phase
1
DETOX
PARABÉNS! Você tomou um passo importante para assumir o controle de sua saúde e transformar seu corpo. Você vai começar com uma desintoxicação de 7 dias. Desintoxicar é como proporcionar a seu corpo uma troca de óleo de forma adequada. Imagine-se fazendo a troca de óleo do seu carro, porém sem trocar o filtro de óleo. Dessa forma, não importa a qualidade do óleo que você vai usar, todo o óleo será processado através de um filtro sujo. O mesmo acontece com o seu corpo. Ter uma alimentação saudável sem desintoxicação é como querer trocar o óleo sem fazer a troca do filtro. Com a desintoxicação você estará fazendo a limpeza dos filtros do seu corpo e desta forma tornando-o, em termos de comparação, uma máquina perfeitamente lubrificada! Durante essa fase você também irá aprender sobre a importância de “Comer em 3s” – alimentando-se de uma combinação de proteína, gordura e carboidratos a cada três horas. Nós o chamamos de “PGC A cada 3.” Esta abordagem equilibrada de nutrição será a chave para o seu sucesso.
** Nota Importante: O ZEN Fuze foi desenvolvido através da combinação balanceada de proteínas, gorduras e carboidratos. Sempre que você ingere o shake protéico ZEN Fuze, você está naturalmente de alimentando de PGC a cada 3..
Está na hora de você arrasar! Em 7 dias você estará se sentindo melhor e com mais energia. E o progresso obtido durante essa fase será o combustível para o resto de sua transformação!
M A R K M ACDO N A LD Co-criador do programa ZEN Projeto 8 e Embaixador da marca ZEN, Mark é especialista em nutrição e condicionamento físico, personalidade de TV e autor de sucesso de vendas do New York Times.
UM SISTEMA PODEROSO QUE OBJETIVA
AS TRÊS ETAPAS DA PERDA DE PESO. fase
1
DE TOX
LIVRE-SE DO INCHAÇO
SEMANA 1 • 7 DIAS
três passos
CORTAR
2
IGNITE SECA A BARRIGA
SEMANAS 2–4 • 21 DIAS
três passos
QUEIMAR
fase
3
T R H I V E V I VA S U A V I D A
SEMANAS 5–8 • 28 DIAS RECORRENTES
três passos
REPROGRAMAR
PURIFICAR
DEFINIR
DIVERSIFICAR
ELIMINAR
RESTAURAR
ENERGIZAR
SUPLEMENTOS DA FASE 1 ZEN Fuze™ ZEN Prime™
fase
SUPLEMENTOS DA FASE 2
SUPLEMENTOS DA FASE 3
ZEN Fuze ZEN Shape™
ZEN Fuze ZEN Shape (se o objetivo é queimar gordura)
ANTES QUE VOCÊ COMECE,
COMPLETE ESTES 3 PASSOS! passo
1
TIRE “ANTES” FOTOS E MEDIDAS Entre no seu Joffice ™ para enviar suas fotos e registrar suas medidas.
TO R N E-S E DIG ITA L
FAÇ A O R EG I S T R O D E S UA S M E D I DA S
Use uma câmera digital ou o celular, e
Tirar as medidas das partes mais
certifique-se de enviar fotos de alta resolução.
importantes de seu corpo é a melhor forma
Um plano de fundo sem qualquer imperfeição é
de rastrear a queima de gordura e a massa
o mais adequado!
muscular que está sendo obtida. Meça essas áreas do seu corpo, todos os dias, no mesmo horário, de preferência quando
U S E R O U PA S J U STA S Maiôs ou roupa de treino justa irá ajudar a
você acordar pela manhã, sempre usando o mesmo tipo de roupa.
destacar seus resultados. Certifique-se de que
1.PESCOÇO_____________________________
seu rosto esteja em todas as fotos.
2. PEITO _______________________________ 3. PARTE SUPERIOR DO BRAÇO ______________ 4. CINTURA ____________________________
TO DO S O S Â NG U LO S
5. ABDOMINAIS INFERIORES ________________
Tire fotos frontais, laterais e de costas e use as
6. QUADRIS ____________________________
mesmas poses para todas as fotos, dessa forma fica mais fácil fazer as comparações.
7. PARTE SUPERIOR DA COXA _______________ 8. MEIO DA COXA ________________________ 9. PANTURRILHA ________________________
R EG I STR E O S EU S U CE S S O
10. PESO ______________________________
Tire fotos para registrar seu progresso em intervalos de duas semanas. Acompanhar seu sucesso pode ser uma poderosa forma de manter seu estimulo,
E N V I E FOTO S E M E D I DA S
pois você começa a notar mudanças sutis que logo se transformam em mudanças
Entre no Joffice e clique no projeto ZEN 8
não tão sutis, então não se esqueça de tirar fotos de seu progresso!
para carregar suas fotos e medidas.
2
passo
2
ESTABELECER OBJETIVOS REALISTAS Pense em um objetivo o qual você deseja realizar em um período de uma semana. Pode manter o seu plano de alimentação. Talvez seja beber uma certa quantidade de água todos os dias. Estabeleça um objetivo realista e mantenha-se fiel a ele. Agora faça uma lista de seus objetivos.
O B J E TI VO S PA R A A S E M A N A DE TOX:
passo
3
JUNTE-SE À COMUNIDADE DO FACEBOOK Estudos comprovam que as pessoas obtêm melhores resultados e sucesso quando trabalham em grupo. Participe do grupo Projeto 8 ZEN para obter conselhos, receitas e muito mais! Visite-nos em facebook.com/groups/ZENproject8.
+
=
DETOX
ORIENTAÇÕES
ORIENTAÇÕES PARA OTIMIZAR OS SEUS RESULTADOS • Você estará se alimentando em 3s: ou seja se alimentando a cada 3 horas equilibrando proteína, gordura e carboidratos.
NOTA IMPORTANTE Sua fase de DETOX foi criada com o intuito de fazer uma limpeza em seu corpo e ajudá-lo a perder o inchaço. Estenda
• Faça sua primeira refeição dentro do período de uma hora após acordar e sua última refeição dentro do período de uma hora antes de dormir. • Se você não conseguir seguir os seus planos Ignite ou Thrive por mais de 3 dias você pode reiniciar os mesmos simplesmente repetindo a fase de DESINTOXICAÇÃO de 7 dias.
sua fase de DETOX por 14 dias (ao invés de 7) se um ou mais dos seguintes se aplicar a você: • Você tem 22 Kg aproximadamente ou mais para perder. * • Você ingere bebidas alcoólicas 3 vezes por semana. * • Você é fumante, faz uso de cigarrilha eletrônica ou produtos que contenham tabaco. *
ORIENTAÇÕES PARA OTIMIZAR OS TAMANHOS DA PORÇÃO • Livre-se de seus conceitos sobre caloria. Basta que você siga as porções corretamente e o plano de nutricional elaborado para você. • Você pode fazer a medição de suas porções em peso ou com as mãos (palma, punho e polegar). Faça o que for mais fácil e mais conveniente para você. • Se você decidir medir a quantidade de suas porções com o uso de uma balança faça sempre com o alimento pré-cozido, pois haverá perda de peso durante o cozimento. Se você decidir medir a quantidade de suas porções fazendo uso das mãos faça sempre com os alimentos já cozidos. • Certifique-se de estar com um certo apetite (mas nunca demasiadamente faminto) antes de cada refeição e satisfeito (mas nunca empanturrado) após cada uma delas. Se você se sentir com fome antes de 3 horas, simplesmente faça uma refeição equilibrada antes do tempo estabelecido de 3 horas.
4
• Se você preferir um shake para o café da manhã, basta mudar o seu café da manhã e as refeições de meio-dia. • Adicione uma sexta refeição se ainda estiver com fome após o jantar: Tome um shake ou faça uma refeição com proteína + carboidrato + gordura.
* Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (Departamento equivalente à ANVISA no Brasil). Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar, aliviar ou prevenir qualquer doença.
fase
1
D E T O X
SEMANA 1 • 7 DIAS
1 CORTAR
COMEÇE ELIMINANDO OS ALIMENTOS QUE CAUSAM INCHAÇO
ELIMINE O INCHAÇO Alimentos e bebidas que causam retenção de água e inchaço: • Glúten
• Sal
• Soja
• Grãos (apenas para
• Queijo e iogurte
DESINTOXICAÇÃO)
• Açúcar refinado
• Soda (dietética e normal)
• Adoçantes de açúcar
• Álcool1
(além da estévia)
• Café e chá 2
• -Suspenda os exercício (apenas para fase de DETOX) 3
6
1
Remova o álcool nas fases DETOX e IGNITE
2
Se você sentir dores de cabeça, você pode tomar uma xícara de café ou chá pela manhã. O chá de ervas descafeinado é uma boa opção.
3
Exercícios podem causar inflamação. Seu objetivo na Fase 1 (DETOX) é limpar seu corpo e liberar seu sistema, removendo toda a inflamação que for possível. Você obterá melhores resultados se NÂO se exercitar durante a fase de DETOX de 7 dias. Exercícios cardiovasculares de baixo impacto como andar é uma boa opção.
