ENTRENAMIENTO por Patrick Sassoli

Patrick Sassoli EL COACH ACONSEJA

Pedaleo de excelencia

3A PARTE

Darío Colla. Fotografía Gentileza de Pablo Cersosimo .

Medición de la circunferencia de rueda. Recomendaciones para la elección de desarrollos a utilizar. Pedaleo óptimo: fuerza-torque; velocidad-cadencia y obtención de potencia.

La circunferencia de la rueda nos indica cuantos Martín Ferrari, establecer la correcta distancia de recorrida en nuestras metros recorre la misma en cada vuelta completa. en aquel entonces salidas e informar la velocidad real registrando promenormalmente es un dato que solicita la configura- integrante de la dios y máximas. Estos datos son útiles para los sensores ción del ciclo computador de entrenamiento para Selección Nacional, con imán que no operan con Gps, o cuando entrenamos preparando una Copa del Mundo junto a Patrick Sassoli.

Gentileza de José Benítez con los Triatletas del Desafío 23 Maximiliano Kugler y Roberto Gómez Coll. en rodillos, aun teniendo el Gps, el cual al estar quietos no nos va a proveer dicha información, salvo que adicionemos el accesorio de velocidad. una recomendación personal es colocar el sensor de velocidad y distancia en la rueda trasera, debido a que nos dará información objetiva para los entrenamientos con utilización de rodillos de caballete en rueda trasera, que sólo operan con el movimiento dicha rueda. normalmente la rueda delantera no se mueve, así nos dará la información de los entrenamientos puertas adentro o llamados estáticos (en el lugar). En el método insite biking utilizamos la información de tiempo, cadencia, frecuencia cardiaca por zona, y en caso de los expertos o profesionales las zonas de potencia basadas en el FTp (en próximas notas entraremos en profundidad en tema) y distancia, respectivamente. incluso la tendencia es entrenar con la información de medición de potencia para quienes poseen los dispositivos en su amplia variedad de modelos (pedales, palancas, platos o ruedas) que cada día son más accesibles en productos y precios. ¿cómo medir la circunferencia de rueda? se puede tomar en el suelo en línea recta midiendo la distancia recorrida de la rueda para dar 1 vuelta completa. utilice la referencia de la válvula de inflado, en el punto más bajo cercano al suelo, marque el piso y haga avanzar la bicicleta hasta que la válvula quede otra vez en la misma posición con respecto al suelo, haga otra marca al piso y tome esa medida con cinta métrica y será la circunferencia de su rueda o también llamado perímetro de la circunferencia. La misma será variable en relación a la llanta y el talón (altura) de cada cubierta. El valor obtenido será el que utilizaremos para programar al ciclo computador (computadora de datos). Esa medida de rueda, también servirá para realizar el cálculo del desarrollo (expuesto a continuación). desarrollo en ciclismo se refiere específicamente a la distancia que recorre la bicicleta en cada vuelta completa de pedal (360 grados). El desarrollo más largo o corto, se relaciona a las combinaciones de los tamaños de platos y piñones (carga) y la distancia que recorre la bicicleta según esa combinación. claro está que cuanto más largo el desarrollo más fuerza muscular debería emplear y contrariamente al utilizar desarrollos más cortos (menos carga) más rotación de

pedal, así menos metros recorrerá la bicicleta por vuelta de pedal. Ecuación para calcular cuántos metros se recorre en 1 vuelta de pedal según las variables mencionadas desarrollo = circunferencia de la rueda X cantidad de dientes del plato/cantidad de dientes del piñón Ejemplo: En una rueda de bicicleta de carretera de 700 × 23, nos arroja una circunferencia de 2,09m. Montada con un plato de 50 dientes combinado con un piñón de 11 velocidades cálculo: 2,09m X 50 dientes plato / 11 dientes piñón = 9,50 metros de recorrido por pedalada para facilitar estos cálculos, hemos adjuntadoen la parte 1 de estas secuencias de notas (publicada en la revista ciclismo XXi de noviembre de 2020), la tabla correspondiente a los desarrollos de diversidad de tamaños de platos, piñones para bicicleta de carretera, con ruedas estándar de 700 x 23. Históricamente la única opción era la utilización de 1 solo plato con 1 solo piñón. Luego se incorporó la opción de agregar poco a poco más piñones. Hasta que salieron los biplatos, con la opción del descarrilador, el cual permite cambiar de plato en movimiento. En bicicletas de ruta o ruedas finas, se podía encontrar corredores utilizando platos de 55 dientes (platos grandes) en comparación a los actuales de 50 o 52 e incluso 53 dientes. En carretera es común que se utilicen platos de 53 dientes, también en competencias clásicas o en las grandes vueltas en etapas en llano. En el ámbito profesional en algunas etapas de contrarreloj hay quien coloca plato de 54 dientes. actualmente es poco común utilizar tantos dientes en un plato teniendo en cuenta que también se desarrollaron piñones más pequeños. La mayoría de las bicicletas de hoy en día, traen el biplato con 10 a 11 velocidades. detallamos las combinaciones más comunes de biplatos: *Estándar 53- 39t *semicompacto 52-36t *compacto escalada 50-34t *subcompacto Gravel y cyclocross 48-32t *ciclo cross 46-36t

