ALCUNE CONSIDERAZIONI SULL'ALLENAMENTO DELLA FORZA NELLE CATEGORIE MASTER

ALCUNE CONSIDERAZIONI

SULL’ALLENAMENTO

DELLA FORZA NELLE

CATEGORIE MASTER

Dott. Renzo Capecchi

Tecnico Allenatore FIDAL

INTRODUZIONE

Utilizzando un approccio integrativo, questa recensione evidenzia i vantaggi del lavoro contro resistenze per il miglioramento dello stato funzionale, della salute e della qualità della vita tra gli anziani. La sarcopenia (cioè atrofia muscolare) e la perdita di forza si verificano con l’avanzare l'età dalla fase catabolica della vita attorno ai 40 anni. Mentre la sua eziologia è scarsamente compresa, le sequenze multifattoriali della sarcopenia sono ben documentate e rappresentano fonte di preoccupazione per la salute della nostra popolazione che invecchia, sia per la qualità della vita che per la probabilità di un declino dello stato di salute influenzata dall'età.

Questi cali di salute legati all'età includono una diminuzione del dispendio energetico sia a riposo e sia durante l'esercizio fisico, un aumento del grasso corporeo ed il conseguente aumento delle dislipidemie e la riduzione della sensibilità all'insulina. La qualità della vita è influenzata dalla riduzione della forza e della resistenza aerobica con una progressiva difficoltà nell'essere fisicamente attivi.

Negli anziani la forza e la massa muscolare sono aumentate dopo un ciclo di allenamento contro resistenze, attraverso una serie di eventi fisiologici poco conosciuti che sembrano coinvolgere l'ipertrofia delle miofibre mature ed il reclutamento di cellule satellite che generano iperplasia. Negli anziani l’esercizio contro resistenze sviluppa un muscolo di qualità (forza rispetto alla massa muscolare), inclusa una maggiore capacità di attivare neuralmente le unità motorie e aumentare la disponibilità di fosfato ad alta energia.

Importanti fattori neuromuscolari associati all'incremento dell'età e al decremento nell'espressione della forza generano:

1. Cambiamento dei livelli ormonali a riposo (T, IGFs, C, HGH)

2. Brusca e acuta risposta ormonale all'esercizio

3. Decremento dei substrati energetici intramuscolari (ATP,CP)

4. Decremento nella concentrazione di enzimi aerobici (CPK, PFK, LDH, MK, MATPasi)

5. Decremento della massa mitocondriale

6. Denervazione o degenerazione delle cellule muscolari

7. Decremento della massa muscolare, in particolare atrofia delle fibre FTF IIA, IIAB, IIC

8. Decremento dell'abilità di sviluppare forza rapida

9. Coattivazione antagonista

10.Modificazione nella capacità di attivare un distretto muscolare in maniera massimale

11.Modificazione nelle giunzioni neuromuscolari

12.Decremento della tolleranza e sensibilità all'insulina

13.Decremento clonico, tetanico e massimale nel reclutamento delle Unità Motorie (UM)

14.Decremento della massa ossea (++ osteoclasti) in DEXA e MOC

Le ricerche più recenti nel campo della fisiologia dell'allenamento dimostrano che l'attività fisica può arrestare e addirittura invertire il decremento prestativo fisiologico nell'anziano. Guadagni di forza compresi tra il 16% e il 174% sono stati ottenuti nel ricondizionamento in donne e uomini di età compresa tra i 60 e i 98 anni. Ancora, l'incremento della sezione trasversa dei muscoli sottoposti ad allenamento è quantificato tra il 7% e il 62% (!!!) sia nelle STF (fibre lente) che nelle FTF (fibre veloci) sempre in anziani di età compresa tra i 60 ed i 98 anni. Gli adattamenti primari a tali modificazioni sono dovuti a fattori neuroendocrini e successivamente miogeni con ipertrofia e iperplasia miofibrillare. Gli adattamenti neurogeni includono una grande riattivazione della muscolatura agonista, un incremento in coordinazione dei muscoli sinergici, ed una conseguente riduzione nella coattivazione degli antagonisti. Si stimolano meccanismi neuroendocrini con un importante incremento di testosterone plasmatico,