2 PURIFICAR
3 ELIMINAR
ALIMENTOS SAUDÁVEIS PARA PURIFICAR SEU CORPO
“ELIMINE” O EXCESSO DE TOXINAS COM ÁGUA ZEN Prime e recomendações do uso de água.
Alimentos saudáveis e suplementos como ZEN Fuze and ZEN Prime para purificar seu corpo. *
SUGESTÃO DE PLANO ALIMENTAR
MULHERES 2-4 litros
8–12 copos por dia (240 ml aprox.)
C A FÉ DA M A N H Ã
HOMENS 3-5 litros
12–16 copos por dia (240 ml aprox.)
Proteína + Gordura + Carboidrato • Beba água em cada refeição e entre cada refeição.
Ex: claras de ovos + pasta de amendoim + banana
• Adicione frutas à sua água para um toque refrescante na hidratação.
M EI O DA M A N H Ã ZEN Prime • Tome 1 comprimido com água 15-30 minutos antes tomar o shake proteico ZEN Fuze Shake Proteico ZEN Fuze • Use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada.
A LM OÇO Proteína + Gordura + Carboidrato Ex: peito de frango + azeite de oliva virgem + morangos
M EI O DA TA R DE ZEN Prime • Tome 1 comprimido com água 15-30 minutos antes de tomar o shake proteico ZEN Fuze Shake Proteico ZEN Fuze • Use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada.
JA NTA R Proteína + Gordura + Carboidrato Ex: Salmão (Conta como Proteína + Gordura) + Aspargos
FI N A L DE N O ITE + Shake Protéico ZEN Fuse opcional
* Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (Orgão equivalente à ANVISA no Brasil). Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
PORÇÕES ALIMENTARES
& ALIMENTOS SAUDÁVEIS O programa ZEN Project 8 usa um sistema de medição simples (1 proteína, 1 gordura, 1 carboidrato) para cada refeição. Este guia específico para cada tipo de pessoa irá assegurar que você esteja comendo as porções adequadas para atingir seus objetivos de condicionamento fisico.
PLANO ALIMENTAR DIÁRIO C A FÉ DA M A N H Ã M EI O DA M A N H Ã
1 Proteína + 1 Gordura + 1 Carboidrato
A LM OÇO M EI O DA TA R DE
1 Proteína + 1 Gordura + 1 Carboidrato
JA NTA R FI N A L DE N O ITE
1 Proteína + 1 Gordura + 1 Carboidrato
ZEN Prime + Shake Proteico ZEN Fuze
ZEN Prime + Shake Proteico ZEN Fuze
Shake Proteico ZEN Fuze opcional
Faça uma refeição balanceada com o PGC. Coma a cada três horas. 8
PROTEÍNA
GORDURA
CARBOIDRATO
MULHERES
HOMENS
MULHERES
HOMENS
MULHERES
1 palma
1 -2 palmas
1 polegar
1 grande polegar
1 punho
2 punhos
(85 gramas aprox.)
(140 gramas aprox.)
(85 gramas aprox.) (140 gramas aprox.)
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
• Abacate
Frutas
• Carne de Bisão
• Óleos
• Maçãs • Bananas
(extra-magra)
- Abacate
• Frango
- Canola
• Claras de Ovo
- Coco
• Peixe magro
- Macadâmia
(menos marisco)
- Oliva
• Salmão (sem gordura
- Amendoim
• Cerejas
adicional com esta opção)
- Vegetal
• Uvas
• Frutas Vermelhas - Amora silvestre - Mirtilo - Framboesas - Morangos
• Tofu
• Nozes cruas e naturais
• Toranja
• Peru
Manteiga De Nozes
• Manga
• Carne de veado
• Sementes
• Melão
• Apenas carnes frescas, não processadas e bife, porco ou cordeiro. Você poderá adicionar essa carnes novamente na fase IGNITE.
- Chia
- Melão Cantalupe
- Linho
- Melão Amarelo
- Abóbora
- Melancia
- Girassol
• Evite todas as barras de proteína durante a fase de DESINTOXICAÇÃO.
• Laranjas • Etc. Legumes • Beterraba • Couve de Bruxelas • Cenouras • Berinjela • Cebolas • Ervilhas
Opte por frutas e vegetais frescos e orgânicos sempre que for
• Abóbora
possível. Qualquer proteína, carboidrato ou gordura pode ser
• Abobrinha
substituído por uma proteína diferente, carboidrato ou gordura; basta alterar sua lista. A ingestão calórica moderada, a dieta equilibrada e a atividade física regular devem fazer parte de um programa saudável de gerenciamento de peso.
IL IMI TA DO
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
Proteína magra
• Shake Proteico ZEN Fuze
HOMENS
LIVRE
• Evite vegetais calóricos na fase de DESINTOXICAÇÃO, como feijão, milho, batatas, etc. • Evite carboidratos e grãos com alta densidade calórica na fase de DESINTOXICAÇÃO, como quinoa, cuscuz, aveia, pão e macarrão.
Ervas • Manjericão • Folhas de louro • Coentro • Salsinha • Alecrim • Tomilho • Etc. Especiarias • Canela • Alho • Gengibre • Nóz-moscada • Pimenta • Açafrão • Etc. Vegetais de baixo teor de carboidratos • Espargos • Pimentões • Repolho Chinês • Brócolis • Couve-flor • Aipo • Couve • Pepino • Vagem • Couve manteiga • Alface (todos os tipos) • Espinafre • Tomate • Etc. Adoçante Natural • Stevia
9
FASE DE DETOX
PLANO DE REFEIÇÃO SUGERIDA
Repita Repita este este plano plano de de refeições refeições todos todos os os dias dias por por UMA UMA SEMANA SEMANA (7 (7 DIAS). DIAS). A A ingestão ingestão calórica calórica moderada, moderada, dieta dieta equilibrada equilibrada ee atividade atividade física física regular regular devem devem fazer fazer parte parte de de um um programa programa de de gerenciamento gerenciamento de de peso peso saudável. saudável.
PLANO DE REFEIÇÃO DETOX PARA MULHERES Beba água com cada refeição e entre cada refeição. Quantidade recomendada: 2-4 litros / 8-12 copos (240 ml aproximadamente) por dia.
MUL HE R E S
1 palma (85 gramas aprox.) TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
Café da manhã Meio da manhã Almoço Meio da tarde
Jantar
Final de noite 10
MUL HE R E S 1 polegar
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
MUL HE R E S
1 punho (85 gramas aprox.) TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
IL IMI TA D O TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
PROTEÍNA
GORDURA
CARBOIDRATO
LIVRE
3 claras de ovos
1 Colher de sopa de pasta de amendoim
1/2 Banana
Canela (a gosto)
ZEN Prime • Tome 1 comprimido com água 15-30 minutos antes do shake protéico ZEN Fuze. ZEN Fuze shake proteico • Use apenas água; Misture gelo para obter a consistência desejada. Peito de frango 85 gramas aprox.
1 Colher de sopa de Azeite de Oliva Extra Virgem
85 gramas aprox. de Morangos
Pimenta do reino moída (a gosto)
ZEN Prime •Tome 1 comprimido com água 15-30 minutos ante do shake protéico ZEN Fuze ZEN Fuze shake protéico • Use apenas água; Misture gelo para obter a consistência desejada. 85 gramas aprox. de Salmão
* A Proteína e a gordura nesta refeição deriva do salmão
85 gramas aprox. de aspargos
Alho, Suco de Limão e Pimenta do reino
+ Shake proteico ZEN Fuze opcional •Use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada
PLANO DE REFEIÇÃO DETOX PARA HOMENS Beba água com cada refeição e entre cada refeição. Quantidade recomendada: 3-5 litros / 12-16 copos (8 onças) por dia.
HOME N S
1 -2 palmas (140 gramas aprox.) TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
Café da manhã Meio da manhã Almoço Meio da tarde Jantar Final de noite
HOME N S 1 polegar
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
HOME N S
2 punhos (140 gramas aprox.) TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
IL IMI TA D O TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
PROTEÍNA
GORDURA
CARBOIDRATO
LIVRE
5 claras de ovos
2 colheres de sopa de pasta de amendoim
1 banana inteira
Canela (a gosto)
ZEN Prime • Tome 1 comprimido com água 15-30 minutos antes do shake protéico ZEN Fuze. ZEN Fuze shake proteico • Use apenas água; Misture gelo para obter a consistência desejada. Peito de frango 140 gramas aprox.
