreme geben. Danach 1 TL Chia-Samen auf den Früchten verteilen. Das Ganze nun noch mit Proteinriegel-Topping verfeinern. Dazu einfach einen Proteinriegel in kleine Würfel schneiden. Minz-Blatt obendrauf – und einfach genießen!

PROTEIN-MUG-CAKE

Lila_Fairy Zubereitung 1 Banane zerdrücken und 1 Ei aufschlagen. Beide Zutaten zusammen mit 15 Gramm Whey-Proteinpulver und 30 Gramm Haferflocken gründlich vermengen. Die Masse anschließend für 3 Minuten in der Mikrowelle erhitzen. Das Ganze nun mit etwas Vanille-Aroma aufpeppen und mittig auf einem Teller platzieren. Eine Kiwi und einen Proteinriegel in Scheiben schneiden und um den Mug-Cake herum auf dem Teller anrichten. Tipp: Als Variante auch mit Marzipan lecker.

TEXT: CHRISTIAN LAZAR EN GEROFF, COLI N HÜ GE

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FITNESS / Stark wie ein Fighter

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Mixed Martial Arts ist die h채rteste Sportart der Welt. Sie beinhaltet Techniken aus 9 Kampfstilen. Die beiden MMA-Profis Alexander Gustafsson und Tom Watson zeigen Ihnen, wie sie sich daf체r fit halten. Ring frei f체r ein hochintensives Training! FOTOS: PATRIK GIARDINO TEXT: GERRIT STASSEN

TOM „KONG“ WATSON Der MMA-Profi aus Southampton (England) tritt seit 2012 im Mittelgewicht der UFC an. Seine Bilanz: 16 Siege (davon 8 Knock-outs) und 7 Niederlagen. Als 16-Jähriger fing er mit Boxen an, als MMA-Fighter holte er in Großbritannien diverse Titel. Wem das noch keinen Respekt einflößt, dem sei gesagt, dass der 33-Jährige ausgebildeter Metzger ist.

ALEXANDER „THE MAULER“ GUSTAFSSON Er lebt und trainiert in Stockholm. Von seinen 16 Siegen fuhr er 10 per Knockout ein. Niederlagen kassierte er erst 2. Bei den World-MMA-Awards wurde der 29-Jährige 2013 zum International Fighter of the Year gekürt. Kämpfe beginnt der Schwede vorzugsweise mit einem knallharten rechten Punch.

in achteckiger Käfig aus solidem Maschendraht. 3 x 5 Minuten voller Schläge, Tritte, Würfe. Sieg durch Knock-out, Aufgabe, Abbruch oder Punktsieg. Das sind die Eckdaten von Mixed Martial Arts, kurz MMA, dem härtesten Kampfsport der Welt. In den USA sind Veranstaltungen der Ultimate Fighting Championship (UFC) längst größere Publikumsmagneten als die in die Jahre gekommenen Wrestling-Shows. Auch in Deutschland wird MMA immer populärer – auch und vor allem als hochintensives Ganzkörpertraining. Die Idee der Kampfkunst-Kombi stammt aus der Antike. Damals traten Boxer und Ringer im Pankration (Allkampf) gegeneinander an, um den König der Kämpfer zu ermitteln. Direkte Vorläufer des heutigen MMA waren Ende des 20. Jahrhunderts das brasilianische Vale Tudo (zu Deutsch: alles geht) sowie die US-amerikanischen Free-Fight-Events. Auch da wendeten die Kämpfer in brutalen Fights verschiedene Kampfstile an – alles ohne Zeitbegrenzung und Punktwertung. Sieger war, wer am Ende noch stand. Der weltweite Hype entwickelte sich aber erst im Jahre 2000 mit der Organisation der UFC. Der Rahmen: Gewichtsklassen und klare Regeln, die bis heute bestehen. Dabei dürfen Techniken aus dem Boxen, Thai-Boxen, Karate, Jiu-Jitsu, Ringen, Judo, Luta Livre und Sambo eingesetzt werden. „Im Stand darf man schlagen und treten, dazu kommen Wurf-, Hebel- und Würgetechniken“, erklärt der Diplom-Sportwissenschaftler Mike Cüppers, Coach von 3 amtierenden Meistern der German MMA Championship (GMC) und Mitinhaber eines Kölner Trainingszentrums (www.combatclubcologne.de). Verboten sind Tritte und senkrechte Ellenbogenschläge im Bodenkampf sowie Attacken auf Hals, Augen und Schritt. „Der Reiz liegt in der Kombination der Kampfsportstile, wie beim Zehnkampf in der Leichtathletik“, sagt Cüppers. Deswegen müssen die Kämpfer auch ein hochkomplexes Training absolvieren. Endprodukt: Spitzensportler mit einer umfassenden Athletik. Auf den nächsten Seiten stellen wir gemeinsam mit Meistertrainer Cüppers und den UFC-Stars Tom Watson und Alexander Gustafsson die 6 Elemente des MMA-Trainings vor. Exklusiver Bonus: Gustafssons Original-Trainingsplan. Auf geht’s – Ring frei für Ihre Fighter-Form! » M U S C L E | 31

KAMPFSTÄRKE ZEIGEN „Basis des Krafttrainings sind mehrgelenkige Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren“, sagt MMA-Coach Cüppers. Konzentrieren Sie sich im Gym deswegen auf Klassiker wie Kreuzheben, Bankdrücken und Rudern. Weitere Top-Übungen, die Sie selbstverständlich auch im exklusiven MMA-Plan von Profi Alexander Gustafsson (siehe rechts) finden: Kniebeugen, Klimmzüge und Dips. Ihr Muskeldickenwachstum regen Sie am besten durch 3 Sätze mit je 8 bis 12 Wiederholungen an. Höhere Gewichte, die nur 3 bis 6 Wiederholungen ermöglichen, sprechen zusätzlich auch die am schnellsten kontrahierenden Muskelfasern an und sorgen für eine höhere Maximalkraftentwicklung. Cüppers’ Athleten legen mit 5 bis 6 schweren Sätzen die Grundlagen für explosive Attacken im Ring. Nutzen auch Sie Trainingsphasen mit verschiedenen Wiederholungszahlen, um unterschiedliche Aspekte der Kraft zu fördern. Setzen Sie etwa auf diese 3 Blöcke: 4 Wochen Muskelaufbau, 4 Wochen Maximalkrafttraining und 2 Wochen Kraftausdauereinheiten (3 Sätze mit je 15 bis 25 Wiederholungen). Sie wollen sich speziell auf Maximalkraft konzentrieren? Verändern Sie die Blocklängen! Cüppers: „Entscheidend ist ohnehin, die Trainingsreize regelmäßig zu verändern, um so dauerhaft Anpassungen zu bewirken.“ Motto: variieren statt stagnieren.

Hier beginnt der exklusive Trainingsplan von MMA-Star Alexander Gustafsson: 3 hochintensive IntervallEinheiten für maximale Erträge bei geringem Zeitaufwand. Für den Kraftablauf jede Übung 60 Sekunden lang ausführen. Die Pausenzeit beträgt je 20 Sekunden. Insgesamt 5 Power-Durchgänge absolvieren

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SANDSACK-SLAMS stärken den Rumpf A. Beidbeinig über den Sandsack stellen. In die Knie gehen und den Sandsack mit geradem Rücken beidarmig auf die linke Schulter wuchten, dort mit beiden Händen festhalten. B. Sandsack explosiv nach vorne auf den Boden schleudern und mit dem Oberkörper darauf landen. Wieder aufstehen, anschließend erneut über den Sandsack stellen, um ihn bei der nächsten Wiederholung auf die rechte Schulter zu heben und unmittelbar danach zum nächsten Slam anzusetzen.

DIPS MIT ZUSATZGEWICHT fordern Trizeps und Brust A. Gewichtsweste anziehen und vor eine Dip-Vorrichtung stellen. Keine Weste zur Hand? Einfach eine Kurzhantel zwischen die Füße klemmen. Dann mit gestreckten Armen auf die Stangen stützen. Wichtig: die Brust vorstrecken! B. Ellenbogen beugen, bis die Oberarme waagerecht sind. Wieder hochdrücken. Tipp: Je aufrechter Sie die Übung machen, desto stärker muss Ihr Trizeps ran. Wer sich nach vorn beugt, bringt die Brustmuskulatur stärker ins Spiel.

LANGHANTEL-KNIEBEUGEN trainieren Oberschenkel, Gesäß und Rumpf A. Mit der Langhantel auf den Schultern etwa schulterbreit hinstellen. Die Fußspitzen zeigen dabei leicht nach außen. Schulterblätter zusammenziehen, um aufrecht zu stehen. B. Gesäß nach hinten strecken, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen wollten. Die Knie beugen. Entscheidend: Der Rücken bleibt gerade, der Oberkörper so aufrecht wie möglich. Das Gewicht auf die Fersen verlagern, zurück nach oben drücken.

MEDIZINBALL-TWISTS stabilisieren die seitlichen Bauchmuskeln A. Setzen Sie sich mit einem Medizinball auf den Boden. Die Beine leicht beugen und den Oberkörper nach hinten neigen, den Rücken dennoch gerade lassen. Den Ball mit angewinkelten Armen rechts neben den Körper legen. B. Den Medizinball nach links neben den Körper führen, ohne die Position des Oberkörpers zu verändern. Nach einer kurzen Bodenberührung wieder auf die rechte Seite.

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KÖRPERMITTE PUSHEN Nicht die muskelbepackten Beine und Arme, sondern der Rumpf ist die wichtigste Körperpartie eines MMA-Athleten. Meistertrainer Cüppers erläutert: „Bei jeder Kampfsport-Technik kommt die Kraft immer aus einer stabilen Körpermitte.“ Altbewährte Crunches, aber » 32 | M U S C L E

SEIL-KLETTERN kräftigt Unterarme, Bizeps und Rücken A. Mit beiden Händen fest an ein Seil hängen. Rechte Wade so umwickeln, dass das Seil über Ihrem rechten Fuß verläuft. Dort mit dem linken Fuß von oben drücken und stabilisieren. B. Rechten Arm strecken, nach oben greifen, die Füße lösen, hochziehen. Füße zur Stabilisation wieder ans Seil bringen. Mit links den nächsten Zug einleiten. So schrittweise hoch.

SANDSACK-FLIPS beanspruchen Beine und Schultern A. Vor einen Sandsack stellen und in die Hocke gehen. Beide Hände unter das vordere Ende des Sacks schieben. B. Explosiv aufstehen, um den Sandsack erst aufzustellen und dann auf die andere Seite zu kippen. Nachrücken und zum nächsten Flip ansetzen. Kein Platz? Dann einfach um den Sack herumsprinten und von dort aus zurückflippen.

ALLE ILLUSTRATI ON EN : PETER JAMES FI ELD/AGEN CY RUS H

DER MIX FÜHRT SIE ZUM SIEG – GILT IM RING WIE IM GYM

DAS MMA-WORKOUT, TEIL A: POWER-PUNCH

DAS MMA-WORKOUT, TEIL B: KARDIO-KICK Nach einem Ruhetag setzt Alexander Gustafsson voll auf dieses Ausdauer-Workout für maximale Wettkampf-Power. Nebeneffekt: ein Kalorien-Inferno durch den ständigen Wechsel zwischen Ober- und Unterkörper. 5 Runden, jede Übung 60 Sekunden lang ausführen, dazwischen je 20 Sekunden Pause

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GROUND AND POUND trimmt Schlagfrequenz und -härte A. Über einem Sandsack auf den Boden knien. Dabei klemmt der Sack fest zwischen Ihren Beinen. So hart wie möglich und abwechselnd mit beiden Fäusten auf den Sack einprügeln. Achten Sie darauf, auch die Schlagrichtungen zu variieren. B. Anschließend knien Sie sich rechts neben den Sandsack. Diesen mit dem linken Arm fixieren und mit rechts durch Faustschläge bearbeiten. Seitenwechsel nicht vergessen!

LAUFBAND-SPRINTS erhöhen die Sauerstoff-Aufnahmefähigkeit A. Aufs Laufband stellen und die Steigung auf 10 Prozent einstellen. Loslaufen und die Geschwindigkeit so bald wie möglich bis auf zirka 15 Kilometer pro Stunde steigern. B. Dieses Tempo 1 Minute lang durchhalten. Schließlich die Geschwindigkeit wieder runterfahren und absteigen.

KREUZGRIFF-KLIMMZÜGE verpassen Bizeps und Rücken mehr Kraftausdauer A. Im Kreuzgriff – linker Handrücken zeigt nach vorn, rechter nach hinten – etwa schulterbreit an die Stange hängen. Die Beine über Kreuz anwinkeln und den Rumpf anspannen. B. Ziehen Sie sich explosiv nach oben. Die Schulterblätter zusammenziehen. Kraftquelle ist der Rücken. Den Körper langsam und kontrolliert bis in die Streckung zurück senken.

DOPPEL-SEILSPRÜNGE fördern Sprungkraft und Durchhaltevermögen A. Ein Sprungseil an beiden Enden fassen. Ihre Hände sind auf Hüfthöhe neben dem Körper, das Seil hängt hinter Ihren Fersen. Dann das Seil nach vorne über den Kopf bringen. Ist es auf Fußhöhe? Drüberspringen, flüssig weiterschwingen. B. Das Seil doppelt so schnell und bei jedem Hüpfer 2-mal um den Körper schwingen. Für Sie als Seilsprung-Einsteiger (noch) unmöglich? Dann springen Sie zunächst einbeinig.

auch dynamische Übungen mit Kugelhanteln, einem Schlingentrainer oder schweren Seilen fordern das Körperzentrum. „Jeden Tag 3-mal 20 Sit-ups zu machen, bringt auf Dauer nichts. Abwechslung ist wichtig“, erklärt der Experte. UFC-Fighter Watson turnt gar an olympischen Ringen: „Dabei werden Muskeln gefordert, die sonst nur sehr selten angesprochen werden. Die beeindruckende Körperspannung eines Turners spricht ja für sich.“ Übungen, die ein hohes Maß an aktiver Stabilisationsarbeit erfordern, aktivieren nämlich auch vermehrt die tiefer liegenden Rumpfmuskeln. Ob Sie nun Fußballer, Golfer, Tennisspieler oder Kampfsportler sind: Ein starker Rumpf bildet in jedem Fall das Fundament Ihrer Leistungsfähigkeit.

MEDIZINBALL-SLAMS machen den gesamten Oberkörper ausdauernder A. Gehen Sie mit dem Medizinball vor der Brust in die Hocke. Aufrichten, auf die Zehenspitzen stellen und den Ball mit fast gestreckten Armen über den Kopf führen. B. Körperspannung entladen und den Ball mit aller Kraft vor die Füße auf den Boden schmettern. In die Hocke gehen, Ball aufnehmen und den nächsten Slam einleiten.

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ANGREIFEN WIE EIN SPRINTER BEIM START

ERGOMETER-RUDERN präpariert für explosive Aktionen A. Mit gestreckten Beinen und geradem Rücken auf ein Ruder-Ergometer setzen. Die Arme gebeugt, die Hände auf Bauchhöhe. Die Ellenbogen liegen eng am Körper. B. Zunächst die Hände nach vorne führen und erst danach die Beine beugen. Anschließend die Beine strecken und dann die Arme beugen. Schulterblätter zusammenführen, um den ersten Zug zu komplettieren. Flüssig weiterrudern.

BLITZKRAFT NUTZEN Große Kraft ist erst dann effektiv, wenn sie im Kampf auch blitzschnell eingesetzt werden kann. Oft entscheiden Hundertstelsekunden darüber, ob Sie treffen oder getroffen werden. „Der erste Schritt bei einer Attacke ist wie der Start eines Sprinters aus dem Startblock“, sagt Cüppers. Sprung- und Antrittsschnelligkeit schult der Meistertrainer mit Kastensprüngen, aber auch durch einfaches Seilspringen. Ein weiteres Tool, auf das sowohl Trainer Cüppers als auch UFC-Star Gustafsson schwören, ist die Koordinationsleiter (siehe Workout, Teil C). Mit verschiedenen Kombinationen aus Richtungswechseln, Sidesteps und diagonalen Schrittfolgen trainieren die Profis Wendigkeit und schnelle Füße. Beispiel: Sie durchlaufen die Leiter vorwärts mit 3 Kontakten pro Quadrat, dann mit Sidesteps und nur 2 Kontakten. Zum Schluss starten Sie neben der Leiter und arbeiten sich im Zickzack mit 2 Kontakten pro Quadrat und einem Kontakt außerhalb voran. Und wo kommen die schnellen Fäuste her? Dafür hämmern die Kämpfer in prasselnden Schlagserien auf den Sandsack ein oder sie » M U S C L E | 33

DAS MMA-WORKOUT, TEIL C: ATHLETIK-ATTACKE Nach einem weiteren Pausentag folgt Gustafssons finale Einheit. Hier geht’s um Schnelligkeit, Technik und Koordination. Ihr Ziel: 4 volle Runden! Die Pausenlänge können Sie diesmal variieren, denn bei der Ausführung zählen Sauberkeit und Präzision. Also: öfter mal durchschnaufen, wieder neu fokussieren

schleudern Medizinbälle mit schulterhohen Druckpässen gegen Wände. „Diese einarmigen Stoßbewegungen schulen den Einsatz der Hüfte und die Schulterrotation bei der Schlagbewegung. Die Übungen sollten die wirkliche Kampfbewegung stets so genau wie möglich abbilden“, sagt Cüppers. Damit Sie direkt an Ihrer Explosivität arbeiten können, verpassen wir Ihnen im Athletik-Workout (siehe rechts) ratzfatz die wichtigsten Schnellkraftübungen.

AUSDAUER AKTIVIEREN Spielt die Ausdauer bei einer Kampfdauer von höchstens 15 Minuten überhaupt eine Rolle? Na klar, und was für eine! Der Gegner im Käfig wartet schließlich nur auf eine minimale Schwächephase, um Sie dann mit voller Wucht zu attackieren. Zeit zum Durchatmen: keine. Dementsprechend sind Ausdauereinheiten für MMA-Kämpfer besonders wichtig. Cüppers’ Training ist mehrstufig aufgebaut: „Erstens: lange, moderate Läufe für die Grundlagenausdauer; zweitens: harte Intervallläufe, um auch unter hohen Belastungen leistungsfähig zu bleiben; drittens: Sparring, also die TrainingsFights für die Wettkampfhärte.“ Setzen auch Sie auf abwechselnde Belastungen zwischen längeren Läufen von bis zu 60 Minuten und Einheiten mit vielen Tempowechseln, etwa 4-mal 4 Minuten hohe Belastung, dazwischen je 3 Minuten aktive Pause. Dieser Mix fordert den Körper ganzheitlich. Die ideale Ergänzung zu Intervallläufen bildet ein Zirkeltraining, das wegen seiner kurzen Pausen und wechselnden Belastungen den Puls dauerhaft hochjagt – so wie es in Gustafssons Workouts der Fall ist.

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KASTENSPRÜNGE steigern die Sprungkraft A. Stellen Sie sich vor einen etwa hüfthohen Kasten. Viel Körperspannung aufbauen, indem Sie leicht in die Hocke gehen, die Arme minimal nach hinten schwingen. B. Die Arme nach vorne schwingen und auf den Kasten springen. Kontrolliert heruntersteigen, bevor Sie zum nächsten Sprung ansetzen. 10 Sprünge ergeben 1 Satz.

KOORDINATIONS-SPRINTS erhöhen die Schrittgeschwindigkeit A. Eine Koordinationsleiter auf dem Boden auslegen. Davor aufstellen und den linken Fuß im ersten Quadrat platzieren. B. In Seitschritten mit 2 Kontakten pro Quadrat nach rechts durch die Leiter sprinten. Angekommen? Dann wieder ab nach links. Der Satz ist erst vollständig, wenn Sie insgesamt 5-mal nach rechts und 5-mal nach links gelaufen sind.

MEDINZINBALL-SCHLEUDERN trainiert explosionsartige Oberkörper-Bewegungen A. Einen leichten Medizinball mit möglichst gestreckten Armen über den Kopf führen. Auf die Zehenspitzen gehen und ganz bewusst Hochspannung im Rumpf aufbauen. B. Die Rumpfspannung als Antriebsfeder nutzen und den Ball direkt vorm Körper auf den Boden schleudern. Den aufspringenden Ball direkt wieder fangen und die nächste Bewegung einleiten. 10 Wiederholungen pro Runde.

TENNISBALL-PRELLEN verfeinert Konzentration und Feinmotorik A. Einen Tennisball in Hüfthöhe vor dem Körper halten. Mit leicht angewinkelten Knien locker auf den Fußballen stehen. B. Ball vor die Füße auf den Boden prellen und fangen, dabei kleine Kreise laufen. Danach Hand- und Richtungswechsel. Das ist Ihnen zu leicht? Dann erhöhen Sie die Geschwindigkeit oder schließen Sie die Augen. Pro Durchgang 90 Sekunden.

VIELSEITIGKEIT ÜBEN Kaum ein Sportler ist so variabel wie ein MMAFighter. Die Kämpfer müssen jedoch nicht nur selber agieren, sondern abhängig vom Gegner auch auf verschiedenste Attacken reagieren können. Cüppers erklärt: „Die Athleten haben oft bestimmte Präferenzen. Gustafsson und Watson etwa boxen seit ihrer Jugend. Wichtig ist im Endeffekt jedoch die Kombination von mehreren Stilen.“ MMA-Neulinge lernen erst 34 | M U S C L E

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MEDIZINBALL-STÖSSE verleihen Brust und Trizeps mehr Explosivkraft A. Mit einem Medizinball in Schrittstellung vor eine Wand stellen (Distanz: ungefähr 3 Schritte). Ihr linker Fuß steht vorn, und die rechte Hand hält den Ball auf Schulterhöhe. B. Ball mit einer schnellen und kräftigen Armstreckung gegen die Wand schleudern. Den nächsten Wurf feuern Sie dann mit links ab. 10 Stöße pro Hand ergeben 1 Satz.

10-SEKUNDEN-SPRINTS machen die Beine (noch) flinker A. Links und rechts neben das Laufband stellen. Aufsteigen und das Tempo bis auf Sprintgeschwindigkeit hochfahren lassen. Wie schnell das ist? 18 bis 20 Kilometer pro Stunde. B. Ab jetzt zählt es: 10 Sekunden lang sprinten, insgesamt 8-mal. Nach jedem Lauf streuen Sie eine Pause von jeweils 30 Sekunden ein. Dabei locker gehen, Beine ausschütteln.

INTERVALLE, SPARRINGS UND ZIRKEL MACHEN SIE UNSCHLAGBAR

die Teildisziplinen Boxen und Ringen sowie den Bodenkampf. Dann wird alles zum MMA zusammengeführt. Das Training der Profis ist also sehr abwechslungsreich. Im Wochenplan von Cüppers’ Athleten werden Kampfstile täglich gewechselt und miteinander kombiniert: montags Bodenkampf, dienstags Boxen und Thai-Boxen, mittwochs wieder Bodenkampf, donnerstags Thai-Boxen und Ringen, freitags Boxen, samstags Luta Livre und sonntags ThaiBoxen, dazu Kraft- und Ausdauereinheiten. So werden die Fighter körperlich und mental gefordert. Für Sie als Nicht-Kampfsportler heißt das: die Augen offen halten, lernwillig bleiben, regelmäßig neue Methoden ausprobieren.

FIGHTER-FOOD ESSEN „Ich mache keine spezielle Diät“, sagt MMAStar Watson. Vielmehr hält sich der Brite an einen einfachen Grundsatz: „Eat simple, fight easy.“ Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist ihm wichtiger als abgedrehte Essenspläne. Auch Cüppers bevorzugt einfachste Vorgaben: „Nehmen Sie komplexe Kohlenhydrate, hochwertiges Fett aus Ölen oder Nüssen sowie viel Eiweiß und viel Gemüse zu sich. Trinken Sie dazu reichlich Wasser oder Tee. Zucker sollten Sie möglichst meiden.“ Der heißeste Tipp aus seinem Kölner Gym ist zuckerfreies ProteinEis. Dazu einfach Magerquark und ein wenig Jogurt, gefrorene Beeren und das natürliche Süßungsmittel Stevia in einem leistungsstarken Mixer vermischen. Stevia bewirkt keinen übermäßigen Anstieg des Blutzuckerspiegels und somit auch keine erhöhte Produktion des blutzuckersenkenden Hormons Insulin. Das bedeutet: kein verspäteter Heißhunger durch einen wiederum zu rasanten Abfall des Blutzuckers. Und für den Tagesablauf empfiehlt Cüppers: „Morgens Kohlenhydrate, um genug Power für den Tag zu haben, abends dann viel Eiweiß, um im Schlaf Muskeln auf- und Fett abzubauen.“ Damit bereiten Sie Ihren Körper optimal vor, um die Kraft und Athletik eines MMA-Fighters aufzubauen. Auf in den Kampf! M U S C L E | 35

FITNESS / DNA-Check

SPORTLICH AUFS GANZE GEN

Seit Kurzem können Wissenschaftler am Erbgut ablesen, ob man für bestimmte Sportarten taugt. Aber wie aussagekräftig sind diese Ergebnisse wirklich? Für Men’s Health haben sich 3 Kollegen einem DNA-Test unterzogen – und überraschende Ergebnisse bekommen FOTOS: CHRISTIAN LOHFINK TEXT: RUFUS RIEDER

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tellen Sie sich mal vor, Sie könnten einen Brief an den lieben Gott (oder wer auch immer Ihr Schöpfer ist) senden, um ihn zu fragen, ob Sie zum Sportstar taugen. Cool? Dann mal los! Das geht per DNA-Probe: Sie schicken einfach ein Wattestäbchen mit etwas Speichel in ein molekularbiologisches Labor, und postwendend erfahren Sie, ob Sie das Zeug zum Spitzenathleten haben – oder eher keine Chance auf eine Champions-League-Karriere. Die Verlockung ist groß. Sie wissen ohne jeden Zweifel, ob Ihre Anlagen für Ausdauersport oder für Kraftsport geeignet sind. Und das bedeutet im Endeffekt: kein überflüssiges Abmühen mehr mit Übungen, die bei Ihnen sowieso nicht anschlagen. Anschließend können Sie sich auf Ihre Kernkompetenzen konzentrieren und im jeweiligen Bereich gezielt das Maximum herausholen. Zudem lernen Sie, ob Sie in Ihren Speiseplan mehr Kohlenhydrate, Proteine oder Fettsäuren einbauen sollten, um Bestleistungen abzuliefern. „Ein DNA-Test ist eine sinnvolle Ergänzung zu den klassischen Methoden, um Fähigkeiten beim Sport zu erkennen und zu nutzen“, sagt Moritz Klatten, Personal Trainer aus Hamburg (www.champperformance.de), der seinen Kunden die Tests des englischen Unternehmens DNA Fit (www.dnafit.com) anbietet. Diese Checks liefern umfangreiche Profile für die Bereiche Sport und Ernährung.

Aber die DTC-(Direct-to-Consumer-)Gen-Tests, also solche, die direkt an den Endkunden verkauft werden, sind umstritten. Dies vor allem, da für die Ausprägung einer Eigenschaft beim Menschen nicht immer allein das Vorhandensein einer bestimmten Erbinformation reicht. „Pauschalurteile sind hochgradig fragwürdig“, warnt Molekularbiologe Professor Perikles Simon, der die Abteilung Sportmedizin an der Uni Mainz leitet. Aktuelle wissenschaftliche Studien belegen, dass auch andere, zum Teil noch wenig erforschte Faktoren das Ergebnis beeinflussen. Außerdem analysieren die Tests nicht alle Gene, die für bestimmte Merkmale eine Rolle spielen, sondern nur eine Handvoll. Trotz dieser Vorbehalte haben 3 Kollegen von Men’s Health einen DNA-Test ausprobiert, um zu erkennen, welche Schlüsse sich daraus ziehen lassen (siehe Kästen auf diesen Seiten). Um möglichst viele Infos zu erhalten, haben die Testkandidaten das XXL-Programm Fitness Diet Pro (um 280 Euro) gewählt, das die beiden ausführlichsten Tests für die Bereiche Sport (Fitness Premium, einzeln um 180 Euro) und Ernährung (Diet Professional, einzeln um 230 Euro) enthält. Welche Aspekte werden beleuchtet?