HGH (ormone della crescita) e IGFs endogeni, ed un decremento di C (cortisolo) a riposo e sotto sforzo. Altri studi hanno quantificato una risposta ipertrofica all'allenamento nelle STF compresa tra l'8% e il 46 % e nelle FTF compresa tra il 5% e il 43%, sia in maschi che femmine. Ricerche diverse hanno confermato tutti questi dati, specificando però che gli individui con età compresa tra i 60 ed i 70 anni hanno sviluppato una ipertrofia maggiormente nelle FTF IIA e IIB rispetto ai soggetti di età superiore.

Sarcopenia e funzionalità muscolare

L’atrofia muscolare connessa al fenomeno sarcopenico (sarx = carne; penia = perdita) dipende da una perdita progressiva di fibre muscolari; secondo Zatsiosorky e Kraemer (2008), l’atrofia inciderebbe in modo particolare sulle FTF (fibre veloci) coinvolgendo in particolar modo quei muscoli che possiedono soprattutto questa tipologia di fibre. Basandosi sugli studi più recenti, si è osservato che i muscoli scheletrici mostrano i primi segni di atrofia a partire dai 35 anni di età; una volta giunti al traguardo degli 80 anni, si registra, nella maggior parte degli individui, una perdita di massa muscolare che va dal 30 al 40% circa. Le capacità di produzione di forza muscolare raggiungono il loro apice una volta arrivati ai 35 anni; tali capacità restano sostanzialmente immutate fin verso i 40 anni dopodiché si inizia a registrare un declino funzionale sì lento, ma progressivo che comincia a manifestarsi superati i 50 anni. A questo punto, ogni dieci anni si registra una riduzione dell’efficienza muscolare di circa il 14%.

L’ATTIVITA’ MASTER

La perdita delle fibre bianche dovuta all’età sembrerebbe danneggiare soprattutto le specialità di potenza, anche se uno specifico allenamento produce effetti positivi, l’analisi delle prestazioni dei master è un ottimo sistema per investigare gli effetti dell’età per sè, non dovuti alla sedentarietà, esso testimonia un andamento diverso e cioè che le discipline di endurance hanno una caduta maggiore delle specialità di potenza e velocità.

Il declino della forza esplosiva è associato alla modificazione quantitativa e qualitativa del Complesso della Sintesi Proteica (MHC), infatti con l’età permangono sempre di più STF(fibre lente) che causano una diminuzione importante della velocità di contrazione.(Manno Renato Biologia e allenamento master 2012)

Uno studio sulla velocità di sprint ha confermato che la ascesa dei tempi è dovuta alla diminuzione della lunghezza del passo e ad un aumento del tempo di contatto, collegate a loro volta alla modificazione della morfologia e struttura delle fibre.

Prestazione dei master in altre discipline e specialità sportive

In altre discipline di forza e di potenza l’evoluzione della forza nella età dei soggetti allenati si pone in modo non troppo diverso da ciò che si è visto negli sprinter, anche se non è possibile indagare su elementi complessi, come la frequenza del passo o il tempo di contatto.

La forza muscolare, come evidente, gioca un ruolo importante nella diminuzione della velocità con il suo declino però, nonostante la chiara modificazione in funzione dell’età quando essa viene divisa per lo spessore dei muscoli rimane costante anche a dispetto dell’età confermando che la forza dipende soprattutto dalla massa muscolare, quindi dal numero dei ponti actinici attivi, invece per la RFD, cioè il reclutamento di massima rapidità della forza, si ha una diminuzione con l’aumento dell’età, che è abbastanza chiaramente spiegato con la perdita delle fibre veloci. In altri lavori è comunque emerso che un allenamento mirato per le fibre bianche, che include allenamento per la forza massima ed esplosiva con sprint, produce, anche negli anziani, una ipertrofia selettiva del tipo di fibre II.