2 colheres de sopa de Azeite de Oliva Extra Virgem
140 gramas aprox. de morangos
Pimenta do reino moída (a gosto)
ZEN Prime • Tome 1 comprimido com água 15-30 minutos antes do shake protéico ZEN Fuze. ZEN Fuze shake proteico • Use apenas água; Misture gelo para obter a consistência desejada. 140 gramas aprox. de salmão
* A proteína e a gordura nesta refeição deriva do salmão
140 gramas aprox. de aspargos
Alho, suco de limão e pimenta do reino
+ Shake proteico ZEN Fuze opcional •Use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada
11
CREPES SAUDĂ VEIS
TEMPO DE PREPARO: 3 min TEMPO DE COZIMENTO: 2 min TEMPO TOTAL: 5 min
I NG R E DI E NTE S Claras de ovos Pasta de amendoim Banana Canela
M O D O DE PR EPA R O 1. Misture todos os ingredientes em um liquidificador. 2. Despeje a quantidade desejada na frigideira.
phase
1
DETOX A P P R O V A D O
3. Cozinhe a panqueca completamente.
FASE DETOX
SUGESTÃO DE RECEITA PARA O CAFÉ DA MANHÃ MULHERES
IL IMI TA D O 1 palma (85 gramas aprox.)
1 polegar
1 punho (85 gramas aprox.)
PROTEÍNA
GORDURA
CARBOIDRATOS
LIVRE
INGREDIENTES
3 claras de ovos
1 Colher de sopa de pasta de amendoim
1/2 Banana
Canela (a gosto)
PORÇÃO ÚNICA
14g
8g
21g
215 Calorias
UTI LIZ E O S DI AG R A M A S DE M ÃO E A LI STA DE M EDI ÇÕ E S DE I NG R EDI ENTE S CO M O G U I A S .
HOMENS
IL IMI TA D O 11/2–2 palmas (140 gramas aprox.)
1 grande
2 punhos (140 gramas aprox.)
PROTEÍNA
GORDURA
CARBOIDRATOS
LIVRE
INGREDIENTES
5 claras de ovos
2 Colher de sopa de pasta de amendoim
1 banana inteira
Canela (a gosto)
PORÇÃO ÚNICA
22g
16g
34g
360 Calorias
13
SALADA DE MORANGO E ESPINAFRE
TEMPO DE PREPARO: 5 min TEMPO DE COZIMENTO: 15 min TEMPO TOTAL: 20 min
I NG R E DI E NTE S Peitos de frango sem pele e desossado Azeite de Oliva Extra Virgem Morangos Espinafre Pimenta do reino
PR E PA R AÇ ÃO 1. Grelhe o frango por 12 a 15 minutos. 2. Corte os morangos. 3. Leve os morangos e o espinafre a uma tigela média. Adicione o azeite e a pimenta do reino.
phase
1
DETOX A P R O V A D O
4. Corte o frango em cubos e junte aos outros ingredientes na tigela.
FASE DETOX
SUGESTÃO DE RECEITA PARA O ALMOÇO MULHERES
IL IMI TA D O 1 palma (85 gramas aprox.)
1 polegar
1 punho (85 gramas aprox.)
PROTEÍNA
GORDURA
CARBOIDRATOS
LIVRE
INGREDIENTES
85 gramas aproximadamente Frango
1/2 colher de sopa de Azeite de Oliva Extra Virgem
85 gramas aproximadamente de morangos
1-1 / 2 Copo espinafre / Pimenta do reino (a gosto)
PORÇÃO ÚNICA
20g
8g
7g
220 Calorias
UTI LIZ E O S DI AG R A M A S DE M ÃO E A LI STA DE M EDI ÇÕ E S DE I NG R EDI ENTE S CO M O G U I A S .
HOMENS
IL IMI TA D O 11/2–2 palmas (140 gramas aprox.)
1 polegar
2 punhos (140 gramas aprox.)
PROTEÍNA
GORDURA
CARBOIDRATOS
LIVRE
INGREDIENTES
140 gramas aproximadamente Frango
1 Colher de sopa de Azeite de Oliva Extra Virgem
140 gramas aproximadamente de Morangos
2-3 xícaras de espinafre e pimenta moída (a gosto)
PORÇÃO ÚNICA
33g
14g
10g
350 Calorias
15
SALMÃO AO ALHO E ASPARGOS
TEMPO DE PREPARO: 10 min TEMPO DE COZIMENTO: 30 min TEMPO TOTAL: 40 min
I NG R E DI E NTE S Salmão
Pimenta do reino
Aspargos
1/2 dente de Alho 1 colher de chá de suco de limão
M O D O DE PR EPA R O: 1. Pré-aqueça o forno a 375 graus. 2. Arrume os aspargos em papel alumínio e coloque o salmão por cima. 3. Misture os ingredientes restantes em uma tigela formando uma pasta. 4. Espalhe a pasta por toda parte superior do salmão.
phase
1
DETOX A P R O V A D O
5. Cubra com outro pedaço de folha de alumínio e dobre os lados. 6. Coloque em uma assadeira e deixe assar por 30 minutos.
FASE DETOX
SUGESTÃO DE RECEITA PARA O JANTAR MULHERES
IL IMI TA D O 1 palma (85 gramas aprox.)
1 polegar
1 punho (85 gramas aprox.)
PROTEÍNA
GORDURA
CARBOIDRATOS
LIVRE
INGREDIENTES
85 gramas aproximadamente de Salmão
* A Proteína e a gordura nesta refeição provem do salmão
85 gramas aproximadamente Espargos
1/2 dente de alho 1 colher de chá de suco de limão Pimenta do reino
PORÇÃO ÚNICA
19g
6g
3.5g
156 Calorias
UTI LIZ E O S DI AG R A M A S DE M ÃO E A LI STA DE M EDI ÇÕ E S DE I NG R EDI ENTE S CO M O G U I A S .
HOMENS
IL IMI TA D O 11/2–2 palmas (140 gramas aprox.)
1 polegar
2 punhos (140 gramas aprox.)
PROTEÍNA
GORDURA
CARBOIDRATOS
LIVRE
INGREDIENTES
140 gramas aproximadamente de Salmão
* A Proteína e a gordura nesta refeição provém do salmão
140 gramas aproximadamente de aspargos
1/2 dente de alho 1 colher de chá de suco de limão Pimenta do reino
PORÇÃO ÚNICA
31g
10g
5.5g
300 Calorias
17
phase
2
IGNITE
MELHORE SUA FORMA FÍSICA DE
MANEIRA EFICIENTE E RÁPIDA
Parabéns! Você deu um passo importante para continuar o progresso que você fez na Fase DETOX. O ZEN Shape® pode ajudá-lo a iniciar essa fase. Na fase IGNITE você dará continuidade a uma alimentação a base de “PGC A cada 3” - uma combinação equilibrada de proteínas, gorduras e carboidratos a cada 3 horas. ** Nota Importante: O ZEN Fuze possui uma fórmula balanceada que contém proteínas, gorduras e carboidratos. Dessa forma, sempre que você tomar o shake protéico ZEN Fuse, você naturalmente estará se alimentando de PGC A cada 3.
Exercícios também desempenham um papel importante. Nós recomendamos de 2 a 3 dias de treinamento forçado (musculação) combinados com 2 dias de exercícios aeróbicos de alta intensidade, além de 3 a 5 dias de exercícios aeróbicos com foco na queima de gordura semanalmente. Aqui estão as próximas 3 semanas!
M A R K M ACDO N A LD
Co-criador do programa ZEN Projeto 8® e o Embaixador da marca ZEN BODI®, é especialista internacional em nutrição e preparo físico, personalidade de TV e autor de sucessos de venda do New York Times.
UM SISTEMA PODEROSO QUE SE DEDICA
AS TRÊS ETAPAS DA PERDA DE GORDURA. fase
1
DETOX L I V R E - S E D O I N C H AÇ O
SEMANA 1 • 7 DIAS
três passos
CORTAR
2
IGNITE SECA
A
BARRIGA
SEMANAS 2-4 • 21 DIAS
três passos
QUEIMAR
fase
3
THRIVE V I VA S U A V I D A
SEMANHAS 5-8 • 28 DIAS RECORRENTES
três passos
REPROGRAMAR
PURIFICAR
DEFINIR
DIVERSIFICAR
ELIMINAR
RESTAURAR
ENERGIZAR
SUPLEMENTOS DA FASE 2
SUPLEMENTOS DA FASE 3
ZEN Fuze ZEN Shape
ZEN Fuze ZEN Shape (se o objetivo é queimar gordura)
SUPLEMENTOS DA FASE 1 ZEN Fuze® ZEN Prime™
fase
ANTES QUE VOCÊ COMECE,
COMPLETE ESTES 3 PASSOS! Passo
1
BAIXAR O CALENDÁRIO DE EXERCICIOS Os exercícios desempenham um papel importante na fase IGNITE. Para acompanhar seu progresso, baixe o Calendário de treino inicial ZEN. Mantenha-se motivado monitorando a sua alimentação e exercícios diários, assim como o seu progresso, checando o seu peso semanalmente.
C A L E N DÁ R I O D E E X E R CÍ CI O S . E S S A É A HORA facebook.com/groups/ZENproject8
Passo
2
ESTABELECER EXERCÍCIOS REALISTAS Pense em um objetivo que você deseja realizar nas próximas sete semanas. Talvez seja um novo treino a base de exercícios aeróbicos. Provavelmente seja aprender uma nova receita a cada semana. estabeleça um objetivo realista e mantenha o foco nele. Liste seus objetivos agora.