Recomendaciones para la elección de desarrollos a utilizar si va a renovar su bicicleta de ruta, o es la primera vez que incursiona en esta especialidad, es importante considerar si la va a utilizar en montaña o solo en llano. La sugerencia para iniciados en bicicletas de ruedas finas, o

Equipo profesional de ruta Brou de Flores, junto a sus entrenadores Gustavo Bendersk y Patrick Sassoli: Gonzalo Tagliabue, Agustín Moreira, Sixto Núñez, Roderyck Asconeguy, Fabián Aguilar, Nicolás Arachichu y Jorge Soto. aquellos que no tengan muy buen nivel de entrenamiento es que utilicen platos 50- 34t a 52-36, combinados con cassette o piñonera de 11-28T o 11-32T, esto les permitirá mantener la cadencia alta en rampas muy duras, incluso resolver el problema de sobrepeso. no utilizarán los mismos desarrollos quienes practican en La pampa, Mendoza, san Juan, salta, Tucumán o neuquén, teniendo en cuenta la dificultad en el esfuerzo que nos demandará las rampas o pendientes duras a enfrentar. Los platos 53 son para zonas más planas y ciclistas experimentados, que normalmente compiten o entrenan en pelotones. incluso más indicado para los que están planificados en entrenamientos de progresión con fortalecimiento en preparación física. para iniciados como avanzados debemos recordar que para un desarrollo mayor (más largo) platos más grandes y piñones más pequeños, necesitaras de más fuerza y esfuerzo para mover el engranaje. comprometiendo la alta cadencia (velocidad de piernas). Lo mismo ocurre al utilizar bielas más largas. si bien existe el beneficio de lograr mayor torque, compromete la eficiencia al perder revoluciones de pedal por minuto (cadencia). El ciclismo de Mountain bike (MTb) o bicicleta todo terreno (bTT), comúnmente denominadas ruedas anchas, no posee tanta historia como el ciclismo de carretera, debido a que son disciplinas con menos antigüedad en existencia. con lo cual la evolución más destacada de estos últimos años está más relacionada al cambio de rodado, que pasó del histórico rodado 26¨ (pulgadas) al 27,5¨ e incluso al rodado actual más utilizado de 29¨. se les sumó otro cambio tecnológico que es abandonar el uso de los 3 platos con descarrilador, al uso del biplato, proyectándose una imposición presente y a futuro del monoplato con menor cantidad de dientes, agregando mayor cantidad de piñones entre 11 y 12 para los componentes modernos. Esto otorga algunas ventajas, logrando más confiabilidad en la funcionalidad. Eliminando el excesivo cruce de cadena en sus combinaciones, disminuyendo la cantidad de piezas funcionales que generan sobrepeso y pueden fallar por desgaste y/o acumulación de barro o tierra. incluso disminuyen la posibilidad de que se salga la cadena en plena actividad de esfuerzo. El ciclismo técnico de montaña especialmente el cross country Olímpico (XcO) entre otras especialidades de circuitos trabados y el short track, se practica a velocidades muy inferiores que el ciclismo de ruta, pista, contrarreloj

Nicolás Aramburu. o triatlón. por tal motivo y la dificultad de obstáculos en ascenso y rampas explosivas, demanda transmisiones con platos más pequeños y disponibilidad de piñones más grandes que pueden ir desde platos con 30 dientes a 36, y piñones o (cassette) de 10 a 50 dientes, dependiendo el tipo de geografía y/o especialidad. si la especialidad es maratón con poco desnivel o moderado, recomendamos el monoplato de 34 dientes, si es con desnivel elevado el plato 32. En el caso de practicar rural un plato 34 para iniciados y un plato 36 para ciclistas experimentados y bien entrenados bajo planificación. si usted suele ir a la montaña le recomendamos el 30 32 para iniciados y el 32 34 para experimentados. Todo lo expuesto anteriormente merece ser tenido en cuenta debido a que el pedaleo óptimo estará forzosamente relacionado al desarrollo posible en los componentes elegidos, empleando las cadencias más eficiente dependiendo de la geografía, intensidad, capacidad física, dureza de la prueba y la duración de tiempo de estímulo como la distancia. como vimos anteriormente en el ciclismo histórico era clave elegir adecuadamente la multiplicación o desarrollo a utilizar. incluso en el ciclismo actual de pista (óvalo) se utiliza un solo plato y un solo piñón. siendo la clave acertar la multiplicación (combinación cantidad de dientes del plato con la cantidad de dientes del piñón). Es tan importante la elección que se ve afectada por el tipo de pista, material, estado del suelo, viento, si el óvalo es techado, altitud, condiciones de humedad, e incluso la información de qué desarrollo utilizarán los competidores en las pruebas que no son individuales. Las bicicletas de montaña, contrarreloj, triatlón y ruta modernas, nos dan un abanico más generoso de combinaciones y opciones debido a la cantidad de piñones que podemos utilizar. También debemos ser precisos en qué transmisión elegir y utilizar.