DAS GEWINNER-GEN Der DNA-Test verrät Ihnen, wo Ihre Stärken liegen. Zu diesem Zweck analysiert er 15 Gene, die mit der Beschaffenheit von Muskelfasern und Ähnlichem zusammenhängen, darunter das legendäre Champions-League-Gen ACTN3 (Alpha-Actinin 3). „Der Fußballclub Real Mad rid hat seine Profis auf das Gen untersuchen lassen“, sagt Klatten. Ergebnis: „Alle wiesen

die Schnellkraft-Variante CC des Gens auf.“ Es gibt 3 mögliche Ausprägungen: CC, CT und TT. Die Kürzel C und T stehen für die organischen Basen Cytosin und Thymin. Sie sind gemeinsam mit Adenin (A) und Guanin (G) die merkmalbestimmenden Anteile des DNA- Codes. Die Forschung geht davon aus, dass Menschen mit der Kombination CC die besten Chancen in den Sportarten haben, wo explosive Kraftentfaltung über Sieg oder Niederlage entscheidet. Außer Fußball gehören dazu die Sprintwettbewerbe in der Leichtathletik und im Schwimmsport sowie Bahnradsport und Gewichtheben. Sie liften im Studio nur die kleinsten Hanteln? Auch das liegt vielleicht an Ihrem ACTN3. „Das heißt aber nicht, dass Sie mit einer anderen Basenpaarung im Leistungssport null Chancen haben“, schränkt Klatten ein. Ein erfahrener Trainer sieht, ob Sie dennoch großes Talent haben. Anbieter der Tests empfehlen, potenzielle Stärken auszubauen. Wer voraussichtlich mehr Ausdauer als Kraft entwickeln kann, dem wird Marathonlauf und Straßenradsport nahegelegt. Ob Sie nicht vielleicht lieber Schwächen gezielt kompensieren wollen, entscheiden Sie letztlich selbst. Wenn Sie trotz aller Vorzeichen einfach mehr Spaß mit der Langhantel haben, dann sollten Sie weiter bei der Stange bleiben.

DAS SAUERSTOFF-ERBE Das Kürzel VO2 max steht für die maximale Sauerstoffaufnahme eines Organismus. Je mehr Atemgas er innerhalb eines bestimmten Zeitraums aufnehmen kann, desto größer ist seine Leistungsfähigkeit im Ausdauersport. Um eine Aussage darüber zu machen, wählen Gen-Checker 4 Parameter aus, die bereits im vorherigen Ausdauertest bestimmt wurden, betrachten sie genauer, bewerten sie aber teilweise anders. Bei den 4 Genen handelt es sich um ADRB2, CRP, PPARGC1A und VGEF. Das erste steht in Zusammenhang mit der Ausschüttung von Adrenalin als Botenstoff im Hirn. CRP ist die Abkürzung für C-reaktives »

„KRAFTTRAINING MACHT SPASS, ABER EIGENTLICH KEINEN SINN“ Vor dem DNA-Check war der Student der Meinung, dass er seinen Körper schon sehr gut kennen würde. Er war überzeugt, dass die Testergebnisse ihm keinerlei Überraschungen liefern würden. Doch unser Sportpraktikant sollte eines Besseren belehrt werden

Kevin Adlhoch (21) Praktikant in unserer Sportredaktion

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Schon seit einigen Jahren gehe ich regelmäßig ins Fitness-Studio und versuche da, aus meinem Körper das Maximum herauszuholen. Besonders das Krafttraining macht mir Spaß, denn ich bin nicht so der Ausdauertyp – dachte ich zumindest

bis jetzt. Der DNA-Check hat allerdings ergeben, dass ich von meinen genetischen Konditionen her den Fokus auf Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder Klettern legen sollte. So stehen meinem genetischen Ausdauerpotenzial von

immerhin 67 Prozent nur 33 Prozent Kraftpotenzial gegenüber. Interessant war außerdem die Erkenntnis, dass mein Körper relativ schnell regenerieren kann. Mein Ernährungsergebnis zeigte, dass ich mehr Fisch statt Fleisch essen sollte,

um meinem Körper wichtige Mineralstoffe zukommen zu lassen. Mein Ziel ist nun, die Trainings- und Ernährungsempfehlungen des Tests umzusetzen, um langfristig bessere Ergebnisse erzielen zu können – auch und insbesondere an den Hanteln.

HABEN SIE DAS ZEUG FÜR DIE CHAMPIONS LEAGUE? KANN SEIN – DANK EINES GENS MIT DEM NAMEN ACTN3

Protein, eine Substanz, die vermehrt produ ziert wird, wenn entzündliche Reaktionen im Körper stattfinden. PPARGC1A ist wichtig für den Energiehaushalt, hat Einfluss auf die Ver brennung von Kohlenhydraten und Fett in den Zellen und andere Vorgänge. Und VGEF kurbelt das Wachstum neuer Blutgefäße an, um etwa die Muskulatur mit Sauerstoff zu versorgen. Kein Zweifel, alle diese Gene übernehmen wichtige Funktionen im Körper des Men schen. Doch man darf nicht vergessen, dass sicher noch viele weitere Faktoren hinzu kommen. „Es gibt vielleicht noch 100 andere Allele, die eine Rolle spielen“, so Molekular biologe Perikles Simon. Als Allel bezeichnen die Genetik-Experten die Ausprägung eines Gens, also eine bestimmte Basenkombination aus A, C, G und T. Sie können das Ergebnis daher nur als Tendenz ansehen, nicht aber als eine in Stein gemeißelte Vorhersage.

DIE EINGEBAUTE ERHOLUNG Wie schnell sich Ihr Körper nach einem Work out oder Wettkampf erholt, hat großen Ein fluss auf das Trainingsprogramm. DNA-For scher erstellen dazu ein Erholungsprofil aus 7 ausgewählten Genen, die zum Beispiel da mit in Zusammenhang stehen, die gewebe schädigenden freien Radikale in Körperzel len zu entschärfen. Daraus lassen sich dann Ernährungsempfehlungen ableiten. Einige Vitamine (A, C und E) helfen nämlich dabei, freie Radikale zu neutralisieren. Betroffene sollten Pflanzenöle und Extra-Portionen Ge müse auf ihren Speiseplan setzen. Hilfreich sind auch Nahrungsmittel wie Seefisch (ent hält reichlich Omega-3-Fettsäuren), Rettich, Kohl und Rüben (sekundäre Pflanzenstoffe). Ähnlich wie bei der Bestimmung der ma ximalen Sauerstoffaufnahme gilt allerdings auch bei der Erholung nach dem Training, dass ein Gen-Test mit den heute zur Verfügung ste henden Möglichkeiten nicht der Weisheit letz ter Schluss ist. Achten Sie darauf, wie fit Sie sich 1 bis 2 Tage nach einer Belastung fühlen,

ein Riesenmarkt. Milliarden Euro fließen Jahr für Jahr in die Forschung. „Dennoch ist eine präzise Vorhersage für Altersdiabetes bisher nicht möglich“, sagt Simon. „Die genaueste Aussage, die ein Arzt auf der Basis eines GenTests treffen kann, ist, dass das Diabetesrisiko um 10 Prozent erhöht ist.“ Mehr zu behaupten wäre unseriös – und mehr lässt sich auch nicht über die Verletzungsanfälligkeit beim Sport auf der Grundlage heutiger Gen-Tests sagen. um dann einschätzen zu können, ob Ihr Kör per schon bereit ist für das nächste Training.

DAS ROST-RISIKO Ein DNA-Check zeigt nicht, wie brüchig Kno chen, aber wie anfällig Weichteile (Sehnen, Bänder, Bindegewebe, Knorpel) sind. Da für werden 7 Gene analy siert. Davon betreffen zwei die Struktur des Bindege webe-Proteins Kollagen. Dieses

DIE INSTALLIERTE INTOLERANZ Gluten-Unverträglichkeit (Zöliakie) und die Lactose-Intoleranz sind zwei der häufigsten Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten, die bei Menschen auftreten. In letzterem Fall ist der Verdauungstrakt nicht in der Lage, größere Mengen von Milchzucker zu verdauen. Be deutet: Wenn Sie viel Milch trinken, dann bekommen Sie Durchfall und Blähungen. Bei besonders empfindlichen Menschen ge nügen da schon geringe Mengen von Milch oder Milchprodukten. Betroffene verzichten

EIN GEN-TEST HINSICHTLICH GEWISSER KRANKHEITEN KANN IHNEN EINIGE UNANGENEHME UNTERSUCHUNGEN ERSPAREN dient unter anderem als Bau material für Sehnen und Bänder. Verände rungen im Kollagenaufbau können diese Strukturen anfälliger machen. Auch hier ist Vorsicht geboten: Aus der Sicht kritischer Wissenschaftler sind die 7 Gene zwar wichtig, der Test berücksichtigt aber mit Sicherheit nicht alle Faktoren. Es steht also noch wei tere Forschungsarbeit an, bevor sich eine hundertprozentige Aussage machen lässt. Zum Vergleich: „Die Diabetesforschung ist der Sportwissenschaft im Bereich Genetik um Jahre voraus“, sagt Experte Simon. Denn Dia betes ist sowohl ein Riesenproblem als auch

am besten ganz darauf. Zöliakie ist noch ein wenig heimtückischer. Der Darm reagiert dann auf den in Getreide und in anderen Le bensmitteln enthaltenen Bestandteil Gluten mit einer entzündlichen Reaktion. Und wenn die Entzündungen erst einmal chronisch sind, kann dies das Darmkrebs-Risiko erhö hen oder Auslöser anderer Leiden sein. Wollen Sie das eigene Risiko einschätzen, bringt der Gen-Test Sie tatsächlich ein Stück weiter, denn in Verbindung mit bestimmten Allelen können Lactose-Intoleranz und Zöli akie häufiger auftreten. „Die Tests ermöglichen allerdings keine Diagnostik“, urteilt Mediziner

„ICH BIN DER REAL-MADRID-KANDIDAT MIT LACTOSE-SCHOCK“

Martin Werner (27) Content-Manager bei Men’s Health

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Mich hat mein hohes Risiko für Lactose-Intoleranz, das der DNA-Test ergeben hat, sehr überrascht. Seit der Grundschule trinke ich fast täglich ein Glas Milch, ohne negative körperliche Folgen zu bemerken. Jetzt habe ich schon ein ungutes Gefühl,

wenn ich bloß ein Tässchen Cappuccino schlürfe. Diese Diagnose lasse ich vielleicht mal von einem Arzt gegenchecken. Das Sport-Resultat sorgte dann für die zweite Überraschung: 43 Prozent Kraft, 57 Prozent Ausdauer. Als ehemaliger Profi-Fuß-

baller war die Schnellkraft meine Stärke – ich lief die 100 Meter in 11,1 Sekunden. Ausdauereinheiten, etwa lange Waldläufe, waren für mich dagegen ein Albtraum. Stellt sich die Frage: Hätte ich öfter anders trainieren sollen, um so aus meinem

Körper noch mehr Potenzial herauszukitzeln? Könnte sein. Doch eines freut mich, und das passt wiederum zu meinen Kicker-Qualitäten: Ich verfüge über die ideale Variante CC des ChampionsLeague-Gens ACTN3. Also, Ronaldo, zieh dich warm an!

FOTOS: ROBERT GRISCHEK (1)

Der talentierteste Fußballer im Men’s-Health-Kader ragte schon immer durch seine Sprintqualitäten heraus. Doch hätte der ehemalige Profi-Kicker mehr Wert auf Ausdauertraining legen sollen? In jedem Fall sollte er die Wahl seines Sportgetränks überprüfen

DIE ENTGIFTUNGS-ANLAGE Im Ernährungsteil des Tests geben die GenLeser Empfehlungen, wie viel Zucker und wie viele gesättigte und ungesättigte Fettsäuren Sie konsumieren sollten oder dürfen. Darüber hinaus bekommt der Anwender Hinweise auf seine körpereigenen Entgiftungsfähigkeiten, seinen Bedarf an bestimmten Nährstoffen (wie Vitamine und Omega-3-Fettsäuren) und seine Kapazitäten für Salz, Koffein und Alkohol. Zur Orientierung wird eine generelle Ernährungsrichtung genannt, die man einschlagen sollte, beispielsweise low fat oder auch mediterran. Abgerundet wird das Ganze durch eine Bewegungsempfehlung. Letztere unterscheidet 3 Möglichkeiten: niedrige Intensität bei langer Dauer, hohe Intensität bei kurzer Dauer oder 44 | M U S C L E

weitere, bislang unbekannte Faktoren hinzukommen werden, die bei der Entgiftung des Körpers eine wesentliche Rolle spielen.

DAS FAZIT

beide Faktoren jeweils im mittleren Bereich. Für Männer ist besonders der Detox-Teil sehr interessant, denn die damit einhergehenden Entgiftungsfähigkeiten braucht der Körper überall dort, wo viele ungesunde Substanzen über die Nahrung aufgenommen werden. Das könnte für Sie von Belang sein, wenn Sie zum Beispiel bei Grillpartys hin und wieder große Mengen dunkel gebrutzelter Fleischstücke mit alkoholhaltigen Getränken herunterspülen. So entstehen beim Grillen heterozyklische Amine (HCA) und polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK). Die Faustregeln: Je schwärzer das Fleisch, desto mehr HCA entsteht. Und je stärker die Rauchentwicklung – etwa durch Marinade, die auf Kohle tropft –, desto mehr PAK schlägt sich auf dem Grillgut nieder. Bier, Wein, Schnaps und Co. enthalten Ethanol – den Alkohol, der betrunken macht. Er wirkt zugleich als Zellgift. Auch Substanzen, die durch den Alkoholabbau im Körpergewebe entstehen, sind gefährlich. Grill-Gift überall. Detox ist darum dringend nötig. Inwieweit Ihr Körper dazu selbst in der Lage ist, ermitteln die DNA-Detektive anhand von 4 Genen. Zwei davon tauchten bereits im Erholungsteil des Fitness-Premium-Tests auf. Es handelt sich um Gene für das Enzym Glutathion-S-Transferase. Wer eine nicht funktionsfähige Variante dieses Gens besitzt, sollte mehr Kohlgemüse, Rettich, Senf und Steckrüben essen, um den Mangel auszugleichen. Diese Nahrungsmittel sind reich an Glucosinolaten: Pflanzenstoffen, die beim Entgiften helfen und das Krebsrisiko senken. Bei den beiden anderen Detox-Genen handelt es sich um Erbgutinformationen für die Enzyme Epoxid hydrolase und Cytochrom P450 1A2. Sie spielen eine Rolle bei der Entgiftung von PAK oder Koffein. Für Ihre Detox-Ergebnisse gilt Ähnliches wie fürs Recovery-Resultat eines Gen-Tests: Es ist nicht komplett. Es werden dort interessante Erbeigenschaften untersucht, aber Sie können davon ausgehen, dass in den kommenden 10 Jahren noch viele

Keine Frage, ein Gen-Check liefert spannende Ergebnisse. „Die Methode steckt jedoch noch in den Kinderschuhen“, so Mediziner Simon. „Es ist ein fragwürdiges Gimmick im Hobby sport.“ Seriöse Tests mit Profis gibt es zwar, doch ehe man damit auf Talentsuche gehen kann, ist weitere Forschung nötig. Laut einer Studie der Uni Mainz muss man vor allem den Einfluss der Epigenetik genauer untersuchen. Die beschäftigt sich mit der Frage, wieso Gene nicht zu jeder Zeit gleichermaßen aktiv sind, sondern vom Körper teilweise ausgeschaltet werden können. Zudem entwickeln sich Zellen trotz gleicher Erbanlagen unterschiedlich – warum, ist unklar. Wenn Sie das nötige Kleingeld haben, probieren Sie den DNA-Check aus. Suchen Sie sich aber auch einen guten Trainer – sein Urteil ist immer noch gefragt. ■

„MIST! ICH HABE ALL DIE JAHRE FALSCH TRAINIERT“ Rufus Rieder (47) Redakteur für Gesundheit & Food

Als passionierter Biker hat Rieder auf dem Rad immer das Letzte aus seinem Körper geholt. Vergebens?

Ich bin nie mit Vorsatz in den roten Bereich gefahren, doch es fällt mir schwer, mich im Sattel zurückzuhalten. Erst wenn mein Puls bei 170 liegt und ich in der Kehle einen blutigen Geschmack bemerke, denke ich, dass mein Training Wirkung zeigt. Nun sagt mir das Ergebnis meines Gen-Tests, dass ich besser mit niedriger Intensität fahren sollte. Das hätte den Vorteil, dass ich auch nach einer Woche täglichem Training noch dieselbe Leistung bringen könnte. Ha ha! Mein Essen werde ich in Zukunft weniger salzen – oder mehr Wasser dazu trinken. Aber aufs Grillen zu verzichten kommt gerade jetzt im Sommer nicht infrage, auch wenn der Test meine DetoxEigenschaften ziemlich niedrig eingestuft hat. Nie würde ich auf meinen geliebten LammSouflaki verzichten! Besonders glücklich bin ich über die Nachricht, dass ich weder mit Lactose noch mit Gluten irgendein Problem habe – und dass deshalb auch meine Kinder gute Chancen auf ähnliche Merkmale haben. Allein dafür hat sich der Test gelohnt!

FOTOS: CHRISTINE LIEBOLD (1); SETBAU (DNA): NILS EMDE/CHOCOLAT SETS

Simon. „Wäre dem so, müsste ohnehin ein Arzt das Ergebnis vermitteln. Ich halte es für problematisch, wenn Hobbysportler den Test anwenden und von dem Ergebnis eventuell verunsichert sind, weil sie es nicht verstehen können.“ Weil es sich bei der Zöliakie um eine potenziell lebensgefährliche Erbkrankheit handelt, die Betroffene an ihre Kinder weitergeben können, sollten Patienten mit diesem Problem keinesfalls alleingelassen werden. Bei Verdacht auf Lactose-Intoleranz führt ein Gastroenterologe – also ein Facharzt für Erkrankungen des Verdauungstraktes – in der Regel einen Atemtest durch, denn: Menschen, die Lactose nicht richtig verdauen können, produzieren vermehrt Wasserstoff im Darm. Dieses Gas lässt sich in der Atemluft auffinden. Um Gewissheit zu erlangen, ob eine GlutenUnverträglichkeit vorliegt, ist in der Regel eine Magenspiegelung inklusive Entnahme einer Gewebeprobe aus dem Zwölffingerdarm notwendig. Sowohl diese Untersuchung als auch der Atemtest auf Lactose-Intoleranz sind unangenehmer, als ein wenig Speichel für einen Gen-Test abzugeben. Allerdings müssen Sie in letzterem Falle die Kosten selbst tragen. Wenn Sie das Geld haben, kann ein Gen-Test durchaus attraktiv sein, um wenigstens abschätzen zu können, ob Sie – und Ihre Nachkommen – gefährdet sind. Wenn der DNA-Test zum Ergebnis kommt, dass Ihr Zöliakie-Risiko erhöht ist, können Sie immer noch eine Gewebeprobe durchführen lassen, um festzustellen, ob die Darmschleimhaut bereits geschädigt ist. Bei Erwachsenen ist die Diagnose oftmals schwierig, weil außer Verdauungsproblemen wie Durchfall auch unspezifische Symptome wie chronische Müdigkeit auf Gluten-Unverträglichkeit hindeuten können. Erst eine Gewebeprobe liefert eine zuverlässige Diagnose.

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FITNESS / Hard-Body-Planer

Rauf, runter, schneller, los! Wer wenig Zeit für das Training hat, muss sich etwas mehr beeilen. In unserem detaillierten 8-Wochen-Trainingsplan zeigen wir Ihnen diesmal, wie Sie in nur 3 Stunden pro Woche den gesamten Körper effektiver trainieren als je zuvor – und das ganz ohne Fitness-Studio TEXT: ARNDT ZIEGLER

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FOTO: MI LOS MARKOVIC/I STOCKP HOTO

u viel Arbeit, zu wenig Zeit? Es gibt so viele vermeintlich gute Gründe, die Sie vom Sport abhalten. Doch die haben von nun an keine Chance mehr. Wir präsentieren Ihnen den ultimativen Zeitnot-Trainingsplan: Sie müssen dabei lediglich 3 Stunden pro Woche ran, das Ganze 8 Wochen lang – und zack, sind Sie topfit! Warum Sie mit unserem Plan nicht nur ordentlich Fett verlieren, sondern außerdem sichtbar Muskeln aufbauen, erklärt der Kölner Sportwissenschaftler Markus Bremen, der den Plan für Men’s Health konzipiert hat: „Die hochintensiven Einheiten sind so aufgebaut, dass sie den gesamten Körper in sehr kurzer Zeit maximal und auf vielfältige Art und Weise beanspruchen.“

Dabei kommt es allerdings nicht darauf an, dass Sie die Übungen in CrossFit-Manier möglichst schnell und möglichst oft absolvieren: „Es ist wichtig, sämtliche Bewegungsabläufe sauber auszuführen, damit zum einen die Übungen genau die gewollten Effekte erzielen und Sie zum anderen verletzungsfrei bleiben“, sagt Personal Trainer Bremen. Die 32 Übungen, auf denen der Plan basiert, kommen ohne komplizierte Bewegungsabläufe aus. So ist garantiert, dass Sie sich nicht lange an die Übungen gewöhnen müssen, sondern sich schnell voll auspowern können. Auf den folgenden 6 Seiten stellen wir Ihnen die Übungen vor, die daraus zusammengestellten Workouts ab Seite 56. Sie wollen keine Zeit verschwenden? Dann blättern Sie schnell um! M U S C L E | 49

Muskeln in Minuten Diese 32 Übungen können Sie sich mit geringem Zeitbudget leisten, denn: Die Bewegungsmuster sind nicht zu komplex, dadurch schnell erlernbar, und sie decken den ganzen Körper ab. Dank der perfekten Mischung aus Kraft- und Ausdauer-Elementen wachsen die Muskeln und schmilzt gleichzeitig das Fett. 3, 2, 1 – Vollgas!

UNTERGRIFF-KLIMMZÜGE trainieren den Bizeps und den oberen Rücken A. Etwa schulterbreit und mit gestreckten Armen an eine Klimmzugstange hängen. Die Handflächen müssen dabei nach hinten zeigen! Die Beine leicht anwinkeln und die Füße überkreuzen. Der Blick bleibt nach vorn gerichtet. B. Die Arme anspannen, anwinkeln und den Oberkörper nach oben ziehen, bis sich das Kinn deutlich oberhalb der Stange befindet. In die Ausgangsposition zurückkehren.

B B VIERFÜSSLER-STRECKEN stählt Rumpf, Arme und Gesäß A. Aus der Liegestützposition heraus bei geradem Rücken Knie (ohne Bodenkontakt) beugen, bis die Unterschenkel waagerecht sind und mit den Oberschenkeln einen rechten Winkel bilden. Der Kopf verlängert dabei die Wirbelsäule. B. Den rechten Arm und das linke Bein heben, so dass der Rücken mit beiden eine gerade Linie bildet. Arm und Bein senken, Seitenwechsel. Knie bleiben ohne Bodenkontakt!

LIEGESTÜTZE-RUDERN-KOMBI kräftigt Brust, Trizeps und Rumpf A. Mit einer Kurzhantel pro Hand in Liegestützposition gehen. Rumpf anspannen, den Blick zum Boden richten. B. Aus dieser Position heraus in den tiefen Liegestütz gehen, dann wieder hochdrücken. Am höchsten Punkt ziehen Sie die rechte Hantel zum Rumpf, den Ellenbogen nah am Körper. Zurück in die Ausgangsposition. Nach dem nächsten Liegestütz winkeln Sie den linken Arm an.

KURZHANTEL-KNIEBEUGEN fordern Gesäß und Oberschenkel A. Eine Kurzhantel an einem Ende mit beiden Händen umfassen, das andere Ende zeigt nach unten. Das Gewicht mit angewinkelten Armen vor der Brust halten. Gerade stehen, Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander. B. Gehen Sie so weit wie möglich in die Knie. Dabei den Oberkörper jederzeit gerade und unter Spannung halten. Danach kraftvoll in die Ausgangsposition zurückkehren. A

B EINBEINIGE KNIEBEUGEN MIT KURZHANTELN drillen Oberschenkel und Gesäß A. Greifen Sie mit jeder Hand eine Kurzhantel. Stellen Sie sich aufrecht vor die Trainingsbank und machen Sie mit links einen Schritt vor. Rechten Fuß mit dem Spann auf der Bank ablegen und den Blick nach vorn richten. B. Linkes Knie beugen, ohne die Position des Oberkörpers zu verändern. Wenn der Oberschenkel waagerecht ist, Bein wieder strecken. Beinwechsel erst nach einem Satz. 50 | M U S C L E

SEITLICHE STEP-UPS MIT KURZHANTELN stärken Oberschenkel, Gesäß und Rumpf A. Mit je einer Kurzhantel in den Händen stehen Sie rechts neben der Bank. Den linken Fuß auf die Sitzfläche stellen, der rechte steht auf dem Boden. Blick nach vorn richten. B. Aus dem linken Bein heraus dynamisch hochdrücken, bis der rechte Fuß dieselbe Höhe hat. Rumpf stabil halten, der Körper darf zu keinem Zeitpunkt hin und her wackeln. Dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren.

VIERFÜSSLER-GANG schult den ganzen Körper A. Begeben Sie sich in die Liegestützposition. Winkeln Sie bei geradem Rücken das rechte Bein bis zur Körpermitte an, stützen Sie das Knie jedoch nicht ab. Versetzen Sie die rechte Hand vor das linke Knie. Der Blick geht zum Boden. B. Mit der rechten Hand und dem linken Fuß einen Schritt nach vorn machen. Tief unten bleiben, Rücken gerade halten. Nach diesem Muster bewegen Sie sich vorwärts.

BURPEES modellieren den gesamten Körper A. Etwas weiter als schulterbreit aufstellen, Füße leicht nach außen drehen. Arme locker herabhängen lassen. B. Gesäß senken, bis die Oberschenkel waagerecht sind. Hände absetzen, Körpergewicht nach vorn verlagern. C. Mit den Beinen nach hinten in den Liegestütz springen. D. Explosiv zurück in die Kniebeuge und dann möglichst hoch abspringen. Arme seitlich am Körper mitschwingen.

B HÜFTHEBEN MIT BRUSTPRESSE formt Gesäß, Rumpf, Brust und Trizeps A. Rückenlage, die Beine angewinkelt, Füße am Boden. In jeder Hand halten Sie eine Kurzhantel. Die Oberarme ruhen neben dem Körper auf dem Boden. Die Unterarme senkrecht aufstellen, die Handrücken zeigen nach außen. B. Hüfte heben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Gerade bilden. Gleichzeitig die Hanteln mit gestreckten Armen über der Brust hochstemmen. Zurück zum Start.

AUSFALLSCHRITTE MIT KURZHANTELN beanspruchen Oberschenkel, Gesäß und Rumpf A. Zwei Kurzhanteln greifen, etwa hüftbreit aufstellen. Die Arme seitlich herabhängen lassen. Blick nach vorn. B. Mit links einen Ausfallschritt nach vorn machen. Das linke Knie ist dann über der Fußspitze, mit dem rechten berühren Sie fast den Boden. Aus dem linken Bein heraus zurück in die Startposition. Beinwechsel im Folgesatz.