O B J E TI VO S PA R A A S E M A N A IG N ITE:
.
Passo
3
JUNTE-SE À COMUNIDADE DO FACEBOOK Estudos mostram que você tem mais sucesso quando efetua seus treinos em grupo. Use o grupo ZEN Projeto 8 para obter orientações, receitas e muito mais! Visite-nos em facebook.com/groups/ZENproject8.
+
=
IGNITE
ORIENTAÇÕES
ORIENTAÇÕES PARA OTIMIZAR OS SEUS RESULTADOS • Você estará alimentado em períodos de 3: comendo a cada 3 horas equilibrando proteína, gordura e carboidratos. • Faça sua primeira refeição até uma hora após acordar e sua última refeição até uma hora antes de dormir. • Se você não seguir os planos das fases IGNITE ou THRIVE por um período maior que 3 dias, você poderá reiniciar seu plano
ORIENTAÇÕES PARA OTIMIZAR O TAMANHO DA PORÇÕES • Livre-se das preocupações com as calorias. Basta que você observe as porções seguindo o plano elaborado para você. • Você pode calcular a quantidade de suas porções pesando ou com as mãos (palma, punho e polegar). Faça o que for mais fácil e mais conveniente. • Se você calcular a quantidade de alimento usando uma balança faça-o sempre com o alimento pré-cozido, pois haverá perda de peso durante o cozimento. Se você calcular o tamanho das porções usando as mãos, faça-o após o mesmo estar cozido. • Certifique-se de estar com apetite (pronto para uma refeição, porém nunca faminto) antes de cada refeição e satisfeito (porém nunca empanturrado) após as refeições. Se você sentir fome antes das três horas, faça uma refeição equilibrada antes do período estabelecido de 3 horas.
INFORMAÇÃO ADICIONAL • Repita a Fase DETOX se sentir que seu corpo necessita de uma purificação ou redefinição. * • Se você desejar queimar mais gordura ao final da fase INICIAL, continue na fase INICIAL por mais 4 semanas.*
4
simplesmente refazendo o plano de 7 dias. Fase DETOX. • Se preferir uma batida/shake para o café da manhã, basta mudar o seu café da manhã e as refeições de meio-dia. • Adicione uma sexta refeição se estiver com fome após o jantar. Faça uma batida/shake ou uma refeição com proteína + carboidrato + gordura. * Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (Orgão equivalente à ANVISA no Brasil). Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
* Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (Orgão equivalente à ANVISA no Brasil). Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
fase
2
IGNITE
SEMANAS 2-4 • 21 DIAS
1 QUEIMAR COMECE COM ZEN SHAPE®
Inicie esta fase tomando 1 cápsula de ZEN Shape 30 minutos antes de tomar o ZEN protéico Fuze*
6
2 DEFINIR
DEFINA SEU CORPO COM EXERCÍCIOS Comece a definir seu corpo com os exercícios de queima de calorias sugeridos abaixo. *
3 RESTAURAR COM SHAKES PROTÉICOS ZEN FUZE
Promovendo a restauração com shakes protéicos ZEN Fuze. *
SUGESTÃO DE PLANO ALIMENTAR MUSCULAÇÃO 3 0 M I N UTO S /2 V E Z E S P O R S E M A N A Ex: pilates, yoga, musculação, CrossFit (programa de
C A FÉ DA M A N H Ã Proteína + Gordura + Carboidratos Ex: Claras de ovos + Sementes Chia + Purê de abóbora
treinamento e condicionamento físico), levantamento de peso
M EI O DA M A N H Ã
EXERCÍCIOS DE AERÓBICA 3 0 M I N UTO S / 2 V EZE S P O R S E M A N A Ex: pular corda, correr, treino em bicicleta ergométrica, escadas
ZEN Shape • Tome 1 cápsula de ZEN Shape 30 minutos antes de tomar o shake protéico ZEN Fuze.
ZEN Fuze protein shake • Use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada.
A LM OÇO
EXERCÍCIOS DE AERÓBICA COM FOCO EM PERDA DE GORDURA 3 0 - 6 0 M I N UTO S / DE 3 A 5 DI A S P O R S E M A N A Ex: escalada, ciclismo, corrida, caminhada, elíptico, natação
Proteína + Gordura + Carboidrato Ex: Peito De Frango + Azeite Extra Virgem + Manga, cebolinha, Arroz cozido no vapor.
M EI O DA TA R DE ZEN Shape • Tome 1 cápsula de ZEN Shape 30 minutos antes de tomar o shake protéico ZEN Fuse.
ZEN Fuze protein shake • Use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada.
JA NTA R Proteína + Gordura + Carboidrato Ex: Camarão + Abacate + Quinoa
FI N A L DE N O ITE * Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (Orgão equivalente à ANVISA no Brasil). Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
+ Opcional shake protéico ZEN Fuze • Use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada.
7
PORÇÕES ALIMENTARES
& ALIMENTOS SAUDÁVEIS O programa ZEN Projeto 8 ™ usa um sistema de medição simples (1 proteína, 1 gordura, 1 carboidrato) para cada refeição. Este guia específico para homens e mulheres irá assegurar que você se alimente com porções adequadas e assim alcançar seus objetivos de obter um corpo em forma.
PLANO ALIMENTAR DIÁRIO C A FÉ DA M A N H Ã M EI O DA M A N H Ã A LM OÇO M EI O DA TA R DE JA NTA R FI N A L DE N O ITE
1 Proteína + 1 Gordura + 1 Carboidrato Shake protéico ZEN Fuze + capsula ZEN Shape 1 Proteína + 1 Gordura + 1 Carboidrato Shake protéico ZEN Fuze + capsula ZEN Shape 1 Proteína + 1 Gordura + 1 Carboidrato Shake protéico ZEN Fuze opcional
Faça uma refeição balanceada com o PFC.
Coma a cada três horas.
8
PROTEÍNA
GORDURA
CARBOIDRATO
MULHERES
HOMENS
MULHERES
HOMENS
MULHERES
HOMENS
1 palma (85 gramas)
11/2–2 palmas (140 gramas)
1 polegar
1 polegar grande
1 punho (85 gramas)
2 punhos (140 grmaas)
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
LIVRE
IL IMI TA DO
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
Proteína magra
• Abacate
Frutas
Ervas
• Carne de Bisão (extra-magra)
• Óleos
• Maçãs
• Manjericão
• Frango
- Abacate
• Bananas
• Folhas de louro
• Claras de ovos
- Canola
• Coentro
• Peixe magro
- Coco
• Frutas vermelhas
+ Marisco
- Macadâmia
• Tofu
- Azeitona
• Peru
- Amendoim
• Carne de veado
- Vegetal
- Amora silvestre
• Salsinha
- Mirtilo
• Alecrim
- Framboesas - Morangos
• Shake protéico ZEN Fuze ™
• Nozes cruas
• Cerejas
Proteínas
• Sementes
• Uvas
(não adicione gordura com estas
- Chia
opções)
- Sementes de linhaça
+ Carne (filé)
- Abóbora
+ Carne (moída)
- Sementes de Girassol
+ Ovos (inteiro)
+ Azeitonas
• Grapefruit • Manga • Melão
• Tomilho • Etc. Especiarias • Canela • Alho • Gengibre • Nóz-moscada • Pimenta
- Melão Cantalupe
• Açafrão
+ Peixe
- Melão Amarelo
• Etc.
+ Cordeiro
- Melancia
Vegetais de baixo teor de carboidratos
+ Porco (lombo, presunto,
• Laranjas
costeleta de porco, etc.)
• Etc. Vegetais com Carboidrato de alta densidade
+ Novo para a fase IGNITE
• Brócolis • Couve-flor • Aipo
• Cenouras
• Repolho verde
• Berinjela
• Pepino
• Cebolas
• Vagem
• Ervilhas
• Couve manteiga
+ Batatas
• Alface (todos os tipos)
+ Inhame e Batata Doce
possível. Qualquer proteína, carboidrato ou gordura pode ser
• Abobrinha
substituído por uma proteína diferente, carboidrato ou gordura;
Grãos / carboidratos densos
física regular devem fazer parte de um programa saudável de
• Repolho Chinês
• Couve de Bruxelas
Opte por frutas e vegetais frescos e orgânicos sempre que for
A ingestão calórica moderada, a dieta equilibrada e a atividade
• Pimentões
• Beterraba
• Abóbora
basta alterar sua lista.
• Espargos
+ Feijão (fresco ou seco) + Arroz integral
• Espinafre • Tomate • Etc. Adoçante Natural • Estévia Condimentos + Vinagres
+ Quinoa
(Balsâmico, Vinho Tinto, etc.)
