EnTREnAMIEnTO por Patrick Sassoli

Patrick Sassoli

EL COACH ACONSEJA ¿CUÁNTAS VECES A LA SEMANA ES IDEAL ENTRENAR?

¿Qué tipo de entrenamientos realizar? ¿Qué duración debe tener cada sesión de entrenamiento?

En medio de la segunda ola de pandemia, nos vemos obligados a adaptarnos a las posibilidades de cada localidad, país y región. Tanto por restricciones sanitarias, como por cuestiones de estacionalidad. En el caso del cono sur, este mes comenzó el invierno, lo cual también afecta la agenda de entrenamientos y práctica deportiva. En la nota anterior nos referimos al horario más conveniente para entrenar. En esta edición aclararemos cuántas veces a la semana es ideal entrenar, los tipos de entrenamiento y duración estimada de cada sesión. desde ya cada persona tiene objetivos disímiles y variados, por lo que intentaremos contemplar las distintas necesidades. Expondremos en la nota un orden de orientación de lo más simple y básico a lo más complejo. para obtener resultados de salud y físicos positivos, la estructura básica del cronograma de entrenamiento no debería ser inferior a 3 veces a la semana, con un máximo de 6 veces para avanzados y competitivos, dependiendo de las metas y objetivos. La recomendación básica de 3 días es ideal para personas que practican actividad física moderada con fines de mantenimiento de la salud y prevención de afecciones funcionales y enfermedades. La sugerencia de la Organización Mundial de la salud (OMs) es un mínimo de 3 días por semana, si buenos hábitos de salud se pretenden. Quienes apuntan a quemar grasas, reducir la cintura y achicar perímetros pueden optar por 3 veces a la semana, siempre y cuando planifiquen una progresión de intensidad y volumen de dichos entrenamientos, acompañados de una dieta saludable y una vida ordenada sin muchos desajustes. El american college of sports and Medicine recomienda para la salud 150 minutos de ejercicios por semana repartidos en sesiones de 30´en 5 días a la semana, hablando de actividades moderadas. si bien este último instituto difiere de la sugerencia de la OMs en cuanto a cantidad de días es prácticamente lo mismo, debido a que si se realizan ejercicios 3 veces por semana, cada sesión no debería ser inferior a los 45´ siendo muy aproximados la cantidad de minutos semanales en los cuales se puede potenciar los efectos considerando las progresiones e intensidades dentro de cada sesión. La práctica de 4 veces a la semana como mínimo, es la más recomendable en cuanto a buenos resultados. Tanto en quienes buscan reducir su peso de manera saludable, como los que quieren incrementar el desarrollo muscular (hipertrofia), se logra al corto plazo una evidencia de progresión tanto en los test objetivos como en los cambios estéticos y funcionales. La práctica de 5 a 6 veces por semana es la más aconsejable para quienes buscan más efectividad en el desarrollo muscular, reducción de grasas, obtención de forma física atlética. La obtención de resultados positivos es concreta y rápida. Esquema especial para aquellos que se preparan para participar de alguna prueba de exigencia, ya sea competitiva o recreacional como en cicloturismo, trail, una marcha, un desafío, maratón, duatlón, triatlón, competencias de ciclismo de ruta, pista MTb gravel o cyclocross, como de aventura, etc. La práctica de 7 veces a la semana sólo la dejaremos para expertos y profesionales, teniendo en cuenta que muchos de sus entrenamientos son recuperaciones activas post esfuerzos, que serían como días y sesiones de descanso activo para ese nivel de deportistas. no es recomendable y saludable entrenar los 7 días a la semana, salvo que sean caminatas o natación o cualquier actividad complementaria de baja intensidad Vamos a profundizar los temas planteados en la nota segmentando el perfil del practicante en dos grandes grupos: cOMpETEnTEs y saLudabLEs. Es fundamental que se identifique con uno o con otro para que le resulte más útil el artículo. si bien conviven en general ambos dos conceptos y se integran, nos inclinaremos por el que más se destaque en sus planes por supremacía cOMpETEnTEs: personas que lo hacen de manera competente, generalmente enfocados en disciplinas deportivas de especificidad como el ciclismo, triatlón, natación, fitness, fisicoculturismo, corredores de pedestrismo, nadadores, deportes de equipo, etc. dentro de este segmento clasificaremos en 4 niveles: iniciados intermedios avanzados Expertos o profesionales.

