30 lanches e petiscos saudáveis
com até 150 calorias
BEBIDAS
GELADOS
DOCES
PETISCOS
SALGADOS
30 lanches e petiscos saudáveis
com até 150 calorias
O momento mais difícil Para quem segue em dieta ou pensa em iniciar alguma, sabe muito bem que não adianta parar de comer ou focar apenas nas refeições principais para perder peso! Fazer lanches, seja no meio da manhã ou durante a tarde, é essencial para quem deseja emagrecer com saúde. Logo, se você tem a oportunidade de consumir algo leve, delicioso e que vai auxiliar no resultado desejado, porquê não adicionar ao seu menu diário? Esta é a proposta desse livro de receitas rápidas! Quem falou que um bom happy hour ou um filminho não pode ser acompanhado de petiscos saudáveis e gostosos ao mesmo tempo? Com este livro você vai descobrir exercitar o preparo de receitas deliciosas, práticas e exclusivas que vão te deixar com o shape dos sonhos! Tudo isso com praticidade e rapidez!
30 lanches e petiscos saudáveis
com até 150 calorias
Bebidas Suco digestivo laxativo Suco detox de melão Shake de abacaxi
Gelados
Banana Non Split Mousse de limão light Mousse cremosa de chocolate
Petiscos
Croquete de Atum Espetinhos de frango e abóbora Canapés de pão sírio
Doces
Torta pudim de abóbora Biscoitinhos de chocolate Recipe Name goes here Banana empanada com côco e cacau Salada de frutas assada Mini canapé de banana com pimenta Pão de mel
Salgados
Requeijão com sultanas e nozes Beringelas Grelhadas com molho de pimentão Cebolas recheadas
e catupiry Rocambole de pão de forma Cestinha de salpicão Mini quiche de shitake Mini quiche de linguiça com cogumelo Mini sanduiche de peru Mini Cuscuz vegetariano Trouxinhas de omelete e peito de peru
30 lanches e petiscos saudĂĄveis
Bebidas
com atĂŠ 150 calorias
Bebidas SUCO DIGESTIVO E LAXATIVO INGREDIENTES 3 fatias de tomate sem sementes ½ maçã 1 ameixa 1 copo (200 ml) de água
PREPARO Bata todos os ingredientes no liquidificador e acrescente adoçante e gelo a gosto.
Porção: 1
Kcal: 130
SUCO DETOX DE MELÃO INGREDIENTES 2 fatias médias de melão 2 rodelas médias de abacaxi Folhas de hortelã a gosto 1 copo (200 ml) de água gelada
PREPARO Bata todos os ingredientes no liquidificador. Beba sem coar.
Porção: 1
Kcal: 127
Bebidas
Porção: 1
Kcal: 130
SUCO DETOX DE MELÃO INGREDIENTES 150g de coalhada ou iogurte natural light gelado (desnatado) 1 fatia média de abacaxi em pedaços (fruta natural) 2 colheres de semente de linhaça 1 colher de granola
PREPARO Bata todos os ingredientes no liquidificador e, se preferir, coe a bebida antes de tomar.
Não esqueça de lavar bem as frutas e folhas antes de utilizar nas receitas, deixando-as por alguns minutos imersas em uma medida de água para 1/10 de cloro.
30 lanches e petiscos saudĂĄveis
Gelados
com atĂŠ 150 calorias
Gelados
Porção: 4
Kcal: 150
BANANA NON SPLIT INGREDIENTES 2 1 1 2
bananas maduras xícara e meia de chá de iogurte desnatado puro grego pitada de noz-moscada colheres de sopa de amendoim moído
Reinvente a receita substituindo a banana por outras frutas.
PREPARO Fatie 2 bananas maduras e congele por 20 minutos. Depois retire do freezer e acrescente 1 xícara e meia de chá de iogurte desnatado puro grego e 1 pitada de noz-moscada. Triture as bananas congeladas no liquidificador, transfira para uma forma de pão, cubra a mistura com papel filme e, em seguida, leve ao freezer por 1 hora. Volte o conteúdo para o mixer e pulse de 15 a 30 segundos, até a massa ficar homogênea e mais mole. Divida em 4 taças e cubra com rodelas de banana. Complete polvilhando 2 colheres de sopa de amendoim moído e 4 colheres de chá de nibs (amêndoa triturada e levemente torrada) de cacau.