D C

EINBEINIGES HÜFTHEBEN AN DER BANK stabilisiert Gesäß, hintere Oberschenkel und Rumpf A. Auf den Boden setzen, rücklings an eine Hantelbank lehnen. Beide Arme zu den Seiten ausgestreckt auf der Bank ablegen. Dann das Gesäß und das rechte Bein vom Boden heben und volle Rumpfspannung aufbauen. B. Aus dem linken Bein heraus die Hüfte hochdrücken, bis der Oberkörper und der linke Oberschenkel in der Waagerechten sind. Kurz halten, zurück zu Position A. B

KLIMMZÜGE definieren Arme, Schultern und den oberen Rücken A. Mit langen Armen an die Klimmzugstange hängen, die Hände dabei deutlich weiter als schulterbreit auseinander, die Daumen zeigen zueinander. Beide Beine leicht beugen, die Unterschenkel überkreuzen. Blick nach vorn richten. B. Die Arme beugen und so den Körper nach oben ziehen. Das Kinn über die Stange bringen, der Blick bleibt nach vorn gerichtet. Kontrolliert zurück in die Startposition.

B M U S C L E | 51

AUSFALLSCHRITT-STEP-UP-KOMBI drillt Oberschenkel, Gesäß und Rumpf A. Gerade stehen und eine Kettlebell vor der Brust halten. B. Mit rechts einen Ausfallschritt nach hinten machen. C. Anschließend den rechten Fuß auf die Sitzfläche stellen. D. Explosiv das linke Bein in Richtung Brust hochziehen. Dann wieder zurück in Position B, und wieder von vorn.

B B HÜFTHEBEN MIT LANGHANTEL stärkt Gesäß, Unterschenkel und Waden A. Rücklings auf den Boden legen, die Beine anwinkeln und die Füße abstellen. Eine Langhantel im Obergriff auf Höhe des Beckens halten. Die Arme ruhen am Boden. B. Den Rumpf anspannen und das Becken dynamisch und unter Spannung nach oben drücken, bis der Körper eine gerade, abfallende Linie bildet. Kurz halten, anschließend wieder kontrolliert in die Ausgangsposition absenken.

A C

ROLL-OUTS stählen Arme, Bauch, Beine und Rücken A. Vor ein Bauchmuskelrad auf den Boden knien und auf den Griffen abstützen. Die Arme sind dabei gestreckt. B. Das Rad kontrolliert so weit nach vorn rollen, wie Sie die Spannung und Balance gerade noch halten können.

EINARMIGER FARMER’S WALK fordert Waden, Ober- und Unterschenkel A. In Schrittstellung die Arme gestreckt neben dem Körper hängen lassen und mit der rechten Hand eine Kurzhantel im Hammergriff halten. Blick nach vorn. B. Den Rumpf anspannen und mit kleinen, langsamen Schritten vorwärtsbewegen. Handwechsel im Folgesatz.

C YOGA-LIEGESTÜTZE kräftigen die Brust, Arme und Beine A. In Liegestützposition gehen. Die Hände nehmen Sie etwas weiter als schulterbreit auseinander. Den Rumpf bewusst anspannen, die Hüfte nicht durchhängen lassen. B. Beide Arme gleichzeitig beugen und den Oberkörper kontrolliert senken, bis die Brust fast den Boden berührt. C. Das Gesäß in Richtung Decke schieben, Arme und Beine durchstrecken. Der Körper bildet ein umgedrehtes V. 52 | M U S C L E

HALBER TURKISH GET-UP mobilisiert Schultern, Bauch, Gesäß und Oberschenkel A. Hinlegen, Kurzhantel mit links greifen und senkrecht hochdrücken. Für mehr Halt das linke Bein aufstellen. B. Mit der freien Hand aufstützen und den Oberkörper anheben. Die Kurzhantel dabei immer im Blick behalten. C. Den Oberkörper so weit aufrichten, bis der rechte Arm komplett gestreckt ist. Im nächsten Satz Seitenwechsel. A

FOTO : STE FA N BE HR E NS

Der Mann hinter dem Plan Der Kölner Personal Trainer Markus Bremen hat für jedes Stundenbudget den optimalen Trainingsplan parat. Das Ziel seiner Workouts (die er natürlich alle selbst im Vorwege auf ihre Effektivität hin testet) beschreibt der Athletik-Coach so: „In kurzer Zeit einen möglichst starken Trainingsreiz setzen.“ Mehr Infos zum Coach finden Sie unter www.move-better.de

EXPLOSIVE LIEGESTÜTZE drillen Brust, Trizeps und Bauch A. Liegestützposition einnehmen und den Körper auf einer Linie halten. Die Arme etwa schulterbreit auseinander. B. Explosiv mit den Armen nach oben abdrücken, so dass die Hände kurzzeitig den Bodenkontakt verlieren.

KREUZHEBEN MIT TRAP-BAR stählt Beine und den unteren Rücken A. Stellen Sie sich in die Mitte der Trap-Bar und senken Sie die Hüfte ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden und die Knie gebeugt sind. Stangen im Hammergriff fassen. B. Drücken Sie sich aus den Fersen ab und strecken Sie Hüfte und Knie, bis Sie aufrecht stehen. Die Position kurz halten und anschließend zurück in die Ausgangsposition.

A A

KETTLEBELL-SWINGS beanspruchen Unterschenkel, Gesäß und Schultern A. Leicht in die Knie gehen und den Oberkörper nach vorn beugen. Die Kugelhantel beidhändig und mit gestreckten Armen greifen und kontrolliert zwischen den Beinen halten. B. Die Hüfte explosiv nach vorn drücken, bis Sie aufrecht stehen. Die Arme während der Ausführung gestreckt lassen und die Kugelhantel auf Schulterhöhe schwingen. A

DIPS fordern Trizeps, Schultern und die Brust A. Mit jeder Hand jeweils einen Holm einer Dip-Station im Hammergriff umschließen. Die Arme durchstrecken, die Beine leicht anwinkeln und die Füße überkreuzen. B. In einer gleichmäßigen Bewegung den Oberkörper senken, bis die Arme in etwa rechtwinklig gebeugt sind. Halten und anschließend wieder kontrolliert hochdrücken.

LIEGESTÜTZE MIT WIDERSTANDSBAND kräftigen Brust, Trizeps und Bauch A. Mit einem Powerband in die Liegestützposition gehen, die Enden mit je einer Hand greifen. So fixieren, dass das Band hinter dem Rücken und an den Handflächen spannt. B. Den Oberkörper senken, bis die Körperlinie und die Oberarme waagerecht zum Boden stehen. Kurz halten und anschließend zurück in die Ausgangsposition kommen.

A A

KREUZHEBEN MIT LANGHANTEL definiert Beine und den unteren Rücken A. Hüftbreit stehen. Eine Langhantel schulterbreit und mit vorgebeugtem Oberkörper vor den Schienbeinen halten. Minimal ins Hohlkreuz gehen, den Blick nach unten richten. B. Den Oberkörper aufrichten und das Brustbein nach vorn schieben. Die Schultern dabei bewusst nach hinten und unten ziehen. Kurz halten und wieder zurück zu Position A.

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BERGSTEIGER stabilisiert den gesamten Körper A. Begeben Sie sich in die Liegestützposition, die Füße eng zusammen. Spannen Sie den Rumpf bewusst an. Der Körper bildet von den Füßen bis zum Kopf eine Gerade. B. Das rechte Knie zum rechten Ellenbogen führen. Im fließenden Wechsel das rechte Bein zurückführen und das linke Bein zum linken Ellenbogen heben. Der Rücken bleibt durchgehend gerade, der Blick geht zum Boden.

SPIDERMAN-LIEGESTÜTZE fordern Brust, Rumpf, Gesäß, Arme und Oberschenkel A. In Liegestützposition gehen. Die Hände nehmen Sie etwas weiter als schulterbreit auseinander. Den Rumpf bewusst anspannen, die Hüfte nicht durchhängen lassen. B. Arme beugen, bis die Brust den Boden fast berührt. Zugleich das rechte Knie zum rechten Ellenbogen führen. Position kurz halten und zurück. Dann das andere Bein.

UNTERARMSTÜTZ kräftigt den gesamten Körper Stützen Sie sich bäuchlings liegend mit den Unterarmen ab, nur Ihre Fußspitzen berühren außerdem den Boden. Spannen Sie den Rumpf an. Von den Füßen bis zum Kopf bildet der Körper durchgehend eine Gerade. Die Position halten. Zu einfach? Dann heben Sie ein Bein vom Boden. Immer noch zu leicht? Im Wechsel linkes Bein mit dem rechten Arm und rechtes Bein mit dem linken Arm heben.

UMGEKEHRTES EINARMIGES RUDERN stärkt Arme, Schultern, Rücken und Rumpf A. Mit gestrecktem rechten Arm an eine hüfthohe Stange hängen. Die Beine anwinkeln, bis der Oberkörper und die Oberschenkel waagerecht sind. Linken Arm angewinkelt zur linken Seite halten, die Fingerspitzen zeigen hoch. B. Den rechten Arm anwinkeln und die Brust bis kurz vor die Stange ziehen. Den linken Arm gleichzeitig senkrecht nach oben strecken. Kurz halten. Den Arm wieder senken.

A B A

KNIEBEUGEN-SCHULTERDRÜCKEN-KOMBI beansprucht Gesäß, Oberschenkel und Schultern A. Mit 2 Kurzhanteln schulterbreit stehen. Unterarme anwinkeln, die Enden der Hanteln berühren die Schultern. B. Mit den Gewichten möglichst tief in die Knie gehen. C. Beine dann wieder kraftvoll und dynamisch strecken. Anschließend die Hanteln nach oben strecken.

54 | M U S C L E

AUSFALLSCHRITTE MIT CURLS UND SCHULTERDRÜCKEN formen Oberschenkel, Gesäß, Arme und Schultern A. Aufrecht stehen, pro Hand eine Kurzhantel neben den Oberschenkeln hängen lassen, Handflächen zum Körper. B. Mit links einen weiten Ausfallschritt machen. Stabil stehen. Die Gewichte bis knapp über Schulterhöhe heben. C. Hanteln in einer gleichmäßigen Bewegung über den Kopf nach oben bringen, Arme strecken. Und zurück.

Weitere Trainingspläne für jedes Fitness-Ziel finden Sie in der umfangreichen Workout-App Men’s Health PERSONAL TRAINER. Dort erwarten Sie außerdem rund 1000 Übungsvideos und mehr als 500 maßgeschneiderte Workouts für jedes Muskelziel. Am besten sofort downloaden und kostenlos testen: MensHealth.de/personaltrainer

Auf die Schnelle fit

LIEGESTÜTZE trainieren Arme, Brust und Rumpf A. Gehen Sie in den Liegestütz, die Füße eng zusammen. Kopf, Gesäß und Fersen bilden eine gerade Linie. Von den Waden bis in den Nacken Körperspannung aufbauen. B. Beide Arme gleichzeitig beugen und den Oberkörper kontrolliert senken, bis die Brust den Boden fast berührt und sich die Oberarme in der Waagerechten befinden.

ie trainieren an 5 Tagen in der Woche: Die Einheiten dauern 30 bis maximal 45 Minuten, Warm-up und Cooldown jeweils inklusive. Der Schwierigkeitsgrad der Übungen nimmt dabei von Woche zu Woche leicht zu: über die Übung als solche, über mehr Gewicht (bei Kurzhantelübungen) oder über die Wiederholungszahl. Jede Einheit umfasst diese Abschnitte. Richtige Vorbereitung Trotz Zeitmangels ist

SCHULTERDRÜCKEN MIT KURZHANTELN stählt Schultern, Gesäß und Oberschenkel A. Aufrecht stehen, die Beine etwa schulterbreit öffnen. In jeder Hand halten Sie eine Kurzhantel auf Höhe der Schultern. Ihre Handflächen zeigen dabei zueinander. B. Gehen Sie leicht in die Knie, halten Sie Ihren Rücken möglichst gerade und richten Sie den Blick nach vorn. C. Die Beine explosiv strecken, gleichzeitig die Hanteln über den Schultern nach oben bringen. Beachten Sie: Die Handflächen zeigen die ganze Zeit über zueinander!

ein bewusstes Aufwärmen Pflicht: „Die Einheiten sind kurz und sehr hart. Die Muskeln und Gelenke müssen deshalb gut auf die Belastung vorbereitet werden, um Verletzungen vorzubeugen“, erklärt Experte Markus Bremen. Das etwa 10-minütige Warm-up setzt sich aus verschiedenen Modulen zusammen: 1. Muskeln mit einer Schaumstoff-Massagerolle (etwa von Blackroll, um 30 Euro) für das Workout aktivieren, Rücken, vordere/seitliche Oberschenkel und Gesäß 5- bis 6-mal anrollen. 2. Gelenke mobilisieren (wird auch als JointMobility bezeichnet), Schultern und Hüften zum Beispiel durch Arm- und Beckenkreisen. 3. Den ganzen Körper dynamisch dehnen. 4. Seilspringen, ungefähr 60 Sekunden lang. Optimales Training Die zwei 45 Minuten dauernden Haupteinheiten führen Sie in Form des so genannten Hurricane-Trainings durch. Diese Form geht auf die US-Athletik-Coach- Legende Martin Rooney zurück und kombiniert Athletik- mit Sprint-Elementen. „Hurricane-Training geht – der Name sagt es schon – wie ein Wirbelsturm durch sämtliche Kon-

ditionsbereiche des Körpers. Dieser wird in kurzer Zeit so umfassend gefordert wie bei kaum einer anderen Trainingsform“, erklärt Athletik-Coach Bremen. Hurricane-Training eignet sich für jedermann: Der Einsteiger baut Muskulatur auf, verbrennt Fett und trainiert den Körper von Beginn an sehr umfassend. Der Leistungssportler wird noch beweglicher, noch schneller und erreicht im athletischen Bereich eine höhere anaerobe Belastungstoleranz. Damit Sie die Einheit auch zu Hause durchführen können, haben wir den SprintPart durch die Übung Bergsteiger ersetzt. Die übrigen 3 Einheiten sind jeweils 15 Minuten kürzer und so aufgebaut, dass sie immer den gesamten Körper beanspruchen, eine Menge Abwechslung bieten und dadurch möglichst viele unterschiedliche Reize auf Ihre Muskeln ausüben. Die beiden Ruhetage in der Trainingswoche sollten Sie idealerweise nutzen, um aktiv zu regenerieren, das heißt: Gehen Sie spazieren oder gönnen Sie sich mal eine Massage bzw. einen Besuch in der Sauna. Perfekte Nachbereitung Damit Ihr Körper fix

regenerieren kann und schnell wieder bereit ist für die nächste Belastung, führen Sie nach jeder Trainingseinheit ein 5-minütiges Cooldown durch: Dehnen Sie die Muskeln zuerst statisch und greifen Sie dann wie schon beim Warm-up zur Massagerolle – mit dem Unterschied, dass Sie die Muskulatur diesmal nicht nur 5- oder 6-mal anrollen, sondern etwa 30 bis 35 Sekunden pro oben erwähntem Muskel. So, genug der Theorie, Sie wollen jetzt sicher loslegen. Also: Umblättern, und auf geht’s!

Zeitspar-Tipp: Auspowern in 3:26 Minuten! Die Sally-Challenge bringt Sie an Ihre Leistungsgrenze. Hören Sie den Track „Flower“ von Moby und bewegen Sie sich (etwa bei Liegestützen oder auch bei Klimmzügen – megahart!) bei jedem „Bring Sally up“ rauf, bei jedem „... down“ runter. „Flower“ gibt es bei iTunes einzeln für 1,29 Euro oder mit dem Album „Play: The B Sides“ für 10 Euro. M U S C L E | 55

WARM-UP 10 Minuten: Massagerolle, Joint-Mobility, dynamisches Dehnen, Seilspringen COOL-DOWN 5 Minuten: statisches Dehnen, Massagerolle (Details zum Aufwärmen und Abkühlen: Seite 55)

Woche

Vollgas-Set: keine Pausen zwischen den Übungen, 1 Minute Pause nach einem Durchgang, 4 Durchgänge Montag

1. Unterarmstütz 30 Sekunden

2. Kurzhantel-Kniebeugen 10/8/6/4 Wdh.

3. Burpees 10 Wdh.

4. Bergsteiger 40 Wdh.

2 Hurricane: alle Übungen 3-mal ohne Pause hintereinander weg, 2 Minuten Pause, 3 Durchgänge

Dienstag

1. Untergriff-Klimmzüge 5 Wdh.

2. Bergsteiger 30 Sekunden

3. Liegestütze 10 Wdh.

4 5

Mittwoch

Ruhetag: Gönnen Sie sich eine 30-minütige Ganzkörper-Massage, damit sich Ihre Muskulatur von den harten ersten beiden Einheiten erholen kann und Sie morgen wieder mit Volldampf trainieren können. Animal-Workout: keine Pausen zwischen den Übungen, 90 Sekunden Pause nach einem Durchgang, 3 Durchgänge

Donnerstag

1. Vierfüßler-Gang 10 vor, 10 zurück

2. Spiderman-Liegestütze 10 Wdh.

3. Vierfüßler-Gang 10 vor, 10 zurück

4. Spiderman-Liegestütze 10 Wdh.

5. Vierfüßler-Gang 10 vor, 10 zurück

8 Zwischenspurt: 30 Sekunden Pause nach einer Übung, 1 Minute nach einem Durchgang, 5 Durchgänge Freitag

1. Liegestütze-Rudern-Kombi 30 Sekunden

2. Kniebeugen-Schulterdrücken-Kombi 30 Sekunden

3. Vierfüßler-Strecken 30 Sekunden

Hurricane: alle Übungen 3-mal ohne Pause hintereinander weg, 2 Minuten Pause, 3 Durchgänge Samstag

Sonntag

56 | M U S C L E

1. Seitliche Step-ups mit Kurzhanteln 5 Wdh./Seite

2. Bergsteiger 30 Sekunden

3. Ausfallschritte mit Curls & Schulterdrücken 5 Wdh./Seite

Ruhetag: Verpassen Sie Ihrer Tiefenmuskulatur eine Extra-Portion Erholung, und zwar durch eine 45-minütige Massage mit der Schaumstoffrolle. Bearbeiten Sie schön lange vor allem jene Muskeln, die Ihnen besonders müde erscheinen.

WARM-UP 10 Minuten: Massagerolle, Joint-Mobility, dynamisches Dehnen, Seilspringen COOL-DOWN 5 Minuten: statisches Dehnen, Massagerolle (Details zum Aufwärmen und Abkühlen: Seite 55) Vollgas-Set: keine Pausen zwischen den Übungen, 1 Minute Pause nach einem Durchgang, 4 Durchgänge

Montag

1. Einbeiniges Hüftheben an der Bank 2. Kreuzheben mit Langhantel 30 Sekunden 10/8/6/4 Wdh.

3. Explosive Liegestütze 10 Wdh.

4. Kettlebell-Swings 20 Wdh.

Woche

Hurricane: alle Übungen 3-mal ohne Pause hintereinander weg, 2 Minuten Pause, 3 Durchgänge

Dienstag

1. Klimmzüge 5 Wdh.

2. Bergsteiger 30 Sekunden

3. Dips 10 Wdh.

4 5

Mittwoch

Ruhetag: Gehen Sie mit Ihrer Liebsten oder einem Kumpel 1 Stunde spazieren und unterhalten Sie sich ganz bewusst über Dinge, die mit Ihrem Training nichts zu tun haben – das entspannt nicht nur den Körper, sondern auch den Geist. Animal-Workout: keine Pausen zwischen den Übungen, 90 Sekunden Pause nach einem Durchgang, 3 Durchgänge

Donnerstag

1. Vierfüßler-Gang 15 vor, 15 zurück

2. Yoga-Liegestütze 10 Wdh.

3. Vierfüßler-Gang 15 vor, 15 zurück

4. Yoga-Liegestütze 10 Wdh.

5. Vierfüßler-Gang 15 vor, 15 zurück

8 Zwischenspurt: 30 Sekunden Pause nach einer Übung, 1 Minute nach einem Durchgang, 5 Durchgänge Freitag

1. Liegestütze-Rudern-Kombi 30 Sekunden

2. Kniebeugen-Schulterdrücken-Kombi 30 Sekunden

3. Vierfüßler-Strecken 30 Sekunden

Hurricane: alle Übungen 3-mal ohne Pause hintereinander weg, 2 Minuten Pause, 3 Durchgänge Samstag

Sonntag

1. Ausfallschritt-Step-up-Kombi 5 Wdh./Seite

2. Bergsteiger 30 Sekunden

3. Ausfallschritte mit Curls & Schulterdrücken 5 Wdh./Seite

Ruhetag: Gehen Sie für insgesamt 2 Stunden zur Entspannung in die Sauna. Teilen Sie die Zeit in 2 bis 3 Gänge auf und legen Sie sich dazwischen für jeweils 20 bis 30 Minuten in den Ruheraum, um den Regenerationseffekt zu unterstützen.

M U S C L E | 57

Montag

1. Einarmiger Farmer’s Walk 30 Sekunden

2. Kurzhantel-Kniebeugen 10/9/8/7 Wdh.

3. Burpees 10 Wdh.

4. Ausfallschritte mit Kurzhanteln 20 Wdh./Seite

2 Woche

Hurricane: alle Übungen 3-mal ohne Pause hintereinander weg, 2 Minuten Pause, 3 Durchgänge Dienstag

1. Untergriff-Klimmzüge 5 Wdh.

2. Bergsteiger 30 Sekunden

3. Hüftheben mit Brustpresse 10 Wdh.

4 5

Mittwoch

Ruhetag: Nach dem Motto „Ohne Mampf kein Kampf“ belohnen Sie sich mit einem leckeren Essen, das pusht für die kommenden Aufgaben. Pfanne raus und ein großes Stück Bisonfleisch braten — ist sehr mager, enthält viel Eiweiß. Ultra-Kombi: erst Übung 1 und 2 im Wechsel ohne Pause (8/7/6/5/4/3/2/1 Wdh.), dann Übung 3 (40/30/25/20 Wdh., 30 Sek. Pause, 2 Sätze)

Donnerstag

1. Burpees

2. Untergriff-Klimmzüge

3. Bergsteiger

8 Sally-Challenge: Song „Flower“ von Moby hören, bei jedem „Sally up“ hoch, bei jedem „... down“ runter, zwischen den Übungen 3 Min. Pause Freitag

1. Liegestütze

2. Kurzhantel-Kniebeugen

Hurricane: alle Übungen 3-mal ohne Pause hintereinander weg, 2 Minuten Pause, 3 Durchgänge Samstag

Sonntag

58 | M U S C L E

1. Einbeinige Kniebeugen mit Kurzhanteln 5 Wdh./Seite

2. Bergsteiger 30 Sekunden

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln 10 Wdh.

Ruhetag: Machen Sie es sich zu Hause mit einem alkoholfreien Weizen gemütlich und schmökern Sie in Biografien von starken Persönlichkeiten, etwa: „Der lange Weg zur Freiheit“ von Nelson Mandela oder „Über Leben“ von Reinhold Messner.

Montag

1. Unterarmstütz 40 Sekunden

2. Kreuzheben mit Langhantel 10/8/6/4 Wdh.

3. Explosive Liegestütze 10 Wdh.

4. Bergsteiger 60 Wdh.

2 Hurricane: alle Übungen 3-mal ohne Pause hintereinander weg, 2 Minuten Pause, 3 Durchgänge

Dienstag

1. Klimmzüge 5 Wdh.

2. Bergsteiger 30 Sekunden

3. Spiderman-Liegestütze 10 Wdh.

Woche

4 5

Mittwoch

Ruhetag: Damit Sie die harten Workouts durchhalten, brauchen Sie Energie. Checken Sie, ob Sie für einen Pre-Workout-Shake am nächsten Tag 1 Banane, 2 Datteln, 2 EL Haferflocken und 2 EL Proteinpulver im Haus haben. Animal-Workout: keine Pausen zwischen den Übungen, 90 Sekunden Pause nach einem Durchgang, 3 Durchgänge

Donnerstag

1. Vierfüßler-Gang 20 vor, 20 zurück

2. Umgekehrtes Rudern 10 Wdh./Seite

3. Vierfüßler-Gang 20 vor, 20 zurück

4. Umgekehrtes Rudern 10 Wdh./Seite

5. Vierfüßler-Gang 20 vor, 20 zurück

8 Zwischenspurt: 30 Sekunden Pause nach einer Übung, 1 Minute nach einem Durchgang, 5 Durchgänge Freitag

1. Liegestütze-Rudern-Kombi 30 Sekunden

2. Kniebeugen-Schulterdrücken-Kombi 30 Sekunden

3. Vierfüßler-Strecken 30 Sekunden

Hurricane: alle Übungen 3-mal ohne Pause hintereinander weg, 2 Minuten Pause, 3 Durchgänge Samstag

Sonntag

1. Seitliche Step-ups mit Kurzhanteln 10 Wdh./Seite

2. Bergsteiger 30 Sekunden

3. Ausfallschritte mit Curls & Schulterdrücken 10 Wdh./Seite

Ruhetag: Je verspannter die Muskeln, desto wichtiger die richtige Hydrierung. Jeden Tag 3 Liter Wasser mit einem Spritzer Zitronensaft wirken basisch und helfen, Stoffwechselprodukte des Trainings schneller abzubauen.