Pedaleo óptimo para comprender la eficacia y eficiencia del pedaleo óptimo, debemos entrar en un ligero repaso de lo que interactúa para lograr el mismo. La fuerza - El TORQuE La velocidad - cadEncia La potencia - Energía Joules (Julios) Estas se relacionan e interactúan permanentemente. FuERZa (F) se manifiesta como una capacidad funcional que se expresa por la acción voluntaria de un impulso eléctrico que

mediante el sistema neuro muscular genera tensión, trasmitiendo fuerzas de tracción sobre el sistema esquelético o aplicada sobre otros cuerpos pudiendo realizar movimientos, oponerse, vencer o reaccionar ante las fuerzas externas (siff y Verkhoshansky) TORQuE (T) También llamado momento de la Fuerza (F), surge al ejercer un empuje al pedal, que empleando la fuerza de palanca sobre las bielas (producto vectorial de la fuerza aplicada, es igual al producto de la Fuerza (F) por la distancia al centro de giro), es lo que hace girar el eje de la caja pedalera, moviendo la transmisión que por resultante hace avanzar la bicicleta. Las unidades de la fuerza son expresadas en newtons (n) mientras que la distancia se expresa en metros (m). Es por ello que las unidades del Torque son n.m (newtons metros) se identifican dos clases de Torque en el pedaleo; interno esquelético muscularangular y el externo mecánico. El torque se manifiesta en su mayor expresión al aplicar máxima fuerza en la pisada del pedal al iniciar el movimiento. Ejemplo: al partir de cero en un arranque de carrera, especialmente en la pista, el kilómetro, la persecución, la contrarreloj o al salir de un sector trabado en ascenso, en el Mountain bike XcO (cross), en arenales o suelos muy pesados. se ve expresado por el empuje de Fuerza máxima posible sobre el pedal, y también puede aumentar por el largo de biela empleado. pOTEncia = Empuje x velocidad (carga x cadencia) En el caso del ciclismo, equivalente a multiplicar la fuerza de torsión sobre los pedales o par (caRGa) por velocidad (cadEncia). ahora entraremos en el terreno apasionante del mundo de la potencia, la cual se puede medir con dispositivos que nos dan alta calidad objetiva de información tanto a entrenadores como deportistas. se la expresa y denomina normalmente en watts en inglés, y vatios en español. El watt, como tal, es una unidad de potencia eléctrica que equivale a un julio o joule (J) por segundo. de acuerdo con el sistema internacional de unidades, el símbolo que identifica a los watts es W. En un test de potencia que nos arroja un resultado X en watts, es clave dividirlo por el peso del ciclista, obteniendo la potencia relativa en vatios por kilogramo. La evaluación de potencia en este momento es lo ideal en cuanto a fidelidad de los datos para medir el rendimiento deportivo y estandarizar los comparativos, debido a la precisión que obtenemos en el resultado En cuanto a la forma de obtención de potencia, refiriéndonos a la técnica funcional del pedaleo, ¿cuál sería la más conveniente? se manifiestan tantas opiniones como entrenadores y ciclistas existen. adoro este terreno porque sólo aquellos que entiendan y comprendan las técnicas y conceptos sacarán el verdadero provecho del pedaleo óptimo. debido a la profundidad del tema, quedará pendiente para la próxima nota de la Revista ciclismo XXi de febrero.

En la próxima edición, publicaremos la parte 4 de Pedaleo de Excelencia. Incluiremos a través de la página web de Ciclismo XXI, tips y técnicas de entrenamientos para mejorar la cadencia.

Patrick Sassoli es Preparador Físico

—certificado por Orthos barcelona España. —Entrenador Olímpico especializado en ciclismo, triatlón, maratón y deportes de resistencia, —coach y Técnico de equipos, —nutricionista deportivo. —Fundador del primer centro de entrenamiento especializado en ciclismo en Latinoamérica, ubicado en la ciudad autónoma de buenos aires. —director y Fundador del stageOne Escuela de ciclismo. —director de la empresa Live biking pro Race. —creador del insite, primer método profesional de ciclismo estacionario. —Técnico actual del Team stage One Live biking. —Fundador de la asociación de ciclismo Metropolitana caba. —Fundador del bike park center en caba. —Vicepresidente de la RWbike —director de la empresa LiVE biKinG (Método de planificación y entrenamiento en ciclismo y triatlón de alto rendimiento).

CONTACTOS: Sitio: www.LiVEbiKinG.com.ar E-mail: patrickcoach@livebiking.com.ar. E-mail: patrickcoach@hotmail.com Facebook: www.facebook.com/patrick.sassoli Facebook: www.facebook.com/livebiking/ E-mail: info@livebiking.com.ar Instagram: @livebikingpro Insite: @patrickcoachsassoli