Un analisi delle prestazioni dei lanciatori, in particolare Metzler, comparato nell’analisi della prestazione dei master del sollevamento pesi, arriva ad alcune considerazioni quasi simili, rilevando un tasso di perdita di forza che varia dall’1 all’1,5% per anno fino a 70 anni; in questo vi è un elemento diverso rispetto a quanto visto in altri, dove si indica in oltre 60anni o oltre 65anni l’aumento del tasso di perdita di forza; anzi analizzando il trend di caduta per decade, si nota fra i 40 ed i 50 una perdita per decade del 7-15%, fra i 50 ed 60 del 16-21%, fra i 60 ed i 70 si ha addirittura una diminuzione del tasso di perdita rispetto alla decade precedente (12-14%), per gli over 70 si oscilla tra il 16 ed il 45%.

Metodologie di allenamento

Sulla base di questa meta-analisi e dei risultati della ricerca trovati in questo articolo, offriamo le seguenti linee guida generali per la prescrizione di esercizi di resistenza. L'intensità di carico per promuovere l'ipertrofia dovrebbe avvicinarsi al 60-80% (individui più altamente allenati 80%) di RM1 con un volume compreso tra 2-4 serie di 8-l2 ripetizioni per esercizio. Ogni gruppo muscolare dovrebbe essere esercitato 2-3 giorni alla settimana. La meta-analisi suggerisce che gli anziani, specialmente le donne anziane, dovrebbero allenarsi 2 giorni alla settimana. Raccomandiamo anche contrazioni a bassa intensità (es. 40%) ed alta velocità almeno 1 giorno alla settimana per sviluppare la forza muscolare. Gli individui che mostrano segni di sarcopenia avanzata e/o le donne anziane possono trarre beneficio da una prescrizione di esercizi a intensità variabile per massimizzare il recupero tra serie ad alta intensità. Infine, per ridurre al minimo il deterioramento della forza e dell’accrescimento di massa muscolare (ipertrofico e iperplasico), qualsiasi aggiunta di allenamento aerobico all'allenamento di forza dovrebbe essere eseguita non più di 3 giorni alla settimana.

Esercizio eccentrico e età

È stato rilevato che le popolazioni anziane non sono così sensibili al danno muscolare causato dall'esercizio eccentrico come i giovani. Lavanda e Nosaka (2006) studiarono le risposte di 6 serie da 5 ripetizioni eccentriche (al 40% 1RM), dei flessori del gomito sugli uomini anziani (età media 70 anni) e sui giovani (età media 19). Gli uomini giovani hanno avvertito più DOMS (dolore muscolare post allenamento) e hanno mostrato maggiori marker metabolici del DOMS cioè un aumento dei livelli del CPK (creatinfosfochinasi) dopo l'allenamento eccentrico. Gli autori proposero che una leggera diminuzione del range di movimento nel gruppo di anziani (a causa di cambiamenti nei muscoli legati all'età) potrebbero in parte spiegare i bassi livelli di DOMS rispetto al gruppo dei più giovani. Inoltre, con l'invecchiamento vi è una propensione per la perdita o l'atrofia (riduzione delle dimensioni) delle fibre muscolari a contrazione rapida, che sono particolarmente sollecitate (portando al DOMS) durante allenamento eccentrico.

Non solo, gli esercizi eccentrici a carico della muscolatura ischiocrurale mobilizzano il ginocchio con anca flessa questo si tradurrà in un aumento della flessione del ginocchio,e il grado di antiversione distale del bacino. In pratica gli esercizi eccentrici producono una maggiore mobilità presso tutta la regione coxo femorale migliorando la fluidità con diminuzione della vischiosità muscolare con significativo miglioramento di tutta la cinematica di corsa.

Seguono alcuni esercizi eccentrici per gli ischiocrurali: