ENTRENAMIENTO por Patrick Sassoli

Patrick sassoli EL cOAcH AcONsEJA

¿Hidratación o deshidratación?

2A PARTE

Llegan las condiciones ambientales del verano con el aumento de temperatura y humedad. En este periodo es considerable la cantidad de personas que retornan a la actividad física, ya sea por salud o estética. Quienes se dedican a la competencia, tanto recreacional como profesional, intensifican y prolongan las sesiones de entrenamiento. Todo esto eleva las probabilidades de deshidratación, tanto en entrenamientos como en competencias. En la nota anterior expuse el enfoque sobre la hidratación aplicable al sedentarismo o previo a las sesiones de entrenamiento. cabe recordar que con una adecuada provisión de líquidos (hidratación), igualmente es habitual que en entrenamientos y competencias de ciclismo, triatlón y pedestrismo, ingresamos en el desbalance de reposición de electrolitos en plasma (deshidratación), afectándonos en el rendimiento, tanto en el momento del esfuerzo físico como en la recuperación entre entrenamientos y/o competencias. Los electrolitos son los minerales que encontramos en el agua y alimentos que tienen la capacidad de contener iones libres que les permite ser efi cientes conductores de cargas eléctricas. se pueden retener y encontrar en la sangre, la orina, tejidos y otros líquidos del cuerpo. Los principales minerales que funcionan como electrolitos en nuestro cuerpo son: sodio, calcio, potasio, cloruro, fosfato , magnesio, zinc, cromo, hierro, fósforo, cloro, azufre, manganeso, yodo, flúor, cobalto y selenio.

Los electrolitos y sus funciones:

• Equilibrar la cantidad de agua en el cuerpo. • Equilibrar el nivel de ácido/base (pH) del cuerpo. • Transportar nutrientes a las células. • Eliminar los desechos de las células. • Lograr el buen funcionamiento de nervios, músculos, corazón y cerebro.

Los minerales y sus funciones: La natremia es la concentración de sodio en plasma (na), la cual es regulada con precisión mediante diferentes mecanismos. En condiciones normales su concentración se encuentra entre 135-145 mmol/L, y es el principal determinante de la osmolaridad plasmática.

SODIO: es necesario para lograr equilibrio del agua interviniendo en el metabolismo celular y contracción muscular. nuestros músculos y nervios lo necesitan para funcionar correctamente. interviene en la contracción muscular y participa en la transmisión nerviosa. El sodio es un componente de la sal. se encuentra presente en prácticamente todos los alimentos que comemos.

El común de las personas ingiere más sal de la que es recomendada para la salud. En personas adultas o que padecen alta presión arterial se les recomienda consumir no más de 6 gramos de sal al día (el equivalente a 2,5 gramos de sodio). El sodio es el mineral que más se pierde por sudoración. Es por ello que puede resultar insuficiente la reposición durante la actividad física intensa y prolongada. En caso de que sea insuficiente, se compromete la capacidad del agua para atravesar las membranas permeables imposibilitando la correcta distribución balance hídrico en el organismo.El déficit en nuestro cuerpo suele generar la mayoría de los síntomas mencionaremos a lo largo de esta nota.

POTASIO: ayuda a transportar señales eléctricas a las células del cuerpo. Es fundamental para el funcionamiento adecuado de las células nerviosas y musculares, particularmente, las células musculares del corazón. Reduce los riesgos de problemas cardiovasculares, interviene en el control de la presión arterial alta. El nivel de potasio en sangre es, normalmente, de 3,6 a 5,2 milimoles por litro (mmol/L). La falta del mismo puede ser generada por el uso de algunos medicamentos como diuréticos (píldoras de agua), ciertos antibióticos, analgésicos y antinflamatorios, vómitos y diarrea La falta de potasio afecta al sistema neuromuscular, asociada con síntomas como calambres, debilidad muscular, fatiga generalizada, irritabilidad, estrés, estreñimiento, incluso espasmos, daño muscular o rabdomiólisis, daño renal, etc. un nivel de potasio muy bajo (menos de 2,5 mmol/L) puede poner en riesgo la vida y requiere atención médica de urgencia. Los riñones eliminan el exceso de potasio en la orina para mantener un balance apropiado del mineral en el cuerpo. Las personas mayores pueden sufrir del exceso de este mineral, pues sus riñones pierden la capacidad de eliminarlo.