+ Aveia
+ Extratos
+ Semente de painço
(Amêndoa, baunilha, etc.)
gerenciamento de peso
9
FASE IGNITE
SUGESTÃO DE PLANO ALIMENTAR
Repita este plano alimentar todos os dias por TRÊS SEMANAS (21 dias). A A ingestão ingestão calórica calórica moderada, moderada, aa dieta dieta equilibrada equilibrada ee aa atividade atividade física física regular regular devem devem fazer fazer parte parte de de um um programa programa saudável saudável de de gerenciamento gerenciamento de de peso. peso.
PLANO ALIMENTAR IGNITE PARA MULHERES Beba água em cada refeição e entre a refeição. Quantidade recomendada: 2-4 litros / 8-12 copos de (240 ml aprox.) por dia.
MUL HE R E S
MUL HE R E S
MUL HE R E S
1 palma (85 gramas)
1 polegar
1 punho (85 gramas)
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
Café da manhã
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
PROTEÍNA
GORDURA
CARBOIDRATO
LIVRE
3 claras de ovos
1 Colher de sopa de semente de Chia
85 gramas de Purê de Abóbora
Canela (o quanto necessário)
Meio da manhã
• Tome 1 cápsula de ZEN Shape 30 minutos antes de tomar o shake protéico ZEN Fuze ™ ZEN Shape® ZEN Fuze™ protein shake • Use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada.
Almoço
85 gramas de Peito de frango
Meio da tarde Jantar Final de noite 10
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
IL IMI TA DO
½ colher de sopa.Azeite
85 gramas de arroz cozido
Manjericão, Pimenta do
de oliva extra virgem
no vapor, manga e cebolinha
reino branca, Suco de limão
ZEN Shape ZEN Fuze protein shake 85 gramas de Camarão
• Tome 1 cápsula de ZEN Shape 30 minutos antes de tomar o shake protéico ZEN Fuze. • Use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada.
1 Colher de sopa de Abacate
85 gramas de semente de Quinoa
Alface e Tomate cereja
+ Shake proteico ZEN Fuze opcional • Se estiver com fome. Use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada.
PLANO ALIMENTAR IGNITE PARA HOMENS Beba água com cada refeição e entre cada refeição. Quantidade recomendada: 3-5 litros / 2-16 copos (250 ml) por dia.
HOME N S
HOME N S
1 polegar
1½–2 palmas (140 gramas) TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
Café da manhã Meio da manhã Almoço
Meio da tarde Jantar Tarde da noite
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
IL IMI TA DO
HOME N S 2 punhos (140 gramas) TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
PROTEÍNA
GORDURA
CARBOIDRATO
LIVRE
5 claras de ovos
2 colheres de sopa de sementes de Chia
140 gramas de Purê de abóbora
Canela (o quanto achar necessário)
ZEN Shape ZEN Fuze protein shake 140 gramas de Peito de frango
• Use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada.
½ colher de sopa de Azeite de Oliva Extra Virgem
ZEN Shape ZEN Fuze protein shake 140 gramas de Camarão
• Tome 1 cápsula de ZEN Shape 30 minutos antes de tomar o Shake protéico ZEN Fuze.
140 gramas de Arroz cozido no vapor, manga e cebolinha
Manjericão, Pimenta branca, Suco de limão
• Tome 1 cápsula de ZEN Shape 30 minutos antes de tomar o Shake protéico ZEN Fuze. • Use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada.
2 colheres de sopa de Abacate
140 gramas de semente de Quinoa
Alface e Tomate cereja
+ Shake protéico ZEN Fuze opcional • Se estiver com fome. Use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada. 11
WAFFLES DE ABÓBORA
TEMPO DE PREPARO: 5 min TEMPO DE COZIMENTO: 5 min TEMPO TOTAL: 10 min
I NG R E DI E NTE S Claras de ovos Sementes de Chia Purê de abóbora Canela
PR E PA R AÇ ÃO 1. Coloque todos os ingredientes em um liquidificador. 2. Despeje a quantidade desejada de massa em um aparelho para Waffle.
phase
2
12
IGNITE A P R O V A D O
3. Deixe assar até que a massa esteja bem dourada.
FASE IGNITE
SUGESTÃO PARA RECEITAS DE CAFÉ DA MANHÃ MULHERES
IL IMI TA D O 1 palma (85 gramas)
1 polegar
1 punho (85 gramas)
PROTEÍNA
GORDURA
CARBOIDRATO
LIVRE
INGREDIENTES
3 claras de ovos
1 Colher de sopa de semente de Chia
85g. Purê de abóbora
Canela (a gosto)
PORÇÃO ÚNICA
12g
4g
21g
170 calorias
UTI LIZ E O S DI AG R A M A S DE M ÃO E A LI STA DE M EDI ÇÕ E S DE I NG R EDI ENTE S CO M O G U I A S .
HOMENS
IL IMI TA D O 11/2–2 palmas (140 gramas)
polegar
2 punhos (140 gramas)
PROTEÍNA
GORDURA
CARBOIDRATO
LIVRE
INGREDIENTES
5 claras de ovos
2 colheres de sopa de semente de Chia
140 gramas de Purê de abóbora
Canela (a gosto)
PORÇÃO ÚNICA
20g
8g
35g
300 calorias
13
MANGA E FRANGO SOBRE O ARROZ
TEMPO DE PREPARO: 10 minutos TEMPO DE COZIMENTO: 15 minutos TEMPO TOTAL: 25 minutos
I NG R E DI E NTE S Peito de frango sem pele desossado
1 Colher de sopa de folhas de manjericão
Azeite de Oliva Extra Virgem
1/4 colher de chá de pimenta do reino branca
Manga
1 1/2 colheres de sopa de suco de limão
Cebolinha Arroz cozido no vapor
PR E PA R O 1. Corte o frango e a manga em cubos e pique a cebolinha; reserve. 2. Aqueça uma frigideira grande em fogo alto. Adicione o óleo e cobrindo todas partes. Cozinhe o frango com especiarias até dourar. 3. Adicione a manga, o suco de limão e metade da cebolinha.
phase
2
IGNITE A P R O V A D O
4. Cozinhe, mexendo com freqüência até que a manga comece a amolecer e soltar seu suco. 5. Sirva sobre o arroz com a cebolinha restante e manjericão colocado por cima.
FASE IGNITE
SUGESTÃO DE RECEITAS PARA O ALMOÇO MULHERES
IL IMI TA D O 1 palma (85 gramas)
1 polegar
1 punho (85 gramas)
PROTEÍNA
GORDURA
CARBOIDRATO
LIVRE
INGREDIENTES
85 gramas Peito de frango sem pele desossado
1/2 colher de sopa Azeite de Oliva Extra Virgem
85 g. Manga, cebolinha, arroz cozido no vapor
1 Colher de sopa de folhas de manjericão ¼ colher de chá de pimenta do reino branca 1 1/2 colheres de sopa de suco de limão
PORÇÃO ÚNICA
20g
8g
25g
250 Calorias
UTI LIZ E O S DI AG R A M A S DE M ÃO E A LI STA DE M EDI ÇÕ E S DE I NG R EDI ENTE S CO M O G U I A S .
HOMENS
IL IMI TA D O 11/2–2 palmas (140 gramas)
1 polegar
2 punhos (140 gramas)
PROTEÍNA
GORDURA
CARBOIDRATO
LIVRE
INGREDIENTES
140 gramas de Peito de frango sem pele desossado
1 Colher de sopa de Azeite de Oliva Extra Virgem
140 gramas de Manga, cebolinha, arroz cozido no vapor
1 Colher de sopa de folhas de manjericão ¼ colher de chá de pimenta do reino branca 1 1/2 colheres de sopa de suco de limão
PORÇÃO ÚNICA
31g
14g
40g
410 Calorias
15
SALADA DE CAMARÃO E QUINOA
TEMPO DE PREPARO: 5 mintos TEMPO DE COZIMENTO: 25 minutos TEMPO TOTAL: 30 minutos
I NG R E DI E NTE S Camarão Abacate Quinoa Tomate cereja Alface 3 colheres de chá de suco de limão
PR E PA R AÇ ÃO 1. Cozinhe o camarão no método desejado. 2. Cozinhe Quinoa. 3. Junte a Quinoa e o camarão em uma tigela grande.
phase
2
IGNITE A P R O V A D O
4. Adicione alface e as fatias de abacate. 5. Adicione com tomates de cereja em fatias e suco de limão, se desejado.
FASE IGNITE
SUGESTÃO DE RECEITAS PARA O JANTAR MULHERES
IL IMI TA D O 1 palma (85 gramas)
1 polegar
1 punho (85 gramas)
PROTEÍNA
GORDURA
CARBOIDRATO
LIVRE
INGREDIENTES
85 gramas de Camarão
1 Colher de sopa de abacate
85 gramas de semente de Quinoa
Alface 3 colheres de chá de Suco de limão Tomate cereja
PORÇÃO ÚNICA
20g
5g
25g
240 Calorias
UTI LIZ E O S DI AG R A M A S DE M ÃO E A LI STA DE M EDI ÇÕ E S DE I NG R EDI ENTE S CO M O G U I A S .