M U S C L E | 59

WARM-UP 10 Minuten: Massagerolle, Joint-Mobility, dynamisches Dehnen, Seilspringen COOL-DOWN 5 Minuten: statisches Dehnen, Massagerolle (Details zum Aufwärmen und Abkühlen: Seite 55)

Montag

Ruhetag: Stretching! Lockern Sie Ihre Muskulatur, indem Sie für jede große Muskelgruppe eine Dehnübung machen: Waden, Oberschenkel, Gesäß, Hüftbeuger, Rücken, Brust und Arme. Jede Dehnung mindestens 45 Sekunden halten. Vollgas-Set: keine Pausen zwischen den Übungen, 1 Minute Pause nach einem Durchgang, 4 Durchgänge

Dienstag

1. Hüftheben mit Langhantel 30 Sekunden

2. Kurzhantel-Kniebeugen 10/9/8/7 Wdh.

3. Burpees 10 Wdh.

4. Kettlebell-Swings 30 Wdh.

4 Woche

Hurricane: alle Übungen 3-mal ohne Pause hintereinander weg, 2 Minuten Pause, 3 Durchgänge Mittwoch

1. Untergriff-Klimmzüge 10 Wdh.

2. Bergsteiger 30 Sekunden

3. Liegestütze mit Widerstandsband 10 Wdh.

6 7

Donnerstag

Ruhetag: Aber kein Gammeltag. Aktivieren Sie die Stützmuskulatur Ihres Rumpfes mit einer Mini-Challenge: Gehen Sie in den Unterarmstütz, ohne die Hüfte durchhängen zu lassen. Und, wie lange halten Sie durch? Ultra-Kombi: erst Übung 1 und 2 im Wechsel ohne Pause (8/7/6/5/4/3/2/1 Wdh.), dann Übung 3 (40/30/25/20 Wdh., 30 Sek. Pause, 2 Sätze)

Freitag

1. Burpees

2. Klimmzüge

3. Bergsteiger

Sally-Challenge: Song „Flower“ von Moby hören, bei jedem „Sally up“ hoch, bei jedem „... down“ runter, zwischen den Übungen 3 Min. Pause

1. Liegestütze

2. Kurzhantel-Kniebeugen

Hurricane: alle Übungen 3-mal ohne Pause hintereinander weg, 2 Minuten Pause, 3 Durchgänge Sonntag

60 | M U S C L E

1. Einbeinige Kniebeugen mit Kurzhanteln 10 Wdh./Seite

2. Bergsteiger 30 Sekunden

3. Ausfallschritte mit Curls & Schulterdrücken 5 Wdh./Seite

FOTOS (ALLE ÜBUNGEN): BETH BISCHOFF

Samstag

WARM-UP 10 Minuten: Massagerolle, Joint-Mobility, dynamisches Dehnen, Seilspringen COOL-DOWN 5 Minuten: statisches Dehnen, Massagerolle (Details zum Aufwärmen und Abkühlen: Seite 55)

Montag

Ruhetag: #foodporn: Planen Sie einen Facebook-Post mit einem Foto Ihres Abendessens ein. Das zwingt Sie nicht nur, selbst und gesund zu kochen, sondern sorgt auch für motivierende Kommentare Ihrer Netz-Kumpels. Vollgas-Set: keine Pausen zwischen den Übungen, 1 Minute Pause nach einem Durchgang, 4 Durchgänge

Dienstag

1. Unterarmstütz 30 Sekunden

2. Kreuzheben mit Trap-Bar 10/8/6/4 Wdh.

3. Explosive Liegestütze 10 Wdh.

4. Ausfallschritte mit Kurzhanteln 20 Wdh./Seite

4 Hurricane: alle Übungen 3-mal ohne Pause hintereinander weg, 2 Minuten Pause, 3 Durchgänge

Mittwoch

1. Klimmzüge 10 Wdh.

2. Bergsteiger 30 Sekunden

3. Liegestütze mit Widerstandsband 10 Wdh.

Woche

6 7

Donnerstag

Ruhetag: Frühstücken wie ein Fitness-Freak: Heute kommt ein saftiges Rinderfilet auf den Teller, dazu je eine Handvoll ungesalzene Pistazien und Walnüsse. Diese Kombi bereitet Muskeln und Hirn perfekt auf den Tag vor. Animal-Workout: keine Pausen zwischen den Übungen, 90 Sekunden Pause nach einem Durchgang, 3 Durchgänge

Freitag

1. Vierfüßler-Gang 25 vor, 25 zurück

2. Spiderman-Liegestütze 20 Wdh.

3. Vierfüßler-Gang 25 vor, 25 zurück

4. Spiderman-Liegestütze 20 Wdh.

5. Vierfüßler-Gang 25 vor, 25 zurück

Zwischenspurt: 30 Sekunden Pause nach einer Übung, 1 Minute nach einem Durchgang, 5 Durchgänge Samstag

1. Liegestütze-Rudern-Kombi 30 Sekunden

2. Kniebeugen-Schulterdrücken-Kombi 30 Sekunden

3. Roll-outs 30 Sekunden

Hurricane: alle Übungen 3-mal ohne Pause hintereinander weg, 2 Minuten Pause, 3 Durchgänge Sonntag

1. Seitliche Step-ups mit Kurzhanteln 10 Wdh./Seite

2. Bergsteiger 30 Sekunden

3. Halber Turkish Get-up 5 Wdh./Seite

M U S C L E | 61

WARM-UP 10 Minuten: Massagerolle, Joint-Mobility, dynamisches Dehnen, Seilspringen COOL-DOWN 5 Minuten: statisches Dehnen, Massagerolle (Details zum Aufwärmen und Abkühlen: Seite 55)

Montag

Ruhetag: Um für die kommenden Workouts (noch) mehr Energie zu entwickeln, sollten Sie vor dem Training auf die richtigen Snacks setzen. Ideal: eine Handvoll Cashew-, Wal- oder Pekannüsse, dazu ein doppelter Espresso – und Action! Vollgas-Set: keine Pausen zwischen den Übungen, 1 Minute Pause nach einem Durchgang, 4 Durchgänge

Dienstag

1. Einarmiger Farmer’s Walk 30 Sekunden

2. Langhantel-Kreuzheben 10/8/6/4 Wdh.

3. Burpees 10 Wdh.

4. Bergsteiger 80 Wdh.

4 Hurricane: alle Übungen 3-mal ohne Pause hintereinander weg, 2 Minuten Pause, 3 Durchgänge

Mittwoch

1. Untergriff-Klimmzüge 10 Wdh.

2. Bergsteiger 30 Sekunden

3. Liegestütze mit Widerstandsband 10 Wdh.

6 Woche

Donnerstag

Ruhetag: Hirn aus, Musik an! Gönnen Sie sich zur geistigen Entspannung eine Packung Schwachsinns-Mucke. Geeignete Songs: „Looki Looki“ von Die Atzen, „Hundi“ von Alexander Marcus oder „Mein Bizeps brennt“ von JB Bizeps. Animal-Workout: keine Pausen zwischen den Übungen, 90 Sekunden Pause nach einem Durchgang, 3 Durchgänge

Freitag

1. Vierfüßler-Gang 25 vor, 25 zurück

2. Yoga-Liegestütze 15 Wdh.

3. Vierfüßler-Gang 25 vor, 25 zurück

4. Yoga-Liegestütze 15 Wdh.

5. Vierfüßler-Gang 25 vor, 25 zurück

Zwischenspurt: 30 Sekunden Pause nach einer Übung, 1 Minute nach einem Durchgang, 5 Durchgänge

1. Liegestütze-Rudern-Kombi 30 Sekunden

2. Kniebeugen-Schulterdrücken-Kombi 30 Sekunden

3. Roll-outs 30 Sekunden

Hurricane: alle Übungen 3-mal ohne Pause hintereinander weg, 2 Minuten Pause, 3 Durchgänge Sonntag

62 | M U S C L E

1. Seitliche Step-ups mit Kurzhanteln 10 Wdh./Seite

2. Bergsteiger 30 Sekunden

3. Halber Turkish Get-up 5 Wdh./Seite

FOTOS (ALLE ÜBUNGEN): BETH BISCHOFF

Samstag

WARM-UP 10 Minuten: Massagerolle, Joint-Mobility, dynamisches Dehnen, Seilspringen COOL-DOWN 5 Minuten: statisches Dehnen, Massagerolle (Details zum Aufwärmen und Abkühlen: Seite 55)

Montag

Ruhetag: Um locker in die letzte Woche zu gehen, drehen Sie am frühen Abend eine gemütliche 5-Kilometer-Laufrunde und fordern danach vorm Fernseher Ihre Lachmuskeln, mit Nonsens-Klassikern wie „Top Secret!“ oder „Die nackte Kanone“. Vollgas-Set: keine Pausen zwischen den Übungen, 1 Minute Pause nach einem Durchgang, 4 Durchgänge

Dienstag

1. Unterarmstütz 30 Sekunden

2. Kreuzheben mit Trap-Bar 10/8/6/4 Wdh.

3. Explosive Liegestütze 10 Wdh.

4. Kettlebell-Swings 25 Wdh.

4 Hurricane: alle Übungen 3-mal ohne Pause hintereinander weg, 2 Minuten Pause, 3 Durchgänge

Mittwoch

1. Klimmzüge 10 Wdh.

2. Bergsteiger 30 Sekunden

3. Liegestütze mit Widerstandsband 10 Wdh.

6 7

Donnerstag

Woche

Ruhetag: Vor den finalen Einheiten verpassen Sie sich einen Monster-Push durch einen Motivations-Clip von US-Coach Martin Rooney: Bei Youtube „Rooney Today Is Not That Day“ eingeben und anschauen. Mehr Motivation geht nicht! Animal-Workout: keine Pausen zwischen den Übungen, 90 Sekunden Pause nach einem Durchgang, 3 Durchgänge

Freitag

1. Vierfüßler-Gang 25 vor, 25 zurück

2. Spiderman-Liegestütze 10 Wdh.

3. Vierfüßler-Gang 25 vor, 25 zurück

4. Spiderman-Liegestütze 10 Wdh.

5. Vierfüßler-Gang 25 vor, 25 zurück

Zwischenspurt: 30 Sekunden Pause nach einer Übung, 1 Minute nach einem Durchgang, 5 Durchgänge Samstag

1. Liegestütze-Rudern-Kombi 30 Sekunden

2. Kniebeugen-Schulterdrücken-Kombi 30 Sekunden

3. Roll-outs 30 Sekunden

Hurricane: alle Übungen 3-mal ohne Pause hintereinander weg, 2 Minuten Pause, 3 Durchgänge Sonntag

1. Seitliche Step-ups mit Kurzhanteln 10 Wdh./Seite

2. Bergsteiger 30 Sekunden

3. Halber Turkish Get-up 5 Wdh./Seite

M U S C L E | 63

FOOD / Fisch-Guide

Gebacken: Red Snapper mit Knoblauch und Zitrone Perfekt bei Backofen-Gerichten: Sie können den Fisch als Ganzes zubereiten und mit Leckereien füllen. So überträgt sich deren Aroma aufs Fleisch. Ergebnis: Der Fisch ist außen knusprig und innen schön zart – wie dieses Rezept beweist ZUTATEN (FÜR 4 PERSONEN) Red Snapper (Schnapperfisch), ausgenommen, mindestens 1 Kilo. Alternativ: Loup de Mer, Zackenbarsch, Kabeljau oder Zander • 1 Bund glatte Petersilie, von groben Enden befreit • 1 Zitrone, in Achtel geschnitten • 4 Knoblauchzehen, längs geteilt • 50 ml Olivenöl • Meersalz • schwarzer Pfeffer aus der Mühle 64 | M U S C L E

ZUBEREITUNG Den Backofen auf 200 Grad vorheizen. Achten Sie darauf, dass der Fisch schuppenfrei und gut gesäubert ist. Dann auf der Innen- und auf der Außenseite mit Meersalz und Pfeffer würzen. Bauch mit Petersilie, Zitrone und Knoblauch füllen. Beschichtetes Backblech mit 30 ml Olivenöl begießen. Fisch darauf legen und mit restlichem Olivenöl bestreichen. Im Ofen backen, bis das Fleischthermometer an der dicksten Stelle des Fisches, in der Nähe des Kopfes, mindestens 55 Grad anzeigt. Veranschlagen Sie ungefähr 10 Minuten Backzeit für jedes Pfund Gewicht, bei dem 1-Kilo-Red-Snapper also dementsprechend 20 Minuten. Nach dem Backen den Fisch filetieren, indem Sie die Haut abziehen und mit einem langen, schmalen Messer waagerecht vom Kopf bis runter zur Schwanzflosse das Fleisch ablösen. Dieses auf 4 Teller verteilen und mit dem restlichen Olivenöl vom Backblech beträufeln. Den Fisch wahlweise mit Salzkartoffeln oder mit Baguettebrot servieren.

FLOSSEN WEG! Nach wie vor wissen Millionen Männer nicht, wie man Fisch zubereitet. Aber wissen Sie überhaupt, was Ihnen da als Sportler entgeht? Wir sagen, wie Sie ihn braten, grillen – oder einfach roh essen

FOTO: ROMULO YANES

TEXT: INGA BERGMEIER, CLAUDINE KO, RUFUS RIEDER

Sind sie noch ganz frisch? Fische reagieren empfindlicher auf schlecht gekühlte Transportkisten und falsche Lagerung als andere Tierarten. Für eine gesunde Mahlzeit sollten Sie deshalb beim Kauf auf diese Qualitätsmerkmale achten AUSLAGE Der Verkäufer muss die Ware so präsentieren, dass der Kunde sie sich gründlich ansehen kann. Gleichzeitig muss der Fisch von reichlich Eis umgeben sein, damit er frisch bleibt. „Wichtig ist, dass das Schmelzwasser abfließen kann. Der Fisch darf nicht direkt mit Tauwasser in Berührung kommen“, sagt Dr. Henner Neuhaus, Tierarzt am Institut für Fische und Fischereierzeugnisse des Niedersächsischen Landesamtes für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit in Cuxhaven. HAUT Fisch von guter Qualität hat eine metallisch glänzende Haut mit fest sitzenden glatten Schuppen. „Die Haut muss von einer klaren Schleimschicht umgeben sein“, erklärt der Fachtierarzt. Ältere Exemplare zeigen keine Farbreflexe mehr, die Schuppen lösen sich leicht vom Fleisch. Lediglich bestimmte Schwarmfische wie Hering und Makrele verlieren beim Fang grundsätzlich den größten Teil ihrer Schuppen. Achten Sie dann auf die Feuchtigkeit. Trockene Haut deutet darauf hin, dass der Fisch längere Zeit an der Luft lag.

AUGEN Ein fangfrischer Fisch blickt seinen Käufer mit klaren, durchsichtigen und prallen Augen an. Erscheinen sie trübe, milchig oder eingefallen, liegt der Kamerad schon länger herum. KIEMEN „Sie sind der Spiegel der Gesundheit des Fisches und gleichzeitig der Spiegel des Verderbs“, sagt Neuhaus. Bei frischer Ware leuchten die Kiemen rot. Wobei das Rot je nach Art von Hell- bis Dunkelrot variieren kann. Die Kiemenblätter sind getrennt und zeigen keinen Schleim. Sind sie verklebt, fleckig oder gräulich, ist dieser Fisch schon längere Zeit tot oder wurde nicht ordentlich gekühlt. GERUCH Neuhaus: „Verlassen Sie sich stets auf den eigenen Geruchssinn.“ Fangfrische Ware duftet nach Meeresluft, Jod, Algen – nie nach Fisch! Riecht es fischig, bedeutet dies, dass Bakterien damit begonnen haben, das Gewebe zu zersetzen. Um sicherzugehen halten Sie Ihre Nase hinter die abgespreizten Kiemendeckel, denn dort fängt es als Erstes an zu stinken.

FLEISCH Elastisches Fleisch, das keine Druckstellen aufweist, ist ein weiteres Qualitätsmerkmal. Machen Sie einen Fingertest. Bei Frischfisch bleibt nach leichtem Druck keine Vertiefung zurück. Das funktioniert bei ganzen Fischen mit Haut genauso wie bei Filets. Achten Sie beim Filet außerdem auf die Optik. Die Schnittflächen sollten glatt sein, feucht glänzen und ebenfalls nach Meeresluft riechen. LAGERUNG Am besten verarbeiten Sie Fisch noch am Tag des Einkaufs. „Bis dahin ist die Einhaltung der Kühlkette sehr wichtig“, erklärt Neuhaus. Tipp: hierzu den Fisch auf eine umgedrehte Untertasse in eine Schüssel aus Glas oder Porzellan legen, damit er trocken bleibt. Mit Frischhaltefolie zugedeckt im Kühlschrank aufbewahren. Keinesfalls länger als 24 Stunden lagern. Nur einfrieren, wenn es sich nicht vermeiden lässt. Fettreiche Fische halten sich bei minus 18 Grad Celsius zirka 1 bis 3 Monate lang. Magere Fische sogar 6 bis 8 Monate. Unbedingt im Kühlschrank auftauen, am besten in einer Abtropfschale!

ANGELN SIE SICH EINEN RAUS

Dorade Ein TopFang für jeden Feinschmecker: festes Fleisch mit wenig Gräten. Ideal zum Grillen oder Backen als ganzer Fisch.

Forelle Schmeckt zart und delikat, Gräten gut ablösbar. Lecker in der Pfanne als Filet oder als ganzer Fisch, im Ofen mit Salzkruste.

Hering Reich an Fett, deftig im Geschmack. Extrem variabel: gebraten, geräuchert, eingelegt, als Rollmops, Matjes und Salat.

Lachs Ausgewogener, feiner Fisch für Kenner. Auch im Ofen macht der Klassiker unter den Räucherfischen eine gute Figur.

Scholle Sehr zart und wenig aufdringlich im Geschmack. Lassen Sie sich nicht die Filets entgehen, entweder frittiert oder gebraten!

Tunfisch Fleisch untypisch, erinnert etwas an Geflügel und Rind. Top-Dosenfutter, aber auch als Sushi oder Grillsteak delikat.

Loup de Mer Der Wolfsbarsch ist der Leckerste von allen, sagen viele Gourmets. Am besten im Ganzen grillen oder braten.

Kalorien 96 Protein 19,7 g Omega-3-FS 0,4 g

Kalorien 113 Protein 20,6 g Omega-3-FS 0,8 g

Kalorien 206 Protein 18,2 g Omega-3-FS 2,2 g

Kalorien 112 Protein 19,9 g Omega-3-FS 0,7 g

Kalorien 90 Protein 17,9 g Omega-3-FS 0,3 g

Kalorien 222 Protein 22,0 g Omega-3-FS 4,4 g

Kalorien 99 Protein 19,3 g Omega-3-FS 0,5 g

66 | M U S C L E

FOTO: ROMULO YANES; ILLUSTRATIONEN: DATATICKLER (3), VIRGINIE LUCA

Ratlos angesichts des großen Angebots an der Fischtheke? Wählen Sie einen dieser 7 Fänge, achten Sie auf Geschmack, Kalorien, muskelaufbauendes Protein und Omega-3-Fettsäuren – sie schützen vor Herzinfarkt

Geschmort: Dorade mit Tomaten-Chili-Soße Robuste Fische eignen sich am besten zum Schmoren, denn diese Art der Zubereitung geht nicht gerade zimperlich mit dem Fisch um. Gutes Beispiel: dieses rustikale Rezept nach sizilianischer Art, mit kräftigen Gewürzen und viel Olivenöl ZUTATEN (FÜR 4 PERSONEN) 2 ganze Doraden, ausgenommen, mit jeweils rund 500 g Gewicht • 300 g Cherrytomaten, halbiert oder geviertelt • 3 Knoblauchzehen, in Scheiben geschnitten • 1 EL Chiliflocken • 75 ml Olivenöl • ¼ Bund Petersilie, grob geschnitten • 250 ml Wasser • Meersalz • schwarzer Pfeffer aus der Mühle

ZUBEREITUNG Ofen auf 225 Grad vorheizen. Die Hälfte des Öls in einer ofentauglichen Bratform mit Knoblauch und Chiliflocken auf dem Herd erhitzen. Wenn der Knoblauch sich hellbraun färbt, Tomaten dazugeben und auf kleiner Flamme braten. Fisch mit Meersalz und Pfeffer würzen, neben den Tomaten in die Bratform legen und Wasser hinzufügen. 5 Minuten anbraten, dann ungefähr 15 Minuten abgedeckt im Ofen backen, bis der Fisch eine Innentemperatur von 60 Grad erreicht hat beziehungsweise bis das Fleisch innen nicht mehr glasig ist. Fisch aus der Bratform nehmen. Die verbleibende Soße bei mittlerer Hitze auf dem Herd kochen, bis ungefähr ein Drittel davon verdunstet ist. Geschnittene Petersilie und das restliche Olivenöl dazugeben und nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen. Zum Schluss die ganzen Fische filetieren und mit ein wenig Soße beträufeln. Auf 4 Teller verteilen und sofort servieren. Als Beilage eignen sich besonders gut Salzkartoffeln. M U S C L E | 67

Pochiert: Seelachs mit Rosenkohl und Pilzen Pochieren bedeutet langsam in einem Sud mit Kräutern und Gewürzen garen. Die Methode ist sehr schonend und eignet sich für empfindliche Fische. Das Ergebnis wird besonders zart. Normalerweise bilden Wasser, Brühe oder Wein die Basis des Suds – bei diesem Rezept ist es aber gesundes Olivenöl ZUTATEN (FÜR 4 PERSONEN) 4 Seelachsfilet-Stücke, jeweils rund 200 g schwer und ungefähr 2,5 cm dick • 400 g Rosenkohl • 150 g gemischte Pilze aus der Dose, in Scheiben geschnitten • 80 g durchwachsener Speck, in Würfel geschnitten • 1 große Zitrone, in Schei68 | M U S C L E

ben geschnitten • 3 EL Kapern, grob gehackt • 1 Zweig frischer Rosmarin • 500 ml Olivenöl • 2 EL Butter • 2 Knoblauchzehen, gehackt • Meersalz • schwarzer Pfeffer aus der Mühle • Petersilie, gehackt, als Dekoration

ZUBEREITUNG Ofen auf 150 Grad vorheizen. Filets mit Salz und Pfeffer würzen und in eine Auflaufform legen. Zitronenscheiben und Kapern darüber verteilen. Rosmarin dazulegen. Alles mit 490 ml Olivenöl bedecken und 20 bis 25 Minuten im Ofen garen. Währenddessen 10 ml Olivenöl und die Butter in einer großen Pfanne auf dem Herd erhitzen. Speck hinzufügen und rund 3 Minuten braten, bis er anfängt knusprig zu werden. Rosenkohl dazugeben. Wenn dieser langsam braun wird, mit Salz und Pfeffer würzen und etwa 15 Minuten weiter garen, bis er weich ist. Pilze und Knoblauch hinzufügen und noch mal 5 Minuten auf dem Herd lassen. Rosenkohl-Mischung auf 4 Teller verteilen und pochierten Fisch danebenlegen (vorher gut das Öl abtropfen lassen). Alles mit gehackter Petersilie garnieren.

DER GESÜNDESTE FISCH DER WELT

FOTOS: ROMULO YANES

Nichts geht über Sushi. Denn im Gegensatz zum Braten, Kochen oder Grillen gehen hier keine Vitamine verloren. Allerdings haben die Japaner kein Patent auf die rohe Zubereitungsart. 3 internationale Rezepte

CEVICHE

TUNFISCH-TATAR

KANPACHI-SASHIMI

Dieses Gericht wird in Peru typischerweise mittags als Vorspeise serviert. Dort bereitet es jeder nach eigenem Rezept zu. Basis ist jedoch immer roher Fisch, am besten weißfleischiger wie Heilbutt oder Loup de Mer. Hinzu kommen Limettensaft und Zwiebeln für die Marinade, in diesem Fall Tigermilch.

Ein möglichst fettreicher Seefisch wie zum Beispiel Tunfisch oder Lachs bildet die optimale Grundlage für diese rohe Zubereitung nach französischer Art. Eine delikate asiatische Geschmacksnote bekommt das Gericht, indem Sie es um Zutaten wie Sesam, Soja, Ingwer und Koriander ergänzen.

Die Japaner nennen es Sashimi, die Italiener Crudo. In beiden Fällen handelt es sich um feine Streifen rohen Fisches, mit Kräutern und Gewürzen veredelt. Dafür besonders gut geeignet ist die schmackhafte Gelbschwanzmakrele (japanisch: Kanpachi), die nicht nur in asiatischen Gewässern, sondern auch im Mittelmeer und im Atlantik lebt.

ZUTATEN (FÜR 4 PERSONEN)

250 g Filet vom Loup de Mer, gewürfelt • 1 TL frischer Koriander, gehackt • ¼ rote Zwiebel, sehr dünn geschnitten • ½ TL Chili, frisch geschnitten • ½ TL Knoblauch, gehackt Für die Tigermilch 2 EL Ingwer, grob gehackt • 2 EL Knoblauch, gehackt • 4 EL Sellerie, gehackt • ¼ rote Zwiebel, gehackt • 1 Zweig Koriander • 50 g Filet vom Loup de Mer • Saft von 2 Limetten • 1 Handvoll Eiswürfel • Meersalz

300 g Tunfisch in Sushi-Qualität, in ungefähr 0,5 Zentimeter große Stückchen gewürfelt • 1 TL frischer Ingwer, gerieben • 1 EL frischer Koriander, grob gehackt • 2 TL frische Chilischoten, in feine Scheiben geschnitten • 2 EL Rapsöl • 1 Spritzer Tabasco • 1 EL WasabiPaste • 1 EL Frühlingszwiebeln, in dünne Ringe geschnitten • ½ Zitrone • 12 Kartoffelchips • Meersalz • frisch gemahlener Pfeffer

ZUBEREITUNG

Zuerst wird die Tigermilch zubereitet: dazu Ingwer, Knoblauch, Sellerie und Zwiebel mit Koriander und Loup de Mer pürieren, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Währenddessen Limettensaft dazugießen und einen Eiswürfel nach dem anderen in den Mixer geben. Zum Schluss mit Salz abschmecken und die Tigermilch mit den restlichen Zutaten mischen. Wer mag, garniert das Gericht mit Popcorn.

Tunfischwürfel mit Ingwer, Koriander, Chili, Rapsöl, Tabasco, Wasabi und Frühlingszwiebeln mit Hilfe von 2 Essstäbchen vorsichtig vermengen. Anschließend mit Salz und Pfeffer würzen. Auf 4 Teller etwa gleich große Portionen geben und das Tatar ein bisschen auftürmen, so dass es gut aussieht. Zum Abschluss Zitrone über dem Tunfisch auspressen und mit Kartoffelchips dekorieren.

ZUTATEN (FÜR 4 PERSONEN)

250 g Gelbschwanzmakrele oder ein anderer weißer Fisch in Sushi-Qualität, in feine Streifen geschnitten • 1 Prise Chiliflocken • 30 ml Olivenöl • 1 Limette • 1 Handvoll Basilikum- oder Sesamblätter (Shiso, erhältlich im Asia-Laden) • Meersalz ZUBEREITUNG

Makrelenstreifen in eine Schüssel legen, die in einer größeren Schüssel mit Eis steht, damit der Fisch so kühl wie möglich bleibt. Chiliflocken und 20 ml Olivenöl vorsichtig mit Löffel oder Essstäbchen unterheben. Mit Salz würzen und Limettenschale über den Fisch raspeln. Noch einmal vorsichtig vermengen, dann abschmecken. Sesam- oder Basilikumblätter in dünne Streifen schneiden und unterheben. Das Ganze auf 4 gekühlte Schalen verteilen, 10 ml Olivenöl darüberträufeln und sofort servieren. M U S C L E | 69

JETZT SCHWIMMT ER WIEDER Genauso wichtig wie ein frischer Fisch ist für jedes Gericht eine delikate Soße. Diese 3 Varianten gelingen im Handumdrehen und treffen garantiert jeden Geschmack – vor dem Servieren bitte kurz erwärmen!

ANCHOVIS-KRÄUTER

TOMATE-ZITRONE

INGWER-CHILI

Für alle, die es salzig-fischig mögen, die perfekte Ergänzung zu jedem Gericht. Die Soße passt auch zu Shrimps, Hummer, Geflügel.

Auch dieses Rezept eignet sich als UniversalSoße zu jedem Fisch und verleiht ihm eine fruchtige Zitrusnote. Es verträgt sich mit allen Kräutern, die man gerade zur Verfügung hat, und eignet sich mit ein bisschen Essig auch als Vinaigrette für Salat oder Gemüse.

Typisch asiatische Soße, insbesondere in Vietnam beliebt. Als Grundlage dient eine Fischsoße, die es im Asia-Laden gibt. Der Ingwer-Chili-Geschmack passt zu jedem weißen Fisch, der nicht allzu fettreich ist.

ZUBEREITUNG Öl, Petersilie, Minze, Frühlingszwiebeln, Kapern und Anchovis im Mixer pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Entweder sofort servieren oder bis zu 2 Tage im Kühlschrank lagern.

ZUTATEN (FÜR 4 PERSONEN) 400 g Cherrytomaten, geviertelt • 2 kleine Schalotten, gehackt • 2 Knoblauchzehen, gehackt • 1 Handvoll Petersilie, gehackt • 100 ml Olivenöl • geriebene Schale von 2 BioZitronen • 4 EL frisch gepresster Zitronensaft ZUBEREITUNG Alles in einer Schüssel mischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Hält sich bis zu 3 Tage im Kühlschrank – ist aber wohl schon vorher aufgegessen.

ZUTATEN (FÜR 4 PERSONEN) 4 EL frischer Ingwer, gehackt • 3 Chilischoten (Schärfe je nach Wunsch, in feine Ringe geschnitten) • 4 EL Zucker • 4 EL weißer Essig • 8 EL Fischsoße • 4 EL Wasser • 2 EL frischer Zitronensaft • 2 Frühlingszwiebeln, gehackt ZUBEREITUNG Ingwer, Chili und Zucker im Mörser vermengen, bis eine Paste entsteht. Diese mit den restlichen Zutaten in eine größere Schüssel geben, mischen und schnell verzehren: Die Soße hält sich 1 Tag.

GEGRILLT: SO FEUERN SIE FISCHE AN Auf dem Grillrost kitzeln sich grillen, wenn Sie das Fleisch Sie selbst aus einfachen vorher in ungefähr 3 Zentimeter Fischen klasse Geschmack dicke Steaks schneiden. heraus. So funktioniert’s Auswählen Grilltauglich sind festfleischige und fettreiche Arten, wie zum Beispiel Hering, Lachs, Makrele, Wolfsbarsch und Forelle. Größere Fische wie Tunfisch oder Schwertfisch lassen 70 | M U S C L E

Befestigen Ganze Fische legen Sie entweder direkt auf den Rost oder spannen sie in ein spezielles Fischgitter. Das verhindert, dass der Fisch beim Wenden zerfällt. Vorher den Rost oder das Gitter mit Speiseöl bestreichen.

Einpacken Filets, die leicht zerfallen, in Alufolie legen. Mit Knoblauch, Kräutern, Zitronensaft und Weißwein verfeinern. Der Fisch bleibt saftig, nimmt allerdings kein Grillaroma auf. Justieren Fleisch und Fisch vertragen sich auf Grund unterschiedlicher Garzeiten nicht auf demselben Grill. Den Rost höher

stellen, da Fisch schneller gart. Sonst ist er außen trocken und schwarz, innen aber noch roh. Kontrollieren Als Test, ob der Fisch gar ist, hineinstechen und Fleisch auseinanderschieben. Ist es kräftig weiß und scheint nicht mehr durch, kann serviert werden. Grillzeit je nach Gewicht: pro 500 Gramm etwa 10 Minuten.

FOTO: ROMULO YANES, LUKASZ KRÓL/SHUTTERSTOCK, K. IDEN/STOCKFOOD; ILLUSTRATIONEN: VIRGINIE LUCAS

ZUTATEN (FÜR 4 PERSONEN) 100 ml Olivenöl • 1 Bund glatte Petersilie, fein gehackt • 2 Handvoll Minzeblätter, fein gehackt • 2 Frühlingszwiebeln, fein gehackt • 2 EL Kapern, grob gehackt • 4 in Öl eingelegte Sardellenfilets aus der Dose, grob zerkleinert • Meersalz • schwarzer Pfeffer aus der Mühle • frisch gepresster Saft einer Zitrone

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FITNESS / VIP-Workout

Schön stark Sein Körper ist sein Kapital. Thom Evans ist eines der erfolgreichsten Männer-Models der Welt, zierte schon mehrfach das Cover von Men’s Health. Hier verrät er Ihnen seine 7 Bestform-Geheimnisse FOTOS: DAVID VENNI TEXT: ARNDT ZIEGLER, COLIN HÜGE

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HART ARBEITEN

„Für meinen Job als Model ist ein perfekt trainierter Körper das A und O. Das mache ich mir vor jedem Training bewusst und pushe mich so zu Höchstleistungen. Ich arbeite immer hart, denn ich weiß: Es gibt da draußen so viele gut aussehende Typen, wenn man da als Model erfolgreich sein will, muss man immer alles geben. Und wenn ich mal keine so große Lust aufs Training habe, dann schaue ich mir Fotos an, auf denen ich in Topform zu sehen bin. Dann sage ich zu mir selbst: So kannst du aussehen, da willst du wieder hin, also reiß dich jetzt zusammen und fange gefälligst an zu trainieren.“ M U S C L E | 73

AUCH RUHIG MAL SÜNDIGEN

„Ich gestehe: Ich stehe auf Cheat-Meals – also auf Gerichte, die man ansonsten nicht unbedingt mit Models und Profi-Sportlern in Verbindung bringen würde. Aber ab und zu gönne ich mir einfach gerne etwas Fettiges oder Süßes und belohne mich so für die vielen kulinarischen Entbehrungen, die das Model-Leben mit sich bringt. Das sollten Sie jetzt aber bitte nicht als Freibrief verstehen, einfach das in sich reinzustopfen, was Ihnen so vor die Gabel kommt. Denn generell ernähre ich mich natürlich größtenteils sehr bewusst, ausgewogen und gesund. Ich koche viel selbst, sehr gerne Hühnchen und jede Form von Gemüse.“

RÜCKSCHLÄGE WEGSTECKEN

„Vor meiner Zeit als Model war ich ein erfolgreicher Rugby-Spieler, führte die schottische Nationalmannschaft als Kapitän aufs Feld – bis mich eine schwere Nackenverletzung dazu zwang, meine Karriere an den Nagel zu hängen. Das war ein harter Rückschlag für mich, aber Aufgeben war noch nie mein Ding. Es muss immer weitergehen, es gibt für alles im Leben einen Plan B. Daher habe ich auch nicht lange lamentiert und mir schnell das Sprinten als neue sportliche Leidenschaft gesucht und als Model Gas gegeben – zwei Dinge, die mich heute voll ausfüllen und glücklich machen.“ 74 | M U S C L E

Repro: Falten am Bauch bitte mildern

SCHRITT FÜR SCHRITT FITTER „Diese 4 Treppenlauf-Varianten powern mich in kürzester Zeit voll aus. 15 bis 20 Minuten lang ausführen“

TREPPEN NEHMEN

A JEDE STUFE NEHMEN

B ZWEI STUFEN NEHMEN

C EINBEINIG SPRINGEN

D BEIDBEINIG SPRINGEN

Nehmen Sie jede Treppenstufe im Laufschritt. Versuchen Sie dabei einen geeigneten Rhythmus zu finden. Dadurch verbessern Sie Ihre Ausdauer, Kraft und Koordination. Richten Sie den Blick während der Übung immer geradeaus und lassen Sie den Kopf oben. Gehen Sie wieder nach unten und wechseln Sie sofort zur nächsten Übung.

M ODEL: THOM EVANS/I NSANI TY GROUP ; I LLUSTRATION EN: PETER LID DI ARD/ SUDDEN IM PACT M EDI A

„Damit meine ich nicht, dass Sie nur den Fahrstuhl meiden und stattdessen die Treppe nehmen sollen. Nein, nutzen Sie Treppenstufen als Top-Trainingstool. Um in Rekordzeit Fett zu verbrennen, brauche ich nur jeden zweiten Tag 20 Stufen einer Treppe und höchstens 20 Minuten Zeit. Wer denkt, dass es doch megalangweilig sein muss, stumpf die Treppe rauf und runter zu rennen, dem sage ich: Es gibt unzählige Möglichkeiten, Treppen zu laufen und unterschiedliche Reize für die Muskulatur zu setzen. Meine 4 Lieblings-Varianten habe ich für Sie rechts zusammengestellt.“

Bei den einbeinigen Sprüngen kommt es auf Ihre Balance an, nicht auf Schnelligkeit. Springen Sie von Stufe zu Stufe, immer mit demselben Bein. Halten Sie die Arme seitlich, um besser das Gleichgewicht zu halten. Machen Sie die Sprünge aus dem Fußgelenk. So stärken Sie die Sprungkraft. Runtergehen, dann mit dem anderen Bein wieder hoch.

Dieses Mal überspringen Sie eine Stufe und nehmen direkt die zweite. Richten Sie den Blick auf die oberste Stufe und finden Sie auch hier einen geeigneten Rhythmus. Seien Sie aber vorsichtig, da bei dieser Übung die Verletzungsgefahr größer ist. Gehen Sie zum Schluss wieder langsam nach unten und machen Sie sich für Übung C bereit.

Diese Übung ist ein effektives Training für Ihre Oberschenkel. Stellen Sie sich vor die erste Treppenstufe und gehen Sie leicht in die Hocke, die Hüfte ist dabei leicht gebeugt. Führen Sie Ihre Arme hinter den Rücken und nehmen Sie dadurch Schwung mit. Springen Sie auf die übernächste Stufe. Dann runtergehen und wieder mit A starten.

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DYNAMISCH TRAINIEREN

„Zu meiner Zeit als Rugby-Spieler ging es im Kraftraum häufig nur darum, wer beim Kreuzheben oder Bankdrücken mehr Kilos bewegt. Das war jedes Mal ein Wettbewerb, ich wollte immer der Stärkste sein. Davon bin ich inzwischen allerdings weg. Statt dessen versuche ich, die Übungen immer möglichst schnell und dynamisch auszu führen. Lieber mal ein bisschen weniger Gewicht nehmen, aber dafür die Übungen komplett sauber und mit Tempo absol vieren. Das macht mich stärker und lässt das Fett schmelzen – eine unschlagbare Kombination, nicht nur für Models.“

RUHEPAUSEN GÖNNEN

„Montags bis freitags wird trainiert, am Wochenende ist Pause angesagt. Diese zwei Tage sind sehr wichtig für mich, um zu regenerieren und Kraft zu tanken. Am Sonntagabend juckt es mir dann aber meist schon wieder in den Fingern, und ich freue mich darauf, am Montag wieder zu den Hanteln zu greifen.“ 76 | M U S C L E

GRENZEN ERKENNEN „Ob im Kraftraum, auf der Laufbahn oder bei meinen Treppensprints – ich versuche immer an meine Leistungsgrenze zu gehen. Aber nie darüber hinaus. Das ist mir ganz wichtig. Man muss erkennen können, wann es besser ist, Schluss zu machen, schließlich will ich ja am nächsten Tag wieder Vollgas geben. Was bringt es mir, wenn ich mich beispielsweise auf Teu fel komm raus noch zu einer Wiederholung zwinge, bei dieser dann aber nicht mehr voll konzentriert bin und mich dann verletze. Mo tiviert und heiß zu sein ist gut, aber über motiviert zu sein schadet nur. Auch wenn es manchmal schwerfällt, ist es immer besser, auf die Warnsignale seines Körpers zu hören.“

Anatomie mal anders FIVE-ÜBUNGEN FÜR DIE SCHULTER WER KENNT ES NICHT? Trotz oder gerade wegen regelmäßigem Training wird die Schulter stark beansprucht. Das Schultergelenk ist ein rein muskulär geführtes Gelenk und dadurch das beweglichste Kugelgelenk des menschlichen Körpers. Im klassischen Training liegt der Fokus oft auf der Stabilisation entscheidend ist jedoch die Mobilität und volle Beweglichkeit im Schultergürtel. Besonderes Augenmerk sollte dabei auf der Beweglichkeit und der Funktion der Rotatorenmanschette liegen. Hierzu vier bewährte ﬁve-Experten Tipps für eine gesunde und starke Schulter. Wolf Harwath, ﬁve-Experte

Alle lfsiveV-idTipeops a

TIPP 1

TIPP 3

BEWEGLICHKEIT ÜBER KOPF

INNENROTATION

Einschränkungen der Beweglichkeit über Kopf, welche von verkürzten Muskeln ausgelöst werden können, lassen sich optimal mit dem five Fascial-Roler (alternativ Blackroll) bearbeiten. Nach der Faszienarbeit sollte die Entspannung und der damit verbundene Fortschritt über eine funktionelle five-Übung konserviert werden, z.B. mit der five-Flanke oder five-Lateral. Ausführung: Suchen Sie schmerzhafte Punkte in der Muskulatur und bearbeiten Sie diese punktuell oder rollend für mehrere Minuten!

TIPP 2 AUSSENROTATION Mit der Außenrotation bearbeiten Sie die Muskeln, welche die wichtigste Gleitebene für das Schulterblatt bilden. Eine freie Gleitebene ist unabdingbar für einen gesunden Bewegungsablauf in der Schulter. Ausführung: Nehmen Sie einen Stab in die Hand, winkeln Sie Ihren Arm an und führen Sie den Stab parallel zum äußeren Unterarm an den Ellenbogen. Greifen Sie nun das andere Stabende mit der zweiten Hand und ziehen Sie dieses nach oben.

Eine funktionierende Innenrotation der Schulter ist maßgeblich für eine entspannte Rotatorenmanschette und somit wichtig für eine gesunde Schulterfunktion. Ausführung: Nehmen Sie Ihre Hand hinter den Rücken und ziehen Sie diese mit Hilfe eines Stabes (alternativ Handtuch) in der anderen Hand nach oben in Richtung Kopf.

TIPP 4 INNENROTATION FÜR FORTGESCHRITTENE Arbeiten Sie an Ihrer Innenrotation ohne Hilfsmittel, sobald Ihnen die Ausführung von Tipp 2 gut gelingt. Ausführung: Nehmen Sie Ihre Hände hinter den Rücken und führen Sie die Handﬂächen aneinander. Für alle Übungen gilt: Arbeiten Sie sich vorsichtig an Ihre Schmerzgrenze heran!

Mehr five-Tipps von

Wolf Harwath auf www.ﬁve-konzept.de

FATBURNING / Fett-weg-Formel

4 GEWINNT GEG

... 78 | M U S C L E

E T T

GEN DAS ... Sind Sie bereit für das Duell gegen Ihre Fettpolster? Die simplen und effektiven Tipps der 4x4-Fatburning-Formel von Men’s Health machen Sie garantiert zum Gewinner TEXT: OLIVER BERTRAM

ie meisten Abnehmversuche scheitern aus gutem Grund. Ob nun Diäten, kurzfristige Fitness-Studio-Besuche oder einmalige Aktivurlaube: Fast immer greifen gut gemeinte Vorsätze zu kurz. Nach anfänglichen Erfolgen setzt der Alltag ein – und Ihr Bauch Speck an. Doch damit ist jetzt Schluss! Es gibt eine zielführende Strategie zum Traumkörper: Gehen Sie das Thema ganzheitlich an!

4 Säulen bilden die Grundlage jedes Abnehmerfolges Es geht darum, in allen Lebensbereichen an kleinen Stellschrauben zu drehen, um den Körper auf Vordermann zu bringen. Und zwar sanft – nicht mit radikalen Einschränkungen bei der Ernährung, nicht durch exzessives Training, wie Sie es gewohnt sind. Ihr Abnehmplan beruht auf folgenden 4 Säulen (Grundprinzipien):

FOTO: SHU TTERSTOCK

eine intelligente Ernährung mit Essen, das sättigt, schmeckt und gesund ist ein zielgerichtetes Krafttraining, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten ein machbares Ausdauertraining, das Ihren Stoffwechsel auf Touren bringt eine motivierende Alltagsgestaltung, die Bewegung in Ihr Leben bringt Der Farbcode, der jeweils die Teilthemen kennzeichnet, soll Ihnen die Navigation durch die nächsten Seiten erleichtern.

Übernehmen Sie für Ihr Leben die volle Verantwortung Dieser Ansatz, den Sie in vollständiger Form auch in unserem neuen Buch „Die

Men’s-Health-Fett-weg-Formel“ (siehe Seite 83) finden, hat einen ansehnlichen Nebeneffekt: Ihre neue schlanke Traumform. Aber: Von nichts kommt nichts! Sie müssen aktiv werden, Ihre Komfortzone zumindest teilweise verlassen und geduldig sein. Sichtbare und nachhaltige Erfolge sind eine Frage von Wochen oder Monaten, nicht von Tagen. Bleiben Sie entspannt und geben Sie sich Zeit zum Abnehmen. Schließlich haben Sie auch jahrelang ausdauernd an Ihrer Unfitness und Ihrem Übergewicht „gearbeitet“.

4x4=16 Wochen für ein neues, schlankes und fittes Leben Die Men’s-Health-Fett-weg-Formel gibt den Zeitrahmen 4 x 4 = 16 Wochen vor, und der ist in mehrfacher Hinsicht ideal: Er ist lang genug und damit realistisch für spür- und messbare Erfolge. Noch wichtiger: Er ist lang genug, damit Sie Ihr Leben wirklich umstellen, um dauerhaft fit und schlank zu bleiben. Die vielen Abbrecher trotz guter Vorsätze wissen ein Lied davon zu singen: Nach 4 Wochen ist die erste Euphorie ist verflogen, und spätestens nach weiteren 4 bis 8 Wochen schmeißen die meisten das Handtuch. Wer jedoch beharrlich an seinem guten Vorsatz festhält, wird mit einer neuen Sicht auf die Dinge belohnt: Das Projekt ist für ihn irgendwann keine ungeliebte Pflichtveranstaltung mehr, sondern eine Bereicherung des Lebens, die ihm neue Energie spendet. Klingt gut, oder? Also, geben Sie sich wenigstens 4 Monate Zeit und legen Sie gleich los. Alle Tipps auf diesen Seiten haben ein einziges Ziel: Sie in die Bestform Ihres Lebens zu bringen! M U S C L E | 79

Für immer schlank bleiben

Was immer auch passiert: Halten Sie sich stets an die folgenden Tipps, und Sie bleiben in der Erfolgsspur

1. Wer sich bewegt, setzt keinen Speck an

Wann immer sich die Gelegenheit bietet, bleiben Sie in Bewegung. Jeder Schritt zählt, auch im Spaziertempo. Das erhöht Ihren Energieumsatz, und Sie verbrennen Kalorien, die Ihr Körper sonst in Fett ablagern könnte.

2. Hungern macht fett

Weitgehender Nahrungsentzug ist kontraproduktiv für Ihr Abnehmprojekt. Wenn Sie Hunger haben, essen Sie sich satt. Aber hören Sie auf zu essen, wenn Sie satt sind. Und achten Sie darauf, dass wenigstens 80 Prozent der Nahrung aus vitalstoffreichen, frischen Lebensmitteln wie Gemüse, Salat, Obst, Fisch oder Fleisch bestehen.

3. Eiweiß hui, Kohlenhydrate pfui

Meiden Sie ungesunde Kohlenhydrate: Knabberkram, Süßigkeiten, Kuchen, Limonade, Weißmehlprodukte – alles Dickmacher! Schränken Sie die Kohlenhydratzufuhr ein, und wenn’s sein muss, greifen Sie zu Lebensmitteln mit hochwertigen Kohlenhydraten (Vollkornprodukte, Gemüse, Obst). Ebenso wichtig: Nehmen Sie mit jeder Mahlzeit genügend Eiweiß auf, das pflegt die Muskeln und unterstützt deren Aufbau (siehe nächster Punkt).

4. Pflegen Sie Ihre Muskeln

Muskelmasse ist das wichtigste Element für Ihre Traumfigur: Sie bringt den Körper in eine Form, die sogar die übrig gebliebenen Fettpölsterchen kaschiert. Vor allem verbraucht Muskelgewebe rund um die Uhr Energie – so nehmen Sie schneller ab und bleiben dauerhaft schlank.

4 gute Abnehmgründe Noch ein bisschen Abspeck-Motivation nötig? Sie leben ...

1. länger Abnehmen entlastet Ihr Herz, wirkt verjüngend. In Kombination mit viel Bewegung gewinnen Sie einige Lebensjahre dazu.

2. gesünder Ihr Immunsystem wird deutlich leistungsfähiger. Blutzucker, Cholesterin, Stoffwechsel, alles läuft in gesünderen Bahnen.

3. unbeschwerter Sie entlasten Gelenke, die unter hohem Gewicht schneller verschleißen und dadurch zu einem Dauerproblem würden.

4. lustvoller Wer Körperfett abbaut, der verbessert seinen Hormonhaushalt. Dann sind Sie im Bett topfit, wenn’s drauf ankommt.

4 x4 Lebensmittel, die Sie brauchen 1. Sauermilchkäse 2. Tunfisch aus der Dose (aber nur den im eigenen Saft, keinen, der in fettigöligem Sud schwimmt) 3. (Bio-)Eier 4. Gemüse und Kohl (beispielsweise Blumenkohl, Brokkoli, Fenchel, grüne Bohnen, Gurken, Kohlrabi, Radieschen, Paprika, Sellerie, Spargel, Spinat oder Tomaten) 5. Salat (etwa Chicorée, Eisberg-, Feld- und Kopfsalat, Endivie, Rucola) 6. Obst (zum Beispiel 80 | M U S C L E

Äpfel, Birnen, Orangen, Grapefruits sowie fast alle Arten von Beeren) 7. magerer Aufschnitt (beispielsweise Schinken, sowohl in der gekochten als auch in geräucherter Form, aber auf jeden Fall mager; Lachsschinken) 8. mageres Fleisch vom Huhn oder der Pute, von Rind, Kalb oder Schwein 9. magerer Fisch (etwa Rotbarsch, Schellfisch, Scholle, Kabeljau, Butt, Seelachs) und Meeresfrüchte (beispielsweise

Tintenfisch, Garnelen) 10. Magerquark 11. körniger Frischkäse (maximal 20 Prozent Fett in der Trockenmasse) 12. Nüsse und Mandeln (jeweils unbehandelt) 13. kernige Haferflocken (sehr wichtig, da hochwertige Kohlenhydrate) 14. Linsen, rot/getrocknet 15. weiße Bohnen (aus der Konservendose) 16. verschiedene Öle zum Kochen, Braten, Backen (Oliven-, Sonnenblumen-, Raps-, Lein-, Distelöl)

Frage der Einstellung

Nicht immer ist es leicht, sein Ziel im Blick zu behalten. Wenn der Alltag Sie brutal mit Stress, ungesunden Versuchungen und lockender Bequemlichkeit einholt, rufen Sie sich die folgenden Ratschläge in Erinnerung

1. Geben Sie sich Zeit Hetzen Sie sich nicht beim Abnehmen. Nehmen Sie sich zum Beispiel einfach vor, pro Woche lächerliche 100 Gramm abzunehmen. Wenn Sie das durchhalten, haben Sie in einem Jahr mehr als 5 Kilo abgespeckt.

2. Belohnen Sie sich Ihre Disziplin und Ihre Erfolge sind alles andere als selbstverständlich. Belohnen Sie sich dafür ruhig mal mit einer Leckerei. Dann halten Sie die Motivation, dauerhaft gesund zu leben, grundsätzlich aufrecht.

3. Sagen Sie: Ja, ich will! Anfangs sagt der Kopf: Ich muss endlich abnehmen. Aus diesem kognitiven Müssen sollte im Laufe der Zeit ein emotionales Wollen werden. Dann sagt der Bauch: Ja, ich will! Dabei hilft es sehr, in der neuen Lebensweise einen Sinn zu sehen und Freude daran zu entwickeln.

4. Stecken Sie andere an Die größte Motivation ist, mit anderen Menschen durch dick und dünn zu gehen. Binden Sie deshalb Ihr Umfeld aktiv ein. Reißen Sie andere mit, treten Sie als Vorbild stets für die gute Sache ein: eine gesunde Lebensweise.

Und die hier können weg 1. Schokolade (inklusive Nuss-Nougat-Creme) 2. Kuchen, Torten und Gebäckwaren 3. Gummibärchen und Weingummi 4. Kartoffelchips, Erdnusslocken und Knabbergebäck 5. Kaffeesahne 6. gezuckerte Cerealien (Cornflakes und Pops) sowie Crunchy- und Schokoladen-Müslis 7. Aufstrichsalate (Fleischsalat und Seelachs-Ersatz) 8. Rahm- und Schmelzkäse 9. Hartweizennudeln 10. Fertiggerichte jeglicher Art 11. süße Fertignachspeisen 12. fette oder gezuckerte Fertigsoßen 13. Vollfett-Mayonnaise 14. Alkohol, vor allem Hefeweizen und Liköre 15. Limonaden-Getränke (Cola & Co.) 16. Fruchtnektar, Eistee und Sirup-Getränke

Die 4 effektivsten Fatburner-Übungen 4 x4 Turbos für Ihren Stoffwechsel

A B A

1. BURPEES

2. GEHEN IN DER KNIEBEUGE

trainieren den ganzen Körper

fordert den gesamten Körper, vorrangig Beine und Gesäß

A Gehen Sie in die Liegestützposition, halten Sie den Körper auf einer Linie. Dann bauen Sie Rumpfspannung auf. Beugen Sie die Ellbogen, bis Sie mit der Brust den Boden fast berühren.

A Schulterbreit stehen. Legen Sie die Finger locker an den Hinterkopf, so dass die Ellenbogen zu den Seiten zeigen. Gesäß nach hinten schieben und in die Knie gehen, bis die Beine etwa rechtwinklig gebeugt sind. Der Rücken ist gerade, der Kopf die Verlängerung der Wirbelsäule. Die Knie zeigen in Richtung der Füße, dürfen allerdings nicht über die Fußspitzen hinausragen!

B Dynamisch hochdrücken, die Füße vom Boden lösen, die Knie unter die Brust ziehen. Sofort die Hände vom Boden lösen, den Körper aus den Beinen mit geradem Rücken hochdrücken.

B Mit rechts einen Schritt nach vorn machen, ohne dabei die Körperhaltung zu verändern. Mit links einen weiteren Schritt machen. Bis zum Ende des Satzes ohne Pause durch den Raum schreiten. Der Hüftbereich sollte stets auf einer Höhe bleiben.

C In der aufrechten Position jedoch nicht verharren, sondern dynamisch hochspringen, so dass die Füße einige Zentimeter in der Luft sind. Die Arme dabei schwungvoll über den Kopf führen. Beim Aufkommen sofort wieder in die Hocke abfedern und in die Liegestützposition begeben. Anschließend ohne Pause den nächsten Liegestütz ausführen. Auf diese Weise fortfahren. B A

3. ESELSTRITTE UND HOHE TRITTE kräftigen den ganzen Körper

FOTOS: CHRISTINA KÖRTE/SÜDWEST-VERLAG, AUS „WORKOUT OHNE GERÄTE“ VON OLIVER BERTRAM (2014); MODEL: MORITZ TELLMANN

4. SEITLICHER UNTERARMSTÜTZ MIT RUMPFROTATIONEN stärkt Rumpf und Schultern A Legen Sie sich auf den Boden, drehen Sie sich auf die linke Seite. Den linken Ellenbogen unterhalb der Schulter auf dem Boden platzieren, die Beine strecken. Rumpf anspannen, Hüfte nach oben drücken, bis der ganze Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Den rechten Arm senkrecht hochstrecken. B Die Brust Richtung Boden drehen, den rechten Arm vorm Körper nach unten und dann so weit es geht unter dem Körper hindurchstrecken. Der Kopf folgt der Bewegung, die Hüfte ist stets oben. So 1 bis 2 Sekunden halten, dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Im nächsten Satz die Seiten wechseln.

A Begeben Sie sich in den

Vierfüßlerstand: hüftbreit auf den Boden knien, die Hände unterhalb der Schultern auf den Boden setzen, so dass die Arme und die Oberschenkel in der Senkrechten sind. Körperspannung aufbauen, die Knie leicht vom Boden heben und oben halten. B Explosiv mit beiden Füßen abdrücken, Beine nach hinten oben strecken, bis sie die Verlängerung des Rumpfs bilden. Knie anziehen, in Startposition landen, ohne die Knie abzusetzen. C Erweitern Sie die Übung durch hohe Tritte nach vorn oder zur Seite. Kicken Sie mit jeweils einem Fuß bei gestrecktem Bein so hoch wie möglich in die Luft. Fix zurück in die Startposition für den nächsten Eselstritt. Führen Sie auch diese Variante in hohem Tempo flüssig aus. Nicht vergessen, Beine zu wechseln!