Gelados
Porção: 8
Kcal: 32
MOUSSE DE LIMÃO INGREDIENTES 1 envelope de gelatina incolor e sem sabor 3 iogurtes sabor natural Sumo de dois limões Açúcar ou adoçante e raspas de limão (opcional)
Para adoçar a mousse use um pouco de açucar mascavo no lugar do adoçante
PREPARO Dissolva a gelatina, seguindo as instruções no verso da embalagem. Bata no liquidificador a gelatina, os iogurtes e o sumo dos limões. Adicione o açúcar ou adoçante, sem parar de bater. Coloque em taças individuais e leve ao congelador. Antes de servir, acrescente as raspas de limão (se quiser).
Gelados
Porção: 4
Kcal: 82
MOUSSE DE CHOCOLATE INGREDIENTES 1 envelope de gelatina sem sabor (24 g) 2 xícara de leite desnatado 3 colheres de sopa de chocolate em pó sem açúcar ½ colher de chá de café instantâneo 1 colher de chá de essência de baunilha 4 colheres de chá de açúcar 4 colheres de chá de sementes de romã (opcional)
PREPARO Numa panela pequena, separe 1/2 xíc. de leite e salpique a gelatina sobre ele. Aguarde 1 minuto para amolecer. Bata com um mixer ou no liquidificador o restante do leite com o chocolate, o café e a essência de baunilha. Transfira para a panela com a gelatina e misture. Cozinhe em fogo brando, enquanto mexe, até aquecer bem e a gelatina dissolver. Transfira para uma tigela, tampe e leve à geladeira para endurecer levemente. Retire da tigela e bata novamente, até ficar espumoso. Divida em 4 taças de sobremesa. Cubra e gele novamente por 1-2 horas, até firmar. Antes de servir, divida as sementes de romã entre as taças, se preferir.
30 lanches e petiscos saudĂĄveis
Doces
com atĂŠ 150 calorias
Doces
Porção: 4
Kcal: 150
TORTA PUDIM DE ABÓBORA INGREDIENTES 3 colheres de sopa de amido de milho 1 xícara e meia de leite de amêndoas 3 colheres de sopa de xarope de ácer meia colher de chá de extrato de baunilha 1 colher de chá cheia de pumpkin pie spice uma pitada de sal. PREPARO Em uma panela, misture 3 colheres de sopa de amido de milho em 1 xícara e meia de leite de amêndoas em fogo médio até a mistura ferver. Retire do fogo. Adicione 3 colheres de sopa de xarope de ácer (um xarope extraído da seiva bruta de árvores do gênero Acer, sobretudo Acer nigrum e Acer saccharum, cujo nome comum, no Brasil, é bordo), meia colher de chá de extrato de baunilha, 1 colher de chá cheia de pumpkin pie spice (mistura de canela, gengibre, noz-moscada, pimenta da Jamaica e cravo) e uma pitada de sal. Quando esfriar, acrescente 450g de abóbora cozida, descascada e amassada. Divida entre 4 taças e decore cada uma com pedaços de biscoito de gengibre e com a mistura de especiarias.
Doces
Porção: 4
Kcal: 140
BISCOITINHOS DE CHOCOLATE INGREDIENTES 110g de chocolate amargo 10 salgadinhos palito 2 colheres de sopa de passas
PREPARO Forre uma assadeira com papel-manteiga e pulverize com spray de cozinha antiaderente. Em uma tigela, derreta 110g de chocolate amargo. Esfarele 10 salgadinhos em forma de palito e misture com o chocolate e 2 colheres de sopa de passas. Coloque 8 colheres de sopa da mistura na assadeira, com espaço entre elas. Leve à geladeira por 1 hora antes de servir.
Doces
Porção: 4
Kcal: 80
BANANA EMPANADA COM CÔCO E CACAU INGREDIENTES 4 colheres de chá de cacau em pó 4 colheres de chá de coco torrado sem açúcar 2 bananas pequenas, cortada ao meio
Para ficar mais divertido, enfie palitos e sirva gelado.
PREPARO Pegue o cacau em pó, misture a 2 colheres de sopa de água e leve ao microondas por 30 segundos. Depois coloque a mistura em um prato e o coco em outro. Passe cada fatia de banana no chocolate, retire o excesso e em seguida, passe no coco.