HIERRO: Está presente en cada célula del cuerpo y es esencial para la vida humana. Es fundamental en la producción de la hemoglobina.se encuentra presente en los glóbulos rojos, los responsables de oxigenar nuestra sangre a través de los pulmones, llevando oxigeno a los tejidos del cuerpo y retirando dióxido de carbono (producto de desecho) de los tejidos a los pulmones. También está presente en varias enzimas clave para la producción de energía y el metabolismo, incluyendo la síntesis de adn. La deficiencia de hierro genera fatiga crónica, cansancio, palidez, generando una anemia ferropénica.

Cecilia Traverso.

Carola Carena Shos Chamorro Triatlón y MTb.

Carlos Martinez. CALCIO: interviene en la contracción y relajación de los músculos, liberación de neurotransmisores, regulación de los latidos del corazón, esencial para el desarrollo y mantenimiento de los huesos y dientes, e interviene en proceso de la coagulación de la sangre.

FÓSFORO: Es actor principal del funcionamiento metabólico energético. Favorece la absorción del calcio, interviene en la conversión de proteínas para el crecimiento (anabolismo), afecta sustancialmente el mantenimiento y reparación de las células y tejidos.

MAGNESIO: El magnesio es esencial para activar muchas enzimas, músculos y funciones nerviosas. ante el déficit del mismo está comprobado que genera calambres y favorece las contracturas musculares, cefalea, pérdida del apetito, insomnio y afecta indirectamente al estrés.

CROMO: Es clave en la intervencióndel factor de tolerancia a la glucosa (FTG), un sistema de enzimas que trabaja con la insulina para absorber la glucosa en las células, regulando los niveles de azúcar en la sangre. La falta del mismo genera intolerancia a la glucosa, afectando la capacidad de almacenamiento de glucosa en los tejidos. algunas causas de déficit del mismo es por el consumo excesivo de azúcares refinados y productos que contengan harinasrefinadas blancas. Las investigaciones demuestran bajos niveles de cromo en personas que no realizan actividad física. si bien el mismo no se pierde por sudoración es muy común perder este mineral a través de la orina al finalizar esfuerzos importantes de resistencia. Muy importante su reposición post esfuerzos.

SELENIO: Está asociado con la vitamina E, previniendo el daño de los radicales libres a las membranas celulares. Es clave para elevar el sistema inmunológico. interviene en el funcionamiento de la tiroides. Es regulador de la presión arterial.

ZINC: interviene en más de 200 enzimas del cuerpo. Tiene un rol principal en el cuerpo sus niveles adecuados son necesarios para la eficiencia del sistema inmune. su déficitfacilita la aparición de diversas infecciones. afecta a la visión, el gusto y el olfato.

antes de que se pongan a beber como esponjas, para prevenir la deshidratación, quiero mencionar uno de los mayores peli-

Tito bassani Triatleta.

Walter baldon Team Contraviento.

Gustavo Solá. gros que trae aparejado no tener una estrategia de restitución de electrolitos. con la ingesta del agua sola a discreción, “no se logra restituir el sodio (na)”. incluso estos excesos de agua pueden ser la causa de la Hiponatremia (bajo nivel de sodio) o intoxicación por exceso de agua. un consumo excesivo de agua genera afecciones y malestares, desde las más leves molestias gástricas, inflamaciones que afectan al sistema nervioso central escalando hasta generar síntomas de alto riesgo.