1. Halten Sie sich an die drei Hauptmahlzeiten. 2. Verzichten Sie zu jeder Gelegenheit auf wildes Snacken und Knabbern. 3. Lassen Sie so oft es geht Zuckerhaltiges weg (ja, auch die Getränke). 4. Trinken Sie ab und zu eine Tasse grünen Tee – er reduziert durch seine Bitterstoffe Heißhunger auf Süßes, trägt so zur Gewichtsreduktion bei. 5. Essen Sie täglich Obst und frisches Gemüse. 6. Bringen Sie (gesunde) Abwechslung auf Ihren Speiseplan (siehe links). 7. Essen Sie ab und zu Scharfes (etwa mit Chili). 8. Halten Sie den Alkoholkonsum in Grenzen. 9. Lassen Sie (am besten sofort) das Rauchen sein. 10. Gehen Sie möglichst regelmäßig zum Training. 11. Trainieren Sie aber nie zu hart und zu schnell. 12. Würzen Sie Ihr Essen öfter mal mit Zimt, es ist ein natürlicher Fatburner. 13. Bewegen Sie sich pro Stunde wenigstens 1-mal für etwa 5 Minuten, und wenn es nur ein simples Auf-und-ab-Gehen ist. 14. Schlafen Sie genug und entspannen Sie sich. 15. Gehen Sie jeden Tag raus an die frische Luft. 16. Machen Sie ab und an einen Besuch in der Sauna (super: anschließend noch ein paar Wechselbäder). M U S C L E | 81

Die 4 leckersten Rezepte mit viel Eiweiß Mahlzeit! Hier finden Sie je ein Beispiel für ein gesundes Frühstück, Mittagessen, Abendbrot und einen Snack (Mengenangaben für 1 Person)

1. Frühstück RÜHREI MIT RÄUCHERLACHS

2. Mittag CHICKEN-CURRY MIT COUSCOUS

3. Abendessen GESCHNETZELTES VOM RIND IM RUCOLA-BETT

fertig in zirka 10 Minuten

fertig in zirka 30 Minuten

fertig in zirka 25 Minuten

ZUTATEN 2 Eier 1 EL Milch Salz Pfeffer 1 TL Butter 1 Scheibe Toastbrot (Vollkorn) 2 Scheiben Räucherlachs (50 Gramm, in Streifen geschnitten)

ZUTATEN 150 g Hähnchenbrustfilet 1 TL Olivenöl 1 kleine Zwiebel oder 2 Lauchzwiebeln ½ TL Currypulver 200 ml Gemüsefond 50 g Couscous 100 ml Wasser ½ TL Salz, Pfeffer ½ TL Kurkuma ½ TL Speisestärke 1 EL Naturjogurt 1 Messerspitze Ingwer

ZUTATEN 250 g Kirschtomaten 75 g Rucola 1 TL Olivenöl 175 g Rinderhüfte Salz Pfeffer 2 Zitronenscheiben (bio) 1 Knoblauchzehe (gehackt)

ZUBEREITUNG 1 Eier, Milch sowie etwas Salz und Pfeffer in einer Schüssel verrühren. Butter in der Pfanne erhitzen, Ei-Masse dazugeben und zu Rührei braten. 2 Das Toastbrot rösten, dann das Rührei und Lachs darauflegen. Nach Geschmack mit Petersilie anrichten. Nährwerte pro Portion: 360 Kalorien, 26 g Eiweiß, 17 g Kohlenhydrate, 21 g Fett

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ZUBEREITUNG 1 Fleisch in kleine Stücke schneiden. Olivenöl in der Pfanne erhitzen, Fleisch 5 bis 6 Minuten anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen, dann herausnehmen. 2 Zwiebel im Bratfett andünsten, herausnehmen. Das Currypulver in die Pfanne streuen, dort 1 bis 2 Minuten anrösten. Mit Gemüsefond ablöschen, aufkochen, 6 Minuten köcheln lassen. 3 Wasser mit Salz und Kurkuma aufkochen, Couscous damit übergießen. Abgedeckt 5 Minuten quellen lassen. 4 Stärke in Wasser einrühren, in die Soße geben, aufkochen und ein paar Minuten köcheln lassen. Fleisch, Jogurt, Zwiebel in der Soße erwärmen. Mit Ingwer, Salz und Pfeffer abschmecken.

ZUBEREITUNG 1 Die Kirschtomaten waschen und beiseitestellen. Den Rucola von den groben Stielen befreien, waschen und anschließend trocken schleudern. 2 Eine Gusseisen- oder EdelstahlPfanne auf mittlerer Hitze erwärmen und Öl hineingeben. Rindfleisch mit Salz und Pfeffer würzen und im heißen Öl beidseitig 3 bis 4 Minuten braten. Herausnehmen und kurz ruhen lassen. 3 Kirschtomaten und Knoblauch in die Pfanne geben und dann bei geringer Hitze 1 bis 2 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Bei Bedarf einen Schuss Balsamico dazugeben. 4 Zitronenscheiben und den Rucola auf einen Teller geben. Das Steak dünn aufschneiden, auf dem Salat verteilen, mit den Knoblauch-Tomaten und dem Bratensaft anrichten. Nach Geschmack Lauchzwiebelringe darüberstreuen.

Nährwerte pro Portion: 440 Kalorien, 43 g Eiweiß, 47 g Kohlenhydrate, 8 g Fett

Nährwerte pro Portion: 340 Kalorien, 44 g Eiweiß, 8 g Kohlenhydrate, 14 g Fett

4. Zwischenmahlzeit CHILI-TUNFISCH-SALAT fertig in zirka 10 Minuten ZUTATEN 1 Dose Tunfisch im eigenen Saft (Abtropfgewicht: 150 g) 1 kleine Chilischote (Schärfe nach Geschmack) 1 kleine rote Zwiebel (gewürfelt) 1 Frühlingszwiebel (in Röllchen geschnitten) 1 Flaschentomate (gewürfelt) 1 TL Limettensaft 1 EL milder Essig ½ TL Zucker 1 TL Öl frischer Koriander zum Garnieren ZUBEREITUNG 1 Tunfisch nicht abtropfen lassen, sondern mit dem Saft in eine Schüssel geben und dort zerkleinern. Dann die Chilischote halbieren, entkernen und waschen, anschließend fein hacken. 2 Den Tunfisch mit Chili, Zwiebel, Frühlingszwiebel und Tomate mischen. Den Limettensaft, den Essig und den Zucker verrühren, anschließend über den Salat gießen. Den Koriander klein schneiden, am Ende darüberstreuen. Nährwerte pro Portion: 270 Kalorien, 41 g Eiweiß, 10 g Kohlenhydrate, 8 g Fett

4x4 Ausdauertipps für den Alltag

Jeder kleine Schritt hat eine große Wirkung auf Ihr Abnehmziel. Also, gewöhnen Sie sich an, jeden Tag in Bewegung zu kommen und auf Ihre Ernährung zu achten. Diese 16 Anregungen können Ihnen dabei helfen

1. direkt nach dem Aufstehen 10 Burpees 2. über den Tag verteilt 50 Kniebeugen 3. vor dem Zubettgehen je 20 Liegestütze und Burpees 4. beim Fernsehen in jeder Werbepause 10 Hampelmänner 5. vor dem Kühlschrank 30 Sekunden auf der Stelle laufen 6. die Treppe 4-mal nehmen, dabei 2-mal rückwärts hinaufgehen 7. pro Tag wenigstens 20 Minuten Rad fahren 8. Auto 1 Kilometer von der Arbeit entfernt parken, Rest zu Fuß gehen 9. im Supermarkt auf den Einkaufswagen verzichten und alles tragen 10. grundsätzlich im Gehen oder im Stehen telefonieren 11. auf der Arbeit einen stündlichen Alarm einstellen, geht er los, 5 Minuten Pause einlegen, dabei locker auf und ab gehen 12. intern keine Mails schreiben, jeden Kollegen persönlich aufsuchen 13. 1-mal in der Woche die Badehose einpacken und ins Schwimmbad gehen, dort dann mindestens 5 Bahnen über 50 Meter ziehen 14. aus Bus und Bahn eine Haltestelle vorher raus, Rest zu Fuß gehen 15. mit den Kindern toben, bis sie (und Sie) völlig erschöpft sind 16. einfach mal spontan einen Freund zum Wettsprinten herausfordern

DAS BUCH ZUR ERFOLGSFORMEL Umfassender geht’s nicht: Unsere 4x4-Fett-weg-Formel gibt’s auch als Buch! Das 256 Seiten starke Werk ist ein Komplettpaket zum Fettsprengen, das Sie in nur 16 Wochen zur persönlichen Bestform führt. Kern ist – auf Basis der hier vorgestellten 4 Säulen – ein ausgefeilter 112-Tage-Plan, der Sie für jeden Tag mit motivierenden Aufgaben und Tipps versorgt. Teil des Abnehmplans sind 4 Trainingseinheiten pro Woche für jedes Leistungslevel, mehr als 50 leckere, leicht umzusetzende Kochrezepte sowie Dutzende von Übungen mit Step-byStep-Fotos. „Die Men’s-Health-4 x 4-Fett-weg-Formel“ von Men’s-HealthRedakteur Oliver Bertram ist im Südwest-Verlag erschienen und für 20 Euro in jeder guten Buchhandlung erhältlich – oder unter shop.MensHealth.de.

4 Power-Tools, die Sie ins Schwitzen bringen

FOTOS: SHUTT ERSTOCK (4) , FLORI AN SCHMETZ ( 1) , FINI S, IN C (1)

Sie möchten Ihren Fatburner-Übungen mehr Kick geben? Diese 4 Fitness-Tools unterstützen Sie beim Kampf gegen das Fett und verleihen Ihnen noch mehr Power

Sprint-Stärker

Schnell-Schwimmer

Gürtel umlegen, mit bis zu 4 Seilen verbinden, in jede Richtung gegen Widerstand arbeiten. Hightech! Vertimax V8, um 4300 Euro, www.vertimax.com

Nylon-Gurt umlegen und ab ins Wasser. Der Fallschirm bietet zusätzlichen Widerstand. Dadurch steigern Sie Kraft und Ausdauer. Fallschirm, um 26 Euro, www.finisinc.com

Hoch-Springer Rauf, runter, rüber! 3 verschiedene Höhen, je nachdem, wie die Box steht. Plyo Box, um 150 Euro, www.lexquinta.de

Kalorien-Verbrenner 30 mm Durchmesser, schwerer als gängige Springseile. So trainieren Sie Kraft und Ausdauer. Black thorn Battle Jump, um 50 Euro, www.aerobis.com M U S C L E | 83

FITNESS / Neue Trainingsimpulse

DIESE RUNDE GEHT AN SIE! Ab sofort dürfen Sie sich beim Workout auch mal die Kugel geben: Kettlebells machen Sie stärker, stabiler, schneller – und schützen Sie ruck, zuck vor Rückenschmerzen. Ein ganz heißes Eisen also! So fassen Sie’s an FOTOS: STEFAN VOLK TEXT: ARNDT ZIEGLER

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1. TRAINING FÜR EINSTEIGER

ieses Stückchen Eisen wird Ihr Workout revolutionieren: „Das Krafttraining mit einer Kettlebell ist hocheffektiv – Sie erzielen damit in kurzer Zeit sehr große Trainingserfolge“, sagt Dr. Till Sukopp, Sportwissenschaftler und Kettlebell-Ausbilder aus Köln (Infos: www.kettlebellfitness.de). Wir erklären Ihnen die wichtigsten Regeln für dieses Trainingsgerät, liefern die besten Übungen und Workouts – für Kettlebell-Neulinge und -Profis – gleich mit. Eine runde Sache, oder? 1. Regel: Setzen Sie den ganzen Körper ein „Im Gegensatz zu der Arbeit an Maschinen belasten Sie Muskeln beim Kettlebell-Training nicht isoliert“, erklärt Experte Sukopp. Stattdessen sind bei den komplexen und oft mit Schwung auszuführenden Übungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktiv. Vor allem der Rücken, bei vielen eine der Schwachstellen, profitiert: „Die Lendenwirbelsäule wird stabilisiert, das Bindegewebe gestärkt, Ihr Rücken gekräftigt.“ Schon 1 Minute täglich die Kugel zu schwingen (siehe rechts) hat solch positive Effekte. Darüber hinaus stärkt dieses Training die tiefer liegende, stabilisierende Muskulatur. Und um die Übungen sauber auszuführen, ist immer auch Ihre Körpermitte gefordert. Fazit: „Fast alle Übungen beanspruchen den ganzen Körper und fördern dadurch das funktionelle Zusammenspiel verschiedener Muskeln über mehrere Gelenke hinweg“, erläutert Sukopp. 2. Regel: Achten Sie auf die Körperhaltung Die meisten Übungen werden im Stehen ausgeführt. Ob sie technisch sauber sind, darüber entscheidet auch die richtige Grundhaltung. Die sieht so aus: aufrecht stehen, Arme und Schultern entspannt, die Knie leicht gebeugt, die Füße ein bisschen weiter als schulterbreit auseinander. Die Hantel liegt mittig vor Ihnen auf dem Boden. Ehe Sie danach greifen, gehen Sie leicht in die Knie, beugen den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne. Wichtig dabei: Machen Sie niemals einen Rundrücken, sonst drohen Verletzungen! Ein leichtes Hohlkreuz ist in Ordnung, aber generell sollte Ihr Rücken in jeder Position gerade sein. Optimal: Brust nach vorne drücken, die Schultern nach hinten unten ziehen, ohne zu verkrampfen. 3. Regel: Arbeiten Sie aus der Hüfte Bei schwungbetonten Übungen kommt die » 86 | M U S C L E

Die 1. Kugel-Runde: Auf diesen 3 Grundübungen bauen die weiteren Elemente des Kettlebell-Trainings auf

KREUZHEBEN A. Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander. Kettlebell zwischen den Füßen platzieren. Gesäß nach hinten unten senken, so dass Ihr Oberkörper sich fast in der Waagerechten befindet. Griff mit gestreckten Armen fassen. B. Kugelhantel zwischen den Knien mit locker hängenden Armen anheben. Dies erfolgt aus der Hüftstreckung heraus (Gesäß anspannen). Aufrecht stehen, Bauchmuskeln anspannen.

SWING

A. Kugelhantel wie beim Kreuzheben zunächst anheben, dann zwischen den Beinen nach hinten durchschwingen, so dass die Unterarme in der Leistengegend die Oberschenkel berühren. B. Hüfte explosiv strecken, den Körper aufrichten und mit lockeren Armen das Gewicht auf Brusthöhe schwingen. Am oberen Umkehrpunkt der Kugel bilden Füße, Knie, Hüften, Schultern und Kopf eine gerade Linie. An dem Punkt kurz ausatmen, ehe Sie die Hantel zwischen die Beine zurückpendeln lassen.

EINARMIGER SWING A. Kettlebell so vor die Füße stellen, dass der Griff zum linken Fuß zeigt. Gewicht mit der rechten Hand greifen. Mit gestrecktem Arm die Kugelhantel zwischen den Beinen hindurch nach hinten schwingen und den freien Arm zum Ausbalancieren so weit es geht und gerade nach hinten ausstrecken. B. Bringen Sie Ihre Hüfte blitzartig nach vorne, bis Sie aufrecht stehen. Nutzen Sie diesen Schwung, um das Gewicht mit gestrecktem Arm bis auf Brusthöhe zu katapultieren. Zurück.

A B

TURKISH GET-UP A. Rücklings auf den Boden legen, das linke Bein anwinkeln, den rechten Arm mit der Handfläche nach unten zur Seite ausstrecken. Kettlebell mit der linken Hand so greifen, dass die Kugel auf der Außenseite des Unterarms liegt. Den Arm anwinkeln, so dass Ihr Ellenbogen seitlich am Körper liegt. Die Hand mit dem Gewicht legen Sie auf der Brust ab.

Gong zur 2. Runde: Hier ist bereits ein höheres Maß an Kraft, Koordination und Technik gefragt

2. ÜBUNGEN FÜR FORTGESCHRITTENE

B. Körperspannung aufbauen und den linken Arm gerade nach oben drücken.

C. Linke Schulter vom Boden heben, Oberkörper nach rechts eindrehen. Körperschwerpunkt leicht nach rechts zum ausgestreckten Arm verlagern. D. Begeben Sie sich in die Sitzposition. Dazu drehen Sie aus dem aufgestellten Fuß heraus das Becken ein, stützen den rechten Arm gestreckt auf und drücken sich damit hoch. Hantel oben halten.

E. Mit dem rechten Arm abdrücken, Gesäß leicht anheben und das rechte Bein unter dem Körper nach hinten ziehen. Das Bein anwinkeln und das Knie unter dem Körperschwerpunkt auf den Boden setzen. Den Arm mit der Kugelhantel dabei nicht bewegen. F. Mit der rechten Hand vom Boden abstoßen, so dass sich Ihr Oberkörper wieder in der Senkrechten befindet. G. Die rechte Hüfte eindrehen, so dass Sie sich im Ausfallschritt befinden. Die Ellenbogen weiter strecken, Schulter nach hinten ziehen, Bauch anspannen.

H. Über die vordere Ferse in den Stand drücken. Körper noch 2 bis 3 Sekunden anspannen, dann den gleichen Ablauf in umgekehrter Reihenfolge wiederholen.

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Bewegung immer erst aus der Hüfte. Bei den Übungen Clean, Swing und Snatch richten Sie erst die Hüfte auf. „Dadurch drücken Sie den Oberkörper in die Senkrechte und bringen die Kugelhantel nach oben“, sagt Experte Sukopp. Führen Sie jeden Schwung, jede Wiederholung konzentriert und technisch einwandfrei aus. 4. Regel: Nehmen Sie erst wenig Gewicht Das Training mit einer Kugelhantel birgt ein gewisses Verletzungsrisiko. Die einseitige Belastung zwingt den Körper zu viel Ausgleichsarbeit – ein Grund dafür, dass dieses Training so effektiv ist. Aber es kann auch zu Problemen kommen, etwa dann, wenn Ihre Technik unsauber oder falsch ist. „Sie sollten mit 12 Kilo anfangen, sich dann bis auf 16 Kilo steigern“, rät der Sportwissenschaftler. Dies gilt auch für die Workouts, die Sukopp für Sie zusammengestellt hat (siehe letzte Seite) – sie enthalten jeweils einige von den Übungen, die wir Ihnen auf diesen Seiten in Wort und Bild vorstellen. 5. Regel: Tasten Sie sich langsam heran „Erst wenn Sie grundlegende Bewegungsabläufe beherrschen, können Sie sich an darauf aufbauende Übungen mit der Kugel wagen“, sagt Sukopp. Unsere 10 Übungen haben wir deshalb 3 Schwierigkeitsgraden zugeordnet. Einsteiger Zu den wichtigsten Basic-Übungen im Kettlebell-Training zählt das Kreuzheben. „Dadurch lernen Sie, die Kugelhantel sicher und rückenschonend aufzuheben“, erklärt der Coach. Die zwei anderen Einsteiger-Übungen sind der beidarmige und der einarmige Swing. Beide müssen Sie für alle weiteren schwungbetonten Übungen zuerst sicher beherrschen. Fortgeschrittene Hier werden die Grundlagen durch weiterführende Elemente ergänzt. Ein Turkish Get-up etwa bereitet Ihren Körper auf komplexe Bewegungen vor, er macht Sie zugleich beweglicher (Hüfte, Brustwirbelsäule, Schulter) und stabiler (Hüfte, Lendenwirbelsäule, Schulterblätter). Die Overhead-Press ist eine komplexere Übung für den Oberkörper, Frontkniebeugen eine solche für die unteren Körperpartien. Letzte Übung auf diesem Level ist High Pull, eine Weiterführung des Swings. Profis „Der Snatch ist technisch äußerst anspruchsvoll“, sagt Sukopp. „Wichtig ist dabei, dass Sie nicht aus dem Arm, sondern aus der Hüfte heraus arbeiten.“ Der Clean ist explosiv und sehr dynamisch – für diesen haben Sie durch Swings und High Pulls die Grundlagen gelegt. Die einseitige Frontkniebeuge basiert auf der herkömmlichen Frontkniebeuge, sie verlangt jedoch deutlich mehr Stabilität. Die werden Sie sich erarbeiten – dieses Workout macht Sie nämlich hart wie eine Eisenkugel. 88 | M U S C L E

OVERHEAD-PRESS A. Die Füße sind ein wenig weiter als schulterbreit voneinander entfernt. Eine Kettlebell mit angewinkeltem Arm auf Brusthöhe halten. Dabei bleibt der Ellenbogen dicht am Körper, und das Gewicht liegt auf der Außenseite des Unterarms. Handrücken nach außen. B. Ellenbogen nach außen drehen. Die Handinnenfläche zeigt nach vorn, der Oberarm ist fast in der Waagerechten. Winkel im Ellenbogen: etwa 90 Grad. C. Den Rumpf anspannen, das Gewicht gerade nach oben drücken, bis der Arm komplett gestreckt ist. Diese Position unter Anspannung des Rumpfes kurze Zeit halten, anschließend das Gewicht in die Ausgangsposition zurückführen.

FRONTKNIEBEUGEN

A. Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust am Kugelkörper so fest, dass der Griff nach unten zeigt. Die Ellenbogen nach außen, die leicht nach außen gedrehten Füße sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. B. Das Gesäß nach hinten strecken und in eine tiefe Kniebeuge gehen. Über die Fersen drücken Sie sich dann wieder hoch in den aufrechten Stand. Dabei die Beine, das Gesäß und den Rumpf die ganze Zeit über bewusst anspannen.

HIGH PULL A. Mit einem einarmigen KettlebellSwing beginnt das Ganze: Kugelhantel mit rechts greifen, Gesäß nach hinten senken, die Knie beugen und dann das Gewicht mit gestrecktem Arm durch die Beine kraftvoll nach hinten schwingen. B. Das Gewicht hochschwingen, indem Sie ruckartig die Hüfte strecken. Am höchsten Punkt den Arm nicht strecken, sondern den Unterarm zum Körper hin abknicken und die Schulter aktiv nach hinten ziehen. Am Ende der Bewegung die Brust ein wenig nach vorn strecken.

Letzte Runde! Hierfür sollten Sie alle 7 Kettlebell-Moves der ersten beiden Stufen sicher draufhaben

3. PROGRAMM FÜR PROFIS

DIESE KUGELN TREFFEN SICHER – IHRE MUSKELN Kettlebells sind sehr vielseitig. Aus unseren 10 Übungen lassen sich 8 Workouts erstellen. Ideal dafür: eine 12- oder 16-Kilo-Kugelhantel

U FÜR BESSERE AUSDAUER Insgesamt 10 Minuten Swings. Einsteiger schwingen 20 Sekunden, machen dann 40 Sekunden Pause. Steigerung: 30/30, für die Harten: 40/20. Das ist Ihnen zu eintönig? Einarmige Swings einbauen!

U FÜR MÄCHTIG BEINPOWER

SNATCH A. Mit einer Hand die Kettlebell greifen (der Daumen zeigt nach hinten) und in Kreuzhebe-Position zwischen die Beine bringen. Machen Sie mit dem Gewicht zuerst 1 bis 2 leichte Schwünge, ehe Sie die Hüfte nach vorne schnellen lassen.

B. Wenn der Arm in der Waagerechten ist, ziehen Sie das Gewicht dynamisch zum Körper und gehen aus dieser Zugunmittelbar in eine Drückbewegung nach oben über. Lassen Sie die Kugel dabei über die Hand abrollen, so dass die Hantel in der Endposition auf dem emporgestreckten Unterarm aufliegt.

CLEAN A. Ausgangsposition wie oben: Knie beugen, die Kettlebell mit einer Hand durch die Beine nach hinten schwingen. B. Beim Hochschwingen halten Sie den Arm nur bis auf Hüfthöhe gestreckt. Dann das Gewicht zum Körper ziehen, den Ellenbogen nach innen abknicken und die Hantel über den Handrücken auf den Unterarm abrollen lassen. Die Kettlebell auf Brusthöhe halten. Handrücken und Gewicht zeigen nach außen, der Ellenbogen bleibt dicht am Körper.

EINSEITIGE FRONTKNIEBEUGEN A. In etwas mehr als schulterbreitem Stand starten. Das Gewicht zunächst mit einem Clean (siehe oben) auf Brusthöhe bringen, so dass die Hantel auf dem Unterarm liegt. Der Ellenbogen ist dicht am Körper.

Im Wechsel 5-mal Kreuzheben, 5 Kniebeugen (unten 4 Sekunden halten), dann 3/3, 1/1. Davon 3 Runden. Die Pause ist jeweils so lang wie zuvor die Belastung.

U FÜR VOLLE OBERKÖRPERKRAFT 15 Minuten Cleans & Overhead-Presses. Zunächst im Wechsel: 1 mit links, 1 mit rechts, dann: 2 mit links, 2 mit rechts, so weiter bis 5 links, 5 rechts. Kurz Pause, danach das Ganze noch einmal von vorn. Absolvieren Sie davon so viele Runden, wie Sie in dieser Viertelstunde schaffen.

U FÜR TOTALE STABILITÄT Machen Sie 5 bis 8 Minuten Turkish Getups, Hantel dabei stets abwechselnd in der rechten oder der linken Hand. Nicht pausieren. So viele Wiederholungen, wie Sie in der vorgegebenen Zeit packen.

U FÜR OPTIMALE KRAFTAUSDAUER Clean, 5 Overhead-Presses links, Clean, 5 Overhead Presses rechts, 20 Swings – alles hintereinander weg, danach 30 bis 45 Sekunden Pause einlegen. Das Ganze absolvieren Sie 5-mal hintereinander.

B. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen, senken Sie das Gesäß nach hinten unten. Freien Arm zum Ausbalancieren nach vorne strecken. Die Knie zeigen schräg nach vorne zu den Füßen. Rumpf und Beine anspannen, dann wieder in den Stand hochdrücken.

U FÜR STARKE RÜCKENMUSKELN

U FÜR MEHR EXPLOSIVITÄT

10 Swings beidarmig, dann 10 mit links und 10 mit rechts, 20-mal Kreuzheben, danach noch mal 10 Swings beidarmig. Kurze Pause. Das Ganze 3- bis 5-mal.

10 Minuten Snatches, stets im Wechsel 5 links und 5 rechts. Nach einer kurzen Pause wieder von vorn. So oft wiederholen, wie Sie’s in 10 Minuten schaffen.

U FÜR ABSOLUTE RUNDUM-FITNESS 5 Turkish Get-ups, 10 High Pulls (jeweils pro Seite), 8 Kniebeugen (4 Sekunden unten halten), 30–60 Sekunden Pause, wieder von vorne. 3 bis 5 Durchgänge.

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FATBURNING / Schneller abnehmen

SO VERPUFFEN DIE KALORIEN Ohne sie läuft im Körper nichts. Dennoch haben sie einen schlechten Ruf. Wir sagen, was Sie über Brennwerte von Lebensmitteln wissen müssen. Außerdem: wie Sie Energie gewinnen und Gewicht verlieren

alorien lauern überall. Hersteller drucken sie auf ihre Produkte. Mit Versprechungen wie „50 Prozent weniger“ lockt die Werbung. Und das Laufband im Fitness-Studio informiert nonstop darüber, welchen Kalorienverbrauch Sie haben. Angefangen hat das alles aber mal ganz anders. „Die Kalorie ist ein Maß für die Energie, die der Mensch aus der Nahrung zieht“, erklärt Ökotrophologin Ulrike Gonder aus Hünstetten. „Ohne die Kalorien 90 | M U S C L E

würde man schlicht verhungern.“ Leider gibt es jedoch auch immer wieder Behauptungen über Kalorien, die so nicht ganz stimmen. Men̓s Health räumt mit diesen Mythen auf. 1. Behauptung

DIE KALORIEN AUS LEBENSMITTELN VERSORGEN DEN KÖRPER MIT ENERGIE Ja – und nein. Natürlich sind es die Lebensmittel, die Sie mit den drei energiereichen Nährstoffen Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett

versorgen. Gemessen wird darin enthaltene Energie in Kalorien. Der Begriff Kalorie leitet sich von dem lateinischen Wort Calor ab und bedeutet Wärme. So ist es nicht verwunderlich, dass sowohl Energie als auch Wärmemengen in Kalorien angegeben werden. Ermittelt wird die Kalorienmenge übrigens mit einem Gerät, das den schönen Namen Bombenkalorimeter trägt. In der metallenen Bombe, die in einem Wasserbad schwimmt, werden Nahrungsmittel verbrannt. Die dabei freiwerdende Wärme erhitzt das umgebende Wasser. Der Temperaturanstieg wird gemessen und in Kalorien umgerechnet. Je heißer das Wasser, desto kalorienreicher das Lebensmittel. Dabei entsprechen 1000 Kalorien der Wärmemenge oder Energie, die nötig ist, um 1 Liter Wasser um 1 Grad Celsius zu erwärmen. „Der menschliche Körper ist jedoch kein Brennofen, in dem die Flammen lodern“, erklärt Expertin Gonder. „Daher ist der physikalische Brennwert nicht ohne Weiteres auf den lebenden Organismus übertragbar.“ Der Realität näher kommt der physiologische Brennwert. Dafür wird auch der Brennwert der Ausscheidungen ermittelt und von dem physikalischen Brennwert abgezogen (Details ersparen wir Ihnen an dieser Stelle). Beim physiologischen Brennwert handelt es sich zugleich um jene Angabe, die auf vielen Lebensmittelverpackungen zu lesen ist. Schlank-Strategie Schauen Sie bei der Wahl Ihrer Nahrungsmittel nicht allein auf die Kalorien, sondern beachten Sie auch den Anteil an Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß, denn der Organismus braucht unterschiedliche Energielieferanten. Empfehlenswert ist ein Mix aus 30 bis 50 Prozent Fett, 20 bis 30 Prozent Eiweiß sowie 20 bis 40 Prozent Kohlenhydraten.