Doces
Porção: 8
Kcal: 80
SALADA DE FRUTAS ASSADA INGREDIENTES 12 unidades de morangos lavados 4 ramos de hortelã lavados 2 unidades de kiwi 2 unidades de banana-nanica ½ unidade de abacaxi 4 unidades de cravo-da-índia 2 unidades de damasco 2 unidades de maracujá 20g de frutose
PREPARO Pique os morangos, o kiwi, a banana, o abacaxi e o damasco em cubos. Espete os cravos em pedaços de abacaxi. Corte pedaços de papel alumínio, coloque as frutas por cima e feche como uma trouxinha. Em uma assadeira, coloque as trouxinhas e leve ao forno por cerca de 20 minutos (180°C). Em uma panela, coloque a polpa dos maracujás e a frutose. Leve ao fogo baixo para dissolver bem a frutose. Não deixe ferver. Coloque as frutas assadas em taças e regue com a calda de maracujá. Decore com as hortelãs e sirva ainda quente.
Doces
Porção: 8
Kcal: 80
MINI CANAPE DE BANANA COM PIMENTA INGREDIENTES 16 minitorradas 16 colheres (chá) de cream cheese light 16 colheres (café) de geleia de pimenta 2 bananas-da-terra cortadas em rodelas
Para ficar ainda menos calórico, substitua o cream cheese light pelo requeijão light
PREPARO Doure a banana numa frigideira antiaderente untada com um pouquinho de azeite. Monte os canapés colocando sobre as torradinhas o cream cheese, a banana e, por último, a geleia.
Doces
Porção: 12
Kcal: 140
MUFFIN DE MAÇÃ INGREDIENTES 1 xícara de chá de aveia em flocos 1 colher de chá de canela colheres de sopa de açúcar mascavo 2 colheres de sopa de farinha de trigo 6 colheres de sopa de manteiga derretida 3 maçãs cortadas em cubos
Não gosta de canela? substitua o ingediente por cacau em pó
PREPARO Preaqueça o forno a 175°C e abra 12 forminhas de papel. Em uma tigela, misture 1 xícara de chá de aveia em flocos, 1 colher de chá de canela, 7 colheres de sopa de açúcar mascavo, 2 colheres de sopa de farinha de trigo e 6 colheres de sopa de manteiga derretida. Coloque no fundo de cada forminha 1 colher da mistura, reservando o restante. Em outro recipiente, junte 1 colher de sopa de açúcar mascavo com 1 colher de chá de canela e 3 maçãs cortadas em cubos. Divida os pedaços da fruta igualmente entre as forminhas e polvilhe com o restante da mistura de aveia. Leve ao forno por cerca de 25 minutos.
Doces
Porção: 12
Kcal: 150
PAO DE MEL INGREDIENTES MASSA 3 col. (sopa) de achocolatado em pó dietético 3 col. (sopa) de adoçante culinário 4 col. (sopa) de farinha de trigo ½ col. (sopa) de fermento em pó ½ col. (chá) de gengibre em pó 1 pitada de noz-moscada ½ col. (chá) de canela em pó
4 col. (sopa) de farinha de aveia 4 ovos COBERTURA 600 g de cobertura fracionada sabor chocolate amargo Confeitos coloridos para decorar 4 col. (sopa) de farinha de trigo
PREPARO MASSA - Bata todos os ingredientes no liquidificador, despeje em forminhas redondas e asse no forno preaquecido a 180°C por 35 minutos — ou até a massa se soltar dos lados das forminhas. Deixe esfriar e desenforme. Coloque os pães de mel nos palitos e reserve. COBERTURA - Derreta a cobertura de chocolate amargo em banho-maria e mergulhe os pães de mel na calda, um a um. Escorra o excesso e coloque-os sobre as costas de uma assadeira grande forrada com papel-manteiga. Rapidamente, decore-os com os confeitos coloridos para que grudem mais facilmente no chocolate. Leve à geladeira até a cobertura endurecer.
30 lanches e petiscos saudĂĄveis
Petiscos
com atĂŠ 150 calorias
Petiscos
Porção: 12
Kcal: 68
CROQUETE DE ATUM INGREDIENTES 2 latas de atum ao natural (170g) 6 fatias fininhas de bacon 6 fatias de fiambre de peru fumado 100g de pão ralado 1 ovo batido 2 colheres de sopa de molho de tomate refogado (usei Ketchup) 1 colher de sopa de azeite
PREPARO Retire o atum das latas e esfarele-o. Adicione o pão ralado, o ovo, o ketchup e o azeite. Misture bem até que fique uma massa homogénea. Faça 12 croquetes com a mistura e enrole metade com bacon e metade com fiambre de peru fumado. Se necessário, utilize um palito para prender o bacon. Unte uma travessa de ir ao forno. Alinhe os croquetes na travessa e leve ao forno até dourarem (cerca de 10-15 minutos). Sirva mornos ou frios.