HOMENS
IL IMI TA D O 11/2–2 palmas (140 gramas)
1 polegar
2 punhos (140 gramas)
PROTEÍNA
GORDURA
CARBOIDRATO
LIVRE
INGREDIENTES
140 gramas de Camarão
2 colheres de sopa de Abacate
140 gramas de semente de Quinoa, tomate cereja
Alface 3 colheres de chá de Suco de limão Tomate cereja
PORÇÃO ÚNICA
32g
10g
40g
415 calorias
17
phase
3
THRIVE
CONTINUE!
Em todos os meus anos como mentor, treinando milhares de pessoas, eu aprendi e pude ver de perto que logo após a sua grande conquista, é quando você se esforça e continua a ser ver como prioridade ou perde o estímulo e recai sobre seus maus hábitos. Tome uma decisão agora para continuar em seus ESFORÇOS. A definição de THRIVE além de esforço e também de prosperidade, significa progredir na direção de seus objetivos até que você os alcance, apesar de quaisquer dificuldades ou circunstâncias. Agora, mais do que nunca é hora de continuar progredindo, não importando as dificuldades que a vida lhe impõe, diversificando o seu alimento e seus exercícios, desenvolvendo seus planos, tornando-os um estilo de vida junto à sua família e seus amigos. Na fase THRIVE, continue a se alimentar da forma correta e suplemento com o shakes proteica ZEN Fuse® e ZEN Fit™. Além disso, tente introduzir novas receitas, adicionando uma refeição que não esteja inserida no plano ao menos uma vez por semana bem como alternar sua rotina de exercícios. É hora de você ter total controle sobre sua saúde. É hora de ter uma vida com mais energia. É hora de PROSPERAR!
M A R K M ACDO N A LD
Co-criador do programa ZEN Projeto 8 ™ e Embaixador da Marca ZEN BODI®, é especialista em nutrição e preparo físico, personalidade de TV e autor de sucessos de vendas do New York Times.
UM SISTEMA PODEROSO QUE OBJETIVA
AS TRÊS ETAPAS DA PERDA DE PESO. fase
1
DETOX LIVRE-SE DO INCHAÇO
SEMANA 1 • 7 DIAS
três passos
CORTAR
2
IGNITE SECA A BARRIGA
SEMANAS 2–4 • 21 DIAS
três passos
QUEIMAR
fase
3
T H R I V E V I VA S U A V I D A
SEMANAS 5–8 • 28 DIAS RECORRENTES
três passos
REPROGRAMAR
PURIFICAR
DEFINIR
DIVERSIFICAR
ELIMINAR
RESTAURAR
ENERGIZAR
SUPLEMENTOS DA FASE 1 ZEN Fuze™ ZEN Prime™
fase
SUPLEMENTOS DA FASE 2
SUPLEMENTOS DA FASE 3
ZEN Fuze ZEN Shape™
ZEN Fuze ZEN Shape (se o objetivo é queimar gordura)
ANTES QUE VOCÊ COMECE,
COMPLETE ESTES 3 PASSOS!
passo
1
BAIXE O CALENDÁRIO DE EXERCÍCIOS O exercício desempenha um papel importante na fase THRIVE. Para ajudar no acompanhamento de seu progresso, baixe o calendário de treino ZEN THRIVE. Mantenha-se motivado acompanhando a sua alimentação diária e treinos, bem como o seu progresso semanal checando o seu peso.
C A LE N DÁ R I O DE TR EI N O AGO R A facebook.com/groups/ZENproject8
passo
2
ESTABELEÇA OBJETIVOS REALISTAS Pense em um objetivo que você deseja alcançar nas próximas sete semanas. Talvez seja o de compartilhar seu sucesso com seus amigos e familiares ou convidar alguém para se juntar a você. Estabeleça um objetivo realista e mantenha o foco nele. Liste seus objetivos agora.
O B J E TI VO S PA R A A S E M A N A TH R I V E:
passo
3
JUNTE-SE À COMUNIDADE DO FACEBOOK Estudos mostram que você tem mais sucesso quando efetua seus treinos em grupo. Use o grupo ZEN Projeto 8 para obter conselhos, receitas e muito mais! Visite-nos em facebook.com/groups/ZENproject8.
+
=
THRIVE
ORIENTAÇÕES
ORIENTAÇÕES PARA OTIMIZAR OS SEUS RESULTADOS • Você estará alimentado em períodos de 3: comendo a cada 3 horas equilibrando proteína, gordura e carboidratos.
ORIENTAÇÕES PARA OTIMIZAR SUAS PORÇÕES • Livre-se das preocupações com as calorias. Basta que você observe as porções seguindo o plano elaborado para você. • Você pode calcular a quantidade de suas porções pesando ou com as mãos (palma, punho e polegar). Faça o que for mais
• Faça sua primeira refeição até uma hora após acordar e sua última refeição até uma hora antes de dormir. • Se você não seguir seus planos IGNITE ou THRIVE por um período maior que o de 3 dias, você poderá reiniciar seu plano simplesmente refazendo o plano de 7 dias. Fase DETOX. • Se preferir uma batida/shake para o café da manhã, basta
fácil e mais conveniente.
mudar o seu café da manhã e as refeições de meio-dia.
• Se você calcular a quantidade de alimento usando uma
• Adicione uma sexta refeição se estiver com fome após o
balança, faça-o sempre com o alimento pré-cozido, pois haverá perda de peso durante o cozimento. Se você calcular o tamanho das porções usando as mãos, faça-o após o mesmo estar cozido. • Certifique-se de estar com apetite (pronto para uma refeição, porém nunca faminto) antes de cada refeição e satisfeito (porém nunca cheio) após as refeições. Se você sentir fome antes das três horas, faça uma refeição equilibrada antes do período estabelecido de 3 horas.
INFORMAÇÃO ADICIONAL • Repita a Fase DETOX se sentir que seu corpo necessita de uma purificação ou redefinição. * • Repita a fase IGNITE se sentir a necessidade pular o inicio de seu programa ou continuar a fase IGNITE por até 7 semanas para maximizar os resultados. *
4
jantar. Faça uma batida ou uma refeição com proteína + carboidrato + gordura.
* Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (Departamento equivalente à ANVISA no Brasil). Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar, aliviar ou prevenir qualquer doença.
fase
3
THRIVE
SEMANAS 5–8 • 28 dias/recorrentes
SUGESTÃO PARA PLANO DE ALIMENTAÇÃO C A FÉ DA M A N H Ã Proteína + Gordura + Carboidrato Ex: Iogurte Grego + Sementes de Chia + Frutas vermelhas
R EFEI Ç ÃO ENTR E O C A FÉ DA M A N H Ã E A LM OÇO ZEN Shape • Tome 1 cápsula de Zen Shape 30 minutos antes de tomar o ZEN Fuze shake proteico • Use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada.
1 REPROGRAMAR REPROGRAMAR SUA MENTE PARA SE ALIMENTAR DE FORMA APROPRIADA
Mantenha os resultados alcançados reprogramando sua mente para continuar com uma alimentação correta. Suplemente com shakes proteicos ZEN Fuze™ + ZEN Shape™
A LM OÇO Proteína + Gordura + Carboidrato Ex: Atum fresco + Maionese com baixo teor de gordura + Pão de trigo integral
M EI O DA TA R DE • Tome 1 cápsula de Zen Shape 30 minutos antes de tomar o Zen Fuze shake proteico ou Proteina + gordura + refeição com carboidrato • Se beber o shake, use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada.
JA NTA R Proteína + Gordura + Carboidrato Ex: Peru light + Abacate + Abobrinha e Cebola
* Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (Departamento Americano correspondente a ANVISA). Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
6
FI N A L DE N O ITE + Opcional ZEN Fuze shake protéico • Use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada.
2 DIVERSIFICAR
DIVERSIFIQUE SEUS HÁBITOS ALIMENTARES Diversifique seus hábitos alimentares experimentando outras receitas igualmente balanceadas ou receitas usando o ZEN Fuze shake proteico
3VIVAENERGIZAR E SINTA-SE BEM COM SEU
NOVO ESTILO DE VIDA SAUDÁVEL É hora de viver revigorado com seu novo estilo de vida saudável e em forma.
PLANO DE ALIMENTAÇÃO FORA DO PROGRAMA
INFORMAÇÃO ADICIONAL
• Diversifique sua alimentação adicionando uma refeição fora do
precisando de
plano, ou seja, “trapaceie”, uma vez por semana.
uma purificação ou redefinição.
• Repita a Fase DETOX se você sentir que seu corpo está
• Repita a fase IGNITE se sentir a necessidade de pular o início de seu programa.
RECEITAS COM ZEN • Diversificar, testando receitas feitas com shakes protéicas ZEN Fuze.
Zen Fuze – proporciona equilíbrio a seu corpo.
Forma Zen - Acelera o seu metabolismo e queima gordura.