Tabla gradual de signos, síntomas y consecuencias: • Náuseas con vómitos. • Dolor de cabeza • Desorientación. • Pérdida de energía, somnolencia y cansancio. • Agitación e irritabilidad. • Calambres musculares. • Perdida de coordinación y equilibrio. • Debilidado fatiga extrema. • Mala articulación vocal. • Espasmos. • Convulsiones. • Coma. • Daños cerebrales. • Muerte.

después de este breve comentario sobre la perdida de sales y minerales, podemos concluir que es tan nocivo deshidratarse como beber agua en exceso, ambas situaciones nos conducen a la perdida de electrolitos con consecuencias en el rendimiento y altamente peligrosas para la salud

Procedimiento no invasivo para chequear si nos faltó reposición de líquidos o nos excedimos Evaluación: 15 minutos antes de realizar la actividad física, competencia o entrenamiento de alta intensidad y larga duración *pesar a la persona sin ropa, inmediatamente después de orinar. *Realizar la actividad con la ingesta habitual de líquidos. *al finalizar pesar nuevamente sin ropa, después de orinar. por cada kilo de peso perdido tenemos una equivalencia a 1 litro de sudoración perdida. si ha ganado de peso, e incluso con una alta tasa de sudoración, mantiene el mismo peso, es altamente probable que haya consumido demasiados líquidos. En caso de haber ingerido solo agua, seguramente el nivel de sodio en sangre se vio afec-

tado y reducido (Hiponatremia).

Planificación de la estrategia de Hidratación ante una prueba o competencia de exigencia. utilizar todas las tácticas posibles. antes, durante y después de la actividad.

En caso de comenzar con técnicas de pre hidratación: a) prehidratación con varios días de antelación. Esta técnica es muy utilizada previa a competencias de full y halftriatlón, maratón 42 k, carreras de aventura de más de 6 horas, carreras de ciclismo de ruta o MTb de más de 200 km o grandes vueltas. implica incrementar la incorporación de agua en 1 a 2 litros superiores a los consumidos habitualmente. Realizando ingestas acotadas de no más de 250 mililitros por toma, con intervalos de no menos de 40´ entre sí, distribuidas diariamente comenzando 1 a 3 días anteriores al evento dependiendo en la estación anual, temperaturas y humedad en las cuales se va a competir. *adicionar sales minerales al incremento del consumo de agua entre 12 a 15 gramos x día. de esa manera evitaremos diluir el nivel de sodio en sangre.

b) prehidratación de corta antelación pre actividad. Esta técnica se aplica a entrenamiento de resistencia de más de 3 horas o competición. Es recomendable tomar entre 400 y 600 ml de agua que pueden incluir bebidas isotónicas o no. aproximadamente entre 1 a 2 horas antes del evento,consumir las bebidas en tomas de no más de 250 mililitros cada 30´

c) Hidratación durante la competencia o entrenamientos de intensidad En verano, deberíamos tomar 1 gramo de sodio extra por hora. Las recomendaciones sugieren es tomar de manera voluntaria entre 200 a 250 ml de agua o bebida isotónica cada 20 a 25 minutos de ejercicio físico, lo que equivale a dos o tres sorbos de líquido.

d)suplementos aquellos que suplementan sales en forma de sobres o pastillas previo a las competencias o durante las mismas, tengan en cuenta no excederse en las cantidades de sal, debido a que casi todos los alimentos, barras de cereal, geles, bebidas deportivas etc. poseen sal agregada. La recomendación es calcular la sumatoria de sodio de todos los productos ingeridos para no excederse. debido a que el exceso también es perjudicial en el rendimiento deportivo.

belize Cornieles Triatleta.

Gise Martinez Shos Chamorro Romina Colombo Ile Moreiro

Gonzalo Ellero corredor de ruta.

ile Moreiro Romina Colombo Lucrecia Solís Tria y MTb Es fundamentalcontinuar con la reposición de líquidos, bebiendo 250 mililitros de líquidos ya sea agua alternando con bebidas isotónicas cada 30´ aproximadamente. incluso consumir alimentos ricos en proteínas, carbohidratos y sodio. Los Hidratos de carbono requieren agua para su almacenamiento, lo cual también permitirá la restitución de los depósitos de glucógenos utilizados. combinar la ingesta de líquidos y sólidos post esfuerzos, permite retener 1 gramo de hidratos de carbono conjuntamente con 2,7 gramos de agua.

Estas recomendaciones no solo apuntan a mejorar el rendimiento físico deportivo, sino a tomar conciencia de la importancia en los procedimientos para lograr el equilibrio en la salud.