FOTOS: BARTHOLOMEW COOKE; PROP STYLING: SPENCER VROOMAN

2. Behauptung

OB KALORIEN ODER KILOKALORIEN, DA GIBT ES KEINEN UNTERSCHIED Von wegen! Kalorien und Kilokalorien sind unterschiedliche Maßeinheiten. 1 Kilokalorie entspricht 1000 Kalorien. Umgangssprachlich wird jedoch immer wieder der Begriff Kalorie an Stelle von Kilokalorie verwendet. Das hat sich so eingebürgert, und deshalb richtet sich auch Men̓s Health danach (außer in diesem Artikel – da sind wir mal superkorrekt). Die Abkürzung kcal steht streng genommen ebenfalls für Kilokalorien und nicht für Kalorien. 100 Gramm Fett liefern deshalb – wenn man es genau nimmt – nicht 930, sondern 930 000 Kalorien, oder eben 930 Kilokalorien. Um die Verwirrung komplett zu machen, wird der

Brennwert zusätzlich in Kilojoule angegeben. Denn offiziell wurde die Kalorie 1978 durch die internationale Einheit Joule ersetzt. Seit 2010 muss der Brennwert eines Lebensmittels EUweit in Kilojoule pro 100 Gramm oder Milliliter angegeben werden. Zusätzlich ist die Angabe in Kilokalorien zulässig. Eine Kilokalorie entspricht in etwa 4,2 Kilojoule. Im allgemeinen Sprachgebrauch konnte sich die neue Einheit nie durchsetzen – oder haben Sie schon einmal das Wort Joulebombe verwendet? Aktuell wird daher zum wiederholten Male diskutiert, die Joule-Angabe zu kippen, da sie auch nach 30 Jahren noch immer nicht jedem geläufig ist und Verbraucher eher verwirrt als ihnen hilft. Schlank-Strategie „Ob nun Joule oder Kilokalorie, nur wenn die individuelle Energiebilanz stimmt, bleibt das Gewicht konstant“, so Ernährungswissenschaftlerin Gonder. Das bedeutet: Es ist okay, wenn man die Kilokalorienwerte von Lebensmitteln kennt. Es bringt aber nicht viel, wenn Sie nicht wissen, wie viele Kilokalorien Ihr Körper am Tag benötigt (mehr dazu finden Sie bei Behauptung Nummer 4). 3. Behauptung

ALLE KALORIEN WERDEN AUF DIESELBE ART UND WEISE VERSTOFFWECHSELT So einfach ist es nicht. Den Treibstoff bezieht der Mensch aus der Verbrennung (Fachjargon: Oxidation) der oben bereits erwähnten Kalorienquellen Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Die Verbrennung findet in den zelleigenen Kraftwerken, den Mitochondrien, statt. Nährstoffe sind aber nicht nur Kalorienlieferanten für den Körper. Gonder: „Besonders Proteine und Fette haben auch viele andere Aufgaben.“ Sie helfen beispielsweise beim Aufbau von Muskulatur oder dienen dem Immunsystem. Hinsichtlich des Energiegehaltes gibt es einen gravierenden Unterschied zwischen den Nährstoffen. Sowohl 1 Gramm Kohlenhydrate als auch 1 Gramm Eiweiß liefern jeweils rund 4 Kilokalorien, 1 Gramm Fett dagegen hat rund 9 Kilokalorien und 1 Gramm Alkohol (die vierte mögliche Energiequelle) 7 Kilokalorien. Die Energiegewinnung aus diesen Nährstoffen ist unterschiedlich effizient. Bei der Oxidation von 100 Kilokalorien aus Kohlenhydraten in den Mitochondrien gehen 5 bis 10 Kilokalorien allein durch den Oxidationsprozess verloren. Bei der Verbrennung von Fett ist der Kalorienverlust noch geringer. Anders sieht es bei den Proteinen aus: 20 bis 30 Kilokalorien benötigt der Körper, um sie zu verstoffwechseln. Die Kohlenhydrate sind die schnellsten Energie-

lieferanten, Fette die ergiebigsten, Proteine die schlechtesten. Umgekehrt bedeutet das: Sie nehmen schneller zu, wenn Sie in erster Linie Fett- und Kohlenhydratreiches essen. Schlank-Strategie Wer Gewicht verlieren will, sollte den Eiweißanteil an seinen Mahlzeiten erhöhen. Protein sättigt länger, liefert netto weniger Kalorien und verhindert Muskelabbau. Allerdings sollten Sie den Grenzwert von 30 Prozent Eiweißanteil keinesfalls überschreiten, denn: Zu viel Protein geht auf die Nieren. Trinken Sie bei erhöhter Eiweißzufuhr mindestens 3 Liter Wasser täglich, um die Ausscheidung der Abbauprodukte zu erleichtern. 4. Behauptung

DER KÖRPER VERBRENNT DIE MEISTEN KALORIEN, WENN MAN SPORT TREIBT Nicht mal annähernd – jedenfalls prozentual gesehen. Der durch Bewegung verbrauchte Kalorienanteil macht auch bei sportlichen Menschen in der Regel nicht mehr als 30 Prozent aus. Die meisten Kalorien verbrennt der Körper bei der und für die Aufrechterhaltung seiner normalen Funktionen, etwa dem Betrieb des Gehirns und der inneren Organe. Das Ganze wird dann als Grundumsatz oder auch basale Stoffwechselrate bezeichnet. Sie gibt an, wie viele Kalorien ein Mensch in völliger Ruhe und nüchtern pro Tag verbraucht. In Abhängigkeit von Körpergröße und -gewicht sowie Geschlecht und Lebensalter variiert der Grundumsatz. Im Durchschnitt verbraucht ein Mensch pro Stunde 1 Kilokalorie pro Kilo Körpergewicht. Für einen Mann von 80 Kilo ergibt sich daraus ein Wert von 1920 Kilokalorien pro Tag. Ja, selbst eingefleischte CouchPotatoes verbrennen diese Menge für den Lebenserhalt. „Der Grundumsatz hängt jedoch auch von der Ausstattung mit Muskeln ab“, so Expertin Gonder. „Je muskulöser der Körper, desto mehr Kalorien verbraucht er in Ruhe.“ Je aktiver Sie im Alltag sind, desto mehr Kalorien verbraucht der Körper über den Grundumsatz hinaus. Deswegen lohnt sich Sport sehr wohl zum Abnehmen. Bei mittlerem Lauftempo verballern Sie das 10-Fache des Grundumsatzes pro Stunde (unser 80-KiloBeispiel-Mann also 800 Kilokalorien). Das bedeutet: 20 Kilometer reichen in etwa aus, um den Kalorienbedarf pro Tag zu verdoppeln. Schlank-Strategie Mit dem Grundumsatz gewinnen Sie keinen Blumentopf. Nur Sport und körperliche Arbeit liefern den Bonusverbrauch, der den Unterschied zwischen Waschbrett und -trommel ausmacht. Wer reichlich » M U S C L E | 91

Kalorien verbrennen will, sollte seinen Alltag aktiver gestalten – durch Ausdauer- und Krafttraining. Doch auch jene, die den ganzen Tag im Büro hocken, können was tun: aufstehen, stretchen, das Käffchen selbst holen, statt die Assistentin darum zu bitten, die Treppe statt den Fahrstuhl benutzen. Selbst der Gang zur Toilette ist kalorientechnisch empfehlenswert.

Schlank-Strategie Nehmen Sie keine übertriebenen Mengen an Ballaststoffen zu sich. Wer sich an die empfohlenen 30 Gramm hält, spart schon Kalorien ein und kann mehr essen ohne zuzunehmen. Eine kleine Liste ballaststoffreicher Lebensmittel finden Sie unten im Kasten. Suchen Sie sich Ihre Favoriten aus.

Schlank-Strategie Meiden Sie Süßstoffe und essen Sie besser zuckerarme, natürliche Nahrungsmittel wie Obst und Gemüse, die Sie gleichzeitig sättigen. „Bei Süßhunger helfen außerdem Bewegung und Tageslicht“, rät die Expertin. „Wer hinterher immer noch Lust auf Süßes hat, sollte echten Zucker oder Honig ganz ohne schlechtes Gewissen genießen.“

6. Behauptung

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Der Begriff leere Kalorien ist eine umgangssprachliche Bezeichnung für Lebensmittel wie Zucker, süße Backwaren aus hellem Weizenmehl, Fast Food, Süßigkeiten, Alkohol und Knabberkram. Ihnen allen ist gemein, dass sie zwar reichlich Kalorien enthalten, aber kaum Nährstoffe wie Vitamine oder Mineralstoffe liefern. So besteht Traubenzucker praktisch zu 100 Prozent aus Glucose, liefert jedoch keine Vitamine oder Spurenelemente. „Dabei benötigt der Körper für die Verstoffwechslung von Zucker bestimmte B-Vitamine und etwa das Spurenelement Chrom“, erklärt Gonder. Volle Kalorien weisen eine hohe Nährstoffdichte auf. Das heißt, dass sie pro Kalorie nennenswerte Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen enthalten. Wer abnehmen möchte, sollte um die leeren Kalorien einen weiten Bogen machen, weil die Vitamin- und Mineralstoffversorgung sonst zu kurz kommt. Vollkornbrot, Fleisch, Milchprodukte, Eier, Gemüse und Obst haben eine hohe Nährstoffdichte und sind aus dem Grund zum Abnehmen bestens geeignet. Schlank-Strategie Ein Blick auf Nährwerte und Zutaten auf den Verpackungen der Lebensmittel sagt meist mehr als 1000 Worte. Stehen Zucker oder Fett an erster Stelle, müssen Sie mit vielen leeren Kalorien rechnen. Lassen Sie diese Produkte im Regal liegen. Setzen Sie auf Frischware und bereiten Sie Mahlzeiten öfter selbst zu. ■ RUFUS RIEDER, KATHLEEN SCHMIDT

Leinsamen

MEHR ESSEN, WENIGER WIEGEN Viele Ballaststoffe helfen Ihnen, die Wampe zu bekämpfen. Diese Mengen stecken in ausgesuchten Lebensmitteln (pro 100 Gramm)

11 g

15 g

Sojabohnen

10 g

Mandeln

Erdnüsse

Haferflocken

39 g

Roggenvollkornbrot

Es ist bewiesen, dass der Körper weniger Kalorien aus Nahrung aufnimmt, wenn er auf Ballaststoffe zurückgreifen kann. Die stecken insbesondere in pflanzlichen Nahrungsmitteln. Bekannte Vertreter: Zellulose (in Getreide, Obst, Gemüse), Pektin (in Äpfeln), Lignin (ebenfalls in Gemüse und Getreide).

17 g

FOTOS: BARTHOLOMEW COOKE; PROP STY LING: S PEN CER VROOMAN; M ITARB EIT: CLIN T CARTER

Übergewichtsrisiko um mehr als 40 Prozent erhöht. US-Forscher der Purdue University in Indiana haben den Süßstoff Saccharin an Ratten getestet. Ihre Beobachtung: Nager, die mit Süßstoff versetzten Jogurt bekamen, fraßen danach mehr und neigten zu HeißhungerAttacken. Hintergrund: Der süße Geschmacksreiz signalisiert dem Gehirn, dass bald Zucker eintreffen wird. „Geschieht das dann jedoch nicht, nimmt der Appetit zu“, erklärt Gonder. „Meistens werden die fehlenden Kalorien dann durch eine spätere Mahlzeit kompensiert.“

ZUM ABNEHMEN SIND LEERE KALORIEN BESSER GEEIGNET ALS VOLLE

Rosinen

schen durchschnittlich etwa 5 bis 10 Prozent der Kalorien einfach durch, ohne resorbiert zu werden. Deswegen sind die physikalischen Kalorien aus dem Bombenkalorimeter nicht identisch mit den physiologischen Kalorien. Bei Kohlenhydraten gibt es besonders große Unterschiede. So werden sie zum Beispiel in Form von Zucker und Stärke ohne Probleme aufgenommen, als Ballaststoffe dagegen nicht. Diese unlöslichen Nahrungsbestandteile, die in besonders großen Mengen etwa in Gemüse oder Vollkornbrot enthalten sind, können die Resorption anderer Kohlenhydrate sogar verringern. Eine im US-Fachblatt „Journal of Nutrition“ veröffentlichte Studie ergab, dass bei einer ballaststoffreichen Ernährung ungefähr 2-mal so viele Kalorien unverwertet bleiben wie bei einer Ernährung mit einem geringen Ballaststoffanteil. Wer also täglich 60 Gramm Ballaststoffe aufnimmt, würde dadurch um die 20 Prozent Kalorien sparen. „Das ist jedoch pure Theorie, denn 60 Gramm sind weder alltagstauglich noch empfehlenswert“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin. „Sie können zu üblen Blähungen führen und im schlimmsten Fall sogar den Darm schädigen.“ Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Ballaststoffmenge von 30 Gramm.

Das kann man so pauschal nicht sagen, denn es kommt unter anderem auch darauf an, wie die Kalorienreduktion zu Stande kommt. Von Natur aus kalorienarme Produkte wie Salate, Gemüse und Wasser sind gute Hilfen. Doch das Beispiel Süßstoff beweist, dass es nicht immer funktioniert. Sicher ist es sinnvoll, den Zuckerkonsum zu reduzieren. Doch wer stattdessen viel Süßstoff konsumiert, nimmt nicht automatisch ab. Eine Studie der University of Texas in Austin kam zu dem Ergebnis, dass der Genuss von 3 Diät-Limonaden pro Woche das

7. Behauptung

Erbsen

Nein. Nur weil man Essen kaut und herunterschluckt, heißt das noch lange nicht, dass es auch komplett verdaut wird. Die zerkleinerte Nahrung gelangt über die Speiseröhre in den Magen und von dort weiter in den Dünndarm. Die Dünndarmwand besteht aus winzigen, fingerförmigen Ausstülpungen, so genannten Zotten, die permanent in Bewegung sind. Die Nährstoffe aus dem Nahrungsbrei werden über die Dünndarmzotten aufgenommen und über das Blut abtransportiert. Allerdings rut-

KALORIENREDUZIERTE LEBENSMITTEL HELFEN, WENN MAN ABSPECKEN WILL

Kartoffeln

JEDE AUFGENOMMENE KALORIE IST ZUGLEICH EINE VERDAUTE KALORIE

Äpfel

5. Behauptung

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FITNESS / Arme wie Arnie

Starke Arme in nur 1 Tag

en Bizeps und Trizeps im Expresschs wa g inin Tra ven nsi nte chi ho sem Mit die ing und die richtige Ernährung Tim s kte rfe pe ein : ng tzu sse rau Vo . Tempo

Alle Hände voll zu tun: Dieser Plan hat hziehen, am fest im Griff. Ideal: am Samstag durc n lassen) aune best e Arm die (und Sonntag relaxen den Tag starten 09:00 , Aufstehen, genüsslich in Frühstück nte 2 10:00 , Kompakt-Zirkel A / Varia

nte 1 11:00 , Kompakt-Zirkel B / Varia

11:15 , Snack

nte 1 12:00 , Kompakt-Zirkel A / Varia

nte 3 13:00 , Kompakt-Zirkel B / Varia

13:30 , Mittagessen

nte 1 14:00 , Kompakt-Zirkel A / Varia

nte 2 15:00 , Kompakt-Zirkel B / Varia

nte 4 16:00 , Kompakt-Zirkel A / Varia

16:15 , Snack 2

nte 3 17:00 , Kompakt-Zirkel B / Varia

nte 3 18:00 , Kompakt-Zirkel A / Varia

18:15 , Snack 3

nte 4 19:00 , Kompakt-Zirkel B / Varia

19:30 , Abendessen

EN NICHT ÜBERTREIB nur dann

Ein derart intensives Workout ist l im Monat effektiv, wenn es höchstens 1-ma ingstag Train m eine Nach . wird t absolvier mindestens sollten der Bizeps und der Trizeps zu erholen. 4 volle Tage lang Zeit haben, sich

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DIE REZEPTE

lzeiten, die den Das macht die Arme selig ! 6 Top-Mah wertvollen mit s ältni Verh Körper stets im optimalen versorgen n mine Vita und ten ydra Proteinen, Kohlenh Frühstück: Smoothie

150 g Magerquark, Zutaten 300 ml fettarme Milch, ne, 1 TL Honig 1 Tasse Tiefkühl-Beerenmix, 1 Bana am besten im Mixer. ren, pürie ten Zuta Alle Zubereitung

ngensaft Snack 1: Rührei, 1 Glas Ora

EL Olivenöl, Salz, Pfeffer Zutaten 2 Eier, 1 kleine Zwiebel, 1 ne erhitzen, gewürfelte Pfan der in Zubereitung Olivenöl werden. Die verquirlten ig glas sie bis , aten anbr beln Zwie und Pfeffer würzen. Eier dazugeben, am Schluss mit Salz (Eier) und Vitamin C -> Die Kombination aus Zink Regeneration. die nigt hleu (Orangensaft) besc

rtoffeln Mittagessen: Pute mit Ofenka

e Kartoffeln, 100 g Zutaten 200 g Putenbrust, 2 groß g Tiefkühlkräuter 20 e, Magerquark, 50 g saure Sahn Essig, Salz, Pfeffer TL 1 nöl, Olive EL 2 x), (8-Kräuter-Mi der Länge nach hen, wasc Zubereitung Die Kartoffeln n aufs Backblech unte nach le Scha der mit halbieren und en. In der back ten Minu legen. Bei 200 Grad etwa 30 nöl braten, Olive EL 2 mit ne Pfan der in Pute Zwischenzeit Kräuter e, Sahn k, Quar Dip: mehrmals wenden. Für den hmecken. absc fer Pfef und Salz mit , hren und Essig verrü

e Grüntee Snack 2: Hüttenkäse, 1Tass

ion Ananas in Würfeln Zutaten 200 g Hüttenkäse, 1 Port erzusatz) Zuck ohne , Dose (frisch oder aus der er verrühren – fertig! Bech im as Anan , Käse tung erei Zub grünen xidantien (vor allem im -> Der hohe Anteil an Antio . h intensive Belastungen vor durc en chäd Zells t beug Tee)

Snack 3: Tunfischsalat

ado, 1 halbe Zitrone, Zutaten 1 Dose Tunfisch, 1 reife Avoc fer Pfef , soße Chili fen 1 bis 2 Trop rücken, Zitronensaft Zubereitung Avocadofleisch zerd ten vermengen. Zuta ren ande allen mit , ufeln drüberträ

kkoli Abendessen: Lachs mit Bro

, ½ Kopf Brokkoli, Zutaten 250 g Tiefkühl-Lachsfilets fer Pfef und Salz , rühe 1 Tasse Gemüseb mit gesalzenem Zubereitung Brokkoli in einem Topf chenzeit Brühe Zwis der In ist. h weic er bis Wasser garen, dünsten. darin s Lach in einer Pfanne erhitzen und den

FOTOS: WALTER FEY (1), SHUTTERSTOCK(1); ILLU: HEIKO JANSEN; TEXT: ANDREAS STUMPF

DER TRAININGS- UND ERNÄHRUNGSPLANSie 10 Stunden

DIE WORKOUTS

l 10 Liegestütze als Warm-up, dregeln: Machen Sie vor jedem Zirke Ärmel hochkrempeln, los geht’s! Grun hgänge: siehe Trainingsvarianten hsel. Gewicht, Wiederholungen, Durc dann beide Übungen immer im Wec

KOMPAKT- ZIRKEL A KICK-BACKS für den Trizeps A. Mit rechts eine Hantel greifen, mit linker Hand und linkem Knie auf A der Bank abstützen. Rücken gerade und den rechten Oberarm stets dicht am Körper halten. Im Ellenbogen ist ein Winkel von ungefähr 90 Grad. B. Rechten Arm strecken, Oberarm möglichst nicht bewegen, beugen. Nach 1 Satz Arm und Bein wechseln.

HAMMER-CURLS für den Bizeps A. Hüftbreiter Stand, 2 Kurzhanteln locker neben dem Körper hängen lassen, die Handrücken nach außen. B. Hanteln ruhig und kontrolliert zu den Schultern führen, Stellung der Handgelenke dabei nicht verändern. Dann die Gewichte wieder senken. 1 Sekunde heben, 4 Sekunden senken

2 Sekunden heben, 2 Sekunden senken

KOMPAKT-ZIRKEL B KONZENTRATIONS-CURLS für den Bizeps A. Breitbeinig hinsetzen, Hantel mit rechts greifen, Arm strecken. Den rechten Ellenbogen gegen den rechten Oberschenkel drücken, linke Hand auf den linken Oberschenkel stützen. B. Rechten Arm beugen, wieder strecken. Nach 1 Satz Arm wechseln.

3 Sekunden heben, 2 Sekunden senken

TRAININGSVARIANTEN

dass Jedes Mal so viel Gewicht nehmen,

n Rücke hst c li g ö m ! d gera e

> 6–8 Wiederholungen pro Übung > 3 Durchgänge, nach einem Durchgang etwa 90 Sekunden Pause

> 8–10 Wiederholungen pro Übung > 3 Durchgänge, nach einem Durchgang etwa 60 Sekunden Pause

1 Sekunde heben, 3 Sekunden senken

en schaffen

Sie die Maximalzahl an Wiederholung

VARIANTE 2

VARIANTE 1

FRENCH PRESS für den Trizeps A. Auf die Bank legen (notfalls auf den Boden), die Füße auf der Bank abstellen. Gewichte mit gebeugten Armen neben dem Kopf halten, die Handflächen zeigen zueinander. Im Ellenbogen ist ein rechter Winkel. B. Die Arme strecken und beugen.

VARIANTE 4

VARIANTE 3 > 10–12 Wiederholungen pro Übung > 4 Durchgänge, nach einem Durchgang etwa 60 Sekunden Pause

> 12–15 Wiederholungen pro Übung > 4 Durchgänge, nach einem Durchgang etwa 30 Sekunden Pause

TERWEGS KRAFTÜBUNGEN FÜR UN rwegs absolvieren. So geht’s können Sie 1 bis 2 Einheiten auch unte iv Keine Kurzhantel zur Hand? Alternat

METHODE 1

en, Ersatzweise Wasserflaschen nehm alle n, ühre ausf upe Zeitl in gen Bewegun k 4 oben gezeigten Übungen am Stüc etwa von e Paus eine ch dana en; absolvier ge. 90 Sekunden einlegen, 2 Durchgän

METHODE 2

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FITNESS / Rücken stärken

ACH, ES IST EIN KREUZ! Aber hoffentlich nicht mehr lange. Denn wir verraten Ihnen hier 8 Anti-Schmerz-Strategien, die im Akutfall helfen. Außerdem: die effektivsten Übungen für ein starkes Kreuz

FOTOS: DIETRICH HALEMEYER TEXT: RUFUS RIEDER

ie ist eine fast perfekte Konstruktion der Natur: die Wirbelsäule. Dank ihrer Beweglichkeit laufen die Menschen nicht nur stocksteif durchs Leben, sondern sind im Rumpf extrem beweglich. Die Wirbelsäule kann sich um mehr als 90 Grad nach rechts und links verdrehen, sich nach unten und nach hinten verbiegen, all das ohne Schmerz – normalerweise. Bei 42 Prozent aller Deutschen

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funktioniert die Wirbelsäule allerdings nicht mehr optimal. Dann sind regelmäßige Rückenprobleme der Normalzustand. Häufigste Gründe dafür: zu wenig Bewegung und punktuelle Überlastung, bedingt beispielsweise durch (zu) langes Sitzen. 85 Prozent aller Deutschen bekommen mindestens einmal im Leben ernsthafte Probleme mit dem Rücken. Die Schmerzen, zum Beispiel bei einem akuten

Bandscheibenvorfall, sind oft höllisch und kaum zu ertragen. Viele Betroffene bitten den Arzt daher rasch um eine Operation. Pro Jahr werden in Deutschland ungefähr 230 000 Wirbelsäulenoperationen durchgeführt. Was viele Patienten allerdings nicht wissen: Ein derartiger Eingriff kann die Leidenszeit verlängern. „Ein Drittel aller Operationen bringt nicht den gewünschten Erfolg“, sagt klipp und klar der »

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Orthopäde und Wirbelsäulenspezialist Dr. Martin Marianowicz aus München, Autor des Buches „Aufs Kreuz gelegt“ (Goldmann Arkana, um 10 Euro). 80 Prozent aller Rücken-OPs sind nach Ansicht des Experten überflüssig. Oft sieht es schlimm aus, was man auf Röntgenbildern oder Aufnahmen mit einem Magnetresonanztomografen (MRT) zu sehen bekommt. Dies bedeutet allerdings noch nicht, dass etwa ein Bandscheibenvorfall wirklich operiert werden muss. Entscheidend ist, wie sehr es tatsächlich schmerzt, und vor allem: ob es nach einigen Wochen überhaupt noch schmerzt. Experte Marianowicz bestätigt: „Eine Studie der Universitäten Freiburg und Tübingen zeigt, dass ein Bandscheibenvorfall bei 75 Prozent aller nicht operierten Patienten nach 2 Jahren auf einem Kernspin-Bild nicht mehr nachweisbar ist. Bei 25 Prozent sieht man noch etwas, aber die Patienten sind trotzdem schmerzfrei.“ Überraschend: Unser Rücken heilt sich selbst oftmals besser, als ein Chirurg es vermag. In der Regel dauert es 6 bis 12 Wochen, bis Beschwerden, die zum Beispiel durch einen Bandscheibenvorfall verursacht worden sind, von allein wieder verschwinden. Diese oft sehr belastenden Wochen überbrücken Sie idealerweise mit Sofortmaßnahmen gegen Schmerzen (dazu können übrigens auch Spritzen gehören) und mit sanften Behandlungsmethoden, sobald diese ohne Komplikationen möglich sind. Auf den folgenden Seiten stellen wir Ihnen 8 Methoden für die erste Stufe der Behandlung ohne OP vor. Wir sagen, wann die Anwendung Erfolg verspricht und wer die Kosten übernimmt. 98 | M U S C L E

WER ES GLEICH RICHTIG ANPACKT, KRIEGT SEINE RÜCKENPROBLEME IM HANDUMDREHEN IN DEN GRIFF 1. Physiotherapie Klassische Krankengymnastik Physiotherapie läuft nicht nach einem festen Schema ab, kann sehr variabel aufgebaut werden. Neben den Muskelaufbau- und Koordinationsübungen gehören physikalische Reize wie Wärme, Kälte oder Druck zum Spektrum der Behandlungsmöglichkeiten. Sehr unterschiedlich sind auch die Ergebnisse. „Es kommt allerdings weniger aufs Therapieverfahren an als vielmehr auf den Therapeuten, in dessen Hände Sie sich begeben“, sagt Experte Marianowicz. Zögern Sie nicht, den Behandelnden zu wechseln, wenn Sie dort kein gutes Gefühl haben. Erkundigen Sie sich etwa bei Freunden und Sportkumpels nach guten Physiotherapeuten. Wann anwenden Bei leichten Beschwerden, aber auch bei heftigeren Schmerzen, sobald diese abzuklingen beginnen. Wer bezahlt Die Krankenkasse, wenn diese Behandlung von Ihrem Arzt verschrieben wird.

von Gewebshormonen sowie anderen schmerzlindernden Botenstoffen auslösen. Wann anwenden Bei akuten Bandscheibenproblemen, bei Hexenschuss und Ischias, aber auch bei Arthrose oder chronischen Rückenbeschwerden. Wer bezahlt Private Krankenversicherungen zahlen in jedem Fall, die gesetzlichen Krankenkassen in der Regel nur, wenn es sich bei dem behandelnden Akupunkteur um einen autori-

sierten Arzt handelt. Ansonsten bezahlt der Patient pro Sitzung zirka 30 Euro – mindestens.