Petiscos
Porção: 1
Kcal: 50
CHIPS DE LEGUMES INGREDIENTES Beterrada, abobrinha, batata, cenoura, fatiadas bem fino 1 colher (café) sal
PREPARO Deixe a batata de molho por 15 minutos em água gelada e em seguida seque as fatias com o auxílio de um guardanapo. Não é necessário fazer o mesmo com os outros legumes. Cubra o prato do microondas com um celofane próprio para culinária e sobre ele arrume as fatias de legumes colocando-as lado a lado (cuide para não colocar uma fatia sobre a outra). Tempere com sal e leve ao forno de microondas por 8 minutos virando-as na metade do tempo. Em seguida, leve a forno convencional ou forno elétrico por 10 minutos para que os chips fiquem crocantes.
Petiscos
Porção: 12
CASQUINHO DE CARANGUEJO INGREDIENTES RECHEIO 500g de miolo de camarão (utilizei congelado) 1 limão 1 cebola média picada 1 dente de alho picado 2 colheres de sopa de azeite 2 tomates sem pele picados 50ml de leite de coco (Quem não gosta pode substituir por leite magro ou caldo de camarão)
Kcal: 100
2 fatias de pão de forma sem côdea (utilizei integral) Leite magro q.b. Sal e Pimenta q.b. Salsa ou coentros picadinhos (Utilizei coentros) FAROFA 1 chávena de café de farinha de mandioca peneirada (Esqueci-me de comprar e utilizei farinha de milho) 1 colher de café de açafrão 1 colher de sopa de margarina (utilizei Azeite) Sal a gosto
PREPARO Tempere o miolo do camarão (já descongelado) com o sumo do limão e sal. Reserve. Molhe as duas fatias de pão em leite magro. Pique a cebola, o alho e os tomates. Numa panela anti-aderente aqueça 2 colheres de azeite e coloque o alho e a cebola para dourar. Junte os tomates aos cubinhos. Mexa por alguns minutos e coloque o camarão e o pão escorrido e esfarelado. Mantenha o fogo baixo. Junte sal, pimenta e o leite de coco. Deixe apurar. Antes de retirar do fogo, pique os coentros/salsa e junte ao camarão. Para fazer a farofa, coloque a farinha de mandioca numa frigideira anti-aderente. Junte o açafrão, uma pitada de sal e, por último a margarina/azeite.
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Salgados
com atĂŠ 150 calorias
Salgados
Porção: 2
Kcal: 100
BERINJELAS GRELHADAS COM MOLHO DE PIMENTÃO INGREDIENTES 1 berinjela cortada em fatias grossas 2 dentes de alho amassados 1 colher (chá) de azeite 1 colher (chá) de orégano sal a gosto
MOLHO 1 pimentão vermelho pequeno picado 1 cebola pequena picado 1 pote de iogurte desnatado (200g) salsa e sal a gosto
PREPARO Deixe a berinjela de molho em água e vinagre por 20 minutos. Escorra e besunte com o alho, o azeite e o orégano. Frite em frigideira antiaderente até dourar, dos dois lados. Para o molho, refogue o pimentão com a cebola em uma panela antiaderente, pingando água se necessário. Retire e bata no liquidificador com o iogurte. Tempere com o sal. Coloque em um prato distribua as berinjelas por cima. polvilhe com a salsa.
Salgados
Porção: 12
Kcal: 82
REQUEIJAO COM PASSAS E NOZES INGREDIENTES 1 2 2 1
Requeijão light (200g) colheres de sopa de passas colheres de sopa de nozes colher de sopa de mel
Experiemente polvilhar o requeijão com alecrim durante a mistura.
PREPARO Coloque o requeijão numa taça e desfaça-o com um garfo. Parta as nozes grosseiramente e junte ao requeijão. Junte também as passas. Misture tudo, enforme e leve a geladeira durante por duas horas. Sirva desenformado, coberto com mel e decorado com nozes.