Extensiones lumbares Core. segunda segmentación identificaremos a los saLudabLEs: personas que lo realizan por calidad de vida, longevidad, cuidado y mantenimiento de la salud. incluimos a los que están en procesos de rehabilitación de lesiones, dolencias, afecciones patológicas, accidentes, etc. Este grupo lo clasificaremos en 2 niveles: Moderados Entusiastas nota: Me permito compartir que buscando esta última clasificación por nivel, quise definir como “enamorados” al perfil más comprometido y disciplinado. pero en nuestras costumbres enamorados, está más asociado a un romance entre personas. con lo cual le asigné esta maravillosa definición: EnTusiasTas. Etimología de Entusiasta: palabra que proviene de la Grecia antigua, compuesta en tres palabras ´en´ ´Theou´ y ´asthma´que significan “soplo interior de dios” o “soplo divino”. Los griegos encontraban a dios (Théos) detrás del entusiasmo. En su sentir y creencias tenían la idea de que cuando estábamos entusiasmados, era un dios el que entra en nosotros y se sirve de nuestra persona para expresarse, manifestarse y realizarse. En una suerte de fuente de inspiración divina, de la cual se servían los poetas, profetas, filósofos, astrólogos, gimnastas, artistas en general y enamorados. Lo que más me cautiva es que se los consideraba poseídos por la divinidad y por ello merecían respeto y admiración, debido a que los logros eran realmente milagrosos. Hoy en día es así como veo a los EnTusiasTas que realizan actividad física con fines trascendentes, honrando la vida, el bienestar físico, psíquico, mental y espiritual. colocando a la salud como prioridad en su vida y la actividad física como conexión con la maravillosa energía de la funcionalidad del cuerpo en movimiento. En esta edición nos centraremos en la categorización de saLudabLEs, dejando para la próxima revista las especificaciones para los cOMpETEnTEs.

SALUDABLES Tanto para Moderados como Entusiastas. si alguno cuenta con medidor de frecuencia cardiaca, o quiere incorporar algo de tecnología es una muy buena opción para organizarse. Esto permite saber la exigencia funcional cardíaca en el ejercicio. puede emplear esta ecuación para calcular su máxima cardiaca (FcM) y establecer las zonas funcionales cardiacas. La idea de hablar de zonas cardiacas las cuales se dividen normalmente de 1 a 5. Tiene por objetivo estable-

cer las áreas funcionales en las pautas de entrenamiento que se sugerirán en las consignas de entrenamiento correspondiéndose a porcentajes de intensidad y áreas funcionales. Las frecuencias cardiacas como cifra en sí (cantidad de latidos), difieren de una persona a otra. a continuación, les ofrezco varias maneras para calcular la máxima cardiaca funcional propia. si bien existe un cálculo simple, de restarle a 220 la edad (220 - edad = frecuencia cardiaca máxima), de allí podemos calcular el resto de los porcentajes manual o mentalmente o simplemente informarlo a nuestro reloj pulsómetro para que nos facilite la lectura durante el ejercicio. Muchos de los relojes o computadores de ciclismo lo calculan automáticamente con los datos de perfil que suelen cargar al configurar el reloj (edad, altura, peso, etc.). La ventaja del reloj de medición cardiaca es que puede reflejar en la pantalla los valores, guardando los registros en la memoria para su posterior análisis La mayoría de los entrenadores, cuando damos consignas, solemos mencionar las zonas cardíacas en lugar de cantidad de latidos, debido a que los valores de esta tabla se corresponderán individualmente para cada persona. para su propio cálculo, mi sugerencia es que utilicen otra ecuación que es más precisa que la anteriormente nombrada siendo más aproximada a la real. La misma fue ideada por el dr. Tanaka FcM= 208,75 – (0,73* edad) Ej. de mi caso: 208,75- (0,73*52) = a 170,79 pulsos de máxima cardiaca teórica funcional. Otra opción es que tomen los datos de cálculos de la planilla que adjuntamos por zonas cardiacas según la edad.

Medición de pulso con los dedos

Planilla de frecuencia Cardiaca para iniciados. si no cuentan con medidor de frecuencia cardiaca se pueden tomar la misma durante el ejercicio y posterior a cada esfuerzo con los dedos de la mano y un reloj. claro que en ciclismo de puertas afuera como en natación tendrán que detenerse y en el run aminorar el ritmo para poder hacerlo. Históricamente evaluábamos así a los atletas cuando no existían frecuenciómetros cardiacos. cómo tomarse el pulso sin tecnología coloque las yemas (pulpejos) de los dedos índice y medio en la parte interna de la muñeca opuesta por debajo de la base del pulgar.

presione ligeramente y podrá sentir cada vez que el corazón bombea.

cuente los latidos que siente durante seis (6) segundos y le agrega un cero al resultado. Eso le indicará rápidamente la cantidad de latidos por minuto, en mi caso escribiendo la nota me dio 5 latidos en 6 segundos. con lo cual estoy en 50 latidos minuto. según mi ecuación de FcM me encuentro en el 30% de mi frecuencia cardiaca máxima, claramente estoy dentro de lo que se denomina zona cardiaca uno según la tabla de zonas. Es lo que llamamos frecuencia cardiaca en reposo.