7
PORÇÕES ALIMENTARES
& ALIMENTOS SAUDÁVEIS O programa ZEN Project 8 usa um sistema de medição simples (1 proteína, 1 gordura, 1 carboidrato) para cada refeição. Este guia específico para cada tipo de pessoa irá assegurar que você esteja comendo as porções adequadas para atingir seus objetivos de condicionamento fisico. ** Nota: O ZEN Fuze foi elaborado com o objetivo de oferecer proteínas, gorduras e carboidratos de forma equilibrada. Sempre que você toma um shake proteico ZEN Fuze, você naturalmente estará se alimentando com PGC a cada período de 3.
PLANO ALIMENTAR DIÁRIO C A FÉ DA M A N H Ã M EI O DA M A N H Ã
1 Proteína + 1 Gordura + 1 Carboidrato
A LM OÇO M EI O DA TA R DE
1 Proteína + 1 Gordura + 1 Carboidrato
JA NTA R FI N A L DE N O ITE
1 Proteína + 1 Gordura + 1 Carboidrato
ZEN Shape + Shake Proteico ZEN Fuze
ZEN Shape + Shake Proteico ZEN Fuze
Shake Proteico ZEN Fuze opcional
Faça u uma refeição balanceada com o PGC. Coma a cada três horas. 8
PROTEÍNA
GORDURA
MULHERES
HOMENS
MULHERES
HOMENS
1 palma
1 -2 palmas
1 polegar
1 polegar
(85 gramas aprox.) (140 gramas aprox.)
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
Proteína magra • Carne de Bisão (extralight) • Frango • Ovos brancos • Peixe magro e Moluscos • Tofu • Peru • Carne de veado • Shake proteico ZEN Fuze + Iogurte grego (sem gordura) Proteínas integrais (não adicione gordura com estas opções) • Carne (filé) • Carne (moída) • Ovos (inteiro) • Peixe não-magro (salmão) • Cordeiro • Carne de porco (lombo, presunto, costeleta de porco, etc.) ) + Queijo (com moderação) + Queijo cottage + Iogurte grego (baixo teor de gordura)
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
• Abacate • Óleos - Abacate - Canola - Coco - Macadâmia - Oliva - Amendoim - Vegetal • Nozes cruas • Azeitonas • Sementes - Chia - Linho - Abóbora - Girassol + Manteiga (moderada) + Guacamole (moderado) + Maionese (moderada) + Molhos de salada (moderado) + Creme Azedo (moderado)
+ Novo para a fase THRIVE Escolha frutas e vegetais frescos e orgânicos com a maior freqüência possível. Qualquer proteína, carboidrato ou gordura pode ser substituída por uma proteína diferente, carboidrato ou gordura; basta modificar na lista. A ingestão calórica moderada, a dieta equilibrada e a atividade física regular devem fazer parte de um programa saudável do controle de peso. Tenha cuidado para não adicionar muito alimentos processados ao seu plano de refeição THRIVE. Os alimentos processados podem dificultar seus resultados.
CARBOIDRATO
MULHERES
HOMENS
1 punho
2 punhos
(85 gramas aprox.)
(140 gramas aprox.)
LIVRE
IL IMI TA DO
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
Frutas • Maçãs • Bananas • Frutas Vermelhas - Amora silvestre - Mirtilo - Framboesas - Morangos • Cerejas • Uvas • Grapefruit • Manga • Melão - Melão Cantalupe - Melão Amarelo - Melancia • Laranjas • Etc. Legumes • Beterraba • Couve de Bruxelas • Cenouras • Berinjela • Cebolas • Ervilhas • Batatas • Abóbora • Inhame e Batata Doce • Abobrinha Grãos / carboidratos densos • Feijão (fresco ou seco) • Arroz Integral • Batatas (batatas Baraka, batatas doces, inhame, etc.) • Quinoa + Cuscuz • Inhame • Aveia + Cereal Quente • Painço + Trigo integral (ou sem glúten) Pão + Macarrão
Ervas • Manjericão • Folhas de louro • Coentro • Salsinha • Alecrim • Tomilho • Etc. Especiarias • Canela • Alho • Gengibre • Noz-moscada • Pimenta • Açafrão • Etc. Vegetais de baixo teor de carboidratos • Aspargos • Pimentões • Repolho Chinês • Brócolis • Couve-flor • Aipo • Couve repolho • Pepino • Vagem • Couve manteiga • Alface (todos os tipos) • Espinafre • Tomate • Etc. Adoçante Natural • Estévia Condimentos • Vinagres (Balsâmico, Vinagre de Vinho Tinto, etc.) • Extratos (amêndoa, baunilha, etc.) + Molho de churrasco, Ketchup, Mostarda, Sal Rosa do Himalaia (use com moderação)
9
FASE THRIVE
PLANO DE REFEIÇÃO SUGERIDA
Repita este plano de refeições todos os dias por TRÊS SEMANAS (21 dias). A ingestão calórica moderada, a dieta equilibrada e a atividade física regular devem fazer parte de um programa saudável de gerenciamento de peso.
PLANO DE REFEIÇÃO PARA MULHERES
Beba água com cada refeição e entre cada refeição. Quantidade recomendada: 2-4 litros / 8-12 copos (240 ml aprox.) por dia.
MUL HE R E S
1 palma (85 gramas aprox.) TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
Café da manhã Meio da manhã Almoço
MUL HE R E S 1 polegar
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
MUL HE R E S
1 punho (85 gramas aprox.) TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
PROTEÍNA
GORDURA
CARBOIDRATO
226g. (1 copo) Iogurte grego
1 Colher de Sopa de Semente de Chia
85 gramas aprox. de Frutas vermelhas e Granola
IL IMI TA DO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
LIVRE
ZEN Shape •Tome 1 cápsula de Zen Shape 30 minutos antes de beber o shake protéica ZEN Fuze shake proteico • Use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada. 85 gramas aprox. de Atum fresco.
28 gramas de Maionese com baixo teor de gordura (light)
1 fatia de pão de trigo integral
Conserva de pepino com endro, Sal e pimenta
ZEN Shape •Tome 1 cápsula de Zen Shape 30 minutos antes de beber o shake proteico ZEN Meio da tarde
Fuze ou Proteína + Gordura + refeição a base de carboidrato. • Se beber o shake, use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada.
Jantar
Final de noite
8 gramas aprox. de Carne moída de Peru
1 Colher de Sopa de Abacate
85 gramas aprox. de Pimentão vermelho, Abobrinha, Cebola e Tomate
+ Opcional, shake proteico ZEN Fuze • Se estiver com fome. Use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada.
PLANO DE ALIMENTAÇÃO THRIVE PARA HOMENS Beba água com cada refeição e entre cada refeição. Quantidade recomendada: 3-5 litros / 12-16 copos (250 ml.) por dia.
HOME N S
1 -2 palmas (140 gramas aprox.) TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
HOME N S 1 polegar
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
HOME N S
2 punhos (140 gramas aprox.) TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
IL IMI TA DO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
PROTEÍNA
GORDURA
CARBOIDRATO
Café da manhã
340 Gramas aprox. (1 1/2 copo) Iogurte Grego
1 colher de sopa de semente de Chia
140 gramas aprox. de Frutas vermelhas e Granola
Meio da manhã
ZEN Shape •Tome 1 cápsula de Zen Shape 30 minutos antes de beber o shake proteico ZEN Fuze shake proteico • Use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada.
Almoço
140 gramas aprox. de Atum fresco
50 gramas aprox. de maionese light
2 fatia de pão de trigo integral
LIVRE
Conserva de pepino com endro, Sal e pimenta
ZEN Shape •Tome 1 cápsula de Zen Shape 30 minutos antes de beber o shake protéico ZEN Meio da tarde
Fuze ou Proteína + Gordura + refeição a base de carboidrato. • Se beber o shake, use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada.
Jantar
Final de noite
140 gramas aprox. de Carne moída de Peru
2 Colheres de Sopa de Abacate
140 gramas aprox. de Pimentão vermelho, Abobrinha, Cebola e Tomate
+ Opcional, shake proteico ZEN Fuze • Se estiver com fome. Use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada.
IOGURTE GREGO PARFAIT (FRESCO)
TEMPO DE PREPARO: 5 min
I NG R E DI E NTE S
TEMPO DE COZIMENTO: 0 min
Iogurte grego
TEMPO TOTAL: 5 min
Sementes de Chia Granola Frutas Vermelhas a sua escolha
PR E PA R AÇ ÃO 1. Encha 1/4 de um copo com frutas vermelhas variadas. 2. Alterne com uma camada de iogurte grego.
phase
3
12
THRIVE A P R O V A D O
3. Adicione outra camada de frutas vermelhas. Cubra com iogurte. 4. Termine colocando Granola e sementes de chia por cima.
FASE THRIVE
SUGESTÃO DE RECEITA PARA O CAFÉ DA MANHÃ MULHERES
IL IMI TA D O 1 palma (85 gramas aprox.)
1 polegar
1 punho (85 gramas aprox.)