Salgados
Porção: 4
Kcal: 110
CEBOLAS RECHEADAS INGREDIENTES 4 2 4 4 4
cebolas grandes colheres (chá) de azeite colheres (sopa) de milho verde em lata colheres (sopa) de floretes de brócolis colheres (sopa) de cream cheese light
MOLHO 3 tomates sem pele e sem sementes picados 50g de peito de peru defumado 4 colheres (sopa) de vinho tinto manjericão fresco a gosto
PREPARO Descasque a cebola e corte uma tampa da parte superior. Regue com o azeite e as ervas e embrulhe em papel alumínio. Leve ao forno por cerca de 30 minutos ou até amolecer. Retire e escave um pouco do centro. Misture com o milho, o brócolis e o cream cheese. Coloque dentro da cebola. Raspe a tampa da cebola e coloque por cima e aqueça. Faça o molho. Bata os ingredientes no liquidificador e leve ao fogo para apurar. Coloque um pouco do molho em um prato e acomode a cebola no centro.
Salgados
Porção: 25
Kcal: 35
MUFIN DE ARROZ INGREDIENTES 2 e 1/2 xícara de arroz integral cozido 1 cebola grande ralada 2 dentes de alho amassados 1 cenoura média ralada 1/2 xícara de cheiro verde picado 2 claras 1 xícara de farinha de aveia sal e pimenta a gosto 1 colher (chá) fermento em pó
PREPARO Misture bem todos os ingredientes,e molde as bolinhas,.Leve ao forno pré aquecido (180º C) em uma assadeira antiaderente por 25-30 minutos ou até dourar.
Salgados
Porção: 4
Kcal: 121
BATATAS FRITAS DE FORNO INGREDIENTES 2 batatas grandes com casca 1 colher de sopa de azeite de oliva ½ colher de chá de sal grosso ½ colher de chá de pimenta-do-reino 2 colheres de sopa de parmesão ralado
PREPARO Corte cada batata em 16 fatias. Preaqueça o forno a 200°C. Forre uma assadeira grande com papel-alumínio ou unte-a com óleo em spray. Coloque as batatas na assadeira, regue com o azeite e misture bem. Arrume-as em única camada e asse por 20 minutos. Retire as batatas do forno e tempere com metade do sal e metade da pimenta. Vire as fatias de batata, tempere com o restante do sal e da pimenta e arrume-as novamente em única camada. Asse por mais 15 a 20 minutos, até que as batatas estejam douradas. Retire-as do forno e salpique com o queijo.
Salgados
Porção: 8
Kcal: 86
BOLINHAS DE FRANGO COM CREAM CHEESE INGREDIENTES 2 filés de peito de frango cozidos e cortados em cubos (220 g) ¼ de xícara do caldo de cozimento do frango 4 colheres de sopa de cream cheese light 4 colheres de sopa de farinha de rosca 1 ovo + 1 clara de ovo levemente batidos ¼ de colher de chá de pimenta-do-reino 2 colheres de sopa de salsa picada
PREPARO Preaqueça o forno a 220°C. Unte uma assadeira média com óleo em spray. Num liquidificador ou processador de alimentos, processe o frango com o caldo do cozimento, até que fique bem picado. Transfira para uma tigela média. Adicione o requeijão, a farinha de rosca e o ovo. Tempere com a pimenta e a salsa. Com o auxílio de uma colher, modele 24 bolinhas. Arrume-as na assadeira untada. Asse por aproximadamente 20 minutos, até que estejam douradas, virando-as na metade do tempo para que dourem por igual.
Salgados
Porção: 8
Kcal: 137
EMPANADOS DE ABOBRINHA COM MOLHO DE MEL E MOSTARDA INGREDIENTES ¼ de xícara de farinha de trigo integral ¼ de colher de chá de sal 1 pitada de pimenta-do-reino 1 xícara de farinha de rosca ¼ de colher de chá de alho desidratado ¼ de colher de chá de páprica ¼ de colher de chá de orégano seco
3 4 2 6 1 1
claras de ovo batidas abobrinhas médias cortadas em palitos de a 3 cm colheres de sopa de maionese light colher de sopa de mel colher de sopa de mostarda Dijon
PREPARO Preaqueça o forno a 200°C. Unte uma assadeira com óleo em spray. Num prato, misture a farinha de trigo, o sal e a pimenta-do-reino. Em outro prato, misture a farinha de rosca, o alho, a páprica e o orégano. Coloque as claras de ovo num terceiro prato. Passe a abobrinha pela farinha de trigo, depois, nas claras de ovo e, por último, na farinha de rosca, virando para cobrir por inteiro. Arrume as tiras de abobrinha na assadeira em uma única camada e unte-as com óleo em spray. Asse por cerca de 40 minutos, virando uma ou duas vezes durante esse tempo, até que estejam douradas. Enquanto isso, numa tigela pequena, misture a maionese, o mel e a mostarda. Sirva as tiras de abobrinha com o molho.