3. Chiropraktik Ein Ruck rückt den Rücken zurecht Sie hilft, unbewegliche Gelenke wieder beweglich zu machen. Dafür gibt’s 2 Vorgehensweisen. 1. Die mobilisierende Technik. Dabei dehnt der Chiropraktiker (er wird oftmals auch als Chiropraktor bezeichnet) die Sehnen und Muskeln mehrfach, bis Bewegungen wieder möglich sind. 2. Die manipulative Technik. Rückt Knochen mit ruckartigen Bewegungen wieder zurecht. »

DAS ANTI-SCHMERZ-WORKOUT Ein Leben als Couch-Potato mag Ihre Wirbelsäule überhaupt nicht. Sie liebt Bewegung, Sport und Muskelaufbau. Die 5 besten Übungen für einen unbesiegbaren Rücken NACKENDRÜCKEN

BRÜCKE MIT GEHOBENEM ARM UND BEIN

Top-Übung für den unteren Rücken. Auf Fußspitzen und Unterarme stützen, den rechten Arm nach vorn strecken, das linke Bein heben. 10 Sekunden halten, Arm und Bein wechseln. 10 Wiederholungen pro Seite

Das kräftigt die Muskeln in der Schulterpartie. Auf einen Swiss Ball setzen, 2 Kurzhanteln neben dem Kopf halten (Handflächen zeigen nach vorn). Hanteln nach oben drücken, bis die Arme fast gestreckt sind. Den Rücken gerade halten. 2 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen

ILLUSTRATIONEN: AXEL KOCK

2. Akupunktur Nadelpikser setzen Hormone frei Den Patienten gezielt mit hauchdünnen Nadeln zu stechen ist kein Hokuspokus. Die positiven Effekte wurden in zahlreichen Studien nachgewiesen. „An vielen Akupunktur-Punkten liegen Gefäße und Nerven besonders nah an der Hautoberfläche“, so Marianowicz. Wissenschaftler erklären die heilende Wirkung der Akupunktur damit, dass die Nadelspitzen die Freisetzung

SEITHEBEN

LATZIEHEN

VORBEUGEN MIT LANGHANTEL

Auch gut für die Schultern. Sitz so einstellen, dass die Schultern auf Höhe der Drehachsen des Gerätes sind. Ellbogen langsam auf Höhe der Schultern führen. 2 Sätze, je 10 Wiederholungen

Für den oberen Rücken. Stange weiter als schulterbreit greifen. Nach unten ziehen, fast bis zum Nacken. Die Ellbogen dabei so weit es geht nach hinten führen. 2 Sätze, je 10 Wiederholungen

Für den unteren Rücken. Hantel weiter als schulterbreit greifen, in den Nacken legen. Oberkörper mit gestrecktem Rücken so weit wie möglich nach vorn beugen. 2 Sätze, je 10 Wiederholungen

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Wann anwenden Ist bei Hexenschuss oder Verspannungen ein probates Mittel, nicht aber beim akuten Bandscheibenvorfall. Wer bezahlt Die Chancen, dass Ihre gesetzliche Krankenkasse Kosten für den Chirotherapeuten übernimmt, stehen relativ gut. Manche Kassen zahlen gar einen Chiropraktiker. Erkundigen Sie sich im Vorfeld. Sonst kostet Sie eine Sitzung zirka 50 bis 80 Euro.

4. Osteopathie Die sanfteste aller Behandlungen

KRÄFTIGE RUMPFMUSKULATUR IST DAS A UND O, WENN SIE RÜCKENPROBLEMEN VORBEUGEN WOLLEN Dafür ist eine gute Ausbildung und viel Erfahrung notwendig. „Äußerst wichtig im Vorfeld ist eine genau Untersuchung, um Wirbelsäulenschäden präzise zu erkennen“, sagt Marianowicz. Anderenfalls kann es zu Gefäßverletzungen kommen, etwa im 100 | M U S C L E

Bereich der Halswirbelsäule. Da die Bezeichnung Chiropraktiker in Deutschland nicht geschützt ist, sollten Sie nur zu einem graduierten Chiropraktoren gehen, der eine mehrjährige Fachausbildung absolviert hat. Solche Spezialisten finden Sie bei der Deutschen Chiropraktoren-Gesellschaft (www.chiropraktik.de). Alternativ können Sie einen Chirotherapeuten aufsuchen. Dabei handelt es sich um einen Arzt, der eine entsprechende Zusatzausbildung absolviert hat.

Auch die Osteopathie zielt auf die Wiederherstellung von Beweglichkeit. Bei dieser Methode werden Gelenke aber weniger durch ruckartige Bewegungen wieder eingerenkt. Ansonsten gibt’s zwischen Osteopathie und Chiropraktik einige Parallelen. Ähnlich ist etwa auch der Fakt, dass sich jeder Absolvent eines Wochenendkurses als Osteopath bezeichnen kann. Das bedeutet: Qualitätsunterschiede bei den Behandlungen sind enorm, Sie sollten sehr genau hinschauen, von wem Sie sich kneten lassen. „Eine echte Osteopathie-Ausbildung dauert 4 bis 5 Jahre, sie ist Ärzten, Heilpraktikern und Physiotherapeuten vorbehalten“, erläutert Wirbelsäulenspezialist Marianowicz. Profis in Ihrer Nähe finden Sie beim Verband der Osteopathen Deutschland (VOD, www.osteopathie.de) sowie über die Bundesarbeitsgemeinschaft Osteopathie (www.bao-osteopathie.de). Wann anwenden Kann schnell und nachhaltig bei Beschwerden wie etwa Hexenschuss helfen. Wer bezahlt Sie – rechnen Sie mit 40 bis 70 Euro pro Sitzung.

In diese Kategorie fallen viele weit verbreitete Medikamente, die Sie in Apotheken erhalten, zum Beispiel Acetylsalicylsäure (ASS), Paracetamol, Ibuprofen und Diclofenac. Zumeist werden sie als Tabletten eingenommen. Es gibt auch Salben und Gels, die man an betroffenen Stellen in die Haut einmassieren kann. Sie lehnen solche Mittel ab? Bedenken Sie: Schmerzen sind nicht gut für den Rücken, führen zu mehr Verspannungen, mehr Unbeweglichkeit, verzögern die Heilungsprozesse und brennen sich zudem ins Gedächtnis ein. „Spielen Sie nicht den Helden“, warnt Experte Marianowicz. „Schmerzen sollten so schnell wie möglich gelindert werden.“ Wann anwenden Bei akuten Schmerzen. Bei chronischen Beschwerden ist Vorsicht geboten, Schmerzpräparate sind für den Dauergebrauch nicht geeignet. Wer bezahlt Wenn der Arzt das Mittel verschreibt, übernimmt die Kasse auch die Kosten dafür.

6. Cortison Alarmwecker für den Organismus Der Körper produziert Cortison selbst. Als Stresshormon kurbelt es unseren Stoffwechsel an und versetzt den Organismus zudem in eine Art von Alarmzustand. In Medikamenten ist Cortison höher konzentriert und hat zusätzliche Wirkungen, es hemmt vor allen Dingen Entzündungsprozesse im Gewebe. Dadurch

7. Muskelrelaxanzien Extrem starke Spannungslöser Medikamente dieser Art lösen Verspannungen. Sie wirken lähmend auf Nervenverbindungen und so indirekt auf jene Muskeln, die von den lahmgelegten Nerven normalerweise Impulse erhalten würden. Die Muskeln erschlaffen dann, was bei akuten Problemen sehr wohltun kann. Aber: Die Nebenwirkungen sind teilweise sehr heftig. Häufigste Folgen sind Benommenheit und Müdigkeit. Viel schlimmer aber ist das Suchtpotenzial. „Manche dieser Mittel machen innerhalb kürzester Zeit abhängig“, warnt

Marianowicz. „Es dann abrupt abzusetzen kann zu schweren Entzugserscheinungen führen.“ Wann anwenden Bei starkem Schmerz aufgrund von Muskelverspannungen oder Blockaden. Wer bezahlt Die Krankenkasse.

HIER LIEGEN DIE HOTSPOTS Probleme treten auf, wenn Muskeln verkrampfen oder Gelenke sich verschieben

8. Phytotherapie Waffenarsenal aus Wald und Wiesen Wenn Sie eher leichte Rückenbeschwerden haben, können Sie es ruhig mal mit einem pflanzlichen Wirkstoff versuchen. Es gibt eine Reihe an Phytotherapeutika, die einen abschwellenden oder gar entzündungshemmenden Effekt besitzen beziehungsweise in der Lage sind, Verspannungen zu lösen. Salben und Öle mit Arnika, die man an schmerzenden Stellen sanft einmassiert, haben sich bewährt. Wohltuende Effekte haben auch Beinwell-Extrakt, Borretschöl, Bockshornkleesamen, Brennnessel-Extrakt, Cayennepfeffer, Chilischoten, Johanniskrautöl, Teufelskralle und Weidenrinde. Wann anwenden Bei leichteren akuten Problemen, zum Beispiel Verspannungen oder Blockaden. „Naturheilmittel sind bei chronischen und starken Schmerzen sicher nicht erste Wahl“, urteilt Experte Martin Marianowicz. Wer bezahlt Die Patienten. ■

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1. HALSWIRBELSÄULE Büroarbeit und andere sitzende Tätigkeiten strapazieren sie stark. Verspannungen in Schultern und Nacken bereiten meist Probleme. 2. LENDENWIRBELSÄULE Da zwickt’s bei Männern besonders oft. Die 5 untersten Wirbel tragen das meiste Gewicht, etwa wenn Sie Kisten schleppen. Bandscheiben in der Region werden oft gequetscht. 3. BANDSCHEIBE Besteht aus einem weichen Kern mit festem Bindegewebe drum herum. Dient als Puffer zwischen benachbarten Wirbeln – Knochen würden sonst aneinanderreiben. 4. RÜCKENMARK Rutscht eine Bandscheibe heraus, drückt sie auf das Rückenmark oder auf kleinere Nerven, die direkt vom Rückenmark abzweigen.

STARKE TIPPS FÜR IHR KREUZ!

Noch mehr Tipps zum Thema Rücken gefällig? Dieses Buch von Men’s Health beantwortet alle Ihre noch offenen Fragen Sie wollen es noch genauer wissen? Sie fragen sich, was Sie für ein starkes Kreuz, einen v-förmigen Oberkörper und eine gesunde Körperrückseite tun können? Dann holen Sie sich „Das Men’s-Health-Rückenbuch“ (Südwest-Verlag, 17,99 Euro). Auf 176 Seiten erklärt Oliver Bertram von Men’s Health, wie man Rückenbeschwerden vorbeugt und was im Ernstfall schnell hilft, damit Schmerzen und Verspannungen schon bald kein Thema mehr sind. Rund 140 effektive Übungen für starke Rücken-, Schulter- und Rumpfmuskeln sind im Buch dargestellt – natürlich mit Schritt-für-Schritt-Fotos und leicht verständlichen Beschreibungen, damit Einsteiger wie Fortgeschrittene korrekt, wirkungsvoll und rückenschonend trainieren. „Das Men’s-Health-Rückenbuch“ bekommen Sie im Buchhandel – oder Sie bestellen ein Exemplar bei uns und lassen es sich bequem nach Hause liefern: shop.MensHealth.de/rueckenbuch

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KL. FOTO: WALTER FEY; ILLUS: SHUTTERSTOCK, 3DCLINIC/GETTYIMAGES; MODEL: GEORGE SERFES/M4 MODELS; HAARE & MAKE-UP: SABINE WICKERT/LIGA NORD

5. Schmerzmittel ohne Rezept Hilfe bei leichteren Beschwerden

gehen Schwellungen zurück, für einen eingeklemmten Nerv kann sich die Lage deutlich entspannen. „Wichtig ist allerdings die richtige Dosierung“, erklärt Orthopäde Marianowicz. „Bei einer zielgenauen Behandlung kommt man mit sehr geringen Dosen aus.“ Dann treten auch weniger Nebenwirkungen auf. Vorsicht ist aber geboten: Wird Cortison länger verabreicht, kann es die Knochen schädigen und zudem Diabetes auslösen! Wann anwenden Bei entzündlichen Prozessen im Bereich von Wirbelsäule und Nerven. Wer bezahlt Die Krankenkasse.

B N U I T S E

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FOOD / Besser essen

Niemand will dick werden. Aber komplett auf Fett verzichten? Nie! Hier sind die 5 Top-Argumente für fettige Sünden. Denn ohne diesen Geschmacksträger lauern in jeder noch so gesunden Ernährung üble Fallen, bis hin zur Depression TEXT: KAROLINE GEHRKE & LOUISA KOPF

ie Versuchung führt immer auch Ballast im Schlepptau. Da wäre beispielsweise der Kartoffelbrei hier oben, in seiner glatten Schönheit und sämig-cremigen Konsistenz. Für ein solches Püree brauchen Sie in erster Linie viel Fett. Dabei heißt es ständig, Sie sollen Fett sparen. Wie widerstehen Sie den fettigen Versuchungen, ohne auf

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den Genuss zu verzichten? Wir sagen es Ihnen, lesen Sie weiter. 1. OHNE FETT SCHMECKT ALLES FURCHTBAR FAD Fett ist ein Wundermittel: Chips macht es himmlisch kross, fade Soßen verwandelt es in sämige Geschmacksbomben, trockenen Kuchen in eine saftige Leckerei. „Viele Geschmacksstoffe können sich nur in Fett gut auflösen und

damit ihr Aroma voll entfalten“, sagt die Ökotrophologin Ulrike Gonder. „Fehlt das Fett, sind die Geschmacksstoffe zwar noch da, aber das Ergebnis ist eher fad“, so die Buchautorin („Mehr Fett“, Systemed, zirka 20 Euro). Unsere Vorliebe für fetthaltige Speisen basiert nicht nur auf dem Tastund Geruchssinn. Fett gibt den Speisen die richtige Konsistenz und Struktur – und es bedient

auch den Geschmackssinn, wie jetzt das Deutsche Institut für Ernährungsforschung herausbekommen hat. Die Potsdamer Forscher fanden Belege dafür, dass Fett auf der Zunge einen eigenen Geschmack entwickelt, der sich damit zu den bereits bekannten Richtungen sauer, süß, salzig, bitter und fleischigherzhaft (umami) gesellt. Die Auslöser sind freie Fettsäuren, die im Mundraum mit Hilfe von bestimmten Enzymen, den Lipasen, aus Nahrungsfetten abgespalten werden und erst so von den Rezeptoren im Mund identifiziert werden können.

FOTO: MARCU S NI LSSON

2. FETT KANN WIRKLICH GLÜCKLICH MACHEN Sind Sie eher ein Eiscreme-Kerl oder der Chips-Typ? Ob nun süß oder salzig, in der Regel lösen energiereiche Speisen in Ihnen Glücksgefühle aus. Alles Wohlschmeckende, Fettige, Zuckerhaltige stimuliert im Vorderhirn hinter der Stirn Ihr Belohnungssystem. Wenn Sie fettige Speisen verzehren, wird der Neurotransmitter Dopamin ausgeschüttet, ein Botenstoff, der zu Recht als Glückshormon bezeichnet wird. Warum das geschieht? Nun, seit Urzeiten benötigt der Mensch zum Überleben hochkalorische Lebensmittel. Vor Jahrtausenden war die Nahrungsbeschaffung in Wäldern, auf Feldern oder im Wasser eine kräftezehrende Aufgabe. Umso besser, wenn Beute dann energie-, fett- oder zuckerreich war. Dafür kam vom Körper dann umgehend die Belohnung. Genetisch ist der Organismus sozusagen darauf programmiert, Camembert und Chips Sellerie und Magerquark vorzuziehen – Sie lieben nicht nur die fettigen Speisen, sondern auch den Kick durch das Dopamin, der damit verbunden ist. Und deswegen sind Genießer nicht selten die glücklicheren Menschen, da sie ihr Belohnungszentrum öfter anregen. „Wir sollten uns nicht immer alles verbieten, sondern unseren Gelüsten gelegentlich nachgeben“, so Expertin Gonder. Also alles in sich hineinstopfen? Nein, denn allzu große Mengen an Fettigem beeinträchtigen das Belohnungssystem quasi in umgekehrter Form: Gibt es nur noch Fettreiches, verringert sich die Ausschüttung des Hormons. Und dann muss man noch mehr Fett zu sich nehmen, um genauso zufrieden zu sein. Das heißt: Gönnen Sie sich ab und zu einen griechischen Sahnejogurt oder veredeln Sie Gemüse mit Olivenöl. Das macht Sie glücklicher als Ihre Liebste, die staubtrockenes

Sie werden erstaunt sein, wie oft die scheinbar zufällige Entscheidung für bestimmte Snacks oder Mahlzeiten in Wahrheit mit Ihrer Gefühlslage zusammenhängt.“

Knäckebrot mit einer hauchfeinen Schicht Magerquark futtert. 3. FETT SORGT FÜR DEN PERFEKTEN RAHMEN Aber Fett sorgt für mehr als nur guten Geschmack. Es prägt den sensorischen Gesamteindruck, der sich aus Geruch, Geschmack, Temperatur, Aussehen und dem Berühren ergibt. Ob ein Stück Schokolade, eine schwere Soße oder cremiger Jogurt, Fett löst durch seine Eigenschaften im Mund ein spezielles Gefühl aus. Vom allerersten Gaumenkontakt über das Geräusch beim Kauen bis hin zum Schlucken und zum Nachgeschmack wird eine psychologische Wirkung ausgelöst. Und die reicht weiter als die pure Geschmacksebene. Sie fühlen sich gestresst, sind aggressiv? Dann wollen Sie, dass es beim Kauen laut kracht und knirscht. Also landen geröstete Erdnüsse oder Chips im Einkaufswagen. Kauen hilft zu entspannen, weil man bei Stress unbewusst den Kiefer anspannt. Ab und an ist so ein Verhalten okay, nur darf es kein Automatismus werden! Ist die Verknüpfung von Essen und Gefühl zu stark, laufen Sie Gefahr, negative Gefühle durch Völlerei zu unterdrücken. Dazu Expertin Gonder: „Damit es nicht überhand nimmt, beobachten Sie eine Zeit lang Ihr Verhalten.

4. FETTVERZICHT SORGT FÜR FETTE GELÜSTE Wieso können Sie nicht einfach Chips und Nüsse gegen Möhren und Sellerie-Sticks eintauschen? Das Gemüse knackt doch auch! So einfach ist es leider nicht. Ihr Körper verlangt eben nicht nur nach Knackigem, sondern auch nach Fett. Davon stecken in dem gesunden Gemüse nur homöopathische Mengen. So lässt sich auch erklären, warum fettarme Speisen oft als unbefriedigend wahrgenommen werden. Fett sorgt dafür, dass Sie nach dem Essen satt und zufrieden sind. Wenn Sie sich Fetthaltiges stets verkneifen, kann es passieren, dass Sie zu einem Snack greifen, obwohl Sie erst kurz vorher zu Mittag gegessen haben. Und was ist mit all den fettarmen/-freien Produkten im Supermarkt, die exakt so wie gewöhnliche Chips

ist Fett sehr vielseitig, es beeinflusst Geruch, Mundgefühl und Geschmack gleichzeitig. Für den vollen Geschmack muss immer ein bisschen Fett enthalten sein. Sonst giert Ihr Körper weiterhin nach Nahrung, und ratzfatz ist die Tüte Chips leer, ohne dass Sie es wirklich genossen haben. 5. NUR WENIGE FETTE SIND RICHTIG UNGESUND „Fett ist wichtig für den Körper“, so Gonder. „Es liefert essenzielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Auch das Hirn würde nicht recht funktionieren, wenn man ganz darauf verzichtet.“ Fett ist auch Träger der Vitamine A, E, D und K. Bei den empfohlenen Fettmengen scheiden sich die Geister, doch High- und Low-Fat-Verfechter sind sich in einem Punkt einig: dass Transfettsäuren ungesund sind. Diese sind in Margarinen, in Frittier- und Bratfetten sowie in damit hergestellten Lebensmitteln enthalten. Besonders in Frittiertem und in Gebäck wie Donuts oder Croissants stecken

ES IST NICHT MÖGLICH, DEN FETTGEHALT EINER SPEISE ZU SENKEN, OHNE DASS DER GESCHMACK DABEI LEIDET oder Süßigkeiten schmecken sollen? Alles Betrug! Die Textur dieser Produkte ähnelt zwar den fetten, doch der Körper merkt sehr bald, dass Sie ihn belügen, dass der beste Bestandteil fehlt: der Geschmacksträger Fett. Bis heute ist es nicht möglich, den Fettgehalt eines Lebensmittels zu reduzieren, ohne sensorische Eigenschaften zu verändern. Im Gegensatz zu anderen Stoffen

zum Teil bedenkliche Mengen. Ein einzelner Ausrutscher ist ja nicht so tragisch. Nehmen Sie Transfettsäuren aber in höheren Dosen auf, steigt das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zudem ist das Zeug schlecht für die Figur und macht auf Dauer gar depressiv, so eine spanische Studie an der Uni Las Palmas. Und Sie wollen doch, dass Fett Sie glücklich macht, oder? ■ M U S C L E | 103

FITNESS / Fit im Pool

SCHLAG INS WASSER

Tun Sie etwas für Ihre Badehosenfigur. Das geht auch ohne Hanteln und Geräte – und ganz nebenbei, etwa im Schwimmbad. Folge 5: das Pool-Workout KACHELCRUNCHES

Schwimmend die Bauchmuskeln trainieren! So geht’s: 50 Meter Brustschwimmen, dabei die Knie nicht nur leicht anwinkeln, sondern fast bis zum Brustkorb hochziehen, dann mit kräftigem Beinschlag strecken. Nach 1 Bahn 45 Sekunden lang im flachen Wasser auf der Stelle treten. Knie möglichst weit heben. 3 Bahnen, dazwischen jeweils 60 Sekunden Pause

2.LUFTSPRÜNGE

Um Ihr Lungenvolumen aufzuplustern, per Kopfsprung eintauchen und unter Wasser kraulen, bis Ihnen die Puste ausgeht. Nach dem Auftauchen möglichst schnell zum Startpunkt zurückpaddeln. Dort kurz verschnaufen, Luft holen und dann wieder runter. 3 Sätze, dazwischen jeweils 45 Sekunden Pause

POOL-PRESSE

Damit bringen Sie die Schultern in Form: Gehen Sie so in die Hocke, dass Ihr Kopf gerade noch aus dem Wasser ragt. Einen Arm nach hinten, den anderen mit flacher Hand nach vorn strecken. 90 Sekunden lang die gestreckten Arme nach oben schwingen, immer entgegengesetzt. 4 Sätze, dazwischen jeweils 45 Sekunden Pause

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BADEMEISTERSIT-UPS

Waschbrett-Übung 2: Am Beckenrand Arme gestreckt auf die Kante legen, die Handflächen zeigen nach unten. Winkeln Sie die Knie an und stoßen Sie sich mit Armen und Beinen ruckartig aus dem Wasser, je höher, desto besser (Rücken gerade, die Füße eng zusammen). 3 Sätze, jeweils 8 Wiederholungen, dazwischen jeweils 45 Sekunden Pause

WASSERTWISTS

Übung für den Rumpf. Mit dem Rücken gegen die Wand lehnen, Arme seitlich ausstrecken, ablegen. Beine zusammendrücken, anwinkeln und bis knapp unter die Brust ziehen. Die Knie langsam nach rechts und links drehen, der Oberkörper bleibt stabil. 3 Sätze, jeweils 15 Wiederholungen, dazwischen jeweils 60 Sekunden Pause I L L U S T R AT I O N : DAV I D P I E R C E

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Repro: BONUS / Mehr Muscle

2016 REDAKTION Leverkusenstraße 54, 22761 Hamburg Telefon +49 40/85 33 03-0, Fax +49 40/85 33 03-9 33 E-Mail: muscle@menshealth.de PUBLISHER Wolfgang Melcher CHEFREDAKTEUR Markus Stenglein STELLV. CHEFREDAKTEUR Marco Krahl REDAKTIONSLEITER Arndt Ziegler ARTDIRECTOR Andreas Schomberg CHEFINNEN VOM DIENST Anette Liening-Ewert, Anja Knifka REDAKTION Henning Lenertz, Nico Reiher, Martin Werner (freie Mitarbeit), Christian Engeroff (Praktikant) FOTOREDAKTION Christine Ingwersen GRAFIK Tülay Gürsel (stellvertretende Artdirectorin), Antje Delion, Heiko Jansen SCHLUSSREDAKTION Volker Hummel MENSHEALTH.DE/MUSCLE Peter M. Schneider (Ltg.), Marco Demuth

URBANATHLON: JETZT ANMELDEN ZUM LAUF-EVENT DES JAHRES Haben Sie am 30. Juli noch nichts vor? Jetzt schon! In Hamburg findet zum siebten Mal der Men’s Health Urbanathlon statt. Ab sofort können Sie sich zu dem spektakulären City- Hindernislauf an der Elbmeile anmelden. Es lohnt sich, schon bei der Anmeldung schnell zu sein: Im letzten Jahr waren die Startplätze für unser Hindernisrennen innerhalb von wenigen Tagen ausverkauft. 3, 2, 1: Urbanathlon.de

VERLAG UND ANZEIGEN MUSCLE ERSCHEINT ALS MEN’S-HEALTH-SONDERHEFT Rodale-Motor-Presse Verlag GmbH & Co. KG Verlagsgesellschaft, Postfach, 70162 Stuttgart, Tel. 07 11/1 82-01 GESCHÄFTSFÜHRER Henry Allgaier BRAND MANAGER Stefan Wolters (Ltg.) GESAMTANZEIGENLEITUNG Sascha Gröschel, Tel. 0 40/85 33 03-86 ANZEIGENLEITUNG Thorsten Rebek, Tel. 0 89/30 74 98-40 VERTRIEBSLEITUNG Astrid Schülke, DPV Deutscher Pressevertrieb

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Auf MensHealth.de purzeln seit Mitte Januar die Kilos – in der Fett-Weg-Factory. Bei der großen Leser-Aktion können Männer innerhalb von 8 Wochen richtig abspecken. Und dabei nicht nur Kilos verlieren, sondern auch coole Preise gewinnen. Alles, was Sie machen müssen: Mitmachen! Trainings- und Ernährungspläne, Workouts und Motivationstipps gibt’s von Men’s Health. Also, ran an den Bauchspeck und am besten heute noch einsteigen! Alle Details unter MensHealth.de/fettweg

DRUCK Firmengruppe APPL, appl druck, Wemding

MEN’S HEALTH INTERNATIONAL SENIOR VICE PRESIDENT OF RODALE INTERNATIONAL, INTERNAT. BUSINESS DEVELOPMENT & PARTNERSHIPS EXECUTIVE DIRECTOR OF BUSINESS DEVELOPMENT AND GLOBAL LICENSING

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EDITORIAL DIRECTOR OF RODALE INTERNATIONAL, DIRECTOR OF CONTENT, RIGHTS & PHOTO OPERATIONS

LESEN SIE SICH SCHLANK Ob Sie 5, 10 oder 50 Kilogramm zu viel auf den Rippen haben: Mit dem neuen Men’s-Health-Buch „Abnehmen ohne Geräte“ von Oliver Bertram (Falken, 19,99 Euro) erreichen Sie jedes Ziel. Mehr als 160 FatburnerÜbungen, 50 Workouts und Trainingspläne für jedes Leistungslevel und Zeitbudget, all das lässt sich schnell umsetzen – 15 Minuten pro Einheit genügen! Und der Titel des Buches sagt es bereits: Dieses Fett-weg-Training kommt ohne Hilfsmittel aus, es ist jederzeit und überall durchführbar. Am besten sofort ordern: MensHealth.de/abnehmen-buch

John Ville

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FOTOS: KATI JURI SCHKA, STEFAN VOLK, N ORBERT WI LHELMI

GEMEINSAM DURCH DICK UND DÜNN!