PROTEÍNA
GORDURA
CARBOIDRATOS
INGREDIENTES
226 gramas aprox. (1 copo) Iogurte Grego
1 colher de sopa de Semente de chia
85 gramas aprox. de Granola, Frutas Vermelhas de sua escolha
PORÇÃO ÚNICA
24g
4g
19g
LIVRE
220 Calorias
UTI LIZ E O S DI AG R A M A S DE M ÃO E A LI STA DE M EDI ÇÕ E S DE I NG R EDI ENTE S CO M O G U I A S .
HOMENS
IL IMI TA D O 11/2–2 palmas (140 gramas aprox.)
1 polegar
2 punhos (140 gramas aprox.)
PROTEÍNA
GORDURA
CARBOIDRATOS
INGREDIENTES
340 gramas aprox. (1 copo) Iogurte Grego
2 colheres de sopa de Semente de chia
140 gramas aprox. de Granola, Frutas Vermelhas de sua escolha
PORÇÃO ÚNICA
36g
8g
26g
LIVRE
370 Calorias 13
SANDUÍCHE DE ATUM FRESCO
TEMPO DE PREPARO: 5 min
I NG R E DI E NTE S
TEMPO DE COZIMENTO: 4 min
Atum fresco
TEMPO TOTAL: 9 min
Maionese light Pão integral (ou pão sem glúten) Pimenta preta Conserva de Pepino com Endro
PR E PA R AÇ ÃO 1. Cozinhar o atum em água salgada por 3-4 minuto. 2. Desmanche-o. Coloque na tigela grande. Adicione a maionese, a conserva de pepino com endro, sal e pimenta 3. Sirva em pão integral (ou sem glúten).
phase
3
14
THRIVE A P R O V A D A
FASE THRIVE
SUGESTÃO DE RECEITA PARA O ALMOÇO MULHERES
IL IMI TA D O 1 palma (85 gramas aprox.)
1 polegar
1 punho (85 gramas aprox.)
PROTEÍNA
GORDURA
CARBOIDRATOS
LIVRE
INGREDIENTES
85 gramas aproximadamente Atum fresco
1 Colher de Sopa Maionese light com baixo teor de gordura
1 fatia de Pão integral
Sal e Pimenta do reino, conserva de pepino com endro
PORÇÃO ÚNICA
21g
5g
12g
230 Calorias
UTI LIZ E O S DI AG R A M A S DE M ÃO E A LI STA DE M EDI ÇÕ E S DE I NG R EDI ENTE S CO M O G U I A S .
HOMENS
IL IMI TA D O 11/2–2 palmas (140 gramas aprox.)
1 polegar
2 punhos (140 gramas aprox.)
PROTEÍNA
GORDURA
CARBOIDRATOS
LIVRE
INGREDIENTES
140 gramas aproximadamente Atum fresco
2 Colheres de Sopa Maionese light
2 fatias de Pão integral
Sal e Pimenta do reino, conserva de pepino com endro
PORÇÃO ÚNICA
35g
10g
24g
375 Calorias
15
PERU APIMENTADO COZIDO LENTAMENTE
TEMPO DE PREPARO: 10 min
I NG R E DI E NTE S
TEMPO DE COZIMENTO: 7h 20 min
Carne moída de peru
TEMPO TOTAL: 7h 30 min
Abacate Pimentões vermelhos Abobrinha Cebola Tomates
1/2 alho picado 1 colher de chá de orégano desidratado 1 colher de chá de cominho em pó 1/2 colher de chá de pimenta em pó
PR E PA R AÇ ÃO 1. Pique os pimentões, a abobrinha e a cebola; corte os tomates em cubos 2. Em uma panela média, cozinhe a carne moída até que doure.
phase
3
16
THRIVE A P R O V A D A
3. Junte todos os ingredientes e coloque em uma panela. 4. Cozinhe em temperatura alta durante duas horas e, em seguida, reduza para o baixo. Cozinhe por 4-5 horas. 5. Cubra com abacate cortado em cubos.
FASE THRIVE
SUGESTÃO DE RECEITAS PARA O JANTAR MULHERES
IL IMI TA D O 1 palma (85 gramas aprox.)
1 polegar
1 punho (85 gramas aprox.)
PROTEÍNA
GORDURA
CARBOIDRATOS
1/2 alho picado 1 colher de chá de orégano 1 colher de chá de cominho em pó 1/2 colher de chá de pimenta em pó
210 Calorias
INGREDIENTES
85 gramas aprox. de Carne moída de peru
1 Colher de sopa de Abacate
85 gramas de pimentão vermelho, Abobrinha, Cebola e Tomate
PORÇÃO ÚNICA
21g
5g
15g
LIVRE
UTI LIZ E O S DI AG R A M A S DE M ÃO E A LI STA DE M EDI ÇÕ E S DE I NG R EDI ENTE S CO M O G U I A S .
HOMENS
IL IMI TA D O 11/2–2 palmas (140 gramas aprox.)
1 polegar
2 punhos (140 gramas aprox.)
PROTEÍNA
GORDURA
CARBOIDRATOS
INGREDIENTES
140 gramas aprox. de Carne moída de peru magra
2 colheres de sopa de Abacate
PORÇÃO ÚNICA
35g
10g
LIVRE
140 gramas de pimentão vermelho, Abobrinha, Cebola e Tomate
1/2 alho picado 1 colher de chá de orégano 1 colher de chá de cominho em pó 1/2 colher de chá de pimenta em pó
25g
380 Calorias
17
Psyllium é uma fibra natural que promove sensação de saciedade, já o gengibre, a pimenta e a cafeína são ricos em substâncias termogênicas que ativam o metabolismo do organismo e rico em substâncias diuréticas que evitam a retenção de líquidos. As vitaminas Tiamina (vit. B1), Piridoxina (it.B6) e Cianocobalamina (vit. B12) estão diretamente envolvidas no metabolismo dos carboidratos, proteínas e gorduras. . RICO EM VITAMINAS B6, B16 E B12 *Potente diurético que atua na eliminação de líquidos subcutâneos; *Promove aumento da sensação de saciedade (controle do apetite); *Acelera o metabolismo energético; *Rico em vitaminas do complexo B. Ingredientes: psyllium, pimenta, gengibre, cafeína e vitaminas vitaminas hidrossolúveis.
A QUITOSANA é um derivado da substância quitina, encontrada nas nas nas conchas dos crustáceos, cuja característica principal consiste em reduzir a absorção de gordura no intestino, evitando assim, o acúmulo desta no tecido adiposo. A combinação da LARANJA, GOJI BERRY, PIMENTA, GENGIBRE, CAFEÍNA e CROMO CAFEÍNA, possui, efeito termogênico, o metabolismo como um todo, potencializa a queima de gordura, acelera o metabolismo como um todo, potencializa a queima de gordura, auxilia no controle do apetite, possui ação antiinflamatória e contém antioxidantes. RICO EM CROMO Ingredientes: laranja, gojiberry, quitosana, pimenta, gengibre, cafeína e cromo.
É um suplemento alimentar altamente nutritivo, composto de proteínas de alto valor biológico, rico em vitaminas e minerais, gorduras boas, zero açúcar, zero glúten, além de ser muito saboroso e cremoso. O whey protein concentrado e o caseinato de cálcio contidos no ZEN FUZE fornecem 21g de proteínas na porção. Após o seu consumo, em torno de 1 hora os aminoácidos contidos nas proteínas exercem estímulos anabólicos para o aumento de síntese proteica muscular, o que leva aos ganhos de massa muscular e a recuperação energética. Como possui proteínas de rápida e lenta digestibilidade, fibras e gorduras boas, é indicado para programas de redução de peso, pois induz o aumento da saciedade além da termogênese corporal. ZEN FUZE é mais que um suplemento: É SABOR, CREMOSIDADE E NUTRIÇÃO SAUDÁVEL... Fonte de 24 vitaminas e minerais. Dentre eles (Vitamina A, C, E, selênio e zinco) que combatem os radicais livres, mantendo a saúde da pele, retardando o envelhecimento e auxiliando na prevenção de doenças.
Ácido pantotênico, biotina, manganês, ferro, vitamina B2 e B12 que atuam no fortalecimento e combate à queda de cabelos, além de auxiliar na prevenção de quebra e descamação das unhas. Contém 5 g fibras que contribuem para o bom funcionamento do intestino e controle do apetite. Possui em Trigliceridesde Cadeia Média (MTC) é um tipo de gordura saturada, são utilizados como fonte imediata de energia e possibilitam o aumento da taxa metabólica de repouso, com maior mobilização de gordura. *Zero glúten e sem adição de adoçantes artificiais; *Fornece 21g de proteínas de alto valor biológico na dose; *Contém 5g fibras que contribuem para o bom funcionamento do intestino e controle do apetite; *Acrescido de TCM (triglicérios de cadeia média) que auxiliam no fornecimento de energia; *Potencializa os ganhos de força, potência e massa muscular; *Rico em vitaminas e minerais. Ingredientes:whey protein concentrado (WPC) (WPC);Caseinato de cálcio, Triglicerídeos de cadeia média (MCT), fibras, vitaminas do complexo B e minerais.
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Revisado: 13-02-2018