Otro concejo práctico para identificar la zona cardiaca 2 sin medidor de frecuencia cardiaca, ni tomar el pulso con los dedos: durante la actividad deberíamos ser capaces de completar la estrofa de una canción en voz alta sin interrumpir la misma para cambiar el aire por falta del mismo. O bien si estamos en una conversación con un acompañante deberíamos poder completar la oración sin tener que interrumpir la misma para cambiar el aire. Eso es una manera muy eficiente rápida y práctica de identifi-

Bandas elásticas circulares ejercicio de zona media y tren inferior. car la zona cardiaca 2. En mi caso la zona 2 se encuentra entre 102 a 120 pulsaciones por minuto. La manera de chequearlo es que no me debe faltar el aire en una conversación mientras me encuentre entrenando en esos pulsos. Esta es la zona que más utilizamos en la planificación para todas las actividades físicas, ya sea para la segmentación de saLudabLEs como cOMpETEnTEs. utilizaremos dos tipos de entrenamientos bien diferenciados y básicos como estructura general para las dos segmentaciones: aeróbico y Funcional. aeróbico serán actividades como: caminata a ritmo regular o rápida y enérgica - bicicleta - natación- deporte específico al que se dedica (tenis, fútbol, paddle, golf, etc) Funcional serán actividades como: Gimnasia funcional – pilates - yoga - clases grupales - tai chi –calistenia – aparatos – máquinas – pesas-sobrecarga - bandas TRX de tensión – tobilleras – muñequeras –balón medicinal – escaleras de coordinación – sogas – columpios - cintas de suspensión – almohadillas de balance - etc. Estas sesiones deben incluir el acondicionamiento del tren inferior, el core (zona media) y el tren superior. El uso del cuerpo entero, combinado con ángulos amplios de movilidad articular, incluyendo el uso de toda la anatomía del cuerpo aplicada a movimientos compuestos. Todo esto nos llevará al desarrollo muscular, consolidación de tendones, ligamentos y fortalecimiento de huesos. desarrollo de la coordinación neuro muscular, el equilibrio, la estabilidad, flexibilidad, fuerza, resistencia y la propiocepción entre otras cualidades, habilidades, destrezas y capacidades. Los contenidos e intensidades de entrenamiento deben ser variados. Las duraciones de este tipo de entrenamiento serán: saLudabLEs: duraciones inferiores a 45 minutos. Esto se debe a la curva de pico hormonal la cual suele descender

posterior a los 40 minutos de estímulo. cOMpETEnTEs: duraciones ideales de 45 minutos para el desarrollo de la hipertrofia, fuerza, fuerza - potencia, fuerza - explosiva. Hasta 90 minutos para la fase de adaptación anatómica. Hasta 120 minutos para la fase de fuerza resistencia. nota: dejaremos este segmento de cOMpETEnTE para la próxima edición de la revista. así se mejorará nuestra calidad de vida funcional, la condición física y el rendimiento en la disciplina que practiquemos. La gimnasia funcional favorece la reducción de peso saludable. al incrementar la masa muscular nuestro metabolismo aumenta aún en estado de reposo, ni hablar la cantidad de calorías que podemos quemar utilizando nuestra musculatura. Tengamos en cuenta que no siempre bajar de peso es salud. se debe disminuir el peso de grasa, sin destruir músculo en los procesos metabólicos por falta de nutrición adecuada y exceso de ejercicio. si nos falta ingesta balanceada en relación a la actividad física, el metabolismo se alimentará de nuestros propios músculos, destruyéndolos y transformándolos en energía (proceso catabólico), comúnmente llamado canibalismo. La masa muscular es pesada, es por ello que muchas veces las personas bajan de peso abruptamente haciendo dietas restrictivas y ejercicio en exceso, destruyendo sus propios músculos, lo que atenta a la salud. de este modo no debe ser un parámetro de salud solamente el peso. En mi caso prefiero sugerir a mis entrenados que presten atención a medir sus perímetros y talla de ropa antes de estar tan pendientes del peso, siendo que los perímetros son datos mucho más concretos en lo que refiere a mejoramiento de composición corporal, la grasa ocupa mucho volumen en relación a su peso y el músculo inversamente ocupa poco volumen y es muy pesada en relación al mismo. MOdERadOs (dentro de segmentación saludables) cronograma 3 veces de entrenamiento a la semana debe incluir: 2 veces de estímulos aeróbicos y 1 día funcional de acondicionamiento físico. El trabajo aeróbico al menos uno de los dos días de entrenamiento a la semana, conviene que sea de mayor duración (llamados permanencia), dependiendo de la progresión que se logró a través de los años y regularidad con la que se practica. duraciones que pueden ser de 40 a 90 minutos aproximadamente. debe encontrarse en lo que denominamos zona cardiaca 2 (base aeróbica). sería entrenar con una frecuencia cardiaca entre el 60 a 70% del máximo preestablecido según la ecuación o tomando el dato de la planilla que adjuntamos en relación a su edad. El otro día de trabajo aeróbico puede ser también en zona dos, incluso ingresando en zona 3 en intensidades variables con cambios de ritmo la duración del mismo entre 40 a 60 minutos. El trabajo de gimnasia funcional al menos una vez por semana. duración del mismo como ideal 45 a 60 minutos por sesión, incluyendo unos 12´ a una buena entrada en calor obliga-