Salgados
Porção: 20
Kcal: 96
ROCAMBOLE DE PÃO DE FORMA INGREDIENTES 1 pacote de pão de forma 1 lata de atum sólido light ½ cebola 1 tomate 1 copo de requeijão light 1/2 cenoura ralada Salsinha a gosto PREPARO Retire as cascas do pão de forma e coloque sobre uma bancada coberta com filme plástico. Sobreponha uma a outra por 2 cm e passe um rolo de massa sobre a emenda. No iquidificador, bata o requeijão com o atum, a cebola e o tomate. Passe no pão e acrescente a cenoura ralada, a salsinha e enrole como rocambole. Deixe por 5 minutos na geladeira e corte.
Salgados
Porção: 40
Kcal: 81
CESTINHA DE SALPICAO INGREDIENTES 500 g de massa de pastel 1 xícara (chá) de peito de frango desfiado 2 cenouras cozidas e cortadas em cubinhos 1 xícara (chá) de salsão cortado em cubinhos 1 pimentão vermelho cortado em cubinhos 1 pimentão verde cortado em cubinhos 1/2 xícara (chá) de azeitona verde picada
1/4 de xícara (chá) de uva passa 1 maçã verde cortada em cubinhos sal a gosto 2 colheres (sopa) de salsa picada 1 xícara (chá) de maionese
PREPARO Corte a massa de pastel em quadrados de 10 cm x 10 cm. Molde os quadrados de massa em forminhas de empadinha. Coloque-as em uma assadeira e leve para assar em forno preaquecido a 200ºC até dourar. Desenforme e reserve. Em uma tigela, misture o peito de frango, a cenoura, o salsão, os pimentões coloridos, a azeitona verde, a uva passa e a maçã. Tempere com sal e a salsa. Envolva a maionese e recheie as cestinhas de massa de pastel. Sirva com salada de folhas verdes.
Salgados
Porção: 6
Kcal: 55
MINI QUICHE DE SHITAKE INGREDIENTES 3/4 de xícara (chá) de farinha de trigo 1 1/4 de colher (chá) de sal 3/4 de xícara (chá) de fubá 3/4 de xícara (chá) e 3 colheres (sopa) de manteiga 1/4 de xícara (chá) de água gelada 200 g de shiitake em tiras
3 dentes de alho 4 ovos batidos 3/4 de xícara (chá) de creme de leite 1 colher (sopa) de manjericão picado
PREPARO Para a massa: numa tigela com 3/4 de xícara (chá) de farinha de trigo e 1/4 de colher (chá) de sal peneirados, junte o fubá e 3/4 de xícara (chá) de manteiga gelada em pedaços e misture com as mãos até obter uma farofa. Acrescente a água e amasse. Forme uma bola com a massa, embrulhe em filme plástico e deixe na geladeira por 15 minutos. Divida a massa em 6 forminhas com fundo removível de 12 cm de diâmetro. Polvilhe com farinha uma superfície lisa. Com um rolo, deixe as porções de massa bem finas e forre as forminhas com elas. Com um garfo, fure o fundo das massas.
Salgados
Porção: 6
Kcal: 55
MINI QUICHE DE LINGUIÇA COM COGUMELOS INGREDIENTES 250 g de linguiça de frango, sem pele, cortada em pedaços 1 colher (sopa) de azeite 250 g de cogumelo do tipo champignon fatiado Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto
1/4 de xícara de cebolinha verde picada 1/4 de xícara de queijo meia cura ralado grosso 5 ovos 3 claras 3/4 de xícara de leite Óleo para untar
PREPARO Em uma frigideira antiaderente aquecida, doure a linguiça por dez minutos. Reserve. Na mesma frigideira, aqueça o azeite e refogue o cogumelo por cinco minutos. Junte a linguiça e tempere com sal e pimenta. Acrescente a cebolinha e o queijo. Em uma tigela, misture bem os ovos com as claras e o leite. Distribua entre forminhas de empada de 5 cm de diâmetro, untadas com óleo. Por cima, disponha uma colherada da linguiça. Leve ao forno moderado (180 °C), preaquecido, na grade do meio, por 25 minutos ou até começar a dourar. Deixe amornar. Desenforme as miniquiches e sirva.