Insite biking con la entrenadora Gisela Martinez.

Insite desafío de 3 Horas Gentileza de Leo bayol.

Patrick Sassoli es Preparador Físico

—certificado por Orthos barcelona España. —Entrenador Olímpico especializado en ciclismo, triatlón, maratón y deportes de resistencia, —coach y Técnico de equipos, —nutricionista deportivo. —Fundador del primer centro de entrenamiento especializado en ciclismo en Latinoamérica, ubicado en la ciudad autónoma de buenos aires. —director y Fundador del stageOne Escuela de ciclismo. —director de la empresa Live biking pro Race. —creador del insite, primer método profesional de ciclismo estacionario. —Técnico actual del Team stage One Live biking. —Fundador de la asociación de ciclismo Metropolitana caba. —Fundador del bike park center en caba. —Vicepresidente de la RWbike —director de la empresa LiVE biKinG (Método de planificación y entrenamiento en ciclismo y triatlón de alto rendimiento).

CONTACTOS: Sitio: www.LiVEbiKinG.com.ar E-mail: patrickcoach@livebiking.com.ar. E-mail: patrickcoach@hotmail.com Facebook: www.facebook.com/patrick.sassoli Facebook: www.facebook.com/livebiking/ E-mail: info@livebiking.com.ar Insite: @livebikingpro Insite: @patrickcoachsassoli

LIBERTAD PARA RESPIRAR

El ciclismo tiene la particularidad de ser un deporte que se practica al aire libre y sabemos que la exposición a partículas dañinas para nuestra salud, como el polen, la polución, alergias varias, gotas de sudor y de saliva, además de las temperaturas extremas, son inevitables.

Poder contar con una máscara deportiva de alta gama que filtre esas partículas nocivas y que, además, asegure la libre respiración, la comodidad y el movimiento no es una utopía.

De hecho, desde 2002, NAROO MASK, es la empresa coreana dedicada al desarrollo de máscaras de este tipo, es pionera en el mercado asiático y hoy líder mundial con presencia en más de 25 países.

Su exclusivo sistema de filtrado MICRONET que consiste en un enmalle patentado de microfibras que no necesita ser reemplazado y brinda protección contra el polen, la polución y otras partículas suspendidas en el aire, como gotas respiratorias de más de 1,7 micrones. Para que podamos hacernos una idea, en condiciones normales, una gota de saliva, que es el vehículo de transmisión de virus, tiene un tamaño promedio de 5 micrones. El cual brinda también una respuesta de seguridad ante estos tiempos de pandemia. Ya han sido testeadas y aprobadas por varios ciclistas y deportistas, tanto amateurs como de alto rendimiento, quienes nos han dado excelentes devoluciones. Por ejemplo, Milbana (IG: @1000byironmom), entrenadora y triatleta, al finalizar una de las tantas “virtual race” en las que participó nos cuenta: “Pedaleé 20 km por la costanera de Buenos Aires, con muchísimo frío, usando, en este caso, mi NAROO F3H, ¡MUY BUENA!, super cómoda, respirable y evitó que se me seque y congele la garganta. ¡Gracias!, pude mejorar mi desempeño y protección”.

Como el éxito en los deportes comienza con una respiración cómoda y eficiente, en NAROO MASK, continuaremos con nuestra misión, la de seguir creando e innovando en máscaras aliadas del deportista para que pueda disfrutar al máximo la actividad que elija en libertad y con salud y protección, honrando nuestro lema: “FREE TO BREATHE”.

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Naroo Mask Argentina @naroomask_arg

Usar el accesorio correcto marca una gran diferencia. Todas las NAROO MASK son cómodas, transpirables, lavables y reutilizables, mantienen el mismo nivel de rendimiento después de más de 100 lavados y se ajustan a cada rostro.

Prueba de todo esto es el uso masivo de máscaras de protección en Asia, mayormente en época de resfríos, alergias o cuando los índices de polución son muy elevados. Tal es el caso de Japón, donde se han convertido en uno de los productos estrella en un país desarrollado en el deporte donde juegan un rol importante en la época de polen, brindando al deportista un alivio sin limitar la inhalación de oxígeno.