toria para población sin patologías, en caso de padecer alta presión, recomiendo elevar a los 20 minutos la entrada en calor de manera aeróbica con caminata o bicicleta si se agregara un cuarto día de entrenamiento, se puede optar por actividad aeróbica o gimnasia funcional. incluso agregando un quinto día sería muy conveniente realizar sesiones de movilidad articular y flexibilidad. EnTusiasTas (dentro de segmentación saludables) cronograma 3 a 6 veces de entrenamiento a la semana debe incluir: 2 a 4 veces de estímulos aeróbicos y 1 a 2 días de entrenamiento funcional de acondicionamiento físico. El trabajo aeróbico se pueden realizar todos de la misma duración y como recomendación ideal, uno de los entrenamientos aeróbicos hacerlo de mayor duración (permanencia), especialmente suele poder ser el fin de semana duraciones que pueden ser de 40 a 120 minutos aproximadamente. debe encontrarse en lo que denominamos zona cardiaca 2 (base aeróbica), frecuencia cardíaca entre el 60 a 70% del máximo. Los otros días de trabajo aeróbico en zona 2. En alguno de los entrenamientos aeróbicos trabajar con intervalos variables (cambios de ritmo) de 1 a 3 minutos ingresando en zona cardiaca 3, con recuperaciones en zona 2 del mismo tiempo que el intervalo de intensidad. La duración de los mismos entre 40 a 60 minutos. El trabajo de gimnasia funcional al menos una vez como mínimo a dos veces por semana. La duración del mismo como ideal debe ser entre los 45 a 60 minutos por sesión, incluyendo unos 12´ a una buena entrada en calor obligatoria para población sin patologías, en caso de padecer alta presión, recomiendo elevar a los 20 minutos la entrada en calor de manera aeróbica con caminata o bicicleta sería muy conveniente agregar sesiones de movilidad articular y flexibilidad. En la próxima edición de la Revista nos centraremos en la segmentación de cOMpETEnTEs. agradezco a dimer Fitness sponsor oficial y empresa proveedora del stage One Live biking. dedicada a la venta y distribución de artículos deportivos para entrenamiento y rehabilitación iG: @dimerfitness

Patrick Sassoli es Preparador Físico

—certificado por Orthos barcelona España. —Entrenador Olímpico especializado en ciclismo, triatlón, maratón y deportes de resistencia, —coach y Técnico de equipos, —nutricionista deportivo. —Fundador del primer centro de entrenamiento especializado en ciclismo en Latinoamérica, ubicado en la ciudad autónoma de buenos aires. —director y Fundador del stageOne Escuela de ciclismo. —director de la empresa Live biking pro Race. —creador del insite, primer método profesional de ciclismo estacionario. —Técnico actual del Team stage One Live biking. —Fundador de la asociación de ciclismo Metropolitana caba. —Fundador del bike park center en caba. —Vicepresidente de la RWbike —director de la empresa LiVE biKinG (Método de planificación y entrenamiento en ciclismo y triatlón de alto rendimiento). FOTOS: Karina de los santos CONTACTOS: Sitio: www.LiVEbiKinG.com.ar E-mail: patrickcoach@livebiking.com.ar. E-mail: patrickcoach@hotmail.com Facebook: www.facebook.com/patrick.sassoli Facebook: www.facebook.com/livebiking/ E-mail: info@livebiking.com.ar Instagram: @livebikingpro Insite: @patrickcoachsassoli