Salgados
Porção: 20
Kcal: 78
MINI SANDUICHE DE PERU INGREDIENTES . 20 minipães variados (bisnaguinha, pão francês, ciabata) . 400 g de blanquet de peru (à venda nos supermercados) . 1 limão em fatias . 1 pimentão vermelho em fatias . 4 tomates em rodelas . 1 pé de alface . 2 colheres (sopa) de molho tipo pesto (à
venda nos supermercados) . 2 pepinos em rodelas . 3 colheres (sopa) de mostarda . 1 pimentão vermelho (opcional) . Folhas de manjericão picadas a gosto . Sal, azeite e pimenta-do-reino a gosto
PREPARO Ponha o blanquet em uma tigela e junte o limão, o pimentão e o manjericão. Deixe descansar por uma hora. Retire o blanquet e doure-o em uma frigideira com azeite. Deixe esfriar. Corte os pães ao meio, unte cada metade com o azeite e doure-as em uma frigideira. Reserve. Corte o blanquet em tiras finas e monte os sanduíches. Coloque o tomate, a alface picada e o pepino em uma metade do pão. Misture a mostarda com o molho pesto e passe na outra metade do pão. Ponha o blanquet e polvilhe com o sal e a pimenta.
Salgados
Porção: 40
Kcal: 91
MINI CUSCUZ VEGETARIANO INGREDIENTES 1 xícara (chá) de cebola ralada 4 dentes de alho picados 1/2 xícara (chá) de azeite 2 xícaras (chá) de cenoura ralada 2 xícaras (chá) de aspargos frescos picados (opcional) 500 g de tomate sem pele e sem sementes 2 xícaras (chá) de ervilhas frescas 1 vidro de palmito em conserva (540 g), picado PREPARO
1 lata de milho-verde em conserva (200 g) 1/4 de xícara (chá) de salsa picada 2 pimentas dedo-de-moça picadas 1 xícara (chá) de azeitonas verdes sem caroço, picadas 1 litro de caldo de legumes 3 xícaras (chá) de farinha de milho 2 xícaras (chá) de farinha de mandioca em flocos 1 colher (sopa) de sal Tomate-cereja para decorar
Numa panela, refogue a cebola e o alho na metade do azeite, em fogo médio, por 5 minutos. Junte a cenoura e o aspargo e refogue por mais 5 minutos, mexendo às vezes. Adicione o tomate, a ervilha, o palmito e o milho e cozinhe por 3 minutos. Acrescente a salsa, a pimenta e a azeitona e misture. Junte o caldo de legumes e as farinhas, mexa e cozinhe por 5 minutos. Ponha o azeite restante e o sal e misture bem. Retire do fogo. Unte as formas para empadinha com 3,5 de diâmetro com óleo, ponha pedaços de legumes ou pimenta no fundo e preencha com o cuscuz, pressionando-o. Desenforme e sirva. Decore com pimenta-dedo-de-moça, pontas de aspargos e tomate-cereja.
Salgados
Porção: 40
Kcal: 91
TROUXINHAS DE OMELETE E PEITOS DE PERU INGREDIENTES 6 6 1 6 1
ovos fatias de peito de peru light colher (chá) de sal rosa tomates cereja picados colher (sopa) de salsinha picada
PREPARO Forre uma forma de silicone com as fatias de peito de peru e leve ao micro-ondas por 30 segundos para que elas peguem o formato certo. Com um fouet, bata os ovos cuidadosamente, adicione o sal, os tomates e a salsinha picada. Despeje a mistura em cada cestinha de peito de peru que você preparou e leve ao micro-ondas por 2 a 3 minutos. Sirva em seguida.
30 lanches e petiscos saudáveis
com até 150 calorias
Mais do que um livro de receitas, este incrível guia é prático e 100% saudável! Continue se deliciando com as maravilhosas receitas e compartilhe estes momentos com quem você ama! Lembre-se que quando você come de cinco a seis vezes por dia, o seu metabolismo é acelerado e o corpo gasta aproximadamente 10% a mais de energia! Portanto quanto mais variado o for o seu cardápio mais fácil será para prosseguir com a dieta e garantir o corpo dos seus sonhos!